Мелани Клайд

Чужое мнение

Как перестать зависеть от того, что думают другие?

© Мелани Клайд, текст, 2023-24

© AB Publishing, 2024

Введение

Книга, которую вы собираетесь сейчас прочесть, открывает перед вами дверь в мир свободы и принятия себя. Она приглашает вас в увлекательное путешествие, во время которого вы обретете силу, чтобы освободиться от одной из самых разрушительных и ограничивающих зависимостей нашего времени – зависимости от чужого мнения.

Современный мир, насыщенный социальными медиа, множеством оценок и суждений, представляет для нас целое испытание. Мы чувствуем необходимость соответствовать ожиданиям окружающих, стремимся к их одобрению и боимся критики. Постепенно этот стремительный поток внешних мнений начинает определять нашу самооценку, ограничивать наши возможности и препятствовать нашему личностному росту.

Но внутри каждого из нас живет сила и мудрость, которые способны преодолеть эту зависимость. Эта книга призвана помочь вам обрести осознанность, силу и свободу выбирать свой путь, не подчиняясь внешним мнениям. С помощью этой книги вы пройдете уникальное путешествие по глубинам осознанности и получите практические инструменты для освобождения от цепей чужих суждений. Вы узнаете, как восстановить связь с собой, понять свои истинные ценности и приоритеты. Вы научитесь воспринимать чужие мнения как просто мнения, а не как оценку вашей личности. Вы обретёте уверенность в своих силах, научитесь принимать себя такими, какие вы есть, и полностью доверять своим решениям.

Приготовьтесь освободиться от оков чужих мнений, обрести свободу выбора и истинное принятие себя. Вперед, к новым горизонтам собственного пути!

Глава первая

Внутренняя несвобода

«Единственное, что мне в вас не нравится, это ваше вечное: „Что скажут люди?“ „Люди“ не строят вашу жизнь. А уж мою и подавно. Прежде всего, думайте о себе. Вы сами должны устраивать свою жизнь. Неужели вы допустите, чтобы между вами и вашим желанием становилось то, что подумают другие?»

Теодор Драйзер, «Финансист»

Зависимость от чужого мнения является распространенным явлением в современном обществе. Мы, люди, – по природе своей социальные существа, и нам важно, как нас воспринимают и оценивают окружающие. Это объясняет то, почему мы склонны присваивать большую значимость мнению других людей и иногда становимся зависимыми от него.

На протяжении всей своей жизни Маргарет стремилась получать подтверждение своей ценности от окружающих. Ее воспитание было так организовано, что если она не соответствовала определенным требованиям, она подвергалась наказаниям, эмоциональному отвержению и пренебрежению со стороны родителей. Она могла лишь подчиниться или бунтовать, и она выбрала первый путь.

В течение многих лет Маргарет не высказывала своего мнения. На самом деле, у нее и не было этого мнения. Поначалу она была слишком напугана, чтобы выражать свои идеи, а некоторое время спустя она просто потеряла способность выражать что-либо вообще. Если ее друг спрашивал, какой ее любимый цвет, она спрашивала его о его предпочтениях, и отвечала, что у нее так же. Она делала так много лет, и если по ошибке она отвечала первой, она называла любой случайный цвет, и если он потом называл какой-то другой цвет, она чувствовала себя крайне дискомфортно. В свои двадцать лет Маргарет делала блестящие успехи в учебе, но, к сожалению, ее критиковали за то, что она не набрала максимальное количество баллов по предметам в университете, и одна девушка обошла ее в общем рейтинге. В результате она осознала, что, несмотря на ее старания, ее труд и усилия не были признаны, и ее продолжали игнорировать и недооценивать. В конечном счете, огонь в ее сердце, побуждающий ее к действиям, угас, и на старших курсах университета она уже не показала выдающихся результатов. Маргарет всегда чувствовала себя виноватой за то, что не прикладывала больше усилий, и самокритика, которую она слышала внутри себя, становилась все сильнее, лишая ее желания искать одобрение.

Но именно тогда ее разум начал понимать, что происходит. Она почти начала бунтовать, что привело к еще более неприятным ситуациям, и она стала сталкиваться с агрессией, своей и окружающих. Так она научилась скрывать свои эмоции и делать то, что ей нравится, втайне, потому что ей запрещалось делать то, что не одобряли родители. Она тренировала себя маскировать свои действия и выражение чувств таким образом, чтобы они соответствовали их ожиданиям.

В какой-то момент Маргарет обнаружила, что она эмоционально и психологически истощена. Ее внутренний «демон», который питался одобрением внутри ее семьи, начал искать признание снаружи. Куда бы она ни пошла, что бы она ни делала, она отчаянно нуждалась в том, чтобы кто-то ее ценил, одобрил ее эмоции и действия. Хотя она делала это бессознательно, ее главная цель стала заключаться в том, чтобы угодить каждому в этом мире. Это было невозможно. Она все время переживала из-за своих слов, сказанных людям в школе, потом в университете, потом на работе – она боялась, что они ее оставят, они будут злы на нее или, возможно, прекратят с ней общаться. У нее был страх отвержения. Она старалась быть хорошей хозяйкой, она много работала, но внутреннего удовлетворения так и не наступало. Внутренний демон разрушал ее в поисках того, чего она никогда не достигнет.

Из истории молодой женщины Маргарет мы видим, что зависимость от чужого мнения может иметь негативные последствия для нашего эмоционального и психологического благополучия. Когда мы слишком сильно зависим от мнения других, мы можем ограничивать себя в своих действиях и выборах. Мы становимся податливыми к ожиданиям и требованиям окружающих, даже если они противоречат нашим собственным желаниям и ценностям.

Зависимость от чужого мнения может привести к потере своей уникальности и аутентичности. Мы начинаем подстраиваться под ожидания и стандарты других людей, даже если это противоречит нашей истинной природе. Мы теряем связь с собой и своими истинными потребностями. В какой-то момент вы можете удивиться от того, что простой вопрос может поставить вас в тупик: какой ваш любимый цвет или какое блюдо вы больше всего любите?

Когда мы полностью полагаемся на мнение других, наша самооценка становится зависимой от их оценки. Мы начинаем чувствовать себя недостойными и неуверенными, если не получаем достаточного одобрения и признания от окружающих. Зависимость от чужого мнения может ограничивать нашу способность рисковать и идти против течения. Мы можем бояться делать что-то новое или иметь свою точку зрения, отличную от других, из-за страха быть критикуемыми или отвергнутыми.

Когда мы слишком зависимы от мнения других, мы может быть подвержены их влиянию и манипуляциям. Мы теряем способность принимать решения на основе собственных ценностей и убеждений. Постоянное беспокойство о том, что другие думают о нас, и стремление получить их одобрение могут привести к постоянному стрессу и эмоциональному несчастью. Мы становимся чувствительными к критике и отвержению, что может сильно влиять на наше настроение и самочувствие.

Зависимость от чужого мнения: причины

Не тратьте даром время, беспокоясь о том, что думают другие. Важно то, что вы делаете и думаете.

Наполеон Хилл

Одной из основных причин зависимости от чужого мнения является стремление к социальной принадлежности и одобрению. Мы хотим быть принятыми и включенными в общество, поэтому оценка окружающих становится для нас важным ориентиром. Мы боимся быть отвергнутыми или остаться вне группы, поэтому ищем подтверждения своих действий и мыслей другими людьми.

Кроме того, зависимость от чужого мнения может быть связана с низкой самооценкой и неуверенностью. Если мы не уверены в своих способностях или опасаемся, что наше мнение может быть ошибочным или неудовлетворительным, мы ищем подтверждение у других, чтобы почувствовать себя увереннее. Мы стремимся получить подтверждение своей ценности и правильности своих действий через признание и одобрение со стороны окружающих.

Влияние социальных медиа также играет значительную роль в создании зависимости от чужого мнения. Виртуальное пространство стало площадкой, где мы выставляем свою жизнь напоказ, и получение лайков, комментариев и подписчиков стало мерилом нашей популярности и привлекательности. Мы становимся зависимыми от реакций и оценок виртуальной аудитории, что может привести к негативным последствиям для нашего эмоционального и психологического благополучия.

Если смотреть глубже, то воспитание в детстве также может стать причиной зависимости от чужого мнения. Родители и другие значимые взрослые являются первыми авторитетами и ориентирами для ребенка, и их мнение имеет большое значение. Если ребенок постоянно получает одобрение и похвалу за свои действия, он может начать стремиться к постоянному признанию и подтверждению своей «правильности» со стороны других людей. С другой стороны, если ребенок часто подвергается критике и осуждению, он может начать сомневаться в своих способностях и ценности, и становиться более зависимым от мнения окружающих. Воспитание, основанное на постоянном сравнении с другими детьми или на строгих требованиях и ожиданиях, также может способствовать формированию зависимости от чужого мнения. Кроме того, если в детстве ребенку не было предоставлено достаточно возможностей для самостоятельного принятия решений и выражения своего мнения, он может стать более склонным полагаться на мнение других людей и искать одобрения у них. Мы видим, что зависимость от чужого мнения – это сложное явление, которое может быть обусловлено комбинацией различных факторов, включая личностные особенности, социальное окружение и жизненный опыт. Чтобы преодолеть зависимость от чужого мнения, необходимо развивать свою самооценку и уверенность. Важно научиться слушать себя и доверять своим собственным суждениям. Мы должны осознать, что наше собственное мнение имеет большую ценность, чем непостоянное и неопределенное одобрение окружающих.

Вот как Крисси описывает то, почему так получилось, что она придает слишком много внимания мнению окружающих: «Я выросла в семье, в школе и в церкви, где уделяли большое внимание хорошему поведению, самодисциплине и физическому воздействию, я была образцовым ребенком.

Я была спокойной и вежливой, и меня никогда не отправляли к директору. Жалобы и „неправильные“ эмоции были абсолютно недопустимы. Несмотря на то, что я была очень шумной и „непослушной“ в младенчестве, всё это было вычищено из моей личности к моменту поступления в школу.

У меня не было другого выбора. Я чувствовала себя неуверенной в своем теле при малейшем намеке на недовольство мной кем-либо. Этого было достаточно, чтобы подавить моего внутреннего бунтаря, по крайней мере, на многие годы.

Этот образ поведения я перенесла во взрослую жизнь. Я выбирала работу, где руководители „взрывались“ при любом удобном случае. Я работала особенно усердно, больше всех, чтобы избежать неприятностей. Когда на моих коллег кричали из-за ошибок, они только смеялись, но когда гнев направлялся на меня, меня охватывала дикая тревога, от которой я не могла избавиться по несколько дней.

Почему мои коллеги могли не обращать внимания на гнев нашего руководителя, а я чувствовала себя подвергнутой стрессу еще несколько часов после этого?

Мне потребовалось много лет, чтобы понять ответ – некоторых из нас в молодом возрасте программируют развивать глубокий страх потерять чувство принадлежности и безопасности в отношениях. Чтобы справиться с этим страхом, мы разрабатываем стратегии для защиты себя, которые для некоторых становятся привычкой угождать другим.

Например, вы ставите свои потребности на последнее место и чувствуете себя обязанными управлять счастьем всех остальных. Вы чрезмерно чувствительны к суждениям, критике и отказам. Вас волнует, что думают о вас другие люди. Вы перетруждаете себя, чтобы помочь кому-то. Когда вы решаете стоять на своем, вы страдаете от тревожности и чувства вины.

Если вы не измените эти паттерны, со временем вы можете начать ощущать негодование, разочарование и гнев. Это вредит вашему эмоциональному и физическому благополучию и способствует чувству беспомощности.

Потому что мы не несем ответственности за управление эмоциями других людей.

Мы никому не обязаны своим комфортом.

Мы не являемся мишенью для злости других людей.

Наше время, энергия и благополучие не могут быть отняты.

Честно говоря, мы не можем контролировать, как другие люди ведут себя в наших отношениях, но мы можем изменить свои паттерны бессилия и вернуть свою жизнь, и это не должно противоречить нашему искреннему желанию заботиться о других».

Глава вторая

Формирование здоровой и устойчивой самооценки

Пока вы озабочены тем, что скажут о вас другие люди, вы находитесь в их власти.

Ник Доналд Уолш

Мы расскажем вам историю Марии, женщины, которая сильно зависит от мнения других людей. Мария всегда стремилась быть принятой и одобряемой окружающими, и это стало существенным фактором в ее жизни.

Мария проводила много времени, переживая о том, что другие люди думают о ней. Она постоянно заботилась о своем внешнем виде, стремясь соответствовать идеалам красоты, которые навязывает общество. Она часто принимала решения, основываясь на ожиданиях и одобрении других людей, а не на своих собственных желаниях и ценностях. Она боялась выделяться, опасаясь критики и отвержения.

Однажды Мария решила сменить свою профессию и начать заниматься творчеством, что всегда ее привлекало. Однако она столкнулась с противодействием со стороны своего окружения, родственников и друзей. Большинство людей вокруг не поддерживали ее идею, считая ее выбор непрактичным. Мария испытала сильный страх, что она не будет одобрена и принята другими, и решила отложить свои творческие планы.

В результате Мария провела много лет, занимаясь нелюбимым делом, чувствуя неудовлетворенность жизнью. Она понимала, что зависимость от чужого мнения ограничивала ее возможности и мешала ей быть собой. Мария осознала, что для достижения счастья и успеха ей нужно освободиться от этой зависимости и начать принимать свои собственные решения.

Постепенно Мария начала работать над своей самооценкой и уверенностью. Она осознала, что ее собственное мнение и желания имеют значение, и что она вполне способна принимать решения, которые соответствуют ее истинным ценностям и стремлениям. Мария начала обращаться к своим внутренним чувствам и интуиции, а не полностью полагаться на мнение других.

Мария начала внедрять практику саморефлексии и принятия себя в свою жизнь. Она научилась слушать свои потребности и ценить свои достижения, независимо от того, что думают другие. Мария стала осознавать, что истинное счастье и удовлетворение приходят от принятия себя такой, какая она есть, и следования своим истинным желаниям.

Со временем Мария стала более автономной и уверенной в себе. Она осознала, что мнение других людей – это всего лишь их субъективное восприятие и не должно определять ее собственную ценность и самооценку. Мария начала реализовывать свои творческие проекты, их успешное выполнение принесло ей не только удовлетворение, но и признание со стороны окружающих.

История Марии показывает, что зависимость от чужого мнения может ограничивать наш потенциал и мешает нам быть счастливыми. Однако когда мы осознаем свою собственную ценность и начинаем принимать свои собственные решения, мы открываем двери к своему истинному счастью и удовлетворению.

Итак, как мы можем развить в себе здоровую самооценку и независимость от мнения других?

Формирование здоровой и устойчивой самооценки – это важный процесс, требующий нашего времени и усилий. Во-первых, принимайте и любите себя такими, какие вы есть. Не сравнивайте себя с другими людьми, а уделяйте внимание своим достижениям и прогрессу. В качестве упражнения для развития принятия себя, вы можете написать список своих достижений и вещей, которыми вы гордитесь, и периодически возвращаться к нему, чтобы напомнить себе о своих положительных чертах и успехах.

Во-вторых, устанавливайте для себя реалистичные цели и разбивайте их на маленькие шаги. Когда мы постепенно достигаем своих целей, это помогает укрепить нашу самооценку. Например, если мы хотим научиться играть на новом инструменте, мы можем поставить перед собой маленькую цель – учить одну новую мелодию каждую неделю, и каждый раз, когда достигаем этой цели, мы будем чувствовать себя увереннее и будем гордиться своими достижениями.

В-третьих, преодолевайте негативные мысли и заменяйте их позитивными утверждениями о себе. Например, если мы поймаем себя на мысли, что мы недостаточно хороши или даже «я – неудачник», мы можем заменить эти мысли на утверждения, которые подчеркивают наши сильные стороны и достижения. Мы можем повторять такие утверждения себе каждый день, чтобы укрепить свою уверенность в себе.

В-четвертых, окружите себя поддерживающими людьми, которые ценят вас и вашу уникальность. Избегайте токсичных отношений, которые могут подорвать вашу самооценку. Следующим немаловажным пунктом является забота о своем теле. Физическое здоровье тесно связано с эмоциональным благополучием и самооценкой. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и сон помогут нам чувствовать себя лучше и увереннее.

Также необходимо развивать свои интересы и навыки. Найдите то, что вам нравится и делает вас счастливыми, и развивайте свои интересы и навыки в этих областях. Например, если вы увлекаетесь живописью, вы можете брать уроки и постепенно совершенствовать свои навыки, что будет способствовать укреплению вашей самооценки.

Наконец, будьте доброжелательны к себе и дайте себе разрешение на ошибки и неудачи. Помните, что никто не идеален, и ошибки – это часть процесса роста и развития. Вместо того чтобы критиковать себя за неудачи, попробуйте извлечь уроки из них и использовать их в качестве возможности для личностного роста.

Сформировать здоровую и устойчивую самооценку – это долгий и непрерывный процесс, который требует самоанализа, саморефлексии и терпения. Однако когда мы научимся ценить и любить себя, уважать свои достижения и развивать свои навыки, мы станем более уверенными и счастливыми людьми. Помните, что каждый заслуживает полноценной жизни, а она начинается с того, как мы видим и насколько ценим самих себя.

История первая.

Джейсон всегда был немного тревожным человеком. С самого детства и в ранние подростковые годы он ощущал некоторую неуверенность и стеснялся проявлять себя перед новыми людьми. Однако в этом не было ничего серьезного или необычного. По сути, каждый испытывает подобные чувства в определенной степени. В остальном же он был чрезвычайно счастлив – у него была (и по-прежнему есть) прекрасная семья и друзья, поэтому никогда не возникало особых причин для тревог.

Проблемы начались, когда он уехал из дома и поступил в университет, тогда он вышел из зоны комфорта. Его «беспокойства» и тревоги значительно усилились. Ему, конечно, нравились его учебные годы, но, взглянув назад, он осознал, что они определенно были испорчены тревогой. Он чувствовал себя невероятно неуверенным в своих отношениях, все время подозревал, что его никто не любит, сильно реагировал на критику и всегда оправдывался, испытывал трудности в принятии решений, абсолютно всё анализировал, что кто-то говорил ему, и разработал негативные представления о своей естественной внешности.

С шестого класса он постоянно метался в своей голове между мыслью о том, что он «просто немного волнуется», и подозрением, что это может быть ненормально. Во второй год университетского обучения он, наконец, решил обратиться к врачу. После разговора и заполнения анкеты врач предположил у него генерализованное тревожное расстройство, выписал рецепт (которым он так и не воспользовался, потому что тогда очень боялся) и направил его на консультацию в университетскую службу психологического консультирования. Именно во время этих сессий с психологом все встало на свои места для Джейсона.

После долгих разговоров консультант прямо сказал ему: «Твоя глубочайшая проблема не в тревоге, а в низкой самооценке». Джейсону все стало понятно. Он был не уверен в своих отношениях и убеждал себя, что его обязательно обманут, потому что он считал, что для них он недостаточно хорош. Он нервничал перед встречей с новыми людьми и перед общественными мероприятиями, потому что предполагал, что его считают скучным и неинтересным, так как он сам себя таким чувствовал.

Ему было трудно принимать какие-либо решения, потому что он не верил в свои способности и предполагал, что сделает неправильный выбор. Можно продолжать и дальше, но вы поняли суть. Конечно, у него развилась тревога, но она была вызвана низкой самооценкой. Он просто убеждал себя, что он недостаточно хорош или что его не любят, но это было основано ни на чем – буквально ни на чем – кроме его собственных негативных мыслей и чувств.

Но самом деле, это были хорошие новости. Это значило, что преодоление низкой самооценки могло позволить ему попрощаться с тревогой. Это осознание себя помогло ему понять, что происходит в его мозгу, внести изменения и постепенно изменить его негативные мысли на более позитивные!

Джейсон добился больших успехов в преодолении низкой самооценки в последние несколько лет. Он все равно не самый уверенный человек в мире, но он чувствует себя гораздо лучше, чем несколько лет назад. Он действительно доволен тем, как развивается его жизнь, ему, наконец, удалось избавиться от постоянного беспокойства и он даже начал любить себя таким, какой он есть.

Не поймите его неправильно, у него все равно бывают дни, когда он плохо себя чувствует (наверняка, у всех так бывает?!). Но он хочет сказать, что можно полностью изменить свои мысли и работать над созданием более позитивного настроя и здорового способа мышления – несмотря на то, каким невозможным это может показаться прямо сейчас.

Кстати, он не профессионал, и представленные ниже советы по самооценке основаны исключительно на личном опыте Джейсона. Вот его семь советов по преодолению низкой самооценки:

Совет первый: Изучайте различные материалы и читайте на данную тему.

Книги по самопомощи и онлайн-семинары по психическому здоровью не являются быстрым решением, мгновенным лекарством или подходящей заменой реальной терапии с психотерапевтом. Но затратив время на изучение и чтение материалов о тревоге и низкой самооценке, Джейсон получил ценные знания, которые можно было применить на практике.

Его любимые книги по самопомощи помогли ему определить негативные мыслительные шаблоны и научили полезным методам и приемам для их преодоления. Они также сделали его менее одиноким в своих мыслях и показали, насколько нормально иногда бороться с проблемами.

Самое важное, они помогли ему стать более осознанным относительно своих тревожных мыслей и эмоций и того, когда и как они возникают, что позволило ему лучше справляться с ними. Они действительно помогли ему понять, что является нормальным и нет в его способе мышления. Сознание своих собственных негативных мыслительных шаблонов и их влияния на него (как если бы он смотрел на себя со стороны) – это ключ к внесению позитивных изменений, ведь он не может изменить то, о чем не знает.

Вот несколько названий, возможно, вам тоже что-то пригодится из этого списка:

Фрайер Дэниел, «Вредные мысли: четыре психологические установки, которые мешают нам жить»

Джилл Хэссон, Сью Хэдфилд, «Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным»

Марк Реклау, «Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней»

Лиза Оливера, «Не сомневайся в себе»

Совет второй: Одной из наихудших вещей при тревоге и низкой самооценке является стремление уклоняться и избегать всего интересного (хотя и пугающего), что вы желаете делать в своей жизни. Легко замкнуться в своей уютной «комфортной зоне» и многие люди используют это в качестве способа справиться с ситуацией.

Однако истина заключается в том, что регулярное намеренное участие в том, что вызывает у вас страх, и выход за границы зоны комфорта могут сильно помочь вашему психическому здоровью. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неопределенным, страшным или незнакомым, вы учитесь справляться с этим, осознаете, что это безопасно и что вы можете справиться с этой ситуацией. Это придает вам уверенности в себе, что ничто другое не способно предоставить. Эксперты называют это «терапией экспозиции», и мы верим, что это один из наилучших способов поднять самооценку.

Вот история из жизни Джейсона: «Например, перед тем, как я отправился на год во Вьетнам, мой разум подвергся серьезным испытаниям. У меня возникали мысли вроде: „не стоит ехать, ты никогда не был так далеко от семьи так долго“, „ты не сможешь работать учителем английского за границей, ты недостаточно умен“ и „все пойдет не так“. Неделю или две перед отъездом я пребывал в состоянии тревоги и слез, но я заставил себя преодолеть это, и я очень рад, что сделал это! Это опыт преподнес мне гораздо больше уверенности и решимости. Несмотря на то, что я обожаю свою семью и свою уютную „комфортную зону“ дома, теперь я знаю, что я вполне способен быть самостоятельным и выходить за пределы своей зоны комфорта».

Это не обязательно должны быть глобальные перемены; начните с малого и двигайтесь дальше. Возможно, вы чувствуете дискомфорт в общественных ситуациях и часто отклоняете приглашения из-за этого? Поставьте перед собой цель отвечать «да» и ходить, по крайней мере, на каждое второе приглашение, которое вы получаете. Возможно, у вас есть страх выходить из дома без макияжа из-за проблем с кожей? Начните с того, чтобы ходить в магазин без макияжа, затем прогуливаться без него, а затем встречаться с близким другом без макияжа. Вы удивитесь, насколько быстро ваши переживания уйдут, когда вы станете регулярно преодолевать себя и делать что-то новое.

Совет третий: Прекратите беспокоиться о том, что думают другие. Когда вы перестаете определять свою жизнь исходя из мнений других, мир становится более приятным местом. Жизнь, основанная на мнениях, взглядах и убеждениях других людей, делает вас, по сути, пленником. Но люди с низкой самооценкой часто попадают в эту ловушку, потому что они полагают, что мнение других имеет большее значение, чем их собственное. Однако пришло время освободиться!

Это врожденная человеческая черта, и совершенно естественно желать быть популярным и принятым окружающими. Проблемы возникают, когда это становится излишним и начинает негативно влиять на ваш образ жизни и самооценку. Вы должны принимать решения на основе того, что лучше для вас и вашей жизни, а не на основе того, что другие подумают о вас.

Большинство из нас считает, что свое собственное мнение и мнения других людей – это некая объективная истина. Мы думаем, что воспринимаем мир, как видеокамера, которая просто записывает и воспроизводит его таким, какой он есть. Но на самом деле мы больше похожи на проекторы, которые излучают свои мысли, убеждения и опыт на мир, тем самым создавая то, что мы видим. Когда другой человек видит вас, он не видит реального вас. Он видит только свои убеждения, опыт и эмоции – и проецирует их на вас. И вы не можете контролировать это!

Это не означает, что вы должны игнорировать обратную связь от других людей. Просто избегайте тяжелого бремени ответственности за то, что о вас думают другие. Освободитесь от необходимости нравиться всем, и вы почувствуете огромное облегчение. Стремление приспосабливаться к кому-то или скрывать свою истинную сущность, чтобы угодить другим, становится источником стресса и надежным способом продолжать испытывать тревогу.

«Я прошла долгий путь, работая со страхом критики, – говорит Рэйчел. Есть моменты, когда я все еще чувствую глубокий укол, если кто-то критикует меня, но это уже не „выносит“ меня так, как раньше. Часто я спрашиваю себя ‘правда ли то, что они сказали?’ Это помогает мне вернуться к себе, также я начинаю глубоко дышать. Я всегда стараюсь помнить одну простую истину: „раненые люди ранят других“.»

Критика всегда болезненна, и большинство людей переживают из-за критики. Я всегда испытывала интенсивную и долгосрочную реакцию на критику, – говорит Лиза. – Я долго боролась с этим. Однажды это был действительно жесткий, необдуманный комментарий о моей презентации, и, к тому же, от человека, которого уважают в моей сфере работы, это было сложно воспринимать, и до сих пор это влияет на меня, хотя прошло уже много лет. Мне очень помогло переосмысление этого, я поняла, что это показало, что у того человека были проблема, это не моя неудача. Это очень укрепляет. Я также знаю, что переживаю из-за критики, потому что всегда стараюсь делать все хорошо и тщательно. А это – мои хорошие качества.

Четвертый совет: Остерегайтесь активности в социальных сетях и комплексов из-за сравнения. Просто просмотр вашей ленты в соцсети может вызвать серьезное чувство упускаемых возможностей, заставить чувствовать себя неуверенно в своей внешности или убедить вас, что вы не делаете что-то достаточно хорошо? Вы не одиноки – исследования показывают значительную связь между депрессией и активным использованием социальных сетей.

«Лично для меня, – говорит Джейсон, – Инстаграм (входит в состав Meta Platforms Inc., признана в России экстремистской организацией) может вызывать ужасный приступ сравнения, если я не контролирую время, проведенное в нем. Я пролистываю ленту, сравниваю себя с каждым, и внезапно сосредотачиваюсь на всех вещах, которых у меня нет или которые я не делаю. Я начинаю чувствовать себя неудовлетворенным своей внешностью или жизнью. Я становлюсь недостаточно подтянутым, как, например, мой знакомый. Их дом выглядит потрясающе, и я задумываюсь о переезде. У всех лучшие моменты жизни, а я сижу дома. У них много подписчиков, а у меня – нет. Звучит знакомо? Независимо от того, какая форма сравнения у вас возникает, это может привести к постоянному истощению, когда вы постоянно стремитесь соответствовать образу или идеалу, который, вероятно, даже не реален». Остерегайтесь своих триггеров: Постарайтесь определить, что вас вдохновляет к улучшению вашей жизни и что всегда заставляет вас чувствовать себя негативно – между этими двумя вещами большая разница. Если вы видите определенный пост или аккаунт, который мгновенно вызывает у вас комплексы или ухудшает вашу самооценку, подумайте о том, чтобы отключиться от него или отписаться. Не стоит чувствовать себя виноватым из-за этого; ваша лента – это ваш выбор, и если вы хотите использовать социальные сети, почему бы не сделать их приятными и вдохновляющими?

Создайте положительную ленту: Одна из немногих вещей, которые нам нравятся в соцсетях, это возможность общения с людьми, с которыми вы можете себя идентифицировать, получить поддержку и получить новый вдохновляющий взгляд на вещи. Так что, если вы еще этого не сделали, создайте свою ленту так, чтобы она вызывала у вас улыбку, мотивировала и обучала. Для Джейсона это были сообщества, посвященные любви к себе, принятию себя, психическому здоровью, творчеству и путешествиям. Но существуют аккаунты на любую тему, так что почему бы не найти то, что вам действительно интересно?

Помните, что социальные сети не являются реальностью. Лучший совет, который можно дать всем, кто сравнивает свою жизнь с жизнью блогеров или знаменитостей (или кого-либо еще), это помнить, что то, что вы видите на экране, не является реальной жизнью. Это лишь одномоментный снимок их успехов, а не полное отражение их повседневной жизни. Большинство людей публикуют только самые счастливые и идеальные моменты, а фотографии могут быть отредактированы и обработаны.

Совет пятый: Начните принимать и любить себя таким, какой вы есть прямо сейчас. Просто будьте собой. Полюбить себя таким, какой вы есть, может быть очень трудной частью преодоления низкой самооценки.

Долгое время Джейсон застревал в ловушке постоянного чувства, что ему нужно стать лучше или сделать лучше, чтобы принять себя и свою реальность. Он говорил себе, что когда он избавится от проблем с кожей, станет более подтянутым, станет «громче, веселее, популярнее» и так далее, тогда он будет достаточно хорошим и будет искренне любить себя.

Но такая идеальная страсть к совершенству является нездоровой. Принятие себя не должно зависеть от попыток изменить себя или скрывать свои «недостатки» и «неполноценности». Это о честности перед собой, признании собственных сильных и слабых сторон и принятии всего, что составляет вас. В процессе преодоления низкой самооценки старайтесь больше сосредотачиваться на своих сильных сторонах. Может быть, как личность, вы – верная, креативная, интуитивная, сострадательная и эмпатичная, открытая, гибкая и свободолюбивая, и нацеленная на результат. Это не проявление эгоизма, это гордость за то, кто вы есть, и знание того, как использовать свои сильные стороны наилучшим образом.

В то же время, вам не нужно отрицать свои слабости и полностью их принимать. Вы можете быть неуклюжей, молчаливой и трудно раскрываться перед новыми людьми – это что-то, что становится лучше с возрастом, но, возможно, это может быть частью вас – поэтому нет смысла изводить себя, пытаясь стать экстравертом, когда это не соответствует вашей природе. Факт в том, что вы тот, кто вы есть, и это нормально. Конечно, некоторые вещи можно улучшить со временем, но у каждого есть свои странности, недостатки и собственные сильные и слабые стороны (да, у каждого). Вам не нужно быть идеальным во всем, хорошим во всем, соответствовать идеалам красоты, которые навязывает общество, или нравиться каждому, кого вы встречаете, чтобы чувствовать себя достойным.

Вы в порядке такими, какие вы есть. Определите свои сильные стороны и примите себя – стремление к личностному росту вполне нормально, но не тратьте время на то, чтобы пытаться изменить то, что является частью вас.

Шестой совет: Не оценивайте свою ценность на основе количества подписчиков, финансового состояния или успеха. Ваша личная ценность не зависит от числа подписчиков в соцсети, баланса на вашем банковском счете или уровня профессиональных достижений. Это является одной из главных проблем общества – оценивать человека по его социальному статусу, материальным достижениям или успехам в карьере. Однако такое материальное представление о человеческой ценности сильно ограничено, ведь вы гораздо больше, чем просто цифры.

Возможно, у вас сложилось впечатление, что если у вас будет много денег, это решит все ваши проблемы и сделает вас счастливым. Или, возможно, вы ощущаете огромное давление быть успешным в своей карьере или добиться определенного социального статуса, чтобы заслужить уважение и признание окружающих. Деньги, слава и социальное признание могут приносить определенное удовлетворение, но они не являются источником глубокого смысла и счастья. Настоящее счастье и уверенность в себе исходят из понимания вашей собственной ценности как личности, независимо от внешних достижений или признания.

Помните, что ваша ценность как личности неподвластна оценке или сравнению. Вы уникальны, и ваша ценность неизменна. Оценивайте себя и то, что вы приносите в этот мир, и не ставьте себя в зависимость от достижений других людей или их материального состояния.

Совет седьмой: Практикуйте любовь к себе. Любовь к себе – это способ относиться к себе с добротой, пониманием и состраданием, как к другу, которого вы любите и цените. Это включает в себя принятие себя таким, какой вы есть, с осознанием своих слабостей и ошибок, а также практику любви к себе в моменты большего стресса и тревоги.

Быть добрым к себе не означает оправдывать свои ошибки или бездействовать, а скорее – это осознание того, что вы, как и все остальные, несовершенны и заслуживаете понимания, любви и сострадания.

Остановитесь и отдохните, когда вы чувствуете, что слишком много дел и стресса. Позвольте себе быть просто собой, не накладывая слишком много ограничений и требований. Позвольте себе испытывать свои эмоции, даже если они неприятны. Признайте свои ошибки и извлеките уроки из своего опыта, но не уничтожайте себя за них. Любовь к себе также включает отказ от самокритики и насмешек над собой. Вместо этого практикуйте более позитивное внутреннее общение и мотивацию.

Когда вы научитесь относиться к себе с любовью и состраданием, вы постепенно перестанете бороться с собой и начнете ощущать более глубокую уверенность в себе и своих возможностях.

Итак, вот семь советов, которые помогут вам начать преодолевать низкую самооценку. Помните, что это процесс, и понадобится время, чтобы изменить свои установки и образ мышления. Практикуйте эти принципы регулярно, будьте терпеливы с собой и не стесняйтесь обратиться за поддержкой, если почувствуете, что это необходимо.

Если у вас есть возможность, обсудите свои мысли и эмоции с психологом или терапевтом, который поможет разобраться в ваших чувствах и предложит индивидуальный план действий для преодоления низкой самооценки. И помните, что вы не одни – множество людей сталкивается с подобными чувствами и успешно преодолевает их.

Глава третья

Преодоление социального давления. Как справиться с внешними ожиданиями и критикой окружающих?

Внешние ожидания и критика окружающих могут оказаться настолько давящими, что вызывают сомнения в себе и потерю самоуважения. Однако есть несколько способов, которые помогут нам справиться с этими проблемами и сохранить уверенность и позитивное отношение к себе. Для начала важно осознать, что мы не можем угодить всем. Каждый человек имеет свои представления о том, как мы должны вести себя и что нам нужно делать. Но это не означает, что мы должны жить в соответствии с их ожиданиями. Вот что говорит Шон Грант, священник из США о своей привычке к угодничеству: «В процессе взросления я не хотел ничего иного, кроме как угодить людям, которые, по моему мнению, имели власть над моей жизнью. Даже в своей молодости я часто поддавался этой иллюзии и делал все возможное, чтобы сделать других людей счастливыми, вместо того чтобы заботиться о своем собственном счастье.

И самое интересное во всем этом было то, что эти люди никогда не были счастливы, потому что для того, чтобы быть довольным чем-либо, нужно быть счастливым внутри себя.

Правда в том, что ничто не может сделать меня счастливым, если я сам не решу быть счастливым вне зависимости от внешних обстоятельств. Вот единственный способ».

Потребность в одобрении – это качество, которое может лишить человека уверенности в себе, самооценки или свободы самовыражения. Она подавляет истинные чувства, которые пребывают в сердце, в угоду тому, чтобы понравиться другим, даже если это абсолютно не соответствует личности человека. Часто это становится привычкой для большинства из нас, но совсем не обязательно жить такой жизнью. Мы можем вернуть себе свою личную силу и изменить свой жизненный путь.

Например, если ваша семья ожидает, что вы будете следовать определенной карьере, но вы чувствуете, что ваше призвание – быть фотографом, вы имеете право на свое мнение и выбор. Признание этого факта поможет освободиться от бремени внешних ожиданий и принять себя такими, какие вы есть. Или если ваша семья ожидает, что вы будете работать в семейном бизнесе, но вы мечтаете о путешествиях и исследовании мира, важно слушать свое сердце и принимать решения, основанные на собственных целях и стремлениях.

Учитесь постепенно различать конструктивную критику и негативные комментарии. Конструктивная критика может быть полезной для вашего роста и развития. Например, если ваш начальник указывает на вашу неэффективность в выполнении задач, это может быть возможностью для вас улучшить свои навыки или самодисциплину и стать более профессиональным. Однако негативные комментарии, которые не несут в себе никакой ценности, следует проигнорировать. Например, если кто-то критикует вашу внешность или возраст, это является нарушением ваших личных границ. И уж точно не стоит позволять таким комментариям определять вашу самооценку. Важно помнить, что мы не можем угодить всем, и что каждый человек имеет право на свое мнение. Создайте себе группу поддержки. Окружите себя людьми, которые верят в вас и поддерживают ваш рост и развитие. Это поможет вам справляться с внешними ожиданиями и критикой. Например, если у вас есть друг или партнер, который поддерживает ваши мечты и цели, вы будете чувствовать себя увереннее и более мотивированно. Имейте в виду, что качество, а не количество друзей является ключевым фактором. Лучше иметь несколько истинных друзей, которые поддерживают вас, чем много поверхностных знакомых. Не забывайте уделять время саморазвитию и самоанализу. Часто внешние ожидания и критика окружающих могут указывать на наши слабости или недостатки. Вместо того чтобы отрицать или игнорировать их, мы можем использовать их как мотивацию для личностного роста. Например, если вас критикуют за вашу неорганизованность, вы можете разработать собственную систему планирования и управления временем. Задумайтесь о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя и достичь своих целей. Это может включать чтение книг, посещение тренингов или обращение к профессионалам в тех областях, в которых вы хотели бы развиваться. Если вам нужно особенное доказательство того, что вам не нужно подтверждать собственную значимость, послушайте слова американского священника Шона Гранта: «Интересно будет поразмыслить о том, что вы уже были одобрены на сто процентов с самого момента вашего рождения. И, что еще важнее, вы были одобрены и допущены к этой жизни такими, какие вы есть. Вы когда-нибудь смотрели на статистику вероятности рождения каждого человека? Это нечто необычайное, когда вы смотрите на эти цифры! Примерно одна из двухсот миллионов душ рождаются в человеческом облике. Вас выбрали из такого количества душ, чтобы воплотиться на Земле. Это весьма впечатляющий подвиг на грандиозном плане космического существования. Божественное увидело что-то уникальное и особенное в вашей душе, чтобы сказать: „Хорошо, твой черед… Иди и живи!“

Независимо от того, что кто-то может сказать, независимо от того, что другие считают, что вы должны делать, вам нужно делать только то, что говорит ваше сердце. В этой концепции заключается вся магия, которая нужна для создания жизни, которую вы любите, и жизни, которая не зависит от потребности в одобрении. Нам не нужно ни сопротивляться, ни искать одобрение от внешних источников, ни заставлять вещи происходить. Мы должны просто доверять процессу и знать, что мы находимся там, где должны быть в каждый момент времени».

Важно помнить, что только мы сами несем ответственность за свою жизнь. Мы имеем право на свое собственное счастье и успех. Не стоит жить в соответствии с ожиданиями других людей, если это противоречит нашим собственным ценностям и желаниям. Мы должны стремиться к тому, что делает нас счастливыми и исполняет наши цели и мечты. Джейн, двадцати четырехлетняя студентка, пишет: «Когда я училась в колледже, я думала, что хочу поступить на юридический факультет. Так как родители любят хвастаться, моя мама всегда говорила своим друзьям и родственникам, что я собираюсь на юридический факультет. Глубоко внутри я не чувствовала настоящего желания идти в юридическую школу, но я ничего не говорила, пока она, наконец, не спросила меня, хочу ли я учиться на юрфаке. Но к тому времени уже было слишком поздно менять свою специализацию. Сейчас я работаю над получением свидетельства преподавателя, на самом деле я хочу преподавать за границей хотя бы год. Мне кажется, что сейчас мне нужно быть независимой, но я боюсь, что мои родители не поддержат эту идею, поэтому я им ничего не говорю. И я имею в виду, я не хочу, чтобы они были разочарованы, но я просто хочу, чтобы они поняли, что мне уже 24 года и я могу принимать собственные решения».

Мэри, тридцатилетний специалист в области медицины считает, что в жизни каждого из нас приходит время, когда мы отделяемся от семьи. Мы все знакомы с этим. Для некоторых это происходит, когда ты достигаешь восемнадцати лет, поступаешь в университет и переезжаешь из дома, может быть, даже в другой регион или страну.

Таковы ожидания общества в целом. Тогда что заставляет нас быть такими связанными с нашими семьями, что мы иногда чувствуем себя парализованными, боясь принимать «неправильные» решения относительно карьеры, отношений или просто того, как мы выбираем жить?

Мэри рассказывает: «Несмотря на то, что каждый из нас живет свою собственную жизнь, многие из нас по-прежнему чувствуют себя обязанными своей семье, своим родителям. Мы чувствуем, что должны выбрать определенное направление в карьере или быть с определенным типом человека в браке и так далее. Это как бы невысказанная обязанность угождать нашим родителям, за исключением того, что мы знаем, что это не может продолжаться вечно и должен существовать другой способ.

И я его нашла. Для меня это началось с осознания того, что я ценю семью. В этом нет сомнения. Я также люблю себя, что означает, что я ни за что на свете я не собираюсь отказываться от своих желаний и мечтаний, чтобы уступить тому, что, как они думают, будет лучше для меня.

Я научилась делиться своими решениями, сохраняя при этом место для моей семьи внутри себя. Я делилась с ними своими осознанными решениями, сталкиваясь с их критикой и выдерживая весь запал их негодования и реакций. Это было очень сложно. Я чувствовала это всем своим телом. Но я смогла стоять перед ними и позволить их критике и их мнениям пройти сквозь меня, оставаясь в состоянии любви. Защищать свои интересы – это не простой процесс. Это особенно трудно, когда вы пытаетесь построить для себя жизнь, которая вам действительно нравится, потому что именно тогда вам больше всего нужна поддержка. Семья часто не имеет представления о том, какие узы и цепи они наложили на вас; поэтому важно исходить из любви, стоя на своем и защищая право на свою жизнь».

Глава четвертая

Фактор эмоциональной устойчивости

Фактор эмоциональной устойчивости играет важную роль в формировании здоровой самооценки. Он влияет на наше отношение к себе, нашу способность справляться с жизненными трудностями и наше общее психологическое благополучие.

Эмоциональная устойчивость определяется как способность эффективно регулировать свои эмоции и адаптироваться к переменам и стрессовым ситуациям. Люди с высокой эмоциональной устойчивостью лучше справляются с жизненными вызовами, сохраняют позитивное отношение к себе и лучше регулируют свое самочувствие. Они более уверены в себе, имеют стабильное самоощущение и меньше подвержены внешним влияниям.

Формирование здоровой самооценки начинается с осознания и принятия своих эмоций. Это означает, что мы должны быть открытыми и честными с собой, позволять себе испытывать различные эмоции, включая и негативные. Необходимо осознать, что эмоции являются естественной частью нашей жизни и имеют право на существование. Не стоит подавлять или игнорировать свои эмоции, вместо этого следует научиться эффективно справляться с ними.

Одна из стратегий, способствующих развитию эмоциональной устойчивости, – это развитие навыков эмоциональной саморегуляции, которые включают в себя: осознанное отношение к своим эмоциям, умение распознавать их и правильно реагировать на них. Осознанность позволяет нам быть в настоящем моменте и относиться к своим эмоциям без суждений или попыток их подавить. Медитация и практика глубокого дыхания могут быть полезными инструментами для развития этих навыков.

Важным аспектом эмоциональной устойчивости является умение принимать неудачи и ошибки как часть процесса роста. Мы все делаем ошибки, и важно научиться извлекать уроки из них вместо того, чтобы уходить в самоосуждение или утрату уверенности в себе. Вместо того чтобы видеть неудачу как признак своей неполноценности, посмотрите на нее как на возможность для личного роста и развития.

Другой важный аспект – это развитие позитивного внутреннего голоса. Профессор психологии Мартин Селигман, основоположник позитивной психологии, сказал однажды: «Наш будущий успех определяется не нашими неудачами, а тем, как мы себе про них рассказываем».

Часто мы критикуем себя и сравниваем себя с другими, что может подрывать нашу самооценку. Необходимо научиться говорить себе добрые и поддерживающие слова, признавать и ценить свои достижения и качества. Это поможет укрепить положительное отношение к себе и создать устойчивую самооценку. Важно также окружить себя поддерживающей средой, где вы будете взаимодействовать с людьми, которые поощряют ваш рост и развитие. Избегайте негативных и токсичных отношений, вместо этого общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают, и находите время для развития своих увлечений.

Все мы иногда испытываем сомнения и неуверенность, но развитие эмоциональной устойчивости поможет нам преодолеть эти сложности. Будьте терпеливы с собой и помните, что формирование здоровой самооценки – это постоянный процесс, требующий времени и усилий. Однако с практикой и развитием осознанности вы сможете сформировать эмоциональную устойчивость и построить здоровую самооценку, которая будет служить вам хорошим фундаментом для счастливой жизни.

Вот, что говорят участники анонимного опроса о том, как они справляются с критикой в их жизни. «Критика по-прежнему очень тяжело воспринимается мной до такой степени, что она может вывести меня из строя на несколько часов или даже дней. Я работаю над тем, чтобы не давать критике других людей подавить меня. Я просто знаю, что, когда я достаточно забочусь о своем здоровье и своем отдыхе, мне гораздо легче справляться с критикой. Также я сразу начинаю составлять список людей, которые поддерживают меня и думают иначе, чем те, кто критикует меня и говорит некрасивые вещи. Или я могу позвонить кому-то из моих близких, которые поддержат меня, и их слова помогут мне не проваливаться в чувство стыда».

«Мне крайне сложно переживать критику. Для меня критика связана с семейными ранами, поэтому у меня может быть глубокая и болезненная реакция. Самосострадание действительно помогло мне преодолеть эти реакции. Я однажды услышала, что то, что кто-то говорит о нас, больше говорит о них и о том, как они видят мир. Я нахожу это действительно полезным, потому что раньше я принимала каждое слово, сказанное обо мне, как истину, но увидеть, что люди видят нас сквозь призму своих ран и опыта, это немного смягчает ущерб от критики».

«Когда-то я гораздо сильнее переживала от чьей-то критики, и это сильно меня беспокоило. Работа над собой и укрепление самооценки были важными для исцеления. Я когда-то работала с начальником, который критиковал все, что я делала, и я боялась идти на работу каждый день. Однажды я решила начать терапию с психологом, и вскоре набрала достаточно сил, чтобы поступить в аспирантуру. Как только я поступила, я подала заявление на увольнение. Возвращение к учебе было инвестицией в себя».

«Критика может быть действительно болезненной. Полезно помнить, что люди, критикующие вас, часто либо не осознают, насколько много работы вы вложили в то, что они критикуют, либо вымещают свое разочарование на вас. Для многих людей гораздо ‘комфортнее’ критиковать других, которые имеют смелость что-то делать, чем делать что-то самим».

Вы видите, что все мы переживаем из-за критики, это очень по-человечески и не должно вас останавливать на пути к вашим целям.

Глава пятая

Внутренняя «опора». Развитие чувства самоценности

Развитие внутренней «опоры» и чувства самоценности является важным аспектом нашего психологического и эмоционального благополучия. Когда у нас есть внутренняя уверенность и положительное отношение к себе, мы лучше справляемся с жизненными вызовами и стремимся к достижению своих целей.

Первый шаг для развития внутренней «опоры» и чувства самоценности – это осознание и признание своих сильных сторон и достижений. Мы все имеем уникальные таланты и способности, которые делают нас особенными. Начните признавать и ценить свои достижения, даже если они кажутся незначительными. Можно составить список своих достижений и периодически возвращаться к нему, чтобы напомнить себе о своих сильных сторонах и успехах. Второй шаг – это работа над самооценкой. Часто мы склонны критиковать себя и сравнивать себя с другими людьми. Однако это может подорвать наше чувство самоценности и уверенности. Важно осознавать, что каждый человек уникален и имеет свои сильные стороны. Мы должны принимать себя такими, какие мы есть, и ценить себя безусловно. Начните практиковать положительные аффирмации о себе и повторять утверждения о своей ценности и достоинстве. Например, вы можете использовать такие:

– Я ценю и люблю себя безусловно и без оговорок.

– Моя уникальность и индивидуальность делают меня ценным и особенным человеком.

– Я заслуживаю счастья, успеха и благополучия в жизни.

– Мои достоинства и сильные стороны помогают мне преодолевать любые трудности и вызовы.

– Я верю в свои способности и знаю, что могу достичь всего, что задумаю.

Третий шаг – это развитие навыков управления стрессом и эмоциями. Стресс и негативные эмоции могут подорвать нашу внутреннюю «опору» и чувство самоценности. Мы можем развивать навыки релаксации, медитации или йоги, чтобы справляться со стрессом и улучшать наше эмоциональное состояние. Также важно научиться распознавать и управлять своими эмоциями, чтобы не позволять им контролировать нашу жизнь. Если вы уже перепробовали все рекомендации, следите за своим эмоциональным состоянием, проговариваете позитивные аффирмации, а чувство внутренней уверенности так к вам и не приходит, то, возможно, вы согласитесь с Майей, сертифицированным клиническим психологом из США. Вот, что говорит Майя: «Современная культура превратила концепцию любви к себе в нечто потребительское и банальное. Делать маски для лица, принимать пенные ванны и говорить себе поверхностные слова типа „Я прекрасна“ перед зеркалом не создают устойчивой самооценки». Доктор психологии Хейми Закерман предлагает сначала провести оценку ценностей и определить, что лично важно для вас – например, дружба, работа и спорт, а затем постепенно совершать действия для развития в этих сферах. «Сидеть на диване 30 минут и пытаться полюбить себя, повторяя себе, что нужно любить себя, вряд ли принесет какие-либо значимые изменения», – говорит она. – «Однако заниматься садоводством каждое воскресенье по 30 минут, потому что вы цените мир в своем доме, вероятнее всего, создаст чувство любви к себе».

Так что же может привести нас к чувству самоценности? Ответ – самосострадание. Кристин Нефф, профессор психологии в Университете Техаса, США, определяет самосострадание как сосредоточенность на облегчении страданий. «Вам не нужно любить себя или игнорировать свою боль, вам нужно признать ее и быть добрее по отношению к себе». Самосострадание абсолютно не является токсичным позитивизмом – это о признании нашей боли и поддержке себя в этом. Доктор Нефф объясняет: «Вы не притворяетесь, что все не так, как есть… вы на самом деле позволяете себе обратиться к негативным моментам и проработать их».

Она объясняет, что, хотя самосострадание не является волшебной таблеткой, оно может помочь вам в любой момент, даже во время острых переживаний. Другими словами, вместо того чтобы сдерживаться и игнорировать отрицательные эмоции или обвинять себя в них, нам нужно сначала сказать себе, что сейчас нам трудно. Полезно замечать и называть наши мысли и эмоции. Как говорит Майя, клинический психолог: «Вы можете радовать себя пенными ваннами, свиданиями и отпусками, но то, что действительно имеет значение, это то, как вы разговариваете с собой в моменты страдания, грусти или беспокойства».

История вторая

Мы хотели бы предложить вам несколько реальных рассказов реальных женщин о том, что для них значит любовь к себе. Возможно, чьи-то слова откликнутся и в вашем сердце.

Шэннон из штата Висконсин, США, пишет: «После многих лет жизни в одиночестве, переживания побед и неудач на работе, нахождения любви, потери ее и, наконец, встречи „того единственного“, я осознала нечто важное о любви к себе: я приняла тот факт, что, независимо от того, насколько хороши или плохи вещи вокруг меня, самым важным фактором, влияющим на мои чувства, являюсь я сама.

Моя уверенность, моя энергия, мое здоровье и физическая привлекательность – все это продукт моего внутреннего голоса и той версии истории, которую я рассказываю себе. Да, люди могут сказать или сделать что-то, что влияет на то, как я воспринимаю себя, но, в конечном счете, мои отношения с самой собой, мое принятие своих даров и недостатков определяет мое чувство собственной ценности. Чем добрее я отношусь к себе, тем больше я окружаю себя мыслями, людьми и убеждениями, которые способствуют позитивному отношению к себе – и тем лучше я себя чувствую. Как и во всех отношениях, мои отношения с самой собой требует терпения, доброты и верности, чтобы процветать».

Кэрри из Нью-Йорка рассказывает свою историю: «Я осознала важность любви к себе, сталкиваясь с трудностями, наблюдая, как близкий человек становится жертвой алкоголизма. Его жестокие слова, направленные на разрушение меня, так часто причиняли мне боль. Я осознала, что мне нужно в первую очередь полюбить саму себя. Мне нужно было стать сильнее и научиться принимать каждый маленький кусочек, который делает меня такой, какая я есть – и полюбить как положительные, так и отрицательные стороны этих кусочков.

Я решила сопротивляться и защищать себя, требовать уважения, но для начала мне нужна была основа – знание моей собственной ценности. Я могу продолжать проигрывать сражения, но теперь я достаточно сильна, чтобы верить, что в этой войне я одержу победу!».

Дженн из Нью-Хемпшир, США, теряла работу, дом, друзей и членов семьи, но всегда думала, что сможет преодолеть все трудности. Однако однажды она столкнулась со сложной преградой, и просто не смогла её преодолеть. Она была грустной, уставшей, злой, разочарованной и жестокой к себе, а потом перестала читать, писать и потеряла интерес ко всем вещам, которые раньше приносили ей радость. Дженн пишет: «У меня есть подруга, которая пыталась помочь мне почувствовать себя лучше. Однажды после особенно плохого дня я решила взять отпуск с работы, чтобы обратиться к специалисту, получить помощь и немного разобраться в том, почему я плакала и плохо спала, и просто была несчастной. Я никогда не брала отпуск, и это было странно. Я сказала подруге, что отправила документы начальнику и не знаю, что делаю. Она написала мне: „Это неизведанная для тебя территория, но ты знаешь, что делаешь. Ты заботишься о себе“.

Я ответила, что, кажется, я сдаюсь.

Она написала: „Ты не сдаешься, ты начинаешь бороться. Ты борешься за свое благополучие“.

Я сделала скриншот этой переписки, и теперь эта фраза установлена как обои на экране блокировки моего телефона, чтобы помнить, что независимо от того, как это выглядит или ощущается, я борюсь за свое благополучие».

В нашей жизни может происходить множество разных историй, и мы по-разному на них реагируем, но самое главное – принимать себя такими, какие мы есть. Ведь как сказала Даниэлла из Канады, и мы с ней полностью согласны, – «Независимо от того, что происходит в моей жизни, всегда рядом будет только один человек – я сама. Поэтому мне пришлось познакомиться с ней, и, честно говоря, я все еще знакомлюсь с ней (с собой). И из того, что я вижу, я могу сказать, что она – классная!».

Глава шестая

Выход из зоны комфорта. Освободиться от страха неопределенности

Чтобы достичь личностного прогресса и осуществить свои мечты, необходимо сделать шаг из зоны комфорта и столкнуться с неопределенностью.

Страх неопределенности является естественной реакцией человека на неизвестность и потерю контроля. Мы предпочитаем оставаться в зоне комфорта, где все предсказуемо и привычно, даже если это ограничивает наш рост и развитие. Однако освободиться от этого страха и идти в непроходимые глубины неопределенности – это ключевой шаг на пути к достижению своего полного потенциала.

Необходимо понять, что страх неопределенности естественен и распространен. Многие успешные люди сталкивались с ним, но смогли преодолеть его и достичь значительных результатов. Признавая страх, мы приобретаем контроль над ним и можем начать действовать.

Атар, специалист по контенту и маркетинговым стратегиям, рассказывает, как он отказался от идеи совершенства, чтобы освободиться. «Я запустил свою компанию по маркетингу контента около 12 лет назад, в 2011 году. Когда я начинал, я был настоящим перфекционистом. В то время это принесло мне похвалу и признание от моих клиентов, но в долгосрочной перспективе это сказалось на моем здоровье, работе и отношениях. Я застрял, потому что слишком боялся двигаться вперед. После осознания того, что мое желание совершенства в значительной степени обусловлено страхом провала, я решил работать над этим. Вначале было неприятно, но это открыло передо мной множество возможностей, о которых я не мог даже мечтать. Теперь я стремлюсь быть „прогрессивистом“ (от слова „прогресс“), а не перфекционистом.»

Часто мы воспринимаем неопределенность как что-то угрожающее и нежелательное. Однако можно изменить свое отношение к неопределенности и рассматривать ее как возможность для роста и новых возможностей. Расширение своего кругозора и открытие новых горизонтов могут стать вдохновением для смелых шагов.

Марк Цукерберг, создатель известной социальной сети, сказал: «Самый большой риск – это вообще не рисковать. В мире, который меняется так быстро, единственная проигрышная стратегия – это никогда не рисковать».

Эрин, сертифицированный профессиональный коуч по развитию с более чем 8-летним опытом наставничества и коучинга успешных профессионалов, решился на риск и получил большую награду. «Когда я был молодым специалистом, я никогда не рисковал. Когда я стал более опытным профессионалом, я понял, что что-то должно измениться. Когда я увидел, что моя карьера скоро зайдет в тупик, я сделал смелый шаг и подал заявку на должность вице-президента по логистике, на которую я знал, что не попаду. Хотя я не получил эту работу, риск окупился! Примерно через 6 месяцев мне предложили повышение и возможность сосредоточиться на своем профессиональном увлечении».

Итак, определите, что именно вы хотите достичь и какие шаги вам необходимо предпринять для этого. Разработайте план действий, который поможет вам двигаться вперед и оставаться мотивированными в процессе. Помните, что необходимо начинать с маленьких шагов и постепенно увеличивать уровень неопределенности, с которым вы сталкиваетесь. Это может быть что-то простое, например, попробовать новое хобби или посетить незнакомое место. С каждым новым опытом ваша уверенность будет расти, и вы будете готовы браться за более сложные вызовы.

Помните, что путь не может состоять только из успехов. Все успешные люди проходят через большое количество проблем и неудач. Стив Сиболд, автор книги «Как думают богатые» говорит: «Я никогда не слышал, что предприниматель-миллионер сказал, что стал успешным с первого раза. Чем успешнее бизнесмен, тем больше неудач у него за спиной». Ваша задача – не останавливаться в движении и продолжать понемногу продвигаться к своим целям. Не бойтесь обратиться к другим людям за поддержкой и советом. Ищите сообщества и людей, которые разделяют ваши интересы и стремятся к развитию. Общение с такими людьми поможет вам найти вдохновение и поддержку в своем путешествии за пределы зоны комфорта.

Не забывайте, что каждый шаг за пределы зоны комфорта – это возможность для роста и развития. Даже если вас ожидает неопределенность и неизвестность, помните, что вы обретаете новый опыт и возможности для личного прогресса. Смело идите вперед, преодолевайте свои страхи и открывайте двери к новым горизонтам! Выход из зоны комфорта может привести к удивительным результатам и усилить вашу самооценку и уверенность в себе.

История третья

Вы, возможно, заметили, что как люди, мы склонны избегать эмоционального дискомфорта. Когда вы оказываетесь в неприятной ситуации, ваш мозг кричит: «Уведи меня отсюда!» Независимо от того, попали ли вы в новую среду общения или выступаете перед публикой, в момент дискомфорта вам, вероятно, придется справляться с инстинктом «бежать». Вход в потенциально неловкие или неприятные ситуации требует от нас преодоления нашей врожденной реакции «бей или беги». Стоит ли это того?

Мы расскажем вам историю Карины и ее преодоления собственной неуверенности в себе. «Некоторые из самых значимых событий в моей жизни, – говорит Карина, – произошли благодаря тому, что я заставила себя выйти за пределы своей зоны комфорта. Поверьте мне, это было для меня ОЧЕНЬ сложно. Раньше я была крайне застенчивой, настолько, что даже попытка заказать пиццу вызывала у меня приступ паники. Я боялась разговаривать с незнакомцами. Я опасалась совершить какую-либо глупость, за которую меня бы осудили. В ранние годы моей жизни это сильно ограничивало меня социально. И хотя я теперь могу заказать пиццу, многие вещи все еще доставляют мне трудности.

Разница сегодня в том, что я понимаю, что много хорошего может произойти, если пережить эти неприятные ситуации. Поэтому я заставляю себя делать это. Мне все равно не нравится ходить в новые места или рисковать, но я поняла, что мне это нужно делать, потому что именно так я расту». Карина познакомилась со своим будущим мужем, Калебом, только потому, что сделала над собой усилие выйти из зоны комфорта. Если бы она не нашла смелости заговорить с абсолютным незнакомцем, они никогда бы не встретились.

Планировалось мероприятие с чтением стихов, на которое она хотела пойти, но, как обычно, она колебалась из-за своей стеснительности. Всё, о чём Карина могла думать, когда собиралась идти в общественное место, – это все те незнакомцы, кто будет там. Она почти передумала идти. Всё это вызывало у неё такую тревогу и беспокойство. Карина не помнит, почему, но каким-то образом она решила: «Черт с ним», собрала волю в кулак и покинула свою зону комфорта, чтобы отправиться на мероприятие по чтению стихов.

Когда она пришла туда, ей действительно там понравилось. И тут кое-что случилось. Один парень вышел на сцену и прочитал стихотворение, которое было таким красивым и сильным (по крайней мере, для её юношеского «я»), что Карина почувствовала, что что-то внутри нее закричало: «Скажи ему. Скажи ему, что тебе это понравилось!» И, конечно, её мозг сразу же попытался это подавить: «Ты что, с ума сошла? Ты их не знаешь. Что, если он попытается заговорить с тобой? Ты не умеешь разговаривать». Внутренний спор был реальным. Но каким-то образом голос «поговори с парнем» оказался сильнее, вероятно, потому что она уже сделала большой шаг, решив посетить мероприятие с чтением стихов, так что она уже набрала некоторый импульс к действию. Она уже сделала один большой шаг, просто присутствуя там, так что такого в том, чтобы сделать ещё один?

Карина рада, что тогда сделала этот шаг, потому что её фраза: «Привет, отличный стих», в конечном итоге, привела к приглашению на кофе, затем к дружбе, а затем… вы, вероятно, ожидаете услышать, что это привело к любви и браку (ох, какая бы это была замечательная история), и это так – но не с этим парнем. Они стали друзьями, он представил её многим другим людям, и один из тех людей познакомил Карину с Калебом. Если бы она не решила выйти из своей зоны комфорта в тот вечер на мероприятии… Ну, даже не хочется думать о том, какой была бы её жизнь сегодня!

«Мой совет вам, – говорит Карина, – сделать некомфортный, но смелый шаг, несмотря на то, какое чувство дискомфорта вы можете испытывать. Присоединяйтесь к разным мероприятиям, посещайте конференции, даже общайтесь с незнакомцами! Чем чаще вы выбираетесь за пределы зоны комфорта, тем легче вам станет. Я все еще застенчива? Абсолютно. Но если бы вы встретили меня лично, вы бы об этом никогда не догадались; я стала мастером в сокрытии этого. Добиться такого состояния было непросто, но именно так я построила свою нынешнюю жизнь. У меня прекрасная семья и успешный бизнес. И вы можете сделать то же самое. Просто сделайте глубокий вдох, не размышляйте слишком долго и делайте!»

Глава седьмая

Как избавиться от стыда и начать жить

Стыд – это мощное и всепроникающее чувство, которое может иметь глубокие последствия для нашей жизни. Это ощущение недостаточности, убеждение в том, что всё, что мы делаем, фундаментально неправильно. Для тех, кто страдает от низкой самооценки, стыд может стать непреодолимым циклом переживаний, в котором самокритика становится нормой. Стыд – это ощущение недостойности любви и принятия, часто с постоянным чувством недостаточности. Оно отличается от вины, которая связана с конкретными действиями или поведением. Вина может быть здоровой эмоцией, побуждающей нас к исправлению своих поступков. В отличие от вины, стыд – это всепроникающее ощущение собственной неполноценности или «плохости».

Люди, выросшие в абьюзивных или дисфункциональных семьях, могут внутренне испытывать стыд с самого раннего возраста, ошибочно веря, что они заслуживают того, что с ними происходит. Это искаженное представление о себе может перенестись во взрослый возраст и оказать разрушительное воздействие на психическое благополучие человека.

Стыд укрепляет негативное самообвинение, что затрудняет любовь к себе. Если мы не любим себя, становится трудно принимать любовь от других или даже верить, что другие действительно любят и заботятся о нас. Этот цикл самоненависти может толкнуть людей к разрушительным механизмам преодоления, включая злоупотребление различными веществами.

Для некоторых людей стыд может привести к абьюзивным отношениям, так как они могут чувствовать, что не заслуживают лучшего обращения. Травматические события, такие как сексуальное нападение или потеря близкого человека, также могут вызвать стыд, особенно если люди винят себя в этих происшествиях.

Признаки стыда

Стыд может проявляться по-разному у разных людей. Мужчины часто экстернализируют свой стыд, атакуя других, в то время как женщины часто интернализируют его, что приводит к саморазрушительному поведению, такому как употребление вредных веществ, самоповреждение, суицидальные мысли или попытки суицида. Общие признаки стыда включают:

Желание исчезнуть: Ощущение недостойности внимания других людей, излишняя стеснительность, что приводит к уединению и уходу в себя.

Вспышки гнева: Привычка обвинять других в своих недостатках, что может дополнительно навредить отношениям.

Самообвинение: Автоматическое приписывание любой неудачи собственной неудаче, даже если обстоятельства находились вне контроля.

Зависимость: Многие виды зависимости, включая злоупотребление веществами, расстройство питания и нанесение самоповреждений, могут быть связаны со стыдом, так как они временно облегчают это чувство.

Самоповреждение: Многие люди, сталкивающиеся с глубоким стыдом, могут практиковать самоповреждение, будь то через порезы, выдергивание волос или суицидальные мысли. Другие формы самоповреждения включают небрежное отношение к себе, отсутствие гигиенических процедур или физической активности.

Постоянное ощущение стыда не только вредно для человека, переживающего его, но также может нарушить его отношения с близкими людьми.

Как справляться со стыдом

К счастью, существуют стратегии, которые позволяют выбраться из цикла самоуничижения. Поиск помощи у психотерапевта, особенно в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), является очень эффективным подходом. КПТ направлена на распутывание мыслей о самообвинении и перенаправление реакций на стрессоры и повседневную жизнь. Построение доверительных отношений с терапевтом является ключевым в этом процессе, даже если требуется время, чтобы найти подходящего специалиста.

Работа с основными причинами стыда, часто связанными с прошлыми травмами или неприятными событиями, также является важным аспектом. Кроме того, для тех, кто выражает стыд через чрезмерный гнев, могут быть полезны курсы по управлению гневом. Для людей, которые стремятся быть в изоляции, групповая терапия может помочь им осознать, что они не одиноки в своей борьбе.

Тем, кто пытается справиться с самоповреждением или зависимостью от веществ, необходима профессиональная медицинская помощь.

Стыд – это распространенное эмоциональное состояние, но когда самоуничижение становится подавляющим и мешает повседневной жизни, важно искать помощь вовне. Выйти из цикла стыда, научиться любить и ценить себя возможно благодаря работе с доверенными профессионалами. Помните, что вы не одиноки на этом пути к самопринятию и исцелению.

Стыд, что «я плохая мама»

Чувство стыда очень распространено среди родителей, у которых есть несовершеннолетние дети, особенно среди мам. Важно понимать, что никто из нас не может достичь совершенства в этой роли. Многие из вас постоянно балансируют между разными обязанностями, стараясь оставаться и хорошей мамой, и хорошей женой и достойным профессионалом. Идея быть полностью внимательным к ребенку каждую минуту просто недостижима. Важно помнить, что дети удивительно устойчивы и способны преодолевать трудности. Хотя скорость восстановления может различаться у разных детей, с вашей поддержкой, заботой и руководством есть потенциал исправить некоторые эмоциональные раны, которые могли возникнуть в их детстве. Просите помощи у близких, если чувствуете, что не успеваете ничего. Уделяйте время себе, своему отдыху и своему здоровью. Спокойная и счастливая мама – лучшее, что может быть у ребенка.

Чувство стыда может исходить из вашей собственной самооценки и сравнения с другими людьми в обществе. Когда вы измеряете свой «успех», сравнивая его с успехами своих сверстников, это может вызвать чувство стыда и подкрепить ложное убеждение в том, что вы как-то недостаточны. Однако важно понимать, что стыд – это не поверхностное эмоциональное состояние; он уходит гораздо глубже. Он часто возникает в детстве в жизненных ситуациях, которые укрепляют идею о том, что вы в основе своей недостойны хорошего отношения или имеете серьезные недостатки. Это больше, чем просто неудача. Это ощущение на самом глубинном личностном уровне, что я – хуже других, я недостаточно хороший, я плохой.

Чувство стыда часто сопровождается комплексом эмоций, таких как смущение, унижение, недостаточность и вина. Все эти эмоции взаимосвязаны и дают представление о скрытых чувствах, связанных со стыдом. Некоторые из них могут служить мотиваторами для самосовершенствования. Например, вина, которую вы можете почувствовать после совершения плохого поступка в отношении других, часто мотивирует вас исправить свои ошибки.

Разрушительное воздействие стыда на самооценку

Представьте себе стыд как бешеный прибой во время урагана, беспрерывно бьющийся о берег. Точно так же стыд разрушает ваше чувство собственной ценности, оставляя вас с глубоким чувством самонедостаточности, плохости и подавляющим убеждением в том, что вы непривлекательны – это и есть суть плохой самооценки.

Можно утверждать, что существует обратная зависимость между стыдом и самооценкой: по мере того как одно повышается, другое падает. Чем сильнее ваше чувство стыда, тем ниже падает ваша самооценка. Следовательно, если вы стремитесь улучшить свою самооценку, становится необходимым исследовать корни стыда в своей жизни.

Кроме того, стоит отметить, что низкая самооценка и стыд имеют далеко идущие последствия во взрослой жизни. Они увеличивают вероятность участия в рискованных ситуациях, таких как злоупотребление веществами. Более того, они способствуют сложностям в создании и поддержании здоровых отношений, а также увеличивают уязвимость к депрессии и тревожности. Это убедительные аргументы для того, чтобы освободить себя от стыда.

Воздействие стыда на отношения

Как стыд разрушает самооценку, так же он разъедает и разрушает ваши отношения. Вы, возможно, слышали выражение, что самые важные отношения – это ваши отношения с самим собой. Когда у вас есть положительное отношение к себе и здоровое самоуважение, это служит основой для гармоничных взаимодействий с другими людьми в других аспектах вашей жизни.

Вредные последствия стыда для отношений проявляются, когда вы постоянно ищете одобрение от других. Несмотря на то, что вы изначально принимаете заверения партнера, что вы ему нравитесь, это мгновенное облегчение часто бывает кратковременным, так как негативные разговоры сами с собой начинают проникать вовнутрь и обесценивают полученные ранее заверения. Этот циклический процесс создает трение и истощение в отношениях.

Чтобы развивать здоровые близкие отношения, важно слушать опыт вашего партнера с объективностью и открытым сердцем. Стыд и низкая самооценка действуют как барьеры, которые мешают приему этих важных сообщений от вашего партнера, создавая дополнительные преграды на пути к насыщенным и процветающим отношениям.

Пять шагов к преодолению стыда

Если вы готовы отправиться в путешествие к освобождению себя от стыда, вот несколько шагов, которые могут помочь вам в этом преобразовательном процессе. Эти шаги могут выполняться индивидуально или с доверенным товарищем. Мы настоятельно рекомендуем начать с ведения дневника по каждому из этих пяти аспектов, так как это поможет вам разгадать сложности ваших эмоций. Важно двигаться в своем собственном темпе, начиная с внутреннего анализа как с надежного фундамента.

Первый шаг. Признайте, что стремление к совершенству – это нереалистичное стремление, и что совершение ошибок – неотъемлемая часть человеческого опыта. Подумайте о прошлых ошибках и неудачах как о шагах в процессе личного роста и, в конечном итоге, шагах к успеху.

Второй шаг. Подвергните свой образ сомнению, глядя в зеркало и давая честное описание себя либо сами себе, либо доверенному другу. Честно произнесите все негативные мысли, которые возникают у вас в отношении самого себя, и противопоставьте каждую из них позитивному или нейтральному аспекту вашей личности. Ведите дневник, чтобы периодически напоминать себе о положительных качествах, которыми вы обладаете.

Третий шаг. Позвольте себе быть недостаточно совершенным. Позвольте себе делать ошибки. Признайте, что быть человеком подразумевает иногда совершать ошибки, и стремление к совершенству – это недостижимый стандарт во все времена. Примите свои недостатки как часть вашего уникального пути. Документируйте свои ошибки, будь они крупными или мелкими, и размышляйте об уроках, извлеченных из каждой из них. Также вы можете практиковать признание критики от других, не становясь в защитную позицию. Посмотрите, что ценного для вас может быть в критике от других.

Четвертый шаг. Развивайте благодарность. Признавайте и цените трудности, с которыми вы столкнулись и преодолели в своей жизни. Этот опыт способствовал формированию вашей уникальной личности. Празднуйте свою индивидуальность и цените ее как замечательный дар.

Пятый шаг. Подумайте о терапии. Во многих случаях наиболее эффективным способом преодоления стыда и укрепления самооценки является индивидуальная терапия с психологом. Обученные специалисты могут предоставить руководство и поддержку, чтобы помочь вам разобраться с этими сложными эмоциями. Также терапевт может послужить для вас тем человеком, рядом с которым вы сможете встретиться со своим стыдом, прожить его и исцелиться от токсичности этого стыда.

Всегда помните о вашей врожденной ценности! Важно напоминать себе, что у вас есть фундаментальное право на существование и переживание счастья такими, какие вы есть сегодня, такими, какими вы были в прошлом и такими, какими вы будете в будущем, независимо от того, что может принести это будущее. К сожалению, стыд часто тяготит тех, кто обладает высокой чувствительностью. Несмотря на то, что чувствительность – это прекрасное качество, люди с этой чертой могут сталкиваться с серьезными вызовами в нашем жестком мире. Освобождаясь от самоуничижения и развивая позитивную самооценку, вы сможете оберегать себя от критики других, предоставляя себе больше места для осуществления своих собственных желаний в жизни и в отношениях.

Сара, мама двоих детей и работающий профессионал, часто чувствовала себя подавленной требованиями делать карьеру и в то же время оставаться хорошей мамой. Она постоянно сражалась с чувствами вины и стыда за то, что не могла уделять своим детям стопроцентное внимание. Однажды она наткнулась на видео, которое подчеркивало важность самосострадания для родителей. Это было для нее откровением. Сара осознала, что стремление к совершенству невозможно, и что совершение ошибок – это часть родительства. Поддерживаемая партнером и друзьями, она начала принимать себя такой, какая она есть, со всеми недостатками. Ее отношения с детьми стали лучше, поскольку она стала более присутствующей в моменте и уверенной в себе.

Майкл, молодой профессионал, постоянно сравнивал себя с коллегами и друзьями. Он чувствовал подавляющий стыд, когда воспринимал себя как недостойного в любом аспекте своей жизни. Этот стыд имел глубокие корни, беря начало в его детских переживаниях и постоянных попытках удовлетворить высокие ожидания своих родителей. Его путь к самопринятию был трудным, но трансформационным. Майкл обратился к терапевту и начал регулярно выполнять специальные упражнения по самосостраданию и развитию любви к себе. Со временем он научился признавать свои ошибки без стыда и начал строить более здоровые и честные отношения с другими людьми.

Эмили всегда была своим собственным самым строгим критиком. Она боролась с низкой самооценкой и чувствовала тяжесть стыда, особенно когда сталкивалась с трудностями в своей карьере и отношениях. Ее терапевт посоветовал начать вести дневник благодарности. Сначала Эмили было сложно находить что-то, за что можно было бы благодарить, среди своих сомнений в себе. Однако по мере продолжения записей в дневнике, она начала ценить свои уникальные качества и преодоленные трудности. Эта новообретенная благодарность помогла Эмили постепенно избавиться от токсичного стыда и начать путь к самоутверждению.

Джон сохранил глубокий подсознательный стыд из детских переживаний, связанных с постоянными порицаниями со стороны его родителей за его ошибки. Этот стыд проявлялся в различных аспектах его взрослой жизни, начиная с его неспособности строить значимые близкие отношения и заканчивая борьбой с алкогольной зависимостью. В конечном итоге Джон обратился к терапевту, чтобы столкнуться со своими внутренними демонами. На терапевтических сессиях он углубился в корни своего стыда и разработал стратегии для исцеления. Со временем самооценка Джона улучшилась, и он начал восстанавливать свою жизнь. Он наладил отношения с семьей, придерживается трезвости и даже нашел любовь. Сейчас он учится выстраивать здоровое партнерство со своей девушкой.

Эти реальные истории подчеркивают, что путь к самопринятию и освобождению от стыда – это глубоко личный и часто сложный путь. Однако они также демонстрируют, что с поддержкой, самосостраданием и готовностью обращаться за помощью, когда это необходимо, люди могут освободиться от оков стыда и начать путь к более здоровой самооценке и более здоровым отношениям.

Глава восьмая

Откажитесь от стремления к совершенству

Часто желание быть идеальным, перфекционизм, исходит из скрытых страхов и тревожности, действуя как механизм защиты от собственной внутренней неуверенности. Это подобно поиску внешних решений для внутренней борьбы. Тревожность и перфекционизм часто переплетаются с компульсивным поведением, попытками контролировать наше окружение. Тем не менее, идея достижения совершенства не только иллюзорна, но и отправляет нас в бесконечный путь недовольства собой.

Абсолютно приемлемо стремиться к улучшению и заполнению пробелов в областях, обозначенных как «пространство для роста». Тем не менее, важно понимать, что это пространство будет существовать всегда. Как только вы примете эту реальность, станет проще проявлять сострадание к себе, когда результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Вместо того чтобы фиксироваться на недостижимом, рассматривайте это как непрерывное путешествие к росту.

Мы все являемся вечными учениками, непрерывно развиваясь через жизненный опыт. То, что сегодня мы не понимаем или чем не владеем, не означает вечное невежество. Парадоксально, иногда мы упускаем это понимание, но даже ученикам в школе требуются годы, чтобы понять химию или алгебру. Тем не менее, если мы не моментально овладеваем предметом, мы несправедливо воспринимаем это как свою неудачу. Точно так же многие взрослые порицают себя за невозможность распознать, например, признаки проблем со здоровьем своего супруга. Однако ожидать такого понимания без предварительного обучения в области психического или физического здоровья нереалистично.

Преодоление неуверенности требует постоянного напоминания о том, что каждый из нас обладает и сильными сторонами, и ограничениями, что является абсолютно нормальным аспектом человеческого опыта. На самом деле никто не может быть универсалом, даже если кажется, что некоторые люди делают это легко. Тем не менее, даже те, кто, кажется, обладает всеми талантами, не лишены собственных трудностей.

Возможно, они умеют распознавать свои сильные стороны и не боятся обращаться за помощью, когда сталкиваются с собственными ограничениями. Понимание своих сильных сторон и ограничений – это постепенный процесс, который вы можете начать сегодня, повышая эту осознанность в вашем сознании. Обдумайте ваши сильные стороны и области, в которых вы можете получить поддержку – это может стать отличной темой для ведения дневника.

Неуверенность, как правило, имеет свои корни в жизненном опыте и сообщениях окружающих, которые мы внутренне усваиваем. Многие из этих событий находятся за пределами нашего контроля, включая наше воспитание, детство и трудности, с которыми мы сталкивались в детстве. Точно так же мы не можем диктовать сообщения, которые получали в наши ранние годы со стороны учителей, сверстников или членов семьи. Однако обнаружение источника этих негативных представлений о себе дает нам возможность постепенно стирать отголоски этих разрушительных сообщений.

Выявив источник, вы получаете способность задавать вопрос: «Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?» Путь вперед может быть прямым или запутанным. Держите этот вопрос в своем сознании, вы сможете ориентироваться в повседневной жизни с более глубоким пониманием себя, и всегда помните о необходимости признания наших общих человеческих ограничений и о том, что каждый из нас приносит свой уникальный вклад.

Представьте себе ситуацию, когда человек постоянно стремится к совершенству в своей работе. Он навязчиво стремится к безупречным результатам в каждой задаче, движимый страхом и тревожностью перед возможностью совершить ошибку. Этот перфекционизм приводит к стрессу, выгоранию и недовольству, так как он никогда не находит того удовлетворения, которое ищет. Когда человек принимает свое несовершенство, он понимает, что иметь место для улучшения – это нормально, он начинает рассматривать свою работу как путь к росту и постепенно снижать давление, которое он оказывает на себя.

Преодолейте неуверенность через развитие навыков

Обнаружив источник своей неуверенности, вы можете выявить конкретные навыки, которые стоит развивать. Этот процесс относительно прост, когда речь идет о навыках, связанных с работой, таких как публичные выступления или овладение программным обеспечением, благодаря множеству ресурсов, доступных для обучения. Иногда неуверенность имеет более глубокие корни и не может быть разрешена простым прохождением курса или семинара. Эта внутренняя борьба может касаться личных аспектов жизни, таких как восприятие своего тела. Для укрепления самооценки по вопросам своей фигуры часто необходимо профессиональное руководство, будь то от психотерапевта, школьного консультанта, доверенного друга или члена семьи.

Важно осознавать, что не обязательно быть всезнайкой во всех областях, и совершенно нормально позволять себе учиться и развиваться. Если ваше желание к улучшению связано с работой, у вас есть достаточно времени, чтобы приобрести навыки и стать в этом лучше.

Переключите внимание с невыполненных целей на признание достижений

Наши когнитивные ресурсы быстрее распознают негативную информацию, а не позитивную. То есть мы «заточены» под восприятие негатива, а не положительных моментов. Эта предрасположенность имеет эволюционные корни и служила нашим предкам как механизм выживания. Когда наши предки сосредотачивались на потенциальных угрозах, они увеличивали свои шансы на выживание. Однако сегодня эта предрасположенность проявляется иначе, и наши внутренние критические голоса представляют собой ужас, сравнимый с древними хищниками.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ругаете себя за ваши, якобы, неудачи и невыполненные ожидания, сбалансируйте эту самокритику признанием ваших достижений. Эта практика требует как признания отрицательного внутреннего разговора, так и постоянных усилий по перепрограммированию этих когнитивных шаблонов. Тем не менее, с постоянным вниманием к этой теме, вы постепенно можете перенаправить ваше внутреннее повествование и получить выгоды в виде повышенной самооценки.

Признавайте ваши уникальные качества и сильные стороны

Независимо от того, занимаетесь ли вы карьерой, образованием или развиваете отношения, ваша индивидуальность наделяет вас уникальными возможностями. Сам факт вашего существования, дыхания и взаимодействия с миром дарит вам авторитет, основанный на том жизненном опыте, который вы пережили.

Принимайте свою личность с гордостью, цените мудрость, которую дал вам ваш опыт, и уникальную личность, которой вы стали. Вы являетесь воплощением уникальности, ваши мысли, методы решения проблем, социальные взаимодействия и способы самовыражения выделяют вас, делают вас особенными. Внутри вас лежат врожденные таланты, готовые быть обнаруженными, или уже приносящими вам радость. Те, кто вас окружает, ценят ваши взгляды, считая вас значимым и влиятельным человеком.

Избавьтесь от негативного внутреннего разговора

Присутствие внутреннего монолога, постоянно подающего вам негативную информацию, может быть огромной силой, способной длиться всю жизнь. Преобразование этого внутреннего голоса требует замены самокритики и строгих суждений о себе поддерживающими утверждениями. Этот процесс гармонично вписывается в предыдущие стратегии, переключая ваше внимание с невыполненных целей на признанные достижения.

Для борьбы с привычкой негативного внутреннего диалога, вспомните ту поддержку и сострадание, которые вы проявляете к другу или близкому человеку. Принимая эту эмпатичную позицию, вы можете развивать объективность и даже приобрести способность перехватывать и переформулировать уничижительные комментарии о себе.

Если вы вели список, перечисляющий ваши сильные стороны и уникальные качества, как рекомендуется в предыдущих стратегиях, периодически возвращайтесь к нему, чтобы напомнить себе о ваших уникальных особенностях. Чтение этого списка может составить позитивное начало вашего дня, основанное на утверждениях, укрепляющих вашу самооценку.

Выбирайте свое окружение с умом

Многочисленные книги и интернет-сайты, посвященные психологии, подчеркивают важность тех, с кем мы общаемся, всё сводится к одной центральной теме. Ваш выбор друзей и знакомых значительно влияет на вас, либо улучшая, либо ухудшая ваше состояние, часто это очень очевидно.

Фундаментальным аспектом этого принципа является то, что вы должны проводить время с теми, кто заставляет вас чувствовать себя хорошо, кто поддерживает вас в ваших начинаниях и ваших выборах. Взаимоотношения по своей сути представляют собой череду вызовов, что абсолютно нормально. Различие между теми, кто конструктивно оценивает ваши взгляды и способствует вашему росту, и теми, кто подвергает сомнению вашу самооценку, является критическим. Здоровые дружеские и любовные отношения важны для преодоления неуверенности и подержания хорошего самочувствия.

Поддерживайте эти отношения с четко определенными границами, обеспечивая взаимный обмен поддержкой и вовлеченностью. Регулярная саморефлексия относительно ваших чувств после общения с конкретными людьми может служить лакмусовой бумажкой. После общения с этими людьми вы чувствуете себя удовлетворенными и оптимистичными, или они оставляют вас на противоположном конце эмоционального спектра?

Работа с влиянием социальных сетей

Широко признано, что социальные сети не способствуют повышению самооценки и влияют на людей всех возрастных групп, от детей и подростков до взрослых в возрасте от 28 до 73 лет. Исследования показывают, что до 60 % этих взрослых воспринимают социальные сети как вредные для своей самооценки. Молодые люди, в частности, чувствуют себя особенно уязвимыми перед негативным воздействием социальных сетей, особенно когда они сравнивают себя с другими или ищут одобрения от сверстников или родителей.

Несмотря на их потенциальные недостатки, социальные сети закрепили свою позицию неотъемлемой части современной жизни. Следовательно, нам нужно адаптироваться к их присутствию и сосуществовать с ними. Аналогично другим технологическим достижениям, социальные сети несут как пользу, так и вред, подобно появлению телевидения или автомобиля, которые изменили общество, одновременно неся отрицательные последствия.

Приспосабливаться к воздействию социальных сетей необходимо, но это требует времени, в течение которого важно оставаться внимательным к эмоциональному и психологическому воздействию, которое они могут оказать на вас. Обдумайте потенциальные «последствия» вашей френд-ленты, как положительные, так и отрицательные. Многие молодые люди решают самостоятельно проводить детокс от социальных сетей, временно отключаясь от этих платформ. У цифрового детокса масса положительных сторон: поддержание реальной связи с друзьями и семьей, улучшение физического самочувствия, здоровья и психического равновесия.

Представьте себе подростка, который часто чувствует себя неуверенным из-за постоянных сравнений в социальных сетях. Он решает временно отойти от социальных сетей, чтобы уменьшить их негативное влияние. В это время он сосредотачивается на своем личностном росте, исследуя свои увлечения и больше общаясь в реальности. Постепенно он понимает, что его ценность не зависит от количества лайков или подписчиков онлайн. Когда он в конечном итоге возвращается к социальным сетям, он делает это с более здоровой перспективы, понимая, что его уникальность важнее, чем поиск одобрения сверстников. Если вы являетесь родителем подростка, подумайте, какие совместные мероприятия или общение вы могли бы организовать, чтобы помочь своему ребенку пройти через этот сложный период.

Заключение

Завершая нашу книгу, хочется подчеркнуть, что избавление от зависимости от чужого мнения – это мощный шаг к осознанной и счастливой жизни. Мы увидели, какое огромное влияние чужое мнение может оказывать на нашу самооценку и жизненные решения, а также как оно может стать препятствием на пути к нашему собственному развитию и успеху.

Чтобы преодолеть эту зависимость, мы должны осознать свою ценность и достоинство, принять себя такими, какие мы есть, и стремиться к саморазвитию и самосовершенствованию. Мы должны научиться слушать свой голос и доверять своим интуитивным ощущениям, вместо того чтобы всегда ориентироваться на мнение окружающих.

Важно понимать, что мы никогда не сможем угодить всем, и это совершенно нормально. Каждый из нас уникален, и каждый имеет право на свое мнение и свой выбор. Мы должны освободиться от страха критики и осудительных взглядов, и начать жить для себя, следуя своим ценностям и стремлениям.

Зависимость от чужого мнения как тяжелый груз, который мы несем на своих плечах. Помните, что процесс освобождения от него может занять время, но каждый шаг в сторону свободы от чужого мнения приближает нас к гармонии с собой и с миром вокруг нас. Пусть эта книга послужит вам надежным проводником в вашем путешествии к самим себе и устойчивой самооценке.

Верьте в себя, любите себя и примите свою уникальность! Вы заслуживаете жить счастливо и свободно, и вы достигнете этого, когда научитесь слушать своё сердце и следовать своим истинным желаниям. Путешествие начинается с первого шага!

Content

Мелани Клайд
Чужое мнение
Как перестать зависеть от того, что думают другие?

Введение

Глава первая Внутренняя несвобода

Глава вторая Формирование здоровой и устойчивой самооценки

Глава третья Преодоление социального давления. Как справиться с внешними ожиданиями и критикой окружающих?

Глава четвертая Фактор эмоциональной устойчивости

Глава пятая Внутренняя «опора». Развитие чувства самоценности

Глава шестая Выход из зоны комфорта. Освободиться от страха неопределенности

Глава седьмая Как избавиться от стыда и начать жить

Глава восьмая Откажитесь от стремления к совершенству

Заключение