Алена Алешина

Избегание как ресурс. Как решить внутренние конфликты и нащупать свой путь

Информация от издательства

Публикуется впервые

Алешина, Алена

Избегание как ресурс. Как решить внутренние конфликты и нащупать свой путь / Алена Алешина. — Москва: МИФ, 2025.

ISBN 978-5-00250-485-5

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Алена Алешина, 2025

© Оформление. ООО «МИФ», 2025

Введение

Рада встретиться с вами на страницах этой книги.

Работая как психолог с запросами про избегание, я встречаю прекрасных людей: с классными целями, глубокими ценностями, горячим желанием не просто чего-то достичь для себя, но и зачастую улучшить этот мир. Поэтому у меня есть все основания полагать, что и вы, дорогой читатель, такой же: увлеченный, глубокий, с важными мечтами и желаниями.

Людям несвойственно избегать того, что не имеет для них значения. И скорее всего, двигаясь к чему-то важному для вас, вы порой с трудом начинаете работу и периодически сбиваетесь с пути. Возможно, у вас уже были периоды отчаяния и желание отказаться от дальнейших попыток. Но если вы держите эту книгу в руках, значит, надежда еще жива. И я поддержу вас. Ведь, как известно, к желанию всегда прилагаются возможности его реализовать. Однако, столкнувшись с трудностями и испытаниями на пути, люди часто задаются вопросом: «Разве нужные дела не должны даваться легче?»

Увы, не всегда. Мы вместе узнаем (в том числе на практике), почему мы сталкиваемся с различными трудностями на пути к нашим целям и как поддерживать себя в процессе движения.

Сразу замечу, что в нашей культуре широко распространено движение через насилие. Слышали такую фразу: «Надо себя заставлять»? Мы еще не раз коснемся этой темы, но пока скажу, что философия этой книги принципиально иная. Мы будем вместе учиться усилию без насилия. Станем двигаться, находя для себя опоры и ресурсы, а не доводя себя до истощения и изнеможения. Я пишу «будем» — потому что и я сама этому учусь. Нас редко (а кого-то вообще никогда) обучали достигать своих целей именно так. Что ж, никогда не поздно начать «двигаться с любовью», как бы высокопарно это ни звучало. Ведь именно этот навык мы и будем осваивать.

Мы начнем двигаться по-своему, потому что нам очень часто объясняли, как двигаться «правильно». Чаще всего это означало «достаточно быстро, уверенно, с хорошим результатом с первого раза». Получилось? Тогда мы молодцы. А вот слишком медленно двигаться нельзя: тогда нас все опередят. Но и слишком быстро тоже не надо — не стоит спешить, нужно быть рассудительными. Необходимо быть уверенными, нельзя бояться, иначе ничего не достигнешь. Но и излишняя самоуверенность вредна — нужно уметь просчитывать риски. И так далее и тому подобное. В наших головах так много разных предписаний, что, даже если мы еще не сделали первый шаг, мы уже что-нибудь да нарушили.

Структура книги

О чем же именно мы с вами поговорим в этой книге? О том, что такое «хорошее» движение, как подготовиться к нему и как начать действовать, чтобы прийти к намеченным целям.

В части 1 мы обсудим общие принципы движения к цели, откуда берется избегание (и почему оно ресурс). Также мы поговорим о том, почему нам крайне важна безопасность и как найти в себе силы для достижения своих целей.

В части 2 подробно описано, какие шаги стоит предпринять, чтобы движение к целям стало более легким и приятным. Мы поговорим о том, какие препятствия чаще всего возникают на нашем пути и как их преодолеть: как грамотно работать с собственными страхами, угрозами нашей эмоциональной безопасности (стыдом и чувством вины) и обесценивающим голосом Внутреннего Критика. А еще — о том, что такое ресурсы и как их найти, какие лайфхаки можно применить, если возникла заминка на старте.

Часть 3 посвящена тому, как поддерживать себя при движении к цели. Поговорим о планировании действий и преодолении срывов, полезных мотивирующих практиках, а еще о том, как нужно — и как точно не стоит — поддерживать других людей, стремящихся достичь собственных целей.

Важный момент. В этой книге мы будем учиться формировать навыки. Поэтому вы встретите здесь много практических заданий. Одни будут более рациональными, другие связаны с необходимостью что-то представить (как в самом первом упражнении), третьи — с тем, что нужно что-то реально сделать. Вы можете выбирать те, которые вызывают у вас больший отклик, и смело пропускать то, что вам не подходит (это тоже важный навык при движении к своим целям). Если у вас возникнут вопросы при выполнении заданий, смело можете задать их мне в Telegram — вы найдете меня там под ником AlenaEQ.

Все истории, которые вы встретите на страницах этой книги, скомпилированы на основе множества консультаций. Так что знайте: если вам трудно, вы не одиноки. Я не знаю ни одного человека, которому все давалось бы легко и без препятствий. Но желаю вам большей легкости и надеюсь, что во время чтения ваше движение станет более радостным и интересным.

Алена Алешина, эксперт по эмоциональному интеллекту, психолог-консультант, бизнес-тренер

Часть 1. Общие принципы движения. Риски, безопасность и избегание

Глава 1. Начинаем двигаться

Мы с Наташей исследуем ее способность двигаться. Задумавшись, она говорит: «Как будто я вижу себя ребенком, которому говорили: “Нельзя, нельзя, нельзя…” Но никогда не говорили, как можно! Как будет хорошо… Маленькая девочка стоит, боясь шелохнуться, потому что любое движение может оказаться запретным».

Наша способность двигаться хоть как-нибудь часто оказывается скованной. Порывистые, живые дети очень неудобны для взрослых, поэтому их нередко одергивают: «Сядь ровно! Не ерзай! Не бери! Не подпрыгивай!» Идеальный ребенок — сидящий неподвижно. А если в нашем детстве были травмирующие ситуации, мы можем привычно замирать в ситуациях, которые кажутся опасными. Попытка двинуться к чему-то важному по определению опасна.

Давайте для начала поймем, что означает способность двигаться к своей цели и как ее в себе выявить.

В этой книге мы с вами часто будем говорить о движении и способности двигаться. Здесь могут возникнуть вопросы: в каком смысле двигаться? Речь идет о физическом движении? Или как?

В основном мы будем иметь в виду, что «движение» — это активная деятельность по достижению своей цели. То есть планирование и реализация конкретных шагов. При этом совершаемые нами действия могут касаться не только внешнего мира, но и внутреннего. Мы интуитивно понимаем, чем человек, способный двигаться, то есть способный к внутренним изменениям, отличается от человека, который внутренне как будто остановился, застрял, замер.

Вместо живого и подвижного внутреннего мира у него внутри все как будто уже высечено в камне. И чтобы совершать активные действия по достижению цели, нам важно сделать и свой внутренний мир более живым — ведь именно из внутреннего мира рождаются импульсы, которые мы затем можем реализовывать в мире внешнем.

Наши импульсы сковываются и замораживаются, конечно, не просто так. Чтобы они снова могли ожить и давать нам энергию для действий во внешнем мире, нам прежде всего важна безопасность. В страхе мы или убегаем (то есть в нашем с вами случае, собственно, избегаем), либо замираем. Поэтому в этой части мы много будем говорить про безопасность как основу и внутреннего, и внешнего движения.

Упражнение 1. Способность двигаться

Как же выявить в себе способность двигаться к намеченной цели? Тут можно действовать несколькими способами.

1. Через образ: какой образ приходит, когда вы видите словосочетание «способность двигаться»? Кого или что вы видите? Как идут дела, в какой обстановке? Какое чувство возникает?

2. Через ощущения в теле: что вы чувствуете, когда думаете о способности двигаться? В каком участке тела она живет? Из какой точки начинается? Какое это движение — плавное или порывистое, непрерывное или с паузами?

3. Через описания: какие слова приходят в голову по поводу вашей способности двигаться? Какая она? Как ее можно охарактеризовать?

По возможности отнеситесь к результатам этого упражнения с любопытством. Возможно, вам не очень понравилось то, что вы увидели. Ничего страшного, мы как раз и будем работать над этим дальше. А может, наоборот, вам что-то понравилось, и это станет классным ресурсом.

Наши части

В этой книге я буду много говорить о наших частях, голосах или субличностях. То, что наша психика не монолитна, уже широко известно, в повседневной речи многие используют формулировки вроде «одна часть меня этого вроде бы хочет», а в интернете есть множество мемов и смешных видео про «разные части меня». И все-таки на всякий случай хочу кратко прокомментировать эту идею.

Итак, наше внутреннее «Я» состоит из множества частей. Это не болезнь (если, конечно, вам не поставлен диагноз вроде «диссоциативное расстройство личности»), а совершенно нормальное состояние психики. Об этом говорят в разных направлениях психологии, например в психосинтезе или терапии внутренних семейных систем. Если вы хотите познакомиться с концепцией частей подробнее, рекомендую почитать книги Ричарда Шварца[1]. Пока же нам достаточно понимать следующее.

Мы состоим из разных частей (внутренних структур). У каждой из них может быть свой образ, голос, образ мыслей, свои эмоциональные триггеры — а главное, свои потребности и желания. Между этими частями, как в любом большом коллективе, случаются конфликты и противоречия (например, одна хочет дочитать книгу, а вторая — спать). И если мы не достигаем чего-то важного для нас, очень часто это сигнализирует о том, что между ними нет согласованности. Они, как лебедь, рак и щука, тянут нас в разные стороны. При этом нет хороших и плохих частей, все они для чего-то важны (да-да, и те, которые упорно сопротивляются достижению наших же целей). Мы будем стремиться услышать мнение разных частей, разрешить внутренние конфликты и помочь им всем достигать того, что для них важно.

Поэтому приступим.

Упражнение 2. Список целей и «хотелок»

Итак, я уверена, что если вы решили прочесть эту книгу, то у вас есть замечательные, классные и интересные идеи, задумки и планы. Для начала составим список тех целей, задач и хотелок, к которым вам бы хотелось двигаться иначе — возможно, быстрее, легче, с большим любопытством. Я специально не пишу здесь «задачи, которых вы избегаете». Во-первых, книга может помочь в реализации любых целей (не только таких, которые вызывают у вас явное сопротивление). Во-вторых, само слово «избегание» может загнать нас в ловушку — ровно об этом мы и поговорим, как только вы составите список.

Глава 2. Об избегании

Почему я избегаю слова «избегание»?

Небольшой парадокс: в книге об избегании я буду стараться как можно реже использовать это слово, а также такие слова, как «прокрастинация», «сопротивление» и т. д.

Призываю вас быть аккуратнее в употреблении подобных терминов, особенно когда вы определяете себя: «я избегающий», «я прокрастинатор», «я нерешительный».

Почему?

Проведем небольшой эксперимент. Вспомните негативные высказывания в свой адрес относительно вашей способности двигаться к цели. Например, «Я медленная», «Я с трудом начинаю» или более жесткие «У меня ничего не получается», «Я вообще тормоз», «Я безнадежен» и т. д.

Обратите внимание, что происходит с вашим эмоциональным состоянием и уровнем энергии. Скорее всего, вам невесело, а уровень энергии падает. А это совершенно точно не помогает двигаться.

Подобные самоопределения отчасти ведут нас к фатализму и безнадежности, а еще ощущению, что с вами «базово не всё в порядке».

Более того, когда мы привыкаем думать о себе определенным образом, это заставляет нас обращать особое внимание на ситуации, когда мы ведем себя именно так, и не замечать, когда действуем иначе: двигаемся легко, быстро, с удовольствием (а такого опыта в нашей жизни немало). Мы неосознанно стремимся подкреплять нашу картину мира и мнение о себе, даже если они негативные. Это, в свою очередь, мешает нам замечать позитивный опыт, противоречащий тому, как мы определили себя, и не дает возможности опираться на него и использовать его как ресурс.

Поэтому я буду больше говорить про движение (а не торможение и избегание) и предлагаю вам действовать так же. Как минимум мы можем поискать хотя бы чуть более позитивные самоопределения, например «пока двигаюсь чуть медленнее, чем хотелось бы» или «пока слишком часто включается тормозящий режим».

Слова «режим» и «пока» дают больше шансов на изменения, чувствуете? Возможно, вы не ощущаете существенной разницы, но любая хороша, если она дает хоть немного больше ресурса.

Голос сопротивления

И вдруг мы слышим: «Минуточку! А разве так мы не снижаем свою мотивацию? Можно решить, что нет никакой проблемы, и вообще перестать двигаться!»

О, кто у нас здесь? Не узнаете? Это же голос нашего сопротивления!

С ним мы тоже еще познакомимся получше. Но сейчас отмечу, что ему тоже важно давать право голоса. Если мы будем его игнорировать, оно только усилит свое влияние.

Если вы читали книги про эмоциональный интеллект, которые мы писали вместе с Сергеем Шабановым[2], то знаете, что в каждой из них присутствовал «скептический участник тренинга» — задававший вредные вопросы и даже иногда споривший с авторами. А здесь я хочу дать возможность высказаться сопротивлению — всем нашим внутренним голосам, которые нет-нет да и выскажутся против каких-то идей, которые считают вредными и опасными. С большим уважением приветствую наших внутренних защитников и приглашаю их в диалог.

Почему избегание — это хорошо?

Кстати, именно защитникам нужно сказать спасибо за то, что нам не удается достичь чего-то значимого для нас. И значит, это почему-то хорошо. Мы еще подробно разберем эту тему ниже, а здесь я предлагаю посмотреть на избегание и прокрастинацию немного с другой точки зрения.

Владимир работает в найме, но хочет начать собственную экспертную практику. Пока речь о малом — завести свой телеграм-канал и понемногу начать делиться собственным опытом. Однако даже эту «простейшую задачу» он никак не может решить.

В разговоре о том, какой образ ему представляется — если эта практика у него есть, и вполне успешная, — он задумчиво говорит: «Как будто я перестану принадлежать себе… Я знаю, я очень клиентоориентированный человек, для меня важно решить задачу заказчика. А еще я перфекционист — мне важно сделать это не просто хорошо, а превосходя ожидания… Я вижу себя загруженным 24/7, вымотанным, измученным… как будто даже высушенным…»

Видите? Наше сопротивление не мешает нам. Оно защищает от дурных последствий наших действий.

Мы не избегаем. Не сопротивляемся.

Мы сохраняем что-то важное для нас. Чтобы двинуться дальше, важно признать наши потребности, которые связаны со стремлением сохранить статус-кво. И прежде всего это, конечно, потребность в безопасности.

Рассмотрим подробнее, какого рода безопасность мы можем пытаться сохранить. Ведь чем лучше мы поймем, что для нас важно, тем легче будет двигаться.

Избегание как защита от насилия над собой. Насилие vs. усилие

Вспомним фразу-слоган наших юных лет: «Надо себя заставлять».

Очень часто наша деятельность в детстве выглядела так: нам приходилось выполнять много неприятных задач, а когда мы пытались пожаловаться на возникающие трудности, ответ зачастую был один: «А что поделать, надо себя заставлять» — с небольшими вариациями («ты уже взрослый», «все так живут», «жизнь не сахар» и т. д.).

Многим из нас не нравилось учиться (по крайней мере, на каких-то уроках и у отдельных учителей). Многие терпеть не могли музыкальную школу. Практически никто не любил наводить порядок или мыть посуду. Значительная часть нашей жизни была заполнена делами, которыми мы заниматься не хотели. Но отказаться не могли (разве что ценой конфликтов и скандалов).

Какую-то часть нашей жизни занимала и приятная деятельность: игры, прогулки и разговоры с друзьями, просмотр мультфильмов или чтение книг (кто что любил). Тут стоит обратить внимание на то, что эта деятельность в основном не требовала усилий. Она приносила удовольствие во многом именно в силу своей бесцельности: в ней не нужно ничего достигать, нет оценок — а значит, не нужно и соответствовать каким-то требованиям. Можно быть собой и, как сказали бы сейчас, «просто чилить».

Далеко не все занимались деятельностью, в которой совпало несколько условий: требовалось учиться, развиваться и прилагать усилия — и при этом нас обучали, что именно делать, чтобы достичь успеха. Для кого-то это мог быть спорт (если повезло с тренером и он не только орал, а помогал расти постепенно). Кто-то из девочек, возможно, учился у старших женщин готовить или шить — сначала что-то очень простое, потом посложнее (вот так взбивают яйца, вот так правильно снимать мерки). А кто-то из мальчиков — как правильно забивать гвозди и прибить полку. (Освободимся от гендерных стереотипов: мальчики могли учиться готовить, а девочки — забивать гвозди.) Главное — что рядом был тот, кто объяснял, что делать и как, свидетельствовал этот процесс и — в идеале — еще и хвалил. Но даже если ругал и при этом учил, это помогало в пути к другим целям. Ведь достижение значимых целей — это всегда и процесс обучения, освоения чего-то нового. И те, кто не получал поддержки в этом, плохо знакомы с обучением как с процессом прикладывания усилий, постепенного роста и развития.

Большинству из нас просто сообщали, каким должен быть конечный результат: «Учись на пятерки», «Держи себя в руках», «Не нервничай», «Показывай результат», «У тебя в комнате должен быть порядок» и т. д. Но не обучали, как этого достичь. Кому-то повезло — и ему хватило интеллекта, таланта, врожденных способностей и воли, чтобы как-то (в основном, конечно, через насилие) получить нужный результат. Учиться на пятерки. Не показывать своих эмоций. Получать медали в спорте.

Отчаяние и бессилие, которые испытывал при этом маленький ребенок, не понимающий, что и как ему делать, нам пришлось вытеснить, проигнорировать, сделать вид, что их нет, поскольку отчаиваться тоже было нельзя.

В итоге мы имеем такой опыт: нам приходилось стискивать зубы, терпеть, отключаться от своего тела (чтобы не чувствовать страха). При этом зачастую нам все-таки удавалось при этом достигать успеха. Тогда мы невольно поверили нашим старшим советчикам, что действительно можно только так. Работает же.

Также взрослые зачастую зачем-то планомерно убеждали нас, что способность прилагать усилия у нас в принципе отсутствует. «Если тебя не пинать, ты только мультики целыми днями смотреть и будешь» — знакомо? О чем говорит это послание? «У тебя нет внутренней мотивации учиться чему-то и что-то осваивать, ты не способен получать удовольствие от сложных задач» и т. д.

Удивительно, насколько живуч миф, будто дети хотят только веселиться и развлекаться и не способны ни к какой планомерной деятельности. Мы в EQuator много лет ведем курс для тренеров — для взрослых, которые будут обучать других взрослых. И спрашиваем: как вы думаете, у кого мотивация к обучению выше, у взрослых или у детей? И очень многие в группе уверенно заявляют: конечно, у взрослых!

Ха!

Вы видели когда-нибудь ребенка полутора-двух лет, который вознамерился достать то, что ему трогать нельзя или недоступно?

Вы видели детей, которые увлеклись изучением динозавров или каких-нибудь животных и могут взахлеб рассказывать о них часами, так что взрослые уже не знают, как бы повежливее попросить их замолчать?

Вы не замечали, сколько вариантов ответа на вопрос «кем я хочу стать, когда вырасту» переберет ребенок, пока будет расти?

Мой ребенок в возрасте одиннадцати лет обладает знаниями в области зоологии, во много раз превышающими мои. Иногда я показываю ему какую-нибудь картинку из National Geographic со словами: «Ой, смотри, какое интересное животное», — а он мне спокойно отвечает: «А, это дик-дик, я знаю». Кто, простите? И откуда ты это знаешь?.. Думаю, если бы ему дали возможность, он бы вполне смог водить экскурсии по Ленинградскому зоопарку в Санкт-Петербурге.

У детей колоссальный, огромный запас мотивации. И фантастическая способность прилагать усилия. До того момента, когда взрослые, озабоченные всесторонним развитием ребенка, оценками в школе и собственными представлениями о том, чему надо учиться их чаду, эту мотивацию не загубят. Пока ребенок не узнает, что существуют оценки и правильный способ действий. Пока множество, множество раз он не получит по рукам, не услышит обидных слов о своих способностях, не заучит, что «надо себя заставлять».

Хорошая новость в том, что залежи мотивации все еще скрыты внутри нас. Мы соприкасаемся с ними ненадолго, когда увлекаемся какой-то идеей или деятельностью.

Плохая же новость в том, что нас не учили, как именно нужно прилагать усилия. Нам по-прежнему хорошо знакомо или состояние «надо себя заставлять делать что-то ужасно скучное», или увлеченность игрой, когда все легко. Но у большинства мало опыта решения интересных задач, требующих планомерных усилий. И чтобы вдобавок нас никто не контролировал, не пинал, не заставлял. Только самоличное разумное управление собственными силами и ресурсами. Поэтому нам сложно. Не потому, что с нами что-то не так и мы неправильно устроены, — мы просто этого не умеем. Однако можем научиться!

Упражнение 3. Насилие и усилие

1. Вспомните случай, когда вам приходилось заставлять себя что-то делать.

2. Вспомните, что это было, в какой обстановке. Почувствуйте, что при этом происходит с вашим телом: это поможет вам в будущем узнавать состояние, когда вы начинаете себя заставлять.

Мы так привыкли к этому, что во взрослой жизни принуждаем себя решать даже, казалось бы, приятные задачи. Например, мы можем забыть, что, вообще-то, любим готовить, если привыкли заставлять себя этим заниматься. Если принуждать себя чуть меньше (например, иногда покупать готовую еду), мы можем внезапно обнаружить, что и удовольствия в процессе готовки внезапно стало больше. А пары, которые очень стараются зачать малыша, часто жалуются, что теряют интерес к сексу — ведь он становится обязанностью, которую надо исполнять по графику, а не следуя спонтанному желанию.

3. Теперь вспомните то, что вы делали (или делаете) легко, радостно и с удовольствием.

Вспомните, что это было, в какой обстановке. Почувствуйте, что при этом происходит с вашим телом: это поможет вам в будущем узнавать состояние, когда вы делаете что-то легко и без усилий. Оно тоже полезно, чтобы не только чего-то достигать, но и получать удовольствие от жизни.

4. Наконец, попробуйте вспомнить то, что доставляло вам удовольствие и было интересно, но требовало усилий. Это необязательно должна быть грандиозная деятельность — может быть, какой-то момент или эпизод.

Когда я училась в физматшколе (причем очень непростой), друг как-то попросил ему помочь с какой-то нерешаемой задачей. Я попробовала сама и не решила, потом попросила самых умных мальчиков в нашем классе. Они попробовали, у них не получилось, и они быстро сдались. Я бы, возможно, тоже бросила, но искренне хотела помочь другу, поэтому упорно бралась за задачу раз за разом, поддерживая себя мыслью: «Ну, у нее же точно должно быть какое-то решение!» И я ее решила!

Если вам удалось вспомнить такие ситуации, вы сможете почувствовать и отголоски того драйва или азарта — так этот опыт станет ресурсом. (Кстати, в ряде упражнений из этой книги нужно вспомнить какой-то ресурсный опыт — я рекомендую вам составить список таких случаев на отдельном листе или в заметке. А в конце книги есть специальная страница, которую можно будет заполнять во время чтения, а потом сфотографировать.) Также вы можете вспомнить, что помогало вам не сдаваться, даже если поначалу ничего не получалось, — в моем случае это социальные обязательства (меня попросили о помощи), а также мысль «Это точно можно как-то решить, я просто еще не поняла как». Это тоже может быть подсказкой, как себя поддержать в движении к целям, где не все сразу получается и нужно приложить усилия.

Однако чтобы приложить усилия, необходимы силы (и, возможно, иные ресурсы).

Избегание как ощущение недостаточности ресурса

Еще одна причина (и тоже очень уважительная) избегания — чувство, что у нас не хватает ресурса.

Если задача серьезная, нам предстоит непростой путь. Нас ждет много разных эмоций, вызовов для нашего интеллекта и воли, придется столкнуться с неудачами и срывами. Неизбежны «темные периоды», когда будет казаться, будто «все, уже ничего не получится», и потребуются силы. Много сил. Чтобы собираться и не сдаваться. Чтобы справляться с неприятными словами, которые мы услышим. Чтобы преодолевать желание все бросить и вернуться в убежище.

Порой мы чувствуем, что сил катастрофически не хватает. Может быть, они уходят на что-то другое: например, у вас маленький ребенок или очень напряженная ситуация на работе, кто-то из близких или вы сами серьезно нездоровы. Возможно, вы еще проживаете потерю чего-то важного из своего прошлого. Или дома либо на работе находитесь в токсичных отношениях, которые забирают у вас львиную долю энергии. Возможно, вам действительно сейчас не нужно ставить себе сложных и трудных задач.

При этом часто вы ощущаете скорее субъективную нехватку ресурса. Мало сил, плохое настроение, общая усталость и т. д.

И что же тогда делать?

Чаще всего мы ругаем себя за лень и прокрастинацию, за то, что не можем собраться. Мол, время идет, а мы так ничего и не достигли.

Но если ресурса не хватает, мы объективно не способны двигаться. Сможет ли пробежать марафон истощенный человек?.. В этом случае наша задача — для начала «подкормить» себя ресурсами, чтобы у нас появились силы двигаться.

Вот еще один пример. Вы собираетесь в длительное автомобильное путешествие. Если вы подходите к задаче достаточно разумно, то, скорее всего, позаботитесь о том, чтобы ваша машина была в хорошем состоянии. Вы пройдете техосмотр и техобслуживание, проверите масло, аккумулятор, наведете порядок в аптечке, запасетесь расходниками и инструментами. Еще вы наверняка позаботитесь о том, чтобы водитель был в хорошем состоянии: выспался и отдохнул. Если вы отправляетесь в длительное путешествие в одиночку, вам нужно будет делать перерывы. А если вы едете с кем-то, то вам нужно договориться, как вы будете сменяться и вести машину по очереди.

Но когда мы планируем свое «путешествие по жизни», мы почему-то забываем о том, что нам необходимо подготовиться, быть в хорошем состоянии, иметь ресурсы. Мы считаем, что если мы не двигаемся, то проблема исключительно в нас: это лень, прокрастинация, мы слишком трусливые или слабые. Если вернуться к аналогии с машиной, то это примерно как думать, что она не в порядке, если у нее нет бензина и она не едет. Мы можем сколько угодно пытаться заставить ее двигаться и даже начать толкать, но очевидно, что мы могли бы двигаться гораздо быстрее, если бы залили бензин.

Иначе говоря, если нам сложно двигаться, это очень часто означает, что нам не хватает какого-то ресурса. Поэтому здесь мы будем делать основной акцент не на том, чтобы заставить себя, превозмочь и применить дисциплину, силу воли и так далее. Мы научимся находить ресурсы в своей жизни и использовать их себе во благо.

Упражнение 4. Какие ресурсы нужны, чтобы двигаться?

Как вам кажется, какие ресурсы вам понадобятся? Составьте подробный список.

Мы еще поговорим о том, где и как раздобыть ресурсы.

А пока ремарочка. Помните: «Мы в город Изумрудный идем дорогой трудной»? А в итоге-то обнаружилось: все, что герои искали, уже было внутри них?

И даже если вам сейчас кажется, что необходимых ресурсов катастрофически не хватает, — поверьте мне, это не так. Как известно, ни одно желание не дается нам отдельно от возможностей его реализовать. Но возможно, мы утратили доступ к каким-то из своих ресурсов — и нужно его вернуть.

«Легко не будет и не должно быть». Избегание как лекарство от трудностей

Иногда сложно делать то, что нам самим кажется элементарным: куда-то позвонить, прийти в нужное место, написать пост-знакомство в соцсети или сделать еще что-нибудь, что с рациональной точки зрения кажется несложным. В этот момент чаще всего активизируется Внутренний Критик, который начинает нападать на нас, приводя аргументы, что задача очень простая и не требует большого количества ресурсов. Склонность к избеганию в основном активизируется, когда нужно выполнить какие-то социальные или коммуникативные действия. Важно понимать: здесь нет универсального ответа, что можно считать легким, а что сложным. У кого-то необходимость пойти в МФЦ может вызывать состояние, близкое к панической атаке, и отчасти это совершенно нормально.

Мы смотрим на других людей, которые делают то же гораздо проще, и считаем, что должны справляться так же легко. При этом мы не учитываем нашу разную историю и разный опыт в этой сфере. Возможно, эти люди в свое время получали в решении этих задач гораздо больше поддержки; или у них было больше возможностей этому научиться и освоить этот опыт.

Не существует никаких универсальных градаций простоты или сложности задач. Тут все исключительно индивидуально. И чтобы дать конструктивную обратную связь себе, важно увидеть, что есть задачи, которые мы не избегаем и решаем хорошо, и такие, которые пока остаются для нас достаточно сложными.

Чтобы убедиться в этом, давайте выполним следующее упражнение.

Упражнение 5. Простое и сложное

1. Для начала вспомните то, что вам дается легко. Для вас это естественно, а для других это может быть на самом деле непросто. Возможно, кто-то из вашего окружения даже оценивал какую-то вашу деятельность как сложную. А вы это уже умеете.

2. Вспомните, благодаря чему вы сейчас умеете это делать хорошо? Как вы этому обучались? Кто вас поддерживал в процессе? Сколько времени это у вас заняло? Какие еще ресурсы вам были нужны в процессе, чтобы научиться это делать легко?

3. А теперь давайте подумаем о том, какие задачи для вас пока остаются сложными, и оценим, какие ресурсы, поддержка или обучение вам могут понадобиться для того, чтобы со временем освоить и их.

Здесь мы с вами будем рассматривать способность действовать и двигаться в том темпе, который для вас комфортен, не как некое врожденное свойство, а как навык или умение, которые мы будем осваивать.

Глава 3. Виды безопасности

Нередко уход и избегание каких бы то ни было действий кажутся идеальной стратегией для достижения собственной безопасности. Ведь тогда никто не причинит вам боли, не будет приставать со своими чувствами, вы свободны и можете делать что хотите. Вот только имеет смысл присмотреться повнимательнее, что происходит, когда мы самоустраняемся из ситуации или уходим в себя.

Было бы прекрасно, если бы в своем убежище мы могли действительно расслабиться, выдохнуть, понежиться. Но оно чаще всего оказывается вовсе не милым домиком. Там темно, холодно, а зловещие тени по углам шипят: «Было бы с тобой все в порядке, разве тебе надо было бы здесь отсссижжживаться?.. Посмотри на себя, на кого ты похожжжа…»

Очень часто, уходя от внешних угроз, мы остаемся один на один с угрозой внутренней — беспощадным голосом, который ничуть не безопаснее внешних, просто привычнее. Мы слушали его всю жизнь, он нам хорошо знаком, поэтому кажется более безопасным, чем менее предсказуемые внешние объекты. Конечно, лучше понятная угроза, чем неизвестная; это более чем логично. Но увы, внутренние голоса настолько беспощадны, что мало кто из реальных людей в нашем настоящем смог бы воспроизвести нечто подобное (а скорее всего, вообще никто).

Эмоциональная безопасность, или Окно толерантности

Какая безопасность нам нужна в ситуациях, когда хочется «спрятаться в домике»? Не только (а возможно, и не столько) физическая, но и эмоциональная. Что же это такое? Давайте разберемся.

В теории Дэна Сигела[3] есть понятие «окно толерантности» (рис. 1). Оно обозначает зону, внутри которой мы можем испытывать эмоции, сохраняя способность мыслить и контролируемо действовать. Иначе говоря, во внешнем или внутреннем мире что-то происходит, человек испытывает некоторые эмоции и у него есть ощущение, что он способен с этим справиться, сохранять внутреннюю устойчивость. В целом настрой таков: «Я в порядке, и ситуация под контролем».

Рис. 1. Окно толерантности (Д. Сигел)

Если эмоция или чувство не вписывается в окно толерантности, происходит либо гиперактивация (человек выходит из себя и начинает активно, но не очень адекватно действовать, например орать), либо гипоактивация (человек резко подавляет эмоцию вплоть до замирания и ступора). При этом мы ощущаем, что ситуация выходит из-под контроля, а мы — не в порядке.

У тех из нас, кому в детстве взрослые не помогали справиться с эмоциями (то есть у большинства), окно толерантности, увы, довольно узкое. Очевидно, что без помощи со стороны ребенок способен самостоятельно справиться только с достаточно маленьким объемом чувств. При помощи заботливого утешающего взрослого он мог бы научиться успокаиваться в гораздо большем числе ситуаций — и тогда сделал бы вывод, что эмоции в целом безопасны и испытывать их можно. Если ребенок вынужден иметь дело с большим объемом чувств в одиночку, он либо не справляется и впадает в истерику, либо очень быстро учится все подавлять. Для него эмоции опасны, он не понимает, что делать, когда его затапливает какое-то состояние. Он ощущает эмоции уровня «чуть больше, чем ничего» как угрожающие покою. Соответственно, чтобы поддерживать ощущение эмоциональной безопасности, он будет стремиться избегать триггерных ситуаций, способных вызвать слишком сильные чувства, с которыми он не умеет справляться.

Помимо сильных переживаний, за пределами окна толерантности у каждого человека могут оказаться отдельные эмоции и чувства. У многих, например, там будет злость, потому что большинству запрещали ее не только проявлять, но и испытывать. Тогда человек будет относительно спокойно выдерживать тревогу или печаль, но при малейших признаках злости его начнет сносить в один из двух полюсов: либо срыв, либо полное подавление. Для кого-то, наоборот, таким непереносимым чувством могут стать страх или грусть.

Но самое печальное, что там могут оказаться и многие хорошие состояния: радость, влечение, тепло, любовь и т. д., ведь испытывать эти чувства нам тоже часто запрещали.

Таким образом, если у нас небольшое окно толерантности, мы можем чувствовать себя в эмоциональной безопасности, испытывая очень ограниченный спектр чувств. А движение к цели и ее достижение порой сопряжены с серьезными переживаниями. Мы боимся, что если мы не достигнем нужного результата, получим отказ или случится что-то непредвиденное, то столкнемся с настолько сильными чувствами, что не сможем с ними справиться (что именно произойдет — мы обычно не знаем, но ощущаем это как ужасную потенциальную катастрофу).

К счастью, это не приговор. Хорошая новость в том, что окно толерантности можно увеличить. Плохая — в том, что для этого нужно пережить довольно сложный период, когда вы уже осознаёте, что испытываете запрещенную эмоцию, но она пока за пределами вашего допустимого окна. Тогда снова возвращается паническое чувство из детства, будто вас захватывает или затапливает нечто опасное. Даже если это хорошее нечто, оно все равно может пугать вплоть до паники.

Упражнение 6. Эмоциональная безопасность

Задумайтесь и сформулируйте для себя, что входит в ваше окно толерантности. Какие эмоции и в каких ситуациях вы способны прожить и справиться с ними достаточно быстро (не подавить и проигнорировать, а именно прожить)? Это могут быть какие угодно, даже незначительные ситуации («в магазине не оказалось любимого йогурта, я расстраиваюсь, но быстро забываю об этом»). Можно вспомнить и какие-то эмоциональные события из прошлого, которые вы уже точно пережили и вспоминаете о них спокойно. Наша основная задача — вспомнить, что у нас уже есть позитивный опыт проживания не самых приятных эмоций.

Теперь задумайтесь о том, какие ситуации пока лежат вне вашего окна толерантности. Влияние каких сильных эмоций на поведение вам трудно преодолеть (выходите из себя, долго и сильно расстраиваетесь и т. д.)? Какие эмоции и по какому поводу вы боитесь испытать, особенно относительно ситуаций и действий, которых вы избегаете (например, чувства, что вы никому не нужны)? Какие эмоции вам сложно признавать и проживать?

Эта информация пригодится нам в части 2, где мы в том числе будем исследовать, каких чувств мы можем бояться и что с этим делать.

Безопасность самоценности, или Окно хорошести

По аналогии с окном толерантности я предлагаю ввести термин «окно хорошести». Оно включает действия, совершая которые вы чувствуете себя хорошо: с вами все в порядке, вы ценный (компетентный) человек. Обычно это действия, которые вы уже совершали неоднократно и уверены, что вы отлично с ними справляетесь. Например, я пеку классные шарлотки. За свою жизнь я делала их десятки раз, они всегда получались вкусными, и, когда я приступаю к готовке, я расслаблена и спокойна, уверена, что все получится и я как кулинар прекрасно справлюсь.

Даже если что-то пойдет не так, накопленный позитивный опыт дает опору на случай болезненных ситуаций. Например, я в целом способна пережить практически любую обратную связь на тренингах, поскольку очень многие люди в течение ряда лет говорили мне, что я хороший тренер. Меня все равно задевает и ранит любая негативная обратная связь, я расстраиваюсь, но знаю, что это ненадолго, я быстро вернусь в равновесное состояние.

Дальше начинается серая зона, где у вас мало позитивного опыта и меньше опор, а за ней — зона травмы.

В серой зоне мы все оказываемся, когда учимся чему-то новому. Например, для многих людей, когда они только начинают водить машину, любая ошибка или критика со стороны может восприниматься довольно болезненно. Мы еще не накопили стаж, километры и часы благополучного вождения, чтобы уверенно сказать о себе: «Я хорошо умею водить машину». То же происходит с человеком, когда он начинает вести блог, становится руководителем, открывает свой бизнес. У нас еще нет ответа на вопрос «А как у меня получится?», поэтому любое критическое замечание как будто может означать приговор: «У тебя плохо получается (или ты вообще к этому не годен)». Если нам удастся выдержать это неприятное время становления своей новой идентичности, то через несколько недель и месяцев мы накопим первые успехи и у нас появится опыт, на который мы сможем опираться, если что-то пойдет не так.

Наконец, зона травмы. Тут ваша ценность уже была неоднократно ранена — а позитивного опыта, способного хоть как-то это компенсировать, мало.

«Я уже несколько раз пыталась похудеть — или ничего не получается, или я набираю обратно все, что удалось сбросить».

«Уже несколько неудачных протоколов ЭКО».

«Все мои отношения заканчиваются разрывом».

«Денег хватает только на самое необходимое, как только я зарабатываю что-то выше необходимой суммы, что-то сразу случается».

«Я пробовала запустить кучу продуктов, но никто не хочет покупать то, что я предлагаю».

Мы не всегда классифицируем эти жизненные ситуации как травмы. Но это зоны, в которых наша самоценность неоднократно подвергалась ударам. И чаще всего, начиная что-то делать в этой зоне, мы сразу чувствуем себя не в порядке. Еще толком ничего не произошло, другие люди даже ничего не сказали и никак вас не оценили, а вам уже нехорошо, ведь чувство «со мной все в порядке» пропадает сразу, как только вы начинаете что-то делать.

Так, если я пытаюсь решить задачу, с которой уже много раз терпела неудачи, я чувствую колоссальное напряжение. Ведь если у меня не получится, возможно, это будет означать, что я неумеха, неудачница, неспособная и вообще у меня не выйдет ничего и никогда.

Мы можем избегать определенных действий, опасаясь, что произойдет то, что заставит нас чувствовать себя плохими, неспособными, никчемными и ничего не стоящими.

Окно хорошести тоже можно расширять, постепенно осваивая новые навыки и приобретая опыт. Например, в ходе долгосрочной терапии люди получают шанс (иногда впервые) говорить о своих слабостях, проявлять недовольство, сообщать о своих потребностях — и получать при этом принятие и поддержку. Тогда позже, уже в реальных отношениях, им будет проще сделать это и с другим человеком.

Упражнение 7. Безопасность самоценности

Задумайтесь и сформулируйте для себя, что входит в ваше окно хорошести. В каких своих способностях вы уверены? В чем вы накопили существенный позитивный опыт? Это могут быть какие угодно примеры, даже самые незначительные («хорошо умею мыть посуду»). Наша основная задача здесь, как и в случае с эмоциональной безопасностью, — вспомнить, что у нас есть зона успешности, на которую мы можем опираться.

Теперь задумайтесь о том, какие ситуации пока лежат вне вашего окна хорошести. Когда вы чувствуете себя неуверенно или вашу уверенность в себе легко пошатнуть? О чем вам страшно услышать плохие отзывы или критику? С этими результатами мы тоже продолжим работать в части 2.

Иные виды безопасности

Поскольку мы будем двигаться к цели и в нашей жизни начнутся существенные изменения, под угрозой может оказаться наша финансовая или материальная безопасность, а иногда даже физическая (если мы планируем, например, осваивать горные лыжи и опасаемся получить травму).

При этом наша потребность в безопасности редко получала достаточно уважения и поддержки. Мы часто слышали: «Нужно быть смелым», «Трус не играет в хоккей», «Надо преодолевать себя и выходить из зоны комфорта» и т. д.

Чаще всего забота о физической безопасности еще могла считаться разумной («не ходи одна по темным улицам»), но в том, что касалось психологической безопасности, различные стереотипы скорее предписывают нам отбросить в сторону страхи и сомнения и просто двигаться вперед.

Иногда это срабатывает. Однако подавленные страхи и отброшенные сомнения часто оборачиваются потом неадекватной усталостью, нежеланием что-либо делать и другими формами откатов. Кроме того, если бы для вас это работало, вы бы вряд ли сейчас читали эту книгу.

Мы будем учиться уважать наши потребности в безопасности — но не давать им нас останавливать. В этом нам поможет понимание разницы между истинной и ложной безопасностью.

Истинная и ложная безопасность

Очень часто мы думаем, что безопасность — это когда нам ничто не угрожает. Пресловутая «зона комфорта», объект стольких психологических шуток. «Я в домике, там тихо и спокойно, лучше не высовываться, не рисковать, не быть заметным во внешней, весьма опасной среде». Вот что такое безопасность. Это когда мы не испытываем страха и тревоги, спокойны и нам ничто не угрожает.

Но на самом деле это не настоящая безопасность, а только иллюзия таковой. Мы на самом деле живем в постоянном страхе: вдруг что-то случится, изменится, безопасность исчезнет и наступит катастрофа.

Истинная безопасность — это знание, что наших ресурсов достаточно, чтобы справиться с вызовами окружающего мира. Это не уютный убаюкивающий кокон — это контакт со своей силой. При его наличии мы можем чувствовать себя в безопасности, когда действуем, а не только когда прячемся в норке. Истинная безопасность — не про изоляцию, а про контакт (с людьми и миром). Это умение создавать для себя среду и выбирать людей, с которыми нет необходимости защищаться, — и знание, что в другой ситуации и с другими людьми у вас есть готовность и способы защитить себя.

Это когда ваше сердце хочет свободы, жизни и возможности любить, а не быть завернутым в несколько одеял и сидеть за десятью замками. И в своей уязвимости на самом деле оно неуязвимо.

Это не когда вы создаете и поддерживаете условия, при которых вас не обидят, не отвергнут, не ранят, — а когда вы создаете среду (внутри), в которой, даже если весь мир против вас, у вас точно есть минимум одно безопасное место — свой «внутренний дом». Это не когда вам не страшно, а когда вы видите свой страх, но знаете, что у вас достаточно ресурсов, чтобы выдержать и его.

А существует ли безопасность в принципе?

Здесь мы подходим к одному из самых беспощадных мест в книге. Чтобы выползти из-под уютного безопасного одеяла в этот жестокий мир, придется для начала признать, что это одеяло — не более чем иллюзия.

Безопасных стратегий не существует. Есть защитные, которые создают иллюзию безопасности — но только иллюзию. А если присмотреться еще более внимательно, то мы заметим: когда активируется защитная стратегия, это значит, что на самом деле мы испытываем много боли, которую эта стратегия и прикрывает.

В свое время (скорее всего, в детстве или когда-то еще, когда было непереносимо больно) все было сделано правильно, все защитные стратегии создавались верно, — ведь лучше хоть какая-то безопасность, чем вообще никакой. Но теперь взрослые мы можем поискать (и найти) истинную безопасность где-то еще. В каждом из нас есть точка покоя, место глубины, где ничто никогда не было разрушено или повреждено. У каждого есть воспоминания о безопасных объятиях (пусть на уровне подсознания), моментах расслабления и покоя, ситуациях, когда мы откуда-то точно знали, что все будет в порядке, даже в сложных обстоятельствах. Наша истинная безопасность чувствуется и проживается иначе, чем искусственно выстроенная иллюзия. И — суперхорошая новость! — у нас всегда есть туда доступ, который можно поддерживать и укреплять.

Чтобы осознать, как ощущается истинная безопасность, вспомните моменты, когда вы не прятались и не избегали, а действовали, контактировали с другими, были активными и при этом чувствовали себя уверенно и спокойно, поскольку ощущали поддержку, знали, что справитесь, испытывали иррациональное чувство «все будет хорошо» или по какой-то еще причине.

Упражнение 8. Воспоминания об истинной безопасности

Составьте список таких воспоминаний. Для многих это моменты контакта с природой, близкими людьми, любимыми животными. Кто-то вспоминает контакт со своим психологом; кто-то помнит, как учился чему-то в детстве, и т. д. Это не должны быть продолжительные периоды, достаточно моментов, буквально мгновений.

Вспомнили? Записали? Теперь ощутите в теле это чувство безопасности. В каком участке, как оно проявляется? Подышите немного, удерживая внимание на этом ощущении. Чувствуете? Если да, значит, вы знаете (и ваше тело тоже!), каково это — ощущать себя в безопасности и знать, что «базово все в порядке». К этому списку и ощущению можно возвращаться каждый раз, когда вы чувствуете стремление от чего-то сбежать и спрятаться. Вам не нужно убежище, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Безопасность и контакт с собственной силой

Мы ощущаем себя в безопасности, когда чувствуем контакт с собственной силой, знаем, что у нас ее достаточно, чтобы действовать и (если что) защитить себя.

Но, конечно, многим из нас с детства запрещали контактировать со своей силой. Не позволяли кусаться и драться, проявлять агрессию и спорить, ругали за проявления силы и энергии. Высмеивали, обижались, обвиняли в грубости и жестокости. Защищали и оправдывали наших обидчиков. Девочкам драться нельзя, потому что «ты же девочка», мальчикам — потому что «нельзя обижать девочек», противостоять родителям, учителям и старшим «невежливо» и вообще надо быть милыми и удобными для других.

Возвращать свою силу сложно. Мы плохо с ней знакомы, не привыкли с ней взаимодействовать, поэтому то не можем ее в себе найти, то перегибаем палку и становимся слишком жесткими и грубыми, из-за чего окружающие от нас шарахаются.

Сложно это еще и потому, что, когда мы прячемся в убежище, сила нам не нужна и кажется, что и нет ее вовсе. Контакт с силой чувствуется, когда она необходима. Это не значит, что требуются именно тяжелые испытания. Но нагрузка нужна. Так же после некоторых физических тренировок вы вдруг ощущаете мышцы там, где их вовсе не чувствовали раньше.

А в убежище нагрузки нет, и невостребованная сила пылится в кладовке.

Прекрасная новость заключается в том, что свою силу не надо прокачивать. Она есть и всегда была — и надо укреплять с ней контакт. Учиться ею пользоваться. Замечать, где вы справляетесь, выдерживаете напряжение, стоите твердо. Обращайте внимание, как это чувствуется — что вы уверенно стоите на ногах. Исследуйте и замечайте, что эта сила неотделима от любви (а не противопоставлена ей, как нам иногда кажется: есть сила — нет любви, и наоборот). Используя свою силу, мы знаем, каково это — чувствовать, что вы в безопасности в контакте с жизнью, а не прячетесь от нее.

Упражнение 9. Контакт со своей силой

1. И снова — уже, можно сказать, по сложившейся традиции — я попрошу вас вспомнить моменты, когда вы ощущали себя в контакте со своей силой. Были уверены в себе, тверды и решительны. Отстаивали то, что вам важно. Терпели неудачу — но не сдавались. Подойдут любые моменты.

2. Теперь, когда вам удалось вспомнить моменты контакта с силой, снова обратите внимание, как он ощущается в теле. В каком месте? Как именно? Какой образ у вашей силы? Есть ли у нее цвет, форма? Находится ли она в четко очерченных границах или словно перетекает внутри вас?

3. Может быть, в голову приходит какая-то фраза? Что вы думаете о себе и своей способности действовать, когда вы в контакте со своей силой?

Поддерживающая практика «Образ моей силы»

Если вам удалось найти образ, предлагаю вам отправиться в Pinterest или какой-нибудь другой банк изображений и поискать картинки, которые подойдут к вашему ощущению силы и уверенности. Либо можно попробовать сформулировать запрос для нейросети, чтобы она нарисовала уникальный, именно ваш образ. А может, вам захочется взять краски и нарисовать что-то яркое. Если же вы любите делать коллажи, возможно, вам подойдет такой вариант.

Если удастся найти или создать образ, разместите его на видном месте и сфотографируйте на телефон. Когда вам понадобится решиться на что-то, не исключено, что такой якорь вам поможет.

Есть еще один важный момент: вопрос приложения своей силы к себе же. И тут необходимо четко видеть грань между усилиями и насилием и действовать ради достижения своей цели, а не потому, что надо себя заставлять.

Как увидеть силу в себе

Когда делать что-то больно, трудно и страшно, мы обычно видим только боль, страх и слезы. И мы спрашиваем себя: «Почему же так сложно, почему так страшно, почему из меня не вышел герой вроде персонажей Шварценеггера — невозмутимый, что бы ни случилось, — или Тони Старка, который во всем найдет повод для иронии, или хотя бы Зены — королевы воинов?»

Мы кажемся себе слабыми, нерешительными, неуверенными, иногда даже записываем себя в трусы или неумехи.

И чаще всего мы не видим свои силу и мужество, которые стоят за этими трудностями и страхом. Не замечаем, сколько у нас ресурсов, которые можем вложить в то, чтобы рискнуть (а они наверняка тоже достались нам высокой ценой, не просто с неба свалились). Не восхищаемся своей отвагой, которой хватило на шаг в неизвестность. Не киваем уважительно, когда знаем: можно было сделать вид «не больно-то и хотелось», выбрать что-нибудь попроще, спустить на тормозах… Но упрямый человек, который сейчас это читает, почему-то выбрал не самый простой путь. И не сдался, не опустил руки после предыдущих …дцати неудачных попыток. Не восхищаемся тем, что этот человек отлично знал: на пути его неминуемо ждут страх и слезы, но это не повод останавливаться. Не думаем, что, возможно, по мотивам этой истории можно снять классное кино, и кто-то будет выходить из зала и говорить: «Да-а… Ну надо же, сколько силы духа у этого героя / героини».

Я призываю вас посмотреть на себя именно так. Разглядеть свою смелость, отвагу и желание рискнуть. Вспомнить, что поставить себе классные цели — уже смелость: многие просто плывут по течению и вполне довольны жизнью. Но вам нужно больше. Это ли не смелость, дерзость и способность с высоко поднятой головой встретить вызовы этой жизни?

Принципы движения

Итак, подведем итог первой части и сформулируем общие принципы, на которых будет построено наше движение к намеченным целям.

Давайте избегать слова «избегание». Оно тормозит нас само по себе и заставляет смотреть не в сторону целей, а в сторону препятствий. Пусть это будет «исследование моей способности действовать и достигать целей», «обучение планомерному движению, несмотря на возникающие сложности», «развитие умения прилагать усилия».

Микрофон сопротивлению! Каждое возражение, противодействие и внутренний саботаж выполняют важную функцию и должны быть учтены. Мы не боремся с ними, а ищем возможность подружить наши цели и их потребности.

За избеганием очень часто стоит потребность в безопасности: эмоциональной, ценностной и т. д. Нам кажется, что, избегая сложных ситуаций и эмоций, мы оберегаем себя. Однако важно, с одной стороны, с уважением относиться к своей потребности в безопасности, а с другой — учиться различать истинную и ложную безопасность. Истинная — не в том, чтобы спрятаться в «убежище», а в том, чтобы научиться чувствовать контакт с собственной силой.

Чтобы двигаться и действовать, важен контакт со своей силой. Нам чаще всего запрещали пользоваться ей, поэтому мы с ней плохо знакомы. При этом она у нас точно есть! Важно учиться восстанавливать к ней доступ и пользоваться ею. Для этого нам нужны ситуации, в которых мы сможем лучше узнавать свою силу и способы ее применения.

Мы будем учиться прилагать усилия для достижения цели, а не насиловать себя.

Иногда избегание означает, что нам не хватает ресурса для движения. Возможно, это объективный фактор, но чаще всего лучше не ругать себя, а понять, какие ресурсы нам нужны и где их взять.

Процесс сложен, и это нормально. Какие-то действия даются нам непросто — собственно, поэтому мы часто их и избегаем. И это вовсе не говорит о том, что с нами что-то не так или нам что-то не дано. Просто в силу каких-то причин пока сложно. Будем выяснять, как облегчить для себя задачу.

Мы все — герои. Серьезно. Мы выбрали «бороться и искать, найти и не сдаваться». Мы не привыкли смотреть на себя как на героев, а я предлагаю подходить к делу именно так.

Часть 2. Движение к целям: подготовка

Глава 1. Что такое «хорошее движение»

Задача этой книги — научить вас двигаться к своей цели не только эффективно, но и так, чтобы вам было хорошо в процессе. Но для начала неплохо бы определиться с тем, что такое «хорошее движение».

У нас часто есть представление о том, что если цель правильная, если мы следуем какому-то своему пути, то движение должно быть очень легким и у нас не возникнет особых сложностей.

Да, с одной стороны, естественное движение, не осложненное страхами и ограничивающими убеждениями, действительно достаточно легкое. Мы что-то задумываем и делаем. В процессе можем столкнуться со сложностями, отказами, что-то не получится, — но мы воспринимаем это как естественную часть своего пути, и это нас не останавливает.

С другой стороны, очень редко планируемые изменения для нас важны, а у нас нет страхов и препятствий на пути. А если есть, движение становится менее спонтанным и естественным, нам нужно прилагать усилия, возникают сбои, остановки и неожиданные повороты.

Когда у нас происходит сбой и мы не способны сдвинуться с места, мы часто думаем, что единственный возможный способ преодолеть ситуацию — протолкнуть себя через возникший затор, приложить сверхусилия или как-то себя запугать, пригрозить. В общем, применить к себе ту или иную форму насилия, которая поможет нам, поскольку нам кажется, что иначе мы вообще никуда не придем.

Такие варианты хорошо подходят для краткосрочных, однократных задач, когда нужно взять себя в руки и один раз что-то сделать. Например, мне очень страшно звонить статусному клиенту. Хотя я вообще не занимаюсь продажами, мне просто нужно совершить значимый звонок. Я собираюсь с силами, звоню — и все, дальше про эту ситуацию можно забыть. Но когда мы говорим о движении к долгосрочным, значимым для нас целям, такой способ едва ли сработает, поскольку мы таким образом истощаем себя. Более того, именно подобные действия и приводят к остановкам!

Остановки на пути

Остановка никогда не возникает просто так. Сначала возникает препятствие, потом внутри нас появляется беспокойство, может, даже не очень осознанное. А вместо того, чтобы обратить на него внимание, разобраться с ним и аккуратно его обогнуть, мы пытаемся пробиться насквозь, тратим на это много сил и быстро истощаемся. И даже если мы в итоге достигаем своей цели, то часто к этому моменту чувствуем себя измученными, уставшими и не можем насладиться результатом.

В этой главе мы изучим, что может вызывать остановки на нашем пути, как нам подготовиться к своему путешествию, чтобы оно было максимально комфортным, и создать наилучшие внутренние условия для нашего движения.

Мы не можем рассчитывать на то, что внешние условия будут подходящими для нас, особенно в последнее время. Но нам по силам создать благополучные внутренние условия для нашего движения, для нашего героя и путешественника. Мы способны позаботиться о том, чтобы ему было комфортно, он был в хорошей форме, обеспечен всеми необходимыми ресурсами. Тогда ему будет легко двигаться.

Движение с любовью

Традиционные модели воспитания во многом противопоставляют движение и любовь. Если нас любят, мы спокойны, расслабленны, зачем куда-то идти? Движение возможно только из дискомфорта. Надо себя заставлять. Есть такое слово: «надо». И так далее.

И частенько мы не начинаем двигаться, поскольку и без дополнительного насилия над собой нам уже и так не очень хорошо.

Поэтому одна из наших задач в достижении долгосрочных стратегических целей, решении важнейших жизненных проблем — научиться двигаться с любовью. В первую очередь к себе, но и к другим тоже.

Вполне возможно, тут ваше воображение засбоило. Двигаться с любовью — это как? Любовь к себе в нашем обыденном понимании связана с состоянием покоя. Набрать себе ванну, дать себе отдохнуть и полежать. Сделать перерыв от бесконечных усилий…

В современной культуре почти пропало это умение — «делать что-то с любовью». Мы очень торопимся. Нам крайне важен результат. В современном техногенном мире мы невольно начинаем относиться ко всему механистически — даже к людям, что уж говорить о каких-то делах.

Этот процесс мы и будем исследовать. Отнеситесь к своей задаче как к игре, квесту. Не как к заданию из книжки, которое поможет вам достигать большего в этой жизни. Ведь это сразу порождает напряжение, а крайне трудно исследовать любовь, будучи в таком состоянии.

Упражнение 10. Движение с любовью

Сегодня в течение дня наблюдайте, как вы выполняете самые простые, обыденные задачи. Идете по улице. Готовите ужин. Обсуждаете какие-то дела.

Задайтесь вопросом: а как будет, если это делать с любовью? В чем проявится разница?

Рассмотрим для наглядности движение физическое. Предположим, вы идете по улице. Вы обращаете внимание на холодный ветер в лицо и на то, что под ногами? Прокручиваете план оставшихся на сегодня дел или сокрушаетесь о том, чего не успели?..

А если продолжать с любовью? Как изменятся ваши походка и движение в целом? На что вы начнете обращать внимание, хотя раньше не замечали этого? О чем вам захочется думать теперь?

И если все получится, обратите внимание, что вы не остановились, не легли в ванну, не потеряли мотивацию что-то делать (спойлер: скорее всего, вы заметите, что она, наоборот, вдруг возникла, да и сил почему-то прибавилось…).

То же можно попробовать и в отношении интеллектуальных задач. Как я могу планировать и выполнять задачи дня с любовью? Что изменится в том, как я пишу этот текст, если это будет «любовный процесс»? Как я буду общаться с другими людьми, если добавить «щепотку любви» (любви и к людям, и к самому процессу общения)?

Так вы будете накапливать опыт: можно делать что-то, двигаться и даже получать результат, сохраняя внутри тепло и доброе отношение к себе. И потребность подгонять себя через пинки и окрики постепенно ослабнет.

Простые действия

В ближайшие дни попробуйте выполнять самые простые задачи (не связанные пока ни с какими целями) с большей любовью. И наблюдайте.

В чем вы замечаете разницу, когда вам удается делать что-то с любовью?

В чем разница в ощущениях в теле? В том, как вы двигаетесь (физически)?

В чем разница в мыслях? На что вы обращаете больше внимания, а на что, наоборот, меньше?

Как вы разговариваете с собой? Каким голосом?

Что делать вместо того, чтобы заставлять себя

Подумайте о предстоящей неприятной задаче, которую вам не хочется решать. И вместо вопроса «Как мне наконец себя заставить?» задайте себе такой: «Как мне сделать это с большей любовью к себе?»

Внимание: есть существенная разница между «заставить себя и потом наградить за это» и «сделать с большей любовью к себе». Награда — то, что мы обещаем себе после того, как достигнем результата, и она часто материальная (съем торт, куплю себе туфли, пойду в кино). А «сделать с большей любовью к себе» чаще всего относится к изменениям в процессе.

Глава 2. Сопротивление требует микрофон!

Мужское сопротивление: «делать что-то с любовью» — это для девочек

К сожалению, в нашем детстве мальчикам часто твердили, что чувства — это для девочек. А уж тем более любовь, про которую говорили скорее в романтическом контексте и частенько высмеивали.

Но если вы хорошенько призадумаетесь, то наверняка сможете вспомнить мужчин, которые делают свое дело с любовью.

Например, я знаю прекрасного столяра Антона Н. Он делает очень классные штуки для интерьера, хранения и готовки и часто выкладывает у себя на канале небольшие видео с разных этапов процесса. И если вы тоже их посмотрите, то увидите, как мужчина делает свое дело с любовью.

Я знаю прекрасных мужчин-психологов, тренеров и медиаторов, которые работают «из сердца».

Наверняка и у вас такие знакомые есть.

Возможно, будет проще, если заменить фразу «с любовью» на «с душой», «с открытым сердцем» или как-то еще — что вам больше подходит.

И все же я бы предложила позволить себе быть любящими. Пусть будет больше любящих мужчин в этом мире. Нам всем это очень нужно.

«Не выходит. Не понимаю, как это — “с любовью”»

Это действительно далеко не так просто. Во-первых, нас никогда этому не учили — только заставлять себя и терпеть. В школе, в спорте, при выполнении домашних обязанностей. «Делай, потому что надо, и терпи», — вот и вся наука. Во-вторых, у нас много запретов, касающихся контакта с собой, живости и энергичности (или теплоты и расслабленности). Мы пробуем меняться, и это очень сложно.

Опять же, по возможности отнеситесь к этому как к исследованию. Не получается — ничего страшного. Может быть, деятельность не та или сейчас вы слишком устали. Попробуйте попозже еще раз. Как вариант — понаблюдайте, как кто-то другой делает что-то с любовью.

Не удается никого найти? Поставьте себе такую задачу, даже если на это уйдет время.

Один из ярких примеров — стоматолог, к которой ходит мой сын. Когда я на нее смотрю, мне периодически хочется сказать: «А можно, я к вам тоже приду на прием, лягу в кресло, и вы со мной поговорите просто так, без лечения?» Любовь видна во всем: в том, как легко, нежно и бережно она касается ребенка. Как приговаривает: «А сейчас твоя щечка немножечко замерзнет» — и гладит ласково ее пальчиком. Как сочувствует: «Да, это неприятно, миленький, нужно немного потерпеть». Как объясняет мне: «А вот это лучше сделать в следующий раз, ведь это довольно болезненно, за один раз ему многовато терпеть будет».

«Выходит, но мало / редко / в одной сфере / быстро пропадает запал»

Здорово, что выходит. Это главное!

У нашей внутренней «нелюбви» тоже много важных задач. Мы к ней относимся с большим уважением и не прогоняем ее. И у нас нет задачи все время только сиять светом любви. Эта задача сама по себе требует усилий. И мы имеем полное право быть уставшими, раздраженными, не в настроении, приунывшими, отчаявшимися и какими угодно еще. Тут все в порядке. В этой книге мы будем учиться вкладывать больше любви в свои действия.

Глава 3. Препятствия для движения

Теперь, когда у нас есть ресурсная база (мы учимся двигаться с любовью), разберемся, какие препятствия могут возникать на пути. Мы создания сложные. Мы носим в себе множество внутренних конфликтов. Когда у нас есть цель и мы сталкиваемся с препятствиями на пути к ней, то, скорее всего, это означает, что одна часть нас хочет приблизиться к ней, а другая не желает ее достигать. Почему-то это кажется нам не самым приятным делом, и это может касаться как результата, так и процесса. Тогда мы превращаемся в этакого Тяни-Толкая: одна часть нас пытается двинуться вперед, а другая так же упорно тащит назад.

Намерение и противонамерение

Подробнее остановимся на том, как обнаружить в себе противонамерения, или внутренние конфликты, и как их разрешать.

Сразу оговорюсь: многие люди пугаются и расстраиваются, обнаружив в себе противонамерение на пути к цели. Часто они считают, что это значит, будто с ними что-то не так и само наличие противонамерений не позволит им достичь желаемого. Поэтому их тревога усиливается.

Но, во-первых, наличие противонамерений совершенно естественно. У каждого из нас есть разнонаправленные намерения, и при этом мы способны чего-то достигать. Во-вторых, как мы уже говорили выше, намерения сопротивляющихся частей нас тоже очень важны, поскольку обеспечивают какие-то важные для нас потребности.

Возникновение противонамерений естественно. Оно связано с тем, что какая-то часть нашего жизненного опыта оказалась не очень приятной. А такое бывало со всеми, и противонамерения есть у всех, и это нормально. Такой опыт можно назвать негативным, разочаровывающим, болезненным, принесшим потери и т. д.

Наш мозг устроен так, чтобы максимально эффективно оградить нас от повторения подобных ситуаций в будущем. Поэтому, если в наших целях он видит риск рецидива болезненного опыта из прошлого, то он всеми силами будет нас останавливать на пути к целям. И тут все в порядке.

В первую очередь важно отнестись к такой работе нашего мозга, к этим частям и противонамерениям нейтрально, а лучше с благодарностью. Чем активнее мы пытаемся от них избавиться, думая, что они нам только мешают, и стремимся их изолировать, тем больше они активизируются. И тем сложнее нам находить взаимовыгодный компромисс между разными нашими частями.

Дайте волю своей теневой части

Обнаружив в себе противонамерение, мы часто настолько пугаемся, что стремимся любой ценой от него избавиться: сделать вид «ой, показалось, это не я» или «немедленно проработать». Но чем больше мы сопротивляемся, тем сильнее становится и эта часть. Ситуации, когда нам «не везет, что бы мы ни делали», очень часто указывают на то, что обстоятельствами нашей жизни рулит та самая часть-изгой.

Очень часто клиенты, когда я предлагаю дать ей, этой части, волю, пугаются и сопротивляются. «Ты что, я же так стараюсь сделать наоборот!» В этом-то и проблема. Мы сложные, многогранные и комплексные существа, и чем больше мы пытаемся усилить одну из внутренних полярностей, чем больше вкладываем туда усилий, тем зачастую сильнее становится и наша теневая часть, отражающая противоположный полюс.

Я не призываю вас сразу пускаться во все тяжкие. Для начала попробуйте немного пофантазировать. Чего бы хотела эта тайная, скрываемая часть?

Маша, которая избегает серьезных отношений и обнаружила, что одна из ее частей мечтает быть одной и свободной (максимум ходить на одно-два свидания и на этом прерывать отношения, пока «не началось»), задумчиво говорит: «Она бы хотела путешествовать куда-нибудь одна. Приезжать в новый город, бродить в одиночестве по улочкам, открывать для себя милые магазинчики… Когда все твое время и внимание посвящено только тебе… Я бы даже телефон отключала… А почему бы, собственно, мне так и не сделать?»

А Лена, которая боится, что клиентам категорически не понравится ее тренинг и они встанут и уйдут, задумывается о том, что бы она сделала, если бы в середине дня аудитория разбежалась: «Я бы рванула на залив. Гуляла по берегу, сходила в один из прекрасных местных ресторанчиков, побродила по экотропе в сосновом лесу».

Когда мы внимательно слушаем голос своих частей, которые не хотят строить отношения, не желают реализовываться, не жаждут денег и даже не мечтают просто быть счастливыми, то обнаруживаем, что зачастую им нужно что-то очень простое и выполнимое. Они не желают забрать себе всю нашу жизнь — чего мы, собственно, боимся. Но когда они «под запретом», их потребности вообще не удовлетворяются, и они начинают буянить.

Кстати, если вам кажется, что две предыдущие истории сходны — обе героини рассказывают про отдых и спокойное расслабленное время наедине с собой, — то вы правы. В современном сумасшедшем ритме жизни части с противонамерением очень часто напоминают о том, что важно отдыхать, проводить время наедине с собой, природой и близкими, необходимо время покоя. Поэтому еще раз повторю: они не хотят ничего ужасного.

Нам стоит дать им право голоса.

Упражнение 11. Радости для нашего сопротивления

Спросите себя: «Чего хочет та моя часть, которая сопротивляется тому, чего я (вроде бы) очень хочу?» Отпустите фантазию и позвольте прийти образам или мысленному ответу. Что могло бы доставить ей удовольствие? Чем вы можете ее порадовать? Найдите какое-нибудь, пусть небольшое, действие, которое доставит радость этой части. И за дело.

Вы удивитесь, сколько удовольствия зачастую при этом можно получить. Такие части — как маленькие дети, которым очень долго что-то запрещали и наконец разрешили! Люди часто говорят: «Я почувствовал такое облегчение внутри», «Столько легкости и веселья!» Сделайте из этого игру.

И если вы боитесь, что это помешает достижению вашей цели, напоминаю: вы читаете эту книгу, скорее всего, потому, что и так не очень хорошо ее достигаете… Извините, конечно, за неприятное напоминание. Но хуже не будет! Скорее всего, станет даже лучше.

Страх как защитный механизм

Поскольку большая часть противонамерений напрямую связана со страхами, начнем как раз с них. Ниже вы найдете много способов исследования своих противонамерений. Вы можете применять все или выбирать те, которые вызывают наибольший отклик.

Упражнение 12. Наши страхи

Начнем с самого простого упражнения для исследования своих страхов. Возьмите чистый лист бумаги и озаглавьте его «Я боюсь, что…» И составьте список максимально возможного количества страхов, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о достижении вашей цели. Они могут быть логичными, нелогичными, большими, маленькими, рациональными, иррациональными — любыми.

Теперь загните от себя (или закройте чем-нибудь — в общем, спрячьте) верхнюю часть листа, с заголовком «Я боюсь…», представьте, что там написано «Мне хотелось бы, чтобы…», и еще раз посмотрите на ваш список, обращая особое внимание на пункты, которые вызывают у вас эмоциональный отклик. Например, хочется сказать: «Нет, этого мне точно не хотелось бы!» Или наоборот: «Да, что-то в этом есть».

Внимательно посмотрите на эти пункты. Если бы это утверждение было правдой, какие аргументы вы могли бы привести в его пользу? Какая логика была бы в том, например, что вам хотелось бы проиграть, потерпеть неудачу, потерять в процессе движения к цели значимые для вас отношения или деньги? Что в этом можно найти хорошего?

Обычно на этом этапе мозг очень сопротивляется. И поначалу люди говорят: «Нет, ничего хорошего не может быть, это же ужас ужасный и кошмар, я никогда и ни за что не хочу, чтобы это произошло!» Но когда удается найти в этом своего рода логику, часто на их лице мелькает неосознанная, слегка смущенная улыбка человека, которого на чем-то подловили. В ней есть радость, ведь те части, которые намерены оградить нас от разных опасностей, счастливы, если понимают, что мы испытываем сложности при движении к своим целям.

Мы разговариваем с Машей, которой никак не удается построить значимые близкие отношения. И в ее списке страхов появляется пункт о том, что ее избранник найдет себе другую женщину и уйдет к ней. И в ответ на вопрос, что в этом могло бы быть хорошего, конечно, Маша сначала говорит, что это ужасно и переживать подобное очень больно. Она вообще не может себе представить, как справиться с подобной ситуацией. Однако через некоторое время она задумывается и говорит: «Это странно, но почему-то я чувствую как будто облегчение, когда представляю себе, как это происходит…» Мы начинаем разбираться, что лежит за этим ощущением, и оказывается, что она воспринимает отношения как большие объемы работы, причем тяжелой. Для какой-то части Маши «отношения» — «то, что со временем может становиться только хуже». Когда они становятся серьезными, долгосрочными, как будто из них уходит вся радость и остаются только обязанности, быт и взаимные придирки. Тогда получается, что Маша успеет насладиться конфетно-букетным периодом, побыть влюбленной, скажем так, получить лучшее от отношений. А когда они перейдут в ту фазу, где уже ничего хорошего ждать вроде бы не приходится, будет очень удачно, если все прекратится. И более того, не Маша оставит своего мужчину, испытывая чувство вины и сожаление по поводу того, что ей не удалось построить отношения. Мужчина окажется главным ответственным за то, что «все пошло не так», и избавит их обоих от сосуществования в этих тяжелых, неприятных отношениях, основанных на взаимных придирках.

Что мы в итоге получаем? Наш страх бережет нас. Если мы не будем смотреть на него как на врага, а воспримем как союзника, то увидим, о каких рисках он нас предупреждает. Машу страх защищает от не очень хороших отношений, где много придирок, взаимных обвинений, уныния и т. д. И в принципе опасение, что они начнут ухудшаться, вполне имеет здравое зерно. Тогда мы можем подойти к этому страху с точки зрения логики и задаться разумными вопросами: «Что, по моему мнению, в отношениях может пойти не так? Знаю ли я, что в этом случае делать? Какой у меня может быть план на этот случай?» Например, если заметим, что в последнее время у нас очень много взаимных придирок, мы часто ссоримся, — что можно сделать? Скажем, пойти к психологу, вместе отправиться на какой-нибудь тренинг или консультации для пар. Мы можем договориться о каких-то способах восстановления эмоционального баланса, взять немного времени на отдых или отпуск и побыть в одиночестве либо с друзьями, чтобы дать выход накопившемуся в отношениях напряжению. И тогда вместо того, чтобы бояться, что мы столкнемся с ситуациями «невыбора» или измены, мы обнаружим, что этот страх можно использовать и сказать ему спасибо за то, что благодаря ему мы увидели, какие аспекты взаимоотношений нам нужно учесть.

Случается и так, что у человека нет идей, как действовать в определенной ситуации. Например, он не знает, что делать и как жить, если с партнером постоянно возникают ссоры. И пока он в поиске пары или на начальном этапе развития взаимоотношений, он может озаботиться этим вопросом, начать читать книги, проходить курсы, советоваться со знакомыми и т. д. Таким способом, вполне возможно, наше бессознательное указывает нам на то, что еще важно учесть и как стоит подготовиться к реализации тех целей, которые мы себе наметили.

Упражнение 13. Страхи — риски — план

Чтобы проанализировать все стороны вопроса, заполните следующую таблицу.

Упражнение 14. Я боюсь — я намереваюсь

Это упражнение также позволяет исследовать наши противонамерения и то, как они могут воплотиться в жизнь.

Берем один из выявленных страхов и вначале вместо «Я боюсь» пишем «Я намереваюсь». Выдыхаем. И начинаем представлять себе сценарий: что бы мы делали, если бы намеревались достичь именно этой цели. Например, «Я боюсь облажаться на презентации» превращается в «Я планирую облажаться на презентации».

Ответьте на вопрос: как именно вы сможете этого достичь? Например, плохо подготовитесь, не будете продумывать заранее сложные вопросы, вставите в презентацию непроверенные цифры…

Понимаете, что мы получаем? Во-первых, снова оценку возможных рисков, по каждому из которых стоит запланировать какое-то действие, чтобы по возможности минимизировать вероятность провала. Во-вторых, некий образ действий, который будет легче узнать в процессе и увидеть, что включилось наше противонамерение.

Работа с обнаруженными страхами: «Самый плохой сценарий»

Сейчас мы вместе пройдем по алгоритму самого плохого сценария. Разум может реагировать на страх двумя способами. Первый вариант: в голове постоянно крутятся ужасные картинки, и мы не можем остановить процесс, не управляем им. Второй: мы изо всех сил стараемся об этом не думать. Но напряжение все равно остается.

Наша задача здесь — поразмышлять о самом страшном рационально и контролируемо. Я буду комментировать каждый шаг, а вы выберите один из ваших страхов и поработайте с ним по предложенному алгоритму.

Упражнение 15. Базовые вопросы

1. Какими могут быть самые страшные последствия? Как-то ко мне на консультацию пришла женщина, которая никак не могла решиться на сложный диалог со своим руководителем. И когда мы говорили о том, что ее пугает, она сказала, что руководитель — достаточно токсичный и вспыльчивый, есть реальный риск, что ее могут в результате уволить.

Сложность в том, что она очень узкий специалист. В городе есть только одно предприятие, на котором она может работать. Переехать ей не удастся по семейным обстоятельствам; соответственно, она гарантированно останется без работы.

Давайте и мы с вами рассмотрим худший сценарий. При этом важно оставаться в рамках разумного. Иногда люди сразу говорят, что худший вариант — они умрут. Но согласитесь: вряд ли оттого, что вас уволят, вы отправитесь на тот свет. Это может быть неприятно, не исключены сложные переживания, но это не самое страшное, что может случиться. Итак, запишите ниже самый страшный возможный итог.

2. Что будет дальше? Для многих из нас уже сам этот вопрос звучит неожиданно. Ведь когда в нашем воображении существует такой страшный сценарий, он заедает на стоп-кадре: «Меня уволили — и все, моя жизнь закончилась». Трагический финал. Но раз мы не умрем, что-то еще произойдет, поэтому нам стоит попробовать увидеть, что будет дальше. Я обычно говорю: «Давайте посмотрим этот ужастик до конца».

Женщина из примера выше печально ответила, что, наверное, ей останется только идти на какую-то низкоквалифицированную работу, например кассиром в ближайший супермаркет. Я спросила: «Хорошо. А дальше?» Ведь снова страшный сценарий как будто остановился: «Все, всю оставшуюся жизнь я работаю кассиром».

По лицу клиентки было понятно, что она впервые задумалась над этим вопросом. Затем она начала рассуждать: «Буду какое-то время работать кассиром. Потом я, наверное, смогу переквалифицироваться, найти возможность получить другое образование.

В конце концов, буду строить карьеру в ретейле! Я руководитель с большим опытом и уж, наверное, как-нибудь смогу стать старшим кассиром, потом руководителем и так далее».

Замечательно! А теперь и вы ответьте на этот вопрос применительно к своей ситуации: что дальше?

3. Когда мы продумали худший сценарий, наша задача — составить план на этот случай. Тут многие ощущают сопротивление и нежелание этим заниматься, как будто мы тем самым прогнозируем, что именно так все и будет. Однако, если бы все наши планы сбывались, причем именно так, как мы решили, у нас не было бы никаких проблем. Наша задача — освободить нашу тревожную часть от переживаний по этому поводу. Мы как будто говорим ей: «У меня есть план, я готов к этой ситуации, я знаю, что буду делать». Так мы чувствуем больше определенности, и зачастую нам становится легче.

Ответьте теперь: «Что я буду делать, если самое страшное произойдет?»

Тут возникает следующий вопрос: «А если ничего страшного не случится, просто я буду очень сильно расстроен(а)?»

Ответ прост: делаем все то же самое. Каким будет самый страшный итог, если вы очень сильно расстроитесь? Если вы опасаетесь, что вам грозят реальные последствия для психического здоровья, то можно посоветоваться со своим психологом (если его нет, а вы опасаетесь за свое состояние, то его стоит найти уже сейчас).

И опять же: «Что будет дальше?» Допустим, вы представляете себе: «Я лягу на диван, буду смотреть в потолок и ничего не буду хотеть делать».

Как долго это продлится (нам кажется, что вечность, — но нет, рано или поздно жизнь продолжится)? «Допустим, три месяца».

А потом что? «Потом встану и дойду до кухни. А затем выйду на улицу. А дальше куда-нибудь схожу».

Нужно намеренно прокрутить в голове ситуацию целиком: не только как мы там окажемся, но и как мы с ней справимся. Да, какое-то время вы будете проживать сложные чувства, но наступит день, когда вам станет легче — а потом ощутите, что вы снова живете и способны радоваться.

Сопротивление

На этом этапе в игру вступает голос сопротивления: «Вот вы говорите, что я не умру. А что, если такое произойдет? Вдруг у меня случится инфаркт или я сопьюсь?»

Но тут на самом деле речь идет о разных вариантах. «Если у меня случится инфаркт» вполне подходит под определение «Самый страшный сценарий». Если есть такие опасения, то можно сходить к врачу проверить сердце и понять, насколько высока вероятность приступа. А еще заняться спортом, достаточно отдыхать и учиться поддерживать свое здоровье в таком состоянии, чтобы даже неожиданные стрессы позволили вам оставаться в тонусе. Согласитесь, это в любом случае полезно.

Теперь поговорим про сценарий «Сопьюсь». Это событие, которое очевидно не может произойти неожиданно. Но в нашей внутренней тревожной картине мира он как будто «схлопнут». Мол, вот я, успешный человек, и у меня бизнес. Следующий кадр: что-то случилось. Следующий: я уже спился и валяюсь под забором.

Но на самом деле катастрофа не наступает внезапно, она развивается постепенно. И мы можем по каким-то критериям заметить, что этот сценарий начал реализовываться в нашей жизни.

Здесь важно задать себе следующий вопрос: «По каким критериям я определю, что свернул на этот путь?» Например, вы употребляете алкоголь каждый вечер уже в течение месяца. Теперь у вас есть конкретная точка отсчета, для которой вы точно так же продумываете, что будете делать. Допустим, вы действительно уже месяц как выпиваете каждый вечер, и вы это заметили. Соответственно, вы снова задаете себе вопросы: «Что я буду делать в этом случае? Что я знаю о лечении зависимостей? Какие есть специалисты? Куда я могу обратиться?» Таким образом, на этот случай тоже можно составить план. И опять же, какую-то его часть мы можем начать реализовывать уже сейчас. Если вы знаете, что у вас есть проблемы с алкоголем, почему бы не заняться решением этого вопроса для повышения качества своей жизни?

«А если я не справлюсь?»

В большинстве случаев мы боимся не наступления события как такового, а того, что мы не справимся. Почему-то мы склонны сильно недооценивать собственную способность решить проблему, если случится что-то действительно плохое. Здесь можно вспомнить разный сложный и неприятный прошлый опыт, с которым мы уже справились, и понять, какие качества и ресурсы нам помогали (а значит, вполне вероятно, помогут и сейчас). Предлагаю немного попрактиковаться.

Упражнение 16. Ресурсы прошлого сложного опыта

Вспомните несколько ситуаций из своего прошлого, в которых вам было сложно. Необязательно это был именно какой-то драматический или травматичный опыт — любой случай, когда вам приходилось прилагать усилия. (Например, я училась в ФМЛ № 30 — кто из Питера, знают, что это одна из крутейших физматшкол города. И это было сложно.)

А теперь вспомните, какие ваши качества и ресурсы помогли вам справиться с ситуацией. Здесь важно то, что это должны быть именно ваши ресурсы. Если вам кто-то помог или «просто повезло», выясните, какие ресурсы позволили вам так выстроить отношения, чтобы вам предложили помощь, или использовать и не упустить счастливый случай.

«А если я тогда не справился?»

Люди периодически так говорят. И чаще всего имеют в виду, что они не решили задачу так блестяще, как им бы этого хотелось. Но как-то вы точно справились. Иначе вам было бы сейчас не до того, чтобы ставить себе какие-то классные цели и переживать, что вы их избегаете, правда же?

Итак, мы составили список ресурсов, которые уже помогали в прошлом, а значит, с большой вероятностью способны помочь и в будущих непростых ситуациях. Более того, с годами и опытом таких ресурсов обычно становится больше. Да и в целом мы гораздо более живучие, чем привыкли о себе думать. В этом смысле мне очень нравится один из последних романов Сергея Лукьяненко «Семь дней до Мегиддо», в котором он описал все возможные виды апокалипсисов, однако в этих обстоятельствах люди все равно продолжали жить и любить.

И со своими личными катастрофами мы наверняка тоже как-нибудь справимся.

Приемы работы со страхами

Выше я уже писала о том, что страх нередко становится для нас механизмом самозащиты — или самоуспокоения, аргументом в пользу того, чтобы замкнуться в себе и не двигаться вперед. Однако этот подход крайне неконструктивен. Поэтому поговорим о том, какие приемы можно использовать, чтобы преодолеть это чувство, создающее серьезные помехи на нашем пути к цели.

Страх как друг и «милашка»

Очень часто мы боимся собственных страхов. Мы опасаемся, что они нас напугают до одури, мы не сможем ничего делать и будем чувствовать себя ужасно. Поэтому, чтобы немножечко облегчить восприятие страха, мы можем изобразить его в виде какого-нибудь милого привиденьица, зверюшки, забавного мультяшного героя. Нарисуйте ваш страх в каком-то таком образе и разместите изображение в доступном месте. Как только вы почувствуете, что страх начинает активизироваться, вы можете посмотреть на картинку с нежностью, умилением. Скажите ей: «Ты мой зайчик, я знаю, что ты заботишься о том, чтобы мне было хорошо. Не волнуйся, пожалуйста, мы справимся, все в порядке». Так, как если бы вы утешали напуганного ребенка или котенка.

«Застебать»

Иногда страх так силен, что его власть кажется почти безграничной. Клиенты могут описывать его как «отравленный туман», «обволакивающее желе», «абсолютную черноту», из которой не найти выхода. В такие моменты люди с большой долей вероятности попадают в какую-то довольно раннюю детскую травму, поэтому есть ощущение полной беспомощности. Как будто этому агрессору нечего противопоставить, он точно сильнее и непременно победит, ведь раньше побеждал всегда. Нередко и образ возникает соответствующий: королей и королев, гласа с небес, маньяков, чудовищ и исчадий ада. В общем, что-то глобально ужасное и всесильное.

Вот этот пафос нам и нужно сбить.

Приведу такой пример. Как-то мы с подружкой пошли в кино на фильм ужасов в очень хорошем настроении и сидели и прикалывались над каждым поворотом сюжета, заливаясь хохотом на весь кинотеатр. Люди на нас шикали, потому что мы очень качественно мешали им бояться.

Вот ровно это вам и нужно сделать, только в собственном кино. На эпичную картину бюджета не хватило, простите-извините, придется снимать тупую до невозможности комедию. Продюсер сменился, новые вводные, такие дела. Чтобы кошмарное чудовище перестало быть кошмарным, его надо сделать смешным, внести в его образ элемент гротеска, комичности, абсурдности.

Например, напихать ему в рот пушинок от одуванчиков, и, когда оно хочет с высоты своего величия изречь: «Посмотри на себя, ты убогое ничтожество», — выходит только «Хпщвыщ тщшф фцщщ».

Или у него пучит живот и оно очень хочет в туалет.

Или у него насморк, оно гундосит и все время чихает: «Ты полное… а-а-а-апчхи!.. Ты… а-а-апчхи!»

Или приходит к нему Киркоров и говорит: «Знаете, мне очень нравится ваш костюм, я хочу для своей следующей песни выбрать такой образ».

Или прибегает группа подтанцовки из девчонок с розовыми помпонами (либо голых мускулистых мужчин в латексе — кому что больше по вкусу).

В общем, не буду мешать вашему воображению.

Наши внутренние чудовища — не зло во плоти, не исчадие ада. Это кошмар в воображении маленького ребенка. Это уже гротеск, поэтому он непобедимый. И с ним бесполезно, да и не нужно бороться. Достаточно сделать из этого веселый гротеск. Главная задача — сбить пафос с этой непобедимой и всесильной части. И потом она может говорить что угодно — ее уже невозможно воспринимать всерьез.

…У меня к «вселенскому злу» приходит уборщица в нелепом костюме в цветочек и шваброй и такая: «Ой, здрасти! А вы тут королева зла? Ясненько… ну, вы ноги приподнимите, а то мне тут пол помыть надо. Ой, а что так душно-то? Говорила ж я, режим проветривания соблюдать надо, не ровен час, задохнетесь тут, пришлют вместо вас кого-то другого, а мы тут к вам уже привыкли…» А моя подруга представляет ужасно китчевый мюзикл, где актеры танцуют канкан и поют песню о страхах, которые она напредставляла себе в голове.

«А если ничего не получится?»

Поскольку этот страх, пожалуй, оказывается первым в списке, остановимся на нем подробнее. Разберемся, что значат фразы «не получится» и «страх неудачи».

Что такое неудача? Не торопитесь читать дальше, притормозите и попробуйте ответить на этот вопрос. Это не так очевидно, как может показаться на первый взгляд.

Итак, что такое неудача?

Я предлагаю для этой книги такое определение: «Неудача — это когда у меня не получится то, что я запланировал, в те сроки, которые я наметил».

Перечитаем еще раз повнимательнее. В самой этой формулировке уже есть то, за что можно зацепиться, чтобы изменить свое отношение.

Возможно, дело в том, что наш план был не очень реалистичным? Или сроки? Или при планировании мы не учли каких-то существенных обстоятельств?

Кирилл недоволен тем, что никак не может вернуть объемы продаж своих услуг на уровень до 2022 года. На невинную реплику — мол, ну да, с началом СВО ситуация сильно изменилась — он неожиданно вспыхивает: «А при чем тут СВО?! Санкции на мою работу не влияют!» При этом диалог происходит в конце 2024 года и уже очевидно, что общая ситуация в стране серьезно влияет на то, как население в целом (а клиенты Кирилла — именно физические лица) тратят имеющиеся финансы (в ситуации растущей ставки ЦБ, цен на аренду жилья, малой доступности кредитов и общего тревожного фона). И если уж мы решим, что даже такие существенные факторы, как СВО, не должны влиять на наши планы, что уж говорить о менее очевидных — внутренних психических процессах, нашей личной истории травм, динамики физического состояния и т. д.?

Задумайтесь над таким вопросом: на что вы ориентируетесь, когда ставите себе сроки? Особенно — напомню в очередной раз — когда речь заходит о значимых, серьезных целях и переменах?

А теперь попробуйте ответить на более конкретный вопрос: сколько времени нужно, чтобы выйти на уровень дохода, допустим, в 300 тысяч рублей в месяц?

«Алена, — скажете вы мне, — минуточку, но это вопрос из серии “пальцем в небо”! Мы не знаем. О какой деятельности идет речь, какова стартовая точка, какие условия, сколько времени в день на это есть? Одно дело — если это домохозяйка, выходящая из декрета, которая только хочет начать профессиональную деятельность, и другое — если это эксперт с двадцатилетним опытом и личным брендом».

Но когда речь идет о нас самих, обычно мы исходим из принципа «мне нужно столько-то, исходя из моих примерных трат». Или считаем по высшей планке (например, если я даю личные консультации и у меня был день, за который я заработала 30 000 рублей, то думаю: «Что ж, за две недели из таких дней как раз и получится 300 000»). Или мы знаем, что «у Маши столько», или «кажется, на этой деятельности можно заработать столько», или «везде в интернетах обещают такие цифры».

Еще хуже, когда речь заходит не о доходе, а о более сложно определимых вещах. Если вы хотите замуж, сколько времени от момента «я работаю на двух работах, живу с мамой и выбираюсь куда-то два раза в месяц» до марша Мендельсона считать нормальным сроком? Если вы хотите построить успешный бизнес или частную практику, а сейчас работаете в найме с девяти утра до восьми вечера, какие сроки будут разумными?

И здесь я по-прежнему указываю достаточно объективные критерии. А чаще всего ситуация выглядит и вовсе примерно так.

Маша, дочь алкоголика, почти не помнит собственного детства — за исключением наиболее ярких скандалов родителей. Мать регулярно говорила ей: «Если бы не ты, нам не пришлось бы жениться по залету, а меня ведь звали в актрисы, я подавала большие надежды…» А Леночка — ребенок из небогатой, но дружной семьи, где папа все еще приносит маме цветы без повода, а по выходным родители гуляют по парку, взявшись за руки.

Будет у них одинаковая норма, за сколько времени найти себе достойного мужа? (Кстати, если вы решили, что Леночка справится быстрее, — то не факт, не факт…)

Таким образом, неудача в серьезных жизненных задачах — исключительно конструкт нашего мозга, причем не очень-то логичный и рациональный. Поэтому задаваться вопросом «А что, если не получится?» большого смысла не имеет. Ведь точно так, как мы все себе задумали и вообразили, действительно не получится с вероятностью 99,9%.

Это не означает, к сожалению, что периодически мы не будем проваливаться в нетерпение и ощущение «Почему у меня ничего не выходит?» и «Все нормальные люди уже бы точно справились с такой простой задачей». Поэтому нам важно учиться поддерживать себя в процессе движения во время провалов в состояние «ничего не выходит, все тлен». Об этом мы подробнее поговорим дальше. А лайфхак для подготовки к движению таков: нацелиться на процесс, у которого далеко не всегда есть однозначная финальная точка.

Слово сопротивлению

Тут ваш голос сопротивления может возразить: «Но подождите. Все-таки неудачи бывают. Отношения заканчиваются. Бизнесы закрываются».

Да, верно: есть ситуации, когда что-то совершенно точно не получается, и тут есть достаточно объективные критерии, например документы о банкротстве или штамп о разводе в паспорте. То есть бывают этапы и задачи, в которых мы действительно терпим крах.

Но если посмотреть более глобально — разве это финал? Означает ли это, что вы потерпели окончательную неудачу в предпринимательстве или отношениях? Едва ли.

Недаром есть шутка, что многие выступления предпринимателей выглядят примерно так: «Сначала я потерял один бизнес, потом разорился другой, потом несколько идей не взлетело, но я падал и поднимался, падал и поднимался, падал и поднимался — и так много, много раз».

И если мы слишком торопимся, имеет смысл задать себе вопрос: «Какие еще потребности или дыры закрывает достижение цели?»

Нестерпимое желание достичь результата обычно одолевает нас в ситуации, когда отсутствие желаемого означает больше, чем отсутствие успеха на конкретном этапе пути. Например, «если я до сих пор не замужем, это, вероятно, означает, что со мной как партнером в отношениях что-то не так (меня не выбирают или я не достойна любви)», «если я до сих пор не обнаружил себя на обложке Forbes, значит, я полный неудачник (точно как мой отец-алкоголик, а я же поклялся себе, что моя жизнь будет выглядеть иначе)».

Когда в нашем внутреннем самоощущении не хватает какого-то базового чувства, мы начинаем искать пруфы в мире внешнем. Например, если женщина не уверена, что ее можно любить, ей нужен партнер, который скажет ей «Люблю» и вдобавок подтвердит это предложением о свадьбе. Или кто-то не ощущает смысла в том, что делает, и думает, что если найдет более осмысленную работу, то наконец почувствует, что его действия (и он сам) имеет ценность.

Здесь есть две плохие новости сразу. Во-первых, если мы не просто обустраиваем какую-то сферу своей жизни, а мечтаем добыть кусочек пазла для закрытия этого внутреннего дефицита, то удивительнейшим образом нам катастрофически не везет. Все партнеры отказываются вступать в брак, все задачи — одна бессмысленнее другой. Можно по-разному объяснять этот эффект: то ли мир вокруг нас выстраивается в соответствии с тем, во что мы верим на самом деле, то ли в глубине души мы гораздо больше хотим разобраться с этим своим глубинным дефицитом, чем решить конкретную социальную задачу. Поэтому мы раз за раз сталкиваемся с необходимостью заглянуть внутрь себя, встретиться с трудно выносимыми чувствами и разобраться с ними. Ведь если у нас все будет хорошо, то мы, как нормальные люди, разбираться со своими тяжелыми чувствами вряд ли захотим.

Во-вторых, даже если нам удастся найти нечто подходящее, мы рано или поздно разочаруемся. Ни один, даже самый лучший партнер не способен закрыть весь наш внутренний дефицит любви. И какое-то время спустя мы подумаем: «Нет, это не тот самый» — и будем злы и недовольны, а партнер, может быть, ни в чем и не виноват. Или работа опять окажется скучной, бессмысленной и не воодушевляющей. Или даже если мы головой понимаем, что у нас замечательный партнер и прекрасная работа, глубокое чувство неудовлетворенности останется, вынуждая постоянно задаваться вопросом: «Что со мной не так?! Почему у меня все есть, а мне плохо и тоскливо?»

Это не значит, что не нужно ничего искать и делать, пока мы не разобрались с собой. Иногда авторы книг советуют: «Не заводите детей, пока не разобрались с собственными проблемами». Только вот к тому моменту, когда вы решите свои проблемы, возможно, заводить детей уже будет поздно…

Нет смысла создавать конфликт «или — или». При этом движение к цели, скорее всего, окажется легче, если по возможности очистить это желание от дополнительной нагрузки.

Олеся, переживающая болезненное расставание с партнером, говорит: «Я было хотела пойти на сайт знакомств, но потом поняла, что просто пытаюсь заполнить пустоту, которая возникла в моей жизни, когда я осталась без партнера. Отношения давали мне ощущение наполненности, а теперь я смотрю на свою жизнь, и она кажется мне пустой и скучной… Вероятно, мне сейчас важно увидеть это. Задать себе вопросы: что я могу сделать, чтобы найти интерес в других областях жизни, как изменить себя и свою повседневность, чтобы чувствовать наполненность и любопытство. Я так боялась, что мы расстанемся… Но теперь понимаю: во многом хорошо, что это произошло. Это больно, но ведет к верным изменениям для меня».

Упражнение 17. Пугающая встреча

Героиня вышеприведенной истории очень боялась, что «в отношениях опять ничего не получится», во многом именно потому, что страшилась встретиться с этим ощущением пустоты. А с чем боитесь встретиться вы, если задуманное не получится?

Возможно, стоит начать разбираться с этим уже сейчас.

Бессмысленные усилия?

Еще один аспект страха неудачи — ощущение, что мы зря потратим силы и время. «Я столько в это вложил, и все зря». И здесь нам важно увидеть, во что еще мы будем вкладываться и что останется с нами, даже если мы не получим конкретный желаемый результат.

Например, так: «Даже если отношения не сложатся, я буду вкладываться в то, чтобы учиться в них быть, любить и доверять другому, строить партнерство на равных, договариваться, быть чуткой, щедрой, выстраивать границы… И это останется со мной».

Или так: «Даже если у меня не получится реализовать себя в этой сфере, я буду вкладываться в то, чтобы учиться, выстраивать процессы и работать с партнерами, ставить цели и пробовать разные пути их достижения… И это останется со мной».

Поэтому теперь я предлагаю вам задать себе вопрос: что точно останется с вами, если вы вложите свои силы и время в попытку достичь цели?

Поддержка испуганного Внутреннего Ребенка

Если мы чувствуем неадекватно сильную тревогу перед выполнением какого-то действия, скорее всего, паникует наша юная, детская часть. Возможно, когда-то его или ее ругали за ошибки, предъявляли неадекватные требования к качеству выполнения задач, обзывали обидными словами и говорили: «Ничего хорошего из тебя не выйдет».

И теперь, когда мы взрослые и вознамерились что-то делать, маленький ребенок внутри сжимается от страха. Он живет с убеждением «Что-то делать опасно — обязательно что-нибудь прилетит». И он в целом прав, ведь для него все было именно так.

Эта часть нашей психики закапсулирована в прошлом. Во взрослой жизни у нас больше свободы, ресурсов и возможностей, чтобы делать то, что мы считаем важным. И рядом нет недовольной мамы, строгого отца или злой училки.

Только вот внутренний ребенок об этом не знает. Ему все еще год (три, пять, пятнадцать). Поэтому было бы неплохо донести до него, что реальность несколько изменилась. Теперь вы, взрослый, позаботитесь о его безопасности, будете его оберегать и защищать, а также, конечно, любить, что бы ни случилось. И хорошо бы, чтобы ваш внутренний малыш об этом узнал, правда?

Для этого с внутренним ребенком стоит установить контакт и разговаривать.

Как это сделать? Любым подходящим способом: разговаривать с собой маленьким(-ой) мысленно, со своей детской фотографией, с игрушкой, которая будет символизировать вашего внутреннего ребенка, писать письма (последние хороши тем, что вы можете написать их как взрослый, а перечитать от лица внутреннего ребенка).

Упражнение 18. Письмо / разговор с внутренним ребенком

Само послание может состоять из двух частей. В первой мы констатируем реальность, в которой ребенок жил и исходя из которой сделал выводы о том, как устроены мир, успех, достижения и неудачи. Во второй — сообщаем, что это время закончилось и теперь можно больше не бояться.

Дальше я приведу пример, как это может выглядеть. Это своего рода конструктор, на базе которого можно составить индивидуальное послание именно для вашего внутреннего ребенка.

Часть 1

Привет! Я — это ты, только взрослый(-ая).

Я знаю, тебе пришлось многое вынести (можно перечислить, что именно). Это было ужасно и очень больно. Я знаю, ты чувствовал(а) себя нелюбимым / неправильным / как будто с тобой что-то не так / никому не нужным / одиноким и т. д.

Я знаю, что, когда ты пробовал что-то делать, тебя наказывали / ругали / критиковали / требовали невозможного / высмеивали и т. д. И ты решил(а), что лучше ничего не делать / изолироваться и закрыться / быть как можно более незаметным / не стараться делать что-либо хорошо, поскольку никто все равно не оценит.

Мне очень жаль, что тебе пришлось сделать такой выбор. Но это было абсолютно верно. Ты все сделал(а) правильно, это была лучшая стратегия, чтобы чувствовать себя в безопасности (насколько возможно). С тобой все в порядке. Ты замечательный маленький мальчик / замечательная маленькая девочка. Ты просто попал(а) в плохие обстоятельства, но с тобой все в порядке.

Часть 2

Все хорошо, ты отлично справился(-ась)

Это время прошло. Пришло другое.

Теперь я, взрослый(ая), с тобой рядом и позабочусь о твоей безопасности и о том, чтобы тебе было хорошо и спокойно.

Теперь ты можешь пробовать делать то, что тебе хочется. Я поддержу тебя и не буду критиковать.

Ты можешь проявлять инициативу и пробовать новое.

Ты можешь справляться со своими задачами самостоятельно или попросить помощи и поддержки — если тебе захочется.

Ты можешь ошибаться. Я рядом и на твоей стороне, даже если что-то не получится.

У тебя есть полное право на то, чтобы твои сильные стороны и успехи замечали, и я буду это делать.

Ты совершенно уникальный ребенок и находишь свои особенные способы действовать. Я вижу это, горжусь и любуюсь тобой.

Испытывать страх перед большими задачами нормально. Я верю в твои силы и в то, что ты справишься.

Тебе больше не надо прятаться и быть как можно более незаметным.

Я позабочусь о том, чтобы решение моих взрослых задач было безопасным для тебя.

Скорее всего, ваш Внутренний Ребенок не сразу вам поверит. И он будет абсолютно прав, ведь эти сомнения его когда-то спасли. Но если продолжать гнуть свою линию, постепенно он снова начнет учиться доверять.

Еще один важный аспект: когда Внутренний Ребенок впадает в панику, с ним бесполезно разговаривать взрослым языком аргументов. Тут хорошо работают телесные методы: мысленно обнимите его и погладьте себя по плечам, дайте ему-себе мягкую игрушку, расскажите, что за ним всегда наблюдает невидимый Супермен, который придет на помощь, если будет нужно. Иногда, если вы зададите себе вопрос «Сколько этому ребенку лет?», может оказаться, что он совсем маленький. Тогда мысленно прижмите его к себе и немного покачайте.

Наконец, если у вас уже налажен контакт с Внутренним Ребенком, а он впадает в панику, можно попросить его немного потерпеть и дать вам решить ваши взрослые задачи — а потом вы сможете уделить ему внимание и успокоить. Удивительно, но в некоторых ситуациях это срабатывает.

Глава 4. Угрозы эмоциональной безопасности

Напомню, что в части 1 мы говорили об окне толерантности и эмоциональной безопасности. Страхи, связанные с ней, — боязнь почувствовать то, что для нас будет чересчур тяжелым или вообще невыносимым. Чаще всего в контексте изменений речь идет о стыде или вине. Разберемся с этими чувствами поподробнее: как они способны мешать и как себе помочь.

Стыд

Стыд — еще одно из основных чувств, которое мешает продвижению вперед и при этом зачастую гораздо хуже осознаётся, чем страх. У стыда, как и любой эмоции, есть полезные функции. Если бы у нас не было чувства стыда, мы могли бы ходить голыми по улице или использовать как туалет любое доступное место (особенно мужчины). Стыд способствует социальной регуляции и соблюдению ряда правил при взаимодействии в социуме.

Важно разделять нормальный и токсический стыд. Под последним обычно понимают ощущение своей несуразности, негодности, плохости. Такой стыд зачастую настолько силен и невыносим, что он даже не осознаётся. И как раз одним из критериев того, что мы испытываем токсический стыд, может быть именно остановка импульсов и действий, которые для нас важны. Ведь мы их стыдимся: самих импульсов или того, какими будем, если им последуем. Мы порой стыдимся того, что можем облажаться (это еще хоть как-то понятно), но порой стыдимся и сделать что-то хорошее, например проявить свои чувства, привязаться к кому-то. Нам иногда стыдно за свои желания («хочу просто секса без обязательств», «хочу обеспеченного мужчину, чтобы иметь достойный уровень жизни» и даже «хочу иметь много денег»).

В контексте нашей темы неосознанный стыд как раз может приводить к тому, что вы оказываетесь не способны не то что двигаться — даже честно ответить себе на вопрос, куда именно вы хотите прийти. И вы начинаете избегать не только действий, но даже мыслей об этом.

Нам порой стыдно за то, как мы двигаемся и действуем в контексте какой-то задачи или сферы жизни. Стыдно чувствовать такой страх, стыдно, что вы мало делаете, что постоянно бросаете начатое на полпути… Именно из стыда часто проистекает прокрастинация. Пока мы не делаем ничего или делаем что-то другое, мы не смотрим на себя злющими глазами и не твердим «да что ж у тебя все через одно место». Так возникает неосознанное стремление отвлечься и заняться чем-то другим, чтобы получить ощущение, что вы хоть что-то можете, хоть где-то двигаетесь.

Стыд может касаться также наших проявлений в процессе деятельности. Например, нам порой стыдно, если мы в чем-то еще не очень опытны и не делаем все «красиво». А то и вовсе делаем из рук вон плохо. Или, например, в отношениях с человеком, который нам интересен, мы можем стыдиться смущения, неловкости, неуверенности, которые неизбежно возникают, когда нам кто-то нравится.

Активация стыда и нападки на себя могут даже не осознаваться как конкретные узнаваемые мысли Внутреннего Критика. «Просто нет сил», «просто не хочется», «просто тянет заняться чем-то другим». Токсический стыд очень плохо переносится, так что в каком-то смысле совершенно нормально, что мы пытаемся его избегать.

Не самая приятная новость в работе со стыдом заключается в том, что один из ключевых способов (и практически единственный) — осознанно и целенаправленно погружаться в эту эмоцию и проживать ее. Ведь чем больше мы избегаем, тем сложнее нам это сделать. А если потихонечку пробуем, то страх и стыд отступают. Но именно здесь важно не просто пробовать то, что нам делать стыдно, а получить поддержку окружающих. Поскольку стыд связан именно с социальным взаимодействием, нам важно проживать его в таком взаимодействии — но в поддерживающем окружении.

Как это работает? Нам кажется, что если другие люди заметят эти проявления, которых мы стыдимся, то они нас отвергнут или будут укорять, стыдить, критиковать и т. д. И если окружение благожелательно к нам, то, когда мы проявляем себя, мы получаем поддержку. Кто-то говорит: «Смотри, на самом деле у тебя уже отлично получается это и это», — кто-то: «Ой, мне это тоже так сложно и стеснительно», — кто-то: «Горжусь тобой, что ты рискнул(а)». И через это — и практически только через это — исцеляется стыд. Когда мы получаем опыт принятия и поддержки в тех проявлениях, которых сами стыдимся.

Поэтому, во-первых, нам нужно найти поддерживающее окружение, а во-вторых, пробовать понемножку, двигаться маленькими шагами. Во многом именно для решения этих задач нужна долгосрочная терапия — когда психолог поддерживает нас в моменты стыда и мы получаем опыт, усваивая: если стыд осознавать и говорить о нем, он перестает быть таким всеохватывающим.

Неплохо также поддерживать себя при активизации стыда фразами из разряда: «Ты в порядке» или «Это нормально». «Это нормально, что не все сразу получается». «Ты в порядке, даже если во время презентации все забыла и от расстройства расплакалась». Да, это неприятно, да, ситуация расстраивает — но с нами базово все в порядке. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем работать с самоценностью, ведь именно контакт с нею мы теряем, когда чувствуем острый стыд.

Также важно понимать, что если у нас много страха и стыда по поводу какой-то деятельности, то заниматься ей нам окажется сложно, и, скорее всего, поначалу мы будем получать не очень много удовольствия в процессе. И это продлится какое-то время. Почему важно это понимать? Потому что в современной культуре существует стереотип, будто нужно делать только то, что доставляет тебе удовольствие. Протестуя против привычного «надо себя заставлять», мы сваливаемся в противоположный полюс: «все должно только радовать и приносить удовольствие». С одной стороны, идея-то неплохая, но с другой, это тоже крайность. Если мы следуем ей, то ищем только такую деятельность, которая дает нам либо безопасность, либо удовольствие. При этом мы всячески избегаем того, что может вызывать эмоциональное напряжение и чувства не самого приятного спектра (в первую очередь страх и стыд, возможно, печаль и разочарование, а то и раздражение и т. д.). И если у нас есть ожидание, что деятельность должна приносить нам только радость, мы будем не просто недовольны собой и расстроены, а еще и испытывать негативные эмоции из-за того, что недовольны: ведь все должно быть не так. Понимаете?

Мы можем начать получать удовольствие чаще всего только тогда, когда уже приобретем определенный опыт. Если вы учились водить, то вспомните, что поначалу это очень страшно, вы все время контролируете каждое свое действие, стараетесь ездить только знакомыми маршрутами, много ругаете себя за то, что с трудом проезжаете сложные перекрестки, или выполняете левые повороты, или долго перестраиваетесь, или криво паркуетесь и т. д. И только спустя какое-то существенное время вождение начинает приносить удовольствие. Приходит ощущение легкости, появляется больше уверенности, страх отступает. И тогда вы можете быть свободнее и получать от процесса больше драйва и удовольствия. Соответственно, если у вас будут более адекватные ожидания, вы поймете, что поначалу сильного волнения не избежать, а потом и недовольства, — и все это продлится какое-то время, получать удовольствие вы начнете не сразу, — вы станете с большим принятием относиться и к себе, и к тому, как вы осваиваете эту деятельность.

Например, когда я только начинала вести тренинги, каждый в каком-то смысле становился мучением. Это было очень страшно, возникало много тревог и напряжения по поводу того, как все пройдет. И нельзя сказать, что я получала большое удовольствие в процессе. А когда я писала эту книгу, то умудрилась получить удовольствие даже на демотренинге (когда присутствовала комиссия оценщиков с чек-листами). Еще недавно не поверила бы, что такое возможно, поскольку я, как любой нормальный человек, не люблю, когда меня оценивают. Но каких-то двадцать лет опыта… и оказывается, что возможно и такое.

В продолжение этого примера — финальный аспект, связанный со стыдом. Мы зачастую испытываем больше всего стыда и сомнений в себе, когда плохо представляем, какие мы в той или иной деятельности. Когда мы хорошо себя знаем, понимаем свои сильные стороны и возможности в какой-то сфере, а также свои ограничения, которые в себе приняли, то логично, что мы испытываем меньше стыда и неловкости. Так бывает, когда у нас достаточно опыта, чтобы сформировать определенную идентичность, например профессиональную, родительскую или какую-то еще. А когда мы только начинаем, очевидно, что у нас нет четких представлений о своих способностях в выбранной сфере.

Простой пример: вспомните себя подростком, который еще даже ни с кем не целовался. Помните, как все это было неловко и страшно? Вообще непонятно: во-первых, как это будет, а во-вторых, как вы себя проявите. А вдруг окажется, что вы плохо целуетесь? Ужас же!

У нас мало (или совсем нет) опыта, а соответственно, и мало аргументов, которые мы можем привести Внутреннему Критику, который на нас нападает. Понятно, что тут мы очень уязвимы. И именно поэтому так важна конструктивная обратная связь на начальных этапах от того самого поддерживающего окружения. Благодаря ей мы начинаем узнавать себя и то, как мы выглядим в глазах других (и главное, что хорошего они в нас видят, когда мы это делаем).

В тренерском курсе или на тренинге публичных выступлений часто виден исцеляющий эффект поддержки группы. Когда человек сам дает себе обратную связь и попадает в «место стыда», он обычно говорит: «О, это ужасно, были такие неловкие паузы» или «Кошмар, наверное, все заметили, как я запинался». И оказывается, что никто ничего такого не заметил. В нашем внутреннем мире, когда мы испытываем стыд, нам кажется, что все было ужасно и отвратительно, и иногда для нас становится настоящим откровением, что другие вообще не обращают на это внимания. А даже если обращают, считают это ерундой, не заслуживающей внимания, ведь в целом им все понравилось.

Если такого окружения нет, нам крайне важно научиться самостоятельно давать себе именно конструктивную обратную связь. Задавать прежде всего вопросы: «Что у меня получается? Что мне нравится в том, как я это делаю (пусть мелочь, но что-то у меня уже получается)? Каковы мои сильные стороны?» А если найти ничего не удается — то искать обучение с качественной обратной связью, наставника, ментора, того, кто позволит посмотреть на себя более объективно.

Упражнение 19. План работы со стыдом

Вспомните то, что вам делать стыдно или неловко — и что вы хотели бы научиться делать легче.

Что самое малое я могу попробовать сделать?

Где (у кого) я могу получить обратную связь и поддержку, когда я это делаю?

Что у меня уже получается хорошо? В чем мои сильные стороны? (Если вы еще ни разу этого не делали, предположите, в чем могут быть ваши сильные стороны, исходя из опыта какой-то другой деятельности.)

Чувство вины — здоровое и хроническое

Еще одно чувство, которого мы можем опасаться и избегать, — чувство вины. И тут, как и в случае стыда, речь, скорее всего, идет не о здоровом варианте этой эмоции.

Здоровое чувство вины возникает, когда мы действительно совершили проступок, навредили другому человеку или нашим отношениям. Оно побуждает нас восстанавливать баланс в наших отношениях или компенсировать другому человеку ущерб, который мы нанесли.

Токсическая, или хроническая, вина относится к ситуациям, когда мы не совершили ничего плохого или наш поступок сам по себе не наносит вреда окружающим, — но мы почему-то все равно чувствуем себя неловко. Например, перед родителями, если у нас выше доход или лучшие условия жизни, потому что у них такого не было. Или перед кем-то из друзей, которые сейчас в сложной жизненной ситуации, поскольку у нас дела лучше, например мы больше зарабатываем или счастливы в отношениях.

Хроническое чувство вины возникает там, где мы не можем четко определить, где проходит граница каждого в ответственности за свою жизнь и за то, что мы с ней делаем. Если мы выросли в обстановке, где был нарушен естественный порядок того, кто и за что отвечает, ребенок мог начать чувствовать, что именно он виноват во всем. И чувство вины становилось действительно хроническим и привычным. Скажем, в семьях алкоголиков ребенок рано привыкает, например, прятать от кого-то из родителей выпивку. В семье с очень неорганизованными родителями иногда именно ребенок помнит, что им нужно взять с собой документы на важную встречу, или напоминает поздравить кого-то из родственников с днем рождения. И он вырастает с ощущением, что окружающие беспомощны и не способны справиться со всеми делами без его помощи или контроля.

Вот еще одно послание, которое часто транслируют ребенку старшие, не умевшие брать ответственность за свою жизнь на себя: «Ты в ответе за мои эмоции». Ему приходилось лавировать, чтобы не вывести из себя импульсивного взрослого, который мог ударить или обидеться и перестать с ним разговаривать.

Если мы выросли с ощущением, что именно мы в ответе за благополучие и самочувствие окружающих, то, когда какие-то наши цели косвенно влияют на наше окружение, нам может казаться, что мы источник негативных эмоций других. И мы порой пытаемся уберечь человека от негатива, даже если это повлечет ущерб для нас или невозможность достичь своих целей.

Таким образом, токсичное, нездоровое чувство вины часто связано как раз с тем, что мы следуем своим целям, желаниям, потребностям, а не желаниям и потребностям других людей. И если вы замечаете, что очень много внимания уделяете тому, чтобы помогать другим в ущерб себе, одна из возможных выгод подобного поведения — минимальное столкновение с чувством вины.

Как помочь себе?

Во-первых, тут стоит разделять чувство вины как таковое, которое, скорее всего, действительно возникнет (ведь мы к нему привыкли), и ложный логический вывод: «Если я чувствую себя виноватым, значит, я плохой, я реально в чем-то виноват». Как это ни странно, мы можем испытывать чувство вины, даже если ничего дурного не сделали. Поэтому первый проверочный вопрос звучит так: «Я действительно совершил что-то плохое?» Если нет, это не значит, что чувство вины исчезнет, как по взмаху волшебной палочки. Но, по крайней мере, вы сможете проще к нему относиться: «Я испытываю чувство вины, поскольку оно для меня привычно, а не потому, что делаю что-то действительно плохое». Это уже немного облегчает жизнь.

Рассмотрим подробнее, какие варианты нездорового чувства вины существуют.

Вина за чужие жертвы

Что, если вы не делаете ничего плохого, однако другой человек действительно жертвует чем-то ради вас и достижения ваших целей?

Такое действительно нередко бывает. Например, в семейном бюджете существенная сумма выделяется именно на ваше обучение, а вторая половина на какое-то время откладывает свои планы. Тогда стоит обсудить с другим человеком, как он сам относится к ситуации. Чаще всего он искренне готов пойти на уступки из любви к вам или ощущая, что вам сейчас эти ресурсы нужнее, при этом не хочет, чтобы это решение было расценено как жертва с его стороны.

Представьте себя на месте того, перед кем вы чувствуете себя виноватыми. И спросите себя: «Хотел бы я, чтобы другой был виноват?» Например, чтобы ребенок ощущал вину и отказывался от своих целей ради того, чтобы не причинять вам неудобств и неприятных эмоций. Или друг либо партнер отказался от того, что для него важно, чтобы не обижать вас.

Чаще всего ответ «нет». Но бывает и «да». Другой человек действительно обижен — и говорит это прямо или иначе демонстрирует свои чувства.

Здесь есть два возможных варианта.

1. Вы ощущаете, что в ваших отношениях на этом этапе есть перекос в сторону ваших интересов. Тут вам, скорее всего, будет гораздо спокойнее, если вы достигнете конкретных договоренностей, которые помогут вам в будущем восстановить баланс. Например, когда и как будут учтены желания вашего партнера? А если ваши цели и стремления наносят ущерб вашим отношениям (например, вы очень много работаете и почти не проводите с ним время), что вы можете сделать, чтобы компенсировать этот ущерб, хотя бы отчасти? Это пример здорового чувства вины, помогающего балансировать вклад в отношения двух или большего числа людей.

2. Вы считаете, что обида другого несправедлива, а попытки обсудить ее ни к чему не приводят. Придется признать печальный факт: в нашей жизни возникает немало ситуаций, когда мы не в состоянии повлиять на эмоциональное состояние других. Он действительно может обижаться на какие-то наши действия — но если мы приложили усилия, чтобы об этом говорить и решать проблему, то с какого-то момента его чувства, в частности обида, — исключительно его ответственность. И тогда его задача — работать со своими чувствами и эмоциями, а наша — со своими ощущениями по поводу его чувств. Вместе с чувством вины мы можем испытывать злость, бессилие, отчаяние, печаль, разочарование и много чего еще. И вот это — наша ответственность. Переживать эти чувства, самостоятельно или при поддержке специалистов, а не обвинять партнера в том, что он не дает нам свободу, как-то нас ограничивает, мешает нам реализовываться и т. д.

И иногда единственный способ справиться с чувством вины — признать, что вы не стопроцентно хороши. Да, у вас есть эгоистичные части. И это факт. Можно оставаться в иллюзии, будто вы настолько душевный человек, что готовы жить ради других и заплатить за этой своей жизнью. А можно выбрать свою жизнь — и заплатить чувством вины. И если сравнить плату, то может оказаться, что чувство вины — еще не самая высокая цена.

Вина перед родителями

Бывает по-разному, но многие считают, что мы живем в гораздо лучших условиях (по крайней мере, материальных), чем наши родители и бабушки с дедушками. И нередко нас тоже терзает чувство вины по этому поводу.

Наши предки годами трудились на нелюбимых работах. Жили в несчастливых браках. Воевали, голодали и надрывались, трудясь в поте лица. Выживали. Имели мало денег. Теряли детей. Не могли высказать свое мнение. Вынуждены были прятать свои чувства. Их раскулачивали, сажали в лагеря, им приходилось бежать или скрываться. И много чего еще.

И вдруг эдакий современный мужчина (пусть будет мужчина), их сын, внук или праправнук, хочет, видите ли, в отпуск ездить три раза в год, да не куда-нибудь, а в теплые страны, и не на пару дней, а на пару недель. И не только на любимой работе надрываться, а еще и пару-тройку дел и хобби иметь, причем завиральных: кто музыку пишет, кто роман. А еще клубнику есть каждый день. И с детьми пореже расставаться — трудиться из дома, брать их с собой на работу, брать отгулы и целый день гулять с малышней и есть мороженое. Иметь машину и мотоцикл — для души. Рассуждать, где лучше дом купить — в Испании или в Греции. И с женой чтобы через пятнадцать лет брака — и любовь, и секс, и темы для бесед.

И в какой-то момент какой-то внутренний голос явственно вопрошает: «Да не обнаглел ли ты, милый?»

Не потому, что это невозможно. Возможно. А потому что нельзя же настолько лучше и счастливее жить. Чем папа, который всю жизнь ненавидел свой НИИ. Чем мама, которая пятый год донашивает одно пальто и упорно отказывается от нового. Чем раскулаченные дедушки и потерявшие в войну мужей и сыновей бабушки. Как будто все они выстроились в шеренгу и укоризненно качают головами. Они такие ужасы перетерпели, а мы… клубника… Испания… тьфу!

Как будто если мы будем жить похуже, то станем к ним поближе.

Как будто, если мы тоже пострадаем, они будут нас больше любить.

Как будто, если мы не получим того, чего хотим, как и они, это будет честно.

Если вы поймали себя на таких размышлениях, было бы неплохо провести психологическую работу. Лучше, конечно, с консультантом, но как минимум выполнить небольшую визуализацию: представить себе свой род и своих предков и попросить у них благословения на ту жизнь, какую вы для себя хотите. На то, чтобы жить счастливее, чем они.

А еще у меня есть такой ответ. Не мой, а «из полей», из практики расстановочной работы. Своего рода послание от предков.

Мы делали это, что вы были счастливы. Используй те возможности, которые у тебя есть. Тогда наш труд и наши потери не будут напрасными. Тогда, значит, мы трудились и терпели лишения не зря. Иди и живи той жизнью, которую ты хочешь для себя. Мы рады, что у тебя есть такая возможность. И благословляем тебя.

Вина выгодна?

Старшие не так уж часто активно провоцируют чувство вины, но многие младшие упорно за него держатся. Поэтому посмотрим на то, чем оно может быть нам выгодно.

В случае с родителями, как ни странно, иногда оно выступает своего рода связующим звеном. Пока мы испытываем чувство вины перед ними, мы с ними связаны. А еще очень часто — следите за руками! — обратной стороной чувства вины становятся наши обиды на то, что мы так и не получили благословения от старших на деятельность, которой мы собираемся заниматься, или реализацию в значимых для нас сферах. Как будто, если исправить свои промахи, мама наконец посмотрит ласково и скажет: «Да, благословляю тебя на то, чтобы ты реализовывалась так, как считаешь нужным».

Так что чувство вины по отношению к родителям — своего рода индикатор внутреннего сепарационного процесса. Возможно, мы не получили и никогда не получим благословения и даже внимания от них к значимым для нас сферам жизни.

Нередко клиенты говорят, что важные для них сферы реализации остаются как будто в слепой зоне или слепом пятне у родителей. Те спрашивают и говорят о чем угодно, кроме этого. Или, если уж речь об этом заходит, по-прежнему считают успешный бизнес маленьким хобби. Или искренне удивляются, что кто-то из их детей реализует себя в какой-нибудь новомодной сфере вроде блогинга, и спрашивают, когда же они уже пойдут на завод и найдут нормальную работу. Или игнорируют присылаемые им видео с малышкой-дочкой и спрашивают: «Когда ты уже выйдешь на работу?»

Обиженный малыш

Ребенок внутри нас обижен, ищет внимания и думает: «Наверное, я был недостаточно хорошим ребенком, поэтому они со мной обращаются так. Наверное, я в чем-то виноват».

Здесь есть два возможных варианта действий. Ни один из них не лучше другого — выбирайте, какой вам больше подходит на данном этапе жизни.

1. Отгоревать и отплакать отсутствие внимания и благословения. Признать, что вы идете своей дорогой, возможно, вы первый человек в своей семье, а то и в своем роду, кто занялся именно этим. И вы движетесь без поддержки. Или с поддержкой других людей, не членов семьи. И конечно, поэтому вам тяжелее идти. Это порой горько и обидно… но вы идете.

2. Представить, каким могло бы быть благословение от ваших родителей. Что вам важно было бы услышать? Представьте или напишите себе письмо от их имени: что они могли бы сказать, как пожелать вам лучшего в реализации ваших жизненных задач, в сфере, которая для вас сейчас важна. Возможно, когда вы начнете писать, то заметите, что в послании от родителей появляются объяснения, почему в силу каких-то своих травм или личной истории они не в силах смотреть, как вы достигаете успеха в этой сфере. Возможно, родитель завидует, а зависть к собственному ребенку — очень сложное чувство. Возможно, он сталкивается со своей болью от нереализованности в этой сфере и поэтому не говорит вам того, что обязательно сказал бы, если бы у него самого было больше ресурсов и поддержки. Так мы можем почувствовать, что родители действительно искренне давали нам максимум возможного. Просто это «возможное» часто было очень ограничено. И здесь мы возвращаемся к первому этапу. Все, что мы можем сделать, — погоревать из-за того, что котомка, которую нам собрали в дорогу, очень скудна. Запасов почти нет, даже добрых слов напутствия мы не услышали. Но таково начало нашего путешествия, и другим оно быть не может, как бы мы ни старались что-то исправить в жизни родителей, руководствуясь собственным чувством вины.

В сказках ребенок чаще всего уходит в дорогу без большого чемодана собранных ему родителями пожитков. Возможно, в этом и суть взрослой жизни?.. Пришло время стоять на собственных ногах. Будет здорово, если в какой-то момент родители посмотрят на нас благожелательно, но мы способны справиться с печалью, если этого так и не произойдет.

При написании подобного благословения мы можем обнаружить еще одну интересную вещь. Чувство вины очень тесно связано с жалостью и с тем, что мы видим другого человека не в контакте со своей силой: слабым, жалким, беспомощным. Вряд ли мы бы испытывали чувство вины перед человеком, у которого все в порядке. Поэтому, чтобы справиться со своим чувством вины, можно посмотреть на других людей — и увидеть их силу, благополучие, ресурсы. Дать им право на собственный выбор. Даже на то, что кажется нам неудачным стечением обстоятельств, злым роком или собственной виной. Вроде такого: «Если бы мама не забеременела и не родила меня, она обязательно нашла бы работу».

Мы не в ответе за чужой выбор

Очень часто то, что нам кажется чьей-то бедой, — результат более или менее осознанных выборов взрослых людей. Недаром в интернете ходят мемы и шуточки про то, как пережившие блокаду бабушки и дедушки смотрят на внуков, решивших их простить. Точно так же они смотрят на то, как вы испытываете перед ними чувство вины. Они имеют право на свои испытания, свои жизненные выборы, на то, чтобы мы уважали их жизнь и опыт, а не жалели их и не испытывали чувства вины перед ними. Опять же, здесь можно задаться вопросом: хотели бы вы, чтобы ваши дети смотрели на вас, думали, что ваша жизнь не удалась, и жалели вас и испытывали чувство вины, что они живут лучше, по их мнению, чем жили вы?

В итоге у нас получился вот такой небольшой алгоритм работы с чувством вины.

1. Считаем ли мы, что своими действиями наносим реальный ущерб человеку или отношениям и это скорее наша зона ответственности?

2а. Если да, то мы это обсуждаем и ищем возможности компенсировать эту несправедливость и восстановить баланс.

2б. Если нет, то задаемся вопросом, каким мы видим другого человека и что можем сделать, чтобы увидеть, какие у него есть ресурсы, отметить его силу, то, что он имеет право на собственные выборы, на то, чтобы организовать свою жизнь так, как он считает важным и нужным.

Глава 5. Обесценивающий голос

Что еще крайне мешает нам в движении и останавливает от действий? Наш внутренний обесценивающий, критикующий голос.

Здесь мы будем с ним активно знакомиться и учиться взаимодействовать. Давайте с места в карьер выясним, что он транслирует.

Упражнение 20. Послания Внутреннего Критика

Представьте, что вы начинаете двигаться к своей цели и делать то, что хотели. Прислушайтесь к тому, какие критические мысли и идеи возникают у вас в голове.

Обычно эти послания можно разделить на два основных типа. Первый — критикующие высказывания, указывающие на то, что мы не способны справиться с задачей, и связанные с этим негативные прогнозы: «У тебя ничего не получится», «Ты ни на что не годишься» и т. д.

Вот примеры таких высказываний.

• Дурацкая идея — как, впрочем, и всегда.

• Тебе недостает… (смелости, мозгов, силы воли и т. д.), чтобы этого достичь.

• Ты всегда все делаешь неправильно.

• Будешь выглядеть идиотом.

• Тебе никогда этому не научиться.

• Тебе просто не надо, не стоит и пытаться.

Второе, что важно понять, — какие требования есть у вашего критикующего голоса.

Чего именно он хочет? Чаще всего требования сформулированы через долженствования: ты должен справляться с этой деятельностью так-то и так-то и ни в коем случае не должен… Например, «Ты должен делать все идеально и без ошибок», «Ты не должен бояться», «Ты должен быть успешен во всем, что делаешь», «Ты должен быть идеально подготовлен» и т. д.

Вот несколько примеров долженствований.

• Ты должен быть лучше, чем другие.

• Ты должен быть всегда уверен в себе.

• Ты должен достичь чего-то значительного, чтобы относиться к себе хорошо.

• Ты должен быть лучшим во всем, что ты делаешь.

• Ты не должен уставать.

• Ты должен быть полностью уверен в правильности своих действий, чтобы браться за решение вопросов.

• Ты должен уметь находить быстрое решение всех проблем.

• Ты всегда должен быть компетентным.

• Ты никогда не должен злиться или раздражаться.

• Совершать ошибки недопустимо.

• Ты не должен допускать ситуации, когда события развиваются не так, как надо.

• Ты никогда не должен показывать малейшей своей слабости.

• Ты всегда должен все предвидеть.

• Ты должен справляться сам и не просить помощи.

• Ты должен быть вежливым и понимающим со всеми людьми.

• Ты не должен быть безответственным.

Если в вашем первоначальном перечне оказались мысли только из какой-то одной категории (или только критические и негативные прогнозы, или только требования и запреты), подумайте и дополните ваши списки — дальше мы будем с ними работать.

Работа с Внутренним Критиком

Здесь мы рассмотрим несколько стратегий работы с Внутренним Критиком. Рекомендую вам попробовать все и выбрать наиболее подходящую (или несколько наиболее подходящих). Иногда для разных ситуаций, в зависимости от эмоционального состояния и глобальности происходящего, могут лучше подходить разные способы.

1. Логическое оспаривание и поиск противоречий.

2. Поиск позитивного намерения и переобучение.

3. «Увидеть весь конфликт отдельно от себя».

1. Логическое оспаривание и поиск противоречий

Начнем с рационального взгляда на критические мысли и требования Внутреннего Критика. Тут нам пригодится список реплик, который мы составили выше. И еще нам нужен, как ни странно, ресурс Внутреннего Критика, ведь нам как раз и надо посмотреть на эти мысли критически.

Во-первых, можно потребовать у Критика доказательства. Он говорит: «У тебя ничего не получится»? Пусть аргументирует. Например, возьмем достаточно частую идею: «У меня должно хорошо получаться все, что я делаю. Неважно, что это первый раз, — я все равно должен показать классный результат». Соответственно, мы задаем внутреннему критику вопрос: «А какие основания есть для этого требования? Что позволяет ожидать такого результата? Где логика?» Иными словами, нам нужно найти в себе такое недоумение, как если бы, например, от нашего ребенка, который пришел в первый класс, потребовали умения брать интегралы.

Мы можем в своем внутреннем разговоре подобрать реплики для беседы с Внутренним Критиком, как и с любым внешним. Например, он убеждает вас: «У тебя ничего не получится». Мы можем задать уточняющие вопросы: «В связи с чем ты так думаешь? Какие у тебя есть основания так считать? Каковы твои аргументы?» Допустим, Внутренний Критик говорит: «У тебя слишком мало опыта». Вы рационально подсчитываете, сколько у вас на самом деле опыта. «Мало» — это оценочная категория, а что есть факт? «Да, действительно, я занимаюсь этой темой только три месяца. Да, я еще никогда не писала стихов на литературный конкурс. Да, у меня пока только три реализованных проекта в этой сфере». Рассмотрев все эти пункты, можно придумать какой-то контраргумент: «Да, действительно, у меня мало опыта, но, если я не буду пробовать, он никогда и не появится». Или: «Да, пока у меня опыта только год, но это уже немало, я приложил много сил, чтобы этот опыт получить». И так далее.

Мы как будто выносим наружу Внутреннего Критика и думаем, что можно было бы ответить реальному агрессору. И если окажется, что у нас очень мало идей для ответа и мы не умеем работать с агрессией в принципе (а так часто бывает), можно поставить себе задачу научиться взаимодействовать с агрессивными людьми. Например, пойти на тренинг ассертивного поведения или противодействия агрессии. И даже если там мы будем говорить о реакции на внешних обидчиков, те же техники помогут нам при взаимодействии с Внутренним Критиком.

Во-вторых, мы можем подумать и найти аргументы, почему это требование нереалистично. Как если бы мы выполняли какую-то работу, к нам пришел наш руководитель и сказал, что это должно быть сделано в таком-то объеме к завтрашнему дню. А мы бы сказали: «Слушай, это нереально, на такую работу уйдет месяц, или нужно десять человек, или у нас нет бюджета, который позволит это сделать». Но когда это внутренняя фигура, мы забываем о своих реальных ограничениях и верим Критику во всем (как ребенок верит взрослым, поскольку они умнее и лучше знают). Например, «Невозможно быть лучшим во всем — потому что нужно учиться и практиковаться, а в сутках только 24 часа».

Для работы с Внутренним Критиком важно осознавать свои ограничения и принимать их. Помнить, что каждый из нас — живой человек, который что-то умеет, а что-то нет, что-то знает, а что-то нет, и это нормально. Тогда мы можем быть достаточно спокойными и устойчивыми, когда заявляем, что некое внешнее или внутреннее требование нереалистично. Это не с нами что-то не так, раз мы не можем это сделать, а с самим требованием — ведь оно нереализуемо.

При рациональном взгляде будет понятно, что, например, если человек создает только первый пробник, тот не может быть идеальным. Или ему требуется больше времени, чтобы изготовить его, по сравнению с человеком, который работает в этой сфере несколько лет.

Полезно также использовать следующий прием. Во многих сферах есть структура, обозначающая уровни компетентности. Например, в единоборствах — цвета поясов. В IT есть джуны, мидлы, сеньоры. В «Звездных войнах» были джедаи и падаваны. В спорте есть разряды, в науке — кандидаты и доктора и т. д. Подобная структура, с одной стороны, помогает видеть ступени достижения цели, а с другой — напоминает, что вы пока уступаете тем, кто в этой сфере работает дольше и имеет больше опыта. Но для обычных жизненных задач у нас обычно такой структуры нет. А это — внимание! — вовсе не означает, что мы не можем ее придумать или создать. Мы способны разработать для себя своеобразную систему «поясов», или «уровней», в сфере, которую осваиваем.

Например, как-то подруги подарили мне футболку с шуточной надписью «Ведьма-джун» (помните: «Я не волшебник, я только учусь» — из старого фильма о Золушке?). Можно считать себя джуном продвижения в соцсетях или присвоить себе белый пояс в ведении тренингов. И продумать критерии перехода на более продвинутый уровень: например, год практики или энное количество постов (либо N тренингов) и т. д.

И тогда мы сможем отвечать Внутреннему Критику в духе: «Конечно, я пока не могу это делать блестяще, у меня только белый пояс, забыл?»

Таким образом, один из способов работы с Внутренним Критиком — задействование очень разумной части нас, вроде своеобразного Внутреннего Менеджера или Руководителя, который очень здраво относится к ресурсам и возможностям подчиненных. С одной стороны, он не дает им отлынивать от работы и ничего не делать, но с другой — и не требует невозможного. У каждого из нас этот Внутренний Менеджер свой. У тех, кто имеет управленческий опыт или занимает должность, требующую умения распределять ресурсы и ставить задачи в разных проектах, он лучше прокачан (но далеко не всегда человек догадывается, что можно использовать эти навыки применительно к себе). Кто-то пока не имеет такого опыта. Его Внутренний Менеджер только на уровне «джун», «стажер» или «новичок» — ему тоже нужно время, чтобы научиться: приобрести опыт мотивировать, грамотно ставить задачи, разумно распределять ресурсы, контролировать достижения и т. д.

Упражнение 21. Логика и оспаривание аргументов

Выберите одну мысль из вашего списка, составленного в предыдущем упражнении.

Решите, какие аргументы можно привести Внутреннему Критику: почему он нелогичен, а его требования нереалистичны.

Постепенно проделайте то же со всеми критическими посланиями, которые вам удалось выявить. Вы удивитесь, но их число конечно, и через какое-то время вы заметите, что Критик начал повторяться — а вам уже есть что ему ответить.

Упражнение 22. Система уровней компетентности относительно задачи

Придумайте, пусть пока в шутку, какой могла бы быть система уровней компетентности в сфере, в которой вы многого избегаете. На каком уровне вы сейчас? Какими могут быть критерии перехода с уровня на уровень?

Голос сопротивления: «Минуточку, а если речь идет об отношениях? Что будет критерием перехода на новый уровень? Количество отношений? Как-то это странно выглядит…»

Конечно, странно. Вы же не будете измерять компетентность в какой-то сфере количеством мест работы, которые сменили?.. Поищите другие критерии. Какие навыки важно освоить (умение говорить о своих чувствах, слышать другого и т. д.)? Как интуитивно и субъективно можно достигать нужного уровня близости? Какими будут критерии перехода на следующий уровень качества отношений?

2. Поиск позитивного намерения и переобучение

Второй способ работы с внутренним критиком — поиск позитивного намерения и переобучения. Помните, одна из ключевых идей этой книги заключается в том, что у любой нашей части есть позитивное намерение? Внутренний Критик не исключение. Это фигура, которая на самом деле отвечает за решение важных задач. Просто эта стратегия была выработана в детстве — и это способ, который придумал наш детский, возможно, еще не очень развитый мозг человека, не обладающего большим опытом и возможностью выбора из разных способов действий. Поэтому эта структура несколько гипертрофирована, как и многое другое, что связано с детскими страхами или фантазиями. Но сами по себе задачи Внутреннего Критика очень важны. Он, как ни странно, порой оберегает нас от отвержения. Он заботится о том, чтобы мы приложили усилия и получили качественный результат. Он защищает нас от чувств, которые были невыносимы для ребенка, и так далее. Соответственно, в первую очередь нам необходимо обнаружить, каким может быть это позитивное намерение.

Есть несколько способов это сделать.

Первый — очень простой. Задайте вопрос своему Внутреннему Критику: «Каково твое позитивное намерение? Чего ты сейчас хочешь для меня?» Часто вы с удивлением обнаруживаете, что уже знаете ответ. Это, кстати, помогает и в моменты, когда вы чувствуете, что прямо сейчас активизировался ваш Внутренний Критик. Спросите себя: «Чего ты сейчас хочешь? О чем заботишься?»

Второй способ — телесно-физический. Определите место, где будет сидеть или стоять ваш Внутренний Критик. Его можно обозначить листом бумаги и написать на нем «Мой Внутренний Критик». Или стулом, который вы назначите «троном для Внутреннего Критика», или одной из плиток на кафельном полу кухни. Выберите любой участок в пространстве и обозначьте его как место, где располагается ваш Внутренний Критик.

Чтобы больше погрузиться в контакт с ним, для начала представьте, как выглядит ваша критикующая фигура, каков ее образ. Совсем необязательно это будет человек. Это может быть какая-нибудь тучка, облако тумана, темная клякса — что угодно. И когда вы представили вашего Внутреннего Критика на выбранном месте, задайте вопрос: «Каково твое позитивное намерение?» (необязательно вслух, можно про себя). И встаньте на его место. Представьте, что вы сейчас — это он. И поищите ответ на вопрос, каково ваше внутреннее намерение, чего вы хотите для вашего, так сказать, основного носителя? От чего вы его уберегаете? Как вы ему помогаете?

Может быть, ответ придет не сразу. Не волнуйтесь и, как во многих упражнениях, которые представлены в этой книге, и в целом в работе с избеганием и сопротивлением, попробуйте отнестись к этому как к игре. Подождите — может быть, ответ придет чуть позже. Возможно, вы слишком стараетесь его услышать или перенапрягаетесь в процессе.

Когда вам удастся обнаружить это позитивное намерение, запишите его на листе бумаги или в заметках в телефоне, обращаясь к себе на «ты». Например, вы выяснили, что ваш Внутренний Критик хочет, чтобы вы лучше подготовились. Тогда его послание — не критикующее, а скорее мотивирующее или поддерживающее, — будет звучать примерно так: «Я забочусь о том, чтобы ты хорошо подготовился. Так результат будет лучше, а ты получишь больше удовольствия».

Или, например, задача Внутреннего Критика — оберегать ваше спокойствие. Он может делать это парадоксальным способом (помните: это освоенный довольно рано, а значит, далеко не идеальный подход). Казалось бы, о каком спокойствии речь, когда он говорит, что у вас ничего не получится, вы ни с чем не справитесь, все будет очень плохо? Но Внутренний Критик с вами всегда, и вы к нему привыкли. И отчасти этот не очень приятный осадок от взаимодействия с ним вам хорошо знаком. А то, что вы испытаете, если в какой-то значимой для вас ситуации что-то не получится, может быть гораздо болезненней. Поэтому в каком-то смысле со своим Внутренним Критиком вы чувствуете себя спокойнее. Он как ворчливый родственник: вы знаете, что он вечно всем недоволен, но уже пропускаете мимо ушей его бормотание. Тогда, например, вы можете написать: «Тебе важно чувствовать себя достаточно спокойно. Тебе важно думать о себе хорошо, сохранять в порядке свое представление о себе и свою самооценку. Если ты столкнешься с неудачей, возможно, твоя самооценка пошатнется. А я забочусь о том, чтобы твое чувство собственной ценности находилось в безопасности».

Эту информацию можно применить себе на пользу.

Во-первых, осознать какие-то свои важные потребности, связанные с грядущей деятельностью, и задуматься о том, как можно их учесть. Например, вам важно лучше готовиться — и вы сможете прописать план действий. Или необходимо сохранять спокойствие — и тогда подумайте, какими могут быть техники или приемы, позволяющие успокаивать себя и, например, работать с негативными мыслями по поводу возможной неудачи. Или вам важно сохранять чувство собственной ценности — тогда, возможно, стоит собрать копилочку хороших воспоминаний, запросить отзывы о своей работе, попросить людей, чье мнение вы уважаете, чтобы вам рассказали о ваших сильных сторонах. Иначе говоря, собрать то, на что вы сможете опереться, чтобы чувствовать, что с вашей ценностью все в порядке. И тогда вам будет легче приступить к сложной деятельности, несущей риски для самооценки.

Во-вторых, когда вы чувствуете, что сталкиваетесь с атаками внутреннего критика, то можете достать это послание и вспомнить, чего от вас хочет Внутренний Критик. Возможно, он формулирует это очень жестко и обидно, но вы можете напомнить себе: «Ага, ты хочешь, чтобы я лучше подготовилась. А, ты заботишься о том, чтобы окружающие относились ко мне хорошо в этой ситуации. Спасибо!» Соответственно, послание станет техникой экспресс-помощи при атаках Внутреннего Критика. Оно поможет перенаправить ход своих / его мыслей в сторону того, какую потребность сейчас важно учесть и как позаботиться о ее удовлетворении.

Если вы научитесь вести с Внутренним Критиком диалог, помня о его позитивном намерении, со временем он станет тем самым Внутренним Менеджером, который будет строго, но уже более доброжелательно поддерживать вас на пути к целям. Для этого стоит учиться запрашивать у него конструктивную обратную связь. Говорить: «Если ты хочешь хорошо выполнять свою работу, поддерживай меня, а не просто критикуй. Расскажи, что я делаю правильно, а что еще надо добавить или изменить».

Вы, возможно, удивитесь, но Внутренние Критики вполне способны переобучаться!

Голос сопротивления: «Если не признавать свои минусы, никакого движения вперед не будет!»

Когда мы говорим о том, что не стоит зацикливаться на минусах, — гораздо лучше давать себе конструктивную обратную связь, опираясь только на то, что вы делаете хорошо и что можете добавить и улучшить, — мы очень часто слышим в ответ классическое возражение: якобы без указания на минусы мы не будем развиваться, оно дает мотивацию и стремление к изменениям. А если опираться только на хорошее, мы расслабимся и вообще ничего не будем делать.

Узнаёте? Это тоже от создателей «надо себя заставлять».

Упражнение 23. Тестирование гипотезы

Вместо того чтобы спорить и приводить аргументы в пользу того, что как раз конструктивная обратная связь дает и силы, и информацию для наиболее успешного развития, я предлагаю вам эксперимент. Это в принципе прекрасный способ работы с негативными мыслями, требованиями и прогнозами. Мы не спорим. Мы устраиваем эксперимент (например, длительностью неделю или месяц) и тестируем гипотезу.

Итак, есть гипотеза: «Если давать себе только конструктивную обратную связь, я потеряю мотивацию и перестану что-либо делать». Проверяем. Замеряем уровень мотивации и через неделю или месяц смотрим, как он изменится. По истечении отведенного срока смотрим: что с мотивацией? Она действительно упала? Заметили ли вы потерю интереса к развитию и к тому, чтобы куда-то двигаться? Или, наоборот, вы отметили прилив энергии и с удивлением обнаружили, что за отведенный срок вам удалось очень многое сделать?

Обнаружили какое-то убеждение? Например: «Все, что я делаю неподготовленным, заканчивается чудовищным провалом»? Проверяем. Делаем что-то спонтанное в течение какого-то периода (конечно, в той сфере, где вы можете позволить себе эксперименты) и смотрим, что будет.

Реальный опыт всегда надежнее споров в голове.

3. Увидеть весь конфликт отдельно от себя

И последний, но очень важный нюанс, который часто забывается, когда речь заходит о Внутреннем Критике. Мы акцентируем внимание на какой-то одной внутренней фигуре или части — в данном случае на Критике — и ощущаем, что она нападает на нас.

Но вопрос вот в чем: кто этот «я», на которого он нападает?

Каждый раз, когда мы используем формулировки «я», «меня» и «себя» в контексте какого-то воздействия, это указывает на то, что на самом деле речь идет о двух фигурах и внутреннем конфликте. Например: «Я раздражаюсь на себя», «Я недоволен собой» и даже «Я люблю себя». Когда внутреннего конфликта нет, мы обычно используем формулировки без «себя», например, «Я раздражен» или «Чувствую любовь».

Внутренний Критик и Внутренний Ребенок

Итак, на кого нападает наш Внутренний Критик, обижает и ранит его? Чаще всего на нашего Внутреннего Ребенка.

Вам наверняка удастся вспомнить ситуации, когда вы были в таком устойчивом состоянии, что ни внешняя, ни внутренняя критика на вас существенно не влияла. Например, был очень яркий момент, когда мы с коллегой вместе вели вебинар, и в какой-то момент напарнику настолько не понравились мои слова, что он просто выключил звук. Я хорошо запомнила это, потому что очень удивилась собственной реакции: мне было забавно, и я подумала: «Надо же, как человек волнуется из-за того, что что-то может пойти не так». Только легкая ирония и никакой злости, тем более обиды или страха, что я действительно делаю что-то не то.

Иначе говоря, если мы болезненно реагируем на нападки Внутреннего Критика, чаще всего это означает, что в нас активировался не только он, а пара «Критик и раненый Внутренний Ребенок». Именно поэтому, даже если мы знаем разные техники и упражнения, нам порой сложно противостоять Внутреннему Критику. Ведь в таком случае мы действуем из позиции ребенка, который пытается противодействовать значимому взрослому — например, родителю или учителю. И конечно, он при этом чувствует себя уязвимым, растерянным и менее сильным. Люди так часто и говорят: «Я ощущаю, что у него больше власти, чем у меня. Я ощущаю себя слабым, неуверенным, растерянным».

Соответственно, нам важно увидеть всю ситуацию, конфликт отдельно от себя. Можно, например, про себя проговорить: «Сейчас мой Внутренний Критик нападает на моего Внутреннего Ребенка».

Можно создать образ. Мы уже представляли нашего Внутреннего Критика. А как выглядит ребенок, на которого он нападает? Сколько ему лет, в какой он ситуации? Можно нарисовать или найти в интернете картинку, которая будет иллюстрировать нападение взрослой фигуры на более слабую и уязвимую.

Если мы сможем увидеть этот образ отдельно от себя, то автоматически окажемся в положении Внутреннего Взрослого, потому что именно он наблюдает ситуацию со стороны. Иногда этого уже достаточно, чтобы интенсивность эмоций резко снизилась.

Иногда мы можем вмешаться в процесс из контакта со своей взрослой частью. Например, сказать Критику: «Подожди, ты совсем его запугал, давай-ка поконструктивнее». А Внутреннего Ребенка — поддержать: «С тобой все в порядке. Ты замечательный ребенок. У тебя многое классно и здорово получается».

Безопасность самоценности

Очень часто мы боимся пробовать новое либо сложное для нас или двигаться в каком-то направлении, потому что опасаемся столкнуться с собственным ощущением недостаточности, неценности, негодности. Помните про окно хорошести? Новая или непривычная деятельность находится за пределами этого окна по определению, поскольку у нас мало позитивного опыта, на который мы могли бы опереться. Однако нам будет существенно легче, если мы базово в контакте со своей самоценностью, не зависящей от нашей успешности или неуспешности в конкретной деятельности. Поэтому сейчас обсудим тему контакта с самоценностью.

Вообще, это отдельная большая тема, наверное, всей жизни, поскольку с самого детства нас приучают к тому, что наша ценность чем-то обусловлена. Например, тем, насколько вы успешны: есть ли у вас результаты, достижения, признание. Условно говоря, если вы получаете хорошие оценки и дипломы на Олимпиадах и золотую медаль, то вы молодец. А если нет, то ценить вас не за что.

Нередко наша ценность обусловлена тем, насколько мы хороши и удобны для других. Если мы не доставляем проблем и неприятных чувств другим, то мы хорошие и ценные, нас можно любить. А если «плохо себя ведем», то, соответственно, кто-то из родителей или старших значимых взрослых отказывает в общении, утверждая, что мы «плохой мальчик» или «плохая девочка». И мы чувствовали, что ценны и достойны чего-то, только когда мы удобны для других.

Самоценность может быть обусловлена и гендерными стереотипами. Например, женщина считает себя ценной, только если она красива, молода и сексуально привлекательна, что во многом поддерживается социумом и культурой. Мужчина может считать себя достойным, только если он много зарабатывает, делает карьеру и т. п.

И тогда, если мы имели именно такой опыт воспитания и именно такой опыт формирования отношения к собственной самоценности, то есть условный, мы можем чувствовать свою ценность только при каких-то условиях. Неудивительно, что мы очень стараемся поддерживать те условия, в которых можем чувствовать себя ценными, а значит, оставаться в рамках деятельности, которую мы уже освоили. Соответственно, мы избегаем условий, в которых могли бы утратить контакт с собственной самоценностью, поскольку чувствовать себя ненужными очень болезненно и трудно. Здесь мы попрактикуемся поддерживать и укреплять контакт с самоценностью и выполним несколько упражнений, которые помогут нам возвращаться к нему в ситуации, когда в силу каких-то обстоятельств мы его теряем.

Я не буду здесь много говорить о том, что каждый из нас ценен сам по себе. Сейчас есть огромное количество психологической и духовной литературы на эту тему. Сложность очень часто возникает в том, что мы все понимаем на уровне разума, мы с этим согласны, но внутри у нас нет этого ощущения, когда мы чувствуем на телесном уровне контакт со своей самоценностью. Предлагаемые упражнения и практики направлены именно на такую работу.

Выгоды от ощущения ничтожности?

Прежде чем переходить к практике, мы, по уже сложившейся в этой книге традиции, сначала посмотрим на то, почему для нас может быть выгодно поддерживать контакт с собственной неценностью, ощущением собственной ничтожности, негодности и неуклюжести.

Мы убеждены: то, что мы привыкли считать своими недостатками или ограничениями, на самом деле — форма нашей детской адаптации к тогдашней обстановке. Сейчас в социуме скорее считается, что иметь низкую самооценку плохо. Не нужно быть закомплексованным, надо думать о себе хорошо, ценить себя, причем высоко, и т. д. Однако, скорее всего, во времена нашего детства это было небезопасно; соответственно, хорошей стратегией оказывалось выбрать отказ от собственной самоценности. И прежде чем возвращать себе контакт с ней, нам важно (по традиции) услышать голос части, которая поддерживает в нас отсутствие контакта со своей самоценностью.

Упражнение 24. Выгоды неценности

Задайте себе вопрос: а что хорошего может быть в отсутствии ощущения собственной ценности? Устройте мозговой штурм с собой и пофантазируйте, какой может быть польза от низкого ощущения собственной ценности?

Например, если вы цените себя невысоко, то вы такие же, как все. Многие испытывают сложности в сфере контакта с самоценностью. И они рассуждают так: «Если я такой же, как они, то могу рассчитывать на контакт, принятие и связь с другими. А если я буду ощущать контакт с собственной ценностью, возможно, другие начнут злиться, завидовать мне или обвинять меня в том, что я слишком много о себе думаю, проявлять агрессию по отношению ко мне». Иначе говоря, во-первых, так люди поддерживают контакты, а во-вторых, ощущают своего рода покой, поскольку снижается вероятность придирок от социума. Если мы не провоцируем окружающих самим фактом ощущения своей ценности, то они могут реагировать в духе «что с человека взять?» и предъявляют меньше требований, ожиданий, претензий и т. п.

Еще одна очень неочевидная, но, возможно, очень важная причина, почему мы иногда так держимся за ощущение собственной малозначимости, связана вот с чем: это объясняет, почему с нами происходит то, что происходит. Не получается достичь успехов в работе — наверное, что-то с нами не в порядке. Не складываются отношения — видимо, мы недостаточно ценим себя. Плохо получается — что-то с нами не так. Кто-то нас отвергает или проявляет агрессию… думаю, и так уже понятно. Мы объясняем все тем, что с нами не все в порядке. Как ни странно, это отчасти защищает нас от хаоса и непредсказуемости жизни, когда какие-то события происходят по необъяснимым причинам. Не складывается карьера, несмотря на все усилия. Или не удается зарабатывать столько, сколько хочется. Или в отношениях возникают трудности. Если с нами все в порядке, сложно ответить на вопрос, почему нужного результата нет. Да и в современной психологии широко распространен именно этот подход. Этим во многом объясняется рост востребованности психологической помощи, которая обещает починить то, что не в порядке, и обеспечить счастье и успех во всех сферах. Это дает надежду.

А если, несмотря на все усилия, желаемых изменений нет — это а) больно, б) очень тревожно, особенно если неясны причины. Что, если нет объяснения? Ни кармического, ни астрологического, ни психологического. Просто почему-то обстоятельства складываются именно так. И мы ощущаем себя абсолютно бессильными в невыносимом месте. И тогда мы находим очередной объект для «проработки» и надеемся, что исправление именно этой «поломки» все изменит!

Но возможно, единственная причина в том, что жизнь в целом сложна и непредсказуема. Нет однозначных маршрутов; соответственно, нет и однозначных причин, почему что-то не складывается в отношениях, карьере, попытках сбросить вес или найти свое призвание.

Остается только поддерживать себя в тех условиях, когда по неизвестным никому причинам нам пока не удается достичь того, чего мы хотели бы, и получить желаемый результат.

Парадоксально, но когда мы сталкиваемся с ощущением своей неценности, нам больно, при этом только в эти моменты замолкает голос Внутреннего Критика. Ведь как только мы начинаем движение, делаем шаг в сторону того, что мы хотим делать, мы как будто со всех сторон ощущаем атаки и требования: как мы должны действовать, какой результат получить, с какой скоростью и т. д. В этот момент ощущением потери контакта со своей ценностью мы можем транслировать послание в духе «Мне и так очень плохо, не надо больше на меня нападать», и атаки Внутреннего критика приостанавливаются.

Поэтому спросите себя: какая ценность есть в том, чтобы терять контакт с собственной ценностью для вас? Что это вам дает? И запишите для себя напоминание, чтобы в ситуации, когда вы теряете контакт с самоценностью, задать себе вопрос, не актуализировалась ли у вас сейчас какая-то из этих потребностей. И если да, то что вы можете сделать, чтобы отделить свое движение, контакт с самоценностью от другой потребности, которая как будто находится в сцепке с ощущением собственной неценности.

Перейдем к упражнениям.

Упражнение 25. Опыт контакта с самоценностью

Первая практика достаточно простая. Нужно вспомнить моменты своей жизни, когда вы чувствовали контакт с самоценностью и ощущали себя значимыми вне зависимости от какого-то результата, успеха. Просто так.

Большинству людей эта задача поначалу кажется нерешаемой.

Очень хочется быстро ответить «никогда». Но на самом деле такие моменты всегда бывают, и мы зачастую их упускаем, поскольку они бывают очень короткими, мимолетными.

Иногда буквально на миг вдруг удается почувствовать: «Хорошо, что я есть в этом мире».

Мы важны, наша жизнь значима, и в силу этого у нас есть эта безусловная ценность. Нипочему, просто так.

Вспомните и опишите такой эпизод, даже если он был совсем коротким. Достаточно мгновения.

Не расстраивайтесь, если вам сразу не удастся вспомнить такой момент. Но задайте себе внутреннее намерение, чтобы воспоминание пришло. И оно обязательно явится — может, не прямо сейчас, а чуть позже, завтра или через неделю. И тогда обратите внимание на телесные ощущения. Где в вашем теле живет ваша самоценность? Как вы ее ощущаете?

Запомните это ощущение, и в моменты, когда вы сталкиваетесь с ощущением собственной неценности, через то воспоминание или через ощущение в теле, опять же, через намерение восстановить контакт, вам, скорее всего, удастся ощутить себя значимыми.

Упражнение 26. Посмотреть любящими глазами

Изучите инструкцию целиком, затем прикройте глаза и увидьте себя глазами того, кто вас ценит и любит. Что вам нравится в человеке, на которого вы смотрите (то есть в вас самих)? Почувствуйте, как вы им любуетесь.

Ощутите тепло на сердце, когда вы на него глядите. Что бы вы ответили, если бы вас спросили: «А что в этом человеке классного?»

Удалось? Если да, можно периодически проводить такую практику — сначала представлять себя кем-то другим, а позже, возможно, и этого делать не придется.

Однажды меня ошарашила одна из моих консультантов, попросив меня вспомнить себя в какой-нибудь ситуации на природе, где я бы любовалась тем, что видела вокруг. И когда мне это удалось, сказала: «А теперь увидь себя глазами этой природы». И это было потрясающее переживание: я — такая же часть природы, а прекрасные цветы видят меня такой же прекрасной, как они сами.

Ничто не мешает спросить у реальных друзей и близких, что они в вас ценят. Например, попросить их записать вам голосовые или текстовые сообщения, которые можно сохранить и прочитать или послушать, если сейчас этот человек не может с вами поговорить.

Перед сложными проектами я иногда прошу дорогих мне людей «посмотреть на меня хорошо» (у меня даже есть подборка фотографий в мессенджере с комментариями «смотрю на тебя хорошо!»). И поверьте мне, это чувствуется: через фотографию и даже сообщения вроде «шлю тебе лучи всего самого хорошего».

Упражнение 27. Контакт с самоценностью через якорь

Для этой практики вам понадобится лист бумаги и минут десять наедине с собой, чтобы вас никто не отвлекал.

Напишите на листе «Моя самоценность» и положите его на пол.

Шаг 1. Посмотрите на лист, приблизьтесь к нему и почувствуйте, что с вами происходит, когда вы хотите войти с ним в контакт, то есть соприкоснуться со своей самоценностью.

Шаг 2а. Все прекрасно, вы отлично чувствуете себя и свое тело, и вам ничто не мешает. Тогда встаньте на лист или возьмите его в руки.

Почувствуйте в теле, как вы проживаете контакт со своей самоценностью. Где вы ощущаете это качество / свойство? Как именно? Побудьте минуту-две в контакте с этим состоянием, позволяя ему распространиться по всему телу.

Шаг 2б. При попытке установить контакт с самоценностью вам что-то мешает. Например, возникает мысль: «У меня ничего не получится», — или вы внезапно чувствуете грусть, печаль, или появляется какое-то напряжение в теле. Или вы как будто вовсе ничего не чувствуете.

Тогда берите другой лист формата А4, соединяйтесь с тем, что вам мешает (например, печаль), мысленно переносите это чувство / мысль / телесное ощущение в этот лист и откладывайте подальше от себя. И снова смотрите на лист с желаемым качеством.

Что изменилось? Возможно, теперь вы можете установить контакт с самоценностью. Тогда действуйте согласно шагу 2а.

Если прежнее чувство / мысль прошли, но появились другие (например, внезапно возникла злость и хочется сказать «да и не надо мне ничего»), то берите новый лист А4 и повторяйте шаг 2б с ним.

Если вы откладываете лист, но ничего не меняется, возьмите его и задайте себе вопрос: «Что ценного дает мне проживание этого чувства / мысли?» (Первая мысль обычно бывает из разряда «Ничего, не хочу я это чувствовать». Но наша задача — посмотреть глубже.)

Например, вы думаете: «Все равно никто эту самоценность не заметит и не признает, только я». Тогда задайте себе вопрос: «Что ценно для меня в этой мысли?» (не пытайтесь ничего придумать — просто ждите, когда ответ придет сам). Например: «Если мою самоценность никто не признает, я останусь в одиночестве и смогу делать что захочу». Это контакт со свободой.

И тогда следующий шаг — вспомнить момент, когда оба состояния были доступны одновременно.

В моем случае это «когда я чувствовала свою ценность и свободу».

Часто поначалу кажется, что такого не было никогда. Но не торопитесь с выводами. Как и раньше, достаточно любого, самого короткого эпизода (но важно, чтобы это было конкретное воспоминание, не просто «когда я была молода и не замужем»).

Когда нужное воспоминание придет, позвольте себе в него погрузиться, прожить его буквально как сейчас.

Снова отложите лист с «препятствующей мыслью / эмоцией» — и возвращайтесь к установлению контакта с листом самоценности.

Если контакт удался, возможно, вам захочется повесить лист на видное место или носить с собой в кармане либо сумке. Если что-то пошло не так — не переживайте, контакт есть, и движение в эту сторону идет, просто вы пока этого не чувствуете. Тогда в течение дня еще раз обдумайте вопросы: «Что ценного в том, чтобы не чувствовать контакта с самоценностью? Что дает мне отсутствие этого контакта? Какой в этом есть ресурс?»

Глава 6. Ресурсы и сомнения

Накопление ресурсов

Повторю: для изменений прежде всего нужен ресурс.

Но очень часто нам до конца непонятно, что имеется в виду, поскольку никто не учил нас осознавать, что такое ресурсы и как ими пользоваться.

Когда речь заходит об этом понятии, люди обычно вспоминают время или деньги (которых все время не хватает), а то и мемы про «я не в ресурсе». И на этом мысль останавливается. Часто мы путаем понятия «ресурсы» и «запасы». Поэтому для начала разберемся, что такое ресурс.

Есть несколько разных определений, но для наших задач будем называть ресурсом то, что способно помочь в достижении цели.

Если мы будем так понимать этот термин, то увидим, что, кроме времени и денег, у нас есть множество других ресурсов.

• Прошлый хороший опыт, на который можно опереться.

• Прошлый сложный опыт — потому что мы справились.

• То, что у нас уже есть: навыки, компетенции, прочитанные книги.

• То, чего нам пока не хватает, — это дает мотивацию двигаться вперед.

• Любые эмоции и чувства — все они так или иначе полезны для решения разных задач.

• Сильные стороны и качества.

• Близкие люди, которые нам дороги, а также помощники (члены команды, практики и т. д.).

• Учителя, наставники, тренеры и другие старшие и более опытные товарищи.

• Младшие товарищи — ученики, дети, менее опытные сотрудники и т. д.: обучая их, мы тоже чему-то учились сами.

• Компьютер, на котором можно работать (если бы я набирала эту книгу на печатной машинке, я бы писала ее лет десять, не меньше!), а также полезные технические новинки: нейросети, боты и цифровые ассистенты.

• То, что приносит нам радость и драйв, необходимые для движения к цели (например, одна участница нашего тренинга назвала красные трусы. Когда все засмеялись, она заметила: «А что? Это очень важный ресурс для каждой женщины! Одно дело, когда ты просто что-то делаешь, и совсем другое — когда в красных трусах!»).

• Природа и животные.

• Наше прекрасное тело!

• Ресурсы места, в котором мы живем.

• Наша работа, даже если мы не все в ней любим.

• Наши ценности и желание, чтобы хорошего в мире стало больше.

• Наши классные цели, «хотелки» и потребности.

• Все наши части и субличности (помните мем: «Со своим внутренним чудовищем нужно поддерживать хорошие отношения — никогда не знаешь, когда тебе может понадобиться циничная кровожадная тварь»).

• Наши таланты, даже если они вроде бы не имеют непосредственного отношения к достижению конкретных целей. Ведь всегда можно опереться на то, что мы печем классные шарлотки или отлично умеем парковаться. Хотя бы потому, что это уже повод гордиться собой.

• Наша семья со всей своей историей — в силу распространившейся концепции, что все старшие становятся для нас источником травм, мы часто забываем, что они и источник ресурсов тоже. (Например, благодаря папе у меня есть одно, но очень яркое воспоминание «я в абсолютной безопасности, мир прекрасен, и в нем не может случиться ничего по-настоящему плохого». А мама, когда я загружена, берет на себя сына и кошку. По одной родовой ветке у меня семь поколений петербуржцев — и когда мне зачем-то нужно посмотреть на кого-то свысока, я вспоминаю именно об этом.) И так далее. Всегда есть что-то хорошее. Только мы не всегда об этом помним.

• Прошлые места работы — каждое из них чему-то научило.

• Классные, счастливые, нежные и драйвовые воспоминания.

• Сила нашего сердца: способность любить, видеть красоту вокруг, быть живыми и уязвимыми, чувствовать и сострадать.

• Факапы, провальные проекты, отвратительная обратная связь и ужасные, противные, мерзкие люди — все они нас чему-то научили.

Немаленький список, правда? Но, во-первых, это далеко не все. Во-вторых, одно только перечисление категорий заняло пару страниц. Поэтому сейчас мы осознаем, насколько на самом деле богата ваша жизнь.

Упражнение 28. Мои ресурсы

1. Составьте список своих ресурсов. Для начала воспользуйтесь моим списком категорий выше, а потом перечислите то, что я упустила.

2. Почувствуйте, как меняется ваше внутреннее ощущение в процессе. Я только пока перечисляла категории, начала улыбаться, хотя писала этот текст в пятницу в 22:24 после сумасшедшей рабочей недели.

3. Когда в какой-то момент вам покажется, что у вас нет сил, не хватает ресурсов, вы не в состоянии куда-либо двинуться, возвращайтесь к этому списку.

Нелюбимые и скучные задачи

Возможно, у вас на языке вертится вопрос: «Вы постоянно говорите, что к задаче страшно приступать, если она значимая. А что, если это мелочь, страхов нет, просто не хочется ее выполнять, потому что она нелюбимая и скучная?»

Действительно, мы избегаем не только страшных задач, но и тех, которые нам не хочется выполнять.

Чтобы научиться избегать ситуаций, когда единственным выходом оказывается постановка и выполнение неприятных задач, проведем небольшое исследование.

Упражнение 29. Приятное и неприятное

1. Составьте список из пяти задач, которые вам нравятся, доставляют удовольствие, которые вы можете выполнять легко, не заставляя себя.

2. Составьте список нескольких нелюбимых и скучных задач (рабочих или домашних дел).

3. Сначала рассмотрим список любимых задач. Проанализируйте их и составьте список параметров, которые делают их приятными. Например, «Сразу виден результат» (или, наоборот, «Нравится сам процесс»), «Чувствую, что в процессе реализуется моя уникальность» и т. д.

4. Аналогично изучите список нелюбимых задач. Какие параметры создают или усиливают их нелюбимость?

Первое, что можно сделать, чтобы подступиться к скучным задачам с другим настроем, — посмотреть, какие критерии для любимых задач выпадают, когда речь идет про нелюбимые и скучные. Может, вы не видите результата? Или деятельность кажется вам недостаточно значимой?

Например, когда я составляла эти списки, в перечень любимых задач попало написание постов для блога, а нелюбимых — создание продающих текстов. Деятельность практически одинаковая, а отношение совершенно разное. И основная разница оказалась в том, что тексты для блога я пишу спонтанно и творчески, а к продающим постам у меня очень много внутренних критериев «как должно быть правильно».

Если вам удалось нащупать разницу, подумайте, как применить параметры, которые вы обнаружили при анализе любимых задач, к нелюбимым так, чтобы появилось больше интереса. Например, я позволила себе писать продающие посты как бог на душу положит, без всяких правил.

Голос сопротивления: «А если это неэффективно?»

Я исходила из того, что любой продающий пост лучше, чем его отсутствие. А когда я днями вымучивала правильные тексты, нередко к моменту готовности их уже было поздно публиковать…

Второй подход многим известен. Задайте себе вопрос: какую награду можно пообещать себе за выполнение нелюбимой задачи? Тут есть один важный момент. Когда речь заходит о мотивации, часто люди думают о чем-то материальном, например покупке вещи или лакомстве. Но иногда бывает важно и что-то нематериальное, например поддержка и признание окружающих.

А иногда — сочетание того и другого. Когда я берусь за работу, которую не люблю, моя коллега Настасья печет мне печеньки. Восхитительные, я их обожаю! Однако дороги не только сами печеньки, но и признание того, что я прилагаю усилия для решения общей задачи.

Третий способ — перенастройка состояния, в котором мы начинаем такие дела.

Представьте, что вам предстоит выполнить скучную, рутинную, неприятную задачу. Что вы чувствуете? Скорее всего, что-то вроде печали или некоторого раздражения, поскольку вам не хочется этим заниматься. Соответственно, вопрос: что можно сделать, чтобы добавить себе драйва или удовольствия перед началом работы и в процессе? Например, послушать классную музыку, выпить вкусный кофе или лимонад. Или вспомнить о том, какие ваши хорошие качества вы сможете проявить в процессе выполнения этой задачи. Или подумать, как вы будете рады, когда она закончится!

Если вы понаблюдаете за тем, как вы решаете типичную нелюбимую задачу, то можете обнаружить, что бывают моменты, когда справиться с ней вам гораздо проще. И чаще всего это связано с тем, что вы находитесь в более ресурсном состоянии, хорошем настроении, отдохнули или выспались. Например, я не люблю уборку. Но когда у меня много энергии после классного рабочего дня или если я несколько дней отдыхала и ничего особо не делала, мне очень легко выполнить необходимую работу по дому. А вот когда я устала и измучена, то сделать это мне гораздо сложнее. Тогда, соответственно, имеет смысл задаться вопросом: что можно сделать, чтобы добавить себе ресурса, когда вам предстоит выполнять эти задачи?

Составим план, что делать с вашими нелюбимыми задачами.

«Не знаю, с чего начать»

Тут кто-то спросит: «Вы постоянно предлагаете составить план и действовать соответственно этому плану. А как именно, если сфера для меня настолько новая и незнакомая, что я даже не понимаю, с чего начать, за что хвататься?»

На этот случай есть специальная техника «Что мешает, пугает и останавливает?», где мы снова будем использовать страх и препятствия как ресурс.

Предположим, вы должны решить какую-то задачу, но даже не представляете, как к ней подступиться. Например, вы хотите освоить новую сферу деятельности. В рамках этой техники вы должны последовательно ответить на три вопроса: «Что меня в этом пугает? Что мне мешает? Что останавливает?»

Упражнение 30. Страхи и помехи

Итак, выберите задачу и запишите ответы на эти вопросы.

Что меня пугает?

Что мне мешает?

Что меня останавливает?

Так вы выявите три препятствия или проблемы.

Ваши ответы могут выглядеть, например, так: «Меня пугает, что задуманное займет очень много времени. Мне мешает то, что сейчас я часто задерживаюсь на работе и не могу этим заниматься вечером. Меня останавливает то, что я не могу решить, нужно ли мне начать обучение или лучше выбрать индивидуальное консультирование, а еще какая поддержка мне нужна, чтобы освоить эту сферу».

Дальше каждую из этих проблем или препятствий мы переформулируем в цель.

«Я не знаю, сколько времени это займет» => «Как я могу узнать, сколько времени это занимает? Где найти специалистов, с которыми я могу пообщаться и выяснить, сколько времени занял их путь в профессии? Может быть, я могу поискать какие-то контакты в своей социальной сети?»

«Я задерживаюсь по вечерам, у меня нет времени на то, чтобы этим заниматься» => «Мне надо организовать свой рабочий день так, чтобы у меня освободился хотя бы один вечер в неделю, когда я смогу этим заниматься».

«Не могу решить, какие есть варианты обучения или консультирования» => «Для начала хорошо бы составить список вариантов и затем начать выбирать, с кем из представителей, организаций или консультантов я могу пообщаться, чтобы получить более подробную информацию».

В результате мы формулируем три задачи и для каждой снова определяем, что в них пугает, мешает и останавливает. Затем снова переформулируем каждый пункт в задачу и повторяем до тех пор, пока не получим список конкретных мелких задач: пойти поговорить с условным Васей, загуглить что-то, посмотреть сайт какой-то компании и т. д.

Так мы составим список первых шагов, которые не будут выглядеть связанным логичным планом, а скорее покажутся набором хаотичных на первый взгляд действий. Но это поможет собрать информацию или узнать, чего вам не хватает, чтобы составить в дальнейшем более логичный и последовательный план.

«Надо было лучше готовиться»

Часто нам кажется: прежде чем начинать, надо еще немного подготовиться. Пройти еще один курс обучения. Поднабраться опыта. Прочитать штук пять книг по теме. Проконсультироваться еще с несколькими специалистами.

Так наш процесс подготовки к движению становится бесконечным.

Если перевести эту формулировку в термины потребностей, можно сказать так: «Не стоит ничего делать, пока мы не убедимся, что это безопасно». Например, мы часто отказываемся действовать, пока не получим «достаточно информации». Достаточно денег. Достаточно проверенный план. Или «достаточно» еще каких-то ресурсов. Самое шикарное — «достаточно уверенности». Часто кажется, что если бы мы были «достаточно готовы», то и уверенность была бы. Разве не так? Значит, пока не готовы. Подождем еще.

Но движение в важной для нас сфере никогда не будет абсолютно безопасным. Мы не можем чувствовать себя полностью уверенными и спокойными, когда делаем что-то новое и значимое для нас. Поэтому вопрос стоит сформулировать так: «Какой уровень небезопасности будет для меня приемлемым»?

Упражнение 31. Приемлемый уровень небезопасности

Представьте себе шкалу от 1 до 10, где 1 — ощущение полной небезопасности, близкое к ужасу, а 10 — ощущение абсолютной безопасности, когда вам вообще ничего не угрожает.

Ответьте на вопрос: какой уровень безопасности будет для вас приемлемым? Допустим, 8. Теперь опишите, что вам нужно для того, чтобы чувствовать себя в безопасности на 8 баллов. Какие ресурсы? Какая поддержка? Какой уровень сложности решения задачи?

Далее определите, на какой отметке вы сейчас. Что из этих ресурсов у вас уже есть? Сформулируйте, какие действия вам нужно предпринять, чтобы сдвинуться по этой шкале на один шаг. (Когда удастся сдвинуться, ответьте на тот же вопрос и так далее, пока вы не достигнете желаемых 8 баллов.)

Итак, запишите ответ на вопрос: какие конкретные действия нужно предпринять, чтобы сдвинуться на один балл по шкале?

А вот еще один вопрос, который стоит обдумать. Болезненные результаты решительного поведения чаще всего кажутся нам страшнее, чем последствия ничегонеделания. Мы думаем, что если ничего не предпринимать, то все будет предсказуемо, а значит, точно хуже не станет. Но предсказуемость — это иллюзия. Вот, например, утром вы ожидали, что сядете в свою машину и спокойно доедете, куда вам нужно, за пятнадцать минут, поскольку вам это обычно удается и еще ни разу не было никаких неожиданностей. А машину «заперли» (это при том, что вы очень умны и обычно паркуетесь так, чтобы вас нельзя было запереть. Три раза «ха»). И так происходит со всем. Нам кажется, что если мы идеально подготовлены и у нас есть идеальный план, то все пойдет без заминок и точно получится.

Но так не бывает. На этот счет есть прекрасная фраза: «Первым пунктом любого плана нужно писать “В этом плане не все пойдет по плану”».

Как бы хорошо мы ни подготовились, мы не сможем чувствовать себя полностью в безопасности. Поэтому нам стоит продумать, как поддерживать себя в процессе небезопасного движения (об этом мы еще поговорим позже).

Еще одна хорошая напоминалка на эту тему — «Легче не станет» (по крайней мере, «Сильно легче не станет»). Нам часто кажется, что если обстоятельства будут другими, определенности станет больше, у нас будет больше «готовности» — в общем, если еще немного подождать, страх ослабнет и действовать станет легче. Но увы. Выполнять важную для нас задачу будет страшно и, весьма вероятно, непросто. И сейчас, и через месяц, и год, и десять лет спустя. А как известно, «год спустя ты будешь жалеть о том, что не начал сегодня». Именно потому, что легче не станет. Только понятно это будет позже.

В итоге основная рекомендация такова: вместо того чтобы ждать, когда наконец вы будете «готовы» к риску, ищите способ как можно раньше столкнуться с ним. Пусть тревога станет сигналом: именно это непременно нужно сделать, и лучше прямо сейчас.

Голос сопротивления: «А если я действительно еще не готов и подготовиться стоит получше?»

Да, может быть и так. Если есть сомнения, не слишком ли велик риск, можно задать себе вопрос: а что бы сочли благоразумным в этой ситуации большинство обычных людей? А также спросить несколько людей, которые хорошо знают вас и ваши возможности и не отличаются излишней тревожностью: «Как думаешь, мне нужно еще подготовиться?» И это как раз тот нечастый случай, когда верить другим имеет смысл больше, чем себе.

Глава 7. Как начать, когда не начинается: лайфхаки

Боишься? Делай испуганно

Нам часто кажется, что мы должны приступать к делу в каком-то правильном состоянии. Чувствовать уверенность или «заряженность на победу», вдохновение или энтузиазм. Как минимум не признаки грозящего нам полного провала и тотальной безнадеги.

Так вот, в неподходящем настроении, конечно, делать что-то значительно сложнее, чем в подходящем. Но не невозможно.

Наверняка вы слышали фразу «Боишься? Делай испуганно». Или, как вариант: «Нет вдохновения? Делай без вдохновения» либо «Чувствуешь безнадегу? Делай из безнадеги» и т. д.

И если в этом состоянии мы сможем сделать хоть что-то, то, когда придет вдохновение, уверенность и энтузиазм, мы уж точно горы свернем.

«Я только попробую» («Это только эксперимент»)

Мы не даем себе обещаний и зароков добиться конкретного результата, просто «тестируем», «исследуем» и «экспериментируем».

Мой знакомый рассказывал, что в какой-то момент он захотел бросить курить. Но он предполагал, что это будет связано с напряжением (ему придется бороться с желанием курить), и боялся, что если он с этим не справится, то будет считать себя слабаком. В итоге он решил, что поэкспериментирует. Два «эксперимента» привели к тому, что вскоре он снова начинал курить. «Но я же не просто так экспериментировал, — рассказывал он потом. — Я понял, с какими проблемами столкнусь и что мне нужно учесть в следующий раз». С начала третьего «эксперимента» он не курит уже больше года — но по-прежнему считает это «экспериментом». «Так я свободен от каких-либо обязательств, — говорит он. — И оказывается, при таком раскладе курить мне, вообще-то, не нравится и не хочется».

Минимальный объем за раз

Этот текст я села писать, сказав себе: «Ладно, Алена, давай только одну страничку напишем». И на самом деле это даже много — можно было бы пообещать себе один абзац или одну законченную мысль. Очень часто нам мешает начать собственная гигантомания: мы считаем, что если уж делать, то много, и качественно, и чтобы что-то уникальное получилось и т. п. Мой массажист, в третий раз пытаясь уговорить меня делать зарядку по утрам (я честно соглашалась, что да, конечно же, надо), спросил: «Ну хорошо, хотя бы тянуться по утрам ты можешь? Не надо никаких упражнений, просто немного растяжки?..» И оказалось, что «немного растяжки» по утрам я вполне осилю.

Зачастую нам кажется, что такие планы — это критически мало. Однако, во-первых, начиная какое-то дело, мы со временем втягиваемся (я написала больше страницы текста в этот присест). Во-вторых, у нас есть ощущение, что у нас что-то получается и мы понемногу продвигаемся. В следующий раз начать будет проще, потому что у нас есть удовольствие от успеха и опыт, когда мы достигали желаемого результата (пусть и небольшого). А вот если мы запланировали какой-то большой объем задач и по каким-то причинам не справились (или даже не начали), то мы испытываем стыд, вину и печаль. Повторения этих чувств организм, естественно, не желает, и в следующий раз наше стремление увильнуть от решения этой задачи только возрастает.

Завтра лучше не станет

Часто нам кажется, что «завтра будет лучше». Появится больше сил, меньше дел, другие будут меньше отвлекать, настроение станет более подходящим — и выполнять задачу окажется гораздо легче.

Но вот что я вам скажу.

Не будет.

То есть вероятность этого невелика.

Как раз потому, что, если мы не продвигаемся в выполнении своей задачи, избегаем и откладываем ее, мы начинаем копить чувства вины и стыда. Возможно, мы этого даже не замечаем, но наш Внутренний Критик поднимает голову и констатирует: «Еще один день, когда ты ничего не сделал». От этого силы иссякают, а не прибавляются.

Поэтому лучше уговорить себя «давай хотя бы ложечку сегодня» — и тогда придет понимание, что, даже если нет сил, энергии и вдохновения, мы все равно способны немного продвинуться. Пусть совсем чуть-чуть, но через месяц результат точно будет лучше, чем если все это время ждать подходящего настроения.

Что бы я сделал, сказал и думал сейчас, если бы относился к себе хорошо?

Иногда трудно найти для себя слова поддержки и вообще посмотреть на себя хорошо. Я в такие моменты задаю себе вопрос: «Что бы я сейчас сказала и сделала, если бы относилась к себе хорошо (если бы у меня не было синдрома самозванца, если бы я не была так уверена в провале и т. д.)?»

В общем, не надо себя уговаривать: «Я верю в себя, и все получится». Нет, не верю. Но что, если бы верила? Сам этот вопрос нередко позволяет немного обхитрить себя и поймать это состояние «Если бы я верил(а) в себя, я бы сказал(а): просто попробуй начать. Не получится — ничего страшного, займешься чем-нибудь другим полезным». А чтобы подумать, что бы я сказала, если бы верила в себя, мне приходится на минутку реально поверить в себя. А иначе откуда я узнаю, что бы я сказала?.. И тут же настроение немного меняется.

Напоминалки «Что ты делаешь? А что собирался делать?»

Иногда мы сами не замечаем, как талантливо умудряемся прокрастинировать. Точнее, замечаем, но когда день уже клонится к закату. Надо же, вместо того, чтобы изучить подходящие вакансии в интернете, вы сегодня перемыли весь дом, разобрали балкон, рассортировали все фотографии в компьютере… и вот уже почти полночь, да и сил почти не осталось.

Как мы шутим в офисе, иногда дурацкая задача, которую ты избегаешь, помогает тебе сделать наконец десяток важных и несрочных дел, до которых раньше руки не доходили. И у тебя даже был классный и суперпродуктивный день, ты со всех сторон молодец. Но то, что ты на самом деле планировал сегодня делать, опять осталось нетронутым.

На этот случай можно сделать себе напоминалки (в телефоне или на стикерах) с двумя вопросами: «Что ты делаешь? А что ты собирался делать?» Иногда они помогают начать все-таки решать ту задачу, которая действительно сегодня в приоритете.

Место, где легче начать

Моя подруга пишет диссертацию в «Теремке». Другая подруга смеется, что, как только садится в «Сапсан», коллеги начинают строчить ей в рабочие чаты, чтобы она выполнила те задачи, которые по каким-то причинам не выполняются, потому что за несколько часов в поезде она способна сделать то, что не успевала сделать до этого неделями.

Один из самых больших фрагментов текста для этой книги за раз я написала во время перелета — хотя у меня не было компьютера, а только телефон, и писать в заметках не то чтобы очень удобно.

Конечно, попасть в «Теремок» проще, чем, как я смеялась, «весь оставшийся месяц до сдачи рукописи куда-нибудь беспрерывно летать». Но стоит подумать, что из условий «продуктивного места» можно имитировать. Вполне возможно, что привокзальная кофейня сможет вызывать нужный ассоциативный ряд — и процесс пойдет.

Очень неожиданный лайфхак: разрешить себе не хотеть

«Мало ли чего ты не хочешь», «Никто за тебя этого делать не будет», «Есть такое слово — НАДО»… Единицам из нас в очень редких случаях было позволено сказать «не хочу»: делать домашку, идти в школу, мыть посуду, есть этот суп, разучивать гаммы! Множество этих «не хочу» застряло у нас внутри, не имея шанса вырваться наружу. Потому что, во-первых, себе дороже (в ответ получишь скандал, или какое-нибудь наказание, или просто разочарованное родительское лицо — и еще неизвестно, что страшнее). Во-вторых — а смысл? Даже если ребенок сообщал вслух, что он чего-то не хочет, в большинстве случаев ему все равно приходилось это делать.

И вот наконец мы свободные взрослые люди, можем строить жизнь по собственному выбору… но почему-то именно в том, что мы для себя запланировали, мы не двигаемся. Делаем что угодно: тупим в сериальчики или социальные сети, делаем уборку, множество других полезных и важных дел. Но только не то единственное, которое планировали.

Это означает, что на нашей внутренней сцене появился наш Саботажник. Давайте познакомимся с ним поближе.

На консультации Маша рассказывает о том, что уже вторую неделю не может выполнить простую задачу: написать пост в социальной сети о том, что она закончила обучение по нутрициологии и готова для практики провести несколько бесплатных консультаций для тех, кому это может быть интересно.

На первый взгляд она выглядит как клиент, который искренне хочет решить свою задачу: активно отвечает на все вопросы, участвует во всем, что я ей предлагаю попробовать как психолог. Но… складывается впечатление, что дело никуда не движется. И в какой-то момент я ловлю на ее лице мимолетную, хитрую улыбку. Мол, нет, не дамся я тебе, и ничего у тебя не выйдет.

Хи-хи-хи.

«А что у тебя было с подростковым бунтом?» — наудачу спрашиваю я, полагаясь на свою интуицию.

Конечно же, какой там бунт… Мама выбивается из сил на двух работах, папа пьет, два младших брата, которым надо помогать с домашками, много-много учебы, чтобы поступить в хороший вуз на бесплатное место — потому что оплатить учебу ей никто не сможет.

Большинство тех, кому «пришлось слишком рано повзрослеть» и кто очень рано взвалил на себя кучу нежеланных обязанностей, не имели ни малейшего шанса на проявленный протест. А он необходим для сепарации: нам нужно, образно выражаясь, оттолкнуть от себя взрослых, не подходящие нам ценности и установки, прокричать: «Не буду жить по вашим правилам!» И только тогда мы сможем начать процесс определения того, по каким правилам мы будем жить.

Если протест вовремя не состоялся, психика будет искать пути реализовать незавершенную задачу. Когда это поведение очень ярко выражено, обычно так и говорят: «Он(а) ведет себя как подросток». Но если возможность бунтовать была сильно задавлена, а прямая агрессия находилась в семье под категорическим запретом, то бунт будет весьма своеобразный. Партизанский, можно сказать.

В примере с Машей в роли взрослого, которому нужно противостоять, оказалась я. Бунт может проявляться по отношению к любым «более старшим» фигурам, тем, кто нам что-то велит делать: учителям, врачам, руководителям и т. д. Но в контексте нашей темы самое интересное (и самое неприятное!) заключается вот в чем: если во внешнем мире подходящего взрослого не нашлось, наш внутренний подросток-партизан будет бороться с нашей собственной внутренней старшей фигурой. С Внутренним Взрослым, который сказал: «Мы пойдем туда и будем делать то-то», — и Внутренним Родителем, который, едва заметив намек на несогласие, рявкает: «Что значит “не хочу”?!»

Таким образом, первый вопрос, который имеет смысл себе задать, когда вы не делаете того, что запланировали, звучит так: «Кто внутри меня не хочет этого?» Вовсе не обязательно это именно подросток. Это может быть и Внутренний Ребенок, который чего-то боится, и какая-то другая часть. У этой части может быть образ воришки, партизана или какого-то юркого зверька, который ускользает и не дается в руки.

Познакомимся с ним?

Упражнение 32. Внутренний Саботажник

Выберите какую-нибудь из задач, которые вы хотите саботировать, и представьте себе того, кто не хочет ею заниматься. Кто там?

Теперь наступает самый сложный момент. 99% людей, обнаружив в себе подобную часть, расстраиваются или пугаются. «Как это так, во мне есть часть, которая не хочет того, что хочу я? Какой кошмар! Это что же, она все время будет мне мешать? А как мне от нее избавиться?»

Плохая новость: избавиться от нее невозможно — это так не работает. Чем больше мы пытаемся избавиться от какой-то части нас, тем больше мы усиливаем внутренний конфликт. И наша энергия уходит на борьбу, а не на движение вперед.

Женя хочет серьезных отношений, но, как это часто бывает, все время оказывается, что мужчины то уже заняты, то не заинтересованы, то вообще живут в другой стране. Ее подростковый возраст был богат на потери и предательства, и проявляющаяся «сквозь взрослую женщину Женю» юная девушка рассказывает о том, как ее охватывает чувство стыда, собственной неценности и неуклюжести и постоянный страх того, что значимый для нее партнер куда-нибудь исчезнет. «Ну, это понятно, — говорит Женя, — мне как раз очень не нравится то, насколько неуверенно я себя чувствую. Что мне сделать, чтобы не испытывать этого?»

«Есть запрос — нужно исполнять», — говорит психика, и Женя регулярно обнаруживает себя в несерьезных отношениях: то на дистанции, то без взаимности, то еще с какими-нибудь сложностями. Потому что именно такие отношения позволяют не испытывать страха потери: ведь терять и так особо нечего.

«Так что же, — спросите вы, — условная Женя обречена все время переживать море неприятных чувств в значимых для себя отношениях?» Конечно же, нет, иначе ни эта книга, ни психология в целом не имели бы смысла. Но первый шаг (он же самый сложный) — признать, что в настоящий момент страх (я бы даже сказала, ужас) реализации цели побеждает. Безопасность пока важнее свободы или любви. Возможность быть в покое значимее близости и столь модной нынче проявленности. И так далее.

Обычно в этот момент раздается внутренний вопль: «Ну почему-у-у?! Ну в смысле важнее?! Я же на самом деле хочу…» (отношений, реализации, денег и прочих радостей жизни). И появляется желание изгнать, избавиться и любым способом заткнуть неугодную часть. Некоторые более продвинутые клиенты говорят о том, что хотят это исцелить или проработать. Но любви, тепла и принятия по отношению к своим внутренним бунтарям у них нет.

А если нам удастся посмотреть на своего протестанта с принятием и любовью, услышать его страхи и сомнения и поискать, как можно поддержать эту часть, — ситуация начнет медленно (!) меняться.

Лена приходит с запросом: она «никак не может заставить себя» регулярно ходить в спортзал. В ходе консультации выясняется, что ей не очень нравится атмосфера спортклуба — все какие-то пафосные и неприветливые, она чувствует себя несвободной и скованной. И — внимание! — укоряет себя за это, ведь «какое тебе дело до того, что там за люди, ты туда не друзей искать пришла, позанималась — уходи, и все». Но когда от перспективы пойти в спортзал Лена уже начинает регулярно простужаться и плохо себя чувствовать, становится очевидно, что установка «тебя не должно это волновать» не работает (заметили, что под внешне логичными рассуждениями легко прослеживается стратегия внутреннего насилия: «Неважно, что тебе что-то не нравится, ты должна продолжать»?). В процессе работы на консультации Лене удается осознать, что неприветливое окружение — в ее случае довольно серьезный стрессовый фактор (в силу ее личной истории). И она задумывается, что вместо большого клуба, возможно, ей стоит поискать студии поменьше, где ей будет более комфортно.

А через несколько дней она обнаруживает, что вполне в настроении сходить и в свой прежний клуб. Само по себе искреннее внутреннее разрешение «не ходить, куда не хочется» привело к тому, что внутреннее сопротивление улеглось.

Упражнение 33. Эксперимент: разговор с Внутренним Саботажником

Можете мысленно обратиться к вашему внутреннему бунтарю и сказать, что вы слышите его «не хочу» и относитесь к нему с уважением? Возможно, есть какие-то ситуации, где можно было бы услышать его пожелания и дать волю своему «не хочу»?

Когда уже сильно поджимали сроки сдачи, я дописывала книгу каждую свободную минуту, не давая себе ни минуты покоя. И уже на финальном этапе мне ужасно захотелось почитать вечером книжку. Сначала я отмахнулась от этого внутреннего запроса («чукча не читатель, чукча писатель»), и что бы вы думали? Желание почитать становилось все более нестерпимым, а текст я из себя вымучивала. Наконец я подумала и сказала: «Ладно, сегодня час почитаем». В конце концов, один час погоды не делает. На следующий вечер я почитала еще. Казалось бы, потерянное время, да? Однако на третий день я обнаружила, что моя эффективность работы с текстом изрядно подскочила и я смогла сделать существенно больше, чем в дни «до чтения книжки».

Голос сопротивления: «Так это что же, в конце концов мы вернулись к тому, чтобы позволить себе прокрастинировать?»

Прокрастинация — неосознанный процесс, когда мы с собой не договаривались. Просто мы внезапно обнаруживаем, что уже час скроллим ленту в социальной сети, вместо того чтобы делать запланированное. А выделить себе время на отдых и позволить расслабиться — контролируемый процесс. И иногда это крайне важно. Потому что мы не роботы и не можем работать с одинаковой производительностью. Важно, что, если мы выделяем «час потехе» осознанно, мы управляем этим процессом: определяем сроки, границы и бюджеты. Только так мы имеем шанс со временем научиться двигаться равномерно, давая себе время на отдых, перерывы и «потупить», а не маниакальными рывками с последующими срывами.

О «не хочу» и усилиях воли

Каждое волевое усилие требует энергетических затрат организма. Мы даже не замечаем, сколько импульсов в течение дня нам приходится тормозить «силой воли», иначе говоря — задействуя управляющие отделы нашего мозга, которые командуют: «Нет, стоп. Так мы делать не будем». Съесть еще одну конфету? Прилечь после обеда? Показать в окно машины неприличный жест подрезавшему нас водителю? Тяжело вздохнуть, когда руководитель предлагает для реализации идею, которая нам кажется не совсем разумной? Сказать вслух то, что подумали про себя, когда ребенок не может решить простейшую задачу, которую задали на дом?

Таких ситуаций в течение дня — десятки, если не сотни. А «волевой лимит» ограничен. Рано или поздно он заканчивается, и мы срываемся: орем на кого-то из близких, наедаемся на ночь (заметьте, обычно речь идет как раз о ночных срывах — потому что за день волевой лимит исчерпался и к вечеру мы устаем) и отправляемся листать ленту в телефоне, вместо того чтобы выучить свою вечернюю норму в три английских слова.

Поэтому нельзя рассчитывать на силу воли — надо управлять условиями так, чтобы по возможности нужно было останавливать меньше импульсов.

Например, у «Анонимных алкоголиков» есть правило HALT: ты не должен быть Hungry — голодным, Angry — злым, Lonely — одиноким и Tired — уставшим. Потому что наступление любого из этих условий усилит желание выпить до критической отметки.

Понимаете? Они не говорят «Тренируй силу воли, чтобы не пить». Они говорят: «Носи с собой шоколадку, чтобы, когда ощутишь голод или усталость, ты съел ее, а не пошел за бутылкой». Еще раз подчеркну: планомерное и успешное движение — то, которое обеспечено ресурсами. Поэтому каждый раз, когда вам сложно двигаться, ключевой вопрос должен быть таким: «Какого ресурса мне не хватает и где его взять?»

Часть 3. Как поддерживать себя в процессе движения

Глава 1. Цикл планирования и делания

Многое из того, что мы сделали в части 2, поможет и в процессе движения: накопление ресурсов, способы взаимодействия с Внутренним Критиком, укрепления контакта с пошатнувшейся самоценностью и др.

Посмотрим, что еще неплохо учесть, когда мы уже начали действовать. В интернете можно найти немало мемов из серии «ох уж это состояние, когда ты смотришь на список дел, которые напланировал в маниакальной фазе, и теперь твоей депрессивной субличности все это разгребать…».

Хоть у немногих из читателей этой книги есть реальный диагноз БАР, похожая динамика присутствует у всех. Бывают часы или дни, когда у нас море энергии и мы решаем море задач и строим еще больше планов, бывают и такие, когда мы на энергетическом дне и делаем что-то из последних сил.

При этом наш ритм жизни в большинстве случаев не позволяет учитывать эмоциональные и энергетические спады.

Если мы плохо себя чувствуем физически, можно взять больничный. Если же эмоционально… то часто сами же говорим себе: «Хватит валять дурака — иди работай».

Как выглядит цикл планирования и делания у большинства людей? Примерно так, как показано ниже.

Прилив энергии → Прилив энтузиазма → Много делаю → Составляю дальнейшие планы, исходя из текущей продуктивности как нормы → Падение уровня энергии → Не успеваю сделать и половины от запланированного → Чувство вины, атаки Внутреннего Критика → Уровень энергии падает еще ниже → Бросаю / срываюсь

И так до следующего прилива энергии. Если повезет.

Ключевая ошибка здесь — планирование по верхней планке. Мы считаем нормой то, что делали в свой лучший день за месяц. Хорошо, если не за год.

Проблема даже не в том, что план нереалистичный. А в том, что мы считаем его выполнимым («один раз мне же это удалось!») и нападаем на себя каждый раз, когда не дотягиваем до установленной планки. То есть оставшиеся 364 дня в году. А в тех редких случаях, когда нам удается сделать столько же, — разве мы себя хвалим? Нет, это же норма!

Голос сопротивления: «А разве не надо ставить себе высокие цели? Так есть к чему стремиться! А если планировать "у меня сегодня на день план — встать с дивана", далеко не уедешь».

Спорим, ставить большие амбициозные цели вы уже пробовали?.. И если бы все получилось, наверное, вы сейчас бы не эту книгу читали, а занимались чем-то другим.

Есть люди, живущие покорением вершин. Быстрее, выше, сильнее. «Покорим весь мир, заработаем миллиарды». Мы не знаем, что ими движет. Возможно, у них такой темперамент, или они от кого-то бегут, или еще надеются, что папа все-таки скажет: «Ты у меня лучший, сын!» Пусть живут так, как им удобно и хорошо.

Те, кто многого избегает, устроены иначе и в большинстве случаев нуждаются в другом типе движения. Не в покорении вершин, а в планомерном продвижении к цели.

Шаг.

Еще шаг.

Еще один.

Чувствую, вас уже терзает чудовищное нетерпение. Все потому, что какой-то внутренний голос в этот момент начинает кричать: «Так ты никогда!..»

Мы еще обязательно дадим ему слово.

О вреде паники

Помните, в начале книги шла речь о том, что избегание и срывы чаще всего связаны с чувствами, которых мы не выдерживаем?

Нам обычно кажется, что мы движемся слишком медленно (это вызывает тревогу) и из-за этого нас все обгонят (что тоже вызывает тревогу), и наш Внутренний Критик начинает на нас нападать (наше чувство внутренней ценности ранено, мы ощущаем боль и снова тревогу). Накопив колоссальные объемы тревоги, мы начинаем в панике делать очень много. Такой «рывково-панический» подход может помочь нам уложиться в дедлайн, когда сроки поджимают, когда надо быстро что-то завершить. Но когда надо начать, он, скорее всего, приведет к перегрузке — и буквально на следующий день или через день мы не сможем сделать ничего.

«Хочешь сделать что-то хорошо — делай медленно». Очень распространенный совет. Только практически никто не добавляет «и научись справляться с тревогой, которая у тебя непременно при этом возникнет».

Тогда цикл движения будет выглядеть так.

• Планирование по минимальной планке — здесь справляемся с тревогой и обесценивающим насмешливым голосом.

• Делаем столько, сколько получается.

• Если сделали столько, сколько запланировали, — хвалим себя.

• Если сделали больше — радуемся и задаем себе вопрос: «Какие ресурсы мне сегодня помогли?» Останавливаем желание увеличить норму выработки.

• Если сделали меньше — спрашиваем: «Какого ресурса мне не хватило?» — и планируем на следующий раз еще меньше.

Продолжая отвечать голосу сопротивления, как ни странно, при реализации этого подхода люди в большинстве случаев делают больше. Секрет в том, что, когда мы выполнили план, а силы еще есть, мы, скорее всего, сделаем еще немного больше. И у нас появится хорошее настроение, мы будем довольны собой, а значит, внутренних ресурсов прибавится. И на следующий день будет легче. Так мы запускаем спираль позитивных изменений.

Когда мы не дотягиваем до своего суперплана, то приходит разочарование, чувство вины, мы делаем много дурацких выводов о себе (или подкрепляем прошлые негативные «Я ленивая», «У меня нет силы воли», «Я прокрастинатор», «У меня ничего не получается»), ощущаем апатию, бессилие и отчаяние. И начать на следующий день нам становится не просто сложнее, а в разы сложнее. Какой нормальный организм захочет все это испытывать? Лучше и не начинать…

В конце концов, основная идея книги — экспериментируйте. Задача каждого — найти свой секрет продуктивности и достижения желаемых изменений в жизни. Важно получать живой опыт, а для этого необходимо пробовать и проверять.

Итак, не торопимся. Двигаемся небольшими шагами.

Планирование по минимальной планке. Справляемся с тревогой и обесценивающим насмешливым голосом

Помните совет моего массажиста: «Не можешь сделать зарядку — хотя бы потянись?» Он как раз о планировании от минимальной планки.

Это не означает, что не надо ставить амбициозных целей. Но к ним важно идти маленькими шагами. Нам кажется, что это смешно и мы наверняка способны на большее. Но если мы чего-то избегаем, чаще всего это означает, что мы недооцениваем реальные затраты — эмоциональные и энергетические. Как я уже неоднократно говорила, мы никогда не избегаем чего-то просто так, из-за лени или недостатка силы воли. Если мы избегаем задачи — значит, она для нас сложная. Даже если речь идет о том, чтобы просто помыть посуду.

Рассмотрим на примере той же посуды. С каким прошлым опытом связан этот процесс? Как насчет воспоминаний о том, как мама ругала за то, что вы этого не сделали? Или о том, когда больше никого нет дома и вы сами готовите себе еду и моете посуду, потому что живете одни, хотя вам, возможно, всего десять лет и вам очень горько и одиноко? Или вы моете посуду, прислушиваясь к крикам ссорящихся родителей за стеной? Или вас несправедливо наказали за то, что на самом деле сделала ваша сестра, но она-то любимица родителей, всегда солнышко и радость семьи, в отличие от вас?..

Мы можем не иметь подобных воспоминаний в осознанной памяти, но если что-то сложно сделать — значит, это по каким-то причинам трудно. И не потому, что с вами что-то не в порядке.

Поэтому минимизируем нагрузку. Планируем немножечко. Возможно, и это будет уже подвигом.

Голос сопротивления: «Ну да, ну да, знаем мы таких, которым с дивана встать — уже повод для гордости…»

Что-то мне подсказывает, что вы не из таких. Я видела много, наверное, тысячи людей на тренингах и консультациях. И ни разу ко мне не приходил человек, который бы ничего не хотел — только лежать на диване. Такие не покупают книжек про избегание. А если покупают, то не открывают. А мы с вами уже добрались до третьей главы! Значит, у вас есть мотивация. Поэтому точно не стоит опасаться, что вы перестанете к чему-то стремиться.

Итак, приступаем к разработке плана.

Для начала выбираем деятельность, в которой вы планируете движение к цели, и формулируем минимально возможный объем работ.

Делаем столько, сколько вышло, — по возможности поддерживая себя накопленными ресурсами.

Если сделали столько, сколько запланировали, — хвалим себя. Чаще всего здесь мы снова столкнемся с обвиняюще-обесценивающим голосом: «За что тут хвалить, если таков и был план, а по плану-то было сделать всего ничего, тьфу, и говорить не о чем?»

Видите, почему нам тяжело двигаться? Потому что нас практически постоянно сопровождает этот товарищ. Его реплики вызывают у нас массу разных чувств: тревогу, стыд, вину, ощущение себя слабым, бестолковым и т. д.

Это трудно.

Нет, боюсь, вы недостаточно прониклись. Этот голос висит гирями на ногах, огромным рюкзаком за спиной, он ставит подножки и сбивает с ног…

Понимаете: это чудо, что мы вообще идем при всех этих условиях.

Поэтому хвалим себя. Ведь то, что мы что-то делаем, — иногда уже подвиг.

Когда-то на тренингах мы выполняли небольшое, но очень показательное упражнение на важность конструктивной обратной связи. Участнику-добровольцу нужно было попасть теннисным мячиком в мусорное ведро, которое стояло где-то в зале за его спиной. Где именно — естественно, неизвестно.

Сначала задачей остальных была указывать на промахи: «Ты не попал!», «Мимо!», «Сейчас было еще хуже, чем в прошлый раз!», «Куда ты кидаешь, ведро вообще не там!»

Очевидно, что со временем шансы попасть в ведро не особо увеличивались. Но, возможно, даже важнее было то, сколько эмоций возникало у тех, кто кидал мяч. Вроде бы «это просто игра», от попадания в корзину ничего в нашей жизни не зависит, очевидно, что задача практически не решаемая… Но буквально через два-три броска все участники говорили, что у них возникало огромное желание бросить. Приходится решать нерешаемую задачу — а другие говорят, что они не справляются… Это практически невыносимо даже в игровых условиях.

Во второй части упражнения группа должна была давать конкретную обратную связь, что получается и как лучше сделать: «Направление верное, попробуй в следующий раз кинуть примерно на метр дальше», «Ты почти попал! Надо еще немного правее».

Конечно же, и задача становилась решаемой, причем иногда буквально за два-три броска. Но главное, что нас интересует, — совершенно другое состояние добровольцев: они чувствовали интерес, им хотелось продолжать пробовать, и упражнение уже больше походило на игру, а не на издевательство.

Поэтому нам важно научиться относиться к себе, как мог бы относиться мудрый наставник. Повезло, если у нас когда-то был хороший учитель или спортивный тренер, чье отношение мы сможем перенять. Может, руководитель или наставник в более взрослые годы. Если был, то можно опереться на этот опыт. Если не было — придется такого наставника придумать и вырастить.

Без него нам будет крайне сложно двигаться. Надо понимать: если задача сложная, однозначного плана ее решения нет. Несмотря на тонны книг и курсов о том, как найти свое предназначение, выйти замуж или построить прекрасные отношения и вырастить детей, мало кому удавалось достичь этих целей качественно и при этом легко и быстро. Нам придется учиться в процессе. Мы будем спотыкаться и сбиваться. Не все получится сразу.

Поэтому давайте вместе подумаем, какой образ наставника может нам помочь.

Упражнение 34. Внутренний Наставник

Вспомните: есть ли тот, кто одновременно поддерживал бы вас и помогал развиваться, учиться и двигаться вперед?

Может быть, кто-то из старших членов семьи?

Или кто-то из учителей или тренеров?

Может, руководитель или психотерапевт? (Я, например, когда возникают сложно управляемые эмоции, периодически представляю, как разговариваю об этом со своим терапевтом, и нередко это помогает.)

Если реального человека не находится, может, пойдет кто-то из киногероев-наставников: Морфеус или магистр Йода? Дамблдор или кот Матроскин?

Возможно, наставников понадобится несколько для разных сфер жизни: допустим, Тони Старк может быть отличной поддержкой в работе, но не очень-то поможет в воспитании ребенка.

Возможно, готовые образы не годятся и придется придумать свой. Может быть, вы уже как-то представляете этого человека, а может быть, придется воспользоваться функцией поиска картинок в интернете или попросить нейросеть нарисовать несколько вариантов и выбрать по отклику одну из получившихся визуализаций.

Когда самим хвалить себя сложно, можно обратиться за помощью к наставнику. Что бы он сказал? На что бы предложил обратить внимание?

Если сделали больше — радуемся и задаем себе вопрос: «Какие ресурсы мне сегодня помогли?» Останавливаем желание «увеличить норму выработки». Помните, что наша задача в движении к долгосрочным и важным целям — не только достигать результата, но и учиться управлять собой в процессе, создавать оптимальные условия для движения и роста.

И если что-то у нас хорошо получилось, то всегда спрашиваем себя: «Какие ресурсы мне помогли?» Заметьте, не «какой ресурс». Мы не ищем единственно верный лайфхак, как в меме «Что вы мне дали? — Мы дали вам поспать». А именно во множественном числе.

Например, в день, когда я пишу этот текст, у меня очень продуктивно складывалась работа над книгой. Что этому поспособствовало?

• Я выспалась (все-таки это важно, не будем отрицать).

• Я не стала писать главу по плану, а начала с мысли, которая утром пришла мне в голову.

• Я сидела в офисе, где, кроме меня, никого не было.

• В середине дня у меня была консультация с постоянным клиентом, при этом удалось существенно продвинуться в отношении запроса.

• У меня не было горящих рабочих задач, и я отложила телефон в беззвучном режиме. Меня вообще ничто не отвлекало.

• У меня был низкий уровень тревоги и внутренне-ровное любящее состояние.

Дальше мы можем продолжать наблюдение и через какое-то время делать далеко идущие выводы: в каком состоянии мы двигаемся лучше всего и что для этого нужно делать.

Упражнение 35. Какие ресурсы помогают двигаться?

Если вы уже какое-то время движетесь к вашей цели, вам наверняка удастся вспомнить ресурсы, которые вам помогают. Если нет — понаблюдайте какое-то время и вернитесь к этому упражнению.

Какие факторы влияют на то, насколько хорошо вы продвигаетесь?

• Физическое состояние

• Эмоциональное состояние

• Окружение (место)

• Недавно произошедшие или предстоящие события, в том числе успешность / неуспешность в других областях жизни

• Поддержка / критика окружения

• Влияние отдыха или досуга

• Что вы читали / смотрели накануне (или перед тем, как начать)

• Время дня, время года и другие временные факторы

Далее можно проанализировать эти факторы и понять, какие из них наиболее влиятельны и как на них можно повлиять.

Глава 2. Сдерживающие факторы

Факторы могут быть простыми (на них легко повлиять) и более сложными. Пример простого фактора: я могу обнаружить, что для поддержания физической формы мне не нравится ходить в спортзал утром, я предпочитаю танцы по вечерам. Тогда очевидно, что я продолжаю ходить на танцы вечером, и все в порядке. Или мне гораздо лучше работается в наушниках. Надеваю их и работаю.

Более сложные факторы — те, на которые тяжелее повлиять. Например, я могу обнаружить, что намного лучше работаю в солнечную погоду. Что я сделаю, если на улице пасмурная хмарь? Хм… Дайте-ка подумать. Если это действительно важно, я могу поставить на стол свои фото в солнечную погоду, купить лампу, имитирующую солнечный свет, ходить по утрам в солярий, переехать в более солнечный город или хотя бы съездить туда в короткий отпуск (если важно именно солнце, а не температура: это совсем необязательно курортные и популярные места, и поездка может обойтись не так уж и дорого).

Голос сопротивления: «Это уже не про избегание, а про качество жизни! У нас другая тема, вообще-то!»

Новость-сюрприз: качество жизни напрямую влияет на то, насколько много у нас ресурсов на достижение своих целей. Идея о том, что для действий нужна сила воли, а не наличие ресурсов, к сожалению, сбивает нас с толку. Приведу тут такую аналогию. Машина не поедет без бензина. Цветы зачахнут без полива. Котенок, если его долго не кормить, не будет бегать за фантиком. Не потому, что у него нет силы воли, — просто нет сил. В этом смысле мы, хоть и «венец творения», ничем не лучше. Чтобы двигаться, нужны силы. А чтобы были силы, нужны ресурсы. В том числе хорошие условия (настолько мы можем для себя их создать).

Факторы, на которые повлиять можно (но не всегда просто)

Клиент рассказывает: «И тут я понял, что на мою продуктивность очень большое влияние оказывает то, что я бегаю по утрам. Но не просто бегаю, а здесь у меня рядом с домом парк и там очень кайфово, практически как в лесу. А сейчас я еду в длительную командировку в южный город, я не смогу там бегать — во-первых, жарко, во-вторых, там мало что растет…»

В дальнейшей дискуссии выясняется, что насчет «ничего не растет» — зависит от района, где он будет жить (и на это еще есть возможность повлиять), а если бегать ранним утром, то, вполне возможно, будет не так и жарко.

Иногда, как в описанном выше случае, мы обнаружим, что можем использовать ресурс тогда, когда нам казалось, что его нет. А порой оказывается, что он теоретически всегда под рукой, но мы не всегда умеем получать к нему доступ. Это, например, часто касается наших эмоциональных состояний.

Очевидно, что в хорошем настроении нам чаще всего проще что-то делать, чем в плохом. Только попасть из плохого настроения в хорошее — отдельная и весьма непростая задача.

Подробно о развитии навыков управления эмоциями можно прочесть в книгах, написанных мной в соавторстве с Сергеем Шабановым: «Эмоциональный интеллект. Российская практика» и «Эмоциональный интеллект для больших целей»[4]. Здесь же я расскажу о том, как облегчить себе управление эмоциями для решения конкретных задач.

Желание быть в хорошем настроении чаще и больше само по себе может быть большой стратегической целью, и тогда этому имеет смысл отдельно учиться. Но сейчас мы поговорим об управлении эмоциями скорее как о вспомогательном инструменте по отношению к другим целям. Здесь работает то, что у нас называется «заготовками»: различные списки и подборки, которые помогают попасть в нужное эмоциональное состояние.

Например, это могут быть списки из предыдущих глав, где мы вспоминали различный позитивный опыт. Сам по себе перечень этих воспоминаний способен давать прилив энергии. А еще списки ваших сильных сторон, успехов и сложных ситуаций, с которыми вы справились, и ресурсов, которые у вас есть.

Это могут также быть подбадривающие фразы от нашего Внутреннего Наставника, мотивирующие цитаты из книг и фильмов, напоминалки о том, куда вы хотите прийти и почему это важно для вас. Перечни простых физических действий, которые помогут вам немного активизироваться: потянуться, умыться холодной водой, подышать свежим воздухом, понюхать что-нибудь цитрусовое и т. д.

Списки и подборки нужны, чтобы не думать над тем, что же сделать, а быстро выбрать то, что конкретно сейчас нам откликается.

Упражнение 36. Повышаем уровень энергии

Составьте список действий, которые помогут вам повысить уровень энергии прямо сейчас.

Факторы, на которые повлиять сложно или невозможно

Таких факторов тоже в жизни немало. Например, может обнаружиться, что вы существенно хуже пишете, если не выспитесь. А объективная реальность такова, что каждое утро вам нужно вставать в семь утра, чтобы проводить ребенка в школу. Когда вы это поймете, вам придется или искать варианты, как дать себе выспаться (провожать ребенка и ложиться досыпать, или найти кого-то, кто проводит его вместо вас, или нанять личного водителя, потому что вам очень важно хорошо писать и вы готовы потратить на это деньги), или принять, что вы пишете в основном менее продуктивно, чем можете, в силу объективных обстоятельств — поскольку не высыпаетесь. И вместо того чтобы набрасываться на себя с обвинениями: «Ведь ты можешь лучше!..» — можно напоминать себе: «Да, могу — когда высплюсь, а это бывает не так и часто». Более того, вы могли бы справиться еще лучше, если бы каждый день кто-то значимый для вас читал то, что вы написали, и говорил: «Вау, как здорово!..» Но, например, у моих значимых людей есть и другие задачи в жизни, а также случается плохое настроение, другие приоритеты и т. д. Да и я сама, как и большинство нормальных людей, говорю это себе далеко не каждый день. Поэтому совершенно нормально, что моя эффективность не идеальная. Поскольку условия не идеальные. Делаю столько, сколько могу.

Именно принятие собственной низкой эффективности-продуктивности поможет нам не откладывать дела «на лучшую жизнь». Скажем, «Эх, могла бы я не работать и была бы у меня куча денег, я бы написала целую кучу книг! Ну что ж, буду копить деньги на пенсию, и вот тогда, может быть…» Или: «Вот будет мой ребенок постарше, я наконец смогу выучить английский» (потому что есть план выучить его до профессионального уровня с нуля за несколько месяцев, а по слову в день — это несерьезно).

За этим «несерьезно» чаще всего видятся отголоски какого-то стыда. Научимся выдерживать его — и сможем двигаться дальше. Пусть не так быстро, как хотелось бы, но сможем. И, как в известной фразе, «через год ты будешь жалеть, что не начал сегодня». Могли бы знать уже штук двести английских слов… (А не возник ли у вас вопрос, почему двести? Если по одному в день, должно ведь получиться 365? Напоминаю, что всегда имеет смысл сбросить плановый показатель от максимально возможного. Наверняка будут дни, когда вы не сможете выучить ни одного слова, например заболеете вы или ваш ребенок или вы решите «в отпуске не делать ничего»…)

Оценка результатов, ресурсов и корректировка плана

Иногда мы понятия не имеем, какого ресурса нам не хватило. Почему-то вчера силы были, а сегодня кончились. Вроде все то же самое, но что-то иначе, а почему — никаких идей.

Здесь можно пойти несколькими путями.

1. Свериться со списком ресурсов, который вы составили в упражнении 35 «Какие ресурсы помогают двигаться?». Возможно, что-то из него выпало, а вы совсем забыли, что это важно (такое нередко бывает).

2. Предположить, что могло случиться. Если вдруг ни с того ни с сего у вас резко ухудшилось состояние, скорее всего, вы пропустили какой-то внутренний удар. Как я когда-то написала в блоге: «Слоган нашего мозга — “Достаточно одной мысли”». Достаточно одной проскочившей мысли «Все-таки я так медленно двигаюсь, это ненормально» или едва заметного триггера — случайной фразы в очереди в супермаркете, какого-то поста в ленте. Что угодно может незаметно, но существенно испортить нам настроение. А иногда бывает так, что нам приснилось что-то неприятное, чего мы с утра не помним, но, как выражаемся мы с подругой, «проснулась сразу в хтонь».

Можно попробовать вспомнить, что могло вызывать такую реакцию. Или пойти от ресурса и спросить себя: «В каком ресурсе я нуждаюсь в связи с таким своим состоянием?» С ответом могут возникнуть трудности — с ними мы будем разбираться далее.

3. Можно сразу озадачиться вопросом: «Какой ресурс мне нужен прямо сейчас?» Первый ответ будет чаще всего «Без понятия» или сам ресурс окажется недостижимым («Мне нужно, чтобы меня взяли на ручки, погладили по голове и напоили чаем с малиной, а я в офисе в середине рабочего дня и покинуть его не могу ни при каком раскладе»).

Если нет идей, попробуйте посмотреть на себя в зеркало, или сделать селфи и изучить фотографию, или мысленно представить себя со стороны. Задайте себе вопрос не «В чем я сейчас нуждаюсь?», а «В чем нуждается этот человек?» Удивительно, но иногда в этом случае ответ приходит быстрее и легче.

Если то, в чем вы нуждаетесь, невозможно реализовать прямо сейчас, попробуйте представить мысленно, как вы оказываетесь в обстоятельствах, которых вам так не хватает. Например, вообразите, что вас напоили чаем с малиной, обняли и гладят по голове. Если вам удастся качественно это представить, обратите внимание на ощущения в теле. Скорее всего, вам станет теплее, или расслабленнее, или еще как-то приятнее.

Голос сопротивления: «Но ведь этого же нет!»

Чая с малиной — нет, а ощущения в теле есть. Самые что ни на есть настоящие. Как известно, нашему мозгу все равно, реально происходит ситуация или мы ее качественно представили. Так мы можем получать доступ к тем ресурсам, которые нужны прямо сейчас, но как раз сейчас их в доступе вроде бы нет. Но даже если нет самого ресурса, мы можем получить доступ к тому, что мы получили бы, задействовав его.

И пока голос сопротивления не включился с возражением, что «так и всю жизнь можно прожить в воображении», сразу оговорюсь: это не означает, что нужно пользоваться только своим воображением как ресурсом. Это прием на крайний случай.

Глава 3. Что делать при откатах и срывах? Пошаговый план

Шаг 0. Знать, что они будут

В интернете можно найти множество картинок, иллюстрирующих путь к успеху. В нашем представлении это должна быть какая-то линейная предсказуемая дорога, которая идет только вверх. Ни шагу назад, только вперед. И каждый раз получается все лучше и лучше!

Однако движение к цели — это сложный нелинейный процесс с возвратами, спадами, откатами, срывами. И на картинках в сети за спиной у великолепно жонглирующего фокусника — груда осколков. А вместо прямой красивой дороги — какой-то спутанный клубок. Мы все видели эти картинки и признаём, что достичь успеха можно в большинстве случаев только таким непростым путем. Но это когда речь идет о других… А уж мы-то должны справляться со всем с первого раза (помните требования наших прекрасных Внутренних Критиков?).

Однако наша способность достигать успеха во многом определяется тем, насколько мы умеем справляться с периодами спадов и неудач. Когда все идет хорошо, это придает силы, энергию и мотивацию, а следовательно, двигаться становится несложно.

Шаг 1. Изучать свои срывы и спады

Опять же, отнеситесь к этому как к эксперименту, научному исследованию. Материалу для собственной будущей книги или мемуаров. Я пишу об этом, потому что нам важно исследовать собственные срывы с любопытством и доброжелательным сочувствием, не впадая ни в жесткие самообвинения, ни в излишнюю жалость к себе и страдания.

Если что-то пошло не так, спрашиваем себя: что случилось незадолго до срыва или спада? Есть ли хоть какая-то предсказуемость в том, что может стать триггером?

Чаще всего мы обнаружим, что есть предсказуемые триггеры, активация которых сбивает нас с хорошего ритма движения. Например, если результат какого-то этапа получился хуже запланированного, у многих людей возникнет желание все бросить. А еще дурные мысли из серии «наверное, я занимаюсь не тем и ни на что не гожусь».

Бывают и личные триггеры. Например, если у меня около месяца не было времени на «день без людей», моя эффективность начинает ползти вниз. Триггером может быть все, что способно испортить нам настроение, например разговор с токсичным родственником или коллегой, неудача в другой сфере жизни и в целом любая ситуация в жизни, в которой нас что-то цепляет.

Очень частые триггеры для многих — посты в социальных сетях. Например, человека, который в сходной сфере добился существенно больших успехов и чем-то хвастается в той области, в которой мы только пытаемся продвинуться. Его результаты настолько превосходят то, чего в ближайшее время удастся достичь нам, что руки сразу опускаются. Ведь «зачем стараться, все придумано до нас, и уже есть люди, которые это делают гораздо лучше» и т. д. И поэтому, например, одним из важных правил может быть такое: в процессе активного движения к своей цели по возможности вообще не листать ленты социальных сетей. Или, если от этого сложно отказаться, хотя бы временно скрыть новости от тех людей, чьи посты могут стать такими триггерами.

Очень частый триггер — сам по себе спад продуктивности. Еще недавно мы двигались хорошо, а потом застопорились. Если спад только начался, из него, возможно, удастся выйти без особых потерь. Но мы часто пугаемся, что эта потеря мотивации окончательная, что это большой сбой на пути к цели, а значит, ничего не получится, и быстро растрачиваем все накопленные ресурсы. Поэтому важно быть очень внимательными к голосу Внутреннего Критика и не игнорировать его, а отслеживать то, что он говорит, и вовремя реагировать (чему мы учились в части 2).

А иногда вообще не удается распознать и практически невозможно вспомнить, что стало триггером, если речь идет о попадании в ситуацию, чем-то сходную с нашим прошлым травмирующим опытом. В концепции комплексного посттравматического расстройства (кПТСР) такие случаи называются регрессиями. Далеко не у всех людей есть кПТСР, но многим моим клиентам информация о регрессиях приносит облегчение, поэтому кратко опишу здесь, о чем идет речь.

Большинство из нас знакомы с термином «посттравматическое стрессовое расстройство». Оно возникает в результате острой травмы (например, участия в военных действиях) и часто сопровождается флешбэками (когда перед глазами человека в повседневной ситуации вдруг вспыхивают картинки из травмирующего прошлого).

А есть кПТСР — комплексное посттравматическое расстройство, результат хронической детской травмы (скажем, постоянного насилия и/или эмоционального пренебрежения). И его симптомы очень близки к «обычному» ПТСР. Включая флешбэки. Но без картинок — только внезапно накрывающее эмоциональное состояние. Потому-то эмоциональную регрессию порой сложно распознать как внезапную активацию старой травмы, из-за чего люди чаще всего не могут понять, что с ними происходит.

Эмоциональная регрессия — внезапное погружение в эмоции, которые испытывал ребенок в ситуации насилия: тотальный страх, стыд, ощущение безнадежности и беспомощности, омертвения, замороженности, паралича и стремление спрятаться. При этом:

• может накатить огромная физическая усталость и умственная тупость, когда даже тривиальная задача кажется слишком сложной (невозможно заставить себя сделать самые простые вещи);

• возникает уверенность, что такое состояние было всегда, прогресса нет, а радостные и живые периоды только иллюзия;

• ощущение нескончаемости — кажется, что это состояние навсегда;

• ощущение себя маленьким, хрупким, беспомощным, на грани «слома» (кажется, еще чуть-чуть — и что-то непоправимо разрушится или уже разрушилось);

• отсутствие желания обращаться за поддержкой — кажется, что «это не имеет смысла» и «никто все равно не поможет, надо справляться в одиночестве»;

• полное равнодушие ко всему, включая любимое дело и любимых людей (что заставляет даже в периоды не-регрессий ставить под сомнения свои чувства: «А может быть, мне, вообще-то, не нравится этим заниматься? А может, я вовсе и не люблю этого человека? А иначе бы не было у меня такого бесчувствия»);

• ощущение тотальной плохости мира (как я как-то сказала в период такой регрессии: «Ощущение такое, будто в мире нет ни любви, ни бога — и никогда не было»);

• возможно ощущение полной безжизненности и околосуицидальные мысли («вот было бы неплохо, если бы самолет, на котором я лечу, упал, и все закончилось»).

Интенсивность регрессии может быть вообще несопоставима со значимостью триггера — грубо говоря, подруга час не отвечает на сообщение, а мы чувствуем себя так, будто кто-то умер. При этом краем сознания мы понимаем, что все это не очень адекватно, поэтому вдобавок можем беспокоиться, не сходим ли мы с ума.

Если у вас бывает что-то подобное, то жить с этим помогает знание трех фактов.

1. кПТСР и эмоциональные регрессии не подлежат полному исцелению. Возможно, чудеса случаются, но в данной ситуации чем меньше надежды на полное исцеление, тем лучше. Как невозможно полное излечение от алкоголизма, а только увеличение стадии ремиссии. Если вы проделали немало «работы над собой» и все еще проваливаетесь, это не потому, что вы плохо поработали. Просто специфика травмы такова, что это неизбежно.

Даже если вы годы в терапии.

Даже если вы сейчас окружены любящими людьми.

Избежать повторения регрессии нельзя, но можно прожить ее быстрее и легче. И в первую очередь для этого важно понимать: это происходит не потому, что вы неадекватны, а потому, что такова специфика травмы.

2. Между триггером и реакцией может быть весьма трудноуловимая (если вообще уловимая) связь. Иногда понятно, что может спровоцировать болезненные воспоминания. Очевидный случай — попадание в сходную ситуацию (начальник наорал — и привет). Часто это (что очень обидно) случается после острого переживания любви и тепла (вспоминается дефицит этих чувств в детстве).

Однако триггером способно стать что угодно. Может, на улице увидели похожего ребенка и даже не осознали этого. Или что-то приснилось, и даже не помнишь, что именно, но просыпаешься и понимаешь: «приехали, всем с добрым утром».

Обычно говорят, что провал в травму происходит именно при попадании в похожие обстоятельства. И когда «ничего такого не было», порой сложно понять, что изменение эмоционального состояния — это именно провал в травму. Кажется, что происходит «непонятная фигня». Так вот, ориентир — не суть ситуации, а возникшие чувства. Изучите, что люди обычно ощущают в период регрессий — это не чувства настоящего момента, это эмоции ребенка, находящегося в невыносимой ситуации. Если они возникли — вы в травме, неважно, было ли для этого хоть какое-то событийное обоснование.

3. Регрессии — в некотором смысле норма для модифицированного в результате травмы мозга. Иначе говоря, в каком-то смысле с нами все в порядке, так и должно быть. В таких «приступах» нет ничего ненормального!

В контексте нашей темы это означает, что срывы не просто возможны с 99% вероятностью (как у всех обычных людей) — они будут возникать с вероятностью 110% и могут длиться существенное время. И было бы неверно (к сожалению) надеяться, что в этот раз все пройдет хорошо. Более разумно настроиться на то, что срывы точно будут.

Шаг 2. Заготовки на случай срыва

Мы уже знаем, что срывы будут, мы их изучили и исследовали, а значит, ориентировочно представляем примерный ход мыслей и наши реакции, если что-то пойдет не так. Какая в этом хорошая новость? Мы можем подготовиться.

Например, сделать заготовки для таких ситуаций. Когда мы оказываемся во власти сильных эмоций под воздействием триггера, то буквально можем забыть какие-то ключевые, очень важные вещи. Это не метафора: наш мозг действительно начинает работать по-особому. Мы, по сути, заблудились и забыли, где выход. Соответственно, заготовки — как крошки, которые мы оставляем для себя в лесу, как Мальчик-с-пальчик, чтобы вернуться и продолжить свой путь. Они могут быть очень коротенькими: какие-то карточки, напоминалочки, которые висят на холодильнике или на стикерах. С короткой фразой вроде «Ты справишься, ты уже миллион раз справлялась, просто сейчас ты об этом забыла». А могут быть более длинные послания, которые описывают возникающее состояние и то, что поможет начать из него выбираться: «Сейчас ты думаешь, что нет смысла продолжать, и у тебя есть ощущение, что ничего не меняется и не получается. Тебе кажется, что и в будущем ничего не поменяется и не получится. Но это не истина. Это то, как ты мыслишь под воздействием эмоций, которые возникли, потому что что-то сложилось не совсем так, как тебе бы хотелось. И это просто твое состояние, оно ничего не определяет. Важно только то, что ты будешь делать. Я сочувствую тебе, обнимаю тебя и напоминаю ласково, что это пройдет и через какое-то время ты сможешь вернуться к тому, что ты делала».

Важно, что заготовки нужно сделать заранее, когда мы чувствуем себя хорошо. Ведь если мы уже попали в какое-то не очень ресурсное состояние, сил на это нет. Поэтому, собственно, они и называются заготовками.

Можно сделать два типа подобных карточек: мотивирующие из серии «Соберись, вспомни про цель, вспомни про то, что ты упрямая и упорная, соберись и не сдавайся, борись, продолжай» или более нежные, сочувственные, сострадающие.

Что бы вы написали на такой карточке для себя?

Например, самосострадательное письмо может включать несколько пунктов.

1. Валидация чувств. «Я знаю, что ты сейчас чувствуешь… И это нормально». Мы описываем то чувство, которое предположительно будем испытывать: «Я знаю, ты сейчас расстроена, злишься, тебе обидно, ты очень тревожишься». И сопутствующие мысли: «И ты сейчас думаешь, что ничего не получится». И поддерживаем себя: «Это совершенно нормально — расстраиваться и думать, что ничего не получится, когда что-то пошло не так». Мы можем сказать себе, что такие чувства бывают у всех и все сталкиваются с неудачами в те или иные периоды своей жизни, и в этом мы не одиноки. А еще напомнить, что таково свойство движения к целям: «Все, кто на что-либо решаются, периодически испытывают расстройство или даже отчаяние, когда что-то идет не так».

2. Напоминание себе о том, что это «просто чувства темного периода, они пройдут». Есть такой типичный поворот сюжета в разных сказках и фэнтези: мы пойдем через проклятые земли, где злые духи будут пугать тебя твоими самыми страшными страхами, и главное — не сходить с тропы. В поттериане Джоан Роулинг такое происходило с героями, когда в последней части они по очереди носили на себе крестраж (и у них обострялись их худшие чувства). Если вы читали книгу и помните, как это было, то это прекрасная метафора для ситуации спада: «Я чувствую это и думаю вот так, потому что моя очередь носить на себе крестраж. Это не реальность. Это влияние какой-то странной штуки. Сниму — и снова стану нормальным человеком».

Если не читали Гарри Поттера — подойдет такая метафора: «Меня занесло в проклятые земли. Со мной это происходит потому, что это место проклятое, а не потому, что проклят я».

Часто в периоды спадов у нас возникает страх, что именно это истинное положение дел, что мы ни на что не годимся и в нашей жизни все действительно плохо. А в остальное время мы просто притворяемся нормальными. Но все ровно наоборот.

Просто накатило, злые духи шепчут в уши всякие ужасные слова. Поэтому главное — «не сходить с тропы», помнить, что и в нас, и в мире есть и тепло, и любовь, просто мы сейчас об этом забыли. Это временное помутнение.

Можно описать ситуацию литературно (если вам близки метафоры и образы), а можно вполне рационально. И даже изучить нейрофизиологию имплицитной памяти и напоминать себе, что это специфика работы мозга в ситуации срыва и спада.

Как бы вы написали себе, что ваши чувства и мысли — не истина, а некий сбой в системе, который обязательно пройдет?

3. Напомнить себе, как можно поддержать себя прямо сейчас. Опять же, в этом состоянии мы часто забываем, что можно сделать, чтобы себе помочь. У нас в этот момент очень мало ресурсов и сил, в том числе и ментальных и энергетических. Поэтому хорошо бы заготовить список решений, которые помогут вернуться в более равновесное состояние. Например, напоминание о нескольких телесных практиках, которые можно выполнить. Или предложение открыть дневник учета своих критических мыслей и посмотреть, не активизировалась ли какая-то из них. Или, например: «Иди в парк, покорми птичек» (это то, что помогает мне). Здесь важно не ожидать, что какое-то из этих действий сразу вернет нам энергию, драйв и энтузиазм. Важно, что мы напоминаем себе, как себя поддержать в темный период нашего путешествия.

Эти методы могут помочь, во-первых, не сразу, во-вторых, часто только совсем чуть-чуть. Их нередко даже называют пятипроцентными решениями. Но если мы будем вести своего рода мониторинг, то заметим, что благодаря ему мы возвращаемся в рабочее ресурсное состояние чуть быстрее. Иногда на день, иногда на час. А иногда вместо пары недель мы выпадаем из процесса только на пару дней, и это уже классно.

Итак, ответьте на вопросы: о чем можно напомнить себе? Как позаботиться о себе?

Письмо себе от себя и из будущего, ангела-хранителя или поддерживающей фигуры

Что еще мы можем сделать, чтобы поддержать себя?

Например, представить себя в том периоде, когда мы уже достигли того, чего хотели, и оглядываемся назад. Вот Алена, готовая все бросить и от всего отказаться. Что бы «я-из-будущего» могла сказать ей? Ведь если сейчас она все бросит, то этого будущего не случится. Как «Алена-из-будущего» может поддержать «Алену сейчас», уже зная что-то о том пути, который предстоит пройти? Зная совершенно точно, что все получится?

Те, кому подходит этот образ, могут также представить своего ангела-хранителя или силу, помогающую в этом путешествии. Когда эта фигура видит, что мы опускаем руки, нам сейчас очень тяжело двигаться, что она может нам сказать? Как выразить сострадание, любовь и поддержку? Какими словами?

Письмо себе от своей цели или деятельности

В тренингах и расстановках встречаются упражнения, когда кто-то из участников играет роль цели другого участника. Я видела подобное неоднократно и точно знаю, что в большинстве случаев «цели» очень неравнодушны, наблюдая, как их «автор» к ним движется. «Цели» зовут, машут руками, говорят: «Давай-давай, иди ко мне, я тебя жду, я здесь». Не бывает истинных целей, которые отворачиваются и говорят: «Да мне все равно, придешь ты или нет». Так и мы сами можем представить себя своей целью или деятельностью. Например, я представляю себя книгой, которую пишу, и в тот момент, когда я отворачиваюсь и говорю: «Что-то я устала сегодня, у меня нет сил этим заняться», — я чувствую, как книга зовет меня: «Эй, как же так, ну, посмотри на меня, сделай что-нибудь для меня!» И этот образ помогает снова повернуться лицом к этой деятельности и вступить с ней в контакт.

Напоминание о нелинейности роста

В заготовки также можно включить метафоры, иллюстрирующие нелинейный рост. Например, когда мы сажаем семечко в землю, какое-то время ничего не происходит, мы ничего не видим, пока не появятся первые росточки. И этот период иногда затягивается надолго: какие-то семена не день и не два находятся в земле, прежде чем начинают расти.

А вот математическая метафора. Знаете, как выглядит экспоненциальный рост? Сначала никак, поскольку изменения настолько незаметны, что их невозможно увидеть. И еще долго их невозможно заметить. А потом вдруг бах! — и понеслось. Родители, у чьих детей есть задержки речи, часто наблюдают такое: долго ребенок не говорит (и ничто не помогает), и вдруг как прорвало — начинает говорить, и сразу много, иногда прямо трещит как сорока. Или в терапии: сходил к психологу, сходил к астрологу, сходил к остеопату (ничего не помогало), и вдруг что-то сдвинулось. Это последний специалист гений? Возможно, и так, а может, незаметные изменения наконец вышли на тот уровень, на котором их стало видно.

И когда, например, мы видим успехи других людей, то часто замечаем их только на этапе взрывного роста, когда вдруг кто-то внезапно становится популярным или достигает существенного успеха. И поскольку мы не видим весь пройденный путь, нам часто кажется, что ему удалось это легко и достижение не такое уж значительное. Но мы не знаем, сколько труда было вложено до того и как долго человек ждал успеха.

И напоследок цитата из книги Джеймса Клира «Атомные привычки»: «Когда кажется, что уже ничто не может мне помочь, я иду и смотрю на каменотеса, который бьет по своему камню сотни раз, и ни одной трещины не появляется на его поверхности. Но когда сто первый удар раскалывает его надвое, я понимаю, что не последний удар разбил этот камень, а все те, что были до него»[5].

Мотивирующие истории известных (и не очень) людей

Один из наиболее известных таких примеров — Джоан Роулинг. Многие знают, что рукопись книги о Гарри Поттере отвергли многие издательства, прежде чем одно согласилось взять ее для публикации. Но если забить в поисковике «неудачи известных людей», то мы узнаем, что очень многие сталкивались с отказами, негативной обратной связью, людьми, которые говорили им: «У тебя никогда ничего не получится в этой сфере, тебе лучше заняться чем-то другим». И мы знаем эти истории потому, что эти люди теперь известны. Возможно, они все-таки отличаются от обычных людей?

Но такие же истории могут быть и в вашем окружении.

Например, как-то к нам на тренерский курс пришла обучаться девушка, которой один очень известный в то время тренер сказал, что у нее нет никаких способностей к такой работе, она вообще для этого не подходит. А после обучения у нас эта девушка вполне себе ведет тренинги, причем достаточно успешна в этой сфере.

А моей подруге и напарнице по проекту «Связи решают» Наталии Франкель, когда она попала в автомобильную аварию в 23 года, сначала сказали, что она не будет ходить сама. Потом — что в лучшем случае с палкой или костылями. Сейчас, глядя на эту прекрасную грациозную женщину, такое невозможно себе представить.

Может быть, и вам вспомнится человек из вашего окружения, у которого есть то, что есть, исключительно благодаря его упорству?

Усилия важнее таланта

Наверняка вы слышали известную цитату из книги Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры»[6] о том, что для успеха необходимы 10 000 часов практики.

Похожую идею о том, что нет понятий «дано» и «не дано», а есть только желание совершенствоваться и учиться, высказывает Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание»[7].

Мы можем читать подобную мотивирующую литературу, когда нас одолевают мысли в духе «наверное, мне просто не дано».

Метафоры и архетипические сюжеты

Самый известный архетипический сюжет, конечно, «путешествие героя». На эту тему уже написано много книг, поэтому не буду здесь останавливаться на ней подробно. Главное — мы совершенно точно знаем из книг и фильмов, что герой, который двигается к цели, не может не столкнуться с различными испытаниями на своем пути. У них бывают разные задачи. Иногда закаляются характер и воля. Порой герой обретает качества, которые ему будут нужны. А какие-то испытания становятся важным этапом на пути к цели, который мы не можем предположить исходя из своей логики. Очень часто то, что сначала казалось нам препятствием или неудачей, со временем становится важным этапом на пути к цели. Если бы его не было, то мы, возможно, вообще не достигли бы цели. Просто мы пока не видим всей картины нашего путешествия. Но если бы все было известно заранее, разве был бы в этом интерес и драйв?

Мы также знаем, что не только мужским, но и женским персонажам доводилось сталкиваться с различными испытаниями. Они описаны в мифах об Амуре и Психее, в сказке о Снежной королеве, о Финисте — Ясном соколе, где нужно стоптать семь пар железных сапог и изглодать семь железных хлебов. Да, нам часто хочется двигаться попроще и кажется, что лучшим был бы легкий путь, но, возможно, какая-то часть нашей души хочет приобрести значимый для себя опыт, чему-то научиться, а не просто достичь той цели, к которой мы идем?

То, что мы называем препятствиями, нередко выглядит так только в нашей картине мира. В различных позитивных подходах и подходах, ориентированных на решение, предлагают посмотреть на них как на ресурсы и задать себе вопрос: «Хорошо, а если это необходимый этап на моем пути к цели? Если это ресурс, а не препятствие? Тогда для чего он может быть мне полезен?» Если посмотреть на возникшую сложность под этим углом, зачастую удается отнестись к спадам и сбоям легче.

Принятие скорости изменений

Поговорим про очень медленные, мучительно медленные, невыносимо, чудовищно медленные изменения.

Редкий участник тренинга или клиент доволен скоростью своих изменений. Кто-то внутри постоянно подгоняет: «Надо как-то побыстрее вопросики решать. Что сидим? Почему ты все еще не реализовал себя, не в прекрасных отношениях, не зарабатываешь миллионы? А?»

Наша внешняя реальность меняется в соответствии с нашими внутренними трансформациями. Как известно, что внутри, то и снаружи. И вот это «внутри» меняется очень неспешно. Движения души крайне медленны.

И мы этим очень недовольны.

Возможно, потому, что наши родители хотели, чтобы мы выросли поскорее? А может, социуму не нужно, чтобы человеки со своей душой неспешно контактировали? Кто же тогда будет скупать все подряд?

Может, потому, что наш городской ритм жизни такой бешеный? Доставка за пятнадцать минут, слушать видео на скорости ×1,5 — и когда уже построят эту дорогу, чтобы из Москвы в Питер за два с половиной часа?.. (на «Сапсане»-то целых четы-ы-ыре).

Может, потому, что мы живем в технологичном мире, где все работает быстрее и быстрее? Мой телефон регулярно спрашивает, заметила ли я, что он увеличил скорость загрузки страниц в 64 раза? Мне перед ним даже неловко: он, наверное, старается, а я, если честно, не замечаю. Мне и раньше нормально было…

А может, потому, что мы перестали сажать растения своими руками? Да-да, в теории мы знаем, что из желудя за пару месяцев дуб высотой несколько метров не вырастет… но вот регулярного проживания этого знания — как прорастает и развивается живое — у нас уже почти нет. А проживание технологического ускорения с нами каждый день.

Мы начинаем и к себе относиться как к гаджету: «Надо быстрее, эффективнее, почему зарядку так мало держишь?» Или как к машине: давайте вынем всю «начинку» и тюнингуем ее как следует — и она будет разгоняться гораздо, гораздо быстрее.

Поспешишь — людей насмешишь

Никому из нас, наверное, не пришло бы в голову орать, допустим, на огурцы: «Почему вы так долго растете?» Даже если мы в жизни ни одной редиски не вырастили, мы знаем: хочешь получить урожай — создай условия. Нужны хорошая почва, теплица, удобрения, полив… И время.

Никто в здравом уме не ожидает, что есть такое удобрение, чтобы на сегодняшней рассаде с двумя листочками завтра уже висели огурцы. Никто не купит курс «Как вырастить огурцы за три дня без земли и воды, даже если вы живете на голой скале». Но если речь заходит о себе… вы поняли, да?

Так вот, друзья.

Мы не гаджеты и не «тачки».

Мы огурцы.

Ну, или кому что симпатичнее.

Даже не огурцы: их хотя бы весной посадил — и летом (при удачном стечении обстоятельств) можно снимать урожай. Мы какие-то загадочные цветы, которые распускаются не пойми когда по своим личным законам.

…Сколько времени нужно, чтобы научиться снова доверять, если нас неоднократно ранили? Кто-нибудь в курсе? Сколько времени нужно, чтобы снова позволить себе любить, если когда-то закрыть свое сердце было единственным условием спасения? А чтобы научиться опираться на себя и доверять себе, если эту опору когда-то разрушили до основания?..

Так что даже если мы в жизни не вырастили ни одной редиски, нам нужно научиться относиться к себе как к садоводам — а не механикам.

Огурцы еще не выросли? Значит, нужны удобрения, водичка и время.

Говорят, хорошие слова тоже полезны. А вот бить рассаду палкой, чтобы она быстрее росла, кажется, еще никому не помогало.

«Я мечтал не об этом»

Поговорим о неизбежных разочарованиях.

Иногда срыв и спад возникают не в тот момент, когда мы не справляемся, — а в тот, когда мы разочаровываемся. Как сказала одна моя подруга по итогам проекта, о котором она долго мечтала и в реализацию которого вложила много времени и сил: «Я мечтала не об этом!»

Разочарование — в себе и других — нормальная часть жизни, если мы умеем одновременно видеть две стороны медали. Но многим из нас свойственно полярное мышление. Или это «отношения моей мечты», или «все ужасно». Или это «дело всей жизни, и я не чувствую, что я работаю, а все льется и удается само», или «наверное, мое призвание где-то в другой сфере».

У моего сына есть любимый школьный предмет — «Окружающий мир». Ботаника, зоология — все, что касается растений и животных. Но туда входит не только это. И в какой-то момент, когда речь зашла то ли о Древнем Египте, то ли еще о какой-то теме, которая ребенку была вообще не интересна, он с ужасом спросил: «Мама, я что, больше не буду любить окружайку?» Мы с ним немного поговорили о том, что даже в любимой деятельности бывает что-то нелюбимое, и вечером перед сном ребенок задумчиво произнес: «Спасибо, я раньше не думал о том, что в чем-то любимом может быть часть чего-то нелюбимого…»

Когда мы сталкиваемся с разочарованиями, мы все немного напоминаем детей. Первичное воодушевление, драйв и «влюбленность» резко пропадают, и кажется, что уже никогда не вернутся.

Но важно понимать, что разочарование, как и любая эмоция, проходит. Особенно если мы сохраним способность мыслить здраво и увидим, что есть то, что нам по-прежнему нравится… и то, что не нравится. Но, как известно, идеала в мире не существует. А если мы как следует приглядимся, то возможна «любовь со второго взгляда» — уже более трезвая, но и более глубокая. И речь здесь не только об отношениях, а о чем угодно.

Хотя, конечно, иногда оказывается, что нам действительно больше неинтересно чем-то заниматься и эта деятельность нам правда не подходит.

Переживать разочарование очень трудно, если каждый раз, когда мечта разбивается о реальность, мы проваливаемся в детское горе в духе «нет в жизни счастья». «Я не справилась», «плохо старалась» или «со мной что-то не так». Или мир — так себе место, где для нас нет ничего по-настоящему хорошего.

И выход мы обычно видим в том, что «нужно повзрослеть», а именно увидеть, что реальность никогда не будет так хороша, как в наших фантазиях. Смириться и принять, так сказать.

Так вот, выход не в этом. Это как раз попытка ребенка справиться с разочарованием и болью от жизни в той реальности, которая его окружала в детстве. Выход в том, чтобы увидеть все, в чем реальность отличается от наших фантазий.

Она не хуже. Она другая. В том числе — удивительно, но факт — в чем-то она лучше наших мечтаний о ней.

Возвращаясь к подруге, которая «мечтала не о том».

Она. В мечтах все было гораздо лучше! Вот этого (плохого) не было!

Я (напоминаю ей о том хорошем, что незапланированно случилось). Заметь, этого в твоих мечтах тоже не было.

Она. Точно. Этого тоже не было…

И на самом деле в большинстве случаев так и бывает: в чем-то реальность хуже, а в чем-то лучше, чем нам представлялось. Однако, фокусируясь на том, что получается хуже наших ожиданий, мы часто буквально не видим, что вышло лучше. А взрослость, здравый смысл и трезвый взгляд на реальность заключаются как раз в этом: в способности увидеть всю полноту картины. А не в том, чтобы убиваться по поводу того, что мир несовершенен и в нем никогда не будет все так, как мы хотим.

И здесь есть еще один немаловажный аспект.

Иногда мы что-то ищем, а все «не то».

Ищем партнера — и все какие-то «не такие».

Ищем возможности для самореализации — и все какие-то «не те».

Как будто мы ищем и никак не можем найти.

Предметом поиска может быть что угодно: человек, работа, место («не нахожу город / квартиру, в котором мне было бы хорошо жить») и т. д.

Тут рискну предположить: если мы что-то ищем (и оно в принципе находимое) и никак не находим, значит, на самом деле мы пытаемся найти что-то другое. И вот оно — как раз ненаходимое. И если мы что-то не можем найти, чаще всего это говорит о том, что ищет наш ребенок.

Иногда это попытка обнаружить то, что было в опыте, но оказалось утрачено, например:

• живость, игривость и спонтанность;

• папина или мамина любовь;

• чувство, что с нами не может случиться ничего по-настоящему плохого.

А иногда это надежда испытать то, чего испытать не довелось, например:

• ощущение, что нас безусловно любят и принимают, что бы мы ни творили;

• возможность почувствовать себя маленькими, когда рядом есть взрослые, которые все решат;

• чувство, которое можно было бы испытать, если бы родители нами гордились.

Чаще всего мы пытаемся найти утраченные части себя и/или доступ к каким-то чувствам и состояниям. Но если мы ищем это во внешнем мире, то, естественно, постоянно разочаровываемся. Никакая, даже самая интересная работа не принесет того удовольствия, как когда нам доверили раскатывать тесто на пирог для семейного сборища и мама с бабушкой, обе в хорошем настроении, умилялись тому, как у нас хорошо все выходит. Или когда папа доверил молоток, гвозди и возможность прибить настоящую доску на нужное место, и мы знаем, что отлично справимся и увидим потом по-мужски сдержанный одобрительный кивок: «Молодец, сын!»

И вокруг нас может быть масса разнообразных возможностей… но все «не то».

Нередко такой поиск означает, что мы не до конца отгоревали утрату. Чего-то в нашей жизни не будет уже никогда. Например, того ощущения, что мир абсолютно безопасен и в нем не может случиться ничего по-настоящему плохого. Это если нам довелось испытать такое в детстве. А если не довелось, горевание может быть еще более болезненным. Такого опыта не было — и уже никогда не будет.

Но хорошая новость в том, что может быть что-то другое. Мимо чего мы (пока) все время промахиваемся, поскольку ищем «не то».

Если вы узнаете себя в этом бесконечном поиске, имеет смысл спросить себя: «Что ищет мой ребенок? Отношения, в которых меня будут безусловно любить и носить на руках? Работу, где меня будут ценить и замечать? Чувство, что мое дело хоть кому-то важно и нужно?»

Если вам удалось что-то такое обнаружить, то важно понять, что эту потребность Внутреннего Ребенка можете удовлетворить только вы. Никакой партнер во внешнем мире, никакая работа не закроют этот дефицит горюющего малыша — и тогда мы все время будем разочаровываться. Если ему нужно, чтобы его ценили и замечали, как вы можете этого добиться? Если ему нужна безусловная любовь, как вы можете ему ее дать?

Глава 4. Регулярные практики для поддержки движения

Чтобы движение было планомерным и вошло в привычку, стоит выработать для себя поддерживающие привычки или ритуалы.

Что это может быть? Предлагаю несколько проверенных вариантов.

Дневник прогресса

Если мы любим, умеем, практикуем обесценивание своего прогресса и движения в целом, нам важно учиться мешать себе этим заниматься. И для решения этой задачи пока не придумали ничего лучше, чем дневник прогресса («Что мне удалось сегодня»).

Правила просты.

Замечаем и записываем любой, даже едва заметный прогресс. Например, «Сегодня я начала орать не после третьего слова собеседника, а после пятого». Буквально так.

Находим, что записать, каждый день. Считаем достижением все, для чего потребовались усилия, — а такое есть каждый день. В плохие дни особенно, потому что приходится прикладывать больше усилий, чем обычно.

Помним, что прогресс всегда есть, просто не всегда он заметен в наблюдаемых параметрах. Вы можете увидеть, как перестраиваются нейронные связи? Но это же никак не мешает им перестраиваться.

Отслеживаем и прогоняем дурные мысли из разряда «такими темпами на решение этой задачи уйдет примерно три сотни лет». Непременно будут периоды более быстрого и очевидного прогресса.

Поддерживающие напоминалочки и ритуалы

Развесьте на видных местах мотивирующие картинки и фразы, напоминающие вам о вашей цели и о том, что вы двигаетесь.

Чтобы придумать мотивирующую фразу, спросите себя: «Каких слов поддержки мне не хватает? Что я хотел(а) бы слышать каждый день? О чем я регулярно забываю и было бы неплохо вспоминать?»

Например, у меня рядом с зеркалом висит цитата из книги «Кит не спи»[8]: «Растить цветы, не дожидаясь весны, и обнаружить, что весна произрастает из-за тебя». А в заметках на телефоне висит вопрос: «Как если бы ты была женщиной, чье самоощущение и мироощущение ничто не может разрушить?..» Он напоминает мне о том, чьими глазами можно посмотреть на сложную для себя ситуацию. Когда я не могу воспользоваться своими, то спрашиваю: а как бы посмотрела на эту ситуацию она?

Значимую для себя фразу можно поставить на заставку экрана телефона. У одной из моих подруг на экране блокировки всего одно слово: «Получится». А один из участников нашей программы подготовки индивидуальных консультантов по эмоциональному интеллекту сказал: «Я запишу себе поддерживающие слова на диктофон. И буду слушать, когда что-то пойдет не так». Я в этот момент подумала: «А что бы я хотела слышать до того, как начну что-то делать?» — и придумала, что именно запишу себе и буду включать по утрам.

Трекеры привычек

Поскольку лучше делать понемногу, но каждый день, мы можем считать шаги в движении к своей цели формированием привычки. И тут могут помочь различные приложения: более строгие, где вам просто нужно отмечать прогресс, или геймифицированные, по принципу тамагочи (пропустите день — кролик оголодает или цветы завянут), или предлагающие вам «победить своих монстров». Попробуйте несколько и выберите наиболее подходящий (я в итоге выбрала олдскульный вариант: распечатала себе лист А4, на котором нужно каждый день закрашивать кружочек; тоже прекрасно работает).

Вместе легче

Зачастую значительно легче двигаться к цели не в одиночку, а при поддержке других людей. Можно спросить кого-то из близких или друзей, в чем им бы хотелось добиться прогресса, и предложить взаимоподдержку. И о том, как лучше поддерживать других в процессе их движения к цели, мы как раз и поговорим ниже.

Глава 5. Как поддерживать других?

Посмотрим, что мы можем сделать, если какой-то значимой деятельности избегаем не мы сами, а кто-то из значимых и ценных для нас людей.

Сначала поговорим о том, что часто делают другие люди в попытках поддержать избегающих и что не очень эффективно. Иначе говоря, разберем некоторые типичные ошибки.

Как не надо

Итак, чего точно не нужно делать?

1. Давать советы, рекомендации из серии «Тебе просто надо…» Человек, например, хочет сбросить вес. И некоторые говорят ему: «Тебе просто надо пойти в спортзал! Или больше гулять». Есть сложности в отношениях? «Тебе просто надо пойти на сайт знакомств!»

И так далее. Почему это не очень хорошая стратегия? Начнем с того, что такие советы не особо рабочие, потому что (вы удивитесь) другой человек — тоже не идиот. Если бы подобная идея могла ему помочь (а она наверняка приходила ему в голову), если бы он был в состоянии это сделать, то он бы это уже сделал. Соответственно, если он этого не делает, значит, по каким-то причинам не готов, не может, не хочет, и этот совет ему не подходит. Со стороны нам всегда кажется, будто проблема другого человека не так уж сложна и совершенно очевидно, что ему необходимо делать. Но вспомним ситуации, когда нам самим дают подобные советы. Обычно они вызывают только раздражение, обиду и неприятное ощущение, что нас не понимают. Другие люди слишком упрощают нас и наш внутренний мир, особенно когда используют формулировки со словами «Тебе просто надо…».

Помните: «Мы никогда не знаем, в какой битве сражается человек, находящийся перед нами»? Так вот, мы никогда полностью не представляем, в какой битве сражается избегающий. Относитесь к ней с уважением.

2. «Лечить». Многие сейчас достаточно психологически подкованы и вполне могут заявить: «Да тебе просто выгодна ситуация, в которой ты находишься! Ты не хочешь выходить из зоны комфорта! Тебе выгодно быть жертвой!» Человек вроде хотел помочь, а по факту — использует ситуацию скорее для самоутверждения. Метапослание таких реплик: «Я умный, я знаю, в чем твоя проблема, а еще и прозорливый, вижу твои вторичные выгоды! А ты, соответственно, не очень сообразительный…»

Подобные реплики совершенно точно вызовут сопротивление, недовольство и обиду и вряд ли побудят человека о чем-то задуматься. Если нам действительно видно со стороны, что его поведение имеет какие-то дополнительные выгоды, или способ жизни, на который он жалуется, в чем-то на самом деле ему помогает, лучше сформулировать открытые вопросы, которые можно задать ему, чтобы помочь самому обдумать свою ситуацию. И тогда он может сказать: «О, интересный вопрос, я об этом даже не задумывался!» Но когда мы утверждаем что-то о другом, это своего рода вторжение и нарушение его границ, поэтому чаще всего он захочет это оспорить и возразить. Даже если в глубине души он согласен, вызванные нами эмоции скорее заставят его сопротивляться, чем размышлять о том, что и так непросто в себе признать.

3. «Да у тебя и так все хорошо». Человек хочет, допустим, сбросить вес. А вы говорите: «Да ты и так прекрасно выглядишь», «Да ты и так замечательная», «Да у тебя и так все в порядке». И хотя посыл максимально доброжелательный, так мы не поддерживаем человека в его стремлении меняться. И вроде бы слова добрые, но они тоже часто вызывают сопротивление, а иногда даже обиду. Потому что у человека возникает ощущение (достаточно справедливое), что мы не даем ему поддержку в его движении. То, что мы говорим («в точке, где ты находишься, все в порядке»), для него не соответствует реальности, ведь иначе он бы не стремился к изменениям. И мы тем самым противоречим его потребности в том, чтобы двигаться вперед.

Как надо

Что же имеет смысл делать, если мы видим, что другой человек сталкивается со сложностями в достижении своих целей, у него опускаются руки, он впадает в отчаяние?

1. Спросить или предложить вместе подумать, какая поддержка нужна человеку. Мы часто сводим все к эмоциональной поддержке: разговорам с человеком о его эмоциях, состоянии, о том, как он себя чувствует и что переживает. И действительно, во многих ситуациях важно именно это. Стоит напоминать человеку о его сильных сторонах, ведь во власти эмоций, связанных с неудачей, он забывает, в чем он хорош. Напоминать о тех ресурсах, которые у него есть, и о том, что ему уже удалось сделать в продвижении к своим целям.

Однако это не единственная форма поддержки. Иногда нужно помочь человеку поддерживать дисциплину, работать своего рода напоминалкой, например люди могут договориться о том, что они звонят или пишут друг другу и спрашивают о прогрессе в решении ключевых задач. И для кого-то именно такое регулярное внимание к тому, что он делает, важнее, чем напоминание о том, что он может. Удивительно, насколько это порой помогает. Например, мой друг, который был в курсе моих ступоров с этой рукописью, в какой-то момент начал регулярно спрашивать: «Как дела с книгой?» И я с изумлением обнаружила, что даже в дни, вроде бы расписанные по минутам, я могу найти еще хотя бы минут десять, чтобы сделать хоть что-нибудь. Ведь ответить «Я ничего не сделала» мне гордость не позволяет (спасибо тебе, дорогой моему сердцу человек!).

А для кого-то важно, чтобы его немного «подпушили» или «продавили», сказали: «Так, все, садишься и делаешь». Иногда, если наши отношения позволяют, я могу сказать: «Сейчас ты садишься и делаешь, я сижу с тобой рядом и молчу. Но пока не решишь вот эту задачу, связанную с твоей целью, не напишешь это письмо, не выполнишь эту часть работы, не присядешь на коврике для йоги десять раз, я от тебя не отстану». И хотя ситуативно это может вызывать достаточно сильное раздражение (как реакция на любое давление), иногда именно эта злость способствует прогрессу.

Порой человеку сложно или не очень понятно, как сформулировать план действий. Кто-то из нас легче раскладывает задачи на подзадачи, а кому-то сложно составить структурный, логичный план. Тогда мы можем вместе изучить его план, наметить конкретные шаги, понять, насколько он соответствует реальности, и т. д.

Наконец, иногда ему нужна поддержка в решении других задач. Моя подруга спросила: «Хочешь, я приеду к тебе и наведу порядок, пока ты пишешь?» Она любит уборку и в курсе, что я от наведения порядка удовольствия не получаю и очень занята, а значит, скорее всего, точно этим не занимаюсь. Почему бы не предложить помощь конкретными делами? Заказать или приготовить еду, отвезти детей на кружок, сходить в магазин? Такая поддержка может быть гораздо полезнее слов.

При этом большинство из нас не привыкли рассчитывать, что кто-то им поможет. И когда мы спрашиваем: «Какая поддержка тебе нужна?» — многие иногда даже не предполагают, что им могло бы помочь. Тогда мы можем предложить разные варианты, сказать: «Могу про твои сильные стороны напомнить, или регулярно тебя спрашивать, или посуду помыть. Выбирай».

2. Противостоять обесцениванию себя, когда что-то не получается, кажется, что человек вообще не движется и все плохо. Что можно тут сделать? Например, побудить его дать конструктивную обратную связь себе, заставить его подумать над тем, что конкретно ему удалось, что он сделал хорошо. Очень часто под влиянием эмоций человек вообще не может вспомнить то, что ему удалось. Тогда можно ему напомнить (если мы в курсе): «Смотри, у тебя есть вот такой прогресс, ты сделал вот это, и вот это у тебя получается». А если мы знаем, какие обесценивающие мысли обычно возникают у человека, мы можем выступить на его стороне, привести его Внутреннему Критику контраргументы. Например, человек говорит: «Я вообще ничего не добился». Мы напоминаем: «Смотри, за последний год у тебя получилось вот это, ты сделал то, реализовал это». Кроме того, мы можем напоминать ему, в какой точке он мог бы оказаться, если бы действительно вообще ничего не делал. Когда мы знаем историю своих друзей, мы в курсе, что если бы они не двигались вперед, то работали бы на прежних (не очень подходящих им) должностях, были в прежних (не очень подходящих им) отношениях и т. д. Мы можем помогать им об этом вспомнить. Как иногда говорит мне укоризненно мой терапевт: «Ты опять забыла, что с твоим анамнезом тебе была прямая дорога в ПНД». Да, иногда с учетом наших стартовых условий то, что мы не в полной… апатии, — уже достижение. Сами мы, конечно, склонны это обесценивать и считать, что могли бы гораздо, гораздо больше. Поэтому иногда полезно, чтобы кто-то здравомыслящий со стороны вернул нас в реальность: «Так, стоп-стоп-стоп. Какие у тебя основания для таких требований к себе? Вспомни, откуда ты начинал…»

Что еще мы можем делать? Направлять ход мысли человека в сторону ресурсов и действий. И лучше всего через вопросы: «Какие ресурсы тебе сейчас нужны? Какого ресурса тебе не хватает, чтобы двинуться дальше? Какая поддержка и от кого тебе необходима? О чем тебе важно вспомнить? На что ты можешь опереться?», а также «Какой самый маленький шаг ты сейчас можешь сделать, чтобы двинуться дальше?». Иначе говоря, пока мысли человека текут в сторону «Почему опять не получается? Наверное, потому, что я ни на что не гожусь», мы своими вопросами перенаправляем их к движению.

3. Как в любой эмоциональной ситуации, важно признание чувств другого по поводу того, что с ним происходит. И даже если нам кажется, что реакция человека на свою неудачу чрезмерно эмоциональная, важно помнить, что мы не знаем всей его истории. Мы не в курсе, насколько значимый личный опыт, связанный с ранними неудачами, всколыхнула в нем эта ситуация. Поэтому важно помнить: любые эмоции адекватны и имеют право на существование. Необходимо признавать, что в момент спада или срыва может быть очень обидно, грустно, страшно, порой переполняет отчаяние. И это нормально.

А с другой стороны, своими вопросами, направленными в будущее, мы напоминаем о том, что это не финал. Это не окончание, а замедление темпа либо пауза. Или препятствие, смысл которого мы пока не разгадали. При этом не надо принуждать человека быстро вернуться к действиям. Возможно, ему надо пережить эмоции по поводу случившейся неприятности. И не исключено, что ему требуется на это намного больше времени, чем нам кажется адекватным. Наша задача — поддерживать в себе и тем самым невольно транслировать собственную уверенность в том, что человек обязательно продолжит решать важные задачи, непременно к этому вернется. Мы можем говорить об этом прямо: «Я знаю твой характер, твое упорство, я абсолютно уверен(а), что ты не опустишь руки». Иными словами, вместо того, чтобы призывать другого: «Держись, не сдавайся, все будет хорошо!» — нам лучше говорить, что мы знаем о сильных качествах и свойствах человека, которые помогают ему двигаться к цели. И мы можем об этом ему напоминать: «Ты очень настойчивый, терпеливый. В тебе много силы». Благодаря этому напоминанию он и сам сможет вспомнить о том, что в нем это действительно есть, и продолжит двигаться дальше.

Что ж, книга подходит к финалу. Но мне есть что еще вам сказать, поэтому читайте дальше.

Финальное напутствие

Спасибо вам, что были со мной на протяжении этой книги. Я надеюсь, вы не только читали, но и выполняли задания и упражнения — и теперь у вас есть копилка ресурсов, которые помогут вам двигаться к вашим прекрасным целям чуть легче.

Мы не знакомы, но я верю, что у вас есть огромное количество внутренней силы и огня, чтобы справляться и не сдаваться — даже там, где вам сложно.

Вообще избегающие — самые героические люди на земле. Сколько раз уже можно было все бросить — так ведь спокойнее, безопаснее и уютнее. Но нет, мы не сдаемся. Так что удачи нам всем на этом пути.

Буду рада встретиться с вами в своем блоге в Telegram.

https://t.me/emoprosperity

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Рузаева

Литературный редактор Ольга Свитова

Дизайн обложки Наталья Савиных

Иллюстрация на обложке Наталья Савиных

Корректоры Дарья Журавлева, Мария Топеха

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2025

Примечания

1

Например: Шварц Р. Мои разные «Я». М.: МИФ, 2022; Шварц Р. Подлинная форма близости. М.: МИФ, 2024; Шварц Р. Внутренние семейные системы. Принципы и методы подхода от основателя IFS-терапии. М.: МИФ, 2023. Прим. ред.

2

Шабанов С., Алешина А. Эмоциональный интеллект в сложных коммуникациях. М.: МИФ, 2021; Шабанов С., Алешина А. Развиваем эмоциональный интеллект. Как прокачать свой EQ за 24 недели. Практика. М.: МИФ, 2022; Шабанов С., Алешина А. Эмоциональный интеллект. Российская практика. М.: МИФ, 2024.

3

Ряд книг доктора Дэниела Сигела издан на русском языке, например «Эннеаграмма» (М.: МИФ, 2022); «Сознавание» (М.: МИФ, 2018); «Майндсайт» (М.: МИФ, 2015) и др. Прим. ред.

4

Шабанов С., Алешина А. Эмоциональный интеллект для больших целей. М.: МИФ, 2024.

5

Цит. по: Клир Дж. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. СПб.: Питер, 2024.

6

Гладуэлл М. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего? М.: МИФ, 2022.

7

Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. М.: МИФ, 2025.

8

М.: Modern Magic Press, 2020.

Content

Алена Алешина
Избегание как ресурс. Как решить внутренние конфликты и нащупать свой путь

Информация от издательства

Введение

Часть 1. Общие принципы движения. Риски, безопасность и избегание

Глава 1. Начинаем двигаться

Глава 2. Об избегании

Глава 3. Виды безопасности

Часть 2. Движение к целям: подготовка

Глава 1. Что такое «хорошее движение»

Глава 2. Сопротивление требует микрофон!

Глава 3. Препятствия для движения

Глава 4. Угрозы эмоциональной безопасности

Глава 5. Обесценивающий голос

Глава 6. Ресурсы и сомнения

Глава 7. Как начать, когда не начинается: лайфхаки

Часть 3. Как поддерживать себя в процессе движения

Глава 1. Цикл планирования и делания

Глава 2. Сдерживающие факторы

Глава 3. Что делать при откатах и срывах? Пошаговый план

Глава 4. Регулярные практики для поддержки движения

Глава 5. Как поддерживать других?

Финальное напутствие

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания