Ольга Гартман

Я — мое место силы. Инструкция для устойчивого счастья

Информация от издательства

Гартман, Ольга

Я — мое место силы. Инструкция для устойчивого счастья / Ольга Гартман. — Москва: МИФ, 2025. — (Авторская серия Ольги Гартман).

ISBN 978-5-00250-347-6

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Гартман О., 2025

© Оформление. ООО «МИФ», 2025

Моей маме, Валентине

Введение. О чем эта книга и как взять от нее максимум

«Как же все-таки найти источник сил в себе? Невозможно же каждый раз бежать к друзьям и близким за поддержкой. У друзей своя жизнь и свои приоритеты, а иногда так накрывает, что готова сесть и плакать, потому что не справляюсь. Да еще и последние годы выдались такими тревожными, что измотали меня вконец. А хочется наконец быть счастливой, жить в полную силу, а не выживать».

Под этим вопросом читательницы в моем блоге были десятки эмоциональных ответов: «У меня то же самое!», «Да, очень нужно понять, как справляться самой!», «Стала гораздо более нервной, вечно беспокоюсь, что же делать?».

Я понимаю. Мы все устали. Кроме личных испытаний и переживаний — расставаний, смены работы, сложностей в семье и прочего, что подкидывает нам жизнь, — еще и общий фон, особенно начиная с 2020 года, не дает расслабиться. Если начать считать события, по поводу которых вздрагивали миллионы людей по всему миру, боюсь, пальцев на обеих руках не хватит.

Но тем не менее найти источник сил и ту самую внутреннюю опору вполне возможно, несмотря на времена, которые, к сожалению, никогда не будут полностью безмятежными. Хорошая новость: даже небольшие внутренние перемены к лучшему запускают восходящую спираль изменений в вашей жизни, этому чуду в психотерапии я не устаю радоваться.

Вот, например, Наташа. Привлекательная девушка 39 лет, у нее престижное высшее образование, неплохая работа. Казалось бы, возраст расцвета — все возможности у тебя в руках! Но она так часто тревожится, причем обо всем на свете, и вечно критикует себя, что это влияет даже на то, как она выглядит. Она ходит слегка ссутулившись, подбородок опущен, плечи вперед, а поскольку мы постоянно считываем невербальные сигналы друг друга, то Наташина неуверенность в себе видна невооруженным глазом. Это мешает ей и на свиданиях — она сейчас в поиске своего любимого мужчины, — и на работе, особенно на совещаниях, и в разговорах со скандальными клиентами. А ведь стоит ей распрямиться, добавить внутренней силы и энергии, уверенности в себе, как она буквально засияет. Ее красота и обаяние сразу станут заметнее — попробуйте перед зеркалом повторить Наташину позу и при этом сказать: «Я очень хорошенькая!» — вы сами себе не поверите. Если же она будет излучать спокойную уверенность в себе, то и на работе ее тоже довольно быстро перестанут воспринимать как робкую девочку и наконец заметят в ней специалиста, который много что знает к своим почти сорока годам. В психологии этот эффект хорошо изучен и называется самоисполняющимся пророчеством.

Однако для того, чтобы такие перемены произошли, недостаточно просто взять и расправить плечи. Нужно многое себе разрешить: научиться слышать себя и свою усталость, замечать свои настоящие желания. Хвалить себя, перестроить внутренний диалог с изматывающего на поддерживающий (что особенно сложно сделать, если в детстве родители не дали вам опыта поддержки и принятия, наказывали за тройки и четверки, за случайно разбитую чашку). Или если вы — перфекционист, который сам себе устанавливает заведомо недостижимые цели, а потом из-за этого мучается. Также очень важно начать говорить «нет» там, где вы давно мечтали это сделать, но боялись, что в таком случае вас бросят, разлюбят, отвергнут. Спойлер: наоборот — начнут больше ценить и уважать.

Для того чтобы чувствовать себя счастливой и полной сил, важно также уметь просить и не раниться об отказ. Выбирать себя, но при этом не впадать в другую крайность, когда вы перестаете обращать внимание на близких. О том, как изменить свои негативные паттерны поведения и ограничивающие установки, чтобы испытывать больше радости и удовлетворения от жизни, я расскажу в этой книге.

Мы существуем не в изоляции, сами по себе, поэтому для того, чтобы жить счастливой жизнью, важны отношения и с собой, и с другими людьми. Меня часто спрашивают: неужели правда возможно найти друзей или любимого человека не только по молодости? Как строить отношения, чтобы они давали силы, а не отнимали их? И об этом мы также поговорим.

Мир вокруг стремительно меняется: появилось много сложностей и ограничений, которые мы себе не заказывали, неопределенности тоже резко прибавилось. Много ресурсов потратили на адаптацию к новым условиям, некоторые из нас использовали на это, буквально, все силы организма. Неудивительно, что новые клиенты все чаще приходят ко мне с жалобами на усталость и выгорание — как в личной жизни, так и в профессиональной.

Но что же делать? Я точно знаю, что быть счастливыми можно — и нужно! — прямо сейчас. Ведь никто не добавит нам эти годы со словами: «Да не переживай, это был черновик, не считается. Проживи этот год заново» (как в фильме «День сурка», например).

Увы, второй попытки не будет.

Мы будем двигаться постепенно, от более простого — к сложному. От базовой, но необходимой заботы о теле — к заботе о своем эмоциональном состоянии, а затем к построению отношений, которые будут наполнять. Все это — ресурсы, которые есть внутри и вокруг вас, буквально на расстоянии вытянутой руки, просто нужно научиться их видеть и правильно ими пользоваться. Пройдя этот путь, вы сможете ощущать радость жизни вне зависимости от внешних обстоятельств.

Это книга-друг, книга-тренинг, который вы можете проходить в комфортном для вас режиме, перечитывая время от времени.

Для того чтобы книга помогла:

1) пожалуйста, не проскакивайте вопросы, которые я буду просить задавать себе. Потратьте несколько минут, чтобы мысленно — или письменно — на них ответить;

2) делайте упражнения, предложенные в книге;

3) отмечайте, что поняли про себя в ходе чтения и что будете применять. Хорошо бы завести симпатичную тетрадку или блокнот специально для нашей совместной работы.

Идите со мной шаг за шагом, не перескакивая, не забегая вперед. Нас ждет много интересных открытий. Будем двигаться не торопясь, чтобы не запыхаться от быстрой ходьбы, но при этом энергично — с чувством, с толком, с расстановкой.

Добавлю: имена, детали, все подробности в клиентских историях, конечно же, изменены до полной неузнаваемости, они могут быть сплетены из десятков разных, главное — паттерн, который лежит в основе. А вот в личных — про меня — и наших семейных историях я позволила себе ничего не менять.

Часть 1. Отношения со своим телом

Глава 1. Напряжение в теле: о чем оно говорит и как его снимать

У меня бывали периоды, когда я работала зверски много: без выходных, за очень маленькую цену, чтобы помочь клиентам и подписчикам справиться с нахлынувшими переживаниями, так было, например, в начале ковида — и не только. Я была занята почти круглые сутки, с небольшим перерывом на сон, но считала это своим долгом. Так-то оно так, но идея жертвовать собой часто идет в ущерб качеству работы — во всех профессиях, особенно если это длится долго. Я просто не успела тогда выгореть, хотя была близка к этому. К счастью, многие клиенты потом писали, что я им очень помогла в то ненастное время, дала возможность почувствовать опору, когда все зашаталось. И это согревает мне сердце.

«Но, в конце концов, я же обучена работать с тревогой, — думала я. — Поэтому я значительно крепче и устойчивее, чем большинство, тем более что заходила я в эту работу в хорошем, стабильном состоянии, будучи спокойной, счастливой в личной жизни и профессии, чувствуя за своей спиной поддержку семьи, друзей, своих читателей — тот самый надежный тыл, который создавала себе годами». И была уверена, что такой моей силищи хватит надолго.

И самонадеянно нарушила все правила психологической гигиены, забив на свое тело и все то, что ему нужно, за что немедленно поплатилась.

Сейчас я буду рассказывать о том, что сделала не так, — чтобы в ходе чтения вы отмечали, какие ошибки свойственны и вам. И мы обязательно поговорим о том, как их исправить. Ведь тело — это наш домик, другого нам не дадут, если с ним что-то случится. Когда, не дай бог, что-то всерьез болит, все отходит на второй план. Хотя пока мы здоровы и бодры, нам кажется это само собой разумеющимся. Однако практикующие врачи всегда первым тостом желают здоровья. А психика, наше эмоциональное состояние, и тело, как ни крути, тесно связаны.

Мышечные зажимы

Не знаю, сколько бы я тогда проработала в таком изнуряющем темпе… Мозг еще не понимал, что я критически устала: вплоть до выгорания и равнодушия ко всему, что находится за пределами моей работы. Вообще-то я и на семью в те месяцы подзабила, хотя она для меня всегда была безусловным приоритетом, почему-то решив, что они пока обойдутся без меня.

Но тело уже все знало и громко об этом сигнализировало. Незамеченные, непрожитые собственные переживания, постоянное эмоциональное напряжение и чуть ли не круглосуточная работа с людьми в сильнейшей тревоге дали о себе знать — зеркальные нейроны, которые позволяют нам сочувствовать, испытывать эмпатию, не отключишь во время сессии. Да и не надо их отключать: холодный, отстраненный психолог не так эффективен, очень важна эмоциональная связь, которая потом помогает получить крепкий терапевтический альянс, когда ты знаешь, что психотерапевт — на твоей стороне, вы — одна команда, ему можно рассказать все.

Но я не обращала на себя внимания, не давала себе даже небольшой передышки или короткого периода ничегонеделания. Казалось: как же я могу пойти пройтись, когда такое происходит! А отвлечься на сериальчик? Или книгу? Ну конечно же, нет!

Неудивительно, что в один не слишком прекрасный день я просто не смогла встать со своего желтого рабочего кресла. В буквальном смысле слова. Меня согнуло так, что я могла только сползти с него, скособочившись и охая от боли, как древняя старушка.

Зато я наконец заметила, что все это время испытывала мышечное напряжение, причем такое, что спина и шея казались закованными в крайне неудобный металлический корсет. Как я умудрилась этого не видеть? Ведь мне было не первый день тяжело и даже больно… Дело в том, что потеря контакта с телом и своими эмоциональными переживаниями, к сожалению, — обычное дело при очень сильном стрессе и тем более травматическом опыте.

Упражнение

Остановитесь и посмотрите на себя внутренним взором. Есть где-то напряжение? Обычно самые уязвимые зоны во время стресса — спина, шея, у кого-то — желудок. Направьте в эти точки свое теплое, доброе внимание, скажите этой части тела: расслабься, пожалуйста. Пошевелите стопами, кистями рук. Помассируйте уши, нежно и бережно пройдитесь от мочек до верхушек и обратно. Подышите глубоко: чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Правда, порой возможности все это проделать нет: вокруг люди, которым свое волнение демонстрировать не хочется. Например, вы на работе, сидите в одном кабинете с начальником, а он такой злобный, что уши при нем не помассируешь. Сразу заорет, что нужно не отвлекаться, а делом заниматься.

К счастью, получить прилив положительных эмоций и сбросить напряжение можно даже усилием мысли.

Упражнение

Давайте проведем эксперимент. Возьмите свой телефон, наверняка он где-то под рукой. А вы молодец, что продолжаете читать книгу, не отвлекаясь на сообщения, ленту соцсетей и прочие быстрые радости. Поставьте телефон так, чтобы можно было заснять себя приблизительно до пояса. Включите прямо сейчас видео на запись и пока не смотрите в камеру.

Теперь подумайте о неприятном деле, которое вам нужно сегодня сделать. У всех у нас есть такой списочек. Например, записаться на прием к зубному. Заплатить налоги или штраф ГАИ. Пойти на родительское собрание — ваш ребенок скатился на тройки, есть все основания думать, что встреча с учителем не будет радостной.

А теперь представьте, что в руки вам неожиданно, прямо сейчас, дали очаровательного котенка. Или щеночка, кто вам больше нравится. Он мягкий, пушистый, радуется вам, ему нравится быть на ручках.

Теперь нажмите на «стоп» и посмотрите видео.

Думаю, уже в ходе выполнения задания вы почувствовали, как изменилось ваше тело. Убедитесь в этом еще раз, увидев своими глазами. Что у вас получилось, какие перемены в теле произошли?

Наверняка вы улыбнулись, встретившись с котенком или щеночком, — и мышцы лица расслабились. Возможно, вся ваша поза изменилась, плечи слегка опустились, вы будто сказали всем телом: «Уфф, хорошо-о-о…» Как будто сбросили с плеч тяжелую, неудобную шубу, которую таскали на себе весь день, или наконец-то пришли домой и сняли туфли, которые натерли ногу.

Как это работает? Дело в том, что вы получили мощный заряд очень полезного для психики окситоцина, гормона привязанности, который вырабатывается в том числе в предвкушении очень приятного физического контакта.

Возьмите это полезное упражнение в свою копилочку и смело пользуйтесь. Удивительно, но эффект от него не становится меньше даже при многократном использовании.

Кстати, кого вы представляли — котенка или щенка? Я — крошечного рыже-коричневого той-пуделя, потому что не представляю своей жизни без собак.

А еще… Когда мне было десять лет, мы с семьей переехали в холодный заполярный Норильск. Родители надеялись заработать там, 90-е уже дышали в спину, и с продуктами в городке рядом с Нижним Новгородом, где мы тогда жили, было уже не слишком хорошо. Сгущенка, например, казалась мне невиданной роскошью. Родители решили попробовать из этой бедности вырваться, и у них получилось. Но для этого папа на пронизывающем холоде заколачивал сваи многоэтажных домов в вечную мерзлоту. А мама в первый год, пока не устроилась по специальности в проектный институт, ремонтировала квартиры для работников комбината — ей пришлось научиться, она умела до этого разве что клеить обои, да и то не слишком-то быстро и вдвоем с папой. Сейчас я понимаю, что мама уставала до слез, но никогда не показывала виду. Вечером после непривычно тяжелой физической работы все равно шла на кухню и готовила нам вкусный ужин, а мне еще и обед на следующий день.

Никто не жаловался, дома всегда был оазис тепла и поддержки. Я не преувеличиваю, это правда было всегда. Но даже при постоянной родительской любви и заботе мне тоже приходилось нелегко в первые северные годы.

В новой школе было очень одиноко. Одноклассники меня не слишком-то приняли: я была активной отличницей, а таких обычно не жалуют в сложившихся коллективах. Несколько мальчишек упорно лупили меня портфелями, пока я, наконец, не пожаловалась папе. Он не пошел к директору, а разобрался — до сих пор не знаю, как именно, — с моими обидчиками сам. Папа рос в детдоме, попал туда в двенадцать лет, и ему там тоже доставалось, пока он не освоил бокс. Отец, узнав, помчался на мою защиту сразу же, и больше меня никто в школе не обижал.

Конечно, надо было сказать ему раньше, а не терпеть так долго, пытаясь справиться самой. Сейчас, когда пишу это строки, вдруг поняла, что даже к своим годам я до сих пор сохранила этот паттерн. Хотя благодаря психотерапии я все же быстрее и проще прошу о помощи, чем это было раньше.

Подруги в Норильске появились у меня не сразу. За окном была полярная ночь, и моими верными друзьями были книги — я читала запоем. В один из таких холодных вечеров мама и принесла мне — сюрприз! — мою Айку, обожаемую собачку, той-пуделя. Думаю, тогда для нашей семьи она стоила чуть не всю северную зарплату по меньшей мере одного из моих родителей. Я до сих пор помню сияющее счастьем лицо мамы, когда она доставала этот кудрявый комочек, крошечного щеночка, из глубины пальто — машины у нас не было, мама несла Айку на груди, чтобы той было тепло и уютно. Этот момент в моей памяти до сих пор сохранился во всех деталях. Я помню даже мамино пальто — серое, огромное, тяжелое, с подкладкой из овчины. В –50°C не забалуешь…

А мой муж во время этого упражнения подумал о сером, маленьком, дворовом, не слишком пушистом, но очень милом полосатом котенке.

Правда, если вы не любите ни кошек, ни собак — вот прям не переносите, такое бывает — или у вас на них аллергия, это упражнение не сработает. Но вы можете представлять, как вы обнимаете очень любимого человека, а он обнимает вас. Или просто подумайте об этом человеке, если обниматься вам непривычно или не очень нравится.

Я не предложила это сразу, потому что мы бываем в разных отношениях друг с другом в зависимости от обстоятельств. Иногда даже к самому дорогому человеку мы прямо в этот момент испытываем обиду, можем злиться на него или тревожиться о нем. Поэтому котята-щеночки в этом упражнении безопаснее, они не нагружены дополнительным смыслом и не уведут ваши мысли в сторону. Но если в вашей жизни есть человек, к которому вы испытываете безусловную любовь, подумайте о нем — и вы заметите, как часть напряжения уйдет. В том числе из вашего тела.

Глава 2. Движение: почему без него вы без сил

Вспомните себя в детстве и ранней юности: насколько больше мы двигались, чем это делаем сейчас, во взрослом возрасте. Игры во дворе, догонялки, прятки, эта картинка из детства в памяти: мама открывает окно и кричит с высоты вашей квартиры «Пора домой! Ужинать!», а идти-то не хочется, хоть и с обеда на улице. Летом — на велосипеде, зимой — на коньках или лыжах. Пойти погулять пешком куда-то далеко, в соседний район или парк, было отдельным видом приключения, а уж пойти в поход с родителями, с песнями у костра, сбором грибов и ягод, ночевкой в палатке — какая же это была радость!

Теперь даже дети так много времени проводят со смартфоном или компьютером, что это начало сказываться и на настроении, и на уровне тревожности, и на здоровье в целом.

Сколько тысяч шагов вы прошли сегодня, если вы читаете эту книгу вечером? А если еще середина дня или утро, то сколько прошли вчера? Вы это отслеживаете? Надо бы. Сейчас, наверное, на всех телефонах, кроме старых кнопочных, есть программы-шагомеры.

Знаете ли вы, сколько шагов или активности вам нужно, чтобы чувствовать себя бодро и энергично? Мне комфортны 5 000–8 000 шагов в день. Дальше — уже многовато, я устаю. Хотя, конечно, бывают дни, особенно в отпуске и на экскурсиях, когда может быть и 20 000 шагов. А как-то в один очень жаркий день в Риме мы прошагали больше 20 км, но это уже стресс для организма: на следующее утро у меня лапы ломило и хвост отваливался, как сообщали в письме из Простоквашино дядя Федор, кот Матроскин и Шарик. Больше таких подвигов я повторять не намерена.

А в те дни, когда я ленюсь и прохожу всего 2 000 шагов, сразу чувствую, как мой уровень энергии снижается. Если так жить, например, неделю подряд, я сразу становлюсь тяжелой на подъем и успеваю сделать гораздо меньше дел, чем обычно. И да, когда вы за рулем целый день, хоть вы и не сидите на месте, а перемещаетесь вместе с машиной и вроде бы шевелитесь, на педали активно нажимаете, вашему телу этого все равно недостаточно.

Найдите свою комфортную, но заряжающую вас норму шагов в день опытным путем и придерживайтесь ее. Это будет не так сложно, если вы добавите в свои прогулки приятные задания или пункты остановки: например, договоритесь с собой дойти до кофейни, где делают отличный капучино или ароматный чай, и взять его навынос, так дело пойдет веселее. Сменить привычный маршрут, выйти на пару остановок раньше, если погода хорошая, и послушать аудиокнигу или лекцию по пути. Мы с сыном, который вначале сопротивлялся, а потом ему понравилось, прошли множество пешеходных экскурсий с гидом по своему городу, и хотя, казалось бы, ходим по этим улочкам каждый день, но все равно узнали такое, о чем даже не догадывались. Ведь за каждым домом есть своя история, порой очень драматичная, связанная с судьбой хозяев, часто — целых поколений умных, талантливых людей. Подобные экскурсии есть во всех более-менее крупных городах, так же как и группы коротких пеших походов на один день, к которым можно присоединиться в любой момент.

Кстати, на таких мероприятиях, кроме пользы для здоровья и эмоционального состояния, еще и запросто могут получиться интересные знакомства. А порой — даже романтические, знаю такую пару, как раз на пешей экскурсии по городу и познакомились, а через полгода — поженились, причем обоим было в тот момент чуть меньше пятидесяти. Это к вопросу о возрасте и ограничениях. Нет их в этом вопросе, но об этом мы еще поговорим.

Еще можно гулять с друзьями. Приглашать их встретиться не в кафе или у кого-то из вас дома, а пройтись вместе. Взять себе в компанию мужа или детей, а то и всех вместе. В общем, снова встроить ходьбу в свою жизнь, ведь эволюционно мы приспособлены именно к движению, а не к сидячему образу жизни. В этом плане отлично, когда у вас есть собака: с ней волей-неволей выходишь в любую погоду.

О пользе физических упражнений и регулярных занятий спортом сейчас говорят отовсюду, правда, слышать — не означает прислушиваться. Но снова и снова ко мне приходят клиенты, которые весь день проводят за компьютером или просто сидя, почти не меняя позу, а потом приезжают домой, пройдя совсем чуть от метро, остановки автобуса или от автомобильной парковки, и утыкаются в телефон, согнувшись в характерной позе, подбородок вниз.

Что получается в итоге?

Уж не говоря о теле, которому нужна активность и движение, чтобы чувствовать себя хорошо, вы лишаете себя возможности получить дополнительные эндорфины, серотонин, дофамин. А они вам очень нужны. Для настроения, энергии, готовности идти навстречу новым задачам, чтобы жить по-настоящему полной жизнью[1]. В лечении даже тяжелой депрессии добавление физической активности — крайне желательный элемент на том этапе, когда лекарства начнут действовать, немного полегчает и появятся силы встать с кровати и куда-то пойти. «Иди в парк и хотя бы нашагивай шаги!» — не зря врачи частенько дают такую рекомендацию, и весьма непреклонным тоном. Они отлично знают, что делают.

Кстати, когда вы бодры и полны сил, то сможете уделять больше внимания не только делам, вечному to-do листу, но и лучше слышать себя и гораздо более полноценно общаться с близкими людьми. Одно дело — измученная мама, которая пришла домой после длинного рабочего дня, и совсем другое — мама после любимой тренировки, прогулки или пробежки. Вас на них будет хватать.

А еще — видите, я твердо намерена вас убедить! — когда вы добавите в свою жизнь физическую активность, вы станете более привлекательными и для окружающих. И дело совсем не в том, что вы, допустим, сбросите лишний вес, станете стройнее или накачаете мышцы. Просто вы начнете более свободно и уверенно двигаться, будете раскованнее в движениях, а это всегда располагает к себе. Сколько раз наблюдала этот эффект своими глазами: девушка наконец исполнила свою мечту, начала заниматься латиноамериканскими танцами или пилатесом, а мужчина — боксом, и в самой обычной, ежедневной жизни они уже производят другое впечатление, зажатость уходит. А внутренняя сила, когда она добрая, очень притягательна для других.

Только не допускайте ошибку, которую делают многие, — и поэтому быстро бросают «скучный» спорт. Почему-то первое, что приходит в голову большинству моих клиентов, — это тренажерный зал, беговая дорожка и йога. Но нравятся ли вам эти активности по-настоящему? Действительно ли приносят радость? Они же подходят не всем.

Подобрать свой вид спорта так же важно, как найти своего партнера, друга или работу по душе.

Я, например, последние 15 лет хожу в один крупный спортклуб, где чего только нет: силовые, разные танцы, программы Mind and Body, сайклинг, пилатес — список большой. И опытным путем установила, что зажигают меня так, чтобы идти на занятие с удовольствием, а не думать, когда вся эта тягомотина закончится, только аквааэробика и Zumba — это сборная солянка из веселых танцев разных стилей). Даже после сложного рабочего дня, еле дотащив себя до спортклуба, к середине занятия я начинаю улыбаться и чувствую, как ко мне возвращаются легкость, жизнелюбие, даже беззаботность, а усталость уходит. Еще я люблю летом велосипед и бадминтон. И пока всё. Остальное мне скучно и поэтому мучительно, хотя не исключаю, что найду для себя что-то еще.

Мой муж обнаружил, что больше всего ему подходит чередование через день силовых и кардиотренировок. Обычно он тренируется 5 раз в неделю ранним утром и находится в отличной форме для своих лет. Хотя пришел к этому не так давно: ближе к своим пятидесяти. Энергии у него сейчас столько, что я даже удивляюсь, по выходным на даче он способен без особой усталости работать с утра до вечера, заниматься физическим трудом: косить траву, рубить дрова — дел там всегда полно. В будни спорт в начале дня помогает ему скомпенсировать те рабочие часы, когда он почти неподвижно сидит за компьютером, сосредоточенно вглядываясь в код на экране.

А одна из моих клиенток находит силы в классическом балете. Казалось бы, сложно представить более требовательный вид занятий. И по времени, и по энергии, и по деньгам: участие в любительских постановках, оказывается, стоит совсем недешево для артистов. Нужно платить и хореографу, и за костюмы, декорации, и партнерам-мужчинам из профессионального балета, и много еще за что. Но именно в балетной студии, даже после восьмичасового рабочего дня, она чувствует, как энергия и радость возвращаются к ней, что бы вокруг ни происходило.

Стоит ли говорить, что в те дни, когда меня скособочило, я совсем не занималась спортом? Хотя мое тело привыкло к тому, что как минимум раза три в неделю я тренируюсь, а потом хожу в баню или сауну, где остатки эмоционального напряжения и усталости растворяются.

Упражнение

А что подходит вам? Составьте свой список. И самое главное — решите, как это организовать. Приступайте к действию, если спорта сейчас в вашей жизни нет.

Движение вам точно нужно, особенно если вы постоянно о чем-то тревожитесь. Во время занятий спортом вы мысленно перезагружаетесь, разрывая порочный цикл руминации, или, как ее еще называют, «мысленной жвачки». Даже если вы отключитесь от переживаний всего на 40–60 минут, пока идет тренировка, это уже заметно стабилизирует ваше эмоциональное состояние.

Не сдавайтесь хотя бы два месяца подряд. По последним исследованиям, в среднем на начало формирования такой сложной привычки, как бег, нужно 59–66 дней. Вытаскивайте себя на спорт 2–3 раза в неделю, при этом не забывая себя хвалить, какая вы молодец. При этом внутреннем диалоге вы также получите дополнительную порцию серотонина, а дофамин вознаградит вас за достижение поставленных целей. А дальше уже будет легче. И вы пойдете, а то и побежите на занятия без особенных волевых затрат, предвкушая удовольствие.

Маленький секрет

Тренер по Эриксоновскому гипнозу как-то поделился с нами, коллегами-психологами: если после прохладного бассейна принять горячий душ или, наоборот, после сауны/бани встать под приятно прохладную воду, на короткое время вы попадете в состояние, когда легко можно закладывать в себя новые позитивные установки.

Уровень критичности падает, внутренний критик хрипнет и ненадолго теряет голос. Потому что вы расслаблены, уровень тревожности резко снижается, а мысли перестают бежать по вечному кругу принятия решений или переживаний о будущем. Это окошко существует буквально полминуты, но оно есть, проверьте сами.

Глава 3. Сенсорная перезагрузка: ощущения, которые доставляют удовольствие

Сколько времени вы проводите перед экраном? Ноутбука, телевизора, вашего телефона?

Если не знаете точно — проверьте.

Упражнение

Установите на телефон специальную программу, которая отслеживает экранное время, и вечером каждого дня смотрите, сколько проводите за компьютером и телевизором.

Будьте морально готовы: скорее всего, цифра будет ужасающая. Особенно если подумать, что в эти же часы вы могли, например, поиграть с ребенком, поговорить с кем-то важным и дорогим — поговорить по-настоящему, а не печатать. Не отправлять голосовые и даже не звонить по видеозвонку, а пойти куда-нибудь вместе или просто выпить чаю с шарлоткой у вас на кухне. Из таких моментов и складывается потом копилка счастливых воспоминаний, то, что поддерживает в трудные времена. А экранное время остается в памяти одним неясным, расплывчатым пятном.

В свое время, обнаружив, что мне некогда поехать, например, на экскурсию или встретиться с друзьями, что я ничего не успеваю, у меня заметно повысилась раздражительность и при этом я не выпускала телефона из рук, а дни сливались в один, я провела такие замеры для себя.

И была поражена: в целом на соцсети я тратила около пяти часов в день!

Да, такой расход времени можно было объяснить тем, что я не только психолог, но и блогер, активно переписываюсь с подписчиками, отвечаю на комментарии и вопросы, да и написать пост — это тоже требует времени… Можно было бы рассказать это кому-то другому, но я-то прекрасно знаю, что это жалкое оправдание. На самом деле как минимум половину времени я тратила, бездумно листая ленту, смотрела, о чем пишут другие блогеры, зависала в чужих сториз, часто проверяла сообщения, которые непрерывно приходили в течение дня. Доходило до того, что, просыпаясь ночью, я первым делом проверяла сообщения в телефоне. Как будто это не могло подождать до утра!..

Сейчас я сократила это время до двух с половиной часов в день, и мне этого хватает, чтобы полноценно вести оба своих блога. Если вы не работаете в соцсетях и не учитесь с их помощью, вам нужно и того меньше.

Листание ленты вызывает зависимость, но прекратите это делать — и цифровой детокс за несколько дней устранит проблему.

Вас должно насторожить, когда на экране одновременно открыто много окошек, при этом вы не дочитываете статью или пост, не досматриваете видео, хотя вам вроде бы интересно, а сразу перескакиваете к следующему. Это значит, что время детокса наступило.

Да, сначала будет ломать, но вы держитесь. Через сутки станет значительно легче.

Не знаю, сколько вам лет, дорогой мой читатель, но думаю, вы еще застали время, когда в наших телефонах не было интернета. И вспомните: мы ведь гораздо больше времени проводили не только с нашими близкими, но и с собой. Помню, как два часа в день ехала в электричке, час в одну сторону, в университет, и час в другую. Далеко не всегда была с собой книга. Но мне не было скучно, всегда было о чем подумать или помечтать или что распланировать. Это был такой вид отдыха после интенсивной учебы. Правда, мне повезло: я все время ездила сидя, не в набитом вагоне, потому что не попадала в одно время с рабочими, которые добирались до заводов по этому же маршруту. А на днях я оказалась запертой на полтора часа одна на смотровой площадке на колокольне: я забрела туда посмотреть на город сверху — и тут начался ливень. Я была без зонта, такси на территорию нижегородского Кремля — я живу в Нижнем Новгороде — не приезжают, а телефон разрядился в ноль. Поэтому я ждала, когда дождь закончится.

И с непривычки это были очень длинные полтора часа. Хотелось схватить телефон или заняться еще чем-то полезным, а не просто любоваться и вправду роскошными видами.

Хотя я каждый день специально отвожу время на то, чтобы просто дать мыслям течь: например, когда гуляю с собакой, далеко не всегда слушаю аудиокниги или лекции. Я пришла к этому интуитивно, но у потребности побыть наедине с собой есть и научное объяснение. Нашему мозгу нужно находиться в пассивном режиме, его еще называют дефолт-режимом, когда мы не заняты каким-то делом или решением задачи. Этот режим обеспечивает гибкость мышления, доступ к автобиографической памяти, связывает настоящее, прошлое и будущее. Лучшие идеи, особенно если вы занимаетесь чем-то творческим, частенько приходят именно в такие моменты, возникая из глубин подсознательного. Кое-какие главы этой книги я «написала», плавая в бассейне, хотя вовсе не размышляла об этом в воде специально. Но, вытираясь полотенцем, уже знала, о чем хочу рассказать.

Упражнение

В качестве еще одного полезного упражнения выделите себе для начала хотя бы полчаса в день, когда вы позволите своим мыслям быть недисциплинированными. Это не должно выглядеть как специально организованная медитация: если вы давно привыкли передвигаться, слушая интересный подкаст или аудиокнигу, всегда достаете телефон, когда кого-то или чего-то ждете, то сидеть, например, в кресле и просто думать будет для вас чем-то похожим на экзекуцию. Вам быстро надоест, и вы бросите, или измучаетесь и будете то и дело посматривать на часы.

Нет, моя книга не про насилие над собой, а про удовольствие. Поэтому всё постепенно, шаг за шагом, без резких рывков. Совместите пассивный режим с какой-то привычной двигательной активностью, во время которой вы не сосредоточенны. Например, не доставайте наушники, когда идете по привычному маршруту от работы до дома. Не включайте телевизор или кино, когда готовите, пусть не будет этого отвлекающего фона. Если едете в транспорте, попробуйте смотреть в окно, как в детстве, а не читать.

Ковид и самоизоляция наглядно показали: у виртуальной метавселенной нет здорового будущего.

Нам постоянно нужна сенсорная перезагрузка

Мы должны не только читать и смотреть, но и двигаться. Ощущать ветерок на щеке. Вдыхать ароматы и запахи. Чувствовать вкус. Трогать, касаться. Картинка вокруг должна меняться, а не быть только экранной. Читать бумажную книгу, перелистывая страницы, для нашего мозга совсем не то, что читать электронную. Важно задействовать разные органы чувств, так наша жизнь будет гораздо более живой. Иначе спустя годы вам даже вспомнить будет не о чем.

А еще мы гораздо хуже соображаем, когда устраиваем себе сенсорную депривацию. На эмоциональное состояние такой режим влияет хуже некуда, это протоптанная многими до вас дорожка к унынию и даже депрессии. Вспомните, как большинство из нас устали сидеть дома в самоизоляции. Сначала многие даже обрадовались — как в школе, когда «училка заболела и урока не будет». Наконец-то можно заняться домашними делами, разобрать шкафы, до чего в режиме пятидневной рабочей недели в офисе все не доходили руки, готовить обеды, освоить новые рецепты, больше общаться с детьми и близкими… А потом это так надоело, хоть волком вой.

Как-то мне попалось исследование, в котором ученые говорили, что собакам необходимы новые впечатления, нужно менять привычные маршруты прогулок — так они дольше сохраняют бодрость и активность. Наш Тоша уже старенький, и энергии молодости в нем уже, к сожалению, нет. Но после этой статьи мы с мужем стали специально время от времени вывозить его в новые места, парки, где он еще никогда не был. И что вы думаете? Там наш степенный пенсионер йорк и правда снова становится резвым и носится счастливый, как в молодости.

Как вы понимаете, это работает не только для собак.

Чтобы все это не осталось только разговорами, планируйте.

Упражнение

Возьмите календарь и составьте план, каким новым маршрутом вы пойдете и когда намерены прогуляться пешком. В какое место съездите. В какую новую кофейню зайдете по пути на работу или в обеденный перерыв.

Необязательно отправляться куда-то далеко и задорого, я сейчас не об отпуске, до него может быть еще долго. Наша задача — внедрить полезное в вашу жизнь уже сейчас, не откладывая. Так что короткая поездка, маршрут выходного дня даже по вашей или соседней области тоже прекрасно подойдет.

Воспринимайте это как зарядку для мозга и психики. Вам необходимо о себе заботиться, а в наши тревожные времена — с дополнительным старанием.

Напоминаю правило шести недель. Делайте так не меньше сорока двух дней, и вы увидите, как ваше состояние начало меняться к лучшему.

А вот список, составленный читателями моего блога, о том, какие сенсорные впечатления дают им те самые драгоценные моменты радости и перезагрузки, когда все горести хотя бы на минутку остаются позади:

• Чесать пузико коту.

• Надеть новые яркие шорты, намазать ноги маслом для загара и щеголять так весь день.

• Включить любимую зажигательную музыку и танцевать так, как отрывались только в 15 лет.

• Петь вместе с мамой.

• Обнимать своего ребенка.

• Надеть теплые носки на замерзшие ноги.

• Встать под теплый душ зимой и под прохладный летом.

• Улыбнуться малышу на улице и в ответ получить улыбку.

• Первый кусочек вкусной еды на голодный желудок.

• Когда приезжаешь из города на природу, скидываешь туфли и встаешь босиком на мягкую траву и теплую землю.

• Неспешно вязать любимому свитер.

• Ехать уставшей с дачи с охапкой пионов.

• Когда только что закончила генеральную уборку в квартире, намыла окна и перестирала все шторы, но еще не повесила: чистая квартира, полная света и воздуха, запах чистоты, ты уставшая, но так хорошо!

• Смотреть на море на закате, когда цвета воды и неба сливаются.

• Кусочек горячего хлеба со сметаной.

• Держать ребенка на коленях, читая ему книгу.

• Встать рано утром, выпить кофе и смотреть советские мультики — как в детстве.

• Лететь в самолете, смотреть на облака.

• Выписаться из больницы после операции, пережив страх и боль, приехать домой и лечь на свой любимый матрас.

• Проснуться утром и услышать запах свежеприготовленного любимым мужем кофе.

• Утром открыть глаза — а за окном светло и солнце.

• Купить землянику и есть ее ложкой, как в детстве.

• Понять, что все любимые летние платья отлично на тебе сидят. Выбрать одно, самое любимое, и пойти в нем гулять и фотографироваться.

• Шоколадный брауни с мороженым на летней веранде.

• Смотреть на город с яхты на закате.

• Собирать ягоды в лесу.

• Перечитать любимую бумажную книгу.

• Мягкая булка с клубничным вареньем.

• Ехать в новый для тебя городок — ты за рулем, и дороги пустые.

• Гулять с собакой после дождя.

• Достать новую посуду и красиво сервировать стол даже в обычный вечер.

Важный вопрос: на каком пункте вы улыбнулись, читая? Что из прочитанного вызвало у вас мысль: «А точно, я тоже это люблю»? Составьте свой список, не ленитесь время от времени к нему возвращаться и, самое главное, — делать.

Да, забота о себе — это тоже работа, но результат вас вознаградит.

Какой запах вас бодрит, а какой — угнетает?

Вчера я пришла в спа, в нашем спортклубе есть такая уютная зона. Доступ туда довольно дорогой, его нужно докупать отдельно, зато обычно там немноголюдно. В свое время долго сомневалась, могу ли я это себе позволить: по деньгам уже могла, а по психологическому состоянию еще нет. Помню, как жаловалась на сессии в своей личной терапии — тогда я как раз проходила интенсивный курс раз в неделю, — что мне каждый раз становится неловко, что за мной так ухаживают. Что я, как барыня, могу взять сколько угодно полотенец, потом наглаженный махровый белый халат, потом все это небрежно бросить в специальный бак, а обеспечивают мне всю эту роскошь женщины такого же возраста, которого была бы сейчас моя мама.

Было от этого как-то не по себе. И казалось, что другие посетители — вот они да, могут, не зря приезжают в клуб на «Бентли» и других очень дорогих машинах. А я — не доросла, какая-то самозванка.

Но я все же с собой договорилась, и теперь это привычный способ расслабления. А переживания, что я какая-то «недо» для этого престижного места, ушли.

Так вот, люблю после хамама, расслабленная и распаренная, сходить в тропический душ, где можно выбрать разные режимы со звуками водопада или пением птиц, а потом — в джакузи с теплой водой. Обычно в этот момент чувствую себя так, как будто я на роскошном курорте, и уверена, по моему счастливому лицу это очень даже заметно.

Но тут я буквально выскочила из джакузи, чертыхаясь, всего через пару минут. Все дело было в запахе хлорки, непривычно сильном. Ненавижу этот запах: он ассоциируется у меня с чем-то исключительно неприятным из детства. Отсутствием уюта, неприветливыми тетками и почему-то с грязными тряпками.

Запахи запускают у нас целый ряд ассоциаций, действуя на уровне бессознательного.

У вас наверняка есть свои очень нелюбимые запахи, от которых вас буквально воротит. Но нас сейчас интересуют приятные, потому что их можно использовать для повышения настроения и общего самочувствия.

Давайте проверим, с чем у вас связаны запахи:

• сирени

• костра

• свежей выпечки

• мандаринок

• готовящегося на углях шашлыка

• свежескошенной травы

• сена

• кофе

• грибов в осеннем лесу

Обычно эти запахи активируют счастливые воспоминания: долгожданной весны, летнего теплого вечера с друзьями или молодыми и полными сил родителями. Также они могут ассоциироваться с Новым годом, отдыхом на море, домашним уютом — не зря трюк с запахом выпечки используют риэлторы, когда показывают сложные дома или квартиры: говорят, так покупают лучше, — и так далее.

Я далека от идеи, что одной ароматерапией можно вылечить невроз или тревожное расстройство, но как дополнительный элемент она весьма неплоха. Попробуйте в хмурый осенний день, когда так не хватает солнца, зайти в уютную кофейню, где аромат свежесваренного кофе и запах недавно испеченных круассанов встречают вас с порога, — и ваше настроение поднимется хоть ненадолго. А дома в кабинете у меня стоит диффузор с приятным фруктовым запахом, и это сигнал для моего мозга: здесь хорошо и можно расслабиться. В офисе я бы такой не поставила: у клиентов могут быть совсем другие предпочтения, а мне в самый раз.

Глава 4. Личное пространство: как устроить его так, чтобы оно вас наполняло

«Умей устраиваться, дочка!» Так говорила моя мама, принося мне плед или еще одну подушку под спину. Она частенько заставала меня в неудобной позе — я могла так и читать, и работать подолгу, держа, например, тяжелый ноутбук на коленях. До своих тридцати я с головой погружалась в учебу или работу в режиме «пусть весь мир подождет», не замечая усталости, затекшей спины, что ноги давно замерзли. А вот у мамы был природный дар организовывать пространство вокруг себя.

Наверное, пора сказать, почему я пишу о маме в прошедшем времени. Она, к нашему горю, стремительно ушла от онкологии всего в 57 лет, молодой духом и с огромным желанием жить. Мы боролись год, но рак поджелудочной железы оказался сильнее. Для меня это была не просто потеря. Это была черная дыра тоски и безысходности, из которой я выползала долго, больше двух лет, собирая себя буквально по частям, заново. Что мне помогло, я расскажу в главе 7, она будет полезна тем, кто переживает потерю близких.

Умей устраиваться! Мама повторяла эти слова с добротой, заботой, без капли раздражения, они значили нечто большее, чем подушка или теплые носки.

Помню, как в первые же месяцы после переезда в Норильск мама затеяла ремонт. Однокомнатную квартиру нам выдали, то есть мы ее не покупали, ее давали на время проживания работникам комбината. Когда мы только приехали, там было очень неуютно: скучные обои, голубая больничная краска на кухне и в ванной. Со словами «Нет ничего более постоянного, чем временное» мама настояла, чтобы они с папой приступили к ремонту, как только у них немного поднакопилось денег. Только сейчас, будучи взрослой, понимаю, как им это нелегко далось: после изматывающих физически работ еще и дома обдирать старые обои, красить, перестилать полы…

Уже не вспомню, сколько времени у них это заняло, но не очень долго. Папа даже соорудил мне — своими руками! — двухярусную кровать: внизу были диванчик и стол для работы, похожие на те, какие бывают в СВ вагонах в поезде, а наверху я спала. Моя комнатка размером с купе стояла в нише и была отгорожена шкафом. Так в однушке мама умудрилась сделать две полноценные зоны. Мы очень любили эту квартиру, хоть она совершенно не подходила для семьи из трех человек: по современным стандартам места надо было как минимум в два раза больше, а лучше — в три.

Но как же это было правильно! Когда на улице месяцами температура держится ниже –30°C, пронизывающий ветер пробивает все слои одежды, а в полярную ночь, которая длится аж полтора месяца, солнце не выходит вовсе — так, небольшое просветление в небе, больше похожее на сумерки, а в остальное время темнота, — особенно важно возвращаться в уютный дом, каждый уголок которого радует. А не в казенную по духу квартиру, где за тебя все решили другие.

Очень важно создавать собственный комфортный маленький мир. Эту зону вашей жизни вы, к счастью, можете полностью контролировать и организовывать, как вам хочется. В отличие от погоды за окном, пандемий и прочего.

Упражнение

Посмотрите на свою квартиру и рабочее место, если ходите в офис, максимально свежим взглядом. 5–6 раз в день спрашивайте себя: мне сейчас удобно? И записывайте, когда и где нет, иначе быстро забудете. Делайте так пять дней подряд. А потом в свой выходной, удобно устроившись — вам, надеюсь, есть где с комфортом расположиться? — составьте список необходимых улучшений.

И главное, реализуйте их, не оставляйте план на бумаге или в голове.

Например, у меня есть собственный рабочий кабинет, офис, недалеко от центра города, а самое главное, от нашей городской квартиры. Мы с мужем купили его уже десять лет назад, и это было отличным решением. Я запросто хожу пешком туда-сюда, могу прибежать на обед, погулять с собакой, что помогает выполнять мою дневную норму шагов и благодаря этому чувствовать себя лучше. Там красивый дизайнерский ремонт, тщательно подобрана мебель, люстры, шторы, есть даже небольшая кухня. Я его люблю, свой офис. Но пока дополнительно не поставила в кабинете удобное желтое рабочее кресло, которого не было в проекте, впихнув его на свой вкус в единственный подходящий для этого угол, работать там мне не нравилось.

Хотя кресла у меня изначально были, их подобрал дизайнер — очень яркие и нарядные, изумрудно-зеленые, бархатные. Благодаря необычной форме они со входа бросаются в глаза как украшение интерьера. Но вот беда: они оказались совершенно не приспособлены для того, чтобы долго сидеть. Я быстро уставала, консультируя целый день, да еще и спина частенько болела. Но какое-то время терпела «для красоты», чтобы, не дай бог, не испортить изначальную задумку. А потом махнула рукой, купила еще одно кресло, но уже другой конструкции, не спросив одобрения дизайнера, сын мне его собрал — и вуаля! Теперь мне хорошо. И кстати, внешний вид офиса от этого ничуть не пострадал.

Или наш деревенский дом. Он был неуютным в начале пандемии, когда достался нам в наследство. И достаточно холодным: везде щели, дуло отчаянно. Недавно мы наконец закончили ремонт: полностью отделали помещения новым деревом, поменяли все от пола до потолка, переложили русскую печь, оставили только самую дорогую — как память, а не по цене — мебель, например комод 1950-х годов, а всю старую рухлядь, которую обычно свозят на дачи, безжалостно выкинули. Пристроили большой светлый гараж, он же тренажерный зал и комната для хранения, крытую веранду, где поставили нарядный и, конечно, удобный диван с обивкой в цветочек.

Да, мы приезжаем туда всего на несколько дней в неделю, и не круглый год. Но теперь это действительно наш дом, он такой, каким мы его хотели видеть. Теплый. Светлый. С новенькой мебелью и интересными стильными вещицами, привезенными из путешествий. Там много памятных подарков от моих дорогих клиентов, например несколько картин. И только после завершения ремонта я начала там по-настоящему отдыхать. Не отвлекаясь на мысли «Надо все-таки переделать кухню» или «Опять дует в ноги». Я даже не замечала, как много мысленной энергии в виде фонового раздражения у меня на это уходило, а поняла только на контрасте, когда это раздражение ушло.

Теперь с удовольствием зову в деревенский дом друзей, зная, что они отдохнут, и, даже если останутся с ночевкой или на пару дней, в доме теперь им будет хорошо.

Вполне возможно, что вам для большего комфорта вовсе не потребуются большие перемены и будет достаточно добавить каких-то мелочей. Например, установить умные розетки, которые будут включать обогреватель или кондиционер, когда еще не дали центральное отопление, за полчаса до вашего прихода. Вы будете заходить уже в теплое помещение, что гораздо приятнее, согласитесь. Или закажете и повесите новые шторы, которые действительно не будут пропускать солнечный свет, в отличие от тех, которые у вас на окне сейчас, и благодаря этому вы будете лучше высыпаться. Или, как я, поменяете свое рабочее кресло на более удобное: почему-то именно это чаще всего делают в последнюю очередь, хотя за компьютером мы обычно проводим немало времени даже дома. Кстати, если вам неудобно сидеть за вашим рабочим столом в офисе, попробуйте поговорить об этом с начальством, только в виде вежливой просьбы, а не претензии. Буквально на днях моя клиентка в третий раз попросила своего босса пойти ей навстречу, после чего он наконец купил ей вместо стильного, но очень неудобного пластикового кресла новое, с мягкими тканевыми подушками, как она хотела. Хотя сначала ей было страшно об этом заикнуться, ее спина всячески сигналила, что провести такой разговор нужно, и желательно побыстрее, иначе на лекарства и массажи денег не запасешься. Конечно, не все начальники так лояльны, но в большинстве случаев попробовать все же стоит.

Убедитесь, что вы сделали для себя все, что можете на данный момент.

А если вы тот человек, который уже все устроил как надо, не забудьте похвалить себя и не отмахивайтесь, не считайте, что все так умеют. Далеко не все. Большинству из нас, и мне в том числе, этому приходится специально учиться.

Привычка заботиться о себе, или, как говорила моя мама, умение устраиваться, качественно улучшит вашу жизнь. И да, именно о себе. Не только о детях, близких или о муже, добавлю отдельно для тех моих читательниц, которые привыкли растворяться в любви к другим, забывая о себе самой. Кстати, мужчины бывают в этом гораздо реже замечены, чем женщины, даже самые любящие.

Глава 5. Если усталость не проходит

Если вы дочитали до этого места с мыслью «Все это, конечно, интересно, теперь понимаю, что нужно бы для себя сделать, но есть проблема: я буквально не могу заставить себя встать, у меня ни на что нет сил…» И вы при этом не болеете, а такое состояние длится более двух недель. Давайте проверим, не депрессия ли это. Как клинический психолог, не могу об этом не сказать.

В последние годы резко возросло количество людей, которым диагностирована депрессия. Я читала статьи, где говорится, что продажи антидепрессантов достигли пятилетнего максимума[2]. Купить эти лекарства невозможно без рецепта от врача, так что самостоятельная постановка диагноза и самолечение исключены.

Что нужно знать о депрессии прежде всего? Это ни в коем случае не каприз, не отсутствие силы воли, поэтому мотивирующие сообщения от себя или близких в стиле «соберись, тряпка» не помогают, а только загоняют в уныние и безысходность еще глубже.

Депрессия — расстройство психоэмоционального состояния, при котором происходят определенные нейрохимические изменения, в том числе нарушение нейротрансмиссии серотонина, замедление межклеточной транспортировки дофамина и норадреналина.

Сейчас я перечислю самые характерные симптомы, а вы прислушайтесь к себе — насколько это про вас. Стоит подумать о визите к врачу, если такое состояние длится от двух недель и более. Если же упадок сил и энергии у вас случается обычно на пару дней, а потом все нормализуется, то это — ура! — не депрессия.

Итак, при депрессивном эпизоде:

— Все становится сложно.

Даже самые простые действия, на которые в обычном состоянии и внимания-то особенного не обращаешь, становятся проблемой.

Например, чтобы заказать доставку еды на дом, приходится себя уговаривать. Каждый следующий шаг вызывает сопротивление: сначала нужно придумать, что выбрать. Потом собрать корзину, это долго. Курьер еще потом придет, незнакомый человек, ему дверь надо открыть, контактировать не хочется… Хотя раньше заказать продукты домой и делом-то в вашей голове не считалось, потому что занимает от силы пятнадцать минут.

Приготовить себе нормальный ужин? Надо бы, но такая тоска с ним возиться… хотя в обычном вашем состоянии вы готовили легко и с удовольствием. Теперь же предпочтете сделать бутерброд или по-быстрому отварить пельмени. И так изо дня в день. Нет сил и энергии на большее. На работе также заметно снижается продуктивность.

Бывает, даже вымыть голову приходится себя уговаривать, чтобы в приличном виде пойти на работу. А уж наряжаться, тщательно собирать образ и вовсе кажется излишеством. Хотя раньше вы любили быть стильной и уделяли этому много внимания, и свидетельства этому — красивые наряды — теперь скучают в шкафу.

— В целом краски вокруг как будто сереют и блекнут.

Вы перестаете остро ощущать красоту мира вокруг вас. Ну море. Ну лес. Ну горы. Что такого? Радости и остроты ощущений, желания не пропускать особенные моменты нет совсем. Хотя было время, вы не ленились выйти на балкон посмотреть на закат или даже специально вставали пораньше, чтобы встретить рассвет с утренним кофе, наслаждаясь каждой минуткой. А теперь не хочется, красота природы не производит на вас больше впечатления. И вообще странно подумать, что бодрый человек, который все это проделывал, — вы.

— Со сном начинаются проблемы.

Чаще всего при депрессии вы просыпаетесь ночью, например в три, бывает, уже в тревоге. Это может быть страх по поводу чего-то конкретного, а может быть фоновое, смутное беспокойство, когда все вокруг видится в темных, мрачных тонах. Схема обычно такая: какое-то время вы ворочаетесь, маетесь, в конце концов не выдерживаете, тянетесь к телефону и начинаете читать — и все, уже не заснуть. Кто-то даже в ночи встает, если возможно не разбудить при этом близких или человек живет один, и начинает делать что-то полезное, просматривать рабочие сообщения, писать заметки или готовить, например, раз уж спать не получается, что десятками ночей проверено.

Потом снова сонливость, и теперь бы поспать. Но ведь есть работа, дела, которые никто не отменял, и обычно к этому времени уже и был заведен будильник. День в таком полусонном состоянии проходит тяжело.

Или засыпать становится сложно. А когда мы живем в вечном недосыпе, становимся гораздо более раздражительными, чем обычно. Чаще срываемся по пустякам, беспокоимся порой там, где проблемы нет или она небольшая — это связано с тем, что при нехватке сна изменяется функциональная взаимосвязь между миндалиной и другими участками мозга, — придираемся к себе и близким, делаем ошибки в работе, потому что сложно сосредоточиться, и это дополнительно ухудшает наше эмоциональное состояние. Не зря когда в семье младенец, который плохо спит и ночью все время просится «на ручки», то мама чувствует себя совершенно измученной. Ну и еще при недосыпе может время от времени «срубать» — когда вы на секунды погружаетесь в микросон, что может быть смертельно опасно за рулем.

Также тревожный знак — это:

— Изменение аппетита в ту или иную сторону.

У кого-то он почти пропадает, но, если брать примеры из моей клиентской практики, чаще встречается наоборот: заедание грусти, разочарования, злости, бессилия, тревоги. Когда недостаток положительных эмоций хочется скомпенсировать большим количеством еды, и не из чувства реального голода, а из желания поднять себе настроение. И ладно это было бы что-то полезное, но тянет в такие моменты на «запрещенку»: кого-то на сладкое, причем за раз можно запросто проглотить, не заметив, всю шоколадку, других — на соленое или на что-то вроде чипсов, сухариков к пиву и копченой колбасы. Увы, это порочный круг: настроение поднимается только на короткое время, пока вожделенное пирожное с ванильным кремом тает во рту. А потом обычно накрывает чувство сожаления и стыда: опять я сорвалась.

Вообще стыда («Ведь я не справляюсь сама, а должна»), вины перед близкими («Я не такая, как была раньше, и вам со мной тяжело») в депрессивном состоянии много. Еще и потому, что люди, вас окружающие, если у них нет специального образования или они сами не сталкивались с депрессией, частенько считают, что вы просто не хотите собраться и кукситесь непонятно из-за чего.

— Может появиться не свойственная вам раньше нерешительность.

Там, где вы раньше смело пошли бы вперед: в новый проект, новую поездку, интересное приключение, — теперь тормозите. Особенно если нужно решать что-то с другими людьми, живьем контактировать. И самое гнетущее: вы даже себе не можете толком объяснить, почему оно стало так, а уж окружающим — тем более.

В целом можно сказать так: при депрессивном эпизоде то, что раньше было надежным источником удовольствия, теперь совсем не радует. А на вопрос «Что бы вас сейчас по-настоящему порадовало?» вы не находите быстрый ответ. Ничего в голову не приходит.

Для верности можете найти в интернете тест Бека на депрессию, а также пройти тестирование по госпитальной шкале тревоги и депрессии HADS. Если тесты покажут депрессивный эпизод — пожалуйста, не тяните, покажитесь врачу.

Если у вас случится вдруг приступ острого цистита или зубной боли, вы же не будете пытаться справиться с этим силой воли, правда? Но душевную боль многие терпят годами. И совершенно напрасно.

Да, таблетки — не панацея от всего на свете. Если вы привыкли, например, мысленно избивать себя каждый раз, когда вы делаете хотя бы небольшую ошибку, или страдаете от одиночества — о том, как с этим быть, мы поговорим в следующих частях этой книги, — лекарства не решат саму проблему. Нужно менять способ думать, привычные разрушительные паттерны вашего мышления и, как следствие, поведения. Но при депрессии правильно подобранные лекарства дадут вам силу, чтобы начать действовать, и стабилизируют вас до вашего обычного состояния. Это своего рода костыль при переломе, чтобы потом вы смогли бегать марафоны уже без всякой помощи. А без помощи вы как тот спортсмен, который пытается поставить рекорд на сломанной ноге.

На этом я закончу про ваши — наши — отношения с собственным телом. Надеюсь, что вы приняли эти главы как руководство к действию. Добавлю, что в результате хронического, а для многих в последние годы — зашкаливающего стресса возникла, говоря научным языком, высокая аллостатическая нагрузка[3], которая истощает организм, влияя в том числе на наше самочувствие, энергичность, настроение. Еще и поэтому так важно начинать с тела.

Вполне возможно, что в начале своего пути вы с трудом будете уговаривать себя пойти на тренировку или выйти погулять в парк, и это нормально — напомню, что на формирование привычки нужно время. А может быть, вы прочитали главу про умение устраиваться, но в очередной раз махнули на себя рукой, решив «потом как-нибудь!». Тогда вернитесь к ней, пожалуйста, попробуйте все же внести в свою ежедневную рутину приятные перемены, и вы увидите, что вам понравится!

Я рада, что вы продолжаете читать и уже дошли до окончания первой части, но очень важно проложить мостик от мыслей и намерений — к действиям. По нему вы и пойдете навстречу переменам.

В следующей части поговорим про отношения с человеком, с которым вы точно вместе на всю жизнь. То есть про ваши отношения с собой, вашим внутренним Я и как их улучшить.

Часть 2. Ваши отношения с собой

Глава 1. Сам себе друг: почему важно относиться к себе так, как вы относились бы к близкому человеку

Михаила бросила жена. Они с Леной были вместе с последнего года школы. Учились в параллельных классах и наверняка не раз встречались случайно в коридоре или в столовой, но не обращали друг на друга решительно никакого внимания. А тут обоих оставили дежурить, мыть окна. Им досталось на двоих одно огромное, пыльное, все в разводах после долгой зимы и затяжной весны окно. Они с ним возились пару часов, но как пролетело это время, даже не заметили. Потому что между ними вдруг зажглась та самая искра, которую каждый, кто в своей жизни хоть раз испытывал влюбленность, прекрасно знает, хоть ее и сложно описать словами. Это была первая любовь, взаимная, трогательная. Они почти все время проводили вместе. Друзья считали их идеальной парой, а Ленины подружки мечтали найти себе такого парня, как Миша. Чтобы можно было и посмеяться вместе, и в то же время быть уверенной, что он не изменит, не загуляет с друзьями, а будет рядом всегда, когда это нужно.

Поженились они на третьем курсе института, когда Лена забеременела. Это вышло случайно, оба были не слишком готовы стать родителями: рано, конечно, обоим всего 21 год, сами только-только вышли из подросткового возраста, но куда было деваться? Хоть Лена и рыдала, увидев тест с двумя полосками, про аборт речи не шло, это было против убеждений обоих. Оба не сомневались, что будут вместе всю жизнь, и, конечно, в этой прекрасной долгой жизни планировались дети.

Свадьбу устроили скромную, только для родственников. Зато друзья организовали вскладчину шумное, веселое застолье с песнями под гитару и танцами на даче у одного из однокурсников. Это было счастливое время предвкушения чего-то совершенно нового и особенного, они первыми из ровесников так стремительно ворвались во взрослую жизнь.

С жильем помогли родители, отец Лены купил дочке крошечную квартиру в старом фонде. Дом был каменный, но с деревянными лестницами, оставшимися еще с середины прошлого века, — так называемая народная стройка, когда за возможность получить отдельную квартиру, выбраться из коммуналки или барака в выходные нужно было строить своими руками свое жилье. В подъезде плохо пахло, было темно и мрачно, и Лена нет-нет, но говорила о том, что не о такой жизни она мечтала. Беззаботная юность закончилась: Михаил пошел подрабатывать продавцом в отдел компьютерной техники. На работу приходилось ездить в набитой маршрутке, далеко, мучительно, в институте было сложно. Михаил учился на инженера и за день уставал так, что вечером уже ни на что не оставалось сил. Когда он приходил домой, мечтал только о вкусном ужине, который ждал его далеко не всегда — Лена часто предлагала самому отварить пельмени или макароны, — и побыстрее лечь спать. Ни на разговоры с женой, ни на общение с сыном его не хватало.

Потом — наконец-то! — Ваня пошел в детский сад, ему там понравилось. Лена решила в своем институте не восстанавливаться, отучилась на мужского парикмахера и достаточно быстро стала прилично зарабатывать. Казалось, жизнь наконец наладилась. Если во времена декрета жена была чаще всего замученной и недовольной, то на новой работе расцвела. И снова стала похожа на ту сияющую Лену, солнышко, в которую он влюбился.

Но все сломалось за один вечер. И это было ужасно: оказалось, что уютный мирок, в котором жил Михаил, где у него была крепкая семья и любящая жена, уже довольно давно существовал только в его голове.

«Мне нужно с тобой поговорить», — начала довольно будничным тоном Лена. И деловито сообщила, что встретила другого мужчину — он пришел к ней стричься, и как-то сразу все завертелось. Их отношениям уже год, тот мужчина наконец-то решился развестись со своей женой, а она, Лена, уходит от Михаила. Что этот человек — любовь всей ее жизни, а он, муж, ошибка молодости. Предложила остаться друзьями. Встречам с сыном она, конечно, препятствовать не будет, готова отдавать ребенка на все выходные, если Миша пожелает, но сейчас просит освободить помещение: ведь квартира ее и куплена до брака. И чем раньше, тем лучше, потому что к ней хочет переехать любимый человек.

Это был шок. Казалось, жену подменили. Происходящее просто не укладывалось в голове. Михаил сначала пытался уговаривать Лену, просил подумать как следует, но когда она с несвойственной ей раньше жестокостью сказала, что размышлять тут не о чем, потому что чувств к мужу не осталось совсем, а с тем, другим, у нее отличный секс, полное взаимопонимание, большие планы на будущее, и так всем будет лучше, он сорвался и начал орать. Это была безобразная сцена со слезами, угрозами и швырянием посуды на пол. А потом он выбежал в ночи, хлопнув дверью, и помчался к родителям. Хорошо хоть, они жили недалеко.

Догонять его никто не стал.

Судя по симптомам, сразу после развода у Михаила развилась депрессия. После работы он мог часами просто лежать и смотреть в потолок — в буквальном смысле слова: этот потолок с неровным желтым швом посередине впечатался в его память как символ отчаяния и безнадежности. Ничего не хотелось, даже включить телевизор или компьютер, посмотреть кино или почитать казалось делом, требующим сверхусилий. А уж знакомиться и встречаться с другими девушками, чтобы выбить клин клином, как советовали ему приятели, точно не было никакого желания.

Так все и шло, пока Мише не попалась в переходе метро тоненькая книжка в дешевом издании с подходящим к его ситуации названием «Как пережить расставание». Пройти мимо не смог и купил, хотя жутко стеснялся продавщицы: ему казалось стыдным, что он так переживает и не справляется сам.

Главной в книжке была такая идея: пусть тебя и бросил любимый человек и ты вместе с этим как будто потерял часть себя, но зато ты можешь стать сам себе лучшим другом, опорой и поддержкой. И даже сейчас, спустя годы, когда Михаил рассказывает о том, как эта простая мысль вдохновила его на все последующие изменения в жизни, он начинает улыбаться.

Он перестал себя винить. Ругать себя, сжирать изнутри. Повторять снова и снова, что только идиот мог оказаться в такой ситуации и что раз жена ушла к другому, значит, тот мужик гораздо лучше. Каждый раз, ловя себя на этой мысли, он представлял, что бы он сказал своему другу, который оказался в такой же ситуации. Кстати, это одна из техник в КПТ, когнитивно-поведенческой терапии, эффективно работающее упражнение, такой же совет Михаил мог получить и в кабинете психолога.

Через пару месяцев ему заметно полегчало. Он все меньше лежал, рассматривая ту самую трещину, ему захотелось читать, разобраться, что с ним происходит. Он перечитал все книги по популярной психологии, которые попались ему в руки. Перестал отказываться от предложений куда-то выйти, встретиться с друзьями, стал ездить на концерты с приятелями, как раньше. Скоро через знакомых ему предложили новую работу, где он наконец-то начал хорошо зарабатывать и быстро накопил на первый взнос на машину. Бонусом к рабочему месту прилагался молодой и сплоченный коллектив, почти сразу же в него влюбилась хорошенькая девушка-администратор, и у них случился роман — то, что нужно для разбитого сердца.

Миша буквально за волосы вытащил себя из болота отчаяния и безнадеги.

Это действительно работающий план — быть самому себе другом.

Верным. Добрым. Отношения с которым построены на надежной и безопасной привязанности, когда в любой момент, даже при очевидном провале или неудаче — и неважно, сам ли ты накосячил или так обстоятельства сложились, — тебя все равно понимают и принимают. Не отворачиваются в гневе, не ругают свысока, не наказывают, а сочувствуют и помогают найти верное решение.

То есть разрешают тебе быть неидеальным. Не только улыбаться и быть всегда веселым, таким, с которым легко и приятно. Но и плакать. Переживать. Злиться.

А еще радуются оттого, что ты просто есть в этой жизни и ты — рядом.

Да, такое возможно. И если вы будете не только совершенно справедливо ожидать такого отношения от близких к вам людей, но и начнете подобным образом относиться к себе сами, ваша жизнь изменится качественно. Перестроив свой внутренний диалог, вы заметите, как много у вас освободится энергии: раньше вы тратили ее на то, чтобы обвинять и ругать себя, а теперь сможете распорядиться ей гораздо более рационально. Вы будете больше успевать и смелее браться за те дела и задачи, которые раньше казались вам неподъемными. Вам будет не так страшно заявлять о себе, а возможно, вы и вовсе перестанете бояться это делать: а ведь во многих профессиях сейчас особенно важно быть на виду, выходить в публичное поле, например активно вести соцсети, это прибавляет и «вес», и количество знакомств, да и доход часто существенно увеличивает. Но для того, чтобы громко говорить о себе и быть при этом убедительным, нужно на самом деле хорошо к себе относиться, а не только делать вид. Иначе вы будете не жить в полную силу, а постоянно бояться «разоблачения».

О том, как по-настоящему подружиться с собой, — на конкретных примерах, шаг за шагом обсудим в следующих главах.

Глава 2. Внутренний критик: как перестать обесценивать себя

Моя новая клиентка, назовем ее Леной, выглядит просто потрясающе. Ухоженная, стильная, на такую девушку хочется обернуться на улице, проводить ее взглядом. В кабинет психолога редко приходят при полном макияже, с безупречной укладкой, на каблуках, да при этом в узком обтягивающем белом костюмчике, в котором еще подумаешь, как сесть, а еще в нем точно не будешь сутулиться или закидывать ногу на ногу. Вообще-то в кабинете у психолога, наоборот, хочется расслабиться, переобуться в тапочки и накрыться пледом. А еще, скорее всего, понадобятся салфетки: во время первых сессий клиенты частенько плачут, и это в порядке вещей, часть рабочего процесса. Во время онлайн-сессий мои клиенты чаще всего в домашнем, уютном, футболке какой-нибудь, и я только за.

Лена же выглядела так, будто она приехала ко мне откуда-то из Москва-сити, из ультрасовременного дорогого офиса. Я на таких шпильках, как у нее, не ходила уже тысячу лет и вряд ли смогу на них пройтись так, чтобы это выглядело более-менее прилично. Лена же вошла такой легкой и уверенной походкой, что было ясно: ей не привыкать.

Но — вы не поверите! — при всем внешнем блеске Лена была собой очень недовольна. Она буквально съедала себя изнутри. Чем недовольна? О, у нее был длинный список. Тем, что ничего не достигла к своим 35 годам. Даже ипотеку и ту вовремя не решилась взять, корила она себя, а сейчас цены стали космическими, ставки взлетели до небес и уже поздно — ворона, как всегда. Замуж не вышла, да никто и не звал, честно говоря. Ребенка, соответственно, тоже не родила, хотя родня постоянно интересуется, когда же, и пугает, что поздно, надо хотя бы для себя, а то будешь потом локти кусать. Зарплата небольшая, львиная доля из которой уходит на поддержание внешности и обновление гардероба, но, например, чтобы пройти чек-ап и проверить кое-что по здоровью, уже ничего не остается. «Собака и та знает всего две команды, такая же глупая, как хозяйка», — подытожила Лена. Это была шутка, но улыбаться мне не хотелось: ничего веселого в том, что девушка так обращалась с собой, не было.

После первой встречи, когда мы наметили примерный план работы — в психотерапии это называется «составить запрос», — Лена попросила дать ей домашку. Это необязательно, и я чаще всего обхожусь без домашних заданий: все равно потом новые идеи, осознавания докручиваются еще пару дней, работа в бессознательном идет и в промежутке между сессиями. Но Лене так было спокойнее, поэтому я попросила новую клиентку вести дневник самонаблюдения, записывая негативные мысли о самой себе. Не редактируя, не причесывая, не споря — для начала просто точно фиксировать. Самоуничижительные нотки то и дело проскакивали в ее речи во время нашего первого разговора, но как часто она себя критикует в обычной, повседневной жизни? Это было очень полезно узнать.

Лена пообещала. И старательно вела дневник самонаблюдения.

Оказалось, что Ленин внутренний критик гиперактивен и практически не замолкает. Он просыпается одновременно с ней и почти по любому поводу у него есть свое мнение, которое он немедленно высказывает, не слишком стесняясь в выражениях. Очень надоедливый оказался товарищ, и очень громкий.

Вот некоторые выдержки из дневника Лены:

— Эти кофейные зерна кислят. Вот дура, они еще и дорогие, надо было внимательнее читать отзывы до того, как заказала! (Самообвинение.)

— Вчера прогуляла йогу, устала, видите ли, поэтому сама виновата, что с утра болит спина! (Самообвинение.)

— У Ирины 510 лайков на фото с сапом, а на моем, таком же, всего 96. Я, как всегда, неудачница. (Сравнение не в свою пользу, навешивание ярлыка.)

— Вожу машину 5 лет и не могу спокойно парковаться задом. Руки не из того места растут, а голова не варит. (Навешивание ярлыка.)

— Начальница вернулась с моря с загаром, а мне даже на речку было лень выбраться. (Самообвинение.)

— У меня не получится найти мужа. Я не в состоянии построить отношения с кем-то нормальным. (Самообвинение.)

— Юбка помялась, я выгляжу неряхой. (Навешивание ярлыка.)

— Похоже, эту продажу я провалила, как всегда. (Навешивание ярлыка.)

— У Тани сумка-седло Dior, на ее фоне я со своей выгляжу как деревенщина. (Сравнение не в свою пользу.)

Можно продолжить, но там получился очень длинный и очень грустный список. Причем вот что интересно: если бы рядом с Леной был другой человек, который все это непрерывно извергал в ее адрес, она бы этого терпеть не стала — я спросила, позволительно ли кому-то называть ее дурой и деревенщиной, и она искренне возмутилась.

Но проблема была в том, что это был внутренний диалог, который Лена вела с собой изо дня в день много лет.

Этот дневник самонаблюдения многое объяснил, например почему Лена боится принимать серьезные решения, связанные с тратой большой суммы денег. Да она бы себя загрызла, если бы оформила ту самую ипотеку, а потом что-нибудь вдруг пошло бы не так. Она не позволяла себе ни малейшего права на ошибку, а ведь они неизбежны, когда впервые в жизни начинаешь делать что-то новое.

А вот как выглядел бы Ленин внутренний диалог, если бы она была себе другом и поддержкой.

Эти кофейные зерна кислят. Вот дура, надо было внимательнее читать отзывы до того, как заказала!

Я не могла узнать вкус, не попробовав. Первые пять отзывов сверху были хорошими. Но ничего страшного не случилось, это не последний кофе в моей жизни, я обязательно найду тот, который мне понравится, причем по разумной цене.

Вчера прогуляла йогу, поэтому сама виновата, что с утра болит спина!

Пожалуй, и правда стоит ходить на йогу три раза в неделю, как мне советует тренер, и посмотреть, как это повлияет на мою спину.

У Ирины 510 лайков на фото с сапом, а на моем, таком же, всего 96. Я, как всегда, неудачница!

Эх, жаль, мне так нравится эта моя фотография, я тут замечательно получилась. Но алгоритмы соцсетей непредсказуемы, количество лайков и охват поста — вовсе не равны оценке моей привлекательности.

Вожу машину 5 лет и не могу спокойно парковаться задом. Руки не из того места растут, а голова не варит.

Да, мне до сих пор сложно парковаться задом, надо найти хорошего инструктора и позаниматься с ним. Или хотя бы посмотреть обучающие видео в сети. Мне нужно просто понять, в чем моя ошибка, наверняка я просто не знаю принцип. Я обязательно пойму: в целом я хорошо вожу машину, за 5 лет всего лишь протаранила одну старую мусорную урну, разворачиваясь в узком месте во дворе, а больше — никаких ДТП. Если хорошенько подумать, я молодец!

Начальница вернулась с моря с загаром, а мне даже на речку было лень выбраться.

Ничего себе, я ни разу не сходила на пляж, буду больше заботиться о себе! Сезон закончился, но, может быть, я смогу позволить себе поездку на море зимой, например в Египет или на Кубу?

У меня не получится найти мужа. Я не в состоянии построить отношения с кем-то нормальным.

Очень хочу найти мужа, и семью хочу. Да, я часто грущу, что у меня не получается, и боюсь, что это никогда не изменится. Но я уже начала заниматься с психологом и разберусь, почему выбираю не тех мужчин. И на самом ли деле это так, или мне кажется, что дело во мне, потому что у меня есть привычка брать вину и ответственность на себя, даже если в конкретной ситуации мой вклад минимален.

Юбка помялась, я выгляжу неряхой!

Да, юбка помялась, но это лен. Он мнется у всех, и на это не повлиять.

Похоже, эту продажу я провалила, как всегда…

Да, клиентка не готова сейчас продлить абонемент. Но вполне возможно, дело вовсе не в том, что я была недостаточно убедительна. Я не знаю ее жизненных обстоятельств. Может быть, ей стало дорого. Или ей просто поднадоел наш спортивный клуб, и она хочет сделать перерыв или сравнить нас с каким-то другим. Вполне возможно, она еще надумает и вернется. Я молодец, что попыталась и приводила разные аргументы, хотя мне было немного неловко уговаривать человека потратить деньги.

У Тани сумка-седло Dior, на ее фоне я со своей выгляжу как деревенщина.

Кажется, я очень хочу такую же сумочку. Нужно поискать, сколько она стоит, могу ли я себе ее позволить и готова ли я на нее копить. Подозреваю, придется откладывать деньги довольно долго. В любом случае бренды одежды и сумок не определяют, какая я. Я хорошо выгляжу и в простой белой футболке, кроссовках и недорогих джинсах. И моим близким людям явно не важно, есть ли у меня вещи из люкса или нет, хотя, надо признать, на какую-то небольшую категорию посторонних бренды и правда производят впечатление.

Что важно для поддерживающего, а не критикующего внутреннего диалога:

Признание собственных чувств, переживаний. На психологическом языке это называется валидация. «Да, я девочка, могу расстроиться из-за того, что на моей фотке мало лайков». Вы принимаете тот факт, что у вас есть разные эмоции, вы их замечаете, не обесцениваете, чем сразу же снимаете значительную часть их заряженности. Это нужно сделать еще и потому, что порой непрожитая, незамеченная негативная эмоция или переживание: грусть, обида, злость, зависть — уходит в фон, в бессознательное, болтается там, отнимая силы и энергию, и потом отыгрывается, выскакивает наружу, казалось бы, внезапным раздражением или едким замечанием в чей-то адрес, возможно, совсем не по делу. Про это еще говорят «сорвать злость».

Заметив переживание, назвав его, обозначив — допустим, «я завидую», «я разочарована», «я стыжусь», надолго в нем не застреваем, а сразу находим для себя поддерживающие слова.

После этого ищем решение проблемы или признаем невозможность получить то, чего хочется.

Такое тоже бывает. Например, к вам вряд ли сейчас вернется бывший, ведь после того, как вы расстались, у них с новой женой родились трое детей, и он — подлец! — счастлив в этом браке. Или как ни горько это себе говорить, но в сорок пять вы уже не сможете выглядеть на тридцать. Выучиться на пластического хирурга в пятьдесят, если вы работали бухгалтером всю жизнь, тоже вряд ли получится и так далее.

Наша задача: смотреть на вещи реалистично, но без лишней драмы и катастрофизации, каждый раз находя для себя поддерживающие слова.

А теперь, дорогой читатель, попрошу вас проделать это упражнение самостоятельно.

Упражнение

В течение дня фиксируйте в блокнотике или в заметках в телефоне свои негативные мысли. Сначала без всякой редакции, записывайте, не корректируя и не споря с собой. А вечером обязательно потратьте время на то, чтобы переделать обвиняющие мысли в поддерживающие, опираясь на принципы, о которых я рассказала выше. Только не пропускайте вторую часть этого упражнения, она обязательна.

Если проделывать это упражнение регулярно, вы заметите, как у вас постепенно формируется прекрасный навык: относиться к себе с любовью и уважением. А не разговаривать с собой как самый распоследний абьюзер, от которого нужно бежать, и чем быстрее, тем лучше.

Со временем навык перейдет в привычку, и ваша жизнь станет гораздо более приятной.

Ведь, если подумать, больше всего времени мы проводим с собой, только мы есть у себя от рождения и до смерти. К сожалению, нет никаких гарантий, что даже самый любящий и любимый человек останется с нами надолго, как бы нам этого ни хотелось. В жизни случается всякое, и порой близкие уходят от нас вовсе не по собственному или нашему выбору.

А вот мы у себя точно есть всегда, пока живем.

Глава 3. Жить здесь и сейчас — иначе все пропустишь

Мы бываем слишком расточительны по отношению к собственному времени, хотя это один из немногих наших полностью невосполнимых ресурсов. Как-то в коротком видео в блоге, в котором речь шла о том, что поездки нынче стали дороги, и сложно решиться на отпуск, я сказала, что «деньги к вам еще вернутся, а вот это лето — уже никогда». И мне человек сто, не меньше, потом написали, что, посмотрев этот ролик, задумались всерьез… И решили не откладывать путешествие на потом. Потому что и правда, именно это лето уже не повторится. Да, будет почти наверняка еще и следующее, но тем не менее запас наших месяцев и лет, увы, не бесконечен.

Вроде бы такая простая мысль, и все мы точно знаем, что смертны, но психика давно адаптировалась к этому знанию и вытесняет его куда-то на задворки нашей памяти. С одной стороны, это очень хорошо: зачем жить в постоянном грустном и тревожном ожидании конца, будто со включенным мысленным таймером, который громко тикает, отсчитывая, сколько часов нам осталось. А с другой — огромное количество безвозвратно потерянного времени бездарно сливается зря.

Чтобы привлечь внимание к тому, что запас наших часов и секунд не бесконечен, психологи используют разные приемы. Например, один из известнейших американских психотерапевтов Ирвин Ялом пишет о таком упражнении: нарисовать на листе линию, ее начало — это день рождения, а конец — день смерти, и попросить клиента обозначить, в какой точке он сейчас находится[4].

Действует отрезвляюще, особенно если вам в районе 40 и старше. Понимаешь, что точка-то примерно уже в середине стоит.

Есть еще более суровый прием. Для начала нужно выяснить у клиента, сколько жили его старшие родственники — бабушки, дедушки, прабабушки, прадедушки, — и на основании этого вычислить среднее арифметическое и принять это условное число за срок и его жизни. Понятно, что это вовсе не прогноз и не пророчество. Не пугайтесь, если результат вас огорчил, эти вычисления делаются только для того, чтобы не брать цифру из головы и опираться на что-то конкретное. Потом важно не полениться, нарисовать вместе с клиентом на листе бумаги квадратики, как в календаре, равные каждому году жизни, и закрасить уже прожитые. Или поставить в каждом из них красную галочку или крестик.

Тоже действует жестко и быстро, иногда шокирует.

Вы можете проделать оба упражнения или одно из них, но, пожалуйста, принимайтесь за них, если только вы чувствуете себя достаточно устойчиво и не находитесь в настоящий момент в тревоге или депрессивном эпизоде. Иначе это может вас слишком раскачать.

Честно говоря, лично я не люблю такие упражнения в стиле сериала «Триггер»[5]. Возможно, потому что жизнь сама заставила меня ценить каждый прожитый час максимально суровым образом.

Когда моя мама заболела, вернее, когда ей резко стало плохо — а она только что вернулась из Египта, счастливая, веселая, загоревшая, — события развивались стремительно. У мамы почти сразу же после приезда сначала разыгралась, как нам казалось, аллергия: ее начал мучить нестерпимый зуд, все время хотелось что-то почесать, антигистаминные при этом не помогали. Потом вдруг пожелтела кожа и даже белки глаз. Она быстро побежала к врачу, и прошло всего пара недель после начала обследований, как маме поставили диагноз, который звучал как смертельный приговор: рак поджелудочной железы третьей стадии. До этого она никогда не жаловалась на здоровье. Хотя, видимо, уже довольно долгое время опухоль не только была, но и росла вовсю.

Мы боролись. Я в отчаянии бегала по городу, звонила всем возможным знакомым из медицинской сферы, а их тогда почти не было, чтобы найти специалиста по этому заболеванию. Нашла. Маму быстро и успешно прооперировали, но этот вид онкологии, к сожалению, очень стремителен, жесток и почти не оставляет шансов. От него умерли Стив Джобс и Лучано Паваротти, люди, у которых были все возможности этого мира для лечения, деньги, доступ к лучшим врачам…

Но я надеялась. Читала статьи про рак поджелудочной железы, где писали про «сроки выживаемости» — меня до сих пор трясет при виде этих слов, — но все равно отчаянно надеялась на чудо, тем более что после операции наступила краткосрочная — к счастью, я тогда и не подозревала, насколько она будет короткой, — ремиссия. Маме стало на пару месяцев лучше, мы даже вместе ездили на природу, гуляли, хотя она очень быстро уставала. Помню, как-то в начале сентября выдалась теплая солнечная погода, мы готовили мясо на гриле, и, хоть маме такого уже было есть нельзя, она радовалась за нас с мужем и сыном, сервировала импровизированный стол, и, как всегда, у нее все было очень красиво: салфетки, тарелочки, аккуратно нарезанные помидорчики и огурчики…

В то лето после операции несмотря на то, что внешне мама, казалось, поправляется, в моей голове постоянным мучительным фоном крутился один вопрос. Когда я думала о том, как я буду его задавать маминому лечащему врачу, у меня начинали трястись руки.

Это был очень страшный вопрос. Самый страшный в моей жизни.

«Скажите, пожалуйста, сколько маме осталось?»

Но в один жуткий день я все же решилась и пошла в больницу. Без мамы. Попросилась на консультацию. И спросила.

Врач — это был молодой мужчина, профессор, всегда суховато-сдержанный — сделал долгую паузу, во время которой у меня так колотилось сердце, что мне казалось, этот стук раздавался на весь кабинет. Врач явно сомневался, стоит ли мне говорить правду. За время лечения он уже понял, насколько близкие у нас с мамой отношения и как мы любим друг друга. Я проводила в больнице очень много времени, ждала маму после процедур, провожала на операцию, ждала после, и он все это видел и замечал. Ранить меня, делать еще больнее ему явно не хотелось.

«Месяцев восемь, — все же произнес он. — При хорошем раскладе — десять». Его лицо стало еще более холодным и замкнутым, чем обычно, и это последнее, что я четко помню из того жуткого разговора. Следующие дни остались в моей памяти как серо-черный ком горя и отчаяния.

Как я дошла домой после этой новости? Пешком? Или меня забрал муж на машине? Когда я начала плакать — прямо там, в кабинете, или все же доехала или дошла до дома? Все эти подробности вытеснены из моей памяти. Помню, в те дни я рыдала не переставая, буквально выла. Мне было даже хуже, чем в тот ужасный вечер, когда объявили мамин диагноз, потому что тогда у меня еще оставалась надежда, что мы как-то полечимся и с этим справимся, я верила, а тут эту веру отняли.

Десять месяцев? Меньше года?! Значит, мама не увидит, как ее обожаемый внук, мой сын Никита, пойдет в первый класс? Получается, что это последний мой день рождения, который я отмечу с мамой, потому что в следующем октябре ее уже не будет? И еще вопрос, доживет ли она до своего, который будет 1 мая? Ей должно будет исполниться 58. Всего 58!!! Это же совсем немного, она такая молодая, так не должно быть, это несправедливо.

И как я буду без нее, я же не смогу… Это как будто отрезать половину себя. Она — моя опора, моя поддержка, добрая сила, которую я всегда чувствую за своей спиной, я не умею жить без нее, я не справлюсь, думала я тогда в полном отчаянии. Достаточно того, что в свои девятнадцать я потеряла — в пожаре, в нашей квартире, — моего любимого папу, он погиб в 51, так рано. А теперь готовиться потерять и маму…

На все оставалось слишком мало времени. Происходящее совершенно не укладывалось в моей голове, я не хотела с этим мириться: гнев, боль, бессилие, страх буквально разрывали меня на части.

К счастью, даже тогда, в мои тридцать, я понимала, что обрушивать свои переживания на маму будет крайне эгоистично и по-детски. Хоть она и не показывала виду, страшнее всего было ей, а не мне. Это она уходила, это ей больно, а я оставалась жить и физически была совершенно здорова. И ей еще нужно было делать вид, что она не боится, и поддерживать меня и остальных близких, сохранять оптимизм и любовь к нам — все это она смогла до самого последнего вздоха, скажу, забегая вперед. Даже тяжело, смертельно заболев, она заботилась о тех, кого любила.

Я ничего ей не сказала и — как же я на это надеюсь! — смогла в те дни не показать виду, какую ужасную новость я только что узнала. Конечно, мама заметила, что со мной что-то не так, и даже серьезно, доверчиво и в то же время пристально глядя мне в глаза спросила, не виделась ли я случайно с ее врачом и не поэтому ли я такая грустная… Но я соврала. Никогда не врала маме, а тут на ходу сочинила, что поссорилась с мужем, добавила кое-какие выразительные подробности. Сейчас, когда пишу эти строки, став не только совсем взрослой, но к тому же опытным психологом, я вдруг с ужасом подумала, что, возможно, мама тогда только сделала вид, что мне поверила, ведь она знала меня слишком хорошо. Но переспрашивать и настаивать она не стала и больше меня об этом ни разу не спросила. Впрочем, я все равно ни за что не призналась бы. Не могла допустить, чтобы она потеряла веру, что мы сможем победить эту чертову болезнь.

После разговора с врачом я практически переселилась к ней в квартиру, и вот это, наверное, было для мамы подозрительно… Но она опять же ничего не спросила, только радовалась каждый раз, когда видела меня на пороге. Раньше я много времени проводила на работе, а тут меня как подменили. Я приезжала к маме с ноутбуком, сидела у нее с утра до вечера, работала дистанционно, боялась оставить маму хоть ненадолго. Хотя тогда она чувствовала себя вполне терпимо, боль еще была несильной и снималась таблетками и уколами. Мы много ходили, пока она могла, даже один раз выбрались на открытую лекцию, которая была ей интересна, в старый, построенный сразу после революции Дом культуры. Я совсем не слушала лектора: старалась каждой клеточкой своего тела впитать в себя этот момент и как следует запомнить, как мы с мамой сидим вместе, она смеется, ей хорошо. Часики внутри меня тикали, это был обратный отсчет. Мы разговаривали с утра до ночи, обо всем. Да, тогда я мало проводила времени со своей собственной семьей, но мой муж — отец, на которого можно положиться. Хотя в тот последний мамин год мой трехлетний сын видел меня очень мало, максимум час-два в день, это, к счастью, не сказалось на наших отношениях в будущем.

Помню, как отчаянно мне хотелось схватить часы — почему-то мысленно представляла себе песочные — и заставить их замереть. Я болезненно остро чувствовала ценность каждого часа, не говоря уж о целом дне нашего времени вместе в той моей жизни, в которой я — любимая и единственная мамина дочка. Понимала, что такая моя жизнь подходит к концу. И вся мамина — тоже…

Мама после того разговора с врачом прожила ровно десять месяцев. Тот максимум, о котором он сказал.

И с тех пор я никогда не тороплю время. Вообще. И стараюсь ничего не откладывать далеко на потом.

Хотя могла бы думать, пусть даже время от времени, так:

— Когда сдам экзамен по медицинской психологии, тогда и смогу выделить время на спорт. А пока потерплю, учеба, работа — это главное.

— В отпуске позволю себе расслабиться, но не раньше.

— Когда сын окончит университет, пойдет работать, тогда и заживу наконец для себя.

Мне сейчас пришлось сделать паузу, чтобы поднапрячься и придумать эти ограничивающие убеждения, которые теоретически могли бы возникнуть в моей голове. Видите, всего три примера получились, да и то со скрипом. А все потому, что я не думаю так со своих тридцати. Хотя до маминой болезни — да, запросто могла. Ценой, которую не была готова заплатить, но пришлось. Жизнь порой не спрашивает. Я поняла: жить надо сейчас.

И радовать себя, заботиться о себе — тоже, не откладывая на потом.

Честно говоря, я плакала, когда писала эту главу, она далась мне нелегко. Я снова погрузилась в то грустное время, снова почувствовала острую тоску по обоим родителям, так рано ушедшим, оставившим меня без их любви и поддержки. Чтобы вернуть себя в здесь и сейчас, пошла прогуляться, прошлась по нашей деревне, ушла к полям, смотрела, как садится солнце… Даже собаку с собой не взяла: хотелось побыть одной.

Нужно было дать той части меня, которая дочка и до сих пор горюет по своей маме, право голоса. Ненадолго, на пару часов. А потом передать управление мне сегодняшней, которая через все это прошла и снова научилась быть счастливой. Хотя после маминой смерти мне не верилось, что я смогу когда-нибудь беззаботно смеяться и радоваться. Надеюсь, моя откровенность не была напрасной и помогла вам заметить что-то очень важное в себе и в своих отношениях со временем.

Глава 4. Зависание в прошлом: как его прервать и сосредоточиться на настоящем

Некоторые вовсе не торопят время, а, наоборот, тратят всю свою силу на зависание в прошлом. А ведь оно не только крадет время и энергию, которое лучше было бы направить на что-то более полезное, но и доставляет немало переживаний в вашем настоящем.

Вот, например, Настя. Ей тридцать девять лет. Последние полтора года своей жизни она не слишком-то замечает. Мыслями снова и снова возвращается к тому вечеру, когда в руки ей попался телефон мужа и между ними произошла та самая ссора. Точнее сказать, Настя специально дождалась момента, когда у нее будет возможность проверить его сообщения: к этому времени ее измучило смутное, но нарастающее чувство надвигающейся опасности, и она хотела разобраться, что же в конце концов происходит на самом деле. В их, казалось бы, счастливом браке — вместе пятнадцать лет, есть два сына, собака и даже кот, роскошный мейн-кун, — последние полгода начали появляться трещинки. Вначале это было нечто почти неуловимое, начни рассказывать подругам — и ничего-то особенно, никаких скандалов или выяснения отношений.

Просто в какой-то момент муж, которого она очень любила, гордилась тем, как он выглядит, его умом, чувством юмора, должностью, наконец, — Сергей возглавлял крупную и довольно известную компанию, связанную с IT, — перестал смотреть на нее с привычной любовью и любованием.

Да и вообще как будто перестал ее по-настоящему замечать. Когда они были все вместе, вчетвером, с детьми, это не так бросалось в глаза: с двумя мальчишками всегда шум и гам, все внимание они перетягивали на себя. В такие моменты казалось, что ничего не изменилось, у них такая же крепкая семья и отличные отношения. Но когда Сергей и Настя оставались вдвоем, пусть даже всего на полчаса перед тем, как лечь спать, ее охватывало беспокойство: похоже, мужа перестало интересовать все, что не касалось детей и связанных с ними дел и хлопот. У Сергея с какого-то момента всегда находились дела в телефоне, он все с кем-то переписывался, или не было настроения. А еще он стал надолго уходить гулять с их лабрадором по вечерам, один, объясняя, что так он разгружается после тяжелого рабочего дня.

Она, конечно, пыталась с ним поговорить, выяснить, что происходит. До этой резкой перемены с Сергеем можно было обсудить практически любые темы, за ужином они могли открыть бутылочку вина и душевно, неспешно разговаривать до полуночи, им никогда не было друг с другом скучно.

Теперь же эмоциональная близость между ними вдруг исчезла. Сергей не подпускал ее к себе, хотя Настя разными способами пыталась выведать, в чем дело. Подруги говорили про кризис среднего возраста, который часто настигает мужиков в таком возрасте, что нужно просто переждать и не лезть с расспросами. Но интуиция кричала: все не так просто. Скорее всего, у мужа появилась другая женщина. Прямых доказательств не было, а вот косвенных признаков набралось уже немало. Все чаще, проснувшись среди ночи, часа в два, Настя обнаруживала, что Сергей так и не спит, а все смотрит в телефон. «Спи, я скоро, — обычно говорил в таких случаях он, — у меня бессонница, я почитаю немного и тоже лягу». Настя пару раз притворилась, что и правда заснула, а сама одним глазом тихонько смотрела, что муж делает. Каждый раз он с кем-то увлеченно переписывался и улыбался, и совсем не было похоже, что это разговоры по работе.

Настя попробовала снова привлечь внимание мужа, как порой советуют в таких случаях. Заставить его ревновать. Каждый вечер потрясающе выглядеть. Окружить мужа повышенной заботой и любовью. Но ничего не помогало. Новое платье, вкусный ужин, его любимое мясо по-французски и борщ, приготовленные Настиными руками, — все оставалось незамеченным. Мысли Сергея явно были где-то в другом месте.

Ну и секс. С ним начались сложности, и это тревожило больше всего. Настя всегда радовалась, что им удалось сохранить желание, несмотря на количество вместе прожитых лет. Более того, для мужа это всегда было важной стороной их отношений, а теперь с его стороны инициативы почти не стало. Отследив это, Настя забеспокоилась уже всерьез.

При мысли о том, что, возможно, у мужа появилась любовница, внутри все леденело. Что делать, если это правда? Разводиться? Но как это сделать, если она любит своего мужа, вообще не представляет, как жить без него, он отличный отец их сыновьям, да и вообще, вот только наконец зажили так, как всегда мечталось: переехали в большой новый дом, дети в новой школе, хорошие соседи. А еще был вопрос денег. Без Сергея такой уровень жизни она ни себе, ни детям обеспечить не сможет.

Насте было что терять.

Но тем не менее она все-таки залезла в телефон мужа, пока он играл в новую настолку с сыновьями на кухне. У нее тряслись руки от страха, когда она вводила пин-код.

Этот диалог она нашла не сразу. Там не было истории, видимо, Сергей все удалял. Пока она проверяла все мессенджеры, сверху выскочило сообщение: «Занят?» Настя быстро напечатала: «Нет». В ответ пришло фото стройной яркой девушки в белом полупрозрачном нижнем белье: «Купила, чтобы тебя порадовать», — было в этом втором сообщении. И еще про то, что она надеется, что он сможет сегодня вырваться, но больше всего Настю поразило даже не это, а то, что девушка написала, что купила их лабрадору новый мячик! Почему-то именно этот мячик был для нее как спусковой крючок. Значит, вот куда так надолго Сергей уходил, когда гулял с собакой! А врал жене, что хочет побыть один, чтобы перезагрузиться перед сном. Ничего себе перезагрузка!

Настя потом бесконечно ругала себя за то, как она ворвалась на кухню, где сидел Сергей с детьми, размахивая этим проклятым телефоном. Как орала совершенно дурным голосом, перепугав сыновей, что муж связался с какой-то молодой проституткой. И что, если он не пообещает ей немедленно, сразу же, в этот момент закончить все отношения с этой девицей, она от него уйдет.

А Сергей неожиданно не стал оправдываться.

Спокойным голосом отправил детей, уже готовых заплакать, по их комнатам. И сказал Насте: «Мне очень жаль, что ты узнала об этом так. Я хотел сказать сам. Я ее люблю, это не случайный роман, все серьезно. Думаю, нам нужно какое-то время пожить отдельно».

И пошел собираться.

Настину решительность после этих его слов как рукой сняло. Она плакала, умоляла Сергея остаться и передумать, обещала, что забудет все и никогда больше не вспомнит, даже хватала его за руки, когда он стал выходить за порог: муж взял с собой самый минимум вещей, поэтому собрался быстро. Потом Настя бежала за ним до машины, стучала по стеклу, когда он тронулся с места, — в общем, вела себя так, будто немножко сошла с ума, совсем на себя не похоже, и эти воспоминания потом измучили ее, возвращаясь вновь и вновь.

После этого вечера Сергей так и не вернулся. Конечно, он много раз заезжал в их дом, и разговаривали они подолгу, хотя Настя все так же, поговорив максимум минут пятнадцать спокойно, срывалась на крики и обвинения, про свою соперницу она могла говорить только матом. Но муж выбрал другую. Уехал к ней жить, к счастью, оставив им с мальчишками новый дом. Через полгода подал на развод и, казалось, был совершенно доволен тем, как оно все в итоге сложилось, про их долгую совместную жизнь не вспоминал, и совсем не было похоже, что он скучает и думает о том, как много потерял. Даже с детьми виделся не слишком часто: сначала каждые выходные, а потом все реже и реже.

Настя же и спустя полтора года бесконечно изводила себя воспоминаниями. Снова мысленно возвращалась в тот «чертов вечер», когда решила проверить сообщения своего тогда еще мужа. Она буквально зависла в прошлом, ругая себя, что не сдержалась, проигрывая снова и снова другие возможные сценарии, «на которые ей не хватило ума», как она об этом говорила.

Фактически она никак не могла принять, что произошло, и последние полтора года отчаянно пыталась переписать прошлое. Но, к сожалению, так не работает.

Могло ли что-то измениться, если бы Настя тогда не взяла в руки телефон мужа и не узнала бы о его романе?

Теоретически да, в жизни много развилок, и порой какие-то на первый взгляд мелочи могут все изменить. Но ведь Сергей к этому моменту уже давно любил другую женщину, встречался с ней тайком, и судя по тому, что он не стал отпираться и не просил прощения, уже не раз думал о том, чтобы уйти из семьи. Все это активно происходило без Настиного участия или влияния, просто узнала она об этом именно в той точке.

Сейчас уже никто не знает, как оно могло развернуться по-другому. Это как с аварией — бесполезно представлять, как вы чуть прибавляете скорость на том перекрестке и избегаете столкновения. Авария уже произошла, и вам теперь нужно минимизировать последствия, а еще очень важно простить себя.

Даже там, где мы и вправду наделали кучу ошибок, которые стоили нам очень дорого, стоит это один раз признать, зафиксировать потери, эмоциональные, финансовые, возможно, вы вследствие каких-то своих поступков и решений теперь не общаетесь с каким-то значимым для себя человеком. Очень важно отнестись к себе здесь с сочувствием и пониманием, разрешить прогоревать то, что уже совершенно точно нельзя изменить. Но потом не застревать в этом переживании, изводя себя воспоминаниями и бесконечными «надо было здесь поступить вот так, а здесь вот эдак». Задним умом мы все сильны.

На самом деле мы всегда выбираем лучший из тех вариантов, которые для нас видимы в каждый текущий момент. Тогда, в прошлом, у вас не было знаний, понимания себя и других, которые появились позже.

Зависая в прошлом, вы на самом деле находитесь в безвременье, сливая буквально в никуда невосполнимый ресурс — время. Хоть ваше тело и здесь, нельзя сказать, что вы полностью в настоящем, потому что многого не замечаете и не цените, что неудивительно: ваша энергия и внимание направлены на события давно минувших дней. Но вы и не в прошлом, потому что, окажись вы по-настоящему там, вы бы и правда многое изменили. К сожалению, а может, и к счастью, такой возможности нет ни у кого из нас: машину времени до сих пор не изобрели.

Возвращайтесь. Вы нужны себе и своим близким здесь и сейчас.

Глава 5. Ограничивающие убеждения: как победить то, что мешает жить

Еще одним препятствием, которое останавливает вас от того, чтобы жить смело и интересно, а заодно и крадет ваши силы, служат ограничивающие убеждения. Их опасность еще и в том, что это чаще всего так называемые «слепые» зоны, вредность которых бывает сложно заметить самостоятельно. Бывает, что они передаются по наследству от родителей или были усвоены когда-то давно и кажутся уже настолько привычными, что посмотреть на них критично не получается. Хотя давно пора уже это сделать. Я выделила несколько самых популярных, с которыми чаще всего приходят ко мне клиенты.

Убеждение «Когда буду зарабатывать столько-то в месяц, тогда и позволю себе отдыхать»

Суммы при этом называются разные, для кого-то и двести тысяч рублей в месяц — пока предел мечтаний, а кто-то уже зарабатывает миллион и хочет больше.

Влияют ли деньги на нашу жизнь, на то, насколько счастливыми мы себя ощущаем?

Не буду лукавить: конечно, влияют. Но только до определенной степени. Когда все базовые потребности закрыты, ты уже привык, что можешь что-то приятное себе купить, не слишком при этом экономя, расплатился с долгами и кредитами, зависимость хорошего настроения и ощущения общей удовлетворенности жизнью от дохода уже не такая значимая. Можно чувствовать себя очень несчастным и в дорогом особняке с прямым видом на море, хотя за окном — райские пейзажи, а вся атмосфера дома — как со страниц журнала про дизайн интерьеров. У меня есть несколько очень состоятельных клиентов, и они расстраиваются и грустят не меньше тех, кто зарабатывает совсем немного. Хотя возможностей быстро порадовать себя чисто технически у них, конечно, больше, с этим не поспоришь.

Но нам важнее другое. Когда я начинаю расспрашивать, что же будет делать человек, когда поймет, что наконец-то его цель по заработку достигнута, выясняется неожиданное. Да, многие хотят в таком случае начать активно и далеко путешествовать, например позволить себе спонтанно улететь из надоевшей зимы куда-нибудь на Мальдивы, на что и правда нужны деньги. Или построить большой дом, где можно будет проводить уютные вечера и выходные, куда можно будет звать компании друзей. Сменить машину на ту, которой хочется гордиться и о которой давно мечталось.

Но гораздо чаще всего я слышу следующее. Когда я буду больше зарабатывать, то:

— Позволю себе не так много работать, буду устраивать полноценные выходные: с поездками на природу, игрой в бадминтон, снова достану коньки, чтобы ходить на каток по субботам, как раньше.

— Не буду брать с собой в отпуск ноутбук, разрешу себе читать книжку, лежа в шезлонге, а не проверять рабочую почту, потому что необходимо держать руку на пульсе.

— Буду по вечерам смотреть сериалы или кино. Сейчас другие приоритеты: в любую свободную минуту стараюсь самосовершенствоваться, и если читаю, то профессиональную литературу, ну или на худой конец книги по психологии.

— Наконец-то научусь хорошо и разнообразно готовить, ведь у меня появится свободное время. Буду радовать себя и близких вкусной едой, а не перебиваться доставками и полуфабрикатами, как сейчас.

— Стану следить за модой, буду лучше одеваться. Сейчас некогда даже заглянуть в магазин, все время и силы занимает работа. Разбираться в онлайн-шопинге тоже некогда. Пока же буду носить кроссовки, в которых уже давно пора заменить стельки, а лучше вообще их выкинуть…

— Буду чаще заезжать в гости к родителям.

— Смогу разговаривать с детьми не торопясь, не отвлекаясь на телефон, сейчас не могу себе позволить пропустить сообщение по работе.

А теперь внимание — вопрос: на что из вышеперечисленного на самом деле нужны большие деньги?

Требуется ли зарабатывать миллион или пусть даже двести тысяч рублей в месяц, чтобы найти пару часов в неделю, чтобы заехать к маме на ее фирменные сырники?

Нужен ли ваш повышенный доход, чтобы не смотреть одним глазом в телефон, когда ваш малыш рассказывает, как прошел его день в детском саду или школе? Чтобы выслушать ребенка, прокомментировать его маленькие или большие новости, задать вопросы, посочувствовать или посмеяться вместе? Чтобы спокойным голосом, с нужными интонациями, с удовольствием почитать ему сказку перед сном?

Правда ли необходим сверхдоход, чтобы решительно отказаться работать в отпуске или на больничном, потому что вы вообще-то имеете на это полное право?

Честный ответ: нет, не требуется.

Вы можете это сделать уже сейчас. Попробуйте — с точки зрения внимания к себе — вести себя как миллионер, и вы увидите, что это вполне возможно и при вашем нынешнем заработке, была бы решимость. Перестаньте себя загонять.

Время от времени позволяйте себе «день-тюлень», как называет его одна моя клиентка, то есть день безо всякой ответственности и планирования. То, что итальянцы называют dolce far niente, сладкое ничегонеделание, а они знают в нем толк. Это такой способ ощущать себя, свое бытие, по-настоящему замечать, что вас окружает, смакуя каждый момент. В подобных удовольствиях может не быть ничего, за что нужно платить высокую цену. Для радости в моменте нужно не так много. Например, те же итальянцы очень много внимания уделяют еде и получению удовольствия от нее. Остановиться на улице поболтать с приятелями и обсудить, что было вкусного на обед и что планируется приготовить на ужин, — обычная и, главное, интересующая всех собеседников тема. Когда я, частенько уставшая от своих рабочих обязанностей, приезжаю в Италию и говорю друзьям, что «все, баста, теперь я собираюсь только отдыхать, вкусно есть, пробовать прекрасное местное вино, а днем колесить по живописным окрестным деревенькам; кстати, не открылись ли у вас новые ресторанчики?», каждый раз встречаю их горячее одобрение и полное принятие моих легкомысленных планов.

Упражнение

Попробуйте и вы временно отключить свое достигаторство, стремление оказаться в других обстоятельствах, в другом месте и проведите вечер в неспешно-итальянском стиле dolce far niente у себя дома. Для этого не нужно дожидаться отпуска, даже двух часов для начала будет вполне достаточно. Приготовьте себе что-нибудь вкусненькое, необязательно сложное, главное — любимое. Лень готовить? Что ж, можно просто оторвать от батона горбушку, как в детстве, и не спеша, смакуя, съесть ее с домашним клубничным вареньем или каким найдется, главное опять же, чтобы это было в удовольствие. Заварите чай, и не просто из пакетиков, а в заварочном чайнике. Сделайте себе кофе или домашний лимонад или сварите морс. Это должно быть что-то такое, что вам действительно нравится, что вы будете есть или пить с наслаждением, замечая каждый кусочек или глоток. Для этого направьте все свое внимание на процесс, думая именно о том, что вы в этот момент делаете.

Отложите в сторону телефон, иначе вы не прочувствуете толком вкус еды, выключите телевизор.

Никуда не спешите, это важно. Если погода позволяет, выйдите на балкон или веранду, посмотрите вокруг, послушайте звуки вокруг вас. Устройтесь поуютнее, где бы вы ни были, — помните фразу «Умей устраиваться, дочка»?

Полистайте альбом с семейными фотографиями, вспоминая счастливые моменты. Полистайте журнал. Прогуляйтесь, если вам этого хочется, или просто посидите на скамейке на солнышке.

Да, за эти пару часов вы не сделаете ничего продуктивного и полезного, продвигающего вас к заявленной цели… Хотя, если рассматривать как главную цель стремление жить настоящей, полной жизнью здесь и сейчас, вы как раз этим и занимаетесь.

Такие моменты сладкого ничегонеделания — это как зарядить батарейки, прежде чем снова начать что-то производить и куда-то бежать.

Помните: ваша цель никуда от вас не денется, даже если вы на какое-то время перестанете подчинять свою жизнь, а часто и жизнь своих близких, ее достижению. Нужно, просто необходимо, время от времени делать перерывы.

Не забывайте, что в режиме белки в колесе вы быстрее придете к эмоциональному выгоранию и истощению, чем к долгожданной сумме на вашем счете. Отдых и внимание к себе вам необходимы в том числе для того, чтобы быть эффективным. Я ведь не призываю вас уйти в дауншифтинг, махнуть рукой на карьерный рост и не стремиться к большему.

Деньги — это здорово, они дают так много возможностей.

Просто не надо забывать при этом жить.

Убеждение «Сначала я должна похудеть!»

Еще одно ограничивающее убеждение, от которого страдают в основном женщины. Причем речь может идти о желании избавиться как от сорока лишних килограммов, так и от пяти, вообще никому, кроме автора переживания, не заметных.

Внутренний диалог в этой ситуации может выглядеть следующим образом — увы, все эти грустные и уничижительные по отношению к себе установки я слышала много раз:

— Даже не буду делать попытки с кем-то познакомиться, кому я такая толстая нужна. Мужчинам нравятся только стройные женщины, до 48 размера максимум, а у меня 54-й. (Тут можно подставить любой размер, это просто пример, а не объективная реальность.)

— Не буду покупать красивые вещи, я пока этого недостойна. Буду ходить в чем есть. Да, у меня всего одни джинсы подходящего размера и пара толстовок, и я устала ходить в одном и том же, но так мне и надо. Сама довела себя до такого состояния, вот теперь за это и расплачиваюсь. (Такое отношение к себе очень напоминает аутоагрессию, наказание.)

— Встреча одноклассников? Чтобы все смотрели на меня и злорадствовали, какой жирной коровой я стала? Нет, спасибо, лучше дома посижу. А потом с грустью и завистью буду рассматривать в соцсетях фото с праздника и жалеть, что не хватило смелости пойти. А вот Ленка и Маша, хоть тоже совсем не такие стройные, как были раньше, и нарядились, и в караоке пели, и танцевали, ничуть не стесняясь…

— В отпуск на море? Там же нужно ходить в купальнике. Никакого пляжного отдыха, пока я такая толстая! И на речку даже в самую жару летом не хожу, бассейн тоже под запретом. Хотя вообще-то я очень люблю плавать и скучаю по времени, когда делала это часто. Единственное время, когда разрешаю себе сходить в бассейн, это после 21:00: выключают основное освещение — меньше шансов, что другие смогут разглядеть мои телеса и осудить меня.

— Новую работу буду искать, когда похудею. Потому что я должна работать с клиентами в офисе, а мой вид явно не располагает к общению. Мне самой неприятно на себя смотреть, а другим и подавно. Уверена, что провалила два последних собеседования именно из-за своего веса. Причину отказа прямо мне, конечно, HR не сказал, просто из этой компании больше не писали и не звонили. Пока останусь на старом месте, хоть зарплата уже давно меня не устраивает.

И так далее.

Видите, сколько в этих заявлениях нелюбви к себе, навешивания ярлыков, жесткой, а порой и откровенно жестокой критики?

Важна ли наша внешность для того, чтобы окружающие относились к нам лояльно, доброжелательно? Да, в определенной степени. Конечно, человек в грязной, заляпанной одежде, с немытой две недели головой, если от него к тому же плохо пахнет, вряд ли сходу произведет хорошее впечатление. Но и только. В остальном в гораздо большей степени на других людей производит впечатление то, как мы держимся, уверенность, которую мы излучаем, внутренняя сила, которая считывается по невербальным сигналам. А вовсе не размер одежды.

Конечно, есть люди, которые будут недовольно фырчать вам вслед, критикуя лишние килограммы. Так мы и не можем нравиться всем без исключения, хейтеры есть у любой, самой стройной звезды. Они могут не критиковать ее фигуру, но злобно прицепятся к форме носа или губ или к новой прическе и форме груди. Даже такой общепризнанной иконе женственности и сексуальности, как Мэрилин Монро, приходилось слышать в своей адрес весьма едкие комментарии. Один из журналистов во всеуслышание заявил, что секрет ее привлекательности — в дорогой одежде, ничего особенного в ней нет. В ответ Мэрилин сделала фотосессию в мешке из-под картошки, найдите фото, если интересно, она на них обворожительна.

Мы никогда не сможем нравиться всем, да и зачем нам это?

Я четко усвоила и хочу передать вам знание, основанное на сугубо практическом опыте: на любую внешность найдется свой ценитель. Кому-то кажутся наиболее привлекательными худенькие брюнетки с короткой стрижкой. Да, скорее всего, это какой-то позитивный перенос, то есть бессознательное перемещение ранее пережитых чувств и отношений на другой объект, например такой типаж был у любимой актрисы или первой любви, но тем не менее. Другим мужчинам кажется очень сексуальным, когда есть животик, и так далее. Некоторым женщинам нравятся только крупные мужчины, широкие в плечах, высокого роста, которые запросто могут поднять тяжелую штангу, а другим кажутся значительно более притягательными худенькие интеллигенты в очках.

У меня были клиентки далеко не маленького размера, которые тем не менее совсем не комплексовали по этому поводу — это ключевое, были полны очарования и жизнерадостности и без всяких переживай, что с ними что-то не так, счастливо вышли замуж. Причем не только в размере, но и возрасте 50+.

То, как мы к себе относимся, определяет и отношение к нам других. И это не зависит от того, толстые мы или худые. Пора выходить из тени — независимо от вашего размера. Для начала примите себя такой, какая вы есть, в своем нынешнем весе.

Хватит приписывать другим нежелание с вами общаться, потому что вы не соответствуете какому-то размеру одежды, зафиксированному только в вашей голове. Как говорил один из моих преподавателей в универе, не надо решать за весь район. Не забывайте, что время — один из немногих невосполнимых ресурсов, не откладывайте свою настоящую жизнь на потом.

Кстати, похудеть, если это является вашим истинным желанием, а не навязанным родственниками, подругами, мамой, мужем или просто чьими-то предполагаемыми нормами, с добрым отношением к себе будет гораздо легче.

Энергии — а она вам здесь очень понадобится! — прибавится, когда вы будете поддерживать себя, а не избивать мысленно после каждого обеда-ужина или при взгляде в зеркало. Вам будет легче идти по намеченному плану[6], когда вы будете хвалить себя за успехи, а не сурово наказывать за ошибки и срывы, которые неизбежно случаются.

И еще раз повторю: то, как мы к себе относимся, влияет на отношение к нам и других людей. А еще от нашего внутреннего диалога, в том числе и по поводу своей внешности, фигуры, зависит наше эмоциональное состояние. Что в итоге определяет, радуемся мы жизни или относимся к ней как к тяжелому испытанию, которое обречены пройти, раз уж родились на этот свет.

Убеждение «Пусть сначала ситуация в мире наладится!»

А это ограничивающее убеждение — приобретение последних пяти лет.

Вспоминаю, как одна моя клиентка в красках, очень живо рассказывала, что они с подругой в начале самоизоляции во время ковида нашли какую-то дыру в заборе и через нее пролазили тайком в городской парк, просто чтобы немного сменить обстановку, подышать свежим воздухом, хотя для посетителей вход был строго воспрещен.

Тогда привычная жизнь была поставлена на паузу, и это выбило из колеи почти всех, кого я знала и с кем работала, за редчайшим исключением. У многих даже началась своего рода ломка: ведь эта резкая остановка случилась на полной скорости, в то время в соцсетях вовсю царило достигаторство, успешный успех, популярной темой было планирование жизни, целеполагание — например, коучи советовали расписать план на ближайшие лет пять и строго следовать ему.

Сейчас это звучит странно, но еще относительно недавно мы могли позволить себе планировать отпуска, например, на год вперед. В ту первую ковидную весну я должна была полететь в Милан, Париж и Стамбул, но, конечно, все отменилось, авиакомпания вернула мне билеты ваучерами на поездку «когда-нибудь и куда-нибудь». Сейчас пишу и думаю: ничего себе! Вот это роскошное расписание, а тогда казалось, ничего особенного. Мы с мужем и сыном активно перемещались, хотели посмотреть мир, и многие мои друзья тоже так жили.

Но волей-неволей пришлось остановиться, и не только нам, вообще всем.

В начале апреля 2020-го на одной из моих терапевтических онлайн-групп мы с участницами составили список, что они точно сделают после того, как закончится ковид. Тогда было совсем неясно, когда это произойдет и надолго ли все это безобразие, продлится пандемия несколько месяцев или затянется на годы.

Там были и такие пункты:

— начну, наконец, путешествовать, когда границы откроют, а перелеты разрешат,

— буду ходить в спортклуб, когда запреты снимут, ведь я так давно собиралась научиться танцевать, но все откладывала,

— буду чаще встречаться с друзьями, обязательно офлайн, все же разговоры по телефону или даже по видеосвязи никогда не заменят живого общения,

— не пропущу ни одной классной премьеры в театре, когда отменят маски и социальную дистанцию, буду ходить в кино,

— заведу привычку хотя бы раз в месяц ходить с семьей в какой-нибудь уютный ресторанчик,

— сделаю ремонт в квартире, чтобы мне было по-настоящему уютно.

И так далее.

Мы долго и терпеливо ждали. Ограничения и правда начали постепенно снимать, но тут случился 2022-й, и на наши головы свалился новый мешок с разными «нельзя». Много что стало сложно или вдруг стало слишком дорого. Например, во много раз подорожали зарубежные путешествия, которые были у большинства пунктом номер один в списке «Сделаю, когда ковид закончится», за границей перестали работать наши карты, какие-то страны перестали давать туристические визы, запретили проезд на своем автомобиле и так далее.

И сейчас это ограничивающее убеждение звучит уже не про ковид, а примерно так: «Вот подожду, когда геополитическая ситуация в мире улучшится, тогда и заживу, и ездить начну, и квартиру отремонтирую, может быть, тогда и цены снизятся».

Чтобы не пропустить свою собственную жизнь, нет другого выбора, как принять новую реальность.

Да, она такая: в ней мы то и дело сталкиваемся с изменением условий. Это, конечно, и нервирует, и добавляет тревожности. Хотя, по моим наблюдениям, некоторые уже адаптировались и мало чему удивляются, относясь к сложностям как к задачам. Но горизонт планирования сузился, мало кто замахивается составить подробный план действий на несколько лет вперед, потому что неопределенности и неизвестности значительно больше, чем обычно. Особенно тяжко в новых условиях людям, которые привыкли все планировать и контролировать.

Сейчас нам нелегко. Но сколько бы неприятных сюрпризов ни подбрасывала вам жизнь, не давайте выученной беспомощности[7] себя одолеть.

Какие-то события и правда больше нас. Но свою собственную жизнь вы планировать все так же можете и должны, просто обязаны это делать, не откладывая дорогие вашему сердцу желания на потом, «когда все будет стабильно». Стоит уже принять сложившиеся обстоятельства, тем более что другого выбора все равно нет.

Если продолжить про поездки, принятие может звучать так: «Или соглашаюсь на цены и сложную дорогу, или осваиваю новые маршруты». Многие мои клиенты в последние годы открыли для себя Камчатку, Байкал, Алтай, Мурманск, Казань, Нижний Новгород. С удовольствием съездили в Самарканд и Ереван, уже пару лет отправляются на зимовку во Вьетнам или в Таиланд. Да, мир вокруг изменился, но эти люди выбрали не останавливаться, не ждать, когда все вернется на круги своя.

И это касается не только поездок, но и всего остального.

Упражнение

Представьте, что вы пилот суперсовременного авиалайнера. Вы любите свою работу, вы в этом профи, налетали тысячи часов за штурвалом в самых разных погодных условиях. И когда было светло, и темно, и в дождь, и в снег, и в сильный ветер — вы со всем справлялись. Видели потрясающие восходы, закат солнца на все небо, горы, реки, моря, все — с высоты полета.

Сейчас выполняете очередной рейс, и вот ваш самолет заходит в зону турбулентности. Трясет неслабо. Пассажиры в салоне наверняка испугались.

А что будете делать вы? Замрете? Зажмуритесь? Выпустите из рук штурвал или убежите в туалет — пережидать, когда тряска завершится?

Конечно же, ничего из вышеперечисленного. Вы — пилот, именно вы управляете этим лайнером, вам его и вести. Вы точно знаете, что от турбулентности самолеты не падают. Вы продолжите управление и пройдете эту зону, а дальше полет пойдет легко и спокойно.

Теперь представьте, что турбулентность — это то, что происходит сейчас вокруг, о чем говорится в новостях, а лайнер — это ваша, особенная, индивидуальная жизнь. И штурвал от нее в ваших руках.

Вполне возможно, дорогой читатель, у вас есть и свой список «Буду жить по полной, только когда…». Давайте проверим, существует ли он и какие в нем пункты. Сделайте, пожалуйста, еще одно важное упражнение.

Упражнение

Запишите эту фразу так, как я сформулировала: «Буду жить по полной, только когда…» — и запишите все свои ограничивающие убеждения, которые возникнут как продолжение после слова «когда». Дайте себе на это минимум десять минут: поставьте будильник и не прекращайте думать над ответом, пока минуты не истекут. Больше писать можно, а вот заканчивать выполнять упражнение раньше — нет. Возможно, ваше ограничивающее убеждение вполне вами осознается, воспринимается как легитимное, тогда вы будете писать легко, не слишком задумываясь, быстро и уверенно. А бывает, что оно лежит практически в бессознательном и нужно время, чтобы вытащить его оттуда. Это важно, потому что, даже будучи почти невидимым, оно все равно влияет на ваш выбор и на то, как вы строите свою жизнь и отношения с людьми.

А потом посмотрите, что вы записали. Не критикуя себя.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы:

1. Когда возникло это ограничивающее убеждение?

2. От чего оно меня защищало?

3. На что была бы похожа моя жизнь, если бы этого убеждения не было? Какие перемены могли бы произойти? На что я мог(-ла) бы решиться, если бы не оно? Напомню, что ругать себя запрещается, это совершенно не нужно.

4. В чем оно останавливает меня сейчас? Что я откладываю на потом, подчиняя свою жизнь этой мысленной установке?

5. Самое главное: составьте план, что именно из того, что вы так долго откладывали, можно начать делать уже сейчас, не дожидаясь, когда ваша самая главная цель или мечта будет исполнена. При этом, конечно, не отказываясь от своего желания, если оно ваше, родное, истинное.

P. S. Когда я уже собиралась заканчивать эту главу, увидела вот такой комментарий в своем блоге от привлекательной женщины лет тридцати пяти: «Мне кажется, настоящая возможность отдыхать появляется тогда, когда закрываются базовые потребности (построил дом, родил ребенка, посадил дерево, нашел подходящую работу). А пока они не закрыты, все время в стрессе и в тревоге находишься…»

Нет. Это не так. Вернее, быть в стрессе и тревоге в такой ситуации — только результат вашего выбора. Который вы всегда можете изменить.

Глава 6. Не откладывайте личную жизнь на потом! Ограничивающие убеждения, связанные с отношениями

Давайте отдельно разберем ограничивающие убеждения, связанные с отношениями.

Убеждение «Займусь своей личной жизнью попозже»

Тут обычно называется причина, которая на первый взгляд выглядит логичной. Чаще всего это звучит так: «Я могу позволить себе личную жизнь, только когда ребенок (дети) вырастет».

Я еще об этом не говорила — приберегла козыри: у меня в течение 18 лет было свое международное брачное агентство. Да, вот так необычно. Я очень любила ту свою работу и помогла — мы помогли, я работала не одна — многим парам самого разного возраста, из разных стран найти друг друга. В этих парах родились и дети, у кого-то даже трое!

Собственно, и в психологию я пришла именно благодаря своему брачному агентству. Мне хотелось разобраться, почему у одних людей все получается достаточно быстро и без особенного напряжения, а другие не могут наладить личную жизнь годами, постоянно наступая на одни и те же грабли. Разобралась, сделала выводы. Но сейчас речь не об этом.

Последствия мысленной установки «Пусть дети вырастут, а потом уж я смогу подумать и о своей личной жизни» я слишком часто видела на практике. Увы, частенько ко мне приходили клиенты в полном душевном раздрае, в глубоком кризисе, вдруг осознав, как много лет своей жизни они — напрасно! — отдали этой идее.

А сейчас дети стали взрослыми и «нагло» заявили, что им этого вовсе не было нужно, не требовалось от мамы или папы такого самопожертвования. Часто это заявление совпадает с первой серьезной влюбленностью чада, когда, с одной стороны, новый человек становится для него очень важным, а с другой — становится заметно, что у мамы-то (чаще всего речь о ней) такого любимого человека нет. И всем было бы удобнее и счастливее, если бы и мама была в паре — или папа, если ребенок после развода остался с отцом, что бывает реже.

Если вы, читая эти строки, думаете, что это про вас, и задаетесь вопросом, как же вы попали в эту ловушку, не ругайте себя. Как и для всякого решения, у вас точно были свои причины.

Возможно, когда ребенок был поменьше, любая возможность того, что в вашей жизни появится еще один взрослый человек, воспринималась сыном или дочкой в штыки, или они прямым текстом просили вас «Не выходить замуж, потому что не нужен нам новый папа, нам и без него хорошо».

Если в предыдущем браке или отношениях с отцом ребенка все было плохо, а вы какое-то время оставались и терпели, это может усилить ваше желание не приводить нового мужчину в дом. Потому что догоняет чувство вины, понимание, что кроме вас в этих деструктивных отношениях страдал и ребенок, только, в отличие от мамы, он не мог принять решение уйти. И хочется больше никого в дом не приводить, чтобы уж наверняка обезопасить и себя, и ребенка от повторения прошлого, и правда тяжелого, опыта. После созависимых отношений такие «качели» особенно часто встречаются.

У вас даже может быть убеждение: это же стыдно, что мать будет по свиданиям бегать. А также страх, что какой-то чужой мужчина появится в вашем доме или будет навязывать свои привычки, правила… Нет, у вас уже есть своя, пусть и маленькая, семья, вам хорошо и так. Нельзя подвергать ребенка каким-то лишним переживаниям, заставлять жить еще с кем-то. Особенно крепко этот интроект[8] правит вами, если так жила и ваша мама. И тоже растила вас одна.

При этом, отдаваясь полностью ребенку или детям, вы мало замечаете себя. Вы предпочитаете закрывать глаза на то, что порой вам бывает очень одиноко и приходится все тащить на себе. Причем иногда буквально: таскать тяжести, сумки с продуктами, летние/зимние колеса, когда их нужно менять в соответствие с сезоном, полностью нести финансовую ответственность за семью. Но вы все это вытянули, смогли, хоть порой и было очень сложно. А теперь взрослый ребенок заявляет: «Мама, да я ведь тебя не просил(-а), ты сама это выбрала! Я думал(-а), тебе самой так хочется, и это твой выбор! Могла бы спокойно знакомиться, кто тебе запрещал!»

И это бывает очень обидно услышать, хотя ребенок, конечно, прав. Это был выбор мамы, здесь ни в коем случае не нужно перекладывать ответственность. Такие решения принимаются только взрослыми, не детьми.

Если вы сейчас в этой точке и это ограничивающее убеждение — про вас, попробуйте посмотреть на ситуацию не с позиции дефицита, когда вам кажется, что вы таким образом отбираете что-то у своего ребенка, а с позиции избытка, внесения в вашу жизнь чего-то хорошего.

Вы же выберете только достойного человека себе в мужья, правда? А это значит, что у вашего ребенка появится еще один, дополнительный, близкий взрослый человек. Пусть и не мгновенно, на это потребуется время, но они смогут подружиться и даже полюбить друг друга.

Я сейчас говорю это не только на примере своих клиентов — даже в нашей семье есть две таких истории. Когда моему мужу было 7 лет, его мама, моя свекровь, снова вышла замуж, ей тогда было 29 лет. Причем познакомилась она со своим будущим мужем случайно, в отпуске, на ведомственной турбазе предприятия. Как рассказывал мой свекор, Вадим Дмитриевич, он заприметил красавицу Татьяну, еще когда они на эту турбазу ехали на автобусе и были незнакомы.

Но вечера у костра, катание на водных лыжах, большая компания общих друзей — все благоприятствовало новым отношениям, это был легкий старт. Они достаточно быстро поженились, и у моего мужа появился отчим.

Тут можно было бы испугаться: отчим, чужой мужчина, как они поладят с ребенком? Не расстроится ли мальчик, не будет ли ревновать? Тем более что отчим переехал в их небольшую двухкомнатную квартиру, и жить стало несколько теснее, чем раньше.

Может, что-то такое и было в самом начале, сейчас мужу не вспомнить. Но он достаточно быстро стал называть Вадима Дмитриевича папой. Совершенно искренне, всей своей детской душой полюбил его, ездил с ним на лыжах, на моторных лодках, ходил в походы, они проводили много времени вместе, отдельно от мамы в том числе. Когда мы с мужем познакомились, помню, удивилась, что мой свекор — не родной его отец, такими близкими и любящими были их отношения.

Да скажу больше: папой, правда за глаза, называла Вадима Дмитриевича и я. Вот такой это был человек. Он тоже ушел от нас несколько лет назад, и это огромная потеря. Его любовь не только к пасынку, которого он всегда считал сыном, но и к своему внуку, нашему сыну Никите, и даже ко мне была по-настоящему отцовской. Мы так скучаем по тому времени, когда приезжали к нему в гости, в деревенский дом, могли ввалиться хоть в полночь, но он никогда не выказывал ни тени неудовольствия, только радость, что мы наконец прибыли.

А папины крупные, сочные, ароматные помидорки из теплицы! А фирменная жареная картошка, крепкий ароматный чай из старинного самовара, который он специально топил шишками к нашему приезду! Но самое главное — это его любящее сердце, этой любви хватало на всех нас.

Так что появление чужого мужчины сделало жизнь моего мужа гораздо более счастливой. Уж не говоря о его маме. С тех пор как эти двое встретились на турбазе, больше они не расставались. Они прожили вместе больше сорока лет, буквально пока смерть не разлучила их.

А еще отчим появился и у меня. Уже во взрослом возрасте — мне было 24, когда мама познакомилась с Владимиром Михайловичем. Вскользь я уже сказала, что мой папа погиб при пожаре нашей квартиры, той самой, которую ремонтировали своими руками мои родители в Норильске. Он остался на Севере чуть подольше, хотел подзаработать еще немного денег, чтобы хватило купить мне отдельную квартиру. Это была его мечта. Так что он остался еще на два года в Заполярье, а мы с мамой уже жили на материке.

Что именно произошло той ночью, почему случился пожар, мы с мамой так и не узнали. Папа не добрался до выхода буквально чуть-чуть, пожарные нашли его у двери, он задохнулся… По злой иронии судьбы у моего отца была медаль «За спасение на пожаре», у меня до сих пор хранится газетная вырезка с заметкой о награждении. Сам же спастись не смог, ему не хватило буквально полуметра…

Ему был всего 51 год, сейчас, когда я пишу эти строки, мой муж уже старше.

Наш с мамой мир почти рухнул. Мне было 19, маме — 46, конец 90-х. Вместе с горем, а оно было каким-то бездонным, нескончаемым, пришло и безденежье. Почти все родительские накопления сгорели вместе с квартирой, тогда деньги многие хранили дома, банкам не доверяли. Маме пришлось пойти работать в котельную, это была тяжелая посуточная работа. Меня спасала молодость, любимая и очень интересная учеба — я училась на факультете журналистики, у нас в универе была веселая компания однокурсников, мы отмечали вместе все праздники. Это было классное время, с одной стороны. А с другой — мы с мамой горевали, часто плакали, очень скучали. Маме, как я сейчас понимаю своим уже взрослым умом, было еще и очень одиноко, хотя она не показывала виду.

Когда самый острый период горевания по папе, который продлился года три, прошел, стало ясно: если ничего не предпринимать, мама останется одна. На работе свободных мужчин не было, друзья все по парам, на улице в таком возрасте уже не знакомятся. А моя мама — женщина, которая создана, чтобы быть в паре. Да и я к тому времени уже переехала, жила в соседнем городе, встретила своего нынешнего мужа, было понятно, что скоро мы поженимся и у меня будет своя семья.

Маме нужно было подумать и о своей личной жизни, что я горячо одобряла. И папа бы одобрил, я думаю, тоже.

Сначала мама, очень волнуясь, сходила в брачное агентство. Это было время, когда знакомиться таким образом казалось не вполне приличным, об этом точно не стоило, например, рассказывать на работе или в компании не слишком близких приятелей, но ведь других вариантов особенно и не было: интернет тогда только-только начал появляться и был редкостью. Я пошла с мамой за компанию.

Это был очень неприятный визит: чуть не презрительно фыркая, оценивающим взглядом осматривая маму с головы до ног, хозяйка агентства предлагала из каталога каких-то сомнительного вида мужичков со словами «Да, пьет немного, но не сильно». Выражение лица и общий вид у нее был при этом как у недовольных продавщиц из магазинов моего детства: вас много, а я одна! Через несколько дней та дама и вовсе заявила, к счастью только мне: поезд вашей мамаши уже давно ушел, и нечего сюда больше ходить.

Эх, и разозлилась я тогда! Вспыхнула, сказала что-то гневное этой злой тетке, выскочила побыстрее и поклялась сама себе: не бывать этому никогда.

В те времена не было сайтов знакомств, их роль выполняли газеты с брачными объявлениями, со всякими смешными сокращениями «без ж/п, в/п с ч. ю»: нужно было экономить знаки, в объявление умещалось только определенное количество слов. Я составляла разные тексты объявлений, методом проб и ошибок подобрала оптимальный. Арендовала на свое имя абонентский ящик на почте — сейчас кажется удивительным, сколько сложностей приходилось преодолевать на пути к знакомству. В этот ящик приходили письма, по два-три в месяц, от мужчин с предложениями о знакомстве. Но все кандидаты были неподходящими, большинство вообще женаты, чего даже не скрывали, письма были без фото, сейчас это кажется вообще экстремально — знакомиться буквально вслепую. Мама, со своей стороны, ответственно ходила на свидания, но никого, кто бы ей хоть немного понравился, не попадалось.

К счастью, в один день, спустя года полтора, в абонентский ящик — я до сих пор улыбаюсь, вспоминая, когда проезжаю здание той самой почты, — бросили письмо от Владимира Михайловича, который скоро стал моим отчимом. Он недавно овдовел, как и мама.

Казалось невозможным, что мама снова кого-то так сильно полюбит, как любила моего отца, но это случилось, и совершенно взаимно. После этой встречи я, вдохновленная успехом, открыла свое собственное брачное агентство, мне хотелось помогать людям найти друг друга.

А мама с Владимиром Михайловичем, избавившись от одиночества, снова зажили полной жизнью. Играли в бадминтон вечерами, много гуляли, ходили на озеро плавать и загорать, путешествовали. Я так радовалась: от них буквально исходила энергия счастья, оптимизм, как будто им обоим дали второй шанс, чтобы начать все заново, и они им воспользовались на все сто.

Они растили моего сына, и Никита всегда считал Владимира Михайловича своим дедушкой, так много времени они проводили вместе. Как и моему мужу, мне повезло с отчимом: его любви хватило и на меня, хотя я на это вовсе не рассчитывала в таком взрослом возрасте. Он был с мамой до ее последнего вздоха, заботливо ухаживал за ней без капли раздражения или усталости даже в самые тяжелые дни. Делал уколы, бегал получать лекарства, готовил еду, следил за домом, мы делили с ним эти обязанности. А после маминого ухода не оставлял нас с Никитой, не перестал быть любящим дедушкой и человеком, который заботился обо мне с отцовской нежностью.

Вот такие бывают отчимы. Заботливые. Всегда поддерживающие. Те, которые будут доброй, сильной отцовской фигурой вашему ребенку, уж не говоря о том, чтобы быть любящим мужем вам. Ищите именно такого человека, не соглашаясь на другие варианты. Видите, это возможно, о чем и говорят эти две наши семейные истории.

И не откладывайте слишком надолго. Конечно, найти любимого человека можно хоть в шестьдесят, хоть в семьдесят, тут никогда не бывает поздно.

Но если чувствуете желание, потребность быть в отношениях, идите вперед, не дожидаясь, пока ваш ребенок вырастет и покинет дом, уйдя в свою взрослую самостоятельную жизнь. В конце концов, сейчас у нас для этого масса возможностей, не сравнить с тем, как было еще двадцать лет назад.

Убеждение «Я буду счастлива, только когда выйду замуж или найду своего человека»

А это — другая крайность. Чаще всего встречается, конечно, у женщин, мужчины в этом плане гораздо более устойчивые, по моим наблюдениям, хотя и от них я тоже слышала подобные жалобы. Если ваша жизнь регулируется таким утверждением, вам кажется, что только в отношениях вы сможете радоваться и получать удовольствие, в том числе и от самых простых вещей.

Такой человек не планирует поездки и отпуска, потому что не с кем разделить впечатления, и даже не хочет посмотреть в сторону, например, поездки в экскурсионный тур, где будет компания других туристов. Хотя частенько из таких поездок дополнительным бонусом привозят еще и приятные знакомства, может быть, не романтические, но в нашей жизни есть не только любовь. Нужна еще и дружба, полезными бывают и деловые знакомства — вообще расширять свой круг общения бывает очень интересно. Вечера после работы, длинные праздничные выходные пугают, особенно если нет детей — когда дети маленькие, чувствовать себя одинокой сложно. Кажется, будто все вокруг живут настоящей жизнью, потому что у них полноценная семья, а ты — изгой какой-то.

И на этот счет много тревоги и беспокойства, порой даже стыда, что не соответствуешь ожиданиям и принятым в вашем кругу негласным нормам того, как нужно строить свою жизнь. Даже когда друзья или родственники зовут на семейные праздники, хочется отказаться, потому что будешь ощущать себя белой вороной, ведь все по парам. Особенно если в паузе между переменой блюд пассивно-агрессивные тетушки громко спрашивают, да так, что слышно всем: «Когда замуж? Смотри, не тяни, а то поздно будет».

Как я уже сказала со всей ответственностью и опытом, поздно не будет, своего человека можно найти хоть в семьдесят, неприятных тетушек не слушайте и не пугайтесь. Но точно не стоит бросаться в отношения, когда нет эмоциональной близости, влечения, даже разговаривать скучно, — лишь бы не быть одной.

Вот, например, Светлана. Ей 49 лет. Яркая, эффектная женщина, работает главным бухгалтером в крупной компании. У нее высокая зарплата, своя квартира недалеко от центра Москвы, хорошая машина.

Светлана ездит в отпуск за границу как минимум два раза в год: причем отдыхает с размахом. Последний раз, например, это был Маврикий с белоснежными пляжами, разноцветными дюнами и пятизвездочным отелем во французском колониальном стиле.

Но несмотря на все материальные блага, комфортную жизнь и несомненный успех в профессиональной сфере, Светлана, чувствовала себя очень несчастной. Она пришла ко мне в долгосрочную терапию с запросом «Долго не получается найти мужчину, целых полгода я уже одна». Она и правда очень переживала на этот счет, такого длинного и, по ощущениям, безнадежного периода одиночества в ее жизни еще не было.

За плечами у моей клиентки было два официальных брака, в десять и восемь лет длиной, и еще штук шесть отношений с совместным проживанием сроком поменьше. Восемь раз (!) съезжаться-разъезжаться с мужчинами, каждый раз начинать вести совместное хозяйство, общий быт, подстраиваться друг под друга — это многовато даже для ее возраста. Причем перерыва между этим отношениями почти и не было, частенько из одних она сразу же уходила в другие, к мужчине, который настойчиво ухаживал и ее «уводил». Поэтому сейчас непривычное затишье в личной жизни не могло не беспокоить.

Мы начали разбираться, в чем причина ее довольно необычной влюбчивости и желания непременно быть в паре. Все дело в том, что Светлане казалось чем-то совершенно непереносимым быть одной. Одиночество вызывало у нее страх: в ней прочно сидело убеждение «Только с мужчиной моя жизнь будет полноценной», а еще «Женщине одной не справиться». Из этого страха она и начинала отношения фактически с первым, кто попадался под руку и был настроен более-менее серьезно.

Подходит ли он ей, совпадают ли у них взгляды на брак, жизнь в целом, есть ли эмоциональная близость, физическое влечение, желание — на это она не слишком обращала внимания. Потому что торопилась, нужно было срочно заткнуть дыру, страх буквально управлял ею.

Поэтому неудивительно, что среди ее гражданских мужей было двое мужчин с алкогольной зависимостью. Еще один товарищ оказался с параноидальной ревностью, хотя сначала маскировался и был покладистым, просто очень внимательным к деталям: расспрашивал подробно, где была, что делала, а до скольких точно шло совещание, а вот этот симпатичный замдиректора, которого он видел на сайте компании, — часто ли они пересекаются в офисе?

Предпоследний гражданский муж был альфонсом по сути. Ну а последний был на восемнадцать лет ее моложе, и даже в самом первом периоде влюбленности эта разница в возрасте была ощутима, причем неприятно. Жизненный опыт зависит от прожитых лет, и Светлана чаще чувствовала себя скорее мамой этого парня, чем любимой женщиной.

И вот из одних явно неподходящих отношений она быстренько заскакивала в другие, ничуть не лучшие, не пытаясь разобраться, сделать выводы, почему не получилось в прошлый раз, каких партнеров она себе выбирает, на что закрывает глаза и почему так долго терпит, дожидаясь, когда ситуация дойдет до точки невозврата. Главное для Светланы было — не оставаться в одиночестве.

Нам пришлось основательно поработать, чтобы она перестала испытывать страх оказаться без опоры на мужчину, так Светлана это называла. Хотя, конечно, опора на запойного алкоголика или альфонса — так себе, разрушений от этих отношений гораздо больше, чем пользы. Ушли месяцы, пока она научилась слышать себя, заметила, что на самом-то деле давно и успешно справляется с вызовами этой жизни и вовсе не пропадает без мужской помощи. Тем более что многие ее партнеры точно были не поддержкой, а обузой. Потребовались месяцы, чтобы Светлана поняла: в панике, что всех мужиков разберут, не нужно никого срочно хватать, стоит дождаться своего человека.

Конечно, история Светланы — это крайность, настолько выраженный страх остаться одной бывает не слишком часто. Но из огромной практики наблюдения за построением отношений я могу точно сказать: пока вы не научитесь жить самостоятельно, прежде всего в эмоциональном плане, хорошо себя чувствовать, уверенно строить собственную жизнь и не будучи в паре, прогноз на отношения плохой: из страха перед одиночеством вы гораздо более вероятно окажетесь в созависимости. Будете больше суетиться, стараться быть удобной, дольше терпеть то, что вам не подходит. Пишу в женском роде, потому что, как я уже сказала, у мужчин этот страх и, как следствие, стремление быстренько заскочить в первые попавшиеся отношения встречается гораздо реже.

Поэтому, пожалуйста, не торопитесь.

Да, отношения с любимым и любящим человеком, безусловно, делают нашу жизнь более счастливой и даже, вероятно, более долгой. Есть исследования, которые подтверждают: когда отношения внутри супружеской пары хорошие, это благотворно влияет не только на продолжительность жизни, но и на темп ухудшения здоровья в связи с возрастом — он становится более медленным[9]. Но такой эффект есть, только если отношения хорошие. Сложные же отношения всячески вредят нам, и, если вам рядом с человеком плохо, однозначно лучше побыть какое-то время вне пары.

Держите свое желание в голове, признавайте его важность, не сдавайтесь: даже если долго не получается, пробуйте снова и снова.

Решительно идите по этой дорожке поиска, но, пожалуйста, не забывайте быть счастливой и по пути.

Глава 7. Переживание потери: как поддержать себя в тяжелое время

Это не самая легкая и уж точно не слишком приятная глава, и я очень хотела бы, чтобы она вам вообще никогда не пригодилась или была не нужна хотя бы как можно дольше. Но я обещала рассказать о том, как справиться с потерей, смертью человека, без которого вы раньше и не представляли, как жить. Потому что мало что лишает нас сил, энергии, радости жизни так надолго, как уход из жизни любимых людей.

Да, в каком-то смысле страшная боль, которую мы испытываем, потеряв наших близких, — это цена, которую мы платим за любовь. Их смерть может почти разрушить нас. Она накладывает отпечаток не на всю нашу дальнейшую жизнь — со временем боль все же ослабевает, притупляется, потому что не может сохранять одинаковую степень интенсивности, — но может полностью лишить нас радости года на три, а то и пять, испортить все вокруг.

А это очень много: наша собственная жизнь тоже, к сожалению, не бесконечна. И я уверена, что люди, которых мы так сильно любили, точно не хотели бы, чтобы после их ухода мир для нас остановился и потерял все краски. А именно так и бывает в периоде горевания: все становится тусклым, мрачным, безрадостным.

Кроме того, что я пережила потерю своих родителей в достаточно молодом возрасте, позже мне пришлось проходить через эту боль еще несколько раз, с другими близкими родственниками. Поэтому в моей практике это был один из первых вопросов, которым я профессионально задалась. Мне очень хотелось помочь себе по-настоящему пережить, оставить в прошлом, жить полной жизнью. Особенно долго я восстанавливалась после смерти мамы, ее уход буквально подкосил меня.

Можно ли хоть как-то облегчить свои страдания, которые, конечно, неизбежны? Я много читала, обсуждала с коллегами, снова и снова возвращалась к этой теме в своей личной терапии и, конечно, работала с клиентами, которые проходили через потерю близких. Так что мне есть чем с вами поделиться.

Если вы не пролистали эту главу, скорее всего, вы тоже кого-то потеряли, и боль еще отзывается в вас. Я вас очень понимаю. После смерти любимых людей в каком-то смысле мы никогда уже не сможем быть прежними. Я, у которой были рядом любящие мама и папа, и я, у которой они остались только в памяти, — это разные Оли. Версия меня до была гораздо более беззаботной, ее не мучали страшные сны, а мир был безмятежно-розовым.

Да, ваша боль вряд ли когда-то уйдет полностью, скорее всего, просто спрячется на задворки бессознательного. Иногда — например, в дни рождения или годовщину смерти — будет оттуда выскакивать, хотя и не такая острая и травмирующая, как раньше. Однако в наших силах сделать период горевания чуть менее травматичным и не таким длинным. И это вовсе не будет означать, что таким образом мы не отдаем дань ушедшим близким. Нет, мы просто стремимся сохранить себя, это наша обязанность прежде всего перед собой, а еще перед любимыми людьми, которые сейчас живы и рядом с нами, и, конечно, перед нашими детьми, если они есть.

Очень жаль, что, когда я переживала смерть мамы, рядом со мной не было специалиста, который помог бы мне выбраться из этой черной ямы раньше, чем я смогла это сделать самостоятельно. Я наделала кучу ошибок, за которые потом дорого заплатила, и собираюсь удержать от них вас, рассказав, что я поняла про периоды горевания.

А они, эти периоды, есть, и давайте перечислим их по порядку, начиная с первых дней после ухода близкого.

Первые несколько недель — это шоковое состояние. Вся глубина потери, скорее всего, до вас пока не дошла. Со стороны кажется, что они, наоборот, должны быть самыми страшными, но обычно нет. Психика спасает нас и чаще всего снижает чувствительность, чтобы мы могли выдержать этот удар и не сойти с ума. Да, очень больно, очень тяжело, но целые куски потом вываливаются из памяти, вытесняются, в первые дни часто возникает ощущение дереализации: как будто все это происходит с кем-то другим.

Я помню с маминых похорон только несколько эпизодов — будто яркие вспышки, которые буквально впечатались в мою память, — и полностью забыла несколько недель после. Тогда я быстро вышла на работу, может быть, дней через пять, мне казалось, что это меня отвлечет. Отчасти так и произошло: если бы я осталась дома, все прошло бы еще хуже. Но моей главной ошибкой в то время было держать лицо перед друзьями и мужем, не показывая им степень своего отчаяния и горя. Сыну тогда было всего четыре, и при нем эта маска была оправданна, но со взрослыми и близкими людьми ее, конечно, надо было снять.

Но я изображала, что справляюсь, тем самым лишив себя тепла и поддержки, а это мне все тогда были готовы давать. Обычно я отказывалась говорить, как себя чувствую, переводила тему и вела себя, как сейчас понимаю, отстраненно-холодновато и даже порой невежливо.

Теперь точно знаю: правильным решением, наоборот, было бы разрешить себе плакать и жаловаться. Так я бы не запихивала боль внутрь, и она во время разговора чуть затихала бы, а не усиливалась, чего я боялась. Совсем идеальным было пойти в личную терапию и плакать на сессии у психолога, который умеет и не боится работать с этой темой, но такую опцию я тогда, к сожалению, для себя не рассматривала. А зря.

Очень важно в эти первые недели отрегулировать сон. Бессонница, пробуждение с бешено колотящимся сердцем в 3–4 ночи или утра — частый спутник проживания потери, и на фоне ужаса происходящего кажется, что это не так и важно. В конце концов, у вас умер близкий, и неужели правильно в это время заботиться о таких мелочах, как собственный сон?

Но это сделать совершенно необходимо. Если вы сразу нормализуете сон ваше восстановление пойдет быстрее. Посоветуйтесь с врачом, как именно это можно сделать, хотя начинать можно с безрецептурных трав, которые продаются в аптеке; если они помогут, то и здорово.

Через несколько недель шоковое состояние, которое притупило чувствительность, заставило вас замереть или, наоборот, развить бешеную активность, что случается реже, но тоже встречается, начинает проходить. Вместе с этим время, когда рядом с вами был ушедший человек, отодвигается все дальше. В первые недели кажется, что он все равно где-то рядом, просто будто вышел ненадолго. Но чем дальше, тем больше приходит почти невыносимое осознание: это безвозвратная потеря. Нельзя позвонить, нельзя заехать в гости, что-то спросить или чем-то поделиться, и голос остается только в памяти — так же, как тепло и любовь, которое было между вами. Накрывает понимание, что этот человек навсегда ушел куда-то очень далеко, оставив вас без себя в этом мире.

И тут приходит самое тяжелое. Нужно продержаться как минимум год, пока важные семейные события не пройдут по кругу. Я прочитала об этом в первые месяцы после маминой смерти в книге Ф. Е. Василюка «Пережить горе», и мне тогда казалось, что легче не станет. Что не будет никакой разницы, первый день рождения без мамы или второй, но я ошибалась — легче становилось.

Новый год, день рождения ушедшего близкого, ваш день рождения, летние выходные, если вы привыкли их проводить вместе на даче, — все это надо прожить уже без ушедшего человека, научиться это делать фактически заново.

Что помогает на этом долгом пути?

— Благодарность.

Каждый раз, испытывая боль, мысленно говорить «спасибо» человеку, по которому вы так сильно сейчас скучаете, — за все хорошее, что он для вас сделал, что был рядом все эти годы, возможно, всю вашу жизнь. Можно это делать, например, в виде писем, неважно, рукописных ли, или вы будете делать заметки в телефоне или на компьютере, или даже наговаривать сообщения голосом. Благодарите. Тогда одновременно вместе с болью вы будете чувствовать еще и нежность, и это сделает переживание чуть более выносимым.

— Вспоминать хорошие, добрые, теплые моменты, связанные с ушедшим, не только мысленно, про себя, но и вслух с теми людьми, которые разделяют ваше переживание.

Да, может быть оно для них не такое острое, как для вас: будем честны, одно дело — горевать по отцу, а другое дело — по свекру, — но все равно понятное. Это даст ощущение поддержки и понимание того, что ваше одиночество не тотально, что вы не одни в этом мире.

— Внимание к своему телу.

Как только почувствуете, что накрывает отчаяние, дышите глубоко, животом. Используйте техники, о которых я писала в первой части, включая и физическую нагрузку, и смену картинки. Даже если вы забудетесь всего на 50 минут вашей тренировки, это уже будет неплохой передышкой для мозга, вашей психики, тела. Вы не предаете ушедшего таким образом — тут может возникнуть чувство вины или стыда, что неправильно идти на йогу или уж тем более на танцы, если у вас умер близкий всего пару месяцев или недель назад. Но если есть силы, пожалуйста, идите. Вы это делаете не ради веселья, а ради своего здоровья.

— Помните: если вам плохо — ползите к людям.

Необязательно постоянно говорить о вашей потере, порой, наоборот, нужно отвлечься и послушать, к примеру, рассказ подруги о ее боссе-самодуре или о непослушных детях. Стоит попробовать обсудить, что стабильно радовало вас до: книги, театры, путешествия, — хотя вам может казаться, что это навсегда перестало вас интересовать, уже не вызывает тех эмоций. Да, сначала будет сложно долго удерживать внимание и полноценно включаться в разговор, вероятно, мысли будут то и дело перескакивать, но вы все же попытайтесь. Жизнь со временем все равно возьмет свое, и чем раньше это произойдет, тем будет лучше для всех.

Неожиданным переживанием в этот период — вы от себя такого точно не будете ожидать — может оказаться ваша злость или зависть, направленная на людей, которые на самом деле не сделали вам ничего плохого, просто у них никто не умер. Звучит дико, я понимаю. В этом мало кто признается вслух в обычном разговоре, но частая жалоба от клиентов, проживающих потерю, звучит так, и они обычно этого стыдятся: «Смотрю на других людей — и такая зависть накрывает… Чем муж подруги лучше моего, никак понять не могу. Почему мой умер, а ее — жив, даже чувствует себя неплохо, хотя спортом занимался мой, а ее — пиво пьет каждый вечер».

А порой злость может развернуться в сторону умершего близкого, особенно если это супруг, тогда это про «как ты посмел меня бросить!..».

Если вы столкнулись с собственной злостью или злобной, черной завистью, дело вовсе не в том, что в вашей психике что-то всерьез разладилось и поэтому вы ведете себя, как может показаться, неадекватно. Просто вы таким образом всего лишь проходите через один из этапов горевания. На мой взгляд, он очень изнуряющий, потому что заряженность — очень сильная, а еще в таком состоянии человек вызывает меньше сочувствия, и, честно говоря, от него, то есть от вас, хочется держаться подальше. Что только усиливает чувство одиночества и покинутости.

Чтобы стало полегче:

— Важно замечать свое переживание.

Не стыдиться его, проговорив про себя все, что вы испытываете, даже если это звучит очень странно и стыдно, или использовать дневниковые техники. При этом нужно одновременно и посочувствовать себе: вы правда ни в чем не виноваты, вы всего лишь проходите через стадии принятия потери, и признать иррациональность своей зависти или злости.

— Постарайтесь не избегать людей, которые временно стали почти ненавистны вам тем, что у них остались все живы, не отталкивайте их и не прячьтесь.

Будет совсем невыносимо — тогда и объясните, что пока вам хочется побыть в одиночестве, но вы все равно благодарны за внимание и обязательно напишете, позвоните, так или иначе свяжетесь, когда силы к вам начнут возвращаться. Обычно я за искренность и прямой разговор в любых ситуациях, но именно здесь злость или зависть понять сложно, если только сам это не переживал, поэтому говорить об этом не стоит.

— Напоминайте себе, что это состояние с вами не навсегда, оно довольно скоро пройдет.

Редко когда злость и лютая, разъедающая зависть держатся больше полугода. И чем более заметным и понятным ваше переживание для вас будет в каждый момент, тем быстрее оно отпустит.

Но если через злость и зависть проходят не все — кого-то эта чаша минует, — длительное уныние, полный, почти до нуля, спад энергии, нежелание выходить в люди, общаться с друзьями и знакомыми встречается гораздо чаще. Я бы даже сказала, почти всегда.

И конечно, нет таких психологических ножниц или других хитрых приемов, которые боль утраты как-то быстренько отрежут. Когда потерю мамы проживала я, то упустила момент, когда мое горевание перешло в депрессивный эпизод. Базово, от природы, я бодра и оптимистична и обычно просыпалась с улыбкой и предвкушением нового интересного дня. Однако даже спустя год после маминого ухода мир по-прежнему виделся мне в черных тонах. Да, я улыбалась из вежливости, упорно работала, даже участвовала в телепередачах, куда меня приглашали как эксперта — не потому что хотела, а надо было для работы, — даже путешествовала, занималась с ребенком, играла с ним — в общем, старательно «держала лицо». Но внутри меня был ад, я почти перестала спать, и это, конечно, тоже не способствовало моему восстановлению. Помогли антидепрессанты, которые я наконец начала пить по настойчивому совету друзей-врачей, спасибо им за это. Буквально через пару недель темный туман тоски начал потихоньку рассеиваться, будто на небе стали появляться голубые ясные просветы, а потом и солнышко.

Сейчас я понимаю, что мне следовало бы пойти к врачу за лекарственной поддержкой уже в первые месяцы, совмещая это с качественной и регулярной, как минимум раз в неделю, психотерапией. Справиться самой точно было плохой идеей. Но тогда я еще не была психологом и не знала, как нужно.

Пожалуйста, используйте все способы, чтобы помочь себе. И не бойтесь осуждения: вы не должны себя закапывать в могилу, ваша жизнь не остановилась, она продолжается.

Когда я написала в своем канале, что Ирвин Ялом, один из самых ярких и уважаемых психотерапевтов нашего времени, снова женился в 92 года, комментарии моих читателей были разными. Кто-то восхищался его стремлением жить полной жизнью, но были и отклики типа: «Я разочарована, это предательство памяти его жены Мэрилин [которая умерла за несколько лет до этого. — Прим. авт.], и, значит, не сильно-то он свою жену и любил, раз так быстро полюбил другую».

Но одно вовсе не отменяет другое. Наша семейная история это подтверждает. Моя мама после гибели моего папы смогла снова быть счастливой. А мой свекор, отчим мужа, Вадим Дмитриевич, после внезапной смерти от инфаркта свекрови Татьяны Константиновны набрался смелости позвонить своей первой любви. Они расстались, когда обоим было чуть больше двадцати — по глупости и молодости, просто не поняли тогда друг друга. Выяснилось, что она тоже не так давно овдовела. И несколько лет до его смерти — он тоже ушел от онкологии — они прожили в полной гармонии. Кстати, на момент второй встречи им обоим было далеко за семьдесят. Мои муж и сын очень любили ходили к ним в гости и не испытывали при этом никакой ревности.

Так что вполне возможно сохранять в своей памяти, своем сердце любовь к ушедшему партнеру, но при этом разрешить себе быть счастливым снова. Меня до глубины души тронули слова Сакин Штернбер, второй жены Ялома, которые она написала в личном блоге по поводу их свадьбы: «Я долго не решалась объявить о нашей связи, но думаю, что мы могли бы стать вдохновением для многих никогда не отказываться от любви, сколько бы лет тебе ни было. Ирву 92, мне 75. Сколько бы времени нам ни было уделено, я буду дорожить каждым моментом».

Я от всей души желаю вам скорейшего восстановления, если вы сейчас проходите этот нелегкий путь. Не знаю, на каком вы этапе, вас беспокоит острая боль или уже негромкая, фоновая, но вы точно справитесь. Со временем горе перейдет в печаль, и она станет светлой, уже не тормозящей радость, и с ней вполне можно будет жить, а не существовать.

Глава 8. Ответственность за свою жизнь: как взять ее на себя

Чем больше я практикую, тем чаще замечаю, что многие живут так, как будто еще не готовы по-настоящему взять на себя ответственность за свою жизнь. Причем это не связано напрямую с количеством прожитых лет, так себя можно чувствовать и в сорок, и в пятьдесят, как будто не вполне дорос или доросла. Они вечно ждут одобрения или разрешения, как будто нужен кто-то Большой и Сильный, кто скажет: «Да, давай!» А до этого живут свою жизнь так, как будто пишут черновик: не решаясь что-то всерьез изменить.

Казалось бы, странное дело: в подростковом возрасте отчаянно хочется независимости, самому принимать решения. Помню, когда я начала жить самостоятельно и стала сама зарабатывать сначала совсем небольшую, но собственную денежку, мне казалось таким крутым, что теперь именно я решаю, что приготовить на ужин, сколько раз в неделю убирать в квартире, что из одежды себе купить. Мои родители, а позже только мама, никогда на меня не давили, учитывали мои интересы, многое обсуждали со мной, но все же, когда ты ребенок, а потом подросток, твое слово не окончательное, решения нужно согласовывать со старшими.

Но даже живя отдельно от своих родителей, некоторые на самом деле так никогда и не становятся Взрослыми. Что я имею в виду, когда пишу это слово с большой буквы?

Взрослый человек — тот, кто:

— Понимает, что за свою жизнь он отвечает сам.

Даже если он в паре, в прекрасных, любящих отношениях, окружен родственниками и друзьями — и конечно, все эти люди так или иначе влияют на его выбор, — он четко знает, что по большому счету только он отвечает за свою судьбу.

— Внимателен к своему здоровью, в том числе и психологическому.

Понимает, что уже нет рядом мамы, которая в ответе за то, чтобы вовремя показаться врачу, пройти обследование, если что-то беспокоит, не ходить в мороз без шапки и не питаться одними бутербродами. И теперь он должен сам контролировать процесс и вовремя принимать меры.

— Распознает свои эмоции и чувства, умеет обращаться с ними.

Маленькому ребенку нужен поддерживающий и любящий, «контейнирующий» родитель, который поможет ему распознавать эмоции, обрабатывать их, понимать, что нужно дать себе время на проживание, не на каждую нужно мгновенно реагировать: если ты обиделась на Машу, не нужно кидать в нее мячик или отнимать у нее куклу и так далее. Сам он пока это делать не умеет. Взрослый же сможет удержаться от проявления злости, разочарования там, где это явно будет неуместно. Например, если к вам пришел муж с печальной новостью, что он только что попал в ДТП и разбил вашу семейную машину, причем по своей вине, вы сумеете усилием воли подавить в себе первый порыв заорать «Да как ты мог! Все твоя проклятая невнимательность и безалаберность! Ты хоть понимаешь, что натворил!» и поддержите, посочувствуете, поможете составить план действий, если это необходимо. Ваш внутренний монолог будет выглядеть примерно так: «Да, ужасно обидно, машину жалко, денег тоже, думаю, это будет дорогая и длинная история, но муж сам очень переживает, вон, вижу, он даже заикается, постараюсь сейчас думать о том, что вообще-то это счастье, что никто всерьез в этой аварии не пострадал, поэтому о своей злости и разочаровании сейчас ничего говорить не буду». Да, научиться так реагировать, даже когда вы чертовски злы, сложно, но все же возможно.

— Умеет справляться со многими переживаниями самостоятельно, а там, где не получается, знает, где и кого попросить о помощи, не нарушая при этом границ другого.

То есть не висит постоянно на своих друзьях как на телефоне бесплатной линии экстренной психологической помощи, а обращается к специалисту, когда это необходимо, — и это признак не слабости, а силы. Также можно слушать/смотреть лекции, посещать занятия групповой психотерапии, читать книги по своей проблеме — и вы как раз это и делаете, и не сомневайтесь, что это полезно, есть даже такой термин в психологии: библиотерапия. За полгода упорной работы можно очень продвинуться в освоении себя, даже если в вашем детстве не было человека, который дал бы вам базу, помог бы разобраться с тем, что вы чувствуете и как со своими переживаниями обходиться. К сожалению, далеко не все родители это умеют делать не только для своих детей, но и для самих себя.

— Не ждет разрешения от других, чтобы начать что-то новое, решиться на перемены: например, когда собирается сменить профессию, переехать в другой город или съехаться с любимым человеком.

Конечно, я не имею в виду, что Взрослый человек ни с кем не советуется. Совершенно естественно спросить мнение близких, оплатить профессиональную консультацию, взять еще одно экспертное мнение, если есть сомнения по тому или иному вопросу, или не хватает информации, или просто хочется поддержки. И это в порядке вещей. Вы не можете всегда и во всем быть абсолютно уверены, а еще и знать все на свете. Но Взрослому для старта не требуется отмашка «Да, делай!» от какого-то значимого для него человека. Более того, он может действовать и вопреки его мнению. Он ориентируется прежде всего на себя.

Сколько новых классных идей и успешных бизнесов не воплотились бы, если бы их авторы в свое время ждали одобрения, своеобразной печати «можно» от наших мам, пап, мужей, жен, друзей… Наоборот, частенько приходится действовать вопреки их ожиданиям, послушать совет, а поступить по-своему. И это разногласие возникает не потому, что близкие люди вам завидуют или боятся, что отношения между вами изменятся, если вы рванете вперед, достигнете в чем-то небывалого успеха, кто знает, может быть, даже зазнаетесь… Часто дело в неосознаваемой проекции — это механизм психологической защиты: все мы разные, а советуем и прогнозируем чаще всего исходя из собственных сил и возможностей.

— Не ждет команды аниматоров, волшебника на голубом вертолете, который прилетит и сделает, наконец, его жизнь яркой и красочной.

Хорошим тестом здесь будет честный ответ на вопрос, как вы обычно проводите свой день рождения и какое у вас к вечеру этого дня чаще всего бывает настроение. Умеете ли вы устроить себе именно такой праздник, как вам хочется, или вы всегда втайне надеетесь, что кто-то организует все для вас, как в детстве это делали родители? А потом расстраиваетесь, что такого человека не нашлось или, если кто-то все же выступил с инициативой, злитесь или огорчаетесь, что на самом деле хотели совсем другого?

Я сейчас не говорю о том, чтобы непременно закатывать пир на весь мир такой величины, как бывают свадьбы, человек на сто. Но когда еще, как не в свой день, сделать перерыв в обычной рутине? Возможно, вы всегда хотели устроить вечеринку в стиле 90-х, или поехать в свой день рождения на море, или снять уютный загородный коттедж рядом с лесом и отвечать на поздравления оттуда, в тишине и уединенности.

Здесь не важно, что именно вы сделаете, сколько денег потратите. Вопрос в том, способны ли вы организовать праздник для себя — и не в том счастливом будущем, когда будете больше зарабатывать, или встретите своего человека, или переедете в новый дом, а ровно в тех обстоятельствах, в которых находитесь сейчас. А возможно, вы решитесь пойти еще дальше и составите wish list — список того, что действительно хотели бы получить в подарок, конечно, добавив в него позиции разной стоимости, чтобы было комфортно всем, но тем не менее не боясь вслух озвучить свои желания. Для этих целей можно завести специальный листочек в блокноте или заметку в телефоне, куда записывать идеи и хотелки, а потом поделиться ими с близкими.

— Понимает, что жизнь состоит не только из успехов и достижений.

В жизни каждого случаются ошибки. Короли ошибаются. Президенты. Томас Эдисон ошибся несколько тысяч раз, прежде чем у него получилась электрическая лампочка. А бывают такие неудачные решения, что польза в итоге от них только одна — пожать плечами и сказать: что ж, это был опыт и хороший урок на будущее. Но даже в ситуации грандиозного провала Взрослый знает, как себя поддержать, и относится к себе реалистично, не задирая планку ожиданий до небес, ожидая от своей жизни только белой полосы. Потому что во взрослом мире просто не бывает, чтобы все и всегда складывалось легко, как бы нам этого ни хотелось.

— Осознанно, целенаправленно вкладывает свое время и энергию, направляет внимание на то, чтобы поддерживать отношения со значимыми людьми в своей жизни.

Взрослый не ждет, что его полюбят безусловно, просто потому что он есть на этом свете, так мило улыбается и хорошо кушает, — так к нам относятся только родители. Он умеет заботиться о других, не боится любить, но в то же время четко знает, что не будет заслуживать любовь и дружбу, предавая себя, свои ценности, свои представления о том, что правильно, а что нет.

В этой части мы научились очень важным вещам: по-настоящему, а не на словах обращать внимание на время и не забывать о том, что оно, к сожалению, не бесконечно. Поговорили о том, что крадет ваши недели, месяцы, а то и годы: чем опасно зависание в прошлом, об ограничивающих убеждениях, которые заставляют замирать в ожидании грандиозных перемен когда-то потом, в будущем, и никуда не двигаться в настоящем. Очень важно перестроить свой внутренний диалог, унять своего внутреннего критика, который постоянно обесценивает вас и ваши успехи, потому что наше настроение напрямую зависит от того, с какой интонацией и какими словами мы разговариваем с собой.

Я столько раз слышала: «Почему я не умел(-а) этого раньше! Ведь теперь я живу совсем по-другому, когда перестал(-а) бесконечно себя ругать и наказывать!» Да, когда вы станете мастером самоподдержки, вы будете значительно меньше тревожиться, а постоянное напряжение и страх сделать что-то не так уйдет. И это вовсе не означает, что вы с этого момента откажетесь признавать свои ошибки, которые бывают у каждого. Вы сможете спокойно, без тревоги позволять себе отдыхать, устраивать периоды полного отдыха и беззаботности. Причем для этого вам не нужно будет уезжать куда-то за тридевять земель, вы научитесь так жить каждый день, если только не приключится что-то действительно катастрофичное. Но и с плохими новостями вы будете справляться легче. Быть своим лучшим другом — это то, что вы себе действительно должны.

А про отношения с другими людьми, о том, как сделать их теплее, доверительнее и найти в них поддержку и ресурс, поговорим в следующей части.

Ну а чтобы эффективно попрощаться с этой частью, прошу вас сделать еще одно упражнение.

Упражнение

Ответьте на вопросы — как всегда, лучше письменно, так лучше запоминается:

1. Что из прочитанного произвело на вас большее впечатление?

2. Что из этого вы возьмете с собой, в вашу жизнь, когда закроете книгу?

3. Что нового вы поняли про себя?

4. Над чем из этого вам хотелось бы продолжить работать? И как всегда, составьте план, как именно вы это будете делать, обозначьте даты, когда перейдете от намерения к действию.

Часть 3. Ваши отношения с другими

Глава 1. Отношения, которые служат поддержкой, а не отнимают силы

Мне очень нравится эта фраза: «Если тебе плохо — ползи к людям». Ползи вот в каком смысле: даже если тебе кажется, что сил нет, ты чем-то огорчен и рассказывать ничего не хочется, все равно — делись, общайся, проси поддержки и помощи, и вскоре обязательно станет полегче.

Это действительно так: общение с другими людьми нам необходимо. Мало кто хотел бы провести всю жизнь в полном одиночестве, даже если он полностью обеспечен всем необходимым для комфортной жизни. Я как представила сейчас, что нахожусь на райском острове одна и понимаю, что людей нет и я там застряла, — так и вздрогнула. А вы? Если бы я оказалась в такой ситуации, всеми силами бы старалась вернуться в большой мир, пусть даже для этого потребовалось бы соорудить своими руками плот и отправиться на нем в океан с попутчиком в виде футбольного мяча и с неизвестным исходом этого рискованного мероприятия, совсем как герою Тома Хэнкса в фильме «Изгой». Смотрели этот фильм? Если нет, посмотрите: он про то, что действительно ценно, и еще про то, что держит на плаву, когда кажется, что все потеряно.

Да, нам точно нужны люди, чтобы чувствовать себя счастливыми, чтобы жить по-настоящему полноценной жизнью. Но, к сожалению, наши отношения с другими могут быть как целительными, буквально залечивающими наши душевные раны, так и разрушительными, изматывающими, доставляющими гораздо больше страданий, чем радости и пользы. То есть не только давать силы, но и забирать их. Причем это касается не только любовных или супружеских отношений — об этом обычно вспоминается в первую очередь, — но и общения с коллегами, друзьями, родственниками.

В этой части книги мы поговорим о том, как по максимуму использовать возможности, которые дает нам качественное, теплое, душевное общение с другими. И как его таковым сделать, если это хоть в какой-то степени зависит от вас.

Важное уточнение: не забывайте, пожалуйста, что вы не всесильны. В некоторых случаях правильное решение — держаться от человека как можно дальше, потому что он совсем не хочет вас слышать, или жесток, или слишком манипулятивен, или ваши ценности совсем не совпадают.

У психотерапии, кстати, есть один неожиданный эффект: после того, как человек начинает заниматься с психологом, его окружение чаще всего меняется, много народу отваливается, привычные связи рвутся, часть отношений завершается. Что может поначалу испугать: бывает весьма неприятно обнаружить, что число приятелей и друзей вдруг значительно уменьшилось. Правда, обычно это ненадолго, вакантные места быстро оказываются заняты новыми, более подходящими вам людьми.

Почему так бывает, что люди уходят? Все дело в том, скажу вам шепотом, что психотерапия вообще-то делает человека менее удобным для других, хотя и более интересным: сильные люди всегда привлекательны, особенно если это добрая сила.

Представим, что до начала занятий с психологом, чтения полезных книг по теме, посещения психологических лекций — в общем, до начала основательной работы по знакомству с собой — с личными границами у вас было не очень. Вы и так подозревали, что вы — безотказный человек, а теперь это стало окончательно ясно. Как и то, что некоторые ваши родственники, друзья и коллеги вашей слабостью пользуются. С вами было удобно: вы всегда отвезете на дачу, даже если у вас были другие планы. По приезде туда вы еще безропотно поможете разобрать старый сарай, вскопать грядки, выкопать ненавистную картошку, после которой обязательно пойдете на массаж или к мануальному терапевту, потому что очень заболит спина. За сеанс, конечно, заплатите своими кровно заработанными, зато кое-кто с вашей помощью сэкономил. Вы всегда давали деньги в долг, даже если для этого приходилось пожертвовать доходами с депозита на банковском вкладе — просто потому, что страшно было отказать, а не потому, что девать их некуда, и в целом прибегали на помощь по первому зову.

При этом вы никогда — или очень редко — чего-то просили взамен, даже если вам очень нужна была помощь, потому что боялись попросить, кого-то напрячь. А когда вы начинаете лучше слышать себя, потихоньку учитесь отказывать и говорить «нет», что, конечно, далеко не всех радует.

Токсичные люди, скорее всего, громко повозмущаются, сначала попробуют вас продавить, а потом перестанут с вами общаться. Зато с теми людьми, кто вас любит, уважает как личность и не считает, что вы должны обслуживать их интересы, в ходе ваших внутренних перемен эмоциональная связь становится только крепче.

Вот про них, людей, которым вы дороги и ценны, мы и поговорим. А также о том, как сделать отношения теплее, ближе, при этом четче обозначать свои границы, если у вас не очень хорошо пока получается это делать.

Еще я расскажу, как увеличить число близких людей, если, конечно, вы в этом заинтересованы. Я частенько слышу и от клиентов, и от своих читателей жалобы на то, что круг общения стал совсем маленьким, мало поддерживающего, искреннего общения. Порой даже говорят, что во взрослом возрасте, скажем после сорока, практически невозможно начать дружбу, и в связи с этим довольно одиноко. Но я точно знаю, что возможности у нас есть всегда, главное — их использовать или дополнительно организовать. Позже расскажу, как это сделать, а пока перейдем к важному диагностическому упражнению, к результатам которого мы еще будем не раз возвращаться.

Упражнение

Давайте посмотрим на ваши круги общения. Возьмите лист бумаги и ручку. Поставьте точку в середине листа. Это будете вы. А теперь нарисуйте вокруг вас три круга разного диаметра, от самого близкого к вам до самого далекого.

Теперь представьте, что в первом круге расположились те, кого вы любите больше всего, самые близкие вам люди: обычно в нем находится ваш муж или жена, ваши дети, реже — еще и ваши родители. С родителями все очень индивидуально, попадут они в первый, второй или даже третий круг, зависит от нескольких факторов: пройдена ли сепарация, есть ли между вами эмоциональная связь. Одно дело, когда вы созваниваетесь с мамой каждый день и живете в соседних подъездах, постоянно забегая друг к другу в гости, и другое — когда вы несколько лет в ссоре и с трудом заставляете себя ответить на поздравление с днем рождения.

Логика такова: в первом круге должны быть люди, жизнь без которых вы не очень-то представляете, те, кто с вами каждый день, по крайней мере, они постоянно присутствуют в ваших мыслях, и в реальности вы тоже на связи.

Второй круг — чуть дальше, но это все равно про близкие отношения. Здесь обычно находятся друзья, которые проверены годами, и родственники. Пусть не каждый день, но вы все же достаточно часто общаетесь, чтобы продолжать чувствовать любовь, уважение или, по крайней мере, интерес друг к другу и сохранять эмоциональную связь. С этим людьми у вас много общего: возможно, вместе проведенное детство или юность, и эти совместные воспоминания уже сами по себе — прочная, долговременная основа, фундамент ваших отношений. Или ваши ценности прочно совпадают, вам всегда есть о чем поговорить. В нашем взрослом занятом мире, в ритме больших городов и расстояний, с людьми из второго круга мы можем не видеться месяцами, но встретившись, хочется говорить без умолку, слушать, расспрашивать, смеяться вместе. Между вами точно есть вот эта тонкая невидимая ниточка взаимопонимания, которая тянется сквозь годы или месяцы, если дружба свежая, недавно приобретенная.

Третий круг — это люди, с которыми вы контактируете не так искренне и глубоко, как с людьми из первого и второго круга, возможно, еще и достаточно редко, но тем не менее они для вас значимы. Кто здесь чаще всего оказывается? Например, коллеги, в том числе бывшие, приятели, с которыми вы встречаетесь в общей компании — но всегда при вашем общении есть еще кто-то как связующее звено, поэтому полноценной дружбой это назвать нельзя. А также сокурсники по какой-нибудь учебе, или другие участники вашей терапевтической группы, или кто-то из игроков в «Мафию», которой вы увлекаетесь, или соседка по арендованному ящику в спортивном клубе и так далее.

Объединяет этих разных людей ваш взаимный друг к другу интерес: хоть особенной близости и задушевных разговоров между вами нет, само общение всегда доброжелательное, доставляет радость и удовольствие. Возможно, вы даже иногда думаете, что неплохо было бы с кем-то всерьез подружиться. И действительно, скажу, забегая вперед, — если постараться, направить на это свою энергию и внимание, люди из третьего круга вполне могут перейти во второй, просто пока ни один из вас не проявляет инициативы к сближению.

Пожалуйста, напишите поименно, кто у вас находится в первом и втором круге, а из третьего запишите тех, кого быстрее всего вспомните, там обычно довольно много людей. Будет неплохо, если время от времени вы будете дополнять этот список.

А пока отложите листочек в сторону и пойдем дальше.

Глава 2. Рискните быть собой

Когда я только начинала вести свой блог, дело было семь лет тому назад, у меня почему-то было представление, что в нем я как автор должна как можно меньше предъявлять себя. Каждый день я отвечала на вопросы читателей, разбирала их личные, порой очень сложные и болезненные, ситуации, писала полезные посты. Старалась, короче говоря, тратила на это как минимум пару часов в день, а чаще всего и больше.

Я была всегда доброжелательной, спокойной, улыбалась, употребляла исключительно литературные слова, не дай бог ругнуться не то что матом — и в обычной жизни почти не ругаюсь, знаю два-три слова, — но даже слова типа «офигеть» и «трындец» не позволяла себе использовать.

Сейчас, оглядываясь назад, понимаю, что вела себя как строгий, застегнутый на все пуговицы преподаватель в каком-нибудь академическом вузе, а не живой человек, и это было так скучно…

Свои фотографии, даже любительские, снятые сыном или мужем, в начале своего блогерского пути я всегда отдавала на ретушь, что уж тут, признаюсь честно. Причем меня беспокоили какие-то незначительные детали: я могла попросить фотографа выровнять мне в специальной программе тон кожи, сделать белее зубы и прочее. А еще отрезать живот, если он вдруг вывалился. У меня было свое представление о том, как должен выглядеть специалист, эксперт в своем вопросе, и я ему старалась соответствовать.

Так дело и шло — ни шатко ни валко, пока до моих ушей наконец не дошли негативные отклики. Причем говорилось это каким-то общим друзьям, а те уже со временем решились передать мне, аккуратно подбирая слова, чтобы ненароком меня не обидеть. Так вот, подписчики, оказывается говорили, что смотреть на меня тоскливо и неинтересно! И доверия ко мне нет, ведь не бывает же, чтобы человек все время улыбался, жизнь-то — она сложнее!

Я злилась и негодовала. Думала, это какие-то эмоционально неуравновешенные люди так говорят, и поэтому им не по душе моя стабильность и устойчивость. Ничего они не понимают, и слушать их я, конечно, не буду.

Однако блог не рос. Новые люди приходили, но оставались немногие.

К счастью, однажды я в сердцах пожаловалась на все это безобразие в группе, где в то время проходила обучение по гештальт-терапии, и кто-то из старших коллег сказал мне: а ты попробуй быть просто собой. Ну вот какая есть, ты же и правда не всегда улыбаешься, вот сейчас, например, вовсе даже нет. Злишься, расстраиваешься, но очень живая, и говорить с тобой при этом интересно.

И знаете, эта фраза — «будь собой» — неожиданно тогда мне очень помогла. Хотя, казалось бы, сколько раз мы ее слышали за последние годы? Она уже давно стала клише, употребляется по любому поводу и набила оскомину, но тогда, на группе, я ее действительно услышала.

Задумалась и поняла: меня-то саму интересуют яркие люди, с характером, которые не боятся высказывать собственное мнение, даже если в чем-то оно не совпадает с моим, — если это не радикальное расхождение в базовых ценностях, конечно.

А еще те, кто рассказывает не только о своих успехах, этого добра полно, но и о трудностях, переживаниях, проблемах. И как раз про последнее слушать бывает гораздо интереснее, полезнее: ведь каждый из нас через них проходит, к сожалению, это неизбежно, нет ни одного человека, у которого в жизни была бы только белая полоса. По крайней мере, я таких не знаю. Плохие вещи иногда случаются со всеми.

Как это часто бывает, даже всего одна новая идея — напомню, такое важное осознание в психотерапии называется инсайтом — может существенно изменить жизнь к лучшему, если, конечно, не оставить ее в голове, а начать это знание применять.

Я очень хотела перемен. Поэтому уже в поезде, возвращаясь из Москвы в Нижний Новгород, попробовала снять видеоистории для своего блога немного по-другому. Сказала на камеру, что очень устала, буквально без задних ног возвращаюсь домой. Раньше такой откровенности я себе не позволяла — казалось, что я всегда должна быть бодра и весела. Что гостиница, которую я забронировала по ошибке — перепутала два похожих названия, — оказалась абсолютно ужасной, грязной, шумной, и жить мне пришлось прямо в здании железнодорожного вокзала, шарахаться в ночи и искать новую у меня уже не было сил. Хотя потом я об этом пожалела: ночью почти не спала, мерещилось, что по мне ползают какие-то насекомые.

Опубликовала все это, приехала домой и упала спать.

А с утра, открыв свой блог, удивилась небывалому количеству комментариев и откликов. Оказалось, что быть без маски гораздо приятнее, чем стараться соответствовать пластмассовому образу вечно бодрого эксперта.

Зачем я это рассказываю? Чтобы вы проверили, как обычно предъявляете себя вы. Вполне возможно, что у вас нет блога и вы не слишком активны в соцсетях, но есть ли у вас специальная маска для выхода в свет, насколько вы похожи на себя, когда общаетесь с людьми из третьего круга, своими приятелями, дальними знакомыми?

Спрашиваю про них вот почему. Те, кто находится во втором и тем более в первом круге, знают нас хорошо, порой как облупленных. Они видели нас в любом состоянии: радостными и празднующими победу, а в другой день — совершенно несчастными, энергичными или с красным хлюпающим носом, беззаботно-счастливыми и горюющими, — в общем, всякими видели. С близкими людьми мы ведем себя гораздо более приближенно к тому, какие мы на самом деле. И заметьте, при этом они все равно продолжают нас любить.

Конечно, рассказывать о своих переживаниях, делиться чем-то глубоко личным с малознакомыми людьми мы не можем, да это и не нужно — ни вам, ни вашему собеседнику. Эффект попутчика, когда незнакомец вдруг начинает изливать свою душу и деться от него некуда: ни пересесть, ни выйти на полдороге, — бывает очень раздражающим.

Поэтому я ни в коем случае не призываю вас быть такими же откровенными с почти незнакомцами, как в разговоре со своим лучшим другом. Во всем нужна мера. Я сейчас скорее о том, разрешаете ли вы себе заходить в общение из любого своего состояния.

Не старайтесь произвести впечатление своими успехами, нравится не это.

Позволяете ли вы себе порой быть уставшей или уставшим? Не стараетесь ли всегда, в любой ситуации, выглядеть безупречно, стильно, ярко, всегда производить впечатление? Не делаете ли вид, что абсолютно все, что происходит в вашей жизни, вас радует или вдохновляет? Высказываете ли свое мнение, не боясь ошибиться, того, что вы будете в чем-то неточны или другие с вами не согласятся? Рассказываете не только об успехах или достижениях, но — пусть и не в подробностях, конечно, а мельком и с юмором — о сложностях и проблемах? Например, о том, как утомительно делать уроки с ребенком каждый день после работы или как уже достал этот бесконечный ремонт в квартире у соседа наверху. Если вы никогда так раньше не делали, попробуйте — и вы увидите, какими новыми нотками заиграет ваше общение.

Я хорошо знакома с этим эффектом по занятиям по групповой психотерапии, которые регулярно веду. В начале первого занятия участники обычно посматривают друг на друга оценивающе, с напряжением, заходя в разговор, делают акцент на своих сильных сторонах — например, могут упомянуть о своем блестящем образовании, высоком доходе, что совершенно естественно и объяснимо. Так древние инстинкты нашей психики помогают нам занять достойное место в условной стае.

Но как только первый человек решается выйти со своей проблемой — собственно, на групповой психотерапии все и собрались, чтобы разобраться с тем, что мучает, — атмосфера в группе резко меняется: мгновенно теплеет, люди начинают искренне улыбаться, пусть даже иногда и сквозь слезы, потому что говорим об очень личном, сокровенном, и начинают чувствовать друг к другу симпатию. Заметьте, происходит это в момент демонстрации уязвимости, а не успехов, когда мы, как колючие ежики, вдруг показываем свое беззащитное нежное розовое брюшко.

В искренности много силы, даже если вы общаетесь с «холодной аудиторией» — людьми, которые вас не знают, непонятно как настроены, могут быть к вам критичны и предвзяты просто потому, что им не понравился, например, ваш пиджак или тембр голоса, или они будут с вами втайне внутренне конкурировать, или завидовать, хотя, скорее всего, вначале их отношение будет больше похоже на нейтральное равнодушие. Но не зря тренеры по ораторскому мастерству советуют добавить что-то «ломающее лед» в свое выступление, лучше в самое начало, что частенько означает — рискнуть быть откровенным. Например, признать свое волнение, сказав что-то вроде: «Знаете, сейчас за кулисами я глубоко дышал, но сейчас уже готов рассказать вам все самое важное по этой теме, и да, я готовился к этому выступлению последние две недели практически без перерыва».

Как это работает? Таким образом вы показываете другому: смотри, я такой же человек, как и ты, хоть микрофон сейчас и у меня, — чем сразу делаете слушателей чуть более доброжелательными и терпеливыми. А кто из нас хоть раз в жизни не волновался перед публичным выступлением?

Этот способ — установление теплого контакта с аудиторией через искренность — активно используют даже знаменитости, хотя, казалось бы, им можно было бы уже этого и не делать. Надел на себя маску гения или суперуспешного миллионера и носи ее на здоровье, никто и слова не скажет, будут любить и так. Но как раз эти люди не боятся рисковать, показывая настоящего себя.

Как бы вы отреагировали, услышав вот эти слова:

«То, что было предметом всех моих устремлений во взрослой жизни, исчезло, и это было сокрушительным ударом. Несколько месяцев я действительно не знал, что делать. Я чувствовал, что подвел предыдущее поколение предпринимателей, что выронил эстафетную палочку в тот момент, когда ее передавали мне».

«Я был очень публичным неудачником и даже думал о том, чтобы сбежать из Долины».

«Иногда жизнь бьет вас кирпичом по голове».

Это цитаты из выступления Стива Джобса перед студентами Стэнфорда в 2005 году, которые разошлись по всему миру. В целом эта речь — одно сплошное откровение, и вместе с этими моментами самораскрытия и демонстрации уязвимости в ней почти в каждом слове — воодушевляющая сила и поддержка.

Не спорю, есть люди и места, где открываться небезопасно или где наша социальная роль этого не позволяет. Но к счастью, таких ситуаций все же гораздо меньше.

Пробуйте. Экспериментируйте. Маленькими шагами, сначала по чуть-чуть. Если знаете за собой установку «Я должна быть такой-то, и только такой», вносите в общение чуть больше себя настоящей. И вы увидите, что люди к вам потянутся охотнее, и вам тоже будет гораздо приятнее с ними общаться.

Глава 3. Ловушка сравнения: как не сравнивать себя с другими

Знаете, что поразило меня во время самоизоляции, когда начался ковид и все волей-неволей засели по домам? Часть моих клиентов и подписчиков признались, что впервые за долгое время выдохнули: оказывается, теперь им наконец-то стало приятно листать ленту соцсетей, а раньше это было связано больше с негативными эмоциями. Помню, как я тогда удивилась и подробно расспросила, с чем связаны такие перемены к лучшему. Ведь, казалось бы, ничего к этому не располагало: время было тревожное, впереди — неизвестность, болезнь и вправду была тогда страшная и неизученная, сводки заболевших и умерших обновлялись каждый день, а тут вдруг — бац! — на этом фоне лента вдруг стала приятной.

«У меня ушло чувство собственной неполноценности», — таким был усредненный ответ. Потому что в тот период жизнь у всех стала приблизительно одинаковая: из дома официально можно было выходить только в случае необходимости, соответственно, исчезли фото и видео из поездок в дорогие отели, из путешествий, которые тебе не по карману, репортажи с крутых вечеринок, где игристое лилось рекой и было много интересных людей — а вас не пригласили, а может быть, вы вообще на таких мероприятиях ни разу не были, — и прочие цифровые доказательства более успешной и богатой жизни.

Все сидели, как зайки, по домам, занимались приблизительно одним и тем же: разбирали шкафы, осваивали новые рецепты, смотрели кино до одурения, конечно, при этом не наряжаясь. Не только крупные блогеры и звезды, но и коллеги на видеоконференциях тогда стали выглядеть как-то ближе и человечнее, чем в офисе. И фон у всех оказался более-менее одинаковым, никаких тебе дворцов: в домашней обстановке, с маячившими на заднем плане кошками, собаками и шумящими детьми все постепенно переоделись во что-то поудобнее, что отменило демонстрацию дорогой одежды и брендовых сумок.

Тогда и правда многие отмечали, что, несмотря на все ограничения и постоянное ношение масок, в переносном смысле этого слова дышать стало легче. А все дело в том, что ушла постоянная, изматывающая нервы привычка сравнивать свою жизнь с другими — конечно, не в свою пользу.

Но как чаще всего это бывает, положительный эффект даже от очень важных осознаний, если только его специально не закреплять, довольно быстро исчезает, как будто его и не было. Постепенно все забывается, возвращаясь на круги своя, к привычным способам думать, реагировать, действовать. Для нашей психики так удобнее, это как перейти на родной язык после иностранного, которым пока владеешь не в совершенстве. Так что передышка была недолгой, и с возвращением обычной жизни к большинству из нас вернулась и привычка постоянно сравнивать себя и других.

Вот, например, Диана. Ей 28 лет, она не замужем, но сейчас в самом что ни на есть активном поиске: много времени проводит на сайтах знакомств, ходит на свидания. У нее нет близких подруг, и она чувствует себя одиноко, ей хотелось бы с кем-то по-настоящему дружить. Раньше были две девочки в школе, с которыми они во время учебы были не разлей вода, но потом все разъехались поступать по другим городам, и постепенно общение прекратилось.

В университете группа у Дианы оказалась не слишком компанейской, все держались сами по себе. Но причина не только в обстоятельствах, но и в процессе взвешивания, ранжирования, сравнения, который постоянно происходит у Дианы в голове и не дает ей с кем-то по-настоящему сблизиться.

На обед она обычно ходит с коллегой Аленой из соседнего отдела. Это долгожданные полчаса, девчонки много смеются: Диана частенько делится забавными или, наоборот, возмутившими ее эпизодами со свиданий и всегда встречает ноль осуждения или злорадства и максимум понимания.

Им интересно вместе. На работе их интересы не пересекаются, и, вполне возможно, они могли бы стать подругами и общаться не только во время обеда. Со своей стороны, Алена не раз пыталась перевести их отношения в более близкий формат. Она приглашала Диану к себе: в гости в городскую квартиру, на выходные на дачу, на свой день рождения, когда отмечала его в ресторане. Но та постоянно отказывалась под разными предлогами: то маме надо помочь, то важное свидание, то приболела.

Но на самом деле причина ее отказов была исключительно внутренней, я бы даже сказала, надуманной: Диана решила, что не может быть по-настоящему интересной, и, поближе ее разглядев, Алена это обязательно поймет.

Она рассуждала так: у коллеги муж отлично зарабатывает, балует ее, хорошие подарки дарит, даже купил ей недавно машину. Диана же пока не может найти себе не то что мужа, но и постоянного парня, добирается на работу на электричке, потом на метро, затем немного пройтись пешком — водительских прав у нее нет, и в ближайшее время точно не будет. У Алены с мужем хорошая квартира в новостройке, а Диана живет в панельке, которая досталась ей в наследство от бабушки.

У Алены отличные отношения с родителями, а у Дианы с мамой часто бывают ссоры, и проводить время друг с другом они не любят. Алена недавно полностью обновила себе гардероб в сопровождении стилиста, а Диана ходит в одном и том же пуховике третий сезон…

И так далее и тому подобное.

Представляете, какой утомительный внутренний диалог Диана ведет сама с собой, будто постоянно таскает тяжеленные гири.

Имеют ли значение для возможной дружбы этих девушек все эти пункты? Нет, на самом деле, все это неважно. Какой-то непреодолимой пропасти между ними нет ни в образовании, ни в уровне дохода. Это же не принцесса и бродяжка…

Мы не выбираем себе друзей как смартфоны — по техническим характеристикам. Гораздо важнее общие интересы, совпадение ценностей.

Но привычка постоянно сравнивать себя с другими мало того что отнимает у Дианы слишком много энергии и сил, она еще и тормозит развитие дружбы. Сложно испытывать искреннюю симпатию к другому человеку, если ты постоянно проверяешь, а не обогнал ли он тебя часом. Ведь дружить — это по-настоящему радоваться успехам друга, что бывает порой сложнее, чем поддерживать, когда все плохо.

Дочитав до этого места, спросите себя: а не грешите ли вы чем-то подобным? Если да, проведите эксперимент.

Упражнение

Попробуйте в течение шести недель себя ни с кем не сравнивать, не пытаться добиться превосходства, перестаньте таскать с собой эти внутренние гири. И вы увидите, как потеплеют ваши отношения с окружающими. Оно всегда так работает.

Зависть как полезная энергия — используйте ее

Часто, хотя необязательно, в результате сравнения возникает, как вы наверняка уже догадались, зависть. Но в этом чувстве мало кто признается, потому что оно осуждается. Что объяснимо: завидующий человек обычно несет в себе мощный отрицательный заряд, и от него хочется держаться подальше.

Когда вы замечаете задевающую вас разницу — у этого человека что-то лучше, чем у вас, — эмоции и дальнейшее общение могут быть разными.

Если Диана, сравнивая себя с более успешной, как ей казалось, Аленой, сваливалась в чувство собственной неполноценности и тихонько, без объяснения причин, отстранялась, то Даша, к примеру, просто ненавидит своего первого психолога. По крайней мере, так она заявила, придя ко мне на консультацию. И эта ненависть так измотала ее, что она хотела с ней разобраться.

Даша тоже собирается стать психологом, она окончила магистратуру по прикладному психоанализу и мечтает уйти со своей офисной работы и только практиковать. Ей осточертели документы, таблицы, отчеты, совсем другое дело — трогающие душу истории, с которыми приходят клиенты на консультации, в эти часы она чувствует себя по-настоящему живой, а еще — очень нужной.

Но проблема в том, что этих клиентов пока совсем мало. Даша чего только не перепробовала: зарегистрировалась на интернет-сервисах по размещению объявлений, старательно ведет соцсети, причем сразу несколько, прошла дорогие курсы по продвижению, каждый день снимает по видео, отчаянно надеясь, что сейчас ролик залетит, попадет в рекомендации, и она наконец станет известной. К сожалению, пока этого еще ни разу не случилось, поэтому ее аудитория почти не растет. И новые клиенты, соответственно, почти не приходят.

И на этом фоне Дашу… бесит Максим. Не проходило и дня, чтобы она не сравнивала себя с ним, злясь и проклиная этого мужчину: он стал для нее воплощением незаслуженного успеха и жизненной несправедливости.

Хотя если посмотреть на ситуацию со стороны, ничего плохого он ей не сделал, наоборот, только хорошее. Максим помог ей пройти через развод: он был ее первым психологом, в то время — скромным специалистом, его услуги стоили совсем недорого, и она ходила к нему часто, иногда даже два раза в неделю. Ей помогало: только в терапии она впервые заметила себя. Вскоре Даша набралась сил, чтобы сказать мужу «Уходи». Он был игроманом. Она давно устала жить в постоянном страхе и напряжении, но считала, что надо еще подождать, потерпеть, постараться. А тут наконец-то поставила себя на первое место.

Эти перемены так ее впечатлили, что Даша поняла: она и сама хочет стать психологом. Максим свою клиентку в этом начинании горячо поддержал, дал ей несколько отличных практических рекомендаций.

Но если Даше с соцсетями не везло, у Максима они, наоборот, пошли в гору: после нескольких вирусных видео он начал набирать популярность и через полгода стал популярным блогером-стотысячником. Его стали звать на телепередачи на федеральные каналы, приглашать на подкасты, ценник на его услуги вырос в разы.

К этому моменту Даша уже занималась с новым психологом — Максим практиковал в другом подходе, а ей нужно было изучать психоанализ. Но она злилась каждый раз, когда видела, что Максим в очередной раз повышал стоимость своих услуг за час. Хотя, казалось бы, какая ей теперь была разница?

Она отписалась от его страниц в соцсетях, но все равно каждый день заходила к нему в блог, чтобы проверить, не наказала ли его жизнь, радовалась, если у него случались какие-то неприятности, например когда он чуть не разбился на байке в Таиланде, и не упускала случая отпустить ехидный комментарий по его поводу, когда общалась с коллегами или в какой-то околопсихологической тусовке.

Даша называла это разъедающее чувство «возмущением по поводу его жадности и наглости». А в ходе нашей с ней работы достаточно быстро признала, что испытывает к Максиму… обыкновенную зависть. Да, так просто. Ей очень хотелось всего этого для себя: стремительной популярности, чтобы ее тоже звали на телевидение, сто тысяч — как минимум! — подписчиков, чтобы клиенты стояли в очередь, при этом по той цене, которую назовет она. Но пока у нее не получалось ни толком заявить о себе, ни организовать устойчивую практику. Почему-то казалось, что именно Максим своим ростом отнимает у нее успех, как будто его количество в мире строго ограничено, и на них обоих подписчиков и клиентов точно не хватит.

Как только Даша разглядела, что именно ее мучает, ей стало значительно легче. Злость на Максима ушла, когда она поняла, что к ее переживаниям этот человек на самом деле не имеет никакого отношения, это исключительно ее внутренние процессы. А он на самом деле и знать-то о них не знает и, вполне возможно, очень бы удивился, услышав, ведь они не общались уже года три как минимум.

Признав свою зависть, Даша не только перестала злиться на своего первого психолога — а ведь это ее так измучило, что она даже на консультацию ко мне пришла, — но и снова получила доступ к подлинным воспоминаниям о том, как на самом деле проходила их терапия. До этого зависть их плотно перегораживала. Даша снова смогла почувствовать благодарность за то, что Максим не раз поддерживал ее, когда она теряла силы и веру, и был рядом, пока она не научилась опираться на себя.

Если вас тоже периодически мучает зависть, помните: это — сложносоставное чувство, и в нем несколько слоев. Там может быть разочарование, бессилие, боль, жгучее желание что-либо иметь, злость по поводу того, что это не получается, направленная на другого человека и еще, возможно, на судьбу.

Как же сделать так, чтобы зависть не мешала вам жить счастливой жизнью и не заставляла сторониться людей, которым вы втайне завидуете?

Упражнение

1. Прежде всего обозначьте это чувство, как мы это сделали с Дашей.

2. Легализуйте желание, которое лежит в основе вашей зависти, примите его без критики и осуждения. Конечно, вы имеете полное право хотеть и больших денег, и успешного мужа, и красивый загородный дом, и такую же новенькую машину, популярность, миллион подписчиков и сотни телеинтервью, если для вас это важно. В общем все, что ваша душа пожелает, нет в этом желании ничего стыдного.

3. Разглядите за собственной злостью восхищение. Да, оно там тоже есть, если убрать верхний пласт направленных на другого человека негативных эмоций. Если вы заметите и признаете восхищение, это даст вам гораздо больше возможностей. Например, вместо того чтобы сторониться и втайне проклинать человека, которому завидуете, вы можете попробовать расспросить его о том, как ему удалось достичь успеха, и, чем черт не шутит, можете даже сблизиться, ведь искренний интерес всегда располагает нас к собеседнику.

4. Составьте план. Реалистичный, конкретный: пропишите свои действия шаг за шагом. Что вы можете сделать, чтобы попробовать — возможно, в десятый раз — получить желаемое, то, чему вы с такой силой завидуете.

5. Если же это невозможно — например, у вас точно уже не будет других родителей, вы не сможете родиться заново в семье миллионера, — признайте окончательность происходящего. Погоревав по поводу невозможности, отпустив эту мечту, поставьте новую, более реалистичную цель и идите дальше, не тратя мысленную энергию и время — невосполнимый ресурс — зря.

Кстати, есть счастливчики, которые любят испытывать зависть, и я к ним тоже отношусь. Я воспринимаю этот укол («Ого, я тоже так хочу!») как мотивацию к действию. Пример, что у другого так классно получилось, а у меня пока нет, меня чаще всего не ранит, а, наоборот, мотивирует. Не могу сейчас припомнить, когда это было болезненно, но не буду утверждать категорично, что этого не случалось никогда.

Но я прекрасно понимаю, что такое отношение к успехам других — не моя заслуга, это вложили в меня родители. Не знаю, откуда у них было столько понимания, как нужно поддерживать ребенка: их собственные родители были совсем не такими, а папа так вообще попал в детский дом в 12 лет и до совершеннолетия воспитывался там. Однако и мама, и папа всегда говорили мне: пробуй, дочка, у тебя обязательно получится, ну а если даже нет, ничего страшного, ты хотя бы попыталась! А когда человек уверен в своих силах, обычно он не подвержен изматывающей черной зависти.

Тяжелая, черная зависть — признак того, что нужно перестроить свою жизнь или полностью, или в какой-то значимой для вас части.

Поэтому я всегда сочувствую злобным бабулькам, из тех, что в моем детстве сидели на лавочке у подъезда и перемывали другим косточки, осуждали — и да, завидовали, хотя вслух никогда в этом не признаются. Просто эти бабушки несчастны и, к сожалению, уже точно знают, что ничего в их жизни кардинальным образом не исправить.

А вы, раз читаете эту книгу и уже добрались до третьей части, еще точно можете очень многое изменить. Главное, не забывайте направлять мощную энергию, которая возникает в результате зависти, в правильное русло.

Глава 4. Как перестать всем угождать и поставить свои потребности в приоритет

Люда пришла ко мне в растрепанных чувствах, а ее запрос на терапию звучал так: она уже давно перестала чувствовать себя счастливой. Когда это началось, она точно сказать не могла. Никаких трагических событий или серьезных стрессов у них в семье не было, слава богу, ничего страшного не происходило. Да, были проблемки, которые бывают у всех, но опять же — ничего экстремального, все так или иначе в итоге решалось. А радости и удовольствия от жизни, оказывается, давно уже не было. Возможно, Люда об этом так и не задумалась бы, но тут самостоятельно прошла опросник на депрессию, случайно попавшийся ей в сети, и результат ее поразил: депрессивный эпизод средней тяжести. «Какая ерунда, у меня же отличная жизнь!» — сначала по привычке отмахнулась она, но потом все же призадумалась. И правда, ей давно уже было тоскливо. Хотя, если посмотреть со стороны, она живет чуть ли не жизнью мечты: крепкая семья, любящий муж, хороший дом, у каждого — по машине, быт полностью налажен, скандалов нет, муж не пьет и не изменяет. С деньгами все в порядке, экономить не приходится, Люда даже может позволить себе не работать.

Мы начали с самого простого. Я спросила ее, как устроен ее обычный день. У Люды трое сыновей, восьми, десяти и двенадцати лет, и с утра до вечера она занимается ими и домом. Когда Люда забеременела, вместе с мужем они решили, что выходить из декрета она уже не будет.

Люда работала операционистом в банке, и работа никогда не приносила ей особенного удовлетворения. Коллектив был недружный, зарплата небольшой, девчонки интриговали и ссорились, начальник при этом требовательный, никогда не похвалит, зато отругать мог запросто.

Поэтому никаких сожалений о том, что ей пришлось сидеть дома, Люда не испытывала. Она решила, что теперь ее работой станет воспитание детей и обеспечение комфортной жизни Алексею, который во время авралов проводил в офисе и по двенадцать часов в день, в таком случае приезжая домой буквально еле живым от усталости.

Люда сама не заметила, как ее затянула рутина. Она жила только интересами детей. Возила их на кружки, ждала в машине окончания тренировок или занятий, готовила полноценные завтрак, обед и ужин, никаких доставок готовый еды она не признавала, торты на день рождения и те сама пекла. Дети даже кровати не застилали за собой: все делала мама. А еще она убирала, стирала, гуляла с их французским бульдогом, хотя завести пса просили как раз сыновья. Неудивительно, что новогодние праздники были для Люды самым нелюбимым временем в году: все четверо ее мальчиков, включая мужа, были дома, на зимних каникулах они не путешествовали, поэтому ей приходилось еще больше готовить и всех обслуживать.

«Почисть мне мандаринчик», — запросто мог сказать Алексей, и она вскакивала выполнять его просьбу. Я поинтересовалась, а могла бы она попросить то же самое в ответ у мужа? Люда изумилась: проверить это ей никогда в голову не приходило. Она уже выяснила, что болеть ей нельзя: даже если она лежала с температурой, все так же садились за стол и ждали, когда она начнет суетиться вокруг, подогреть себе уже готовое сами не хотели. Хотя, казалось бы, по крайней мере старший сын мог запросто справиться c микроволновкой и самыми простыми блюдами типа яичницы или макарон с сыром.

Вот так почитаешь — и можно подумать, что ей досталась семейка неблагодарных монстров. Но ведь Люда в какой-то степени приучила всех к этому сама. Она столько раз повторяла, что дом — теперь ее работа, буквально выхватывала у Алексея из рук грязные тарелки, наглаживала ему рубашки, даже обувь и ту протирала, что муж стал относиться к ее труду как к само собой разумеющемуся.

Дошло то того, что муж и сыновья позволяли себе делать ей замечания. Например, шарлотка вышла не такой воздушной, как в прошлый раз, или бефстроганов получился жестковатым. Пойти куда-то вечером — на спорт, маникюр или встретиться с подругой — было не так-то легко: ей приходилось буквально отпрашиваться у Алексея, чтобы он присмотрел за детьми.

Конечно, у Люды копились раздражение и злость на близких, хотя внешне она никак этого не проявляла. Она терпеливо ждала, что заметят ее вклад, и даже порой мечтала, что попадет в больницу недели на три, и тогда они наконец поймут, как много она для них делает.

Но все же долго в себе злость не удержать, рано или поздно вырвется наружу. Поэтому она начала понемногу срываться, пока на детях. С мужем же они друг на друга постоянно бурчали: Люда сердилась, что Алексей поздно приходит и занят больше карьерой, чем ими, а мужу не нравилось ее вечно недовольное лицо.

Так что при ближайшем рассмотрении уже не казалось странным, что Люда не чувствовала себя счастливой и, собственно, вообще с трудом могла рассказать, как именно она себя чувствовала: контакт с собой у нее был практически потерян. Она могла ходить в давно протершейся обуви, не замечать, что у нее побаливает спина или желудок, забыть планово записаться к зубному, крайне редко покупала себе новую одежду. Все ее внимание было сосредоточено на сыновьях и муже, все, что касается их комфорта, она контролировала и никогда не забывала.

Вот только способствовало ли это их эмоциональной близости и каким-то особенно крепким отношениям?

С детьми — да, хотя с границами у них было не очень, раз сыновья позволяли себе делать маме замечания. Кроме того, они росли эгоцентричными: им казалось нормой, что мамин мир крутится вокруг них.

В подростковом возрасте это здорово бы аукнулось, повезло, что сейчас сыновья были пока относительно маленькими. Хотя старший уже начал жаловаться, что мамы слишком много — другие мальчики из его класса могут хоть немного времени побыть дома одни, а он под постоянным контролем. Зато с горячим завтраком, обедом и ужином, добавили бы взрослые, но не он.

С Алексеем дело обстояло хуже. Да, он испытывал постоянную потребность в жене, потому что многие вещи разучился делать самостоятельно. Но при этом перестал воспринимать ее как желанную женщину, а также как интересного собеседника, чье мнение стоит учитывать, ведь она «не развивалась, а только и делала, что сидела дома». Хорошо хоть, что такой расклад не привел к измене: в том, что любовниц у мужа в течение их брака не было, Люда абсолютно уверена.

Такое самоотречение не привело ни к чему хорошему и грозило еще большими неприятностями в перспективе. Не говоря уж о том, что у Люды почти постоянно было плохое настроение, а каждый новый день, за исключением отпуска, воспринимался ею как День сурка.

Когда мы со всем этим разобрались, Люда начала учиться обращать внимание на себя и заодно отстраивать границы. Конечно, мальчики восприняли это с возмущением, а муж рвал и метал по поводу того, что «психолог явно плохо на тебя влияет».

Сначала Люда распределила между сыновьями часть своих обязанностей по дому соответственно их возрасту, например заправить кровать или погулять с собакой, а по вечерам перестала суетиться вокруг Алексея так, будто он маленький ребенок, не способный самостоятельно взять вилку или помыть за собой чашку. И ничего страшного не случилось, мир не рухнул, все справились.

Также Люде пришлось повоевать с Алексеем из-за того, что она начала тратить деньги из семейного бюджета на свое обучение, ей хотелось снова зарабатывать самостоятельно. Сначала она хотела пойти в IТ, стать тестировщиком, закончила довольно дорогие курсы, но дело не пошло: ей было так сложно, что она еле доучилась, и муж пилил ее за напрасно потраченные средства.

А вот кулинарный блог, который она начала вести во время нашей с ней работы, постепенно раскрутился. Люда рискнула и начала вести маленькие тематические группы по субботам, приглашая их к себе домой на занятия: кухня у них очень большая, современная, и есть где разместиться.

Добавилось ли хлопот и дел в ее жизни? Как ни парадоксально, да.

Но зато она наконец-то почувствовала себя живой, ей стало интересно, и в конечном счете отношения с семьей улучшились — когда начинаешь любить себя, близкие тоже любят и уважают тебя больше.

Когда вы посвящаете всю себя другим, пусть даже детям, не оставляя себе времени, в итоге вы платите за это слишком дорогую цену. И самое главное, вы даже особенной благодарности не получите, в такой жертвенности есть что-то чрезмерное, и поэтому она обесценивается.

Если вы замечаете за собой сильный крен в сторону «жить для других», знайте, что привычку так думать и так жить, конечно, можно изменить, и это обычно первое, что уходит в работе с психологом.

Но, пожалуйста, вот на что обратите внимание. Бывает, что при выходе из схемы «я себя не замечаю» резко качает в другую сторону — по принципу «сгорел сарай, гори и хата». И неожиданно прозревшие мамы, чаще всего речь идет именно о них, отдают какие-то безумные деньги за тренинги по самореализации, ездят в ретриты куда-нибудь на Бали или все вечера проводят в женских клубах по интересам, спихивая детей на мужей или бабушек. Мол, хватит, поездили на мне, а теперь я как заживу!

Не кидайтесь из крайности в крайность. Такие радикальные меры точно не являются необходимостью и даже не слишком ускорят процесс.

А вот что точно поможет:

— Не забывайте спрашивать себя несколько раз в день, что вы хотели бы для себя и как это можно организовать.

Помните первую часть этой книги? Человек, невнимательный к себе, обычно проскакивает все, что касается его тела, не говоря уже об эмоциях. Поэтому пройдитесь по главам из первой части еще раз, уже с новыми знаниями о себе.

— Не инвалидизируйте близких.

Потому что вы мысленно делаете это, когда думаете, что другие без вас точно не справятся. Пусть хотя бы попробуют. Как близкие вам люди научатся что-то делать сами, если вы прибегаете решать любую, даже самую маленькую, проблему?

— Не бойтесь говорить «нет».

Относитесь к своему возможному отказу как к светофору на дороге: красный свет необходим, он регулирует движение, без него был бы хаос. Если вы автомобилист, то прекрасно знаете, как это неприятно и страшненько, когда вдруг на перекрестке ломаются светофоры. Лично я всегда вздрагиваю, напрягаюсь, максимально сосредоточиваюсь и облегченно выдыхаю, только проехав опасное место. А ведь красный свет — это тоже «нет».

Вот какие необидные, вежливые формы отказа можно использовать в разговоре с близкими:

• Спасибо, но нет.

• Я все же откажусь.

• К сожалению, не могу.

• Извини, но совсем нет настроения.

• Возможно, в другой раз.

• Надо об этом хорошенько подумать. (Да, это может быть и форма вежливого отказа.)

• Извини, но не получится.

• Почему-то совсем не хочется, извини.

• В этот раз не смогу.

• Давай пока отложим этот вопрос.

• Попробуй сначала сам(-а), пожалуйста / Давай сам(-а). (Обычно относится к тем просьбам самых близких, когда вас просят сделать что-то за другого человека. В быту такого бывает много, чем старше становятся дети, тем чаще приходится им так говорить: сам постирай свою рубашку, почисти и пожарь картошку и так далее.)

Более резкая форма отказа — когда ситуация уже накалилась и нужно еще и осадить собеседника, поставить его на место:

• Мне это не подходит.

• Так со мной не стоит.

• Это не мой вариант. (Если приложить к фразе ледяную интонацию, это будет звучать резко, а если сказать по-доброму, тогда отказ относится к первому, «доброму» списку вариантов.)

— Если вы пока еще не привыкли обращать внимание на себя, хорошей практикой будет ведение дневника.

Его вовсе необязательно вести в литературной форме, красочно описывать, что происходило за день, или делать записи длинными.

Вы можете выбрать один вопрос, к примеру «Чувствовала ли я себя вчера / cегодня / на этой неделе счастливой?», и отвечать только на него, таким образом фиксируя изменения. Главное, делать это регулярно.

— Работа с психологом, если у вас есть такая возможность, тоже прекрасно помогает не заваливаться в крайности, когда любовь для вас означает самоотречение.

Здесь подойдет режим терапии, то есть регулярных встреч, в большинстве направлений психотерапии это раз в неделю[10].

В работе со специалистом вы, вероятно, быстрее научитесь фокусироваться на себе и своих интересах, при этом, что немаловажно, делая это не в ущерб близости и любви.

Глава 5. Общение: как по-настоящему слышать друг друга и преодолевать разногласия

В нашей большой компании — той, которая осталась еще со студенческих времен — есть один очень хороший парень. Он всегда жизнерадостный, оптимистичный, добрый: если его попросить о помощи, одним из первых прибежит, причем сделает это абсолютно бескорыстно, ничего не ожидая в ответ. Паша классно играет на гитаре, поет — у него хороший голос, мы любим его слушать. У него отличная, счастливая семья, любящая жена, двое детей. В работе он тоже успешен, сумел сделать хорошую карьеру, зарабатывает значительно больше, чем большинство его ровесников, но этим не кичится, не пытается показать свое превосходство, а искренне радуется успехам других.

В общем, он правда классный, но общаться с Пашей наедине тем не менее ужасно утомительно — он не слышит никого, кроме себя. При этом поговорить он любит и частенько выбирает собеседника рандомно, из числа близких знакомых; может одному и тому же человеку позвонить и три раза в неделю, а потом пропасть на пару месяцев. И каждый созвон требует от его товарища изрядного запаса терпения, ведь разговор всегда строится примерно по одной и той же схеме.

«Как у тебя дела? Все нормально?» — Надо отдать ему должное, из вежливости он все же спрашивает вначале. Выслушав ответ, выдает минимум ответной реакции, что-то в духе «ага, понятно», даже если его собеседник сказал что-то вроде: «Да как… Вот, с работы уволили, ногу сломал, с женой какие-то серьезные проблемы начались». Ну а дальше без малейшего перехода приступает к тому, ради чего он и позвонил: к подробному рассказу о себе.

И дальше уже вещает, как радио, не особенно нуждаясь в ответной реакции. Доброжелательные «угу», «ага» и небольшие уточняющие вопросы его вполне устраивают. Фактически он размещает в нас, своих давних приятелях, события своего дня и свои переживания. Я бы даже сказала, не в нас, а об нас — собеседника в этот момент он в упор не замечает.

Разговор может длиться и полчаса, и даже час, и за все это время Паша умудряется не спросить ничего о человеке, которому звонит. А если его все же принудительно остановить, заставить послушать и свои новости — мы с друзьями специально проводили эксперименты, — он почти никак не реагирует или может достаточно резко прервать разговор: ему, видимо, очень быстро становится скучно.

Когда мы встречаемся в общей компании, это не так заметно, потому что разговариваем все вместе, и здесь Паша не солирует, а слушает и комментирует, проявляя интерес. Как это устроено в его голове, мне выяснить пока не удалось. Зато в разговоре тет-а-тет он полностью захватывает инициативу, при этом не давая своему собеседнику вставить слово. Понятно, что при всем его дружелюбии по-настоящему близких друзей у него нет, со всеми он остается в приятельских отношениях. Честно говоря, каждый из нас порой придумывает повод, чтобы в этот раз трубку не брать и на Пашин звонок не отвечать.

Конечно, Пашин случай — своего рода исключение, крайность. Неумение слушать другого выражено до комичного ярко, и мы над этой особенностью часто любя посмеиваемся, в том числе и при нем. Он не обижается, смеется и сам, каждый раз обещает обязательно исправиться, но больше, чем на вопрос «Как дела?», его умения вести диалог все же пока не хватает.

В ежедневной жизни редко попадаются люди, которые действительно интересуются нами. И когда мы с ними вдруг встречаемся, конечно же, чувствуем к ним симпатию и ответный интерес. Не зря многие выдающиеся собеседники говорят: хочешь заинтересовать другого — не старайся произвести на него впечатление собой, говори с другим о нем же, и это будет гораздо более короткий путь к его сердцу.

Но я против того, чтобы использовать этот прием просто как технику. Ей легко научиться. Например, можно придумать с пяток вопросов, которые подойдут практически для любого партнера по контакту: обычно все мы любим поговорить о тех местах, откуда родом, о своих детях, домашних животных, хороших фильмах, путешествиях и так далее. Но это будет так механически, примитивно… и еще немного манипулятивно.

Наш задача — сделать контакт по-настоящему более теплым и душевным для обоих, а не разговорить собеседника ради спортивного интереса или чтобы больше ему понравиться, при этом в глубине души не испытывая никакой радости от общения.

Нет, нам нужен такой контакт, после которого у вас останется приятное послевкусие и который при возможности захочется повторить еще раз, искренне. Знаете, бывает такое: встречаешь снова человека — и бежишь к нему с удовольствием.

Вы значительно увеличите на него шансы, если будете слушать человека, с которым разговариваете, с настоящим и доброжелательным вниманием, вслушиваясь в то, что он говорит, и — в этом секрет — одновременно будете так же внимательно прислушиваться и к себе. И вовлеченно присутствовать, полностью отдавая эти минуты процессу общения, который сейчас происходит между вами.

Слушать другого — с этим все понятно. А как качественно слушать себя?

Вот опорные вопросы:

• На какие слова вашего собеседника у вас действительно возникает внутренний отклик?

• Что вас тронуло, что вызвало эмоции, о чем хотелось бы узнать побольше?

Маленькое уточнение: здесь важно следить за балансом, чтобы не превратить ваш разговор в интервью, где вы — в роли журналиста, но вас в ответ ничего не спрашивают. Тогда даже из вашего искреннего интереса ничего хорошего не выйдет, и, скорее всего, вы закончите беседу с чувством легкого недоумения и раздражения.

Ориентируйтесь на теплую искорку собственного любопытства, и тогда у вас будет гораздо больше шансов найти новых друзей. Ведь мало кто настолько нечувствителен к обратной связи, как наш приятель Паша, это особенность его психотипа. А так в основном мы прекрасно знаем, кто нами искренне интересуется, а кто просто делает вид, и поддерживаем или нет отношения в прямой зависимости от этого. И с годами и опытом умение быстро это определять увеличивается. Обычно чем мы становимся старше, тем меньше хочется делать вид или притворяться, поэтому быть искренним выгодно вдвойне.

А что, если человек, который никого не слышит, — это вы?

У Романа тоже есть проблема с общением. Правда, он ее упрямо не замечает, хотя близким людям с ним давно уже стало некомфортно. Особенно часто жалуется Лера, жена Романа. Ей одиноко в браке. Хотя и его мама тоже горько вздыхает, пытаясь припомнить, когда в последний раз нормально, не второпях, разговаривала с сыном. А ведь когда-то у них были теплые и душевные отношения.

При этом Роман, несомненно, хороший парень или, правильнее сказать, молодой мужчина. Ему недавно исполнилось тридцать два, и за последние четыре года его карьера резко пошла вверх. Он стал зарабатывать столько, что купил себе даже не одну, а две очень дорогие машины — летнюю и зимнюю, построил большой дом, переводит Лере на карточку столько денег на расходы, что хватило бы и на пятерых, а их пока трое — у них двухлетняя дочка. Маме он тоже охотно помогает деньгами: отправляет ее отдыхать, оплатил ей ремонт в квартире, отправляет ей каждый месяц сумму, равную пяти ее пенсиям.

Вроде бы на что его близким жаловаться?

С одной стороны — да, он и правда поставил себе целью сделать так, чтобы не только он сам, но и его семья не нуждалась в деньгах. У них с мамой был довольно долгий период, когда финансово приходилось совсем туго, и он не решался, к примеру, попросить новые кроссовки, потому что старые уже совсем истрепались. Да что там обувь, даже на еде приходилось экономить. А с другой стороны, он настолько погрузился в работу, чтобы эти деньги заработать, что домашним с ним стало очень сложно.

Если Роман дома, он постоянно утыкается в телефон. И не потому, что ему пишет любовница, нет, он читает новости на профессиональные темы, смотрит видео по этому же вопросу или просто так отдыхает, бесцельно перескакивая с одного видео на другое. С женой он обычно говорит коротко, отрывистыми фразами, как будто всегда не до нее, а если все же задает вопросы, то в таком тоне, будто он руководитель и требует отчета. С дочкой Роман играть не умеет: она пока для него слишком маленькая, с ней ему, честно говоря, неинтересно. Но он собирается, когда она подрастет, обязательно ходить с ней куда-нибудь по выходным, как это делали его родители в свое время. Из собственного детства у Романа много счастливых воспоминаний. Но он никак не хочет признать, что дело не только в том, что отец водил его в зоопарк и кино, но и в теплом эмоциональном контакте, который был между ними. Отец, хоть и тоже уставал на работе, всегда находил для него время, и, в отличие от многих своих одноклассников, он никогда папы не боялся и очень горевал, когда тот внезапно умер от инфаркта.

Когда Роману звонит мама, его внимания хватает максимум минут на пять, после чего он обычно говорит что-то вроде «Ну все, мам, мне некогда», даже если это выходные.

Любит ли он свою маму? Безусловно, и он будет возмущен, если кто-то выразит в этом сомнение. Но при этом его жизненные приоритеты расставлены так, что на маму у него времени нет.

Даже когда она серьезно заболела и ей делали операцию, всю заботу о матери Роман свалил на Леру, решив, что раз он за все платит — то и молодец, и этого достаточно. Он заехал к маме только один раз за месяц, когда привез новый дорогущий телевизор со Smart TV. Мама долго восстанавливалась и в основном лежала, и он решил, что с новым телеком ей будет не так скучно. Быстренько все настроил, почти ничего о себе не рассказал и маму толком не послушал, после чего убежал по делам — как всегда. При этом у него любящая, добрая мама, которая совсем не давит на него, не манипулирует, не пытается что-то от сына получить. Но она по нему очень скучает, ей хочется хотя бы полчаса в неделю поговорить со своим ребенком.

Говорила ли она об этом Роману?

Несколько раз, причем каждый раз собиралась с духом и тщательно подбирала слова.

Услышал ли он ее по-настоящему?

Нет, как и не слышит свою жену, хотя она о своем одиночестве рядом с ним говорила уже раз сто. Более того, Лера пошла учиться на психолога, чтобы хоть как-то достучаться до мужа. Но пока, к сожалению, он продолжает считать, что все это — женские капризы, на которые мужчине не стоит обращать внимания, ведь его задача — добыть мамонта и обеспечить семью.

Конечно, ситуация Романа — это крайность, но такая нечувствительность к обратной связи не доведет его до добра. Понятно, что мама будет любить сына всегда, но он лишает ее — и себя тоже — невосполнимого времени вместе. А я, например, сейчас бы многое отдала, чтобы провести хотя бы полчаса вместе с родителями, поговорить с ними, да просто посмотреть на них.

Что касается ситуации с женой — в их семейной жизни уже начался кризис. Лера еще долго будет стараться вернуть их эмоциональную связь, у нее пока хватает запаса любви и уважения к мужу, но в какой-то момент, если ее попытки так и будут неудачными, она опустит руки. Пока это выглядит как попытка пробить головой стену, Роман не слышит, что ему говорят близкие, и уж точно не собирается менять свое поведение.

И когда Лера признает свое бессилие, вариантов будет несколько, и все они не слишком хороши. Даже если они не разведутся, для нее это будет про одиночество рядом друг с другом.

Зачем я это вам рассказываю? Чтобы вы тоже задумались, есть ли что-то в вашем поведении, на что регулярно жалуются ваши близкие. Слышите ли вы их? Внимательны ли вы к обратной связи или, как Роман, предпочитаете отмахиваться, не брать близко к сердцу?

Не могу не сказать, что порой нам достаются очень манипулятивные родственники, которые требуют от нас невыполнимого или того, что вы не собираетесь им давать, например много денег, поселиться у вас, сесть вам на шею.

Но я сейчас не о них, а о тех людях, которых вы глубоко и искренне любите. Возможно, им давно не хватает чего-то в ваших отношениях, и они об этом говорят, но вы до этого времени их не слушали.

Так вот, с сегодняшнего же дня попробуйте дать им то, что они просят: скорее всего, речь не о каких-то делах-подвигах, а о вашем внимании, качественном времени вместе.

Не откупайтесь деньгами, как это делает Роман.

Материальная помощь — это, конечно, прекрасно, но подарки — всего лишь один из языков любви, далеко не для всех достаточный.

Помните, что окружение очень во многом формирует нас. Если рядом люди, с которыми вы чувствуете теплую, надежную, безопасную связь, жизненные испытания переносятся легче. Но без инвестиции частички себя в эти отношения ничего не получится. Это как поливать растения, поддерживать огонь в очаге — несложные действия, но их нужно совершать регулярно, раз за разом, если вам, конечно, действительно важны ваши близкие.

Как реагировать на критику и говорить о том, что не устраивает

К сожалению, сейчас настала эра поляризации. Даже самые дорогие друг другу люди могут занимать диаметрально разные позиции по очень важным вопросам, и это звучит гораздо резче, чем спор физиков и лириков во времена молодости наших родителей. На примере ковида: вспомните, какие баталии велись в семьях и среди друзей по поводу необходимости самоизоляции, нужно или нет носить маски, если приходишь в гости, а потом — по поводу вакцинации.

Я знаю семьи, которые переругались в это время так, что потом еще долго не разговаривали, в некоторых случаях и пару лет. А жизнь все подкидывает нам новые острые темы, чтобы мы не совпадали во взглядах.

Но люди из второго и первого круга так ценны и важны для нас, что в любом случае стоит продолжать общаться, невзирая на различия в убеждениях, конечно, не предавая свои базовые ценности.

Что в этом помогает?

Понимание, что взгляды могут со временем меняться, причем переменам подвержены не только убеждения человека, с которым вы сейчас смотрите в противоположных направлениях, но и ваши собственные.

Вполне возможно, вы узнаете какие-то новые факты, доказательства, тогда при желании сможете их предъявить нынешнему оппоненту, или, наоборот, получите опровержение вашей точки зрения. На вашу нетерпимость и категоричность может повлиять не только информация извне, но и изменение вашего психологического состояния. Вы вполне можете прокачать умение смотреть на ситуацию, пусть даже спорную, сразу со многих сторон, в том числе поставить себя на место вашего собеседника.

И с тем, с кем вы сейчас спорите, может произойти то же самое. И зачем же сейчас ссориться, проклинать друг друга и уж тем более демонстративно игнорировать?

Наш мозг нейропластичен, он меняется и адаптируется под воздействием опыта, создает новые нейронные связи. Это происходит до глубокой старости.

Вспомните себя десять лет назад. Уверена, во многом вы уже другой человек, не тот, кем были в то время. Думаю, вы также легко можете припомнить, в чем тогда были абсолютно уверены и жестко критиковали тех, кто был с вами не согласен, — а теперь видите, что на самом деле ошибались. У меня таких примеров наберется с десяток, не меньше. И к сожалению, я понимаю, что с кем-то из дорогих мне людей я была еще и неоправданно резка при этом, настаивая на своем.

Так что отнеситесь к вашему несогласию как к величине переменной. Все течет, изменяется.

Вам очень пригодится умение вежливо, но стремительно остановить разговор. Если вы чувствуете, что вот-вот выйдете из зоны доброжелательного общения, эмоциональное возбуждение нарастает, кто-то из вас уже начал использовать выражения покрепче, у вашего собеседника меняется выражение лица, скорость речи, возможно, краснеют щеки, шея, он пошел красными пятнами или, наоборот, угрожающе побледнел, — дело труба, пора срывать стоп-кран.

Здесь нужно резко затормозить, пока вы оба еще вменяемые и не начали переходить на личности. Когда уже кричите или обижаете друг друга, договориться не получится, все мы не раз это проходили.

Можно сказать приблизительно следующее: «Да, я понимаю твою точку зрения, но сам(-а) думаю по-другому. Давай лучше сменим тему, а то поругаемся, а наши отношения слишком для меня важны».

Если у вас говорить о ценности и значимости отношений не принято, пока у вас язык не поворачивается такие слова произнести, можете окончание фразы пропустить. Хотя когда-то же стоит рискнуть и попробовать, правда?

Самое главное — не переходить на взаимные обвинения и оставаться в рамках Я-сообщений.

Примеры Я-сообщений:

• Я думаю, что…

• То, что мы не можем с тобой договориться, очень меня огорчает.

• Немного растеряна, потому что наши точки зрения, похоже, прямо противоположны.

Ты-сообщения:

• С тобой никогда не договоришься!

• Ты меня злишь!

И даже:

• Ты уперся, как баран!

Даже в пылу ссоры не забывайте, на что на самом деле опираются ваши отношения. Да, сейчас вы не можете договориться, вполне возможно, вас это так бесит, что хочется стукнуть кулаком по столу и силой заставить этого глупого и недальновидного человека передумать. Особенно если этот кто-то очень близкий, упрямство которого грозит аукнуться и вам лично.

Но ведь за вашими плечами — не только это разногласие, пусть оно и очень неприятное, но точно есть большая и добрая история до него. В ней много смеха, радости, взаимной помощи, задушевных разговоров, пережитых вместе волнений, любви и уважения, в конце концов.

Перечеркивать все это одним махом точно не стоит. Особенно если вы не умеете быстро мириться: есть люди, которые по своему психотипу долго помнят обиды. И рады были бы быстро отпустить и простить, да не получается, так психика устроена, что осадочек остается потом еще несколько месяцев, а то и лет.

Все мы разные, во многом отличаемся, наши взгляды могут казаться другим эксцентричными, но ссориться по этому поводу вовсе не обязательно.

Глава 6. Настоящая близость и эмоциональная отзывчивость

Артем — надежный, как скала. Он никогда не опаздывает, знает, как починить буквально все на свете, у него по-настоящему золотые руки. Он постоянно заботится о своих близких и доказывает это не словом, а делом. Его жена Света, например, заправляла свою машину от силы пару раз, это всегда делает супруг, он же следит и за техобслуживанием, а еще сам регулярно намывает и полирует автомобиль жены буквально до блеска. Подружки Светы ей завидуют: им кажется, что муж относится к ней как к принцессе.

Их просторный и светлый двухэтажный дом Артем спроектировал сам, продумав все до мелочей, а потом еще и контролировал строительство на каждом этапе, заставляя рабочих переделывать все косяки, которые обнаружил. Розетки, люстры, всю мебель, технику, даже ковры и полотенца — в общем, почти все в новый дом он выбирал без чьей-либо помощи или совета, предварительно прошерстив сотни отзывов, и результат получился просто отличный. Да, и на дом он тоже заработал почти полностью сам, Светин вклад был незаметен в общей сумме затрат.

Несмотря на то что Артем много работает, он взял на себя и часть домашних дел, рутины, из которой состоит жизнь семьи с двумя дочками младшего школьного возраста. Он закупает продукты, отвозит дочерей с утра в школу, а в выходные — на кружки. При этом не жалуется: Артем понимает, что все эти разъезды дают ему возможность больше времени проводить с девочками. Его отец ушел из семьи к другой женщине, когда Артему было четыре, почти не приходил к сыну и не звал его в гости, и он еще очень давно пообещал себе, что со своими собственными детьми никогда так не поступит.

Казалось бы, не муж, а мечта, Свете и дочкам с ним повезло.

Но, увы. Хотя Артема в семье любят и ценят, общение с ним очень быстро изматывает. Все дело в том, что Артем постоянно указывает близким на их ошибки, просчеты и недостатки.

Если жена приготовила ужин, он обязательно отметит, что, например, лук пережарен, а специй можно было добавить не так много. Оладушки не такие пышные, как надо бы, а мандарины плохо чистятся, в следующий раз такие не бери.

Он говорит это незлобно — хотя порой агрессия все же появляется в его голосе, когда ему кажется, что домашние не обращают на его советы должного внимания, — и, возможно, даже по делу. Но каждый раз забывает про самую важную часть — валидацию, одобрение. Не может выдавить из себя даже простое «Спасибо, вкусно», к которому уже можно было бы добавлять свои критические замечания, если уж ему так важно их сделать.

Неудивительно, что обе дочки при отце чувствуют себя скованно, что проявляется и на уровне тела: их движения замедляются, они как будто немножко съеживаются в его присутствии, потому что боятся закрыть, например, слишком громко дверцу автомобиля или неправильно открыть йогурт. Поэтому они предпочитают общество мамы. Папу любят, но стараются держаться от него на расстоянии.

Кстати, с друзьями, коллегами, клиентами-заказчиками Артем ведет себя совсем по-другому. В общении с людьми из второго и третьего круга он приветлив, доброжелателен и не отпускает критических замечаний, которые непрерывно достаются его жене и дочерям.

Причем он искренне считает, что таким образом всего лишь помогает самым близким людям исправить недостатки: кто же им еще скажет, как не я?

Но даже если его жена в конце концов достигнет уровня повара со звездой Мишлен, хотя Света на самом деле готовит вкусно и разнообразно, а дочки всегда будут идеально закрывать дверь любой машины и правильно открывать йогурты, полученная польза гораздо меньше ущерба, который Артем ежедневно наносит их отношениям.

Из-за особенностей характера Светы и девочек они каждый раз скорее пугаются, чем злятся, поэтому к громким ссорам это не приводит, но их уверенность в себе далеко не такая надежная и крепкая, как могла бы быть. А тревожность, наоборот, стала постоянным фоном. Когда Артем дома, они боятся что-то сделать не так.

И подрывает эту веру в себя муж и отец, сам того не желая. А заодно и лишает себя беззаботного, счастливого времени рядом с любимыми людьми: ведь его внимание сфокусировано на том, что нужно исправить и улучшить, а не на самом процессе общения.

Если вы узнали себя в Артеме и знаете, что тоже постоянно раздаете близким ценные указания без всякого их на то запроса, вот что стоит сделать:

— Сократить как минимум в два раза критику в адрес ваших детей, супругов, даже если вы считаете, что действуете во благо.

Сначала будет сложно удерживаться, но вы уговаривайте себя так: один раз пропущу, второй — скажу. Я сейчас не о том, что надо промолчать, если ваш ребенок захотел перейти дорогу на красный свет или муж предложил что-то, с чем вы категорически не можете согласиться. В таких ситуациях важно сказать вовремя. Но бесконечный поток бурчания необходимо прекратить, чтобы близкие не думали, что вы просто выносите им мозг по привычке. Увидите, ваши отношения улучшатся уже через пару недель этой практики.

— Вот какие фразы не стоит использовать в общении с близкими, даже если они готовы уже сорваться с языка.

Это буквально фразы-замки, они останавливают любой душевный контакт:

• Раз ты такая умная(-ый), то…

• Вечно ты…

• Ну я же говорила!

• Разве у тебя бывает по-другому?

• Тебя все всегда не устраивает.

• Ну, это в твоем репертуаре!

• О чем ты раньше думал(-а)?

• Даже не сомневался(-лась).

• Ты один такой, что ли?

• А тебя вообще никто не спрашивал!

• Лучше молчи, за умного сойдешь.

Хочется поежиться, не правда ли? Столько в них обесценивания и пассивной агрессии. Но частенько именно эти слова произносят в адрес самых близких людей. И совершенно напрасно — они вызывают раздражение, злость, обиду, а вовсе не мотивацию что-либо изменить или сделать по-другому.

— Важно следить за интонацией.

Если вам действительно необходимо сказать что-то не слишком приятное, говорите это мягко, вежливо, по-доброму, со словами «пожалуйста, не мог бы ты», «было бы лучше, если…» — в общем, не используя повелительное наклонение и резкий категоричный тон. Кстати, так у вас гораздо больше шансов быть по-настоящему услышанным: в ответ на критику возникает сопротивление, и как добрый совет ваши слова вовсе не воспринимаются, не стройте иллюзий на этот счет, даже если по сути и являются таковыми.

— В два раза увеличьте количество добрых и поддерживающих замечаний.

Вполне возможно, вы тот человек, который говорит их редко, и вам будет нелегко, но в любом случае пора начинать это делать. Возьмите за правило хотя бы один раз в день говорить что-то приятное и при этом искреннее людям, с которыми вместе живете. Это могут быть мелочи типа новой прически или вкусно сваренного кофе, но важно показать, что вы смотрите на самых дорогих вам людей через линзы любви, а не через кривую лупу, увеличивающую только их недостатки.

И не переживайте: вы не потеряете авторитет и никого не избалуете подобным образом. Я росла в семье, где меня постоянно хвалили, замечания делали крайне редко и в форме очень вежливого совета — и видите, ничего страшного со мной не случилось. Самонадеянной и эгоцентричной я не стала, а вот вера, что у меня многое получится, если я буду прикладывать к этому достаточные усилия, сформировалась крепкая. Спасибо моим родителям за это.

Не забывайте: когда вы в общении с мужем или женой переходите в режим постоянной критики, вы превращаетесь в Сварливого Родителя, вечно поучающего, всем недовольного. Что самым плачевным образом сказывается и на сексуальном влечении, и, конечно, на эмоциональной близости в паре. Вместо любимой женщины или мужчины вы превращаетесь в злобную Мать или Отца. Стоит ли того неплотно завинченная крышка на зубной пасте и не туда положенный пульт от телевизора?

Если же вы в свое время приняли решение терпеть поток критики в свой адрес, пора учиться его останавливать. Вы же все равно наверняка иногда срываетесь, молчите только до поры до времени, зато потом сразу орете. Это не идет на пользу вашим отношениям и делает их еще более нездоровыми.

Останавливать можно так:

• Да, по существу, твои слова верные, я опять положила пульт не туда, но мне не нравится постоянно выслушивать замечания. Это плохо сказывается на наших с тобой отношениях. (Мягкий вариант.)

• Я буду делать это, как считаю нужным. (Жесткий вариант, когда вас совсем достали.)

• Я хочу сделать это самостоятельно, если мне понадобится твой совет, я к тебе обращусь. (Нейтральный вариант, хотя собеседник может с непривычки и разъяриться, но не бойтесь, вы в своем праве.)

И даже так:

• Мне неприятно это слышать. (И все, не вступайте в дальнейшую перепалку по этому поводу.)

Как и в других подобных случаях, на перестройку привычного паттерна общения нужно время. Помните, что вы ответственны только за свою часть процесса. Если ваш муж, к примеру, продолжит так же методично выносить вам мозг, несмотря на все ваши усилия, вы еще раз хорошенько подумаете, стоит ли оно того. Но пока как минимум пару месяцев пробуйте останавливать поток негатива в свой адрес и не сдавайтесь при первой же неудаче.

Смотрите через линзы любви, а не выносите мозг

Знаете, что меня удивляло, когда я только начинала работать психологом?

Клиенты довольно часто говорили мне: час сессии со мной — для них единственная возможность пообщаться с человеком, который по-настоящему готов слушать о том, что происходит в их жизни, можно поделиться переживаниями, показать свою уязвимость, ранимость без опасения услышать в ответ критику из разряда «Я же говорила!» или «Ну и где была твоя голова?» или директивные, непрошеные советы.

Конечно, то, что происходит в кабинете психолога, гораздо глубже, чем просто задушевный разговор. После сессии специалист всегда может провести процесс-анализ и хорошо понимает, что именно он спрашивает и для чего, как сказанные слова приближают клиента к его запросу. Поэтому психолог — это вовсе не друг за деньги, что порой приходится слышать, разве что совсем юный, неоперившийся новичок может предложить вам только эмпатию, потому что другого пока не умеет. Для опытных специалистов сочувственного понимания и активного слушания однозначно недостаточно, это просто база, основа, на которой строится все остальное.

Но я заглянула сейчас уровнем глубже, немного рассказав, как устроена изнутри терапевтическая сессия. Давайте вернемся к тому, что сама откровенность для части моих клиентов была новым, впечатляющим, меняющим их реальность опытом принятия.

И это были вовсе не одинокие люди, которые волей судьбы лишились близких. У многих были крепкие семьи, не старые еще, вполне здоровые родители, друзья. Но так уж исторически сложилось: с друзьями, мужем/женой, детьми делиться только событиями, тем, что происходит во внешнем мире, а во внутренний мир не пускать. Диапазон разрешенных к показу эмоций был небольшим: только хорошее настроение и радость, ну или, наоборот, гнев или злость, если понесло и сдерживаться сил больше не было.

Когда я только начинала практиковать, такое тотальное душевное одиночество при наличии семьи было для меня неожиданным. В детстве я вполне могла поделиться с мамой и папой тем, что у меня на душе, хоть и старалась своими переживаниями их не нагружать, а когда стала подростком, что-то и скрывала. Но я точно всегда могла прийти и попросить поддержки и гарантированно ее получить без упреков и обвинений. Тогда мне по наивности казалось, что во всех семьях так, и только с возрастом и опытом поняла, что мне, на самом деле, очень повезло. Позже везло с друзьями и родными: есть несколько человек, к которым могу прийти в любом, даже самом разобранном состоянии. Хотя не факт, что я это выберу, что-то особенно травмирующее могу принести только своему психологу, даже не мужу, потому что специалист и поможет быстрее, и сам при этом не поранится.

Если вы сейчас поймали себя на мысли, что с самыми близкими людьми на самом деле держите весьма приличную дистанцию, начинайте делать маленькие шаги навстречу друг другу. Начните, как всегда, с себя.

Конечно, из этого эксперимента следует исключить тех, кто любит нападать на вас или в целом на окружающих с критикой, обесцениванием, замечаниями — чаще всего этим грешат старшие родственники. Если знаете за ними привычку общаться в пассивно-агрессивном стиле, лучше, наоборот, держаться от них подальше.

Но с теми друзьями и родными, а также с вашим партнером и с детьми пробуйте вносить в разговоры новые нотки. Что-то — понемногу — спрашивая и чуть больше рассказывая про себя.

Например, своего ребенка, если он не очень маленький, конечно, можно спросить, выбрав один вопрос, не все сразу:

• Что порадовало тебя больше всего сегодня?

• А что огорчило?

• Какой момент был для тебя самым счастливым на неделе, если можешь поделиться?

• От чего ты больше всего устал?

• Чего тебе хочется добавить в свою жизнь?

• Чем ты сейчас гордишься?

• Есть ли что-то, чему бы ты хотел научиться?

Только важно не спорить, не подвергать сомнению ответы, а давать максимум поддержки и понимания. Даже если вам не очень понравилось, что вы услышали, и хочется сказать что-то вроде: «Да ладно, что за ерунда, как ты мог устать в музыкалке, ты сочиняешь».

У друзей и партнера можно уточнять:

• Мне показалось или ты расстроился?

• Это звучит как большая победа, ты, наверное, очень рад(-а)?

• Как ты себя чувствуешь в связи с этим? (Слушая рассказ о каких-то изменениях в жизни.)

• Ты устал(-а)?

• Ну а эмоционально ты как в эти дни?

Не забывайте показывать свою реакцию, хвалить, вслух сопереживать, даже если между вами пока не было так принято. Потихоньку это станет новой нормой, хоть и не сразу. А еще — будьте в момент разговора с близкими рядом по-настоящему. Дети не зря часто жалуются на своих родителей, которые не выпускают из рук телефон или разговаривают с ними, уткнувшись в компьютер.

Несмотря на то что вести соцсети практически ежедневно — одна из составляющих моей работы и, я бы даже сказала, образа жизни, мне по душе рестораны, где написано, что там нельзя пользоваться телефонами за столом. Объявления об этом выглядят примерно так: «Пожалуйста, почувствуйте вкус еды и поговорите друг с другом». Хотя мои друзья в такой зависимости не замечены, частенько за соседними столиками вижу компании, где каждый… сидит в своем телефоне. Со стороны это выглядит дико, но кажется, что для них это в порядке вещей, по крайней мере никто не возмущается. И к сожалению, это не только юные подружки, которые кому-то посылают селфи, но и родители с детьми или семейные пары.

Конечно, это не способствует укреплению близости. Вы ведь только формально вместе, а на самом деле мысли ваши далеко. Да, в телефоне работа, деньги всем нужны, но выделить пятнадцать минут, чтобы по-настоящему побыть рядом с дорогим вам человеком, можно всегда. Оглянуться не успеете, как дети вырастут и переедут от вас, родители наши, к сожалению, не вечные, и вы об этом упущенном времени потом, скорее всего, будете жалеть.

Глава 7. Дружба во взрослом возрасте: создаем круг своих людей

«Мне сорок пять, и я уже потеряла надежду найти новых подруг. С теми, с кем дружила со школы, наши интересы во многом разошлись, да и живем мы теперь в разных городах. Но в столице я уже пять лет, а полноценного дружеского общения так и не появилось, на работе я — руководитель, с подчиненными соблюдаю субординацию. Где же знакомятся для дружбы взрослые люди? Порой так хочется выйти куда-нибудь с подругой, поделиться чем-то своим, женским, что не расскажешь мужчине. Но мне все больше кажется, что в это возрасте все уже только в своих семьях, детях, отношениях с мужчинами», — вот такой вопрос я получила от своей читательницы в одном из блогов, и в тех или иных вариациях я слышу его частенько.

Давайте теперь вернемся к нашему рисунку с кругами (упражнение в первой главе этой части) и внимательно посмотрим на список тех, кто в третьем. Напомню, там перечислены люди, общение с которыми вам интересно, доставляет удовольствие, но пока обстоятельства не складываются так, чтобы вы часто встречались или хотя бы разговаривали.

Почему нам важен третий круг? С его помощью при желании мы можем расширить второй, очень важный для нашего ощущения себя счастливыми, наполненными, близкий дружеский круг. И соответственно, чтобы друзья в возрасте 40, 50 и старше появлялись, нам нужно организовать себе больше общения по интересам, хобби, участия в обучающих группах. Чтобы было где знакомиться с интересными вам людьми. Даже если вы живете далеко друг от друга и сначала видитесь и общаетесь только через экран телефона или компьютера, это не помеха настоящей дружбе и переносу отношений в офлайн. На одной из моих терапевтических онлайн-групп несколько участниц — в их дружной компании человек пять-шесть — продолжили общение и после, и переписываются, поддерживая друг друга, и встречаются «живьем», устраивая себе интересные короткие поездки по красивым местам, хотя кому-то на эти встречи приходится лететь аж из Владивостока. Но это их не останавливает: более того, они еще и берут с собой детей, давая возможность и им приобрести новых друзей или хотя бы приятелей! Я это знаю, потому что девчонки — ну как девчонки, все уже взрослые, просто не хочется говорить «женщины» или «участницы курса» — присылали мне фото с их встреч, на которых очень даже видно, как хорошо и интересно им вместе.

Еще в последние годы я все чаще слышу о том, что люди начинают дружить после совместных походов, поездок — и это здорово! Снова группы туристов отправляются в совместные приключения. Это могут быть туры и по России, и за границу, но не по системе «все включено», а с переездами с места на место, совместными обедами и ужинами, развлекательной вечерней программой. Интенсивность общения, оторванность в этот момент от обычной, занятой, расписанной по минуткам жизни, в которой вы то и дело утыкаетесь в смартфон, разделенные совместно яркие впечатления — все это способствует установлению приятельских отношений.

Проявляйте инициативу сами: друзей можно приобретать всю жизнь, до старости.

Но познакомиться с кем-то классным — вовсе не гарантия, что ваши отношения продолжатся. Будем честны: обычно бывает так, что на этом все и заканчивается.

Что же останавливает нас от сближения с людьми, которые нам интересны? Увы, не раз были ситуации, когда мне кто-то был очень приятен, мы интенсивно общались, например во время учебы или в каком-то путешествии, а потом связь прерывалась, даже если мы при этом жили в одном городе. Думаю, и вы тоже можете припомнить подобные случаи.

Чаще всего причина банальна: отсутствие умения проявлять инициативу. Если же оба партнера по контакту привыкли больше откликаться на предложения, чем действовать самостоятельно, дело так никуда и не двинется. Однако в любой момент этот паттерн можно изменить.

У меня есть подруга Маша — настоящий гуру общения. Я периодически шучу, что ей можно было бы вести курсы по нетворкингу, настолько она в этом эффективна, но она пока от меня отмахивается, а зря, ей есть что рассказать. Причем это умение у нее с юношеского возраста, и я проверила его на себе, потому что мы дружим с пятнадцати лет как раз благодаря этому ее особенному таланту. Мы ведь тогда совершенно случайно сели друг за другом за парты на курсах, когда от разных школ нас отправили учиться на секретарей-машинисток[11]. Дело было в Норильске, мы с Машей видели друг друга первый раз в жизни, но, разговорившись, выяснили, что поедем поступать хоть и в разные вузы, но в один и тот же большой город на материке. И вот Машин талант в действии: мы сразу же с ее подачи обменялись контактами, и она настаивала на том, чтобы я ей позвонила по приезде.

Я так и сделала. Маша пригласила меня в гости, показала город, который знала хорошо, а я только начала узнавать и чувствовала себя слегка растерянной. Мы обе поступили, куда хотели, потом у каждой из нас началась отдельная веселая студенческая жизнь, и мы запросто могли бы потеряться. Честно говоря, если бы это зависело от меня, со свойственной мне тогда привычкой отдавать инициативу в дружбе, так бы и произошло.

К счастью, Маша никуда не пропадала, и со временем мы подружились настолько, что обе были свидетельницами на свадьбах друг у друга, причем я для исполнения своей важной роли слетала на юг Франции: мужем Маши стал француз Фредерик.

Сейчас мы давно уже живем в разных странах, но часто видимся, по-прежнему близко дружим и порой специально назначаем встречу в какой-нибудь мировой столице или просто интересном городе, чтобы провести несколько дней в постоянном общении, при этом вдали от домашних. Наши дети и мужья тоже хорошо знакомы и неплохо ладят между собой.

Можно было бы сказать: вам повезло встретить друг друга. Но тут дело вовсе не в везении. Особенность Маши в том, что она в принципе не пропускает интересных людей в своей жизни. Новые друзья появляются у нее повсюду: она с мужем, инженером-нефтяником, много путешествовала по миру, поэтому у нее есть и подруги из Дубая, и приятели из Малайзии, и друзья из Франции — и со временем количество людей в ее втором и третьем круге только увеличивается, а не уменьшается, как это бывает обычно. Что, согласитесь, редкий дар.

С помощью чего она это делает?

Внимательно наблюдая за ней все эти годы, я заметила, что она никогда не стесняется предложить обменяться контактами, после чего сама может пригласить пообедать-поужинать, найдет время для встречи, когда приглашают ее.

Она щедрый и внимательный друг, отлично готовит, красиво накрывает на стол, с удовольствием приглашает к себе в гости, несмотря на все хлопоты, которые этому способствуют. Маша умеет устраивать праздники и организовывает их не только для себя, но и для других. Она не упускает возможности, чтобы увидеться: если приезжает, например, в Москву, всегда сообщит об этом близким знакомым и предложит встретиться.

Но самое главное — она искренне интересуется другими людьми, поэтому они с радостью откликаются на ее доброжелательное внимание. А еще — немаловажный момент — она никогда не пытается быть кем-то, кроме себя, что делает ее собеседником, мнение которого хочется слушать: понятно, если она что-то говорит — это искренне.

В ее действиях в том, как она выстраивает продолжение только что завязавшегося знакомства, есть определенная система, но в то же время я уверена, что Маша над ней никогда не задумывалась и не выстраивала ее специально. В результате она тот человек, у которого полно друзей в самых разных частях мира, и все — очень интересные люди.

В качестве упражнения к этой главе я предлагаю вам составить план действий.

Упражнение

Посмотрите на список самых интересных для вас людей из третьего круга, тех, с кем бы вы с удовольствием общались чаще. И подумайте, что можно организовать, чтобы это устроить, только не в мечтах, а на самом деле.

Какие могут быть варианты?

Это может быть приглашение на ваш фирменный плов, в нашей семье это позвать на шашлыки летом или на какое-нибудь жаркое в горшочках зимой, предложение сходить вместе на выставку, на концерт, интересную лекцию, спектакль или спортивное мероприятие.

Не смущайтесь и не переживайте, если столкнетесь с вежливым отказом: он вовсе не будет означать, что вы как человек никому не интересны и сама идея не сработает. Вы же не знаете доподлинно жизненных обстоятельств людей, с которыми не общаетесь близко. Вполне возможно, что ваш знакомый сейчас переживает какой-то серьезный кризис, например расставание с любимым человеком или потерю работы, или нет сил и настроения выходить из дома, или сейчас неважно себя чувствует.

Конечно, должно совпасть и намерение: порой совсем не хочется ни с кем общаться, и это опять не про отношение лично к вам. Помните, я рассказывала, что сокращение количества контактов — одно из характерных проявлений депрессивного эпизода, например, а депрессию невооруженным взглядом может быть совсем не видно.

Поэтому, если ваше предложение не будет поддержано, не слишком расстраивайтесь и точно не опускайте руки, выберите другого интересного вам человека и повторите попытку. Вот увидите, рано или поздно это сработает, а при должном внимании и последовательности обязательно принесет свои плоды.

Даже если вы в итоге не превратитесь в очень близких друзей, как мы с Машей, добрые и приятельские контакты совсем не помешают. Есть люди, с которыми мы можем видеться раз в год, и чаще, честно говоря, даже и не хочется, но зато заряженность этой встречи будет такой, что согреет надолго. Ну и с сугубо практической точки зрения это умение наводить мосты бывает очень полезным: связи решают многое.

Чем больше у нас приятельских контактов, тем легче бывает решить какие-то нужные вопросы или получить нужный совет. Ведь все мы — специалисты в какой-то области. У меня, кстати, есть знакомые, которые все свои работы находили по чьей-то рекомендации. Можно сказать: вот счастливчики! Но дело тут не в везении, а в умении поддерживать знакомства — и еще в отсутствии страха попросить о помощи.

Кстати, когда я писала эту главу, поняла, что уже давненько не приглашала к себе домой своих однокурсников и, что еще хуже, не откликалась на их регулярные приглашения куда-то вместе поехать. Не потому, что мне не интересно, всегда находились какие-то другие важные дела. И совершенно напрасно: ведь общение с ними всегда дает мне прилив энергии и радости. Нужно будет это обязательно исправить!

Эта часть подходит к концу, и, чтобы новые осознания и идеи не забылись мгновенно в ежедневной рутине, пора снова спросить себя, что вы взяли для себя, что откликнулось, что будете воплощать. Помните, что пятьдесят процентов, то есть ровно половина, ответственности за качество ваших отношений с другими — на ваших плечах, и подумайте, что можете изменить с вашей стороны. Какие шаги вы готовы сделать, чтобы ваши отношения стали искреннее и глубже? Где вы можете проявлять больше чуткости, терпения, смелости? Какие старые привычки в общении давно пора изменить?

И сделайте это.

Заключение. Ваше прошлое влияет на вас, но не определяет

Это последняя глава моей книги. Мы добрались до финала. В завершение нашего длинного разговора — а я мысленно разговаривала с вами, дорогой мой читатель, последние полгода — мне важно сказать вам вот что: даже если вам отчаянно не везло до этого, жизнь была полна тревог и плохих событий, ваши отношения не складывались — никогда не поздно все изменить. Да, в любом вашем возрасте. Это я говорю вам как психолог-практик, человек, которому рассказывают все или почти все — поэтому за переменами я наблюдаю с очень близкого расстояния, замечая мельчайшие детали, но при этом вполне объективно, и отлично помню, с чего все начиналось. Часто изменения такие большие, что когда я говорю что-то вроде: «Еще год назад ты боялась сказать мужу, что хочешь поехать в отпуск с подругой… Стеснялась брать слово на планерках… Считала, что нужно сначала похудеть, а потом заявлять о себе в соцсетях… Смотри, как здорово, давай отметим, за счет каких внутренних изменений это произошло», — то слышу в ответ: «Ой, а я и забыла, что раньше так было, теперь это совсем Другая Я!»

Да, и это правда так. Люди меняются, и вы можете измениться тоже, причем вслед за этим перестроится и ваша жизнь.

Даже заново полюбить можно и в 72, и в 92, и это не только про богатых и знаменитых. Только мы решаем, когда опустить руки. Это касается всех аспектов нашей жизни, не только поиска любимого человека. Вы можете влиять на свой уровень энергии, настроение, бодрость, будете ли вы беречь себя, разрешите ли вы себе снова быть беззаботными и радостными. А если этого никогда в вашей жизни не было — дадите ли вы себе возможность наконец это попробовать. Ведь многие живут как будто ходят на цыпочках, очень осторожно, не замечая открытых дверей и «окон возможностей». И так изо дня в день, из года в год.

Порой я слышу, что быть сильными и счастливыми никогда уже больше не получится, потому что травматический опыт, например тяжелое детство, сложные отношения с родителями, измены партнера, привели к тому, что доверия к миру больше нет и уже никогда не появится. Так ли это на самом деле? Лишь отчасти. Да, если вам правда пришлось пройти через такое, что в страшном сне не приснится, ваши стартовые условия могут оказаться сложнее и объективно хуже, чем у ваших знакомых.

Например, количество трагических событий в моей семье больше, чем в среднем. У большинства ровесников моего сына до сих пор полный комплект бабушек и дедушек с обеих сторон, у нас же — никого. Мне с тридцати лет пришлось остаться без помощи и поддержки родителей, а до этого в мои двадцать, после гибели папы в пожаре в нашей квартире, мы с мамой оказались без денег, довольно долго экономили на всем, включая еду. А в начале своей самостоятельной жизни помню времена, когда могла купить себе на ужин только банку кильки или шпрот и черный хлеб (кстати, вкусно было, хотя и звучит очень жалобно).

Повлияли ли все эти события на меня? Да, конечно.

Но не в том смысле, что мир стал казаться мне небезопасным местом, где лучше не высовываться.

Наше прошлое и правда влияет на нас, но секрет в том, что оно нас не определяет. Мы сами решаем, как и куда идти, сломает ли нас происходящее, будем мы искать новые пути или отдадимся на волю случая и позволим другим решать за нас.

Сейчас я научилась жить гораздо более спокойно и уверенно, чем даже в свои тридцать пять, и уж тем более двадцать пять лет. И у вас получится тоже.

Пожалуйста, используйте эту книгу как инструкцию, как план действий. Делайте упражнения, разрешайте себе пробовать новое и экспериментировать. Теперь вы сможете лучше заботиться о себе, о своем теле, начать разговаривать с собой с дружеской, поддерживающей интонацией, расправите плечи — и в прямом смысле слова, и в переносном: сбросите с себя ненужный груз прошлых страхов и ограничений. Помните, что время — самый ценный наш ресурс, как важны эмоциональные связи, ни в коем случае не забывайте про единственного человека, с кем ваши отношения гарантированно продлятся всю жизнь, — про самого себя.

Спасибо, что были со мной все это время.

И до новых встреч!

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Рузаева

Литературный редактор Ольга Кубышкина

Арт-директор Антон Героев

Корректоры Мария Топеха, Камилла Уразгали

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2025

Примечания

1

Подробнее об этом вы можете прочитать в книге Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». М.: МИФ, 2024. Прим. ред.

2

Антидепрессанты поставили рекорд // Коммерсант. 27.03.2024.

3

Allostatic load — термин введен Брюсом Макьюэном и Элиотом Стелларом в 1993 г.

4

Ирвин Ялом «Лжец на кушетке».

5

Российский сериал (реж. Д. Тюрин, И. Твердохлебов, 2018 г.), в котором главный герой — психолог использует не просто провокативные, а порой еще и очень рискованные способы работы с переживаниями клиентов.

6

Пожалуйста, обязательно составляйте программу действий вместе с грамотным врачом, а не на марафонах типа зверской сушки.

7

Так называется состояние, когда вы даже не пробуете, отказываетесь от попыток что-то сделать или изменить, будучи заранее уверенными, что не получится.

8

Так в психотерапии называют убеждение, которое лежит так давно и глубоко, что не рассматривается критично, хотя, если посветить на него мысленным фонариком, становится ясно, что эта идея, паттерн, привнесены кем-то извне, не вами.

9

По данным исследования Калифорнийского университета Беркли, результаты опубликованы в журнале Personality and Social Psychology, 2022.

10

В отличие от формата консультирования, когда вы приходите с каким-то конкретным, коротким запросом, возможно на одну встречу.

11

В те годы существовала такая подготовка школьников ко взрослой жизни, чтобы на выходе была какая-то профессия в руках. Мальчики шли учиться на шоферов и плотников, а девчонки — на швей, поваров и секретарей-машинисток.

Content

Ольга Гартман
Я — мое место силы. Инструкция для устойчивого счастья

Информация от издательства

Введение. О чем эта книга и как взять от нее максимум

Часть 1. Отношения со своим телом

Глава 1. Напряжение в теле: о чем оно говорит и как его снимать

Глава 2. Движение: почему без него вы без сил

Глава 3. Сенсорная перезагрузка: ощущения, которые доставляют удовольствие

Глава 4. Личное пространство: как устроить его так, чтобы оно вас наполняло

Глава 5. Если усталость не проходит

Часть 2. Ваши отношения с собой

Глава 1. Сам себе друг: почему важно относиться к себе так, как вы относились бы к близкому человеку

Глава 2. Внутренний критик: как перестать обесценивать себя

Глава 3. Жить здесь и сейчас — иначе все пропустишь

Глава 4. Зависание в прошлом: как его прервать и сосредоточиться на настоящем

Глава 5. Ограничивающие убеждения: как победить то, что мешает жить

Глава 6. Не откладывайте личную жизнь на потом! Ограничивающие убеждения, связанные с отношениями

Глава 7. Переживание потери: как поддержать себя в тяжелое время

Глава 8. Ответственность за свою жизнь: как взять ее на себя

Часть 3. Ваши отношения с другими

Глава 1. Отношения, которые служат поддержкой, а не отнимают силы

Глава 2. Рискните быть собой

Глава 3. Ловушка сравнения: как не сравнивать себя с другими

Глава 4. Как перестать всем угождать и поставить свои потребности в приоритет

Глава 5. Общение: как по-настоящему слышать друг друга и преодолевать разногласия

Глава 6. Настоящая близость и эмоциональная отзывчивость

Глава 7. Дружба во взрослом возрасте: создаем круг своих людей

Заключение. Ваше прошлое влияет на вас, но не определяет

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания