Екатерина Латушкина

У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Информация от издательства

Публикуется впервые

Латушкина, Екатерина

У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен / Екатерина Латушкина. — Москва: МИФ, 2026. — (Авторская серия Екатерины Латушкиной).

ISBN 978-5-00250-659-0

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Латушкина Е., 2026

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

Введение

Если бы у нас была методичка «Как правильно жить» и каждый ей следовал, то мир выглядел бы совсем иначе. Оказавшись в сложной ситуации, человек находил бы подходящий раздел, открывал нужную страницу и узнавал, как ему поступить. Но такой методички не существует.

Когда мы сталкиваемся с необходимостью совершить сложный жизненный выбор (остаться или переехать, создать семью или подождать, изменить профессию или нет, выйти замуж, развестись ли), то нам необходимо иметь какой-то ориентир, некую опору. И хотя эта книга, в отличие от утопической методички, не дает ответа, как правильно или как нужно поступить, но она подсказывает путь, где искать вашу личную опору. То, что важно именно для вас.

Именно внутренняя опора, ваш внутренний свет, внутреннее тепло — это то, что помогает справляться со сложностями, кризисами, когда уже хочется опустить руки. Именно этот свет дает возможность стать поддержкой для себя и для близких.

Из этой книги вы узнаете, как выстраивать жизнь — в первую очередь внутри себя — после совершения ошибки. Мы много слышим о том, что ошибаться — это нормально. Что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Знаем примеры успеха, достигнутого после серьезных ошибок. Но как проживать период, когда все пошло не по плану? Как остаться устойчивым, если знаешь, что облажался? Как выстоять, когда теряешь веру в то, что справишься?

Я пишу эту книгу, чтобы вы, дорогой читатель, смогли найти ответы на эти вопросы.

Если в настоящий период своей жизни вы переживаете сложности и хотите получить практические рекомендации, можно сразу переходить в десятую главу — в ней вы найдете дорожную карту кризиса, которая поможет сориентироваться в сложившихся обстоятельствах.

Книга основана на моем профессиональном и личном опыте. Я занимаюсь психологией уже восемь лет. Мне повезло изучать и пропускать через себя разные подходы — от когнитивно-поведенческой до психоаналитической терапии. Темой моей магистерской диссертации была «Взаимосвязь удовлетворенности жизнью и личностной зрелости», и часть работы я посвятила тому, как именно личностная зрелость формируется через успешное прохождение жизненных кризисов.

Мне самой досталось большое количество острых кризисных ситуаций, но с завершением каждой из них я выходила на новую ступень развития своей жизненной истории.

Я не знаю, как нужно жить. И тем более не знаю, как нужно жить именно вам. Но я могу поделиться своим интересом, любопытством и уважением к процессу, который помогает разобраться, как же всё вышло и как теперь починить то, что требует починки, где взять на это силы.

В книге я упоминаю некоторые ментальные состояния, с которыми сама столкнулась, однако эту информацию не стоит использовать для постановки диагноза. Книга не претендует на исцеление, и это не справочник по всем психологическим темам, в котором есть ответы на все вопросы. Скорее, это приглашение поразмышлять об убеждениях, которые, возможно, преграждают ваш путь, и найти внутреннюю опору.

Может быть, в некоторых историях вы узнаете себя, что-то покажется вам знакомым, что-то прояснится. Это важный шаг, но он не заменит живой опыт, который возникает в диалоге с терапевтом. Если чтение окажется для вас болезненным переживанием, пожалуйста, отнеситесь к себе бережно и обратитесь за профессиональной поддержкой.

В этой книге я описываю довольно сложные процессы, происходящие в нашей психике. За идеями, которые вы встретите, стоят знания терапевтических подходов с доказанной эффективностью. Мне нравится изучать подробно и сочетать в работе разные направления. Мои любимые преподаватели учили, что каждый подход хорош, если он помогает человеку, а значит, мы можем и должны интересоваться всем, что действительно работает.

Какие-то объяснения я сознательно упрощаю для большей ясности. В некоторых местах опускаю специализированные термины, чтобы не мешали разбираться в себе. Моя задача — помочь читателю, а не погрузить его в теорию.

Я придерживаюсь мнения, что человека нельзя сводить к набору симптомов или рассматривать как конструктор из нейронов. Человек — это открытая живая система, он сталкивается с противоречиями, но способен преодолевать их, имеет волю и смелость сделать выбор, чтобы продолжать свой путь.

Перед вами книга о том, как справляться с ситуацией, даже если все пошло не по плану.

Прежде чем начать

Дорогой читатель, начните, пожалуйста, с этого упражнения и не пропускайте его. Оно задает направление чтению и вашей внутренней работе.

Заведите отдельную тетрадь или откройте заметки в телефоне. Запишите сегодняшнюю дату и ответьте письменно на вопросы:

1. Какие изменения я хочу видеть в своей жизни после прочтения этой книги? Что станет легче, понятнее, устойчивее?

2. Как я хочу себя чувствовать через три месяца? Полгода? Год? Опишите это состояние подробно — телесно, эмоционально, в мыслях.

3. Какие жизненные обстоятельства я хочу изменить? Например, найти работу, восстановить контакт с подругой, сделать выбор.

4. Что для меня важнее всего в жизни прямо сейчас?

Глава 1. Со мной случилась жизнь

Разводы и новая любовь: ожидание / реальность

«Я с этим точно не справлюсь. Я не смогу это вывезти. Этого слишком много для меня одной», — так я думала после развода, в тот момент, когда мой новый мужчина (по совместительству мужчина моей мечты, который может разобраться примерно во всем) столкнулся с депрессией средней тяжести. Он отказывается от повышения, которого так ждал, притом что деньги и статус — совсем не лишний ресурс, а новая должность была его целью. Ему сложно перекинуться парой дежурных фраз за завтраком с моим сыном, не говоря уже о том, чтобы взять на себя часть обязанностей. Он просит меня готовить, а в моем шкафу даже у специй давно истек срок годности: я отвыкла кашеварить, у меня нет на это ни времени, ни сил, обычно вопрос закрывался готовой едой, которую нужно только разогреть.

После развода я должна была дышать полной грудью: посвятить время, освободившееся от переживаний, развитию в новой обожаемой профессии; продолжить вести удачно выстреливший блог; пристальное внимание уделить отношениям с сыном, его адаптации к новой структуре семьи; познакомиться с новыми людьми, попробовать новое, а в итоге… В итоге в ощущении полного офигевания я сижу без сил одна с двумя детьми, одному из которых тридцать три годика, хотя изначально мы с ним вступали в отношения равноправного партнерства.

В моих представлениях я и мой новый мужчина, танцуя, готовим завтрак и шутим, а вместо этого мы оба страдаем от чуткого тревожного сна, а по утрам пьем кофе, стеклянными глазами глядя в окно с одной только мыслью: «Прожить бы как-то этот день».

Мне 35, я работаю психологом, сыну пять лет, я в разводе. В моей жизни случилась любовь — настоящая, живая. Неидеальная. Мы полюбили друг друга, и человеку пришлось развестись, чтобы быть со мной. Это не было легко со всех сторон. А сразу после развода у него началась депрессия.

В классической шкале стрессовых жизненных событий, разработанной в 1967 году психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Реем, развод стоит на второй строчке, уступая по уровню стресса только смерти супруга, и оценивается в 73 балла из 100 возможных. Чем больше баллов, тем выше риск заболеть[1]. При этом инициатор развода точно так же сталкивается со стрессом, как и супруг, с которым расстаются. И если к этому добавляются другие жизненные перемены, случившиеся за прошедший год, то риски последствий для здоровья, как физического, так и эмоционального, существенно увеличиваются.

Важно добавить, что стресс вызывают не только потери (смерть близкого, расставание, увольнение, конфликт), но и то, чего мы сильно ждем: свадьба, рождение ребенка, переезд, повышение. Даже то, что мы, казалось бы, не замечаем и уж точно не относим к событиям, требующим от нас дополнительной энергии и адаптации, например новая диета или изменение режима, — это тоже стресс.

Если вам вдруг стало сложно переваривать даже мелкие события, проанализируйте, сколько нового и сложного вам довелось перенести за последний год. Утомительным стрессом для психики могут оказаться многие явления, которым вы не придаете значения, например даже приятнейшее для многих дело — распланировать отпуск в незнакомом городе или стране, а потом еще и осуществить свой план. «Ну что в этом такого, это же легко!»

То, что мы «не замечаем», не придаем значения многим событиям, через которые проходим, — это, конечно, защитные реакции, помогающие человеку не сойти с ума. Но когда наваливается слишком много всего, эти реакции перестают работать, и организм дает об этом знать разными способами — мы начинаем болеть эмоционально или физически. И если с физическим здоровьем уже давно все понятно, мы делаем регулярные чекапы и обращаемся к врачу, то с психологическим состоянием до сих пор возникают вопросы: «Мне точно нужно идти к специалисту? Да ладно, потерплю. Раньше проходило и сейчас пройдет». Я сама разделяла эту позицию десять лет назад.

Депрессия моего нового мужчины как реакция на развод, расставание с дочкой и переезд была весьма вероятным событием, и шансы на ее развитие увеличились из-за его недавнего увольнения с прошлой работы и выхода на новую, а также ряда потрясений, которые происходили в течение пары лет и не давали ему толком выйти на плато стабильного эмоционального состояния.

Депрессия проявляется очень по-разному. Это не просто «плохое настроение» — это диагноз, который ставит врач-психиатр на основании критериев, перечисленных в Международной классификации болезней (МКБ). Депрессия бывает разной сложности, она может быть заметна сразу, а может хитро маскироваться и сопровождать человека годами. Это может быть единичный эпизод заболевания или периодическое его возвращение. Если не заниматься устранением причин депрессии, то каждый последующий эпизод становится хуже.

Депрессия партнера: как это выглядит в быту

То, с чем столкнулся мой новый мужчина, выглядело следующим образом:

• нарушение сна (бессонница, кошмары);

• подавленность (непреодолимая грусть-печаль);

• нежелание вставать по утрам;

• ощущение тщетности и бессмысленности;

• беспощадная самокритика, самоуничижение;

• потеря доверия к себе, к своим мыслям, чувствам, реакциям;

• постоянный вопрос: «А верный ли я сделал выбор, если мне сейчас так плохо?»;

• ухудшение когнитивных функций (мозги работают плохо и медленно);

• неприятное ощущение в голове (туманная липкая тяжесть).

Это вязкое, затягивающее болото, которое поглощает и заставляет верить в то, что все безнадежно, никакого выхода нет, что ты маленький и ничтожный и ни за что с ним не справишься. И одна из самых страшных мыслей-врунишек: это не закончится никогда.

Если вы столкнулись с чем-то подобным или хотя бы отдаленно напоминающим эту мысль, то, пожалуйста, знайте: это проходит. Чудовищные эмоциональные сложности постепенно отступают. Если вы замечаете их сейчас, идите получать помощь. Скорее всего, это займет время, но очень важно помнить, что это пройдет.

Нашей мантрой были слова: если кажется, что это никогда не закончится, — это симптом депрессии.

Даже если вы не в депрессии, а просто переживаете сложный период, испытывая отчаяние, безысходность, вам невыносимо больно и кажется, что конца этому не будет, помните: мозг обманывает вас (подробнее о том, как он это делает, мы посмотрим во второй главе и третьей главе), и вы не одиноки в этом. Рано или поздно с этим ощущением могут сталкиваться все, хотя не все готовы в этом признаться.

Я видела, как мой новый мужчина делает все, что от него требовалось в этом состоянии. Он выполнял абсолютно все рекомендации, известные науке:

• первым делом обратился к психиатру и получил медикаментозное лечение — антидепрессанты, которые работают с последствиями и симптомами;

• пошел на регулярную разговорную психотерапию: пока у человека совсем нет сил, терапия, как правило, направлена на поддержку, выход из депрессии и сбор ресурса, а затем работает с причинами заболевания;

• три раза в неделю ходил в спортзал;

• внимательно следил за питанием, несмотря на потерю аппетита;

• принимал контрастный душ;

• получал поддержку, очень много поддержки со стороны близких.

Он не забросил свою рутину: медитация утром и вечером, каждый день перед сном цигун, наше общее увлечение. Он каждый день вставал и ехал на работу, справляясь с самокритикой, раздувшейся до мазохизма, с постоянными самообвинениями, что не работает в полную силу (что в депрессии практически невозможно). Хотя объективно его «не в полную силу» — это довольно неплохой уровень для большинства людей, ведь в здоровом состоянии, без депрессии, он может работать много, ярко и быстро. И от этого ему было особенно невыносимо оказаться в заложниках собственного тела, которое не позволяло ему быть собой.

Чувство вины, вызванное вынужденным расставанием с любимой дочерью, которая теперь живет в другом городе и, кроме каникул, доступна только по видеозвонкам, невыполненным обещанием полностью обеспечивать бывшую жену, которой до развода не нужно было работать, и в целом весь спектр чувств, спровоцированных представлением о себе как о предателе, стали расплатой за то, что он встретил любовь и принял решение, следуя за собой. Нет, не за мимолетным чувством влюбленности, а за рациональным желанием быть со своим человеком. И этот риск нужно было на себя взять, ведь то, что казалось таким рациональным, тоже могло оказаться обманом. Как много мы знаем счастливых историй с похожим началом?..

Еще одна особенность депрессии — застревание в мыслях. А какие там мысли, вы уже примерно представляете: ни в одной из них ни один человек по своей воле застрять не захочет. Во второй главе мы подробнее посмотрим, как мысли и убеждения влияют на нас и нашу жизнь, как они обманывают нас и заставляют верить в то, чего нет. И как непросто бывает выбраться из этой сети, вязкой, липкой паутины, которая обволакивает человека все плотнее и плотнее.

При всех условиях, которые мой новый мужчина какой-то невероятной силой духа создал для того, чтобы депрессия отступала, нам оставалось только ждать. А ждать не любит никто. По крайней мере, мне не встречались люди, которые любят терпеливо считать дни, особенно в современном мире, где многое происходит стремительно. И особенно когда человеку очень плохо.

И раз за разом мы по кругу проходили одни и те же состояния и разговоры.

— Мне очень плохо.

— Я понимаю.

— Мне кажется, никто не может понять, как плохо другому человеку.

— Я проходила через подобное, могу себе представить.

— Может, мне нужно неделю лежать и не вставать?

— Нет, это точно не поможет. Нужно двигаться, не забивать на рутину, хотя бы настолько, насколько можешь.

— Ну что-то же еще можно сделать?

— Ты и так делаешь все, что можешь. Остается только ждать.

Когда становится лучше, человек уже не представляет, как мог быть в таком разобранном состоянии, как мог считать, что все безнадежно.

Ребенок после развода: задачи и сложности

Сыну пять лет. Когда мы с бывшим мужем принимали решение разъехаться, то расценили как приоритет для ребенка необходимость остаться с мамой.

Материнство мне всегда давалось максимально непросто, особенно с моими амбициями и новой весьма разноплановой профессией, в которой ты и с клиентами работаешь, и в личной терапии пашешь, и блогер, и маркетолог, и писатель, и научный исследователь… К тому же дети отлично подсвечивают нам наши травмы, которые многие годы лежали в пыльных архивах памяти.

Здесь сразу уточню: следом за Франсин Шапиро, терапевтом в направлении когнитивно-поведенческой психотерапии, которая открыла избавление от последствий многих иррациональных убеждений с помощью движения глаз, под травмой я подразумеваю не только катастрофы и реальную угрозу жизни (согласно Международной классификации болезней), но и то, что ребенку казалось крайне болезненным, вне зависимости от того, как это оценивают другие люди. Такие события «замораживаются» в памяти и очень влияют на то, как человек проявляется в настоящем: часто не позволяют делать, чувствовать, говорить то, что хотелось бы. Вместо этого травмы подсовывают нам реакцию, которая запомнилась в момент детского испуга и при многократном повторении стала выученным паттерном поведения[2].

Как раз с этими паттернами и работает любая терапия. Популярная психология испортила представление о слове «травма», называя этим словом любое грустное воспоминание и не делая акцент на том, что с ним можно и нужно работать. Однако я считаю важным для каждого человека понимать, как устроена психика и как можно себе помочь. Тут на нашу сторону приходят многочисленные научные исследования, которые говорят о том, что травма — это сложный феномен и он поддается психотерапии[3].

Когда у женщины появляется ребенок, мозг под влиянием такого большого события «размораживает» воспоминания из глубокого детства мамы, причем это может происходить не привычно — в виде картинок в памяти, а телесными состояниями, неожиданными реакциями, мыслями, настроениями.

Когда у меня родился сын, я уже прошла свою первую терапию в когнитивно-поведенческом направлении[4] и получила арсенал навыков и инструментов, которые помогали справляться и с тревожностью, и с необходимостью принимать огромное количество решений, и с тем, что я лишилась той свободы, которая была со мной предыдущие двадцать девять лет. Но механизм актуализации детских травм не обошел меня стороной, и с этим пришлось разбираться в моменте.

Но как бы сложно мне ни давалось материнство, я не могла себе представить, что после развода стану «мамой выходного дня». Мы приняли решение, что я остаюсь с ребенком в нашей общей квартире.

Мы вместе сообщили сыну о разводе, когда все было окончательно решено. После первого разговора он отказался в это верить. Даже когда его папа уехал, сын не очень понимал, что это по-настоящему.

Перед нами стояли следующие задачи:

1. Сын не должен чувствовать себя виноватым в разводе.

Если не объяснять происходящее между мамой и папой, то детская психика защищается именно таким образом: родителей винить нельзя, они обеспечивают выживание, значит, это я плохой, это всё из-за меня.

2. Сыну необходимо понимать, что оба его родителя — хорошие люди, а решение не жить вместе не делает никого плохим человеком.

Не стоит рассказывать ребенку, какой ужасный его папа или мама. Мало того что ему невыносимо больно это слышать, так он еще и возьмет это в свою картину мира: я произошел от плохого человека, значит, я тоже плохой.

3. Сыну необходимо понимать, что мы оба его любим, даже если живем с папой раздельно.

4. Мы принимаем его право грустить, обижаться, переживать, злиться, расстраиваться.

Развод для ребенка — это всегда сложно. Если сын или дочь не показывает виду и не делится своими переживаниями на этот счет, поверьте, это не очень хороший сигнал. У ребенка есть право (и все основания) расстраиваться, чувствовать несправедливость, переживать злость и обиду. Так же, как и у вас. И для формирования эмоциональной устойчивости чувства ребенка должны быть приняты, не отвергнуты родителями.

Наши взгляды с бывшим мужем на этот вопрос совпадали, и мы проделали огромную работу, выдерживая непростые разговоры с сыном, когда он сетовал, как ему «не повезло, что мама и папа расстались», и пытался придумать варианты, чтобы мы остались вместе.

Мы говорили сыну, что вместе нам сложно, что мы грустим и у него два грустных родителя, а по отдельности будет два веселых. Объясняли, что папа будет рядом: он живет в соседнем доме, чтобы была возможность видеться и по расписанию, и спонтанно по необходимости.

Сын высказывал мне всё, что было у него на душе.

Я грущу оттого, что вы с папой расстались.

Я бы хотел, чтобы всё было как раньше.

А помнишь, как ты варила для всех овсянку с бананом и грушей и мы завтракали втроем?..

Каждый раз мне приходилось делать глубокий вдох и представлять, как я на шаг отступаю от той части себя, которую больно ранят эти слова, вызывая невыносимое чувство вины, — отступаю к здоровой, крепкой взрослой части своей личности, которая искренне сочувствует тому, как сложились обстоятельства, но понимает, что это решение было необходимо принять.

К тому моменту, когда мы с моим новым мужчиной проходили сложнейший период депрессии, у меня уже несколько месяцев работала няня. Я искала ее с одним важным требованием: любовь к детям и желание играть. И наша няня стала любовью с первого взгляда и для меня, и для сына. Солнечный, энергичный, ответственный человек, она учила сына фокусам, они всё делали через игру. Кроме того, она стала определенным эмоциональным буфером для сына, ведь все значимые для него взрослые в тот момент переживали расставание.

Мне приходилось справляться с чувством вины одновременно по всем фронтам: это я приняла решение о разводе, это я отдала сына в сад в два года, чтобы у меня была возможность работать и учиться, это я спихнула его на няню, а в те часы, когда мы с ним вместе, я настолько истощена происходящим и работой, что у меня нет сил быть той идеальной мамой, которую я рисовала себе в голове.

Раз за разом я раскладывала себе всё по полочкам: с одной стороны, объясняла себе, что мои решения были разумными в долгосрочной перспективе, с другой — старалась принять тот факт, что, к сожалению, обстоятельства сложились именно так, что мой ресурс как человека ограничен и не всё попадает в сферу моего влияния.

Ровно через то же самое мы проходим с клиентами, которые приходят ко мне с такими же запросами.

К сыну также приезжала детский психолог, чтобы он мог прожить невыраженные эмоции в игре: даже ребенок терапевта, который с первых лет жизни умеет называть свои эмоции, не всё может проговорить. Психоаналитик, возможно, сказал бы, что с помощью визитов психолога к сыну я пыталась уменьшить собственное чувство вины. Думаю, так оно и было, помимо желания помочь ребенку пережить сложное для него расставание родителей.

Порой я собирала какие-то крохи энергии на то, чтобы прямо с утра быть классной, активной мамой, но часто натыкалась еще и на сложности взросления, которое происходит вне зависимости от того, есть ли в семье кризис или нет.

Я не пойду чистить зубы.

Ты за меня не решаешь, я хочу играть, я не хочу ходить в садик.

Нельзя мороженое? Ты самая плохая мать на свете. Это самый плохой день.

Я не хочу никаких приключений.

Я злюсь на то, что пятилетний ребенок не поступает так, как мне нужно. На то, что он портит мне утро. И снова требуются вдох, выдох и шаг назад от злости, от раненой, обиженной детской части меня, которая кричит: «Ну почему не по-моему?! Почему он не слушается? Не делает так, как мне нужно?!» И еще один шаг — от чувства вины, вопящего: «Ты и так испортила жизнь ребенку этим разводом и своими новыми отношениями». Отступив, я нахожу внутри себя взрослого, который сначала молчит, а потом очень коротко отражает чувства сына и напоминает ему — мама рядом, мама поддержит:

Ты не хочешь это делать, я понимаю.

Ты устал.

Ты обижен.

Сейчас ты злишься.

Ты расстроен. Когда будешь готов, приходи, я тебя поддержу, обниму.

В ответ на эти слова я могла слышать отказ от всех предложенных вариантов и многоэтажные проклятия. На них я уже не отвечала: один раз предложить поддержку достаточно.

Всегда ли так получалось? Нет. Иногда меня сносило, и я начинала все эти:

Если ты сейчас не уберешься, то не будет никакого планшета!

Считаю до трех и отменяю гостей в субботу, если ты не начнешь одеваться!

Каждый такой эпизод усиливал мое чувство вины. И каждый эпизод мы с сыном проговаривали. Когда я была неправа, просила прощения, объясняла, как работает механизм спуска злости. Рассказывала ему, что мне не нравится ругаться, что мне очень хотелось бы договариваться другими способами. Повторяла, что люблю его, даже когда ругаюсь, и что он для меня никогда не плохой.

Крайне важно проговаривать все эти аспекты с ребенком, ведь именно с этим потом, уже во взрослом возрасте, приходится работать в терапии — с остаточными ощущениями чего-то непонятного из детства, когда сыну или дочери не объясняли происходящее, а единственным для маленького человека способом истолковать ситуацию было принять убеждение «я плохой».

Мой новый мужчина, даже будучи в депрессии, пытался общаться с сыном, но для него это было большим триггером переживаний из-за расставания с собственной дочерью, поэтому давалось нелегко. Сын же, с самого начала видя мое отношение к новому мужчине, был к нему максимально расположен, проявлял интерес, расстраивался, когда мы возвращались из детского сада, а мужчины не было дома.

Если сейчас вы в чем-то узнаёте свою ситуацию, знайте: вы не одиноки в этих сложностях. С детьми непросто и вне кризисов, и вне разводов, в нашей жизни всегда что-то происходит, взрослому приходится одновременно решать много задач. Уставать от этого — нормально, испытывать самые разные чувства — нормально. Это не делает нас плохими родителями, скорее, делает нас живыми. Важно заботиться о себе, отдыхать физически в первую очередь. Без этого будет постоянный дефицит сил справляться с эмоциями, своими и ребенка.

И я верю, что каждый родитель, если он не голоден и не вымотан, может отступить от эмоций, за которые потом накрывает виной, и сделать шаг к своей крепкой взрослой части, которая в состоянии выдержать чувства свои и ребенка и дать нужную поддержку.

Ты же психолог!

И вот мы с моим новым мужчиной здесь: приняли сложное решение быть вместе, чтобы сделать жизни друг друга ярче, наполнить их счастьем, но вместо этого попали в какую-то паутину, из которой непонятно как выбраться. Нет никаких правил. Есть он, я, мой ребенок. И депрессия, которая постепенно заражает и меня, не дает нам наслаждаться тем, к чему мы шли через большое количество сложностей.

Могу себе представить мысли читателей: «Да какой же она психолог, если не смогла сохранить свою семью и так или иначе вмешалась в чужую? А как же положенный по рекомендациям специалистов хотя бы 6–9-месячный перерыв в отношениях? А взвалить на свои плечи депрессию возлюбленного — это же какое-то спасательство!»

Как я попала в эту ловушку, я же психолог? А психологи должны быть идеально проработанными людьми, которые принимают только верные, исключительно социально одобряемые решения. Когда они попадают в сложные ситуации, то не испытывают шквала негативных чувств, не подвержены депрессии и принимают сложности без испуга.

С того самого момента, как я поняла, что хочу расстаться с мужем, и сообщила ему об этом, неделю за неделей я ходила на личную терапию с этим набором убеждений. Я могла не говорить об этом прямо, но знаю, что это сквозило. Сверху на эти убеждения навалилась история с новым мужчиной. И потом их совсем уж придавила депрессия.

В личных сессиях мы с психологом раз за разом повторяли, что всё происходящее — это жизнь, которую не построить по идеальному сценарию основ психологии. Что для решений, которые я принимаю, нужно много честности и смелости. И абсолютно нормально испытывать все те чувства, с которыми я сталкиваюсь, пока выстраиваю новую систему отношений с бывшим мужем и сыном, поддерживаю своего нового мужчину, продолжаю учиться, не обделяя при этом вниманием и вовлеченностью собственных клиентов.

В какой-то момент я решила услышать второе мнение и взяла дополнительные консультации у своего самого первого психолога. Эта очень рациональная женщина назвала происходившее со мной и принятые мною решения «зрелыми, жизненными, такими, которые необходимо пережить».

Рекомендуемые психологами 6–9 месяцев одиночества после развода или расставания — это время, необходимое для того, чтобы услышать себя, понять, чего ты хочешь, и не наступить снова на те же грабли.

Несмотря на то что еще за многие годы до развода я училась слушать себя и понимать, чего хочу на самом деле, эти полгода (или больше) без отношений для меня тоже не стали бы лишними. Но так было бы при идеальном развитии событий, а то, что мы имеем в реальности, — это настоящая жизнь живых людей, с непредсказуемыми случайностями и чувствами, без которых весь процесс окажется бессмысленным. Наше жгучее желание стать идеальным и выстроить безошибочно точный жизненный маршрут, чтобы не столкнуться с потерями, разочарованиями и сложностями, — это большая иллюзия, которая не терпит неопределенности и влияния внешних событий.

Однако мир полон неопределенности. И если ты совершаешь какие-то действия, направленные на то или иное развитие, то неминуемо раскручиваешь возможность разных сценариев вокруг себя. Некоторые из этих сценариев не впишутся в твою рациональную стратегию безошибочного маршрута.

Психолог — профессия нестандартная. Помимо нескольких тысяч часов обучения, она подразумевает огромный пласт работы над собой — сотни часов личной терапии и ежедневное воплощение результатов внутренней работы и полученных знаний в собственную жизнь. Этический кодекс психотерапевтической ассоциации[5], в которой я состою и прохожу аккредитацию на данный момент, предлагает нам такие главные принципы: компетентность, уважение, ответственность и честность.

И эти принципы не делают психолога идеальным человеком. Если ты соблюдаешь принцип честности, то уже знаешь, что ты не идеальный. Эти принципы не наделяют умением не совершать ошибки. Но, соблюдая их, ты можешь признать свою ошибку, постараться ее исправить и больше не допускать. Эти принципы не исключают вероятность попасть в сложную ситуацию. Но они учат выходить из нее, соблюдая компетентность, уважение, ответственность и честность.

Когда психолог сомневается в себе, в своих решениях, в своей компетентности, он ответственно идет на личную терапию, супервизию, к психиатру, если это необходимо. Честно признаёт свои проблемы, чтобы коллеги могли оценить его состояние. Тем самым он проявляет уважение к себе, к своим клиентам и к людям, с которыми взаимодействует по жизни.

Для психолога, как и для любого другого живого человека, единственная возможность никогда не попадать в сложные, неудобные ситуации или, если уж попал, не реагировать на них эмоциями, усталостью или даже минутным отчаянием — это стать роботом. Но тогда он не сможет пользоваться одним из своих важнейших навыков — эмпатией.

У психологов и у людей, прошедших успешную долгосрочную терапию, в сложных ситуациях есть преимущество: они уже нашли подходящие для них инструменты, которые помогают справляться со сложностями, они знают, какие убеждения поддерживают их в моменты упадка, и умеют управляться со своими чувствами и перерабатывать стресс.

Если вы, дорогой читатель, когда-то тоже говорили себе: «Я же должен знать, как правильно!» — по той простой причине, что вы родитель, специалист, взрослый, вероятно, вы знаете, как ощущается это давление. Необходимо постоянно быть собранным, всё уметь, знать, как разобраться с чем угодно, как правильно поступить.

Но реальность сложнее. Каждый человек может не знать, как правильно. Может испытывать боль. Может сталкиваться со сложными последствиями принятых решений. Это не значит, что человек не справляется. Человек так живет.

Психолог тоже человек: каково мне было

Катя, а как вы сами себя чувствуете?

Этот вопрос психолога возвращал меня к важности осознания того, что происходит со мной.

Как я себя чувствовала? Мне было тяжело и одиноко. Я злилась — ничего не помогало моему новому мужчине. Злилась, хотя и знала: нужно только ждать. Но он сердился, а я подхватывала эту волну.

У меня не было намерения его «вылечить», стать для него самой уникальной, незаменимой — за счет помощи в этот сложный период. Желание спасти, исправить, изменить, вытащить, чтобы потом стать для человека ценным и необходимым и получать за это восхищение и разного рода лавры, — это распространенный механизм отношений, который, впрочем, регулярно дает сбой. Дело в том, что «пострадавшего» в такой ситуации обычно не спрашивают, нужно ли его вообще спасать или хочет ли он меняться, например обзаводиться новыми хобби, есть здоровую еду, заниматься спортом и так далее. Несогласованность такой спасательной операции также зачастую лишает «спасателя» тех почестей, которых он ожидает от партнера. Чаще тот, кто «причиняет добро», слышит в ответ: «Я тебя об этом не просил».

Мне было очень важно не попасть в эту ловушку, я анализировала себя, сверялась с психологом и с друзьями. Я понимала, что поддерживаю своего нового мужчину по многим причинам. Первая — я люблю этого человека. Вторая — я знаю, как его поддержать, и у меня есть силы на то, чтобы это вывезти, даже когда кажется, что я не могу с этим справиться. Третья причина — человечность. Человек просит быть с ним рядом, когда ему плохо. И ты с ним и держишь его за руку, как бы сложно ни было тебе самой.

А мне было сложно. Я слеплялась, сливалась с его состоянием, иногда вслед за ним склоняясь к малодушному страху, что это никогда не пройдет. Но на каждую обманывающую мысль у нас были свои «мантры», которые я произносила, даже когда не верила в них: что это состояние проходит. Что у нас есть силы справиться. Что мы делаем всё возможное, маленькими шагами двигаясь в сторону выздоровления.

Иногда я рассказывала любимому мужчине о том, что чувствовала: о своем одиночестве, тяжести, ощущении неустойчивости. Каждый раз был риск, что мой любимый начнет винить себя еще больше или переживать, что я могу его оставить. Но чаще это отрезвляло его и вытаскивало из своих переживаний. Когда нам очень нужно позаботиться о ком-то важном и любимом, наши собственные проблемы, даже горящие, могут отойти на второй план.

Проговаривая, как мне сложно, я закрывала сразу две цели: облегчала свое состояние и переключала внимание моего мужчины с его личных переживаний на ситуацию здесь и сейчас — на то, что вокруг есть еще люди с чувствами. Так, с помощью терапии, проговаривания, записывания своих мыслей, я с усилием отрывалась от его состояния, разлепляла свои чувства и его. При нашем уровне близости это было невероятно сложно.

Я часто ловила себя на том, что не хочу в этом находиться — в том, что происходит. Но я уже в этом. И раз за разом я осознанно делала выбор оставаться в этих отношениях, быть рядом с любимым. Одни и те же диалоги по кругу: депрессия, что с ней делать, точно ли это не что-то более страшное, точно ли она закончится… Необходимость искать вдохновляющие мысли. Слушать о том, как сложно. Поддерживать все меры и действия, направленные на выздоровление. Просто быть рядом. Иногда пытаться рассмешить. Вот одно из наших воспоминаний:

— Я знаю, что ты точно выйдешь из депрессии.

— Откуда?

— Ну, во-первых, «Головоломка»[6] — там всё закончилось хорошо, Радость смогла победить. А во-вторых…

И тут я начинаю петь песню, которую мы часто слушали вместе: «Ты не верь слезам, всё вернется после долгих ночей».

Мы сразу определили, что в наших отношениях я не психолог и не веду терапию. Конечно, профессию с меня не смыть — я могу отражать чувства, выдерживать их, иногда задавать вопросы, которые заставляют задуматься, или говорить что-то, от чего становится легче. Но очень важным было не перейти черту, сохранить роль любимой женщины, а не терапевта.

Я старалась заботиться и о себе — разными способами. Мы рассмотрим их в следующих главах, чтобы вы могли взять на вооружение те, что подходят вам.

Из голосового сообщения подруге: «У меня ощущение, что я внутри поддерживаю стену какую-то, чтобы она не рухнула. Как будто только ветерочек подует, и она может от этого рухнуть. Я вот ее придерживаю, чтобы не останавливаться. Но это такая тонкая стенка, не та прочная опора и уверенность, что у меня была раньше».

Мой мужчина понимал, что для меня это большая нагрузка. Он не хотел, чтобы я видела его подавленным, а не таким, в которого я влюбилась, — ярким, харизматичным, веселым.

Контекст и обстоятельства, которые нас привели сюда, я буду раскрывать по мере повествования. А пока мы здесь — в точке, полной безнадежности.

— Я справлюсь? Мы справимся? — спрашивает он каждый вечер перед сном со смесью надежды и страха в голосе. Надежда на то, что я отвечу «да». Страх оттого, что в какой-то момент я скажу «нет, я больше так не могу».

— Да, ты справишься. Мы обязательно справимся. Мы вместе, — отвечаю я. И думаю про себя: «Я понятия не имею, справимся мы или нет…»

Глава 2. Все справляются, а я нет. В плену когнитивных искажений

КПТ — понятная структура и опора

Метод, с которого начался мой путь в психотерапии, — это когнитивно-поведенческая терапия. Я пришла в мир научной психологии из личного опыта работы с психологом, и именно этот подход стал моей отправной точкой. Как оказалось в дальнейшем, совсем не зря, потому что КПТ дает много инструментов для самостоятельной помощи себе, а также помогает наработать надежную базу навыков самоподдержки, как на этапе завершения терапии, так и в том случае, если позже появится желание работать в других подходах.

С этого метода удобно начинать и клиентам, и психологам. Он дает ясную структуру и опору: есть прозрачные алгоритмы, как структурировать мысли, чувства и убеждения. КПТ одобрена Всемирной организацией здравоохранения и рекомендована Минздравом России как один из научно обоснованных методов для лечения депрессии и тревожных расстройств.

Когнитивно-поведенческая королева своей жизни

У меня не было никаких сомнений в том, что КПТ работает: в далеком 2017 году за двадцать встреч с психологом (примерно четыре месяца) я вышла из тревожно-депрессивного состояния, которое длилось, кажется, сколько я себя помню до терапии.

Дальше в течение многих лет я регулярно использовала навыки, которые получила за время терапии и в процессе обучения методу. Эти инструменты помогали мне не свалиться в отчаяние, несмотря ни на один кризис: рождение ребенка, пандемию, события в стране, смену профессии, начало собственной практики, внутренние раскопки в терапии, развитие блога, осознание желания развестись и запуск этого процесса.

Склонность к драматизации и готовность уйти в безысходность иногда меня навещали. Но я не позволяла себе зайти слишком глубоко в это болото и каждый раз чувствовала себя когнитивно-поведенческой королевой своей жизни.

Когда я встретила моего нового мужчину, я даже самодовольно заявляла ему, что не боюсь никаких жизненных кризисов, потому что знаю: я могу справиться с любым состоянием. Депрессия меня уже не возьмет.

Вдобавок я уже повидала десятки клиентов, которые благодаря нашей совместной работе и своим внутренним ресурсам (иногда мы их доставали буквально по капле) смогли понять: если ты упорно веришь только в плохое и это не помогает, то почему бы не попробовать поверить в хорошее? Ведь вера только в плохое — это тоже форма самообмана.

Возможно, сейчас вы испытываете похожее ощущение: вы много читали о том, как поддерживать себя, или о том, как все должно быть, но жизнь все равно преподносит вам что-то вне плана. В таком случае ваши реакции могут вас удивлять или даже разочаровывать, отличаясь от того, что вы себе представляли.

Но правда в том, что мы никогда не знаем наверняка, как на самом деле среагируем на те или иные настоящие, а не теоретические сложности. Это не значит, что с вами что-то не так или вы где-то не доработали. Это новый уровень сложности, который вы берете впервые. И для него могут понадобиться новые навыки, новая опора и новый взгляд на себя.

Кризисы: это почти всегда сложно

С чем может быть связано ощущение безысходности? С депрессией. С проживанием кризиса, порой даже «хорошего» (рождение ребенка, свадьба, повышение). С потерей работы. Со сменой привычной роли. С возрастными изменениями.

И мы с клиентами вместе выгребали из разного рода безысходности, с кем-то начиная с зарядки буквально по одной минуте в день. Сегодня многие из них не только выбрались из этого состояния, но и изменили свою жизнь, предпочли профессию по душе или решились на те шаги, которые давно хотели совершить, но боялись себе в этом признаться.

Преодолевать кризисы, отчаяние — для меня это не было чем-то новым. Это моя работа. Но начинать жить с любимым человеком, которому поставили диагноз «депрессия средней тяжести», — неожиданный опыт, ставший кризисом внутри кризиса.

Мы оба понимали: за решением быть вместе последует целая череда сложностей — его развод и расставание с дочерью, адаптация моего сына, напряженные отношения с бывшими супругами, обострение старого чувства вины. Но сложность самой депрессии, которая в самом начале не отвечала ни на антидепрессанты, ни на словесную терапию и к тому же затягивала в свои сети и меня, стала для нас неприятным сюрпризом.

Автоматическая мысль — эмоция — действие

Когда вы открыли эту книгу, возможно, у вас в голове мелькнуло что-то похоже на такие мысли:

Мне вряд ли это поможет.

А вдруг мне правда станет легче?

Это даже не размышление, а мгновенная наша реакция на любое, значительное и незначительное, событие. Как будто в самом человеке кто-то заранее уже отреагировал — еще до того, как он успел это осознать. Это и есть автоматические мысли.

Мы не замечаем большую часть этих мыслей, и это позволяет нам не перегреться: по данным исследований[7], человек в день генерирует 6200 только новых мыслей, а всего их гораздо больше. Мы бы не справились с процессом мышления, если бы уделяли внимание каждой мысли.

«Заряженная» мысль ведет к сильной эмоции

Однако среди наших мыслей есть весьма «заряженные» на то, чтобы управлять эмоциональным состоянием человека и тем, что он делает (или не делает). Причем моя «заряженная» мысль имеет большое значение лично для меня, а у кого-то другого она может проскочить, оставшись незамеченной.

У кого-то предположение «мне вряд ли это поможет» вызовет много грусти и даже раздражения, и эти чувства повлекут за собой действие — отложить книгу. «Какой в ней толк, если все равно не поможет?» А кто-то все равно продолжит читать. Возможно, у этого человека есть опыт, когда его мысль оказалась обманчивой, — чем больше у нас положительного опыта, тем охотнее мы даем шанс новому и разному. Или, возможно, человеку было очень тяжело вслед за такой мыслью, но он смог это выдержать, и теперь у него есть самоподдержка: «Я не узнаю, поможет или нет, пока не попробую. Если попробую, хотя бы дам себе шанс».

Читателям с мыслью «а вдруг мне правда станет легче», возможно, помимо надежды и предвкушения, довелось испытать еще волну интереса и любопытства. Такие автоматические мысли больше нас мотивируют, несмотря на риск встретиться с разочарованием.

Наши мысли не факты, но почему они ими кажутся?

Согласно когнитивной модели[8], автоматические мысли, которые подтягивают за собой чувства и через это управляют нашим поведением, берут свое начало на «фабрике», которая называется глубинными убеждениями, — в наших представлениях о себе, других людях и мире.

Глубинные убеждения формируются, пока человек растет и впитывает жизненный опыт — от момента, когда за ним ухаживали во младенчестве, до подросткового возраста и ранней взрослости. Чем тяжелее этот опыт, тем более неприветливые глубинные убеждения закрепляются и отправляют человеку автоматические мысли, лишенные доверия к себе, к людям и миру.

Если и прежде моему читателю ничего особо не помогало и у него сформировалась вера «мне ничего не поможет, я какой-то не такой», то, к сожалению, скорее всего, он подумает: «Эта книга не поможет мне так же, как и другие».

Невзгоды прошлого могут закрепить ощущение «так будет всегда», несмотря на то что у нового опыта есть шанс стать другим.

Имея за спиной тяжелый опыт и привычку ожидать худшего, человек часто оказывается в ловушке так называемого самосбывающегося пророчества. Несчастный настолько уверен, что ничего не сработает, что даже не дает себе шанса попробовать. Или пробует формально, не открываясь, заранее готовый к разочарованию. И тогда действительно ничего не получается — не потому, что не было шанса, а потому, что тревога или недоверие преграждают путь новому, которое могло быть полезным.

Выглядит это так: «Я знал, что не сработает». И внутренний голос повторяет: «Ну видишь, я же предупреждал».

Таким образом вера в глубинное убеждение только усиливается. Могу предположить, что вы, читая эти строки, уже мысленно находите реальные подтверждающие примеры из жизни.

Опыт любви и принятия — основа поддерживающих убеждений

А вот примеры того, как формируются и работают глубинные убеждения, полные принятия и любви, шикарно представлены в анимационном фильме «Головоломка-2»: это непростой путь, который мы проходим внутри себя, чтобы получить доступ к тому, что помогает удержаться на плаву, когда нас штормит.

Райли, героиня мультфильма, осознала, что ее ценят не за результат, а просто за то, что она есть, и в этот момент получила новое глубинное убеждение, которое поддержит ее изнутри и станет составляющей той самой опоры на себя.

Возможность ощутить это есть у каждого человека, но иногда для этого необходимо аккуратно разгрести автоматические мысли и с уважением пересмотреть убеждения, которые укоренились в прошлом опыте.

Эффективнее не «бороться» с паттерном, а понять его

Подытожим. Цепочка, которая берет на себя управление нашим поведением, может выглядеть примерно так:

событие — мысль — чувство — реакция (действие / его отсутствие)

И вот пример, который знаком многим.

Событие: от любимого человека приходит сообщение, в котором нет ни одного смайлика или ласкового слова.

Мысль: «Что-то не то. Наверное, я что-то сделала не так».

Чувство: тревога, неуверенность.

Реакция: хочется сразу ответить, оправдаться или, наоборот, вовсе не писать, «чтобы не навязываться». Возникает напряжение, нарушается контакт.

Иногда такие действия могут показаться нелогичными или даже разрушающими, но при этом они начинают повторяться.

Отдаление, грубость, желание всем угодить или вредные привычки встают на пути у отношений, работы, здоровья, внутреннего спокойствия. В таком случае они превращаются в паттерны[9].

Если вы замечаете, что автоматически повторяете некоторые действия из раза в раз, — это паттерн. Но вместо того чтобы с ним бороться, я предлагаю отнестись к нему с уважением. Когда-то эти паттерны помогли человеку выжить.

В памяти часто не остается картинок (или мы к ним не обращаемся), как мы научились тому или иному поведению, но мозг его запомнил и в разных ситуациях воспроизводит похожие паттерны.

Мы живем по внутреннему своду правил, который иногда требует пересмотра

Паттерны воспроизводятся не только вслед за автоматическими мыслями, но и вслед за сводом наших правил, которые находятся как бы между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Исходя из того, через что прошла я сама и что вижу у клиентов, которые ищут психологической помощи, эти правила непоколебимые, негибкие, не могут подстроиться под ограничения. Они часто звучат жестоким, критикующим голосом, который громче всех твердит без конца, что мы всё делаем не так и недостаточно.

Мой паттерн до терапии выглядел примерно следующим образом:

• я перерабатывала;

• по многу раз (чрезмерно) перепроверяла документы, письма, сообщения перед отправкой;

• бралась за задачи любой сложности;

• не говорила руководству о том, что мне нужен помощник;

• брала во внимание только рациональную сторону вопроса, считая, что любые чувства и сантименты для слабаков.

Всё это делалось для того, чтобы максимально оградить себя от гипотетической боли, если придется на деле столкнуться с негативными представлениями о себе.

Ты готов сделать что угодно: свернуть горы, работать неделями без отдыха, быть удобным и хорошим для всех, не просить никого тебе помочь, лишь бы кто-то не подумал, что ты слабый, или глупый, или сам не справляешься.

Мои действия определялись примерно такими правилами:

Я должна всегда справляться.

Нельзя показывать слабость.

Если я окажусь глупой, меня отвергнут, поэтому я буду делать всё возможное, чтобы не выглядеть такой.

Надо быть хорошей для всех.

Последствия жестких убеждений

Парадокс в том, что ни одно из этих правил невозможно соблюдать всегда и везде. Они нереалистичны. Человек может довольно долго наседать на свои компенсаторные стратегии (способы справиться с внутренней болью или тревогой за счет тотального контроля или продуктивности), пока не иссякнут последние силы. И вот тут его как раз и догоняют тревожность, порой доходящая до панических атак, депрессия, потеря смысла и разные болезни непонятного происхождения.

Если вы сейчас понимаете, что некоторые поведенческие стратегии в действительности вам мешают, это совсем не значит, что с вами что-то не так. Способы поведения не возникают из ниоткуда: когда-то это был единственно возможный путь справиться с тем, что происходило там и тогда. В тот момент они действительно помогали. Но постепенно вы замечаете, что в нынешних условиях эти стратегии уже не так полезны, по крайней мере в том виде, в котором они существуют сейчас.

Но важно помнить: цель этих стратегий по-прежнему та же самая — защитить вас от боли, с которой однажды вам пришлось столкнуться. И намерение у стратегии всегда благое. Нужно научиться использовать этот ресурс по-другому — с пользой.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Начать распутывать эти клубочки я предлагаю с самого простого — заметить свои мысли. Не спорить с ними, не бороться. Не размышлять, откуда они к вам пришли. Просто заметить, что они есть.

Давайте сделаем небольшое упражнение. Даже если оно вам уже знакомо, очень прошу: попробуйте снова. Каждый следующий раз даже самые простые шаги могут привести к новым открытиям.

Сделайте глубокий вдох, медленный выдох.

Что возникло у вас в голове в ответ на предложение сделать упражнение? Это может быть мысль, образ, картинка.

Не спорьте с ней. Не пытайтесь ее изменить. Не оценивайте ее.

Если все же начнете оценивать, это тоже нормально. Просто скажите себе: «Я оцениваю». И этого достаточно.

Мысли можно записать по желанию. Больше ничего с ними делать не нужно. Вы уже сделали достаточно — первый шаг.

Почему нам иногда кажется, что выхода нет

Цена экономии: мозг умеет решать быстро, но с потерей точности

Когнитивные искажения — еще одна особенность мышления. Они помогают нам принимать решения быстро, экономя энергию. Однако у этой экономии есть обратная сторона: порой мысли интерпретируются по накатанной колее, без сомнений, без уточнений, мозг дорисовывает картину, которая зачастую далека от реальности.

На этом пути то, что происходит у нас в голове, может потерять долю точности, а иногда и правдоподобность. И чем больше экономии, тем больше искажений. Во время кризисов, повышенного стресса, тревожных и депрессивных эпизодов, когда организм находится в режиме выживания, мозг особенно активно экономит силы и начинает форматировать практически всю поступающую информацию через удобную ему линзу порой до неузнаваемости — быстро, жестко и часто не в нашу пользу.

Туннельное зрение

При расставании, например, в голове могут всплывать самые яркие картинки всего хорошего, что было в отношениях. Они возникают стоп-кадрами: вот момент, когда вы смеялись, вот вы в путешествии, вы обнимаетесь… Эти воспоминания скрашивают собой все остальное, словно крича: «Посмотри, что мы потеряли!» — хотя это «всё остальное» могло быть вовсе не радужным.

У меня тоже было подобное: в голове крутились воспоминания о наших семейных завтраках с бывшем мужем. Это были действительно классные моменты, и сейчас я вспоминаю о них с теплотой. Но в момент расставания эти образы становились ловушкой.

Аарон Беку, основатель КПТ, называет это когнитивное искажение туннельным зрением: человек выбирает только один аспект ситуации (негативный или, наоборот, идеализированный) и фокусируется только на нем, игнорируя остальную информацию.

Такие картинки, зажатые в туннеле, тянут за собой вереницу мыслей, приводящих к грусти и чувству вины.

Таких завтраков больше не будет. Я разрушила семью. Может, всё было не так плохо? Может, попробовать еще какой-нибудь способ всё сохранить?..

Выход из ловушки

Чтобы вспомнить, что там прячется за идеализированным стоп-кадром, нужно прилагать усилия: замечать эту картинку в своей голове (как мы делали в упражнении выше) и задавать себе вопросы, которые помогут выбраться из ловушки (мы разберем их в конце раздела).

А у меня за кадром прятались напряжение, сложности в понимании друг друга, нежелание услышать, что действительно нужно партнеру. Мы оба старались, но многое замалчивали. У нас были разные ценности и разный способ их воплощения. Жить вместе было можно, но не сонаправленно. Вопросы, которые возвращали меня в реальность, каждый раз были примерно такими:

Ты готова принять то, что у вас фундаментально разное представление о жизни?

Ты веришь в то, что, оставшись, сможешь стать счастливой?

В этих отношениях тебя поймут и примут настолько, насколько тебе хотелось бы?

Если нет, готова ли ты это принять и остаться?

Мне кажется, я сотни раз проходила через эти вопросы, чтобы принять решение. Конечно, мой брак был мне дорог не только из-за завтраков, а по многим другим причинам. Об этом я расскажу в четвертой главе.

Мы же с вами возвращаемся к другим распространенным когнитивным искажениям: обнаружив их, вы сможете не сливаться с мыслями, а взять небольшую дистанцию, чтобы управлять своим состоянием.

Несправедливое сравнение и сверхобобщение

«Все справляются, а я нет». Одна из самых сложных мыслей в кризисе. Мы сравниваем свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других людей. Видим успехи, достижения, улыбки, полагая, что у других не бывает страха, желания всё бросить, печали, одиночества.

И дальше мы еще и обобщаем: все. Как будто все вокруг живут легко и уверенно, знают, как жить, а трудности и непонимание, в каком направлении двигаться дальше, — только наш удел.

Но мы не можем знать правду о том, что переживают другие люди. Мы видим лишь то, что они готовы нам показать.

Сравнение себя с другими — механизм, который помогал выживать в группе: как я выгляжу на фоне других, чтобы не отставать и не быть отвергнутым.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль. Заметить сравнение. Задать себе вопросы:

Я сравниваю свою жизнь с чьей-то картинкой?

Я могу знать, что испытывает этот человек на самом деле?

А у меня бывают моменты, когда я выгляжу так, будто всё отлично, а внутри мне тяжело?

Как я поддержу своего друга, если он скажет, что все вокруг справляются, кроме него?

Обесценивание положительного

Вы завершили дело, а мозг как будто отмахивается от ваших — пусть небольших — достижений и шагов: «Это ерунда, не считается».

Сделали первое упражнение, и в голове зашевелилось: «Ну да, получилось заметить мысли, но этого же недостаточно».

Обесценивание положительного — результат стараний человеческого мозга защитить хозяина от разочарования: если не радоваться мелким успехам, то будет не так больно, если что-то пойдет не так.

Но на самом деле именно маленькие успехи — это небольшие кирпичики устойчивости, которые обретают особую ценность, когда мы справляемся с серьезными сложностями.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль, заметить искажение. Задать себе вопросы:

Что я все-таки сделал хорошо?

В чем мой маленький шаг вперед?

Реально ли прийти туда, куда я хочу, без таких маленьких шагов?

Что я скажу близкому человеку, если он поделится со мной своим небольшим успехом?

Чтение мыслей

Еще одно искажение, знакомое практически каждому: «А что люди подумают…» В переводе это обычно означает следующее: «Мама / папа / друг / коллега подумает, что я плохой / глупый / эгоист…» И по ходу терапии мы с клиентами иногда даже шутим, что это суперспособность — чтение мыслей.

Человек предполагает, что знает, что про него думают другие, хотя эти «другие» ему ничего не говорили.

Как будто мозг хочет подготовить нас заранее, чтобы впоследствии мы не испытали отвержения или стыда. Однако вместо этого мы, к сожалению, ощущаем недоверие и тревогу даже там, где могли бы получить поддержку.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль. Заметить искажение. Оставить место для других вариантов:

А вдруг этот человек вообще обо мне не думал?

А может, он думал что-то нейтральное или даже хорошее?

Когда мы видим несколько вариантов, это позволяет нам немного освободиться и приблизиться к реальности. В конце концов, большинство людей в собственной голове заняты исключительно собой.

Катастрофизация

Иногда, вместо того чтобы заметить трудность, признать ее и предложить решение, мозг рисует катастрофу. Любимая катастрофа моих клиентов: сделаю ошибку на работе — меня уволят — умру под забором.

Катастрофизация усиливает тревогу, и мы начинаем верить, что любая мелкая неприятность — это «конец всему». И это очередная попытка мозга предупредить: если увижу опасность заранее, смогу ее избежать. Но всё предусмотреть невозможно, а жизнь в ожидании опасностей со всех сторон становится еще более энергозатратной, что приводит к ощущению беспомощности.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль, заметить искажение. И задать вопросы:

Какой самый худший сценарий развития событий?

А какой самый лучший?

А как, скорее всего, будет?

Долженствование

Формулировки долженствования я уже упоминала, когда рассказывала о собственных жестких правилах, которые в итоге привели меня к выгоранию.

Я должна быть идеальной.

Я не должна совершать ошибок.

Я не должна показывать слабость.

Эти мысли кажутся истиной и тянут за собой вереницу сложностей и самокритики. И в который раз мозг пытается защитить нас от боли: если следовать этим правилам, то «всё будет хорошо». Но эти правила нереалистичны, мы не можем им постоянно соответствовать и ругаем себя еще больше, чувствуя при этом вину и стыд.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль, заметить искажение.

Чего я на самом деле боюсь, стремясь неуклонно следовать своему «должен»?

Как у меня появилось такое правило? Чьи это ожидания?

Возможно ли всегда и везде соответствовать такой высокой планке?

Что я скажу другу, если он решит, что должен делать всё идеально и никак иначе?

Что я могу выбрать вместо жесткого правила, если захочу поддержать себя?

Напоминание для себя

Иногда, когда мы узнаем о когнитивных искажениях, возникает соблазн упрекнуть себя за то, что мы думаем именно так, как думаем. Но искажения — это не преступление, они просто существуют, стараясь защитить нас так, как умеют.

Достаточно их просто заметить и проявить к ним (и к себе) заботу, не начиная «борьбу и искоренение». Борьба приведет к новому стрессу и новым защитным реакциям, отнюдь не поддерживающим.

Вместо того чтобы бороться, задайте вопросы собственным мыслям и обратитесь к напоминаниям.

Если замечаю у себя несправедливое сравнение и сверхобобщение

Я вижу только часть чьей-то истории. Моя личная история не менее ценна, даже когда мне трудно.

Справляться — это не значит всегда быть непробиваемым. Иногда это значит просто продолжать идти, даже если шаги очень маленькие.

Если замечаю у себя туннельное зрение

Это только часть картины. Есть и другие стороны, которые стоит разглядеть.

Мысли, которые я сейчас замечаю, действительно важны. Но это не всё.

Если замечаю у себя чтение мыслей

Я не обязан угадывать, что думают другие. Я могу спросить. А еще мне можно просто не знать.

Если замечаю у себя катастрофизацию

Мой мозг пытается меня предупредить. Сложности бывают, но это не значит, что худший сценарий неизбежен. У меня есть ресурсы, чтобы справляться с трудностями шаг за шагом.

Если замечаю у себя обесценивание положительного

Я могу радоваться своим маленьким успехам. Маленькие шаги — это не мелочь. Это единственный путь к большим изменениям.

Если я замечаю у себя долженствование

Я живой человек. Я не обязан быть идеальным. Заботиться о себе в долгосрочной перспективе эффективнее, чем предъявлять к себе жесткие, нереалистичные требования.

И помните: можно жить с этими мыслями, но необязательно следовать каждой из них.

Глава 3. Стресс, травма и автоматические реакции: почему упражнения из предыдущей главы могут казаться сложными

Давайте поговорим о том, почему так сложно бывает применять всё, что мы знаем, и почему умные советы могут не работать, когда нам плохо.

Длительный стресс и режим энергосбережения

В сложные времена человек чаще размышляет и принимает решения сквозь призму когнитивных искажений, которые искривляют реальность, заставляя его видеть угрозы там, где их нет.

Науке сейчас известно, что умеренный стресс — это все-таки залог нашего развития. Но многие исследования также показывают, что в результате длительного или хронического стресса человек может откатываться до базовых настроек.

Под базовыми настройками я имею в виду автоматические реакции, которые помогают как-то проскочить ситуацию, а не разобраться с ней вдумчиво и рационально. При длительном стрессе мы чаще срываемся на детей, больше обижаемся на партнеров, дольше переживаем из-за пустяков, накручиваем себя, начинаем курить, заедаем стресс, можем нагрубить кому-то… Напоминаю, что такие реакции вполне вероятны и для стресса, который вызван ростом, переходом на следующий уровень: повышением, свадьбой, рождением ребенка, завершением образования и так далее.

Что же с нами происходит, когда всё слишком невыносимо

Процессы, которые включаются в мозге человека при столкновении со стрессовыми ситуациями, в том числе продолжительными, я постараюсь объяснить с опорой на труды Роберта Сапольски и других авторов. Сразу оговорюсь, что мои объяснения не претендуют на научную точность (иначе мы рискуем погрязнуть в терминах), я просто попытаюсь обрисовать, что с нами может происходить.

Когда человек понимает, что происходит, у него появляется возможность работать со сложившимися обстоятельствами. Даже если эта работа заключается в том, чтобы просто дать себе время.

Это не слабость, а нейробиология

Умеренный стресс ведет к развитию, хронический — к истощению, именно поэтому знания не спасают в кризис. Оказавшись в длительном стрессе, мы можем помнить и про искажения, и про автоматические мысли, можем задавать себе правильные вопросы, но быстрого результата это не принесет. И на то есть объективные нейрофизиологические причины.

Когда человек подвержен сильному и длительному стрессу, активность префронтальной коры (рационального «руководителя» нашего головного мозга) снижается. А ведь именно она в ответе за то, чтобы рационально и гибко размышлять, строить долгосрочные планы, регулировать импульсы, планировать и задавать себе вопросы, включающие критическое мышление, — то есть рассуждать трезво.

С точки зрения биологии мозг делает всё правильно — перераспределяет ресурсы так, чтобы хватало на основную задачу — выжить, а не рефлексировать. Префронтальная кора, конечно же, продолжает выполнять свои обязанности, но в режиме энергосбережения.

В таких обстоятельствах удар на себя берут другие области мозга, в частности амигдала (миндалевидное тело), которая играет ключевую роль в обработке эмоций и формировании эмоциональной памяти. Ее иногда называют центром обработки угроз.

Будучи частью лимбической системы, амигдала отвечает за распознавание всего, что может быть опасным, и за эмоциональную реакцию на риски. Угроза при этом может лишь субъективно ощущаться таковой, но не быть реальной.

Газ и тормоз

Человек под контролем амигдалы на любой неосторожный взгляд в его сторону может без лишних размышлений выдать что-то из известных реакций «бей, беги, замри» — на выбор или все по очереди. В жизни это выражается в резких ответах, раздражении, необдуманных поступках, поспешных решениях, ступоре или прокрастинации.

Обычно сначала включается симпатическая система — «педаль газа»: человек готов бить или убегать. Однако долгое пребывание в таком состоянии активирует парасимпатическую нервную систему — «педаль тормоза», и чувства как будто немеют, появляются усталость, мысли: «Я ничего не хочу. У меня нет сил».

И человек замирает.

Как показывает теория Стивена Порджеса, наша нервная система переключается между тремя состояниями: от общения и поиска поддержки (если безопасно) к борьбе или бегству (при угрозе) и, наконец, к полному замиранию (если угроза непереносима).

Говоря упрощенно, симпатическая система отвечает за бодрость, а парасимпатическая — за расслабление. В обычном состоянии человек без проблем переходит от одного модуса к другому. Практикуя йогу или осознанное дыхание, можно тренировать гибкость и переключаться между активностью и отдыхом. Такие практики стимулируют вентральный вагусный нерв, помогая нервной системе выходить из состояния защиты.

Однако во время кризиса работа систем возбуждения и торможения включается на максимум, начинаются качели между гипервозбуждением и апатией, что создает много неприятностей.

Стресс в квадрате: развод и депрессия

Вот как это выглядело в моей жизни: для моего нового мужчины развод стал сильнейшим стрессом, на который его организм отреагировал депрессией — сложным состоянием, имеющим многие биологические причины, в том числе дисбаланс нейромедиаторов. Пребывание в депрессии стало хроническим стрессом для взрослого умного мужчины, полного сил и амбиций. И появилась реакция «бей, беги», которая выражалась в постоянном поиске вариантов, как поскорее справиться с этим состоянием (бей) или куда от него свалить (беги).

— Что нужно сделать, чтобы это прошло? Может, уволиться? Может, уехать в деревню? Или прыгнуть с парашютом?

Включение механизма «бей» помогло моему любимому не остаться без помощи, а пойти к психологу и психиатру, настойчиво подбирая подходящее лечение.

Он разбирал автоматические мысли одну за другой в огромной таблице, вырабатывая альтернативные поддерживающие мысли, которые перечитывал каждое утро и каждый вечер.

Реакция «бей» выражалась не только в агрессии и злости на ситуацию, она также давала импульс к действиям, без которых действительно было не справиться. Но одновременно не отпускала мысль, что в этом состоянии придется прожить какой-то срок, ведь один из лекарей депрессии и горечи расставания — это время.

Впрочем, время само по себе, без поддержки и выстроенной повседневной рутины, часто бывает бессильным. Однако не сработают и попытки за один день сделать все необходимое по максимуму. Это всё равно что прийти в спортзал с желанием накачать мышцы и вместо полугода занятий с постепенным увеличением нагрузки за один раз выжать сотню килограммов в надежде обрести фигуру мечты.

И мышцам, и нервной системе нужны не усилия на износ, а регулярная работа в посильном темпе с медленным, зато стабильным прогрессом, к которому в таком режиме проще вернуться после откатов, которые неизбежны и нормальны.

Оркестр под управлением гиппокампа

Еще одна область мозга, о которой мы должны поговорить применительно к нашим рассуждениям, — это гиппокамп. Он стремительно распознает контекст (при стрессе, однако, весьма приблизительно и совсем не гибко) и ищет в памяти, что же эта ситуация ему напоминает, чтобы другие структуры организма выдали знакомый и проверенный шаблон поведения. Но «проверенными временем» могут оказаться отнюдь не те реакции, которые мы хотели бы выбрать в тяжелых обстоятельствах. Вместо помогающего (собраться и решать проблему) ответ организма может быть скорее деструктивным, приносящим лишь временное облегчение (лежать и листать ленту в соцсетях).

Благодаря амигдале гиппокамп хорошо заучивает ситуации, связанные именно с угрозой, и при стрессе в первую очередь поднимает тревожные воспоминания, игнорируя нейтральные и спокойные.

В те дни, когда мне становилось совсем тяжело, бывали моменты, когда я, замерев, по часу смотрела в окно. И хотя я прекрасно понимала, что со мной происходит, не могла выбраться из этого оцепенения.

Хорошая новость в том, что мозг обладает нейропластичностью — способностью перестраивать нейронные связи и формировать новые пути. А значит, у нас есть все шансы справиться даже с самыми сложными состояниями, когда мы понимаем, что с нами происходит и к кому обратиться за помощью при необходимости.

Корни наших реакций. Мы можем о них даже не помнить

Я и мои коллеги-психологи часто слышим от клиентов, что они не помнят ничего такого в прошлом, что сейчас могло бы вызывать сильную агрессию, депрессию, тревожность или печаль. Дело в том, что самые болезненные моменты хранятся в имплицитной (скрытой) памяти, то есть человек может долгое время ощущать эмоциональный след события, которого он даже не помнит. (Если говорить по-русски, по необъяснимым причинам нам крайне хреново внутри.) Чаще всего причина такого «беспамятства» в том, что травмирующее событие либо произошло в слишком раннем детстве, либо вся наша защита направлена на то, чтобы перекрыть воспоминания.

Можно представить себе, что воспоминание из-за его сложности записалось «с ошибкой», не интегрировалось в систему, но при столкновении с контекстом, хоть отдаленно напоминающим то «неинтегрированное» воспоминание, мозг активирует реакцию «угроза, угроза». А в кризисы такого контекста обычно предостаточно.

Сложность воспоминания нередко субъективна. Ребенка могло напугать то, что не несет непосредственную угрозу жизни, если взглянуть на ситуацию со стороны. Но ужас или стыд, которые в этой ситуации испытал маленький человек, вполне реален и вполне мог записаться с этой «ошибкой» смертельной опасности: «Я сделал что-то не так, я плохой, я останусь совсем один и не выживу». Став взрослым, человек подсознательно ощущает: ни в коем случае нельзя допустить подобную ситуацию снова.

Что с этим делать?

Мозг считает, что доставать спрятанные воспоминания на поверхность, чтобы мы их увидели и тем более рассказали о них кому-то, тоже небезопасно — слишком больно. И именно с этим мы работаем в ДПДГ-терапии — практике десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз[10].

Что это?

В 1987 году Франсин Шапиро, будучи аспиранткой в области клинической психологии, во время прогулки в парке заметила, что ее тревожные мысли теряли остроту, когда она непроизвольно двигала глазами из стороны в сторону. Это было похоже на волшебство, но Франсин не верила в магию — она верила в науку. Женщина начала экспериментировать на себе, друзьях, коллегах. Результаты поражали: мысли и образы, которые мучили людей годами, теряли часть своего влияния после того, как люди одновременно обращались к воспоминанию и двигали глазами.

В дальнейшем Франсин Шапиро с помощью коллег оформила свое открытие в метод, имеющий четкую структуру, которая пополнялась со временем. Сегодня метод имеет доказанную эффективность, рекомендован ВОЗ, является одним из наиболее эффективных для работы с травмой, поэтому его продолжают изучать и пополнять.

Почему это помогает?

Предполагается, что билатеральная стимуляция (движения глаз или поочередные постукивания) активирует оба полушария мозга, имитируя фазу быстрого сна, в которой мы естественным образом обрабатываем эмоции прошедшего дня.

На сессиях, обращаясь к воспоминаниям или тяжелым эмоциям, одновременно двигая глазами, подключая постукивания по плечам / коленкам или слушая звуки, мы помогаем «застрявшим» воспоминаниям разблокироваться и перестать мучить нас, чтобы они перестали трубить об угрозах там, где их сегодня уже не существует. Эти воспоминания естественным образом перерабатываются, используя способность мозга к исцелению.

Память о том, как нам было больно, соединяется с поддерживающей, ресурсной информацией. Боль становится выносимой и постепенно отпускает. На ее место приходит ресурс.

Это непохоже на гипноз, как многие предполагают. Исследования функциональной МРТ, когда исследователи буквально в моменте наблюдают за процессами мозга, показывают: при ДПДГ активируются префронтальная кора и гиппокамп, а активность амигдалы снижается[11].

На сегодня метод используется не только при терапии посттравматического стрессового расстройства, он также адаптирован для работы с детскими психологическими травмами, проблемами самооценки и негативного представления о себе, тревожностью, неприятностями со здоровьем, сложностями в отношениях.

По ходу терапии мы очень бережно — настолько, насколько человек готов и насколько это возможно, — прикасаемся к воспоминанию, чтобы мозг смог понять: как бы болезненно это ни было, всё осталось в прошлом. Теперь вы, будучи взрослым человеком, можете о себе позаботиться. Не дать себя в обиду. Можете шаг за шагом прожить утрату, если она была.

Вы можете хранить в своем сердце самые теплые и светлые воспоминания, а здесь и сейчас постепенно отпускать прежнюю боль. Чтобы жить здесь — в этом году, в этом месяце, в этот день и час, в эту минуту. Не испытывая страданий от призраков прошлого.

Мы даем воспоминанию шанс встроиться в историю жизни человека, соединясь с тем поддерживающим ресурсом, который есть внутри. А он есть всегда!

Мы не обесцениваем сложность переживаний, но позволяем себе не так интенсивно на них реагировать.

Воспоминания не стираются, но становятся историей, которая перестает обжигать болью, стыдом или страхом. А убеждения о себе, которые образовались в результате этих воспоминаний, меняются на новые, поддерживающие.

Например, депрессия на фоне развода может всколыхнуть непрожитую болезненную реакцию на развод своих родителей. Ребенок, которому не объяснили, что происходит, будет винить себя в расставании родителей, и вокруг этого воспоминания сформируется убеждение «я плохой».

Потеря близкого человека.

Учитель, который перед всем классом отчитал за внешний вид.

Мама, которая оставляла младенца в кроватке, пока он не перестанет плакать (а заодно примет как факт, что помощи ждать неоткуда).

Ремень за двойку.

Игнорирование и холодное отношение.

Укоры, глумление, насмешки.

Родители, употребляющие алкоголь.

Буллинг.

И увы, сексуальные домогательства. Что самое страшное, зачастую внутри семей. Этому подвержены и девочки, и мальчики.

Я пишу об этом, поскольку понимание, что с нами происходит, — это необходимый первый шаг. С корнем проблем (травматичными воспоминаниями) мы обычно разбираемся на более поздних этапах терапии.

Методика ДПДГ помогает справляться с кризисами, прорабатывая сложные эмоции в настоящем. Такая работа возможна только со специалистом, и я очень рекомендую выбирать сертифицированных и аккредитованных терапевтов, информацию о которых вы можете найти на сайте emdr.ru.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Когда человек понимает, что с ним происходит, он может постепенно перестать требовать от себя невозможного. Это особенно важно в условиях стресса и экономии энергии, когда необходимо заняться поиском того, как себя поддержать.

Предлагаю вам составить персональную карту ресурсов. Запишите всё, что вы можете считать своей опорой, ресурсом, поддержкой, источником вдохновения, даже если со стороны это выглядит мелочью и кажется несерьезным.

Тело, активность

1. Упражнения на тело: заземление, дыхание (описание можно найти в десятой главе).

2.

3.

Эмоциональные ресурсы

1. Чтение книг.

2.

3.

Контакт, поддержка

1. Подруга.

2.

3.

Работа

1. Есть задачка, и я знаю, как ее решить.

2.

3.

Визуальные ресурсы

1. Парк возле дома.

2.

3.

Тактильные радости

1. Покрутить в руке камешки, кольцо, ручку.

2.

3.

Вкусовые источники удовольствия

1. Сезонные фрукты.

2.

3.

Глава 4. «Я сам справлюсь»: почему мужчины молчат и как это разрушает отношения

В этой главе я расскажу о том, как мне не удалось распознать, что близкому человеку требовалась моя поддержка, чтобы пережить кризис. Речь о моем бывшем муже. Мы с вами увидим, как люди, тепло относящиеся друг к другу и старающиеся говорить честно и открыто, постепенно закрываются, теряются в собственных домыслах и в какой-то момент упускают нечто ценное, что скрепляло их вместе.

Я поделюсь своими паттернами, которые стали мне видны во время терапии. Такие же или похожие ситуации я часто встречаю в историях своих клиентов, поэтому, возможно, в чем-то вы узнаете себя или своего партнера.

Я расскажу об ошибках, которые мы совершали, и о том, что я сделала бы по-другому сегодня. Надеюсь, эта глава станет для вас возможностью под другим углом взглянуть на собственный опыт — с чуть большей ясностью и пониманием.

Для меня важно рассказывать нашу историю с уважением к себе и к тому человеку, с которым нас когда-то связывало много хорошего и продолжает объединять родительство.

Сейчас я могу спокойно говорить и писать об этом опыте, видеть ошибки, которые мы совершали, и принимать всё происходившее как неотъемлемую часть пути. Сегодня я четко вижу: этот путь и не мог быть каким-то иным.

Что позволяет мне теперь спокойно смотреть на нашу историю? То, что за время расставания, которое длилось более полутора лет, мы позволили себе испытать весь спектр эмоций, присущий людям в таких ситуациях, — от огромного количества злости и гнева друг на друга до благодарности и глубокого сожаления о том, что нам не удалось сохранить этот союз. Мы позволили себе прожить всё, даже самое болезненное, а прожив, смогли отпустить. Небыстро, неидеально, постепенно, с откатами. Так, как это и бывает в жизни.

Мы женились по большой любви. Мне было двадцать четыре года, ему двадцать девять. Мы были очень трогательной парой с теплым и открытым отношением друг к другу.

Накануне свадьбы жених внезапно заболел, и в день регистрации брака ему сделали экстренную операцию. Он всё же пришел в ЗАГС — прямо из больницы, в сопровождении своего друга-хирурга. Это был максимально абсурдный, но трогательный момент, который мы вспоминали с улыбкой и шутками даже много лет спустя.

Мы всегда много говорили, были рядом, старались поддерживать друг друга как умели. Путешествовали вместе, строили планы, обсуждали странности и чудеса этого мира. Смотрели в будущее и постепенно выстраивали его. Но нам всё время приходилось преодолевать какие-то барьеры, которых, казалось, могло бы и не быть у молодой пары. Сейчас я понимаю более глубокие корни этих проблем, но на это мне потребовалось восемь лет терапии.

Покой нам только снится

Сделаю шаг в сторону и расскажу о том, что тогда происходило со мной. Важно говорить не только о том, что происходит между двумя людьми в кризисе, но и о том, как личные процессы внутри каждого из нас, осознаём мы их или нет, неизбежно отражаются на отношениях.

В один прекрасный момент я выяснила, что у меня циклотимия — состояние, при котором жизнь протекает в двух часто сменяющих друг друга фазах — от подъема (гипомании) до упадка (субдепрессии, так называют более легкие формы этого заболевания)[12].

Человек находится на пике активности, продуктивности и эйфории, строит грандиозные планы. Именно за это его ценят на работе, и он сам чувствует себя на коне. А потом внезапно наступает другая фаза, и тот же самый человек оказывается без сил, в плену смертельной усталости. Даже простые повседневные задачи кажутся неодолимыми, краски жизни тускнеют.

Эти фазы напоминают биполярное расстройство, однако протекают в намного более мягкой форме. И все же расплата за подъем — всегда спад.

Первые эпизоды циклотимии обычно проявляются еще в подростковом возрасте: возникают тяжелые мысли, чувство собственной никчемности, бессмысленности жизни. К сожалению, это состояние часто остается незамеченным. Родители и учителя не заостряют внимания на эпизодах «грусти» и «плохого настроения», ведь максимум через пару недель ребенок снова становится активным и веселым.

Но чем дольше это состояние остается незамеченным, тем сложнее с ним жить — депрессивных фаз становится больше. А еще развивается риск неадекватно оценить собственные перспективы — и привет, недостаточно взвешенные жизненные решения.

В состоянии гипомании загореться идеей и, например, переехать — легко! Сменить работу или профессию — на раз-два! Влюбиться, выйти замуж, развестись — ничего сложного! Ты чувствуешь, что можешь всё. И с точностью до наоборот всё происходит в депрессивной фазе. Решения принимать трудно и страшно. Кажется, что ты вообще ни на что не способен.

Для чего полезно это знание? Во-первых, для того, чтобы вовремя обратиться за квалифицированной помощью, если узнаете в этом описании себя. Во-вторых, чтобы получить такую помощь, которая действительно улучшит вашу жизнь, и, возможно, сократить время на поиск подходящего лечения. А в-третьих, чтобы понимать, что происходит с вами или с близкими людьми, которые оказались в депрессивной или гипоманиакальной фазе, не обвиняя их и не пытаясь безуспешно подбодрить.

Хотя это состояние обычно не обходится без психологической составляющей (например, так называемой травмы привязанности), в целом по своему происхождению оно связано с биологией и химией мозга, работой нейромедиаторов. Для развития циклотимии обычно требуется сочетание двух факторов: генетической предрасположенности и определенного опыта в детстве, который либо объективно был очень сложным, либо воспринимался как таковой. С первой составляющей расстройства работает фармакологическая поддержка антидепрессантами и нормотимиками[13]. Со второй, психологической, — разговорная психотерапия. Одно без другого может приносить временное облегчение, но не меняет всю картину[14].

Мне потребовалось семь лет с момента начала терапии, чтобы понять, что со мной происходит. Это долгий срок. Мой путь уже не изменить, и я рада, что сейчас у меня есть полностью подходящее лечение. Однако я могу поделиться своим опытом, чтобы ваш путь к исцелению оказался менее тернистым.

Если вы замечаете подобные «эмоциональные качели» у себя или у близких, сходите на диагностику. Этот шаг позволит либо убедиться в том, что с вами всё в порядке, а ваши скачки настроения в пределах нормы (что вполне реально), либо получить помощь. Хорошая новость в том, что с этим расстройством можно жить, и весьма неплохо, если знать, как с ним обходиться.

Кажется, мой первый психолог рассказывала мне про циклотимию еще в самом начале нашей терапии, но я тогда не слишком понимала, что это. К тому же я справлялась сама и вообще хотела быть «самой лучшей клиенткой» с быстрой и впечатляющей динамикой, у которой всё получается.

Второй психолог говорила, что со мной всё в порядке, хотя я чувствовала: что-то не то, я не могу полностью доверять своим суждениям и выводам. В тот момент моя проблема психологизировалась: я искала причину в отсутствии доверия к себе, тогда как в первую очередь она заключалась в сбое работы мозга.

Как человек, который не позволяет себе оказаться слабым, я очень-очень старалась: искала возможные причины и травмы, упорно работала с ними и много и долго терпела. Когда я поняла, что у меня уже ну очень много и понимания себя, и доверия к себе, что я могу разобраться со своими паттернами и глубинными убеждениями, а мне всё равно плохо, я сама пошла к психиатру. И там получила четкое объяснение всему, что со мной происходило: комплексное посттравматическое расстройство[15] и циклотимия.

Знание диагноза помогает:

1. Объяснить, что с вами происходит. Это может быть не просто «усталость» или «я слабак», вполне возможно, что дело в нейробиологической стороне вопроса, которую можно регулировать.

2. Увидеть другую трактовку событий. Например, вместо установки «я просто неудачница» в вашей голове появится новая мысль: я боролась с очень сложным состоянием, о котором даже не знала.

3. Узнать, что именно с этим делать. Нужна ли поддержка препаратами? Какой метод психотерапии больше подойдет?

4. Выбрать свой путь с учетом имеющихся данных.

Я долгое время не знала, что со мной происходит, и это отражалось на всех сферах моей жизни, в первую очередь на отношениях.

Еще до свадьбы, когда я только переехала к своему тогда будущему мужу, мы столкнулись с первыми сложностями. Долженствование, о котором я писала во второй главе, тянуло за собой гиперответственность и трудоголизм, а особенности работы моего мозга в период гипомании давали на это силы и энергию.

Только спустя годы я пойму, что эти сила и энергия всегда взаймы. Буквально за несколько месяцев работы в таком режиме я выгорела и заболела.

Моя стратегия всегда одна: если есть проблема, должно быть и решение. Муж поддерживал меня. Так мы справились с моим выгоранием, сыграли свадьбу, пережили его операции, одну из них — в день регистрации брака. Я ушла с работы, чтобы заниматься здоровьем, отучилась на инструктора по йоге. Мы уехали в свадебное путешествие в Индию, и казалось, что для нас открыта дорога в счастливое будущее, где мы сможем если не всё, то очень многое.

Но случился 2014 год, очередной экономический кризис, резкое падение рубля, неопределенность… Все это отразилось на муже. Сегодня, оглядываясь назад, я вижу то, чего не заметила тогда: узнаваемые признаки депрессии. Весьма частое явление для мужчин, переживших экономические потрясения. Важно: это навсегда останется лишь моей гипотезой, диагноза никто не ставил. Но опираясь на свои знания и опыт, сейчас я могу предположить, что это было за состояние.

(Много лет спустя в книге Дмитрия Викторовича Ковпака, президента Ассоциации КПТ, у которого мне довелось учиться, я прочитала такие строки: «Разумной женщине стоит понимать и осознавать весь масштаб угрозы, стоящей перед семейным благополучием, и трезво разъяснить себе, что в ее же интересах подставить сейчас свое изящное, но крепкое плечо для моральной поддержки мужчине». Я нахожу в этих строках очень здравое зерно и дальше расскажу, как именно вижу это в деталях.)

В ту пору я не знала, с чем мы имеем дело, и уж тем более не знала, чем именно я могу помочь. Муж не делился со мной переживаниями, ведь «мужчина должен решить сам». Кроме того, возможно, он не видел моей готовности участвовать. И в этом есть доля правды: из-за своего нестабильного эмоционального состояния я тогда действительно не была готова решать вопросы «взрослой жизни».

Я не замечала проблему, которую требовалось решать (в первую очередь грамотной поддержкой), — я видела лишь безынициативность и нежелание двигаться к нашим общим целям.

Жить фантазиями о будущем — всегда ловушка

Сейчас я вижу, как непросто нам обоим было тогда. Несмотря на внутренний кризис, мы много гуляли и говорили о будущем. Но эти разговоры имели в виду какое-то другое будущее, которое когда-нибудь наступит вследствие всё меняющего волшебного события.

Разговоры и рассуждения вместо действий. Сериалы вместо реальной жизни. Пустые мечты вместо маленьких шагов и ошибок, которые дают опыт и повышают мастерство. Избегание вместо проживания эмоций — радости от успехов и грусти от поражений. Поиск оправданий, почему не сейчас, вместо выхода из застревания.

Есть такой тип депрессии, которую иногда называют высокофункциональной: человек продолжает жить обычной жизнью, скрывая всю внутреннюю боль и апатию, — привычная норма, при которой ему интересна жизнь и на нее есть силы, снижается. И со временем человек привыкает к этому — к постоянной усталости, недовольству, ощущению бессмысленности и невозможности что-то изменить. Возникает ощущение, что все так живут.

«Я сам разберусь»

И тут я хочу отметить очень важную вещь. Вклад женщин в существование семьи и развитие отношений часто остается незамеченным не из-за того, что слишком мал, а потому, что исторически он сам собой разумеется.

Способность держать всё в голове, заботиться, организовывать, ответственно подходить к мелким и крупным задачам — всё это женщина может нести на своих хрупких плечах, одновременно находясь в хронической усталости и эмоциональном выгорании.

Бедные выносливые женщины! Ежемесячные гормональные скачки могут влиять на всё — от настроения и уровня энергии до голоса и внешнего вида. Я, например, стараюсь по возможности переносить все задачи, требующие моей энергии, на первую фазу цикла и не планировать ничего сверхважного на вторую. Женщина рожает детей, восстанавливается. Сталкивается с давлением общества: получай образование, строй карьеру, выходи замуж, скорее становись мамой, «а почему только один ребенок?», ухаживай за собой, развивайся, занимайся спортом, бытом… Нередко всё это звучит чересчур требовательно и беспощадно.

И к сожалению, не каждый мужчина умеет оказывать ту поддержку, которая при всей своей простоте способна в корне изменить отношения в семьях и парах, — внимание к чувствам партнера и человеческое присутствие.

Мне очень хочется, чтобы вместо обвинений и выяснения, кто больше виноват, мы посмотрели на ситуацию не как на поле боя между мужчинами и женщинами, а как на задачу, которую можно решить только совместно, действуя заодно.

Традиционно считается, что женщины больше подвержены депрессии. Но в 2013 году исследование Лизы Мартин с коллегами заставило в этом усомниться. Ученые выяснили: если учитывать «мужские» симптомы депрессии (раздражительность, агрессию, злоупотребление алкоголем, рискованное поведение), то статистика выравнивается[16].

При этом в России мужчины реже обращаются за психологической помощью, умирают на десять лет раньше, чем женщины, и в шесть раз чаще, чем женщины, лишают себя жизни.

Бедные всесильные мужчины! В них с детства воспитывают ощущение «ты должен». Им говорят:

Мужчины не плачут.

Мужчина обязан обеспечить семью.

Настоящий мужчина должен справляться со своими проблемами сам.

Молча.

Такие убеждения формируют мужскую привычку определенным образом обходиться со своими эмоциями — чаще всего игнорировать их, потому что проживать их — это не по-мужски.

Мы нередко забываем, что эмоциональная нагрузка ложится и на тех, кто держит всё на своих плечах, и на тех, кто не умеет просить о помощи. Это действительно неочевидно. В восьмой главе мы поговорим о том, что и многим женщинам сложно попросить поддержку, чтобы не показаться слабой.

В наши дни некоторые известные мужчины только-только начинают открыто говорить о том, что депрессия реальна, что они проходят психотерапию, что отказываться идти за помощью, когда тебе хреново, — значит быть врагом себе и своим близким[17]. Но традиционная общественная установка по-прежнему звучит иначе: будь мужчиной, показывать эмоции стыдно, превозмогать сложности нужно молча, стиснув зубы.

В то же время мы всё чаще ждем от мужчин противоположного: быть чутким, эмпатичным, уметь выслушать, поддержать, контейнировать собственные эмоции. Это непростой и противоречивый вызов, который сложно сформулировать даже для себя. Мужчины его ощущают как давление неясных требований и не понимают, что с этим делать. Особенно если в детстве им никто не показал, что с чувствами можно быть в контакте.

Такие разнонаправленные ожидания создают замкнутый круг: женщина ждет эмоциональной вовлеченности и большей чуткости, которые ей действительно очень нужны. Женщине нередко бывает стыдно, что она не чувствует себя счастливой рядом с надежным мужчиной. Начинает казаться, что она «с жиру бесится», раз несчастлива, когда с виду всё нормально.

При этом довольно естественно не замечать, насколько трудно мужчине переступить через внутренние барьеры для создания эмоциональной близости. Он ведь может толком не знать, что происходит у него внутри, не говоря уже о том, чтобы понять происходящее с женщиной.

Когда мужчина закрывается и не признает, что он живой человек, которому свойственны уязвимость, тревожность, боль, страх, он создает напряжение не только в собственной душе, внутри себя, но и снаружи — в своей семье. Это говорит не о слабости мужчин, а о том, что культурный код до сих пор стигматизирует заботу о психическом здоровье, как будто это что-то постыдное.

Да, то, что я сейчас описываю, звучит как гендерные стереотипы. Но не называя проблему, которая довольно распространена, мы никак не помогаем с ней справиться, и многим парам так и не удается понять друг друга. Хочу отметить, что в некоторых случаях бывает и наоборот: чувствительный мужчина, а рядом с ним женщина, которая не терпит сантиментов, ведет себя слишком резко и болезненно для партнера.

Дело не в мужчинах и не в женщинах, а в том, что поддержка должна быть взаимной, чтобы каждый мог ее попросить и оказать, когда это необходимо. А для этого нужно понимать свои эмоции и уметь выдерживать эмоции другого. Следить за своим внутренним состоянием — это такая же взрослая ответственность, как следить за здоровьем зубов.

Материальная забота не заменяет эмоциональную, однако именно из этой посылки рождается много недопонимания в парах. Поэтому я считаю важным поднимать такие вопросы, чтобы мы с вами стали теми, кто постепенно меняет эти тенденции.

Заметь меня, пойми меня

И я, и мой бывший муж — мы оба искренне хотели быть рядом, но говорили на разных языках: я получала от него поддержку, но не ощущала ее. Выливала на него поток своих переживаний и размышлений. Он слушал меня. Много, терпеливо. Мне не хватало обратной связи. Запрашивать ее я тогда не умела.

Этот момент сложно объяснить, если видеть только рациональную сторону вопроса: он много слушал, но я не чувствовала ни контакта, ни понимания. А когда это очень значимая для человека потребность, пусть даже не всегда осознанная, он старается добиться своего любой ценой или тихо страдать от неудовлетворенности.

Я заводила разговоры, которые должны были направить нас в русло той жизни, о какой я мечтала. Если разговоры не имели успеха, я картинно молчала, чтобы муж спросил, всё ли в порядке, не грущу ли я. Вбрасывала какие-то свои желания намеками в надежде, что он догадается, поймет.

Бывало у вас такое?

В ожидании чуда

Вспоминая тот период, я теперь понимаю, что всё ждала какого-то разговора, в котором случится близость, инсайт, понимание. Я ждала некоего большого сдвига, большого изменения. Мы говорили много, но, как казалось мне тогдашней, всё не о том, чего я ожидала. И откровенно говоря, у моего бывшего мужа не было шансов меня понять.

Во-первых, многие мои представления того времени были весьма незрелыми и частично исходили из травматичного опыта. К тому же моя циклотимия накладывала один из фильтров: либо я говорила, что я неудачница, у меня ничего не выйдет, я ничего не умею, либо же, наоборот, идеализировала происходившее (и свои способности заодно) и строила нереалистичные планы.

Во-вторых, на ценностном уровне мы оказались разными. У нас много общего, мы можем быть отличной командой, но на глубинном уровне нам важны совсем разные вещи. А это так или иначе просачивается в повседневную жизнь, во все большие и маленькие решения.

Сложности преследовали нас с того самого момента, как мы начали жить вместе. Мне казалось, что я нашла себя в йоге, начала вести занятия, у меня отлично получалось. Но из-за чрезмерной нагрузки я получила повреждение, и мне пришлось отказаться от преподавания йоги — того, что держало меня тогда на плаву. Йога, вегетарианство, духовные поиски — в этом был не только мой искренний интерес, но и попытки психики справиться с нестабильностью.

Как мы адаптируемся к жизни с травмой

У людей с травматичным фоном всегда есть склонность адаптироваться к жизни с помощью разного рода зависимостей, и иногда эти зависимости приобретают социально одобряемую форму. Это своего рода попытка избавить себя от столкновения с внутренней болью. Если есть травма, ты знаешь, что боль живет внутри тебя. Ты видишь кошмары, или тебя преследуют воспоминания, или просто иногда накатывает дикая печаль — это может быть флешбэк, реакция на запах, цвет, звук, голос, прикосновение.

Когда отсутствуют знания о том, что с этими проявлениями поможет справиться психотерапия, человек будет искать способы заглушить то, что рвется наружу, понимая, что это может рвануть в любой момент. Моим сдерживающим фактором была йога. Одновременно она стала и началом работы с травмой: зачатки управления своим телом и сознанием были заложены и развиты именно в тот период.

Когда пришлось отказаться от интенсивных занятий и преподавания, я ощутила, что вязну в каком-то болоте, и вышла на новую работу по своей первой специальности: в университете я учила китайский язык и по окончании много лет работала в разных бизнесах как связующее звено между Россией и Китаем.

Еще одна особенность людей с травмой — способность чувствовать себя привычно и уверенно в стрессовых ситуациях, при переменах. Пока ты адаптируешься к новому (как я к новому месту работы, например), все твои процессы сконцентрированы в этом направлении. И ты пребываешь в иллюзии безопасности, уберегающей тебя от возможного столкновения с тем, что сидит внутри.

Возможно, среди этих строк вы заметите что-то знакомое: ожидание «того самого» разговора; поиск успокоения через хобби и увлечения, лишь бы не останавливаться и не сталкиваться лицом к лицу с внутренней болью; качели от «у меня ничего не выйдет» до «я могу всё». Вы в этом точно не одни. И дальше мы будем разбираться, как шаг за шагом выбраться из этого.

Кризис за кризисом

Я вырвалась из нашего домашнего болотца и на фоне новой работы, знакомств, командировок снова вошла в свою активную фазу. При этом мне казалось, что муж, который на самом-то деле продолжал заботиться о нашей безопасности и которому всё еще нужна была поддержка, утопает в этом болоте всё больше и больше.

Разница между нашими состояниями отдаляла нас, и к тому же отношения получили встряску из-за ревности к коллеге. Ни о какой измене речи ни шло, но кто-то третий не появляется в семейной системе просто так, даже если только на уровне разговоров. Это чаще всего сигнал: что-то происходит, об этом нужно поговорить и решить, что с этим делать.

Тогда примерно так и произошло. У нас был конфликт, мы много говорили и прожили этот кризис, выйдя на новый уровень отношений. Снова начали путешествовать. Казалось, что буквально вот-вот, именно сейчас мы и заживем.

Но моя психика по-прежнему металась между субдепрессией и гипоманией, между накатывающими флешбэками с огромным грузом печали и стремлением рваться куда-то вперед, заставляла меня искать смысл жизни, чтобы зацепиться за что-то… И в этом процессе у меня не хватило сил и внимания, чтобы разглядеть происходившее с мужем.

Внутриличностный конфликт, скрывающийся от нас самих

Мне кажется, люди часто избегают психотерапии, потому что догадываются, что там могут узнать о себе что-то в этом роде.

Моя открытость в отношениях была истинной. Часть меня всегда стремится к честности, искренности, чистосердечию, не переносит никаких секретов, ей невыносимо что-то скрывать. Но была и другая моя часть — незрелая, травмированная, которая не умела чувствовать и выражать себя. И она действовала несогласованно с другими частями моего «я», делала то, что умела, и так, как умела. У нее не было другого примера.

Такое внутреннее разделение характерно для травмы. Оно лежит в основе многих наших внутриличностных конфликтов, когда нас тянет в совершенно разные стороны. Тему частей я раскрою ниже, это потрясающая находка в психотерапии еще времен Юнга, которая сейчас получила современное прочтение и заручилась поддержкой нейробиологических открытий.

Доводилось ли вам когда-нибудь чувствовать, что внутри вас как будто живут разные «вы»? Один из них — тот, с которым знакомы окружающие. Он собран, уверен, многое умеет. А где-то глубоко есть и другой, которого вы никому не показываете, нередко растерянный, напуганный, несведущий, уязвимый.

Вы знаете разницу между двумя этими частями, и это может ощущаться как фальшь: «Я ведь не такой, я притворяюсь. Если кто-то узнает, какой я на самом деле, от меня отвернутся». Дальше в книге мы подробно разберем, почему так происходит и что с этим делать. А пока у меня есть для вас спойлер: это всё вы. Все эти части — и та, которую знают окружающие, и та, что глубже, — настоящие, не фальшивые. Они все ваши и все хорошие.

Танец отношений — танцуют всегда двое

Как и многие пары в молодости, мы с мужем выбрали друг друга, попав в так называемые детско-родительские отношения, стараясь закрыть свои эмоциональные дефициты. Ему казалось, что он делает для меня всё, не замечая при этом, что именно мне было нужно на самом деле. Я зачастую не получала того, чего мне хотелось, и нередко выглядела неблагодарной. Мне хотелось понимания, принятия, единства взглядов. Ему — благодарности и возможности разделить со мной ответственность за взрослую жизнь.

Что мы получили? Идеальные снаружи отношения и неосознаваемое напряжение внутри.

Танец отношений всегда танцуют двое. Неосознанной тактикой моего мужа было «делать так, как хочет жена», не выражая собственных желаний, подотчетно надеясь, что в один прекрасный день он получит награду за все накопленные страдания и терпение.

Вдобавок за время совместной жизни мы оба получили негативный опыт, когда проговаривали что-то друг другу, но в ответ получали не ту реакцию, на которую рассчитывали: один из нас мог расстроиться или разозлиться, а второй не мог это выдержать. И со временем мы оставили попытки говорить о действительно важных вещах, что было роковой ошибкой.

«Попробуйте делать… ничего»

Это напряжение только усугубляло мое и так непростое состояние. Когда стало совсем невыносимо, я пошла к психологу. И как только меня отпустили симптомы тревожно-депрессивного эпизода (напомню, что с КПТ это стало возможным за несколько месяцев), я попыталась «лечить» безынициативность мужа через свою терапию.

Я мучила психолога вопросами:

— А как мне сделать, чтобы он…

— Как подтолкнуть человека к активности, к инициативе, к желаниям?

Психолог отвечала:

— Катя, попробуйте не делать ни-че-го. Посмотрите, что будет.

Меня тогда, помню, хватило на неделю «ничегонеделания».

По-настоящему я попробовала ничего не делать только годы спустя, когда поняла, что каждый человек в первую очередь сам несет ответственность за удовлетворение своих потребностей. Для этого сначала нужно их услышать и признать, а затем придумать творческий способ воплотить свои желания во взрослой жизни, среди работы, семьи, детей, ипотеки. В частности, нужно научиться просить и доносить до своих близких то, что тебе нужно.

Мне следовало принять, что муж не родитель, он может дарить любовь и заботу, но не обязан выполнять все мои хотелки. Если я хочу чего-то, что он не может мне дать в настоящий момент, я могу пробовать прийти к этому самостоятельно.

Чтобы эффективно заботиться о своих потребностях — следить за здоровьем, быть активным, общаться с людьми со схожими интересами, реализовываться творчески, — нужно иметь ресурс. Он создается постепенно, шаг за шагом, по чуть-чуть, когда через пелену тревожных и депрессивных мыслей о прошлых ошибках и будущих неудачах ты видишь хоть малейшую толику надежды.

Если повторять одни и те же действия, не приносящие никакого улучшения, и надеяться, что в какой-то момент результат сам собой станет другим, можно довольно долго ходить по кругу. И такие истории я, к сожалению, часто вижу в своей психологической практике и в жизни.

Упражнение на восстановление ресурса вы найдете в десятой главе, в разделе «Если плохо прямо сейчас: дорожная карта кризиса». Выполните его, если вам это необходимо. Оно не занимает много времени и сразу придает силы. Вы также можете обратиться к карте ресурсов в конце третьей главы.

Как вызвать у партнера сопротивление

Мой бывший муж получал от меня вместо толики ресурса лавину попыток добиться того, чтобы мои желания (здоровый образ жизни, активности, путешествия, глобальные цели) стали его желаниями и чтобы он инициативно двигался к этим целям. Всё это шло из лучших побуждений: таким образом я надеялась раскачать его состояние и ориентировалась на картинку идеальной жизни, существовавшую в моей голове. Вот мы вместе делаем зарядку, вместе выбираем, что готовить, учимся чему-то, занимаемся спортом, осваиваем новое… Картинка, где мы хотим одного и того же, делаем это и вместе этим наслаждаемся.

Муж поддерживал эти планы ради меня, так он проявлял свою любовь. Но это было не то, чего он сам действительно хотел, и его недовольство накапливалось, проявляясь в едких комментариях. Я расстраивалась и оставалась в недоумении. И всё повторялось по кругу.

Ключ к отношениям

Звучит банально, но важнейший ключ к надежным, доверительным отношениям — учиться говорить. Задавать вопросы. Доносить до партнера, чего ты сам хочешь. Пусть даже ссориться, конфликтовать, но не скрывать то, что не нравится. Пытаться услышать, чего хочет другой человек, какие у него страхи, как он видит ситуацию.

Если какие-то моменты в ваших отношениях вызывают напряжение, но вы не обсуждаете их с партнером, то даже не представляете, насколько разными могут быть ваши взгляды на ситуацию. Ваша половина может даже не подозревать о ваших переживаниях и о том, чего вы ждете от нее. Вы, в свою очередь, можете не догадываться о том, что партнер в кризисе или уже делает максимум возможного, отодвинув свои личные потребности на задний план.

Ох уж эта рационализация

Я долгое время считала, что должна впитать сугубо рациональный подход к жизни, чтобы быть умнее, эффективнее, не тратить время на сантименты. В моей голове очень круто выглядел человек, который каждый момент времени проводит с пользой, может безэмоционально вести дела, не отвлекается на усталость и в качестве аргументов принимает только логику. Я училась так жить вслед за рациональным мужем, а использование техник из КПТ еще больше укрепляло рационализацию.

Но что происходило параллельно: я перестала брать в расчет свои чувства и потребности, которые и до этого толком не умела слышать. Я уже могла объяснить себе всё на свете: почему думаю так или иначе, почему так или иначе думает мой муж. Только эти объяснения лишь укрепляли странное ощущение внутри, что происходит что-то не то. Пока все это не прорвалось осознанием, что так больше продолжаться не может, и я не попросила о разводе.

Начался долгий этап совместных попыток что-то исправить. Но нам это так и не удалось — мы пришли к расставанию, которое длилось полтора года.

Если пара не обсуждает свои проблемы или эти разговоры не дают результата, то хорошим решением будет сказать друг другу: «У нас проблемы. Они не решаются в диалоге, как бы мы ни подступались. Обещания даются, но не выполняются. Нам нужно на семейную терапию».

Но ни я, ни мой муж не сделали так в 2017 году — мы не знали, что так можно. Я даже на личную терапию пошла с большим скрипом. Я считала себя максимально прогрессивной и толерантной практически ко всему, но, когда бывший муж сказал: «Кажется, тебе нужно обратиться к специалисту, я такое не вывожу», — у меня возникли сильное отрицание и отторжение. Словно обращение к психологу могло быть признанием, что со мной что-то не так. Тогда я и догадаться не могла, что вся эта тернистая и сложная терапевтическая дорога ведет к одной главной успокаивающей мысли: «Со мной всё так».

Решение обратиться к психологу на тот момент у нас так и не вызрело. Любые ультиматумы мне казались недостойной манипуляцией, однако сейчас я понимаю: если разговоры не ведут к изменениям или эти изменения временные и неустойчивые, постановка вопроса ребром поможет сэкономить массу времени. Времени, которое можно потратить на куда более приятные вещи, чем бесконечное ожидание чуда. Даже если проводить это время придется не вместе.

Что бы я сделала по-другому? Постаралась бы выслушать. Спросила бы:

Ты как? Что тебя беспокоит?

Я здесь. Я готова услышать тебя. Да, ты воспитан так, чтобы не проявлять эмоции. Но они у тебя есть. Это нейробиология.

На тебе огромная ответственность, ты устал от нее, и тебе очень хочется разделить ее со взрослым человеком. У меня еще недостаточно зрелости для решения некоторых вопросов, но я уверена, что вместе мы можем составить план, который устроит нас обоих.

Даже если мы оба будем ошибаться, то будем не критиковать, а поддерживать друг друга, давать себе новые шансы.

Мои чувства важны, и я прошу учитывать их, иначе я чувствую себя ненужной и всё теряет смысл.

Я рассказала вам эту историю, потому что верю: узнав ее, вы можете попробовать говорить с людьми по-настоящему. Видеть не только то, что «должен» другой, не только свои ожидания и обиды, но и то, что происходит между вами на более глубоком уровне. Важно остановиться. Охватить всю картину целиком, насколько это возможно. Сделать паузу в бесконечном споре «кому сложнее». Увидеть друг друга и встретиться по-человечески.

Любовь, забота, принятие нужны всем — и мужчинам, и женщинам. И да, мир несовершенен, гендерные стереотипы по-прежнему влияют на нас сильнее, чем хочется признать. Но у нас есть возможность не отворачиваться от этих сложных тем, а учиться видеть, как работает эта система, и шаг за шагом менять ее на такую, в которой жить легче и честнее.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Это упражнение предложила нам семейный терапевт, к которой мы всё же пошли, но уже слишком поздно. К сожалению, наши отношения было уже не спасти, но я верю, что многим парам оно поможет заложить новый, доверительный и прочный, фундамент отношений.

Вечером поставьте таймер на 5–10 минут (заранее обговорите, сколько потребуется времени). В эти минуты каждый из вас говорит все что хочет (но без оскорблений), лучше всего о себе: как прошел день, что человек чувствовал, что думал по разным вопросам. Другой не перебивает, просто слушает. И никто не отвечает до следующего дня — никакой обратной связи, пока не прошла ночь. Если нужно, перед разговором можно сделать заметки, выписать какие-то тезисы или вообще подготовить черновик и структурировать его.

Важно, что для выполнения этого упражнения оба партнера должны чувствовать себя в безопасности.

Глава 5. История любви и ценности

Но где она живет, вечная любовь?

Уж я-то к ней всегда готов.

Из песни группы «Агата Кристи»

В этой главе я расскажу о том, что даже осознание своих ошибок и знание психологии не всегда могут уберечь от неверных решений, о том, что работа мозга и травмы способны столкнуть человека в водоворот чувств, даже когда он примерно понимает, что с ним происходит. Мы с вами посмотрим, что такое ценности, как они становятся фундаментом для принятия решений и преодоления кризиса. Осознание своих, а не навязанных ценностей может служить компасом не только в романтических отношениях, но и в работе, при общении с родителями, друзьями. Выбор, сделанный на основе ценностей, может удивлять: он не всегда будет казаться очевидным и правильным.

Моя история любви началась, как и полагается взрослой, осознанной женщине с дипломом психолога, с гипомании. В этом состоянии легко влюбляться и влюблять в себя, а влюбленность добавляет еще веселья в работу нейромедиаторов. Защитили меня от этого дипломы, стеллаж с книгами по психологии и годы терапии? Нет.

Справедливости ради скажу: сейчас я уже знаю, что подходящий метод терапии и, возможно, общение с психиатром могли бы внести коррективы в мой сценарий. Но тогда у меня был другой терапевт, другой подход, и в целом мои внутренние процессы, как это часто бывает, еще только зрели и не собирались обгонять расписание.

И вот что со мной происходит: клиентская практика растет, блог развивается, подруги зовут в путешествия, я начинаю писать магистерскую работу по психологии и уже год как попросила мужа о разводе. Всё очень активно, но вроде бы под контролем. Я уже научилась открыто говорить о сложных вещах, распознавать свои состояния, осознавала, что я в гипомании. И всё равно вляпалась. Как сказала бы моя рациональная часть: «Это префронтальная кора не доработала».

И где бы, вы думали, мы познакомились? На детском дне рождения. Как говорится, ничто не предвещало.

Мы разговорились про цигун. Я очень хотела вернуться к этой практике, которую начинала восемь лет назад и забросила. Он занимался цигуном уже восемь лет и предложил мне подарок — курс этой гимнастики. Раньше я бы точно отказалась. Но именно в тот момент у меня был внутренний эксперимент: говорить «да» новым возможностям. И это не было «да» мужчине, это согласие было дано моим желаниям, новому сценарию жизни, тому моменту, когда мои давние мечты совпали с тем, что мне предлагал малознакомый, но очень приятный человек.

В тот момент мы договорились, что я буду делиться впечатлениями от практики. Просто рядом оказался человек, с которым было интересно. Однако обсуждение практики цигун очень быстро переросло в обсуждение ценностей — взглядов на работу, жизнь, отношения. И они у нас подозрительно совпадали.

Я тогда оценивала эту ситуацию так: «Ну и что с того?» У него, на минуточку, — устоявшаяся семейная жизнь. А я, между прочим, сама в процессе развода, и у меня очень плотный график. То есть я оказалась в той самой ситуации, когда одна ваша часть бьет тревогу: «Эй, ты вообще в курсе, чем это может закончиться? Тут уже с порога пахнет жареным!» — а другая отвечает с невозмутимым видом: «Ты чего? Мы тут просто беседуем о цигуне и ценностях. Не более того».

Ну и в целом, пока нейромедиаторы устраивают человеку веселье и гипоманию, тревожную часть никто не слушает. Хотя я честно пыталась и была даже согласна с тем, что она говорит. Но все происходило так стремительно, что через несколько недель мы уже сидели друг напротив друга с тем самым неловким вопросом: «Ну и что нам теперь с этим делать?»

— Слушай, мы оба понимаем, что такое влюбленность. Три месяца, максимум полгода — и пшик. Гормональный коктейль перестанет морочить голову.

— Ага, период идеализации: когда мы приписываем друг другу несуществующие идеальные черты.

— И влюблены не друг в друга, а в те образы, которые нарисовали себе в голове.

— Давай тогда проведем сеанс «деидеализации»: расскажем друг другу неудобную правду, которая обычно вскрывается после конфетно-букетного периода.

Каждый из нас по часу рассказывал стыдные истории про себя, говорил о своих реальных недостатках, но миссия «деидеализации» была провалена с треском. Мы сблизились еще больше, пока смеялись над историями друг друга и переживали процессы, которые можно сравнить с месяцами психотерапии: открывались друг другу, доверялись, получали принятие. И это было взаимно.

Тогда мы перешли на следующий уровень — рационализации.

Принимая решение о разводе, находясь в процессе расставания, проходя терапию, получая образование психолога, я изучала себя, и постепенно внутри меня проявлялись очертания, как будут выглядеть мои отношения с мужчиной. Которые случатся когда-нибудь — когда я окончательно разведусь, поживу вдвоем с сыном, посвящу много времени развитию карьеры… И когда-нибудь потом займусь отношениями.

Эта влюбленность оказалась совсем некстати и совсем не такой, как я себе представляла. Мне пришлось намного раньше сопоставить свои требования к отношениям с тем списком личных ценностей, который составил для себя этот мужчина. И прямо на встрече с ним я ставила галочки: подходит — не подходит.

Совпадало почти всё. Однако самое главное несовпадение заключалось в том, что у него была семья.

У него не было списка требований к партнеру, потому что он не собирался заводить отношения. Для него рационализация заключалась в том, что мы удивительным образом похоже смотрим на жизнь. Это как раз называется ценностями.

Для нас обоих жизнь — это движение вперед. Видишь трудности — ищешь решения. Трудности преодолены, значит, можно выдохнуть и развиваться дальше. Стремиться к новому, изучать его. Дисциплинированно заботиться о здоровье, питании.

С того момента, как он подарил мне курс, я каждый день практикую цигун. И уже почти полтора года мы делаем его вместе. Каждый день. Мы вместе учимся играть на гитаре. Ходим на концерты исполнителей и групп, которые вместе слушаем. Танцуем, поем, веселимся. И на концертах, и дома.

Мы шутим и смеемся — глупые шутки над ерундой, и интеллектуальные — над самыми серьезными вещами. Посмеиваемся над собой. По-доброму шутим друг над другом, с таким теплом, любовью, глубоким пониманием друг друга, что не остается никакого шлейфа «а вдруг это должно быть обидно».

Мы составляем планы на год и пересматриваем их раз в пару месяцев: что уже сделали, а к чему еще надо стремиться. Проводим работу над ошибками. Раз в месяц садимся за обсуждение финансов: подвести итоги, составить прогнозы.

И у него, и у меня много друзей, и они постепенно становятся общими друзьями. Люди, которых мы любили до нашей встречи, постепенно становятся частью нашей совместной жизни.

Мы собираемся в большие походы, в которые оба хотим. С детьми. И вдвоем.

Мы слушаем или читаем книги вместе или параллельно, чтобы обсуждать их, чтобы наши картины мира синхронизировались.

Мы оба проходим терапию и признаем ее важность. Мы договорились, что если любой из нас сталкивается со сложными чувствами (что-то не нравится, беспокоит, обижает), то он берет небольшую паузу, разбирается, что происходит, формулирует свои мысли и приходит к другому обсудить. Без нападений и защиты.

Ревность? Я вижу, что мои действия (разговор с подругой / другом, позднее возвращение домой) неприятны для тебя, и мне важен твой комфорт. Я постараюсь сделать всё, что в моих силах, чтобы ты не переживал. И знаю, что это взаимно.

Наше общение с самого начала дало мне то, что было наиболее важным, — обратную связь и принятие. Для меня оно стало островком такой эмоциональной безопасности, которую я раньше ощущала только в кабинете психолога. И все галочки в чек-листе меркли по сравнению с теми чувствами, которые мы испытывали друг к другу.

Я старалась заземлять себя как могла. Конечно, я знала, что влюбленность — это измененное нейрохимическое состояние, когда дофамин и норадреналин создают ощущение эйфории, внимание фокусируется на объекте, а эмоциональные центры (миндалина, островковая доля) временно начинают доминировать и частично подавляют активность префронтальной коры, которая, как мы с вами уже знаем, является центром рационального мышления и саморефлексии.

Но влюбленный мозг хулиганит: он буквально дорисовывает идеальный образ, игнорируя всё, что не вписывается в схему «он / она — тот самый». За мысли об объекте влюбленности мозг каждый раз выдает порцию «вознаграждения», как при зависимостях[18].

Я честно призывала силу префронтальной коры и использовала десятки техник когнитивно-поведенческой терапии. Я не шучу: я писала таблицы в Excel, чтобы разобраться в том, что происходит.

Ни мне, ни ему не доставляла никакого удовольствия мысль о «тайной связи» или возможность делать что-то запретное, чтобы получить свою порцию адреналина. Скорее, каждый из нас ощущал внутренний конфликт: «Что же теперь делать?»

Я надеялась, что мой психолог, человек в трезвом уме, скажет мне:

— Катя, ну вы же взрослый человек. Вы сами всё проговариваете и осознаёте. Возьмите себя в руки.

Но вместо этого я слышала:

— Кать, ну а чего вы хотите? Это любовь.

Я пыталась парировать ее предположение аналитическими словечками:

— Ну мы же знаем, что это всё проекции, переносы… Человек так устроен: всегда надеется, что кто-то придет и даст нам то, что недодали в детстве…

Психолог была непрогибаема.

— Нет, Катя. Бывает дефицитарная любовь, но бывает и бытийная. Вы свои основные дефициты уже закрыли в ходе терапии.

— И что мне теперь с этим делать?

На этот вопрос хорошие психологи обычно не дают ответа.

Знала ли я тогда, как правильно поступить в такой ситуации? Знала. По всем своим персональным спискам правильных шагов я должна была остановить это общение. Еще до того, как оно началось. Это был бы зрелый, ответственный выбор, вполне соответствующий гипотетической методичке «Как правильно жить». И… я его не сделала. Потому что, как и все, живу свою жизнь впервые — и сразу на чистовик. Я сделала ошибку, которую не могу переписать или вычеркнуть.

Да, я понимаю, какие психологические и нейробиологические процессы стояли за этой ошибкой: и гипомания, усиленная влюбленностью, и внутренний конфликт, когда разные субличности хотят разного и напрочь игнорируют друг друга, и, конечно, еще не до конца отпущенный травматичный опыт.

Я знаю эти механизмы. Я с ними работала. И возможно, моя история поможет кому-то заметить собственные грабли и не наступить на них. Безусловно, «грабли» у каждого свои — каждая ситуация уникальна. Но законы психики и эволюции действуют на нас очень похоже.

Почему же мне было так сложно совершить тот самый правильный выбор по методичке? Помимо того, что префронтальная кора ушла в отпуск.

Одна из моих внутренних частей несмело выносила на общий совет мысль: «А вдруг это и правда бытийная любовь?» Я, кстати, тогда еще не работала с субличностями в терапии, и «внутренний совет» для меня звучал скорее как хаотичный рой голосов, который я пыталась структурировать с помощью всех имевшихся на тот момент знаний.

Робкая мысль «вдруг это любовь» не кричала, не пыталась никого убедить, она просто была. Была светом. Теплом. Знанием. Ощущением расширения.

Другие части на нее шикали, закатывали глаза, говорили, что это абсурд и действие нейромедиаторов. А она не спорила, ей достаточно было просто быть. Она спокойно разливалась по телу теплом.

К этому чувству не примешивалась тревога. У этого чувства не было нужды. Оно не хотело, чтобы его спасали, и само не хотело спасать. Оно не ждало подвоха. Оно не боялось, что его в любой момент бросят. Из него рождались спокойные желания: просто быть рядом, говорить обо всем честно, как есть, слушать и понимать.

И что нам обоим казалось совсем уж нереалистичным: это было взаимно.

После встречи с психологом я пошла перечитывать работы Абрахама Маслоу про бытийную любовь и ценности. Дефицитарная любовь, как пишет американский психолог, дает человеку возможность удовлетворить потребности — в самоуважении, в сексе, защититься от страха одиночества. А бытийная любовь позволяет видеть другого как есть, без желания его изменить, улучшить, присвоить. Ты не стараешься быть лучше, чтобы тебя любили, и сам любишь не «за что-то».

В бытийной любви люди друг для друга не функции (заработать, приготовить, заняться сексом, покрасоваться рядом, придать статус, решить проблемы, спасти от одиночества и пр.). Просто есть человек, и ты рад, что он есть. И есть ты. А другой человек рад тому, что ты просто есть. Такая любовь ничего не просит взамен.

Бытийные ценности — это не цели, а способы быть. Истина. Доброта. Красота. Простота. Целостность. Живость. Игривость. Легкость. Яркость. Неизбежность. Завершенность. Самодостаточность.

Звучит эта теория, конечно, очень красиво. Но в реальности бытийная любовь невозможна без дефицитарной. Встретить человека, с которым можно просто сидеть целыми днями и наслаждаться фактом существования друг друга, — в этом есть что-то от эскапизма.

Потребности у нас хоть и разного уровня, но существуют каждый день. Очень редко люди постоянно находятся на той ступени, когда могут себе позволить заниматься только высшими ценностями. Всё это существует вместе, рядом. И доброта, красота, и мусор вынести, и денег заработать. Сексом заняться. Шутки пошутить. Отвечать детям на вопросы вроде: «Почему я должен ходить в этот дурацкий детский садик?» И тревожность: «А точно ли меня всё еще любят?» И ревность. И десять тысяч шагов в день пройти. И ужин приготовить.

Когда ваша ежедневная жизнь, каждое мелкое и крупное решение регулируются тем, что важно именно для вас, вашими глубинными ценностями, уходит вопрос: «А как мне поступать?»

Расс Хэррис в книге «Ловушка счастья» пишет: «Если в вашей душе находят глубокий отклик такие личные качества, как искренность, честность, любовь и забота, можно назвать всё это вашими ценностями. (Однако они не будут вашими ценностями, если вы не стремитесь поступать соответствующим образом.)»

Ценности — это не то же самое, что убеждения или правила, о которых мы поговорили во второй главе и еще обсудим их в следующей. Убеждения и правила про то «как правильно» и «что люди подумают», их нередко сопровождают страх, стыд, вина — чувства, среди задач которых — регулировать нашу социальную адекватность. А ценности — они про то, в какую сторону вы хотите направить свою жизнь. Даже когда страшно. Даже когда сложно. Даже когда кажется, что выхода нет или проблема неразрешима.

Часто наши ценности лежат под тяжелым многотомником правил, порой противоречащих друг другу: это нельзя, это стыдно, это невозможно. Бывает, что ценности прячутся за травматичными воспоминаниями.

Очень сильное желание справиться с болью через достижения, контроль или признание может притворяться ценностью. Это тот самый случай, когда клиенты приходят с историями совершенно немыслимого успеха — и не могут присвоить его себе: не чувствуют ни удовлетворения, ни того, что они сами этого добились.

В тот период я с одной очень любимой и дорогой коллегой выявила свои ценности через юнгианские цепочки ассоциаций. И, предлагая это упражнение своим клиентам, раз за разом убеждалась: между тем, что мы считаем своими ценностями (часто это семья, деньги, успех, самореализация), и тем, что обнаруживается по результатам упражнения, располагается большой пласт навязанного нам культурой или картинками из соцсетей.

Семья и успех, деньги и самореализация — традиционные цели и инструменты для достижения счастья. Но на поверку оказывается, что приносят они счастье и удовлетворение далеко не всегда.

Вот что оказывалось истинно ценным для многих: свобода, любовь, сила, развитие, смелость, мудрость, творчество, красота, уважение, честность, искренность, твердость, здоровье, близкие люди.

История с ценностями напоминает мне то, что предлагает Ричард Шварц в терапии IFS[19], — представление, что у каждого человека есть так называемый Селф, ядро психического равновесия. Селф проявляется через такие чувства и состояния, как любопытство, открытость, ясность, доброта, забота, эмоциональная связь, заинтересованность, спокойствие, храбрость, сострадание, любовь[20]. Человек может находиться в таком состоянии, максимально близко к себе и своим ценностям, когда чувствует себя в безопасности, у него есть возможность довериться и нет необходимости защищаться, что-то доказывать и прыгать выше головы.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Сядьте удобно. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха.

Представьте, что вам 80 лет и вы оглядываетесь на свою жизнь. Какие моменты вызывают чувство глубокого удовлетворения, ощущение «да, вот так мне нравится»? Какие внутренние ориентиры помогали вам принимать основные решения?

Запишите не раздумывая всё, что пришло в голову.

Задайте себе вопрос: если об этом никто не узнает, что я назову самым важным для себя в жизни?

Запишите ответ.

Дайте себе время. Не торопитесь. Примерьте те слова, которые пришли вам в голову. Послушайте, как они отзываются в вашем теле. Есть ли какие-то сомнения? Или вам с ними тепло, хочется улыбнуться?

Представьте, что следующий месяц вы живете, следуя этим ценностям. Что вы чувствуете? Как изменится ваша повседневная жизнь?

Побудьте с этими словами несколько дней. Если получившиеся ценности вас вдохновляют, если вам хорошо, когда вы произносите, пишете, думаете эти слова, то они могут стать вашим внутренним компасом при принятии решений.

* * *

Предположим, вы выявили, что ваша ценность — здоровье, вам нравится думать об этом. Теперь каждый раз, когда вы решаете, съесть ли еще кусочек торта, сходить ли на тренировку, вам может быть намного приятнее принимать решение в пользу заботы о себе, такой важной для вас в ценностном отношении.

В другую сторону это тоже работает. Если вы соблюдаете слишком строгие и сложные диеты, чтобы быть стройнее, если тренируетесь на износ, то забота о ценности «здоровье» проявится в питании без постоянного чувства голода и в таких тренировках, которые не изнуряют, а наполняют энергией.

Или, скажем, ваша ценность — мудрость. Это не значит изучить всё или быть самым умным в комнате. Это, скорее, касается способности остановиться, когда вы уже готовы к бою. Задать себе вопрос: «А что тут на самом деле важно? В чем суть происходящего?»

Допустим, вы получили обидное или несправедливое сообщение по работе. Первая автоматическая реакция — оправдаться, защититься, укусить в ответ. Но если вы вспомните, что для вас ценна мудрость (в первое время можно наклеить стикер с напоминанием на монитор), то сможете позволить себе паузу. «Я сейчас могу поступить как привыкла или попробовать по-другому».

Физически вы можете чувствовать, что злитесь, и важно дать себе время заметить эту злость, не отрицать ее — как и любая эмоция, она имеет начало и конец. И дальше уже оцените ситуацию: агрессия говорит не про вас, а про человека, ее выражающего, про его боль и страх, возможно, отсутствие навыков коммуникации. Вы выдыхаете и отвечаете из спокойной, зрелой позиции, исходя из уважения к себе и другому.

— Мы вот говорим, что ценностно похожи с тобой. А что конкретно ты имеешь в виду? — спрашивала я мужчину в очередной попытке понять, рационализировать, найти слабые места в том, что мы чувствовали.

— Направленность движения. Вперед. К развитию, к новому. И смелость, — отвечал он.

А я думала: «Так просто не бывает». Его слова отзывались во мне буквально телесно. И к тому моменту они были не просто словами: за короткий срок мы умудрились пройти несколько очень сложных ситуаций, в которых показали друг другу свою уязвимость и решительность.

Мои ценности — сила любви, сила духа и развитие. Это то, что поднимало меня в самые темные времена. Это то, что дает мне ориентир для принятия самых сложных решений.

Я, конечно, знала, как поступить правильно «по методичке». Но я чувствовала, как поступить правильно, исходя из своих ценностей. И это же знал и чувствовал мой мужчина.

Каждый из нас оказался внутри конфликта между ценностями и убеждениями. Я точно знаю, чего я хочу, я чувствую это душой и телом, но часть меня говорит: «Так неправильно. Так нечестно. Ты предательница. У тебя есть договоренности. На тебе лежит ответственность, которую ты должна нести вопреки тому, что чувствуешь. Это всё может оказаться мимолетной блажью».

Что бы вы выбрали?

Мы сделали то, что могли в той ситуации: заметили этот внутренний конфликт и озвучили его, чтобы дать себе шанс разобраться, а не рубить сплеча.

Бывало ли у вас такое, что вы втягивались в историю под влиянием больших чувств, а потом задавались вопросом: как я здесь оказался? И что теперь с этим делать? В такие моменты очень важно взять паузу, осознать, что происходит: это импульс, эйфория, попадание в повторяющую из раза в раз ситуацию, эхо травмы или же ваш персональный путь, соответствующий глубинным ценностям?

Терапия, разговоры с близкими, чтение книг помогают разобраться. Но решение всегда за вами — никто не знает лучше вас, что происходит у вас внутри и как вы это проживаете.

И еще одно: реальность отличается от голливудских фильмов, выбор идти за ценностями не поможет вам избежать боли, сложностей и последствий. Но это путь, который дает ясность и силы справиться со всеми сложностями, ведь он дарит ответ на один главных вопросов: зачем?

Глава 6. У меня есть самое необходимое, чтобы справиться с жизнью, — у меня есть я

В этой главе мы заглянем внутрь одного из самых трудных и противоречивых жизненных кризисов — кризиса в отношениях и семье. Эта сфера жизни может усугублять уже имеющиеся проблемы из других сфер и в то же время может помочь с ними справиться. Мы посмотрим, как убеждения и страхи актуализируются при необходимости делать выбор, и, вполне возможно, не зря. Узнаем, как наш прошлый опыт прячется за этими процессами и как найти выход, когда любое решение кажется неподходящим.

Прежде чем продолжить, хочу сказать важное: я не призываю разрушать семьи. Напротив, если в отношениях нет насилия или тотального деструктива, над ними стоит работать, в первую очередь каждому из партнеров над собой и параллельными шагами вместе. Но есть и другая сторона, которую мы часто отказываемся видеть: некоторые отношения медленно истощают, творческие решения не находятся, и партнеры движутся в разные стороны.

Я ни в коем случае не призываю рубить сплеча и вместо этого предлагаю честно разобраться:

Что происходит у вас внутри (ваши истинные чувства, страхи, неудовлетворенные потребности)?

Что происходит с партнером (его мотивы, границы, готовность к диалогу)?

Что происходит между вами (динамика, которая тянет вниз или, наоборот, дает шанс)?

Я не призываю к разводам и расставаниям — я предлагаю не бежать от сложных вопросов. Только ответив на них, можно понять, куда вы хотите двигаться дальше.

Ограничивающие убеждения и сложный выбор

И только на третий день индеец по прозвищу Зоркий Глаз заметил, что в тюрьме не было четвертой стены.

Из бородатого анекдота

Вам какую таблетку, синюю или красную?

— Назовите несколько своих ценностей. Что вам кажется на сегодня самым важным в жизни?

— В первую очередь это, конечно, семья, — отвечает почти каждый клиент. И я лет десять назад ответила то же самое своему психологу.

Когда мы начинаем копать глубже, люди всегда удивляются и очень смущаются оттого, что там не только семья сама по себе. За этим словом может стоять что угодно:

Мне страшно быть одному.

Я хочу заботиться и получать заботу.

Я хочу развиваться вместе с близким человеком, которому это интересно.

Мне важна надежность. (А иногда даже свобода, автономия.)

Когда на вопрос о ценностях вы отвечаете «семья», то сразу оказываетесь приличным человеком, про которого плохо не подумают. Но иллюзия «правильности» — это бомба замедленного действия.

В то же время ко мне приходят клиенты, которые не были замужем или женаты, и довольно справедливо и искренне заявляют: «Я бы очень хотел отношений, семью, но смотрю на примеры вокруг, и желание пропадает». Слушая их истории про семьи и пары, в которых чрезмерно контролируют, жестоко высмеивают при всех, оскорбляют, бьют, я понимаю, откуда такое нежелание вступать в серьезные отношения. Бывают и другие примеры — те, где всё вроде бы спокойно, но напряжение между супругами можно хоть ножом резать, или те, где царят безразличие и холод.

Одновременно — и это факт — семья может быть не только ценностью, но и источником огромной радости и большого счастья. Счастья такого качества и такой глубины, которого сложно добиться, например, в карьере. И мы, конечно, ждем, что семья или отношения станут для нас источником этого самого счастья, что всё произойдет согласно некоторому сценарию из нашего воображения.

Пазл убеждений

Этот сценарий, как пазл, складывается из многих элементов. Из отношений родителей или бабушек и дедушек («Я хочу так же — один раз и на всю жизнь» или «Я сделаю всё возможное, чтобы у меня было совсем по-другому»). Из сказок, книг, фильмов и сериалов, особенно тех, которые мы читали и смотрели в детстве (моим развлечением в отношениях было представлять себя красавицей, которая своей добротой превратила чудовище в принца). Из того, что нам говорили родители про отношения и семью, а еще больше — из того, что они на самом деле транслировали, какие отношения строили и как общались между собой. Из соцсетей (красивые картинки дружных семей с пятью детьми и собакой) и примеров друзей или коллег.

Мало того что пазл этот собран кусочками из разных коробок, так он еще и ложится поверх наших истинных желаний. И часто бывает так, что мы пытаемся подогнать свои отношения под эту картинку, склеенную из чужих представлений. И начинаем в нее верить, не разбираясь в том, что происходит на самом деле.

Это вполне закономерно, ведь в школе нас не учат ни в эмоциях разбираться, ни отношения строить. Однако иллюзия из серии «да всё у нас хорошо, все так живут» спровоцирует напряжение, и если его не проговорить открыто и честно, то оно найдет выход само — через агрессию, колкости, обидные шутки, упреки, хроническую обиду, отстраненность, психосоматику, внезапные порывы всё бросить и чувство вины за эти порывы. А иногда — измены.

Внутриличностный конфликт — спор наших частей

Во второй главе мы с вами увидели, что само появление убеждений по природе своей для нас неплохо. Их цель — структурировать и направить наше поведение, чтобы защитить нас, создать безопасность, сэкономить энергию.

Согласно психотерапевтическому подходу IFS, который я уже упоминала в предыдущей главе, у каждого из нас есть определенные части, субличности, и все они как члены семьи внутри одного человека. Не углубляясь в нейробиологию, отмечу, что части — это удобная метафора, предположительно, для нейронных сетей и процессов мозга, которая позволяет нам вполне структурно и эффективно изучать наш внутренний мир и его влияние на поведение. Так вот, у каждой части внутри нас есть мысли, чувства, ощущения и своя система убеждений.

Вот как это было у меня. Часть, которая отвечала за семью, считала так:

Брак — это один раз и на всю жизнь.

Любые отношения можно починить, если над ними работать.

Если не сработало, значит, ты плохо старалась, иди еще поработай.

И вообще, мы — «мама, папа, я», идеальная семья, для всех пример.

Что?.. Какая-то часть что-то говорит? Не слышу, слишком тихо.

Пассивная агрессия, недовольство, колкости, накопленные обиды — и всё это обоюдно? Да… Ну, это как-то само пройдет, решится… Мы поговорим об этом когда-нибудь. Обязательно.

Хочется, чтобы всё было по-другому? Да всё изменится, вот увидишь!

Помнишь, ты уже заводила этот разговор? Вот. Еще чуть-чуть подожди, еще чуть-чуть постарайся.

Эта часть всегда держала лицо невозмутимым, спину ровной и могла уморить своей правильностью. Она была первой стеной моей внутренней тюрьмы.

Второй стеной были мои переживания: если в семье что-то пойдет не так, то я одна не справлюсь, не смогу взять на себя ответственность. Так говорила внутри меня маленькая девочка, которой я впоследствии объясняла, что у нее есть я — взрослая тетя с двумя высшими образованиями и опытом работы, что ей не придется ничего решать одной и тащить всё на себе.

И третьей стеной была часть, отвечающая за любовь, привязанность, чувства. Очень уязвимая часть. Как и у многих из нас, с травмой привязанности, которая лишь постепенно залечивается в надежных отношениях и терапии.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Упражнение «Тюрьма убеждений»

Возьмите лист бумаги и нарисуйте условную комнату, в которой вы сейчас, переживая кризис, оказались. Пусть это будет символическое изображение: стены, потолок, пол. На каждой стене напишите по одному убеждению, которое удерживает вас от движения вперед. Это могут быть, например, подобные установки:

Если я ошибусь, всё рухнет.

Нельзя бросать начатое.

Если я буду проявляться так, как хочу, меня не примут.

Обратите внимание: чьи это голоса? Кому они принадлежали когда-то? А вы сами сказали бы так?

Теперь посмотрите на свою схему и найдите, где могла бы быть дверь. Может быть, вы, как и индеец Зоркий Глаз, заметите, что одной стены вообще нет.

Вспомните свои ценности — те, которые вы определяли в прошлой главе. Задайте себе вопросы:

Как поступил бы человек, для которого эти ценности действительно важны?

Какое решение соответствовало бы не моему страху, а мне настоящему?

Собственный голос среди субличностей звучал еле слышно. Они, как и части каждого человека, проделывали важную работу — защищали меня. Хотели для меня безопасности и счастья. Только вот некоторые их убеждения, исходившие из прошлого опыта, потеряли актуальность и требовали пересмотра. Четвертой стены не было, но я, как и большинство людей, видела только три глухие стены…

Когда мой новый мужчина встал перед выбором — семья и дочь или возможная любовь всей жизни, он оказался в собственной подобной тюрьме. Его часть, предназначением которой были забота и ответственность перед женой и дочерью, кричала: «У вас же всё в порядке. Ты не должен и не можешь причинить такую боль самым близким людям. Собственное счастье на кону? Терпи». Жесткий критик, полный долженствования, жестоко ругал: «Ты обещал. Ты предаешь. Ты рушишь. Ты делаешь больно. Это недостойный поступок». Рациональная часть живописала все риски: «Ты можешь потерять всё, что так долго строил, а у вас необязательно всё получится. И гарантий сейчас никто не даст».

И посреди этого — он сам, который чувствовал себя как никогда живым и настоящим, когда мы были вместе. И знал, что это взаимно.

У каждой части была своя правда. Каждая часть хотела, чтобы он поступил правильно, стремилась защитить его от боли, от невозвратного решения, от того, чтобы он не стал «плохим», чтобы не предал свои принципы, от стыда и вины, от чего-то такого, что они впитали с прошлым опытом, — чтобы не столкнуться с подобным вновь.

Красная таблетка

Но была еще одна ценность, которая нас с ним объединяла, — честность. Она не избавила нас от мук выбора, от стыда, вины или последствий в виде депрессии, финансовых сложностей. Не избавила наших бывших супругов и детей от боли. Но она позволила сделать выбор, честный по отношению ко всем. Этот выбор разрушал иллюзию «да всё у нас в семье нормально». Лишал нас «привилегии» морализировать на тему, как правильно жить, а как — нет.

Закрыть глаза и сделать вид, что нашей встречи и любви не случилось, можно было только в том случае, если бы она не случилась. Наше решение поддержали все друзья и близкие. Никто не отвернулся, не осудил, не усомнился, не попытался сказать «да это мимолетное, пройдет».

Семья — выгодная сделка или место для развития?

Михай Чиксентмихайи, американский психолог, который изучал счастье, еще в 1990 году писал: «Разводы в прошлом случались реже не потому, что супруги крепче любили друг друга, дело было в том, что мужьям был нужен кто-то, кто готовил и вел хозяйство, жены нуждались в ком-то, кто приносил бы домой продукты, а детям были необходимы оба родителя, чтобы встать на ноги. “Семейные ценности”, о которых так любят рассуждать пожилые люди, упрекая молодых, были всего лишь отражением этой необходимости, замаскированным религиозными и моральными соображениями. Разумеется, поскольку в обществе семейным ценностям придается значение, люди привыкли относиться к ним серьезно, и это гарантировало сохранение семьи. Однако во многих случаях правила морали представляли собой лишь внешние ограничения. Семья могла сохраняться, но изнутри ее раздирали конфликты и ненависть. Наблюдаемый в наши дни “распад” семьи является следствием того, что внешние причины для сохранения брака постепенно перестают действовать. Изменения на рынке труда, давшие возможность женщинам содержать себя самостоятельно, и рационализация домашнего быта больше повинны в росте количества разводов, чем ослабление морали и привязанности»[21].

Всё меньше пар живут вместе ради удобства. И всё больше тех, кто выбирает возможность быть вместе ради близости, радости и совместного роста. Для таких союзов всё менее значимы экономическая зависимость или страх осуждения. Старые опоры меняются на эмоциональную зрелость, честность, готовность отказаться от автоматических реакций и увидеть в партнере не функцию, а союзника, личность.

Такие отношения требуют больше, но и дают больше. В них есть шанс развиваться вместе. И это уже не такая семья, которая появилась потому, что «так надо» и «часики тикают», а партнерство, в котором есть общая цель, место для целей каждого и взаимовыручка.

Мама устала? Все ее поддерживают, готовят вместо нее ужин и отправляют спать пораньше. Папа в кризисе? Его не считают слабаком, а дают ему безопасное пространство, чтобы пережить сложный период (то самое «изящное, но крепкое плечо», про которое писал Д. В. Ковпак). Ребенку трудно? Не навешивается ярлык «он совсем не слушается», а звучат слова «давай вместе подумаем» и «как тебе помочь?». Именно в такой семье, пишет Чиксентмихайи, можно наблюдать состояние потока — особого переживания, полного вовлеченности, осмысленности, счастья.

Смысл понятия «поток» изрядно деформировали в соцсетях, но Чиксентмихайи не имел в виду ничего близкого к лозунгам «зарабатывай в легкости», «следуй за своими импульсами», «визуализируй успех». Исследуя счастье и говоря про поток, он анализировал состояния оптимального переживания, когда человек полностью включен в процесс, а его задача соответствует навыкам и умениям.

К потоковому состоянию приходят благодаря усилиям, которые регулярно прикладывают, постепенно повышая сложность. Это состояние можно испытывать в самом начале любой деятельности, но, как только становится чуть сложнее, оно уходит. И возвращается только после упорных стараний, многократных повторений и выработки мастерства.

Всё это применимо и к семье. Развитие семьи и каждого в ней — это не только защита от скуки и рутины в отношениях, но и залог того счастья, которое ищут в семейных ценностях. Вот только не всегда находят, если ценности прикрываются морализаторством и иллюзией «правильной семьи», о которой «люди плохо не скажут». Мы об этом говорили в начале главы.

Состояние потока не описывает «как должно быть, а как — нет», оно характеризует психическую энергию, которую каждый вкладывает в общую цель. Без этого семьи сталкиваются с неразрешимыми конфликтами и глухим непониманием.

Но честно говоря, когда я читаю размышления Чиксентмихайи о развитии семьи, у меня возникают ощущение некоторой приторности и желание соотнести эту концепцию с реальностью.

Что не дает нам как личностям и нашим отношениям быть в потоке?

Смотрим на убеждения из открытого космоса

После рабочего дня, во время которого я регулярно сталкиваюсь с ограничивающими убеждениями людей, я часто читаю сыну про космос или мы вместе смотрим фильмы про Большой взрыв, галактики и столкновение звезд. И вот я, взрослая женщина, сижу на кровати с ребенком и думаю: неужели люди и правда живут, сверяясь с тем, что скажет абстрактная «тетя Люда»?

Становится немного смешно. В масштабах Вселенной, где вот уже миллиарды лет пульсируют черные дыры и сталкиваются галактики, все эти наши «так не принято», «люди засмеют» и «как я буду выглядеть?» напоминают плоскую шутку. Но в рамках повседневной жизни эти убеждения продолжают сдерживать нас. Не только от сомнительных поступков, но и мешают расти. Мешают честным, прямым разговорам. Изменениям, которые давным-давно назрели. Мешают любви, в конце концов.

Эта книга — мой способ выйти за границу страха перед осуждением «тети Люды». Я, будучи психологом, приняла неоднозначное жизненное решение и освещаю не самый популярный взгляд. Пишу очень честно и от этого уязвимо. Да, мою книгу могут прочитать близкие, друзья, знакомые, это волнует и не всегда приятно. Но мой опыт может стать для кого-то поддержкой, а не очередной красивой картинкой соответствия чужим ожиданиям. Молчание выглядит безопасным, но бесполезным.

Однако простого осознания масштаба проблемы редко бывает достаточно для того, чтобы заметить отсутствие четвертой стены и выйти из своей внутренней тюрьмы, построить с собой и другими такие отношения, в которых возможно состояние потока.

Что нас сдерживает на более глубоком уровне?

Главные причины — нарушенная привязанность, травматичный опыт, отсутствие ощущения безопасности.

Мы всё время начеку, даже рядом с близкими, можно сказать, особенно рядом с близкими. Ждем подвоха. Боимся, что нас отвергнут. Стоит расслабиться, и что-то пойдет не так. Как любят говорить мои клиенты (и я сама когда-то так же считала), нельзя терять бдительность.

Постоянный мониторинг состояния партнера: как посмотрел, что сказал, где пробежал холодок, где смайлик не поставил. Если он угрюмый, значит, это точно моя вина. Срочно нужно «починить» неведомую ошибку и заодно его настроение. И всё это вместо того, чтобы действительно разглядеть, что с человеком происходит (именно так получилось у меня с бывшим мужем).

Срабатывает всё тот же механизм, описанный в третьей главе: активизируется миндалина, снижается деятельность префронтальной коры, включаются поиск угрозы и привычный способ ее «устранения». И казалось бы, тут поможет открытый разговор, ведь внутри нас точно есть субличность, которой хочется настоящей близости. Вот только вместо нее включаются защитные части.

Эти наши части привыкли защищать очень уязвимого ребенка от реакции родителей («а почему не пятерка?»), бабушки («а у тети Маши, посмотри, Юлька-то какая стройная»), братьев и сестер, которые могли глумиться, учителей, которые могли пристыдить при всем классе, когда ученику всего лишь требовалось чуть больше времени подумать.

И пока мы не заметим эти наши части, не расскажем им, что мы уже взрослые и можем себя защитить, пока не освободим их от того, что Ричард Шварц называет «бременем» (те самые воспоминания, от которых когда-то пришлось защищаться), они будут стоять на своем посту. Вместо реальной близости они будут нападать, обижаться, отдаляться, игнорировать, раздражаться, контролировать, подозревать, критиковать, обесценивать, избегать или спасать. Вместо «мне больно» будут говорить «сам дурак».

— Дорогая, ты забрала сегодня заказ?

— Да когда бы я успела это сделать?!

Или контратакующий вариант ответа:

— А сам ты не мог его забрать?!

Или оправдание:

— Я же сегодня весь день работала, потом ребенка на футбол отводила, потом еще нужно было в МФЦ сходить, совсем времени не осталось.

Или ледяное молчание. Насупленное лицо, поджатые губы и дальнейшее «да всё в порядке» в ответ на вопрос: «Что-то не так?»

Всё это классические примеры того, как мы защищаемся от своего убеждения «не сделал что-то — значит, плохой». Все эти реплики совсем не касаются полученного заказа: их произносит та детская часть человека, которая боится, что ее будут ругать или обидят. Она не хочет чувствовать себя плохой. И защитник идет на опережение, нападая, чтобы не столкнуться с виной и стыдом.

Нам бы остановиться и установить связь со своими частями, посмотреть на них и их действия со стороны, но мы привыкли сливаться с ними, защищаясь даже от иллюзии нападения.

Чаще всего за вопросом «забрала ли ты заказ?» не кроется смысл, который мы сами в него вкладываем: «Ты должна была забрать заказ, а если нет, то ты недостаточно делаешь, и, значит, ты плохая». Это и есть иллюзия нападения.

Защитники могут быть для нас полезны, чтобы спастись от настоящей угрозы, уйти оттуда, где нас не ценят, или ответить на оскорбления. Но эти субличности используют хорошо знакомые им способы (критику, обесценивание, сарказм, упреки) и при отсутствии опасности, чем сейчас мешают той самой близости, которую мы хотим получить.

Помимо влияния эволюционного механизма, направленного на то, чтобы человек не остался в одиночестве, не был «изгнан из стаи» на фоне травмы привязанности (или других травм), он порой живет еще и в постоянном внутреннем конфликте. Если заглянуть внутрь себя, звучать этот конфликт может примерно так:

— Мне очень хочется, чтобы меня любили, понимали, заботились обо мне.

— Тс-с, только не говори об этом никому. Если узнают, могут отвергнуть. А ты не выдержишь.

И вы всё никак не поймете, почему чего-то важного не хватает, хотя рядом есть человек. Дело в том, что настоящая близость пугает. Ее цена — опасность обжечься, услышать «нет». Тут на помощь приходит осторожный защитник, который действует через намеки, шутки, игнор и перечисленные выше приемы.

Такая борьба между стремлением к близости и страхом боли выматывает и часто мешает услышать того, кто рядом. Многие мои клиенты готовы часами рассказывать, как плохо с ними обращается партнер, как они переживают его несправедливость, нелогичность, боль. Клиенты просят дать им «лекарство», которое изменит партнера, заставит его любить их, уважать, проявлять эмпатию.

Я и сама когда-то была таким клиентом — надеялась, что какие-то магические заклинания «на психологическом языке» помогут починить партнера, сделать его удобным.

Но работаем мы только с тем, что внутри самого человека. С его выбором, сохранять ли отношения, не решая конфликт, не разбираясь в своих чувствах и потребностях, снова и снова попадая в цикл ссор или молчания, чтобы избежать главного страха — быть отвергнутым.

И если человек выбирает «красную таблетку», что часто случается в результате терапии, он понимает: действительно могут отвергнуть. В отношениях такой риск есть всегда. Но это не конец света, как заставляют нас думать наши нейробиологические процессы. Это можно выдержать.

В системе конфликтов, внутренних и внешних, масса сил уходит на защиту, контроль, избегание боли, и не остается ресурса на рост, честность, движение вперед. Если же один из партнеров находит возможность выйти из своей внутренней борьбы, увидеть реальность, заявить честно и с уважением о своих потребностях, а второй к этому еще не готов, то мы получаем неравномерное развитие.

Бывает, что один партнер развивается быстрее: преодолевает свои автоматические реакции, учится не обвинять, а говорить про себя (и говорить честно), хочет большего и постепенно идет к нему. Такой лидер часто ожидает, что партнер вдохновится и пойдет за ним. Но у другого, возможно, еще не сформировано доверие к себе и к миру, не налажен контакт со своими субличностями, да и вообще может не быть желания двигаться куда-то далеко или высоко. Ему хорошо там, где он есть.

На самом-то деле, никто не обязан развиваться в одном ритме. Так же, как и нет нужды замедляться, если хочется идти дальше. И тогда, выбирая «красную таблетку», человек задает себе вопрос: «А что мы будем делать в этом партнерстве, когда нам будет пятьдесят лет? Шестьдесят?»

Человеку, которому в жизни хочется чего-то за пределами комфортного быта, хочется развития, настоящей близости, ощущения смысла и счастья, стоит честно спросить себя: если убрать удобные привычки и функции, на чем сейчас держатся наши отношения?

И это та дилемма, которую двое могут решить, даже развиваясь с разным темпом, — если не будут выставлять армию защитников друг против друга. В своих первых браках и я, и мой новый мужчина потерпели в этом неудачу.

У каждого из нас есть внутри субличности с убеждениями, которые когда-то спасали нас, а теперь мешают жить. Эти убеждения выстраивают стены, которые делают нас «хорошими» в глазах других и не дают услышать себя. Такие стены могут называться семьей, совестью, правильностью, преданностью, соблюдением принципов, терпением. Но если чрезмерно на них полагаться, то из опоры они могут превратиться в тюрьму.

Однако, чтобы выйти из такой тюрьмы, совсем необязательно эти стены рушить. Важно понять: вы уже достаточно взрослые и сильные, можете удержать себя на плаву. И цвет стен тоже можете выбирать сами.

А еще можно оглядеться и увидеть, что четвертой стены просто нет. Вместо нее есть честность и свобода. Это неудобный и часто болезненный выход в «большую жизнь», где человек принимает всю ответственность за свои действия.

И выбор за каждым:

• оставаться и смотреть на стены, какие они есть;

• перекрасить стены, сделать ремонт, чтобы в них было больше воздуха и нашей персональности;

• выйти наружу: не импульсивно убежать, а обдуманно шагнуть в зрелость, когда вы слышите себя и опираетесь в первую очередь на себя.

«Я никогда не отдам жизнь за свои убеждения, потому что я могу заблуждаться», — говорил Бертран Рассел.

Глава 7. «Мне сейчас очень плохо»

В этой главе мы с вами увидим, как выбор, дающий шанс на новую жизнь, требует пройти через тяжелые последствия — для себя, для близких, для собственной системы убеждений. Я расскажу о том, сколько сложностей и нюансов может стоять за каждой ситуацией, отношениями, кризисом. О том, как активируются наши защитные части, чтобы помочь нам справиться, и какой ценой им это дается. Мы поговорим, как вопреки первым реакциям поддерживать близкого человека, не сливаясь с его состоянием, и обсудим, как важно продолжать поддерживать себя.

Выбор сделан. Но это только начало

Если бы меня попросили поставить оценку тем событиям, пятерки там бы точно не было. Никому не порекомендую оказаться в такой жизненной ситуации.

Через три месяца после нашей первой встречи мой новый мужчина расстался с женой. Она приняла решение уехать в другой город вместе с дочерью. Сколько ни смотри на это из космоса, сколько ни оценивай в масштабах Вселенной, но, если у тебя есть эмпатия, такой поворот всё равно будет выглядеть болезненно.

Я вынесла огромное количество уроков из этой ситуации, стала более зрелой, прочувствовала изнутри, каково это, когда, оказавшись лицом к лицу с большим чувством, ты должен принять решение, но тебе не нравится ни один из вариантов.

Проблема, которую можно предотвратить?

В предыдущей главе мы говорили о том, что внутри семьи может возникнуть рассинхронизация на фоне отсутствия общих целей, смыслов или разных взглядов на развитие. Иногда такая рассинхронизация не выглядит как открытый конфликт, а проявляется в утрате искры в отношениях, в рутинности, скуке, фоновом ощущении «что-то не так». И к сожалению, людям зачастую не хватает эмоциональной подкованности, а иногда и смелости, чтобы разобраться в этой ситуации, пока за них это не сделают внешние обстоятельства. Одним из таких обстоятельств нередко бывает влечение к кому-то — безотчетный способ заметить проблему, которая прикрывается убеждением «да ладно, все так живут, всё у нас в порядке».

Представьте ситуацию: вы в отношениях. Они уже немного рутинные, но привычные, комфортные. Глядя на других, можно даже решить, что у вас всё неплохо. Ну, есть некоторые вопросы, но вы как-нибудь потом их решите, не до того сейчас. И тут появляется человек, от которого словно исходит свет. С ним вы начинаете шутить, смеяться, у вас появляется давно забытое ощущение, что вы кому-то нравитесь, кому-то интересны и вас кто-то привлекает…

Что я рекомендую делать в такой ситуации? Идти к своему партнеру и прямо говорить: «Хьюстон, у нас проблемы. Надо разбираться».

Право на «лево»

Психотерапевт Эстер Перель, которая поработала с сотнями пар, в книге «Право на “лево”. Почему люди изменяют и можно ли избежать измен» предпринимает попытку разобраться в природе этого феномена. Совсем не для того, чтобы оправдать, а чтобы понять, как предотвратить этот болезненный и глубоко ранящий неприятный опыт.

Перель изучила сотни ситуаций и выявила, что измена (а под изменой каждая пара подразумевает свое, далеко не только секс, но и переписки, лайки, эмоциональную близость) за редким исключением почти никогда не совершается для того, чтобы причинить боль партнеру. Вот где следует искать причины повышенного интереса к другому человеку:

• личностные кризисы;

• поиски себя;

• желание почувствовать себя значимым для кого-то;

• поиск новизны;

• травмы;

• отсутствие тепла;

• отчаянные попытки привлечь к себе внимание охладевшего партнера;

• бессознательное намерение разрушить отношения, которые страшно закончить открыто;

• месть за эмоциональную боль;

• неудовлетворенность в отношениях (сексуальная, эмоциональная, интеллектуальная);

• незрелость.

Хотя в некоторых кругах неверность воспринимается как «нормальное дело», психологическая практика показывает: да, измену можно пережить, с ней можно справиться, но последствия бывают разрушительными для обоих партнеров, для семьи, для детей. Боль от вскрывшегося обмана способна запускать реакции, сопоставимые с симптомами посттравматического стрессового расстройства.

Отрицая, что подобное может произойти с нами или с нашим партнером, мы лишаем свою пару шанса предотвратить то, что, к сожалению, происходит намного чаще, чем можно себе представить. Многие мои клиенты приносят истории о любовных треугольниках, находясь по разные их стороны.

Как уберечь отношения от этого?

Повторю, что я рекомендую: приходить к партнеру. Выяснять, где скрывается проблема в ваших отношениях. Формулировать для себя, что такое вы увидели в другом человеке, чего вам не хватает в сложившихся отношениях. Найти способ выразить это, объяснить партнеру.

Если дело в вашем личностном кризисе, идите к психологу и расскажите об этом партнеру. Подчеркните, как вам важна его поддержка в вашей внутренней работе, ведь весь этот процесс будет напрямую отражаться на ваших отношениях.

Вопрос, как поступать, если вам или вашему партнеру понравился человек противоположного пола, лучше всего обсудить в начале отношений, в тот момент, когда вы решаете, как распределяются финансы, делите бытовые обязанности и так далее. Периодически к нему надо возвращаться и выяснять, как поменялись ваши взгляды. Да, они могут меняться и пересматриваться.

Если вы находитесь в отношениях, но в самом начале не обсудили этот вопрос, можно это сделать в любой подходящий момент. Договориться не обвинять друг друга в том, на что мы не можем повлиять (а человек не может влиять на то, что ему кто-то понравился, — только на то, что он будет с этим делать). Условиться, что подобные ситуации необходимо обсуждать ради сохранения ваших отношений, переместив фокус на происходящее между вами.

В некоторых случаях лучше всего пойти на парную психотерапию.

Это то, что мы с моим новым мужчиной могли сделать. Но не сделали. По причинам, которые я описывала в предыдущих главах.

Тучи сгустились

Не сделали — утонули во влюбленности. Уже потом мы остановились, чтобы разобраться: наша связь — это импульс, вызванный мимолетными чувствами, или мы действительно столкнулись с любовью. И выбрали путь, который к тому моменту уже стал единственно честным.

— Как бы ты хотел, чтобы поступила твоя дочь, если бы оказалась в подобной ситуации? — спустя какое-то время спросит психолог у моего нового мужчины, переживавшего депрессию.

Мы воспитываем детей своим примером. Если мы хотим, чтобы они были счастливы, то показываем им, как сами становимся счастливыми. Но как это сделать, если для того, чтобы получить шанс на счастье (с риском неудачи), нужно расстаться с дочерью?

При разводе дети всегда чувствуют себя покинутыми. Да, психика человека адаптивна, и с этим тоже можно справиться, это можно восполнить. Но в моменте всё равно придется прожить.

— Что бы мы ни решили, просто нам не будет, — сказала я, когда мы оба поняли, что происходит. Но я и подумать не могла, что будет настолько непросто.

Мы хотели быть вместе, чтобы жизнь струилась. Просыпаться рядом и улыбаться, потому что мы рады видеть друг друга. Пить кофе, строить планы на день. Делать вместе цигун, танцевать, шутить, петь песни, пока едем в машине. Обсуждать мироустройство и свое место в нем. Говорить о том, как сделать лучше мир вокруг себя.

Последствия нашего выбора расходились, как круги по воде. Одним из самых сложных моментов было отвезти дочь в другой город. Когда я наблюдала за тем, как болезненно давалось это моему новому мужчине, мне хотелось крикнуть: «Галя, у нас отмена». Мы начали жить вместе, и к нам подселилась депрессия — отдельный персонаж нашей истории, отрицательный до гротеска, который постоянно был рядом, проникал в наши головы, разговоры, решения… В первой главе я подробно описала симптомы депрессии, которые день ото дня наблюдала у себя дома.

Пропали шутки, появилась растерянность во взгляде, становилось всё больше разговоров о том, как пугает текущее состояние. Без конца пережевывались одни и те же мысли про расставание, вину, отдаление. Когда я начала понимать, что происходит, мой мозг, прошитый навыками когнитивно-поведенческой терапии, сразу взялся за построение плана.

Люди, привыкшие жить в эмоциональной нестабильности, быстро мобилизуются в сложных ситуациях и могут вести себя как ни в чем не бывало, несмотря на сильнейший стресс. Подобная адаптация — это сильная часть, готовая к любым сражениям. Но у нее есть и обратная сторона, о которой я расскажу позже.

Чумачечее настроение

Моя адаптивная часть собрала все ресурсы организма для того, чтобы справиться с нашим незваным гостем — с депрессией. У моего нового мужчины тоже есть эта сильная часть, в третьей главе я рассказывала про ее биологическую основу — реакцию «бей». И мы составили план действий.

В первой главе я рассказывала, что мой любимый делал всё возможное, чтобы победить депрессию. И всё работало, но нужно было ждать, чтобы увидеть результаты. Этому процессу требовалось время.

Вскоре после того, как мы поняли, что вместе с ним ко мне в дом заселилась депрессия, мы попытались сбежать от нее в горы. Выбрали один из способов переключиться, отвлечься, в общем, сделать хоть что-то — и полетели в Дагестан. Гид в чек-листе необходимых вещей написал: самое важное — взять с собой «чу-ма-че-чее настроение».

И оно действительно было «чумачечим»: моменты адекватного восприятия реальности сменялись бездной отчаяния, всепоглощающей виной и ощущением безнадежности. И всё это на фоне красивейших гор, вкуснейшего кофе с урбечем и милых овечек, неспешно проживающих свою горную жизнь.

Я прислушивалась к себе, пытаясь разобраться, неужели я незаметно для себя впадаю в роль спасателя, чтобы потом чувствовать триумф: «Я вытащила его из депрессии, я была рядом! Я, и только я, теперь заслуживаю его безграничной любви и благодарности!» Такая картина мою эмоциональную зрелость не прельщала.

«Я — это ты, ты — это я»

Там, в горах, где мы были вместе круглосуточно, я почувствовала, как сливаюсь с состоянием своего мужчины. И там же научилась отделять себя, свои чувства от него и его состояния, хотя у меня не было возможности физически побыть в одиночестве из-за беспокойства оставить его одного в тяжелой депрессии.

Психологам регулярно приходится так отстраняться, чтобы иметь возможность помогать людям, сохраняя свой разум незамутненным собственными травмами и когнитивными искажениями (насколько это вообще возможно).

Когда я как психолог рядом с клиентом ощущаю слишком сильные эмоции, понимаю, что меня затягивает в пучину его переживаний, то в первую очередь задаю себе вопрос: эти чувства касаются только клиента? Или его история попадает в мою чувствительную точку?

Приведу пример. Когда я сама проходила через развод, ко мне пришла клиентка с жалобами на мужа. И я заметила, что начала злиться. Настолько интенсивные эмоции — это звоночек. Нам еще предстоит бережно прояснить, что именно происходит у клиентки, но моя злость вполне может быть индикатором непрожитой обиды на своего бывшего мужа. И с этим я уже должна разбираться по ходу своей личной терапии.

Это одна из причин, по которой психологи не работают с близкими людьми: чтобы отделить себя от состояния очень значимого для тебя человека, не оказаться затянутым в его картину миру, но при этом остаться рядом, поддерживать, не выстраивая барьер, требуются не только профессиональные знания, но и такая глубокая внутренняя устойчивость, которую в личных отношениях даже психологам редко удается сохранить.

По счастью, в мои задачи не входило быть психологом своего нового мужчины. Однако никуда не делась задача оставаться рядом и самой не утонуть. И я верю (и знаю на практике), что многие люди способны оказать поддержку близким, не разрушаясь при этом. Для этого не нужно быть психологом. Многие мои клиенты делятся тем, как трогательно их поддерживают мужья, друзья, родители. Многие рассказывают, что самым важным в тяжелые периоды жизни была эта поддержка.

Мой бывший муж не представлял, как поддерживать, когда меня накрывала депрессия. Но он никогда не отворачивался, не говорил «давай как-нибудь сама». Он был готов побыть рядом, отменить свои планы, если нужно, заказать корейскую еду и смотреть со мной сериал.

Дорога к близости лежит через устойчивость

Страх слияния, с которым я столкнулась во время нашей поездки в Дагестан, мог включить внутреннюю программу на отдаление. Слияние, опасность поглощения может врубить то самое «беги», которое при реальной угрозе порой спасает жизнь, но в отношениях может мешать, перекрывая выход на тот уровень близости, который нужен для крепкого союза.

Когда я поняла, что меня засасывает в его безнадежность, моей первой реакцией было желание сбежать, сказать «разберись с этим как-нибудь без меня». Но я не доверяю своим первым реакциям. И вам не рекомендую. Тот импульс, который человек порой трактует как следование собственным эмоциям, может иметь в основе тот самый автоматизм «бей или беги». Эти реакции базируются на эволюционном страхе и болезненном опыте, который часто мешает нам оценить реальную картину с точки зрения фактов.

Факт: есть человек, близкий, любимый, дорогой тебе человек, с которым ты не только хотела бы жить сегодня, но даже представляешь себе, как вы могли бы состариться вместе. И этому человеку плохо, очень плохо. Он делает всё, что от него требуется, его не нужно спасать или заставлять помогать себе. Но с ним нужно быть рядом. Да, как с ребенком, когда ты по многу раз повторяешь одно и то же, убирая его когнитивные искажения, развеивая его страхи.

Это факт, рациональное описание. Это логика.

А внутри… снова борьба частей.

Быть сильным и не подавать вида

Помимо той субличности, которая хотела отстраниться, чтобы не оказаться поглощенной, активировалась еще и моя нарциссическая часть. У меня это та самая воинственная защитная субличность, которая готова включаться в наиболее сложные моменты. Помните, я обещала рассказать про ее обратную сторону?

Эта часть презирает слабость и беспомощность. Сама она ради результата, одобрения или восхищения может терпеть боль, неудобство, лишения, только бы не потерять лицо, только бы кто не заподозрил, что она с чем-то не справляется. Именно эта часть годами не дает людям плакать у психотерапевта[22], заставляя их упорно повторять «да всё у меня в порядке». А терапевт тем временем видит неконгруэнтную реакцию: то, что говорит человек, сильно отличается от того, как он это говорит — интонацией, громкостью, мимикой, напряжением мышц, дергающимся глазом и так далее[23].

Этой части проще всё обесценить или возвеличить себя[24]. Посмотреть на человека, которому плохо, и сказать: «Фу, слабак, мне с таким не по пути. Наши отношения для меня неважны».

Я описываю эту часть совсем не для того, чтобы ее осуждать или оправдывать. Я рассказываю про нее, чтобы мы могли ее понять в себе или в других людях.

Я намеренно называю эту часть нарциссической (то есть такой, которой присущи нарциссические черты и защиты), чтобы попробовать снять с этого слова клеймо, налипшее в соцсетях. Это слово стало обзывательством, как будто только нарциссические черты заставляют людей плохо обходиться с другими. Это слово может как стыдить еще сильнее тех, у кого стыд и так основная — и весьма болезненная — эмоция, так и подпитывать грандиозность тех, кто узнаёт в нарциссе себя. И то и другое мешает приблизиться к более реалистичному пониманию себя и мира.

На самом деле, черты нарциссизма и защиты, присущие нарциссическому характеру, в умеренной степени есть у каждого. И обычно они не вызывают проблем, пока человек не начнет использовать их по максимуму, игнорируя другие способы совладания с жизнью[25]. Почему сейчас так много разговоров о нарциссизме? Потому что современная культура, направленная на внешнее, на успех, на достижения, играет на боли травм привязанности, в том числе и нарциссической[26].

Повторю, нарциссические защиты, убеждения, паттерны могут дать человеку мощь, позволяющую добиваться невиданных высот. Именно они помогли нам когда-то выжить, справиться, стать сильными и очень выносливыми. Но если делать ставку только на эту часть, остальные субличности лишаются слова. Человек не может почувствовать сострадания ни к себе, ни к другому. Он не может ощутить удовлетворения — его никогда не достаточно. Он не прощает слабости ни себе, ни другому.

Если он не сделал идеально — впадает в прокрастинацию, в ступор. Перфекционизм либо выжимает из него все соки, либо сковывает и не дает двигаться дальше — он всё равно не сделает настолько хорошо, насколько высока его планка.

Знакомы вам такие проявления? В восьмой главе я расскажу о них подробнее. В частности, о том, как эта сила нередко оказывается разрушительной и как научиться с ней жить.

Любовь и сострадание — ключ к исцелению

Мы в горах. Мой новый мужчина лежит на полу в гостинице, свернувшись клубочком. Яркий, харизматичный, веселый, энергичный, спортивный красавчик лежит и злится на свою беспомощность.

Я лежу рядом и слушаю голоса внутри, свое избегающее «отстранись, закройся, ты можешь там утонуть», свое нарциссическое[27] «мужчине не должно быть так плохо».

А может, послушать их?

Я не стала переубеждать себя ни в чем. Я заметила одни реакции и другие (сейчас я называю их частями) и поняла, что они идут из страха. А у меня есть еще кое-что, сильнее, чем все страхи, вместе взятые. И это любовь. Она дает мне возможность сделать взрослый, зрелый выбор — быть рядом несмотря на то, что это страшно. Несмотря на то, что это сложно. Несмотря на то, что впоследствии это никак не будет вознаграждено.

Я впервые испытала настолько искреннее сострадание к человеку, потому что сама выбрала не защищать себя от неудобных чувств — без какой-либо гарантии, что всё будет хорошо. И я поняла, что значит по-настоящему быть рядом с тем, кому сложно. Я обняла его: «Я рядом. Я с тобой. Мы справимся». (Еще одна наша мантра, которую я очень берегла, несмотря на то что не всегда в нее верила.)

Через какое-то время мы встали с пола, начали делать цигун и болтать:

— Когда всё это закончится, нужно будет написать книгу, чтобы как можно больше людей узнали, что это можно преодолеть и как с этим справляться.

— Да, я думаю, что обязана написать книгу о том, как поддерживала тебя.

— Напиши там, что я сражался как лев.

И это было так. Его целеустремленность вызывала восхищение, а для меня стала в том числе фактором решения, буду ли я его поддерживать. Вытащить другого человека на себе полностью, если он сам для себя ничего не делает, — на такое я теперь готова только с младенцем. Однако даже осознанный выбор, понимание, почему и зачем ты так поступаешь, к сожалению, автоматически не избавляют от необходимости проходить через сложности.

В первой главе я рассказывала, каково мне было, потому что я подхватывала депрессивные настроения. С учетом циклотимии, о которой я говорила в четвертой главе, это было закономерно, но я тогда о ней еще не знала.

И его, и мои реакции «бей, беги, замри» сменяли друг друга. «Надо срочно что-то придумать, чтобы выбраться из депрессии» сменялось однотипными разговорами о том, каким сложным и унылым видится все вокруг. Мы то активно пробовали «что-то новое» (поездка в Дагестан, встречи с новыми психологами, умные книги о том, как справляться), то просто сидели, молча глядя в окно.

Для меня самой сложной частью были разговоры о чувстве вины. Не из-за самого факта наличия вины: в такой ситуации чувствовать себя виноватым — скорее, нормальная реакция на произошедшее. Но внутри меня мерцал страх: «Если он испытывает чувство вины, значит, хочет всё вернуть и не быть со мной», — то есть когнитивные искажения, исходящие из травмы «меня отвергли».

Вообще, чувства вины и стыда призваны регулировать наше поведение. Это важные социальные эмоции, благодаря которым мы остаемся в контакте с нормами, моралью и другими людьми. Без них человеческие отношения были бы еще куда более хаотичными.

Считается, что стыд и вина различаются так:

• вину мы испытываем за конкретное действие или бездействие (и даже за фантазию), которое, как нам кажется, нарушает важные для нас правила;

• стыд связан с представлением о себе как о плохом человеке, с вопросами «кто я? какой я?», а не с самими действиями.

Испытывать чувство вины за то, что мы делаем кому-то больно, совершенно нормально, если, конечно, это не переходит в саморазрушение, от которого никому легче не станет. Растворившись в чувстве вины, пусть даже справедливом, человек сводит к минимуму возможности эту вину искупить: мало того что он уже совершил ошибку, так он и в будущем лишает себя шанса сделать что-то хорошее.

Когда нарушаются жесткие правила или убеждения, описанные в предыдущих главах, вина и стыд усиливаются. К тому же к ним примешиваются иррациональные представления о том, как все должно быть и каким должен быть ты сам. Всё это усугубляет внутреннее состояние.

Внутреннее самонаказание мужчины может, конечно, порадовать жену, с которой он расстался, но оно точно не сделает счастливее их ребенка. Ребенку нужны полноценные родители, которые смотрят в будущее и предпринимают действия в настоящем, а не застревают в плену призраков прошлого.

А меня в тот период любое упоминание о чувстве вины обжигало волной обиды.

— Мне всё время хочется сказать: если тебе так тяжело, ну собирай вещи и возвращайся к жене.

— Но потом ты понимаешь, что это твои когнитивные искажения?

Именно в такие моменты я научилась говорить:

— Мне сейчас обидно. Я пока сама не понимаю почему, мне нужно время, мы позже это обсудим.

Когда мой новый мужчина говорил, что чувствует себя виноватым, первые мои реакции были привычными — отстраниться и молчать. Но я пообещала себе не испортить новые отношения старыми личными паттернами. Благодаря ментальным усилиям я распознавала обиду, говорила о ней, брала паузу, чтобы подумать, не оставляя при этом человека в эмоциональной изоляции и догадках, всё ли хорошо. Дальнейшие размышления показывали, что упоминание чувства вины за доли секунд повергает меня в ощущение «я не нужна, я неважна, от меня отвернулись».

И что я делала? Проговаривала это с ним. Сначала сжимаясь от страха услышать то, чего не хотелось бы слышать, как будто слова могут доставить физическую боль. Но в реальности я не сталкивалась с отвержением, а получала принятие и понимание, и постепенно мне стало проще начинать даже самые сложные разговоры.

Я прямо попросила его не говорить со мной о чувстве вины. Каждое столкновение с обидой и страхом и дальнейшая необходимость распутывать этот клубок когнитивных искажений требовали сил и ресурса, которых тогда не хватало.

Оказалось, что на практике так и строятся надежные доверительные отношения. Не всё, что мы делаем и говорим, вызывает у партнера восторг, но можно разобраться со своими чувствами и мыслями и проговорить их открыто и уважительно. Такая степень открытости и безопасности была в новинку для нас обоих. Именно это стало невидимой, но очень прочной опорой, на которой мы держались.

Много раз я вспоминала, как психолог однажды ответила на мой вопрос: «Как мне с ним об этом поговорить?»

— Катя, говорите так, как говорили бы с человеком, которого любите.

Этот ее ответ до сих пор помогает мне найти правильные слова даже для самых непростых разговоров.

Однако, как я уже не раз упоминала, честность, открытость, следование за собой не избавляют от тяжести момента. Они могут сделать его лишь чуть более переносимым, потому что человек понимает, как и зачем он принял решение, и не тратит энергию на метания. Это, кстати, отличительная черта решений, принятых честно по отношению к себе, — человек не будет перепроверять их до изнеможения. А даже если начнет, то быстро вспомнит, на чем он основывался, и сохранит силы на то, чтобы справляться со сложностями, а не вариться в котле сомнений.

В завершение главы соберу воедино то, что помогло мне и моему новому мужчине. Универсальных рецептов, конечно же, нет, но вы можете пробовать и выбирать, что подходит именно вам.

1. Забота о теле и здоровье.

Я продолжала делать всё что могла для своего тела, потому что давно знаю: физическое и психическое здоровье связаны напрямую. Массаж, несложные физические упражнения в перерывах между работой, танцы (дома в одиночестве, например), цигун, питание, ночной сон не позднее 23:00.

2. Обычная жизнь.

Насколько это было возможно, я старалась продолжать привычные для себя занятия. Например, не отказывала себе в возможности взять сына и поехать с ним на дачу.

3. Работа.

Для меня это всегда одна из самых прочных опор. На встречах с клиентами я полностью погружаюсь в процессы людей. Ко мне сами собой приходят любопытство, интерес, ясность, сострадание.

4. Пополнение ресурса.

При каждом решении я задавала себе старый добрый вопрос: «Сколько у меня на это ресурса?» Такой навык я оттачивала годами, и он особенно выручает в трудные времена.

5. Поддержка как зрелое решение.

Разговоры, обсуждения, даже просто существование в гнетущей атмосфере без возможности мгновенно всё исправить — на это действительно требовалось много усилий. Но я сверялась с собой, и если мне сложно было трогать какие-то темы, то говорила об этом прямо, с уважением к себе и своему новому мужчине.

6. Осознанность вместо автоматизма в новых отношениях.

Я училась замечать свои первые импульсы: обесценить, замкнуться, сбежать или спасти. Делала шаг назад и спрашивала себя: «Боль, страх? Что за этим стоит?»

7. Работа с мыслями.

Когнитивные искажения приходили постоянно: «мы не должны были в это входить», «он жалеет о своем решении», «депрессия говорит о том, что мы совершили ошибку». Я отмечала их, останавливалась, смотрела этим мыслям в лицо. Задавала вопросы, включала критическое мышление. Не мгновенно, но это работало.

8. Уважительный диалог.

Вместо молчания или обид я старалась говорить: «мне обидно, но пока я не понимаю почему», «мне нужно немного времени», «мне пока сложно обсуждать чувство вины». Это была новая практика для нас обоих — отношения без манипуляций. И это стало надежной опорой.

9. Разделение: где мои чувства, а где его.

Одна из самых сложных задач: начало отношений частохарактеризуется как слияние, а степень нашей близости и открытости усилила это взаимное проникновение. Мне пришлось решать этот вопрос с помощью терапии.

10. Терапия и знание себя.

Рефлексия, называние эмоций, понимание их происхождения и просто возможность поныть у психолога — без этого я бы не справилась.

11. Запись мыслей и чувств.

Я записывала то, что не могла никому рассказать. Фиксировала свои переживания, перед тем как поговорить. Это помогало привести в порядок хаотичные мысли и эмоции.

12. Ценности.

В самые мрачные моменты я вспоминала про ценности. Сила духа. Сила любви. Развитие. Остаться в депрессивном тумане и жалеть себя — значит не следовать своим ценностям. Встать и идти, как бы ни было тяжело, — единственный способ проверить их на прочность.

13. Реализм.

Когда мне хватало сил на то, чтобы встать и пойти, я делала ровно столько, сколько могла в тот момент, не больше. Я не критиковала себя за это, понимая, что сейчас такой период, он закончится.

14. Поддержка друзей.

Если есть настрой справиться, то поддержка — это всегда сильнейшая вещь. О том, как непросто мне было признать ее необходимость, — следующая глава.

В периоды кризиса хочется, чтобы какой-то один способ (терапия, разговор, поездка, книга) всё исправил за раз. Но так не бывает — не существует одного чудодейственного метода. Даже терапия, при всей ее необходимости в такие моменты, — не панацея.

Небольшие повседневные шаги, поддержка и время — вот необходимые, такие скучные, но такие работающие, надежные товарищи.

Глава 8. А что же с этим делать, или Целительная сила сочувствия

В этой главе мы поговорим о том, как формируются психологические защиты и проявляются черты, которые принято связывать с нарциссическим типом характера — не в патологическом смысле, а имея в виду те особенности, которые в той или иной степени есть у каждого.

Современные подходы психотерапии и обновленная МКБ-11 стремятся уйти от стигматизирующих ярлыков и оценочных формулировок — и не потому, что эти черты исчезли, а чтобы работать с человеком, а не с ярлыком. Вместо описаний в духе «нарцисс», «абьюзер», «жертва» внимание уделяется тому, что стоит за поведением человека: защитам, боли, дефициту, неумению поступать иначе.

Однако медицинские термины проникли в народное творчество, соцсети упростили их смысл, стерли нюансы. Мне кажется важным спокойно разобраться, что на самом деле стоит за терминологией.

Кроме того, мы посмотрим, как можно исцелить наши раненые части, и сделаем шаг в эту сторону.

«Мне очень тяжело»

Когда работаешь психологом, отчетливо видишь, как часто люди не замечают своей силы. Очень многим кажется: всё, что они делают, — нечто само собой разумеющееся, «каждый так может».

Мы сравниваем себя с неким недостижимым идеалом, который придумали сами или который нам навязала культура, и порой даже не задаемся вопросом о собственной стартовой точке. А психотерапевты знают, что находится эта точка где-то в районе формирования внутренних механизмов защиты, которые когда-то помогли справиться с реальностью. С такой реальностью, которую не хотелось ни видеть, ни слышать. В которой хотелось не быть.

Лично меня очень пугали крики родителей при ссорах. Для кого-то из моих клиентов серьезной угрозой безопасности было то, что их били в детстве, сильно ругали или наказывали молчанием. Кого-то в раннем возрасте положили в больницу без мамы. Кто-то был свидетелем, как папа бьет маму. Бывает и так, что событие не представляет реальной угрозы, но детская психика, не понимая, что происходит, обрабатывает происходящее как опасность.

Из теории привязанности Джона Боулби мы знаем, что недостаток тепла, любви, внимания, как и гиперопека, могут стать той самой точкой, обуславливающей дальнейшее взаимодействие с миром. А поскольку ребенок чаще всего не в состоянии объяснить себе, что произошло и как это прожить, детский мозг прибегает к такой хитрой защите, которая там и тогда является необходимостью, а потом приносит в жизнь много сложностей.

Пугающий инцидент или холодность родителя, будучи ненормальными событиями для нормального ребенка, могут не попасть в эксплицитную, понятную нам словесную память и не стать частью нашей внутренней автобиографии. Однако они продолжают существовать в имплицитной памяти[28] в виде телесных и эмоциональных реакций, фрагментов неясных образов. Эти эмоциональные паттерны вызывают сильное напряжение, тревогу, приступы «из ниоткуда накатившей» печали, сильного беспокойства, ощущения «что-то не так».

Такие реакции могут казаться и вовсе беспричинными, порой какая-то мелочь выбивает нас из колеи. Например, коллега «как-то не так» посмотрел, а человеку кажется, что он сам сделал что-то не так, и теперь переживает, гадая, что же за этим может стоять. Часто за этим кроется старая (иногда даже пятидесятилетней давности) боль, которая не была пережита в моменте и теперь продолжает влиять на всю внутреннюю систему.

Чтобы справиться с такой перегрузкой, психика формирует «защитников»[29] — это такие внутренние части, которые берут на себя функции контроля, подавления, отвлечения или «аварийного спасения» от контакта с болью. Так формируется наша адаптация — некоторая субличность, которая, зная, что с внутренней системой что-то неладно, продолжает нормальную жизнь. Именно поэтому у многих взрослых и, казалось бы, успешных людей порой появляется странное чувство, будто они притворяются. Словно существует настоящий «я», страдающий от депрессии, или злящийся, или завидующий, а та маска, которую я показываю другим, — это что-то фальшивое.

Речь здесь о множественности психики, где разные состояния олицетворяются разными частями. В случае благополучных условий развития человека (любовь взрослых к ребенку и четкие объяснения, что можно, а что нельзя) части взаимодействуют дружелюбно и слаженно. Но если появляется травмирующий опыт, части могут выраженно и жестко конфликтовать друг с другом.

Термин «защитные механизмы» берет свое начало еще со времен психоанализа Фрейда, но у меня нет цели углубляться в историю психологии и тонкости понятий. Важно другое: как бы мы их ни называли (субличности, эго-состояния, паттерны поведения), все они служат одной цели — помогают нам выживать[30].

Я использую метафору частей Ричарда Шварца. Во-первых, потому, что сейчас прохожу личную терапию с этим подходом и весьма впечатлена результатом. Я много читаю об IFS, обсуждаю эту методику с коллегами в книжном клубе и детально погружаюсь в ее изучение. Во-вторых, это простая, живая система, которая точно отражает суть: внутри нас действительно будто живут разные «я» с разными ролями.

Приведу примеры распространенных функций защитников из книги «Внутренние семейные системы» Ф. Андерсона, М. Суизи и Р. Шварца. Эти описания наверняка покажутся вам знакомыми. Перечислю тех защитников, которые не признают слабости или играют с ними заодно.

Внутренние критики часто беспощадно ведут нас к изматывающему самосовершенствованию.

Внешние критики осуждают всё и всех, кто на нас непохож или чем-то отличается.

Тревожные защитники — телесные реакции: потеющие ладошки, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха. Они предлагают варианты самых разнообразных воображаемых катастроф и не дают нам остановиться, ведь даже небольшая передышка, по их представлению, означает моментальное крушение.

Защитники настроения, которые используют алкоголь, чтобы отвлечь нас от эмоциональной боли и внутреннего конфликта, а также пищевые защитники, делающие то же самое с помощью переедания или чувства голода.

Защитники осознанности используют медитацию и рационализацию (всё разложить себе по полочкам, объяснить логически) и могут максимально на чем-то сфокусироваться или наоборот. Они побуждают нас не просто к стойкости, а к стоицизму: никаких сопливых эмоций, только холодный разум.

Защитники — серые кардиналы видят свою цель в контроле и власти. Любая внешняя уязвимость оказывается под пристальным наблюдением, любая внутренняя уязвимость подвергается жестокому нападению. Если уязвимость демонстрируют окружающие, их необходимо пристыдить (то есть напасть на них).

Защитники успеха хотят, чтобы мы были богатыми и процветающими. Такие защитники жаждут восхищения и делают всё, чтобы нас не отвергли. Они поддерживают на максимуме внутреннее чувство собственной значимости, чтобы не столкнуться с никчемностью и жестокостью внутренних критиков (но время от времени все равно сталкиваются). По мнению таких защитников, неудачу пережить невозможно, поэтому все личные ошибки и промахи отрицаются, а окружающие, особенно дети, дорого расплачиваются за свои ошибки.

Не устану повторять: каждый из защитников, перечисленных выше и многих других, когда-то помог нам выжить. Многие из них помогли достичь того, что у нас есть сейчас, вопреки всем внутренним конфликтам и неразберихе. И у каждого из защитников самые благие намерения. Однако, когда они действуют в одиночку, без участия нашего цельного «я», возникают сложности.

Когда мы с новым мужчиной столкнулись с депрессией, я довольно наивно полагала, что мой опыт в терапии позволит мне справиться с этими сложностями «по книжке». Но что значит «справиться по книжке», если мы разбираемся с самой жизнью, которая этих книг не читала?

Когда наступает кризисный момент, мы откатываемся назад до привычных нам механизмов. Мои защитники выстроили для меня такую линию обороны:

— С друзьями я стала встречаться реже, так как моя история на тот момент выглядела «неуспешной», а «неуспех — это поражение». Если я допустила сценарий, в котором я «неуспешна» или «потерпела поражение», значит, я «тупая», «не смогла всё предусмотреть».

— Я оценивала себя глазами знакомых, которые почему-то непременно осуждали меня за то, что мне плохо. «Тебе плохо, значит, ты слабая. А еще ты сама сделала такой выбор, а значит, не заслуживаешь сочувствия».

— Если я встречалась с друзьями, то старалась улыбаться, шутить, прятаться за маской цинизма, который анестезировал непризнанные на тот момент чувства.

— Приходя к психологу, я устраивала стендап с шуточками и нервным смехом, рассказывая о том, как нам сейчас сложно.

— Со многими я просто перестала общаться, не понимая, как объяснить, что происходит.

Защитные части оберегали от любой гипотетической возможности, что кто-то меня не поймет. Осудит. Подумает: «Напридумывали себе депрессий». Они сдерживали весь натиск эмоций — по поводу моего развода, неоднозначности начала новых отношений, депрессии рядом со мной, всех бытовых мелочей, которыми нужно заниматься, несмотря ни на что…

Если ваши защитники поступали так же, то в первую очередь их стоит за это поблагодарить: они старались и помогали как могли. Не зная, что у них есть взрослый вы, который может их поддержать. Не зная, что им не нужно справляться в одиночку.

Казалось бы, они делают всё правильно, стараются смотреть на проблемы как на задачи, с юмором относиться ко всему. Но отрицая сложность, пытаясь не замечать ее, исключая вероятность, что человек может нуждаться в помощи, они неимоверно устают.

Психолог, искренне мне сочувствуя, отмечала:

— Катя, вы рассказываете о таких сложных вещах, которые сейчас переживаете, и при этом смеетесь…

И я прекрасно понимала, что происходит, потому что нередко, так же сочувствуя, говорю своим клиентам те же самые слова.

Эти шутки и смех не от веселья. Они нужны для того, чтобы справиться, защититься от боли.

И вот я, такая «сильная», прячу натиск эмоций за щитом, чтобы, не дай бог, не показаться кому-то (особенно себе!) слабой, уязвимой, не дать кому-то подумать, что эта ситуация представляет для меня какую-то сложность. И попадаю в социальную изоляцию.

Я не позволяю никому себя поддержать, ни психологам, ни друзьям, ни коллегам, ни самой себе. Но сил уже не хватает, как будто стена, которую я из последних сил пытаюсь удержать, вот-вот обрушится на меня. Долго я еще буду шутить, не признавая очевидного?..

Общаясь с подругой, которая учится на психоаналитика, я в какой-то момент понимаю: «Блин, это все мне тяжело дается, я готова сломаться». Я пытаюсь сказать: «Мне сложно, мне тяжело». Но мой артикуляционный аппарат отказывается со мной сотрудничать. Только с третьего или четвертого раза мне удалось это выговорить. Конечно, я тут же получила поддержку, которая была мне так нужна.

Вопреки всем страхам, подруга меня не осудила, не перестала со мной общаться, не изменила своего отношения ко мне. Порой, когда человек, который не привык жаловаться, всегда сам ищет решения и стойко справляется с проблемами, признаётся, что ему тяжело, мы испытываем некоторое облегчение: «Фух, ему тоже тяжело, он тоже человек».

К психологу я стала приходить в том числе и для того, чтобы «поныть». Не только самосовершенствоваться без устали, как я привыкла. Не только показывать, как ловко раз за разом делаю лимонад из лимонов.

Остальным близким друзьям я тоже смогла рассказать, что едва справляюсь. И никто от меня не отвернулся. А одна из моих любимых подруг своими словами отразила и нормализовала для меня происходящее: «Я вообще не понимаю, как ты это вывозишь».

Разрешить себе получать поддержку, согласиться с тем, что не всё должно быть идеально, посильно, легко и быстро решаемо, — на деле раз за разом оказывается не слабостью, а силой. Признать, что ты переживаешь сложности или попросить о помощи, — это не значит раз и навсегда оказаться в зависимости от других. Это одна из стратегий, доступных нам, поскольку мы живем в мире людей, многие из которых готовы помочь и словом, и делом. Это расширяет наш диапазон взаимодействия с миром, открывает перед нами больше возможностей.

Держать лицо и включать режим «давайте сюда эти ваши проблемы, я их сейчас решать буду» — это стратегии, которые часто нас выручают. Но иногда случается перегруз: слишком много проблем за короткий отрезок времени или несложная с виду ситуация попадает прицельно в болевую точку, отчего переживания неприятным образом усиливаются до несоразмерных. В таком случае энергетическое обслуживание этих стратегий становится весьма затратным и поддерживать их получается всё сложнее и сложнее.

Другими словами, постоянно делать вид, что всё хорошо, когда внутри очень плохо, — крайне утомительное для мозга занятие. Под натиском эмоций, без права поделиться, рассказать, попросить помощи, дать себе отдых, ощущение «я больше не выдерживаю» может прорваться, как вода сквозь дамбу. И дальше либо предохранитель слетает, и человек может обнаружить себя рыдающим на полу в ванной. Либо, наоборот, включается другой предохранитель — экономии энергии, и проявляются симптомы депрессии.

Своевременно просить о поддержке можно и нужно — результаты часто приятно удивляют. Конечно, начинать лучше с теми людьми, с кем вы чувствуете себя в наибольшей безопасности.

Если кто-то не может или не хочет вам помочь, вы, на самом деле, в состоянии с этим справиться и пойти дальше. Отказы — это всегда неприятно, но умение их выдерживать открывает нам больше возможностей.

Многие живут как воин, который привык держаться, делать по максимуму, не жаловаться и сохранять хорошее настроение. Таким людям сложно рассказывать о своих проблемах из-за боязни выглядеть слабыми, никчемными: «Если я признаю, что мне сейчас тяжело, то всё посыпется, я дам слабину и не смогу снова быть сильным». Но сильным человека делают гибкость и возможность выбирать разные стратегии в зависимости от ситуации. Эти пункты — важная часть личностной зрелости.

Признать, что тебе сложно, — смелый поступок, ведь в этом действительно скрыт некоторый риск. А смелость — это уже не проявление слабости.

Да, признав, что ситуация тяжелая, или дав себе время на отдых, человек может на какое-то время почувствовать себя не таким собранным, в чем-то ослабить контроль. Но это время необходимо для того, чтобы выдохнуть, получить сочувствие, разделить с кем-то свои сложности — не ради жалости к себе, а для адекватного утешения.

Многие воспринимают сочувствие как синоним жалости. Но это не одно и то же. Жалость проявляется словно с высоты чьего-то более высокого или более выгодного положения. В ней может читаться превосходство: «Мне тебя жаль». И большинству из нас по понятным причинам не хочется, чтобы к нам испытывали жалость. А жалость к себе действительно способна приобретать такую форму, когда человек, жалея себя, не в состоянии себе помочь.

Сочувствие же — это возможность находиться рядом, не выше и не ниже, возможность разделить то, что происходит.

Когда мой сын плачет (и мне неважно, по какому поводу), я присаживаюсь, чтобы быть с ним лицом к лицу. Обнимаю его, пытаюсь определить, что с ним происходит, произношу короткую фразу поддержки, например:

Это было обидно, да?

Ты не ожидал, что так выйдет. Должно быть, это неприятно.

Ты злишься?

Ты правда очень устал, я понимаю.

Я глажу его по спине и слежу за ритмом своего дыхания, чтобы сын постепенно синхронизировался с моим состоянием. Он может отрицать, говорить, что не устал, или кричать что-то в ответ, но мне уже не нужны слова — я просто могу быть рядом. Спустя какое-то время (раньше оно могло быть весьма продолжительным) сын успокаивается и идет играть дальше как ни в чем ни бывало.

Таким образом я даю ему модель, по которой мой ребенок будет в дальнейшем поддерживать себя сам. И поддерживать других. Я дала сыну возможность столкнуться со своей болью оттого, что ему, годовалому, дали синюю кружку, когда он хотел красную. Он не слышал указаний из серии «мужчины не плачут» или «иди плачь в свою комнату». Он получил право проживать обиду и злость на развод, принимая утешение и сочувствие от нас. И так он научился собираться, когда этого требует ситуация, и не давать разразиться слезам.

При этом сын уже может поддержать себя сам и знает, что если ему грустно, то он может погрустить какое-то время. Он сам просит побыть в одиночестве, чтобы справиться с обидой на меня.

Если я вижу у сына импульс собраться с силами, я поддерживаю его. Упал и ждет моей реакции? Конечно, я уверенно и подбадривающе скажу «вставай-вставай», давая ему понять, что и так тоже можно проживать, не делая из каждого падения трагедию. Теперь, когда он стал постарше, я иногда прошу его собраться с духом — и он собирается. И добавляет: «Мне тяжело, но я постараюсь это выдержать».

У многих из нас в детстве не было такой роскоши, как принятие наших эмоций: родителям приходилось решать другие проблемы. И, как я уже писала, с этим как-то нужно было справляться. Сочувствию к себе мы не научились, не овладели этим навыком. И от этого бывает сложно представить, что кто-то другой может нам посочувствовать, позаботиться о нас без обидной жалости и мысли «вот слабак».

Важно помнить, что, когда наши защитники стоят на страже нашей же уязвимости, они не хотят нам плохого, даже если это так выглядит. Они либо оберегают нас от слишком сильных переживаний (чтобы нас не снесло эмоциями), либо всеми силами пытаются получить то, что мы так и не получили: поддержку, безопасность, признание, тепло, ласку. Причем методы для этого у них только те, какие они выучили, они не меняются из года в год — если, конечно, мы не пытаемся им помочь целенаправленно.

Когда я вижу красивых молодых женщин, идеально ровно держащих спину, не показывающих, что им может быть хоть сколько-нибудь дискомфортно в этих нечеловечески узких туфлях на высоком каблуке, женщин с безупречным макияжем и в безукоризненно сидящей одежде, которые не станут лишний раз никого ни о чем просить, даже о самом банальном, то моя практика подсказывает: их внутренний критик настолько жесток, что у них нет права ни на одну ошибку перед собой. Они, возможно, пока не знают, что внутри каждого человека есть цельное, взрослое, уже мудрое «я», способное побыть рядом с каждой своей субличностью и дать им такое же утешение, сочувствие, как я даю своему сыну.

Заметить собственное страдание (картинкой, метафорой, рисунком, телесным ощущением), разрешить его себе, потому что вы человек и имеете право на все чувства, дать себе поддержку — это и есть ответ на вопрос: «А что же с этим делать?»

Когда части узнают, что они не в одиночестве, что у них есть мудрый управленец (вы), они получают возможность договариваться между собой, а не враждовать и не тянуть в разные стороны. Это устраняет внутриличностные конфликты.

Мой первый опыт, когда я поняла, что свою детскую часть можно представить отдельно и посочувствовать ей, случился в начале обучения на психолога и стал одним из самых запоминающихся моментов за все годы психотерапии. Тогда я поняла, что мои внутренние критики беспощадно ругают часть, которая выглядит как трехлетний ребенок. Так нельзя с детьми! Это жестоко. Так они не вырастут счастливыми, не будут развиваться, интересоваться, доверять, любить. Будут жить в страхе сделать неверный шаг, потому что буквально получают палками от невидимого критика.

Проблема в том, что внутри не сформировался тот механизм, который позволяет эти детские части утешить, что бы они ни пережили. Нет понимания, как это — дать себе любовь внутри себя. Эти слова звучат просто как набор звуков, от которых хочется закатить глаза, настолько часто мы их слышим и настолько они бесполезны, пока ты сам это не прожил и не узнал, что такое действительно возможно.

А такое возможно. Я прошла через это сама и каждый день вижу, как клиенты с удивлением движутся небольшими шагами к пониманию, что внутренний хаос может стать настолько согласованным и дружелюбным — к себе и к другим.

Когда мы воспринимаем нечто, происходящее внутри нас, как собственную часть, интенсивность переживаний может значительно снижаться, даже если это очень сильная и неприятная эмоция, такая как стыд. Это связывают с повышением активности медиальной префронтальной коры мозга, отвечающей за рефлексию, и понижением активности миндалевидного тела.

Когда мы учимся смотреть на эмоции со стороны, не сливаясь с ними, появляется шанс понять, от чего нас защищает та или иная часть, к чему она нас ведет. Мы не пытаемся от нее избавиться.

Мирное решение внутренних конфликтов начинается с той же точки, что и между людьми, — когда все части услышаны и их понимают.

У каждого из нас есть более взрослая, более устойчивая часть. Когда она берется за дело, активизируется префронтальная кора. Эта устойчивая часть может спокойно выполнять то, что от нас требуется: есть, пить, ходить на работу, общаться. Она же может, взяв на себя управление, увидеть перегрев защитников и дать им отдохнуть, чтобы они выключили режим постоянной болевой готовности. Эту взрослую часть со временем можно научить осознанности, то есть умению замечать и другие внутренние части или эмоции — те, что застряли в страданиях, усталости или бесконечной гонке.

Практикуясь в том, чтобы замечать свои состояния, не сливаясь с ними, делая шаг назад и наблюдая со стороны, мы постепенно тренируем осознанность. В какой-то момент становится возможным попросить субличность дать пространство и приблизиться к своему «я» — мудрому, спокойному, доброму, смелому, ясному, любопытному. Вслед за многими авторами я верю: это «я» у каждого человека именно такое. И знаю его целительную силу на практике, прочувствовала ее на себе и не раз видела на примере своих клиентов.

В результате работы с частями мне удалось оказаться рядом с защитниками, презирающими слабость, неуспешность, порывающимися все проконтролировать и сделать безупречно. Удалось узнать, как им больно из-за того, что многое в моей жизни неидеально, негениально, из-за того, что много внимания я уделяю любви и чувствам — чему-то, по их убеждению, наивному, не заслуживающему внимания, неэффективному, а значит — лишнему, ослабляющему меня.

Наша основная задача — исцелить раненые и уязвимые части, хранящие в памяти что-то болезненное, и тогда защитники начинают работать в нормальном режиме.

Сначала я боялась некоторых своих частей. Потом мне стало любопытно познакомиться с ними. Я признала их, услышала и, как бы странно и несколько патетично это ни звучало, направила на них свет, который увидела и почувствовала внутри себя.

В такие моменты ты ощущаешь исцеление буквально на телесном уровне. Становится очень тепло, в руках и ногах чувствуется приятное покалывание. Ты понимаешь, что прошлое остается в прошлом, оно больше не угрожает тебе. А твои части, самые разные, могут находиться рядом, видеть, что они не одиноки, и получать от тебя то, что им так необходимо, — поддержку, присутствие, любовь.

Воспоминания больше не трубят об угрозе, они наконец пережиты и больше не обжигают так сильно, а переплетаются с ресурсом, делая картину нашего внутреннего мира более целостной. Случалось и плохое, и хорошее. С нами по-разному поступали, и мы поступали по-разному. И всё это наше. Что бы ни было в прошлом, какой бы ни была история человека, у него есть точка в настоящем, из которой он может действовать и выбирать, как строить свое будущее, взяв на себя ответственность за то, что с ним происходит сейчас.

Мы не в силах изменить прошлое, но можем изменить свое отношение к нему, тогда защитники перестанут прикладывать столько изнуряющих усилий. Это освободит огромное количество сил, которые можно потратить на благие цели.

По ходу своей личной терапии я постепенно прощалась с чувством вины по отношению к родителям, с испугом детской субличности оттого, как родители ругались, со стыдом за свои подростковые выходки, с обидами на бывшего мужа, с виной и стыдом за ошибки, с ощущением одиночества и пустоты маленькой напуганной девочки и многим другим.

Большинство психотерапевтических подходов как раз и ведут к этому, многие даже похожим образом. С частями работает не только IFS, есть еще ряд методик, которые используют эту метафору. Многие ДПДГ-специалисты применяют в своей практике идею о субличностях, так как работа с травмой часто требует весьма разнообразного рабочего арсенала.

Описание на языке частей и представление устройства психики как внутренней семейной системы субъективно для меня яснее всего отражает суть того, что мы делаем на пути к целостности и преодолению внутренних противоречий: хочу любви, но не хочу быть уязвимым.

Несмотря на то что я описываю личный опыт и предлагаю вам немного познакомиться с вашими частями, глубокая работа такого рода безопасна и эффективна только в сопровождении квалифицированного специалиста. Особенно если по ходу чтения вы начинаете подозревать, что за вашими защитными реакциями стоят обиды, сильный стыд или травматические воспоминания.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Попробуйте познакомиться со своими частями.

Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как стопы стоят на полу, обратите внимание внутрь себя, не пытаясь ничего изменить, а просто наблюдая за происходящим внутри.

Вы можете заметить мысль, чувство, ощущение в теле и, как бы странно это ни звучало, сказать: «Привет, я тебя замечаю». Если в этот момент вам становится дискомфортно, знайте: так бывает часто. В целях безопасности лучше отложить практику для работы со специалистом.

А если ваша часть в виде образа, телесного ощущения, мысли или чувства не исчезает, остается с вами и вызывает у вас интерес, попросить ее рассказать о себе: сколько ей лет, как она себя чувствует, что хотела бы вам рассказать. Важно именно задавать вопрос внутри себя и ждать ответ. Не торопитесь. Дайте себе время. Вы можете записывать ответы, которые приходят вам. Можете рисовать.

Понаблюдайте: любопытно ли вам знакомиться со своими частями? Хочется ли их поддержать? Может, есть теплые слова, которые вы хотели бы сказать?

Когда вы почувствуете, что пора завершать, обязательно поблагодарите части за то, что побыли с вами.

Заканчивая практику, вернитесь вниманием в собственное тело. Можно несколько раз сжать и разжать кулаки, сделать несколько глубоких вдохов, медленных выдохов. Осмотритесь вокруг. Поблагодарите себя за то, что нашли время побыть рядом с собой.

Глава 9. Возвращение к ценностям

Эта глава о том, как иногда, снимая плащ супергероя, мы становимся лишь сильнее. Как ценности помогают подниматься, но не волшебным образом, а ежедневным выбором. Я расскажу о том, как травматичный опыт прорабатывается в ходе терапии, и о жизни после кризиса.

Итак, я признала: мне тяжело. Наконец-то увидела реальность. В этой точке путь меняется. Когда человек обнаруживает реальность и себя в ней, когда понимает, что его ресурсы в эту минуту не соответствуют сложности задачи (и это мгновенно лишает ощущения всемогущества, что особенно болезненно, если преобладают нарциссические защиты), то его следующий шаг — попытки эту реальность вынести, выдержать, устоять в ней.

Пока мы ориентируемся на картинку идеального себя, которую сами нарисовали из симпатичных образов или качеств, не замечая их противоречий и несоответствий здравому смыслу, мы продолжаем гнаться за недостижимым.

Новая работа, новая должность, новые отношения, появление ребенка (даже долгожданное), переезд, увольнение, возрастной кризис, болезни, финансовые трудности, расставания — если не получается пролететь над этими событиями в плаще супермена, нас это расстраивает, злит и в итоге тормозит. Плащ супермена — это те самые защитники, которые твердят «мне нормально, мне не нужна помощь, я не должен казаться слабым, это небезопасно», хотя сил на полет остается всё меньше и меньше.

Но вот мы делаем над собой усилие, признаем, что не справляемся в одиночку, и даже получаем поддержку близких. А как жить дальше? Вы представляли себе, что можете летать, а теперь остались без плаща супермена — человеком из плоти и крови. Человеком, который может уставать. Совершать ошибки. Справляться неидеально. Откладывать важное.

Тут вы можете возразить: «Да я же и так откладываю, и так всё неидеально делаю!» Такие же возражения когда-то были и у меня, а теперь я их слышу от клиентов. Ориентируясь на свою практику, могу предположить: либо вы уже делаете достаточно (и достаточно хорошо), но не замечаете этого, обесценивая свои результаты словами «да это каждый может»; либо вы уже так устали под супергеройским плащом защитника, что не замечаете, как выгораете эмоционально, продолжая тащить всё на себе, отказываясь «проявлять слабость».

Вы позволяете себе сделать паузу и оглянуться: а кто сейчас за штурвалом вашей жизни? Тот, кто опирается на ценности, любовь, заботу о себе, поддержку близких? Или управление в руках ваших вымотанных защитников, которые летят из последних сил, а из-за усталости, возможно, уже сбились с курса?

Конечно, человек — это единое целое. Мы живем внутри одного тела. Напомню, что части, которые мы находим внутри себя, — это всего лишь метафора для описания нейробиологических элементов психики и все эти части принадлежат нам.

Когда мы отворачиваемся, не хотим замечать или признавать те субличности, которые поступают несовершенно, злятся, завидуют, допускают ошибки, устают, порождают «плохие» мысли, мы, вопреки расхожему мнению, не «искореняем это в себе», не «боремся с плохим в себе», не становимся «лучше» — мы просто закрываем глаза на то, из чего состоим, и не даем себе шанса на целостность.

Пока я жила в браке и не признавала, что мне некомфортно, хотя чувствовала это, я не слушала ту часть, которой было плохо. Когда человек бурно осуждает чье-то «неправильное» поведение, слишком часто он просто не может признаться себе в том, что хотел бы так же, а зависть слишком болезненна, чтобы ее увидеть и признать. Когда мы саркастически высмеиваем чувственность, где-то внутри нас есть одна заброшенная часть, которой запретили так себя вести, потому что это «не круто».

Целостность подразумевает признание всего и возможность делать осознанный выбор, как поступать, управляя с помощью своего коренного «я», а не какой-то отдельной части, захваченной единственной целью или эмоцией. Если человек действует, ведомый какой-то одной своей частью, например той, которая решила во что бы то ни стало справляться в одиночку, у него нет возможности увидеть всю картину целиком. Часть видит узко, у нее ограниченный набор аргументов, опыта и эмоций.

Испытывая что-то очень неприятное — стыд, обиду, злость, раздражение, уязвимость, горячее желание осудить (за которое потом нередко тоже бывает стыдно), — позвольте себе думать не «я боюсь», а «есть часть меня, которая боится». Даже от такой мысли станет чуть проще не растворяться в своем состоянии, увидеть кусочек реальности за сильными чувствами.

Непризнанным, незамеченным частям больно и плохо без нашего внимания, а на «борьбу» с ними уходит много сил. Увидеть свои части, дать им знать, что взрослый внутри вас побудет с ними рядом, устроит им мирные переговоры, выслушает каждого, поймет их мотивацию, страхи и цели, — это путь согласованной работы нашего внутреннего мира без разрушающих противоречий и «метаний» (слово моих клиентов).

В восьмой главе мы подробно говорили о целительной силе сочувствия: сострадание к субличностям, которые застряли в путах прошлого негативного опыта, помогает им освободиться, разгружает их, выпускает их энергию, позволяет ответить на вопрос, что бы они хотели сделать для вас.

Сила сострадания — это, кстати, не что-то эфемерное. Появляется всё больше исследований, подтверждающих, что самосострадание связано с повышением психологической устойчивости и эффективностью терапии[31]. Например, благодаря некоторым защитникам вы можете перестать листать соцсети, а вместо этого выйти на прогулку. К огромному удивлению многих моих клиентов, критики могут поддерживать, а не гнобить. Те части, которые привыкли работать на истощение, в состоянии замедлиться и сконцентрироваться, а не скакать галопом от задачи к задаче.

Освобождаясь от своего груза, защитники дают нам возможность утешить детские части, хранящие в себе боль. По ходу терапии мы разгружаем их постепенно, ровно настолько, насколько части согласны. Нет необходимости полностью погружаться, растворяться в своих воспоминаниях. Наоборот, исцеление приходит, когда человек соблюдает обязательное условие: обращаясь к прошлому опыту, оставаться в настоящем. Понимать, что произошедшее, каким бы болезненным оно ни было, уже закончилось. Вы уже не там. Вы здесь и сейчас и из этой точки принимаете решение, как будете строить свою дальнейшую жизнь.

В терапии ДПДГ мы перерабатываем сложный опыт с помощью движения глаз (билатеральная стимуляция): двигаем глазами вправо и влево, имитируя то, что происходит в фазе быстрого сна, когда, предположительно, информация и должна обрабатываться. Цель — соединить травматичное воспоминание, которое «воспроизводится», с воспоминаниями ресурсными, найти опору на положительный опыт, который есть у всех. Так снижается интенсивность эмоций, которые испытывает человек, вспоминая ситуацию из прошлого. Это также помогает перейти от негативного убеждения о себе («я слабый») к такому убеждению, которое поддерживает и дает опору («я могу с этим справиться»).

Метод ДПДГ рекомендован для работы с посттравматическим стрессовым расстройством и комплексным ПТСР. Если необходимо справиться с единичной травмой, методики переработки движением глаз бывает достаточно. Но в случае комплексного ПТСР, когда негативного жизненного опыта чересчур много, а ресурса совсем мало, опытные специалисты рекомендуют совмещать ДПДГ с подходами, которые обращаются к субличностям.

В системе IFS исцеление происходит, когда человек получает доступ к Селф — нашему «я», напоминающему Солнце, вокруг которого, как планеты, вращаются части. Мы можем управлять своим внутренним Солнцем, согревая все планеты, настраивая их вращение, преобразуя хаос в подходящий для нас ритм и направление. (Знаю, что это отзывается эзотерикой, и отмечу еще раз: IFS — это современный терапевтический подход с доказанной эффективностью и опорой на нейробиологию.)

В своей работе я следую за посылом Янины Фишер[32]: «Вспоминать прошлое полезно лишь настолько, насколько оно помогает исцелиться, а не сломаться вновь». И здесь позволю себе развенчать парочку популярных мифов о психотерапии.

1. Мы не перерабатываем травмы ради самокопания или «проработки» — всегда нужно понимать, зачем это делается, что мы хотим изменить в настоящем.

2. Негативный детский опыт чаще всего связан со значимыми взрослыми: с родителями, дедушками, бабушками, другими родственниками, кто нас воспитывал. Но цели обвинить их или прийти к прощению перед нами не стоит. В ходе терапии могут подниматься самые неприятные чувства: злость, обида, несправедливость и даже ненависть. И наша задача, пройдя через эти чувства, уменьшить их интенсивность до минимальной, не утонуть в них и дать поддержку тем детским частям, которые так и живут в страхе и отвержении.

Что же меняется в настоящем, когда раненые детские части получают наше сострадание и освобождаются от тяжести? Мы приобретаем игривость, живость, спонтанность, естественность. Больше нет необходимости держать оборону — можно просить о поддержке, не бояться уязвимости и прямо говорить о своих чувствах, желаниях, потребностях. Наши отношения с людьми становятся глубже, нежнее, заботливее, честнее.

Конечно, такую работу — освобождение своих детских частей из ловушек прошлого — надо проводить только с опытным специалистом. Но что вы можете делать уже сейчас, так это говорить о своих сложных состояниях, знакомиться со своими частями, признавать, что какая-то часть страдает, приближаться к более широкому взгляду на свой внутренний мир, наблюдать происходящее внутри вас с интересом и любопытством.

Хотите узнать, как устроена ваша внутренняя галактика? Хотите познакомиться с теми, кто принимает решения внутри вас? Это нелегкий процесс, но, на мой взгляд, невероятно увлекательный. А его плоды — ясность, спокойствие, уверенное движение вперед.

Как заканчивается сложный период в реальной жизни?

Хочется, чтобы всё было легко и красиво, как в кино: сделал какую-то волшебную штуку (сходил один раз к психологу, съездил в отпуск, прочитал книгу, услышал фразу мудреца) — и оп! — что-то внутри перевернулось, за секунду всё стало ясно, и дальше можно беспрепятственно двигаться по жизни, потому что ты познал суть или открыл секрет.

Вероятнее всего, вы, мои дорогие читатели, догадываетесь: весь секрет в том, что такого секрета не существует. Есть разные подходы и взгляды на жизнь, которые мы пробуем на себе, — неподходящие отбрасываем, подходящие оставляем.

Я уже перечисляла всё, что мы с моим новым мужчиной делали ежедневно: спорт, забота о теле, терапия, прогулки, поддержка. Практически каждый день мы возвращались к разговорам о том, зачем нам всё это: чтобы иметь возможность жить в любви и счастье, чтобы быть такими родителями, какими мечтаем, любящими и ресурсными, чтобы пройти через эти испытания и поделиться своим опытом.

Я уже признала, что мне тяжело, что у меня нет сил и что я не понимаю, когда и как это закончится. Однако мне никак не удавалось собрать себя воедино, чтобы встать и начать хоть что-то делать. Я не знала, за что зацепиться. И тут моя взрослая часть вспомнила о ценностях.

Сила духа. Сила любви. Развитие.

Сейчас, когда у меня нет сил и кажется, что всё безнадежно, не наступил ли тот самый момент, когда они должны мне помочь? Могу ли я рассказывать людям о ценностях, если мои собственные для меня не работают?

Я знаю результат состояния «ничего не получится», он мне не нравится, он мне уже неинтересен. Я хочу другой результат, но если останусь внутри себя в этой точке, то ничего не изменится. В омуте ощущения «как всё плохо, как всё сложно» секундный импульс подняться — это точка выбора: следовать этому импульсу, такому эфемерному, едва уловимому и пока не внушающему доверия, или остаться в болоте бессилия, где всё привычно и знакомо, но уже невыносимо.

Тепло в теле, возникшее от слов «сила духа», — доля секунды, надежда, которая вот-вот ускользнет. Я хватаюсь за нее как за соломинку и поднимаюсь с дивана. Прозаично, да, но и жизненно.

Это не то же самое, что «я встала, взяла себя в руки — и с этого момента всё изменилось». Ускользающее ощущение внутренней силы укреплялось с каждым возвращением к нему, но только со временем стало вновь прорастать во что-то прочное, на что могут опереться мои части — депрессивные, результативные, стыдящиеся, испуганные, любящие. Столп света, у которого, как у костра, все уязвленные и раненые субличности могут согреться и получить поддержку. Именно в такие моменты формируются новые нейронные пути.

Если вы ищете какой-то волшебный момент, который изменит вашу жизнь к лучшему, то это та самая секунда, когда вы принимаете решение: я попробую по-другому. Да, мне сложно, я признаю это, но несмотря ни на что могу идти вперед.

Работает ли это в ста процентах случаев? Нет. Бывает, не срабатывает. Значит ли это, что в следующий раз не стоит даже пробовать? Нет. Пробовать стоит. С перебоями и откатами, но эффект будет усиливаться.

Полгода каждый вечер перед сном звучало:

— Мы точно справимся?

— Мы точно справимся.

Но день ото дня потихоньку становилось чуть лучше. Разговоров про депрессию чуть меньше. Шуток немного больше. Стали смелее строить планы. Чаще встречаться с друзьями. Начали втроем с моим сыном играть в настолки. Постепенно отказались от услуг няни — силы возвращались. Ощущение тяжелого воздуха слегка рассеивалось: стало больше улыбок, в потухших глазах несмело появлялся блеск, и с каждым днем он всё разгорался.

Когда дочь моего нового мужчины впервые приехала к нам на каникулы, мы оба уже были в порядке. К нашему удивлению, дети подружились и стали классной командой. Дом, полный детских шалостей, смех, взрослые, которые, пританцовывая, готовят на ужин лазанью, усмиряют разбаловавшихся отпрысков, грозя оставить их без мультиков или мороженого, но при этом сами хохочут и чувствуют счастье.

Счастье оттого, что можно жить. Дышать. Любить. Смеяться. Поддерживать. Заботиться. Иногда уставая от шума, иногда не справляясь с режимом. Иногда раздражаясь, не выдерживая, вступая в конфликты, но всегда решая их и после обсуждая, что произошло.

Мы почувствовали себя семьей. Неидеальной. Родившейся по сценарию, вызывавшему противоречивые эмоции. Но нашей, самобытной. Такой, в которой можно безопасно говорить обо всем. Обсуждать настоящее, прошлое, будущее, не утопая в иллюзиях, не пытаясь закрыться от правды, выставить что-то в выгодном свете, боясь признать правду.

Такой, в которой каждый может получить поддержку, когда она ему нужна. И каждый способен ее оказать. Каждый получает заботу и заботится. Каждый уважаем и уважает.

Внутреннее Солнце освещает каждого из нас изнутри и отдает тепло любимым людям и миру.

«Есть приятное обстоятельство: я люблю тебя — это здорово»

Период влюбленности, идеализации у нас уже позади. Тяжелейшее приключение нашей жизни среди безнадежности и депрессии — тоже. За это время мне также понадобилась поддержка, и не один раз. И через это мы тоже прошли.

Сейчас мы случайно ловим взгляды друг друга и улыбаемся. Нам приятно видеть и слышать друг друга, засыпать и просыпаться вместе. Хорошо просто быть рядом.

У нас грандиозные планы на будущее, которые мы обсуждаем, согласуем, пересматриваем. Мы не сходимся во всех взглядах на сто процентов, как казалось вначале, но можем обсуждать наши различия, принимать их и искать творческие решения.

Одна из наших главных задач — давать детям столько внимания и возможностей для самостоятельного развития, сколько в наших силах.

Мы можем ревновать, раздражаться и иногда думать, что что-то не получается, что-то мы делаем не так. И это тоже нормально, это тоже жизнь.

Нас скрепляет дружба. Мы нашли друг в друге компаньонов для познания этого мира и себя с самых разных сторон. Для совместных приключений. Для того, чтобы разделить друг с другом самые сложные и самые счастливые моменты.

Нас скрепляет любовь. Как сказала мне психолог, «это вполне рациональный эволюционный механизм — встретить своего».

Как выглядит наша жизнь сейчас

Мы адаптировали сына к новой системе. Он достаточно общается с папой и принял моего мужчину, впитывает от него дисциплину, коммуникативные навыки, доброе и заботливое отношение ко мне.

Сейчас у нас гостит дочь моего мужчины — мы будем жить большой семьей два месяца. Все вместе собираемся в несколько путешествий, в байдарочный поход в Карелию на десять дней. Дочь уже влилась в компанию детей наших друзей, а мой сын считал дни до встречи с ней.

С бывшим мужем мы довольно много общаемся по поводу ребенка, все важные решения принимаем совместно, мне важно его мнение и участие. Однажды в разговорах он признал, что сценарий расставания оказался для нас верным решением. Он смог начать заботиться о себе, о своем здоровье, у него появилось много классных увлечений, и я искренне радуюсь, что у моего сына именно такой отец.

Последний аккорд

Вот такая история, которая для меня выглядит только началом. История о том, как случается в жизни, — не по инструкциям книги «Как построить идеальные отношения», а несуразно и с ошибками. История о том, что со всем этим делать. О том, как выдержать эту реальность, пройдя через ограничивающие убеждения, через сложный, неоднозначный выбор, самоосуждение, стыд, умение признать ошибку, принятие своих частей. Через осознание, что на самом деле ценно. Через поиск сил в себе и своей внутренней опоры. Через выбор любить по-настоящему, честно — не придуманный образ и не из страха. Любить себя и тех, с кем мы выбираем быть рядом.

Если в этой главе вы увидели свои способы защиты, свою усталость и невозможность держаться из последних сил, знайте, пожалуйста, что это нормально. Вся книга о том, что подобные моменты случаются в реальной жизни. Не только с вами. Не только со мной. Не только с моими клиентами — со многими людьми. Вы не одиноки.

В кризисе необязательно геройствовать и действовать стремительно. Вы уже много делаете для себя, когда читаете эти строки. У вас есть право быть неидеальным. У вас, как и у любого человека, есть право ошибаться. Вы можете опираться не на страх, а на свои ценности. Вы можете не бороться с собой, а поддерживать себя.

Достаточно первого шага — не к мгновенному решению, а к ресурсу. Как говорят китайцы, путь в тысячу ли начинается с первого шага. В следующей главе вы найдете практические инструменты, которые помогут вам сделать этот шаг и пойти дальше.

Глава 10. Как пережить кризис: практические рекомендации

В этой главе я предлагаю вам два пути: один — это сжатая дорожная карта на тот случай, если читать все рекомендации пока сложно. Можно для начала ограничиться списком самого необходимого и действенного.

Для тех же, кто настроен на более детальную работу и упражнения, есть второй блок, в котором я предлагаю воспользоваться небанальными рекомендациями, чтобы настроить контакт с телом, лучше понять свои эмоции, разобрать хаос мыслей и начать относиться к себе дружелюбнее. Все эти рекомендации написаны с учетом того, что у вас сейчас, возможно, сложный этап в жизни. Их назначение — помочь вам обрести чуть больше устойчивости.

Конечно, эти упражнения не станут заменой терапии, но могут послужить хорошей поддержкой на пути к ней.

Если плохо прямо сейчас: дорожная карта кризиса

Это не универсальная инструкция, но даже если вы, дорогой читатель, выберете один из шагов и он вам поможет, то это уже будет маленькая победа и, возможно, начало важного пути.

Прежде всего оцените свой уровень энергии от 1 до 10, где 1 — энергии нет, а 10 — ваш максимальный заряд. Запишите.

Остановиться и заметить: вам сложно

Признание сложного периода в своей жизни не говорит о вашей слабости. Это сигнал, который дает вам понять: происходит что-то важное, чтобы вы могли что-то предпринять.

Невозможно решить все навалившиеся проблемы ни за один раз, ни за один день, ни за короткий период. А значит, вы имеете право освободить себя от коварного и обманчивого «я сейчас соберусь и всё быстро разрулю», которое не дает вам двигаться дальше. Оно пугает своей несоразмерностью вашим силам и рождает следующее убеждение: «я не справлюсь».

Кроме того, в моменты сильного стресса вы не можете принять рациональное решение. Если вам тяжело, подождите геройствовать, давайте постепенно нащупаем опору. Начните с малого: признайте, что вам сложно. С этого мы начинаем сессии, когда человеку необходимо решить непосильный объем задач или внутри все слишком переполнено.

Вы здесь

Когда человек испытывает слишком много беспокойства и тревоги, он будто застревает в них, теряет возможность переключить внимание на себя и на то настоящее, что его окружает. Комната, окно, люди — возможно, рядом, возможно — на улице.

Для того чтобы перевести фокус в настоящее, из которого вы сможете постепенно разбираться, как же быть дальше, я предлагаю начать с тела.

Опустите стопы на пол и почувствуйте, как они соприкасаются с полом. Это ваша первая опора. Вы можете сделать движение большими пальцами ног, будто хотите притянуть к себе пол, — это усилит ощущение опоры и даст вам почувствовать свои стопы.

Вы только что познакомились с одним из первых упражнений для стабилизации из телесной терапии. Его также предлагают выполнять на занятиях по ораторскому мастерству: получая опору, вы чувствуете уверенность. Пусть этой уверенности прибавилось только на одну сотую процента, но если вы это почувствовали, то это уже супер! Есть небольшой прогресс!

Медленное дыхание

Даже если вы уже пробовали упражнения на дыхание, не отказывайте себе в них прямо сейчас. Хоть на минутку! Просто поставьте себе тихий таймер на это время.

(Я хочу быть с вами честной и, прежде чем писать дальше, откладываю книгу и иду пять минут дышать, а затем продолжу.)

Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Давайте сделаем вдох на пять счетов и на пять счетов выдох. На вдохе представляйте в воображении дугу наверх, на выдохе — дуга идет вниз.

Когда включается парасимпатическая система и мы приходим к пяти-шести циклам дыхания в минуту, то добиваемся когерентного дыхания. Это простая, но мощная техника регуляции состояния за счет синхронизации дыхания и работы сердечно-сосудистой системы. Ее суть в том, чтобы дышать медленно, ритмично и с равной продолжительностью вдоха и выдоха (обычно пять-шесть циклов в минуту, то есть вдох на пять счетов и выдох на пять счетов). Я использую его на сессиях: дышат клиенты, и я вместе с ними.

Для чего нужно такое дыхание:

• Балансирует нервную систему, активирует парасимпатическую систему (отвечает за расслабление и восстановление) и снижает активность симпатической (реакция «бей, беги, замри»). Это помогает уменьшить тревогу, панику и стресс.

• Синхронизирует сердце и мозг. Ритмичное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма — показатель способности организма адаптироваться к нагрузкам. Высокая вариабельность связана с эмоциональной устойчивостью и ясностью мышления.

• Возвращает в «здесь и сейчас». Когда внимание сосредоточено на счете и дыхании, это мягко отвлекает от навязчивых мыслей, помогает выйти из цикла переживаний и grounding (то есть заземлиться в текущем моменте).

Иногда дыхание дается сложно[33], в таком случае не стоит продолжать через силу. Это всего лишь значит, что сейчас вам нужны другие техники.

Ресурс

Это упражнение я узнала на семинаре Хелен Делуччи, психотерапевта с большим опытом. Оно представляет собой самое быстрое и простое занятие на ресурс, которое не потребует от вас практически ничего — лишь 20 секунд вашего времени, которое необходимо мозгу для обработки.

Вспомните что-то хорошее за сегодня — один момент. Аромат кофе с утра. Благодарность близкому, себе. Может, какие-то строки из книги. И как только вы вспомните это, закройте глаза на 20 секунд, вдыхая те телесные ощущения, которые возникают от приятных мыслей.

Двадцать секунд — время, необходимое для того, чтобы эти ощущения закрепились в долговременной памяти. Так начинается ресурс.

Проверить базу: поел, попил, поспал?

Этот физиологический фундамент важен всегда, каждый день, а при сильном стрессе становится необходимостью. Мы с вами уже разбирались в том, как много энергии уходит в кризис. При нарушенном сне и недостатке еды восприятие реальности перекашивается еще сильнее, когнитивные искажения получают еще большую силу, а рациональные решения принимать всё сложнее. Поддержите уровень своей энергии базовым минимумом, и организм вас отблагодарит.

На кого можно опереться?

Друзья, родственники, любимый человек — попробуйте найти того, кто вас поймет, побудет рядом. Необязательно рассказывать ему всё. Можно попросить о поддержке и сказать, чего именно вы от него ждете. Может быть, вас надо выслушать. Или обнять. Или посидеть рядом. Поругать обидчиков вместе с вами. Какой поддержки вам хочется?

Сформулируйте эту просьбу. Если для вас это сложно, можно ее сначала записать, а потом уже произнести.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если всё повторяется, если вам слишком больно, значит, нужна помощь профессионала. Признать это — значит проявить зрелость.

Лучше всего обращаться к аккредитованному специалисту. Так, если вас заинтересовал подход ДПДГ, вы можете найти психолога на сайте https://www.emdr.ru/ или попросить рекомендации у тех, кто прошел эту терапию.

Психолог:

• Помогает разобраться с эмоциями, стрессом, отношениями, кризисами.

• Работает с мышлением и поведением с помощью беседы и различных техник (КПТ, гештальт и др.).

• Не ставит диагнозы и не назначает лекарства.

Психиатр:

• Врач, который лечит психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, шизофрения и др.).

• Может назначать медикаменты (антидепрессанты, нейролептики).

• Часто работает в связке с психологом.

Как понять, к кому обратиться:

• «Трудно, но в целом я справляюсь» — идите к психологу.

• «Состояние мешает повседневной жизни» — вам нужен психиатр.

• «Не уверен» — стоит начать с психолога, он подскажет дальнейшие шаги.

Скорая помощь: лес, парк, пруд, природа

Если человек перегружен мыслями, не может вдохнуть полной грудью, то даже короткая прогулка среди деревьев поможет мозгу переключиться с тревожных мыслей на сенсорное восприятие: запахи, свет, шелест — все это дает телу сигнал безопасности.

Еще раз оцените свой уровень энергии от 1 до 10, где 1 — энергии нет, а 10 — ваш максимальный заряд. Запишите. Сравните со своим предыдущим результатом.

Глубокая проработка

Теперь мы переходим ко второму блоку главы, где рассмотрим подробнее те упражнения, которые я тщательно отбирала из различных теорий и практик. Их люблю я и мои клиенты. Мы подтверждаем: они работают.

1. Тело

Мы живем в теле, которым управляет мозг. И всё, что происходит внутри нас, взаимосвязано. Думаю, вы замечали: если хорошо поспал и сыт, то и сложности выдерживать проще. А после спортзала, прогулки, поездки на велосипеде или другой физической активности чувствуешь некоторую приподнятость.

Сон, сбалансированное питание, активность, свежий воздух — набившие оскомину рекомендации. Многим в ответ на это хочется сказать: «Да знаю я, знаю». Но если один из этих пунктов проседает систематически, раскачивается вся внутренняя система. Это как строить дом на фундаменте, в котором не хватает фрагмента: сначала, может, всё и держится, но долго так не протянешь.

1. Попробуйте прямо сейчас.

Так говорю я клиентам на сессии. Они делают и удивляются, как же хорошо становится.

Если вы дома одни или у вас есть свободная комната, где никто не будет мешать, наденьте наушники и включите любимый трек, под который можно танцевать. Желательно, чтобы он был нейтральным по воспоминаниям. Если не приходит ничего в голову, попробуйте Believer от Imagine Dragons. Закройте глаза и позвольте себе двигаться под музыку так, как вам хочется. Есть только вы, ритм и ваши движения.

Так продолжается сбор ресурса.

2. Релаксация по Джекобсону.

Если чувствуете тревожность или заметное напряжение в теле, попробуйте известный инструмент, часто используемый в КПТ, — прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону.

Как выполнять

Сначала прочитайте до конца, по ходу чтения сделайте упражнение в тестовом режиме с открытыми глазами, а после переходите к выполнению с закрытыми глазами. Если вы перепутаете очередность или забудете одну или пару групп мышц, ничего страшного, не переживайте. Можете сделать одну-две группы мышц — это уже успех.

Сядьте или даже лягте в удобное положение. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дальше нужно напрягать каждую группу мышц на пять секунд, затем расслаблять на десять секунд, чувствуя разницу между напряжением и покоем. Не задерживайте дыхание во время выполнения.

1. Руки

Сожмите кулаки, почувствуйте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь отпустите. Вдох. Выдох.

2. Плечи

Поднимите руки наверх в позу бодибилдера, хвастающегося своими бицепсами. Опустите, представляя, как тяжесть уходит.

3. Спина

Снова руки наверх в ту же позу, подключите лопатки. Мягко вернитесь в нейтральное положение.

4. Грудь и живот

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы груди и пресса. На выдохе расслабьте мышцы.

5. Ноги

Напрягите бедра и икры, оторвите стопы от пола и потяните их на себя. Затем расслабьте, почувствуйте, как они становятся тяжелыми.

6. Лицо

Нахмурьте брови, сожмите веки, стисните зубы. Теперь расслабьтесь, разгладьте лоб, отпустите челюсть.

Вы также можете напрячь и расслабить те группы мышц, которым хочется уделить дополнительное внимание.

Завершение

Останьтесь на минуту в тишине, наблюдая за ощущениями в теле. Сделайте еще один глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза.

После релаксации

Попробуйте заметить, как изменилось ваше состояние.

2. Эмоции. Как быть с тем, что внутри

Регуляция эмоций — это осваиваемая, но отнюдь не простая штука, а во время кризиса, как я уже упоминала, мозг делает ее еще сложнее. Мы срываемся, не справляемся, разгоняем тревогу, потом ругаем себя за это. Хочется либо «разобраться поскорее», либо «вообще не чувствовать». Но есть другой способ: не бороться, не утопать, а сделать шаг в сторону, понаблюдать с интересом и уважением, чтобы иметь возможность поступать так, как вы хотите, а не оказаться под управлением эмоций без собственного ведома.

В этом блоке я предлагаю вам практики из научно обоснованных подходов, которые помогают не сливаться с эмоциями, а дать себе шанс выбирать.

Шаг 1. Осознание эмоций

Мы можем что-то изменить, только если сделаем паузу (хоть на секунду) и заметим, что происходит.

Что я сейчас чувствую?

Называние эмоции — это первый шаг к ее регуляции. Когда мы называем эмоцию, ее интенсивность может сразу снизиться. Лучше один раз попробовать, чем много раз слышать о том, что это работает. Уловите, что вы чувствуете: грусть, тревогу, раздражение, вину, стыд, отчаяние, злость, апатию?

Где в теле это ощущается?

Иногда по реакции в теле можно быстрее определить эмоцию. Обратите внимание: у вас сжимается живот, дрожат руки, напрягаются плечи, учащается сердцебиение?

Шаг 2. Дистанцирование

Какая часть меня так себя чувствует?

Когда накрывает эмоция, попробуйте остановиться и сказать: «Есть часть меня, которая злится / боится / устала». Такая формулировка помогает дистанцироваться от состояния, не сливаться с ним, посмотреть на него со стороны и получить пространство для выбора, что делать дальше, не под властью эмоций, а из вашего центрального «я».

Регуляция эмоций — это навык, сравнимый с игрой на музыкальном инструменте. Если вы раньше не играли, сначала всё будет непонятно и может показаться непроходимым. Но если постепенно двигаться от простого к сложному, дать себе много попыток, рано или поздно прогресс начнется.

Шаг 3. Пространство для эмоций

Это упражнение сочетает в себе техники из нескольких научно обоснованных подходов.

Образ костра

Эмоций и частей в человеке может быть много. Представьте каждую из них.

Есть часть меня, которая злится.

Есть часть меня, которой стыдно.

Есть часть меня, которая устала.

Посмотрите на каждую из частей со стороны. Попробуйте представить, как все части, словно старые добрые друзья, собираются у костра. Они могут рассказывать друг другу истории, могут поддерживать друг друга, могут просто молча сидеть рядом. Создайте для них безопасное, теплое пространство, где принимают каждого и никто не лишний.

Шаг 4. Поддержка: «Если бы ты был другом себе…»

Теперь, глядя на своих внутренних друзей, задайте себе вопрос: что бы я сказал каждому из них, если бы относился к ним с заботой, как к тем людям, кого на самом деле люблю?

Вы можете записать свои слова или просто представить, как вы их произносите, сидя у этого костра.

Что бы вы сказали той части, которая злится?

Что бы вы сказали той части, которая устала?

Что бы вы сказали той части, которая стыдится?

И наконец, скажите эти слова себе. Не для того, чтобы «успокоиться», а чтобы поддержать. Чтобы в этом кругу у огня нашелся кто-то, кто слушает и принимает, и это оказались бы вы.

Я искренне считаю, что тем частям, которые долго оставались без нашего внимания или подвергались нападкам критика (и даже самим критикам), очень важно давать поддержку. Научитесь этому, если раньше этим не занимались.

3. Мысли. Когда мозг рисует катастрофу

Во второй главе и третьей главе мы довольно подробно говорили, как меняется работа мозга при стрессе, и это не слабость, а адаптивная реакция. Когда префронтальная кора ослабляет свою активность, а амигдала активизируется (что, конечно, весьма упрощенное описание крайне сложного процесса), человек воспринимает происходящее как черно-белое и пугающее. Мир кажется враждебным, будущее — катастрофичным, а он сам — беспомощным, неспособным справиться с навалившимися сложностями.

Это не значит, что человек слаб как личность. Это значит, что адаптивные механизмы пытаются ему помочь как умеют, но человеку стоит осознанно подойти к регуляции происходящего.

Работа с автоматическими мыслями: четыре шага к ясности

В стрессовом состоянии мы становимся более уязвимыми и можем интерпретировать реальность сквозь когнитивные искажения. Во второй главе мы обсуждали эти ловушки мышления, а также я предложила вам ряд вопросов, чтобы приблизить себя к более объективной картинке действительности, а следовательно — к возможности отрегулировать эмоции с помощью мыслей и скорректировать утрированно негативное представление о происходящем.

Шаг 1. Замечаем мысль

Да, я опять за свое и прошу вас отметить: что вы думаете прямо сейчас? Не анализируйте, не спорьте, не ищите аргументы, просто заметьте.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Какая мысль пришла вам в голову в этот момент?

Это может быть все что угодно: «не получится», «зачем я это делаю», «я все делаю не так». Просто зафиксируйте. Не оценивайте. Даже если появляется другая мысль («ерунда какая-то»), зафиксируйте и ее. Это своего рода тренировка.

Выберите одну-две мысли, которые чаще всего появляются у вас в последнее время. Выпишите их, можно в виде короткой фразы:

Я всё испортил.

Я не справляюсь.

Все вокруг справляются лучше, чем я.

Проанализируйте, есть ли среди них такие, которые напоминают искажения из списка ниже. Это станет еще одним шагом к осознанности.

Шаг 2. Определяем когнитивные искажения

Вот список самых частых искажений, которые в трудные моменты проявляются у многих людей (и у меня тоже).

Катастрофизация

Раздуваем из мухи слона: «Сделаю ошибку — меня уволят — умру под забором».

Черно-белое мышление

Либо всё идеально, либо полный провал: «Если не получилось с первого раза, значит, я законченный неудачник».

Туннельное зрение (избирательное внимание)

Видим только плохое или только хорошее, игнорируя остальное: «всё ужасно» или «всё было так замечательно, а я всё разрушил».

Обесценивание себя и своих достижений

«Это не считается». «Это ерунда». «У меня всё равно ничего не получится».

Сверхобобщение и несправедливое сравнение

«У всех получается, только у меня нет». «Всегда всё плохо».

Чтение мыслей

«Он / она / они наверняка считают меня слабым / глупым / ненадежным».

Долженствование

«Я должен быть сильным». «Я не имею права ошибаться». «Нельзя показывать слабость».

Шаг 3. Определяем, всем ли мыслям стоит верить

Мысли — это не факты. Проанализируйте свои мысли по трем параметрам:

1. Насколько это правда по шкале от нуля до ста процентов?

2. Что еще может быть правдой? Есть ли альтернативное объяснение?

3. Эта мысль помогает мне? Или мешает?

Облегчение может не прийти мгновенно, но вы сделаете еще один шаг к внутренней ясности.

Шаг 4. Даем поддерживающие ответы

И в завершение очень важная часть — альтернативный ответ. Поддерживающие мысли, которые помогут вам проживать сложности, вместо тех, которые тормозят вас и пугают. Работать здесь будут реалистичные ответы, в которые вы хотя бы немного верите.

Автоматическая мысль: «Я всё испортил».

Альтернативный ответ: «Что-то я действительно мог сделать иначе. Но это не значит, что я всё испортил. Сейчас я могу сделать выводы и попробовать поступить по-другому».

Автоматическая мысль: «Я не справляюсь».

Альтернативная мысль: «Сейчас мне трудно, но это не значит, что я не справляюсь совсем. Я делаю что могу с тем, что у меня есть».

Автоматическая мысль: «Все справляются лучше, чем я».

Альтернативная мысль: «Я сравниваю свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других. У каждого свои трудности, я не один в этом».

Письмо — выгружаем мысли на бумагу

Когда мыслей много, когда они хаотичны, противоречивы или вы не знаете, куда от них деться, берите и пишите. Без цензуры, без анализа, без структуры (мало что я рекомендую делать без структуры, но сейчас именно тот самый случай). Не обращайте внимания на орфографию и пунктуацию. Просто пишите то, что у вас накопилось.

Выплескивая на бумагу то, что происходит внутри вас, вы даете себе шанс проживать чувства, связанные с мыслями, смотреть на мысли со стороны и освобождать место для новых, поддерживающий мыслей.

Письмо от мудрого себя (формирование заботливого внутреннего голоса)

У каждого из нас есть взрослая мудрая часть, которая в состоянии поддержать остальные наши части (или хотя бы попытаться). Я предлагаю вам попробовать интересный опыт, который, как правило, непривычен для людей, склонных к самокритике. Напишите письмо от своей мудрой, поддерживающей части тому себе, которому сейчас сложно, который сейчас устал. Пишите от той своей части, которая поддержала бы опечаленного друга, любимого человека или ребенка.

Начать можно, например, так: «[Ваше имя], я вижу, как ты переживаешь из-за… Давай попробуем разобраться в том, что происходит. Я готов(а) выслушать всё, что у тебя накопилось, и вместе с тобой поискать другой взгляд на ситуацию…»

Опорные фразы

Подумайте, какие три фразы могут поддержать вас в трудные времена. Может, вы уже находили их в книгах (например, в этой), в постах, чьих-то словах. Возможно, эти фразы уже когда-то помогли вам.

Запишите их куда угодно (на красивую карточку, обложку своего блокнота, в заметки в телефоне) и всегда имейте под рукой, чтобы перечитать в те моменты, когда становится особенно трудно.

Мои примеры:

Мысли — не факты, это просто мысли.

Сейчас трудно, но это не навсегда.

Я не обязана верить каждой тревожной мысли.

Важно помнить, что мы не боремся ни с мыслями, ни с состояниями. Наша задача — замечать. Так появляется пространство для осознанной регуляции, когда выбор делаем мы сами, а не пугающие мысли за нас.

4. Контекст. Что могло повлиять

Иногда человек так фокусируется на необходимости «вывозить», что перестает замечать объем происходящего. А ведь вполне возможно, что на него действительно навалилось слишком многое.

Я предлагаю вам провести инвентаризацию: посмотреть, что произошло в вашей жизни за последний год и сколько всего вы преодолели. Это особенно полезно, если вам кажется, что вы должны справляться намного лучше, и вы ругаете себя за бессилие или лень.

Из клиентской практики я знаю: если посмотреть пристальнее на всё, что вы сделали, и постараться не обесценивать свой путь за последний год, нередко становится понятно, почему вы оказались в той точке, в которой вам так сложно сейчас.

Мы делаем это упражнение не для того, чтобы пожалеть себя и прекратить движение. У нас другие цели:

• более объективно увидеть реальность;

• понять, как сильно вам нужна поддержка, убедиться, что вы не притворяетесь;

• приблизиться к сочувствию к себе;

• соотнести собственные ожидания от себя с реальностью, оценить свой темп и количество ресурса на данный момент.

5. Внешние ресурсы

В седьмой главе мы говорили о том, как бывает непросто попросить о поддержке, и о том, как важно ее просить, как она может облегчить ситуацию. Обращение за помощью в тот момент, когда вам сложно, — это проявление зрелости, гибкости и силы.

В трудные периоды крайне важно просить о помощи, даже если вы не привыкли и вам это сложно дается.

Что значит «обратиться за помощью»?

Попросить кого-то побыть рядом с вами. Поговорить. Это может быть любимый человек, кто-то из семьи, друг, коллега — тот человек, с кем вы чувствуете себя в безопасности.

Если на вас навалилось слишком много задач, подумайте, кто из этих же близких людей в состоянии физически вам помочь. Кто сможет раз в неделю забирать ребенка из детсада, чтобы разгрузить вас? Кто в состоянии заняться оформлением документов, до которого никак руки не доходят, хотя уже давно пора его завершить? Что из обязанностей вы можете делегировать хотя бы на время?

Когда мы проживали кризис, я обратилась к услугам няни, несмотря на то что для нас в тот момент это было весьма накладно. Но ценность перевешивала стоимость, ведь так сын получил достаточно внимания и заботы в период, когда мой личный ресурс был крайне ограничен.

Психолог и психиатр

Психотерапия — это пространство, в котором вас никто не торопит, не обесценивает и не дает советов, в котором учитывается ваш жизненный контекст. Работа с психологом особенно эффективна, если вы чувствуете, что «всё уже пробовали», и не понимаете, что делать дальше.

Психиатр — это врач, который помогает, когда ваше эмоциональное состояние мешает повседневной жизни. Он определяет, что с вами, и предлагает план действий: подходящий вам метод психотерапии и при необходимости поддержку лекарствами, которые подбираются индивидуально.

Вы имеете право на помощь.

Имеете право не справляться в одиночку.

Имеете право использовать все доступные способы, чтобы выбраться из трудного состояния.

Поддержка от искусственного интеллекта в трудные времена: пользуйтесь с осторожностью

Я долго размышляла, стоит ли включать этот раздел, но технологии искусственного интеллекта (ИИ) уже стали нашей реальностью: и я, и мои клиенты пользуемся ими, об этом много разговоров в СМИ и соцсетях. Исследования показывают, что ИИ может немного облегчить наш путь, однако использовать его нужно с большой осторожностью.

Чего следует остерегаться и что необходимо иметь в виду:

• Кризисные состояния. Если вам очень плохо (суицидальные мысли, панические атаки, острое горе и др.), ИИ не сможет помочь. Он не распознает истинный масштаб боли и не заменит срочный звонок другу или психологу.

• Вопросы конфиденциальности. Не доверяйте нейросетям личные данные (имена, адреса, детали травм). Алгоритмы не гарантируют безопасность.

• Советы «как жить». ИИ часто выдает шаблонные ответы. Если он предлагает «просто медитировать» при депрессии — это красный флаг.

• Нейросети ошибаются. Даже самые продвинутые алгоритмы могут выдавать неточную информацию. Никогда не стоит полагаться на них полностью, лучше перепроверять, особенно когда сомневаетесь. Если ответы кажутся подозрительными или вызывают сомнения, спрашивайте, на что нейросеть опирается, давая ответ, и проверяйте, существуют ли эти источники информации.

• Иллюзия поддержки. Умение слушать и поддерживать без остановки может оказаться очень полезным в некоторых ситуациях, но имеет обратную сторону, задавая планку, до которой живому общению и поддержке недотянуть. При постоянном обращении к ИИ за поддержкой, предположительно, могут возникнуть сложности в реальной коммуникации.

Когда ИИ полезен:

• Структурирование хаоса. Когда мысли путаются, попросите ИИ разложить их по полочкам.

Пример запроса: «Я чувствую тревогу и не могу понять почему. Задай мне вопросы, чтобы я разобралась в причинах».

• Нейтральный слушатель: ИИ не устает, не злится, не осуждает, не перебивает. Когда стыдно или страшно делиться мыслями с живым человеком, это может быть первым шагом.

Пример запроса: «Я хочу рассказать о ситуации, которая вызывает у меня стыд. Выслушай меня без оценок и суждений и просто помоги структурировать мои мысли».

• Альтернативный взгляд. ИИ может мягко показать, что ваше мышление зациклено.

Пример запроса: «Помоги мне найти другие объяснения ситуации: [описание проблемы]. Какие варианты я упускаю?»

• Подбор упражнений под ваш запрос[34] из когнитивно-поведенческой терапии или связанных с ней подходов: CFT — терапия, сфокусированная на сострадании, учит поддерживать себя; ACT — терапия принятия и ответственности, помогает проживать эмоции, не застревая в них.

Пример запроса: «Я испытываю вину после конфликта. Помоги мне: 1) сформулировать, что я чувствую; 2) найти когнитивные искажения в моих мыслях; 3) выбрать три коротких упражнения из КПТ/CFT/ACT для работы с этим состоянием».

• Подбор литературы и ресурсов для самопомощи.

Пример запроса: «Помоги мне подобрать научно-популярные книги и статьи по психологии, которые помогут лучше понять мое состояние и способы работы с ним. Мне сейчас тяжело, я испытываю тревогу / апатию / сильную грусть / выгорание. Мне нужна литература, которая объясняет механизмы этих состояний и предлагает практические шаги».

• Пошаговый план действий.

Пример запроса: «Помоги создать реалистичный план на неделю, как справляться с [описание проблемы]. Разбей на небольшие шаги».

Главное: используйте ИИ как небольшую часть поддержки, но не рассчитывайте только на него. Если после «разговора» с ним стало хуже, закрывайте чат и ищите живую поддержку. Наша реальность сложнее любого алгоритма.

Финал: точка выбора. Ценности

Я не знаю, что будет завтра. Но сегодня, сейчас я выбираю быть с собой, а не против себя.

Вернитесь к самому началу. Откройте первую запись, которую вы сделали, когда только взяли книгу в руки. Отметьте три вещи:

Что изменилось за это время?

Может быть, не так, как вы задумывали. Может, не так быстро. Но найдите хотя бы небольшое изменение, оно точно есть.

Что появилось неожиданного?

Какие упражнения оказались особенно важными?

План действий — карта перемен

Дорогой читатель, вы прошли большой путь. Спасибо, что шли вместе со мной через описания ситуаций, размышления, трудные темы и, надеюсь, собственные открытия. Теперь самое время собрать то, что вы узнали о себе, и сделать это прикладным.

Выполняйте это упражнение в том ритме, в котором вам комфортно.

1. Вернитесь к начальной записи.

Найдите свои ответы на вопросы из раздела «Прежде чем начать». Прочитайте спокойно, без осуждения. Обратите внимание: что уже изменилось? Что появилось нового? Что стало яснее?

2. Где я хочу быть.

Сформулируйте, пожалуйста, максимально конкретно:

— Как я хочу себя чувствовать?

Телесно, эмоционально, в мыслях — опишите это подробно.

— Что мне нужно в материальном плане?

Доход, работа, ритм жизни, стабильность.

— Какие отношения я хочу построить или изменить?

С партнером, ребенком, родителями, коллегами, с собой.

— Из какого кризиса я хочу выбраться? Как пойму, что выбрался?

Опишите: «Кризис окажется позади, когда я смогу…», «Когда я почувствую…»

3. Где я сейчас.

Соберите честный список того, что у вас есть прямо сейчас:

• образование;

• профессиональные навыки;

• финансовые возможности;

• поддержка;

• личностные качества;

• то, что я уже сделал ради себя и своей жизни.

Можно разделить этот список на две колонки: внешние ресурсы и внутренние ресурсы.

4. На что я теперь опираюсь.

Ответьте письменно:

Что я понял о себе, пока читал эту книгу?

Какие из описанных идей, техник, историй мне запомнились и могут стать моими опорами?

Какие качества или внутренние опоры я в себе почувствовал?

О чем я могу теперь напомнить себе в трудный момент?

Каковы мои ценности?

5. Мост: от «сейчас» к «хочу».

Возьмите по одному пункту из блока «Где я хочу быть» и распишите по каждому:

Что мне поможет туда прийти?

Ресурсы, навыки, поддержка, внутренние качества.

Что я могу последовательно сделать для этого?

Имеются в виду 3–5 реальных шагов — не абстрактно-глобальных, а выполнимых и практических.

Что я могу сделать уже сегодня, за 5–15 минут?

Один простой, очень маленький шаг, чтобы начать.

6. Обещание себе.

В завершение напишите себе небольшое напоминание о том, что вы теперь осознанно выбираете. Например:

Я выбираю обращаться с собой бережно, даже если мне трудно.

Я выбираю делать маленькие шаги, когда не хватает сил на большие.

Я выбираю смотреть на себя с интересом, а не с упреком.

Я выбираю жить осознанно, а не автоматически.

7. Через три месяца.

Поставьте себе напоминание и через три месяца вернитесь к этой записи. Перечитайте ее или перепишите заново, отталкиваясь от новой точки.

Если в какой-то момент чтения вам стало немного легче, вы что-то поняли про себя, что может вам помочь, — это уже небольшая победа.

Вы не обязаны справляться идеально. Мы все — живые люди, которые впервые живут эту жизнь и учатся в процессе, в том числе на ошибках. И довольно часто именно ошибки, сомнения, моменты «я не справляюсь» становятся той самой точкой, откуда начинается путь к жизни, в которой вы больше не движетесь по инерции, а начинаете выбирать сами. Выбирать, поддерживая себя как лучшего друга, опираясь на свои ценности. И брать за этот выбор взрослую, честную ответственность.

Заключение

Дорогой читатель, спасибо вам за то, что выбрали эту книгу и дошли вместе со мной до ее завершения.

Вы можете еще не раз возвращаться к упражнениям и практикам, выписывать их себе, оставлять в заметках, держать под рукой или повторять их время от времени.

Мысль, которую мне больше всего хочется донести: жизненные трудности — это нормально. Кризисы случаются, это естественная часть жизни, как дождь или зима. Без кризисов нет развития.

Нам бывает непросто принимать решения и выбираться из сложностей. Иногда может казаться, что мы совсем не готовы.

Но я искренне верю, что у каждого внутри есть источник ясности, ценностей, любви. Он может быть закрыт усталостью, привычными реакциями, бременем опыта. Доступ к нему можно и нужно искать, он поможет подняться в тот момент, когда это необходимо, принять сложное решение, взять на себя ответственность.

Это именно то, что помогает составить план, двигаться небольшими шагами, принимать свою усталость, собирать столько ресурса, сколько нужно, просить о поддержке, давать утешение своим уязвимым частям и не враждовать с собой и миром. Различать настоящие и мнимые угрозы.

Мы не можем всегда принимать только верные решения, но смелость и устойчивость помогут справиться с последствиями.

У нас нет никакой практической необходимости (как и возможности) быть идеальными и делать всё правильно с первого раза. Но мы можем учиться, познавать, интересоваться, любить, освобождать себя от бремени прошлого опыта, с уважением и открытым сердцем относиться к себе, людям и миру.

Постепенно осваивая искусство жить.

Благодарности

Благодарность — одна из самых теплых и приятных эмоций, и здесь я хочу выразить признательность всем, кто причастен к созданию этой книги.

В первую очередь я благодарна вам, читатель, за то, что выбрали именно эту книгу среди множества других и дали ей шанс.

Благодарна своим клиентам, которые доверились мне, прошли или проходят со мной путь — кто-то длинный, кто-то короткий, но каждый уникальный, оставивший след в моем сердце.

Я благодарна своему любимому человеку за то, какой заботой и поддержкой он окружил меня, чтобы стало возможным написать эту книгу. За то, как мы достойно выдержали мое полное погружение в творческий процесс на протяжении полугода.

Моему сыну — самому главному моему учителю, который открывает во мне новые грани, вдохновляя быть для него примером, показывать ему мир.

Я благодарна своим невероятным, лучшим друзьям Наташе, Анечке, Тимуру, Ане, Саше, Яне, Стасу, Марине, с которыми мы проживаем эту жизнь рука об руку, растим вместе детей и планируем будущее.

Благодарна подруге Юле, которая ждала выхода моей книги с тринадцати лет, своим подругам Маше Д., Маше Б. и Тане за то, как верили в меня и поддерживали.

Я благодарна своим родителям за то, что они всегда одобряли мои идеи, всегда оставляли мне выбор делать то, что я хочу, даже если это противоречило общепринятым стандартам. Благодарна им за то, как много во мне любви.

Я благодарна своему бывшему мужу за важный сложный путь, который мы прошли вместе. За то, что в этом опыте было много любви. За то, что, несмотря на расставание, мы остаемся вовлеченными родителями, которые делают всё возможное для своего ребенка.

Благодарна Яне за совместный творческий поиск и идеи, как интересно рассказывать о доказательной психологии в соцсетях.

Благодарна коллегам, которые согласились посмотреть фрагменты рукописи, чтобы дать обратную связь и снизить мою тревожность, — Кате Дивид, Маше Епихиной и Ларисе Тарановой.

Я благодарна своим психотерапевтам, учителям и супервизорам, которые показали мне главное в профессии — интерес и любовь к людям. За их человечность, умение сомневаться и искать творческие решения.

И отдельная благодарность издательству МИФ — за невероятный для меня шанс и возможность поделиться своей историей с вами!

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Надежда Соболева

Арт-директор Антон Героев

Иллюстрация на обложке Юлия Героева

Корректоры Елена Гурьева, Мария Маклакова

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2026

Примечания

1

Holmes T. H., Rahe R. H. The social readjustment rating scale // Journal of Psychosomatic Research. 1967. № 11. P. 213–218.

2

Шапиро Ф. Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз. М.: Вильямс, 2021.

3

Ван дер Колк Б. Тело помнит всё. М.: Эксмо, 2022; Найп Дж. EMDR. Полное руководство. Теория и лечение комплексного ПТСР и диссоциации. М.: АСТ, 2020.

4

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованный метод психотерапии, который помогает выявлять автоматические мысли, связанные с тревогой, виной, самокритикой и другими трудностями, и менять их на более реалистичные и поддерживающие. КПТ опирается на идею, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и, если научиться замечать и корректировать искажения в мышлении, а также менять поведенческие привычки, можно значительно улучшить эмоциональное состояние и качество жизни. Терапия включает работу не только с мышлением, но и с действиями: обучение новым реакциям, тренировку навыков, постепенное преодоление избегаемых ситуаций.

5

Ассоциация EMDR — объединение специалистов в области психологического консультирования и психотерапии, практикующих психотерапию EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing (ДПДГ — десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз). Деятельность членов ассоциации базируется на европейских профессиональных стандартах и этическом кодексе EMDR-терапевтов. Ассоциация создана в октябре 2013 года, с 2014 года входит в состав Ассоциации EMDR Europe.

6

«Головоломка» (2015) — полнометражный анимационный фильм студии Pixar Animation, рассказывающий о том, как поведением девочки Райли управляют пять базовых эмоций: Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Прим. ред.

7

Tseng J., Poppenk J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism // Nature Communications. 2020. № 11 (1). Р. 3480.

8

Когнитивная модель — разработанная Аароном Беком теоретическая модель в психологии, которая объясняет, как наши мысли (когниции), интерпретации событий и глубинные убеждения напрямую влияют на эмоции и поведение.

9

В своей работе я объединяю несколько психотерапевтических подходов, поэтому и в книге использую разные слова (паттерны, копинг-стратегии, компенсаторные стратегии, защитные реакции, защитники) для описания способов, которым психика когда-то научилась, чтобы преодолевать трудности и справляться с болью, хаосом, тревогой. Перечисленные мною термины пришли из разных направлений психотерапии, они пересекаются в своем значении, однако не тождественны. У меня нет цели погрузиться в теоретические различия, моя задача — описать эти процессы под разными углами, чтобы помочь вам лучше понять происходящее с вами и определиться, как с этим быть.

10

EMDR (ДПДГ) — метод психотерапии, первоначально разработанный для облегчения дистресса, связанного с травматическими воспоминаниями. Успешно работает с такими последствиями травмирующих событий, как депрессия, тревога, фобии, острое горе, соматические расстройства и зависимости, и хорошо интегрируется в терапевтический процесс разных направлений. ДПДГ объединяет элементы психодинамического и экспозиционного подходов, когнитивной, интерперсональной, экспериментальной и телесно-ориентированной психотерапии, однако в каждой сессии содержит уникальный элемент двусторонней стимуляции (движения глаз, звуковая и тактильная стимуляции).

11

Neurobiological correlates of EMDR monitoring — an EEG study / М. Pagani et al. // PLoS One. 2012. № 7 (9). e45753. doi: 10.1371/journal.pone.0045753.

12

Циклотимическое расстройство характеризуется наличием хронического нестабильного эмоционального состояния на протяжении по меньшей мере двух лет или более. При этом большую часть времени присутствуют многочисленные гипоманиакальные (эйфория, раздражительность, экспансивность, психомоторное возбуждение) и депрессивные симптомы (чувство упадка, снижение интереса к деятельности, усталость). Так это состояние описано в МКБ-11. Уточню, что по состоянию на середину 2025 года в России пока действует МКБ-10, хотя многие специалисты уже опираются на новую редакцию этого документа.

13

Антидепрессанты — препараты, применяемые для уменьшения симптомов депрессии, таких как упадок настроения, тревожность, потеря энергии, нарушения сна. Влияют на уровень нейромедиаторов в мозге (например, серотонина и норадреналина), регулирующих эмоциональное состояние. Нормотимики — препараты, стабилизирующие настроение. Используются при состояниях, для которых характерны перепады настроения, например при биполярных расстройствах или циклотимии. Помогают снизить частоту и интенсивность как эмоциональных подъемов, так и спадов.

14

Ковпак Д. В., Третьяк Л. Л. Депрессия. СПб.: Наука и техника, 2019.

15

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) — это форма ПТСР, которая развивается в результате продолжительного или повторяющегося травматического опыта, особенно в детстве (например, эмоциональное или физическое насилие, пренебрежение, небезопасная привязанность). В отличие от классического ПТСР, комплексное расстройство затрагивает не только воспоминания о событиях, но и чувство «я», способности к саморегуляции и построению отношений с другими. Среди симптомов — хроническое чувство стыда, внутренней пустоты, сложности с доверием, самообвинение, эмоциональная нестабильность. МКБ-11 расценивает КПТСР как самостоятельный диагноз. Из-за сходства симптомов комплексное ПТСР нередко путают с пограничным расстройством личности, хотя их причины, структура и подходы к терапии различаются.

16

The experience of symptoms of depression in men vs women: analysis of the National Comorbidity Survey Replication / L. A. Martin et al. // JAMA Psychiatry. 2013. № 70 (10). Р. 1100–1106. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2013.1985.

17

В основном это актеры, певцы, комики, например Дэн Рейнольдс (солист Imagine Dragons), Александр Ревва (комик и певец), Сергей Бурунов (актер), Василий Вакуленко (рэпер Баста) и др.

18

Romantic love: An fMRI study of a neural mechanism for mate choice / Н. Fisher et al. // Journal Comparative Neurology. 2005. № 493. Р. 58–62. doi.org/10.1002/cne.20772; Zeki S. The neurobiology of love // FEBS Letters. 2007. № 581 (14). Р. 2575–2579. doi.org/10.1016/j.febslet.2007.03.094; The self-fulfilling nature of positive illusions in romantic relationships: Love is not blind, but prescient / S. Murray et al. // Journal of Personality and Social Psychology. 1996. № 71 (6). Р. 1155–1180. doi: 10.1037/0022-3514.71.6.1155.

19

IFS (англ. Internal Family Systems — системная семейная терапия субличностей, или внутренние семейные системы) — новейший интегративный подход в психотерапии, объединяющий в себе системную логику, концепт множественности личности, работу с травмой и работу с телом. Эффективность подхода доказана лонгитюдными рандомизированными исследованиями, проводившимися в нескольких штатах США одновременно (https://www.foundationifs.org/news-articles/79-ifs-an-evidence-based-practice). Методика терапии основана на идее о том, что внутри человека существует множество субличностей (частей), у каждой из которых своя роль и функции. Цель терапии — установить контакт с этими частями, понять их потребности и помочь им трансформироваться, чтобы человек мог жить более гармонично и осознанно.

20

Шварц Р. Внутренние семейные системы. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023.

21

Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. М.: Альпина нон-фикшн, 2021.

22

Психотерапевт — условное разговорное название для психолога, который не просто консультирует, а работает в одной или нескольких психотерапевтических модальностях. Однако в России официально называться психотерапевтом может только врач-психиатр с медицинским образованием, прошедший повышение квалификации по одной из психотерапевтических техник (например, КПТ, ДПДГ и пр.).

23

Роджерс К. Становление личности. Взгляд на психотерапию. М.: Институт общегуманитарных исследований, 2017.

24

Кернберг О. Тяжелые личностные расстройства. М.: Класс, 2017.

25

Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика. М.: Класс, 2021.

26

Твенге Дж., Кэмпбелл К. Эпидемия нарциссизма. Жизнь в эпоху избалованности // Литература для психологов. URL: https://vk.com/wall-104900523_13517.

27

Здесь под «нарциссическим» я имею в виду внутренний голос, который презирает слабость (в себе или других), требует быть сильным и собранным, не распускаться. Такие установки характерны для нарциссических защит. Они формируются как способ выживания и самосохранения в среде, где слабость могла быть небезопасной (подробнее см.: Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика).

28

Имплицитная память — неосознаваемая форма памяти, в которой хранятся телесные ощущения, эмоциональные реакции и автоматические поведенческие шаблоны. Она формируется с рождения (а по некоторым данным, еще в утробе) и не требует языка или осмысленного воспоминания. Мы не можем «вспомнить» эти события словами, но тело, настроение и реакции хранят следы пережитого, особенно если это было связано с болью или угрозой.

29

Защитники — термин из системы IFS, описывающей внутренний мир человека как состоящий из множества частей. Защитники оберегают нас от боли: менеджеры стараются все контролировать, чтобы не допустить новых травм; пожарные включаются в кризис, чтобы быстро погасить боль (часто через избегание, еду, алкоголь и др.). Они защищают изгнанников — уязвимые части, хранящие ранние травмы и тяжелые переживания.

30

Эти понятия не тождественны, у каждого из них свои нюансы, однако они описывают очень похожие процессы. Цель моей книги — использовать эту информацию так, чтобы широкими мазками показать, что может происходить во внутреннем мире человека. Нюансы можно уточнить в современной обучающей литературе по психотерапии травмы.

31

Neff K. Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention // Annual Review of Psychology. 2023. № 74. Р. 193–218. doi: 10.1146/annurev-psych-032420–031047.

32

Янина Фишер — доктор философии, международный эксперт по лечению психотравмы, преподаватель Гарвардской медицинской школы. Один из ведущих специалистов по применению сенсомоторной психотерапии в работе с последствиями ПТСР. Прим. ред.

33

Исследования А. Мерё и другие показали, что у тревожных людей фокус на дыхании может активировать гипервентиляцию и усиливать панику (Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity / А. Meuret et al. // Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010. № 78 (5). Р. 691–704. doi: 10.1037/a0019552). М. Краске с соавторами подчеркивают важность поэтапной работы с регуляцией, начиная с нейтральных телесных опор, прежде чем переходить к дыханию (Computer-assisted delivery of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders in primary-care settings / М. Craske et al. // Depression and Anxiety. 2009. № 26 (3). Р. 235–242. doi: 10.1002/da.20542).

34

Этот способ не может полноценно заменить обращение к психологу или психотерапевту. Будьте аккуратны и не доверяйте ИИ, так как это может быть небезопасно. Прим. ред.

Content

Екатерина Латушкина
У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Информация от издательства

Введение

Прежде чем начать

Глава 1. Со мной случилась жизнь

Глава 2. Все справляются, а я нет. В плену когнитивных искажений

Глава 3. Стресс, травма и автоматические реакции: почему упражнения из предыдущей главы могут казаться сложными

Глава 4. «Я сам справлюсь»: почему мужчины молчат и как это разрушает отношения

Глава 5. История любви и ценности

Глава 6. У меня есть самое необходимое, чтобы справиться с жизнью, — у меня есть я

Глава 7. «Мне сейчас очень плохо»

Глава 8. А что же с этим делать, или Целительная сила сочувствия

Глава 9. Возвращение к ценностям

Глава 10. Как пережить кризис: практические рекомендации

Заключение

Благодарности

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания