Аллен Карр и Джон Дайси

Легкий способ улушить сон

© Allen Carr’s Easyway (International) Limited, 2022.

© ООО «Издательство „Добрая книга“», 2024 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

* * *

Я знаю очень многих людей, которые изменили свою жизнь к лучшему, прочитав книги Аллена Карра. Его метод абсолютно уникален… Я рад сообщить, что он помог многим моим друзьям и сотрудникам.

Ричард Брэнсон британский предприниматель и миллиардер

Аллен Карр широко известен как ведущий эксперт в области терапии табакокурения. Друзья, бросившие курить с помощью его метода, посоветовали мне прочитать его книгу. Я сделал это и сразу бросил курить, что стало для меня настоящим откровением. Я легко обхожусь без сигарет, и это доставляет мне огромную радость. В результате я чувствую себя здоровым и счастливым человеком.

Энтони Хопкинс британский и американский актер и режиссер, двукратный обладатель премии «Оскар»

Я бросила курить, пройдя курс в центре Аллена Карра. Это лучшее, что я сделала в своей жизни. Я до сих пор горжусь этим.

Карис ван Хаутен голландская актриса и певица, исполнительница роли Мелисандры в телесериале «Игра престолов»

Метод Аллена Карра творит чудеса.

Анжелика Хьюстон американская актриса и режиссер, обладательница премий «Оскар» и «Золотой глобус»

Книги Аллена Карра

Легкий способ бросить курить

Легкий способ бросить курить электронные сигареты

Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить курить специально для женщин

Единственный способ бросить курить навсегда

Бросай курить сейчас, не набирая вес (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ бросить курить в картинках

Легкий способ бросить курить для женщин в картинках

Как помочь нашим детям бросить курить

Я бросил! Книга и набор карточек в помощь бросившему курить

Легкий способ бросить пить

Ваш личный план избавления от алкогольной зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить пить в картинках

Легкий способ сбросить вес

Легкий способ избавиться от эмоционального переедания

Полезный сахар, вредный сахар

Начни худеть сейчас (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ жить без сахара

Легкий способ жить без кофеина

Легкий способ избавиться от цифровой зависимости

Легкий способ наслаждаться авиаперелетами

Легкий способ бросить азартные игры

Легкий способ жить без долгов

Легкий способ жить осознанно

Самая полная информация об этих и других книгах Аллена Карра на веб-сайте издательства

«Добрая книга» www.dkniga.ru.

* * *

Посвящается Сью Болшоу, Полу Бейкеру, Моник Дуглас, Джоан Хейли, Инди Флэхайв-Гилберт, Колин Дуайер и Крису Питту – подлинным героям компании Allen Carr’s Easyway

Об Аллене Карре

На протяжении более чем 30 лет Аллен Карр был заядлым курильщиком. В 1983 году после бесчисленных попыток бросить курить ему удалось сократить потребление сигарет со 100 штук в день до нуля, не страдая при этом от мук отвыкания (абстинентного синдрома), не прибегая к силе воли и не набирая вес. Он понял, что открыл то, чего так давно ждал мир – легкий способ бросить курить. После этого Аллен Карр посвятил себя помощи другим курильщикам по всему миру.

Благодаря феноменальному успеху своего метода Аллен Карр стал одним из ведущих мировых экспертов по терапии табакокурения, а его центры сегодня работают во многих странах мира. Первая книга Аллена Карра, «Легкий способ бросить курить», разошлась тиражом более 17 миллионов экземпляров; она и по сей день остается всемирным бестселлером и издается более чем на сорока языках. Сотни тысяч курильщиков успешно бросили курить в центрах Аллена Карра, где бросают курить более 90 процентов посетителей; столь высокий показатель успешности метода подкрепляется гарантией возврата денег каждому клиенту центра Аллена Карра, если после прохождения курса ему не удалось бросить курить.

Сегодня «Легкий способ» Аллена Карра широко используется для исцеления самых разных расстройств и зависимостей, в том числе алкоголизма, наркомании, компульсивного переедания, игромании, аэрофобии и других. Список центров Аллена Карра вы найдете в конце этой книги. Если вам требуется помощь или у вас возникнут вопросы, обратитесь, пожалуйста, в ближайший центр.

Всю информацию о «Легком способе» Аллена Карра можно найти на веб-сайте www.allencarr.com.

Подробную информацию о книгах Аллена Карра на русском языке вы найдете на веб-сайте издательства «Добрая книга» www.dkniga.ru.

Пожалуйста, не пропускайте это важное

Предисловие Джона Дайси,

генерального директора и старшего терапевта компании Allen Carr’s Easyway

Приветствую вас на страницах книги «Легкий способ улучшить сон». Репутация Аллена Карра как эксперта в области терапии зависимостей основывается на огромном успехе, которого он добился, помогая людям бросить курить. «Легкий способ», созданный им метод избавления от никотиновой зависимости, оказался настолько успешным, что быстро завоевал популярность во многих странах мира и до сих пор пользуется ею. С первых дней существования «Легкого способа» Аллен получал множество запросов от людей, страдавших от других зависимостей и проблем, с просьбами адаптировать его метод к конкретной зависимости или проблеме. На рубеже XX и XXI веков Аллен собрал команду замечательных, опытных и преданных своему делу терапевтов, которые не только помогли ему адаптировать «Легкий способ» для исцеления самых разных зависимостей и проблем, но и сыграли ключевую роль в широком распространении метода по всему миру.

Как генеральный директор компании Allen Carr’s Easyway я несу полную ответственность за то, чтобы все наши книги следовали оригинальному методу Аллена Карра, и для меня большая честь писать это важное предисловие. Меня часто просят назвать себя автором книг, которые были опубликованы после смерти Аллена. На мой взгляд, это было бы неправильно. Причина заключается в том, что каждая новая книга пишется в строгом соответствии с методом Аллена Карра «Легкий способ». В наших новых книгах мы лишь скорректировали форму подачи метода, чтобы привести его в соответствие с реалиями сегодняшней жизни и сделать максимально эффективным и понятным современному читателю, а также дополнили его новыми материалами и наработками, ставшими квинтэссенцией десятков тысяч часов нашей работы с зависимыми людьми на очных курсах. В наших новых книгах нет ни единого слова, под которым не подписался бы Аллен, если бы он все еще оставался с нами, поэтому даже те фрагменты, случаи из жизни, факты, сравнения и аналогии, которые не были написаны им собственноручно – то есть добавлены или изменены мною, – вписаны в книги как рассказанные от имени Аллена Карра и в полном соответствии с его стилем, чтобы гармонично дополнить оригинальный текст и метод.

Для меня было огромной честью еще при жизни Аллена работать с ним над его новыми книгами; мне представилась уникальная возможность непосредственно наблюдать за тем, как он занимался развитием метода и его применением в различных областях. В процессе этой работы Аллен делился со мной своими представлениями о том, в каких областях следует применять его метод в будущем, и наметил направления его дальнейшего развития. Незадолго до своей смерти Аллен возложил на меня ответственность за продолжение этой работы, и я был счастлив принять ее со всей должной скромностью и смирением. Я очень серьезно отношусь к возложенной на меня ответственности и к нашей миссии.

Наши достижения

На протяжении более чем 35 лет мы с огромным успехом помогаем людям избавляться от самых разных зависимостей и вредных привычек. Сотрудники наших центров и я сам с огромным энтузиазмом присоединились к работе Аллена Карра по единственной причине: его метод спас жизнь каждому из нас в самом прямом смысле. Каждый из наших специалистов принял решение присоединиться к команде компании Allen Carr’s Easyway потому, что сам избавился от зависимости или вредных привычек с помощью «Легкого способа».

Аллен с огромным удовольствием помогал людям избавляться от зависимостей, и многие из тех, кому посчастливилось познакомиться с ним, были настолько вдохновлены его идеями и благодарны ему, что предложили свою помощь в развитии и продвижении его метода. Из числа этих людей мы и набирали сотрудников в нашу команду, и для меня было огромным удовольствием работать над этим вместе с Алленом, а затем развивать его метод вместе с самыми талантливыми коллегами, адаптируя его для исцеления самых разных зависимостей и психологических проблем.

Аллен не считал помехой наличие у потенциального кандидата поведенческих проблем или зависимостей, и охотно приглашал таких людей в свою команду. Если он был впечатлен вашим энтузиазмом, способностями и достижениями, то рассматривал вашу зависимость или вредные привычки как прекрасную возможность применить «Легкий способ» для их решения. Аллен прекрасно понимал, что было бы очень трудно применить его метод ко всему спектру поведенческих проблем и зависимостей без непосредственного участия людей, использовавших «Легкий способ» для избавления от этих зависимостей и проблем. Будь то проблемы с весом или переедание, аэрофобия или игромания, долговая или наркотическая зависимость, алкоголизм или зависимость от никотина, именно непосредственный личный опыт жизни с этими проблемами позволил Аллену и его команде адаптировать «Легкий способ» к их решению.

Эта книга является прямым результатом дальнейшего развития потрясающего метода Аллена Карра, и я очень рад, что мы наконец-то можем оказать помощь тем, чья жизнь испорчена бессонницей и другими расстройствами сна. Мы уверенны в эффективности нашего метода. Почему?

Все просто: потому что метод Аллена Карра работает!

Эта книга написана для того, чтобы дать возможность любому человеку, независимо от уровня его доходов и места проживания, воспользоваться «Легким способом» Аллена Карра для улучшения сна. Книга не является конспектом или стенограммой нашего популярного онлайн-видеокурса улучшения сна, в котором об этом методе рассказывает один из наших самых опытных специалистов и который предлагает последующую поддержку и консультации для тех немногих людей, нуждающихся в этом после просмотра видеокурса, но, безусловно, является наилучшей альтернативой этому видеокурсу.

Будьте уверены, эта книга сама по себе является полной и эффективной программой избавления от бессонницы и других расстройств сна.

Я прекрасно понимаю, что заявления об успешности «Легкого способа» могут казаться преувеличенными, неправдоподобными или даже возмутительными – особенно тем, кто не знаком с этим методом или с людьми, которым он помог. Такой была и моя реакция, когда я впервые услышал о методе Аллена Карра. Мне очень повезло: Аллен Карр спас мне жизнь. Если бы я не познакомился с Алленом Карром и его методом в 1997 году, то вряд ли дожил бы до XXI века, не говоря уже о сегодняшнем дне.

Я очень горжусь тем, что на протяжении 25 лет вместе с командой единомышленников занимался распространением метода Аллена Карра по всему миру, от Берлина до Боготы, от Веллингтона до Нью-Йорка и от Сиднея до Сантьяго. Я работал над книгами Аллена на протяжении более чем двадцати лет, однако все благодарности и добрые отзывы, которых удостаиваются наши книги, я по-прежнему с радостью переадресовываю этому поистине великому человеку, ибо все эти книги по праву должны считаться его произведениями.

Метод Аллена Карра остается таким же ярким, гибким и эффективным средством, как и прежде, и теперь мы можем использовать его для избавления от самых разных зависимостей и психологических проблем – алкоголизма и переедания, игромании и шопоголизма, аэрофобии и наркомании, цифровой и долговой зависимости. В каждом из этих случаев «Легкий способ» оказывает действенную помощь всем, кто в ней нуждается, подкупая своей простотой, адекватностью и прямотой.

Вы наверняка слышали выражение «За всё берется, да ничего не удается». Что ж, когда речь идет об избавлении от зависимостей и поведенческих проблем, «Легкому способу» удается всё, и вскоре вы сами в этом убедитесь.

А теперь я без промедления передаю вас в самые надежные руки – в руки Аллена Карра и его «Легкого способа».

Джон Дайси, генеральный директор и старший терапевт компании Allen Carr’s Easyway

1

Бессонница

• Эпидемия бессонницы • Безотлагательный вопрос • Что мешает вам высыпаться? • Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости? • Метод, который работает и дает результаты

Когда мы утратили способность крепко спать и хорошо высыпаться? В какой момент сон стал для нас проблемой?

Сон – столь же естественный процесс, как и дыхание; по крайней мере, он должен быть таковым. Но если сейчас вы читаете эту книгу, значит, вам не удается легко засыпать и хорошо высыпаться. Вы редко спите крепко и глубоко и редко просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими, хотя крепкий сон необходим всем нам, чтобы наш организм функционировал наилучшим образом. Вы либо засыпаете долго и с трудом, либо часто пробуждаетесь, ваш сон становится поверхностным, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.

Возможно, вы уже перепробовали самые разные средства – физические упражнения, расслабляющие ванны, травяной чай, медитацию, таблетки и микстуры, но вам так и не удалось решить проблему со сном: вам всё равно не удается уснуть, как бы сильно вы ни уставали за день, а если удается, вы, скорее всего, спите плохо и не высыпаетесь. Более того, кажется, что проблемы со сном только усиливаются, когда вы сильно устаете. Вы как будто находитесь во власти какого-то незримого чудовища, которое с огромным удовольствием мучает вас, лишая отдыха, которого вы так сильно жаждете.

Эта проблема проявляется не только по ночам. Последствия систематического плохого сна дают о себе знать и в дневное время. Вы чувствуете хроническую усталость, и вам приходится заставлять себя выполнять повседневные задачи. Вам трудно сохранять ясность ума. Вы острее реагируете на голод и чаще перекусываете, что приводит к набору веса; вы начинаете принимать стимуляторы, пытаясь поддерживать себя в тонусе. В крайних случаях от расстройств сна могут страдать ваши отношения с другими людьми, работа и личная жизнь.

Плохой сон также порождает страх: не только тот страх и напряжение, которые вы ощущаете, когда ворочаетесь в постели и пытаетесь уснуть, но и тревожное ожидание очередной бессонной ночи. Эта тревога может преследовать вас в течение всего дня и усиливаться по мере того, как вы устаете. Вы попадаете в порочный замкнутый круг страданий: не можете уснуть, это изматывает вас, вы начинаете тревожиться из-за этого, и эта тревога не дает вам уснуть – круг замыкается.

Как же разорвать этот порочный круг страданий, снова начать наслаждаться полноценным сном и, просыпаясь, каждый раз чувствовать себя свежим и бодрым?

Эпидемия бессонницы

Бессонница – это опыт, проживаемый в одиночестве. Вам не с кем поделиться этой проблемой. Вы лежите в постели, пытаясь уснуть, но не можете отвлечься от роящихся в голове мыслей – о проблемах, требующих вашего внимания, об обязательствах, которые необходимо выполнить, об отношениях с другими людьми, которые нужно наладить. Все эти мысли не дают вам покоя; они возникают ниоткуда словно призраки и преследуют вас. Никто не может помочь вам нести это бремя. Бессонница заставляет человека страдать в одиночестве, чувствуя себя безнадежно оторванным от остальных и совершенно беспомощным, и думать, будто конкретная ситуация, в которой он находится, уникальна и неповторима.

Однако парадокс заключается в том, что во всем мире от бессонницы страдают многие миллионы других людей – страдают так же, как и вы. Едва ли можно найти человека, который в тот или иной момент жизни не страдал бы от расстройства сна и тревоги, описанных выше. Все мы знаем, каково это. Так почему же для некоторых из нас бессонница остается эпизодическим явлением, редким состоянием, которое удается пережить без особых проблем, а другие застревают в нем, и оно словно затягивает их все сильнее и сильнее по мере того, как они пытаются справиться с этой проблемой?

Миллионам людей хорошо знакомо это описание. Результаты различных научных исследований говорят о том, что хронической бессонницей страдает от 10 до 50 процентов взрослого населения нашей планеты. Даже если оценивать количество страдающих от бессонницы по нижней границе, цифра окажется просто чудовищной; всем этим людям с трудом удается войти в состояние, в котором они должны естественным образом оказываться каждую ночь.

Есть много теорий, объясняющих причины этого явления. Одни объясняют его злоупотреблением электронными устройствами, из-за чего мы бываем перевозбуждены и не можем «отключиться», когда приходит время ложиться спать. Другие называют в качестве причины неправильное питание и увеличение потребления нездоровой пищи и напитков. Третьи связывают эпидемию бессонницы с широким распространением разных зависимостей – от зависимости от никотина, алкоголя и других наркотиков до зависимости от азартных игр, шопоголизма и игровой зависимости. Четвертые говорят, что причиной бессонницы является напряженный образ жизни и наша неспособность расслабиться.

Ни один из этих факторов не способствует полноценному сну; в этой книге мы рассмотрим каждый из них и расскажем, как можно значительно увеличить свои шансы на полноценный здоровый сон, внеся несколько простых изменений в свое поведение и образ жизни. Но ни один из этих факторов не является единственной причиной проблем со сном.

Бессонница вовсе не является проблемой нашего века; этот распространенный недуг был хорошо знаком врачам древности и зафиксирован в самых старых врачебных записях из известных историкам. Мы знаем, что вероятность возникновения нарушений сна увеличивается с возрастом (в частности, с наступлением менопаузы) и при определенных заболеваниях и расстройствах, таких как диабет. От бессонницы страдают и мужчины, и женщины, однако у женщин она случается примерно на 40 процентов чаще, чем у мужчин.

Всё это может сбить с толку любого из нас. «Разве я могу полноценно высыпаться по ночам, если живу во времена настоящей эпидемии бессонницы, а все мои привычки и весь мой образ жизни только мешают мне крепко спать?»

Но взгляните на ситуацию с другой стороны. Ни одно из этих исследований не утверждает, что такие люди, как вы, обречены страдать от недостатка сна всю оставшуюся жизнь. Это значит, что выход есть – вам лишь нужна помощь, чтобы его найти.

Безотлагательный вопрос

Взяв в руки эту книгу, вы сделали важный шаг к тому, чтобы получить такую помощь и избавиться от проблем со сном. Скорее всего, это уже не первая ваша попытка решить эту проблему и, предприняв множество таких попыток и даже добившись некоторых временных успехов, вы можете быть настроены скептически или вообще утратили всякую надежду вырваться из порочного замкнутого круга страданий, вызванных бессонницей.

Поскольку бессонница изматывает нас, мы лишаемся сил, необходимых нам для решения этой проблемы. Вы когда-нибудь вели автомобиль в состоянии сильной усталости? Если да, то вы знаете, насколько страшным и всепоглощающим может быть это состояние. Мы говорим не о легкой усталости, а о таком состоянии, когда вам приходится прилагать значительные усилия, чтобы держать глаза открытыми. В глубине души вы понимаете, что должны внимательно следить за дорогой и сконцентрироваться на управлении автомобилем, потому что управляете источником повышенной опасности и обязаны вести себя соответственно; с другой стороны, вы испытываете непреодолимое желание закрыть глаза, расслабиться и уснуть. Если вам повезет, вы не уснете, но, к сожалению, слишком многие люди проигрывают в этой борьбе и засыпают за рулем, что чаще всего приводит к трагическим последствиям. Подобная борьба кажется особенно изощренной пыткой, если днем, когда вас клонит в сон от недосыпа, вы не можете позволить себе заснуть, а вечером, напротив, отчаянно хотите заснуть, но не в состоянии сделать это, как бы сильно ни устали за день.

Когда вашей главной проблемой становится недосып из-за расстройства сна, вам кажется, что вы попали в ловушку, из которой невозможно выбраться. Вы знаете, что вам нужно как-то решить эту проблему, но у вас просто нет сил на то, чтобы искать выход. Поэтому ваше решение прочитать эту книгу – отличная новость. Этот несложный шаг является для вас жизненно важным, потому что расстройство сна – серьезная угроза и для вас самих, и для окружающих.

Мы уже говорили о последствиях, которые может иметь бессонница в течение дня, но хроническая усталость и раздражительность – лишь верхушка айсберга. Недосып повышает риск попадания в автомобильную аварию, если вы водите автомобиль, или риск несчастного случая на работе или дома. Другими словами, вы становитесь источником повышенной опасности для себя и окружающих и сеете хаос повсюду, где бы ни оказались.

Долгосрочная угроза вашему здоровью – еще одна веская причина сделать что-то с бессонницей прямо сейчас. Недостаток сна повышает риск развития рака, ожирения, диабета, депрессии и гипертонии. Мы говорим не о простом дискомфорте; бессонница – это смертельно опасное расстройство, и вы сделали огромный шаг к его исцелению!

Что мешает вам высыпаться?

Можете ли вы определить, чтó мешает вам высыпаться? Возможно, вам трудно засыпать; даже если вы чувствуете себя абсолютно вымотанными, сон всё равно никак не приходит. По какой-то причине переключатель, который «выключает свет» в вашем сознании, просто не срабатывает.

Для этого ваш разум вовсе не обязательно должен быть занят тяжелыми мыслями. Ваше сознание может быть совершенно пустым, а разум – спокойным и готовым ко сну, но сон не приходит. А как всем нам хорошо известно, невозможно заставить себя уснуть.

Возможно, вы легко засыпаете, но через некоторое время просыпаетесь и уже не можете уснуть снова. Что вас будит в таком случае? Возможно, это какие-то физические помехи, после которых вы долго не можете восстановить душевный покой? Возможно, у вашей кошки есть дурная привычка прыгать на вашей кровати в 2 часа ночи, и из-за этого вы потом не спите еще два часа.

Или вы просыпаетесь от того, что вам в голову внезапно пришла какая-то мысль? Это может быть какая-нибудь неприятная или тревожная мысль, из-за которой вы в панике вскакиваете и не можете успокоиться еще несколько часов. По мере прочтения этой книги вы будете лучше понимать, как протекает сон, как работает наше сознание перед засыпанием, во время сна и во время пробуждения и как можно использовать эти знания, чтобы наилучшим образом подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости?

Так как разорвать этот порочный круг страданий и снова крепко спать по ночам? Разве какая-нибудь книга может помочь вам сделать это и спать так, как было задумано самой природой?

В этой книге изложен метод избавления от бессонницы и других расстройств сна, с которым вы раньше не сталкивались – если, конечно, вы не относитесь к тем десяткам миллионов людей, которым «Легкий способ» Аллена Карра помог бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от многих других зависимостей и расстройств.

Вы можете спросить, каким образом метод, помогающий людям бросить курить, может помочь избавиться от бессонницы. Несмотря на тот факт, что курение является одной из главных причин нарушений сна, как и употребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара и переработанных углеводов, курение и бессонница воспринимаются совершенно по-разному. Мы склонны возлагать вину за зависимость от никотина на самих курильщиков и считаем, что они сами навлекли на себя эту беду, а бессонницу рассматриваем как случайность, невезение, то есть как нечто такое, что происходит с человеком независимо от его воли. Мы считаем курильщиков виновниками возникновения у них дурной привычки, ставшей зависимостью, а страдающих бессонницей людей – невинными жертвами расстройства сна.

Но это не так. Дело в том, что в большинстве случаев бессонница, как и курение, вызвана нашими собственными решениями и нашим выбором определенного образа жизни и поведения. Да, некоторые из них, такие как необходимость работать в ночную смену или часто менять часовые пояса из-за командировок, могут казаться вынужденными и не зависящими от нашей воли, в отличие, скажем, от курения и употребления алкоголя, но, тем не менее, это тоже наш выбор. Существуют альтернативные решения, и нам нужно просто найти их, руководствуясь логикой и здравым смыслом.

Позднее мы подробно рассмотрим эти альтернативные варианты, а сейчас очень важно, чтобы вы начали с признания того, что не являетесь жертвой. Перестаньте воспринимать себя как «жертву бессонницы» и признайте тот факт, что в настоящее время вы «страдаете от бессонницы» и «испытываете проблемы со сном». Расстройства сна излечимы, и вы можете исцелиться.

Многие люди считают зависимость от никотина и других наркотиков неким физиологическим расстройством, для исцеления которого необходимы средства из области физиологии – например, никотиновые пластыри, жевательная резинка с никотином или электронные сигареты. На самом же деле зависимость на 99 процентов обусловлена психологическими, а не физиологическими причинами. Зависимость укореняется в сознании человека и управляет им с помощью комбинации промывания мозгов и химического воздействия наркотика. Исцеление от зависимости состоит в избавлении от последствий промывания мозгов – от убежденности в том, что в результате приема наркотика человек получает некое удовольствие. Так человек открывает для себя истинную природу зависимости: она основана на том, что зависимого одурачили, обманом заставив поверить в то, что он получает от употребления наркотика некое удовольствие или выгоду.

Физиологические проявления абстинентного синдрома при прекращении приема никотина, когда он начинает выводиться из организма, настолько незначительны, что их едва можно заметить. Главный эффект, который употребление этого наркотика производит на мозг зависимого человека, – это формирование особой системы предубеждений, заблуждений и иллюзий, которые держат человека на крючке зависимости. Это почти полностью психологический процесс, связанный в первую очередь с поведением, а не с химией или физиологией.

Влияние убеждений и психологических установок на сон гораздо более очевидно. Если вы сможете преодолеть психологические барьеры, заблуждения и неверные установки, мешающие вам засыпать и крепко спать всю ночь, то сможете избавиться от бессонницы. Именно так работает «Легкий способ». Он помогает вам изменить свои установки, высвобождая вас из психологической, ментальной ловушки, мешающей вам крепко спать по ночам.

Метод, который работает и дает результаты

Преимущество людей, страдающих от бессонницы и других расстройств сна, по сравнению с зависимыми людьми состоит в том, что первые, как правило, более открыты для чего-то нового. Люди с зависимостью от никотина и алкоголя чаще всего более упрямы, их труднее убедить в том, что у них вообще есть проблемы; они верят, что от зависимости можно избавиться только волевыми усилиями, пройдя болезненный и тяжелый период отвыкания, который зависимые люди называют периодом абстиненции или ломкой. Чтобы избавиться от зависимости, они должны понять, что физиологическое привыкание к наркотику играет в формировании зависимости второстепенную роль и сопровождается глубокими психологическими процессами и изменениями в менталитете и поведении, которые имеют гораздо более серьезные последствия – именно из-за этих психологических изменений зависимый человек не может слезть с крючка и перестать принимать наркотик.

Одно из главных откровений «Легкого способа» состоит в том, что сила воли не только не является условием избавления от зависимостей, химических и поведенческих[1], но на самом деле только усугубляет их; позднее мы подробно поговорим об этом. А пока вот вам хорошая новость: вам не понадобятся волевые усилия, чтобы этот метод сработал, и вам не придется идти на какие-либо жертвы или проходить через какой-либо неприятный переходный «период отвыкания».

Мы заранее просим вас простить нас за подобные отступления и ссылки на зависимости; мы будем проводить аналогии между проблемами со сном и зависимостями и другими поведенческими проблемами, с которыми помогал справиться «Легкий способ». Мы сведем их к минимуму и будем прибегать к ним только тогда, когда они помогут объяснить или проиллюстрировать какую-нибудь важную мысль. Обещаем вам, что они будут иметь прямое отношение к вашим проблемам со сном.

Всё, что от вас требуется – это прочитать эту книгу от начала до конца и следовать всем приведенным в ней инструкциям.

В процессе чтения книги мы будем давать вам инструкции. Очень важно, чтобы вы им следовали. Эти инструкции являются краеугольным камнем «Легкого способа», и они подобны правильной последовательности цифр для кодового замка на сейфе: если вы введете цифры в неправильной последовательности или пропустите хотя бы одну из них, сейф не откроется.

Это всё, что требует от вас этот метод. Следуйте ему по порядку и во всей его полноте. Это очень просто, и такой подход работает. «Легкий способ» уже помог десяткам миллионов людей бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от множества других зависимостей и расстройств, перед которыми традиционные методы оказались бессильными или неэффективными. «Легкий способ» помог многим зависимым людям, отчаявшимся избавиться от зависимости из-за того, что так называемые «эксперты» говорили им, будто для избавления от зависимости этим людям не хватает силы воли или что у них просто есть некая предрасположенность к зависимостям.

Этот метод позволил нам добиться феноменальных результатов по всему миру по одной простой причине: он работает!

Итак, перейдем к первой инструкции.

Инструкция № 1

Следуйте всем инструкциям.

Да, вы должны следовать ВСЕМ инструкциям и знакомиться с ними в том порядке, в котором они изложены в книге.

Вы уже знаете, почему. Сейф не откроется, если вы пропустите хотя бы одну цифру кода или введете цифры в неправильном порядке. «Легкий способ» не сработает, если вы перейдете сразу в конец книги в поисках некоего «ключа» или готового решения вашей проблемы с бессонницей. Ключом к решению вашей проблемы является вся эта книга целиком, и, чтобы она сработала, нужно прочитать ее всю, в заданном порядке, главу за главой.

А вот и вторая инструкция.

Инструкция № 2

Будьте объективными и непредвзятыми.

Именно благодаря непредвзятости вы взяли в руки эту книгу. Продолжайте верить в нее. Отбросьте мысли о том, что вы стали «жертвой бессонницы» и обречены страдать от недосыпания всю оставшуюся жизнь. Бессонница – не врожденный порок и не результат какой-то предрасположенности, генетических особенностей или изъяна вашего характера. Вы страдаете от бессонницы по определенной причине или по целому ряду причин, и вы можете устранить эти причины и выйти из порочного замкнутого круга недосыпа так же легко, как угодили в него.

Эта книга поможет вам изменить свой менталитет и свои установки таким образом, чтобы восстановить нормальный режим сна и бодрствования, от чего ваша жизнь изменится к лучшему во всех ее аспектах, и сделать это без волевых усилий и мучительного и трудного переходного «периода отвыкания». По мере чтения этой книги ваша вера в собственную способность избавиться от проблем со сном будет возрастать, и вы почувствуете радость, оптимизм и прилив сил.

Наслаждайтесь этими ощущениями! Именно так мы и должны себя чувствовать.

2

Сон как инстинкт

• Что с нами происходит, когда мы спим • О пользе сна • Бывает ли бессонница у животных? • Замысел матери-природы

Что с нами происходит, когда мы спим

Этот вопрос кажется глупым, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы спим? Почему сон так важен? Что происходит с нами в эти часы отдыха? И к каким последствиям приводит недостаток полноценного сна?

До недавнего времени люди считали, что во время сна мозг отключается, чтобы человек мог как следует отдохнуть и восстановить силы. Сейчас мы знаем, что это не так: во время сна наш мозг не отключается; напротив, он особым образом активизируется, и во время этой активности различные группы нейронов запускают процессы восстановления тела и психики.

Всем нам знакомо блаженное ощущение сонливости. Ученые объясняют это действием химического вещества под названием аденозин, концентрация которого увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Если днем вы ненадолго ложитесь, чтобы вздремнуть, в вашем организме расходуется часть накопившегося к этому моменту аденозина, что может затруднить засыпание вечером.

Важную роль в торможении механизмов бодрствования и регуляции сна играет «гормон сна» мелатонин – химическое вещество, вырабатываемое эпифизом, или шишковидным телом – эндокринной железой, расположенной в головном мозге человека. Синтез мелатонина зависит от освещения: он начинается с наступлением темного времени суток и прекращается с увеличением освещенности. Этот хитроумный естественный процесс управляет нашими циркадными ритмами – циклическими колебаниями интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.

Ученые выделяют две основные фазы сна: фазу медленного сна, которую разделяют на четыре стадии, и следующую за ней фазу быстрого сна (так называемая стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон)[2]. После засыпания – первой стадии медленного сна, наступает вторая его стадия – неглубокий, или легкий сон.

Примерно через 30 минут начинается третья стадия медленного сна – собственно медленный сон, состояние более глубокого сна, во время которого в организме начинаются процессы восстановления. В четвертой стадии медленного сна человек погружается в еще более глубокий сон.

Именно во время этих стадий глубокого сна организм синтезирует белок для построения клеток и укрепления нашего тела. У детей и молодых людей именно в это время происходит рост тела. Такой сон также полезен для сердечно-сосудистой системы: снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление.

Сон оказывает непосредственное влияние на здоровье сердца. Когда весной часы переводят на летнее время, то есть на час вперед, и мы теряем час сна, на следующий день после перевода часов число сердечных приступов возрастает почти на четверть. Осенью, на следующий день после перехода на зимнее время, когда мы получаем дополнительный час сна, число сердечных приступов снижается на 21 процент. Аналогичная картина наблюдается в динамике количества дорожно-транспортных происшествий, самоубийств и даже жесткости вынесенных судьями приговоров по уголовным делам. Всё это указывает на жизненно важную роль сна.

Исследования активности головного мозга в фазе медленного сна позволяют предположить, что во время стадий глубокого сна человеческий мозг воспроизводит события дня, «прокручивая» их, подобно проектору, со скоростью в 20 раз выше обычной, и сохраняя воспоминания об этих событиях в памяти.

Фаза медленного сна сменяется короткой фазой быстрого сна, которую также называют сном со сновидениями; в среднем за ночь цикл чередования фаз медленного и быстрого сна повторяется четыре или пять раз. В фазе быстрого сна восстанавливается ваша иммунная система, а в вашем сознании запускается удивительный процесс восприятия образов, который мы называем сновидениями.

Считается, что этот кажущийся хаотичным процесс состоит в том, что наш мозг анализирует впечатления прошедшего дня и ищет связи с прошлым опытом и восприятиями, уже хранящимися в нашей памяти. Ученые предполагают, что именно в фазе быстрого сна в нашем сознании происходит переработка накопленной информации и обмен ею между сознанием и подсознанием. Вот почему сны бывают такими беспорядочными и изобилуют странными взаимосвязями. И именно поэтому во сне нам иногда удается находить ответы на вопросы, которые ранее ставили нас в тупик.

В фазе быстрого сна активность мозга очень высока – некоторые его части даже более активны, чем во время бодрствования, – и если бы во сне вы действовали в соответствии с приходящими вам в голову мыслями, то могли бы оказаться в очень неприятном и даже опасном положении. Чтобы этого не произошло, в фазе быстрого сна ваш мозг предусмотрительно «отключает» все двигательные сигналы, фактически парализуя вас.

Итак, мы спим для того, чтобы отдыхать, восстанавливаться, перерабатывать накопленные впечатления и анализировать их. Чтобы в полной мере осознать огромную важность этих процессов, давайте посмотрим, что происходит, когда мы лишаемся полноценного ночного сна.

О пользе сна

Итак, во время стадий глубокого сна мы перерабатываем впечатления истекшего дня, выносим из них уроки и сохраняем их в памяти. Вот почему полноценный ночной сон важен не только для взрослых, но также необходим молодым людям и особенно студентам, чтобы учиться и усваивать полученные знания.

Кроме того, сон играет важную роль в подготовке мозга к обучению. Исследования показали, что недостаток или полное отсутствие сна (так называемая депривация сна) воздействует на гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга, которая участвует в процессах консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную), – на 40 процентов снижая способность мозга формировать новые воспоминания.

Потеря памяти (амнезия) – такой же симптом старения, как и бессонница. Совпадение? Конечно нет. Сегодня мы знаем, что плохой сон приводит не только к рассеянности и ухудшению памяти, которые мы связываем со старением, но и к более тяжелым расстройствам, таким как болезнь Альцгеймера и деменция в целом.

Совсем недавно ученые обнаружили в организме млекопитающих, в том числе человека, особую глимфатическую систему, которая выводит из центральной нервной системы продукты метаболизма нейронных сетей[3]. Она активируется во время сна мощными всплесками электрической активности головного мозга и каждую ночь «очищает» его от отходов работы нейронов, тем самым поддерживая на должном уровне когнитивные способности и функции памяти.

Когда глимфатическая система работает не в полную силу, в центральной нервной системе скапливаются продукты метаболизма. Существуют убедительные доказательства того, что это провоцирует развитие болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Подобным же образом расстройства и нарушения фазы быстрого сна увеличивают риск развития болезни Паркинсона.

Даже люди, у которых нет явных проблем со сном, сильно недооценивают важность сна и даже не догадываются, что, регулярно лишая себя достаточного количества сна, они фактически сокращают продолжительность и качество своей жизни в будущем, лишая себя возможности радоваться жизни в преклонном возрасте. Огромное количество людей не выделяют в своем графике на сон минимально необходимые 8 часов, не осознавая, какой огромный вред себе наносят. И дело вовсе не в том, что они не могут позволить себе спать больше; они просто предпочитают этого не делать, будучи неосведомленными о последствиях такого решения! В отличие от этих людей, вы понимаете, что у вас есть проблемы со сном, и знаете, что ключ к решению этих проблем находится в ваших руках.

Изложенные выше факты могут напугать любого человека, страдающего от нарушений сна, но если вы посмотрите на них с другой стороны, позитивно, то почувствуете огромное облегчение от осознания того, что вскоре возьмете ситуацию под контроль и не только сможете избавиться от бессонницы и вызванными ею хронической усталости, раздражительности, проблем на работе и в отношениях с другими людьми, но также приобретете множество замечательных преимуществ, которыми сможете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Расстройства сна можно считать предпосылками серьезных заболеваний, возникающих в более позднем возрасте, даже по прошествии двадцати и более лет, что позволяет нам своевременно принять необходимые профилактические меры. Другими словами, качество сна служит для нас своего рода индикатором, естественным предупреждающим сигналом, сообщающим о возможных проблемах со здоровьем в будущем.

Снижение концентрации внимания

Полноценно высыпаясь ночью, вы будете меньше уставать в течение дня. Вы можете не обращать особого внимания на эту слишком очевидную истину, ведь все мы так или иначе справляемся с ощущением легкой усталости, правда?

Да, справляемся, но только до определенного момента. Присматриваете ли вы весь день за детьми или много работаете, пытаясь выстроить успешную карьеру, добираетесь ли на работу пешком или на общественном транспорте, недостаток сна в любом случае подрывает вашу способность трезво мыслить, ухудшает ваше самочувствие и угрожает вашему здоровью и благополучию. А если вы садитесь за руль автомобиля или на работе управляете каким-нибудь станком или механизмом, ваша усталость может стать серьезной угрозой для окружающих и для вас самих.

Закон предусматривает строгое наказание за вождение автомобиля в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, но усталость является причиной большего количества смертей на дорогах, чем алкоголь или наркотики. Водить автомобиль в нетрезвом виде очень опасно, потому что алкоголь замедляет ваши реакции и делает их неадекватными. Но если вы задремали за рулем, то вообще никак не реагируете на происходящее. Фактически вождение в состоянии усталости немногим отличается от вождения в нетрезвом виде.

Если из-за усталости вы не можете как следует сконцентрироваться на управлении автомобилем или просто отключаетесь всего на пару секунд, этого бывает достаточно, чтобы выехать на полосу встречного движения. Алкоголь может быть причиной большего количества аварий, чем усталость и сон за рулем, но, к сожалению, в последнем случае аварии, как правило, сопровождаются бóльшим количеством жертв.

Психическое здоровье

Общеизвестно, что из-за недосыпания мы становимся раздражительными и капризными, но это лишь верхушка айсберга. Со временем сравнительно безобидные эффекты недосыпания могут привести к самым ужасным и трагическим последствиям – тревожности, депрессии и даже самоубийству.

В каждом из полушарий человеческого мозга находится область миндалевидной формы, называемая миндалевидным телом, или амигдалой (от греческого amygdalē – миндаль). Миндалевидное тело играет ключевую роль в формировании эмоций и установлении эмоциональных связей с нашими воспоминаниями; оно тесно связано с функцией принятия решений и системой вознаграждения[4].

В процессе наблюдения за работой миндалевидного тела ученые обнаружили, что после бессонной ночи активность этой области мозга повышается на 60 процентов. В то же самое время из-за недостатка сна значительно снижается активность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль и регулирование социального поведения.

В результате такого сочетания гиперактивности миндалевидного тела и отсутствия сдерживающего влияния префронтальной коры наше поведение может стать неадекватным и иррациональным: мы становимся неуравновешенными и вспыльчивыми и ведем себя безрассудно.

Обычно мы списываем все это на простую усталость и нервозность, но подобные реакции наблюдаются также и при тяжелых психических расстройствах. Недостаток сна является не только симптомом этих расстройств, но и важным индикатором, сигнализирующим о тяжелом психическом состоянии человека, которое, если ничего не предпринять, может перерасти в депрессию или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) либо закончиться попыткой суицида.

Вам не нужно принимать эту информацию близко к сердцу – это не поможет решить ваши проблемы со сном, а только усугубит их. Когда вы избавитесь от этих проблем, вы избавитесь и от связанных с ними тревог и волнений; это станет для вас еще одним огромным бонусом, благодаря которому вы сможете в полной мере наслаждаться жизнью.

Иммунитет

Сон и иммунная система тесно связаны друг с другом, и эта связь двунаправленная. Иными словами, сон влияет на иммунную систему, а иммунная система влияет на сон.

Существует два вида иммунитета: врожденный и приобретенный. Система врожденного иммунитета и система приобретенного иммунитета работают совместно и должны быть хорошо сбалансированы.

Во время сна иммунная система укрепляется и становится более активной. Когда вы спите, в вашем организме увеличивается количество так называемых естественных киллеров – особых клеток-лимфоцитов, которые идентифицируют клетки, поражённые вирусами, и опухолевые клетки. Всего одна ночь неполноценного сна может снизить активность клеток-киллеров на 70 процентов.

Поэтому, не выспавшись, мы становимся не только раздражительными, но и более уязвимыми для болезней. Это выходит далеко за рамки простого ощущения измотанности. Существует прямая связь между хронической бессонницей и возникновением многочисленных форм рака, настолько тесная, что Всемирная организация здравоохранения, с которой мы сотрудничаем, относит работу в ночную смену к числу вероятных канцерогенов, то есть факторов окружающей среды, воздействие которых на организм человека повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей! Это не означает, что вам следует задуматься о смене работы, если вам нравится работать по ночам или вы вынуждены выходить на работу в ночную смену – важно понимать, что здоровый сон так же важен, как правильное питание и физическая активность, и действовать соответственно.

По утрам некоторые люди встают пораньше, чтобы успеть позаниматься в тренажерном зале перед уходом на работу, и при этом лишают себя полноценного сна. С точки зрения здоровья это всё равно что пытаться наполнить водой дырявое ведро. Занятия в спортзале очень важны, но столь же важно сочетать их со здоровым сном.

Привлекательность

В английском языке существует выражение beauty sleep, «сон для красоты» – так называют продолжительный сон по утрам с поздним пробуждением или ранний отход ко сну вечером. Что ж, это правда: продолжительный сон действительно делает вас более привлекательными.

Ни для кого не секрет, что сон (или его отсутствие) влияет на то, как вы выглядите утром. Темные круги вокруг глаз, отеки на лице, бледная и сухая кожа, ломкие волосы, вялость, упадок сил – каждый из нас легко может определить, хорошо ли человек спал прошлой ночью.

Но разве это означает, что плохо выспавшийся человек непременно будет казаться другим людям менее привлекательным? Как оказалось, да. Шведские ученые фотографировали участников эксперимента после полноценного ночного сна и после бессонной ночи, а затем показывали эти фотографии обычным людям, которые ничего не знали о сути эксперимента, и те неизменно оценивали внешность невыспавшихся людей ниже. Вот так-то!

Бывает ли бессонница у животных?

Все животные спят. У некоторых из них, например у дельфинов, разные части мозга погружаются в состояние сна поочередно: пока одна половина мозга спит, другая бодрствует на случай появления хищников и прочих опасностей. Некоторые животные ежегодно впадают в спячку. Для всех животных сон является механизмом восстановления телесного и психического здоровья.

Не всем животным требуется 8–9 часов качественного сна, как людям, но все они спят столько, сколько им необходимо. Все, кроме нас, людей. Мы – единственный биологический вид, представители которого страдают от хронического недосыпа, систематически и по собственной воле пренебрегая потребностью во сне. Давайте внесем полную ясность: здесь мы не принимаем во внимание те редкие случаи, когда нам приходится засиживаться допоздна, они бывают у каждого из нас, имея в виду огромное количество людей, которые по тем или иным причинам не имеют возможности полноценно высыпаться каждую ночь.

Подобно другим издержкам современной жизни – ожирению и зависимостям разного рода, расстройство сна – это состояние, характерное только для человека, и вызвано оно исключительно человеческим поведением. Мы – единственный биологический вид, который успешно борется с инстинктивным желанием уснуть, и единственный вид, который намеренно прерывает собственный сон по утрам, приводя его к неестественному завершению с помощью сигнала будильника.

Мы спим совсем не так, как было задумано матерью-природой. Мы уже говорили о мелатонине; синтез этого гормона зависит от освещенности, благодаря чему мы ощущаем сонливость, когда солнце садится, и пробуждаемся, когда оно встает. Но кто в наши дни ложится спать сразу после заката и встает с восходом солнца? Мы игнорируем естественные сигналы нашего организма, а потом удивляемся тому, что страдаем от бессонницы и плохого самочувствия.

Не волнуйтесь, мы вовсе не пытаемся подвести вас к инструкции ложиться спать с заходом солнца и просыпаться с рассветом, а просто хотим наглядно показать, как наш выбор определенного образа жизни лишает нас естественных предпосылок для полноценного ночного сна. Если вы хотите избавиться от бессонницы, вам нужно сделать всё возможное, чтобы ваш образ жизни как можно меньше нарушал естественные ритмы вашего организма.

Ложиться спать с заходом солнца непрактично в рамках привычного нам распорядка дня, но есть множество других привычек, которые вы можете изменить, не нарушая свои планы. Большинство этих изменений значительно улучшат ваше состояние – физическое, душевное и даже финансовое.

Замысел матери-природы

Когда начинаешь узнавать о том, как устроен сон и какие функции выполняет наш организм во время сна, приходится признать, что человеческое тело – поистине удивительный механизм. Он бесконечно сложнее, чем автомобиль, самолет или даже самый сложный реактивный истребитель последнего поколения. И все же в нем есть изъян, который становится причиной множества злосчастных искусственно созданных проблем, таких как зависимости, ожирение и бессонница.

Существенное различие между людьми и дикими животными, которые крепко спят именно в то время ночи или дня, которое им подходит, заключается в том, что поведением последних управляют инстинкты. У нас, людей, тоже есть инстинкты, но мы также обладаем особым даром – интеллектом. Мы запоминаем полученные впечатления, накапливаем жизненный опыт и применяем вынесенные из него уроки в новых обстоятельствах. Мы также можем делиться этими знаниями и передавать их следующим поколениям.

Именно эта способность учиться, абстрактно мыслить и делать логические умозаключения позволила нам уйти далеко вперед в своем развитии по сравнению с остальными представителями царства животных. Но это превосходство также внушило нам мысль о том, что все в нашей жизни зависит только от нас самих. И когда наши инстинкты вступают в противоречие с нашим интеллектом и доводами разума, мы склонны полагаться на последние. Эта склонность и есть изъян в удивительном механизме, которым является наше тело.

Инстинкт – это бессознательная реакция, то есть нечто такое, что мы до конца не осознаём и чему не вполне доверяем. Когда наши инстинкты противоречат доводам разума, мы обычно находим логические аргументы в пользу продиктованного рассудком решения, даже имея неопровержимые доказательства того, что это решение неверное.

Давайте рассмотрим один пример. Представьте себе, что вы вынуждены поставить все свое состояние на результат конкретного футбольного матча, и можете обратиться за советом к одному из двух людей. Первый из них – самый умный человек на планете, который спрогнозировал результаты ста последних матчей, и правильность его прогнозов составила 75 процентов; второй – на первый взгляд бесхитростный, необразованный, бестолковый простак, который сделал миллион прогнозов, и все они оказались верными. Кому бы вы доверились?

Поскольку мы не понимаем, чтό представляют собой наши инстинкты, мы относимся к ним как к действиям наугад – возможно, так же как к предчувствиям или небылицам. Но инстинкты – это не действия наугад, это результат трех миллионов лет проб и ошибок. Именно благодаря инстинктам другие животные размножаются и находят подходящую и безвредную пищу. У диких животных не бывает расстройств пищевого поведения, как у людей. Они не страдают от ожирения. Они не употребляют в пищу яды. Они руководствуются инстинктами.

Мы называем рождение ребенка настоящим чудом. Оно кажется нам чудом потому, что процесс воспроизводства жизни находится далеко за пределами нашего понимания. Дело в том, что все достижения человеческой цивилизации, какими бы великими они ни были, меркнут в сравнении с достижениями матери-природы.

Если вы хотите узнать, как работает какой-нибудь механизм, лучше всего обратиться к тому, кто его спроектировал. То же самое относится и к человеческому телу. Если вы хотите понять, как оно работает, или, что еще более актуально, почему в его работе возникли сбои, нет и не может быть более компетентного источника информации, чем сама мать-природа.

Иными словами, прислушивайтесь к своим инстинктам!

Теперь вы готовы к тому, чтобы получить третью инструкцию.

Инструкция № 3

Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие очевидному замыслу матери-природы, каким бы выдающимся или авторитетным ни был их источник.

Мы называем эту инструкцию принципом обезьяны с молотком: как бы высоко вы ни ценили знания и опыт другого человека, следовать его советам вопреки тому, что вы чувствуете инстинктивно, так же нелепо, как доверить ремонт своего автомобиля обезьяне с молотком в руках вместо того, чтобы обратиться к квалифицированному механику.

Развитый интеллект – не единственное, что отличает нас от других представителей царства животных. Мы также являемся единственным видом на планете, у представителей которого есть проблемы со сном. Подавляющее большинство животных на Земле спят столько, сколько им необходимо, и тогда, когда им это необходимо. Очевидно, это не так уж сложно, и всё же представители самого развитого вида не могут справиться с этой задачей. Если такое сравнение с животными кажется вам некорректным, обратите внимание на то, что избыточный вес или проблемы со сном характерны только для домашних животных, чей рацион питания и условия жизни определяют люди, и для тех диких животных, которые питаются нашими пищевыми отходами, напичканными рафинированным сахаром и переработанными углеводами (голуби, грызуны и т. п.)

Возможно ли, что по злой иронии развитый интеллект стал причиной столь невежественного поведения большинства людей? Неужели именно из-за нашего превосходства над всеми остальными видами царства животных мы сбились с верного пути? Неужели, наблюдая за представителями животного мира, мы решили, что лучше знаем, как нам следует себя вести?

Почему же мы тогда, например, обращаемся к диетологам за советом, что нам нужно есть, чтобы оставаться в хорошей форме? Животным не нужны диетологи – они инстинктивно чувствуют, чтó им следует есть, а что нет. Когда-то очень давно люди поступали точно так же.

Цель этой книги – сделать так, чтобы сон стал для вас простым и естественным делом. Сейчас вы, вероятно, думаете, что если бы это было так просто, вы бы сами справились с этой задачей, но на самом деле жизнь – сложная штука, и в ней не бывает простых решений. Если вы действительно так думаете, вспомните о диких животных, которые запросто засыпают и спят столько, сколько им нужно.

С довольно раннего возраста мы начинаем бороться со сном – это неоспоримый факт, и мы подробно поговорим о его причинах в следующей главе. А пока очень важно развеять два возможных заблуждения относительно «Легкого способа».

В «Легком способе» нет никакого волшебства. Многие люди, которые бросили курить и пить или избавились от наркотической и многих других зависимостей с помощью этого метода, называют его настоящим волшебством, но это образное выражение. В «Легком способе» нет ничего сложного или загадочного; он основан на здравом смысле и логике.

В «Легком способе» нет никаких трюков, никаких манипуляций, никакого обмана. Напротив, его задача заключается в рассеивании иллюзий и мифов. Здесь нет никаких уловок, лишь простая, железная логика. Как только вы это поймете, ничто не сможет изменить ваше мнение.

3

Борьба со сном

• Бессонные ночи • Трудовая этика • Телефоны и планшеты • Стресс • Тревога • Неправильное питание • Стимуляторы • Выбор

Сон необходим нам для восстановления сил, укрепления иммунитета, переработки и сохранения полученных впечатлений. Он так же важен, как правильное питание, физическая активность и забота о психическом здоровье. И всё же, как это происходит и в других чрезвычайно важных аспектах нашей жизни, мы убедили себя в том, что можем обходиться без достаточного количества сна.

Бессонные ночи

В младенческом возрасте мы спим тогда, когда нам это нужно, и столько, сколько нам нужно. Да, иногда младенцы могут не спать всю ночь напролет, потому что у них есть другие потребности, такие как голод и потребность в безопасности, которые тоже необходимо удовлетворять, однако в целом ребенка очень трудно лишить сна.

Когда дети немного подрастают, у них появляется желание бороться со сном. В детстве мы приходили в восторг при одной мысли о том, что нам не придется ложиться спать вовремя. Всякий раз, когда родители разрешали нам лечь спать попозже, мы радовались и считали это каким-то особенным событием. Но почему? Когда ребенок поздно ложится спать, он ломает свой естественный ритм жизни, его сон нарушается, и в конечном итоге он страдает из-за этого.

Разве вы дали бы своему ребенку сигарету, чтобы его побаловать? На самом деле здесь нет никакой разницы. Мы уже установили, что нарушение естественного режима сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем в дальнейшей жизни. Самое лучшее, что любой родитель может сделать для своего ребенка, – это защитить его от подобных угроз, давая ему возможность полноценно высыпаться каждой ночью.

В подростковом возрасте бессонные ночи кажутся еще более привлекательным времяпрепровождением. Они становятся своего рода знаком отличия, поводом гордиться собой. Кто сможет продержаться всю ночь до самого утра и не уснуть? Как будто не спать всю ночь – это очень круто! Но разве это круто – лишать свое тело и разум возможности восстановиться? Это самое глупое и самое изнурительное самоистязание, которое только можно вообразить! И все мы когда-то подвергали себя таким мукам.

Возможно, это выглядит соблазнительно. В подростковом возрасте мы иногда превращаемся в настоящих мазохистов. Алкоголь, никотин и другие наркотики – мы пробуем самые разные отравы, думая, что таким образом выглядим взрослыми и свободными людьми, но на самом деле идем прямиком в ловушку зависимости, становимся ее рабами и страдаем от недосыпа и других расстройств, зачастую до конца нашей жизни.

Мы вовсе не утверждаем, что в идеальном мире молодые люди должны жить по строгому распорядку и во всем себе отказывать; просто очень важно разобраться, почему мы привыкли считать сон чем-то неважным, почему пренебрегаем им и пытаемся решать проблемы со сном неверными методами.

Трудовая этика

Мы живем в невероятный век технологических удобств и трудосберегающих технологий. Оглядываясь в прошлое, мы считаем, что нам очень повезло, ведь мы не жили в ту эпоху, когда всё приходилось делать вручную, люди страдали от ужасных болезней, а жизнь в целом была намного более тяжелой. Мы думаем, что живем во времена небывалого прогресса, благодаря которому качество нашей жизни значительно выросло. Как же мы ошибаемся!

Среднестатистический взрослый человек сегодня работает больше, чем 100 лет назад. Несмотря на все удобства и трудосберегающие технологии, нам кажется, что мы должны работать больше, чем другие, чтобы сделать карьеру, добиться успеха и избежать упреков в лености и пассивности.

В 1910 году среднестатистический взрослый американец спал 8,25 часов в сутки. Сегодня это число приближается к 6,75 часам[5]. И это оказывает огромное влияние на наше здоровье. Деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рак, болезни сердца, диабет… Следующие поколения, оглядываясь назад, будут жалеть нас, считая нашу жизнь очень тяжелой, а наши болезни – просто ужасными.

Или, возможно, они продолжат двигаться по нисходящей спирали, называя это прогрессом.

В наши дни не только взрослые работают дольше и спят меньше, чем в былые времена. Дети, начиная с пятилетнего возраста, спят сегодня в среднем на два часа меньше, чем 100 лет назад. На целых два часа! Это почти четверть того времени сна, которое необходимо ребенку для здорового развития. Если бы ваш ребенок не получал четверти пищи, необходимой ему для здорового роста, это вполне справедливо назвали бы жестоким обращением. В самом деле, современный образ жизни привел к тому, что несколько поколений молодых людей выросли на искусственных пищевых добавках, ароматизаторах, рафинированном сахаре и переработанных углеводах – настоящем пищевом мусоре, продающемся под видом продуктов питания. Недостаток питательных веществ у детей, симптомом которого является эпидемия детского ожирения, – это совершенно другой вопрос, но лишь до тех пор, пока у этих детей не возникают проблемы со сном.

Детское желание не ложиться спать вовремя совершенно естественно. Это часть процесса взросления, отделения от родителей и превращения в самостоятельных людей. Да, дети хотят позже ложиться и позже вставать. Проблема в том, что им разрешают первое, но не разрешают второе. У них нет возможности наверстать упущенное.

Исследования показали, что мозг ребенка начинает полноценно функционировать только после 10 часов утра, однако занятия в школе начинаются на час или два раньше этого времени. Мы заставляем детей учиться всё больше и больше, одновременно выводя из строя тот главный инструмент, который необходим им для обучения!

Мы считаем достижением нашего цивилизованного общества то, что нам больше не приходится вставать на работу с восходом солнца, как это делали наши предки. Вместо этого мы решили, что лучше быть единственным видом на земле, который прерывает свой сон с помощью будильника, чтобы начинать работать в одно и то же время каждый рабочий день в году.

Некоторые племена на нашей планете всё еще живут в полном соответствии с солнечным ритмом смены дня и ночи. Им даже в голову не приходит, что можно искусственно прерывать свой сон до того, как он завершится естественным образом. И что же вы думаете? Лишь 1–2 процента представителей этих племен страдают от бессонницы, по сравнению с целыми 30 процентами в так называемых «развитых» странах.

Таковы последствия пренебрежения инстинктами и злоупотребления интеллектом. Мы планируем работу и учебу в соответствии с нашими представлениями о том, что нам нужно сделать, а не в соответствии с нашими естественными ритмами, восходом и заходом солнца или базовой потребностью в полноценном ночном сне. И первое, чем мы жертвуем, когда у нас накапливается много работы (а это случается постоянно) – это наш сон.

Телефоны и планшеты

Цифровая революция изменила нашу жизнь к лучшему во многих отношениях. Например, во время пандемии COVID-19 возможность общаться с другими людьми не выходя из дома стала настоящим спасением – в некоторых случаях в самом прямом смысле. Она позволила нам изолироваться, поддерживая при этом контакты с другими людьми, и сыграла ключевую роль в том, что люди продолжали работать, семьи и близкие люди всегда оставались на связи, дети продолжали учиться, а предприятия продолжали функционировать.

Но цифровые устройства плохо влияют на сон. Кажется, мы просто не в силах от них оторваться.

Цифровые устройства и приложения разрабатываются таким образом, чтобы вызывать у нас такое же привыкание, какое вызывает обычный наркотик, и всё большее число людей обращается в наши центры за помощью в избавлении от цифровой зависимости. Самой большой проблемой, по-видимому, является боязнь пропустить интересное (БПИ), или синдром упущенной выгоды (СУВ)[6] – естественная человеческая склонность, которой безжалостно пользуются социальные сети, чтобы держать нас на крючке и днем, и ночью.

Почему это является проблемой? Нам известны две основные причины. Первая – это так называемый синий свет, который излучают экраны цифровых устройств – смартфонов, планшетов, ноутбуков и т. п. Через фоторецепторы на сетчатке глаза синий свет от искусственных источников блокирует синтез мелатонина – гормона, который вырабатывается с наступлением темного времени суток и помогает нам засыпать вечером и просыпаться утром. Другими словами, использование цифровых устройств заставляет вас бодрствовать в те часы, когда в естественных условиях вы чувствовали бы сонливость.

Синий свет также нарушает течение фазы быстрого сна, то есть сна со сновидениями, в которой наш мозг перерабатывает полученные за день впечатления и избавляется от продуктов метаболизма. Иными словами, синий свет представляет угрозу для нашего психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Вторая причина заключается в том, что злоупотребление цифровыми устройствами приводит к повышенной тревожности. Тот факт, что мы слишком часто тянемся к телефону, вызван тревогой пропустить что-нибудь такое, что мы считаем важным: напоминание о деловой встрече, сообщение от друга, какую-нибудь новость или банальную шутку.

Более того, если вы держите телефон или планшет рядом с кроватью, то в момент пробуждения ощущаете так называемое упреждающее беспокойство (англ. anticipatory anxiety) и навязчивое желание немедленно узнать, что происходит в мире. Как только вы берете в руки телефон или планшет, на вас обрушивается поток информации, и ваш мозг вынужден перерабатывать его или выбирать нужную информацию, игнорируя все остальное.

Это вызывает огромный стресс и совершенно контрпродуктивно.

Кстати, о стрессе…

Стресс

Подобно работе в вечерние и ночные часы в ущерб сну, стресс часто считают чем-то таким, чем следует восхищаться. Когда кто-нибудь говорит нечто вроде «Ух ты! Похоже, у нее стресс», подтекст обычно бывает таким: «Ух ты! Она, должно быть, важный и очень занятой человек».

По какой-то непонятной причине стресс стал для нас атрибутом умного, трудолюбивого и влиятельного человека. Конечно, многие должности и виды деятельности подразумевают стресс, но проблема в том, что для нас стало верным и обратное: если вы не испытываете стресс, вы не можете быть умным, трудолюбивым или влиятельным человеком. Конечно, это полная чепуха.

В конечном итоге мы тратим половину своего времени на то, чтобы снять стресс. Мы занимаемся йогой, медитацией, фитнесом, спортом, танцами, музыкой и многим другим, чтобы выйти из того жуткого состояния, которое называют стрессом. Нам давно пора определиться: стресс – это хорошо или плохо?

На самом деле, верно и то, и другое. Стресс – это одна из хитроумных функций нашего организма. Это инстинктивный механизм выживания, который срабатывает, когда мы оказываемся в опасности. Стресс стимулирует выброс гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и перекачивают больше крови к мышцам, поэтому мы готовы бежать или драться, если это необходимо, чтобы устранить угрозу. Не будь у наших далеких предков стресса, они стали бы легкой добычей для саблезубых тигров, и сейчас на нашей планете доминировал бы какой-нибудь другой вид.

Стресс становится негативным явлением, если он вызван мнимыми страхами, не вызванными реальными угрозами. Давление на работе, проблемы в отношениях с близкими людьми, боязнь публичных выступлений – можно назвать огромное количество стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Мы реагируем на эти проблемы не так, как отреагировали бы на нападение саблезубого тигра, – бегством или вступлением в схватку, – однако наша центральная нервная система реагирует именно так, и в нашем организме повышается концентрация гормонов стресса.

Это нормально, если мы оказываемся в таких ситуациях изредка, время от времени, но поскольку это происходит ежедневно, изо дня в день, мы сталкиваемся с разрушительными для нашего сна последствиями. Постоянный повышенный уровень гормонов стресса, вызванный состоянием возбуждения, может задержать наступление сна и вызывать ощущение тревоги, которое тоже не дает нам уснуть. Плохой сон, в свою очередь, вызывает новый стресс, и круг замыкается. Единственный способ разорвать его – на некоторое время сократить количество стрессовых ситуаций или избегать их, насколько это возможно. Конечно, если вы будете добровольно поддерживать постоянный уровень стресса, злоупотребляя цифровыми устройствами и потребляя цифровой мусор, это не пойдет вам на пользу.

Тревога

Со стрессом тесно связана тревога. Стресс – это реакция организма на внешние угрозы, в то время как тревога – эмоциональное состояние, которое может возникнуть в результате стресса или других психологических причин.

Мы можем испытывать тревогу из-за реальных проблем, таких как отсутствие денег на еду и жилье, или из-за проблем мнимых, воображаемых, например, когда нам кажется, что друзья перестали нам симпатизировать или наш начальник считает нас некомпетентными, даже если этому нет никаких реальных подтверждений.

Тревога – еще одна хитроумная функция человеческого механизма. Наши предки не просто реагировали на рев саблезубого тигра; они знали, что нужно быть настороже, находясь в местах обитания этих зверей. Этот страх перед чем-то таким, что может произойти в будущем, давал им значительное преимущество, но сегодня он выражается в том, что мы не можем уснуть, потому что все время думаем о проблемах, которые не представляют опасности для нашей жизни, а иногда и вовсе не существуют.

Тревога и стресс сами по себе не являются чем-то плохим; это просто часть нашего механизма выживания. Нам наносят вред причины, вызвавшие тревогу и стресс: трудности на работе, желание добиться признания, проблемы со здоровьем, плохая физическая форма, неправильное питание, пагубные привычки и зависимости.

Неправильное питание

Один из способов, которым мы пытаемся избавиться от стресса и тревоги, – это еда. Мы называем это «заеданием стресса». И это еще один порочный замкнутый круг.

Продукты, которые нам следовало бы употреблять в пищу, – то есть предназначенные нам матерью-природой, – это фрукты, овощи, орехи и злаки. Эти продукты кажутся нам самыми вкусными; именно поэтому производители стремятся придать любым искусственно изготовленным продуктам питания фруктовый вкус, чтобы они казались вкусными, а продукты на основе переработанных углеводов (а также мясо, если уж на то пошло) мы приправляем соусами на основе овощей и трав. В отличие от рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов, свежие фрукты, овощи, орехи и злаки перевариваются и усваиваются организмом человека очень легко, а кроме того – сюрприз! – они также являются для нас наиболее питательными.

Но «заедаем» ли мы стресс фруктами и орехами? О, нет! Пирожные, мороженое, печенье, шоколад, чипсы, бургеры, картофель фри, жареная во фритюре курица, хот-доги, десерты, – ни один из этих продуктов не предназначен для нас матерью-природой, и, тем не менее, мы потребляем их в огромных количествах.

Почему же эта пища нам так нравится, если она для нас вредна? Во-первых, она вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что приводит к всевозможным проблемам; во-вторых, она напичкана сахаром и солью, которые вызывают привыкание, в результате чего мы подсаживаемся на такую еду. И откуда же взялась эта пища? Ее придумали люди, которые хотели манипулировать поведением других людей и наживаться на этом.

Если вы полагаете, что такое объяснение напоминает безумную теорию заговора, задумайтесь об этом еще раз: разве в основе нашей жизни не лежат стремление к власти и жажда наживы? Давайте не будем наивными; если бы вы руководили компанией, которая производит продукты питания, не имеющие никакой питательной ценности, разве вы не потрудились бы добавлять в них что-нибудь такое, что сделало бы их приятными на вкус? Если у вас еще остаются сомнения, просто взгляните на список ингредиентов любого нездорового продукта и спросите себя, почему в них содержится так много сахара или соли или и того, и другого одновременно. Это делается для того, чтобы скрыть их малоприятный вкус или полное отсутствие вкуса и заставить нас покупать их снова и снова, ведь пищевая промышленность сознательно использует в своих интересах рафинированный сахар и переработанные и крахмалистые углеводы, которые являются главными компонентами таких продуктов, – из-за того, что они вызывают у нас привыкание.

Тот факт, что мы питаемся неправильно, становится совершенно очевидным, если обратить внимание на растущее количество заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, гипертония и болезни сердца. Всё чаще исследования, предметом которых было изучение взаимосвязи между рационом питания и сном, показывают, что не только неправильное питание оказывает пагубное влияние на сон, но и плохой сон оказывает пагубное влияние на наше питание.

Например, было доказано, что чрезмерное потребление переработанных и крахмалистых углеводов приводит к тому, что мы чаще просыпаемся посреди ночи, и уменьшает продолжительность глубокого сна. С другой стороны, недосыпание побуждает нас есть больше и выбирать более калорийные продукты; при этом мы не увеличиваем физическую активность, чтобы сжечь все эти лишние калории.

Стимуляторы

Стимулятор (психостимулятор), как следует из названия, – это вещество, которое стимулирует работу центральной нервной системы, взбадривая человека и делая его менее сонливым. Разные стимуляторы делают это по-разному. Кофеин, например, ослабляет действие аденозина, – химического вещества, которое вызывает у нас чувство сонливости. Алкоголь является седативным средством, фактически анестетиком; зачастую мы смешиваем его с подсластителями и другими ингредиентами, и в результате такого смешения получаются странные напитки, оказывающие на нас разнонаправленное воздействие, седативное и возбуждающее одновременно.

Из-за своего «анестезирующего» действия алкоголь может вызывать сонливость, которая, тем не менее, не будет эквивалентна полноценному сну. Ваше сознание отключается, но фактический сон будет прерывистым и беспокойным, а фаза быстрого сна сильно сократится. Вот почему наутро после употребления спиртных напитков вы никогда не просыпаетесь отдохнувшими и посвежевшими.

Люди потребляют стимуляторы в огромных количествах. И каждый раз, делая это, мы уменьшаем наши шансы на полноценный сон. Это утверждение не нуждается в доказательствах: большинство людей на собственном опыте убедились в том, что употребление спиртных напитков и кофе плохо влияет на сон. Но знаете ли вы, насколько разрушительным может быть действие этих стимуляторов?

Возьмем кофеин, самый популярный в мире стимулятор. Период полувыведения кофеина из организма человека составляет около 5 часов – это означает, что через 5 часов после того, как кофеин попал в ваш организм, его концентрация снижается наполовину. Через 10 часов в вашем организме еще остается четверть полученной дозы.

Таким образом, если вы выпьете чашку кофе в 2 часа дня, то в полночь всё еще будете ощущать воздействие кофеина, словно только что выпили четверть чашки. Всем известно, что употребление любого количества кофе в полночь не поможет вам уснуть, но дело не только в этом. Мы должны сделать еще один важный вывод: если вы хотите лечь спать в 10 часов вечера и полноценно выспаться, вам лучше не пить кофе после завтрака.

Даже если в полночь вы не почувствуете продолжающееся действие кофеина, он сократит продолжительность стадий глубокого сна, и в результате утром вы будете чувствовать себя уставшими. А что вы обычно делаете по утрам, чтобы взбодриться? Выпиваете чашечку крепкого кофе!

Одна из главных причин, побуждающих нас принимать так много стимуляторов, заключается в том, что мы хотим снять усталость, возникшую из-за недостаточного сна. Это еще один порочный замкнутый круг. Будь то кофе, чай, шоколад, пирожные, энергетические напитки, газировка, алкоголь, табак, энергетические добавки или запрещенные наркотики, – за любым временным подъемом, который мы ощущаем, неизбежно следует спад. Эти перепады и скачки нарушают естественный процесс сна. Поэтому чем больше мы полагаемся на стимуляторы, такие как кофеин, тем меньше они помогают нам в решении той проблемы, ради устранения которой мы их принимаем. Вы замечали, что большинство людей, пьющих много кофе, всегда выглядят уставшими? Они думают, что пьют кофе, чтобы избавиться от хронической усталости, и даже не осознают, что именно ежедневная накачка организма кофеином приводит их в такое состояние. Пить кофе в подобном положении – всё равно что пытаться тушить пожар бензином.

Очень часто мы принимаем стимуляторы, даже не подозревая об этом. В продукты питания и напитки добавляют рафинированный сахар и соль, а также другие, не столь хорошо знакомые нам вещества, такие как гуарана и таурин, которые оказывают аналогичное действие. Наша зависимость от стимуляторов является основной причиной эпидемии бессонницы.

Выбор

В следующей главе мы более подробно рассмотрим замкнутый порочный круг усталости и бессонницы и то, как мы попадаем в него. Цель этой главы – показать, что наши проблемы со сном в значительной степени вызваны теми решениями, которые мы принимаем в повседневной жизни – чтό мы едим и пьем, в котором часу ложимся спать, в котором часу просыпаемся, как относимся к работе и отдыху.

Мы не рождаемся запрограммированными на то, чтобы страдать от бессонницы. Напротив, мы запрограммированы спать так же естественно, как дышим. Но наш интеллект предлагает множество вариантов действий, мешающих нам крепко спать и хорошо высыпаться, и говорит нам, что выбирать эти варианты – нормально. Разве не очевидно, что мы должны изменить свое поведение, чтобы восстановить полноценный сон?

Вам кажется, что все слишком просто? Возможно, но только на бумаге. А в реальности? В вашей конкретной ситуации? Если бы это было так просто, вы бы уже давно это сделали, верно?

Почему же нам так трудно отказаться от моделей поведения, причиняющих нам вред, и вернуться к тому образу жизни, который задумала для нас природа? Почему это естественное состояние кажется нам невозможным и недостижимым? Потому что бессонница является такой же ловушкой, созданной компульсивным, навязчивым поведением, как и нарушение баланса между работой и личной жизнью (трудоголизм), переедание, зависимость от стимуляторов и цифровая зависимость – на самом деле всё это разновидности одной и той же ловушки зависимого поведения. Чтобы избавиться от бессонницы, вы должны знать о существовании этой ловушки и понимать, как она работает.

4

Ловушка бессонницы

• Два чудовища • В замкнутом круге бессонницы • Почему мы ведем себя так, а не иначе? • Иллюзия удовольствия • Не унывайте и не падайте духом

Два чудовища

Люди, страдающие от бессонницы, часто описывают свои проблемы со сном как ловушку или силки: чем сильнее они пытаются вырваться, тем сильнее застревают в ловушке. И чем больше возрастает их желание высыпаться и потребность во сне, тем труднее становится их удовлетворить.

Выбраться из этой ловушки было бы просто, если бы вся проблема заключалась только в физическом отдыхе. Можно было бы принять успокоительное, дать своему организму возможность восстановиться и снова начать с нуля.

Но у проблемы дефицита сна есть две стороны: физиологическая и психологическая. И действие ловушки в полную силу проявляется именно в психологическом аспекте проблемы.

Всем нам знакомо физическое ощущение усталости. Мы двигаемся медленнее, мышцы начинают ныть, мы зеваем, веки закрываются, мы сутулимся, плечи опускаются, мы становимся неуклюжими. Всё это симптомы усталости: наша нервная система посылает в мозг сигналы о том, что нам нужно поспать.

От нашей реакции на эти сигналы зависит, получим ли мы необходимый нам сон. Естественная реакция в подобном состоянии – лечь и закрыть глаза. Но разве именно так мы поступаем всякий раз, когда чувствуем усталость? Вовсе нет. Чаще всего мы смотрим на часы и, если еще не пришло время идти спать, начинаем смотреть телевизор или играть в компьютерную игру и при этом принимаем нечто такое, что, по нашему мнению, является эффективным стимулятором и поможет нам взбодриться – выпиваем чашечку кофе, энергетический напиток, выкуриваем сигарету…

На некоторое время эти сигналы ко сну заглушаются, но по мере окончания действия стимулятора они возвращаются и становятся более настойчивыми: «МНЕ НУЖНО ПОСПАТЬ».

Физиологический аспект бессонницы – ощущение усталости – можно уподобить Маленькому чудовищу, которое не дает вам покоя, когда вы пытаетесь сосредоточиться или расслабиться и получить удовольствие. А вот психологический аспект бессонницы, ваша психологическая реакция, – это Большое чудовище, которое становится нетерпеливым, раздражительным и, что хуже всего, иррациональным по мере того, как вы получаете сигналы ко сну.

Именно Большое чудовище заставляет вас делать иррациональный выбор – например, выпить чашечку кофе, – когда вам просто нужно отправляться в постель. Именно Большое чудовище говорит подростку, что зубрить учебный материал всю ночь напролет – отличный способ подготовиться к экзамену. Именно Большое чудовище говорит нам, что если мы проснемся пораньше и ляжем спать попозже, то успеем сделать еще больше и тем самым снизим стресс. И именно Большое чудовище заставляет нас не спать по ночам, обдумывая возникающие у нас проблемы, когда мы находимся в совершенно неподходящем для этого состоянии.

Цель этой книги – помочь вам убить Большое чудовище. Хорошая новость заключается в том, что сделать это очень легко, если вы будете следовать всем инструкциям. Вам не понадобится сила воли. Вообще-то, сила воли нужна здесь меньше всего. Всё, что вам нужно сделать, – это снова начать прислушиваться к своим ощущениям и естественным инстинктам, благодаря которым все дикие животные получают необходимый им сон ночь за ночью – или день за днем, если речь идет о животных, ведущих ночной образ жизни.

В замкнутом круге бессонницы

В предыдущей главе мы выявили несколько порочных замкнутых кругов – порочных циклов, которые мешают нам засыпать и хорошо высыпаться. Мы только что рассмотрели один из таких циклов, когда мы реагируем на усталость приемом стимуляторов; такая реакция настолько широко распространена, что остается лишь удивляться тому, как кому-то вообще удается нормально высыпаться по ночам.

Стимуляторы нарушают сон двумя путями: во-первых, они не дают нам спать, когда мы в этом нуждаемся, противодействуя нашим естественным гормонам сна; во-вторых, подъемы и спады энергии, вызванные приемом стимуляторов, нарушают естественные процессы работы головного мозга, в результате чего мы хуже засыпаем, когда это необходимо.

В подобного рода циклах сменяют друг друга усталость и тревога, а также усталость и стресс. Тревога и стресс, как правило, идут рука об руку, и вызваны множеством причин: проблемы на работе и в отношениях с другими людьми, финансовые проблемы, нехватка времени, невыполненные обязательства, конфликты, ответственность, амбиции, страхи… Если обстоятельства жизни слишком часто будут провоцировать у вас реакцию «Бей или беги», вы быстро почувствуете переутомление, что и происходит в результате всех тех стрессов и тревог, которые мы переживаем ежедневно, не говоря уже о диком напряжении, в котором находятся ваше тело и мозг, когда вы бесконечно играете в компьютерные игры-шутеры («стрелялки») и им подобные. Такие игры – не что иное как устроенная в массовых масштабах систематическая гиперстимуляция нервной системы игроков, приводящая к ее быстрому износу. Тем же самым износом нам приходится платить за возможность постоянно оставаться на связи и пользоваться социальными сетями. Давно прошли те времена, когда наш вечерний отдых пару раз в неделю мог прервать случайный телефонный звонок – теперь мы постоянно находимся на связи, и во многих случаях – с людьми, которых никогда не встречали лично!

Истощение нервной системы, вызванное стрессом и тревогой, – плохая предпосылка для сна. Напротив, повышенный уровень гормонов стресса препятствует сну. И замыкается этот порочный круг осознанием того, что мы упускаем столь необходимый нам сон, в результате чего у нас возникает стресс и тревога. Бессонница сама по себе становится причиной тревоги.

Еще один порочный круг формируется в том случае, когда нашей типичной реакцией на усталость становится неправильное питание. Чем сильнее мы чувствуем усталость, тем более склонны есть нездоровую пищу. И чем больше мы едим вредную пищу, тем меньше остается у нас сил и энергии. А чем меньше остается у нас сил и энергии, тем сильнее мы устаем.

Нездоровое питание – не просто следствие того, что вы слишком устали, чтобы готовить здоровую еду. Нездоровая пища (под которой мы подразумеваем любую пищу с низким содержанием необходимых нам питательных веществ) действует на нас как стимулятор. Мы едим ее как в поисках психологического комфорта, так и из потребности утолить голод. Она дает нам кратковременный всплеск энергии, за которым следует глубокий спад, что сопровождается дикими скачкáми уровня сахара в крови и провоцирует расстройства сна.

Постоянно растущая продолжительность использования электронных устройств (так называемое экранное время) – еще один порочный круг. Многочасовой просмотр кинофильмов или телепередач «запоем», бесконечные компьютерные игры, постоянное зависание в социальных сетях – все эти формы проведения досуга кажутся нам вполне безобидными занятиями, идеально подходящими для того, чтобы расслабиться. Поэтому, почувствовав усталость, мы всё чаще обращаемся к цифровым устройствам. Такое времяпрепровождение кажется нам более простым и легким, чем чтение книг или простое ничегонеделание, когда вы лежите, собираясь с силами и приводя в порядок свои мысли.

Когда мы пользуемся цифровыми устройствами, это оказывает сильное возбуждающее воздействие на мозг, что пагубно сказывается на сне. Таким образом, желая отдохнуть и проводя ради этого время перед экраном цифрового устройства, мы на самом деле устаем еще больше – и поэтому продолжаем пялиться в экран в надежде расслабиться, а по мере нарастания усталости обращаемся к другим стимуляторам, столь же неэффективным.

Каждый из этих порочных замкнутых кругов является следствием одной и той же психологической ловушки. Все они создают у нас ощущение полной беспомощности. Но никто не загоняет нас в это состояние насильно, под дулом пистолета. Оно возникает из-за наших неправильных решений и выбора неправильного образа жизни, что приводит нас к очевидному вопросу:

Почему мы ведем себя так, а не иначе?

Задумайтесь о том, какие люди оказали самое сильное влияние на вас и вашу жизнь. Это родители и другие члены семьи, учителя, друзья, кумиры, коллеги по работе… Почему они оказывали на нас столь сильное влияние? Всё начинается с рождения.

В течение долгого времени после рождения мы остаемся совершенно беспомощными. Мы отчаянно нуждаемся в защите и любви. В младенческом возрасте мы целиком и полностью полагаемся на наших родителей, которые оберегают нас и окружают нас любовью. От них зависит наша жизнь и наше здоровье. Мы не можем заботиться о себе и поэтому доверяемся нашим родителям и принимаем любые их решениям. Но по мере взросления мы начинаем понимать, что наши родители знают далеко не всё и не всегда говорят нам правду.

Теперь другие, посторонние люди тоже начинают играть важную роль в нашей жизни. Учителя рассказывают нам о том, чего мы раньше не знали, и зачастую мы прислушиваемся к ним даже больше, чем к нашим родителям. Затем мы обнаруживаем, что учителя тоже не всегда правы. Мы смотрим на наших друзей и подражаем им. А еще мы стараемся быть похожими на наших кумиров – звезд эстрады, кино, телевидения и спорта, на этих почти идеальных людей, которые смотрят на нас с экранов телевизоров и обложек глянцевых журналов. Нам кажется, что они добились всего, чего можно только пожелать, и живут так, как хотели бы жить мы сами.

Каждый из этих людей играет определенную роль в нашей жизни, заполняя внутреннюю пустоту в нашей душе, и каждый из них оказывает влияние на те решения, которые мы принимаем. Так мы становимся восприимчивыми к промыванию мозгов. Наши родители могут кормить нас правильной, здоровой пищей и следить за тем, чтобы мы ложились спать вовремя, но в то же самое время они внушают нам мысль, что сладости и возможность лечь спать попозже – это некие особые удовольствия. В итоге, став взрослыми, мы понимаем всю важность здорового сна, но любим допоздна засиживаться по вечерам; понимаем важность правильного питания, но не можем устоять перед сладостями и пищей с высоким содержанием углеводов.

Старая поговорка гласит, что всё хорошо в меру. Но разве этот принцип можно применить к героину? Мера, или умеренность, означает, что мы можем позволить себе принимать нечто нездоровое или токсичное в ограниченных количествах, которые не причинят нам вреда. Этот принцип следует критически переосмыслить. Как мы подробнее объясним позже, сахар, алкоголь, никотин и стимуляторы воздействуют на ваш мозг таким образом, что вам всегда хочется больше. На самом деле вы вообще не контролируете прием этих веществ – это они контролируют вас и ваше поведение.

Каким бы образом на нас ни влияли наши кумиры, их влияние пересиливает наши естественные инстинкты. Другими словами, мы склонны поступать так, как нам говорят другие, а не так, как подсказывает нам собственное чутье и инстинкты. Наш интеллект вступает в конфликт с инстинктами, и мы подробнее поговорим об этом в следующих главах.

Вам может показаться, что называть это влияние окружающих промыванием мозгов будет преувеличением. В конце концов, родители, учителя, друзья и другие люди, которым мы стремимся подражать, обычно действуют из лучших побуждений и желают нам только добра. Они не хотят причинить нам вред или обманом заставить нас причинять вред самим себе. Но помните, что всем этим людям тоже промыли мозги, и даже если они не ведают, чтó творят, они тем не менее транслируют нам ложную информацию, и промывание мозгов работает наиболее эффективно, когда ложная информация исходит от тех, кому мы доверяем.

Есть и другие влиятельные источники информации, о которых мы еще не упоминали и которые действительно стремятся одурачить нас. Это источники из мира бизнеса. Многие компании занимаются производством и продажей продукции, которая на самом деле никому не нужна, и прилагают огромные усилия, чтобы убедить нас покупать ее. В следующий раз, когда будете смотреть телевизор, обратите внимание на рекламу. Спросите себя, действительно ли вам жизненно необходим какой-нибудь из тех товаров, которые вам пытаются продать.

Конечно, вы можете хотеть купить машину, духи или еду на вынос, которые видите в рекламе, но задача специалистов по рекламе – внушить вам, будто всё это вам жизненно необходимо, и они используют для этого очень убедительные средства. Можно назвать их иллюзиями, и главная из них – иллюзия удовольствия.

Эти иллюзии, наряду со всеми другими влияниями, которым мы подвергаемся на протяжении всей нашей жизни, и порождают Большое чудовище. Поэтому, когда приходит время принимать самостоятельные решения, промывание мозгов берет верх над естественными инстинктами.

Важно понимать, что все эти влияния оказывают негативное воздействие на сон потому, что формируют у вас неверные установки и предубеждения. Доверяя тому, что говорят нам окружающие, а не нашим собственным природным инстинктам, мы поддаемся промыванию мозгов и выбираем неправильный образ жизни, при этом убеждая себя, что выбираем некое удовольствие.

Иллюзия удовольствия

В Декларации независимости США[7] говорится, что неотъемлемыми правами людей являются жизнь, свобода и право на счастье. Возникает вопрос: что такое счастье?

Удовольствие, безусловно, играет определенную роль в формировании того состояния, которое мы называем счастьем, но столь же важными его составляющими являются чувство внутреннего удовлетворения, ощущение довольства жизнью, душевный покой и хорошее самочувствие, возникающее благодаря крепкому здоровью. Погоня за одними лишь удовольствиями приводит нас в ловушку зависимости. Курильщики ищут удовольствия в курении, но никогда не ощущают подлинного удовлетворения и лишены душевного покоя – напротив, они становятся всё более и более неудовлетворенными и беспокойными, их самочувствие неуклонно ухудшается, а здоровье оказывается подорванным. Любое «удовольствие», которое, по их мнению, они получают от курения, – иллюзия.

Люди научились мастерски создавать иллюзию удовольствия. Именно так работает реклама, наряду со всеми другими негативными влияниями, которым мы подвергаемся на протяжении всей нашей жизни.

Человеческий мозг легко можно заставить видеть удовольствие в таких вещах, которые не только не доставляют удовольствия, но и вредны для нас. Алкоголь, никотин и другие наркотики, а также нездоровая еда и разного рода стимуляторы содержат химические вещества, которые «взламывают» нашу систему вознаграждения и расстраивают работу так называемого центра удовольствия – участков головного мозга, стимулирование которых вызывает у нас ощущение наслаждения. В то же время наши кумиры и навязчивая реклама внушают нам, что все эти вещества и продукты доставляю нам некое удовольствие, и мы рассчитываем получить от их употребления подлинное удовольствие, даже несмотря на дискомфорт и смутное беспокойство, возникающие после мимолетного ощущения мнимого наслаждения, создаваемого ожиданием каких-то ярких ощущений «кайфа», одобрения сверстников, чувства независимости и «взрослости». Кстати, беспокойство и дискомфорт, о которых мы говорим, вызваны выведением наркотика из нашего организма и являются частью абстинентного синдрома. После приема новой дозы наркотика это беспокойство и дискомфорт проходят, мы чувствуем облегчение и принимаем его за подлинное удовольствие: так формируется иллюзия удовольствия. Через некоторое время нас снова начинает тянуть к наркотику, прием которого мы связываем теперь с получением мнимого «удовольствия».

Именно иллюзия удовольствия заставляет нас придерживаться нездорового образа жизни, который пагубно влияет на сон. К нему относится и добровольная сверхурочная работа, в том числе в вечерние и ночные часы. В основе любого такого неправильного решения лежит иллюзия удовольствия – вера в то, что выбранный нами образ действий приносит нам какую-то пользу.

В случае работы допоздна иллюзию удовольствия бывает труднее распознать, но она играет здесь ключевую роль. Это может быть желание заработать больше денег, добиться повышения по службе, заполучить выгодный контракт, избавиться от придирок со стороны начальника или создать резерв свободного времени на будущее. Возможно, вы работаете допоздна, чувствуя некое давление обязательств, и считаете, что вынуждены так поступать, но задумайтесь и выясните, как вы оказались в таком положении. В основе всех этих ситуаций лежат конкретные решения, принятые вами в прошлом, и выбор определенного образа жизни.

Именно из-за иллюзии удовольствия мы пытаемся ослабить негативные последствия недосыпания, продолжая делать всё то, что его вызывает. Мы думаем, что делаем осознанный выбор по собственной воле, но это не так – нашим поведением управляет Большое чудовище.

Большое чудовище раз за разом проделывает с вами один и тот же коварный трюк. С помощью иллюзии удовольствия оно убеждает вас в том, что вашу тягу может облегчить только то, что изначально ее вызвало. Таким образом вы гарантированно остаетесь в замкнутом порочном круге (или даже в нескольких порочных кругах), из которого не сможете выйти до тех пор, пока не убьете Большое чудовище.

Не унывайте и не падайте духом

Процесс, который мы только что описали, называется зависимостью. Возможно, вы не считаете себя зависимым человеком, и это нормально. Термины, которые мы используем, не столь важны – важно, чтобы вы понимали, какой процесс за ними стоит. Мы подробно рассмотрим цикл зависимости в следующей главе, и тогда вы решите, имеет ли он отношение к вам и вашим проблемам со сном, но пока не зацикливайтесь на слове «зависимость». Причиной ваших страданий является причудливое сочетание промывания мозгов и дезинформации, формирующее нездоровое отношение к определенным продуктам питания, напиткам, легальным или запрещенным наркотикам. Все это приводит к выбору нездорового образа жизни, который вы делаете на основе ложной, ошибочной информации и под влиянием триггеров – определенных событий или обстоятельств жизни, провоцирующих вас на прием очередной дозы наркотика или зависимое поведение.

Слово «зависимость» ассоциируется у нас в основном с тяжелыми наркотиками, хотя сейчас мы знаем, что многие другие вещества, с которыми мы повсюду сталкиваемся в повседневной жизни, тоже являются психоактивными и вызывают привыкание; к ним относятся не только никотин и алкоголь, но и пищевые добавки, такие как рафинированный сахар и переработанные и крахмалистые углеводы. Зависимость может быть поведенческой, если она сформировалась на основе нездорового, навязчивого поведения – таковы, например, игровая зависимость, шопингомания и трудоголизм. Вы можете считать свой случай легкой или тяжелой формой зависимости, однако механизм зависимости во всех случаях будет одним и тем же, и при определенном изменении обстоятельств ваша зависимость может очень быстро перерасти из легкой в тяжелую.

Если вам кажется, что мы пытаемся запугать вас, чтобы отвадить от привычного образа жизни и нездоровых моделей поведения, поверьте: это не входит в наши намерения. Если бы всё было так просто, страшные фотографии на пачках сигарет, изображающие последствия курения, навсегда отвадили бы курильщиков от никотина. Но этого не происходит. Вы можете увидеть такие фотографии только на сигаретных пачках в руках курильщиков, но их самих интересует только содержимое этих пачек.

Вам нечего бояться, потому что решение и в самом деле очень простое. Вам просто нужно убить Большое чудовище. Вы сделаете это, устранив последствия промывания мозгов и научившись видеть вещи такими, каковы они на самом деле, опираясь на собственные ощущения.

Хорошая новость заключается в том, что промывание мозгов, из-за которого у вас сформировались определенные стереотипы поведения, можно обратить вспять, и чтобы добиться этого, вам не придется проходить через болезненный и мучительный период отвыкания. Вам лишь нужно шаг за шагом следовать инструкциям, и вскоре вы обнаружите, что ваши установки начинают меняться.

Это отличная новость. Вам не нужно впадать в отчаяние. Вы нашли решение своих проблем со сном, и ничто не мешает вам воплотить его в жизнь. Важно, чтобы вы прониклись этой мыслью и начали с нетерпением ждать наступления новой счастливой жизни без бессонных ночей.

Представьте себе, как замечательно будет ложиться в постель, зная, что вы полноценно выспитесь и проснетесь отдохнувшими, бодрыми и полными сил и энергии. Запомните эту мысль.

Четвертая инструкция такова: начните путь к новой жизни без проблем со сном не с чувства обреченности и уныния, а с чувства радостного предвкушения. Впереди вас ждут только хорошие новости.

Инструкция № 4

Начните с радостного предвкушения.

5

Зависимость

• Плотоядное растение • Медленное сползание на дно • Взять жизнь в свои руки

Плотоядное растение

Никому не нравится, когда ему говорят, что он был одурачен и не может контролировать себя. И уж тем более никому не нравится чувствовать потерю контроля над собой, когда речь идет о приеме наркотика или навязчивом поведении. Зависимые люди отрицают очевидные вещи и обманывают себя, продолжая считать, что они контролируют потребление наркотика. Любой человек без зависимости ясно видит, что это не так.

Неужели у каждого из нас есть зависимости? Всё дело в том, чтό вы называете зависимостью. Если вы задаетесь вопросом, может ли угодить в ловушку зависимости каждый из нас, то ответ – «Да».

Вы когда-нибудь слышали о саррацении, плотоядном растении, листья которого имеют форму вытянутых кувшинов или ворóнок с пищеварительным соком на дне? Это растение питается мухами и другими насекомыми, привлекая их сладким ароматом нектара, который выделяют внутренние стенки листьев.

Когда муха садится на край листа саррацении, ей кажется, что она контролирует ситуацию. Она ползает по краю листа и лакомится сладким нектаром. Нектар изумителен на вкус, и муха забирается поглубже в воронку. Уклон в верхней части кувшинчатого листа очень плавный, и муха не осознаёт, что начинает сползать внутрь воронки.

Здесь стенки листа становятся более крутыми и скользкими. Иногда муха соскальзывает по ним вниз и пытается выбраться обратно, но не может устоять перед нектаром. К тому моменту, когда она осознаёт, что попала в беду, обратного пути уже нет, потому что ее держит липкий нектар. Муха пытается выбраться из ловушки, но только еще сильнее вязнет в липком нектаре, который покрывает ее тело, тянет вниз и не позволяет зацепиться за стенки, ставшие в нижней части воронки вертикальными.

В конце концов муха оказывается на дне кувшинчатого листа в пищеварительном соке вместе с другими мертвыми насекомыми и сама становится лакомством для растения.

Между сарраценией и ловушкой зависимости существует очевидное сходство: соблазн мнимого удовольствия, иллюзия контроля, ощущение беспомощности, когда вы понимаете, что угодили в ловушку, медленное, но непрерывное сползание на дно. Мы проиллюстрируем эту мысль иначе с помощью графика, который вы найдете на следующей странице.

Медленное сползание на дно

Характерная отличительная черта зависимости, химической или поведенческой, такова: то вещество или поведение, к которому вы обращаетесь в надежде получить удовольствие или избавиться от дискомфорта, раз за разом всё сильнее ухудшают ваше самочувствие, но при этом создают у вас впечатление, будто дают вам то, чего вы желали.

В погоне за удовольствиями мы игнорируем собственные ощущения и инстинкты, и наше поведение начинает противоречить замыслу матери-природы. Почувствовав усталость, мы ошибочно полагаем, что прием какого-нибудь стимулятора, например, кофеина, поможет нам взбодриться. На самом же деле еще до того, как мы подумали, не выпить ли нам чашечку кофе, наше самочувствие уже опустилось ниже обычной нормы – того уровня самочувствия, которое позволяет нам продуктивно работать, заниматься досугом и наслаждаться жизнью после полноценного отдыха. Когда мы игнорируем усталость, этот важный предупреждающий сигнал матери-природы, наше самочувствие падает до точки А.

Оказавшись в неестественном для нас состоянии усталости, мы выпиваем чашку кофе и взбадриваемся: наше самочувствие улучшается, однако оно не возвращается к обычной норме и повышается только до точки Б, потому что вместо необходимого нам отдыха мы ввели в организм стимулятор. Тем не менее, мы действительно чувствуем себя лучше, чем за минуту до этого; нам кажется, что мы пришли в норму, и наше самочувствие вернулось к тому уровню, которого мы бы достигли, если бы отдохнули, почувствовав усталость.

Кофеин постепенно выводится из нашего организма, и к нам возвращается усталость, которая на этот раз сопровождается легким ощущением внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта, вызванным выводом кофеина, и наше самочувствие снова падает – на этот раз еще ниже, к точке В. Тогда мы принимаем что-нибудь еще, что, по нашему мнению, придаст нам сил, – например, перекусываем чем-нибудь сладким, – и снова взбадриваемся. Мы действительно чувствуем себя лучше, чем за минуту до этого, но на самом деле возвращаемся лишь к точке Г на графике, не дотягивая до нормального уровня самочувствия. Несмотря на это, мы обманываемся и верим, что получили подлинный заряд энергии.

Через некоторое время наше самочувствие снижается снова, падая еще ниже, до точки Д. Так происходит постоянно, и чем чаще мы испытываем этот мнимый прилив энергии, тем сильнее жаждем новой порции стимулятора, когда в очередной раз устаем и выбиваемся из сил. Эта навязчивая тяга возникает в результате сильных колебаний уровня сахара в крови, влияния кофеина на наш организм, а также легких физиологических проявлений абстиненции во время выведения сахара или кофе из нашего организма (Маленькое чудовище); при этом растет и укрепляется наша вера в то, что подобное поведение (прием новой дозы кофеина или сахара) действительно помогает нам чувствовать себя лучше. Мы не осознаём, что с каждой новой порцией наркотика наше самочувствие падает всё ниже и ниже от нормального уровня.

Искусственные стимуляторы, кофеин, сахар и аналогичные им психоактивные вещества влияют на ваш мозг и тело подобно большим дозам химических веществ, выделяющихся в организме в стрессовой ситуации при ощущении опасности и запускающих реакцию «Бей или беги». Мозг не приспособлен к тому, чтобы выдерживать такие высокие дозы, многократно повторяющиеся в течение длительного периода времени, и, чтобы защитить себя, он вырабатывает невосприимчивость (толерантность)[8] к ним – подобно тому, как крысы вырабатывают толерантность к крысиному яду. Когда это происходит, мы вынуждены увеличивать дозу стимулятора, чтобы добиться того же эффекта, и поэтому принимаем его в постоянно возрастающих количествах, но при этом так и не достигаем нормального уровня самочувствия, а за каждым мнимым подъемом всегда следует еще более глубокий спад.

По мере того, как вы всё глубже сползаете в ловушку зависимости, подъемы становятся ниже, а спады – глубже. Ваше падение ускоряется, однако каждый небольшой подъем продолжает вводить вас в заблуждение, подкрепляя вашу веру в то, что прием стимуляторов доставляет вам некое удовольствие или оказывает поддержку. На самом же деле вы становитесь всё более и более несчастными и чувствуете, что уже не можете обойтись без стимуляторов.

Вы больше не можете закрывать на это глаза. Вы видите, к каким последствиям приводит подобное поведение, и чувствуете себя сбитым с толку и беспомощным из-за своей неспособности контролировать себя. Вскоре вы начинаете принимать это ужасное существование за нормальную жизнь и уже не помните, как замечательно чувствовали себя прежде. Ваше самочувствие и вся ваша жизнь ухудшается день ото дня: вы словно опускаетесь вниз по спирали, и все это усугубляется вашими проблемами со сном, отчего скверная ситуация превращается в настоящее бедствие.

Время от времени мы пытаемся решить проблемы со сном с помощью новых таблеток, гомеопатических средств, гипнотерапии, мобильных приложений для сна, медитации и изменения режима дня, но пока мы не вышли из замкнутого круга зависимости, любая наша попытка что-нибудь изменить оканчивается неудачей. Мы смиряемся с нашим жалким существованием и считаем его лучшим из всего, что может дать нам жизнь. Неудивительно, что вы чувствуете себя так паршиво!

Взять жизнь в свои руки

Большинство людей считают, что у них нет никаких зависимостей. А если и есть, они обычно не принимают их всерьез, говоря себе: да, я сладкоежка, шопоголик, трудоголик. Мы можем называть их «маленькими радостями жизни», «слабостями», «вредными привычками» или даже «пороками», но уверены, что контролируем их, в отличие от «жалких опустившихся наркоманов», которых мы считаем настоящими зависимыми.

И только попытавшись что-нибудь изменить, вы понимаете, что не можете справиться с возникшей ситуацией. Подобно мухе, завязшей в нектаре саррацении, только в этот момент вы чувствуете опасность. Вас может подвигнуть к этому внезапное расстройство здоровья, финансовые проблемы, усталое и не по годам морщинистое лицо, которое вы видите в зеркале, или любой другой признак того, что у вас не всё в порядке. Внезапно у вас появляется веская причина измениться, но что-то продолжает тянуть вас назад. Это «что-то» и есть зависимость; в случае проблем со сном это может быть зависимость от нездоровой еды, напитков, стимуляторов и нездорового, навязчивого поведения, которая, по вашему мнению, помогает вам справиться с бессонницей или ее последствиями, хотя на самом деле является либо их причиной, либо усугубляющим фактором. Вы думаете, что держите проблему под контролем, но на самом деле это лишь иллюзия.

Иллюзия контроля – часть коварной ловушки зависимости. Лакомясь нектаром на листе саррацении, муха думает, что у нее все под контролем, но поскольку такая трапеза всегда заканчивается одинаково, вы должны задаться вопросом, действительно ли муха контролирует ситуацию. Если да, то в какой момент она теряет контроль? Когда начинает сползать на дно листа? Может быть, немного раньше, когда переползает с края вглубь листа? На самом деле муха перестает контролировать ситуацию в тот самый момент, когда садится на край листа. В этот момент она уже попалась в ловушку.

Нам может казаться, что мы полностью контролируем ситуацию, когда впервые пробуем сигарету, спиртное или азартные игры либо делаем что-нибудь другое, что мешает нам вовремя засыпать и крепко спать и что кажется нам удовольствием, хотя приведенный выше график показывает, что это не так. Мы передаем контроль наркотику в тот самый момент, когда впервые принимаем его, и теряем контроль по мере того, как всё глубже сползаем в ловушку зависимости. Оказавшись в любой точке ниже уровня нормального самочувствия, вы уступаете контроль над собой и своей жизнью Большому чудовищу.

В процессе борьбы со сном, о которой мы говорили в третьей главе, вы часто попадаете в подобные ловушки. Однако, несмотря на множество очевидных аналогий с плотоядным растением, между вами и мухой есть одно существенное отличие. В отличие от мухи, вы можете выбраться из ловушки зависимости в любой момент, когда захотите. Муха не сможет понять устройство ловушки, в которую она угодила, но вам это по силам. Для этого нужно сначала распознать те ловушки, в которые вы угодили, и признать, что вы не полностью контролируете себя и сложившуюся ситуацию. Если бы вы могли поговорить с мухой, то посоветовали бы ей перестать есть нектар, пока она еще в состоянии улететь. Вы в состоянии выбраться из ловушки в любой момент, когда захотите, и будете полностью готовы сделать это к тому моменту, когда дочитаете эту книгу до конца.

Уже одно понимание последовательности шагов, которые вы должны предпринять, чтобы избавиться от проблем со сном, позволит вам ощутить свободу и придаст вам сил и решимости, чтобы вновь взять жизнь в свои руки.

Когда вам кажется, будто вы не в силах контролировать свои действия, вы чувствуете себя в центре внутреннего конфликта: вас раздирают на части противоречивые эмоции и страхи. С одной стороны, вы понимаете, что ваш образ жизни не помогает вам избавиться от проблем со сном, и опасаетесь тяжелых последствий; с другой стороны, вы боитесь, что изменение образа жизни потребует от вас лишений и жертв, на которые вы не готовы пойти. Когда вы вновь возьмете жизнь в свои руки, вы увидите, что никаких жертв нет – есть позитивные решения, которые приносят вам одну только пользу. Итак, помня четвертую инструкцию – начинать с радостного предвкушения, давайте разберемся в том, какие ваши решения в конечном итоге привели к проблемам со сном.

Пришло время сделать первые шаги к избавлению от бессонницы.

6

Первые шаги к избавлению от бессонницы

• Избавляемся от иллюзий • Подлинная причина бессонницы • Выявите свои зависимости • Критически проанализируйте свой образ жизни

Избавляемся от иллюзий

Иллюзия удовольствия лежит в основе большинства неправильных решений, которые мы принимаем. Мы делаем это под влиянием навязчивой рекламы и наших кумиров, которых считаем примерами для подражания. Широко распространенная сегодня привязанность к социальным сетям очень помогает рекламодателям промывать нам мозги, из-за чего мы выбираем такие модели поведения, которые вредят нам.

Первым шагом к избавлению от бессонницы будет признание такого положения дел.

Чтобы избавиться от бессонницы, вам сначала нужно изменить свои установки и свой менталитет – как в отношении сна, так и в отношении множества других факторов вашего образа жизни, влияющих на сон. Такое изменение образа мышления начинается с осознания и принятия того, что многие из так называемых «радостей жизни» на самом деле не доставляют вам никакого удовольствия – иллюзию удовольствия внушают и навязывают вам люди, зарабатывающие на вашем пристрастии к этим мнимым «радостям».

Если такое объяснение происходящего кажется вам слишком простым, то лишь потому, что так оно и есть на самом деле. Правда заключается в том, что на протяжении всей нашей жизни мы очень легко поддаемся чужому влиянию и бессознательно впитываем информацию из самых разных источников, редко подвергая ее сомнению. Вы когда-нибудь задавались вопросом, действительно ли шоколад приятен на вкус? Вы когда-нибудь задумывались о том, действительно ли спиртные напитки помогают вам расслабиться и хорошо провести время?

Курильщики, например, верят во всевозможные мифы о курении и никотине, например:

• Курение помогает расслабиться.

• Курение помогает сосредоточиться.

• Курение придает уверенности в себе.

• Курение успокаивает, и так далее.

Многие из этих утверждений прямо противоречат друг другу, однако курильщики всю жизнь продолжают считать их истинными и, что еще хуже, верят, что без курения их жизнь станет жалкой и безрадостной.

Они каким-то образом упускают из виду тот факт, что их жизнь уже стала жалкой и безрадостной, и это произошло из-за того, что они стали курить.

Мы не подвергаем сомнению эти мифы, потому что нам никогда не предлагали это сделать.

Именно об этом говорит пятая инструкция.

Инструкция № 5

Критически относитесь ко всему, что вы знаете о сне, бессоннице, зависимостях и вредных привычках.

Мы также просим вас критически относиться ко всему, о чем говорится в этой книге, потому что только тогда вы сможете отличить правду от лжи. При внимательном рассмотрении вы обнаружите, что всё, о чем здесь говорится, абсолютно логично.

Не паникуйте!

Чтобы избавить вас от проблем со сном, мы не станем предлагать вам отказаться от спиртных напитков, перестать пользоваться смартфоном, перестать пить кофе, перестать употреблять в пищу рафинированный сахар или переработанные и крахмалистые углеводы. Избавившись от иллюзий и изменив свои установки, вы легко измените свой образ жизни и сумеете адаптировать свои привычки к своим реальным нуждам и потребностям, даже если раньше определенная еда, напитки или действия казались вам поддержкой или удовольствием. Для тех, кто чувствует, что хочет пойти еще дальше и вообще избавиться от вредных привычек, центры Аллена Карра предлагают специальные программы избавления от зависимостей, химических и поведенческих.

Когда вы задумываетесь и начинаете критически относиться к мифам и иллюзиям, удерживающим вас в ловушке, вы переживаете некое просветление: вас озаряет свет истины. Вы сразу же начинаете смотреть на вещи по-другому. Вот упражнение, которое иллюстрирует эту мысль.

Осознанное питание

Каково ваше любимое лакомство? Торт? Печенье? Шоколад? Всякий раз, собираясь побаловать себя этим лакомством, вы заранее предвкушаете удовольствие. Другими словами, вы убеждены, что вам будет вкусно, еще до того, как у вас во рту окажется первый кусочек.

Теперь давайте повнимательнее присмотримся к этому процессу. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и сигналах ваших органов чувств, чтобы в полной мере оценить тот эффект, который оказывает на вас ваше любимое лакомство.

Внимательно рассмотрите это лакомство. Что бы это ни было – торт, печенье, шоколад, мороженое, – выглядит ли оно аппетитно? Изучите его цвет и текстуру. Теперь поднесите его к носу. Как оно пахнет? С чем ассоциируется у вас этот запах? Приятен ли он? Кажется ли он естественным или ненатуральным?

Откусите кусочек, но не прожевывайте и не глотайте его сразу. Подержите его во рту. Что вы при этом чувствуете? Он мягкий или хрустящий? Тягучий или рассыпчатый? Каков он на вкус? Как бы вы описали этот вкус?

Когда вы съедаете его, насколько удовлетворенным вы себя чувствуете? Дала ли вам эта пища ощущение прилива сил и здоровья? Утолили ли вы свою тягу к этой пище или вам хочется съесть еще? Жалеете ли вы в глубине души о том, что съели это?

Прием пищи в таком состоянии осознанности может полностью изменить ваше восприятие определенных продуктов питания и отношение к ним. Причина заключается в том, что обычно мы не обращаем внимания на эти сенсорные, чувственные аспекты продуктов питания, которые считаем своими любимыми. Их привлекательность почти полностью определяется представлениями о них, сформировавшимися в нашем сознании. Мы предвкушаем удовольствие от них, а когда едим эту пищу, на некоторое время удовлетворяем это предвкушение.

Но такое удовлетворение не длится долго. Вы можете легко отличить подлинное удовлетворение от мнимого, иллюзорного: последнее быстро проходит, и у вас снова возникает навязчивая тяга к той же еде.

Когда вы обращаете внимание на то, как выглядит и пахнет пища и какова она на ощупь и на вкус, вы начинаете понимать, какие продукты полезны, а какие нет. Например, черника, малина, клубника или яблоки обладают чудесным ароматом, красивым цветом и текстурой и имеют изумительный сладкий или кисло-сладкий вкус.

Мы уже забыли, какие ощущения возникают при употреблении в пищу натуральных, питательных продуктов. Нам даже приходится с осторожностью относиться к некоторым фруктам, поскольку в наши дни некоторые из них, обычно помеченные как «особо сладкие», были генетически или иным образом искусственно модифицированы для увеличения сладости. Это делается потому, что сегодня слишком мало внимания уделяется правильному выращиванию фруктов – в соответствии с сезонностью, с должной заботой об их питательной ценности. Современное сельское хозяйство уделяет слишком много внимания тому, чтобы плоды имели одинаковую форму, цвет, размер и вкус независимо от степени спелости, и могли храниться как можно дольше.

Критически переосмыслить всё, что вы считали верным до этого момента в своей жизни, – это единственный способ избавиться от иллюзий, из-за которых вы не можете выйти из порочного замкнутого круга определенной модели поведения, мешающего вам нормально спать.

Вот еще одно упражнение, которое показывает, что ваши убеждения и ваш взгляд на вещи могут очень быстро измениться, если вы повнимательнее присмотритесь к ним.

Взгляните на фигуры троих мужчин разного размера, изображенные на странице справа.

Если бы вам сказали, что все они имеют одинаковые размеры, вы бы вряд ли в это поверили, не так ли? Вы уже приняли как факт, что эти фигуры имеют разные размеры, потому что мы сказали вам об этом и потому что вам самим так кажется.

Тем не менее, на самом деле все три фигуры на этой картинке имеют абсолютно одинаковые размеры. Взгляните еще раз. Вы всё еще сомневаетесь в этом? Возьмите линейку и измерьте их, и вы в этом убедитесь. Удивительно, не правда ли?

Эта оптическая иллюзия показывает, что мы легко можем изменить свои убеждения и свой взгляд на вещи, когда нас ставят перед неопровержимыми фактами. Давайте применим этот подход, рассматривая некоторые причины бессонницы.

Подлинная причина бессонницы

Для человека, страдающего от хронической бессонницы, ловушка недостатка сна может казаться глубокой ямой или темницей, из которой невозможно выбраться. Вы чувствуете себя беспомощными, и вам кажется, что вы обречены страдать до конца жизни. Вам кажется, что нет никакого смысла пытаться что-нибудь изменить. Но когда вы поймете природу ловушки, в которой оказались, вы увидите, что она искажает ваше восприятие реальности, а вместе с этим увидите и выход из нее.

Причина ваших проблем со сном заключается не в каком-то изъяне вашего характера или организма, и не в том, что такую жизнь уготовила вам судьба, – все дело в том, что вам промыли мозги и обманом заставили выбрать определенный образ жизни, который мешает вам быстро засыпать и крепко спать по ночам, и вы придерживались его вопреки здравому смыслу. Вы жили так потому, что верили, будто не сможете в полной мере наслаждаться жизнью, если вам придется что-нибудь изменить. Мы не собираемся принуждать вас к каким-либо переменам. Одно дело – действовать по принуждению, и совсем другое – с радостью изменять определенные модели поведения, зная, что получишь от этого огромную пользу.

Следующий шаг – выявить эти модели поведения и привычки и изменить их. Осознание того, что вам промыли мозги, полностью меняет вашу точку зрения на проблемы со сном. Когда вы видите, что страдаете от бессонницы не из-за какой-то слабости или недостатка, ощущение бессилия и обреченности исчезает. Вы понимаете, что в силах выбраться из порочного замкнутого круга навязчивого нездорового поведения. Всё, что от вас требуется – это сделать другой выбор.

Скажите это курильщику, и он презрительно фыркнет: «Конечно, мне просто нужно выбрать бросить курить. Это же так легко, ага».

Этот ответ раскрывает нам две важные истины:

Все зависимые люди хотят избавиться от зависимости (в частности, все курильщики хотят бросить курить).

Сделать другой выбор нелегко, когда вам мешает Большое чудовище в вашем сознании.

Курильщики постоянно пытаются бросить, но их снова и снова затягивает в ловушку зависимости. Почему? Потому что они продолжают верить в то, что курение доставляет им некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку. Другими словами, они боятся, что не справятся со стрессом и трудностями жизни без своего наркотика.

Такое убеждение характерно для всех зависимых людей, и зависимость может сформироваться не только в результате приема общепризнанных наркотиков, таких как никотин, алкоголь, героин или кокаин. Мы можем стать зависимыми от других веществ, таких как сахар и кофеин, а также от таких видов деятельности, как азартные игры, злоупотребление социальными сетями и даже шопинг.

Какие из этих зависимостей являются частью вашей жизни? Подлинная причина бессонницы и расстройств сна заключается в том, что вы просто не позволяете себе нормально спать, потому что придерживаетесь таких моделей поведения, которые вполне могут перерасти в зависимости.

Выявите свои зависимости

Все зависимости формируются одинаково. Определенный наркотик или вид деятельности нарушает нормальную работу мозга, в результате чего жертва упускает из виду подлинные удовольствия и радости жизни и предпочитает мнимые, фиктивные удовольствия. Игромания – яркий пример поведенческой зависимости, не связанной с приемом психоактивных веществ.

В молодые годы мы можем расходовать огромное количество энергии в течение длительных периодов времени. Поместите группу подростков на ровную поверхность в любой точке мира и дайте им мяч, и они тут же начнут пинать его ногами или перекидывать друг другу. Предоставленные сами себе, подростки могут играть в футбол часами напролет просто ради удовольствия, без выигравших и проигравших, хотя это высококонкурентная игра.

Такова наша природа. Дети могут бегать наперегонки друг с другом до ближайшего столба, фонаря или забора и наслаждаться этим. А теперь посмотрите, как извращается и уродуется эта радость, когда один из детей в первый раз предлагает сделать ставки: «Ставлю один фунт! Кто первым добежит до забора, получает деньги». Чистая, неподдельная радость игры без выигравших и проигравших внезапно превращается во что-то серьезное. Ребенок сразу же начинает совершенно иначе относиться не только к победе и поражению в игре, но и к самомý участию в ней. В такой игре есть не только радость победы и горечь поражения; ощущение опасности, риск проиграть, страх потери и связанные с ними тревожность и нервозность многократно усиливаются по сравнению с обычной игрой. Все это приводит к бешеными скачкáм уровня адреналина, не возникающим в обычной игре, и из-за этого адреналиновые «качели» становятся для ребенка нормальным эмоциональным фоном и неотъемлемой частью обычной жизни – в отличие от древнего человека, который испытывал столь интенсивный стресс только при встрече с саблезубым тигром.

То, что было частью нормальной, здоровой и веселой игры, – выигрыш, проигрыш или ничья, – внезапно становится источником тревоги и уныния. Испытав горечь поражения в «забеге на деньги», ребенок будет жаждать победы гораздо сильнее, чем до того, как кто-то из его товарищей придумал это соревнование, а радость от участия в самóм состязании поблекнет и будет испорчена. Сама по себе радость победы не становится в таком соревновании сильнее – ребенку только так кажется, потому что его переполняют эмоции, а уровень адреналина зашкаливает, и он покупается на эту иллюзию.

Все вызывающие привыкание вещества ведут себя схожим образом, нарушая нашу способность отличать подлинное удовольствие от мнимого. Художественная литература, рок-звезды и голливудские фильмы промывают нам мозги, внушая, что запрещенные и легальные наркотики позволяют нам почувствовать настоящий кайф, поэтому мы уже предрасположены к тому, чтобы поверить в это. Однако если молодому человеку, который вообще ничего не знает, например, о кокаине, ввести этот наркотик без его ведома, он расскажет, что почувствовал себя плохо, и будет нуждаться в помощи и уходе до тех пор, пока ему не станет лучше.

Конечно, первая доза наркотика тоже «нагружена» эмоциями, которые мы испытываем в момент его приема, – одобрение сверстников, ощущение вседозволенности, бунтарский дух, ореол романтики и изысканности или желание вкусить запретный плод, – и все это, в сочетании с воздействием наркотика на нашу психику и физиологию, легко принять за подлинное удовольствие.

По мере того, как первая доза наркотика выводится из организма, его действие заканчивается, и тогда молодой человек переживает упадок сил, физических и душевных, и у него возникает ощущение опустошенности, тревоги и дискомфорта. Он не испытывал ничего подобного до приема первой дозы наркотика. Когда зависимый человек принимает новую дозу наркотика, это ощущение внутренней пустоты и дискомфорта слабеет, спад прекращается, и человек чувствует себя лучше, чем за минуту до этого, – поэтому ему кажется, что новая доза наркотика принесла ему облегчение, хотя на самом деле он лишь на некоторое время избавился от ощущения внутренней пустоты и дискомфорта, которое сам же и создал, когда принял предыдущую дозу.

Независимо от того, употребляете ли вы наркотики и являетесь ли игроманом, мы не ожидаем, что пример с «забегом на деньги» и написанное выше убедят вас в том, что вы не получаете от подобных действий подлинного удовольствия – для этого потребовалось бы еще несколько часов целенаправленной работы по методу «Легкий способ». Однако мы надеемся, что вы сможете понять сам принцип формирования зависимостей, и химических, и поведенческих, когда зависимого человека вводят в заблуждение и обманом заставляют поверить в то, что он получает некий «кайф» или какую-то пользу от приема наркотика или повторения навязчивого поведения, хотя на самом деле это не так.

Сегодня многие родители обеспокоены тем, что их дети постоянно «сидят в телефоне». Попробуйте отобрать у такого ребенка телефон и посмотрите на его реакцию. Это все равно что отобрать у наркомана очередную дозу.

Такое сравнение может показаться вам преувеличением. Вы не наркоман. Вы считаете, что у вас нет никаких зависимостей, даже в легкой форме. Но что бы вы почувствовали, если бы кто-нибудь забрал у вас телефон, или пирожное, которое вы собирались съесть, или печенье, которое вы спрятали в заначку, или бутылочку спиртного, которую вы хотели распить сегодня вечером, или пачку сигарет, или какое-нибудь другое «лакомство»?

Признайтесь: вы были бы очень расстроены, и это еще мягко сказано. Но разве вы расстроитесь, если за обеденным столом кто-нибудь, опередив вас, заберет у вас из-под носа последнюю порцию брокколи или цветной капусты? Скорее всего, нет. Зависимость и зависимое поведение возникает тогда, когда невозможность принять наркотик, еду, напиток или выполнить определенные действия резко ухудшает наше настроение и самочувствие.

Если вы хотите избавиться от бессонницы, то всё, что вам нужно сделать, – это внести несколько простых изменений в свой образ жизни, следовать инструкциям, изложенным в этой книге, и радоваться новой жизни без проблем со сном, которая ждет вас впереди.

Мы сталкиваемся с зависимостями на каждом шагу, но они в разной степени затягивают разных людей. Это происходит не потому, что все люди устроены по-разному, а потому, что они подвергаются разному влиянию в разное время и в разных обстоятельствах.

Большинство из нас довольно легко контролируют свои пристрастия и вредные привычки и живут с ними – до тех пор, пока обстоятельства жизни не вынуждают отказаться от них или пока из-за них у нас не возникают проблемы со здоровьем. Возьмем в качестве примера диеты. Большинство диет подразумевают отказ от нездоровой пищи, которая вам очень нравится. Это означает, что вам приходится жертвовать чем-то важным, подавлять тягу к любимой еде волевыми усилиями, страдать и мучиться. Это тяжело. А когда вы сбрасываете вес до желаемого, продолжаете ли вы придерживаться диеты? Нет, вы сразу же начинаете питаться нездоровой пищей и снова набираете вес, обычно даже больше, чем прежде.

При этом ваше отношение к нездоровой пище не меняется, как не меняются и ваши представления о ней. На самом деле вы становитесь еще более зависимыми от такой пищи, потому что диета лишь укрепляет вашу веру в то, что без нездоровой пищи вы не сможете в полной мере наслаждаться жизнью.

Чтобы подвигнуть себя на выбор другого образ жизни, вы должны изменить свои установки. Вы должны избавиться от последствий промывания мозгов, из-за которых вас тянет к тому, что не доставляет вам подлинного удовольствия и не приносит никакой пользы, и увидеть вещи такими, каковы они на самом деле.

Если вы хотите избавиться от какой-то конкретной зависимости, «Легкий способ» Аллена Карра поможет вам в этом – мы выпустили множество книг, посвященных избавлению от самых разных зависимостей, среди которых с большой вероятностью есть и ваша[9]. Бессонница сама по себе не является зависимостью, но она может быть вызвана любой из самых распространенных зависимостей, от курения и игромании до переедания и цифровой зависимости.

До тех пор, пока вы продолжаете делать выбор в пользу определенного образа жизни и пока этот выбор продолжает управлять вами и вашим поведением, вы не сможете полноценно высыпаться. Наша задача – привести ваш разум и тело в то естественное состояние, в котором вы должны жить в соответствии с замыслом матери-природы, – состояние, в котором сон приходит естественным образом, сам собой, и вы можете извлекать из него всю необходимую пользу.

Для этого вовсе не нужно переселяться в глухую деревню, жить без электронных устройств и интернета и питаться ягодами (хотя такие перемены скорее всего приведут к тому, что вы будете спать очень крепко); вам просто нужно научиться задумываться о том, какие решения вы принимаете и какой образ жизни выбираете, и избавиться от последствий промывания мозгов, чтобы принимать эти решения осознанно.

Мы уже говорили о том, что современные цифровые устройства – это удивительные инструменты, которые могут сделать вашу жизнь намного более легкой и радостной, но привычка лихорадочно листать новостную ленту перед сном из-за страха пропустить что-нибудь важное говорит о том, что вы не вполне контролируете свое поведение.

Критически проанализируйте свой образ жизни

Самая распространенная причина, побуждающая человека переосмыслить свой образ жизни, – это внезапная болезнь. Сердечный приступ, инсульт, развитие диабета 2-го типа, гипертония, рак – все это может подтолкнуть нас к изменению своих установок и менталитета. Пришло время добавить к этому списку бессонницу.

Бессонница – это не просто угроза вашему здоровью или плохое самочувствие утром или в течение дня; доказано, что это предвестник серьезных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, которые развиваются значительно позже.

Нам очень повезло: мать-природа дает нам этот предупреждающий сигнал. Разве это не безумие – игнорировать его?

Поэтому внимательно изучите те аспекты вашего образа жизни, которые могут спровоцировать нарушения сна. Перечитайте главу 3 – там содержатся указания на возможные факторы и обстоятельства вашей жизни, приводящие к бессоннице. Когда вы будете тщательно анализировать свои решения, которые принимаете в повседневной жизни, как вы сделали это в упражнении «Осознанное питание», вы станете ясно понимать, чтó для вас полезно, а чтó вредно, в чём вы можете себя контролировать и в чём не можете.

Как только вы выявите модели навязчивого поведения, от которых не можете избавиться и которые могут провоцировать бессонницу, составьте план их изменения. Если вам нужна помощь в избавлении от какой-нибудь конкретной зависимости, прочитайте соответствующую книгу Аллена Карра.

Суть этой работы состоит в том, чтобы критически проанализировать во всех деталях свои убеждения и установки, которые в данный момент вы считаете истинными и адекватными. Предположим, вы часто употребляете алкоголь, потому что считаете, что выпивка помогает вам расслабиться, делает вас более раскрепощенным и привлекательным человеком и в целом позволяет вам хорошо провести время. Спросите себя:

• Действительно ли алкоголь помогает мне расслабиться, или же он делает меня немного скованным и раздражительным, особенно на следующий день?

• Действительно ли алкоголь делает меня более раскрепощенным и привлекательным человеком, или же он мешает мне адекватно оценивать собственное поведение и совершать постыдные поступки?

• Действительно ли алкоголь помогает мне хорошо провести время, или же все зависит от обстоятельств и от компании, в которой я нахожусь?

Критически относитесь ко всем своим убеждениям и обращайте внимание на то, как начинают меняться ваши установки и ваш образ мыслей. Так вы убиваете Большое чудовище. Как только Большое чудовище умрет, изменить образ жизни будет легко, потому что у вас исчезают навязчивые желания, с которыми нужно бороться. Вам не нужно прикладывать волевые усилия, чтобы бороться с самим собой, вам не кажется, что вы чего-то лишаетесь или жертвуете чем-то важным, и вы не чувствуете себя несчастными – вы приходите в восторг от того, что возвращаетесь в прекрасное естественное состояние, в котором должны жить в соответствии с замыслом матери-природы.

7

Удивительный механизм

• Замысел матери-природы и естественные предупреждающие сигналы • Слабое место • Как нам промывают мозги • Избавляемся от иллюзий

Давайте подытожим то, о чем мы говорили в предыдущих главах. Сон – это жизненно важный процесс, во время которого весь наш организм очищается от токсинов, происходит рост новых клеток и восстановление старых, а наш мозг анализирует, перерабатывает и сохраняет полученную за день информацию от органов чувств.

Недостаток сна незамедлительно сказывается на работоспособности, когнитивных способностях и настроении и является предвестником серьезных проблем со здоровьем, которые возникнут через много лет.

Мы не предрасположены к бессоннице. Она является следствием выбранного нами образа жизни, в результате которого в нашем организме оказываются химические вещества, препятствующие естественному процессу засыпания и сна.

Это наш личный выбор, но мы не делаем его свободно и сознательно. На наши решения влияют кумиры, которым мы подражаем, а также реклама и зависимости, – влияют таким образом, что наши решения кажутся нам вполне естественными и логичными. Но если вы задумаетесь и критически посмотрите на них, то увидите, что выбранный вами образ жизни и принятые решения неестественны и нелогичны.

Именно на этом этапе у большинства читателей обычно начинают закрадываться сомнения.

«Вы хотите сказать, что я должен отказаться от всех своих маленьких слабостей, удовольствий и радостей жизни?»

«Я не хочу менять свой образ жизни, я просто хочу высыпаться!»

Будьте уверены: мы не будем предлагать вам от чего-то «отказываться» или жертвовать какими-нибудь радостями жизни. Напротив, цель «Легкого способа» – помочь людям сделать свою жизнь более счастливой и здоровой, а не заставлять их страдать.

Спросите себя: если бы врач сказал вам, что у вас серьезное заболевание сердца, вы бы отреагировали на это известие подобным же образом? Да, некоторые люди реагируют именно так: они продолжают пить, курить и есть нездоровую пищу, потому что говорят себе и другим, что лучше будут жить «полноценной жизнью» с риском для здоровья, чем до конца жизни в чём-нибудь себя ограничивать. Когда у них случается сердечный приступ, они жалеют, что не могут повернуть время вспять. Но в своих рассуждениях они упускают главное. Жизнь с серьезным заболеванием не является полноценной, а мы уже установили, что бессонница является серьезным заболеванием. Если вы всё еще в этом сомневаетесь, вернитесь назад и перечитайте главу 2.

Более разумные пациенты с сердечными заболеваниями действительно прислушиваются к советам врача и меняют образ жизни. И тогда они обнаруживают, что в этой новой жизни им не приходится страдать и тосковать по вредным привычкам; вместо этого у них появляются силы, энергия, ясность ума и более позитивный взгляд на мир, благодаря чему они могут в полной мере наслаждаться жизнью – особенно если для достижения такого состояния они используют «Легкий способ». Именно такое состояние является для нас естественным.

Из-за промывания мозгов мы отвергаем образ жизни, предназначенный нам природой. Вместо этого мы начинаем вести себя саморазрушительно и убеждаем себя, что такое поведение доставляет нам удовольствие, даже если в глубине души знаем, что с нами происходит нечто противоположное.

Замысел матери-природы и естественные предупреждающие сигналы

Автомобиль – это очень сложный механизм, состоящий из множества движущихся частей и электрических схем, и за их состоянием нужно следить, поэтому производители оснащают автомобили специальными индикаторами. Если уровень масла в двигателе снижается до критически низкого уровня, на приборной панели автомобиля загорается специальная лампочка. Если температура двигателя поднимается слишком высоко, загорается другая лампочка. Если падает давление в шинах, компьютер автомобиля отправляет на панель приборов предупредительный сигнал.

Если вы не знаете, о чем сигнализирует загоревшаяся лампочка или пиктограмма, вы можете найти эту информацию в руководстве по эксплуатации автомобиля. Вы заглядываете в эту книжечку, выясняете, в чем проблема, и предпринимаете определенные действия для ее устранения.

Человеческое тело – гораздо более сложный механизм, чем автомобиль, и у него тоже есть система предупреждения, которая посылает вам четкий сигнал, когда в вашем организме что-то не так. Этот сигнал – боль, и для его интерпретации нам не нужно руководство по эксплуатации: боль точно сообщает нам, в какой части тела возникла проблема и насколько она серьезна.

Боль может быть разной, от легкого дискомфорта, который вы ощущаете, когда не вполне выспались, до мучительной агонии. Чтобы первое не переросло во второе, желательно незамедлительно принять меры.

Но вместо того, чтобы рассматривать боль как важную для выживания функцию, мы относимся к ней как к некоему нежелательному изъяну и принимаем специальные лекарства, чтобы заглушить ее. Представьте себе, что в вашем автомобиле загорелся индикатор низкого уровня масла, и вместо того, чтобы долить масло в двигатель, вы заклеиваете сигнальную лампочку кусочком скотча, чтобы она вам не мешала. Конечно, так вы избавитесь от предупреждающего сигнала, но вскоре вам придется делать капитальный ремонт двигателя. И тем не менее именно так мы поступаем, принимая обезболивающее: вместо того чтобы устранить источник проблемы, мы выводим из строя сигнальную лампочку.

Ваши органы чувств тоже являются частью этой системы раннего оповещения. Зрение, обоняние, осязание и вкус играют важную роль, когда нужно отличить съедобную пищу от несъедобной и ядовитой. Понаблюдайте за кошкой. Сначала она посмотрит на еду с безопасного расстояния, потом подойдет поближе и обнюхает. Она может потрогать ее лапой, и лишь затем, если все будет в порядке, – то есть если органы чувств не подадут никаких тревожных сигналов, – кошка попробует еду на вкус, сначала осторожно.

Ваши органы чувств выполняют ту же самую функцию. Вы можете определить, что яблоко гнилое, просто взглянув на него. Если оно только начинает портиться, то может выглядеть съедобным, но будет плохо пахнуть и станет мягким на ощупь. Даже откусив кусочек, вы тотчас же его выплюнете, если почувствуете гнилостный вкус. Подобный опыт может на некоторое время отвадить вас от яблок. И никто не заставляет вас упорно продолжать есть подгнившие яблоки.

Ваш организм и ваши органы чувств пытаются защитить вас, когда вы впервые пробуете спиртное или выкуриваете первую сигарету. Поначалу никому не нравится ни их запах, ни их вкус, а многих людей начинает тошнить. Это защитная реакция организма, который сначала старается предотвратить попадание в него яда, а если это все-таки произошло, пытается исторгнуть его. Это удивительно сложный механизм, и всё же мы считаем, что нам виднее, и принимаем яд снова и снова, и тогда наш организм вырабатывает толерантность к нему.

Тогда мы говорим, что «распробовали» спиртное или сигареты и «вошли во вкус». На самом же деле мы теряем вкус: пересилив себя несколько раз, мы подавляем отвращение к яду и через некоторое время вообще перестаем его ощущать.

Слабое место

В отличие от всех остальных представителей царства животных, люди сами причиняют себе вред и очень страдают от этого. Дикие животные не страдают от наркотической зависимости, ожирения или бессонницы; так почему же люди, обладатели самого развитого интеллекта, становятся жертвами стольких недугов, в которых виноваты только они сами?

Ключ к разгадке кроется в слове «интеллект». Ключевое различие между людьми и дикими животными заключается в том, что последние выживают исключительно благодаря инстинктам. Исключением являются только домашние животные, чей рацион питания определяет человек, и те дикие животные, которые питаются в основном нашими пищевыми отходами, что нарушает их естественное пищевое поведение. Люди тоже опираются на инстинкты, но именно интеллект позволил нам подняться над царством животных и занять доминирующее положение на планете.

Благодаря развитому интеллекту мы можем учиться и передавать накопленные знания другим людям, в результате чего мы стали высокоразвитыми существами, которые способны не только строить великолепные здания и машины, но и ценить искусство, музыку, литературу, создавать духовные ценности и многое другое. Интеллект – замечательная штука, но он может, образно говоря, «вскружить нам голову»: мы стараемся вести себя разумно и рационально, а не инстинктивно, и именно поэтому сбились с правильного пути.

Инстинкты – это инструмент выживания, которым нас наделила мать-природа, но когда они вступают в конфликт с нашим рассудком, обычно мы выбираем то решение, которое продиктовано рассудком, то есть кажется нам более разумным и рациональным. Вместо того чтобы пользоваться преимуществами, которые дала нам мать-природа, и жить мирной, здоровой, счастливой жизнью, мы тратим огромное количество времени и сил на саморазрушение – не только изобретая всё более и более изощренные способы истребления друг друга, но и плохо обращаясь со своим телом.

Позволив разуму возобладать над инстинктами и подавлять их, мы стали питаться нездоровой пищей и страдать от тревожности, стресса, хронической усталости и самых разных зависимостей.

Инстинкты – это механизм выживания, подаренный нам матерью-природой. Инстинкты подсказывают нам, когда и что нам следует есть, предупреждают нас об опасностях и даже помогают найти подходящую пару. Но в некоторых ситуациях инстинкты начинают противоречить доводам рассудка, и тогда мы склонны доверять тому, чему нас научили, а не своим инстинктам. Почему? Потому что инстинкты часто подсказывают нам то, о чем мы не хотим слышать.

Именно конфликт между разумом и инстинктами заставляет вас сомневаться в эффективности «Легкого способа». Мысль о том, что вам, возможно, нужно изменить некоторые аспекты своего образа жизни, вступает в противоречие с вашей верой в то, что именно эти аспекты позволяют вам радоваться жизни и делают вас счастливыми.

Наша склонность доверять рассудочному мнению больше, чем нашим собственным инстинктам, – наше слабое место, изъян удивительного механизма, которым является человеческое тело. Когда мы делаем выбор с помощью разума, основываясь на ложной информации, – например, пьем спиртные напитки, чтобы расслабиться или справиться со стрессом, – мы жестоко страдаем от этого.

Благодаря интеллекту наша жизнь может стать счастливой или несчастной. Выбор за нами. Почему же мы так часто выбираем саморазрушение? Всё довольно просто: мы не всегда осознаём, что у нас есть выбор.

Как нам промывают мозги

«Промывание мозгов» может показаться вам чересчур сильным выражением. Оно ассоциируется с фильмами про шпионов, тоталитарными режимами и Большим Братом из романа Джорджа Оруэлла «1984»[10]. Никто из нас не хочет признавать, что ему промывают мозги, и нам трудно смириться с мыслью об этом. Но благодаря последним исследованиям темной стороны социальных сетей[11] сегодня мы гораздо лучше понимаем, насколько легко другие люди и целые организации могут манипулировать нами и управлять нашим поведением без нашего ведома.

Это не какая-то безумная теория заговора, а повседневная работа людей, имеющих деньги и власть. Они умеют убеждать. Специалисты по рекламе занимались этим десятилетиями, и не только они. Мы тоже постоянно влияем друг на друга.

Люди страдают от стольких проблем и недугов, вызванных саморазрушительным поведением, только потому, что другие люди выигрывают в результате такого деструктивного поведения и зарабатывают на нем. Мы ненавидим наркоторговцев, которые раздают детям бесплатную наркоту за воротами школы, чтобы подсадить их на наркотики и потом вынудить покупать их, но многие так называемые «респектабельные» компании зарабатывают миллиарды, используя точно такую же бизнес-модель: сначала вы бесплатно получаете товар, вызывающий зависимость, а позже, подсев на него, вынуждены покупать этот товар по завышенным ценам.

Мы сами идем в ловушку зависимости, потому что думаем, будто любим эти бесплатные удовольствия. Мы верим, что они сделают нас счастливее.

Никто не хочет становиться наркоманом и оставаться им до конца жизни. Впервые пробуя алкоголь, никто не говорит себе: «Отлично! Через некоторое время я стану алкоголиком». Мы пробуем спиртное, потому что думаем, что оно того стóит. Производителям даже не приходится нас в этом убеждать – мы сами убеждаем в этом друг друга.

Общество в целом, наши сверстники, наши кумиры и наши собственные убеждения, сформировавшиеся в результате многолетнего промывания мозгов, подталкивают нас к такому саморазрушительному поведению. Стоит ли удивляться, что в условиях такого давления многие из нас оказываются в ловушке зависимости?

Избавляемся от иллюзий

Есть два основных мифа, из-за которых мы оказываемся в ловушке любой зависимости и не можем выбраться из нее:

Миф о том, что спиртные напитки, курение, нездоровая пища, азартные игры и ночная жизнь доставляют нам некое удовольствие или оказывают какую-то поддержку.

Миф о том, что изменить свой образ жизни и привычки очень трудно, и что без наших маленьких слабостей мы якобы не сможем в полной мере наслаждаться жизнью и будем чувствовать себя несчастными.

Возможно, после всех этих разговоров о промывании мозгов вы спрашиваете себя: «А как мне убедиться в том, что авторы этой книги тоже не пытаются промывать мне мозги?» Непременно задумайтесь об этом и продолжайте критически относиться к прочитанному и задавать вопросы. Чем больше вы спрашиваете и сомневаетесь, тем яснее будете видеть истину.

Нам с самого рождения промывают мозги все подряд – родственники и друзья, общество в целом, телевидение, кинофильмы, пищевая промышленность и производители спиртных напитков. Все они вводят нас в заблуждение, приучая ценить мнимые, иллюзорные удовольствия, возникающие в процессе формирования различных зависимостей, химических и поведенческих. Это похоже на постепенное сжатие пружины.

«Легкий способ» мягко, постепенно и деликатно ослабляет эту пружину, пока она не вернется в естественное и безопасное состояние. Легкий способ – это противодействие промыванию мозгов, помните об этом.

Есть один верный способ докопаться до истины. Используйте свои органы чувств и инстинкты и следуйте третьей инструкции: игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие очевидному замыслу матери-природы, каким бы выдающимся и авторитетным ни был их источник.

Если вы выполнили упражнение «Осознанное питание», которое мы предложили вам в предыдущей главе, то увидели, как работают ваши органы чувств и инстинкты. Они помогут вам преодолеть последствия промывания мозгов, если вы будете обращать на них внимание. Применив этот метод ко всем так называемым «удовольствиям» и «радостям жизни», которые мешают вам быстро засыпать и хорошо высыпаться, вы избавитесь от иллюзий и предубеждений, связанных с первым из двух мифов.

Внимательно проанализируйте все то, что вы привыкли считать «удовольствиями» и «радостями жизни», задавая себе следующие вопросы:

• Действительно ли мне нравится этот вкус?

• Действительно ли мне нравится этот запах?

• Действительно ли это помогает мне чувствовать себя хорошо?

• Действительно ли это придает мне уверенности?

• Действительно ли это помогает мне расслабиться?

• Действительно ли это помогает мне сосредоточиться?

• Действительно ли это делает меня более привлекательным человеком?

• Действительно ли это доставляет мне подлинное удовольствие?

Или:

• Не принимаю ли я временное ощущение эмоционального подъема после приема очередной дозы за ощущение удовольствия от вкуса или запаха?

• Не принимаю ли я временное облегчение от утоления навязчивой тяги к этому продукту, напитку или действию за ощущение подлинной расслабленности?

• Не принимаю ли я исчезновение отвлекающих факторов, таких как абстинентный синдром или навязчивая тяга, за повышение концентрации внимания?

• Не принимаю ли я разнузданность и ощущение вседозволенности за уверенность в себе?

Помните, всё это необходимо вам для того, чтобы избавиться от бессонницы. Задавая себе эти вопросы, вы начнете видеть за иллюзиями реальность, и ваше отношение к выбору того или иного образа жизни изменится. Вы больше не будете воспринимать изменение привычного образа жизни как жертву или самоограничение.

Самая замечательная особенность нашего организма заключается в том, что он устроен таким образом, чтобы направлять нас к подлинным удовольствиям и радостям жизни. Вы в полной мере чувствуете себя счастливыми, начинаете прислушиваться к своим ощущениям и инстинктам. Когда вы задаете себе вышеперечисленные вопросы и обращаете пристальное внимание на то, что подсказывают вам органы чувств и инстинкты, вы сразу видите и чувствуете, каково истинное положение дел и что является подлинным, а что – нет.

Если вам кажется, что все это слишком просто, вы правы: так оно и есть. Странно и нелепо видеть, как авторы других методов всё усложняют. Мы идем по жизни, никогда не задавая себе вопросов, о которых говорилось выше. Почему? Потому что никто не предлагает нам этого делать. Вот в чем отличие «Легкого способа», и именно поэтому он столь успешно помогает людям преодолевать саморазрушительное поведение там, где другие методы оказались бессильны. К этому моменту «Легкий способ», по нашим оценкам, помог избавиться от зависимостей уже более чем 50 миллионам человек по всему миру.

8

Тревоги и волнения

• Почему мы чувствуем тревогу • Почему наши далекие предки могли крепко спать • Причины постоянной тревожности • Выберите душевный покой

Итак, мы установили, что бессонница и другие нарушения сна возникают из-за того, что мы выбираем определенный образ жизни, и чтобы восстановить естественный режим сна, вам нужно изменить некоторые (или все) привычки и модели своего поведения. Но есть еще один фактор, который так же сильно влияет на сон и который мы, как нам кажется, не в силах контролировать – наши тревоги и волнения.

Тревога – огромная помеха для нормального сна и один из самых крепких порочных кругов, в которые мы попадаем.

Ощущая тревогу, вы не сможете заснуть, потому что тревога означает состояние повышенной внимательности и бдительности.

Почему мы чувствуем тревогу

В тревоге нет ничего постыдного. Эта эмоция является важным элементом нашего инстинкта самосохранения. Когда мы сталкиваемся с угрозой, наши мышцы напрягаются, а сердечный ритм и дыхание учащаются. Эти физиологические реакции готовят почву для реакции «Бей или беги», чтобы мы могли активно противостоять угрозе (например, дать отпор напавшему на нас противнику) или убежать.

Эти физиологические реакции знакомы нам как чувство страха. Тревога – предпосылка страха; обе эти эмоции готовят нас к столкновению с потенциальными угрозами.

Другими словами, причиной возникновения тревоги являются не непосредственные опасности, с которыми нам приходится иметь дело здесь и сейчас, а возможные угрозы, в том числе воображаемые или мнимые. Это не означает, что тревога – бесполезная эмоция. Когда ночью вы идете по темному переулку, тревога, которую вы ощущаете, подготавливает вас к возможному нападению злоумышленников. Непосредственной угрозы нет, вы еще не столкнулись лицом к лицу с нападающим; вы лишь реагируете на возможность того, что это может произойти. И даже если вы знаете, что нападения на прохожих случаются в этом месте очень редко, это всё-таки возможно, поэтому вам нужно быть наготове.

Эта способность предчувствовать потенциальные опасности не связана с уровнем интеллекта. У диких животных она тоже есть. Если антилопа чувствует, что поблизости может находиться лев, она перестает щипать траву и начинает напряженно осматриваться по сторонам, ее ноздри и уши шевелятся, улавливая запахи и звуки, которые могут подсказать животному, где находится лев. Антилопа не видит льва и не подвергается непосредственной атаке, но чувствует, что на нее могут напасть, и готовится к этому. В тот момент, когда лев выпрыгивает из укрытия, антилопа уже готова бежать прочь, словно спринтер, замерший на линии старта. В большинстве случаев антилопам удается спастись.

Тревога – важнейший элемент инстинкта самосохранения. Наши далекие предки, охотники-собиратели, полагались на нее изо дня в день точно так же, как на нее изо дня в день полагаются антилопы. Но наши далекие предки не страдали от бессонницы так, как страдаем мы сегодня. Почему?

Почему наши далекие предки могли крепко спать

Наша способность предчувствовать опасности – естественный инстинкт, но сегодня в нее вмешивается наш интеллект. Мы можем сами создавать у себя ощущение тревоги в таких обстоятельствах, где нет никакой угрозы нашей жизни.

Иногда мы делаем это ради развлечения. Американские горки в парке аттракционов, фильмы ужасов – мы научились вызывать у себя чувство страха в отсутствие реальной опасности. Даже когда мы знаем, что нам ничего не угрожает, одного предположения о возможности возникновения опасности достаточно, чтобы запустить инстинкт самосохранения и почувствовать страх.

Почему мы добровольно пугаем сами себя? Потому что инстинктивная реакция на опасность приводит нас в возбуждение. Мы приходим в состояние повышенной внимательности, получаем дозу адреналина и испытываем острые ощущения. Но эта доза адреналина действует в течение непродолжительного времени, чтобы мы могли убежать или дать отпор нападавшему. Если вы переусердствуете с такими забавами, то нанесете себе вред.

Наш организм не рассчитан на жизнь в условиях длительного стресса, вызванного постоянным присутствием потенциальных опасностей и сопровождающегося частыми выбросами адреналина. Мы можем без особых проблем «переварить» один фильм ужасов, но представьте себе, какое чудовищное воздействие оказывает на нас постоянное чрезмерное перевозбуждение, сенсорная перегрузка, гиперстимуляция, когда мы играем в компьютерные игры или часами сидим в социальных сетях.

В последние годы одним из самых эмоционально враждебных «мест» на земле стала социальная сеть Twitter (в июле 2023 года переименована в «X»). Миллионы людей выплескивают там злость и гнев на других, с чьим мнением они не согласны. Пользователи упиваются собственной добродетельностью и праведностью и убеждены, что стоят за правое дело и участвуют в онлайн-битве между добром и злом, и это выливается в необузданную агрессию, ссоры и споры, постоянные нападки и оскорбления.

Деликатность, вежливость, сдержанность и понимание того, что у другого человека может быть совершенно иная точка зрения, чем у вас, и вы оба можете быть правы, – всё это забыто. Грубый ответ какого-нибудь умника, задавит, кажется, любую попытку дать конструктивную, взвешенную оценку чужой точки зрения.

Вот куда завела нас неограниченная, необузданная, постоянная сенсорная перегрузка и гиперстимуляция. Социальные сети вполне можно было бы переименовать в антисоциальные!

Twitter – всего лишь один из примеров современной жизни, когда хорошее и многообещающее начинание оказалось дискредитированным из-за того, что значительное меньшинство его пользователей жаждет дешевых острых ощущений, подпитываемых адреналином, и погрязло в полном хаосе и онлайн-агрессии, действуя по принципу «Сначала бей, потом разбирайся».

На самом деле именно дистанционный и в значительной степени анонимный характер общения в социальных сетях сделал их столь токсичным местом и настоящим «полем брани». Если бы все эти люди вели себя подобным же образом в живом общении лицом к лицу, то даже следуя самой современной версии законов джунглей они очень быстро нанесли бы друг другу значительный физический вред. В живом общении благодаря определенному уровню реальной тревоги собеседники инстинктивно чувствуют потенциальную опасность конфликта и, чтобы избежать его, обычно действуют осмотрительно и уважительно, стараясь достичь согласия в открытой дискуссии, или просто остаются каждый при своем мнении.

Ужасная атмосфера ненависти и хейта в социальных сетях возникает именно из-за отсутствия реальной тревоги за собственную безопасность. В конечном итоге пользователи ощущают усталость, переутомление, неудовлетворенность и стресс, что приводит к депрессиям и тревожности, и все это в совокупности создает идеальные условия для возникновения проблем со сном.

За редким исключением в результате подобных ожесточенных споров никому ничего не удается достичь – ни изменить точку зрения других пользователей, ни предпринять какие-либо позитивные, полезные, значимые действия. Всё, что получают пользователи – это кратковременный «кайф» от нескольких «лайков», ретвитов и комментариев от людей, с большинством из которых они никогда не встречались. Вы понимаете, насколько пустым и поверхностным на самом деле является так называемый кайф, о котором мы говорим? Это все равно что носить слишком тесную обувь только для того, чтобы испытать облегчение, когда снимаешь ее, – бессмысленное и болезненное заниятие.

Мы можем вообразить себе угрозу, даже если на самом деле она не существует, и это тоже помогает нам выжить – или, по крайней мере, избегать потенциальных опасностей, – но такие тревоги могут укореняться в нашем сознании надолго, и тогда они тоже будут нарушать наш сон. Например, страх потерять работу носит рассудочный характер. Вы знаете о возможных последствиях потери работы: например, вы можете остаться без средств к существованию, будете вынуждены продать свое имущество, пожертвуете некоторыми радостями жизни и определенными удобствами, будете чувствовать себя никчемным и никому не нужным человеком. Поэтому вы делаете все возможное, чтобы не потерять работу и стать незаменимым сотрудником, даже если не видите явной угрозы увольнения.

Конечно, аргументы, побуждающие вас ценить нынешнее место работы и держаться за него, неоспоримы, но если вы будете постоянно переживать из-за возможности потерять работу, это приведет к нарушениям сна.

Постоянное состояние повышенной тревожности является характерной чертой нашей сегодняшней жизни. Мы видим опасности и угрозы в самых разных ситуациях и зацикливаемся на них. Наши далекие предки не страдали от тревожных расстройств и поэтому крепко спали по ночам даже несмотря на то, что угрозы их жизни были гораздо более реальными и многочисленными, чем всё то, с чем сталкиваемся мы.

Причины постоянной тревожности

Когда мы говорим о постоянной тревожности, мы имеем в виду любую тревогу, которая длится дольше короткого всплеска, необходимого для подготовки к отпору или бегству. Причиной тревоги может быть любая опасность или угроза. Для наших далеких предков, охотников-собирателей, такими опасностями были голод, жажда, холод, болезни, стихийные бедствия и нападения диких зверей. Будучи социальными существами, они, возможно, испытывали некоторую тревогу, связанную со своим положением в племени или инстинктом спаривания, однако у них не было таких поводов для тревог, которые есть у нас сегодня. Давайте рассмотрим эти поводы.

Деньги

Деньги – это искусственно созданный источник тревоги. Некоторые из нас жаждут денег больше, чем другие, но каким бы ни было ваше отношение к деньгам, жить без них в так называемом цивилизованном мире практически невозможно. Если вы хотите иметь крышу над головой, отопление, воду, электричество, еду, одежду и обувь, вам нужны деньги. И это только базовые потребности.

По мере улучшения нашего финансового состояния перед нами открываются новые возможности, требующие еще большего количества денег: личные автомобили, рестораны, путешествия, развлечения, хобби, образование, телефоны, часы, телевизоры, ювелирные украшения, мебель, предметы интерьера…

Поймите нас правильно: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы тратить деньги на вещи, которые доставляют вам удовольствие или облегчают жизнь. Это становится проблемой, когда вы видите, что деньги заканчиваются или их начинает не хватать на то, что, по-вашему, вам нужно, – тогда вам в голову начинают приходить мысли о том, что однажды вы не сможете позволить себе даже самое необходимое, и вы чувствуете тревогу.

Вы видите бездомных людей, слышите истории о том, как быстро некоторые люди теряют всё, что заработали за многие годы, и вас пугает мысль о том, что нечто подобное может случиться и с вами. Таким образом страх остаться без денег, который в определенный момент жизни возникает у большинства людей, становится причиной нарушений сна.

Работа

Поскольку работа – наш основной источник дохода, она тесно связана с тревогой о деньгах. Потерять работу означает остаться без денег. Но есть и другие тревоги, связанные с работой, которые могут терзать вас среди ночи.

Распространенным источником тревоги является так называемый синдром самозванца – страх того, что другие люди решат, будто у вас нет навыков, которыми, по их мнению, вы должны обладать. «Оправдаю ли я ожидания начальника?» «А вдруг меня изобличат коллеги?» «А вдруг работодатель планирует уволить меня?» Это не просто страх потерять постоянный заработок, но и боязнь пережить публичное унижение. Конечно, на самом деле вовсе не стыдно потерять работу – близкие люди и друзья всегда поддержат вас и продолжат относиться к вам доброжелательно, – но от осознания этого ваш страх лишиться работы никуда не денется, ведь в его основе лежит боязнь того, что вся наша жизнь полетит под откос.

Подобные тревоги могут быть совершенно необоснованными: например, начальство хвалит вас, но вы всё равно думаете, что коллеги плетут против вас какие-то интриги за вашей спиной.

Еще одним важным источником тревоги, когда речь идет о работе, является время – точнее, его нехватка. «Эта работа займет два дня, но клиент хочет получить результат уже завтра утром». Как и деньги, время – это понятие, созданное людьми, и его тоже всегда не хватает. Наши далекие предки не беспокоились о нехватке времени. У них не было ни будильников, ни наручных часов, ни календарей, ни дедлайнов. Они жили в соответствии с ритмом смены дня и ночи, приспосабливались к разным временам года и крепко спали по ночам.

Отношения

У наших предков тоже были «отношения», и они вполне могли беспокоиться о том, чтó чувствовали их близкие, но в наши дни любые отношения отягощаются грузом ожиданий.

Телевидение, кино и социальные сети внушают нам представление о том, как должны выглядеть идеальные отношения, и нам может показаться, что мы чего-то лишаемся, если наши отношения не похожи на то, что мы видим на экране. Конечно, то, что показывают нам в кинофильмах, – вымысел, но это не мешает нам в него верить.

Поэтому мы внимательно следим за тем, насколько наши отношения соответствуют подобным вымыслам, выискиваем малейшие признаки несоответствия, пересматриваем свои ожидания и всё время о чем-то беспокоимся вместо того, чтобы наслаждаться текущим моментом, и зачастую нам кажется, что мы сами, наша жизнь и наши отношения с близкими не совсем полноценные.

Тревога по поводу отношений выходит за рамки ваших отношений с любимым человеком. У вас могут возникнуть проблемы в отношениях с родственниками, друзьями или незнакомыми людьми. Небольшая ссора с незнакомцем в магазине вызовет у каждого из нас тревогу, потому что существует непосредственная угроза конфликта, а также риск того, что окружающие осудят нас и наши действия. «Может быть, мне не следовало это говорить?» «Не поставила ли я себя в неловкое положение?» «Возможно, мне следовало вести себя более сдержанно». «Не позволила ли я ему взять надо мной верх?»

Социальная тревожность начинается в школьные годы и продолжается на протяжении всей жизни. Мы хотим добиться признания окружающих. Мы хотим чувствовать себя частью чего-то большего. Если у нас это не получается, мы чувствуем себя слабыми и уязвимыми, и начинаем беспокоиться – так работает инстинкт самосохранения.

Благодаря социальным сетям социальная тревожность стала более распространенной, чем когда-либо. Мы тянемся к гаджетам в поисках признаков одобрения. «Сколько у меня подписчиков?» «Сколько лайков я получила?» «Что он имел в виду в этом комментарии?» Социальные сети породили новый синдром – боязнь пропустить интересное (БПИ). В социальных сетях создается такая среда, в которой можно безнаказанно вести себя очень жестоко по отношению к другим людям и в которой очень легко ошибиться, истолковывая слова и намерения других людей. Зачастую мы видим социальное неодобрение там, где его на самом деле нет.

Социальные сети также выставляют на всеобщее обозрение наши отношения с другими людьми, поэтому любая размолвка из-за какой-нибудь необдуманной реплики теперь может быть раздута настолько, что о ней станет известно тысячам или, если речь идет о знаменитостях, миллионам других людей. Ставки очень высоки, и цена недопонимания может быть ужасающе огромной.

Нервы

В погоне за радостями жизни, уважением и признанием окружающих или в попытках сделать мир лучше мы оказываемся в ситуациях, в которых нам приходится нервничать. Участие в крупных спортивных состязаниях, спектакле или концерте, публичное выступление, новая ответственная должность в общественной организации или клубе – мы не обязаны всем этим заниматься, потому что это не является необходимым условием нашего выживания, однако сулит нам большие выгоды.

Тем не менее, количество затрачиваемых нами нервных сил не всегда пропорционально полученной выгоде. Дело в том, что нас тревожит не только сама возможность проиграть или потерпеть неудачу, но и реакция окружающих на наш провал. «Что скажут люди? Как они отреагируют на это?» – спрашиваем мы себя и начинаем сомневаться в наших способностях или даже в нашем праве находиться в этой ситуации или на этом месте. Именно из-за таких тревог большинство людей избегают подобных ролей, говоря себе: «Почему я должен это делать? Пусть какой-нибудь болван подставляется под удар».

Дети

Наши древние предки, несомненно, беспокоились о своих детях и заботились о них. Движимые родительским инстинктом, они переживали, когда дети болели, получали травмы или оказывались в лапах дикого животного. Но сегодня у родителей гораздо больше тревог, которые не дают им спать по ночам.

«Счастливы ли мои дети?» «Здоровы ли они?» «Как складываются их отношения с другими учениками в школе?» «Не издеваются ли над ними?» «Не издеваются ли они над кем-нибудь?» «Смогут ли они хорошо учиться?» «Уверены ли они в себе?» «Всё ли у них в порядке в школе?» «Не прогуливают ли они уроки?» «Возьмут ли их в спортивную команду?» «Что мне делать, если их не возьмут в спортивную команду, и они расстроятся?» «Подходит ли ему эта девушка?» «Подходит ли ей этот парень?» «Когда они вернутся домой?» «А вдруг они принимают наркотики?» «Интересно, кто из них сел за руль?» «А поступят ли они в университет?» «Смогут ли они найти работу, найти жилье, обзавестись семьей и детьми?» И так далее, и тому подобное.

Как только вы становитесь родителями, вы начинаете беспокоиться не только о собственном месте в обществе, но и о месте своего ребенка. И поскольку вы не можете его контролировать, как не можете управлять автомобилем с заднего сиденья, вам кажется, что остается только беспокоиться о своем ребенке.

Рацион питания

Еда не должна вызывать у нас беспокойство, не так ли? Если, конечно, нас не тянет употреблять в пищу всякую дрянь.

Когда мы едим или пьем что-нибудь такое, что противоречит замыслу матери-природы, наш естественный механизм выживания находит способ сообщить нам об этом. Это может быть боль в форме расстройства желудка, запора, диареи или рвоты, или это может быть чувство вины, разочарования или беспомощности.

Эти эмоции постоянно тревожат нас. Мы переживаем из-за того, что у нас далекая от идеала фигура и лишний вес, а также беспокоимся о том, что у нас есть зависимость от продуктов, из-за которых мы набираем вес. У наших далеких предков, охотников-собирателей, не было таких проблем. Благодаря образу жизни их фигура и вес тела оставались в пределах нормы, и наши предки всегда находились в хорошей физической форме – это было необходимо для охоты и выживания в дикой природе.

Сегодня наша одержимость фигурой и весом больше связана с внешним видом. Мы стали гораздо более внимательно относиться к тому, как выглядим, благодаря социальным сетям, где мы публикуем свои фотографии и сравниваем себя с другими людьми, ведь любое неблагоприятное сравнение заставляет нас переживать.

И все же, несмотря на эту одержимость, мы продолжаем поглощать нездоровую пищу, оказывающую на нашу внешность эффект, прямо противоположный тому, которого мы хотим достичь.

Здоровье

Нам посчастливилось жить в такие времена, когда медицина творит чудеса, оберегая наше здоровье на протяжении многих лет. И тем не менее всегда возникают новые угрозы здоровью, которые держат нас в напряжении.

Любое недомогание или боль, любое покалывание или подергивание заставляют нас сразу же лезть в интернет на поиски того, что же у нас может быть. «Всё плохо, доктор?» «Я буду жить?»

Мы беспокоимся о собственном здоровье и о здоровье наших близких. Мы делимся жуткими историями о причудливых недугах и болезнях; нам кажется, будто, переживая ужас, мы каким-то образом защищаем себя от этих недугов.

Но недуги все равно настигают нас рано или поздно. Мы лежим без сна и думаем о том, чтó с нами может быть не так. Мы выдумываем самые разные катастрофические сценарии. В мире есть множество ужасных заболеваний, и мы можем бесконечно перебирать их и беспокоиться, если… Если мы выбираем поступать именно так.

Дело в том, что несмотря на все эти тревоги и беспокойства у нас есть выбор. Наша жизнь находится в наших руках, нужно лишь научиться «отпускать» мнимые тревоги и возвращаться в реальность.

Бессонница

Тревоги приводят к тому, что мы теряем покой и сон, а это, в свою очередь, становится причиной новых тревог. Поскольку сон является такой важной частью нашего ежедневного жизненного цикла, мы естественным образом реагируем на любые сигналы о том, что нам не хватает сна.

Если бы вы знали, что каждую ночь вас будет мучить демон, который делает вас раздражительными и несчастными, вы бы с утра до вечера сильно переживали из-за этого. Бессонница оказывает на нас такое же действие. Когда вы знаете, что впереди вас ждет что-то плохое, вы заранее начинаете беспокоиться об этом.

Это тревога одновременно и инстинктивная, и рассудочная. Удивительный механизм, которым является наше тело, нуждается во сне, и когда он его не получает, что-то начинает ломаться, и наши органы чувств говорят нам, что у нас возникла какая-то проблема. Но мы также понимаем умом, что недостаток сна вреден для нас, что он плохо повлияет на наше настроение и работоспособность и может стать причиной болезней.

Таким образом, чем дольше мы страдаем от бессонницы, тем более тревожными становимся, и это не позволяет нам как следует расслабиться и вернуть душевный покой, необходимый для полноценного сна.

Выберите душевный покой

Как и в случае с выбором образа жизни, о котором мы говорили в предыдущих главах, мы зацикливаемся на наших тревогах, потому что не осознаём, что у нас есть выбор. Нам кажется, что тревожность – это состояние, которое возникает у нас при определенных обстоятельствах, и мы просто должны терпеть ее до тех пор, пока эти обстоятельства не изменятся.

Но когда речь идет о бессоннице, нам совершенно очевидно, что обстоятельства не изменятся до тех пор, пока не исчезнет тревога. То же верно и в отношении всех других видов тревоги, которые мы рассмотрели в этой главе. Сначала вам нужно справиться с тревогой, и только тогда изменятся обстоятельства.

Итак, как избавиться от тревоги? Прежде всего, давайте поговорим о том, как НЕ следует даже пытаться этого делать. Алкоголь здесь не поможет. Сигареты тоже. Не помогут медицинские препараты, не поможет так называемое «заедание стресса». Это так называемые «костыли» – мнимая поддержка, к которой мы обычно прибегаем, когда чувствуем тревогу. Все эти средства, напротив, только ухудшают наше состояние.

Дело не только в том, что наркотики и нездоровая пища вызывают физическое ощущение дискомфорта и беспокойства, когда очередная доза выводится из организма, но и в том, что осознание того, что мы стали зависимыми от этих вещей, становится рассудочным источником тревоги. Зависимости не помогают нам избавиться от тревожных мыслей; они становятся причиной возникновения таких мыслей.

Верный способ избавиться от тревог и волнений – вернуться в наше естественное состояние, соответствующее замыслу матери-природы, обращать внимание на сигналы своих органов чувств и перестать зацикливаться на своих тревогах и страхах. Отпуская их, вы обретаете контроль над собой. Это требует некоторой практики, потому что тревога естественным образом заставляет вас напрягаться. Вы инстинктивно настораживаетесь и начинаете бдеть. Но это бдение ни к чему не приводит и ничем не заканчивается, потому что тревога была вызвана мнимыми угрозами, которые еще не стали реальными и, возможно, никогда не станут.

Тревоги всегда усиливаются по ночам. Это происходит потому, что мы бессильны что-либо с ними поделать, пока лежим в постели. Тревожные мысли просто крутятся у вас в голове, и вы никак не можете от них избавиться или отвлечься. Проблемы становятся гораздо менее пугающими, когда вы в состоянии предпринять какие-нибудь активные действия, направленные на их решение.

Когда вы чувствуете тревогу, спросите себя, является ли опасность, ставшая ее источником, реальной или мнимой. Если она реальна, предпримите необходимые меры для ее устранения. Если вы думаете об этом посреди ночи, примите решение предпринять что-нибудь для этого утром. Если на поверку опасность окажется мнимой, просто «отпустите» ее – не пытайтесь решить проблему, которая на самом деле не существует.

Следуя этой простой процедуре, вы начнете разбираться в том, какие тревоги требуют вашего внимания, а какие нет. Ваш уровень тревожности снизится, и вы начнете выходить из этого порочного замкнутого круга.

Когда речь идет о тех тревогах, которые мы обсуждали ранее, – о тревоге из-за денег, работы, отношений и тому подобного, – возникающий у нас страх всегда бывает чем-нибудь обоснован. Но задумайтесь: а вдруг какие-нибудь из ваших страхов являются мнимыми, потому что вызваны промыванием мозгов? Ваши кумиры и навязчивая реклама могут внушить вам страх перед угрозами, которые вообще не существуют в реальности и никогда не возникнут.

В следующей главе мы поговорим о боязни успеха и о том, как от нее избавиться.

9

Два страха

• Страх неудачи • Боязнь успеха • Внутренний конфликт • Устранение всех сомнений • Простые решения • От простых решений к серьезным переменам

В главе 7 мы говорили о двух мифах, которые заводят нас в ловушку и удерживают в ней:

1. Миф о том, что спиртные напитки, курение, нездоровая пища, азартные игры и ночная жизнь доставляют вам некое удовольствие или оказывают какую-то поддержку.

2. Миф о том, что изменить свой образ жизни и привычки очень трудно, и что без наших маленьких слабостей мы якобы не сможем в полной мере наслаждаться жизнью и будем чувствовать себя несчастными.

Мы установили, что ключом к решению ваших проблем со сном является изменение некоторых привычек в потреблении еды, напитков, вызывающих зависимость веществ и изменение образа жизни в целом, но в глубине души вы можете сомневаться в том, что это сделает вас счастливым человеком.

Это совершенно нормально. Все решения о том, чтó нам следует пить и есть, какие препараты принимать и как жить, мы принимаем в надежде стать счастливыми. Никто не принимает решение начать курить, например, для того, чтобы потом страдать от рака легких, болезней сердца, эмфиземы легких и других смертельных заболеваний, вызванных курением, не говоря уже об огромных расходах на сигареты, неприятном запахе изо рта, потере вкуса и жалкой, рабской жизни зависимого от никотина человека. Люди начинают курить потому, что им внушают представления о курении как о приятном, расслабляющем, радостном, изысканном занятии, благодаря которому можно избавиться от стресса и наслаждаться жизнью. Другими словами, людям внушают, что курение доставляет некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку.

Поэтому, когда курильщик хочет бросить, сделать это оказывается не так-то просто, и недостаточно заместить сигареты каким-нибудь заменителем никотина, например, никотиновыми пластырями или никотиновой жевательной резинкой. Курильщику нужно избавиться от последствий промывания мозгов и предубеждений, связанных с первым мифом – мифом о том, что курение доставляет некое удовольствие или оказывает поддержку.

То же самое касается и выбора образа жизни, приводящего к бессоннице, а также выбора еды, напитков или веществ, которые могут вызывать у нас проблемы со сном, даже если нам не кажется, что мы стали зависимыми от них. Если мы хотим перестать принимать вредные для себя решения, мы должны сначала признать, что они не приносят нам никакой пользы и не доставляют никакого удовольствия, чтобы у нас не возникало ощущение, будто мы чем-то жертвуем или лишаемся чего-то важного.

Таким образом мы избавляемся от предубеждений, связанных со вторым мифом – мифом о том, что нам будет трудно изменить свои привычки или прекратить употреблять определенные продукты питания, напитки или вещества, потому что без них мы не сможем в полной мере наслаждаться жизнью. Если вы верите, что ваши пищевые привычки или образ жизни доставляют вам удовольствие, приносят пользу и делают вас счастливыми, тогда, конечно, вы будете чувствовать себя несчастными, если станете отказывать себе во всем этом, и искушение вернуться к ним постоянно будет преследовать вас – вспомните о Большом чудовище.

Благодаря «Легкому способу» вам не понадобятся волевые усилия, чтобы побороть искушение, – вы полностью устраните его.

Давайте рассмотрим этот второй миф более подробно.

Страх неудачи

Почему мы считаем, что изменить выбранные нами модели поведения будет очень трудно? Есть две основные причины: во-первых, возможно, мы уже пытались сделать это и не смогли; во-вторых, нам постоянно говорят, что сделать это очень трудно.

Множество людей каждой год дают себе обещание бросить курить, сократить потребление спиртных напитков, перестать есть нездоровую пищу и тому подобное. Разве вам не кажется странным, что мы регулярно обещаем себе перестать делать то, что якобы доставляет нам удовольствие? Представьте себе, что вы получаете подлинное удовольствие от игры в теннис. Разве вы стали бы рассказывать всем, что пытаетесь сократить количество времени, которое тратите на игру в теннис? Вы играли бы в теннис как можно чаще, если бы у вас была такая возможность. Желание отказаться от того, что якобы доставляет вам удовольствие, – верный признак того, что это удовольствие – мнимое.

И куда ни глянь, повсюду люди пытаются бросить курить, соблюдать «Сухой январь»[12], отказаться от углеводов и так далее, – и они непременно расскажут вам об этом!

Зависимость работает как силóк[13]. Любой, кто пытался избавиться от зависимости и не смог этого сделать, знает, что после каждой неудачной попытки зависимость затягивает еще сильнее, и человек чувствует себя еще более беспомощным, чем прежде. Это похоже на сцену, которую вы могли видеть в кино: человека бросают в тюремную камеру, и он первым делом подходит к двери камеры и пробует открыть ее, но дверь не открывается. Так заключенный убеждается в серьезности своего положения – в том, что он действительно оказался взаперти. Неудачная попытка избавиться от любой зависимости оказывает на человека такое же действие. Она укрепляет вашу уверенность в том, что вы находитесь в ловушке, из которой невозможно выбраться.

Неудачная попытка избавиться от зависимости может стать для человека тяжелым ударом, поэтому отказ от любых подобных попыток в будущем вполне понятен: многие зависимые люди приходят к выводу, что такой отказ – лучший способ избежать страданий, вызванных неудачными попытками избавления от зависимости. Пока вы не предпринимаете никаких попыток избавиться от зависимости, вы можете продолжать верить, что такое избавление возможно. И только попытавшись освободиться, вы понимаете, что такой возможности у вас нет.

Такова извращенная логика зависимого поведения, и вы видите всю ее абсурдность, однако миллионы умных, образованных людей продолжают обманывать себя подобным образом. Они предпочитают продолжать страдать от зависимости, потому что не хотят рисковать и чувствовать горечь неудачи. Они не понимают, что человек, который пробует открыть дверь темницы и обнаруживает, что она заперта, пользуется неверным методом для того, чтобы выбраться на свободу.

Если вы не пытаетесь что-нибудь изменить в своей жизни из-за страха неудачи, то гарантированно останетесь неудачником.

Это все равно что хотеть выиграть чемпионат по теннису, но из-за страха неудачи так и не сыграть ни одного матча. В таком случае ваши шансы выиграть чемпионат равны нулю.

Когда речь идет о зависимости, страх неудачи – это страх остаться зависимым человеком. Но у вас уже есть зависимость, поэтому вы боитесь того, что с вами уже произошло. Если вы отказываетесь от таких попыток, то гарантированно останетесь в ловушке зависимости до конца жизни.

Для целеустремленных и преуспевающих людей, к которым относятся в том числе и выдающиеся теннисисты, страх неудачи является позитивной силой: он помогает сконцентрироваться и побуждает усерднее тренироваться. Кем бы вы ни были – подающим надежды теннисистом или простым человеком, который хочет избавиться от нездоровых привычек, – если вы направите страх неудачи в нужное русло, он может сослужить вам хорошую службу, приумножив ваши силы.

Если вы пытаетесь избавиться от вредных привычек или изменить свой образ жизни, у вас появляется шанс избавиться и от бессонницы. Если вы используете для этого «Легкий способ», ваши шансы на успех увеличиваются до максимально возможных. Следуя всем инструкциям по порядку, от начала до конца, вы просто не можете потерпеть неудачу.

Боязнь успеха

Почему мы считаем, что, бросив вредные привычки и изменив образ жизни, не сможем в полной мере наслаждаться жизнью? Ведь ощущение свободы и облегчения, возникающее в тот момент, когда вам удается выпутаться из силков зависимости, – замечательное чувство. Но поскольку любая зависимость искажает восприятие действительности, зависимый человек видит всё иначе.

Все мы прекрасно знаем, что жизнь в тюрьме безрадостная и беспросветная, и нам трудно понять мотивы человека, которой, проведя некоторое время в заключении, после выхода на свободу снова нарушает закон, рискуя вернуться обратно в тюрьму. Однако это случается довольно часто; такое поведение особенно характерно для преступников, которые провели за решеткой долгое время.

Вы можете предположить, что так поступают только закоренелые преступники, не отличающиеся большим умом, но исследования показали, что во многих случаях бывшие заключенные нарушали закон намеренно, зная, что с высокой вероятностью будут пойманы. Они действительно хотели бы вернуться в тюрьму. Тем, кто хорошо знаком с тюремной жизнью, такая жизнь может казаться более привлекательной, чем другие альтернативы – или, во всяком случае, менее пугающей. Жить на воле непривычно и некомфортно: там другие порядки и другие правила, и тот, кто провел много лет в тюрьме, чувствует, что не может приспособиться к свободной жизни, и поэтому тоскует по привычной жизни в заключении.

Если вы верите, что ваши привычки и образ жизни дают вам некую выгоду или опору, мысль о жизни без них тоже будет вас пугать. Вы сомневаетесь, что сможете справляться с трудностями без ваших «маленьких слабостей»; вы думаете, что для избавления от вредной привычки вам придется пройти через мучительный «период отвыкания», и даже если вам удастся что-нибудь изменить в своем поведении, вам придется многим пожертвовать, и поэтому ваша жизнь станет унылой и безрадостной.

Короче говоря, вы боитесь, что больше не сможете наслаждаться жизнью.

Очевидно, что этот страх удерживает любого человека от попыток изменить свой образ жизни и избавиться от вредных привычек. Никто не захочет отказываться от удовольствий и радостей жизни. Но является ли сам этот страх рациональным и обоснованным? Основан ли он на реальных угрозах или же на иллюзиях, возникших в результате промывания мозгов?

Внутренний конфликт

Когда дело доходит до изменения привычек или образа жизни, боязнь успеха становится гораздо сильнее страха неудачи. Практически невозможно заставить себя в течение длительного времени придерживаться такого решения, которое, по вашему мнению, сделает вашу жизнь менее приятной.

Если в прошлом вы уже пытались изменить свой образ жизни или какие-нибудь свои привычки с целью избавиться от бессонницы, скорее всего вы делали это с неохотой, полагая, что такие перемены – меньшее зло, чем жизнь с бессонницей. Даже если вам удалось прожить таким образом некоторое время, вполне вероятно, что в конечном итоге вы вернулись к своим прежним привычкам и образу жизни, и у вас снова начались проблемы со сном. Это своего рода внутренний конфликт: с одной стороны, вы боитесь негативных последствий бессонницы – хронической усталости, апатии и истощения, а с другой – опасаетесь, что отказ от вредных привычек и перемены в образе жизни не позволят вам радоваться жизни и справляться с трудностями. Одержимость этими страхами создает огромное внутреннее напряжение.

Оба эти страха вызваны одним и тем же: нашими привычками и образом жизни, которые приводят к проблемам со сном. Нам кажется, что единственная возможность изменить свою жизнь к лучшему – это отказаться от привычного образа жизни и привычек ценой огромных жертв и лишений. Нам даже не приходит в голову, что пристрастия и модели поведения, которые нужно изменить для нормализации сна, не доставляют нам никакого удовольствия, не оказывают никакой поддержки и не приносят никакой пользы. На самом деле они лишь тянут нас вниз. Вот почему так важно понимать разницу между подлинными удовольствиями и иллюзией удовольствия.

Страх лежит в основе всех зависимостей и поведенческих проблем. Именно из-за страхов ловушка зависимости становится столь коварной, переворачивая с ног на голову всё в нашем сознании. Она играет на ложном убеждении в том, будто ваш злейший враг является вашим лучшим другом. То, к чему вы прибегаете в попытках избавиться от тревоги и дискомфорта, на самом деле как раз и вызывает у вас эту тревогу и этот дискомфорт.

Когда утром вы приходите в себя после очередной бессонной ночи и чувствуете страшную усталость, Большое чудовище подсказывает вам, что сейчас обязательно нужно выпить чашечку крепкого кофе. Однако вы уже знаете, что кофеин – ваш враг, и именно он мешает вам крепко спать по ночам.

Очевидно, что для того, чтобы разорвать этот порочный круг, вам нужно перестать пить кофе. Вам не следует этого бояться или переживать из-за этого. Вы знаете, что употребление кофе гарантирует, что впереди вас ждут новые бессонные ночи. На самом деле кофе не помогает вам прийти в себя и как следует взбодриться. Любое ощущение удовольствия – это лишь частичное и временное облегчение навязчивой тяги к кофеину, возникшей из-за того, что из вашего организма выводится предыдущая порция кофеина. Но еще хуже то, что после новой порции кофе вы действительно чувствуете себя лучше, чем за минуту до этого, – вы ощущаете облегчение из-за ослабления тяги к кофеину и смягчения симптомов абстиненции при его выведении из организма, и это укрепляет вашу веру в то, что кофе помогает вам взбодриться.

Это ощущение облегчения можно сравнить с облегчением, которое вы чувствуете, снимая тесную обувь в конце долгого дня. Но разве вы стали бы носить тесную обувь только ради облегчения, которое чувствуете, снимая ее? Вы же не считаете ношение тесной обуви способом доставить себе удовольствие в конце дня и не станете думать, что не сможете жить без столь сомнительной «маленькой радости»?

Каждый раз, когда вы чувствуете иллюзорный подъем после очередной чашечки кофе, Большое чудовище в вашем сознании становится еще сильнее, – так укрепляется ваша вера в то, что кофе приносит вам определенную пользу, а без него ваша жизнь будет просто ужасной.

До тех пор, пока вы продолжаете верить, будто ваш образ жизни и вредные привычки потребления доставляют вам удовольствие или оказывают поддержку, вас будут одолевать страхи, и вы вряд ли сможете что-нибудь изменить в своей жизни. Но есть один простой способ прекратить этот внутренний конфликт: просто остановитесь и перестаньте делать то, что вы привыкли делать.

Кофеин – отличный пример. Несомненно, потребление кофеина усугубляет ваши проблемы со сном, заставляя вас страдать и бояться последствий. Поскольку вас обманом заставили поверить в то, что кофеин оказывает на вас какое-то положительное воздействие, вы считаете, что жизнь без него будет тяжелой и безрадостной. Если вы сможете в полной мере осознать, что на самом деле кофеин не дает вам абсолютно ничего, кроме страданий, тогда страх перед жизнью без кофе исчезнет, а с ним исчезнет и желание его пить.

Устранение всех сомнений

Мы любим составлять списки покупок или приобретений, но сейчас давайте составим совсем другой список – список того, от чего можно избавиться и что можно исключить из вашего распорядка дня – или, по крайней мере, сократить, перенести, пересмотреть или изменить.

Подумайте о своих привычках и о том, от каких из них вам, возможно, следует избавиться, чтобы избавиться от проблем со сном. Составьте список таких привычек. Вероятно, вы уже знаете, чтó это за привычки, но, записав их и, возможно, дополняя этот список по мере прочтения книги, вы сможете выяснить, (а) нужна ли вам помощь в осуществлении этих изменений и (б) удовлетворены ли вы этими изменениями и можете ли осуществить их с радостью, не унывая и не падая духом.

Ниже вы найдете вопросы, которые помогут вам составить такой список. Мы надеемся, что большое количество затрагиваемых проблем не испугает и не оттолкнет вас. Скорее всего, ваше расстройство сна вызвано лишь некоторыми из них, а не всеми сразу. Отнеситесь к этой задаче как к захватывающему исследованию ваших привычек и моделей поведения, цель которого – выявить то, что мешает вам быстро засыпать и крепко спать. Мы просим вас с пониманием отнестись к повторам некоторых вопросов, внимательно прочитать все вопросы на следующих страницах и обдумать каждый вопрос, даже если повторы будут раздражать вас, а сами вопросы покажутся вам банальными и однообразными.

1. Пьете ли вы кофе или энергетические напитки, содержащие кофеин?

• Понимаете ли вы, что прием стимуляторов в течение длительного времени приводит к переутомлению и хронической усталости, а не помогает избавиться от них?

• Понимаете ли вы, что употребление любого количества кофе или кофеина в любое время суток, скорее всего, серьезно влияет на качество вашего сна?

• Какие чувства вызывает у вас перспектива превратиться из человека, пьющего кофе или энергетические напитки, в человека, который не пьет ни кофе, ни энергетические напитки? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться грядущим переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

2. Какую часть вашего рациона питания составляют продукты с высоким содержанием переработанных или крахмалистых углеводов – хлеб, пицца, макароны, рис, картофель, большинство соленых снеков и тому подобная пища?

• Понимаете ли вы, что эти продукты приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает столь же сильные изменения самочувствия, ощущение усталости и перепады настроения?

• Понимаете ли вы, что спокойному сну способствует постоянный уровень сахара в крови, а не резкие его колебания, вызванные пищей с высоким содержанием переработанных и крахмалистых углеводов?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете значительно сократить в своем рационе питания количество продуктов с высоким содержанием переработанных и крахмалистых углеводов, которые причиняют вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

3. Какую часть вашего ежедневного рациона питания составляют продукты с высоким содержанием рафинированного сахара – сладости, шоколад, десерты, сладкие ореховые батончики, сладкие снеки и тому подобная пища?

• Понимаете ли вы, что эти продукты приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает столь же сильные изменения самочувствия, ощущение усталости и перепады настроения?

• Понимаете ли вы, что спокойному сну способствует постоянный уровень сахара в крови, а не резкие его колебания, вызванные пищей с высоким содержанием рафинированного сахара?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете значительно сократить в своем рационе питания количество продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, которые причиняют вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

4. Какую часть вашего ежедневного рациона питания составляют фрукты, которые были переработаны и поэтому потеряли свою естественную форму – например, фруктовые соки, смузи или сухофрукты?

• Понимаете ли вы, что употребление в пищу переработанных фруктов приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает столь же сильные изменения самочувствия, ощущение усталости и перепады настроения?

• Понимаете ли вы, что спокойному сну способствует постоянный уровень сахара в крови, а не резкие его колебания, вызванные употреблением переработанных фруктов, потерявших в результате переработки свою естественную форму?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете значительно сократить в своем рационе питания количество переработанных фруктов, которые причиняют вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

5. В какое время вы обычно ужинаете – рано или поздно вечером?

• Знаете ли вы, что поздние приемы пищи повышают вероятность того, что вы (а) наберете вес и (б) будете плохо спать? Вред от поздних приемов пищи значительно увеличивается, если за ужином вы потребляете кофеин, рафинированный сахар, переработанные или крахмалистые углеводы, переработанные фрукты, потерявшие естественную форму, и соленые или сладкие снеки.

• Понимаете ли вы, что поздние приемы пищи, особенно при употреблении вышеперечисленных продуктов, дают вашему организму избыточную энергию, которая не нужна вам во время сна, и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к изменениям самочувствия, ощущению усталости и перепадам настроения?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете перенести вечерние приемы пищи на более раннее время и, возможно, не есть на ужин вышеперечисленные продукты, причиняющие вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не будете тосковать по поздним ужинам и нездоровой пище. Кроме того, вы будете прекрасно себя чувствовать и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

6. Получаете ли вы достаточный объем физической нагрузки каждый день? Знаете ли вы, что ежедневные аэробные упражнения[14] умеренной интенсивности и продолжительности повышают ваши шансы хорошо высыпаться? Такие упражнения особенно благотворно влияют на стадии глубокого сна, во время которых мозг и все ваше тело имеют возможность восстановиться. Физические упражнения улучшают ваше психическое состояние и настроение, что также способствует крепкому сну. Вам не нужно ежедневно делать многокилометровые забеги или часами качать железо в тренажерном зале; даже пара 30-минутных прогулок в день в быстром темпе окажут заметный эффект.

• Понимаете ли вы, что если ваш организм не получает достаточной физической нагрузки, то просто включив в свой распорядок дня пару 30-минутных прогулок, вы значительно улучшите свой сон и настроение?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете отказаться от прежнего образа жизни без физических нагрузок или с недостаточными физическими нагрузками, который причиняет вам один лишь вред и является одной из причин ваших проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

7. Занимаетесь ли вы физкультурой или спортом по вечерам? Регулярные физические упражнения необходимы для хорошего сна, но слишком поздние тренировки могут в некоторых случаях привести к определенным проблемам, потому что (а) люди предпочитают ужинать уже после вечерней тренировки, а прием пищи в позднее время нежелателен, и (б) энергичные физические упражнения приводят к выделению эндорфинов, которые могут стимулировать работу мозга, тем самым мешая вам уснуть.

• Понимаете ли вы, что вам лучше выбирать для тренировок самое начало вечера, если вы предпочитаете тренироваться в вечернее время?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете отказаться от поздних тренировок и связанных с ними поздних ужинов – факторов, которые, вероятно, являются одной из причин ваших проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

8. Смотрите ли вы телевизор или какие-нибудь фильмы, телепередачи или видео на телефоне, планшете или ноутбуке незадолго до того, как ложитесь спать? Знаете ли вы, что это может привести к серьезным проблемам со сном? Конечно, знаете! Но помогло ли вам знание об этом? Возможно, вы на некоторое время перестали это делать или хотя бы попытались, но либо обнаружили, что это не помогает, либо вам было слишком трудно отказаться от такого времяпрепровождения перед сном. Кто из нас готов отказаться от просмотра телепередач и кинофильмов? Никто. Уж точно не те, кто любит расслабляться за просмотром фильмов, мыльных опер, драм, сериалов, документальных фильмов, спортивных соревнований, музыкальных клипов и тому подобного. Хотя просмотр таких передач действительно может помочь вам расслабиться, синий свет[15] экранов цифровых устройств значительно снижает ваши шансы на полноценный ночной сон. Синий свет обманывает наш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день, и поэтому тот прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. Прием препаратов с мелатонином не является решением этой проблемы – решением является изменение поведения перед сном.

• Чем раньше вы будете отключать вышеупомянутые электронные устройства, тем лучше; желательно сделать это как минимум за час до сна, либо по крайней мере переключить телевизор, телефон, планшет или ноутбук в ночной режим (эту функцию можно найти в настройках соответствующих устройств), либо пользоваться фильтром или очками, блокирующими синий свет.

• Понимаете ли вы, что выключение устройств с экранами, излучающими синий свет, за час до отхода ко сну, либо переключение их в ночной режим, либо использование фильтров или очков, блокирующих синий свет, поможет вам не только быстро уснуть, но и спать крепко и глубоко?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете соответствующим образом изменить свои привычки и либо выключать электронные устройства как минимум за час до отхода ко сну, либо переводить их в ночной режим, либо пользоваться фильтром или очками, блокирующими синий свет, что поможет вам избавиться от проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

Мы уверены, что вы уловили нашу мысль; возможно, мы привели слишком много примеров и злоупотребили вашим терпением. Мы не будем извиняться за это, потому что очень хотим, чтобы вы тщательно проанализировали свое отношение к существующим у вас проблемам со сном. Задайте себе аналогичные вопросы относительно других привычек и факторов, провоцирующих у вас расстройства сна, и вы узнаете о себе много нового.

Этот перечень не является исчерпывающим; вот еще несколько вопросов и тем, с которыми вы можете поработать.

9. Смотрите ли вы фильмы или телепередачи и сидите ли в социальных сетях, находясь в постели? Можете ли вы перестать это делать? Почти наверняка. Пусть ваша спальня и, что еще более важно, ваша кровать станут тем местом, куда вы приходите только для того, чтобы спать и заниматься любовью. Постель должна всегда оставаться для вас особым местом, неким убежищем, куда вы приходите, чтобы уединиться, расслабиться и уснуть; она не должна быть кинозалом, компьютерным игровым клубом или местом для «зависания» в социальных сетях. Подумайте о том, как можно сделать свою постель и спальню в целом таким особенными местом. Верните им их истинную роль – места, специально отведенного для сна и интимной близости (разумеется, для интимной близости не обязательно ограничиваться только этим местом).

10. Просматриваете ли вы социальные сети незадолго до отхода ко сну? Почему? Помогает ли вам это расслабиться? Скорее всего, нет. Обязательно подумайте о том, чтобы прекратить пользоваться социальными сетями за некоторое время до отхода ко сну, не сидеть в них, находясь в спальне, защищать себя от синего света экранов электронных устройств и т. п.

11. Есть ли у вас устоявшийся порядок действий или ритуал перед отходом ко сну? Продолжая читать эту книгу, делайте пометки в своем списке и добавляйте в свой ритуал отхода ко сну только те действия, которые специально предназначены для быстрого засыпания и полноценного сна или не мешают им.

12. Заправляете ли вы по утрам свою постель? Прибрана ли ваша спальня? Вероятно, этот вопрос покажется вам необычным и пробудит воспоминания о том, как в детстве родители требовали от вас делать уборку в своей комнате. Тем не менее, важно поддерживать в спальне чистоту и порядок и аккуратно застилать кровать – все это поможет вам быстро уснуть и хорошо выспаться. Отход ко сну должен быть замечательным, приятным временем, и ничто так не располагает ко сну, как готовая, аккуратно застеленная постель. Полминуты, потраченные утром на уборку постели, окупятся с лихвой, когда снова придет время ложиться спать.

13. Какова температура воздуха в вашей спальне? Во время сна температура вашего тела естественным образом понижается, и большинство людей лучше всего спят при температуре не выше 18 °C. Прежде чем отправиться спать, убедитесь, что у вас в спальне установилась подходящая температура.

14. Если вы просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, есть ли у вас под рукой ночник или неяркий фонарик, чтобы вам не приходилось включать обычное освещение, слишком яркое для такого времени? Яркий свет взбодрит вас и помешает быстро вернуться ко сну. Обзаведитесь источником мягкого, как можно более слабого ночного света для посещения туалета.

15. Пьете ли вы по вечерам спиртные напитки? Позже мы поговорим об этом подробнее, а пока просто задумайтесь о своем отношении к алкоголю. Если вы выпиваете каждый день, задумайтесь, почему вы это делаете, сколько вы обычно выпиваете и в какое время. Для многих людей это довольно щекотливая тема, о которой они, как правило, стараются не думать, но если вам кажется, что вы, возможно, выпиваете немного больше и немного чаще, чем следовало бы (или же пьете слишком много и слишком часто), то, пожалуйста, обратитесь за помощью. Имейте в виду, что распространенное представление о пользе «всего одного бокала вина на ночь» – миф. Порция спиртного может в какой-то мере вас расслабить; у человека с алкогольной зависимостью она ослабит физиологические проявления абстинентного синдрома и психологическую тягу к спиртному, но эти симптомы очень быстро возвращаются и снова будут мешать вам уснуть. Но в любом случае, являетесь ли вы «умеренно пьющим» человеком или нет, всего одна порция спиртного перед сном приведет к тому, что вы будете спать менее спокойно и чаще просыпаться, и это помешает вашему организму восстановиться во время сна – это было доказано в ходе научных исследований. То же самое касается и употребления марихуаны.

16. Курите ли вы обычные или электронные сигареты? Позже мы поговорим об этом подробнее, а пока просто задумайтесь о том, почему вы курите. Вы можете думать, что курение или вейпинг помогает вам скоротать бессонные ночи, и это довольно веская причина, чтобы не бросать курить, а ведь вы считаете, что это не единственная выгода, которую вы извлекаете из курения. Но если бы вы поняли, что курение и вейпинг не только ничего вам не дают, но и являются одной из главных причин ваших проблем со сном, готовы ли вы хотя бы подумать о том, чтобы бросить курить?

На этом этапе давайте сосредоточимся на влиянии курения на сон. Курильщикам требуется больше времени, чтобы уснуть, а стадии медленного и глубокого сна, во время которых происходит восстановление организма, становятся у них более короткими. Кроме того, у всех курильщиков есть проблемы с дыханием, апноэ во сне или астма. Следует иметь в виду, что пассивное курение тоже плохо влияет на сон: люди, вынужденные дома вдыхать табачный дым, чаще сообщают о том, что плохо спят, чем те, кто живет в некурящих семьях.

Прием никотина в любой форме, в том числе с помощью электронных сигарет или вейпов, с высокой вероятностью вызовет расстройство сна. Вейперы часто жалуются на те же проблемы со сном, что и курильщики, и так же страдают от проблем с дыханием в ночное время, независимо от того, курят ли они ежедневно или изредка, время от времени. Никотин столь же неэффективен в качестве стимулятора, как и кофеин, нарушая нормальное течение сна и сокращая стадии глубокого сна, не говоря уже о том, что, кроме никотина, жидкости для вейпов зачастую содержат и другие вредные химические соединения.

Как бывшие заядлые курильщики, мы прекрасно понимаем, что вы, вероятно, без энтузиазма отнесетесь к предложению бросить курить. Пройдя через многочисленные неудачные попытки бросить курить, мы ужасно страдали и мучились. Когда благодаря «Легкому способу» мы в конце концов вдруг бросили курить легко и быстро, это стало для нас настоящим откровением именно благодаря тем страданиям, через которые мы прошли. Как же то, что казалось нам таким трудным делом, внезапно далось нам столь легко?

Не пугайтесь, вам не обязательно вносить отказ от курения в свой список, но по крайней мере не отвергайте эту возможность, тем более что есть простой и безболезненный способ бросить курить обычные или электронные сигареты.

17. Выделяете ли вы достаточно времени для того, чтобы просто оставаться в покое, ничего не делая и размышляя о жизни? У большинства из нас очень насыщенная жизнь, в которой почти не остается времени на самих себя. Подумайте о том, как перед отходом ко сну выкроить некоторое время для того, чтобы успокоиться и посидеть в тишине наедине со своими мыслями. Для этого нужно всего несколько минут. Осознанность – отличная практика, которая может помочь вам научиться по-настоящему ценить каждый момент жизни.

18. Ложитесь ли вы вздремнуть в течение дня? Короткий сон в середине дня может быть полезен, если вам непременно хочется вздремнуть, однако сон продолжительностью более 10–20 минут, особенно в конце дня, может плохо повлиять на качество вашего сна ночью.

19. Принимаете ли вы снотворное или пищевые добавки, чтобы поскорее уснуть и крепче спать? Помогают ли они вам? Если нет, то зачем вы их принимаете? Если они всё-таки помогают, то почему вы читаете эту книгу? Если эти препараты не дают того эффекта, на который вы рассчитывали, вам следует подумать, есть ли смысл продолжать их принимать. Мы часто думаем, что таблетки помогут нам в любых ситуациях, но в подавляющем большинстве случаев, покупая их, платим большие деньги за результат, который гораздо легче получить естественным путем. Взгляните на длинный список факторов, которые мы уже перечислили и которые могут негативно влиять на ваш сон – их уже 19! Как вы думаете, чтó с большей вероятностью поможет вам достичь вашей цели? Стоит ли платить бешеные деньги за таблетки и микстуры, многие из которых дают лишь кратковременный эффект и оказываются совершенно бесполезными в налаживании постоянного полноценного сна, или лучше внести несложные изменения в свой образ жизни и привычки и в результате получить множество замечательных преимуществ? Если вы принимаете снотворное по совету врача, проконсультируйтесь с ним, прежде чем прекращать прием этого препарата.

20. Есть ли в вашей спальне приспособления для светоизоляции (плотные шторы, жалюзи, рольставни и т. п.)? Это очевидное средство, о котором вы почти наверняка знаете. Вы что-нибудь предприняли по этому поводу? Висят ли у вас на окне хорошие светоизолирующие шторы? Справляются ли они со своей задачей? Если да – отлично, если нет – займитесь этим вопросом. Гораздо проще закрывать шторы или ставни по вечерам и открывать их по утрам, чтобы солнечный свет помог вам пробудиться, чем каждый день пытаться уснуть в плохо затемненном помещении, особенно если вы хотите нормализовать свой сон. Свет от цифровых дисплеев или индикаторов тоже может помешать вам – прикройте их чем-нибудь или выключите до утра.

21. Приходилось ли вам ловить себя на мысли, что, готовясь ко сну, вы прокручиваете в уме стрессовые ситуации или обдумываете проблемы, которые вас беспокоят? Это довольно распространенное явление; кроме того, ваши близкие зачастую откладывают на поздний вечер обсуждение каких-нибудь серьезных вопросов. Попросите близких уважать ваше время отдыха, которое стало частью вашего нового режима отхода ко сну, – обычно этого бывает достаточно.

Даже если близкие не беспокоят вас перед отходом ко сну, во время засыпания вам в голову могут приходить тревожные мысли. Важно найти подходящие средства и приемы для избавления от таких мыслей и уметь справляться с ними, если они приходят вам в голову, когда вы просыпаетесь среди ночи, и не дают вам уснуть. Позже мы подробнее поговорим об этом.

22. Что вы обычно делаете, почувствовав вечером сильную усталость, когда ваши глаза слипаются, и вы начинаете клевать носом? Бывает очень обидно, когда мы из последних сил боремся со сном, чтобы дотянуть до нашего обычного времени отхода ко сну, а потом, рухнув в постель, никак не можем уснуть. Попробуйте лечь пораньше. Иногда мы беспокоимся, что можем проснуться в 4 или 5 часов утра, если ляжем спать слишком рано, но в этом нет ничего страшного, если к тому времени мы хорошо выспимся и полностью восстановим силы. Если вы плохо спите и поэтому не высыпаетесь, то, скорее всего, вам нужно будет на протяжении какого-то непродолжительного времени ложиться спать пораньше, пока ваше тело и мозг приспосабливаются к новой жизни и полноценному качественному сну. Просто попробуйте ложиться пораньше и посмотрите, чтό произойдет, – возможно, вы будете с радостью вставать рано по утрам и перестанете этого бояться.

Как только вы решите все проблемы, связанные с вашими привычками и образом жизни, вы почувствуете бóльшую уверенность в себе, снизится уровень стресса и тревожности, и многие ваши страхи и опасения исчезнут. И всё это в конечном итоге приведет к тому, что вы будете быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.

Несколько слов об апноэ во сне

Это расстройство сна не следует игнорировать. Апноэ во сне – это периодическая остановка и последующее возобновление дыхания во время сна, которое часто приводит к тому, что человек просыпается вздрагивая или с резким вздохом. Если вы громко храпите и чувствуете усталость даже после крепкого продолжительного сна, у вас может быть апноэ во сне, и вам следует проконсультироваться с врачом, если вы считаете, что оно у вас есть, – апноэ может вызвать множество других проблем со здоровьем, если его не лечить. Различают обструктивное и центральное апноэ во сне, для которых характерны следующие симптомы:

• Громкий храп (хотя храпят не все, у кого есть это заболевание).

• Периодическая остановка дыхания и прекращение легочной вентиляции во время сна, что вы вряд ли заметите сами.

• Ощущение нехватки воздуха во время сна.

• Сухость во рту после пробуждения.

• Головные боли по утрам.

• Частые пробуждения (бессонница).

• Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния).

• Трудности с концентрацией внимания во время бодрствования.

• Раздражительность.

При наименее распространенном типе этого заболевания (центральное апноэ во сне) мозг больного не в состоянии посылать сигналы дыхательным мышцам, в результате чего больной не совершает дыхательных усилий в течение короткого времени, часто просыпаясь с одышкой или испытывая трудности с засыпанием или продолжением сна.

Есть несколько общих факторов, чаще всего повышающих риск возникновения апноэ во сне, к которым относится ожирение (жировые отложения вокруг верхних дыхательных путей, вызывающие их обструкцию, или более толстая шея, сужающая дыхательные пути), употребление алкоголя, седативных препаратов, транквилизаторов, опиоидов (которые расслабляют мышцы горла), курение и вейпинг (которые вызывают воспаление и задержку жидкости в верхних дыхательных путях) и заложенность носа.

Примечательно, что большинство этих факторов риска можно устранить, изменив образ жизни и избавившись от вредных привычек, о чем мы уже упоминали. Сделайте это, и вы значительно снизите риск этого заболевания, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы действительно считаете, что у вас может быть апноэ во сне.

У вас есть все основания изменить свой образ жизни и нет никаких оснований оставлять все как есть. Если бы вы могли перенестись в будущее и увидеть, насколько хорошо станете чувствовать себя всего через несколько недель после таких перемен, вы были бы поражены. Нам трудно поверить, что, отказавшись от вещей, которые, по нашему мнению, доставляют нам удовольствие, мы на самом деле можем стать гораздо счастливее; жизнь учит нас сопротивляться переменам и остерегаться их, даже если это перемены к лучшему.

Но спросите себя: действительно ли вы можете в полной мере наслаждаться жизнью сейчас, когда у вас есть проблемы со сном? Разве тот факт, что вы читаете эту книгу, не свидетельствует о том, что всё не так хорошо?

Вас обманом заставили поверить в то, что без определенных привычек ваша жизнь будет жалкой и безрадостной. В этом вы не одиноки. Большинство людей подвергаются такому же промыванию мозгов на протяжении всей жизни.

Вы прекрасно знаете, к каким проблемам и страданиям приводит курение, алкоголизм, ожирение, игромания, цифровая зависимость и другие зависимости, но, возможно, считаете эти проблемы и страдания некой крайностью и говорите себе, что вам они не грозят.

Однако факт остается фактом: ваши привычки и образ жизни приводят к нарушениям сна. Как далеко это должно зайти, прежде чем вы решитесь что-нибудь изменить?

Единственная причина, по которой решение может показаться вам не таким простым, заключается в том, что вам промыли мозги, и теперь вас одолевают страхи. Как только вы увидите, что вам нечего бояться, что вы ничем не жертвуете и ничего не лишаетесь, изменения пройдут легко.

Итак, что вы хотели бы изменить в своей жизни, чтобы избавиться от проблем со сном?

Очевидно, что чем более существенными будут изменения, тем больше шансов на успех у вас будет. Важно, чтобы вы в полной мере осознали, что нездоровый образ жизни и вредные привычки не приносят вам абсолютно ничего положительного. Для этого вы должны хорошо понимать, как и почему вас заставляют думать, будто этот образ жизни и эти привычки на самом деле приносят вам некую пользу.

Простые решения

Есть несколько простых и быстрых решений, которые помогут вам без промедления начать изменять свою жизнь к лучшему; вероятно, они сразу придут вам в голову, потому что являются довольно очевидными. В прошлом вы, возможно, пытались сделать нечто подобное и были удивлены, обнаружив, что жизнь после таких перемен становится труднее, чем вы ожидали. Однако на этот раз вы будете радоваться этим переменам и в полной мере наслаждаться ими, зная, что делаете именно то, что необходимо для максимального увеличения ваших шансов на полноценный сон.

Действуйте!

В вашем списке подлежащих изменению привычек наверняка есть пункты, которые требуют от вас определенных действий. Речь идет не о каких-то трудных или дорогостоящих мерах; скорее всего, вы откладываете их только потому, что они требуют определенных усилий. Возьмем в качестве примера светоизолирующие шторы. Возможно, они у вас уже есть, но не работают должным образом, или вам кажется, что вы не можете себе их позволить. В таком случае вы можете сделать отличный затемняющий экран из большого листа картона, вырезав его специально по размеру окна вашей спальни. Перед сном ставьте его в оконный проем; вы можете чем-нибудь украсить этот лист картона с обеих сторон, а если вы любите искусство, днем можете вешать этот лист на стену как картину или декорацию. В разгар лета, когда окно необходимо держать открытым для проветривания, можно пользоваться маской для сна, хотя некоторые люди находят ее немного неудобной.

Приложите некоторые усилия и реализуйте как можно больше простых решений для изменения ваших привычек, вошедших в составленный вами список.

От простых решений к серьезным переменам

Прежде чем вы продолжите, мы просим вас еще раз взглянуть на свой список и выделить привычки, которые вам больше всего не хочется менять. Возможно, вы уже реализовали одно или несколько простых решений; теперь пришло время подумать об осуществлении изменений, которым вы противитесь. Что это за изменения? Наверняка некоторые из них перечислены ниже.

• Не пейте кофе и энергетические напитки, содержащие кофеин.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием переработанных или крахмалистых углеводов (хлеб, пицца, макароны, рис, картофель, большинство соленых снеков и т. п.)

• Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара (сладости, шоколад, десерты, сладкие ореховые батончики и т. п.)

• Избегайте фруктовых соков, смузи и сухофруктов.

• Каждый день совершайте пару 30-минутных прогулок в быстром темпе.

• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном, планшетом и ноутбуком незадолго до сна, либо переводите их в ночной режим, либо пользуйтесь фильтром или очками, блокирующими синий свет.

• Находясь в постели, не смотрите телевизор, не сидите в социальных сетях и не пользуйтесь телефоном, планшетом или ноутбуком. Если вы живете в однокомнатной квартире, и у вас нет возможности выйти в другую комнату, то по возможности поставьте в комнате кресло или кресло-мешок, сидя в котором вы сможете расслабляться или смотреть кино, чтобы не делать это в постели.

• По возможности сделайте свою кровать и спальню особенным местом, предназначенным исключительно для интимной близости и сна.

• Не заходите в социальные сети незадолго до сна.

• Избегайте ежедневного употребления алкоголя.

• Избегайте снотворных средств и пищевых добавок, даже мелатонина.

• Бросьте курить.

• Ложитесь спать, если испытываете непреодолимое желание закрыть глаза и уснуть, даже если это случается рано вечером. Такое состояние – признак сильной усталости.

Вам не обязательно принимать все эти меры, но чем большее их число вы воплотите в жизнь, тем больше увеличатся ваши шансы на полноценный сон.

Насколько далеко можно зайти, изменяя свои привычки и образ жизни? Очень важно, чтобы вы понимали, насколько серьезными могут быть последствия изменений, которые мы перечислили выше. Возможно, вам следует морально подготовиться к этим последствиям. В результате радикально повысится не только качество вашего сна, но и ваше общее самочувствие, ваша самооценка и уверенность в себе; вы будете получать больше удовольствия от жизни, сбросите лишний вес, улучшите свою физическую форму и внешний вид. Это очень серьезные последствия, и вы должны тщательно обдумать их и решить, нужно ли вам все это.

Конечно, мы иронизируем и призываем вас идти до конца и осуществить все изменения, о которых говорилось выше. У вас только одна жизнь. Зачем жить с постоянным ощущением подавленности, усталости и вялости, словно вы держите на своих плечах весь мир? Не пора ли вам начать в полной мере радоваться жизни? Чем сильнее вы измените свой образ жизни и свои привычки к лучшему, тем больше увеличите качество и продолжительность вашей жизни.

Вы уже знаете, что такое иллюзия удовольствия и как она заставила вас поверить в мифы о вредных привычках и зависимостях, лишая вас всякого желания что-нибудь изменить.

Если у вас остались какие-нибудь сомнения на этот счет, давайте устраним их прямо сейчас. Если вы еще не до конца разобрались в том, как возникают и влияют на нас иллюзии и предубеждения относительно вредных привычек и зависимостей и как они порождают в нашей душе страхи, на которых основаны все зависимости и поведенческие проблемы, вернитесь назад и еще раз прочитайте главы 4, 5 и 6.

Если таких сомнений у вас нет, значит, вы полностью готовы к шестой инструкции.

Инструкция № 6

Никогда не сомневайтесь в правильности своего решения избавиться от вредных привычек и изменить свой образ жизни.

Вы приобрели эту книгу, потому что хотите избавиться от бессонницы и других проблем со сном. Вы уже очень многое сделали для этого, и ничто не помешает вам пройти весь этот путь до конца. Всегда помните об эмоциях, которые побудили вас взять в руки эту книгу, и никогда не позволяйте сомнениям сбить вас с пути. Вам нечего терять, а приобретете вы очень многое.

Некоторые люди, познакомившись с «Легким способом», говорят, что им понятны все инструкции, однако они сомневаются в эффективности этого метода. Они думают, что картина замечательной будущей жизни, которую мы рисуем, слишком хороша, чтобы быть правдой, и в какой-то момент им все-таки придется прибегнуть к волевым усилиям, чтобы решить свои проблемы.

Позвольте нам выразиться предельно ясно: волевые усилия НЕ помогут вам добиться своей цели. Они лишь приведут к обратным результатам. Если вы не верите, что ваши проблемы со сном можно решить без волевых усилий, то только потому, что вас заставили так думать в процессе промывания мозгов.

Ранее в этой главе мы уже обращали ваше внимание на одно явное противоречие: если определенный образ жизни или вредные пристрастия и зависимости, такие как курение, употребление алкоголя, азартные игры и нездоровое питание, действительно доставляют удовольствие, то почему так много людей постоянно пытаются избавиться от них? Вы не можете игнорировать этот факт, потому что люди, постоянно пытающиеся избавиться от подобных пристрастий и зависимостей, устраивают из этого настоящий спектакль. Они любят рассказывать о жертвах, на которые им приходится идти, и об огромном напряжении, которое они ощущают, пытаясь держать себя в руках и противясь искушениям. Вполне естественно, что мы предполагаем, будто без всего этого никак не обойтись.

Но скольким из таких людей действительно удается навсегда избавиться от вредных пристрастий и зависимостей? Очень немногим. Почему? Потому что они опираются на силу воли.

В следующей главе мы объясним, почему волевые усилия только мешают вам изменить свой образ жизни, а их отсутствие увеличивает ваши шансы на успех.

10

Сила воли

• Опора на силу воли • Сила воли не понадобится • Слабовольный ли вы человек? • Люди с несколькими зависимостями • Не пытайтесь бороться с навязчивой тягой – избавьтесь от нее • Нечего терять • Не ждите какого-то особенного момента избавления от вредных привычек

Мы установили, что для того, чтобы избавиться от проблем со сном, вам нужно изменить образ жизни, а также избавиться от вредных пристрастий, которые, как было доказано, приводят к нарушениям сна. Возможно, это не то, чего вы ожидали, когда впервые взяли в руки эту книгу.

Большинство методов лечения бессонницы предлагают советы и приемы, направленные на то, чтобы помочь вам уснуть или вернуться ко сну после пробуждения посреди ночи. Как правило, они упускают из виду тот факт, что во время бодрствования вы можете делать нечто такое, что просто не позволяет вам полноценно спать по ночам.

Мы уже говорили о некоторых простых приемах, которые помогут вам сделать сон более полноценным, и позднее предложим вам много других, но если эти меры не будут сопровождаться изменением вашего образа жизни и ваших привычек, провоцирующих бессонницу, простые приемы будут столь же бесполезны, как зонтик для коктейля во время сильного ливня. Большинство из нас считают, что очень непросто избавиться от зависимостей и изменить свой образ жизни и проблемное поведение. Когда речь заходит о регулярных физических упражнениях, диетах, отказе от курения или алкоголя, вы, вероятно, можете вспомнить множество случаев, когда знакомые вам люди регулярно бросали и опять начинали, это много раз повторялось снова и снова, и каждый раз после очередной неудачи они списывали всё на слабость характера и отсутствие силы воли.

В этой главе мы разберем миф о необходимости волевых усилий и покажем вам, что нет ничего страшного в том, чтобы изменить свой образ жизни или избавиться от нездоровых пристрастий или зависимостей; вам не придется собирать всю свою волю в кулак и страдать от ощущения полного бессилия, когда сила воли иссякнет. На самом деле осуществить такие перемены очень просто и легко, и вы с самого начала будете прекрасно себя чувствовать.

Опора на силу воли

С раннего возраста нам говорили о том, что мы можем добиться практически всего, чего захотим, если как следует постараемся. Нам также говорят, что верно и обратное: мы ничего не добьемся, если не приложим серьезных усилий. В большинстве случаев так оно и есть на самом деле – но только не в тех случаях, когда дело касается избавления от зависимости.

Люди, которые пытаются побороть зависимость волевыми усилиями, никогда не могут разрешить внутренний конфликт, возникающий в их душе. С одной стороны, они прекрасно понимают, что им нужно изменить свое поведение, потому что зависимость подрывает их здоровье, обходится им в целое состояние, портит им жизнь и заставляет жестоко страдать и мучиться. С другой стороны, Большое чудовище внушает им мысль о том, что они лишатся того, что, по их мнению, оказывает им поддержку или доставляет удовольствие, и от этого зависимые люди впадают в панику.

Именно из-за этого внутреннего конфликта нам так трудно изменить свои привычки и поведение. И чем бы в конечном итоге ни закончились ваши попытки – полным прекращением нездорового поведения или возвратом к старым привычкам, – вы гарантированно останетесь несчастными до конца своей жизни. Пытаясь побороть искушение волевыми усилиями, вы чувствуете себя лишенным чего-то важного, а когда сила воли слабеет, беретесь за старое и чувствуете себя жалкими неудачниками.

Все методы изменения вредных привычек и навязчивого поведения, опирающиеся на волевые усилия, предлагают вам сфокусироваться на причинах, побуждающих вас избавиться от этих привычек, и постараться продержаться достаточно долго в надежде на то, что ваша тяга к объекту зависимости или навязчивому поведению рано или поздно пройдет сама по себе. Но пока вы продолжаете верить, будто объект зависимости или навязчивое поведение доставляет вам некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку, ваша тяга к нему не исчезнет.

«Легкий способ» помогает вам сначала избавиться от этой тяги. Когда вы устраняете ее, избавиться от зависимости или вредного пристрастия так же просто, как открыть дверь. Но если вы когда-нибудь пытались открыть дверь, толкая ее в неверном направлении со стороны петель, вы знаете, что даже самая простая задача может стать трудной и даже невыполнимой, если выбрать для ее решения неверный подход. Дверь может чуть-чуть поддаться, но открыть ее вам не удастся, даже если вы приложите огромные усилия. Однако если вы потянете дверь на себя, она тотчас же откроется. В этом вся разница между «Легким способом» и методами, опирающимися на волевые усилия.

Собираясь изменить свое поведение, очень важно сделать так, чтобы изменения происходили легко и просто, ибо если они сопровождаются трудностями и лишениями, вы лишь усугубите проблему. Призывать человека волевыми усилиями кардинально изменить свой образ жизни и свое поведение или избавиться от зависимости – всё равно что предлагать ему открыть дверь, надавливая на нее в неправильном направлении, со стороны петель.

На вашем пути к изменению привычек и образа жизни нет никаких физических препятствий. Все трудности и препятствия имеют исключительно психологическую природу – это Большое чудовище в вашем сознании противится переменам.

Сила воли нужна вам только в том случае, если в вашей душе разворачивается внутренняя борьба между конфликтующими желаниями и страхами. В данном случае это конфликт между вашими подлинными желаниями (желание избавиться от бессонницы и наладить сон), и желаниями, которые навязывает вам Большое чудовище (оставить всё как есть и ничего не предпринимать). Наша цель состоит в том, чтобы разрешить этот конфликт, устранив одну из противоборствующих сил, чтобы у вас не возникало никакого желания придерживаться того образа жизни и тех привычек, которые мешают вам быстро засыпать и крепко спать.

Сила воли не понадобится

Когда мы говорим, что «Легкий способ» помогает людям провести жизненно важные изменения в своей жизни без волевых усилий, мы часто сталкиваемся со скептицизмом. Некоторые люди полагают, что за этим стоит хитроумная игра слов или какая-нибудь психологическая уловка, заставляющая их думать, что они не прибегают к волевым усилиям, хотя на самом деле это не так.

Давайте внесем в этот вопрос полную ясность: «Легкий способ» не опирается на силу воли.

Использовать волевые усилия, чтобы отказаться от никотина, алкоголя и других наркотиков, соблюдать диету, привести себя в хорошую форму и тому подобное, предписывает вам большинство так называемых «специалистов», включая представителей органов здравоохранения и других государственных организаций. И поскольку такой совет дают нам люди, считающиеся экспертами в своем деле, большинство из нас убеждены, что это единственный способ добиться нужного результата.

Но «Легкий способ» опровергает этот тезис уже на протяжении более чем 35 лет. «Легкий способ» не только использует строгий научный подход и подтвержден успешной клинической практикой, он основан на реальном жизненном опыте зависимых людей, которые прекрасно знают, что сила воли не помогает избавиться от зависимости, – напротив, на самом деле она только мешает сделать это.

Слабовольный ли вы человек?

Когда люди пытаются волевыми усилиями избавиться от любой зависимости – алкогольной, никотиновой, зависимости от других наркотиков или нездоровой пищи, игромании, шопоголизма и тому подобного, – и терпят неудачу, они обычно винят в неудаче самих себя, а не выбранный ими метод. Они считают себя слишком слабовольными.

Если вы тоже думаете, что не можете изменить свой образ жизни и свои привычки потому, что вам не хватает силы воли, тогда вам нужно перечитать главу 4 и разобраться в том, как работает ловушка, в которой вы оказались.

Те из вас, кто когда-нибудь курил или пил спиртные напитки, должны хорошо помнить, что им стоило огромных усилий преодолеть отвращение, которое они почувствовали, впервые пробуя алкоголь или делая первые в жизни затяжки, пока у них не сформировалась невосприимчивость к их мерзкому вкусу. Мы заставляем себя курить и выпивать вопреки этому вкусу, а не ради него. В действительности человек должен приложить большие волевые усилия, чтобы «подсесть» на какой-нибудь наркотик.

Один из самых подлых трюков, который провернули в последние десятилетия производители спиртных напитков, заключается в том, что они в значительной степени устранили главный «входной барьер» для потенциальных потребителей алкоголя – отвратительный вкус. Производители спиртных напитков хорошо знают, что лишь очень немногие молодые люди могут пристраститься к крепким алкогольным напиткам, особенно дешевым, потому что обычно, впервые попробовав их, они тут же выплевывают выпитое и морщатся от отвращения. За последние 20–30 лет эта индустрия проделала большой путь: сначала производители алкоголя вывели на рынок слабоалкогольные коктейли, разработанные специально для того, чтобы привлечь молодежь, особенно девушек, и заставить их перейти с безалкогольных газированных напитков на слабоалкогольные, затем стали агрессивно продвигать свои бренды в молодежной среде и в конце концов предложили публике широкий ассортимент шотов[16] броских неоновых расцветок – дешевого приторно-сладкого пойла с большим количеством сахара. Сегодня в линейках этих напитков появляются и более «консервативные» коктейли привычных цветов, чтобы те же самые потребители по мере взросления продолжали покупать продукцию знакомых брендов. Если вы родились в последней трети прошлого века, то вполне могли оказаться одной из первых жертв этой кампании.

Мы волевыми усилиями заставляем себя не обращать внимание на тревожные сигналы, свидетельствующие о формировании зависимости, идет ли речь о курении обычных или электронных сигарет, употреблении алкоголя или других наркотиков – есть множество подтверждений тому, что зависимые люди на самом деле очень волевые, а не слабовольные.

Человек должен обладать сильной волей, чтобы упорно делать то, что идет вразрез со всеми его инстинктами. Зависимые люди готовы пойти на многое, чтобы раздобыть новую дозу наркотика, и по мере укрепления зависимости они проявляют поразительное упорство. Так называемые сильно пьющие люди организуют свою повседневную жизнь таким образом, чтобы иметь возможность тайком сходить в магазин за бутылкой спиртного и незаметно распить ее в неподходящее время (днем, на работе и так далее), не вызывая подозрений. Курильщики встают пораньше, чтобы иметь возможность выкурить свою первую сигарету до того, как проснутся их близкие, не чувствуя стыда и неловкости. Игроманы занимают деньги на новые ставки у друзей и родственников и лгут им о том, для чего нужны эти деньги. Все зависимые люди жертвуют приятными занятиями, которые раньше доставляли им удовольствие, потому что их единственным интересом в жизни стало удовлетворение аппетитов Маленького чудовища. Подобные изменения образа жизни навязаны людям зависимостью, и требуется сильный характер, чтобы придерживаться их.

Очень многие волевые люди являются зависимыми. Политики, выдающиеся спортсмены, известные актеры, певцы, писатели и бизнесмены[17] – реабилитационные клиники переполнены людьми, добившимися огромного успеха и ставшими знаменитыми. Слабовольные люди не достигают вершин ни в одной из областей нашей жизни – для этого нужны настойчивость, твердость, самоотверженность и упорный труд. Так почему же волевым людям, добившимся столь многого в своем деле, не хватает силы воли, чтобы бросить пить, курить или есть нездоровую пищу? Ответ очевиден:

Сила воли не помогает избавиться от зависимости.

Что вы почувствовали, когда мы впервые упомянули о том, что вам придется изменить свой образ жизни и свои привычки, чтобы избавиться от проблем со сном? Ощутили ли вы внутреннее сопротивление? Разве вы не назвали бы это упрямством или проявлением силы воли?

На самом деле, как правило, именно людям с твердым характером бывает труднее всего избавиться от зависимости волевыми усилиями: образно говоря, такие люди продолжают толкать дверь в неправльном направлении, со стороны петель, и, несмотря на то что дверь не поддается, они не сдаются и не пытаются найти более легкий способ открыть ее, а продолжают давить на дверь до тех пор, пока не выбьются из сил.

Люди с несколькими зависимостями

Зачастую пьющие люди, например, еще и курят, играют в азартные игры или переедают. Этот факт можно было бы истолковать как еще одно свидетельство того, что зависимость формируется именно у слабовольных людей, которые не способны сопротивляться искушениям. Однако искушение – это желание делать то, что вам действительно нравится. Курильщикам не нравится курить, потому что курение сильно портит им жизнь. То же самое можно сказать обо всех зависимых людях. Они хотели бы бросить, но не могут. Сила, которая удерживает их на крючке, – не искушение, а зависимость.

У всех зависимостей действительно есть нечто общее, что их объединяет, но это вовсе не слабость характера зависимого человека. Напротив, наличие у человека зависимости скорее является признаком твердости его характера. Общая объединяющая черта всех зависимостей состоит в том, что все они являются психологическими ловушками, созданными в результате промывания мозгов. И один из самых распространенных и устойчивых мифов, связанных с зависимостями, состоит в том, что избавиться от зависимости якобы можно только волевыми усилиями.

Этот миф вынуждает нас делать то, что нам совсем не нравится, и идти по такому пути, у которого нет конца.

Не пытайтесь бороться с навязчивой тягой – избавьтесь от нее

В этой книге мы применяем принципы «Легкого способа» не только к тем зависимостям и поведенческим проблемам, которые могут негативно влиять на ваш сон, но и к тому подходу, которого вы можете придерживаться, изменяя свой образ жизни. Вместо того, чтобы начинать с чувства обреченности и уныния, изо всех сил цепляясь за прежние привычки и гадая, как долго вы продержитесь, прежде чем угаснет ваш пыл и желание измениться, – вместо этого вы можете начать с радостного предвкушения свободы, словно вот-вот выйдете из неприятного, неуютного, темного подземелья, увидите яркий солнечный свет и полной грудью вдохнете восхитительный свежий воздух. Начиная с сегодняшнего дня вы больше ничего не будете терять и ничем не будете жертвовать – вы будете избавляться от проблем.

Не у всех наших читателей есть какие-нибудь зависимости, от которых нужно избавиться, но некоторым необходимо это сделать, – вот почему мы обязаны рассказать о зависимостях более подробно. Однако если у вас нет никаких зависимостей, пожалуйста, не думайте, что эта информация к вам не относится; она в любом случае окажется полезной, потому что поможет вам двигаться в нужном направлении, избавляясь от бессонницы и других расстройств сна.

Возможно, вы пьете спиртные напитки и считаете, что у вас нет никаких проблем с алкоголем. Отлично – значит, вы легко перестанете пить спиртное. Однако если вы подозреваете или совершенно уверены в том, что у вас действительно есть проблемы с алкоголем и что в прошлом вы безуспешно пытались бросить пить, пожалуйста, будьте уверены – теперь вы сможете это сделать. Обратите внимание на то, что будет происходить с вами после прочтения этой книги. Если вам трудно отказаться от алкоголя, тогда вы, конечно, можете взяться за реализацию любых других пунктов из вашего списка изменений, которые кажутся вам осуществимыми, и вы всё равно добьетесь желаемых результатов. Когда это произойдет, а может быть и раньше, вы, возможно, захотите решить и саму проблему с алкоголем; в этом случае, пожалуйста, свяжитесь с одним из наших центров для получения бесплатной консультации и рекомендаций. Книга «Легкий способ бросить пить» стоит ненамного больше бутылки дешевой водки, а участникам наших групповых курсов, которые теперь проводятся даже по конференцсвязи в режиме онлайн, мы гарантируем полный возврат их стоимости, если после прохождения курса они не бросят пить.

Тот же принцип применим ко всем проблемам с зависимостями, которые мы обсуждали. Если вы примете во внимание то, что уже прочитали, и будете следовать всем инструкциям, то вам удастся избавиться от бессонницы и других проблем со сном. Если же несмотря на это вам не удается избавиться от одной или нескольких зависимостей или вредных привычек, мы поможем вам.

Вы достигнете своей цели, когда у вас пропадет всякое желание вести нездоровый образ жизни и придерживаться нездоровых привычек. Это желание исчезнет у вас после того, как вы в полной мере осознáете, что такой образ жизни и такие привычки не приносят вам совершенно никакой пользы и что вам не нужно бояться жизни без них.

К этому моменту вам должны быть ясны оба эти тезиса. Пока вы верите, что, отказываясь от нездорового образа жизни и нездоровых привычек, вы жертвуете чем-то важным, вы не достигнете своей цели. Попытки волевыми усилиями изменить свои привычки и образ жизни не только препятствуют избавлению от зависимости, но и фактически побуждают вас продолжать жить с зависимостью по двум причинам:

Они подкрепляют миф о том, что избавиться от зависимости или изменить свой образ жизни очень трудно, тем самым усиливая ваш страх неудачи.

Они подкрепляют миф о том, что новая жизнь без зависимости будет тяжелой и безрадостной, тем самым усиливая вашу боязнь успеха.

И поэтому, чтобы развеять свои страхи, вы возвращаетесь к тому, что изначально их вызвало. Таким образом вы еще сильнее застреваете в ловушке зависимости.

Каждая неудачная попытка избавиться от зависимости волевыми усилиями приводит к тому, что в следующий раз сделать это будет еще труднее, потому что неудачи укрепляют веру в то, что ваша проблема практически неразрешима. Некоторые люди говорят, что после неудачной попытки побороть зависимость волевыми усилиями они почувствовали огромное облегчение, снова вернувшись к прежней жизни с зависимостью, однако не стали от этого более счастливыми. На самом деле после это они стали еще более несчастными. Тот, кто говорит вам, что зависимость доставляет ему удовольствие, путает удовольствие с облегчением от прекращения боли. Никто не станет говорить себе: «Отлично, я снова стал зависимым человеком!» Это не удовольствие, а глубоко травмирующий опыт, сопровождающийся чувством вины, ощущением страха и беспомощности.

Нечего терять

Люди, пытавшиеся избавиться от зависимости волевыми усилиями, могут оказать на вас вредное влияние и подорвать вашу решимость изменить свой образ жизни. Такие люди делятся на два типа: хвастуны и нытики. Первые хвастаются теми жертвами, на которые им пришлось пойти; вторые бесконечно ноют и жалуются на жизнь. В обоих случаях они подкрепляют ложное убеждение в том, что избавиться от зависимости можно только ценой огромных жертв и лишений.

Инструкция № 7

Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие «Легкому способу».

В частности, игнорируйте советы тех, кто утверждает, что избавился от зависимости с помощью волевых усилий. Что бы ни говорили вам эти люди, вам не придется ничем жертвовать. Прямо сейчас, просто следуя инструкциям, приведенным в этой книге, вы неуклонно двигаетесь к тому, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым без каких-либо волевых усилий.

Сейчас вам должно быть ясно, что вам не придется ни от чего «отказываться». Никотин, алкоголь и другие наркотики абсолютно ничего вам не дают. Нездоровая пища ничего вам не дает. Вы считали иначе только потому, что зависимость создала в вашем сознании иллюзию удовольствия. Это мнимое «удовольствие» – не что иное, как облегчение навязчивой тяги, которая изначально была вызвана приемом наркотика.

Вы прекрасно понимаете, что эти наркотики, какое бы действие на вас они ни оказывали, стимулирующее или седативное, нарушают ваш сон и в дополнение к этому вызывают чувство вины, ненависть к себе, беспомощность, страх и другие негативные эмоции, которые порождают тревогу и стресс, тем самым усугубляя нарушения сна.

Когда вы понимаете, как работает зависимость, вы перестаете бояться жизни без зависимости. Избавьтесь от страха, и внутренний конфликт между противоречивыми желаниями и страхами в вашей душе прекратится. Все просто.

Не ждите какого-то особенного момента избавления от вредных привычек

Люди, пытающиеся волевыми усилиями побороть зависимость и изменить свой образ жизни, вечно ждут того момента, когда борьба закончится, и их жизнь станет спокойной и счастливой. Но с «Легким способом» вам не придется ждать какого-то особенного момента избавления от зависимости. Вы становитесь счастливым человеком без зависимости в тот момент, когда у вас пропадает навязчивая тяга к наркотику или нездоровой модели поведения.

Четвертая инструкция состояла в том, чтобы начинать путь к новой жизни без проблем со сном не с чувства обреченности и уныния, а с чувства радостного предвкушения. Возможно, это самая важная перемена в вашей жизни. Меняя свой образ жизни и привычки, вы выбираете здоровую и счастливую жизнь, оставляя в прошлом страдания и проблемы со сном.

Если вы следовали всем инструкциям и поняли всё, о чем говорилось в предыдущих главах, то должны чувствовать сейчас душевный подъем и энтузиазм. Вы сделали важный шаг к освобождению от рабства вредных привычек и можете снова взять жизнь в свои руки.

Если вы еще сомневаетесь в этом, значит, вы либо что-то упустили, и в этом случае вам нужно вернуться назад и перечитать фрагменты книги, которые вам не совсем ясны или вызывают у вас сомнение, либо у вас осталось еще одно, последнее последствие промывания мозгов, которое мешает вам радоваться предстоящим переменам. Не волнуйтесь и продолжайте читать эту книгу, потому что впереди вас ждут только хорошие новости.

Некоторые люди, безуспешно пытающиеся избавиться от зависимостей и вредных привычек волевыми усилиями, не пытаются списать это на недостаток силы воли. Вместо этого они объясняют свои неудачи другими личностными особенностями, над которыми они не властны. Когда все остальные объяснения оказываются несостоятельными, остается одна теория, которая служит им удобным оправданием – так называемая теория предрасположенности к зависимости.

11

«Что со мной не так?»

• «Почему именно у меня?» • Псевдонаучное оправдание • Большое чудовище или изъян характера? • Внутренняя пустота • Мысленный эксперимент • Знай своего врага • Посмотрите правде в глаза

«Почему именно у меня?»

Наша типичная реакция на бессонницу говорит о том, что мы сильно недооцениваем важность сна. Если у вас болит зуб, вы идете к стоматологу. Если у вас ухудшается зрение, вы записываетесь на прием к окулисту. Почувствовав странную боль в спине или другой части тела, вы обращаетесь к врачу.

Однако, когда у нас начинается бессонница, мы миримся с ней и считаем ее естественной особенностью нашей жизни. У нас есть для вас одна новость: бессонница – ненормальное явление, и она не является чем-то неизбежным. Если вы постоянно чувствуете усталость, это признак того, что у вас что-то не в порядке, и это более серьезная проблема, чем зубная боль, близорукость или даже боль в спине.

В предыдущих главах мы говорили о том, почему неохотно меняем наши привычки и образ жизни, когда нам нужно наладить здоровый сон, – мы думаем, что для этого нам придется отказаться от некоторых удовольствий и радостей жизни. Как вы уже должны понимать, это не так.

Но есть еще одна причина, по которой мы относимся к нарушениям сна не так, как к любому другому недугу или расстройству. Дело в том, что мы считаем боль и недомогания некими «приобретенными» проблемами, вызванными обстоятельствами нашей жизни, а бессонницу – следствием неких присущих нам изъянов.

«Почему бессонница началась именно у меня? Потому что такой уж я человек».

Точно так же думают и те люди, которые придерживаются нездорового образа жизни, – едят нездоровую пищу, пьют кофе и спиртные напитки или принимают другие психоактивные вещества, мешающие наладить здоровый сон.

«Почему я не могу бросить курить? Потому что у меня предрасположенность к зависимости».

«Почему я не могу отказаться от выпивки? Потому что у меня предрасположенность к зависимости».

«Почему я не могу устоять перед шоколадом и пирожными? Потому что у меня предрасположенность к зависимости».

Мы носим ярлык «предрасположенных к зависимости» со странной гордостью, как будто это каким-то образом делает нас более интересными людьми. Давайте проясним два момента:

1. Быть зависимым совсем не круто – как раз наоборот.

2. Предрасположенности к зависимости не существует – существует только зависимость.

Чтобы избавиться от проблем со сном, вы должны перестать верить в то, что у вас якобы есть некие личностные или генетические особенности, из-за которых вы обречены вести нездоровый образ жизни, есть нездоровую пищу и принимать психоактивные вещества, провоцирующие нарушения сна, и страдать от бессонницы.

Псевдонаучное оправдание

Ученые тоже вносят свою лепту в распространение этого мифа. Кажется, будто они постоянно ищут подтверждения того, что мы не можем управлять своим поведением. Несмотря на убедительные доказательства того, что события, происходившие с нами в детстве, оказывают сильное влияние на то, как мы ведем себя во взрослом возрасте, некоторые ученые упорно ищут генетические причины любых наших склонностей и психологических особенностей, от способности радоваться жизни до склонности к насилию.

Даже без научных доказательств мы прекрасно понимаем, что и наши природные склонности, и наше воспитание играют важную роль в том, кем мы становимся и как себя ведем – это совершенно очевидно. Ученые давно установили, что мы можем изменять свои привычки и наклонности на любом этапе жизни. Короче говоря, ваша личность и ваш характер не были предопределены ни при рождении, ни после него.

Теория предрасположенности к зависимости – настоящая находка для отчаявшихся зависимых людей, которые не желают даже допустить существование легкого способа избавиться от зависимости. Все остальные оправдания, которые мы придумываем, чтобы продолжать пить, курить или есть нездоровую пищу, на поверку оказываются несостоятельными, и мы это знаем – мы чувствуем себя жалкими и беспомощными, когда сами прибегаем к ним, но предрасположенность к зависимости – это нечто совсем другое. За этим стоит наука! Мы можем сказать это со всей серьезностью и по-настоящему верить в то, о чем говорим.

Теория предрасположенности к зависимости утверждает, что у некоторых людей якобы есть некие генетические особенности, из-за которых зависимость формируется у них быстрее и легче по сравнению с другими, и поэтому такие люди неизбежно становятся зависимыми и обречены оставаться таковыми до конца жизни, как бы ни пытались избавиться от зависимости.

Давайте на мгновение предположим, что люди с врожденной предрасположенностью к зависимости действительно существуют. Что бы произошло, если бы их с рождения держали на острове, где отсутствуют любые вещества и виды деятельности, вызывающие привыкание? Разве эти люди вели бы себя тогда как зависимые? Конечно, нет, потому что невозможно стать зависимым, пока вы не примете вызывающее зависимость вещество или не начнете делать нечто такое, что может стать нездоровым навязчивым поведением.

Теория предрасположенности к зависимости становится для зависимых людей удобным оправданием, чтобы избегать боязни успеха, даже не предпринимая попыток избавиться от зависимости; они могут снова и снова прибегать к нему по мере соскальзывания в ловушку зависимости.

Вера в теорию предрасположенности к зависимости не решает ваши проблемы, а лишь оправдывает их существование.

Вы хотите верить в то, что родились с генетической предрасположенностью к саморазрушительному поведению? Вы верили в это до того, как у вас появились вредные привычки? Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вы верите в то, что можете избавиться от зависимости.

Некоторые так называемые «эксперты» используют термин «предрасположенность к зависимости» так часто, что мы начинаем думать, будто речь идет о каком-то нарушении или расстройстве, признанном современной медициной. Но это не так. Это всего лишь теория, в значительной степени основанная на том факте, что у многих зависимых людей обнаруживается не одна, а несколько зависимостей: например, многие алкоголики одновременно являются заядлыми курильщиками или игроманами, а героиновые наркоманы курят электронные сигареты и не вылезают из долгов.

Курение, алкоголизм, игромания, переедание, шопоголизм – нам кажется, будто все эти зависимости возникают у людей определенного типа, не так ли? Если причина не в том, что этим людям не хватает силы воли, как мы выяснили в предыдущей главе, то, может, они стали зависимыми потому, что более склонны к зависимости, чем другие люди?

Такова теория. Но взгляните на факты. Широко распространенный подход к избавлению от зависимостей, рекомендуемый медиками, заключается в замене одной зависимости на другую. В основе этого подхода лежит предположение о том, что такая замена якобы поможет зависимому человеку бороться с тягой к объекту зависимости достаточно долго, чтобы желание принимать первоначальный наркотик полностью прошло. На самом же деле в результате у человека формируются две, три или четыре зависимости вместо одной. Таким образом так называемые «эксперты» активно подталкивают людей к тому, чтобы у них появилось несколько зависимостей.

Пожалуйста, четко уясните себе следующее: в основе всех зависимостей лежит одна и та же причина, и она не имеет никакого отношения к вашим генетическим особенностям или особенностям вашего характера. Любой человек может избежать подсаживания на крючок зависимости, и любой может избавиться от зависимости.

Большое чудовище или изъян характера?

Зависимость, как и бессонница, – это опыт, проживаемый в одиночестве несмотря на то, что от одной и той же зависимости страдают миллионы людей. Зависимые люди становятся очень замкнутыми и убеждают себя, что их проблема уникальна и неповторима. Вот почему общение с другими зависимыми так полезно: оно помогает вам осознать, что эти люди переживают или пережили то же самое, что и вы. Тогда вы начинаете понимать, что зависимость – это не слабость и не изъян вашего характера, а изъян общества, которое промывает людям мозги и тем самым загоняет их в ловушку зависимости.

Подобно вере в то, что для избавления от вредной привычки или зависимости вам не хватает силы воли, теория предрасположенности к зависимости подкрепляется вашими неудачными попытками прекратить нездоровое или нежелательное поведение. Если вы изо всех сил стараетесь сделать это, но все равно терпите неудачу, естественно было бы предположить, что вы не в силах справиться с этой проблемой. Хвастуны и нытики, утверждающие, что им удалось это сделать с помощью волевых усилий, тоже ценят эту теорию. Они могут месяцами или даже годами обходиться без своего наркотика, но все равно жаждут его. Эта навязчивая тяга уже не может быть результатом действия наркотика в их организме – должно быть, все дело в их личностных особенностях, верно?

Неверно. Никто не испытывает тяги к алкоголю до того, как начинает выпивать. Никого не тянет выкурить сигаретку до того, как он начинает курить. Эта тяга не имеет ничего общего с личностными особенностями зависимого человека; здесь мы имеем дело с Большим чудовищем, которое родилось в результате промывания мозгов и которое человек не смог уничтожить, пытаясь избавиться от зависимости.

Вы помните, что Маленькое чудовище – это очень легкое ощущение внутренней пустоты, беспокойства и дискомфорта, которое вы чувствуете, когда наркотик выводится из вашего организма. Большое чудовище – это убеждение, что прием наркотика доставляет вам некое удовольствие или чем-то вам помогает; из-за него у вас возникает психологическая тяга к наркотику, и вы думаете, будто единственный способ облегчить это ощущение беспокойства и дискомфорта и унять эту тягу – принять новую дозу наркотика. Большое чудовище не является неотъемлемой частью вашей индивидуальности или вашего характера. Вы можете уничтожить Большое чудовище, и от этого станете только лучше.

Пытаясь избавиться от зависимости волевыми усилиями, вы убиваете лишь Маленькое чудовище, но не трогаете Большое. «Легкий способ» помогает вам избавиться от обоих.

Не только Маленькое чудовище может пробудить Большое чудовище; триггером могут стать тяжелые переживания, встреча с друзьями, чувство голода, определенный запах, определенный предмет, попавшийся вам на глаза, и многое другое. До тех пор, пока Большое чудовище продолжает жить в вашем сознании, вы всегда будете уязвимыми, все время будете думать, будто лишились чего-то важного, и вас все время будет тянуть к запретному плоду. Хвастуны и нытики убивают Маленькое чудовище в течение нескольких дней после прекращения приема наркотика, но им так и не удается убить Большое чудовище. Вот почему спустя годы они по-прежнему могут снова угодить в ловушку зависимости, поддавшись минутному искушению.

Так называемая предрасположенность к зависимости – не что иное как Большое чудовище.

Вы можете легко убить Большое чудовище, если будете оставаться объективными и непредвзятыми. Если вы оправдываете свое поведение предрасположенностью к зависимости, это означает, что вы не объективны и рискуете остаться рабом зависимости до конца жизни.

Внутренняя пустота

Нас часто спрашивают: если зависимость формируется не из-за каких-то генетических или личностных особенностей, почему у одних людей зависимость принимает более тяжелую форму, чем у других? Почему один человек может немного выпивать изредка, время от времени, в то время как другой осушает всю бутылку целиком и тут же откупоривает следующую? Разве это не говорит о том, что второй более склонен к зависимости, чем первый?

Это действительно указывает на определенные различия между людьми, но эти различия коренятся в их жизненном опыте, а не в наследственности. Жизненный опыт каждого человека уникален и определяется воспитанием, влиянием родителей и сверстников, образованием, доходами и финансовым положением, возможностями, которые открываются перед нами, и многими другими факторами. В детстве мы чувствуем себя беспомощными и незащищенными, это тревожит нас, и мы пытаемся избавиться от дискомфорта, вызванного этой тревогой. Сначала мы обращаемся за защитой к матери, затем к другим родственникам, а по мере взросления ищем опору в друзьях, кумирах, которые становятся для нас примерами для подражания, возлюбленных, детях, амбициях, увлечениях и тому подобном. В «Легком способе» мы называем это ощущение тревоги, неуверенности и дискомфорта внутренней пустотой.

Все мы в разной степени ощущаем эту внутреннюю пустоту, потому что по мере взросления получаем разный жизненный опыт. У некоторых из нас желание заполнить эту пустоту оказывается гораздо сильнее, чем у остальных, из-за особенностей воспитания, среды, в которой мы выросли и живем, и целого ряда других факторов. Все эти факторы определяют, насколько человек склонен делать выбор в пользу нездорового образа жизни и в какой степени он будет потакать своим слабостям и вредным привычкам.

Наше поведение также определяется ограничениями, с которыми мы сталкиваемся в жизни. Например, количество выкуриваемых человеком сигарет и выпитых спиртных напитков ограничиваются временем и деньгами, которые есть в его распоряжении. Но если бы таких ограничений не было, и курящие, и пьющие люди стремились бы курить и выпивать больше, а не сокращать потребление сигарет и выпивки, потому что именно так работает зависимость.

Приглядитесь к людям, которые глубже всего опустились в ловушку зависимости, и вы обнаружите, что многие из них располагают огромными деньгами и огромными возможностями для того, чтобы предаваться своим «маленьким слабостям», к которым их тянет гораздо сильнее других из-за внушенных им иллюзий и предубеждений. Вы можете считать таких людей безнадежными случаями. В наших центрах мы повидали очень много таких «безнадежных» людей; мы помогли им избавиться от зависимостей, просто изменяя их установки, устраняя последствия промывания мозгов и помогая им осознать, что их «маленькие слабости» и «простые радости жизни» не являются таковыми и не приносят им ни пользы, ни радости.

Возможно, вы также заметили, что люди, которые вообще не попадают в ловушку зависимости, – те счастливчики, которые могут с радостью сказать: «Нет» и легко отказываются от того, что мы считаем соблазном или искушением, – кажутся людьми другой породы. Вы чувствуете себя немного неуютно в их обществе, не так ли? Вам гораздо комфортнее находиться в одной компании с вашими зависимыми товарищами, и вам кажется, что у вас с ними много общего.

Вы можете решить, будто это означает, что у зависимых людей есть некие общие особенности или черты характера, из-за которых они чувствуют себя более комфортно в компании других зависимых. Но что это за черты характера? Неустойчивая психика и постоянные перепады настроения, когда энтузиазм сменяется подавленностью и наоборот, склонность к излишествам, низкая стрессоустойчивость, скрытность и неискренность, тревожность, неуверенность в себе – все эти черты характера развиваются у людей под влиянием зависимости, а не являются причиной ее возникновения.

Зависимые люди чувствуют себя более комфортно в компании других зависимых по одной простой причине: в такой компании им не будут задавать неудобных вопросов и не дадут повода задуматься о своей зависимости, потому что все они, образно говоря, находятся в одной лодке. Все зависимые люди знают, что делают нечто глупое и саморазрушительное. Если вас окружают люди, которые делают то же самое, вы чувствуете себя не столь глупо.

Одно из лучших последствий избавления от зависимости заключается в том, что вы освобождаетесь от вредного воздействия, которое зависимость оказывает на ваш характер. Вы сможете наслаждаться обществом самых разных людей, с зависимостями и без зависимостей, и, скорее всего, обнаружите, что люди без зависимостей вам гораздо более интересны.

Вам просто нужно понять, что вредные привычки, нездоровый образ жизни и нездоровые модели поведения сформировались у вас не потому, что у вас есть предрасположенность к зависимости. Если вы так думаете, то только потому, что у вас возникла зависимость. В этом и состоит коварный трюк, который проделывает с вами зависимость. Из-за нее вы чувствуете себя несвободным человеком и верите, что в вашем характере или наследственности есть какой-то изъян. Зависимость искажает ваше восприятие действительности и таким образом управляет вашим поведением.

Мысленный эксперимент

Давайте предположим, что некий ген предрасположенности к зависимости действительно существует. Тогда можно было бы предположить, что доля людей с таким геном среди населения земного шара оставалась бы более или менее постоянной на протяжении десятилетий в одних и тех же географических регионах, не так ли? Однако это не так.

Статистика рисует совершенно иную картину. Например, в 1940-х годах более 80 процентов взрослого мужского населения Великобритании были курильщиками; сегодня их доля составляет менее 20 процентов. Аналогичная тенденция прослеживается в большинстве стран Западной Европы и Северной Америки. Неужели доля людей с предрасположенностью к зависимости в этих странах сократилась на целых 60 процентов всего за 75 лет?

В то же самое время число курильщиков в странах Азии резко возросло. Что же это за сложная генетическая аномалия, которая так быстро меняется и даже переходит с одного континента на другой?

Статистика выставляет теорию предрасположенности к зависимости на посмешище.

Знай своего врага

Начиная изменять свой образ жизни и свои привычки, мешающие нормальному сну, вы вступаете в битву с двумя чудовищами. Ваши шансы на победу в этой битве значительно повышаются, если вы просто знаете о существовании этих чудовищ и понимаете, как они действуют.

С чем бы ни были связаны проблемы из вашего списка – с употреблением вызывающих привыкание веществ, навязчивым поведением, нездоровыми привычками или образом жизни – в большинстве случаев их можно рассматривать как зависимости. Вот несколько примеров, которые помогут вам легко это сделать.

Алкоголь, никотин, кокаин, марихуана, кофеин и другие стимуляторы и седативные вещества нарушают нормальный режим сна и, очевидно, являются наркотиками.

Рафинированный сахар и переработанные или крахмалистые углеводы тоже вызывают привыкание, действуя подобным же образом: они приводят к резкому изменению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к перепадам настроения, самочувствия и чувства голода и, следовательно, нарушают нормальный режим сна. Принимая это во внимание, вы также можете считать эти вещества наркотиками.

Конечно, некоторые поведенческие проблемы и привычки требуют простой коррекции, и нам не нужно приравнивать их к зависимостям. Но мы можем работать с ними по аналогичной методике – выявляя ложную информацию и предубеждения, из-за которых привычка или модель поведения кажется нам полезной.

Например, поддержание в спальне относительно высокой температуры, потому что она кажется вам более приятной, в то время как оптимальная температура для сна не должна превышать 18 °C. Если вы воспринимаете необходимость снизить температуру в спальне как некое негативное изменение, вас это не порадует, но вы должны в полной мере осознать, что в результате с вами не произойдет ничего плохого и что вам нужно предпринять такие меры, чтобы максимально повысить свои шансы на крепкий и полноценный сон. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но очень скоро вы будете чувствовать себя совершенно нормально. Подобные изменения привычек и поведения не станут для вас проблемой.

Как только вы выявите привычку или модель поведения (или, в некоторых случаях, их отсутствие), которая является вероятной причиной ваших проблем со сном, вы сможете изменить ее с радостью, не страдая от ощущения потери чего-то важного.

Какие еще примеры можно здесь привести? Привычка ужинать слишком поздно, о чем мы обычно не задумываемся. Сложно ли скорректировать эту модель поведения? Должны ли мы страдать от того, что будем ужинать раньше? Конечно нет. Возможно, вам также следует подумать о том, чтобы ваши вечерние трапезы были более легкими и менее обильными, чем еда в течение дня. Даже если это доставляет вам некоторые неудобства, разве результат не стоит этого? Вы получите огромную выгоду в виде значительного повышения качества сна.

Возможно, вы уже думали о том, чтобы больше заниматься спортом или фитнесом или просто увеличить ежедневную физическую нагрузку, если она явно недостаточна. Нам кажется, что очень приятно при первой возможности плюхнуться на диван и уставиться в телевизор, но как мы чувствуем себя на самом деле в конечном итоге? Вовсе не удовлетворенными и уж точно не настолько довольными, какими мы могли бы чувствовать себя после 30-минутной прогулки в быстром темпе, прежде чем усесться смотреть телевизор.

Все эти и подобные им привычки и поведенческие проблемы можно рассматривать с одной и той же точки зрения. Задумайтесь о них еще раз и подумайте о том, насколько просто, приятно и полезно для жизни будет их решить. С нетерпением ждите этих изменений в привычках и поведении – особенно тех, которые связаны с просмотром телевизора, пользованием социальными сетями, смартфоном, планшетом или ноутбуком, – и радуйтесь им.

Вернемся к вашим привычным наркотикам – нездоровой еде, напиткам и прочим вызывающим привыкание веществам.

Когда вы принимаете самою первую дозу вызывающего привыкание вещества, в вашем организме рождается Маленькое чудовище. Вскоре наркотик начинает выводиться из вашего организма, и у вас возникает легкое ощущение внутренней пустоты, неуверенности, беспокойства и дискомфорта; это состояние называют абстиненцией.

Это ощущение никогда не возникало у вас до того, как вы впервые приняли наркотик.

Оно возникло из-за приема наркотика в процессе выведения его из организма.

Люди, никогда не принимавшие этот наркотик, никогда не испытывали такого ощущения.

Когда вы принимаете следующую дозу наркотика, это легкое ощущение внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта на некоторое время исчезает. Вы действительно чувствуете себя лучше, чем за минуту до этого, но помните – это всего лишь временное облегчение ощущения внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта, возникшего после приема предыдущей дозы наркотика.

Другими словами, когда вы снова принимаете наркотик, вы испытываете чувство облегчения только потому, что у вас ненадолго исчезает состояние неудовлетворенности, вызванное предыдущей дозой наркотика. Иначе говоря, вы принимаете наркотик для того, чтобы почувствовать себя так, как чувствует себя человек, никогда не принимавший этот наркотик.

Став зависимыми, мы вскоре убеждаемся, что каждая новая принятая нами доза наркотика притупляет возникающее ощущение внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта; однако мы забываем, что это ощущение было вызвано предыдущей дозой, и нам никогда не приходит в голову, что каждая следующая доза гарантированно вызывает у нас неприятные симптомы абстиненции – снова, снова и снова.

Немного упрощая, можно сказать, что именно поэтому нам начинает казаться, будто наркотик помогает нам, а не вредит.

Даже если мы принимаем наркотики, которые, как нам кажется, вызывают сильный эмоциональный подъем, случается ли он у нас на самом деле? Нет никаких сомнений в том, что в нас происходят некие изменения, но как мы приходим к тому, чтобы определять их как приятные? Если бы ребенку, не имеющему представления об алкоголе, дали этот наркотик, он почувствовал бы себя чудовищно плохо, ведь ему еще не промыли мозги, обманом внушив мысль о том, что спиртные напитки могут доставлять некое удовольствие. Конечно, если мы едим сахар, уровень сахара в крови резко возрастает, и мы тоже называем возникающее состояние подъемом или кайфом.

Мы представляем себе это состояние как удовольствие или кайф, но на самом деле оно просто «другое». Конечно, после приема стимуляторов мы можем поначалу ощутить некоторый прилив сил и энергии, но при постоянном употреблении эти стимуляторы просто перестают оказывать на нас нужное действие. На самом деле они обрекают нас на пожизненную усталость и гарантируют переутомление и проблемы со сном.

Как мы обычно чувствуем себя после того, как съели продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (кондитерские изделия, печенье, шоколад, десерты, пудинги, торты, пирожные и т. п.) или переработанных и крахмалистых углеводов (макароны, рис, картофель и т. п.)? В прекрасной форме? Полными сил? Энергичными? Конечно, нет. Эта пища неизменно вызывает у нас ощущение тяжести, усталости, упадка сил и чувство вины, и несмотря на то, что мы часто съедаем ее в больших количествах, она не утоляет наш голод, и нам всё равно хочется еще. И чем больше такой пищи вы съедаете, тем более усталыми, вялыми, несчастными и виноватыми себя чувствуете. И Маленькое чудовище, живущее внутри вас, продолжает подталкивать вас к тому, чтобы съесть еще немного.

Когда вы принимаете наркотики или едите продукты с высоким содержанием сахара, Маленькое чудовище подпитывается каждой новой порцией, а когда вы не даете ему того, чего оно хочет, этот паразит начинает ворчать и требовать очередной дозы. Это ощущение едва уловимо и напоминает легкий зуд, но его достаточно, чтобы в вашем сознании пробудилось Большое чудовище.

Это чудовище имеет не физиологическую, а психологическую природу. Оно родилось в результате промывания мозгов, когда вас заставили поверить в то, что наркотик доставляет вам некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку, и оно интерпретирует ворчание Маленького чудовища как желание принять новую дозу наркотика. Пытаться угодить Большому чудовищу – значит пытаться удовлетворить навязчивую тягу к наркотику, делая именно то, что изначально вызвало у вас эту тягу.

Каждый раз, принимая очередную дозу наркотика, вы на некоторое время успокаиваете Маленькое чудовище, и вам кажется, что именно благодаря этой дозе вы чувствуете себя расслабленными и счастливыми. На самом же деле вы просто на некоторое время ослабили ощущение беспокойства и дискомфорта и вернулись в свое обычное состояние. Теперь вам придется принимать наркотик снова и снова, чтобы просто почувствовать себя «в норме».

Но на самом деле вы никогда не возвращаетесь к тому состоянию, в котором находились до того, как начали принимать наркотик. Посмотрите еще раз на график на странице 92. Каждый раз, когда принимаете стимулятор, ваш организм вырабатывает к нему толерантность. Поэтому вам приходится постепенно увеличивать дозу наркотика, чтобы получать тот же эмоциональный подъем, и каждый раз, когда его действие заканчивается, ваше самочувствие падает еще ниже. Чем дольше вы продолжаете пытаться удовлетворить Маленькое чудовище, тем ниже падает ваше самочувствие и тем более зависимыми от этого стимулятора себя чувствуете. Из-за этого Большое чудовище становится все сильнее и сильнее, и ваша навязчивая психологическая тяга к наркотику усиливается.

В отличие от Маленького чудовища, ворчание которого создает едва заметный дискомфорт, Большое чудовище и в самом деле может заставить вас жестоко страдать. Пробудившись, оно внушает вам чувство разочарования и ощущение потери чего-то важного, и в вашем сознании всплывают все те ложные убеждения и иллюзии, которые формировались у вас на протяжении многих лет – прежде всего, мысль о том, что прием наркотика якобы доставляет вам некое удовольствие. В результате у вас возникает желание принять следующую дозу наркотика. Единственное «удовольствие», которое вы при этом получаете, – это некоторое облегчение симптомов абстиненции, после которого Большое чудовище на некоторое время успокаивается. Это все равно что носить тесную обувь только ради облегчения, которое чувствуешь, снимая ее, – это облегчение и называют «удовольствием», хотя это всего лишь иллюзия.

Вы можете спросить: «А так ли уж важно, является ли это ощущение подлинным удовольствием или всего лишь иллюзией удовольствия, если в результате я чувствую себя немного лучше?»

Представьте себе, что человек, которого вы считаете своим другом, в один прекрасный день ни с того ни с сего дарит вам 100 фунтов. Он говорит, что ему подфартило – он разжился деньгами и хочет поделиться с вами. Вы чувствуете себя неловко, и, возможно, такой поступок кажется вам немного странным, но очень щедрым и великодушным. Ваш друг выглядит счастливым и сияет от радости, и вы с благодарностью принимаете эти деньги.

Через пару недель ситуация повторяется: ваш друг снова дарит вам 100 фунтов. Через месяц вы получаете от него в подарок еще одну сотню. С каждым разом вы всё легче принимаете эти деньги, не чувствуя прежней неловкости и не задавая лишних вопросов.

Спустя несколько месяцев, получив несколько таких подарков, вы обнаруживаете, что с вашего банковского счета исчезли несколько сотен фунтов. Вы проверяете выписку по счету и обнаруживаете, что ваш так называемый друг каким-то образом получил доступ к вашему банковскому счету и регулярно снимал с него деньги. Каждый раз, снимая с вашего счета 200 фунтов, он возвращал вам половину этой суммы в виде «подарка». Оказывается, он дарил вам ваши собственные деньги!

Будете ли вы теперь по-прежнему испытывать благодарность к этому человеку? Ведь вы действительно получили от него вполне реальные деньги – несколько сотен фунтов, и этого факта не изменит ваше неожиданное открытие источника этих средств, не так ли? Ведь эти деньги были настоящими, верно?

Конечно, ваше отношение к этому человеку радикально изменится: вы будете шокированы такой наглостью и вероломством и станете злиться и на вашего так называемого «друга», потому что он вас обманул, и на себя, потому что позволили себя одурачить.

В каком случае вы можете воспринимать подарившего вам 100 фунтов человека иначе, чем великодушного и щедрого? Только когда в вашем распоряжении оказывается полная информация о его поступке, то есть когда вы узнаёте, что эти 100 фунтов и так были вашими и, более того, вор каждый раз оставлял еще 100 фунтов из ваших средств себе. Теперь вы видите этот «подарок» и вашего так называемого «друга» в их истинном свете, такими, каковы они на самом деле. Это обман. Мошенничество. Воровство!

Если вы думаете: «Ну, по крайней мере он возвращал мне по сто фунтов из каждых двухсот, хотя мог бы забирать всё», очнитесь! Этот человек не только обкрадывал вас, он еще и насмехался над вами.

Когда речь идет о приеме наркотиков или употреблении определенных продуктов питания, вы должны отдавать себе отчет в том, что вас обманывают в течение многих лет.

Иллюзия удовольствия и облегчения не имеет для вас никакой ценности – такое удовольствие является мнимым, и это действительно имеет большое значение, потому что разница между подлинным и мнимым удовольствием огромна.

Посмотрите правде в глаза

Любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь при изменении образа жизни, моделей поведения и привычек потребления, мешающих восстановить нормальный сон, никак не связаны с вашими личностными особенностями, а полностью обусловлены промыванием мозгов, которому вы подвергались с самого рождения. Если вас тянет, например, к алкоголю, нездоровой пище или сигаретам, этот симптом зависимости – не что иное как желание чувствовать себя так, как постоянно чувствуют себя люди без зависимости.

Мысль о том, чтобы «отказаться» от такого образа жизни или привычки, пугает вас только в том случае, если вы верите, будто этот образ жизни или привычка доставляет вам удовольствие или оказывает поддержку. Когда вы видите, что на самом деле не получаете ни подлинного удовольствия, ни поддержки, и, следовательно, ничего не теряете и ничем не жертвуете, этот страх исчезает.

Ощущение безнадеги и собственного бессилия, которое возникает у людей, попавших в ловушку зависимости, подталкивает их к тому, чтобы попытаться «замылить» проблему или притвориться, что ее не существует. Они лгут самим себе, не принимают всерьез всю тяжесть собственного положения и смеются над ним в компании других зависимых, но в глубине души эти люди знают правду, и если бы они могли волшебным образом избавиться от зависимости, то сделали бы это без колебаний.

Использовать любой предлог лишь для того, чтобы продолжать следовать привычкам и моделям поведения, нарушающим ваш сон, – значит обрекать себя на жизнь с хронической усталостью и серьезными проблемами со здоровьем. Выйдите из этой темницы. Вытащите голову из песка и научитесь видеть вещи такими, каковы они на самом деле. Впереди вас ждет замечательная жизнь без рабских зависимостей. Вам не понадобится волшебная палочка; у вас есть нечто столь же эффективное, когда дело доходит до избавления от зависимостей и поведенческих проблем – «Легкий способ». Всё, что вам нужно делать – это следовать инструкциям.

Давайте вспомним инструкции, которые вы получили к этому моменту.

1. Следуйте всем инструкциям.

2. Будьте объективными и непредвзятыми.

3. Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие очевидному замыслу матери-природы, каким бы выдающимся или авторитетным ни был их источник.

4. Начните с радостного предвкушения.

5. Критически относитесь ко всему, что вы знаете о сне, бессоннице, зависимостях и вредных привычках.

6. Никогда не сомневайтесь в правильности своего решения избавиться от вредных привычек и изменить свой образ жизни.

7. Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие «Легкому способу».

Если вы следовали всем инструкциям по порядку, то уже сделали очень многое для решения своих проблем со сном. Вы перестали отрицать очевидное и признали, что вам нужно изменить свой образ жизни и свои привычки. Вы также предприняли конкретные действия для того, чтобы избавиться от бессонницы; это еще один большой шаг вперед. Теперь вам остается лишь убить Большое чудовище, которое может помешать вашим планам. Как только Большое чудовище умрет, вы легко сможете «перекрыть кислород» Маленькому чудовищу, и оно тоже очень быстро сгинет.

Помните, что Маленькое чудовище – это физиологическое привыкание, возникающее при приеме определенных продуктов питания, напитков и психоактивных веществ, в сочетании с ложным ощущением удовлетворения, которое, как вам кажется, дают нарушающие сон привычки и модели поведения. Помните также, что Большое чудовище – это последствия промывания мозгов, заставляющие вас верить в то, что изменить свои привычки или модели поведения очень трудно и что такие изменения недолговечны и никак не помогут в вашей ситуации.

Именно Большое чудовище будет пытаться повлиять на ваши поступки и решения, заставить вас поверить в то, что вы лишаетесь чего-то важного, подталкивать вас вернуться к прежним привычкам и моделям поведения, мешающим, как вы знаете, нормальному сну.

Помните, что люди, которые пытаются волевыми усилиями изменить свои привычки и образ жизни, никогда не убьют Большое чудовище. Они считают, что достаточно убить лишь Маленькое чудовище.

Вы уже начали убивать Большое чудовище, просто критически переосмысливая всё, что считали правдой, и понимаете, что покончить с ним можно только в том случае, если четко понимать, как формируется иллюзия удовольствия и как возникает облегчение в результате приема очередной дозы наркотика.

На этом этапе некоторые люди говорят, что всё поняли, и прекращают чтение книги, но зачастую оказывается, что в глубине души они по-прежнему верят в иллюзию удовольствия и облегчения. До тех пор, пока вы остаетесь в плену этой иллюзии, у вас всегда будет возникать ощущение потери чего-то важного после изменения привычек и образа жизни.

Поэтому очень важно убедиться в том, что вы полностью избавились от иллюзии удовольствия и облегчения и начали прислушиваться к своим ощущениям и доверять своим инстинктам.

12

Увидеть вещи такими, каковы они на самом деле

• Распространенные мифы • Прекращение внутреннего конфликта • Прислушивайтесь к своим чувствам

Распространенные мифы

Чтобы избавиться от бессонницы, вы должны создать идеальные условия для полноценного ночного сна. Для этого нужно обратить внимание на то место и ту обстановку, в которой вы спите, на ваш режим сна и бодрствования, а также на состояние вашего разума и тела во время бодрствования.

Многие условия и обстоятельства современной жизни являются непосредственными причинами разнообразных расстройств и нарушений сна. Мы выбираем такой образ жизни и такие привычки, которые создают у нас стресс и вызывают тревогу. Хотя мы по собственной воле принимаем решение выкурить первую сигарету из любопытства или ради забавы, вы уже прекрасно понимаете, что после этого наша воля не имеет никакого значения и ничего не решает – мы становимся зависимыми. Иногда, выбирая определенный образ жизни или поведение, мы считаем, что у нас вообще не было выбора, – например, когда нам приходится работать допоздна или заботиться о наших детях.

В главе 2 мы перечислили некоторые из наиболее распространенных привычек и моделей поведения, приводящих к нарушениям сна, и показали, что они часто бывают взаимосвязаны. Например, прием таких наркотиков, как никотин и алкоголь, приводит к усилению стресса и повышению тревожности, а также нарушает биохимические процессы в нашем организме, регулирующие ритм сна и бодрствования.

Стресс и тревожность сами по себе являются существенными факторами, нарушающими сон, однако многие аспекты жизни, из-за которых мы испытываем стресс и тревогу, вовсе не являются реальными угрозами; это мнимые или воображаемые угрозы.

Из-за этих мнимых угроз мы и выбираем нездоровый образ жизни и нездоровые привычки, потому что нас накачивают ложной информацией. Короче говоря, нам промывают мозги. Мы очень восприимчивы к промыванию мозгов, потому что прислушиваемся к доводам рассудка и игнорируем наши ощущения и инстинкты. Чаще всего мы беспрекословно следуем за мнением большинства.

Даже когда наш выбор определенных привычек и образа жизни приводит к неприятным последствиям, мы не подвергаем сомнению ту информацию, на которой были основаны наши решения; вместо этого мы начинаем искать изъяны в нашем характере и нашей наследственности. «Что со мной не так? Почему я не могу с этим справиться?»

Принимая во внимание все сказанное выше, перспективы дальнейшего развития человечества могут показаться некоторым читатели довольно мрачными. Наша цель состоит не в том, чтобы нарисовать перед вами мрачную картину будущего; мы хотим в двух словах очертить суть возникшей проблемы, чтобы она стала предельно ясной.

Решить эту проблему так же просто, как и понять, в какую сторону нужно тянуть или толкать дверь, чтобы открыть ее.

Из-за промывания мозгов и искаженного взгляда на вещи, сформированного зависимостью, мы тратим уйму времени, пытаясь толкать дверь в неверную сторону. По мере того, как вы будете продолжать читать эту книгу, правильное направление будет становиться для вас все более и более очевидным, и вы будете радоваться, сознавая, что сможете легко и без усилий распахнуть дверь.

Вы увидите, что все ваши проблемы с бессонницей можно решить легко и просто. Вам не может помешать ни недостаток силы воли, ни особенности вашего характера, ни генетические особенности, над которыми вы не властны. Вы начнете смотреть на свои проблемы совершенно иначе; вы увидите, что впереди вас ждет замечательное будущее, и новый взгляд на происходящее поможет вам выбирать правильный образ жизни, правильные модели поведения и правильные привычки, благодаря которым вы станете счастливыми.

Вы увидите вещи такими, каковы они на самом деле.

«Но я не курю и не пью»

Мы много говорили о курении и употреблении спиртных напитков, чтобы показать, как действуют эти широко распространенные зависимости и как они искажают наше восприятие действительности. Если вы не курите и не пьете, мы надеемся, что вы уловили суть, поняли принцип действия зависимостей и провели аналогию с собственным образом жизни и привычками, провоцирующими нарушения сна, – будь то ваши привычки в еде, злоупотребление цифровыми устройствами, игромания, шопоголизм, трудоголизм, привычка поздно ложиться спать или что-то еще, что плохо влияет на ваш сон.

Например, вы можете быть игроманом, даже не осознавая этого. Когда вы думаете об азартных играх, вы обычно представляете себе денежные ставки на бегах, или в казино, или, в наши дни, – на одной из многочисленных онлайн-платформ азартных игр, которые завлекают миллионы людей в ловушку зависимости.

Но игромания выходит далеко за рамки этих так называемых развлечений на досуге. Многие профессии требуют от вас принятия решений, связанных с определенным риском. Стоит ли инвестировать в эти акции? Следует ли заключать эту сделку? Надо ли участвовать в этом тендере или аукционе? Очень многие решения в бизнесе сопряжены с риском, и этот риск обычно вызывает реакцию «Бей или беги». Если вы станете слишком сильно переживать из-за этих рисков и беспокоиться о них, вы, несомненно, будете плохо спать.

В английском языке, желая сказать кому-нибудь: «Не переживай», мы используем выражение, которое дословно звучит так: «Не стоит терять из-за этого сон» (англ. Don’t lose sleep over it). Иногда нас может беспокоить даже такая банальная вещь, как необходимость сказать начальнику то, что вы думаете на самом деле по какому-нибудь рабочему вопросу. Оценит ли он вашу честность или уволит?

Если вы испытываете сильное беспокойство по поводу решений, которые вам приходится принимать на работе, вам нужно проанализировать свою склонность к риску и спросить себя, стоит ли он того. Несмотря на финансовую выгоду, которую вы можете получить, риск и связанное с ним беспокойство могут значительно ухудшить ваше самочувствие. С другой стороны, возможно, вам просто нужно смириться с риском, принять его и научиться воспринимать возможные последствия более спокойно.

Если вы находите элемент риска в своей работе захватывающим и притягательным, возможно, вы стали зависимыми от него и не осознаёте, какой вред он вам наносит. Если у вас есть проблемы со сном, и риск является одним из элементов вашей работы, можно начать поиск решения именно с этого. Опять же, вместо того чтобы чувствовать возбуждение от риска, воспринимайте его спокойно.

Промывание мозгов и ловушка зависимости работают одинаково в отношении любого нездорового аспекта вашей жизни. Важно, чтобы вы проанализировали все аспекты вашего образа жизни, каждый раз задавая себе вопрос: «Делает ли это меня счастливым или причиняет мне вред?»

Ваш образ жизни должен создавать оптимальные условия для сна. Если какой-то аспект вашей жизни приводит к обратному, ваш сон будет страдать, и вы немедленно увидите результаты. Некоторые из этих аспектов будут более вредоносными, чем другие. Критически переосмысливая все свои привычки, все принятые решения и всю информацию, которая привела вас к ним, вы можете определить, какие аспекты вашего образа жизни хуже всего влияют на сон, и заняться ими в первую очередь.

Итак, давайте рассмотрим распространенные мифы и предубеждения, которые заставляют нас выбирать образ жизни, модели поведения и привычки, нарушающие сон, и начнем отделять факты от вымысла. Пожалуйста, наберитесь терпения и с пониманием отнеситесь к тому, что мы будем приводить в качестве примеров отдельные зависимости, например, алкогольную и никотиновую, – как мы уже говорили, даже если вы не пьете и не курите, вы всё равно можете провести аналогию между ними и собственными привычками и зависимостями.

«Это мой осознанный выбор»

Это очень популярный аргумент среди курильщиков, алкоголиков, игроманов и других зависимых людей. Все они любят говорить, что у нас только одна жизнь и никто не будет жить вечно, и заявляют, что у них есть полное право жить так, как им хочется.

Но спросите этих людей, действительно ли они сами приняли осознанное решение стать заядлыми курильщиками, хроническими алкоголиками или игроманами, и если да, то в какой момент это сделали, и эти люди не смогут вам ответить. Простая истина заключается в том, что никто из нас не хотел и не собирался стать зависимым человеком. Мы просто выросли в обществе, поощряющем зависимости.

Принимая решение впервые попробовать наркотик или нездоровую модель поведения, мы действительно делаем это по собственной воле, и мы действительно по собственной воле продолжаем делать это до тех пор, пока у нас не разовьется привыкание. Но даже эти решения мы принимаем из-за сильного давления общества и отдельных людей. К тому времени, когда вы подсаживаетесь на наркотик или навязчивое поведение, от вас уже ничего не зависит.

Но если курильщики сами решили продолжать курить, почему им так трудно бросить? Курильщики продолжают курить не по собственной воле, а потому, что не могут иначе. То же самое верно в отношении любых других зависимостей. По нашим оценкам, уже более 50 миллионов человек избавились от зависимостей с помощью «Легкого способа», легко сделав то, что прежде казалось им трудным и почти невозможным. Название метода говорит само за себя.

«Это доставляет мне удовольствие»

Игроманы утверждают, что им нравятся острые ощущения, которые они получают от азартных игр и ставок. Но вы когда-нибудь наблюдали за такими людьми, когда они делают ставки? Вы легко можете заметить, что их обуревают эмоции, они серьезны и сосредоточены и делают ставки почти механически. Такие люди вовсе не наслаждаются каждой сделанной ставкой. Вы не заметите никаких признаков подлинного удовольствия на их лицах, когда они опускают очередную монету в игровой автомат или собираются в очередной раз бросить кости либо перевернуть карту. Каждая их ставка тонет в непрерывном безумии всего игрового процесса.

Это очень похоже на то, как сладкоежка съедает плитку шоколада. Он торопливо срывает обертку и быстро отправляет в рот первый кусочек. За ним следует еще один кусочек шоколада, и еще: человек едва успевает проглотить предыдущий кусочек, прежде чем откусит следующий. Он может съесть целую плитку шоколада буквально за минуту. Такой человек не растягивает удовольствие, смакуя каждый кусочек, – нет, он торопится съесть шоколад как можно быстрее; если бы он получал от этого процесса подлинное удовольствие, то не торопился бы и наслаждался шоколадом неспеша.

Требуется огромное упорство, чтобы привыкнуть к тошнотворному ощущению от курения или употребления спиртного, потому что никотин и этиловый спирт (алкоголь) в чистом виде являются высокотоксичными веществами. Чаще всего люди курят сигареты и пьют алкогольные напитки, ни на секунду не задумываясь об их вкусе или запахе. Они пристрастились к курению и выпивке вовсе не из-за вкуса или запаха табака или алкоголя. Причина заключается в том, что они чувствуют навязчивую тягу к наркотику и не могут без него жить.

Курильщики будут утверждать, что сигареты, выкуренные по особым случаям, определенно доставляют им больше удовольствия, чем другие. Это может быть, например, первая сигарета утром после пробуждения, либо сигарета, выкуренная в выходной день или после занятий любовью. Разве могут совершенно одинаковые сигареты из одной и той же пачки отличаться по своему действию только из-за поводов, по которым они были выкурены? Ключ к разгадке кроется в самом вопросе: всё дело в поводе, а не в сигарете.

Первая сигарета, выкуренная после пробуждения, кажется особенной, потому что курильщик дольше обычного обходился без очередной дозы никотина. А сигарета, выкуренная в выходной день или после занятий любовью, кажется такой особенной потому, что вы находитесь в особой ситуации. Но не сама сигарета делает ситуацию особенной; каждый раз вы просто утоляете тягу к никотину, как обычно; просто так получилось, что в этот момент курильщик находится в особенно приятных обстоятельствах. В подобных ситуациях некурящий чувствует себя потрясающе безо всяких сигарет.

«Мне нравится сам процесс»

Коммерсанты хорошо изучили этот аспект человеческой природы. Мы любим разного рода ритуалы, поэтому они упаковывают свои продукты таким образом, чтобы в процессе их распаковки мы ощущали радостное предвкушение перед их потреблением.

Для курильщиков таким ритуалом может быть снятие обертки с новой пачки сигарет, перекатывание сигареты между пальцами или щелчок при открывании дорогой зажигалки. Для любителей спиртных напитков это может быть вытаскивание пробки из бутылки, декантация вина[18], выбор правильного бокала, смешивание коктейля или наполнение пивной кружки пивом. Задумайтесь о том, какими ритуалами обросли ваши привычки и образ жизни, и спросите себя, почему вы на самом деле выполняете эти ритуалы.

О ритуалах можно сказать многое; они, несомненно, могут доставлять нам удовольствие, но было бы нелепо утверждать, что люди курят, пьют спиртные напитки и принимают другие наркотики именно из-за любви к процессу их употребления и связанным с ним ритуалам. Если вы делаете это только ради самого процесса или ритуала, почему бы вам просто не выполнять сам ритуал, а затем останавливаться, не зажигая сигарету или не выпивая напиток?

Это было бы уже совсем не то, правда? Это всё равно что пойти в ресторан и не поесть.

«Это помогает мне расслабиться»

В главе 5 мы уже обсуждали миф о том, что наркотики и модели поведения, вызывающие привыкание, якобы помогают вам расслабиться. После приема очередной дозы, по мере того как наркотик выводится из вашего организма, вы становитесь нервными и встревоженными. Это всё равно что чувствовать зуд, не имея возможности почесать зудящее место.

Когда вы принимаете следующую дозу, этот зуд утихает, и вы чувствуете некоторое облегчение. Это похоже на ощущение облегчения, которое испытываешь, снимая тесную обувь после того, как носил ее весь день. Вы никогда не чувствовали бы этого облегчения, если бы не дискомфорт, который ему предшествует.

Из-за Большого чудовища всякий раз, по какой-либо причине почувствовав стресс или тревогу, вы думаете о том, что приносит вам некоторое облегчение от этого неприятного чувства. Вы принимаете новую дозу наркотика, симптомы абстиненции и психологическая тяга к наркотику частично проходят, и в вашем сознании закрепляется миф о том, что наркотик помог вам избавиться от дискомфорта.

Между тем, истинная причина вашего стресса или тревоги никуда не исчезает. На самом деле она только усугубляется, потому что вы ничего не сделали для того, чтобы ее устранить. Кроме того, с каждой новой дозой наркотика вы наносите себе еще больший вред.

Стресс и нервозность, которые мы испытываем время от времени, – совершенно нормальное явление, однако для зависимых людей они становятся постоянным состоянием.

«Это помогает мне сосредоточиться»

Этот миф работает аналогично предыдущему мифу о расслаблении. Враг концентрации – отвлечение. Если вы можете сделать что-нибудь для устранения отвлекающего фактора, вы будете чувствовать себя рассеянными и раздражительными до тех пор, пока не устраните его. Если же вы ничего не можете с ним поделать, то просто смиряетесь с ним и продолжаете жить дальше.

Многие зависимые люди действительно считают, что не могут сосредоточиться без своего наркотика, но это лишь потому, что у них присутствует постоянный «зуд», который отвлекает их до тех пор, пока они снова не удовлетворят его, – то есть пока они не примут новую дозу наркотика. До тех пор, пока у зависимого человека остается возможность принимать наркотик, он будет зацикливаться на нем. Курильщику, пришедшему сдавать экзамен и вынужденному несколько часов подряд сидеть в аудитории, не имея возможности покурить, прекрасно удается сосредоточиться без сигарет, ибо он знает, что курить здесь запрещено.

«Это придает мне уверенности»

Это классическое оправдание алкоголика, но им пользуются и люди с другими зависимостями. Они путают уверенность в себе с отсутствием внутренних барьеров.

Застенчивость может мешать вам общаться с другими людьми и быть самим собой. Вам кажется, что некоторые люди, выпив, легко и непринужденно общаются с любыми собеседниками, и вам хочется быть столь же уверенными в себе, чтобы иметь возможность так же хорошо вписаться в любую компанию. И тогда вы тоже выпиваете, чтобы преодолеть застенчивость и стать более раскрепощенными.

Но внутренние барьеры служат определенной цели. Они позволяют нам контролировать собственное поведение и не делать или не говорить чего-то такого, о чём мы позже можем пожалеть. Конечно, иногда они могут казаться нам некой несвободой или препятствием, но заглушать их алкоголем – всё равно что выводить из строя приборы самолета, ведя его в плотных облаках над горным массивом: в результате опасность не исчезает, исчезает только ваше осознание этой опасности.

Алкоголь и другие наркотики ничего вам не дают. Они лишь создают ложное ощущение уверенности в себе, снимая внутренние барьеры.

Это грозит вам самыми разными опасностями. Ломая внутренние барьеры, вы теряете способность сдерживать агрессию и улаживать конфликтные ситуации, не понимаете, когда нужно остановиться, не можете адекватно оценивать происходящее и в результате оказываетесь в опасных ситуациях.

Есть один способ преодолеть мешающую вам застенчивость, и он заключается в том, чтобы регулярно тренироваться, заставляя себя общаться с самыми разными людьми на трезвую голову. Вы быстро научитесь открываться другим людям, проявляя свою уникальную индивидуальность, и вскоре заметите, что те уверенные в себе болтуны, на которых вы хотели быть похожими раньше, ничуть не интереснее пьяных крикунов, не понимающих, когда нужно замолчать и дать высказаться другому.

«У меня всё под контролем»

Зависимые люди всегда будут обманывать себя, утверждая нечто подобное, потому что альтернатива слишком неприятна, чтобы о ней задумываться. Однако всякий раз, когда они пытаются остановиться, быстро становится очевидно, что они не управляют собой и своим поведением, – ими управляет зависимость.

Признание того, что вы не можете контролировать зависимость, – это большой шаг к избавлению от нее. Продолжая принимать новые дозы наркотика, вы будете оставаться в ловушке зависимости и всё глубже и глубже опускаться на дно.

«Я слишком привык к этому и уже не могу бросить»

Одна старая поговорка гласит: «Старую собаку не научишь новым трюкам». Некоторые зависимые люди идут по жизни с этой покорностью неизбежному, растрачивая деньги, нанося ущерб своему здоровью и становясь всё более несчастными и беспомощными.

То, как долго вы живете с зависимостью, никак не влияет на вашу способность избавиться от нее. На самом деле людям с более длительной и тяжелой зависимостью зачастую бывает легче избавиться от нее, чем тем, кто относительно недавно подсел на наркотик или принимает его изредка, время от времени. Это происходит потому, что люди, уже давно живущие с зависимостью, больше не верят в иллюзию удовольствия. Они уже слишком давно принимают свой наркотик и знают, что все те оправдания, которые они когда-то использовали, – чепуха, и они крепко застряли в ловушке зависимости. Они хотели бы избавиться от нее. Всё, что им нужно, – это ключ, который поможет им выйти из темницы зависимости.

Если в вашей жизни что-то идет не так, у вас есть выбор: продолжать страдать или попытаться что-нибудь изменить. Если речь идет о серьезной проблеме вроде бессонницы, единственный логичный выбор – попытаться что-нибудь изменить.

«Сейчас не самое подходящее время»

Это последнее оправдание зависимого человека, который понимает, что ему нужно избавиться от зависимости, но не знает, как это сделать. Он откладывает это до какого-нибудь знаменательного события, например, до Нового года или до очередного дня рождения.

Но зачем ждать, чтобы сделать свою жизнь лучше? Выбирая какой-то особенный день, вы не облегчаете процесс избавления от зависимости; вы лишь находите еще один предлог для того, чтобы отложить перемены к лучшему. Это признак того, что вы не до конца понимаете, в какую ловушку попали, и еще не избавились от боязни успеха.

Что бы вы ни решили изменить к лучшему в своей жизни, лучшее время для этого – прямо сейчас.

Прекращение внутреннего конфликта

Оправдания, которые мы придумываем, чтобы вести прежний образ жизни и продолжать следовать вредным привычкам и моделям поведения, нарушающим наш сон, свидетельствуют о нашей неуверенности и замешательстве, удерживающих нас в ловушке зависимости. В этих оправданиях нет никакой логики, и требуется лишь повнимательнее присмотреться к ним, чтобы понять, что они совершенно неубедительны.

Мы упорствуем в этих оправданиях, потому что боимся изменений, которые нам необходимо провести, и мы знаем об этом. Видя вещи такими, каковы они на самом деле, и избавляясь от последствий промывания мозгов, вы можете начать избавляться от этого страха и прекратить внутренний конфликт.

Прислушивайтесь к своим чувствам

Восстановить связь с реальностью очень легко: вам просто нужно каждый раз делать осознанный выбор. Старайтесь осознанно подходить ко всему, что вы потребляете, и не делайте это рефлекторно, «на автомате», как вы привыкли это делать с детства. Обращайте внимание на вкусы, запахи, тактильные ощущения и прочие чувства, которые возникают у вас, когда вы что-нибудь едите или пьете либо чем-нибудь занимаетесь.

Ваши ощущения – это результат работы ваших органов чувств, и они не затронуты последствиями промывания мозгов. Когда вы начинаете прислушиваться к своим ощущениям и инстинктам и доверять им, Большое чудовище начинает умирать.

Наслаждайтесь новыми ощущениями. Не спешите. Расслабьтесь. Пусть привычка прислушиваться к своим ощущениям станет частью вашего образа жизни: каждый раз, когда вы едите, пьете, занимаетесь спортом, работаете и развлекаетесь, спрашивайте себя:

«Нравится ли мне это?»

«Что я сейчас чувствую?»

«Действительно ли это вкусно?»

Вы заметите, что ваши чувства снова начинают оживать и становятся сильнее и богаче. Критически относитесь ко всему, что вы обычно делаете, и каждый раз спрашивайте себя, почему вы это делаете и что при этом чувствуете. Вы почувствуете, что обрели некую внутреннюю силу, как будто нашли у себя в гараже инструмент, которого, как вы думали, у вас не было. Используйте его! Он предназначен для построения счастливой жизни.

13

Сколько нужно спать?

• Оптимальная продолжительность сна • Естественные предупреждающие сигналы при засыпании и во время сна • Естественные предупреждающие сигналы в период бодрствования • «Совы», «жаворонки» и индивидуальный циркадный ритм • Три принципа здорового сна

Оптимальная продолжительность сна

Когда вы начинаете менять свой образ жизни, полезно иметь четкое представление о том, к чему вы стремитесь. Сколько вам нужно спать, и как вы узнаете, что спите достаточно?

Сон – это часть суточного цикла организма, и для достижения наилучших результатов вы должны придерживаться постоянного распорядка дня. Необходимая нам продолжительность сна варьируется в зависимости от возраста и степени нашей нагрузки в течение дня. Спортсмену, например, требуется дополнительно около часа каждую ночь для полного восстановления.

Новорожденным детям требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, но к тому времени, когда они достигнут школьного возраста, этот показатель сократится до 9–11 часов. Бóльшую часть нашей взрослой жизни мы должны стараться спать от 7 до 9 часов в сутки, а в старости нам будет достаточно примерно на час меньше.

Разница между 7 и 9 часами сна весьма существенна. Если вам нужно 9 часов сна, чтобы хорошо выспаться, а вы спите только 7 часов, это чуть больше двух третей необходимого вам времени сна. Важно определить собственные потребности во сне и не полагаться на средние рекомендуемые цифры.

Также не следует думать, что такой широкий диапазон означает, будто можно одну ночь спать 7 часов, следующую ночь – 9 часов, следующую – 8 часов, и так далее. Но вам не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Есть верный способ определить, что вы спите столько, сколько вам необходимо.

Это еще одно свидетельство сложного устройства удивительного механизма, которым является наше тело. Сегодня изучение сна является актуальной темой, и многочисленные группы ученых постоянно работают над тем, чтобы точно выяснить, как протекает сон и какими факторами определяется необходимая нам продолжительность сна. Однако представители диких племен, живущих в отдаленных уголках нашей планеты, которые никогда не читали публикаций в научных журналах, умудряются с самого рождения каждую ночь спать ровно столько, сколько им нужно, не задумываясь о том, какая продолжительность сна является для них оптимальной. Как? Реагируя на сигналы своего тела.

Они ложатся спать, когда чувствуют усталость, и просыпаются, когда полностью отдохнут.

Именно к этому вы и должны стремиться. Ваше тело само подскажет вам, сколько вам нужно спать, и если вы будете обращать внимание на его сигналы, то войдете в регулярный ритм сна и бодрствования, который оптимально подходит именно вам и соответствует вашим физиологическим и психологическим потребностям.

Обращая внимание на сигналы своего организма, вы будете знать, когда спите достаточно, а когда нет. 8 часов – полезный ориентир, но когда вы приведете свой сон к оптимальному, естественному режиму, предначертанному для вас матерью-природой, вы, возможно, обнаружите, что вам нужно спать 9 часов, или же поймете, что чувствуете себя лучше всего, когда спите лишь 7 часов.

Очень важно определить, какова ваша личная оптимальная продолжительность сна, потому что к краткосрочным и долгосрочным деструктивным последствиям для здоровья приводит не только недостаток сна, но и его переизбыток. Для этого есть очевидная причина: если каждый день вы спите более 9 часов, это признак того, что качество вашего сна недостаточно высокое.

Вспомните, через какие стадии сна мы проходим и как на этих стадиях протекают различные восстановительные процессы. Если ваш сон беспокойный или прерывистый, эти восстановительные процессы не будут протекать в нормальном режиме или не дадут необходимых результатов, поэтому после 9 часов сна вы всё равно не будете чувствовать себя отдохнувшими.

Важен не ваш режим сна и бодрствования как таковой; важно обращать внимание на сигналы своего организма. Доверьтесь удивительному механизму, и он сам установит для вас подходящий вам режим.

Естественные предупреждающие сигналы при засыпании и во время сна

Итак, на какие же сигналы вам нужно обращать внимание? Давайте подробнее рассмотрим симптомы проблем со сном и то, как вам следует на них реагировать.

Трудности с засыпанием

Вы ложитесь спать, почувствовав усталость, но как только выключаете свет, ваш разум, кажется, оживает. Вы можете отчаянно хотеть спать, но по какой-то причине сон не приходит.

Это может быть связано с целым рядом причин. Возможно, ваш разум занят поисками решения множества текущих проблем – вы беспокоитесь или нервничаете из-за того, что вам предстоит, или из-за того, чего вы не сделали.

Причина также может быть в условиях, в которых вы засыпаете. Слишком душно? Слишком жарко? Удобная ли у вас кровать? Слишком много подушек? Слишком мало подушек? Иногда качество сна значительно повышается, если убрать или добавить всего одну подушку.

Если вы испытываете физический или психологический дискомфорт, вам будет трудно заснуть. Вместо того чтобы ворочаться в постели, изо всех сил пытаясь уснуть, сконцентрируйтесь на своих мыслях и ощущениях и определите, что является источником помех или неудобств.

Может быть, вы перевозбуждены из-за употребления кофеина или алкоголя либо непосредственно перед сном пользовались электронными устройствами. Некоторые лекарства тоже могут провоцировать нарушения сна. Помните, что химическое воздействие веществ-стимуляторов нарушает сон несколькими способами: создает стресс, чрезмерно стимулирует вашу умственную активность и снижает выработку гормонов сна.

Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, это признак того, что что-то причиняет вам физический или психологический дискомфорт. Используя накопленные вами знания, выясните, в чем может быть причина, и постарайтесь устранить ее.

Пробуждение ночью

Если предположить, что вас не беспокоит явная физическая боль, которая не дает вам спать, регулярные пробуждения посреди ночи и невозможность снова заснуть – это признак стресса.

Естественные процессы, благодаря которым вы погрузились в сон, сделали свое дело, но потом что-то разбудило вас, и теперь вы не можете снова уснуть. Это раздражает и даже бесит, и чем больше вы расстраиваетесь, тем сложнее вам уснуть. Ваш разум подталкивает вас к активным действиям, но поскольку сейчас глубокая ночь, вставать и предпринимать какие-либо действия кажется совершенно неуместным. Но если вы будете лежать без сна, беспокоясь или раздражаясь из-за того, что не можете заснуть, это только усугубит ситуацию.

Вам нужно обратить внимание на свои мысли и на то, к каким действиям подталкивает вас ваш разум, а затем решить, чтό вы будете с этим делать. Если вы лежите в постели и не можете уснуть, потому что беспокоитесь, например, о том, чтó вам нужно будет сделать на работе на следующий день, тогда вам просто надо перестать зацикливаться на этом и позволить событиям идти своим чередом. Сейчас вы ничего не можете с этим поделать, поэтому скажите себе, что займетесь этим утром, когда проснетесь, или, еще лучше, когда окажетесь на работе.

Если это не помогает вам расслабиться и избавиться от тревожных мыслей, и вы начинаете беспокоиться о том, что не сможете заснуть, тогда вам нужно принять более серьезные меры. Встаньте с кровати и отправляйтесь в какое-нибудь другое место – например, сядьте в удобное кресло в другой комнате. Запишите на листочке проблему, которую вам нужно будет решить на работе, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что вы забудете о ней утром, затем почитайте книгу или журнал, послушайте спокойную музыку или просто попробуйте немного помедитировать или сосредоточиться на каких-нибудь приятных мыслях.

Если вы беспокоитесь о том, что не сможете запомнить всё, что вам нужно сделать, будет полезно составить список. Лучшее всего сделать это перед тем, как вы ляжете спать, чтобы, проснувшись, вы могли сказать себе, что у вас всё под контролем, и беспокойство не помешает вашему сну.

Зачастую именно боязнь что-нибудь забыть или упустить держит ваш разум в состоянии повышенной готовности. Составив перед сном небольшой план на следующий день, вы вряд ли будете беспокоиться о предстоящих вам хлопотах.

Если вы встали посреди ночи, избегайте всего, что чрезмерно стимулирует ваш разум, – например, не пейте напитки с кофеином, не играйте в азартные или компьютерные игры и не пытайтесь искать решения сложных проблем, накопившихся к этому моменту. Позвольте своему разуму расслабиться, почувствуйте, как исчезает стресс, и когда вы вновь ощутите, что у вас опускаются веки, возвращайтесь в постель.

Важно не лежать в постели без сна в течение длительного времени, и на то есть две причины: во-первых, в результате безуспешных попыток уснуть ваш стресс лишь усилится, и тогда уснуть будет еще труднее; во-вторых, постель начнет ассоциироваться у вас с бессонницей. Вам нужно воспринимать свою постель как место, где вы наслаждаетесь восхитительным и приятным сном, а не ворочаетесь всю ночь напролет в тревогах и волнениях.

Частые пробуждения

Многое может заставить вас пробудиться ото сна посреди ночи – шум, свет, физический дискомфорт, тревога. В стадии неглубокого сна вы более чутко реагируете даже на незначительные помехи – например, на проезжающий за окнами автомобиль или скрип открывающейся двери. Но эти помехи мимолетны, и, если в остальном вас ничто не беспокоит, вы очень быстро снова заснете и, возможно, потом даже не вспомните о том, что просыпались.

Но при определенных условиях эти незначительные помехи могут стать довольно значительными. Вы можете проснуться, почувствовав позыв к мочеиспусканию, который усиливается после употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь также приводит к тому, что стадия неглубокого сна длится дольше обычного, тем самым увеличивается вероятность того, что вас что-нибудь разбудит.

Вас могут разбудить газы или изжога, возникающие в результате расстройства пищеварения, и это гораздо более вероятно, если вы ужинаете слишком поздно. Планируйте время ужина таким образом, чтобы перед сном у вас оставалось несколько часов на переваривание пищи, и не поддавайтесь искушению перекусить после ужина, особенно продуктами с высоким содержанием рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов, вызывающих резкое повышение уровня сахара в крови.

Тревожные переживания не только будут мешать вам уснуть, но и могут разбудить вас посреди ночи. Вам с более высокой вероятностью будут сниться ночные кошмары, если вы сильно волнуетесь в течение дня; во время сна у вас также могут случаться панические атаки, достаточно серьезные, чтобы вас разбудить.

Если по ночам вы часто просыпаетесь, причиной тому может быть любой из этих факторов или их сочетание. Внимательно прислушиваясь к себе и обращая внимание на свои ощущения, вы сможете выявить конкретные причины и устранить их.

Слишком раннее пробуждение

Если вы часто просыпаетесь еще до того, как полноценно выспались, причиной тому может быть как любой из вышеперечисленных факторов, так и ошибки в планировании режима сна. Например, если вы планируете спать до 7 утра, а солнце встает в 6 утра, вас может преждевременно разбудить яркий солнечный свет, попадающий в спальню, доносящийся с улицы шум проезжающих автомобилей или голоса людей, спешащих по своим делам.

Дело также может быть в рефлексах. Возможно, ваш организм привык просыпаться на час раньше, чем вам хотелось бы. Если вам приходится слишком рано вставать из-за того, что ваши биологические часы будят вас в 6 утра, а не в 7, возможно, вам нужно к ним прислушаться. Если из-за этого вы, как вам кажется, не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать на час раньше.

Таким образом ваш организм пытается вам что-то сказать, и вы не решите свою проблему со сном, если будете игнорировать эти сигналы.

Естественные предупреждающие сигналы в период бодрствования

Есть одно замечательное правило: не игнорируйте естественные предупреждающие сигналы, которые посылает вам организм. Придерживайтесь этого правила в течение всего дня.

Если ночью во время сна ваш организм недостаточно хорошо отдохнул, он сообщит вам об этом, заставляя вас вести себя определенным образом, когда вы бодрствуете, пытаясь трезво мыслить или энергично работать. Эти сигналы известны нам как классические признаки усталости, но мы легче распознаём их в поведении других людей, чем в собственном.

Пришло время начать замечать эти симптомы у себя.

Плохое настроение

Из-за усталости вы чувствуете себя менее позитивно и оптимистично, и в таком состоянии склонны преувеличивать серьезность любой, даже самой незначительной проблемы. Вы делаете слишком много негативных комментариев? Придумываете множество причин «против» и ни одной причины «за»?

Это вполне закономерно. Если вам не хватает сил и энергии, ваш разум всегда будет находить отговорки, чтобы ничего не делать, вместо того чтобы действовать. И, напротив, после хорошего отдыха вы охотно беретесь за дело и радуетесь возможности действовать.

Если вы не чувствуете в себе никакого желания выполнять стоящие перед вами повседневные задачи, это признак того, что вы спали недостаточно хорошо.

Раздражительность

Недостаток сна влияет на нашу толерантность к окружающим и способность сопереживать и смотреть на вещи с точки зрения других людей. Мы даже склонны винить других людей в своей раздражительности. Вместо того чтобы воспринимать это как собственную слабость, мы становимся грубыми и нетерпимыми и попадаем в замкнутый порочный круг разочарований, ожидая, что люди вокруг нас изменятся, в то время как измениться нужно нам самим.

Это вызывает у нас еще больший стресс и еще сильнее утомляет нас, тем самым усугубляя любые наши проблемы. Есть два способа покончить с этим: устроить грандиозный скандал или признать, что вы раздражены из-за усталости, и предпринять что-нибудь, чтобы лучше высыпаться. Вы также можете извиниться за свое плохое настроение, вызванное недосыпанием, чтобы окружающие относились к вам мягче.

Трудности с концентрацией внимания

Работа, которую вы должны выполнять в течение дня, полностью зависит от вашего отдыха и восстановления во время сна. Чем лучше вы спите, тем лучше способны концентрироваться.

Однако мы обычно не задумываемся об этом. Нам кажется, что мы можем заставить себя сосредоточиться. Типичным примером является студент, который всю ночь готовится к экзамену, а потом удивляется, почему на экзамене он показал не такие хорошие результаты, каких ожидал. Нет никакого смысла забивать свою голову знаниями и информацией, если потом вы будете слишком уставшими, чтобы вспомнить их или дать экзаменатору связные ответы.

Лучшая подготовка к экзамену – это хороший учебный план и хороший ночной сон. Если вам трудно сосредоточиться, это сигнал о том, что вы недостаточно выспались и ваш мозг не отдохнул.

Конечно, трудности с концентрацией внимания на экзамене – неприятная проблема, но она не угрожает вашей жизни. А вот невозможность из-за усталости как следует сосредоточиться при работе на станке либо при управлении автомобилем или другими машинами и механизмами запросто может привести к летальному исходу.

Тяга к нездоровой пище

Плохой сон усиливает тягу к нездоровой пище – продуктам, которые мы считаем лакомством или вознаграждением, таким как пирожные, шоколадные батончики, чипсы и печенье, и которыми мы часто «заедаем стресс»; иногда их совершенно необоснованно называют «успокаивающей едой»[19]. Этот симптом идет рука об руку с вышеперечисленными, поскольку мы ошибочно полагаем, что такая пища взбадривает нас и поднимает нам настроение.

В глубине души мы знаем, что тем самым просто потворствуем нашим слабостям и что такая пища вредит нам. Мы испытываем к ней непреодолимую навязчивую тягу только потому, что верим, будто эта еда якобы доставляет нам некое «удовольствие». В нашей книге «Полезный сахар, вредный сахар»[20] мы объясняем, как рафинированный сахар, имитируя вкус натуральных, полезных для нас продуктов (например, фруктов), влияет на наше состояние из-за скачков уровня сахара в крови и как пищевая промышленность безжалостно эксплуатирует потребителей, продавая им дешевую, пресную, неприятную на вкус пищу с низкой или нулевой пищевой ценностью (зачастую переработанные или крахмалистые углеводы), накачивая ее рафинированным сахаром, солью и пищевыми добавками, вызывающими привыкание.

Почему же то, что причиняет вам физический вред, кажется вам источником удовольствия? Виной тому искаженное восприятие реальности, вызванное промыванием мозгов, а также некачественный и недостаточный сон.

Постоянная тревожность

Тревога и страх – это естественные предупреждающие сигналы, которые помогают нам избегать потенциальных опасностей. Однако тревожность – это неестественное состояние постоянного страха, вызванное спутанным мышлением.

Тревожность усиливается по мере накопления усталости. Если вы понимаете, что часто тревожитесь и не можете рационализировать свои страхи, это явный признак того, что вашему разуму не хватает отдыха, чтобы перерабатывать впечатления и восстанавливаться.

Тревожность и тяга к нездоровой пище – это сигналы, которые легко распознать. Плохое настроение, раздражительность или трудности с концентрацией внимания – более тонкие сигналы, уловить их бывает довольно трудно, особенно если они становятся вашим постоянным состоянием. Поэтому обращайте внимание на более явные последствия, которые могут возникнуть в результате этих изменений.

Ваши отношения с другими людьми начинают разрушаться. От вас постепенно отворачиваются друзья. Вы начинаете ненавидеть свою работу, и она дается вам труднее, чем раньше. Вы переедаете и избегаете занятий спортом и физических нагрузок.

Всё это говорит о том, что вы не высыпаетесь. Вам не нужны книги, чтобы узнать, сколько часов в сутки вам нужно спать, – об этом вам прямо и недвусмысленно скажет ваш организм.

«Совы», «жаворонки» и индивидуальный циркадный ритм

В главе 2 мы говорили о том, как свет и темнота влияют на работу организма человека и на наш сон. Процесс нашего естественного пробуждения активируется дневным светом, а процесс естественного засыпания запускается с наступлением темноты.

Но жить в современном мире, следуя солнечному ритму, неудобно и непрактично (если только вы не живете в районе экватора), потому что распорядок вашей жизни зимой сильно отличался бы от ритма вашей жизни летом. Конечно, дикие животные живут именно так, но мы, люди, организовали свою жизнь таким образом, чтобы наш график оставался неизменным круглый год.

Чтобы помочь нам в этом, у нас есть биологические часы, регулирующие многие функции, такие как сон, пищеварение, регенерацию клеток и тканей, температуру тела и тому подобное. Биологические часы следуют определенному ритму, который называется циркадным ритмом, и не у всех людей этот ритм одинаков. Поэтому среди нас есть так называемые «жаворонки» и «совы»: некоторым людям больше подходит ранний подъем, а другие лучше работают в вечерние часы.

Важно жить в соответствии со своими биологическими часами. Если вы «жаворонок», вам, возможно, придется ложиться спать немного раньше, чтобы хорошо высыпаться. Если вы «сова», вам нужно компенсировать поздние часы бодрствования более поздним пробуждением.

Проблемы возникают в тех случаях, когда «сове» приходится рано вставать на работу или когда «жаворонку» приходится работать допоздна. Это очень распространенное явление, и оно в какой-то мере объясняет существующую эпидемию бессонницы. Миллионы людей во всем мире борются со своими биологическими часами. Тем не менее, мы довольно легко адаптируемся и можем переключаться с раннего отхода ко сну на более поздний без особых проблем.

Поэтому мы не можем винить во всех наших бедах наш рабочий график. Мы сами выбираем такой образ жизни, который вступает в конфликт с нашими биологическими часами. Мы поздно едим, поздно ложимся спать и до позднего вечера стимулируем себя кофеином и цифровыми устройствами.

Некоторым людям время от времени приходится выходить на работу в вечерние и ночные смены, и это является серьезной помехой для нормального режима сна, но если они будут следовать правильно разработанному плану, то смогут избежать возможных проблем. Большинство из нас, однако, работают по обычному дневному графику, который оставляет достаточно времени между окончанием работы и началом следующего дня, чтобы поесть, переварить пищу, отдохнуть и хорошенько выспаться, с достаточным запасом времени для того, чтобы гораздо лучше подстроиться под наши биологические часы, чем мы делаем это в настоящее время. Возьмите типичный график работы с 9 до 17 часов. Предположим, что вы тратите час на дорогу на работу и час на возвращение домой; это означает, что вы выходите из дома в 8 часов утра и возвращаетесь в 18 часов. Таким образом, до 19:30 вы можете приготовить пищу и поужинать, после чего у вас останется еще 3,5 часа до 23:00 на то, чтобы расслабиться, приготовиться ко сну и лечь спать. Проснувшись следующим утром в 7:00, вы встанете хорошо отдохнувшими, и у вас будет еще час в запасе, чтобы собраться на работу.

Вы можете возразить: «Но мне приходится проводить на работе больше времени!», «Дорога на работу занимает у меня полтора часа!» или «Я не хочу ложиться спать в одиннадцать вечера!»

Именно в этом вам и нужно пересмотреть свой образ жизни. Если вам приходится выходить из дома в 5 часов утра, чтобы вовремя успеть на работу, и возвращаться домой в 7 часов вечера, у вас все равно остается еще 10 часов. Вычтите из этой цифры 8 часов на сон, и у вас все равно останется по одному часу времени перед сном и после него.

Возможно, вы мечтаете о другой жизни, но подобный график должен быть безусловной основой для планирования всех остальных ваших действий. Если каждый день вы не станете ставить сон на первое место в своем списке приоритетов, то будете продолжать страдать от проблем со сном.

Если вам известно о долгосрочных негативных последствиях хронического недосыпания, полноценный ночной сон должен оставаться для вас фундаментальной ценностью, не подлежащей обсуждению; все остальные планы нужно строить вокруг этого периода ночного сна. Это может означать, что вам придется договариваться с начальством об изменении графика работы, заранее и впрок готовить себе пищу, чтобы у вас оставалось больше времени на отдых, найти себе новую работу поближе к дому или же удаленную работу из дома.

Если призадуматься, то регулярный недосып из-за того, что вы тратите три часа в день на дорогу на работу и обратно, покажется вам неразумным решением.

Измените свой распорядок дня так, чтобы обеспечить себе необходимое для полноценного сна время. Затем вы поймете, что, по вашему мнению, вы упускаете, и внесете в распорядок соответствующие коррективы. Например, если вы хотите играть в теннис вечером один раз в неделю, продолжайте делать это, но в другие вечера следуйте своему обычному распорядку дня. Все время обращайте внимание на сигналы, которые подает вам ваш организм. Отрегулируйте свой график сна в соответствии с вашими биологическими часами и обеспечьте себе такое количество часов сна, которое вам необходимо. Ваше тело само подскажет вам, когда вы всё сделаете правильно.

Три принципа здорового сна

Гигиена сна – популярный термин, который подразумевает создание оптимальных условий для здорового и полноценного сна. К ним относятся ваш распорядок дня, определенные действия перед отходом ко сну и обстановка, в которой вы спите. Чтобы лучше помнить ключевые элементы здорового сна, используйте эти три принципа:

1. Осознанность

2. Постоянство

3. Комфорт

Чтобы создать оптимальные условия для сна, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Осознанность

• Сделайте сон вашим главным приоритетом.

• Помните о том, что здоровому сну мешает пользование электронными устройствами перед сном и прием стимуляторов и психоактивных веществ, вызывающих зависимость, а разумные физические нагрузки и правильное питание, напротив, помогают улучшить сон. Скорректируйте свой образ жизни соответствующим образом.

• Бросьте курить.

• Пейте спиртные напитки только по выходным.

• Держите телефон и другие электронные устройства вне спальни.

• Не принимайте кофеин после 11 часов утра.

• Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом в удобное для вас время.

• Не ешьте перед сном.

• Подготовьтесь к возможным ночным тревогам: перед сном обдумайте предстоящие вам завтра задачи и дела и составьте план на следующий день.

Постоянство

• Каждый день с самого утра придерживайтесь установленного распорядка дня. Планируйте свой распорядок дня таким образом, чтобы вы могли отдыхать и ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, включая выходные, с учетом необходимого вам количества сна.

• Начните с восьмичасового сна и постепенно корректируйте его продолжительность, пока не почувствуете, что ваш режим сна соответствует вашим биологическим часам.

• Спите в одной и той же постели каждую ночь. Незнакомая обстановка приводит ваш мозг в возбужденное состояние.

• Старайтесь ужинать по меньшей мере за три часа до сна.

• Не пользуйтесь электронными устройствами в течение последнего часа перед отходом ко сну.

• Перед отходом ко сну выполняйте расслабляющие процедуры или ритуалы: например, примите ванну, почитайте, послушайте расслабляющую музыку или помедитируйте.

Комфорт

• Уберите всё, что может вызвать у вас физический дискомфорт во время сна. Сделайте свою постель особым местом, неким убежищем, в котором вам будет удобно. Обзаведитесь хорошим матрасом, удобными подушками и постельным бельем. Сходите в туалет перед сном. Убедитесь в том, что в часы сна в комнате будет темно, и сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму посторонние шумы.

• Перед сном примите ванну. Чтобы вы смогли уснуть, температура вашего тела должна снизиться на 1 °C, поэтому сначала повысьте ее с помощью ванны, чтобы облегчить этот процесс.

• Установите температуру в спальне не выше 18 °C.

Самый главный тезис среди этих рекомендаций – поставить сон на первое место в своем списке приоритетов. После воды и еды сон – это самое важное, в чем нуждается ваш организм. Позвольте своему организму установить удобный для него график сна и бодрствования, а затем следуйте этому графику каждый день.

14

Относитесь к себе бережно

• Питание, способствующее здоровому сну • Допустимое количество нездоровой пищи • Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия • Как и когда заниматься спортом • Настроив распорядок дня, придерживайтесь его

Три принципа здорового сна – осознанность, постоянство и комфорт – являются основой для планирования вашего распорядка дня вокруг полноценного ночного сна. И хотя большинство рекомендаций по борьбе с бессонницей и расстройствами сна сосредоточены на втором и третьем принципах, на самом деле именно первый, осознанность, является самым важным из них.

Осознанность подразумевает выбор определенного образа жизни, который создает правильные условия для полноценного ночного сна. До сих пор мы рассматривали этот аспект с противоположной стороны, как выбор образа жизни, мешающего здоровому сну. Мы делали это для того, чтобы обратить ваше внимание на множество ловушек, в которые вы можете угодить совершенно неосознанно.

Важно знать об этих ловушках, чтобы вы могли избежать их или выбраться, если уже находитесь в одной из таких ловушек.

Но теперь давайте посмотрим на выбор определенного образа жизни с положительной стороны. Четвертая инструкция состояла в том, чтобы начинать с радостного предвкушения. Это чувство подпитывается мыслью обо всех преимуществах, которые вы получите в конечном итоге – не только в результате избавления от бессонницы, но и в результате всех тех позитивных изменений в вашем образе жизни, которые вы произведете для достижения этой цели.

Первое изменение – это всё, что касается ваших привычек потребления: выбор продуктов питания, веществ и напитков, которые вы принимаете по собственной воле.

Питание, способствующее здоровому сну

Вы когда-нибудь спрашивали себя, зачем вы едите? Этот вопрос может показаться странным. Очевидно, если бы вы не ели, то умерли бы от голода. Но ведь вы не думаете об этом каждый раз, когда собираетесь поесть, не правда ли? Вы же не говорите себе каждый вечер: «Я должен поужинать, иначе умру от голода», верно?

Вот наиболее распространенные причины, побуждающие нас принимать пищу:

• Желание придерживаться сложившегося распорядка дня.

• Соблазнительная пища, перед которой мы не можем устоять.

• Скука.

• Напряжение или тревога.

• Еда «за компанию» как часть процесса общения с другими людьми.

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться по заведенному распорядку. Это практично и, как правило, соответствует вашим биологическим часам. Но если распорядок дня слишком жесткий, он может создать определенные проблемы.

На самом деле вы едите для того, чтобы дать организму топливо, необходимое для выполнения множества самых разных функций. В этом отношении наше тело очень похоже на автомобиль. Разве вы заправляете свой автомобиль одним и тем же количеством топлива в одно и то же время каждый день? Если бы вы поступали именно так, топливный бак иногда переполнялся бы, и излишки топлива выливались бы из горловины топливного бака на землю!

Чтобы мы знали, когда нашему автомобилю требуется дозаправка, производители автомобилей снабжают их индикаторами уровня топлива. Мать-природа тоже снабдила нас таким индикатором – он называется голодом.

Чувство голода говорит нам о том, что нашему организму не хватает питательных веществ, и он нуждается в дозаправке. Чтобы ваш рацион и режим питания способствовали здоровому сну, вам нужно следить за показаниями своего природного индикатора топлива – точно так же, как вы следите за показаниями индикатора уровня топлива на приборной панели вашего автомобиля.

Если каждый день вы съедаете одно и то же количество пищи в одно и то же время только потому, что таков ваш привычный распорядок, или если вы едите потому, что вам хочется сладенького, а торт кажется таким соблазнительным, или если вы едите потому, что вам скучно или вас что-то беспокоит, или потому, что находитесь на каком-нибудь празднике или в гостях, где много еды, и все вокруг вас объедаются, – если вы едите по любой из этих причин, то, скорее всего, ваш «топливный бак» переполняется.

Избыток топлива откладывается в нашем организме в виде жира. Затем мы пытаемся избавиться от него, занимаясь спортом или садясь на диету и на некоторое время воздерживаясь от употребления в пищу каких-нибудь видов продуктов. Избыточный вес становится источником физического дискомфорта, стресса и тревоги, что приводит к расстройствам сна.

Помните, что чувство голода указывает на количество жизненно важных питательных веществ в вашем организме, а не на количество пищи, которое оказалось в вашем желудке. Когда питательные вещества заканчиваются, вы чувствуете голод. Если вы едите нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ, то будете продолжать чувствовать голод. Чтобы пополнить запасы «топлива» – то есть получить необходимые вам питательные вещества в достаточных количествах, – вам приходится есть еще больше нездоровой пищи, что приводит к увеличению количества отходов и накоплению жира в организме.

Это истощает ваши силы, и вы постоянно чувствуете усталость, даже если не напрягались. И из-за этого качество вашего сна снижается.

Если вы едите только тогда, когда чувствуете голод, то вы останавливаетесь, когда ваш топливный бак полон. Скорее всего, вы по-прежнему будете питаться в соответствии с вашим обычным распорядком, потому что так работают ваши биологические часы, но принимаемая вами пища и ее количество будут варьироваться в зависимости от того, сколько топлива вы сжигаете.

Когда вы едите питательные продукты – особенно фрукты, овощи и орехи, – индикатор чувства голода быстро посылает вам сигнал о насыщении, при этом количество отходов очень невелико. Такая еда очень вкусна, после нее вы чувствуете, что восстановили силы и полны энергии, и ее избыток не откладывается в виде жира. Вам не нужно мучить себя диетами или интенсивными физическими упражнениями, чтобы сжечь избыточный жир; всё, что вам нужно делать, – это обращать внимание на объем и качество потребляемого «топлива».

Поэтому питание, способствующее здоровому сну, заключается в том, чтобы есть питательную пищу, когда вы голодны, и прекращать прием пищи, когда чувство голода сменяется чувством насыщения. Ешьте медленно, обращая внимание на вкус пищи и показания вашего естественного индикатора уровня топлива.

Есть медленно нужно для того, чтобы компенсировать задержку сигнала насыщения, ведь ваш организм не сразу усваивает необходимые ему питательные вещества. Когда вы едите фрукты, овощи и орехи, такое усваивание происходит гораздо быстрее, чем при употреблении мяса и другой тяжелой пищи, переваривание которой занимает много времени.

Допустимое количество нездоровой пищи

Если вы думаете, что для избавления от бессонницы вам нужно становиться веганом и отказываться от всех своих любимых продуктов, будьте уверены: это не так. Мы рекомендуем фрукты, овощи, орехи и злаки потому, что стараниями матери-природы именно эта пища является для нас наиболее подходящей. Она наиболее питательна, легче всего усваивается и кажется нам самой вкусной, если наш вкус не испорчен употреблением нездоровой еды.

Помните, что чувство вкуса дано нам природой именно для того, чтобы определять пищу, которая является для нас наиболее полезной. Мы практически перестали прислушиваться к своим вкусовым ощущениям, потому что пищевая промышленность промыла нам мозги, заставив поверить в то, что больше всего нам нравятся переработанные продукты питания с высоким содержанием сахара и соли. Хорошая новость состоит в том, что эту естественную связь между вкусом и питательной ценностью пищи можно быстро восстановить, если вы будете обращать внимание на свои ощущения во время еды.

Вам не обязательно питаться исключительно фруктами, овощами, орехами и злаками. Мать-природа снабдила человеческий организм определенным запасом прочности, благодаря которому наши далекие предки могли питаться другой, менее подходящей пищей, когда наиболее полезные и питательные продукты были недоступны. Благодаря этому наши предки были способны есть мясо и некоторые коренья, которые нужно было готовить на огне, чтобы они стали съедобными, и эта пища давала нашим предкам некоторое количество питательных веществ, достаточное для выживания, когда более питательные продукты были в дефиците.

Благодаря этому запасу прочности сегодня мы можем есть самую разную пищу. Наш организм способен переваривать самые разнообразные продукты, просто на переваривание одних у нас уходит больше времени и сил, чем на переваривание других, и нам приходится съедать их в бóльших количествах, чтобы получить нужное нам количество питательных веществ.

Благодаря этой способности нашего организма переваривать и усваивать самую разную пищу вам не придется чем-то жертвовать и что-то исключать из вашего рациона. Вы можете продолжать есть все свои любимые продукты; вам нужно лишь отрегулировать пропорции продуктов, входящих в ваш рацион.

Мы называем такое допустимое количество нездоровой пищи в вашем рационе мусорным резервом. При условии, что ваш рацион состоит в основном из наиболее подходящих для вас продуктов с высокой пищевой ценностью, вы можете позволить себе всё, что вам нравится, в рамках допустимого мусорного резерва. Проблема заключается в том, что промывание мозгов склонило чашу весов в противоположную сторону, и сегодня мы едим в основном нездоровую пищу и очень мало продуктов с высокой пищевой ценностью. Продукты, которые считались второстепенными и второсортными, когда наша любимая пища была в дефиците, теперь составляют основу рациона современного человека.

Чтобы ваше питание способствовало здоровому сну, ваш рацион должен быть сбалансированным и состоять в основном из продуктов с высокой питательной ценностью. Вы быстро почувствуете преимущества такого питания: у вас появятся дополнительные силы и энергия, вес придет в норму, а сон станет крепким и освежающим. Более того, начав обращать внимание на свои ощущения во время еды, вы осознáете, что самые питательные продукты на самом деле являются и самыми вкусными, и ваша тяга к нездоровой пище уменьшится.

Это естественный процесс, и перемены здесь происходят медленно и постепенно. В отличие от диеты, которая вызывает резкие изменения в вашем организме и создает у вас ощущение потери чего-то важного, рацион с преобладанием самых здоровых и питательных продуктов и некоторым небольшим количеством нездоровой пищи из мусорного резерва приводит к тому, что еда остается для вас удовольствием – более того, со временем она начинает доставлять вам гораздо больше удовольствия, чем прежде.

Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия

Когда мы говорили об избыточном весе и сжигании жира, у вас могло возникнуть впечатление, что вам не следует заниматься спортом. Это неверно.

Физические упражнения благотворно влияют на наш сон и являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Но они, как и питание, должны доставлять удовольствие. Чтобы подкрепить нашу мотивацию делать то, что полезно для нашего организма, последний вырабатывает особые химические вещества, приводящие к возникновению у нас приятного чувства удовлетворения после физических нагрузок.

Занятия спортом с целью похудеть – совсем другое дело. Это все равно что ездить на машине только для того, чтобы сжечь топливо. Это извращенная мотивация. Постоянная зацикленность на избыточном весе – это негативная установка, и упражнения, которые мы выполняем, чтобы сбросить лишние килограммы, воспринимаются нами скорее как наказание; это менталитет «Нет боли – нет результата». Неужели вы хотите потратить часть своей жизни на то, чтобы наказывать себя? Когда вы придерживаетесь рациона питания, способствующего здоровому сну, вам вообще не нужно себя наказывать, потому что ваш вес постепенно приходит в норму и остается в норме благодаря правильному питанию: всё в вашем теле приходит в равновесие. Это равновесие нарушается лишь тогда, когда вы выходите за допустимые пределы потребления нездоровой пищи.

Инструкция № 8

Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия.

Для этого есть две важные причины. Во-первых, в конечном итоге мы стремимся избавиться от бессонницы именно ради возможности в полной мере наслаждаться жизнью. Во-вторых, выбрав тот вид физической активности, который вам действительно нравится, вы охотнее сделаете его частью вашего образа жизни.

Этого не произойдет, если вы занимаетесь спортом ради того, чтобы похудеть. Вы сбрасываете лишние килограммы, а затем, достигнув желаемого веса, вознаграждаете себя за это достижение прекращением тренировок и возвращением к прежнему образу жизни. В результате – сюрприз! – вы снова набираете лишний вес.

Следовать восьмой инструкции не так уж и сложно. Существует бесчисленное множество разнообразных физических упражнений, и все они предназначены для того, чтобы доставлять удовольствие, – при условии, что вы занимаетесь ими не только для того, чтобы похудеть.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения не только помогают быстро засыпать, но и являются необходимой предпосылкой глубокого качественного сна. Мы знаем, что физические упражнения повышают температуру тела, а когда она снова падает, мы чувствуем сонливость. Иными словами, физические упражнения дают тот же эффект, что и принятие ванны перед сном.

Однако некоторые люди обнаруживают, что после занятий физическими упражнениями поздним вечером им бывает трудно уснуть. Это может быть связано с тем, что во время физической активности наш организм вырабатывает эндорфины – вещества, которые стимулируют работу мозга и улучшают самочувствие и настроение. Кроме того, во время физических упражнений в нашем организме повышается уровень серотонина – гормона, участвующего в регуляции настроения и цикла сна и бодрствования. Благодаря выработке эндорфинов и серотонина во время физических упражнений у нас снижается напряжение и тревожность, и мы приходим в более расслабленное состояние, что естественным образом способствует сну.

И хотя желание похудеть не должно становиться для вас поводом заниматься спортом, нормализация веса тела в результате регулярной физической активности будет еще одним замечательным преимуществом на вашем пути к здоровому сну. Люди, сделавшие регулярные занятия физкультурой и спортом частью своего образа жизни, менее склонны к ожирению, которое является причиной серьезных нарушений сна.

Как и когда заниматься спортом

Вы сами должны выбрать подходящие виды и объемы физической нагрузки, а также подходящее для них время. Здесь нет и не может быть универсального решения.

Чем больше вам нравится физические упражнения, которые вы выбрали, тем охотнее вы будете их выполнять. Чем больше вы это делаете, тем больше топлива сжигаете. Чем больше топлива вы сожжете, тем сильнее будете чувствовать голод. Чем сильнее голод, тем больше здоровой и питательной пищи вы будете есть. Чем дольше вы придерживаетесь принципов здорового питания, тем больше будут ваши физические возможности и тем охотнее вы будете заниматься любой физической активностью.

Это замечательный замкнутый круг, цикл, который начнет работать при любом количестве физических нагрузок. Даже тренируясь понемногу и не чувствуя в результате слишком сильного голода, вы просто можете съедать меньшее количество пищи, по-прежнему получая необходимые вам питательные вещества и поддерживая свой организм в здоровом состоянии.

Ваше тело само подскажет вам, когда и сколько вам нужно тренироваться. Одни люди регулярно пробегают марафонские дистанции, другим больше подходят пешие прогулки или какие-нибудь легкие физические упражнения в помещении. Одни говорят, что утренняя зарядка сразу после пробуждения дает им заряд бодрости и хорошего настроения на весь день и улучшает сон, другие считают, что им лучше заниматься физкультурой в вечернее время.

Помните, что у вас есть необходимые инструменты для принятия собственных решений. Прислушивайтесь к себе и своему организму и обращайте внимание на свой режим сна. Методом проб и ошибок вы подберете такие виды и объемы физических нагрузок, которые будут доставлять вам удовольствие, и найдете оптимальное время для физической активности, которое наилучшим образом будет влиять на ваш сон. Не переживайте, для этого вам не придется становиться настоящим спортсменом; всё, что вам нужно – это 30-минутная прогулка в быстром темпе два раза в день.

Настроив распорядок дня, придерживайтесь его

Часто ли вы просыпаетесь до того, как зазвонит будильник? Даже если вы ставите будильник, скажем, на 4 часа утра, потому что вам нужно успеть на самолет, зачастую в подобных случаях вы просыпаетесь еще до того, как он зазвонит. Иногда кажется, что наше подсознание само заставляет нас проснуться в определенное время, правда?

Биологические часы – невероятно сложная функция, и приведенный выше пример показывает, что они без нашего ведома управляют процессами в нашем организме и нашем сознании.

Вы можете думать о биологических часах как о множестве разных часов, регулирующих работу разных частей и систем организма. Наш организм работает лучше всего тогда, когда все эти часы синхронизированы.

И хотя ваше подсознание может разбудить вас в 4 часа утра, чтобы вы успели на самолет, остальные части вашего тела в таком случае не синхронизированы с ним, и вы чувствуете сильную усталость, когда вылезаете из постели. Эта усталость настигнет вас позже в течение дня или даже через день или два, когда ваши биологические часы перестроятся.

Для здорового сна важно поддерживать постоянство и регулярность в работе биологических часов – настолько, насколько это возможно. Это означает, что вам нужно придерживаться определенного распорядка дня – то есть каждый день ложиться спать, вставать, работать, отдыхать и заниматься физкультурой в определенное время.

Ранее мы говорили о том, что время приема пищи должно определяться чувством голода, а не распорядком дня. Это истинная правда. Но по мере того, как вы будете выстраивать распорядок для всех остальных видов деятельности в вашей жизни, чувство голода будет согласовываться с вашими биологическими часами, и вы обнаружите, что чувствуете потребность поесть в одно и то же время каждый день.

Обратите внимание: говоря о распорядке дня, мы использовали глаголы «ложиться» и «вставать», а не «засыпать» и «просыпаться». Причина заключается в том, что мы не управляем циклом сна и бодрствования – это делают наши биологические часы. Всё, что вы можете сделать, – это создать оптимальные условия для сна и подготовиться ко сну к тому моменту, когда в вашем суточном биологическом ритме наступит время сна.

Придерживаясь распорядка дня, вы обнаружите, что это несложная задача. Прислушивайтесь к сигналам вашего организма и корректируйте свой распорядок в соответствии с ними. Например, если вам приходится долго лежать в постели, прежде чем уснуть, вы вполне могли бы ложиться спать попозже. Настраивая распорядок дня, не нужно следовать каким-то жестким правилам или установкам, но когда вы подберете наиболее подходящий для вас распорядок, придерживайтесь его постоянно.

Когда ваши биологические часы синхронизированы, вам больше не придется даже задумываться о них, и каждую ночь сон будет приходить естественным образом.

Не ждите какого-то особенного момента избавления от бессонницы

Вам не нужно ждать какого-то особенного момента, когда вы сможете сказать себе, что полностью избавились от проблем со сном. Как только вы внесете в свой образ жизни изменения, необходимые для создания оптимальных условий для сна, вы сразу почувствуете улучшения – они не заставят себя долго ждать.

Важно, чтобы вы не стремились как можно скорее достичь того состояния, когда сможете полностью забыть о проблемах со сном. Осознавать эти проблемы абсолютно нормально, ведь вы должны обращать внимание на сигналы, которые посылает вам ваш организм.

Разница в том, что теперь, думая о засыпании и сне, вам не нужно говорить себе: «Ох, впереди меня ждет еще одна бессонная ночь»; вместо этого сосредоточьтесь на радостном предвкушении перемен к лучшему и скажите себе: «Я больше не страдаю бессонницей, я контролирую свой сон и буду спать все крепче и крепче с каждым днем!»

15

Избавление от зависимостей

• Избавьтесь от иллюзии удовольствия • Прислушивайтесь к своим ощущениям • Вы ничем не жертвуете и ни от чего не отказываетесь • Заменители • Избавляемся от обоих чудовищ

Избавьтесь от иллюзии удовольствия

Пытаться избавиться от зависимости или проблем со сном волевыми усилиями означает изо всех сил бороться с искушением продолжать делать то, что кажется вам неким удовольствием или поддержкой. Если же вы пользуетесь «Легким способом», вам не нужно бороться с искушением и с самим собой, потому что искушение исчезнет.

Это искушение основано на заблуждении, которое мы называем иллюзией удовольствия. Людям так трудно отказаться от наркотиков и нездоровых моделей зависимого поведения потому, что они верят, будто для этого им придется пожертвовать чем-то таким, что им действительно нравится и что приносит им некую пользу, и потому что они убеждены, будто процесс избавления от зависимости станет тяжелым и мучительным испытанием. Оба эти убеждения являются мифами.

Ни один курильщик не курит ради удовольствия. Люди курят потому, что никотин вызывает сильное привыкание, и тяга к этому наркотику заставляет их принимать всё новые и новые дозы. Возможно, курильщикам кажется, что некоторые аспекты ритуала курения доставляют им удовольствие, но если это действительно так, почему они не проводят этот ритуал без выкуривания сигареты? Потому что без очередной дозы никотина не будет иллюзии удовольствия.

Это верно для всех зависимостей. Мы придумываем оправдания тому, почему продолжаем следовать моделям поведения, которые, как мы знаем, вредят нам и приводят к нарушениям сна, но эти оправдания являются лишь прикрытием настоящей причины – именно зависимость заставляет нас тянуться к очередной дозе.

Зависимость создает в вашем сознании иллюзию удовольствия: сначала в процессе выведения наркотика из организма вы чувствуете физический дискомфорт (Маленькое чудовище), а затем ослабляете это ощущение дискомфорта при приеме следующей дозы наркотика. Из-за этого вам кажется, будто облегчить этот дискомфорт можно только приемом новой дозы наркотика (Большое чудовище).

Если бы вы не принимали наркотик, то никогда не испытывали бы этого неприятного ощущения дискомфорта и беспокойства, потому что у вас не было бы абстинентного синдрома из-за выведения наркотика из организма. Вы никогда не почувствуете дискомфорт из-за тесной обуви, если не станете носить такую обувь. Конечно, вы не почувствуете и того облегчения, которое чувствуют люди после того, как пару часов носили тесную обувь и затем сняли ее, но разве вы стали бы намеренно носить тесную обувь только ради того, чтобы иногда чувствовать это облегчение?

Когда вы сознательно подходите к выбору своих привычек и образа жизни, вы начинаете видеть истину за иллюзией удовольствия. Когда вы понимаете, как работает зависимость, вы начинаете осознавать, что единственное препятствие, мешающее вам изменить свои привычки и образ жизни, – это ловушка зависимости. Тем самым вы убиваете Большое чудовище – развеивая иллюзии и осознав, что вредные привычки ровным счетом ничего вам не дают. Вы живете с ними только потому, что у вас сформировалась зависимость.

Как только вы разглядите истину за иллюзией удовольствия и убьете Большое чудовище, вам не составит никакого труда убить и Маленькое чудовище. Вам просто нужно лишить его очередной дозы наркотика. Как только вы перестаете принимать наркотик, вы разрываете порочный круг зависимости, потому что тем самым прекращаете кормить двух чудовищ. Вы выбираетесь из ловушки зависимости. Все очень просто.

Останавливаясь и критически пересматривая свои привычки и образ жизни, вы позволяете естественному инстинкту выживания направлять вас. Это осознанный подход. Вы восстанавливаете связь со своими органами чувств и внимательно прислушиваетесь к тому, что подсказывает вам ваше тело, а не ваш интеллект и все те люди, которые когда-либо влияли на вас. Так вы избавляетесь от последствий промывания мозгов и начинаете видеть вещи такими, каковы они на самом деле.

В то же самое время вы начинаете ощущать преимущества своего нового образа жизни. Вы чувствуете себя лучше благодаря здоровому питанию, получаете удовольствие и заряд бодрости от физических упражнений; ощущаете огромную пользу полноценного ночного сна, после которого вы в полной мере восстанавливаете свои силы.

И, самое главное, вы вновь берете жизнь в свои руки. Зависимость дает вам иллюзию контроля, но в глубине души вы знаете, что это зависимость управляет вами. В результате вы чувствуете себя беспомощными и ненавидите себя, и это стрессовое психическое состояние мешает вам нормально спать. Вы сами почувствуете, когда действительно сможете управлять своим поведением, – ваша голова прояснится, ваши решения станут твердыми, действия – уверенными, а ваша самооценка повысится. Теперь ваш разум находится в оптимальном состоянии для безмятежного сна.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Возможно, вы задаетесь вопросом, что именно мы подразумеваем под восстановлением связи со своими органами чувств, и как это сделать. Вы можете думать, что эта связь и так прекрасно работает, ведь вы ощущаете запахи и чувствуете вкус еды – кажется, все ваши органы чувств находятся в хорошем рабочем состоянии.

Это замечательно, но действительно ли вы обращаете внимание на собственные ощущения? Мы настолько приучены верить тому, что нам говорят, а не тому, что ощущаем мы сами, что наша связь с органами чувств ослабла. Вы можете укрепить эту связь таким же образом, как укрепляете любую другую часть удивительного механизма, которым является ваше тело – с помощью упражнений.

Ходьба – отличный способ упражнять не только свое тело, но и чувства. Когда вы прогуливаетесь, обращайте внимание на окружающий вас мир и присматривайтесь к нему. Подмечайте звуки, запахи, цвета и формы. Ощущайте землю под ногами и дуновение ветра на ладонях и лице.

Вы можете упражняться таким образом во время любой прогулки. Для этого вовсе не обязательно гулять в каком-нибудь безмятежном или живописном месте, например, в лесу или на морском побережье. Прогулка до магазина или от остановки общественного транспорта до места работы дает вам такие же возможности для укрепления связи со своими органами чувств.

Большинство из нас ходят пешком, не обращая особенного внимания на то, что происходит вокруг. Чаще всего мы ходим, опустив глаза и погрузившись в свои мысли. Кстати, ходьба также очень полезна для нашего мышления: она помогает снять стресс, давая нам время и пространство для того, чтобы разобраться в своих мыслях, обдумать наши планы или найти решение стоящих перед нами проблем.

Но помните, что ваш мозг подобен очень мощному компьютеру; он работает, анализируя информацию, поступающую от множества датчиков и сенсоров, которыми являются ваши глаза, уши, нос, вкусовые рецепторы и кожа. И чем больше полезной информации сможет собрать ваш мозг, тем более взвешенными, объективными и продуктивными будут ваши мысли и найденные решения.

Поэтому во время ходьбы держите голову прямо, обращайте внимание на всё, что видите, и вы заметите, как ваш мозг становится более бдительным и быстрее устанавливает связи между всей поступающей информацией. Вы также будете больше запоминать.

Находясь за рулем автомобиля, вы наверняка ловили себя на мысли, что ничего не помните о том, что происходило в последние пять минут. Вы удивляетесь, как вам удалось проехать столь большое расстояние, не попав в аварию, потому что вам кажется, будто в эти минуты ваше сознание полностью отключилось. Человеческий разум способен делать нечто подобное при выполнении знакомых ему повторяющихся задач: он может отключать сознательное мышление, продолжая реагировать на происходящее вокруг как обычно или даже лучше, ориентируясь на информацию, поступающую через органы чувств, подобно автопилоту.

Единственный недостаток такого режима работы мозга состоит в том, что ваши ощущения проходят мимо, не откладываясь в вашей памяти. Если в такие минуты кто-нибудь спросит вас, как называется кинотеатр, мимо которого вы только что проехали, вы, вероятно, даже не вспомните, что проезжали мимо кинотеатра.

Мы проводим бóльшую часть времени бодрствования в таком состоянии сознания, автоматически выполняя знакомые задачи. И мы придерживаемся нарушающего сон образа жизни в том же состоянии сознания, автоматически реагируя только на требования Маленького чудовища, вместо того чтобы обращать внимание на то, что мы чувствуем на самом деле.

Этот шаблон поведения можно легко изменить. Вам просто нужно принять сознательное решение сделать это. Упражняйтесь, когда гуляете, едите, общаетесь с другими людьми и занимаетесь любыми другими видами деятельности, которые вам нравятся. Задействуйте ваши органы чувств и включите их на полную мощность. Используйте их, чтобы получать максимум ощущений и впечатлений. И прислушивайтесь к их сигналам, когда они вас о чем-нибудь предупреждают.

Вы ничем не жертвуете и ни от чего не отказываетесь

Мы уже неоднократно подчеркивали, что вам не нужны волевые усилия, чтобы изменить свой образ жизни для решения проблем со сном. На самом деле, опираясь на силу воли, вы обрекаете себя на провал.

Сила воли нужна вам только в том случае, когда в вашей душе возникает внутренний конфликт между противоречивыми желаниями и страхами. Почему же какая-то часть вас самих мешает вам изменить свою жизнь к лучшему? Это может произойти только в том случае, если вы верите, будто чего-то лишаетесь или чем-то при этом жертвуете – отказываетесь от некоего удовольствия или поддержки. Тогда вам каждый день приходится собирать волю в кулак, чтобы бороться с искушением вернуться к прежним привычкам и образу жизни.

Вот почему любые методы избавления от зависимостей, опирающиеся на волевые усилия, всегда обречены на провал. Они работают только с Маленьким чудовищем и не избавляют вас от иллюзии удовольствия; именно поэтому вам кажется, что, избавляясь от зависимости, вы жертвуете чем-то важным, и по этой причине вы постоянно боретесь с навязчивым желанием взяться за старое. Вы скучаете по потерянному мнимому «удовольствию» и жалеете, что лишились своей подпорки, своей «маленькой слабости». И даже если ваша сила воли настолько велика, что позволит вам до конца жизни противиться искушению, вы всё равно будете страдать от ощущения потери чего-то важного.

Большинство людей не выдерживают этой внутренней борьбы. Рано или поздно их воля слабеет, и они снова оказываются в ловушке зависимости, но на этот раз застревают в ней глубже и основательнее, ведь они только что доказали самим себе, что избавиться от зависимости практически невозможно.

Очень важно, чтобы вы не чувствовали, будто чем-то жертвуете, меняя свои привычки и свой образ жизни ради избавления от бессонницы. Здесь не может быть никакого внутреннего конфликта. Сознательный подход помогает устранить всякую иллюзию того, что вы от чего-то «отказываетесь».

Четко поймите, что изменения, которые вы проводите, – это изменения исключительно к лучшему. Всё, что нарушает ваш сон, наносит вам прямой вред, и вы можете думать иначе только в том случае, если вам промыли мозги. Но к этому моменту вы уже сделали очень многое для устранения последствий промывания мозгов. Теперь вы должны понять, как зависимость обманом заставляет вас думать, будто у вас есть потребность в том, что на самом деле не приносит вам ничего, кроме вреда. В полной мере осознав это, вы сможете развеять последние иллюзии, удерживающие вас в ловушке зависимости.

Когда вы думаете или говорите об изменении своих привычек или образа жизни, избегайте глагола «отказываться», даже когда вы говорите сами с собой. «Отказ» подразумевает некую жертву, но на самом деле вы ничем не жертвуете – вы сбрасываете оковы, которые удерживали вас в ловушке зависимости и мешали вам нормально спать. Это ощущение свободы – замечательное чувство.

Заменители

Существует одна ошибочная теория, которая предлагает использовать заменители, чтобы помочь зависимому человеку побороть зависимость. Очень важно, чтобы вы не поддавались на эту уловку и не использовали такой подход.

Эта теория широко пропагандируется так называемыми экспертами и на первый взгляд кажется вполне разумной: например, чтобы бросить курить, курильщикам предлагают заменить сигареты другими, более «чистыми» источниками никотина – например, никотиновыми пластырями, жевательной резинкой с никотином или электронными сигаретами, чтобы курильщики прекратили вдыхать вредный табачный дым и могли сконцентрироваться на отвыкании от привычки курить. Затем курильщик должен постепенно уменьшать дозу никотина в заменителях до тех пор, пока не сможет легко отказаться от них полностью. И хотя переход с обычных сигарет на электронные действительно несколько снижает вред от курения, становится все более очевидным, что сама идея, лежащая в основе такой замены, предполагает сохранение никотиновой зависимости на всю оставшуюся жизнь, что влечет за собой огромные расходы и колоссальный ущерб для здоровья.

Заметили ли вы какой-нибудь изъян в этой теории? Заменители никак не помогают зависимым людям избавиться от зависимости по двум причинам.

1. Физиологические проявления абстиненции очень незначительны – не серьезнее легкого зуда, – поэтому зависимый человек может легко прекратить прием наркотика.

2. Пока вы продолжаете принимать наркотик, вам придется прикладывать немалые усилия, собирая всю свою волю в кулак, чтобы уменьшать дозу, потому что из-за развития толерантности (привыкания) к наркотику зависимость заставляет вас постепенно увеличивать его дозу, чтобы добиться прежнего эффекта.

Прием заменителей может на некоторое время заставить Маленькое чудовище замолчать, но никак не поможет убить Большое чудовище. На самом деле такой подход помогает сохранить Большое чудовище в живых. Двадцать лет назад на массовом рынке еще не было электронных сигарет, а сегодня на них подсели миллионы людей. Совершенно очевидно, что электронные сигареты не помогают людям «слезть» с никотина. На самом деле они лишь усугубляют никотиновую зависимость, делая процесс доставки никотина в организм более простым и доступным делом (например, зачастую электронные сигареты можно курить в тех местах, где курение табака запрещено) и внушая людям ложную уверенность в том, что вейпинг является безопасной альтернативой обычным сигаретам.

Возможно, вейпинг менее вреден по сравнению с курением табака, но он точно не безвреден. Никотин – это высокотоксичный наркотик, вызывающий сильное привыкание, и он оказывает серьезное воздействие на сон.

Мы используем никотин в качестве примера, чтобы показать, что заменители не помогают избавиться от зависимости. Подобно методам избавления от зависимостей волевыми усилиями, в сочетании с которыми часто рекомендуют заменители, они укрепляют веру в то, что вы пытаетесь от чего-то «отказаться». Независимо от того, заменяете ли вы одну форму наркотика другой, как в случае с электронными сигаретами, или заменяете одну зависимость другой зависимостью, например, едите сладости всякий раз, когда вам хочется выпить или закурить, все эти методы не избавляют вас от Большого чудовища.

Избавляемся от обоих чудовищ

Если Большое чудовище больше не убеждает вас в том, что вам нужна ваша подпорка или ваша «маленькая слабость», вы легко сможете убить Маленькое чудовище. Все, что вам нужно для этого сделать, – это перестать подкармливать Маленькое чудовище наркотиком, и через несколько дней этот мелкий паразит умрет. Мы подробнее поговорим об этом в главе 17 и объясним, почему многие люди считают период абстиненции тяжелым и мучительным и боятся его.

Вы уже вплотную подошли к тому, чтобы избавиться от Большого чудовища. Когда вы знаете правду, вам не нужны заменители или сила воли, чтобы избавиться от зависимости и изменить свой образ жизни к лучшему. Вам даже не нужно ничего делать. Все, что от вас требуется, – это не делать определенные вещи – то есть не кормить Маленькое чудовище, – и тогда очень скоро всякая тяга к наркотику исчезнет.

А пока просто позвольте жизни идти своим чередом и радуйтесь тому, что вы постепенно берете жизнь в свои руки и двигаетесь вперед к своей цели – восстановлению нормального режима сна.

16

Берем жизнь в свои руки

• Три шага к свободе • Момент истины • Ваш новый распорядок дня • Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи • Что делать, если вы не можете уснуть • Наслаждайтесь свободой

Если вы перешли к этой главе, не прочитав предыдущие главы или пропустив некоторые фрагменты этой книги, эта глава не поможет вам избавиться от бессонницы или решить ваши проблемы со сном.

До этого момента мы готовили почву для создания оптимальных условий для сна. Не прочитав всю книгу целиком, вы не подготовите такую почву, и план, который мы собираемся рассмотреть в этой главе, сам по себе ничем вам не поможет. Пожалуйста, вернитесь назад и внимательно прочитайте всю книгу от начала до этой главы, ничего не пропуская. Это все, что от вас требуется, и тогда остальное вы сделаете легко.

Если вы внимательно прочитали все предыдущие главы и ничего не пропустили, отлично! Возможно, вы уже чувствуете себя полностью готовыми к тому, чтобы изменить свои привычки и свой образ жизни. Если вам кажется, что вы еще не готовы к этому, не волнуйтесь: все, что вам нужно делать, – это продолжать читать и следовать инструкциям, и у вас все получится.

Полноценный сон необходим для здоровой и счастливой жизни. На самом деле, это одно из самых главных и неотъемлемых условий такой жизни. Если вы с трудом засыпаете или часто просыпаетесь по ночам и не можете снова уснуть, причина почти наверняка кроется в вашем образе жизни.

Это отличная новость, потому что она означает, что вам не нужно продолжать страдать от бессонницы и беспокоиться о вредных долгосрочных последствиях, которые она может вызвать. Вы можете решить эту проблему.

К этому моменту это должно быть вам совершенно ясно. Ваши проблемы со сном – это не приговор. Они никак не связаны с вашей наследственностью или личностными особенностями. И даже если вам кажется, что вы ничего не можете поделать с бессонницей, это не постоянное состояние, с которым вам придется жить всю оставшуюся жизнь. Вы в состоянии вернуть себе контроль над ситуацией и взять жизнь в свои руки.

Мы надеемся, что вы определили те аспекты вашего нынешнего образа жизни и те модели поведения и привычки, которые мешали вам создавать оптимальные условия для здорового сна, и уже предприняли какие-нибудь меры для их изменения.

Для этого вам нужно оставаться объективными и непредвзятыми. Если вы следовали всем инструкциям, то непредвзято отнесетесь ко всему, что прочитали до сих пор, и поймете, что то, что вы привыкли считать удовольствием или опорой, на самом деле является зависимостью, которая поработила вас и удерживает в хитроумной ловушке.

Теперь вы понимаете природу зависимости и то, как работает эта ловушка. Вы понимаете, почему мы так неохотно «отказываемся» от того, что, как мы знаем, наносит нам вред. К этому моменту у вас не должно оставаться никаких сомнений в том, что вам не придется от чего-то «отказываться». Напротив, меняя свой образ жизни, вы приобретаете множество замечательных преимуществ.

Вы прекращаете наносить вред своему организму и поэтому перестаете бояться того, что этот вред может в любой момент спровоцировать возникновение серьезных проблем со здоровьем. Вы избавляетесь от ощущения рабской покорности и полной беспомощности, которое возникает, когда вы попадаете в ловушку зависимости. Когда все эти негативные факторы перестают оказывать влияние на вашу жизнь, у вас возникает замечательное ощущение свободы, и вы понимаете, что снова можете крепко спать по ночам и просыпаться свежими и отдохнувшими.

Три шага к свободе

Какой бы хитроумной ни была ловушка зависимости, у нее есть один фатальный изъян: будучи ее узником, вы, тем не менее, обладаете ключом, который поможет вам выйти из этой темницы. Чтобы выйти на свободу, нужно выполнить три условия:

1. Вы должны признать, что находитесь в ловушке зависимости.

2. Вы должны признать, что ключ к освобождению находится в ваших руках.

3. Вы должны узнать, как воспользоваться этим ключом.

Именно так работает «Легкий способ». Задача всех предыдущих глав этой книги заключалась в том, чтобы помочь вам понять, в какой ловушке вы оказались, и осознать, что ключ к свободе находится в ваших собственных руках.

Эта ловушка представляет собой хитроумную комбинацию промывания мозгов, приводящего к выбору нездорового образа жизни и неверных моделей поведения, и нездоровых привычек потребления, многие из которых приводят к формированию зависимостей. Нравится вам слово «зависимость» или нет, но именно вызывающие зависимость привычки потребления в наибольшей степени мешают вам наладить нормальный здоровый сон. Измените эти привычки, и вы сделаете большой шаг вперед в создании оптимальных условий для хорошего сна. К этому моменту вы должны чувствовать себя полностью готовыми к этому.

Ключевым моментом здесь является избавление от последствий промывания мозгов, подпитывающих вашу зависимость, – вы должны убить Большое чудовище. Вы делаете это, критически переосмысливая всё, что вам известно и что вам говорили другие люди, и выявляя истину, а также восстанавливая связь со своими органами чувств и прислушиваясь к своим ощущениям и сигналам, которые посылает вам ваш организм. Как только вы разглядите истину за иллюзиями, иллюзии больше никогда не смогут вас одурачить.

И, наконец, – это последний шаг, который можно уподобить последнему повороту ключа, – вы должны убить Маленькое чудовище и выйти на свободу. Об этом мы более подробно поговорим в следующей главе.

Таковы три шага к тому, чтобы взять жизнь в свои руки и избавиться от всего, что нарушает ваш сон. Убить Маленькое чудовище просто означает сделать другой выбор – выбор, который вы делаете с радостью и по собственной воле, отвергнув то, что навязывали вам окружающие и сама зависимость.

Момент истины

Так как же вы узнаете, что избавились от бессонницы?

В тот момент, когда вы окончательно убиваете Большое чудовище, в вашей душе прекращается внутренний конфликт. Разные люди переживают это по-разному. Некоторые описывают этот момент как некое прозрение или озарение, когда в их сознании всё окончательно встает на свои места, и они начинают ясно видеть истинное положение дел.

Мы называем это переживание моментом истины. Вы смогли увидеть вещи такими, каковы они на самом деле, и теперь можете наслаждаться этой способностью. Некоторые люди говорят, что не ощущали какого-то особенного момента откровения, но им совершенно ясна истина, и они могут сказать наверняка, что убили Большое чудовище. Они чувствуют, что взяли жизнь в свои руки.

Если вы тоже чувствуете нечто подобное, от всей души поздравляем вас! Момент смерти Большого чудовища не сопровождается фейерверками, барабанным боем или звуками фанфар. Вы просто знаете, что это произошло. Вы понимаете, что теперь иначе смотрите на вещи. Вы замечаете то, чего раньше не замечали. Вы не чувствуете растерянности. Если же вы всё еще не уверены в том, что убили Большое чудовище, пожалуйста, не волнуйтесь – вы на пути к этой цели.

Каким бы ни был ваш личный опыт избавления от Большого чудовища, вы можете отпраздновать свою победу над ним и теперь жить так, как вы действительно хотите. Вам не нужно ждать, пока умрет Маленькое чудовище. Это случится в течение нескольких дней, и вы едва ли заметите, как это произойдет.

Теперь вы можете больше не думать об этом и сосредоточиться на создании распорядка дня, соответствующего вашим потребностям и желаниям. Еще раз обдумайте и дополните список привычек, от которых вам нужно избавиться (мы начали составлять его в главе 9).

Ваш новый распорядок дня

Пришло время составить новый распорядок дня, который поможет вам быстро засыпать и крепко спать по ночам. Лучше всего записать его на бумаге, чтобы этот распорядок был у вас перед глазами каждый вечер, и корректировать его по мере необходимости, – так вы сможете отслеживать изменения и выяснить, какие из них были наиболее полезными. Помните, что вам предстоит принимать решения, связанные с выбором привычек потребления, моделей поведения и образа жизни. Теперь у вас должны быть два отдельных листа бумаги: первый – это уже знакомый вам список привычек, от которых нужно избавиться, а вторым будет ваш новый распорядок дня.

Нулевой час

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Давайте возьмем для начала среднее значение и начнем с 8 часов. Вы знаете, в котором часу вам нужно проснуться, чтобы собраться на работу или подготовиться к тому, что вам нужно будет сделать утром; отсчитайте 8 часов назад, – это и есть то время, когда вам нужно заснуть. Мы назовем это время нулевым часом. Помните, что это не то время, когда вы должны лечь в постель, – это время, когда вы должны заснуть.

За 30 минут до нулевого часа

За 30 минут до запланированного времени засыпания начните готовиться к отходу ко сну. Примите горячую ванну или душ и ложитесь в постель с книгой или под расслабляющую и успокаивающую музыку. В качестве альтернативы вы можете помедитировать лежа в постели. Важно не делать ничего такого, что может возбудить или взбодрить вас.

Установите температуру в спальне не выше 18 °C. Сходите в туалет. Поставьте стакан с водой возле кровати на тот случай, если вы проснетесь с чувством жажды. Убедитесь, что вам действительно удобно лежать в постели. Вам должно быть абсолютно уютно и комфортно. Если вы чувствуете какие-нибудь неудобства, устраните их. Пытаться заснуть с ощущением дискомфорта – плохая идея.

Когда будете готовы ко сну, выключите свет. Успокойте дыхание: дышите ровно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и позвольте своему разуму расслабиться и погрузиться в сон.

За 1 час до нулевого часа

За час до запланированного времени засыпания выключите все цифровые устройства и уберите их из спальни. Подумайте о завтрашнем дне и запишите все задачи и проблемы, которые вызывают у вас беспокойство. Обдумайте, как вы будете решать эти задачи и проблемы завтра, и спланируйте свой следующий день. Если вам нужно будет кому-нибудь позвонить, внесите этот звонок в свой список дел. Если вам нужно будет уединиться и обдумать какую-нибудь проблему, выберите время и место, которые лучше всего подойдут для этого.

Важно, чтобы перед сном вы не начинали решать проблемы и задачи завтрашнего дня и легли спать, зная, что у вас есть готовый план на завтра. Это позволит вам обрести необходимый душевный покой, если вы проснетесь посреди ночи.

За 3 часа до нулевого часа

Постарайтесь к этому времени закончить ужин. Старайтесь избегать приема пищи после этого времени и категорически не употребляйте алкоголь. Если вы предпочитаете заниматься спортом в вечернее время, сделайте это в течение следующих двух часов.

За 12 часов до нулевого часа

Избегайте употребления кофеина после этого времени.

За 16 часов до нулевого часа

Время пробуждения. Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее встать с постели и приступить к запланированным делам. Съешьте полезный завтрак, состоящий преимущественно из фруктов и орехов. Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, запланируйте тренировку на это время.

Этот график – основа для формирования распорядка дня, построенного вокруг необходимого вам времени сна, и сон является в нем главным приоритетом. Возможно, вы захотите добавить какие-то собственные детали и почти наверняка внесете в этот распорядок некоторые изменения, когда поймете, как отреагировал на него ваш организм.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшим менее чем через восемь часов, попробуйте перенести свой нулевой час на более позднее время. Однако если по прошествии восьми часов вы всё еще не чувствуете себя отдохнувшими, перенесите нулевой час на более раннее время.

Изменяйте время выполнения ключевых задач в своем распорядке дня постепенно – например, по 5 минут каждый раз, – и придерживайтесь измененного распорядка несколько дней после каждой корректировки, чтобы посмотреть, как ваш организм будет реагировать на эти изменения с течением времени. Такие корректировки – своего рода тонкая настройка, необходимая для того, чтобы точно синхронизировать ваш распорядок дня с вашими биологическими часами. Вы должны быть гибкими и обращать внимание на свое самочувствие, но при этом помните о важности постоянства и последовательно придерживайтесь установленного распорядка. Вам не следует резко изменять свой режим сна.

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи

Даже если вы подготовили свой разум и тело к полноценному ночному сну, что-то всё равно может потревожить вас во время сна. Это совершенно нормально, и вы должны быть к этому готовы.

Если вы всё-таки проснетесь посреди ночи, вместо того чтобы сказать себе: «Ну вот, опять! Еще одна испорченная ночь», сохраняйте спокойствие и напомните себе, что просыпаться ночью совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Если тревожные мысли о завтрашнем дне начинают крутиться у вас в голове, скажите себе, что всё в порядке, у вас уже готов план действий на завтра, и вы разберетесь с этими проблемами утром.

Если вы некоторое время лежите в постели без сна, обдумывая какую-нибудь проблему, встаньте и перейдите в другую комнату, если она у вас есть; если такой возможности нет, сядьте в кресло или кресло-мешок. Постель не должна ассоциироваться у вас с тревожными мыслями, и чем дольше вы лежите без сна, тем больше вероятность того, что вы перейдете в режим бодрствования.

Переместитесь из постели в другое место, где вам будет тепло, и займите себя чем-нибудь расслабляющим, например, чтением книги. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Если вас потревожил шум или свет, убедитесь, что этого больше не повторится. При необходимости воспользуйтесь берушами или наденьте маску для сна.

Что делать, если вы не можете уснуть

Если вы обнаружите, что лежите без сна после нулевого часа и совсем не чувствуете сонливости, примите те же меры, о которых говорилось выше. Возможно, ваш организм еще не готов ко сну, поэтому посидите и почитайте книгу либо послушайте расслабляющую музыку, пока не почувствуете сонливость.

Важно, чтобы подобные ситуации не вызывали у вас тревогу или беспокойство. Вам может потребоваться несколько недель, чтобы подобрать идеальный распорядок дня – то есть выяснить, какое время больше всего подходит вам для отхода ко сну, и определить оптимальную продолжительность сна. Помните, что все люди разные. Относитесь к настройке распорядка дня как к эксперименту и вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы не можете заснуть, с интересом наблюдайте за своим самочувствием и его изменениями.

Возможно, вы захотите вести дневник сна, отмечая в нем то, насколько быстро и легко вам удалось уснуть, насколько уставшими вы себя чувствовали, когда ложились спать и просыпались, просыпались ли вы ночью и о чем думали в это время. Фиксируя все эти детали, вы сможете увидеть, как меняется ситуация с течением времени и как внесенные вами изменения влияют на ваше душевное состояние. Ведение такого дневника и анализ записей тоже должны стать увлекательным экспериментом, а не источником раздражения и тревоги.

Настраивая свой новый распорядок дня, сохраняйте позитивный настрой, – так вы легче будете адаптироваться к изменениям в распорядке.

Наслаждайтесь свободой

Теперь вы готовы убить Маленькое чудовище и устранить последние препятствия на пути к полноценному ночному сну. Помните, что вы ничем не жертвуете – вы приобретаете множество замечательных преимуществ. Любой страх или беспокойство, которые вы можете сейчас испытывать, – это просто волнение накануне больших перемен, подобное волнению парашютиста перед парашютным прыжком. Вы знаете, что хорошо подготовились, и впереди вас ждет замечательное будущее. Вы подобны везучей мухе, сидящей на краю листа саррацении и осознавшей, что у нее появилась возможность улететь и избежать попадания в ловушку. Воспользуйтесь этой возможностью!

Напомните себе о том, что ждет вас впереди:

• Энергия и силы.

• Укрепление здоровья.

• Улучшение настроения.

• Улучшение отношений с другими людьми.

• Более высокая самооценка.

• Меньше стрессов.

• Улучшение концентрации внимания.

• Более ясное мышление.

• Счастливая жизнь.

И всё это потому, что вы снова взяли жизнь в свои руки.

Когда вы осознáете все преимущества вашего нового образа жизни, смерть Маленького чудовища станет для вас поводом для радости, а не для опасений, как это происходит у многих людей, решающих изменить свою жизнь (в том числе и у зависимых). Давайте подробнее поговорим об этом и развеем любые опасения, которые могут оставаться у вас к этому моменту.

17

Избавляемся от Маленького чудовища

• Панические атаки • «Ужасные» симптомы абстиненции • Борьба с самим собой • Предсмертная агония Маленького чудовища • Итоги и результаты

Итак, вы избавились от Большого чудовища и теперь хотите изменить свой образ жизни и избавиться от тех привычек и моделей поведения, которые мешают вам быстро засыпать, крепко спать и хорошо высыпаться. Вы составили список таких привычек и понимаете, почему должны от них избавиться, но в глубине души по-прежнему можете бояться того, что сделать это будет не так просто, как мы вам всё это время рассказывали.

Существует распространенное заблуждение, что для избавления от любой химической зависимости после прекращения приема любого психоактивного вещества, вызывающего привыкание, человек должен пройти через тяжелый и мучительный период отвыкания. Ученые говорят нам, что процесс выведения наркотика из организма сопровождается довольно болезненными физиологическими реакциями – так называемым абстинентным синдромом. Его типичными симптомами являются головные боли, расстройство желудка, слабость, ноющая боль в мышцах, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, озноб и затрудненное дыхание.

Некоторые люди утверждают, что подобные симптомы возникали у них при попытках избавиться от поведенческих зависимостей, таких как игромания или шопоголизм, которые не связаны с приемом психоактивных веществ. А это означает, что симптомы абстиненции имеют не физиологическую, а психологическую природу, не так ли?

Как и все остальные оправдания, которые используют зависимые люди, чтобы продолжать жить с зависимостью, физическая боль в период абстиненции – это миф. Однако его широко распространяют так называемые «специалисты» в области медицины, и из-за веры в этот миф многие люди даже не пытаются избавиться от зависимостей.

Мы уже говорили об ощущении внутренней пустоты, неуверенности, беспокойства и дискомфорта, которое возникает по мере того, как проходит действие очередной дозы наркотика. Оно возникает как у алкоголиков и курильщиков, так и у игроманов, шопоголиков, кофеманов и людей, зависимых от сахара. Требуя новой дозы, Маленькое чудовище создает у зависимого человека ощущение легкого дискомфорта. Это ощущение настолько слабое, что его едва можно заметить. Зависимые люди все время живут с этим ощущением, по большей части не осознавая его. Оно становится для них проблемой только тогда, когда им не удается принять очередную дозу наркотика.

Пообещайте ребенку шоколадку, и он зациклится на этой мысли до тех пор, пока не получит ее. Если ребенок не получит обещанную шоколадку вовремя, он разозлится и устроит скандал. Став взрослыми, мы ведем себя подобным же образом, но теперь мы способны сами раздобыть очередную дозу, когда захотим, и поэтому нам редко приходится обходиться без нее.

Представьте себе, что вы ведете автомобиль по шоссе и решаете остановиться на ближайшей заправочной станции, чтобы выпить кофе с булочкой. Приняв такое решение, вы с нетерпением ждете этого момента. Однако, приехав туда, вы обнаруживаете, что кафе закрыто, и вам приходится ехать дальше, до следующей заправки, расположенной в 15 километрах отсюда. И всю дорогу вы будете думать о том, как выпьете кофе с булочкой, предвкушая этот момент, словно чувствуете легкий зуд.

Примерно так это и ощущается – как легкий зуд. На самом деле физические проявления абстинентного синдрома столь же «тяжелы» и «мучительны», как ощущение легкого зуда, однако этого достаточно, чтобы навязчивая тяга к новой дозе занимала ваши мысли и управляла вашим поведением до тех пор, пока вы не утолите ее. Именно из-за вмешательства Большого чудовища период абстиненции кажется зависимому человеку тяжелым и мучительным. Вопли Маленького чудовища настолько слабы, что большинство зависимых людей даже не осознают их, но эти вопли пробуждают Большое чудовище в сознании зависимого человека, и оно порождает психологическую тягу к очередной дозе.

Возможно, вы предполагали, что период абстиненции протекает как-то иначе, когда вы навсегда перестаете принимать наркотик или прекращаете навязчивое зависимое поведение.

Это не так.

После прекращения приема наркотика у большинства зависимых людей не появляется ни одного из описанных выше физиологических симптомов абстиненции: они не чувствуют ни потливости, ни дрожи, ни головных болей, ни учащенного сердцебиения. Миллионы зависимых людей даже не страдают от расстройств сна – до поры до времени; каждую ночь они умудряются обходиться без новой дозы наркотика на протяжении многих часов, и физические проявления абстиненции не мешают им спать.

Однако если следующим утром вы попробуете помешать им принять очередную дозу, они вполне могут отреагировать так, как если бы вы наступили им на ногу, но это реакция не на физическую боль, а на панику, в которую зависимый человек впадает каждый раз, когда понимает, что его могут лишить очередной дозы наркотика. Как только у него снова появляется уверенность в том, что он сможет принять следующую дозу в привычное время, приступ паники прекращается. Если бы это была физическая боль – например, зубная боль, – человек ощущал бы ее постоянно. Навязчивая тяга к наркотику, которую вызывает Большое чудовище, – это реальное физическое ощущение, не имеющее, однако, никаких физиологических причин. Оно возникает из-за определенного психологического состояния, которое формируется нашим мышлением. Отличная новость заключается в том, что мы можем изменить свое мышление в мгновение ока.

Панические атаки

Возможно, вам знакомо ощущение паники, подобное тому, о котором говорилось выше. Такие панические атаки возникают у большинства зависимых людей, какой бы ни была их зависимость. Это происходит, если вы не знаете, когда сможете принять следующую дозу. Пьющие люди и курильщики изо всех сил стараются запастись выпивкой и сигаретами впрок, чтобы быть уверенными, что в нужное время у них под рукой гарантированно окажется следующая доза наркотика.

Зависимые люди идут на многое, чтобы избежать этих приступов паники, – тайком уходят из дома, лгут своим близким о том, куда направляются, занимают деньги у всех подряд; они готовы многим рискнуть ради этого.

Некоторые зависимые люди утверждают, что у них ни разу не возникали подобные приступы паники, и они никогда не переживают о том, где достать очередную дозу. Если вы начнете расспрашивать их, то быстро выясните причину: эти люди очень боятся остаться без очередной дозы своего наркотика и делают все возможное, чтобы этого никогда не произошло!

Каждый зависимый человек, лишившись возможности получить очередную дозу в ожидаемое время, испытывает это ощущение паники, и эта паника является подлинной причиной любых неприятных симптомов абстинентного синдрома после прекращения приема наркотика, о которых вы могли слышать.

«Ужасные» симптомы абстиненции

Мы еще раз перечислим эти симптомы:

• Усталость.

• Головные боли.

• Расстройство желудка.

• Слабость и ноющая боль в мышцах.

• Учащенное сердцебиение.

• Дрожь.

• Потливость.

• Озноб.

• Затрудненное дыхание.

Эти симптомы очень похожи на симптомы гриппа, не правда ли? Действительно, некоторые люди, описывая абстинентный синдром, сравнивают его с легким гриппом. Грипп – довольно неприятная болезнь, и он может протекать очень тяжело, но боитесь ли вы переболеть гриппом в легкой форме? Вероятно, с вами это уже случалось несколько раз. Вызывает ли у вас панику мысль о том, что вы можете заболеть им снова? А даже если бы вызывала, разве вы не готовы перетерпеть несколько дней легкого гриппа ради того, чтобы навсегда избавиться от бессонницы?

На самом деле мы, люди, обладаем довольно высокой толерантностью к боли. Боль вызывает у нас панику только тогда, когда мы не можем ее контролировать. Попробуйте ущипнуть себя и посмотрите, какую боль вы сможете вытерпеть, прежде чем вам придется перестать. Теперь представьте, что вы внезапно почувствовали столь же сильную боль в теле и не знаете, чем она вызвана. Как бы вы отреагировали на нее? Именно паника заставляет нас реагировать на неприятные ощущения задолго до того, как они достигнут болевого порога[21] и станут действительно болезненными.

Если вы ходите в спортзал или занимаетесь физкультурой, вы знаете, что интенсивные тренировки могут быть довольно болезненными, но эта боль не вызывает у вас приступов паники. Напротив, она вам даже нравится, потому что вы знаете, что у вас всё под контролем и что умеренная физическая боль во время занятий спортом – признак того, что занятия идут вам на пользу.

Проблема здесь вовсе не в боли; перечисленные выше физические симптомы вызваны страхом и паникой, которые, в свою очередь, появляются потому, что вы не знаете причин возникновения болезненных ощущений в период абстиненции и не понимаете, каковы могут быть их последствия. В таком случае вы можете запаниковать, даже почувствовав легкий дискомфорт; если вы не понимаете, чем он вызван, то можете сильно перепугаться.

Уберите психологическую реакцию, и абстинентный синдром окажется не более чем легким беспокойством, похожим на зуд, который хочется расчесать. Понаблюдайте за людьми, зависимыми от никотина, когда они лишаются возможности выкурить сигарету, обычную или электронную. Они будут беспокойными и суетливыми. Вы заметите у них небольшой нервный тик, и они будут постоянно что-нибудь теребить руками или скрежетать зубами.

Это беспокойство вызвано ощущением внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта, возникающим при выведении наркотика из организма. Оно недостаточно сильное даже для того, чтобы разбудить человека ночью. Однако это ощущение может быстро перерасти в раздражение, тревогу, гнев, страх и панику, если человек не сможет вовремя утолить навязчивую тягу к наркотику.

Сейчас вам должно быть совершенно ясно, что причиной возникновения этого ощущения является зависимость, и вы не сможете избавиться от него, если будете продолжать кормить Маленькое чудовище. Если вы это понимаете, то будете контролировать ситуацию и не почувствуете страха или паники, когда перестанете принимать наркотик.

Продолжая кормить Маленькое чудовище, вы будете страдать от этого ощущения внутренней пустоты, неуверенности, беспокойства и дискомфорта всю оставшуюся жизнь.

Борьба с самим собой

Именно страх лишиться чего-то важного превращает это легкое беспокойство в панику. Избавившись от Большого чудовища, вы избавитесь и от этого страха; вы не будете паниковать, оставшись без очередной дозы, и не станете страдать из-за слабых воплей Маленького чудовища.

Но если вы всё еще верите, что лишаетесь чего-то важного, когда пытаетесь убить Маленькое чудовище – как это происходит, когда вы пытаетесь побороть зависимость волевыми усилиями, – абстинентный синдром вызовет у вас страх и панику, и вы будете испытывать не только физические страдания, но и душевные муки.

Представьте себе, что у вас начался постоянный, ни на минуту не прекращающийся зуд, и вам нельзя почесать зудящее место. Кроме того, вы верите, что этот зуд будет мучить вас до конца жизни, если вы не почешете зудящее место. Как долго, по-вашему, вы сможете продержаться, прежде чем ваша сила воли ослабнет, и вы удовлетворите это желание? Если бы вам всё-таки удалось продержаться неделю или даже больше, представьте, какое облегчение вы испытаете, когда, наконец, сдадитесь.

Через эту пытку проходят все зависимые люди, которые пытаются побороть зависимость волевыми усилиями. Именно Большое чудовище вызывает у вас желание «почесать зудящее место», чем бы оно ни было. Убейте Большое чудовище, и вы благополучно сможете жить с этим «зудом» до тех пор, пока он полностью не исчезнет.

Проблема зависимых людей, пытающихся побороть зависимость волевыми усилиями, заключается в том, что желание почесать зудящее место не исчезает у них даже после смерти Маленького чудовища. Большое чудовище продолжает жить и просыпается каждый раз, когда человек оказывается в ситуации, ассоциирующейся у него с приемом наркотика, – например, отдыхает после работы, общается с друзьями, ходит в гости или в ресторан. Например, курильщик в такие моменты говорит себе: «Раньше в таком случае я бы покурил» и продолжает верить, что лишился чего-то важного.

Вера в то, что наркотик доставляет некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку, является плодом воображения зависимого человека и результатом промывания мозгов. Очень показательно, что в английском языке в жаргоне наркоманов эквивалентом слова «доза» является существительное fix, что также переводится как «решение проблемы», а глагол to fix переводится как «приводить в порядок» или «поправить»; алкоголики используют глагол «поправиться» в значении «опохмелиться». Поправить – значит решить проблему, починить сломанное. Когда ломается какой-то предмет, и вы его чините, он уже не будет таким же хорошим, каким был до поломки. Поправить – не значит улучшить. Это не удовольствие и не награда.

Это всё равно что наносить мазь на вскочивший на коже прыщик в надежде на то, что он исчезнет, хотя на самом деле мазь превращает один прыщик в сыпь. Если бы вы оказались в такой ситуации, и вам сказали, что нужно просто оставить этот прыщик в покое на несколько дней, и тогда он исчезнет сам по себе, у вас не было бы ни потребности, ни желания пользоваться мазью.

Вы сможете легко избавиться от своих зависимостей, если понимаете, что ощущение внутренней пустоты, неуверенности и беспокойства, вызывающее у нас тягу к новой дозе наркотика, создано предыдущей дозой, которую вы приняли, и что прием новой дозы – верный способ страдать от этого ощущения всю оставшуюся жизнь. Вы сможете легко изменить вредные привычки и нездоровые модели поведения, провоцирующие расстройства сна, если осознаёте, что ошибочно считали, будто они что-то вам дают, хотя это, конечно, не так. Сочетание зависимостей, нездоровых моделей поведения и нездорового образа жизни не позволяло вам нормально спать и хорошо высыпаться и едва не разрушило вашу жизнь, но сейчас пришло время вернуть себе свободу и избавиться от бессонницы.

Когда вы в полной мере осознáете это, изменение нездорового образа жизни не будет сопровождаться страданиями и муками, как это, возможно, происходило во время ваших предыдущих попыток измениться, потому что вы больше не будете считать, что лишаетесь чего-то хорошего или полезного. Напротив, у вас возникнет замечательное ощущение свободы.

Предсмертная агония Маленького чудовища

После того как вы измените свой образ жизни, избавитесь от вредных привычек, вошедших в ваш список, и перейдете на новый распорядок дня, на протяжении нескольких дней вы всё еще будете чувствовать легкую тягу к прежней жизни. Это не физическая боль, а всего лишь ворчание и слабые вопли Маленького чудовища, требующего, чтобы его покормили. Оно хочет, чтобы вы дали ему еще одну дозу наркотика, который перестали принимать, или, возможно, вернулись к старым моделям нездорового зависимого поведения, мешающим вам крепко спать и хорошо высыпаться. Раньше вопли Маленького чудовища были для вас подсознательным толчком к тому, чтобы принять очередную дозу наркотика или порцию нездоровой пищи, отказаться от физических упражнений и тому подобное; теперь же вам вообще не нужно на них реагировать.

Однако вам также не следует пытаться не обращать внимания на эту тягу. Чем больше вы стараетесь не думать о ней, тем больше она будет занимать ваши мысли. Если вас попросят не думать о слонах, о чем вы подумаете в первую очередь?

Пусть вопли Маленького чудовища напоминают вам о замечательных приобретениях, которые ждут вас впереди. Имейте в виду, что Маленькое чудовище родилось в тот момент, когда вы впервые приняли наркотик или начали следовать определенной модели нездорового зависимого поведения, и оно продолжало подпитываться каждой последующей дозой или эпизодом зависимого поведения. Прекратив прием наркотика или зависимое поведение, вы прекращаете подкармливать Маленькое чудовище, и этот злобный паразит начинает умирать.

В своей предсмертной агонии Маленькое чудовище будет пытаться заставить вас покормить его. Это будет некоторое время раздражать вас, но вы всё равно можете получать от этого удовольствие: просто думайте о том, что с каждой минутой этот паразит становится всё слабее и слабее, и радуйтесь тому, что вскоре он умрет от голода.

Не сожалейте о гибели Маленького чудовища. Получайте удовольствие от осознания того, что оно умирает. Даже если на протяжении нескольких дней вас будет тянуть к наркотику, нездоровой привычке или зависимому поведению, не беспокойтесь об этом. Знайте, что это Маленькое чудовище делает всё возможное, чтобы убедить вас покормить его. Если вы это понимаете, вам будет легко продолжать морить этого паразита голодом. Теперь Маленькое чудовище целиком находится в вашей власти. Оно больше не будет разрушать вашу жизнь и убивать вас; теперь вы убиваете его и вскоре навсегда избавитесь от этого монстра.

Итоги и результаты

Вам вовсе не нужно бездействовать в ожидании того, когда Маленькое чудовище умрет. Вы можете начать наслаждаться новой жизнью и получать от нее подлинное удовольствие с того самого момента, как перестанете кормить этого паразита. Именно в этот момент вы выбираете свободу и становитесь свободным человеком без зависимостей и вредных привычек. Вам больше не нужно чего-то ждать.

В отличие от зависимых людей, которые пытаются побороть зависимость волевыми усилиями, вам не нужно мучить себя ожиданием того, пока что-то не произойдет. Большинству людей требуется всего несколько дней, чтобы избавиться от Маленького чудовища. Через несколько дней после прекращения приема наркотика или зависимого поведения тяга к ним полностью исчезнет. В течение этих нескольких дней люди, опирающиеся на силу воли, как правило, полностью поглощены борьбой с искушением, но затем, примерно через три недели, они внезапно осознают, что уже давно не думали об этом. Это волнующее ощущение – и очень опасное.

Раньше эти люди верили, что жизнь без их подпорки, без их «маленькой слабости» будет тяжелой и безрадостной; теперь они убеждены, что со временем их тяга к наркотику или навязчивому поведению пройдет. Они чувствуют себя окрыленными. Ну что же, пришло время отпраздновать это достижение! Если теперь они вознаградят себя всего одной дозой, это им не повредит, верно?

Не делайте этого. Продолжайте радоваться и наслаждайтесь полноценным сном и свободной жизнью без зависимостей и вредных привычек. Не позволяйте восторгу от успеха ослабить вашу бдительность – это известная ловушка и верный способ отдать победу врагу. Изменив свой образ жизни и модели поведения и обзаведясь привычками, которые помогли вам избавиться от бессонницы, цените их и никогда не принимайте их как должное. Дорожите ими.

Если вы обнаружите, что вам трудно избавиться от какой-нибудь зависимости, нездоровой модели поведения или вредной привычки, пожалуйста, не падайте духом. Все остальные изменения, которые вы совершите, несомненно позволят вам добиться успеха, а если вам нужна помощь, чтобы избавиться от какой-либо из упомянутых нами конкретных проблем, пожалуйста, свяжитесь с ближайшим центром Аллена Карра и проконсультируйтесь с нашими специалистами. «Легкий способ» успешно применяется для избавления от никотиновой зависимости, алкоголизма, наркотической зависимости, зависимости от сахара, эмоционального переедания, долговой зависимости, игромании, зависимости от кофеина и даже аэрофобии, и с каждым годом к ним добавляются новые. Информацию о наших программах и адреса центров Аллена Карра вы найдете на веб-сайте www.AllenCarr.com

Мы хотим особенно подчеркнуть следующее: избавляясь от зависимостей и вредных привычек по составленному вами списку и следуя своему новому распорядку дня, вы строите не хрупкий карточный домик, который в любой момент может рухнуть, если вы столкнетесь с трудностями или даже потерпите неудачу, выполняя один из пунктов своего плана. Наоборот, вы избавитесь от бессонницы вопреки этому, что даст вам возможность вплотную заняться нерешенной проблемой в должное время.

18

Избавление от бессонницы

• Действуйте постепенно • Начните с малого • Думайте о предстоящем отходе ко сну с радостным предвкушением • Просыпайтесь счастливыми

Если до этого момента вы следовали всем инструкциям, вы изменили или начали изменять свой образ жизни так, чтобы он наилучшим образом способствовал здоровому сну. Вы полностью подготовлены к тому, чтобы начать регулярно заниматься физическими упражнениями, придерживаться здорового питания, не чувствуя, что чем-то жертвуете или чего-то лишаетесь, употреблять алкоголь только в умеренных количествах или не употреблять его вообще, не курить и не принимать никотин в любых других формах, а также не принимать любые психоактивные вещества, вызывающие привыкание.

Вы ограничите потребление кофеина и будете употреблять его только по утрам либо вообще перестанете это делать, будете выделять достаточно времени по вечерам, чтобы расслабиться перед сном, спланировать следующий день, спокойно заснуть и крепко спать от 7 до 9 часов.

Вы перестанете воспринимать себя как человека, страдающего бессонницей, и будете считать себя человеком, у которого были проблемы со сном и который сейчас решает эти проблемы и находится на пути к восстановлению здорового баланса между сном и бодрствованием, чтобы снова иметь возможность в полной мере наслаждаться жизнью. Вы будете считать свою постель убежищем, уютным гнездышком, особенным местом, комфортным и безопасным, куда вы с удовольствием приходите каждый вечер, чтобы расслабиться, отдохнуть и насладиться безмятежным освежающим сном.

Если вам кажется, что вы еще не смогли воплотить в жизнь что-нибудь из вышеперечисленного, возможно, вам нужно вернуться назад и еще раз перечитать некоторые главы, но это нужно делать только в том случае, если у вас остаются какие-либо сомнения в вашей способности создать в своей жизни соответствующие условия.

Не нужно спешить, не нужно беспокоиться. Решение вашей проблемы со сном состоит в естественном переходе к новому образу жизни, затрагивающему все аспекты периода бодрствования. Возможно, вам придется внести множество небольших изменений или же только одно фундаментальное изменение, которое радикально изменит вашу жизнь к лучшему. У вас обязательно все получится, если вы сохраняете позитивный настрой, не сомневаетесь в своей способности решить вашу проблему со сном и следуете всем инструкциям.

Действуйте постепенно

«Легкий способ бросить курить» подводит курильщиков к такому моменту, когда они выкуривают свою последнюю сигарету. В этот момент курильщик высвобождается из ловушки никотиновой зависимости и навсегда становится счастливым некурящим человеком.

Этот момент очень показателен и чрезвычайно символичен. По мере прохождения курса «Легкий способ бросить курить» некоторым его участникам настолько начинает претить сама мысль о курении, что они даже не хотят выкуривать последнюю сигарету, когда приходит время; другие выкуривают свою последнюю сигарету до самого фильтра, потому что еще не уверены в том, что действительно смогут бросить; третьи радуются тому, что этот момент настал. В любом случае все эти люди добиваются своей цели и бросают курить. Всё, о чем мы их просим, – это прочувствовать радость избавления от зависимости, когда они тушат свою последнюю сигарету, и торжественно пообещать самим себе никогда больше не курить.

Это момент окончательного избавления от зависимости. И хотя в эту минуту Маленькое чудовище еще живо, но Большое чудовище уже погибло, и дверь темницы зависимости открыта нараспашку. Переход порога и выход на свободу – это восхитительный момент, который люди, бросающие курить с помощью «Легкого способа», запоминают на всю оставшуюся жизнь.

Возможно, вы хотите знать, когда сможете насладиться подобным моментом окончательного избавления от бессонницы. Дело в том, что он у вас уже случился – это произошло в ту минуту, когда вы убили Большое чудовище.

Разница состоит в следующем: человеку, бросающему курить, важно выкурить последнюю сигарету, потому что «Легкий способ» подразумевает полное прекращение приема никотина в любой форме – навсегда. Курильщику не приходится постепенно сокращать дозу или уменьшать количество выкуриваемых сигарет. Такое сокращение потребления, подобно любой диете, лишь создает ощущение потери чего-то важного, что, в свою очередь, повышает ценность следующей дозы и мешает человеку бросить. Поэтому при приеме веществ, вызывающих привыкание, таких как никотин, важно прекратить кормить Маленькое чудовище одним махом.

Однако изменять образ жизни, шаблоны поведения и привычки нужно более плавно и постепенно. Например, когда речь идет о питании, вы не можете просто прекратить есть. Пища необходима для утоления голода, и когда мы питаемся правильно, здоровая еда доставляет нам подлинное удовольствие. Зачем вычеркивать из своей жизни то, что доставляет нам подлинное удовольствие? Мы не ставим перед собой такую задачу – это бы полностью противоречило нашей цели. Мы хотим, чтобы вы в полной мере наслаждались жизнью.

Ваше превращение из несчастного человека, страдающего бессонницей, в счастливого человека, наслаждающегося безмятежным сном, будет происходить в течение определенного периода времени, но это не значит, что вы не почувствуете того волнения и восторга, которые чувствует парашютист перед парашютным прыжком и сразу после него, когда поймете, что справились с проблемой. Этот момент наступает тогда, когда вы избавляетесь от последствий промывания мозгов и видите реальность такой, какова она на самом деле.

Выйдя из порочного круга бессонницы, вы с удовольствием пристýпите к построению новой жизни, ориентированной на здоровый сон.

Девятая инструкция такова:

Инструкция № 9

Действуйте постепенно.

Начните с малого

Переходите к новому распорядку дня плавно и мягко. Придерживайтесь нового режима сна и бодрствования, но меняйте свой рацион питания и график приемов пищи только постепенно. Например, начните по вечерам есть какую-нибудь легкую пищу и поэкспериментируйте, исключая из своего рациона продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов. Вместо того чтобы делать мясо основным блюдом на ужин, вы можете либо вовсе исключить его, либо уменьшить порцию; сделайте мясо дополнением, и пусть бόльшая часть вашей трапезы состоит из свежих салатов и овощей. Откажитесь от тяжелых соусов и заправок и научитесь снова наслаждаться вкусом свежих овощей – вы удивительно быстро откроете для себя замечательный естественный вкус натуральных продуктов. Это будет несложно, поскольку именно эти продукты предназначены для нас самой природой и поэтому кажутся нам самыми вкусными. Как только вы привыкнете есть их регулярно, вы обнаружите, что они стали вашей любимой едой. Поразительно, что когда вы обращаете внимание на свои ощущения, вы обнаруживаете, что самая питательная и самая полезная пища одновременно оказывается и самой вкусной.

Конечно, это не совпадение. Мы так устроены. На самом деле так устроены все животные: они получают наибольшее удовольствие от той пищи, которая лучше всего им подходит. А иначе зачем они стали бы есть эту пищу? Коалы не читают книг о правильном питании, они просто знают, что им нравятся листья эвкалипта. Коровам нравится трава. Львы любят сырое мясо. Каждому живому существу больше всего нравится та пища, которая является для него наиболее полезной.

Делая первые шаги, не спешите и освойтесь в новой обстановке, прежде чем начнете переходить к более масштабным изменениям. Если вы будете торопиться, есть вероятность, что вы станете чувствовать себя лишенным чего-то важного. Торопливость и нетерпение вызовут ненужный стресс. Вам не нужно беспокоиться о том, что изменения происходят недостаточно быстро: ваше тело и разум должны приспособиться к переменам.

Вся прелесть вашего положения состоит в том, что у вас нет никаких поводов для нетерпения, потому что вы уже высвободились из силков бессонницы. Вы изменили свой образ мыслей и свои установки, как планировалось в начале книги, и вам остается лишь дождаться того, чтобы эти изменения закрепились, набрали силу и начали приносить плоды.

Вы твердо решили внести в свой образ жизни такие изменения, в результате которых ваше здоровье значительно улучшится, и вы почувствуете себя гораздо более счастливыми. Любые изменения могут вызвать тревогу и беспокойство, даже если их польза совершенно очевидна. Если вы станете действовать слишком быстро, процесс перемен может замедлится. В данном случае безусловно справедливой будет поговорка «Тише едешь – дальше будешь».

Вскоре небольшие изменения, которые вы делаете на первых шагах, станут вашей второй натурой (на самом деле мы должны сказать «первой натурой», поскольку это оптимальный образ жизни, задуманный для вас самой природой). По мере того, как вы заново открываете для себя удивительный вкус здоровой пищи, наслаждаетесь естественными и приятными физическими упражнениями (даже если это будут всего лишь прогулки в быстром темпе по утрам и вечерам), чувствуете прилив сил, избавляетесь от стресса и тревоги перед сном и даете себе возможность полностью отдохнуть и восстановить силы за ночь, вы будете удивляться тому, что вообще могли жить как-то иначе.

Когда вы увидите результаты этих изменений – то есть когда вы будете быстрее засыпать, лучше спать и чувствовать себя более бодрыми в дневное время, – вы поймете, что этот метод работает. И поскольку перемены дались вам легко, вы будете уверены в том, что он будет работать и дальше. Возможно, это подвигнет вас на новые изменения, которым вы раньше противились.

Конечно, одного изменения рациона питания за ужином будет недостаточно, чтобы значительно улучшить свой сон. Но это изменение может стать искрой, которая запустит цепную реакцию перемен, поможет разорвать порочные замкнутые циклы нездорового поведения, о которых мы говорили в главе 3, и заменит их благотворными циклами, в которых полезные действия будут доставлять вам удовольствие и вызывать желание повторять их снова и снова.

Думайте о предстоящем отходе ко сну с радостным предвкушением

Величайший благотворный цикл из всех – это цикл улучшения качества сна. Благодаря повышению качества сна ваш организм лучше восстанавливается – вы набираетесь сил, а ваша голова становится более ясной; в результате ваше здоровье укрепляется, и вы становитесь более бодрыми и энергичными, поэтому меньше подвержены стрессу, тревогам и волнениям, прекращаете «заедать стресс» и начинаете более правильно питаться, что, в свою очередь, повышает качество сна.

Бессонница сама по себе является источником стресса. Вы начинаете бояться отхода ко сну, зная, что вас ждет лишь очередной приступ тревоги, внутренняя борьба и долгие часы без сна, а утром вы будете чувствовать себя усталыми и разбитыми.

Но когда вы начинаете следовать новому распорядку дня, вы не просто меняете свой образ жизни, – вы сразу же разрываете порочный круг бессонницы в нескольких точках. У вас появляется возможность лучше высыпаться по ночам. Вы сокращаете вредные воздействия на свой организм, поэтому он быстрее и лучше восстанавливается во время сна. Вы укрепляете свое здоровье и становитесь более энергичными благодаря изменению рациона питания и физическим упражнениям. Вы снижаете уровень стресса и тревоги и избавляетесь от навязчивой тяги к нездоровой пище, наркотикам и нездоровым моделям зависимого поведения.

Разрушительный цикл бессонницы разрывается, и вместо него возникает новый благотворный и оздоравливающий цикл изменений. Это естественный цикл; ему следуют все живые существа, и вы тоже созданы природой так, чтобы следовать ему с самого рождения. Это самоподдерживающийся цикл; он не требует от вас никаких усилий. Как только вы его запустите, он будет повторяться снова и снова сам по себе при условии, что вы продолжите следовать своему новому распорядку дня.

Вы будете делать это с удовольствием, потому что этот замечательный распорядок обеспечивает вам столь желанный полноценный ночной сон, а днем вы чувствуете себя здоровыми, бодрыми, энергичными и счастливыми. Оглядываясь назад и вспоминая те времена, когда вы боялись, что после изменений ваша жизнь станет унылой и безрадостной, вы будете удивляться тому, что когда-то могли так считать.

Теперь в любое время дня вы будете думать о предстоящем сне с такой же радостью, с какой думали бы о возвращении домой к любимому человеку. Это не означает, что весь день напролет вы будете мечтать о том, как ляжете в постель вечером, ведь следствием здорового сна является рост энергии и жизненных сил во время бодрствования. Просто мысль о том, как вы будете ложиться спать, станет наполнять вас радостью и уверенностью, а не тем тягостным чувством, которое вы привыкли испытывать.

Вы сможете начать радоваться предстоящему сну и предвкушать его с того самого момента, как начнете следовать вашему новому распорядку дня. И хотя для полного прекращения порочного цикла бессонницы может потребоваться некоторое время, вы сразу начнете замечать улучшения. Это признак того, что наш метод работает: порочный цикл замедляется и останавливается, и вскоре ему на смену придет новый цикл, благотворный и оздоравливающий.

Представьте, каково это будет. Вместо того чтобы бояться очередной бессонной ночи, вы сможете радоваться предстоящему отходу ко сну, зная, что страх перед бессонницей остался в прошлом, и вам больше никогда не придется беспокоиться ни о бессонных ночах, ни об их вредном влиянии на ваше здоровье.

Это замечательное ощущение. Пока вы не восстановите здоровый цикл сна и бодрствования, вы не сможете в полной мере оценить, насколько сильно давит на вас бессонница, как физически, так и психологически. Это сокрушительное давление нарастает с течением времени и медленно выжимает из вас жизненные силы. Вы знаете, что это плохо, и переживаете из-за того, что это негативно влияет на ваше здоровье, но все-таки верите, что можете продолжать жить так, как живете, и надеетесь, что однажды проблемы со сном исчезнут сами по себе.

Но нездоровый образ жизни не проходит сам по себе. Напротив, он становится всё более разрушительным и причиняет вам все больше и больше вреда, пока вы его не измените.

Только когда вы разорвете этот порочный круг и почувствуете, что заменили его новым, благотворным и оздоравливающим циклом, вы в полной мере поймете, каким тяжелым бременем была для вас бессонница. Благодаря совокупному положительному эффекту от улучшения всех аспектов вашей жизни вы почувствуете легкость и бодрость – вы словно выйдете из мрака на яркий солнечный свет.

Оглядываясь назад и анализируя естественные предупреждающие сигналы, о которых мы говорили в главе 13, вы заметите следующие изменения:

• Если раньше вы были мрачными и угрюмыми, то теперь с оптимизмом смотрите в будущее и позитивно относитесь к новым идеям и предложениям.

• Если раньше вы часто были раздражительными, то теперь в полной мере радуетесь жизни и готовы делиться этой радостью с другими людьми.

• Если раньше вам было трудно сконцентрироваться, то теперь вы подходите к любой работе сосредоточенно и с интересом.

• Если раньше вас тянуло к нездоровой еде, и вы считали ее источником удовольствия и утешения, то теперь вы с нетерпением ждете очередной возможности поесть здоровую пищу, а тяга к нездоровой еде возникает у вас всё реже и реже.

• Если раньше вы постоянно чувствовали тревогу и беспокойство, то теперь волнуетесь гораздо реже, можете проследить причины возникновения своего беспокойства, определить стоящие за ними реальные проблемы и найти в себе силы справиться с ними.

Просыпайтесь счастливыми

Когда вы страдаете от бессонницы или других расстройств сна, каждое пробуждение по утрам часто сопровождается тревожными мыслями. «Который час?» «Я снова не выспался». «У меня нет сил, чтобы вылезти из постели». «У меня столько дел».

По мере адаптации к новому образу жизни вы можете заметить, что подобные тревожные мысли по-прежнему посещают вас по утрам, и это может навести вас на мысль, что вы всё еще не решили свои проблемы со сном. Это не так. Даже после восстановления полноценного ночного сна при пробуждении вам в голову могут по-прежнему приходить тревожные мысли, но это всего лишь привычка, и вы можете избавиться от нее.

Подобно тому, как вы подготовились к предсмертной агонии Маленького чудовища, вы должны подготовиться и к возникновению тревожных мыслей в момент пробуждения. Вспомните, что накануне вечером вы спланировали предстоящий день и не упустили из виду ничего такого, что могло бы обернуться для вас неприятностями.

Заранее заготовьте позитивные мысли. Подумайте о том, чтό вас радует и делает вас поистине счастливыми, и вспомните об этом, как только проснетесь. Представьте, что вы занимаетесь тем, что вам больше всего нравится. Вы можете заранее подобрать подходящие мысли и образы, чтобы они были у вас наготове, когда вы проснетесь.

Если в вашей голове крутятся тревожные мысли, просто позвольте им пройти мимо и мысленно вернитесь к тому, что вас радует. Некоторые люди говорят, что им очень помогают мысли о трех вещах, за которые они благодарны.

Всё это позволит вам избавиться от тревожных мыслей, перейти к позитивному мышлению и подумать о том, что доставляет вам радость и удовольствие. Очень скоро это войдет у вас в привычку и станет вашим обычным настроением при пробуждении. Вас больше не будут тревожить мнимые угрозы, которых на самом деле не существует, и вы почувствуете спокойствие и уверенность.

Если после пробуждения вы хотите помедитировать, примите удобное положение (в идеале лягте на спину) и размеренно дышите, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это поможет вам расслабиться, что, в свою очередь, позволит успокоить свой разум и мысли.

Ни в коем случае не заглядывайте в телефон и не пользуйтесь другими электронными устройствами. Если вы следовали нашим рекомендациям, в этот момент они должны находиться вне досягаемости в другой комнате. Как только вы их включаете и подключаетесь к Интернету, вы открываете двери для всего мира и его проблем, которые потоком хлынут в ваше сознание. Если вам обязательно нужно заглянуть в телефон, немного повремените с этим.

Если вы просыпаетесь по будильнику, постарайтесь обзавестись таким будильником, который будет издавать не слишком резкий сигнал. Конечно, смысл будильника именно в том, чтобы разбудить вас, но вы не должны просыпаться с мыслью, что в доме начался пожар. Вам нужно просыпаться мягко, а не с бешено колотящимся сердцем и резким приливом адреналина.

Подобно тому, как вы подготовили новый порядок отхода ко сну, подготовьте и утренний распорядок – такой, которому вы охотно будете следовать. Не лежите слишком долго в постели после пробуждения. Вы можете немного поболтать с близким человеком, но через некоторое непродолжительное время лучше встать и начать следовать утреннему распорядку. Он может включать освежающий душ, вкусный завтрак и несколько легких физических упражнений – они должны быть не слишком интенсивными, чтобы вы не сильно утомлялись и делали их с неохотой, но достаточно энергичными, чтобы ускорить сердцебиение и увеличить выброс эндорфинов. Энергичный танец под любимую музыку – отличный способ начать день и привести тело в тонус.

Чем лучше вы подготовились к пробуждению с вечера, тем более расслабленным будет ваше утро. А чем более расслабленным будет ваше утро, тем больше вас будут радовать мысли о предстоящем отходе ко сну вечером. Поэтому, помимо планирования завтрашних дел, перед отходом ко сну приготовьте одежду, которую вы наденете утром, посмотрите прогноз погоды, подготовьте все необходимое для завтрака и сделайте все возможное, чтобы облегчить себе утренние дела.

Утро может быть довольно напряженным, особенно если у вас есть маленькие дети, но вы можете снизить этот стресс, подготовившись заранее. Сознательная подготовка и планирование помогут вам сделать каждое утро замечательным временем, когда вы с нетерпением ждете нового дня, новых поводов для радости и новых возможностей для самореализации, которые он приносит, и используете эти возможности с удвоенной энергией и энтузиазмом.

19

Счастливая жизнь без бессонницы

• Бессонные ночи • Здоровье и физические упражнения • Сбалансированная жизнь • Притча о двух дровосеках

В главе 4 мы цитировали фрагмент Декларации независимости США, в котором говорилось, что право на счастье является таким же неотъемлемым правом каждого человека, как право на жизнь и свободу. Главная цель этой книги – помочь вам жить счастливой и полноценной жизнью. И именно в этом состоит главная цель «Легкого способа».

Когда-то мы сами были заядлыми курильщиками и перепробовали всё, чтобы бросить курить, но раз за разом терпели неудачу. Каждая неудача делала нас все более и более несчастными. Мы смирились с рабской жизнью и перспективой жалкой преждевременной смерти. Мы ясно понимали, что рано умрем, но ничего не могли поделать, чтобы предотвратить такой конец, пока не открыли для себя простую истину: избавление от зависимости не обязательно должно быть трудным и мучительным делом.

У вас больше шансов добиться успеха, если вы будете следовать методу, который упрощает эту задачу. Открыв для себя эту истину, мы поделились этим открытием с миллионами других зависимых людей. За всем, что мы делали, стояло стремление к счастливой жизни.

Мы могли бы подробно рассказать вам о вредных последствиях бессонницы и привести результаты множества научных исследований, которые выявили эти последствия и дали многочисленные рекомендации по их предотвращению, но гораздо проще выразить все это в одной фразе: недостаток сна делает вас несчастными.

Ощущение неблагополучия и неудовлетворенности жизнью – это четкий сигнал удивительного механизма, которым является ваш организм, – сигнал о том, что с ним что-то не в порядке. Это очень тревожный сигнал, на который вы должны отреагировать точно так же, как отреагировали бы на предупреждение врача, обнаружившего у вас смертельно опасную болезнь и настаивающего на изменении вашего образа жизни, чтобы избежать худшего. Вы отреагировали на этот сигнал, взяв в руки эту книгу и прочитав ее до конца.

Повторим то, о чем мы уже говорили в начале главы 16: если вы перешли к этой главе, не прочитав предыдущие главы или пропустив некоторые фрагменты этой книги, в надежде найти здесь волшебную формулу или рецепт избавления от бессонницы, вы их не найдете – нам очень жаль, но таким образом «Легкий способ» не сработает.

«Легкий способ» – это не волшебство, а тщательно разработанный метод, основанный на личном опыте и глубоком понимании психологических проблем, с которыми может столкнуться каждый человек. Этот метод сработает только в том случае, если следовать ему в определенном порядке, от начала до конца, ничего не пропуская. Пропустить один из его фрагментов – все равно что пропустить одну цифру правильного кода при попытке открыть кодовый замок сейфа: сейф останется запертым.

Если же вы прочитали эту книгу целиком, главу за главой, ничего не пропустив, поздравляем вас! У вас есть правильная комбинация цифр, чтобы открыть сейф, и теперь вам нужно лишь воспользоваться ею.

Десятая инструкция такова:

Инструкция № 10

Откройте дверь темницы и начните в полной мере наслаждаться жизнью!

Счастливая жизнь начинается с постели. Эта фраза наверняка вызовет у вас улыбку, но это правда. С какой стороны ни посмотри, постель – это то место, где собираются воедино все составляющие счастливой жизни: удовольствие, удовлетворенность, умиротворение и хорошее самочувствие.

Вы больше не сомневаетесь в своей способности избавиться от проблем со сном. Вы больше не опасаетесь того, что изменение прежнего образа жизни будет трудным и мучительным делом, потому что привыкаете к новому образу жизни, способствующему здоровому и крепкому сну, и начинаете наслаждаться всеми его преимуществами.

Давайте посмотрим правде в глаза: в вас самих ничего кардинально не изменилось. Вы всё тот же человек, каким были, когда впервые взяли в руки эту книгу. В сущности, вы живете всё той же жизнью, просто с несколькими небольшими изменениями, которые, однако, имеют огромное значение. Вам не пришлось ни от чего отказываться. Всё, что ушло из вашей жизни, – это пелена иллюзий, из-за которых вы жили в постоянном стрессе и в конечном итоге страдали от бессонницы. Эти иллюзии формировались на протяжении всей вашей жизни. Чтобы развеять их, потребовалось столько времени, сколько заняло у вас чтение этой книги.

Бессонные ночи

Избавление от проблем со сном не означает, что у вас больше никогда не будет бессонных ночей. Будут дни, когда вы не сможете заснуть или проснетесь посреди ночи и несколько часов будете ворочаться в постели без сна. Но теперь у вас есть план действий, который поможет с этим справиться. Важно помнить, что такие ночи будут исключением, а не нормой. Разве это само по себе не кажется вам потрясающим фактом?

Мы не пытаемся внушить вам, будто этот метод обеспечит постоянное блаженство и безбедную жизнь. Все мы знаем, что жизнь не состоит из одних лишь радостей, и не хотели бы видеть ее именно такой. Трудные времена побуждают нас больше ценить хорошие моменты.

В вашей жизни будут тревоги и беспокойства, будут сильные стрессы, будут моменты, когда вы выпьете больше, чем следует, или будете проводить слишком много времени в социальных сетях, или позволите себе немного лишнего в еде, выйдя за пределы мусорного резерва. Но теперь вы не будете паниковать. Вы знаете, что делать, и понимаете, что происходит.

Такие эксцессы не означают, что всё, чему вы научились, и все те изменения, которые вы совершили, были пустой тратой времени. Вас больше не обманут иллюзии: вы никогда не будете одурачены ими, если однажды увидели за иллюзиями истину.

Поэтому сохраняйте спокойствие, обращайте внимание на то, что подсказывает вам ваше тело, возвращайтесь к установленному распорядку дня, придерживайтесь здорового питания, не забывайте о физической активности и постарайтесь определить, что вывело вас из равновесия. Теперь вы знаете, что ищете, и знаете, как искать.

Что бы ни происходило в вашей жизни, сделайте здоровый сон главным приоритетом и основной целью вашего плана перемен и вашего нового образа жизни.

Здоровье и физические упражнения

Ваше тело – это удивительный механизм, способный выполнять множество задач одновременно. Радуйтесь тому, что у вас есть этот живой, дышащий организм, и гордитесь тем, что заботитесь о нем.

Всё, что от вас требуется, – это заправлять его правильным топливом в нужное время. Делайте это, и «бортовой компьютер» позаботится обо всем остальном. Он сообщит вам, когда ваш организм готов к работе и когда ему нужен отдых. Если вы правильно реагируете на его сигналы, он будет вознаграждать вас выработкой гормонов, создающих у вас ощущение, которое мы называем счастьем.

Правильно питайтесь, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, правильно реагируйте на боль и дискомфорт. Относитесь к себе бережно. В конце концов, мы говорим не просто о каком-то механизме, мы говорим о ВАС!

Когда вы слышите слова «здоровье» и «физические упражнения», у вас в голове может возникнуть образ спортсмена, личного тренера или одного из тех увлеченных людей, которые каждый день бегают по несколько километров, и вы можете подумать: «Это не про меня». Не переживайте: вам просто нужно поддерживать свое тело в хорошем состоянии и заниматься физкультурой на том уровне, который вы считаете комфортным и приятным. Лучше всего заранее запланировать эти занятия в своем обычном распорядке дня – например, садиться в автобус или выходить из автобуса на остановке в 30 минутах ходьбы от места назначения, а не на ближайшей к нему.

Конечно, в возрасте 80 лет вы не сможете тренироваться так же усердно, как в 20 лет, но никто вам этого и не предлагает. Если вы следите за показаниями своего природного индикатора уровня топлива и потребляете ровно столько топлива, сколько сжигаете, в вашем организме сохраняется баланс между потребляемой и расходуемой энергией, и все будет в порядке.

Как вы об этом узнáете? Ваше тело само подскажет вам.

Если раньше вы увлекались спортом и просто отвыкли от регулярных занятий, возобновите их. Если вам нравится спорт, он поможет поддерживать здоровый образ жизни, способствующий полноценному сну.

Сбалансированная жизнь

Когда в вашей жизни всё находится в равновесии – потребление пищи и расход энергии, бодрствование и сон, работа и отдых, – жить становится значительно легче. Это все равно что иметь идеально настроенный под вас автомобиль: вы не думаете о том, что происходит под капотом, а просто наслаждаетесь вождением. Вас ничто не беспокоит, и вы можете думать о других вещах: о чем-то хорошем и позитивном, о творчестве и о том, что доставляет вам радость и удовольствие.

Это самоподдерживающееся состояние – благотворный цикл, который сам себя подпитывает.

Помните, из каких элементов состоит этот цикл, и проверяйте их время от времени, чтобы убедиться, что в вашей жизни все остается уравновешенным. Это не требует долгих размышлений. И вам, конечно, не нужно сильно зацикливаться на этом. Просто помните о важности сна, здорового питания и физических упражнений для поддержания этого цикла и имейте в виду, что если какой-нибудь из этих элементов окажется в дефиците, это повлияет на два других.

Уделяя особое внимание сбалансированному питанию и сбалансированному циклу сна и бодрствования, постарайтесь не упустить из виду баланс между работой и отдыхом. Некоторые люди хотят избавиться от бессонницы только для того, чтобы продолжать изнурять себя работой до полусмерти. Им нужны дополнительные силы только для того, чтобы иметь возможность больше впахивать.

Это явный признак того, что что-то пошло не так. Работа на износ не улучшит качество вашего сна, а ухудшит его, потому что нарушит сложившееся в вашей жизни равновесие. Здоровое питание, распорядок дня, физические упражнения, ощущение счастья – всё это полетит в тартарары.

Кроме того, изматывающая сверхурочная работа – не лучший способ повысить вашу продуктивность. Если вы будете изнурять себя, ваша энергия, творческие способности, концентрация внимания, организованность, способность принимать правильные решения и любые другие способности, которые необходимы вам для работы, будут ухудшаться с возрастающей скоростью. Вы будете тормозить, вы будете чаще совершать ошибки, вы будете расстраивать других людей и расстраиваться сами.

Вы добились замечательных результатов, поэтому позвольте себе порадоваться им. Заботьтесь о самих себе и всегда помните: чем дольше вы будете придерживаться здорового образа жизни и здоровых привычек, способствующих крепкому сну, и чем дольше будете избегать продуктов питания, напитков и веществ, нарушающих сон, тем лучше станете себя чувствовать.

Для того чтобы в полной мере использовать все свои способности, вам нужно поддерживать баланс между работой и отдыхом. Если вы выделяете время для всего того, в чем нуждаетесь, это не означает, что вы ленивы или уклоняетесь от работы. Напротив, это говорит о том, что вы стараетесь делать все возможное, чтобы ваш удивительный механизм работал на полной мощности. И чем лучше он работает, тем меньше проблем у вас возникает.

В заключение мы хотим проиллюстрировать эту мысль притчей о двух дровосеках. Она кажется нам вполне уместной.

Притча о двух дровосеках

Жили-были два дровосека по имени Сэм и Дэн. Однажды они поспорили о том, кто из них лучше рубит дрова, и решили устроить соревнование. Они договорились, что начнут работать на рассвете и будут рубить дрова до заката, а потом подсчитают, кто из них нарубил больше.

Следующим утром они принялись за дело. Через некоторое время Дэн остановился, чтобы перевести дух, и заметил, что Сэм сидит под деревом и возится со своим топором. «Ха! – подумал Дэн. – Этот парень уже устал. Дело в шляпе».

Через час произошло то же самое. Дэн остановился, чтобы немного передохнуть, и увидел, что Сэм снова уселся под деревом. «Ну, победа у меня в кармане», – думал Дэн, продолжив рубить дрова.

Это повторялось каждый час, и когда солнце село, Дэн заявил о том, что выиграл. Однако, к его изумлению, поленница, сложенная Сэмом, оказалась заметно больше.

– Как тебе это удалось? – воскликнул Дэн. – Ты же так часто отдыхал, сидя под деревом!

– Все очень просто, – ответил Сэм. – Каждый раз, сидя под деревом, я точил свой топор.

Сладких снов!

20

Справочная информация

• Инструкции • Ваш новый распорядок дня

Держите эту книгу под рукой и время от времени заглядывайте в эту главу, чтобы освежить в памяти основные тезисы книги. Мы поместили здесь краткую памятку с перечнем всех инструкций и указанием номеров глав, в которых они обсуждаются, на тот случай, если вы захотите перечитать соответствующие фрагменты книги.

Если вы перешли к этой главе в надежде найти быстрое решение своей проблемы со сном и еще не прочитали книгу от начала до конца, эта памятка не поможет вам избавиться от бессонницы. Вам нужно прочитать всю книгу целиком, главу за главой. Только после того, как вы это сделаете, перечисленные ниже тезисы обретут для вас смысл. Пожалуйста, вернитесь назад и прочитайте всю книгу от начала до конца; только в этом случае метод сработает, и вы сможете избавиться от бессонницы.

Инструкции

1. Следуйте всем инструкциям (глава 1).

2. Будьте объективными и непредвзятыми (глава 1).

3. Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие очевидному замыслу матери-природы, каким бы выдающимся или авторитетным ни был их источник (глава 2).

4. Начните с радостного предвкушения (глава 4).

5. Критически относитесь ко всему, что вы знаете о сне, бессоннице, зависимостях и вредных привычках (глава 6).

6. Никогда не сомневайтесь в правильности своего решения избавиться от вредных привычек и изменить свой образ жизни (глава 9).

7. Игнорируйте любые советы и информацию, противоречащие «Легкому способу» (глава 10).

8. Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия (глава 14).

9. Действуйте постепенно (глава 18).

10. Откройте дверь темницы и начните в полной мере наслаждаться жизнью! (Глава 19.)

Ваш новый распорядок дня

Нулевой час

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Давайте возьмем для начала среднее значение и начнем с 8 часов. Вы знаете, в котором часу вам нужно проснуться, чтобы собраться на работу или подготовиться к тому, что вам нужно будет сделать утром; отсчитайте 8 часов назад, – это и есть то время, когда вам нужно заснуть. Мы назовем это время нулевым часом. Помните, что это не то время, когда вы должны лечь в постель, – это время, когда вы должны заснуть.

За 30 минут до нулевого часа

За тридцать минут до запланированного времени засыпания начните готовиться к отходу ко сну. Примите горячую ванну или душ и ложитесь в постель с книгой или под расслабляющую и успокаивающую музыку. В качестве альтернативы вы можете помедитировать лежа в постели. Важно не делать ничего такого, что может возбудить или взбодрить вас.

Установите температуру в спальне не выше 18 °C. Сходите в туалет. Поставьте стакан с водой возле кровати на тот случай, если вы проснетесь с чувством жажды. Убедитесь, что вам действительно удобно лежать в постели. Вам должно быть абсолютно уютно и комфортно. Если вы чувствуете какие-нибудь неудобства, устраните их. Пытаться заснуть с ощущением дискомфорта – плохая идея.

Когда будете готовы ко сну, выключите свет. Успокойте дыхание: дышите ровно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и позвольте своему разуму расслабиться и погрузиться в сон.

За 1 час до нулевого часа

За час до запланированного времени засыпания выключите все цифровые устройства и уберите их из спальни. Подумайте о завтрашнем дне и запишите все задачи и проблемы, которые вызывают у вас беспокойство. Обдумайте, как вы будете решать эти задачи и проблемы завтра, и спланируйте свой следующий день. Если вам нужно будет кому-нибудь позвонить, внесите этот звонок в свой список дел. Если вам нужно будет уединиться и обдумать какую-нибудь проблему, выберите время и место, которые лучше всего подойдут для этого.

Важно, чтобы перед сном вы не начинали решать проблемы и задачи завтрашнего дня и легли спать, зная, что у вас есть готовый план на завтра. Это позволит вам обрести необходимый душевный покой, если вы проснетесь посреди ночи.

За 3 часа до нулевого часа

Постарайтесь к этому времени закончить ужин. Старайтесь избегать приема пищи после этого времени и категорически не употребляйте алкоголь. Если вы предпочитаете заниматься спортом в вечернее время, сделайте это в течение следующих двух часов.

За 12 часов до нулевого часа

Избегайте употребления кофеина после этого времени.

За 16 часов до нулевого часа

Время пробуждения. Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее встать с постели и приступить к запланированным делам. Съешьте полезный завтрак, состоящий преимущественно из фруктов и орехов. Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, запланируйте тренировку на это время.

Этот график – основа для формирования распорядка дня, построенного вокруг необходимого вам времени сна, и сон является в нем главным приоритетом. Возможно, вы захотите добавить какие-то собственные детали или внесете в этот распорядок некоторые изменения, когда поймете, как реагирует на него ваш организм.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшими менее чем через восемь часов, попробуйте перенести свой нулевой час на более позднее время. Однако если по прошествии восьми часов вы всё еще не чувствуете себя отдохнувшими, перенесите нулевой час на более раннее время.

Изменяйте время выполнения ключевых задач в своем распорядке дня постепенно – например, по 5 минут каждый раз, – и придерживайтесь измененного распорядка несколько дней после каждой корректировки, чтобы посмотреть, как ваш организм будет реагировать на эти изменения с течением времени. Такие корректировки – своего рода тонкая настройка, необходимая для того, чтобы точно синхронизировать ваш распорядок дня с вашими биологическими часами. Вы должны быть гибкими и обращать внимание на свое самочувствие, но при этом помните о важности постоянства и последовательно придерживайтесь установленного распорядка. Вам не следует резко изменять свой режим сна.

Поздравляем вас!

Вы добились замечательных результатов; наслаждайтесь ими и вашей новой жизнью без проблем со сном!

Помните, что если у вас возникнут вопросы, вы можете обратиться в ближайший центр Аллена Карра за советом или консультацией.

Мы будем рады помочь вам!

Центры Аллена Карра

Ниже приводится список центров Аллена Карра в разных странах мира, составленный по данным на момент сдачи этой книги в печать. Уточненный список центров со всеми последними изменениями можно найти на веб-сайте www.AllenCarr.com.

Более 90 процентов посетителей наших центров, прошедших курсы и семинары по методике Аллена Карра, бросают курить. Если вы не сможете бросить курить или снова начнете курить в течение 3 месяцев после участия в семинаре, вам вернут заплаченные за семинар деньги. Некоторые центры также проводят курсы по избавлению от пристрастия к алкоголю и другим наркотикам и по снижению веса. За подробной информацией обратитесь в ближайший центр.

Компания Allen Carr’s Easyway гарантирует, что в центрах Аллена Карра вы легко избавитесь от зависимости, или вам вернут деньги.

Присоединяйтесь к нам!

Центры Аллена Карра успешно работают сегодня в 150 городах 45 стран мира. «Легкий способ» получил столь широкое распространение благодаря бывшим курильщикам и другим бывшим зависимым, которые, вдохновившись простотой и легкостью метода, с помощью которого они избавились от зависимости, присоединились к нам, чтобы распространять метод Аллена Карра в своей стране или городе. Если вы тоже хотите открыть центр Аллена Карра, свяжитесь с нами для обсуждения условий приобретения франшизы на проведение курсов по методикам Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» и «Легкий способ бросить пить». Напишите нам по электронному адресу join-us@allencarr.com, укажите свое полное имя, почтовый адрес и регион, в котором вы хотите работать.

Поддержите нас!

Нет, не посылайте нам деньги! Мы будем очень рады получить от вас весточку о том, что вы избавились от зависимости с помощью «Легкого способа». Пожалуйста, посетите интернет-страничку по адресу www.allencarr.com/fanzone, расскажите нам о себе и о том, как вы освободились от зависимости, вдохновите других людей последовать вашему примеру и узнайте о том, как вы можете помочь им избавиться от зависимостей.

Вместе мы сможем исполнить великую миссию Аллена Карра: исцелить человечество от зависимостей.

ЦЕНТР Аллена КаРРА в Лондоне и центральный офис

Park House, 14 Pepys Road, Raynes Park, London SW20 8NH

Тел.: +44 (0) 20 8944 7761

Факс: +44 (0) 20 8944 8619

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Сэм Клири, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест, Джерри Уильямс (алкогольная зависимость)

Международный пресс-центр

Контактное лицо: Джон Дайси

Тел.: +44 (0) 7970 88 44 52

E-mail: media@allencarr.com

ВЕЛИКОБРИТАНИЯ

Информация и центральная линия бронирования:

Тел.: 0800 389 2115

Бирмингем

Тел./факс: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Роб Филдинг, Эмма Хадсон, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест, Джерри Уильямс (алкогольная зависимость)

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Борнмут

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Эмма Хадсон, Криспин Хэй, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Брайтон

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Эмма Хадсон, Криспин Хэй, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Брентвуд

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Бристоль

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Вустер

Тел.: 0800 321 3007

Терапевт: Роб Филдинг

E-mail: info@easywaymidlands.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Гернси

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Дерби

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Джерси

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Камбрия

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Кардифф

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Кембридж

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Кент

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Эмма Хадсон, Криспин Хэй, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Ковентри

Тел.: 0800 321 3007

Терапевт: Роб Филдинг

E-mail: info@easywaymidlands.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Ланкашир

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Лейстер

Тел.: 0800 321 3007

Терапевт: Роб Филдинг

E-mail: info@easywaymidlands.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Ливерпуль

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Лидс

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Линкольн

Тел.: 0800 321 3007

Терапевт: Роб Филдинг

E-mail: info@easywaymidlands.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Манчестер

Тел: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Манчестер (курсы избавления от алкогольной зависимости)

Тел: +44 (0)7936 712942

Терапевт: Майк Коннолли

E-mail: info@stopdrinkingnorth.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Милтон-Кинс

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Ноттингем

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com Сайт: www.allencarr.com

Ньюкасл/Северо-Восток

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Оксфорд

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Остров Мэн

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Ридинг

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг,

Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Саутгемптон

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Саутпорт

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Северная Ирландия

Белфаст

Тел.: 0800 077 6187

Терапевт: Марк Кин

E-mail: mark@easywaymanchester.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Стейнс/Хитроу

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Стивенидж

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Сток

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Суррей

Park House, 14 Pepys Road, Raynes Park, London SW20 8NH

Тел.: +44 (0) 20 8944 7761

Факс: +44 (0) 20 8944 8619

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Роб Филдинг, Сэм Кэррол, Эмма Хадсон, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест, Джерри Уильямс (алкогольная зависимость)

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Уотфорд

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Джон Дайси, Колин Дуайер, Криспин Хэй, Роб Филдинг, Эмма Хадсон, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

ШОТЛАНДИЯ

Глазго, Эдинбург

Тел.: +44 (0) 131 449 7858

Терапевты: Паул Мелвин и Джим Маккриди

E-mail: info@easywayscotland.co.uk

Сайт: www.allencarr.com

Эксетер

Тел.: 0800 389 2115

Терапевты: Колин Дуайер, Криспин Хэй, Эмма Хадсон, Роб Филдинг, Сэм Келсер, Роб Гровз, Дебби Брюер-Вест

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

ЦЕНТРЫ В ДРУГИХ СТРАНАХ

АВСТРАЛИЯ

Территория федеральной столицы, Новый Южный Уэльс, Северная территория, Квинсленд, Виктория

Тел.: 1300 848 028

Терапевт: Натали Клэйс

E-mail: natalie@allencarr.com.au

Сайт: www.allencarr.com

Южная Австралия

Тел.: 1300 848 028

Терапевт: Джейми Рид

E-mail: sa@allencarr.au

Сайт: www.allencarr.com

Западная Австралия

Тел.: 1300 848 028

Терапевт: Натали Клэйс

E-mail: wa@allencarr.com.au

Сайт: www.allencarr.com

АВСТРИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Бесплатная телефонная линия: 0800RAUCHEN (0800 7282436)

Тел.: +43 (0) 3512 44755

Терапевт: Эрик Келлерманн

E-mail: info@allen-carr.at

Сайт: www.allencarr.com

Бахрейн

Тел.: 00966501306090

Сайт: www.allencarr.com.

БЕЛЬГИЯ

Антверпен

Тел.: +32 (0) 3 281 6255

Факс: +32 (0) 3 744 0608

Терапевт: Дирк Ниланд

E-mail: info@allencarr.be

Сайт: www.allencarr.com

БОЛГАРИЯ

Тел.: 0800 14104 / +359 899 88 99 07

Терапевт: Румына Костадинова

E-mail: rk@nepushaveche.com

Сайт: www.allencarr.com

Бразилия

Тел.: +972 053 840-4080

Терапевт: Лилиан Брунштейн

E-mail: lilian@asyaysp.com.br

Сайт: www.allencarr.com

ВЕНГРИЯ

Будапешт

Семинары проводятся в Будапеште и 12 других городах Венгрии.

Бесплатная телефонная линия:

06 80 624 426

Тел.: +36 20 580 9244

Терапевт: Габор Саз

E-mail: szasz.gabor@allencarr.hu

Сайт: www.allencarr.com

Гватемала

Тел.: +502 2362 0000

Терапевт: Мишель Бинфорд

E-mail: bienvenid@dejedefumarfacil.com

Сайт: www.allencarr.com

ГЕРМАНИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Бесплатная телефонная линия: 08000RAUCHEN (0800 07282436)

Тел.: +49 (0) 8031 90190-0

Терапевт: Эрик Келлерманн

E-mail: info@allen-carr.de

Сайт: www.allencarr.com

Гонконг

E-mail: info@easywayhongkong.com

Сайт: www.allencarr.com

ГРЕЦИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Тел.: +30 210 5224087

Терапевт: Панос Тсурас

E-mail: panos@allencarr.gr

Сайт: www.allencarr.com

ДАНИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Тел.: +45 70267711

Терапевт: Мэтт Фонсс

E-mail: mette@easyway.dk

Сайт: www.allencarr.com

ИЗРАИЛЬ

Семинары проводятся по всей стране

Тел.: +972 (0) 3 6212525

Терапевты: Рами Романовски, Орит Розен

E-mail: info@allencarr.co.il

Сайт: www.allencarr.com

ИНДИЯ

Бангалор и Ченнай

Тел.: +91 (0)80 4154 0624

Терапевт: Суреш Шоттам

E-mail: info@easywaytostopsmoking.co.in

Сайт: www.allencarr.com

ИРАН

Тегеран и Мешхед

Сайт: www.allencarr.com

ИРЛАНДИЯ

Дублин, Корк

Тел.: 1 890 easyway (37 99 29),

+353 (0) 1 499 9010 (4 линии)

Терапевт: Бренда Суини

E-mail: info@allencarr.ie

Сайт: www.allencarr.com

ИТАЛИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Тел./факс: +39 (0) 2 7060 2438

Терапевт: Франческа Чесати

E-mail: info@easywayitalia.com

Сайт: www.allencarr.com

КАНАДА

Семинары проводятся по всей стране

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Ливан

Тел.: +961 1 791 5565

Терапевт: Садик Аль-Ассад

E-mail: info@AllenCarrEasyWay.me

Сайт: www.allencarr.com

МАВРИКИЙ

Тел.: +230 5727 5103

Терапевт: Хейди Хуро

E-mail: info@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

МЕКСИКА

Семинары проводятся по всей стране

Тел.: +52 55 2623 0631

Терапевты: Хорхе Дэво

E-mail: info@allencarr-mexico.com

Сайт: www.allencarr.com

НИДЕРЛАНДЫ

Семинары проводятся по всей стране

Allen Carr’s Easyway ‘stoppen met roken’

(+31) 53 478 43 62

(+31) 900 786 77 37

E-mail: info@allencarr.nl

Сайт: www.allencarr.com

НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ

Северный остров – Окленд

Тел.: +64 (0)27 4139 381

Терапевт: Вики Макрэ

E-mail: vickie@easywaynz.co.nz

Сайт: www.allencarr.com

Южный остров – Данидин и Инверкаргилл

Тел.: +64 (0)27 4139 381

Терапевт: Debbie Kinder

E-mail: easywaysouth@icloud.com

Сайт: www.allencarr.com

НОРВЕГИЯ

Актуальная информация о наших курсах в Норвегии – на сайте www.allencarr.com

Объединенные Арабские Эмираты

Дубай и Абу-Даби

Тел.: +971 56 693 4000

Терапевт: Садик Эль-Ассаад

E-mail: info@AllenCarrEasyWay.me

Сайт: www.allencarr.com

ПЕРУ

Лима

Тел.: +511 637 7310

Терапевт: Луис Лоранка

E-mail: lloranca@dejardefumaraltoque.com

Сайт: www.allencarr.com

ПОЛЬША

Семинары проводятся по всей стране.

Тел.: +48 (0) 22 621 36 11

Терапевт: Анна Кабат

E-mail: info@allen-carr.pl

Сайт: www.allencarr.com

ПОРТУГАЛИЯ

Порту

Тел.: +351 22 9958698

Терапевт: Риа Слоф

E-mail: info@comodeixardefumar.com

Сайт: www.allencarr.com

РОССИЯ

Центр Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»

Очные и онлайн-курсы

Тел.: +7 800 100 70 99

Моб. тел. +7 905 502 27 25

Ведущий: Александр Фомин

E-mail: info@allencarr.ru

Сайт: www.allencarr.com

Центр Аллена Карра «Легкий способ бросить пить»

Очные и онлайн-курсы

Тел: +7 800 302 80 68

Моб. тел: +7 985 207 47 93

Ведущий: Артём Касьянов

E-mail: info@allencarrlife.ru

Сайт: www.allencarr.com

Румыния

Тел.: +40 (0) 7321 3 8383

Терапевт: Диана Василиу

E-mail: raspunsuri@allencarr.ro

Саудовская Аравия

Тел.: 00966501306090

Сайт: www.allencarr.com

СЕРБИЯ

Белград

Тел.: +381 (0) 11 308 8686

E-mail: office@allencarr.co.rs

Сайт: www.allencarr.com

СИНГАПУР

Тел.: +65 62241450

Терапевт: Пам Ойе

E-mail: pam@allencarr.com.sg

Сайт: www.allencarr.com

СЛОВЕНИЯ

Тел.: 00386 (0) 40 77 61 77

Терапевт: Грегор Сервер

E-mail: easyway@easyway.si

Сайт: www.allencarr.com

США

Семинары проводятся по всей стране

E-mail: mail@allencarr.com

Сайт: www.allencarr.com

Милуоки и Южный Висконсин

Тел.: +1 262 770 1260

Терапевт: Уэйн Спаулдинг

E-mail: wayne@easywaywisconsin.com

Сайт: www.allencarr.com

ТУРЦИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Терапевт: Эмре Устунукар

Тел.: +90 212 358 5307

E-mail: info@allencarrturkiye.com

Сайт: www.allencarr.com

Финляндия

Тел.: +358-(0)45 3544099

Терапевт: Янна Стром

E-mail: info@allencarr.fi

Сайт: www.allencarr.com

ФРАНЦИЯ

Семинары проводятся по всей стране. Бесплатная линия бронирования: 0800 386387

Тел.: +33 4 91 33 54 55

Терапевт: Эрик Серре

E-mail: info@allencarr.fr

Сайт: www.allencarr.com

ЧИЛИ

Тел.: +56 2 4744587

Терапевт: Клаудия Сарменто

E-mail: contacto@allencarr.cl

Сайт: www.allencarr.com

ШВЕЙЦАРИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Бесплатная телефонная линия:

0800RAUCHEN (0800 / 728 2436)

Тел.: +41 (0) 52 383 3773

Факс: +41 (0) 52 3833774

Терапевт: Сирилл Агаст

Семинары в Романдии и итальянской Швейцарии:

Тел.: 0800 386 387

E-mail: info@allen-carr.ch

Сайт: www.allencarr.com

ШВЕЦИЯ

Тел.: +46 70 695 6850

Терапевты: Нина Льюнквист, Рене Йоханссон

E-mail: info@allencarr.nu

Сайт: www.allencarr.com

Эстония

Тел.: +372 733 0044

Терапевт: Генри Якобсон

E-mail: info@allencarr.ee

Сайт: www.allencarr.com

ЮЖНАЯ АФРИКА

Семинары проводятся по всей стране

Государственная линия бронирования: 0861 100 200

Главный офис: 15 Draper Square, Draper St, Claremont 7708, Cape Town, Dr. Charles Nel

Кейптаун

Тел.: +27 (0)21 851 5883

Моб. тел.: 083 600 5555

Терапевты: д-р Чарльз Нил, Малкольм Робинсон E-mail: easyway@allencarr.co.za

Сайт: www.allencarr.com

Южная корея

Сеул

Тел.: +82(0)70 4227 1862

Терапевт: Иаусунг Ча

E-mail: master@allencarr.co.kr

Сайт: www.allencarr.com

ЯПОНИЯ

Семинары проводятся по всей стране

Сайт: www.allencarr.com

Примечания

1

Химической зависимостью называют навязчивую тягу к употреблению любых психоактивных веществ (то есть веществ, оказывающих наркотическое воздействие), которое человек не в состоянии контролировать. Объектом поведенческой (или нехимической) зависимости становится определенный стереотип навязчивого поведения, а не психоактивное вещество. – Здесь далее – примечания переводчика или редактора.

2

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и быстрыми движениями глазных яблок под сомкнутыми веками.

3

Глимфатическая система была открыта в 2012 году группой исследователей медицинского центра Рочестерского университета под руководством датского нейробиолога Майкен Недергаард в ходе экспериментов на мышах. Лимфатическая система входит в глимфатическую систему в качестве одного из компонентов.

4

Системой вознаграждения (или системой внутреннего подкрепления) называют совокупность структур нервной системы, участвующих в регулировании и контроле поведения при помощи положительных реакций на определенные действия, необходимые для выживания вида (например, питание или спаривание), с целью их закрепления.

5

Опрос, проведенный в 2023 году «Российской газетой» и телемедицинским сервисом «Доктис», в котором приняли участие около 2 тысяч человек, показал, что лишь 60 процентов россиян удовлетворены тем, как они спят, а 4 из 10 опрошенных пожаловались на недосып. Каждый третий опрошенный сообщил, что спит по 7–8 часов в сутки; каждый четвертый вынужден спать только по 5–6 часов в будни и отсыпаться в выходные, а каждый пятый спит по 4–6 часов в любой день недели. Только 13 процентов опрошенных сообщили, что ежедневно спят по 10 и более часов. Среди наиболее частых причин, которые мешают высыпаться, участники опроса назвали отсутствие самодисциплины и режима (20 %), усталость и мысли о работе (18 %), тревогу и стресс (14 %) – таким образом, в большинстве случаев участники опроса признавали, что сами виноваты в плохой организации ночного отдыха («Российская газета», https://rg.ru/2023/03/16/opros-pochti-40-rossiian-ne-vysypaiutsia.html).

6

Англ. FOMO – fear of missing out.

7

Декларация независимости США – исторический документ, принятый 4 июля 1776 года в Филадельфии, в котором британские колонии в Северной Америке объявили независимость от Великобритании и впервые были официально названы «Соединенными Штатами Америки».

8

Толерантность, или синдром привыкания – эффект снижения реакции на повторное введение лекарства, наркотика или психоактивного вещества в результате привыкания организма к этому веществу, после чего для достижения прежнего эффекта требуется вводить всё бóльшую и бóльшую дозу этого вещества.

9

Смотрите список книг на страницах 381–382.

10

Большой Брат (Старший Брат) – единоличный и непогрешимый правитель Океании и воплощение системы тотального контроля над сознанием ее граждан.

11

Подробнее об этом читайте в книге Аллена Карра и Джона Дайси «Легкий способ избавиться от цифровой зависимости» (глава 3, стр. 70–75).

12

Сухой январь (англ. Dry January) – общественная кампания за трезвость с призывом воздерживаться от употребления алкоголя в течение января. Впервые похожий месячник борьбы за трезвость «Трезвый январь» вводило в 1942 году правительство Финляндии в рамках военной кампании; современный «Сухой январь» стал широко популярным в Великобритании в начале XXI века.

13

Приспособление для ловли птиц и мелких животных в виде затягивающейся веревочной петли, привязанной к дереву или колу. Чем сильнее жертва пытается вырваться из силка, тем туже затягивается на ней петля.

14

Аэробные упражнения – физические упражнения относительно низкой интенсивности, во время которых организм человека использует кислород в качестве основного источника энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, подъем по лестнице, гребля, танцы, баскетбол и теннис. Противоположностью аэробных упражнений являются анаэробные упражнения, которые быстро истощают организм, потому что энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода.

15

Синим светом (голубым светом) называют высокочастотный высокоэнергетический свет видимого спектра в диапазоне волн от 400 до 500 нм, также известный как HEV-излучение (High-energy visible light), источниками которого являются компьютерные мониторы и экраны электронных устройств: смартфонов, планшетов, телевизоров и ноутбуков. Через фоторецепторы на сетчатке глаза синий свет от искусственных источников блокирует синтез мелатонина – гормона, который вырабатывается с наступлением темного времени суток и помогает нам засыпать вечером и просыпаться утром, из-за чего нарушается циркадный ритм – наш естественный цикл сна и бодрствования. Этот эффект от воздействия синего света сохраняется в течение 3 часов после выключения экрана электронного устройства.

16

Шот, или шутер – небольшая (около 30 мл) порция алкогольного напитка, которую обычно выпивают залпом.

17

В связи со спецификой языка оригинала (в частности, из-за отсутствия в английском языке родовой дифференциации существительных) в переводе этой книги на русский язык с целью упрощения изложения используются в основном существительные мужского рода (алкоголик, курильщик, партнер и т. п.), однако в подобных случаях имеются в виду и мужчины, и женщины в равной степени.

18

Переливание вина из бутылки в специальный графин (декантер) с целью аэрации и отделения вина от осадка.

19

Англ. comfort food, что часто переводится как «комфортная еда», однако такой дословный перевод не совсем верен. В некоторых случаях комфортной едой называют еду, вызывающую ностальгические или сентиментальные чувства – например, это может быть привычная еда из детства, которая ассоциируется с уютом и безопасностью. В нашем случае речь идет о еде, к которой обращаются взрослые, чтобы справиться со стрессом, негативными эмоциями или депрессией.

20

Аллен Карр, Джон Дайси. Полезный сахар, вредный сахар. Избавьтесь от зависимости от сахара и углеводов, получайте подлинное удовольствие от еды и наслаждайтесь жизнью. М: Добрая книга, 2025.

21

Болевой порог – уровень раздражения, причиняемого нервной системе, при котором человек чувствует боль.

Content

Аллен Карр и Джон Дайси
Легкий способ улушить сон

Об Аллене Карре

Предисловие Джона Дайси, генерального директора и старшего терапевта компании Allen Carr’s Easyway

1 Бессонница

Эпидемия бессонницы

Безотлагательный вопрос

Что мешает вам высыпаться?

Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости?

Метод, который работает и дает результаты

2 Сон как инстинкт

Что с нами происходит, когда мы спим

О пользе сна

Бывает ли бессонница у животных?

Замысел матери-природы

3 Борьба со сном

Бессонные ночи

Трудовая этика

Телефоны и планшеты

Стресс

Тревога

Неправильное питание

Стимуляторы

Выбор

4 Ловушка бессонницы

Два чудовища

В замкнутом круге бессонницы

Почему мы ведем себя так, а не иначе?

Иллюзия удовольствия

Не унывайте и не падайте духом

5 Зависимость

Плотоядное растение

Медленное сползание на дно

Взять жизнь в свои руки

6 Первые шаги к избавлению от бессонницы

Избавляемся от иллюзий

Подлинная причина бессонницы

Выявите свои зависимости

Критически проанализируйте свой образ жизни

7 Удивительный механизм

Замысел матери-природы и естественные предупреждающие сигналы

Слабое место

Как нам промывают мозги

Избавляемся от иллюзий

8 Тревоги и волнения

Почему мы чувствуем тревогу

Почему наши далекие предки могли крепко спать

Причины постоянной тревожности

Выберите душевный покой

9 Два страха

Страх неудачи

Боязнь успеха

Внутренний конфликт

Устранение всех сомнений

Простые решения

От простых решений к серьезным переменам

10 Сила воли

Опора на силу воли

Сила воли не понадобится

Слабовольный ли вы человек?

Люди с несколькими зависимостями

Не пытайтесь бороться с навязчивой тягой – избавьтесь от нее

Нечего терять

Не ждите какого-то особенного момента избавления от вредных привычек

11 «Что со мной не так?»

«Почему именно у меня?»

Псевдонаучное оправдание

Большое чудовище или изъян характера?

Внутренняя пустота

Мысленный эксперимент

Знай своего врага

Посмотрите правде в глаза

12 Увидеть вещи такими, каковы они на самом деле

Распространенные мифы

Прекращение внутреннего конфликта

Прислушивайтесь к своим чувствам

13 Сколько нужно спать?

Оптимальная продолжительность сна

Естественные предупреждающие сигналы при засыпании и во время сна

Естественные предупреждающие сигналы в период бодрствования

«Совы», «жаворонки» и индивидуальный циркадный ритм

Три принципа здорового сна

14 Относитесь к себе бережно

Питание, способствующее здоровому сну

Допустимое количество нездоровой пищи

Занимайтесь физическими упражнениями и спортом только ради удовольствия

Как и когда заниматься спортом

Настроив распорядок дня, придерживайтесь его

15 Избавление от зависимостей

Избавьтесь от иллюзии удовольствия

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Вы ничем не жертвуете и ни от чего не отказываетесь

Заменители

Избавляемся от обоих чудовищ

16 Берем жизнь в свои руки

Три шага к свободе

Момент истины

Ваш новый распорядок дня

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи

Что делать, если вы не можете уснуть

Наслаждайтесь свободой

17 Избавляемся от Маленького чудовища

Панические атаки

«Ужасные» симптомы абстиненции

Борьба с самим собой

Предсмертная агония Маленького чудовища

Итоги и результаты

18 Избавление от бессонницы

Действуйте постепенно

Начните с малого

Думайте о предстоящем отходе ко сну с радостным предвкушением

Просыпайтесь счастливыми

19 Счастливая жизнь без бессонницы

Бессонные ночи

Здоровье и физические упражнения

Сбалансированная жизнь

Притча о двух дровосеках

20 Справочная информация

Инструкции

Ваш новый распорядок дня

Центры Аллена Карра

Примечания