Терри Коул

Внутренние границы. Как перестать растрачивать себя

Информация от издательства

Оригинальное название:

Too Much. A Guide to Breaking the Cycle of High-Functioning Codependency

На русском языке публикуется впервые

Коул, Терри

Внутренние границы. Как перестать растрачивать себя / Терри Коул; пер. с англ. И. Ильковой. — Москва: МИФ, 2026. — (Практики самопомощи).

ISBN 978-5-00250-662-0

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2024 Terri Cole.

This Translation published by exclusive license from Sounds True Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

Мое самое сокровенное желание — чтобы идеи, которыми я делюсь на страницах этой книги, помогли вам исцелиться от потребности делать все и быть всем для других (т. е. быть высокофункциональным созависимым), научиться принимать себя и обрести внутренний покой.

Именно благодаря принятию и осознанности ваша жизнь начнет приносить столько позитива и удовлетворения, сколько вы и представить не могли даже в самых смелых мечтах. И такая жизнь уже ждет вас. Для меня большая честь стать вашим проводником на этом трансформационном пути.

Моему преданному мужу Виктору Юхашу.

Ничего не могло бы свершиться без твоей надежной поддержки и бесконечного терпения. Я люблю тебя больше всего на свете.

Моим маме и сестрам, которые с любовью разрешили мне поделиться нашими общими историями

Введение

Много лет назад я стояла на железнодорожной платформе, направляясь домой после сеанса с психотерапевтом в Лонг-Айленде, и мое внимание привлек тощий парнишка с одеялом в руках. Мой радар спасателя тут же сработал. «Так-так, — подумала я. — Интересно, что он здесь делает».

Как только мы сели в поезд, я с ним заговорила. Оказалось, что Билли должен был перегнать машину через всю страну, но в последнюю минуту заказ отменили, и теперь он от нечего делать ехал в Нью-Йорк, где никогда не был, и не знал, где переночевать.

На вид Билли было около девятнадцати лет, и выглядел он особенно наивным. В свои двадцать три я тоже не отличалась жизненным опытом, зато жила и работала в Нью-Йорке. Это был конец восьмидесятых, и в городе было небезопасно. Конечно, я могла ему помочь.

— Погоди, так что ты собираешься делать? — спросила я его.

— Переночевать на вокзале, видимо, — небрежно ответил он.

— На каком вокзале?

— Пенн…

— Нет, — заявила я, перебив его. — Нельзя тебе спать на Пенн-стейшн. Тебя обчистят до нитки. Ты поедешь ко мне домой.

Вот так и получилось, что я привела совершенно незнакомого человека к себе в квартиру-студию, которую снимала с подругой. Я даже не удосужилась остановиться и позвонить ей, чтобы узнать, не против ли она. Я решила, что она тоже будет согласна не дать бедному Билли одному бродить по опасным районам Нью-Йорка, и оказалась права.

Спустя годы история с Билли видится мне иллюстрацией того, что раньше для меня было нормой, — делать проблемы других людей, даже незнакомых, моими собственными. Желания, потребности и успехи других были для меня важнее собственного благополучия, это происходило автоматически. Я должна. Помогать. Всем.

К счастью, Билли оказался безобидным и ушел на следующее утро без приключений. Но это не значит, что моя чрезмерная гиперответственность была нормальной. Сейчас больше всего мне бросается в глаза то, насколько я была навязчива, решив, что должна его спасти. Между моими мыслями, чувствами и действиями совершенно не было пауз. Я сразу же сказала: «Все, ты идешь со мной». Мне и в голову не пришло остановиться и подумать: «Хм… а это вообще моя проблема?»

Конечно, у меня были другие варианты. Я могла бы дать Билли адрес хостела или предложить ему устроиться в более безопасном месте, чем Пенсильванский вокзал. Я могла бы дать ему пять баксов, чтобы он выпил кофе и перекусил. Или вообще заняться бы своими делами, черт побери. Вместо того чтобы выбрать любой из этих вариантов, я спроецировала на Билли (которого абсолютно устраивал ночлег на вокзале) свои худшие страхи и мгновенно сделала эту проекцию важнее собственного благополучия (и благополучия моей соседки по квартире). По правде говоря, я привыкла действовать таким образом во всех сферах жизни: с близкими, коллегами — и да, даже с незнакомцами.

Возможно, вы и не заходили так далеко, как я с Билли, и у вас свой вариант отклонения от собственной траектории и принятия на себя чужих проблем, потому что в глубине души вы чувствуете ответственность за других.

Ответьте себе на эти вопросы:

• Часто ли, оказавшись в затруднительном положении, люди приходят за советом или за помощью именно к вам?

• Вы регулярно учитываете потребности и предпочтения других?

• Вы когда-нибудь говорили «да», чтобы избежать проблемы, которую повлечет слово «нет»?

• Вы слишком много даете, а взамен получаете меньше?

• Вы профессиональный «решала», всегда на связи, всегда готовы что-то делать для других?

• Вы настолько продуктивны, что вам иногда кажется, что возникнет хаос, если именно вы не займетесь планом поездки / организацией календаря / разделите чек на групповых ужинах / решите семейную драму вашей няни / разберетесь с экзистенциальным кризисом вашей лучшей подруги?

Если любой из вышеперечисленных вопросов находит в вас отклик, велика вероятность, что вы одна из моих сестер — слишком деятельных, слишком много дающих и слишком часто протягивающих руку помощи. Это распространенные формы созависимости, наряду с чрезмерной активностью, гиперчувствительностью, стремлением контролировать, руководить, убеждать, уговаривать и многими другими. Цель этой книги — помочь вам перейти от чрезмерности к разумным объемам и избавиться от поведенческих шаблонов, способных истощать вашу энергию и наносить вред вам и вашим отношениям.

К счастью, вы попали по адресу. Я не только одна из вас — последние два десятилетия я как раз восстанавливалась после того, как сделала «слишком много», — но, будучи лицензированным психотерапевтом, преподавателем и наставником, я посвятила много времени изучению основ созависимости и выяснению того, как научить других распутывать психологические узлы, которые заставляют нас изматывать себя. Я очень хочу помочь женщинам больше узнать о дисфункциональных моделях поведения и нарушенных границах, чтобы они смогли что-то по-настоящему менять каждый день и жить более счастливой, здоровой и спокойной жизнью.

Изменения возможны. Я не только испытала эту трансформацию на себе, но и стала ее свидетелем в жизнях бесчисленных клиенток в течение моей психотерапевтической практики и слушательниц моих лекций. Я встречала очень способных женщин из всех слоев общества — генеральных директоров и топ-менеджеров, начинающих журналисток и признанных художниц, супермам и суперподруг. И хотя у каждой есть уникальный набор обстоятельств, большинство из них, если не все, проявляют симптомы созависимости. Это изматывает их, не оставляет сил для собственных желаний и внутреннего благополучия. Многими движет подсознательное убеждение, что вся тяжесть мира лежит на них — и только они должны все исправить. Многие целыми днями не находят себе покоя и в постоянном напряжении задаются вопросом: «Я единственная, кто знает, как с этим справиться?» Многие в конечном счете достигают точки кипения, когда им кажется, что жизнь — это бесконечный список дел, даже когда они занимаются тем, что раньше приносило им радость. Бывает трудно почувствовать радость, вдохновение и надежду, если вы увязли в делах, истощены или разочарованы и хронически ощущаете, что вас недооценивают.

Если вы киваете в знак согласия, хочу вас успокоить. Есть выход, но он потребует от вас большей рефлексии и честности по отношению к самой себе касательно того, что вами движет. Как только вы начнете лучше себя понимать и делать важные выводы о том, почему вы действуете так, а не иначе, вы сможете делать более осознанный выбор того, как общаться с окружающими. Это понимание позволит вам устанавливать такие отношения, какие будут для вас предпочтительны, и один за другим совершать верные поступки.

Лекарства от созависимости нет, но есть метод выздоровления. В процессе вы заметите, когда у вас возникнет искушение вернуться к дисфункциональному поведению, которое подразумевает нарушение ваших границ. Но вы осознаете, что способны выбрать другой вариант. Поэтому, читая мою книгу, пожалуйста, будьте терпеливы к себе.

Многих из нас так воспитали, чтобы внешне для нас в приоритете были желания, стремления, потребности и комфорт других людей. Мы научились делать все необходимое, чтобы избегать критики со стороны взрослых. Мы переживаем, когда расстраиваем других, потому что нами все еще движет детский страх быть отвергнутыми и осуждаемыми. Сначала речь шла о наших родителях или опекунах, а затем это подкрепляли наши учителя, друзья, начальники и коллеги. Также эти посылы повторялись и подкреплялись в культуре, в телешоу и фильмах, в соцсетях, да вообще повсюду в обществе. Нам снова и снова говорят: желательно, чтобы ты была доброй, щедрой, милой и самоотверженной. А если мы действуем исходя из собственных потребностей, желаний и приоритетов, нас считают эгоистами, злюками или подлецами. Поэтому неудивительно, что во взрослой жизни мы неуклонно становимся сверхфункционирующими и гиперответственными. Эти поведенческие модели глубоко внедрены в подсознание и запрограммированы в нас.

Решение простое — нелегкое, но простое. После того как вы научитесь различать, за что вы действительно отвечаете, а за что нет (или, как я часто говорю, где ваша сторона улицы, а где нет), процесс трансформации станет гораздо проще и легче. Ваш конечный успех зависит от готовности посмотреть на себя новым взглядом. Это положительно повлияет на ваше отношение к другим и миру в целом.

Отход от укоренившегося мышления и поведения иногда пугает, особенно в начале лечения. Это нормально. Однако если вы будете твердо следовать правилу оставаться на своей стороне улицы, вы точно увидите результаты. Это требует усердия. Вы же не ждете, что свободно заговорите на иностранном языке всего за одно занятие. Так же и здесь, и ваше прилежание себя окупит. К тому времени, как вы закончите читать эту книгу, вы гораздо лучше и глубже будете знать себя, а это снизит стресс, придаст легкости и повысит качество отношений, особенно отношений с самой собой.

Итак, приступим. Вот краткий обзор того, что вас ждет в этой книге. В главе 1 мы изучим термин «созависимость», его происхождение и то, как я расширила его определение, чтобы оно соответствовало нашей современной жизни, основываясь на определенном наборе поведенческих моделей, которые я неоднократно наблюдала в своей психотерапевтической практике на протяжении более 25 лет. (Однако если вы уже сейчас сжимаетесь при слове «созависимость», хочу подчеркнуть, что ярлык неважен. Важнее определить ваши привычки и факторы, приведшие к такому состоянию, чтобы вы могли исцелиться и повысить качество жизни.) В остальных главах части I мы будем выявлять проблемные модели поведения и повышать вашу осведомленность о том, как вы относитесь к себе и другим. Чтобы привести поведение в соответствие с вашими истинными желаниями, мы потратим некоторое время на расчистку того, что я называю подвалом, — другими словами, вашего подсознания. Мы рассмотрим вашу модель отношений, отражающую посылы, полученные и усвоенные в раннем возрасте от семьи, ближнего круга и социума. Итак, да, мы совершим прогулку по закоулкам памяти и поймем, как эти ранние события влияют на вашу текущую жизнь. Все это для того, чтобы перепроектировать схему в соответствии с вашими желаниями и ценностями. Наша задача — не обвинять кого-то, например родителей или опекунов, а помочь вам жить свободной и радостной жизнью, которую вы заслуживаете. Не сомневайтесь: я буду заботливо направлять вас на протяжении всего процесса. Делайте перерывы, когда потребуется. Пусть процесс идет в своем темпе и в соответствии с вашей готовностью.

Часть 2 посвящена изменению вашего отношения к себе и миру, чтобы вы опирались на собственный опыт и учились взаимодействовать с окружающими более здоровым образом. Мы рассмотрим опыт отношений в вашей взрослой жизни, на который до сих пор влияют невылеченные травмы или проблемы из прошлого (потому что разрыв отношений провоцирует скатывание в дисфункциональное поведение), и узнаем, как не терять присутствия духа, когда в ходе общения возникает неприятный эмоциональный момент. Мы рассмотрим, как справляться с рецидивами, которые могут случаться, особенно во время кризиса, и разберем, как могут реагировать те, кто привык к вашему самоотречению и чрезмерной уступчивости. Вы узнаете, как побороть дискомфорт, когда начинаешь вносить позитивные изменения, но еще не освоил свои новые жизнеутверждающие навыки. Знание — сила, и на протяжении всей этой книги вы будете получать важную информацию об устойчивых изменениях поведения, которые принесут пользу всем, в том числе (и особенно) вам.

Как пользоваться этой книгой

Каков бы ни был ваш стиль чтения, обратите внимание, что эта книга предназначена для чтения по порядку, поскольку каждая глава опирается на предыдущую. Чтобы помочь вам применить полученные знания, я предлагаю советы, методы оценки себя и упражнения на протяжении каждой главы. Те же инструменты я применяю со своими клиентами и учениками, и они необходимы для достижения желаемых результатов.

Вот что вы найдете в каждой главе.

Повторяйте за мной. Мощные, позитивные утверждения, призванные помочь вам изменить мышление и повысить самооценку. Используйте их в качестве аффирмаций и руководствуйтесь в своих мыслях и действиях.

Заботливое напоминание. Душевные послания и мысли, мягкие напоминания о важности вашего пути и силе любви к себе.

Проверка. Моменты самоанализа, которые помогут вам поразмыслить о своем пути, дадут возможность персонализировать идеи и применить их в своей жизни.

Вернемся к вам. Быстрая, оперативная оценка себя, которая поможет вам персонализировать и усвоить вдохновляющую информацию о самопознании и немедленно применить ее в вашей уникальной ситуации.

Действуйте. В конце каждой главы есть раздел «Действуйте», где содержатся практические упражнения и выполнимые шаги.

Первая мысль. Полезные способы лучше узнать себя и сохранить свой путь личностного роста, лежащие на поверхности.

Забота о себе. Здесь подчеркивается важность заботы о себе, содержатся рекомендации по включению практик заботы в вашу повседневную жизнь.

Копаем глубже. Тут я направляю вас в конец книги, где есть более глубокие упражнения и предписания по самоосознанию, помогающие адаптировать свой путь исцеления к обстоятельствам.

Кроме того, можно получить «Бонусный пакет ВФС» онлайн[1]. Там вы найдете эксклюзивные инструменты осознанности, управляемые медитации и дополнительные стратегии[2].

Эта книга — путь самопознания и расширения своих возможностей, и я призываю вас полностью погрузиться в каждый раздел, чтобы извлечь наибольшую пользу. Если вы любите делать заметки, возможно, вам захочется держать под рукой дневник.

Мой совет: идите в своем темпе, берите то, что работает для вас, а остальное оставляйте.

Если вы знакомы с моей деятельностью по соцсетям, моему подкасту, шоу Терри Коул, онлайн-курсам или по книге «Здоровые границы»[3], вы наверняка узнаете некоторые из моих основных концепций на этих страницах. Я разрабатывала их в течение последних 20 лет как психотерапевт, наставник и преподаватель. Здесь понятия «3 вопроса для ясности», «повторяющиеся паттерны отношений», «дзен-логово» и «модели» будут рассмотрены конкретно сквозь призму созависимости и моделей отношений. Это мои проверенные и надежные фирменные стратегии и инструменты для ускорения процесса вашего исцеления.

Отправляясь по пути исцеления, вы испытаете некоторое сожаление или стыд за то, как вели себя в прошлом. Это нормально. Считайте всю эту книгу зоной, свободной от осуждения. Вы подводите итоги и собираете данные, которые помогут вам поступать более правильно сегодня и в будущем. Быть созависимым не означает, что вы плохой человек или осознанно стремитесь все контролировать. Это значит, что у вас есть усвоенные модели поведения, от которых вы, возможно, захотите отказаться, вот и все. Когда вы сталкиваетесь с некоторыми из этих укоренившихся тенденций, важно проявлять сострадание к себе. Книга повышает вашу осведомленность в области здоровых отношений. Как уже говорилось выше, дисфункциональные модели поведения, которые вы пытаетесь сейчас изменить, были привиты вам с самого раннего возраста, и это не ваша вина. Самопознание — главный инструмент для того, чтобы отличить здоровое поведение от дисфункционального. Как только вы лучше узнаете себя, вы сможете вносить желаемые изменения в свою драгоценную, уникальную жизнь.

Шаг за шагом вы научитесь делать небольшие, но эффективные изменения, которые приведут к серьезным прорывам в отношениях, например говорить «нет», когда хотите сказать «нет», делать паузу, прежде чем завязываться в узел ради кого-то, не ставить своего соседа по комнате в неудобное положение, приглашая совершенно незнакомого человека на ночевку и многое другое. Когда вы начнете это делать, изменится все.

Ваши чувства важны. Ваши мысли важны. Ваши желания важны. На самом деле все это должно быть для вас самым важным. Возможно, новая оптика покажется сперва не очень удобной. Это нормально. Чтобы внести устойчивые изменения, потребуются некоторые усилия, но я не сомневаюсь, что у вас есть все необходимые качества для этого.

Выбрав путь исцеления и восстановления, вы возвращаетесь к себе — возможно, впервые. Этот процесс прекрасен и щедр на награды, поэтому помните о своих целях, если вдруг ощутите, что вам тяжело. Познание себя на более глубоких уровнях означает, что вы создаете и для других возможность узнать вас глубже. И в этом суть.

Я научила тысячи людей по всему миру, как сделать свою жизнь вдохновляющей и удовлетворяющей при помощи проверенных методов трансформации. Этот подход основан на самосознании, самопознании, сочувствии и любви к себе.

Я хочу этого и для вас, потому что вы для меня и есть причина, по которой я этим занимаюсь.

Я стремлюсь привнести ценность в вашу жизнь и помочь вам воплотить свои мечты и желания. Я написала эту книгу для вас и верю всем сердцем, что, если вы будете придерживаться моего курса, вы сможете освободиться от слишком тяжелой ноши и впредь будете взваливать на себя только то, что можете унести.

Я очень рада вести вас по этому преобразующему и исцеляющему пути. Начнем!

Часть I. Невылеченная ВФС

Управление, вмешательство и чрезмерное функционирование

Глава 1. Когда слишком — действительно слишком

Много лет назад я сидела у себя в кабинете на 22-й Западной улице в Нью-Йорке, с нетерпением ожидая Андреа, преуспевающую юристку средних лет. Изначально она искала психотерапевта, чтобы лучше справляться со слишком высоким стрессом в своей жизни. Как и многие мои клиенты, Андреа была постоянно перегружена работой, домашними делами и личными обязательствами. Тем не менее каким-то чудесным образом она никогда не опаздывала на наши сеансы и всегда имела при себе список тем, которые хотела обсудить. Поэтому я была удивлена, когда на предыдущей неделе она отменила встречу в последнюю минуту. Она отправила короткое сообщение за пять минут до начала сеанса, и меня обеспокоило такое нетипичное для нее поведение.

Дома и в жизни Андреа была непревзойденным исполнителем — заботливой мамой двух энергичных детей школьного возраста, хорошей женой, родственницей и подругой. При этом она работала в фирме шестьдесят часов в неделю и умудрялась быть волонтером в местном общественном центре, возглавлять родительский комитет в школе у своих детей и организовывать веселые приключения для своей сплоченной компании друзей. Вдобавок ко всему именно к Андреа обращались все ее близкие за помощью. Если кому-то были нужны совет, мнение или поддерживающее плечо, Андреа всегда была рядом, обычно с ироничной шуткой, носовым платком и четко выстроенным планом решения любой проблемы. Вы подумали: «Как она вообще находила время на все это?» Ответ: его у нее и не было. Однако, как и многие мои предприимчивые клиентки, она упорствовала, перенапрягалась и пыталась нарушать законы времени и пространства, настаивая, что все хорошо. Потому что, на самом деле, если не она, то кто? Поэтому она просто шла вперед.

Однако в ее броне были трещины. «Почему все такие непродуктивные?» — уже привычно удивлялась она, приходя в мой кабинет. Ее семья, коллеги, друзья и мир в целом — никто не мог сравниться с Андреа в работоспособности.

В последнее время она казалась особенно раздраженной из-за больших и малых дел и говорила что-то вроде: «Можешь поверить, что Джек просто ждет, что я заберу дочь с ночевки посреди ночи?» Или: «Друзья уже привыкли, что именно я продумываю планы всех поездок, как будто я единственная, кто зарегистрирован на Airbnb». Или: «Моему партнеру по юридической фирме даже в голову не пришло подумать о том, чтобы заказать обед для нашего самого крупного клиента. Неужели мне, черт возьми, придется делать все?»

Должна ли она была делать все или нет, она делала все. И я задавалась вопросом, не связаны ли ее гнев, растущий уровень стресса и неспособность сказать «нет» с тем, почему она недавно пропустила наш сеанс.

В целом Андреа переоценивала свою пропускную способность и силы. Она не видела связи между своим высоким уровнем стресса и тем, сколько она постоянно делала для других. Отношения Андреа с собой никогда не учитывались. Казалось, ее девиз: «Твое дело — мое дело».

Многих из нас учили, что бесконечно говорить «да» — это достоинство. Это убеждение определяет наше взаимодействие с окружающими и влияет на качество нашей жизни. Как и большинство моих успешных клиенток — женщин, всегда готовых справиться с любым кризисом, Андреа знала, что теоретически она может сказать «нет» своим близким, команде и коллегам. Но на практике она делала это очень редко.

Вернемся к вам. Подведите итоги: вы делаете все?

Иногда мы не осознаем, сколько всего делаем, пока не проведем инвентаризацию. Прочитайте вопросы ниже и запишите свои ответы.

• Сколько часов в неделю вы работаете (дома и вне дома)?

• Если у вас есть дети, являетесь ли вы родителем «по умолчанию», когда дело касается заботы о них (покормить, отвезти в школу / забрать из школы, организовать встречу, мероприятие, пойти на родительское собрание, купить одежду, поиграть и т. д.)?

• Сколько времени вы тратите на общение с семьей?

• Кто выполняет работу по дому? Если она разделена, какой процент приходится на каждого?

• Когда другу / родственнику / коллеге что-то нужно, вы бросаете все и помогаете?

• Если вы замужем или живете с партнером, какую часть его жизни вы контролируете (общение, здоровье, фитнес, семью, работу и т. д.)?

• Поддерживаете ли вы связь с семьей партнера больше, чем он сам?

• Скольким людям вы доверяете?

Просматривая свои ответы, подумайте, как эти аспекты формируют вашу текущую реальность. Прямо сейчас мы находимся на этапе узнавания себя и сбора информации и не предпринимаем никаких новых действий.

«Я никак не могу быть созависимой»

Войдя в мой кабинет и плюхнувшись на диван, Андреа глубоко вздохнула. У нее были круги под глазами и помятая блузка.

— Что случилось на прошлой неделе? — спросила я.

— Ох, я восстанавливалась после поездки в отделение неотложной помощи накануне вечером, — сказала она. — Но не волнуйся, со мной все в порядке.

— Как ты оказалась в отделении неотложной помощи? — удивилась я.

— Все началось с безумного дня на работе. Кое-какое дело затянулось, и я отстала от графика. Мой помощник заболел. Потом мне пришлось гуглить про симптомы коллеги, у которого была какая-то странная сыпь на шее, — сказала она, закатив глаза. — Было очень «приятно».

Затем, когда она пришла домой, десятилетняя дочь не оставляла ее в покое, а няня Эвелин выплеснула на нее свои проблемы — о болезни отца и предполагаемой неверности парня.

— Боже мой, Терри, меня хватило только на вопрос «Как ты?», — произнесла Андреа.

Неделю спустя она все еще была не в себе.

— Я предложила свести ее с другом-врачом, который мог бы что-то посоветовать насчет болезни отца. Но насчет парня у меня была идея…

Напомнив Эвелин о последней выходке парня и строя план, как лучше той уйти от этого придурка, Андреа внезапно почувствовала, что не может дышать. Состояние настолько ухудшилось, что ее увезли на скорой, и в больнице врач спросил: «У вас когда-нибудь прежде бывали панические атаки?»

— Мне казалось, будто мне на грудь сел слон. Я ответила: «Это определенно не она! Мне кажется, я умираю!» Вряд ли это всего лишь просто паническая атака.

Что ж, согласно результатам ЭКГ, у Андреа не было сердечного приступа. На самом деле у нее вообще не было проблем с сердцем. Врач прописал ей отдых и посоветовал изучить методы управления стрессом.

— Терри, не может быть, чтобы проблема была только в моей голове.

Возможно, Андреа не связывала слона на груди со своей чрезмерной активностью (деланием всего для всех), но ее стиль общения с окружающими, предполагавший чрезмерную вовлеченность в их заботы, определенно казался мне слоном.

— Как ты думаешь, что такое паническая атака? — спросила я.

— Это когда у тебя сдают нервы?

Я раз за разом замечала, что такие женщины, как Андреа, которые делают все, умны, способны и трудолюбивы, склонны считать тревогу признаком слабости. Должно быть, со мной что-то не так, говорят они себе.

Я заверила ее:

— Это больше похоже на то, когда накопленное напряжение наконец выплескивается наружу. И давай проясним: это не имеет никакого отношения к твоей психологической устойчивости.

Хотя Андреа и верила, что может справиться со всем — ради мужа, семьи, друзей, клиентов и персонала, — ее организм сигнализировал о другом. Нараставшее истощение теперь превратилось в настоящий кризис. Она больше не могла отрицать, что что-то нужно изменить. Визит Андреа в отделение неотложной помощи на почве стресса был приглашением к тому, чтобы понять себя и осознать свою привычную модель поведения — делать слишком много для других, пренебрегая собственными потребностями.

Она посмотрела на меня, затем опустила глаза.

— То, как ты относишься к окружающим, — рискнула высказаться я, — это созависимость.

При этом слове Андреа вскинула голову.

— Созависимая? Я? — сказала она. — Терри, ты же знаешь, что я ни от кого не завишу. Наоборот — все зависят от меня.

Это был не первый раз, когда клиентка не согласилась с моими наблюдениями. Так происходит потому, что большинство людей, по моему профессиональному опыту, не понимают, что такое созависимость на самом деле.

Мифы о созависимости

Существует много путаницы и заблуждений относительно созависимости. Прежде чем мы продолжим, давайте разберемся с самыми распространенными мифами.

Миф № 1. Созависимость возникает только в отношениях с людьми, имеющими пагубные привычки.

Ложь. Хотя созависимость действительно может проявляться в отношениях, где один из партнеров сталкивается с серьезным разрушительным поведением, это далеко не единственный сценарий. Созависимые отношения могут возникать в любых динамиках, где один человек постоянно жертвует своими потребностями ради другого, особенно если тот ведет себя деструктивно или требует постоянного спасения.

Миф № 2. Созависимы только женщины.

Ложь. Хотя мы обычно думаем о созависимости как о женском недуге, человек любого пола может быть созависимым.

Миф № 3. Созависимость случается только в романтических отношениях.

Ложь. Созависимость может наблюдаться в любых отношениях, с членами семьи, коллегами, клиентами, романтическими партнерами и друзьями (привет всем моим созависимым подружкам молодости).

Миф № 4. Созависимы только эмоционально слабые люди.

Ложь. Созависимость не имеет ничего общего с тем, чтобы быть «слабым» или «сильным», — все дело в границах. Я видела, как многие волевые, уверенные в себе и смелые женщины скатывались в дисфункциональные поведенческие модели, смоделированные их родителями. «Слабый» — определенно неподходящее слово.

Миф № 5. Созависимого всегда можно распознать.

Ложь. На самом деле многие не отождествляют себя со старым определением созависимости и даже не могут обнаружить ее внутри себя — именно поэтому я написала эту книгу.

Проверка. Задумайтесь на минутку о том, как вы сейчас понимаете созависимость. Как это соответствует представленным мифам и объяснениям или отличается от них?

Созависимость в прежнем понимании

Многое из того, как мы понимаем созависимость сегодня, возникло в 1970-х годах, когда в области помощи людям с разрушительным поведением и в системе реабилитации начали появляться новые теории заботы, границ в отношениях и созависимости. Уточним: созависимость не является клиническим диагнозом или расстройством личности, но она признана распространенной проблемой в области психического здоровья.

С публикацией книги Мелоди Битти «Спасать или спасаться?» в середине 1980-х термин «созависимость» обрел популярность, и женщины по всему миру согласились с ним и вздохнули с облегчением.

В своей книге Битти подчеркнула отсутствие консенсуса относительно определения созависимости. Десятилетия спустя, притом что многие блестящие мыслители привнесли в наше понимание симптомов и моделей такого поведения свои нюансы и вариации, консенсус относительно того, что такое созависимость, не найден до сих пор. Тем не менее большинство психологов согласятся, что люди, демонстрирующие созависимое поведение, слишком привязаны к другому (обычно это партнер, родственник или лучший друг / подруга) и вкладывают в него слишком много сил ради поддержки, самоутверждения и самоидентификации. Такая чрезмерность приводит к тому, что человек автоматически, инстинктивно и даже компульсивно организует свою жизнь вокруг другого, создавая однобокие и нездоровые отношения, в которых он жертвует собственными потребностями, чтобы удовлетворить потребности другого, — даже если его не просят о помощи.

Термин «созависимость» развивался с конца восьмидесятых и девяностых годов. Однако самый устойчивый стереотип о созависимых состоит в том, что это — многострадальные, беспомощные женщины, не способные избежать нездоровых отношений со своим любимым человеком, зависимым от каких-то веществ. Такая оценка понятна, учитывая, что многие первопроходцы в области созависимости разрабатывали свои теории в контексте зависимости и выздоровления.

Переосмысление: высокофункциональная созависимость (ВФС)

Раз за разом мои клиентки вроде Андреа не соглашались с моими наблюдениями за их созависимым поведением, потому что не узнавали себя в старом определении созависимости. А поскольку они себя не узнавали, они полностью отвергали эту идею. Они были очень способными, успешными и слишком ответственными, чтобы быть «зависимыми» или полагаться на других.

Но я очень хотела, чтобы мои клиентки смогли выявить неработающие модели отношений, которые причиняли им боль. Только тогда они могли пресечь поступки, вызывавшие усталость и обиду. Без этого понимания путь к исцелению был закрыт, и, следовательно, для необходимой помощи требовалось гораздо больше времени. Я хотела, чтобы люди увидели себя в дисфункциональных моделях созависимых отношений, чтобы мы могли поработать над тем, что лежит в корне проблем.

Постепенно я поняла, что смотрю на созависимость с другой точки зрения, отличной от старого определения. Я видела ее через призму сверхфункциональности и сверхбдительности моей клиентки и боли, которую это поведение причиняло. Я не была привязана ни к каким традиционным представлениям. Я просто хотела помочь людям изменить модель поведения, вызывавшую усталость, выгорание и обиду.

Я обнаружила, что даже небольшое переосмысление имеет огромное значение. Я придумала термин «высокофункциональная созависимость», или ВФС, для описания вида созависимости, наблюдаемого у большинства моих высокоэффективных клиенток ежедневно. Кроме того, я сама страдала от нее в течение многих лет, до тридцати с небольшим. Я определяю ВФС как чрезмерную вовлеченность в чувства, решения, деятельность и обстоятельства ваших близких в ущерб собственному внутреннему миру и эмоциональному и/или финансовому благополучию. Отношения ВФС могут включать размытые границы и несбалансированные усилия и контроль, при этом человек с ВФС часто берет на себя ответственность за удовлетворение потребностей другого и пытается контролировать большинство аспектов отношений с ним.

Высокофункциональные созависимые часто умны, надежны и успешны. Они не идентифицируют себя с зависимостью, потому что они, скорее всего, делают все для всех вокруг. У них может быть потрясающая карьера, они могут эффективно организовать быт, заботиться о детях или стареющих родителях, лавировать между внеклассными занятиями, координировать разные встречи и заодно быть жилеткой для своих друзей, помогая решать их проблемы.

Итог: чем вы способнее, тем меньше созависимость похожа на созависимость. Но если вы слишком многое делаете, слишком отдаете и слишком сосредоточены на других — ваше внутреннее спокойствие и благополучие под угрозой. Независимо от того, как мы это называем, это проблема.

А поскольку мы чертовски эффективны, то делаем все, чтобы наши сверхусилия и контроль казались непринужденными. Так никто не заметит, как нам тяжело.

Заботливое напоминание. Высокофункциональная созависимость обходится очень дорого, но мы часто не осознаем цену.

Ситуация усложняется тем, что в нашем обществе многие черты ВФС (вдумчивость, забота, продуктивность, щедрость, бескорыстие) поощряются, из-за чего сложнее понять, насколько твое поведение дисфункционально. Как часто мы слышали в детстве: «Будь добрее», или «Ты чего такой хмурый, улыбнись», или «Если тебе нечего сказать, лучше промолчи». В нас воспитывают и одобряют самоотречение и созависимость.

Когда я добавила к слову «созависимость» термин «высокофункциональная» и поделилась обновленным определением, все мои клиенты без стыда подняли руки. Это я. Привет. Это моя проблема. Внезапно «созависимость» стала вполне узнаваемой. Как только мои клиенты идентифицировали себя как ВФС, происходил значительный сдвиг в их самопознании. Теперь можно было приступать к работе.

Возможно, вас несколько обнадежит, что, несмотря на мифы, нет какого-то одного типа людей, склонных к ВФС. Мы бываем разных форм и размеров. Шумные и сдержанные, забавные и серьезные, оптимисты и прагматики, экстраверты и интроверты. Объединяет нас одно — поведение в отношениях с окружающими. Но проявляется это у каждого по-своему. Также важно отметить, что многие ВФС часто высокочувствительные люди, или эмпаты. У них чувствительная нервная система, они остро воспринимают малейшие перемены в настроении окружающих, и слишком шумная обстановка их напрягает. Если вы эмпат, вы естественным образом ощущаете чувства других людей. А когда вы еще и ВФС, вам кажется, что вы обязаны помочь, особенно если эти чувства негативны.

Определение модели ВФС

Чтобы помочь вам распознать, где и как ВФС может проявиться в вашей жизни, прочитайте приведенный ниже список наиболее распространенных проблем, которые я наблюдаю у своих клиентов. Обратите внимание на то, что соответствует вам.

Возможно, вы узнаете несколько из этих черт или, может быть, их все. И то и другое нормально. Во время чтения не ругайте себя за то, что узнаете. Определить, что с вами происходит, — это смелый первый шаг. Вы лучше узнаете себя, и мы будем использовать эту информацию для вашей трансформации на протяжении всей книги.

Проблемы коммуникации. Вы как никто умеете чувствовать настроение окружающих, но менее восприимчивы к своим собственным эмоциям. Поэтому вам иногда трудно выражать свои истинные мысли и чувства, особенно если вы боитесь быть отвергнутым или избегаете конфликта.

Поиск одобрения. Вы ставите потребности других выше собственных. Или говорите «да», когда предпочли бы сказать «нет», и, скорее всего, не любите конфронтацию. Вы часто извиняетесь — даже когда не чувствуете своей вины, даже когда злитесь, грустите, расстраиваетесь или тревожитесь. Вы боитесь того, что может случиться, если ваши слова или действия вызовут неодобрение у другого человека, и поэтому пренебрегаете своими эмоциями и потребностями.

Автоматическое исправление ситуаций. Когда кто-то делится с вами проблемой или ситуацией, вы немедленно вскакиваете и высказываете свое мнение о том, как ее исправить, независимо от того, просили вас об этом или нет.

Размытые границы. Когда вы внешне сосредоточены на потребностях и желаниях других, вам трудно установить и поддерживать собственные здоровые границы. Кроме того, вы предугадываете потребности других, не сверяясь с ними, и тем самым нарушаете их границы.

Игнорирование, преуменьшение или отрицание проблем. Чтобы избежать конфликта, вы говорите что-то вроде: «Я не хочу делать из мухи слона» — или оправдываете неправильное поведение других людей, например: «Она просто устала и капризничает. Я знаю, что она не это имела в виду».

Самопожертвование. Самопожертвование во многих культурах долгое время считалось добродетелью, но важно внимательно рассмотреть, где вы жертвуете тем, чего хотите и что нужно вам, ради других. Вы не делаете для себя того, что помогло бы вам отдохнуть или принесло радость, потому что больше настроены удовлетворять потребности других, чем собственные.

Чрезмерное стремление помогать. Вы работаете в сфере помощи людям — например, в сестринском деле, психотерапии или коучинге, где быть прирожденным помощником — это преимущество. Чрезмерная склонность помогать может легко перейти и на вашу личную жизнь, и вы начнете делать для других то, что они могут и должны делать сами.

Чрезмерная активность. Вы часто вынуждены делать для других больше, чем нужно, когда они просят о помощи и когда не просят. Эта тенденция может проявляться где угодно — дома, на работе, в личных и профессиональных отношениях и даже с человеком, с которым вы только что познакомились. Это неустойчивая модель. Если вы отдаете, пока ваши силы не иссякнут, скорее всего, вы в итоге чувствуете горечь или выгорание.

Проверка. Какие из перечисленных черт вам близки? Если все, не волнуйтесь. Вы именно там, где должны быть. Если всего несколько, тоже здорово. Вы узнаете больше о том, кто вы есть на самом деле. Помните: здесь никого не осуждают.

По своей сути созависимые отношения строятся на основе нарушенных границ и дисфункциональных моделей отношений со скрытым или явным стремлением контролировать другого человека. Последнее бывает трудно понять и принять. Для меня это было именно так.

В моей жизни, до выздоровления от ВФС, я не пыталась что-то контролировать сознательно. Но я активно пыталась останавливать конфликты и сглаживать углы. Как и у других ВФС, корнем моего стремления контролировать ситуации и людей был страх. Страх неизвестности. Страх того, что произойдет что-то ужасное, если я не вмешаюсь, что ситуация выйдет из-под контроля, что другие разозлятся, расстроятся или будут недовольны.

Как любящие, заботливые люди, мы все прилагаем усилия ради счастья тех, кто нам дорог. Но высокофункциональные созависимые вкладывают слишком много. Одна ВФС, с которой я познакомилась на конференции, прямо сказала: «У меня есть манера сканировать каждую комнату и ситуацию на предмет надвигающихся проблем. Как будто у моего проблемометра нет кнопки “выкл.”. Я просто хочу, чтобы люди были счастливы. Если честно, это порой изматывает». Постоянный страх и необходимость контролировать ситуацию действительно изматывают.

Маска высокопродуктивных людей

Самое сложное c ВФС то, что они настолько компетентны, что могут эффективно маскировать свое неупорядоченное поведение. Мало кто в их кругу способен понять, что они устали, страдают и иногда доходят до точки кипения. Это потому, что ВФС стараются быть на высоте: отправляют цветы на дни рождения, помнят важные даты, всегда приходят на помощь, когда нужно вывезти бабушкину мебель, тратят лишние усилия ради эффектных презентаций и многое другое. На самом деле большинство окружающих ВФС уверены, что у них все отлично. Они не видят трещин в фасаде и не знают, что происходит внутри.

Таков путь ВФС — постоянно изображать внешние лоск и продуктивность.

Я в порядке.

Не нужно беспокоиться обо мне.

Все хорошо.

Я поняла.

Иногда ВФС настолько свыкаются со своими масками, что даже не могут распознать у себя тенденции к чрезмерному функционированию.

До выздоровления большинство ВФС не осознают, что в потоке своих задач, вычеркиваний выполненных дел и бесконечной работы ради других они делают неосознанный и последовательный выбор: пренебрегать самыми важными отношениями из всех — с самими собой.

Заботливое напоминание. По мере того как вы глубже узнаете себя, помните, что это процесс. Потребуются время и повторение ряда действий, чтобы сформировать более здоровые модели отношений, и вам это по силам.

Чрезмерное функционирование

Давайте подробнее остановимся на одной из самых важных проблем для ВФС: чрезмерном функционировании. Пренебрежение собственными потребностями и их подавление в сочетании с хроническим стрессом из-за чрезмерного функционирования довели Андреа до панической атаки. Это был физический сигнал, что она чрезмерно функционирует.

На наших сеансах я объясняла ей высокофункциональную созависимость, иллюстрируя ее многочисленными проявлениями чрезмерного функционирования, чрезмерной отдачи и усилий — от предложения помочь сыну соседа с сочинением в колледже до доставки дополнительного набора туалетных принадлежностей своей подруге на первую брачную ночь («на всякий случай, вдруг она забыла зубную пасту»). Андреа кивнула в знак признания и сказала: «Хорошо, я это понимаю».

Первым шагом на пути к изменениям стало то, что она начала лучше осознавать свои поведение, выбор и реакцию. На следующем сеансе мы исследовали, почему она всегда чувствует, что она Та Единственная, кто вертит земной шар для себя и других. «О, это легко. Если я этого не сделаю, то никто не сделает», — сказала она.

Это распространенное убеждение и одно из самых больших психологических препятствий — как мы чувствуем, что должны быть теми, кто делает все и всегда, независимо от того, просит ли нас кто-то об этом.

Как и у большинства ВФС, привычка Андреа брать все на себя часто оказывалась весьма полезной. Некоторые вещи давались ей легко — например, планирование того, где остановиться по пути к дому родителей мужа. Или в каком кафе купить лучшие сэндвичи в дорогу. Или как ориентироваться в сложных офисных или социальных вопросах, не вызывая конфликтов, отнимающих время.

Она не только была суперзвездой во всех смыслах, но и привыкла, что ее хвалят за эффективность и умение все предусмотреть. Все хотели и даже ожидали от нее высокого уровня внимания и исполнения. Единственным вопросом, который действительно имел значение, было то, чего же на самом деле хочет она сама. Но, будучи настолько внешне сосредоточенной, она редко задумывалась об этом. А когда задумалась, то осознала проблему, а с этого и начинается всякая трансформация.

Вернемся к вам. Как понять, что вы прилагаете слишком много усилий?

Представьте, что ваш партнер, друг или брат обращается к вам в кризисной ситуации.

• Насколько срочной кажется вам его ситуация?

• Чувствуете ли вы, что это ваша проблема, требующая немедленного решения?

• Какова ваша первая инстинктивная реакция?

Для большинства ВФС такой звонок как красная тряпка для быка — они сразу же ринутся в бой. В зависимости от характера кризиса начнут гуглить услуги по уборке дома, планировать доставку еды и искать адвоката по разводам — бросив все, чем занимались раньше.

Если что-то подобное происходит и с вами (вы считаете, что ваша работа — решить проблему вашего партнера / друга / брата, причем немедленно), вот вы и попались. Это реакция созависимого.

Обида

Неудивительно, что такое чрезмерное функционирование как образ жизни порождает скрытое накопление обид, которые, естественно, время от времени выплескиваются на поверхность. (Помните любимый рефрен Андреа? «Почему все такие неэффективные?») Некоторые ВФС расстраиваются, когда близкие не прислушиваются к их благонамеренным советам и отвергают героические жесты поддержки. Если вы хронически раздражены, встревожены и даже озлоблены, возможно, вы делаете слишком много, задумайтесь об этом.

Также возможно, что вы подавляете свое негодование рационализацией. Будучи ВФС, мы легко объясняем свои чрезмерные вложения сил и времени в жизнь близких заботой и беспокойством об их благополучии — а иногда и о благополучии всего человечества. Например, вы заметили, что знакомая, за которой вы следите в соцсетях, только что опубликовала сообщение о гибели сына в автокатастрофе. Внезапно вам кажется, что вы должны найти ей отличного психолога, чтобы справиться со скорбью, или хотя бы организовать «караван еды», чтобы друзья приносили ей еду. (Как я уже сказала, ВФС часто созависимы от мира в целом.) Но этот тип чрезмерного вложения сил граничит с навязчивостью. К тому же он неустойчив. Мы простые смертные, как и все остальные, с потребностями, мечтами и обязанностями, которые требуют нашей заботы и внимания. Для ВФС это иногда большое открытие.

Повторяйте за мной. Моя ценность и достоинство определяются тем, кто я есть, а не тем, сколько я делаю для других.

Стремление угождать

Дело в том, что, если мы перегружены и чрезмерно сосредоточены на жизненных ситуациях других, наши подлинные чувства погребены под всей этой массой задач, действий и контроля. Катализатором такого поведения может стать желание всем угодить. Автор и ведущая подкаста Гленнон Дойл говорит: «Когда женщина наконец понимает, что угодить всему миру невозможно, она освобождается, чтобы научиться угождать себе»[4]. Точно, сестра!

Есть много причин, по которым мы стали такими угодливыми. Возможно, нас учили в детстве быть «хорошими», и это означало соглашаться с тем, чего хотят другие, независимо от наших желаний, потребностей и стремлений. Мы склонны скрывать свои настоящие чувства, вместо того чтобы идти на конфликт из-за них. Часто люди, угождающие другим, в детстве угождают родителям: в их семьях воспитание предполагает, что, если ты расстроишь родителей, это может иметь стрессовые или даже опасные последствия. Многие из нас просто запрограммированы таким образом, движимые первобытным страхом быть выброшенными из стаи. Мы хотим убедиться, что с другими все в порядке, чтобы и с нами все было в порядке.

Угождая другим, мы, как правило, испытываем тревогу и страх быть осужденными, не понравиться и подвести кого-то. Мы пытаемся влиять на чувства других людей, чтобы избежать этого, — в этом суть угождения другим. Я хочу, чтобы вы одобряли мое поведение, поэтому я изменю его так, чтобы получить одобрение. Я хочу нравиться вам, даже если вы мне не особо нравитесь. (Что нелогично, но встречается очень часто.)

Угодники хотят, чтобы их считали «приятными», но, если честно, говорить «да», когда вы хотите сказать «нет», не только нехорошо, но и вводит в заблуждение. По сути, вы даете ложную информацию о том, кто вы и какова ваша позиция. Это особенно важно в близких отношениях: как человек может искренне любить вас, если он вас по-настоящему не знает? Никак.

В конечном счете вы, скорее всего, будете угождать другим способами, которые не очень приятны вам самим. Это неизбежно.

Чрезмерная терпимость

Как ВФС, мы привыкли, что постоянно тратим силы — собираясь, сканируя ситуации и людей, чтобы убедиться, что всё (и все) в порядке. В процессе мы даже не осознаем, что терпим.

Мы склонны принимать плохое поведение других людей, их неудовлетворенные потребности, нарушение границ, несовершенство, проблемы, обиды и даже наше собственное саморазрушительное поведение. Мы соглашаемся с ними, миримся и испытываем на себе их негативное воздействие. Какими бы способными вы ни были, в попытке избежать потенциального конфликта вы будете терпеть больше, чем следует. Если вы начнете лучше осознавать это, вы обретете своего рода GPS-навигатор, который укажет путь к более здоровым взаимоотношениям с другими людьми и с самими собой.

Ниже приведены разные примеры того, что терпят люди, из реальной жизни моего окружения:

• Постоянные жалобы от ближайших родственников.

• Фальшивые друзья и постоянные перебивания.

• Необходимость всегда самим ехать повидаться с родственниками.

• Плохое обращение / молчание / газлайтинг и другие оскорбительные виды поведения.

• Неуважение со стороны своих детей или детей супруга / супруги.

• Принятие на себя основной тяжести враждебности под видом шутки.

• Двойные стандарты в отношениях: например, подруга не торопится с ответом (если вообще отвечает), но ожидает мгновенного ответа, когда сама обращается к вам.

• Выполнение большего, чем вы должны, объема работы по дому.

• Самосаботаж и самолечение алкоголем.

• Комментарии по поводу веса и внешности.

• Регулярное нахождение в центре конфликтов и стрессов других людей.

Некоторые из этих переживаний могут длиться всего мгновение, но, если мы игнорируем свои истинные чувства, воздействие длится гораздо дольше. Мы можем думать об этом или раздражаться, не понимая, в чем источник. Это изнуряет.

Проверка. Вероятно, вы терпите больше, чем можете представить. Потратьте пару минут и перечислите в дневнике десять ситуаций, обстоятельств, людей или чувств, с которыми вы миритесь прямо сейчас.

Мы можем измениться — и оно того стоит

ВФС держат в голове целую библиотеку данных о других людях — кому какой сыр или вино нравятся, кто терпеть не может кондиционеры, кто не выносит светских разговоров и так далее. Тем не менее при всем внимании к тому, что нравится или не нравится другим, мы редко распространяем ту же степень внимания и заботы на себя.

Заботливое напоминание. Вы не заслуживаете всего того, что терпите.

Как и Андреа, вы и все ВФС, с кем я когда-либо сталкивалась, — люди с исключительно яркими фарами и огромной способностью заботиться об окружающих. Во многих отношениях вы — хозяева вселенной. Вы управляете многими аспектами жизни, а это требует определенной уверенности, способности принимать решения и действовать. Андреа начала осознавать, насколько она адаптивна и стрессоустойчива. После панической атаки она даже стала рассматривать это событие как скрытое благословение — способ вернуть себе свои энергию и жизнь. Теперь она целенаправленно встала на путь самопознания и стремилась наладить более правильную, здоровую манеру общения. Выздоровление для Андреа и всех нас состоит в избавлении от энергозатратной модели поведения ВФС, чтобы создать пространство для познания, развития и чествования нашего истинного «я».

Вооружившись силой и мужеством, вы ускоряете реальные изменения, когда постепенно настраиваетесь на более здоровые привычки и поведение — учитесь определять, что является вашей ответственностью, а что нет. И медленно, но верно вы этому научитесь.

Вас может напугать сама мысль об изменении этих глубоко укоренившихся поведенческих моделей, но поверьте мне (и науке): вы можете обучить свой старый мозг новым трюкам. Теперь мы знаем, что нейронные связи, число которых оценивается примерно в сто триллионов, формируются и потенциально обновляются каждый день в результате получаемого жизненного опыта[5]. Это называется нейропластичностью. Если мы продолжаем следовать нашим неправильным, но знакомым привычкам и моделям, мы укрепляем старые нейронные пути и остаемся в тупике. Однако, приложив согласованные и последовательные усилия, мы можем создать новые нейронные связи и более здоровые модели отношений, что многократно улучшит наше благополучие.

Читая оставшиеся страницы, помните, что ваши навыки и дары уникальны. Никто другой не может сделать эту работу за вас. Усвоить ваши жизненные уроки — это для вас и необходимость, и привилегия.

Впереди вас ждет больше счастья, свободы и удовлетворения. Ваш самый главный долг — это долг перед собой: развивать свою уникальную личность, таланты и увлечения. Отказавшись от рефлекторного порыва делать слишком много, вы найдете новые силы и радость, получите топливо, необходимое для процветания во всех сферах вашей жизни.

Действуйте

Первая мысль. Обратите внимание на то, как часто вы идете на компромисс со своими потребностями. В течение следующих 48 часов отмечайте про себя каждый раз, когда вы: 1) говорите «да», когда на самом деле хотите сказать «нет»; 2) извиняетесь, особенно если это не искренне или когда на самом деле злитесь; или 3) избегаете конфронтации или ставите потребности другого человека выше собственных.

Забота о себе. Как только вы поймете, что перегружены (вы находитесь не на своей стороне улицы), остановитесь и сосчитайте до двадцати. Затем снова сосредоточьтесь на себе.

Копайте глубже. Опросник по созависимым отношениям.

Чем больше вы знаете о себе, тем легче вам будет изменить манеру взаимодействия с окружающими. Перейдите в раздел «Копаем глубже» в конце книги, и разберитесь, какая именно модель у вас.

Глава 2. Заботливая или созависимая?

К тридцати с лишним я уже весьма искусно научилась все «устраивать». Руководила нью-йоркским офисом крупного кадрового агентства, заключала выгодные сделки и заслужила уважение коллег — галочка. Поступила в аспирантуру по специальности «психотерапия», построила карьеру, отвечавшую моим ценностям, — галочка. Окружила себя замечательными, вдохновляющими, неконфликтными друзьями — галочка. Кайфовала от жизни (без веществ) почти десять лет и вкладывала много усилий в свою работу психотерапевтом и личное развитие — галочка. Находилась в страстных, здоровых и гармоничных отношениях с мужчиной, которого очень любила, и строила доверительные отношения с его тремя сыновьями-подростками — галочка.

Впервые в жизни я ощутила внутри покой и свободу. Моя жизнь была одновременно полной и прекрасной, и мне каким-то образом удавалось удерживать все эти шары в воздухе — пока моя старшая сестра Дженна не оказалась в кризисе. И тогда весь мой дзен испарился.

У Дженны была длинная история саморазрушительного поведения и неудачных романов, но ее последний трудный период оказался действительно опасным для жизни. С тех пор как она переехала к своему парню, деспоту с вредными привычками, она постоянно звонила мне с просьбами о помощи и старалась пересказать его пьяные тирады во всех подробностях. Их ссоры переросли в физическое насилие. Ситуация усугублялась в миллион раз тем, что моя любимая сестра была совершенно одна, жила с придурком в хижине в лесу, где не было ни электричества, ни водопровода. Можете представить, почему у меня подскакивало давление каждый раз, когда она звонила. Неважно, где я была — в кабинете, за ужином, за уроками с мальчиками, в постели за считаные секунды до долгожданного сна, — как только я видела ее имя на экране, у меня перехватывало дыхание. «Что на этот раз?» — мелькала мысль.

На самом деле я не хотела признаваться себе в худших опасениях: что в один прекрасный день телефонный звонок сообщит мне о полномасштабной катастрофе, и я потеряю Дженну навсегда. В эти пугающие моменты единственное, что было важно, — доставить ее в безопасное место. На собственное состояние я внимания не обращала.

Со временем я начала замечать закономерность. Она звонила с очередной мучительно правдивой ужасной историей («он толкнул меня, он выгнал меня на улицу в метель, он утверждал, что я флиртовала с парнем в винном магазине»), и я слушала, полная страха и решимости. «Давай разберемся с этим», — говорила я, предлагая все возможные средства, какие только приходили в голову. «У меня есть книга о том, как избегать насилия в отношениях, я подчеркну там для тебя важные моменты, и завтра ты получишь ее по почте. Я нашла для тебя отличного психотерапевта. Я поговорила с юристом, который специализируется на домашнем насилии». Я умоляла ее бросить его и временно переехать ко мне и моему тогдашнему парню, а теперь мужу, Виктору (которого я называю коротким именем Вик) и детям. «Пожалуйста, Дженна, у нас есть место для тебя. Ты сможешь начать работать над собой, пойти на терапию, и твоя жизнь станет намного лучше». Я была уверена, что исправить все очень просто. Ей нужно было только согласиться.

Каждый раз она благодарила меня за поддержку и советы, говоря: «Боже, я чувствую себя намного лучше, просто поговорив с тобой. Спасибо!» Я же, напротив, после наших разговоров чувствовала себя ужасно. Черная туча токсичной среды, где обитала Дженна, перетекла в мое тело, меня тошнило. Мое эмоциональное затмение длилось два дня. Говорят, что рядом с человеком, который не может контролировать свое поведение, невозможно построить здоровые отношения — это больше похоже на плен. Если вы когда-нибудь попадали в такие связи, вы знаете, как это тяжело. С Дженной я чувствовала себя как будто в ловушке. Когда я в полной мере прочувствовала, насколько унизительно и несправедливо все происходящее, моя голова стала прокручивать сценарии: вызвать полицию и сдать его за все, что он творит? Или, может, попросить кузена Майки проучить его — ну так, по-семейному? Вскоре я поняла, что не могу думать ни о чем другом. Находясь с близкими друзьями, Виком и мальчиками, я часто отвлекалась, постоянно размышляя о Дженне в стремлении вытащить ее из ада. Иногда меня так поглощала тревога, будто я оказывалась на другой планете.

А однажды я повесила трубку после разговора с Дженной и почувствовала, как меня охватила тоска. Не успела я опомниться, как уже прислонилась спиной к холодильнику и, рыдая, сползла на пол. Как моя прекрасная, смешная, сильная сестра могла оказаться в ловушке такого монстра? Почему она не может просто принять мою помощь? Впервые я позволила себе полностью отдаться глубокой печали и тоске из-за этой невозможной ситуации.

Вошел Вик. Он сел рядом со мной, плачущей на полу.

— Тер, — спросил он. — Дженна?

Все еще плача, я кивнула и подумала: «Надо что-то менять».

На следующем сеансе с моим психотерапевтом Бев, которая не церемонилась и рубила правду сплеча, я еще не оправилась от плаксивого настроения, но, начав говорить, я выплеснула разочарование, страх и ярость наружу. «Бев, я сделала все что смогла, чтобы помочь Дженне выбраться! Я посылала ей деньги, предложила десять тысяч планов побега, но она ничего не делает. Как мне быть?»

Я надеялась, что Бев посоветует, как мне решить проблемы Дженны. Но вместо этого она сделала долгую паузу, а потом, сочувственно посмотрев на меня, спросила: «Что заставляет тебя думать, что ты знаешь, какие уроки твоей сестре нужно усвоить в этой жизни?»

Сначала я запротестовала против самой постановки вопроса. Очевидно же, любой, у кого есть хоть капля здравого смысла, поймет, что моей сестре не нужно усваивать свои уроки через унижение и насилие от какого-то агрессивного придурка.

«Она могла бы усвоить эти уроки, находясь в безопасности с нами, в сотнях километров от этого неадекватного типа, в доме с нормальным водоснабжением. Полагаю, в этом ни у кого нет сомнений!» — воскликнула я, защищаясь.

Бев посмотрела мне в глаза и спокойно сказала: «Честно говоря, Терри, я не могу с этим согласиться. Я не знаю, что нужно усвоить твоей сестре. Я не Бог».

Я интерпретировала комментарий Бев так: мы не можем знать, что правильно для другого человека, не зная, что у него на душе, и с нашей стороны самонадеянно и эгоистично думать, что мы это знаем. Эта уверенность в духе «я точно знаю, что тебе делать» может быть вредной и для нашего собственного психологического благополучия, как я поняла со временем.

Бев напомнила мне, как усердно я работала последние десять лет, чтобы построить прекрасную, гармоничную и функциональную жизнь для себя. Пожар у моей сестры — или, точнее, тот факт, что она не хочет выбираться из этого пылающего хаоса, — угрожал моему с трудом завоеванному миру.

«На самом деле ты хочешь, чтобы Дженна взяла себя в руки, для того чтобы прекратилась твоя боль», — объяснила Бев.

Ух ты, подумала я. Проницательность ее замечания потрясла меня до глубины души. Ты права.

Я была настолько одержима контролем над жизнью сестры, что пренебрегала собственными эмоциональными потребностями, семьей и благополучием. Опа.

Этот сногсшибательно свежий взгляд сразу же поставил под сомнение мое представление о самой себе. Я искренне верила, что мои забота и беспокойство о Дженне (и об остальном мире) происходят от бескорыстной любви в стиле матери Терезы. То есть я на самом деле не считала себя матерью Терезой, но, как добрый и сопереживающий человек, я действительно думала, что поступаю правильно по отношению к Дженне и ко всем остальным. Мне даже в голову не приходило, что мое желание, чтобы Дженна бросила Доджа, было как минимум отчасти мотивировано желанием положить конец собственной боли. Я пыталась осмыслить эту удручающую и унизительную истину: потребность освободить ее была больше связана со мной.

Будучи ВФС, мы движимы жаждой покоя, потому что мы всегда в деле, всегда планируем, строим планы и действуем. Где-то на этом пути мы неосознанно берем на себя ответственность за чувства и жизни других людей в ущерб собственному благополучию. Именно так и произошло у меня с Дженной.

До этого переломного откровения я понятия не имела, что то, что я считала заботой, на самом деле было созависимостью в чистом виде. Для любого ВФС крайне полезно понимать разницу, поэтому давайте разберемся в тонком, но важном отличии.

Забота… или созависимость?

Многие ВФС — это любовницы, сиделки, целители, постоянные «мамочки» и «психотерапевты» в любой ситуации (на работе, дома, в общих делах и т. д.). Если вы идентифицируете себя как ВФС, можно с уверенностью сказать, что у вас доброе сердце. Поэтому иногда сложно принять, что — несмотря на самые лучшие намерения — наше созависимое поведение может быть ошибочным.

Всякий раз, когда я говорю с клиентами и студентами о различии между созависимостью и заботой, я неизбежно слышу: «Что плохого в том, чтобы быть добрыми?» Ответ — вообще ничего. На самом деле удовольствие оттого, что удалось кому-то помочь, — это вполне нормальное явление.

Приятно давать деньги дочери своей лучшей подруги, которая участвует в благотворительном забеге, или поддержать «караван еды», когда близкие по очереди готовят еду для кого-то, кто восстанавливается после тяжелой болезни. По-настоящему здоровая, любящая и уместная помощь издает приятные вибрации. Однако, если вы постоянно даете, делаете и перерабатываете из страха, что не сможете контролировать исход дела, что вас не оценят, не похвалят или даже не будут любить, это дисфункциональная и созависимая модель поведения, а не искренняя забота.

Заботливое напоминание. У ВФС самые лучшие намерения могут легко перерасти в дисфункциональное поведение. Иногда трудно понять, когда наше стремление давать слишком далеко отклоняется от нормы.

Нездоровое стремление помочь

Часто мы считаем, что наша помощь — это просто «хорошее поведение», но в действительности нередко желание вмешаться в чью-то проблему связано не столько с потребностями другого, сколько с нашими собственными.

Концепция нездоровой помощи — «полезных» действий, которые, вопреки намерениям, бесполезны, — была сформулирована Шон Меган Берн, доктором философии, психологом, исследователем и автором книги «Нездоровая помощь: психологическое руководство по преодолению созависимости, желанию всем помогать и другим дисфункциональным проявлениям». Описывая непреднамеренные последствия дисфункционального варианта отдачи, Берн пишет: «Некоторые виды помощи и отдачи формируют нездоровую зависимость и снижают уверенность в себе, компетентность и жизненные навыки окружающих»[6]. Таким образом, когда мы помогаем нездоровым образом, мы делаем других зависимыми от нас и посылаем обескураживающий сигнал о том, что у них нет необходимых качеств, чтобы справляться с собственными делами.

Представьте такую ситуацию: вы родитель, который постоянно отправляет своему взрослому ребенку деньги на аренду жилья. Ваша поддержка может решить его проблему с финансами в краткосрочной перспективе, но вы способствуете образованию проблемы в более отдаленной перспективе, не давая ему прочувствовать последствия его неумения рассчитывать финансы. Не чувствуя неудобств из-за неправильного обращения с деньгами или необходимости выйти из зоны комфорта и попросить арендодателя об отсрочке, ваш ребенок теряет мотивацию к работе над своей финансовой защищенностью. Со временем, взяв на себя ответственность за ситуацию, за которую не должны отвечать, вы подорвете его уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Почему мы иногда помогаем нездоровым образом? Многие мои клиентки на протяжении долгих лет говорили что-то вроде: «Я считаю себя человеком, всегда готовым прийти на помощь, — просто я такая» или: «Мне нравится быть нужной». Видите ли, в чем дело: если мы навязываем кому-то свою помощь, то в нем ли дело? Или мы делаем то, что нужно нам, чтобы чувствовать себя ценными или хорошими?

Другие люди имеют право совершать ошибки, терпеть неудачи, колебаться, не делать то, что, по нашему мнению, они должны делать. Повторю слова Бев: мы не Боги.

Вернемся к вам. Когда ваша помощь становится нездоровой?

Если вы задаетесь вопросом, является ли ваша манера проявлять доброту, щедрость и заботу действительно искренней, или ваша версия помощи больше похожа на созависимость, задайте себе следующие вопросы:

• Я помогаю, потому что хочу или потому что чувствую себя обязанной?

• Я трачу много времени на тревогу о проблемах других людей?

• Я ощущаю беспокойство, бесцельность или пустоту, когда не помогаю кому-то?

• Я даю или помогаю таким образом, что это негативно влияет на мое настроение и самоощущение?

• Являются ли мои отношения несбалансированными, потому что я даю, но с трудом принимаю в ответ?

• Поощряю ли я своей помощью независимость или зависимость?

• Я помогаю или просто облегчаю кому-то жизнь?

Ответы помогут вам определить, где в ваших отношениях проявляется нездоровая помощь (созависимость). Чем глубже вы понимаете свой уникальный стиль отношений, тем легче вам будет узнать, на чем сосредоточить время и внимание. Помните, самопознание — это основа вашего исцеления и выздоровления.

Компульсивные реакции

Будучи ВФС, мы очень часто даем и помогаем, не задумываясь, хотим ли мы на самом деле давать или помогать так, как это поначалу пришло в голову. Иногда мы просто ухватываем, что именно поможет избежать конфликта. Мы мотивированы тем, что, по нашему мнению, лучше для других, и тем, что вызовет у нас меньше всего стресса здесь и сейчас.

Несколько лет назад я пошла делать прическу в свой любимый салон в Нью-Йорке в субботу, когда там много народу. После нанесения тридцатиминутной маски для волос ассистентка усадила меня в кресло у одной из раковин, пока я ждала. Я сразу заметила, что образовалась очередь из тех, кто ожидал мытья волос. Чем длиннее становилась очередь к раковине, тем больше я беспокоилась. Сейчас у этой милой ассистентки возникнет проблема? Кто-то пожалуется начальству? А если ожидающие осуждают меня за то, что я, как эгоистка, загораживаю раковину, вместо того чтобы подождать в другом месте? Такие мысли крутились у меня в голове. Я помахала ассистентке и спросила: «Хотите я пересяду, чтобы другие могли занять эту раковину?» Она улыбнулась: «Нет, все в порядке».

На первый взгляд в этом диалоге не было ничего необычного — я всего лишь проявила такт, верно? Ассистентка, возможно, даже сочла мой жест заботой. Однако, будучи ВФС в стадии ремиссии на тот момент уже почти два десятилетия, я знала, что такого рода психологические махинации никогда не бывают беспричинными и всегда имеют цену.

Помимо автоматического приспособления (именно это я и делала в салоне), другая распространенная подсознательная модель поведения ВФС — упреждающее планирование. В обоих случаях вы начинаете так себя вести естественным образом, почти не замечая этого.

Автоматическое приспособление — это состояние гипервосприимчивости, когда вы очень чутко воспринимаете то, что происходит вокруг вас, подсознательно ища способы избежать конфликта или решить проблему, даже если указанный конфликт или проблема не имеют к вам никакого отношения. Вы всегда готовы облегчить чью-то ношу или помочь, даже если вас об этом не просят. Это подсознательный механизм, поэтому вы не осознаете, насколько чувствуете себя ответственными за все и всех вокруг.

Даже если мы годами находимся в состоянии устойчивой ремиссии после ВФС, автоматическое приспособление — одна из тех глубоко укоренившихся привычек, которые могут всплывать из ниоткуда и высасывать из нас драгоценные силы. Вы когда-нибудь замечали, что ваш ноутбук работает медленно из-за того, что слишком большой файл или программа поглощают его пропускную способность? Так вот, быть автоматическим приспособленцем — как раз то же самое. Наша система «разум — тело — дух» истощается автоматической, компульсивной и бессознательной программой, заставляющей нас быть чрезмерно восприимчивыми к окружающей среде, постоянно находиться в состоянии сверхчувствительности.

Какую бы форму ни принимало действие, основанное на подсознательной реакции, это не свободное действие — это реакция на то, что может вызывать у нас беспокойство в окружающей среде. Чтобы освободиться от шаблонов ВФС, очень важно уметь сопротивляться такому типу реакции. Когда желание броситься действовать настолько сильно, что мы не можем ему противиться, это явный признак того, что мы реагируем компульсивно, это не наш осознанный выбор.

В случае с парикмахерской речь шла о профессионалах, управлявших одним из самых загруженных салонов на Манхэттене. Что заставило меня думать, что у меня, Терри Коул, есть план получше по поводу того, как справиться с потоком клиентов? Это было совсем не моего ума дело, не моя сторона улицы.

После этого я подумала: как бы я могла иначе провести свое время, если бы не брала на себя ответственность за то, что меня не касается? Я могла бы использовать эти моменты, чтобы помедитировать, послушать музыку или просто насладиться отдыхом для мозга. По правде говоря, я никогда не узнаю, как бы я провела это драгоценное время. Говоря о цене, которую мы платим за ВФС, мы имеем в виду время и силы, потраченные на беспокойство о чужой стороне улицы, и они ушли безвозвратно. Их вернуть нельзя. В этой книге вы научитесь лучше понимать себя, чтобы осознанно выбирать менее затратный вариант поведения в будущем.

Проверка. Термин «автоматическое приспособление» — что-то новое для вас? Вспомните, когда вы рефлекторно вмешались, чтобы исправить ситуацию, которую вам исправить не по силам. Задумайтесь. Можете ли вы определить, какие мысли или чувства двигали вашими действиями?

Упреждающее планирование. Еще одна модель компульсивного и изматывающего поведения — это упреждающее планирование или попытка не допустить, чтобы кто-то расстроился, посредством организации всего заранее, с тщательным планированием малейших деталей.

Много лет назад я планировала поездку для пар, а одна из моих подруг состояла в отношениях со сложным человеком. Я обнаружила, что размышляю о том, каким образом я могла бы заранее устроить все так, чтобы избежать конфликта с этим человеком, который уже не раз портил наши встречи своими истериками. Как мне сделать его более комфортным и удовлетворить все его потребности, чтобы он не провоцировал проблемы и не мучил мою подругу? Это называется созависимым предвосхищением (антиципацией) и подразумевает тревогу (и действия, направленные на избавление от нее) перед ситуацией, в которой может возникнуть конфликт.

Когда мы занимаемся упреждающим планированием, мы тратим слишком много времени на беспокойство заранее и прилагаем титанические усилия — чрезмерные планирование и функционирование, — чтобы потенциально не расстроить кого-то и не вызвать конфликта. Например, когда вы спрашиваете у гостей на ужине об ограничениях в еде, это проявление такта. Но если ваш мозг зацикливается на подпитываемых стрессом мыслях о том, как гости себя чувствуют, ведут или взаимодействуют друг с другом, это упреждающее планирование. Оно напоминает автоматическое приспособление в том, что вы пребываете в состоянии сверхвосприимчивости, но возникает еще до того, как вы попадаете в соответствующую обстановку.

Повторяйте за мной. Я счастлива и благодарна за то, что налаживаю более здоровые отношения.

Страх

Как сказано в главе 1, когда мы находимся в режиме решения проблем, автоматического исправления ситуаций, наши действия как ВФС часто основаны на страхе, порожденном подсознательной потребностью контролировать результаты, чувства и переживания других людей. Эта потребность бывает настолько сильной, что толкает нас на разные действия, которые бы действительно впечатляли, если бы мы при этом не были слишком сосредоточены на изменении, исправлении и спасении других, регулярно игнорируя собственные потребности.

Глядя назад, я поражаюсь, сколько сил вкладывала в проблемы сестры Дженны, когда у меня у самой были постоянная работа, новые отношения и трое пасынков, которым явно требовались от меня время и внимание. Но мое компульсивное поведение возникало из-за явного страха, что с сестрой может случиться что-то еще более ужасное. В моем сознании вариант «руки прочь от руля» не рассматривался, поэтому из-за ее ситуации я чувствовала себя беспомощной, и это было невыносимо. Затем Бев начала открывать мне глаза на то, что на самом деле происходит в моем невыполнимом квесте (действительно невыполнимом) по спасению Дженны. Мои действия были скорее отчаянной попыткой взять ситуацию под контроль, а не здоровым выражением моего осознанного желания помочь. Но это было настолько глубоко скрыто, что я не могла это распознать.

Однако, как показал переломный момент на кухне, человек может находиться под влиянием компульсивности и не испытывать последствий для собственной психики и благополучия лишь какое-то короткое время. За эти годы я встречала многих женщин, находившихся на грани отчаяния, измотанных, страдавших аутоиммунными заболеваниями, дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, синдромом раздраженного кишечника и выгоранием. Побывав в их шкуре, я как никто понимала их усталость. Конечно, они были очень вымотаны — как и любой, кто постоянно отодвигает заботу о себе на второй план и всегда оказывается последним в собственном списке дел. Почти все они не были в курсе своего компульсивного поведения и искали помощи, чтобы справиться либо с физическими недугами, связанными со стрессом, либо с ужасной болью близкого человека. Им часто требовалось время, чтобы осознать свою эмоциональную боль. Большинству из нас гораздо комфортнее сосредоточиться на проблемах других людей, чем признать собственные. А когда самопожертвование и самоотречение — наши настройки по умолчанию, скажу по собственному опыту: срыв — это всего лишь вопрос времени.

Иногда полезно увидеть, как действия, продиктованные компульсивностью или страхом, приводят к попытке контролировать, включая раздачу непрошеных советов, из-за чего мы неизбежно вмешиваемся в чужую жизнь. Как и в случае с большинством моделей поведения ВФС, вы можете даже не осознавать, что ведете себя именно так.

Непрошеные советы. В момент, когда кто-то из вашего окружения — родственник, приятель, коллега, случайный прохожий — хотя бы намекает на проблему, вы обнаруживаете, что естественным образом переключаете свой ментальный регулятор в режим «исправь это» и предлагаете первоклассный, но непрошеный совет. Так? Я называю такое поведение автоматической раздачей советов. Это обычная модель для ВФС, желающих быть полезными (сознательно) и справиться с собственным дискомфортом (подсознательно). Чтобы избежать тревоги из-за чужого дискомфорта, мы выдаем методики, рекомендации врачей, мудрые советы, подкрепленные исследованиями, и соответствующие примеры из личного опыта. Наш источник надежных решений обилен.

Поступая так, мы непреднамеренно сосредоточиваемся на проблеме другого человека, хотя в реальности не можем знать, что ему следует делать. Даже если у нас доброе сердце, это его проблема, а не наша.

Давайте рассмотрим следующий гипотетический пример: коллега решила пожаловаться вам, потому что только что поссорилась с парнем из-за их будущего. Он хочет детей, она — нет. Вместо того чтобы слушать ее открыто и с сопереживанием, вы мысленно генерируете идеи о том, как ей поступить. Когда она уже вот-вот расплачется, вы придумываете план: «Вот отличный семейный психолог. Почитай книгу The Baby Decision, вдруг ты передумаешь, что не хочешь детей, — просто чтобы как следует подготовиться».

Мы можем этого не осознавать, но когда мы автоматически выдаем оценки согласно собственным представлениям о мире, то упускаем самое ценное в человеческом общении — возможность узнать другое мнение, выслушать. В этом примере вы смотрите на коллегу через призму реакции «я должна помочь», призму ваших собственных желаний и жизненного опыта. Вы не признаете силу коллеги или то, кем она может стать, решив свою проблему. И вы по умолчанию принимаете на себя привычную утилитарную роль, где вы ценны только тем, что можете сделать для других. В потоке прекрасных советов может потеряться истинная связь между людьми.

Некоторые люди даже рады нашему вмешательству, что только усложняет ситуацию. Дженна, например, продолжала звонить мне за советом и поддержкой. Она явно не обижалась, что я вмешиваюсь в ее жизнь. Но даже в тех случаях, когда наши попытки решить проблему воспринимаются с радостью, все равно существуют непреднамеренные последствия вмешательства. Мы теряем не только силы, но и возможность полностью отдавать себя общению с близкими (или кем угодно еще) и дать человеку разобраться во всем самому. Это хроническое навязывание — верный способ существенно снизить ценность человеческих отношений. Очень многое теряется.

Хочу прояснить: это не значит, что вы никогда больше не должны делиться своими мыслями и мнениями с окружающими. Это значит, что вы можете научиться делать это осознанно и с уважением к самостоятельности другого человека. (Подробнее об этом см. в главе 10.)

Вернемся к вам. Сделайте многозначительную паузу

При следующем разговоре понаблюдайте, как вы относитесь к собеседнику и реагируете на него. Когда вы чувствуете необходимость вмешаться? Как вы справляетесь с естественными паузами? Какая динамика вызывает у вас наибольший дискомфорт? (Также обратите внимание, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно — когда говорите или даете советы?) Все это пища для размышлений.

Долгая пауза в разговоре даст время поразмышлять, или подвигнет на то, чтобы поделиться своими более глубокими мыслями, или поможет сменить тему в беседе. Она дает возможность наблюдать и плыть по течению.

Когда большинство ВФС начинают задумываться и видят, что их поведение не всегда продиктовано только любовью и заботой, это может казаться им постыдным. Но как ВФС на стадии излечения, могу искренне сказать, что лучше узнать себя глубже и пойти на этот (временный) дискомфорт, чем оставаться в плену моделей поведения и отношений, которые крадут ваши драгоценные покой, время и благополучие. Вам не нужно быть идеальными — просто нужно быть готовыми отучиться от неупорядоченных поведенческих моделей, нежелательных в той жизни, которую вы заслуживаете.

Заботливое напоминание. Если вы начинаете понимать, что ваша забота может быть созависимой, сделайте глубокий вдох. Это не значит, что вы не заботитесь о человеке на самом деле. Просто нужно внести некоторые коррективы. Вот и все. Никаких обвинений.

Другие катализаторы поведения ВФС

Когда Бев помогла мне понять, почему я веду себя с Дженной как созависимая, а не проявляю чистую заботу, я начала воспринимать все свои поступки и реакцию совершенно по-другому. Это причиняло дискомфорт, но мною двигало доверие к Бев. К тому времени мы работали вместе уже много лет, поэтому я очень ценила ее мудрость. Она была опытным клиническим специалистом, и ее мудрые наблюдения двигали меня вперед, когда мне казалось, что я совсем заблудилась в дремучем лесу. Без этого доверия я не знаю, сколько времени мне потребовалось бы, чтобы вырваться из порочного круга бессознательного и компульсивного поведения.

Под ее руководством я начала усиленно размышлять. Стало ясно одно: я действительно считала, что именно я должна решить проблему Дженны. Вопрос только — почему?

Ответить было сложно. Поведение ВФС формируется смесью убеждений, качеств, опыта и шаблонов. Мое поведение с Дженной было обусловлено страхом, чувством вины и желанием контролировать ситуацию, что клонило чашу весов в сторону созависимости и уводило от здоровой заботы. Осознание факторов, влияющих на ваше поведение, и размышления о них — неотъемлемая часть трансформации.

«Это моя ответственность»

Вот одна из самых частых фраз у ВФС. Признаемся мы себе в этом или нет, компульсивность в нашем поведении отражает убежденность, что если мы не разгребем эти авгиевы конюшни, то их не разгребет никто. Именно такова была моя ситуация с Дженной.

Возможно, вы уже наблюдали, как проявляется этот образ мышления в разных аспектах вашей жизни. Если я не предложу коллеге надежный выход из положения, она не справится. Или: если я не вытащу свою племянницу из тюрьмы, ее жизнь пойдет под откос. Или: если я не приду в больницу, чтобы поухаживать за больным другом, он не получит качественного ухода и будет чувствовать себя ужасно одиноким.

Я искренне полагала, что если я не вытащу Дженну из ее хаоса сама, то никто этого не сделает. В моей голове крутились картины самого ужасного, что могло случиться, и одно это заставляло меня продолжать попытки.

Разумеется, когда я пыталась «спасти» Дженну от ее собственного выбора, назначенная мне роль семейного спасателя проявлялась здесь в полном объеме.

Ситуацию усугубляло то, что мной двигал глубокий страх, не только из-за того, что может случиться с Дженной (осознанная боль), но и того, что может случиться со мной, если я не возьму за это ответственность (неосознанная боль). Может, я подвожу ее? Может, я плохая сестра? Будут ли меня осуждать родственники, если я не решу ее проблему? Действовать из страха означает, что наш выбор не осознанный.

Моя попытка спасти Дженну дала мне ложное чувство спокойствия — по крайней мере, я делала хоть что-то. По крайней мере, она могла рассчитывать на меня. Пока я не сдаюсь, остается хоть какая-то надежда.

Заботливое напоминание. Когда мы действительно заботимся о ком-то, мы позволяем человеку переживать и самому решать свои проблемы, предлагая при этом помощь и поддержку.

Чувство вины

Помимо всепоглощающего страха и желания справиться с неконтролируемой ситуацией, я испытывала и чувство вины. Вина — еще один распространенный движущий фактор ВФС, и есть много причин, по которым мы чувствуем себя виноватыми. Одна из самых распространенных — когда вы становитесь успешнее остальных в семье. Многие ВФС вырываются из какого-то порочного круга, будь то токсичные отношения, деструктивный образ жизни или саморазрушающие привычки. В случае с Дженной, поскольку она была несчастна и страдала, я чувствовала вину за то, что счастлива и успешна, за то, что встретила Вика и мальчиков, что не могу больше ничем помочь ей. Для ВФС не редкость испытывать вину, особенно связанную с их преданностью семье, где они выросли, независимо от того, создали ли они собственную семью. Мы пытаемся быть всем для всех, но это просто невозможно. Однако действия, диктуемые чувством вины, не делают наши отношения лучше. Они лишь добавляют нам стресса и лишают удовлетворения от жизни.

Для многих компульсивные и подсознательные действия — способ обеспечить себе любовь и признание. Мы ощущаем собственную ценность, если лучше других решаем проблемы, даем советы, приспосабливаемся и становимся самопровозглашенным героем для всех вокруг. Мы обеспечиваем себе чувство принадлежности к социуму, наделяя ценностью других людей, но часто игнорируя собственные потребности. Мы действуем исходя из глубоко укоренившегося подсознательного желания стать незаменимым и необходимым. Иногда нам кажется, что так мы гарантируем себе, что нас не отвергнут.

Когда наша ценность определяется полезностью для других, нам трудно считать себя достаточно хорошими. Если по какой-то причине мы не можем сделать что-то ценное другим, то рискуем узнать свое истинное отношение к себе самому.

В случае с Дженной мои бессознательные варианты действий оказались несостоятельны. Я не могла контролировать ее поведение, но с помощью Бев сумела четко определить, в чем состоят мой выбор и моя ответственность. Так я начала отучаться от самоотречения, чрезмерного функционирования, ВФС и стремления управлять собственным опытом.

Дженне пришлось самой найти правильный выход в свое время, а с моей стороны было нездорово и бесполезно всегда быть готовой выслушивать истории, из-за которых я испытывала такую тревогу и выходила из себя. Бев помогла мне понять, что дело не в том, что я не должна спасать свою сестру, а в том, что я не могу этого сделать. Потому что это невозможно. Но я могу и должна защитить себя. Какое колоссальное облегчение я испытала, когда соскочила с этого крючка!

Как человек с ВФС, находящийся в ремиссии, я могу обещать вам, что в тот момент, когда вы поймете, что действительно не несете ответственности за других в том виде, как вы это представляете, вы испытаете самое сильное чувство облегчения в жизни. Это одновременно освобождает, расширяет ваши возможности и привносит смирение. Как только для меня прояснилась ситуация с Дженной, я начала размышлять о том, как вообще строю свои отношения. Вот где появляется смирение. Я думала: «Ого, она не единственная, с кем я так общаюсь». Это было очень важно для моего исцеления и восстановления моих внутренних сил и гармонии.

Заботливое напоминание. Вы отучаетесь от глубоко укоренившихся поведенческих моделей, поэтому будьте нежны и добры к себе. Рим не сразу строился.

На этом этапе отнеситесь к себе нежно. Как бы страшно это ни казалось порой, вы по-прежнему контролируете сам процесс и, что еще важнее, себя. Сейчас нужно меньше концентрироваться на внешних действиях и больше на изменении внутренних убеждений и движущих факторов. Устойчивая трансформация происходит изнутри.

Действуйте

Первая мысль. В течение ближайших 24 часов отмечайте про себя каждый раз, когда вы вмешиваетесь — или думаете о том, чтобы вмешаться, — в ситуацию, которая вас не касается, чтобы ее «исправить». Это даст вам более четкое представление о том, какие ситуации вызывают у вас потребность в автоматическом приспособлении, упреждающем планировании или автоматической раздаче советов, и вы сможете выбрать другое действие и сохранить свою энергию для чего-то еще.

Забота о себе. Радуйтесь паузам и позволяйте себе просто плыть по течению. Если мысль о том, чтобы ничего не делать, вас пугает, возьмите дневник и опишите свои чувства по поводу тишины. Почему она доставляет дискомфорт? Каково это — просто сделать паузу?

Копаем глубже: забота или созависимость. Чтобы делать осознанный выбор в отношениях, нам нужно понимать разницу между проявлением заботы и созависимым поведением. Перейдите в раздел «Копаем глубже» в конце книги, и выполните упражнение «Забота или созависимость», чтобы научиться более здоровым взаимоотношениям.

Глава 3. Ваша модель ВФС. Почему вы ведете себя именно так

Ада, успешный бьюти-блогер, изначально обратилась ко мне из-за трудностей в новых романтических отношениях. На первом сеансе она сразу перешла к сути: «Я не справляюсь с этим мужчиной сама».

«Серьезное признание, — ответила я. — Расскажите мне о ваших отношениях».

Ее парень, Джон, несколько месяцев был ей преданным другом, пока она обустраивалась в новом городе, в сотнях километров от родных мест. Джон относился к ней гораздо лучше, чем череда необязательных мужчин, с которыми она время от времени ходила на свидания. Когда она была расстроена, Джон чувствовал ее настроение. Когда она радовалась, он радовался вместе с ней. Как только она поняла, что он внимательнее к ней, чем все остальные, даже чем бывшие возлюбленные когда-то, она решила: «Я должна дать этому хорошему парню шанс». Однако через неделю после того, как они из друзей превратились в любовников, она обнаружила, что совершенно его не знает. Однажды днем она спросила, чем он занимается. Его ответ потряс ее. «Ничего себе, — ответил он, — я и не подозревал, что ты такая неуверенная и контролирующая». Ошеломленная, она перепроверила, действительно ли переписывается с Джоном. Это точно тот же самый мужчина?

Наказание явно не соответствовало «преступлению». Несколько мгновений спустя Джон, осознав свою ошибку, позвонил ей по видеосвязи и рассыпался в извинениях. Он слезно оправдывался: «Ни одна женщина никогда не была добра и внимательна ко мне. Ты такая искренняя и удивительная. Я не заслуживаю твоей доброты и любви».

Его раскаяние растопило сердце Ады. В ее жизни было несколько неудачных романов. Она тут же простила его выпад, и они вернулись в Страну любви, или, по крайней мере, она попыталась это сделать.

Месяц спустя она уже была в отчаянии. Она объяснила, что он ведет себя непредсказуемо, то горяч, то холоден. Раньше, когда они были просто друзьями, он был потрясающим. Она считала, что, если ответит ему такой же преданностью и успокоит его, он втянется в отношения. Ада вообще не могла успокоиться, пока не сделает счастливым партнера. Когда я узнала ее поближе, то поняла, что ее собственное счастье зависит от счастья ближнего.

В лучших традициях ВФС никто бы не догадался, что у Ады проблемы в отношениях. В Сети ее жизнь выглядела идеальной. У нее была огромная, преданная база поклонников, и этот успех вылился в насыщенный график поездок и прибыльные рекламные контракты с брендами. Поскольку Ада зарабатывала в разы больше, чем ее братья и сестры, она тихо поддерживала их в трудные времена, помогая покрывать основные расходы (аренду, медицинские счета, покупку зимней одежды), а также неосновные расходы вроде концертов и поездок племянников и племянниц. Они выросли в бедной семье (питаясь в основном рисом и бобами), поэтому Ада считала себя обязанной делиться с братьями и сестрами всем, что у нее было, как в финансовом, так и в эмоциональном плане. Когда кто-то из них попадал в трудную ситуацию, будь то развод или проблемы с начальником, это была общая проблема — по крайней мере, так ее воспитали. Независимо от того, насколько обременительно это было, ей даже в голову не приходило позволить братьям и сестрам самим разобраться с собственными трудностями. Между рабочими делами, требовавшими привлечения широкой аудитории, и своей семьей Ада редко находила время для себя. Она ходила по этому канату годами, и весьма успешно — пока не появился Джон.

Когда я спросила, что она имеет в виду, говоря «справиться с этим мужчиной самой», она ответила, что во время конфликта ей не удается вести себя правильно. «Какие бы слова я ни подбирала, как бы ни старалась внимательно слушать и повторять услышанное — все равно в итоге один только хаос. Что я делаю не так?»

Нестабильность в их отношениях усиливалась. Больше всего она хотела, чтобы ее боль утихла, чтобы снова вернулась нежность, а она могла бы заняться своими обычными делами. По опыту я знала: чтобы Ада докопалась до сути того, как она оказалась в этих болезненных отношениях, нам придется заняться установлением фактов. Нужно понять, какова ее уникальная модель ВФС.

Уникальная модель ВФС

Если вы знакомы с моей деятельностью, то уже слышали от меня о «моделях» в разных контекстах. Эта концепция — одна из основ моего курса. В первой книге, «Здоровые границы», я описываю модели наших границ. Это сочетание сознательных и бессознательных факторов, формирующих наше отношение к границам. Здесь мы будем делать то же самое, но применительно к высокофункциональной созависимости. Чтобы по-настоящему исцелиться, нам нужно знать, как наш детский опыт влияет на нас и наши отношения во взрослой жизни, независимо от того, как давно мы его пережили. Швейцарский психиатр и психоаналитик Карл Юнг утверждал: «Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью и вы будете называть это судьбой»[7]. То, чего мы не осознаем, может определенно навредить нам и повлиять на траекторию нашей жизни. Итак, давайте начнем выявлять вашу модель.

Можно представить свою модель ВФС как архитектурный план дома, который давным-давно спроектировал кто-то другой. Это набор глубоко укоренившихся убеждений, ценностей, идей и моделей поведения, зависящих от вашего детского опыта, культуры, географического положения, религии, круга общения, более широкого общества, половой принадлежности, национальности и, конечно же, семьи. Их влияние бывает как положительным, так и отрицательным. Самое глубокое влияние на ваше отношение к другим, себе и к миру оказывает то, что вы узнали, наблюдали и пережили в детстве.

Понять факторы, которые формируют вашу модель, поможет глубокое погружение. Распаковывая подсознательный материал в «подвале» разума — до сих пор влияющий на ваше поведение, отношения, страхи и ценности, — вы подносите его к свету, очищаете, а в процессе лучше узнаете себя. Перенеся его в дом (в сознательную область разума), вы сможете более пристально его рассмотреть. На самом деле именно его осознание откроет дверь к трансформации. Вы можете изменить только то, что осознаёте.

Анализ опыта общения со взрослыми, которые вас воспитали, даст вам важные данные для понимания своей модели. Как и любые другие родители, ваши родители совершали ошибки. Они могли быть просто ужасными и нанести вам глубокие раны, которые не зажили по сей день. Но кто бы вам ни достался в этой «родительской лотерее», не они в фокусе нашего внимания. Главное — вы и ваши переживания.

Помните: ваша модель, ваш подвал — в вашем темпе.

Заботливое напоминание. Вы можете отучиться от дисфункционального поведения и выработать новые, более мощные навыки, только поняв и изменив свою модель ВФС.

Вернемся к вам. Ваш уникальный макет ВФС

Изучение вашей модели ВФС помогает распаковать любой бессознательный материал, скрывающийся в вашем «подвале» и управляющий вашим поведением в отношениях.

Давайте поразмышляем:

• Выполняли ли взрослые в вашем детстве обязательства и поступали ли ответственно?

• Были ли ваши родители чрезмерно заботливы или считали, что жертвуют собой ради вас?

• Был ли кто-то из родителей центром семьи, вокруг которого вращались все остальные или которому все пытались угодить?

• Было ли в вашей семье принято честно и открыто общаться?

• Похожи ли ваши шаблоны отношений на отношения ваших родителей? В чем?

Размышляя над этими вопросами, вы получите общее представление о своих детских моделях отношений. Для полноты картины нужно будет выполнить упражнение на выявление модели ВФС. Дочитав эту главу, найдите время, чтобы внимательно проштудировать материал в конце книги.

Влияние детского опыта на отношения во взрослой жизни

Многие ВФС идут по стопам своих мам, которые жертвовали собой. Если главная женщина в вашей жизни демонстрировала созависимое поведение, вы, скорее всего, считали нормой прилагать всевозможные усилия, чтобы позаботиться обо всех, а свои потребности свести к сноске, которую никто никогда не читает. Потребности? Какие потребности?

Доктор Харриет Лернер, одна из моих героинь и автор книги «Танец гнева: как управлять негативной энергией», пишет: «Наше общество так виртуозно навязывает и взращивает его <чувство вины> в женщине, что нередко мы виним себя уже за то, что не в полной мере справляемся с ролью эмоциональной заправочной станции для других»[8]. Любой человек может подойти к нам, и мы дадим ему столько доброты и сил, сколько ему нужно, чтобы идти дальше. Моем, ополаскиваем, повторяем. Цикл продолжается — разве не так поступают хорошие женщины? — а мы устаем, изматываемся и отрываемся от самих себя. По крайней мере до тех пор, пока не решимся на радикальное движение, чтобы разорвать цикл и наполнить собственную чашу. Я использую слово «радикальное», потому что большинство из нас были воспитаны на устойчивых культурных идеалах о том, что «хорошие» женщины обязательно добрые, щедрые и иногда даже покорные, так что выход из подобной парадигмы действительно кажется радикальным.

Будучи подростком, я искренне верила, что моя мать, в одиночку растившая четверых детей, была совершенно счастлива готовить, убирать и мыть всю посуду после каждой трапезы. Только когда ее парень Боб однажды вечером указал на нашу беспечность, мы впервые задумались, что она, возможно, больше расстраивается, чем счастлива из-за нас. (Мы были подростками, но все же.) Как возникла эта ситуация? Мама учила нас своими действиями, что для женщины нормально делать все. Ее пример косвенно научил меня жертвовать собой и не ныть и не просить о помощи, когда я выбивалась из сил. Это казалось нормальным.

Когда нас воспитывают на примере того, как ставить потребности других выше собственных, в нас на всю жизнь закладывается шаблон самоотречения и маргинализации собственного «я». Конечно, важно учить детей доброте и щедрости, но многие из нас упустили приложение к этой памятке: доброта и щедрость по отношению к другим необязательно исключает доброту и щедрость к себе.

Помимо того, чему мы учимся у наших матерей и других окружающих нас женщин, есть много факторов, включая тип семьи, в которой мы выросли, способствующих выработке ВФС в дальнейшей жизни.

В детстве мы наблюдаем, как другие ведут себя и относятся к нам. На их примере мы и учимся общаться и переносим эти модели во взрослую жизнь. Когда моя клиентка Ада, находясь в нестабильных отношениях с Джоном, начала изучать свою модель, стало ясно: на примере матери она усвоила, что любовь и боль идут рука об руку. Мать часто обрушивала свой гнев на нее и братьев и сестер без предупреждения. Из-за любой мелочи — например, если кто-то забыл задвинуть кухонный ящик — мама начинала оскорблять, угрожать и раздавать подзатыльники. «Что бы мы ни делали, все было недостаточно хорошо», — вспоминала она с отсутствующим взглядом.

В семье Ада выполняла роль того, кто обо всех заботится. Поэтому, когда ее родители развелись и братья и сестры решили жить с отцом, Ада посчитала, что обязана остаться с матерью, хотя ее склонность к насилию только усиливалась. Но однажды, после того как мать ударила ее во время ссоры, что-то в ней просто сломалось. «Я решила, что с меня хватит», — вспоминала Ада. Она собрала вещи, вышла из дома и ни разу не оглянулась.

Ей было шестнадцать, и она осталась одна. Она жила в машине, пока не придумала план. В конце концов она сама окончила школу, стараясь так, как никогда раньше. Обеспечив себя финансово, она создала себе подушку безопасности после стольких лет лишений и, что еще мучительнее, ощущения, что она чего-то не доделала.

Однако обострение ситуации с ее новым парнем Джоном явно указывало в сторону ее собственного детства. Пришло время оглянуться в прошлое, чтобы двигаться вперед и освободиться от бремени своего дисфункционального и жестокого воспитания.

Повторяйте за мной. Я доверяю себе любить, ценить и выбирать себя.

Функциональные и дисфункциональные семейные системы: где вы находитесь?

В здоровых семьях родители создают любящую атмосферу. Существует позитивная иерархия поколений, когда родители формируют безопасную среду для своих детей, чтобы они росли, исследовали мир и развивались как отдельные личности. Здоровые семьи ориентированы на детей, что означает, что здоровье, безопасность и общее благополучие детей являются приоритетом. Существуют каналы для открытого общения; люди поддерживают здоровые границы, а взрослые показывают пример здоровых отношений, включая уважение прав и предпочтений своих детей там, где это уместно.

В неблагополучных семьях внимание часто сосредоточено не на детях, а на доминирующем члене семьи, поведение которого деструктивно. Это может быть человек, склонный к насилию, имеющий серьезные эмоциональные или психологические трудности, нередко живущий с глубокой внутренней травмой. В результате потребности детей игнорируются или удовлетворяются нездоровым способом — а порой остаются вовсе без внимания.

В неблагополучных семьях детей на собственном примере учат, что выживание и принадлежность к группе означают отдачу всех своих сил и времени другим, обычно своим нездоровым родителям, или достижениям (хорошей учебе или успехам в спорте), что может сформировать фундамент для чрезмерного функционирования в дальнейшей жизни.

Вернемся к вам. Определение вашего детского опыта

Модель ВФС может сформироваться в семьях, где нет порядка, присутствует жестокость, члены семьи сталкиваются с серьезными личностными или поведенческими трудностями. Но случается это и в семьях закрытых и скрытных людей, нарциссических личностей, людей с размытыми границами, религиозных фанатиков, перфекционистов или диктаторов.

Ниже приведены утверждения, описывающие детский опыт, часто приводящий к созависимому поведению во взрослой жизни. Уделите немного времени и разберитесь в них, отметив те, что отвечают вашему опыту.

• Я стала заботиться о ком-то в семье с раннего возраста.

• Я делала все возможное, чтобы сохранить мир или сгладить конфликт.

• В детстве я часто чувствовала себя виноватой в чем-то (даже если это было не так).

С одной стороны, невероятно, как маленький ребенок внутри вас научился приспосабливаться к окружающей среде и неблагополучным родителям, подстраивая свое поведение так, чтобы не вызывать отторжения, осуждения, гнева или вреда для себя. Если ваш родитель был склонен к вспышкам гнева, вы научились корректировать свою речь и поведение в соответствии с его настроением. Если у вас был зависимый родитель, вы, возможно, научились выполнять сверх своей нормы домашние обязанности, поскольку он их не выполнял. Если ваш родитель страдал депрессией, вы, возможно, усвоили, что это ваш долг — улучшить его настроение. Возможно, вы просто искали одобрения родителя, который отстранял вас. Однако вы научились угождать другим в раннем возрасте, чтобы обрести спокойствие, любовь и признание, это была ваша сверхспособность ради выживания. То, что когда-то было адаптацией, вылилось в неумение адаптироваться. Маленький ребенок, которому нужно было прилагать дополнительные усилия, чтобы обеспечить себе безопасность, стал полноценным взрослым, который теперь чрезмерно функционирует.

Заботливое напоминание. Мы не можем знать того, чему нас не учили, а хорошая новость в том, что учиться никогда не поздно.

Понимание, в чем ваша травма

Детская травма может принимать множество форм: физическое, психологическое, сексуализированное или словесное насилие. Она может возникнуть в ситуациях, когда вы становитесь свидетелем насилия или эмоционального пренебрежения, направленного на другого человека. Невылеченная травма оказывает долгосрочное влияние на способность оптимально функционировать в жизни. Понимание того, как детская травма влияет на вас физически, эмоционально и психологически, — обязательное условие исцеления.

Раньше травмой считалось серьезное, опасное для жизни событие. «Разрешалось» заявлять о травме ветеранам войны и врачам скорой помощи, тем, кто пережил пожар и другие стихийные бедствия, автокатастрофу или преступление насильственного характера. Сегодня травма понимается более широко — и это полезно для благополучия каждого в отдельности и общества в целом.

В своей книге «Миф о норме: травмы, болезни и исцеление в токсичной культуре» доктор Габор Мате, врач и специалист по наркозависимости, дает проницательное определение травмы: «Травма — это не то, что происходит с вами, а то, что происходит внутри вас»[9]. Травма — это то, как мы переживаем события и как эти события живут внутри нас, иногда десятилетиями.

Мате считает, что те, у кого не было травмы в детстве, скорее исключения из правила в нашем обществе. У большинства из нас есть в прошлом своего рода маленькая травма, то есть у нас остались шрамы от так называемых случайных событий, вроде издевательств сверстников или насмешек со стороны в остальном благонамеренного родителя. Посыл Мате состоит в том, что, если что-то, даже самое незначительное с виду, оставило след в вашей психике, влияние может быть немалым. Травма «со строчной т» может быть результатом того, что родитель не оскорбляет вас и не пренебрегает вами, но все равно не дает вам той поддержки, признания и любви, какие необходимы для вашего спокойствия и защищенности. Эмоциональное пренебрежение — когда нас не понимают и не любят такими, какие мы есть, или мы не получаем признания и поддержки своих эмоций — это тоже форма травмы. Понять, как влияет на нас наша прошлая травма, — значит начать выздоравливать.

Есть три основные реакции на травму: бей, беги, замри. Это физиологические способы защиты организма от воспринимаемых угроз. То, как мы реагируем на чувство угрозы сейчас, определяется нашим прошлым опытом. Мы готовимся к борьбе, убегаем или притворяемся мертвыми. Совсем недавно терапевт Пит Уокер также ввел понятие «заискивание», которое можно рассматривать как крайнюю степень угождения или задабривания. Он говорит: «Заискивающие люди, или подхалимы, стремятся обрести спокойствие, полностью потакая желаниям, потребностям и требованиям окружающих[10]. Они ведут себя так, будто считают, что цена допуска в любые отношения — это отказ от любых собственных потребностей, прав, предпочтений и границ».

Как и в случае с другими видами реакции на травму, мы можем по умолчанию заискивать, когда испытываем страх за свою эмоциональную и физическую безопасность и благополучие, тогда наша нервная система отправляется в нерегулируемое свободное падение и мы получаем мощный прилив адреналина и других гормонов стресса.

Важно понимать, что реакция на травму может быть подсознательной и проявляться в ответ на ситуации, не опасные для жизни. Наш организм просто пытается защитить себя, основываясь на опыте в прошлом. Чтобы изменить эти автоматические реакции, мы должны проработать прошлую травму (рекомендую обратиться за помощью к специалисту по терапии травмы) и успокоить нервную систему. Дыхательная практика, медитация и йога — отличные способы вернуться в свое тело, медленно выдыхая раз за разом. (Во второй части мы рассмотрим стратегии и советы по регуляции нервной системы.)

Судя по моей практике, многие ВФС, перенесшие травму или пренебрежение в детстве, как правило, минимизируют ее влияние. Часто это происходит потому, что они очень энергичны и высокофункциональны, справляются с ответственной работой или насыщенной семейной или общественной жизнью. Они говорят: «У меня все хорошо. У меня прекрасная жизнь. А как она может быть плохой?»

Сигналы о том, что у них не все хорошо, появляются, когда я спрашиваю их, что они чувствуют, а им трудно на это ответить. Напротив, у них почти никогда не возникает проблем с тем, чтобы рассказать мне, что они думают по тем или иным вопросам. Незнание того, что и как мы чувствуем, может быть признаком разобщения с телом и своим жизненным опытом и признаком травмы. Придерживаясь этой модели, мы подсознательно отказываем себе в полном спектре переживаний и эмоций, подавляя те свои качества, которые требуют нашего внимания. Позже модель толерантности к плохому обращению может воспроизводиться в карьере, романтических и дружеских отношениях — и мы понятия не имеем, почему эта проблема продолжает нас преследовать.

Повторяющиеся паттерны отношений

В случае с Адой, когда Джон стал проявлять неуравновешенность, пугающе похожую на поведение ее матери, это был сигнал, что что-то из ее прошлого проявляется в настоящем. Чрезмерная критичность Джона, лейтмотив «что бы ты ни делала, все плохо» были ей подсознательно знакомы. Я называю это повторяющимися паттернами отношений, потому что в них отражается детский опыт, который она так упорно пыталась забыть.

Порой сбивает с толку и удручает, когда мы обнаруживаем, что воспроизводим одни и те же неудовлетворительные модели общения и они приводят к одним и тем же нежелательным результатам. Мы так устроены. Люди ищут утешения в знакомом. Они даже иногда считают, что обязаны снова испытывать негативные, или — по Фрейду — травматичные переживания. Фрейд называл последнее явление навязчивым повторением. Как психотерапевт я вижу, как позитивный и негативный детский опыт бессознательно воспроизводится во взрослых отношениях. Когда мы повторяем негативный опыт, ребенок внутри нас будто стремится повторить его, вступая в отношения с партнером, чем-то похожим на его неблагополучного родителя. Подсознательно Ада, возможно, хотела испытать с Джоном хеппи-энд, которого так и не смогла испытать с матерью. Ребенок думает: «На этот раз все будет по-другому. Я буду достаточно хорошей / умной / красивой / интересной и завоюю и сохраню его любовь, привязанность и внимание». К сожалению, в большинстве случаев эти усилия обречены на провал, потому что в рамках навязчивого повторения мы выбираем и привлекаем именно людей с недостатками и проблемами, как у человека из нашего детства. Чтобы получить другой результат, нам нужно понять и начать уважать свой детский опыт и подсознательный материал в подвале нашего разума.

Стыд

Детские травмы, как серьезные, так и мелкие, могут вызывать стыд. Стыд — самая тяжелая и иногда самая разрушительная эмоция. Каким бы ни был его источник, он заставляет относиться к себе с пренебрежением из-за того, что мы как-то отличаемся от других. Последствия стыда порой разъедают и разрушают человека. И гораздо более сильное негативное воздействие стыд оказывает тогда, когда мы даже не осознаем его.

Многие ВФС надевают непроницаемую маску — «у меня все в порядке», — поэтому, естественно, стыд остается скрытым, часто даже от себя (у меня именно так и было). Если вы высокопродуктивный человек, последнее, что вам захочется признать, — это чувство неполноценности на самом базовом уровне. И все-таки крайне важно вытащить спрятанный стыд на свет, потому что он может негативно влиять на принятие решений и на то, как мы строим отношения и ведем себя.

Этот ущерб, наносимый себе, отражен в определении стыда, данном Брене Браун: «Чрезвычайно болезненное ощущение или убежденность в том, что мы несовершенны и, следовательно, недостойны любви и принадлежности к группе, когда что-то, что мы пережили, совершили или не совершили, делает нас недостойными отношений»[11]. Ощущение, что они не заслуживают чего-то, естественным образом напрямую влияет на поведение ВФС во взрослой жизни.

Иногда стыд путают с чувством вины, но это не одно и то же. Вот самый простой способ их различить: здоровое чувство вины — это переживание в конкретной ситуации (я сделал что-то не так), а стыд — это определение себя как личности (я сам какой-то не такой). Будучи охвачены стыдом, мы чувствуем себя изначально ущербными и безнадежно испорченными.

В случае с чувством вины акцент делается на поступке, о котором мы сожалеем. Например, вы подвели подругу или накричали на кого-то. Все мы люди и иногда делаем выбор, не отвечающий нашим понятиям о том, что такое хорошо. Независимо от того, сколько времени требуется на то, чтобы справиться со здоровым чувством вины, мы можем извиниться, и в конце концов наша самооценка не пострадает. Стыд же, напротив, бьет прямо в центр нашей самооценки. Со мной что-то не так. Нам кажется, что мы должны скрывать свое истинное «я».

Заботливое напоминание. Мои прошлые ошибки не определяют мое будущее. Только я его определяю.

Неисцеленный стыд

Неисцеленный стыд проявляется в нашей жизни в форме перфекционизма, трудоголизма и чрезмерного стремления достигать новых высот. Постоянная потребность в одобрении окружающих может быть попыткой убежать от глубоко скрытого чувства собственной неполноценности. Также стыд может проявляться и в финансовом плане, как это было в случае с Адой, чье чувство собственной неполноценности заставляло слишком активно раздавать деньги родственникам. Стыд может породить тенденцию преуменьшать свои достижения и таланты из страха затмить других. Человек со здоровым самоуважением открыто и свободно делится хорошими новостями о себе, а тот, кого обременяет стыд, ведет себя скромно, не желая стать объектом чьей-то зависти. Так спокойнее, но это не решает проблему.

Перфекционизм

Перфекционизм часто сопровождается нереалистичной и неизменно высокой планкой для себя и всех остальных. Но это еще не все. По сути, это способ избежать того, чего больше всего боятся многие ВФС: неудачи. Когда мы движимы перфекционизмом, мы всегда изо всех сил стараемся продумать все. Мы совершаем выдающиеся подвиги, например организуем лучшие званые ужины, продумывая каждую мелочь. Перфекционизм заставляет постоянно возвращаться в мыслях к одному и тому же предмету или зацикливаться на негативном опыте. Нам невыносимо, если жизнь идет не так, как мы планировали (другими словами, мы не умеем уворачиваться от ударов), поэтому мы сосредоточиваем все свои душевные силы не на общей картине или на тех многочисленных вещах, которые прошли на удивление хорошо, а на единственной детали, не отвечавшей сценарию, которую мы не могли проконтролировать. Это верный способ обречь себя на несчастье как внутри нас самих (потому что мы принижаем себя, думая, что недостаточно хороши), так и в наших отношениях (потому что никто не любит, когда его критикуют или считают, что он не соответствует нашим завышенным стандартам).

ВФС, демонстрирующие перфекционизм, стараются «жить правильно» — и такой настрой влечет узость мышления и не оставляет места для спонтанности, творчества и искреннего, незашоренного восприятия действительности.

Вернемся к вам. Три шага к облегчению стыда

Молчание и осуждение — прекрасная питательная среда для стыда. Противоядие — это сочувствие к себе и сопереживание, избирательная прозрачность (когда вы сами выбираете, когда и с кем делиться сокровенным). Ниже приведены три способа, как можно начать избавляться от стыда.

1. Если вы испытываете приступ стыда, сделайте столько вдохов, сколько потребуется, чтобы успокоить разум и тело. Так вы сможете отреагировать на текущую ситуацию (как обстоят дела сегодня), а не на боль незалеченной травмы в прошлом.

2. Следите за тем, как вы думаете о себе, и отметайте любые уничижительные фразы, усвоенные от родителей или других значимых взрослых. Можете ли вы отличить собственный внутренний диалог от мыслей, навязанных кем-то другим? Это поможет вам перестать стыдить себя.

3. Если вы совершили ошибку, выбирайте по отношению к себе успокаивающие выражения (а не стыдите). Убедите себя, что быть человеком — нормально.

Обнаружить и честно признать в себе эти качества — обязательный этап исцеления и развития подлинной уверенности в себе. Все, с чем вы не можете мириться, — мощный движущий фактор вашего поведения. Мозг подсознательно защищает вас от уязвимости, но, скрывая это в себе, вы тратите драгоценные силы и не даете себе получить ясную и связную картину того, кто вы есть на самом деле. (Вы потрясающая, кстати.)

Собравшись с духом, Ада выяснила свою модель ВФС. Она поняла, что носит в себе глубокий стыд. Из-за него (и огромного чувства вины) она считала себя вечно обязанной всем вокруг — даже несмотря на то, что именно она оказывала финансовую и моральную поддержку родственникам. Склонность матери к насилию оставила свой след. В глубине души она считала себя недостойной и была вынуждена компенсировать это чрезмерной отдачей. Поняв свою модель, она поняла и то, что ощущение собственной неполноценности возникло не только из-за психологического и физического насилия со стороны матери, но и из-за отсутствия защиты со стороны отца. Если раньше она идеализировала отца, то теперь смотрела на все иначе. Ее обуревали эмоции.

Где-то глубоко внутри менялась та ее часть, которая считала, что заслуживает отвратительного обращения со стороны ее бойфренда Джона. Она не прекратила эти отношения сразу же, но не могла теперь отмахнуться от того, что узнала о нем и их связи, и выжидала, пока сможет составить план, как безопасно выпутаться. Между тем Ада решила перенаправить свою энергию с Джона на исцеление.

«Вот чего я хочу, — сказала она, — я выбрала исцеление. Так что мне теперь делать?»

Ада уже делала все возможное, чтобы выжить и быть хорошей для других, а теперь она была готова поступать правильно и по отношению к себе. Это означало научиться выстраивать отношения так, чтобы в любой ситуации опираться прежде всего на свои желания и потребности.

Интеграция прошлого

Независимо от того, что говорит модель ВФС о вашем детском опыте, залог исцеления — в интеграции произошедшего. Нужно уважать эти переживания, воспоминания и чувства и оценивать их, заручившись щедрой дозой принятия и доброты по отношению к себе.

Вы заслуживаете того, чтобы вас любили и принимали такими, какие вы есть. Это так же верно сейчас, как и в детстве. Вскрывать застарелые эмоции — одиночество, страх, стыд и тоску — поначалу кажется пугающим. Но на самом деле, как только вы перенесете эти чувства в пространство осознания и проникнетесь состраданием к ребенку внутри вас, возможно пережившему нечто действительно тяжелое, вы сможете начать заново воспитывать себя, проявляя любовь, заботу и уважение, которых заслуживаете.

В части 2 этой книги мы подробнее рассмотрим конкретные советы по заботе и любви по отношению к себе, а сейчас начните проявлять к себе такую же доброту, какую проявляете к другим. Когда речь идет о наших собственных правилах взаимодействия, стандарты, установленные для себя ВФС, не подходят. Мы от природы не очень сострадательны к себе, и это может серьезно ухудшить качество жизни. Намного легче принимать изменения, рисковать и расти, если перестаешь строго себя критиковать. Когда вы ловите себя на самокритике, остановитесь, сделайте вдох и переключитесь на другую мысль. Пока этого достаточно.

Заботливое напоминание. Каждое переживание — от травм до открытий о себе — золотая нить в гобелене вашей уникальной и прекрасной жизни.

Ада вырвалась на свободу, сделав исцеление своим главным приоритетом. С уважением признав детские травмы в процессе выявления своей модели, она была готова сделать несколько смелых шагов. Она мягко дала понять родственникам, что ее финансовая поддержка больше не может оставаться прежней. В случае с постоянными договоренностями (например, помощь сестре с ежемесячным платежом за машину) она составила план сокращения помощи, чтобы сестра знала, что платежи постепенно лягут на нее, а Ада была спокойна. Для девушки было огромным облегчением перестать быть чрезмерно ответственной за других и сосредоточиться на себе. Ее сестра спокойно приняла новые условия, поблагодарила ее за многолетнюю помощь, а затем взяла ответственность на себя и теперь полностью самостоятельна.

Приняв это решение, Ада с удивлением обнаружила, что при всей своей чрезмерной активности и устойчивости она надеялась, что кто-то придет и спасет ее от детской боли. Сначала ей было трудно это переварить, но со временем она начала собирать и наращивать внутренние ресурсы, чтобы уверенно, с радостью и готовностью спасать себя. Все начало меняться в тот момент, когда она отвлеклась от своих запутанных отношений и начала отдавать силы и внимание себе самой.

Ада вдумчиво вырабатывала новый взгляд на отношения и пришла к выводу, что любые отношения, не построенные на принципах здорового уважения и взаимности, не для нее. Так она со временем нашла способ безопасно и навсегда прекратить отношения с Джоном. Чтобы отпраздновать свою новообретенную свободу, Ада отправилась в долгое путешествие одна, со своими собаками.

Заботливое напоминание. Неважно, что показала ваша модель ВФС, — вы можете научиться заново воспитывать себя, исцелять свои детские травмы и строить здоровые отношения во взрослой жизни.

Год спустя Ада нашла группу людей, с которыми могла позволить себе быть слабой, и сегодня ею больше не движут скрытый стыд и невылеченные детские травмы. Она честно рассказывает своей онлайн-аудитории о том, что чувствует, создала сообщество, где ей оказывают психологическую поддержку. Силы, которые высвободились у нее в результате отказа от чрезмерной заботы о родственниках и поступков, продиктованных неосознанной виной или стыдом, помогли запустить новые творческие проекты. Между делом она с большой отдачей занимается своим исцелением, ища методы, которые действительно помогают ей, выбираясь из старых шаблонов. Недавно я спросила Аду, как у нее дела, и она просто сказала: «Я влюблена в жизнь».

Действуйте

Первая мысль. В течение дня обращайте внимание на сигналы своего тела. Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас? Потянуться, глубоко вдохнуть или подвигаться? Я голодна, хочу пить, устала?» Затем найдите время и дайте себе то, что вам нужно.

Забота о себе. Несколько минут в день повторяйте про себя следующее утверждение: «Мой прошлый опыт не определяет меня. Я освобождаюсь от стыда и с радостью принимаю всю себя».

Копайте глубже: модель ВФС. Это упражнение поможет вам понять, как прошлые переживания влияют на нынешнее поведение в отношениях. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и выполните упражнение, посвященное модели ВФС.

Глава 4. Отношения ВФС. Как вы строите отношения с окружающими

Часто признаки ВФС начинают проявляться тогда, когда в наших отношениях с кем-то случается кризис или даже разрыв. Для моей шестидесятидвухлетней клиентки Дины, которая пришла ко мне, потому что не могла выйти из депрессии, подобное случилось неожиданно, как гром среди ясного неба.

Дина, детская медсестра, привыкла заботиться обо всех и обо всем. Если не считать ухода за пациентами в критические моменты их жизни, дочь Дины переехала жить к ней и ее мужу и часто оставляла двух своих маленьких детей на ее попечение, пока уходила на работу. За 29 лет брака разделение труда всегда было неравным: Дина отвечала за закупку продуктов, уборку и готовку, тогда как обязанностью Эда, ее безработного мужа, было удобно расположиться в кресле и смотреть новости политики и спорта, выпивая пиво кружку за кружкой. Длительная гипертония и респираторное заболевание служили оправданием тому, что Эд не помогал супруге. Когда Дина носилась по дому, она время от времени смотрела на него и думала: «Хорошо устроился!» Но в основном она принимала такой порядок вещей, отчасти потому, что так было принято среди женщин ее поколения — делать слишком много для других и почти не получать помощи. Дина и ее подруги иногда жаловались на тщетность попыток заставить своих мужей делать больше, но никто не мог представить, что их отношения могут выглядеть иначе. На самом деле много раз, общаясь с подругами, Дина слушала их истории и думала: «Слава богу, что Эд не такой!»

На сеансе я спросила Дину, чего она хочет добиться, и она ответила: «Честно? Не быть измотанной каждую секунду своей жизни». Разговоры о ее ситуации принесли ей новые прозрения и облегчение, и вскоре она почувствовала растущую нетерпимость к текущему положению дел. Когда после долгой ночной смены она увидела полупустую тарелку с хлопьями, оставленную мужем в раковине, то начала закипать. Потом она вошла в ванную, обнаружила невыброшенную втулку от туалетной бумаги и тогда по-настоящему разозлилась.

Однажды вечером, когда она собиралась на ночную смену, Эд сказал: «Дорогая, можешь сделать мне яичницу-болтунью, пока не ушла?»

Она вздохнула. «Вообще-то, я устала и у меня еще трудная ночь впереди, — ответила она. — Ты что, сам не можешь приготовить яйца?»

Она не планировала говорить это, но слова вырвались сами, как по волшебству.

Однако Эд не посчитал просьбу Дины волшебной. «Да, конечно. Приготовлю сам», — сказал он, явно раздраженный.

Если бы Дина не была так раздражена, она бы посмеялась над тем, что произошло дальше. Эд, который прожил в этом доме ровно столько же лет, сколько и Дина, начал открывать и закрывать шкафы в поисках сковородки. «Как он может не знать, где находятся сковородки?» — подумала она. Пока Дина наблюдала, он открыл дверцу холодильника, осматривая полки. «Ты на сливочном жаришь? — спросил он. — А растительное можно?»

Дверца была открыта так долго, что начала пищать.

«Что это за звук? — спросил он встревоженно. — Какой сыр ты трешь в яйца — чеддер?»

О боже. Глядя на Эда, демонстрирующего такую беспомощность на собственной кухне, Дина подошла, выхватила масло из его рук и сказала: «Ладно. Я пожарю сама».

«Должен быть какой-то другой способ», — подумала она.

Решившись, наконец, пристально рассмотреть свои модели отношений, мы начинаем замечать, что дело не в одной сковородке с яичницей, не в единственном случае, когда мы сами себе доставили неудобства, и в отношениях не с одним человеком. Этот давно назревший пересмотр межличностного взаимодействия повлияет на все аспекты ваших отношений, включая то, как вы устанавливаете границы, баланс между «брать» и «давать» и где вы подсознательно движимы потребностью контролировать окружающих.

Если вы ВФС, вы полностью сосредоточены на отношениях. Здоровые отношения строятся на взаимности — относительно равных усилиях в плане отдачи и принятия. Но если вы ВФС, то, скорее всего, даете больше, чем берете.

Первый шаг к изменению глубоко укоренившейся закономерности — ясно увидеть, в чем она состоит. Осознайте ее, не наказывая себя. Будьте непредвзятым свидетелем, не осуждайте себя и сопереживайте себе. Будьте наблюдателем, а не сержантом на плацу. Очень помогает терпение. Я надеюсь, что, узнав об этой закономерности в отношениях, вы тоже поймете, что есть какой-то другой способ.

Вернемся к вам. Проведите инвентаризацию отношений

Инвентаризация отношений даст точную картину ваших текущих шаблонов. Соберите информацию и честно оцените важные для себя отношения по одному.

Рассмотрите следующие три области и составьте список, следуя примеру ниже. Затем дайте свои ответы. Перечислите не менее пяти близких людей. Если у вас есть время, перечислите до десяти.

• Кто: сюда можно включить членов семьи, друзей, романтических партнеров, братьев и сестер, начальника, коллег и т. д.

• Поведение: закономерности, выводящие из равновесия и вызывающие негативные чувства. Сюда входят чрезмерная отдача, отказ от помощи, пассивно-агрессивное общение, скрытый или явный контроль и т. д.

• Чувства: это могут быть обида, ощущение себя обязанным кому-то, вина, гнев, чувство недооцененности или незначительности и т. д.

1. Кто __________

2. Поведение __________

3. Чувство __________

Эта оценка послужит руководством к тому, какие отношения в вашей жизни требуют наибольшего внимания.

Проблемы в отношениях ВФС

Начав изучать свои отношения, вы увидите, что у многих из них есть что-то общее. Вы считаете себя чрезмерно ответственным за поддержание отношений или постоянно привлекаете эмоционально отстраненных партнеров. Проблемы в каждой отдельной ситуации могут выражаться по-разному, но, скорее всего, будут и сходства, в том числе нарушенные границы (о которых мы поговорим в главе 8), чрезмерная независимость, трудности с выражением или допущением слабости и неудовлетворительная сексуальная близость. Стоит рассмотреть все.

Чрезмерная независимость. Многие ВФС по умолчанию стремятся к чрезмерной независимости и полагаются в первую очередь на себя. Это особенно касается тех, кто в детстве подвергался насилию или пренебрежению. Чрезмерная независимость может казаться постороннему достойной восхищения: «Ух ты, ей никто не нужен!» Но на самом деле это больше похоже на «ух ты, она никому не доверяет».

Здоровая независимость такова: «Я это сделаю и попрошу и приму помощь, когда она мне понадобится». Чрезмерно независимый человек говорит: «Я это сделаю, и мне легче ни на кого не рассчитывать. Так я не буду обузой или разочарованием для других». Гипернезависимость — крайняя и иногда разрушительная форма самонадеянности, которая может привести к одиночеству и неудовлетворительным отношениям, когда вы слишком много делаете для других, не ожидая взаимности. Кроме того, гипернезависимость может быть попыткой самозащиты.

Если мы оглянемся на свои изначальные модели отношений, то обнаружим, что наличие потребностей было пугающей перспективой. Возможно, у нас не было взрослых, которые были готовы нам помочь. Или, возможно, просить о помощи и получать ее было небезопасно. Во взрослой жизни это может означать: «Лучше я сделаю это сам». В результате гипернезависимости мы часто чувствуем себя одинокими, даже в самых близких отношениях. Мы невольно поставили себя в положение, когда делаем все и всегда для других и часто не ждем ничего взамен или напрочь отвергаем предложение о помощи. И окружающие неизбежно перестают ее предлагать. Когда это происходит, у нас возникает ощущение, что мы неважны или нас используют. Мы забываем, что сами приучили их думать, что не хотим их помощи и внимания, не нуждаемся в них.

Моя собственная гипернезависимость проявилась в полной мере, когда я начала встречаться со своим мужем Виком. Долгое время мы были друзьями, а потом влюбились друг в друга, и его поступки всегда соответствовали словам. Когда я сказала Бев, что я в шоке от того, что Вик так часто предлагает что-то сделать для меня, она спросила: «Почему в шоке?»

Я объяснила, что не хочу быть слабой, и она продолжила копать глубже: «И почему же?»

«Ну, я уже влюблена в него, — сказала я, — так что теперь он может уничтожить меня». Звучит пафосно, но именно так я и выразилась. Я столько лет жила своей гипернезависимой жизнью, что отдаться тому, что естественным образом развивалось между нами, казалось опасным. Я буквально думала: если этот парень предаст меня, я просто умру. Со временем, поскольку Вик постоянно проявлял любовь и надежность, я перестала ждать подвоха.

Трудности с признанием своей слабости. Для ВФС говорить правду о самых сокровенных эмоциях бывает очень сложно. Поскольку эмоциональный хаос не вписывается в наше представление о самих себе как о хороших партнерах, мы можем игнорировать или прятать свои настоящие чувства.

Нам легче прибегнуть к гневу, когда наши чувства задеты. Мы хотим казаться сильными, а не слабыми. В результате мы отрицаем или подавляем, что были задеты, потому что это делает нас уязвимыми перед другим человеком. Для многих из нас уязвимость в детстве оборачивалась неприятностями — вела к наказанию, насмешкам или стыду.

Вначале, когда вы начинаете внимательнее относиться к своим более глубоким (и, возможно, более резким) чувствам, вы получаете поток эмоций и реакций — например, внезапные слезы. Это может раздражать, так как вы привыкли полностью контролировать себя. Тем не менее контакт со своими истинными чувствами и риск показаться слабым — ключ к созданию искренних и плодотворных отношений.

Повторяйте за мной. Я заслуживаю любви, заботы и внимания и выбираю отношения, где меня ценят.

Ограниченная или неудовлетворительная близость. Будучи ВФС, мы стараемся избегать эмоциональной уязвимости и проявлений слабости, и наша интимная жизнь может страдать от этого. Мы не хотим терять контроль, и это мешает полностью прочувствовать момент. Незапланированная, неподготовленная близость просто невозможна, когда у нас есть потребность постоянно все контролировать. Это дает нам ощущение комфорта, но отрывает от собственных потребностей и желаний.

ВФС умело выполняют все требования, и для многих секс — это условность. Мы занимались этим хотя бы раз на этой неделе? Да, отлично. Все довольны? Отлично. В обществе так глубоко укоренилось мнение, что мужчинам нужен секс, что мы обязаны сделать все возможное, чтобы он случился. Если он счастлив, то и я счастлива. Но мы терпим неудачу, когда подходим к сексуальной близости таким жестким образом. Мы упускаем самое лучшее, особенно настоящую сексуальную связь и удовлетворение.

У меня была клиентка, которая лгала мужу о том, что испытывает оргазм, в течение пятнадцати лет. Почему? Потому что хотела, чтобы ему было хорошо, и понимала, что ему будет хорошо, если он будет знать, что ей было хорошо. Конечно, со стороны здесь нет логики. Если вам обоим хочется, чтобы любимый человек наслаждался вашей общей сексуальной жизнью, разве вы не будете работать сообща ради достижения этой цели?

Моя клиентка рассматривала секс с мужем как работу, которую нужно контролировать, поэтому в ней не было места для товарища по команде. Ее решение лгать лишило его возможности узнать, что на самом деле с ней происходит. Невозможно иметь настоящую связь с кем-то и одновременно контролировать его. В конце концов моя клиентка рассказала мужу правду, и он обиделся, разозлился и почувствовал себя преданным. Они пошли на семейную терапию, но потребовались годы, чтобы восстановить разрушенное доверие.

В спальне и за ее пределами многие супруги с ВФС «выполняют командную работу в одиночку». На самом деле никто их не просил. То, что может показаться созависимому самоотречением, которое приносит пользу всем, на самом деле может навредить всем, включая его самого.

Как видите, неконтролируемые тенденции ВФС в отношениях отдаляют их от тех, кто им дорог. Они не способны ощутить все богатство и радость настоящей близости. Как будто мы строим себе башню и добровольно запираемся в ней.

Вернемся к вам. Практика искреннего общения

• Составьте список того, что вас беспокоит и чем вы не делитесь со своим партнером. Это могут быть вещи серьезные и несерьезные, но те, о которых вы никогда ему не говорили, не были полностью открыты относительно того, чего вы на самом деле хотите, думаете или чувствуете.

• Выделите время для разговора с партнером. Выберите одну проблему, которой хотите поделиться. Это нормально — и, честно говоря, гораздо эффективнее — двигаться медленно, по одному вопросу за раз. Не стоит проходить весь свой список за один присест. Вы можете сказать: «Я хочу сделать то-то по-другому» или «Я хочу вырваться из X, Y, Z». Просто мягко и с любовью заявите о своем мнении, без обвинений и стыда.

Как только вы начнете видеть позитивные изменения, это придаст вам уверенности и смелости, и вы сможете перейти к следующему пункту в списке. Это упражнение полезно в любых отношениях, где оба желают достичь улучшения.

Что стоит за потребностью контролировать

Как мы уже выяснили, ВФС вынуждены контролировать других не из злого умысла, а в попытке избежать конфликта и сохранить мир. Этот контроль может проявляться в чрезмерной опеке с целью защитить других от вреда или неудач, они часто оправдывают свои попытки контролировать тем, что так будет лучше для другого человека. Это также может проявляться как микроменеджмент, когда они влезают в каждую мелочь, или манипуляция, когда они ненавязчиво принуждают других подчиняться их планам. Ставка на контроль может быть очевидной («я собираюсь позвонить сестре и предложить ей варианты, как разговаривать с ее токсичным начальником») или скрытой («я хочу заменить макароны на киноа для всех, потому что это полезно»). В любом случае попытка контроля означает, что мы уходим со своей стороны улицы и вмешиваемся в то, что нас не касается.

Независимо от того, насколько оно продиктовано благими намерениями, контролирующее поведение обычно основано на страхе. С моей сестрой Дженной, чьей историей я поделилась в главе 2, страх толкал меня на контролирующие действия в виде многочасовых разговоров по телефону, когда у меня самой были напряженная работа и трое пасынков, которым требовалось мое внимание. Хотя я не осознавала, что то, что я делаю, на самом деле стремление контролировать, я неизбежно расстраивалась, когда проходила очередная неделя, а Дженна не следовала моему совету. (Постоянное разочарование выбором другого человека — явный признак того, что у вас присутствует желание его контролировать.)

Цель в том, чтобы уйти от управления другими и перейти к взаимозависимости. Каждый человек имеет право вести переговоры о своих потребностях, желаниях, стремлениях и предпочтениях. Присутствуют взаимное доверие и уважение. Взаимозависимость на практике — это здоровая форма зависимости, которая укрепляет отношения. Для изменения требуется готовность посмотреть на себя и свое поведение со стороны. Смотреть с острым любопытством, а не с осуждением — ни на то, как действуете вы сами, ни на кого-то другого.

До того как я начала излечиваться после ВФС, я часто:

• обвиняла другого человека в том, что он воспользовался мной, вместо того чтобы осознать собственную роль в таком положении;

• отказывалась принимать помощь, но спешила все исправить для других;

• превращала кого-то вполне способного и компетентного в недостаточно годного, а затем, поскольку моя чрезмерная активность ставила их в определенные рамки, они отстранялись и позволяли мне делать все самой, и я начинала обижаться;

• в конечном счете я злилась, считала, что меня не понимают, мной пользуются, а иногда — что я никому не нужна.

В значительной степени это происходит подсознательно, но негативно влияет на наши отношения. И как бы мы ни старались, мы не можем эффективно защищать, направлять или контролировать других людей. Вдобавок ко всему наши усилия не принесут нам спокойствия, мира и ощущения близости, которых мы ищем.

Так почему же мы пытаемся контролировать людей? Все сводится к нашей неспособности терпеть собственный дискомфорт из-за дискомфорта другого человека. Мы заглушаем его, действуя / отвлекая / исправляя / утешая и т. д. — делая все, что нужно, чтобы не допустить, чтобы человек был зол, недоволен, обижен или расстроен.

Вы можете подумать: «Ладно, мне нужно только научиться терпеть дискомфорт других?» Да, и выполнить еще более сложную миссию — научиться терпеть собственный.

Заботливое напоминание. ВФС не выносят расстроенных людей, их тут же тянет все исправить.

Находясь в режиме контроля, мы также можем непреднамеренно деперсонализировать ситуацию (и другого человека), а это прямо противоположно тому, чего мы хотим. Иными словами, мы настолько сосредоточиваемся на достижении желаемых результатов для него, что полностью теряем из виду его самого.

Если вы такой друг, который точно знает, что должны делать другие, возможно, ваши друзья и близкие на самом деле боятся вашего вмешательства или неодобрения. Окружающие ходят на цыпочках, тревожась из-за вашего участия, осуждения или даже гнева. Мы не хотим, чтобы друзья и родственники боялись нашего осуждения или критики. Мы хотим, чтобы они знали, что мы их любим, поддерживаем и заботимся о них. И хотим, чтобы нас любили, заботились и поддерживали в ответ. Это требует доверия — доверия себе и к ним.

Потакание и недостаточное функционирование

Потребность ВФС контролировать и чрезмерно функционировать способствует их хроническому недофункционированию. Мы учим других, что будем руководить их делами, чтобы им не пришлось этого делать самим. Это она из форм потакания.

Мы обычно думаем о термине «потакание» в контексте нездоровых отношений — например, мать регулярно дает взрослому сыну деньги, закрывая глаза на его серьезные проблемы. В такой ситуации ему не приходится сталкиваться с последствиями своих поступков, а матери — вылезать из теплой ванны отрицания.

Когда ВФС чрезмерно функционируют вне контекста зависимости, многие из них не признают, что потакают кому-то. И все же это так.

Созависимость и сопутствующее ей потакание непреднамеренно продлевают нежелательные ситуации из-за того, что нами движет желание не допустить ничего плохого. Как мы уже показали, это ошибка, потому что контроль над другими людьми не успокоит бурю внутри: создать и сохранить свой внутренний покой — это только ваша работа. Если вы продолжите разгребать последствия неправильного выбора близкого человека, он может так и не достичь дна и не найти внутреннюю силу, необходимую для серьезных изменений в своей жизни. Нежелание других столкнуться с реальными последствиями их проблемного поведения порождает неприятности в будущем. Нет стимула что-то менять. Работая с парами на психотерапевтических сеансах, я наблюдала, как вполне способный человек превращается в недостаточно функционирующего, потому что его партнер продолжает настаивать, что он «обо всем позаботится», что в конечном счете вызывает недовольство у обеих сторон.

Эмоциональный труд

Склонность к чрезмерному функционированию может привести к тому, что человек будет гораздо больше эмоционально нагружаться, чем его окружение. Эмоциональный труд — это невидимая, неоплачиваемая работа, которую выполняют очень многие женщины, чтобы все удержать на плаву: дома, на работе и в жизни в целом, все, от написания благодарственных писем до еженедельных звонков свекрови, потому что у их мужа нет времени (или желания). Такая невидимая работа может дойти до крайних форм, особенно когда мы говорим себе, что будет проще, если мы сами справимся со всем необходимым. Многие из нас просто привыкли взваливать на себя больше, чем положено. Когда мы начинаем замечать эту закономерность, нас это очень злит, или очень огорчает, или и то и другое.

Вернемся к вам. Сколько эмоционального труда вы выполняете?

Если вы чувствуете, что в каком-то из аспектов вашей жизни нарушен баланс эмоционального труда, задайте себе следующие вопросы:

• В каких отношениях вы делаете больше эмоционального труда, чем нужно?

• Где вас по умолчанию считают тем, кто должен выполнить всю эмоциональную работу? Составьте список.

• В каких отношениях вы перерабатываете? Кто недорабатывает в результате?

Если эмоциональные и другие обязанности равномерно распределены в ваших отношениях, отлично. Если нет — пришло время переоценить их и поговорить друг с другом, чтобы перераспределить нагрузку.

Когда моя клиентка Дина, чей муж не мог пожарить себе яичницу, начала анализировать глубинную закономерность в отношениях, ей стало ясно, что она перерабатывает, а ее муж Эд недорабатывает. В последние годы ее тревожило, что силы иссякают. В силу возраста у нее уже не было той безграничной энергии, что прежде.

«Когда мы поженились, — сказала она, — казалось, что мы против всего мира. Эд не всегда был таким апатичным. Он спускался по утрам на первый этаж, варил мне кофе и приносил в постель. Он не делал этого… не знаю… как минимум лет двадцать?»

Когда я спросила ее, может ли она точно сказать, когда произошла эта перемена, она ответила:

— Хм… ну, я думаю, примерно в то время, когда у нас родился старший ребенок. По финансовым причинам мне пришлось взять больше смен, когда ему исполнилось всего шесть месяцев. На самом деле я уже плохо помню этот период, но я действовала на каком-то автопилоте, потому что мне было просто легче самой со всем справляться.

— Давай просто предположим, что, по-твоему, изменилось для Эда?

Дина на мгновение задумалась.

— Знаешь, я помню, что ему стало нужно больше внимания в то время. Пока я всем этим занималась, я забывала не только о себе, но и о нем.

Дина отказывалась от попыток Эда помочь и наладить контакт, и он в конце концов сдался. На нашем следующем сеансе Дина поделилась, что говорила с Эдом об этом времени. Он сказал: «Из динамичного дуэта мы превратились в моноспектакль одной женщины».

В конце концов Эд даже признался, что изначально его нежелание вмешиваться отчасти объяснялось тем, что он не хотел, чтобы его критиковали, потому что Дина всегда знала, как лучше. Но он при этом надеялся, что его бездействие привлечет ее внимание. И по мере того как росли проблемы с его здоровьем, ослабевали и его усилия. И так постепенно это стало их новой нормой.

Заботливое напоминание. Взаимность и взаимозависимость — основа здоровых отношений.

Собрав всю волю в кулак, Дина в конце концов сказала Эду: «Я больше так не могу. Я устала. Нам нужно что-то решать».

Эд согласился с Диной. Чем честнее Эд и Дина были друг с другом, тем больше они начинали ценить то, что переживает другой. Эд чувствовал себя униженным, потому что Дина столько трудилась и зарабатывала львиную долю дохода семьи. Он был подавлен, потом заболел, а потом его болезнь стала оправданием для недорабатывания. Ничто из этого не способствовало его положительному отношению к себе — и к жизни.

Медленно и уверенно они нашли конкретные способы восстановить баланс. Эд предложил составлять список продуктов и ходить по магазинам. Если у Дины был тяжелый период на работе, обязанность отвезти внуков в школу или к врачу ложилась на Эда. День за днем они все больше чувствовали себя тем динамичным дуэтом, которым когда-то были.

Цена нашей ВФС для окружающих

Теперь пора рассмотреть, как наша высокофункциональная созависимость влияет на другую сторону — не на то, что мы, по нашему мнению, делаем для них, а на то, как они могут воспринимать наши слова и действия. Цена нашей ВФС для других включает отрицание их автономии и до некоторой степени — права иметь свои чувства, испытывать трудности, быть неуверенными и искать свой путь, выглядеть в глазах окружающих так, как они хотят, и совершать собственные ошибки. Непреднамеренно мы можем нарушать чужие границы. Эта черта проявляется во всех вариантах негативного воздействия, которые мы рассматриваем: в эмоциональном обесценивании, гиперпозитивности, раздаче автоматических советов и стремлении руководить другими.

Эмоциональное обесценивание. Эмоциональное обесценивание может выглядеть как игнорирование обоснованного мнения человека, потому что вам с ним трудно смириться. Например, вы бросаетесь решать проблемы подруги, вместо того чтобы просто смотреть, как она страдает. Или ваша мать выражает разочарование из-за того, что вы не смогли приехать к ней домой на праздники, и вы прерываете ее словами: «Подумай, что мы будем готовить вместе в следующем году, мам!» Такой ответ перечеркивает ее обоснованные чувства по поводу того, что с ней происходит прямо сейчас.

Эмоциональное обесценивание происходит непреднамеренно, но может иметь болезненные последствия. Оно может заставить наших близких стыдиться своих эмоций, а кроме того, помешать настоящей искренности между нами.

Вспомните случаи, когда вы тоже подвергались эмоциональному обесцениванию. Вы звоните подруге с желанием выплеснуть эмоции, а она отвечает вам: «Какой смысл злиться? Тебе следует сосредоточиться на А, Б, В». Возникнет ли у вас при такой реакции чувство, что вас поняли в трудную минуту? Нет.

Чтобы развивать и создавать крепкие, здоровые отношения, необходимо эмоциональное подтверждение, идущее в обоих направлениях. Учиться подтверждать эмоции других людей означает принимать то, что они находятся в этом конкретном состоянии. Нет необходимости приукрашивать ситуацию или пытаться скрытно манипулировать или управлять ею, чтобы нам было легче.

Когда мы начинаем лучше осознавать свою потребность избегать дискомфорта и видим, как это приводит к непреднамеренному эмоциональному обесцениванию действительно дорогих нам людей, мы получаем знания, необходимые для того, чтобы начать вести себя иначе.

Гиперпозитивность. Умение видеть во всем только хорошее достойно восхищения, когда оно искренне. Но гиперпозитивность не совсем искренна — она случается, когда мы не желаем терпеть разочарование или боль другого человека и вместо этого показываем ему «положительную сторону». Мы даже можем стать, как я говорю, «позитивными детективами» и выискивать самые оптимистичные ракурсы, даже когда это неуместно и бесполезно. («Бог дает нам столько, сколько мы можем вынести. Все в этой жизни не просто так».)

Гиперпозитивность — это форма эмоционального обесценивания. Если вы склонны радостно щебетать, когда кто-то испытывает страх, тревогу или грусть, на самом деле вы пытаетесь прогнать свое ощущение дискомфорта из-за их состояния.

Конечный результат гиперпозитивности — то, что другой человек чувствует себя не столько другом, сколько проблемой, которую вы только что «решили». И вы оба теряете возможность искренне общаться по поводу реальных чувств и ситуаций.

Раздача непрошеных советов. Мы рассмотрели непрошеные советы в главе 2. Теперь давайте посмотрим на это с точки зрения того, кто их получает.

Ваш немедленный позыв дать рекомендации вызовет целый спектр реакций. Одни промолчат и выслушают ваши способы исправить ситуацию, понимая, что так вы проявляете свою любовь и заботу. Другие попросту отмахнутся от ваших непрошеных советов. Если они тоже ВФС, ваши советы могут раздражать их, но не удивляют, потому что эта модель работает в обоих направлениях. Они, как и вы, скорее всего, сразу же вставят свои три копейки, сообщив о том, что вам следует делать в той или иной ситуации. Кто-то будет благодарен, если вы перечислите план из пяти пунктов, чтобы помочь им навести порядок.

В худшем случае (а такое встречается чаще, чем вы думаете) люди просто оскорбятся от ваших непрошеных советов, потому что это явное игнорирование их собственного жизненного опыта и мудрости.

Когда нам больно, все, что мы хотим, — это знать, что кому-то не все равно и что мы не одиноки в своей норе. Нам не нужен точный ответ на проблему, особенно потому, что никто другой не может его знать. Когда кто-то склонен раздавать автоматические советы, обе стороны в конечном счете чувствуют себя непонятыми и отчужденными, и ни у кого нет ощущения, что его услышали и поняли.

Стремление руководить другими. Будучи ВФС, мы часто обнаруживаем, что пытаемся управлять поведением других, — это своего рода вмешательство в чужие дела. Но никто не любит, когда им управляют. Люди хотят, чтобы им доверяли и уважали, а не командовали.

Допустим, у вас есть подруга, и она немного подавлена. Вы звоните общей подруге, чтобы предупредить ее. «С Бетти не все в порядке, и я подумала, что тебе будет интересно узнать». Ничего плохого в этом нет, правда? Смотря какие отношения, но в целом нет. Только если на этом все заканчивается. Часто ВФС звонят подруге, предупреждают ее, а затем не могут побороть соблазн пойти дальше и проконтролировать выполнение своих советов, например: «Ты звонила ей? Как она? С ней все в порядке?» Быть объектом такого контролирующего поведения неприятно.

Здоровые и нездоровые отношения

На каждый треснутый горшок найдется щербатая крышка — и это полезно для нашего исцеления.

Если вы ВФС, вы не способны спокойно воспринимать трещины вашего партнера (его конкретные недостатки, слабости и проблемы). Вы просто не можете не хотеть копаться в них, исправлять и помогать избавиться. Продумав целую диссертацию о его проблемах с мамой, вы думаете: «Он просто должен это исправить, и у нас все наладится». Ваша оценка положения вещей необязательно неверна; скорее, ошибка состоит в том, что вы считаете, что это ваше дело. Если вы пытаетесь представить непрошеную презентацию на тему его жизни, что ж, ожидайте, что он будет сопротивляться, негодовать или и то и другое вместе.

Более здоровый вариант мышления таков: какие из моих проблем так идеально вписываются в его круг проблем?

Это важно. Когда мы поглощены другим человеком, мы не обращаем внимания на себя. Всякий раз, когда вы ловите себя на мысли «Я не хочу, чтобы он думал то-то» или «Я не хочу, чтобы он чувствовал то-то», это сигнал к тому, чтобы вернуться на свою сторону улицы. Ну и что, если он думает или чувствует это? Он имеет право на свой опыт, а, что еще важнее, его реакция может дать вам важную информацию о нем.

Заботливое напоминание. Ваша степень любви к себе задает планку для всех остальных отношений в вашей жизни. Стремитесь к большему!

Для многих ВФС здоровая зависимость — когда оба дают и получают поощрение, поддержку и помощь — дается трудно, как это было у меня с Виком. Это может вызвать непреодолимый страх утраты контроля. Однако, зациклившись на поведенческих моделях, основанных на контроле, мы отказываем себе и нашим близким в более тесной связи. Даже если изменение этой динамики пугает вас, изменить ее вполне возможно, по одному правильному действию за раз.

Новые начинания

Чем больше Дина и Эд снова начинали относиться друг к другу как настоящие партнеры, тем больше они говорили о своих долгосрочных целях. Да, в браке улучшился баланс в разделении труда, но Дина по-прежнему смертельно уставала. То, что ее дочь и внуки жили с ними, стало стрессом и казалось невыносимым. «Мы не так представляли наши золотые годы», — объясняла Дина.

После многих лет заботы о других она заслужила отдых. И Дина, и Эд осознавали, что им не так уж много осталось, особенно учитывая состояние здоровья Эда. Как им больше радоваться друг другу и жизни? Выход из режима автопилота позволил им больше думать о долгосрочных планах. Эд заговорил об их мечте переехать в теплое место, чтобы зимние месяцы были более приятными. Дина была заинтригована этой идеей, но еще чувствовала бремя ответственности за взрослую дочь и внуков.

Ей потребовалось некоторое время, чтобы признать, что она имеет полное право строить с Эдом планы о том, как насладиться последним периодом их жизни. После стольких лет упорной работы с ее стороны вовсе не было эгоизмом провести время с мужем, а не заботиться о взрослой дочери и внуках. Как бы она ни любила свою семью, перегрузка омрачала впечатления от общения с внуками, потому что она все время была уставшей, и обязательства тяготили ее.

В конце концов Дина и Эд созвали семейный совет и сказали дочери, что планируют уйти на пенсию и переехать в Северную Каролину, где у них много друзей. Они заверили, что будут приезжать и смогут время от времени забирать внуков на каникулы. Их дочь поддержала новые жизненные планы и была благодарна за все, что они уже сделали для нее и ее семьи.

История Дины иллюстрирует то, как наши срывы могут стать прорывами, ведущими к здоровым переменам во всех наших отношениях. Вы тоже можете отказаться от непреднамеренного контроля, поддержки и управления по отношению к другим и начать стремиться к большей взаимности и здоровой зависимости. Когда мы тренируемся оставаться на своей стороне улицы, удивительно, как много нам открывается своих истинных качеств. А ими мы затем можем поделиться с другими.

Действуйте

Первая мысль. В следующий раз, когда кто-то поделится чем-то болезненным, вместо того чтобы давать непрошеные советы, выслушайте и поддержите человека. Например, скажите: «Я вижу, что тебе больно. Представляю, как это было тяжело». В конечном счете все мы действительно хотим, чтобы нас видели, слышали и понимали.

Забота о себе. Практикуйте легкую растяжку или йогу. Это помогает снять физическое напряжение и способствует расслаблению. Сосредоточьтесь на своем теле и дыхании, проходя каждую позу.

Копайте глубже: созависимость против здоровой зависимости. Пора изучить различия между созависимостью и здоровой зависимостью. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и углубите свои знания по этой важной теме.

Глава 5. Почему нарциссы и созависимые притягивают друг друга

Лея, преуспевающий специалист по связям с общественностью примерно 30 лет, впервые пришла ко мне в период, когда была измотана, сбита с толку и полна решимости разобраться в кошмарных отношениях, которые недавно прервала. Объясняя причину обращения, она сказала: «Я хочу понять, как я могла влюбиться в такого человека».

По одной этой фразе я заподозрила, что Лея излишне строга к себе. Она была не первой высокоэффективной женщиной, которую обманул токсичный человек.

— Давайте начнем с самого начала, — сказала я. — Как вы познакомились с этим человеком?

Лея объяснила, что как-то раз пригласила Энди, на тот момент просто знакомого, к себе на вечеринку. Энди принес экстравагантный подарок, поэтому через какое-то время она позвонила, чтобы поблагодарить его, и предложила поужинать. Для Леи он был просто коллегой, но Энди явно хотел большего.

За ужином Лея была приятно удивлена, обнаружив, что у них много общего. Он тоже был интровертом. У них были одинаковые вкусы в книгах и фильмах. Она чувствовала, что нашла в Энди хорошего друга.

Большую часть жизни Лея ощущала себя аутсайдером. Она родилась и выросла в Азии, переехала в Штаты в подростковом возрасте и с трудом вписывалась в коллектив. Лея была старательной и находила утешение в своих хобби, интересовалась феминистскими и женскими движениями. Открытие собственного бизнеса и помощь другим женщинам-предпринимателям во многом помогли Лее найти себя и свое сообщество. Но встретив Энди, она почувствовала родственную душу, говорившую с той скрытой ее частью, которая все еще жаждала обрести близких людей.

Несколько месяцев Энди доказывал, что он надежный друг, и Лея начала задаваться вопросом, могут ли они перейти к чему-то большему.

Энди осыпал ее комплиментами, вниманием и подарками. В конце концов она сдалась и обнаружила, что влюблена по уши. Чем больше времени они проводили вместе как пара, тем больше Лея была уверена, что всю свою жизнь ждала именно Энди.

Но даже при всей очарованности Энди было несколько вещей, которые Лея считала странными, например тот факт, что у него не было друзей и круга общения, и он ревновал ее к прошлым романам и коллегам-мужчинам. Лея всегда находила оправдания. Если она ждала этого парня всю свою жизнь, что такое пара недостатков?

Через несколько месяцев Энди вклинился во все аспекты ее бизнеса, от собеседований с новыми перспективными сотрудниками до принятия решений о рекламном бюджете. Затем он посчитал, что никто из сотрудников Леи не стоит за нее горой, в отличие от него. Он скрупулезно сеял в ней сомнения, и у нее развивалась паранойя. С этого момента Энди перешел к критике того, как она вела свой бизнес. Он всегда формулировал свою критику в разрезе любви и заботы о Лее. И она действительно хотела ему верить.

В конце концов Энди убедил Лею сократить персонал и назначить его руководить операциями и финансами. Лея полностью доверилась ему.

В их личных отношениях он тоже начал посылать противоречивые сигналы, говоря Лее, что ей нужен выходной, а затем пренебрежительно отзываясь о ней, когда она следовала его советам, заявляя что-то вроде: «Ты совсем отстранилась и даже не обращаешь внимания на мои старания ради твоего бизнеса».

Лея оправдывала его, думая: «Он же на самом деле не это имеет в виду. Позже разберемся, сейчас дел невпроворот». Мне она объяснила это так: «Легко оправдывать того, в кого ты влюблена».

Постепенно все только ухудшалось. Энди стал наглеть. Например, он разбудил ее в воскресенье, гаркнув, чтобы она как можно скорее заполнила электронную таблицу. Каким-то образом он одержал верх. Она уже ничего не соображала.

Несчастная Лея начала делиться своей проблемой с несколькими близкими друзьями. Она не хотела быть обузой или чтобы ее посчитали дурой из-за этих токсичных отношений. Но откровенность с друзьями оказалась решающим шагом. Лее стало легче признать, что в этих отношениях нет ничего даже отдаленно нормального. Вскоре после того, как рассказала правду своим друзьям, она серьезно задумалась о том, чтобы уйти от него.

Чувствуя, что Лея остывает, Энди перешел в режим «хорошего парня». Он начал работать с психотерапевтом и признался ей, что подвергался насилию в детстве. Когда он настойчиво умолял ее поверить в его способность измениться, Лея клюнула на приманку — настолько, что согласилась переехать с ним в другой штат, подальше от друзей и круга поддержки.

Через неделю после переезда Энди снова стал угрюмым, враждебным и начал принижать ее чувства. Он даже сказал ей, что их семейный психотерапевт считает, что проблема в ней (что неправда). Ссоры обострились. Лея знала, что отношения уже не спасти, но, получив несколько ударов по своей самооценке, была в тупике. Только когда он затеял яростную ссору из-за содержания ее личных СМС (которые он не имел права читать), она поняла, что ей нужно немедленно бежать без оглядки. Хотя он никогда не прибегал к физическому насилию, его эмоциональные и психологические нарушения были настолько серьезны, что Лея начала понимать: она в опасности.

Вне себя от страха, Лея собрала вещи и уехала. В самолете она полностью закрыла ему доступ ко всем своим деловым счетам. С нее хватит.

К тому времени, как Лея пришла ко мне, она уже несколько месяцев не встречалась с Энди. Сначала она вернулась к работе, где теперь было безопасно, поскольку ее токсичный парень больше не имел к ней отношения. Но она поняла, что ей нужно сделать серьезный шаг для исцеления — понять, как она оказалась настолько уязвимой для такого абьюзера, как Энди.

История Леи натолкнула меня на некоторые мысли, а именно, что их отношения имели все признаки динамики «нарцисс — созависимый». Для Леи, судя по всему, весьма успешной ВФС, понять основы их отношений было решающим моментом на пути к исцелению.

Притяжение между нарциссом и созависимым

Связь между созависимыми и нарциссами настолько распространенное и пагубное явление, что заслуживает серьезного разбора. Вы когда-нибудь оказывались в отношениях с кем-то с сильными нарциссическими чертами, будь то любовник, родитель, брат, сестра или подруга? Ответ для многих из нас — да. Так почему же эти два типа так притягательны друг для друга? Казалось бы, идеальное сочетание, так как нарциссы и созависимые составляют две половины совершенно дисфункциональных отношений. У вас есть нарцисс, который сосредоточен на себе, берет и контролирует, и созависимый, который сосредоточен на других, дает и выполняет. Обе стороны заворожены этим танцем, потому что разыгрывают их непрожитые детские травмы и все кажется знакомым.

Это непреодолимое влечение приводит к дисфункциональным и катастрофическим результатам — токсичному циклу поведения и психологического насилия, который может продолжаться всю жизнь, если не произойдет какого-то сдвига в осознании или шаблон не прервется. Будучи ВФС, вы добавляете дополнительный слой клея к этой и без того липкой динамике. Наша решимость все исправить и спасти может достигать стратосферных высот. ВФС склонны отдаваться своим отношениям полностью гораздо дольше, чем это имеет смысл.

Заботливое напоминание. Нарциссы эгоистичны и эгоцентричны, и их притягивает отдающая, самоотверженная натура созависимых.

Если вы оказались в длительных сложных отношениях с нарциссом, вам покажутся знакомыми эти мысли:

Если я просто найду подходящие слова, чтобы выразить свои переживания… тогда он услышит меня и захочет измениться.

Если я просто выберу подходящее время, чтобы попросить ее об этой услуге… тогда она сделает для меня столько же, сколько я делаю для нее.

Если я просто буду нежнее… тогда он перестанет столько меня критиковать и все снова будет хорошо.

Если вы уже какое-то время размышляете над чем-то в этом роде («если… то») и постоянно сталкиваетесь с обвинениями, гневом и манипуляциями, то в глубине души знаете, что эта стратегия не сдвинет ситуацию ни на йоту. Иными словами, если вы постоянно из кожи вон лезете, чтобы удовлетворить бесконечные требования другого человека, никогда ничего не наладится. Часто ВФС достигают критической точки, когда боль становится слишком сильной, чтобы ее игнорировать, как это произошло с Леей.

Заботливое напоминание. ВФС — извечные оптимисты. Мы верим, что всегда можем сделать все лучше, в основном потому, что нам трудно принять болезненную реальность такой, какая она есть.

Скрытый и явный нарциссизм

Что приходит вам на ум, когда вы думаете о нарциссе?[12] Вам представляется человек, хвастающийся своими достижениями всем, кто готов слушать? Или тот, кто очаровывает людей только для того, чтобы мучить их, когда они попадают в его сети? Это называется явным нарциссизмом. Он узнаваем и заметен.

Но это только часть истории. Менее известная форма нарциссизма — скрытый нарциссизм, также известный как уязвимый нарциссизм. Скрытый, или уязвимый, нарцисс имеет много общего с явными нарциссами, хотя его сложнее обнаружить, потому что он не хвастается и не выдирает микрофон из рук. В таблице ниже показаны основные различия между явными и скрытыми нарциссами, а также их общие черты.

Проверка. Вспомните несколько своих самых сложных отношений — романтических, семейных или рабочих. Если вы подозреваете наличие нарциссизма, как повлияет знание о типах нарциссизма на ваше понимание этих людей и взаимодействие с ними?

Если, проснувшись однажды утром, вы поняли, что человек, в которого вы влюбились, с которым подружились или который вас воспитал, — нарцисс, эта мысль может испугать. Осознание того, что на самом деле человек не способен понимать или уважать ваши чувства и, по сути, вас всегда будут ждать подвох, унижение и токсичное общение в целом, шокирует. Скрытые нарциссы особенно опасны, потому что они прилагают много усилий к сокрытию своей эгоцентричной и высокомерной натуры и, как правило, очень хорошо прячут свои истинные намерения. Если вы не знаете, с кем имеете дело, вы, скорее всего, ослабите бдительность и станете уязвимы для того, кто позже может использовать вашу уязвимость или то, чем вы поделились по секрету, против вас.

Если вы подозреваете, что близкий вам человек попадает в категорию открытого или скрытого нарциссизма, не волнуйтесь, если другие считают его замечательным. В целом неважно, согласен ли кто-то с вами. Самое главное — чтобы вы верили себе. Особенно в случае со скрытыми нарциссами, возможно, лучше оставить свои выводы при себе, чтобы не вовлекаться в споры и не доказывать кому-то, что человек эмоционально опасен для вас.

Повторяйте за мной. Я уважаю и принимаю свою чувствительность. Я знаю, что при самоуважении и здоровой заботе о себе это моя суперспособность.

Как мы сюда попали: влияние нарциссических родителей

Когда речь идет о неблагополучных семьях, нет ничего более безумного, чем нарциссическая семейная система. Дети нарциссов с самого раннего возраста приучены заботиться о своих родителях, что негативно влияет на их собственное развитие и остается источником боли и отчужденности во взрослой жизни. И необязательно иметь родителя-нарцисса, чтобы стать жертвой токсичных взаимоотношений «нарцисс — созависимый». Есть множество причин, почему вы уязвимы, в том числе низкая самооценка, высокая чувствительность или эмпатия, нестабильная атмосфера в детстве. Нарциссы — большие мастера пользоваться слабостями и неуверенностью в себе. Однако, если вы выросли с нарциссическим родителем или опекуном, вы еще больше рискуете оказаться в отношениях с нарциссом. Чрезвычайно важно научиться определять эти формы поведения и поддерживать себя.

Дочери нарциссических матерей

Для самооценки и чувства собственного достоинства особенно вредно быть дочерью матери-нарцисса. Как развивающиеся маленькие личности, мы нуждаемся в том, чтобы мама помогала понимать наши эмоции и управлять ими. Когда дети расстроены, именно мама часто замечает это и старается, чтобы ребенок почувствовал, что его заметили, услышали и поняли. Если у вашей мамы были нарциссические черты, скорее всего, этого не происходило. Дочери матерей-нарциссов растут с ощущением, что все, что они делают, недостаточно хорошо — как будто они сами неполноценны. Это может стать сокрушительным ударом по самооценке и привести не только к дисфункциональным моделям отношений во взрослой жизни, но и к крайней степени неуверенности в себе, самокритики и перфекционизма. Это также может стать катализатором расстройств пищевого поведения, депрессии, нарушенных границ, сложных отношений и страха близости. Многие дочери матерей-нарциссов даже отказываются от материнства из страха повторить болезненный цикл с собственной дочерью.

Когда речь идет о жизни с мамой-нарциссом, ничто из того, что вы делаете или чувствуете, не будет считаться важным или особенным. Ваша свадьба, повышение по службе и дети каким-то образом окажутся связаны с ней, а вы как будто ни при чем. Если вы ее одернете, она прибегнет к террористическим попыткам вызвать в вас чувство вины и к откровенной лжи, отрицая, что она говорила и делала то, чему вы были свидетелем. Распространенная карта, которую разыгрывает мама-нарцисс: «Не могу поверить, что ты способна так со мной обращаться. Ты пожалеешь, когда я умру». Мама-нарцисс легко уходит от ответственности и обвиняет в своем поведении других или оправдывается: «Я твоя мать», — как будто сам факт, что она родила вас, дает ей право влезать в вашу жизнь настолько, насколько ей заблагорассудится.

Наличие мамы-нарцисса может породить глубокое чувство пустоты и одиночества. Вы будете пытаться избежать этой эмоциональной боли, находясь в постоянном движении, делая слишком много, не останавливаясь ни на минуту, чтобы позволить себе расслабиться. Отчасти причина чувства одиночества в том, что в нашем обществе принято почитать матерей. Так что, если ваша мать не соответствовала шаблону вечно пекущей печенье, заботливой, всемогущей, всегда дающей, у вас, скорее всего, не будет желания рассказывать, какая у вас мама на самом деле. Вырастая с нарциссической матерью, мы часто храним какие-то неприятные секреты. От нас ожидают, чтобы мы возводили матерей на пьедестал, но, если ваша мама была эгоисткой, пренебрегавшей и эмоционально манипулировавшей вами, вам будет трудно притворяться.

Дети здоровых мам могут непреднамеренно усугубить боль, произнося легкомысленно: «Да все матери иногда бесят» или «Все матери заслуживают уважения». Ладно, но все ли матери психологически унижают своих детей и травмируют их на всю жизнь?

Я хочу особо поддержать детей матерей-нарциссов, потому что этот опыт ужасно мучительный. Хочу, чтобы вы знали: вас видят и любят просто за то, что вы есть. Неважно, как вы решите обращаться со своей матерью, будучи взрослой (мало контактов, ноль контактов, воспринимать как неприятную обязанность или защищаться иронией), — выбор за вами, и не обращайте внимания, что думают другие.

Вернемся к вам. Система семьи нарциссов

У каждого члена системы семьи нарциссов есть роль, которая помогает поддерживать нездоровую модель. Роли назначаются и выполняются бессознательно, но имеют мощный — и притом разрушительный — эффект. Роли бывают следующими.

• Золотой ребенок, чья работа — сделать так, чтобы семья выглядела хорошей.

• Козел отпущения, на котором вымещаются скрытые чувства группы.

• Летающая обезьяна, чья работа — выполнять потребности и желания нарцисса.

• Потакающий, чья задача — жертвовать собой, чтобы поддерживать нарцисса в его убеждениях.

Узнаете ли вы себя, своих братьев или сестер или других членов семьи в какой-то из этих ролей?

DARVO

В нарциссических семьях все члены подвергаются играм разума нарцисса на уровне дзюдо. Столкнувшись с двойными стандартами, неприемлемым поведением и/или насилием, нарциссы преуспевают в DARVO. Это сокращение обозначает излюбленную тактику защиты нарцисса — отрицать поступок (deny), нападать на человека, который выносит плохой поступок на свет (attack), менять (reverse) ролями жертву (victim) и обидчика (offender). Концепцию DARVO придумала доктор Дженнифер Фрейд, соавтор (с Памелой Биррелл) книги «Психология предательства и измены»[13], исходя из собственного ужасающего жизненного опыта. Слепота по отношению к предательству означает не видеть того, что прямо перед носом, а вместо этого обвинять жертву насилия.

В свои тридцать с небольшим Дженнифер Фрейд внезапно заговорила о предательстве со стороны своей семьи[14], которое произошло давным-давно, — о домогательствах ее отца. Хотя она не планировала выносить это на публику или даже делиться с кем-то за пределами близкого окружения, ее родители перешли в полномасштабный режим атаки, когда узнали, что она вынесла свои воспоминания на обсуждение. Они основали Фонд синдрома ложных воспоминаний, чтобы попытаться дискредитировать ее (а впоследствии бесчисленное множество других жертв насилия). Ее мать написала для журнала анонимную статью о ложных обвинениях, в которой бросила тень на характер дочери. Мать отправила эту статью коллегам Фрейд и в некоторых случаях приложила к ней личную записку, подписанную ее именем, что не оставляло сомнений в личности Фрейд. Невозможно представить, чтобы здоровый и заботливый родитель очернял своего ребенка таким образом. Если бы то, что говорила Фрейд, было ложью, любой нормальный родитель попытался бы ей помочь, а не унижать и нападать на нее.

Опыт Фрейд — иллюстрация крайней степени DARVO, но вы, возможно, стали свидетелями подобных итераций в собственной жизни. Классические примеры DARVO — например, когда супруг изменяет сам, но обвиняет свою жену в неверности, или родитель отрицает, что жестоко обращался с ребенком, и вместо этого пытается возложить вину на ребенка. В каждом случае преступник выставляет себя беспомощной жертвой. DARVO создает дымовую завесу, иногда труднопроницаемую, и таким образом мешает правде всплыть. Это высокоэффективная защита нарцисса от любого, кто осмелится назвать его проступки своими именами. Часто в личных отношениях с нарциссом проще оставаться слепым к предательству. Если этот опыт находит отклик, знайте, что вы не одиноки и ваша слепота служила цели элементарной безопасности и выживания.

На самом деле каждый член нарциссической семьи так или иначе подвергается нападению, потому что эта семейная система полна боли и трагедии. Если у вас был схожий опыт и у вас сложные отношения с братьями и сестрами, то вы точно знаете, о чем я говорю. Все просто пытались выбраться из этого жуткого спектакля живыми.

Независимо от того, что думают другие, если вас воспитывал нарцисс, важно осознать, что было ненормальным в вашем воспитании. Как только мы распознаем нездоровые модели поведения, сможем начать выбирать другие варианты поведения. Наши родители могут и не измениться, но в наших силах остановить этот цикл в собственной жизни.

• Было ненормально, что вы подвергались эмоциональному шантажу и испытывали чувство вины.

• Было ненормально, что ваши чувства принижались и высмеивались.

• Было ненормально, что ваши родители сталкивали вас с братьями и сестрами.

• Было ненормально, что они лишали вас любви и внимания, если вы не делали именно то, чего они хотели.

• Было ненормально, что они ревновали вас к тому, что вам нравилось.

Если любой из вышеперечисленных пунктов вам знаком, в вашей семье могли быть нарциссические личности. Любая форма нарциссического насилия недопустима, и ребенок внутри вас должен знать, что вы это понимаете и поддерживаете его. Честность и уважение к своему детскому опыту — важный аспект исцеления.

Повторяйте за мной. Я люблю, уважаю и защищаю своего внутреннего ребенка. Сейчас и всегда.

Жизнь после воспитания нарциссами

В своей нынешней жизни вы можете наблюдать влияние воспитания в условиях тирании нарциссического родителя в нескольких отношениях: от навязчивого желания переоценивать себя до наличия нарушенных границ. Например, детям нарциссов очень трудно установить свою независимость и личные правила взаимодействия. Они подвергают сомнению собственное право защищаться и страдают от неуверенности и недоверия к себе.

Кроме того, по моему мнению, нарциссы — часто разрушители границ: они не уважают предпочтения, чувства и границы другого человека. Поэтому, если вы ребенок нарцисса, вы, возможно, боитесь высказывать свое мнение и сообщать другим, что для вас приемлемо, а что нет. В детстве, если вы росли с жестоким родителем, у вас не было выбора, кроме как следовать его правилам. Но во взрослой жизни остаточный эффект вашей уступчивости становится чрезвычайно проблематичным, когда вы что-то пытаетесь реализовать по-своему. Вы обнаруживаете, что говорите «да» плохим вещам, с которыми не хотите соглашаться, или сдерживаете истинные чувства, чтобы избежать даже намека на конфликт.

Вернемся к вам. Билль о правах хозяйки своих границ

В моей терапевтической практике многим клиентам трудно определить свои права в отношениях. Задача усложняется еще больше, если они находятся в токсичных или сложных отношениях. Билль о правах хозяйки своих границ, представленный ниже, взят из моей книги «Здоровые границы». Вы можете использовать его в качестве руководства, когда ощутите неуверенность в собственных правах в отношениях.

• Я имею право говорить «нет» (или «да») другим, не чувствуя себя виноватой.

• Я имею право совершать ошибки, корректировать свой курс или менять мнение.

• Я имею право открыто высказывать свои желания и потребности.

• Я имею право выражать и уважать все свои чувства.

• Я имею право на свое мнение, даже если другие с ним не согласны.

• Я имею право на то, чтобы ко мне относились с уважением, вниманием и заботой.

• Я имею право определять, кто может присутствовать в моей жизни.

• Я имею право сообщать о своих границах и условиях.

• Я имею право ставить заботу о себе выше всего остального, не чувствуя себя эгоисткой.

• Я имею право говорить правду, быть понятой и жить свободной жизнью.

Думайте об этих правах, соблюдайте их ежедневно, и пусть они станут вашими руководящими принципами. Произнося каждое из этих утверждений вслух, смотрите в зеркало в подкрепление самой себе и новым моделям отношений, которые вы устанавливаете. Эта практика связана не только с восстановлением, но и с расширением ваших прав и возможностей.

Чем больше мы исследовали условия, в которых росла Лея, тем больше она понимала, что к нездоровым отношениям с Энди ее подготовили детские переживания.

Подрастая, Лея всегда была на грани, остро осознавая, что, для того чтобы ее хоть как-то похвалили или приласкали, она должна была вести себя идеально с точки зрения своего отца. В подростковом возрасте в школе-интернате она испытала облегчение, но так и не осознала до конца, как настойчивое желание отца, чтобы ее жизнь была продолжением его собственной, повлияло на ее самоидентификацию и самооценку. Она скрывала свою неуверенность, будучи прилежной и умной и добиваясь больших успехов. Разумеется, ее достижения доставляли ей удовольствие, но без анализа своего детского опыта ради лечения этих травм она определенно рисковала влюбиться в кого-то вроде Энди, чей нарциссизм подходил ее модели созависимости, как рука к перчатке. В определенные моменты у нее были вспышки осознания: «Почему я боюсь наказания? Почему это чувство так знакомо?» Но она так и не смогла осознать до конца, отчасти потому, что постоянно находилась в режиме выживания, пытаясь сделать Энди счастливым, чтобы они могли вернуть все «как было». На самом деле счастливое начало было мифом и, следовательно, не подлежало восстановлению.

На одном из особенно продуктивных сеансов Лея громко заявила: «Ого, эти отношения были ужасными, я и правда чудом спаслась». И это действительно так, в основном потому, что у нее хватило здравого смысла наконец-то рассказать своим близким друзьям правду о том, что с ней на самом деле происходило.

Я делаю особенный акцент на том, как важно рассказать о токсичности. Тем, кому внушили кодекс лояльности в нарциссической семье, это сложно. В нарциссических семьях лояльность вообще не вопрос личного выбора и взаимности. От всех ждут, что они будут хранить секреты и игнорировать ужасное поведение ради репутации семьи. Доктор Рамани Дурвасула, психолог и автор книги «Это не вы: идентификация нарциссических личностей и исцеление от их влияния», задает острый вопрос о лояльности в одном из своих видеовыпусков: «В какой момент преданность становится односторонней дорогой к саморазрушению?» Доктор Рамани (ее ник на видеоканале) подчеркивает: тем, кто искренне гордится своей лояльностью только для того, чтобы скрыть явно оскорбительное поведение в контексте семьи нарциссов, наносится скрытый вред. Их выбор — терпеть газлайтинг, манипуляции и оскорбления или подвергнуться критике со стороны тех членов семьи, кто называет сказавшего правду предателем. «Преданность, — подчеркивает она, — не равно мазохизм. Преданность не означает молча терпеть, когда тебя используют»[15].

Для того чтобы осмелиться вырваться из оков нарциссических семей и отношений и признать правду о том, что вы переживаете или пережили, нужна храбрость. Собственное исцеление должно стать для вас более важным, чем угроза критики, осуждения или изгнания со стороны тех, кто на самом деле не заслужил вашего уважения, не говоря уже о чрезмерном влиянии на ваш процесс исцеления.

Для Леи разрыв произошел, когда она перестала винить себя и начала бороться за себя и свое исцеление.

Заботливое напоминание. Разговор с надежным другом или психотерапевтом о сложных отношениях может стать мощным шагом к исцелению.

Как избегать отношений с нарциссами в будущем

Начать исцеляться от этой жестокой динамики можно тогда, когда вы окажетесь в физической и эмоциональной безопасности. Так произошло и с Леей. За несколько месяцев после начала терапии внутренняя сила Леи выросла в геометрической прогрессии. Чувства, которых она избегала, перерабатывая и втягиваясь в драму с Энди, вернулись с полной силой — и проработка этих чувств была крайне полезна для возвращения к нормальной жизни.

У людей, которые наконец-то разорвали отношения с нарциссами, есть глубокий страх, что они повторятся. Можно составить список красных флагов, которые они упустили из виду на раннем этапе прошлых отношений с нарциссами. Это очень полезное упражнение, помогающее понять, что произошло и какого поведения следует опасаться в будущем. Так было с Леей. Она не полностью пропустила красные флаги — например, ей показалось странным, что у Энди нет близких друзей, и она ощутила физический дискомфорт, когда он попытался изолировать ее от коллег и друзей, проявив стремление к контролю. Когда мы можем назвать их задним числом, это означает, что где-то в глубине души мы догадывались о плохом поведении человека. Это не приглашение ругать себя: «Как я это допустила?» Лучше перефразировать так: «Как мне провести честную инвентаризацию того, что со мной происходило? Из-за чего я игнорировала красные флаги?»

Вернемся к вам. Красные и зеленые флаги в отношениях

Один из самых простых способов избежать отношений с нарциссом — это знать красные и зеленые флаги в поведении людей. При помощи списка, приведенного ниже, определите здоровое и нездоровое поведение человека. Сколько пунктов из списка красных флагов касаются вас? Каких пунктов из списка зеленых флагов вы хотели бы больше в своих отношениях? Запишите свои ответы.

Красные флаги

• Избегает проявлений слабости (и задает вам много личных вопросов, чтобы сделать слабой вас)

• Проявляет недостаточно эмпатии

• Считает себя вправе требовать особого отношения

• Хочет быть в центре внимания

• Не держит свое слово

• Может манипулировать

• Высокомерный

• Плохо обращается с людьми ниже себя по положению

• Обвиняет других в своих ошибках

• Считает себя исключительным

• Излишне скрытный

• Эксплуатирует других

• Занимается газлайтингом, отрицает вашу реальность

• Обрушивает любовь, поначалу слишком ласков и рассыпается в комплиментах

• Излагает свои фантазии об успехе и власти

• Завидует другим

• Непоследователен в общении

• Не умеет слушать

• С ним неспокойно

Зеленые флаги

• Может проявлять слабость в разумных пределах

• Имеет эмпатию к себе и другим

• Ожидает адекватного внимания

• Может делиться и слушать в разговоре

• Надежен и держит слово

• Прямо говорит о своих желаниях и намерениях

• Обладает хорошей самооценкой и скромностью

• Относится ко всем с уважением

• Берет ответственность за свои действия

• Достаточно открытый

• Правдивый

• Постоянно проявляет доброту к вам

• Говорит о реальных достижениях и вещах, которыми гордится

• Четко, кратко и последовательно излагает мысли

• Умеет слушать

• С ним спокойно

По мере того как Лея разбиралась с горой красных флагов, которые выставил Энди, ей становилось спокойнее. Она видела, как ее стремление к общению, чтобы чувствовать себя не такой одинокой, в сочетании с ее стремлением всем угождать способствовали всепоглощающему беспокойству на разных этапах их отношений. Критически важным для исцеления было понять, как она сама от себя отказывалась.

Энди периодически пытался связаться с ней, но она уже начала излечиваться. При поддержке близких друзей ей удалось прекратить общение с ним навсегда. Забота о себе и установление границ были неотъемлемой частью процесса разрыва и остались важны для исцеления и дальнейшей жизни Леи.

Если вы пережили такое же психологическое и эмоциональное насилие, дайте себе время на исцеление. От токсичных отношений нельзя излечиться за какой-то определенный срок, но мы можем научиться расти, преодолевая боль и травмы, сознательно вырабатывая доверие к себе и подтверждая свои эмоциональные переживания.

Повторяйте за мной. Я прощаю себя с легкостью, искренностью, любовью и сопереживанием.

Жизнь Леи теперь выглядит совершенно иначе, чем несколько лет назад, когда она впервые вошла в мой кабинет. После постоянных упражнений по заботе о себе, включавших прогулки на природе и общение с близкими друзьями, она с энтузиазмом согласилась поделиться своей историей, чтобы повысить в обществе осведомленность о серьезности эмоционального насилия. Она хотела, чтобы другие женщины знали, что они не одиноки и не должны брать на себя всю вину за то, что их обманул искусный манипулятор. Самой большой сложностью для Леи было научиться примиряться с собой через прощение. Это глубокая и важная работа и непрерывный процесс. Благодаря проделанной большой работе Лея вернула себе силу и радость.

И я не сомневаюсь, что независимо от того, что вы пережили, вы тоже сможете это сделать. Доверьтесь себе, Вселенной и процессу исцеления.

Действуйте

Первая мысль. Если вам нужно принять какое-то важное решение на этой неделе, сядьте в тихом месте, сделайте несколько глубоких, заземляющих вдохов, вспомните это решение и обратите внимание на реакцию своего тела. Чем больше вы обращаетесь к своему телу, тем лучше будете понимать свои истинные желания и развивать интуицию.

Забота о себе. Побалуйте себя теплой ванной или душем с успокаивающими средствами — ароматическими свечами, эфирными маслами или расслабляющей музыкой. Создание атмосферы спа — простой, но эффективный способ восстановить силы.

Копаем глубже: как распознать бомбардировку любовью. Давайте углубимся в то, как нарциссы ловят свою жертву. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и узнайте больше о цикле насилия нарцисса и приемах, которые он использует для обезоруживания и контроля.

Глава 6. Высокая плата за ВФС

Эрика была топ-менеджером в компании чуть меньше 50 лет. Она пришла ко мне в особенно напряженный период своей долгой и успешной карьеры. Слияние компаний превратило ее семидесятичасовую рабочую неделю в девяносточасовую. В конце концов у Эрики появились симптомы выгорания, которые влияли на ее работоспособность. Она пришла ко мне в надежде, что мы сумеем взломать энергетический код и она наконец почувствует себя спокойной и отдохнувшей и справится со своим безумным графиком.

Несмотря на то что у нее не было времени не то что позаботиться, а даже подумать о себе, она была абсолютно готова к тому, чтобы продолжать работать сверхурочно, не обращая внимания на истощение и хронический стресс. Работа и управление персоналом во время слияния доминировали в 99 процентах ее мыслей.

На наших сеансах она по-прежнему надеялась, что пыль скоро уляжется. И вот однажды она вошла, качая головой.

— Ты не поверишь! — сказала она. — Сегодня меня уволили.

— Как обидно, — ответила я. — Что случилось?

Эрика объяснила, что ее руководство берет на ее место более молодую женщину с меньшим опытом.

— Они говорят, что это из-за сокращения бюджета. Что это «просто бизнес», — сказала Эрика, кипя от злости. Но она явно приняла это близко к сердцу. — Разве это был «просто бизнес», когда я лично консультировала сына своего начальника после одной из их ужасных ссор и помогала им наладить отношения? Разве это «просто бизнес», когда я вложила деньги в пекарню его сестры, хотя ее печенье на вкус как опилки!

Годами подавляемое негодование выплеснулось наружу, когда она перечислила все жертвы, которые принесла ради своих начальников и коллег за последние пятнадцать лет.

— Я все делала как положено, Терри. Получила хорошее образование. Двигалась по карьерной лестнице. Помогала практически всем нуждающимся. Серьезно, зачем это все, если мою карьеру и жизнь можно разрушить за получасовое совещание?

Если отбросить преувеличение, этот внезапный обрыв профессиональной карьеры имел неожиданный эффект. Возникли серьезные сомнения в том, что Эрика жила полноценной жизнью. Это явно было не так.

— Мой младший в следующем году уезжает в колледж. Мы с мужем останемся одни, и кто знает, нравимся ли мы еще друг другу? — сетовала она. — Я думаю о том, сколько упустила со своими мальчиками, когда они были младше, — и ради чего? Чтобы быть хорошим солдатом на работе, а потом меня вышвырнули на обочину?

Эрика в шоке осознавала далеко идущие последствия своей высокофункциональной созависимости. Она стоила ей драгоценного времени, которое она не могла вернуть тем, кого любила больше всего, — мужу и детям. Была и личная плата — она не знала себя. Она была так сосредоточена на работе, что сил и желания для самоанализа не оставалось.

— Похоже, ты потратила кучу времени и сил ради счастья и благополучия других, — заметила я. — А что, если мы сейчас сосредоточимся только на тебе?

Лицо Эрики стало непроницаемым.

— На мне? Э-э…

Я знала, что этот сильный шок был огромным шансом для Эрики преобразовать свои шаблоны ВФС в более сбалансированную и удовлетворяющую жизнь.

ВФС по отношению ко всему миру

Часто ВФС не просто созависимы от своего ближнего круга семьи и друзей, но созависимо беспокоятся за всех, включая знакомых, коллег или, в некоторых случаях, совершенно незнакомых людей. Как будто они не могут отключить свою эмпатию и естественным образом тянутся к нуждающимся людям. Это особенно верно для эмпатов-экстравертов вроде меня.

До выздоровления, когда я вела себя так, будто действительно созависима от всех и я их мать, у меня было более чем достаточно абсурдных переживаний. Показательный пример — в свои двадцать лет я ходила на курсы по выходным, чтобы стать волонтером — защитником жертв изнасилования, где познакомилась с Барб, таким же волонтером двадцати с небольшим лет. Вскоре после нашего знакомства Барб призналась, что подвергалась физическому и эмоциональному насилию со стороны мужа. Тут же включилась моя потребность спасать. Остаток дня я уговаривала Барб уйти от него.

Однажды ночью Барб написала, что она в опасности, и спросила, может ли приехать ко мне. Час спустя она появилась в моей квартире-студии площадью 56 квадратных метров со своей собакой и шестью сумками. «Я сделала это, — сказала она. — Благодаря твоей поддержке я бросила его».

— Это… здорово, Барб, — сказала я, нервно глядя на ее сумки. Это что у нее, зимнее пальто? В июле? На сколько она собиралась у меня остаться?

— Можно я просто поживу у тебя несколько дней, пока не решу, куда идти дальше?

— Э-э… конечно, — сказала я, чувствуя, что попала в ловушку.

На самом деле я не хотела, чтобы Барб и Саншайн, ее гиперактивный французский бульдог, спали со мной на кровати да и вообще поселились в моей крошечной квартирке. Тем не менее, несмотря на то что я едва знала эту девушку, я чувствовала ответственность за ее безопасность. И именно это заставляло меня молчать, пока несколько дней не превратились в неделю.

В лицо Барб я улыбалась и вела себя так, будто все было круто. Вне пределов слышимости я лихорадочно звонила друзьям. Везде я получала один и тот же ответ: «Ты что, с ума сошла, Тер?»

Я не сошла с ума, просто чувствовала себя слишком ответственной за человека, которому нужна помощь. Как и в случае с Билли, парнишкой на железнодорожной платформе в Нью-Йорке, и моей сестрой Дженной, я не задумывалась, это была просто реакция, стремление сделать все «правильно». Быть в центре решений такого количества людей, независимо от того, насколько я их знала, было утомительно и излишне. В то время я не понимала, что могу оказать поддержку, не приняв полностью на себя ответственность за ситуацию Барб.

На седьмой день пребывания Барб мой арендодатель заметил ее и Саншайн в коридоре. Я сказала, что она моя кузина, которая остановилась всего на несколько дней. Он быстро напомнил мне, что я нарушила свой договор аренды, где четко говорилось «собаки не допускаются», и дал Барб и Саншайн двадцать четыре часа на то, чтобы освободить квартиру. На следующий день ее кузен из Олбани приехал и забрал ее. Уф!

Для Эрики переработка и чрезмерная помощь родственникам ее начальника ради того, чтобы нравиться и считаться незаменимой, некоторое время работали. Но платой стали ее здоровье, семья и личное счастье — и эти жертвы в итоге не спасли ее от увольнения.

Самоотречение и «мир любой ценой»

ВФС отрекаются от себя так быстро и легко, что даже не замечают, что у них есть собственные потребности, желания и предпочтения. Самоотречение — это когда мы отвергаем, подавляем или игнорируем какую-то часть себя. Это происходит, когда мы не в ладу со своими предпочтениями, потребностями и желаниями. Обычно это сопровождается чрезмерной вовлеченностью в дела всех остальных. Это может звучать так: «Все в порядке, без проблем, ты бери машину, а я просто вызову Uber», или «Конечно, живи у меня сколько нужно», или «Без проблем, я могу снова задержаться на работе сегодня вечером, чтобы ты могла сходить на волейбольный матч своего ребенка». Это может проявляться в больших и малых формах дома, на работе и в повседневной жизни. Оно имеет накопительный эффект. Для Эрики регулярные пропуски семейных мероприятий, отсутствие времени на занятия спортом и встречи с друзьями, работа по выходным (даже когда она была дома, ее на самом деле не было дома) в итоге привели к выгоранию.

Несмотря на то что есть тенденция классифицировать целый ряд переживаний как нормальные, на самом деле самоотречение — это не «нормально», ни в данный момент, ни в долгосрочной перспективе. Причинение себе неудобств ради всеобщего блага уместно и иногда имеет смысл, но привычка игнорировать то, чего вы хотите, в чем нуждаетесь, ради желания сделать других счастливыми (или просто не раздражаться и не злиться) порождает хроническую обиду, как мы рассмотрели в главе 1.

Многие ВФС руководствуются принципом «мир любой ценой». Это помогает нам справляться с неудобными ситуациями. Например, это может проявляться в том, что вы постоянно устраиваете семейные праздники, даже если это вас утомляет, просто потому, что не хотите никого расстраивать, предложив перенять инициативу по организации. Или в том, что вы всегда позволяете партнеру выбирать фильм, ресторан или место отдыха, потому что скорее пожертвуете своими предпочтениями, чем рискнете поссориться. Но «мир любой ценой» нереален, особенно если вы единственная, кто платит за него. Если относиться к себе так, будто ваши потребности не имеют значения, рано или поздно вы взорветесь.

Самое большое, чем мы рискуем, цепляясь за свой (подсознательный) девиз «мир любой ценой», — это то, что нас увидят такими, какие мы есть; у нас будут искренние отношения, основанные на взаимности, мы испытаем подлинный внутренний покой и получим драгоценные время и силы, чтобы делать то, ради чего мы пришли в этот мир. Это важный опыт, придающий смысл нашей жизни. Обидно его упустить.

Решив жить по-другому, Эрика начала смотреть на мир своими глазами, а не через призму того, что нужно, что думают или чего ожидают другие.

Вернемся к вам. Вы отрекаетесь от себя?

Ниже приведены некоторые общие признаки того, как вы можете отказываться от себя.

Вам знакомо подобное?

• Вы редко устанавливаете или соблюдаете границы.

• Вы часто сомневаетесь в себе.

• Вы считаете, что стараетесь всем угодить.

• Вы страдаете перфекционизмом.

• У вас громкий и злой внутренний критик.

• Вы почти не заботитесь о себе.

• Вы склонны к самоуничижению.

Если вы узнали себя в любом из этих примеров, будьте уверены, вы не одиноки. Теперь вы знаете, что есть над чем работать.

Как мы справляемся

Осознание того, какую личную цену Эрика заплатила за свою ВФС — упущенное качественное время с сыновьями и мужем, нереализованные мечты, слишком большая загруженность (и НЕДОСТАТОК сна), — заставило ее прозреть. Но даже при этом на наших еженедельных сеансах она признавалась, что ее все еще тянет назад, в сторону созависимости. Одна из ее бывших коллег позвонила в слезах, и она пропустила йогу, чтобы два часа давать советы этой женщине. Она продолжала регулярно давать советы о карьере (и жизни) своей прежней помощнице, которая тоже искала новую работу, и каким-то образом умудрилась обзавестись обязанностью присматривать за собакой соседа целый месяц. Эрика, честно говоря, не хотела делать ничего из этого. На сеансе она сказала: «Все происходит так быстро. Как мне остановиться?»

Вторичная выгода

Чтобы Эрика могла двигаться вперед, нам пришлось выяснить, что она получила от своей нездоровой модели поведения. Звучит нелогично, но любой, кто застрял в повторяющемся цикле негативных моделей поведения, ситуаций или отношений, получает своего рода вторичную выгоду, или психологическую отдачу. Существует неочевидная выгода от повторения поведения, которое, как мы говорим, нам не нужно. Первичная выгода очевидна: если вы амбициозны и проводите большую часть времени на работе, то продвинетесь по карьерной лестнице. Но вторичная выгода незаметна нашему сознанию. Регулярно оставаясь на работе допоздна, вы, возможно, избегаете неприятной обстановки дома. Выявление вторичной выгоды помогает нам понять себя и дает больше шансов на то, чтобы мы перестали сопротивляться и осуществили изменения, которых осознанно желаем.

Заботливое напоминание. Более глубокое понимание себя — катализатор для прекращения самосаботажа. Вы обретаете свободу для создания более здоровых отношений с собой и окружающими.

Когда вы спрашиваете себя: «Какая неочевидная выгода от этой нежелательной ситуации, в которой я часто оказываюсь?» — вы можете удивиться, как быстро приходит ответ. Например, в первые дни пандемии одна моя клиентка отчаянно пыталась изменить свою привычку, но, как и многие в то беспрецедентное время, все глубже застревала в избегающем поведении. Через несколько недель циклов «начинаю — бросаю — снова возвращаюсь» я спросила ее: «Чего ты избегаешь, повторяя это каждый вечер?» Ее ответ вырвался сам собой: «Того, что мой брак окончен». Вот в чем сила вторичной выгоды.

Моя вторичная выгода от того, что я была в позиции спасателя по отношению к сестре Дженне, состояла в том, чтобы не испытывать чувства крайней беспомощности или не разочаровывать мать, которая, как мне казалось, рассчитывает на то, что я разберусь с этой ситуацией (она тоже была «решалой» в своей родительской семье). Пока я придумывала и планировала способы спасти сестру, я избегала боли и продолжала отрицать правду о том, что ее ситуация не мое дело. Как помогла мне увидеть Бев (глава 2), это было вне моей компетенции. Я не могла ничего исправить.

Для Эрики тоже стала очевидной вторичная выгода. Занимаясь проблемами других людей, она избегала чувства неполноценности, возвращения старых, болезненных чувств из детства. Никто из ее родителей не был с ней на одной эмоциональной волне, что разрушило самооценку Эрики. Ее отец любил проводить вечера с мартини. Мама была слишком сосредоточена на том, чтобы дом был безупречным. В результате Эрика росла с ощущением, что она невидимка. Однажды, когда Эрика вернулась домой с урока музыки и взволнованно заявила, что хочет стать певицей, ее мать закатила глаза и продолжила драить кухонную раковину. Пренебрежение родителей к эмоциям дочери оставило неизгладимый след в душе. Чтобы обрести некое подобие эмоциональной связи, Эрика научилась делать себя незаменимой для других. Во взрослой жизни ее самоотречение было болезненным и давалось дорогой ценой, но оно защищало ее от эмоциональной пустоты детства. Эрика призналась, что испуганный ребенок внутри нее все еще ощущает груз печали и страха, что она недостаточно хороша. Он же мешал ей вернуться к своему давнему желанию — научиться петь.

Боль — единственный величайший мотиватор перемен. Поэтому если наша вторичная выгода мешает нам чувствовать боль, угадайте что? Наша мотивация к переменам исчезает. Мы остаемся в знакомой зоне и ничем не рискуем. Мы остаемся в безопасности, но в какой-то момент эта изношенная версия безопасности подводит нас, и мы застреваем в неудовлетворительном шаблоне своей жизни.

Проверка. Если вы обнаружите, что повторяете нежелательные отношения или ситуации, можно использовать приведенный ниже инструмент вторичной выгоды, чтобы выявить неочевидную выгоду от застревания в старом шаблоне, что значительно облегчит выход из него.

Задайте себе вопрос: с чем я не сталкиваюсь, чего не чувствую, застряв в этой нежелательной модели поведения?

Теневые зависимости

Вторичная выгода может сопровождаться теневыми зависимостями — этот термин я придумала для описания социально приемлемого поведения, которое притупляет наши эмоции и создает отвлекающие факторы, удерживающие нас в привычных нездоровых моделях поведения.

К ним относятся, в числе прочего, импульсивные покупки, трудоголизм, чрезмерные физические нагрузки, переедание, бесконечный просмотр сериалов или прокручивание новостных лент. Независимо от формы, такие стратегии помогают нам расслабиться и на время заглушить боль, страх быть отвергнутыми, уязвимыми или неадекватными.

Несмотря на то что теневые зависимости могут не привести к полному коллапсу, к которому приводят полноценные зависимости, они способствуют эмоциональному тупику, а не эмоциональной ясности, и блокируют наш рост. Помимо притупления боли, которая могла бы стать стимулом для личностного роста, такое дисфункциональное поведение со временем приводит к новой, отвлекающей боли — например, проблемам со здоровьем, трудностям в отношениях или профессиональной сфере. И эта боль поглощает нашу энергию и высасывает силы. Не так уж много остается сил для того, чтобы просто жить, если мы постоянно тушим пожары, которые неосознанно разжигаем, чтобы отвлечься от реальных проблем. Погодите… Я поджигатель?!

Теневые зависимости необязательно мешают справляться с повседневными обязанностями, такими как работа, тренировки или забота о детях, но отсутствие усталости не означает, что эта модель не оказывает негативного влияния на качество вашей жизни. По сути, подавление эмоций — это способ лишить себя стимула чувствовать, преодолевать и исцеляться. Теневые зависимости подпитывают наше сопротивление переменам.

Осознавая, что внутренний ребенок в Эрике по-прежнему очень напуган и печален и что взрослая Эрика подавляет себя ежевечерней винной терапией, я предложила ей подумать о том, чтобы каждый вечер проводить время за тем, что она любила делать в детстве. У нее было много увлечений.

Сюда входили пение, прослушивание музыки, лепка из глины, рисование, раскрашивание и просмотр любимых фильмов. Игры очень долгое время отсутствовали в жизни Эрики. Суть была в том, чтобы разжечь творческое вдохновение, а не притуплять его.

Притупляющее поведение — это краткосрочные «решения», помогающие заглушить внутренние переживания. Это способ избежать неприятных чувств, возникших из-за отсутствия контроля или незнания того, как по-настоящему взаимодействовать в отношениях. Напротив, успокаивающее поведение — это здоровые формы расслабления или напряжения, призванные успокоить нервную систему и соединиться со своим подлинным «я». Примеры успокаивающего поведения — это походы, занятия йогой, прогулки с другом, дыхательные упражнения и медитация. (В части 2 мы подробнее рассмотрим успокаивающие приемы.) Эрике очень помогло расслабление во время ночных сеансов творчества, а также долгие прогулки в лесу: она сумела прочувствовать свой внутренний ландшафт, что позволило ей яснее увидеть жизнь и себя.

Что упускают ВФС

Как мы уже говорили в главе 4, высокофункциональная созависимость может помешать нам перейти на более глубокий уровень отношений с теми, кто для нас наиболее важен. Когда мы быстро исправляем ситуации людей, то не допускаем мысли о нормальном человеческом свойстве ошибаться — в себе и других. Мы блокируем себя от слабости и настоящего доверия со стороны окружающих. Кроме того, это не дает возникнуть истинной близости, что приводит к неудовлетворенности во всем.

Мы можем не осознавать, что автоматическое и энергичное принятие ответственности за чужие проблемы — или приложение слишком больших усилий ради того, чтобы все было правильно, — отнимает драгоценные ресурсы, которые мы могли бы потратить на собственные проблемы, отношения и стремления. Утечка энергии имеет для ВФС серьезные последствия, особенно для эмпатов, высокочувствительных людей и тех, кто находится в состоянии повышенной готовности 24/7 к тому, чтобы вмешиваться в чужие проблемы. Как мы узнали из предыдущих глав, будучи ВФС, вы растрачиваете свою энергию повсюду, чрезмерно отдавая, перерабатывая, угождая людям, раздавая автоматические советы, слишком много рефлексируя, приспосабливаясь, занимаясь упреждающим планированием и страдая от перфекционизма. Вы можете не осознавать, насколько такое поведение истощает силы.

Вот краткий список некоторых издержек хронического поведения ВФС.

Качественное время с действительно важными для нас людьми. Когда мы говорим «да» не очень близким людям, у нас остается меньше времени, сил и энергии для действительно важных людей. Только мы можем принять решение и выделить больше времени для людей, чье общество питает, радует и вдохновляет нас, а не для тех, кто истощает или постоянно тянет вниз.

Разрешение себе не вмешиваться. Некоторые из нас не могут даже мысли допустить, чтобы потерять часть мячей, которыми жонглируют. Поэтому мы заставляем себя пойти ни свет ни заря в спортзал или отказываемся от вечерней ванны, чтобы прийти на помощь подруге.

Спонтанность. Если мы будем строго придерживаться заданного курса, у нас будет мало времени на то, чтобы потакать своим прихотям или соглашаться на спонтанные возможности. Потребность в контроле ограничивает нашу способность импровизировать и использовать любые возможности для неожиданных приключений и радости.

Когда мы осознаем, насколько утратили связь с самими собой, цена еще возрастает. Вот чего мы можем лишать себя.

Отдых и расслабление. У многих из нас восполнение жизненных сил находится в самом низу списка приоритетов (если вообще такое приходит в голову). Отношение к себе как к машине — верный путь к выгоранию.

Крепкое здоровье. У некоторых влияние привычек и навязчивых стремлений, связанных с ВФС, просто губительно для благополучия. Мы знаем, что стресс приводит к возникновению или усугублению множества болезней, включая проблемы с сердцем, аутоиммунные заболевания и диабет. Чем дольше мы застреваем в перегруженной трясине, тем больше риск развития болезни или ухудшения душевного здоровья. Мы можем физиологически или эмоционально сломаться. Синдром помощника (также известный как усталость от сострадания) может привести к перепадам настроения и общему опустошению.

Умственная бдительность. Умственная усталость — это еще одна распространенная проблема ВФС и результат перенапряжения мозга на психологическом, умственном и эмоциональном уровнях. Это похоже на то, как если бы мы бежали марафон неделю без перерывов. Уход за собой, включающий хорошее питание, регулярную двигательную нагрузку и практику осознанности, поможет достичь оптимального состояния здоровья. (В главе 10 мы рассмотрим идеи и методы ухода за собой подробнее.)

Здоровые отношения с самим собой. Основываясь на опыте детства, мы научились сосредоточивать свое время и внимание на внешнем мире. Чрезмерное внимание к нашему окружению означает, что мы игнорируем свой внутренний мир. Чтобы выздороветь, мы должны научиться в первую очередь надевать кислородную маску на себя.

Проверка. Пересматривая свое поведение в рамках модели ВФС, обратите внимание, где у вас возникает чувство неудовлетворенности. Как еще наполнить свою чашу, не перегружая себя? Какие действия или время отдыха помогут вам восполнить силы и зарядиться оптимизмом?

Отработка правильного выбора

Итак, как выглядит отказ от компульсивного и бессознательного поведения и осознанное участие? Что ж, речь идет о полноценном присутствии во всех сферах вашей жизни — без чрезмерных обещаний и большего объема усилий, чем вы можете себе позволить. Вы выполняете свои обязательства, держите слово (данное другим и себе) и помните о том, что является вашей ответственностью, а что — нет. Вместо того чтобы оставаться сверхбдительными в отношении желаний других людей, вы не будете терять бдительности в отношении собственного благополучия. Отдача с любовью и по осознанному выбору дает вам столь необходимое пространство для дыхания, уважения собственных ограничений и ежедневной, последовательной заботы о себе.

Относиться к себе с любопытством очень важно, поскольку вы продолжаете узнавать себя. Одна моя студентка добилась больших (и быстрых) успехов, когда отказалась от самоосуждения и просто начала смотреть на свою жизнь и поведение заново сквозь призму излечения от ВФС. Она увидела, как ее потребность быть нужной мешает практически всем аспектам ее жизни, включая работу мастером маникюра. Люди садились перед ней и изливали свои самые сокровенные мечты, проблемы и страхи, а она тут же переходила в режим «чем я могу помочь?». Начав задумываться о своем поведении, она стала задавать себе вопросы, например: «Зачем я решаю их проблемы? Решая чужие проблемы, я испытываю чувство собственной ценности и значимости?» Этот процесс помог ей замедлиться и образовать больше пространства для изучения собственных желаний. Теперь ей легче слушать своих клиенток с открытым сердцем и умом, с любопытством и состраданием, но без позыва что-то исправить или спасти. Она уходит с работы с приятным чувством удовлетворения и достаточным количеством сил, чтобы пойти на йогу или гулять с собаками. Здоровая отдача и помощь — беспроигрышный вариант для всех участников взаимодействия.

Повторяйте за мной. Для меня нормально совершать ошибки, менять курс и свое мнение.

Тоска, сопровождающая рост

Осознав цену своего самоотречения, Эрика готовилась изменить свою модель ВФС. Ее тревожный звоночек (увольнение) неизбежно должен был вывести на поверхность скрытое или медленно вскипавшее негодование. Это негодование подпитывалось игнорированием собственных потребностей годами, каждый день, час, минуту и даже секунду — от такого взорвался бы кто угодно. Это было очень неприятно, однако я знала, что осознание своих чувств принесет пользу в будущем. Эрика поняла, что если не потратит время на налаживание более здоровых отношений с собственными потребностями, то может снова выгореть, слишком распыляясь, чрезмерно сосредоточиваясь на других и чувствуя себя неудовлетворенной, — а она ни за что не хотела возвращаться туда, как в свой опустевший после отъезда детей дом. «Похоже, у меня нет выбора, кроме как сосредоточиться на себе», — сказала она.

По мере своего развития мы должны оплакать то, чего с нами больше не будет из-за вносимых изменений. На сеансах с Эрикой мы потратили много времени на то, чтобы проработать ее чувство утраты, связанное с тем, что из-за работы она упустила важные моменты общения с детьми. Уважая свои настоящие переживания, она сумела освободиться от чувства вины и с радостью выбрала в качестве приоритета свою семью. Одна из участниц моего сообщества ВФС-in-recovery на групповом сеансе сказала: «Я ощущаю себя в море перемен. Оно так глубоко изменило мое восприятие, что почти все в моей жизни изменилось. Мои отношения с собой, работой и близкими претерпели огромную трансформацию. Все просто прекрасно, но есть и какая-то тоска. Я уже не тот человек, каким была раньше. Я благодарна, что стала такой уверенной в себе и мой разум прояснился, но часть меня пришлось похоронить, чтобы более здоровая личность смогла заявить о себе».

Продолжая этот путь, вы можете чувствовать сожаление из-за того, как действовали и взаимодействовали до момента осознания, что это можно делать иначе. Уважение к своей существенной утрате, включая утрату отношений, карьеры, здоровья и себя прежней, и тоска по ним — это один из способов освободить место для полноценной жизни и отношений, которые вы формируете.

Заботливое напоминание. Вы не должны делать все это в одиночку. Просите, получайте, позволяйте.

Разбивая стеклянный потолок

Вы, вероятно, слышали о стеклянном потолке — невидимом (но крайне важном) барьере, который ограничивает профессиональное продвижение, несмотря на способности и усилия человека. Что ж, у ВФС тоже есть стеклянный потолок — барьер для их личного и профессионального развития и роста. Однако в отличие от традиционного стеклянного потолка, стеклянный потолок ВФС они создали сами.

Подумайте. Когда тем, как мы тратим свое время и силы, руководят реактивное поведение и бессознательные потребности, мы можем жить своей жизнью лишь до определенного предела и не в состоянии полноценно ощущать успех, удовлетворение, связь с другим человеком и радость жизни.

У всех нас запас времени и сил ограничен. Когда мы учимся переключать автофокус с других на собственное эмоциональное, физическое и духовное питание, мы не только исправляем свои привычные модели ВФС, но и открываем для себя красоту, которая кроется повсюду в нашей драгоценной и скоротечной жизни. Некоторые ВФС посвятили время и силы невероятным карьерным достижениям, но при этом поставили личную и эмоциональную жизнь на паузу. Однако, если вы ВФС, у вас, возможно, недостаточно пропускной способности для получения внутреннего удовлетворения или реализации самых заветных желаний. Есть область жизни, где вы сами создаете себе ограничения в плане не только достижений, но и, что еще важнее, чувств, переживаний и возможности реализовать свой потенциал.

Сделайте разрушение собственного потолка главным приоритетом. Вы можете научиться избавляться от навязчивых действий, которые вам вредят. Поверьте, когда вы замедляетесь и начинаете слышать ритм собственной души, с вами начинает происходить величайшее приключение из всех возможных. Возвращая себе свободу действий, вы вспомните о поистине священной природе своей личности, о вашей божественной искре. Вы обнаружите, что вас ждет совершенно новый мир.

Заботливое напоминание. Развитие самосознания помогает распознать шаблоны и привычки, которые вас сдерживают. Это закладывает основу для осмысленного личностного роста.

В конце концов Эрика набралась смелости, стала брать уроки пения и вскоре посвятила свое свободное время изучению всего, что могла найти о дыхательных техниках и чтении нот. Она ежедневно отмечала в календаре время, выделенное на это занятие, и вносила заботу о себе в свое расписание. Это было частью ее эмоциональной гигиены, и она относилась к этому так же серьезно, как и к физической гигиене. Если чистила зубы она каждый день, то и самоанализом должна была заниматься ежедневно. Даже когда на медитацию было всего десять минут, этого было достаточно, чтобы не терять связи с собственным «я».

Через несколько месяцев Эрика нашла новую работу. На ней тоже иногда приходилось стрессовать и работать в высоком темпе, но она так и не вернулась к полноценной модели ВФС. Эрика предоставляла коллегам самостоятельно решать их внутренние офисные конфликты, начальникам — улаживать их семейные проблемы, а сама пользовалась возможностью сосредоточиться на отношениях, которые были для нее важнее всего, — на зарождавшемся романе с самой собой. Она продолжала петь и рассказала мне, что пытается набраться смелости и пойти на вечер караоке в местном баре, и муж с энтузиазмом поддерживает ее в этом. Пение в качестве хобби было своего рода якорем, помогающим ей пережить неизбежные перемены из-за отъезда детей, а также служило важным напоминанием: устойчивые изменения возможны тогда, когда мы замедляемся и смотрим внутрь себя.

Действуйте

Первая мысль. В следующий раз, когда вы почувствуете нервозность, крайнюю усталость или подавленность, обратите внимание на свою реакцию. Вы заглушаете чувства отвлекающими факторами или нездоровыми привычками? Или вы подкрепляете силы заботой о себе и сопереживанием себе?

Забота о себе. Практикуйте глубокое, осознанное дыхание. Затем, прежде чем приступить к работе, выйти из дома или позвонить по телефону, сделайте медленные, осознанные вдохи и сосредоточьтесь на ощущении того, как воздух наполняет легкие и покидает тело. Это поможет успокоить разум и сосредоточиться.

Копаем глубже: поворотный момент. Мы должны оплакать то, как все было раньше, чтобы принять то, как все есть сейчас. Это верно даже тогда, когда мы переживаем желанные перемены, например вступление в брак, покупку дома или переезд ради работы нашей мечты. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и выполните упражнение, которое поможет вам оплакать потери, требующие вашего внимания.

Часть II. ВФС в стадии ремиссии

Что такое чувствовать, позволять и делать ровно столько, сколько нужно

Глава 7. Обретение эмоциональной устойчивости

К тому моменту, как Рэнди пришла ко мне, у нее уже было множество выдающихся достижений. Ей было тридцать с небольшим. Она занималась защитой прав жертв домашнего насилия, входила в совет приюта для жертв домашнего насилия, неустанно работала над изменением законодательства, консультировала и отстаивала интересы женщин в самые важные и трагичные моменты их жизни. Кроме того, она была матерью-одиночкой подвижного мальчугана младшего школьного возраста, у которого был насыщенный график тренировок. Рэнди справлялась со всем увлеченно и с самоотдачей. Все считали ее крутой.

Рэнди была занята работой и сыном, и эта деятельность придавала ей энергии. Но на нашем первом сеансе она сказала, что по мере приближения к сорокалетию она ощущает неудовлетворенность.

— Меня начинает беспокоить отсутствие общения вне работы. Подруга предположила, что для начала хорошо бы пройти терапию.

— Если бы у вас было общение вне работы, — спросила я, — как бы это выглядело?

Рэнди вздохнула и покачала головой.

— Я правда не знаю. Просто хотя бы не думать только о работе и ребенке.

Как я выяснила, Рэнди привлекала работа, связанная с домашним насилием, из-за личного опыта. Когда ей было девять лет, психологическое и эмоциональное насилие отца переросло в угрозу физической расправы. Воспользовавшись возможностью, пока он играл в боулинг, мать схватила Рэнди и ее младшую сестру и сбежала в ближайший приют. Пока они переезжали из одного приюта в другой, Рэнди встречала множество детей, оказавшихся в похожей тяжелой ситуации, и это произвело на нее глубокое впечатление. В конце концов ее мать получила полную опеку, и они втроем переехали к тете Рэнди. Хотя мать Рэнди снова вышла замуж за замечательного человека и остальная часть ее детства прошла относительно спокойно, ранний жизненный опыт произвел на нее глубокое впечатление, и, повзрослев, она решила сделать все возможное, чтобы помочь таким же, как она.

У Рэнди были огромный запас энтузиазма и широкая душа. Я сразу представила, как она убеждает людей жертвовать деньги приютам, а законодателей — работать над важными социальными инициативами. Ее сын был приемным — она взяла его к себе, когда его родная мать трагически ушла из жизни, не справившись с зависимостью. Несмотря на все, что она пережила, и на всю повседневную тяжесть своей работы, у Рэнди был устойчивый, оптимистичный взгляд на жизнь. Независимо от того, насколько она была занята, если кто-то нуждался в помощи, она не жалела усилий: кому угодно, в любое время, днем и ночью.

— Ого, — сказала я, когда она описала помощь молодой матери-одиночке, которая позвонила ей в 3 утра с просьбой о срочном жилье. — Это слишком.

— Это моя работа, — уверенно сказала она.

У Рэнди явно было более высокое призвание. Но ее созависимость была такой же сильной, как и ее убеждения. Будучи защитником, она считала реагирование на просьбы о помощи неотъемлемой частью своей работы, независимо от того, когда они поступали и чего касались. Она не могла не помочь.

— Что вы почувствовали, услышав о ее бедственном положении? — спросила я, надеясь понять ее душевное состояние.

— Ну, у нее был шестимесячный ребенок, поэтому было важно доставить их в безопасное место.

В голосе Рэнди я услышала срочность и ясность намерения действовать, но ничего о том, что на самом деле чувствовала Рэнди. Как будто она рассказывала историю о том, как жила в приюте в детстве: все подробности касались страхов ее матери, и ничего о ее собственных. Как и многие ВФС, Рэнди, казалось, была оторвана от своих эмоций. Чтобы достичь большей удовлетворенности от своей жизни, ей нужно было обратиться внутрь себя и по-настоящему узнать себя — возможно, впервые.

Как мы уже выяснили, ВФС могут быть великодушными, очень чуткими и сопереживающими, поэтому мысль об отсутствии контакта со своими чувствами может поначалу казаться нелогичной. Вы подумаете: «Но я все время что-то чувствую!» Да, но чаще всего именно чувства других главенствуют над нашими собственными переживаниями.

Например, если спросить ВФС, как у него дела, можно услышать беглый ответ («У меня все хорошо!»), и он тут же погружается в мысли о другом человеке. Они обеспокоены / счастливы / грустят из-за кого-то: кто только что попал в больницу / получил повышение / потерял любимую собаку.

Многие ВФС становятся экспертами в области чувств других людей — что не то же самое, что быть эмоционально близким и чувствовать себя комфортно с самими собой, — просто потому, что они не знают, как это сделать.

Умение заглядывать внутрь себя и признавать спектр реальных эмоций помогает понимать эмоции и вырабатывать устойчивость. Эта внутренняя устойчивость открывает новые возможности, давая нам шанс преобразовать отношения с собой и другими.

Заботливое напоминание. Стать эмоционально устойчивым означает научиться замедляться, понимать собственные чувства и анализировать их без необдуманной реакции или тенденций ВФС.

Что мешает нам проникнуть внутрь себя

Почему нам так трудно отдаваться своим эмоциям?

Одна из причин может вас удивить — это тревога ожидания. Это похоже на упреждающее планирование, которое мы рассмотрели в главе 2. Разница состоит в следующем: тревога ожидания означает, что мы постоянно подсознательно думаем о том, что может пойти не так, и готовимся к этому. Это хроническое ожидание больших и малых проблем еще до того, как они возникнут, проистекает из нашего глубоко укоренившегося навязчивого желания управлять вещами, людьми и ситуациями вокруг нас. Наш разум всегда активен, постоянно направлен в будущее, это способ ощутить спокойствие в настоящем. У нас подсознательно возникает иллюзия, что мы можем предотвратить нежелательное развитие событий, если сосредоточимся на этом до изнеможения. Мы даже не осознаем, какому стрессу подвергаемся.

Есть много причин, почему мы склонны к этому типу тревоги, например родитель или опекун демонстрировал такое поведение — постоянно беспокоился о том, что может произойти в будущем, или тяжелое детство, когда приходилось предугадывать, что может пойти не так, ради своей безопасности. Тревога ожидания возникает настолько глубоко, что мы можем даже не осознавать ее присутствия в повседневной жизни.

Чтобы создать реальные изменения, нужно начать замечать, как и когда тревога ожидания может управлять «нашим кораблем». Постоянное беспокойство о вещах, которые еще не произошли (и, возможно, так и не произойдут!), очевидно, не приносит пользы. Так возникает то, что я называю «урезанная версия жизни». Когда половина нашего мозга вовлечена в сложный процесс планирования и придумывания, мы не живем полной жизнью. Она лишь наполовину удовлетворяет нас, наполовину яркая и насыщенная от той, какой должна быть. Потому что мы присутствуем в ней только наполовину.

Присутствие означает, что мы проживаем все чувства. А предвосхищение, планирование и суета избавляют нас от необходимости чувствовать, потому что мы действуем. Нам необязательно так жить. Осознав роль подспудной тревоги, мы начинаем видеть картину целиком — и получаем возможность перестать отвлекаться на будущее и больше присутствовать в том, что происходит сейчас.

Повторяйте за мной. Я освобождаю себя от необходимости постоянно предугадывать, что может пойти не так, и позволяю себе более полно чувствовать настоящий момент.

Вторичные эмоции

Часто то, что мы воспринимаем и переживаем как тревогу, — на самом деле наша реакция на более первичные, сырые эмоции, которые нам трудно выразить или обработать (например, страх, ярость, горе и т. д.). Другими словами, тревога действует как вуаль, вторичная эмоция, скрывающая более сложные первичные чувства, которые могут нас поглотить. Когда мы боимся потерь, собственной несостоятельности, что нас бросят и отвергнут, мы подсознательно прибегаем к тревоге, чтобы заглушить более сложные внутренние переживания. В результате мы сами перестаем понимать, что чувствуем. Затем мы можем запутаться в том, что на самом деле чувствуем. Это приводит к тому, что мы неверно понимаем и называем свои истинные эмоции (а часто и вовсе избегаем их).

Научившись распознавать, когда тревога является вторичной эмоцией, мы можем наконец снять защитные слои, исследовать и осознать, что на самом деле движет нашим поведением. Мы углубляемся в свое внутреннее «я», чтобы принять настоящие чувства во всей их глубине.

Так мы не просто трансформируем свой опыт, а перенастраиваем нервную систему. Не отвергая собственные реакции, мы позволяем телу перейти от состояния постоянной бдительности и стресса к состоянию устойчивости и присутствия. Мы знаем, что будем готовы ко всему, что бы ни случилось и как бы мы к этому ни относились. Именно в этом ключ к сбалансированной жизни, умственно, эмоционально и физически более здоровой, — и в конечном счете более спокойной.

Вернемся к вам. Название и идентификация вторичных эмоций

Один из самых мощных инструментов эмоциональной регуляции — просто определить и назвать эмоцию, которую вы чувствуете. Часто мы неправильно идентифицируем вторичные эмоции (те, что подпитываются другими, более глубокими чувствами) как основные.

К примеру, возьмем гнев. Он часто маскирует другие, более уязвимые эмоции, такие как боль и грусть. Многим легче выражать гнев, потому что он передает ощущение силы, тогда как, признав боль или грусть, мы можем почувствовать себя уязвимыми или слабыми.

Чтобы лучше понимать свои эмоции и вырабатывать устойчивость, важно копнуть глубже и задать себе вопрос: «Какие эмоции подпитывают мой гнев?» Этот интроспективный подход помогает точно определить основные эмоции и обратиться к ним. А это приводит к более аутентичному и конструктивному выражению эмоций.

Перечислите пять различных эмоций, которые недавно испытали. Выражайтесь конкретно. Вместо общих слов вроде «плохая» или «хорошая» используйте более точные определения: «грустно», «безнадежно», «стыдно» или «тревожно».

Вы позволяете себе чувствовать полный спектр эмоций или подавляете некоторые из них? Обязательно дайте развернутые ответы.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция — это способность к определенному уровню здорового самоконтроля над собственным эмоциональным состоянием. Я не имею в виду тот вид контроля, когда мы просто отключаем чувства, а тот, когда мы осознаем их, относимся к ним здоровым образом и реагируем соответственно.

Без эмоциональной саморегуляции жизнь может быть излишне напряженной и выходить из-под контроля. Наши эмоции могут подавлять нас, блокируя способность реагировать обдуманно. Когда я работала агентом по подбору кадров в Нью-Йорке, я постоянно спешила, даже когда у меня было много времени. Я приходила в свой кабинет измотанной и полной тревоги еще до начала дня. Мое поведение было обусловлено нелогичным страхом опоздать. Я уже настолько привыкла, что понятия не имела, что сама выбираю такое свое самочувствие по утрам. На сеансах терапии мои частые жалобы на кошмарные поездки в метро с грубыми, медлительными людьми («давай уже заходи в вагон, приятель!») подвигли Бев на то, чтобы дать мне домашнее задание для укрепления эмоциональной саморегуляции.

В течение целой недели она велела мне добавлять полчаса ко времени поездки и намеренно садиться в поезд последней. Это означало сознательно отказаться от своего обычного расчета — оказаться точно там, где открываются двери, и проталкиваться, чтобы очутиться в вагоне одной из первых. Сначала казалось невозможным подходить к своей поездке на работу так пассивно, потому что я думала, что в таком темпе я что-то теряю. Но я была мотивирована выяснить, смогу ли избавиться от ежедневного утреннего стресса. Вскоре я обнаружила, что могу. Было удивительно перестать все время куда-то спешить. Эта положительная перемена повлияла и на многие другие области моей жизни, где я тоже мчала к финишу на автопилоте. Я внезапно увидела, что у меня есть другие варианты. Даже если я едва могла устоять перед желанием потакать укоренившемуся поведению, домашнее задание Бев научило меня, что у меня всегда есть выбор. И у вас тоже.

Для того чтобы успешно прервать модель поведения, ключевой момент — замедлиться. Когда наша реакция компульсивна или необдуманна, нет возможности сделать что-то иначе. Например, если вы никогда не оставляете текстовое сообщение, электронное письмо или голосовую почту без ответа — и если немедленный ответ вызывает у вас стресс или беспокойство, — пора воспользоваться другим способом. Мы оказываемся на грани, думая, что должны немедленно отреагировать, и приучаем других к тому, чего от нас ожидать, — в данном случае полной доступности в любой момент. Если мы выделим время, чтобы поразмышлять и расширить осознание момента, то сможем решить, насколько мы хотим быть доступны и для кого.

Повторяйте за мной. Я верю в свою способность проживать жизненные трудности и эмоции с изяществом и полностью отдавая себе в них отчет.

Управление активацией эмоций

Однако, прежде чем мы полностью примем все свои глубинные эмоции, нужно разобраться с тем, где мы находимся сейчас. Часто мы живем в состоянии крайней занятости, повышенной готовности, быстро переходя от одного дела к другому. В этом состоянии у нас нет возможности замедлиться и отреагировать вдумчиво.

Эмоциональная реактивность очень распространена. Она означает, что у нас нет никакого промежутка между произошедшим событием и нашей реакцией. Что-то происходит — мы реагируем. Нет паузы, минутки, чтобы подумать. Например, коллега — любительница суеты, которая очень напоминает вашу мать, подходит к вашему столу в офисе и сообщает важным тоном, что теперь ваша очередь убраться на офисной кухне. Глядя на нее холодным взглядом, вы говорите: «Бетти, я занята. К тому же сейчас не моя неделя». Это автоматическая реакция. Независимо от того, правда это или нет, вы хотите, чтобы Бетти сейчас отстала от вас. (Тем временем Бетти рассылает электронное письмо по всему офису о некоторых людях, и ситуация обостряется.) У нас всегда есть выбор, как реагировать. Но когда мы эмоционально реактивны, мы лишаем себя выбора.

В жизни высокофункционального созависимого человека, несомненно, будут моменты, когда сдерживать свои чувства кажется невозможным. Кто-то может сказать или сделать что-то, что заденет вас и разгонит ваши эмоции с нуля до шестидесяти. Если кто-то из родителей часто вас наказывал, вы будете особенно расстроены из-за осуждающих комментариев подруги, больше, чем тот, у кого такого детского опыта не было.

Когда мы эмоционально реактивны — демонстрируем мгновенную, сильно заряженную реакцию, — мы можем нападать, обвинять, обзывать, анализировать, преследовать или кричать. Или мы можем отстраниться и уйти, возвести стену или стать бесчувственными, потому что не знаем, как делиться чувствами, обрабатывать их и управлять ими. В результате наши чувства управляют нами, и мы защищаемся от них или избегаем их. Например, мы можем отстраниться в гневе после ссоры и отказаться обсуждать то, что произошло. Такое реактивное поведение блокирует реальное решение проблем, создает напряжение и оставляет нерешенные вопросы в отношениях.

На протяжении многих лет команда Рэнди настойчиво пыталась участвовать в обработке ночных кризисных звонков на горячую линию по домашнему насилию. Несмотря на их навыки и стремление помочь, у Рэнди срабатывала эмоциональная реакция, она немедленно говорила твердое «нет» на их предложение, сопровождая его подробным обоснованием того, почему, по ее мнению, кризисными звонками должна заниматься она сама.

Не все является чрезвычайной ситуацией повышенной опасности, хотя нам может так казаться, когда наши эмоции не регулируются. Постоянная эмоциональная реактивность — первобытный режим выживания — истощает и в итоге может привести к выгоранию.

Я проводила прямой эфир с экспертом по осознанному воспитанию и автором бестселлеров New York Times доктором Шефали Цабари, и она проницательно заметила: «В ста процентах случаев, когда нас бесят люди, места и предметы, дело в нас». Это означает, что источник нашего триггера находится внутри нас, он сформирован нашим предыдущим опытом, восприятием и врожденным темпераментом. Осознание этого факта придает сил и освобождает. Когда мы осознаем, что наша реакция исходит изнутри, то получаем больше контроля над ней. Мы уже не находимся во власти обстоятельств и не забиваем эмоциональные каналы реакцией на бесчувственные комментарии и поведение каждого. Конечно, Бетти ведет себя как командирша и лезет во все, но причина, по которой она вас бесит, на самом деле в вас.

Навыки эмоциональной саморегуляции в условиях интенсивного реагирования помогут нам сохранить мир и счастье. Вот почему саморегуляция — краеугольный камень эмоциональной устойчивости. Осознание этого позволяет нам ориентироваться в жизни еще яснее и спокойнее, и из состояния зависимости от триггеров мы переходим к овладению спектром собственных эмоций.

Вернемся к вам. Управление эмоциональными триггерами

Когда что-то или кто-то вызывает у вас усиленную эмоциональную реакцию, остановитесь и задайте себе следующие три вопроса для понимания. Эти вопросы помогут вам определить первоначальный источник триггеров и то, как ваша текущая реакция коренится в прошлом (неразрешенном) опыте.

1. Кого мне напоминает этот человек?

2. Где я чувствовала себя так раньше?

3. Почему эта поведенческая динамика мне знакома?

Понимая, какие прошлые шаблоны подпитывают ваши текущие триггеры, вы становитесь менее восприимчивыми к ним. Как только вы осознаете, что вас триггерит, следующим шагом будет расшифровка вашей реакции. Это надежно удержит вашу эмоциональную реакцию в рамках, и у вас будет больше шансов выразить свои чувства здраво и прямо.

Научившись саморегуляции, мы осознаем свои чувства в данный момент и вооружаемся выдержкой, чтобы справиться с ними. Мы можем перейти от реагирования к наблюдению, видеть себя отдельно от любых возникающих эмоций. Это помогает отделить себя от внезапно охватившего сильного чувства (вместо «я так встревожена» — «я чувствую тревогу»). Это одна из форм эмоциональной саморегуляции, с помощью которой мы перестаем воспринимать все так близко к сердцу. Это не значит, что чье-то пассивно-агрессивное поведение перестанет действовать нам на нервы (фу, Бетти!), но мы сможем остановиться, перевести дух и не принимать это на свой счет. Просто наблюдайте и решайте, как отреагировать.

Вот как может выглядеть эмоциональная саморегуляция.

• Умение успокаивать себя (сделать несколько глубоких вдохов и практиковать осознанность, когда вы слишком устали, напоминая, что это тоже пройдет).

• Умение подбодрить себя, когда вы подавлены (заниматься чем-то, что вас успокаивает, например слушать воодушевляющую музыку, практиковать позитивные аффирмации или сосредоточиться на радостных моментах из прошлого).

• Умение общаться открыто, эффективно и правдиво (выражать чувства и потребности спокойно и настойчиво, а не реагировать импульсивно или держать эмоции в себе).

• Умение вести себя в соответствии со своими идеалами (например, выбирать приоритет своего здоровья и благополучия и придерживаться режима упражнений, даже когда вам этого не хочется, потому что это соответствует вашему идеалу заботы о себе).

• Упорство в преодолении трудностей (встречать сложную ситуацию или неудачу с решимостью и стойкостью, зная, что неудачи — часть роста и обучения).

• Прилагать все усилия (выкладываться на полную в личных и профессиональных делах, даже сталкиваясь с препятствиями, потому что вы цените совершенство и самосовершенствование).

Зная себя в эмоциональном плане, доверяя себе и осознавая собственные настоящие чувства, мы даем возможность и другим узнать нас по-настоящему.

Теневое «Я»

Когда речь идет о развитии здоровых отношений с нашими эмоциями, нужно изучить, где может прятаться скрытый стыд. В главе 3 мы исследовали, что такое стыд (чувство, что вы изначально плохи или недостойны) и каково его токсичное влияние на нашу способность залечивать старые раны и уверенно вести себя в жизни. Стыд также может быть разрушительным для здорового выражения эмоций, особенно если мы стыдимся своих потребностей и чувств.

Ощущение стыда тесно связано с нашим теневым «Я». Термин «теневое “Я”», введенный Карлом Юнгом, обозначает те части нашей личности, которые мы подавляем или отрицаем, — обычно черты или эмоции, по нашему мнению, неприемлемые или несовместимые с нашим сознательным представлением о себе. Например, нам неприятно признавать склонность выходить из себя, выносить несправедливые или недобрые суждения или возлагать вину на других, вместо того чтобы признавать свою ответственность.

По мере того как ваша тень проясняется, вы можете испытывать грусть, стыд, гнев или разочарование. Хотя части себя, которые вы отрицали, действительно способны поначалу казаться пугающими, их признание освобождает вас от надоевших шаблонов, и вы становитесь более открытым человеком.

Прочувствуйте эмоции, позвольте им проходить через вас. Помните, что вы — это не ваши чувства; они пройдут. Какими бы неудобными они ни были, в принятии себя есть сила: она в том, чтобы по-настоящему видеть, кто мы есть, во всех наших приятных и не очень проявлениях. Мы все — незавершенные произведения искусства, неидеальные и прекрасные одновременно.

Одну мою клиентку очень выводили из себя отсутствие карьерных амбиций и низкий доход партнера. Поначалу ее разочарование, казалось, было связано исключительно с поведением партнера, но, изучив проблему глубже, мы обнаружили теневую сторону. Оказалось, она подавляла свой гнев из-за того, что ей всегда приходилось быть ответственной (семейная роль в детстве) и в ней жил скрытый страх, что о ней не будут заботиться. Осознание этих аспектов сместило фокус с обвинений и разочарования на понимание и сопереживание себе. Это помогло ей начать спокойный диалог о своих чувствах и о том, какие шаги партнер мог бы предпринять, чтобы сделать их общую финансовую жизнь более гармоничной.

Когда мы принимаем свое теневое «Я» и взаимодействуем с ним, оно в меньшей степени способно подсознательно контролировать нас. Мы как будто вносим фонарь в темную комнату — страхи и негативные эмоции теряют интенсивность и становятся управляемыми. Эта интеграция имеет решающее значение, поскольку способствует более целостному и сбалансированному подходу к жизни.

Вернемся к вам. Теневое «Я»

Чтобы начать раскрывать свое теневое «Я», найдите минуту или две и выполните следующие шаги.

Шаг 1: исследование. Ответьте на следующие вопросы:

• Какие качества вам больше всего не нравятся в других?

• О ком вы чаще всего сплетничаете? Почему?

• Что чаще всего раздражает вас в общении с другими людьми?

Шаг 2: переверните сценарий. Теперь спросите себя, как качества, которые вы только что определили, проявляются в вас. Запишите все, что обнаружите. Например, если Бетти всегда злится на кого-то и это вас раздражает, подумайте, как часто вы злитесь на окружающих.

Определить и принять то, что мы отрицали в себе, значит снова стать полностью интегрированной и целостной личностью. Это высвобождает подавленную энергию и дает больше топлива для полноценной и уникальной жизни.

Защитные механизмы

Точно так же как мы отрицаем свое теневое «я», мы прибегаем к защитным механизмам, чтобы избавить себя от дискомфорта, вины или тревоги. Эти чувства могут возникнуть, если мы ощущаем угрозу или у нас есть внутренний конфликт. Мозг подсознательно настроен защищать нас от всего, что вызывает дискомфорт и боль, поэтому он находит способы исказить реальность. Хотя здесь, казалось бы, присутствуют благие намерения (защита), защитные механизмы отдаляют нас от истинных эмоций и себя.

Важно отметить, что по большей части мы прибегаем к защитным механизмам бессознательно. Тем не менее, если их не исследовать совсем, они могут блокировать нашу способность налаживать здоровые отношения с устойчивыми границами. Хорошая новость в том, что мы можем выяснить, как бессознательное защищает нас от стрессовых чувств и ситуаций. Это дает возможность осознанного выбора.

Проекция. Как мы уже говорили в разделе «Теневое “Я”», проекция — это ситуация, когда мы приписываем другому человеку чувство или качество, которое отрицаем в себе.

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Заметил — значит понял»? Это означает, что мы проецируем свое теневое «Я» на других. Если вы родитель и обнаруживаете, что один из ваших детей особенно вас раздражает, возможно, он проявляет те качества, которые вы подавляли.

Другой способ проецирования — приписывание другим чувств, мотивов, желаний и установок, которые мы считаем неприемлемыми. Вы можете сказать: «Я думаю, что я просто не нравлюсь Бетти. Она скривилась, когда я поздоровалась», хотя на самом деле это вам не нравится Бетти (а она, кстати, могла и вовсе не размышлять об этой ситуации). Отрицая часть себя и проецируя свои подсознательные эмоции на других, мы еще глубже загоняем свой стыд и другие нежелательные эмоции — неосознанно укрепляя преграду к своим чувствам. Мы бессознательно пытаемся избавить себя от боли, но цена этого — искаженное понимание того, что происходит внутри и вокруг нас, и она существенна.

Вот другие распространенные защитные механизмы.

• Отрицание: когда наш разум не может вынести слишком болезненное чувство или ситуацию (возможно, требующую каких-то действий), мы полностью отрицаем реальность того, что не можем принять — наш разваливающийся брак, очевидные проблемы с психическим здоровьем подруги, зависимость у ребенка и т. д. При отрицании мы избегаем эмоционального воздействия того, что происходит в реальности.

• Смещение: мы переносим негативные и давящие чувства на кого-то или что-то другое. Пример: у кого-то выдался отвратительный день на работе, и он вымещает это на представителе службы поддержки клиентов.

• Рационализация: когда мы пытаемся придумать приемлемые оправдания неприемлемому поведению. Мы можем применять рационализацию к себе или другим. Примером рационализации может быть то, что ваш партнер взрывается на вас из-за чего-то незначительного, а вы оправдываете его вспышку тем, что он испытывает сильный стресс на работе, вместо того чтобы признать его неподобающее поведение.

• Сублимация: защитный механизм, состоящий в том, что нежелательные чувства или неприемлемые побуждения направляются в приемлемую, безопасную и часто позитивную и продуктивную деятельность. Примером сублимации может быть человек с проблемой проживания гнева, направляющий эту энергию в соревновательные виды спорта, вместо того чтобы нападать на других вербально или физически.

Умение заглядывать внутрь себя и принимать, позволять и признавать все эмоции без осуждения — это ключ к освобождению от эмоционального хаоса ради того, чтобы мы могли общаться ясно и честно.

Рэнди, моей клиентке и суперженщине, потребовалось некоторое время, чтобы осознать, что, хотя работа приносит ей удовлетворение, она чрезмерно вовлечена в проблемы клиенток и не соприкасается с собственными чувствами. На сеансах Рэнди пришлось глубоко осознать, что ее неустанный трудоголизм подпитывался не только достойным восхищения энтузиазмом, но и сублимацией. Этот защитный механизм заставил ее направить детскую травму — из-за долгих лет, проведенных в приютах, и связанной с этим неопределенности — на бурную деятельность по защите интересов обездоленных. Это был благородный способ перенаправить эмоции, но он не оставлял ей времени осознать собственные чувства или желания.

Кроме того, из-за работы у нее образовался нереалистичный по напряженности и срочности график (включая немедленные ответы на звонки и электронные письма среди ночи), не оставлявший времени и сил сосредоточиться на себе и своей внутренней жизни.

По мере того как мы продолжали совместную работу и углублялись в прошлое Рэнди, она научилась выражать и обрабатывать свои эмоции. Этот путь был одновременно болезненным и освобождающим. Развивая способность проживать свои настоящие чувства, она плакала, гневалась, но, что самое важное, начала исцеляться.

Заботливое напоминание. Практикуя осознанность и медитацию, вы научитесь лучше слышать свой внутренний мир и сформируете более ясную картину того, кем хотите быть.

Учимся настраиваться

По словам Джона Кабат-Зинна, основателя тренинга по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), «осознанность — это осознание, которое возникает посредством целенаправленного внимания к настоящему моменту без осуждения с целью понять себя и обрести мудрость»[16]. Практики осознанности, такие как медитация, ведение дневника самоанализа, сканирование тела, дыхательные упражнения и прогулки на природе, — мощные инструменты для перенаправления нашей тревожной склонности смотреть в будущее. Но это не потому, что эти практики полностью освобождают разум от мыслей, ориентированных на будущее. Скорее, мы наконец «видим» и слышим свои настоящие мысли. Признавая то, что постоянно проносится в нашем мозгу, влияя на наши чувства, действия и реакции, — и сознательно предпочитая пропустить их, не вовлекаясь, мы можем избавиться от их влияния. Мы видим, что у нас есть выбор.

Осознанность — это процесс обучения настоящему присутствию. Это означает, что нужно позволить жизни течь более естественно, меньше стараться управлять ею, чтобы избежать чего-то или что-то создать. Чем меньше мы управляем людьми и событиями, тем остается больше пространства для полноценного присутствия в своей жизни. Умение регулярно быть здесь и сейчас превращает нашу жизнь из «урезанной» версии полуприсутствия в ее наиболее насыщенное выражение, приносящее удовлетворение.

Как и многих своих клиенток, я познакомила Рэнди с идеей направляемой медитации в конце нашего курса терапии. Многие из клиентов, не занимавшихся медитацией, обучились регулярной практике и повысили уровень внутреннего спокойствия. И начали они в моем кабинете. Сначала Рэнди настаивала на том, что «медитация не для нее», и говорила, что пыталась много раз и не смогла начать практику. «Я безнадежна! — сказала она, качая головой. — Я знаю, что людям это нравится, но просто не могу очистить разум от мыслей». Как только она поняла, что отсутствие мыслей не самоцель и что все, что ей нужно, — это готовность попробовать, Рэнди расслабилась.

Мой кабинет был намеренно очень уютным, чтобы способствовать расслаблению и доверию, которые нужны для погружения в себя. Я украсила его гирляндой с мягким свечением, пледами и лавандовыми свечами. Клиенты знали его как «дзен-логово», спокойное место, где они могли отпустить все проблемы и побыть собой. Рэнди не стала исключением; она с облегчением выдыхала, когда входила в помещение и опускалась на диван. Рэнди с нетерпением ждала нашей медитации, во время которой я переплетала важные темы сеанса и записывала для нее инструкции, чтобы она могла практиковаться дома. Через несколько недель она была готова включить медитацию в свою жизнь за рамками наших сеансов. Она с удовольствием обустроила себе собственное «дзен-логово» дома, священное пространство для ее ежедневных практик осознанности.

Вернемся к вам. Создайте свое дзен-логово

Дзен-логово — это священное пространство, которое напоминает вам о необходимости заботиться о божественном священном пространстве внутри вас. Уделите время созданию такого пространства у себя дома (это может быть целая комната или только небольшой прикроватный столик), чтобы оно успокаивало и питало вас энергией и источало положительную ауру. Сделайте его комфортным, уютным, отражающим вашу любовь к себе.

Ниже приведено несколько идей того, что можно разместить в своем дзен-логове. Не стесняйтесь добавлять и свои варианты. В конце концов, это ваше особое пространство. Получайте удовольствие и наслаждайтесь тем, что создаете.

• Гирлянды.

• Свечи (будьте осторожны!).

• Эфирные масла.

• Мягкое одеяло или подушка.

• Ваш дневник.

• Фотографии близких.

• Кристаллы.

• Растения.

• Цветы, листья и другие сезонные природные материалы.

Мой собственный путь к ежедневной практике медитации был долгим и извилистым. Мне нравилась эта идея, но реализовать ее на самом деле (каждый день) оказалось слишком сложно. Терапия с Бев определенно направила меня на путь исцеления, но мне также хотелось чего-то помимо сеансов, какого-то успокаивающего эквивалента моих ежедневных тренировок в спортзале. Я так увлеклась, что создала уютное пространство, вдохновленное фотографиями, вырезанными из Architectural Digest, с великолепными подушками, флаконами чистого эфирного масла, медитативной музыкой и шалфеем для очищения от негативной энергии. Я чувствовала себя там потрясающе. Но я немного напоминала себе спортсмена-любителя, который покупает всю одежду, обувь и снаряжение, но так и не выходит на поле: я была в экипировке, а никакой игры не происходило. Пространство у меня было прекрасное, единственное, чего недоставало, — это реальной практики.

Медитация прочно вошла в мою жизнь только тогда, когда я встретила своего учителя, Дэвиджи. Я познакомилась с ним и с Дипаком Чопрой на программе Weekend Within в Chopra Center — место в ней мне подарил один из друзей Вика. Дэвиджи описал медитацию так: вы берете наперсток, наполненный тишиной и покоем, из практики и вливаете его в оставшуюся часть своего дня. Меня потрясло это определение. Кроме того, он предложил группе провести двадцать один день медитации, когда мы вернемся домой. Если нам не понравится, мы можем прекратить. «Я точно смогу продержаться двадцать один день», — подумала я.

И он был прав: когда я стала медитировать по полчаса рано утром и вечером, это изменило остальные двадцать три часа в лучшую сторону. Я лучше спала, стала терпимее, менее реактивной. Я начала делать паузу, прежде чем реагировать на что-либо, даже на поведение коллег или проблемы в семье. Осознанное реагирование вместо спонтанного изменило мои отношения, работу и всю жизнь. Медитация стала одним из краеугольных камней моей психотерапевтической и коучинговой деятельности. Дэвиджи научил меня использовать все это снаряжение с пользой и медитировать так, как полезно именно для меня.

Заботливое напоминание. Регулярные практики осознанности, такие как медитация, ведение дневника и работа с дыханием, помогают тормозить тревогу и создавать разрыв между мыслями и действиями.

До терапии работа и время с сыном были для Рэнди основными источниками радости. Когда она начала видеть свои сигналы беспокойства и тревоги яснее и обращать на них внимание, то смогла успокоиться и почувствовала себя достаточно уверенно, чтобы произносить свои желания вслух. Медитация стала для нее воротами, позволившими отвлечься от срочности работы и войти в спокойное пространство самопознания и размышлений. Благодаря этому она поняла, что хочет, чтобы ее семья участвовала в жизни местного сообщества. Она присоединилась к местной группе родителей-одиночек и начала проводить с ними выходные, устраивать совместные ужины и игровые вечера. Она даже удивила себя, согласившись присоединиться к недельной групповой поездке в Диснейленд.

Так же как и Рэнди, вы учитесь приветствовать и принимать свои беспорядочные эмоции и попадаете в яркий и богатый мир нюансов и смыслов. Вы учитесь смаковать контрасты жизни, где утрата и печаль могут помочь вам оценить любовь и радость. Глубоко познав свои эмоции, вы начнете реагировать естественно, следуя своим желаниям, ценностям и жизни, которую создаете для себя.

Сопротивление и самоуспокоение

По мере разворота к более здоровому поведению вам следует ожидать, что в этот переходный период вы столкнетесь с эмоциональным сопротивлением. Хоть вы и добиваетесь успехов, какая-то часть вас может не желать менять статус-кво. Это естественное сопротивление способно проявляться незаметно: в крайней усталости, избегании чего-то или самосаботаже. Это может проявляться в возвращении старых привычек или назначении себя «экспертом», советах другим при игнорировании собственных проблем и т. д. Это нормальная часть пути.

Не сворачивайте. Сопротивление, часто бессознательное, иногда усиливается по мере приближения к нашим целям. Осознавая это, мы можем предвидеть и готовиться ко всем его признакам, замечать их и двигаться вперед, совершая здоровый выбор вопреки ему.

Самоуспокоение

Наша способность делать осознанный выбор возрастает экспоненциально, когда нервная система расслаблена. У вас когда-нибудь возникало ощущение, что вы связаны в узел из-за необходимости принять какое-то решение, и вы решали отложить его, пока не выспитесь? Все действительно происходит лучше, когда наше тело и разум расслаблены. Более того, наличие плана по регулярному и намеренному самоуспокоению до любых эмоциональных или жизненных потрясений имеет решающее значение. Таким образом, вы сможете спокойно управлять своими чувствами и реагировать на ситуации осознанно, а не спонтанно. Обладая внутренним спокойствием, вы с меньшей вероятностью будете суетиться или цепенеть. Метод самоуспокоения не должен быть сложным и отнимать много времени. Даже небольшие целенаправленные шаги существенно повлияют на вашу способность возвращаться в состояние равновесия после эмоциональных потрясений.

Вот некоторые из моих любимых способов самоуспокоения.

• Смените обстановку. Когда вы в отчаянии, хотя бы ненадолго покиньте место нахождения, чтобы прогуляться или погрузиться в природу, это помогает восстановить нервную систему.

• Теплая ванна или душ. Теплые ванны со специальной солью и свечами в качестве практики — мощный сенсорный опыт. Душ тоже прекрасно освежает и восстанавливает.

• Мини-заземление. Этот краткий и мощный метод предназначен для того, чтобы укрепить вас в условиях стресса. Начните с трех глубоких осознанных вдохов, следите, чтобы ноги прочно стояли на полу. Продолжайте настраивать свои пять чувств, по одному, просто осознавая то, что вы чувствуете, одно чувство за другим, без осуждения (я вижу… я слышу… и т. д.).

• Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание сдерживает выброс кортизола и стабилизирует сердцебиение. Я пользуюсь приложением Pause Breathwork из-за его простоты, особенно когда подавлена.

• Говорите о своих способах успокоиться. Делитесь предпочтениями с близкими и проявляйте понимание их предпочтений. У каждого свои уникальные способы прийти в состояние покоя, как и фразы для выражения любви.

• Звучите. Напевайте или гудите, чтобы унять беспокойство и стимулировать блуждающий нерв (главный нервный узел парасимпатической нервной системы) для расслабления. Это бесплатно, легко и доступно в любое время.

• Микромоменты. Среди суеты цените микромоменты, например вдохните запах жасминового масла или сделайте глубокий вдох, чтобы приучать нервную систему к расслаблению.

Повторяйте за мной. Я все больше и больше уверена в своей способности справляться со всем, что встречается на моем пути.

Когда возникает сопротивление, помните, что осознанность — ваш союзник на этом пути. Рассматривайте неудачи как возможности для обучения и формирования мышления роста, когда наша точка зрения постепенно меняется и мы преодолеваем свое негативное мышление (естественную человеческую склонность придавать больше значения негативным информации и опыту, чем нейтральным и позитивным). Воспримите этот процесс обучения как должное, и пусть ваши отношения, даже сложные, обогащают и меняют ваш взгляд.

Рэнди продолжила самую важную работу — познавать себя на более глубоком уровне. Долгое время она действовала на автопилоте, движимая энтузиазмом и целью, но шаг за шагом научилась выводить свою эмоциональную реальность на передний план сознания. Это помогло ей примириться с чувствами и действовать осознанно, а не реагировать компульсивно. Огромным скачком в ее росте стало добровольное делегирование ночных экстренных вызовов своим высококвалифицированным сотрудникам. Она наконец поняла, что не всегда должна делать все сама. По мере того как она заботилась о своем эмоциональном «Я», у нее появлялись энергия и стремление продолжать строить свои отношения с друзьями и глубокое чувство принадлежности к обществу, как для себя, так и для своего сына. Впервые в жизни она понимала себя и ощущала настоящее присутствие в своей жизни. Впервые она жила так, как задумала.

Действуйте

Первая мысль. Обращайте внимание на свои эмоциональные реакции в течение следующих нескольких дней. Если вас задевает происходящее и вы преувеличенно реагируете, остановитесь и расшифруйте смысл реакции при помощи инструмента «3 вопроса для ясности». Наши триггеры могут быть важной возможностью глубже понять себя и то, что нами движет.

Забота о себе. Найдите минутку, чтобы посмеяться. Посмотрите смешные видео, фильмы или стендап-комедию. Смех отлично снимает стресс.

Копаем глубже: проведите эмоциональную инвентаризацию. Понимание эмоций — ключ к личностному росту и исцелению. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и вы получите представление о своих эмоциональных моделях. Это поможет вам более эффективно управлять своими чувствами.

Глава 8. Установление здоровых границ

«Я не могу уснуть. Вот почему я здесь».

Сесилия не шутила. В ее манере говорить безошибочно угадывался акцент Бенсонхерста, итальянского района Бруклина, где она родилась, выросла и жила до сих пор. Ее происхождение ощущалось не только в тоне, но и в каждом ее жесте, и в том, с какой страстью она говорила о своей семье. Теперь то же самое здание из коричневого камня, хранившее историю ее жизни, стало молчаливым свидетелем ее борьбы с бессонницей.

Когда мы приступили к терапии, я заверила Сесилию, что обучу ее практическим методам, таким как направленные медитации и вечерние процедуры для расслабления, чтобы помочь ей вернуться в колею. Но я подумала, что было бы неплохо глубже разобраться в первопричине ее тревожности.

Рассказывая свою историю, она упомянула о том, что просыпается измотанной пятое утро подряд. Она хотела поспать подольше, но ей помешала необходимость приготовить соус для пасты рано утром — этот обычай глубоко укоренился в ее культуре, где еда — синоним заботы и любви.

— Соус? — спросила я, сбитая с толку тем, почему пенсионерка должна просыпаться рано утром и готовить. — Это было для какого-то мероприятия или волонтерского проекта?

— Нет, ничего подобного, — сказала она. — Это для моего сына. Я делаю ему соус каждую неделю.

Я на мгновение замерла. Мне нужно было больше узнать о ее отношениях со взрослым сыном.

Когда Майкл впервые переехал в Манхэттен, он был молод и очень измотан своей недавно полученной работой в сфере финансов, поэтому каждое субботнее утро возвращался в Бенсонхерст, где мама стирала ему белье и снабжала его соусом для пасты на неделю. Таким образом Сесилия могла поддержать сына, не терять с ним контакта. К тому же она спала спокойно, зная, что у него всегда есть что поесть и чистая одежда.

Шли годы, Майклу было уже за тридцать, и на работе дела у него шли хорошо. Он мог легко найти другие способы готовить и ухаживать за собой. Но она считала, что не в силах изменить их молчаливую договоренность. Ее фраза «просто он так занят» стала мантрой, оправданием, из-за которого цикл продолжался вечно, хотя и шел вразрез с ее чувством автономии. Ее щедрость превратилась в обязательство.

Сесилии нужно было установить границу. Но когда я затронула эту тему, она заколебалась, в глазах отразился внутренний конфликт. «Я даже не знаю, с чего начать, — призналась она. — Если я установлю границы, не покажусь ли я… эгоисткой?» Я заверила ее, что поделиться своими истинными чувствами с Майклом — вещь, прямо противоположная эгоизму.

Иногда бывает непросто понять, когда и как устанавливать границы, но это важно как для нашего собственного здоровья, так и для здоровья наших отношений. Поначалу это может пугать или даже покажется невозможным. Большинство из нас не хотят, чтобы их считали требовательными или сложными, эгоцентричными или контролирующими, поэтому, вместо того чтобы сказать то, что мы действительно хотим или имеем в виду, мы просто идем на поводу, говоря что-то вроде: «Все хорошо! Ты же знаешь меня, без проблем». Эта маска легкости может дать нам кратковременное спокойствие, но в перспективе мы начнем чувствовать себя одинокими, непонятыми и обиженными.

Границы — один из краеугольных камней нашего благополучия в целом. Неважно, насколько сложно их освоить, вы можете это сделать. И когда вы начнете больше сосредоточиваться на собственных предпочтениях, то будете меньше беспокоиться о том, как воспримут ваш выбор другие люди.

Границы: основы

Наличие границ означает, что вы четко сообщаете людям о том, что для вас приемлемо, а что нет. Вы говорите правду о том, что чувствуете, чего хотите и в чем нуждаетесь.

Но если вы выросли в семье с нарушенными границами (и давайте будем честны, это так для большинства из нас), вам бывает сложно понять, где вам нужны границы, и еще труднее эффективно устанавливать их и обеспечивать их соблюдение. Вы не можете ожидать, что будете мастерски справляться с тем, чему вас не учили. (Моя первая книга, «Здоровые границы», — это супермаркет, где вы найдете все, что касается границ. Зайдите на borderbossbook.com и узнайте о ней подробнее.) За 20 с лишним лет работы психотерапевтом я обнаружила, что большинство из нас очень плохо осведомлены о границах.

Вот простой подход. Забор вокруг дома — это граница. Он обозначает границу собственности, показывает, что принадлежит вам (дом, машина, сад), а что нет (тротуар, уличные фонари, дорога и т. д.). Личные границы подобны забору вокруг дома, только дом — это вы. Он показывает другим людям, где начинается и заканчивается ваше личное пространство, какое поведение вы принимаете и какого отношения ожидаете. Дело в том, что вам нужно установить «забор» своими действиями, жестами и словами, поскольку увидеть его нельзя.

Ваши границы так же уникальны, как и вы сами. Если вы четко сообщаете о предпочтениях в отношении границ, желаниях, ограничениях и факторах, которые мешают вам, вы делитесь своими «правилами взаимодействия» с другими. Они прозрачно определяют допустимые способы взаимодействия с вами для других и задают параметры отношений, которые будут успешными.

Есть пять основных типов границ:

• Физические: как вы предпочитаете охранять свое личное пространство, сколько уединения вам требуется и как вы любите, чтобы другие взаимодействовали с вами физически (например, объятия, рукопожатия или ни то ни другое).

• Сексуальные: как вы предпочитаете, чтобы к вам прикасались, как выражаете согласие и проявляете близость.

• Материальные: как вы относитесь к своему имуществу, дарите ли вы или одалживаете такие вещи, как одежда, деньги, компьютеры, еда и даже зубная щетка.

• Ментальные: как вы делитесь своими мыслями, идеалами и мнениями. Знаете ли вы, во что верите, и способны ли твердо отстаивать свои убеждения, даже когда другие не согласны или не одобряют их. Достаточно ли вы гибки, чтобы понимать другую точку зрения.

• Эмоциональные: как вы берете на себя ответственность за свои эмоции и отличаете их от чужих. Чувствуете ли себя виноватыми или ответственными за чужие чувства. Воздерживаетесь ли от непрошеных советов или обвинения других.

Стили границ

Мы установили пять областей, в которых нам нужны границы. Теперь перейдем к трем основным стилям границ. Ниже мы рассмотрим, как каждый из них влияет на характер нашего общения и личные границы.

• Проницаемые. Проницаемые границы слишком эластичны или условны и приводят к чрезмерному вмешательству в чужие проблемы и потенциальному согласию ради сохранения мира, когда на самом деле хочется сказать «нет». Признаки таких границ — непрошеные советы и спонтанные попытки исправить что-то.

• Жесткие. Жесткие границы слишком тверды и негибки, мешают вам просить о помощи или проявлять слабость. Они могут помешать даже самым близким людям узнать вас близко.

• Здоровые. Здоровые границы — это золотая середина. Если они есть, вы цените собственное мнение, умеете заявлять о своих предпочтениях и о том, чего вы не приемлете, вы не идете на компромисс со своими идеалами ради других и способны принять, когда другие устанавливают ограничения или говорят «нет».

Большинство из нас, особенно ВФС, колеблются между этими стилями в зависимости от ситуации. Нередко в карьере у нас здоровые или жесткие границы, а в романтических отношениях мы склонны устанавливать проницаемые.

Проверка. Давайте копнем немного глубже.

Какой тип границ вам сложнее всего установить (физические, сексуальные, материальные, ментальные или эмоциональные)?

Когда вы читаете описания стилей границ, какой из них вам кажется наиболее близким (проницаемые, жесткие, здоровые)?

Управление эмоциональными границами

Нарушенные эмоциональные границы — одна из главных проблем для ВФС. Тем не менее знание того, как управлять своими эмоциями, а не эмоциями других, — неотъемлемая часть здоровых отношений. Распознавая и поддерживая здоровые границы, мы можем взаимодействовать с уважением как к нашему благополучию, так и к благополучию окружающих.

Как мы уже выяснили, многие ВФС идентифицируют себя как эмпатов или высокочувствительных людей. Таким образом, у них, как правило, гибкие эмоциональные границы, они впитывают эмоции других как собственные и стирают различия между своими и чужими чувствами. Когда это происходит, они переходят в режим управления. «Я не хочу, чтобы мой партнер расстраивался, поэтому не буду делиться своими истинными чувствами или просто сама разберусь с ситуацией, чтобы он не обиделся», — и так далее. Всякий раз, когда вы замечаете, что не хотите допустить у кого-то тех или иных чувств, это сигнал отступить — это не ваша сторона улицы.

Многие ВФС не только не желают, чтобы другие чувствовали себя определенным образом, но и не могут позволить им чувствовать себя так. Это указывает на то, что мы берем на себя эмоциональную ответственность за другого человека. Нам в глубине души может казаться, что счастье других — это наша ответственность, но теперь вы знаете, что это неправда. Это ограничивающее убеждение препятствует нашему собственному росту и способности делать здоровый выбор для самих себя.

Эмоциональные намеки — это едва заметные невербальные сигналы окружающих, которые сигнализируют о неудовольствии, грусти или гневе и вызывают ответную реакцию. Будучи ВФС, мы отлично настраиваемся на эмоциональную энергию окружающих. Подруга поморщила нос из-за каких-то наших слов, и мы мгновенно отступаем, чтобы исправить то, что вызвало такую реакцию. А она на самом деле ничего такого не имела в виду.

Если у нас здоровые эмоциональные границы, мы можем снять себя с крючка навязчивой реакции на чужие чувства и, если это уместно, задать вопросы, чтобы вытащить невысказанные эмоции на свет, например: «Ты показалась расстроенной, когда я заговорила про прошлые выходные. Что происходит?»

Я уже рассказывала в главе 2, что совершенно не умела устанавливать границы в отношениях с сестрой Дженной и ее ужасной ситуацией и жизнью в глуши. Я не понимала, чего мне не хватает, пока не спросила своего терапевта Бев, что еще я могла бы сделать, чтобы исправить ситуацию. Она спокойно ответила: «Установи границу, чтобы защитить себя». Что?

Я никогда не думала о том, чтобы возвести собственное эмоциональное здоровье в приоритет. На самом деле меня это пугало, потому что было ощущение, что я бросаю Дженну в трудный момент. А это противоречило моему идеалу хорошей сестры. Но под руководством Бев я решилась это сделать.

Я набралась смелости, позвонила Дженне и сказала: «Я люблю тебя, и мне больно слышать, как ужасно этот парень с тобой обращается, слишком больно. Так что пока я уйду в тень, но знай, что, если и когда ты будешь готова уйти от него, я всегда тебя поддержу. Скажи слово, и я буду рядом».

Хотела бы я сказать, что получилось на сто процентов круто. Но нет. Дженна стала звонить гораздо реже. Это не всегда было легко, но установление этой границы помогло мне обрести внутренний покой. У меня появилось больше времени и возможностей сосредоточиться на своей новой семье. Я поняла, что, установив эту границу, я контролирую то, что могу: себя.

Основа здоровых границ — это развитие умения понимать, уважать и защищать себя, поэтому, естественно, любая перемена в вашем поведении повлияет на ваши отношения.

Благодаря терапии я поняла, что пытаться решить чужую проблему — все равно что пойти в спортзал, чтобы вылечить чужой диабет. Вы не можете выполнять работу за кого-то другого и ожидать, что он получит результат. На самом деле я должна была отступить ради Дженны. Я была должна себе. Чтобы осуществить эту перемену, мне пришлось целиком довериться Бев, Дженне и себе.

Обретя смелость говорить честно, вы больше не отказываетесь от себя, не соглашаетесь и не ждете одобрения другого человека, затаив дыхание. Вы становитесь тем, на кого можно положиться, тем, кто достаточно силен, чтобы постоять за себя и за свои отношения.

Каждый раз, когда вы решаете не отказываться от себя, когда вы выдерживаете дискомфорт из-за чьего-то возможного разочарования, когда вы заявляете о своем праве устанавливать границы и определять приоритеты в своих потребностях, — это победа.

Вернемся к вам. Препятствия к установлению границ

Понять, почему трудно устанавливать эмоциональные и другие границы, — значит сделать первый шаг к преодолению этих препятствий. Давайте рассмотрим пять основных причин, затрудняющих установление границ.

1. Страх быть отвергнутым: вы можете избегать установления границ из страха, что другие отвергнут вас или подумают, что вы ведете себя неразумно. Вы беспокоитесь, что, сказав «нет» или попросив то, что вам нужно, вы будете восприняты как сложный или эгоистичный человек.

2. Непонимание себя: у вас может быть нечеткое представление о собственных потребностях и ценностях, или вам трудно их сформулировать. Без этого осознания эффективно устанавливать границы сложно.

3. Вина или обязанность: вы можете чувствовать себя виноватым или обязанным говорить «да» на просьбы или требования других, даже если это не в ваших интересах. Вы чувствуете себя ответственным за удовлетворение потребностей других, и вам трудно сделать приоритетом собственные.

4. Боязнь конфликта: установление границ иногда приводит к конфликту или неудобным разговорам. Вы можете избежать этого дискомфорта, не устанавливая границы или позволяя другим переходить ваши.

5. Недостаток уверенности в себе: вы можете быть не уверены в своей способности устанавливать границы и обеспечивать их соблюдение. Вы беспокоитесь, что вас не воспримут всерьез или что другие будут нарушать ваши границы. Без уверенности вам будет трудно устанавливать и поддерживать здоровые границы.

Правило двадцати четырех часов

Очень часто мы испытываем огорчение, когда начинаем устанавливать границы. Возникают страх, вина или тревога. Вам очень хочется убрать границы. Я предлагаю вам пообещать себе ничего не убирать в течение двадцати четырех часов.

Если вы подождете 24 часа после установления границ, вероятность того, что вы захотите их снова убрать, обычно мала. Позвольте себе прокатиться на эмоциональных американских горках первые 24 часа, постарайтесь успокоиться и сделайте что-нибудь приятное для себя.

Возьмите обязательство наладить такой цикл выставления границ, и я вам гарантирую, что вы установите для себя новую эмоциональную планку. Для вас станет нормой делать простые запросы, определять приоритеты в своих предпочтениях и договариваться о собственных потребностях. Чем чаще вы будете проходить этот процесс, тем легче он будет и тем меньше у вас будет сожалений о границах.

Настойчивость

Заявка о своей правде путем установления границ и честных разговоров — это поддержка вашей силы характера.

Быть настойчивым — значит высказывать собственное мнение и говорить правду о том, что вы чувствуете, о своих потребностях, даже если вы знаете, что другая сторона может не согласиться или даже не понять, из чего вы исходите. Это значит просить того, что идеально для вас и что бы вы предпочли, и говорить «нет», когда вам нужно (или хочется), не бросаться что-то исправлять или, иными словами, не направлять расстроенные чувства в неправильное русло.

Когда речь идет об утверждении своих границ, можно начать с небольших шагов: например, сказать подруге, что вы хотели бы выбрать место для встречи на полпути между вашими домами, а не потакать ее убежденности, что вы всегда будете приезжать к ней (потому что вы делали так в течение всех десяти лет вашей дружбы). Или не выворачиваться наизнанку и не бросать часовую пробежку из-за того, что ваша сестра внезапно попросила помочь ей выбрать новый цвет стен для столовой. В чем бы вы ни привыкли автоматически соглашаться, медленно двигайтесь к паузе, проверке себя и честному разговору.

Быть настойчивым — это не то же самое, что быть агрессивным. И это не означает проявлять неуважение. Будучи ВФС, мы уклоняемся от конфронтации, но настойчивость необязательно приводит к конфликту. Совсем наоборот. Мы можем говорить правду с легкостью, изяществом, любовью и уверенностью в себе, используя простые, ясные и лаконичные фразы. Например, если вам делают массаж и массажист слишком сильно давит, вы можете сказать: «Сейчас мне слишком больно. Не могли бы вы мять полегче?» Большинство массажистов будут благодарны за честную обратную связь. Кроме того, вы настраиваете себя на то, чтобы в полной мере насладиться услугой, за которую платите.

Заботливое напоминание. Установление ваших границ не причинит никакого вреда кому-то другому.

Когда нужно установить границу?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов от клиентов и студентов таков: «Как узнать, когда мне нужно установить границу»?

Если это незнакомая территория, вам нужно замедлиться и настроиться. Возможно, вы уже чувствуете, что что-то не так, но не знаете, что именно. Первый шаг — проанализировать свое недовольство. Чувство недовольства часто сигнализирует о том, что вам нужно установить или укрепить границу. Например, вы можете неохотно согласиться, когда коллега просит вас остаться допоздна, чтобы помочь ему успеть выполнить проект в срок, а затем возмущаетесь, не выспавшись на следующий день.

Внешне Сесилия охотно продолжала обслуживать сына, поддерживая его, но в душе она тайно думала, что ее используют и что ее щедрость больше не ценят. Я посоветовала ей провести «инвентаризацию недовольства». Анализ того, где и почему вы таите обиду в своих отношениях, даст представление о том, где потребность не удовлетворяется, где необходимо установить границу или где она была нарушена.

Далее важно настроиться на мудрость своего тела. ВФС, как правило, живут в своих мыслях, постоянно думая о чем-то, но тело часто знает о наших границах больше, чем разум. Мы немедленно реагируем физически, когда кто-то нарушает наши границы. Например, испытываем стеснение в груди или тошноту в желудке, головную боль или что-то еще. Мысли Сесилии разбегались в разные стороны, когда она пыталась заснуть.

Многие из нас не умеют слушать свое физическое «я» и черпать мудрость от тела. То, что Сесилия не слышала своего тела, привело к тому, что она не отменяла обязательства (перед Майклом и другими), когда была измотана. Она просто делала все как обычно. С практикой мы обретаем более глубокое самосознание и лучше чувствуем собственное тело (идеи см. в главе 9). Наконец, когда мы настраиваемся на неудовлетворенную потребность, лежащую в основе нарушенных границ, мы обретаем ясность, необходимую для установки правильных границ.

Вернемся к вам. Проведите инвентаризацию недовольства

Когда мы можем связать то, что нас беспокоит, с конкретным инцидентом, это помогает увидеть, где была нарушена граница или осталась неудовлетворенной какая-то потребность. Чтобы провести инвентаризацию недовольства, задайте себе следующие вопросы:

• Есть ли что-то, на что я сейчас обижена?

• Что меня расстраивает?

• С кем я чувствую себя расстроенной, обиженной, неуслышанной или непонятой?

С помощью ответов определите, где вам нужно установить или усилить границы.

В ходе дальнейших сеансов с Сесилией стало очевидно, что ее бессонница связана не только с ранними утренними подъемами ради готовки, но и с молчаливым контрактом, заключенным с ее взрослым сыном. Проанализировав свое недовольство, она поняла, насколько сильно чувствует себя непонятой и недооцененной. Она хотела, чтобы ее отношения с сыном были более душевными и не походили на исполнение договора. Кроме того, она созрела, чтобы вернуть себе свои время, независимость и душевное спокойствие.

Постепенно мы обнаружили, что потребность Сесилии помогать — своего рода навязчивая идея, она не могла устоять перед желанием помочь. Она работала волонтером в своем приходе три раза в неделю, покупала еду для своего пожилого соседа и добровольно помогала в местном продовольственном банке. Осознание стало для нее моментом озарения — она думала, что делает это исключительно из любви, но на самом деле ею часто двигал страх. Она беспокоилась о том, что произойдет, если она не сделает то, что, по ее мнению, нужно сделать для соседа и других людей, поэтому действовала компульсивно, в том числе и с еженедельными ритуалами для Майкла.

Сесилия согласилась, что установление границ — это следующий обязательный шаг, хотя для нее он был смелым и новым. Я объяснила, что главное не в том, чтобы найти идеальные слова для Майкла или высказать их безупречно. Речь о том, чтобы уважать свои чувства, четко выражать мысли и понимать: ничего страшного, если у нее не все получится идеально.

Кроме того, мы начали представлять, что может произойти, если она перестанет делать домашние дела для сына. Каковы наилучшие и наихудшие сценарии? Что будет означать установление границ для нее и что — для него? Может ли это изменить их отношения к лучшему?

Заботливое напоминание. Чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать собственное благополучие, важно овладеть искусством установления границ.

Поскольку иногда трудно понять, где и как начать, я познакомила Сесилию со своим планом установления границ, состоящим из четырех шагов.

Четыре шага для установления границ

Шаг 1. Определите, где нужна граница. Сесилия начала с того, что стала замечать, в каких ситуациях она чувствует обиду, и с помощью этого компаса точно определила, где нужны границы.

Шаг 2. Составьте предварительный план. Сесилия обдумывала подходящее время, место и атмосферу для обсуждения своих потребностей, учитывая ее историю отношений с сыном, чтобы разговор прошел в обстановке понимания и уважения.

Шаг 3. Составьте сценарий границы. Сесилия подготовила ясный и простой сценарий, чтобы выразить свои потребности и желания без обвинений, используя для изложения своей точки зрения фразы, начинающиеся с «Я».

Шаг 4. Визуализируйте и выполняйте. Зная о силе визуализации, Сесилия мысленно отрепетировала разговор с Майклом и прочувствовала, как здорово быть услышанной и понятой. (Примечание: независимо от того, как будет воспринят ваш запрос на границы, исцеление состоит в том, чтобы вы заявили о том, чего хотите на самом деле.)

Когда вы четко сообщаете о своих границах, вы фактически настраиваете своих близких на успех. Границы становятся мостами, а не препятствиями, к более глубокой близости. Они дают людям возможность узнать и полюбить вас настоящую. Как кто-то может действительно любить вас, если вы никогда не давали возможности узнать себя полностью?

Повторяйте за мной. Обучать других здоровым границам — не моя задача. Моя работа — знать и защищать собственные.

Вооружившись новым знанием и четырехшаговым планом границ, Сесилия чувствовала себя готовой, но все же опасалась менять курс в своих отношениях с Майклом. Это был значительный сдвиг по сравнению с ее обычной моделью навязчивого удовлетворения потребностей других в сторону утверждения собственных.

Этот процесс состоял не только в изменении поведения, но и в перестройке динамики их отношений.

С глубоким вдохом и тщательно подготовленным сценарием Сесилия начала важный разговор с Майклом, вступая в новую сферу самоуважения и взаимопонимания. «Майкл, ты же знаешь, что я люблю готовить для тебя, но мне нужно начать уделять время себе. Поэтому я больше не смогу готовить соус каждую неделю. Давай будем готовить его вместе раз в месяц?»

«Я полностью за, мама, — ответил Майкл. — Я привозил свое белье и банки для соуса, потому что думал, что тебе нравится это, и не хотел ранить твои чувства тем, что перестану это делать».

Может показаться невозможным, чтобы человек в 30 лет настолько не понимал того, что происходит, и верил, что мама хочет стирать его белье. Но все мы порой не осознаем, что делаем и думаем. Это не значит, что мы намеренно невнимательны или пренебрегаем кем-то. Такие люди, как я и мои сестры, которые когда-то были ленивыми подростками и не хотели мыть посуду, или Майкл с его мамой, просто следовали подсказкам взрослых. Если нам не подсказывать, не устанавливать четких границ и ожиданий, откуда нам знать, что нужно делать или чего от нас ждут?

Заботливое напоминание. Когда мы принимаем и уважаем других людей как независимых личностей, мы меньше обижаемся по поводу их границ.

Мы суверенны

Один из важных этапов лечения — признать, что даже самые близкие люди имеют право не соглашаться с нами или не хотеть того, чего хотим мы. Они имеют право иметь собственные чувства, даже если нам не нравится, как они справляются с ними. Мой муж Вик и я справляемся со своими эмоциями совершенно по-разному. Если у нас возникает разногласие, у меня есть потребность сразу же поговорить. А ему нужно побыть наедине и подумать. После двадцати пяти лет брака я знаю, что он придет к тому, чтобы поговорить со мной, через несколько часов. Я некоторое время терплю свой дискомфорт, потому что уважаю его право управлять своими эмоциями по-своему.

Мне потребовались годы терапии, чтобы научиться не брать на себя ответственность за поведение другого человека. Если мой парень в колледже жаловался на еду, которую мы ели в кафе, я тут же начинала защищаться или даже злилась на него. Я каким-то образом чувствовала себя ответственной за его ощущения, хотя это было нелогично. В конце концов, разве я готовила блюда или владела этим кафе? Звучит неразумно, и тем не менее это обычное явление.

Если кто-то устанавливает границу, которую вы не понимаете, вы можете попросить прояснить ситуацию. Уточните контекст, сказав: «Я хочу лучше понять, почему ты не хочешь ужинать вместе с нами. Не мог бы ты объяснить подробнее?» Опять же, вы не просите человека обосновать свое решение, но, если это кто-то близкий и он говорит «нет» на что-то важное для вас, нормально уточнять контекст или спрашивать почему. Когда вы задаете эти вопросы любящим тоном, не будучи требовательным, люди обычно реагируют соответственно. Иметь вопросы — это нормально.

Повторяйте за мной. Здоровые эмоциональные границы позволяют мне проявлять сострадание, не принимая на себя ответственность за чувства других.

Уважение к чужим границам

Будучи ВФС, я сделала важное открытие: забота и доброта по отношению к другим людям не требуют от нас решения их проблем. Если мы привыкли действовать на автопилоте, мгновенно реагируя на все и всех в нашем окружении, бывает сложно воспринимать и уважать чужие границы. Осознание того, что не только наши границы неясны, но и мы сами бываем злостными нарушителями границ, иногда становится шоком!

Представьте, что вы в продуктовом магазине проходите мимо мамы с ребенком на руках, а ее второй малыш идет рядом с тележкой. Вы видите, как несколько вещей падают на землю, и спрашиваете, нужна ли ей помощь.

— Я справлюсь, спасибо, — говорит она. Но вместо того чтобы уйти, вы наблюдаете, как она пытается справиться.

Она просит своего малыша поднять вещи, но он отказывается. Вы снова спрашиваете:

— Вы уверены, что вам не нужна помощь?

Она снова заверяет вас, что у нее все в порядке. Вместо того чтобы принять ее ответ, вы подходите и говорите: «Мне не сложно, правда», а затем берете вещи и бросаете их обратно в ее тележку.

В чем здесь нарушение границ? С вашей стороны было очень мило спросить, нужна ли помощь. Но когда она отказалась еще в первый раз, вы нарушили ее границу, не согласившись с этим. Это было навязчивым желанием решить проблему, хотя она не хотела, чтобы вы ее решали. Положив продукты в ее тележку, вы отдали приоритет тому, что, по вашему мнению, должно произойти, а не ее высказанным желаниям.

Мы не только имеем право отклонить просьбу, но и обязаны уважать ограничения и просьбы окружающих, когда ситуация противоположная, даже если отказ кажется нелогичным.

Возможно, женщина хотела подождать, пока ее малыш сам положит продукты в тележку. Или, может быть, она просто не хотела помощи. В любом случае ее причины — ее личное дело.

Вернемся к вам. Являетесь ли вы злостным нарушителем границ?

При помощи приведенных ниже вопросов осторожно выясните, как часто вы непреднамеренно нарушаете чужие границы.

• Вы уважаете требования о границах, выдвигаемые вашим партнером, друзьями, родственниками и коллегами?

• Вы непреднамеренно пересекали чьи-то границы? Какова была ситуация и что произошло?

• Как вы обычно реагируете, когда кто-то говорит вам, что вы перешли границу? Вы начинаете защищаться или слушаете и соответствующим образом меняете свое поведение?

• Вы когда-нибудь просили своих друзей или родственников честно оценить, насколько вы умеете уважать границы?

• Какие три шага вы можете предпринять, чтобы лучше чувствовать границы других людей?

Выберите два-три вопроса и запишите ответы на них в дневник, чтобы глубже понять, как вы относитесь к требованиям других людей о границах.

Установление и уважение границ с теми, кого мы очень любим, кажется особенно сложным, но потенциальные преимущества огромны. Спустя девять месяцев после того, как я убрала руки с руля жизни моей сестры Дженны — дав ей понять, что готова помочь, но в то же время мне нужно сосредоточиться на своей семье, — зазвонил телефон.

Дженна выдохнула: «Я готова».

«Слава богу! — сказала я. — Прямо сейчас сажусь в машину».

Покинув своего парня-придурка и его хижину в лесу, Дженна остановилась в маленьком домике на озере, который мы с Виком оборудовали для зимы. Она пошла на терапию, начала посещать группы поддержки и поступила на курсы, чтобы стать сертифицированной помощницей медсестры.

Когда я наконец отказалась играть роль героя в истории Дженны, она сама стала героем. Для ВФС это одна из самых больших трагедий: когда мы становимся героями чьей-то истории, мы потенциально лишаем человека тех замечательных вещей, которые он должен достичь или испытать самостоятельно.

Сейчас, много лет спустя, наши отношения свободны от мутной динамики нездоровых, невысказанных границ. Сделала бы она эти шаги за такой относительно короткий промежуток времени, если бы я не отступила? Трудно сказать, но в любом случае этот опыт помог мне осознать и ясно определить зону своей ответственности, признать реальность и трансформировать свою созависимость в подлинную заботу о других, включая меня саму.

Уверенность в себе и самоутверждение

Одно из самых больших преимуществ наличия здоровых границ — развитие умения говорить и общаться честно. Если делать это регулярно, мы укрепим настоящую уверенность в себе, которая будет исходить от нас сиянием и привлекать людей. Нам всем нравится находиться рядом с по-настоящему уверенными в себе людьми. Они сдержанны и исполнены самообладания. Для ВФС важно развивать и укреплять подлинную уверенность в себе. Она нужна, чтобы выйти за рамки привычного поведения, раскрыть свой истинный потенциал и начать создавать жизнь и отношения, более соответствующие нашему настоящему «Я».

Вот где проявляется сила самоутверждения. Многие из нас бывают хамелеонами, подстраивающимися под других в поисках одобрения. Если вы когда-нибудь говорили что-то вроде: «Я тоже думаю пойти на эту конференцию!» — когда на самом деле вам не нравятся конференции, или: «Да, я сама думала о Кабо в этом году», хотя на самом деле вы планировали провести отпуск дома, то вы понимаете, что я имею в виду. Итак, создавая жизнь под себя и свои запросы, вам нужно перестать искать одобрения у других и больше заглядывать внутрь себя.

Когда мы можем сами одобрить собственные чувства, опыт, потребности и желания, то, что бы Бетти ни думала о нашем жизненном выборе и образе жизни в целом, это уже совсем не так важно. Если вы выросли в дисфункциональной семье, вы, возможно, усвоили, что делать что-то для других означает получать одобрение и любовь. Тогда это вам помогало, но сейчас — нет. Если мы научимся меньше думать об этом внешнем подтверждении, то будем тратить на других гораздо меньше умственной энергии, которую можно вложить в себя и собственные конструктивные устремления.

Проверка. Подумайте о том, как вы получали одобрение и подтверждение от своих родителей. Какие выводы вы сделали о том, как заслужить любовь?

Когда я много лет назад решила пересмотреть свои привычки, мне стало тяжело находиться рядом с людьми, которые вели себя так, как я раньше, — особенно в нетрезвом состоянии. Люди с ослабевшим самоконтролем начинали признаваться в том, чего они, скорее всего, не вспомнят на следующий день, а я, к сожалению, не могла забыть. Я обнаружила, что не могу находиться в такой обстановке и не выходить из себя. Это означало, что я покидала любую вечеринку при первом же признаке невнятной речи. Сначала я беспокоилась, что друзья и родственники осудят меня или подумают, что я святоша. На самом деле я просто пыталась оставаться в рамках. Я обнаружила, что могу делать то, чего хочу сама, независимо от того, как они решат провести свой субботний вечер и что подумают о моем выборе (спойлер: важные для меня люди всегда меня поддерживали). По сей день, если я замечаю, что кто-то переходит черту от легкого опьянения к сильному, я выхожу из игры. Это мое правило, и, если бы я не научилась уважать собственные потребности, думаю, за все эти годы потратила бы кучу эмоциональной и умственной энергии впустую.

Чем больше вы признаёте свои мысли и потребности, тем выше ваша самооценка. Самооценка — это ощущение, что вы способны справиться со своей жизнью. Что бы жизнь ни преподнесла вам, вы в глубине души знаете, что с вами все будет в порядке, потому что способны видеть себя насквозь. При хорошей самооценке у вас есть ощущение прочности из-за того, что вы в ладу с собой. Ваше представление о самом себе положительное. Этот здоровый стержень защищает от уколов, исходящих от другого человека, от жизни или вашего внутреннего критика. Здоровая самооценка приведет к подлинной уверенности в себе.

В течение нескольких недель, последовавших за нашим сеансом по установлению границ, Сесилия испытала глубокую трансформацию. Ее бессонница, когда-то казавшаяся непреодолимым препятствием, начала проходить. Она просыпалась теперь не с чувством долга, а с новым чувством свободы. Эта перемена имела волновой эффект; сон значительно улучшился, и она с удовольствием начала выбирать занятия, которые ей действительно нравились, а не те, что ей казались обязательными к выполнению. Сесилия и Майкл решили продолжить традицию приготовления соуса, но только раз в месяц, превратив это в особое семейное событие, а не в еженедельную обязанность. Кроме того, они договорились встречаться за завтраком раз в неделю, посвящая это время исключительно общению и наслаждению обществом друг друга, без каких-либо домашних дел.

Возможно, вам будет страшно применить на практике свою новообретенную уверенность и навыки установления границ, но у вас получится. До сих пор вы успешно справлялись со всеми сложными ситуациями и переживаниями. Позвольте себе прочувствовать собственную силу. Обратитесь к своей внутренней смелости. Вы не одиноки на этом пути. Продолжая осваивать эти навыки, вы открываете для себя мир свободы, страсти и радости. Вас ждет более счастливая жизнь. Медленно, но верно вы доберетесь туда, а я буду подбадривать вас на каждом шагу.

Действуйте

Первая мысль. В течение следующих 48 часов старайтесь сопротивляться желанию немедленно отреагировать на что-то (кроме чрезвычайных ситуаций, конечно). Сюда относятся телефонные звонки, текстовые сообщения, почта и т. д. Обратите внимание на то, каково это — не реагировать сразу, какие эмоции или мысли у вас возникают. Эта практика поможет вам осознать свои шаблоны реагирования и давление, заставляющее всегда быть доступной, и побудит отдать приоритет собственным потребностям.

Забота о себе. Устройте небольшую танцевальную вечеринку под любимую бодрую песню. Расслабьтесь, прочувствуйте ритм и двигайтесь, и стресс и напряжение уйдут.

Копаем глубже: тренируйтесь устанавливать границы. Это умение — ключ к сбалансированной жизни, где ваши потребности и благополучие имеют приоритет. Перейдите в раздел «Копаем глубже», и выполните упражнение, которое поможет определить и внедрить границы, оставляющие место и время для того, что действительно важно в вашей жизни.

Глава 9. Настоящая забота о себе

Забота о себе была для меня лейтмотивом (и предметом борьбы) всего 2020 года. Во-первых, я писала свою самую первую книгу, которая, хоть и очень увлекала меня, все же была совершенно новым начинанием, с сопутствующими ошибками и трудностями. Затем наступила моя самая первая глобальная пандемия. Вот где новая неизведанная область! Что еще хуже, за неделю до того, как мир закрылся на карантин, моя самодостаточная и со всех сторон потрясающая мама получила страшный диагноз — рак. Любая из этих вещей уже сама по себе могла нарушить мои устоявшиеся ритуалы ухода за собой, но все вместе они породили идеальный шторм.

Уверена, вы помните, насколько напряженным и стрессовым было начало того периода, когда повсюду только и слышно было, что о COVID. Я была не только на взводе из-за желания закончить рукопись вовремя, но и, как эмпат, высокочувствительный человек и ВФС в стадии ремиссии, как и многие из вас, была глубоко тронута страданиями на экране телефона и в новостных репортажах. Внезапная мысль о том, что мама умирает, на фоне этого хаоса в мире была невыносимой.

Онколог считал, что ей необходимо немедленное лечение, однако лечь в больницу означало подвергнуться дополнительному риску заражения COVID-19. Она решила отложить лечение на месяц, пока ситуация не окажется под контролем. Это был правильный выбор, но одновременно тяжелый, потому что, пока она ждала, опухоль росла. Мама, казалось, была довольна этим решением. Тем временем моя собственная тревога возросла на несколько пунктов.

Хотя я дышала, ела и спала, заботилась о себе и о границах (тема книги, которую я писала), моя тревога была настолько велика, что все, что я знала — и чему учила, — вылетело в окно, и я думала только о здоровье мамы.

Такое не редкость в период кризиса, особенно кризиса, связанного с заботой, — того, на чем специализируются ВФС. Наши с трудом завоеванные терапевтические достижения и личная свобода отступают на второй план, и мы по умолчанию возвращаемся к проверенным (хотя и утомительным) поведенческим моделям. В моем случае вниманием полностью завладела болезнь мамы. Отчасти безраздельное внимание было уместно и, конечно, понятно. Я люблю свою маму и была полна решимости помочь ей получить наилучший уход. Неуместным было то, что я полностью погрузилась в шаблон ВФС «обязана-делать-все».

Казалось, я забыла, что у меня три вполне дееспособные и любящие старшие сестры, и пыталась взять ситуацию под контроль, особенно после того, как мама смогла начать лечение. И я делала это, несмотря на то что до диагноза у меня было совсем немного свободного времени из-за интенсивного графика сдачи книги. То немногое время, что у меня тогда оставалось, я посвящала уходу за собой: пешим походам с Виком и сестрой, занятиям по прыжкам на батуте с любимым инструктором с редкими перерывами на мороженое, ежедневной практике медитации. Но новый поворот событий нарушил мои ритуалы заботы о себе (и приверженность тому, чтобы слова не расходились с делом).

Под сильным давлением моих противоречивых потребностей и обязательств — писать книгу, управлять своей компанией, не заболеть COVID и ездить к маме, когда ей нужно, — я скатилась к старой модели поведения, основанной на ошибочном убеждении: кто, если не я. Это означало составить и реализовать график ухода для сестер и племянниц, чтобы моя мама всегда была окружена заботой. Может показаться, будто я делегировала свои обязанности, но, поверьте, это не так. Я тоже была в этом графике, он был словно спасательный круг для меня. Люди вызывались помогать, а затем я общалась с ними, проверяла и хотела участвовать в каждой мелочи, предлагала еду, посмотреть телевизор или чем-то заняться. Несмотря на то что моя сестра Дженна взяла временный отпуск и, будучи сертифицированной помощницей медсестры, поселилась с нашей мамой на время ее лечения, я все равно почти ежедневно тратила 2,5 часа на дорогу, чтобы отвезти ее на лучевую терапию. Вдобавок ко всему я обратилась к друзьям, у которых были связи в здравоохранении или опыт лечения этого вида рака. Когда я не могла уснуть, я просматривала сайты в поисках доступных клинических испытаний, вступала в группы в соцсетях в поисках сиделок, у которых были пациенты с похожим диагнозом, а саму себя совершенно забросила.

Однажды во время долгой поездки к дому мамы я бубнила под нос, кто что должен делать, и моя сестра Кейти наконец сказала: «Эй, Тер, с мамой все в порядке. Дженна живет с ней, и Дженна лучше всех нас умеет ухаживать за больными. Это ее профессия».

Конечно, Дженна умела лучше — забота о пожилых людях была ее заработком. Мой стресс не имел ничего общего со способностями Дженны. Он был полностью связан с тем, что я скатилась к попыткам управлять собственными страхом и тревогой, активно пытаясь контролировать все и всех. Это была моя старая верная стратегия, чтобы ощущать себя в безопасности в ситуации, вызвавшей чувство беспомощности. В процессе я отказалась от практик, которые обычно помогали мне сохранять сосредоточенность и здравомыслие.

Для большинства ВФС настоящая забота о себе, будь то в кризис или нет, не происходит естественным образом. Быть проактивным, прислушиваться к своему организму и делать приоритетом свои чувства и потребности — этому мы учимся осознанно. Формирование регулярных ритуалов заботы о себе означает сопереживать себе, развивать истинную любовь к себе и регулярно учитывать себя, свои потребности и желания в любой ситуации.

Самооценка + забота

Как и я, вы можете вернуться к чрезмерной работе и чрезмерной отдаче в стрессовых ситуациях, чтобы чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию. Где-то в глубине души мы можем догадываться, что по умолчанию следуем нездоровым привычкам, отказываясь от упражнений и отдыха в пользу контроля, вмешательства и других моделей поведения ВФС, совсем не полезных для нас. В конечном счете мы можем потерять равновесие — вспылить, реагировать с сарказмом, осуждать или выбиться из сил. Не совсем то, что нужно нам в отношениях.

Чтобы перейти к более здоровому поведению, важно научиться определять приоритеты в заботе о себе. Это проактивная задача. Не ждите, пока вы вымотаетесь, разозлитесь или заболеете. Когда я говорю «забота о себе», я необязательно имею в виду маникюр-педикюр или спа-салон. Хотя это и приятные вещи, но здесь я имею в виду более широкое понятие: достаточное пространство и регулярная поддержка себя как образ жизни.

Забота о себе означает умение сказать «нет», когда тело говорит, что вам нужен отдых. (Это сложно, если вы склонны перерабатывать или страдаете FOMO, синдромом упущенной выгоды.) Забота о себе — это разрешение себе чувствовать то, что вы чувствуете, хотеть то, что хотите, и решать, что решаете. Вы сами должны отдать приоритет заботе о себе и своем благополучии. Вопреки тому, как вас учили в детстве, забота о себе не эгоизм. Это обязательно.

Поначалу приоритет заботы о себе пугает и даже кажется невозможным. Но это важно, потому что это основа нашего здоровья и общего благополучия. Итак, как бы сложно ни было вписать это в свою жизнь, заручившись намерением и прилагая усилия (и внеся это в свой график), вы укрепите мышцы заботы о себе и будете пожинать плоды. Например, я предложила клиентке-трудоголику, страдающей от болей в спине из-за многочасового просиживания за компьютером, начать с простого ритуала: двигаться 15 минут ежедневно. К ее удивлению, эта небольшая перемена не только облегчила боль в спине, но и привела к потере 5 кг за два месяца. Более того, она ощутила, что стала яснее мыслить, и составила гораздо более здоровый график работы. Это смещение ракурса в сторону более честного самоанализа может вдохновить вас на большую открытость и в отношениях. Поскольку вы теперь честнее с собой, вы точнее объясняете близким, что вам нравится, приносит радость, что вы абсолютно и безусловно любите. Даже предпочтения, которые кажутся незначительными (например, нравится ли вам рано вставать или любите ли вы поп-музыку восьмидесятых), тоже важны, потому что и они в том числе делают вас такими, какие вы есть. Вы не только имеете право рассказывать о своем уникальном, удивительном «я», но и должны это делать. Теперь вы знаете: надеяться, что другие сами догадаются, что вам нужно, — значит настраивать себя на разочарование, а своих близких — на отчаяние. Регулярная забота о себе открывает вам целый спектр возможностей более искренне делиться своими мыслями и чувствами. Вы имеете право на уважение, как любой человек. Нам всем очень нужны уникальные дары, которые вы можете предложить миру.

Заботливое напоминание. Проактивность в заботе о себе защитит вас от обиды, выгорания и хронических заболеваний.

Любовь к себе

Основа заботы о себе — это настоящая любовь к себе. Вот противоядие от активной ВФС. В соцсетях много говорят о том, чтобы просто научиться «любить себя больше», как будто тогда каким-то волшебным образом все в нашей жизни само утрясется. Но любовь к себе — это не столько чувство, сколько образ жизни. Это не волшебство, это действие. Степень любви к себе проявляется в тоне внутреннего диалога с самим собой, в том, как вы относитесь к себе, как взаимодействуете с другими, как относитесь к своим достижениям и навыкам, как реагируете на комплименты и многое другое.

Переверните ситуацию. Как вы разговариваете с собой, когда совершаете ошибку или когда что-то идет не так? Вы спокойны и подбадриваете себя? Или наказываете и обвиняете? Уделите минутку прямо сейчас и подумайте о тоне и содержании вашего внутреннего диалога с собой в этих ситуациях. Для многих из нас злость внутреннего голоса настолько привычна, что мы даже не осознаем, что он постоянно что-то комментирует на заднем плане наших мыслей. Нередко это голос воспитателей, учителей или тренеров в детстве. Если ваш внутренний голос жесткий, он истощает ваши силы и наносит ущерб вашей самооценке.

Вернемся к вам. Прислушайтесь к внутреннему диалогу

В течение 24 часов обращайте внимание на то, как вы разговариваете с собой. Каждый раз, когда вы говорите себе что-то негативное, унижаете себя или называете уничижительным словом, записывайте.

Возьмите резинку для волос и наденьте ее на запястье. Щелкайте ею, когда замечаете, что говорите себе что-то негативное.

Затем сделайте паузу и замените это на что-то позитивное, например:

• Я достаточно хороша.

• Я ценна такая, какая есть.

• Я достойный человек по праву рождения.

Или придумайте утверждение, которое кажется вам правильным.

Важно поймать себя на негативном разговоре с собой и немедленно изменить его. Даже если он идет в фоновом режиме, это мощная вещь, подрывающая вашу самооценку.

Признавайте свои заслуги. Многих из нас учили быть скромными. Не быть выскочкой или перестать слишком задаваться. Основной посыл в том, что вы не должны считать себя слишком хорошим, иначе вы не понравитесь другим; не пугайте других своим умом и навыками и, ради бога, никогда не хвастайтесь! Эти укоренившиеся и ограничивающие суждения заставляют нас отрицать свой упорный труд и уникальные таланты. Я всегда говорила, как мне повезло в карьере в сфере развлечений, пока мой психотерапевт не вывела меня на чистую воду. Она спросила: «Значит, ты приписываешь свой успех в качестве агента везению? Разве ты не упорно трудилась, чтобы достичь этого?»

Я сразу же ответила: «Да, я трудилась, и я добилась этого сама!» Бев помогла мне понять, что, приписывая свой успех везению, я старалась не угрожать никому другому. Но это также означало не признавать свои заслуги (или не гордиться карьерой, которую я построила сама). Испытывать гордость за свой упорный труд полезно. Считать себя хорошим полезно. Делиться своими достижениями с другими полезно. Позвольте себе признавать свои достижения. Это честно. В конце концов, они же ваши.

Принимайте похвалу. Принимать похвалу или комплимент бывает некомфортно. Возможно, вы выросли в семье, где слышали только, что делаете что-то неправильно, а похвалы были редкостью. Или вы видели, как взрослые отвергают похвалу и комплименты, или слышали, как они говорят, что хвалить можно только Бога. Как часто вы отвергаете, умаляете, преуменьшаете комплимент или уворачиваетесь от него? Если это ваш случай, вот другой вариант: в следующий раз, когда кто-то сделает вам комплимент, помните, что он касается его и его восприятия вас. Ваш начальник имеет право сказать «хорошая работа», не указывая вам на то, как эту работу можно было бы сделать лучше, или на то, что это «командная работа». Не нужно уклоняться от похвалы. Когда вы умеете принимать и ценить, что вас ценят, происходит мощный сдвиг. Простого «спасибо, что заметили» будет достаточно. Чем лучше вы принимаете похвалу, тем больше это признание повышает вашу самооценку и чувство собственного достоинства.

Заботливое напоминание. Любовь к себе — единственный путь к здоровой любви к другим. Когда вы влюбляетесь в свою истинную красоту, это оказывает положительное влияние на все стороны вашей жизни.

Вернемся к вам. Проведите инвентаризацию по уходу за собой

Давайте кратко рассмотрим ваши основные потребности. Достаточно ли им уделяется внимания?

Подумайте, что вы могли бы изменить в областях сна, физического самочувствия, питания, потребления воды, отдыха, медитации, ведения дневника и т. д.

• Сколько физической активности у вас за неделю? Как это соотносится с вашими целями в области здоровья?

• Какие конкретные ситуации и люди вдохновляют вас на то, чтобы заботиться о себе? Например, если ужин у подруги напоминает вам, что вы любите готовить, как вам делать это чаще?

• Как часто вы прислушиваетесь к своим эмоциям? Какие методы вы применяете, чтобы их переработать?

• Определите конкретных людей и события, которые запускают ваши вредные привычки. Например, если поход в бар никогда не ограничивается одним бокалом, что стоит изменить?

• Удовлетворены ли вы своими текущими привычками в еде? Какие изменения, если таковые имеются, вы считаете необходимыми для более полноценного питания?

• Сколько времени вы уделяете релаксации и досугу? Насколько эффективно они снижают ваш стресс?

• Как часто вы практикуете осознанность или медитацию? Какое влияние это оказывает на ваше психологическое состояние?

• Как бы вы оценили качество своего сна? Какие шаги вы можете предпринять для его улучшения?

• Как вы сейчас совмещаете работу и личную жизнь? Какие изменения, если таковые имеются, вы считаете необходимыми для лучшего баланса?

Способы внимательнее относиться к себе

Настоящее внимание к себе подразумевает традиционные действия по уходу за собой и психологическую защиту. Очень важно быть разборчивыми в отношении собственной энергии, а также того, какую информацию и влияние мы допускаем в свое сознание. Список потенциально пагубных переживаний длинный и включает, помимо прочего, токсичные отношения, круглосуточный цикл плохих новостей, когда мы целый день на автопилоте решаем проблемы, игнорируем сигналы организма, оказываемся в социальной изоляции, прилипаем к телефону и другим устройствам и постоянно себя критикуем.

Ниже приведен список привычек, связанных с вниманием к себе, которые помогут вам защитить и подпитать свой уровень энергии и психологическое самочувствие, что улучшит качество вашей жизни в целом. Прочитайте список, обращая внимание на то, что можно было бы делать чаще или больше.

• Сделайте паузу. Начав проявлять больше внимания к себе, вы, скорее всего, будете испытывать дискомфорт. Изменение поведения требует терпения, потому что ошибки, неловкость и неудачи — это нормально. Здесь нужно верить в то, что ваши усилия того стоят. Чтобы пережить эту фазу, полезно научиться делать паузу. Вместо того чтобы писать резкий текст или срываться на коллегу за утренним кофе, научитесь делать паузу. Подышите. Редко бывает какая-то чрезвычайная ситуация. Срочность, которую вы ощущаете, внутри вас. Вы сможете справиться с дискомфортом. И эти чувства пройдут. Спросите себя: что мне нужно, чтобы вернуться к себе? Если вы ответили «не знаю», это правильный ответ. Не нужно действовать немедленно. Просто делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы обрести равновесие. «Победа» здесь не в том, как разворачиваются события, а в том, что вы создали некоторое ментальное и энергетическое пространство. Именно в этом пространстве вы будете помнить: «У меня есть выбор». Вот что значит внимание к себе на практике.

• Ограничьте думскроллинг и другой отвлекающий контент. В последние несколько лет наш мир переполнен событиями выше крыши. Благодаря чрезмерной включенности в события мы постоянно слышим множество плохих новостей, тревожных сигналов в соцсетях, сплетен о знаменитостях и общего нагнетания страха. Но источники новостей и каналы соцсетей — это места, где вы можете установить ограничения, чтобы защитить свое психическое здоровье и общее благополучие. Можно выделить 15 минут в день, чтобы узнать, что происходит в мире, а затем оставить мрак и печаль в стороне. Или можно читать новости в печатном виде. Или, что еще лучше, через пятнадцать минут выключайте телефон и берите книгу. Научиться ограничивать потребление плохих новостей и осознавать, что вы чувствуете, когда, скажем, заблудились в куче того, что не можете контролировать, — это полезные способы защитить свою психику и остаться в колее.

• Развивайте мудрость тела. Привыкайте настраиваться на свои внутренние ощущения. Научитесь обращать внимание на сигналы, которые подает вам тело, — например, когда живот сводит судорогой или вы чувствуете стеснение в груди или горле. Если вы устали, подарите себе отдых или скажите «нет» какой-то проблеме, чтобы сказать «да» своему здравомыслию и благополучию. Сон — особенно важная составляющая для здоровья ума, тела и духа.

• Двигайтесь. Для оптимального функционирования наше тело нуждается в движении. Попробуйте установить таймер на телефоне, чтобы вставать и разминаться каждый час или два. Включите ходьбу, свежий воздух и время на растяжку в ежедневное расписание. Ваши разум и тело будут вам благодарны.

• Медитируйте. Как вы уже поняли, я большая поклонница ежедневной медитации. Даже пять минут утром могут иметь огромное значение для того, как вы относитесь к себе. Начинайте день более спокойно и сосредоточенно, и это даст положительный эффект. Если даже пять минут кажутся невозможными, можно заняться медитацией при ходьбе, осознавая свое дыхание и присутствуя в окружающем мире во время движения (не глядя в телефон!). Любое занятие, которое на некоторое время позволяет вам глубоко сосредоточиться, например готовка, вышивание, бег, даже уборка и сортировка белья, — хорошая тренировка перед самой медитацией. Медитация — величайший катализатор принятия осознанных, а не компульсивных решений.

• Будьте разборчивы в людях, с которыми общаетесь. Есть старая английская пословица: «Несчастье любит компанию». Внимательность к себе в социальном плане означает, что вы более разборчивы в том, с кем проводите время. Если у вас есть близкий родственник, который постоянно на что-то жалуется, возможно, не стоит звонить ему в десятиминутное свободное окно в напряженный день. Да, вы его любите, но вы учитесь любить и себя.

• Будьте добры. Ничто не поднимает настроение так, как проявление интереса, заботы или сострадания к другому человеку. Подлинная забота не означает пытаться кого-то исправить. Вы можете привнести что-то ценное в чью-то жизнь и получить эндорфины — гормоны радости, сделав что-то простое вроде отправки подруге, которой трудно в эту минуту, расслабляющего фото из вашего похода.

• Присутствуйте в полной мере и сопереживайте. Как мы выяснили в главе 7, когда вы относитесь к своим эмоциям с сопереживанием, а не с осуждением, вы лучше настраиваетесь на себя и заботитесь о себе. Если мы невнимательны к себе и не любим себя, мы склонны находить легкий выход (как уже говорилось в главе 6), например в просмотрах сериалов, социальных сетях, шопинге — и да, в чрезмерном погружении в чужие проблемы. Если чувство становится слишком сильным, спросите себя: о чем сигналит эта эмоция? Что происходит внутри, что заставляет меня чувствовать себя таким образом? Ваши открытость и любопытство относительно того, почему вы реагируете так или иначе, особенно в стрессовый момент, помогут вам продвигаться по пути саморазвития.

Выработав привычки, связанные с вниманием к себе, вы обретете больше сил и начнете замечать, какой сейчас ваш уровень энергии. Просто уметь распознавать, когда вы начинаете чувствовать усталость или когда человек или ситуация поглощают слишком много вашего внимания, — жизненно важный навык. Если вы знаете, что происходит, у вас есть варианты реагирования. Вы можете замедляться, делать паузу и корректировать курс по мере необходимости.

Повторяйте за мной. Я умею выбирать тех, кто заслуживает права присутствовать в моей уникальной, удивительной жизни.

Удовлетворение, радость и благодарность

Удовлетворение и радость — две эмоции, способные повысить уровень здоровой энергии. Если вам кажется, что они не про вас, не отчаивайтесь. Вы тоже можете испытать их и сделать приоритетом в жизни.

Для начала давайте определим, что мы имеем в виду, когда говорим об удовлетворении и радости. В отличие от счастья — чувства, существующего в конкретный момент («я чувствую себя счастливой, когда вижу свою лучшую подругу, а потом уже не такой счастливой, когда сижу дома с простудой»), — удовлетворение говорит о более длительном состоянии, когда мы довольны. Мы можем быть довольны своим выбором партнера или жизненного пути. Радость тоже отличается от счастья, ситуативного чувства. Она подразумевает обилие эмоций и может возникнуть спонтанно. Испытывать радость — это потрясающе.

Итак, как привнести больше удовлетворения и радости в свою жизнь?

Первым делом обратите внимание на качество ваших отношений, поскольку они во многом определяют ваше удовлетворение.

Проведите инвентаризацию ваших близких отношений. Есть ли такие, которые можно сделать более здоровыми? Если да, подумайте, как их улучшить. Это может означать выявление и решение проблем, которые вы упустили в прошлом, — например, разговор с партнером, если он начинает лениться и не выполняет свою долю домашних дел, обязательных для вашей семейной жизни.

Можно воспользоваться четырехшаговым планом границ из главы 8, чтобы начать эффективно разрешать конфликты и устанавливать желаемые границы. Одна клиентка с ВФС, у которой были проблемы в отношениях с братом, решила общаться с ним только на «безопасные» темы, такие как спорт, погода и его дети. Для нее это было гораздо приятнее, чем снова и снова спорить о политике.

Удовлетворенность возрастает и тогда, когда мы делимся своими уникальными дарами и талантами. Я часто вижу клиенток, у которых есть блестящие достижения, но они ужасно не удовлетворены, потому что занимаются не своим любимым делом. Если что-то хорошо выглядит «на бумаге», это не значит, что оно наполняет вашу душу. Чтобы обрести удовлетворение, важно выделить время для занятий, которые вас увлекают. Одна из моих подруг с ВФС скучала по танцам, и у нее возникла идея. Решившись поэкспериментировать, она задалась вопросом, почему бы просто не арендовать танцевальную студию и пригласить другую подругу, которая тоже любит танцы? Они нашли прекрасную студию, принесли цветы, чтобы создать ощущение праздника, и заранее составили плейлист. Один из их друзей спросил, может ли он фотографировать их, и они ответили: «Почему бы и нет?» Весь смысл был в том, чтобы наслаждаться собой, играя, — вот и все. Моя подруга не стала профессиональной танцовщицей, но этот опыт научил ее, что радовать себя — это здорово и ценно.

Радость — приятная эмоция. Не нужно ждать, пока она придет спонтанно, чтобы развивать ощущение, которое она дает вам на интуитивном уровне. Когда вы вызовете в себе радость, обратите внимание на отклик своего тела. Для меня это легкость в груди, как будто у меня сердце улыбается. Подмечая свои ощущения, вы становитесь более осознанными и радостными — вы запечатлеваете это на клеточном уровне, что, безусловно, даст вам силу привнести больше радости в свою жизнь.

Вернемся к вам. Наполните свою чашу

Чтобы обратиться к своему источнику творчества и игры, подумайте, какой забавной идее можно было бы дать зеленый свет. Вот несколько советов для начала.

• Заведите огород, сад с травами, цветами или овощами.

• Пригласите друзей поработать с вами волонтерами.

• Включите старую музыку и устройте вечеринку с подругой.

• Удивите партнера его любимым шоколадным тортом, просто так.

Что первое приходит вам на ум? Есть ли что-то конкретное, чем вы хотели бы заниматься чаще, что приносит чувство счастья или радости?

На чем бы вы ни остановились, в течение следующего месяца уделите этому занятию больше внимания.

Думайте об этом больше как об эксперименте, чем о домашнем задании. Превратите свою жизнь в учебную лабораторию и, выйдя на улицу, посмотрите, каково это, когда вы осознанно развиваете в себе удовлетворение и радость.

Может показаться нелогичным, но, когда вы отдаете приоритет радости, могут всплыть на поверхность какие-то старые обиды, особенно если вы пережили насилие или пренебрежение в детстве. Вы чувствуете страх, вину или стыд, а там, где есть стыд, мы склонны винить себя или других. Если вы обнаружите, что вам трудно справиться с каким-то из этих чувств, обратите внимание на него и поищите причину. Используйте «3 вопроса для ясности», запишите ответы в дневник и посмотрите, какая информация обнаружится.

Заботливое напоминание. Никогда не поздно наладить жизнь и отношения, которые вы хотите.

Избавиться от навязчивых чувств помогает благодарность. Вспомните, за что вы искренне благодарны. Возможно, вам даже легче будет ощутить благодарность в стрессовый и трудный момент. Одна из моих клиенток, находясь в разгаре чрезвычайной ситуации со здоровьем одного из членов семьи, начала плакать, когда работник больничного кафе принес ей бесплатный имбирный чай. Затем он вышел из-за стойки и сказал: «Будем молиться за вашего родственника». Этот простой акт доброты глубоко тронул ее. Но вам не нужно ждать трагичной ситуации, чтобы найти повод выразить благодарность. Подумайте и запишите три вещи, за которые вы благодарны, прямо перед сном. Это помогает переосмыслить свое отношение к событиям независимо от того, как прошел день.

Возвращение к прежним моделям ВФС

Что происходит со всеми нашими успехами и прилежной работой по уходу за собой, когда наступает кризис? Как и в любом другом случае с восстановлением (как это было со мной в истории с болезнью мамы), мы можем скатиться к старым моделям поведения. Показательный пример: недавно мой сын с семьей ехали к нам на выходные, и вдруг машина сломалась. Они встали на обочине оживленного шоссе. Получив сообщение, я была очень обеспокоена и немедленно приступила к действиям. Я позвонила маме, чтобы узнать, как далеко от того места, где они застряли, живет мой двоюродный брат. Я начала быстро гуглить в поисках ближайшего к ним проката автомобилей. Я написала сестре, чтобы та нашла дилерский центр Honda поблизости. Наконец я поговорила с сыном, который, как и следовало ожидать, был расстроен таким поворотом событий. Но когда я сказала ему, что поговорила с ближайшим к нему центром проката автомобилей, он четко и быстро ответил: «Я не просил тебя искать мне машину напрокат». Он был прав. Он уже со всем разобрался. Я могла бы просто спросить его, могу ли я чем-то помочь, прежде чем начать отчаянно звонить куда попало. Это был кратковременный возврат к реактивной модели ВФС.

Если вы оказались в похожей ситуации в процессе восстановления, прежде чем предпринимать действия за кого-то другого, следует рассмотреть два вопроса: просили ли они вас об этом и есть ли у вас их согласие. Если ответ «нет», пришло время сделать шаг назад, остановиться и вспомнить о заботе о себе, чтобы вытеснить свою навязчивую потребность исправлять, давать, контролировать или иным образом вмешиваться. Ваша мышечная память включится (как это было у меня), и вы легко и естественно вернетесь на правильный путь.

Помните: прогресс, а не совершенство.

Вас ждут множество проблем, которые будут испытывать, насколько вы излечились. Может заболеть близкий человек или на работе сложится тяжелая ситуация, и нервы будут на пределе. Стрессовые события в мире тоже могут вызвать сильные чувства, из-за которых возникнет соблазн вернуться к старым привычкам. В эти сложные времена мы можем вспомнить о своей привычке прилагать чрезмерные усилия и слишком многое на себя брать. Это не редкость. Возвращаться к ВФС на самом деле нормально. Это скромное напоминание о том, что трансформация глубоко укоренившихся поведенческих моделей — процесс пожизненный. Все мы люди. Вы можете просто признать ошибку и продолжать двигаться дальше.

Когда моя мама начала лечение от рака и я снова вернулась к модели ВФС, мне повезло: сестра Кейти указала мне, что мама в надежных руках Дженны. Это был звоночек, который вернул меня к основам. Я позвонила племяннице и спросила ее, может ли она следить за графиком ухода за мамой. Она с радостью согласилась. На работе я делегировала некоторые задачи своей команде, что освободило больше времени для походов с Виком. Просить его о помощи тоже было удовольствием. Он с сопереживанием слушал, когда я делилась сильными страхами, вызванными болезнью матери. Он смотрел на меня с состраданием и любовью, и это напоминало мне, что нужно быть более внимательной к себе.

Повторяйте за мной. Я отдаю приоритет заботе о себе и вниманию к себе с радостью и легкостью.

Сопереживание себе

Сострадание к себе — важнейший компонент прочной основы в заботе о себе. Мы люди. Мы будем сбиваться с курса, делать ошибки, давать автоматические советы и делать все то, что когда-то клялись никогда больше не делать. Это нормально. Сопереживая себе, вы будете с любовью относиться ко всей гамме чувств, которые могут возникать в моменты, когда вы возвращаетесь к прежней модели. Если закрадывается старый стыд, позвольте состраданию напомнить вам, что вы не становитесь плохим человеком из-за того, что возвращаетесь к знакомому механизму преодоления проблемы. Какая-то часть вас тянется к утешению, и в этом намерении успокоиться нет ничего плохого. Теперь вы можете выбирать разные способы самоуспокоения. Ваше самосознание и усилия, прилагаемые ради этих изменений в жизни, — то, чем можно гордиться. Один раз оступиться — это еще не провал.

Начав исправлять поведение ВФС, вы даруете себе тонны энергии. Вы по-прежнему умеете эффективно решать дела как настоящий профессионал, но теперь ваши сознательные решения и забота о себе позволяют применять высокую работоспособность в более конструктивных целях — ради ваших личных планов и желаний. Теперь вы можете использовать свои высокофункциональные шаблоны как суперсилу, применяя их осознанно для той жизни, о какой вы мечтали.

После того как лечение мамы закончилось, она переехала жить к нам с Виком на двенадцать недель. В некотором смысле благодаря тому, что я сосредоточилась на заботе о себе, пока с ней жила Дженна, время, которое она провела с нами, стало гораздо более значимым и приятным. Я всегда любила общаться с мамой, но именно возвращение к самой себе позволило мне полностью присутствовать и так глубоко ценить всех моих любящих родственников и друзей, благодаря которым это стало возможным. К счастью, мама полностью выздоровела и сейчас кормит своих птиц, ходит в церковь, пропалывает сад камней и так же всеми командует, как и всегда.

Какими бы неприятными ни казались неизбежные откаты назад, этот дискомфорт кратковременный. Не забывайте, что забота о себе и внимание к себе должны быть для вас на первом месте, и всегда помните о награде за свою долгосрочную личную эволюцию. Она того стоит.

Действуйте

Первая мысль. Подумайте о своем дне, сосредоточьтесь на внимании к себе. Спросите себя: поступала ли я сегодня так, как того требуют мои предпочтения, потребности и принципы? Ставила ли я в приоритет свое благополучие? Так вы оцените, как часто учитываете свои потребности, и сможете принимать более обдуманные решения.

Забота о себе. Сделайте быструю уборку на небольшом участке вашего дома или рабочего пространства. Организация внешней среды дает чувство внутреннего спокойствия.

Копаем глубже: установите утренний ритуал. Прочный фундамент для вашего дня — обязательное условие для восстановления после ВФС. Погрузитесь в свои утренние процедуры с помощью упражнения в разделе «Копаем глубже». Узнайте, как первые несколько часов дня могут задать тон и настроить на развитие и успех.

Глава 10. Сдайтесь

На этом этапе нашего совместного путешествия мы празднуем ваши успехи и то, что вы начали принимать здоровые решения. Мы празднуем здоровую жизнь, которая у вас начнется, когда вы перейдете от слишком большого объема действий к необходимому. Мы празднуем моменты озарения, как большие, так и маленькие, моменты осознания: «Черт возьми, а на моей стороне улицы не так уж плохо!» Когда мы перестаем ощущать себя ответственными за чужие чувства, решения и результаты, мы учимся брать на себя ответственность за собственные решения и испытывать собственные эмоции. Тогда мы действительно сможем наслаждаться красотой, радостью и весельем того, что есть у нас здесь и сейчас. Жизнь может быть волшебной. Жизнь уже волшебна. И эта красота и волшебство увеличиваются в геометрической прогрессии, когда мы возвращаем себе уникальную энергию и силу — когда мы возвращаем себе свою жизнь.

Освобождение от шаблонов ВФС порой очень мощно и трогательно. Несколько лет назад моя подруга Кендра посетила мероприятие, где я рассказывала о высокофункциональной созависимости и важности границ. Три месяца спустя она сказала мне, что услышанное на моей лекции так глубоко зацепило ее, что с ней случилось озарение, изменившее всю ее жизнь.

«Мне казалось, что я сорок лет была “человеком в железной маске”, а потом у меня появился ключ, и я смогла ее снять». Кендра — певица, автор песен и ведущая подкаста. Много лет она была сосредоточена на собственном росте и развитии. У нее была маленькая дочь, и она хотела «исправить» себя, чтобы стать лучшей мамой. Она знала, что у нее есть шаблоны поиска одобрения от других. «Я хотела, чтобы весь мир подтвердил, что я достойна и что меня любят. Эта созависимость отнимала восемьдесят процентов моей энергии. И вдруг без этого появилось столько свободы».

В Кендре меня поразило то (и вы тоже это понимаете), что она уже была эмоционально истощена из-за своего способа функционирования. Но именно то, что она впервые узнала себя в описании высокофункциональной созависимости, позволило ей найти ключ и снять свою железную маску.

Я видела подобные сдвиги снова и снова в своей практике и на курсах — женщины осознавали: «О боже, есть лучший путь».

Настраиваясь на себя (и больше от себя не отказываясь), вы открываете собственную карту сокровищ на пути к исцелению и освобождению. Как и Кендра, вы можете ощутить поворотный момент, который заставит вас снизить созависимость. Вы тоже откроете для себя лучшие способы жить и исследовать себя как изнутри, так и в отношениях с другими.

Новые правила взаимодействия

Выздоровление от ВФС состоит в поиске взаимности в отношениях и в том, чтобы позволить жизни течь более естественно. Это означает отказаться от нашей гипернезависимости, сдерживать инстинктивную раздачу советов и решение проблем и учиться слушать без осуждения или попыток что-то исправить. Как мы выяснили в главе 4, прочные отношения строятся на взаимозависимости, где каждый может положиться на другого и чувствовать себя свободно, говоря о своих потребностях, желаниях, ограничениях и предпочтениях. Когда вы создадите фундамент взаимного доверия и уважения, то почувствуете облегчение оттого, что вам не придется делать все. Вы вместе, и у каждого свои достоинства и навыки. Никто не ставит себя в положение руководителя; оба управляют только собой и уважают суверенитет другого.

На практике взаимозависимость — это здоровая форма зависимости, которая укрепляет отношения. Если вы замедляетесь и начинаете более осознанно относиться к себе и другому человеку, это освежает отношения.

Заботливое напоминание. Здоровая зависимость — это когда каждый может положиться на другого и чувствовать себя свободно, говоря о своих потребностях, желаниях, ограничениях и предпочтениях.

Самая добрая интерпретация (СДИ)

Как мы выяснили, осуждение и контроль снижают качество наших отношений. Людям свойственно иногда делать резкие выводы, но мы знаем, что это не поможет лучше узнать окружающих. Доктор Бекки Кеннеди, клинический психолог и автор книги «Добро внутри», дает полезные рекомендации родителям, которые можно применить ко всем отношениям. Чтобы выйти из зоны осуждения, ищите самую добрую интерпретацию (СДИ) поведения человека вместо наименее доброй интерпретации (НДИ). По мнению Кеннеди, взгляд через более добрую линзу поможет вам увидеть хорошее внутри другого человека, даже если его поведение сомнительно (или сомнительно по вашему мнению). Например, предположим, что ваш муж не позвонил вам, когда приземлился в аэропорту. НДИ может звучать примерно так: «Не могу в это поверить, он всегда такой невнимательный. Он знает, как я нервничаю, когда он куда-то летит, поэтому его забывчивость означает, что ему все равно». Если вы когда-либо оказывались в подобной ситуации, что ж, вы знаете, хорошо ли пройдет разговор, если вы подойдете к мужу с таким настроем. С другой стороны, СДИ звучит примерно так: «Интересно, что же случилось. Мы же недавно с ним договаривались. Я подожду, поговорю с ним и узнаю, что происходит. Возможно, ему позвонили по работе». Если вы выразите СДИ, разговор будет гораздо более продуктивным.

Сохраняйте любопытство

Когда вы подходите к любой неопределенности с любопытством, вы создаете больше места для сострадания и принятия (включая сострадание к себе). Мне потребовалось время, чтобы научиться этому.

Однажды в выходные в Центре Чопры меня познакомил с концепцией «ням-фу» покойный доктор Дэвид Саймон, основатель и медицинский директор Центра, всемирно известный невролог и эксперт в области медицины разума и тела. Ням-фу — это когда мы находимся в постоянном режиме одобрения и неодобрения, симпатии и антипатии, в бесконечном круговороте внутренних оценивающих комментариев. Услышав это, я сразу поняла: «Ой, слушайте, я как раз такая!» Это помогло мне замедлиться и начать замечать, когда я чувствовала, что с головой погружаюсь в суждения и контроль. После этого, наблюдая за клиентами, я с уверенностью могу сказать, что у ВФС есть особая способность оставаться в режиме ням-фу целый день (даже если мы только думаем об этом!). Мы выступаем в роли судей для друзей, родных и всего мира, думая или говоря что-то вроде:

«Обожаю эту юбку, но сапоги к ней не подходят».

«Поздравляю с работой, но придется долго добираться».

«Я так рада, что вы влюблены, но большие расстояния редко идут на пользу».

И так далее.

Доктор Саймон имел в виду, что ням-фу отнимает много умственной энергии. Когда мы начинаем замечать это в себе, можно посмотреть на вещи шире и проявить любопытство к собственным наблюдениям и суждениям. Мы можем создать пространство в своем сознании, чтобы принять других, и, когда мы их принимаем, становится гораздо легче принять и себя.

Именно в эти выходные я начала понимать, насколько мои суждения и убеждения заменяли мне здоровую самоидентичность. Кем бы я была, если бы не выносила молчаливые суждения случайным людям? Словно, увлекшись процессом «ням-фу», я изолировала себя от страха неопределенности, которая меня окружала (потому что, ну, такова жизнь).

Когда мы судим кого-то, нам кажется, что мы контролируем ситуацию, но это иллюзия. Единственная константа в жизни — это перемены. Поэтому, когда мы быстро оцениваем, чей брак развалится, или спорим, какой стриминговый сервис лучше, мы закрыты от мира и не способствуем своему развитию как личности. Мы просто притворяемся, что защищены от перемен.

Привычка быстрых суждений может серьезно испортить нашу жизнь и отношения и положить конец подлинному состраданию. Наша сильная склонность судить и высказывать свое мнение тоже не способствует здоровому развитию нас самих. Научиться отпускать их и не слишком отождествлять себя с ними — это путь к внутренней свободе. Учась быть более открытыми к этой реальности, помня при этом, что каждый идет своим путем, мы смотрим сквозь более добрую и широкую линзу. У каждого свои уроки и образ жизни. Если вы подружитесь с этой истиной, все выиграют.

Ниже приведены несколько проверенных принципов преодоления ням-фу, практики СДИ, укрепления взаимности и поддержки собственного роста.

Открытое, эмпатическое слушание. Потребность управлять течением разговора похожа на чувство чрезмерной ответственности в отношениях. Когда мы постоянно заполняем паузы или диктуем направление разговора, наш друг или близкий человек не имеет возможности полностью выразить себя, а это значит, что мы никогда не узнаем о нем по-настоящему важных вещей. Точно так же сложно быть настоящим собеседником, если мы заняты управлением тем, что чувствует другой человек, а не просто присутствуем и слушаем, что он говорит, и осознаем собственные слова и чувства.

Здоровое, открытое общение — это умение слышать, что говорит другой человек, и сопереживать, не осуждая и не давая автосоветов. В следующий раз, когда к вам с проблемой придет подруга, близкий человек или коллега, потренируйтесь говорить: «Звучит ужасно. Как я могу сейчас тебе помочь?» или «Вижу, что тебе действительно тяжело». Подходите к своей манере общения не как местный психотерапевт, тренер или стратег — и не как вечный болтун, тревожно заполняющий паузы, — а как заботливый друг, партнер или член семьи. Поначалу это может показаться немного неестественным, но чем больше вы так будете делать, тем естественнее оно будет.

Подтверждайте неотъемлемое право другого человека принимать собственные решения. Например, вы можете сказать: «Я уверена, что ты знаешь, что правильно для тебя. Я верю в тебя». Если он давит и хочет узнать ваше мнение, воздержитесь от того, чтобы вмешиваться, а лучше воспользуйтесь возможностью сказать: «Я рада поделиться своим взглядом на это, но самое важное — что чувствуешь и думаешь по этому поводу ты. Что говорит твоя интуиция?»

Придерживаясь теплого и менее директивного подхода, вы показываете, что цените чувства, интуицию и желания другого человека. Вы становитесь частью его решения, не переступая его границ. И в процессе вы лучше узнаете и понимаете его.

Вернемся к вам. Задавайте развернутые вопросы, а затем слушайте

Ниже приведен список развернутых вопросов, которые можно использовать для стимулирования эмпатического слушания. Произнесите их вслух и посмотрите, какие ощущения они вызывают.

• «Что говорит твоя интуиция?»

• «Что ты чувствуешь по этому поводу?»

• «Не могла бы ты рассказать мне об этом поподробнее?»

• «Хочешь еще что-нибудь рассказать?»

• «Хочешь поделиться чем-нибудь еще?»

• «Очень печально, что тебе приходится через это пройти».

• «Ситуация отвратительная. Мне очень жаль».

• «Можешь ли ты сказать, что тебе нужно прямо сейчас?»

• «Не знаю, что тебе сказать сейчас, но готова выслушать».

• «Спасибо, что поделилась со мной».

Когда вы практикуете присутствие, а не вмешиваетесь с решениями, суждением или мнением, вы даете человеку возможность найти собственный путь и развиваете глубину и доверие в ваших отношениях.

Будьте гибкими. В жизни всякое случается. До начала лечения от ВФС неожиданные события были для вас худшим кошмаром. Но теперь вам гораздо легче принимать, когда что-то идет не по плану. Выйти за рамки и проявить креативность — или просто посмеяться, когда обстоятельства доходят до абсурда, — благотворно и для вас, и для тех, с кем вы общаетесь. Ливень в день вашей свадьбы в саду? Неидеально, но постойте, у матушки-природы свои планы, да и дождь вполне можно пережить. У одной из моих клиенток с ВФС, которая руководила мероприятиями в своем загруженном корпоративном офисе, случился важный ужин, где абсолютно все пошло не так. Она уже довольно долго проходила терапию и, вместо того чтобы впадать в истерику и в режим гиперконтроля, как это обычно случалось в период своей ВФС, решила, что в этом безумии есть свое очарование. Ее легкое отношение задавало тон, и, хотя все было не идеально, участники мероприятия прекрасно провели время и к концу вечера чувствовали себя более сплоченной командой.

Признавайте свои ошибки и искренне извиняйтесь. Исцеление от ВФС означает отказ от потребности быть идеальным. Вы человек и не безупречны, как и все остальные на этой планете. Внимательность и признание своей неправоты наверняка улучшат ваши отношения. Например, вы скажете: «Прости, что я перебила тебя, когда ты рассказывала об аварии своего друга. Это было бестактно. Пожалуйста, договори». Оставьте человеку возможность ответить на ваши извинения; если вы этого не сделаете, вы снова перейдете в режим контроля.

Будьте готовы разочаровывать. Другой аспект принятия своего несовершенства — осознание того факта, что в вашей жизни будут моменты, когда для того, чтобы сделать что-то правильное для себя, вам придется разочаровать кого-то другого. Когда мы активно пытаемся не разочаровывать других, мы настраиваем себя на боль, обиду и, как ни странно, еще большее разочарование. Часть вашего лечения от ВФС — это смена призмы в этом отношении. Когда вы смотрите на разочарование других сквозь призму заботы о себе в первую очередь, то создаете пространство для того, чтобы делать то, что правильно для вас. Кроме того, вы обнаруживаете, что ваши отношения прочнее, чем вам кажется. Это справедливо и для чувства разочарования по поводу чужого выбора и решений.

Автор, тренер по мотивации и ведущая подкаста Мел Роббинс составила простой, но блестящий протокол «позвольте им»[17]. Когда вы «позволяете» другим делать то, что они собираются сделать, это дает вам эмоциональный покой и вы меньше осуждаете окружающих. Просто скажите себе: «Позволь им», так вы освободитесь от желания контролировать и напомните себе, что пора возвращаться на свою сторону улицы.

Подчеркивайте позитив. Доброта важна в любых отношениях. Если вы не можете проявить доброжелательность, остановитесь и подумайте, что у человека хорошо получается. Это поможет вам выйти из режима осуждения и переключиться на более воодушевляющий и позитивный настрой. В случаях, когда вас триггерят недостатки другого человека, загляните внутрь себя и разберитесь, почему вас это так беспокоит. Это поможет общаться с чистым сердцем и разумом. Кроме того, вы научитесь принимать тот факт, что у всех нас свои недостатки. Обратите внимание, что, говоря «недостатки», я не имею в виду поведение, которое вы считаете оскорбительным и неприемлемым.

Не решайте за других. Хронические проблемы ВФС с неупорядоченными границами и неумением общаться может стать питательной средой для предположений и невысказанных ожиданий. Продолжая развивать умение открыто, искренне общаться, вы выражаете свои просьбы и желания ясно и четко. Отказ от фраз вроде «Мне не следовало этого говорить» и «Я думала, это очевидно» и переход к «Я хотела бы обратиться с небольшой просьбой» или «Давай уточним, кто за что отвечает» настраивают ваши отношения на успех, а вас — на то, что вас понимают, слышат, ценят и любят.

Озвучивайте свои истинные чувства. Если вы считаете себя эмпатом, вам могут потребоваться дополнительная осознанность и практика в воздержании от предположений и чтения мыслей. Поскольку эмпаты естественным образом чувствуют состояние другого человека, они склонны реагировать на эмоциональное давление внутри себя, чтобы постараться облегчить его. Продолжая фиксировать, насколько обоснованны и ценны ваши собственные чувства и переживания, вы перейдете от мыслей вроде «Я никогда не смогу сказать, что его слова расстраивают меня» к озвучиванию своих истинных чувств и поиску взаимоприемлемых решений.

Просите о помощи сами. Продолжая восстановление после ВФС, вы почувствуете облегчение, преодолев препятствие гипернезависимости и признав, что отношения должны быть взаимными, с отдачей и принятием. Вам необязательно делать все самим. Научиться просить о помощи очень непросто. Я прошла путь от человека, который не позволял водителю такси поднимать мою тяжелую сумку (хотя это часть его работы!), до человека, который спокойно принимает поддержку и помощь. Это может означать планирование совместного праздничного ужина, когда каждый принесет что-то к столу, вместо того чтобы готовить трапезу из трех блюд на всех, или разрешение моей команде сделать кое-что из моих обязанностей, если мои силы будет лучше использовать где-то в другом месте. До восстановления после ВФС, когда я вспоминаю, какой измотанной постоянно была, меня шокирует, как сильно я не хотела ни о чем просить. Теперь я всей душой за позитивную энергию, которая течет в обоих направлениях, когда я признаю, что не могу сделать все сама — и уже не хочу. Более сбалансированный обмен между «давать» и «получать» — важный компонент близости, поэтому следите за тем, где вы склонны отказываться от помощи, и попробуйте вместо этого сказать: «Знаешь, я зашиваюсь из-за дедлайна. Могу ли я попросить тебя заняться ужином сегодня вечером?» Кроме того, просьба о помощи может выглядеть как ослабление защиты и признание того, что вам трудно и вам нужна поддержка. В конечном счете путь восстановления — это только ваш путь, но это не значит, что вы не можете быть настоящими и уязвимыми и впускать в себя тех, кто заслуживает доверия.

Вернемся к вам. Говорите «да» и принимайте

Выход из состояния ВФС означает принятие чужой доброты. Помогать другим приятно, и вы, несомненно, это испытали, так что не лишайте кого-то такого же чувства.

Ищите, каким образом вы, возможно, мешаете людям привносить ценность в вашу жизнь. Это может самое простое — например, когда водитель такси предложил выйти из машины и положить вашу сумку в багажник, вы, вместо того чтобы сказать «Нет, нет, нет», говорите: «Да, пожалуйста. Спасибо».

Ведите дневник и записывайте свои переживания, чувства и любые идеи, которые у вас возникают.

Чтобы почувствовать себя комфортно в отношениях взаимозависимости и взаимности, может потребоваться время и много практики. Но когда вы освоитесь, это станет вашей новой нормой. Вы обретете гораздо больше энергии и внимания. Когда вы мысленно готовитесь к чужой реакции, сосредоточьтесь на заботе о себе и границах. Напомните себе о своих правах как суверенной личности. Занимайтесь тем, что помогает вырабатывать здоровую самооценку. Сделайте нормой просить о помощи, когда вам нужна помощь, или звать кого-то, если вам нужна компания. Вместо того чтобы снова втягиваться в болото дисфункциональных отношений ВФС, будьте решительны в удовлетворении своих потребностей. Говорите людям, когда какой-то план вам неудобен, и начинайте диалог, чтобы найти более приемлемый компромисс. Доверие к себе и забота о своих потребностях естественным образом распространятся и наружу, помогая вам поверить, что другие тоже вполне дееспособны. По мере того как иллюзии «это моя ответственность» и «я знаю лучше» исчезают, вместо них вы открываете для себя мир понимания, взаимосвязи и открытий.

Заботливое напоминание. Когда мы подходим к неопределенности с любопытством, а не со страхом, это больше располагает к принятию и сопереживанию (включая сопереживание себе).

Смена танца

Окружающие заметят перемены в вас, и, независимо от их мнения, ваша задача — не терять настрой на собственные потребности, чувства и цели и не отодвигать их на второй план.

Кто-то оценит вашу новую модель поведения, попытки не вмешиваться, даже восхитится смелостью, которая требуется для таких перемен. Однако будут и те, кто не столь позитивно воспримет их, особенно если вы давно знаете друг друга. Люди, которые попадают в последнюю категорию, скорее всего, боятся этих изменений и того, как они повлияют на них.

Как мы установили, бояться перемен — это нормально. Страх может проявиться в форме сопротивления и привести к отпору в виде нападок, обид или пассивно-агрессивных комментариев и поступков. Одна из разновидностей сопротивления описана доктором Харриет Лернер в книге «Танец гнева» как «реакция обратного изменения»[18]. Вот пример: если вы решили, что хотите попросить больше помощи по дому (как Дина в главе 4), ваш партнер может устроить мини-истерику или вернуться в состояние беспомощности, хотя вы оба знаете, что он не беспомощен. С помощью такой реакции на обратное изменение другой человек косвенно сообщает, что не одобряет вашу новую модель поведения. Это подсознательная попытка сохранить или вернуть статус-кво. Подготовьтесь заранее. Все, что мы рассмотрели до сих пор в плане заботы о себе, поможет вам сохранить гармонию с собой. Как бы трудно это ни было принять, чьи-то реакция и поведение — это их дело. Ваша задача — сосредоточиться на сохранении своих границ и создании новой модели отношений. Так вы не собьетесь с пути.

Ваши близкие имеют право на свои чувства, но сопротивление необязательно означает, что вы должны прекратить менять то, что не работает. Не отступайте и верьте в себя. Помните, изменения происходят шаг за шагом. Один небольшой сдвиг за раз, и ваше лечение от ВФС окупится, принеся вам в будущем счастье в виде сбалансированных, здоровых отношений.

Когда вы меняете танец, полезно помнить, что вы переживаете пробуждение и меняете нездоровые модели отношений на лучшие. По мере выздоровления вы начнете замечать, что некоторые близкие рассказывают вам определенную информацию или новости смущенно, как будто ожидают, что вы их осудите (а вы тем временем тихонько отказались от своего привычного «ням-фу» — на всю жизнь). Когда вы перестаете управлять людьми и начинаете развивать взаимность, очень поучительно наблюдать, где (и с кем) все еще действуют остатки вашей прежней модели ВФС. В случае, если близкий человек ожидает вашего осуждения, лучшее, что вы можете сделать, — это показать ему своими новыми словами и поведением (демонстрируемыми последовательно с течением времени), что вы полностью поддерживаете его.

Возникнут моменты, когда член семьи будет привычно ожидать от вас указаний, как справиться с запутанной ситуацией. И окажется совершенно сбит с толку тем, что вы вышли из роли автоматического решалы. «Сначала я хотела бы услышать твои мысли», — вот заинтересованный и участливый ответ. Также помогут развернутые вопросы. Вы можете решить поделиться своими мыслями и идеями, но теперь вы сделаете это осознанно и не чувствуя ответственности за результат.

В конце концов новый танец станет вашей второй натурой. Чем последовательнее вы будете устанавливать границы и заботиться о себе, тем больше сил и мотивации у вас останется, чтобы не сбиться с взятого курса. Оставайтесь верны себе и своему слову. Вы даже оглянуться не успеете, как начнете видеть и чувствовать изменения в своих отношениях и в том, как вы относитесь к себе и питаете себя.

Заботливое напоминание. Когда вы почувствуете, что плывете против течения, перевернитесь и отдайтесь потоку.

Сдайтесь и успокойтесь

Сначала слово «сдаться» кажется ВФС ругательством. Мы гордимся тем, что никогда не сдаемся, всегда находим решение, чего бы это ни стоило. Как мы уже говорили, цена нашего нежелания сдаваться высока. Поэтому, говоря о принятии осознанного выбора, мы должны говорить о том, «как» сдаваться. Пожалуйста, поймите, что я не предлагаю «сдаться» в смысле помахать белым флагом и отказаться от жизни. Я имею в виду отказ от обязанностей, которые не в нашей власти, сдаться перед собственным несовершенством и реальностью. Сдаться означает признать то, что мы не можем контролировать, — например, что другие думают о нас и как себя ведут. Это важно для покоя — и это порой сложно. Какие бы отношения и ситуации ни отнимали сейчас слишком много ваших сил и времени, вы можете научиться отпускать все, что вам не принадлежит (включая чужие чувства и выбор), и плыть в потоке более важных жизненных течений. Вы заслуживаете того, чтобы быть главным действующим лицом в уравнении вашей жизни.

Для меня было очень сложно принять правду в кризисной ситуации с сестрой Дженной, о которой я рассказала в главе 2. Проведя много часов за самоанализом, я поняла разницу между тем, за что мне стоит брать ответственность, и тем, что не может быть под моим контролем. Трезвость и личные отношения Дженны не моя задача, а вот собственная, совершенно новая личная жизнь с Виком и мальчиками — моя.

Смирение с тем, что я могу и чего не могу сделать, стало началом долгого пути. Я отказывалась от шаблонов ВФС и училась контролировать то, что могла контролировать, а именно — какие переживания я себе позволяла. Если бы существовала хоть малая вероятность того, что я могу спасти Дженну, продолжая делать то, что делала, я бы продолжала. Но когда Бев указала, что это невозможно, я почувствовала невероятное облегчение, что больше не отвечаю за это.

Как ВФС, находящаяся на стадии восстановления, я обещаю вам, что момент, когда вы поймете, что действительно не несете ответственности за других (конечно, кроме несовершеннолетних детей), станет одним из самых трансформационных в вашей жизни. Это одновременно освобождает, смиряет и придает силы. Мне помогло отказаться от контроля то, что я обратила внимание на собственные компульсивные действия, позволила себе замедлить темп и попросила о помощи — на эти три вещи у меня никогда «не было времени», когда я жила на автопилоте, будучи полноценной ВФС.

Вы тоже, возможно, обнаружите, что вам потребуется много мужества и внутренней силы, когда вы отпускаете то, что привыкли воспринимать как собственное. Бывает трудно сделать шаг назад и позволить партнеру разобраться с его собственными семейными делами. Трудно не поднимать руку, чтобы взвалить на себя ужасную, но обязательную задачу, которую, вы уверены, больше никто не хочет выполнять (даже вы, если уж честно). Это может быть трудно, но, поверьте, сдаться не так трудно, как цепляться за что-то, что в конечном счете вас не касается. Чем больше вы свыкаетесь с истиной, что не несете ответственности за то, что делают, думают и чувствуют окружающие, тем полнее перед вами открываются чудодейственные возможности, которые несет подлинное принятие, и тем ярче и богаче становится сама жизнь.

Независимо от того, в какие сверхъестественные силы вы верите (в Бога, Вселенную, природу и т. д.), есть нечто большее, чем вы, чем все мы. Когда вы избавитесь от потребности быть тем, кто вертит земной шар, начнут происходить поистине удивительные вещи. Когда мы открыты, спокойны и доверяем жизни, мы повсюду замечаем множество знаков. Отказавшись от гиперконтроля, вы открываете новые возможности, которые вам и в голову бы не пришли.

У меня была клиентка, чей любимый отец умирал от рака поджелудочной железы и уже утратил желание лечиться. Сначала она была в шоке, злилась и паниковала. Она хотела, чтобы он боролся за себя — и за нее. Когда мы разобрались в том, что на самом деле происходит, выяснилось, что она просто не хочет его терять. В конце концов она смогла смириться с тем фактом, что его выбор в отношении здоровья — его собственный, и смогла провести с ним десять очень важных дней в хосписе, пока он умирал. Он умер так, как хотел. То, что она сдалась, позволило ей прочувствовать любовь и уважение к отцу, полностью прожить драгоценные минуты, которые она никогда не забудет и о которых не пожалеет.

Сдаться означает позволить себе следовать велению сердца и интуиции. К текущему моменту вы уже выработали определенную степень доверия к себе и своим внутренним ощущениям. Сам факт выбора этой книги демонстрирует это доверие. Где-то в глубине души вы чувствовали беспокойство из-за своего поведения, но надеялись, что сможете исцелиться. Поэтому и потратили свое драгоценное время на чтение этой книги. Именно доверие к себе и понимание своих чувств и инстинктов привели вас к тому, что сейчас вы, сдавшись, плывете по течению с внутренним чувством мира и спокойствия.

Повторяйте за мной. Спустя столько времени я понимаю, что я та, кого я так ждала.

Принятие неизвестности

Будучи ВФС в стадии ремиссии, мы продолжаем разбираться с тем, как мы относимся к жизни в целом, но особенно к неизвестности. Становясь устойчивее в эмоциональном плане, мы учимся встречать неопределенность с любопытством. Важно осознавать этот сдвиг, потому что в противном случае мы можем упустить из виду магию жизни. Дипак Чопра говорит так: «Откажитесь от своей привязанности к известному, шагните в неизвестное, и вы попадете в мир бесконечных возможностей»[19].

Когда мы полностью открыты, вселенная отвечает своевременными подтверждениями, порой совершенно невероятными. Если мы внимательны к этим знакам и видим, что вселенная всегда помогает нам, мы можем расслабиться. Например, вместо того чтобы вмешиваться в чью-то проблему со своим решением, вы уважаете действия человека, выражаете поддержку, а затем, почти как по волшебству, он находит решение, которое открывает новые возможности для его роста.

На пути к исцелению ваша способность к саморефлексии, несомненно, тоже будет расширяться и углубляться. Это волнительно. На самом деле нет какой-то финишной черты, к которой нужно стремиться. Вы выходите из состояния ВФС и открываете для себя совершенно новый образ жизни — менее созависимый, более самосозерцательный, с меньшим количеством контроля и большим вниманием к душе. Когда вы будете знать, чувствовать и жить с убеждением, что не несете ответственности за каждую мелочь, ваша жизнь навсегда изменится. Позвольте себе поверить в возможность радости и наполненности в отношениях, которые не построены на контроле, выгоде или управлении, а основаны на искренности, принятии и взаимной душевной отдаче.

Энергия и душевные силы, вернувшиеся благодаря взаимозависимости, станут для вас откровением и настоящей революцией сознания. Ваша жизнь возродится и восстановится. Вы заботились о своих близких с безупречной, неизменной преданностью в течение многих лет, и теперь пора влить ту же энергию в себя ради своего блага и блага тех, кто встречается на вашем пути.

Понадобится много смелости, чтобы просто захотеть открыть глаза, отпустить контроль, свойственный ВФС, и рассмотреть весь спектр доступных вариантов. Эта личная эволюция — работа, связанная со снятием железной маски, которую вы носили десятилетиями, не для слабонервных. Когда становится тяжело, обязательно помните, как далеко вы продвинулись и насколько вы эмоционально устойчивы. Будьте терпеливы и добры к себе, так как на этом пути обязательно будут неудачи. Помните и уважайте тот факт, что вы человек. Принимайте ошибки как источник новых данных и отмечайте для себя, какие вы усвоили уроки. Продолжайте искать плюсы в любой ситуации. Оказавшись в неприятных обстоятельствах, спросите себя: какую мудрость я должна извлечь? Старайтесь всегда помнить о необходимости самоанализа и самопознания как напоминания обо всем, что вы знаете, кто вы есть и кем можете быть.

Один из самых приятных моментов в исцелении — возвращение права на радость. (Маленький ребенок внутри вас, возможно, долго ждал этого момента!) Ищите то, что вас смешит, заставляет улыбаться, и просто наслаждайтесь тем, каково это — по-настоящему присутствовать в жизни и быть открытым для ее чудес.

Будучи ВФС в процессе выздоровления, вы выигрываете оттого, что сопереживаете себе и своему процессу исцеления. Конечно, вам никто не выдаст орден, вы просто медленно, но верно будете обретать легкость, с которой сможете заботиться о себе и менять взгляд на жизнь. Продолжайте искать доказательства своих сильных сторон и уникальных талантов и используйте это знание как топливо для мотивации продолжать двигаться вперед. Чаще напоминайте себе о том, насколько вы смелы, сильны, как любите себя и на что способны. Это тоже форма сопереживания себе.

Моя заветная мечта — чтобы как можно больше женщин выздоравливали от высокофункциональной созависимости, избавлялись от стремления угождать другим (и контролировать их) и начинали жить в совершенно другой парадигме — искренности и внутреннего покоя. Это означает принять и полюбить себя такой, какая вы есть. Поэтому продолжайте проживать свои чувства без осуждения и с огромным запасом сострадания к себе. Регулярно замедляйтесь, чтобы проверять себя и убеждаться, что ваши отношения с собой получают достаточно питательных веществ, необходимых для истинного процветания. Однажды вы откроете глаза и поймете, что новый подход к жизни глубоко укоренился, и то, как вы взаимодействуете с миром — и с собой, — навсегда изменилось.

Действуйте

Первая мысль. Определите ситуации, когда вы чувствуете желание контролировать результаты или сопротивляться изменениям. В такие моменты практикуйте смирение, глубокое дыхание и намеренно отпускайте потребность в контроле. Примите ситуацию такой, какая она есть. Это упражнение направлено на то, чтобы научиться чувствовать себя комфортнее в неопределенности и доверять течению жизни.

Забота о себе. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Эта простая практика благодарности может изменить вашу точку зрения и принести чувство удовлетворения.

Копаем глубже: учитесь принимать свое несовершенство. Сейчас самое время свернуться калачиком в своем дзен-логове и изучить, как меньше суетиться и больше чувствовать. Перейдите в раздел «Копаем глубже»[20], и изучите рекомендации по преодолению компульсивной тенденции ВФС к перерабатыванию.

Празднуйте

Исцеление от высокофункциональной созависимости выглядит для каждого по-своему. Но всем нам полезно знать, что другим удалось изменить свою модель поведения. Поэтому я поделюсь несколькими историями успеха и ключевыми моментами на пути перехода от чрезмерной активности к необходимому объему участия. Пусть они вдохновляют вас на вашем пути!

Кэндис воспитывали мать-китаянка и отец-немец, оба американцы в первом поколении, чрезмерно сосредоточенные на достижениях и успехе. Мать вдолбила ей, что надо делать все идеально. «Знаешь, что такое “4”? — спросила она меня со смехом. — Для мамы-китаянки это “2”!» После окончания школы-интерната и получения диплома с отличием в Гарварде Кэндис направила свою сверхактивную, самоотреченную ВФС в карьеру в крупной финансовой компании, работая по безумно насыщенному графику. В течение пяти лет она брала всего два выходных в год, пока не встретила своего будущего мужа. И перенесла свою ВФС в семейную жизнь. За шесть лет она родила пятерых детей, то есть несколько лет подряд была беременна или кормила грудью. Наконец она уперлась в стену. Ценой за все это стало полное пренебрежение к себе, превратившее ее в ходячую зомби. Она понимала, что по ту сторону ее высокофункциональной созависимости есть настоящее присутствие и ощущение полноты жизни, и это стало ее целью. Она отправилась по пути истинной заботы о себе, здоровых границ и саморефлексии. Сегодня она — эксперт по оздоровлению, спонсор ретритов для выгоревших топ-менеджеров и измученных матерей. Она живет своей страстью и пользуется полной поддержкой мужа и семьи. Даже мама довольна!

Карла, слушательница моего подкаста и, по ее собственному определению, выздоравливающая ВФС, написала мне по электронной почте, чтобы поблагодарить за работу с ВФС и поделиться своей историей. В 58 лет она впервые сделала смелый шаг, чтобы вернуть себе покой. Катализатором проблемы стала пугающая вспышка мужа на свадьбе их дочери — когда все должны были радоваться. Движимая недавними открытиями в собственном поведении, Карла осознавала острую необходимость реагировать обдуманно, преодолев свою прежнюю привычку импульсивно оправдывать его действия. Карле потребовалось три дня, чтобы взять себя в руки. С ясностью и решимостью она начала разговор с мужем. Спокойным, но твердым голосом, который удивил даже ее саму, она описала, какой страх вселило в нее его поведение на свадьбе и что она больше не хочет переживать это чувство. Карла обозначила свои непреложные границы: он должен обратиться за консультацией, возобновить походы в церковь и найти группу поддержки. Если он не сможет этого сделать, она уйдет. Речь шла не только об установлении границ с последствиями, а о требовании уважения и безопасности, которых она заслуживала. Ее решительная позиция кардинально изменила динамику их отношений. Нужно было не только обеспечить более безопасную, здоровую среду, но и продемонстрировать себе и своим детям важность самоуважения и смелости в осуществлении перемен.

Линн была образцом успеха, но за ее достижениями крылось тяжелое бремя семейных ожиданий. С самого детства, после того как ушел ее отец, Линн стала заботиться о семье и в конечном счете обеспечивать ее финансово. Мать считала ее безграничным ресурсом, что вызывало негодование, поскольку отношения Линн с матерью были связаны в основном с финансовой поддержкой. Решив пересмотреть их, Линн установила твердые границы. Она предложила купить матери недвижимость в рамках определенного ею бюджета и показала варианты скромных квартир. Мать сначала отвергла их, не желая соглашаться на меньшую площадь. Несмотря на неудачу, Линн стояла на своем, отдавая приоритет собственному психическому и финансовому благополучию, а не выполнению необоснованных ожиданий. Она дала матери понять, что, если та захочет чего-то, выходящего за рамки бюджета, ей придется купить это самой. Их отношения стали напряженными, но со временем и без ведома Линн ее мать купила скромную квартиру на собственные деньги. Когда Линн в конце концов приехала ее навестить, она обнаружила, что у матери появились силы и мотивация. Она приняла свои новые обстоятельства и даже гордилась собой. И впервые за долгое время она поблагодарила Линн, сказав: «Ты единственный человек, кто любит меня настолько, что поверил, что я смогу сделать это сама». Их отношения трансформировались из односторонней зависимости во взаимное уважение и независимость, что принесло обеим женщинам радость и свободу.

Маргарет, участница моего курса ВФС, недавно переехала на другой конец США ради работы, которая изначально казалась многообещающей. Однако, приступив к работе, она быстро поняла, что реальность не соответствует обещаниям. Начальник установил нереалистичную планку и предложил зарплату, не отвечавшую требуемой нагрузке. Она была разочарована, сбита с толку и чувствовала себя недооцененной. В результате у Маргарет развилась сильная тревожность, так как было очевидно, что должность ей не подходит. Как выздоравливающей ВФС, стремившейся всем угождать, необходимость отстаивать свои права стала для нее серьезным испытанием. Но узнав, как устанавливать границы, Маргарет обрела уверенность. Новые знания придали ей смелость, чтобы договориться о встрече с начальником и отстоять свои интересы. В итоге она приняла трудное решение уйти с работы. Этот опыт показал ей, как важно отстаивать свои права, и напомнил, что разочаровывать других ради собственного благополучия — это нормально.

Моя бывшая клиентка Кайли потеряла отца. Она намеренно оставила стопку открыток с соболезнованиями нераспечатанной на кухонном столе. До начала лечения ВФС ее приоритетом было немедленное реагирование на многочисленные сообщения. Для такого деятельного человека стало огромным облегчением позволить себе просто побыть наедине со своими эмоциями. Это возымело положительный эффект — она уделила себе больше внимания, прониклась большими самоуважением и любовью к себе, переживая смерть отца.

У ее подруги по диагнозу ВФС, Зои, была сложная беременность, закончившаяся экстренным кесаревым сечением. Она и ребенок благополучно перенесли операцию, но после этого она была опустошена, узнав, что сможет брать своего новорожденного сына на руки только через шесть недель, когда заживет шов. Она паниковала и расстраивалась — не так она представляла первые несколько драгоценных недель материнства. Она много изучала то, как лучше всего сблизиться со своим ребенком, готовилась к этому несколько месяцев. Тот факт, что ей пришлось отказаться от важной части материнства, очень ее печалил. Но поскольку она не могла брать ребенка на руки, эту важную задачу взял на себя ее муж, и жизнь сразу изменилась. Сначала она следила за каждым его движением, все изучая. Но когда она увидела, как он меняет подгузники, стерилизует бутылочки и успокаивает ребенка ночью, она по-новому начала уважать его в этих обстоятельствах. Конечно, она уже видела в нем любящего мужа и амбициозного человека, но теперь он показал себя отличным, трепетным отцом. Поскольку она не могла чрезмерно активно действовать сама или управлять им — например, вытолкнуть его из детской или взять ребенка, — она дала мужу возможность проявить себя. С этого момента она действительно считала его таким же родителем, как и она. Проблема со здоровьем помогла их отношениям обрести равноправие и доверие.

Каждая из этих женщин научилась по-своему — и в свое время — принимать процесс изменений и, как следствие, испытала легкость, покой, ощущение движения по течению и общее удовлетворение от жизни. Так может случиться и с вами. Потратьте время на то, чтобы посмотреть на себя по-новому, почувствовать уверенность в себе и контролировать только свою сторону улицы, больше не беспокоясь обо всем районе. Отдайтесь течению, позволяя миру раскрывать свою врожденную мудрость, по мере того как вы развиваетесь и создаете для себя больше возможностей для настоящей жизни, полной свободы и радости.

Копаем глубже

Упражнения в этом разделе необходимы для исцеления от ВФС. Каждое из них поможет вам понять свою модель отношений в комплексе и развить навыки, необходимые для применения ваших знаний на практике. Чтобы изучить дополнительные инструменты и стратегии или скачать и распечатать их, ознакомьтесь с материалами раздела HFC Book Bonus Bundle на сайте hfcbook.com/resources.

Глава 1. Когда слишком — действительно слишком

Анкета о созависимых отношениях

Как мы теперь знаем, созависимость существует не только в романтических отношениях: вы можете быть созависимы в отношениях с друзьями, братьями и сестрами, коллегами и даже с вашим начальником. Первый шаг на пути к трансформации — повышение осведомленности о своем поведении (потому что вы не можете изменить то, чего не осознаете).

Отметьте галочкой те утверждения, которые больше всего вам подходят.

Реагирую спонтанно, а не осознанно (испытываю тревогу или нахожусь в состоянии «бей, беги или замри»).

• Я сразу начинаю защищаться, если чувствую, что меня критикуют.

• Я не могу спокойно слушать то, что говорит другой человек, не реагируя так, будто я в чем-то виновата.

Проницаемые границы (ощущение, будто вы слились с другими людьми, из-за чего трудно понять, где заканчиваются они и начинаетесь вы).

• Я чувствую себя ответственной за решение чужих проблем.

• Я часто говорю «да», когда хочу сказать «нет».

Низкая самооценка (ощущение, что я недостаточно хороша).

• Я часто сравниваю себя с другими и в результате чувствую себя хуже.

• Я привлекаю и пытаюсь «спасти» людей с душевными травмами, чтобы чувствовать себя ценной.

Дисфункциональное общение (избегание прямого общения, если вам кажется, что другой человек рассердится или расстроится).

• Вместо того чтобы сказать: «Мне это не нравится», я веду себя так, будто все в порядке, или молчу, чтобы избежать конфликта.

• Я веду себя пассивно-агрессивно, прибегаю к сарказму, или молчу, или говорю, что я в порядке, хотя это не так.

Зависимость (потребность в одобрении или любви другого человека, чтобы чувствовать себя хорошо).

• Мне плохо, если другим плохо.

• Я ищу одобрения других, прежде чем принимать решения за себя.

Страх одиночества (когда вы ощущаете одиночество или подавленность, если не общаетесь с кем-то, и заряжаетесь энергией через взаимодействие с другими).

• Даже когда я знаю, что отношения плохие, я не ухожу, чтобы не быть одной.

• Я очень хорошо умею чувствовать меняющиеся настроения окружающих.

Страх близости (одновременный поиск и страх серьезных отношений).

• Я боюсь осуждения, отвержения и критики в любых близких отношениях.

• Я боюсь, что, если позволю себе близость, раскрою свое истинное «я», другой человек может меня отвергнуть.

Отрицание (отрицание очевидных проблем в дисфункциональных отношениях).

• Я оправдываю плохое поведение других.

• Я чувствую, что никак не влияю на свою жизнь и не принимаю осознанные решения.

Для более глубокого погружения выберите 3–4 из отмеченных ответов и запишите их в дневник, включая то, что вы чувствовали до, во время и после.

Определение созависимого поведения

Это упражнение поможет вам выявить модели созависимого поведения, чтобы вы могли начать строить более здоровые, уместные и более справедливые отношения.

Прочитайте вопросы, чтобы выяснить, что вам ближе.

В отношениях:

• Вы не можете найти удовлетворение в жизни без конкретного человека?

• Вы замечаете глубоко нездоровое поведение в своих отношениях, но все равно не прекращаете их?

• Поддерживаете ли вы своего партнера за счет собственных эмоциональных, финансовых, душевных или физических ресурсов?

• Есть ли у вас привычка пристально следить за тем, где находится ваш партнер и чем он занимается?

• Если у вас хорошее настроение, а ваш партнер приходит домой раздраженным, вы вдруг бросаете все свои силы на то, чтобы поднять ему настроение любым возможным способом?

В офисе или на работе:

• Вы любите сплетничать?

• Вы втягиваетесь в чужие проблемы, например когда говорите с другим человеком о третьем, которого нет рядом (триангуляция)?

• Часто ли вы делаете больше, чем должны, и в итоге чувствуете себя обиженным или недооцененным?

• Вы когда-нибудь делали не свою работу или прикрывали других?

• Вы делаете то, о чем вас не просят?

С детьми:

• Делаете ли вы для своего ребенка больше, чем это уместно для его возраста или полезно для здоровья?

• Делаете ли вы для своих взрослых детей то, что они могут и должны делать сами?

• Боитесь ли вы позволить своему ребенку потерпеть неудачу или пережить последствия своего выбора?

• Боитесь ли вы в глубине души, что ваш ребенок отвергнет вас? Мешает ли это вам давать ему указания или надлежащим образом дисциплинировать его?

С вашими родителями и/или друзьями:

• Даете ли вы советы?

• Вы злитесь или обижаетесь, когда человек не следует вашим советам?

• Четко ли определены роли дающего и берущего в ваших отношениях с друзьями?

• Вы чувствуете обиду за то, что всегда делаете и даете больше?

• Вы когда-нибудь чувствовали себя использованными или сомневались в способности другого человека по-настоящему заботиться о вас?

Чем больше у вас ответов «да», тем более вы созависимы в конкретных отношениях. При помощи своих ответов определите, на чем нужно сосредоточить внимание.

Глава 2. Забота или созависимость?

Упражнение на отличия заботы от созависимости

Как мы рассмотрели в главе 2, между заботой и созависимостью тонкая грань. Если вы никогда не задумывались, действительно ли ваша доброта, интерес и поддержка других — это забота, или ваша «помощь» перерастает в созависимость, сейчас вы сможете это выяснить при помощи шпаргалки.

Глава 3. Ваша модель ВФС: почему вы общаетесь именно так

Разбор вашей модели ВФС

Это упражнение основополагающее для исцеления от ВФС. На самом деле вы начали его в упражнении «Вернемся к вам» в главе 2. Но это был всего лишь поверхностный взгляд. Теперь пора посмотреть глубже.

Когда вы были ребенком, в вашей семье сложились определенные правила взаимодействия, определявшие, как нужно общаться друг с другом и с внешним миром. Эти правила закладывают основу того, как вы выстраиваете свои личные и профессиональные отношения и отношения с внешним миром.

Прочитав следующие вопросы, поразмыслите над своими ответами и подробно опишите те ситуации, где вы ответили «да». Вы можете выполнять это упражнение в несколько приемов, чтобы ответы и идеи раскрывались постепенно.

• Соблюдали ли значимые взрослые обязательства и действовали ответственно?

• Росли ли вы в строгой семье с чрезвычайно высокими ожиданиями?

• Исправлялось ли плохое поведение надлежащим образом (без насилия или оскорблений)?

• Вращались ли когда-либо в вашей семье отношения вокруг потребностей и желаний одного человека, часто в ущерб остальным? (Это может касаться случаев жестокого обращения, тяжелых эмоциональных состояний или хронических трудностей с физическим и психическим здоровьем.)

• Как ваши родители или опекуны проявляли любовь друг к другу?

• Помогали ли родители или опекуны чрезмерно, спасали или поощряли зависимость у других?

• Вас больше хвалили за ваши достижения и помощь другим, чем за то, что вы были самим собой?

• Как ваши родители или опекуны разрешали конфликты?

• Считала ли ваша семья заботу о себе или установление личных границ проявлением эгоизма или чем-то ненужным?

• Приучили ли вас думать, что отказывать в просьбах людям неправильно или эгоистично?

• Переживали ли вы в детстве пренебрежение или насилие?

• Ваши родители чрезмерно опекали вас?

• Были ли родители слишком обеспокоены тем, как другие воспринимают вас и вашу семью?

• Прощались ли в вашей семье ошибки, или вас за них осуждали и стыдили?

• Было ли в вашей семье такое, что вас хвалили за самоотречение или чрезмерно восхищались им?

• Общались ли в вашей семье честно и открыто? Разрешалось ли членам семьи не соглашаться друг с другом?

• Часто ли от вас ожидали, что вы возьмете на себя обязанности, не соответствующие возрасту, или что будете главным ответственным за мир в семье?

• Какие механизмы преодоления или подавления вы наблюдали у родителей или опекунов?

• Как культурные и религиозные убеждения вашей семьи влияли на правила, ожидания и поведение в вашем доме?

• Отражают ли ваши модели отношений модели ваших родителей или опекунов? В чем?

Начав глубоко размышлять над своими ответами, вы поймете, как в вашей семье относились друг к другу и к внешнему миру. Информация, которую вы почерпнете из этого упражнения, — это основа для формирования новой, более здоровой модели отношений!

Глава 4. Отношения ВФС: как вы строите отношения с окружающими

Созависимость или здоровая зависимость

Цель любых здоровых отношений — взаимозависимость. То есть каждый человек имеет право и чувствует себя свободным договариваться о собственных потребностях, желаниях и предпочтениях. Существуют взаимное доверие и уважение. Взаимозависимость на практике — это здоровая форма зависимости, которая укрепляет отношения.

Один из самых простых способов определить поведение как созависимое — сравнить и противопоставить его здоровой взаимозависимости. Просмотрите таблицу и примените ее к отношениям с каким-то одним значимым человеком. Я использовала слово «партнер» для простоты, но многие из перечисленных дисфункциональных видов поведения наблюдаются и в дружеских, и в широких семейных отношениях.

Таблица поможет вам определить, где вам нужно поработать над отношениями, чтобы из созависимых сделать их взаимозависимыми.

Глава 5. Почему нарциссы и созависимые притягивают друг друга

Понимание любовной бомбардировки

Любовная бомбардировка — это поведение, которое бывает трудно распознать, особенно на ранних этапах отношений. Обычно все начинается с сильной привязанности и внимания, которые кажутся искренним интересом и настоящей любовью, но на самом деле нарцисс таким образом ослепляет и обезоруживает вас, чтобы получить над вами контроль. Бомбардировка любовью отличается от романтических ухаживаний.

Цикл

Бомбардировка любовью на самом деле лишь одна из фаз цикла нарциссического насилия. Как правило, в этом цикле есть предсказуемые этапы:

1. Идеализация: это этап подготовки, когда нарцисс создает красивый сценарий ваших отношений.

2. Обесценивание: поворотный момент в отношениях. Обычно это происходит, когда вы не согласны с тем, чего хочет манипулятор, или если пытаетесь надавить на тормоза и замедлить развитие отношений. Нарцисс может разозлиться и начать обесценивать вас. Он может критиковать вас, обвинять в неблагодарности или оскорблять.

3. Отвержение: угрозы, что нарцисс уйдет или расстанется с вами, присутствуют постоянно. Он может угрожать вам разрывом или действительно довести до него.

Бомбардировщик любовью

• В начале: харизматичный, убедительный, обаятельный, льстивый.

• В середине: пренебрежительный, раздражительный, требовательный, критикующий.

• В конце: замкнутый, жестокий, постоянно угрожающий.

Помните: это цикл. Вы можете наблюдать все три фазы личности нарцисса, прежде чем он вернется к тому удивительному, идеальному человеку, в которого вы влюбились изначально. Этот цикл работает, чтобы вы всегда были под контролем.

Предупреждающие знаки

• Слишком много, слишком рано. Темп отношений ускоряется. Нарцисс очень рано признается в любви, берет на себя обязательства и быстро предпринимает действия, чтобы скрепить ваше совместное будущее (например, приглашает вас на свадьбу, которая состоится через год с лишним). На этой начальной стадии любовный бомбардировщик особенно активно начинает создавать историю о том, каким будет ваше общее будущее, еще до того, как вы по-настоящему узнаете друг друга. Нарцисс, как правило, уверен в себе и обаятелен, осыпает вас похвалами и вниманием.

• Он — агрессор в отношении границ. Во время фазы бомбардировки любовью он, как правило, ведет себя наилучшим образом, поэтому думать о нем как об агрессоре кажется неуместным. Но агрессор в отношении границ игнорирует ваши предпочтения, желания и потребности. В случае с бомбардировщиком неважно, что вы говорите. Например, он предлагает устроить особый ужин в пятницу вечером. Вы говорите, что у вас есть план встретиться с друзьями, но он все равно бронирует столик. Он ведет себя так, будто не слышал ваши слова.

• Отпор влечет наказание. Если вы в новых отношениях и задумываетесь, не слишком ли они хороши, чтобы быть правдой, очень просто выяснить, настоящая это любовь или бомбардировка любовью. Заявите о себе здоровым способом. Попросите о чем-то. Скажите, что вы бы предпочли сделать что-то другое, а не то, что он запланировал. Если его реакцией будут лишение вас ласки, холодность, отказ проявить внимание — это красный сигнал.

Глава 6. Высокая плата за ВФС

Поворотный момент

Часть процесса восстановления ВФС — это оплакивание того, как, по нашему мнению, должна была разворачиваться наша жизнь, и признание того, как ваша модель ВФС повлияла на жизненную траекторию. Сюда входит горевание по отношениям, поведению, решениям, переживаниям и многому другому. Для каждого этот процесс выглядит по-своему.

Чтобы перейти к истинному освобождению и открытию новых возможностей, мы должны понимать, уважать и анализировать наши чувства и переживания. При помощи следующих пяти пунктов избавьтесь от эмоционального мусора прошлого, чтобы активно двигаться в будущее, от которого захватывает дух.

Шаг первый: уважайте и признавайте свои чувства

Разочарование, отчаяние и гнев в тех или иных обстоятельствах испытывал каждый. Не преуменьшайте свои чувства мыслями вроде «Я должна быть благодарна за…». Вместо этого наблюдайте за своим прежним поведением и внутренними переживаниями. Сделайте паузу, чтобы отключить внешние отвлекающие факторы, и обратитесь внутрь себя.

Составьте список людей, мест, вещей, переживаний, чувств, обстоятельств и ситуаций, которые вызывают боль или сожаление.

Используйте дневник, чтобы изложить и переработать свои мысли и эмоции. Постарайтесь не судить себя, когда пишете, — просто выплесните накопившееся. Определение и признание своих чувств — первый шаг к их переработке.

Шаг второй: старайтесь не искать козлов отпущения

Во время стресса легко можно выместить эмоции на других. Осознайте, где вы могли обвинить в своих чувствах или переживаниях кого-то другого. Признайте, что сами несете ответственность за свои реакции, ответы и выбор. Этот шаг состоит в том, чтобы признать ответственность и извлечь уроки из своего опыта.

Шаг третий: проявите сострадание к себе и другим

Признайте, что раньше вы принимали решения при том уровне сознания, который у вас тогда был. Практикуйте сопереживание себе и другим. Оглядывайтесь в прошлое с любопытством и желанием узнать себя лучше.

Шаг четвертый: найдите драгоценности

Ищите позитивные идеи и уроки в любых сложных ситуациях прошлого. Речь идет не о вымученном поиске позитива, а о реальных возможностях для личностного роста. Подумайте о том, что вы узнали о себе, на примере трудного момента.

Шаг пятый: продолжайте в том же духе

Примите решение использовать свой опыт и уроки для формирования лучшего будущего без ВФС. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Составьте список своих достижений и используйте его как мотивацию для дальнейшего движения вперед к своим мечтам.

Глава 7. Обретение эмоциональной устойчивости

Эмоциональная инвентаризация

Подумайте, где вы испытываете наиболее сильные эмоции или стресс. Определите закономерности в своих мыслях, отношениях и поведении.

• Вы более эмоциональны дома или на работе?

• Вы более эмоциональны в присутствии конкретных людей? Перечислите их.

• Какие ситуации вызывают у вас повышенные эмоции? Дедлайн на работе? Социальное взаимодействие?

• Усиливаются ли ваши эмоции, когда вы знаете, что предстоит сложный разговор?

• Каковы ваши эмоциональные триггеры? Можете ли вы определить, когда они срабатывают?

• Можете ли вы определить, какие тревожные мысли постоянно крутятся у вас в голове?

• Испытываете ли вы неуместные или нелогичные эмоции — например, плачете, когда на самом деле злитесь?

• Что, как вам кажется, расстраивает вас больше, чем других?

• Сильно ли на вас влияют новости или события в мире?

Собрав воедино данные о своем жизненном опыте, вам будет легче эффективно управлять эмоциями. Выберите три-четыре из приведенных выше вопросов, которые вам наиболее близки, и опишите их подробно в своем дневнике.

Глава 8. Установление здоровых границ

Тренируйтесь устанавливать границы

Перестаньте автоматически говорить «да»

Во взрослых отношениях вы никому не обязаны отвечать немедленно. Когда кто-то просит вас или считает, что имеет право на ваше время, силы и внимание, сделайте паузу. Если вы можете справиться с импульсом автоматически сказать «да» в ситуации, когда на самом деле не хотите этого делать, вы создаете для себя возможность принять обязательства, действительно отвечающие вашим желаниям. Так вы меньше злитесь, меньше стремитесь угодить людям и не расходуете свой эмоциональный ресурс, который можно потратить более эффективно.

Установите новое правило вовлечения: подождите 24 часа и только потом принимайте решение и берите на себя обязательства. Таким образом, у вас будет время обдумать, что вы на самом деле чувствуете и чего хотите.

Ниже вы найдете несколько простых фраз, для того чтобы выиграть время перед принятием решения:

• «Спасибо. Мне нужно будет свериться со своим графиком».

• «Утро вечера мудренее. Я теперь решила принимать решения через 24 часа. Я свяжусь с тобой завтра».

• «Я хочу посоветоваться с мужем (или сестрой, соседкой по комнате, другом и т. д.), прежде чем брать на себя обязательства».

• «Я вам перезвоню по этому вопросу, но спасибо, что вспомнили обо мне».

Начните говорить «нет». Вот несколько фраз, которые можно использовать:

• «Извини, к сожалению, не смогу».

• «Мне не очень нравится этот вид (музыки, еды, мероприятий на открытом воздухе и т. д.), но, надеюсь, вы прекрасно проведете время».

• «Я бы предпочла отказаться».

• «Спасибо, что подумали обо мне, но у меня уже планы на это время».

Ниже приведены несколько вариантов, как можно мягко обсудить ваши потребности и определить приоритеты:

• «Я хотела бы предложить, чтобы… мы по очереди решали, где встретиться за ужином».

• «Я была бы очень признательна, если… ты позволишь мне закончить мою историю, прежде чем расскажешь свою».

• «Мне было бы комфортнее, если бы… мы могли вместе решить, куда поехать в отпуск».

• «Я подумала, что ты должен знать… что, когда ты меня перебиваешь, мне кажется, что я тебе не интересна и ты меня не слушаешь».

• «Я хотела обратить твое внимание… что в последние несколько раз, когда мы встречались, я заплатила больше своей доли, так как я не пью. Мне следовало сказать еще тогда, и постараюсь не молчать в таких ситуациях в будущем».

• «Мне нужно сказать тебе… что я расстроилась и усомнилась, стоит ли тебе доверять, когда ты рассказала Бетти о том, чем я поделилась с тобой по секрету. Пожалуйста, не делай так больше».

• «Я хочу, чтобы ты знал… что я думаю по поводу нашего разговора тем вечером».

• «Я заметил, что, когда… мы разговариваем, ты часто смотришь в телефон. Не мог бы ты убрать его, пока мы общаемся?»

Глава 9. Настоящая забота о себе

Установите утренний ритуал

Священный утренний ритуал — это акт нежной заботы о себе и эффективный способ настраивать себя на успех каждый день. Начиная день с намерения, благодарности и осознанности, вы открываете для себя мир позитивных возможностей.

Ключ к хорошему утреннему ритуалу — последовательность. Он может быть коротким, всего три минуты, но очень важно выполнять его ежедневно. Это заявление себе и вселенной о том, что ваше благополучие и внутренний покой в приоритете.

Утренний ритуал должен быть личным и соответствовать вашим чувствам и предпочтениям. Можно рассмотреть легкую зарядку, прослушивание музыки или просто спокойно посидеть с чашкой чая. Цель в том, чтобы создать ритуал, который будет для вас священным и полезным.

Ниже приведены некоторые идеи для создания утреннего ритуала.

• Медитация. Медитация — краеугольный камень многих эффективных утренних ритуалов. Независимо от того, новичок вы в медитации или у вас есть устоявшаяся практика, если делать это утром, вы обретете ясность и спокойствие. Даже две минуты медитации сыграют свою роль.

• Практика благодарности. В зависимости от того, сколько у вас времени и что вам нравится, вы можете написать краткий список больших и малых вещей, за которые вы благодарны, или завести отдельный дневник, посвященный ежедневной благодарности.

• Чтение или ведение дневника. Читать что-то для души или вдохновения или вести дневник — тоже ритуал. Его можно адаптировать к вашим предпочтениям, будь то чтение нескольких глав из любимой книги или гадание на картах Таро.

• Осознанное дыхание. Упражнения на целенаправленное дыхание не только увеличивают объем легких, но и повышают концентрацию и ясность ума. Можно начать с простых техник, таких как брюшное дыхание или попеременное дыхание ноздрями. Как известно, они успокаивают разум и приводят в равновесие энергетические каналы тела.

• Двигайтесь. Регулярно совершайте движения, которые вам приятны и вписываются в ваш образ жизни. Начните с того уровня, где вы находитесь, и увеличивайте нагрузку. Если вы предпочитаете заниматься спортом позже, тоже хорошо. (Лично я обнаружила, что если не сделаю это рано утром, то не буду делать вообще.)

Глава 10. Сдайтесь

Примите свое несовершенство

Все мы знаем, что перфекционизм способен высосать из жизни радость. Это тонкое искусство — позволять себе быть несовершенными и даже поощрять это.

Ответьте на вопросы ниже, чтобы прояснить, в чем вам было бы полезно ощущать больше гармонии и меньше совершенства.

Способны ли вы расслабиться, или наличие свободного времени вызывает у вас беспокойство?

• Какой ценой вам обходится переработка?

• Есть ли вещи, которые вы делаете просто потому, что они доставляют удовольствие?

• Можете ли вы заниматься чем-то интересным (но непродуктивным) каждый день?

• Вы когда-нибудь оставляете задачи невыполненными?

• Можете ли вы удовлетвориться просто «достаточно хорошей» работой и понаблюдать, каково это?

Благодарности

Написание книги — групповая работа, и эта книга не исключение. Я глубоко благодарна за невероятную поддержку на каждом этапе пути.

Спасибо…

Прежде всего, единственному и неповторимому Виктору Юхашу, моему человеку, партнеру и вдохновению. Уже двадцать семь лет ты по-прежнему самый интересный человек, какого я когда-либо встречала.

Я благодарна нашим взрослым сыновьям Максу, Алексу и Бену и их прекрасным семьям за то, что они вдохновляют меня стремиться быть как можно более здоровой версией себя. Я вас всех очень люблю.

Моим «девчонкам» — самым близким подругам с начальной школы: Донне Маккей, Кэрри Годески, Айлин Мартир, Кэти Макморроу, Морин Эмброуз и Дениз Перрино — за постоянную поддержку на протяжении жизни и за то, что, сами того не желая, дали мне огромное количество материала для этой книги, ведь вы ВСЕ — ВФС!

Моей группе поддержки, вдохновения и дружбы, которыми я благословлена сверх меры: Ларе Риджио, Джоанне Гвинн, Пэтти Пауэрс, Даниэлю Лапорту, Крису Карру, Джине Рэтлифф, Мари Форлео, Даниэлю Вьету, Кристин Гутьеррес, Элен Клэппс, Дэрил Барт, Селене Су, Эмили Хейден, Кэролайн Хобби, Ванессе Корнелл, Эмили Флетчер, Вене Фараон, Саманте Скелли, Мишель Стэмп и Сюзанне Гийетт.

Моей любимой команде Team TC — за щедрую помощь и поддержку в течение последнего года. Особая благодарность Трейси Шарлебуа за то, что она была со мной бок о бок невообразимое количество часов в день, пока мы не закончили. Моей правой руке, которая всегда на связи, Джойс Юхаш — за то, что следила, чтобы мы не сошли с ума, и за всем приглядывала.

Моему литературному агенту Стефани Тейд и ее замечательной команде — за профессиональную поддержку.

Всем сотрудникам Sounds True, кто работал не покладая рук, включая Джейд Ласселлес и Сару Веглан. Особая благодарность издателю Джейми Швалб за ее советы, терпение и доброту, а также за то, что именно она вдохновила меня на то, чтобы мир увидел этот уникальный материал. Низкий поклон моему редактору Джоэль Ханн, чей проницательный взгляд и профессиональные навыки были незаменимы и очень ценны.

Об авторе

Терри Коул — лицензированный психотерапевт и специалист по отношениям из Нью-Йорка. Автор книг «Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других» и «Здоровые границы. Рабочая тетрадь». Основатель нескольких программ, включая Real Love Revolution («Революция настоящей любви»), Boundary Bootcamp («Центр обучения границам») и Crushing Codependency («Разрушая созависимость»).

Прежде чем стать экспертом в области любви, границ и созависимости, Терри много лет работала агентом по подбору кадров на обоих побережьях, договариваясь о рекламных контрактах для супермоделей и знаменитостей. Однако окончательное разочарование в индустрии развлечений заставило ее в возрасте тридцати лет сменить карьеру и стать психотерапевтом и экспертом по мотивации. Ее миссия — дать женщинам возможность вести самостоятельную, полноценную жизнь, устанавливая здоровые границы и развивая яркие отношения.

За последние два десятилетия Терри работала с самыми разными клиентами: от мам-домохозяек до знаменитостей и генеральных директоров из списка Fortune-500. У нее есть дар делать сложные психологические понятия доступными и прикладными, чтобы клиенты и студенты могли добиться устойчивых изменений. Каждую неделю она вдохновляет миллионы людей в 189 странах мира с помощью своих просветительских видео, статей и сообщений в блогах, терапевтических медитаций, онлайн-курсов и популярного подкаста The Terri Cole Show.

Терри Коул широко признана как эксперт-терапевт и коуч, участвовала в популярных шоу, например GMA3, The Doctors и NBC News Daily, где делилась знаниями и воззрениями по ряду тем психического здоровья и отношений. Помимо съемок на телевидении, она участвовала в The Real Housewives и сотнях подкастов. Терри Коул — востребованный гость в крупных телешоу, например Huffington Post, Well+Good, Oprah Daily и Shondaland. Ее работа и идеи привлекли внимание журналов People, New York Times, Women’s Day, Glamour, Elle, Forbes, Vogue, Cosmopolitan, CNN и Self. Подробнее о впечатляющей работе Терри можно почитать на сайте terricole.com.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Арфи Пиликян

Литературный редактор Алена Чукарева

Арт-директор Антон Героев

Корректоры Мария Топеха, Наталья Воробьева

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2026

Примечания

1

URL: http://www.hfcbook.com/resources.

2

Материалы на английском языке. Прим. ред.

3

Cole T. Boundary Boss: The Essential Guide to Talk True, Be Seen, and (Finally) Live Free. Boulder, CO: Sounds True, 2021. На рус. яз.: Коул Т. Здоровые границы: как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

4

Из книги Гленнон Дойл: Doyle G. Untamed. New York: Random House, 2020. P. 56.

5

Caruso C. A New Field in Neuroscience Aims to Map Connections in the Brain // Harvard Medical School News. January 19, 2023. URL: http://hms.harvard.edu/news/new-field-neuroscience-aims-map-connections-brain.

6

Burn S. M. Unhealthy Helping: A Psychological Guide to Overcoming Codependence, Enabling, and Other Dysfunctional Giving. North Charleston, SC: CreateSpace Independent Publishing Platform, 2015. P. 163.

7

Приписывается Карлу Юнгу: Jung C. G. Quotes // Goodreads. URL: http://www.goodreads.com/author/quotes/38285.C_G_Jung.

8

Lerner H. The Dance of Anger: A Woman’s Guide to Changing the Patterns of Intimate Relationships. New York: William Morrow Paperbacks, 2014. P. 7. На рус. яз.: Лернер Х. Танец гнева. Как управлять негативной энергией. М.: Бомбора, 2023.

9

Maté G. The Myth of the Normal: Trauma, Illness, and Healing in a Toxic Culture. New York: Avery Publishing, 2022.

10

Walker P. Complex PTSD: From Surviving to Thriving: A Guide and Map for Recovering from Childhood Trauma. Lafayette, CA: Azure Coyote Publishing, 2013. P. 122. На рус. яз.: Уокер П. Комплексное ПТРС. Руководство по восстановлению от детской травмы. М.: Диалектика-Вильямс, 2021.

11

Brown B. The Power of Vulnerability // TEDx Houston: YouTube channel. 04:40. June 10, 2010. URL: http://www.youtube.com/watch?v=iCvmsMzlF7o.

12

Narcissistic Personality Disorder // Mayo Clinic. April 6, 2023. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcissistic-personality-disorder/symptoms-causes/syc-20366662.

13

Freyd J., Birrell P. Blind to Betrayal: Why We Fool Ourselves We Aren’t Being Fooled: audiobook / read by A. Savalas. Newark, NJ: Audible Studios, 2013. 8 hr. 21 min.

14

Heaney K. The Memory War: A Daughter’s Accusations, and the Foundation Built to Discredit Them // The Cut, New York Magazine. January 4, 2021. URL: http://www.thecut.com/article/false-memory-syndrome-controversy.html.

15

Druvasula R. When does LOYALTY become SELF-HARM? // Dr Ramani: YouTube channel. October 9, 2023. 11:59. URL: http://www.youtube.com/watch?v=UbpsighMDtc.

16

Kabat-Zinn J. Jon Kabat Zinn: Peel Back the Onion // Mindful: YouTube channel. May 28, 2015. 02:29. URL: http://www.youtube.com/watch?v=ABp9Lxg0_5A.

17

Robbins M. The ‘Let Them Theory’: A Life-Changing Mindset Hack That 15 Million People Can’t Stop Talking About: podcast audio: Episode 70 // The Mel Robbins Podcast. May 29, 2023. URL: http://www.melrobbins.com/podcasts/episode-70.

18

Lerner H. The Dance of Anger: A Woman’s Guide to Changing the Patterns of Intimate Relationships. New York: William Morrow Paperbacks, 2014. P. 7.

19

Chopra D. The Seven Spiritual Laws of Success: A Practical Guide to the Fulfillment of Your Dreams. San Rafael, CA: Amber-Allen Publishing, 2015. P. 75. На рус. яз.: Чопра Д. Семь духовных законов успеха: как воплотить мечты в реальность. М.: София, 2012.

20

Множество дополнительных материалов вы найдете онлайн. Я подготовила их специально для вас — там есть масса инструментов, методик, медитаций, разработанных психотерапевтами, упражнений, связанных с энергией, и много других полезных вещей. См. раздел HFC Book Bundle на сайте hfcbook.com/resources. Увидимся там! Прим. авт.

Content

Терри Коул
Внутренние границы. Как перестать растрачивать себя

Информация от издательства

Введение

Часть I. Невылеченная ВФС

Глава 1. Когда слишком — действительно слишком

Глава 2. Заботливая или созависимая?

Глава 3. Ваша модель ВФС. Почему вы ведете себя именно так

Глава 4. Отношения ВФС. Как вы строите отношения с окружающими

Глава 5. Почему нарциссы и созависимые притягивают друг друга

Глава 6. Высокая плата за ВФС

Часть II. ВФС в стадии ремиссии

Глава 7. Обретение эмоциональной устойчивости

Глава 8. Установление здоровых границ

Глава 9. Настоящая забота о себе

Глава 10. Сдайтесь

Празднуйте

Копаем глубже

Благодарности

Об авторе

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания