Фолькер Буш

Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости

Моей любимой жене Штефани

Наша общая уверенность делает нас неуязвимыми для негатива!

Фолькер Буш

психиатр, невролог, исследователь мозга

Серия «Бережно о мозге. Книги о том, как улучшить работу мозга, его возможности и свое здоровье»

Kopf hoch! Mental gesund und stark in herausfordernden Zeiten

by Prof. Dr. Volker Busch

Copyright © 2024 by Droemer Verlag. An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich

Photo cover сopyright © Thomas Dashuber

В оформлении обложки использованы элементы дизайна:

Angelina Bambina / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Перевод с немецкого А. А. Сибуль

© Сибуль А.А., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Об этой книге: инструкция по применению

Дорогие читатели, в этой книге я приветствую вас как врач!

Как все мы знаем, перед назначением лекарств добросовестный врач обсуждает со своим пациентом так называемую инструкцию по применению. В инструкции нет шарма литературного произведения и драматургической интриги, она не вызывает «аппетита» к последующей терапии. Однако она кратко и решительно дает разумные ответы на срочные вопросы. Инструкция по применению не заставляет нас обязательно что-то делать, а, скорее, просто проливает свет на то, что ждет нас впереди.

Исходя из сказанного я хочу представить вам полезную информацию о данной книге в форме вот такой инструкции по применению, прежде чем вы начнете ее читать. Тогда вы будете знать, чего ждать, и моя книга (надеюсь) не вызовет недопониманий.

Содержание

В ваших руках не медицинский справочник. Я не стану рассказывать о подробных микроскопически-гистологических исследованиях клеток, как и постранично теряться в анализе генов. Здесь вы не найдете и информацию о дозах лекарств или фармакологических исследованиях их эффективности.

Это научно-популярная книга с советами, в которой я пытаюсь, зная «диагнозы» нашего времени и общества, описать варианты лучшего решения психических проблем нашей повседневности. При этом я сосредотачиваюсь на ментальной силе и стабильности, то есть на нашей способности эффективно и устойчиво стоять и функционировать перед лицом проблем, внутренних и внешних, не жертвуя здоровьем, чувством «я», благополучием. Проще говоря, в этой книге много о хорошем и здоровом и мало о плохом и болезненном.

Как устроена эта книга

Основными компонентами этой книги являются разум и мозг. Она охватывает факты из нейробиологии, представленные в простой для понимания форме, терапевтические знания, полученные в результате опытов, развлекательные и забавные истории, мысли умных женщин и мужчин, полезные упражнения для размышления и множество практических руководств к действию. В книге могут встречаться мельчайшие следы текстов, которые я уже использовал для подкаста или блога, но в таких маленьких дозах не стоит бояться аллергической реакции на уже известное.

В книгу не включены претенциозные проекты по решению сложных современных общественно-политических и экономических проблем. Я ученый и врач и придерживаюсь своих знаний о предмете и своего опыта. В центре находитесь вы, дорогие читатели, и защита вашего психического здоровья. Никаких политических повесток в этой книге нет. Даже если я и ссылаюсь на события в обществе, то только чтобы объяснить психологию людей и функционирование мозга.

Уверен, вы много всего читали о ментальном здоровье или психологической выносливости и уже запомнили множество полезных советов. В таком случае я буду рад напомнить вам о знакомом и проверенном. Но готов заверить вас, что вы сможете взглянуть на все уже известное по-новому. Я буду меньше сосредотачиваться на тех аспектах, о которых уже много писали, например, на движении, питании, йоге и упражнениях на осознанность (пусть даже они являются очень ценными стратегиями!). Вместо этого я хотел бы больше поговорить о лечении «инфицированного разума» и о том, что к этому приводит.

Область применения

Эта книга написана для тех читателей, которые перед лицом вызовов современности ощущают себя перегруженными в том или ином плане, больными без ярких психических симптомов. Я обращаюсь к тем, кто за последнее время стал чувствительнее или менее стрессоустойчивым, вечером не может избавиться от напряжения и стресса дня; к тем, кто стал чересчур «тонкокожим» и резко на что-то реагирует, быстрее выходит из себя, чем раньше, слишком много размышляет или скучает по легкости и легкомыслию жизни. Если вы также испытываете неуверенность перед лицом нынешних событий в мире, возможно, с опасением и тревогой смотрите в будущее, а ваша уверенность пропала, это руководство может оказаться для вас очень полезным.

Обратите внимание, книга не предоставляет профессиональную терапию при тяжелых расстройствах или депрессии. В таком случае пациенты должны обратиться за советом и конкретной поддержкой специалиста и врача, что выходит за рамки этой книги. В любом случае я надеюсь, что та или иная мысль все же будет вам полезна.

Противопоказания

Эта книга не подойдет тем, кто считает, что все уже и так знает, кто не любит менять свои взгляды или пробовать что-то новое и кто не понимает иронии, ведь ее в моей книге много. Поэтому, пожалуйста, не читайте эту книгу, если к вам относится что-то из вышеперечисленного. Это может слишком вас возбудить (пожалуйста, в случае необходимости сначала проконсультируйтесь со мной).

Побочные эффекты

Некоторые разделы книги могут раздражать вашу нервную систему. В данном случае речь идет о безобидном, пусть и некомфортном душевном состоянии. Это сделано умышленно по причине, о которой вы узнаете позже. Только в некоторых исключениях определенные идеи могут вызвать легкое недомогание и способны испортить аппетит. Но эти симптомы быстро проходят. В целом все содержание полезно, в чем меня заверили тестировавшие книгу читатели. Если все же некоторые мысли книги окажутся для вас неудобоваримыми, советую отложить книгу, переночевать с этими мыслями одну ночь и лишь только потом продолжить читать. Тогда слабительное не понадобится.

Вспомогательные вещества

Главным вспомогательным веществом этой книги является легкий для понимания, простой и красочный язык, который я использовал намеренно. Мне важно рассказать все так живо и ярко, чтобы у читателей остались воспоминания, которые заставят их размышлять.

Другим вспомогательным веществом является юмор, который должен подсластить горькие известия. Тема и так достаточно сложная, поэтому работать с ней должно быть легко. Мне хочется, чтобы вы читали эту книгу с удовольствием.

Советы по дозировке

Пожалуйста, не глотайте эту книгу всю за один раз, потому что существует угроза передозировки информацией. Небольшие дозы, принимаемые на протяжении недели, легче переварить, да и терапевтический эффект будет сохраняться дольше. Слишком большое количество пищи для ума натощак может не усваиваться. Во время чтения съешьте несколько кексов и выпейте какао. Устройтесь поудобнее, моя книга – это лекарство, которое может быть вкусным.

При создании не использовались

Этот текст появился без применения ChatGPT и других родственных программ искусственного интеллекта без исключений. Как бы некоторые авторы ни заигрывали с цифровыми ассистентами, которые выполняют затратную по времени работу с формулировками, лично я от этого отказываюсь. Моя книга живет благодаря научным, хорошо проверенным фактам, инновационным мыслям, нескольким неприятным темам, безумным идеям, фантастическим фигурам речи и личным историям, наполняющим текст жизнью, и написана преимущественно в ироничном стиле и с юмором, которым знаменит автор. В целом вряд ли бы получилось все это сделать с помощью чат-бота. Удалось ли это мне, решать вам, дорогие читатели. Однако к какому бы выводу вы ни пришли, готов гарантировать: мой текст не создан с помощью искусственного интеллекта. Это личная книга. От меня – вам.

Речевые моменты и термины

Я предпочитаю называть людей, которые нуждаются в моих советах в Регенсбурге, клиентами (а не пациентами). Того же правила я буду придерживаться и в этой книге. В отличие от закрытых отделений психиатрических клиник мои клиенты приходят ко мне добровольно и могут в любой момент лечения или разговора прервать встречу или завершить ее. Они не «претерпевают» постановку медицинского диагноза или терапию, что, собственно, и подразумевает латинский термин patientia (означаюший в переводе «терпение»). Мы общаемся на равных, и они принимают решение как взрослые и нормальные люди, какой путь выбрать и хотят ли, чтобы я сопровождал их. Точно такое же отношение сохранится и в этой книге.

Поэтому я принял решение не делить людей согласно полу и использовать общие формулировки там, где пол человека не играет никакой роли. Я следил за равенством полов в содержании и потому привожу в книге цитаты как умных женщин, так и мужчин, а также пересказываю истории клиентов и клиенток и даю примеры, с которыми себя могут идентифицировать как читательницы, так и читатели.

Давайте приступим

Порадуйтесь этой книге! Если вы правильно к ней подойдете, стресс и напряжение исчезнут, появятся легкость и уверенность. Вы узнаете много нового и интересного о людях, восхититесь работой своего мозга и немного посмеетесь над самими собой. Готовы к первой дозе? Тогда переворачивайте страницу и давайте начнем.

Пролог. Трудности на пороге перемен

Дама на диване

– Как у нас сегодня дела? – спрашивает врач и помечает сегодняшнюю дату в маленьком блокноте, лежащем на коленях. Перед ним сидит хорошо одетая дама лет 40. Кажется, она нервничает и беспокоится.

– Я еще чувствую напряжение в голове, о котором говорила в прошлый раз. Словно ее стягивает лента. И мне все время хочется прилечь, потому что сил вообще нет. И при этом в душе я взвинчена. Хочу успокоиться, но никак не могу.

Врач смотрит поверх своих очков:

– Вы постоянно думаете о чем-то определенном и конкретном?

Дама опускает голову:

– Не знаю. Всего так много. Мир вокруг кажется мне таким нервным. В городе так шумно и столько людей, вся эта суета сводит меня с ума. Все так раздражены. Кажется, люди просто утратили способность быть веселыми. Да и я тоже.

– А находясь рядом с мужем, вы чувствуете себя спокойнее? – спрашивает врач.

– Он занят своей фирмой и по вечерам возвращается домой поздно, – отвечает дама. – Он вечно ругается из-за политики и говорит, что мир на грани краха. Переживает по поводу всего. Когда я слышу его рассуждения обо всем этом, то сама внутренне напрягаюсь, как только подумаю о следующем годе.

– И что вы делаете, чтобы расслабиться? – интересуется врач. Дама откидывается назад и делает глубокий выдох:

– Мне нравится гулять одной в парке. Там не нужно сосредотачиваться, там меньше напряжения, там я могу просто быть…

Необъяснимая нервная слабость

Возможно, сейчас вы думаете, что только что тихо и тайно наблюдали за моим недавним разговором с клиенткой. Однако это не так. Правда в том, что я отправил вас на 150 лет назад. Вы побывали, читая этот диалог, в клинике невролога Джорджа Миллера Бирда в Нью-Йорке.

Данные, которые мой коллега отмечал в своей книжечке, относятся к осеннему дню 1874 года. На протяжении многих лет люди со всего города приходили к Бирду из-за обычных недомоганий: плохое самочувствие, проблемы с пищеварением, головные боли, тревожные мысли, чувство подавленности, раздражительность, повышенная чувствительность, чувствительность к шуму, бессонница, беспокойство, нервозность, проблемы с концентрацией, физическая слабость, утомленность и истощение. Бирд называл пациентов, приходящих к нему за советом из-за таких неясных проблем или расстройств душевного состояния, «диванными случаями». Сначала «диванными случаями» были в основном женщины, однако позже проблема стала все больше и больше затрагивать мужчин.

За пять лет до этого, в 1869 году, Бирд, опираясь на наблюдения, создал новый концепт болезни, которую назвал American Nervousness – американской нервозностью [1]. Нервозность «охватывала» всего человека «от макушки до пяток», как писал врач в своих опубликованных трудах [2]. В то время в США еще не было специальных журналов на тему психиатрических заболеваний, поэтому сначала ему пришлось публиковать свои наблюдения в специализированном хирургическом журнале. Однако информация об «американской нервозности» начала быстро распространяться. Во всем мире болезнь эта стала известна как неврастения и уже к концу XIX века ее изучали абсолютно во всех медицинских университетах США и Европы.

Причинами необъяснимой нервной слабости, предположительно, считались технологические достижения, например, паровая машина, железнодорожный транспорт, телеграф и электричество, так же как и значительные общественные изменения того времени. Также полагали, что в проблемах виновата слишком сильная душевная активность. Пациентам прописывали покой, чтобы нервная система отдохнула. Неврастения являлась одной из основных причин существования в то время санаториев и лечебных курортов, прежде всего в Германии. Люди пытались отдалиться от сложного и ставшего слишком громким мира, который они больше не понимали и, судя по всему, больше не контролировали. Врачи пытались с помощью электротерапии снова зарядить мозг и уставшие нервы, используя электрические расчески и электрические ремни. Людям советовали принимать Muiracithin – тонизирующее средство для нервов, в состав которого входили лецитин и вещество для повышения потенции Muira Puama. Однако все это едва ли помогало. Так как в то время не понимали причин этого недомогания, большинство терапий проходили впустую.

Колесо продолжает вертеться

Проходит еще несколько лет, прежде чем изначально неврологическое заболевание объявляют психиатрическим расстройством. Проблемы возникают в биопсихосоциальной связи, как сказали бы теперь. А это означает, что, помимо физических факторов, свою роль в возникновении комплекса симптомов играют психические причины и прежде всего аспекты, связанные с окружающей средой. Все растущее количество страдающих от неврастении можно не в последнюю очередь объяснить шокирующими потрясениями в обществе того времени. Индустриализация означала огромный шаг вперед и подарила людям новые возможности, однако эта эпоха характеризуется также постоянно растущей скоростью и нестабильностью, повышенными требованиями к доступности и гибкости человека и обострением экономической конкуренции. Мир становился все сложнее, и это воспринималось как угроза, а битва отдельных людей за свое место в новом мире истощала их силы. В то же время это период политической нестабильности, происходит разрыв религиозных скреп и традиционных ценностей, что нередко лишает людей опоры [3]. В конце XIX столетия мир изменился практически во всех сферах жизни и будущее представлялось неизвестным.

Неврастения становится прототипом цивилизационного невроза. Психиатры до сих пор могут ставить такие диагнозы, пусть и редко. Однако многие современные концепции болезней, например, ипохондрии, депрессии, истощения, а также синдрома выгорания, очень близки к неврастении. Это современные варианты того первого представления о расстройстве, которые обычно характеризуются страданиями из-за благ культуры, цивилизации и собственного образа жизни.

Многое из этого мы сейчас переживаем заново. Колесо нервного возбуждения и истощения продолжает вертеться.

Введение: ментальная иммунная система

Раздражены и истощены

Давайте перенесемся в настоящее и зададим тот же вопрос, что и доктор Бирд своей пациентке:

– Как у нас сегодня дела?

Во время приема многие клиенты жалуются на внутреннее напряжение, нервозность, беспокойство и ощущение, что ими управляют. Они едва способны терпеть шум этого мира и предпочли бы отступить, а не взаимодействовать с ним. Постоянные споры в политике, СМИ и социальных сетях будоражат людей, как и непрерывный поток плохих новостей. Они раздражаются и быстрее выходят из себя. У некоторых появляется ощущение, что они стали более тонкокожими. Все их напрягает и нервирует. Нередко по вечерам таким людям не удается отключиться и они ворчат, вспоминая прошедший день, или ломают себе голову по поводу того, что может случиться завтра. Будущее готовит им проблемы – они уверены. При этом они рассказывают мне о снижении выносливости. Они быстро выбиваются из сил, становятся вялыми и истощенными. Им не хватает энергии и мотивации.

Жалобы моих клиентов можно в общем описать как психофизиологическое состояние напряжения. Похоже на технический термин, но многие понятия науки о стрессе на самом деле происходят из строительной физики (например, понятия «предельная нагрузка» или «сопротивление»). У некоторых моих клиентов жалобы в целом имеют сходство с неврастенией, о которой мы говорили выше. Как правило, жалобы не соответствуют картине психического расстройства в узком смысле, однако не являются при этом «ничем». Страдающие от таких проблем могут в общем нормально функционировать в повседневности, но при этом не чувствуют себя расслабленными, уравновешенными, довольными и полными жажды деятельности. Говоря простым языком, они не больны на самом деле, но и не здоровы по-настоящему. Их проблемы можно сравнить с перенатянутыми струнами рояля: они не порвались, но чрезмерно натянулись, поэтому все еще вибрируют, когда по ним бьют, но из-за сильного натяжения звучат фальшиво и визгливо.

В наше время метафора с чрезмерно натянутой рояльной струной не редкость: в последнем докладе о ментальном здоровье 2023 года AXA Group (французской страховой и инвестиционной группы компаний, одной из крупнейших в мире) отмечается, что 32 % из 2000 опрошенных разных возрастов чувствуют себя психически нездоровыми (если говорить о Европе, то Германия вместе с Великобританией находится на пике). Причиной проблемы участники опроса называли инфляцию, войну, экономическую неопределенность, а также завышенные ожидания и цифровой стресс из-за влияния соцсетей и СМИ [1].

Больной из-за того, что происходит в мире?

Ответы опрошенных предполагают наличие взаимосвязи между субъективным психическим недомоганием и актуальными социально-политическими условиями. Могут ли современные потрясения в международных отношениях действительно привести нас к болезням?

Для начала необходимо отметить, что психические недомогания и заболевания в целом встречаются достаточно часто и без кризисов. Опираясь на эпидемиологические исследования в Германии, можно сказать, что больше чем каждый четвертый взрослый страдает от какого-то психического недомогания [2]. Чаще всего это страхи или депрессия, за которыми следуют проблемы со сном, злоупотребление алкоголем или медикаментами и соматоформные расстройства (расстройства без понятных причин). И, между прочим, исследования свидетельствуют, что большинство заболевших не лечатся, несмотря на эти расстройства [3].

Частота проявления психических заболеваний, согласно широким эпидемиологическим исследованиям, как правило, остается относительно постоянной во время кризиса, но при этом субъективные переживания людей могут резко возрасти [4]. Это не противоречие! Психические расстройства не определяются только биологическими заболеваниями мозга или центральной нервной системы. Нередко такие расстройства могут стать следствием сложных жизненных условий, при этом не приводя к какому-то диагнозу. Они кажутся во многом нормальными, потому что являются частью жизни, однако могут вызывать значительные психические страдания. Многие проблемы не являются клиническими в узком смысле этого слова, то есть пациентам не нужны ни госпитализация, ни высокие дозы медикаментов. Однако им необходима благожелательная поддержка или сопровождение в тяжелый для них период жизни. Соответственно, во время кризиса такая потребность однозначно выше, что показала повышенная загруженность специалистов в области психиатрии во время пандемии коронавируса [5].

Что нас (сегодня) напрягает

Мы все знаем по собственному опыту, что человеческую психику могут отягощать различные факторы. Обычными причинами являются напряженные обстоятельства нашей работы и повседневной жизни, например: множество задач на рабочем месте, плохая атмосфера в офисе, финансовые проблемы в семье, серьезное заболевание, взаимные обиды в отношениях или социальные потери в любой форме. Речь идет о факторах, с которыми мы сталкиваемся как индивидуумы.

Как известно, человек является частью своего социального окружения, а значит, на наши психические чувства и переживания влияют социальные обстоятельства. Как мы уже видели, неврастения была выражением коллективного стресса большой части населения, вызванного серьезными изменениями в обществе XIX века. Усложнение жизни, ускорение стиля жизни и экономическая борьба за существование стали причиной стресса и закончились для многих истощением [6]. Текущие проблемы многих людей также обусловлены политическими, экономическими и общественными условиями, которые порождают чувство неуверенности и страх будущего.

В ходе проводимых ежегодно интервью R+V Infocenter (Общество потребителей Германии) опросили мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, проживающих в Германии, и в октябре 2023 года [7] они назвали инфляцию, войну, изменение климата и миграцию своими самыми большими страхами. Летом 2023 года Handelsblatt (ежедневная деловая газета в Германии) также назвала искусственный интеллект и связанные с ним изменения в мире работы значимой причиной беспокойства немцев [8]. В отличие от вышеперечисленных причин эти факторы выходят за рамки нас, как отдельных личностей. Они находятся как практически, так и теоретически за пределами нашего влияния, и поэтому мы чувствуем себя полностью зависимыми от них.

Все перечисленные отягощающие факторы действуют на нас с разной степенью нагрузки, потому что мы обладаем качествами и формами поведения, которые позволяют нам смотреть в лицо вызовам нашего мира: одни лучше, другие хуже разбираются с неизвестным в жизни, на кого-то больше, на кого-то меньше оказывают давление плохие новости, одни со страхом, а другие оптимистично смотрят в будущее.

Как известно, человек является частью своего социального окружения, а значит, на наши психические чувства и переживания влияют социальные обстоятельства.

В зависимости от того, удачными или неудачными оказываются наши стратегии, мы можем ментально усилить или ослабить нагрузки. Давайте рассмотрим следующий пример.

Возможное усиление: представьте себе человека, очень требовательного к себе и ломающего голову из-за всего подряд. Нужно исходить из того, что этот человек был занят весьма сложной, возможно неразрешимой задачей, на которую тратил много времени. Или представьте себе человека, который не понимает юмора. В таком случае шутка на его счет, вероятно, причинит ему боль и вызовет эмоциональный стресс (люди без юмора, предупреждаю, берегитесь главы 4!).

Возможное ослабление: представьте себе коллегу, которой нравятся перемены, она с радостью изучает новое и хорошо импровизирует. Она, скорее всего, легко справится с тяжелыми изменениями в работе, пусть даже последующие месяцы полны неопределенности. Или представьте себе знакомого, который умеет думать разумно и ясно и не позволяет себе истерить. Он вряд ли будет придавать большое значение плохим новостям или прогнозам на будущее в газетах и не позволит себе беспокоиться из-за этого.

Если вкратце, то риск психического переутомления в основном возникает из-за внешнего влияния и внутренних разногласий.

Усложнение жизни, ускорение стиля жизни и экономическая борьба за существование стали причиной стресса и закончились для многих истощением.

Чем сильнее и стабильнее ваша внутренняя система, тем гибче вы реагируете и тем разнообразнее репертуар ваших методов решения проблемы, а также тем меньше вам может навредить оказывающий давление мир. Можно сравнить это с простудой: вряд ли зимой вас настигнет насморк, если у вас хорошая иммунная система, ваша пища богата витаминами и минералами и вы тепло одеваетесь. Если же вы пренебрегаете защитными механизмами, то и вирус подхватить легче. Примерно то же самое в целом происходит и с нашей психикой: внешние раздражители, создающие нагрузки для нашей психики, постоянно находятся вокруг нас, и мир постоянно «кашляет нам в лицо». Однако заразимся ли мы, зависит по большей части от того, насколько хорошо наша психика защищается и насколько эффективно может отразить возбудителей.

Для этой защиты у всех нас в голове имеется мощная система, которая ежедневно стоит бок о бок с нами как хороший друг в ежедневных психических оборонительных сражениях. Она делает нас ментально сильнее и стабильнее. Именно эту систему я хочу представить вам далее – встречайте ее!

Друг на нашей стороне

Хорошие друзья придают нам сил. Они стоят позади нас, чтобы подхватить, когда мы теряем хватку и равновесие. Они стоят перед нами, чтобы отразить угрозы и бороться вместо нас, если нам самим это не удается. И они стоят рядом с нами, чтобы разделить наши страдания или дать подсказки, когда мы не знаем, что делать. Такой друг есть у каждого из нас: наша ментальная иммунная система.

Обсуждая это понятие, мы используем фигуру речи, которая помогает представить психическую защиту от нагрузки, исцеление после психотравмы, а также готовность к новым вызовам. Психиатры и психологи много лет использовали термин «ментальная иммунная система» в этой связи как наглядную модель защиты нашей психики (ее описывали как психический иммунитет), которая защищает нас от худших последствий наших несчастий и помогает нам облегчить возвращение положительных эмоций после пережитых отрицательных. Венгерский психолог Аттила Олах называл ее адаптивной (способной к адаптации) системой разума нашего вида, благодаря которой мы с помощью различных стратегий можем защититься от утомления, стресса и негативных эмоций [9]. В основе идеи лежит теория, согласно которой люди применяют различные стратегии, чтобы защитить себя от негативного влияния окружающего мира [10]. В рамках пандемии коронавируса это понятие широко использовалось в литературе, когда нужно было обратить внимание не только на физические, но и на психические нагрузки в ситуации личного кризиса. Во время пандемии вирус поражал не только легкие. Существовал также и «психологический вирус», например, страх, раздражение, гнев, грусть, отчаяние и бессилие [11].

Ментальная иммунная система (или психический иммунитет) защищает нас от худших последствий наших несчастий и помогает нам облегчить возвращение положительных эмоций после пережитых отрицательных.

Давайте узнаем, что делает ментальная иммунная система для нас каждый день. Если вкратце, то она выполняет три важные задачи [12].

Оборона/защита: ментальная иммунная система снижает уровень страха, успокаивает негативные мысли и привлекает наше внимание к позитивным аспектам, новым точкам зрения, личным сильным сторонам и альтернативным способам решения проблем.

Отдых/исцеление: она заботится о душевных ранах, облегчает боль, например, из-за любовных проблем, неудач, финансовых трудностей, обид, тяжелых заболеваний или потери любимого человека.

Созревание/рост: благодаря успешному преодолению проблем в прошлом и позитивному жизненному опыту мы стабильнее и увереннее реагируем на сложные жизненные обстоятельства и быстрее справляемся с нагрузками, которые благодаря предыдущим ситуациям нам уже известны.

Задачи нашей ментальной иммунной системы также разнообразны. В лучшем случае она как хороший друг заботится о круговой (на 360 градусов) защите нашей психики, стоя сзади, впереди и рядом. Во времена общей неуверенности, большой озабоченности и высокого уровня стресса, которые мы переживаем в наши дни, ментальная иммунная система особенно необходима: она упорно сражается за нашу психическую устойчивость и безопасность. Римский политик и философ Марк Туллий Цицерон однажды произнес следующее: «Верного друга мы познаем в трудные времена».

Трансформация лучше, чем отскок от стенки

Сейчас вы решите, что это кажется знакомым. Разве стойкость не описывает также психическую защиту и выносливость? Вы правы. Здесь есть пересечения, но еще и очевидная разница. Однако давайте по порядку: в прошлом ученые обсуждали и использовали различные модели, для того чтобы описать впечатляющую человеческую способность оставаться сильными и устойчивыми (или снова таковыми становиться), несмотря на психические нагрузки. У следующих ниже понятий достаточно технические названия и относительно сложная структура, поэтому мы с вами сделаем краткий обзор (пожалуйста, прочитайте следующие пункты, ментальному здоровью это не повредит).

Самыми известными моделями являются:

• связность (способность понимать и подверженность влиянию) [13];

• находчивость (сообразительность) [14];

• выносливость (сопротивляемость) [15];

• посттравматическое созревание (рост после нагрузки) [16].

Эти понятия описывают связанные между собой аспекты, имеющие отношение к поддержке и сохранению психического здоровья. Тем не менее они, как правило, почти всегда рассматривают лишь один аспект психического преодоления нагрузок, остальные остаются в стороне: говоря о выносливости, мы имеем в виду структурированный подход к проблеме, однако не принимаем во внимание чувства. Находчивость, наоборот, подчеркивает в большей степени креативные способы решения проблемы в повседневной жизни, однако не охватывает техники, применяя которые легче справиться с негативными мыслями.

Концепция сопротивляемости (выносливости [17]) является всеобъемлющей и с терапевтической точки зрения намного более подходящей. Уверен, термин часто встречался вам на семинарах по повышению квалификации или в статьях газет. Сопротивляемость стала в последнее время суперзвездой благодаря понятию салютогенеза (салютогенез – это научная концепция, фокусирующая внимание на изучении истоков здоровья в противовес истокам болезней и на поддержании здоровья).

Термин «сопротивляемость» происходит из области материаловедения и означает, что физическое тело после внешнего давления снова принимает изначальную форму, как резиновый мяч, который часто вспоминают в связи с этим. Концепция сопротивляемости подтверждена научно и оказывается полезна как на тренингах, так и в практической терапии. Проблемой понятия сопротивляемости является то, что люди ошибочно считают ее «неубиваемой» [18]. Ведь резиновый мячик не так-то легко сломать – он отскакивает от стенки. Однако, будучи людьми, мы не всегда повинуемся законам физики. Мы можем сломаться под воздействием внешней силы или сильно измениться. Не все в жизни отскакивает от нас. Да и не должно отскакивать: благодаря столкновению с внешним миром формируется и постоянно меняется наш внутренний мир и таким образом растем и созреваем мы. Вот мы и подошли к следующему вопросу: сопротивляемость всегда означает стремление принять первоначальную форму, то есть попытку вернуться к тому, что было проверено временем. В первую очередь речь идет не о развитии или улучшении, а, скорее, о сохранении того, что было раньше. Способное сопротивляться тело в краткосрочной перспективе является гибким, но в долгосрочной – статичным (или вы видели резиновый мячик, который развивался бы дальше?). В этом-то все и дело: тот, кто встречает жизнь лишь сопротивляемостью, упускает важные для успеха изменения. Не отскок от препятствия делает нас сильнее, а трансформации, происходящие из-за нагрузки.

Не все в жизни отскакивает от нас. Да и не должно отскакивать: благодаря столкновению с внешним миром формируется и постоянно меняется наш внутренний мир и таким образом растем и созреваем мы.

Понятие «ментальная иммунная система» не должна противоречить общепринятой модели. Она объединяет и связывает различные школы мысли и терапии (не ставя их под вопрос) и дополняет их несколькими важными аспектами, которых часто не хватает другим концепциям. Так, понятие психической защиты становится немного правильнее, потому что кроме обороны и защиты учитывается также созревание и рост. Ментальная иммунная система будет сопровождать нас словно хороший друг и поможет нам преодолеть трудные времена (и эту книгу).

Основная комплектация базового тарифа

После того как я так долго рекламировал нашу ментальную иммунную систему, возможно, вы теперь спросите, где достать такую высокопроизводительную вещь. Хорошая новость: она у нас уже есть! Маленькую часть мы получили при рождении, а бо́льшая развивается у нас на протяжении всей жизни. Выделяют врожденную и приобретенную части иммунной системы.

Чтобы стало понятнее, позвольте мне провести параллель с иммунной системой организма, потому что в этом они похожи: в младенчестве мы уже обладаем кислотной мантией кожи, а также слезной жидкостью и желудочной кислотой, которые являются еще неспецифичной, но уже высокоэффективной защитой от неприятных возбудителей. Вскоре появляются дополнительные силы иммунитета, такие как бактерии в тонком и толстом кишечнике и природные клетки-«убийцы» в крови, которые поедают все, что кажется чужеродным или подозрительным. Основная комплектация иммунитета содержится в «базовом тарифе младенца», поэтому нам не нужно «приобретать» ее.

Если говорить о нашей ментальной иммунной системе, то мощное оружие в борьбе за душевное спокойствие мы получаем, как только рождаемся. И используем мы его с того самого дня, как попадаем в этот мир в родильной палате: оглушительный крик! С помощью одного только крика проблемы нам не решить, однако это полезное напоминание родителям, что нужно с ними разобраться. Крик чрезвычайно эффективен. Давайте вспомним: в лучшем случае мы получаем все, что нам психически необходимо, чтобы вернуть равновесие (а если все хорошо пройдет, даже немного молока), к тому же есть возможность получить свежий подгузник или мягкую кроватку. Оглядываясь назад, можно сказать, что хоть крик и плач, возможно, на коммуникативном уровне были грубоватым способом, однако почти всегда успешным. Нельзя менять работающую систему.

Обновления возникают со временем

Обе иммунные системы, ментальная и физическая, могут обучаться извне. Благодаря постоянному противоборству с окружающей средой они способны развиваться и дальше. Они получают обновления, которые с годами делают их более эффективными, специфичными и индивидуальными. Таким образом, у нас развивается так называемая иммунокомпетентность [19]. Каждая иммунная система пишет свою историю.

Тут тоже давайте сначала взглянем на физическую защиту: уже в первые годы жизни у нас развиваются так называемые Т-клетки, отвечающие за защиту от вирусов и испорченных клеток, и В-клетки, которые производят антитела и направляют их против вызывающих болезни бактерий. Наша ментальная иммунная система также разрабатывает ряд поразительных способов защиты от физической нагрузки, которая выходит за рамки обычной.

Освоение языка считается первой важной вехой на пути данного развития, потому что именно благодаря ему мы можем облечь чувства и мысли в слова, таким образом различать типы нагрузок и подавлять их. В наше время громкие крики уже считаются неприемлемыми в сообществе, даже когда мы голодны или намочили штаны (можете попробовать!).

Мощное оружие в борьбе за душевное спокойствие мы получаем, как только рождаемся. И используем мы его с того самого дня, как попадаем в этот мир в родильной палате: оглушительный крик! С помощью одного только крика проблемы нам не решить, однако это полезное напоминание родителям, что нужно с ними разобраться.

Следующей вехой является развитие разума, который с раннего младенчества делает огромный прыжок. Благодаря ему мы, наконец, можем менять точки зрения, упорядочивать чувства и контролировать свои потребности. Разум помогает нам решать проблемы и находить полезные идеи. И не в последнюю очередь именно благодаря ему мы находим выход из повседневных ситуаций, справляемся со страхами, при необходимости отталкиваем неприятные размышления или разбираемся с напряжением с помощью юмора.

Третьей вехой является жизненный опыт. На протяжении жизни мы развиваем способности и таланты, которые применяем, если нужно побороть трудности. Иногда это удается, иногда нет. Но с каждым новым шагом и опытом появляется уверенность, что в сложной и неизвестной жизненной ситуации можно справиться самостоятельно. Это снижает ощущение неуверенности и повышает храбрость и оптимизм. В лучшем случае к концу подросткового периода развивается зрелая личность, которая адекватно реагирует на психическую нагрузку. Нагрузка может больно ударить по нам, но мы лучше справляемся с вызовами, если знаем, как с ними работать. Мы можем интегрировать в нашу историю жизни судьбоносные события, не позволяя им просто отскочить от нас как мячик от стенки, а меняться, исходя из опыта встречи с ними.

Как правило, крепкая ментальная иммунная система развивается на протяжении нескольких лет и ее способности улучшаются шаг за шагом. В связи с этим удары судьбы в старшем возрасте в лучшем случае меньше нас задевают. Кристин Огл со своей командой из Университета Дьюка в Дареме несколько лет исследовала жизнь 3575 взрослых людей в старшем возрасте. В среднем у участников исследования наблюдалось пять кризисов в жизни. Но чем позже в жизни они встречались, тем легче воспринимались [20]. Наша иммунная защита также является физиологическим и психическим процессом обучения, благодаря которому в случае здорового развития на протяжении жизни мы становимся все более компетентными. Это не может защитить нас от всех проблем или от их последствий, однако снижает вероятность того, что мы не выдержим.

Удары судьбы в старшем возрасте в лучшем случае меньше нас задевают.

Говоря коротко, некоторые этапы развития могут задержаться или вообще отсутствовать. Слабая система психической защиты может быть обусловлена состоянием организма, но чаще это связано с последствиями постоянных и тяжелых ударов судьбы. Серьезные психологические травмы оставляют глубокие шрамы, и пострадавшие долго не могут от них избавиться. Они тяжелее переносят нагрузку или становятся более уязвимыми перед психическими заболеваниями. Даже если эта книга напрямую не направлена на таких людей, мне хотелось бы подбодрить всех читателей: наша ментальная иммунная система способна учиться и развиваться на протяжении всей жизни, и я предоставлю вам возможность укрепить ее.

Защита и укрепление

И сегодня наша ментальная иммунная система борется с рядом различных вредных возбудителей и влиянием окружающей среды, которые беспрестанно бросают ей вызов: плохие новости и фейки нападают на нас подобно вирусным возбудителям. Они заражают нас негативными чувствами и инфицируют наши мысли. Многие страхи распространяются подобно инфекциям, и из-за них мы заболеваем. Поток раздражения и негативной информации вызывает воспаление, делает нас тонкокожими и сверхчувствительными. Мы реагируем неуверенно и напряженно. Многое из вышеперечисленного оказывает действительно сильное воздействие, поскольку столкновение с этими возбудителями происходит впервые, а интенсивность и частота являются новыми для нас. Так, наша ментальная иммунная система реагирует на множество нынешних общественных изменений как на аллергию, потому что мы, как правило, не можем научиться справляться с неуверенностью и незнанием.

В последующих главах мы узнаем, что угрожает нашей ментальной иммунной системе в нынешние времена и как можно эффективно поддержать ее. Для этого мы будем использовать двойную стратегию, чтобы также поддержать иммунитет организма: защита и укрепление! С угрозой простуды мы справляемся таким же способом. Регулярно моем руки, чтобы защититься от потенциальных возбудителей болезни, а также едим апельсины, пьем горячий чай и рано ложимся спать, чтобы усилить аутогенные защитные силы организма.

Поток раздражения и негативной информации в соцсетях и СМИ вызывает воспаление, делает нас тонкокожими и сверхчувствительными.

Поэтому я буду рад представить вам в следующих главах несколько полезных способов, с помощью которых можно защитить иммунную систему, немного успокоив разум в наши безумные времена, и прийти к внутреннему спокойствию. Кроме того, я хотел бы рассказать вам, как укрепить ментальную иммунную систему: например, тренируясь справляться с неопределенностью, контролировать страх, развивать уверенность, храбро действовать и смотреть на проблемы с юмором и оптимизмом.

Ничто из написанного в этой книге не может сделать нас полностью невосприимчивыми к проблемам вокруг, как никакие антибиотики и средства гигиены не способны уничтожить все патологические микроорганизмы в этом мире. Стресс, кризис и неуверенность являются частью нашей сегодняшней жизни, а значит, наше психическое здоровье снова и снова будет оказываться в опасности. Есть один разумный способ укрепить нашу ментальную иммунную систему, чтобы защититься от перечисленных факторов болезни или минимизировать их влияние. Можно ослабить аллергию, в большинстве случаев избежать заражения вирусом или помешать его распространению, нейтрализовать ядовитые мысли и излечить воспаленные раны нашей психики. Мне бы хотелось научить вас, как укрепить ментальную иммунную систему, чтобы она лучше вас защищала и делала сильнее (хорошие друзья все-таки оказывают взаимную помощь: не только наша ментальная иммунная система помогает нам, но мы тоже должны ей помочь).

Ледяная ванна вместо пенной

Сначала маленькое предупреждение: психологические советы многих экспертов сегодня напоминают мне теплую ванну с пеной, которой можно насладиться после тяжелого дня, и подчеркивают оздоровительный аспект психики. Их идея такова: то, что ощущается как хорошее, делает нас ментально здоровыми. Они намыливают дух пеной слов вроде таких, как «ты особенный», или используют другие восхваляющие нас мантры. Такая форма заботы о душе в состоянии приносить пользу, и ею можно наслаждаться от всего сердца (да и мозгу тоже приятно). Возможно, сладкие слова на самом деле окажутся полезными в определенных ситуациях и помогут снизить напряжение или на время успокоить нервы. Однако сами по себе они не делают нас сильнее!

В основе большинства процессов развития в биологии лежит следующий физический принцип: необходимо наличие стимулирующего раздражителя, который нас и выводит из состояния равновесия. Если он правильный и доза тоже верная, то в долгосрочной перспективе это приводит к росту в плане укрепления или созревания, чего сложно добиться только с помощью расслабления. То есть невозможно укрепить наши кости только благодаря вкусным напиткам с кальцием. Наоборот, наша сопротивляемость растет, если мы наращиваем мышцы на костях во время тренировок на силу с повторами на силовой скамье. Так и ментальную иммунную систему не развить, закутав ее в вату. Забота и защита неотъемлемы друг от друга в очень сложной системе и составляют важный аспект данной книги. Однако лучше всего наша ментальная иммунная система тренируется тогда, когда мы ее периодически нагружаем. В поведенческой терапии говорят об «экспозиции», при которой люди, например, страдающие от страхов или навязчивых мыслей, осознанно ставятся в вызывающие раздражение и триггерящие их ситуации (естественно, под присмотром специалистов). Таким образом они учатся выдерживать напряжение и со временем становятся сильнее и стабильнее.

В зимние месяцы я все время замечаю смельчаков, которые окунаются в ледяную воду перед моим домом на берегу Дуная. Купание зимой требует от человека некоторых усилий, однако если сердечно-сосудистая система в порядке, то такие ванны укрепляют иммунную систему и вы будете реже подхватывать инфекции [21]. В медицине говорят о гормезисе, если такой внешний раздражитель вызывает реакцию напряжения, в данном случае укрепления иммунитета. Прыжок в ледяной Дунай равносилен выходу за пределы зоны комфорта, что вознаграждает решившихся в итоге укреплением иммунной системы (не говоря уже о веселье в самом процессе).

Некоторые упражнения потребуют от вас попробовать что-то новое и буквально заставят прыгнуть в холодную (или по крайней мере прохладную) воду.

Если вы хотите стать психически стабильнее, то и здесь работает тот же принцип: холодные ванны предпочтительнее пенистых. Именно эту мысль мне хотелось провести через всю книгу красной нитью. Что-то точно в моей книге будет вас раздражать, потому что та или иная точка зрения покажется вам непривычной, возможно, даже провокационной. С другой стороны, некоторые упражнения потребуют от вас попробовать что-то новое и буквально заставят прыгнуть в холодную (или по крайней мере прохладную) воду. Если же вы предпочитаете уютную ванну с пеной, которая успокаивает вашу душу приятными ароматами, то эта книга вам не подойдет. Вы легко найдете другую, потому что рынок полон такими советчиками.

Можно найти компромиссный вариант: не вытаскивать пробку из ванной и чередовать ванну с пеной и льдом попеременно. Так вы получите пользу от обоих вариантов и не придется ни от чего отказываться: ни от раздражителей, ни от отдыха после (думаю, знаменитый гидротерапевт и натуропат Себастьян Кнайпп порадовался бы такому совету).

Последние приготовления перед путешествием

Как и в моей последней книге «Освободи голову!», далее мы с вами отправимся в полное разнообразных приключений путешествие по миру разума и мозга (ванна с холодной водой включена в стоимость). То, что вы узнаете по пути, возможно, сподвигнет вас задуматься, а может, сильно удивит и, надеюсь, заставит улыбнуться. Кроме того, вы получите множество идей для экспериментов и лайфхаков для повседневной жизни, как оставаться ментально сильными и стабильными в мире, который, кажется, уже сошел с ума.

Вам нравится оставлять в книгах примечания карандашом возле интересных фрагментов текста или клеить маленькие стикеры на странички, содержание которых вы хотите запомнить? Если да, то сейчас идеальное время подготовить свои инструменты, потому что я гарантирую вам множество достойных внимания открытий. Я сам использую маленькую печатку в виде мозга, чтобы помечать интересные абзацы, или стикеры в виде мозга, на которых записываю то, что приходит на ум. Так ничто не потеряется. (Напишите мне, я с радостью пришлю вам несколько таких «мозгоклеек».)

«Удача – это то, что происходит, когда подготовка встречается с возможностью». Эта цитата, приписываемая римскому философу Сенеке, напоминает нам, что мы сами создаем свою удачу.

Если вы все еще сомневаетесь, что эта тема касается вас, возможно, потому что ваша жизнь уже плод гармонии и хорошего самочувствия, я все равно советую прочитать эту книгу (вы же все-таки ее уже купили!). Обещаю вам, вы не потеряете время зря; часы, потраченные на чтение моей книги, станут инвестицией в здоровую и сильную ментальную иммунную систему. Превентивные меры необходимы в любом периоде жизни, потому что кто знает, когда вдруг вам понадобится ваша ментальная иммунная система? А когда понадобится, вам будет приятно, что вы заранее позаботились о ней и укрепили. В конце концов «удача», согласно римскому философу Сенеке, «это когда подготовка встречается с возможностью».

Глава 1

Развиваем уверенность. как легче переносить неизвестность

Проблема и последствия

Внезапно все стало неизвестным

Представьте себе, что вы еще живете в 1993 году и молодой человек, давайте назовем его Марти, приземляется на роскошной машине времени DeLorean посреди вашего сада. Он рассказывает вам, что он вернулся на 30 лет назад из будущего. В 2023 году мир страдает от последствий уже закончившейся пандемии и глобальной инфляции в 8 %. Англия больше не входит в состав Евросоюза. Ураганы и наводнения участились по всему миру, а королева Англии Елизавета II больше не машет из своего автомобиля. Как повлияет на вас представление о таком будущем? Привлекательным уж точно оно не покажется. Скорее всего, вы заправите большую порцию плутония во флюкс-компенсатор Марти и отправите его с его DeLorean назад в будущее, надеясь больше не встречаться. И пожелаете долгой жизни королеве! Разве не так? (Если вы не смотрели одноименную серию фильмов, то советую вам поскорее исправить это упущение. После того как прочитаете книгу, понятное дело.)

Но именно так все и случилось! Сейчас во многих сферах жизни происходит то, что еще несколько лет назад мы и представить себе не могли. Экономические и политические оси сил резко меняются, и последствия просто непредсказуемы. Над всеми актуальными темами, такими как будущее промышленности, расширение цифровой инфраструктуры и сокращение бюрократии, нехватка кадров и миграционная политика, обеспечение стабильных пенсий и хорошей заботы, а также защита климата, висят большие знаки вопроса. Неожиданные повороты следуют один за другим, и все новые проблемы украшают заголовки ежедневных газет. То, что было правдой вчера, сегодня таковой не является, а завтрашний день скрывается в кромешной темноте.

Нынешние события застали нас врасплох, потому что раньше в большинстве сфер жизни в Германии царили стабильность, равенство и уверенность. Жизнь в нашей стране не была для всех розовой, но будущее в большинстве случаев было понятным. А теперь же общая неуверенность растет, и многие задаются вопросом: что еще ждет нас впереди?

Неопределенность и неуверенность

«Слова только мешают понимать друг друга», – сказал Лис из «Маленького принца» Антуана де Сент-Экзюпери [1]. Поэтому я хочу сразу вначале объяснить разницу между понятиями «неопределенность» и «неуверенность», потому что их часто сваливают в одну кучу: неопределенность описывает состояние или ситуацию, при которой исход ситуации неточен или неясен. Неопределенность прежде всего зависит от объективных обстоятельств. Например, погоды, курса акций или сбора урожая картофеля. Неуверенность – это субъективное чувство, само собой появляющееся в нас. Оно зависит от нашего темперамента, а также опыта, убеждений, ожиданий и общей уверенности. Это чувство совершенно не зависит от внешних событий. Проще говоря, неопределенность описывает то, что есть. Неуверенность описывает то, что неопределенность делает с нами.

«Возможно» выдержать тяжело

Давайте посмотрим, почему неопределенность так нервирует нас и при определенных условиях вызывает неуверенность. Следы неуверенности мы отправимся искать в мозге: если уйти в глубину в переднем отделе нашего мозга, то можно добраться до маленькой области базального ядра, так называемого Corpus Striatum (полосатое тело). Полосатое тело является частью нашей моторной системы планирования и активации. Однако оно также отвечает за предсказание вероятности в определенной ситуации [2]. Если обстоятельства совершенно понятны, то Corpus Striatum ведет себя спокойно. Однако во всех фазах, в которых существует «возможно», в этой области ядра растет активность. Она является максимальной, если оцененная возможность развития ситуации составляет 50 % [3]. Погода может резко испортиться, а может нет. Денег может хватить, а может нет. Мой партнер любит меня или нет. Эта книга будет интересной или нет. (Чтобы успокоить ваш Striatum: книга точно будет интересной!) Короче говоря, ситуация «возможно» вызывает в нашем мозге особенное состояние возбуждения на уровне нейрофизиологии.

Неопределенность описывает то, что есть. Неуверенность описывает то, что неопределенность делает с нами.

В одном эксперименте, проведенном в Лондонском университетском колледже, участники получали неприятный удар током. Если их предупреждали об этом заранее, то они реагировали в целом спокойно. Даже при сильном ударе тока стресс не становился значительно выше, пока участники точно были уверены, что последует разряд. Однако если они не знали, когда их ударят током, то реагировали очень нервно. Такое случалось даже при слабом разряде. Таким образом, стресс вызывала не сила тока, а сама неизвестность: случится это сейчас или нет? [4] По этой причине людям сложнее переносить плохие события, которые, возможно, могут произойти, чем те, что точно произойдут. Это проявляется даже в банальных повседневных ситуациях: пассажиры на перроне больше нервничают, если не знают, подъедет опаздывающий поезд через 30 или через 40 минут, чем в том случае, если ждать нужно больше часа, однако об этом им точно сообщили [5]. В одной группе женщин с подозрением на рак груди страх был выше, пока диагноз еще не был подтвержден проверкой. Стресс снижался, как только женщины получали результаты, даже если наличие злокачественной опухоли подтверждалось [6].

Как туго затянут ваш ремень?

А как вы сами переносите состояние «возможно»? Читая увлекательную историю, заглядываете ли вы в конец книги, чтобы точно знать, чем все закончится? Едете ли вы заправляться только тогда, когда замечаете сигнал о нехватке топлива? Заранее ли вы планируете свои свободные выходные? Это просто банальные примеры, но пройдем на шаг вперед: от каких рисков в жизни вы застраховались? У вас есть брачный договор? Ответы на эти вопросы могут быть разными. В некоторых ситуациях мы спокойно переносим неопределенность, в других же она давит на нас.

Пассажиры на перроне больше нервничают, если не знают, подъедет опаздывающий поезд через 30 или через 40 минут, чем в том случае, если ждать нужно больше часа, однако об этом им точно сообщили.

Наша реакция, по сути, зависит от двух аспектов. Во-первых, важно, имеет ли ситуация для нас значение или нет. В обстоятельствах, которые вас не затрагивают, неопределенность легче перенести. Например, неоднозначный прогноз погоды на неделю вряд ли заставит нас нервничать, если мы не планируем ничего особенного. Полосатое тело остается спокойным. Но если на выходных мы планируем вечеринку во дворе, то тут все уже выглядит иначе. С другой стороны, решающее значение имеет то, насколько мы терпимы к неизвестности, то есть насколько хорошо мы способны справляться с ней. Во время фаз неопределенности в мозге активируется другая область, Gyrus Cingulum (поясная кора). Именно там происходит часть наших размышлений об ожиданиях: какой в прошлом у меня был опыт в подобных ситуациях? Какие стратегии можно использовать, чтобы взять ситуацию под контроль? [7] Даже в случае неизвестности мы можем обладать уверенностью и верой в себя, потому что знаем, что нужно делать, и можем справиться сами. Тогда наша реакция на ситуацию неизвестности не такая сильная. Так, работник, которого неожиданно увольняют, будет, вероятнее всего, испытывать меньше стресса, если знает, что делать дальше или кто его поддержит. Намного менее терпимо мы реагируем на неизвестность, когда сталкиваемся с ситуацией в первый раз и понятия не имеем, как выбраться из передряги.

В заключение можно сказать: «возможно» труднее перенести, когда наш мозг воспринимает ситуацию как имеющую значение, однако одновременно реагирует на нее нетерпимо, потому что ему не хватает положительного опыта из прошлого и стратегий решения этой проблемы.

Непереносимость неопределенности

Давайте еще раз вкратце рассмотрим данное понятие. Вам оно знакомо в связи с нашей физической иммунной системой. Таким термином иммунологи описывают ситуацию, когда мы не переносим определенное вещество из окружающего мира и при контакте с которым наша реакция оказывается чрезмерной.

Намного менее терпимо мы реагируем на неизвестность, когда сталкиваемся с ситуацией в первый раз и понятия не имеем, как выбраться из передряги.

Подумайте, например, о человеке с насморком, которого встретили весной в парке. В таком случае речь чаще всего идет об аллергии на пыльцу или травы, на которые пострадавшие реагируют даже из-за маленького количества возбудителя. Аллергия является самой яркой формой такой чрезмерной реакции. Немного более слабой формой является непереносимость определенных элементов продуктов питания. Так, некоторые, например, чувствительны к молочному белку или глютену и даже много часов спустя жалуются на такие симптомы, как боль в животе или проблемы с кожей. А еще существует третья форма непереносимости. В качестве примера можно привести всем известную непереносимость лактозы. Речь идет, если говорить точнее, не об иммунной защитной реакции, а о нехватке энзимов, которые отвечают за переваривание данного вещества. В дальнейшем все три формы мы будем описывать просто как непереносимость (пусть иммунологи простят упрощение, допущенное мной). Важным для нас в данном случае является то, что для чрезмерной чувствительности всегда нужны две вещи: вещество-возбудитель, а также слишком чувствительный орган, который оно задевает.

Понятие непереносимости касается и нашей ментальной иммунной системы. Многие люди реагируют на неизвестность крайне эмоционально, а у некоторых даже появляется «аллергия». В таком случае говорят о непереносимости неопределенности, то есть максимальной неспособности переносить неизвестное. Страдающие от такой проблемы следят, чтобы все шло максимально по плану, и начинают нервничать, если точно не знают, в чем дело или что произойдет далее. Они чувствуют себя плохо как морально, так и физически. Исследования МРТ мозга показали повышенную электрическую активность в островковой доле, которая отвечает за неприятные физические ощущения [8]. Людям с ярко выраженной непереносимостью неизвестного требуется абсолютно надежный порядок, и они легко раздражаются при любом нарушении или изменении планов. Им плохо удается импровизировать или просто довериться жизни, и вместо этого им нужно постоянное подтверждение, что выбранный путь является правильным.

Многие реагируют на неизвестность крайне эмоционально, а у некоторых даже появляется «непереносимость неопределенности», то есть максимальная неспособность переносить неизвестное. Страдающие от такой проблемы следят, чтобы все шло максимально по плану.

На работе им сложно передавать кому-то задания из-за страха потерять контроль, если не они сами будут выполнять эту задачу. Им нередко нужно получить большое количество информации и несколько раз все обсудить, прежде чем они принимают решение, если вообще это делают. Тут можно упомянуть результаты исследования, проведенного несколько лет назад, в котором у людей с непереносимостью неизвестного выявили Corpus Striatum большего размера [9]. Может, именно поэтому «возможно» кажется им настолько невыносимым.

Кажется, пострадавших становится все больше

Непереносимость неопределенности прежде всего можно заметить у людей, страдающих от психических заболеваний. Это так, потому что в различных формах она является составляющей частью многих психических расстройств [10]. Традиционно она наблюдается у людей с общим тревожным неврозом, которые о многом беспокоятся и нуждаются в частой перестраховке; у людей с обсессивно-компульсивным расстройством, при котором трудно выдержать беспорядок или отсутствие структуры, у людей с социальными фобиями, которые в целом неуверенно справляются с публичностью или человеческими отношениями; у людей с ипохондрическими расстройствами, для которых непонятные физические симптомы невыносимы; а также у людей с аутизмом, в случае которых незапланированное развитие событий или незнакомая ситуация могут привести к потере контроля [11].

Однако несмотря на то что непереносимость неопределенности часто встречается при психических расстройствах, она не является обязательным признаком психического заболевания. У всех нас могут возникнуть трудности, но в разном объеме. Одним переносить неопределенность в целом удается лучше, чем другим. Кроме того, во многом это также зависит от ее характера. Так, одни быстро начинают беспокоиться из-за подозрительной (не онкология ли?) родинки, однако не впадают в неуверенность из-за падения курса акций. Другие не способны справиться с неясностями в человеческих отношениях, однако могут просто уехать в отпуск на машине, не составляя никаких планов по поводу того, как пройдет поездка.

Прирост объективной уверенности общества никогда не был хорошим критерием уверенности, которую мы ощущаем.

Интересно то, что все большему количеству (здоровых) людей, судя по всему, становится все труднее справляться с неопределенностью. Крупная канадская научная работа, в ходе которой проанализировали 52 исследования за 15 лет, посвященных данной теме, выявила общий рост непереносимости неопределенности населения [12]. Стоит отметить, что работа проводилась недавно, то есть во время эпидемии коронавируса, перед специальной военной операцией и инфляцией. Вполне можно предположить, что перед лицом современных бесчисленных кризисов эти цифры стали еще больше.

Эти данные могут шокировать, потому что в первые два десятилетия нашего века возможностей вести надежную, поддающуюся планированию жизнь в Германии объективно стало больше. Но прирост объективной уверенности никогда не был хорошим критерием уверенности, которую мы ощущаем. Программа развития ПРООН ООН недавно задокументировала в докладе, что развитие качества жизни, благодаря технологическому и медицинскому прогрессу в «процветающих странах», отделилось от субъективного ощущения безопасности [13]. Чувство, что больше нет ничего точного и надежного, стало сильнее еще до вышеперечисленных кризисных ситуаций.

Непрерывная погоня за определенностью

Справедливости ради стоит сказать, что человеку никогда особенно не нравилась неизвестность, поэтому мы всегда искали определенность. Именно это, кстати, помогло религиям одержать победу в разных культурах и в разные времена. Законы, обычаи и ритуалы дарили нам ясность, понятность и предсказуемость. И только начиная с XVIII столетия все изменилось. С наступлением эпохи Просвещения люди стали искать уверенность в логике экономики и знаниях современных наук. На тот момент бог во многих подобных вопросах уже исчерпал себя. Такая тенденция наблюдается и до сих пор. В цифровую эпоху мы можем получить точные данные благодаря разным технологиям вплоть до самой маленькой составляющей нашей жизни, будь то повседневные дела, планирование поездок, оценка биржи в реальном времени, погода и ежесекундно обновленные данные о подписчиках в соцсетях. В наше время даже за функциями тела можно круглые сутки наблюдать благодаря различным гаджетам и постоянно получать их данные. Фитнес-трекеры, помимо прочего, также измеряют наш пульс во время покупок в супермаркете, а в матрасах имеются сенсоры движения, которые предупреждают о плохом сне. Естественно, это все ради безопасности, ведь никогда не угадаешь, что случится. Таким образом, мы становимся полностью подготовленными и можем вмешаться в любой момент в любом месте, даже в профилактических целях. По крайней мере, мы на это надеемся, что нередко является ошибкой, как мы увидим позже. «Сейчас все помешались на предотвращении», – как сказал однажды социолог Ульрих Бреклин [14].

Между тем мы добровольно подвергли себя такой форме самоконтроля. Мы пользуемся услугами, которые предлагают нам подобные технологии, со временем привыкаем к ним и становимся все более от них зависимыми. При этом спрос на все бо́льшие защиту и перестраховки лишь растет, потому что в нашем высокоэффективном мире работы и ограниченного свободного времени нет места неопределенности. Непредсказуемое нужно вовремя заметить, а то, на что нельзя повлиять, необходимо в любом случае взять под контроль. Только тогда мы будем защищены от неприятных сюрпризов. К сожалению, жажда уверенности становится все больше, а мы сами становимся все менее терпимыми к неизвестности [15].

Люди всегда искали определенность. Именно это помогло религиям одержать победу в разных культурах и в разные времена. Законы, обычаи и ритуалы дарили нам ясность, понятность и предсказуемость.

Многие из предполагаемых «определенностей» при ближайшем рассмотрении таковыми не являются. Даже по пульсу едва ли можно строить прогнозы о здоровье сердца. Точно так же едва ли можно делать выводы об успехе наших пакетов акций по тенденциям на рынке. А наше приложение для прогноза погоды на телефоне не может надежно предсказать погоду, по крайней мере, если речь идет о будущем в несколько дней [16]. В тот же день приемлемая вероятность составляет примерно 98 %, а если говорить о погоде через неделю, то показатель уже снижается на 50 %. То есть с таким же успехом можно подкидывать монетку. В повседневности также нередко встречается псевдоуверенность, которая необходима нам для спокойствия.

Абсурдные стремления получить страховку

Где есть спрос, есть и рынок. Страховой бизнес хватается за наши потребности (или пристрастия?) в определенности и предлагает услуги, которые могут надежно вас застраховать от всевозможных рисков и непредвиденных обстоятельств. Если не быть бдительным, активный продавец в магазине бытовой техники уговорит вас оформить двухлетнюю страховку, защищающую от кражи и поломки яйцеварки. Естественно, я не буду озвучивать название этого магазина бытовой техники (я не тупой), однако, несмотря на все насмешки, такая бизнес-модель, судя по всему, работает.

На страховку жители Германии на сегодняшний день отдают с каждого по 2700 евро в год, это максимальная сумма в Европе. В целом по всей стране у нас более 450 миллионов страховок [17]. Забавно, что страховым случаем теперь может стать все что угодно. В наши дни можно застраховаться даже от случайного застревания в лифте. Хотя, согласно перечню вероятности поломок Организации по техническому надзору (TÜV), в реальной жизни такой риск для каждого человека составляет один раз в 102 года. То есть нужно быть ну очень старым, чтобы пережить такой удар судьбы. Однако мозг человека никогда не был хорош в статистике, а переполненный страхом мозг еще хуже справляется с этим искусством.

«Сейчас все помешались на предотвращении», – как сказал однажды социолог Ульрих Бреклин.

Можно застраховаться от потери сигнала на тот случай, если вы неожиданно окажетесь офлайн в Восточной Вестфалии (однако сигнал вашего телефона благодаря страховке лучше не станет). Можно также застраховаться от обморока в родильной палате или кошмара от того, чтобы в день свадьбы остаться стоять одному у алтаря. Все эти риски практически нулевые (иначе бы никто не предлагал эти полисы), и их точно можно и так пережить. Однако жажда максимальной определенности сильнее возможных сомнений. Как говорил мюнхенский артист кабаре Карл Валентин: «Для меня уверенность важнее редкой вероятности».

Выбранные примеры могут показаться абсурдными, однако они настоящие и отражают современную неспособность терпеть риски и осознанно проживать свою жизнь как импровизацию. Однако в действительности охота за определенностью не делает нас увереннее и не позволяет лучше понять, как справиться с совершенно нормальными рисками.

В жизни все еще царит неизвестность

«Нет никакой определенности. Лишь различные степени неопределенности», – считал Чехов. Тезис, который когда-то сформулировал автор «Человека в футляре» (футляр – это аллюзия на гипертрофированную неуверенность в себе), до сих пор является правдой. Важные вещи в жизни, несмотря на современные технологии и высокий уровень научных исследований, все еще остаются неизвестными и непредсказуемыми.

Давайте в качестве примера рассмотрим самый часто задаваемый будущими родителями вопрос: у нас будет девочка или мальчик? C незапамятных времен ходят слухи о том, можно ли, и если да, то как это предсказать и лучше всего еще до зачатия. Говорят, во время полового акта нужно надеть носки или оставить незакрытым окно (внимание, оба варианта могут в значительной мере испортить эротическое настроение!). Естественно, это бред, ведь пол остается неизвестным. Природа следует своим собственным законам, и иногда все – просто воля случая.

Давайте еще поговорим о биологии человека. В сфере здравоохранения наша жажда уверенности обрела форму приключения. Миллионы людей в нашей стране глотают витамины или добавляют щелочной порошок в чай, чтобы предотвратить потенциальную нехватку витаминов и минеральных веществ. Мне становится страшно, когда я все снова и снова слышу, что большинство даже не знает, какие вещества добавляет вместе с порошком. Порошки должны «удалять кислоты», как говорится в рекламе, а кому нужны детали? Достаточно и ощущения уверенности, а научные факты можно и не рассматривать. В том же контексте ощущения уверенности сегодня можно купить невероятно дорогие жевательные резинки, содержащие ионы серебра, которые призваны снизить окрашивание зубов и со 100 % вероятностью убивать бактерии. Кремы от солнца с абсурдно высокой защитой от света обязаны спасти нас от ожогов и возможного развития рака кожи. Степень защиты от солнца в течение последних лет все продолжает расти, но не потому, что солнце все сильнее светит с неба, а потому, что наш страх заболеть раком все растет.

Для чрезмерного употребления подобных средств есть столько же аргументов против, сколько и за. Но жажда постоянной уверенности заставляет нас забыть о сомнениях, как и о разумных дозах или плохих результатах, которые вы пытаетесь оправдать.

Пожалуйста, не поймите меня неправильно: сама по себе диагностика важна для предотвращения болезни и может спасти жизнь! Поэтому с определенного возраста и необходимо проходить профилактические осмотры. Если заранее выявить, например, опухоль на ранней стадии, то можно вовремя начать лечение. Однако терапия по предотвращению выглядит совершенно иначе. К сожалению, до сих пор не существует порошка, который бы точно защищал от всех инфекций и болезней. Мода на витамины и пищевые добавки в первую очередь является огромным успехом рекламной индустрии. Покупка и потребление большинства из этих препаратов прежде всего помогают производителю, который пользуется жаждой современного человека в большей уверенности.

Я сам, врач и ученый, после более 23 лет практики и исследований прихожу к неудобному выводу, что в вопросах биологии жизни мы в значительной степени зависим от непредвиденного: чем мы заболеем? Как будет протекать эта болезнь? Когда мы умрем? Все это остается неизвестным, никакой талисман, приложение или простой порошок не смогут это предвидеть или что-то изменить.

Степень защиты в солнцезащитных кремах в течение последних лет все продолжает расти, но не потому, что солнце все сильнее светит с неба, а потому, что наш страх заболеть раком все растет.

Мы можем стараться питаться свежими и разнообразными продуктами, много двигаться, снижать количество токсинов и учиться лучше справляться со стрессом. Попытки избежать лишнего веса, курения и высокого кровяного давления являются действенными «винтами», которые можно повернуть. Однако этим наши возможности добиться здоровой и долгой жизни ограничиваются. И с каждой попыткой улучшить личную статистику в этом плане цена за создание определенности будет становиться все выше. В следующем разделе мы узнаем, почему она может оказаться очень дорогой.

Ноль риска дороже, чем риск

Проясним: каждая (чрезмерная) попытка добиться определенности стоит нам чего-то, будь это время, усилия или попросту деньги. И чем ближе мы хотим быть в повседневной жизни к 100 % уверенности, тем больше нужно платить. Например, продукты, в которых нет никаких искусственных добавок, намного дороже, потому что их изготовление затратнее. Организаторы поездок, которые во время бронирования билетов на самолет в интернете страхуют вас по высокой цене от всевозможных рисков (как, скажем, изменение даты, отказ от билета, потеря чемодана и так далее), могут вполне сделать ваш перелет в два раза дороже. Пенсионные полисы, которые включают гарантийное начисление процентов в качестве пункта в договоре, предлагают высокий сбор, из-за чего выгода снижается. Абсолютная уверенность имеет высокую цену.

Стратегия по нулевой терпимости к ковиду в Китайской Народной Республике, осуществлявшаяся на протяжении почти трех лет, – очередной пример больших затрат на судорожные усилия по предотвращению всех случаев заражения с абсолютной уверенностью. Из-за этого экономика страны долгое время находилась в упадке. Многие эксперты покинули страну, а китайское население (из-за плохих прививок) иммунологически так и не смогло победить вирус. У людей так и не появился иммунитет к вирусу. Запоздалый отказ от применения стратегии нулевой терпимости к ковиду в конце 2022 года заставил маятник качнуться в обратную сторону. Последствия были ужасны. На целый месяц страна стала одной горячей точкой, где больницы были переполнены, а медицинский персонал безнадежно загружен работой. Новостная сеть RedaktionsNetzwerk Deutschland писала в декабре 2022 года о «бушующем цунами ковида», который пронесся по стране [18].

Оглядываясь назад, нужно сказать, что и в Германии соразмерность, к сожалению, редко была аргументом за или против политических мер в борьбе с COVID-19. Речь всегда шла о максимальной защите самых уязвимых. Однако при этом скрывали тот факт, что большая часть населения (со здоровыми легкими) понесла вследствие пандемии не менее серьезный ущерб, включая и локдаун, который затронул всех. Возможно, нам как обществу было бы полезно проявить больше мужества и принять во внимание умеренный риск распространения вируса, чтобы защитить молодое поколение и культурную жизнь в целом, которая так полностью и не оправилась от последствий такой политики.

Попытки снизить всевозможные риски в жизни на первый взгляд могут показаться успокаивающими, но на второй взгляд становится понятно, что такие усилия во всех сферах жизни почти всегда обойдутся нам (слишком) дорого. И если рискнуть и взглянуть на ситуацию в третий раз, то становится ясно, что в стремлении к максимальной определенности люди нередко принимают глупые решения.

Рюкзаки для эвакуации и туалетная бумага

Панические закупки туалетной бумаги про запас во время первого локдауна из-за коронавируса весной 2020 – лучший пример глупого решения. На самом деле ей никогда не грозило исчезновение с полок. Никто из нас так и не столкнулся с чрезвычайной гигиенической ситуацией во время сидения на унитазе. Однако слухи о возможной нехватке заставили нас раздуть риск остаться в туалете без бумаги. И из-за жажды абсолютной уверенности бумагу покупали и собирали как сумасшедшие. (Да, кстати, если вам нужна туалетная бумага, у меня еще осталось несколько упаковок в подвале.)

Чем больше стресса мы испытываем и чем слабее наша сопротивляемость неизвестному, тем сложнее нам различать, что является разумной страховкой, а что уже перебор.

Другой яркий пример – рюкзаки для эвакуации, которые с момента начала специальной военной операции стали предлагать в интернете за бешеные деньги. Такие рюкзаки содержали в себе все необходимое на случай, если придется срочно бежать: простой набор первой помощи, переносной радиоприемник, питание на экстренный случай, карманный фонарик, бутылку с питьевой водой и несколько вещей из чек-листов (особенно любимых немецкими покупателями). В каждый рюкзак было вложено описание содержимого, где торжественно сообщалось, что все это барахло «произведено согласно Федеральному ведомству о защите населения», что заставляло некоторых людей покупать рюкзаки за дикую цену, хотя они никогда никому не понадобятся и, скорее всего, уже где-то лежат в каких-то ящиках дома.

Чем больше стресса мы испытываем и чем слабее наша сопротивляемость неизвестному, тем сложнее нам различать, что является разумной страховкой, а что уже перебор.

Маленький совет

Контроль трат

Проверьте свои затраты на «охоту за определенностью» и задайте себе следующие три вопроса:

1. Как много уверенности мне нужно в работе и в повседневности? Другими словами, насколько мне важно точно знать о всевозможных вещах и быть непоколебимо уверенным?

2. Чего мне стоит моя погоня за уверенностью в плане времени, усилий и денег?

3. Стоит ли эта уверенность таких затрат? Какая часть спонтанности и сюрпризов в жизни теряется из-за этой жажды?

Осознав высокую цену «охоты за уверенностью», вы получите важные знания. Это первый шаг к изменению поведения. Пока просто запомните свои ответы, в ходе данной главы мы еще к ним вернемся.

Черная дыра

Ирония заключается в том, что любое поведение, связанное с попытками что-то застраховать и перестраховать, на короткое время нас успокаивает. Однако в долгосрочной перспективе избегание любой неизвестности мешает компетентному отношению к ней.

Например, когда родители несколько раз звонят ребенку по пути в школу, чтобы проверить, все ли у него хорошо, или постоянно наблюдают за его местоположением по смарт-часам (Smart Watch), им становится сложнее допускать нормальный уровень неизвестности в учебный день. Вместо этого они привыкают к мнимой уверенности. И если техническое средство внезапно выходит из строя, то тут же возникает беспокойство: о боже, ничего же не произошло? Если такие переживания становятся невыносимыми, то человек уже на следующий день будет прилагать все усилия, чтобы еще эффективнее подстраховаться.

Потребность в уверенности никогда нельзя полностью удовлетворить за счет попыток все узнать заранее. Тем более что она продолжает расти. Такое состояние я описываю как «эффект черной дыры»: как известно, черная дыра питается звездными массами, которые поглощает. Свету от нее не сбежать. Однако такая масса не закупоривает дыру, а лишь повышает ее внутреннюю гравитацию. Таким образом дыра продолжает расти и становится все больше и «голоднее». Эффект черной дыры лишь усиливается в нынешней ситуации нетерпимости к неизвестному. На эту тему было проведено много научных исследований, которые подтверждают: чем интенсивнее люди охотятся за известным, тем сильнее зависят от него. Чем старательнее мы ищем информацию, тем больше растет не ощущение уверенности, а понимание, что нет ничего точного. Исследования показали, что если люди, проявляющие повышенную терпимость к неизвестному, начинают искать медицинскую информацию, то в итоге становятся все менее уверенными.

Эффект «черной дыры» лишь усиливается в нынешней ситуации нетерпимости к неизвестному: чем старательнее мы ищем информацию, тем больше растет не ощущение уверенности, а понимание, что нет ничего точного.

Убедитесь сами

Тебе неизвестно начало, конец покрыт тьмой, а где-то посередине ты уязвим. Существовать в мире – значит пребывать в неясности.

Петер Слотердайк

Желание быть защищенными и застрахованными понятно. Такая высокая потребность частично объясняется нашим развитием: приходя в этот мир, мы рождаемся беспомощными и в течение многих лет полностью зависим от родителей. Ни у одного другого вида молодняк не становится самостоятельным так долго. Большинство копытных может встать на ноги уже в первые несколько минут жизни или через несколько часов бегать, многим видам птиц нужно всего несколько недель, чтобы научиться летать, а кролики через три месяца могут уже спариваться и сами становятся родителями. Сегодня только человеческие детеныши могут первые 20 лет жизни находиться на полном обеспечении родителей, и это считается абсолютно нормальным.

Это продолжительное время развития и взросления детей, естественно, имеет смысл. С длительным отсутствием самостоятельности связан имплицитный опыт. Безопасность – это то, что я получаю извне, а не сам себе обеспечиваю, по крайней мере, точно не в первые годы жизни. Взросление, осознание своих сильных сторон и способность полагаться на себя приходят сравнительно позже. Все без исключения способности преодолевать проблемы приобретаются со временем благодаря усилиям и из-за ряда факторов могут быть нарушены.

Многим людям на протяжении жизни так и не удается обрести достаточное доверие к самому себе, поэтому их чувство безопасности во взрослом возрасте главным образом зависит от информации из интернета, других людей или политических обстоятельств. Без объективной уверенности во внешнем мире они не ощущают уверенности в своем внутреннем мире. Чувство неуверенности является триггером ментальной иммунной системы и делает людей предрасположенными к страху, депрессиям и болезням, связанным со стрессом [20].

Внутреннее ощущение безопасности происходит не из того, что мы постоянно круглосуточно наблюдаем за своей жизнью, все время перестраховываемся и обходим все возможные риски на своем пути. Поэтому современная психотерапия направлена на то, чтобы помочь пациенту стать увереннее в себе, а не зависеть от партнера, начальника, приложения, политики или бога.

Цель состоит в том, чтобы люди поняли, что в них есть нечто большее, чем они думают – способность самому справляться с повседневными неопределенностями, – и к тому же осознали, что и не нужно столько определенности в жизни, чтобы чувствовать себя в какой-то степени уверенными.

Причины нехватки веры в себя очень глубоки, поэтому полностью избавиться от какого-то дефицита развития не всегда реально. К счастью, веру в себя и уверенность в себе можно принципиально улучшить в любом возрасте и получить положительный опыт преодоления повседневных проблем.

Цель состоит в том, чтобы люди поняли, что в них есть нечто большее, чем они думают – способность самому справляться с повседневными неопределенностями, – и к тому же осознали, что и не нужно столько определенности в жизни, чтобы чувствовать себя в какой-то степени уверенными.

Новые свободы

Потребность в уверенности сегодня существует не только у отдельных людей, но и у всего общества в целом, и она растет с каждым столетием. Наши предки когда-то жили с надеждой на «все будет хорошо», к началу нового времени эта надежда стала уже твердой убежденностью и сегодня во многих странах превратилась в само собой разумеющуюся опцию нормальной жизни. Ядром такого чрезмерного ожидания является мысль, что моя жизнь функционирует действительно хорошо, если у меня всегда есть информация обо всем. Следовательно, мои усилия должны быть направлены на достижение максимальной уверенности, что все под контролем. Что за глупость! Желание все знать и контролировать отнимает бо́льшую часть наших сил. Стоило бы потратить эту энергию на то, чтобы учиться переносить неизвестность и укреплять нашу ментальную иммунную систему, поскольку мир во многом все еще остается непредсказуемым.

«Кто ни разу не опаздывал на самолет, обречен на пару часов скучного ожидания в аэропорту» [21].

Если нам не придется весь день охотиться за информацией, то мы сэкономим много времени, усилий и денег. Экономист из Киля Герберт Гирш однажды сказал: «Кто ни разу не опаздывал на самолет, обречен на пару часов скучного ожидания в аэропорту». Прекрасное замечание! И оно хорошо описывает суть того, о чем мы говорим. Только если мы отпустим чрезмерное стремление быть всегда в курсе и будем развивать свою толерантность к вещам, которые невозможно ни предсказать, ни изменить, появятся новые свободы. Мы обретем свободу действий и сможем направить наше внимание на что-то более ценное, – то, что действительно делает нас увереннее.

* * *

Тут мы заканчиваем нашу охоту за (псевдо)уверенностью. Далее мне хотелось бы предложить вам несколько способов, которые помогут вашей иммунной системе стать крепче и ослабить аллергию на неизвестность. Я покажу вам, какие плюсы могут быть у неизвестности и как можно разумно использовать энергию, которую мозг направляет нам в ситуациях легкой неопределенности. Вы увидите, что парочка небольших рисков делает нашу жизнь ярче, а психику крепче. И в лучшем случае вы заметите, что стали увереннее, потому что перестали постоянно стремиться к определенности.

Способы решения проблемы

Не нужно бояться неопределенности

Как вы уже поняли, вряд ли можно предотвратить неопределенность в жизни. Однако можно решить, как именно к ней относиться. Мы можем научиться быть терпимее и с умом использовать ощущение легкой неуверенности. Именно над этой компетенцией мне и хотелось бы поработать с вами в следующем разделе.

Первым важным шагом является осознание того, что неопределенность не является чем-то плохим! Она может раздражать нас, но вредит нам меньше, чем кажется. Легкая неуверенность, которую мы испытываем в связи с неопределенностью, на самом деле является большим источником сил, энергия которого может многое привести в действие. Чтобы справиться со страхом в случае неуверенности, наш мозг включает режим решения проблем [22] и мобилизует разные силы. Повышается уровень внимательности, чувства становятся острее, кровяное давление растет, мышцы напрягаются, а обмен веществ ускоряется. Такие симптомы не всегда приятны, но важно понимать, что они являются не проблемой, а частью решения! Буквально проявлением активности, которая нужна нам для решения предстоящей задачи. Для этого я и использую термин «энергия неуверенности».

Легкая неуверенность, которую мы испытываем в связи с неопределенностью, на самом деле является большим источником сил, энергия которого может многое привести в действие.

Такая энергия делает нас психически более работоспособными. Недавно ученые Медицинского университета Йеля опубликовали результаты исследования мозга макак-резусов, которых поместили в состояние неуверенности. За определенное поведение обезьяны иногда получали вознаграждение, а иногда нет. Части передней доли их головного мозга, отвечающие за решение проблем и процесс обучения, электрофизиологически были тем активнее, чем непредсказуемее становилась ситуация. Но те же области мозга показали себя неактивными, если животное находилось в понятной ему ситуации и знало, что получало [23]. Можно назвать это режимом обучения и открытий, в котором наш мозг оказывается, если мы испытываем хоть немного неуверенности. Такая активация не происходит при максимальной уверенности (потому что тут она не нужна), как и при проявлении страха (потому что в данном случае срабатывает инстинкт самосохранения). Неизвестность, которая приводит к небольшой неуверенности, возбуждает наш мозг так, чтобы вытолкнуть его из зоны комфорта и избежать заторможенности. Давайте повнимательнее рассмотрим наши источники сил.

Неожиданные источники силы

Внимание: в случае неопределенности в стволе головного мозга активируется наша ретикулярная система. Из-за этого усиливаются бдительность и внимание. Мы четко воспринимаем окружающий мир и действуем более точно. Неопределенность становится средством от ошибок, а вот чувство безопасности, напротив, делает нас немного легкомысленными. Эксперименты показали, что велосипедист в шлеме посреди дорожного движения чаще едет быстрее, чем велосипедист без шлема, потому что исходит из того, что с ним ничего не может произойти. Затем эксперимент продолжали в лаборатории, предлагая участникам сыграть в карты, при этом те, кто оставался в шлеме, продолжали проявлять легкомысленность и в игре. Со шлемом на голове люди принимали намного более рискованные решения! С помощью электрофизиологии исследователи смогли доказать во время эксперимента, что иллюзия безопасности уменьшает когнитивный контроль [24]. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, я не собираюсь ставить под сомнение целесообразность велосипедных шлемов. В научном плане об этом уже очень много говорили в других работах [25], но факт остается фактом: точность мышления и действий исчезает, если мы уверены, что все непоколебимо и железобетонно.

Именно поэтому актерам театра всегда полезно волнение перед выходом на сцену. Рутина делает актеров невнимательными, – легкое же чувство неуверенности помогает быть в тонусе во время выступлений.

Неизвестность может сделать нас очень продуктивными, потому что подключается творческое и ориентированное на нахождение решения мышление.

Креативность: если что-то кажется нам сомнительным, непонятным или достойным критики, наш мозг становится богатым на выдумки. Неизвестность может сделать нас очень продуктивными, потому что подключается творческое и ориентированное на нахождение решения мышление [26]. В ходе одного исследования Свободного университета Берлина ученые провели подробные интервью с финансово успешными женщинами и мужчинами, среди которых были фармацевты и музыканты. Результаты показали, что именно неизвестность служила исходной точкой для множества творческих идей. А это становится возможным только в том случае, если мы бросаем свои силы не на то, чтобы отрицать или подавлять неизвестное, а на то, чтобы с умом его использовать, то есть направлять энергию на поиски идей и решений [27].

Мотивация: если быть честными, то в жизни мы вкладываем силы, любовь и деньги в разные вещи именно потому, что не можем считать все точным. Например, нельзя предсказать, как будут развиваться отношения партнеров. Именно поэтому мы прилагаем столько усилий, чтобы защитить нашего партнера, и заботимся об отношениях. Представьте себе, что вы абсолютно точно знаете, что ваш брак ровно через пять с половиной лет закончится разводом. Станете ли вы вкладывать в него много сил? Наше здоровье также не предопределено. Поэтому мы следим за движением, питанием и сном. Если бы мы знали, что ровно через 11 недель умрем, то не стали бы добровольно садиться на диеты. В некоторых смарт-часах сейчас есть приложение, которое показывает «точную» дату смерти. Для этого люди загружают в приложение ряд различных данных о здоровье, а алгоритм вычисляет время до Большого Финала и считает часы и минуты от сегодняшнего дня до этого момента с точностью до секунды в обратном направлении. Такое приложение, естественно, является псевдонаучным вздором. Не говоря уже о том, что это может сильно испортить ваше настроение (как психиатр я не советую такое приложение для улучшения настроения). Ни одна программа в этом мире не может (и слава богу!) предсказать, когда истекает «срок годности» того или другого человека. Но в данный момент меня интересует теоретический вопрос: зная о точной дате смерти, стали бы вы инвестировать в дом, сад или профессиональное развитие, как сейчас, когда вы этого не знаете? Конечно же нет. Строго говоря, многое имеет смысл, потому что мы не знаем, что и когда произойдет. Только не зная наше будущее, мы действуем мотивированно, вкладываемся во что-то и развиваем уверенность. Философ Натали Кнапп так сформулировала эту идею: «Без неопределенности в мире не было бы и надежды».

Волнение: давайте не забывать про привлекательную сторону неизвестности. Вечерние киносеансы, футбольные матчи и свидания вслепую становятся настоящим переживанием в первую очередь из-за неизвестности. Определенность испортила бы все удовольствие. Или вы смотрите футбольные матчи, исход которых вам уже известен? Психолог Лео Бабаута однажды говорил в связи с этим о Joyfear – радости страха [28]. Флирт с еще незнакомым человеком также исходит из этого чувства.

Определенность может испортить все удовольствие. Или вы смотрите футбольные матчи, исход которых вам уже известен?

Неизвестность вызывает приятное волнение. Оскар Уайльд однажды написал: «Эта неизвестность пугает. Надеюсь, она продлится подольше».

Маленький совет

Помощь воспоминаний

Подумайте о своих успехах и целях, которых добились в жизни. Возможно, вначале они были связаны с ощущением неуверенности, потому что ситуация была неизвестна: первая самостоятельная поездка в легковом автомобиле по автостраде с только что полученным водительским удостоверением, первый день на новой работе или тот момент, когда с вами внезапно заговорил привлекательный человек на остановке. Волнения и чувство тревоги (включая сердцебиение) вначале могут показаться неприятными, однако именно энергия неизвестности позитивно стимулировала вас. Она сделала вас активными и заставила действовать.

Так что неопределенность лучше своей репутации. Она дарит нам легкое чувство неуверенности, однако становится ценным источником энергии и способом избежать ошибок, улучшить мышление, помогает получить идеи, мотивацию и не в последнюю очередь чудесно ускоряет пульс. В целом неизвестность для нас не столько угроза, сколько источник сил и возможностей. Важно искать с ней новых встреч, а не избегать их любой ценой с помощью абсурдных мер безопасности. Неизвестность укрепляет нашу ментальную иммунную систему, потому что чем чаще мы тренируемся с ней справляться, тем лучше в будущем сможем выносить ее. Мы развиваем то, что называют толерантностью к неопределенности.

Неизвестность для нас не столько угроза, сколько источник сил и возможностей.

Развитие толерантности

Если у вас установлена аллергия на пыльцу или растения, то аллергологи предлагают гипосенсибилизацию. Это сложное понятие означает нечто простое: вы регулярно вступаете в контакт с аллергенами, медленно повышая дозу. Таким образом вы постепенно к ним привыкаете и со временем ваша реакция становится не такой тяжелой. Ваша иммунная система развивает толерантность (терпимость) к раздражающим веществам. В будущем это не сможет полностью защитить вас от реакции на травы или пыльцу, однако она уже станет не настолько экстремальной и можно будет снова наслаждаться прогулками на природе весной.

Ниже я приведу вам несколько техник по гипосенсибилизации. Смысл и цель этих мер заключается в том, чтобы научить вас реагировать на неизвестность менее чувствительно и бурно. Во время тренировок пациенты учатся приспосабливаться к неожиданному, справляться с неизвестным и легче переживать, если что-то идет не по плану. «Аллергическая реакция» на новое, неизвестное и неопределенное со временем, благодаря упражнениям, станет слабее, и пациент почувствует себя увереннее и эмоционально уравновешеннее [29].

Тренировка устойчивости к неизвестности в последние годы стала важной частью терапии для пациентов, которых часто мучают беспокойные мысли. Такие пациенты склонны посвящать несоразмерно бо́льшую часть своей силы перестраховкам. В результате они становятся все более зависимыми от определенности, но это не освобождает их от страхов. Поэтому им необходимо тренироваться быть в ситуации неизвестности или справляться с неуверенностью, которая при этом возникает [30]. Действенность таких тренингов доказывают многие исследования [31]. Тренировки устойчивости к неизвестности снижают у пациентов депрессивные ощущения и увеличивают уверенность в завтрашнем дне [32]. Если говорить о клинических группах (то есть о пациентах, страдающих от страха, паники и давления или депрессии, а также о детях с аутизмом), то проведение упражнений на терпимость к неизвестному среди них так же оказалось успешным [33].

Предупреждение: ситуации неизвестности, которые вы намеренно ищете для тренировки устойчивости, какое-то время вас будут немного раздражать и волновать, как аллергика раздражают трава и пыльца, в небольших дозах нанесенные на кожу.

Тренировки устойчивости к неизвестности снижают депрессивные ощущения и увеличивают уверенность в завтрашнем дне.

Однако эти раздражители необходимы, ведь устойчивым к неизвестности вас делает не полное избегание встречи с ней, а последовательный и повторяющийся контакт. Иначе это не гипосенсибилизация. Так что давайте начнем и вместе откроем новые земли.

Исследуем неизвестные территории

Станет лучше? Хуже? Каждый год спрашивают люди. Давайте будем честны: жизнь всегда опасна для жизни!

Эрих Кестнер

На старых европейских морских картах неизученные территории отмечены изображениями то морского змея, то дракона. Эти территории историческими картографами всегда подписывались как Hic sunt dracones, то есть «Здесь скрываются драконы». Таким образом люди пытались показать, что неизвестные места могут быть опасны. В конце XV столетия такими считались районы возле Америки и дальние части Азии, а также многие части Южного полушария. Со временем человек проникал во все более удаленные части мира, таким образом отодвигая символических чудовищ все дальше назад, пока в какой-то момент они совсем не исчезли с карт [34]. Сокращение tbd (there be dragons – здесь прячутся драконы) теперь в шутку используется в экономике, когда нужно намекнуть на неизвестные риски и опасности при сделке, и потому лучше держаться от нее подальше.

«Давайте будем честны: жизнь всегда опасна для жизни!»

Неизвестное до сих пор считается опасным. Именно поэтому новые ситуации быстро приводят нас в состояние тревоги, в то время как проверенное и известное успокаивает. По этой причине нам нужны разные ритуалы по вечерам, и потому летом мы едем в тот же отель. Ко мне приходил клиент, который рассказывал, что при поездках в один и тот же город всегда выбирал один и тот же номер в том же самом отеле и это его успокаивало. Попробовать что-то новое некоторым кажется слишком стрессовым. Конечно же, у нас у всех есть свои привычки и это естественно. Однако повтор одного и того же может со временем лишить нас гибкости в постоянно меняющемся мире. Как говорил Генри Форд: «Тот, кто всегда делает то, что умеет (или знает), остается всегда тем, кем уже является».

Поэтому я предлагаю осознанно искать непривычные ситуации в повседневной жизни, чтобы встречаться с неизвестностью и тренировать свою гибкость и устойчивость. Например, ненадолго окунуться в ледяную воду. Страшно? Не волнуйтесь, внутреннее напряжение достаточно быстро пройдет, как только вы хоть немного ознакомитесь с ситуацией. Упражнения, с которых мы начинаем, я советую и своим клиентам. Они намеренно просты и на первый взгляд кажутся несложными. Как и в случае каждой гипосенсибилизации с помощью аллергенов, тренировать устойчивость к неизвестности начинают с маленьких доз. Со временем можно их повышать.

Новый маршрут: днем в свободное время пройдитесь по неизвестному району города или по лесу, в котором еще не бывали. Не пользуйтесь никакой навигацией, не стремитесь к цели и не ставьте себе никаких временных рамок. Вы и так это делаете каждый день в машине или за письменным столом. Не нужно решать, как надолго или куда вы идете. Если говорить поэтично, то просто отправляйтесь бродить по зелени в синеву. Окунитесь в неизвестное и исследуйте непознанные территории (вряд ли вы встретите морских змеев).

Новый опыт: посетите театр или концерт, о содержании которых вам ничего не известно. Погрузитесь в неизвестность, ничего заранее не зная о ней и ничего тщательно заранее не взвешивая. Сходите на какое-нибудь представление, не будучи уверенным, что оно лучшее (и не сдавайте билет в последний момент). Просто постарайтесь на два часа погрузиться в то, о чем вы и понятия не имеете, что это. Пусть неизвестное увлечет вас, слегка коснется или заставит задуматься.

Окунитесь в неизвестное и исследуйте непознанные территории.

Неизвестная книга: если вы отправились в книжный магазин за новой книгой и впали в растерянность перед огромным ассортиментом, выберите что-то из предлагаемого вслепую и возьмите с собой домой (только сначала оплатите на кассе). Книги, к счастью, выкладывают так, что их можно свободно листать и рассматривать, не опасаясь, что кто-то вам что-то посоветует, когда будете искать роман. Начните читать, не зная, что вас ждет. Пусть неизвестная история вдохновит вас и позволит обрести совершенно новую точку зрения.

Неизвестное блюдо: если вы не знаете, что хотите приготовить, и ищете определенный рецепт в хорошо известном сборнике, то вам будет полезным следующее упражнение: не смотрите на известное, в чем вы уверены. Наоборот, возьмите новую книгу рецептов (такие книги почему-то любят дарить, как правило, приходящие в гости друзья), назовите цифру от 1 до 50 и откройте соответствующую страницу. Выберите блюдо и приготовьте его. Почувствуйте вкус неизвестного!

Конечно же, есть и другие способы открывать незнакомое и погружаться в неизвестное, которые могут вдохновить нас и сделать более терпимыми к неопределенному. Повтор же известного и хождение привычными путями в этом не помогут. Проведите данные выше или похожие маленькие эксперименты в повседневной жизни и решитесь ступить на неизведанные территории. Если вы достаточно открыты миру, то какие-то из этих упражений вы уже и так делаете в повседневности. Однако еще раз критически пролистайте свой ежедневник. Вы удивитесь, как часто стремитесь выбирать привычное и делать одинаковое. Что ж, не вы один такой! Зато теперь вы знаете, как в простой игровой манере можно практиковать встречи с неизвестным и непредвиденным, чтобы оставаться психически гибким.

В работе с людьми, не переносящими неизвестность, терапевты все чаще применяют подобные упражнения, потому что смелые попытки и выполнение заданий в итоге приводят к большим успехам [35].

«Тот, кто всегда делает то, что умеет (или знает), остается всегда тем, кем уже является».

Открытие и экспозиция

Если даже ваш опыт не будет исключительно положительным, ничего страшного. Намного важнее два момента, с которыми вы сталкиваетесь в каждом случае, независимо от того, какую оценку вы им даете.

1. Открытие: с каждым новым опытом вы украшаете свою карту жизни маленькими открытиями и отодвигаете морских змей подальше. Вы расширяете границы известного. А то, что уже известно, больше не будет вас пугать.

2. Экспозиция: вы намеренно создали новую ситуацию или попробовали что-то непривычное и выдержали напряжение, вместо того чтобы сбежать и вернуться к знакомой и безопасной рутине. Повторяющийся контакт с небольшими дозами неизвестности со временем сделает вас устойчивым к неизвестности.

Одна моя клиентка прислушалась к этому совету замечательным образом. Если вы помните, осенью 2022 года из-за остановки поставок российского газа Германии угрожало поднятие цен на топливо. В ноябре она сказала мне, что ее муж очень беспокоился, смогут ли они, учитывая небольшие пенсии, найти на это деньги. В их старом доме плохая изоляция, и она боялась, что придется сидеть в холодной комнате. Не одну ночь она почти не спала, потому что не могла прекратить об этом думать. Я рассказал ей, что ощущение неизвестности часто снижается, если сделать его известным. Несколько недель спустя она рассказала мне, что вместе с мужем на протяжении недели разыгрывали ситуацию, которую они опасались. Они понизили температуру в доме на два градуса, а несколько комнат вообще не отапливали. Оба поняли, что их беспокойство необоснованно, потому что низкие температуры при теплом белье и одеяле на диване не станут проблемой. Где бы сейчас ни жили морские змеи, дом моей клиентки они покинули.

Естественно, готовность столкнуться с неизвестным всегда означает, что необходимо покинуть свою зону комфорта. Но только так мы можем открыть новые области на нашей карте, которые остались бы неоткрытыми в удобной охранной зоне известности. Только так мы можем получить важный опыт и понять, что не все так плохо, как мы считаем, и что мы обладаем способностью в большинстве случаев справиться с кажущимися опасными вызовами. Нередко мы при этом узнаем, что да, все не так страшно и даже вообще все хорошо!

Маленькое приключение

Тайна, как получить наибольшую пользу и наслаждение от жизни, заключается в следующем: нужно жить опасно! Стройте свои города на Везувии. Отправляйте корабли в неизведанные моря…

Фридрих Ницше

Я нередко вспоминаю времена, когда был бойскаутом в детстве. Лагерь скаутов где-то между Вахау и Валахией стал для меня фантастической тренировкой устойчивости к непредвиденному. Если зимой было холодно, то мы выкладывали палатки соломой или чем-то подобным, чтобы не замерзнуть на холодном полу. Во время дождя как-то заставляли собранные дрова гореть. А в лесу мы собирали всевозможные ягоды и листья, чтобы приготовить импровизированный чай. Все эти вещи не только доставляли нам невероятную радость, но и укрепляли веру в себя: ведь все это как-то работало! Даже пусть утром мы не знали, что будем есть вечером или где будем ночевать, всегда оставалось место для маневров и идей. Неизвестное не было врагом и не портило игру. Наоборот, именно оно создавало настоящие приключения. Немецкое словно abenteur (приключения) происходит от латинского advenire, что можно перевести как «идти навстречу». Внезапно встреченные по пути вещи в жизни могут помочь нам в игровой манере стать более уверенными в себе.

Британский автор Аластар Хамфрис, которого в 2012 году газета National Geographic назвала Искателем приключений года, ввел понятие «микроприключение» и многие годы увлеченно старался осознанно находить неизвестные и кажущиеся сложными ситуации, чтобы благодаря небольшим вызовам расти дальше [36].

Хамфрис сам, будучи еще подростком, проехал на велосипеде по всей Англии, а в юности с ручной тележкой преодолел самую большую пустыню мира Руб-эль-Хали. В Германии идею микроприключений прославил писатель Кристо Ферстер. Мы с ним однажды познакомились, когда оба выступали с докладом на одном мероприятии. После этого он пригласил меня выступить в его подкасте и мы поговорили о возможностях, о том, как можно выбраться из привычного в жизни, чтобы стимулировать свой разум [37]. Жизненное кредо Кристо звучало так: «Вперед и делай». Сначала можно подумать, что речь идет об экстремальном выживании в дикой природе, однако в основном речь о том, чтобы выйти за дверь и отправиться в исследовательскую экспедицию. Идея в том, чтобы отдаться импульсу чего-то захватывающего и нового, не подавляя это желание классическими вопросами безопасности (возможно ли это? Справлюсь ли я? Что мне делать, если что-то произойдет?).

Приведу вам несколько вариантов подходящих микроприключений, которые я сам многократно испробовал. Это лишь примеры. Вы можете взять то, что вам нравится, некоторые предложения можно преобразовать или придумать что-то свое. Принцип один и тот же: небольшие риски приветствуются!

Вот мои примеры: узнайте в интернете о необычных вечерних курсах в центре дополнительного образования или региональном досуговом центре. Речь может идти о получении новых знаний или каких-то поделках. Лучше всего, если этот курс не будет связан с вашей обычной работой. Как правило, именно далекий от нашей повседневности опыт дает нам самый большой импульс.

Отправьтесь на работу на роликах. Если их у вас нет, одолжите или купите себе. Если вы не умеете на них кататься, то научитесь. Не нужно становиться экспертом, можно просто получить новый опыт и испытать неизвестное. Если у вас есть собственная терраса на крыше, попробуйте поспать под открытым звездным небом. Ночь не должна превращаться в жесткое испытание на выживание, то есть не нужно спать на ультратонком спальном коврике на ледяном и твердом полу. Достаньте себе матрас и теплое одеяло.

Возбуждение достаточно высоко:

1. Если ситуация новая или непривычная.

2. Когда неясно, как все сложится, и поэтому вы чувствуете себя немного неуверенно.

3. Если вам приходится немного напрячься.

При этом не нужно полностью переворачивать свой мир или идти на максимальный риск. Отключить тормоза в своем автомобиле не микроприключение. Да и выход на Дортмундский Вестфаленштадион в шарфе ФК Бавария-Мюнхен тоже не вариант. Попытки так жестить, скорее, признак усталости от жизни (если это так, то лучше сразу позвоните мне).

Какие бы другие примеры ни приходили вам в голову, попробуйте, прежде чем сразу отвергать что-то как вредное.

Отправьтесь на работу на роликах. Если их у вас нет, одолжите или купите себе. Если вы не умеете на них кататься, то научитесь. Не нужно становиться экспертом, можно просто получить новый опыт и испытать неизвестное.

Проблема заключается в том, что бо́льшую часть идей мы оцениваем мысленно и тогда решаем, хотим ли это делать. Из-за большого количества мыслей быстро возникают сомнения, а в худшем случае – и мучительные размышления. Обычно за этим следует уклонение от действий. Людям проще найти причины что-то не делать, чем причины что-то сделать. Микроприключения в игровой форме побуждают нас поступить как раз наоборот: сначала сделать, а потом оценить. Увидите, ваши суждения изменятся. Вы ничего не потеряете, потому что каждое приключение является новым опытом и неважно, о чем идет речь. Старая добрая поговорка гласит: «Пробовать важнее, чем учиться».

Интересное свободное время

В наши дни бо́льшую часть свободного времени мы проводим в пассивном потреблении. Согласно мониторингу досуга Фонда по вопросам будущего за 2022 год, провождение досуга в последние 30 лет очень сильно сместилось в сторону использования медийных средств. В 1992 году встречи с друзьями или совместные мероприятия с семьей все еще были на первых пяти местах любимых видов деятельности. На сегодняшний день первые шесть мест в таком порядке занимают интернет, телевизор, ноутбук, прослушивание музыки, электронная почта и смартфон [38]. В жизни осталось мало места для приключений. А работа с экраном не делает нас сильнее при встрече с неизвестным.

Я уже много лет советую клиентам (и регулярно самому себе) приободриться и найти в жизни место для невероятных маленьких повседневных приключений. Список таких микроприключений я составил благодаря чудесным идеям моих клиентов, и некоторые из них я сам опробовал. Одна клиентка рассказала мне, что каждое первое воскресенье месяца они вместе с мужем совершают то, что они никогда еще не делали или не переживали. Каждый по очереди делает предложение, на которое другой должен согласиться. Вето разрешается только в исключительных случаях. Иногда это простые моменты наслаждения, иногда вызов, требующий храбрости, как недавний полет на воздушном шаре, который предложил ее муж. Ее сердце колотилось, и она чувствовала себя очень неуверенно. Однако потом решила, что полет был безопасным и прекрасным. Что-то подобное она может устроить себе и в будущем. Вот так проходит гипосенсибилизация! И кстати, подобные микроприключения оживляют отношения пары: глаза их светились, что было сложно не заметить.

Найдите в жизни место для невероятных маленьких повседневных приключений.

Речь идет не только о том, чтобы повеселиться и отвлечься. Маленькие риски возбуждают нас как и аллергены, в небольшом количестве попадающие на кожу. Но когда дозировка риска все растет, то улучшается и сопротивляемость неизвестному, а чувство неуверенности, если присутствует, слабеет. Если в микроприключениях вы чувствуете физическое напряжение или беспокойство, потому что покинули безопасную зону, то это означает, что первый шаг в правильном направлении уже сделан. Очень красивую и подходящую к случаю фразу произнес в связи с этим Кристо: «Чувство волнения или дискомфорта, которые могут возникнуть вначале, не только являются нормальными, но и верным знаком того, что вас ждут приключения!»

Маленький совет

Игральные кости в помощь

Время от времени каждому из нас приходится решать: я сделаю что-то как обычно или я осознанно сделаю что-то по-другому. Даже старательно взвесив варианты, мы нередко склоняемся в итоге к известному, потому что так чувствуем себя увереннее. Однако в таком случае мы не ступаем на новые территории. Поэтому попробуйте следующее (и хочу предупредить, что это рекомендация серьезная): носите с собой игральные кости. Бросайте их, когда у вас несколько вариантов и вам сложно сделать выбор, например, между несколькими отелями, блюдами в меню или многочисленными вечерними сериалами по телевизору. Кости сделают выбор за вас. Ваша задача заключается в том, чтобы принять их решение и согласиться на неизвестное. Так как приведенные примеры не касаются ничего серьезного, то и риск что-то потерять минимален. Однако личная выгода при этом большая, потому что каждый раз вы открываете новые территории и учитесь работать с неизвестным и незнакомым. Банальные повседневные ситуации особенно хорошо подходят для гипосенсибилизации. Со временем можно повышать дозу и принимать таким образом более серьезные решения в жизни. Решение, можно ли в продвинутом варианте выбрать подобным образом партнера в жизни, оставлю на ваше усмотрение.

Давайте хоть раз поживем без плана

В одном опросе, проведенном среди 2000 немцев, практически половина (!) людей от 18 до 29 лет полностью согласилась со следующим высказыванием: «Если что-то идет не по плану, то мне словно ставят шах и мат и больше всего на свете хочется раствориться в воздухе» [39]. Такой ответ демонстрирует, насколько сильно хорошее самочувствие в наши дни зависит от того, происходит ли все так, как мы рассчитывали.

Естественно, планы являются разумной идеей. Они связывают между собой наши цели. Если у нас есть подробный план питания или тренировок на неделю, то это означает, что мы с большей вероятностью будем соблюдать диету или заставим себя с бо́льшим успехом ходить на тренировки. План обучения также облегчит подготовку к экзамену.

Однако если отвлечься от этих примеров, то план для всего в жизни может иметь пагубные последствия.

«Чем больше человек планирует, тем сильнее по нему бьет случайность».

Планы и структуры могут стать опьяняющим и вызывающим привыкание наркотиком, зависимость от которого все растет. Непоколебимый план может привести к убежденности, что нужно точно за него цепляться. И если что-то идет не так, то складывается впечатление, что мы потерпели неудачу. А это может быть настоящим бременем для психики.

Слишком большое количество планов в жизни делает нас нетерпимыми к внезапным изменениям. Люди, которые строят планы и послушно выполняют их в течение дня, забывают как импровизировать. Ведь если что-то идет не так, как мы ожидали, эмоциональный удар становится особенно тяжелым. Швейцарский писатель Фридрих Дюрренматт хорошо сформулировал такой опыт в следующей фразе: «Чем больше человек планирует, тем сильнее по нему бьет случайность». Любая внезапность похожа на высокую дозу аллергенов, которая воздействует на наш высокочувствительный организм, что, в свою очередь, приводит к чрезмерной реакции.

Планы строить необходимо, если вам хочется достичь важной и конкретной цели (или вам нужно это сделать). Однако не нужно планировать каждую минуту своей жизни. Каждый день оставляйте себе свободное пространство для маневров. Это может быть спонтанное наблюдение за закатом, долгий разговор с людьми на углу улицы или погружение в книгу в магазине антиквариата, даже если вы по-другому планировали провести это время. Не нужно проживать каждую минуту жизни по расписанию календаря, – принимайте то, что мир дарит вам спонтанно.

Новый опыт и новые открытия, возникающие в результате отмененных планов и неожиданных изменений, волшебным образом укрепляют вашу терпимость к неизвестному. Поэтому попробуйте как-нибудь провести целый день, ничего не планируя. Если же вы переживаете, что тогда жизнь погрузится в анархию из-за отказа от известного и безопасного, то начните с безобидного выходного. Правильная доза хаоса в такой день не нанесет никакого вреда. Я часто предлагаю клиентам «воскресенье без плана»: в этот день нужно принимать все так, как оно происходит. Вы едите, когда голодны, а не в определенное время. Идете спать, когда устали, а не точно по расписанию. Вы делаете то, что доставляет удовольствие и что несет с собой день, даже если это что-то кажется безумным. Следуйте своим импульсам, а не планам. Наша жизнь – это не работающая без перебоев атомная электростанция, а также не строго охраняемая вирусная лаборатория. Жизнь без планов, как и спонтанные открытия, которые мы делаем в процессе, является психически более здоровым противовесом нашему полностью организованному и высокоэффективному стилю жизни. Будьте терпимы к самим себе: жизнь может быть случайной!

Не нужно проживать каждую минуту жизни по расписанию, – принимайте то, что мир дарит вам спонтанно.

Маленький совет

Неожиданная выгода

Подумайте о том, скольким в этой жизни вы обязаны счастливому стечению обстоятельств и неожиданным случайностям. Разве вы когда-то не познакомились с интересным человеком, потому что провели больше времени в очереди в супермаркете, чем обычно? Разве однажды не заметили в витрине книгу и не купили ее, потому что пришлось прятаться из-за ливня? А может, как-то в пробке вы нашли подкаст, который иначе не открыли бы для себя?

Если на один из этих вопросов вы можете ответить «да», то это доказывает, что жизнь по плану может и помогает добиваться целей, но изменение планов приводит к открытиям, которые делают нашу жизнь удивительной.

Вперед за открытиями и импровизацией

24 января 1975 года джазовый пианист Кит Джарретт выступил на концерте в Кельнской опере перед 1400 зрителями. Заказанный рояль вовремя не доставили, остался только плохо настроенный запасной рояль, у которого не функционировала педаль, а нижний, да и верхний регистры звучали слабо. Концерт оказался под угрозой. Молодая организатор убедительно просила Джарретта сыграть, и он импровизировал на рояле прежде всего в среднем регистре. Это ему необычайно хорошо удалось. Неуверенность заставила мозг активно работать, а публика была вне себя от радости. К счастью, этот концерт записывался: опубликованный «Кельнский концерт» до сегодняшнего дня является самым успешным сольным исполнением джаза всех времен» [40].

Жизнь по плану может и помогает добиваться целей, но изменение планов приводит к открытиям, которые делают нашу жизнь удивительной.

Как правило, мы недооцениваем свои способности создавать что-то хорошее из внезапных изменений событий. Проще говоря, мы импровизируем лучше, чем нам кажется. В неизвестной ситуации делать что-то новое – сильная сторона человека. Многие люди искусства используют ее как питательную среду для креативных творений, так же как и Кит Джарретт. Среди моих клиентов был один галерист. Он работал с картинами и помогал художникам прославиться с помощью выставок. Он рассказывал мне, что успешные и не настолько успешные художники часто отличаются не столько своими техническими способностями, сколько, скорее, своим подходом. Обычного художника можно узнать по более или менее твердым представлениям о его картине. С такими ожиданиями он и начинает работать и по ним же измеряет свой успех потом. По-настоящему оригинальный художник выделяется тем, что начинает работу над картиной без подобных представлений и позволяет себе плыть по течению. Естественно, у него имеется грубо очерченная цель, однако то, что получится в результате работы, неточно. На каждом шагу художник находится в импровизированном обмене с самим собой и реагирует на неожиданное вдохновение. Так появляется уникальная картина, завораживающая зрителей.

Можно провести удивительную параллель между импровизированно созданной картиной и успешной жизнью. Обе появляются вне зависимости от заранее подготовленного плана. Грубо намеченные структуры могут иметь несколько целей и следовать паре стратегий. Однако полные любви маленькие детали появляются благодаря игривым и смелым пробам. Импровизация выполняет две важные функции. Она учит нас справляться с непредсказуемым и непредвиденным и одновременно оставляет цветные пятна, делающие нашу жизнь яркой и оригинальной.

К сожалению, в нашем быстро меняющемся мире работы и свободного времени эффективность часто ценится намного больше, чем импровизация. Планы, за которые мы могли бы цепляться, кажутся более подходящими для преодоления повседневности, чем разные эксперименты. Нам же не хочется упустить свои цели. И неважно, zoom-конференция ли это, поездка на выходные или день рождения ребенка: если следовать сценарию, то все получается лучше. Любая форма неизвестного является лишней песчинкой в идеальном механизме.

Будьте честны, в каких повседневных ситуациях вы осознанно импровизируете? Даже в свободное время приложения и технологии помогают нам найти оптимальный вариант без особых стараний. Когда вы хотите куда-то пойти поесть в незнакомом городе, легче всего проверить топ лучших ресторанов города. Следование таким рекомендациям возможно и безопасно, удобно, но достаточно скучно. Намного веселее в такой ситуации выполнить следующее упражнение по импровизации: проезжайте на автобусе или метро три станции от отеля в определенном направлении, выйдите на улицу и выберите первый ресторан, который увидите. Будет ли еда вкусной? Такую неопределенность нужно будет вытерпеть. Но кто знает, может, вы откроете то, о чем никто, даже Tripadvisor, Google & Co до сих пор ничего не знали? (Сохраните этот совет втайне для себя.)

Прекрасные возможности для импровизации, которая поможет нам стать терпимее к неизвестному, предлагает отпуск. Во время отдыха мы в целом более расслабленные, открытые и не обязаны функционировать идеально. Однако все равно мы нередко превращаем наши каникулы в эффективный план, который подавляет любые эксперименты на корню. Тщательно продуманная экскурсия во время круиза в одном из портов является не импровизацией, а, скорее, насыщенным потреблением опыта без каких-либо сюрпризов. Тем не менее экскурсия может быть веселой и доставить вам удовольствие. Но во время автобусного путешествия с четко рассчитанными остановками для фотографирования возможность получить оригинальный опыт очень мала. С другой стороны, если вы отправитесь в город самостоятельно, пройдетесь без всяких планов и случайно выберете достопримечательности и рестораны, то шансы на особенные воспоминания и интересные встречи с незнакомцами значительно возрастут. Могу посоветовать вам следующее, если вы любите кемпинг, то, может, уже так делали: на выходные просто отправьтесь в путь и остановитесь там, где вам понравится. Таким образом вы осознанно поставите себя в непонятную ситуацию, в которой нужно импровизировать, потому что ничего не было зарезервировано заранее.

Как только вы вернетесь после отпуска, вам откроются и другие возможности для тренировок. Не звоните своему ребенку во время школы, чтобы проверить, как у него дела. Делайте покупки в супермаркете без подробного списка, который гарантирует вам, что вы ничего не забудете. Упакуйте в чемодан для отпуска меньше вещей, и, таким образом, вы окажетесь неподготовлены к переменам погоды. Если так случится, просто импровизируйте на месте. Со временем можно менять уровень упражнений, повышая дозу неизвестного.

Не звоните своему ребенку во время школы, чтобы проверить, как у него дела. Делайте покупки в супермаркете без подробного списка, который гарантирует вам, что вы ничего не забудете. Импровизируйте в повседневных ситуациях!

Любая импровизация, будь это микроприключение или спонтанное изменение планов, вызывает у нас состояние возбуждения. Как и при гипосенсибилизации с помощью пыльцы, такая ситуация может вызывать легкие симптомы, которые варьируются от скепсиса до временного чувства дискомфорта. Сначала можно выполнять упражнения по импровизации вместе с другим человеком. Это помогает, потому что чувство неуверенности можно разделить. Однако неважно, вместе или поодиночке – выдержите напряжение и не возвращайтесь тут же к изначальному плану или привычной уверенности. Результатом усилий станет большая терпимость к неизвестным обстоятельствам в жизни.

Мотор является помехой

Возможно, читая последние разделы, вы почувствовали сопротивление, потому что вам предлагают по собственной воле отказаться от безопасности. Разве это не глупо или даже не опасно? Разве развлечения на выходных, список покупок и одежда для отпуска не заслуживают большего внимания? Если честно, совсем нет! Естественно, в повседневной жизни в таком случае мы сталкиваемся с минимальными рисками. Но именно неуверенность помогает укреплять ментальную иммунную систему в отношении неизвестности и избегать попадания в черные дыры в старательных попытках достичь уверенности во всех нишах и уголках жизни. Пожалуйста, не поймите меня неправильно: я не прошу вас полностью отказаться от уверенности и очертя голову бросаться в новый день. Но можно немного успокоиться и слегка отпустить поводья, чтобы вернуть себе определенную степень свободы.

Самым сильным мотором в жизни являются препятствия. Любое препятствие, которое мы постоянно стараемся избегать в повседневной жизни! Именно энергия неуверенности запускает этот мотор.

Осознание того, что мы способны справляться с трудностями, вселяет уверенность на будущее.

Если все происходит не так, как мы думали, планировали или надеялись, то мы становимся внимательнее и находчивее. Осознание того, что мы способны справляться с трудностями, вселяет уверенность на будущее. Мой преподаватель латинского в таком случае цитировал Юлия Цезаря: Experientia est optima rerum magistra. Тогда я не мог полностью понять это предложение (возможно, потому, что с трудом переводил его), но сейчас осознал: «Опыт – лучший учитель».

Маленький совет

Вот это театр!

Подходящим местом для тренировок является театр импровизации. Спонтанные действия на сцене по команде без предварительных тренировок. Это делает игрока ментально подготовленным к встрече с рисками (например, когда вы забываете текст во время представления). Некоторые театральные училища называют это импровизационной игрой. Недавнее исследование Университета Северного Мичигана показало, что импровизационный театр помог группе молодых людей бороться со страхом общества и значительно снизил чувство неуверенности [41].

Если на углу вашей улицы нет такого театра, сами возьмитесь за импровизацию. В интернете вы найдете множество вариантов, как можно устроить театр дома и вовлечь себя вместе с друзьями в неожиданные ситуации, создать пространство спонтанной игры и импровизировать. И спонтанность, и импровизация не только всех развеселят, но и разовьют вашу способность самостоятельно реагировать на непредвиденное в том случае, если все происходит не так, как было записано в вашем сценарии жизни.

Обратная связь вечером

Прежде чем устало, но гордо упасть на кровать после микроприключения, изменения планов, нового открытия или маленького импровизационного эксперимента, нужно обязательно провести сеанс обратной связи с самим собой: что я сегодня пережил? Какие области на карте открыл? Где я открыл новую землю? Чего я добился, столкнувшись с небольшим риском? Почему в будущем мне больше не нужно тревожиться?

Это особенно действенно, если вы работаете с партнером, другом или в маленькой группе. Обменивайтесь вашими открытиями и опытом. Как вы справились с ситуацией? Какие совпадения, обстоятельства и способности помогли вам? Узнайте, как другие люди справились с подобными трудностями. Истории об импровизации придают уверенности, потому что напоминают нам, что не нужны постоянные меры безопасности для того, чтобы справиться с ситуацией неизвестности. Обратная связь зафиксирует этот маленький успех в вашей памяти. Так у вас появятся множество положительных воспоминаний о вчерашнем и сегодняшнем дне, которые будут придавать вам все больше храбрости для встречи с завтрашним днем.

Решимся на пару рисков

В гавани корабль в безопасности. Но строили его не для этого.

примерный смысл фразы Джона Августа Шедда

Вопрос, который мы обсуждали для отдельных людей, является важным и для общества в целом: достаточно ли мы психологически гибкие, чтобы решить нынешние проблемы? Есть ли у нас силы импровизировать, если планы не срабатывают? Сталкиваемся ли мы с проблемами, требующими от нас решительности и осознания безопасности? Бо́льшая часть наших экономических усилий инвестируется в страховки. Таким образом, на выполнение нормативных требований и норм ЕС уходит много денег и времени. Одним из немногих секторов, который уже много лет растет в связи с этим, является бюрократия. Во многих областях сейчас наблюдается именно сверхрегулирование, потому что мы пытаемся минимизировать каждое непредвиденное событие. Спросите инженера-строителя, скольких (частично абсурдных) предписаний он сейчас должен придерживаться, чтобы избежать любого статистически вероятного минимального риска. Но когда избегание опасности становится самой главной целью общества, сосредотачиваются ли его силы разумно?

Математик и автор Нассим Николас Талеб написал в своей книге «Антихрупкость», что современное общество в наши дни неправильно взаимодействует с неизвестностью [42]. В основе работы с непредсказуемым и новым должны лежать не панические попытки снизить всевозможные риски, а, скорее, желание получать от этого выгоду, преодолевая препятствия, которые вызывают у нас неуверенность.

Когда общество перестанет формулировать «защиту» как одну-единственную цель, согласно словам Талеба, тогда именно мир, который воспринимают как нестабильный, создаст подходящие условия для роста и процветания.

Естественно, желание обрести максимальную безопасность понятно с психологической точки зрения, но нулевые риски обходятся слишком дорого отдельным людям и обществу в целом. Кроме того, большой вопрос: сможет ли вообще сохраниться в обозримом будущем абсолютная безопасность последних десятилетий? «В этом мире нет ничего определенного, кроме смерти и налогов», – сказал однажды американский государственный деятель Бенджамин Франклин. Возможно, его замечание покажется преувеличением, однако мы не можем не отметить, что политическая и экономическая ситуация в будущем станет более неопределенной. И возможно, нам лучше принять эти риски, если мы думаем о своем благополучии и хотим двигаться вперед.

Социальный экономист Ульрих Бек определил человеческую жизнь, как «экспериментальную» [43]. Согласно ему, политика, экономика и общество должны найти новые пути, когда старые социальные модели перестанут функционировать. В первую очередь это касается времени кризисов и перемен. Поэтому необходимо просчитать риски и настойчиво выстраивать новые связи.

Наша система образования срочно нуждается в модернизации, нам нужно больше школ, которые попробуют новые модели обучения, даже если точно неизвестно, насколько они идеальны. Чтобы ускорить цифровизацию в органах власти и управления, нам нужно слегка ослабить режим защиты данных, даже если с этим связаны риски. При проверке профессиональных компетенций мигрантов, которые хотят работать в нашей стране, желательно упростить процедуру подтверждения дипломов, даже если это означает, что где-то придется закрыть глаза на отсутствие надлежащих свидетельств из их родной страны.

Экспериментировать и импровизировать, решая назревшие проблемы, необходимо, но это не значит, что мы станем слепо и не раздумывая что-то делать или на скорую руку все пробовать. Нет, мы будем логично взвешивать риски и безопасность. Аристотель когда-то говорил о фронезисе. Можно перевести это как «практическая разумность», то есть, другими словами, это способность принимать взвешенные и разумные решения и действовать с учетом множества факторов, а не просто исходя из самого наихудшего варианта развития сценария [44]. Мы осознанно идем на обдуманные риски, ведь только так можно делать открытия, которые помогут обществу развиваться дальше.

Вопрос заключается в том, готовы ли мы пожертвовать частью нашей привычной безопасности и искать нетрадиционное решение возникающих проблем.

Танец жизни

Если попозже вы еще раз захотите перечитать эту или другую главы, вам будет полезна картинка, которую я в процессе терапии предлагаю своим клиентам. Я начинаю с такого вопроса: что, по вашему мнению, делает танцующую пару хорошей? Представьте себе двух партнеров, плывущих по паркету в аргентинском танго.

Обычно звучат два ответа (типично немецких): техника шагов и прямая осанка. (Наверное, мне стоит для сравнения спросить аргентинцев.) На самом деле, решающими являются другие показатели, а именно способность ловко и разнообразно комбинировать фигуры и техники и при необходимости импровизировать. Кроме того, на танцполе не нужно четко следовать заданному направлению – необходимо постоянно спонтанно двигаться по доступному пространству. Хорошие танцоры наилучшим образом адаптируются к определенной ситуации и остаются при этом раскованными и свободными.

В мире, ставшим неизвестным и непредсказуемым, так и должно быть. Если мы будем изначально определять каждый свой шаг, у нас почти не останется возможности приспособиться к открытому пространству жизни. Жесткий порядок шагов на заполненном танцполе жизни быстро приведет к стрессу. А способность приспосабливаться к обстоятельствам, наоборот, не только избавит от необходимости планировать все заранее и принимать меры безопасности, но и сделает нас сильнее при встрече с непредвиденным. Так что встречайте жизнь в «танце», тренируйте гибкость и легкость движений и тела, и души. Делайте шаги, которые вам кажутся правильными, даже если они спонтанные. Верьте, что вы можете обернуть в свою пользу внезапно возникающие в жизни нестандартные ситуации. Хорошее впечатление от танцевальной вечеринки остается не потому, что вы выполнили все заученные фигуры и теперь валяетесь без задних ног, а просто оттого, что это был волнующий и динамичный вечер. В жизни происходит все то же самое.

Хорошие танцоры наилучшим образом адаптируются к определенной ситуации и остаются при этом раскованными и свободными.

Чему можно научиться у Снупи

Мы заканчиваем первую главу терапевтической сказкой на ночь: пожалуйста, перед тем как ложиться спать, посмотрите серию знаменитой серии комиксов, которая вам, надеюсь, уже известна (и, надеюсь, нравится): «Мелочь пузатая» (Die Peanuts). Мультсериал основан на комиксах американского автора Чарльза М. Шульца. Группа детей – отличная карикатура на наше общество, которая показывает различные стили поведения при встрече с неизвестным в жизни и страхи в связи с этим. Каждый персонаж пытается своим собственным неизменным способом выжить в миниатюрном мире, полном повседневных проблем. Первый из них – Чарли Браун, воплощение меланхоличного невротика. Он руководствуется исключительно разумом и склонен к унынию. Чарли неуверен во всем и идет по жизни робко, страх – его постоянный спутник. Пианист Шредер зациклен на дисциплине и пунктуальности и нередко терпит фиаско при встрече с непредсказуемым миром, который нарушает все его планы. Ворчливая Люси ван Пельт – это яркий нарцисс со склонностью к пассивно-агрессивному поведению, она беспрестанно донимает других детей, когда не может справиться со стрессовой ситуацией. Она ноет, но при этом действует агрессивно (и постоянно отбирает футбольный мяч у Чарли). Все персонажи по большому счету хотят одного – чувствовать себя уверенными, защищенными и счастливыми, но из-за тревожных неврозов становятся препятствием для самих себя на пути к счастью.

Ирония этой серии комиксов заключается в том, что лучший пример, как с терпимостью относиться к неизвестному в жизни, людям показывает собака Снупи! Этот бигль в какой-то степени экстраверт, он смел и готов к новому. Он знает о своих сильных сторонах и действует, а не застревает в тревожных мыслях и жалобах на подлость мира. Он танцует по жизни и использует пустое пространство, возникающее перед ним. Его не пугают даже сложные вызовы. Он последовательно читает роман «Война и мир» от начала до конца (пусть даже по одному слову в день). Если что-то идет не так, как планировалось, он импровизирует. Неизвестное и новое стимулируют его, потому что жизнь кажется ему приключением.

Серия мультиков, как и положено сатире, беспощадно указывает на больные места общества, что называется, тыкает в рану пальцем: мы слишком много размышляем над мерами безопасности, но они не помогают нам справиться с неизвестностью, а вот похожий на игру подход к жизни как к импровизации дает нам уверенность и силы. Даже когда нам тяжело и все происходит не так, как мы ожидали. Так что давайте, по крайней мере, перестанем вести себя как Чарли или Люси, а попробуем быть как Снупи. Многие придуманные нами проблемы лопнут тогда… как скорлупа арахиса, когда его обжаривают в духовке!

Все важное вкратце

В мире нет ничего определенного заранее, и таким он и останется. Бесконечные попытки подстраховаться на каждом микроуровне не делают нас специалистами по работе с неизвестностью. Ровно наоборот – мы становимся все более зависимыми от идеи нулевых рисков и платим все бо́льшую цену за это. Мы кормим черную дыру, голод которой сложно утолить.

Неизвестность не только вызывает неуверенность, но и высвобождает энергию, которая делает нас внимательными, точными и находчивыми. Наш мозг включает режим открытий и решения проблем. Тот, кто периодически покидает свою защищенную территорию, может использовать эту энергию, чтобы научиться взаимодействовать с неизвестностью. В результате таких тренировок растет доверие к себе и формируется способность спокойно сталкиваться с непредвиденным в жизни.

Похожий на игру подход к жизни как к импровизации дает нам уверенность и силы.

Во времена кризисов и перемен особенно необходимо умение идти по жизни, играя и экспериментируя. Лучше всего человек себя чувствует не тогда, когда старается во чтобы то ни стало идти по заранее продуманным маршрутам, а в режиме импровизации реагирует на непредвиденное.

Чтобы укрепить ментальную иммунную систему, я предложил вам упражнения для повышения устойчивости (терпимости) к неизвестному, а также несколько упражнений на гипосенсибилизацию. Знакомьтесь с неизвестным, решайтесь на микроприключения и храбро импровизируйте. Сделайте свою жизнь волнующей. Приветствуйте любые отклонения от первоначального плана. Нарушения протокола привычного и запланированного точно допускаются. Постепенно повышайте дозу, чтобы не вызывать у себя аллергию. Осторожно пробуйте, что работает в вашем случае, а что вам неприятно. Помогите вашей нервной системе медленно привыкнуть к встречам с неизвестным.

Все перечисленные в этой главе «возбудители неизвестности» даны как примеры, не каждый совет подойдет именно вам. Постарайтесь сами проявить креативность (и не забудьте написать мне свои варианты)! Если вам сложно решиться, то возьмите игральные кости. Суть всех упражнений сводится к следующему вопросу: чему я могу научиться, если осознанно и вне плана попробую что-то новое? Как мне справиться с ситуацией, когда мои привычные навыки и способности не помогают? И как мне применить свой новый опыт в жизни?

Альберт Эйнштейн как-то сказал: «Самый прекрасный опыт в жизни – это встреча с таинственным». Что за чудесное высказывание!

Суть всех упражнений по тренировке устойчивости к неизвестному сводится к следующему вопросу: «Чему я могу научиться, если осознанно и вне плана попробую что-то новое?»

Столкнувшись с неизведанной территорией, мы можем сделать много открытий. Это заставляет наших «драконов» отступать все дальше и дальше. С каждым новым шагом мы чувствуем себя все увереннее. Действуя по-новому, мы делаем себе признание, что обладаем всеми необходимыми способностями, чтобы пройти через этот день, даже во времена кризиса и неизвестности. Наверное, это самое прекрасное открытие, которое мы можем сделать в этой жизни.

Глава 2

Поиски хорошего. как защититься от негатива

Проблема и последствия

Новости повсюду

DHL поставляли сперму, а не ботинки!

Один из заголовков в BILD

Сегодня мы можем узнать все! И не имеет значения, важно это или не важно, хорошо или плохо. В карманах наших джинсов и в сумочках мы носим один неиссякаемый источник новостей и при необходимости можем лишь одним движением руки узнать все про весь мир. Если же по невнимательности мы слишком долго задерживаемся в реальной жизни, то большинство приложений или сайтов шлют нам более или менее настойчивые оповещения на экран. Вы же не должны ничего пропустить! Один крупный опрос среди пользователей смартфонов в Америке показал, что 10 % людей раз в час проверяют новые сообщения, а 20 % делают это постоянно [1]. Но даже людям без смартфонов никуда не деться. В барах и пабах над столами висят огромные мониторы, которые снабжают нас заголовками новостей. На станциях метро на экранах показывают новости. А в залах ожидания и кафе лежат газеты и журналы, которые также поставляют нам новости.

Короче, на нас сваливается огромное количество информации. Мой знакомый, заведующий кафедры информатики, рассказал мне, что благодаря одной ежедневной газете мы получаем больше информации, чем фермер в XVII веке за всю свою жизнь. Польза новостей несомненна, новости информируют нас о происходящем в мире, дают ответы на важные вопросы, развлекают и приводят к новым идеям. Однако, как и в случае с любыми технологиями, верно следующее: они решают одну проблему, однако создают новую.

Позитивная информация способна нас окрылить, а негативная – навредить нам. В обоих случаях эта инфекция может распространиться и повлиять на все наши мысли и чувства.

При длительном употреблении новостей теряется эмоциональная дистанция. Тут журналист мне возразит, что важно раскрывать несправедливости в мире. Возможно, это и важно, однако каждый ли получает от этого пользу? Ненужная, но безвредная информация, как, например, странный заголовок большими буквами в газете Bild, который я использовал как эпиграф к этой главе, может нас насмешить и мы быстро о ней забудем. Однако слишком большое количество катастроф и кризисов не приносит нашему разуму пользы. В медийном информационном обществе беспрестанное вливание негатива сильно нагружает нашу психику и может привести к болезни, потому что нас инфицируют коварные возбудители.

То, что мы называем негативной информацией, зависит от взглядов и личных жизненных обстоятельств. Возросшие проценты за кредит на строительство, возможно, не вызовут ускорение пульса у тех, кто уже владеет домом и выплачивает за него по частям рассрочку, однако могут разрушить мечту молодой семьи. Судьба соседки, умирающей от рака груди, трогает женщину, которая уже пережила подобное заболевание, в то время как студент-мужчина в соседнем доме вряд ли будет волноваться из-за этого. Оценка «позитивный» и «негативный» появляется в субъективном контексте.

Далее я сосредоточусь на классических плохих новостях, то есть на той негативной информации, которая с большой вероятностью эмоционально затрагивает большинство из нас: новости о природных катастрофах и войнах, которые вызывают у нас страх и ужас; новости об экономических изменениях, которые угрожают нашей финансовой ситуации; о скандалах и коррупции, вызывающие недоверие и разочарование. Кроме того, я покажу вам, как фейковые новости, то есть непреднамеренно или умышленно ложная информация, могут повлиять на нашу психику, если мы не будем осторожны.

Информация как вирус

Американский автор Малкольм Гладуэлл однажды написал, что информация, которая несет в себе идеи или страхи, может рассматриваться как вирус [2]. В этом сравнении действительно что-то есть, поскольку информация и возбудители болезни придерживаются одной логики и одинаково способны заразить и повлиять на иммунитет. Новости могут стать возбудителями, влияющими на нашу психику. Далее мы поговорим об инфовирусах: позитивная информация способна нас окрылить, а негативная – навредить нам. В обоих случаях эта инфекция может распространиться и повлиять на все наши мысли и чувства, а дальше уже мы сами заразим ими других. Иногда особенно вирусные новости становятся такими заразными, что очень быстро распространяются и влияют на все население. Если говорить о фейковых новостях, то можно назвать это все инфодемией, потому что они распространяются особенно быстро.

В целом можно разделить инфовирусы на два вида:

1. Когнитивные вирусы – информация, которая переносит знания или приводит к познанию, то есть определенные мысли, предположения или ожидания.

2. Эмовирусы – информация, заражающая наши эмоции или их вызывающая, например, неуверенность, страх, гнев и грусть. В этой главе они будут стоять на первом плане, потому что на сегодняшний день нашей иммунной системе приходится бороться прежде всего именно с ними.

В романе про Перри Родана «Ваману» 1981 года инфовирусы переносили свои вредные послания прямо в центральную нервную систему человека. Сначала казалось, что это все на благо пациентов, потому что вирус якобы повышал креативность и интеллект своего носителя. К сожалению, в дальнейшем вирус разрушал мозг своего хозяина. В конечном итоге из-за него люди погибали [3]. В отличие от известного космического искателя приключений нам вряд ли стоит опасаться, что все увеличивающийся поток информации разрушит наш мозг, однако сомневаюсь, что он сделает нас креативнее или умнее.

Быстрое заражение

Со временем душа окрашивается цветом своих мыслей.

Марк Аврелий

Мы обладаем способностью перенимать мысли и чувства других людей. В науке это называется «эмоциональным заражением» (Affect Contagion) [4]. Заражение может быть как позитивным, так и негативным. Рассмотрим два примера, чтобы стало понятнее.

Позитивное заражение: представьте, что вы уныло сопровождаете партнера на вечеринку, на которую он уговорил вас пойти. Как и стоило ожидать, настроение там веселое и через некоторое время и ваше лицо проясняется. Вы перенимаете хорошее настроение других гостей и вскоре уже сами чувствуете себя чертовски хорошо.

Негативное заражение: представьте, что ваш суматошный коллега постоянно нервно вертится в офисе на стуле, и в итоге вы сами начинаете волноваться. Вы перенимаете стресс своего коллеги, а это приводит к тому, что вы и сами испытываете его.

В обоих примерах произошло эмоциональное заражение (от этого маска не защитит). Решающим фактором является следующее: чем негативнее вокруг вас настроение, тем сильнее заражение. Это доказывает одна недавняя работа оксфордских ученых, в ходе которой на протяжении семи дней исследователи сопровождали музыкантов оркестра и анализировали их настроение. Результаты исследования показали, что негативное настроение в группе распространяется быстрее и сильнее, чем позитивное [5].

Чтобы объяснить своим студентам эффект заражения, на лекциях я использую маленький эксперимент с двумя камертонами: если я ударяю по первому камертону и подношу его ко второму (схожему по конструкции), он вибрирует с той же частотой тона. Такая передача вибрации похожа на то, что происходит при простуде.

Такие вибрации выполняют у людей определенную задачу. Они позволяют сочувствовать друг другу и выполняют важную социальную функцию. Общие вибрации позволяют нам вместе болеть на хоккейном матче на стадионе или вместе грустить на похоронах, провожая ближнего в последний путь.

За способность к заражению, скорее всего, отвечают так называемые зеркальные нейроны. Речь идет о группе нервных клеток, которые при наблюдении за действием запускают в мозге ту же мозговую деятельность, что и у наблюдаемого человека, который уже выполнил это действие [6]. Приведем пример: мать, наблюдая за плачущим в углу детской комнаты ребенком, проигрывает эту грусть в своем мозге. Поэтому мать разделяет чувства ребенка и эмоционально становится к нему ближе. Также мы «отражаем» страдания человека, о судьбе которого узнаем из ежедневной газеты или телевизионной программы, и, как камертон, вибрируем. Не нужно детально понимать, о чем идет речь, чтобы заразиться мыслями или чувствами. Достаточно лишь приблизиться, и информация, которую посылает другой, попадает в радиус нашего восприятия. У этого есть свои преимущества, потому что такая форма сочувствия относительно быстро и надежно доходит до нас даже в тех ситуациях, когда тонкая и глубокая чуткость временно недоступна. И именно в этом и заключается суть проблемы: в мире, который практически круглосуточно поставляет нам тяжелые новости и информацию, мы постоянно находимся в состоянии эмоциональной вибрации и постоянно подвергаемся опасности заражения.

Восприимчивость становится особенно высока, если мы эту ситуацию видим. Конечно, музыка и запахи также могут повлиять на наши эмоции, но особенно интенсивно наши зеркальные нейроны реагируют на картинки. Результаты эксперимента рабочей группы из Университета Орегона доказывают, что люди готовы тратить больше денег, если им показать фотографию истощенного африканского ребенка, а не просто таблицу с числом голодающих в Африке людей [7]. Лица и истории, которые мы связываем с голодающими детьми, трогают нас больше любой статистики. По той же причине мы больше не печатаем на пачках сигарет «курение вредит здоровью», потому что мало кто вообще бросил из-за этого курить. Но если каждый раз, хватаясь за сигарету, вы будете видеть разрастающийся рак гортани, это скорее вас испугает [8]. То же самое касается и СМИ: мы интенсивнее вибрируем, если эмоциональные новости доходят до нас визуальным путем. Телевизионные передачи или посты с фотографиями в социальных сетях вызывают больше страхов и стресса, чем газетное сообщение без изображения [9].

Маленький совет

Держите дистанцию

Большинства вирусов касается следующее утверждение: если держать расстояние, можно избежать заражения. Не позволяйте эмоциональным новостям или человеческим судьбам накрыть вас с головой. Шагните чуть назад, сделайте небольшой вдох и проясните для себя: страдания того, о ком вы только что узнали, не являются вашими страданиями. Такой подход может показаться бессердечным, но это не так! Осознание не делает вас менее сострадательным, но предоставляет вам важную защиту. Сочувствуйте и помогайте тем людям, которые в этом нуждаются. Но всегда сохраняйте здоровую дистанцию, оставляя за собой место и пространство, где вы будете недоступны. Так вы сможете оставаться эмоционально стабильными и помогать пострадавшим, при этом не чувствуя эмоционального выгорания.

Мы заражаем и других

Никого из нас нельзя считать невиновным в распространении негативных вирусов. Мы становимся не только жертвами, но и причиной – это характерный признак вирусной эпидемии. Это подтверждается анализом связей в социальных сетях: оценка двух миллиардов комментариев и более 87 миллионов постов показала, что 16 % пользователей распространяют токсичные новости, а 30 % со временем адаптировали свое писательское поведение к царящему в данный момент настроению. Если коммуникация в основном была негативной, то и они становились вербально агрессивнее [10]. Рабочая группа из Сан-Франциско, возглавляемая ученым Адамом Крамером, обнаружила у примерно 700 000 пользователей похожую реакцию: в ходе эксперимента испытуемые получали только положительные или только отрицательные утверждения на свой телефон. Если человек читал только плохое, то и писал в интернете он в основном только плохое, его посты содержали недовольство, злость, отвращение, раздражение, страх и отчаяние. Большинство участников эксперимента даже не заметили этого [11]. Таким образом, мы не только себя незаметно заражаем, но неосознанно передаем возбудителей негатива и другим.

Не позволяйте эмоциональным новостям накрыть вас с головой. Шагните чуть назад, сделайте небольшой вдох и проясните для себя: страдания того, о ком вы только что узнали, не являются вашими страданиями.

Маленький совет

Локализуем распространение

Если мы почувствовали в группе плохое настроение, желательно подумать о собственном поведении. В этой связи полезны два вопроса:

1. Я сам способствую эмоциональному заражению, придираюсь, ворчу, жалуюсь или необдуманно передаю другим свой страх, гнев или грусть, но не получаю ответа?

2. Есть ли возможность уладить ситуацию? Могу ли я помочь локализовать распространение негативного инфовируса, например, добавив новую точку зрения, распространяя что-то хорошее и забавное?

Постоянное заражение

Около 75 % из более чем восьми миллиардов людей на нашей планете ежедневно сталкиваются с катастрофами этого мира, будь то террористические акты или правонарушения, природные катастрофы, войны или судьбы отдельных людей. По данным федерального статистического управления, в Германии только 6 % людей находятся офлайн, потому что им не хватает возможностей подключения к интернету [12], а остальные, благодаря цифровым технологиям, практически 24 часа в сутки остаются на связи с целым миром.

Бо́льшая часть событий, о которых мы узнаем, лично нас не затрагивает, однако информация все равно влияет на нас. Вспомните взрывы бомб во время Бостонского марафона в 2013 году. Элисон Холман из Университета Калифорнии в Ирвайне доказала, что симптомы стресса у телезрителей с каждым часом становились лишь сильнее, потому что они видели кадры с места нападения, хотя сами при этом жили далеко от Бостона. После примерно шести часов потребления информации уровень их стресса уже был выше, чем уровень стресса жителей Бостона, которые были напрямую задеты нападением [13]. И чем больше информации зрители потребляли, тем вероятнее становилась возможность появления посттравматического синдрома или переживаний из-за будущего даже через шесть месяцев или два года после события [14]. Плохие новости и раньше заражали умы здоровых людей печалью, раздражением и страхом.

К сожалению, это не отдельные случаи. В течение последних лет характер репортажей становился все более негативным. Британский профессор социологии Франк Фуреди уже в 2007 году отмечал рост таких состояний, как травма, риск и страх из-за СМИ [15].

Двое ученых из Амстердама проанализировали тексты знаменитой немецкой газеты, связанные с выборами, начиная с 1990-х, и отметили заметное увеличение негативных комментариев журналистов. За время наблюдения повествование стало меньше опираться на факты и больше на эмоции [16]. Однако мы, исследователи, должны не забывать и про себя, потому что и в научной литературе не удалось избежать такого тренда. Например, в последние годы в докладах научных баз данных все чаще используются эмоциональные слова, согласно результатам исследования, проведенного Университетом Утрехта [17].

Негативные эмоции от новостей становятся магнитом, который нас притягивает.

Причиной такого развития событий является тот факт, что эмоции сильнее привлекают наше внимание, чем трезвые аргументы по делу. Таким образом они заставляют нас нажать на кнопку, прочитать и подписаться. Недавнее онлайн-исследование примерно 5,7 миллионов щелканий по более чем 100 000 вариантам заголовков показало, что количество кликов при каждом негативном слове возрастало примерно на 2,3 % [18].

В мире, в котором наше внимание является желанной добычей (не в последнюю очередь потому, что нажатие на кнопку приносит деньги онлайн-предприятиям), эмоции (негативные) становятся магнитом, который нас притягивает. Однако, к сожалению, многое из того, что мы читаем в новостях, даже не является правдой.

Много – это плохо

Фейковые новости распространяются быстрее и проще, чем вирусы, но они одинаково опасны.

Тедрос Аданом Гебреисус

Если во время посещения чудесного города Праги будете проходить мимо Марианской площади, то обратите внимание на мигающий фонарь недалеко от старой ратуши, висящий под галереей над пешеходной дорожкой. По крайней мере, в начале моих исследований для этой книги он все еще там был. Фонарь носит имя Viditelnost, и это идея чешского художника Якуба Непраша. Его свет зависит от количества фейковых новостей, которое в этом момент курсирует в интернете [19]. Если фальшивых новостей мало, он горит мягким желтым светом и кажется относительно светлым. Если в сети распространяется много чуши, цвет меняется на слегка светящийся темно-синий со свинцовым оттенком.

Вы сегодня уже врали? Мигает ли фонарь перед вашей дверью? Тимоти Левин в процессе своего исследования провел больше тысячи бесед с 77 участниками и выяснил, что мы врем примерно 1,7 раз в день [20]. Другие исследования показывали от 2 до 3 раз в день (американские экс-президенты не участвовали в статистике) [21]. При этом нужно делать различие между ненамеренной ложью, когда человека дезинформируют (недостоверная информация), и намеренной ложью, при которой кто-то специально говорит чушь и распространяет ее или преднамеренно обманывает (дезинформация).

Мы врем примерно 1,7 раз в день. Вы уже соврали сегодня? А сколько раз поделились информацией, которая оказалась фейком?

Нельзя точно сказать, как часто в интернете непреднамеренно дают фальшивую информацию или намеренно лгут [22]. По крайней мере, недостоверной информации на тему здоровья больше чем достаточно: исследования Техасского университета до пандемии коронавируса показали, что только в одной социальной сети содержится в среднем от 20 до 30 % ложной информации [23]. А в южноамериканском обзоре 2022 года, который систематически оценивал 31 исследование и фиксировал особенно инфекционную информацию, отмечается, что уровень фальшивой информации доходил до 28,8 %. Фейковые новости вызывали смятение, приводили к ненужным эмоциональным нагрузкам или провоцировали неправильные решения, связанные со здоровьем [24]. Именно на это хотел обратить внимание Непраш с помощью своего фонаря: правда освещает окружающий мир и позволяет нам ясно видеть путь. Ложь же затемняет его, и мы теряем ориентацию.

Хотя никто не хочет, чтобы его обманывали, мы сами охотно и быстро распространяем негативные инфовирусы лжи! Ученый-компьютерщик Соруш Восуги и его команда из Массачусетского технологического института во время исследования распространили более 125 000 фальшивых новостей в социальной сети и наблюдали за реакцией трех миллионов пользователей на протяжении десяти лет. Фальшивой информацией делятся примерно в 70 раз чаще, чем настоящей. Правда распространяется в шесть раз медленнее, чем ложь [25]. Пример распространения фальшивой информации мы видели во время пандемии коронавируса. Глава Всемирной организации здравоохранения, которому принадлежит вышеуказанная цитата, придумал понятие инфодемии. Гебреисус имел в виду распространяющуюся вирусную фальшивую информацию о коронавирусе, его происхождении и всех абсурдных теориях заговора о тайных элитах, которые принесли его людям.

Никто не хочет, чтобы его обманывали, но мы охотно и быстро распространяем негативные инфовирусы лжи!

Все это не в новинку. С тех пор как люди общаются, существует и неправда. Факты искажаются, извращаются или придумываются. Новое в фейковых новостях – это систематика, с которой они стратегически применяются для манипуляции людьми, победы на выборах или заработка денег. Ложь уже давно стала бизнес-моделью и при этом в большом масштабе.

Маленький совет

Двигаемся с конца вперед

Американский автор Джон Несбитт в одном интервью посоветовал читать ежедневные газеты, начиная с последней страницы, потому что правдивых историй становится все больше именно к концу. Первые страницы направлены на привлечение внимания, а на последних содержатся факты. Прекрасная идея, пусть не лишенная иронии. Возможно, вы как-нибудь попробуете? (Если вы не против начинать день с некрологов, которые традиционно печатают на последней странице, то это уже другое дело.)

Большие снежные шары

Ложь похожа на снежный шар. Чем дольше его катать, тем больше он становится.

Мартин Лютер

К сожалению, чем чаще мы слышим или читаем ложь, тем все больше она начинает походить на правду. Потому что наш мозг обладает способностью верить в каждую историю, если ее достаточно долго нам внушают (или внушали). Как в давнем, так и в недавнем прошлом мы не раз становились жертвами таких обстоятельств. Примерами людей, которых ложь заразила страхом и заставила принять определенное решение, можно заполнить всю книгу. Исторически важным является пример разрушительной лжи об «ужасных пытках, применяемых мусульманами к христианам» Папы Римского Урбана Второго. В конце XI столетия христианское население Европы столкнулось с первым ужасным крестовым походом на Иерусалим. Можно также вспомнить антисемитскую пропаганду и травлю во времена нацизма и холокоста. В недавнем прошлом похожие «оправдания для применения оружия массового поражения» в 2002/2003 году предложило американское правительство, возглавляемое Джорджем Бушем, чтобы объяснить войну против Ирака [26]. Все эти примеры имеют кое-что общее: постоянное повторение лжи приводит к тому, что постепенно население начинает считать ее правдой, пока в какой-то момент сторонников пропаганды не становится больше согласно девизу «то, о чем я так часто слышал, не может быть полной ложью».

Чем чаще мы слышим или читаем ложь, тем все больше она начинает походить на правду. Потому что наш мозг обладает способностью верить в каждую историю, если ее достаточно долго нам внушают.

В науке говорят об «эффекте повторения» (illusory truth effect): информация, с которой мы сталкиваемся очень часто, становится все более вероятной. Это касается новостей различного содержания как в случае с детьми, так и со взрослыми [27]. Мы каждый день наблюдаем, как при распространении ложных заявлений в интернете, по телевидению или в социальных сетях частое повторение приводит к вере в новость. Даже если позже высказывание будет определено как ложное, после определенного момента вряд ли это уже повлияет на достоверность такой новости в обществе [28]. Давайте еще раз вернемся к высказыванию Лютера: чем больше становится снежный шар из лжи, тем дольше он не тает, а иногда это вообще не происходит.

Последствия инфекции

Плохие и фейковые новости могут инфицировать наш разум. К ним относятся плохие новости, которые мы выхватываем из СМИ, неправильные утверждения во время дискуссий, которые оказываются злонамеренной ложью, ранящие комментарии во время ссор и многое другое. Если наша психика находится в равновесии, то нам удается защищаться. При таких обстоятельствах информация нас затрагивает лишь на краткое мгновение, однако потом мы ее быстро забываем. В менее удачных случаях она пристает к нам. Мы перенимаем негатив и какое-то время чувствуем себя плохо. В худшем случае негативные чувства и мысли укореняются в нас и растут, увеличиваясь в размере.

Классическим примером является обида: представьте, что у вас с партнером была серьезная ссора. В воздухе пролетали самые неприятные слова, а возможно, даже и блюдца. Фарфор разбился о стены, однако самые обидные слова попали прямо в сердце. В первые мгновения вы еще ничего особо не почувствовали, потому что были в замешательстве, однако через несколько минут чувство обиды пустило в вас ростки, а с ним и должная часть гнева. Когда ваш партнер полчаса спустя извинился и нашел несколько слов-«антибиотиков», это уже не помогло. Гнев уже так разросся, что на успокоение вам нужно несколько часов.

Другим примером является страх. Представьте себе, что на следующий день у вас назначена консультация у врача, чтобы обсудить неясные анализы. Мысль о том, что вашему здоровью может быть причинен вред, все больше овладевает вами по мере приближения вечера. С каждым часом ваше беспокойство все сильнее распространяется, так что вы едва можете закрыть глаза ночью.

Чем важнее для нас новость, тем сильнее симптомы стресса, которые она вызывает.

Сейчас нам известно благодаря многочисленным исследованиям, что определенное освещение событий в СМИ может вызывать подобные процессы заражения и вирусного распространения. Как плохие новости, так и фейки могут привести к грусти, беспокойству, а также неуверенности и проявлениям страха [29]. А в дальнейшем могут стать яростью, ненавистью или разочарованием. В конце концов может даже возникнуть чувство беспомощности и безнадежности, которое в итоге приведет к (эмоциональному) истощению [30]. Помимо мозга страдает также и сердце. Как показала оценка 148 миллионов постов [31] в тех регионах, где много пишут наполненных ненавистью текстов, люди чаще умирают от сердечных заболеваний.

Чем важнее для нас новость, тем сильнее симптомы стресса, которые она вызывает [32]. И чем сильнее страдает наша психика, тем легче мы впускаем в себя отрицательные чувства и мысли [33]. Когда наш ментальный иммунитет становится перегружен, создается впечатление, что у негативных инфовирусов появляется «окно», через которое им легче проникнуть и заразить пострадавших.

Когда окно остается открыто

Если зимой вы будете ежедневно подолгу сидеть у открытого окна, то в какой-то момент замерзнете и простудитесь. Но это ошибочное утверждение, потому что не мороз заставляет вас заболеть, а адено- и риновирусы, то есть классические вирусы насморка. В любом случае простуда ослабляет иммунную защиту, и возбудителям болезни становится проще. Открытое окно не напрямую приводит к болезни. Оно создает иммунологическую дыру, из-за которой риск подхватить инфекционное заболевание становится выше, если прежде иммунная система была еще и ослаблена. Это происходит как при охлаждении, так и при стрессе, нехватке сна или витаминов и минералов в пище. В таком случае говорят о «феномене открытого окна» [34].

Иммунологическую дыру создают стресс в отношениях, сдача экзаменов или сильное напряжение на работе, в такое время негативным инфовирусам легче проникнуть в нас и заразить плохими чувствами и мыслями.

То же самое происходит, если наша ментальная иммунная система из-за страха или депрессивного настроения оказывается чрезмерно перегружена. Тогда перед (негативными) вирусами мышления и эмоций открывается окно. Такую иммунологическую дыру создают стресс в отношениях, сдача экзаменов или сильное напряжение на работе, в такое время негативным инфовирусам легче проникнуть в нас и заразить плохими чувствами и мыслями. Особенно чувствительными к негативу в жизни нас делает ощущение глубокой неуверенности. Печаль, страх, безнадежность или ярость являются самыми распространенными последствиями, согласно результатам крупного китайского исследования, проведенного во время пандемии коронавируса [35].

Можно для начала возразить, что во всех СМИ всегда есть и парочка хороших новостей, которые позитивно влияют на нас и приносят надежду. Разве не может положительное уравновесить негативное? Ответ кажется несправедливым: нет, не уравновешивает! Потому что наш мозг считает плохое приоритетным со всеми вытекающими последствиями. (Пожалуйста, во время дальнейшего чтения ради безопасности закройте окно!)

Наше восприятие искажено

О чем вы думаете, услышав слово «огонь»? Назовите первое же, что приходит вам в голову. Это красиво извивающийся язычок пламени во время ужина при свечах? Или бушующее пламя горящего дома или леса?

Большинство людей склоняются ко второму варианту. Разрушительный и опустошительный пример огня нам ближе, потому что система внимания сосредотачивается преимущественно на негативном. В связи с этим говорят об искажении негативом (negativity bias) [36]. Имеется в виду, что негативные события, мысли и чувства оказывают на наше психическое самочувствие большее влияние, чем нейтральные или позитивные. Данное когнитивное искажение известно уже много лет и доказано его влияние на многие области жизни [37]. Так, во время покупки продуктов или чтения отзывов об отеле, мы больше уделяем внимание негативной критике клиентов и намеренно поверхностно читаем позитивные комментарии.

Наше внимание легче привлечь отрицательными вещами. Мы дольше злимся на глупое замечание, чем радуемся комплименту. И в конце дня мы скорее вспомним свои неудачи, чем успехи.

Этот феномен одинаково касается всех культур: несколько лет назад было проведено большое исследование, задействовавшее более тысячи людей из 17 стран и пяти континентов. Оно показало, что люди разных национальностей в целом одинаково реагируют в своем восприятии информации [38].

С точки зрения человеческого восприятия значимость негативного выше, поэтому легче привлечь наше внимание отрицательными вещами. На положительных моментах жизни мы концентрируемся лишь на короткое время, то есть мы не обращаем на них особого внимания [39]. Из-за какого-то глупого комментария стоящего рядом человека мы будем злиться дольше, чем радоваться комплименту того же человека. И в конце дня мы скорее помним свои неудачи, чем успехи [40]. Нейропсихолог Рик Хансон описал данное состояние следующим сравнением: «Наш мозг словно тефлон для позитива. Негативное въедается в него, а позитив собирается капельками» [41].

Власть миндалевидного тела

Важную роль в таком искаженном восприятии играют две маленькие области в правой и левой височных долях головного мозга – миндалевидное тело (Corpora amygdaloidea). Они проводят внутреннюю проверку всех сообщений из внешнего мира, присланных по почте (то есть переданных органами чувств). В миндалевидном теле открывается конверт, и содержание сообщения грубо и быстро анализируется. Если сообщение кажется хорошим, то его отправляют дальше вверх. Однако чаще всего высшие этажи мозга получают меньше сообщений, очень многое попадает в мусорное ведро. Если же сообщение плохое и, возможно, представляет опасность, то активность миндалевидного тела повышается [42]. Принцип его работы следующий: если вам угрожает опасность, то целиком включается вся программа стресса и подготавливает тело к этому наилучшим образом! Очень важный пункт переключения, которое миндалевидное тело использует в качестве поддержки, это Locus caeruleus (голубое ядро) в перемычке ромбовидного мозга. Оно следит за тем, чтобы кровяное давление повышалось, сердце начинало биться сильнее, а чувства, такие как зрение, слух и обоняние, становились острее. Помимо этого голубое ядро пробуждает нас, повышает готовность иерархически стоящих выше центров мозга и сосредотачивает внимание [43].

Чем больший стресс мы испытываем, тем сильнее наше внимание к негативу.

Не хочу утомлять вас нейрофизиологическими процессами, но нужно упомянуть важную связь с глазами: связь между миндалевидным телом и голубым ядром в мозге проясняет, почему мы уделяем максимальное внимание именно негативным сообщениям. В целом эти процессы происходят неосознанно. И чем больший стресс мы испытываем, тем сильнее (автоматическое) внимание к негативу [44].

Маленький совет

Глубокое дыхание носом

Исследования ученого Ансельма Долла из Технического университета Мюнхена дали впечатляющие результаты: участники эксперимента меньше обращали внимание на отрицательные изображения, если в это время делали глубокие вдохи и выдохи. В то же время снижалась мозговая активность в миндалевидном теле. В передних областях мозга, которые связывают с конструктивным мышлением, она, наоборот, поднималась [45]. Таким образом, глубокое дыхание не делало участников менее чувствительными, а помогало увереннее обходиться со своими эмоциями!

Если до этого момента данная глава вызывала возмущение вашего миндалевидного тела, то пришло время для короткого укрепления иммунитета. Сделайте вдох на четыре счета, а потом выдох на шесть счетов. Важно: все время дышите именно через нос! Чтобы усилить эффект, можно по очереди закрывать пальцем левую и правую ноздри. Исходя из опыта, могу сказать, что 10–12 минут глубокого дыхания вполне достаточно. Насладитесь упражнением и возвращайтесь, наполнив легкие кислородом и успокоив миндалевидное тело, к этой книге.

Глубокое дыхание носом для восстановления баланса: вдох на четыре счета, а потом выдох на шесть счетов. Все время дышите именно через нос! 10–12 минут глубокого дыхания вполне достаточно.

Те, кому искажение негативом представляется наивысшей несправедливостью, будьте спокойны: в этом есть смысл! Причины можно найти у наших предков в саваннах. Как известно, наш вид не был ни самым сильным, ни самым быстрым. При встрече с диким животным чаще всего мы оставались в проигрыше. И потому, чтобы выжить, было важно уравновесить физическую слабость дальновидным умом, который мог бы вовремя и быстро распознать опасность. Именно по этой причине мы до сих пор быстро реагируем на негативное, направляем на него все свое внимание и принимаем решения в зависимости от него.

Фиксация на негативной информации происходит у нас на автомате, мы этого даже не замечаем. В одном интересном эксперименте канадского исследователя Марка Трасслера из Университета Макгилл в Монреале участникам эксперимента говорили, что будут проверять движения глаз во время чтения. Для этого они надевали очки, которые точно анализировали направление их взгляда. На самом деле, ученых интересовала не моторика глаз, а содержание текста, к которому обращались испытуемые. Они смотрели в журналы, лежащие перед ними, и читали в основном плохие новости. К положительным их взгляд обращался реже или лишь на короткое время.

Возможно, нам нужны плохие новости в качестве подтверждения: наша собственная жизнь все-таки лучше, чем у других в мире!

Результаты, таким образом, оказались особенно поразительными, потому что большинство людей ранее отметили, что положительные новости для них важнее и что в СМИ должны больше говорить именно о хорошем [46]. То, что кажется противоречием, встречается повсюду в повседневности: мы ругаемся в адрес плохих СМИ и злого мира, а затем покупаем газету Bild, «чтобы просто быстренько полистать».

Новая теория гласит следующее: здесь задействовано не только восприятие опасности, которое направляет наше внимание на негативное и пробуждает интерес к плохому. Возможно, нам нужны плохие новости в качестве подтверждения: наша собственная жизнь все-таки лучше, чем у других в мире! Это способствует нашему оптимизму.

Какое бы объяснение любви к плохим новостям вы ни выбрали, в любом случае слишком большое количество негатива может стать непосильным бременем для психики. Как и во многих других случаях в жизни – вопрос в количестве. Жизнь наших древних предков в целом была однообразной и предсказуемой, а опасность и негативный опыт были связаны с природой. То есть негатив был единичным явлением и связан с конкретными и понятными жизненными обстоятельствами. Для большинства из них уже были готовы решения. Сегодня мы живем в глобально взаимосвязанном мире и неизбежно становимся свидетелями самых разных судеб и худшего развития событий, чрезвычайно сложных для понимания и часто абсолютно неразрешимых, так что чего-чего, а негатива нам хватает. Учитывая поток информации, которая окружает нас 24/7, наш фокус внимания слишком часто направлен на плохое, и поэтому мы постоянно напряжены, чувствуем себя взволнованными и неуверенными. Это не может не повлиять на мозг: чем дольше и чаще мы думаем об отрицательном, тем активнее наше миндалевидное дело и тем менее мы счастливы [47].

После того как 92 человека были подвергнуты воздействию плохих новостей в рамках лабораторного эксперимента, уровень их стресса снизился, когда они принялись мыть руки.

Маленький совет

Мойте руки

Чтобы снизить вероятность передачи болезней, как известно, нужно мыть руки. Судя по всему, тот же принцип работает при психической нагрузке. Я не шучу: после того как 92 человека были подвергнуты воздействию плохих новостей в рамках лабораторного эксперимента, уровень их стресса снизился, когда они принялись мыть руки. Результаты другого эксперимента той же рабочей группы с более чем 400 участниками показали, что страх, который у них до этого вызвали видеозаписи, ослабевал, если позже они наблюдали, как кто-то другой (!) мыл руки.

Это исследование является хорошим доказательством могущества наших зеркальных нейронов. Так что смойте с себя стресс! Или же примите душ в зависимости от темы дня. Или же понаблюдайте иногда через окно, как это делает ваш сосед. Если вас застукали за этим занятием и у вас возникли проблемы из-за нарушения гражданских прав соседа, заявите суду, что это был не вуайеризм, а психогигиенический прием [48].

Передний фильтр

Быстрый анализ негативной информации происходит, как сказано выше, в миндалевидном теле. Но мы не безвольно подчиняемся негативу в этом мире: все, что мы видим, слышим, читаем и даже переживаем, проходит и через более сложный когнитивный процесс оценки информации. Позвольте представить вам важный пункт переключения: нижняя лобная извилина, или gyrus frontalis inferior (IFG), в передней доле головного мозга. Ее называют фильтром оптимизма (но она есть даже у пессимистов). Название выбрано не очень удачно, потому что оптимизм не здесь находится. В основном фильтр оптимизма играет важную роль при проверке информации, определяя, она вообще важна для меня? Подрывает ли она мои убеждения и ожидания? Если ответ положительный, то вы скорее обратите внимание на эту информацию и даже можете ею «заразиться». Если ответ отрицательный – информации уделяется меньше внимания. Нам она безразлична, и она просто утилизируется. Такая функция фильтра невероятно важна, потому что он помогает нам не запутаться в чрезмерном количестве информации и не имеющих значения сообщениях. Благодаря фильтру оптимизма нам легко эмоционально переварить во время просмотра шоу изгнание кандидата из лагеря в джунглях, потому что для большинства из нас эта информация максимально незначительна и нашему духовному спокойствию едва ли угрожает драма, разгоняемая в СМИ.

Фильтр оптимизма нашего мозга проверяет информацию, определяя, важна она для нас или нет? Важной уделяем внимание, неважную игнорируем. У людей с депрессией функции фильтра оптимизма нарушены.

Рассмотрим функцию IFG в конкретной повседневной ситуации. Представьте себе, что вы тщательно подготовили презентацию на следующий рабочий день и с полным основанием уверены, что поразите слушателей во время встречи. Незадолго до выхода вы получаете сообщение от коллеги, что аудитория невероятно требовательна и любит задавать критические вопросы. Если с функцией фильтра оптимизма все нормально, то IFG не передает это сообщение дальше, потому что вы уверены в своих силах, не теряете самообладания и просто приступаете к работе.

Решающим здесь становится следующее: к сожалению, фильтр оптимизма не всегда работает одинаково. В различных эмоциональных обстоятельствах он может отказаться служить. Если вы, например, перед презентацией пережили сильную нагрузку на психику, проявляли признаки постоянного стресса или страдали от нехватки сна или депрессии, то IFG становится менее надежным. Вполне возможно, что тогда сообщение вашего коллеги о требовательной аудитории действительно заставит вас нервничать.

Функции данного фильтра оптимизма в значительной мере нарушены у людей, страдающих от депрессии [49] или страхов [50]. В одном исследовании даже обнаружили, что при депрессии эта область мозга уменьшается в объеме [51]. А исследователям в Университетском колледже Лондона удалось с помощью магнитного поля полностью вывести из строя IFG участников эксперимента. Одноминутной стимуляции этой области мозга оказалось достаточно, чтобы участники стали чувствительнее к негативным сообщениям: функция фильтра оптимизма отключилась [52].

Хотя в обычной жизни не стоит бояться, что кто-то станет без спроса держать у вашей головы катушку электромагнита, тем не менее мир все равно полон плохих новостей. А негативная информация приводит к беспокойству и чувству неуверенности. И именно такие ощущения могут со временем ослабить IFG. Функция фильтра плохих сообщений слабеет, и мы все быстрее оказываемся во власти негатива. Таким образом, растут наши неуверенность, депрессия и страхи. Поток негативной информации оказывает многостороннее влияние на нашу психику и продолжает набирать силу. В таком случае говорят о спирали восприятия негатива. В следующем разделе вы узнаете, почему для некоторых людей такая спираль оказывается особенно действенной.

Негативная информация приводит к беспокойству и чувству неуверенности, что со временем ослабляет функцию фильтра плохих сообщений и мы все быстрее оказываемся во власти негатива. Наши неуверенность, депрессия и страхи растут.

Радикальная спираль

Венгерский ученый в сфере коммуникации Джордж Гербнер в 1970-х годах исследовал реакцию людей на постоянное потребление негатива по телевизору. Он обнаружил прямую связь между количеством плохих новостей и страхом стать жертвой преступления в повседневной жизни. Чем больше негативных сообщений мы получаем, тем опаснее нам кажется реальное окружение. Некоторые телезрители со временем перестают доверять людям и отстраняются от мира. Гербнер назвал такое развитие «синдромом злого мира» [53].

Похожий феномен существует также в связи с интернетом и соцсетями. Примерно с 2018 года используют понятие doomscrolling. В данном случае подразумевается чрезмерное потребление плохих новостей. Последствиями могут стать страх, ярость, недоверие, а также ощущение, что мир невероятно опасен для жизни. Во время пандемии коронавируса и роста потребления новостей думскроллинг стал всемирно распространенным явлением [54]. Именно думскроллинг был частично виновен в появлении симптомов стресса различного вида [55]. В случае думскроллинга заметно влияние «спирали негатива»: чем больше плохих новостей мы потребляем, тем сильнее становятся негативные мысли и чувства и тем уязвимее становится человек перед другими (негативными) сообщениями [56].

Чрезмерное потребление плохих новостей (думскроллинг) вызывает негативные чувства (страх, ярость, недоверие), а также ощущение, что мир невероятно опасен для жизни. Люди закрываются в себе и все меньше общаются с другими.

Реакции пострадавших можно сравнить с поведением людей, которые заболели простудой или гриппом: они отстраняются от активной жизни, мало двигаются и страдают от повышенной чувствительности к внешним раздражителям. Инфектология в данном случае говорит о sickness behavior, поведении больного. Такое поведение способствует быстрому выздоровлению после болезни [57]. Если говорить о думскроллинге, то здесь происходит нечто подобное. Больные закрываются в себе и все меньше общаются с другими людьми. Однако со временем такая самоизоляция сказывается неблагоприятно, потому что отдаление от общества лишь способствует дальнейшему потреблению информации. Контакт с реальным миром теряется, но симптомы остаются или даже усиливаются. Конечно, думскроллинг описывает уже крайний случай нездорового потребления СМИ, однако редкой такая проблема тоже не является. Каждый шестой в наши дни проявляет нездоровое поведение в отношении новостей и заголовков [58].

Усталость от драмы

В любом случае наш ментальный иммунитет обладает мощной защитой от такой формы заражения. Наша эмоциональная реакция на плохие новости со временем слабеет. Уже в 1903 году социолог Георг Зиммель описал эмоциональную глухоту к происходящим событиям [59]: это состояние усталости, возникающее из-за постоянного наплыва раздражителей и приводящее к беспокойству, а также неспособности принять решение.

Сейчас мы уже знаем, какие нейрофизиологические процессы лежат в основе этой усталости: нервы, которые раздражаются в течение продолжительного времени, привыкают к стимулам, и их реакция слабеет. Это касается всей нервной системы и связанных с ней мыслей и чувств. Наши сердце и мозг не выдерживают слишком много страданий и ужасов, в какой-то момент мы устаем, отвлекаемся и тема нам надоедает. Именно поэтому готовность оказывать помощь и поддержку жертвам природных катастроф и кризисов бывает высокой в самом начале. Через какое-то время мотивация снижается. В таком случае говорят об эффекте истощения, вовлеченность слабеет, и все это буквально начинает действовать на нервы. То же самое касается и страхов: когда из всех утюгов раздаются тревожные звонки, предупреждающие о рецессии, экономическом упадке и других катастрофах, нам становится сложно воспринимать их. При этом многие из предупреждающих сигналов действительно нужны, но наш уставший мозг больше не уделяет им внимания.

Наши сердце и мозг не выдерживают слишком много страданий и ужасов, в какой-то момент мы устаем, отвлекаемся и тема нам надоедает.

Чтобы люди продолжали читать сообщения, журналисты постепенно усиливают раздражители, повышают драматизацию подачи новостей. Это явление получило название эскалации. Драматизируя события, можно оставаться и дальше уверенным в интересе других. Важно снова и снова «добавлять огня», чтобы поддерживать длительное внимание. По крайней мере, самое тяжелое, неприятное и страшное будет замечено. Именно поэтому негативных понятий в органах печати в последнее время стало значительно больше. Новозеландское исследование 23 миллионов заголовков газет в период с 2000 по 2019 год показало увеличение количества слов и понятий, заряженных эмоциями: «страх» на 150 %, «грусть» на 54 %, «отвращение» на 29 % и «раздражение» на 104 %. Единственное, что уменьшилось в количестве, так это нейтральные заголовки – их количество за почти 20 лет наблюдения снизилось примерно на 30 % [60].

Несмотря на все попытки массмедиа повысить накал эмоций читателей и зрителей, в какой-то момент просто возникает привыкание. Это похоже на классическую усталость в конце сложного дня, когда мы пытаемся подольше не засыпать с помощью несколько хитрых трюков. Но в какой-то момент усталость становится слишком сильной и наши глаза закрываются. Я наблюдал катастрофическую усталость также и среди моих клиентов. Под постоянным огнем СМИ внимание прыгает между изменением климата, войнами, маленькими пенсиями, нехваткой кадров, расходами на отопление и расизмом. Как говорится в недавнем сообщении Института исследований СМИ Лейбница, согласно результатам опроса Института Рейтерс о потреблении новостей в Федеративной Республике Германия, «Немцы устали от новостей» [61]. При этом только 57 % из примерно 93 000 опрошенных все еще интересуются современными текущими событиями [62].

С одной стороны, хорошо, что люди защищают себя и потребляют все меньше новостей. С другой стороны, такое развитие событий неполезно: привычка игнорировать новости может привести к тому, что мы пропустим что-то по-настоящему важное, потому что перенасыщены поверхностными драмами. Эффект привыкания приводит к чувству уныния и малодушия, а когда уверенность ослабевает, снижается мотивация чем-то интересоваться и в чем-то участвовать. Поэтому важно оставаться чувствительными к проблеме, касающейся нас самих или нас всех, чтобы действовать.

Самостоятельная работа с плохими и фейковыми новостями.

Учитывая все аспекты, которые мы обсуждали выше, здоровое потребление новостей и информации является невероятно важным. Полный отказ от (негативной) информации, который время от времени пропагандируют, едва ли возможен. И это неразумно, потому что мы все же должны быть в курсе, что происходит в мире. Вместо того чтобы пытаться полностью избежать негатива, логичнее научиться самостоятельно справляться с плохими и фейковыми новостями.

* * *

Во второй части этой главы я бы хотел познакомить вас с парой способов, как защитить свою иммунную систему от опасного заражения негативными эмовирусами и когнивирусами и одновременно сделать себя сильнее для будущих встреч с ними. Вы узнаете, как стать суровыми швейцарами, стоящими у дверей дома, где живет ваш мозг, и не позволяющими войти любому, кто стучится в дверь снаружи. Я представлю вам лучшую вакцину, которая поможет получить иммунитет против глупости и фальшивых сообщений.

Вместо того чтобы пытаться полностью избежать негатива, логичнее научиться самостоятельно справляться с плохими и фейковыми новостями.

Я расскажу вам, как направить внимание на хорошее в мире, который воспринимает все в плохом свете. Вы также узнаете, как все это связано с хризантемами в опере.

Способы решения

Избавляемся от плохого

Однажды папа спросил Микеланджело, как ему удалось создать великолепную статую Давида. Он ответил: «Это было легко. Я просто убрал из мрамора то, что не было Давидом».

В повседневной жизни мы часто используем этот принцип, когда вырезаем печенье из теста, делаем слишком большой пиджак уже в талии и колем большие чурбаны на дрова для камина. Мы концентрируемся на главном и убираем ненужное. Нечто подобное работает и для нашего восприятия: полностью избавиться от негатива мы не можем, однако убрать многое подальше, чтобы лучше понять позитивный аспект жизни и воспользоваться им – да. Для начала стоит поднести резец к огромной и бесформенной глыбе потребления новостей. Одно испанское исследование во времена пандемии коронавируса показало, что у испытуемых снижалась острота тревожных и депрессивных чувств, когда они вместо просмотра плохих новостей выходили из дома на свежий воздух [63].

Как убрать негатив подальше? Другими словами, какое количество новостей (еще) не вредно для здоровья? Немецкое исследование, проведенное среди 6233 опрашиваемых, показало, что критический порог стоит на отметке семь новостей в день и в общей сложности не более двух с половиной часов. За пределами этой границы возможность развития депрессивных или тревожных чувств значительно повышается [64].

Попробуйте ограничить ежедневное потребление новостей через телевизор или смартфон максимум 60 минутами. Если вместо этого вы, скорее, хотите спокойно почитать хорошую газету, 120 минут или немного больше вполне нормально, потому что так вы получите важную информацию для размышления. Вам может показаться, что это очень много по времени, потому что вы считаете, что потребляете меньше. Но это не так. Среднее потребление новостей участниками исследования было больше двух часов в день.

Какое количество новостей не вредно для здоровья? Критический порог стоит на отметке семь новостей и не более двух с половиной часов в день.

Мы недооцениваем количество информации, которое получаем ежедневно; поскольку ее потребление, как правило, происходит маленькими порциями в течение дня, поэтому мы и не осознаем, сколько времени тратим.

Итак, следующий пункт: сегодня мы потребляем информацию маленькими порциями и редко целиком. Я говорю о так называемом информационном конфетти. С одной стороны, это приводит к поверхностному и сильно искаженному восприятию, а с другой стороны, вновь и вновь вызывает эмоции. Лучший вариант потребления информации – один раз в день и сосредоточенно, а не маленькими порциями на протяжении дня. Выберите определенное время дня, когда вы сосредоточенно изучаете все интересующие вас новости, и не просматривайте новости вне этого времени. Откажитесь от новостей во время паузы на курение, во время ожидания на остановке автобуса, в кафе с чашечкой эспрессо или вечером на диване во время чтения книги. Остановите информационное конфетти и потребление маленькими порциями. Охраняйте свое ментальное свободное пространство.

Не рекомендуется смотреть новости: во время паузы на курение, во время ожидания на остановке автобуса, в кафе с чашечкой эспрессо или вечером на диване во время чтения книги.

Оптимальное время для потребления новостей – дневное. Вечером плохие новости могут взбудоражить и лишить нас заслуженного сна. Утром большая доза негативной информации, как доказано, может испортить весь день: исследование The Huffington Post показывает, что трех минут плохих новостей утром уже достаточно, чтобы вечером с высокой вероятностью чувствовать себя подавленным и устало оглядываться на прошедший день [65]. Днем мы менее чувствительны к бедствиям мира, чем в начале и конце дня. Неважно, какие часы вы предпочитаете, выделите специальное время для потребления новостей. Однообразность привычки облегчает самодисциплину. И это касается не только шоколада, но и информации.

И еще раз, речь не о том, чтобы постоянно избегать новостей о происходящем в мире. Просто не надо постоянно перегружать разум плохими новостями и раздражать миндалевидное тело. Позитивное во многих случаях проявляется само собой. Используйте технику работы Микеланджело: когда вы уберете все плохое, откроется хорошее.

Устанавливаем зону, свободную от микробов

Мир этот неплох, этот мир – переполнен.

Бертольт Брехт

Настоящее не хуже и не больше наполнено негативом, чем предыдущие десятилетия, просто из-за цифровых технологий мы теперь чаще узнаем о плохом. Из-за потока новостей, катастроф и судеб нашему мозгу сложнее успокоиться и ему постоянно угрожает заражение негативом. Социолог Хартмут Роза говорит об утраченной недоступности [66]. В данном случае речь идет не о зоне, где нет сотовой связи, а о ментальной недоступности. И на самом деле, мы лишь изредка оказываемся отсоединены от мира. В наши дни почти всегда и практически во всех местах благодаря нашим смартфонам мы остаемся на связи со всем вокруг. Именно поэтому наш разум никогда не отдыхает, ведь мы постоянно чем-то обмениваемся с миром и реагируем на любую мелочь.

Поэтому устройте в доме зону, «свободную от бактерий», где можно не бояться заразиться негативом. Диваны или кресла в гостиной или же гамак в саду отлично подойдут для такой задачи. Главное, чтобы вам там было хорошо, нравилось проводить время и отстраняться от всего остального мира. Это самое важное условие, чтобы отключиться и мысленно расслабиться. (О том, как остановить карусель из мыслей, вы узнаете в главе 3, тут же речь идет о том, чтобы ограничить постоянный поток новой информации.)

Когда вы найдете вашу зону недоступности, ваш мозг достаточно скоро начнет ассоциировать это место с чувством защищенности и, соответственно, запомнит его таким. Каждый раз, когда вы захотите побыть в одиночестве, вам станет спокойнее от одной только мысли, что вы находитесь в этом месте.

Устройте в доме зону, «свободную от бактерий негатива». Диваны или кресла в гостиной, гамак в саду отлично подойдут для такой задачи.

В терапии людей с психическими травмами мы особенно часто пользуемся этим простым приемом – предлагаем им найти зону покоя, где они могут укрыться от негатива. Такие места становятся для пациентов зонами безопасности и хорошего самочувствия, здесь пострадавшие защищены от окружения и обретают спокойствие, если им становится тяжело во внешнем мире. У пациентов всегда есть доступ в выбранные ими зоны недоступности и покоя, вне зависимости от того, что происходит перед их входной дверью или в мире. В зоне недоступности мир замирает и ничто (негативное) вас не трогает. Поэтому рекомендую: найдите и вы такое место недоступности. Не переживайте о том, как этот мир будет крутиться без вас, если вы вдруг отстанете. Небо на землю не упадет, если вы пару часов побудете в зоне недоступности. Обещаю, вы вернетесь в мир и будете с новыми силами крутиться вместе с ним.

Если вы не нашли такого места в доме или квартире, не смогли прийти к решению, где вам спокойнее, то начните со спальни. Многие люди на приемах у меня жалуются, что плохо спят или что рано просыпаются и тут же на них наваливается круговорот мыслей. В итоге нередко выясняется, что они до полуночи смотрели ток-шоу или новости или же, выключив свет, не закрывали глаза, а заныривали в свой телефон и продолжали терзать свой мозг: просматривали календарь с назначенными встречами, электронную почту или плохие новости. Неудивительно, что они не могли заснуть или плохо спали: их действия приводили все центры стресса в мозге в возбуждение и ухудшали восстановление ночью.

Найдите для себя зону недоступности и не переживайте, как этот мир будет крутиться без вас. Небо на землю не упадет, если вы пару часов побудете в тишине и покое. Обещаю, вы вернетесь в мир с новыми силами!

Согласно результатам одного американского исследования, проведенного среди 1800 молодых взрослых людей несколько лет назад, потребление СМИ за 30 минут до отхода ко сну может привести к плохому или нарушенному сну с вероятностью более 60 % [67]. И наоборот, благодаря умеренному потреблению можно улучшить свой сон. Одно нидерландское исследование показало, что отказ от телевидения и соцсетей за час до отхода ко сну заметно улучшает ночной отдых (к сожалению, во время проверки многие испытуемые были исключены, потому что не смогли придерживаться протокола даже в течение одной недели!) [68]. Итак, есть основательные причины сделать спальню свободной от информационных микробов зоной. Обеспечьте своему мозгу безопасность в этом мире, по крайней мере, пусть он хоть в спальне отдохнет!

Тяните, а не толкайте

Даже то, как именно мы потребляем информацию, может повлиять на то, станет ли она полезной или вредной. Скажем, вы можете воспользоваться парочкой полезных видео из интернета, когда решили переделать что-то в своем огороде. Я называю такую форму применения информации стратегией «Тяни», потому что таким образом вы «вытягиваете» необходимую порцию знаний об огороде из сети. А потом возвращаетесь в огород. Менее полезным способом потребления является поток негативных и эмоционально нагруженных новостей, которые некоторые люди часами смотрят на диване по вечерам. В таком случае речь идет о стратегии «Толкай», потому что информацию без какого-либо отбора и категорий в больших количествах просто заталкивают в мозг. В итоге весь объем информации приходится перерабатывать. А это, как уже было сказано, может привести к беспокойству и плохому сну. Чем чаще в нас вталкивают информацию, тем с большей готовностью мы ее потребляем, даже если эмоционально она нас подавляет [69].

Смотрите или читайте осознанно, а затем выключайте гаджеты (и разум тоже). Учтите: каждую порцию информации нужно переварить и потратить на это силы и время.

Поэтому стоит следовать простому правилу потребления: «Больше тяните, меньше толкайте!» Добывайте себе необходимую и желанную информацию. Смотрите или читайте осознанно, а затем все выключайте (и разум тоже). Учтите: с каждой порцией информации нужно что-то в итоге делать. Спросите себя, на самом ли деле эта информация важна и полезна для меня? Узнаю ли я что-то новое? Принесет ли мне подобное знание какую-то пользу? Если это не так, откажитесь от нее. Отдельные сообщения о дорожных происшествиях, ограблениях банков, скандалы или сплетни о знаменитостях относятся как раз к этой категории. Для большинства из нас они не несут никакой пользы, однако вызывают эмоции. Поэтому заранее сортируйте их. Не зря их называют trash news. Смысл в том, чтобы не заталкивать все в голову без разбора, а разумно выбирать согласно стратегии «Тяни» то, что нужно и полезно, а остальное оставлять снаружи.

Маленький совет

Швейцар для нашей головы

Вам знакома ситуация, когда субботним вечером швейцар клуба указывает вам полным безразличия жестом «Прочь от двери»? Со мной такое случалось. Я хотел войти, но нередко слышал от швейцара: «Мне жаль, но уже слишком много людей!» Сегодня я перестал испытывать стыд: «Как это так, меня выгнали?» Я все понимаю: перед дверью должен проходить отбор, если для гостей недостаточно места.

Вот такой же селективный подход нужен и к новостям. Сыграйте роль швейцара как полагается! Встаньте, широко расставив ноги, перед телевизором (здесь в переносном смысле), смартфоном или ежедневной газетой и спросите себя: «Что я пропущу в свою голову? И чему стоит остаться снаружи, чтобы не допустить внутри путаницы или плохого настроения?» (То есть не перегрузить мозг излишней и негативной информацией.) Увидите, что подобный фэйс-контроль перед входом помогает не засорять голову отягощающей информацией.

Фейки распространяются особенно быстро. В наше время мы даем себе очень мало времени на критическую проверку положения дел.

Мы нередко сами способствуем распространению возбудителя, потому что импульсивно и охотно распространяем негативные новости среди других. С фейковыми новостями происходит то же самое. Фальшивые сообщения распространяются особенно быстро. Если быть честными, в наше время мы даем себе очень мало времени на критическую проверку положения дел. Блогер и писатель Саша Лобо как-то сказал о «феномене срочности». Он имел в виду нетерпение, с которым мы в наши дни реагируем на новости, делимся ими и без раздумий распространяем, хотя не знаем, правда это или ложь [70].

Импульсивность является основным источником негатива. И снова в этом виноваты мы сами. Комментарий на эмоциях пишут быстро – и им легко и просто заражаются другие. FAZ (Frankfurter Allgemeine Zeitung, FAZ – «Франкфуртская всеобщая газета») остановила на время функцию комментария для онлайн-статей, потому что негативные эмоции брали верх.

Чтобы помешать распространению заразных инфовирусов, можно было бы ввести на время карантин, чему есть исторические примеры.

Карантин для информации не помешал бы: какая-то новость наверняка окажется неподтвержденной или абсурдной, и на следующий день ею делиться уже не придется.

Скажем, для защиты населения портовых городов от иностранных болезней моряков из Китая и стран Востока принудительно отправляли в карантин во всех больших гаванях и торговых городах Европы. И только когда их здоровье было проверено, им разрешали смешиваться с местным населением. Подобный карантин неплохо было бы устроить для информации! Мы сами можем его установить и ввести правила хотя бы для себя самих. Правила простые: лучше подождать с распространением новости, не делиться сразу тем, что где-то услышали или прочитали – особенно если есть опасность, что новость фальшивая или что другие люди в эмоциональном плане с ней не справятся. Какая-то информация через короткое время наверняка окажется неподтвержденной или абсурдной, и на следующий день ею делиться уже не придется. Можно лишь предполагать, в каком количестве случаев короткий информационный карантин для новостей из медиа мог бы предотвратить бурю негодования, шквал ругательств и появление большого количества фейков.

Лучшая из всех прививок

Еще один хитрый трюк поможет защитить нашу ментальную иммунную систему от ложной информации, приводящей к нарушениям ментального здоровья. Данная техника основана на теории инокуляции американского социопсихолога Уильяма МакГира [71]. Понятие «инокуляция» заимствовано из иммунологии и означает введение в организм возбудителя болезни. По сути, это (активная) прививка, при которой ослабленный возбудитель стимулирует иммунную систему и она вырабатывает полезные антитела, чтобы при следующем нападении быстро разобраться с вирусами.

Инокуляция ложной информации действует подобным же образом против дезинформации и фейков: Макгир уже в начале 1960-х доказал, что можно улучшить сопротивляемость людей к глупым или ложным утверждениям, если превентивно аккуратно принимать фейковые новости в маленьких дозах и обдумывать их. Эффективность прививки от информационной лжи повышается, если испытуемые одновременно получают пару «антител», то есть хороших контраргументов фейкам, которые приводят проверенные эксперты. Далее испытуемые тщательно взвешивают обе точки зрения, приходят к новым умозаключениям и благодаря проведенной работе с информацией больше не позволяют себе заразиться ложью. Таким образом, информационная инокуляция – это одновременно и активная, и пассивная прививка. Например, если нам представляют мифы о питании и одновременно дают пару хороших советов по здоровому и полноценному завтраку, в итоге мы становимся менее восприимчивыми к фальшивой информации в интернете или рекламе по телевизору. И когда нас в дальнейшем попытаются заразить информационной чепухой, то наша иммунная система уже подготовлена и способна заранее защититься от ложной информации.

Социопсихологи доказали, что можно улучшить сопротивляемость людей к глупым или ложным утверждениям, если они превентивно принимают фейковые новости в маленьких дозах и обдумывают их.

Многочисленные исследования, проведенные в последние годы, также рассматривали эффективность инокуляции против медийной лжи [72]. Благодаря такой «прививке» значительно ослабевают страхи и другие угрожающие нашему ментальному здоровью чувства [73]. Как свидетельствуют исследования, проведенные в Германии, люди меньше подвержены фейковым новостям, если заранее узнали, как работают классические тактики манипуляции или как защитить себя от ошибочных мнений и фальшивых экспертов [74]. Это хорошая новость! Значит, мы не бессильны перед инфекцией лжи и фальшивой информации, которая нас расстраивает, вызывает стресс или приводит к принятию ошибочных решений. Чем чаще мы сталкиваемся с (предполагаемыми) фактами и чем старательнее взвешиваем аргументы за и против, тем сильнее наш иммунитет сражается с ложью и бредом, который нам преподносят несколько раз в день [75].

Метод инокуляции наглядно демонстрирует нам, что без предварительного контакта с информацией не обойтись. Поэтому не стоит пытаться избегать всех новостей или слухов. Намного важнее внимательно читать тексты и не прыгать поверхностно с заголовка на заголовок. Необходимо отдавать предпочтение тем источникам новостей, которые предоставляют справочную информацию и полную картину. Очень полезно обсудить ее друг с другом и обменяться мнениями. Наши собственные убеждения постоянно нуждаются в корректировке извне, это помогает убедиться, что мы не запутались.

Таким же способом можно укрепить иммунитет против лживой информации у наших детей: показать им фейковые новости и затем полноценно обсудить происходящее в мире, и непременно выделить время на то, чтобы ответить на их вопросы. Таким образом дети станут менее восприимчивыми к любым манипуляциям, с которыми будут ежедневно сталкиваться в сети. Свой вклад в укрепление ментальной иммунной системы детей могла бы внести и школа: стоило бы чаще обсуждать с детьми социально-политические темы, вместо того чтобы слепо следовать учебному плану. Учителя могли бы быстро устранить или скорректировать любые недопонимания или плохие чувства, которыми заражает головы детей ложная информация, и таким образом повысить их иммуннитет против лжи.

Маленький совет

Играйте, чтобы стать сильнее

Нидерландская организация DROG разработала игру Bad news для улучшения медиаграмотности населения (можно сыграть в нее на getbadnews.de) [76]: вы входите в роль человека, который пытается с помощью слухов и обмана заставить других бояться, подсадить людей на негатив и таким образом получить больше подписчиков. В ходе игры вы переходите границы морали и хорошего вкуса и нередко вынуждены лгать. Однако именно это то, что и нужно! Низкая доза заразной информации, которой вы пытаетесь соблазнить других людей и втянуть их в игру, в долгосрочной перспективе делает вас сильнее при встрече с реальными, а не игровыми патогенными фейковыми новостями. В эксперименте с подобными этой играми участвовали 196 человек, в результате было установлено, что все они после множества игр демонстрировали более высокую компетенцию в медийной информации и смогли среди 18 новостных заголовков найти фальшивые [77].

Историям нужен хороший конец

В наше время многие люди читают новости в виде коротких текстов на смартфонах, как только у них появляется свободная минутка, будь это в трамвае, во время перекура или в длинной очереди перед киоском с мороженым. Если говорить о молодых людях, то самыми важными источниками информации в первую очередь становятся социальные сети, которые представляют и комментируют новости в краткой и сжатой форме.

Угроза такой формы потребления информации заключается в краткости сообщения. Короткие сообщения и новостная лента рассказывают о событии, однако передают в итоге лишь определенный аспект. Нередко им не хватает контекста и нам сложно уловить важные связки. Мы не узнаем ни причины, ни чем закончилась история. Событие просто повисает в воздухе.

Мы слышим слишком много незавершенных историй. История должна быть понятной и должна иметь свой конец. Это очень важно!

Мы не можем закрыть гештальт, не можем разобраться с нашими эмоциями и успокоиться. И виновны в этом вовсе не СМИ, а наше собственное неправильное поведение как потребителей информации! Мы предпочитаем быстро получать короткие фрагменты информации и не готовы погружаться в изучение более длинных статей в газетах. Не следует забывать, что мы можем повлиять на то, какие истории мы себе рассказываем и как именно это делаем. Бо́льшую часть эмоционального груза можно сбросить, если сделать истории полноценными, то есть изучить их основательно и в полном объеме, а не фрагментами.

Давайте вернемся назад в наше прошлое, чтобы лучше понять происходящее с нами сегодня. Почему мы в детстве с радостью слушали сказки и приключенческие истории? Потому, что у нас была красная нить, которая вела нас через повествование, и мы погружались в него. Нас не пугали трагические элементы в сказочных историях, ведь у сказки всегда хороший конец. Мои дети точно такие же. Когда я раньше читал им сказки, они всегда задавали мне вопросы об определенных событиях. Ответы на вопросы особенно нужны были моему сыну, иначе история не была для него завершенной. История должна быть понятной и должна иметь свой конец. Это очень важно! Только когда все непонятности были прояснены, сын мог спокойно заснуть.

Сегодня мы хотим защитить детей от «жестоких» сказок, в которых козлят или бабушку съедает волк. Однако скрывать от детей такие истории совсем не логично. Сказка может содержать в себе страшные элементы или вызывать неприятные чувства. Важно, чтобы история была понятной и осмысленной, чтобы связывала плохое с хорошим. Сюжет должен давать основу для негативных событий и предлагать реалистичный шанс для хорошего поворота.

Людям нужен контекст, чтобы история стала понятнее, а еще лучше – ориентированная на решение идеи. В таком случае сами плохие новости и истории оказывают меньше отрицательного влияния.

В наши дни эта древняя жажда связанности не утоляется большинством новостей: у многих историй есть начало, но конец повисает в воздухе. Или же они перебарщивают с трагическими причинами и забывают про логическое заключение. Нас оставляют наедине с громкими заявлениями о кризисе достаточно долго, чтобы заразить негативом наши сердца и мозг, а вот чтобы ментально все переварить, времени у нас не хватает. Слишком много незавершенных негативных историй о кризисе мы слышим! Так можно многих людей лишить мотивации и уверенности. Как научиться решать проблемы, если мы слышим только об ошибках и неудачных попытках? Честно говоря, я сомневаюсь, что наши дети научатся чистить зубы или кататься на велосипеде, если будут постоянно слышать, что это вредно. Конечно, репортажи не могут быть только о хорошем и должны включать в себя и негатив. В конце концов, знание, что не всегда все хорошо в этом мире, является стимулом изменить что-то к лучшему. Однако людям нужен контекст, чтобы история стала понятнее, а еще лучше – ориентированная на решение идеи. Научные исследования доказывают, что в таком случае сами плохие новости и истории оказывают меньше отрицательного влияния. Метаоценка исследования одной рабочей группы из Мельбурна, в котором участвовало более 760 000 человек, выявила в 11 из 13 случаев общую связь между количеством потребляемого контента и негативными последствиями. В случае коротких статей и быстрых новостей такая связь была намного сильнее, чем в случае традиционных газет, возможно, потому, что более подробное изложение позволяло читателям лучше понять контекст, который помогал разобраться в происходящем [78].

Маленький совет

Ищите полноценные истории

Старайтесь получать всеобъемлющую информацию. К негативной информации это тоже, разумеется, относится. Читайте и слушайте полноценные истории, конец которых вы можете узнать. Отдавайте предпочтение новостным источникам, которые рассказывают о контексте происходящего. Узнавайте, чем дело закончилось, какие проблемы, затронутые в новостях, были решены. Ищите информацию о людях, которые преодолели трудности. Читайте о событиях, которые снова вернули пострадавшему храбрость и уверенность. Хороший конец завершает многие истории, однако, к сожалению, они редко попадают в заголовки. Иногда приходится их поискать и выудить из вороха сообщений о настоящих и придуманных катастрофах, однако найти их все-таки реально.

У местной радиостанции или региональной газеты точно имеется соответствующая рубрика, которая повествует о мире в конструктивном и позитивном ключе и рассказывает истории полностью. Вот вам несколько примеров. В «Утреннем журнале» на двух каналах немецкого телевидения – Morgenmagazin ARD (Объединение публично-правовых радиостанций ФРГ) и Morgenmagazin ZDF (Второй канал немецкого телевидения) – есть рубрика «Коротко и хорошо», в которой собраны все хорошие новости недели [79]. Телеканал Bayern 1 призывает слушателей присылать хорошие истории в веб-бланке, рассказывающие о чем-то счастливом, что случилось с ними сегодня [80]. Подкаст Северогерманского радиовещания «Точки зрения: В поиске решений» (Perspektiven: Auf der Suche nach Loesungen) сосредотачивается тоже на хороших новостях [81]. Мой личный выбор – это последняя страница еженедельной газеты Die Zeit, где в рубрике «Это делает мою жизнь лучше» читатели рассказывают о чудесных и трогательных моментах их жизни, которые вдохновляют, придают храбрости и вызывают улыбку. Прочитав такие истории, невозможно отложить газету в сторону, ничего не почувствовав.

Хризантемы в опере

Несомненно, хороший конец бывает не у каждой истории, однако многое со временем становится лучше, чем мы думаем. К сожалению, о позитивном исходе в новостях говорят редко. Но никто не мешает нам самим искать, чем закончилась история, и рассказывать другим об этом. Если вас взволновала плохая новость или угрожающее негативное событие, несколько недель спустя проверьте, что произошло с того момента и какое развитие получила эта история. Узнайте об этом у других или поищите в сети. В большинстве случаев вы будете поражены: многое в результате оказывается не настолько плохо, как предсказывали, либо потому, что проблема была преувеличена, либо люди нашли решение проблемы. Любое угрожающее событие приводит к каким-то последствиям, но кроме плохого, оно вызывает и что-то хорошее. Это как раз те детали рассказа, которые редко встречаются в СМИ и которые мы, к сожалению, сегодня вынуждены собирать самостоятельно. Но оно того стоит! Когда мы находим хорошее в историях из новостей, тогда они становятся полноценными и понятными для нас и вселяют в нас уверенность.

Прошу вас: подарите хороший конец тем историям, которые вы рассказываете другим о себе! Нашим соотечественникам нужны хорошие концы плохих историй. Если вы расскажете другим о том плохом, что с вами произошло (скажем, несчастный случай, болезнь или тяжелая супружеская ссора), будьте уверены: ваши друзья и знакомые будут за вас волноваться. Когда ситуация исправится, поделитесь с ними хорошим, рассказав, что все движется к благополучной развязке. Расскажите, чего вы добились или что вам лишь частично удалось. Это поможет вашим друзьям и знакомым положительно завершить для себя эту историю.

Я сам, когда как терапевт работаю с клиентами, переживающими личный кризис, люблю заканчивать прием на чем-то позитивном. Музыканту, выступающему на концертах, который обратился ко мне в начале пандемии коронавируса из-за проблем со сном, связанных с тревогой по поводу финансов, я рассказал историю, которую случайно (и к счастью!) прочитал накануне. В опере Барселоны в июне 2020 года четыре музыканта играли «Хризантемы» Пуччини. Музыканты не хотели играть перед пустым залом, поэтому они украсили его 2292 комнатными растениями (среди них было и несколько хризантем). На каждом месте вместо человека «сидел» горшок с растением. Растения, отмеченные личными записочками, музыканты потом отдали работникам здравоохранения в благодарность за их труд во время пандемии [82]. Замечательная история! Она одна, конечно же, не могла полностью победить страхи моего клиента, однако сделала его разум более восприимчивым к позитивным мыслям. Я помню, как после рассказа он поднял голову, улыбнулся и внезапно сказал: «Так или иначе жизнь продолжается».

Подарите хороший конец тем историям, которые вы рассказываете другим о себе! Когда ваша трудная ситуация (скажем, несчастный случай, болезнь или тяжелая супружеская ссора) исправится, поделитесь с людьми хорошим. Расскажите, чего вы добились или что вам лишь частично удалось, или что все движется к благополучной развязке. Это поможет вашим друзьям и знакомым положительно завершить для себя вашу историю.

В конструктивных историях важно не раскрасить мир в розовый, если он на самом деле серый. Однако во всем плохом всегда есть хоть немножечко хорошего. И такие небольшие позитивные детали являются частью истории, даже той, в которой речь идет о грусти и боли. Давайте снова вернемся к сказкам, которые вы читали своим детям или все еще читаете. Даже отрицательные события можно принять, если там есть место хорошему. Немного добра – вот что делает истории завершенными, благодаря чему мы можем их лучше понять и осмыслить. Если говорить поэтическим языком, не каждая история в жизни является стихом, однако все становится проще, если мы добавляем немного рифмы.

Информируем, а не шокируем

В Германии не проходит и дня, чтобы в различных СМИ нашей страны не предупреждали о чем-нибудь плохом, превосходя самих себя в словесном пессимизме. Писатель Томас Бруссиг пишет в своей книге «Мой апокалипсис» о «менталитете мясных прилавков» в соответствии со знаменитым выражением: «А можно немного добавить?» [83]. Наука подтверждает это мнение: более десяти лет профессор статистики Вальтер Крэмер из Университета Дортмунда вместе со своими студентами исследовал негативные новости в европейских ежедневных газетах. Германия в этом плане особенно старательно использует черные краски. В немецкой Frankfurter Allgemeine было в четыре раза больше негативных утверждений, чем во французском Figaro или британском Guardian [84].

Некоторые истории ужасно искажены в массмедиа, потому что сегодня для привлечения и удержания внимания читателей, слушателей и зрителей журналистам приходится прикладывать гораздо больше усилий, чем раньше. Охота за клиентами во многом мешает правильной подаче фактов. На самом деле, многие СМИ, действуя таким образом, рубят сук, на котором сидят: поскольку они не пытаются нейтрально рассказывать историю, а очевидно преследуют другую цель, то недоверие к ним в народе растет, и люди в итоге все меньше будут возвращаться к таким массмедиа [85]. Поэтому желательно, чтобы СМИ старались придерживаться роли нейтрального рассказчика. Первым шагом в таком направлении стала бы попытка не преувеличивать любой ценой все мелочи и банальности. Новости должны информировать, а не шокировать.

К счастью, я могу завершить этот раздел на положительной ноте. В Германии еще осталась добросовестная журналистика, особенно в международной сфере. Да и в освещении внутренних проблем Германии наблюдается тенденция конструктивно подавать новости, не гоняясь за сенсациями. Это похвально, потому что ориентированная на решение подача новостей не только помогает эмоционально разгрузиться, но и повышает уверенность потребителей СМИ. Некоторые исследования доказывают, что конструктивное освещение событий может укрепить общую политическую и общественную активность [86]. Возможно, именно поэтому новостная программа Tagesschau решила в течение своих 15 минут рассказывать более ориентированные на решение истории [87]. Вот это на самом деле хорошие новости!

Позитив вместо наивного позитивного мышления

Поскольку это полезно для здоровья, я решил быть счастливым.

Вольтер

Можно ли научиться лучше видеть положительное и создавать хорошее в мире, если мало кто об этом вообще говорит? Естественно, в цитате великого французского философа кроется определенная доля иронии, однако примерно с середины XIX столетия в Северной Америке начало набирать силу необычное движение под названием «позитивное мышление» (think positive) и оно как раз и пропагандировало такие идеи. На протяжении следующих 100 лет волна позитивного мышления захлестнула и Европу. Ключевой посыл движения гласил, что, повторяя как молитву подбадривающие мантры, можно научиться мыслить оптимистичнее. Еще один отличительный признак данной философии – подавление негативных чувств любой ценой. Идея заключалась в том, что, подбадривая себя и игнорируя свой негатив, человек должен стать счастливее, успешнее и здоровее [88].

Неудивительно, что эта теория не была подтверждена наукой. Более того, она никак не соответствует терапевтическому опыту. Если бы только все было так просто! В некоторых отдельных случаях мантры могут привести к краткосрочному улучшению настроения, однако они не имеют никакого долгосрочного воздействия на наше психическое состояние, это уже не говоря об общем здоровье. Как раз наоборот, если рассматривать людей с низкой самооценкой, такие подбадривающие высказывания со временем приводят к ухудшению самочувствия и настроения, особенно если они пытаются воспринимать мир иначе, а не так, как чувствуют его в глубине души [89]. Подавление негативных эмоций вызывает напряжение и дается тем сложнее, чем сильнее мы их чувствуем. И даже если на время отодвинуть их в сторону, это не значит, что они исчезнут. Если эмоция не может высвободиться, потому что мы ей этого не позволяем и подавляем ее со всей силой, то она отправляется вовнутрь и может вызывать беспокойство, нервозность, синдром раздраженного кишечника, головные боли или нарушение сна.

Совсем иначе обстоят дела с настоящим позитивом. Это понятие означает поведение, когда мы принимаем плохие обстоятельства и все равно стремимся к хорошему. Негатив не замалчивается и не подавляется, потому что у чувства неуверенности, страха и ярости есть свой смысл. Именно по этой причине не нужно приукрашивать мир. Несмотря на все плохое, нужно сохранять восприятие прекрасного в жизни и направлять внимание на возможности, которые могут скрываться даже за обременительными обстоятельствами. Если говорить простым языком, у плохого есть свое место, но направление задает именно хорошее.

«Поскольку это полезно для здоровья, я решил быть счастливым».

Позитивный настрой надежно поддерживает нашу ментальную иммунную систему в ежедневной борьбе с влиянием плохого. В следующем разделе вы узнаете, как здоровое удержание внимания может помочь нам в этом.

Проблема внимания

Твое внимание определяет твою реальность.

Квай Гон Джинн, мастер-джедай

Если послушать моего сына, то все необходимое для жизни можно узнать из «Звездных войн». Знаете, у меня уже даже заканчиваются контраргументы для него! Потому что фраза мастера-джедая попала прямо в цель! Внимание организует наши мысли и чувства и создает нашу реальность. Мы меньше способны влиять на то, что происходит в мире, однако можем определять, чему уделять внимание. В книге «Освободите голову!» я уже писал о том, как направленное внимание помогает нам ясно мыслить и сосредоточенно работать. Здесь же речь идет немного о другом: старательный контроль внимания помогает нам положительно воспринимать мир, что поднимает наше настроение и дает больше мотивации.

Нередко нам сложно увидеть что-то хорошее, потому что негативное восприятие одной крошечной детали уже затмило все остальное. Это неоднократно было доказано в ходе экспериментов [90]. Если мы научимся переключать фокус на хорошее и возможное вместо плохого и безнадежного, то сможем улучшать нашу субъективную реальность без необходимости полностью менять объективный мир. Наш мир станет лучше, потому что мы будем воспринимать его иначе!

Можно практиковаться направлять внимание на хорошее самостоятельно с помощью маленьких упражнений. Ниже я привожу простые примеры упражнений на восприятие, потому что нормальные повседневные ситуации лучше тренируют этот навык, чем серьезный кризис.

1. Найдите в толпе, например, в автобусе или в торговом центре, среди людских лиц самое радостное. После обеда в ресторане подумайте о том, что было особенно вкусным. Вспомните, как читали газету и что можно выделить хорошего из той статьи. Таким образом, мы вспоминаем то прекрасное, что встречается в повседневности, учитывая, что восприятие по привычке направлено на плохое, неудачи, угрозы и ужасы. Так вы стараетесь выровнять баланс восприятия в голове.

2. Если вас задевает комментарий друга или подруги, подумайте о хороших словах, которыми обменивались раньше. Подумайте, почему и за что вы любите этого человека. Вы не забудете неприятное, вспоминая хорошее, но у него появится положительный противовес, оценка ситуации станет полнее и облегчит вашу боль. Благодаря обретению такого баланса вам станет легче подойти к нему или к ней, чтобы разобраться с возникшим недопониманием.

3. Если вам предстоит полный стресса рабочий день или вы уже в стрессе, то подумайте, чему порадоваться вечером, и в ярких красках представьте себе такую ситуацию. Радость ожидания вечера будет мотивировать вас спокойнее пережить полный проблем день. Даже здесь речь идет об упражнении на восприятие, в котором позитив дарит небольшую поддержку и не позволяет прогнуться под негативом.

Придумайте другие упражнения на восприятие и испробуйте их, но будьте терпеливы. В среднем вам понадобится пара месяцев, пока у вас не начнет получаться автоматически видеть и чувствовать хорошее в окружении. Продолжайте работать, потому что чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет вам даваться.

Во время поведенческой терапии мы используем похожим образом понятие «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, CBM) [91]. Человек учится исправлять мысленные искажения, менять точки зрения и обращать внимание на шансы и возможности. Такой опыт может оказаться очень успешным. В ходе недавнего метаанализа оценили несколько исследований, в которых участвовали почти 10 000 человек, которые использовали метод CBM. Эффект были умеренным, но точно говорил о следующем: регулярные упражнения могут научить людей направлять свое внимание и лучше воспринимать положительное [92]. Следующие работы доказывают, что они также в значительной мере улучшают качество жизни [93].

Если мы научимся переключать фокус на хорошее и возможное вместо плохого и безнадежного, то сможем улучшать нашу субъективную реальность без необходимости полностью менять объективный мир. Наш мир станет лучше, потому что мы будем воспринимать его иначе!

Между прочим, я и сам применяю технику направленного внимания. Если мне как врачу не удается полностью решить проблему со здоровьем моего клиента (например, при неизлечимом неврологическом или психическом заболевании), то я направляю свое внимание на те вещи, которые могу предложить в качестве поддержки. Таким образом, люди, которым мне приходится сообщать о начале деменции, испытывают благодарность и облегчение, когда я объясняю, что может помочь и какие факторы способны замедлить быстро развивающуюся потерю памяти. Если же фокус моего внимания останется на негативном, то я забуду про эти возможности и не предложу им никакой помощи.

Направление внимания на возможное хорошее нередко дается тяжело, но оно того стоит. Важно оттачивать восприятие положительного и общаться друг с другом. Варианты, которые облегчают нашу жизнь, можно найти повсюду. «Мир скорее не кризис, чем кризис», – заявил философ Одо Маркард [94]. Однако воспринимать хорошее мы можем только в том случае, если готовы внимательно все рассмотреть.

Видим хорошее

Наблюдая в массмедиа за дискуссией о климате, мы слышим и читаем почти всегда только о недостигнутых целях, опасных крайних сроках и о предстоящей точке невозврата. С психологической точки зрения такое одностороннее угрожающее представление – это опасный эмовирус, который может инфицировать нас страхом, гневом или беспомощностью. Как можно обрести уверенность, если закат неизбежен и молодых людей называют «последним поколением»? Когда люди чувствуют, что находятся в свободном падении, храбрость может превратиться в уныние. Масштабные экологические меры, которые принимают в политике и экономике, уже принесли много хорошего. Одни говорят, что это происходит слишком медленно и непоследовательно, но другие считают, что лучше делать все осторожно и без больших сопутствующих потерь. Какой бы стороны мы ни придерживались, ученые уверены: заражение страхами (по поводу климата) никого в долгосрочной перспективе не мотивирует.

Существует ряд различных работ в области мотивационной психологии, указывающих, что страх долгосрочной мотивацией не является. Актуальным является исследование канадского психолога Стивена Арноки. В ходе эксперимента 140 взрослых читали позитивные или негативные новости. Те, кто прочитал «хорошие» тексты, были потом готовы чем-то заняться (в данном случае защитой окружающей среды). Те, кто читал «плохие тексты», часто оставались пассивными [95]. Без положительного упоминания достигнутых промежуточных целей и многочисленных маленьких успехов на пути к глобальной перестройке энергопромышленности нашей страны вряд ли удастся в долгосрочной перспективе привлечь внимание людей к этой важной цели.

Давайте не забывать эту мудрую цитату: «Мир скорее не кризис, чем кризис».

Давайте сегодня попробуем сфокусироваться на хорошем: в нидерландском городе Утрехте городское управление озеленило крыши более 300 автобусных остановок и засадило их цветами. Растения привлекли ряд редких насекомых, и так был сделан маленький, но важный вклад в борьбу с вымиранием видов. Кроме того, зеленые автобусные остановки изолируют дорожную пыль, так что эти меры также принесли пользу здоровью дыхательных путей населения [96]. Эта замечательная идея, конечно, не спасает климат, а экологическое значение ее как единственной меры весьма мало. Однако психологическое воздействие огромно, ведь это означает, что мы можем что-то сделать и что мы на правильном пути. В таких случаях появляется уверенность!

Хорошее и плохое в правильном соотношении

Ложка дегтя портит бочку меда, но ложка меда не спасает бочку дегтя.

Русская поговорка

Как мы уже видели в разделе про искажение негативом, отрицательное влияет на нашу психику намного сильнее, чем положительное [97]. Нас может сильно расстроить песчинка в ботинке, но при этом нечто грандиозное быстро забудется. Мы подошли к интересному вопросу: в каком соотношении может слабое хорошее перевесить мощное плохое? Исследователь счастья Барбара Фредриксон пишет в своей работе 2005 года, что люди действительно расцветают, когда позитивные и негативные вещи находятся в соотношении 3: 1 [98].

Против этих (немного) сомнительных подсчетов множество раз протестовали другие ученые [99], так что необходимо относиться к этим утверждениям осторожно. Вне зависимости от конкретных чисел, как правило, в жизни нужно большое количество положительного, чтобы перевесить немного негатива. Как и подчеркивает цитата в начале раздела: только несоразмерно огромное количество меда может сделать съедобным ложку дегтя (в данном случае я опираюсь на слухи).

Только не нужно теперь сходить с ума, пытаясь компенсировать любое плохое событие двумя, тремя или четырьмя хорошими. Здоровое управление эмоциями не вопрос математики. Вспомните согласие, которое люди дают в церкви, вступая в брак: там священник не принимает клятву верности со словами: «В три хороших и один плохой день». Нет, он формулирует ее на равных началах: «В горе и радости» (для успешного брака позитивного достаточно). Важно помнить, что восприятие плохого и его воздействие на нас при сравнении с хорошим намного сильнее. По этой причине мы учимся обращать внимание прежде всего на хорошие вещи, учимся «зацикливаться» на хорошем, а не на плохом.

Исследования показывают, что люди расцветают, когда позитивные и негативные вещи находятся в соотношении 3: 1.

«Да пребудет с нами сила», – как сказал бы рыцарь-джедай, согласно заявлению моего сына. Об этом речь пойдет в следующем разделе.

Установление справедливого равновесия

Горе всем понятно. А вот радостью нужно делиться, чтобы она стала видимой для других.

Марк Твен

Как уже было сказано, подавление или отрицание негативных эмоций вредит нам. Если вы столкнулись с чем-то непривлекательным, не копите отрицательные эмоции – выплесните их, здоровее будете. Понятие «эмоции» происходит от латинского слова и в переводе означает «движение ума, которое стремится наружу». В этих словах как раз и заключается определение. Выпускайте наружу печаль или страх и ослабляйте их давление. Не менее важно при этом противопоставить им что-то хорошее и прекрасное. Таким образом вы ослабите, насколько это возможно, одностороннее искаженное восприятие происходящего и сможете восстановить справедливое равновесие, больше соответствующее реальности.

В конце дня возьмите в руки блокнот и напишите на левой странице: что вас огорчило, что разозлило, а что обеспокоило? Вам необходимо отметить негатив и записать его. А затем на правой странице напишите подобным же образом то, что в тот день удалось. Задайте себе следующие вопросы: что было сегодня прекрасного? Что мне понравилось или что он мне подарил? Прекрасные впечатления не приносят нам пользы, если оказываются забыты. Краткие размышления «А что сегодня было хорошего?» помогут освежить воспоминания. Обязательно на той же странице запишите, чем вы сами способствовали хорошим событиям, будь это конец проекта, услуга или выигранный аукцион на eBay. Даже маленькие успехи стоит заметить. И, наконец, ответьте на следующий вопрос: чему я смогу порадоваться завтра? Что прекрасного произойдет завтра? Даже если это просто мелочи. Предвкушение, как известно, – самая прекрасная радость, которая приводит к выбросу дофамина, отвечающего за счастье ожидания, в мозг.

Результаты экспериментов подтверждают, что 10–20 минут воспоминаний о хорошем в день достаточно, чтобы снизить уровень неуверенности и страха [100], а также облегчить депрессивные заболевания [101].

Прекрасные впечатления не приносят нам пользы, если оказываются забыты. В конце дня возьмите ручку и запишите в дневнике, что сегодня было хорошего.

Запись собственных мыслей и чувств повышает общую уверенность. Журнал Science несколько лет назад опубликовал статью, в которой был описан и продемонстрирован нейронный механизм, лежащий в основе подобного упражнения на эмоциональный баланс: когда мы облекаем свои мысли и чувства в слова и таким образом осмысливаем их, активность в миндалевидном теле значительно снижается и, наоборот, активность отделов мозга, отвечающих за контроль стресса и конструктивное мышление, повышается [102].

Поэтому, когда по вечерам вспоминаем хорошие события прошедшего дня, – мы делаем полезное упражение. А когда радуемся тому, что ждет нас завтра, – мы не строим наивных воздушных замков. И реальность мы тоже не искажаем. Скорее, мы настраивамся на хорошее! В мире, который в основном рассказывает сам о себе плохое, мы стараемся лучше воспринимать существующее добро. Если среди читателей этой книги есть бухгалтеры, то им понравится моя формулировка: речь идет о справедливом и чистом балансе между положительной и отрицательной позицией в мысленных подсчетах. А для романтиков отмечу: все, что в мире есть яркого и окрашенного эмоциями, нельзя пропускать в серости будней – необходимо включать воспоминания и, как фонариком, подсвечивать лучшие моменты дня.

Маленький совет

Пусть в голове крутятся хорошие мысли

Во время описанного выше упражнения на эмоциональный баланс просто позвольте мыслям о хорошем свободно крутиться в вашей голове (вместо того чтобы, как обычно, дать вертеться мыслям о плохом) и по возможности представьте то хорошее, о чем вы думаете. Так мысли о хорошем станут объемными: мозг придаст им больше значения, и храниться они будут дольше. Если вы делаете это упражнение перед отходом ко сну, то возьмите с собой образы и воспоминания в свой сон. Все остальное сделает ваш мозг: поверхностные мысли превратятся в глубокие следы памяти о хорошем и останутся с вами надолго.

Кормите правильного волка

Нельзя заканчивать день на плохом! Иначе может произойти то, что мы называем ретроактивной интерференцией. Термин взят из психологии обучения и описывает так называемый эффект наложения: то, что мы воспринимали последним, влияет на все предыдущее. Негативное чувство вечером оказывает отрицательное влияние на все хорошее, что произошло в этот день. Современная наука установила, что ретроактивная интерференция может привести к тому, что мы быстрее выбросим из памяти положительные мысли. Подумайте, действительно ли вы хотите закончить день на такой ноте? Может, перед сном лучше почитать сатирический роман или полистать туристическую брошюру или фотоальбом? Когда ваш день заканчивается на позитивной мысли, эффект наложения приводит к тому, что и все остальное положительное, произошедшее до этого, вы забираете с собой в сны.

Нельзя заканчивать день на плохом! Негативное чувство вечером оказывает отрицательное влияние на все хорошее, что произошло в этот день.

Вот почему я хочу закончить эту главу на позитивном. Накормлю вас напоследок притчей об индейце чероки и двух волках. Если вы уже знакомы с ней, все равно стоит прочитать, чтобы еще раз попасть в (положительное) воспоминание. Притча подводит итоги посланию этой главы. Старый чероки сидит с внуком у лагерного костра. Старик, помолчав какое-то время, говорит: «Знаешь, как я себя иногда чувствую? В моем сердце словно борются два волка. Один из них мстительный, агрессивный и жестокий, а другой ласковый, нежный и умеющий сочувствовать». Тогда мальчик спрашивает: «И кто из них выиграет битву в твоем сердце?» Старик смотрит на него и отвечает: «Тот, кого я кормлю!»

Все важное этой главы вкратце

Опасные возбудители информационных заболеваний инфицируют не легкие, а наши мысли и чувства. Информация ведет себя как вирусы, попадая к нам в виде когнивирусов (вместе с мыслями) и в форме эмовирусов (вместе с чувствами). Новости и новостные заголовки особенно заразны. В мире, в котором мы круглосуточно потребляем информацию, необходимо следить за своим потреблением новостей, чтобы защитить себя от тяжелых ментальных инфекций.

Не нужно болеть из-за плохого! Если мы хотим улучшить пищу для нашего мозга и сердца, нужно ограничивать поток плохих и фейковых новостей, потому что они переносят вирусы грусти, страха и ненависти, которые могут закрепиться в нас и заразить. Здоровое и осознанное обращение с информацией не означает, что надо полностью отказаться от ее потребления и закрывать глаза на происходящее в мире. Однако необходимо избегать чрезмерных доз негатива, которые попадают к нам из СМИ. Эмовирусы могут не только вселить в нас неуверенность, но и привести к психическому заболеванию. Мы находимся под угрозой, особенно в том случае, если уже страдаем от психических проблем и наше окно восприятия негатива широко распахнуто.

Хорошие новости заключаются в следующем: мы способны защитить и усилить нашу ментальную иммунную систему в отношении СМИ, информации и новостей. Необходимо использовать только ту информацию, которая нам действительно нужна, и обеспечить себе зоны и время без «информационных микробов», чтобы держаться от них подальше. Мы сами со всей ответственностью решаем, какая информация является стоящей, а какую стоит отправить «в карантин». Чтобы защититься от ложной информации, необходимо повышать иммунитет, изучая причины и контекст излагаемых в новостях событий, направлять внимание на хорошие вещи в жизни и таким образом тренировать и настраивать свое восприятие. А в конце дня нужно создать справедливый баланс эмоций и противопоставить положительное отрицательному.

Грамотность в плане информации из СМИ, скорее, похожа на личные компетенции. Что заслуживает моего внимания, а что нет? Какого количества новостей достаточно для того, чтобы быть информированным, но при этом не сойти с ума? И, наконец, каждый должен определить подходящую ему дозу новостей. В стабильные времена она может быть и повыше, но во времена кризиса или личного стресса лучше снизить планку.

Какое бы количество новостей и информации мы ни решили потреблять в день, самое главное помнить, что человек не компьютер, который можно постоянно кормить данными (плохими) из мира. Мы чувствительные и уязвимые создания, чьи души открыты для мира, где мы живем, и которых хорошее может заставить вибрировать словно камертоны. Поэтому будьте осторожнее с потоком информации и разумно пользуйтесь возможностью постоянно потреблять новости.

Человек не компьютер, который можно постоянно кормить негативными данными. Мы чувствительные и уязвимые создания, чьи души открыты для мира.

Сложно жить позитивно, если разум постоянно заражается негативным. Держитесь на расстоянии и выработайте иммунитет. Аккуратно налейте мед в деготь, покормите нужного волка и оставайтесь внимательными – ради хорошего в этой жизни.

Глава 3

Нужно отключиться. как перестать размышлять и успокоиться

Проблема и последствия

Где кнопка выключения?

Человеческому разуму лучше всего подходит определение «вечно активный». Пока мы с вами живы (что я изначально подразумеваю), наш мозг постоянно производит разные мысли. Строго говоря, очень сложно вообще ни о чем не думать. Количество ежедневных мыслей с древности и до сегодняшнего дня остается объектом обсуждений ученых. Обычно говорят о 50 000 до 70 000 мыслей, однако эмпирических подтверждений этим цифрам нет. Согласно результатам одного нейрофизиологического исследования, за минуту в голове человека проносится шесть-семь мыслей, если мы воспринимаем их как сознательные мыслительные операции. Это означает примерно 6000–7000 мыслей во время среднестатистического дня, если вычесть в среднем семь часов ночного сна [1]. Пусть даже это число приблизительно для конкретного отдельного человека, ясно одно: это уже много! Когда вам в следующий раз кто-то скажет: «не подумал», вы можете возразить, назвав цифру. По крайней мере, 6000 раз в день аргумент «не подумал» не соответствует действительности.

К тому же человек устроен так, что мысли не заканчиваются, за одной мыслью следует другая, возникает цепочка мыслей, что-то вроде «мысленного червя». В ходе одного исследования в Университете Квин ученые измерили нейронное изменение состояния мозга и обнаружили признаки-маркеры, когда мысль возникает и когда заканчивается. Было установлено, что некоторое количество мыслей выстраивается в ряд, как сегменты одного червя [2]. Таким образом, кажущийся бесконечным поток мыслей в какой-то момент может заполнить всю голову и, словно червь, ползти сквозь наш разум, вызывая внутреннее беспокойство и заставляя нас волноваться.

Многие из моих клиентов в конце дня чувствуют себя перегруженными информацией, их голова забита мыслями. Мысли продолжают вертеться, не удается отложить их на потом или избавиться от них. И даже вечер на диване в гостиной не приносит желанного отдыха. Картинки в голове никуда не исчезают, и, ложась спать, люди забирают их с собой, лишаясь заслуженного ночного сна. Неспящий гиперактивный разум является признаком нашего времени: день современного человека постоянно полон планов, опросов, отслеживаний, анализов, сравнений, оценок, проверок, принятия решений, сомнений и страхов. Едва ли выдается свободная минутка, когда мы ни о чем не думаем и ничего не чувствуем. Со временем отключение дается нам все труднее: каждому третьему работающему в Германии сложно забыть про работу в свободное время [3].

Соответственно, желание освободить голову высоко, как и спрос на средства, которые помогут отключиться, или желание уехать в непривычное место и попробовать нетрадиционные методы для расслабления. Например, в некоторых монастырях Баварии проходят семинары по молчанию и свободных мест на них нет, в обозримом будущем все раскуплено.

За минуту в голове человека проносится шесть-семь мыслей. То есть примерно 6000–7000 мыслей в день за вычетом в среднем семи часов ночного сна.

Да и количество специалистов по «освобождению головы» и книг по самопомощи на данную тему лишь растет. Очевидно, что спрос на них имеется. И не зря, потому что способность отключаться – это эффективная техника по борьбе со стрессом. Психолог Сабин Зоннентаг из Университета Мангейма смогла в ходе нескольких исследований показать, что люди, которым удается отключаться, в целом больше довольны своей работой и своей жизнью [4]. Ну и где же та кнопка, которая поможет отключить голову?

Придуманные миры

Начну с комплимента всем нам: мы, люди, обладаем уникальной способностью создавать придуманные миры и погружаться в них. Насколько известно современной науке, никто на нашей планете не может в этом сравниться с нами. Мы способны мечтать об отпуске, погружаться в увлекательный фильм или мысленно полностью заново обставить квартиру. По этой же причине мы сходим с ума от ревности, когда мысленно представляем измену нашего партнера, или боимся опасной ситуации, созданной нами в воображении, хотя никто ничего подобного нам никогда и не рассказывал. Наши представления могут быть такими живыми и яркими, что придуманный мир кажется настоящим и объемным. Вспомните увлекательный детективный роман, в который вы погрузились настолько, что, казалось, сами проживали эту историю. Вы находились внутри, а не рядом.

Способность человека создавать ментальную реальность наглядно представлена в научно-фантастическом фильме «Суррогаты», где Брюс Уиллис играет главную роль. Сюжет фильма такой: благодаря различным технологиям в 2054 году у людей появилась возможность погружаться в придуманные миры – такие идеальные, что они уже не хотят их покидать. Они больше не живут своей обычной жизнью. Роботы-гуманоиды замещают людей в земной жизни. Роботы работают, ездят на такси и делают покупки, а люди изолированы от жизни: лежат в комнатах для сна в заброшенных квартирах и не делают ничего, помимо ментального управления роботами-суррогатами. Люди существуют в мире только как разум и полностью отказываются от физической связи с реальностью [5]. Я не стану спойлерить, что происходит дальше, но одно ясно: хорошо, что это антиутопия. В то же время она красноречиво показывает, что может произойти, если мы не сможем (или не захотим) покидать мир наших мыслей.

Вернемся от антиутопии обратно к повседневной жизни. В принципе, полезно уметь погружаться в придуманные миры, потому что таким образом можно не только мечтать и планировать, но также и лучше понимать других людей и сочувствовать им, когда они нам о чем-то рассказывают. Проблемой умение фантазировать может стать, если нам становится сложно покинуть придуманные миры. Возможно, мы просто упорно держимся за негативные мысли о реальности, хотя на самом деле все не так плохо.

Следующая притча как раз об этом. Два монаха дошли до берега реки и видят: стоит женщина и боится перейти реку. Один из монахов подходит к ней и предлагает на своих плечах перенести на другую сторону. Женщина соглашается. Когда они добираются до другой стороны, она благодарит монаха и оба идут своей дорогой. Сделав несколько шагов, второй монах спрашивает: «Как ты мог так поступить? Ты же монах и не должен такое делать. Ты не должен носить женщину на плечах». На это готовый помочь монах отвечает: «О, так ты все еще несешь эту женщину? Я давно ее оставил, когда мы добрались до берега».

Постоянный круговорот мыслей

Нет ничего удивительного в том, что мы обладаем такой впечатляющей силой мысленного представления. Наш мозг создан для того, чтобы минимально воспринимать реальность и максимально производить собственные мысли и суждения.

Посмотрим на миллионы нервных волокон в нашем мозге: для столкновения с окружающим миром наша центральная система использует проекционные волокна. Можно представить их в виде широких автострад данных. На афферентных дорогах наш мозг подает сигналы органам и мускулатуре, чтобы мы соответствующе реагировали или действовали. Еще у нас есть ассоциативные волокна. В сети движения они соответствуют множеству маленьких улиц и служат для обмена и обработки мозгом информации. По ним она переправляется туда и обратно для оценки с определенной точки зрения, установления связи с воспоминаниями, сопоставления с опытом и обеспечения чувствами [6]. Анатомически наш мозг лучше всего подготовлен для того, чтобы долго и эффективно работать с информацией. Интересно, что соотношение обоих типов волокон несоразмерно: на одну автостраду приходится по крайней мере десять маленьких улиц! В результате происходит больше внутренней обработки импульсов, чем внешней коммуникации с окружающим миром. На маленьких улицах движение продолжается, даже если на больших автострадах оно давно остановилось.

Наш мозг больше занят собой, чем окружающим миром.

Мы сходим с ума от ревности, когда мысленно представляем измену нашего партнера, боимся опасной ситуации, созданной нами в воображении. Наши представления могут быть такими живыми и яркими, что придуманный мир кажется настоящим и объемным.

Анатомия волокон отвечает на вопрос, почему придуманные миры могут так легко стать самостоятельными и почему мы сами можем в них потеряться, хотя в реальном мире ситуация уже давно изменилась. Похоже на монаха из притчи: мы продолжаем мысленно нести с собой то, что в реальности давно пора было выбросить.

Осторожнее со слиянием

Придуманный мир может казаться нам настолько реальным, что мы путаем его с настоящим. О слиянии говорят в тех случаях, когда мы практическим растворяемся в придуманной реальности. Воображаемое, представляемое, придуманное или ожидаемое становится настолько мощной внутренней реальностью, что нам больше не удается держаться от нее на расстоянии. В настоящей же жизни это может привести к странному поведению.

Скорее всего, вам известна знаменитая история с молотком австрийского ученого в области коммуникации Пола Вацлавика из книги «Руководство к несчастью» [7]. Этот рассказ очень наглядно описывает феномен слияния: господин А хочет одолжить у соседа молоток, необходимый ему, чтобы повесить картину. Вскоре у него возникают первые сомнения и он думает: «А что, если сосед не захочет одалживать мне молоток? Возможно, я ему не нравлюсь. Вчера он едва взглянул на меня и даже не поздоровался. Что он о себе думает? Так можно испортить другому жизнь. Раз так, не нужен мне его дурацкий молоток. Все, хватит!» Он бросается к соседу и кричит, как только тот открывает дверь: «Можете оставить себе свой дурацкий молоток, хам!»

Таким образом господин А полностью слился с выдуманным миром. Его уверенность в том, что сосед пренебрежительно к нему относится, превратилась в идею фикс, с которой господин А постепенно и слился. Естественно, в целом господин А может быть и прав в своих размышлениях, но не в данном случае. При слиянии речь, скорее, идет о том, что границы между мысленными представлениями и настоящей реальностью размываются. Мысли создают реальность, которой на самом деле не существует. Возможно, отправная точка и была реальной, но привела к фиктивным мыслям, которые влекут за собой следующие ложные мысли и так далее. Так и возникают «мыслительные черви», о которых мы говорили выше. Мы буквально попадаем в мир фантазий, который мало чем связан с настоящим. Проблема слияния заключается в том, что теряется представление об альтернативных реальностях. Дела могут обстоять совсем по-другому, но мы этого не замечаем. В нашей голове все кажется предопределенным, в действиях мы тоже больше не свободны и поэтому ведем себя так, как предлагает нам придуманный мир.

Слияние означает, что границы между мысленными представлениями и настоящей реальностью размываются. Мысли создают реальность, которой на самом деле не существует.

Слияние особенно тяжело влияет на нас в первую очередь тогда, когда мы сливаемся с негативными мыслями. Когда, например, недоверие, ревность или сомнения в себе в нашей голове превращаются в неопровержимую истину и влияют на наши действия. Если человек представляет, что партнер изменяет ему, то и ведет себя так, словно он ему неверен. Тот, кто ожидает провала на собеседовании, будет, скорее всего, недооценивать себя во время этой встречи. Кто считает, что в старости будет одинок, уже сейчас погружается в депрессию. Другими словами, когда мы сливаемся со своими негативными мыслями и ведем себя соответственно, то можем создать негативную новую реальность. Не надо быть пророком, чтобы предсказать часто возникающую в жизни ситуацию: кто уверен, что его сосед хам и ведет себя с ним соответствующе, вскоре испытает это хамство на себе.

Мысленная жвачка

Если мы уже не в состоянии найти выход из нашего придуманного мира, а в голове постоянно крутятся навязчивые мысли, то речь идет об избыточном или чрезмерном мышлении (overthinking).

Чрезмерное мышление может привести к тому, что люди ведут себя как коровы, уж простите меня за прямоту: если вы содержите крупный рогатый скот, то точно видели, как они пасутся. Известно, что коровы – жвачные животные и долго пережевывают траву. Они пережевывают траву, глотают, отрыгивают предварительно переваренную кашу и снова жуют. Этот неаппетитный способ питания биологи назвали руминацией. Понятие «руминация» используется и в психологии для описания мышления людей: негативные мысли долго пережевываются и на короткое время глотаются, то есть выталкиваются из сознания. Чуть позже их снова «отрыгивают» назад и жевание жвачки из мыслей продолжается.

Жвачка из мыслей со временем становится обременительной: в большинстве случаев наши мысли готовы к действию – это значит, мы думаем ради того, чтобы в конце концов что-то сделать (или отпустить). В супермаркете мы думаем, какие продукты нужно купить, чтобы приготовить то или иное блюдо. На экзамене думаем о том, что мы читали и учили по данному вопросу, чтобы, наконец, написать ответ на него на бумаге. Во время игры в шахматы думаем о следующем ходе, чтобы сделать правильный ход нужной фигурой. В случае чрезмерного (избыточного) мышления подготовки к действию нет. Мысли не имеют результатов и крутятся вокруг себя. Они не ориентированы на решение, остаются абстрактными и теоретическими, теряются в абсурдных деталях и сдерживают наше поведение. Можно описать эти размышления как когнитивный ботокс, потому что они работают как парализующий яд (при этом моложе вы не выглядите).

Давайте быстренько рассмотрим мозг. Для людей, склонных к излишнему мышлению, характерна чрезмерная активность сети пассивного режима работы мозга (DMV) [8]. Эта сеть отвечает за эгоцентричные мысли, воспоминания о прошлом, планы на будущее, а также самовосприятие. Высокая активность этой сети, скорее всего, объясняет, почему мысли так активно вращаются вокруг нас самих. При этом определенные области передней доли кажутся менее активными [9], а именно они и отвечают за окончание действия или мысли. Благодаря им вы останавливаетесь во время прогулки у обрыва, понижаете в конце предложения голос и заканчиваете есть пакетик чипсов. Поскольку в случае чрезмерного мышления эта область менее активна, то прервать определенное развитие мыслей становится трудно.

Вернемся к лужайке. Когда-нибудь коровы заканчивают жевать и смотрят на вас с довольным видом. У людей же руминация является процессом, которому не видно конца и края.

Избыточное мышление работает как когнитивный ботокс, то есть это такой же парализующий яд (и при этом моложе вы не выглядите!).

Проблема остается непереваренной, и ничего не происходит, потому что мысли противоречивы. Ситуация становится безвыходной. Аристотель в связи с этим говорил об апоретическом мышлении. Точнее это понятие сформулировал американский психолог Фил МакГроу: «Чрезмерное мышление подобно качелям. Человек находится в движении, но с места при этом не сдвигается».

Чувства виноваты во всем

Зададимся вопросом: что заставляет нас погружаться в выдуманные миры? В первый момент хочется назвать привычных подозреваемых: мысли о незаконченном проекте на работе, о планировании личных мероприятий, а также ситуации, когда сложно выбрать между двумя вариантами. Все это может привести к возникновению «мысленного червя», который будет сверлить наш мозг и усложнять попытки отключиться.

Но наше ментальное сознание еще больше нагружают вопросы отношений между людьми. Почему моя попутчица в метро так смотрит на меня? У меня что, осталась пена для бритья на щеке? Почему покупатель в супермаркете мне улыбается, он что, флиртует со мной? Это вопросы восприятия в социуме: как меня видят другие люди, что другие думают и чувствуют и как мне лучше всего вести себя с другими людьми. Как только что-то начнет угрожать нашей социальной роли или статусу в межличностных отношениях, в игру вступают чувства и начинают действовать мысли.

Социальный психолог Уильям фон Хиппель из Университета Квинсленда пишет в своей книге «Социальный прыжок», что, возможно, именно с этой способности началось развитие мозга нашего вида [10]. Попытки поставить себя на место других, сложные (или составные) чувства и борьба с ними являются очень непростой формой мышления. Чтобы справиться со смущением, стыдом или сожалениями, нашему мозгу приходится напрягаться больше, чем при решении сложных математических уравнений.

Считается, что психодинамическая цель размышлений состоит в том, чтобы лучше понять свои чувства и упорядочить их, но при необходимости смягчить. Вещи, о которых мы думаем, теряют способность настолько легко нас подавлять. Именно поэтому во время психотерапии мы внимательно изучаем чувства клиентов, лежащие в основе их реакций на жизнь. Если победить их, то в большинстве случаев негативные мысли тоже прекратятся. Легко сказать, но трудно сделать, именно поэтому нам непросто контролировать наши чувства. И все же именно изучение чувств – самый эффективный способ работы с избыточным (чрезмерным) мышлением.

Естественно, не все чувства погружают нас в чрезмерные размышления. Решающим в данном случае является тип и продолжительность чувства. Ученые из Университета Левен провели исследование срока жизни 27 острых эмоциональных состояний и пришли к следующему выводу: меньше всего живет отвращение, примерно через полчаса бо́льшая часть уже исчезала. Сочувствие продержалось примерно час, удивление – около двух часов, гордости понадобилось до трех часов, расслаблению – до четырех, благодарности – до пяти. Возмущение продержалось примерно шесть часов, а приступ ревности по отношению к партнеру длился целых 15 часов. Острое разочарование ослабело лишь после 24 часов. Ненависть продержалась примерно 60 часов. Одиноким лидером стала грусть. В среднем участники эксперимента жаловались на это неприятное чувство не меньше 120 часов. (Так что вместо ревности в повседневной жизни лучше испытывайте отвращение. Так вы сэкономите время). [11]

Итак, больше всего нас волнуют не технические вопросы, а общественные: другие люди, наш социальный статус и роль, которую мы играем в группе. Неосознанные чувства, которые лежат в основе этих отношений и связей, заставляют нас думать.

Отвращение живет полчаса. Сочувствие – час, удивление – около двух часов, гордость – до трех часов, расслабление – до четырех, благодарность – до пяти. Возмущение – примерно шесть часов, а приступ ревности – целых 15 часов. Острое разочарование – 24 часа. Ненависть – примерно 60 часов. Грусть – не меньше 120 часов.

Чем проще и позитивнее чувства, тем меньше их влияние на нас. Но чем сложнее и отрицательнее они, тем больше мы погружаемся в размышления и оказываемся в темнице мыслей.

Постоянная самопроверка

Многие наши желания, тревоги, надежды и страхи крутятся вокруг нас самих. Для индивидуалистских обществ характерно, что бо́льшая часть мыслей посвящена критическому самонаблюдению: в центре внимания партнер, работа, здоровье, личные свободы и, естественно, питание. Все должно быть оптимальным для нас, даже состав мюсли для завтрака, согласно рекламе, должен соответствовать нашим личным потребностям. Во всем, что мы сегодня делаем, мы беспрерывно смотрим на себя самих как в зеркало. Это не только способствует развитию нарциссизма, но и лишает нас уверенности, потому что приводит к вопросу: достаточно ли хороша наша жизнь. Я хорош? Достаточно ли того, что я знаю? Достаточно ли того, что я делаю? В прозрачном мире СМИ с постоянными возможностями для сравнения себя с другими редко можно быть уверенным по-настоящему. Всем всегда кажется, что на другом берегу трава зеленее.

Общей неуверенности в себе способствуют исключительно противоречивые и нередко диаметрально противоположные представления об успешной жизни. С одной стороны, нас, как попугаев, учат «получать от жизни больше, самое лучшее и большое», с другой стороны, мы одновременно читаем и слышим отовсюду о внутреннем спокойствии. Многих людей это сбивает с толку. В книжном магазине я недавно увидел книгу с надписью «Достичь всех целей – как за девять шагов реализовать все свои замыслы». Рядом лежала книга с заголовком «Искусство освобождения – как за восемь шагов обрести свободу». И что из этого правильно? (Путь к освобождению, кажется, по крайней мере на один шаг короче.) Общество, которое одновременно пропагандирует самореализацию и способность отпустить напряжение, не успокаивает людей, а, наоборот, сбивает с толку. Разум становится гиперактивным и едва ли может обрести покой. Чрезмерные эгоцентричные мысли могут утомить человека и вызвать депрессию [12]. Тот, кто слишком много вращается вокруг самого себя, когда-нибудь сойдет с ума.

Маленький совет

История об отключении

Автор Мартин Сутер выпустил свой сборник сатирических коротких историй под названием «Отключение». В нем он описывает неудачные попытки найти внутренний покой в современном мире [13]. Вы посмеетесь, а в некоторых моментах, возможно, узнаете и себя (по крайней мере, со мной так было).

В книжечке вы не отыщете терапевтических советов, как справиться с чрезмерным мышлением, но истории все равно могут вам помочь. Потому что в них автор демонстрирует, что кнопку отключения не найти, если искать не в том месте.

Отравление мыслями

Ты можешь исцелить болящий разум,

Из памяти с корнями вырвать скорбь,

Стереть в мозгу начертанную смуту

И сладостным каким-нибудь дурманом

Очистить грудь от пагубного груза,

Давящего на сердце?

Уильям Шекспир, «Макбет» Акт 5, Сцена 3

К чему приводит чрезмерное мышление? Оно перегружает наш мозг определенными нейромедиаторами, что напоминает отравление. Антоний Вилер, ученый из Парижского института мозга, и его сотрудники обнаружили, что у группы участников эксперимента в случае интенсивного мышления значительно возрастает концентрация глутамата в передней части мозга. Это касалось именно сложных задач, а не вещей [14]. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором и при нормальной концентрации не вредит, наоборот, он необходим для функции мышления. Однако слишком высокая концентрация может помешать обмену веществ в нервных клетках. Мы устаем, не можем сосредоточиться и допускаем ошибки. К счастью, обмен веществ в мозге можно снова нормализовать. Небольшие паузы в мышлении быстро снижают уровень глутамата.

Последствия «отравления мыслями»:

1. Наши мысли становятся негативными и при этом на всех временных уровнях! Мы помним больше плохого из прошлого, воспринимаем окружающий мир в негативном свете и пессимистично смотрим в будущее [15].

2. Когнитивная работоспособность снижается. Мысли становятся все более неточными, даже параноидальными [16]. Иногда мы скатываемся к совершенно абсурдным предположениям о мире или других людях. Нам кажется, что все против нас, и плохо различаем друзей и врагов.

3. Добавляются сопутствующие физические осложнения, такие как головные боли, проблемы со сном, аппетитом, пищеварением, потому что наши мысли и чувства неразделимы с автономными вегетативными функциями организма.

В состоянии «отравления мыслями» наша ментальная иммунная система не может справиться с плохим настроением и страхами. В комбинации это приводит к сильному психическому напряжению или, в особо тяжелых случаях, к болезням.

Исследования, проводимые на протяжении долгого времени среди людей, которые слишком много размышляют, показали, что для них риск однажды столкнуться с депрессией или тревожным расстройством статистически выше [17].

С одной стороны, нас, как попугаев, учат «получать от жизни больше, самое лучшее и большое», с другой стороны, мы одновременно читаем и слышим со всех сторон о внутреннем спокойствии. Многих людей это сбивает с толку.

Мы видим следующее: наш мыслительный аппарат может не только решать проблемы, но, к сожалению, еще и создавать их!

Мышление, очень полезный и нужный навык в повседневности, полностью меняет свою роль, если его слишком много и оно начинает вращаться вокруг себя самого. Уже в XV веке швейцарский врач и натурфилософ Парацельс логично отметил: «Только доза делает яд лекарством, а лекарство ядом».

Детокс для мыслей

В медицине в случае отравления растительными загрязнителями, тяжелыми металлами или опиатами используют противоядия (антидоты). Даже если вас укусила змея или ваш ребенок ошибся и съел красавку обыкновенную, можно применить противоядия и в итоге спасти вашу с ребенком жизнь.

Антидоты уменьшают токсичное воздействие ядовитого вещества, то есть химически преобразуют его, вытесняют из места попадания или ускоряют вывод яда из организма. Антидоты поддерживают нашу иммунную систему в защите от вредных веществ. Образно говоря, мы можем обезвреживать и наши мысли, то есть держаться от них подальше или применять к ним «противоядия», тем самым ослабляя их токсичное воздействие на нас или последствия этого воздействия.

* * *

Во второй части этой главы я приглашаю вас на «детокс-лечение». В первую очередь речь пойдет не о вашем телефоне (как при часто рекламируемом цифровом детоксе), а о ваших мыслях. Я покажу вам, как можно прервать поток навязчивых мыслей и забыть их, не прибегая к медикаментам. Потом я отправлю вас на природу и расскажу, почему она является недооцененным антидотом против чрезмерного мышления.

А еще мы предпримем духовную экскурсию. Самые храбрые могут попробовать отстраниться от мыслей на самое большое расстояние, то есть отстраниться от себя самих. А как это все связано с маленькой мухой на стене, вы узнаете в самом конце. Не надо долго об этом думать – просто читайте дальше. А после этого можно и отключиться!

Возможные решения

Границы мыслей

Человек теряется, когда у него появляется слишком много времени думать о себе.

Георг Кристоф Лихтенберг

Какими бы разумными ни были мысли о решении конкретной проблемы, они не всегда правильный инструмент, когда речь идет о трудностях повседневной жизни. Несмотря на все усилия, не все проблемы можно решить с помощью мыслей. Даже постоянные мысли о себе самом могут со временем стать настоящим бременем и почти всегда портят настроение [18]. Как только вы погружаетесь в руминацию, все положительные стороны размышлений исчезают [19]. С каждым новым червем мыслей стресс лишь растет, как и сомнения в себе самом. В конце концов вместо улучшения ситуации это приводит к боли, лишней нагрузке и глубокому погружению в проблему.

Мне это напомнило притчу. Как-то один человек упал в яму в лесу. Поразмыслив, как ему выбраться, он увидел на дне ямы лопату. И тут он начал рыть землю и выбрасывать ее из ямы. Чем больше он копал, тем глубже становилась яма. Мимо проходил другой человек и спросил того, кто в яме, что он вообще делает. Тот ответил, что упал в яму и хочет выбраться. Тогда прохожий поинтересовался, зачем он углубляет яму. И пострадавший ответил: «А что мне делать? Других-то вариантов тут нет».

Наши мысли похожи на вот эту лопату из истории. В определенных условиях она может стать полезным инструментом, но также может лишь увеличить яму, в которой мы оказались. В частности, в случае глубоких, неразрешимых проблем лопата мыслей вообще не помогает. Лучше попробовать что-то другое.

Маленький совет

Задайте себе вопрос о мыслях

Когда окажетесь в яме размышлений, отложите лопату и задайте себе следующие вопросы:

1. Можно ли вообще решить эту проблему с помощью размышлений? Этот вопрос особенно важен, потому что нередко лучше что-то делать, чем думать.

2. Чем мне помогут размышления? Этот вопрос тоже важен, потому что иногда слишком рано ломать голову или, наоборот, уже слишком поздно.

3. Конструктивны ли мои мысли? И направлены ли они на поиски решения? Этот вопрос важнее всего. Если ответ «нет», тогда последующие размышления приведут лишь к бессмысленным руминациям.

Честно ответьте на эти три вопроса: что я получу, если продолжу так старательно размышлять, и какую цену мне придется за это заплатить? Если цена превышает пользу, прекратите размышлять и отвлекитесь.

Отвлечение от проблемы поможет избавиться от яда

Самая реальная возможность вывести яд из своего разума – это отвлечься от проблемы и заняться чем-то другим. Имеется в виду не перерыв на короткое время из-за звонка или сообщения на телефоне, когда делаешь важное задание или работу. Такая форма отвлечения малоэффективна, потому что вырывает нас из сосредоточенности. В своей книге «Освободите голову!» я уже много об этом говорил. Речь идет о направленном и последовательном отвлечении внимания от проблемы, которую не решить размышлениями. Цель такого отвлечения – позволить разуму отдохнуть от негативных мыслей и чувств.

Такой способ отвлечения внимания будет действовать даже на кричащего младенца. Когда вы отрываете его от груди, то интересная новая игрушка волшебным образом может успокоить. Ребенок будет завороженно смотреть на желанный объект большими глазами, и крики прекратятся [20]. Отвлечение внимания для того, чтобы успокоить сильные эмоции и остановить отрицательные мысли, остается эффективной стратегией и для взрослых. Даже если с возрастом это дается уже не так легко, как в детстве.

Осознанное отвлечение мыслей от того, что нас чрезмерно напрягает и держит в плену (например, сомнения в себе, переживания из-за будущего, неуверенность или злость), выполняет две функции: с одной стороны, благодаря отвлечению наступает аффективное спокойствие, то есть страх и злость со временем уходят. С другой стороны, отвлечение успокаивает наш гиперактивный разум. Отсутствие необходимости думать может подарить нам внутреннее ощущение расслабленности и отдыха. На свежую голову решить проблему становится уже проще.

Несправедливо, что у отвлечения внимания такая плохая репутация. Его воспринимают как что-то эскапистское, согласно пословице: «Кто отвлекается, избегает ситуации, вместо того чтобы решать ее». Это не так! Осознанное абстрагирование от проблемы и попытки забыть о ней невероятно важны. Останавливая свои размышления, мы превращаемся не в страуса, который прячет голову в песок, а в того, кто откладывает лопату, потому что понял, что она – неподходящий инструмент. Таким образом наши руки (и голова) освобождаются.

Отстраняйтесь от мыслей, когда они ни к чему не приводят! Найдите новые возможности для осознанного отвлечения. Не ограничивайте свою креативность. Важно то, что работает.

Вспомните, что в повседневной жизни помогает вам отвлечься, когда вы погружаетесь в размышления о проблемах. Уверен, что хотя вы все на собственном опыте уже выяснили, какие есть варианты, следующие примеры могут вдохновить вас вновь. Мои клиенты старшего возраста на удивление часто называют разные головоломки, например судоку или сканворд. Они подходят потому, что мысли из-за точных и эмоционально нейтральных заданий становятся направленными и едва могут стать самостоятельными. Приготовление еды – тоже хороший способ отвлечься. В данном случае мысли также связаны с определенным заданием, которое ведет к желанным результатам (в зависимости от кулинарного таланта, разумеется). При этом направление мыслей сильно отличается от руминаций, у которых нет результатов. Несколько моих молодых клиентов рассказали мне, что скалолазание также помогает отвлечься. И это неудивительно, потому что фокусировка на технике лазания и напряжение тела не позволяют размышлять о другой проблеме или работе, неважно, лазаете ли вы по скале или стене. Наверное, вы удивитесь, если я как возможный вариант отвлечься назову игры на компьютере или игровой приставке. История настолько захватывает или игра требует столько усилий, что вы погружаетесь в параллельный виртуальный мир и на какое-то время забываете про конкретные проблемы в настоящем.

Смело пробуйте и найдите новые возможности для осознанного отвлечения. Не ограничивайте свою креативность. Важно то, что работает. Отстраняйтесь от мыслей, когда они ни к чему не приводят. Если повезет, отвлечение может оказать и другие воздействия: вы насладитесь счастливой случайностью!

Расширяйте кругозор

В ходе одного эксперимента английского психолога Ричарда Вайзмана участникам предложили газету с просьбой посчитать все фотографии. Время было ограничено. Большинству участников понадобилось около двух минут, некоторым больше, потому что они продолжали считать, когда время уже истекло. Забавное состояло в том, что мало кто из участников увидел следующую подпись на второй странице: «Перестаньте считать, в этой газете 43 фотографии». Сосредоточенность на проблеме сделала всех слепыми, и они не заметили самый легкий путь к ее решению. Однако участники с открытым восприятием заметили полезное предложение [21].

Естественно, сосредоточиться на проблеме, которую необходимо устранить – это правильно. Однако некоторые проблемы нельзя решить, как бы напряженно вы о них не думали. Если мы все-таки попробуем решить проблему, напрягая наш ум дальше, то наше восприятие будет становиться все уже, а наши мысли все изощреннее. Из-за этого мы можем упустить множество шансов и возможностей вокруг нас и проигнорировать решения, даже если они будут прямо перед нашими глазами.

В этой связи отвлечения могут расширить наше поле зрения. В то мгновение, когда мы отвлекаемся от неразрешимой проблемы и направляем взгляд влево или вправо, мы можем внезапно открыть для себя полезную информацию, которая иначе осталась бы скрытой от нас. Поэтому переключайтесь между долгосрочными проблемами, направляйте взгляд в сторону и позвольте себе найти вдохновение. Возможно, решение проблемы прямо у вас под носом. А еще лучше, поднимите глаза в небо. В следующем разделе вы узнаете почему.

Откройте для себя Кайроса

Хочу поделиться с вами одной историей. Она может мотивировать вас в будущем чаще смотреть на небо, пусть даже проблемы находятся перед вами на земле.

В греческой мифологии есть персонаж Кайрос, который олицетворяет божественное проявление благоприятного момента. Древние греки верили, что Кайрос все время летает над головами людей в небе. Возможно, дело в его скорости полета, потому что лишь нескольким художникам удалось запечатлеть его, однако в Музее древностей в Турине есть мраморный рельеф Кайроса, отсылающий к бронзовой скульптуре IV века до нашей эры греческого скульптора Лисиппа. Кайрос был изображен как юноша с крыльями на плечах и пятках, а также локоном на лбу и бритым затылком. Его волшебный образ имел следующее значение: если бы прелестный юноша подлетел к вам и вы подняли голову, то его можно было бы притянуть к себе за локон. Тогда он бы исполнил желание или подарил бы возможность (отсюда и знаменитое немецкое выражение «схватить возможность за чуб» – eine Gelegenheit beim Schopf packen). Но тот, кто повесит голову, потому что, например, занят переживаниями и размышлениями, рискует пропустить Кайроса. Когда он пролетит мимо, будет уже поздно, потому что на затылке у него нет волос, чтобы схватить его. Тогда придется ждать новый шанс.

История Кайроса показывает, насколько важно, куда направлен взгляд: тот, кто думает слишком много и погружается в размышления, как правило, смотрит вниз – на проблему – и не замечает ничего другого. Поэтому мы часто не видим очевидные решения или подсказки, как, например, в случае эксперимента с подсчетом фотографий в газете. Другие исследования демонстрируют, что чем больше размышлений над проблемой, тем слабее любопытство [22]. А это, в свою очередь, приводит к тому, что нас меньше вдохновляет и стимулирует окружающий мир [23]. Неудивительно, что, опустив взгляд, мы пропускаем много возможностей: Кайрос пролетает над нашим ограниченным полем зрения и остается незамеченным. Поэтому прекратите сосредоточенно думать о проблемах, если это ни к чему не приводит, и откройтесь миру. Посмотрите в стороны, вверх и вниз, возможно, вы заметите Кайроса. Верьте, он будет снова и снова пролетать в небе. Как увидите его, хватайте за волосы и тяните к себе.

Позвольте себе плыть в потоке

Будучи юным ассистентом врача в стационаре психиатрической клиники, я постоянно сталкивался с поразительными открытиями: пациенты, которых я забирал на обследование или на психотерапевтическую беседу после трудовой терапии, почти всегда казались мне расслабленными. Утром они еще жаловались на напряжение и мучающие их мысли, а во второй половине дня после общих или индивидуальных занятий поделками, рисованием и трудом обретали покой. Беспокойство уходило, и меня встречали улыбками (что не часто встречается в практике психиатра). Что же происходило?

Мои пациенты занимались ручным трудом и полностью погружались в свою деятельность. При этом их мысли и чувства успокаивались, а настроение улучшалось. Они входили в состояние, которое мы называем потоком. Конечно же, вам уже знакомо это понятие: в поток мы погружаемся во время занятия, которое полностью поглощает наш разум. В основном мы достигаем этого состояния, когда делаем что-то руками или физически со средней нагрузкой. Такая деятельность не легкая, но и не чрезмерно сложная. Мы возимся с работой руками и полностью погружаемся в происходящее, позабыв все вокруг. Во время прогулки, работы в саду, починки двигателя автомобиля и даже во время прохождения уровня в видеоигре [24] можно оказаться в потоке. Уверен, вам уже знакомо это приятное состояние. В потоке успокаиваются не только чувства, но и картинки в голове. Даже внутренние требования молчат. Голод и усталость тоже нередко улетучиваются. Состояние потока действительно может разгрузить нас: все эмоции и мысли, которые мучили нас и казались важными, в потоке внезапно переставали такими быть.

Впервые состояние потока описал венгерский психолог Михай Чиксентмихайи в 1970-е [25]. С тех пор этот феномен был проанализирован в многочисленных книгах и до сегодняшнего дня он является предметом исследования и терапевтической составляющей позитивной психологии. Возможно, из-за такого широкого распространения это понятие за последние 20 лет немного изменилось и теперь частично противоречит своему изначальному смыслу. Сейчас поток нередко описывают как технику для сохранения умственной работоспособности или повышения ментальной работоспособности. Однако основной целью потока является не оптимизация работы и не повышение эффективности. Поток в первую очередь позволяет погрузиться в одно занятие, при этом не переключая постоянно внимание и не размышляя напряженно над проблемой. Тот, кто погружается в поток, постоянно занят чем-то одним. Другие мысли могут быстренько заскочить, но тут же быстро уплывают.

В потоке успокаиваются не только чувства, но и картинки в голове. Молчат внутренние требования. Голод и усталость улетучиваются. Все эмоции и мысли, которые мучили нас и казались важными, в потоке внезапно переставали такими быть.

В настоящем потоке на первом плане находится активное действие, а не пассивное потребление. Просмотр видео в социальных сетях или чтение новостей не помещает нас в поток, в отличие от того же протирания стола или чистки зубов. Наши мысли, благодаря моторным действиям, связываются особенным образом и остаются в определенных рамках. Таким образом в потоке удается остановить мысли, когда мы гуляем, музицируем или что-то мастерим, намного эффективнее, чем когда мы просто смотрим телевизор. Действие является эффективным противоядием от мыслей.

Приятное самозабвение в потоке

В лучшем случае в потоке мы переживаем состояние так называемого самозабвения. Речь идет не о забвении в узком смысле слова, как, например, когда вы забываете, куда положили ключ от дома или день вашей свадьбы. Это, скорее, значит, что мысли о себе какое-то время больше не играют никакой роли. Это также касается и собственных требований к себе, например, как я выгляжу, как выражаю свои мысли или насколько прилично себя веду. Давление общества и социальные ролевые ожидания просто исчезают. Больше нет никакого «тебе стоит» или «ты должен». Эго затихает. Мы просто «есть» и «делаем». Это действительно помогает отдохнуть!

Давайте еще раз посмотрим на нейронный процесс в состоянии самозабвения в потоке. Важно именно то, что неактивно в мозге: сеть пассивного режима работы головного мозга (DMN), чью излишнюю активность в случае чрезмерного мышления я уже описывал выше. Чем глубже мы погружаемся в поток, тем сильнее снижается активность этой сети [26]. Так успокаиваются наши сумасшедшие мысли. Подавляется и активность миндалевидного тела. Вы уже знаете и, надеюсь, помните, что оно в первую очередь отвечает за обработку негативной информации и запуск стресса. Деактивация миндалевидного тела объясняет, почему в потоке не только наши мысли обретают покой, но и мы сами эмоционально хорошо себя чувствуем [27].

Прежде чем вы с воодушевлением начнете рисовать на холсте или сколачивать полку, отметим еще несколько важных минимальных требований к (самозабвенному) потоку:

1. Деятельность должна обязательно приносить вам радость, и вы должны заниматься ей по доброй воле и со своего согласия. Заполнение налоговой декларации или домашние заботы с детьми не подходят. Лучше подойдет какая-нибудь работа руками, которая вам действительно нравится.

2. Деятельность должна быть трудной, но выполнимой. Оптимален средний уровень трудности, то есть и не легкий, и не сложный. Самый первый урок игры на скрипке вряд ли приведет вас к виртуозному исполнению и переживанию потока (по всей вероятности, как и всех страдающих слушателей ваших музыкальных упражнений). Но тот, кто уже несколько лет играет на инструменте, сможет во время музицирования погрузиться в поток.

3. Деятельность по возможности не должна прерываться. Если в процессе ручного труда вы все время звоните по телефону или смотрите в смартфон и вырываете себя из ремесленной деятельности, то вы вряд ли погрузитесь в то, что делаете. Поток означает, что все внимание нужно посвятить одному делу!

К сожалению, опыт показывает, что мы в первую очередь готовы отказаться от деятельности «быть в потоке», если нас одолевают тревожные или тоскливые мысли или мы считаем, что голова недостаточно для этого свободна. Именно в такой момент важно погрузиться в поток, потому что именно тогда он особенно действенный! Позвольте деятельности быть в потоке стать привычкой, тогда в стрессовой ситуации вам не нужно будет снова защищать мозг. Деятельность «быть в потоке» станет привычной частью вашего досуга и надежным инструментом при столкновении с проблемами. Помню пациента, егеря-любителя, который уходил по выходным в лес, – в рейд, как он сам это называл. Во время развода с женой он пережил тяжелую операцию на желудке, кроме того, ему пришлось переехать в новую квартиру, потому что дом принадлежал жене. Поначалу он неделями мог только плакать и жаловаться, так он мне рассказывал. Однако он не отказался от хобби. Часы, которые он проводил в лесу, ухаживая за дикими животными и охраняя их, помогали ему душевно отдохнуть и расслабиться. На несколько часов он забывал про себя и стресс снижался. Любимая деятельность позволяла ему уйти от всего и отпустить проблемы. То, что он привык это делать годами, помогло ему продолжать эту деятельность и в трудные времена.

Превратите «быть в потоке» в привычную деятельность, тогда в стрессовой ситуации не нужно будет снова защищать мозг.

Так что, дорогие читатели, пришло время найти себе хобби, при котором моторная активность возрастет, а разум ваш успокоится. Если вам ничего из известного не приходит в голову, попробуйте что-то новое и найдите ту деятельность, которая вас полностью захватит. Оставьте себе время и погрузитесь в занятие, а я подожду здесь. Забудьте на некоторое время свои проблемы, где бы вы ни находились, а лучше всего забудьте ненадолго самих себя.

Иногда нужно обходиться без цели

Деятельность в потоке может быть полностью лишена цели. Картинка, которую вы рисуете без намерения сделать с ней что-то после, поможет, скорее всего, лучше, чем покраска комнаты, которая должна быть закончена к концу выходных.

Это было известно уже древнегреческим философам. Аристотель, например, разделял Poiesis и Praxis [28]. Под Poiesis он подразумевал человеческую деятельность, направленную на определенный результат, как правило, готовый продукт или завершенный проект. Таким образом поэтическая деятельность способствует чему-то и выполняет четкую цель. Уборка пылесосом является хорошим примером поэзии (пусть даже, как ни странно, Аристотель и не упоминал пылесос в своих работах). А под Praxis философ подразумевал действие без определенной цели. Просто мы делаем то, результаты чего не имеют большого значения. Они не приносят нам денег или других долгосрочных плюсов. Практика не подчиняется императиву полезности – только радости от самого действия. Строительство из деталей конструктора Lego является одним из примеров. Сам процесс приносит удовольствие. Мало кто делает это ради того, чтобы потом поиграть с собранными объектами. Как только строительство завершено, само дело в целом завершается. Знаменитый психолог Уильям Штерн в связи с этим говорил в начале XX столетия об аутотелической (самоцельной) деятельности [29]. То есть его мысли близки к принципу практики Аристотеля.

В наши дни мы занимаемся в основном поэтической деятельностью. То, что мы делаем, должно быть оценено и иметь цель. Даже в свободное время мы, как правило, преследуем цели, которые помогают что-то подготовить или выполнить. Мы стремимся к тому, что называют целью деятельности как в профессиональном плане, так и в личном. Однако стоит делать что-то, даже не имея цели. Такая деятельность скорее поможет нам отключить разум, чем когда мы постоянно думаем о цели и чувствуем, как сроки дышат нам в затылок. То, что вас отвлекает, не обязано быть полезным. Оно не должно быть связано с деньгами, соревнованием или успехом. Иначе бо́льшая часть ваших мыслей окажется направлена на улучшение и совершенствование. Поэтому постарайтесь делать что-то, не имея иного намерения, как просто погрузиться в приятное состояние и получить непосредственный опыт делания. Конечно же, задумка должна быть, но не нужно стремиться выполнить цель. Цель и задумка – разные вещи: когда мы рисуем картину по номерам, мы следуем задумке, но сам опыт в целом не имеет цели. Вряд ли вы чего-то добьетесь этой картиной, скорее всего, просто положите ее в коробку. Значение имеет рисование как процесс. Другой пример: участница группы по психотерапии как-то рассказала мне, что открывала Танграм, когда хотела расслабиться. В этой игре нужно соединять геометрические фигуры (треугольники, квадраты и ромбы). Подставляя одну фигуру к другой, она могла полностью погрузиться в игру и на пару минут абсолютно обо всем забыть, пусть даже у этого процесса не было итогового значения.

То, что нас отвлекает, не обязано быть полезным. Не должно быть связано с деньгами, соревнованием или успехом. Деятельность без цели помогает отключить разум, не думать о результатах и сроках.

Самоцельная деятельность не заставляет нас много думать, потому что речь не идет о чем-то решающем. Именно это и помогает нам особенным образом расслабиться. «Практика» позволяет нам отдохнуть – в противоположность «Поэзии» нашей эффективной и переполненной целями повседневности («Практика» и «Поэзия» – отсыл к теории Аристотеля). Благодаря автоматическим действиям мы можем на короткое время забыть о тяготах распланированной и наполненной стрессом жизни. Мозг успокаивается, и мы отключаемся.

Движение на природе

Лучшее место для того, чтобы отключить разум, – природа. В прекрасной Норвегии существует понятие – Freiluftleben (жизнь на свежем воздухе). Оно описывает стиль жизни, когда вы с удовольствием много времени проводите в движении на улице. То, что в больших городах постепенно становится трендом отключения и расслабления, в Норвегии является само собой разумеющимся элементом жизни и частью культурной традиции страны. Время, проведенное на природе, действительно особенным образом спасает от отравления мыслями. Для этого существуют разные причины.

Давайте начнем с физической деятельности: когда мы на природе, мы двигаемся намного больше, чем в повседневной городской жизни между офисом, супермаркетом и детским садом. Исследование Стэнфордского университета, в котором рассматривались ежедневные шаги 720 000 людей из 111 стран примерно на протяжении трех месяцев, выявило среднюю цифру в 4900 шагов на человека в день [30]. Это немного, отправившись на выходные в поход в горы, вы справитесь с этим. Когда мы много двигаемся на природе, это оказывает исцеляющее воздействие на наше чрезмерное мышление. Исследования доказывают, что чем больше мы двигаемся на природе, тем больше укрепляются префронтальные связи, нарушение функций которых и связано с чрезмерным мышлением [31]. Кроме того, недавние исследования в Берлине показали, что после часовой прогулки в парке деятельность миндалевидного тела участников исследования снижалась [32]. Оба открытия могли бы объяснить, почему после физической активности люди меньше зациклены на негативных мыслях и способны думать конструктивно, одновременно не чувствуя себя эмоционально перегруженными.

Чудесная новость для ленивых: очищающий эффект движения на природе сказывается даже тогда, когда вы просто двигаетесь на улице [33]. Не нужно быть страстным любителем спорта, чтобы испытать на себе успокаивающий эффект Freiluftleben (буквально: жизни на свежем воздухе) для мыслей в своей голове. Правда и то, что чем чаще человек гуляет на природе, тем лучше. Исследование небольшой группы пациентов недавно показало, что у регулярно активных людей в задних отделах передней доли объем мозга больше [34]. Эта область отвечает за регулирование наших мыслей и чувств. У тех, кто особенно много двигается, когнитивный центр контроля лучше.

Движение на природе снижает наши ощущения неуверенности или страха. Не зря говорят: «У того, кто находится на природе, не может быть плохого настроения».

Даже цвета природы оказывают очищающее воздействие. Зеленый успокаивает: там, где есть зеленый цвет, растут растения, живут животные и течет вода. Все это с давних пор обеспечивает жизнь человека. Взгляд на зеленое до сегодняшнего дня удовлетворяет архаичную потребность людей в безопасности и снижает стресс и напряжение [35]. Чрезмерное мышление также ослабевает. Возможно, не случайно многие люди в период всеобщей неуверенности все чаще пытаются отдохнуть на природе среди зелени. Мало что еще так успокаивает наши мысли. Звуки животных тоже вносят свой вклад в успокоение нашего ума. В недавно опубликованной работе Берлинского института Макса Планка об эксперименте, проведенном с 295 участниками, сообщается, что пение птиц снижало у участников ощущение депрессии или тревожные и параноидальные мысли. Для этого было вполне достаточно шести минут. Как понимаете, уличный шум на такое не способен [36].

Движение в закрытом помещении тоже может оказывать действенный эффект на психику, потому что человек хорошо чувствует себя после спорта или ему приятно, что он сделал что-то физически. Однако фитнес-студия не может полностью заменить природу. Именно движение на природе снижает наши ощущения неуверенности [37] или страха [38]. Не зря в Норвегии говорят Ut på tur, aldri sur, что переводится как «У того, кто находится на природе, не может быть плохого настроения».

Посыл так же ясен, как и горное озеро: «Выходите на улицу!» Поход на природу – самый лучший способ отключиться. Но прежде чем вы отложите эту книгу в сторону и побежите гулять, хочу поделиться с вами еще одной, самой лучшей из причин для прогулок. Вы будете поражены в самом прямом смысле этого слова.

Океаническое чувство для выведения яда из мыслей

Лишь две вещи поражают меня: звездное небо надо мною и нравственный закон внутри меня.

Иммануил Кант

Если взглянуть на впечатляющий многотомный труд жизни философа Иммануила Канта, то начинает казаться, что закон морали произвел на него больше впечатления, чем звездное небо. И все-таки Кант много думал о наблюдении за природой и ее влиянии на людей. Он часто говорил о том, что именно величие природы побуждает нас избавиться от забот. Что же он имел в виду?

Мы все, думаю, нередко сталкивались на природе с этим чувством: когда нас просто завораживает и поражает то, что мы видим. Мы чувствуем благоговейный страх. Скорее всего, мы переживаем подобное не в стилизованном садике перед домом в коттеджном поселке, а в бирюзово-голубой морской бухте, в сталактитовой пещере или же на обрыве, откуда открывается вид на долину. Природа поражает наше воображение! Благоговейное восхищение в основном связано с глубокой эстетикой, потому что природа в своем богатстве красок и разнообразии прекрасна. Одно это уже может многое прояснить в нашей голове. Благодаря погружению в красоту мы можем дистанцироваться от самого себя и всего, что занимало до этого наши мысли [39]. Стресс и напряжение снижаются, а вот хорошее самочувствие повышается [40].

Причина, почему природа может на пару часов прервать наши размышления, связана с другим: из-за размеров и величия природы мы внезапно начинаем чувствовать себя маленькими. Маленькими кажутся и наши личные проблемы. Серьезные ссоры, финансовые трудности или боли после операции, возможно, сложно полностью забыть, но они однозначно становятся меньше. Такие вещи имеют мало значения на природе. Чувство собственной незначительности на бесконечно больших просторах снимает груз с наших плеч. Природа подавляет наше эго, и сосредоточенные на себе мысли уходят.

Французский писатель и нобелевский лауреат Ромен Роллан говорил об «океаническом чувстве», описывая таким образом ощущение бесконечности и неразрывной связи со Вселенной, которое охватывает нас при созерцании какого-то пейзажа или звездного неба. Внезапно мы начинаем осознавать, что между между небом и землей есть нечто, что больше нас. Впервые Роллан ввел в обиход понятие океанического чувства в письме Зигмунду Фрейду в 1927 году [41]. Он считал это чувство выражением глубоко укоренившейся религиозно-духовной потребности людей. Фрейд был поражен описанием океанического чувства, но не был согласен с Ролланом, что оно является истинным источником религиозных чувств. Фрейд отмечал закономерность связи океанического чувства с неосознанными поисками образа отца[1]. Источник неважен: океаническое чувство описывает, как мы пред лицом чего-то большого и возвышенного теряем себя, а наши проблемы становятся менее серьезными. Таким образом, времяпровождение на природе – это нечто большее, чем просто отвлечение внимания. Токсичные мысли не только отходят на задний план в минуты отдыха, но меняются, нейтрализуются и высвобождаются. Возможно, вы уже сталкивались с этим опытом: во время походов в горы мы можем не только внутренне освободиться, но иногда вернуться домой другим человеком!

Из-за размеров и величия природы мы внезапно начинаем чувствовать себя маленькими. Маленькими кажутся и наши личные проблемы.

Океаническое чувство мы переживаем не только на природе. Возвышенная и величественная архитектура сходным образом вызывает его. Вспомните какой-нибудь собор или пирамиды, идеальная форма которых завораживает нас. Каждый год около шести миллионов человек посещает Сикстинскую капеллу в Ватикане. Они в восторге поднимают взгляд к потолку и поражаются мастерству людей, построивших эти здания и написавших эти фрески и картины. Некоторые посетители чувствуют себя в этот момент ближе к богу. В таких местах есть нечто таинственное и трансцендентное (если точнее, тут стоит говорить о соборном, а не океаническом чувстве). Эффект такой же, как и на природе: в контексте чего-то большего мы ощущаем себя маленькими и незначительными, но при этом не одинокими и защищенными.

Маленький совет

Удивляйтесь

Проведите следующий эксперимент: когда вы впали в состояние тревожности или зациклились на одной мысли, найдите архитектурно впечатляющее здание и проведите время там. Погрузитесь в его атмосферу. Если рядом нет никакой пирамиды, подойдет большая церковь или средневековый город-крепость, возможно, большой музей.

Или же прогуляйтесь на природе. Заберитесь на высокую гору, пойдите к бушующему водопаду, пройдите через жуткое ущелье, через густой и кажущийся заколдованным лес или – если вы в северных регионах и у вас есть возможность отправиться за Полярный круг – понаблюдайте за великолепной игрой цвета полярного сияния. Эффект будет один и тот же. Вы растворитесь в океанском величии природы и отпустите все мысли и тревоги.

Однако необязательно так далеко уезжать, чтобы испытать океаническое чувство. Даже «маленькая природа» способна изумить. Наблюдать за завораживающим спектаклем природы можно и на цветочном лугу, лежа на животе и рассматривая жизнь муравьев и травинок, которая разыгрывается прямо перед вашими глазами. Изумление перед совершенством природы вытеснит тревожные мысли, а кажущиеся большими проблемы покажутся ничтожными.

(Если во время этого океанического упражнения вы вдруг соскучитесь по отцу, ведь именно так считал Фрейд, связывающий восхищение перед величием природы с поисками фигуры отца, советую просто взять его с собой на прогулку.)

Духовные экскурсии разгружают и успокаивают

Обрести потерянные чувства безопасности, защищенности и внутреннего покоя возможно не только в переживании океанического чувства. Некоторые из моих клиентов открыли для себя духовный мир: они практикуют рейки и энергетическую медитацию, используют символические ритуалы или мантры и многое другое, чтобы успокоить свой гиперактивный ум. Почему такие методы популярны?

Парадокс заключается в том, что в наш век науки и научного объяснения всех явлений жизни стремление к духовности все еще велико и за последние годы лишь возросло [42]. Это кажущееся противоречие объясняется особенностями духовного опыта и практики.

Отдельные проблемы становятся менее важными: как и на природе, в духовном мире мы чувствуем себя погруженными в нечто большее, чем мы сами, наши желания, цели и беспрерывная гонка за успехом. Это освобождает и успокаивает.

Не нужно напряженно размышлять: между небом и землей есть то, что нам сложно или даже невозможно объяснить! Это находится за рамками нашего понимания. Так как мы не в силах это понять, несмотря ни на какие старания, то и не нужно напряженно думать об этом. Просто мы разрешаем себе погрузиться в происходящее.

Мои чувства ведут меня: в духовном мире важен наш личный опыт; ни холодная наука, ни жесткие политические факты не дают ответы. Направление задает не разум, а чувства и интуиция. Речь идет о правде, которая исходит изнутри. Это тоже освобождает, потому что дает нам уверенность: мои чувства правильные, мое впечатление верно.

Каждому здесь рады: в духовном мире всем нам есть место, не нужно для этого работать и заслуживать его. Принадлежность к сообществу и безусловная любовь закрывают потребность, которая в повседневной жизни многих людей остается неисполненной.

Перечисленные аспекты помогают понять, почему духовность настолько популярна сейчас. Опросы в Германии и США показали, что примерно 20 % опрошенных регулярно практикуют духовные техники [43].

В наш век науки и научного объяснения всех явлений жизни стремление к духовности все еще велико и за последние годы лишь возросло. В духовном мире всем нам есть место, не нужно для этого работать и заслуживать его.

Возможно, вы спросите, почему я, будучи ученым, посвящаю духовности целый раздел. Все очень просто: потому что я отношусь к ней серьезно и признаю потребности многих людей. Честно говоря, в начале карьеры, когда я был неопытным ассистентом врача, нередко улыбался про себя, когда кто-то рассказывал о духовном опыте. Сейчас же я больше так не делаю, потому что понимаю и принимаю роль духовности в жизни многих людей, особенно в мире, который стал таким сложным и непонятным. Духовный мир позволяет вернуться в состояние защищенности и связан с убеждением, что душа находится в безопасности. По этой причине духовные техники и практики оказывают стабилизирующее воздействие на психику [44].

Поэтому спокойно удовлетворяйте свои духовные потребности. Когда мир начинает чрезмерно раздражать вас, громкий шум оглушает, информация сбивает с толку, а общественно-политические изменения пугают, путешествие в духовные миры поможет установить мир в уме и душе. Йога и медитация считаются одними из самых известных методов, которые не требуют объяснения мира и не имеют эзотерической составляющей. Научно доказано, что эти техники действительно помогают, потому что справляются с беспокойством и постоянными размышлениями. В то же время их воздействие превосходит простые методы расслабления [45].

Как терапевт я также не возражаю против путешествий в трансе и энергетической работы, если эти методы применяются аккуратно и со всей ответственностью. Старайтесь побольше узнавать о методах, которые помогают ослабить внутреннее напряжение, побороть беспокойство или просто отключить его.

Пожалуйста, не теряйтесь!

Ищите духовные техники для расслабления, не пренебрегая осторожностью: слащавые послания некоторых духовных гуру могут оказаться обманом и ложными заявлениями. Будьте осторожны, когда ясновидящие и геоманты предлагают предсказать вам будущее, а самопровозглашенные целители – неэффективные или даже вредные продукты и услуги для лечения психических расстройств или серьезных физических заболеваний (пусть даже в своей рекламе они утверждают обратное, используя проверенные маркетинговые ходы). Общение с ангелами не заменяет прием у врача! Вы не сможете вылечить рак, положив полудрагоценные камни под подушку! Тяжелые проблемы в жизни потребуют работы с психотерапевтом, их не решит радующий душу онлайн-семинар о «Великом Я»! К сожалению, многие предложения индустрии душевного благополучия – всего лишь инструмент для легального отъема денег. Осознавайте, что духовность давно уже стала жестоким рынком, зарабатывающим на потребностях своих потенциальных клиентов и думающим не об их психическом благополучии, а о деньгах.

Исходя из моего опыта работы с пациентами во время пандемии коронавируса я считаю важными следующие пункты: ваши политические взгляды и мировоззрение не должны зависеть от поверхностных и бездоказательных духовных теорий и объяснений. В периоды неуверенности люди, естественно, ищут ответы.

К сожалению, многие предложения индустрии душевного благополучия – всего лишь инструмент для легального отъема денег.

Поиск правды может привести к тому, что человек сталкивается с совершенно абсурдными и опасными теориями, в которых не готов сомневаться, потому что на первый взгляд они кажутся вероятными. Многие духовные тайные учения, к сожалению, высокомерно утверждают, что могут подарить вам такие знания, на которые якобы не способна наука. Доводы разума легко отбрасываются в сторону в пользу легко перевариваемых объяснений. Я встречал множество обеспокоенных, испуганных или возмущенных мировыми событиями людей, которые все больше замыкались в себе. Их растущий скептицизм приводил все к большему недоверию и завершался в некоторых случаях дикими мифами о заговорах. Чаще всего они больше не могли мыслить рационально. Даже пусть эта тенденция пошла на спад после окончания пандемии, я до сих пор вижу фанатичных последователей духовных движений, полностью погруженных в иррациональное и оставшихся в ловушке невероятных теорий, объясняющих наш мир.

Будьте осторожны! Осознайте, что духовность является другим, в конце концов, придуманным миром. Она нереальна! Рассматривайте духовный опыт как исцеляющую прогулку, которой вы наслаждаетесь и которую можете повторить. Покидая духовный мир, не стоит терять в нем свое сознание. Проблемы необходимо решать здесь, на Земле – какой бы сложной, запутанной или утомительной ни была наша жизнь.

Маленький совет

Определяем место и время для размышлений

У каждого человека должно быть время вне доступа, чтобы насладиться тишиной и успокоить мучающие нас мысли. Используйте для этого любую технику поведенческой терапии:

1. Выделите определенное место, в котором будете разрешать себе усердно размышлять, а мыслям – свободно нестись и крутиться в вашей голове, например какое-то кресло. И всегда, когда чувствуете, что мозг взрывается и мыслям тесно в голове, займите это кресло и думайте там, о чем хотите и пока хватит сил. Другие места и уютные уголки дома и сада таким образом остаются свободными от руминаций.

2. Выделите определенное время, когда можно предаться беспокойным мыслям, например 15 минут после обеда. В остальное время до и после избегайте таких размышлений. Закрепленное место и время снижают давление неприятных мыслей, потому что теперь у них есть определенное место и время. Так вам будет легче отключиться от них в других местах и в другое время. Особенно умело решил эту проблему американский президент Авраам Линкольн, который однажды сказал: «Каждый день выделяйте 30 минут на беспокойство и в это время вздремните».

До этого момента мы рассматривали разные способы отключиться, с помощью которых мы отдаляемся от внешних обстоятельств, находя особую среду или определенную деятельность. В качестве примеров я приводил отвлекающее хобби, состояние потока, духовные техники или времяпровождение на природе.

«Каждый день выделяйте 30 минут на беспокойство и в это время вздремните».

Теперь давайте сделаем небольшой скачок вперед. В следующем разделе я покажу вам несколько методов, которые помогут дистанцироваться от внутренних обстоятельств, которые вы сами и создаете. Признаюсь, это самый сложный способ вывести яд из мыслей, но у него есть преимущество – он не зависит от внешних обстоятельств. Эти техники можно применять в любое время, и неважно, стоите вы на горе или сидите в метро. С их помощью вы научитесь дистанцироваться от негативных мыслей и укрепите свой ментальный иммунитет.

Освобождаемся от слияния

Canis conceptus non latrat. (Понятие «собака» не лает.)

Барух Спиноза

Я уже говорил ранее, что иногда мы сливаемся с придуманным миром, со своими представлениями и, таким образом, больше не можем отделить себя от реальности. Однако мысли – это не реальность!

В 1929 году бельгийский художник-сюрреалист Рене Магритт представил картину La trahison des images (Предательство изображения). На ней была нарисована трубка, а под ней подпись Ceci n’est pas une pipe (Это не трубка). Магритт хотел этим показать, что изображение объекта и сам объект не идентичны [46]. То же самое касается и наших мыслей, ведь наши представления о мире и сам мир – две разные вещи. Мысли – это истории, которые наш разум рассказывает нам о реальности. Они могут быть правдивыми, однако нередко это не так.

Правильное расстояние между собой и беспокойными мыслями можно установить, если избегать слияния с ними. Речь идет о диффузии (defusion), то есть четком отделении мыслей от себя. «Ты – это ты. А я – это я». Диффузия не подразумевает отрицание мыслей, скорее, она признает их как продукт ума без дальнейшего значения, не больше и не меньше. Мысли могут быть рациональными, но не обязаны быть таковыми. У мыслей есть право на существование, однако их необязательно принимать во внимание. Они пытаются отдать мне приказ, но я не должен ему следовать, как бы громко он ни звучал.

Разделение мыслей и реальности создает мощную дистанцию. Признание, что это только мысли, лишает их силы принуждения и разрушения.

Мысли – это истории, которые наш разум рассказывает нам о реальности. Они могут быть правдивыми, однако нередко это не так.

Не повинуясь мыслям автоматически, вы возвращаете себе свободу. Например, вам не нужно кричать на соседа только потому, что вы уже представили себе, что он не сможет одолжить вам молоток. Давайте кое-что проясним: у нас есть мысли, но сами мы не являемся своими мыслями. Уже процитированный великий философ Спиноза как-то заметил: «Понятие “собака” не лает». Тут можно добавить: «И не кусается!»

Маленький совет

Рамочное мышление

Представьте себе мысль, которая уже много дней беспокоит вас, мучает ваш разум и лишает сна, в виде картины, висящей на стене. Эта картина демонстрирует вашу мысль. Вы буквально достали ее из себя, и теперь она просто висит как некий предмет перед вами. Как и у каждого изображения, у этой картины есть рама и мысль, изображенная на картине, которая не выходит за эти пределы. Представьте себе, как стоите перед картиной и рассматриваете эту мысль. В этот момент начинается диффузия, образное разделение приводит к «выходу из слияния».

Однако давайте сделаем еще один шаг вперед: отойдите в своем воображении немного назад, чтобы картина стала казаться меньше. Мысль в виде картины остается висеть на месте, она не может последовать за вами. Вне рамы у нее нет никакого значения и влияния. С каждым шагом назад растет ваша внутренняя отстраненность от мысли.

Уменьшайте масштаб

Выход из (негативных) мыслей способствует не только психической разгрузке. Чем дальше мы отходим, тем лучше можем что-то рассмотреть. Мы обретаем новые точки зрения, которые были нам недоступны из-за слишком узкого поля зрения.

Представьте себе, что вы впервые в жизни смотрите футбольный матч. Оператор направляет камеру исключительно на судью, то есть поле зрения настолько узкое, что вы все время видите только судью, но не участников, ворота или поле. И что получается? Вы видите одного человека, который бегает по полю в черных гольфах, свистит в свисток и носит на поясе баллончик с пеной для волос. Он мечется по полю, иногда спиной вперед, и постоянно меняет направление бега. При этом этот потерявший ориентацию в пространстве человек со странным стилем в одежде периодически лезет себе в карман и достает разноцветные карточки. А еще иногда разбрызгивает на траву обильное количество пены. Давайте честно, если бы вы узнали о футболе только то, что увидели в таком варианте, то посчитали бы этого человека вопиющим нарушителем правил поведения, не так ли? Конечно же, ваша оценка была бы совершенно некорректной из-за отсутствия контекста. При съемке крупным планом судья выглядит странно, но, если отвести камеру назад, его роль и поведение становятся понятными (как и применение пены).

Наш взгляд на проблемы нередко имеет очень узкий угол зрения. Мы чрезмерно приближаемся и сосредотачиваемся на маленьком фрагменте. Ограниченное поле зрения приводит к искаженному и даже ложному восприятию всей ситуации. Особенно при рассмотрении проблемы, связанной с нами самими, мы нередко пренебрегаем более широким контекстом. Если отойти подальше, фрагмент изображения увеличится и мы получим более полное восприятие. Таким образом мы, возможно, поймем, что многое вообще не про нас и не против нас. Приведу следующие примеры:

1. В отношениях вы спорите из-за поведения партнера. Дело доходит до ссоры и слез. Фрагмент изображения: как он может так сильно ранить мои чувства? Широкая картина: есть причина, почему он так себя ведет. Речь не обо мне, просто мне досталось.

2. На работе идет серьезная реструктуризация, которая забирает у вас все силы. Фрагмент изображения: почему это снова коснулось меня? Широкая картина: у компании есть причины для применения таких мер. В долгосрочной перспективе это точно поспособствует сохранению моего рабочего места.

3. Политики принимают законопроект, который вы не рассматривали, и внутри вас растет чувство возмущения. Фрагмент изображения: как может правительство так со мной поступать? Широкая картина: политики не всегда могут следовать моим желаниям. Им приходится рассматривать и более важные факторы. То есть я поддерживаю это решение.

Уменьшение масштаба не решает все проблемы, но во многих случаях ограничивает их! На расстоянии мир станет понятнее. Возможно, в голову придет идея, как можно по-другому взглянуть на вещи: широкий обзор обеспечивает лучшее понимание.

Благодаря более широкой картине можно избавиться от грусти, гнева и раздражения, иногда даже полностью. В исследовании Доминика Мишковски, ученого из Университета штата Огайо, приняли участие 94 человека. Во время выполнения задачи их провоцировали и раздражали несколько специально подосланных человек. Поэтому испытуемые отвлекались из-за гнева или ломали себе голову над причиной такой недоброжелательности к ним. В конце концов испытуемым дали возможность контролировать работу тех, кто их раньше раздражал и мешал им. Те испытуемые, которые думали о позоре, который они пережили, оказались мстительными. Они так же начали издеваться над другими участниками, мешая им шумом и громкой музыкой. Те же участники, что за это время смогли отдалиться от проблемы, реагировали более милостиво и почти не раздражали своих противников [47].

Разумеется, уменьшение масштаба не решает все проблемы, но во многих случаях ограничивает их! Используйте для наблюдения более крупный фрагмент картины, если ваши мысли слишком эгоцентричны и вращаются вокруг одной проблемы. Вспомните футбол и представьте, как вы настраиваете широкоугольный объектив вашей камеры восприятия, чтобы лучше видеть игру. Отдалите изображение! На расстоянии не только взрослые люли с сигнальным свистком станут понятнее, но и весь мир. Возможно, вам придет в голову идея, как можно по-другому взглянуть на вещи: широкий обзор обеспечивает лучшее понимание.

Эффект обзора

Давайте теперь выберем фрагмент побольше. Последуйте за мной ненадолго в мировое космическое пространство. Первые астронавты, которые в 1960-х годах отправились в космос, по возвращении рассказывали, что были зачарованы и тронуты видом, открывавшимся на Землю через окно космического корабля. Они описывали глубокое чувство единения и ответственности за нашу планету. Им стало понятно, насколько уникальна и хрупка Земля и что она нуждается в защите. При этом личные тревоги и проблемы были почти забыты. Взгляд из космоса на прекрасную и одновременно уязвимую планету «приземлил» космонавтов и поменял их приоритеты. Этот глубокий опыт Фрэнк Уайт в 1987 году описывал как «эффект обзора» [48]. Немецкий астронавт Александр Герст, который в 2014 году пробыл в космосе 166 дней, вернувшись, также сообщал о похожем чувстве. На данный момент описанный выше эффект является объектом исследования бесчисленных психологических проектов [49].

В повседневной жизни, скорее всего, технически трудно использовать весь его потенциал, только если вы случайно не запарковали космический шаттл в своем гараже. Полет в космос в данном случае является лишь моделью мышления: с большего расстояния субъективно серьезные личные проблемы становятся меньше, что дарует исцеление. Даже без полета во Вселенную можно воспользоваться таким взглядом в обычной жизни, увеличить свой фрагмент картины и таким образом, как говорится, расширить свои горизонты.

Например, можно отправиться в далекую страну, выйти из своей гламурной дорогой гостиницы и понаблюдать за жизнью местных жителей. Внимательно смотрите, как они живут, чем питаются и какой работой занимаются. Если вы говорите на местном языке или вас сопровождает гид, способный перевести вам их слова, пообщайтесь с ними о том, что их радует, пугает, как они видят свое будущее. Естественно, иностранцу не всегда удастся вступить в душевный разговор с людьми другой культуры, однако иногда достаточно и небольшого знакомства.

Лично мне мало что так помогает вырваться из преувеличенного, эгоцентричного взгляда на мир, как попытка понять жизнь других. Таким образом я переосмысливаю свои проблемы. В тесном контакте с другими я осознаю, какой тяжелый рюкзак таскают некоторые люди, и внезапно чувствую, как мой груз становится легче, а срочное оказывается не таким уж и срочным. Я испытываю тогда благодарность за удобства и смирение перед судьбой. В общем контексте фрагмента картины я меньше теряюсь в мелочах. Многие проблемы уходят на задний план и прочь из головы. Наблюдение за другими людьми и знакомство с ними, может, и не похоже на взгляд из космоса, но исцеляет и позволяет по-новому взглянуть на происходящее поверх края нашей нередко слишком маленькой тарелки.

Попытка понять жизнь других помогает нам переосмыслить свои проблемы.

Полноценное расстояние – королевский способ детоксикации

Помимо диффузии и уменьшения масштаба существует и возможность внутреннего отстранения. Она может появиться не сразу и потребовать некоторых упражнений, а также руководства, если это необходимо. Однако именно ее можно назвать королевой среди всех методов выведения токсинов из мыслей, вот почему я и представлю ее в конце этой главы. (Если ваша иммунная система слишком возбуждена, сначала обратитесь к другим вариантам.)

Самое большое расстояние, на которое вы можете отдалиться, это самоотдаление. В узком смысле имеется в виду не просто отдаление от пары болезненных мыслей, завышенных ожиданий и чрезмерных требований, а кратковременный отказ от себя как от личности [50]. То есть мы ментально полностью выходим из себя и смотрим на себя со стороны. Внезапно из жертв мы становимся наблюдателями.

Сначала данный метод кажется абстрактным. Но при сравнении с компьютерной игрой помогает представить себе самоотдаление. Поэтому на мгновение давайте отправимся в игру-стрелялку. Забудьте на некоторое время о жуткой перестрелке и обратите внимание только на точку зрения игрового персонажа: отличительным признаком шутеров является игра и управление персонажем от первого лица. То есть игрок смотрит глазами протагониста. Такой взгляд весьма иммерсивный, и поэтому со временем игрок начинает чувствовать себя персонажем, которым управляет. Соответственно, он резко реагирует на эмоционально тяжелые моменты в игре, например, на атаки, взрывы или угрозу смерти на экране. Иначе обстоят дела с играми, в которых вы полностью видите на экране фигурку персонажа и смотрите на его спину. В таком случае игрок меньше сливается с персонажем, потому что наблюдает за ним с определенного расстояния. Видя себя со стороны, можно уйти из-под линии огня (и в данном случае практически буквально).

Самоотдаление от мыслей означает, что мы меняем взгляд от первого лица на взгляд со спины. Мы начинаем наблюдать за самим собой. Это позволяет добиться значимого отдаления, чего не дает взгляд от первого лица. Смена точки зрения приводит к двум эффектам:

1. Успокоение: так как мы больше не находимся в собственной коже, а смотрим на все со стороны, мысли и чувства теряют свою силу. Словно мы наблюдаем за любовными страданиями, болезнью или проблемами на работе, но не испытываем их на собственной шкуре. Многочисленные исследования показали, что люди в положении наблюдателя не так сильно реагируют на тяжелые обстоятельства или плохие мысли, как глядя на происходящее от первого лица [51].

2. Креативность. Расстояние дает пространство для новых идей. Люди, которым нужно было найти решение сложных проблем, проявляли больше креативности, когда представляли, что задачу нужно решить кому-то другому, а не ставили себя самих в такую ситуацию [52]. Взгляд со спины снижал давление и освобождал голову для ориентированных на поиски решения мыслей.

Самоотдаление означает, что мы начинаем наблюдать за самим собой.

Самоотдаление не только останавливает руминации (зацикленность на негативных мыслях) и снижает уровень стресса, но еще может стать источником вдохновения. Поэтому отдалитесь от себя, когда у круговорота мыслей не видно ни конца ни края. Представьте, что покидаете тело и смотрите на себя со спины. Нейтрально описывайте то, что видите. Альтернативная точка зрения приведет к новым выводам.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Представьте себе, что вы обдумали рабочий проект, подробно его проработали и тщательно все организовали. Однако план не выполняется, и все рушится. Вы злитесь, ищете ошибки, вините других или себя и погружаетесь в размышления. Здоровое самоотдаление в данной ситуации означает, что нужно покинуть свое тело и описывать ситуацию, глядя на себя со спины. Что отсюда видно? Как вы опишете проблемы человека, который стоит перед вами? Кажутся ли мрачные мысли с этой точки зрения вообще уместными? Какие варианты есть у человека? Что вы ему посоветуете? Можете ли вы в таких обстоятельствах лучше «управлять игрой»?

Муха на стене

В заключение мне бы хотелось еще немного развить эту мысль. Вы когда-нибудь задумывались, что интересного может рассказать простая муха, которая много дней тайно сидит на потолке гостиной? Она видит людей, которые чему-то радуются, смеются, ссорятся, переживают или возмущаются. У нее идеальный пункт наблюдения. Именно поэтому «муха на стене» является любимой моделью в исследованиях [53], с помощью которой описывают нейтральный взгляд с лучшей точки зрения. Так что если вы не очень разбираетесь в разных направлениях камеры в видеоиграх, то можете спокойно обращаться к мухе на стене.

Эффект остается примерно таким же: исследования показали, что люди, которые много размышляют о проблемах, меньше жалуются на них, если смотрят на ситуацию глазами мухи на стене. Даже их эмоциональная реакция становится слабее. Сердце бьется медленнее, мышцы расслабляются, и физически они меньше беспокоятся [54]. Помимо этого, длительность негативных чувств также сокращается, если участники представляют себя мухой и смотрят на ситуацию с ее точки зрения [55].

При взгляде на ситуацию из ракурса мухи на стене ослабевают нейронные процессы, возникающие при чрезмерном мышлении и негативных чувствах. И чтобы это проверить, в нейрологии изучают ERP мозга, то есть связанный с событиями потенциал. В данном случае речь идет об электрофизических волнах, возникающих из-за мыслей или чувств, а также из-за боли или творческой мысли. Потенциал ERP можно нарисовать и потом точно изучить. С помощью данной техники ученым из Мичиганского университета удалось сделать интересное открытие. В ходе их эксперимента участникам нужно было просматривать вызывающие страх изображения, связанные с войной и смертью. Испытуемые должны были говорить с самими собой и описывать увиденное, а затем оценить его. Одна группа делала это с точки зрения «первого лица», а вторая – с точки зрения наблюдателя, то есть фактически из ракурса «мухи на стене». В итоге ERP обработки эмоций во второй группе был намного ниже. Что еще интереснее, так это что ERP когнитивного контроля в это время не увеличивался. То есть участникам не нужно было прилагать усилия, чтобы оценивать эмоции, когда они рассматривали ситуацию с точки зрения наблюдателя [56].

Отодвинувшись от самого себя, мы перестаем злиться и переживать, то есть прекращаем разрушать самих себя своим негативом.

Когда мы говорим о технике самоотдаления, то речь ни в коем случае не идет о поведении человека в целом! Невозможно да и нежелательно постоянно находиться на расстоянии от самого себя. Самоотдаление показано использовать как технику только в том случае, когда мы оказываемся во внутренней темнице мыслей и эмоций и они крутятся только вокруг нас самих. Когда есть угроза, что человек может зациклиться на негативе (будь это тяжелое воспоминание из прошлого, конкретная проблема в настоящем или острые проблемы из будущего), есть смысл применять технику «муха на стене». Летите на стену и взгляните на все по-новому! Увидите: техника самоотдаления является самой мощной и эффективной формой мысленного отстранения. Возможно, потому, что, отодвинувшись от самих себя, мы перестаем злиться и переживать, то есть перестаем разрушать самих себя своим негативом.

Эта глава и этот день подходят к концу. В заключение хочу посоветовать вам еще одно упражнение, я сам его делаю каждый вечер. Если после тяжелого рабочего дня ваша голова забита событиями и вас кроет волной беспорядочных мыслей и чувств, то запишите их, прежде чем ложиться спать. То, что вы записываете, оказывается снаружи. Таким образом вы установите правильную дистанцию между мыслями и собой. При написании это удается лучше, чем при разговоре. Причина заключается в том, что на письме мы, как правило, не так импульсивно изливаем свои мысли, ищем подходящие слова и обороты и все упорядочиваем. Записывая свои мысли, переживания и чувства, вы заметите, где вы явно преувеличиваете проблемы, и найдете новые полезные идеи. Это эффективный инструмент для выведения токсичных мыслей из сознания. Если повезет, вы даже найдете возможное решение проблемы, которая не дает вам покоя.

Записывая мысли, можете дополнительно применить технику «муха на стене»: рассматривать себя как нейтрального наблюдателя например. Это усиливает эффект, как показали результаты исследования Университета Ватерлоо. В ходе исследования участников просили записать субъективно значимые переживания. Это нужно было сделать от первого лица либо притвориться, что вы наблюдаете за собой со стороны. Согласно результатам, те испытуемые, которые вышли за пределы своих мыслей и чувств и писали о событиях с нейтральной точки зрения, два месяца спустя проявляли большую отстраненность от этой проблемы. Однако пишущие от первого лица, эмоционально страдали сильнее и дольше [57].

Дневник помогает навести порядок в своих мыслях.

Письменно фиксируемый взгляд внутрь себя иногда описывается как journaling, то есть ведение дневника [58]. В дневнике вы записываете то, что с вами происходит в течение дня. Речь идет не о простой фиксации событий, а о попытке получить доступ к своим чувствам и мыслям, снизить их влияние и одновременно победить их. Так нам легче завершить день и обрести покой.

Начав вести дневник, вы окажетесь в хорошей компании: Иоганн Вольфганг Гете в течение 35 лет подробно записывал все, что с ним происходило во время поездок или разговоров с другими людьми [59]. В его дневнике есть душевные излияния, признания, варианты решения проблем и много новых идей. Дневник помогал ему навести порядок в своих мыслях. Последнюю запись в дневнике Гете сделал за шесть дней до смерти, возможно, ему стоило писать и дальше…

Сказка на ночь

Раз мы уже добрались до окончания дня, то вот вам сказка на ночь, прежде чем вы отложите книгу и закроете глаза. Сказка успокоит круговорот мыслей и улучшит ваш сон, и завтра вы начнете свой день более отдохнувшими.

Тяжелые мысли и раздумья, как правило, усиливаются ночью. Причина этого – снижение количества серотонина (выравнивающего настроение нейромедиатора) примерно между двумя и четырьмя часами утра. Те, у кого сон поверхностный, легко пробуждаются в это время, нередко начинают по новой думать и переживать обо всем, что беспокоило их накануне. Многие ворочаются в постели и больше не могут закрыть глаза. Чтобы немного выровнять такое состояние, нельзя напрямую принимать серотонин, но примерно за два часа до сна можно принять аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается серотонин в мозге.

Чтобы спокойнее спать, ешьте арахис и грецкие орехи, продукты из какао темного цвета, тыквенные семечки, бобы, сыр «Эдам» и свиную печень. Эти продукты содержат триптофан.

Хотя большинство исследований касается стандартных препаратов [60], но и содержащие триптофан продукты питания также могут помочь сделать сон крепче и остановить проигрывание картинок в голове даже у людей постарше [61]. Эффект в целом умеренный, но значительный.

Среди содержащих триптофан продуктов можно назвать арахис и грецкие орехи (последние уже и так выглядят как обычный мозг), продукты из какао темного цвета, тыквенные семечки, бобы, сыр «Эдам» и свиную печень. Если не хотите есть свиную печенку вечером перед сном, отдайте ее своей собаке. Но грецкие орехи точно подойдут, обычно достаточно одной горсти. Желаю вам приятного ночного сна!

Все важное в этой главе вкратце

У всего есть конец кроме наших мыслей, наверное. В наше время многие люди страдают оттого, что больше не могут правильно отключить голову и хоть как-то обрести внутренний покой.

Склонность к постоянным размышлениям заложена в нашей голове: густая транспортная сеть маленьких связей служит для того, чтобы через нашу голову ежедневно проходило более 6000 мыслей, из которых некоторые превращаются в длинных «мысленных червей», грызущих наш разум. Мысленно мы можем создавать в своей голове огромные миры, в которых оказываемся заперты, словно в темнице, и постепенно сливаемся с нашими мыслями. Нередко именно неосознанные чувства опасности, стыда, сомнений, злости или возмущения запускают такой мыслительный процесс. Негативные эмоции задерживаются на долгое время, снова и снова запуская карусель размышлений. В худшем случае мы погружаемся в руминации, в которых мысли кружатся вокруг самих себя, а поиски решения отсутствуют. Мы постоянно думаем, но ничего не предпринимаем. Чрезмерное мышление сравнимо с ботоксом в косметологии: не украшает нас, а перегружает нашу ментальную иммунную систему опасными токсинами.

Какими бы важными и полезными ни были определенные мысли в повседневности, они не всегда являются единственной или самой действенной стратегией для решения сложной проблемы. Иногда мы лишь продолжаем рыть яму, в которой и так уже сидим. Действенным детоксом от мыслей является ручной труд, в который мы полностью погружаемся и отдаем ему все свое внимание. В состоянии потока мы забываем обо всем и это помогает нашему разуму успокоиться. Деятельность, не имеющая цели, также способна помочь погрузиться в поток: «практика» важнее «поэзии»!

В конце концов освободить наш разум от токсичных мыслей помогает природа. Прогулки на природе подавляют наш сверхактивный режим по умолчанию и разрушают руминации. С одной стороны, это связано с физическим движением, с другой стороны, с красотой красок и текстур пейзажей, которые мы видим. Помимо прочего, природа вызывает у нас восхищение и делает наше восприятие «океаническим» (см. раздел «океаническое чувство»): многие проблемы внезапно начинают казаться очень незначительными.

Также мы можем дистанцироваться от наших мыслей, если выйдем из себя и перестанем сливаться с ними. Благодаря диффузии нам удается четко разделить наши мысли и самих себя. Другим вариантом дистанцирования является уменьшение масштаба. В этом случае мы рассматриваем проблемы со стороны, вследствие чего все обретает другой контекст и мы лучше его понимаем. В более широкой картине становятся заметны как мыслительные преувеличения, так и альтернативы.

Установить самую большую дистанцию позволяет нам ситуация, когда мы отстраняемся от себя как от личности. То есть словно наблюдаем за собой со стороны. Релятивизация собственной субъективности не является отречением от себя, а королевским путем к внутреннему расслаблению. Самоотдаление в данном случае является самым действенным противоядием от зацикленности на себе. «Взгляд со спины» или «глазами мухи на стене» помогает нам лучше понять картину в целом.

Отойдя на расстояние от нашей проблемы, мы нередко оказываемся ближе к ее решению. Поэтому осознанно направляйте свой взгляд прочь от того, что вас мучает, и лучше посмотрите на небо.

Собственные чувства становятся менее обременительными, а мысли о самих себе – менее подавляющими. Когда в следующий раз увидите муху на стене, не убивайте ее, а лучше вспомните об этой главе.

Во всех случаях речь идет о чем-то большем, чем об освобождении от груза. Как было сказано, мы становимся креативнее, когда намеренно прекращаем напряженно размышлять. Пытаясь отойти на расстояние от нашей проблемы, мы нередко оказываемся ближе к ее решению. Поэтому всегда осознанно направляйте свой взгляд прочь от того, что вас мучает, и лучше посмотрите на небо. Как нам известно из древнегреческой мифологии и современной науки, удача вознаграждает за такой взгляд. Прилетает Кайрос и приносит с собой новые возможности. Так что, если вы случайно увидите пролетающего в небе юношу, хватайте его за локон на лбу!

Естественно, нельзя решить проблемы без сосредоточенных размышлений. Но в современном мире мы погружаемся в руминации слишком часто и при этом зацикливаемся исключительно на себе! Давайте постараемся с этим покончить. Насладитесь кусочком свиной печени и парочкой орехов и осознайте: в нашем сложном мире можно остановить круговорот мыслей и выключить картинки в голове ментально здоровым и вкусным способом. Тогда мы ничего не потеряем, наоборот, выиграем нечто на самом деле бесценное: свободу в сердце и покой в голове.

Глава 4

Как быть веселым. развиваем юмор и легкость

Проблема и последствия

Совсем не смешно

Когда или где вы смеялись в последний раз? Взглянув на выписку c вашего банковского счета или в зеркало? Читая эту книгу? По крайней мере, в этой главе нужно начать смеяться, потому что смех – самое человеческое, что вы можете сделать. Совместный смех – это антропологическая константа, она практиковалась во всех эпохах, культурах и регионах мира (включая и Зауэрланд! Зауэрланд – область Германии, в буквальном переводе с немецкого звучит как «Скучляндия»). Ученые Университета Ганновера предполагают, что смех в эволюционном плане возник по крайней мере 16 миллионов лет назад, задолго до того, как люди отделились от обезьян [1].

Пропала ли эта способность за последние десятилетия? Нам не хватает достоверных данных из Германии, но мы полагаемся на наших английских друзей. Опрос участников Ocean Village показал, что доля ежедневного смеха за последние 50 лет снизилась от 18 минут до грустного низкого уровня в 6 минут (при этом ежедневный секс составляет 7,5 минут) [2]. Так смех и правда может исчезнуть. Опрос проводился до выхода Британии из ЕС. Не уверен, что с тех пор статистика улучшилась.

При этом природой в нас заложена способность смеяться и веселиться в уже очень раннем возрасте, начиная прямо с колыбели. Появление младенца в мире начинается с громкого крика, но уже с восьмой недели жизни нам удается услышать первый смех (трогательную ангельскую улыбку можно заметить уже на губах спящего новорожденного). В течение первого года жизни смеха становится все больше, пока он не достигает частоты 20 раз в час [3]. В зависимости от того, сколько ребенок бодрствует на протяжении дня, получается 200 раз в день! После первого года жизни в среднем частота немного снижается.

Давайте взглянем на самих себя: как думаете, как часто вы обычно смеетесь за день? Естественно, на этот вопрос ответить нелегко, потому что кто может считать, корчась от смеха. Это должны делать ученые, стоя рядом с хохочущим и веселящимся. В связи с такими трудностями данных очень мало. Однако в ходе исследования канадского университета Западного Онтарио, в котором участвовали взрослые разных возрастов, выяснили, что участники за время наблюдения в среднем смеялись 18 раз в день [4]. В Германии мы предполагаем – примерно 20 раз в день (Рейнская область спасает национальную статистику).

Мы смеемся, когда шутим, хотим соблазнить или смущены. Смех – оружие на все случаи жизни.

Справедливости ради нужно сказать, что большинство людей при опросе недооценивают свой смех. Мы пользуемся им не только тогда, когда считаем что-то смешным, но и когда ведем себя дружелюбно, сигнализируем об открытости или флиртуем. Мы смеемся, когда без причины чудим, хотим соблазнить или смущены. Смех – настоящее оружие на все случаи жизни в повседневном сосуществовании. К счастью, мы смеемся чаще, чем показано в опросе. Однако решающее значение имеет не то, сколько раз за день мы смеемся, а насколько весело идем по жизни. На этом месте давайте станем (почти) серьезными.

Расстройство веселого настроения в Германии

Психиатр из Геттинга Ульрих Штреек в 2000 году опубликовал научную статью, в которой обратил внимание на «пугающее» развитие событий. Он отметил, что, несмотря на общий тренд постоянного беспокойства, некоторые люди проявляют «не соответствующую реальности радость». Невзирая на тяжелые жизненные обстоятельства, они выказывают «однородность душевных переживаний». Иногда он даже наблюдал нечто весьма безумное, например «веселое настроение» [5]. Штреек предложил ввести новое понятие «общее расстройство веселого настроения».

Многие психологи, врачи и журналисты с энтузиазмом восприняли статью и были поражены выдвинутой в ней идеей, пока коллега Штреека не пояснил, что статья была иронической: в обществе, где все меньше смеются, те, кто, несмотря на сложные жизненные обстоятельства, сохраняют веселость, кажутся психически особенными. Настоящая сатира!

Неужели немцы на самом деле менее веселые, чем другие нации? Не хотелось бы говорить о стереотипах, но немцы считаются лишенными юмора. Социальная сеть знакомств несколько лет назад предложила 30 000 пользователям оценить юмор людей из 15 различных стран. Прежде чем я поделюсь с вами результатами, возьмите, пожалуйста, платочек, чтобы утереть слезы: немцы оказались на последнем месте и были официально объявлены самой невеселой нацией [6]. В других сравнительных исследованиях, Германия вновь замыкала список: нас и правда считают несмешными, сколько бы я над этим не подшучивал.

Правда заключается в том, что в Германии люди относительно часто/чаще страдают от меланхолии. В ходе одного опроса 250 000 человек из 25 стран ЕС перед пандемией коронавируса было выявлено, что точечное распределение депрессии в среднем составляло 6,6 %, в Германии – 9,2 %. После Люксембурга это был самый высокий показатель в Западной Европе [7]. Преобладание слегка депрессивного настроения было еще выше. Однако в данном случае не следует слишком серьезно относиться к этим данным. Самооценки редко отражают реальное положение. Таким образом, в целом доказательства отсутствия веселости у немцев остаются несколько расплывчатыми. А сейчас самое подходящее время для искренней улыбки!

Коллективный долговременный раздражитель

Вне зависимости от результатов исследований я и сам замечаю, что в последние годы в нашей стране многие утратили легкость. Люди, видимо, страдают от стресса и быстрее выходят из себя. В психиатрии мы говорим так: «Они находятся в мрачном (morosen) настроении», что можно перевести как «угрюмые» или «унылые» (в греческой мифологии Морос является богом упадка).

Кроме того, они быстро воспламеняются из-за мелочей, реагируют остро и шумно. Я наблюдал это в соцсетях, где пользователи оставляют злые и полные ненависти комментарии к достаточно простым постам. Я видел это в университетских аудиториях, когда разгневанные и демонстративно оскорбленные студенты идут на баррикады, если профессора не используют гендерно-нейтральные формулировки. Я заметил это и на сайтах книжных магазинов, где читатели увлекаются оскорбительными, нахальными и заносчивыми комментариями. Я вижу это в ресторанах, посетители которых очень быстро становятся нетерпеливы и нагло ведут себя с персоналом, потому что из-за очевидной нехватки сотрудников им приходится ждать еду дольше, чем обычно. Я вижу это в родительских чатах WhatsApp, в которых отцы и матери громко обсуждают, что на школьном празднике не было безлактозных маффинов для их отпрысков. Список случаев возмущения очень длинный. Возможно, вы сталкивались с похожими примерами, как люди в наше время быстро впадают в эмоциональное возбуждение или даже в агрессию и готовы из-за пустяка начать битву. Судя по всему, для веселой непринужденности или доброжелательной улыбки больше не осталось места.

Кипящие возмущением люди нередко хотят привлечь внимание к личной несправедливости, которая с ними приключилась. Иногда они сами в чем-то неправы, иногда даже клевещут. Вспомните, как в 2020 году полные гнева горожане во время демонстраций из-за «короны» утверждали, что у них забирают личные права и свободы и размахивали конституцией в руках. Сейчас это уже сложно представить, однако многие возмущенные держали щиты с изображениями, на которых политики висели на виселицах! Такая агрессивная чрезмерная реакция, которая забывает о любой форме приличия и вежливости, до сих пор лишает меня дара речи и раздражает. Почему люди так быстро готовы взорваться и почему эмоциональные взрывы такие мощные?

Раздраженные пузырьки

Возможно, все дело в общем перевозбуждении. В наши дни на нас слишком много всего влияет каждый день слишком много информации заполняет нашу голову и обременяет сердце. Зигмунд Фрейд описывал в работе 1919–1920 годов психику людей, как нечто вроде пузыря [8], мембрана которого защищает чувствительный внутренний мир от опасного внешнего. При сильном раздражении такая мембрана может лопнуть. И тогда вещи из внешнего мира попадают в чувствительный внутренний, который теперь оказался беззащитным перед ними. Далее следует нечто вроде воспаления из-за потока обременительных и сложно контролируемых чувств, а также включаются различные психические защитные рефлексы, которые должны оберегать душевную целостность.

Возможно, модель Фрейда может объяснить все растущую всеобщую раздражительность и чрезмерную ранимость. Сила, с которой нас каждый день накрывает мир, невероятна. До последнего столетия количество информации составляло 75 гигабайт на человеческую жизнь. Сейчас же мы всего за один день поглощаем половину этого количества! [9] Цифровая доступность помещает весь мир в радиус чувствительности и извне давит на нашу мембрану. Поэтому неудивительно, что она постоянно лопается и наш внутренний мир подвергается «воспалению».

Эффективное противовоспалительное средство

Само по себе воспаление не является чем-то плохим, скорее, это признак функционирующей иммунной системы. Например, если в палец попадет грязная заноза, то начнется воспаление, чтобы тут же на месте уничтожить бактерии и как можно скорее убрать ненужный кусок дерева из организма. В острых фазах воспаление может быть тяжелым, потому что кожа болезненно набухает и приобретает неприятный красный оттенок. И лишь когда воспалительная реакция становится чрезмерной или хронической, ее влияние может стать противоположным. В таком случае организм слабеет и воспаление само по себе становится заболеванием. Таким образом, эффективное действенное воспаление является вопросом пропорциональности. Если перенести это на психику, то мы получаем следующее: если мы страдаем от настоящих болезней, то это полезно, потому что так мы сосредотачиваем свои силы, чтобы победить их. Но если максимальное воспаление возникает из-за любой мелочи, то иммунная система ослабевает, потому что мощное сражение из-за минимального возбудителя тратит ресурсы и со временем выматывает нас.

В наше время люди быстро впадают в эмоциональное возбуждение или даже в агрессию и готовы из-за пустяка начать битву.

* * *

Во второй части этой главы я расскажу вам о нескольких вариантах эффективного противовоспалительного средства: смех, комедия и юмор! Смех и юмор можно назвать бальзамом от психических травм. Вот увидите, такое лечение приносит облегчение, ведь юмор охлаждает наш раздраженный и разгоряченный разум и ускоряет исцеление психических ран. Сначала мне бы хотелось поговорить о смехе и том, когда он (не) помогает. Затем мы обсудим комедию, сатиру и самоиронию. Что из них улучшает наше психическое исцеление? И в завершение я предложу стратегии, с помощью которых можно развивать чувство юмора. Они помогут вам веселее и легче идти по жизни. А еще мы вместе посмеемся, даже если какая-то из шуток на секунду окунет вас в ледяную воду. Ну что, готовы?

Варианты решения

Смех лечит

Для начала я хотел бы вспомнить один фильм, который впечатляющим образом напоминает нам о силе смеха: «Целитель Адамс» 1998 года с Робином Уильямсом в главной роли. Фильм рассказывает историю Хантера Доэрти Адамса, который после попытки самоубийства в психиатрической клинике принимает решение помогать другим людям в трудных жизненных обстоятельствах и заставить их смеяться. После выписки он начинает изучать медицину, получает докторскую степень в начале 1970-х и с тех пор помогает поднимать настроение людям, лежащим в больнице. Самое трогательное в этой истории то, что она правдива! В настоящей жизни прототип героя фильма пошел и дальше: настоящий Пэт Адамс годы спустя основал «Институт Будьте здоровы!» (Gesundheit! Institut), чтобы оказывать медицинскую и психологическую помощь людям с низким доходом. Помимо этого Пэт путешествует по миру с единомышленниками, чтобы веселить сирот и больных [10].

Пэт Адамс начал свою деятельность в то время, когда о связи смеха и здоровья знали очень мало. Научные работы по этой теме уже были, но очень немного. Первый институт исследований юмора был основан в 1964 году в США. Сегодня мы продвинулись намного дальше. Двое ученых из университета Йены подвели итоги научных исследований на тему связи смеха и здоровья: смех однозначно имеет оздоравливающий эффект. Он понижает кровяное давление, активизирует обмен веществ, снижает болевую чувствительность и – что очень важно! – снижает психическую нагрузку всех видов, как, например, неуверенность, стресс, депрессию или страх. Помимо этого смех улучшает клиническое протекание болезни и повышает шансы на выздоровление [11].

Маленький совет

Смех диеты не заменит

Несмотря на все воодушевление от результатов смехотерапии, я должен сказать о маленьком исключении из правила: иногда можно прочитать, что смех делает талию уже, потому что таким образом мы сжигаем больше калорий, чем когда стоим с угрюмым видом. Физиологически это действительно так, но разница не очень большая. Можно рассчитывать, что вам удастся сжечь примерно на 15 % больше калорий, если вы будете лопаться от смеха [12]. Десять минут беспрерывного смеха, к сожалению, сжигают совсем немного – от пяти до десяти килокалорий. Если во время просмотра юмористической программы вы смеетесь в течение 90 минут, в плане калорий это равнозначно маленькому (очень маленькому!) кусочку пиццы. Учитывая, что обычно киновечер люди проводят, сидя на диване в компании начос и попкорна, не уверен, что в итоге это поможет сделать талию тоньше. Лучше побегайте. А в процессе бега можно и поулыбаться.

Смех имеет оздоравливающий эффект. Он понижает кровяное давление, активизирует обмен веществ, снижает болевую чувствительность и психическую нагрузку всех видов, как, например, неуверенность, стресс, депрессию или страх.

Тот, кто смеется, умирает последним

Возможно, смех не только улучшает здоровье, но и продлевает жизнь! В 2010 году американские ученые Эрнест Абель и Майкл Кругер изучали автограф-карты 1952 года 230 бейсболистов и заметили, что те из спортсменов, кто на фотографии смеялся или улыбался, прожили дольше. Из хмурившихся на фотографиях и умерших до 2010 года спортсменов мало кто дожил до 73 лет. На два года дольше прожили те, кто улыбался в камеру. А игроки с особенно широкими улыбками умерли в возрасте примерно 80 лет [13]. Это исследование не должно вызывать особой эйфории, потому что корреляция не позволяет прийти к заключению о причине и следствии. Тем не менее нельзя не заметить, что другие исследования также отмечают статистический факт: регулярный смех дает как следствие низкую вероятность преждевременной смерти [14]. Возможно, связь между смехом и долгожительством все же есть, потому что частый смех является признаком того, что человек может пройти через тяжелые жизненные обстоятельства весело и радостно. Позже мы подробнее об этом поговорим.

Прочитав исследование об улыбающихся бейсболистах, я еще раз пролистал свой альбом выпускника. Не хочу вас пугать, но судя по выражению моего лица, у меня осталось не так-то много времени (так что лучше поспешить с написанием книги).

Усилитель для иммунной системы

Даже если смех и не может значительным образом продлить жизнь, он все равно делает нас сильнее. Смех улучшает защиту от болезней и опухолей. Уильям Фрай, один из ученых, открывший эту связь, считается отцом исследования смеха. Он показывал своим пациентам известную комедию-буффонаду «Стэн Лорел и Оливер Харди», а во время просмотра брал кровь у участников и изучал активность их иммунных клеток.

Исследования отмечают статистический факт: регулярный смех дает как следствие низкую вероятность преждевременной смерти.

Фрай узнал, что количество и активность естественных клеток-«убийц», отвечающих за разрушение циркулирующих в теле инородных веществ и клеток опухоли, у участников эксперимента резко возрастали, в зависимости от того, насколько смешным для них был фильм [15]. Дальнейшие исследования другой рабочей группы показали, что в крови и слюне также повысилась концентрация антител, помимо всего прочего защищающих от бактерий [16]. Результаты лабораторных исследований являются одной из множества причин, почему в детских онкологических центрах в наши дни клоуны веселят больных детей [17]. Естественно, в первую очередь маленькие пациенты отвлекаются от своих проблем и испытывают радость, но стимуляция смехом их иммунной системы является еще и дополнительной помощью в борьбе с раком.

Смех также делает нас менее чувствительными к боли. Участников одного исследования из Оксфорда попросили как можно дольше держать руки в ледяной воде. При этом они смотрели или комедийные сериалы «Мистер Бин» и «Друзья», или сухой документальный фильм. Группа, которая смотрела комедию, намного дольше терпела холодную воду по сравнению с группой, смотрящей документальный фильм. Так что не сам просмотр телевизора, а именно веселое содержание программы делало боль более выносимой [18]. Обезболивающий и успокаивающий эффект смеха уже много лет используется в больницах или стоматологических клиниках, чтобы снизить, насколько это вообще возможно, страх ожидания боли перед оперативным вмешательством [19].

Действует, только если настоящий

Всеми вышеперечисленными плюсами можно насладиться только в том случае, если вы на самом деле смеетесь. Недостаточно просто поднять уголки рта, имитируя улыбку, даже если часто цитируемый эксперимент 1988 года сначала доказал именно это. В ходе исследования, проведенного Университетом Мангейма, испытуемые должны были кусать карандаш, чтобы стимулировать смех. Когда им потом показали мультики, они показались им смешнее, чем когда они смотрели их с грустным или нейтральным выражением лица [20]. Эту работу до сих пор используют, не подвергая критике, как доказательство, что искусственный смех способен создать положительное настроение.

Искусственный смех вряд ли улучшит настроение, если он не порождается веселыми мыслями и не ощущается внутри.

Физиологическая связь между моторикой и чувством в целом и правда существует: опираясь на старую теорию американского психолога Уильяма Джеймса и датского психолога Карла Ланга [21], в исследованиях эмоций сейчас говорят о том, что чувство следует за физической реакцией или может быть усилено ею. Так плач может усугубить ощущение грусти, а бабочки в животе – подчеркнуть нашу влюбленность. Однако влияние физических действий на наши чувства не является таким уж значительным. Если, исходя из перечисленных выше результатов исследований, считать, что настроение улучшается, если засунуть в рот карандаш, то получается какой-то нонсенс.

Тем не менее часто пропагандируется именно такая идея. На одном семинаре я стал свидетелем того, как тренер советовал участникам: «Когда почувствуете себя плохо, отойдите в туалет, возьмите в рот карандаш и сделайте глубокий вдох. Вам тут же станет лучше…» Если бы все было так просто, тогда у нас в Германии, наверное, не было бы проблем с весельем (и в любом случае мы бы чаще пользовались карандашами). Естественно, я не против того, чтобы делать упражнения для мышц лица в туалете, неважно, с ручкой или без ручки между зубами. Вдруг кому-то это поможет справиться с запором? Однако искусственный смех вряд ли улучшит настроение, если он не порождается веселыми мыслями и не ощущается внутри. Благодаря моторным, но лишенным эмоционального отклика движениям нельзя просто убрать негативные чувства. Да и с помощью дыхания от них тоже не избавиться (кстати, туалет мне тоже кажется не лучшим местом для смеха).

Маленький совет

Карандаш во рту

Если вы мне не верите, попробуйте, пожалуйста, сами. Как только вы почувствуете, что переработали за столом в офисе или кто-то из коллег вызвал у вас возмущение или раздражение, вставьте карандаш между верхней и нижней челюстью и посидите так какое-то время. Через 15 минут честно проанализируйте самочувствие: ваше настроение улучшилось? Вероятно, ваши коллеги посчитали это смешным. Ну уже что-то!

Две реки в мозге

Анализ мозга с помощью ЯМР-томографии подтверждает предположение, что нейронная модель искусственного смеха совершенно отличается от нейронной модели настоящего смеха. Когда мы от всего сердца смеемся над абсурдной ситуацией, приходит в действие наша система эмоционального регулирования и контроля, в первую очередь миндалевидное тело, определенная часть гипоталамуса, центр удовольствия и ствол головного мозга. Если мы смеемся искусственно, не испытывая радости, то активируется наша моторная система регулирования и контроля, то есть премоторная кора, покрышка мозга, пирамидная система, а также передняя часть ствола головного мозга. Представьте себе систему каналов в мозге как две разные реки. Один поток течет назад (эмоциональный), другой – дальше вперед (моторный). Обе реки объединяются под мостом среднего головного мозга. Там находится центр, контролирующий мышцы лица, дыхание и несколько автономных функций. С этого момента обе реки следуют в одном и том же направлении [22].

Мы видим, что смех, как моторная реакция, обходит эмоциональные центры мозга. Эти данные не удивляют, потому что в повседневной жизни смех и радость необязательно взаимосвязаны. Строго говоря, лишь каждый пятый случай смеха связан с чем-то смешным [23]. На самом деле мы поднимаем уголки губ во многих ситуациях, которые не имеют ничего общего с весельем. Примером является улыбка из-за смущения или обольстительных манипуляций. Моя дочь, например, может поразительно хорошо наигранно улыбаться, если ей что-то нужно. Но это не весело!

Маленький совет

Следите за кольцевыми мышцами

Выражение вашего лица может рассказать, на самом ли деле вам весело или нет. При искусственном смехе без шутки уголки губ могут подняться, но кольцевые мышцы вокруг глаз остаются ненапряженными [24]. Это могут заметить и другие. В мозге наблюдающего активизируется расположенная по центру область передней доли: почему он так странно смеется? О чем он вообще думает? Искусственный смех не вызывает радости у других людей, скорее заставляет их задуматься [25]. Поэтому лучше сразу отказаться от этого. Если же вам в определенных случаях все же нужно изобразить смех, держите, по крайней мере, руку перед лицом, прикрывая глаза, чтобы никто не видел ваши кольцевые мышцы. Тогда внешне вы будете казаться веселыми.

Таким образом, не столько сам смех играет решающую роль, сколько комическое в любой ситуации и эмоции, которые оно вызывает. Нашему мозгу нужна мысль, которая приводит к появлению веселости. Даже если мимика и жесты имеют определенное влияние на наше эмоциональное состояние, недостаточно просто сжать зубы, чтобы стать веселыми. Если вы хватаетесь за живот от смеха в забавной ситуации, значит, вы на правильном пути, ведущем в следующий раздел.

Комедия помогает веселиться

У всего есть три стороны: позитивная, негативная и смешная.

Карл Валентин

Веселость и радость появляются благодаря забавным мыслям, когда серьезная ситуация искажается и доводится до абсурда. В «Поэтике» Аристотель описывает комедию как вздор и «смешные ошибки» [26]. Как правило, искажение возникает внезапно. Чем неожиданнее комическое, тем больше выделяется нейромедиаторов, связанных с благополучием, радостью и предвкушением радости, среди прочих можно назвать дофамин [27]. Поэтому мы смеемся над поразительно смешной сценой в серьезном фильме сильнее, чем над подобной сценой в комедии, где одна шутка следует за другой. Удивление приводит к сильной стимуляции в мозге.

Нашему мозгу нужна мысль, которая приводит к появлению веселости. Недостаточно просто сжать зубы, чтобы стать веселыми. Если вы хватаетесь за живот от смеха в забавной ситуации, значит, вы на правильном пути.

Комедия развивает нашу самую главную силу в ситуации, в которой никто не рассчитывает на нечто смешное: когда несколько лет назад мою дочь в начальной школе учительница спросила, чем занимается ее папа, дочка с уверенностью ответила: «Мой отец невролог и психопат». Она потом призналась мне, что учительница не смогла сдержать смех. Почему, та не знала (к счастью, я смог разъяснить это недопонимание до того, как обо всем сообщили органам опеки).

Комедия обладает силой снижать уровень страха и неуверенности, потому что она обращает объект страха во что-то смешное. Возможно, вы знаете боггарта (оборотня) из «Гарри Поттера», который принимал форму того, чего вы боитесь. Чтобы бороться с этим безобразием, в школе магии и волшебства Хогвартс на уроке «Защиты от темных искусств» изучалось заклинание «Ридикулус». Так Гарри и его друзьям удавалось превратить боггарта во что-то смешное, что больше не пугало их и казалось глупым. Хотя заклинание не могло полностью изгнать его из этого мира, на какое-то время оно его все же прогоняло [28].

Когда что-то неприятное становится смешным, это перевоплощение разгружает наше перегруженное мыслями и страхами сознание. Философ Артур Шопенгауэр говорил о «чрезмерной нагрузке сознания» [29]. Тревоги и чрезмерные размышления мгновенно исчезают, когда мы смеемся. Далее рассмотрим настоящую историю двух пожарных, которая наглядно это иллюстрирует.

Одним осенним днем 2019 года в штате США Юта произошла авария, во время которой молодая мать на микроавтобусе въехала в несколько машин. Ее дочь сидела на заднем сиденье и, как утверждала служба спасения, прибывшая на место происшествия, была напугана. Она истерично кричала, и мать не могла ее успокоить. Пожарные узнали, что у девочки есть с собой маленькая бутылочка с фиолетовым лаком для ногтей. Поэтому они попросили ее накрасить им ногти, что она после недолгих уговоров и сделала. Искажение и превращение в смешное убрало из ситуации ужас. Участники несчастного случая смеялись и делали фотографии, ребенок же снова сиял [30]. Простые меры излечили психические раны – и прекрасная идея обоих пожарных говорит об их фантазии, (а готовность ходить с фиолетовыми ногтями – об их храбрости).

Здоровая потеря контроля

Юмор – это пуговица, которая мешает воротнику задушить нас.

Йоахим Рингельнатц

Зрители древнегреческих трагедий переживали страх и умиление, ярко выражая их[2]. Переживая катарсис, человеческая душа освобождалась от негативного влияния страха или агрессии. Кроме того, представление в театре Древней Греции всегда заканчивали комедией – душевную боль и ужас трагедии сменяли незатейливые шутки комедии. Даже спартанцы, которых сейчас любят представлять суровыми и безжалостными воинами, иногда позволяли себе смеяться и шутить. Греческий писатель Плутарх рассказывает, что спартанский царь Ликург в XIV веке до нашей эры «включал шутки в нужное время», чтобы «подсластить тяжелую жизнь». Судя по всему, он даже поставил маленькую статую домашнему богу смеха [31]. Неудивительно, что комичное и смешное имеет важное значение, особенно при тяжелых жизненных обстоятельствах, ведь смех освобождает нас.

Когда что-то неприятное становится смешным, это перевоплощение разгружает наше перегруженное мыслями и страхами сознание.

Негативные чувства вызывают напряжение: после целого дня, полного беспокойств, забот или постоянных ссор, мы чувствуем себя к вечеру убитыми и выжатыми как лимон. Причиной эмоционального истощения являются попытки подавить негативные чувства, особенно на людях. Поэтому мы сжимаем кулаки в карманах, когда злимся, сдерживаем слезы при грусти и почти не говорим о том, что нас мучает. В особенно выраженных случаях такого подавления говорят о «репрессии чувств». Сдерживать или подавлять чувства бессмысленно, потому что в результате негативные эмоции могут стать лишь сильнее [32]. В любом случае, чтобы держать чувства под контролем, необходима настоящая дисциплина и на это уходит много сил.

А в смешной ситуации все происходит ровно наоборот. Смеясь от всего сердца из-за абсурдного происшествия или хорошей шутки, мы теряем контроль. Все чувства просто вырываются наружу, напряжение снижается, и внезапно все подавленное высвобождается. Иногда освобождение настолько мощное, что разрушает все условности и преодолевает все границы. Освобождение чувств становится «немножко анархией», как однажды его описал британский литературный теоретик Терри Иглтон [33].

Анархию при освобождении чувств отражают и процессы в мозге, что установили японские ученые: они посадили группу испытуемых перед телевизором и включали им комедию, фильм ужасов или нейтральный фильм. И в процессе просмотра отслеживали кровоснабжение мозга участников эксперимента. Тут-то и заметили кое-что интересное: при просмотре веселых фильмов, над которыми участники смеялись от всего сердца, в определенных областях передней доли мозга происходила деактивизация. Учитывая уровень некоторых телевизионных комедий, сначала было неудивительно, что мозг отключал свою работу. Однако, естественно, результаты эксперимента не следует понимать как следствие тупости комедий. Деактивизация передних центров мозга, отвечающих за контроль мышления и действий, была связана с тем, что участники были расслаблены.

Смеясь от всего сердца из-за абсурдного происшествия или хорошей шутки, мы теряем контроль. Чувства вырываются наружу, напряжение снижается, и внезапно все подавленное высвобождается.

Также интересно отметить, что при просмотре страшных или грустных фильмов этого не случалось, возможно, потому, что они, наоборот, требовали большего когнитивного контроля.

Потеря контроля имеет освобождающий эффект: вот почему коллективный смех на рабочем месте снимает напряжение, если люди находятся в стрессе или ежедневно сталкиваются с враждебными действиями. В ходе эксперимента со смехом на рабочем месте установлено: сотрудники не только лучше переносили тяжелые рабочие условия, но и продуктивнее работали, если благодаря коллективному смеху иногда теряли контроль [34].

Эффект деэскалации

Сила эмоциональной разгрузки может иметь эффект деэскалации в ситуации насилия и агрессии. Культуролог Райнер Штоллманн рассказал в своем интервью трогательную историю одного русского автора, который стал свидетелем следующего события во время Второй мировой войны: две разведывательные группы противоборствующих сторон внезапно встретились в лесном массиве на повороте дороги. Русские и немецкие разведчики сразу же попрыгали в траншеи по обеим сторонам дороги. Молодой солдат перепутал стороны и по невнимательности прыгнул в неправильную яму, то есть оказался среди своих коллег-врагов. При этом солдаты обеих сторон громко рассмеялись. Что-то неожиданно смешное разрядило негативное напряжение и охладило ненависть обеих сторон. После этой смешной ошибки молодого бойца обе группы больше не были в состоянии стрелять друг в друга и мирно разошлись в разных направлениях [35].

Зигмунд Фрейд описывал смех в забавной ситуации как здоровый «отвод энергии» [36]. Негативные эмоции, которые мы держим под контролем, действуют как накопившаяся энергия. Что-то забавное, приводящее к потере контроля, действует подобно клапану, через который энергия выходит. По этой причине смешное снижает уровень агрессии при возмущенном, раздраженном и враждебном настроении. Гормон кортизол, содержание которого в сыворотке крови повышается при высоком или хроническом напряжении, снижается, и стресс уходит [37].

Помните саммит G-20 в Гамбурге в июле 2017 года? Тогда произошло множество столкновений между демонстрантами и полицейскими. Многие рассерженные нарушители общественного порядка шли по улицам, кидая вещи в окна и поджигая почтовые ящики и мусорные баки. Множество боевых групп полиции пытались восстановить порядок. Вдруг среди всего этого беспорядка явно мирный человек пробился через толпу, никого не задевая и ничего не разрушая, поднял плакат и стал спокойно ходить вокруг скопления враждующих людей. Каждый, кто читал надпись на плакате – неважно, полицейский, демонстрант или прохожий, – начинал смеяться, потому что там большими буквами было написано: «Я живу по соседству, и мне нужно просто сходить в супермаркет Edeka. Спасибо!» Великолепная акция! Вряд ли можно было разрешить эту враждебную ситуацию более ненасильственным и забавным образом.

Мы видим, что комедия – это не просто приятное времяпровождение. Смешное приносит пользу нашей психике, потому что убирает эмоциональное давление и успокаивает раздраженный ум. Внутреннее воспаление излечивается.

Во времена кризиса помогает сатира

Но какой тип комедии подходит для кризисных времен? В конце концов, смешным может быть многое: комедия ситуаций, нонсенс, буффонада, пародия, ирония, сарказм, цинизм или классическая шутка. Не все эти формы оказывают одинаковое воздействие и могут по-разному влиять на наше настроение [38].

Особенной формой искусства в комедии является сатира. Мы применяем ее в повседневной жизни, чтобы преувеличенно описать пороки людей или плохие события. Главная цель настоящей сатиры – не осознанно навредить другому, а выявить недостатки в политике, экономике или обществе. Поэтому, как правило, сатира, направленная вверх, это «критика снизу», направленная на «тех, кто находится наверху» [39].

Во все времена и при любых кризисах всегда существовали авторы, кабаретисты, карикатуристы, фокусники, шутники и артисты, которые заставляли людей смеяться.

Если говорить о всех значимых примерах сатиры, то придется выйти за рамки этой книги. Среди самых важных представителей этого жанра назову следующих: «Рейнеке де Вос» (Рейнеке-Лис, 1498), «Тиль Уленшпигель» (1510), «Шильдбюгеры» (1598), «Дон Кихот» (1615), «Барон Мюнхгаузен» (1786), «Страна лентяев» (1900) и «Жестяной барабан» (1959). Среди сатирических фильмов, ставших классикой, стоит упомянуть: «Великий диктатор» (1940), в котором Чарли Чаплин бросает вызов национал-социализму и поражает зрителей невероятно убедительной заключительной речью о свободе и человечности; кроме того, «Доктор Стрейнджлав, или Как я научился не волноваться и полюбил атомную бомбу» (1964), «Житие Брайана по Монти Питону» (1979), «Шоу Трумана» (1998), «Красота по-американски» (1999) и «Не смотрите наверх» (2021). Уверен, вам также известны сатирические еженедельные журналы. Simplicissimus во времена перед Первой мировой войной смеялся над моралью и пошлостью политики вильгельминизма[3], за что был подвергнут государственной цензуре. Сатирический журнал Titanic выпускается в Германии с 1979 года и по сей день, на него часто подают в суд из-за его злобных статей, и поэтому он постоянно живет на грани банкротства.

Зачем я привожу столько примеров? Просто хочу вам показать, что во все времена и при любых кризисах всегда существовали авторы, кабаретисты, карикатуристы, фокусники, шутники и артисты, которые заставляли людей смеяться. И хорошо, потому что сатира по-разному помогает справиться с психической нагрузкой:

1. Сатира является здоровой формой эскапизма. С ее помощью человек может на время выбраться из тяжелой ситуации или отдалиться от собственных проблем или личных страданий.

2. Сатира уменьшает страх, потому что проблемы и заботы выставляются в таком гротескном и преувеличенном виде, что люди начинают смеяться, таким образом меньше боятся и успокаиваются.

3. Сатира придает силы, потому что прохождение через ситуацию комическим способом помогает человеку ее осмыслить.

4. Сатира помогает сплотиться. Когда люди вместе обсуждают кого-то или что-то, появляется ощущение, что все мы в одной лодке. Тупые шутки о блондинках едва ли приводят к солидарности в отличие от тонкой насмешки над политиками.

Особенно поразительным доказательством действенности юмора стала книга австрийского психиатра Виктора Франкла, который после освобождения из концлагеря рассказывал, как евреи часто отпускали шутки в адрес охраны, нацистов и политиков и даже смеялись над собой и собственной ситуацией. «Лагерный юмор», так назвал сам Франкл это эффективный инструмент психической поддержки. Он описал свои лагерные наблюдения в 1946 году в книге «Сказать жизни “Да!”» [40]. Книга Франкла оказывает настолько сильное влияние, потому что нам сложно представить себе, что в концлагере (учитывая насилие, пытки и лишения) вообще возможен смех. Однако это отличительная черта сатиры, для которой кризис не помеха. Во времена кризиса сатира приходит на помощь и даже наиболее полно раскрывает свой потенциал.

Когда террор сам пугается

Давайте еще немного поговорим о сатире, чтобы понять ее значение для времен кризиса. В обществе, характеризуемом отсутствием свободы, сатира и ее четыре вышеназванных фактора воздействия – эскапизм, снижение страха, наделение полномочиями и единение – могут стать психически важными для выживания. Поэтому намного хуже, если сатира запрещена диктаторами или авторитарными режимами, которые строят свое правление на психическом терроре. Запрет сатиры – типичный метод при диктатуре. Кроме общих ограничений свободы прессы, артистов эстрады и карикатуристов силой принуждают замолчать или они получают запрет на свою деятельность.

Радикальные фундаменталисты относятся к сатире еще враждебнее. В этой связи одним из самых страшных случаев стало нападение на редакцию газеты Charlie Hebdo в Париже в январе 2015 года, когда исламские террористы убили 11 человек [41]. Ранее редактор известной сатирической газеты опубликовал карикатуры на пророка Мухаммеда и таким образом оскорбил ислам в глазах террористов. Но речь идет о большем: карикатуры становятся большой угрозой, потому что смех ослабляет страх и, соответственно, власть того, кто все свое правление построил на страхе и терроре. По этой причине автократы и диктаторы усиленно стараются искоренять комедию и сатиру. В известном анекдоте Уинстон Черчилль говорит Иосифу Сталину: «Я собираю шутки, которые обо мне слагают люди». Сталин отвечает: «Я собираю людей, который шутят обо мне».

Но и у наших предков не было широкого взгляда на смех. Греческий философ Платон был решительным противником смешного. Он считал, что внезапный и громкий смех опасен, потому что человек в хорошем настроении склонен к совершению ошибок и греховному поведению. В раннем христианстве было ненамного веселее. Строгие правила римско-католической церкви первого тысячелетия после нашей эры не видели радости в повседневности. В Библии Иисус не смеялся, поэтому смешное не может быть творением Бога, скорее, дьявола. Средневековая инквизиция, борясь с ересью и богохульством, боялась, что церковь будут воспринимать менее серьезно, если люди обнаружат в вере что-то забавное.

Роман «Имя розы» Умберто Эко (возможно, вы знаете одноименный фильм с Шоном Коннери) как раз поднимает эту тему. В отдаленном бенедиктинском монастыре в Лигурии в начале XIV века происходит серия жестоких убийств. Францисканский монах и его послушник расследуют эти дела и узнают, что убийства связаны с таинственной книгой, появлению которой церковь хочет помешать любой ценой. Речь идет о пропавшей второй книге «Поэтики» Аристотеля, в которой тот говорит о комедии. Церковь хочет обязательно удержать эту книгу подальше от верующих христиан, чтобы не потерять контроль над людьми, ведь смеясь, люди освобождаются от страха.

Несмотря на все усилия запретить сатиру, она не ушла из жизни людей. Сатира выжила за толстыми стенами монастырей, одолела двери темниц и проникла в глубокие шахты метро, превращенные во время войны в бомбоубежища. Там, где страдают люди, сатира всегда рядом и всегда помогает исцелять душу. Поэтому артистам эстрады должно быть позволено шутить. Карикатуристы должны рисовать то, что хотят. В борьбе со злом и несправедливостью следует помнить о важном: ни в одном общественном кризисе и ни в какие времена, полные ужаса и террора, нельзя запрещать смех. Сатира не боится террора. Совсем наоборот: террор боится сатиры!

Смеяться над другими…

В чем разница между психиатром и его пациентом? У психиатра есть ключи!

Посредственная шутка неврологов о психиатрах

Согласно данным опросов, примерно две трети немцев считают, что достаточно часто смеются над самими собой. Эта иллюзорная самооценка похожа на результаты опроса водителей, большинство из которых были уверены, что в целом неплохо водят машину, что не соответствовало действительности. Правда заключается в том, что чаще всего мы смеемся не над собой, а над другими людьми (если не верите, то посетите столовую в нашей клинике).

Греческий философ Платон был решительным противником смешного. Он считал, что внезапный и громкий смех опасен, потому что человек в хорошем настроении склонен к совершению ошибок и греховному поведению.

На первый взгляд это может показаться неприятным, но веселье за счет других способно помочь нам самим сбросить груз с плеч.

Когда мы смеемся, потому что с другим произошла какая-то неловкость, повышается наше чувство превосходства. Английский философ Томас Хоббес описывал такой момент счастья как sudden glory, внезапная слава, и писал: «Смех возникает из внезапного осознания, что в нас есть нечто величественное по сравнению со слабостями другого» [42]. Человек, поскользнувшийся на кожуре банана или врезавшийся в закрытую стеклянную дверь, кажется забавным, потому что мы исходим из представления, что с нами самими такого бы никогда не произошло. Все популярные видео, связанные с неудачами, процветают именно на этом чувстве.

Смеяться над другими допустимо. Однако нужно уточнить: смех над другими нередко возникает из собственной неуверенности. Повышение самооценки за счет очевидных глупостей других может ненадолго подарить нам хорошее самочувствие, однако не сможет стабилизировать нашу психику на среднее или продолжительное время. В итоге мы продолжаем зависеть от ошибок других.

…или лучше над самими собой

Дела обстоят иначе, если мы умеем смеяться над самими собой. Самоирония может привести к повышению самооценки [43]. Вопрос: почему и при каких условиях?

Если вы не чувствуете того, над чем притворно смеетесь, то такая самоирония может оказать негативное влияние. Если человек отпускает шутки о собственной фигуре, которой в душе стыдится, то попытка посмеяться быстро приведет к наносящему вред поведению. На самом деле, люди с низким уровнем уважения к самим себе нередко злобно шутят о себе [44]. За самоиронией часто скрываются ярко выраженные сомнения, неуверенность или даже ярость и ненависть по отношению к себе. Сарказм в данном случае служит попыткой каким-то образом освободить себя от психических проблем, но приводит к самоуничижению. Поэтому не нужно шутить о собственных слабостях, если они вас тревожат. Как говорится в известной поговорке: «Пейте какао только в том случае, если уверены, что оно вкусное».

Самоирония способна ослабить воспаление и исцелить раны в том случае, если вы готовы принять свое несовершенство. Только тогда можно смеяться над своими недостатками, ошибками и неудачами и при этом не испытывать стыд. Здоровая самоирония не является громким и злобным смехом над собой, она, скорее, напоминает милосердное, всепрощающее и доброжелательное отношение к самим себе.

Принятие собственного несовершенства, которое и приводит к самоироничному поведению, с точки зрения психологии является сложным видом искусства. Ведь в современном мире от нас требуется быть лучшим, брать лучшее и всегда быть готовыми развивать свое оптимальное «я». «Лучшее – враг хорошего», – однажды заметил Вольтер. В целом в современной жизни это можно сказать про все. Ведь все должно соответствовать высшему стандарту и постоянно улучшаться, а что-то среднее уже не подходит. Или вы готовы купить телефон, если в его описании указано, что «он не полностью соответствует новейшим требованиям»? Станете ли вы заказывать номер в отеле, если на его сайте написано, что «он далеко не идеален»? Все должно быть оптимальным. Такие чрезмерные притязания могут незаметно повлиять на нашу самооценку. В итоге появляется внутреннее напряжение: «Я почувствую себя хорошо только тогда, когда все станет совершенным». Для самоиронии в таком случае едва ли найдется место.

Постарайтесь смягчить требования к совершенству: цели, которых вы не достигаете, не являются доказательством того, что вы потерпели полную неудачу. Планы, которые не удались, не значат, что вы плохо подготовились. Неудачи, коснувшиеся вас, не указывают на вашу никчемность. И даже в том случае, если вы каким-то образом способствовали неудаче, вечером улыбнитесь, прощая себя, и обретите спокойствие. Ваши слабости не являются грехами, которых нужно стыдиться или бояться, или предстать за них перед Страшным судом. Мы сами усложняем себе жизнь из-за таких ошибочных представлений. Гораздо здоровее было бы думать следующим образом: никто и ничто не совершенно! На первый взгляд такая правда может и разочаровать вас (если вы перфекционист), но на второй взгляд она успокаивает.

Не нужно шутить о собственных слабостях, если они вас тревожат. Как говорится в известной поговорке: «Пейте какао только в том случае, если уверены, что оно вкусное».

Поэтому перестаньте быть так суровы к себе. Перестаньте чрезмерно серьезно относиться ко всему в жизни и научитесь любить все те причудливые истории, которые с вами происходят, даже если они противоречат ожиданиям и не соответствуют стандартам идеальности. В каждой неудаче или провале кроется история, которая, если оглянуться назад, делает вашу жизнь богаче. Немецкий поэт Фридрих Хеббель однажды написал: «Жизнь – это бесконечное совершенствование. Считать себя совершенным – значит убить себя». Если вы запомните эту мысль, самоирония чудесным образом поможет уменьшить напряжение и расслабиться. В то же время она станет мощным инструментом, способным ускорить исцеление нашей ментальной иммунной системы.

В целом можно прийти к следующему выводу: да, людям нужна психологическая или даже психиатрическая помощь, если нервы расшатались. Иногда все происходит наоборот: к страданиям приводят как раз именно нервы, собранные в кулак. Принятие своего несовершенства станет тем инструментом, который поможет немного ослабить туго затянутые ментальные винтики. Тогда самоирония не навредит и поводов для веселого смеха появится больше.

Маленький совет

Сначала посмейтесь

Прежде чем начать практиковать здоровую самоиронию, нужно спуститься с пьедестала. Это дается труднее, потому что мы боимся, что покажемся другим слабыми и неидеальными. Однако такие страхи не обоснованы, потому что мы опередим насмешки других: кто сам смеется над собой, мешает это делать другим. Так что пошутите над собой первыми и только в том случае, если действительно возникла комическая ситуация. Эксперты в юморе и военном деле сходятся в одном: выигрывает тот, на чьей стороне внезапность!

Цели, которых мы не достигаем, не являются доказательством того, что мы потерпели полную неудачу. Планы, которые не удались, не значат, что мы плохо подготовились. Неудачи, коснувшиеся нас, не указывают на нашу никчемность.

Самоирония побеждает!

Шутка – это замаскированный священник, который доверяет любой паре, просящей ее обвенчать.

Жан Поль Рихтер

По поводу самоиронии: если вы сейчас ищете партнера, то этот раздел способен изменить вашу жизнь, ведь способность посмеяться над самим собой нравится другим людям. Научно не доказано, чаще ли женятся люди с хорошим чувством юмора, однако, по крайней мере, это влияет на поиски партнера. Практически в каждой анкете среди первых трех качеств, которые человек ищет в своем будущем партнере, указывается именно юмор.

Опыт учит нас, что людям с веселым характером и бодрым смехом легче завоевать внимание других людей. А тот, кто сам иногда подшучивает над собой, буквально завоевывает других штурмом. Самоирония делает нас привлекательными, если она естественная и непритворная. Женщины считают мужчин привлекательнее, если их портрет в социальных сетях украшает остроумная цитата (мужчины же в среднем предпочитают женщин, которые смеются над их шутками) [45].

Практически в каждой анкете среди первых трех качеств, которые человек ищет в своем будущем партнере, указывается именно юмор.

Кроме того, результаты исследований показывают, что мужчины, которые меньше подвержены самовлюбленности и умеют относиться к себе с самоиронией, чаще кажутся женщинам умными, креативными и мягкими [46].

И наоборот, отсутствие юмора кажется довольно несексуальной чертой. Исследование рабочей группы из Университета Эссекса показало, что люди, которые по своей профессии занимаются исключительно цифрами, называют любимым хобби сон или телевизор и не имеют собственной точки зрения, сразу же воспринимаются другими как скучные [47]. Особенно непривлекательным посчитали отсутствие юмора! Кроме того, меньше лайков получали мужчины, у которых дома живут кошки. Опрос дает нам ясную инструкцию, что указать в профиле на сайте знакомств: если вы написали о себе как о человеке, который в свободное время заполняет таблицы Excel, с удовольствием смотрит в компании кошки разные грустные программы и не имеет собственного мнения, то в свой профиль стоит срочно внести изменения.

Сила юмора

Птица думает: если все так и если меня съест кот, то я не хочу терять времени и хочу еще немного попеть, и весело посвистеть, как раньше… Птица, судя по всему, обладает чувством юмора!

Вильгельм Буш. Юмористическая птица

Вспомните все сказанное и постарайтесь перенести это на известного вам человека. Подумайте, кто в вашем окружении с удовольствием смеется, кто способен найти в сложных жизненных обстоятельствах что-то забавное и излучает радость, пусть даже все вокруг уже сходят с ума? Знаете вы таких? Или, возможно, вы сами являетесь таким человеком?

Человеческий дар весело и спокойно идти по жизни, даже если в повседневности много проблем и неуверенности, называют юмором [48].

Его определяют готовность и способность найти в жизни что-то смешное, чтобы обрести психическое равновесие в трудные времена. Изначально понятие «юмор» происходит из латинского языка и означает «влажность». Основываясь на одноименной теории греческого врача Галена из Пергама, в ранние Средние века люди исходили из того, что четыре жидкости человека – слизь, кровь, желтая и черная желчь – при психологическом напряжении смешиваются, а юмор («гумор») снова приводит их в равновесие. Поэтому про человека с правильным балансом жидкостей говорят «в хорошем настроении» (good humour). Пусть даже теория четырех жидкостей научно была опровергнута, в переносном смысле она была права: юмор приводит нас к внутреннему балансу. Когда речь идет о людях, пребывающих каждый день в состоянии сильного напряжения, которые должны функционировать в сложных обстоятельствах, то юмор может ослабить воспалительный процесс и снизить уровень стресса [49]. Напряжение уходит, раздражение и агрессия отступают.

Юмор – это искусство жить играя.

Когда вы читаете о юморе в газетах и справочниках, то часто наталкиваетесь на такие формулировки: «применять юмор» или «запускать». Они предполагают, что юмор своего рода инструмент, который можно вытащить из ящика разных навыков, если что-то защемило в психологическом плане (или винт закручен слишком туго). Юмор – это не инструмент и не технический метод, а, скорее, стиль мышления, который обобщает то, как мы воспринимаем наш мир, интерпретируем его и как реагируем на ситуации и людей. Людям, обладающим чувством юмора, удается даже в самых трагических моментах жизни находить позитивные аспекты и благодаря такому взгляду найти ментальный выход. Юмор – это искусство жить играя.

Юмор как шутливое искусство жизни

Вы когда-нибудь замечали, как дети (перед появлением смартфонов в их жизни) играют друг с другом? Их игра – это беспорядочная и хаотичная импровизация. Они все время ищут что-то интересное и волнующее, пробуют, преобразовывают и спустя какое-то время обнаруживают что-то новое. В процессе игры всегда происходит что-то неожиданное. Многое из этого встречается в мире снов. В игре законы мира сходят с ума и границы вроде бы невозможного постоянно меняются. То есть главное правило гласит: «Делай так, словно…»

Юмор имеет много общего с игрой, потому что также обладает некоторой беспорядочностью и в лучшем случае не подпадает под правила и законы. Это делает его подходящим для изучения: в процессе диких и безумных проверок появляются новые взгляды и возможности.

Чтобы обладать юмором, необязательно быть особенно остроумным. Намного важнее найти игровой подход к жизни, как у детей. Это может происходить и спокойно, необязательно громко смеяться, чтобы найти баланс благодаря юмору. Поверьте мне, многие люди, идущие по жизни с юмором, не стали бы во все горло хохотать из-за каламбура. И наоборот, некоторые люди знамениты своим оглушающим хохотом, но при этом живут под постоянным давлением. Юмор – это искусство не принимать все обстоятельства жизни слишком серьезно или не считать все события неизменными ударами судьбы. Он помогает сохранить игровой и экспериментальный подход к жизни: если сейчас мне приходится тяжело, я знаю, что уже на следующей странице ситуация может измениться к лучшему, потому что я найду новые точки зрения и возможности, как и происходит в любой игре.

С точки зрения языка разница между хохотом и улыбкой может быть минимальной, но с точки зрения психологии она огромна: в случае юмора речь идет, скорее, не о том, чтобы громко смеяться над шутками, а о том, чтобы самому улыбнуться миру, своей жизни и себе самому.

Вызываем и разрешаем противоречия

Где есть жизнь, там есть и противоречие!

Серен Кьеркегор

Взгляните на политику, в ваш холодильник или загляните в свою голову, и вы тут же поймете: жизнь полна противоречий. И некоторые из них сложно выдержать. Юмор может достаточно просто разрешить их, потому что помогает найти выход из психической проблемы. В тех случаях, когда противоречия нельзя уладить с помощью мыслей, можно, по крайней мере, над ними посмеяться. Это ослабляет напряжение и возвращает нам душевное равновесие.

Американский президент Дональд Трамп, после того как был избран в январе 2017 года, заявил, что собирается построить новую и более высокую стену между США и Мексикой. Два профессора архитектуры из соседнего университета придумали следующую замечательную акцию. Недалеко от приграничного города Эль Пасо они установили несколько качелей в решетках еще незавершенного забора, одна сторона которых находилась в США, а другая в Мексике. Качели были покрашены в ярко-розовый цвет, что создавало приятный контраст с серым забором [50]. Эта акция была остроумной и юмористической, потому что указывала людям выход из ментально тяжелой ситуации: каждая попытка разделить дарит новые возможности для объединения.

Юмор и жажда жизни связаны: когда трагедия разрушает жизнь, юмор может снова спасти ее.

Юмор наделяет нас новыми точками зрения. С его помощью можно не только разрешить возникающие противоречия, но и осознанно создать новые. Это особенно логично, если ситуация кажется мрачной и невыносимой в своей ясности и однозначности. Альтернативная точка зрения в юморе является защитой в кажущейся безвыходной ситуации, вспомните о Викторе Франкле. Таким образом юмор становится мощным оружием нашей ментальной иммунной системы в борьбе против страданий и судьбы. Он способен не только избавить нас от душевных терзаний, но и спасти жизнь.

В фильме «Жизнь прекрасна» 1997 года Роберт Бениньи играет итальянского продавца книг Гуидо, который во времена Второй мировой войны вместе с маленьким сыном Джозуэ попадает в немецкий концлагерь. Чтобы защитить мальчика от жестокой реальности, Гуидо придумывает историю и рассказывает ему, что они оба являются участниками игры со строгими правилами, в конце которой можно выиграть танк. До самого конца фильма (когда Гуидо расстреливают солдаты) отец мальчика пытается найти абсурдное в ужасных жизненных обстоятельствах и противопоставить страху что-то комическое. Этот баланс поддерживает в мальчике жизнь. Уже после смерти отца Джозуэ освобождают американские солдаты и позволяют ему проехаться на танке, который он считает наградой, обещанной отцом [51]. Это чудесный фильм, он заставляет плакать как от радости, так и от сочувствия, и он является отличным доказательством связи юмора и жажды жизни: когда трагедия разрушает жизнь, юмор может снова спасти ее.

Стресс исчезает

Юмор становится спасательным жилетом в потоке жизни.

Вильгельм Раабе

Юмор повышает удовлетворенность жизнью и защищает от отрицательных эмоций [52]. К тому же результаты исследований доказывают, что возникновение эмоционального истощения (например в форме синдрома выгорания) происходит реже, если пострадавшие учатся находить и использовать юмор в тяжелых ситуациях, то есть юмор действует превентивно [53]. Люди с большой нагрузкой на работе оказываются в целом лучше защищены от последствий истощения, если сохраняют юмористический и позитивный взгляд на жизнь: с одной стороны, потому что юмор, как уже говорилось, помогает побороть нынешние проблемы [54], с другой стороны, потому что он ослабляет чувство неуверенности и тревожные мысли [55]. Однако юмор снижает уровень психического стресса или предотвращает его только в том случае, если происходит переоценка прежних представлений, то есть когда юмор приводит к другой точке зрения [56].

Как пример расскажу вам о чудесной идее, которую один из участников моего семинара, владелец компании средних размеров, предложил своим сотрудникам и руководителям во время пандемии коронавируса 2020 года (толчком к этому послужила статья о «Комедии после работы»): он мотивировал своих людей, эстрадных артистов, каждый день с понедельника по четверг писать по одному электронному письму о том, что их раздражало в тот день, беспокоило, заставляло задуматься, а также радовало или улучшало настроение. Сообщения могли быть анонимными. По четвергам артист доставал сообщения из цифрового ящика, читал их, радуясь или расстраиваясь по поводу сообщенного, и разрабатывал 20-минутную комедию, которую представлял онлайн каждую пятницу днем, чтобы все могли посмотреть это шоу из дома. Оно не было какой-то дешевой буффонадой, наоборот, анализировало мысли и чувства сотрудников. Помимо инновационного подхода к управлению, шеф также продемонстрировал свой юмористический взгляд на тяжелую ситуацию во время пандемии: шоу становилось умным и приятным способом выпустить сдерживаемые эмоции, а сотрудникам в конце недели удавалось отстраниться от проблем прошедшей недели. Одновременно эти укоренившиеся мысли и переживания становились слабее, а альтернативный взгляд на происходящее дарил уверенность, что со всеми проблемами можно справиться. Можно ли придумать лучшее начало выходных?

Маленький совет

«Веселый гербарий»

Если вы хотите развеселить человека, страдающего от стресса или плохого настроения, но у вас нет под рукой артиста, отправьте ему «Веселый гербарий» Карла Хайнриха Ваггерля. Речь идет об успешном сборнике юмористических стихотворений о мире растений [57]. Стихи легкие и остроумные, что сегодня редко встречается. Смотрите, не лопухнитесь, пропустив хорошую книжку, – полистайте «Веселый гербарий». Вот стишок о горечавке, которая меняет точку зрения на себя и понимает, что ей не нужно становиться выше ростом, чтобы быть красивой: «Ты расстроен, потому что столько всего возвышается над тобой? Взгляни на это милое личико и заметь: дело не в высоте стебля!»

Настоящая командная работа

Если еще раз вспомнить многосторонние аспекты юмора, то становится ясно, что он является сложной работой мозга. Чтобы найти смешное в мире, распознать возможные противоречия и исходя из этого суметь поменять точку зрения, необходима правильно функционирующая совместная работа разных областей мозга. Именно поэтому в мозге не существует один центр юмора, а, скорее, сотрудничают несколько цепочек (как и в других сложных умственных процессах).

Помимо уже ранее описанных анатомических структур мозга, которые ассоциируются со смехом и радостью, в случае юмора также подключается средняя височная извилина. Она отвечает за словесное понимание самой сути, распознание тонкой иронии или интерпретацию игры слов. Участие этих областей обусловлено тем, что по большей части юмор передается через речь.

Словесные способности у человека, обладающего юмором, как правило, действительно хорошо развиты. Социальная компетенция также играет большую роль, потому что юмористическое замечание или поведение должны иметь место в интерактивном процессе, включающем и других людей [58]. Юмор в мозге тесно связан с центрами, отвечающими за креативность [59]. Правое полушарие головного мозга в данном случае играет более важную роль. Оно отвечает за понимание и упорядочивание когнитивного содержания, что необходимо при восприятии и интерпретации комичного. Такие открытия объясняют, почему люди с повреждениями правого полушария мозга хуже понимают шутки или не включают юмор в свое поведение [60]. Так что защищайте, пожалуйста, свое правое полушарие, если вдруг упадете с велосипеда (иначе, возможно, вам потом уже будет не до смеха).

Подводя итоги, можно рассматривать юмор как коллективную работу мозга. Существует предположение, что вышеперечисленные и некоторые другие мозговые центры лучше сотрудничают у людей с хорошо развитым чувством юмора [61]. Возможно, это также является причиной, почему люди с хорошим чувством юмора лучше справляются в определенных ситуациях, когда нужно задействовать интеллект [62]. Этот тезис должен стать достаточной мотивацией для перехода в следующий раздел.

Парочка советов по развитию

Комедия – результат поступков. Юмор же – поведение.

Роберт Гернхардт

После того как я так старательно прорекламировал юмор, вам захотелось по возможности улучшить свои способности? Но как это сделать? Можно ли научиться юмору? Естественно, то, насколько легко вы двигаетесь по жизни, зависит не в последнюю очередь от вашей личности [63]. У всех разная предрасположенность к юмору, а темперамент невозможно полностью поменять. Но не переживайте, если вы стояли в задних рядах, когда бог юмора раздавал подарки, ведь способности можно развивать!

Юмор в мозге тесно связан с центрами, отвечающими за креативность.

Нередко в связи с данной темой говорят о тренировке юмора. Мне не нравится такое понятие, потому что юмор все же не мышца, которую можно заставить расти с помощью тяжелых занятий. Однако мы можем улучшить наше восприятие смешного в этом мире, а также научиться принимать новые точки зрения и в игровой манере подходить к повседневным ситуациям. Разные научные исследования и врачебный опыт доказывают, что таким образом мы можем повысить нашу веселость и удовлетворенность жизнью [64].

Ниже приведены несколько возможностей для тренировки юмора, которые учитывают все то, что мы раньше обсудили в плане смеха, комедии и юмора.

Краткий самоанализ: сначала оцените свою способность восприятия:

1. Что вообще вас смешит? Это тонкие, проницательные шутки? Или же черный и колкий юмор, который может причинить боль?

2. В каких условиях вам комфортнее смеяться и веселиться: нужно ли, чтобы рядом с вами были определенные люди? Или речь идет, скорее, о просмотре ситкома на диване?

3. В какое время вам веселее всего? На работе или где-то за стенами офиса? Возможно, только в конце рабочего дня? Или только тогда, когда вы не испытываете стресс? Если необходимо, погрузитесь в свои воспоминания о прошлом: как все было раньше? Что вызывало у вас радость, смех или помогало найти равновесие забавным способом? В каких жизненных ситуациях юмор останавливал внутренние муки и страдания и способствовал исцелению душевных ран? Ответы на эти вопросы помогут найти направление. Необходимо отметить такие моменты и ситуации и создавать их для себя, чтобы юмору было где проявляться и закрепляться как навыку.

Отточите свою наблюдательность. Несмотря на проблемы, в мире много веселых моментов. Чаще всего мы их не замечаем, потому что наши мысли заняты чем-то более важным. Смешное в мире можно отыскать, только если осознанно присматриваться. Зигмунд Фрейд как-то написал: «Шутки создаются. Комичное находят» [65]. Поэтому осмотритесь вокруг! Поищите колонку в газете, в которой автор свежо и дерзко выявляет противоречия. Читайте книги людей с необычными жизненными историями, которые идут по жизни оригинальным и полным юмора путем. Наблюдайте за другими, попавшими в повседневности в неловкие ситуации, и оцените, насколько самоиронично они из них выбираются. Внимательно ищите спонтанные комические сюжеты для фото, когда гуляете по городу. Могу вам гарантировать: в мире достаточно много всего смешного и его можно найти. Однако заметим ли мы это, зависит от нашей готовности все внимательно воспринимать.

В мире много веселых моментов. Смешное в мире можно отыскать, только если осознанно присматриваться.

Сохраняйте свои наблюдения. Носите с собой маленький блокнотик и записывайте забавные наблюдения. Запишите услышанную остроумную фразу или ироничную цитату, которые вычитали в книге. Таким образом возникнет субъективно ценное собрание юмористических сокровищ. Время от времени заглядывайте в этот сундук с драгоценностями: они не только поднимут вам настроение, но и принесут пользу в сложной ситуации, потому что вы сможете опробовать на практике идеи и точки зрения, которые в противном случае были бы вам недоступны. У этих записей есть еще и другая ценность: если вы сможете вести их хотя бы какое-то время, то подадите мозгу знак о том, насколько важны такие наблюдения. Со временем это приведет к тому, что вы автоматически станете восприимчивее к смешному вокруг вас. Чем чаще вы будете замечать забавное вокруг, тем легче вам будет это даваться в будущем.

Старайтесь находиться рядом с веселыми людьми. Не секрет, что в обществе намного легче быть веселым. Люди в компаниях смеются примерно в 30 раз чаще, чем поодиночке [66]. Несмотря на то что общий смех весьма заразителен, он укрепляет иммунную систему (типичное противоречие юмора). Если мы вместе веселимся из-за чего-то, значит, буквально разделяем ценности и взгляды друг друга. Так возникает солидарность, близость и доверие. Поэтому не нужно спускаться в подвал, чтобы посмеяться, наоборот, идите к людям. Или отправляйтесь в место, которое смешно само по себе. Смеяться или чему-то радоваться в обществе – значит обрести отличную возможность познакомиться с новыми людьми. Проводите время среди людей с хорошим чувством юмора. Это не только полезно, но и является шансом поучиться. Понаблюдайте за особенно веселыми друзьями, коллегами и соседями, когда им смешно. Спросите, что они обычно делают, чтобы обрести равновесие. (Внимание! Ваш вопрос может вызвать раздражение.)

Общий смех заразителен, но он укрепляет иммунную систему (типичное противоречие юмора).

Не забывайте про сюрпризы. Французский король Людовик IX в середине XIII столетия выделял для смеха определенные время и день. Веселье было разрешено только до тех пор, пока оно было запланировано и организовано. И случалось это далеко не каждый день. Например, Людовик решил, что по пятницам в замке нельзя смеяться [67]. Естественно, это не работало, потому что юмор нельзя запланировать, как и шутить в определенное время. Предпочтительнее всего именно спонтанность. Это может быть случайный разговор с попутчиком в поезде, легкий обмен фразами с незнакомцем в супермаркете или незапланированная болтовня с соседом за забором. Повседневные ситуации являются плодородной почвой для забавных встреч или ситуаций. В наше время мы часто не замечаем такие моменты, хотя они находятся прямо у нас под носом. Просто мы мало наблюдаем за своим окружением, и наши мысли заняты только нами самими. Или же мы осознанно избегаем комических ситуаций, потому что это не входит в наши планы и есть другие более важные дела. Мой совет: подойдите к двери, когда вам позвонит юмор. Откройте ее с улыбкой и впустите ситуацию. Позвольте происходящему удивить вас. Тогда комичное окажет на вас самый большой эффект.

Решайтесь попробовать новое. Очень много веселого и забавного скрывается в ситуациях, в которых происходит нечто неожиданное. Если вы не можете найти ничего смешного, просто сделайте что-то непривычное. Тогда комичное возникнет само по себе. Когда мы говорим о юморе, то важен не так сам смех, как смена точки зрения, как я уже говорил. Тому, кто всегда остается в зоне комфорта, сложно по-новому взглянуть на ситуацию. Только тот, кто идет вперед, получает награду. Так что почему бы не покрыть ногти лиловым лаком? Импровизированный театр тоже подойдет: вы будете играть в слова, решаться на преувеличения и практиковаться в остроумии. Кроме того, эффективными для возникновения комичного могут быть настольные игры, во время которых нужно спонтанно реагировать на непривычные ситуации с помощью знаков, пантомимы или других форм эксперимента. Все рекомендации приводят к похожему эффекту: когда вы пробуете что-то в игровой манере, возникает веселость.

Проводите время среди людей с хорошим чувством юмора. Это не только полезно, но и является шансом поучиться.

Улыбнитесь себе. Речь не о том, чтобы смеяться над собой, а о том, чтобы не всегда воспринимать себя серьезно и требовать от себя совершенства во всем. Здесь кроется большое отличие. Если мы будем относиться к себе лучше и дружелюбнее, то многие причины для неврозов исчезнут. Будем честны: самые лучшие истории, которые мы рассказываем друг другу и над которыми смеемся от души, касаются именно неудач, с которыми мы когда-то столкнулись. И чтобы в будущем у нас было достаточно тем для общения, лучше обеспокоиться пополнением запасов историй о своих ошибках уже сейчас, так что лажайте с удовольствием!

Юмор под слишком пристальным наблюдением

Существует три психологических состояния, в которых все разрешено: во сне, во время психоза и в юморе.

Поговорка психиатров

К сожалению, сейчас юмор в нашей стране находится под слишком пристальным наблюдением и стал привычным поводом для негодования, которое уже потеряло всякую меру: в августе 2023 года Радио Западной Германии решило снабдить показ старых (снятых аж в 1973 году) передач Харальда Шмидта и Отто Ваалкеса предупреждением: «Содержат дискриминирующие высказывания» [68]. То, что многим людям сначала показалось (плохой) шуткой, в действительности оказалось серьезным делом. Программа для детей Ottifanten несет в себе угрозу расизма? А высмеивающие политиков грубоватые фризские шутки – это, значит, человеконенавистнические разговоры?

Какого бы личного взгляда мы здесь не придерживались, обстоятельства показывают, что смех над чем-то или над кем-то в современном мире очень быстро клеймится позором. То, что религиозные фанатики переживают из-за сатиры на веру и реагируют возмущенными протестами и угрозами, – это уже давно грустная повседневность. Но то, что в наши дни и другие люди или группы с такой же страстью реагируют на плохую шутку и массово возмущаются, что их честь или чувства задели, – это что-то относительно новое. На каждом углу стоит группа обиженных, которые громко заявляют о дискриминации или агрессии. Морализация того, о чем люди думают и что говорят, достигла и индустрии юмора. То, что должно быть смешным, проходит все более строгую общественную оценку в плане речи, образов и содержания. И из-за страха вызвать враждебность некоторые журналы и газеты просто сдаются: с 2019 года New York Times больше не публикует политические карикатуры из боязни вызвать недопонимание и ошибиться [69]. Агентство Kentar недавно сообщило, что даже реклама, возможно, из-за страха непристойности уже на протяжении нескольких лет не такая смешная [70].

Дело в том, что предупреждения о триггерах, которые использует Радио Западной Германии, ничем не помогают и это недавно доказало исследование Университета Флиндерс в Аделаиде. Предупреждения не меняют ни настроение и переживания зрителей, ни их отношения или поведение [71]. Пусть дисклеймеры и бесполезны, но, к сожалению, без последствий не остаются и приводят многих деятелей культуры к неуверенности. Они задаются вопросом: насколько я свободен в наше время как человек искусства?

Естественно, у смешного есть темная сторона. Смешное может изолировать, ранить и дискриминировать, и от таких эксцессов мы должны защищать самых уязвимых в нашем обществе. Однако важны две вещи:

1. Кто шутит? Если я как врач смеюсь над раком, это промах. Если сам больной раком смеется над самим собой, это нормально.

2. Какие намерения за этим стоят? Если я специально порчу репутацию людей своими шутками и хочу сделать им больно – это неправильно и стыдно. Если же я намеренно затрагиваю больной вопрос, например, чтобы выявить смешное в особенно абсурдной ситуации, то здесь комическое и сатирическое логично и, возможно, необходимо.

Любая система способна вынести немного анархии. Дадим юмору эту свободу! Общественно подготовленный, выглаженный и нормированный юмор становится немного ограниченным и теряет свою силу, а с ней и значение. Ограничение юмора, установление правил или полный запрет определенных шуток и карикатур не делают нас ни самостоятельнее в противоречивом мире вокруг нас, ни психологически стабильнее, увереннее или сильнее. Мы остаемся перевозбужденными мыльными пузырями.

Затягиваем пояс?

Мне бы хотелось, чтобы в будущем мы менее яростно реагировали, если кто-то шутит и при этом переходит границы. Шутки, построенные на стереотипах или высмеивающие клише, необязательно считать дискриминирующими. Человек не считается антисоциальным, если, помогая другим людям, смеется с ними и друг над другом. Если вы посетите меня в больнице, то, скорее всего, удивитесь, как часто мы смеемся во время работы, иначе психологически это было бы не вынести. Не нужно постоянно, вооружившись счетчиком Гейгера, искать отклонения от норм «правильного» юмора, который мы рефлекторно считаем дискриминирующим, радикальным или враждебным демократии. Лучше рассматривать эти варианты как то, чем они и являются: комическими искажениями реальности, которые помогают справиться с психическими проблемами.

Ограничение юмора, установление правил или полный запрет определенных шуток и карикатур не делают нас ни самостоятельнее в противоречивом мире вокруг нас, ни психологически стабильнее, увереннее или сильнее.

Силен тот, кто признает, что существует нечто большее, чем его собственное возмущение, и кто из-за шутки на его счет не станет сразу требовать создать ему максимально большое безопасное пространство. Силен тот, кто просто смеется вместе с другими, даже если шутка касается его самого. Силен тот, кто видит дальше своей зоны комфорта и признает важные социо-психологические функции смешного и сатиры даже в трудные времена. Настоящее сочувствие к слабому и нуждающемуся в защите остается в нашем обществе важной добродетелью. Однако не нужно скатываться в гиперчувствительность. Излишняя чувствительность не делает общество сильным – оно останется слабым и маленьким.

Многое отменяется справедливо. Однако юмор, пусть даже резкий и сатирический, нельзя вычеркивать. Политика, культура и наша общественная жизнь не должны стать зоной, лишенной иронии. Необходимо непременно держаться за многостороннюю и либеральную культуру юмора. Он является основной предпосылкой открытого и толерантного общества и эффективным средством против фанатизма и догматизма.

Будучи психиатром, я убежден: чем меньше мир дает поводов смеяться, тем больше нужно это делать! Очень серьезным вещам требуется противовес в виде юмора. Кризис и удары судьбы сначала могут показаться неподходящими моментами для юмора, однако они-то как раз и подходящие. В трудные времена юмор напоминает об имеющейся у нас возможности преодолевать сложности жизни: это разделенная радость, общий смех, а иногда взаимное поддразнивание и подтрунивание. Мы знаем, что все вместе можем превратить боль в нечто смешное и таким образом вновь обрести легкость. Во времена кризиса не нужно слишком сильно затягивать пояс моральных норм. Иначе нам не хватит воздуха для дыхания.

В итоге всем будет весело

Вы замечали, что люди кажутся особенно веселыми, когда рассказывают о переживаниях и страхах прошлого, которые в итоге не оправдались? Это так по-человечески: то, что мучило нас еще вчера, сегодня вызывает лишь пожатие плечами, будь то экзамен на водительские права, выпускной экзамен или переезд. Когда все уже позади, мы рассказываем об этом с радостью. Кажется, нашему мозгу весело понимать, что оно не стоило тех переживаний. В конце всегда остается лишь улыбка. Как гласит английская поговорка: «Юмор – это трагедия плюс время!» Эта прекрасная способность людей заключается в том, что со временем бо́льшая часть плохого превращается в повод для веселья.

Безмятежная расслабленность не означает, что мы не понимаем серьезности ситуации, в которой находимся. Но если мы знаем, что в итоге просто посмеемся над всем происходящим, это поможет облегчить груз и сэкономить силы.

В трудные времена юмор напоминает об имеющейся у нас возможности преодолевать трудности жизни: это разделенная радость, общий смех, а иногда взаимное поддразнивание и подтрунивание. Все вместе мы можем превратить боль в нечто смешное.

Это можно сделать даже сейчас, согласны?

Самая знаменитая улыбка в мире

И в заключение хочу вам рассказать историю, которая прекрасно подытоживает все, что я хотел донести до вас в этой главе. Это история о настоящем юморе и о самой знаменитой улыбке в мире.

В 1963 году страховая компания наняла дизайнера Харви Болла, чтобы он создал значок с улыбкой, которая подбодрит их сотрудников. Он сел за стол и воплотил на бумаге лучшую идею в своей жизни: точка, точка, дуга, линия. Вот и готово улыбающееся лицо. Очень быстро знаменитая Smiley, как она известна нам теперь, стала мировым хитом: уже в конце 1960-х насчитывалось более 50 миллионов значков с улыбкой. Сам Болл за свою работу получил в 1963 году всего-то 45 долларов. И так как он по глупости не оформил патент на Smiley, то за счет придуманной им улыбающейся мордашки обогатились другие. Но Болл все-таки восстановил баланс сил: несколько лет спустя он основал World Smile Corporation, доходы от продаж которой до сих пор идут на разные благотворительные проекты по всему миру. Помимо этого, в конце 1990-х по инициативе художника впервые был отпразднован Всемирный день улыбки, чтобы напомнить людям, как важно быть в хорошем настроении самому и делать что-то каждый день для того, чтобы порадовать других. (В данном случае речь идет о первой пятнице октября, если вам нужна официальная причина улыбнуться осенью.) Когда во время одного интервью ему задали вопрос, расстраивается ли он, что мог бы сейчас быть намного богаче, он ответил как настоящий предприниматель: «В конце концов, можно съесть лишь один стейк в день» [72]. Таким образом Харви Болл не только подарил нам самую известную улыбку в мире, но и напомнил, что значит относиться к жизни с юмором.

Самое важное вкратце

Как видите, смех оказывает положительное влияние и на голову, и на тело. Смех не заменяет диеты для похудения, но он подавляет боль и укрепляет иммунную систему. И если вам повезет, то вы с улыбкой обернетесь на вашу жизнь, стоя у ворот рая.

Однако не нужно смеяться просто так – необходимо найти причину для смеха и улыбки! Отыщите что-то забавное в повседневности, чтобы улыбаться чаще чем 18 раз (или 6 минут) в день. Потребляйте юмор не только пассивно, но и примите в нем активное участие. Смешное и веселое нужно не только искать, но и самому создавать! Его влияние на наше ментальное здоровье может быть многосторонним: смешное снижает агрессию и недовольство, потому что бальзамом ложится на наши воспаленные и раздраженные эмоциональные раны. Смешное также ослабляет неуверенность и страх. Спросите Гарри Поттера: если сделать что-то смешным, можно прогнать боггарта из жизни.

В лучшем случае ваше чувство смешного и радость от смеха достигнет высшей точки в искусстве жизни, которое называется юмором. Юмор не только усиливает нашу сопротивляемость негативу, но, возможно, укрепляет и нашу ментальную иммунную систему. Может, юмор и не исцелит все раны, полученные за жизнь, но может поспособствовать процессу выздоровления, потому что помогает найти альтернативные точки зрения и обрести внутреннее равновесие, даже несмотря на удары судьбы.

Умение смеяться над самим собой и своим несовершенством разгружает нашу психику и имеет приятный бонус: ведь именно наши неудачи станут темой многочисленных историй, которые мы позже с гордостью кому-нибудь расскажем. Любой забавный опыт делает нашу жизнь богаче. А для этого иногда нужно потерять контроль. Каждой системе, даже психической, не помешает немного анархии.

Едкая сатира допускается, если она не унижает и не дискриминирует других. При этом сатира может задевать за живое при условии, что остается в границах хорошего вкуса. Если сатира никого не беспокоит и не жалит, то она лишается и своей силы, и своего смысла. Давайте не будем добавлять ко всем кризисам современности еще и кризис юмора! Смех является системообразующим элементом общества (больше, чем любой банк), даже если бывает немного черным и злым. Запреты на юмор любого вида не делают общество сильнее, но лишь ослабляют его! Так давайте не будем раздраженными пузырями, которые лопаются от любого прикосновения, и постараемся не быть чересчур тонкокожими. «Юмор – это когда люди смеются вопреки». Мне хотелось бы дополнить знаменитое высказывание писателя Отто Юлиуса Бирбаума: «Юмор – это когда причина смеяться есть».

Не нужно быть особенно остроумным, чтобы обладать юмором. Необязательно использовать весь свой ассортимент шуток или проявлять талант комедианта в повседневном общении. Цель заключается не в том, чтобы стать аниматором в клубном отеле, а в том, чтобы постараться более расслабленно идти по жизни, даже если жизнь ваша очень непростая. Смотрите с той же веселостью вперед, с которой потом обернетесь назад. Пусть в конце всего останется улыбка.

Всемирный день улыбки напоминает людям, как важно быть в хорошем настроении самому и делать что-то каждый день для того, чтобы порадовать других.

В романе Джеймса Крюса «Тим Талер, или Проданный смех» 1963 года мальчик-сирота продал свой звонкий смех черту в образе Барона Треча. В обмен на проданный смех каждое его желание исполняется и Тим становится богатым. Однако это не делает его счастливым, потому что без смеха, веселости и радости жизнь едва ли имеет ценность [73]. Поэтому радуйтесь жизни, несмотря на тяжелые обстоятельства! Будьте забавными и не воспринимайте себя слишком серьезно. Состоянием постоянного возмущения несовершенством жизни вы вредите только самому себе. Заставьте, как говорили врачи древности, «свои соки снова течь» и используйте самое действенное лекарство от стресса, неуверенности, несчастья и страха, которое имеется у человечества: юмор!

Глава 5

Взвешиваем уверенность. как мы побеждаем страхи, чтобы создать будущее

Проблема и ее последствия

Рост страха

Недавно я прочитал поразительную статью в уважаемом профильном журнале Science. Заголовок гласил: «Годзилла растет!» Ученые провели исследование и выяснили, что знаменитый цератозавр из фильма «Годзилла» с выходом каждой новой части становился все больше. Когда в 1954 году разрушающий все вокруг рогатый ящер впервые топтал японский мегаполис, его рост составлял всего 50 метров. В 2019 году он равнялся уже 120 метрам. То есть Годзилла рос в 30 раз быстрее, чем можно ожидать от эволюции (разумеется, атомные отходы внесли свой вклад в это дело). Авторы статьи посчитали монстра проекцией наших опасений: Годзилла растет, потому что растут наши страхи [1].

Авторы статьи не ошибаются в своих выводах: на самом деле в благополучных странах уже в течение многих лет страх, а в результате и ментальная нагрузка лишь растут, что совсем недавно показали исследования, проводившиеся в Англии среди школьников на протяжении двух десятилетий [2].

«Старый мир умирает. Новый еще не родился. Наступило время монстров».

Тревожность касается политических, экономических, общественных и экологических аспектов. У жителей благополучных государств страхов о будущем намного больше, чем у людей из бедных стран [3]. Возможно, это происходит потому, что им гораздо больше есть что терять, как показало сравнительное исследование Бейсхеймской школы менеджмента WHU в Валлендаре, проведенное среди жителей 53 европейских, африканских и арабских стран [4]. Во времена перемен страх особенно высок. Годзиллы растут, когда будущее кажется неопределенным. Итальянский писатель и философ Антонио Грамши однажды написал: «Старый мир умирает. Новый еще не родился. Наступило время монстров».

Грозит ли нам, немцам, какая-то опасность? Под популярным понятием «немецкого страха» подразумевается склонность немцев соединять три в одном: тревожность за будущее, нерешительность действий и ярко выраженную потребность в безопасности [5]. Кажется, в этой оценке все-таки есть что-то правдивое. Если постараться подобрать более четкую формулировку, то мы прежде всего испытываем следующие страхи: страх перед линиями высоковольтных передач, водными артериями, лазаньей с кониной[4], мРНК-вакциной, излучениями мобильного телефона, генномодифицированными культурами в продуктах, генетически рекомбинантными биологически активными веществами в медицине (и, уж конечно, мы боимся всего, где есть слово «генетический»). Годзиллу пока что не видели в городах Германии, но когда он пройдет по нашей земле, то, скорее всего, будет больше японского монстра. Иоганн Вольфганг фон Гете однажды сказал: «Немцы усложняют все себе и другим».

Для спасения нашей чести нужно сказать: с научной точки зрения «немецкий страх» не доказан как феномен. Однако факт остается фактом, и страхи населения Германии на данный момент действительно сильны. С самого начала XXI века тревоги из-за финансового спада постоянно растут, как и страхи, связанные с потерей статуса [6]. К этому в последние годы добавились: страх войны, инфляции, социального неравенства [7], а также последствий глобального потепления, особенно среди молодых людей [8]. Многие страхи обоснованы и понятны, но иногда тревоги кажутся чрезмерными. Искусство жизни – серьезно воспринимать угрозы и не сходить с ума из-за менее опасных ситуаций. Можем ли мы отличить их друг от друга?

Историк Франк Бисс назвал «стремление немцев все усложнять» немецкой ипохондрией: мы ожидаем худшего, но затем в какой-то момент замечаем, что по большей части все заканчивается лучше, чем мы опасались [9]. Вот видите! В нашем будущем есть причина для надежды – именно это я и хотел показать в этой главе.

Новое будущее?

Давайте начнем со следующего вопроса: сколько раз за день вы думаете о будущем? Научные исследования показали, что каждую третью минуту в среднем [10]. По крайней мере, в повседневной жизни мы больше уделяем времени тому, что будет, а не тому, что уже было [11]. Homo Sapiens является Homo Prospectus, как однажды сказал американский психолог Мартин Селигман, то есть «человек предусмотрительный» [12]. Бо́льшая часть наших мыслей о будущем направлена не столько на отдаленное будущее, сколько на то, что неизбежно произойдет в ближайшее время. В первую очередь мы планируем встречи на следующий день, поездки на выходные или ремонт дома в следующем году. Мысли о будущем являются «длинной рукой нашего настоящего» или нередко направлены на определенный день. Если при чтении этой страницы вы вспомните, что должны срочно купить какую-то мелочь или кому-то позвонить, то можно отметить, что ваше мышление о будущем нормально функционирует.

Размышления о дальнейшем сами по себе не являются чем-то необычным. Мы постоянно смотрим в будущее, даже если и не очень далеко. И сейчас ситуация драматично меняется. Мысли о будущем выходят за пределы «Что будет завтра?», и мысли «Что будет через 10 и больше лет?» становятся очень важными. Это нечто новое и непривычное, потому что в безопасные и хорошие времена у нас не было необходимости переживать о будущем.

Искусство жизни – серьезно воспринимать угрозы и не сходить с ума из-за менее опасных ситуаций. Можем ли мы отличить их друг от друга?

В эпоху ключевых перемен и общественных потрясений будущее становится загадкой. Многие из моих клиентов сейчас считают будущее роковым или зловеще приближающимся. Будущее меньше ассоциируется у них с возможностями, шансами и улучшениями и больше – с рисками, упадком и концом. Масштабный опрос Института общественного мнения в 2023 году выявил, что многие люди в Германии боятся долгосрочных ухудшений в ближайшем будущем: экономической рецессии, угрозы демократии, изменения климата и общего ухудшения благосостояния. Более половины не верит в положительное будущее [13].

Пока мы видим пугающие варианты будущего только в кино, апокалипсис еще можно пережить. Придуманные сценарии разрушений могут даже увлекать нас. «Годзилла» и другие фильмы-катастрофы обязаны своим успехом именно этой древней склонности людей. Истории о разрушительном будущем завораживают нас больше, чем истории о скучном настоящем. Поскольку связи того, что мы видим в фильме, с нашей реальной жизнью нет, мы не переживаем и не стрессуем. Но как только появится угроза, что увиденное или рассказанное может воплотиться в жизнь, эффект полностью меняется. Взгляд на настоящее негативное развитие событий в ближайшем будущем вызывает большой стресс. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Ожидания угрозы вызывают стресс

Конец мира – мания величия страдающих от депрессии.

Матиас Хоркс

Негативные представления о собственном будущем – самый большой стресс, который вы можете себе устроить. Результаты исследования Университета Гейдельберга, проведенного среди 175 участников, показали, что ожидание негативного развития событий приводит к таким же симптомам стресса, как и сама проблема [14].

Истории о разрушительном будущем завораживают нас больше, чем истории о скучном настоящем.

То есть ментальная проекция будущей опасности, так же как и непосредственно реальная угроза, активирует наши центры стресса в мозге одинаковым образом. Если говорить о выживании в процессе эволюции, то это было преимуществом, потому что таким образом мы были готовы к тому, что ожидаемое может стать настоящим. Нашему мозгу не нужно было быть особенно критически настроенным – вполне хватало и приблизительного восприятия. Важнее было как можно быстрее отреагировать. Если предполагаемая опасность впоследствии оказывалась безвредной, то мы лишь тратили немного энергии, и все.

Грубо говоря, лучше перебдеть, чем недобдеть: лучше поволноваться, чем недооценить опасность. Такое биологическое наследие мы сохраняем в себе и сегодня. Однако в мире, который постоянно ищет в будущем катастрофу, есть свои недостатки: чернушные истории о будущем, постоянно вызывающие внутреннее беспокойство, в какой-то момент добираются и до нашей головы и закрепляются в ней.

Проблема заключается в том, что постоянные рассказы об угрозе заражают негативом наши представления о будущем. Это приводит к появлению страхов и потере уверенности. Эксперимент Венди М. Джонсон из Университета Сассекса доказал это: на протяжении 14 минут она показывала трем группам участников положительные, нейтральные или негативные новости по телевизору. Испытуемые, которых забрасывали негативными сообщениями, были склонны больше волноваться из-за будущего и больше мучались из-за страха [15].

Постоянная конфронтация с надвигающейся в будущем угрозой оказывает на нас такое давление, словно она уже реально наступила. Американский психолог Филип Зимбардо дал определение «претравматического стрессового расстройства» [16]. Результаты одного датского исследования, проведенного среди военнослужащих, показывают, что если солдаты на протяжении долгого времени слышат новости из района военных действий и много думают о том, что им предстоит в ближайшем будущем, то их страхи накануне военных операций порождают претравматические симптомы [17].

Если еще до реальной травмы наша ментальная иммунная система вынуждена бороться за сохранение душевного равновесия, то после травмы наступает истощение.

В наши дни мы страдаем еще до получения травмы, потому что постоянно рассказываем себе плохие истории о будущем. Правдивы они или нет, не играет никакой роли, потому что воздействие остается одинаковым. Они тянут нас вниз, а уверенность теряется.

Особенно яркий пример претравматического расстройства продемонстрирован в исследовании в США. Как известно, жители Флориды время от времени страдают из-за ураганов, чья разрушительная сила опустошает целые регионы. Одним из самых сильных за последние годы стал ураган «Ирма», который осенью 2017 года пришел из восточной части Атлантического океана и прошелся по «Солнечному штату». Исследование, проведенное среди 1637 жителей, которых опрашивали за три дня до урагана и через месяц после него, заставляет задуматься: предварительное распространение предупреждений, предсказаний и прогнозов по телевидению и интернету не помогло людям лучше подготовиться к опасности, однако привело к большим посттравматическим осложнениям после урагана [18].

Естественно, тревоги солдат перед боевыми действиями, как и жителей Флориды перед угрозой урагана, понятны и обоснованы. В таких обстоятельствах мало кто останется спокойным. И тем не менее мысленные переживания о возможном страшном будущем только ухудшают и так уже тяжелые обстоятельства. В наши дни мы страдаем еще до получения травмы, потому что постоянно рассказываем себе плохие истории о будущем. Правдивы они или нет, не играет никакой роли, потому что воздействие остается одинаковым. Они тянут нас вниз, а уверенность теряется. Философ Сенека однажды сказал так: «Та душа несчастна, что боится будущего и страдает до бед…»

Ожидание угрозы не только вызывает претравматический и посттравматический стресс, страх и лишает уверенности, но также может привести к принятию вопиюще неправильных решений, например, заставляет нас делать то, что потом окажется неправильным. Все еще хуже, если позже окажется, что истерия была лишней.

Стволовой мозг устраивает переворот

«Помогите, небо падает!» – кричит курица Хенни-Пенни в знаменитой детской книге Джона Грина Чандлера 1842 года. Она бегает кругами, словно безумная, и заражает своим страхом других кур. Лиса предлагает курам помощь, заговорщически улыбаясь, и заманивает пернатых в свою нору, чтобы чуть позже вкусно пообедать. Мораль этой истории заключается в следующем: паническая реакция ведет к опасному поведению, которым руководит инстинкт, а не разум, и которое может привести в ловушку. А ведь сбитой с толку курице просто упал на голову безвредный желудь [19].

В целом человек – это не глупая курица. Он может поразмыслить о следующих шагах и гибко управлять своим поведением. Именно за это отвечают определенные области мозга в префронтальной коре (передняя доля). Они стоят выше большинства других центров мозга и отвечают за бо́льшую часть «государственных дел» (речь, решение задач, планирование будущего) в нашей голове. Однако острота мышления зависит от безопасности: когда мы сыты и у нас много времени, нам думается лучше всего. Если возникает страх, то мыслительные центры ослабевают. Активизируется лимбическая система, которая обычно отвечает за эмоции, а также более глубокие отделы мозга, что позволяет быстро и инстинктивно реагировать, например, срочно убегать от опасности (даже если по глупости как курица в нору лисы), агрессивно защищаться или замереть в страхе. Эти отделы в основном расположены в области ствола мозга, который является самой древней его частью и практически не изменился в процессе эволюции.

Некоторое время назад были опубликованы результаты одного эксперимента, участникам которого нужно было сбежать от анимированных хищников в лабиринте видеоигры: хищники пытались поймать их и причинить боль. Эксперимент показал, что поиск решения в нашем мозге при возникновении страха сдвигается в сторону простых инстинктов. Испытуемые были подключены к ЯМР-томографу, и ученые наблюдали за активностью их мозга во время виртуальной борьбы за жизнь.

Поиск решения в нашем мозге при возникновении страха сдвигается в сторону простых инстинктов.

В ходе видеоигры страх участников продолжал расти, а активность мозга все больше смещалась от передних отделов в сторону стволового мозга. Чем значительнее была угроза в игре, тем сильнее был такой сдвиг [20]. Таким образом из-за стресса и страха ствол мозга принимает командование на себя (на своих лекциях я подмигиваю студентам и говорю, что это «переворот, который устраивает стволовой отдел мозга, чтобы захватить власть»).

Быстрые, но ложные инстинкты

В обществе, которое постоянно пугают СМИ и которое постоянно испытывает панику, эмоциональный центр и стволовой отдел мозга сфокусированы на текущих событиях. Следствием становится ряд инстинктивных действий, с помощью которых мы реагируем на наше окружение. Многие из них приводят к примитивным мгновенным реакциям в плане мышления и поведения, не соответствующим действительности. Инстинкты побуждают нас к немедленным действиям. Поэтому мы реагируем на угрозу мгновенно и без колебаний. Осознанные размышления больше не имеют места, альтернативы или другие точки зрения не рассматриваются. В реально опасной ситуации это может спасти жизнь, а в предполагаемо опасной ситуации приводит к действиям вслепую.

Вспомните тот скандал, который произошел c обанкротившейся сетью аптек Schlecker, которую в 90-е годы начали подозревать в том, что в их детском питании нашли следы пестицидов. Задетые бурной реакцией СМИ клиенты держались подальше от их магазинов и не трогали банки на полках. Достаточно скоро ученые определили, что нет причин бояться за здоровье детей, потому что пестициды окажут влияние лишь при постоянном употреблении в течение всей жизни. Однако, поскольку детское питания в баночках употребляют только в очень раннем возрасте (не считая времени студенчества, когда приходится прибегать к нему из-за отсутствия навыков приготовления пищи), повода для беспокойства не было. Но процесс уже был запущен: образно говоря, ребенок уже «упал в колодец»[5] или, вернее, в банку с овощами. Многие обеспокоенные родители целую неделю бегали на рынок, чтобы купить ингредиенты и самостоятельно приготовить пюре для детей. Последствиями такого инстинктивного поведения стало большее давление на детей, как выяснилось впоследствии. Не говоря уже о том, что некоторые овощи на рынках содержат в 200 раз бо́льшую концентрацию вредных веществ, чем продукты в аптеке [21]. Этот случай, как и последующие, лишь доказывает, что нередко мы панически бежим от одной опасности прямо в объятия другой. Возможно, стволовой отдел мозга и помогает нам бежать быстрее, но, к сожалению, при этом меньше заставляет думать.

Еще один пример: после террористического нападения на Всемирный торговый центр в Нью-Йорке 11 сентября 2001 года многие люди, напуганные этой трагедией, даже много месяцев спустя сдавали билеты на самолет и садились за руль автомобиля. Действия стволового отдела мозга привели к ошибочному решению, как выяснилось впоследствии. Исследования показали, что увеличение количества машин на дорогах значительно чаще приводило к авариям и дорожно-транспортным происшествиям. Авторы, которые заметили это в ходе своего исследования, написали: «Таким образом, террористы нанесли двойной удар: первый – напрямую через убийство во время нападения, а второй – через опасное поведение, вызванное беспокойством в головах людей» [22].

Мы достаточно легко заражаемся страхом и реагируем скорее молниеносно, чем обдуманно. Несомненно, некоторые решения в жизни нужно принимать быстро, но нельзя это делать не подумав. Сохранять здоровый скептицизм – не значит быть слепыми перед угрозой, а, напротив, оставаться внимательными. Здравый смысл часто помогает выявить многие ловушки, ложные тревоги, преувеличения и быстрые импульсивные действия, а также избежать их. Настоящие проблемы лучше решать, полагаясь на передние доли нашего мозга, поскольку стволовые отделы предлагают слишком узкий репертуар решений. То, что оказывается безобидным желудем, не должно пугать нас, как ту курицу из детской книжки.

Маленький совет

Думайте медленнее

То, как мы в наши дни потребляем информацию, говорит скорее о наших инстинктах, чем о компетентности. В современном мире мы, как правило, читаем тексты не особенно тщательно, поверхностно, что и показали результаты британского исследования: испытуемым поручили изучить информацию на разные темы. Большинство участников просматривали содержание на большой скорости, не углубляясь в него [23]. Такой тип быстрого и одновременно концентрированного потребления информации является причиной, почему мы отправляем многое не туда (соответственно, в стволовой мозг). В результате появляется ощущаемое впечатление, но не глубокое понимание. Впоследствии мы реагируем инстинктивно, а не обдуманно. Так что лучше потратьте время на анализ, прежде чем выносить суждение. Подумайте о том, что узнали в интернете или услышали по радио. Читайте всю статью в газете целиком и выбирайте более длинные тексты, в которых выражается несколько точек зрения, чтобы получить более широкий взгляд. Со временем ваш мозг научится лучше проверять информацию, классифицировать ее и делать более разумные выводы.

Осторожно, дигидрогена монооксид

«А вам не кажется, что нужно наконец запретить дигидрогена монооксид?»

Этот вопрос студенты Калифорнийского университета в Санта-Круз в 1989 году задали своим сокурсникам и распространили по кампусу флаеры с предупреждениями об этом веществе. Оно не только является компонентом кислотных дождей, способствует образованию парниковых газов и эрозии почвы, но может привести и к смерти, если вдохнуть или выпить его в большом количестве. Это вещество находили даже в опухолях на последней стадии! Кампания против монооксида дигидрогена была настолько успешной, что все больше студентов присоединялось к ней и выступало за запрет. С появлением интернета в начале 1990-х появились отдельные интернет-сайты, которые делились с населением новейшей информацией об этом вредном химическом соединении и предупреждали людей [24].

А вот тут пришло время для (водной) бомбы: вся эта инициатива была лишь шуткой парочки студентов! Дигидрогена монооксид – химически правильное, пусть и не распространенное научное название обычной воды. В течение многих лет они притворялись, что совершенно безвредное вещество представляет настоящую опасность. Естественно, некоторые умники заметили эту глупость еще на первых этапах. Однако сообщения о монооксиде дигидрогена распространялись настолько быстро, что истерия затрагивала все большее количество людей и заражала их страхом. Тут даже инициаторам кампании больше не нужно было врать, потому что все придуманные факты о воде под названием «дигидрогена монооксид» фактически были правдивыми. С 1997 года «Казус монооксид дигидрогена» стал использоваться как учебное пособие по некритическому отношению к информации, распространяемой среди населения. Особенно пугает то, что страх остался даже после раскрытия правды. Даже в 2004 году шумиха в СМИ вокруг монооксида дигидрогена побудила местный совет одного округа в Калифорнии запретить использовать эту «субстанцию» в пенопластовых упаковках. Таким образом, эмоции не оставляют места для здравого смысла.

Маленький совет

Не позволяйте себе попасть под давление

Как известно, люди любят выражать свои опасения с помощью эмоций, особенно когда фактических аргументов не хватает, что осознанно и сделали студенты, запустившие мистификацию с монооксидом дигидрогена. Мы часто сталкиваемся с подобным и в повседневности: например, восторженный продавец настойчивым голосом заявляет по телефону, что «только сегодня у вас появился редкий шанс» заключить сделку века. Организаторы семинаров рекламируют «маленькое количество оставшихся мест» на мастер-классы, а активисты на тротуарах выпрашивают у вас подпись за или против чего-то, потому что осталась «одна минута до двенадцати». Такие приемы направлены на одну и ту же цель: вы должны не размышлять, а принимать решение, руководствуясь стволовым отделом мозга. Необязательно, что все рекламщики, использующие этот прием, преследуют недобросовестные цели, но сам факт манипуляции остается таковым. Однако у вас есть право на собственные мысли и чувства! Не позволяйте давить на вас или сводить с ума. Спокойно сделайте глоток дигидрогена монооксида, подумайте, а затем уже принимайте решение.

С 1997 года «Казус монооксид дигидрогена» стал использоваться как учебное пособие по некритическому отношению к информации, распространяемой среди населения.

Коровье бешенство и безумие вокруг него

Кажется, можно надеяться, что со временем люди станут умнее и не будут повторять ошибок. Однако это не так. Каждый год появляются сообщения об особенно опасных угрозах для здоровья, которые и подпитывают коллективный страх: лазанья из конины, свиной грипп, диоксин, мелкая пыль и азот являются лишь примерами таких киберхондрий, то есть страха перед болезнями, который распространяется в сети [25]. Его суть заключается в дефиците знаний, большом количестве страха и максимальной реакции.

Давайте вспомним о болезни крупного рогатого скота (BSE) в 2000 году. В случае данного заболевания прионный возбудитель разрушает мозг животного, что в итоге приводит к смерти. Человеческим эквивалентом такой губчатой энцефалопатии является вариант болезни Крейтцфельдта – Якоба (vCJK). Судя по всему, она могла передаваться от животных к человеку [26]. Как и следовало предполагать, беспокойство среди населения было невероятным: «Что, если после похода в ресторан мой мозг станет дырявым, словно губка?» В заголовках газет и журналов появилось множество различных кошмарных сценариев, которые лишь подпитывали панические представления. Потребление говядины резко снизилось. Политики, ориентируясь на СМИ, отреагировали слишком резко, импульсивно и символично: два миллиона коров и волов были убиты просто из-за подозрения. После всего лишь одного (!) зарегистрированного случая в США был полностью приостановлен импорт американской говядины в Германию.

С тех пор прошло уже больше 20 лет. Возникает вопрос: и стоило оно того безумия? В период с 1995 по 2018 год по всему миру было зарегистрировано всего около 200 случаев vCJK, в Германии вообще ни одного [27]. Коровы снова пасутся на лугах, и никто больше об этом не говорит. Ирония заключается в том, что сегодня риск, в принципе, даже выше, чем раньше, но он больше не вызывает страх, потому что тема коровьего бешенства больше не разгоняется СМИ, а «прочь из СМИ» – значит, «прочь из мыслей».

Этот пример доказывает следующее: нередко страх определяют не объективные признаки угрозы, а внимание, которое мы уделяем конкретному вопросу. Конечно же, политики и СМИ должны адекватно реагировать на потенциальные угрозы. Ничего не делать было бы легкомыслием, если на горизонте появилась опасность. Но если страх буквально руководит действиями правительства, то про адекватные меры быстро забывают. Понимание происходящего, знание статистики, смелость рассуждать и не в последнюю очередь отсутствие истерических представлений в СМИ помогут лучше оценивать риски. Иначе возникает страх перед Годзиллой, а он, как известно, плохой советчик.

Сейчас общее будущее кажется одной сплошной угрозой, если верить некоторым прогнозам. Негативные предсказания всегда в топе новостей. Вы тоже постоянно слышите предсказания беды? Насколько они правдивы, как вы думаете?

Исходная информация для прогноза может быть настоящей. Однако ее, скорее всего, станут делать еще более впечатляющей, ведь с помощью пугающих прогнозов можно увеличить посещение ток-шоу или продажи книг.

Кваканье лягушек на мелководье

Если в некоторых местах на берегу Эльбы или Дуная рано утром навострить уши, то можно услышать кваканье. Этот жалобный крик бесхвостых амфибий с желтыми или оранжевыми животиками, живущих в мелководье или в поймах, напоминает грустные стенания. Именно поэтому народная мудрость говорит о кваканье, если кто-то громко высказывается о чем-то пессимистично (как правило, людей понимают лучше, чем амфибий).

Лягушки-жерлянки в некоторых частях Европы столкнулись с угрозой вымирания, чего нельзя сказать об их человеческих коллегах. Скорее, складывается впечатление, что их количество повсюду увеличивается, ведь их крики становятся лишь громче. В нашем медийном мире, крикливом и истеричном, человеческие жерлянки весьма популярны. Надо признать, что пророчество беды окупается, если кто-то зависит от реакции общественности: политикам нужны темы для избирательной кампании, экспертам нужна сцена, а СМИ – новостные заголовки. Негативные прогнозы и мрачные предсказания являются возможностью для тех, кто хочет, чтобы их увидела и услышала публика. По этой причине мы уже в течение нескольких лет переживаем инфляцию (негативных) предсказаний. Крутизна утверждаемого тезиса зависит от внимания СМИ, на которое и надеются жерлянки. Чем больше желание получить несколько минут славы, тем страшнее прогноз. Исходная информация для прогноза может быть настоящей. Однако ее, скорее всего, станут делать еще более впечатляющей, ведь с помощью пугающих прогнозов можно увеличить посещение ток-шоу или продажи книг.

В поисках виновных в нагнетании страха, нам следует, к сожалению, указать пальцем прежде всего на самих себя: ведь мы сами с удовольствием слушаем крики жерлянок, особенно если они сообщают о чем-то плохом; предсказания Нострадамуса до сих пор являются одной из самых читаемых книг в мире. Французский врач и аптекарь опубликовал свои предсказания в первой половине XVI века; в его книге до 3800 предсказаний, объявляющих об одной катастрофе за другой (для поднятия настроения психиатр вам такое не посоветует). То, что практически все прогнозы пока оказывались фальшивыми, никак не мешает популярности Нострадамуса. Парочка фанатов регулярно копается в его высказываниях, пока какие-нибудь загадочные подробности хоть к чему-то не подойдут. Просто безумие!

Наука подтверждает это впечатление. Одна исследовательская группа несколько лет назад доказала, что ошибки в предсказаниях, выяснившиеся впоследствии, редко приводят к краху карьеры квакуш и самопровозглашенных пророков. Если прогнозирующие кризис пророки понимали, что нужно преподнести новые негативные предсказания, которые превзойдут предыдущие по ужасу, то снова получали возможность быть услышанными населением. Перед лицом нового страха блекнет предыдущая ошибка [28].

(Ироничный) маленький совет

Золотое правило предсказаний

Если вы получаете второе образование и стремитесь к карьере жерлянок, существует одно золотое правило прогноза [29]: говорите, что произойдет или когда произойдет, но не то и другое одновременно! Вы можете предвещать экономические рецессии, но не упоминайте точную дату. Тогда вы практически всегда окажетесь правы. С этой техникой можно безнаказанно предсказывать конец света и никто не сможет вас усмирить. Потому что наша прекрасная Земля когда-нибудь все равно погибнет, когда наше Солнце выключит свои реакторы. Но время еще есть. Вы можете спокойно дочитать эту книгу до конца.

Не все прогнозы правдивы

Сложно делать прогнозы, особенно когда они касаются будущего.

Марк Твен

Человеческий мозг, как известно, особенно плохо оценивает и прогнозирует будущее. Американский психолог Филип Э. Тетлок в середине 1980-х исследовал политические и экономические предсказания различных экспертов, для чего собрал и проанализировал прогнозы 282 квалифицированных специалистов. В целом в течение 20 лет он рассмотрел более 82 000 утверждений. И результаты были потрясающими: чаще всего специалисты ошибались! Их утверждения по большей части были не более достоверными, чем предположения непрофессионалов [30]. Статистик и исследователь выборов Нейт Силвер в своей книге 2013 года «Подсчеты будущего» пишет, что экономические институты правильно предсказали лишь 2 из 60 мировых рецессий [31]. В другом исследовании ученые оценивали курс обмена доллара и евро на протяжении десяти лет и прогнозы оказались также в основном неверными [32]. А недавняя работа Университета Ватерлоо, в ходе которой провели анализ прогнозов социоэкономистов по различным аспектам (удовлетворенность жизнью, политические течения или настроения в социальных сетях), показала, что прогнозы экспертов оказались не точнее оценок широкой общественности [33].

Пожалуйста, поймите меня правильно: это не означает, что все предположения экспертов – бред, многие из них оказываются правдивыми. И даже ложные прогнозы могут запустить правильные процессы, потому что мотивируют действовать, чтобы избежать плохого развития событий. Даже ложные прогнозы при определенных обстоятельствах могут приносить пользу обществу. Но чисто научный анализ доказывает, что в глобализированном и сложном мире даже профессионалам сложно предсказать будущее.

Нужно критически рассматривать прогнозы и не позволять им сводить нас с ума.

Ошибки в прогнозах связаны в основном с тремя причинами [34]:

1. Многие прогнозы не очень сложные, то есть они учитывают слишком мало аспектов. Нередко влияние отдельных событий на развитие слишком переоценивают.

2. На многие утверждения влияют эмоции и настроение, и они обычно ориентированы на мнение общественности, что делает их менее объективными.

3. Прогнозы часто не учитывают общий прогресс, то есть возможность решать проблемы будущего с помощью инструментов будущего. Как правило, общество должно прожить действительно много лет в изменившихся условиях, чтобы найти новый путь к благосостоянию, росту и миру.

Маленький совет

Спорим, что?..

Негативные предсказания легко делать, потому что всегда существует то, что может привести к катастрофе. Если в вашем кругу знакомых есть такой пессимист, который все время портит ваше настроение своим пессимизмом, попросите его поставить деньги на собственное предсказание. В интернете существует множество подобных платформ, например Longsbet.orf [35]. Там можно перевести на свой прогноз определенную сумму, которая исчезнет, если негативное предсказание не сбудется. Опыт показывает, что большинство предсказателей будут осторожны. Делая денежные стаки на свой прогноз, люди начинают лучше думать, становятся открыты для других взглядов и допускают, что все, естественно, может пойти по-другому.

Драма не мотивирует

Можно возразить, что негативные ожидания будущего мотивируют к действиям и это приводит к тому, что предсказанное событие, которого мы опасаемся, так и не происходит. Грубо говоря, страх заставляет нас оторвать задницу от стула. Это не совсем неверно, потому что на короткое время это действительно может заставить нас действовать. Однако в долгосрочной перспективе страх не является разумной стратегией для действий, потому что торможение деятельности все-таки перевешивает, как недавно показало одно исследование [36]. В ежедневном «всепропальществе» (Immerschlimmerismus), как его назвал исследователь будущего Матиас Хоркс [37], мотивация и уверенность в конце концов утрачиваются: «Зачем напрягаться, если все идет коту под хвост?»

Если среди ваших знакомых есть пессимист, который все время портит настроение своим: «Все пропало!», попросите его поставить деньги на собственное предсказание.

Рабочая группа Университета Торонто изучила дневники около 2000 людей за несколько недель, чтобы понять, как политические заявления и прогнозы влияют на их настроение, а также мотивацию к действиям. Данные показали, что опрошенные, в зависимости от объема потребляемой информации из СМИ, частично испытывали негатив или страх. Это уже и так понятно, и этого стоило ждать. Результаты показали также, что чем более эмоционально раздражен испытуемый и чем больше стратегий ему нужно применять, чтобы успокоиться и регулировать свои чувства, тем меньше в результате у него остается мотивации для действий [38]. Возможно, испытуемые использовали бо́льшую часть своей энергии для защиты своей психики и в результате им просто не хватило сил для того, чтобы оставаться активными.

Страхи и ожидание угрозы могут оказывать не только психологическое давление. Беспрестанные бомбардировки сообщениями о том, что все может стать еще хуже, лишают уверенности. В худшем случае они приводят к смирению, пассивности и отсутствию мотивации. При этом позитивная перспектива, когда мы ждем чего-то лучшего, вызывает желание чем-то заняться и дает нам силы для долгосрочных изменений.

Немного неуверенности не помешает

Ощущение неуверенности, которое при скептическом взгляде на будущее с большой вероятностью возникнет у нас и останется, не так уж и плохо. В первой главе я уже объяснял, как легкая неуверенность, например, из-за непонятной ситуации в жизни, может принести пользу. В любом случае мы должны различать страх и неуверенность.

Страх говорит нам: произойдет что-то плохое! Он является реакцией на реальную или придуманную опасность (в жизни), ограничивает наше восприятие и включает в мозге режим выживания. Страх уменьшает пространство для действия, а в худшем случае парализует.

Неуверенность говорит нам: произойдет что-то новое! Она включает в мозге режим открытий и ведет к действиям. Наше настроение поднимается. Естественно, внутри мы немного напрягаемся, потому что путь по новой территории нам неизвестен и может быть опасен. Однако в то время как страх нас блокирует, неуверенность просто делает все немного медленнее: как и в темном подвале, в котором приходится осторожно пробираться наощупь. В любом случае жизнь продолжается шаг за шагом.

Это состояние описывает закон Йеркеса – Додсона [39]: при легкой неуверенности повышаются наша работоспособность и готовность решать проблемы. Мы покидаем свою зону комфорта и становимся активными. Только после достижения определенной интенсивности внутреннего возбуждения эта активность снова снижается. И при максимальном возбуждении, проявляющемся, например, в форме страха, наша способность хоть что-то исправить (помимо рефлекторной реакции) становится практически нулевой. Связь возбуждения/активизации человека и его способности решать проблемы похожа на перевернутую U: легкая неуверенность делает нас активными, а большое количество страха заставляет защищаться!

Позитивная перспектива, когда мы ждем чего-то лучшего, вызывает желание чем-то заняться и дает нам силы для долгосрочных изменений.

* * *

Во второй части данной главы мне хотелось бы показать вам, как можно защититься от страха, то есть проявить благоразумие и здравый смысл в борьбе с ним. Верите вы или нет, мощное оружие для этой битвы у вас уже есть. Вместе мы уменьшим ваши страхи с помощью пары эффективных техник. Затем я расскажу вам, как использовать энергию неуверенности, чтобы освободиться из тисков ежедневных переживаний. Вы узнаете, какое положительное влияние неуверенность оказывает на нашу психику, если мы сосредоточиваемся на возможном и активно двигаемся к цели маленькими шажками. Чувство уверенности, которое мы хотим обрести, зависит не столько от правильных мыслей, сколько от успешных действий. Возможно, вы удивитесь, когда прочитаете, что необязательно для этого быть оптимистом, решительность – это нечто другое. В любом случае я расскажу вам, как страх и неуверенность связаны с лягушками в ведрах, подметальщиками улиц и детьми в супермаркете. Увидите, в целом будущее лучше, чем мы со страхом себе представляем.

Варианты решения

Оружие разума

Многие не теряют разум просто потому, что у них его нет.

Бальтасар Грасиан

Я бы хотел сейчас опровергнуть циничное высказывание известного испанского философа-моралиста начала XVII века, потому что, естественно, у каждого человека есть разум и, как правило, его достаточно много. Уже другой вопрос, используем ли мы его в повседневности с умом, особенно при столкновении со страхами.

Однако все по порядку: под разумом имеется в виду способность думать, взвешивать и принимать решения. Благодаря нашей способности мыслить мы можем воспринимать, постигать и оценивать [40]. С помощью разума мы распознаем эмоциональные преувеличения и можем успокоить эмоции или справиться с ними. Разум является мощным оружием нашей ментальной иммунной системы, так мы держим под контролем неоправданно сильные тревоги и страхи и защищаемся от их воздействия!

Как мы знаем из повседневного опыта, силы мышления, к сожалению, не всегда автоматически и безотказно находятся в нашем распоряжении. Наш разум обладает рядом слабостей и может совершать ошибки. Если мы вдобавок испытываем стресс или усталость, то он функционирует еще хуже. А после двух бокалов вина доверять ему стоит еще меньше. Однако, по идее, именно благодаря ему мы обладаем способностью ясно мыслить.

Работа нашего разума может в целом казаться невидимой и не особенно бросается в глаза, в отличие от ярких эмоций, которые громко и яростно напирают в нашем сознании. Именно поэтому на ток-шоу скорее приглашают тех предсказателей, которые умеют сводить с ума страхами, чем скучных технократов, которые могли бы своей компетентностью помочь избавиться от паники хотя бы частично. Но даже во времена истерии, когда люди опираются исключительно на свои ощущения, чтобы понять, где правда, разум необходим как рациональный противовес. Он один выравнивает положение, когда чувства вызывают дисбаланс.

Маленький совет

Первое апреля

Давайте начнем с маленькой юмористической разминки, чтобы немного укрепить наш разум. Пожалуйста, помните, что единственный день, когда нельзя слепо верить всему, что читаете и слышите, это первое апреля, по крайней мере, если вы помните в этот день, какое сегодня число. Рано утром можно совершенно случайно развестись на хитрый обман, но в течение дня недоверие к партнеру, коллегам, теле- и радиоведущим растет. В этот день кажется, что все, кроме нас, участвуют в заговоре. (Мой разум всегда начеку, потому что я постоянно жду, что мои дети что-то такое устроят.) День смеха предлагает нам подходящее поле для тренировок: поэтому стоит притвориться, что каждый день в году является первым апреля. Если же кто-то предсказывает новую катастрофу, заставьте себя поразмыслить, не хочет ли кто-то вас обмануть. Поверьте мне, повышенное внимание поможет вам стать менее уязвимыми перед лицом преувеличений. Легкий первоапрельский скепсис повышает точность нашего разума и делает нас ментально сильнее перед лицом страха и истерии.

Бежим от страха

Использовать разум как оружие в борьбе против страхов нелегко. В большинстве жизненных ситуаций мы держимся на дистанции от них, так как переживаем, что страх увеличится, если мы приблизимся к нему. Бесчисленные советчики на рынке самопомощи одобряют эту точку зрения: «повернись к страху спиной», «пошли страх к черту», «заставь страх исчезнуть» и так далее. Эти книги говорят об имплицитном рефлексе в действиях, когда нужно предпринять все возможное, чтобы оставаться на расстоянии, хотя при этом разумнее смело вступить в контакт.

В знаменитой детской сказке (или взрослой?) «Джим Пуговка и машинист Лукас» Михаэля Энде обоим персонажам пришлось покинуть любимый Луммерланд из-за перенаселенности. Поэтому они начинают путешествие по миру. Они теряются в пустыне и замечают на горизонте огромную фигуру. Несмотря на страх перед великаном, друзья решают ехать дальше. К их удивлению, гигант становится все меньше с их приближением. Когда они добираются до него, он уменьшается в размерах до сморщенного старичка, который дружелюбно улыбается и не хочет ничего плохого. Вызывающая страх фигура оказывается колоссом на глиняных ногах, который только издалека кажется большим, однако при ближайшем рассмотрении оказывается намного меньше и совсем не похожим на того, кого нужно бояться. Этот бывший великан представляется как господин Тур Тур и помогает заблудившимся и сбившимся с пути выбраться из пустыни [41].

Послание этой истории понятно: на расстоянии страхи кажутся нам великанами, однако они теряют бо́льшую часть своей мощи, если храбро выйти им навстречу и рассмотреть их с разных точек зрения. Чаще всего мы заметим, что ситуация не настолько плохая, как мы боялись, и с ней все еще можно разобраться.

Легкий первоапрельский скепсис повышает точность нашего разума и делает нас ментально сильнее перед лицом страха и истерии.

Михаэль Энде, кажется, был знатоком греческой философии, потому что еще Демокрит в V веке до нашей эры предложил не избегать собственных негативных эмоций, а старательно рассматривать их, анализировать и обдумывать. Таким образом мы мешаем негативу накрыть нас с головой и добываем себе новое пространство для действий. Это, в свою очередь, предпосылка для расслабленности и веселого настроения, которое Демокрит называл эвтюмией [42]. Так как Демокрит известен как смеющийся философ, кажется, он применял свои советы в жизни.

Конфронтация слабеет

Естественно, наши страхи и переживания во многих случаях не являются полностью безосновательными, однако все-таки они нередко преувеличены. Соответственно, наша цель – не полностью их исключить, а ослабить, насколько это возможно, с помощью разума. Следуя примеру Джима и Лукаса, во время терапии мы говорим о таком уменьшении, а также о туртуризации (милое название, на мой взгляд, в сравнении с лингвистически бездушным термином Facing[6]).

Давайте перейдем к конкретике. Подумайте, чего вы в последнее время боялись или из-за чего беспокоились. Это может быть случай из профессиональной или личной жизни. Чтобы туртуризировать страхи с помощью разума, задайте себе следующие вопросы:

1. Реализм: есть ли у меня доказательства, что все случится именно так, как я боюсь или как постоянно говорят и пишут? Что из этого факты, а что лишь мои предположения? Такой вопрос снижает количество лжи и ложной информации, жертвами которых мы становимся ежедневно.

2. Соразмерность: обоснована ли интенсивность моих переживаний? Или, возможно, я перебарщиваю (возможно, потому что другие так делают)? Меня заразили чужие эмоции? Этот вопрос уменьшает власть эмоций, которые охватили нас.

3. Реакция: разумно ли я поступаю со своими переживаниями? Действую рационально? Или я становлюсь жертвой своих инстинктов? Существуют ли альтернативные варианты реакции? Этот вопрос оттесняет инстинкт, которому мы из-за страха дали слишком много свободы.

Не недооценивайте силу нашего разума. Не зря данные вопросы в различных вариациях являются частью психотерапевтических техник. Они действительно работают! Если честно и критично отвечать на вопросы, то такая форма туртуризирования в большинстве случаев освобождает от страха и возвращает способность действовать. Речь не о том, чтобы полностью избавиться от страха, а о том, чтобы его уменьшить, чтобы он больше не парализовал. Не всегда легко отличить трезвую вероятность от возможного преувеличения, однако во времена истерии и паникерства в СМИ это очень важно. В любом случае нам удастся не только уменьшить наши страхи, но и узнать о вариантах решения, таких же чудесных, как выход из пустыни, который господин Тур Тур показывает заблудившимся путешественникам.

Иногда необходимо услышать отличное от вашего мнение близких вам людей, чтобы снова начать думать ясно и поднять опущенную голову.

Если ваши мысли ходят по кругу, попросите помочь того, кому доверяете, и вместе рассмотрите волнующий вас вопрос. Оцените чувства и поведенческие реакции и вместе проверьте, не преувеличены ли ваши страхи и волнения. По этой причине особенно эффективно бывает общение в группе. Иногда необходимо услышать отличное от вашего мнение близких вам людей, чтобы снова начать думать ясно и поднять опущенную голову. Обсуждение может быть полезно и на работе: если, работая в команде, вы чувствуете, что ваши коллеги нервничают или в воздухе витают страхи ожидания, обсудите ситуацию друг с другом. Реально оцените положение вещей и обговорите варианты решений. Чем больше голов ищут варианты, используя оружие разума, тем выше вероятность, что они добьются успеха.

Маленький совет

Нейтральные места способствуют креативности

Если вы хотите, чтобы туртуризация была особенно эффективна, отправляйтесь в какое-то новое место, в котором вы никогда не были или редко бывали, и там задайте себе три перечисленных выше вопроса. Новое место дает два преимущества: во-первых, незнакомое место облегчает смену точки зрения. Новые впечатления окрыляют разум, и поэтому в голову приходит много нестандартных идей. По этой причине мы часто проявляем больше креативности в местах, где раньше никогда не были. Во-вторых, новые места не заполнены тревогами и страхами, как, возможно, наш письменный стол или родной диван – там у страхов преимущество родных стен. В новых местах вероятность, что мы будем чувствовать страх, ниже. В новых местах возникают альтернативные страху чувства и нам становится легче дышать. Новое место мозг воспринимает как чистый лист: мы можем сами решить, что на нем написать. И, между прочим, не нужно далеко уезжать, чтобы найти новое место. Достаточно леса или пруда в ближайшем населенном пункте. Или просто устройтесь в саду своего соседа. А если сосед посмотрит на вас с раздражением и удивлением, скажите ему, что речь в данном случае идет не о незаконном проникновении в частное владение, а об упражнениях на размышления (кто станет тогда придираться?).

Смелость использовать свой разум

Sapere aude! (Дерзайте знать)!

Гораций

Философ Иммануил Кант немного изменил призыв древнеримского поэта и сделал его основным положением просвещения: «Обладайте храбростью пользоваться собственным разумом». Кант был уверен, что в большинстве случаев причину душевной незрелости нужно искать в себе. У многих людей нет проблем с нехваткой разума, скорее, им не достает готовности его использовать, то есть желания думать, вместо того чтобы позволять другим внушать им свои мнение, взгляды и чувства.

К сожалению, сегодня нас захлестывает поток информации и мы все меньше напрягаем наш разум: рабочая группа Университета Ватерлоо в Канаде несколько лет назад в процессе эксперимента выявила, что чем меньше люди самостоятельно думают в повседневности, тем чаще используют смартфон для поиска информации [43]. Если сформулировать это кратко, технологии становятся заменой собственного разума. Прежде чем подумать, я гуглю. Неудивительно, что мы заражаемся страхами, если сами себя освобождаем от ответственности хоть раз подумать самостоятельно. Естественно, удобнее перенять заранее подготовленное мнение или делиться страшными прогнозами будущего, чем использовать собственный разум.

У многих людей нет проблем с нехваткой разума, скорее, им не достает готовности его использовать, то есть желания думать, вместо того чтобы позволять другим внушать им свои мнение, взгляды и чувства.

Но только благодаря критическому мышлению мы сможем отделить правду от лжи, хорошее от плохого, важное от неважного или настоящую опасность от истерического преувеличения.

Острый разум видит, что апокалипсис не грядет только потому, что статистический тренд указывает в определенном направлении или прогнозы однозначно рисуют такое будущее. Острый разум понимает, что множество несчастных случаев и катастроф являются печальными одиночными событиями, однако не предвестниками грядущего конца света. Острый разум не позволяет угрожающим событиям запугать себя и в опасных ситуациях умеет найти способы эффективно с ними справиться.

Критическое мышление в неясные времена не означает, что отныне нельзя никому доверять или нужно сомневаться во всем, что мы читаем или слышим. Не нужно объявлять бредом все, что нас не устраивает. Использовать собственный здравый рассудок означает защищаться от эмоциональных упрощений. Это удается, если мы задаем вопросы (когда все якобы кристально ясно), если рассматриваем другие точки зрения и меняем взгляды (когда якобы нет альтернатив) или находим пространство для маневра (когда якобы уже слишком поздно).

Использование разума подобным образом зависит не от способности, а от желания. Нужна смелость использовать свой разум. Давайте выступим с острым мечом человеческого разума против наших страхов!

Маленький совет

Записываем страхи

Тревожные мысли проносятся в нашей голове на высокой скорости именно тогда, когда разум их не тормозит. Тогда они могут обрести масштаб паранойи. Эффективный метод борьбы с этим явлением – детальное описание причины, вызвавшей страх. В большинстве случаев это помогает заметно ослабить чувство страха. Записывание на бумаге замедляет процесс восприятия в нашем мозге. Это помогает нам заметить преувеличение или изобличить поспешные предположения, которые не проходят тщательную проверку. Внезапно снова возвращается способность думать категориями реалистичных вероятностей, а не тревожных сценариев. Дайте своему разуму время на то, чтобы он смог взять верх над стволовым отделом мозга, или, как его часто называют, рептильным, в котором коренятся наши инстинкты.

Из молока получается масло

А теперь радостная новость: чтобы побороть страх и меньше переживать из-за негатива, необязательно быть оптимистом! Бесспорно, со многими вещами оптимистам в этой жизни справляться легче, чем пессимистам. Оптимисты лучше справляются со стрессом и обладают субъективно более высоким качеством жизни [44]. Но даже для оптимиста возможность заразиться негативом есть, отравление информацией становится всего лишь вопросом дозы. Чрезмерно оптимистичный настрой ровно так же имеет многие минусы, как и полностью пессимистичный. Следующая притча хорошо это подчеркивает.

Три лягушки сидели в большом ведре молока. Лягушка-пессимист жаловалась: «Выхода нет: мы все умрем», и утонула. Лягушка-оптимист успокаивала других: «Будем надеяться: когда-нибудь нам кто-нибудь поможет», и тоже утонула. Лягушка-реалист прикинула все перспективы и сказала: «Кто знает, что произойдет? По крайней мере, я могу сейчас что-то сделать». Она двигала лапками, чтобы удерживаться на поверхности, пока молоко не превратилось в масло, и в итоге выпрыгнула из ведра.

Люди с закрепленными базовыми убеждениями часто становятся жертвами своей закостенелости: постоянный пессимизм может привести к депрессии, потому что тревожный настрой усиливает наши страхи. Чрезмерный оптимизм может привести к определенной хрупкости, потому что в состоянии постоянной оптимистичной веры мы легко становимся невнимательными и вялыми. Оба крайних типа поведения – плохие варианты при решении проблемы: они сужают наше поле зрения, делают наш разум малоподвижным и каждый по-своему приводят к бездействию. Ведь зачем что-то делать, если все и так будет хорошо или все равно все закончится катастрофой? Любое фиксированное убеждение снижает напряжение, но при этом мотивация также страдает.

Нам следует стараться сохранять гибкость разума и учитывать все варианты развития событий, как позитивные, так и негативные. Надеяться на хорошее, но не забывать и про плохое. В долгосрочной перспективе это намного разумнее, потому что любая непонятная нештатная ситуация помещает нас в уже описанную ранее продуктивную неуверенность. Энергия неуверенности особенным образом подготавливает наш мозг к работе: мы бодры, внимательны и в ожидании различных возможностей способны соответственно с ними справиться. Именно такая энергия помогает нам превратить молоко в масло.

Сила возможностей

С мотивационной точки зрения наш мозг на самом деле мощнее всего реагирует на возможное. Для примера проведем небольшой эксперимент в супермаркете: если у вас есть маленькие дети и вы ходите вместе с ними за покупками, то они будут требовать леденцы и жвачки на кассе особенно громко, если в первый раз вы разрешите их купить, а потом нет. Возможное возбуждает их и высвобождает невероятные силы. А если всегда разрешать сладости, дети будут настроены оптимистично, но при этом станут меньше стараться, потому что будут исходить из уверенности, что все равно все получат. Если же никогда не разрешать покупать сладости, то они станут пессимистами и потеряют мотивацию, потому что опыт научит их, что усилия ничего не дают. Однако если все же сладости остаются теоретически возможными, то мотивационная система мозга получает особую силу. Это послание системе действий гласит следующее: «Постарайся еще немного, потому что все может получиться!» (Как-нибудь понаблюдайте, какие поразительно креативные стратегии дети изобретают в таких случаях.)

Энергия неуверенности особенным образом подготавливает наш мозг к работе: мы бодры, внимательны и в ожидании различных возможностей способны соответственно с ними справиться.

Такое учитывание возможностей называется – possibilismus, поссибилизм. Термин был применен немецко-шведским писателем Якобом фон Икскюлем [45], но теперь используется и другими авторами. Шведский врач Ханс Рослинг, автор бестселлера «Факты» (Factfulness) [46], описал себя как поссибилиста. Это состояние разума сочетает в себе как оптимизм, так и пессимизм. Поссибилист исходит не из того, что все автоматически будет хорошо или плохо, а из того, что всегда можно найти различные возможности и способы. Размышляя, он не поддается позитивным или негативным эмоциям и не позволяет им сбивать себя с толку, а, наоборот, размышляет ясно и здраво. Разум поссибилиста приходит к чистым умозаключениям и старательно рассматривает различные варианты. То, как все в итоге сложится, нередко (если даже не всегда) зависит от наших собственных возможностей. В итоге потенциальные поссибилисты часто оказываются ближе всего к хорошему решению и в определенных обстоятельствах первыми «выпрыгивают из ведра», в котором оказались, как лягушки из притчи.

В наше время нам сложно думать о возможностях. Мы, скорее, рассматриваем будущее в фиксированном положительном или негативном свете. Возможно, это связано с тем, что нас постоянно нагружают прогнозами, вариантами развития событий, которые «точно воплотятся в реальность». Прогнозы предлагают точные и неопровержимые истины, которые не оставляют места для случайностей или альтернатив. Таким образом, в повседневной жизни мы нередко упускаем из виду возможности. На самом деле всегда есть способы «выбраться из ведра» (или вообще туда не попадать).

Нужно отметить, что пессимист всегда все видит в черном цвете, а оптимист – в розовом. Поссибилист же воспринимает будущее в оттенках серого, но при этом видит его четко! Поэтому по сравнению с остальными он всегда оказывается в выгодном положении, потому что ясный взгляд на жизнь чаще всего важнее, чем цвета, в которых мы это будущее себе рисуем.

Маленький совет

Думайте о возможностях

Если сейчас вы серьезно переживаете из-за проблем со здоровьем, конфликта в отношениях с партнером или финансово опасной ситуации, то попробуйте начать тренировать поссибилистическое мышление: представьте себе различные варианты развития событий или результаты ситуации и подумайте, какие возможности доступны вам сейчас.

1. Представьте себе лучший вариант выхода (лучший сценарий): какого развития событий стоит желать? Что я могу сделать, чтобы получилось так, как я хочу? Лучший сценарий поднимает настроение, потому что из-за позитивных ожиданий система мотивации нашего мозга становится особенно активной.

2. Но также подумайте и о негативном исходе этого дела (худший сценарий): что мне делать, если произойдет то, чего я боюсь? Что можно выиграть благодаря ситуации, в которой мне бы не хотелось оказаться? Что я, к несчастью, потеряю и что при этом могу выиграть?

Возможно, помимо этих двух крайних вариантов вы найдете другие точки зрения, которые находятся где-то между ними. Чем больше возможностей вы рассмотрите, тем лучше будете подготовлены к тому, что вас ждет.

Пессимист всегда все видит в черном цвете, а оптимист – в розовом. Поссибилист же воспринимает будущее в оттенках серого, но при этом видит его четко!

Наверное, вы думаете, что представление плохого исхода также является формой негативного мышления? Нет, это не так. Есть большая разница между катастрофическим мышлением и представлением худшего сценария: катастрофическое мышление кружит вокруг пессимистичных мыслей о будущем и вызывает разочарование, грусть, страх и безнадежность. Нередко кроме этих отрицательных чувств возникает также ощущение бессилия. Если же мы проигрываем в голове худший сценарий развития событий, то наш разум направлен на поиски решения самых плохих вариантов. На первом месте стоит не боль, а мысли, как лучше всего справиться с данной ситуацией. Это очень полезно, потому что таким образом мы готовим себя к самому плохому результату, когда все оказывается хуже, чем мы боялись. Кроме того, мы противопоставляем в голове самое худшее развитие событий альтернативным возможностям, сохраняя баланс между плохим и хорошим. Это справедливое равновесие не только улучшает наше настроение (как мы уже видели во второй главе), но и дарит нам мужество и уверенность.

Всегда помните: будущее – не точно определенный сценарий, который нельзя изменить, будущее – это пространство для возможностей. Суть поссибилизма заключается в том, чтобы рассматривать все опции трезво и представлять их, при этом эмоционально не склоняясь в одну сторону и не сковывая себя только хорошим или только плохим сценарием.

Действовать – значит бороться

Нет ничего хорошего, если его не создать.

Эрих Кестнер

Для укрепления ментальной иммунной системы в борьбе со страхом самым эффективным методом остаются действия. Если вы, оказавшись в ситуации неуверенности, чувствуете высокий уровень энергии, пусть даже в форме физического беспокойства или нарушения сна, то подумайте о том, что можно сделать. Используйте эту энергию неуверенности и станьте активны – действуйте. Далее предлагаю несколько примеров:

1. Если вы переживаете кризис отношений с партнером и волнуетесь из-за их дальнейшей судьбы, то подумайте, что можно сделать, чтобы их спасти. Важно не надеяться на что-то, а что-то предпринимать! Попробуйте вместе сходить на кулинарные курсы, купите абонемент в театр или сходите на урок танцев (осторожно, это может вызывать у мужчин тяжелый кризис!). Даже мелочи могут оказать значительное влияние как на стабилизацию отношений с партнером, так и на ваши переживания (а это главное в данном случае).

2. Если вы боитесь, что можете потерять работу, подумайте, какие навыки и способности требуются на вашей позиции, сами предложите свою помощь в решении рабочих задач, займитесь повышением квалификации. Хватит ли ваших действий, чтобы избежать перевода или увольнения, никто не знает, но речь не об этом. Предпринятые вами меры должны надежно снизить уровень страха, даже если это всего лишь маленький шаг в рамке возможностей.

3. Если вы переживаете из-за изменения климата, то поразмыслите, что можно сделать, чтобы, например, хоть немного сократить выброс СО_2, снизить количество используемой энергии или меньше использовать другие исчерпаемые ресурсы. Даже если ваш вклад вряд ли значительно изменит экологическую ситуацию, он все равно окажет ощутимое психологическое воздействие, потому что даже маленький успех может снизить страхи, связанные с изменением климата [47].

Для укрепления ментальной иммунной системы в борьбе со страхом самым эффективным методом остаются действия.

Рассмотрев все вышеперечисленные примеры, можно сказать следующее: активность важна не только для того, чтобы справиться со всеми проблемами в мире. Мне особенно важно это подчеркнуть, потому что, к сожалению, мы измеряем полезность наших действий эффективностью методов. Нам кажется, что действия приносят результат только тогда, когда имеют максимальный эффект. Однако это односторонний взгляд. Действия всегда полезны, потому что освобождают нас от цепкой хватки страха и чувства беспомощности. Если мы делаем все возможное в тяжелой ситуации, то направляем в правильное русло застоявшуюся энергию неуверенности. И тогда она больше не будет направлена внутрь, перестанет разрушать нас и приводить к физическим симптомам. Наоборот, теперь наша энергия неуверенности будет направлена вовне и потечет, реализуясь в активных действиях. Таким образом, беспокойство из-за будущего станет реальными действиями в настоящем и наши годзиллы уменьшатся в размерах.

Фокус на том, что можно сделать

Успех является суммой маленьких усилий, которые мы прилагаем каждый день.

Роберт Боб Коллье

В Регенсбурге, где я живу уже больше 25 лет, находится дом, где жил Оскар Шиндлер. Знаменитый немецкий предприниматель в течение нескольких лет жил в нем после окончания Второй мировой войны. Его история – это история человека, который сосредотачивался на возможностях, несмотря на страхи. В 1939 году Шиндлер приобрел фабрику по изготовлению кухонных принадлежностей из жести и эмали и неплохо на этом заработал. На его фабрике работало много евреев. Сам Шиндлер был членом национал-социалистической партии, однако политикой не интересовался. Только в начале 1940-х он осознал бесчеловечность расовой политики национал-социалистов по отношению к евреям. Он испытывал отвращение к пыткам и жестокому обращению с ними и в итоге решил спасти как можно больше работников-евреев от депортации или смерти в концлагере. Так как он зарегистрировал свое предприятие как важное для войны производство, ему удалось сохранить сотрудников-евреев. В результате был составлен знаменитый список Шиндлера, в котором были указаны около 1100 евреев, мужчин и женщин; благодаря списку они пережили террор национал-социалистического режима [48].

А теперь самое важное: предприятие Шиндлера со списком было рискованным делом, его могли объявить предателем, поэтому он действовал осторожно и поэтапно. Он знал, что, делая громкие публичные заявления о несогласии с расовой политикой Рейха, потерпел бы неудачу.

«Тот, кто спасает одну жизнь, спасает весь мир». История Шиндлера доказывает, что действия человека в опасной ситуации не должны зависеть от того, удастся ли полностью решить проблему.

Поэтому, поразмыслив, что можно сделать в рамках своего влияния, Шиндлер сосредоточился на непосредственно возможном. Он уговаривал надзирателей в концлагерях, подкупал гестапо или устраивал тайные организации для помощи. Много маленьких действий, которые все вместе спасли жизнь большой группы людей. Сотрудники-евреи позже подарили ему кольцо, сделанное из золотой зубной коронки, на котором выгравировали фразу из Талмуда: «Тот, кто спасает одну жизнь, спасает весь мир».

История Шиндлера доказывает, что действия человека в опасной ситуации не должны зависеть от того, удастся ли полностью решить проблему. В сложных ситуациях это вообще возможно только в редких случаях. Если конечная цель – решить проблему полностью и окончательно, то может ничего не получиться. В худшем случае страх только вырастет. Поэтому не стремитесь к идеальному. В желании найти идеальное решение есть нечто парализующее. Важно вообще начать двигаться и пойти своим путем. А улучшать начатое можно в процессе, возможности встретятся впереди.

Сосредоточьтесь на том, что для вас возможно: если, например, вы хотите улучшить свое питание, думайте конкретно, какие полезные для здоровья продукты будете есть; не нужно думать о том, что, скорее всего, невыполнимо, например о полном отказе от сладостей. Это будет лишь сковывать вас. Начните с маленьких шагов, с того, что на данный момент кажется возможным, не будет слишком сложным и принесет успех в ближайшем будущем. Возможно, изменение завтрака станет хорошим началом, а все остальное пока отложите на потом. Хороший завтрак отлично подходит для того, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или болезней обмена веществ, и тогда вы сможете начинать рабочий день полными сил [49], даже если вечером снова наедитесь чипсов. Можно ощутимо улучшить свое здоровье, при этом без каких-то невероятных героических отказов.

Если вы предприниматель и задумали начать важные перемены в рабочих процессах, что вызывает ощутимые страхи среди ваших сотрудников, то начните сперва с маленьких изменений, которые ведут в верном направлении. Пусть ваши сотрудники поймут, что изменения могут быть удачными. Это избавляет от ощущения бессилия и снижает страхи.

Многие отдельные меры в совокупности могут оказать большое влияние на изменение ситуации в целом, в психологии это называется агрегацией. Поэтому не стоит недооценивать маленькие шаги на пути к цели, даже если сначала цель кажется невозможной и недостижимой. Именно маленькими шажками преодолевают большие расстояния.

Маленький совет

Разбираемся в сферах влияния

В сложных и непонятных ситуациях данное упражнение помогает направить фокус внимания на возможное. Упражнение описал и популяризовал американский автор Стивен Кови [50], так что, скорее всего, вы уже его видели в классической литературе по самопомощи. Упражнение изначально связано с методами когнитивно-поведенческой терапии: если вы оказываетесь перед лицом проблемы, вызывающей у вас беспокойство, на листке бумаги нарисуйте круг, а вокруг него нарисуйте еще один – большего размера. Задача в том, чтобы разобраться, какие способы решения проблемы теоретически возможны, но лежат вне ваших возможностей. Запишите их во внешнем круге. Затем поразмыслите, на что вы реально можете повлиять, чтобы все получилось не так, как вы боитесь. Запишите это во внутреннем круге. И именно на возможностях, записанных во внутреннем круге, сосредоточьте всю свою энергию неуверенности!

Графическое изображение теоретических и реальных возможностей помогает прояснить сложную ситуацию и показывает, что можно сделать в данный момент. Однако будьте осторожны: иногда границы между тем, на что мы, как нам кажется, можем повлиять, и тем, на что мы действительно можем повлиять, размываются. Это важно, потому что умение различать эти два аспекта является ключом к успеху.

Уверенность появляется здесь и сейчас

Давайте еще раз посмотрим на то, что мы обсуждали, и вернемся к мыслям о будущем, с которых началась данная глава. Понимание ситуации, размышление о реальных возможностях ее изменения, фокус на реальном, а также пошаговые действия и маленькие этапы для достижения больших целей – это инструменты, которые помогают нам уменьшить страхи, укрепляют нашу ментальную иммунную систему, повышают нашу уверенность!

Согласно толковому словарю Duden, уверенность является «крепкой верой в положительное развитие событий в будущем». В терапевтическом контексте мы постоянно замечаем, что уверенными людей делает то, что возможно именно сейчас, что можно точно представить и на что можно повлиять. Именно поэтому неудивительно, что немецкое слово «уверенность» (zuversicht) происходит от средненемецкого – zuoversiht и означает «положительный взгляд» на то, что сейчас вообще можно увидеть. В противовес надежде, которая описывает, скорее, отдаленные, неопределенные времена, уверенность означает то, что касается ближайшего времени. Рассмотрим пример: люди надеются на жизнь после смерти, но они уверены, что могут починить камеру велосипеда без чужой помощи, привлечь клиента к проекту или добежать до цели во время городского марафона.

Именно такую уверенность можно потерять, если направить фокус не на данный конкретный момент и связанные с ним возможности, а на какое-то отдаленное будущее, которое видится нам словно сквозь густой туман. Только здесь и сейчас мы можем найти связь с возможностями. Когда мозг и сердце находятся в настоящем, жизненная сила, спонтанность и креативность растут [51].

Поэтому не стоит – особенно в тяжелые времена! – направлять свое внимание на что-то далекое, выберите то, что находится в области вашего влияния сейчас.

«Всегда нужно думать о следующем шаге, следующем вдохе, следующем взмахе метлой. Тогда это будет доставлять удовольствие, и все будет сделано хорошо. В какой-то момент ты развернешься и заметишь, что подмел уже всю улицу. И у тебя все получилось».

Оказавшись в ситуации неуверенности, задайте себе эти вопросы: что сейчас находится в моих руках? Что я сейчас могу сделать? То, в чем мы действительно уверены, – это то, что мы видим перед собой, к чему мы движемся и на что можем повлиять в рамках своих способностей.

В одноименном романе Михаэля Энде Момо спрашивает своего друга Беппо, подметальщика улицы, как он смог справиться с такой длинной улицей, конца которой даже не видно? И Беппо ей отвечает: «Всегда нужно думать о следующем шаге, следующем вдохе, следующем взмахе метлой. Тогда это будет доставлять удовольствие, и все будет сделано хорошо. В какой-то момент ты развернешься и заметишь, что подмел уже всю улицу. И у тебя все получилось». Беппо напоминает нам неизменную правду о человеческом восприятии: уверенность возникает не из туманных целей вдалеке, а из каждого следующего шага в верном направлении. На этом тезисе я хотел бы далее сосредоточиться более подробно и глубоко.

Большие цели и маленькие этапы

Мысли о будущем с точки зрения человеческой психики являются дилеммой: человеческий дар уже сейчас думать о будущем, с одной стороны, важен для успешной жизни. Только так можно что-то планировать и готовиться к предстоящему. Тот, кто сейчас инвестирует в дружбу, в будущем сможет положиться на людей, которые окажутся рядом во время кризиса. Кто сейчас выделяет время на здоровый образ жизни, позже сможет снизить риск заболеваний. Кто заранее каждый месяц откладывает немного денег, окажется в лучшей финансовой ситуации с возрастом. Ни в одном из названных примеров не гарантируется хорошее развитие событий, однако оно в любом случае вероятнее. Стоит вспомнить старое правило скаута: только тот, кто вовремя собирает древесину, сможет позже развести огонь. С другой стороны, мы не созданы для того, чтобы мыслями вечно пребывать в будущем. Тот, кто, находясь в густом тумане, постоянно старается ориентироваться на далекий горизонт, страдает от дезориентации, потому что все детали теряются. В тумане чем дальше смотришь, тем более расплывчатый вид.

Именно по этой причине нам не особенно нравится смотреть далеко вперед. Исследователи из Базельского и Мангеймского университетов в январе 2023 года опросили более 300 человек разного возраста, задавая вопрос, как далеко бы они хотели отправиться в будущее или прошлое. Конечно же, испытуемые должны были лишь представлять путешествие во времени (в лаборатории не было функционирующей машины времени). Результаты показали, что участники эксперимента были готовы отправиться в среднем в прошлое на 157 лет назад, а в будущее только на 40 лет [52].

Так что мы скорее готовы смотреть назад в прошлое, чем дальше в будущее. Если мы вообще думаем об этом, то мы направляем наши мысли на конкретные ощутимые детали обозримого завтра. В итоге мы относительно слабо чувствуем далекое будущее. Исследования показывают, что на самих себя в перспективе мы смотрим так, словно это кто-то незнакомый [53]. И то и другое объясняет, почему грядущее с определенного момента становится все менее важным для нас. Грубо говоря, то, что находится так далеко, нас не касается, и кажется, что, так или иначе, это относится к кому-то другому.

Абстрактное ощущение будущего объясняет многие ежедневные процессы принятия решения. Оно помогает понять, почему мы живем за счет собственного будущего. Если поставить людей перед выбором «сейчас» или «позже», люди предпочитают настоящее [54]: многие курильщики, которых пытаются мотивировать отказ от никотина из-за ухудшения функции легких, курят и дальше, потому что их потребность в сигаретах сейчас сильнее страха заработать в будущем фиброз легких. По той же причине люди берут в долг огромные суммы для исполнения заветных желаний в настоящем, потому что еще не осознают, какие огромные деньги им придется выплатить в будущем. Верите вы или нет, в этот момент меня самого провоцирует бросить работу запах свежеиспеченного пирога, доносящийся из кухни, хотя я хотел сначала дописать этот отрывок (но я не смогу выдержать, будущее сейчас не важно).

Честно говоря, будущему трудно выиграть у настоящего, потому что оно не пахнет так соблазнительно, как пирожки на кухне. Настоящее во всех смыслах ощутимо: мы слышим, видим, чувствуем запахи, вкус и ощущаем его. Все, что дает нам будущее, – абстрактные представления. Только если мы сделаем будущее наглядно достоверным и сохраним позитивный взгляд, оно станет ощутимым. Только в таком случае люди захотят принимать его во внимание и инвестировать в него сейчас. Важно, чтобы ближайшее будущее было немного похоже на настоящее. Будущее не должно быть слишком незнакомым или странным, иначе не вызовет мотивации [55].

Простой пример из повседневности поможет объяснить ситуацию: тот, у кого есть маленькие дети и кто ходит с ними гулять (что, как правило, не входит в топ-10 ваших любимых занятий), знает, что их нельзя воодушевить словами «Дойдем до креста на холме!» на расстоянии в пять километров. Вместо этого мама или папа должны сформулировать промежуточные цели и сделать этапы привлекательными: «Когда мы пройдем лес, получишь шоколадный батончик» или «Как только доберемся до следующей хижины пастуха, получишь мороженое». Даже если с возрастом человека уже не нужно подкупать каждые 500 метров, чтобы он прошел больше, мотивационная система людей всю жизнь остается одинаковой. Будущее мотивирует нас сильнее, если находится в осязаемой близости и связано с позитивом. Это заставляет нас приложить усилия и мужественно идти вперед.

Если в повседневности вас мучают тревоги и решение проблемы кажется недостижимо далеким, найдите возможность что-то сделать в настоящем. Разделите путь на отдельные шаги.

Уверенность появляется благодаря видимым шагам и маленьким успехам в жизни, которые мы изо всех сил реализуем сейчас.

Мы очень часто используем такие условия в психологическом сопровождении хронических заболеваний. Например, представьте, что из-за рака вас ожидает множество исследований и терапий, которым конца и края не видно. Разумеется, вы ощущаете большое напряжение. Будущее исцеление находится где-то в туманной дали, и путь к нему кажется бесконечно далеким. Поэтому логично разбить будущее на блоки и сосредоточиться в настоящем на соответствующем: на окончании общей диагностики, затем – на химиотерапии, потом – на возможной операции и, наконец, на послеоперационном уходе и так далее. Так мы меньше направляем свои мысли и чувства в будущее, а инвестируем все силы в то, что можем сделать сейчас. Лишние блоки мы просто убираем подальше из головы. Цель исцеления, естественно, должна сиять на горизонте, сомнений нет, но пожалуйста, держите в голове и сердце следующее: уверенность появляется благодаря видимым шагам и маленьким успехам в жизни, которые мы изо всех сил реализуем сейчас.

Процессы изменений в обществе также обусловлены необходимостью повышения уверенности населения за счет поэтапного продвижения вперед. Политики хотят решить многие срочные проблемы с помощью широкомасштабных планов, а на нас подобные намерения действуют как огромный Годзилла, который маячит где-то вдали. Успех трансформации в данном случае так же зависит от маленьких шажков, эффект которых затем суммируется. Кому-то это может не понравиться, потому что хочется, чтобы политики думали, планировали и действовали более дальновидно. Разве их усилия не должны превышать срок полномочий, чтобы изменить что-то к лучшему? Естественно! Разве при принятии некоторых стратегических решений, например, решая проблемы образования или климата, не нужно думать в долгосрочной перспективе? Само собой разумеется! Однако такая политически правильная и важная, но далекая цель, которой можно достичь лишь через 25 или 50 лет, не создает привлекательного и достоверного представления о будущем и не способствует оптимистичному настроению. Если мы хотим добиться успешного представления о будущем, большие идеи тоже нужно разбивать на маленькие этапы.

Больше лучше

Моя жизнь была полна ужасных несчастий, бо́льшая часть которых никогда не происходила.

Мишель де Монтень

Очевидно, мы способны сами создавать уверенность, если сосредоточимся на возможном и доступном и удержим наши страхи под контролем разума. И если сегодня нам не кажется, что все происходящее к лучшему, то спустя время и оглядываясь назад, мы нередко признаем, что на голову нам не небо упало, а всего лишь желудь. Именно об этом говорит знаменитый французский гуманист и философ Мишель де Монтень, задаваясь вопросом: «Получается ли все в жизни лучше, чем мы думаем?»

На самом деле, чаще всего мы размышляем в пессимистичном ключе. Эксперимент, проведенный Университетом Париж-Дофин несколько лет назад с участием примерно 1500 человек, доказывает это. Испытуемых попросили представить, что они десять раз подбрасывают монетку, и если выпадает орел, то они получают десять евро, а если решка – ничего. А потом их спросили, какую сумму они ожидают получить после десяти подбрасываний. Чисто статистически стоило ожидать, что процент выигрыша составит 50 %, то есть 50 евро. На самом же деле в среднем испытуемые рассчитывали получить 39 евро. То есть мы часто рассматриваем свои успехи в более негативном свете, чем должно быть согласно закону вероятности [56].

По статистике 85 % наших опасений так и не сбываются.

Это открытие соответствует происходящему в жизни. Если мы в конце года критически оглянемся на прошлые достижения, то увидим, что в целом все получилось лучше, чем мы ожидали. Ученый Роберт Леаи из Корнелльского Университета в своей книге описывает эксперимент: испытуемых попросили записывать свои переживания в течение долгого времени, а затем оценить, какие из них сбылись. Результаты были однозначными: 85 % опасений так и не сбылись [57]. Это никак не связано с тем, что судьба – хороший парень, избавляющий нас от разных ужасов, скорее, все дело в двух ошибках мышления. Именно из-за них и многие прогнозы будущего оказываются неправильными.

1. Мы чрезмерно переоцениваем отдельные события и вкладываем в них больше значения, чем на самом деле они имеют. Мы ошибочно проецируем нынешнюю тяжелую ситуацию на будущее в целом. Однако это неприемлемо. Наш профессиональный успех в следующем году зависит не от того, удался или нет определенный проект вчера. Наше романтическое счастье следующим летом также не зависит от того, смог ли партнер на свидании пару часов назад хорошо себя показать или вечер просто прошел неплохо. А наше здоровье в старшем возрасте не зависит от того, имеется ли у нас сейчас тяжелое заболевание. Поэтому не допускайте подобные ошибки, из-за которых рушатся и многие прогнозы будущего! В жизни нам выдается не только один шанс, который никоим образом нельзя упустить. Нет таких ударов судьбы, за некоторыми исключениями, которые губят сразу всю жизнь. Наоборот, самое важное открытие в жизни состоит в том, что даже после кризиса, удара судьбы и проблем жизнь продолжается и становится нередко лучше, чем мы думали. Бо́льшая часть негатива уходит или ослабевает. А большинство возможностей, которые мы упускаем, снова возвращаются в другой форме: Кайрос снова появляется в небесах.

После кризиса, удара судьбы и проблем жизнь продолжается и становится нередко лучше, чем мы думали.

2. Мы постоянно недооцениваем собственную способность разобраться с проблемой: люди могут найти невероятные силы, чтобы что-то изменить и направить в положительное русло. Это удается, когда мы открываем собственные силы и таланты, развиваем идеи, поддерживаем друг друга или находим в кризисе счастливые моменты, которые открывают новые двери и предлагают новые пути. Приведу пример: после внезапного и болезненного расставания у брошенных партнеров часто остается страх, что в будущем они больше никогда и ни в кого так и не влюбятся. В эмоциональный момент горевания они не осознают, что, как правило, после серьезного разочарования все люди приходят в себя и с большой вероятностью снова вступают в отношения. Однако это так и есть. Статистика подтверждает, что во втором браке многие чувствуют себя счастливее, чем в первом [58]. (Если это читают женатые, пожалуйста, не воспринимайте это как совет к действию. Расставаться всегда тяжело, поэтому повремените с выводами по крайней мере до конца этого раздела.) Большинству удается после окончания одних отношений начать все заново (и счастливо), несмотря на временный кризис. Люди относительно быстро находят необходимое решение финансовой или жилищной проблемы, возникающих как следствие разрыва. Разводящиеся, как правило, получают поддержку со стороны и друзей, и родственников. И в конце концов с нами всегда могут случиться удивительные встречи, способные внезапно и неожиданно повернуть жизнь в новом и счастливом направлении.

Многие жизненные философии, основанные на безмятежности, предполагают, что человек умеет: не позволять отдельным тяжелым событиям сводить себя с ума, доверять своим сильным сторонам, окружающим людям и счастливым событиям, – и таким образом формирует свое собственное будущее. В Исландии для этого имеется прекрасное выражение: Þetta reddast! Оно означает, что бо́льшая часть вещей в жизни наладится не потому, что мы полагаемся на судьбу и пассивно надеемся, а потому, что мы знаем, что можно сделать самому. А опыт показывает, что благодаря действиям мы продолжаем двигаться дальше.

Когда в начале осени 2022 года я писал первые страницы этой книги, то столкнулся с невероятно мрачным предсказанием на 2023 год от так называемых экспертов. В нем говорились, что энергетический кризис приведет к разрушению всей экономической сферы, инфляция выйдет из-под контроля и зимой люди будут замерзать в своих гостиных. Я чуть было не стал жертвой своих инстинктов и почти уже готов был прописать в своем контракте с жизнью конец света. Но, как известно, все апокалиптические предсказания так и не сбылись. Уже в марте 2023 газовые хранилища были заполнены, а цены на нефть и электричество опустились примерно до привычных показателей. Инфляция же составляла от 10,4 до 7,5 %. Немецкая экономика в 2022 году выросла на 1,9 %. В целом все получилось лучше, чем мы ожидали, или, по крайней мере, не так плохо, как мы боялись.

То, как мы думаем о будущем, обсуждаем его и воспринимаем в СМИ, наполнено негативом, который в реальности чаще всего неоправдан. История постоянно повторяется: мы постоянно недооцениваем силы, с помощью которых каждый день формируем наше настоящее и шаг за шагом улучшаем будущее.

Ободряющий взгляд назад

Жизнь может быть понята только назад, но она должна быть прожита вперед.

Серен Кьеркегор

Естественно, по прошествии времени не все оказывается фиктивным, однако большинство наших годзилл – это мнимые гиганты. Банальные примеры из повседневности: экзамен на водительские права, устный экзамен в институте или первый рабочий день, переезд из квартиры или медицинская операция. Даже трехнедельный визит родителей мужа или жены, как правило, проходит не так плохо, как мы опасались.

Когда мы сталкиваемся с новыми вызовами, которых боимся, быстрый взгляд в прошлое может помочь с воодушевлением смотреть вперед: осознайте, чего вы добились в жизни за последние годы и как вам это удалось. Возможно, сначала вы вспомните о паре неудач или поражений. Однако постарайтесь помимо них увидеть и остальные события прошлого. Вы поймете, что вам намного больше удалось, чем наоборот.

Когда мы сталкиваемся с новыми вызовами, которых боимся, быстрый взгляд в прошлое помогает с воодушевлением смотреть вперед.

Для выполнения следующего упражнения подумайте о конкретной проблеме из прошлого, из-за которой ноги у вас подгибались от страха, так как проблема казалась чудовищно огромной, а вы чувствовали себя измотанными. В итоге вспомните:

1. Как вы решили эту проблему и какие качества помогли вам в этом.

2. Какие креативные идеи у вас при этом появились.

3. Какую поддержку вы получили от других людей на своем пути.

4. Какие непредвиденные обстоятельства вы смогли использовать себе на пользу.

Уверенность появляется благодаря действиям в настоящем. Однако доброжелательный взгляд в прошлое может помочь вспомнить о своих успехах. Он придает нам храбрости для следующего шага.

Клиенты, которых я прошу записать несколько случаев из прошлого, используя пример выше, часто чувствуют себя увереннее после подобного взгляда назад. Поверьте мне: ваша готовность решать проблемы, нахождение идей, окружающие вас люди и ваши случайные счастливые встречи с Кайросом не являются однократными событиями. Вам нужно считаться с ними и в будущем и полагаться на них. Секрет удачи в том, чтобы не сходить с ума из-за страха, а, наоборот, смело прокладывать свой путь. И, если в какой-то момент храбрость оставит вас, сначала просто пройдите пару шагов вперед в одиночестве.

Ожидания обманывают

Даже если некоторые события развиваются так же плохо, как предсказывалось (или даже хуже), причин для паники нет. Мы переоцениваем эмоциональное воздействие, которое оказывает на нас негативное развитие событий. Эта (не)способность правильно оценить свое эмоциональное состояние в будущем называется аффективным прогнозированием (affective forecasting) [59]. Правда заключается в том, что, как правило, мы не соответствуем своим ожиданиям.

Например, когда, сменив место работы, мы начинаем зарабатывать меньше или нам приходится переехать в маленькую квартиру, в долгосрочной перспективе мы не несчастные, пусть сначала нам так и представляется и мы себя в этом убеждаем. В краткосрочной перспективе может быть больно, однако мы быстро привыкаем к новой финансовой ситуации. По той же причине мы переоцениваем страх перед экзаменом, любовные муки после расставания или трудности профессиональных перемен. Бо́льшая часть того, что, как нам кажется, сделает нас в будущем несчастливыми, в конце концов оказывается не таким уж ужасным. Также бо́льшая часть неудач и проигрышей в долгосрочной перспективе не выбивает нас из колеи так сильно, как нам представляется непосредственно в момент эмоционального столкновения [60]. На самом деле, в будущем меньшем драм, чем нам рисует наш мозг.

Справедливости ради нужно возразить, что и обратное, к сожалению, тоже правда: бо́льшая часть того, что в будущем предполагаемо сделает нас безумно счастливыми, оказывается менее впечатляющим, чем в нашем восторженном представлении. Так, желанная вечеринка, которую вы радостно ждете уже несколько недель, в итоге не отвечает большинству ваших ожиданий. Таким же образом мы переоцениваем счастье из-за отпуска на Мальдивах или из-за выигрыша в лотерее: все меняется, после того как проходит первая эйфория.

Мы преувеличиваем наши чувства в обе стороны, если они направлены на будущее. И чем дальше наш взгляд уходит в будущее, тем более неточными становятся наши оценки. В случае позитивной переоценки мы расстраиваемся, когда все происходит не так, как мы надеялись. При негативной последствия еще серьезнее, потому что из нормальной легкой неуверенности без всяких оснований возникает страх, лишающий нас воли. Наш взгляд в будущее на самом деле затуманен эмоциями. Так что не нужно сходить с ума. В конце концов можно быть вдвойне уверенными, что в эмоциональном плане все в будущем будет и вполовину не так тяжело.

Мы переоцениваем страх перед экзаменом, любовные муки после расставания или трудности профессиональных перемен. На самом деле, в будущем меньшем драм, чем нам рисует наш мозг.

Все приходит и уходит

Девица, стоя у моря,

Вздыхала сто раз подряд —

Такое внушал ей горе

Солнечный закат.

Девица, будьте спокойней,

Не стоит об этом вздыхать;

Вот здесь оно, спереди, тонет

И всходит сзади опять.

Генрих Гейне

Как и во всех предыдущих главах, под конец сформулирую основную мысль, это супер-тезис: «Все меняется, и все проходит». Я постоянно его вспоминаю, если оказываюсь в тяжелой ситуации и жизнь меняется! Это правило, которое касается всех нас в равной степени. Мой врачебный опыт показывает, что сейчас мы исходим из совершенно ошибочных предпосылок и меньше обращаем внимание на эту мудрую мысль о бренности и преходящести. Мы ожидаем, что развитие событий будет предсказуемым, а отношения – линейно развиваться к лучшему, если мы просто приложим нужные усилия. Однако это заблуждения, потому что у жизни постоянно бывают взлеты и падения. Если мы признаем этот ритм, войдем в него, то сможем, скорее всего, обрести максимальную уверенность, которая вообще существует. Позвольте мне коснуться этого подробнее.

Когда я прошу своих клиентов нарисовать свое благосостояние, отношения, здоровье или счастье в целом на временной шкале, то они, как правило, рисуют прямую линию. Иногда у нее есть небольшой уклон, иногда она проходит горизонтально, а многие также отмечают свое здоровье в виде падающей линии в зависимости от возраста. Но сколько бы мы ни рисовали линии, они всегда прямые. Однако в жизни ничто не идет по-настоящему прямо. Более того, колебания – это важный принцип жизни людей. Настроение улучшается и ухудшается, мотивация приходит и уходит, способность работать слабеет и снова возвращается. Иногда наша работа кажется нам тяжелой, а иногда легкой. Иногда у нас в жизни появляется больше денег, иногда меньше. То мы считаем себя здоровыми и полными сил, то слабыми и больными. Иногда отношения делают нас счастливыми и защищают, а иногда мы в них сомневаемся. Ни счастье, ни беда не остаются вечными. Все в какой-то момент вернется к середине и склонится в другую сторону. Жизнь похожа на движение волн, она несет нас все время в одном направлении без остановок и возвратов.

Настроение улучшается и ухудшается. Иногда у нас больше денег, иногда меньше. То мы считаем себя здоровыми и полными сил, то слабыми и больными. Ни счастье, ни беда не остаются вечными.

Клиентов, которые не способны внутренне принять изгибы жизни, я стараюсь убедить с помощью следующего аргумента: столица Италии, прекрасный Рим, расположен примерно на 12-м градусе долготы. На севере Европы, почти на той же долготе, что и Рим, находится мой второй родной город Регенсбург (который не зря называют самым северным городом Италии). Если ехать на машине из Регенсбурга в Рим, то теоретически вы должны следовать строго по прямой на юг. Ясно, что так не получается: автострада проходит через Альпы, речные долины и перевалы. Тем не менее вы же не переживаете из-за этого, а просто едете дальше, принимая в пути все отклонения на восток и запад, потому что знаете, что уклон в одно направление вскоре будет исправлен уклоном в другое. В конце концов дорога все равно ведет вас к цели – на юг (за солнцем).

То же самое происходит и в жизни, если вы знаете, что не сбиваетесь с пути, даже если на данный момент вы слишком отклонились от прямой. Да, каждый день люди заболевают неизлечимыми болезнями или испытывают тяжелые удары судьбы, которые оставляют свои шрамы. Будучи психиатром, я вижу и сопровождаю многих в тяжелых ситуациях. Но даже серьезные трудности в жизни можно облегчить, и, как показывает опыт, мучения пострадавших ослабевают – не всегда, но все же в большинстве случаев. Поэтому, если вы испытываете боль после хирургического вмешательства, можете быть уверены, что она в итоге пройдет. Если же вы столкнулись с кризисом в браке, то нужно надеяться, что наступят и хорошие времена. Если вам тяжело исполнять роль молодой матери или отца, потому что уход за ребенком забирает множество сил, постарайтесь понять, что скоро станет легче. Практически ничто не вечно, даже самые худшие жизненные обстоятельства в основном становятся лучше в ходе дальнейшей жизни. Но и чудесные моменты не вечны. Фазы, когда мы влюблены и чувствуем бабочек в животе, достигаем лучшей физической формы или наслаждаемся славой из-за (профессионального) успеха, подойдут к концу, однако затем начнется что-то новое. Хорошее, как и плохое, приходит и уходит. Тот, кто поймет и примет этот принцип, сможет обрести внутреннее спокойствие, потому что будет позитивнее смотреть в будущее и станет увереннее.

«Все проходит»

Древняя суфийская притча, пересказанная персидским поэтом Фаридуддином Аттаром, прекрасно описывает эту закономерность жизни. Царь искал цитату, чтобы вырезать ее на кольце. Оно должно было помогать ему в моменты сомнений. Никто из мудрецов не мог предложить ему что-то разумное, кроме одного старого слуги. Тот обратился к царю: «Мне известно одно послание, только оно действительно имеет значение». Он передал царю записку и посоветовал спрятать ее в кольцо и прочитать только тогда, когда будет казаться, что все рухнуло. Вскоре царь потерял свое царство и вынужден был бежать от врагов. Стоя на обрыве перед пропастью, он достал записку из кольца и прочитал: «Все проходит». Так и случилось. Преследователи скрылись в лесу и отстали от него. Царь собрал войска и отвоевал свои земли. С триумфом вернувшись в столицу, он обнаружил в ликующей толпе старого слугу. Царь горячо благодарил старика, а тот сказал ему: «Помни даже в этот момент о послании в записке: все проходит». Тогда царь впервые ощутил истинный покой в своем сердце.

Все важное этой главы вкратце

Неизвестно, что принесет время. Как психиатр я могу только заглянуть в душу (хотя и это не точно), но не в будущее. Я не могу обещать моим клиентам, да и самому себе ни здоровья, ни любви или успехов. Однако с относительной уверенностью могу вам сказать, что многое в итоге оказывается лучше, чем мы опасались. И все потому, что мы несоразмерно сильно проецируем отдельное трагическое событие на будущее: мы недооцениваем свои способности для восстановления утраченного или создания нового, потому что забываем, какую поддержку получаем в случае необходимости от других, и потому что мы чаще всего не учитываем фактор счастливой случайности в наших ожиданиях.

Это послание обязательно должно быть в багаже людей, которые отправляются в путешествие к определенному будущему, неважно, партнерство ли это, новая работа или новое место жительства. Мое мнение, что такое послание должно быть и в чемодане общества, находящегося на пути к трансформации. Мы, люди, что называется, влюблены в успех. Поэтому чаще всего представляем себе будущее лучше, чем оно на данный момент является. И если смелость оставляет нас, надо бросить быстрый взгляд в прошлое, чтобы вспомнить о том, что уже нам удалось.

Смысл этой главы является одновременно и ключевым моментом моей повседневной работы: дать людям возможность, несмотря на их тревоги и страхи, обрести определенную свободу действий и реагировать осознанно. Как мы уже видели, для этого не нужно быть наивным оптимистом! Намного лучше считать, что в будущем возможно любое развитие событий. Поэтому держите разум открытым.

Готовьтесь к любому сценарию, как хорошему, так и плохому, и в мыслях оставляйте как можно больше путей открытыми. Думайте, как лучше всего справиться со сложившейся ситуацией, тогда ваш взгляд не будет взглядом через розовые очки, а кристально чистым. Именно поссибилизм делает возможными смелые поступки и помогает нам «выбраться из ведер», в которые мы попали. Плохое будущее создано из страхов, хорошее будущее – из возможностей. Искусство состоит в том, чтобы направить фокус на возможности здесь и сейчас пойти в желанном направлении. Шаг за шагом. Делая шаг за взмахом метлы – так самая длинная улица незаметно окажется чисто выметенной.

Каждый взгляд вперед, несомненно, включает чувство неуверенности. Это хорошо, потому что неуверенность делает нас осторожными и точными, активирует наш мозг особенным образом. Неуверенность делает нас работоспособными, готовыми учиться и радоваться открытиям. Повышенная энергия неуверенности дает нам необходимый стимул быть активнее и привести все в движение. Поэтому не стоит бояться неуверенности, по крайней мере, пока она не превратится в страх, лишающий воли.

Можно верить, что бо́льшая часть несчастий пройдет мимо. Почти ничего не остается навечно, даже сильные переживания и боль. Пусть даже жизненный путь извилист и периодически нужно идти в обход – ведет этот путь всегда вперед. Вспомните об этом, когда в следующий раз будете ехать по шоссе.

Мы недооцениваем свои способности для восстановления утраченного или создания нового. Мы забываем, какую поддержку получаем в случае необходимости от других. Мы чаще всего не учитываем фактор счастливой случайности в наших ожиданиях.

В конце концов уверенность или паника – это вопрос внимания: на что мы наводим фокус? Мы позволяем себе сходить с ума из-за плохих сценариев развития событий и все больше погружаемся в переживания о будущем? Или мы выходим из потока триггеров и собственных страхов, спокойно размышляем и действуем в рамках наших способностей повлиять на события? Давайте не будем заражаться паническими настроениями, провозглашающими конец мира. Не позволим страху сделать нас тупыми! Наш разум может эффективно поддержать нас. Разум способен туртуризировать чрезмерные страхи и предложить новые взгляды на проблему и варианты действий, превосходящие простые рефлексы стволового мозга, поэтому: Sapere aude («Дерзай знать!»).

В конце вернемся к тому, с чего начали эту главу: чтобы представить будущее, от нас требуется смелость. Однако оно того стоит, потому что благодаря маленьким шагам и маленьким успехам появляется новое будущее, которое облегчает наше путешествие по жизни, – в плане работы, личной жизни или жизни общества. Римский поэт Гораций побуждал нас в начале главы быть мудрыми. Не случайно в этом поучении он написал еще одно не менее известное и мудрое послание, на котором я бы и хотел закончить: «Риск – дело благородное».

Заключение: двигаемся в будущее с уверенностью

Передышка перед последним рывком

Конец уже близок! Не переживайте, не мира, а всего лишь этой книги. Как вы себя чувствуете? Устали от нашего путешествия в мир разума и мозга и нуждаетесь в отдыхе? Или я еще сумею вдохновить вас с помощью пары хороших мыслей? Одно другому не противоречит. Как известно, из путешествия можно вернуться удовлетворенным и полным новых идей, но при этом чувствовать себя разбитым и мечтать обрести душевный покой.

Я намеренно соединил в этой книге личные истории, нейронаучные факты и практические советы, как нужно действовать. Это помогло мне провести вас через серьезную тему, сделав ваш путь разнообразным и увлекательным, насколько это возможно, заставить поразмыслить и воодушевить вас смелостью пробовать и действовать. Если сейчас у вас чувство, что в голове уже нет места ни для одной новой мысли, то это хороший знак. Возможно, просто нужна небольшая пауза.

Поэтому закройте эту книгу без угрызений совести и отдохните, пока силы, потраченные при чтении, снова к вам не вернутся. Само собой, я буду рад, если мне удалось донести до вас несколько мыслей и чувств, к которым вы захотите вернуться после небольшой передышки и пойти с ними по жизни дальше. Для этого я еще раз кратко и понятно подытожу самое важное из того, о чем мы говорили.

Сильное обобщение

Если вы испытываете сильную психическую нагрузку, это не обязательно означает, что вы серьезно больны. Большинство людей не нуждаются в клиническом или медицинском лечении из-за стрессовых ситуаций, с которыми они сталкиваются в профессиональном плане или в личной жизни. Однако негативные и давящие на нашу психику жизненные обстоятельства могут вызвать различные симптомы и лишить нас легкости и правильного легкомыслия. Политические кризисы и общественные перемены часто давят на плечи людей тяжелым грузом, лишая уверенности в себе и в жизни.

У нашей психики есть иммунная система, которая защищает нас от таких нагрузок и позволяет психически отдохнуть. В постоянно меняющемся мире, полном неизвестности, негатива и плохих прогнозов на будущее, наша система психологической защиты работает постоянно. У некоторых из нас она даже перегружена. Последствия перегрузки – психологическое состояние возбуждения, проявляющееся в форме нервного беспокойства, страха, усталости, чувствительности, раздражительности или пессимистичных мыслей.

Чтобы разгрузить и немного поддержать вашу ментальную иммунную систему, я хочу представить вам несколько лайфхаков, чтобы в трудные времена у вас была мощная и надежная защита. Теперь кратко важные аспекты, которые делают психику сильной.

Будьте увереннее. Даже во времена неизвестности мы можем чувствовать себя уверенно, если учимся меньше зависеть от неизменных внешних обстоятельств и вместо этого развиваем смелость импровизации. Игровой и экспериментальный подход к жизни дарит нам не только ценные и неповторимые моменты, но и веру в себя, в то, что мы можем создавать свою жизнь самостоятельно даже в неясные и непредсказуемые времена.

Находите хорошее. Мы можем защитить разум от заражения негативом и одновременно улучшить свое восприятие хорошего, научившись фокусировать на нем наше внимание. Если мы видим и плохое, и хорошее и принимаем двойственность жизни, то мир становится реалистичнее, чем его изображают (в СМИ). Если мы лучше будем видеть то хорошее, что нам удалось и успешно завершилось, то наша мотивация действовать и прилагать усилия для изменений или улучшений увеличится.

Умейте отключаться. Мы разрушим наши чрезмерные размышления, страхи и тревоги, научившись отпускать плохие мысли, дистанцироваться от них и выходить из придуманного мира. Можно мысленно уходить с линии огня и даже на время забывать о себе. Пребывание на природе, деятельность в потоке или упражнение на создание дистанции могут в этом помочь. Отключение разума разгружает и дарит силы думать и действовать с целью решить проблему.

Оставайтесь веселыми. Мы можем использовать юмор, сатиру и самоиронию, чтобы довести тяжелые ситуации до абсурда, не потому что не осознаем серьезности положения, а потому что психически нам так легче преодолевать удары судьбы и неприятные неожиданности. Юмористическая точка зрения позволяет спокойно находиться в непростой жизненной ситуации. Юмор ослабляет состояние раздражения и позволяет воспаленным ментальным ранам быстрее заживать.

Не бойтесь быть уверенными. Разум помогает нам уменьшить страхи и избежать панических инстинктивных действий. Во времена постоянных визгливых криков СМИ здравомыслие – особенно важная сила. Благодаря здравым размышлениям мы замечаем эмоциональные преувеличения, получаем альтернативную точку зрения и узнаем о вариантах действий. Думая о возможностях, мы становимся увереннее. Это возвращает нам свободу, которой нас лишили сильные эмоции.

Будьте увереннее. Находите хорошее. Умейте отключаться.

Некоторым аспектам я не смог уделить должного внимания в этой книге, но о них стоило бы также упомянуть. Любовь, дружба и товарищество так же позитивно влияют на наше психическое здоровье. Несомненно, эти факторы стабилизируют психику и делают нас значительно сильнее как на легких, так и на трудных этапах жизни. Однако я сознательно хотел сосредоточиться скорее на ментальных, чем социальных аспектах. Но могу вас заверить, что любовь, дружба и товарищество станут главными героями моей следующей книги.

Повторение – мать учения

Если вдруг вы расслабились и разнежились, читая эту книгу, то следующее не очень приятное сообщение подействует как ушат ледяной воды: если вы хотите укрепить ментальную защитную систему, одного только чтения мало. Как известно, книга книгой, а привычки привычками; мало что изменит книга, если потом мы возвращаемся к обычной жизни. Несомненно, сначала важно внести ясность на уровне мыслей, но только реализация мыслей и действия создают личный опыт, способный сделать нас сильнее. То же самое происходит и при изучении иностранного языка: произношение английских гласных в пустой комнате вряд ли поможет улучшить наши языковые навыки. Только когда мы начинаем использовать выученные слова и выражения в разговоре на улице и тренируем грамматику в контексте реальных повседневных ситуаций, выученное становится нашим личным языковым навыком и улучшает нашу способность говорить по-английски. Не знание, а тренировка помогает добиться успеха.

«Человек всю жизнь тренируется и создает себя во время практики».

Немецкий философ Петер Слотердайк написал в 2009 году в своем эссе, что человек «всю жизнь тренируется и создает себя во время практики». Человек постоянно совершенствуется, причем не только он один, но и целое общество [1]. Это прекрасное изречение подчеркивает непрерывность процессов обучения и в то же время показывает важность практики. Далее я предлагаю вам три варианта, с которых можно начать практику. Они взяты из примеров в предыдущих главах.

1. А что, если сегодня вечером выключить телевизор на десять минут раньше, чем обычно, и вспомнить все хорошее и удачное, что произошло с вами в течение дня? Если перед тем как пойти спать, накормить свой ум положительными и конструктивными мыслями, чтобы во время сна мозг переваривал позитив, отдых во время сна станет полезнее и поможет найти эмоциональный баланс.

2. А что, если начать утро с того, чтобы выделить в доме или квартире место, в котором можно полностью отделиться от мира? Порадуйтесь этому месту, в которое всегда можно отправиться, если всего вокруг становится слишком много и у вас появляется ощущение, что вы теряете рассудок. Выделите себе пространство для отступления, где можно ни о чем не думать и забыться.

3. А что, если попробовать провести следующее воскресенье без планов? Неизвестность нераспланированного дня может, конечно, если вы привыкли к уверенности и организованности, вызвать небольшую аллергическую реакцию. Потерпите психический зуд и наслаждайтесь неожиданными плюсами, которые вам принесло непредвиденное.

Данные примеры являются лишь предложением. Чтобы начать создавать новые привычки, можно выбрать и другие варианты – все они были перечислены в этой книге. Такие упражнения способны повысить вашу ментальную иммунную компетенцию. Естественно, не все техники, представленные в этой книге, вам подойдут, да и не может все всем одинаково хорошо подходить. Возможно, одни упражнения вы уже выполняли, а другие считаете лично для себя ненужными. Однако если в каждой главе вы откроете для себя по крайней мере один аспект, который может разгрузить взбудораженный разум и облегчить ваш день, то это уже большая победа.

Растем благодаря плохому опыту

Per aspera ad astra – латинское высказывание, скорее всего, восходящее к Сенеке. Фраза переводится как «Через тернии к звездам» и означает, что в жизни для начала нужно приложить усилия, чтобы в результате все стало хорошо. Перенося эту мысль на нашу тему, понимать ее следует так: если мы с успехом справляемся с трудными проблемами и исходя из этого опыта делаем правильные выводы, то неприятные жизненные обстоятельства закаляют нас и облегчают столкновение с будущими испытаниями. Многие религии считают принцип горьких жизненных обстоятельств божественным испытанием или интерпретируют его как земные условия для счастливой жизни в небесной вечности. Это не подразумевалось изначально в вышеупомянутом высказывании. То, как мы справляемся с горькими обстоятельствами жизни, дарит нам возможность личного роста и дальнейшего развития.

Люди, которые на протяжении долгого времени не сталкивались с серьезными трудностями в жизни, не настолько счастливы, как можно было бы подумать. Обычно им сложно справляться с внезапными кризисами, и мелочи выбивают их из колеи. Ученый Марк Сири из Университета Нью-Йорка вместе со своей командой изучал это обстоятельство на примере 2400 человек, за которыми он наблюдал на протяжении многих лет. Данные исследования того стоили: люди, которым за это время не пришлось столкнуться с трудностями, больше жаловались на плохое самочувствие и большее количество симптомов стресса в повседневности, чем те, кому за тот же период пришлось разбираться с различными проблемами. У последних удовлетворенность жизнью была сравнительно выше [2]. Результаты наблюдений за многими пациентами, страдающими онкологическими заболеваниями, показывают, что после лечения они чувствуют себя более довольными, чем перед постановкой диагноза [3]. Мы не только устойчивы к трудностям, но они и меняют нас, из-за них мы становимся зрелыми и растем как личность.

Если мы с успехом справляемся с трудными проблемами и исходя из этого опыта делаем правильные выводы, то неприятные жизненные обстоятельства закаляют нас и облегчают столкновение с будущими испытаниями.

Есть множество причин, почему это так. Во-первых, кризис заставляет нашу голову думать. Он направляет наше внимание на правильное и необходимое и задает новые приоритеты. Внезапно мы оказываемся способны отделить важное от неважного и относительно легко дистанцироваться от всего бреда, которым прежде были озабочены, а это дает чувство освобождения и облегчения. Во-вторых, в горьких обстоятельствах жизни мы, несмотря на страдания, получаем кое-что хорошее, какой-то подарок, что в дальнейшем делает жизнь богаче. Так, например, мы узнаем о своем таланте или способностях, которые можно использовать для решения проблемы. Это придает храбрости и повышает уверенность. Часто нам становится наконец-то ясно, от чего в будущем нужно защищаться, или мы учимся ценить то, что приносит пользу и помогает. Кроме того, повышаются благодарность и уважение к тому, что было под угрозой во времена кризиса. Дружба или партнерство для некоторых внезапно становятся ярче и ценнее. Я все время вижу людей, которые после тяжелого заболевания и перенесенных трудностей больше наслаждаются жизнью, чем раньше. Все эти примеры указывают на позитивную силу, которая появляется в нас благодаря трудным изменениям и укрепляет нашу ментальную иммунную систему для будущего. В целом именно это мы и называем посттравматическим ростом [4].

Важное условие роста заключается в том, что трудности необходимо преодолевать благодаря собственной силе и/или поддержке других. Тогда позитивный эффект обучения гарантирован. Любая проблема, которую мы успешно решаем, при следующем контакте вызывает уже меньше стресса. Что снова и снова подтверждается в исследованиях: многие люди, пережив удары судьбы, стали более психически устойчивыми [5]. Однако осторожно! Не во всех случаях это можно гарантировать.

Средства и меры

Фридрих Ницше когда-то сказал: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Цитата эта до сих пор пользуется популярностью в нашем обществе. Ее можно найти на стаканчиках для кофе и рабочих календарях. А гуру мотивации и тренеры часто используют эту фразу, выступая на сцене, чтобы «наделить силой» публику.

То, что звучит настолько мотивирующе, к сожалению, не до конца правда. Сама жизнь философа не может служить доказательством его знаменитой фразы: всю свою жизнь Ницше страдал от депрессии, из-за которой нередко чувствовал себя беспомощным. В возрасте примерно между 40 и 50 годами он стал постоянным пациентом психиатрических клиник и умер на руках у своей сестры в возрасте 55 лет в состоянии полной невменяемости. Вне зависимости от личной судьбы великого мыслителя эта фраза стоит на шатких ногах, просто исходя из эмпирического опыта: не каждый психический груз заставляет нас расти. Повторяющиеся тяжелые кризисы могут навредить нашей ментальной иммунной системе и в дальнейшем ослабить ее. Люди, ставшие жертвами насилия или террора, или же жертвы природных катастроф, потерявшие все в жизни, сохраняют навсегда ужасные душевные шрамы. Было бы цинично говорить о посттравматическом росте в случае людей, переживших такие исключительные травмирующие ситуации.

Стать сильнее – значит знать свои слабости и границы. Из каждой передряги мы выбираемся сильнее и упрямее, потому что становимся умнее и знаем, от чего нужно защищаться.

Все дело в мерах и средствах: наша ментальная иммунная система успешно развивается в том случае, если наша жизнь полностью освобождается от трудностей, которые заставляли нас страдать и мучиться. Если речь идет о случайных, легких или умеренных нагрузках и человек успешно с ними справляется, в таком случае вероятен эффект тренировки. Наша ментальная иммунная система созревает и становится сильнее. Таким образом, она защищает нас не только от стресса настоящего, но и готовит нас, насколько это возможно, к сражениям в будущем.

Стать сильнее – это не про то, чтобы после травм и жестоких ударов выйти в мир со сжатыми кулаками и упрямо-агрессивным ревом о том, что «ничто не может сбить меня с пути», потому что «я твердо стою на своем». Героическая несгибаемость есть не что иное, как проявление нарциссизма. Горечь не позволяет ранам исцеляться, а со временем приводит к психосоматическим заболеваниям. Стать сильнее, скорее, значит знать свои слабости и границы. Посттравматический рост называется так не потому, что из каждой передряги мы выбираемся сильнее и упрямее, а потому, что мы становимся умнее и знаем, от чего нужно защищаться. Знать, от чего следует защищаться, само по себе может быть ценным достижением и свидетельством роста!

Не опускайте голову

Посреди зимы я наконец понял, что во мне живет непобедимое лето.

Альбер Камю

В литературе кризисы человеческой жизни нередко связывают с повторяющимся каждые семь лет циклом. Мы все регулярно переживаем так называемый кризисный седьмой год (как и кризисный четвертый год в отношениях) [6], но важно другое: кризисы приходят и уходят: личные, профессиональные или общественные. Как и упомянутая автострада из Регенсбурга в Рим, жизнь иногда уходила влево, а иногда вправо, но в итоге всегда ведет дальше. Не забывайте, что вы обладаете многочисленными способностями, которые могут защитить и укрепить ваше ментальное состояние. О некоторых из них я и рассказал в этой книге.

Дорогие читатели и читательницы, не стоит вешать нос, если в тяжелые времена вам кажется, что все хуже некуда. Если позаботиться о ментальной иммунной системе, то она будет и дальше защищать вас и всегда будет рядом как верный друг.

Эпилог. Смелость пуститься в путь

Раздражение ушло

Даме на диване, с истории которой начиналась эта книга, сегодня не поставят диагноз «неврастения». И хотя «неврастения» как диагноз до сих пор существует, большее значение сегодня имеют другие модели психического чрезмерного раздражения и ментальной слабости. В наше время мы, скорее, связываем такой тип проблем с усталостью (из-за работы), затяжной реакцией на нагрузку, продолжительным нарушением адаптации, ипохондрией, соматоформным расстройством или депрессивными заболеваниями.

Выбор одного из такой путаницы диагнозов может показаться вам произвольным. Австрийский писатель и сатирик Карл Краус не зря сказал: «Одним из самых распространенных заболеваний является диагноз». Нужно понимать, что заболевания и здоровье являются не медицинскими, а общественными понятиями! Природа давным-давно дала нам трудности и болезни, но не учла, что мы захотим их классифицировать и проводить таксономическое разделение, так что ярлыки нам пришлось вешать самим и придумывать названия для наших недугов. И с этого момента началась путаница (которая продолжается до сих пор), потому что, согласно научным исследованиям, культурный контекст и дух времени меняли понятия психических заболеваний на протяжении всей нашей истории [1].

В последнее время одно стало ясно: как бы мы ни называли психофизиологическое состояние раздражения и состояние усталости во времена политических и общественных изменений, симптомы стресса среди населения все равно растут. Так было во второй половине XIX века, так происходит и сейчас. Чем критичнее воспринимаются условия жизни, тем больше людей жалуются на неуверенность, депрессию, проблемы со сном, раздражительность и усталость [2]. Верно и другое: если условия общества улучшаются, коллективные жалобы затихают. Неврастения за первые два десятилетия XX века во всем мире потеряла часть своего значения. Причины были разными. Люди привыкли к громким и загрязненным условиям жизни в городе, быстрому темпу жизни и новому виду работы и совместного проживания. В итоге они научились лучше справляться с новыми трудностями. Хотя нищета все еще актуальна для большой части населения, условия жизни во многих сферах за это время улучшились. В Германии появились и существуют: первое (все еще нерешительное) социальное законодательство, обязательное медицинское страхование, и более позднее основание профсоюзов во второй половине XIX века защищало работников, а позже служащих, от социального упадка в результате болезни или инвалидности.

В плане политики и экономики время между основанием Германской империи в 1871 и началом Первой мировой войны в 1914 году было отмечено ожиданием перемен: высокая индустриализация ускорила развитие многочисленных естественно-научных и технических новшеств, в результате появилось много инноваций и патентов. В течение первых двух десятилетий XX века каждую третью Нобелевскую премию получил немецкий исследователь. Так появилась коллективная уверенность! Промышленный переворот в начале нового столетия был в значительной мере преодолен, и коллективное раздражение, вызванное «новым временем», улеглось [3].

Чем критичнее воспринимаются условия жизни, тем больше людей жалуются на неуверенность, депрессию, проблемы со сном, раздражительность и усталость. Верно и другое: если условия общества улучшаются, коллективные жалобы затихают.

Будущее зависит от нас

Возможно, бывают и лучшие времена, но это время наше!

Жан-Поль Сартр

Нам не просто повезло, что люди в нашей стране и в других местах пережили «революцию» последнего столетия и вышли из нее, став сильнее. Историки считают, что именно сложная структура различных процессов защиты, укрепления и созревания позаботилась о том, чтобы мы отдыхали от коллективных ударов судьбы в нашей истории и после каждой трансформации становились сильнее и устойчивее [4]. Нет никаких оснований считать, что в этот раз все будет иначе.

И все же в Германии с наступлением каждого нового кризиса мы предполагаем самое страшное и «рисуем на стене гориллу». Связано ли это с глубоко укоренившимся в нас пессимизмом?

Швейцарский психиатр Карл Густав Юнг был уверен в том, что группы людей могут делиться друг с другом чувствами и убеждениями, которые являются типичными для них. Однажды он выделил коллективное подсознание, подразумевая под ним сверхличную сферу восприятия, которая зависит не от родительского воспитания или личного опыта, а от влияния глубоких ощущений группы. Это коллективное подсознание можно представить чем-то вроде духовного наследия, которое разделяет несколько поколений [5].

С точки зрения науки эта теория не лишена сомнительных моментов, но уже упомянутый немецкий страх, который немцы обсуждают уже очень давно, может послужить маленьким подтверждением ее правильности. Теорию немецкого страха поддерживают результаты соответствующих исследований: в ходе одного из опросов Forsa, проведенного в сентябре 2023 года по поручению RedaktionsNetzwerks Deutschland, были опрошены 1003 человека. 46 % немцев считали, что через десять лет им станет хуже, и лишь 17 % верили, что через то же время им станет лучше [6]. Люди в нашей стране не очень-то уверенно смотрят в будущее, а многие потеряли веру в политику, СМИ, а частично и в самих себя.

Настоящее не является концом истории. Просто продолжение еще не написано!

Помимо прочего, мы так пессимистично смотрим в будущее еще и потому, что ошибочно верим, что скоро наступит конец нашего развития. Эта мыслительная ошибка мозга уже имеет свое название: end of history illusion – конец исторической иллюзии. Это заблуждение, что человек достиг своего предела и уже ничто не может стать лучше – только хуже [7]. Настоящее не является концом истории. Просто продолжение еще не написано, а это огромная разница!

Правда заключается в следующем: общество продолжает развиваться во всех областях. Лишь немногое становится хуже – все остальное улучшается. Улучшения происходят и во время кризиса, и во времена потрясений. Об этом уже много было написано, и мне хотелось бы лишь вскользь упомянуть о важных достижениях разных ученых, экспертов и авторов [8]. Знания помогут нам видеть мир ясно и четко, а не через розовые очки!

Я считаю, что важно помнить следующее: все зависит от нас. Прогресс происходит не потому, что так задумала природа, а потому, что именно мы ежедневно делаем наш мир лучше. Об этом мало кто говорит. И мы сами это не чувствуем. Все дело в двух причинах:

1. Нынешние проблемы в целом заметнее, чем уже давно решенные. То, чего мы добились, быстро становится само собой разумеющимся и уходит в прошлое.

2. Улучшения, как правило, происходят постепенно и не c «двойным зарядом». Однако мы слабо воспринимаем мелочи и потому не замечаем прогресс в разных областях, где он проявляется ежедневно.

Чтобы смело смотреть в будущее, иногда полезно спокойно оглянуться назад и вспомнить, что мы сделали за прошедшие годы, что построили или улучшили. Такой позитивный взгляд в прошлое, как уже говорилось в пятой главе, я успешно использую в терапии с клиентами и советую применять его и ко всему обществу в целом. Взгляд в прошлое может придать смелости справиться с поворотом времени и в этот раз, как теперь говорят в политических дискуссиях!

Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом, какие препараты помогли мне обрести такой спокойный взгляд на будущее. Следует признать, что я как психиатр относительно неплохо разбираюсь в широком спектре подходящих вариантов, но, уверяю вас, я ничего не принимал для улучшения настроения. Меня нельзя назвать безнадежным наивным оптимистом, который изо всех сил старается говорить обо всем плохом только хорошее. Просто я не раскрашиваю все в черный цвет, едва лишь небо немного затянет тучами. Как врач и просто как человек я всегда был поссибилистом и таким остаюсь и по сей день. Я всегда считал, что события могут развиваться по-разному: как плохо, так и хорошо. С одной стороны, это требует большого уровня внимания, а с другой – большой дозы уверенности. Я уверен, что такое базовое расслабление не только мне подходит лучше всего, чтобы двигаться вперед по жизни.

Простуженная Германия?

В августовском издании журнала The Economist Германия нарисована в виде светофора с изображением человечка, подключенного к капельнице [9]. Актуальные факторы болезни являются предметом бесчисленных жарких политических дискуссий: слишком мало инвестиций в исследование и образование, слишком много бюрократии, слишком мало цифровой инфраструктуры. Или в целом слишком идеологизированная политика, которая не учитывает реалии жизни людей в данной стране? Возможно, что многое из этого правда. И все же: грустное в британском рассказе о мнимой «больной Германии» заключается в том, что мы сами чаще всего приводим себя к диагнозу. Трудности, с которыми мы сталкиваемся, не делают нас больными. Больными нас делают пессимистичный настрой и страх перед будущими угрозами, который мы обсуждаем между собой.

Для подобного пессимизма нет повода. Сейчас стоит упомянуть, что в 1999 году названный выше экономический журнал снова описал Германию как «больного человека Европы» [10]: цена воссоединения, резко поднявшиеся расходы на социальные нужды и непростой доступ к рынку труда создали экономические трудности для Германии и временно лишили ее жизнеспособности. Однако благодаря различным реформам, растущему экспорту товаров и не в последнюю очередь значительной мировой политической стабильности в последующие годы страна снова обрела силы.

По крайней мере, на последней иллюстрации в журнале The Economist для изображения Германии британские СМИ использовали зеленого человечка на светофоре (а не стоящего красного). Видимо, за границей еще верят, что мы готовы сдвинуться с места. Возможно, потому, что люди помнят, какой работоспособной и инновационной является Германия и что она делает то, что должна, и то, что хочет. Так же должны поступать и мы: должны верить в себя и в свою страну!

Мы же знаем по собственному опыту, что многие болезни, которые кажутся тяжелыми, в итоге оказываются преувеличенным насморком (и жены могут подтвердить, что их мужья хоть раз, но лежали целый день в постели из-за классического «мужского насморка», уверенные, что умирают от эболы, и, конечно же, просили привести священника причастить умирающего).

Трудности, с которыми мы сталкиваемся, не делают нас больными. Больными нас делают пессимистичный настрой и страх перед будущими угрозами.

Оптимистичный настрой

Германия поправится после насморка, пережив тяжелые нестабильные времена. Не стоит бояться постельного режима и интенсивной терапии. Возможно, что мы выйдем из нынешних проблем, став даже сильнее, потому что каждая встреча с новыми или угрожающими событиями помогает обществу развиваться. Контакт с трудностями, как болезнь, на время ослабляет нас, но затем повышает нашу иммунологическую компетенцию.

Чтобы проблемы сделали нас сильнее, не нужно вести себя, как «раздраженные пузыри», а следует прежде всего успокоиться. Это не значит отстраниться и ничем не интересоваться, стать пассивными и надеяться, что предстоящие изменения будут незначительными и никак нас не затронут.

Не нужно сходить с ума от тревоги – лучше оставаться рассудительными и шаг за шагом идти в нужном направлении.

Только когда мы расслабляемся, наш мозг способен работать долговременно. Чтобы успешно решать долгосрочные проблемы, нужно согласовывать свои действия с особенностями общей психологии человека и функционирования нашего мозга.

Мы сможем представить правильную картину будущего:

• если останемся поссибилистами и начнем думать о возможностях, вместо того чтобы бояться потерь и паниковать из-за отказов;

• если, развивая идеи для создания лучшего будущего, мы будем готовы выдержать возможные риски и неуверенность, которых сложно избежать на пути к открытию и освоению новых территорий;

• если мы в конкретной ситуации не будем воспринимать будущее как далекий горизонт, а настроимся на видимые и ощутимые цели и станем выполнять их шаг за шагом;

• если, столкнувшись с сенсациями в СМИ и громкими дебатами по поводу очередного кризиса, мы не станем пугать друг друга страшилками, а обратим внимание на достижение возможного;

• если мы не растеряем легкость позитивного настроя, благодаря которому мы сохраняем, с одной стороны, гибкость, необходимую для реализации непростых изменений, а с другой стороны, игриво-креативную свободу для интересных и нестандартных решений.

Выше голову, люди!

Каждый день, даже сегодня, в мире происходят кризисы, а завтра появятся новые. Бо́льшая часть их случается внезапно. Однако ожидаемый нами негатив на деле чаще всего оказывается не так уж и негативен, как мы боялись, или же негатив быстро приводит к чему-то хорошему. Давайте еще раз обратим внимание на очень важный аспект: дело не в космосе или божественной предопределенности – это мы, люди, сами влияем на события! Каждый день нами движет стремление постоянного совершенствования – этот величайший двигатель будущего и основа для технологического, научного и социального прогресса. В этом можно быть уверенными.

Давайте разумно использовать нашу неуверенность из-за неизвестного будущего: давайте тратить ее не на ворчания и причитания, не на то, чтобы ломать голову над тем, каким это будущее будет, и не на агрессивное противостояние ему, а на то, чтобы смело что-то пробовать и действовать. Давайте использовать силу действия, чтобы постепенно продвигать людей и общество вперед. И доверять при этом своему мозгу, что он может найти правильные решения.

Под конец еще раз на мгновение вспомним о Кайросе, о котором я уже вам рассказывал. Он каждый день многократно пролетает над нашими головами, но мы не замечаем его, потому что опускаем голову. Так давайте изменим направление нашего взгляда! Вместо того чтобы пессимистично смотреть вниз, давайте уверенно смотреть вверх и хватать за волосы представляющиеся возможности.

Давайте использовать силу действия, чтобы постепенно продвигать людей и общество вперед. И доверять при этом своему мозгу, что он может найти правильные решения.

Дописывая последние строчки этой книги, я бросаю взгляд с высокой террасы поверх крыш моего любимого Регенсбурга на собор вдали. Мой взгляд поднимается, и я смотрю в голубое небо. Возможно, это просто игра потоков воздуха, но мне кажется, что вдалеке я вижу силуэт, который быстро приближается…

Благодарности

В основном я пишу свои книги один. Нет никаких писателей-призраков, которые бы мне помогали. Но я бы не справился без самоотверженной помощи добрых и уникальных людей, которые понимают мой сумасбродный ход мыслей (или, по крайней мере, пытаются) и разделяют мою миссию. Некоторым из них я бы сейчас хотел от всего сердца сказать СПАСИБО.

Дорогой Юрген Больц, представитель Droemer Verlag, спасибо за радость, с которой ты сопровождал меня на пути к этой (уже второй) книге. Твой опыт, касающийся актуальных медийных тем, ясность мысли и любовь к теме позитивного мышления помогали мне двигаться в правильном направлении.

Дорогой Ким Герстенберг и дорогая Петра Хармз, как и вся команда Credits Entertainment, спасибо за ценные идеи и поддерживающие слова, а также и за страстное желание донести эту книгу людям.

Дорогие родители, без вашей поддержки я бы никогда не смог построить свой жизненный путь таким образом. Вы основа всего, что я смог развить в жизни.

Моя дорогая жена и любимые дети, спасибо за любовь, которая сделала для меня долгий процесс написания книги креативным и легким, за вашу доброту и снисхождение, поддерживающие меня. Вы каждый день укрепляете мою ментальную иммунную систему!

Дорогие клиенты, без вас я бы не стал автором. Бо́льшая часть моего опыта получена не из лабораторных исследований, изучения документов, а из настоящей жизни. Спасибо вам за разговоры и многолетнюю веру в меня как врача и психолога.

Дорогая кофемашина, ты много месяцев стояла рядом со мной как верный друг и помогала моему мозгу добиться максимальной производительности. Теперь ты можешь отдохнуть.

Кофе я с удовольствием выпью, а всех остальных крепко обнимаю!

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

Библиография

Пролог. Трудности на пороге перемен

1. Schäfer, M., Zur Geschichte des Neurastheniekonzeptes und seiner modernen Varianten Chronic-Fatigue-Syndrom, Fibromyalgie sowie Multiple Chemische Sensitivität. Fortschritte der Neurologie, Psychiatrie, 2002. 70: S. 570–582.

2. Beard, G., Neurasthenia, or Nervous Exhaustion. The Boston Medical and Surgical Journal, 1869. 80(13): S. 217–221.

3. Haisch, S. et al., Burnout und Neurasthenie – die Zeitdiagnosen der Jahrhunderte. Swiss Archives of Neurology, Psychiatry and Psychotherapie, 2018. 169(2): S. 54–57.

4. Dilling, H. et al., Internationale Klassifikation psychischer Störungen: ICD-10 Kapitel V (F), Klinisch-diagnostische Leitlinien. 2015: Hogrefe.

Введение. Ментальная иммунная система

1. Maurer, M., AXA Mental Health Report 2023, AXA Gruppe (Hg.), 2023.

2. Jacobi, F. et al., Psychische Störungen in der Allgemeinbevölkerung: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland und ihr Zusatzmodul Psychische Gesundheit (DEGS1-MH). Der Nervenarzt, 2014. S. 85.

3. Mack, S. et al., Self-reported utilization of mental health services in the adult German population-evidence for unmet needs? Results of the DEGS1-Mental Health Module (DEGS1-MH). Int J Methods Psychiatr Res, 2014. 23(3): S. 289–303.

4. Müller, T., Mehr Krisen, mehr psychische Störungen. InFo Neurologie + Psychiatrie, 2014. 16(5): S. 63.

5. Mauz, E. et al., Psychische Gesundheit der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland während der COVID-19-Pandemie. Ein Rapid-Review. Journal of Health Monitoring, 2021.6 (S. 7).

6. Radkau, J., Das Zeitalter der Nervosität: Deutschland zwischen Bismarck und Hitler. 1998: Carl Hanser.

7. R+V, R+V Studie: Die Ängste der Deutschen. 2023; Zugriff unter: https:// www.ruv.de/newsroom/themenspezial-die-aengste-der-deutschen. (zuletzt am 22.11.2023).

8. Klöckner, J. und F. Specht, Die Angst der Deutschen vor der Künstlichen Intelligenz. In Handelsblatt 09.06.2023, Zugriff unter: https://www. handelsblatt.com/politik/deutschland/ki-die-angst-der-deutschenvor-der-kuenstlichen-intelligenz/29190948.html (zuletzt am 12.12.2023).

9. Olah, A., Anxiety, Coping, and Flow: Empirical Studies in Interactional Perspective. 2005: Trefort.

10. Vaillant, G. E., Ego mechanisms of defense and personality psychopathology. Journal of abnormal psychology, 1994. 103(1): S. 44–50.

11. Gupta, T. und N. Nebhinani, Let’s build the psychological immunity to fight against COVID-19. Indian J Psychiatry, 2020. 62(5): S. 601–603.

12. Rachman, S. J., Invited essay: Cognitive influences on the psychological immune system. J Behav Ther Exp Psychiatry, 2016. 53: S. 2–8.

13. Antonovsky, A. und A. Franke, Salutogenese: zur Entmystifizierung der Gesundheit. 1997: Dgvt.

14. Rosenbaum, M. und Y. Jaffe, Learned helplessness: the role of individual differences in learned resourcefulness. Br J Soc Psychol, 1983. 22 (Pt 3): S. 215–25.

15. Kobasa, S. C., Stressful life events, personality, and health: an inquiry into hardiness. J Pers Soc Psychol, 1979. 37(1): S. 1–11.

16. Tedeschi, R. G. und L. G. Calhoun, Trauma and Transformation: Growing in the Aftermath of Suffering. 1995: SAGE Publications.

17. Van Breda, A., A critical review of resilience theory and its relevance for social work. Social Work, 2018. 54.

18. Sonnenmoser, M., Resilienz: Ein Konzept im Wandel. Dtsch Arztebl International, 2018. 17(11): S. 504.

19. Kaufmann, S., Basiswissen Immunologie. 2014: Springer.

20. Ogle, C. M. et al., The Frequency and Impact of Exposure to Potentially Traumatic Events Over the Life Course. Clin Psychol Sci, 2013. 1(4): S. 426–434.

21. Knechtle, B. et al., Cold Water Swimming – Benefits and Risks: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. 17(23): S. 89–94.

Глава 1. Развиваем уверенность. Как легче переносить неизвестность

1. Saint-Exupéry, A. de, Der Kleine Prinz. 2015: Pelekanos Books.

2. White, J. K. und I. E. Monosov, Neurons in the primate dorsal striatum signal the uncertainty of object – reward associations. Nature Communications, 2016. 7(1): S. 127–135.

3. Berns, G. S. und E. Bell, Striatal topography of probability and magnitude information for decisions under uncertainty. Neuroimage, 2012. 59(4): S. 3166–3172.

4. De Berker, A. O. et al., Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans. Nature Communications, 2016. 7(1): S. 109–196.

5. Hennessy, D. und Wiesenthal, D., The Relationship between traffic congestion, driver stress and direct versus indirect coping behaviours. Ergonomics, 1997. 40: S. 348–361.

6. Liao, M.-N. et al., Uncertainty and Anxiety During the Diagnostic Period for Women With Suspected Breast Cancer. Cancer Nursing, 2008. 31(4): S. 274–283.

7. Monosov, I. E. et al., Anterior Cingulate Cortex and the Control of Dynamic Behavior in Primates. Curr Biol, 2020. 30(23): S. R1442–R1454.

8. Simmons, A. et al., Intolerance of uncertainty correlates with insula activation during affective ambiguity. Neurosci Lett, 2008. 430(2): S. 92–97.

9. Kim, M. J. et al., Intolerance of uncertainty predicts increased striatal volume. Emotion, 2017. 17(6): S. 895–899.

10. Boswell, J. F. et al., Intolerance of uncertainty: a common factor in the treatment of emotional disorders. J Clin Psychol, 2013. 69(6): S. 630–645.

11. Dugas, M. J., K. Buhr und R. Ladouceur, The Role of Intolerance of Uncertainty in Etiology and Maintenance, in Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice. 2004: The Guilford Press. S. 143–63.

12. Carleton, R. N. et al., Increasing intolerance of uncertainty over time: the potential influence of increasing connectivity. Cogn Behav Ther, 2019. 48(2): S. 121–136.

13. United Nations Development Programme, 2022 Special Report on Human Security. 2022

14. Bröckling, U., Vorbeugen ist besser. Zur Soziologie der Prävention. Behemoth: A Journal on Civilisation, 2008.1.

15. Rosen, N. O., B. Knäuper und J. Sammut, Do individual differences in intolerance of uncertainty affect health monitoring? Psychology & Health, 2007. 22: S. 413–430.

16. Damrath, U., Verifikation von Wettervorhersagen. Promet, Meteorologische Fortbildung, 2002. 28: S. 8–16.

17. Der Versicherungsbote, D. Nie zuvor gaben die Deutschen so viel für Versicherungen aus. 2022, Zugriff unter: https://www.versicherungsbote.de/id/4907987/Nie-zuvor-gaben-die-Deutschen-so-viel-fur-Versicherungen-aus/ (zuletzt am 22.11.2023).

18. Kretschmer, Fabian, Wütender Tsunami: Wie China von der Null Covid Bastion zum weltweit größten Covid Hotspot wurde, in RND Deutschland. 12.12.2022, Zugriff unter https://www.rnd.de/politik/china-vonder-null-covid-bastion-zum-weltgroessten-corona-hotspot-ZLJTGTEOHNEGBDV74P2NCD6PGI.html (zuletzt am 13.12.2023).

19. Helbig-Lang, S. und F. Petermann, Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 2010. 17: S. 218–233; Norr, A. M., D. W. Capron und N. B. Schmidt, Medical information seeking: Impact on risk for anxiety psychopathology. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2014. 45(3): S. 402–407.

20. Shapiro, M. O. et al., Prospective associations between intolerance of uncertainty and psychopathology. Personality and Individual Differences, 2020. 166: S. 110–210.

21. Klein, S., Alles Zufall: Die Kraft, die unser Leben bestimmt. 2015: Fischer.

22. Peters, A., Unsicherheit: Das Gefühl unserer Zeit – Und was uns gegen Stress und gezielte Verunsicherung hilft. 2018: C. Bertelsmann.

23. Massi, B., C. H. Donahue und D. Lee, Volatility Facilitates Value Updating in the Prefrontal Cortex. Neuron, 2018. 99(3): S. 598–608.e4.

24. Schmidt, B. et al., Wearing a bike helmet leads to less cognitive control, revealed by lower frontal midline theta power and risk indifference. Psychophysiology, 2019. 56(12): S. e13458.

25. Adams, J. und M. Hillman, The risk compensation theory and bicycle helmets. Injury Prevention, 2001. 7(2): S. 89–91.

26. Runco, M., Uncertainty Makes Creativity Possible. 2022, S. 23–36.

27. Ibert, O. et al., Uncertainty as an asset for creativity? Dynamic shifts between embracing, ignoring and fixing uncertainty: the cases of music and pharma. Organized Creativity Discussion Paper, 2018.18(1): S.1–28.

28. Babauta, L., Fearless Purpose: Training with the Uncertainty & Anxiety of Your Meaningful Work. 2020: Selbstverlag.

29. Boswell, J. F. et al., Intolerance of uncertainty: a common factor in the treatment of emotional disorders. J Clin Psychol, 2013. 69(6): S. 630–645.

30. Laposa, J. M. et al., Longitudinal changes in intolerance of uncertainty and worry severity during CBT for generalized anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 2022. 91: S. 102–623.

31. Grenier, S. und R. Ladouceur, Manipulation de l’intolérance a l’incertitude et inquiétudes. [Manipulation of Intolerance of Uncertainty and worries.]. Canadian Journal of Behavioural Science/Revue canadienne des sciences du comportement, 2004. 36: S. 56–65.

32. Mosca, O., M. Lauriola und R. N. Carleton, Intolerance of Uncertainty: A Temporary Experimental Induction Procedure. PLOS ONE, 2016. 11(6): S. e0155130.

33. Rodgers, J. et al., Coping with uncertainty in everyday situations (CUES©) to address intolerance of uncertainty in autistic children: an intervention feasibility trial. Journal of Autism and Developmental Disorders, 2022.

34. Garfield, S., Karten! Ein Buch über Entdecker, geniale Kartografen und Berge, die es nie gab. 2014: Wissenschaftliche Buchgesellschaft.

35. Dugas, M. J. et al., Behavioral Experiments for Intolerance of Uncertainty: A Randomized Clinical Trial for Adults With Generalized Anxiety Disorder. Behav Ther, 2022. 53(6): S. 1147–1160.

36. Humphreys, A., Microadventures: Local Discoveries for Great Escapes. 2014: HarperCollins Publishers.

37. Förster, C. und V. Busch. Frei Raus ins Leben: Wie wir Mikroabenteuer gestalten. 2021; Zugriff unter: https://drvolkerbusch.de/frei-raus-ins-leben-wie-wir-mikroabenteuer-gestalten-und-geniessen/ (zuletzt am 22.11.2023).

38. Freizeit-Monitor, Top Aktivitäten – Wie die Mehrheit der Bundesbürger ihre Freizeit verbringt, in Stiftung für Zukunftsfragen. 20.12.2022; Zugriff unter: https://www.freizeitmonitor.de/2022/topaktivitaeten/ (zuletzt am 13.12.2023).

39. Druyen, T., Die ultimative Herausforderung – über die Veränderungsfähigkeit der Deutschen. 2018: Springer.

40. Kühlem, M. F., Keith Jarretts» The Köln Concert«: Fliegen mit gestutztem Flügel. Rolling Stone Germany 2023; Zugriff unter: https://www.rollingstone.de/keith-jarretts-koeln-concert-fliegen-mit-gestutztem— fluegel-375594/ (zuletzt am 22.11.2023).

41. Felsman, P. et al., Reducing social anxiety and intolerance of uncertainty in adolescents with improvisational theater. The Arts in Psychotherapy, 2023. 82: S. 101–985.

42. Taleb, N.N. und S. Held, Antifragilität: Anleitung für eine Welt, die wir nicht verstehen. 2013: Knaus.

43. Beck, U. et al., Eigenes Leben: Ausflüge in die unbekannte Gesellschaft, in der wir leben. 1995: Beck.

44. Höffe, O. und J. L. Ackrill, Aristoteles, die Nikomachische Ethik. 1995: Akademie.

Глава 2. Поиски хорошего. Как защититься от негатива

1. McLaughlin, B., M. R. Gotlieb und D. J. Mills, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being. Health Communication, 2022: S. 1–11.

2. Gladwell, M., The Tipping Point: How Little Things Can Make a Big Difference. 2006: Little, Brown.

3. Ewers, H. G., Vamanu, P. Rhodan (Hg.). 1981.

4. Hatfield, E., J. T. Cacioppo und R. L. Rapson, Emotional Contagion. Current Directions in Psychological Science, 1993. 2(3): S. 96–100.

5. Block, P. und S. Burnett Heyes, Sharing the load: Contagion and tolerance of mood in social networks. Emotion, 2022. 22(6): S. 1193–1207.

6. Jeon, H. und S.-H. Lee, From Neurons to Social Beings: Short Review of the Mirror Neuron System Research and Its Socio-Psychological and Psychiatric Implications. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience: the Official Scientific Journal of the Korean College of Neuropsychopharmacology, 2018. 16(1): S. 18–31; Bastiaansen, J. A. C. J., M. Thioux und C. Keysers, Evidence for mirror systems in emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 2009. 364(1528): S. 2391–2404.

7. Västfjäll, D., S. Slovic und M. Mayorga, Pseudoinefficacy: negative feelings from children who cannot be helped reduce warm glow for children who can be helped. Frontiers in Psychology, 2015. 6.

8. Hammond, D., Health warning messages on tobacco products: a review. Tob Control, 2011. 20(5): S. 327–337.

9. Hwang, J. et al., The Relationship among COVID-19 Information Seeking, News Media Use, and Emotional Distress at the Onset of the Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. 18(24): S. 13198.

10. Almerekhi, H., H. Kwak und B.J. Jansen, Investigating toxicity changes of cross-community redditors from 2 billion posts and comments. PeerJ Comput Sci, 2022. 8: S. e1059.

11. Kramer, A.D.I., J.E. Guillory und J.T. Hancock, Experimental evidence of massive-scale emotional contagion through social networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014. 111(24): S. 8788–8790.

12. Der Spiegel Netzwelt, 3,4 Millionen Deutsche waren noch nie im Internet. 11.04.2023; Zugriff unter: https://www.spiegel.de/netzwelt/netzpolitik/3-4-millionen-deutsche-waren-noch-nie-im-internet-a-6d0b939a-c611-486b-b4d3-b74a1d3f70a7 (zuletzt am 13.12.2023).

13. Holman, E.A., D. R. Garfin und R.C. Silver, Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014. 111(1): S. 93–98.

14. Thompson, R.R. et al., Media exposure to mass violence events can fuel a cycle of distress. Science Advances, 2019. 5(4): S. eaav3502.

15. Furedi, F., The only thing we have to fear is the ›culture of fear‹ itself NEW ESSAY: How human thought and action are being stifled by a regime of uncertainty. Spiked, 2007. 4.

16. Semetko, H. A. und K. Schoenbach, News and Elections: German Bundestag Campaigns in the Bild, 1990–2002. Harvard International Journal of Press/Politics, 2003. 8(3): S. 54–69.

17. Vinkers, C. H., J. K. Tijdink und W. M. Otte, Use of positive and negative words in scientific PubMed abstracts between 1974 and 2014: retrospective analysis. BMJ, 2015. 351: S. h6467.

18. Robertson, C. E. et al., Negativity drives online news consumption. Nature Human Behaviour, 2023. 7(5): S. 812–822.

19. Honigmann, D. und M. Hrncif, Kunstprojekt im Prager Stadtzentrum: Laterne reagiert auf Fake News, in Radio Prague International. 14.01.2022.

20. Levine, T., Truth-Default Theory (TDT): A Theory of Human Deception and Deception Detection. Journal of Language and Social Psychology, 2014. 33: S. 378–392.

21. Feldman, R., Liar: The Truth about Lying. 2010: Virgin.

22. Tandoc, E. C. und S. K. Seet, War of the Words: How Individuals Respond to» Fake News,«»Misinformation,«»Disinformation, «and» Online Falsehoods«. Journalism Practice, 2022: S. 1–17.

23. Tang, L. et al., Social media and outbreaks of emerging infectious diseases: A systematic review of literature. American Journal of Infection Control, 2018. 46(9): S. 962–972.

24. Borges do Nascimento, I. J. et al., Infodemics and health misinformation: a systematic review of reviews. Bull World Health Organ, 2022. 100(9): S. 544–561.

25. Vosoughi, S., D. Roy und S. Aral, The spread of true and false news online. Science, 2018. 359(6380): S. 1146–1151.

26. Welch, D. und J. Fox, Justifying war: propaganda, politics and the modern age. 2012: Palgrave Macmillan.

27. Fazio, L.K. und C.L. Sherry, The Effect of Repetition on Truth Judgments Across Development. Psychological Science, 2020. 31(9): S. 1150–1160.

28. Pennycook, G. und T. Cannon, Prior exposure increases perceived accuracy of fake news. Journal of Experimental Psychology General, 2018.147(12): S.1865–1880.

29. Bendau, A. et al., Associations between COVID-19 related media consumption and symptoms of anxiety, depression and COVID-19 related fear in the general population in Germany. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci, 2021. 271(2): S. 283–291.

30. Kellerman, J. K. et al., The Mental Health Impact of Daily News Exposure During the COVID-19 Pandemic: Ecological Momentary Assessment Study. JMIR Ment Health, 2022. 9(5): S. e36966.

31. Eichstaedt, J. C. et al., Psychological Language on Twitter Predicts County-Level Heart Disease Mortality. Psychological Science, 2015. 26(2): S. 159–169.

32. Garfin, D. R., R. C. Silver und E. A. Holman, The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 2020. 39(5): S. 355–357.

33. de Hoog, N. und P. Verboon, Is the news making us unhappy? The influence of daily news exposure on emotional states. Br J Psychol, 2020. 111(2): S. 157–173.

34. Hoc, S., Psychoneuroimmunologie: Stress erhöht Infektanfälligkeit. Deutsches Ärtzeblatt International, 2003. 2(2): S. 83.

35. He, X. et al., Media Exposure to COVID-19 Predicted Acute Stress: A Moderated Mediation Model of Intolerance of Uncertainty and Perceived Social Support. Frontiers in Psychiatry, 2021. 11.

36. Rozin, P. und E. Royzman, Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion. Personality and Social Psychology Review, 2001. 5.

37. Hodges, B. H., Effect of valence on relative weighting in impression formation. Journal of Personality and Social Psychology, 1974. 30(3): S. 378–381; Hamilton, D. L. und M. P. Zanna, Differential weighting of favorable and unfavorable attributes in impressions of personality. Journal of Experimental Research in Personality, 1972. 6(2–3): S. 204–212.

38. Soroka, S., P. Fournier und L. Nir, Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proc Natl Acad Sci U S A, 2019. 116(38): S. 18888–18892.

39. Thomas, D. L. und E. D. Diener, Memory accuracy in the recall of emotions. Journal of Personality and Social Psychology, 1990.59(2), S. 291–297.

40. Pratto, F. und O. P. John, Automatic vigilance: the attention-grabbing power of negative social information. J Pers Soc Psychol, 1991. 61(3): S. 380–391.

41. Hanson, R., Overcoming the Negativity Bias. 2022.

42. Roozendaal, B., B. McEwen und S. Chattarji, Stress, memory and the amygdala. Nature reviews. Neuroscience, 2009.10: S. 423–433.

43. Aston-Jones, G. und J. Cohen, An integrative theory of locus coeruleus-norepinephrine function: Adaptive gain and optimal performance. Annual review of neuroscience, 2005. 28: S. 403–450.

44. Cisler, J. M. und E. H. W. Koster, Mechanisms of attentional biases towards threat in anxiety disorders: An integrative review. Clinical Psychology Review, 2010. 30(2): S. 203–216.

45. Doll, A. et al., Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. Neuroimage, 2016. 134: S. 305–313.

46. Trussler, M. und S. Soroka, Consumer Demand for Cynical and Negative News Frames. The International Journal of Press/Politics, 2014. 19(3): S. 1–28.

47. Puccetti, N. A. et al., Linking Amygdala Persistence to Real-World Emotional Experience and Psychological Well-Being. The Journal of Neuroscience, 2021. 41(16): S. 3721–3730.

48. Lee, S. et al., Actual Cleaning and Simulated Cleaning Attenuate Psychological and Physiological Effects of Stressful Events. Social Psychological and Personality Science, 2022.14(4): S. 1–10.

49. Yan, R. et al., Abnormal Alterations of Regional Spontaneous Neuronal Activity in Inferior Frontal Orbital Gyrus and Corresponding Brain Circuit Alterations: A Resting-State fMRI Study in Somatic Depression. Frontiers in Psychiatry, 2019. 10; Fitzgerald, P. B. et al., A meta-analytic study of changes in brain activation in depression. Human Brain Mapping, 2008. 29(6): S. 683–695.

50. Rosenbaum, D. et al., Stress-related dysfunction of the right inferior frontal cortex in high ruminators: An fNIRS study. NeuroImage: Clinical, 2018. 18: S. 510–517.

51. Hu, Y. und S. Dolcos, Trait anxiety mediates the link between inferior frontal cortex volume and negative affective bias in healthy adults. Soc Cogn Affect Neurosci, 2017. 12(5): S. 775–782.

52. Sharot, T. et al., Selectively altering belief formation in the human brain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2012. 109(42): S. 17058–17062.

53. Gerbner, G. et al., The «Mainstreaming» of America: Violence Profile No. 11. Journal of Communication, 2006. 30(3): S. 10–29.

54. Ytre-Arne, B. und H. Moe, Doomscrolling, Monitoring and Avoiding: News Use in COVID-19 Pandemic Lockdown. Journalism Studies, 2021. 22: S. 1–17.

55. Anand, N. et al., Doomsurfing and doomscrolling mediate psychological distress in COVID-19 lockdown: Implications for awareness of cognitive biases. Perspect Psychiatr Care, 2022. 58(1): S. 170–172.

56. Price, M. et al., Doomscrolling during COVID-19: The negative association between daily social and traditional media consumption and mental health symptoms during the COVID-19 pandemic. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 2022. 14.

57. Kelley, K. W. und S. Kent, The Legacy of Sickness Behaviors. Frontiers in Psychiatry, 2020. 11.

58. McLaughlin, B., M. R. Gotlieb und D. J. Mills, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being. Health Communication, 2022: S. 1–11.

59. Simmel, G., Die Großstädte und das Geistesleben. 2016: Hofenberg.

60. Rozado, D., R. Hughes und J. Halberstadt, Longitudinal analysis of sentiment and emotion in news media headlines using automated labelling with Transformer language models. PLoS One, 2022. 17(10): S. e0276367.

61. Leibniz-Institut für Medienforschung, Deutsche sind nachrichtenmüde. 16.06.2022; Zugriff unter: https://www.leibniz-gemeinschaft.de/ueber-uns/neues/forschungsnachrichten/forschungsnachrichtensingle/ newsdetails/ruecklaeufige-nachrichtennutzung (zuletzt am 13.12.2023).

62. Hölig, S., J. Behre und W. Schulz, Reuters Institute Digital News Report 2022: Ergebnisse für Deutschland, V.H.B. Institut (Hg.), 2022.

63. Fullana, M. A. et al., Coping behaviors associated with decreased anxiety and depressive symptoms during the COVID-19 pandemic and lockdown. Journal of Affective Disorders, 2020. 275: S. 80–81.

64. Bendau, A. et al., Associations between COVID-19 related media consumption and symptoms of anxiety, depression and COVID-19 related fear in the general population in Germany. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci, 2021. 271(2): S. 283–291.

65. Achor, S. und M. Gielan, Consuming negative news can make you less effectiv at work, in Harvard Business Review. 14.09.2015; Zugriff unter: https://hbr.org/2015/09/consuming-negative-news-can-make-youless-effective-at-work (zuletzt am 13.12.2023).

66. Rosa, H., Unverfügbarkeit. 2018: Residenz.

67. Levenson, J. C. et al., Social Media Use Before Bed and Sleep Disturbance Among Young Adults in the United States: A Nationally Representative Study. Sleep, 2017. 40(9).

68. Bartel, K., R. Scheeren und M. Gradisar, Altering Adolescents’ Pre-Bedtime Phone Use to Achieve Better Sleep Health. Health Commun, 2019. 34(4): S. 456–462.

69. Stroud, N., C. Peacock und A. Curry, The Effects of Mobile Push Notifications on News Consumption and Learning. Digital Journalism, 2019. 8: S. 1–17.

70. Pörksen, B., Zündelnde Tweets und gefährliche Sätze, in Die Zeit. 2022.

71. Lobo, S., Digitale Ungeduld, in: Der Spiegel Netzwelt. 2011.

72. McGuire, W. J. und D. Papageorgis, The relative efficacy of various types of prior belief-defense in producing immunity against persuasion. The Journal of Abnormal and Social Psychology, 1961. 62: S. 327–337.

73. Roozenbeek, J. et al., Psychological inoculation improves resilience against misinformation on social media. Science Advances, 2022. 8(34): S. 1–11.

74. Banas, J. A. und S. A. Rains, A Meta-Analysis of Research on Inoculation Theory. Communication Monographs, 2010. 77(3): S. 281–311.

75. Schmid-Petri, H. und M. Bürger, The effect of misinformation and inoculation: Replication of an experiment on the effect of false experts in the context of climate change communication. Public Understanding of Science, 2021. 31(2): S. 152–167.

76. Basol, M., J. Roozenbeek und S. van der Linden, Good News about Bad News: Gamified Inoculation Boosts Confidence and Cognitive Immunity Against Fake News. J Cogn, 2020. 3(1): S. 2.

77. DROG. Here’s how to deal with disinformation. 2024; Zugriff unter: https://drog.group (zuletzt am 22.11.2023).

78. Basol, M., J. Roozenbeek und S. van der Linden, Good News about Bad News: Gamified Inoculation Boosts Confidence and Cognitive Immunity Against Fake News. J Cogn, 2020. 3(1): S. 2.

79. Newman, N., Executive Summary and Key Findings of the 2020 report, in Digital news report, Reuters Institute und University of Oxford (Hg.), 2020.

80. Strasser, M. A., P. J. Sumner und D. Meyer, COVID-19 news consumption and distress in young people: A systematic review. J Affect Disord, 2022.300: S. 481–491.

81. ARD Morgenmagazin, Kurz und Gut, in Das Erste MOMA. 2023.

82. BR Bayern 1, Die guten Geschichten aus Bayern. 2023; Zugriff unter: https://www.br.de/radio/bayern1/formular-gute-geschichte-100.html (zuletzt am 22.11.2023).

83. Info, N., Perspektiven: Auf der Suche nach Lösungen. NDR Info, 2023.

84. Der Spiegel, Vier Musiker spielen für 2292 Pflanzen. 24.06.2020; Zugriff unter: https://www.spiegel.de/kultur/musik/vier-musiker-spielen-fuer-2292-pflanzen-a-40dbb3eb-c261-43e5-be55-34b9f89fcf21 (zuletzt am 13.12.23).

85. Brussig, T., Meine Apokalypsen: Warum wir hoffen dürfen. 2023: Wallstein.

86. Krämer, W., Die Angst der Woche: Warum wir uns vor den falschen Dingen fürchten. 2012: Piper.

87. Knight Foundation, K. American Views 2022: Part 2, Trust Media and Democracy. 2022; Zugriff unter: https://knightfoundation.org/reports/american-views-2023-part-2/ (zuletzt am 22.11.2023).

88. Gleich, U., Nutzungserfahrungen mit konstruktivem Journalismus. Media Perspektiven, 2022. 12/2022: S. 6.

89. Horizont Online, 15 Minuten schlechte Nachrichten, in Horizont. 2023.

90. Roginski, A., The long history of the power of positive thinking. Openbook, 2022. Spring 2022.

91. Wood, J. V., W. Q. Elaine Perunovic und J. W. Lee, Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science, 2009. 20(7): S. 860–866.

92. Bendall, R. C. A., A. Mohamed, and C. Thompson, Emotional real-world scenes impact visual search. Cognitive Processing, 2019. 20(3): S. 309–316.

93. Kuckertz, J. und N. Amir, Cognitive Bias Modification. 2017. S. 463–491.

94. Martinelli, A., J. Grüll und C. Baum, Attention and interpretation cognitive bias change: A systematic review and meta-analysis of bias modification paradigms. Behaviour Research and Therapy, 2022. 157: S. 104–180.

95. Layous, K., J. Chancellor und S. Lyubomirsky, Positive activities as protective factors against mental health conditions. J Abnorm Psychol, 2014. 123(1): S. 3–12.

96. Marquard, O., Skepsis in der Moderne: philosophische Studien. 2007: Reclam.

97. MacKinnon, M., A. Davis und S. Arnocky, Optimistic Environmental Messaging Increases State Optimism and in vivo Pro-environmental Behavior. Frontiers in Psychology, 2022. 13: S. 1–7.

98. Göbel, A., Bushaltestellen für Bienen, in Deutschlandfunk; 15.08.2019. Zugriff unter: https://www.deutschlandfunk.de/nachhaltigkeit-in-den— niederlanden-gruene-bushaltestellen-100.html (zuletzt am 13.12. 2023).

99. Baumeister, R. et al., Bad Is Stronger than Good. Review of General Psychology, 2001. 5.

100. Fredrickson, B. und M. Losada, Correction to Fredrickson and Losada (2005). American Psychologist, 2013. 68: S. 822.

101. Brown, N. J. L., A. D. Sokal und H. L. Friedman, The complex dynamics of wishful thinking: The critical positivity ratio. American Psychologist, 2013. 68: S. 801–813; Nickerson, C. A., There Is No Empirical Evidence for Critical Positivity Ratios: Comment on Fredrickson (2013). Journal of Humanistic Psychology, 2018. 58(3): S. 284–312.

102. Smyth, J. M. et al., Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR mental health, 2018. 5(4): S. e11290.

103. Krpan, K. M. et al., An everyday activity as a treatment for depression: the benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. J Affect Disord, 2013. 150(3): S. 1148–1151.

104. Emmons, R. A. und M. E. McCullough, Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 2003. 84(2): S. 377–389.

105. Lieberman, M. D. et al., Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci, 2007. 18(5): S. 421–428.

106. Rich, J. B., The Oxford handbook of memory. 2000: Oxford University Press.

Глава 3. Нужно отключиться. Как перестать размышлять и успокоиться

1. Tseng, J. und J. Poppenk, Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nature Communications, 2020. 11(1): S. 3480.

2. Ibid.

3. Wendsche, J. et al., Mentales Abschalten von der Arbeit als Erholungsindikator: Wirkungen, Einflussfaktoren und Gestaltungsansätze. Arbeitsmedizin, Sozialmedizin, Umweltmedizin: ASU, Zeitschrift für medizinische Prävention, 2018. 53: S. 25–31.

4. Sonnentag, S. und U.-V. Bayer, Switching Off Mentally: Predictors and Consequences of Psychological Detachment From Work During Off-Job Time. Journal of Occupational Health Psychology, 2005. 10(4): S. 393–414.

5. Wikipedia. Surrogates – Mein zweites Ich. 2022; Zugriff unter: https://de.wikipedia.org/wiki/Surrogates_ – _Mein_zweites_Ich (zuletzt am 22.11.2023).

6. Schiebler, T., W. Schmidt und K. Zilles, Anatomie – Zytologie, Histologie, Entwicklungsgeschichte, makroskopische und mikroskopische Anatomie des Menschen. 1995: Springer.

7. Watzlawick, P., Anleitung zum Unglücklichsein. 2010: Piper.

8. Zhou, H.-X. et al., Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression. NeuroImage, 2020. 206: S. 116–287.

9. Kühn, S. et al., Why ruminators won’t stop: the structural and resting state correlates of rumination and its relation to depression. J Affect Disord, 2012. 141(2–3): S. 352–360.

10. Von Hippel, W., The Social Leap: The New Evolutionary Science of Who We Are, Where We Come From, and What Makes Us Happy. 2018: HarperCollins.

11. Verduyn, P. und S. Lavrijsen, Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 2015. 39(1): S. 119–127.

12. Mixa, E. et al., Un-Wohl-Gefühle: Eine Kulturanalyse gegenwärtiger Befindlichkeiten. 2016.

13. Suter, M., Abschalten: Die Business Class macht Ferien. 2012: Diogenes.

14. Wiehler, A. et al., A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 2022. 32(16): S. 3564–3575.e5.

15. Lyubomirsky, S. und C. Tkach, The consequences of dysphoric rumination. Rumination: Nature, theory, and treatment of negative thinking in depression, 2004: S. 21–41.

16. Martinelli, C., K. Cavanagh und R. Dudley, The Impact of Rumination on State Paranoid Ideation in a Nonclinical Sample. Behavior therapy, 2013. 44: S. 385–394.

17. McLaughlin, K. A. und S. Nolen-Hoeksema, Rumination as a trans diagnostic factor in depression and anxiety. Behav Res Ther, 2011. 49(3): S. 186–193.

18. Calmes, C. A. und J. E. Roberts, Repetitive Thought and Emotional Distress: Rumination and Worry as Prospective Predictors of Depressive and Anxious Symptomatology. Cognitive Therapy and Research, 2007. 31(3): S. 343–356.

19. Moberly, N. J. und E. R. Watkins, Ruminative self-focus and negative affect: an experience sampling study. J Abnorm Psychol, 2008. 117(2): S. 31–323.

20. Takano, K. und Y. Tanno, Self-rumination, self-reflection, and depression: Self-rumination counteracts the adaptive effect of self-reflection. Behaviour Research and Therapy, 2009. 47(3): S. 260–264.

21. Rothbart, M. K., H. Ziaie und C. G. O’Boyle, Self-regulation and emotion in infancy. New Dir Child Dev, 1992(55): S. 7–23.

22. Wiseman, R., The Luck Factor. Skeptical Inquirer, 2003. 27(3): S. 26–30.

23. Lydon-Staley, D. M., P. Zurn und D. S. Bassett, Within-person variability in curiosity during daily life and associations with well-being. Journal of Personality, 2020. 88(4): S. 625–641.

24. Donaldson, C. und D. Lam, Rumination, mood and social problem-solving in major depression. Psychological Medicine, 2004. 34(7): S. 1309–1318.

25. Chiang, Y.-T. et al., Exploring online game players’ flow experiences and positive affect. Turkish Online Journal of Educational Technology, 2011. 10: S. 106–114.

26. Csikszentmihalyi, M. und A. Charpentier, Flow. Das Geheimnis des Glücks. 2017: Klett-Cotta.

27. Dietrich, A., Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow. Consciousness and cognition, 2005. 13: S. 746–761.

28. Ulrich, M. et al., Neural correlates of experimentally induced flow experiences. Neuroimage, 2014. 86: S. 194–202.

29. Stepina, C. K., Die Begriffe Praxis und Poiesis bei Aristoteles. Maske und Kothurn, 1996. 42(2–4): S. 289–306.

30. Stern, W., Person und Sache. Bd. Die menschliche Persönlichkeit. 1919. 1923: J.A. Barth.

31. Althoff, T. et al., Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature, 2017. 547.

32. Bratman, G. N. et al., Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015. 112(28): S. 8567–8572.

33. Sudimac, S., V. Sale und S. Kühn, How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 2022. 27(11): S. 4446–4452.

34. Brand, S. et al., Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients With Mental Disorders. Front Psychol, 2018. 9: S. 249.

35. Kühn, S. et al., Spend time outdoors for your brain – an in-depth longitudinal MRI study. The World Journal of Biological Psychiatry, 2021: S. 1–7.

36. Schnoor, J., The Benefits of Being Green. Environmental science & technology, 2012. 46: S. 11487.

37. Stobbe, E. et al., Birdsongs alleviate anxiety and paranoia in healthy participants. Scientific Reports, 2022. 12(1): S. 16414.

38. Rankin, K., S. Andrews und K. Sweeny, Awe-full uncertainty: Easing discomfort during waiting periods. The Journal of Positive Psychology, 2019. 15: S. 1–10.

39. Yeon, P. S. et al., Effect of Forest Therapy on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2021. 18(23).

40. Büssing, A., Wondering Awe as a Perceptive Aspect of Spirituality and Its Relation to Indicators of Wellbeing: Frequency of Perception and Underlying Triggers. Front Psychol, 2021. 12: S. 738–770.

41. Sturm, V. E. et al., Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 2022. 22(5): S. 1044–1058.

42. Rolland, R., Ein schönes Gesicht für alle Sinne. Briefwahl von Romain Rolland. 1967: Albin Michel.

43. The Lancet Regional, H.-E., Time to integrate spiritual needs in health care. Lancet Reg Health Eur, 2023. 28: S. 100–648.

44. Streib, H. und R. Hood Jr, Semantics and Psychology of» Spirituality«. A Cross-cultural Analysis. 2016: Springer.

45. Balboni, T. A. et al., Spirituality in Serious Illness and Health. Jama, 2022. 328(2): S. 184–197.

46. Jain, S. et al., A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation Versus Relaxation Training: Effects on Distress, Positive States of Mind, Rumination, and Distraction. Annals of behavioral medicine: a publication of the Society of Behavioral Medicine, 2007. 33: S. 11–21.

47. Wikipedia. File: MagrittePipe.jpg. 2009; Zugriff unter: https://en.wikipedia.org/wiki/File: MagrittePipe.jpg (zuletzt am 22.11.2023).

48. Mischkowski, D., E. Kross und B. J. Bushman, Flies on the wall are less aggressive: Self-distancing» in the heat of the moment «reduces aggressive thoughts, angry feelings and aggressive behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 2012. 48(5): S. 1187–1191.

49. White, F., The Overview Effect: Space Exploration and Human Evolution. 1987: Houghton Mifflin.

50. Yaden, D. et al., The Overview Effect: Awe and Self-Transcendent Experience in Space Flight. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 2016. 3: S. 1–11.

51. Cocking, R. R., K. A. Renninger und A. Renninger, The development and meaning of psychological distance. 2013: Psychology Press.

52. Ayduk, O. und E. Kross, From a distance: implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. J Pers Soc Psychol, 2010. 98(5): S. 809–829.

53. Polman, E. und K. J. Emich, Decisions for Others Are More Creative Than Decisions for the Self. Personality and Social Psychology Bulletin, 2011. 37(4): S. 492–501.

54. Kross, E. und O. Ayduk, Chapter Two – Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions, in Advances in Experimental Social Psychology, J.M. Olson, (Hg.). 2017, Academic Press. S. 81–136.

55. Kross, E. und O. Ayduk, Chapter Two – Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions, in Advances in Experimental Social Psychology, J.M. Olson, (Hg.). 2017, Academic Press. S. 81–136.

56. Verduyn, P. et al., The relationship between self-distancing and the duration of negative and positive emotional experiences in daily life. Emotion, 2012. 12(6): S. 1248–1263.

57. Moser, J. et al., Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 2017. 7.

58. McGregor, I. und J. Holmes, How storytelling shapes memory and impressions of relationships over time. Journal of Personality and Social Psychology, 1999. 76: S. 403–419.

59. Sohal, M. et al., Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health, 2022. 10(1).

60. Goethe, J.v., Johann Wolfgang Goethe: Tagebücher. Vol. Band I–IV. 2000, Stuttgart: J.B. Metzler.

61. Sutanto, C.N., W.W. Loh und J.E. Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev, 2022. 80(2): S. 306–316.

Глава 4. Как быть веселым. Развиваем юмор и легкость

1. Davila-Ross, M., M. Owren und E. Zimmermann, The evolution of laughter in great apes and humans. Communicative & integrative biology, 2010. 3: S. 191–194.

2. Turpin, A., The time of our lives. 2005.

3. Nwokah, E. E. et al., The development of laughter in mother-infant communication: Timing parameters and temporal sequences. Infant Behavior & Development, 1994. 17: S. 23–35.

4. Martin, R. und N. Kuiper, Daily occurrence of laughter: Relationships with age, gender, and Type A personality. Humor – International Journal of Humor Research, 1999. 12: S. 355–384.

5. Streeck, U., Die generalisierte Heiterkeitsstörung. Forum der Psychoanalyse, 2000. 16(2): S. 116–122.

6. Die Welt, Die Deutschen sind die unwitzigste Nation. 2011; Zugriff unter: https://www.welt.de/kultur/article13421700/Die-Deutschen-sinddie-unwitzigste-Nation.html (zuletzt am 12.12.2023).

7. DESTATIS, Robert-Koch-Insitut, Wie geht es Deutschland in Europa? Ergebnisse des European Health Interview Survey (EHIS) 2. Journal of Health Monitoring, 2019.

8. Freud, S., Jenseits des Lustprinzips. 2015: e-artnow.

9 Bohn, R. und J. Short, Measuring Consumer Information. International Journal of Communication, 2012. 6: S. 980–1000.

10. Gesundheit Institute, The Gesundheit! Institute. 2023; Zugriff unter: https://www.patchadams.org (zuletzt am 22.11.2023).

11. Stiwi, K. und J. Rosendahl, Efficacy of laughter-inducing interventions in patients with somatic or mental health problems: A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Complement Ther Clin Pract, 2022. 47: S. 101–552.

12. Buchowski, M. S. et al., Energy expenditure of genuine laughter. Int J Obes (Lond), 2007. 31(1): S. 131–137.

13. Abel, E. L. und M. L. Kruger, Smile Intensity in Photographs Predicts Longevity. Psychological Science, 2010. 21(4): S. 542–544.

14. Romundstad, S. et al., A 15-Year Follow-Up Study of Sense of Humor and Causes of Mortality: The Nord-Trøndelag Health Study. Psychosom Med, 2016. 78(3): S. 345–353.

15. Fry, W. F., The biology of humor. Humor: International Journal of Humor Research, 1994. 7: S. 111–126.

16. Bennett, M. und C. Lengacher, Humor and Laughter May Influence Health [Part] IV. Humor and Immune Function. Nursing Faculty Publications, 2009. 6.

17. Koller, D. und C. Gryski, The life threatened child and the life enhancing clown: towards a model of therapeutic clowning. Evid Based Complement Alternat Med, 2008. 5(1): S. 17–25.

18. Dunbar, R. I. et al., Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. Proc Biol Sci, 2012. 279(1731): S. 1161–1167.

19. Kocherov, S. et al., Medical clowns reduce pre-operative anxiety, post-operative pain and medical costs in children undergoing outpatient penile surgery: A randomised controlled trial: Medical clowns in paediatric urology practice. Journal of Paediatrics and Child Health, 2016. 52.

20. Strack, F., L. L. Martin und S. Stepper, Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: a nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. J Pers Soc Psychol, 1988. 54(5): S. 768–777.

21. Anacker, M., William James: Die James/Lange-Theorie der Gefühle, in Hauptwerke der Emotionssoziologie, K. Senge und R. Schützeichel (Hg.), 2013: Springer Fachmedien, S. 181–186.

22. Wild, B. et al., Neural correlates of laughter and humour. Brain, 2003. 126(Pt 10): S. 2121–2138.

23. Provine, R. R., Laughter. American Scientist, 1996. 84(1): S. 38–45.

24. Scott, S. et al., The social life of laughter. Trends in cognitive sciences, 2014. 18.

25. McGettigan, C. et al., Individual Differences in Laughter Perception Reveal Roles for Mentalizing and Sensorimotor Systems in the Evaluation of Emotional Authenticity. Cerebral cortex 2013. 25(1): S. 246–257.

26. Höffe, O., Aristoteles: Poetik. 2010: De Gruyter.

27. Mobbs, D. et al., Humor Modulates the Mesolimbic Reward Centers. Neuron, 2003. 40(5): S. 1041–1048.

28. Lexikon, H. P. Riddikulus. 2023; Zugriff unter: https://harrypotter.fandom.com/de/wiki/Riddikulus (zuletzt am 22.11.2023).

29. Schopenhauer, A., Die Welt als Wille und Vorstellung. 1844: Brockhaus.

30. Focus Online, Feuerwehrmänner lassen sich von einem kleinen Mädchen die Fingernägel lackieren. 2019; Zugriff unter: https://www.focus.de/panorama/welt/sie-war-in-einen-autounfall-verwickelt-feuer-wehrmaenner-lassen-sich-von-kleinem-maedchen-die-fingernaegellackieren_id_11238921.html (zuletzt am 12.12.2023).

31. More, T. et al., Ideal Commonwealths: Plutarch’s Lycurgus, More’s Utopia, Bacon’s New Atlantis, Campanella’s City of the Sun and a Fragment of Hall’s Mundus Alter Et Idem. 1896: Routledge.

32. Jainish, P. und P. Prittesh, Consequences of Repression of Emotion: Physical Health, Mental Health and General Well Being. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 2019. 1(3): S. 16–21.

33. Eagleton, T., Humour. 2019: Yale University Press.

34. Matsukawa, K. et al., Deactivation of the prefrontal cortex during exposure to pleasantly-charged emotional challenge. Sci Rep, 2018. 8(1): S. 14540.

35. Cheng, D. et al., Laughter Is (Powerful) Medicine: the Effects of Humor Exposure on the Well-being of Victims of Aggression. Journal of Business and Psychology, 2019. 34: S. 1–14.

36. Stollmann, R., Leben, lieben, lachen, in Ursache – Wirkung. 2021.

37. Freud, S., Der Witz und seine Beziehung zum Unbewussten. 1912: Deuticke.

38. Berk, L. S. et al., Neuroendocrine and Stress Hormone Changes During Mirthful Laughter. The American Journal of the Medical Sciences, 1989. 298(6): S. 390–396.

39. Dionigi, A., M. Duradoni, and L. Vagnoli, Humor and anxiety: The relationship between the comic styles, worry and general well-being. Personality and Individual Differences, 2021. 181: S. 111–128.

40. Arntzen, H., Satire in der deutschen Literatur: Geschichte und Theorie. 1989: Wissenschaftliche Buchgesellschaft.

41. Frankl, V. E., … trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager. 2010: Penguin Random House.

42. Documentary, R. Live in Kyiv: comedy in a war zone. zone/ (zuletzt am 22.11.2023).

43. Anschlag auf Charlie Hebdo. Wikipedia; Zugriff unter: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Anschlag_auf_Charlie_Hebdo&oldid=239909392 (zuletzt am 12.12.2023).

44. Ewin, R. E., Hobbes on Laughter. The Philosophical Quarterly, 2001. 51(202): S. 29–40.

45. Martin, R. A. et al., Humor, coping with stress, self-concept, and psychological well-being. 1993. 6(1): S. 89–104.

46. Vaughan, J., V. Zeigler-Hill, and R. Arnau, Self-Esteem Instability and Humor Styles: Does the Stability of Self-Esteem Influence How People Use Humor? The Journal of social psychology, 2014. 154: S. 299–310.

47. Bressler, E. und S. Balshine, The influence of humor on desirability. Evolution and Human Behavior, 2006. 27: S. 29–39.

48. Greengross, G. and G. Miller, Humor ability reveals intelligence, predicts mating success, and is higher in males. Intelligence, 2011. 39: S. 188–192.

49. van Tilburg, W. A. P., E. R. Igou, und M. Panjwani, Boring People: Stereotype Characteristics, Interpersonal Attributions, and Social Reactions. Personality and Social Psychology Bulletin, 2022. 49(9): S. 1329–1343.

50. Ruch, W., The Sense of Humor: Explorations of a Personality Characteristic. 2007: Mouton de Gruyter.

51. León-Pérez, J. M. et al., Effectiveness of a Humor-Based Training for Reducing Employees’ Distress. Int J Environ Res Public Health, 2021. 18(21).

52. Elsayed, Y. und A. B. Hollingshead, Humor Reduces Online Incivility. Journal of Computer-Mediated Communication, 2022. 27(3).

53. McGhee, P. E. und E. Pistolesi, Humor, Its Origin and Development. 1979: W. H. Freeman.

54. Spiegel Online, Architekt installiert rosa Wippen in Grenzzaun. 2019; Zugriff unter: https://www.spiegel.de/panorama/gesellschaft/architekt-installiert-wippen-im-grenzzaun-zwischen-usa-und-mexiko – a-1279764.html (zuletzt am 12.12.2023).

55. Lederle, J., Das Leben ist schön, Filmdienst (Hg.), 1997.

56. Cann, A. und C. Collette, Sense of Humor, Stable Affect, and Psychological Well-Being. Europe’s Journal of Psychology, 2014. 10(3): S. 464–479.

57. Talbot, L. und D. Lumden, On the association between humor and burnout. Humor-international Journal of Humor Research, 2000. 13: S. 419–428.

58. Abel, M. H., Humor, stress, and coping strategies. 2002. 15(4): S. 365–381.

59. Kelly, W. E., An Investigation of Worry and Sense of Humor. The Journal of Psychology, 2002. 136(6): S. 657–666.

60. Gelkopf, M., The use of humor in serious mental illness: A Review. Evid Based Complement Alternat Med, 2011. 2011: S. 1–8.

61. Waggerl, K. H., Heiteres Herbarium: Blumen und Verse. 1950: O. Müller.

62. Yip, J. A. und R. A. Martin, Sense of humor, emotional intelligence, and social competence. Journal of Research in Personality, 2006. 40(6): S. 1202–1208.

63. Amir, O. und I. Biederman, The Neural Correlates of Humor Creativity. Frontiers in Human Neuroscience, 2016. 10.

64. Bihrle, A. M. et al., Comprehension of humorous and nonhumorous materials by left and right brain-damaged patients. Brain Cogn, 1986. 5(4): S. 399–411.

65. Berger, P. et al., Personality modulates amygdala and insula connectivity during humor appreciation: An event-related fMRI study. Soc Neurosci, 2018. 13(6): S. 756–768.

66. Willinger, U. et al., Cognitive and emotional demands of black humour processing: the role of intelligence, aggressiveness and mood. Cognitive Processing, 2017. 18(2): S. 159–167.

67. Plessen, C. Y. et al., Humor styles and personality: A systematic review and meta-analysis on the relations between humor styles and the Big Five personality traits. Personality and Individual Differences, 2020. 154: S. 109–676.

68. Tagalidou, N. et al., Effectiveness and feasibility of a humor training in a routine care setting for people suffering from mental disorders. HUMOR, 2019. 32(3): S. 449–473; Ruch, W. et al., Training the sense of humor with the 7 Humor Habits Program and satisfaction with life. HUMOR: International Journal of Humor Research, 2018. 31.

69. Freud, S., Der Witz und seine Beziehung zum Unbewussten. 1912: Deuticke.

70. Provine, R. P. und K. R. Fischer, Laughing, smiling, and talking: Relation to sleeping and social context in humans. Ethology, 1989. 83: S. 295–305.

71. Schneider, R. M., Plädoyer für eine Geschichte des Lachens. In Das Lachen im Mittelalter. J. Le Goff (Hg.), 2021, Klett-Cotta.

72. Grimm, I., Ernsthaft, WDR? in RedaktionsNetzwerk Deutschland. 2023.

Глава 5. Взвешиваем уверенность. Как мы побеждаем страхи, чтобы создать будущее

1. Dominy, N. J. und R. Calsbeek, A movie monster evolves, fed by fear. Science, 2019. 364(6443): S. 840–841.

2. Davey, G. C. L., F. Meeten und A. P. Field, What’s Worrying Our Students? Increasing Worry Levels over Two Decades and a New Measure of Student Worry Frequency and Domains. Cognitive Therapy and Research, 2022. 46(2): S. 406–419.

3. Ruscio, A. M. et al., Cross-sectional Comparison of the Epidemiology of DSM-5 Generalized Anxiety Disorder Across the Globe. JAMA Psychiatry, 2017. 74(5): S. 465–475.

4. Wang, M., M. Rieger und T. Hens, The Impact of Culture on Loss Aversion. Journal of Behavioral Decision Making, 2016. 30: S. 270–281.

5. Bode, S., Die deutsche Krankheit – German Angst. 2006: Klett-Cotta.

6. Castel, R., Die Wiederkehr der sozialen Unsicherheit, in: Prekarität, Abstieg, Ausgrenzung: die soziale Frage am Beginn des 21. Jahrhunderts, 2009: S. 21–34.

7. Kohlrausch, B., Wirtschaftliche Belastungen und Sorgen durch Ukraine-Krieg und Inflation weiter verbreitet als auf Höhepunkt der Corona-Krise. 2022, Pressedienst des WSI, Hans Böckler Stiftung.

8. Möller-Slawinski, H., Cybermobbing und Klimaangst 2002/23, SINUS-Jugendstudie im Auftrag von BARMER, 2022.

9. Biess, F., German Angst: Fear and Democracy in the Federal Republic of Germany. 2020: Oxford University Press.

10. Cole, S. N., S. R. Staugaard und D. Berntsen, Inducing involuntary and voluntary mental time travel using a laboratory paradigm. Memory & Cognition, 2016. 44(3): S. 376–389.

11. Kvavilashvili, L. und J. Rummel, On the Nature of Everyday Prospection: A Review and Theoretical Integration of Research on Mind-Wandering, Future Thinking, and Prospective Memory. Review of General Psychology, 2020. 24(3): S. 210–237.

12. Seligman, M. E. et al., Homo prospectus. 2016: Oxford University Press.

13. Jäkel, L., Das sind die größten Sorgen der Deutschen für das Jahr 2023, in Business Insider/Civey. 2023.

14. Neubauer, A., J. Smyth und M. Sliwinski, When You See It Coming: Stressor Anticipation Modulates Stress Effects on Negative Affect. Emotion, 2018. 18: S. 342–354.

15. Johnston, W. M. und G. C. L. Davey, The psychological impact of negative TV news bulletins: The catastrophizing of personal worries. British Journal of Psychology, 1997. 88(1): S. 85–91.

16. Zimbardo, P., R. Sword und R. Sword, The Time Cure: Overcoming PTSD with the New Psychology of Time Perspective Therapy. 2012: Wiley.

17. Karstoft, K. I. et al., Early identification of posttraumatic stress following military deployment: Application of machine learning methods to a prospective study of Danish soldiers. J Affect Disord, 2015. 184: S. 170–175.

18. Thompson, R. R., E. A. Holman und R. C. Silver, Media Coverage,

Forecasted Posttraumatic Stress Symptoms, and Psychological Responses Before and After an Approaching Hurricane. JAMA Network Open, 2019. 2(1).

19. Chandler, J. G. und R. S. Davis, Remarkable Story of Chicken Little. 1842: Benjamin B. Mussey.

20. Mobbs, D. et al., When Fear Is Near: Threat Imminence Elicits Prefrontal-Periaqueductal Gray Shifts in Humans. Science, 2007. 317(5841): S. 1079–1083.

21. Bauer, T. et al., Grüne fahren SUV und Joggen macht unsterblich: Über Risiken und Nebenwirkungen der Unstatistik. 2022: Campus.

22. Gaissmaier, W. und G. Gigerenzer, 9/11, Act II: A Fine-Grained Analysis of Regional Variations in Traffic Fatalities in the Aftermath of the Terrorist Attacks. Psychological science, 2012. 23.

23. University College, L. et al., Information behaviour of the researcher of the future. 2008.

24. Corinth, E., Die weltweite Dihydrogen-Monoxid-Verschwörung. 2004.

25. White, R. und E. Horvitz, Cyberchondria: Studies of the Escalation of Medical Concerns in Web Search. ACM Trans. Inf. Syst., 2009. 27.

26. Beghi, E. et al., Bovine spongiform encephalopathy and Creutzfeldt-Jakob disease: Facts and uncertainties underlying the causal link between animal and human diseases. Neurological sciences: official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 2004. 25: S. 122–129.

27. RKI. Creutzfeldt Jakob Krankheit. 2018; Zugriff unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/CJK/CJK.html (zuletzt am 22.11.2023).

28. Tetlock, P. E., Expert Political Judgment. How Good Is It? How Can We Know? 2005: Princeton University Press.

29. Bauer, T. et al., Grüne fahren SUV und Joggen macht unsterblich: Über Risiken und Nebenwirkungen der Unstatistik. 2022: Campus.

30. Tetlock, P. E., Expert Political Judgment. How Good Is It? How Can We Know? STU – Student edition ed. 2005: Princeton University Press.

31. Silver, N., Die Berechnung der Zukunft, 2013: Heyne.

32. Epstein, D. J., Range: Why Generalists Triumph in a Specialized World. 2019: Riverhead Books.

33. Grossmann, I. et al., Insights into the accuracy of social scientists’ forecasts of societal change. Nature Human Behaviour, 2023.

34. Horx, M., Die Zukunft nach Corona: Wie eine Krise die Gesellschaft, unser Denken und unser Handeln verändert. 2020: Ullstein.

35. Bets, L. The arena for accountable predictions. 2024; Zugriff unter: https://longbets.org (zuletzt am 22.11.2023)

36. Golub, S. A., D. T. Gilbert und T. D. Wilson, Anticipating one’s troubles: the costs and benefits of negative expectations. Emotion, 2009. 9(2): S. 277–281.

37. Horx, M., Anleitung zum Zukunfts-Optimismus: Warum die Welt nicht schlechter wird. 2007: Campus.

38. Ford, B. et al., The political is personal: The costs of daily politics. Journal of personality and social psychology, 2023.

39. Yerkes, R. M. und J. D. Dodson, The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation. Journal of Comparative Neurology & Psychology, 1908. 18: S. 459–482.

40. Eisler, R. und K. Roretz, Wörterbuch der philosophischen Begriffe. 1927: E. S. Mittler.

41. Ende, M. und F.J. Tripp, Jim Knopf und Lukas der Lokomotivführer. 1973: Thienemann.

42. Diels, H. und W. Kranz, Die Fragmente der Vorsokratiker, griechisch und deutsch. 1951: Weidmann.

43. Barr, N. et al., The brain in your pocket: Evidence that Smartphones are used to supplant thinking. Computers in Human Behavior, 2015. 48: S. 473–480.

44. Conversano, C. et al., Optimism and its impact on mental and physical well-being. Clin Pract Epidemiol Ment Health, 2010. 6: S. 25–29.

45. von Lüpke, G., Die Alternative: Wege und Weltbild des alternativen Nobelpreises: Pragmatiker, Pfadfinder, Visionäre. 2003: Riemann.

46. Rosling, H. et al., Factfulness: Wie wir lernen, die Welt so zu sehen, wie sie wirklich ist. 2018: Ullstein.

47. Bouman, T. et al., When worry about climate change leads to climate action: How values, worry and personal responsibility relate to various climate actions. Global Environmental Change, 2020. 62: S. 102–161.

48. Crowe, D. M., Oskar Schindler: Die Biographie. 2005: Eichborn.

49. Gibney, M. J. et al., Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 2018. 10(5).

50. Covey, S. R., Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg. 2018: GABAL.

51. Strosahl, K. et al., A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. 2004. S. 31–58.

52. Ettlin, F. und R. Hertwig, Back or to the future? Preferences of time travelers. Judgment and Decision Making, 2012. 7(4): S. 373–382.

53. Pronin, E. und L. Ross, Temporal differences in trait self-ascription: when the self is seen as an other. J Pers Soc Psychol, 2006. 90(2): S. 197–209.

54. Bartels, D. M. und O. Urminsky, On Intertemporal Selfishness: How the Perceived Instability of Identity Underlies Impatient Consumption. Journal of Consumer Research, 2011. 38(1): S. 182–198.

55. Hershfield, H., Future self-continuity: How conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 2011. 1235: S. 30–43.

56. Napp, C., E. Jouini und S. Mansour, Is There a Pessimistic Bias in Individual Beliefs? Evidence from a Simple Survey. SSRN Electronic Journal, 2006.

57. Leahy, R. L., The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. 2006: Harmony/Rodale.

58. Daily Express, Wedded bliss? Marriage is BETTER the SECOND time around, study shows. 2017; Zugriff unter: https://www.express.co.uk/life-style/life/782516/marriage-better-second-time-around-after-divorce (zuletzt am 12.12.2023).

59. Wilson, T. D. und D. T. Gilbert, Affective Forecasting: Knowing What to Want. Current Directions in Psychological Science, 2005. 14(3): S. 131–134.

60. Halpern, J. und R. M. Arnold, Affective forecasting: an unrecognized challenge in making serious health decisions. J Gen Intern Med, 2008. 23(10): S. 1708–12; Eastwick, P. W. et al., Mispredicting distress following romantic breakup: Revealing the time course of the affective forecasting error. Journal of Experimental Social Psychology, 2008. 44(3): S. 800–807.

Обзор: двигаемся в будущее с уверенностью

1. Sloterdijk, P., Du musst dein Leben ändern: über Anthropotechnik. 2009: Suhrkamp.

2. Seery, M. D. et al., An Upside to Adversity?: Moderate Cumulative Lifetime Adversity Is Associated With Resilient Responses in the Face of Controlled Stressors. Psychological Science, 2013. 24(7): S. 1181–1189.

3. Sears, S. R., A. L. Stanton, and S. Danoff-Burg, The yellow brick road and the emerald city: benefit finding, positive reappraisal coping and posttraumatic growth in women with early-stage breast cancer. Health Psychol, 2003. 22(5): S. 487–497.

4. Tedeschi, R. G. und L. G. Calhoun, Trauma and Transformation: Growing in the Aftermath of Suffering. 1995: SAGE Publications.

5. Wu, X. et al., The prevalence of moderate-to-high posttraumatic growth: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord, 2019.243: S. 408–415.

6. Fisher, H. E., Evolution of human serial pairbonding. Am J Phys Anthropol, 1989. 78(3): S. 331–354.

Эпилог. Смелость пуститься в путь

1. Shorter, E., Moderne Leiden: zur Geschichte der psychosomatischen Krankheiten. 1994: Rowohlt.

2. Scull, A., Psychiatry and social control in the nineteenth and twentieth centuries. History of Psychiatry, 1991. 2(6): S. 149–169.

3. Wehler, H. U., Das Deutsche Kaiserreich, 1871–1918. 1988: Vandenhoeck & Ruprecht.

4. Kroth, J. A. und J. Kroth, The Psychic Immune System: A Hidden Epiphenomenon of the Body’s Own Defenses. 2016: Lexington Books.

5. Jung, C. G. and L. Jung-Merker, Die Archetypen und das kollektive Unbewußte. 1996: Rascher.

6. Speer, M. et al., Wie blickt Deutschland in die Zukunft? in RedaktionsNetzwerk Deutschland. 2023.

7. Quoidbach, J., D. T. Gilbert und T. D. Wilson, The End of History Illusion. Science, 2013. 339(6115): S. 96–98.

8. Rosling, H. et al., Factfulness: Wie wir lernen, die Welt so zu sehen, wie sie wirklich ist. 2018: Ullstein; Pinker, S., Enlightenment Now: The Case for Reason, Science, Humanism, and Progress. 2019: Penguin Books.

9. The Economist, T., Is Gemany once again the sick man of Europe? 2023.

10. The Economist, T., The sick man of the euro. 1999.

Источники

S. 54: Peter Sloterdijk: Die schrecklichen Kinder der Neuzeit. © Suhrkamp Verlag, Berlin 2014.

S. 63: Erich Kästner: Es gibt nichts Gutes, außer: Man tut es. Epigramme. © Atrium Verlag, Zürich 2015.

S. 80: Zitat sinngemäß nach John Augustus Shedd («Ein Schiff im Hafen ist sicher. Doch dafür wird es nicht gebaut».).

S. 96: Zitat von Tedros Adhanom Ghebreyesus («Fake news spreads faster and more easily than this virus, and is just as dangerous».) abgedruckt mit freundlicher Genehmigung der WHO.

S. 115: Bertolt Brecht: Gedichte für Städtebewohner. © Suhrkamp Verlag, Berlin 1988.

S. 228: Robert Gernhardt: Was gibt’s denn da zu lachen? © S. Fischer Verlage, Frankfurt am Main 2008.

S. 245: Matthias Horx: Anleitung zum Zukunftsoptimismus: Warum die Welt nicht schlechter wird. © Piper Verlag, München 2009.

S. 305: Albert Camus: Heimkehr nach Tipasa: Mittelmeer-Essays. Aus dem Französischen von Monique Lang. © der deutschen Ausgabe Arche Literaturverlag, Zürich 1984.

S. 309: Im Original aus dem eaterstück Die schmutzigen Hände. © 1948 Jean-Paul Sartre, Les Mains Sales © der deutschen Ausgabe Rowohlt Theater Verlag 1954.

Алфавитный указатель

Аврелий Марк 97

Агрессия из-за пустяка 219

Аллергия 43, 65

Анекдот 236

Антидоты 172

Аристотель 88, 165, 183–185, 227

Безмятежность 314

Безопасность максимальная 87

Беспокойство 16, 109, 194

Бессонница 16, 209

Бешенство коровье 277

Блокнот 15, 151, 253

Бумага туалетная 53

Велосипедист 61

Вера в себя нехватка 58

Взгляд со спины 212

Внимание 145

Возможности 297, 302

Волнение 63, 64

Волокна нервные 161

Воспаление 218

Воспоминания 64, 152

Восприимчивость 99

Восприятие искаженное 111, 200

Восприятие упражнения 146

Время свободное 74

Выгода неожиданная 79

Гете Иоганн Вольфганг 209, 266

Гипосенсибилизация 65, 66, 75, 83, 92

Годзилла 264, 268, 279, 302, 311, 315

Границы личные 258

Дневник 69, 152, 207–209, 284

Дофамин 227

Друзья 24, 140

Душ ледяной 36, 223, 328

Дыра иммунологическая 110

Дыхание 113

Жизнь по расписанию 79

Заболевания психические триггер 20

Закупки панические 53

Здоровье ментальное 26

Здравоохранение 50

Игра bad news 135

Импровизация 79–85, 91, 92, 245, 326

Импровизация театр 84

Импульсивность 131

Инокуляция 132, 133

Инстинкты 272

Интеллект искусственный 22

Интерференция ретроактивная 153

Инфовирусы 96, 97, 102, 105, 109, 110

Информация ограничение 125

Источник силы 61

Истощение 19

Кайрос 178, 179, 212, 313, 316, 343

Кант Иммануил 188, 293

Карантин 132

Кваканье лягушек 279

Комедия 228, 233

Контроль потеря 231

Концентрация проблемы 16

Коррекция когнитивных искажений 147

Кости игральные 76

Креативность 62, 92, 97, 176, 177, 205, 250, 292

Крем солнечный 51

Кризис 233, 331

Кризис прошедший 313

Кругозор 177

Купание зимнее 35

Лецитин 17

Медитация 192

Место для размышлений 196

Микроприключения 72–75, 83, 85, 92

Мир духовный 192

Миры придуманные 159, 195

Миры слияние 162, 197

Мозг и эмоции 225

Мозг полосатое тело 40

Монооксид дигидрогена 275-277

Мотивация 19, 62, 121, 148, 283, 297, 332

Муха на стене 206–208, 212

Мысли детокс 172

Мысли заражение 97, 100, 102

Мысли количество 157

Мысли негативные 199

Мысли о будущем 266, 282, 309, 312, 325, 337

Мысли о прошлом 315

Мысли отвлечение 175

Мысли противоядие 172

Мысли червь 158, 163, 166, 173, 210

Мысли яма 173

Мытье рук 116

Мышление критическое 294

Мышление рамочное 198

Мышление чрезмерное 164, 170

Мышление чрезмерное последствия 171

Назад в будущее фильм 38

Напряжение накопление 230

Неврастения 17–19, 21, 335, 336

Невроз 18, 45, 90, 255

Негатив заражение 127

Негатив и позитив соотношение 150

Негатив избавление 124, 143, 230

Негатив как опыт 330

Незнакомое дозировка 68

Неизвестность 38, 49, 64, 343

Неизвестность тренировка 66, 68

Неизвестные места 67

Неопределенность 39, 42, 49, 60

Неопределенность непереносимость 44

Нервозность 16

Нервозность американская 16

Неуверенность 91, 301, 343

Неуверенность необходимая 285

Ницше Фридрих 71, 332

Новое 255

Новости 94

Новости драматизация 122

Новости негативные 102, 115, 120, 142

Новости полноценные 136

Новости последствия 108

Новости стресс 20, 33, 94, 100, 102

Новости фейковые 104, 123, 131, 133, 142

Обобщение 326

Обратная связь с самим собой 85

Ожидания 317

Окружение социальное 21, 24

Опасения 312

Определенность 46

Оптимизм 117–119, 296, 341

Опыт жизненный 31

Опыт новый 68

Остроумие 245, 255

Отключение 169

Отпуск 82

Пандемия Covid-19 25, 52, 105, 140, 194, 248

Первое апреля 288

Перемены 319

Переутомление психическое 23

Питание детское 273

Планирование 77

Платон 236, 238

Плыть в потоке 179, 182

Поддержка 22

Позитив 143, 148

Поссибилизм 297, 300, 322

Потребность в уверенности 58

Предсказания 281

Премия нобелевская 189, 336

Приключения повседневные 75

Природа 185-191

Притча 154, 160, 173, 296, 321

Проблемы другой взгляд 200, 204, 212

Псевдоуверенность 48, 55-59

Психика факторы 21

Разгрузка эмоциональная 232

Раздражение 335

Раздражитель коллективный 216

Раздражитель стимулирующий 34

Разум 287, 291, 293

Расстройство веселого настроения общее 215

Расстройство претравматическое 270

Режим работы головного мозга пассивный (DMN) 181

Религия 46, 189, 192

Риск 86

Рихтер Жан Поль 242

Рутина 62, 70

Рюкзак для эвакуации 54

Самозабвение 181

Самоизоляция 120

Самоирония 219, 239–243, 252, 327

Самоконтроль 47

Самоотдаление 203–205, 207, 211

Самопроверка 168

Сатира 233–237, 259, 262

Синдром выгорания 18, 247

Синдром злого мира 119

Синдром раздраженного кишечника (СРК) 144

Система массовой информации (СМИ) 108–110, 115, 122, 142, 155, 202, 272, 278–281, 327

Ситуации непривычные 68

Сказка на ночь 209

Сказка терапевтическая 89

Скептицизм здоровый 274

Слабость нервная 16

Смайлик 260

Смартфон 94, 125, 130, 135, 182, 245, 293

Смех и иммунитет 222

Смех искусственный 223

Смех как лекарство 219

Смех над другими 237

Смех совместный 213

Смех темная сторона 257

Собака Снупи 89-91

Советы практичные 329

Сон перекусы 209

Сопротивляемость 27

Состояние потока 180

Средство противовоспалительное 218

Страхи 264

Страхи бегство 289

Страхи борьба 290, 295, 300

Страхи социальные опрос 22

Страховка 48

Стресс 19, 113

Стресс борьба 159, 247

Стресс от мыслей 268

Суета 15

Сюрпризы 254

Танец 88

Тело миндалевидное 112

Т-клетки 30

Толерантность 65

Точка зрения альтернативная 204

Тревожность 265

Триптофан 209

Уайльд Оскар 64

Уверенность 306, 311

Упражнение перед сном 207

Успокоение 204

Устойчивость тренировка 92

Фантазия 159

Феномен срочности 131

Флирт 64, 166, 214

Форд Генри 68

Франклин Бенджамин 87

Фрейд Зигмунд 189, 191, 217, 218, 232, 252

Хороший конец истории 135-141

Цель 307

Цель отсутствие 183

Чувство океаническое 188–192, 211

Шекспир Уильям 170

Эйнштейн Альберт 92

Электротерапия 17

Эмоции подавление 143, 144, 151, 230

Эмоциональный пузырь 217

Эффект наложения 153

Эффект обзора 202

Эффект черной дыры 56

Юмор 31, 213-263

Юмор литература 234

Юмор советы 251

Примечания

1

Смысл религиозности заключается в том, что она компенсирует ощущение беспомощности перед грозными силами природы. Первым этапом развития религиозных верований, согласно автору, является очеловечивание сил природы, в результате чего люди могут реагировать на них своими действиями. Люди продолжают быть беззащитными, но перестают чувствовать себя парализованными беспомощностью перед безличными силами. Силы природы при этом приобретают характер не просто людей, а «отцов» – они делаются богами. Повторяя опыт детства, люди и боятся «отца», и надеются на его покровительство и защиту.

2

Трагедия, возбуждая в зрителе сострадание и страх, производит разряжение этих аффектов, направляя их при этом по безвредному руслу эстетической эмоции, и создает чувство облегчения, подобно тому как в греческом религиозном врачевании энтузиастические (кликушеские) состояния излечивались посредством исполнения перед больными энтузиастических мелодий, которые вызывали повышение аффекта и последующий катарсис в его области.

3

Вильгельминизм (нем. Wilhelminismus, по имени Вильгельм, также вильгельмовская эпоха, вильгельмовская эра) – исторический термин для обозначения 30-летнего периода правления в Германской империи кайзера Вильгельма II в 1888–1918 годах.

4

Отсылка к случаю, когда подозревали, что лазанью готовят из конины.

5

Das Kind ist in den Brunnen gefallen (ребенок упал в колодец) – немецкий фразеологизм. Означает «ситуацию уже не спасти».

6

Facing (англ.) – лицом к лицу.

Content

Фолькер Буш
Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости

Об этой книге: инструкция по применению

Пролог. Трудности на пороге перемен

Введение: ментальная иммунная система

Глава 1 Развиваем уверенность. как легче переносить неизвестность

Проблема и последствия

Способы решения проблемы

Глава 2 Поиски хорошего. как защититься от негатива

Проблема и последствия

Способы решения

Глава 3 Нужно отключиться. как перестать размышлять и успокоиться

Проблема и последствия

Возможные решения

Глава 4 Как быть веселым. развиваем юмор и легкость

Проблема и последствия

Варианты решения

Глава 5 Взвешиваем уверенность. как мы побеждаем страхи, чтобы создать будущее

Проблема и ее последствия

Варианты решения

Заключение: двигаемся в будущее с уверенностью

Эпилог. Смелость пуститься в путь

Благодарности

Библиография

Источники

Алфавитный указатель

Примечания