Валерия Артемова

Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему

© Валерия Артемова, текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

Введение

Значимая часть нашей жизни состоит из привычек. Они могут быть полезными, как утренняя зарядка или ежедневные прогулки на свежем воздухе, или вредными, как, например, частое пролистывание ленты новостей, прокрастинация, фастфуд на постоянной основе. Некоторые из них мы осознанно выбираем, а некоторые возникают автоматически, незаметно проникая в нашу повседневность. Привычки настолько плотно вплетаются в ткань нашей жизни, что, казалось бы, становятся неотъемлемой частью нашей реальности. Однако, несмотря на их силу, мы остаёмся властными над ними. Мы способны трансформировать привычки, внедрять новые и избавляться от старых. Всё, что для этого требуется – искреннее желание, необходимые знания и небольшие усилия. Да, часто наш мозг воспринимает изменения как сложный и долгий процесс и сопротивляется, но на самом деле внедрить полезные привычки в свою жизнь можно без особого труда и принуждения, если выбрать правильные и проверенные техники, воспользоваться советами опытных психологов, настроиться на позитив и поверить в свои силы.

Привычки влияют на многое. Они помогают нам адаптироваться к изменениям и сохранять стабильность в стремительно меняющемся мире. Если кругом хаос, то они могут удерживать нас на плаву, если они позитивные, а негативные – выбивать нас из колеи. Они помогают адаптироваться, становиться лучшей версией себя, проверить свои силы и возможности, повысить самооценку и могут сделать жизнь лучше и проще. Полезные помогают улучшать наше здоровье на всех уровнях. К тому же, если полезные привычки, которые мы вводим осознанно, становятся автоматическими, они освобождают для нас время для чего-то ещё – для изучения нового, для хобби, для общения с близкими и многого другого.

Как же устроены привычки? Почему наш мозг стремится к автоматизму? Насколько важна осознанность и постепенное развитие привычек? и сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать новую привычку – 21 день или это всего лишь распространённый миф? Что предлагают известные авторы, писавшие о привычках и об улучшении жизни? В этой книге мы рассмотрим метод Би Джей Фогга – модель поведения, которая объясняет, как три элемента (мотивация, способность и триггер) взаимодействуют для формирования привычки. Также мы погрузимся в правило 5 секунд Мел Роббинс, которое помогает преодолеть момент сомнения и действовать решительно. Кроме того, мы изучим техники личной самоидентификации, позволяющие преобразить себя через новую идентичность, и другие авторские методики, такие как системный подход к изменению привычек Джеймса Клира и стратегию реализационных намерений Питера Голлвитцера, которые доказали свою эффективность и стали очень популярны.

Вы можете выбрать тот подход, который больше всего близок вам, комбинировать различные техники и воспользоваться дополнительными советами. Вооружившись этими знаниями, вы сможете начать действовать уже сегодня, создавая привычки, которые приведут к значительным изменениям в вашей жизни.

Сон, питание и гидратация, физическая активность, ментальное здоровье, продуктивность и поддержание близких отношений – все эти аспекты играют ключевую роль в нашем благополучии и счастье. В этой книге мы раскрываем интересные факты и развенчиваем популярные мифы: сколько времени действительно нужно уделять физической активности, сколько сна необходимо для полноценного восстановления, и правда ли, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день? Мы исследуем, как перфекционизм и прокрастинация влияют на нашу продуктивность, что такое настоящая продуктивность. Какие факторы воздействуют на наше ментальное здоровье и как его укрепить. Почему важно развивать близкие доверительные отношения и из каких слагаемых они состоят.

Каждая глава наполнена практическими советами и полезными привычками, которые легко внедрить в повседневную жизнь. В качестве бонуса предусмотрена глава о привычках русских писателей, которая, возможно, откроет вам что-то неизвестное и интересное про их жизнь. Кроме того, в каждой главе вас ждут вдохновляющие цитаты известных личностей, которые помогут укрепить мотивацию и направить вас на путь к гармонии и успеху. Вы найдете множество полезных привычек для каждой сферы, выбирайте те, которые подходят именно вам.

И помните: вы на правильном пути! Потому что этот путь – ваш.

Перемены – это жизнь

В мире нет ничего более постоянного, чем непостоянство.[1]

Джонатан Свифт

Мир никогда не стоит на месте. Реки прокладывают новые русла, скалы медленно разрушаются под действием колебания температур, ветра и воды, а деревья год за годом тянутся выше к небу, обрастают ветвями, меняют свой облик и оставляют на своей коре отпечатки времени. Технологии, которые не так давно казались вершиной прогресса, сегодня уступают место новым открытиям. Когда-то мобильный телефон весил около 1 кг, имел 2 тысячи деталей, а заряда хватало всего на 30–60 минут разговора.[2] Теперь он легко помещается в карман, весит в среднем около 200 грамм. Когда-то он мог только звонить, теперь даёт доступ к миру знаний, развлечений и возможностей – в считанные секунды. Культура и общество тоже не остаются прежними. К примеру, обращение к психологу, уже не является чем-то постыдным. Здоровый образ жизни набирает популярность: люди чаще выбирают осознанное питание, физическую активность и заботу о себе. Технологии изменили не только наш быт, но и способы работы и общения – удалённая работа, обучение через интернет и цифровые сервисы стали нормой. Наш язык постоянно обновляется: появляются новые слова, отражающие дух времени, а старые постепенно уходят в прошлое. Изменения происходят везде, их невозможно остановить, и именно в этом заключается природа мира.

И вы тоже меняетесь. Прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, ваши клетки обновляются, сердце перекачивает кровь, а ваш мозг обрабатывает новую информацию (или по-новому). Условно вы уже не тот человек, что был вчера, 1 год, 5 лет, 10 лет назад. Каждую секунду регенерируется около 3,8 миллиона клеток, а за день – порядка 330 миллиардов. Конечно, если обратиться к биологии, не все клетки в вашем организме полностью меняются за жизнь. Существует распространенный миф, что за 7–8 лет или более тело человека обновляется целиком. Но это не так. Например, часть клеток живет столько же, сколько живет и сам человек. Это клетки центра управления всем организмом, то есть коры головного мозга, и клетки нашего главного мотора – сердца.[3] Ученые выяснили, что кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) обновляются медленно, на 1 % ежегодно. Поэтому к 50 годам у человека обновляется примерно половина клеток сердечной мышцы, а другая половина – те, с которыми он родился.

То же самое касается и клеток коры головного мозга – наших нейронов, которые отвечают за мысли, воспоминания и принятие решений. Большинство этих клеток формируется ещё до рождения, примерно к 4–5 месяцу внутриутробного развития, и остаётся с нами на всю жизнь.[4] Нейроны не обладают способностью к делению, и, следовательно, они могут погибнуть в результате травмы или старения.

Но это вовсе не означает, что мозг остаётся неизменным, а нервные клетки не восстанавливаются, о чем мы не раз слышали. Наоборот, его невероятная способность к адаптации – нейропластичность – позволяет мозгу перестраивать свои связи. Даже если часть клеток теряется, оставшиеся берут на себя новые функции. Например, у людей, перенесших инсульт, повреждённые области мозга могут компенсироваться за счёт соседних, что позволяет людям восстанавливать речь, двигательные навыки и даже мелкую моторику.

В мозге есть особое место, где новые нейроны появляются даже во взрослом возрасте. Это гиппокамп – область, связанная с памятью, обучением и ориентацией в пространстве. В гиппокампе происходит процесс, который учёные называют нейрогенезом – образование новых нервных клеток. Хотя объём этого процесса ограничен, его значение трудно переоценить. Новые нейроны помогают создавать и укреплять воспоминания, адаптироваться к стрессу и обучаться новому.

Интересно, что этот процесс напрямую связан с вашим образом жизни. Учёные обнаружили, что физическая активность, например бег, может ускорять нейрогенез. То же самое касается интеллектуальной работы – изучения нового языка, решения головоломок или приобретения других навыков. Например, как показали исследования, у лондонских таксистов объем серого вещества в задних отделах гиппокампа был больше, чем у людей того же возраста, уровня образования и интеллекта, но не работающих водителями.[5] Это подтверждает, что даже во взрослом возрасте мозг продолжает изменяться и адаптироваться к новым задачам.

Именно благодаря этим удивительным процессам наш мозг может изменяться на протяжении всей жизни. Когда вы осваиваете новый навык или пробуете что-то необычное, нейроны создают новые связи, а мозг словно заново прокладывает маршруты внутри своей сложной сети. Пусть клетки коры головного мозга не обновляются, как кожа или кровь, но их пластичность делает нас способными учиться, адаптироваться и восстанавливаться. Мозг похож на архитектора, который постоянно перестраивает уже существующий город, делая его удобнее и современнее.

Изменения происходят всегда, даже если мы их не замечаем. Но подумайте: если мы не включаем осознанность и не контролируем этот процесс, то рискуем сформировать не только полезные мысли, взгляды, убеждения, поведение и привычки, но и те, которые могут нам навредить. Проблема в том, что мозг зачастую выбирает путь наименьшего сопротивления, а значит, те привычки и мысли, которые легче всего усваиваются, могут оказаться разрушительными. Например, автоматическая прокрутка новостной ленты или бесконечные вечера за сериалами. Это может показаться безобидным отдыхом, но со временем мозг начинает воспринимать такие действия как норму. Возникает привычка избегать сложностей, прокрастинировать и находить удовольствие в том, что не требует усилий. Эти нейронные связи укрепляются, и ваше поведение становится автоматическим.

Ещё одна опасность – негативное мышление. Если вы регулярно сосредотачиваетесь на своих ошибках или переживаниях, мозг «запоминает» этот паттерн и формирует нейронные связи, которые делают такой подход к жизни привычным. Без осознанного вмешательства эти связи становятся прочными, и вы начинаете видеть мир исключительно через призму негатива.

Но есть и хорошая новость: вы можете взять этот процесс под контроль. Если начать включать осознанность, то можно намеренно выбирать, какие нейронные связи укреплять, а какие ослаблять. Это как ухаживать за садом: вы поливаете полезные растения – мысли и действия, которые помогают вам расти, – и пропалываете сорняки, избавляясь от ненужного и вредного.

Ваш мозг всегда готов перестроить свои сети, но он сделает это в зависимости от того, чем вы его «кормите». Ваша задача – сознательно направить этот процесс в нужную сторону, создавая те привычки, которые помогут вам жить лучше, осознаннее и счастливее.

Основные выводы главы:

Изменения – это основа природы.

Всё вокруг нас постоянно меняется: природа, технологии, культура, общество. Это движение неизбежно и естественно.

Наше тело также находится в процессе постоянного обновления.

Изменения естественны и для человека. Каждый день регенерируется огромное количество клеток. Хотя клетки коры головного мозга и сердца не заменяются полностью, они обладают ограниченными механизмами восстановления.

Мозг обладает удивительной способностью к адаптации.

Благодаря нейропластичности мозг способен перестраивать свои связи. Даже в случае потери нервных клеток, как случается, например, при инсульте, другие области мозга могут компенсировать утраченные функции.

Нейрогенез продолжается во взрослом возрасте.

В гиппокампе – области мозга, связанной с памятью и обучением, – образуются новые нейроны. Этот процесс зависит от физической и интеллектуальной активности.

Мозг меняется под воздействием привычек и действий.

Новые навыки, привычки и мысли формируют нейронные связи, которые со временем становятся устойчивыми.

Без осознанности изменения могут стать вредными.

Если не контролировать процесс изменений, мозг укрепляет лёгкие и доступные паттерны, которые могут привести к вредным привычкам или негативному мышлению.

Вы можете направить изменения в нужное русло.

Осознанный подход позволяет вам выбирать, какие привычки и мысли укреплять, а какие ослаблять. Это даёт возможность управлять вашим развитием.

Перемены неизбежны, но их направление – в ваших руках.

Почему важно управлять переменами в себе?

Плохие привычки формируются очень быстро, но жить с ними трудно. Хорошие привычки сформировать трудно, но жить с ними легко.[6]

Брайан Трейси

Перемены – это неизбежная часть жизни, и, как бы мы этого не хотели, мы не можем полностью контролировать мир вокруг нас. Представьте: вы опаздываете на важную встречу и застряли в пробке. Или в один момент ваша жизнь кардинально меняется, и вы не готовы к этому. Мы не можем изменить погоду, не можем управлять тем, как ведут себя другие люди, не можем избежать того, что обстоятельства иногда будут против нас. Это как быть в центре бурного торнадо: вокруг всё крутится и меняется, и необходимо найти внутри себя силы для того, чтобы оставаться на плаву несмотря на то, что происходит вокруг.

Но в этом вихре перемен мы всё равно можем быть хозяевами собственной жизни. Да, мы не можем остановить весь этот поток изменений, но мы можем выбрать, как реагировать на них, какие действия предпринимать и какие привычки развивать. Ведь привычки – это не просто повседневные действия, это наш способ оставаться устойчивыми и сохранять внутреннее равновесие, несмотря на все непредсказуемые повороты судьбы. Они помогают бороться со стрессом, развивают умение адаптироваться и становятся тем фундаментом, на котором строится наше саморазвитие. Хорошие привычки – это не только способ стать лучшей версией себя, но и ключ к повышению самооценки. Они делают нашу жизнь качественнее, помогая быть здоровыми как физически, так и ментально. Когда мы строим крепкий фундамент полезных привычек, мы освобождаем время для увлечений, самосовершенствования, отдыха и общения с близкими людьми, для всего того, что имеет истинную ценность.

Что нам дают полезные привычки?

Привычки дают стабильность в мире хаоса

Помимо очевидного, что полезные привычки способствуют улучшению физического состояния, есть еще несколько важных факторов, которые часто остаются незамеченными. Когда мир вокруг кажется хаотичным, мы как бы оказываемся в океане, где наше единственное спасение – это наш плот. Этот плот состоит из множества составляющих, в том числе из привычек. Как отмечал Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки», 40 % наших действий – это и есть привычки.[7] Если они полезные, то плот крепок, и мы уверенно плывем. Если же привычки разрушительные – плот шаток, и в моменты стресса он может тянуть нас ко дну.

Например, когда мы сталкиваемся со стрессом, реакции могут быть разными: кто-то прячется в себя, кто-то ищет утешение в алкоголе, нездоровой пище и в других вредных привычках. Эти действия могут временно дать ощущение облегчения, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют проблемы.

Полезные привычки, напротив, помогают нам оставаться устойчивыми в условиях стресса, не впасть в депрессию, не наносить вреда здоровью. Например, если в стрессовой ситуации мы привыкли делать глубокие дыхательные упражнения, гулять на свежем воздухе, медитировать или общаться с близкими, обращаться за помощью к психологу, это не только помогает снять напряжение, но и укрепляет наш психологический и физический ресурс для преодоления трудностей. Со временем такие привычки становятся автоматическими, как будто мы заранее подготовлены к неожиданным бурям жизни. Конечно, если ситуация действительно критическая или мы чувствуем, что не справляемся с трудностями, разумно обратиться за помощью к специалисту.

Мы часто склонны считать, что наш характер и генетические особенности определяют наше поведение, ограничивая нас в изменении привычек. Например, человек может считать себя меланхоликом или интровертом и уверять себя, что именно эти черты делают его более склонным к вредным привычкам, к разрушительному поведению и что изменить это невозможно. Однако, как отмечал психолог и психиатр Карл Юнг, на самом деле не бывает «чистых» интровертов или экстравертов – все мы носим в себе элементы обоих типов[8]. В противном случае они уже давно потеряли бы рассудок. Точно так же нет людей, которые были бы неспособны развивать полезные привычки из-за своих «плохих» генов или сложного характера. Современные исследования это подтверждают.

Гены, характер, тип темперамента, конечно, важны и на многое влияют. Но здоровые привычки, здоровый образ жизни куда сильнее наших генов. Это наглядно показали исследователи из Кембриджского университета и Университета Фудань.[9] Они изучили данные биомедицинской базы данных UK Biobank, охватывающей 290 000 человек за девять лет, включая 13 000 с депрессией. Помимо генетической информации, они исследовали структуру мозга, иммунную и метаболическую системы участников, а также делали МРТ-снимки мозга 33 000 человек.

Результаты показали, что здоровый образ жизни имеет решающее значение для предотвращения депрессии. Важнейшими факторами оказались:

• умеренное потребление алкоголя (то есть его ограничение)

• здоровое питание

• регулярная физическая активность

• от 7 до 9 часов сна каждую ночь

• отказ от курения

• частые социальные связи

• подвижный образ жизни

Самым важным фактором, который снижает риск депрессии, был полноценный сон (от 7 до 9 часов), снижая риск на 22 %. Отказ от курения снижает его на 20 %, а частые социальные контакты – на 18 %. Эти привычки оказались самыми эффективными для предотвращения депрессии.

Интересно, что, несмотря на генетическую предрасположенность, здоровье и образ жизни людей оказывались гораздо более важными факторами для предотвращения депрессии. Участники исследования с благоприятным образом жизни имели на 57 % более низкий риск депрессии, чем те, кто вел неблагоприятный образ жизни.

Профессор Барбара Сахакиан из Кембриджского университета отмечает, что хотя генетическая предрасположенность может увеличивать риск депрессии, здоровый образ жизни оказывает даже большее влияние. «Некоторые из этих факторов образа жизни в определенной степени зависят от нас, поэтому попытки найти способы улучшить их – например, обеспечить себе хороший ночной сон и возможность встретиться с друзьями – могут реально изменить жизнь людей к лучшему».[10]

Привычки не только помогают нам «выживать» в условиях стресса, но и способствуют личностному росту, открывая новые возможности. Например, если мы привыкли к регулярным физическим упражнениям или медитации, в момент стресса нам не нужно тратить время на поиск способов расслабиться – наши реакции уже отточены. Это позволяет быстрее восстанавливаться и легче справляться с трудностями, так как привычки становятся естественным инструментом для решения проблем.

Полезные привычки помогают стать лучшей версией себя и обрести уверенность

Когда кто-то из нашего окружения обретает полезную привычку или отказывается от вредной, мы часто восхищаемся такими переменами и ощущаем желание последовать их примеру. Это естественная реакция. Но как было бы прекрасно восхищаться собой, когда удается изменить что-то в своей жизни к лучшему. Это не про гордость ради гордости, а про глубокое чувство удовлетворения и благодарности себе. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда вам удавалось избавиться от вредной привычки или стать здоровее, продуктивнее. Это ощущение радости – ценнейший результат, который приходит с полезными привычками.

Регулярное развитие полезных привычек может кардинально изменить наше восприятие себя. Например, люди, которые занимаются физической активностью, как правило, имеют более высокий уровень самооценки, поскольку упражнения влияют не только на тело, но и на психику. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и усиливают уверенность в себе.

Однако начинать можно с самых простых привычек, и они также дают отличные результаты. Например, достаточно выпрямить спину или улыбнуться, чтобы начать ощущать улучшение настроения и поднятие самооценки. Подумайте, как меняется ваше состояние, когда вы расправляете плечи и сидите с прямой спиной? Это может быть первым шагом на пути к лучшему самочувствию.

Исследования подтверждают, что такие простые действия действительно могут повлиять на наше внутреннее состояние. Одно из них было опубликовано в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry.[11] В нём учёные обнаружили, что у участников, которые сидели с прямой спиной, улучшилось настроение, исчезло чувство усталости, а энергия возросла. В то время как те, кто сохранял сгорбленную осанку, ощущали больше депрессивных симптомов.

Особенно интересно, что на стрессовом испытании, когда участникам нужно было выступить перед аудиторией, те, кто держал спину прямо, произнесли больше слов и реже использовали местоимение «я», что является признаком ослабления депрессивных симптомов. Это подтверждает, что осанка влияет не только на наше физическое состояние, но и на восприятие себя и окружающих.

Осанка действительно имеет прямое влияние на психоэмоциональное состояние. Сгорбленная спина часто связана с подавленным настроением, тогда как прямая осанка способствует повышению уверенности в себе и снижению стресса. Поддерживая прямую спину, мы не только подаем сигнал окружающим о нашей уверенности, но и создаём внутреннюю настройку на успех и позитивное восприятие мира.

Кончено, истинная мотивация приходит не от внешнего признания, а от внутреннего стремления к самосовершенствованию. Важно не то, что думают о вас окружающие, а как вы воспринимаете свои изменения. Внедрение здоровых привычек – это путь не только к физическому благополучию, но и к внутреннему росту. Это шанс доказать себе, что вы способны на большее, что можете стать лучшей версией себя. и главное: настоящая мотивация исходит изнутри.

И хотя внутренний импульс – это основа, искренняя поддержка близких и правильное окружение действительно важны. Люди, которые верят в вас, могут вдохновить и помочь пройти через трудности. Но в конечном счёте именно ваше внутреннее стремление движет вами вперёд. Это ваш главный источник силы.

Внедрение полезных привычек помогает найти время для чего-то нового и важного

Полезные привычки действительно экономят силы, время и энергию, освобождая ресурсы для чего-то важного. Когда привычки становятся автоматическими, они высвобождают огромное количество времени, которое раньше уходило на раздумья, беспокойства и планирование. Подумайте: если вы не имеете четких привычек, вам постоянно нужно думать: «Как мне успеть сделать всё это? Как я буду делать это?» Все эти вопросы порождают стресс и перегрузку.

Привычки – это автоматические действия, которые мы совершаем без осознания. Причем как полезные, так и вредные привычки становятся частью нашего поведения на автопилоте. Парадокс заключается в том, что, чтобы внедрить полезные привычки, нам нужно сначала выйти из этого состояния автопилота и включить осознанность. Нам необходимо внимательно рассмотреть, что мы делаем, как, зачем и почему. Только после того, как мы осознаем свои текущие действия, мы можем начать менять их, заменяя старые привычки новыми, полезными. и вот тут начинается новый процесс: как только новые привычки укоренятся, они снова станут автоматическими, но уже в нужном направлении, улучшая нашу жизнь.

Некоторые специалисты советуют записывать свои действия, другие предлагают озвучивать их вслух. Этот метод помогает нам осознать каждый шаг и понять, что и почему мы делаем. Как пишет Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки»: «Система „Показывай и называй“ повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию».[12] Это помогает перевести привычки из разряда бессознательных в осознанные, а значит – более управляемые и эффективные. Просто начните, например, озвучивать что вы делаете и зачем вам это нужно. Возможно, вы узнаете что-то новое.

Когда мы начинаем осознавать, что делаем, и зачем, это помогает нам выбрать, с чего начать, и постепенно внедрять полезные привычки в свою жизнь. Вскоре привычки начинают работать на нас: мы освобождаем время, которое раньше уходило на нерешительные мысли и хаос, и можем потратить его на что-то важное и вдохновляющее – на хобби, новые увлечения или развитие.

Основные выводы главы:

Перемены – неизбежная часть жизни, которую мы не можем контролировать

Мы не можем изменить внешний мир, но мы можем управлять тем, как на него реагируем. Перемены происходят постоянно, и важно научиться сохранять внутреннее равновесие, несмотря на внешние обстоятельства.

Полезные привычки – наш якорь в мире хаоса

Наши привычки играют ключевую роль в том, чтобы оставаться устойчивыми. Полезные привычки становятся тем фундаментом, который помогает нам справляться со стрессом, адаптироваться к изменениям и сохранять здоровье.

Генетика важна, но образ жизни – решающий фактор

Наши привычки оказывают большее влияние на здоровье и психологическое состояние, чем генетическая предрасположенность. Здоровый образ жизни (сон, питание, физическая активность) снижает риск депрессии и других заболеваний, несмотря на генетические факторы.

Полезные привычки – путь к лучшей версии себя

Регулярное развитие полезных привычек повышает самооценку и уверенность в себе. Даже простые привычки, такие как осанка, могут существенно улучшить психоэмоциональное состояние.

Полезные привычки освобождают ресурсы для важных вещей

Когда привычки становятся автоматическими, они экономят время и энергию, которые можно использовать для того, что действительно важно – для хобби, саморазвития или общения с близкими.

Процесс формирования привычек – путь к осознанности

Чтобы внедрить полезные привычки, нужно сначала осознать, что мы делаем. Осознанность помогает нам изменить старые привычки на новые, и со временем они становятся автоматическими, улучшая качество жизни.

Истинная мотивация исходит изнутри

Хотя поддержка окружения важна, истинное стремление к переменам возникает из личной мотивации, а не из внешнего одобрения. Это внутренняя сила движет нас вперёд и позволяет достигать изменений ради самосовершенствования.

Жизнь не всегда даёт нам выбор. Мы не можем контролировать, что происходит вокруг, и часто сталкиваемся с трудностями, которые меняют нашу реальность. Но, как сказал Сомерсет Моэм: «Жизнь на десять процентов состоит из того, что вы в ней делаете, а на девяносто – из того, как вы её принимаете».[13] Это напоминание о том, что наше восприятие и то, как мы реагируем на перемены, делают нас хозяевами собственной судьбы.

Каждое маленькое позитивное изменение в себе – это шаг к внутренней гармонии, уверенности и готовности встречать любые вызовы жизни с оптимизмом и силой. Меняя привычки, мы меняем свою жизнь.

Формула привычки. Революция или эволюция?

Можно сказать, что истинная жизнь начинается там, где начинается чуть-чуть, там, где происходят кажущиеся нам чуть-чуточными бесконечно малые изменения.[14]

Лев Николаевич Толстой.

Представьте себе человека, который долго вел весьма беспорядочный образ жизни. У него не было четкого режима, он часто откладывал дела на потом, и каждое утро начиналось с ощущения, что он не знает, с чего начать. Но однажды он прочитал мотивирующую книгу о привычках и улучшении жизни, и это изменило его восприятие. Он понял, что так больше не может продолжаться, и решил все изменить. Теперь в его голове целый арсенал полезных привычек, и он решает действовать. Он настраивается на успех, готов внедрить как можно больше сразу. Но реальность вносит свои коррективы.

Утро начинается с попытки встать в 6 утра – это абсолютно не его время. Проснувшись, он почти сразу ощущает, как тело сопротивляется. Он с трудом вытаскивает себя из-под одеяла, пытаясь вспомнить, зачем ему это нужно. Зарядка дается тяжело, мышцы протестуют, но он все же делает несколько упражнений, понимая, что физическая активность хоть немного взбодрит его. После – умывание и стакан воды с лимоном. Он слышал, что это полезно, но пока не чувствует никаких изменений.

На работе он решает делать перерывы для разминки, но каждый раз, встав с кресла, кажется, что это только добавляет усталости. Он снова и снова себя заставляет, думая: «День должен быть другим». Но даже перерыв с разминкой – не радость. Надо полезно пообедать, но так хочется просто пиццы. После обеда – прогулка. Мысли подсказывают: «Лучше посидеть, ты и так устал, может посмотреть ленту новостей либо мемы».

Вечером, когда силы на исходе, нужно сделать домашние дела. Посуду, белье, пару мелких задач, которые он снова откладывал. Усталость накатывает, но он старается не откладывать на завтра. Однако на каждом шаге слышит в голове: «Хватит, можно отдохнуть». Но, несмотря на все, он продолжает – хоть и медленно, но уверенно.

Весь день – борьба с собой. Каждое новое действие требует усилий, и он начинает сомневаться: «Зачем мне все это? Так же было проще, когда ничего не менял». Мозг поддерживает эти мысли: «Отдохни, ты заслуживаешь покоя».

Как бы мы ни были настроены на перемены, сразу взять и изменить всё – это нереально. Мы, конечно, сильные, но не со сверхспособностями… хотя, может, и обладаем ими, но только в долгосрочной перспективе. и успех приходит не за один день, а постепенно – сначала в одной привычке, затем в двух, трех, десяти и так далее. Это как строительный процесс, где каждая новая привычка – это кирпичик в фундаменте. Так давайте разберемся, как формируется привычка и почему она такая устойчивая, если укоренилась, а также почему так трудно внести новые и полезные привычки сразу.

Что такое привычка?

Привычка – это то, что мы начинаем делать автоматически, без особых усилий, потому что это стало для нас нормой. Например, если вы каждый день пьете кофе утром, то в какой-то момент ваш мозг начинает ассоциировать утро с этим действием, и вам уже не нужно заставлять себя его делать. Всё становится легче с каждым разом, и даже приятно – потому что мозг запоминает, что это приносит вам какое-то удовольствие.

Если же действие приносит очень много положительных эмоций (например, вкусный кофе или чувство расслабления после прогулки), привычка закрепляется гораздо быстрее. и это работает не только в положительном контексте. Если человек, например, выпивает алкоголь или курит и при этом испытывает сильные положительные эмоции (раскрепощается, начинает веселиться, больше общаться с людьми), такие действия также легко превращаются в привычку. Это происходит, потому что мозг ассоциирует действие с ярким удовольствием (вырабатывается дофамин – «гормон радости») и оно становится частью нашей жизни в разы быстрее.

В «Популярной психологической энциклопедии» (С. С. Степанов, 2005) читаем следующее: «Физиологической основой привычки является динамический стереотип нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Деятельность, возникающая на основе динамического стереотипа, протекает легко, свободно, автоматизированно и вызывает положительный эмоциональный тон».[15] Это объясняет, почему привычка становится настолько устойчивой – каждый повтор делает действие всё более автоматическим, нашему хитрому и умному мозгу надо меньше думать об этом, от него требуется меньше усилий, а вдобавок он получит удовлетворение.

Теперь, чтобы понять, как именно формируются привычки, давайте рассмотрим, из чего они состоят:

Триггер (стимул)

Это сигнал, который запускает привычку. Это может быть время дня, место или какое-то событие, которое ассоциируется с действием. Например, утренний звонок будильника – это триггер для того, чтобы встать, а затем выпить кофе. Это как напоминание, что пришло время начать делать привычное дело.

Действие (поведение)

Это само привычное поведение, которое мы начинаем выполнять автоматически, когда появляется триггер. В нашем примере – это само действие пить кофе, которое происходит без особых усилий.

Награда

Это результат, который мы получаем от выполнения действия. В случае с кофе – это, например, удовольствие от вкуса напитка или бодрость, которую он дает. Награда подтверждает мозгу, что действие стоило усилий, и таким образом закрепляет привычку.

Когда мы повторяем этот цикл несколько раз, наш мозг начинает воспринимать его как норму. Сначала это требует осознанных усилий, но постепенно – благодаря повторениям – действие становится автоматическим. Мозг начинает ассоциировать триггер с привычным действием и получаемым удовольствием, и привычка закрепляется.

Почему мозг стремится к автоматизму?

Мозг стремится к автоматизму по нескольким причинам, и все они связаны с его основной задачей – сэкономить энергию и сделать жизнь проще. Давайте разберем это:

Экономия ресурсов

Наш мозг – это крайне энергоемкий орган. Он потребляет около 20 % энергии всего организма, хотя составляет лишь 2 % от его массы. Мозг всегда ищет способы снизить энергозатраты. Когда мы выполняем какое-то действие снова и снова, мозг создает нейронные связи, которые позволяют выполнять это действие с минимальными затратами энергии. Это то, что мы называем автоматизмом. Например, когда вы учитесь ездить на велосипеде, сначала это требует усилий – нужно думать, куда повернуть, как держать равновесие. Но через какое-то время, когда процесс становится привычным, вы делаете это без лишних усилий и «задействуете» меньше энергии.

Упрощение повседневных задач

Мозг стремится упростить все, что можно, чтобы освободить ресурсы для более сложных задач. Автоматические действия позволяют нам освободить внимание и умственные ресурсы для принятия важных решений. Например, когда вы уже привыкли вставать по утрам и готовить завтрак, ваш мозг «отключается» от этого процесса и выполняет его на автопилоте, в то время как вы можете думать о других вещах или сосредоточиться на более важных задачах.

Это объясняет, почему рутинные задачи, такие как поездка на работу или утренний ритуал, выполняются без усилий, а если мы внезапно сосредотачиваемся на том, как мы это делаем («как я завязываю шнурки?»), наша эффективность снижается, мы начинаем делать это медленнее. Этот «автопилот» – важная часть работы мозга, позволяющая нам быть более продуктивными, экономя наши ресурсы.

Положительное подкрепление

Мозг нацелен на поиск удовольствия и избегание страха или боли. Когда мы повторяем какое-то действие и получаем от него положительный опыт (например, бодрящая зарядка или приятная прогулка), мозг ассоциирует его с удовольствием. Это подкрепление усиливает нейронные связи, и действие становится автоматическим. Процесс самоконтроля и принятия решений становится легче, потому что привычка приносит удовлетворение – вы не должны заново мотивировать себя каждый раз.

Минимизация стресса и неопределенности

Привычки помогают уменьшить неопределенность. а этого мы все боимся, ведь у нас еще может не быть опыта и знаний. Мы можем растеряться или сделать что-то не так. Когда мозг сталкивается с новым, неизвестным или сложным, он испытывает стресс, который требует дополнительной энергии. Привычки дают нам ощущение уверенности, потому что мы точно знаем, что делать и как действовать. Это также позволяет уменьшить тревогу, связанное с принятием решений.

Нейропластичность мозга

Мозг обладает свойством нейропластичности – способностью изменять свои нейронные связи в ответ на опыт. Когда мы повторяем действия, они становятся всё более автоматизированными, потому что нейронные сети укрепляются и начинают работать как единый механизм. Повторение создает «динамический стереотип» – устойчивую модель поведения, которая требует меньших усилий.

То есть, стремление к автоматизму – это стратегический выбор мозга, направленный на экономию энергии, упрощение повседневных задач и снижение стресса. Это позволяет нам выполнять важные действия с минимальными затратами и освободить ресурсы для более сложных мыслей и решений.

Итак, из всего сказанного можно сделать важный вывод: нельзя форсировать изменения, насиловать психику и мозг, заставляя его принимать радикальные изменения. Тем более сразу много изменений. Как и любой другой умный механизм, он будет сопротивляться. Важно найти способ работать с его естественными склонностями и договариваться с ним. Например, можно обойти сопротивление, переключив внимание на другое действие, при этом оставив неизменными триггер и награду. Это всего лишь один из методов, описанных в различных техниках формирования привычек.

Ключевым моментом здесь является постепенность. Чем мягче, приятнее и легче будет процесс внедрения привычки, тем меньше мозг будет сопротивляться. Ведь наш мозг устроен так, что любые действия, приносящие удовольствие, становятся воспринимаемыми быстрее. Но самое главное – действовать с верой в себя и свои силы. Только так можно преодолеть сложный, но необходимый путь изменений.

Привычки могут формироваться не только постепенно, но и очень быстро, особенно если действие связано с сильными и яркими эмоциями. Когда что-то вызывает у нас мощные чувства, такие как радость, облегчение или даже стресс, наш мозг запоминает это действие намного быстрее, и оно может стать частью нашей жизни. Например, если вы шли по дороге и вдруг чуть не упали в люк, ваш мозг зафиксирует это как опасную ситуацию. В следующий раз, проходя по той же улице, вы будете значительно более осторожны. Это полезная привычка – быть внимательным и осторожным, но она сформировалась именно под воздействием стресса. С каждым разом нейронная связь, отвечающая за эту осторожность, будет укрепляться, и вы будете повторять это поведение автоматически.

Когда мы сталкиваемся с новой ситуацией, требующей быстрого решения, наш мозг может моментально выработать привычку, если мы активно реагируем. Всё зависит от того, насколько сильно эмоции связаны с действием и как быстро мы осознаем результат этого действия. Такие «мгновенные» привычки часто формируются в стрессовых или ярких эмоциональных ситуациях, когда реакция требует немедленного внимания и осознания.

Основные выводы главы:

Малые изменения – путь к большому успеху.

Перемены начинаются с небольших шагов, которые создают основу для дальнейшего прогресса. Успех приходит постепенно, через внедрение маленьких привычек.

Привычки формируются через повторение.

Когда действие становится автоматическим, оно легче выполняется с каждым повторением, экономя энергию и улучшая результат.

Мозг стремится к экономии энергии.

Он автоматизирует действия, чтобы освободить умственные ресурсы для более сложных задач, снижая стресс.

Положительное подкрепление ускоряет формирование привычки.

Когда привычка вызывает положительные эмоции, её формирование происходит быстрее и легче.

Мозг сопротивляется резким изменениям.

Радикальные перемены или попытки внедрить много привычек сразу приводят к стрессу. Важно внедрять изменения постепенно.

Эмоции ускоряют процесс формирования привычки.

Сильные эмоции (страх, радость, стресс) могут быстро закрепить привычку, превращая её в автоматическое поведение.

Вера в себя – ключ к успеху.

Успех в формировании привычек зависит от веры в свои силы и настойчивости. Постепенность и постоянство приводят к результатам.

Помните, что всё возможно, если верить в себя и двигаться вперёд шаг за шагом. Необязательно и трудно меняться сразу. Вы уже на правильном пути. У вас обязательно всё получится!

21 день или больше? Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?

Никогда не теряй терпения – это последний ключ, открывающий двери.[16]

Цитата из книги «Маленький принц» Антуана де Сент-Экзюпери.

Вы пытались вводить привычку 21 день и поняли, что она не закрепилась? Или, возможно, вы слышали о волшебных трех неделях и думаете, что именно столько нужно для формирования новой привычки? На самом деле, это распространенный миф. Точной цифры, которая подошла бы абсолютно каждому человеку, просто не существует. Мы все уникальны, и привычки тоже бывают разные – одни простые, другие – более сложные, требующие больше времени и усилий для настоящего усвоения и автоматизма.

21 день для закрепления привычки – это миф. Но откуда же он взялся?

Всё началось с Максвелла Мольца, пластического хирурга, который в 1950-х годах заметил интересное явление у своих пациентов. Он наблюдал, как те, кто проходил через операции – будь то изменение формы носа или ампутация конечности, – начинали привыкать к своему новому состоянию приблизительно через 21 день. Примерно через эти три недели они уже не ощущали фантомных болей, и их восприятие измененного тела становилось нормой. Это заметил Мольц и описал в своей книге «Психокибернетика», изданной в 1960 году, утверждая, что для того, чтобы привыкнуть к чему-то новому, требуется минимум 21 день.

И вот тут началась настоящая путаница. Мольц не утверждал, что это обязательное правило для всех привычек, он говорил лишь о том, что изменения требуют времени – не меньше 21 дня. Но что случилось дальше? Люди начали воспринимать его слова буквально, превращая «не менее чем» в «ровно 21 день». Это простое, но искаженное восприятие идеи стало настолько популярным, что даже известные тренеры, как, допустим, Брайан Трейси, начали использовать эту цифру в своих книгах и выступлениях.

Как это часто бывает, чем больше людей начинает повторять какую-то информацию, тем быстрее она превращается в «истину». Вот так и миф о 21 дне стал чуть ли не универсальной аксиомой для всех, кто пытается внедрить в свою жизнь новые привычки.

Однако важно понимать, что реальность гораздо сложнее. Энн Грейбил, нейробиолог из Массачусетского технологического института, утверждает, что формирование привычки – это не быстрый и не простой процесс.[17] Он требует времени, терпения и постоянного положительного подкрепления. и самое главное: мозг у каждого человека уникален, поэтому не может быть универсального числа дней, которое подходит всем. У кого-то привычка «вклинится» в жизнь за неделю, а кому-то понадобится месяцы. Это можно сравнить с марафоном, но никак не со спринтом.

В 2009 году исследовательница Филиппа Лалли из Университетского колледжа Лондона провела эксперимент, который лишь подтвердил эти мысли.[18] 96 участников выбрали по одной привычке для развития на протяжении 12 недель. Некоторые начали с простых целей, таких как пить воду с утра, другие выбрали более сложные задачи, например, регулярные тренировки. В итоге Лалли установила, что на закрепление привычки у людей ушло от 18 до 254 дней, а в среднем – 66 дней. Да, кому-то действительно хватило тех самых 21 дня, но большинству понадобилось гораздо больше времени.

Этот эксперимент подтверждает, что время, необходимое для формирования привычки, индивидуально. Оно зависит не только от человека – его образа жизни и реакций мозга – но и от самой привычки, с которой он работает. Поэтому не существует универсального срока, который подошел бы всем. и миф о 21 дне – это просто искаженная информация, которая со временем стала восприниматься как правдивая.

Итак, это касается вопроса о времени для формирования привычки. Однако, если ваша цель – стать мастером в чём-то, например, стать профессионалом в каком-то виде спорта, научиться играть на музыкальном инструменте или достигнуть высокого уровня в любом другом деле, то тут стоит учесть, что что это потребует другого подхода, гораздо более глубокого и длительного. Журналист и поп-социолог Малькольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» рассказывает о том, как для того, чтобы стать мастером в любой области, необходимо посвятить ей около 10 000 часов.[19] Это стало популярной концепцией, основанной на исследованиях, которые показывают, что привычки и навыки формируются именно через постоянную практику и повторение. Например, Билл Гейтс, когда был подростком, мог иметь доступ к компьютерам в школе, чего не было у других студентов. Он потратил тысячи часов, программируя, и это привело его к успеху. Главное – регулярность и упорство.

Например, если вы будете заниматься профессиональным развитием по 8 часов в день, вам понадобится примерно 1 250 дней (или около 3 лет и 5 месяцев), чтобы достичь 10 000 часов практики и стать мастером в своей области. Но если учесть выходные и праздники, то, конечно, больше.

Мораль: Успех и мастерство – это не случайность. Это результат систематической работы и накопленных часов практики.

Вот несколько советов, которые стоит учитывать, когда речь идет о количестве дней для формирования привычки:

Не бойтесь, если процесс займет больше времени. Все мы разные, и для кого-то привычка закрепляется быстро, а кто-то может понадобиться больше времени. Главное – не сдаваться и не ожидать мгновенных результатов. Помните: каждый шаг, даже если он маленький, ведет к успеху.

Нет универсального числа дней. 21 день – это миф, который не работает для всех. Формирование привычки зависит от множества факторов: от сложности действия, вашего образа жизни и реакции мозга. Но хорошая новость в том, что вы можете найти свое оптимальное время. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям!

Вы можете узнать свой срок самостоятельно. Формирование привычки – это личный опыт. Поставьте себе задачу и отслеживайте, сколько времени вам реально нужно, чтобы почувствовать, что привычка вошла в вашу жизнь. Ставьте маленькие цели и фиксируйте результаты. Это поможет вам увидеть, сколько времени вы тратите на выработку нового поведения.

Заметьте, когда привычка закрепилась. Вместо того, чтобы ориентироваться на количество дней, попробуйте задаться вопросом: «Чувствую ли я, что эта привычка стала частью моей повседневной жизни?» Когда вы выполняете действие без значительных усилий, не думая об этом, скорее всего, привычка уже укоренилась.

Частота важнее времени. Важным фактором в формировании привычки является частота, а не количество дней. Лучше делать что-то ежедневно, даже если это маленький шаг, чем пытаться сразу выполнить большое усилие, а затем срываться и делать перерыв. Маленькие действия, выполненные регулярно, гораздо более эффективны для закрепления привычки.

Ставьте реальные цели и будьте терпеливы. Не зацикливайтесь на мифах и магических числах. Вместо этого фокусируйтесь на процессе и постепенном прогрессе. Так вы будете развивать привычку естественно и с учетом своих индивидуальных особенностей.

Основные выводы главы:

Не существует точной цифры для формирования привычки.

Цифра 21 день для формирования привычки – это миф. Время, необходимое для закрепления привычки, индивидуально и может варьироваться от 18 до 254 дней в зависимости от человека и сложности привычки. В среднем – 66 дней требуется на то, чтобы закрепить что-то новое.

Внедрение привычки – индивидуальный процесс.

У каждого свой срок для формирования привычки, который зависит от множества факторов, включая тип привычки и особенности мозга. Главное – это не ожидать быстрых результатов и быть терпеливым.

Регулярность важнее времени.

Вместо того чтобы фокусироваться на определённом количестве дней, важно регулярно повторять действие. Даже маленькие шаги, выполненные ежедневно, помогут быстрее закрепить привычку.

Мастерство требует большего времени.

Для достижения высокого уровня в любой сфере, будь то спорт или искусство, потребуется гораздо больше времени и усилий, чем для формирования привычки. Секрет успеха – систематическая работа и постоянная практика.

Помните: формирование привычки – это не гонка. У каждого свой путь, и вы на правильном!

Наука привычек: техники, которые работают

Знаний недостаточно, ты должен применять их. Желаний недостаточно, ты должен делать.[20]

Брюс Ли

Сегодня мы обладаем доступом к огромному количеству методик и подходов, которые помогают достигать целей и менять жизнь к лучшему. Авторы и мастера своего дела, такие как Джеймс Клир, Чарльз Дахигг, Дэвид Аллен, Би Джей Фогг и многие другие, в своих работах предлагают эффективные инструменты, техники и советы, для работы над собой. К тому же, отзывы других людей помогают понять, что из этих техник действительно работает в реальной жизни. Однако важно помнить: все мы индивидуальны. Техника, которая идеально подошла одному, может не сработать для другого. Именно поэтому эксперименты и выбор «своего» подхода так важны.

Конечно, существуют универсальные принципы, которые чаще всего находят отклик у большинства людей. Но универсальность не гарантирует 100 % успеха. Всё зависит от вашего характера, образа жизни и целей. Давайте рассмотрим подробнее разные техники, советы и методики, которые помогут сформировать полезные привычки и сделать изменения в жизни комфортными и устойчивыми.

Полезные привычки как система

Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», – человек, который построил свою методику на личном опыте преодоления сложностей. В юности он пережил тяжёлую травму, которая не только изменила его физическое состояние, но и потребовала огромной силы воли, чтобы восстановиться. Этот непростой период стал для него отправной точкой в изучении поведения, привычек и их влияния на жизнь. В поисках ответов он обратился к исследованиям в области психологии, биологии и нейронауки, общался с учёными, врачами, чтобы понять, как именно работают привычки. На основе этих знаний и собственного опыта Джеймс разработал масштабную и структурированную систему, которая помогает людям вырабатывать полезные привычки и избавляться от вредных.

Клир подчёркивает, что ключ к успеху – в правильном подходе. Именно последовательная структура позволяет не сдаваться и видеть прогресс. Он утверждает: «Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, что проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему».[21] Его стратегия заключается в том, чтобы создать систему, которая позволяет вам улучшаться на 1 % каждый день. Клир фокусируется на том, как маленькие изменения могут накапливаться и приводить к серьезным долгосрочным результатам.

Система основывается на четырёх законах формирования привычек:

• Сделайте привычку очевидной.

Уберите все преграды, которые мешают началу действия. Например, если вы хотите пить больше воды, держите бутылку с водой на видном месте.

• Сделайте её привлекательной.

Ассоциируйте привычку с чем-то приятным. Например, включите любимую музыку, когда идёте на пробежку.

• Сделайте её лёгкой.

Разделите сложные задачи на простые шаги, которые легко выполнить. Начните с минимальных усилий, таких как 2 минуты в день.

• Сделайте её приносящей удовольствие.

Награждайте себя за выполнение привычки, чтобы укрепить желание продолжать. Это может быть маленькая радость, вроде чашки кофе после утренней зарядки.

Если же ваша цель – избавиться от плохой привычки, то подход будет противоположным: нужно сделать триггеры этой привычки менее заметными, саму привычку – непривлекательной, а её выполнение – сложным и лишённым удовольствия.

Книга «Атомные привычки» стала мировым бестселлером не только из-за практичности, но и благодаря доступному изложению и реальным историям. Джеймс Клир показывает, что большие перемены начинаются с маленьких шагов, а простые изменения в повседневной жизни могут привести к грандиозным результатам. Попробуйте и вы следовать такой системе, начиная с малого.

Трансформация вредных привычек в полезные

Если подход Джеймса Клира ориентирован на постепенные шаги в направлении долгосрочных изменений, то Чарльз Дахигг в своей книге «Власть привычки» объясняет, как привычки формируются и как их можно изменить, чтобы они работали на нас.[22] Дахигг предлагает глубокое понимание механизма привычек, основанное на концепции «петли привычки», состоящей из трех ключевых элементов: триггера, действия и награды. В отличие от Клира, который акцентирует внимание на том, как внедрять маленькие улучшения, Дахигг больше фокусируется на том, как трансформировать вредные привычки в полезные, используя этот цикл.

Триггер – это тот сигнал, который запускает привычку. Он может быть внешним (например, время суток или окружающая обстановка) или внутренним (эмоциональное состояние). Дахигг утверждает, что именно этот сигнал заставляет мозг переходить к привычному действию.

Действие – это сама привычка, то, что вы делаете после того, как почувствовали триггер. Например, если ваш триггер – это стресс на работе, ваше действие может быть перекусить чем-то сладким или прокрастинировать.

Награда – это результат, который закрепляет привычку. Она усиливает желание повторить действие, будь то удовлетворение, радость или облегчение.

По мнению Дахигга, привычку нельзя просто вычеркнуть из своей жизни, но её можно преобразовать в нечто другое, заставив работать на вас. Главное – сохранить триггер и награду, а действие заменить на более полезное. Например, если вы часто перекусываете сладким из-за стресса, вы можете заменить сладости на что-то полезное, например, на любимый фрукт или чашку вкусного травяного чая. Это изменение в действиях позволяет сохранить привычку, но изменит её в более здоровую сторону.

Ещё один ключевой момент – это создание сильного желания. Мозг не просто реагирует на триггер и выполняет привычку, он должен испытывать стремление к получению награды. Один из примеров, который приводит Чарльз Дахигг в своей книге, – это история о бренде «Пепсодент». Когда компания разработала свою зубную пасту, они добавили в её состав вещества, вызывающие лёгкое пощипывание, что создавало приятные ощущения. Это заставляло людей снова и снова стремиться чистить зубы, усиливая тем самым формирование привычки. Этот пример показывает, как можно создать дополнительное желание, которое будет поддерживать и укреплять полезные привычки.

Дахигг также подчеркивает, что для закрепления новых привычек важно учитывать роль окружающих. Привычки легче формировать в группе единомышленников, которые поддерживают вас в вашем стремлении изменить поведение. Примером служат анонимные группы для людей, страдающих от зависимостей, которые активно используют поддержку других для закрепления новых привычек. Самоанализ и ответственность за свои привычки становятся основой для устойчивых изменений, и, как утверждает Дахигг, главное – научиться создавать нужные условия для новых, полезных привычек.

Реализационные намерения: как превратить цели в реальность

Психолог Питер Голлвитцер предложил технику, которая помогает не просто ставить цели, но и реально их достигать, благодаря заранее прописанным действиям в конкретных ситуациях. Этот метод называется реализационными намерениями, и его суть проста: когда возникает определенная ситуация, вы уже точно знаете, какое действие нужно предпринять, чтобы продвигаться к своей цели.[23]

Классическая формула: «Когда (произойдет ситуация X), я выполню действие Y». Например, если ваша цель – больше двигаться, то можно подумать так или даже записать: «Когда я буду чувствовать усталость после рабочего дня, я сделаю 10 минут растяжки». Это действие, заранее запрограммированное на случай усталости, помогает не откладывать важные шаги на потом. Можно также добавить в ваш план место, в котором будет совершено действие: дома, в кофейне, в спортивном зале и т. д.

Ключевые принципы метода:

Специфичность.

Чем конкретнее вы сформулируете свой план, тем легче будет его выполнить. Вместо «заниматься спортом», скажите: «Каждый вечер в 19:00 я буду делать 15 минут йоги». Точные детали – ключ к успеху.

Автоматизация.

Планирование ситуаций и действий создает сильную ассоциацию в мозге между определенным триггером (например, стрессом или усталостью) и нужным действием. В ответ на этот триггер ваше поведение становится автоматическим.

Проактивность.

Вместо того чтобы реагировать на проблемы в моменте, вы заранее продумываете, как будете справляться с трудными ситуациями. Например, если вы часто прокрастинируете, можно заранее решить: «Если я чувствую, что начинаю отвлекаться, я переключусь на выполнение задачи в течение 5 минут, а потом сделаю перерыв».

Как правильно создать реализационное намерение?

1. Определите цель. Четко сформулируйте, что вы хотите достичь. Например: «Моя цель – готовить дома ужин пять раз в неделю».

2. Идентифицируйте препятствия. Подумайте, что мешает вам достичь этой цели. Например: «Я часто прихожу домой усталый и заказываю еду».

3. Создайте план «Если-то». Пропишите, что именно вы будете делать в случае возникновения препятствий. Например: «Если я почувствую усталость и захочу заказать еду, то я приготовлю себе простой салат за 10 минут».

4. Будьте конкретны. Чем точнее ваш план, тем проще его будет выполнить. Например, не просто «делать зарядку», а «делать 10 минут кардио утром, сразу после того, как встану». Добавляйте как можно больше деталей, но не слишком усложняйте.

5. Запишите свой план. Исследования показывают, что, если намерение записано, вероятность его выполнения значительно повышается.

6. Визуализируйте. Представьте, как вы успешно выполняете действие в нужный момент. Это поможет укрепить вашу мотивацию.

7. Регулярно корректируйте. Если какой-то шаг не сработал, не бойтесь внести изменения в ваш план.

Пример из реальной жизни.

Допустим, вы хотите больше читать, но постоянно откладываете это. Ваше намерение может звучать так: «Если я чувствую, что устал, и не хочу читать, то я начну читать хотя бы 10 страниц». Или, например, если вы хотите научиться медитировать, можно сказать: «Когда я почувствую стресс, я буду сидеть в тишине 5 минут и сосредотачиваться на дыхании».

Метод Голлвитцера помогает перевести намерения в конкретные действия, что значительно повышает вероятность достижения цели. Этот подход снимает необходимость решать, что делать в моменте, и делает достижение цели более естественным и автоматическим процессом.

Кстати, Питер Голлвитцер также обнаружил, что, когда мы рассказываем о своих планах другому, мозг воспринимает это как завершённое действие, что снижает мотивацию к реальному выполнению. В результате мы получаем социальное одобрение (это наша награда), но не делаем реальных шагов к цели. Чтобы повысить шансы на успех, лучше держать свои планы при себе и не делиться ими заранее. Это помогает сохранить внутреннюю мотивацию и сосредоточенность на действиях. Позже можно поделиться своим процессом с другими, но будьте осторожны в выборе того, кому это рассказывать. Не все будут готовы вас поддержать, и не всегда это связано с нежеланием помочь. Возможно, у них есть искаженные представления или стереотипы, или они сами столкнулись с неудачами и теперь сомневаются в успехе.

Модель поведения Би Джей Фогга

Би Джей Фогг, основатель Стэнфордской лаборатории поведенческого дизайна, социолог и писатель, разработал универсальную модель формирования привычек, которая применяется ко всем возрастным группам и культурам.[24] Согласно его модели, успешное формирование привычки зависит от трех ключевых компонентов:

• Мотивация – насколько сильно вы хотите выполнить действие.

• Умение – насколько легко вам выполнить это действие.

• Триггер (подсказка) – внешний или внутренний сигнал, напоминающий вам о действии.

Если хотя бы один из этих элементов отсутствует или выражен недостаточно сильно, привычка не закрепится. Все три компонента должны быть в нужный момент. Например, если ваша цель – начать делать утреннюю зарядку, но вам не хватает мотивации, вы не начнете выполнять действие. Но вы можете облегчить задачу, начав с малых шагов – например, 5 минут упражнений. Это снизит барьер для старта. Важным элементом будет и триггер: например, сигнал будильника или привычное действие, как умывание после сна. Это поможет вам включить зарядку в вашу утреннюю рутину, используя минимальные усилия.

Фогг разработал эту модель не только для формирования привычек, но и для разработки продуктов и услуг в рамках системы, известной как «Дизайн поведения Фогга». Эту методику использовали многие новаторы, создавшие успешные продукты. Модель также получила признание в научном сообществе: более 1200 научных публикаций ссылаются на исследования, связанные с поведенческим дизайном Фогга.

Другим важным подходом автора является метод наслоения привычек друг на друга. Суть заключается в том, чтобы привязать новую привычку к уже существующей, таким образом, интегрируя новое поведение в ваш ежедневный распорядок. Допустим, вы хотите начать пить больше воды. Вместо того, чтобы искать время для этого, вы связываете питье воды с уже существующей привычкой, например, после того как сядете за стол на завтрак. Таким образом, каждый раз, когда вы начинаете есть, вы также выпиваете стакан воды. Этот подход позволяет внедрить новую привычку без дополнительных усилий и значительных изменений в распорядке дня. Модель Би Джей Фогга помогает выстраивать привычки, опираясь на простоту и последовательность. Используя маленькие шаги и интегрируя новые привычки в уже существующие ритуалы, вы сможете добиться стабильных результатов. Подробно о его подходах можно прочитать в книге «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам».[25]

Метод Мел Роббинс: Правило 5 секунд

Один из самых простых, но эффективных методов, который помогает начать действовать, даже когда мотивации недостаточно, – это техника писательницы и мотивационного оратора Мел Роббинс «Правило 5 секунд».[26] Это метод, который помогает преодолеть внутреннее сопротивление и прокрастинацию, запускает действия на автопилоте, особенно в моменты сомнений.

Суть техники проста: когда вам нужно что-то сделать, будь то встать с дивана, начать работать или приступить к упражнению, вы начинаете отсчет от пяти до одного. Как только отсчитаются секунды, вы немедленно начинаете действие. Это создает импульс, который помогает вашему мозгу не зациклиться на сомнениях и не дать воли отговоркам.

Когда вы начинаете отсчет, вы даете себе команду «сделать», а после окончания отсчета немедленно предпринимаете шаг, необходимый для выполнения задачи. Это устраняет пространство для раздумий, где могут возникнуть сомнения или желание отложить выполнение на потом. Мозг не успевает втянуться в прокрастинацию, и действие начинается без дополнительной задержки.

Предположим, вы хотите начать утреннюю зарядку, но каждое утро тянет остаться в постели. При этом вы, например, дополнительно сразу положили свою форму для зарядки на видное место, чтобы создать подсказку. Теперь, примените правило 5 секунд: «5… 4… 3… 2… 1…» – и сразу встаете и начинаете делать несколько упражнений, не давая себе времени на сомнения. Это помогает преодолеть первичное сопротивление, а дальше, когда тело уже в движении, можно легко продолжить.

Почему это помогает? Основной механизм техники – это моментальное действие. Она устраняет внутреннее сопротивление и запускает привычку на уровне автоматизма. Метод подходит для любых действий, требующих старта, и помогает сформировать важные для вас привычки, делая их менее напряженными.

Метод личной самоидентификации: Преобразите себя через новую идентичность

Метод личной самоидентификации, предложенный доктором индустриальной и организационной психологии в Клемсонском университете Бенжамином Харди в своей книге «Гибкая личность. Как избавиться от ограничивающих убеждений и изменить своё будущее», – это подход, который помогает преодолеть ограничивающие убеждения и изменить поведение, включая привычки. В основе метода лежит идея, что наше восприятие себя и нашей личности напрямую влияет на то, что мы можем достичь. Харди подчеркивает, что ключевым фактором изменений является не только желание изменить свою жизнь, но и принятие новой идентичности, которая уже соответствует тем целям, которых мы стремимся достичь. Вместо того чтобы думать: «Я хочу стать тем, кто читает книги каждый день», нужно подумать: «Я – человек, который регулярно читает книги». Это меняет сам процесс формирования привычки, потому что, воспринимая себя как уже обладающего нужными качествами, вы начинаете действовать соответственно. Такой подход позволяет уменьшить сопротивление изменениям и ускорить их внедрение в повседневную жизнь. Харди пишет: «Независимо от имеющегося опыта нельзя ни застревать в прошлом, ни допускать, чтобы оно определяло вас. Истинный вы – это вы будущий. Тот, кем вы стремитесь стать».[27]

Другие полезные советы

Техник для формирования привычек действительно существует множество, и главное – выбрать ту, которая подходит именно вам. Эти методы можно комбинировать, адаптировать под свои нужды и создавать свои собственные подходы. В этой книге мы представили лишь небольшую часть известных техник, но есть еще множество способов, которые могут помочь закрепить привычку в вашей жизни.

Вот еще несколько дополнительных советов для закрепления привычек, которые могут стать полезным дополнением к уже освоенным методам:

1. Используйте визуальные напоминания и трекеры

Один из простых и эффективных способов не забыть о новой привычке – это создать визуальные напоминания. Это могут быть стикеры, фотографии, графики или приложения для трекинга привычек. Главное – чтобы они всегда были на виду и напоминали вам о нужном действии.

Пример: если вы хотите регулярно тренироваться, повесьте на видном месте лист с расписанием упражнений или используйте приложение для трекинга физической активности. Это поможет не забыть о тренировке и отслеживать прогресс, мотивируя продолжать двигаться к цели.

2. Сделайте процесс внедрения привычек игрой

Превратите процесс формирования привычки в игру. Создайте себе игру с баллами, уровнями и наградами, как в видеоигре. Например, за каждое выполненное действие начисляйте себе баллы, которые можно обменять на маленькие призы. Сделайте это визуально, используя графики, значки или стикеры. Такой подход не только помогает сделать процесс увлекательным, но и дает вам реальные показатели успеха, которые мотивируют двигаться дальше.

3. Применяйте эффект «погружения»

Чтобы усилить мотивацию к привычке, создайте атмосферу, которая будет погружать вас в нужное состояние. Например, если вы хотите читать больше, создайте специальное место для чтения – уютный уголок, с мягким освещением и комфортными креслами. Или если хотите заниматься спортом, заведите специальную спортивную одежду, которую вы будете надевать исключительно для тренировок. Этот физический и психологический «запуск» поможет вам быстрее войти в нужное настроение для выполнения задачи.

4. Договоритесь с другом или родным, поставьте вызов себе

Иногда здоровая конкуренция может стать отличным стимулом для формирования привычки. Поговорите с другом, партнером или членом семьи, чтобы создать некое «соглашение» о достижении целей. Поставьте вызов: кто выполнит больше действий, кто будет последовательно придерживаться своей новой привычки.

Пример: вы хотите начать бегать по утрам? Согласитесь с другом, что будете вдвоем отслеживать свои успехи. Каждый раз, когда кто-то пропустит тренировки более одного дня, другой человек должен выполнить ваше желание – например, купить вам кофе или помочь в каком-то деле. Главное – заранее обсудить все условия и убедиться, что для обеих сторон это будет справедливым и мотивирующим.

Если вы пропустили день, это не трагедия – один пропуск не нарушает общий процесс. Но если вы пропускаете более одного дня подряд, то за это наступает последствия. Такой подход помогает повысить ответственность и мотивирует не сдаваться, зная, что кто-то другой следит за вашим прогрессом. Также вы можете завести блог в сети, где рассказываете о ваших результатах ежедневно.

5. Используйте зеркало как инструмент

Каждый раз, когда вы выполняете свою новую привычку, смотрите на себя в зеркало и проговаривайте вслух: «Я делаю это потому, что я человек, который заботится о своем здоровье/развивается/достигает целей». Это создает внутреннюю связь с новой личной идентичностью и помогает закрепить привычку. Если зеркала под рукой нет, говорите это про себя или вслух.

6. Техника «Монолог мотивации»

Иногда мы полны энергии и решимости изменить свою жизнь. В такие моменты кажется, что все возможно, и мы готовы приступить к изменениям прямо сейчас. Однако мы знаем, что мотивация – это не постоянный фактор. Она колеблется: иногда мы ощущаем прилив сил и желания, а иногда они исчезают, оставляя нас без энергии и уверенности.

Чтобы не зависеть от переменчивых состояний, можно использовать технику «Монолог мотивации». Суть этого метода – записать на бумаге или на диктофон ваш монолог, когда вы находитесь на пике мотивации. В этот момент важно записать свои мысли и чувства, связанные с новой привычкой, чтобы потом, когда мотивация ослабнет, вернуться к этому монологу и снова зарядиться энергией.

Что стоит отразить в монологе?

• Что за привычка? Опишите, что именно вы хотите внедрить в свою жизнь. Четко сформулируйте, что это за привычка, и почему она для вас важна.

• Для чего вам это нужно? Признайтесь себе в том, зачем вам внедрять эту привычку. Что она принесет в вашу жизнь? Как она может повлиять на ваше самочувствие, здоровье, настроение или успех?

• Что вас поддержит? Перечислите ресурсы, которые могут помочь вам не сбиться с пути – будь то друзья, любимое занятие или возможность сделать привычку проще и приятнее.

• Мотивация в позитивном ключе. Важно, чтобы весь монолог был настроен на положительный результат. Избегайте самокритики. Вместо того чтобы говорить «Я должен это делать, иначе я не смогу», скажите «Я выбираю это, потому что хочу изменить свою жизнь к лучшему».

Пример: «Я хочу начать бегать каждое утро, потому что мне нужно больше энергии и выносливости. Я знаю, что бег помогает мне чувствовать себя лучше, а также укрепляет здоровье. Я буду бегать по 10 минут утром, чтобы не перегружать себя, и постепенно увеличу время. Это поможет мне избавиться от чувства усталости, улучшит мое настроение и повысит продуктивность. Я могу использовать приложение для отслеживания прогресса и мотивировать себя. Даже если мне будет трудно, я знаю, что это того стоит. Я выбираю этот путь, потому что хочу быть здоровым и полным сил человеком».

Когда мотивация начнет угасать, просто вернитесь к этому монологу. Слушайте или читайте его, вспоминайте, что именно вас вдохновило, и перенесите эти мысли в действие.

7. Используйте «метод визуализации»

Визуализируйте, как выглядит ваша жизнь с новой привычкой. Закройте глаза и представьте, как вы себя чувствуете, когда привычка уже стала частью вашего повседневного дня. Погрузитесь в детали: как выглядит ваше утро, как вы себя ощущаете, когда выполняете привычку. Это помогает «примерить» привычку на себя, усиливает мотивацию и снижает страх перед новым.

Пример: если вы хотите больше заниматься спортом, представьте, как вы чувствуете себя, когда после тренировки полны энергии, и как ваш организм становится сильнее с каждым днём. Визуализируйте, как здорово будет идти на работу с уверенностью в своем теле.

8. Используйте новую обстановку для внедрения привычки

Когда вы хотите внедрить новую привычку, важно изменить не только своё поведение, но и окружающую обстановку. Например, если вы решите начать медитировать, но делаете это в спальне, где обычно отдыхаете, ваша новая привычка может не прижиться так быстро. Спальня уже ассоциируется с расслаблением и отдыхом, а не с действиями, которые требуют концентрации и усилий.

Перенесите новую привычку в новое место. Это поможет создать ассоциацию между локацией и действием, что, в свою очередь, укрепит саму привычку. Использование нового пространства для выполнения действия делает его уникальным и усиливает эффект новизны. а новые места всегда открывают дополнительные возможности для изменения.

Пример: если вы хотите начать учить новый язык, попробуйте делать это не за столом в вашей обычной обстановке, а, например, на балконе, в кафе или в парке. Новая локация будет ассоциироваться с вашим языковым обучением, а сама привычка станет более запоминающейся.

9. Используйте «Эффект нового старта» для закрепления привычек

Многие из нас знакомы с мыслью начать новую жизнь с понедельника или с первого числа месяца. Этот подход психологи называют «эффектом нового начала». Он основывается на том, что начало нового периода – будь то неделя, месяц или год – воспринимается как шанс начать с чистого листа и избавиться от прошлого.

Такой подход действительно может помочь укрепить вашу мотивацию. Когда вы решаете начать что-то с определенного момента, вы создаете для себя внешнюю отметку, которая усиливает решимость и облегчает переход к новым действиям. Этот момент позволяет «отделить» старые ошибки от нового пути, придавая вам ощущение свежего старта.

Пример: если вы хотите начать заниматься спортом, начните с понедельника или первого числа месяца. Подготовьтесь заранее, составьте план, и когда наступит этот момент, у вас будет чувство, что теперь всё по-настоящему. Это поможет вам преодолеть сомнения и приступить к действию.

Однако важно помнить, что не стоит ждать идеального момента, чтобы начать. Эффект нового начала – это отличная стратегия, но изменения можно начать в любой момент. Главное – действовать, а не откладывать!

10. Начните с одной привычки и закрепите её перед следующей

Один из ключевых советов для успешного внедрения привычек – это сосредоточиться только на одной задаче. На первый взгляд это может показаться ограничением, но на самом деле это очень мощный метод для закрепления изменений в жизни.

Многие из нас склонны в один момент времени пытаться внедрить несколько привычек сразу, что часто приводит к перегрузке и разочарованию. Но если вы начнёте с одной привычки и будете продолжать её, пока она не станет естественной частью вашей жизни, вы увеличите шансы на успех. Это может быть что угодно: от того, чтобы начать пить больше воды до занятий физической активностью по утрам.

Как только вы начнете видеть, что эта привычка вошла в вашу повседневную рутину, и вам не нужно прикладывать усилия для её выполнения, только тогда можно переходить к следующей. Это позволяет не терять концентрацию, не перегружать себя и быть уверенным, что изменения будут устойчивыми.

Пример: если ваша цель – стать более организованным человеком, начните с простого действия – например, каждый вечер составляйте список задач на следующий день. Когда это станет для вас естественным и не потребует усилий, переходите к другим привычкам, например, к поддержанию порядка на рабочем месте.

Основные выводы главы:

Привычки – это система.

Для формирования полезных привычек важно создавать устойчивую систему, а не полагаться только на силу воли. Джеймс Клир подчеркивает, что для устойчивого успеха нужно сосредоточиться на маленьких, но последовательных улучшениях каждый день. Это помогает строить долгосрочные результаты.

Четыре закона формирования привычек.

Для внедрения полезных привычек важно:

Сделать привычку очевидной (убрать преграды).

Сделать её привлекательной (ассоциировать с чем-то приятным).

Сделать её лёгкой (разделить на простые шаги).

Сделать её приносящей удовольствие (поощрять себя за выполнение).

Трансформация вредных привычек.

Чарльз Дахигг предлагает модель «петли привычки», где привычка состоит из трёх элементов: триггера, действия и награды. Для изменения вредных привычек важно оставить триггер и награду, но заменить вредное действие на полезное, таким образом, преобразуя привычку.

Реализационные намерения.

Питер Голлвитцер предложил технику, которая помогает превратить цели в конкретные действия, прописанные заранее для определённых ситуаций. Это повышает вероятность выполнения действий, поскольку они становятся автоматическими, заранее запрограммированными для конкретных обстоятельств.

Модель Би Джей Фогга.

Для успешного формирования привычки необходимы три компонента:

Мотивация (желание выполнить действие).

Умение (легкость выполнения действия).

Триггер (сигнал, напоминание). Все три компонента должны быть в нужное время, чтобы привычка закрепилась.

Индивидуальность подходов.

Нет универсальных методов, подходящих для всех, потому что каждый человек уникален. Техники, которые могут работать для одного, могут не подойти другому, поэтому важно экспериментировать и выбирать то, что работает именно для вас.

Привычки как путь к большому успеху.

Чтобы добиться долговременных изменений, нужно начать с маленьких шагов, фокусироваться на создании системы и не пытаться сразу изменить всё. Подходы, которые помогают вам шаг за шагом строить здоровые привычки, приведут к значительным результатам в будущем

Как садовник, ты сеешь изменения в своей жизни – не сразу заметно, но с каждым днём, с каждым усилием, из этого семени прорастает сила, способная преобразить твою реальность!

Сон – три буквы и треть нашей жизни

Сон – превосходнейшее изобретение.

Г. Гейне.[28]

При нормальной продолжительности сна – 7,5–8 часов в сутки (если сказать точнее, то средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут) – около трети нашей жизни проходит во сне[29]. Для человека, живущего 70 лет, это примерно 22 года. Много? Безусловно. Но именно эти годы делают оставшиеся две трети яркими, здоровыми и наполненными энергией. Сон – это время, когда ваше тело восстанавливается, мозг сортирует полученную за день информацию, а психика освобождается от стресса.

Наверняка многие из нас хотя бы раз мечтали о волшебной таблетке, которая позволила бы обходиться без сна. Представьте: никакого утомления, больше времени на работу, хобби или путешествия. Но реальность такова, что без сна эти часы были бы потрачены на борьбу с усталостью, раздражительностью и болезнями. Сон – это не «потерянное» время, а жизненная необходимость.

Каждый час сна – это вклад в ваше будущее: ваши силы, вашу память, ваше долголетие. Он даёт вам возможность проснуться на следующий день с чувством обновления и готовности к новым вызовам и высотам. и если уж отдавать треть своей жизни чему-то, то лучшее, что вы можете сделать, – это превратить сон в союзника, который помогает вам жить полной жизнью.

Зачем улучшать сон?

Сон – основа нашего здоровья и благополучия, но многие люди по всему миру испытывают проблемы со сном, что значительно сказывается на их самочувствии и жизни в целом. Например, по данным Министерства здравоохранения, 40 % россиян страдают от недосыпа и бессонницы. Причины этого разнообразны: 20 % называют отсутствие самодисциплины и режима, ещё столько же ощущают постоянную усталость, а 14 % страдают от стресса.[30]

Эти причины лишь усиливаются под влиянием современных привычек. Так, исследования показывают, что просмотр гаджетов перед сном негативно влияет на выработку мелатонина – гормона, который регулирует наши биологические часы. Яркий свет от экранов обманывает мозг, заставляя его думать, что спать еще не пора. В результате естественные циклы сна сбиваются, превращая ночь в беспокойный отдых, а утро – в борьбу с усталостью и желанием доспать.

Мы все бываем в этой ситуации: день позади, чувствуется усталость после работы, выполнения обязанностей и бесконечной суеты. Наступает долгожданный вечер – единственное время, которое можно посвятить себе. Хочется отдохнуть, развлечься, посмотреть ещё одну серию любимого сериала или пролистать ленту новостей. Вы прекрасно знаете, что завтра рано вставать, но эта пара дополнительных часов кажется таким маленьким, но таким важным личным выигрышем. К тому же у нас откуда ни возьмись возникает прилив сил и энергии! Вы весь день мечтали только об одном – скорее добраться до дома и рухнуть спать, а как только оказались дома, усталость куда-то улетучивается. Вместо того чтобы упасть в кровать, вы вдруг находите силы что-то делать.

Почему так получается?

Это объясняется работой нашего мозга и циркадных ритмов. У каждого из нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют активность организма в течение суток. Циркадные ритмы координируют процессы, связанные с бодрствованием и сном, включая выработку гормонов кортизола и мелатонина, а также накопление аденозина – вещества, которое сигнализирует организму о необходимости отдыха. Утром кортизол, который помогает организму проснуться, должен достигать пика.[31] Но если режим сбит или вы недосыпаете, его уровень может быть ниже нормы. Вы просыпаетесь вялым, чувствуя себя как «зомби», будто организм не успел включиться.

В течение дня в мозге накапливается аденозин, побочный продукт расхода энергии. Чем его больше, тем сильнее вы чувствуете усталость. К вечеру этот нейромодулятор достигает пика, вызывая желание отдохнуть, а с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин – гормон, который регулирует сон. Казалось бы, всё должно настроить организм на отдых, но вечерняя бодрость даёт о себе знать.

Такой прилив энергии связан с множеством факторов. Во-первых, если уровень кортизола был низким утром, он может начать расти ближе к вечеру из-за перегрузки нервной системы, создавая ложное ощущение бодрости. Во-вторых, яркий свет от экранов гаджетов или от люстры подавляет выработку мелатонина: мозг воспринимает его как дневной, заставляя думать, что время сна ещё не пришло.

Вдобавок расслабление мышц к вечеру, наоборот, может создать субъективное ощущение прилива сил – особенно после дня, наполненного стрессом. Свой вклад вносит и психологический фактор: вечер для многих ассоциируется с отдыхом и личным временем. Мозг предвкушает просмотр фильма, вкусный ужин или разговор с друзьями, активизируя дофаминовую систему вознаграждения. Даже простое движение, например прогулка или горячая ванна, может взбодрить, усиливая это состояние.

Но важно помнить: эта энергия – временная. Организм мобилизует последние ресурсы, которые предназначены для восстановления, а не для вечерней активности. Этот обманчивый прилив сил ведёт к ещё большей усталости на следующий день. Утром вы вновь просыпаетесь уставшим, с мыслью, что снова не выспались. День кажется ещё длиннее и тяжелее, а энергия заканчивается уже к обеду. и такое может повторяться часто. Кажется, что вы отдаёте время себе, но на деле забираете силы у будущего.

Но задумывались ли вы, что можно перенести любимые вечерние ритуалы на утро? Например, начать день с серии любимого сериала, совмещая просмотр с утренней зарядкой или лёгкой растяжкой. Это даст вам заряд энергии и хорошего настроения, а привычка заботиться о себе утром станет источником вдохновения на весь день. Утро, наполненное приятными моментами, помогает не только начать день с улыбки, но и стать более бодрым, добрым и готовым к любым вызовам.

Сон – это не жертва. Это инвестиция, которая позволяет вам по-настоящему наслаждаться жизнью, сохраняя здоровье, энергию и радость в каждом дне. Давайте рассмотрим, что вы получите, если подойдете к этому незаменимому для организма процессу с умом и осознанностью.

Что мы получим, если наладим сон?

1. Бодрое утро и лёгкое пробуждение

Одним из самых очевидных плюсов здорового сна станет ваше утро. Вставать станет проще, исчезнет ощущение вялости, а прилив энергии позволит начать день на позитивной ноте. Вы больше не будете чувствовать себя «зомби», едва переступив порог нового дня.

2. Стабильное эмоциональное состояние

Хороший сон – это базовая опора вашего психического здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна тесно связан с подавленным настроением, тревожностью и низкой самооценкой. Когда вы высыпаетесь, ваше настроение улучшается, а стресс переносится легче.

Причём эффект от улучшения сна ощутим даже при лёгкой грусти, не говоря уже о более серьёзных эмоциональных состояниях.

3. Улучшение концентрации и памяти

Здоровый сон напрямую влияет на работу мозга. Вы быстрее запоминаете новую информацию, легче решаете сложные задачи и сохраняете высокую концентрацию в течение дня. Сон помогает вашей продуктивности оставаться на высоте, а мотивации – не угасать. Важно помнить: когда мы не высыпаемся, наш мозг выбирает простые задачи, избегая сложных решений, что значительно снижает эффективность.

4. Поддержание здорового веса

Исследования показывают, что недостаток сна серьезно влияет на обмен веществ и аппетит. В одном из экспериментов участники, которые спали по 5,5 часов в сутки, съедали на 300–1000 калорий больше, чем те, кто спал по 8,5 часов.[32] Недосып снижает чувствительность к лептину (гормону насыщения) и увеличивает уровень грелина (гормона голода), что приводит к повышенному аппетиту, особенно к сладким и солёным продуктам. В результате, несмотря на одинаковую физическую активность, люди, спавшие меньше, набирали лишний вес. Также было показано, что ограниченный сон способствует потере мышечной массы вместо жира, что увеличивает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Более качественные социальные связи

Плохой сон влияет на мозг так, что вы становитесь менее склонны к общению. Недосып лишает вас желания взаимодействовать с людьми, усиливая чувство одиночества. Интересно, что окружающие тоже реагируют на это: они видят невыспавшегося человека как менее открытого и даже менее дружелюбного, что ещё сильнее усугубляет замкнутость.

Выспавшийся человек просыпается с ощущением бодрости, энергией и ясной головой. Он быстрее решает задачи, остаётся спокойным в сложных ситуациях и готов к новым вызовам. Невыспавшийся же проводит день в тумане усталости, цепляясь за простые задачи и едва справляясь с раздражительностью.

А если недосып длится долго, то перед вами появляется третий человек – тот, кто уже забыл, каково это быть выспавшимся. Хронический недостаток сна меняет всё: настроение, мысли, мотивацию, даже внешний вид. Такой человек не просто устал, он постепенно перестаёт узнавать себя, теряя радость жизни и способность эффективно работать.

Интересный факт: кофеин действует как антагонист аденозина. Он блокирует рецепторы, с которыми связывается аденозин, и тем самым временно снижает чувство усталости. Однако сам аденозин из организма никуда не исчезает – его уровень продолжает расти. Как только действие кофеина заканчивается, аденозин снова начинает воздействовать на рецепторы, из-за чего усталость ощущается ещё сильнее. Поэтому чашечка кофе часто работает как временная «ширма», скрывающая вашу настоящую усталость, но не устраняющая её причины.

Основные выводы:

Сон – это треть нашей жизни.

Сон занимает около 22 лет при средней продолжительности жизни 70 лет. Но это время необходимо для здоровья, энергии и продуктивности.

Сон – это не потерянное время, а необходимость.

Он позволяет восстановить тело, обработать информацию и освободиться от стресса, чтобы оставшиеся часы бодрствования были яркими и продуктивными.

Многие сталкиваются с проблемами сна.

40 % россиян страдают от недосыпа или бессонницы из-за отсутствия режима, усталости и стресса. Современные привычки, например, использование гаджетов перед сном, только ухудшают ситуацию.

Циркадные ритмы и гормоны регулируют наш сон.

Кортизол помогает проснуться, аденозин вызывает усталость, а мелатонин регулирует засыпание. Нарушение их баланса приводит к недосыпу, вечерней бодрости и утренней вялости.

Сон влияет на все аспекты жизни.

Полноценный сон улучшает настроение, память, концентрацию, помогает справляться со стрессом и поддерживать социальные связи.

Сон помогает поддерживать физическую форму.

Во время сна регулируется аппетит, поддерживается здоровый вес и восстанавливаются мышцы. Недосып снижает способность сжигать жир, ухудшает результаты тренировок и замедляет восстановление.

Выспавшийся человек – это другая версия вас.

Человек, который выспался – бодрый, продуктивный, общительный и мотивированный. Недосып же приводит к усталости, снижению мотивации, ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сон – это инвестиция в ваше будущее.

Наладив сон, вы улучшите своё здоровье, продуктивность, настроение и качество жизни. Выбор за вами.

Только вам решать: просыпаться с энергией и жить полной жизнью или оставаться заложником усталости. Сон – это ваш ресурс для перемен, начните использовать его.

Привычки для качественного сна и пробуждения

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время

Регулярный график сна – это фундамент для качественного отдыха и хорошего самочувствия. Наши циркадные ритмы, природные внутренние часы, настроены на стабильность. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм начинает «запоминать» это расписание, что делает сон глубже, а пробуждение легче.

Сон делится на три основные стадии, каждая из которых играет важную роль в нашем восстановлении и самочувствии:

Лёгкий сон.

Это переходное состояние между бодрствованием и глубоким сном, когда тело расслабляется, а мозг начинает замедлять свою активность. Часто в этой стадии мы можем почувствовать резкое подёргивание или ощущение падения – это нормальная реакция организма.

Медленный сон.

Самая важная фаза для восстановления. Именно здесь кратковременная память «перемещается» в долговременную, а организм активно восстанавливается: клетки регенерируются, а мышцы расслабляются. Если вас разбудить в этой стадии, вы почувствуете сонливость и дезориентацию.

Быстрый сон.

Фаза, когда мы видим сны. Активность мозга в это время почти такая же, как в период бодрствования. Быстрый сон помогает перерабатывать пережитые за день события, упорядочивать эмоции и память.

Сон состоит из циклов, которые повторяются каждые 90 минут. В начале ночи доминирует медленный сон, обеспечивая восстановление тела, а к утру увеличивается длительность быстрого сна, подготавливая нас к пробуждению. Это объясняет, почему важно высыпаться: каждую ночь ваш организм проходит этот сложный, но жизненно важный процесс восстановления.

При этом важно помнить: потребность во сне индивидуальна. В среднем взрослому человеку требуется 7,5–8 часов отдыха, но это зависит от вашей активности, состояния здоровья и генетики. Есть и такие особенности, как хронотипы: «жаворонки» легче встают утром, а «совы» активны по вечерам. а слышали ли вы о хронотипе «голубь»? Это так называемый промежуточный хронотип. Люди с таким хронотипом (51 % всего населения) не проявляют явной склонности к раннему пробуждению, как жаворонки, но и не предпочитают засиживаться допоздна, как совы. Но вне зависимости от ваших предпочтений и особенностей, стабильный режим сна остаётся ключом к восстановлению. Исследования показывают, что даже если вы будете спать по 8 часов, но график будет сбит – вы не будете получать максимальную пользу от сна.[33]

Вот несколько шагов, которые помогут наладить график сна:

Определите комфортное время для сна. Начните с того, чтобы выбрать удобное время пробуждения, и отнимите от него 7,5–8 часов. Это станет вашим ориентиром для отхода ко сну. Например, если вы планируете вставать в 7 утра, засыпайте в 23:00.

Соблюдайте регулярность, даже в выходные. Разница в режиме более чем на час может сбивать биологические часы. Попробуйте придерживаться одного времени, чтобы избежать эффекта «социального джетлага». Социальный джетлаг – это расхождение между вашим внутренним биологическим ритмом и социальными обязательствами, такими как работа, учёба или встречи. Он возникает, когда ваш естественный режим сна и бодрствования не совпадает с расписанием, которому вы вынуждены следовать. Часто социальный джетлаг проявляется в виде «разрывов» между рабочими днями и выходными. Например, если вы встаёте в 7 утра на работу в будни, но в выходные ложитесь поздно и просыпаетесь ближе к полудню, ваш организм испытывает эффект, схожий с перемещением в другой часовой пояс. Термин был предложен немецким исследователем Тиллем Реннебергом в 2006 году.[34]

Создайте вечерний ритуал. Чтобы подготовить мозг ко сну, придумайте расслабляющий ритуал перед сном: чтение книги, медитация, ванна или чай без кофеина. Избегайте яркого света и гаджетов за 1–2 часа до сна: голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Вы можете снизить яркость до минимума, если не можете вовсе отказаться от телефона.

Утро – ваш союзник. Просыпайтесь в одно и то же время, даже если вечером вы легли позже обычного. Проведите первые 15–30 минут дня на дневном свету – это поможет телу «проснуться» и синхронизироваться с природными ритмами. Если усталость днём становится слишком сильной, лучше вздремните 15–20 минут, но не позволяйте себе сбивать режим.

Меняйте график постепенно. Если вы привыкли ложиться и вставать в разное время, не пытайтесь перестроить режим резко. Сдвигайте время сна на 15–30 минут каждые несколько дней, чтобы организм адаптировался плавно.

Сначала это может показаться сложным, особенно если вы привыкли ложиться в разное время. Но через несколько недель тело привыкнет к новому графику, и вы почувствуете разницу: засыпать станет проще, сон – крепче, а утро – бодрее. Регулярный режим сна – это не ограничение, а инструмент, который помогает вам жить лучше, быть энергичным и чувствовать себя полным сил.

2. Спать в полной темноте

Даже при закрытых веках наш мозг чувствителен к свету. Он воспринимает освещение как сигнал, что время сна ещё не настало, и это может нарушить выработку мелатонина – гормона, который помогает нам засыпать. Чтобы создать идеальные условия для сна, сделайте вашу спальню максимально тёмной.

Используйте плотные шторы, такие как «блэкаут», чтобы солнце не мешало вам рано утром, особенно в летний период. Если шторы не помогают или вы часто путешествуете, приобретите маску для сна. Она станет вашим лучшим другом, особенно если в комнате невозможно устранить все источники света, например, свет от уличных фонарей или электроники.

Создайте условия для увеличения мелатонина: выключайте свет заранее. Наш организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна – ещё за 1,5–2 часа до того, как вы засыпаете, но только если уровень освещённости достаточно низкий. Если же вы выключаете свет прямо перед тем, как лечь в постель, вы лишаете себя этого естественного процесса подготовки ко сну. Чтобы быстрее уснуть и улучшить качество сна, попробуйте за пару часов до сна создать в комнате мягкое освещение или выключить основной свет.

3. Спать в полной тишине

Тишина важна для сна не меньше, чем темнота. Даже небольшой шум может затруднить засыпание, а если вы всё же уснули, то повышается риск частых пробуждений. Даже в случае, если шум не разбудит вас, он всё равно негативно влияет на качество сна. Укоротится медленная фаза, повысится уровень кортизола, и вместо бодрости утром вы почувствуете сонливость и раздражительность.

Если тишину невозможно обеспечить, используйте беруши. Они помогут вам оградиться от звуков соседей, улицы или домашней техники.

4. Отказаться от кофе и напитков, содержащих кофеин

«Кофеин действует дольше, чем вы думаете, – говорит доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и специалист по медицине сна Честер Ву. – Он может оставаться в вашем организме более 12 часов, поэтому послеобеденный кофе может помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш ночной сон».[35] Конечно, вам не стоит отказываться от кофеина вовсе, но лучше пить его утром, а в обед переходить на напитки без кофеина.

Что же можно пить во второй половине дня?

Если вы хотите избежать негативного влияния кофеина на сон, попробуйте заменить его следующими напитками:

Травяные чаи: ромашка, мята или лаванда помогут расслабиться и настроиться на спокойный вечер.

Цикорий: вкус, напоминающий кофе, но без кофеина, к тому же он полезен для пищеварения.

Тёплая вода с лимоном: лёгкий и освежающий напиток, который стимулирует метаболизм, не влияя на сон.

Молоко с мёдом: классический вечерний напиток, который помогает успокоиться.

Попробуйте сократить потребление кофеина хотя бы за 6–8 часов до сна – это простой и эффективный способ улучшить качество ночного отдыха.

5. Не работать и не нагружать мозг перед сном

Работа допоздна или интенсивная умственная активность перед сном затрудняет засыпание. Когда вы решаете сложные задачи, обдумываете планы или переживаете о чём-то, ваш мозг «разгоняется». Активность нервной системы повышается, и вместо того чтобы переходить в состояние покоя, мозг продолжает работать на высокой скорости.

Почему это происходит? Когда мы активно думаем, уровень возбуждающих нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин, остаётся высоким. Это мешает организму вырабатывать мелатонин, гормон, который подготавливает нас ко сну. В результате даже когда вы ложитесь в кровать, ваше тело ещё не готово к отдыху, а мысли продолжают кружиться в голове.

Что можно сделать? Попробуйте завершать рабочие дела и умственную активность за 1,5–2 часа до сна. Замените вечернюю работу расслабляющими занятиями: чтением книги, прогулкой или медитацией. Это поможет вашему мозгу перейти в режим отдыха, а вам – легче уснуть и получить полноценный отдых.

6. Избегать увлекательных занятий перед сном

Перед сном выбирайте спокойные и расслабляющие занятия. Захватывающие книги, напряжённые фильмы или активные обсуждения возбуждают мозг и мешают переключиться в режим отдыха. Это может затруднить засыпание и снизить качество сна. Вместо этого отдайте предпочтение лёгкому чтению, медитации или растяжке – это поможет вашему мозгу и телу подготовиться ко сну.

7. Использовать кровать только для сна

Доктор Нурия Рур, эксперт по медицине сна, в своей книге «Спать и высыпаться» советует: кровать должна ассоциироваться исключительно со сном.[36] Когда вы используете её для работы, просмотра сериалов или перекусов, ваш мозг перестаёт воспринимать кровать как место отдыха. Это нарушает способность быстро засыпать и снижает качество сна.

Если вы хотите выработать полезную привычку, старайтесь ложиться в постель только тогда, когда собираетесь спать. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным и вернитесь в кровать, как только почувствуете сонливость. Такой подход помогает мозгу восстановить правильные ассоциации и сделать ваш сон более глубоким и восстанавливающим.

8. Начните день с солнечного света.

Проведите хотя бы 15 минут на ярком дневном свете сразу после пробуждения. Это естественный сигнал для организма, который помогает «перезагрузить» биологические часы. Утренний свет стимулирует выработку кортизола, который отвечает за бодрость, и подавляет мелатонин, помогая вашему телу понять, что наступил день.

Если выйти на улицу не получается, постарайтесь открыть шторы или включить яркий свет в комнате. Такой простой ритуал укрепляет циркадные ритмы и делает засыпание вечером более естественным и лёгким.

9. Записывать свои мысли перед сном

Бывало ли у вас так: вы ложитесь спать, чувствуя сильную усталость и готовность мгновенно отключиться, но как только ваша голова касается подушки, начинают всплывать мысли о незавершённых делах, проблемах или даже о планах на будущее? Это происходит потому, что ваш мозг остаётся активным, пытаясь обработать всё, что осталось неразрешённым. и не важно, позитивные это размышления или негативные – они одинаково мешают расслабиться и уснуть.

Чтобы справиться с этим, попробуйте завести привычку записывать свои мысли и дела перед сном. Держите блокнот или лист бумаги рядом с кроватью и перед тем, как лечь, уделите несколько минут, чтобы выписать всё, что вас беспокоит. Это своего рода «разгрузка» для мозга: вы переносите важные мысли на бумагу, давая себе разрешение отложить их до утра. Такой простой метод помогает снизить уровень тревожности, успокоить ум и быстрее настроиться на сон.

10. Спите днем, если возможно и хочется.

Короткий сон после обеда – настоящая перезагрузка для организма. Исследования показывают, что 20–30 минут дневной дремоты, особенно в промежутке между 13:00 и 15:00, помогают восстановить силы. Всего 20–30 минут дремоты способны заметно улучшить концентрацию внимания (до 50 %) и память (до 30 %), как показывают исследования.[37] Главное – не затягивать: если сон перейдёт в глубокую фазу, проснуться будет сложно, а вместо бодрости вы получите вялость.

Важно: не нужно ложиться в кровать. Просто найдите тихое место, где можно подремать в кресле или на диване, не переодеваясь. Такой отдых снижает уровень стресса, помогает сердцу и даже уменьшает риск инфаркта и инсульта.

11. Не смотрите на часы

Держать будильник на прикроватной тумбочке – привычка многих, но это далеко не лучший выбор. Если вы постоянно проверяете время, особенно ночью, это только усиливает стресс и мешает расслабиться. Чем больше вы переживаете о том, сколько осталось до пробуждения, тем труднее вам заснуть.

Лучше всего поставить будильник подальше от кровати. Так вы избавитесь от соблазна проверять время и начнёте спать более спокойно. К тому же, чтобы выключить утренний сигнал, придётся встать, что поможет легче проснуться.

Еда перед сном: враг или друг?

Еда перед сном может стать как союзником, так и врагом вашего сна. Если вы переедаете, то рискуете столкнуться с изжогой, тяжестью в желудке и нарушением сна. а жирные и тяжёлые блюда, вроде стейка или острой еды, заставляют организм работать вместо восстановления.

Но лёгкий перекус – совсем другое дело. Горсть орехов, банан или йогурт помогут поддержать уровень сахара в крови и предотвратить ночной голод. Для спортсменов белковый перекус ускоряет восстановление мышц.

Главное правило: ешьте за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкую и полезную пищу. и забудьте о кофе, алкоголе и сладостях – они мешают организму отдыхать.

Здоровье через движение

Это неважно, что медленно ты идёшь, главное – не останавливайся.[38]

Конфуций

Мы приходим в этот мир, получив в дар уникальный инструмент для жизни – наше тело. Оно – не просто оболочка, а мост между внутренним миром и внешней реальностью. Через тело мы ощущаем, учимся, пробуем, развиваемся, познаём любовь, радость и даже боль. Оно позволяет нам строить связи, творить, двигаться к целям и расти духовно. Конечно, мы не только тело – мы душа, для которой тело является домом. Но без этого дома наше существование, каким мы его знаем, было бы невозможно.

И тут возникает вопрос: если мы так зависим от своего тела, если оно позволяет нам жить, развиваться и творить, почему мы часто пренебрегаем заботой о нём? Почему забываем, что как любой инструмент, тело требует внимания, ухода и ресурсов, чтобы служить нам долгие годы? Ведь если не заботиться о нём, мы лишаем себя не только физического здоровья, но и возможности в полной мере наслаждаться жизнью, реализовывать себя и быть счастливыми.

Здоровье тела – это фундамент, на котором строится всё остальное. и наша задача – сделать его прочным, чтобы он поддерживал нас в любых начинаниях. Для здорового человека открыты абсолютно все дороги.

От первобытных троп к современным улицам

Представьте себя первобытным человеком. Каждый ваш день – это борьба за выживание. Вам нужно найти воду, собрать съедобные плоды, вырубить дерево, чтобы развести костер для приготовления пищи, поохотиться и многое другое. Представьте, сколько километров вам пришлось бы проходить, чтобы найти пищу, пресную воду или безопасное укрытие. Исследования антропологов показывают, что наши предки ежедневно преодолевали от 10 до 20 и более километров! и это было не просто прогулкой, а интенсивной физической активностью: под палящим солнцем, по сложным маршрутам и с минимальным количеством отдыха.

Сегодня у нас есть уникальная возможность заглянуть в прошлое, не используя машину времени. Изучая образ жизни современных племён, которые до сих пор живут как охотники-собиратели, учёные находят убедительные аргументы в пользу важности движения. Например, в Танзании живёт племя хадза, члены которого проводят большую часть времени на ногах, добывая пропитание.[39] В среднем они проходят не менее 10 километров в день. Даже когда хадза отдыхают, они не сидят на стульях, как большинство из нас, а находятся в активных позах – на корточках или коленях. Это помогает нагружать мышцы даже в моменты покоя.

Благодаря такому образу жизни хадза практически не сталкиваются с проблемами, которые распространены в современных обществах: ожирением, заболеваниями суставов или нарушением кровообращения. У них редко встречаются остеохондроз и другие дегенеративные заболевания, а в старости они сохраняют нормальное давление, здоровый уровень холестерина и крепкие кости. Их пример показывает, что регулярное движение – это не просто способ поддерживать форму, но и основа здоровой и долгой жизни.

Ещё один вдохновляющий пример – племя Цимане из Боливийской Амазонки. Эти люди, ведущие традиционный образ жизни, обладают одними из самых здоровых сердец в истории. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что их сердца «моложе» в среднем на 28 лет по сравнению с сердцами жителей развитых стран.[40] Секрет прост: мужчины Цимане ежедневно делают более 17 000 шагов, а женщины – около 15 500, проводя большую часть дня в движении. Такой активный образ жизни помогает им избегать заболеваний сердца, проблем с лишним весом и других «болезней цивилизации».

Согласно одной легенде, в Древней Элладе на скале, видимой издалека, были выбиты слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».[41] Это не просто красивое изречение, а многовековая мудрость, которая подтверждена самой природой человека. Мы эволюционировали, чтобы не просто преодолевать большие расстояния, а быть бегунами. Почему? Всё началось миллионы лет назад, когда нашим предкам пришлось адаптироваться к суровым условиям выживания. Леса сменились саваннами, а доступная пища стала встречаться реже. Чтобы добывать еду и избегать хищников, наши предки должны были быть выносливыми и быстрыми.

Эволюция сделала своё дело: длинные ноги, крепкие ахилловы сухожилия, развитые ягодичные мышцы – всё это позволяло человеку эффективно бегать на длинные дистанции. Добавьте к этому уникальные физиологические особенности: большое количество митохондрий в мышцах для оптимального потребления кислорода, способность эффективно потеть для охлаждения тела, а также связки, которые фиксируют голову во время движения. Человек стал «специалистом» по бегу на выносливость, что позволило ему преследовать добычу часами, пока она не уставала. Именно эти качества стали ключевыми в выживании наших предков и помогли нам стать теми, кто мы есть сегодня.

Реалии современности

Помните мультик «ВАЛЛ·И»? Это не просто история о милом роботе, который очищает Землю от мусора. Это ещё и мощный урок о том, как наше тело связано с образом жизни. Конечно, мультику свойственно преувеличение, гротеск. Но, как и в любой хорошей истории, в этом мультфильме скрывается зерно истины. На борту космического корабля «Аксиома» люди утратили связь с собственным телом. Они полностью зависят от технологий: кресла на автопилоте доставляют их из точки а в точку Б, роботы подают еду, а общение сводится к экранам. Их дни проходят в состоянии полного покоя, который снаружи кажется комфортом, но внутри разрушает всё. Их мышцы ослабли, кости потеряли плотность, движения стали невозможными без помощи машин. Люди потеряли не только физическую активность, но и настоящую радость жизни. а ведь наше тело – это больше, чем средство передвижения. Это инструмент для действия, для творчества, для познания мира. Когда капитан корабля впервые пытается встать на ноги, мы видим его борьбу, усилия, но и надежду. Этот момент показывает, что даже после долгого застоя можно вернуть себе контроль, если есть желание и воля к переменам.

Конечно, это фантастика, но отчасти это тревожное отражение нашего современного мира. Да, мы ещё не утратили способности двигаться, но, давайте признаем, многие из нас двигаются критично мало. От дома до машины или автобуса, потом до офиса – шагов едва хватает на минимальную активность. а если работа удалённая, то путь до рабочего стола занимает считаные секунды. Заказы еды, продуктов и всего остального доставляют прямо на дом, и нам не нужно даже выходить. Это, безусловно, удобно, комфортно и экономит время. Но если мы не используем это время для движения, что-то важное теряется. Мы выигрываем комфорт, но теряем здоровье.

Диван (лежачий/сидячий образ жизни) действительно можно назвать тихим убийцей современного общества. Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, стал одной из самых серьёзных проблем нашего времени. Привычная всем фраза «Движение – жизнь» в сегодняшних реалиях звучит уже не как клише, а как срочный призыв к действию. Согласно исследованиям, гиподинамия по своему негативному воздействию на организм сопоставима с курением.[42] Удивительно, но недостаток движения может приводить к таким же серьёзным последствиям, как и привычки, которые мы давно считаем вредными. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2022 году почти треть взрослых людей во всём мире – около 1,8 миллиарда человек – не выполняли минимальные рекомендации по физической активности. и эта цифра растёт. Если тенденция сохранится, к 2030 году она может достичь 35 %.[43]

Не всё так плохо: движение возвращается в моду!

Несмотря на тревожные цифры о гиподинамии, наблюдаются и положительные тенденции. Всё больше людей начинают уделять внимание физической активности. В 2023 году в России регулярно занимались спортом или физической активностью 75,7 миллиона человек, что составляло 56,8 % населения в возрасте от 3 до 79 лет. По данным на 2024 год, положительная тенденция сохраняется – 75 миллионов человек занимаются спортом, что соответствует 57 % населения.[44] В 2024 году рынок спортивных тренеров, например, вырос на 18 % по сравнению с 2023 годом.[45] Это показывает, что всё больше людей стремятся включать физическую активность в свою повседневную жизнь.

Особенно заметен рост популярности танцевальных направлений: спрос на тренеров по парным и индивидуальным танцам, таким как сальса, бачата, румба и хип-хоп, увеличился на 57 %. Командные виды спорта также переживают настоящий подъём. Например, количество тренеров по баскетболу выросло на 62 %, по футболу – на 58 %, по волейболу – на 43 %, а по хоккею – на 33 %. Это свидетельствует о том, что россияне находят радость в командной игре, которая не только улучшает физическую форму, но и укрепляет социальные связи.

Традиционные зимние виды спорта, такие как лыжи и сноуборд, тоже набирают популярность. Спрос на тренеров по лыжам увеличился на 58 %, а по сноуборду – на 31 %. Ещё один заметный тренд – рост интереса к единоборствам: тренеры по боксу, карате, дзюдо, самбо и тайскому боксу отмечают увеличение спроса на 22 %.

По данным сервиса «Шаги» от VK, активность пользователей растёт с возрастом. Интересно, что влюблённые мужчины проходят больше шагов, чем те, кто ещё находится в поиске своей второй половинки, а женщины с неурядицами в отношениях оказываются более подвижными, чем те, у кого всё гладко.[46]

Активность россиян также варьируется по регионам. Лидером стал среднестатистический житель Москвы, который проходит около 7116 шагов в день. Петербург немного отстаёт – 7062 шага, а за ним следует Екатеринбург с результатом в 6962 шага.

Беговая культура в России

Бег стал одним из самых популярных видов спорта среди россиян. По данным ВЦИОМа, треть взрослого населения занимается бегом, спортивной ходьбой или лёгкой атлетикой. Также заметно выросло количество участников в крупных забегах.[47] В 2024 году забеги и марафоны по всей стране собирают рекордное количество участников. Это подтверждает, что россияне всё больше включаются в активный образ жизни.

Например, Московский марафон собрал почти 30 тысяч участников, а Казанский марафон привлёк 20 тысяч бегунов, из которых 17 тысяч успешно финишировали. Петербургский марафон «Белые ночи» собрал 16 тысяч участников, а на уникальном Golden Ring Ultra Trail в Суздале – событии для любителей трейлового бега – на старты вышли 7 тысяч человек.[48]

Интерес к бегу растёт настолько, что регистрации на крупнейшие марафоны раскупаются в рекордные сроки. На марафон «Белые ночи»-2025 почти все слоты на дистанции в 10 километров были раскуплены за сутки после открытия регистрации. Забеги по сложным трассам, таким как Teberda Trail и Novgorod Ice, распродавались за считаные часы. Например, на дистанции в 46 и 61 километр слоты закончились за минуту после старта продаж.

Беговые клубы и сообщества тоже переживают настоящий бум. В Москве только за последний год количество клубов выросло в разы, их участники организуют собственные межклубные соревнования и эстафеты. Парковые забеги на 5 километров, такие как «5 верст» и S95, теперь регулярно проходят более чем в 150 локациях по всей стране, от Москвы до Якутска.

Бег стал не просто спортом, а образом жизни, позволяющим объединять людей, мотивировать на достижение целей и развивать привычку к движению, которая меняет качество жизни. Эти цифры доказывают, что бег – это не просто тренд, а настоящий образ жизни для многих. и каждый шаг, сделанный на дистанции, приближает нас к здоровью, энергии и отличному настроению.

Почему физическая активность важна?

Потому что движение – это не просто способ оставаться в форме. Это основа нашего здоровья, энергии и долголетия. К сожалению, многие даже не задумываются о том, как сильно малоподвижный образ жизни влияет на общее самочувствие. а ведь регулярное движение – это не только профилактика болезней, но и способ обрести больше сил, лучше концентрироваться и справляться со стрессом. Оно влияет на множество процессов в организме, включая:

• Сердечно-сосудистую систему: регулярная активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает риск инфарктов и инсультов.

• Мозг и концентрацию: движение повышает уровень кислорода в мозге, улучшает память, внимание и способность справляться со сложными задачами.

• Энергетический уровень: физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и улучшает общий тонус, уменьшая усталость.

• Мышцы и суставы: укрепляет мышцы, улучшает гибкость и подвижность суставов, что помогает избежать травм и дискомфорта.

• Иммунитет: движение усиливает защитные функции организма, помогая противостоять болезням.

• Эмоциональное состояние: активность снижает уровень стресса, тревоги и депрессии, делая нас более устойчивыми к жизненным вызовам.

• Качество сна: регулярное движение помогает быстрее засыпать и глубже отдыхать.

Сколько времени нужно уделять физической активности?

Хорошо, мы понимаем, что движение для нас жизненно необходимо, но есть ли универсальная норма физической активности? Например, сколько шагов нужно проходить в день или сколько времени посвящать движению? На самом деле, точных цифр не существует. Всё зависит от возраста, состояния здоровья и ваших целей. Но есть рекомендации, которые могут служить ориентиром.

Для начала стоит помнить: всего 150 минут умеренной активности в неделю – это чуть больше 20 минут в день (не так уж и много, правда?) – уже могут значительно улучшить качество жизни, сделать вас более энергичными и бодрыми.[49] а что насчёт шагов?

Вот несколько ориентиров для разных возрастных групп:

• Дети (5–10 лет): 11 000 – 15 000 шагов. Их энергия позволяет им быть маленькими чемпионами движения.

• Подростки (11–17 лет): 12 000 – 20 000 шагов. Это время, когда активность легко может стать важной частью жизни.

• Взрослые: 5 000 – 10 000 шагов в день. Это не так уж много, но поддерживает хорошую физическую форму.

• Пожилые люди: 3 000 –5 000 шагов. Даже небольшая активность помогает сохранять здоровье и ясность ума.

По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, для поддержания хорошей физической формы взрослым мужчинам и женщинам достаточно делать от 7000 до 11 000 шагов ежедневно.[50] Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) придерживается более скромного ориентира: 5000 шагов в день (примерно 2,5 км) вполне приемлемы для городских жителей.

Главное – не зацикливаться на цифрах. Начните с оценки своих возможностей и постепенно увеличивайте активность. Ваша цель – найти тот ритм, который подходит именно вам, чтобы движение стало не обязанностью, а естественной частью жизни.

Основные выводы главы:

Наше тело – уникальный дар.

Это не просто оболочка, а основа, которая позволяет нам ощущать мир, развиваться, достигать целей и радоваться жизни. Забота о теле – это забота о своём будущем.

Движение – залог здоровья и долголетия.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье сердца, мозга, мышц, суставов, а также улучшает иммунитет, настроение и сон.

Человек создан для движения.

Наши предки ежедневно преодолевали десятки километров, добывая пищу и защищая себя. Эволюция сделала нас выносливыми и сильными бегунами, приспособленными для длительных нагрузок.

Современный мир снижает уровень активности.

Технологии облегчают жизнь, но способствуют гиподинамии. Мы всё меньше двигаемся, что приводит к серьёзным последствиям для здоровья. Малоподвижный образ жизни называют болезнью XXI века.

Движение становится модным.

Популярность беговых марафонов, танцев, командных видов спорта и единоборств растёт. Всё больше людей включают физическую активность в свою жизнь, участвуют в соревнованиях и находят радость в движении.

Сколько нужно двигаться?

Взрослым достаточно 150 минут умеренной активности в неделю (20 минут в день) или 7000–11 000 шагов ежедневно для поддержания здоровья.

Даже минимальная активность, например, прогулки, подъём по лестнице или утренняя зарядка, уже способствуют улучшению самочувствия.

Движение – это не только профилактика болезней.

Физическая активность улучшает концентрацию, снижает стресс, повышает уровень энергии и помогает выстроить качественную и гармоничную жизнь.

Начните с малого.

Найдите подходящий ритм, чтобы движение стало естественной частью вашей жизни. Это не только укрепит ваше здоровье, но и сделает каждый день ярче и насыщеннее.

Выбор за вами!

Каждый шаг, каждая минута, потраченная на движение, – это вклад в вашу энергию, здоровье и радость жизни. Вы не обязаны становиться марафонцем или профессиональным спортсменом. Всё, что нужно, – начать. С прогулки, короткой зарядки, пробежки или танца под любимую музыку.

Полезные привычки для физического здоровья

1. Утренняя зарядка

Начните день с небольшой разминки. Это может быть 5–10 минут упражнений для пробуждения организма. Сделайте несколько наклонов, растяжек или приседаний. Зарядку можно делать под видео с тренером, чтобы почувствовать себя в группе, или включить любимую музыку – она добавит энергии. Превратите это в утренний ритуал, который задаёт позитивный тон всему дню.

2. Интересные прогулки

Прогулки не должны быть скучными. Совмещайте их с прослушиванием подкастов, аудиокниг или любимой музыки. Если готовитесь к экзамену, попробуйте повторять материал вслух, гуляя в парке. а ещё можно превратить прогулку в игру: ставьте себе цели по шагам, открывайте новые маршруты и места или следите за природой вокруг.

3. Лестница вместо лифта

Кажется, мелочь? Но подниматься по лестнице – это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Сначала можно делать это только пару этажей, а затем увеличивать расстояние. Даже в офисе можно выйти из лифта на пару этажей раньше и дойти пешком.

4. Микроактивность в течение дня

Вставайте каждые 30–40 минут, если работаете за компьютером. Сделайте несколько шагов, потянитесь или сделайте простое упражнение: пару приседаний, махи ногами или наклоны. Это поможет разгрузить спину и улучшить кровообращение.

5. Танцы без правил

Включите любимую музыку и танцуйте, как хотите. Это не только весело, но и отличная кардиотренировка. Танцы помогают развивать координацию и поднимают настроение. Особенно полезно делать это вечером, чтобы снять напряжение после рабочего дня.

6. Спортивные игры и активности

Если просто бегать или ходить скучно, выбирайте игры: бадминтон, пинг-понг, баскетбол или волейбол. Они не только развивают тело, но и добавляют социального взаимодействия. Игры превращают тренировку в весёлое времяпрепровождение.

7. Йога или растяжка

Не только силовые упражнения, но и спокойная активность, как йога, тоже полезна. Она улучшает гибкость, укрепляет мышцы и помогает расслабиться. Даже 10 минут в день сделают тело более подвижным и укрепят осанку.

8. Игра в «активные перемены»

Превратите активность в ежедневный квест. Например, вместо того чтобы проехать две остановки на транспорте, пройдите пешком. Или намеренно выбирайте место для встреч так, чтобы нужно было немного прогуляться. Каждое такое решение – вклад в ваше здоровье.

9. Планка для укрепления корпуса

Планка – отличное упражнение для укрепления мышц корпуса, спины и пресса. Она помогает улучшить осанку и поддерживает позвоночник.

Как начать:

• Начните с 10–15 секунд. Не спешите, делайте всё постепенно, чтобы избежать перегрузки.

• Постепенно увеличивайте время, добавляя по несколько секунд через день или каждую неделю. Так вы не будете перегружать организм и почувствуете прогресс.

• Следите за техникой: тело должно быть в прямой линии, живот подтянут, а таз не должен подниматься или провисать.

Планка – это привычка, которая укрепляет не только ваше тело, но и характер!

10. Купите фитнес-браслет и ставьте цели

Фитнес-браслет – это не просто аксессуар, а ваш персональный помощник в поддержании активности. Он подсчитывает шаги, фиксирует пульс, напоминает размяться, если вы засиделись, и даже следит за качеством вашего сна. С его помощью вы можете отслеживать свой прогресс и делать движение более осознанным.

Ежедневно ставьте себе небольшие, но мотивирующие цели. Например, пройти на 500 шагов больше, чем вчера, потратить 10 минут на разминку или попробовать новый вид активности – от йоги до танцев. Браслет не только покажет результаты, но и превратит рутину в увлекательный процесс, где вы соревнуетесь сами с собой.

Топливо для жизни: еда и вода как основа здоровья

Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом.[51]

А. С. Пушкин

Жизнь человека напрямую связана с источниками энергии, которые позволяют нам двигаться, думать, чувствовать и просто существовать. Мы уже говорили о важности сна – времени, когда тело восстанавливает силы, и физической активности – движущей силы нашего здоровья. Теперь пора поговорить о том, что питает нас изнутри – еде и воде, двух базовых составляющих, без которых жизнь невозможна.

Еда – это больше, чем просто калории. Это строительный материал для клеток, источник витаминов и минералов, залог хорошего настроения и ясного ума. Вода – это основа всех процессов в организме. Без неё не могут правильно работать ни мозг, ни мышцы, ни органы. Насколько долго мы можем обходиться без них? Эксперименты, чтобы выяснить это, были бы неэтичны, но реальные случаи выживания людей в экстремальных условиях дали учёным ориентиры. Например, здоровый человек, лишённый еды, но с доступом к воде, может продержаться до двух месяцев, если бережно расходует свои силы. Однако без воды всё меняется кардинально: среднестатистический человек может выжить без неё всего от 1–2 до 8-10 дней (такие сроки называют разные ученые и медики). Если не будет ни еды, ни воды, то предел выживания составляет всего несколько суток.[52]

Конечно, точные сроки зависят от множества факторов: возраста, состояния здоровья, уровня стресса и даже температуры окружающей среды. Но одно остаётся неизменным: без питания организм быстро истощается, а вода является критическим элементом для поддержания жизни. Именно поэтому забота о своём питании и гидратации – это не просто вопрос здоровья, а основа для нашей способности жить, двигаться и справляться с любыми вызовами. Мы часто недооценивали важность базовых ресурсов, таких как вода и еда, пока не столкнулись с ситуацией, где их нехватка становится критической. Однако в экстремальных условиях именно способность сохранять спокойствие и верить в собственные силы оказывается решающим фактором для выживания.

История французского врача Алена Бомбара – яркое тому подтверждение. Его рискованное плавание через Атлантический океан не только стало экспериментом над человеческими возможностями, но и продемонстрировало, как важно иметь доступ к базовым ресурсам, понимать их ценность и уметь использовать даже в самых сложных условиях.

Будучи молодым врачом, Бомбар задался вопросом, что на самом деле убивает людей в ситуациях кораблекрушений, когда у них есть все шансы на выживание. Его размышления начались после трагедии с судном «Нотр-Дам-де-Пейраг», которая унесла жизни 43 человек. Когда корабль затонул, большинство членов экипажа успели надеть жилеты и покинуть судно, им оставалось лишь преодолеть небольшое расстояние вплавь до лестницы на моле. Однако, к утру, спасатели обнаружили на берегу 43 мертвых тела. Люди, оказавшиеся в воде, не видели смысла бороться за жизнь и утонули, хотя могли остаться на плаву. Бомбар пришел к выводу, что причиной их смерти стал не голод или жажда, а страх и отсутствие знаний о том, как выжить.

Желая доказать, что выживание в экстремальных условиях возможно, Бомбар отправился в невероятное путешествие. Его лодка, символично названная «Еретик», стала домом на целых 65 дней, пока он пересекал Атлантику. Условия были крайне сложными: штормы, акулы, повреждения лодки, нехватка ресурсов. Он читал книги и сверялся с системой навигации, чтобы не потерять связь с реальность. Чтобы добывать еду, Бомбар использовал гарпун (удочек, сетей и снастей у него не было), ел рыбу и птиц в сыром виде, пил сок, выжатый из рыбы, и даже небольшие порции морской воды. Стоит сказать, что во всех памятках и инструкциях для моряков и лётчиков пить морскую воду в экстремальных условиях строго запрещено. Лучше всего использовать запасы пресной воды, даже если они ограничены, или применять специальные методы её добычи, если таковые доступны.[53]

Несмотря на невероятные трудности, Бомбар преодолел более 4500 километров, потеряв около 25 килограммов веса, находился на грани физического истощения.[54] Однако он достиг цели: его путешествие доказало, что человек способен выдерживать экстремальные испытания, если сохраняет волю к жизни.

Этот опыт стал основой его книги «За бортом по своей воле», которая стала мировым бестселлером. Бомбар пришёл к выводу, что ключевым фактором выживания является не только физическая подготовка, но и психологическое состояние. Его история напоминает нам, что человеческое тело и разум способны на удивительные вещи, если мы верим в свои силы и сохраняем спокойствие даже в самых сложных обстоятельствах. Хотя нельзя не признать, что во многом ему просто повезло.

Конечно, большинство из нас не окажется в ситуации, требующей таких испытаний. Но наша повседневная жизнь тоже полна вызовов, для преодоления которых нужна сила воли, организованность и желание помочь себе и своему организму. Чтобы оставаться энергичными и здоровыми, нам нужно не просто восполнять запасы пищи и воды, но и делать это осознанно. Как часто мы задумываемся о том, что кладём на свою тарелку или наливаем в стакан? Современный ритм жизни, изобилие переработанных продуктов, соблазн фастфуда – всё это влияет на нас. Нехватка времени превращает приём пищи в механическое действие, а недостаток воды в рационе – в хроническое обезвоживание.

В следующих главах мы поговорим о том, как небольшие изменения в привычках питания и гидратации могут трансформировать ваше здоровье, наполнить энергией и повысить качество жизни. Ведь правильное питание и питьевой режим – это не диета и не ограничения, а забота о себе и своём будущем. Начнем, пожалуй, с воды – главного источника жизни.

Жизнь в каждой капле

Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле.[55]

Леонардо да Винчи

Удивительно, но те же молекулы воды, которые мы используем сегодня, существовали миллионы лет назад. Они циркулировали в древних океанах, наполняли реки и становились частью организмов задолго до появления человека. Возможно, вы пьёте ту же воду, которую миллионы лет назад пили динозавры!

Вода – это не просто жидкость, утоляющая жажду. Это живая субстанция, которая связывает нас с прошлым и делает возможным будущее. Она путешествует по бесконечному круговороту: испаряется, становится облаком, выпадает дождём и снова возвращается в наши реки и океаны. Это настоящий алхимик природы, который может превратить пустыню в оазис и наполнить жизнью всё вокруг.

В целом, процентное содержание H_2O в нашем теле – величина условная и непостоянная. Но в идеале она составляет от 55 до 65 % в организме взрослого человека.[56] А мозг человека состоит из воды на 75 %. Вода не только питает ваши клетки, но и помогает думать, запоминать и сохранять энергию. и это не всё. Японский исследователь Масару Эмото экспериментально показал, что структура воды меняется в зависимости от того, как мы с ней взаимодействуем. Красивая музыка, добрые слова или позитивные эмоции создают симметричные, удивительно сложные узоры в кристаллах воды. а вот негативные воздействия разрушают эту гармонию. На уровне науки этот эффект не доказан окончательно, и влияние слов на структуру воды остаётся предметом обсуждений. Однако факт, что качество воды и её состав имеют прямое влияние на наше здоровье и самочувствие, несомненен. Поэтому чистая и сбалансированная по содержанию микроэлементов вода должна стать основой нашей заботы о себе. Мы можем пить её ежедневно, готовить на ней еду, даже не задумываясь о том, насколько она подходит для нас.

Вопрос о том, какую воду пить, кажется простым, но на самом деле вызывает множество споров. Бутилированная или фильтрованная, кипячёная или сырая – каждая из них имеет свои плюсы и минусы.

Какую воду лучше пить?

Бутилированная вода на первый взгляд является удобным и безопасным выбором. Однако исследование, опубликованное в Frontiers in Chemistry, показало, что 93 % проб популярных брендов содержали микропластик.[57] Более того, многие марки фактически разливают обычную водопроводную воду, прошедшую дополнительную обработку. Ещё одна проблема – сами бутылки из пластика. Исследования подтверждают, что нагрев таких бутылок может выделять опасные вещества, такие как бисфенол-А (BPA), особенно если вода долго хранится на солнце.

В мае 2023 года учёные впервые зафиксировали заболевание, связанное с накоплением пластика в организме, которое получило название «пластикоз».[58] Эта патология приводит к образованию рубцов на внутренних органах и вызывает нарушения работы пищеварительной системы. Более того, исследователи предполагают, что компоненты пластика могут быть связаны с развитием расстройств аутистического спектра и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). В 2025 году в России планируют ввести запрет на использование цветных пластиковых бутылок для напитков. Это связано с трудностями их переработки, так как их сложно отделить от остального мусора, сообщает организация «Союз энерго-экологической безопасности».[59]

Если вы всё же отдаёте предпочтение воде в пластиковых бутылках, выбирайте проверенные бренды, которые подтверждают качество своей продукции независимыми исследованиями. Обращайте внимание на сертификаты качества и маркировку на упаковке, чтобы убедиться в безопасности и соответствии заявленным стандартам. Качество питьевой воды в бутылках регулируется нормативами СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания».[60] Этот документ устанавливает допустимые нормы содержания веществ, а также микробиологических и химических показателей, обеспечивающих безопасность воды для здоровья человека.

Минералы в воде – это ключ к её полезности, но важно понимать, что их баланс имеет значение. Вода, которой вы утоляете жажду каждый день, должна содержать соли магния, кальция, калия и натрия. Эти элементы необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, крепости костей и устойчивости нервной системы. Однако если минералов в воде слишком мало, это может привести к их вымыванию из организма, что со временем становится причиной серьёзных проблем – от хрупкости костей до нарушения работы сердца и нервной системы.

Многие, услышав о пользе минералов, решают покупать только минеральную воду или отправляются на курорты с целебными источниками. Однако стоит помнить: вода с высокой минерализацией, которая часто рекламируется как лечебная, не предназначена для ежедневного употребления. Она должна использоваться с осторожностью и только по рекомендации врача, так как избыток минералов может нанести не меньше вреда, чем их недостаток.

Некоторые виды минеральной воды с высокой минерализацией рекомендуется пить через соломинку. Почему? Потому что такая вода может разрушать зубную эмаль, особенно если в её составе присутствуют кислоты. Но это ещё не всё: употребление воды с минерализацией выше нормы способно спровоцировать образование камней в почках или даже «сдвинуть» уже существующие.

Если выбираете бутилированную воду:

• Проверяйте состав. Обращайте внимание на уровень минерализации. Для повседневного употребления подходит вода с показателями 300–500 мг/л. Слишком высокая минерализация может перегружать организм.

• Избегайте высоких концентраций натрия. Если у вас есть проблемы с сердцем или повышенное давление, избегайте воды с высоким содержанием натрия (Na+).

• Выбирайте надёжные бренды. Отдавайте предпочтение проверенным производителям, которые подтверждают качество своей продукции независимыми исследованиями. Убедитесь, что на упаковке указаны сертификаты качества.

• Обращайте внимание на упаковку. При нагревании пластик может выделять вредные вещества. Стеклянная тара предпочтительнее, так как она не взаимодействует с водой.

• Газированная или негазированная? Газированная вода может быть отличным выбором для утоления жажды, но стоит учитывать, что её постоянное употребление может раздражать слизистую желудка, особенно у людей с проблемами ЖКТ.

• Следите за сроком годности и условиями хранения. Вода должна храниться в прохладном и тёмном месте. Убедитесь, что срок годности не истёк.

• Минеральная и лечебная воды. Для ежедневного употребления подходит вода с низким уровнем минерализации. Лечебная вода, с высокой концентрацией минералов, должна использоваться только по назначению врача.

Фильтрованная вода: удобный и надёжный выбор

Фильтрованная вода – разумный и доступный способ обеспечить её чистоту и безопасность. Современные угольные фильтры справляются с большинством загрязнителей: хлором, тяжёлыми металлами, органическими примесями и даже микропластиком. Они улучшают вкус воды и делают её более безопасной для здоровья. Однако такие фильтры не всегда эффективно снижают жёсткость воды. В регионах с артезианской водой, где высокое содержание солей жёсткости, это может стать проблемой.

Для таких случаев существуют фильтры с функцией обратного осмоса. Эта технология использует специальные полупроницаемые мембраны, которые пропускают только молекулы воды, удаляя практически все примеси, включая соли, минералы, бактерии и вирусы. В результате вода становится чистой на молекулярном уровне. Однако обратный осмос делает воду практически «пустой», лишая её необходимых организму элементов, таких как кальций, магний и калий. Это может быть проблемой при длительном употреблении такой воды, особенно если ваш рацион не восполняет эти вещества. Чтобы решить эту задачу, можно использовать фильтры с встроенными минерализаторами, которые возвращают воде баланс полезных микроэлементов. Такой подход позволяет получить чистую, сбалансированную воду, идеально подходящую для ежедневного употребления.

Установка фильтров, особенно более сложных систем, может быть непростой и затратной задачей. Однако это действительно эффективное решение, которое приносит ощутимую пользу для вашего здоровья и повышает удобство в быту. Если же у вас уже есть обычный угольный фильтр, это тоже хороший шаг на пути к улучшению качества воды. Даже небольшие усилия могут значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни!

Совет: регулярно меняйте картриджи фильтра, чтобы избежать обратного загрязнения воды.

Кипячёная вода: мифы и реальность

Кипячение – самый простой способ обеззараживания воды. Оно эффективно уничтожает бактерии, вирусы и паразитов. Однако кипячение не избавляет от тяжёлых металлов и химических загрязнителей.

Существует мнение, что повторное кипячение воды приводит к накоплению вредных веществ, но это не совсем так. Концентрация примесей зависит от их начального уровня в воде. Если вода соответствует стандартам безопасности, многократное кипячение не сделает её токсичной.

При кипячении часть веществ оседает, например, кальций и магний, превращаясь в соли, которые выпадают в осадок. Это делает кипяченую воду мягче. Также некоторые азотистые соединения при нагревании улетучиваются, а для того, чтобы они стали опасными, нужны другие химические вещества, которых в воде обычно нет.

Нитраты (NO3), которые могут немного увеличиваться при кипячении, присутствуют в воде в очень малых количествах, и чтобы они стали опасными, их уровень должен изначально превышать нормы. Также те же принципы применимы к тяжелым металлам – их концентрация не повысится до опасного уровня, если вода изначально безопасна.

Китайские ученые подсчитали, что, чтобы концентрация тяжёлых металлов в воде стала критичной, нужно прокипятить 140 литров воды 140 раз.[61] Так что, если исходная вода безопасна, кипячение не представляет угрозы. Лучше кипятить уже отфильтрованную воду или воду, в качестве которой вы уверены.

Считается, что миф о вреде повторного кипячения воды возник благодаря Вильяму Похлебкину, советскому и российскому историку-скандинависту, геральдисту, специалисту по истории международных отношений и кулинарии, который в своей книге 1968 года утверждал, что при кипячении увеличивается количество «тяжёлой воды» (дейтерия).[62] Однако советские учёные быстро развенчали этот миф, доказав, что для значительного увеличения количества дейтерия нужно огромное количество воды – в тысячи раз больше массы Земли. Кипячение действительно приводит к образованию накипи, которая влияет на вкус воды, но сама вода от этого не становится «тяжёлой».

Какая вода лучше?

Для питья: Фильтрованная вода с умеренной минерализацией (300–500 мг/л) – универсальный выбор.

Для готовки: используйте фильтрованную или покупную воду, в которой вы уверены. Но избегайте воды прямо из-под крана – даже если она выглядит чистой, она может скрывать вредные примеси.

Для путешествий и прогулок: Бутилированная вода подходит, но выбирайте качественные бренды.

Миф о 8 стаканах воды

Миф о том, что каждый человек должен выпивать ровно 8 стаканов воды в день, – одно из самых устойчивых заблуждений, связанных со здоровьем. Эта цифра часто упоминается, но редко кто задумывается, откуда она взялась и действительно ли она применима ко всем без исключения.

Историки медицины связывают появление этой рекомендации с докладом Национального совета по питанию США, опубликованным в 1945 году.[63] В нём говорилось, что взрослому человеку нужно около 2 литров воды в день. Однако далее в тексте уточнялось, что большая часть этой жидкости поступает из пищи и других напитков. Это уточнение часто игнорировали, и со временем миф о «восьми стаканах» (если взять средний стакан объёмом 250 мл) укоренился в общественном сознании.

На самом деле потребность в воде индивидуальна и зависит от множества факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климата и состояния здоровья. Например, если вы активно тренируетесь, работаете на жаре или болеете, вашему организму потребуется больше жидкости. а в прохладную погоду или при малоподвижном образе жизни эта потребность может быть гораздо ниже.

Кроме того, не стоит забывать, что воду мы получаем не только из стакана. Фрукты, овощи, супы, чай и другие напитки также вносят значительный вклад в общий баланс жидкости. Например, огурцы, арбузы и апельсины на 90 % состоят из воды, что делает их отличным дополнением к рациону для поддержания гидратации.

Как понять, сколько воды нужно именно вам? Ваш организм сам подскажет. Один из самых надёжных индикаторов – это жажда. Также обратите внимание на цвет мочи: светло-жёлтый оттенок свидетельствует о том, что организм получает достаточно жидкости, а тёмный может быть сигналом о её нехватке.

Итак, миф о «восьми стаканах» не универсален. Важно прислушиваться к своему телу и учитывать свои индивидуальные потребности. Помните, что вода – это не только основа здоровья, но и удовольствие, которое можно адаптировать под свои привычки и образ жизни.

Осознанное питание: ключ к энергии и здоровью

Встав из-за стола голодным – вы наелись; если вы встаете, наевшись – вы переели; если встаете переевши – вы отравились.[64]

А. П. Чехов

Еда – это не просто способ утолить голод. Это наша энергия, наша сила, наш внутренний двигатель. Подумайте: каждое движение, каждая мысль, каждая эмоция – всё это требует энергии, которая поступает из пищи. От небольшого кусочка хлеба до сочного яблока – всё, что мы едим, становится частью нас.

Но еда – это не только энергия. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. Вспомните: ваша кожа обновляется каждые 28 дней, ваши волосы растут, мышцы восстанавливаются после тренировок, а иммунитет защищает вас от болезней. Для всех этих процессов телу нужны кирпичики, из которых оно строит себя заново каждый день. и эти кирпичики мы получаем из еды.

Но вот что удивительно: еда влияет не только на наше тело, но и на наш ум, наше настроение и даже на то, как мы смотрим на жизнь. Вы замечали, как сильно может поменяться день после сытного, вкусного завтрака? Или наоборот – как тяжело бывает, когда перекусываешь на ходу чем попало? Дело в том, что питание напрямую связано с химией нашего мозга. Например, магний и омега-3 жирные кислоты поддерживают спокойствие и концентрацию. а недостаток витаминов группы B может сделать нас раздражительными или уставшими.

Еда – это не просто калории или белки, жиры и углеводы. Это основа нашей жизни, нашего здоровья и нашего счастья. Поэтому важно не только есть, но и делать это осознанно, понимая, как пища влияет на нас. Ведь выбирая, что положить на тарелку, мы выбираем, каким будет наш день, наша энергия и наше будущее.

Сила сбалансированного рациона: что и для чего мы едим

Наш организм – это удивительный механизм, работа которого требует правильного «топлива». Сбалансированный рацион можно сравнить с идеально настроенным оркестром, где каждая нота – белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – играет свою важную роль. Однако не стоит забывать, что «партитура» для каждого человека своя: возраст, пол, физическая активность и даже климат влияют на наши потребности.

Белки – это главные строители нашего тела. Они участвуют в восстановлении клеток, росте мышц, выработке гормонов и ферментов, поддерживают иммунитет. Особенно ценны белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот. Белки растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и злаки, также важны, но требуют грамотного сочетания для восполнения дефицита отдельных аминокислот. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12–14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2–2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки.[65]

Жиры – это не враги, как многие думают, а ценные помощники. Они поддерживают здоровье мозга, участвуют в работе гормональной системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, авокадо и орехах, и ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для взрослого человека доля жиров в рационе должна составлять не более 30 % от калорийности суточного рациона (от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин). Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5–6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки.[66]

Углеводы – это главный источник энергии для организма, но не все они равнозначны. Простые углеводы, такие как сахар и сладости, дают кратковременный всплеск энергии, за которым часто следует упадок сил. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, обеспечивают устойчивую энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 56 до 58 % от общей суточной потребности в энергии. Для мужчин это примерно от 301 до 551 г углеводов в день, а для женщин – от 238 до 435 г. Для детей потребность в углеводах зависит от их возраста: для младенцев до 1 года эта цифра составляет 13 г углеводов на килограмм массы тела в сутки, а для детей старше 1 года она варьируется от 188 до 421 г в зависимости от возраста.[67]

Клетчатка – это общее название для пищевых волокон, которые делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (например, пектин, альгинаты, полидекстроза и другие) влияют на обмен веществ, включая холестерин и липиды (липопротеины низкой плотности и триглицериды). Они способны снижать гликемическую нагрузку пищи, регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови. Также растворимые волокна обладают пребиотическими свойствами, улучшая микрофлору кишечника, а также могут связывать и выводить тяжелые металлы из организма. Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) действуют как энтеросорбенты, способствуя выведению токсинов и других вредных веществ, а также помогают предотвращать кариес, улучшая состояние зубной эмали. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах, а также в бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г в сутки (или 10 г на каждые 1000 ккал), для детей старше 1 года – 10–22 г в сутки.[68] Витамины и минералы – это «дирижёры» нашего метаболизма. Например, витамин С укрепляет иммунитет, магний поддерживает работу нервной системы, кальций заботится о здоровье костей, а железо помогает переносить кислород в крови. Физиологические нормы потребления этих элементов различаются для разных возрастных и половых групп, а также зависят от уровня физической активности. Так, беременным и кормящим женщинам требуется больше железа, фолиевой кислоты, кальция и витаминов, а дети и подростки нуждаются в повышенном поступлении белков и минералов для роста.

Помимо основных макронутриентов, таких как белки, жиры, углеводы, клетчатка, и витаминов, в которых мы также нуждаемся, существует огромное количество других важных для организма веществ, таких как аминокислоты, антиоксиданты, жирные кислоты и многие другие. Перечислить все их составляющие и их роли в организме довольно сложно, поскольку каждый из этих компонентов выполняет уникальные и важные функции.

Важно понимать, что универсальных рекомендаций не существует, потому что потребности каждого человека могут различаться в зависимости от множества факторов. Тем не менее, «Нормы физиологических потребностей», разработанные с учётом новейших достижений науки, предоставляют обоснованные ориентиры для различных групп населения. Они адаптированы для детей, пожилых людей, спортсменов и тех, кто живёт или работает в экстремальных условиях. Однако важно помнить, что даже такие детально проработанные рекомендации остаются усреднёнными и не всегда отражают индивидуальные потребности организма. Поэтому, чтобы питание соответствовало конкретным условиям жизни и целям, важно учитывать личные особенности и, при необходимости, консультироваться со специалистами.

Этот индивидуальный подход помогает нам не просто питаться, но делать это осознанно, поддерживая здоровье, энергию и качество жизни. Ведь забота о своём рационе – это не ограничение, а инвестиция в себя.

Когда и сколько есть: умение слушать своё тело

Современный ритм жизни часто сбивает нас с естественного ритма питания. Мы едим на бегу, поддаёмся соблазну фастфуда или забываем про еду до вечера. Но наше тело всегда посылает нам сигналы о том, что ему нужно. Желание перекусить – это не всегда голод, а иногда усталость, стресс или даже жажда. Прежде чем потянуться за чем-то калорийным, важно задать себе вопрос: действительно ли я голоден(на)?

Стоит обращать внимание на то, как вы чувствуете себя после еды. Если блюда дают вам энергию, вы чувствуете лёгкость и удовлетворение – это знак, что организм получил то, что ему нужно. а если после еды появляется сонливость или тяжесть, возможно, стоит пересмотреть свои привычки.

Важно питаться осознанно, прислушиваясь к сигналам своего организма. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Три сбалансированных приёма пищи или пять небольших перекусов в течение дня – выбор индивидуален и зависит от ритма жизни, уровня активности и потребностей вашего тела. Главное – избегать двух крайностей: переедания, когда возникает чувство тяжести, и сильного голода, который часто приводит к импульсивным и неосознанным перекусам.

Осознанное питание предполагает, что вы уделяете внимание тому, что и как едите. Это не только помогает лучше ощущать насыщение, но и снижает вероятность переедания. Важно есть медленно, наслаждаясь вкусом пищи, чтобы организм успел подать сигнал сытости. Такой подход способствует не только улучшению пищеварения, но и созданию более гармоничных отношений с едой.

Сбалансированное питание и умение слушать своё тело – это ключ к не только физическому, но и эмоциональному благополучию. Ведь еда – это не просто источник энергии, а ещё и способ заботы о себе.

Что говорят эксперты?

Правильное питание – основа здоровья и долголетия, но сегодня мы всё чаще сталкиваемся с алиментарно-зависимыми заболеваниями, такими как ожирение, атеросклероз, гипертония и диабет. Виктор Александрович Тутельян, академик РАН и ведущий специалист в области питания, в своём интервью поделился важными наблюдениями и рекомендациями, которые помогут понять, как наладить питание и избежать распространённых ошибок.[69]

Основной вызов нашего времени – избыток калорий и дефицит полезных веществ. Мы едим слишком много жиров, сахара и соли, но при этом недополучаем витамины, минералы и пищевые волокна. Эта диспропорция приводит к нарушению обмена веществ, ухудшает физическое и умственное развитие детей и сокращает активное долголетие взрослых.

Академик предлагает три пути решения проблемы:

• Повышение физической активности. Чтобы получить все необходимые микро- и макронутриенты из обычных продуктов, человек должен потреблять около 3000 калорий в день. Но в условиях малоподвижного образа жизни это практически невозможно. Виктор Александрович подчеркивает: «Одно пирожное – это 500 калорий, которые нужно компенсировать двухчасовой ходьбой или часом бега».[70]

• Специализированные продукты. Современные технологии позволяют обогащать продукты витаминами и минералами, убирая из них лишние жиры, сахар и соль. Например, хлеб с витаминами группы B или молочные продукты с добавлением кальция. Однако для этого важно уметь читать этикетки и разбираться в составе продуктов.

• Витаминно-минеральные комплексы. Если сбалансировать рацион сложно, можно восполнить дефицит с помощью поливитаминов. По словам академика, такие комплексы эффективно закрывают потребность организма в микроэлементах.

Виктор Александрович отмечает, что важно не только то, что мы едим, но и как. Он рекомендует:

• Ограничить добавленный сахар и соль. Привычка подсаливать пищу до того, как её попробовали, увеличивает риск гипертонии.

• Есть небольшими порциями. Используйте небольшие тарелки, чтобы визуально порция выглядела больше.

• Не есть на ходу. Приём пищи должен быть осознанным, чтобы организм успевал подать сигнал о насыщении.

Мифы и ошибки в питании:

• Все жиры вредны. На самом деле организму необходимы полезные жиры из рыбы, орехов и кисломолочных продуктов. Вредны только трансжиры и избыток насыщенных жиров.

• Здоровое питание – это дорого. На самом деле сезонные овощи, крупы и яйца могут стать основой доступного и сбалансированного рациона.

• Фастфуд – абсолютное зло. Академик уверен: если вы позволите себе фастфуд 1–2 раза в месяц, ничего страшного не произойдёт. Главное – не превращать его в систему.

Важнейший фактор здоровья, по мнению академика, – это не только питание, но и активный образ жизни. «Работа, семья, минимум алкоголя и регулярные прогулки – вот главные правила, которые позволяют оставаться бодрым и энергичным. а главное, не расслабляться и не замечать свой возраст»[71], – делится он.

Современный человек стоит перед выбором: продолжать следовать привычкам, ведущим к болезням, или пересмотреть подход к питанию. Следуйте простым рекомендациям: ешьте осознанно, обращайте внимание на состав продуктов, восполняйте дефицит микроэлементов и не забывайте о движении. Всё это поможет не только продлить жизнь, но и сделать её более качественной.

Другие мифы о питании

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно полностью исключить углеводы.

Правда: углеводы – главный источник энергии для организма. Полный отказ от них может привести к усталости, раздражительности и проблемам с мозговой активностью. Вместо исключения углеводов важно выбирать «хорошие» углеводы: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. а вот от сладостей и белого хлеба лучше отказаться.

Миф 2. Фрукты можно есть в любых количествах.

Правда: фрукты полезны, но в них содержится фруктоза – естественный сахар, который при чрезмерном употреблении может повысить уровень сахара в крови и привести к лишнему весу. Ешьте фрукты в разумных порциях – 2–3 средних плода в день или эквивалент в ягодах. а от магазинных фруктовых соков лучше отказаться – в них слишком много сахара и мало клетчатки.

Миф 3. Обезжиренные продукты полезнее обычных.

Правда: обезжиренные продукты часто содержат больше сахара и искусственных добавок для улучшения вкуса. Жиры необходимы для здоровья: они участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, а также поддерживают здоровье кожи и гормональный баланс. Лучше выбирать продукты с нормальной жирностью, но употреблять их в умеренных количествах.

Миф 4. Соль – абсолютное зло.

Правда: полный отказ от соли не нужен, если у вас нет медицинских показаний. Соль помогает поддерживать водно-солевой баланс в организме, а также участвует в работе нервной системы. Однако её избыток может повышать давление. Суточная норма – до 5 г соли, что составляет примерно одну чайную ложку.

Миф 5. Голодание – лучший способ сбросить вес.

Правда: голодание может привести к краткосрочной потере веса, но в долгосрочной перспективе оно замедляет метаболизм. Организм переходит в режим экономии энергии, и вес возвращается с лихвой. Лучше выбирать сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий и физическую активность.

Миф 6. Чем меньше ешь, тем здоровее будешь.

Правда: слишком малое количество пищи может привести к недостатку витаминов, минералов и белков, что негативно сказывается на здоровье. Правильное питание – это баланс между качеством и количеством.

Миф 7. Для похудения нельзя есть после 18:00.

Правда: время приёма пищи не так важно, как общий баланс калорий за день. Главное, чтобы ужин был лёгким и состоял из полезных продуктов, например овощей, белка и небольшого количества жиров.

Миф 8. Здоровое питание – это дорого.

Правда: да, некоторые продукты из разряда «здоровых» действительно стоят недёшево. Но в основе правильного питания лежат доступные продукты: крупы, овощи, яйца, кисломолочная продукция, рыба и мясо. Планирование и сезонность продуктов помогут сэкономить.

Миф 9. Натуральное = полезное.

Правда: не всё натуральное полезно. Например, мёд и сиропы натуральны, но содержат много сахара. Или нерафинированные масла, которые, несмотря на свои полезные свойства, нужно использовать в ограниченном количестве из-за высокой калорийности.

Миф 10. Все диеты работают одинаково.

Правда: каждый человек уникален, и диета, которая помогла одному, может не подойти другому. Важно учитывать возраст, состояние здоровья, уровень физической активности и цели. Лучший подход – разработать рацион, который можно соблюдать долгосрочно.

Миф 11. Есть нужно три раза в день.

Правда: некоторым людям лучше подходят три больших приёма пищи, а другим комфортнее питаться небольшими порциями 4–5 раз в день. Главное – учитывать свои потребности и не переедать.

Мировые практики здорового питания: как брать лучшее от разных культур

Средиземноморская диета.

Этот стиль питания считается одним из самых здоровых в мире. Основой является свежая растительная пища: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и оливковое масло. Дополняют рацион рыба, морепродукты и умеренное количество вина. Средиземноморская диета поддерживает здоровье сердца, нормализует уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний.

Принципы, которые можно перенять:

• Ешьте больше овощей и фруктов.

• Замените сливочное масло оливковым.

• Включайте в рацион жирную рыбу, богатую омега-3.

Японский подход к питанию.

Японцы известны своим долголетием и низким уровнем ожирения. Их секрет – маленькие порции, свежие продукты и разнообразие блюд. Традиционный японский рацион включает рыбу, водоросли, соевые продукты, рис и зелёный чай.

Чему мы можем научиться:

• Уменьшайте размеры порций.

• Включайте в рацион больше морепродуктов и растительных белков.

• Делайте акцент на свежесть продуктов.

Целебные секреты кухни Сингапура

Сингапурская кухня известна не только своим уникальным вкусом, но и полезными свойствами. Местные повара активно используют травы и специи, которые помогают поддерживать здоровье и нормализовать пищеварение. Такие ингредиенты, как имбирь и куркума, обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, улучшая циркуляцию крови и способствуя лучшему усвоению питательных веществ.

Кроме того, важную роль в питании сингапурцев играет рис. Он является основой большинства блюд, часто сочетаясь с мясом, рыбой и свежими овощами. В Сингапуре сладости употребляются реже, их заменяют свежими тропическими фруктами, а для десертов часто используют фруктовые пудинги и напитки без добавленного сахара.

Интересно, что в Сингапуре существует особое правило – не принято есть левой рукой, так как это считается неуважением.

Принцип «чистой еды» (clean eating).

Это подход, который исключает обработанные продукты и фокусируется на натуральной пище. Основная идея – употреблять продукты в их естественном виде, избегая добавленных сахаров, консервантов и искусственных ингредиентов.

Основные правила:

• Готовьте дома, чтобы точно знать состав блюд.

• Выбирайте цельные продукты, такие как цельнозерновые крупы, свежие овощи и фрукты.

• Уменьшайте потребление сахара и соли, заменяя их натуральными специями и травами.

Каждая из этих традиций питания предлагает полезные идеи, которые можно адаптировать под свой образ жизни. Комбинируйте их, создавая рацион, который будет питательным, сбалансированным и доставляющим удовольствие.

Основные выводы глав о еде и воде:

Вода – основа здоровья и жизни.

Она участвует во всех процессах организма, от работы мозга до обмена веществ. Для ежедневного употребления лучше всего подходит фильтрованная или бутилированная вода с умеренной минерализацией (300–500 мг/л). Следите за качеством воды и избегайте длительного хранения в пластике.

Качество воды имеет значение.

Бутилированная вода не всегда лучше фильтрованной. Важно выбирать проверенные бренды, избегать воды с избыточной минерализацией и внимательно читать состав. Газированная вода подходит для утоления жажды, но её не стоит употреблять постоянно, особенно при проблемах с ЖКТ.

Сбалансированный рацион – ключ к здоровью.

Белки, жиры, углеводы и клетчатка играют важнейшую роль в поддержании работы организма. Полезные жиры (из рыбы, орехов, авокадо) поддерживают здоровье мозга, сложные углеводы обеспечивают энергию, а клетчатка улучшает пищеварение.

Осознанное питание помогает избежать проблем.

Прислушивайтесь к сигналам организма, избегайте переедания и сильного голода. Регулярные приёмы пищи и осознанный подход к выбору продуктов помогают поддерживать энергию и здоровье.

Мифы о питании часто вводят в заблуждение.

Полный отказ от углеводов, жиров или соли, пропуск завтрака или строгое следование правилу «8 стаканов воды в день» – всё это мифы, которые не работают для всех. Каждый организм уникален, и важно учитывать свои потребности.

Вода и еда – это не только физическая, но и эмоциональная составляющая жизни.

Осознанный выбор продуктов и отношение к еде как к источнику энергии, а не награде или утешению, помогает строить гармоничные отношения с питанием.

Каждый ваш выбор – это вклад в будущее, здоровье и качество жизни. Пейте чистую воду, выбирайте пищу, которая питает не только тело, но и душу, и относитесь к еде осознанно. Пусть каждая капля и каждый кусочек станет вашей поддержкой, источником энергии и вдохновения для новых свершений!

Полезные привычки для питания и гидратации

1. Держите воду, витамины и полезные продукты на видном месте.

Часто мы забываем пить воду или выбирать здоровую еду просто потому, что они не попадаются нам на глаза. Поставьте графин с водой на рабочий стол, разместите свежие фрукты и орехи на кухонной стойке, а витамины храните там, где их легко заметить. Это не только напомнит вам о необходимости заботиться о себе, но и сделает процесс максимально удобным.

Если полезные выборы становятся очевидными, вам будет проще автоматически выбирать их вместо чего-то менее здорового.

2. Пейте воду до или после кофе.

Если вы любите кофе, стоит взять за правило пить воду перед или после него. Это поможет компенсировать лёгкий мочегонный эффект кофе и избежать возможного обезвоживания. Достаточно держать стакан воды рядом, чтобы не забыть об этом. Попробуйте сделать несколько небольших глотков воды перед первым глотком кофе или завершить ритуал чашкой воды после напитка. Такой простой шаг поддержит баланс жидкости в организме и сделает ваше утро или перерыв ещё приятнее.

3. Утренний ритуал здоровья: стакан воды натощак

Начинать день со стакана воды – простая, но эффективная привычка, которую рекомендуют диетологи. Вода помогает запустить обмен веществ, восстановить баланс жидкости после сна и подготовить организм к активному дню. Такой ритуал подходит большинству людей и способен стать вашей точкой опоры для формирования здоровых привычек.

Однако важно помнить, что не всем утренний стакан воды пойдёт на пользу. Людям с гипертонией, склонностью к отёкам или мочекаменной болезнью лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять этот ритуал в свой распорядок.

Если противопоказаний нет, следуйте простым правилам:

• Выпивайте воду медленно, наслаждаясь процессом.

• Делайте это в течение 10 минут после пробуждения.

• Выбирайте воду комнатной температуры или слегка тёплую, избегая слишком холодной или горячей.

4. Вода со вкусом.

Пить простую воду – полезно, но иногда хочется чего-то особенного. Отличный способ поддерживать водный баланс и одновременно радовать себя – добавить к воде немного вкуса. Лимон, ягоды или свежие фрукты превращают обычный стакан воды в освежающий напиток, который так и хочется пить снова и снова.

• Лимон или лайм подарят воде лёгкую кислинку и добавят витамин С.

• Ягоды (малина, клубника или черника) сделают напиток ароматным и придадут ему привлекательный цвет.

• Фрукты (апельсин, огурец или даже кусочек арбуза) добавят сладости или свежести.

• Мята или базилик станут отличным выбором для любителей необычных вкусовых сочетаний.

Такая вода не только утолит жажду, но и поможет увеличить ежедневное потребление жидкости. Ведь с вкусным напитком справляться с водным дефицитом гораздо приятнее. Попробуйте экспериментировать и создавайте свои рецепты для здоровья и удовольствия!

5. Водные перерывы вместо перекусов.

Бывает, что желание перекусить возникает не из-за настоящего голода, а из-за путаницы в сигналах организма. Часто наше тело кричит не «хочу есть», а «хочу пить». Попробуйте в такие моменты взять небольшой перерыв и выпить стакан воды. Это не только поможет утолить жажду, но и предотвратит лишние калории, которые могли бы попасть в организм «по ошибке».

Такая простая привычка помогает лучше понимать свои истинные потребности, поддерживать гидратацию и сохранять лёгкость. Особенно полезно иметь под рукой бутылку с водой, чтобы напомнить себе об этом, когда кажется, что срочно нужно что-то пожевать. Ваш организм скажет спасибо!

Как не спутать жажду с голодом?

Понять, что на самом деле нужно вашему организму – вода или еда, можно с помощью нескольких простых приёмов:

1. Пейте воду и подождите. Если вам кажется, что вы голодны, попробуйте выпить стакан воды и подождать 10–15 минут. Если ощущение голода прошло, это была жажда. Если оно осталось – пора перекусить.

2. Прислушайтесь к телу. Настоящий голод часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, упадок сил или легкая раздражительность. Жажда, напротив, может проявляться сухостью во рту, общей усталостью или чувством «пустоты».

3. Задайте себе вопрос. Спросите себя: «Съел(а) бы я сейчас что-то простое, вроде яблока или варёного яйца?» Если ответ «да», это, скорее всего, голод. Если хочется чего-то определённого, например сладкого или солёного, – это может быть желание утолить жажду или эмоциональный перекус.

4. Обратите внимание на время. Если вы недавно поели (часа 1,5–2 назад), вероятнее всего, вашему организму нужно пить, а не есть.

5. Следите за режимом. Регулярные приёмы пищи помогают телу избежать путаницы между голодом и жаждой. Если у вас чёткий график питания, вам будет проще определить, чего сейчас хочет организм.

6. Водный ритм рабочего дня.

Работа за компьютером или в офисе часто отвлекает нас от базовых потребностей, таких как регулярное питьё воды. Но превратить потребление воды в ритмичную привычку – проще, чем кажется.

Попробуйте начать свой рабочий день с наполнения чашки или бутылки водой. Каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы выпить оставшуюся воду, и доливайте новую порцию. Если придерживаться такого графика, вы сможете незаметно добавить около 2 литров воды в свой ежедневный рацион.

Другой вариант увеличить потребление воды – выработать привычку выпивать один стакан воды перед каждым приёмом пищи. При питании три раза в день это добавит минимум 720 мл к вашему суточному водопотреблению. Более того, иногда организм может ошибочно принять чувство жажды за голод. Стакан воды перед едой поможет понять, действительно ли вы хотите есть или это просто жажда.

Эти простые действия не только помогают избежать обезвоживания, но и создают полезные ритуалы, поддерживающие ваше здоровье и энергичность в течение дня.

7. Правило тарелки: простая привычка для здорового питания.

Правило тарелки – это удобный способ формировать здоровый рацион, разработанный гарвардскими учёными. Методика основана на визуальном разделении тарелки диаметром 24–26 см на три части, что помогает легко сбалансировать приём пищи без подсчёта калорий.

• Половина тарелки – овощи и зелень.

Это основа рациона. Овощи и зелень насыщают организм клетчаткой, витаминами и минералами, улучшают пищеварение и поддерживают чувство сытости. Для одного приёма пищи достаточно около 200 граммов.

• Четверть тарелки – белки.

Мясо, рыба, яйца, бобовые или творог обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и укрепления тканей. Норма – примерно 100 граммов.

Четверть тарелки – медленные углеводы.

Цельнозерновые каши, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы или кусочек хлеба дают энергию, которая постепенно расходуется организмом. Достаточно около 100 граммов.

Дополнительно: полезные жиры поступают с белковой частью блюда или из масел, используемых для заправки овощей.

Общий размер порции – не более 400 граммов[72]. Это помогает не переедать и чувствовать себя комфортно после еды.

Попробуйте внедрить правило тарелки в свой повседневный рацион. Это простая, но эффективная привычка для заботы о здоровье!

8. Маленькие тарелки – меньше еды, больше контроля

Один из самых простых и действенных способов контролировать количество потребляемой пищи – это использование маленьких тарелок. Наш мозг устроен так, что полнота тарелки автоматически ассоциируется с достаточным количеством еды. Когда вы кладете ту же порцию в большую тарелку, она кажется маленькой и вызывает желание добавить еще. а вот на небольшой тарелке такая же порция выглядит более сытной и удовлетворяющей.

Этот прием помогает избежать переедания, особенно если вы привыкли накладывать еду «с горкой». При этом нет ощущения строгих ограничений, ведь ваша тарелка все равно полна. Это не только полезно для здоровья, но и формирует осознанный подход к питанию.

9. Начните трапезу с салата

Как советует Виктор Александрович Тутельян, научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, академик РАН и один из ведущих экспертов по питанию в стране: «Приучите себя к листовым салатам – пока ты с ним намучаешься, пройдёт двадцать минут: тот самый разрыв между насыщением и сигналом из головного мозга».[73]

Именно из-за этой задержки многие переедают, добавляя еду, хотя организм уже получил достаточно. Начинать трапезу с лёгкого салата – это не просто здоровая привычка, но и способ дать своему телу время осознать насыщение. Клетчатка, витамины и минимум калорий – всё, что нужно для комфортного начала приёма пищи и предотвращения переедания. Простое решение, которое работает.

10. Ешьте медленно и осознанно

Поставьте себе цель растянуть трапезу минимум на 20 минут. Это то самое время, которое нужно мозгу, чтобы понять, что вы сыты. Осознанный подход к еде включает не только медленное пережёвывание, но и внимание к вкусу, текстуре и запаху пищи. Попробуйте отложить телефон и другие отвлекающие факторы, чтобы сосредоточиться на процессе питания.

11. Используйте ароматерапию для контроля аппетита

Некоторые ароматы, такие как ваниль, мята или цитрусовые, помогают снизить тягу к сладкому или перееданию. Зажгите ароматическую свечу или используйте эфирные масла в моменты, когда вам сложно устоять перед соблазнами.

12. Готовьте с удовольствием и разнообразием

Монотонность в питании – один из главных врагов здорового образа жизни. Даже самые полезные продукты могут наскучить, если вы готовите одно и то же изо дня в день. Поэтому важно вносить разнообразие в свой рацион и получать удовольствие от процесса приготовления.

Сегодня есть множество ресурсов, которые помогут сделать готовку лёгкой, быстрой и интересной. Рецепты на основе сезонных продуктов, использование новых специй, необычные способы подачи – всё это превращает обычную готовку в творческий процесс.

Попробуйте экспериментировать! Например, замените привычный гарнир на запечённые овощи с травами, добавьте в салаты необычные ингредиенты вроде гранатовых зёрен или приготовьте суп с азиатскими нотками, добавив имбирь и кокосовое молоко.

Диверсифицируйте источники белка: готовьте не только из курицы или говядины, но и из рыбы, бобовых или киноа. Не бойтесь пробовать блюда разных кухонь мира: они не только привнесут новизну, но и расширят палитру вкусовых ощущений.

Здоровое питание должно быть вкусным и радостным. Сделайте разнообразие и творчество на кухне частью своих привычек, и процесс станет не обязанностью, а удовольствием!

13. Добавляйте овощи в каждый приём пищи.

Овощи – это настоящая палочка-выручалочка для здорового питания. Они насыщают организм клетчаткой, витаминами и минералами, улучшая пищеварение и общее самочувствие. Приучите себя добавлять овощи к каждому приёму пищи, чтобы разнообразить рацион и повысить его питательную ценность.

Старайтесь выбирать разнообразные овощи: зелёные, оранжевые, красные и даже фиолетовые. Каждый цвет несёт свои уникальные полезные свойства. Например, шпинат богат железом и магнием, морковь – бета-каротином, а баклажан содержит антоцианы, полезные для сердца.

Приготовление овощей тоже может быть разным: от сырого салата до запекания, тушения или добавления в смузи. Главное, чтобы овощи присутствовали на вашем столе ежедневно и радовали вас своим вкусом!

14. Добавляйте пряности в готовку

Отсутствие яркого вкуса – одна из главных причин, почему многие отказываются от овощей и здорового питания. Но есть простой способ сделать полезные блюда вкусными и насыщенными – это специи и пряные травы.

Пряности могут полностью преобразить вкус овощей, придав им пикантность, сладость или лёгкую горчинку. Добавьте к кабачкам тимьян, к моркови – тмин, а к запечённой тыкве – немного корицы, и вы удивитесь, насколько они заиграют новыми оттенками.

Но это не только про вкус. Каждая специя обладает своим набором полезных свойств. Куркума, например, известна своими противовоспалительными свойствами, чёрный перец улучшает усвоение питательных веществ, а чеснок и имбирь помогают укрепить иммунитет.

Превратите готовку в творческий процесс: экспериментируйте с сочетаниями специй и трав, чтобы создавать блюда, которые будут приносить радость вам и пользу вашему организму.

15. Добавляйте полезное вместо ограничений

Здоровое питание не обязательно должно начинаться с жестких запретов. Вместо того чтобы фокусироваться на исключении вредных продуктов, попробуйте сосредоточиться на добавлении полезных. Этот подход делает изменения в питании более плавными и приятными, а значит, помогает удерживать новые привычки надолго.

Выбирайте цельнозерновые продукты: замените белый хлеб, макароны или рис их более полезными аналогами.

Включайте полезные жиры, такие как авокадо, орехи или растительные масла. Это не только вкусно, но и питательно.

Не отказывайтесь от десертов полностью – ищите альтернативы. Фрукты, горсть орехов или кусочек тёмного шоколада помогут наслаждаться сладким без вреда.

Полезные привычки для тех, у кого мало свободного времени

В условиях современного ритма жизни важно найти простые и быстрые способы заботы о своем здоровье. Если у вас совсем нет времени на сложные приготовления, вот несколько идей, как поддерживать здоровое питание даже в самые загруженные дни:

• Замороженные овощи и ягоды – это не только удобно, но и полезно. Они сохраняют витамины, и их можно быстро приготовить в микроволновке или добавить в суп, гарнир или смузи.

• Продукты на перекус: держите под рукой орехи, йогурт без сахара или фрукт. Это спасет от соблазна купить что-то вредное.

• Готовьте наперед: выделите один вечер в неделю, чтобы приготовить базовые блюда – крупы, мясо или рыбу, которые можно быстро комбинировать с овощами.

• Покупайте здоровые полуфабрикаты. выбирайте натуральные замороженные супы, нарезки из индейки или готовые салатные миксы.

• Носите воду с собой и пейте при любом удобном случае. Держите многоразовую бутылку воды в сумке или на рабочем столе. Так вы не забудете поддерживать водный баланс.

Ментальное здоровье: забота, привычки и маленькие шаги к гармонии

Направляя мысли в позитивное русло, человек может эволюционировать до невероятных высот. И, наоборот, если ум человека направлен в сторону негативного, то такой человек может деградировать до жалкого состояния.[74]

Свами Джьотирмайянанда[75]

В современном мире оставаться спокойным и поддерживать ментальное здоровье – задача не из лёгких. Причин для этого множество, и они буквально окружили нас. Стресс подстерегает повсюду: от политической и общественной нестабильности до глобальных событий, таких как пандемии или экологические катастрофы. Невозможно оставаться равнодушным, когда вокруг столько тревожной информации.

Вспомните, как пандемия коронавируса перевернула жизнь каждого из нас. Страх за здоровье, ограничение общения, чувство неопределённости – всё это стало тяжёлым испытанием для нашего разума. а ведь есть и другие источники напряжения: семейные конфликты, горе утраты близких, финансовые трудности. Иногда мы углубляемся в бесконечные поиски симптомов в интернете, из-за чего накручиваем себя выдуманными диагнозами. Стресс, накопленный под грузом внешних и внутренних факторов, может вызывать приступы страха, панические атаки, чувство эмоционального выгорания и опустошения.

Но важно помнить, что ментальное здоровье связано с физическим состоянием. Сильнее, чем кажется на первый взгляд. Научные исследования подтверждают, что хронический стресс может подорвать иммунитет, нарушить работу сердца и стать причиной серьёзных заболеваний. Мы можем испытывать головные боли, скачки давления, нарушения сна и обострения хронических заболеваний. Часто под влиянием стресса возникают неврологические расстройства, такие как тревожность или депрессия. Этот список, к сожалению, может быть бесконечно длинным. Помните известное выражение: «В здоровом теле – здоровый дух»? Оно работает и в обратном направлении. Когда страдает разум, тело тоже начинает давать сбои. Именно поэтому наш внутренний мир, наше сознание, интеллект и психика нуждаются в заботе, защите и поддержке. Заботясь о ментальном здоровье, мы одновременно укрепляем и своё физическое состояние.

Что такое ментальное здоровье?

Слово «ментальный» происходит от английского «mental», что означает «умственный, внутренний, происходящий в сознании». Ментальное здоровье – это состояние гармонии с самим собой и окружающим миром, способность справляться со стрессом, находить силы адаптироваться к изменениям, решать проблемы и сохранять внутренний баланс.

Ментальное здоровье включает в себя не только эмоциональное и психическое благополучие, но и способность развивать и поддерживать когнитивные функции, мышление и память. Когда мы заботимся о своём интеллекте, развиваем умственные способности, учимся новому и тренируем мозг, мы тем самым укрепляем и наше ментальное здоровье. Это важная составляющая устойчивости перед стрессом и адаптации к изменениям в жизни.

Когда человек ментально здоров, он умеет радоваться жизни, находит удовольствие в своей работе и увлечениях, остаётся продуктивным и уверенным в себе. Он справляется с эмоциями и сохраняет социальные контакты на уровне, который приносит ему радость и поддержку.

Ментальное здоровье – это не просто отсутствие расстройств. Это способность видеть красоту в мелочах, сохранять внутреннее равновесие и находить силы двигаться вперёд даже в трудные времена.

Негативные эмоции: принять, понять, не допустить обострения

Очень важно помнить, что негативные эмоции – это нормально. Мы не роботы, мы люди. Грустить, раздражаться, волноваться, испытывать беспокойство или плохое настроение – естественная часть нашей эмоциональной палитры. Такие переживания свойственны абсолютно любому человеку. Главное – научиться справляться с этими состояниями, не позволяя им захватывать нас полностью.

К примеру, раздражение – это нормально, но, если оно перерастает в агрессию, мы рискуем начать срываться на окружающих. Тревога тоже бывает естественной, но важно не позволить ей трансформироваться в панические атаки. Задумайтесь: по статистике, около 30 % людей хотя бы раз в жизни испытывали эпизоды панических атак – внезапного, немотивированного приступа тревоги. а около 5 % страдают от панических атак на регулярной основе, тогда как ещё у 10 % это состояние проявляется в скрытой форме. Особенно подвержены таким расстройствам люди в возрасте 21–35 лет.[76] и это уже сигнал, что без помощи справиться будет непросто.

То же самое касается настроения. Временная грусть или уныние – это ещё не депрессия, но затянувшееся плохое настроение может ею стать. Если вы чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь обратиться за помощью. Это не проявление слабости – это забота о себе.

Да, полезные привычки, такие как ведение дневника, информационный детокс и другие методы, которые мы обсудим далее, могут помочь. Но важно осознавать, что в ряде случаев этого недостаточно. Иногда наедине со своими мыслями оставаться опасно. Разделить переживания со специалистом или с близким человеком, почувствовать их участие, сопереживание – это бесценно. Помните, как хорошо становится, когда вас слушают и поддерживают? Или когда вы поддерживаете кого-то из своих близких, и видите, как им становится легче? Это ещё один способ заботиться друг о друге и укреплять наше ментальное здоровье.

Что влияет на ментальное здоровье? Всё!

Удивитесь ли вы, узнав, что на наше ментальное здоровье влияет буквально всё? Наверное, нет. Но это факт: всё, что мы делаем, видим, слышим или ощущаем, оставляет отпечаток в нашем сознании. Вы смотрите на картину в музее – это влияет. Поливаете цветок, наслаждаясь его яркими листьями, – влияет. Готовите завтрак, ощущая запах свежего хлеба, – снова влияет. Даже случайный разговор о погоде оставляет след.

Татьяна Черниговская, российская учёная в области нейронауки и психолингвистики, подчеркивает, что всё, что попадает в наш мозг – каждая мысль, каждый образ, звук или впечатление – остаётся с нами. Мозг можно сравнить с мощным накопителем, который без усталости сохраняет всю информацию, поступающую из внешнего мира. Это делает особенно важным то, чем мы наполняем своё внутреннее пространство, ведь всё, что мы воспринимаем, оставляет свой след в нашем сознании.

Искусство, музыка, книги, интересные беседы, новые навыки – всё это становится «пищей» для мозга. Как говорит ученая: «Мы боимся отравить желудок, но не боимся замусорить голову».[77] Мы тщательно выбираем продукты, чтобы сохранить физическое здоровье, но часто забываем о «диете» для ума. а ведь нельзя слушать плохую музыку, читать глупые книги или терпеть болтовню токсичных людей. Всё это – мусор, который мозг сохранит, даже если нам кажется, что мы забыли это. Каждый день – это возможность выбирать, чем наполнить свой внутренний мир.

Тренировка мозга – это не менее важный аспект поддержания здоровья, как физического, так и ментального. Почему? Постоянная активность и интеллектуальная нагрузка необходимы для того, чтобы он оставался в форме. Когда мы развиваем свои умственные способности, мы не только увеличиваем когнитивный резерв, но и улучшаем общее самочувствие. Чем качественнее «пища» для ума, тем более продуктивным, радостным и сильным становится наш мозг, а вместе с ним – и наше ментальное здоровье.

Кстати, исследования подтверждают: те, кто продолжает учиться и узнавать новое даже в зрелом возрасте, дольше сохраняют когнитивные способности. Каждый раз, когда вы осваиваете что-то новое – будь то язык, сложная книга или даже хобби – вы укрепляете свой мозг и поддерживаете его в тонусе. Например, лонгитюдное исследование, проведённое с участием взрослых в возрасте от 51 до 63 лет, показало, что регулярное обучение новой для них сфере знаний привело к положительным изменениям в когнитивной сфере и повышению субъективного благополучия. Значительные улучшения стали заметны уже через полгода после начала обучения.[78]

Кроме того, разнообразные когнитивные тренировки, включающие выполнение различных интеллектуальных задач, способствуют улучшению рабочей памяти и обучаемости у пожилых людей. Исследование Института Бекмана показало, что участники, выполнявшие разнообразные когнитивные упражнения, продемонстрировали значительное улучшение рабочей памяти по сравнению с теми, кто выполнял повторяющиеся задания.[79] То есть, для мозга особенно полезны такие виды активности, которые требуют освоения чего-то нового, а не только механическое повторение уже известного. Это может быть изучение нового языка, чтение сложных текстов или освоение новых навыков. Новизна стимулирует разные области мозга, создавая новые нейронные связи, что способствует улучшению когнитивных способностей и помогает замедлить их возрастное снижение.

Однако важны не только интеллектуальные усилия, но и то, как мы реагируем на эмоции. В стрессовых ситуациях мы часто сталкиваемся с двумя крайностями. Одни люди выбирают продуктивный подход: принимают эмоции, но стараются найти способ их переработать. Например, после конфликта с подругой можно сказать себе: «Я успокоюсь, погуляю, отвлекусь, а потом спокойно разберусь с проблемой». Такой подход помогает не только справляться с чувствами, но и находить решения. Другие, напротив, погружаются в негатив. Фраза «Меня всё достало, я ничего не могу сделать» не просто фиксирует состояние, а усиливает его. Это деструктивная установка, которая лишает сил и энергии, делая человека уязвимым перед стрессом. Управление эмоциями – один из важнейших навыков для поддержания ментального здоровья.

Ключевую роль здесь играют наши внутренние ресурсы. Жизненный опыт, мудрость, духовные ориентиры, гибкость мышления и умение организовывать себя – всё это помогает сохранять равновесие. Эти ресурсы формируются с возрастом, через пройденные испытания и осмысленные переживания. Они становятся внутренними точками опоры, позволяющими выдерживать даже самые сложные периоды.

Отдых и развитие творческих навыков также имеют большое значение для нашего ментального здоровья. Отдых помогает снизить уровень стресса и восстанавливает внутренние ресурсы. Это важно не только для физического состояния, но и для психоэмоционального благополучия. Настоящий отдых включает в себя не только физическую релаксацию, но и умственное восстановление – например, через медитацию, прогулки на свежем воздухе или время, проведённое вдали от информационного потока. Такой отдых даёт мозгу возможность «перезарядиться», что помогает избежать перегрузки и эмоционального выгорания.

Точно так же, как отдых, развитие творческих навыков играет важную роль в поддержании ментального здоровья. Творчество помогает выражать эмоции, справляться с внутренними переживаниями и находить новые решения в сложных ситуациях. Занимаясь творчеством или хобби, мы не только развиваем когнитивные способности, но и укрепляем эмоциональную устойчивость, что, в свою очередь, положительно сказывается на нашем психическом состоянии.

Но человек не существует в изоляции. Внешние ресурсы – наша семья, близкие, друзья – также оказывают огромное влияние на ментальное здоровье. Поддержка, сочувствие и возможность разделить с кем-то свои чувства делают нас сильнее. Разговор с другом или объятие близкого человека иногда работают лучше любого лекарства. Умение ценить и укреплять эти связи – неотъемлемая часть заботы о себе.

В условиях постоянных изменений и неопределённости важно помнить, что ментальное здоровье – это путь, требующий внимания и заботы. Каждый шаг на этом пути, будь то прогулка на свежем воздухе, интересная и полезная книга или разговор с близким, помогает укрепить внутреннюю устойчивость и радость к жизни.

Связь ментального эмоционального и физического здоровья

Ментальное здоровье – это тонкая система, которая пронизывает все аспекты нашей жизни. Оно определяет, как мы реагируем на повседневные вызовы, какие решения принимаем и как переживаем эмоции. Внешне может казаться, что ментальное состояние – это нечто абстрактное и трудноуловимое, но на самом деле его влияние на нас ощущается так же сильно, как физическое состояние. Важность этой связи можно увидеть не только в личных переживаниях, но и в примерах из истории.

Представьте момент, когда вы чувствуете себя подавленным: обычные задачи кажутся непосильными, а раздражение или апатия становятся постоянными спутниками. Знакомо? Это не случайность. Ваше ментальное состояние сказывается на всех других аспектах жизни. Это подтверждают не только исследования, но и примеры известных личностей, чьи внутренние переживания определяли их судьбы.

Примером тому служит Винсент ван Гог – один из самых известных художников в истории. Его творчество стало ярким отражением того, как внутренние переживания могут влиять на внешний мир. Ван Гог страдал от психических расстройств, но это не помешало ему создавать произведения, которые стали отражением его душевной борьбы, такие как «Звёздная ночь». Тем не менее, отсутствие должной помощи и поддержки в его ментальном состоянии привело к трагическим последствиям. В этом примере мы видим, как игнорирование психоэмоциональных проблем может разрушить жизнь.

Однако важно понимать, что не все внутренние кризисы приводят к трагедиям. Напротив, многие творческие люди научились использовать свое искусство как способ справляться с душевными переживаниями. Например, Сергей Рахманинов пережил глубокую депрессию после провала своей Первой симфонии. Но, благодаря поддержке близких и психотерапии, он вернулся к творчеству и создал одно из своих величайших произведений – Второй концерт для фортепиано.[80] Это пример того, как творческий процесс, при поддержке и помощи, становится мощным инструментом для восстановления душевного равновесия.

Другим примером является Фёдор Достоевский, который, несмотря на жизненные испытания и эпилепсию, преобразовал свои страдания в литературные шедевры, такие как «Преступление и наказание» и «Братья Карамазовы». Его вера в Бога и поддержка семьи, особенно его жены Анны Григорьевны, стали основой для того, чтобы он смог справиться с внутренними переживаниями и продолжить творить. Его пример подчеркивает важность не только индивидуальной силы, но и поддержки со стороны близких.

А Иван Айвазовский, известный художник-маринист, находил утешение в создании своих картин, изображающих морские пейзажи. Эти работы отражали его стремление к гармонии и внутреннему покою, и они помогали ему переживать жизненные трудности.

Эти примеры подчеркивают, что творчество, наполнение своего внутреннего мира прекрасным, может быть не только способом самовыражения, но и важнейшим инструментом для восстановления душевного равновесия. Однако, как показывают истории великих людей, для поддержания здоровья на всех уровнях – как физическом, так и ментальном – важно учитывать комплексный подход, который включает не только внутреннюю работу, но и помощь и поддержку со стороны окружающих.

Современные исследования подтверждают, что хронический стресс не только разрушает психику, но и оказывает разрушительное воздействие на тело. Стресс может стать причиной гипертонии, диабета и снижения иммунитета. Поэтому критически важно следить за своим ментальным здоровьем, которое включает в себя множество факторов, таких как:

• интеллектуальное развитие,

• эмоциональное состояние,

• физическая активность,

• сбалансированное питание,

• полноценный сон,

• межличностные связи и поддержка.

Эти аспекты взаимодействуют и влияют друг на друга, создавая гармоничную систему, поддерживающую как психическое, так и физическое благополучие.

Кстати, если мы переключим свое внимание с себя на окружающих – нам может стать намного легче. Советский и российский психолог Александр Асмолов подчеркивает, что забота о других и участие в жизни близких людей может стать важным элементом, помогающим справляться с тревогой.[81] Ощущение значимости и связи с другими людьми может стать спасательным кругом в водовороте внутренних переживаний.

Что важно понимать, так это то, что маленькие изменения в ежедневной рутине могут творить чудеса. Привычка гулять на свежем воздухе, например, не только улучшает физическое состояние, но и помогает снижать уровень стресса. Чтение полезной литературы. Книги, которые увлекают и заставляют размышлять, тренируют мозг и поддерживают когнитивные функции, помогают поддерживать ментальное здоровье. Если вы чувствуете, что вам необходима помощь – не стесняйтесь за ней обратиться.

Ментальное здоровье, как и физическое, требует регулярного ухода и внимания. Важно развиваться, слушать хорошую музыку, общаться с близкими, и, конечно, прислушиваться к себе. Ведь, как показывают истории великих людей, те, кто умел сохранять равновесие в душе, часто становились источником силы и вдохновения для окружающих. Забота о себе и о своих близких – это путь к полноценному и гармоничному существованию.

Основные выводы главы:

В мире много стресса, он постоянно на нас влияет.

В современном мире стресс стал неотъемлемой частью нашей повседневности. Он может исходить от работы, семейных обязанностей, социальных сетей и других факторов. Постоянное воздействие стресса требует от нас умения справляться с ним, чтобы избежать хронических проблем со здоровьем и психоэмоциональным состоянием.

Стресс влияет на ментальное здоровье.

Хронический стресс может серьёзно повлиять на наше физическое и психоэмоциональное состояние. Он может стать причиной таких заболеваний, как депрессия, гипертония и даже сердечно-сосудистые расстройства.

Негативные эмоции – это нормально, важно их контролировать.

Все люди испытывают эмоции, и это естественно. Важно научиться контролировать эти эмоции, не давая им управлять нашим поведением и здоровьем.

Ментальное здоровье зависит от всего, что нас окружает.

Наше психоэмоциональное состояние тесно связано с окружением, включая людей, с которыми мы общаемся, и информацию, которую мы потребляем. Каждая деталь может оказывать влияние на то, как мы воспринимаем мир.

Забота о ментальном здоровье – это регулярная практика

Психоэмоциональное здоровье требует постоянного внимания и регулярных практик, будь то физическая активность, медитация или общение с близкими.

Наши внутренние ресурсы помогают справляться с трудностями.

Наши личные качества, такие как устойчивость и способность адаптироваться, играют ключевую роль в преодолении трудных жизненных ситуаций и поддержании психоэмоционального здоровья.

Поддержка близких – ключевой фактор психоэмоционального благополучия

В моменты стресса и испытаний важнейшую роль играет поддержка окружающих. Чувство, что нас понимают и поддерживают, помогает быстрее восстановиться и вернуться к нормальному состоянию.

Ментальное и физическое здоровье взаимосвязаны.

Эмоциональные и психические проблемы часто переходят в физические заболевания, что подтверждает важность комплексного подхода к заботе о своём здоровье.

Продолжительное обучение помогает поддерживать когнитивное здоровье

Постоянное обучение и развитие помогают поддерживать когнитивные функции на высоком уровне, что способствует улучшению качества жизни и сохранению ментального здоровья.

Есть множество способов поддерживать ментальное здоровье

Забота о ментальном здоровье – это не только развитие интеллекта, но и управление стрессом, работа с эмоциями, поддержка внутренней гармонии и развитие гибкости мышления. Важно помнить, что наше ментальное здоровье зависит от множества факторов, и каждый шаг на пути к его поддержанию – будь то физическая активность, внимание к эмоциям или регулярное саморазвитие – способствует улучшению качества жизни и укреплению внутренней устойчивости.

Привычки для ментального здоровья

1. Информационный детокс: отдых для ума

В мире, где информация льётся нескончаемым потоком, наш мозг перегружается, теряет фокус и впадает в стресс. Информационный детокс – это осознанное решение сократить потребление лишнего и создать пространство для спокойствия и творчества.

Как это сделать?

• Чёткое расписание. Проверяйте новости и соцсети в определённое время, чтобы не отвлекаться каждые пять минут. Не читайте новости перед сном.

• Избавьтесь от лишнего. Отпишитесь от страниц и людей, которые раздражают или нагнетают. Пусть ваша лента станет источником вдохновения.

• День без гаджетов. Выходной от телефона и компьютера – идеальный способ почувствовать свободу.

• Качество вместо количества. Читайте проверенные источники, избегайте сенсаций и думскроллинга.[82]

Почему это работает?

Информационный детокс помогает снизить тревожность, улучшить концентрацию и вернуть себе контроль над своим временем. Наш мозг, как губка: всё, что в него впитывается, остаётся с нами. Поэтому наполняйте его только полезным и вдохновляющим.

2. Практика благодарности

Простая, но невероятно эффективная привычка – научиться замечать хорошее, что происходит вокруг вас, и быть за это благодарным. Это может показаться банальным, но исследования подтверждают, что практика благодарности улучшает настроение, снижает уровень стресса и помогает бороться с тревожностью.

Как это работает? Когда вы фиксируете внимание на позитивных моментах, мозг постепенно перестраивается и начинает замечать хорошее чаще. Это своего рода тренировка для ума, которая помогает укреплять ментальное здоровье.

Попробуйте каждый день:

• В конце дня записывать три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то совсем простое: «Светило солнце», «Я вкусно позавтракал», «Мне улыбнулся незнакомый человек».

• Выражать благодарность людям. Скажите «спасибо» за любую помощь или приятное внимание.

• В трудные моменты вспоминать, за что вы уже благодарны в жизни. Это помогает переключиться с негатива на позитив.

Практика благодарности – это маленький шаг, который может стать большим якорем в моменты стресса. Чем чаще вы её используете, тем сильнее становится ваш внутренний ресурс.

3. Читайте хорошую и умную литературу.

Сегодня люди проводят в телефоне по пять-шесть часов в день, а на чтение книг тратят всего около 10 минут, по данным основателя книжной сети «Буквоед» Дениса Котова.[83] Но что, если изменить этот баланс хотя бы немного? Ежедневные 15–30 минут чтения – это две-три книги за месяц, или 600–900 страниц увлекательных историй, полезных знаний и новых идей.

Чтение не только развивает интеллект, но и помогает справляться со стрессом, улучшает концентрацию и обогащает внутренний мир. Это момент тишины и сосредоточенности, который дарит отдых для разума и вдохновение для души. Выбирайте книги, которые вас захватывают, и пусть чтение станет вашим ежедневным ритуалом.

Сделайте чтение ежедневной привычкой – и вы удивитесь, как быстро начнут меняться ваши мысли, настроение и восприятие мира!

4. Тренируйте мозг и тело – найдите хобби

Стремление к новым знаниям и навыкам – это как фитнес для мозга. Выберите занятие, которое давно хотели освоить: изучение иностранного языка, рисование, гончарное мастерство, вязание или что-то другое, что приносит радость. Такие активности не только развивают память и гибкость мышления, но и помогают сохранить ясность ума на долгие годы.

Кроме того, двигательные занятия, такие как танцы, аэробика, командные виды спорта (волейбол, баскетбол, футбол), теннис, пинг-понг или даже жонглирование, не только укрепляют тело, но и стимулируют мозг. Каждое новое движение, координация и реакция создают свежие нейронные связи, позволяя вашему мозгу работать активнее и эффективнее. Это не просто тренировка для тела – это интеллектуальный рост в движении!

К примеру, попробуйте позаниматься новым занятием хотя бы 30 минут – порисуйте, напишите стихотворение, приготовьте ужин по новому рецепту. и вы уже получите незабываемый опыт и эмоции. и не важно, какой будет результат, вы учитесь!

5. Ведите дневник

Ведение дневника – это простой и эффективный способ позаботиться о своем ментальном здоровье. Записывая свои мысли и переживания, мы не только упорядочиваем их, но и высвобождаем пространство в голове для новых идей и решений. Этот процесс помогает взглянуть на ситуации объективно, особенно в моменты стресса, когда эмоции захлестывают.

Достаточно уделять 5–10 минут в день, чтобы выразить свои мысли, зафиксировать цели или просто описать, что вас радует и тревожит. Нет необходимости следовать строгим правилам: пишите так, как удобно именно вам, добавляйте рисунки, схемы или стикеры, чтобы сделать этот процесс приятным.

Многие известные люди также использовали этот метод. Лев Толстой фиксировал свои размышления и жизненные планы, Марк Аврелий в своих «Размышлениях» анализировал человеческую природу, а Франц Кафка с помощью дневника разбирался в собственных страхах. Такие записи становились для них не только способом самопознания, но и источником вдохновения.

Попробуйте завести дневник. Возможно, однажды, перечитывая свои записи, вы увидите, как далеко продвинулись, как изменились и стали сильнее.

6. Цените свои маленькие победы

Перфекционизм может казаться стремлением к лучшему, но часто он становится ловушкой, которая не позволяет нам наслаждаться своими достижениями. Когда вы думаете, что всё должно быть идеально, вы загоняете себя в рамки бесконечного стресса и неудовлетворённости.

Попробуйте отпустить этот разрушительный подход. Вместо того чтобы гоняться за идеалом, сосредоточьтесь на маленьких шагах и достижениях. Сделали что-то сегодня? Отлично! Хвалите себя за это, даже если результат кажется вам далёким от совершенства. Каждый шаг – это движение вперёд, и его стоит отметить.

Превратите похвалу в привычку. Каждый вечер подумайте о том, что удалось сделать за день. Напишите это в дневнике или просто скажите себе: «Я молодец, сегодня я сделал это!» Такой подход не только помогает снизить внутреннее напряжение, но и учит радоваться процессу, а не гнаться за недостижимым идеалом. Помните, успех складывается из маленьких, но значимых шагов.

7. Находите свою «булавку»

Каждую проблему можно представить в виде метафорической «булавки», которая скрыта от глаз, но доставляет дискомфорт, как это описывает французский философ Эмиль-Огюст Шартье в своей книге «О счастье».[84] Он приводит образ няни, качающей плачущего ребенка, который кричит не потому, что ему хочется, а из-за булавки, спрятанной в одеяльце и причиняющей боль. Пока источник дискомфорта не будет обнаружен, тревога ребенка будет только усиливаться.

Эта идея напоминает нам о важности поиска настоящих причин наших переживаний. Часто мы тратим много времени и энергии на эмоции, вызванные поведением других или сложившимися обстоятельствами, вместо того чтобы разобраться, что же именно нас беспокоит. Например, вы можете перестать обижаться на чьё-то резкое поведение, узнав, что человек переживает трудный период в жизни. Или вы осознаете, что основным источником стресса в вашей жизни является не работа сама по себе, а её нерегулярный график или недосып.

8. Смейтесь от души

Смех – это простое, но мощное лекарство. Исследования показывают, что даже час искреннего, громкого смеха способен уменьшить тревожность, стресс и депрессию, улучшить настроение и укрепить иммунитет. Чтобы сделать смех частью своей рутины, находите моменты для радости каждый день: смотрите комедии, слушайте смешные подкасты или просто общайтесь с людьми, которые вызывают улыбку. Смех не только поднимает настроение, но и помогает смотреть на жизнь легче, а это уже первый шаг к ментальному здоровью.

9. Общайтесь со счастливыми людьми, несущими свет

Наше настроение – словно губка, впитывающая эмоции и атмосферу окружающих. Взаимодействие с людьми, которые излучают радость и спокойствие, помогает нам почувствовать себя лучше, расслабиться и восстановить силы. и наоборот, пребывание рядом с теми, кто постоянно испытывает стресс, жалуется или транслирует негатив, может незаметно «заразить» нас их беспокойством.

10. Не позволяйте мыслям накручивать стресс

Наш мозг устроен так, что любые сильные эмоции, особенно негативные, оставляют яркий след в памяти. Если после неприятного события вы снова и снова возвращаетесь к нему мыслями, «отматываете пленку» и проигрываете ситуацию заново, то мозг воспринимает это как повторное переживание. Это активирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол, и поддерживает тревожное состояние, даже если сама ситуация уже позади.

Важно помнить: наш разум может быть как нашим союзником, так и врагом. Постарайтесь не зацикливаться на травмирующем событии. Вместо этого переключите внимание на что-то другое: займитесь рутиной, прогуляйтесь, послушайте музыку или поговорите с близким человеком.

11. Гуляйте хотя бы по 15–30 минут в день

Привычка гулять на свежем воздухе может стать настоящим подарком для вашего ментального здоровья. Даже недолгие прогулки, особенно в окружении природы, обладают удивительной способностью успокаивать, помогать сосредоточиться и восстанавливать внутренний баланс.

Созерцание природы – будь то зеленые деревья, звуки птиц или блики солнца на воде – снижает уровень стресса, помогает расслабиться и улучшает настроение. Исследования показывают, что контакт с природой стимулирует выработку гормонов счастья – эндорфинов и серотонина, что позитивно сказывается на общем состоянии человека.

Особенно полезно взять за привычку проводить хотя бы 15–30 минут в день на свежем воздухе, прогуливаясь в парке, лесу или рядом с водоёмом. Это время можно использовать не только для физической активности, но и для осознанного наблюдения за природой: обращайте внимание на детали, на звуки и текстуры вокруг вас. Такие прогулки помогают замедлиться и почувствовать момент, что невероятно важно в условиях современной спешки.

Когда вы чувствуете панику, важно иметь под рукой простые и эффективные техники, которые помогут вернуть контроль над состоянием. Вот несколько полезных привычек:

1. Дыхание 4-7-8. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните в течение 8 секунд. Этот метод помогает замедлить сердцебиение и активировать расслабляющий парасимпатический отклик.

2. Заземление через чувства. Используйте технику «5-4-3-2-1»: найдите 5 вещей, которые видите, 4, которые можете потрогать, 3, которые слышите, 2, которые чувствуете обонянием, и 1 вкус. Это помогает вернуть фокус внимания в момент «здесь и сейчас».

3. Использование холодного компресса. Прикладывание чего-то холодного (например, пакет со льдом или холодный предмет) к лицу или шее активирует блуждающий нерв, что помогает снизить уровень тревожности.

4. Физическая активность. Сделайте несколько приседаний, пробежитесь на месте или даже потрясите руками – это поможет сбросить избыток адреналина, связанный с паникой.

5. Аффирмации или самоуверяющие фразы. Повторяйте себе: «Это временно. Я могу справиться с этим. Я дышу, и это пройдет».

6. Сенсорные объекты. Если у вас есть любимый мягкий плед, антистрессовый мячик или другой предмет, который приносит комфорт, держите его рядом – это поможет снизить уровень тревоги.

7. Планирование действия. Иногда панику вызывает неопределенность. Попробуйте записать простые шаги, которые помогут выйти из ситуации, даже если это маленькие шаги, например: «Найти тихое место», «Позвонить другу», «Сделать несколько вдохов».

8. Ароматерапия. Используйте масла лаванды, бергамота или апельсина, чтобы снизить уровень стресса. Несколько вдохов расслабляющего аромата могут дать мгновенный эффект.

Эти привычки требуют минимальных усилий, но их регулярное использование укрепляет способность справляться с паникой и возвращать контроль в стрессовых ситуациях.

Сила связи: привычки для гармоничных отношений

Любить – значит желать другому того, что считаешь за благо, и желать притом не ради себя, но ради того, кого любишь, и стараться по возможности доставить ему это благо.[85]

Аристотель

Вы когда-нибудь замечали, как легко становится на душе, когда кто-то, понимая вас, договаривает за вас фразу? Когда ваши мысли сливаются, и слова уже не нужны, потому что между вами будто бы существует невидимая нить. Или когда друг обнимает вас в самый нужный момент, и с этим жестом, как будто, уходит вся усталость, все беспокойства – и вы понимаете, что всё в порядке. Эти моменты, когда рядом кто-то близкий, и вы не чувствуете себя одиноким, – словно маленькие островки в нашем повседневном море. Вы говорите, и вас слышат. Вы молчите, и вас понимают.

Есть такие мгновения, когда вы просто сидите с человеком, не говоря ни слова, а вокруг – тишина. Она не пугает. Она согревает, потому что с этим человеком не нужно притворяться, не нужно показывать себя с лучшей стороны. Вы можете быть собой, и это уже достаточно.

Вы когда-нибудь переживали такой момент, когда кто-то разделяет вашу радость, и становится легче, даже если это что-то совсем небольшое? Как будто счастье умножается, когда его разделяют. Или когда, наоборот, делитесь чем-то тяжёлым, и в ответ ощущаете, как груз начинает отступать. Человек рядом, и вы знаете, что он не осудит, не отвернется, не забудет, а просто будет рядом. и в этот момент вам становится легче не потому, что проблемы исчезли, а потому, что вы больше не один в своей борьбе.

Есть хорошая и жизненная поговорка: «Горе, разделенное на двоих – половина горя. Радость, разделенная на двоих – двойная радость!» Эти слова точно отражают суть отношений, потому что именно разделенная радость становится по-настоящему полной, а поддержка в трудные моменты помогает пройти через все испытания с меньшими потерями.

Самая важная сфера, где происходит отдача, – это человеческие отношения. В них человек отдает другому не только свои слова или действия, но и самое ценное – свою жизнь, свои чувства, свою сущность. Это не обязательно жертва, как могло бы показаться на первый взгляд, а скорее процесс, в котором мы делимся тем, что в нас есть живого: радостью, мыслями, знаниями, интересами, весельем, а порой и грустью. В этом обмене мы обогащаем другого человека и одновременно усиливаем ощущение собственной жизни. Отдавать не ради того, чтобы получить, а потому, что сама возможность отдавать приносит радость. Об этом писал в своей книге «Искусство любить» психолог Эрих Фромм. Он подчёркивал, что важнейшими составляющими активной любви являются самоотдача и базовые элементы, которые формируют основу всех человеческих отношений. Он утверждает: «Помимо элемента самоотдачи, активный характер любви становится очевидным из того, что всегда предполагает присутствие определенных базовых элементов, общих для всех форм любви. Забота, ответственность, уважение и понимание – базовые элементы, общие для всех форм любви.»[86]

Мы понимаем, что отношения – это труд. Мы часто ассоциируем труд с чем-то тяжёлым, с усилием, которое забирает много сил и энергии. и это действительно так: построение и поддержание отношений – это постоянная работа. В отношениях, в отличие от многих других сфер жизни, нет четких инструкций или предсказуемых результатов. Каждый человек – это уникальный мир, со своими переживаниями, ожиданиями и реакциями. Уважение и понимание, как и забота и ответственность, требуют от нас готовности слушать, воспринимать, принимать, порой на уровне, который выходит за пределы привычного комфорта.

Хотя труд в отношениях бывает непростым, он приносит большое удовлетворение. Это не просто усилия, а именно плоды труда и терпения, основанного на любви, которые открывают перед нами возможности для личного роста и углубляют связь с другим человеком. Как сказал американский психолог и психотерапевт, один из основоположников и лидеров гуманистической психологии Карл Роджерс: «Любовь – это не чувство, а деяние. Это выбор, который необходимо делать снова и снова».[87] Эти слова подчёркивают, что любовь – это активный процесс, требующий от нас сознательных усилий и выбора. В отношениях важно не только испытывать чувства, но и совершать поступки, которые укрепляют связь, поддерживают взаимное уважение и доверие.

Любовь – это система действий, в которой мы проявляем готовность работать, вкладывать силы и внимание. Это труд, который, хотя и требует усилий, в конечном итоге обогащает нас, наполняет жизнь смыслом и делает её более полноценной.

Но почему иногда так сложно отдавать и открыться? Почему забота, ответственность, уважение и понимание становятся такими трудными для нас?

Страх близости

Вопрос о том, почему нам так трудно открыться другому человеку, часто связан с глубинным страхом близости. Нейропсихолог-реабилитолог Наталья Жукова в своей статье объясняет, почему так многие люди не хотят открываться и даже избегают близких отношений.[88] Она отмечает, что страх близости может быть вызван рядом причин, среди которых основными являются:

• Страх уязвимости. Люди боятся чувствовать себя уязвимыми и зачастую держат дистанцию, не желая делиться личными переживаниями. Этот страх связан с переживанием того, что, доверившись другому, можно столкнуться с болью и разочарованием. Жесткие границы, выстраиваемые человеком, – это защитная реакция от страха быть раненым.

• Боязнь быть собой. Психолог также отмечает, что многие люди боятся показать свои настоящие интересы и увлечения, опасаясь, что они не будут приняты. Например, мужчина, который увлекается вязанием, может бояться осуждения со стороны окружающих. Этот страх часто формируется в детстве, когда родители или окружающие критиковали увлечения ребенка, или в более зрелом возрасте, когда в отношениях не уважали личные интересы.

• Эмоционально холодные отношения с родителями. Когда в детстве не было получено достаточно любви и поддержки, человек вырастает с убеждением, что он недостаточно хорош, чтобы заслужить внимание и заботу. Такой опыт сильно влияет на способность строить близкие отношения во взрослой жизни.

• Травма сепарации. Если процесс сепарации от родителей был не завершен (например, из-за манипуляций или эмоциональной холодности со стороны родителей), человек может застрять на определённом уровне развития, не достигая психологической зрелости, что мешает строить зрелые, взрослые отношения.

• Опыт травмирующих отношений. Боль от абьюзивных или эмоционально жестоких отношений оставляет глубокие шрамы. Страх близости может развиться как защитная реакция, когда человек не готов открыться, боясь повторения травмы.

Эксперт также объясняет, что такие люди, несмотря на свою внешнюю отстраненность, на самом деле стремятся к близким отношениям. Они хотят открыться, но внутренний страх и неуверенность в себе мешают им сделать это. Однако важно понимать, что преодоление страха близости возможно. Для этого необходимо научиться слушать себя, осознавать, где проходят наши личные границы, и постепенно идти на контакт, начиная с маленьких шагов. Кроме того, Наталья Жукова советует работать над собой с помощью психотерапевта и психолога, что поможет проработать глубинные установки и научиться выстраивать доверительные отношения.

Мы, действительно, не можем без отношений. Мы не можем жить без отношений, потому что они лежат в основе нашей природы как социальных существ. С древних времен люди объединялись в группы ради выживания: чтобы добывать пищу, защищаться от врагов и воспитывать потомство. Но эти связи не только обеспечивали физическую безопасность – они были источником эмоциональной близости, поддержки и чувства принадлежности.

Задумывались ли вы, насколько важны отношения и социальные связи для нашего здоровья? Исследования показывают, что их влияние невозможно переоценить. Например, одиночество, как выяснили учёные, может быть столь же вредным для организма, как ежедневное курение 15 сигарет.[89] Представьте: всего лишь отсутствие теплых и поддерживающих связей способно нанести организму такой же вред, как привычка, разрушающая лёгкие и сердце.

Более того, одиночество увеличивает риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет и сокращает продолжительность жизни. В отличие от этого, близкие отношения с друзьями, семьёй или партнёром укрепляют наше психическое и физическое здоровье, снижают уровень стресса и делают нас счастливее. Социальные связи – это своего рода «витамины» для души, без которых нам не обойтись.

Как не навредить себе и другому человеку при преодолении страха близости

1. Слушать и уважать границы.

Когда человек боится открыться, важно не заставлять его сразу делиться чем-то, на что он не готов. Заставлять раскрыться или давить на него может только углубить его страх и привести к ещё большему отстранению. Вместо этого важно быть внимательным к его состоянию, давать пространство и время для того, чтобы человек сам почувствовал, что готов довериться. Уважение к личным границам помогает построить доверие.

2. Постепенно идти на контакт.

Чтобы не перегрузить человека, с которым вы строите отношения, важно не торопиться. Делайте небольшие шаги, позволяйте себе и ему привыкать к более открытому общению. Например, начинайте с мелочей – делитесь незначительными, но важными для вас мыслями или переживаниями, давая понять, что готовы открыться, но не сразу на полную. Постепенно человек может почувствовать себя более комфортно.

3. Избегать обвинений и критики.

Когда человек боится быть собой и не открывается, важно избегать критики его состояния или поведения. Фразы типа «Почему ты не можешь открыться?» или «Ты слишком закрыт/закрыта» могут лишь укрепить его страх и привести к дистанцированию. Вместо этого можно предложить поддержку и выразить понимание, например: «Я понимаю, что тебе может быть трудно поделиться, но я рядом, если захочешь поговорить».

4. Работа над собой.

Чтобы научиться справляться с подобным страхом и не навредить отношениям, важно работать над собственными чувствами и установками. Осознавая свои эмоции и границы, вы сможете лучше понимать, что происходит с вами и с вашим партнером или близким человеком. Например, стоит поработать с психологом, чтобы прояснить свои страхи и чувства, а также научиться выстраивать здоровые и доверительные отношения.

5. Не требовать немедленных изменений

Если человек долго не открывался или избегал близости, не стоит ожидать мгновенных изменений. Переход к более открытым и доверительным отношениям требует времени и терпения. Человек, который испытывает страх близости, может постепенно открываться, но на это уйдёт время. Важно не торопить процесс и давать возможность двигаться в своем темпе.

6. Показывать пример.

Люди часто учатся на примере других. Если вы хотите, чтобы человек чувствовал себя комфортно в общении с вами, показывайте на своем примере, что доверие и открытость – это безопасно. Но важно помнить, что это не означает, что нужно делиться всем без ограничений – открытость должна быть обоснованной и контролируемой. Ваш пример может помочь человеку понять, что быть собой – это нормально и не приведёт к негативным последствиям.

7. Процесс самопознания.

Чтобы преодолеть страх близости, необходимо также научиться быть честным с самим собой. Задайтесь вопросом: «Что я чувствую? Почему мне сложно открыться?» Это поможет вам понять, откуда берутся ваши барьеры и какие эмоции стоит проработать. Часто страх близости связан с тем, что человек не до конца осознает свои собственные переживания и опасения.

Эти рекомендации помогут не только снизить страх близости у другого человека, но и создать пространство для его роста и изменений. Главное – подходить с уважением и терпением как к себе, так и к ближнему, помня, что процесс развития доверия в отношенях требует времени. Очень важно, чтобы человек сам захотел изменить свою реакцию и двигался навстречу в своем темпе. Когда он почувствует, что отношения безопасны, он начнёт развивать свою открытость и углублять связь при желании.

Итак, что важно развивать в отношениях?

Забота. Забота – это основа любых отношений. Когда мы заботимся о ком-то, мы показываем, что его чувства, нужды и желания для нас важны. Это не только помогает укрепить связь, но и делает нас лучше – учит быть внимательными, чуткими и готовыми дарить себя. Забота не требует больших жестов – это может быть небольшой знак внимания, помощь в трудную минуту или даже простое участие. Но именно забота делает отношения живыми и искренними.

Ответственность. Отношения невозможны без понимания того, что мы отвечаем не только за себя, но и за тех, кто рядом. Это не про контроль или жертвы, а про готовность участвовать в жизни другого человека, поддерживать его, быть опорой. Ответственность – это когда вы не только принимаете помощь, но и даёте её взамен. Это об умении быть надёжным, честным и устойчивым.

Уважение. Невозможно построить доверительные отношения без уважения. Оно выражается не только в том, чтобы принимать мнение другого, но и в готовности видеть в нём личность – уникальную, самостоятельную, равную вам. Уважение к свободе, желаниям, границам – это фундамент, который даёт партнёру или другу ощущение безопасности и ценности.

Знание (или понимание). Любые отношения предполагают желание узнавать человека глубже: его чувства, мысли, мечты, страхи. Это не происходит сразу, но с течением времени мы как будто разгадываем загадку другого человека. Знание требует любопытства и терпения, но чем больше вы узнаёте о близких, тем ближе становитесь.

Каждый из этих элементов – забота, ответственность, уважение и знание – подобен кирпичу, из которых строится дом отношений. Без одного из них здание становится шатким, теряет прочность. Развивая эти качества, мы не только укрепляем свои связи с другими, но и становимся более зрелыми и осознанными.

Основные выводы главы:

Сила взаимопонимания очень велика.

Гармоничные отношения основаны на глубоком понимании и поддержке, позволяя партнёрам чувствовать себя услышанными и понятыми без слов. Совместное переживание радостей и трудностей укрепляет связь, делая счастье более значимым, а горе легче переносимым.

Труд в отношениях необходим, но результаты стоят того.

Построение и поддержание отношений требуют постоянных усилий, терпения и готовности работать над собой и совместно с партнёром.

Как важно преодолеть страх близости.

Страх открыться связан с уязвимостью и боязнью быть непонятым или осуждённым. Важно уважать границы, постепенно строить доверие и работать над собой.

Элементы здоровых отношений.

Забота: Проявление внимания и поддержки.

Ответственность: Взаимная поддержка и надёжность.

Уважение: Признание уникальности и свободы другого человека.

Знание: Глубокое понимание чувств, мыслей и желаний партнёра.

Социальные и близкие связи влияют на здоровье.

Близкие отношения улучшают психическое и физическое здоровье, снижают уровень стресса и увеличивают продолжительность жизни, тогда как одиночество наносит серьёзный вред организму.

Ваши отношения – в ваших руках. Они развиваются и растут не случайно, а благодаря вашему вниманию, заботе и готовности работать над ними каждый день

Привычки для построения близких отношений

1. Правило трёх минут: первые мгновения важнее всего.

Психологи давно доказали, что первые секунды и минуты общения имеют огромное значение. Именно в этот момент наш мозг подсознательно считывает настрой человека, его эмоции и даже темп речи. На этой особенности базируется «правило трёх минут»: когда вы приходите домой, первым делом уделите внимание близким. Обнимите их, скажите, что соскучились и рады видеть, искренне посмотрите в глаза.

Не позволяйте мелочам вроде разбросанной обуви, неприбранной комнаты или неразобранного рюкзака отвлечь вас. Замечания можно оставить на потом. Главное – сосредоточьтесь на тёплом моменте общения, создайте атмосферу уюта. Несколько дней – и эта техника превратится в новую привычку.

Кстати, не зацикливайтесь на цифре – это не обязательно три минуты. Главное, чтобы ваше внимание было искренним и сосредоточенным.

2. Дарите объятия и прикосновения.

Физический контакт – это больше, чем просто жест. Прикосновения и объятия способствуют выработке окситоцина – так называемого «гормона любви». Этот гормон помогает нам чувствовать защищённость, спокойствие и близость с дорогими людьми. Научные исследования подтверждают, что объятия снижают уровень стресса, укрепляют иммунитет и даже способствуют хорошему настроению.

Попробуйте сделать объятия частью вашей повседневной рутины: например, обнимайтесь с утра, когда проснулись, или при каждой встрече. Всего несколько секунд искреннего прикосновения могут сделать отношения теплее, а день – лучше.

3. Благодарите.

Не недооценивайте силу благодарности. Это может быть что угодно: короткая записка с тёплыми словами, сообщение с благодарностью за поддержку или просто чашка чая, приготовленная для партнёра, мамы, папы или брата. Такие элементарные жесты показывают, что вы цените друг друга. Ведь каждому из нас важно знать, что его старания замечают и одобряют, особенно в кругу близких.

Привычка регулярно благодарить – будь то за мелочи или за что-то значимое – способна укрепить ваши отношения и наполнить их теплом. и самое приятное, что в ответ вы неизбежно получите благодарность и внимание.

4. Делайте искренние комплименты

Привычка замечать в близком человеке его достоинства и говорить о них вслух творит чудеса. Но важно, чтобы комплименты были искренними и по делу. Лесть легко разоблачить, и она не только не укрепляет отношения, но и может их подорвать.

Попробуйте внедрить необычную традицию: повесьте дома доску для записей или оставляйте друг другу милые записки с комплиментами. Например, напишите: «Спасибо за вкусный завтрак» или «Ты прекрасно справился с этой задачей!». Такой формат не только добавит приятных эмоций, но и создаст уютную атмосферу.

5. Устраивайте «пятиминутки правды»

Выделите пять минут в день, чтобы искренне поговорить о том, что вас беспокоит или радует. Это время для честного обмена эмоциями и мыслями без обвинений. Например, можно поделиться, что вас расстроило или наоборот – поблагодарить за что-то, что особенно ценно. Такая привычка помогает избегать накопления негатива и поддерживает эмоциональную близость.

6. Пишите друг другу письма

В век технологий бумажные письма – это настоящее волшебство. Заведите привычку раз в месяц писать друг другу письма. Это может быть благодарность, воспоминание о счастливом моменте или просто признание в любви. Оставьте письмо на видном месте или спрячьте его в неожиданном месте, чтобы создать элемент сюрприза.

7. Внедрите традицию «давай попробуем что-то новое вместе»

Пусть это станет вашей привычкой – регулярно пробовать что-то новое с близкими людьми: будь то партнер, друг или семья. Готовьте необычные блюда, ходите на мастер-классы, пробуйте новые виды спорта или исследуйте незнакомые места. Совместные открытия не только освежают ваши отношения, но и создают яркие воспоминания. Это простой способ сблизиться, вдохновить друг друга и наполнить вашу жизнь радостью и теплотой.

8. Держитесь за руки

В одном из исследований замужним женщинам предлагали пережить неприятные ощущения от лёгкого удара током в трёх ситуациях: в одиночестве, держась за руку незнакомца или мужа.[90] Результаты показали, что при поддержке супруга уровень стресса значительно снижался, а мозг реагировал так, будто женщина получила обезболивающий препарат. Более того, чем счастливее были отношения в паре, тем больший эффект оказывало прикосновение.

Держась за руки, мы буквально «разделяем» свои чувства. Это помогает быть вместе не только в радостные моменты, но и в трудные. Попробуйте практиковать это в повседневной жизни: держитесь за руки во время прогулок, просмотра фильма или в моменты тревоги – это создаёт ощущение единства и поддержки.

9. Объяснять, а не обвинять

Ссоры неизбежны, но их можно сделать конструктивными, если подходить к конфликтам с пониманием и уважением. Психологи рекомендуют использовать «я‑послания» вместо «ты‑посланий». Это значит, что вы говорите не о том, что ваш собеседник сделал неправильно, а о том, как его действия повлияли на ваши чувства. Например, вместо обвинения «Ты вечно задерживаешься, потому что тебе на меня наплевать» лучше сказать: «Когда ты задерживаешься, я расстраиваюсь, мне кажется, что мы могли бы потратить это время на то, чтобы провести его вместе».

Такая форма общения не только снижает напряжение, но и показывает вашу открытость и готовность к диалогу, а не к обвинениям. Исследования семейного психолога Джона Готтмана подтверждают, что успешные отношения строятся на взаимном понимании. Критика, защита, нападение и уклонение только усиливают разрыв. Вместо этого слушайте друг друга, говорите о своих чувствах и обсуждайте проблему. Ведь цель ссоры – не победить, а сохранить ваши отношения.

10. Уважайте личное пространство друг друга

Отношения становятся крепче, когда у каждого есть право на личное пространство – будь то ваш партнер, друг или близкий родственник. Это не означает отдаление, а знак доверия. Например, если друг хочет провести вечер в тишине или брат предпочитает время с книгой, дайте им эту возможность. Исследования показывают, что уважение индивидуальных интересов и границ укрепляет любые отношения. Поддерживайте не только совместные дела, но и индивидуальные увлечения друг друга – это сделает вашу связь более гармоничной.

11. Создайте позитивный «ритуал прощания»

Перед тем как разойтись по своим делам – будь то утро дома, встреча с друзьями или завершение рабочего дня, выделите 30 секунд, чтобы обнять близкого человека, сказать что-то приятное или просто улыбнуться. Такой ритуал создает чувство заботы и эмоциональной связи, даже если вы видитесь нечасто. Например, отправляясь домой после встречи с другом, можно тепло поблагодарить за проведенное время. Этот ритуал помогает сохранить позитивные эмоции и делает любую связь более теплой.

Продуктивность в век многозадачности

«Начните с необходимого, затем перейдите к тому, что можете сделать, и однажды вам удастся достичь невозможного».[91]

Франциск Ассизский

Что же такое продуктивность? Мы часто ошибочно воспринимаем это понятие как простое стремление быть максимально занятым. Наверняка у вас есть знакомый, который, кажется, успевает всё: на работе он выкладывается на все сто, выполняет задачи вовремя, уделяет время семье и друзьям, занимается спортом, путешествует и, похоже, наслаждается жизнью. Как он это делает? Может быть, у него больше часов в сутках?

На самом деле продуктивность – это не про то, чтобы сделать как можно больше. Это искусство разумного распределения своих ресурсов: времени, энергии, внимания. Настоящая продуктивность – это умение фокусироваться на самом важном, находить баланс между делами и отдыхом, а главное – получать от этого процесса удовлетворение.

Мы часто путаем продуктивность с активностью. Быть занятым весь день и успеть выполнить кучу мелких дел не значит быть продуктивным. а вот потратить пару часов на действительно значимое дело и почувствовать удовлетворение – это уже ближе к истине. Продуктивность – это качество, а не количество. Это осознанный подход к жизни, который позволяет двигаться вперёд, сохраняя энергию.

Но здесь важно сделать оговорку. Мы не всегда знаем, что чувствует человек, который, кажется, успевает всё. Может, он действительно нашёл тот самый баланс и счастлив. а может, он близок к выгоранию, испытывает хроническую усталость и внутреннюю опустошённость. Крайний перфекционизм, желание быть идеальным во всём – это не продуктивность, а опасная гонка, которая может истощить не только ресурсы организма, но и ментальное здоровье.

Настоящая продуктивность – это когда цели достижимы, задачи выполняются в реальных сроках, а вы не забываете о себе и умеете отдыхать, чтобы перезарядить батарейки. Это желание работать умнее, а не больше, стремление сделать что-то значимое, но при этом не перегрузить себя. Это про радость от процесса и результатов.

В этой главе мы разберёмся, как научиться быть продуктивным, не превращая свою жизнь в бесконечную гонку. Как сохранять баланс между делами и личной жизнью, добиваться успеха и при этом не выгорать? Откроем секреты и привычки, которые помогут вам выстроить гармоничную и эффективную жизнь.

Продуктивность начинается с базовых потребностей

Когда мы думаем о продуктивности, то часто фокусируемся на списках дел, тайм-менеджменте и увеличении скорости выполнения задач. Однако настоящая продуктивность начинается с более фундаментальных вещей – с заботы о базовых потребностях своего тела и ума. Без этого любая система продуктивности превращается в построение замка на песке.

Прежде всего, нам нужен отдых. Сон является основой физического и ментального здоровья. Недостаток сна существенно снижает когнитивные способности, ухудшает концентрацию и затрудняет принятие осознанных решений. Например, исследование, проведенное учеными Массачусетского технологического института (MIT), показало, что недостаток сна негативно влияет на производительность труда.[92] и опять-таки не так важно его количество, как своевременность и качество. К тому же исследователи пришли к выводу, что, если у вас есть возможность подремать днем – буквально полчаса – воспользуетесь ей, это очень полезно и поможет снять усталость.

Например, на Руси традиция послеобеденного сна была не просто популярна – она считалась естественной частью жизни, дарованной свыше. Эта привычка, упомянутая в древних текстах, свидетельствует о том, что наши предки прекрасно понимали важность отдыха для здоровья и душевного равновесия. Владимир Мономах, один из великих князей Киевской Руси, в своём знаменитом «Поучении» утверждал, что послеобеденный отдых «от Бога присуждён».[93] По его словам, в это время отдыхают не только люди, но и звери, и птицы. Для разных сословий продолжительность сна могла варьироваться – от коротких 10–15 минут до полноценного часа. Этот обычай помогал восстановить силы, снизить усталость и с новыми силами вернуться к труду или делам.

Не менее важно уделять внимание физической активности. Регулярные тренировки укрепляют тело, снижают уровень стресса и улучшают настроение. Например, Михаил Ломоносов, известный своей многогранностью, сочетал интеллектуальный труд с физической активностью, что помогало ему поддерживать высокую работоспособность. Ученый занимался множеством видов спорта и физической активности: бегом, плаванием, лыжами, стрельбой, борьбой на руках, английским боксом, танцами, верховой ездой, фехтованием, катанием на коньках и подъёмом тяжестей.

Питание – ещё один ключевой элемент. Качество потребляемой пищи напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию и работоспособность. Сбалансированный рацион, включающий овощи, белки и здоровые жиры, поддерживает стабильный уровень энергии на протяжении дня. И, конечно, досуг. Продуктивность невозможна без эмоциональной перезагрузки. Проведение времени с близкими, чтение, творчество или даже простое созерцание природы помогают освежить мысли и зарядиться новыми силами.

Мы уже обсуждали в предыдущих главах, насколько важны сон, питание, гидратация, физическое и ментальное здоровье. Добавив к этому полноценный отдых и умение переключаться между задачами, вы создадите прочный фундамент для своей продуктивности.

Помните, основа жизни – не количество выполненных дел, а качество вашей энергии и внимания. Заботясь о себе, вы обеспечиваете условия для того, чтобы быть не только эффективным, но и счастливым.

Научитесь говорить «нет» лишним задачам

В современном мире мы часто перегружаем себя, принимая на себя слишком много обязательств. Стремление быть полезными, угодить другим или избежать чувства вины заставляет нас соглашаться на всё подряд. Однако это может привести к перегрузке, выгоранию и ощущению, что мы не успеваем заниматься тем, что действительно важно.

Говорить «нет» лишним делам означает осознанно подходить к тому, чем мы занимаемся, и уметь защищать своё время и энергию от того, что не приносит настоящего результата. Ненужные занятия забирают драгоценные ресурсы, которые могли бы быть направлены на дела, соответствующие нашим целям и ценностям.

Важно периодически остановиться и проанализировать, что мы на самом деле делаем. Задайте себе вопрос: «Действительно ли это важно для меня? Это приближает меня к целям или просто забирает время?» Если ответ отрицательный, это сигнал отказаться от этого занятия, даже если оно кажется незначительным.

Попробуйте провести простой анализ. В течение недели записывайте все дела, на которые вы тратите время, и оценивайте их значимость для вашего благополучия и роста. Это поможет понять, что действительно приносит результат, а что только забирает вашу энергию.

Говорить «нет» лишнему – это не отказ от ответственности, а способ сосредоточиться на важном. Когда вы отказываетесь от ненужных вещей, вы освобождаете пространство для того, что действительно помогает вам развиваться и достигать значимых целей.

Не делайте всё сами, пусть вам помогут

Просить о помощи – это важный навык, который полезен не только в работе, но и в повседневной жизни, в семье, в отношениях с партнёром, друзьями или близкими. Многие из нас привыкли брать на себя слишком много, из-за чего устают, теряют продуктивность и даже упускают возможность провести время с дорогими людьми. Но умение делегировать и вовлекать других – это не слабость, а проявление зрелости и умения выстраивать гармоничные отношения.

Люди часто боятся показаться слабыми, беспомощными или боятся, что их просьбы будут отвергнуты. Но в действительности окружающие чаще, чем мы предполагаем, готовы помочь нам. Более того, просьба о помощи укрепляет доверие и связь между людьми. Это особенно важно в семье и партнёрских отношениях, где совместное решение задач помогает сближаться.

Как научиться делегировать и просить о помощи?

• Определите, что можно сделать вместе.

Например, приготовление ужина с семьёй или планирование совместного отдыха может стать возможностью провести время вместе, а не дополнительной нагрузкой на одного человека.

• Разделите ответственность.

В отношениях с партнёром попробуйте обсудить распределение бытовых или финансовых задач, чтобы оба чувствовали себя включёнными и равными. Это не только уменьшит стресс, но и укрепит партнёрство.

• Привлекайте детей к общим делам.

Вовлечение детей в выполнение домашних обязанностей помогает не только вам, но и развивает у них чувство ответственности.

• Будьте благодарны.

Признание усилий других людей, будь то супруг, друг или ребёнок, укрепляет связь и создаёт атмосферу уважения и взаимопонимания.

Делегирование и совместная работа делают жизнь более сбалансированной, освобождая время для действительно важных вещей. Вместо того чтобы чувствовать себя перегруженным, вы можете использовать эту возможность, чтобы провести время с близкими, будь то общение за семейным ужином или прогулка с любимым человеком. Поддержка друг друга делает отношения крепче, а вашу жизнь – более наполненной.

Помните: просить о помощи – это не слабость. Это способ показать доверие, укрепить связь с близкими и подарить себе возможность жить легче и радостнее. Делая что-то вместе, вы не только разделяете нагрузку, но и создаёте моменты, которые сближают.

Не будьте перфекционистом

Стремление к идеалу может стать ловушкой. Перфекционизм часто приводит к прокрастинации, стрессу и усталости, потому что мы тратим слишком много времени на доведение до совершенства того, что уже достаточно хорошо. Помните, что «достаточно хорошо» – это уже результат, который можно улучшать со временем. Делайте акцент на прогрессе, а не на идеале. Иногда «сделано» лучше, чем «идеально».

Иногда прокрастинируйте, но не долго

Небольшая прокрастинация может быть полезной – это время, когда ваш мозг отдыхает и подсознательно ищет решения. Главное – не затягивать. Установите для себя ограничение: дайте себе 10–15 минут, чтобы отвлечься, а затем вернитесь к делу. Такой подход помогает снизить напряжение и приступить к задаче с новыми силами. Прокрастинация может быть отдыхом, если вы управляете ею, а не наоборот.

Согласно научным исследованиям «час прокрастинации» наступает в полдень.[94] Даже если у вас нет точных данных о собственной продуктивности, вы можете самостоятельно провести небольшой эксперимент: наблюдайте за своим графиком, фиксируйте моменты снижения концентрации и используйте эти результаты для улучшения своего расписания.

Как распределить задачи по времени для максимальной продуктивности

Утро (6:00–9:00): Идеальное время для сложных задач, анализа и принятия решений. Активизируется долговременная память и логическое мышление. Учёба и подготовка к важным событиям лучше всего даются именно утром.

Позднее утро (9:00–12:00): Пик концентрации внимания и кратковременной памяти. Подходящее время для встреч, планирования и монотонной работы.

Послеобеденное время (12:00–18:00): Снижается умственная активность, но подходит для физической нагрузки и простой, механической работы.

Вечер (18:00–21:00): Время для творчества. Утомлённый за день мозг генерирует нестандартные идеи, что делает этот период идеальным для креативных задач.

Ночь (после 21:00): Мозг готовится ко сну, а ночью обрабатывает информацию и восстанавливает ресурсы организма. Для продуктивности важно соблюдать режим и давать мозгу отдых.

Основные выводы главы:

Продуктивность – это не количество, а качество.

Мы часто путаем продуктивность с активностью, но настоящее искусство заключается в умении фокусироваться на важном, распределять свои ресурсы (время, внимание, энергию) и находить баланс между делами и отдыхом. Продуктивность – это осознанный подход к жизни, в котором главное – получать удовлетворение от процесса, а не просто «делать больше».

Продуктивность начинается с базовых потребностей.

Для того чтобы быть продуктивным, нужно заботиться о своем теле и уме. Сон, физическая активность, сбалансированное питание и досуг – это не просто основы, но и важнейшие компоненты, которые поддерживают уровень энергии и внимания, необходимые для достижения высоких результатов.

Умение говорить «нет» лишним задачам важно для сохранения энергии.

Мы часто перегружаем себя, потому что стремимся угодить другим или не хотим испытывать вину. Но умение отказывать – это не только способ освободить время для более важных дел, но и важный навык, который помогает сосредоточиться на собственных целях и ценностях.

Просить о помощи – это не слабость, а зрелость.

Делегирование задач и обращение за помощью укрепляют отношения, помогают разделить нагрузку и сделать жизнь более сбалансированной. Это важный аспект продуктивности, который способствует не только улучшению качества жизни, но и укреплению связей с близкими и коллегами.

Перфекционизм и прокрастинация могут быть препятствием для продуктивности.

Стремление к идеалу может затягивать процесс и приводить к бесполезной трате времени и энергии. Акцент следует делать на прогрессе, а не на идеале. Прокрастинация тоже может быть полезной, если она используется как короткий отдых для перезарядки и восстановления сил, а не как способ избежать работы.

Правильное распределение задач по времени способствует максимальной продуктивности.

Определенные временные окна, такие как утро для сложных задач и позднее утро для встреч и планирования, помогают использовать физиологические особенности организма для повышения концентрации и эффективности. Эффективное управление временем позволяет минимизировать стресс и выгорание, сохраняя высокий уровень работоспособности.

Продуктивность – это не гонка за количеством дел, а умение выбирать из множества задач те, что действительно имеют значение. Иногда меньше – значит больше, если каждое дело приносит настоящий результат.

Привычки для улучшения продуктивности

1. Разбивайте трудную задачу на части.

Сложные задачи кажутся непосильными, пока их не разделить на маленькие, выполнимые шаги. Такой подход не только упрощает работу, но и позволяет получать удовольствие от постепенного прогресса.

Например:

Вам нужно подготовить большой отчёт. Начните с того, чтобы собрать данные, затем сделайте черновой анализ, после этого подготовьте визуализацию, и только потом приступайте к оформлению документа. Выполняя всё поэтапно, вы будете меньше уставать и сохранять мотивацию, ведь каждый выполненный этап приближает вас к завершению всей работы.

Маленькие шаги – это залог того, что сложные задачи перестанут вас пугать.

2. Уберите телефон подальше

Чтобы сосредоточиться на задаче, уберите телефон подальше. Включите звук на звонки, чтобы не пропустить важное, но держите устройство вне зоны досягаемости. Когда телефон не находится у вас под рукой, меньше соблазна взять его и отвлечься. Этот простой приём помогает сохранить концентрацию и эффективнее выполнять работу.

3. Сосредоточьтесь на главном

Определите приоритеты и сосредоточьтесь на задачах, которые приносят наибольшую пользу. Не распыляйтесь на мелочи. Чем больше вы концентрируетесь на действительно важном, тем выше будет ваша эффективность и удовлетворение от результатов. Вы можете завести планер или обычный блокнот, написать туда действительно первостепенные задачи и то, что можно сделать позже. Всегда имейте рядом стикеры для записи идей, задач и мыслей, которые приходят в голову во время работы. Это помогает разгрузить ум, не отвлекаясь на попытки всё запомнить. Записанное – организованное, а значит, легче вернуться к этим мыслям позже.

4. Не перегружайте себя дедлайнами

Дедлайны помогают организовать работу, но если их слишком много, это может привести к постоянному напряжению и усталости. Когда каждый этап вашей работы имеет строгие сроки, возникает ощущение, что вы ничего не успеваете, а это только усиливает стресс.

Планируйте дедлайны только для важных этапов, чтобы не превращать каждую мелочь в срочную задачу. Такой подход поможет сохранить продуктивность без лишнего давления.

5. Выполняйте сложные задачи утром

Утром наш мозг работает наиболее эффективно: улучшается концентрация, логическое мышление и способность к анализу. Используйте это время для решения сложных задач, требующих максимальной сосредоточенности. Начните день с того, что действительно важно, и вы успеете больше.

6. Используйте перерывы

Вспомните школьные уроки: 45 минут работы и 15 минут отдыха. Этот принцип не случайный – он помогает сохранить продуктивность и избежать усталости. Делайте перерывы между задачами, чтобы восстановить силы. Используйте это время для чего-то приятного и полезного: прогуляйтесь, выпейте воды или просто расслабьтесь. Такой ритм работы сделает ваш день эффективнее и приятнее.

7. Планируйте следующее действие

Один из ключевых принципов продуктивности – всегда думать наперёд. Дэвид Аллен, автор методики GTD (Getting Things Done), которая помогает управлять делами и снижать стресс, подчёркивал важность вопроса: «Каково следующее действие?».[95] Он считал, что ни одна встреча или обсуждение не должны заканчиваться, пока не станет понятно, какие дальнейшие шаги необходимы и кто за них отвечает.

Методика предлагает разбивать задачи на конкретные действия и всегда задавать себе вопрос: «Что делать дальше?». Это помогает оставаться организованным, быстрее находить решения и избегать путаницы. Постарайтесь применить этот принцип в своей работе и личной жизни, чтобы всегда быть готовым к следующим шагам.

8. Ставьте понятные и точные цели

Чётко сформулированные цели помогают сконцентрироваться и двигаться в нужном направлении. Разделяйте цели на конкретные задачи, чтобы понимать, что именно нужно сделать для их достижения. Например, вместо «Хочу стать здоровее» запишите: «Буду бегать 3 раза в неделю по 30 минут». Чем яснее цель, тем легче её достичь.

9. Расставляйте приоритеты: «Должен сделать – стоит сделать – хочу сделать»

Разделите задачи на три категории:

Должен сделать – то, что необходимо выполнить немедленно.

Стоит сделать – задачи, влияющие на долгосрочные цели.

Хочу сделать – дела, которые приносят радость.

Этот подход поможет сосредоточиться на главном и сохранить баланс между обязанностями и удовольствиями.

10. Делайте дела с радостью

Внесите в свои задачи немного удовольствия. Если убираетесь или работаете, включите музыку, создайте комфортное и красивое рабочее пространство. Используйте удобные инструменты, которые ускорят процесс и облегчат вашу работу. Делайте положительные изменения, которые принесут не только результат, но и радость.

Не забывайте награждать себя за усилия. Это может быть что-то вкусное, приятный перерыв или новая книга. Как говорил агент Купер из сериала «Твин Пикс»: «Каждый день, раз в день, делай себе маленький подарок. Не планируй заранее, не жди его, просто пусть он случается. Это может быть новая рубашка или послеобеденный сон в кабинете, или две чашки хорошего, горячего, черного кофе.».[96] Такой подход делает даже рутинные дела приятнее. Зарядитесь радостью, которая принесет энергию для новых свершений.

11. Закрепляйте полезные привычки

И наконец: когда полезные привычки становятся автоматическими, они начинают работать на вас! Вам не нужно тратить время и энергию на обдумывание – действия выполняются естественно. Например, привычка планировать утро или записывать задачи сразу после совещания. Такие мелочи со временем значительно повышают вашу продуктивность и упрощают жизнь.

Полезные привычки русских писателей

Эта небольшая глава посвящена удивительным привычкам великих писателей, которые, несмотря на их гениальность и уникальность, имели свои ежедневные ритуалы и увлечения, помогавшие им поддерживать внутренний баланс и достигать успехов в жизни и творчестве. От прогулок и занятий спортом до ведения дневников и уделения внимания мелочам – все это стало неотъемлемой частью их жизни.

А. С. Пушкин всегда носил с собой одну или две книги. В моменты тишины, когда разговоры утихали или общество расходилось, он погружался в чтение.

Ф. М. Достоевский каждый день выходил на прогулку около четырех часов.[97] Он шел по одной и той же дороге, поглощенный своими мыслями, и часто не замечал друзей, которые встречались ему на пути. Иногда заходил к своим приятелям в гости, чтобы обсудить важные литературные либо политические новости.

Л. Н. Толстой начал вести дневники в 18 лет, и тринадцать томов его библиографии посвящены этим записям. 25 марта 1851 года он попытался описать целый день, но спустя три недели и 400 страниц признал, что это слишком трудоемко.[98] Тем не менее, привычка фиксировать свои мысли и переживания осталась с ним на протяжении всей жизни, помогая не только создавать материалы для будущих произведений, но и заниматься самоанализом.

Многие привычки Н. В. Гоголя, которые удивляли его современников, сегодня не вызвали бы такого изумления у сторонников здорового образа жизни. Например, писатель работал за конторкой, предпочитая стоять, – ортопеды подтвердят, что это полезно для здоровья. Кроме того, Гоголь часто устраивал прогулки по квартире, чтобы размяться, и старался пить много воды, учитывая свои проблемы с желудком.[99]

А. П. Чехов отличался тем, что даже в самые трудные моменты всегда сохранял достойный и опрятный вид. Он не был щеголем, но его одежда всегда была безупречной. Четырнадцать лет Антон Павлович страдал от неизлечимой болезни, но никогда не принимал гостей в халате. В его комнате всегда царил порядок, а друзья отмечали, что она напоминала женскую келью, настолько чисто и аккуратно в ней было.[100]

И. С. Тургенев всегда начинал работать только после того, как тщательно приведет в порядок свои бумаги на письменном столе. Даже для того, чтобы написать простую записку, ему нужно было сначала убрать все лишнее, создавая вокруг себя атмосферу порядка и спокойствия.

Многие известные писатели, помимо своей литературной деятельности, активно занимались спортом и имели разные увлечения.

Например, М. Ю. Лермонтов был не только поэтом, но и увлекался верховой ездой и джигитовкой. Однажды, пытаясь показать свои навыки на невыезженной лошади, он получил травму, из-за которой стал хромать. Но это не остановило его, и он продолжал тренироваться, став мастером верховой езды. На Кавказе его умение спасло ему жизнь, когда он ускользнул от погони горцев.

Многими видами спорта увлекался А. И. Куприн, включая стрельбу, тяжелую атлетику, конный спорт и лапту. Особое место в его жизни занимало плавание, к которому он относился с большим почтением.

Пушкин также стал одним из первых поклонников бокса в России и научил своего друга, Петра Вяземского, «боксировать по-английски» в 1827 году. Это было в то время новшеством, и Пушкин привнес в спорт в том числе элементы физической культуры.

Пронес любовь к спорту через всю жизнь В. В. Набоков. Одной из его главных страстей был футбол, в котором он начал играть еще в Петербурге. Правда, Набоков предпочитал стоять в воротах, а не забивать голы.

Лев Толстой с юных лет активно заботился о своем физическом здоровье. Он ежедневно делал зарядку, поднимал гири и занимался на турнике, как настоящий гимнаст. Одной из важнейших частей его жизни были пешие прогулки и путешествия. Он регулярно ходил пешком на большие расстояния: из Москвы в Ясную Поляну – 190 км, из Ясной Поляны в Оптину пустынь – 150 км, и из Москвы в Троице-Сергиев монастырь – 80 км.[101] Эти долгие походы были не только физической нагрузкой, но и способом для него найти внутренний покой и время для раздумий.

Заключение

Всё, о чём говорилось в этой книге, сводится к одному важному выводу: каждый день – это новый шанс сделать свою жизнь лучше. Привычки, которые мы вводим в свою жизнь, влияют не только наше физическое состояние, но и другие сферы нашей реальности. Маленькие изменения, внедрённые осознанно и постепенно, накапливаются, создавая мощные движущие силы, которые помогают нам двигаться вперёд и достигать большего.

Забота о теле, ментальном здоровье, отношениях с близкими и повышение продуктивности – всё это взаимосвязано, и вместе формирует целостную систему, в которой каждая деталь имеет значение. Привычки – это не просто повторяющиеся действия, это шаги на пути к лучшей версии себя. И, делая эти шаги осознанно, вы создаёте основу для счастливой и полноценной жизни.

Будьте внимательны к себе, заботьтесь о своём теле и уме, научитесь управлять своим временем и эмоциями, а главное – слушайте себя. Ведь, создавая хорошие привычки, вы не только меняете свою жизнь, но и открываете путь к настоящему внутренней свободе и гармонии. В этом процессе важно не только видеть результаты, но и наслаждаться каждым шагом. Ведь настоящие изменения начинаются изнутри.

И помните, каждый маленький шаг – это уже победа, путь, который в конце ведёт к большому успеху. Всё возможно, если делать это с осознанием, любовью и терпением. Ваши привычки – это ваше будущее.

Приложение

Таблица отслеживания прогресса внедрения привычки (на месяц)

Моя новая привычка: _____________________________________________________

Список использованных источников

Этот список составлен в порядке появления сносок в тексте.

1. https://en.wikisource.org/wiki/The_Works_of_the_Rev._Jonathan_Swift/Volume_5/A_Tritical_Essay_Upon_the_Faculties_of_the_Mind

2. https://www.rbc.ru/life/news/660d63-319a7947e98e6cfef3 3.

3. https://medaboutme.ru/articles/obnovlenie_tela_skolko_zhivut_kletki_i_tkani/

4. https://www.kp.ru/daily/26830/3870461/

5. https://www.scientificamerican.com/article/london-taxi-memory/

6. https://www.litres.ru/static/or4/view/or.html?baseurl=/download_book_subscr/21124444/60367962/&art=21124444&user=1151139464&uilang=ru&catalit2&track_reading&subscription

7. https://www.litres.ru/book/charlz-dahigg/vlast-privychki-pochemu-my-zhivem-i-rabotaem-imenno-tak-a-ne-23308080/chitat-onlayn/

8. Carl Gustav Jung. Psychological Types. 1821. Карл Густав Юнг. Психологические типы. Перевод: София Лорие. – СПб., 2001. // Электронная публикация: Центр гуманитарных технологий. – 12.12.2011. URL: https://gtmarket.ru/library/basis/4132

9. https://www.nature.com/articles/s44220-023-00120-1

10. https://www.businessinsider.com/habits-methods-to-lower-risk-of-depression-2023-9

11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005791616301719

12. Клир Д. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих / Д. Клир – «Питер», 2018.

13. https://citaty.info/quote/97183

14. http://tolstoy-lit.ru/tolstoy/publicistika/dlya-chego-lyudi-odurmanivayutsya.htm

15. Степанов С. С. Популярная психологическая энциклопедия: – М.: Изд-во Эксмо, 2005. – 672 с. ISBN 5-699-08839-3

16. https://www.livelib.ru/quote/44380981-malenkij-prints-antuan-de-sentekzyuperi

17. https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.1ebd6472-676c618d-5d02d08b-74722d776562/https/www.seattletimes.com/seattle-news/health/forming-a-habit-is-a-marathon-not-a-sprint/

18. https://provereno.media/blog/2022/04/28/pravda-li-chto-lyubaya-privychka-formiruetsya-za-21-den/

19. Гладуэлл, Малкольм. Гении и аутсайдеры [Текст]: почему одним все, а другим ничего? / Малкольм Гладуэлл; перевод с английского [О. Галкин]. – 10-е изд. – Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – 237, [1] с.: ил., табл.; 22 см. – (Библиотека Сбербанка; т. 33).; ISBN 978-5-00146-111-1

20. https://www.litres.ru/book/sergey-golovin-16634456/motiviruuschie-citaty-168-citat-37397248/chitat-onlayn/

21. Клир Д. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих / Д. Клир – «Питер», 2018 – (Сам себе психолог (Питер)). С. 22.

22. https://mybook.ru/author/charlz-dahigg/vlast-privychki-pochemu-my-zhivem-i-rabotaem-imenn/read/?page=2

23. https://prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Gollwitzer_Implementation-intentions-1999.pdf

24. https://behaviormodel.org/

25. Фогг Б. Д. Нанопривычки маленькие привычки, которые приведут к большим переменам / доктор Би Джей Фогг; [перевод с английского Е. А. Кваша]. – Москва: Бомбора™, Эксмо, 2020. – 351 с. ил., цв. ил., табл.; 24. – (Книги-драйверы); ISBN 978-5-04-112648-3.

26. https://www.litres.ru/book/mel-robbins/pravilo-5-sekund-kak-uspevat-vse-i-ne-nervnichat-39294968/chitat-onlayn/

27. https://www.mann-ivanov-ferber.ru/assets/media/30-knig-za-30-dney/Summary_Gibkaya_lichnost.pdf

28. https://iknigi.net/avtor-elena-ageeva/ 70232-vsemirnaya-enciklopediya-aforizmov-sobranie-mudrosti-vseh-narodov-i-vremen-elena-ageeva/read/page-11.html

29. https://locals.md/2019/tsifra-dnya-skolko-let-zhizni-chelovek-tratit-na-son/

30. https://www.gtrkoka.ru/news/2024/06/05/40-rossijan-stradajut-ot-nedosypa-i-bessonnicy.html

31. https://www.synex.ru/blog/gormon-kortizol-na-chto-vliyaet-i-kak-podderzhivat-ego-v-norme/?utm_source=chatgpt.com

32. https://www.mediasphera.ru/issues/non-nocere/2023/9/1265864282023091068

33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/

34. https://uni-medica.ru/info/blog/sotsialnyy-dzhetlag/

35. https://www.risescience.com/blog/how-long-does-caffeine-last#last

36. https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2023/ 05/19/8-pravil-xoroshego-sna-kak-vzyat-nochi-pod-kontrol/

37. https://health.mail.ru/news/3779835-ekspert-rasskazala-o-vliyanii-dnevnogo-sna-na-zdorove/

38. https://www.oum.ru/quotes/eto-nevazhno-chto-medlenno-ty-idyesh-111265/

39. https://nplus1.ru/material/2021/06/08/history-of-walking

40. https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-delat-shagov-v-den

41. https://ocmp.belzdrav.ru/about/news/41612/

42. https://medprof.mzsakha.ru/en/news/9985

43. https://www.who.int/ru/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

44. https://regnum.ru/news/3934731

45. https://finance.rambler.ru/money/52131 805-rossiyane-massovo-nachali-zanimatsya-sportom-v-2024-godu/

46. https://riamo.ru/news/obschestvo/shagi-vkontakte-poschitali-skolko-hodyat-grazhdane-rossii/

47. https://www.mentoday.ru/life/news/07-12-2023/nikakih-10-tysyach-shagov-skolko-na-samom-dele-hodyat-rossiyane/

48. https://www.sports.ru/health/blogs/3283109.html

49. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

50. http://pushkin-lit.ru/pushkin/text/articles/article-122.htm

51. https://www.mk.ru/incident/2024/06/29/muzhchina-vyzhil-spustya-desyatidnevnogo-skitaniya-v-gorakh-pil-vodu-iz-botinka.html

52. https://www.championat.com/lifestyle/article-5098359-istoriya-alena-bombara-kak-vyzhit-v-okeane-bez-edy-i-vody.html

53. http://cawater-info.net/bk/12-7.htm

54. https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=13732

55. https://www.frontiersin.org/journals/chemistry/articles/10.3389/fchem.2018.00407/full

56. https://naked-science.ru/article/medicine/chastits-mikroplastika

57. СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания». URL: https://www.55.rospotrebnadzor.ru/Files/СанПин%203685.pdf

58. https://iwaponline.com/jwh/article/18/5/ 631/75644/Quality-change-mechanism-and-drinking-safety-of

59. https://lipetsk.rosvodokanal.ru/water_life/myths/2/

60. https://health.mail.ru/news/3891727-fakt-dnya-soblyudat-normu-dvuh-litrov-vody-v-den-ne-obyazatelno/

61. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/istoriya/istoriya-sanitarnogo-prosveshcheniya/istoriya-pitaniya/vyskazyvaniya-znamenitykh-lyudey-o-ede/

62. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации.—М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021.– 72 с.

63. https://www.mk.ru/social/2022/02/07/guru-pitaniya-akademik-tutelyan-raskryl-chetyre-sekreta-svoego-raciona.html

64. https://www.litres.ru/book/dzhotirmayyananda-svami/iskusstvo-pozitivnogo-myshleniya-12628808/chitat-onlayn/ Дата обращения 20.12.2024

65. https://fnkc-fmba.ru/zabolevaniya/panicheskie-ataki/

66. https://spb.aif.ru/society/science/tatyana_chernigovskaya_mozg_dolzhen_tyazhelo_i_postoyanno_truditsya

67. https://cyberleninka.ru/article/n/vozmozhno-li-zamedlit-kognitivnoe-starenie-ili-o-polze-obucheniya-v-zrelom-i-pozhilom-vozraste/viewer

68. https://blog.cognifit.com/ru/varied-cognitive-training-improves-memory-and-learning-in-older-adults/?utm_source=chatgpt.com

69. https://psy.su/feed/9803/

70. https://ria.ru/20240412/chtenie-193 9617536.html

71. https://biz.mann-ivanov-ferber.ru/2020 /01/25/20-sposobov-borby-so-stressom/

72. https://citaty.info/man/aristotel/lyubov

73. Фромм Эрих. Искусство любить. / Эрих Фромм; [пер. с англ. А. В. Александровой]. – Москва: Издательство АСТ, 2022. С. 50.

74. https://www.b17.ru/blog/pyat_citat_pro_zdorovye_otnosheniya/

75. https://www.psychologies.ru/standpoint/podnyat-zabralo-kak-vyyavit-i-preodolet-strakh-blizosti/

76. https://www.mentoday.ru/life/news/31-10-2024/odinochestvo-huje-kureniya-uchenye-dokazali-chto-ono-tak-je-vredno-kak-15-sigaret-v-den/?utm_source=chatgpt.com

77. https://lifehacker.ru/privychki-ukreplyayushhie-otnosheniya/

78. https://fb.ru/post/motivational/2015/ 9/21/1558

79. https://habr.com/ru/companies/first/articles/710772/

80. https://bigpicture.ru/kak-na-rusi-sloz-hilas-tradicija-posleobedennogo-sna/

81. https://nmosknews.ru/society/ 2024/09/09/ 27441.html

82. https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/ 2016/07/28/30-sovetov-dlya-povysheniya-produktivnosti/

83. https://citaty.info/quote/316327

84. http://dostoevskiy-lit.ru/dostoevskiy/bio/fokin-bez-glyanca/privychki-obychai.htm

85. https://myhandbook.com/produktivnost-po-tolstomu/

86. https://www.culture.ru/materials/255630/khandra-khuzhe-kholery-7-sovetov-dlya-samoizolyacii-ot-russkikh-klassikov

87. https://ruthenia.ru/60s/kharaktjer_i_privychki_chjekhova.html

889. https://podcast.lib33.ru/fitnes-ot-klassikov-kak-pisateli-podderzhivali-sebya-v-forme/

Примечания

1

https://en.wikisource.org/wiki/The_Works_of_the_Rev._Jonathan_Swift/Volume_5/A_Tritical_Essay_Upon_the_Faculties_of_the_Mind

2

3 апреля 1973 года, американский инженер и физик Мартин Купер из компании Motorola совершил первый звонок с мобильного телефона Motorola DynaTAC 8000X.

Электронный ресурс: https://www.rbc.ru/life/news/ 660d63319 a7947e98e6cfef3

3

https://medaboutme.ru/articles/obnovlenie_tela_skolko_zhivut_klet-ki_i_tkani/

4

https://www.kp.ru/daily/26830/3870461/

5

https://www.scientificamerican.com/article/london-taxi-memory/

6

Цитата из книги «Нет оправданий! Сила самодисциплины. 21 путь к стабильному успеху и счастью» Брайана Трейси https://www.litres.ru/static/or4/view/or.html?baseurl=/download_book_subscr/21124444/60367962/&art=21124444&user=1151139464&uilang=ru&catalit2&track_reading&subscription

7

https://www.litres.ru/book/charlz-dahigg/vlast-privychki-pochemu-my-zhivem-i-rabotaem-imenno-tak-a-ne-23308080/chitat-onlayn/

8

Carl Gustav Jung. Psychological Types. 1821. Карл Густав Юнг. Психологические типы. Перевод: София Лорие. – СПб., 2001. // Электронная публикация: Центр гуманитарных технологий. – 12.12.2011. URL: https://gtmarket.ru/library/basis/4132

9

https://www.nature.com/articles/s44220-023-00120-1

10

https://www.businessinsider.com/habits-methods-to-lower-risk-of- depression-2023-9

11

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S00057916 16301719

12

Клир Д. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих / Д. Клир – «Питер», 2018. – С. 45

13

https://citaty.info/quote/97183

14

http://tolstoy-lit.ru/tolstoy/publicistika/dlya-chego-lyudi-odurma-nivayutsya.htm

15

Степанов С. С. Популярная психологическая энциклопедия: – М.: Изд-во Эксмо, 2005. – С 466.

16

https://www.livelib.ru/quote/44380981-malenkij-prints-antuan-de-sentekzyuperi

17

https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.1ebd6472-676c618d-5d02d08b-74722d776562/https/www.seattletimes.com/seattle-news/health/forming-a-habit-is-a-marathon-not-a-sprint/

18

https://provereno.media/blog/2022/04/28/pravda-li-chto-lyubaya-privychka-formiruetsya-za-21-den/

19

Гладуэлл, Малкольм. Гении и аутсайдеры [Текст]: почему одним все, а другим ничего? / Малкольм Гладуэлл; перевод с английского [О. Галкин]. – 10-е изд. – Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – 237, [1] с.: ил., табл.; 22 см. – (Библиотека Сбербанка; т. 33).; ISBN 978-5-00146-111-1

20

https://www.litres.ru/book/sergey-golovin-16634456/motiviruus-chie-citaty-168-citat-37397248/chitat-onlayn/

21

Клир Д. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих / Д. Клир – «Питер», 2018 – (Сам себе психолог (Питер)). С. 22.

22

https://mybook.ru/author/charlz-dahigg/vlast-privychki-pochemu-my-zhivem-i-rabotaem-imenn/read/?page=2

23

Подробнее об этом. implementation intention, Gollwitzer, 1999; https://prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Gollwitzer_Implementation-intentions-1999.pdf

24

https://behaviormodel.org/

25

Фогг Б. Д. Нанопривычки маленькие привычки, которые приведут к большим переменам / доктор Би Джей Фогг; [перевод с английского Е. А. Кваша]. – Москва: Бомбора™, Эксмо, 2020. – 351 с. ил., цв. ил., табл.; 24. – (Книги-драйверы); ISBN 978-5-04-112648-3.

26

https://www.litres.ru/book/mel-robbins/pravilo-5-sekund-kak-us-pevat-vse-i-ne-nervnichat-39294968/chitat-onlayn/

27

https://www.mann-ivanov-ferber.ru/assets/media/30-knig-za-30-dney/Summary_Gibkaya_lichnost.pdf

28

https://iknigi.net/avtor-elena-ageeva/70232-vsemirnaya-enciklo-pediya-aforizmov-sobranie-mudrosti-vseh-narodov-i-vremen-elena-ageeva/read/page-11.html

29

https://locals.md/2019/tsifra-dnya-skolko-let-zhizni-chelovek-tra-tit-na-son/

30

https://www.gtrkoka.ru/news/2024/06/05/40-rossijan-strada-jut-ot-nedosypa-i-bessonnicy.html

31

https://www.synex.ru/blog/gormon-kortizol-na-chto-vliyaet-i-kak- podderzhivat-ego-v-norme/?utm_source=chatgpt.com

32

https://www.mediasphera.ru/issues/non-nocere/2023/9/12658 64282023091068

33

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/

34

https://uni-medica.ru/info/blog/sotsialnyy-dzhetlag/

35

https://www.risescience.com/blog/how-long-does-caffeine-last#last

36

https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2023/05/19/8-pravil-xoros-hego-sna-kak-vzyat-nochi-pod-kontrol/

37

https://health.mail.ru/news/3779835-ekspert-rasskazala-o-vliya-nii-dnevnogo-sna-na-zdorove/

38

https://www.oum.ru/quotes/eto-nevazhno-chto-medlenno-ty-idy-esh-111265/

39

https://nplus1.ru/material/2021/06/08/history-of-walking

40

https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-delat-shagov-v-den

41

https://ocmp.belzdrav.ru/about/news/41612/

42

https://medprof.mzsakha.ru/en/news/9985

43

https://www.who.int/ru/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

44

https://regnum.ru/news/3934731

45

https://finance.rambler.ru/money/52131805-rossiyane-massovo-nachali-zanimatsya-sportom-v-2024-godu/

46

https://riamo.ru/news/obschestvo/shagi-vkontakte-poschitali-skol- ko-hodyat-grazhdane-rossii/

47

https://www.mentoday.ru/life/news/07-12-2023/nikakih-10-tysy-ach-shagov-skolko-na-samom-dele-hodyat-rossiyane/

48

https://www.sports.ru/health/blogs/3283109.html

49

Норма рекомендуемая ВОЗ.

50

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868- 8-79

51

http://pushkin-lit.ru/pushkin/text/articles/article-122.htm

52

https://www.mk.ru/incident/2024/06/29/muzhchina-vyzhil-spu-stya-desyatidnevnogo-skitaniya-v-gorakh-pil-vodu-iz-botinka.html

53

Морская вода, несмотря на её кажущуюся доступность в экстремальных условиях, может нанести серьёзный вред организму. Высокое содержание соли приводит к обезвоживанию, перегрузке почек и нарушению работы многих систем. Это не только не помогает утолить жажду, но и усиливает её, что ускоряет наступление критического состояния.

54

https://www.championat.com/lifestyle/article-5098359-istoriya-alena-bombara-kak-vyzhit-v-okeane-bez-edy-i-vody.html

55

http://cawater-info.net/bk/12-7.htm

56

https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=13732

57

https://www.frontiersin.org/journals/chemistry/articles/10.3389/fchem.2018.00407/full

58

https://naked-science.ru/article/medicine/chastits-mikroplastika

59

Там же.

60

СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания».

61

https://iwaponline.com/jwh/article/18/5/631/75644/Quality-change-mechanism-and-drinking-safety-of

62

https://lipetsk.rosvodokanal.ru/water_life/myths/2/

63

https://health.mail.ru/news/3891727-fakt-dnya-soblyudat-nor-mu-dvuh-litrov-vody-v-den-ne-obyazatelno/

64

https://cgon.rospotrebnadzor.ru/istoriya/istoriya-sanitarnogo-pro-sveshcheniya/istoriya-pitaniya/vyskazyvaniya-znamenitykh-lyudey-o-ede/

65

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации.—М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021. – С 21.

66

Там же.

67

Там же. С. 26.

68

Там же. С. 27.

69

https://www.mk.ru/social/2022/02/07/guru-pitaniya-akademik-tutelyan-raskryl-chetyre-sekreta-svoego-raciona.html

70

Там же.

71

https://www.mk.ru/social/2022/02/07/guru-pitaniya-akademik-tutelyan-raskryl-chetyre-sekreta-svoego-raciona.html

72

https://skillbox.ru/media/health/healthy-eating-plate/

73

https://www.mk.ru/social/2022/02/07/guru-pitaniya-akademik-tutelyan-raskryl-chetyre-sekreta-svoego-raciona.html

74

Цитата из книги «Искусство позитивного мышления» автора Свами Джьотирмайянанды Электронный ресурс: https://www.litres.ru/book/dzhotirmayyananda-svami/iskusstvo-pozitivnogo-myshleniya-12628808/chitat-onlayn/ Дата обращения 20.12.2024

75

Свами Джьотирмайянанда (3 февраля 1931) – мудрец, ученый, писатель, Махатма и Гуру, убежденный сторонник универсальной йоги.

76

https://fnkc-fmba.ru/zabolevaniya/panicheskie-ataki/

77

https://spb.aif.ru/society/science/tatyana_chernigovskaya_mozg_dolzhen_tyazhelo_i_postoyanno_truditsya

78

https://cyberleninka.ru/article/n/vozmozhno-li-zamedlit-kognitiv-noe-starenie-ili-o-polze-obucheniya-v-zrelom-i-pozhilom-vozraste/viewer

79

https://blog.cognifit.com/ru/varied-cognitive-training-improves-me-mory-and-learning-in-older-adults/?utm_source=chatgpt.com

80

Рахманинов лечился у психотерапевта Николая Даля, прадедом которого был Владимир Даль – известнейший собиратель фольклора.

81

https://psy.su/feed/9803/

82

Думскроллинг (от англ. doom – «гибель, судьба» и scrolling – «прокручивание») – это привычка бесконечно прокручивать новостные ленты, особенно с негативным или тревожным содержанием. Термин появился в последние годы и стал особенно актуален в эпоху пандемии и информационной перенасыщенности.

83

https://ria.ru/20240412/chtenie-1939617536.html

84

https://biz.mann-ivanov-ferber.ru/2020/01/25/20-sposobov-bor-by-so-stressom/

85

https://citaty.info/man/aristotel/lyubov

86

Фромм Эрих. Искусство любить. / Эрих Фромм; [пер. с англ. А. В. Александровой]. – Москва: Издательство АСТ, 2022. С. 50.

87

https://www.b17.ru/blog/pyat_citat_pro_zdorovye_otnosheniya/

88

https://www.psychologies.ru/standpoint/podnyat-zabralo-kak-vyy-avit-i-preodolet-strakh-blizosti/

89

https://www.mentoday.ru/life/news/31-10-2024/odinochestvo-huje-kureniya-uchenye-dokazali-chto-ono-tak-je-vredno-kak-15-sigaret-v-den/?utm_source=chatgpt.com

90

https://lifehacker.ru/privychki-ukreplyayushhie-otnosheniya/

91

https://fb.ru/post/motivational/2015/9/21/1558

92

https://habr.com/ru/companies/first/articles/710772/

93

https://bigpicture.ru/kak-na-rusi-slozhilas-tradicija-posleobeden-nogo-sna/

94

https://nmosknews.ru/society/2024/09/09/27441.html

95

https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/07/28/30-sovetov-dlya-povysheniya-produktivnosti/

96

https://citaty.info/quote/316327

97

http://dostoevskiy-lit.ru/dostoevskiy/bio/fokin-bez-glyanca/pri-vychki-obychai.htm

98

https://myhandbook.com/produktivnost-po-tolstomu/

99

https://www.culture.ru/materials/255630/khandra-khuzhe-khole-ry-7-sovetov-dlya-samoizolyacii-ot-russkikh-klassikov

100

https://ruthenia.ru/60s/kharaktjer_i_privychki_chjekhova.html

101

Подробнее в подкасте «Фитнес от классиков: как писатели поддерживали себя в форме». Научка 33. Подкаст. Аудиопрограммы от Владимирской областной научной библиотеки. https://podcast.lib33.ru/fitnes-ot-klassikov-kak-pisateli-podderzhivali-sebya-v-forme/

Content

Валерия Артемова
Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему

Введение

Перемены – это жизнь

Почему важно управлять переменами в себе?

Формула привычки. Революция или эволюция?

21 день или больше? Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?

Наука привычек: техники, которые работают

Сон – три буквы и треть нашей жизни

Привычки для качественного сна и пробуждения

Здоровье через движение

Полезные привычки для физического здоровья

Топливо для жизни: еда и вода как основа здоровья

Жизнь в каждой капле

Осознанное питание: ключ к энергии и здоровью

Полезные привычки для питания и гидратации

Ментальное здоровье: забота, привычки и маленькие шаги к гармонии

Привычки для ментального здоровья

Сила связи: привычки для гармоничных отношений

Привычки для построения близких отношений

Продуктивность в век многозадачности

Привычки для улучшения продуктивности

Полезные привычки русских писателей

Заключение

Приложение

Список использованных источников

Примечания