Илья Качай

Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук

© Качай И., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

Часть I. Теория

Глава 1. Осторожно, тревога!

СТРУКТУРА ТРЕВОГИ

Тревога – это эмоция, возникающая вследствие автоматически проносящихся в голове мыслей, предсказывающих негативное или катастрофическое будущее: «А что, если?..», «А вдруг?..» Говоря иначе, тревога возникает как следствие того, что мы мысленно предсказываем опасности для нашего физического, психического или социального благополучия.

Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» – настолько, что человек не сможет с этим справиться. В отличие от страха, который сигнализирует о реальной или предполагаемой, но всегда непосредственной угрозе в настоящем моменте времени, тревога обладает более диффузной, «расплывчатой» природой и направлена на мрачное будущее.

ЭВОЛЮЦИОННЫЕ КОРНИ ТРЕВОГИ

Физиологическим фундаментом тревожных реакций служит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от диких предков и выражающийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», которые срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность. Иными словами, при появлении тревоги физиологические и поведенческие реакции человека обусловливаются тремя этими эволюционно выработанными стратегиями реагирования на опасность.

Но если в доисторические времена тревога на самом деле помогала выживать нашим далеким предшественникам, то сегодня некогда полезные сигналы тревоги у многих людей становятся чрезмерными и неуместными, потворствуя появлению различных расстройств и невротических состояний.

ДВЕ ГЛАВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Первая проблема избыточной тревоги заключается в том, что она очень часто бывает ложной, ведь возникает как при наличии реальной опасности, так и при мыслях об опасности, которой на самом деле не существует.

Однако поскольку в обоих случаях человек чувствует угрозу, он не может быстро осознать, что сигналы тревоги – ложные.

Вторая проблема тревоги состоит в ее бесполезности. Судите сами: это чувство направлено, главным образом, на преодоление физических угроз, которых в современных условиях практически не встречается.

Тревога, связанная с социальной опасностью, – мыслями о возможном осуждении или критике со стороны других людей – бесполезна потому, что этого внешнего осуждения может так и не случиться. В противном же случае в состоянии тревоги вы не сможете отреагировать корректно и, скорее всего, начнете вести себя неуверенно.

В итоге страх перед возможным осуждением лишь мешает наслаждаться общением с людьми.

Если тревога запускается без реальной угрозы и начинает подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то развивается тревожное расстройство, ограничивающее жизнь человека.

Конечно, если бы человек абсолютно не испытывал тревоги и страха, то погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал угрозы, а поэтому полное устранение тревоги – вредно.

ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕВОЖНОГО МЫШЛЕНИЯ

Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также из-за недооценки собственных способностей совладания с опасностью (внешних и внутренних ресурсов) и признаков безопасности какой-либо ситуации. Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об угрозе и своей беспомощности и неспособности справиться с ситуацией, что делает невозможным более трезвое рассмотрение менее угрожающих вариантов развития событий, ведь в таком состоянии довольно сложно думать рационально.

Таким образом, тревога возникает при переоценке рисков и недооценке ресурсов и отступает, если более реалистично оценить степень вероятности и серьезности той или иной опасности (рационально оценить риски) или повысить уверенность в своей способности совладать с угрозой, а также обнаружить свидетельства безопасности ситуации (рационально оценить ресурсы).

ТРЕУГОЛЬНИК ТРЕВОГИ

Согласно когнитивно-поведенческой модели тревоги, искаженные автоматические мысли, характеризующиеся переоценкой степени вероятности и серьезности опасности, а также недооценкой способностей совладания и признаков безопасности, приводят к тревоге, которая проявляется в виде телесных симптомов и побуждает к защитному или избегающему поведению.

Однако существует обратный цикл: испытывая тревогу, человек начинает избыточно фокусироваться на мыслях об угрозе и сильнее верить в них за счет эффекта тоннельного восприятия; мышечное напряжение, создаваемое тревогой, дает мозгу сигнал об опасности и необходимости бегства; защитное и избегающее поведение подкрепляет тревогу и изначальные мысли об опасности, поскольку в этом случае человек не получает опыта безопасного столкновения с пугающим стимулом (рис. 1).

Рис. 1. Треугольник тревоги

КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ ТРЕВОГИ

Говоря предельно общо, активация одного «угла» треугольника тревоги приводит к усилению двух остальных: тревожные мысли ведут к тревоге и защитному/избегающему поведению; тревога (и ее телесные симптомы) способствует усилению тревожного поведения и мышления; наконец, тревожное (защитное/избегающее) поведение подпитывает тревожные мысли и эмоции.

Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. В этой связи изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенно повлиять на изменения во всех остальных. Но ключевой элемент, на который человек способен оказывать непосредственное влияние, – это мышление (и, как следствие, поведение).

Итак, тревога становится тревожным расстройством в результате искаженной когнитивной оценки рисков и ресурсов, что заставляет организм работать в избыточном формате, несмотря на отсутствие реальных опасностей, и призывает человека выживать в условиях мира, убегая от выдуманных угроз, сражаясь с ними или прячась от них.

СПЕЦИФИКА ДИАГНОСТИКИ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ

Любому человеку, столкнувшемся с различными проявлениями и «видами» избыточной тревоги, очень важно осознавать условность и ограниченность этих диагностических наименований. Действительно, диагностические критерии тех или иных тревожных расстройств весьма размыты и представляют собой произвольно «изобретенные» психиатрами временны́е и симптоматические рамки.

Любые тревожные расстройства – это вымышленные «заболевания», которых не существует, в отличие, например, от самой тревоги или порождаемых ею телесных симптомов.

Нет никакой необходимости и пользы в том, чтобы навешивать на эти состояния сверхобобщающие и поляризующие ярлыки-диагнозы, априори не способные отразить многообразия и сложности человеческих переживаний. Это никак не поможет эффективно менять привычки искаженного мышления и неадаптивного поведения, которые и создают, и поддерживают эти эмоциональные проблемы.

ТРАНСДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ПОДХОД

К тому же, сколько бы человек ни прикладывал бумажку с диагнозом к органам, в которых он чувствует физиологические проявления избыточной тревоги, это никак не поможет ему начать выполнять активные действия для решения эмоциональных проблем, а, скорее, только усугубит их. В этой связи многие современные направления психотерапии все чаще используют так называемый трансдиагностический подход, согласно которому «тип», «класс» или «вид» того или иного эмоционального расстройства не так важен, как и диагноз, который, как известно, рождает болезнь и за которым зачастую теряется сам человек и упускается из виду индивидуальная специфика его мышления и поведения.

ПРОБЛЕМЫ НАВЕШИВАНИЯ МЕДИЦИНСКИХ ДИАГНОЗОВ-ЯРЛЫКОВ

К другим проблемам, связанным с выставлением медицинских диагнозов-ярлыков в случае с тревожными расстройствами, относятся следующие негативные факторы и последствия:

• за счет постановки диагноза человеку может напрасно приписываться «патология», ведь тревожные состояния встречаются довольно часто;

• в силу постановки диагноза тревожного расстройства человек, который и так из-за избыточной тревоги может ощущать себя неполноценным и стыдиться своих состояний, рискует почувствовать себя только хуже;

• по причине постановки диагноза человек может решить, что он «психически больной», или сделать поспешные и ложные выводы о том, что его тревожные состояния вызваны биологическими причинами, устраняемыми сугубо медикаментозными способами;

• постановка диагноза может спровоцировать у человека мысли о безнадежности и бесперспективности самостоятельного преодоления тревоги, якобы возникающей в результате действия неподвластных человеку сил.

Глава 2. Стресс и дистресс

СТРЕСС – РАСПЛАТА ЗА ВЫЖИВАНИЕ

Важно понимать, что стрессовые реакции – не личностные недостатки человека, а проявление инстинкта самосохранения и приспособительные механизмы организма, сформировавшиеся с целью выживания у наших диких предшественников. Если бы не хронический стресс, который испытывали наши древние предки, никого из нас сейчас попросту бы не существовало. Несмотря на то, что современные люди в основном не подвержены опасности, как это было в первобытном окружении, стресс все равно присутствует в жизни каждого человека. Если бы мы вообще не испытывали стресса, то умерли бы в ближайшее время, поскольку не чувствовали бы никаких угроз. Таким образом, стресс необходим и даже полезен, а вот его отсутствие стоило бы человеку жизни: он не мог бы нормально адаптироваться к тем или иным изменениям в окружающей среде и постоянно обрекал бы себя на опасность.

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

Однако одно дело – испытывать небольшие ситуативные стрессы, с которыми организм способен легко справляться, и совсем другое – подвергаться дистрессу (серии серьезных стрессов) и находиться в хроническом эмоциональном напряжении.

Если стресс может благотворно влиять на продуктивность и успеваемость человека, то дистресс истощает ресурсы организма и ухудшает физическое и психологическое состояние, что сказывается на качестве повседневной жизни. Иными словами, когда человек подвергается хроническому эмоциональному стрессу, то и его соматические реакции, возникающие вследствие такого дистресса, также становятся хроническими. Нельзя не заметить, что дистресс и избыточный уровень эмоционального напряжения могут приводить к различным эмоциональным расстройствам и невротическим состояниям – симптомам так называемой вегетососудистой дистонии, ипохондрическим переживаниям, паническим атакам, навязчивым мыслям и действиям, общему фоновому беспокойству, бессоннице и иным невротическим проблемам.

ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ СТРЕССА

Среди всех стрессогенных факторов наиболее распространены следующие группы источников избыточного напряжения:

• ситуационные – необходимость приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни;

• социальные – конфликты в межличностных и официальных отношениях;

• телесные – проблемы в соматической сфере (симптомы, болезни, травмы и операции);

• когнитивные – дисфункциональные привычки мышления, порождающие избыточные негативные эмоции.

Однако главный источник эмоционального стресса – это дисфункциональные привычки мышления. Действительно, только отношение к тем или иным событиям и обстоятельствам определяет уровень стресса, который человек может испытать. В этой связи люди, обладающие гибким мышлением, оценивают факторы, которые другие считают источниками стресса, не столько как опасность, сколько как возможность для личностного или профессионального развития.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ИЗБЕГАНИЯ СТРЕССА

Таким образом, залог благополучия человека состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую его только усугубляют, поскольку, уклоняясь от решения проблем, мы лишь добавляем напряжения к уже имеющемуся: накопившиеся вопросы не решаются и множатся, к ним прибавляются новые. Из-за этого человек испытывает еще более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с эмоциональным состоянием. В итоге человек может переживать стресс из-за самого стресса, что как раз и ведет к вышеописанному дистрессу (рис. 2).

Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления и устранение неадаптивных моделей поведения способствуют не только эффективному решению проблем, развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных эмоциональных расстройств и дистресса.

Рис. 2. Порочный круг избегания стресса

НЕПРОДУКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

• злоупотребление алкоголем и сигаретами;

• прибегание к наркотическим веществам;

• прием успокоительных без рецепта врача;

• злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;

• переедание или недоедание;

• чрезмерно долгий или короткий сон;

• избыточный шопинг;

• чрезмерная погруженность в работу;

• попытки решить все проблемы сразу;

• обесценивание или игнорирование проблем;

• прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

• избегание неприятных ситуаций и людей, ассоциирующихся с обязанностями;

• слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;

• перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);

• избыточные переживания о грядущих неприятностях;

• частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;

• избыточный контроль за другими людьми;

• обвинения других людей и вспышки гнева и агрессии по отношению к близким;

• подавление избыточных негативных эмоций и т. д.

Глава 3. Психосоматические механизмы

УСТРОЙСТВО НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Чтобы человек мог преодолевать различные невротические состояния, эмоциональные расстройства и проявления дистресса, ему важно понимать и физиологические законы их функционирования, и основы устройства нервной системы.

Нервная система человека состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку совершать контролируемые действия) и автономного (он самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от нашей воли) (рис. 3).

Рис. 3. Устройство нервной системы

Рис. 4. Устройство вегетативной нервной системы

УСТРОЙСТВО ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой, которая, в свою очередь, подразделяется на симпатический и пара-симпатический отделы. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни было угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности (рис. 4).

ИНСТИНКТ САМОСОХРАНЕНИЯ

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные механизмы, которые срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной боевой или оборонительной готовности.

Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся такой ситуация приводит в действие симпатический отдел, который мобилизует организм с целью выживания, создавая телесные симптомы – учащенное сердцебиение и дыхание, повышенное давление, мышечное напряжение и др. Но иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, человек готовится ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т. п.). Говоря иначе, реакция возбуждения не так быстро сменяется реакцией расслабления.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

В такие моменты человек может начать бояться своих симптомов, тем самым повышая общий уровень тревоги, которая усиливает старые и порождает новые симптомы, что незаметно заводит человека в порочный круг избыточной тревоги (рис. 5).

ПОРОЧНЫЙ КРУГ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Таким образом, частые, длительные и сильные негативные эмоции, создаваемые вредными привычками мышления, не могут не сказываться на физическом самочувствии человека.

В частности, наиболее стрессовые эмоции – тревога и гнев – неизменно проявляются в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации соответствующих защитных реакций, обусловливающих еще большее усиление тревоги или гнева (рис. 6).

Рис. 5. Порочный круг избыточной тревоги

Рис. 6. Порочный круг мышечного напряжения

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ПРОБЛЕМА

Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой, о чем еще в XVII веке так или иначе говорил французский философ Р. Декарт. Он заявлял о так называемой психофизической проблеме. Поэтому, где избыточные эмоции – там телесное напряжение, а где телесное напряжение – там избыточные эмоции. Однако будучи «воспитанными» и «цивилизованными», закованными в систему социальных и культурных предписаний, люди часто подавляют, а не выражают свои эмоции, из-за чего возникающее мышечное напряжение не расходуется физически (ведь человек не сражается и не бежит), а накапливается, что приводит к болям, зажимам, спазмам и многочисленным симптомам в самых разных органах и системах организма.

СИМПТОМ «НЕЧАЯННО» НАГРЯНЕТ

Тело обмануть невозможно, ведь оно неизбежно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции. Если и попытаться его обхитрить, организм обязательно «ответит» дополнительным напряжением и симптомами. Важно понимать, что тело «узнает» о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем человек успевает осознать, что находится во власти тех же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто служит индикатором острых или хронических стрессов. Действительно, еще Гиппократ замечал, что, если не заботиться о своем психологическом состоянии, это непременно скажется и на физическом самочувствии. Неслучайно в понятие «здоровье» входит не только соматическое, то есть физическое, но и психологическое благополучие, которые на деле оказываются неразрывно связанными между собой явлениями.

Однако в восприятии многих людей психика и соматика остаются двумя отдельными друг от друга системами, так что, столкнувшись со странными физическими симптомами, большинство людей, во-первых, не свяжут эти ощущения с испытанными ранее стрессовыми эмоциями, а во-вторых, могут проинтерпретировать их как признак серьезного и опасного соматического заболевания, иными словами, как какую-то физиологическую патологию.

«ГЛУХОЙ ТЕЛЕФОН» С СИМПТОМАМИ СТРЕССА

Так люди оказываются в вышеописанном порочном круге избыточной тревоги, поскольку не осознают, что их неприятные телесные симптомы – следствие избыточного эмоционального напряжения. В действительности к симптомам стресса могут относиться практически все известные медицине физиологические проявления. В этом отношении неспособность распознавать физические симптомы эмоционального стресса, равно как и подавление избыточных негативных эмоций, можно считать наиболее частой причиной психосоматических расстройств, к числу которых относится и пресловутая вегетососудистая дистония, о которой мы поговорим ниже.

Глава 4. Вегетососудистая дистония

ГИПЕРАКТИВАЦИЯ СИМПАТИЧЕСКОГО ОТДЕЛА

Вегетососудистая дистония представляет собой функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда следовало бы напрячься. Различная симптоматика данного нарушения – следствие того, что вегетативная нервная система, метафорически говоря, постепенно «истончается», поскольку «педаль газа» симпатического отдела довольно часто будто бы наполовину нажата из-за высокого уровня тревоги.

Человек зачастую даже не связывает свою тревогу с симптомами вегетососудистой дистонии. Такая гиперактивация симпатического отдела приводит к тому, что симптоматика проявляется ярче (реакции на свет, звук или прикосновения могут становиться острее и восприниматься как раздражающие). Но человек пока не пугается этого, как при паническом расстройстве.

НАШУМЕВШИЙ ПСЕВДОДИАГНОЗ

Вегетососудистая дистония – не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, разнообразные и многочисленные соматические симптомы которой возникают из-за избыточного уровня тревоги и эмоционального напряжения.

Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует, ведь в международной классификации болезней нет такого словосочетания.

Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, что еще написать, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но все равно жалуется на симптомы.

Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром – набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует.

Но поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искаженным мышлением, которое как раз и создает избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере.

Борьба с симптомами бесполезна еще и потому, что при неизменном уровне тревоги они могут часто меняться, однако со снижением уровня тревоги постепенно проходят.

НЕПОЛНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ СИМПТОМОВ ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ

Крайне важно понимать, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии – это следствие избыточной тревоги. К таковым относятся:

• тахикардия (учащенное сердцебиение);

• аритмия (нарушение ритма сердца);

• экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

• кардиалгия (боль в области сердца);

• дереализация (ощущение отчужденности от мира);

• деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

• головокружение;

• дурнота;

• неустойчивость/шаткость походки;

• слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

• повышение артериального давления;

• «предобморочное» состояние;

• покалывания и онемения конечностей (парестезии);

• межреберная невралгия;

• стеснение и боль в груди;

• ощущение удушья и нехватки воздуха;

• затрудненное/поверхностное/учащенное дыхание;

• утрата автоматизма дыхания;

• одышка;

• трудности с глотанием;

• «ком» в горле;

• тошнота;

• рвота;

• диарея (понос);

• метеоризм;

• частое мочеиспускание;

• тяжесть и боль в желудке;

• сухость во рту;

• отрыжка;

• ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

• «мушки» в глазах;

• «шум» в ушах;

• приливы жара;

• приливы холода и озноб;

• повышенное потоотделение (гипергидроз);

• покраснение кожи (гиперемия);

• кожный зуд, жжение и покалывание кожи;

• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

• внутренняя дрожь и тремор;

• дрожь и тремор конечностей;

• напряжение мышц;

• мышечные подергивания и вздрагивания;

• подергивание века;

• мышечные спазмы и боли;

• слабость и усталость (астения);

• головная боль;

• бессонница;

• ухудшение аппетита и др.

ЛОЖНЫЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ

Итак, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций приведены ниже (табл. 1).

Таблица 1. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

МЕНТАЛЬНЫЕ ЛОВУШКИ ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ

Как же отличить симптомы вегетососудистой дистонии от проявлений органических заболеваний? Ниже представлен ряд критериев, по которым можно предварительно понять, что причина симптомов заключается в избыточном уровне тревоги, а не какой-то «скрытой патологии»:

• симптомы многочисленны и часто меняются;

• симптомы устойчивы, но не приводят к ожидаемым «ужасным» исходам;

• симптомы возникают после стрессов (или даже отложено – спустя какое-то время);

• симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

• симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

• безуспешный поиск помощи у разных врачей и даже «целителей»;

• безрезультатность назначенного врачом соматического лечения.

КРИТЕРИИ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

В дополнение к вышесказанному приведем выделяемые специалистами критерии психосоматических расстройств, которые достаточно наглядно отображают специфику этих состояний:

• частые жалобы на многочисленные, разнообразные, меняющиеся (и зачастую необычные) соматические симптомы при отсутствии органических нарушений, патологий и заболеваний;

• избыточная фокусировка внимания на собственном физическом самочувствии, приводящая к возникновению субъективно ощущаемых дискомфортных телесных проявлений;

• чрезмерное обращение к различным врачам на фоне обесценивания и дискредитации как результатов медицинских обследований, так и компетентности самих специалистов;

• предпринимаемые попытки самолечения или обращения к различным «нетрадиционным» «специалистам» (целителям, травникам, гадалкам, астрологам, энерготерапевтам и пр.);

• безрезультатность назначаемого врачами соматического лечения;

• наличие телесной симптоматики неясного происхождения на протяжении как минимум двух лет.

МЫСЛЕТВОРНЫЕ СИМПТОМЫ

Итак, причина различных симптомов вегетососудистой дистонии кроется в избыточном уровне тревоги, возникающем из-за напряжения вегетативной нервной системы. Образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа». Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, не признак реального органического заболевания, а следствие искаженного мышления, которое создает тревогу. Именно она и проявляется в виде телесных симптомов.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ГИПОДИНАМИИ

Нельзя не отметить тот факт, что люди, испытывающие соматические симптомы стресса и избыточно переживающие за свое здоровье, как это ни странно, не учитывают, что физиологические симптомы часто выступают прямым следствием не вполне здорового образа жизни. В частности, к одной из немаловажных причин физических симптомов психосоматических расстройств (вегетососудистой дистонии) относится гиподинамия – малоподвижный образ жизни (рис. 7).

Рис. 7. Порочный круг гиподинамии

ЭВОЛЮЦИЯ VS. ГИПОДИНАМИЯ

Действительно, заложенные в человеке эволюционные механизмы отнюдь не предполагали ставшего сегодня практически повсеместным сидячего образа жизни, который особенно остро дает о себе знать после тридцати, когда эластичность мышц и суставов постепенно утрачивается.

В этом отношении физическая активность выступает важным элементом преодоления телесных симптомов, создаваемых избыточными стрессовыми эмоциями, и самым доступным и натуральным «лекарством от стресса».

УПРАЖНЕНИЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ»

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической нагрузки и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей, и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям.

Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать ее с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте свою подвижность любыми удобными способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажеры и т. д.). Практикуйте понравившийся вариант на протяжении нескольких недель. Не пытайтесь установить чемпионские рекорды, ведь главная задача – достичь систематической физической активности.

За любое выполнение запланированных упражнений награждайте себя приятными занятиями и вещами. Не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к упражнениям без дополнительных заминок. Помните, что движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.

Дата_________________________________________________________________________________________________

Вид активности______________________________________________________________________________

Длительность__________________________________________________________________________________

Количество шагов за день_____________________________________________________________

Самоощущения в конце дня__________________________________________________________

Дата_________________________________________________________________________________________________

Вид активности______________________________________________________________________________

Длительность__________________________________________________________________________________

Количество шагов за день_____________________________________________________________

Самоощущения в конце дня__________________________________________________________

Дата_________________________________________________________________________________________________

Вид активности______________________________________________________________________________

Длительность__________________________________________________________________________________

Количество шагов за день_____________________________________________________________

Самоощущения в конце дня__________________________________________________________

Дата_________________________________________________________________________________________________

Вид активности______________________________________________________________________________

Длительность__________________________________________________________________________________

Количество шагов за день_____________________________________________________________

Самоощущения в конце дня__________________________________________________________

Дата_________________________________________________________________________________________________

Вид активности______________________________________________________________________________

Длительность__________________________________________________________________________________

Количество шагов за день_____________________________________________________________

Самоощущения в конце дня__________________________________________________________

Дата_________________________________________________________________________________________________

Вид активности______________________________________________________________________________

Длительность__________________________________________________________________________________

Количество шагов за день_____________________________________________________________

Самоощущения в конце дня__________________________________________________________

Глава 5. Что такое ипохондрия

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИПОХОНДРИИ

Ипохондрия (ипохондрическое тревожное расстройство) – избыточные, болезненные и навязчивые переживания человека по поводу физического состояния своего организма в целом или работы каких-то определенных органов.

Возникают эти переживания из-за частых тревожных подозрений на наличие или возможность серьезных болезней, которые могут привести к внезапной и молниеносной или длительной и мучительной смерти. При этом беспокойство по поводу здоровья сохраняется, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований, положительные высказывания врачей и полное физическое благополучие.

Ипохондрия проявляется в тревожных мыслях о наличии опасного для здоровья или жизни заболевания (физического или психического), которое было продиагностировано неправильно или которое не смогли обнаружить «некомпетентные» врачи, а также в обесценивании результатов медицинских анализов и инструментальных методов обследований.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ ПРИ ИПОХОНДРИИ

При ипохондрии люди избыточно прислушиваются к тому, как функционирует их организм, настойчиво ищут признаки отклонений и нарушений в его работе и фокусируются на любых необычных с их точки зрения ощущениях и симптомах.

Вполне нормальные физические проявления функционирования организма, естественные изменения во внешнем виде для таких людей – это свидетельства или предвестники смертельно опасного или неизлечимого заболевания, что еще больше усиливает фокус невротического внимания на любых необычных соматических проявлениях.

Настойчивый мониторинг собственного самочувствия как раз и приводит к появлению у человека самых разных субъективно ощущаемых неприятных симптомов (например, к той же межреберной невралгии, в связи с чем интересно заметить, что само понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого языка как «подреберье»). Есть такая меткая цитата, которая приписывается И. В. Гете: «Если человек займется исследованием своего организма или морального состояния, то непременно признает себя больным».

Ипохондрия может существенно снижать качество жизни человека и ограничивать личную, социальную, семейную, учебную, трудовую, бытовую, творческую и другие сферы жизни – вплоть до полной социальной изоляции на фоне тотального погружения в «болезнь», что часто приводит к депрессивным состояниям.

Рис. 8. Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии

Итак, человек, чрезмерно переживающий о своем здоровье, может длительное время находиться в порочном круге избыточной тревоги, характерном для ипохондрических переживаний (рис. 8).

ДИСКРИМИНАЦИЯ ПО СОМАТИЧЕСКОМУ ПРИЗНАКУ

При этом важно понимать: хотя на самом деле человек не имеет никаких органических патологий, он действительно чувствует соматические симптомы, которые выступают для него доказательством серьезных проблем со здоровьем.

Любопытно, что медицина достаточно долго обесценивала ипохондрические переживания людей, считая психосоматические симптомы, на которые они жалуются, плодом «больной фантазии» и «творческого воображения».

Иными словами, медицина принимала во внимание психологический дискомфорт человека только при наличии у него очевидных физических проблем.

Такое во многом механистическое отношение к человеку, при котором игнорируется психофизическая проблема, заявленная еще Декартом, а также обесценивается значение когнитивных, эмоциональных и поведенческих факторов в становлении и поддержании ипохондрии, сыграло существенную роль в стигматизации («клеймении» и «ярлычении») людей с ипохондрией.

БИОПСИХОСОЦИАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ

И только относительно недавно в сфере медицинской теории и практики произошел сдвиг в понимании подлинности эмоционального дискомфорта человека с ипохондрией, даже если его симптоматика не находит «разумных объяснений», и роли эмоционального состояния и стрессовых факторов в формировании телесных симптомов.

То есть современная медицина (и психотерапия) учитывает многие факторы в происхождении соматических нарушений, поскольку опирается на био-психосоциальную модель, согласно которой и биологические (наследственность, физические травмы, инфекции, интоксикации), и психологические (особенности воспитания, семейные конфликты, эмоциональный дистресс), и социальные (культурные предписания, особенности образования, личные и семейные отношения) факторы могут влиять на развитие соматических дисфункций.

ВОСПИТАТЕЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Перечислим воспитательные факторы:

• чрезмерная бдительность родителей в отношении любых признаков болезни ребенка;

• катастрофическая трактовка родителями ухудшения физического состояния ребенка;

• устраивание ребенку постельного режима при малейших признаках недомогания;

• освобождение ребенка от обязательств и активностей при малейших признаках недомогания;

• посещение больницы или вызов врача на дом при малейших признаках недомогания ребенка;

• развитие ребенка в атмосфере «домашнего лазарета» или в окружении медицинских атрибутов (лекарств, приборов, предметов и т. д.);

• «многослойное» одевание ребенка при выходе на улицу из-за страха переохлаждения;

• запрещение ребенку посещать места общественного питания из-за страха инфекций;

• навязывание ребенку «правильного» питания из-за страха кишечных болезней;

• избегание употребления «плохих» слов (связанных с болезнью или смертью) при ребенке;

• чрезмерная бдительность родителей в отношении собственных признаков болезней;

• частые обращения родителей к врачам по поводу собственных страхов болезней;

• навязчивые действия родителей (частые измерения пульса, давления, температуры);

• наличие у родителей иных явно проявляющихся фобий, не связанных со здоровьем;

• частое припоминание родителями родственников, умерших от различных заболеваний;

• «поучительные» разговоры о заболеваниях, могущих приводить к внезапной или мучительной смерти;

• прямое или косвенное транслирование родителями ребенку хрупкости его организма;

• стремление ребенка скрывать любые симптомы из-за страха родительского наказания;

• различные формы гиперопеки со стороны родителей по отношению к ребенку и т. д.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ

Среди биологических и психологических факторов формирования ипохондрии можно выделить следующие:

• перенесенные серьезные заболевания в детском или подростковом периоде жизни;

• опыт длительного стационарного лечения в детском или подростковом возрасте;

• опыт травматического физического воздействия в детстве, полученный в ходе игры;

• серьезная болезнь во взрослом возрасте, приведшая к ощущению «уязвимости»;

• острый стресс в результате ошибочно диагностированного серьезного заболевания;

• вынужденное ухаживание за болеющим или умирающим родственником;

• вынужденное наблюдение за «угасанием» болеющего человека;

• смерть от серьезной болезни родного, близкого или значимого человека;

• наблюдение травматических событий, воспринятых как пережитые самим человеком;

• информация о тяжелых болезнях или смертях других, полученная от знакомых;

• «сенсационные» известия о болезнях и неправильном лечении, полученные из СМИ;

• изменения в работе организма, вызванные употреблением психоактивных веществ;

• естественные возрастные изменения в функционировании организма;

• неспособность распознавать физические симптомы эмоционального стресса;

• ятрогения[1] и эффект ноцебо[2] как следствие взаимодействия с врачом или медицинской информацией и др.

ЭВОЛЮЦИОННЫЕ КОРНИ ИПОХОНДРИИ

Необходимо заметить, что люди с ипохондрией, как правило, обладают искаженными глубинными представлениями о себе как о больных, слабых, уязвимых и беспомощных, в то время как на самом деле нередко обладают здоровьем, которому позавидовали бы сами врачи.

Конечно же, ипохондрия не свидетельствует о плохих качествах человека, а представляет собой всего лишь чрезмерно развитую способность предвидеть угрозы, доставшуюся нам от наших древних предков, живших в по-настоящему опасных условиях.

Действительно, если быть более внимательным к работе своего организма, можно выявить серьезное заболевание на ранней стадии, что, в свою очередь, повысит шансы на выживание, а значит и на дальнейшую передачу генетического материала. В этом плане обоснованное беспокойство по поводу здоровья помогает человеку поддерживать физическое благополучие, в то время как ипохондрия представляет собой чрезмерную реакцию и непродуктивное беспокойство о здоровье.

Так или иначе, ипохондрию можно определить как избыточно развитый эволюционный механизм выживания, направленный на спасение собственной жизни.

Глава 6. Ипохондрическое мышление и поведение

ОСОБЕННОСТИ ИПОХОНДРИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ

В основе ипохондрических переживаний часто лежит какой-то определенный страх. Он может касаться собственной внезапной и скоропостижной смерти (прерывающей жизненные планы), невыносимых физических и моральных страданий (из-за прогрессирующих болезней), инвалидности, «невыносимой» неопределенности, страданий родных и близких (наблюдающих за «угасанием» человека), заключения в психиатрическую больницу и т. д. Непосредственно сама тревога по поводу здоровья вызывается назойливыми мыслями по типу «а что если?..», которые характеризуются гиперболизацией нежелательного негативного исхода в будущем (например, смерть в результате болезни), затрагивают значимые для человека цели и ценности (здоровье и физическое благополучие) и ведут к избыточному (гиперконтролирующему) или, наоборот, избегающему поведению.

ОСОБЕННОСТИ ИПОХОНДРИЧЕСКОГО ПОВЕДЕНИЯ

Действительно, навязчивые ипохондрические переживания очень часто воспринимаются как то, что увеличивает риски появления болезни, если быстро не погасить тревогу за счет выполнения «спасительных» защитных действий в виде, например, самостоятельного обследования тела, лихорадочного измерения пульса, давления и температуры, мысленного сканирования организма, поиска беспокоящих симптомов в интернете, частых медицинских обследований, настырных звонков своему лечащему или знакомому врачу и т. д. При этом человек с ипохондрией ищет заверения не только у медиков, но и у своих близких и знакомых («Как ты думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этой болезни!»). Иногда это делается скрытно (скажем, можно «случайно» упомянуть в разговоре с кем-либо пугающий симптом и затем отследить реакцию собеседника). И наоборот, люди с избыточной тревогой о здоровье часто избегают эмоционального стресса и физических нагрузок (чтобы не спугнуть «хрустальное» спокойствие и не навредить «рассыпающемуся на части» организму). Такие люди стремятся к недостижимому идеалу счастливой и спокойной жизни. Далекие от этой картинки в реальности, они еще сильнее беспокоятся и страдают, поскольку мучатся от несовершенства собственного самочувствия.

ТИПИЧНОЕ ПОВЕДЕНИЕ ЛЮДЕЙ С ИПОХОНДРИЕЙ

Если подробнее рассматривать варианты неадаптивного поведения человека с ипохондрическими переживаниями, можно выделить следующие стратегии, которые только подпитывают тревогу о здоровье:

• частые измерения пульса, давления, температуры, уровня кислорода в крови и т. д.;

• пристальное изучение кожи на наличие трещин, ссадин, родинок, пятен, шишечек и т. д.;

• ощупывание или разглядывание своего тела в зеркале с целью выявления отклонений;

• избыточная фокусировка на любых телесных ощущениях, особенно на необычных;

• мысленное сканирование своего организма на наличие симптомов и дискомфорта;

• выполнение физических упражнений с целью доказать работоспособность организма;

• частые звонки врачам, в скорую помощь и в различные медицинские организации;

• постоянное обсуждение симптомов и переживаний с родными, близкими и друзьями;

• мониторинг своих симптомов на медицинских сайтах и специфических форумах;

• прохождение экспресс-тестов и опросников для самодиагностики в интернете;

• частые навязчивые медицинские обследования и пересдачи одних и тех же анализов;

• обесценивание и дискредитация хороших результатов медицинских обследований;

• попытки получить от близких людей заверения в отсутствии заболеваний;

• отвержение заверений близких и даже врачей в отсутствии болезней и патологий;

• частая смена врачей вследствие неверия в их компетентность или порядочность;

• избегание обращений к врачам и любой информации, связанной со здоровьем и болезнями;

• избегание ежегодных или плановых профилактических медицинских осмотров;

• избегание мест, ассоциирующихся с болезнями и смертью (больница, кладбище и т. д.);

• избегание физической активности, занятий сексом, употребления кофеина и т. д.

Обобщая все перечисленные варианты дисфункционального поведения, отметим две главные неадаптивные стратегии в случае с чрезмерной тревогой по поводу здоровья – избыточное и избегающее поведение. Первое ориентировано на поиск медицинской информации, а второе – на ее избегание.

ПАРАДОКСАЛЬНОЕ ИПОХОНДРИЧЕСКОЕ ВОСПРИЯТИЕ

Многие люди с ипохондрией скорее предпочтут точное знание о том, что они заболеют чем-то серьезным, чем жизнь в «невыносимой» неопределенности и неизвестности.

Интересно и, на первый взгляд, парадоксально, что люди с тревогой о здоровье часто достаточно спокойно реагируют на реальные медицинские проблемы, при выявлении которых их ипохондрические страхи нередко отходят на второй план – так больший (то есть обоснованный и реалистичный) страх «побеждает» меньший (необоснованный и преувеличенный).

В действительности никакого особого парадокса здесь нет, ведь гипотетические проблемы со здоровьем решить невозможно (поскольку иначе требовалось бы достичь стопроцентных гарантий отсутствия любых болезней в будущем), в то время как реальными соматическими недугами человек вполне способен управлять. При этом стоит отметить, что признание имеющегося соматического заболевания вовсе не тождественно обреченному смирению перед неизбежным трагическим исходом.

ФОРМУЛА ИПОХОНДРИИ

Как и любая тревога, тревога по поводу здоровья образуется из-за преувеличения степени вероятности и серьезности негативных сценариев развития событий (в данном случае болезней), а также в результате недооценки внешних и внутренних ресурсов (способностей совладания с болезнью) и реальных признаков безопасности (в том числе признаков здоровья) (рис. 9).

Рис. 9. Формула ипохондрии

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ЗДОРОВЬЯ

Автоматически возникающие катастрофические мысли о наличии не выявленного опасного заболевания или о возможности заболеть страшной болезнью в будущем – следствие иррациональных представлений человека о том, что у него «никогда не должно быть неприятных телесных симптомов» и что самочувствие «всегда должно быть идеальным» или, по крайней мере, «очень хорошим». Чем сильнее человек верит в эти иррациональные представления и перфекционистские стандарты, тем чаще он будет истолковывать нормальные физиологические проявления здорового организма (шишечки, пятнышки, родинки, головные боли, учащенное сердцебиение и т. д.) как аномальные события и тем чаще будет «находить» у себя неизлечимые заболевания. Говоря иначе, чем выше и «идеальнее» у человека собственная норма его здоровья, тем сильнее он склонен катастрофизировать любые отклонения от этой нормы и воспринимать малейшие сбои в работе организма как свидетельство или предвестник опасного заболевания.

УТОПИЧЕСКИЕ ИДЕАЛЫ

Таким образом, люди с ипохондрическими переживаниями игнорируют тот факт, что здоровье абсолютно любого человека неидеально и что физиологические симптомы, по сути, обычное явление повседневной жизни. Поддерживая иррациональное убеждение о неизменности своего физического состояния – основанное на механистическом восприятии тела как системы, априори «не способной» испытывать дискомфорт или болеть, – человек неизбежно воспринимает любые, даже функциональные, изменения как катастрофу. Такого рода перфекционизм в отношении собственного самочувствия и абстрактные представления о полном физическом безмолвии тела выступают благодатной почвой для развития и поддержания ипохондрии.

ИСКАЖЕННЫЕ ИПОХОНДРИЧЕСКИЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ

Варианты этих искаженных катастрофических интерпретаций соматических проявлений в случае с ипохондрией, представлены в следующей таблице (табл. 2).

Таблица 2. Искаженные ипохондрические интерпретации

ТРИ ГРУППЫ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЕРОВАНИЙ ПРИ ИПОХОНДРИИ

В основе ипохондрических переживаний также лежат различные иррациональные убеждения, которые можно разбить на три группы:

1. Гиперответственность и гиперконтроль – иррациональные убеждения о необходимости нести ответственность за собственное здоровье и контролировать возможные заболевания:

• «Я должен осматривать, ощупывать себя и прислушиваться к себе, а иначе заболею»;

• «Я ответствен только тогда, когда делаю все возможное для устранения сомнений»;

• «Только полное обследование и развернутые анализы могут исключить заболевание»;

• «Если я буду часто обращаться к врачам, то сумею предотвратить опасную болезнь» и т. д.

2. Катастрофизация и низкая переносимость фрустрации – иррациональные убеждения о здоровье, «ужасности» и «невыносимости» проявлений болезней и «ужасности» смерти:

• «Если я чем-то заболею, то не смогу вынести симптомы и проявления заболевания»;

• «Если я чем-то заболею, то стану неинтересен окружающим, и все от меня откажутся»;

• «Если я чем-то заболею, то стану обузой для своих близких, и это будет просто ужасно»;

• «Если я заболею и умру, то попаду в ад и обреку себя на вечные посмертные мучения» и т. д.

3. Магическое мышление и эмоциональная аргументация – иррациональные убеждения об опасности тревоги и ее негативном влиянии на физическое и психологическое здоровье:

• «Если я буду избыточно тревожиться, то мое сердце не выдержит такой нагрузки»;

• «Если я буду избыточно тревожиться, то мои сосуды лопнут от такого стресса»;

• «Если я буду избыточно тревожиться, то сойду с ума и потеряю контроль над собой»;

• «Если я буду избыточно тревожиться, то не смогу успокоиться, и тревога будет вечной» и т. д.

Часть II. Практика

Шаг 1. Преодоление избеганий

ИЗБЫТОЧНОЕ И ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

Любые избыточные действия, связанные с получением дополнительных медицинских сведений, кратковременно снижают тревогу, однако усиливают ипохондрию и ухудшают состояние в долгосрочной перспективе.

Напротив, избегание обращений к врачам, медицинских обследований, физических нагрузок, эмоционального стресса, болеющих людей, негативной информации о болезнях, употребления кофеиносодержащих напитков и продуктов моментально снижает уровень тревоги, однако усиливает ее и ипохондрические переживания в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляет убежденность в «опасности» перечисленных триггеров и лишает возможности получения опыта безопасного столкновения с ними.

То же самое относится к когнитивному избеганию (попыткам отвлечения, позитивного мышления и т. д.) в моменты усиления тревоги.

ТАКТИКА «ИЗБЕГАНИЕ ИЗБЕГАНИЙ»

Крайне важно понимать, что избегающая модель поведения, применяемая вами ко всему, чего вы боитесь в ипохондрическом смысле, только поддерживает и подкармливает страх болезней, который с каждым новым избеганием возникает все чаще, сохраняется все дольше и проявляется все сильнее.

С этого момента начните придерживаться тактики избегания избеганий: стремитесь сталкиваться с тем, что вас тревожит, начиная с наименее пугающих и плавно переходя к более тревожащим стимулам (событиям, местам, людям, ощущениям, процедурам и т. д.). Ежедневно отслеживайте и записывайте характерные для вас избегания и каждый день преодолевайте по одному, пусть даже самому маленькому (табл. 3). Например, в первый день вы можете выпить одну чайную ложку кофе, во второй – съесть кусочек «опасной» еды, в третий – посмотреть фильм со сценами болезней или смерти.

Запишитесь на прием к врачу и пройдите необходимые обследования на предмет наличия болезней, которых вы опасаетесь, или (если есть разрешение) посетите медицинское учреждение, которое специализируется на лечении беспокоящих вас заболеваний. Важно, чтобы во время нахождения в неприятной для вас «медицинской обстановке» вы не отвлекались от происходящего вокруг, а, напротив, полностью погрузились в эту атмосферу. Вы также можете чаще встречаться с людьми с пугающими вас заболеваниями и даже оказывать им посильную помощь, скажем, в организации быта и досуга. Если вы боитесь умереть от беспокоящей вас болезни, то (совместно с психотерапевтом или самостоятельно) сходите на кладбище и, прогуливаясь по его территории, внимательно изучите надписи на могильных плитах. Для усиления терапевтического эффекта, находясь на кладбище, можете в течение 30–40 минут проигрывать в воображении самые худшие сценарии, связанные с вашими страхами.

Каждый день вычеркивайте из перечня то, что вам удалось проработать, а если вы избегаете столкновения с пугающим стимулом, то каждый раз напоминайте себе о том, что тем самым делаете себе только хуже и поддерживаете свою ипохондрию.

Таблица 3. Тактика «Избегание избеганий»

УПРАЖНЕНИЕ «НЕКРОЛОГ»

Вместо того чтобы избегать встречи со страхом заболеваний и смерти, попробуйте действовать парадоксально: осознанно вызвать эти переживания и погрузиться в них. Один из вариантов такого подхода – написание собственного некролога, в котором вы можете дать краткую информацию о причинах своей «смерти». Он может выглядеть примерно так: «1 января 2011 года на 36 году жизни от неизлечимого запущенного заболевания головного мозга скоропостижно скончался Иванов Иван Иванович – заботливый отец, любящий сын и уважаемый всеми коллегами сотрудник. Он прожил достойную жизнь и запомнился родным веселым и жизнерадостным человеком. Никто из близких до сих пор не может поверить в то, что усопший оставил их, будучи совсем молодым. Образ Ивана навсегда останется в сердцах его близких. Похороны состоятся 10 января на центральном кладбище». Ежедневно на протяжении двух недель вслух или про себя (желательно примерно в одно и то же время) прочитывайте свой некролог. Для усиления терапевтического эффекта можете параллельно прослушивать траурную музыку или просматривать видео похоронных мероприятий (или даже гулять по кладбищу).

Если вы будете выполнять это упражнение в течение хотя бы двух недель ежедневно, то заметите, что уровень вашей тревоги существенно снизится, а переживания по поводу здоровья станут менее выраженными и, возможно, будут казаться смешными и надуманными.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

ТАКТИКА «НАУЧНЫЙ ДОКЛАД»

Если вы стараетесь избегать любой информации о заболеваниях, медицинских новостей, инвазивных процедур и иных вещей и явлений, связанных с миром медицины, вам будет полезно пойти навстречу собственным страхам и написать, образно говоря, «диссертацию» о своих ипохондрических переживаниях. Для этого нужно в течение одного часа каждый день изучать серьезные научные источники, в которых рассказывается о беспокоящих вас симптомах, заболеваниях, медицинских процедурах, а также исследовать и классифицировать медицинские новости о том, что вас пугает. Конспектируйте, фиксируйте основную информацию, сохраняйте на компьютер нужные файлы, распечатывайте документы, систематизируйте их в папки и т. д.

За счет подробного изучения проверенных источников информации по конкретной теме, связанной с вашими ипохондрическими страхами, вы можете развеять предубеждения, которые поддерживают ваши избыточные переживания по поводу здоровья.

Таким образом, за несколько дней систематического «научного» исследования вы соберете важные данные и на их основе подготовите своего рода «доклад», «статью» или «диссертацию», например: «Онкологические заболевания костей: специфика диагностики и лечения», «Роль артерий в организме человека», «Особенности профилактики вирусных заболеваний», «Этапы взятия крови из вены» и т. д. После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта применяйте эту тактику в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется.

Шаг 2. Преодоление чрезмерных обследований

ЗАЩИТНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Любые действия, выполняемые для быстрого погашения тревоги о здоровье или снижения уровня неопределенности, создают только иллюзию спокойствия, уверенности и безопасности и лишь на время облегчают состояние. Однако в долгосрочной перспективе такое защитное поведение поддерживает привычку беспокоиться о здоровье и усиливает тревогу, поскольку закрепляет ложные представления о том, что без использования этих «спасительных» действий точно случилась бы какая-то физиологическая или психическая катастрофа и что неопределенность в отношении собственного здоровья и самочувствия опасна и невыносима.

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБСЛЕДОВАНИЯ

Назойливые визиты к врачам и бесчисленные обследования, порождаемые страхом не успеть вовремя распознать болезнь, временно снижают тревогу, но усиливают ее в дальнейшем, потому как подкрепляют ложное верование, что эти действия позволяют предотвращать болезни. В результате привычка перестраховываться, предполагая худшие сценарии, «прокачивается» и ведет к усилению тревоги и ее телесных проявлений, которые, в свою очередь, могут трактоваться как признаки серьезного заболевания. Это запускает новую серию походов по врачам и каскад обследований, что лишь временно снижает тревогу, но подкрепляет привычку беспокоиться.

ТАКТИКА «РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОБСЛЕДОВАНИЯ»

Если врач сказал вам, что вы здоровы, значит так оно и есть, и поэтому нет никакого смысла перепроверять здоровые органы. Достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вопросу, чтобы получить объективную картину. В противном случае вы так и будете ходить от одного врача к другому в поисках гарантий. Не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ. Гораздо полезнее концентрироваться на работе по снижению избыточной тревоги, что приведет к постепенному исчезновению вызванных ею симптомов.

Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследования и с вашими анализами все в порядке, значит причина телесных симптомов заключается в избыточном уровне тревоги и «перевозбуждении» нервной системы.

Помните о том, что симптомы, вызванные тревогой, – безопасное проявление выработанных эволюцией защитных реакций «беги» и «сражайся», которые появляются в ответ на выбросы гормонов стресса из-за тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, но не выходят за рамки понятия здоровья в широком смысле. Итак, чтобы убедиться в том, что вы здоровы и что причина ваших негативных состояний и симптомов – избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Говоря иначе, если у вас в связи с какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную физическую болезнь, обратитесь к врачу соответствующего профиля, чтобы исключить определенные заболевания, и потом целенаправленно работайте с тревогой без лишних сомнений. В большинстве случаев ничего серьезного у беспокойных людей не находят. Они оказываются здоровы, а их симптомы обусловливаются избыточной тревогой.

Помните, что врачи обычно занимаются гипердиагностикой, то есть склоняются к худшему диагнозу. Поэтому даже при малейших подозрениях врач не отпустит вас домой.

Не стоит забывать и о том, что специалисты медицинского профиля обучены понимать, какая информация важна для определения наличия болезни, поэтому нет оснований полагать, что для того, чтобы врач понял, что с вами происходит, вы должны рассказать ему о своих ощущениях максимально красочно и подробно.

Полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, который регулярно проходит профилактические медицинские осмотры и обращается к врачу только в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей.

Такой рациональный подход не гарантирует, что вы всегда будете здоровы, однако он приведет вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья. Даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы сможете признать, что сделали все, что было в ваших силах.

Признайте, что даже самый бдительный в мире человек не способен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. К тому же, сколько бы вы ни обследовали, скажем, сосуды, все равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберется даже современное медицинское оборудование, и вам придется принимать неопределенность и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Вместо непродуктивного сожаления, характеризующегося мыслями из серии «только полный идиот может не проверить организм на 100 %», руководствуйтесь продуктивным: «Жаль, что я не знал всего, но я сделал то, что сделал бы любой разумный человек».

ТАКТИКА «ОХОТА НА ДИАГНОЗ»

Если при усилении тревоги за здоровье вам сложно удержаться от дополнительных обследований и анализов или звонков своему лечащему врачу, отныне придется придерживаться новых строгих правил: либо вы ищите медицинские заверения три раза подряд, либо не ищите их вообще.

Иными словами, при каждом возникновении соответствующего позыва (сдать анализ крови, записаться на прием к врачу, позвонить своему лечащему или знакомому доктору по поводу беспокоящих симптомов), у вас есть выбор: либо не делать этих навязчивых действий вовсе, либо выполнить их три раза подряд за короткий промежуток времени (сдаете анализ крови три раза в течение недели в одном и том же месте; записываетесь на прием к трем разным врачам интересующего профиля и посещаете их в течение недели; звоните лечащему врачу три раза подряд, задавая один и тот же вопрос). Данное правило необходимо выполнять неукоснительно. При этом важно напоминать себе, что чрезмерные медицинские обследования и консультации только подпитывают тревогу за здоровье и увеличивают риск получить противоречивые сведения.

Шаг 3. Устранение самокопания и самомониторинга

САМОКОПАНИЕ (ПОИСК ПРИЧИН)

Поиски причин негативных состояний, плохого самочувствия и дискомфортных симптомов как внутри собственного организма, так и в далеком прошлом только усугубляют проблему и ведут к усилению тревоги и подавленности. Самокопание, сопровождающееся вопросами из серии «за что мне это?», «почему я?», «в чем причина моих симптомов?», запускает процесс мыслительной жвачки (руминации). Вы хотите получить несуществующие ответы на беспокоящие вопросы и обнаружить несуществующий волшебный способ решения всех проблем (в то время как даже точное знание причин не поможет в преодолении актуальных сложностей).

САМОМОНИТОРИНГ (ПОИСК СИМПТОМОВ)

Частое сканирование или самообследование организма исходит из тревожного ожидания ухудшения самочувствия (чего «не должно быть!»), что лишь усиливает внутреннее напряжение и порождает симптомы. Участок тела, на который часто направляется тревожное внимание, может «отвечать» красочными ощущениями вплоть до болевых (как, например, в случае с межреберной невралгией). В результате прислушиваний к себе и самообследований с целью контролирования симптомов внутреннее напряжение и тревога усиливаются, что снова приводит к появлению симптомов.

ТАКТИКА «СТОП САМОКОПАНИЮ»

Если под влиянием ипохондрических переживаний вы склонны прибегать к таким формам поведения, как самокопание (поиск причин симптомов внутри организма или в прошлом), самомониторинг (сканирование организма на предмет наличия симптомов или тревоги) и навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинским классификациям, вам будет крайне полезно как можно скорее отказаться от этих стратегий.

Перестаньте ежедневно прислушиваться к своему самочувствию и отпустите контроль над тем, что вы априори не в состоянии контролировать. Чаще спрашивайте себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?», «Как мне помогает постоянная фокусировка на воображаемых или даже реальных диагнозах?» Помните, что, сколько бы вы ни прикладывали медицинские справки и заключения к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы ни жаловались окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это не поможет вам начать действовать эффективно.

Ваша цель – понять, как вы сами создаете свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счет бессмысленных и беспощадных действий и попыток изменить прошлое.

ТАКТИКА «ФОКУСИРОВКА НА ПРИЗНАКАХ ЗДОРОВЬЯ»

Вы можете полагать, что если перестанете фокусироваться на признаках возможной болезни, то пропустите ее развитие, не вынесете неопределенности по поводу здоровья или что тревога усилится и полностью поглотит вас.

Однако участок тела, на который вы направляете свое пристальное тревожное внимание, будет «отвечать» вам напряжением, пульсированием, покалыванием, подергиванием и даже болевыми ощущениями – так работает механизм самосбывающегося пророчества. Еще Чехов писал о том, что стоит человеку обратить внимание на свое сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. При этом вы трактуете любые необычные симптомы и дискомфортные ощущения как признаки серьезного заболевания, что лишь подпитывает вашу тревогу, которая, в свою очередь, усиливает старые и создает новые телесные симптомы – порочный круг замыкается и всякий раз «заводится» с новой силой.

Вы можете быть весьма изобретательны и «прокачаны» в нахождении у себя самых разных необычных ощущений (писка в ушах, помутнения зрения, дискомфорта в груди, головокружения и т. д.), чрезмерная фиксация на которых только усиливает их и создает так называемый «шум тела» – физические ощущения неясного происхождения.

Таким образом, невротический самомониторинг и поиск отклонений и патологий внутри и снаружи приводит к тому, что вы совсем не замечаете проявлений здоровья и приятных или нейтральных ощущений, которые также присутствуют в вашем теле. Скорее всего, вы еще ни разу с радостным удивлением и восторгом не говорили себе: «Боже мой! До чего великолепно сегодня чувствует себя моя левая нога! А как здорово по-прежнему двигаются руки! А голова – что за потрясающая ясность с самого утра!» Вместо того чтобы искать у себя симптомы болезней, чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений. Ваши телесные симптомы уменьшатся, если вы переместите фокус внимания с поисков «отклонений» и «патологий» на признаки здоровья и начнете чаще концентрироваться на обычных, нейтральных и приятных ощущениях (в том числе в процессе повседневного выполнения приятных и полезных занятий) (табл. 4).

ТАКТИКА «ОХОТА НА СИМПТОМЫ»

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т. д.) и совершаете соответствующие

Если вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения или опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час намеренно фокусироваться на этих симптомах на протяжении минуты и записывать уровень выраженности этих симптомов (табл. 5).

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет вне отведенного для их намеренного контроля времени, нужно проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг позже.

ТАКТИКА «ПЯТЬ РАЗ»

Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо еще, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Ее суть состоит в следующем: как только у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо выполнять его ровно пять раз подряд – ни больше ни меньше.

Этому правилу нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего увеличьте количество этих действий до семи раз, затем – до десяти раз подряд.

Таблица 4. Тактика «Фокусировка на признаках здоровья»

Таблица 5. Тактика «Охота на симптомы»

Шаг 4. Отказ от поисков симптомов в интернете

ИНТЕРНЕТ-СЕРФИНГ

Поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, просмотр тематических форумов и посещение медицинских сайтов с целью обнаружения информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у той или иной болезни, сопровождается предвзятостью и игнорированием любых позитивных и нейтральных сведений.

Произвольное сопоставление разных обрывков информации приводит к искаженным выводам и «обнаружению» все новых и новых «заболеваний», которые организм может в легкой форме сымитировать.

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ БОЛЕЗНЕЙ

Постоянная фокусировка на предполагаемых или даже имеющихся диагнозах, перечитывание результатов анализов и диагностических заключений, многострадальное и сочувственное прикладывание справок, выписок и амбулаторных карт к «больным» органам «больного» организма отнюдь не способствуют облегчению состояния.

Не в меньшей степени подкреплению внутреннего образа «больного» способствует склонность навешивать на себя диагнозы, опираясь на информацию из интернета – медицинскую и околомедицинскую – и прочитанные там описания симптомов.

ТАКТИКА «ИНТЕРНЕТ-АСКЕЗА»

Поиск беспокоящих симптомов в интернете и медицинских энциклопедиях, просмотр тематических видеороликов и статей, обсуждение симптомов и страхов на форумах – все это позволяет моментально получить «ценные» сведения, однако их польза практически всегда оказывается сомнительной и оборачивается тлетворным эффектом.

Осуществляя хаотичный (а зачастую даже маниакальный) интернет-серфинг при каждом усилении тревоги и возникновении сомнений по поводу здоровья, вы пытаетесь достичь успокоения и определенности, однако на самом деле только усиливаете свою озабоченность, оказываясь в оковах так называемой киберхондрии (цифровой ипохондрии).

Вы избирательно фокусируете внимание лишь на той информации, которая подтверждает (или не опровергает) ваши опасения, и игнорируете или обесцениваете любые положительные и нейтральные сведения, противоречащие вашим тревожным домыслам и фантазиям.

В результате такой предвзятости изначальная тревожная гипотеза по поводу причин и последствий пугающего симптома превращается в вашей растревоженной фантазии в практически неопровержимый серьезный «диагноз».

Не стоит забывать и об известном «синдроме студента-медика третьего курса»: вы начинаете находить у себя и даже физически чувствовать те симптомы, о которых читаете в сети или которые обсуждаете с другими на тематических форумах (в последнем случае срабатывает еще и так называемое коллективное внушение – вы чувствуете свою сопричастность к обсуждаемым соматическим проблемам, что только усиливает веру в то, что вы «тоже этим больны»).

Поэтому кто ищет, тот обязательно находит, как герой Джерома К. Джерома, который, полистав медицинскую энциклопедию, обнаружил у себя все, кроме родильной горячки.

Стоит также заметить, что в современную цифровую эпоху практически никому не удается избежать информационной перегрузки: различных (и часто противоречивых) быстро- и легкодоступных сведений оказывается настолько много, что людям становится еще сложнее отличить авторитетные мнения светил медицины от воззрений «диванных экспертов».

Фоновый информационный шум со временем приводит к появлению так называемого «шума тела» (физическим ощущениям неясного происхождения).

Если вы действительно хотите меньше переживать о своем здоровье, вам стоит отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать сидеть на медицинских сайтах и прекратить посещение тематических форумов и специфических сообществ, где (в основной массе) собираются любители пообсуждать свои болячки и пожаловаться на нелегкую и несправедливую жизнь, судьбу, карму и планиду.

Спросите себя, к чему вас привел частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению беспокойств или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но вовсе не спасающих действий?

Если вы все же сомневаетесь в том, что интернет-серфинг усиливает вашу тревогу и подпитывает ипохондрию, попробуйте постепенно сокращать время мониторинга медицинской информации. Например, в первые трое суток «зависайте» в интернете по часу в день, в следующие трое суток – по полчаса в день; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения.

При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния.

Сократив время, в первые дни вы можете испытать усиление тревоги. Но чем меньше часов вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убежденность в том, что вы больны чем-то серьезным (можно также ежедневно оценивать эту убежденность в процентах).

Таким образом, всего лишь отказавшись от интернет-серфинга, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну.

Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т. д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия от выполнения различных дел.

Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (табл. 6).

Таблица 6. Тактика «Интернет-аскеза»

Шаг 5. Отказ от поисков заверений

ПОИСК ЗАВЕРЕНИЙ

Стратегия временной анестезии ипохондрических переживаний заключается в поиске заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других.

Такая тактика успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным обращениям за новыми заверениями.

ОБСУЖДЕНИЕ СИМПТОМОВ И СТРАХОВ

Постоянное обсуждение телесных симптомов, негативных состояний, плохого самочувствия и страхов за здоровье в кругу близких, друзей и знакомых ведет к усилению ипохондрических переживаний, которые подпитываются непосредственно в процессе самих разговоров. Пристальное внимание близких и выражаемое ими беспокойство подкрепляют представления о наличии серьезного заболевания, а постепенно возникающее со стороны родных, друзей и знакомых раздражение по поводу навязчивых жалоб способствует усилению чувства непонятости и проявлению ответного раздражения, что постепенно ухудшает отношения между людьми.

ТАКТИКА «ДОРОГИЕ ЗАВЕРЕНИЯ»

Если вы замечаете, что при появлении беспокойства о здоровье слишком часто говорите об этом с близкими, напомните себе, что каждое заверение ведет только к временному облегчению, но усиливает мысли о болезнях и тревогу в долгосрочной перспективе. Признайте: поиски сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с еще большей силой хочется получить новые заверения, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поиски заверений у близких, родных, знакомых и врачей в том, что вы ничем не больны и не заразитесь серьезной болезнью, не дают никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы.

На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать, что с вами все в порядке и вы ничем не больны, близкие рационально приводят в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Однако логические заверения не только не убеждают вас в том, что вы здоровы, но и подпитывают ипохондрию, всего лишь на короткий период времени компенсируя вашу неуверенность в своем здоровье и соматическом (или психическом) благополучии.

В итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от близких: то ли опровержения опасений о здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определенность. Если бы манящие поиски заверений действительно были эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своем здоровье, однако этого не происходит. Таким образом, пытаясь развеять ваши сомнения относительно отсутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими доводами, близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических настроений, а вы даете им для этого повод постоянными навязчивыми вопросами.

Чтобы вам было легче отказаться от непродуктивной стратегии поиска заверений, заключите с собой следующую сделку: пусть одно ваше заверение будет стоить достаточно большую сумму условных (а возможно и реальных!) денег, притом что за одну неделю вам разрешено потратить не больше определенного количества средств. Итак, вы можете попросить заверения ограниченное количество раз за неделю (например, только три раза), а после исчерпания условного лимита (или даже реальных денег, выделенных на это) не можете обсуждать с близкими даже смежные темы. Так что расходуйте заверения (и свои деньги) с умом. Не хитрите и не обманывайте себя! Помните о том, что продуктивное заверение может запрашиваться только один раз, и на этом его цель считается достигнутой. Если же сомнения о здоровье продолжают крутиться в сознании, носите их с собой, но не просите заверений, дающих лишь псевдоспокойствие.

Еще одна тактика, которую вы можете использовать, состоит в том, чтобы при возникновении очередного побуждения расспросить кого-то о вашем здоровье, отложить его ровно на 13 секунд и за это время постараться найти самостоятельное решение проблемы. Затем вы можете выбирать: искать ли вам заверения и утешения (что только усилит ваши переживания) или не предпринимать этих действий. Отказываясь от поиска подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься важными, полезными, интересными и приятными для вас делами, несмотря на беспокойство. Это позволит вам естественным образом переключиться на занятия, не связанные с ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своем состоянии. Таким образом, ваша задача – прекратить искать заверения и подтверждения у близких и проживать тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с отказом от этой модели поведения. Со временем вы не просто поймете, но и почувствуете на своей шкуре, что отказ от поисков заверений успокаивает гораздо сильнее и дольше, чем попытки найти утешения у близких, знакомых и врачей.

ТАКТИКА «ОБЕТ МОЛЧАНИЯ»

Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших страхов по поводу здоровья и негативных состояний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключение – врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений у кого бы то ни было. В противном случае вы будете подпитывать свою ипохондрию и усиливать тревогу. Вам может казаться, что если вы поделитесь своими страхами, то тем самым «изольете», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение. Однако в действительности ваша тревога растет как на дрожжах: вы словно кричите о страшных болезнях в громкоговоритель, эхо от которого преследует вас, превращаясь в нескончаемые беспокойства о здоровье.

Да, обсуждение симптомов и переживаний дает облегчение, но лишь временное. Быстрое снижение дискомфорта и тревоги и связанное с этим удовольствие мозг воспринимает как награду. Хочется говорить еще и еще. Сами близкие подпитывают ваше ложное убеждение в том, что вы больны чем-то серьезным: они жалеют вас, расспрашивают, проявляют к вам чрезмерное внимание. Вы все сильнее фокусируетесь на своем самочувствии и все чаще гоняете в голове тревожные мысли о болезнях, что может привести к закреплению в вашем сознании образа самого себя как «больного», «беззащитного» и «беспомощного».

Поначалу близкие прибегают к рациональным объяснениям (например, указывают вам на обнадеживающие результаты медицинских анализов). Но, поскольку ипохондрические сомнения и опасения отчасти представляют собой навязчивости, эффект от рационального подхода оказывается противоположным: вы лишь сильнее укореняетесь в том, что ваши беспокойства оправданы.

Чем чаще вы «терроризируете» родных, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки («возьми себя в руки», «думай позитивно» и т. п.) Некоторые в качестве вполне понятной самозащиты от «обстрелов» жалобами и опасениями выставляют щит иронии и сарказма («от чего ты умираешь сего-дня?» и т. п.). Рано или поздно бесконечное нытье близким надоедает, и они, полагая, что вы просто «придуриваетесь» и «выдумываете себе болезни от нечего делать», начинают злиться и отказывают вам в поддержке. Это заставляет вас чувствовать себя одиноким и непонятым, усиливает ощущение уязвимости, порождает желание показать, что переживаете вы не напрасно. Отсюда возникают еще более яркие эпизоды беспокойства и сомнений в собственном здоровье.

Конечно, под неумолимым ипохондрическим натиском близкие рано или поздно «сдаются»: проще несколько раз утешить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от жалоб, чем пытаться его разубеждать и «тратить последние нервы». Кроме того, родных может преследовать чувство вины: все-таки члены семьи должны поддерживать друг друга.

Со временем ваше ипохондрическое поведение становится для близких условной нормой, а для вас самих – устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений с родными, друзьями и знакомыми, а также постепенно захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая ее качество.

Какой же выход из этой ситуации? Ведите себя с другими людьми так, будто проблемы вообще не существует! Держите под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а если кто-то спросит о вашем самочувствии, лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, все хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п.

Вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчет в том, что вы будете ухудшать собственное состояние и поддерживать тревогу, если станете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми. (Исключение составляют специалисты. Впрочем, общением с ними тоже не стоит злоупотреблять.)

Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвященных вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний.

Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональный фон станет более стабильным, и, что не менее важно, улучшатся отношения с родными, друзьями и близкими, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнете интересоваться их делами и жизнью.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЧЕРНЯЯ КОНФЕРЕНЦИЯ»

Отказавшись от привычных, но непродуктивных стратегий, вы можете испытать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаетесь с беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, выполните очень простое, но действенное упражнение «Вечерняя конференция». С наступлением вечера возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату собственного сознания, изгоняя из нее спертый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой.

Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит легкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.

Шаг 6. Преодоление внутренних дискуссий

РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЪЯСНЕНИЯ (ВНУТРЕННИЕ ЗАВЕРЕНИЯ)

Попытки рационально объяснять себе отсутствие пугающего заболевания, просчитывать вероятность его появления, приводить логические доводы против навязчивых мыслей о болезнях, искать разъяснения на форумах и сайтах или у близких и врачей – все это лишь усиливает тревогу и подпитывает ложную веру в наличие серьезного заболевания.

ВОВЛЕЧЕННОСТЬ (ВНУТРЕННИЕ ДИСКУССИИ)

Если вы пробуете устранить неопределенность в сфере здоровья с помощью рациональных доводов, то втягиваетесь в бесконечные дискуссии с ипохондрическими мыслями, спорите с ними, что делает эти мысли более интенсивными и отчетливыми («Я полностью здоров, ведь об этом говорил мой врач», «Я точно не заболею, поскольку я принял лекарство»). Вовлечение в бессмысленные и беспощадные дискуссии с беспокойными мыслями о здоровье вытекает из презумпции виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров и что у меня нет и – более того – не будет серьезных заболеваний, я буду считать, что я смертельно болен».

ТАКТИКА «АБСУРДНЫЕ ОТВЕТЫ»

Всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете вовлекаться в дискуссии со своими ипохондрическими переживаниями и искать внутренние заверения, возьмите за правило давать себе одинаковые ответы: «Я ничего не могу себе подсказать». Еще один вариант действий состоит в том, чтобы давать самому себе абсурдные и бессмысленные ответы, что будет быстро приводить вас в чувства и снимать лишнее напряжение. Например, если ваш внутренний голос спрашивает: «Я ведь точно все выяснил у врача?», вы можете ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и читает газеты тремя глазами».

При каждом появлении навязчивых сомнений по поводу здоровья вместо рациональных объяснений и любых других видов внутренних заверений («Я точно не сойду с ума, ведь врач говорил мне, что я нормальный!») лучше давать себе неопределенные и неоднозначные ответы («Нет ничего невозможного!») и продолжать осознанно проживать тревогу и дискомфортные ощущения. Или же вы можете с иронией говорить себе противоположное тому, в чем хотите убедиться: «Да, я обязательно сойду с ума, несмотря на все заверения специалистов!»

Шаг 7. Принятие неопределенности в сфере здоровья

ТРЕБОВАНИЯ ГАРАНТИЙ И БЕЗОПАСНОСТИ

Ваши частые и настойчивые визиты к врачам (и, возможно, даже биоэнерготерапевтам предпоследнего уровня) обусловлены тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении своего здоровья и не хотите мириться с неопределенностью в этом вопросе.

Лучше подумайте о последствиях, к которым приводят ваши требования, как и маниакальное стремление к идеальному здоровью и одержимость поиском симптомов и проявлений пугающей вас болезни. Только вы решаете, насколько глубоко вовлекаться в обеспечение собственной безопасности.

Важно помнить, что стопроцентной защиты и абсолютных гарантий здоровья не существует – вне зависимости от того, сколько вы готовы за это заплатить: деньгами, временем, силами или другими ресурсами. Попытки получить эти гарантии порождают чрезмерный контроль, не создающий ничего, кроме избыточной тревоги. Она, в свою очередь, усиливает старые и создает новые телесные симптомы, которые могут ошибочно восприниматься вами как свидетельства болезни.

ТОТАЛЬНОСТЬ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

По сути, ипохондрические переживания представляют собой попытку снизить неопределенность, связанную со здоровьем, путем навязчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных заболеваний. Это лишь усиливает ощущение туманности будущего и неконтролируемости ситуации.

Вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределенности в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас того или иного заболевания. В такой ситуации вы, возможно, предпочли бы точное знание о наличии болезни или ее неизбежности, чем жить в «невыносимом» подвешенном состоянии. Однако неопределенность неизбежна и пронизывает все сферы жизни человека (в том числе и сферу здоровья), поэтому умение принимать ее, не считать опасностью, помогает преодолеть неоправданное беспокойство о здоровье, которое отнюдь нельзя назвать профилактикой или способом предотвращения болезней. Помните, что в жизни есть только одна гарантия – это гарантия смерти. Не цепляйтесь за недостижимое, а качественно проживайте каждый день, принимая существующие ограничения, неопределенность и риски, ведь даже лучшие врачи не дадут вам абсолютных гарантий полного здоровья.

ОРИЕНТАЦИЯ НА ПРИНЯТИЕ РАЗУМНЫХ РИСКОВ И НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

Итак, если вы действительно хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придется подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в своем здоровье на 100 %». Вместо требования недостижимых гарантий в отношении здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек.

Вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределенности: что вы получите, избавившись от требований гарантий? Итак, кратко сформулируйте плюсы (преимущества и выгоды) и минусы (недостатки и издержки) принятия неопределенности в сфере здоровья и занесите их в нижеприведенную таблицу (табл. 7). Заполняя ее, помогайте себе такими наводящими вопросами:

• «Готов ли я жить под постоянным, круглосуточным медицинским наблюдением?»

• «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?»

• «Стоит ли мое требование недостижимых гарантий здоровья финансовых, физических, временных и эмоциональных затрат?»

• «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы•  катастрофического исхода?»

«Почему я принимаю неопределенность и риски во многих других сферах жизни, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в сфере здоровья?»

• «Помогли ли мне многочисленные навязчивые собственные проверки и медицинские обследования своего организма?»

• «Как бы на моем месте поступило большинство рациональных людей?»

Таблица 7. Выгоды и издержки принятия неопределенности в сфере здоровья

Шаг 8. Проведение поведенческих экспериментов

АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Действие 1. Выпишите конкретное тревожное предсказание в отношении своего здоровья (по формуле «если…, то…»), которое вы хотите проверить в результате проведения поведенческого эксперимента, а также определите степень веры в это тревожное предсказание в процентах.

Действие 2. Сформулируйте реалистичную позицию в отношении выписанного вами тревожного предсказания, иными словами, альтернативную точку зрения, и определите степень веры в эту реалистичную позицию в процентах.

Действие 3. Разработайте поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для проверки своего тревожного предсказания, зафиксируйте его в таблице и осуществите этот эксперимент.

Действие 4. Оценивайте общий уровень тревоги после каждого дня поведенческого эксперимента, а также оценивайте степень уверенности в том, что вы больны какой-то конкретной болезнью.

Действие 5. Кратко зафиксируйте результаты проведенного поведенческого эксперимента и сформулируйте выводы, сделанные по итогу этого упражнения, а также переоцените степень веры как в тревожное предсказание, так и в реалистичную позицию (табл. 8).

Таблица 8. Поведенческие эксперименты

Шаг 9. Оценка прошлых беспокойств о здоровье

АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий (табл. 9).

Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние тревожные мысли о своем здоровье).

Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания физиологической или психической катастрофы (да или нет).

Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности вместо прогнозируемых катастрофических исходов.

Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.

Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (какие конкретные действия оказались полезными).

Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то поясните, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что такой процент говорит о моей привычке напрасной катастрофизации? Что я теперь буду себе говорить и о чем буду думать при появлении очередной ипохондрической мысли?»

Таблица 9. Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Шаг 10. Оценка текущих беспокойств о здоровье

АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас сейчас.

Для этого составьте таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 10; табл. 11).

Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в голове.

Действие 2. Для каждого беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите худший из всех возможных сценариев, лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев. (Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.)

Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода. Опирайтесь на следующие вспомогательные вопросы:

• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»

• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»

• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»

• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»

• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»

• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»

• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»

Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки непродуктивно и не представляет собой реальную проблему.

Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья. Это позволит вам определить, продуктивны ли эти беспокойства, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточной тревогой о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ.

Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 12).

Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на кото рые теперь будете ориентироваться при беспокойстве.

Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают ваше состояние.

Таблица 10. Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)

Таблица 11. Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)

Таблица 12. Таблица защитного поведения

Примечания

1

Ятрогения – ухудшение эмоционального (физического) состояния человека, невольно спровоцированное высказываниями или действиями врача или медицинского работника.

2

Эффект ноцебо – ухудшение самочувствия человека или появление у него симптомов вследствие собственных негативных ожиданий от действия препарата или события.

Content

Илья Качай
Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук

Часть I. Теория

Глава 1. Осторожно, тревога!

Глава 2. Стресс и дистресс

Глава 3. Психосоматические механизмы

Глава 4. Вегетососудистая дистония

Глава 5. Что такое ипохондрия

Глава 6. Ипохондрическое мышление и поведение

Часть II. Практика

Шаг 1. Преодоление избеганий

Шаг 2. Преодоление чрезмерных обследований

Шаг 3. Устранение самокопания и самомониторинга

Шаг 4. Отказ от поисков симптомов в интернете

Шаг 5. Отказ от поисков заверений

Шаг 6. Преодоление внутренних дискуссий

Шаг 7. Принятие неопределенности в сфере здоровья

Шаг 8. Проведение поведенческих экспериментов

Шаг 9. Оценка прошлых беспокойств о здоровье

Шаг 10. Оценка текущих беспокойств о здоровье

Примечания