Джайлз Йео

Прожорливый ген

Посвящается Джейн

Giles Yeo

GENE EATING

THE SCIENCE OF OBESITY AND THE TRUTH ABOUT DIETS

Впервые опубликовано издательством The Orion Publishing Group Ltd, Лондон.

Публикуется с разрешения The Orion Publishing Group Ltd и литературного агентства «Синопсис».

© Giles Yeo 2018

© Перевод на русский язык, оформление. ООО «Издательство АСТ», 2022

Введение

Был первый день съемок документального фильма, который мы делали для программы Clean Eating на канале BBC Horizon. Целью нашего расследования было выяснить, какая «грязная» правда скрывается в псевдонаучных модных диетах, и мы направлялись к северным холмам Сан-Диего, чтобы встретиться с доктором Робертом О. Янгом, отцом «щелочной диеты». На 15-й федеральной автостраде я включил поворотник, перестроился в крайний левый ряд и помчался на север под теплым сентябрьским солнцем. Машины, которые телекомпания BBC берет в аренду на время съемок, обычно не представляют собой ничего особенного; главное, чтобы съемочная группа и вся громоздкая техника худо-бедно уместились в одном кузове. Но в то калифорнийское солнечное утро я вел не какой-то там рабочий фургон, а серебристый открытый кабриолет «форд мустанг». Неправдоподобно мощный двигатель отзывался на малейшее прикосновение моей правой ступни к педали, ветерок играл моими волосами… – ну, по крайней мере, играл бы, если бы они у меня были. В общем, утро начиналось как в сказке!

Уже через час мой кабриолет, проехав через авокадовые рощи, доставил меня в райское с точки зрения любого миллионера место. У рая было и название: ранчо «Чудо pH». Книги Роберта с тем же названием – «Чудо pH» – разошлись тиражом свыше 4 миллионов экземпляров, а тщательно ухоженное ранчо, в которое я только что попал, было центром его многомиллионного «щелочного» царства. Мой «мустанг» проехал по длинной аллее до открытых ворот из белого камня. Вскоре ко мне присоединилась и съемочная группа, которая ехала за мной в куда более скромном и практичном «додже караване».

Просто подойти ко входной двери я не мог – дом, как замок, был окружен рвом, и гость мог приблизиться ко входу, только пройдя по каким-то плоским камням. Когда Роберт впустил в дом меня и съемочную команду, которая шла следом, я сразу обратил внимание на пустой круглый аквариум, встроенный в стену между гостиной и кухней. Заметив это, Роберт немедленно поделился со мной своими «щелочными» взглядами. Начал он с вопроса, который назвал «метафорой аквариума»: «Если рыба больна, что вы будете делать? Будете лечить рыбу или смените воду?» И продолжил: «Человеческое тело в идеально здоровом состоянии по своей природе является щелочным».

Как и другие модные диеты, которые сейчас популярны, эта тоже содержит в себе крупицу правды. Уровень pH нашей крови равен 7,4, что является слабощелочным показателем. Так что в широком смысле слова Роберт прав, притом что некоторые части нашего тела, например желудок, функционируют в условиях совсем другого уровня рН. Все остальное в «щелочной» диете – абсолютная фантазия. Роберт верит, что уровень pH крови можно регулировать щелочными продуктами. К сожалению, у нас нет доказательств, что на кислотно-щелочной баланс крови влияет то, что мы едим. В желудке человека уровень рН равен 1,5 (это кислее, чем лимонный сок или уксус) – здесь самая кислая среда в организме. И все, что бы мы ни съели, попадет в кишечник с одинаково кислым уровнем рН. На самом деле ничто, кроме состояния, близкого к смерти, не меняет кислотно-щелочной баланс крови.

Почему же «щелочная» диета стала настолько популярна, если ее (псевдо)научное основание не выдерживает даже поверхностной критики? С тем же успехом мы можем спросить, почему люди верят в «чистую» еду, растительные диеты, детокс и чистку свежевыжатым соком.

Собрались пообедать? Добро пожаловать в джунгли! Задумывались ли вы, какой у нас сегодня богатый выбор диет? Ну, например: рацион без глютена, без молочных продуктов, без жира или без орехов, без яиц или без сахара, без морепродуктов… и список можно продолжать. Недавно я стоял утром в очереди за кофе и слышал, как одна дама попросила «большой соевый латте без кофеина с сиропом без сахара» (попробуйте быстро сказать это три раза подряд).

Несколько лет назад я в первый раз увидел красочные постеры в одном из крупных супермаркетов, которые приглашали потенциальных клиентов: «Отпразднуем Рождество в стиле “БЕЗ”!» Слушайте, можете назвать меня старым циником, но я не думаю, что рекламная кампания в стиле «БЕЗ» направлена исключительно на 1 % населения, который страдает целиакией (непереносимостью глютена). И я ни на минуту не поверю, что появление продуктов, заменяющих обычное молоко, таких как соевое, овсяное или миндальное молоко, в крупных сетевых кафе и точках общепита направлено на то, чтобы привлечь больше людей, которые не переносят лактозу (то есть таких, как я, хотя мой любимый яд теперь – простой американо). Нет, все эти продукты «без» раскручиваются как продукты более «здоровые».

Я бы тут возразил, что значение слова «здоровый» зависит от того, кто его употребляет. Если у меня сломана нога, я хочу, чтобы она стала здоровой, то есть скорее срослась. Если у меня болезнь сердца или рак, тогда «здоровый» значит освободившийся от болезни. А для многих людей с лишним весом или ожирением «быть здоровым» будет означать «сбросить вес».

Наш современный образ жизни вкупе с едой, которая нас окружает, привел к тому, что ожирение стало важнейшей проблемой здравоохранения во многих странах, где до 30 % людей, мягко говоря, слишком много весят. Помимо моих нерегулярных появлений на ВВС в качестве ведущего научно-популярных программ, я прежде всего ученый Кембриджского университета и занимаюсь изучением того, как люди могут контролировать свой вес. Я генетик, который изучает проблему ожирения. Последние 20 лет я, как и многие другие ученые, пытаюсь понять то, что большинство людей на этой планете считают довольно простой проблемой. Во всяком случае такое мнение превалирует – и понятно почему. Люди просто должны меньше есть и больше двигаться, тогда они начнут терять вес. Это один из фундаментальных законов физики: калории не берутся из ниоткуда и не исчезают вникуда.

Непонятно, однако, не то, как мы набираем вес (мы действительно едим слишком много и двигаемся слишком мало), а то, почему некоторые люди едят больше, чем другие. Ответ на этот вопрос потрясающе сложен, и мы только сейчас начинаем открывать и понимать, какие мощные генетические и биологические факторы влияют на прием пищи. В процессе этих исследований возникают другие вопросы. Почему некоторые люди легко набирают вес, в то время как другие, кажется, могут «есть все, что захотят»? Почему некоторым труднее похудеть, чем другим? Почему борьба за «здоровый» вес так трудно дается многим из нас? Совершенно ясно, что примитивный совет «ешь поменьше» для кого-то, может, и сработает, но для большинства из нас сбросить вес и затем не набрать его вновь – невероятно сложная задача. В ходе эволюции мы с этой задачей не сталкивались, и, хотя мы делаем успехи в понимании проблемы, универсальное ее решение все еще не найдено.

В этой книге я расскажу об эпидемии ожирения с определенной точки зрения, объяснив наше сегодняшнее понимание того, как мы контролируем прием пищи, как по-разному это делают разные люди и как наши гены влияют на наши отношения с окружающей средой. При помощи науки мы можем докопаться до правды… когда-нибудь. Наука не дает заготовленных ответов. Таким образом, наша ситуация на сегодня – громадная проблема ожирения и других болезней, связанных с неправильным питанием, и полное отсутствие быстрых решений. Неудивительно, что отчаявшиеся люди начинают верить в магический выход и волшебную таблетку.

ЕШЬ, КАК Я, И БУДЬ, КАК Я

Там, где появляется бурный спрос, расцветает и предложение – за последние годы наше общество наводнили модные «гуру» по правильному питанию, в арсенале у которых всегда есть не подлежащая сомнению, быстрая и легкая диета. Если вы хоть немного понаблюдаете за нашим миром, которым часто правят соцсети, вы почувствуете этот душок «постправды», которым пронизана вся культура. Понятно, что многие скорее поверят совету модного «фуд-гуру», чем будут слушать экспертов, которые почему-то говорят, что любой подход к питанию нужно проверить, изучив все свидетельства о нем. Мы, ученые, тоже не всегда помогаем ходу дела, только сидим и ведем между собой беседы в наших башнях из слоновой кости. Я надеюсь, что эта книга станет попыткой уравновесить разные мнения.

Сторонники «чистой» или «здоровой» еды возразят, что они просто имеют в виду, что нужно употреблять пищу в самом ее естественном виде, сводя ее обработку к минимуму. И это, на первый взгляд, имеет смысл. Кто я такой, чтобы спорить с тем, что нужно есть меньше рафинированного сахара, меньше фастфуда и больше овощей? Я первый соглашусь с тем, что в эру промышленного общепита в погоне за тем, как сделать больше, а потратить меньше, мы что-то повредили в нашей пищевой среде. Именно это нам придется исправить, чтобы получить шанс решить проблему ожирения.

Однако я категорически не согласен с утверждениями, на которых базируются современные диеты. Прежде всего, это касается употребления слов «чистый» и «натуральный». Ведь если какие-то продукты маркированы такими словами, получается, остальные должны по определению быть «грязными» и «ненатуральными». По принадлежности к той или иной диете одни из нас попадут в категорию «грязных», а другие – в категорию «чистых». Я буду «натуральным», а ты – «ненатуральным». Подобные «попреки едой» ничего хорошего для нашего здоровья не принесут. И я надеюсь, что моя книга позволит обществу пересмотреть осуждающую позицию по отношению ко всем людям, страдающим ожирением. Во-вторых, «чистота» и «натуральность» за несколько последних лет мутировали в выражение «Еда – это лекарство», и под ней, как под зонтиком, собралось множество диет. Какие-то из них удивляют нас больше, какие-то – меньше, но в основе любой из них лежит псевдонаука.

НАУЧНО-ФАНТАСТИЧЕСКИЙ ИЛИ НАУЧНЫЙ ТЕКСТ?

Я подошел к этому исследованию с точки зрения генетика, который уже больше 20 лет изучает проблему ожирения и то, как наш мозг контролирует прием пищи. Я работал вместе с передовыми учеными, которые описали некоторое количество генов, ответственных в случае мутации за редкие формы крайнего ожирения, и тем самым приоткрыли завесу тайны над механизмами, с помощью которых мозг влияет на питание. В настоящее время я пытаюсь понять, чем эти механизмы отличаются у худощавых и полных людей и как наши гены влияют на пищевое поведение. При этом я понимаю, что эффективно справиться с проблемой ожирения не получится, не разобравшись в современной культуре еды. А потому я проанализирую фантастическое количество диет и диетических советов, которые кто-то пытается нам продать, – бо́льшая часть книги посвящена именно этому. Позвольте мне сказать прямым текстом: эта книга не о новой диете. Это скорее книга против диет. Я буду последовательно обличать диетическую дезинформацию, которая прикрывается псевдонаукой или не утруждает себя даже этим. Я докопаюсь до правды и тем самым разоблачу множество популярных подходов к диете, существующих сегодня. Я покажу, из чего складывается наше представление о калориях, и мы присмотримся к нашей мании все время считать эти маленькие частицы энергии. Мы увидим, что истинно, а что ложно в заявлениях, на которых базируются, например, «палеолитическая» и «очистительная» диеты, и проследим, что на самом деле происходило с нашим режимом питания, когда из охотников каменного века мы превратились в земледельцев, а потом постепенно перешли на нашу сегодняшнюю, в основном промышленно приготовленную, пищу. Мы отделим научно-фантастический элемент популярных «графиков похудения» от собственно научного, спросим себя, можно ли иметь здоровый метаболизм и не быть худым, а также изучим свежие экспериментальные данные, подтверждающие благотворный эффект таких традиционных режимов питания, как, например, средиземноморская диета.

Наконец, есть еще один вопрос: могут ли последние открытия в области генетики привести к созданию индивидуальной диеты, вторящей нашему генетическому коду?

Понять, как работают гены и какова биология приема пищи, – не просто интересное академическое исследование; это жизненно важно, если мы хотим избежать ожирения и сберечь свое здоровье. В мире, где стала нормальной так называемая постправда, эта книга встает на защиту науки или, лучше сказать, утверждает, что наука живет и здравствует.

Часть 1

Счет на сантиметры

Ты понимаешь, что жизнь – это игра, в которой счет идет на сантиметры. То же самое в футболе. Потому что в каждой из этих игр, в жизни и в футболе, от ошибки нас отделяет такая тонкая грань… И эти сантиметры, которые нужны нам, они повсюду.

Аль Пачино. Каждое воскресенье (1999)

1

Джинсы не застегиваются. Гены виноваты?

Это случалось со всеми.

Вы собираетесь вечером на свидание и решаете с радостным волнением надеть те классные дизайнерские джинсы, которые уже давно не носили. Но ваши старания втиснуться в заветные ковбойские штаны приводят к тому, что вы, к своему ужасу, понимаете, что они напоминают корсет – вы еле-еле застегиваете их, и то если как следует втянете живот и все прочее.

Положение вещей ужасное. Но кто виноват? Слишком много съедено за праздники? Или слишком много работаете, а работа сидячая? Неслыханные цены на абонемент в спортзале? Банк? Или можно всю вину свалить на генетику – вроде бы это сейчас модно? Виноваты ли гены в том, что джинсы не застегиваются?

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит взглянуть на некоторые статистические данные:

а) женщина среднего роста должна потреблять около 2000 калорий в день, а мужчине среднего роста нужно 2500 калорий. Иначе говоря, нам нужно около 750 000–900 000 калорий в год;

б) с возрастом, в период от 20 до 50 лет, среднестатистический человек, к сожалению, обычно набирает около 15 килограммов веса (конечно, некоторые счастливцы вообще не прибавляют в весе или прибавляют очень мало, а другие набирают куда больше, чем 15 килограммов);

в) если бы я или вы были похожи на гигантскую шоколадку, на обертке которой написано, сколько в ней калорий, то наша энергетическая ценность была бы около 5000 калорий на кило (смотря сколько сантиметров у нас колышется вокруг талии).

Последний пункт позволяет нам сосчитать, что 15 килограммов веса, набранного за 30 лет жизни, равны 75 000 калорий, а это 2500 лишних калорий в год – дневной рацион мужчины. Если продолжить дальше эти увлекательные расчеты, то вы увидите, что вам нужно всего 7 лишних калорий в день на протяжении 30 лет, чтобы набрать 15 лишних килограммов! Вы что, смеетесь?

Кроме того, что число звучит смехотворно, на что могут быть похожи эти 7 калорий? Я провел некоторое время на кухне, пытаясь найти что-нибудь подходящее, и пришел к выводу, что из того, что мы действительно можем назвать едой, тут ничто не подойдет. Единственное, что даст хоть какое-то представление о 7 калориях, это «порция» кетчупа. На бутылочке с кетчупом, которая была куплена в британском супермаркете и одиноко скучала на кухонном столе, было написано, что «порция» кетчупа – это 15 граммов. Разумеется, любой человек, который хоть раз добавлял кетчуп в свой бургер или жареную картошку, знает, что обычная порция куда больше 15 граммов. Но даже такое мизерное количество кетчупа содержит в себе готовые 15 калорий, и отделение калорийного банка где-то на уровне талии с удовольствием его примет. Используя вышеприведенную формулу, можно подсчитать, что лишняя ложка кетчупа в день принесет нам через 30 лет 30 лишних килограммов!

Логичный вопрос после всех этих расчетов: тогда почему мы все еще не размером с дом?! Господи, да нам всем надо сейчас же перестать есть – мы же можем просто лопнуть от всех этих калорий! Но нет, насколько я знаю, люди продолжают есть и никто из нас еще не лопнул.

И все-таки, когда мы берем этот лишний ломтик картошки фри или добавляем в тарелку еще чуть-чуть майонеза, или кетчупа, или соуса, или миллион других вещей, которые мы даже за еду не считаем, я знаю, что энергетическая ценность этих добавок в среднем будет 70, а не 7 калорий. Так что нас по-прежнему тревожит вопрос: «Почему мы не размером с дом?»

ЗАДАННАЯ ВЕЛИЧИНА

Мы исследовали этот вопрос десятилетиями и теперь точно знаем: тело у млекопитающих всеми силами защищает свой вес. Первые данные, подтверждающие это, были получены в результате работы с лабораторными крысами. Опыты, которые проводились в 1940-х годах, подтвердили: крыса, если ее посадить в клетку с достаточным количеством еды и развлечений, будет расти с определенной скоростью (грызуны, кстати говоря, растут всю свою жизнь, пока не умрут). Если количество еды, которую давали крысе, уменьшалось (крысу «сажали на диету»), то она теряла вес – что неудивительно. Как только количество еды становилось прежним, крыса быстро набирала вес. Любопытно, что скорость замедлялась, как только крыса восстанавливала вес, который у нее был до «диеты», – и потом продолжала расти с обычной скоростью. Когда крысам начинали давать аппетитные лакомства с большим содержанием сахара и жира, они тоже быстро набирали вес. Потом им снова давали нормальную еду – и крысы сбрасывали вес и опять возвращались к своему нормальному темпу роста. Эти эксперименты привели к так называемой гипотезе заданной величины, суть которой в следующем: траектория роста всех млекопитающих при стабильных условиях жизни генетически обусловлена. И любое отклонение от этой траектории, как показывает история с нашими крысами, будет исправлено.

Рисунок 1. Заданная величина

Данные, которые накопились с начала тех первых экспериментов, позволяют теперь сказать, что тот же самый механизм срабатывает и у людей. Вопреки всем пиршествам в праздники, всем диетам, болезням, беременностям и прочим маленьким сюрпризам в человеческой жизни, мало кто меняет свой изначальный взрослый вес более, чем на 20 %, и это за всю жизнь. Поэтому если вы кого-то видите часто, допустим, каждый день или раз в неделю, то вам очень трудно сказать, похудел человек или поправился. И все же, становясь старше, мы набираем вес. Почему?

На это есть две главные причины. Во-первых, начиная с 20 лет и в течение всей жизни эффективность работы различных наших органов снижается, и обмен веществ начинает замедляться. Это замедление происходит с разной скоростью у разных людей, но, к сожалению, рано или поздно оно случается у всех. Во-вторых, с возрастом мы обычно двигаемся меньше – возможно, мы поднимаемся по служебной лестнице, но в результате проводим больше времени за письменным столом, чем в спортзале. При этом едим мы ненамного меньше (если не больше), чем раньше. Приехав отметить 25-летие со дня окончания школы, вы быстро понимаете, что никого не можете узнать – так они все раздались (нет, я не бросаю камни в чужой огород, потому что и меня бы тоже не узнали).

Стратегия, которую наше тело применяет, защищая свой вес, довольно прямолинейна (хотя механизмы, служащие ей, очень сложны, и это будет лейтмотивом моей книги) – повлиять на прием пищи и на расход энергии. Заметьте, я не имею в виду диету или упражнения в спортзале. Это сознательный выбор индивида со своей четкой механикой и социологическим подтекстом. А мы говорим о защитной стратегии тела, которая скорее подсознательна.

Давайте я приведу пример. Представьте себе обычную череду праздников или отпуск, когда так легко съесть лишний кусочек. Яичница с беконом на завтрак? Конечно! Сладкое после обеда и после ужина? А почему бы и нет? После чего с большой неохотой вы возвращаетесь к вашей обычной жизни и ее каждодневной рутине. Задумчиво глядя на полки в супермаркете или на меню в ресторане, вы можете сказать: «Слушай, мне что-то не хочется есть». Вполне возможно, это повергнет в шок вашего спутника или спутницу.

«Мне что-то не хочется есть». А почему? У вас что, внезапный приступ «силы воли»? Вы собрали ее в кулак, выпрямили плечи? Да нет, просто сигналы, которые поступили в мозг, заставляют вас почувствовать, что вы не голодны. «Эх, вот бы почаще так себя чувствовать», – наверняка подумают многие.

Однако больше всего на свете (или почти больше всего) ваш мозг ненавидит ситуацию, когда вы теряете вес. Жировой запас, который вы носите с собой, – это, по сути, гарантия того, что какое-то время вы сможете прожить без пищи. Поэтому мозг расценивает потерю веса как уменьшение шансов на жизнь. Даже потеря нескольких фунтов ведет к тому, что тело начинает этому сопротивляться, и потерять каждый следующий грамм становится все труднее и труднее (по крайней мере, кажется, что это так). Тело уменьшает расход энергии – стоит только сказать, что энергетическая эффективность таких важных органов, как печень или мышцы, может быть снижена на несколько процентов. Тело также заставляет вас острее чувствовать голод и тем самым вынуждает вас есть больше. Памятуя, что даже семь лишних калорий в день дают изумительный результат с течением времени, здесь мы видим другой феномен, с которым хорошо знакомы все диетологи мира: после пары месяцев без диеты весь вес, с которым вы так яростно боролись, каким-то непостижимым образом возвращается обратно. Это, конечно, пример того, о чем многие слышали как об эффекте «йо-йо»: когда вы сначала теряете вес (ура!), а затем его набираете (бу-у-у…) – и, к сожалению, этот цикл повторяется бесконечно. Хотя вам обычно кажется, что вы набрали больше, чем потеряли, так бывает редко: обычно вы возвращаетесь к весу, который был у вас до диеты, то есть к вашей заданной величине. Принимая во внимание, что около 20 % читателей этой книги по статистике сидят на диете, я понимаю, что, возможно, сейчас испортил настроение очень многим людям.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

На самом деле, пока 20 % из нас отчаянно пытаются похудеть, другие – а их 60 % в США и Великобритании – страдают либо избыточным весом, либо ожирением[1].

Ожирение измеряется с помощью индекса массы тела (ИМТ). Это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах, поэтому его представляют как кг/м^2. «Нормальный» ИМТ равен 20–25 кг/м^2. ИМТ ниже 18 будет считаться истощением, 25–30 кг/м^2 – это избыточный вес, а если ваш ИМТ равен 30 кг/м^2 и выше – у вас ожирение. Но важно знать, что, как бы широко ни использовался ИМТ, это крайне ненадежный показатель «содержания жира», потому что он является результатом формулы, в которой просто используются ваши рост и вес. Он не может, например, показать разницу между спортсменом, который занимается регби или американским футболом, и любым обычным человеком с таким же ростом и весом, но отнюдь не с такой же мышечной массой. А ожирением грозит не столько вес сам по себе, сколько процентное содержание жира в организме и то, где этот жир находится.

Есть много способов измерить процент содержания жира в человеческом теле. Самый точный из них – это двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (англ. Dual-energy X-ray absorptiometry, DEXA). При этом способе тело сканируют с помощью двух слабых рентгеновских лучей с разным уровнем энергии. Рентгеновский луч позволяет увидеть разную плотность тканей, поэтому его традиционно используют, чтобы делать снимки костей, ведь костная ткань – самая плотная в нашем теле. Но если излучение сделать еще слабее, с его помощью можно будет увидеть разницу между мышцей (более высокая плотность) и жиром (более низкая плотность), которую можно использовать в расчетах процентного содержания жира в организме.

Другой подход покажется многим из вас более знакомым – с его помощью работают весы с анализатором жира. Последние существуют в самых разных формах и конфигурациях, и метод, который в них используется, называется «биоимпедансометрия». Суть его в том, что, когда вы встаете босыми ногами на весы, оснащенные специальным сенсором, неощутимый электрический ток проходит из одной ноги в другую, поднимаясь до тазобедренных суставов и спускаясь обратно. В других моделях – которые обычно больше по размеру и стоят в аптеках или спортклубах – с той же целью нужно сжать ладонями две рукоятки, тогда ток пройдет из одной руки в другую по вашему торсу. Как бы то ни было, принцип один: поскольку в мышце больше воды, чем в жире, она проводит электричество лучше. Следовательно, чем больше у вас жира в организме, тем выше будет электрическое сопротивление.

И все-таки, несмотря на эти альтернативные методы, индекс массы тела по-прежнему популярнее. Почему?

Такой метод, как DEXA, конечно, достовернее и точнее. Но он еще и дороже, учитывая, сколько специалистов и техников обслуживают необходимое для таких исследований оборудование. Поэтому логично, что он не подходит для проведения массовых исследований. А вот весы с анализатором жира, хотя они и широко доступны, известны своей неточностью. На это влияет много переменных, как то: сколько у вас на данный момент в организме воды, когда вы в последний раз ели и занимались спортом и даже сколько у вас мозолей на ногах и чистые ли ноги. Все это может изменить результат от случая к случаю. Не говоря уже о том, что цены на эти весы тоже бывают разными, от 30 до почти 2000 фунтов стерлингов.

Напротив, индекс массы тела легко вычислить самому (если, конечно, вы знаете свои вес и рост), так что с его помощью можно проводить исследования населения в целом. К тому же, при всем несовершенстве расчетов, если речь идет об особо мускулистых спортсменах, как это ни грустно, подавляющее большинство населения не попадает в эту категорию. Таким образом, чаще всего чем выше у человека ИМТ, тем больше в его организме жира. Вот почему ИМТ успешно лидирует в исследованиях ожирения.

СКОЛЬКО ВОШЛО И СКОЛЬКО ВЫШЛО: ЭТО ФИЗИКА

На сегодня 60 % моих соотечественников слишком много весят, что и делает ожирение одной из главных проблем современного здравоохранения. Эта проблема возникла недавно, и скорость, с которой все больше людей получают этот диагноз, возросла в три раза во многих странах за период с 1980 года. По последним данным Организации экономического сотрудничества и развития[2], больше 30 % взрослого населения Великобритании, Австралии, Канады, Чили и Южной Африки страдают ожирением. В Европейском союзе такой диагноз ставят примерно 150 миллионам взрослых и 15 миллионам детей. И проблема тут не столько в самом ожирении, сколько в целой армии тяжелых болезней, которые ему сопутствуют, включая диабет 2-го типа, болезни сердца, высокое давление и некоторые виды рака. К сожалению, даже если увеличение веса не дошло до ожирения, оно все равно несет в себе те же самые мрачные прогнозы.

Как же мы можем объяснить то, что человечество так внезапно поправилось? У нас изменились гены? Мы эволюционировали? Ясно, что нет. Эти резкие изменения произошли за последние 30 лет при стабильном генном пуле и в течение жизни многих из вас, читающих эту книгу. Можно было бы все спихнуть на «перемены в окружающей среде» – так у нас обычно обозначают все изменения в образе жизни, питании и трудовой сфере человека. Увы, что бы там ни говорили, есть только один способ прибавить в весе: если потреблять больше калорий, чем расходуете. Это простая физика.

Скажу еще проще: как биологический вид мы прибавили в весе, потому что мы слишком много едим и недостаточно двигаемся. Следовательно, чтобы похудеть, существует только один путь: есть меньше и двигаться больше. Теперь мы знаем и причину, и лекарство от эпидемии ожирения. Каждый из нас это понимает.

Однако в этом простом заявлении скрывается очень сложный феномен, который важно и нужно изучить. Взгляните на два графика (см. ниже). Оба показывают увеличение ИМТ у населения США с 1985 (23 кг/м^2) по 2014 год (27 кг/м^2), согласно данным Центра по контролю за заболеваниями[3]. Верхний и нижний графики показывают два различных варианта: как распределялся ИМТ у населения в 2014 и в 1985 годах. Верхний график показывает, как выглядели бы данные, если бы только окружающая нас среда и общество влияли на наш вес. В этом случае все бы реагировали на среду одинаково, и все бы тогда одинаково прибавили в весе. Тогда распределение ИМТ было бы такой же формы, только сдвинуто вправо, напоминая мост Золотые Ворота.

Однако реальные данные показывают нечто совсем другое. Хотя средний ИМТ у американцев действительно вырос, в 2014 году форма кривой изменилась. Это случилось потому, что в современных условиях жизни некоторые люди очень сильно поправились, а некоторые – не очень, а некоторые вообще не прибавили в весе. Иными словами, каждый реагирует на перемены в жизненных условиях по-разному.

И все это означает, что условия жизни не могут быть единственным фактором, влияющим на наш ИМТ. Наш ответ на перемены в окружающей среде, похоже, биологически варьируется. А можно сказать и так: вопрос, как человек доходит до ожирения, – это вопрос физики. А вот вопрос, почему он до него доходит, требует объяснения. Почему одни люди едят больше других, почему у одних людей метаболический процесс более эффективен, чем у других, и почему одни люди расходуют больше калорий, чем другие. В ответах на эти вопросы и кроется биологическая вариация.

Наша биология – то, как мы устроены, как работают наши органы, как функционируют клетки, характерные для каждого органа, как взаимодействуют молекулы и белки, из которых построены наши клетки, – начинается с наших генов. Поэтому, чтобы понять биологическую вариацию, мы не сможем обойтись без понимания вариации в генетической наследственности. Последние 20 лет моей жизни посвящены изучению того, насколько вес обусловлен генетически и насколько он варьируется у популяции.

ПАРАДОКС БЛИЗНЕЦОВ

Бесценным инструментом в определении генетической наследственности определенных черт и особенностей являются исследования близнецов. Монозиготные, или идентичные, близнецы – это генетические «клоны». Гетерозиготные близнецы получают 50 % всего генетического материала, как и обычные братья и сестры.

Рисунок 2. Две вероятностные модели, показывающие рост среднего ИМТ с 1985 по 2014 год

Таким образом, работая с близнецами, монозиготными (идентичными) и гетерозиготными, можно проанализировать любую черту или особенность организма и посмотреть, насколько она обусловлена генетически и как наследуются, например, цвет глаз или волос, размер ступни, рост и вес. Легко догадаться, что цвет глаз или волос почти целиком задан генетически и влияние среды здесь минимально. А вот веснушки, конечно, обусловлены генетически, но сколько их появится и где, зависит от того, сколько времени человек проводит на солнце.

Исследование близнецов имеет один серьезный недостаток: при том, что влияние генов здесь оспаривать не приходится, близнецы растут вместе и, следовательно, находятся в одних и тех же жизненных условиях, по крайней мере, в начальные, формирующие годы своей жизни. Так что картина получается нечеткая, особенно когда речь идет об исследовании наследования тех черт, которые также подвержены влиянию среды.

Но мы живем в нестабильном мире, где иногда случаются страшные вещи, в результате которых братья и сестры, а среди них – и близнецы, попадают в разные приемные семьи, воспитываются в разных домах, а иногда и в совершенно разных странах. В такой ситуации один близнец будет воспитан как католик, который ест мясо, а другой – как вегетарианец-иудей. Когда я начал свое исследование, я сомневался, что это случается часто. Но, хотя у нас нет по этому поводу точных данных, я могу сказать, что речь совершенно точно идет о тысячах таких случаев – то есть гораздо чаще, чем можно себе это представить.

Одной, хотя и точно не единственной, из причин подобных ситуаций до сих пор являлась китайская политика сурового контроля над рождаемостью, который только сейчас несколько ослаб. В результате люди отказывались от десятков тысяч детей, среди которых были сотни близнецов. Их разделяли и увозили в разные страны. Недавно о судьбе таких близнецов, двух китайских девочек, рассказал документальный фильм «Сестры-близнецы» норвежского режиссера Моны Фриис Бертессен[4]. Их нашли в пустой картонной коробке. Миа была удочерена четой из Калифорнии, а Александра – норвежской семьей. Миа выросла совершенной американкой, которая играет в американский футбол, ездит в лагерь для девочек-скаутов и обожает большие торговые центры, в то время как Александра вела жизнь деревенской девочки, проводила много времени на открытом воздухе в тихом уголке Норвегии недалеко от Северного полярного круга. Только представьте себе разницу в их режиме питания, культуре, природных условиях, образовании, ежедневных занятиях! И все-таки, когда десятилетние девочки наконец встретились, их, кроме ожидаемого языкового барьера, не разделяло ничего: они были похожи по темпераменту, по характеру, почти идентичны по весу и росту. И у других разделенных близнецов, другой расы и национальности, усыновленных семьями из других стран, повторялась та же самая история. Конечно, чем старше были близнецы, когда они встречались, тем сильнее росло влияние среды и, соответственно, больше была заметна разница в их весе. Тем не менее мы вновь и вновь видели случаи, когда гены с поразительной силой преодолевали огромную разницу и в воспитании, и в среде.

Многих людей удивляет, что наследственность веса бывает связана с наследственностью роста. Никто не спорит с широко известным фактом, что рост передается по наследству: высокие родители – высокие дети. По письменным свидетельствам и строению скелетов людей, живших 100 или 200 лет назад, мы можем сделать вывод, что современные люди стали выше. Например, двадцатилетние солдаты во время Первой мировой войны были ростом в среднем 168 см, в то время как средний рост молодых людей сегодня – 178 см[5]. Почему как биологический вид мы стали выше? Потому что изменились рацион питания, среда и образ жизни.

Тот же самый вывод мы можем сделать в том, что касается веса современного человека, только период, за который произошли перемены, в данном случае гораздо короче. Как биологический вид человек в большей степени страдает ожирением, чем всего 30 лет назад, а причины те же: изменились рацион питания, среда и образ жизни. Но это никак не влияет на факт, что если у человека были полные родители с определенной морфологией тела, то есть огромная вероятность, что он тоже будет полным и/или с такой же морфологией. Анализ данных показывает, что генетическая наследственность в вопросах веса и формы тела составляет приблизительно 70 %[6].

Как только у вас будет такая возможность, понаблюдайте сами за семьями в кафе или в аэропорту (только, пожалуйста, незаметно), и вы заметите, насколько явно форма тела передается по наследству. Форма тела в большой степени зависит от того, где откладывается в нем жир. Я, честное слово, не хочу вгонять вас в депрессию, но закройте на секунду глаза и представьте своих родителей: какая у них фигура? У мамы довольно внушительные бедра, а верхняя часть тела худощавая? У папы выпирает живот и худощавые ноги? А на кого похожи вы? А на кого похожи ваши братья и сестры? В то время как количество жира в целом может быть другое – у вас бедра могут быть еще больше или, скажем, стройнее талия – все-таки очень высока вероятность того, что форма вашего тела повторяет форму тела одного из ваших родителей.

На самом деле все в нас – наша внешность, форма тела, все его размеры, наш характер, ум, физические данные, риск развития душевной болезни, даже риск попасть в дорожное происшествие наряду с миллионом других черт – это в равной степени результат работы генов и среды. Необычайно редко что-то на 100 % зависит только от генов или только от среды. Сложность кроется в том, чтобы определить, каким образом они вместе влияют на нас и как они взаимодействуют.

ПУСТЫНИ НА ЮГО-ЗАПАДЕ АМЕРИКИ И ОСТРОВА В ТИХОМ ОКЕАНЕ

Еще один факт, который обнаружил влияние генов на строение человеческого тела, был получен из наблюдений за разными этническими группами. Оказывается, некоторые из них больше склонны к ожирению, чем другие. Два примера в этом случае особенно поразительны. Первый – это индейцы племени Пима, коренное население Америки, живущее в пустыне, на юго-западе Аризоны. У индейцев Пима репутация самых толстых людей планеты[7]. Почти все индейцы Пима, некоторые – с самого раннего возраста, страдают ожирением, и у половины из них сахарный диабет 2-го типа[8]. Такое количество больных диабетом 2-го типа почти в пять раз выше, чем по стране в целом, – это при том, что в США критические показатели по ожирению. Однако индейцы Пима страдают от ожирения и сопутствующих ему болезней вот уже более 50 лет! Более того, другая группа индейцев Пима, которая живет в мексиканских горах Сьерра-Мадре, вообще не склонна к ожирению. Племя индейцев Пима, по историческим свидетельствам, изначально целиком находилось в Аризоне, но потом по неизвестным причинам от него отделилась одна группа и переехала в Сьерра-Мадре. Эти две группы индейцев невозможно различить генетически. Почему же тогда у них такой разный вес и разное количество метаболических болезней? Ответ надо искать в жизненных условиях. Индейцы Пима в Аризоне наслаждаются (впрочем, не знаю, подходит ли здесь это слово) жизнью по-американски со всеми ее удобствами и излишествами. Индейцы в Сьерра-Мадре живут так, как жили их предки. Они занимаются фермерством, по-прежнему выращивают животных, бо`льшую часть дня занимаются тяжелым физическим трудом и, конечно, едят совсем другую еду, чем их американские братья по крови. Это напоминает путешествие на машине времени: если мы посмотрим на них, мы увидим, как жил народ Пима в Аризоне до того, как туда приехали европейские переселенцы.

Второй пример – это не одна этническая группа, а несколько разных народов, населяющих острова Полинезии. Маленький остров Науру, например (а большинство островов в Тихом Океане – маленькие, и на каждом живет одна определенная народность), – это одна из стран мира, больше всего страдающих от ожирения. Избыточный вес – беда почти 95 % населения Науру, а около 45 % больны ожирением. Вообще, согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 9 из 10 стран мира с очень плохой ситуацией в плане ожирения находятся на островах Тихого океана[9]. Острова Кука возглавляют этот мрачный список: более 50 % населения страдают ожирением. Науру, Палау, Самоа, Тонга и острова Маршалла ненамного от них отстают. В общем, если исчислять ожирение в процентах, то это точно край, где живут самые толстые люди в мире. Отчего так получилось?

Объяснения, которые лежат на поверхности и доступны в «Википедии» или в ответах поисковика Google, на первый взгляд, разумны. Одно из объяснений: на этих райских островах такая эстетическая установка: чем больше – тем красивее. Другое объяснение эхом повторяет проблемы, с которыми столкнулись индейцы Пима: обычный полинезиец потребляет импортную, готовую к употреблению пищу, очень мало занимается спортом и имеет удаленный доступ к медицинским услугам. Но это все слишком простые, слишком банальные ответы. Во многих культурах присутствует мантра «большое – значит красивое», многие страны любят дешевые полуфабрикаты. Здесь индейцы Аризоны или народности островов Тихого океана совсем не оригинальны. И все-таки даже в мире, где люди постоянно переедают, эти две группы бьют все рекорды. Так в чем же тогда корень их проблем и почему именно их ситуация оказалась экстремальной?

Хотя кое-какие детали различны, основные причины одни и те же. В обеих географических зонах люди миллионы лет адаптировались к нерегулярному количеству еды в суровых природных условиях (индейцы Пима) или в условиях изоляции (жители островов Тихого океана) и добывали себе пропитание тяжелым физическим трудом. После чего по причинам, совершенно от них не зависящим, очень внезапно и резко в их образе жизни наступили кардинальные перемены.

Индейцы Пима жили на берегах рек Хила и Солт задолго до появления там европейцев, и близость к воде дала им возможность выжить в юго-западных пустынях Северной Америки. Жизнь у них, должно быть, была очень тяжелая, и генетический бонус доставался тому, кто лучше адаптировался к жизненным условиям «то густо, то пусто». Те, кто эффективно накапливал жир, когда была такая возможность, а потом эффективно его расходовал, когда надо было затянуть пояс, имели больше шансов выжить. И гены, отвечающие за эти жизненно важные характеристики, тоже с большей вероятностью передавались из поколения в поколение. Поколения индейцев Пима проходили эту жесткую генетическую селекцию, и в результате появился народ, изумительно приспособившийся к жизни именно в этих условиях. Однако в 1920 году правительство США начало ирригационный проект, для которого требовалась плотина в верховьях реки Хила – выше по реке, чем жили индейцы. В результате течение реки было изменено практически за один день. С потерей воды (а значит, и еды) Пима перешли на дотации государства и стали питаться по-другому. Это была готовая пища с высоким содержанием сахара, из очищенной муки – совершенно иная по составу, чем их традиционная еда. Что, учитывая гены индейцев Пима, дало предсказуемый результат – у них развилось ожирение.

Колонизация островов Полинезии произошла примерно 3000 лет назад, начавшись на Филиппинах и в Новой Гвинее где-то в 1500 году до н. э., а в Самоа – в 800 году до н. э. Гавайи и Остров Пасхи были заселены не раньше 900 года, а Новая Зеландия оказалась последней – люди появились там в 1200 году. Учитывая географическую изоляцию островов в огромных просторах Тихого океана, само их заселение уже можно считать памятником человеческому упорству. Первые полинезийцы должны были сначала неделями плыть на каноэ, а затем, достигнув маленьких островов в Тихом океане, сделать все, чтобы там выжить и обжиться. В таких условиях быть большим – гораздо важнее, чем быть красивым. Островитяне формировали традиционные сообщества рыбаков. С появлением воздушных баз США и Великобритании во время Второй мировой войны, а также с началом горных разработок на некоторых островах к островитянам пришла глобализация. Появились западные товары, которые сперва предназначались для шахтеров и работников воздушных баз. Однако импортная пища (обработанная так, чтобы было удобно ее перевозить) была дешевой, очень калорийной и быстро понравилась местному населению. Как и индейцы Пима, полинезийцы были застигнуты врасплох быстрыми переменами в их условиях жизни.

Но почему и Пима, и полинезийцы так отреагировали на эти перемены? Многие люди, как вы и я, едят ту же самую пищу, а ожирением не страдают. В чем разница? В том, что предки большинства из нас адаптировались к жизни на континентальных равнинах. В случае засухи или голода они могли мигрировать и избежать этого «селективного прессинга». А у индейцев Пима и полинезийцев не было возможности мигрировать: либо быстро адаптируешься, либо умираешь. На минуту представьте себе, что в результате какой-то невероятной перемены от нас всех теперь требуется уметь быстро бегать – иначе нас, допустим, съедят какие-нибудь зубастые монстры. Тогда человечество очень быстро сократилось бы до сообщества отличных бегунов, которые передали бы, в свою очередь, эти гены своим детям и так далее. То, что Пима и полинезийцы все еще живут на земле, означает, что их удивительные предки быстро адаптировались к требованию природы запасать жир и расходовать его экономно, когда наступал голод или когда нужно было неделями грести в океане. Проблема в том, что те гены, которые спасли им жизнь в условиях «то густо, то пусто», становятся смертельными в условиях «то густо, то густо».

Все живые существа следуют золотому правилу: расходуют энергию как можно экономнее, сохраняют калории для нелегких времен и едят вволю, когда предоставляется такая возможность. Поэтому, если вдруг появляется дешевая и калорийная еда, то зачем вам тратить энергию, идти на рыбалку или работать на ферме? В результате и Пима, и полинезийцы потребляют больше еды с высокой калорийной доступностью (подробнее об этом термине чуть позже), а двигаются меньше, чем им нужно – что, увы, ведет к усугублению проблемы ожирения у тех и у других.

ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ ЭВОЛЮЦИИ

Хотя пример с индейцами Пима и полинезийцами может показаться экстремальным, проблемы, с которыми они сталкиваются, касаются всех нас. Правило, по которому мы расходуем энергию и тратим калории как можно экономнее, – это общее правило. Легко забыть о том, что не так давно вся наша физическая активность сводилась к нашей ежедневной работе: люди работали на ферме, ловили рыбу, охотились, мыли и стирали руками, шили руками одежду и так далее. Сама идея физического упражнения как чего-то, что ты делаешь в свободное время, была им чужда всего несколько десятилетий назад. Зачем в свободное время делать что-то другое, кроме как есть и спать, если целый день был наполнен тяжелой физической работой? И, если задуматься, в этом действительно есть что-то странное: ведь значительная часть моих соотечественников едут на машине в спортклуб, а потом, возможно, поднимаются на лифте до зала, в котором их ждет долгожданная беговая дорожка или велотренажер.

Но это не все: ведь еще важно, что и как мы едим. Ясно, что в данном случае нельзя не учитывать феномен фастфуда – им одним можно охарактеризовать все наше общество. Фастфуд в большинстве своем высококалориен, сильно обработан и очень часто приходит к нам сам – надо только сделать короткий телефонный звонок.

Теперь ученые еще знают вот что: некоторым из нас просто меньше хочется есть, чем остальным. Не есть, когда не хочется есть, легко. Что бы там ни говорили пресса, Голливуд и все журналы моды/красоты/фитнеса/здоровья и популярные блоги типа «если я это смогла, ты тоже сможешь», стройные люди не крепче духом, и сила воли у них такая же, как у нас с вами. Им просто чуть меньше хочется есть, и они быстрее наедаются. Никаких усилий в этом нет.

А пытались ли вы остановиться во время обеда, когда вам все еще хочется есть? Это непросто даже на один раз, потому что так уж мы устроены. Вся наша эволюция привела нас к тому, что мы едим, когда голодны и когда есть еда. Представьте теперь, что вы чуть более голодны, а еды для вас в нашем современном мире достаточно – и вы пытаетесь сдерживать себя каждый день, за каждым завтраком, обедом и ужином, всю жизнь. Вот через что проходят все люди, страдающие избыточным весом и ожирением.

Толстые люди не слабы духом, они не ленивые и не плохие. Они борются с тем строением тела, которое им досталось. Мы даже можем сказать, что ожирение – это естественная реакция, по всем правилам эволюции, человека XXI века на его среду. Мы просто делаем запасы на случай голода, который никогда не наступит.

Но вот в чем штука: не все становятся толстыми в одной и той же среде. И это отличается от нашей реакции на голод, которая одинакова у всех людей и у животных, а именно найти пищу как можно быстрее и съесть, иначе тебе грозит смерть. То, что голод таил в себе такую опасность, обеспечивало закономерное течение эволюции: выживали лишь умные и энергичные животные, способные быстро найти пищу и прокормить себя.

ОТ ГЕНЕТИЧЕСКОГО КОДА ДО ФУНКЦИИ

Если позволите, проведу небольшой экскурс в генетику. Полный набор нашего генетического материала, наша молекула ДНК – это геном. Он состоит из трех миллиардов нуклеотидов четырех видов: аденин (А), тимин (Т), гуанин (Г) и цитозин (Ц). Два полных набора, два генома (один от папы, другой от мамы) присутствуют в каждой клетке нашего тела (за двумя исключениями – сперматозоиды и яйцеклетки содержат только одну копию генома, а красные кровяные тельца вообще не содержат ДНК). ДНК – это, по сути, очень длинная и тонкая цепочка из этих трех миллиардов нуклеотидов А, Т, Г и Ц. Если бы мы могли растянуть ДНК в цепочку, то ее длина достигла бы двух метров! Эта чудовищная длина плотно и аккуратно организована в два набора из 23 различных хромосом (то есть по одному набору для каждой копии генома, что дает нам 46 хромосом в целом), и в каждом наборе содержится около 25 000 генов. Мы знаем, однако, что только 1–2 % из трех миллиардов нуклеотидов в нашем геноме отвечают за программирование собственно генов. Важная, но небольшая часть остальных 98 % ДНК – это регулирующие элементы, функцией которых является просто «включить» или «выключить» тот или иной ген. Какая именно это часть, мы до сих пор не знаем, и это важный вопрос всех современных исследований. Значение остальной и большей части «непрограммирующих» генов в ДНК, которую раньше ученые называли мусором, для нас по-прежнему остается загадкой. Бо`льшая доля этой загадочной части ДНК, возможно, действительно окажется мусором, но с такой же уверенностью можно сказать, что почти наверняка там скрыты бесчисленные сокровища функционального значения, которые еще предстоит отыскать.

Сами гены не выполняют ту или иную функцию как таковую. Они скорее несут в себе информацию о том, как собрать белки, которые отвечают за ту или иную функцию или структуру, за биологию жизни. Наши гены, таким образом, – это руководство по эксплуатации для всех возможных белков, которые обеспечивают жизнь.

ВИНОВАТЫ ЛИ ГЕНЫ В ТОМ, ЧТО НЕ ЗАСТЕГИВАЮТСЯ ДЖИНСЫ?

Мутации в наших генах случаются непредсказуемо, незаметно, постоянно. Поскольку бо́льшая часть ДНК отвечает неизвестно за что, непонятно, к чему приводит бо́льшая часть этих перемен. В редких случаях мутация случается в таком сегменте ДНК, который отвечает за проявление гена, то есть за то, включен он или нет. В еще более редких случаях мутация может модифицировать строение гена и таким образом изменить функцию производимого белка. Если перемена в строении гена или в том, как проявляется ген, достаточно велика, чтобы прервать «трансляцию» гена или кардинально изменить функцию производимого белка, это приводит к развитию заболевания или, в самых грустных случаях, к смерти. Случается и так, что генетические изменения могут просто слегка модифицировать функцию белка, негативно или позитивно, в зависимости от окружения.

Если генетическая перемена нежелательна в данной среде, происходит «голосование против нее», и она не передается. Если генетическая перемена увеличивает шансы выжить, тогда происходит «голосование за» – и ее наследуют будущие поколения. Таков, например, ответ человечества на случаи неурожая и голода. Любое генетическое изменение, увеличивающее шанс найти еду, означало, что можно было, поев, стать больше, или сильнее, или быстрее, что приводило, в свою очередь, к бо́льшим шансам найти партнера, размножиться и передать эти генетические характеристики потомству.

Но есть, кроме того, генетические изменения, которые в одной среде никак не проявляются, а в другой неожиданно становятся крайне позитивными или негативными. Например, в наших теперешних условиях такой спортсмен, как Усейн Болт, разумеется, бегает быстрее всех, и поэтому его карьера – это карьера бегуна. А я так быстро не бегаю, зато я могу посвятить себя генетике. Наша способность бегать, тем не менее, в целом никак не влияет на нашу общую способность выжить в окружающей нас среде. Но если среда изменится и в ней начнут со страшной скоростью размножаться подвижные зубастые плотоядные, гены Болта начнут положительно влиять на его способность выжить в подобных условиях и будут унаследованы. И наоборот, моя способность быть генетиком станет нейтральной в этой изменившейся среде, а моя неспособность быстро бегать повлияет отрицательно на вероятность убежать от хищника.

Переедание вкупе с отсутствием движения – это современная проблема. Во время эволюции она никакого селективного давления на человека не оказывала. Однако резкие перемены за последнее время привели к тому, что накопившиеся генетические изменения, которые варьируются среди населения и никак не влияют на человека, если еды мало, вдруг стали резко видны в новой, современной среде. И при том, что средний вес населения увеличился, потому что у всех нас изменились питание и уровень физической активности, некоторые люди в силу набора их генетических модификаций набрали больше веса и получили ожирение.

Возвращаясь к нашему вопросу: надо ли винить гены в том, что не застегиваются джинсы? Во многих смыслах – да. Среда, безусловно, влияет на быстрый рост случаев ожирения, но нам становится все яснее, что это гены дают такой ответ на изменения среды. А где есть гены – есть молекулы, которые можно распознать, есть биология, которую можно изучать. Именно эти исследования больше всего меня интересуют: каналы и механизмы, контролирующие прием пищи, и то, чем они отличаются у стройных и у полных людей.

2

Все в голове

Лаборатория Джексона – большое учреждение, в котором работают около 2000 специалистов. Это независимый некоммерческий биомедицинский исследовательский институт, и он является мировым центром исследования генетики мышей с 1929 года. Однажды в 1949 году в одной из многочисленных клеток с мышами работник института увидел мышь с признаками ожирения: не пухленькую мышку, которой просто надо чуть больше побегать в колесе, а мышь сферической формы, словно серый теннисный мячик с усами с одной стороны и хвостиком – с другой.

Научная статья, описывающая этих мышей, которую я выудил в интернете, была опубликована в Journal of Heredity в 1950 году[10]. Авторы статьи, ученые из Лаборатории Джексона Анн Ингалс, Маргарет Дики и Дж. Д. Снелл, весьма колоритным языком рассказывали о своих подопытных мышах в графе «Описание личности» (на заметку: сейчас, описывая мышь, никто не употребил бы термин «личность»). Говорилось, что у этих мышей «слегка укороченное тело, так что по форме они довольно квадратные, с обширной задней частью». Затем они просто стали звать эту мышку Ожирением – жаль, я ожидал от этих фантазеров большего, прочитав пассаж про «обширную заднюю часть».

Вторая мышь в лаборатории Джексона с такими же пропорциями была прозвана Диабетом. Ее описали Катерина Хаммель, та же Маргарет Дики и Даглас Коулмен в 1966 году[11]. Диабет – болезнь, при которой организм человека теряет способность контролировать уровень сахара в крови. Обычно этот уровень жестко регулируется с помощью гормона инсулина. Встречаются две формы диабета: диабет 1-го типа, когда повреждена поджелудочная железа, которая в данном случае перестает производить инсулин; и диабет 2-го типа, когда организм медленно, но верно начинает сопротивляться действию инсулина. Ожирение – главный фактор риска в случае с диабетом 2-го типа. Оказалось, что обе мышки, Ожирение и Диабет, страдали диабетом и во всем остальном были похожи друг на друга почти как две капли воды. В частности, они обе были очень прожорливы (что и объясняет их сферическую форму) и обе были бесплодны. То, как эти характеристики были унаследованы, показывало ученым, что это было результатом мутаций в одиночных генах.

ГЕНЕТИКА, ПЕРВЫЙ КЛАСС

Большинство из нас, знакомясь с генетикой в школе, слышали о Менделе и его экспериментах с гороховыми стручками. Грегор Мендель, монах-августинец и ученый, считается отцом-основателем современной генетики. Он выявил основные принципы генетики, занимаясь разведением зеленого горошка. Мендель наблюдал за тем, как наследуются семь разных характеристик растения (рост, форма стручка и его цвет, форма горошины и ее цвет, расположение и окраска соцветий). Так получилось, что каждая из этих характеристик определялась только одним геном. Например, цвет горошины мог быть одним из двух: желтый или зеленый. Когда Мендель скрестил «чистокровный» желтый горох с «чистокровным» зеленым горохом (см. скрещивание 1 на рисунке 3), он получил растения, семена которых были только желтого цвета. Зеленых горошин у них не было вообще. Главным событием эксперимента, которое помогло Менделю понять, что происходит, стало следующее: он скрестил полученные растения между собой (Скрещивание 2 на рисунке 3).

ГЕНЕТИКА МЕНДЕЛЯ

Рисунок 3. Эксперименты Грегора Менделя по скрещиванию горошка, с помощью которых была подтверждена теория доминантных и рецессивных генов.

В этом случае 3/4 полученного потомства были желтыми, а 1/4 – зеленой. Мендель получил похожие результаты во всех семи характеристиках горошка, описанных выше.

Этот эксперимент позволил Менделю описать два фундаментальных принципа генетики. Во-первых, он обнаружил, что каждая характеристика растения определяется двумя копиями какого-то невидимого фактора (их позже назовут генами, поскольку каждый из них появляется генеалогически, от родительских растений). Во-вторых, некоторые из этих генов будут доминантными, а некоторые – рецессивными. Желтый в нашем случае доминировал над зеленым, потому что нужна была только одна копия гена желтого цвета, чтобы сделать весь горох желтым. А зеленым горох мог стать только в том случае, если растение получало две копии гена зеленого цвета – это слабый, рецессивный ген. И хотя правда, что многие черты организма определяются не одним-единственным геном, а комбинацией генов, эти базовые принципы используются в генетике и сегодня.

ОЖИРЕНИЕ И ДИАБЕТ: РАЗНЫЕ МУТАЦИИ В РАЗНЫХ ГЕНАХ

Вспомнив, в чем состояла важность открытий Менделя, вернемся к нашим мышкам в лаборатории Джексона. Ученые уже знали, что болезнь мышей была результатом мутации одного-единственного гена. Ожирение у них было связано с бесплодием, в то время как их родители не были ни толстыми, ни бесплодными. Это означало, что каждый из родителей нес в себе одну дефектную хромосому (как и показывает скрещивание 2 в эксперименте Менделя), и только если их отпрыски наследовали две хромосомы (как в случае с зеленым горошком), по одной от каждого родителя, они становились толстыми и бесплодными. Это, как мы видим, случай рецессивной наследственности.

Если мыши с диабетом и ожирением были похожи почти во всем, означало ли это, что мутация произошла в одном и том же гене? Нужно иметь в виду, что этот эксперимент проводился, когда у генетиков еще не было современной техники и кроме того, что это мутация одного рецессивного гена, они ничего больше не знали. Чтобы ответить на этот вопрос, Даг Коулмен был вынужден начать серию экспериментов со своеобразным «парабиозом». В ходе этих экспериментов две мыши были пришиты одна к другой, деля одну кровеносную систему, – из них сделали своего рода сиамских близнецов. Зрелище не из приятных, и, сразу скажем, сейчас такие эксперименты уже не проводятся. Но тогда было другое время.

Рисунок 4. Парабиотические эксперименты Дага Коулмена, которые привели к появлению гипотезы о гормоне сытости.

Провели три эксперимента. В первом ученый соединил мышь с ожирением и нормальную мышь. Он увидел, что с нормальной мышью ничего не случилось, а толстая сильно похудела. Во втором он соединил мышь, больную диабетом, и нормальную. На этот раз нормальная мышь перестала есть, потеряла вес и в конце концов умерла, а с больной ничего не случилось: она продолжала есть и не теряла веса. В третьем эксперименте «сиамскими близнецами» оказались мышь с ожирением и мышь с диабетом. Как и в первом случае, мышь с ожирением перестала есть и стала терять вес, а мышь с диабетом вела себя так же, как и до эксперимента[12]. Все это было очень странно.

Тем не менее самой очевидной частью эксперимента стало то, что мышь с ожирением и мышь с диабетом страдали от мутаций в разных генах, потому что они вели себя по-разному, когда их соединяли либо с мышью нормального размера, либо друг с другом. Не такой очевидной (по крайней мере, для меня) оказалась идея, которую высказал Даг. Он предположил, что у мыши с ожирением не хватало «маркера сытости» – назовем его так, – это вещество находится в кровеносной системе, и когда его количество растет, мышь прекращает есть. У мыши с диабетом проблем с «маркером сытости» не было, только она не могла на него реагировать. Удивительное заключение, конечно. Но вот какая тут была логика: когда мышь с ожирением была присоединена к нормальной мыши, она неожиданно стала получать сигнал о том, что наелась, потому что этот сигнал присутствовал в кровообращении нормальной мыши. В результате она прекратила есть слишком много и стала терять вес. Во втором эксперименте мышь с диабетом была к этому фактору нечувствительна: ее тело производило огромные количества этого вещества, так что когда нормальная мышь получала его вместе с кровью, она немедленно прекращала есть. Третий эксперимент, когда были соединены мыши с диабетом и ожирением, доказал, что мутировавшие гены двух мышей взаимодействовали друг с другом, потому что высокий показатель насыщения у мыши с диабетом передался мыши с ожирением, и тогда она прекратила есть.

Такова, по крайней мере, была гипотеза. И теперь надо было проверить еще одну маленькую деталь.

ЛЕПТИН – ГЕН ГОЛОДА?

Только в 1980-х годах бурное техническое развитие в области генетики позволило команде из Рокфеллеровского университета в Нью-Йорке начать исследование, которое действительно позволило продвинуться вперед в проверке этой гипотезы. В 1994 году, через 45 лет после того, как в одной из лабораторных клеток была замечена мышь с ожирением, лаборатория Джеффри Фридмана сообщила, что у таких мышей происходит мутация в гене, который Джефф решил назвать лептином[13].

Лептин, как выяснилось, производится в жире и затем поступает в кровь, где циркулирует как гормон. Когда Джефф получил лептин и впрыснул его мышке с ожирением, она перестала есть и похудела, подтвердив таким образом, что раньше у нее был недостаток нормального лептина. Это и был таинственный «гормон сытости», о котором говорил Даг. Еще через пару лет у мыши с диабетом была найдена мутация в рецепторе лептина, потому-то она и не худела, когда ей давали лептин[14]. И опять-таки предположение Дага – о том, что в крови у этой мыши был лептин, но она не могла его правильно воспринимать, – оказалось поразительно точным.

То, что ученые обнаружили лептин и его рецептор, впервые указало на присутствие в организме такой гормональной системы, которая может регулировать прием пищи и ничего не имеет общего с силой воли. Но затем появился еще один важный вопрос. Присутствует ли эта странная система только у мышей или же ею обладают и другие млекопитающие? Чтобы ответить на этот вопрос, в начале 1997 года к исследованиям подключились мой старый коллега Стивен О’Райли и его (в то время) студентка Садаф Фаруки. Как мы помним, приводившая к ожирению мутация в гене лептина не была создана искусственно, она получилась сама собой. Стивен – усатый ирландец, который любит поразмышлять. И в ходе своих размышлений он пришел к такому предположению: если мутация в гене могла привести к ожирению у млекопитающего, вероятно, подобные случаи ожирения есть и у людей. В одной из лабораторных морозильных камер у Стивена имелись пробирки с образцами крови двоих детей – они были двоюродными братом и сестрой, оба страдали ожирением. Садаф попыталась измерить лептин в этих образцах, но не смогла. Вернее сказать, анализ не показал присутствия лептина. Тогда Карл Монтагю, который проходил у Стивена постдокторантуру, определил строение гена лептина у этих детей и выявил мутацию – отсутствие одного-единственного гуанина (помните четыре элемента, из которых собрана ДНК: аденин (А) тимин (Т), гуанин (Г) и цитозин (Ц)). Нехватка гуанина была причиной того, что у детей в организме отсутствовал правильно функционирующий лептиновый белок. Стив в очередной раз оказался прав. Его команда в Кембриджском университете обнаружила – впервые в истории генетики, – что мутация в одном гене может привести к тяжелым формам ожирения у людей[15].

Как выглядели эти дети, которые не могли производить лептин? Младшему из них – назовем его Джон Б. – было три года. Он весил 42 килограмма. Я, например, вешу 75 килограммов. Вес Джона Б. – это 2/3 моего веса. Ожирение случилось не из-за того, что он слишком долго играл в видеоигры, пил слишком много сладких напитков и тому подобное – здесь налицо был случай серьезной болезни. Джон Б. родился с нормальным весом, но когда после грудного молока он перешел на твердую пищу, случилось что-то странное. Он постоянно был очень-очень голоден. Он страдал гиперфагией (от греч. hyper – «чрезмерно» и phagein – «поедать»). Это ненормальное пищевое поведение. То есть, к примеру, вы не можете сказать: «Слушай, на меня в выходные нашла такая гиперфагия!» или «Мы поехали в Грецию, и там у меня случился приступ гиперфагии». Нет, у вас все хорошо, вы просто переели. Гиперфагия означает, что родителям этих детей пришлось купить навесной замок на морозильник, иначе дети сами открывали морозилку и ели замороженные рыбные палочки. Неудивительно, что содержание жира в организме у девочки и мальчика было невероятно высоким: около 57 % (у нормального человека в зависимости от пола оно составляет 15–28 %). Неожиданным было то, что старшая девочка – назовем ее Джейн А. – не выказывала никаких признаков полового созревания (мальчик был в то время слишком мал, чтобы о чем-либо говорить), и у обоих неважно работала иммунная система. На первый взгляд, странная комбинация характеристик: ожирение, необычное пищевое поведение, бесплодие и расшатанная иммунная система. Но я вернусь к этому позднее и покажу, что ничего странного в этом нет – наоборот, все логично… даже поедание замороженных рыбных палочек.

Люди с диабетом 1-го типа неспособны производить гормон инсулин и должны вводить его себе несколько раз в день, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Можно ли было применить этот же метод к детям, которые не были способны производить лептин? Именно этот вопрос задали себе Стив и Садаф. Когда детям начали делать уколы лептина, они, как по волшебству, утратили чудовищный аппетит и начали худеть. С ежедневными инъекциями лептина Джон Б., который, как вы помните, весил 42 килограмма, одновременно увеличился в высоту и уменьшился в ширину, так что когда ему исполнилось семь, он весил 32 килограмма – абсолютно нормальный вес для ребенка этого возраста. Больше 95 % веса, который он потерял, составлял жир. Патент на лептин принадлежал Рокфеллеровскому университету – тому самому, где проводились исследования Джеффа Фридмана, – но лицензия на его производство была передана американскому фармацевтическому гиганту Amgen. Ох, если бы я мог подслушать, что творилось на совете директоров, когда они обсуждали это открытие! Как они, наверное, радовались. Думали, что Санта вот-вот осыплет их денежным дождем. «Мы вылечили ожирение! УРА!»

Вот только, конечно, они его не вылечили. Научная статья, описывающая эксперимент Садаф, Стива и их коллег, появилась в медицинском журнале New England Journal of Medicine в 1999 году[16]. Лептин принимали самые разные люди: мужчины, женщины, дети всех возрастов, национальностей и размеров[17]. И вот что обнаружилось: неважно, какой у вас индекс массы тела, похожи вы на Кейт Мосс или на Санту Клауса. Если система лептина у вас функционирует нормально, то вы никак не будете реагировать на дополнительные его порции – по крайней мере, ваше пищевое поведение не изменится. Почему же такой ошеломительный эффект инъекции лептина производят на того, кто не способен его производить? Как я уже говорил, лептин образуется в жире и попадает в кровеносную систему; значит, чем человек толще, тем больше у него в крови лептина. Возможно, поскольку вначале идея об этом веществе была связана с концепцией Дага Коулмена о некоем «гормоне сытости», лептин получил свое имя от греч. leptos – «худой». И поначалу многие ученые в этой области, включая меня, думали, что лептин работает по принципу «негативной обратной связи»: человек, который слишком много ест, прибавит в весе; это, в свою очередь, повысит уровень лептина, что заставит человека есть меньше, и количество жира, а значит, и лептина, в его организме уменьшится, после чего он снова будет есть с прежним аппетитом, и так далее. То, что дети, у которых в организме не производился лептин, теряли аппетит и сбрасывали вес, когда получали инъекции лептина, как будто бы подтверждало эту гипотезу. Но если еще раз посмотреть на ситуацию критически, начинаешь видеть, что здесь что-то не так. Если не брать во внимание последние 30 лет, скажите мне, когда в человеческой истории у людей было достаточно еды и лишний вес для них становился проблемой? Ответ будет: никогда. Жестокая правда в том, что человечество никогда не ело вдоволь, и нашим генам не надо было создавать систему, которая защитила бы нас от переедания.

ЛЕПТИН – ГОРМОН ГОЛОДАНИЯ

Лептин начинает действовать не тогда, когда в крови его слишком много, а, скорее, когда его недостаточно – это выяснилось и было очень изящно доказано Джеффом Флаером и его командой в Гарвардском университете[18]. Важнейшей функцией лептина является информирование мозга о том, сколько в организме жира. И это важно не только потому, что данная информация влияет на ваш размер джинсов. Жир ведь, по сути, – это долгосрочный запас энергии, и его количество прямо связано с тем, как долго вы сможете протянуть без еды. Недостаток лептина в организме указывает на недостаток жира, а недостаток жира возникает, когда человек голодает. Лептин – это не сигнал сытости, как предполагал Даг Коулмен. Это, скорее, гормон голодания. Когда человек долго голодает, его жировые запасы исчезают и уровень лептина в крови резко падает, на что организм отвечает определенной «реакцией на голодание».

Что такое реакция на голодание? Во-первых, надо найти еду. Мы все знаем, что такое острый голод – когда кусок хлеба или горстка риса кажутся вкуснее всего на свете. И, наоборот, чем меньше мы голодны, тем дольше раздумываем, что бы такое съесть. Но представьте теперь настоящий голод: как голодают люди, уцелевшие после авиакатастрофы где-нибудь в Андах, когда один думает, не съесть ли ему другого. С таким чувством голода будете ли вы есть замороженные рыбные палочки? Конечно, будете.

Мозг человека, этот своеобразный «центр управления системой» – возможно, самый энергозатратный орган во всем организме. Он весит 2–3 % от общей массы, при этом потребляет 25 % всей глюкозы из нашей крови. Так что при голодании наш организм всеми силами стремится обеспечить питанием мозг, который придумает, как найти еду. И делает он это, отключая в данный момент ненужные и метаболически очень затратные функции тела. Одной из таких функций является размножение. Женщины знают, что во время менструации теряется много калорий – а в голодные времена это вопрос жизни и смерти. Да и вообще голодающая женщина и думать не хочет о том, чтобы родить ребенка в мире, где нечего есть. Ее организм тоже так считает и просто отключает репродуктивную функцию. Еще одна система, которая переходит на «режим экономии», – это иммунная система. Иммунную систему можно представить как систему радаров, где каждый радар сигнализирует о вирусе или проблеме и требует помощи от защитных сил организма. «Но я же тогда могу умереть от инфекции?» – скажете вы. Еще раз повторю: это экстремальная ситуация, и перво-наперво организм решает обеспечить энергией мозг, а потом – все остальное.

Притом, что ожирение у Джейн А. и Джона Б. приняло самую острую форму, лептин в их крови отсутствовал. В этом случае мозг вообще не имеет сведений о жире в организме и воспринимает ситуацию как острое голодание. Лептин не только «включает» реакцию на голодание, если отсутствует в крови, но и «выключает» ее, если появляется там. Люди с дефицитом лептина, получая его искусственно, прежде всего перестают испытывать чувство дикого голода, а потом сильно теряют в весе. Что касается репродуктивной функции, то Джейн А. спустя почти 20 лет со времени первой инъекции лептина родила первенца. Она – первый человек с врожденным дефицитом лептина, у которого нормализовалась репродуктивная функция. Не останавливаясь на этом подробно, скажу только, что с иммунной системой у этих детей тоже все стало в порядке. Гиперфагия, бесплодие и иммунные проблемы – все исчезло, когда в организм ввели лептин[19].

Если вы думаете, что к такому эффекту могут привести только искусственные впрыскивания лептина, то вспомните, сколько женщин по той или иной причине бывают совсем худенькими. Среди них есть фотомодели, есть девушки, страдающие анорексией, или даже спортсменки мирового уровня. Последние удивительно мускулисты, а первые болезненно худы, но очень часто и у тех и других нерегулярный месячный цикл или вообще его нет. Для спортсменок даже есть такой диагноз: «атлетическая аменорея». И главной причиной этому опять-таки будет очень низкий уровень жира в организме, а с ним и низкий уровень лептина – это они отключают репродуктивную функцию по причинам, которые я только что описал. Самое простое решение этой проблемы – всего лишь набрать вес.

Мутации в гене лептина, которые приводят к острым формам ожирения, встречаются чрезвычайно редко. С 1997 года по всему миру было зарегистрировано только 30–40 таких случаев. Однако биологические открытия, которые ученые совершили благодаря исследованию этих редких случаев, позволили нам узнать целую новую систему, с помощью которой мозг контролирует прием пищи. Именно это мы и будем сейчас рассматривать подробно.

НУТРОМ ЧУЮ

Благодаря тому, что был открыт лептин, стало ясно, что в крови циркулируют гормоны, сигнализирующие мозгу, хватает ли телу питания. Грубо говоря, в теле есть два источника таких сигналов. Первый – это гормоны, которые выделяются самим жиром: они сообщают мозгу о долгосрочных запасах энергии. Самый важный из них – возможно, лептин, но существуют и многие другие, все я не буду здесь перечислять[20].

Однако, чтобы эффективно влиять на пищевое поведение, ваш мозг должен знать не только о ваших запасах, но и о том, что вы едите сейчас и что вы только что съели. Вот и второй вид сигналов – краткосрочные сообщения, которые мозгу посылают наши желудок и кишечник.

В процессе поглощения пищи – с той секунды, как мы что-то положили в рот и начали жевать, и до того момента, когда все, что осталось, выходит наружу, – на каждом этапе этого процесса организм выделяет гормоны. Демонстрируя этот процесс детям в начальной школе, я использую стеклянный шарик и связанный из шерсти кишечник в натуральную, между прочим, величину (большое спасибо мамам-вязальщицам из кружка Anglesey in Stitches) – и говорю им, что это «наш путь от конфетки к какашке». Дети от этого эксперимента приходят в полный восторг (многие учителя тоже), особенно потому, что много раз звучит слово «какашка» – да, с нами в Кембридже не соскучишься! Но я отвлекся. На каждом этапе прохождения пищи по пищевому тракту выделяются гормоны, показывая не только калорийность пищи, но и состав ее макронутриентов – то есть сколько белка, жира и углеводов она содержит. Вы можете, допустим, сидеть в корейском ресторане и видеть перед собой стейк средней прожарки, маринованный в соевом соусе, с гарниром из отварного риса и (для тех, кто любит поострее) острой квашеной капустой кимчхи. Насчет того, сколько в этом блюде калорий и каковы его макронутриенты, вы «на глазок» ничего не сможете сказать. Однако по гормонам, которые выработал ваш кишечник после этого ужина, будет ясно, что вы получили 300 калорий из белков животного происхождения, 200 – из жиров, 500 – из сложных углеводов и 200 калорий, которые содержались в целлюлозе и клетчатке. Калорию, которая содержится в углеводе или в жире, легче переварить, чем белковую калорию, а целлюлозу мы переваривать вообще не можем, так что ее калории можно не учитывать. В общих словах, чем сложнее и дольше надо что-то переваривать, тем дальше оно будет путешествовать по кишечнику и тем больше различных гормонов будет выработано. В следующих разделах книги мы подробнее обсудим, какие это гормоны и как приспосабливается кишечник к разной пище.

ЦЕНТРАЛЬНЫЙ ПУЛЬТ УПРАВЛЕНИЯ

И «долгосрочные» сообщения, которые производятся жировыми клетками, и «кратковременные» гормоны, вырабатываемые желудком и кишечником, поступают в одно и то же место – в мозг, который их принимает, расшифровывает и с их помощью планирует наше пищевое поведение. В расшифровке этих сигналов основную работу выполняют две области мозга: первая – это мозговой ствол, место, где мозг встречается с шеей. Вторая зона находится, можно сказать, прямо в центре головы, и размером она где-то с ноготь большого пальца. Называется она гипоталамусом. Гипоталамус регулирует множество функций, включая температуру тела, сон и жажду. Но функция, которая нас сейчас интересует, – это «сенсор питания».

Рисунок 5. Лептин-меланокортиновый сигнальный путь

Если коротко (сейчас будет много сокращений, но, честное слово, я скоро все объясню), лептин в крови передает информацию о количестве жира лептиновым рецепторам, которые находятся в том числе и на проопиомеланокортиновых, или РОМС-нейронах (от англ. Proopiomelanocortin) в гипоталамусе. Это приводит к выбросу небольших фрагментов POMC, которые называются меланокортиновыми пептидами. Они передают сигнал другой группе нейронов – так называемых нейронов MC4R (от англ. Melanocortin 4 receptor) которые регулируют пищевое поведение. Это и есть лептин-меланокортиновый сигнальный путь, который является самым характерным и, насколько мы знаем, самым значимым механизмом, с помощью которого мозг определяет уровень жира и контролирует аппетит. Генетические мутации на любом этапе этого пути (у млекопитающих и других позвоночных) приводят к увеличению чувства голода и ожирению. Я (вместе со многими другими специалистами в области ожирения) провел 20 лет, изучая различные аспекты этого механизма, и знаю, что каждый из них может стать темой для отдельной книги[21]. Но, предпочитая краткость и не желая утомлять читателей, я приведу всего несколько примеров, которые покажут важность этого механизма в изменении пищевого поведения не только у людей, но и у самых разных созданий, больших и маленьких.

ПРООПИОМЕЛАНКОРТИН

Моя коллега Элинор Раффан – ветеринар-хирург. Она защитила докторскую диссертацию, посвященную человеческой генетике, в нашем институте, но потом, что мне вполне понятно, вернулась к своим любимым животным. Элинор всегда очень интересовалась лабрадорами-ретриверами, а это самая популярная порода собак в США и Великобритании. В одной только Англии каждый год регистрируют 150 000 новых маленьких лабрадоров. Лабрадор благодаря своему темпераменту – идеальная семейная собака. Однако владельцы лабрадоров знают, что мусорное ведро с объедками на кухне всегда должно быть закрыто, иначе собака попытается – и, скорее всего, успешно – съесть все, что находится в упомянутом ведре. Лабрадоры могут есть до тех пор, пока их желудок не достигнет максимального размера. С таким аппетитом, увы, они рискуют стать жертвами ожирения – а именно это, как вы уже догадались, интересовало в них и Элинор, и меня.

Прежде чем использовать последние достижения техники и разные ухищрения, чтобы разгадать тайну страшного аппетита лабрадоров, мы решили проверить генные изменения, касающиеся их меланокортинового сигнального пути. Хотя люди обычно этому не верят, счастливая случайность часто играет решающую роль в научных открытиях – так что, Элинор, проанализировав всего лишь два гена, открыла следующее: около четверти лабрадоров имеют делецию в гене POMC[22][23].

Полное имя POMC – проопиомеланокортин. Вы сразу заметите в этом слове «меланокортин», который и дал название одноименному сигнальному пути. Проопиомеланокортин представляет собой сложный, громоздкий «прапротеин», который затем обрабатывается и «режется» на более мелкие фрагменты, меланокортиновые пептиды (см. рисунок ниже). Эти пептиды передают сигналы пяти различным меланокортиновым рецепторам (MC1R – MC5R) и таким образом служат посредниками для впечатляющего количества биологических функций[24]. Так, например, мы все знаем, что цвет кожи и волос определяется принадлежностью к той или иной этнической группе. Рецепторы MC1R играют в этом модулирующую роль: если меланокортиновые пептиды присоединяются к MC1R, у человека будет более темная пигментация, а если нет – более светлая. Обычные изменения в гене MC1R (известные как полиморфизм) вызывают нормальные вариации в цвете кожи и волос, при этом некоторые виды полиморфизма MC1R чаще встречаются у людей с рыжими волосами, очень светлой кожей, веснушками и такой чувствительностью к солнцу, что в солнечный день им приходится наносить на кожу солнцезащитный крем с максимальным защитным фактором – 100. Рецептор MC2R необходим для правильного развития адреналиновой железы, которая играет важную роль в производстве стероидов и в том, как мы справляемся со стрессом. Оба рецептора, MC3R и MC4R, находятся в мозге, из них MC4R особенно важен в контроле над аппетитом, и у него, как видно на иллюстрации, есть своя секция. У MC5R важная функция в производстве естественных смазок (известных как кожное сало).

Рисунок 6

В 1998 году группа врачей из берлинского клинического комплекса Charité сообщила о первом клиническом свидетельстве того, что РОМС играет важную роль в контроле аппетита. Они обнаружили, что у мальчика с острой формой ожирения был полностью утерян участок гена РОМС[25]. Однако РОМС так сложно устроен, что его перестройка ведет к не менее сложной группе изменений в организме, и ожирение – только одно из них. У мальчика были ярко-рыжие волосы, светлая кожа (отсутствие сигналов для рецептора MC1R) и очень слабо развитая адреналиновая железа (отсутствие сигналов для рецептора MC2R). Но именно проблемы с той частью РОМС, которая определяла присутствие лептина и подавала о нем сигнал в MC4R, были причиной гиперфагии и острого ожирения. Проще говоря, у этого мальчика была «сломана» система оповещения о жире в организме, и его мозг думал, что запас жира меньше, чем на самом деле. Из-за этого ему все время хотелось есть. Этот сигнальный путь сенсоров жира чрезвычайно важен не только для людей, но и для всех млекопитающих, включая, как мы уже выяснили, и собак.

ПРОЖОРЛИВЫЕ ЛАБРАДОРЫ

Я только что описал, как в человеческом гене был почти полностью утерян один участок – произошла почти полная делеция. В мутации РОМС, которую изучала Элинор у лабрадоров, происходит только частичная делеция, и меланокортиновые пептиды, отвечающие за цвет кожи и волос, работают, как обычно, так что лабрадоры не бывают оранжевыми (вот это было бы зрелище!). Каждая копия частичной делеции делает лабрадора прожорливее и, соответственно, тяжелее – примерно на два килограмма. Соответственно, лабрадор с двумя копиями делеции будет тяжелее уже на четыре килограмма. Если вы думаете, что это немного, то напомню: лабрадоры в среднем весят 30–35 килограммов, так что четыре килограмма для собаки – это много. Но ведь есть и другие породы собак, которые тоже испытывают частые позывы к еде. Может ли эта делеция гена РОМС объяснить их поведение? Элинор выделила ген РОМС в 38 других породах собак, от чихуахуа и йоркширских терьеров до гончих и догов. Почти все они имели нормальный РОМС. Исключением был только гладкошерстный ретривер, наиболее близкий родственник лабрадора-ретривера. Гладкошерстных ретриверов меньше, чем лабрадоров – в Великобритании регистрируют только 1500 новых щенков в год. И у гладкошерстных ретриверов, и у лабрадоров в гене РОМС присутствует одна и та же мутация – собаки обеих пород имеют повышенный аппетит и склонны к ожирению. Как эта мутация оказалась у обеих пород? Лабрадоры и гладкошерстные ретриверы ведут свое происхождение от водяной собаки Сент-Джонса, в настоящее время вымершей. В XVII–XIX веках этих водяных собак разводили на Ньюфаундленде рыбаки, чтобы те помогали им тянуть из ледяного моря в лодку сети, нагруженные рыбой. Мы можем себе вообразить, как суровый бородатый рыбак выбрал, каких разводить для этой работы собак – с густой шерстью (защита от холода) и с готовностью трудиться больше за дополнительную порцию еды. Так случилось, что водяная собака Сент-Джонса оказалась идеальным кандидатом именно благодаря своей мутации в гене РОМС. Эту мутацию она благополучно передала своим потомкам – лабрадорам-ретриверам и гладкошерстным ретриверам[26].

Вдобавок к очаровательному характеру и покладистости, еще одна причина, по которой лабрадоры так популярны, – это их способность к обучению. Все это вместе объясняет, почему в качестве собак-поводырей для слепых людей используются в большинстве своем именно лабрадоры. Они – настоящие «спецназовцы» в собачьем мире, которые проходят жесткий отбор для ответственной работы и потом тренируются до полусмерти, потому что каждой такой собаке на всю ее оставшуюся жизнь доверят слепого человека. Что здесь важно: в этой области лабрадоров тоже тренируют с помощью «пряника». Так что нас удивил результат одного из наших анализов: мы обнаружили, что почти у 80 % поводырей – то есть чаще, чем у домашних лабрадоров – была упомянутая генная мутация. Как это объяснить? Представьте, что собака-поводырь идет рядом со своим хозяином и видит, как по дороге бежит курица (ну, мало ли, все бывает в жизни). Теперь вопрос: какова вероятность, что собака поймает курицу, если побежит за ней? Наверное, процентов 20. А если она останется с хозяином, то обязательно получит еду. Ее так натренировали. И нам кажется, что в группе собак-поводырей, которую мы изучили, те, у которых была мутация гена РОМС, оказались выбраны неслучайно: они были генетически мотивированы получить еду, а за это вели себя очень хорошо и делали так, как их учили (с помощью еды). Наша история очень понравилась прессе. Я даже не ожидал, что аппетит лабрадоров вызовет такой интерес. Один из английских таблоидов выдал следующий заголовок: «Толстые лабрадоры: всеми любимые собаки попрошайничают и переедают из-за “неправильного гена жира”, открытого изобретателями». Это мой любимый заголовок: во-первых, он пытается столько всего сказать, а во-вторых, приятно, когда тебя называют изобретателем.

В общем, в следующий раз, когда ваш лабрадор ласково посмотрит на вас своими прекрасными глазами и уткнется мокрым носом вам в ладонь, не думайте сгоряча: «Как же он меня любит!». Это не про любовь – он просто голоден.

MC4R

В начале 1998 года я только что защитил свою докторскую диссертацию по генетике в Кембриджском университете и после нескольких лет студенческой жизни наконец-то начал искать работу, за которую бы мне платили. Моя докторская диссертация касалась молекулярной эволюции генов, связанных с иммунной системой у японского иглобрюха (Fugu Rubripes), что, как вы понимаете, было довольно узкой специализацией. Решив несколько увеличить свои шансы найти работу, я перестал рассказывать работодателям только о японском иглобрюхе. В конце концов, ДНК – это ДНК, чья бы она ни была. Поэтому я ходил по лабораториям и говорил, что у меня есть опыт работы молекулярным генетиком, хотя, если совсем честно, это было скорее не обо мне, а о руководителе моей диссертации Сиднее Бреннере, который получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2002 году. Одной из лабораторий, в которую я пришел, была лаборатория Стива О’Райли. С момента публикации научной статьи, в которой был описан первый пациент с дефицитом лептина, прошло меньше полугода, и Садаф снова набирала детей с острой формой ожирения, чтобы исследовать, какие еще гены могут влиять на эту болезнь. По счастливой случайности я оказался в нужное время и в нужном месте – Стиву нужен был генетик. Так я стал исследователем в Кембриджском университете.

Буквально в первый же день моей работы Стив сказал мне, что у них скапливаются данные, которые показывают, что рецептор меланокортина 4 (MC4R) участвует в регуляции пищевого поведения и что моим первым заданием будет исследовать ответственный за этот рецептор ген у отобранных детей с острым ожирением. Чем я и занялся. Несколько месяцев спустя я нашел мутацию гена MC4R у мальчика с ожирением и у его довольно толстого папы (как обычно, Стив оказался прав) – и опубликовал об этом свою первую значительную статью[27].

Пациенты с дефицитом MC4R с виду похожи на пациентов с дефицитом лептина – и те, и другие страдают ожирением. Однако у них имеются существенные различия:

а) дефицит лептина – генетически рецессивное явление, а дефицит MC4R – доминантное, то есть мутация в одной-единственной копии MC4R приводит к гиперфагии и ожирению;

б) люди с дефицитом лептина – среднего роста, а пациенты с дефицитом MC4R, как правило, очень высокие (в случае, про который я только что рассказал, папа был выше двух метров);

в) пациенты с дефицитом MC4R обычно весят столько же, сколько и пациенты с дефицитом лептина, но жира у них меньше (43 % по сравнению с 57 % при дефиците лептина), то есть мышечной массы у них больше;

г) наконец, дефицит MC4R не влияет на репродуктивную функцию.

Как следствие пунктов «а» и «г», мутации MC4R встречаются гораздо чаще, чем мутации лептина, или рецептора лептина, или РОМС. Оказалось – по крайней мере, таковы данные на сегодня, – что это самая распространенная генная мутация из всех, приводящих к ожирению. 5–6 % из нескольких тысяч детей с острым ожирением, которые записались к Садаф на обследование, страдали мутациями этого типа[28]. Можно подсчитать, что у 1 % людей с индексом массы тела выше 30 % – мутация в MC4R[29]. Зная, что 1 % людей страдают ожирением из-за нарушений MC4R, мы можем сказать, что в США, где ожирение зарегистрировано у 100 миллионов людей, около миллиона из них (высокого роста) имеют мутации в MC4R.

МЕЛАНОКОРТИНОВЫЙ СИГНАЛЬНЫЙ ПУТЬ ВЛИЯЕТ НА ПРИЕМ ПИЩИ И ПРЕДПОЧТЕНИЯ

Мутации в MC4R не локализованы в какой-то отдельной части рецептора: они, если так можно сказать, распространяются по всему гену. Поэтому наиболее серьезные из них – например, делеция – приводят к тому, что рецептор не способен воспринимать меланокортиновые пептиды, а при более слабых мутациях у рецепторов остается 30–70 % работоспособности. Чтобы изучить, как различные мутации влияют на количество пищи, которую съедает человек, Садаф Фаруки провела такой тест: организовала завтрак в стиле «шведский стол» с запредельным количеством калорий – 4300. Вообще-то этот тест работает только с детьми, потому что взрослые с ожирением, придя на такой завтрак и получив приказ: «ешьте как обычно», как раз будут сдерживать себя, видя, что за ними наблюдают. Именно поэтому эксперимент проводится с детьми и количество пищи в нем такое, что детям всего не съесть. Кроме детей с мутацией в различных генах (в данном случае MC4R), в эксперименте со шведским столом принимали участие и дети контрольной группы, то есть обычные дети без ожирения. Чаще всего в этой контрольной группе оказывались дети самих исследователей или клинического персонала института. Когда моему сыну Гарри было три года, он тоже однажды пришел на такой завтрак. Трехлетний ребенок и 4300 калорий – это странное зрелище. Что сделал Гарри? Он выпил стакан молока, откусил кусочек хлеба, рассыпал воздушный рис на пол – и был таков. Поскольку каждый грамм пищи, съеденной и несъеденной, надо было учесть, бедные лаборанты должны были собрать и подсчитать весь рис с пола, чтобы не сорвать эксперимент. Но главное, конечно, не в этом. Дело в том, что когда эксперимент закончился и все данные были подсчитаны, мы обнаружили, что, зная степень повреждения рецептора MC4R, можно точно сказать, сколько съест ребенок с той или иной мутацией[30]. MC4R, таким образом, работает не как простой переключатель, а как некий измерительный прибор, реостат, контролирующий аппетит.

Сколько мы едим – это, конечно, важно, но вопрос, почему мы предпочитаем ту или иную еду, тоже имеет значение. Некоторые любят жирную пищу, других тянет на сладкое, а третьи любят и жирное, и сладкое (что у нас сегодня на десерт?). Но что влияет на наш выбор? Вкус, вид, запах и текстура пищи – все факторы важны, но еще есть и биология. Чтобы разобраться с этим вопросом, Садаф провела два различных опыта. В них участвовали люди худощавые и полные (как контрольные группы), а также люди с ожирением, у которых присутствовала мутация MC4R. В первом эксперименте она пригласила участников на обед с тремя видами карри с курицей. Все три вида были одинаковы на вкус, на вид и на запах, только содержание жира в них было разное: 20 % (низкое), 40 % (среднее) и 60 % (высокое). Участникам было дано задание: съесть столько карри, сколько они захотят, причем любого вида. Представьте себе, участники с мутацией MC4R съели почти вдвое больше карри с высоким процентом жирности, чем худые люди, и на 65 % больше, чем участники с ожирением, но без мутации MC4R.

Во втором эксперименте те же три группы участников получили на десерт «Итон месс» (белковые меренги со взбитыми сливками и клубникой). И опять это были три типа одного и того же десерта, только различались они по количеству сахара в меренгах: 8 % (низкое), 26 % (среднее) и 54 % (высокое). Парадоксальным образом, людям с мутацией MC4R гораздо меньше понравился десерт с высоким содержанием сахара, чем остальным участникам – они вообще съели гораздо меньше этого десерта, чем участники без мутации. Оказалось, что люди с дефицитом MC4R предпочитают пищу с высоким содержанием жира и меньше любят сладкое[31]. Мутации сигнального пути MC4R приводят к тому, что эти люди бессознательно отдают предпочтение пище с высоким содержанием жира, что, конечно, негативно влияет на их вес. Сигнальный путь меланокортина не только самым точным образом регулирует количество пищи, которую вы съедаете, но еще и влияет на ваши вкусовые предпочтения.

НЕ ТОЛЬКО У ЛЮДЕЙ

Обычно после публикации значительной научной работы вы отправляетесь в «турне»: торопитесь с конференции на конференцию, чтобы выступить с докладом по вашей теме, встретить коллег, которые тоже ей интересуются, обсудить возможные совместные проекты и так далее. В чем-то это похоже на турне рок-звезд, только волосы у нас покороче (или вот я, например – совсем лысый), хлопот во время путешествия с нами меньше и поклонников, если честно, у нас почти что нет. И вот, после того как мы опубликовали свою работу о первом пациенте с мутацией MC4R в 1998 году, я отправился в такое «турне». Я выступил с докладами в Сан-Диего, Париже, Таосе (Нью-Мексико) и в других местах, чаще всего не таких экзотических. Одним из них был Борнмут, старинный морской курорт на южном побережье Англии. Едва я закончил свое выступление, как ко мне подошла очень интересная дама. Должен сказать, для обычного представителя академических кругов она была слишком хорошо одета (мы, ученые, не очень-то следим за собой). «Интересно, откуда она? – быстро подумал я. – Фармацевтика? Биотехнологии? Пресса?»

Она протянула мне свою визитную карточку (ученые редко носят с собой визитки, поэтому я просто улыбнулся в ответ) и представилась:

– Меня зовут Хелен, я представляю компанию…

В этот момент я перевернул ее карточку и прочитал: «…по разведению породистых свиней».

Этого я никак не мог ожидать и, взглянув на нее, сказал изумленно: «Вы что, фермер?!» «Нет, – засмеялась она, – но мы работаем с фермерами».

Потом Хелен угостила меня кофе и рассказала свою историю. Она прочитала нашу статью и заметила, что некоторые характеристики совпадают с характеристиками их породистых свиней: они много едят, быстро растут – так, что становятся огромными, – у них больше жира, но и больше мышц. Хелен и ее коллеги провели исследования и обнаружили, что их призовые свиньи, которые особенно ценятся за качество получаемого из них бекона, имеют мутации MC4R[32]. «Эти свиньи выглядят так, как будто они принимают стероиды, но им ничего такого не дают, – объяснила Хелен. – Это просто их гены. И это для наших фермеров очень важно, потому что они не хотят использовать никаких искусственных стимуляторов роста».

Так что исследования MC4R нужны даже в сельскохозяйственной промышленности.

Но меланокортиновый сигнальный путь контролирует аппетит и вес не только у млекопитающих. Мексиканские пещерные рыбки живут в темных изолированных пещерах на северо-востоке Мексики. Сотни тысяч лет назад они потеряли связь со своими родственниками, которые остались ближе к поверхности воды, ближе к солнцу. Пещерные рыбки адаптировались к своему окружению. Из-за того, что они живут в кромешной темноте, они постепенно утратили зрение и пигментацию, а поскольку пищи вокруг было мало, они приспособились и к длительному голоданию. Пещерная рыба может месяцами жить без пищи, накапливая значительные количества внутреннего жира и расходуя его очень медленно. Пещерные рыбы также отличаются необыкновенной прожорливостью, так что когда пища наконец появляется, приносимая течением, они способны есть без остановки, накапливая запасы до следующего пиршества. Оказалось, что ключевым моментом в таком пищевом поведении стали опять-таки мутации гена MC4R[33].

Высокие, громадные люди, которые любят жирное карри; фермерские свиньи, которые растут быстро без всяких добавок и дают превосходный бекон; прожорливая пещерная рыба – все это примеры проявления мутаций в гене MC4R, ведущих к повреждениям в белке MC4R, что, соответственно, меняет его реакцию на меланокортиновые пептиды.

СКОЛЬКО У ВАС ЖИРА И ГДЕ ОН НАХОДИТСЯ

Все люди (и вообще все млекопитающие) имеют этот меланокортиновый «сенсор питания». Однако посмотрите, каких разных форм и размеров мы все бываем. Сейчас становится ясно, что сильное влияние на эти вариации оказывают гены. При этом генетический сбой в лептин-меланокортиновом сигнальном пути, который приводит к острым формам ожирения, – явление редкое. «Обычное» ожирение, случаи которого мы все видим каждый день, чаще всего полигенно по своему характеру (то есть за результат ответственны несколько генов), со множеством слабых генетических вариаций, каждая из которых дает почти неощутимый эффект, а все вместе приводит к явным и серьезным последствиям. Проблема со слабыми, почти неощутимыми эффектами в том, что очень трудно выяснить, какие гены за них ответственны. Вот почему многие исследования ожирения в конце ХХ века ни к чему не привели. Единственный выход в этом случае – на порядок увеличить количество генов, которые мы изучаем, и количество участников эксперимента. В начале третьего тысячелетия развитие вычислительной техники и в целом современных технологий пошло очень быстрыми темпами, и у генетиков появился новый подход к проблемам: теперь мы можем (относительно) дешево и быстро анализировать миллионы генетических вариаций у сотен тысяч пациентов одновременно. Это новое направление называется исследование связей внутри генома (англ. genome-wide association studies, GWAS). Так кардинально изменился подход к анализу комплексных заболеваний.

Первое исследование ожирения методом GWAS прошло в 2007 году[34], и с тех пор были опубликованы результаты многих других исследований подобного типа. Большинство из них использовали ИМТ, индекс массы тела[35]. Как мы помним, это несовершенный параметр, и тем не менее его очень легко вычислить эмпирически и определить, сколько же примерно жира содержится в организме. «Эмпирически» в данном случае означает, что эти данные не зависят от мнения или памяти участника эксперимента – как это происходит, когда исследователи пытаются выяснить, что люди едят и в каких количествах (чуть позже мы поговорим об этом подробно). Конечно, ИМТ может изменяться с течением времени, но в конкретный момент он четко сообщает нам определенную информацию и ничего не искажает. Другие исследования использовали соотношение талия/бедра (англ. waist-to-hip ratio, WHR)[36] – еще один легкий эмпирический способ измерения. В этом случае надо измерить окружность талии, а затем окружность бедер, а затем найти их соотношение. Если вы посмотритесь в зеркало, вы поймете, что WHR дает нам представление о форме нашего тела. У некоторых большой живот и узкие бедра. У некоторых внушительных размеров бедра и узкая талия. У других вообще все одного размера. WHR, в общем, показывает, где у нас откладывается жир.

Хотя знаний о том, как именно это происходит, у нас пока еще маловато, в ходе одного из исследований с помощью GWAS, которое было посвящено генетической архитектуре обычного ожирения[37], ученые пришли к неожиданно убедительным выводам:

a) то, где у нас откладывается жир (WHR), мало связано с тем, сколько в организме жира (ИМТ);

б) на WHR имеют влияние гены, которые прежде всего связаны с жиром и управляют формированием жира в организме;

в) на ИМТ имеют влияние гены, которые прежде всего связаны с мозгом. Среди них есть гены для многих компонентов меланокортинового сигнального пути, включая РОМС и MC4R, которые регулируют прием пищи.

Таким образом, GWAS показывает, что биология жировых клеток влияет на то, где у нас откладывается жир, а вот сколько его в организме, зависит от мозга и пищевого поведения. Ведь GWAS занимается не сильными мутациями, которые ведут к полной потере функции и, соответственно, к тяжелым формам ожирения, а слабыми, которые бывают у очень многих людей. Некоторые варианты приводят к тому, что люди весят чуть больше нормального – это так называемые варианты риска, а другие приводят к тому, что люди скорее худощавы – это защитные варианты. Такие названия появляются только потому, что мы смотрим на вопрос через призму современной проблемы ожирения. В далеком прошлом, когда еды не хватало и люди голодали, эти варианты, вполне возможно, поменялись бы названиями.

Получается, что можно рассчитать показатель риска для вероятности развития ожирения[38]. Представьте, что каждое генетическое изменение можно оценить в 2 балла (если это гомозиготный генотип, в котором есть два гена, несущих вариант риска), в 1 балл (гетерозиготный генотип, в котором есть один ген риска и один защитный ген) или в 0 баллов (в котором нет гена риска, то есть оба гена защитные).

Теперь вспомним, что около 100 генов влияют на ИМТ – это означает, что теоретически максимальное количество баллов будет 200 (100 × 2), а минимальное – 0. Но поскольку у биологии свои законы, в действительности фактор риска у населения распределится по колоколообразной кривой (см. рисунок 8), которую еще называют кривой нормального распределения.

Это означает, что у большинства из нас показатель риска будет относительно слабо колебаться в районе 100 баллов и только у некоторых он будет очень высоким или очень низким. Однако, исследовав довольно большую группу населения, мы заметили, что чем выше у человека показатель риска, тем, скорее всего, выше и его ИМТ (на графике это диагональная линия). Это и есть иллюстрация полигенного влияния на организм. Хотя журналисты часто упоминают «ген жира», обычное ожирение не бывает вызвано одним-единственным геном. У каждого из нас есть свой набор генов риска и защитных генов, и с этим набором мы участвуем в кривой нормального распределения веса, о которой я только что рассказал. Масса данных, которые у нас теперь есть, позволяет понять, что генные изменения в сторону риска влияют на наш мозг, ослабляют его чувствительность к гормонам, производимым в жире и в желудке, другие изменения влияют на чувство удовлетворения от еды, а третьи – на то, как нейроны взаимодействуют между собой. Суммарный эффект всего этого таков, что люди с более высоким фактором риска как бы чувствуют голод чаще и сильнее обычного, им сложнее себя сдерживать, следовательно, они чаще рискуют съесть больше, чем нужно, так что риск получить ожирение у них выше. И, конечно, когда человеку сложнее себя сдерживать, ему гораздо сложнее сбросить вес, если он страдает ожирением.

Рисунок 7.

Рисунок 8.

Также интересно заметить, что на сегодня не выявлено таких генов, которые явно были бы связаны с метаболизмом и расходом энергии в организме. Это не означает, что разница в процессах метаболизма не влияет на ИМТ – действительно, есть люди, которые могут есть больше, чем другие, и не страдать избыточным весом. И если прием пищи можно как-то регистрировать и изучать в массовых масштабах, используя пищевые дневники и опросы (впрочем, это все очень ненадежно), расход энергии – куда более комплексная характеристика, ее сложнее измерять в масштабе всей популяции (я к этому вернусь в главе 12).

ВСЕ В ГОЛОВЕ

Бытует устойчивое мнение, что мы обладаем абсолютным контролем над нашим пищевым поведением, что среда ответственна за наши форму и размер, что наши гены, наша «природа» играют здесь минимальную роль, если вообще играют. При этом не мешает вспомнить, что стремление насытиться – это один из самых примитивных инстинктов, от которого когда-то напрямую зависела жизнь человека. Он формировался в течение многих миллионов лет и в ходе эволюции снабдил живые существа отличными механизмами для адаптации и реакции на недостаток пищи. Поэтому я бы сказал, что избыточный вес в теперешних жизненных условиях – это естественный с точки зрения эволюции ответ эти условия. В этой главе я показал, что этот ответ – по крайней мере, бо`льшая его часть – обоснован генами, которые функционируют в мозге. Ожирение, как и многое другое, у нас «в голове».

Главная проблема в том, что эта среда, где высококалорийная пища и разнообразные призывы ее съесть подстерегают нас на каждом шагу, где произошли такие перемены в образе жизни человека, крайне отличается от того сурового пейзажа, к которому мы успешно адаптировались за прошлые тысячелетия. Эта среда выдвинула ожирение в ранг мировой проблемы. Я прекрасно понимаю, что без такой среды, «склоняющей» людей к полноте, многие из нас вообще не были бы толстыми, но отрицать огромное значение генов, которые управляют нашей реакцией на эту среду, по меньшей мере неразумно, если мы хотим справиться с самой острой проблемой мирового здравоохранения XXI века.

3

Все калории равны, но некоторые равнее других

Исследовательская лаборатория, где я работаю, находится в Адденбрукской больнице при Кембриджском медико-биологическом кампусе, в трех милях от исторического центра города, который я называю «Диснейлендом», потому что вычурные старинные здания делают его похожим на парк развлечений. Кембриджский медико-биологический кампус – один из самых крупных в Европе: он располагает медицинским центром, в котором работают мировые специалисты по большинству заболеваний, множеством ведущих исследовательских институтов, включая знаменитую лабораторию молекулярной биологии Совета по медицинским исследованиям (MRC LMB). За последние 50 лет ученые MRC LMB получили 12 нобелевских премий, последнюю – в 2018 году. Представьте только, 12 нобелевских лауреатов – и все они работали в этом здании. Невероятно. Всего в кампусе трудятся более 10 000 человек. Если прибавить сюда пациентов, которых вы встретите в больнице в любой день, то число увеличится почти до 15 000. В Кембридже живут около 125 000 человек; выходит, что 10 % населения Кембриджа работают в медико-биологическом кампусе или посещают его каждый день.

Кампус находится довольно далеко от центра города, так что он обзавелся всем необходимым для жизни: здесь есть банк, парикмахерская, магазин одежды и сувениров, газетный киоск, филиал адвокатского бюро (в основном, похоже, для разводов и сделок с недвижимостью), четыре кафе и, конечно, еще несколько точек, где можно купить еду. Много еды. Есть международная сеть, где продают бургеры. Недавно крупная сеть супермаркетов открыла свое заведение: магазин быстрого обслуживания, где можно купить еду и напитки в обеденный перерыв и тут же съесть. Однажды туда зашел и я, чтобы купить сэндвич, – зашел и увидел там всех своих коллег. В очереди я подслушал такой разговор между двумя подругами:

– Я сейчас на диете, и на обед можно только 400 калорий…

– Тогда возьми вот этот. С семгой и огурцом на цельнозерновом хлебе. Тут написано, что в нем 386 калорий.

– Нет, я возьму сэндвич с креветками. Там 376 калорий. Значит, я смогу съесть еще печеньку, когда будем пить чай после обеда.

Я в тот день, можно сказать, кутил и позволил себе сэндвич с курицей в 459 калорий, пакет чипсов в 277 калорий, банку диетической кока-колы (меньше одной калории). Свой чай я выпил без печенья. Когда-то информацию об энергетической ценности продукта печатали мелким шрифтом там, где ее никто никогда не читал. Теперь ценность еды в калориях указана на лицевой стороне упаковки весьма разборчиво. Даже если я возьму на обед бургер, количество калорий будет указано в ресторанном меню (большой чизбургер – 760 калорий… и даже не хочется знать, сколько калорий набежит, если взять большую порцию жареной картошки и сладкий напиток. Хорошо, скажу: больше 1400 калорий, если это будет газировка с настоящим сахаром). Информация о калорийности продуктов присутствует, если рассуждать логически, чтобы помочь потребителю. Чтобы позволить людям сделать правильный выбор. Чтобы две подруги, разговор которых я подслушал, получили на обед не больше 400 калорий.

Но на самом деле полезно ли знать, сколько калорий в том, что ты собираешься съесть? Если в чем-то больше калорий, значит ли это, что оно вредно для нас? Все ли продукты, в которых мало калорий, для нас хороши? Вот вопросы, на которые я постараюсь ответить в этой главе.

КАЛОРИЯ С ДВУМЯ «К» ИЛИ С ОДНОЙ?

Во-первых, что такое калория? Калория – это единица измерения энергии, большинство из нас это знают. Для тех из нас, кто предпочитает метрическую систему мер, калория эквивалентна 4,184 джоуля, но от этого ничего яснее не становится. Прежде всего, мы должны договориться, о какой калории мы будем говорить. Калория – это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1 кал). А еще есть килокалория (сокращенно – ккал), и это количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть 1 килограмм воды. И путаница начинается с того, что калории, о которых мы все говорим, которые указаны на упаковках продуктов и в меню, – это на самом деле килокалории. Наверное, людям проще сказать «калория», чем «килокалория», поэтому так получается. Однако давайте сразу договоримся: в этой книге я имею в виду именно килокалории.

КАЛОРИЙНОСТЬ

Первый и по-прежнему самый точный прибор для определения энергетической ценности пищи – это специальная калориметрическая бомба. Его название отражает всю простоту и незатейливость применяемого метода. Любую пищу кладут в контейнер (то есть в пресловутую «бомбу»), контейнер запаивают и сжигают все, что в нем содержится. Поскольку «бомба» запаяна, вся теплота, которая получается в результате горения, поглощается водяной оболочкой, которая окружает «бомбу». Остается измерить, насколько поднялась температура, и затем, используя эти данные, подсчитать количество энергии, то есть калорий, в пище, которая сгорела. Прибавлю также, что жидкая пища, например суп или молоко, сначала высушивается. Ведь в воде нет калорий, так что это не влияет на расчеты. Поскольку одна калория (ккал) равна 4184 джоулям или 4,184 килоджоуля, то все калории, разумеется, равны.

Внутри калориметрической бомбы все устроено так, что учитывается каждая калория сгоревшего вещества. Биологический процесс переваривания пищи, само собой, происходит гораздо мягче, без огня и дыма. Переваривание пищи, за исключением того, что, конечно, ее надо немного пожевать в самом начале, – это серия химических реакций, которые запускаются и ускоряются биологическими катализаторами – энзимами, или ферментами. Поймите правильно: это, конечно, довольно интенсивный процесс, и если бы у меня была возможность опустить руку в свой желудочный сок, я бы этого не сделал – по составу он очень похож на кислоту в аккумуляторе. Но все же это не костер в лесу. Поэтому в зависимости от структуры и состава, в зависимости от того, как пища потребляется и кто ее потребляет, она имеет разную калорийную доступность. Это необычайно важная концепция, и надо понять, что она значит.

Калорийная доступность – это количество калорий, которые можно извлечь из пищи во время ее переваривания. Она не равна количеству калорий, которые теоретически в пище находятся.

Приведу примеры. Скорее всего, самый простой продукт, который мы можем потребить, – это сахар. Но у сахара много групп: глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза, сахароза… Как вы видите, многие из них заканчиваются на «оза». Форма, которая чаще всего используется и продается в магазинах в форме гранул или песка, – это сахароза, которая состоит из молекул глюкозы и фруктозы, соединенных вместе. Сахароза, таким образом, – дисахарид, в отличие от глюкозы или фруктозы – это моносахариды. Если организм получает 100 калорий из сахара, то в процессе пищеварения сахароза просто расщепляется на свои составляющие, из которых организм получит более 95 калорий. В конце концов, глюкоза – основной вид «топлива» для организма. А что, если мы получим 100 калорий сладкой кукурузе или кукурузном початке? Мы ее, конечно, прожуем и съедим, но если на следующий день нам случится взглянуть вниз после того, как мы посидим на нашем фаянсовом троне, то будет совершенно ясно, что наша пищеварительная система справилась только с частью всех калорий, которые содержались в кукурузе. Вообще-то это настолько известная особенность сладкой кукурузы, что она используется в вычислениях «времени кишечного транзита» – то есть времени, которое пище требуется, чтобы пройти через весь желудочно-кишечный тракт, – и это важный показатель его здоровья. Теперь представьте на минуту, что сладкая кукуруза была высушена, смолота в муку, а из муки сделали тесто и испекли лепешки. Тогда гораздо бо́льшая часть всех калорий, которые в ней находились, будет усвоена организмом. При этом, если вы придете в супермаркет и купите соответствующее количество сахара, сладкой кукурузы или кукурузных лепешек, информация об энергетической ценности на упаковке все равно будет говорить просто о 100 калориях.

Другой классический пример – сельдерей. Сельдерей знаменит тем, что имеет «отрицательные» калории, то есть количество калорий, которые нужно потратить, чтобы его переварить, превышает количество калорий, которые он содержит. Это миф[39]. Ну, то есть, количество калорий, доступных для человеческой пищеварительной системы, которые содержатся в одном среднем стебле сельдерея, – это мизерные 6 калорий, они положительны, но только совсем чуть-чуть. Дело в том, что калории в сельдерее, как и в случае с зернами сладкой кукурузы, связаны с целлюлозой – клетчаткой, которую мы не можем переварить. Если приготовить то же самое количество сельдерея в супе или в рагу, то произойдет расщепление целлюлозы, и количество калорий увеличится до 30 – почти в пять раз!

А если говорить о пище без целлюлозы? Например, о мясе? 114 калорий содержатся в 100 граммах сырой куриной грудки. Если это мясо обработать (пожарить), то его пищевая ценность увеличится до 165 калорий. Эту информацию, равно как и бесчисленное множество других фактов об энергетической ценности продуктов, можно найти в базе данных о составе продуктов сельскохозяйственного департамента США (USDA)[40]. Хорошо, мы обычно не едим сырую курицу (и не надо), так что это не очень удачный пример. Давайте лучше посмотрим на говядину. В говяжьем стейке содержатся 400 калорий, и его можно съесть слабопрожаренным. А можно взять этот же кусок мяса, сделать фарш, потушить его пару часов, добавить в лазанью и еще пару часов готовить. Потом заморозить, чтобы устроить себе хороший обед в дождливый день: достать его из морозилки и разогреть в духовке еще за час. Сравните, сколько времени заняло приготовление стейка (от 2 до 6 минут) и сколько – приготовление лазаньи (около 5 часов). Если мы вспомним разницу между сырым и обжаренным мясом курицы, то представьте, сколько калорий мы сможем извлечь из куска говядины, если его перед этим подвергали интенсивной тепловой обработке в течение 5 часов.

Кроме приготовления пищи, ее обработки и готовки, надо еще учесть, сколько нужно затратить энергии на расщепление белка, углеводов и жира. Что происходит с этими макронутриентами после того, как их измельчили во рту, обработали кислотой в желудке и отправили в кишечник? Для переваривания белка нужно больше всего энергии и времени. Почти 30 % всех калорий, которые поступают к нам с белками, уходит на то, чтобы превратить длинные белковые цепи, существующие в пище изначально, в отдельные аминокислоты[41]. То есть из каждых 100 калорий говядины, или курицы, или другого мяса, которое вы съедите, вы потратите 30 калорий на то, чтобы его переварить, и получите в остатке, соответственно, 70 калорий. Но я уже сказал, что способ обработки мяса значительно влияет на эти цифры. Сравним с углеводами: около 5–10 % от общего количества калорий уходит на переваривание углеводов – в зависимости от того, будут ли это комплексные углеводные соединения (их переварить сложнее) или простые сахара. Наконец, жир будет самым эффективным топливом: около 3 % полученных из него калорий уйдут на его переваривание.

Измерить калорийную доступность в реальном режиме – задача не из легких. Точные данные для большинства продуктов просто невозможно подсчитать, и все усложняется тем, что калорийная доступность отличается для разных людей (незначительно, но разница все же есть). Но все-таки измерить калорийную доступность можно, если постараться. Вообще, мы могли бы найти способ по-разному учитывать калории белков, углеводов и жиров. Конечно, есть и открытые вопросы: какие методы приготовления пищи надо учитывать при подсчетах? И что потом – указывать на упаковке для куска говядины, или свинины, или курицы все возможные рецепты и то, как они влияют на калории? Нет, не поймите меня неправильно, я люблю и стейк, быстро зажаренный на гриле, и лазанью, приготовленную в духовке. Я просто хочу сказать, что мы не сможем воспользоваться приведенной на упаковке информацией о калориях с пользой для здоровья или с целью похудеть. Доказано, что информация о калориях, представленная в меню ресторанов, кафе и столовых, может снизить количество калорий в обеде, который вы покупаете, на 8 %[42]. Эта информация в момент покупки влияет на решение, заставляет людей задуматься. Однако подсчитывать калории в рамках диеты, как пытались делать две подруги, о которых я рассказал в начале главы, просто не имеет смысла, если не принимать во внимание калорийную доступность.

КОГДА Я ЕМ, КАЛОРИИ ВАЖНЫ

Нобелевской премией по медицине и физиологии в 2017 году были награждены трое ученых: Джефри К. Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг. Они получили награду за исследования механизмов, контролирующих наши биологические часы, которые еще называют циркадными ритмами[43]. Оригинальные исследования проводились на плодовых мухах-дрозофилах, тех самых, которые появляются на переспелых яблоках или бананах. Вы, наверное, думаете, что между мухой и человеком мало общего, и в чем-то вы правы. По сравнению с людьми, у мух гораздо меньше генов: 14 000 по сравнению с 25 000. Но все-таки 14 000 – это больше половины человеческих генов, и 60 % наших генов на самом деле эквивалентны генам дрозофилы.

Самый лучший способ понять, как работает ген, – сломать его и посмотреть, что будет. Вообще, бо`льшую часть того, что мы знаем о человеческой биологии, мы открыли в процессе изучения редких (а иногда и не очень), случайно возникающих «поломок» в генах, этих «экспериментов природы». Дети с мутацией лептина или в генах MC4R будут тому примером. По очевидным моральным и этическим причинам создавать негативные мутации в человеческих генах с помощью генной инженерии недопустимо. Ученые работают с мышами, что остается очень трудоемким и времязатратным процессом. Однако произвести мутацию гена у мухи иногда оказывается сравнительно дешевле и легче. Прибавьте к этому маленький размер, короткий жизненный цикл и способность быстро размножаться – все эти характеристики сделали плодовую мушку очень популярной у генетиков.

В 1984 году Джефри и два Майкла выделили ген, который контролирует нормальный дневной биологический ритм дрозофилы[44]. Затем они продолжили исследования и распознали другие компоненты этих биологических часов. Теперь мы знаем, что биологические часы существуют не только у мух, но и у всех растений, у всех живых организмов, включая человека.

Вся жизнь на Земле была вынуждена постепенно адаптироваться к вращению планеты, и внутренние биологические часы эволюционировали, позволив растениям и животным синхронизировать свои биологические ритмы со сменой дня и ночи. Люди, например, – дневные создания: мы бодрствуем днем и спим ночью. Поскольку эти часы регулируют такие первостепенные функции, как поведение, уровень гормонов, сон, температура тела и метаболизм, именно днем мы более внимательны, лучше ориентируемся в пространстве и быстрее на все реагируем. Даже раны, полученные днем, заживают быстрее, чем раны, полученные ночью[45]! Ночные животные, например летучие мыши, имеют противоположные людям биоритмы и, соответственно, ведут себя иначе – бодрствуют ночью. Те из вас, кто хоть раз испытывал состояние джетлага, или десинхронии, вызванное сменой часовых поясов при авиаперелете, знают, как это неприятно. В самое неподходящее время, прямо во время важного собрания или встречи, когда нужно сосредоточиться, на вас словно находит какой-то туман, или вы начинаете клевать носом в три часа дня. Тысячи лет назад где-нибудь в долинах Африки биологические часы спасали людям жизнь – они заботились о том, чтобы, когда настанет время для охоты и сбора пищи, люди использовали максимум своего ума и сил. И частью этой адаптации стало то, что наш метаболизм, то есть скорость, с которой мы потребляем энергию, интенсивнее днем, чем ночью. Значит, то, что случится с калорией, будет ли она истрачена или отложена про запас, зависит от того, когда мы ее получили. Иными словами, очень важно, в какое время дня мы едим.

«Завтракай, как король; обедай, как принц; ужинай, как нищий», – такова английская поговорка, и в других языках у нее найдется немало аналогов. Китайская версия представляет собой считалку, которую я учил, когда был маленьким: (цзао цань яо чи хао) (ву цань яо чи бао) (ван цань яо чи шао). Это означает: «На завтрак ешь как следует, на обед – пока не наешься, а на ужин ешь меньше».

На протяжении огромного периода истории человеческой цивилизации у нас, как известно, не было электричества. И если свечи были с давних времен, – некоторые археологи даже говорят, что с 5 тысячелетия до н. э., – они все же оставались почти для всех роскошью. Жизнь, таким образом, ориентировалась на восход и заход солнца, и спать люди ложились с наступлением темноты. А это значит, что приготовление пищи и ее потребление в основном происходили в течение дня. Термин «ужин» обозначал самый главный и основательный прием пищи, который во многих культурах случался где-то в середине дня. В Англии то, что подают в школьных столовых днем, до сих пор называется школьным ужином.

Традиция большого вечернего ужина, который теперь называют dinner в большинстве англоязычных стран, появилась относительно недавно. Но правда ли, что, если самую большую порцию пищи мы принимаем вечером, идя против устаревших суеверий и культурных привычек во многих странах, это может плохо повлиять на наш вес? Кажется, у нас появляются доказательства в пользу этой теории. В одном эксперименте 420 участников 20-недельной программы по снижению веса были разделены на группы в зависимости от того, когда они обедали (основной порцией пищи для них был именно обед). Несмотря на то, что разницы в меню не было, группы, которые обедали позднее, похудели меньше и сделали это медленнее, чем те, кто обедал раньше[46]. В другом эксперименте женщины с избыточным весом следовали одной и той же диете, но калории были по-разному распределены между завтраком и ужином. Женщины, которые ели больше за завтраком, потеряли на 9 % больше веса, чем те, кто ел больше за ужином[47].

Да, такие данные, кажется, ясно говорят нам, что наш культурный феномен – основной прием пищи на ужин вечером – явление вредное. Но все-таки эту информацию надо дополнить. Во-первых, эти исследования проводились с людьми, которые активно пытались похудеть, ели одинаковую пищу, только в разное время. Это хороший пример опытов, в которых контролируется только одна переменная уравнения, а именно время приема пищи. Разница в результатах была, заметим, относительно небольшой и касалась количества жира и скорости, с которой люди его теряли.

А как быть с людьми, которые не сидят на диете, а просто едят разное количество пищи в разное время дня? Здесь у нас нет четкого ответа. Есть данные о том, что прием пищи после восьми вечера связан с увеличением ИМТ[48], но есть и другие данные, которые этого не подтверждают. Проблема в том, что, в отличие от экспериментов с потерей веса, здесь идет речь об исследованиях, полученных в результате наблюдений. То есть ученые наблюдают за группой или населением и делают логические выводы. Но ключевые переменные, в данном случае – сколько было съедено еды и когда, уже не контролируются. В результате мы, бесспорно, получаем ценную информацию, но в ней очень много примесей. С уверенностью можно заключить вот что: да, время приема пищи имеет неоспоримое влияние на массу тела. Однако эффект этого влияния выражен слабо и наблюдается только на уровне популяции. К тому же, большинство людей днем работают, так что время на главную, неспешную еду у нас есть только вечером – и вряд ли эта ситуация изменится в обозримом будущем. При этом если человек хочет похудеть, то уменьшить количество калорий, и прежде всего – калорий, которые он потребляет на ужин, будет, как показывают исследования, разумным решением.

КУДА ИДУТ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ

И вот пища пережевана, обработана кислотой, превращена с помощью энзимов нашего кишечника в сахар, аминокислоты и жирные кислоты, и они поступили в кровь. Что дальше?

Понятно, что первым делом все питательные элементы должны обеспечить активность нашего тела. То, что мы не используем немедленно, а это касается большинства калорий, которые мы поглощаем, будет отложено про запас. Мы все-таки не колибри – это колибри едят постоянно, чтобы не умереть с голоду.

Весь жир, который мы не используем немедленно, пойдет, естественно, в жировые отложения. Избыток белка должен обеспечивать тело энергией, и если вы поднимаете тяжести, то он пойдет на строительство мышц. Но реальность такова, что мы не можем откладывать белок или излишек аминокислот про запас. Все, что не используется немедленно, превращается в жир. Так что если вы получите слишком много калорий из белка, вы просто прибавите в весе. Что касается глюкозы, то примерно 25 граммов глюкозы, то есть около 100 калорий, циркулирует в крови постоянно. Большее количество глюкозы превращается в гликоген. Около 400 граммов гликогена содержится в мышцах и около 90–100 граммов – в печени. В сумме это около 2000 калорий из углеводов, их наш организм способен хранить в резерве, и в целом на них можно протянуть дня два. Гликоген является энергетическим резервом, который можно использовать быстро в случае острой нужды в глюкозе. Вот почему спортсмены «нагружаются» углеводами накануне больших соревнований: им нужно пополнить запасы гликогена в мышцах и печени, чтобы использовать их в качестве легкодоступной энергии во время бега на длительные дистанции, велосипедной езды, плавания и т. д. Однако гликоген при всей своей доступности – не очень эффективный способ хранить запасы энергии. Чтобы получить 1 грамм гликогена, нужно 3 грамма воды. Поэтому верхний лимит содержания гликогена всегда будет около 500 граммов – ведь нам нужно столько воды, чтобы его хранить. А теперь посмотрите на жир: воды вообще не содержит, энергетически очень плотный. Среднего роста взрослый с нормальным весом имеет 10–20 килограммов жира, а это 90 000–180 000 калорий! Поэтому вся свободная глюкоза, которая не стала гликогеном, тоже превращается в жир. Так что ответом на вопрос «Куда уходят лишние калории?» будет: почти полностью в жир.

ЧТО ТАКОЕ ЖИР?

Мы используем слово «жир», чтобы описать особые отложения, которые есть у всех нас – у кого-то больше, у кого-то меньше. Научный термин для обидного слова «жирный» – это, конечно, «имеющий излишний вес» или «страдающий ожирением» – смотря о каких размерах идет речь. Научный термин для слова «жир» – жировая ткань, которая состоит в основном из адипоцитов, отдельных жировых клеток. Каждый адипоцит похож на пустой воздушный шарик, что помогает ему вмещать лишнюю энергию из поступающих в организм жира, белков или углеводов. Лишняя энергия превращается в липиды, которые наполняют адипоцит и образуют одну большую липидную капельку, занимая почти весь объем клетки, продолжая расти, так что адипоцит может надуться, опять-таки, как воздушный шарик. Когда вы полнеете, увеличение жировой массы происходит в основном из-за этого свойства адипоцитов растягиваться, как воздушные шарики, когда их наполняют липиды (хотя новые адипоциты, конечно, тоже образуются). И наоборот, когда мы теряем вес, мы не теряем жировые клетки; скорее, поскольку мы используем запасы жира, эти клетки сдуваются. Хотя углеводы легче мобилизовать, и поэтому они первые используются организмом, все-таки наше тело прежде всего работает на жире, который обычно дает нам больше половины всей необходимой энергии. Не будем забывать, что 1 грамм углеводов даст нам 4 калории; то же самое и с белком; а вот 1 грамм жира, если его использовать полностью, – это 9 калорий.

Очень долго люди думали, что жир – это нечто пассивное и биологически инертное. Он служит своего рода подушкой (только представьте, каково нам было бы сидеть на стуле, если бы форма у ягодиц была другой), изолятором, и еще, конечно, это наш основной запас энергии на долгий срок. Но информация о том, сколько в организме имеется жира, чрезвычайно важна для мозга, ведь косвенно она означает, сколько времени мы можем провести без еды. Как только был открыт гормон лептин, который образуется как раз в адипоцитах[49], жир неожиданно вошел в пантеон других органов, производящих гормоны, иначе говоря, в состав эндокринной системы. Лептин циркулирует в крови, сообщая, сколько в организме жира, и мозг принимает это сообщение. Но оказалось, что жир производит и другие гормоны, просто лептин был открыт первым. Количество жира – важный фактор для многих биологических функций, для размножения и для иммунной системы, поэтому жир «сообщает» о своем состоянии многим органам, прежде всего мозгу, с помощью целого арсенала разнообразных гормонов[50].

СКОЛЬКО И ГДЕ

Почему ожирение вредно для здоровья?

«Потому что в организме слишком много жира», – часто слышу я в ответ. Да, это описывает проблему, но не объясняет ее.

Так почему же вредно иметь в организме слишком много жира?

На самом деле это удивительно многомерный вопрос, и все наши научные поиски за последние годы привели к тому, что мы все еще не можем дать на него совершенно точный ответ. Но тем не менее мы в целом уже можем кое-что сказать, хотя не надо забывать, что самая коварная часть любого вопроса как раз не в целом, а в деталях.

Итак, первый и самый очевидный ответ касается законов физики: это лишняя борьба с гравитацией. Слишком большой вес замедляет ваши движения, снижает активность, а это ведет к потере мышечной массы и еще меньшей активности – в общем, замкнутый круг.

У людей с ожирением также возрастает риск остановки дыхания во сне: у спящего человека затрудняется проход воздуха через дыхательные пути, что приводит в лучшем случае к храпу, а в худшем – к полной остановке дыхания, сердечной аритмии и низкому уровню кислорода в крови. Излишний вес вреден и для суставов, повышая риск остеоартиртов, особенно коленного сустава, если сравнивать с людьми, которые имеют нормальный вес. Однако само ожирение редко приводит к смерти. Скорее, оно становится почвой для множества болезней, таких как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление и некоторые виды рака, и «помогает» им развиваться.

Но почему же ожирение ведет ко всем этим сопутствующим болезням? Ответы на этот вопрос опять-таки комплексны и являются предметом самых передовых и активных исследований. В процессе этих исследований возникло три направления мысли, и все они не исключают друг друга.

Первое направление – концепция липотоксичности[51], что буквально означает «отравление жиром». Для жира звучит как серьезное обвинение, но не будем забывать, что в нормальной ситуации адипоциты надежно хранят излишки липидов и жирных кислот. А что случается, если ваш «склад жира» переполнен? Как я уже говорил, чтобы вместить жир, адипоциты раздуваются, как воздушные шарики. Но бесконечно раздуваться они тоже не могут. Переполненный адипоцит, однако, не лопается, как воздушный шарик, – он просто перестает впускать в себя жир. Липиды, которые не могут попасть в жировые клетки, должны отправляться куда-то еще, поэтому они попадают в ткани, которые совсем для них не предназначены, например в мышцы или печень. Попав туда, липиды начинают влиять на функции этих органов и тканей. Например, бо`льшая часть глюкозы из крови поступает в мышцы, на которых лежит вся физическая нагрузка. А потому в мышцах содержится самый большой запас гликогена в теле. После приема пищи уровень глюкозы в крови повышается, а с ним повышается и уровень инсулина, производимого поджелудочной железой. Мышцы реагируют на это следующим образом: забирают глюкозу и перерабатывают ее в гликоген. Однако большое количество липидов в мышцах мешает этому процессу и делает мышцы резистентными к инсулину. Это означает, что они забирают из крови все меньшее количество глюкозы – симптом тревожный, потому что оптимальный уровень глюкозы в крови у нас довольно низкий (4–7 ммоль/л). Тогда поджелудочная железа начинает работать интенсивнее, производя большее количество инсулина. Каждый орган в теле устроен так, чтобы работать в установленном режиме определенное количество времени. Очень похоже на принцип работы автомобиля, который спроектирован так, что может проехать определенное расстояние в определенном режиме работы мотора. Усиленная работа поджелудочной железы – как незапланированная нагрузка на мотор автомобиля: с ней ваша машина долго не протянет. Когда организм становится нечувствительным к инсулину, его поджелудочная железа не справляется с объемом работы и начинает сдавать: уровень глюкозы в крови повышается, и человек становится диабетиком. Это и есть диабет 2-го типа. У диабета 1-го типа иной механизм: при нем иммунная система организма атакует и разрушает клетки поджелудочной железы, производящие инсулин. В этом случае человеку требуются ежедневные инъекции инсулина; это более острое заболевание, и, еще раз повторим, природа у него другая.

Второе направление берет за основу следующую идею: проблема не только в излишке жира, но и в том, где он откладывается. Как я уже объяснил в главе 2, форма тела у человека определяется именно жировыми отложениями, и на это влияет на наследственность. Есть люди толстые в талии, но руки и ноги у них относительно худые: так называемая «форма яблока». Есть люди с широкими бедрами и толстыми ногами, а верхняя часть тела у них меньше – это форма «груши». А иногда люди просто равномерно толстые.

Наши «яблоки» – это, как правило, мужчины (хотя есть и исключения), а жир у них скапливается вокруг внутренних органов. Этот тип жира называется висцеральным, и его еще можно узнать по большому, но тугому так называемому «пивному» животу. Другой тип жира – подкожный; он, как и показывает его название, находится прямо под кожей и может располагаться где угодно.

«Груши» – это, как правило, женщины (хотя тоже есть исключения), а жир у них скапливается прежде всего в ягодицах и ногах. Еще подкожный жир может откладываться на руках, и здесь вы можете измерить его колебательный фактор. Поднимите руку так, словно хотите полюбоваться на свой бицепс. Теперь, не напрягая руки, легонько толкните нижнюю часть предплечья. Как она двигается: только один раз? Или качается туда-сюда как маятник? Это и есть колебательный фактор. Подкожный жир также откладывается на животе и у женщин, и у мужчин. Поскольку он находится прямо под кожей, он более мягкий и «тряский», чем «пивной» живот. Я использую все эти описания безо всякого намерения обидеть или оскорбить кого-то. Я просто надеюсь, что они помогут вам подсчитать колебательный фактор ваших рук, посмотреть на ваш живот и понять, каковы ваши собственные жировые отложения (если они вообще у вас есть). Я, например, могу вам сообщить (и моя жена может подтвердить, что я говорю правду), что колебательный фактор у меня на руках почти равен нулю, а вот мой живот больше, чем должен быть (неслучайно мой ИМТ равен 26), и, судя по его колебаниям, это излишек подкожного жира. Еще одно место, где у меня откладывается жир, – это мои щеки. Они похожи на щеки белки, о чем мне все время напоминает моя жена. Из-за щек лицо у меня кажется совсем круглым, я думаю, его вполне можно использовать, чтобы рассчитать более-менее точно число π.

Хотя мы можем повлиять на количество жира в нашем теле, нам неподвластен контроль за тем, где он откладывается. Контроль принадлежит генам и гормонам (последние, конечно, прежде всего регулируются генами, но зависят еще и от возраста). А почему нам важно знать, где у нас откладывается жир? Потому что, например, висцеральный жир связан с высоким риском инсулинорезистентности и диабета, равно как и инсультов, болезней сердца и некоторых видов рака. То есть он намного хуже всех остальных видов жира. Мужчины склонны именно к такой полноте больше, чем женщины, – следовательно, риск сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ у них выше. А почему висцеральный жир так вреден? Только ли потому, что он находится ближе к важным органам, то есть может нарушить их функционирование? Очень вероятно, что это так: висцеральный жир попадает прямо в воротную вену печени, а это вряд ли хорошо.

Однако исследования, проводимые на мышах, показывают более сложную картину. Ученые провели эксперимент, в котором трансплантировали висцеральный жир мыши ей на спину. Другой мыши пересадили подкожный жир на место висцерального[52]. Представьте себе, никаких перемен они не заметили. Висцеральный жир был вреден, где бы он ни находился, а подкожный жир, пересаженный ближе к внутренним органам, в плане метаболизма им не вредил. Таким образом, висцеральный жир вреден не из-за того, где он находится, а из-за того, что в нем содержится. Я уже говорил, что жир выделяет гормоны. И мы знаем, что подкожный и висцеральный жир – это разные ткани. Хотя оба состоят из адипоцитов и хранят липиды, висцеральный жир более динамичен. Он быстрее реагирует на разные гормоны, содержит больше иммунных клеток (см. ниже), метаболически более активен и вырабатывает другую серию гормонов по сравнению с подкожным. И связь между наличием висцерального жира и проблемами с обменом веществ, сердечными и прочими заболеваниями кроется именно в комбинации всех этих факторов. Мы пока не ответили на все вопросы, и это одна из самых активных областей в исследовании метаболизма, где открытия совершаются каждый день. Те из читателей, кто смотрит сейчас на свой большой и довольно упругий живот, должны знать: еще не все потеряно. С точки зрения эволюции внутренний жир нужен нам, потому что он обеспечивает огромный выброс энергии из жирных кислот тогда, когда нам это действительно нужно, и происходит это гораздо быстрее, чем в случае с подкожным жиром. Внутренний жир реагирует быстрее, чем подкожный, на любые перемены окружающей среды – в том числе, кстати, на смену образа жизни, режима питания и увеличение физической активности.

Третье и последнее направление базируется на том, что ожирение – это процесс хронического воспаления[53]. Давайте вспомним сравнение адипоцита с воздушным шариком: как и у шарика, размеры пустой и полной клетки невероятно отличаются. Наполненная липидами клетка под микроскопом выглядит так, будто вот-вот разорвется по швам. Это состояние клетки наш организм расценивает как повреждение, и ответом на него становится слабый воспалительный процесс: иммунные клетки, которые обычно реагируют на повреждение, начинают появляться в жировой ткани. Они проникают и в подкожный жир, но особенно упорно стремятся во внутренний. Эти иммунные клетки выделяют массу гормонов, которые сообщают о ситуации другим тканям и органам, а это в некоторых случаях приводит к инсулинорезистентности. Но, повторяю, это исследования в области метаболизма, и там у нас еще нет ответов на все вопросы.

Подводим итог: при том, что страдающие ожирением люди, несомненно, сталкиваются с физическими трудностями, именно связь ожирения и целого ряда сопутствующих ему серьезных заболеваний приносит реальный вред организму. При этом я, надеюсь, убедил вас, что люди по-разному реагируют на переизбыток калорий, особенно в плане хранения этих калорий.

РАЗМЕР «ВАННЫ» ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Теперь давайте вернемся к концепции липотоксичности, или отравления жиром. Оно наступает, когда жировые клетки заполнены жиром до предела. Тогда липиды, которые не могут попасть в жировые клетки, попадают в ткани, совсем для них не предназначенные, вызывая нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность у предрасположенных к ней людей и иногда приводя к диабету 2-го типа.

Но тут возникает несколько вопросов. Что именно означает «до предела»? Этот предел одинаков для всех? Заполняются ли адипоциты у всех людей до определенного предела, после чего липиды начинают переходить в другие ткани? Или способность откладывать жир тоже различается?

В обширном исследовании, которое организовали члены нашего института и поддержали многие другие университеты Великобритании, было обнаружено, что наша способность откладывать жир действительно обусловлена генетически[54]. Что немаловажно, мы обнаружили, что чем меньше у человека способность откладывать жир, тем более вероятно, что у него может развиться инсулинорезистентность и, соответственно, диабет 2-го типа.

Стивен О’Райли (который тогда только что стал главой нашего царства, так сказать, рыцарем круглого стола нашей лаборатории – потому что теперь наши совещания проходят за круглым столом), наш усатый директор и один из ведущих ученых в этом исследовании, приводит интересную аналогию, которой я здесь поделюсь.

Это история ванной комнаты, в которой было ковровое покрытие.

Вы, конечно, сейчас подумали: «Кому в голову придет стелить ковролин в ванной?» Не торопитесь, я все объясню.

Представьте, что в этой ванной комнате стоит традиционная эмалированная ванна. Затычка у нее потерялась, так что когда вы начинаете ее наполнять, вода уходит в сточную трубу, не задерживаясь в ванне. Но постепенно ванна все-таки наполняется. Представьте, что ванна – это наш организм с его способностью накапливать жир. Вода представляет собой липиды, а если ванна переполняется и заливает ковровое покрытие, проявляется феномен липотоксичности (теперь понятно, зачем нам нужно здесь ковровое покрытие). В этом сценарии есть два способа не допустить попадания воды на ковер: либо вы уменьшите количество воды, которая льется в ванну (то есть уменьшите количество пищи), либо же вы увеличите отверстие для стока воды (то есть увеличите расход энергии или физическую активность). При этом в какой-то момент наступит равновесие и достаточное количество воды будет наполнять ванну, не проливаясь при этом на пол. Таков организм человека, который нормально ест и двигается, то есть у него нормальный уровень жировых отложений.

Теперь представим себе следующее: что случится, если мы уменьшим размер ванны, оставив все остальные условия прежними? Конечно, мы уже не сможем хранить то же самое количество воды (липидов) в новой ванне (вместимость жировых клеток), и риск того, что вода перельется через край, увеличится (липотоксичность). С этой проблемой можно справиться, если мы увеличим «ванну». Тогда организм сможет принять больше липидов, прежде чем в нем начнется липотоксичность.

Вот что тут важно: у всех нас разные «ванны», разная вместимость жировых клеток. Если я нарушу свой личный лимит этой вместимости, у меня начнутся проблемы с обменом веществ. Но поскольку эта вместимость у людей естественным образом варьируется, кто-то может набрать больше килограммов, чем другие, прежде чем заболеть, а примерно 15 % пациентов с диабетом 2-го типа вообще не страдают избыточным весом – это означает, что вместимость жировых клеток у них очень мала. Недавно я был в Новой Зеландии и там, общаясь с коллегами, услышал следующее: если сравнивать уровень заболеваемости диабетом 2-го типа у местного населения Полинезии и у многочисленной группы иммигрантов из Южной Азии, то мы увидим, что полинезийцы, которые славятся своими крупными формами, заболевают диабетом, когда ИМТ у них уже невероятно высок. А индийцы-иммигранты, например, в среднем весят гораздо меньше полинезийцев, при этом количество случаев диабета у них такое же[55].

Так что размер «ванны» из нашего примера действительно имеет значение. Из чего следует, что самое идиотское решение, чтобы справиться с проблемой лишнего веса и выглядеть лучше, – это решиться на хирургическую операцию по удалению жира, липосакцию. Да, в результате у вас, возможно, будет улучшена форма живота, или рук, или ягодиц, или бедер. Но поскольку у вас удаляют жировые клетки, уменьшается объем вашей «ванны», то есть вместимость жира. И если вид ваш, возможно, улучшится, одновременно возрастет риск серьезно заболеть и быстрее получить диабет 2-го типа. Помните: целью должно стать уменьшение объема жировых клеток, а не их количества.

ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА В КАДРЕ

Мы недавно говорили о сельдерее и о мифе, что калории у него отрицательные. Давайте на минуту отвлечемся от запасов жира и вернемся к этому богатому клетчаткой овощу. При том, что нет такой пищи, в которой были бы отрицательные калории, оказалось, что некоторые полезные продукты, и сельдерей один из них, попадая в кадр вместе с вредными продуктами, вызывают эффект, получивший название иллюзия отрицательной калорийности. О нем я сейчас и расскажу.

Ученые провели такой эксперимент: показали участникам фотографию обычного чизбургера и попросили их оценить, сколько примерно калорий он содержит. Во второй части эксперимента была показана фотография того же чизбургера, но с тремя палочками сельдерея рядом. Участников спросили, сколько калорий в этом бургере. Представьте себе, этот сельдерей создал иллюзию отрицательной калорийности: люди, смотревшие на вторую фотографию, говорили, что в бургере меньше калорий, чем те люди, которые смотрели на этот же бургер без сельдерея на первой фотографии. Палочки сельдерея оказались той самой «полезной пищей в кадре» и – в сознании участников эксперимента – уменьшили количество калорий в бургере[56].

Когда я прочитал эту статью, я отнесся к ней скептически. В ней приводились довольно примитивные объяснения этого феномена, и с ними нельзя было как-то дополнительно работать[57]. Но попробуйте пройтись по своему любимому супермаркету и посмотрите, как изображены продукты на упаковке. Кукурузные хлопья для завтрака, например, всегда украшены клубникой. Кто ест клубнику с хлопьями? Да никто! Или возьмите лапшу быстрого приготовления (очень калорийную): на упаковке изображен не только суп, в нем еще плавает морковка и зелень кинзы. Среди других примеров: котлета с листиком петрушки, омлет с зеленью… Каждый раз полезная пища в кадре создает иллюзию отрицательной калорийности. В настоящее время проводятся исследования этого феномена, чтобы доказать, действительно ли мы покупаем и потребляем больше калорий из-за этой иллюзии. Но это академические исследования, а между тем мы знаем, что реклама использует этот прием в мировых масштабах. Не значит ли это, что рекламщики уже давно провели подобные исследования и сделали из них выводы? Этот вопрос, я думаю, задают себе многие.

О ДЕСЕРТАХ

Зная, насколько пища стратегически важна для поддержания жизни в организме, мозг выработал определенные стратегии, чтобы поощрять и ободрять нас каждый раз, когда мы принимаем пищу. Вспомните этот вздох наслаждения, когда мы закончили обед: «О-о-о…». Это правило легко проиллюстрировать примером того, как мы выбираем десерты в ресторане. Вы все знаете, о чем я говорю. Можно сказать почти наверняка, что в основном вашем блюде было достаточное количество калорий для дневного обмена веществ; речь о калориях, которые вы тратите за день и запас которых нужно пополнить. И тем не менее, изучив десертное меню, вы спокойно заказываете шоколадный торт или крем-брюле.

Минуточку, но почему это происходит? Что такого особенного в десертах? Если бы в конце обеда официант подошел к вам и спросил: «Еще картошечки?» или «Еще мяса?», что бы вы ответили? Наверное, что-нибудь вроде: «Нет, спасибо, еще чуть-чуть и я лопну!»

Однако же торт шоколадный вы закажете – и даже съедите.

Чтобы объяснить, почему так происходит, нам нужно снова взглянуть на эволюционный процесс. Представьте: вы – доисторический человек, живший 50 000 лет назад. Вы только что убили антилопу и тащите ее домой. Выследить, догнать и поймать антилопу стоило вам, скажем, 2000 калорий. Но никакой гарантии, что вы снова поймаете антилопу, как только в следующий раз пойдете на охоту, нет. Поэтому если вы едите только до тех пор, пока не удовлетворите вашу дневную потребность в калориях, вы долго не протянете. Вот тогда и вступает в ход гедонистический фактор мозга, то самое «О-о-о…». И поэтому мы едим больше, чем нужно. Но как же тогда преодолеть механическую сложность и добавить что-то еще в желудок, где уже расположилось 2000 калорий мяса дикой антилопы? Мозг становится более избирательным, и нас тянет к пище, богатой чистым сахаром и жиром. Какие продукты богаты чистым сахаром и жиром? Десерты.

Тяга к сладкому – это наше наследство с тех самых доисторических времен, когда людям, даже насытившимся, все еще хотелось съесть что-то, нужное мозгу, а мозгу нужно было максимально увеличить количество калорий за один прием пищи. Поэтому люди выжили в прежних условиях «то густо, то пусто» и поэтому многие из нас страдают в сегодняшних условиях постоянного изобилия.

Не надо думать, что тяга к сладкому – это странный феномен, присущий только людям. Конечно, льву не придет в голову заесть свою антилопу шоколадным тортом с бокалом мускатного вина. Но, скажем, на северо-западе Америки медведи гризли во время нереста семги, который происходит осенью, приходят полакомиться этой рыбой, то есть набрать максимальное количество веса перед зимней спячкой. Однако чем больше они наедаются, тем капризнее становятся. Поначалу медведи едят семгу практически целиком. Затем они начинают есть только кожу семги и тонкий слой жира, который находится прямо под кожей. Они меняют калорийную насыщенность своей пищи, максимально увеличивают количество энергии в своих запасах. То есть это тоже своего рода «десерт», это тот же самый феномен, который у людей проявляется как тяга к сладкому.

ВСЕ КАЛОРИИ РАВНЫ?

Так что же, все ли калории равны? С точки зрения физики, как единицы измерения энергии – да.

Но я, надеюсь, убедил вас в этой главе, что мы не едим абстрактные единицы измерения энергии. Мы едим еду, и наш организм затем старается извлечь из еды калории, причем с максимальной эффективностью. Начинается это с того, как приготовлена пища; продолжается в желудочно-кишечном тракте, который переваривает разнообразные макронутриенты. Затем нам нужно определиться с тем, какую порцию энергии мы используем немедленно, а какую отложим про запас. Где и сколько мы отложим про запас, повлияет на наше здоровье и состояние организма. Кроме того, чувство голода или сытости будет влиять на калорийную насыщенность той пищи, которую нам почему-то очень хочется съесть в данный момент.

В общем, как сказал бы Джордж Оруэлл, все калории равны, но некоторые равнее других.

Часть 2

Палеолитические мечты

Флинтстоуны. Познакомьтесь с Флинстоунами.

Это современная семья каменного века.

(Песенка из комедийного мультсериала «Флинтстоуны», 1960-е гг.)

4

Должны ли мы питаться, как Флинтстоуны?

Я очень люблю барбекю. Я люблю все к нему подготовить, я люблю момент, когда поджигают угли, я люблю все, что жарится на барбекю, я люблю холодное пиво, я люблю ужинать на свежем воздухе… несмотря на то, что я уехал из Калифорнии 25 лет назад, живу теперь в маленькой деревне в 10 милях от Кембриджа и солнцем погода нас здесь не балует. Для барбекю нет плохой погоды или неподходящего сезона. В конце февраля вы легко можете найти меня рядом с домом: на мне будут теплая куртка, шарф, шерстяные перчатки и шапка, изо рта у меня будет валить пар, когда я начну разводить угли для своих любимых стейков рибай.

«Да уже почти весна!» – отвечаю я жене, которая смотрит на меня через дверь террасы и качает головой.

А еще каждый год в первые выходные мая (а в Англии это всегда три дня) мы с женой устраиваем барбекю у нас во дворике перед домом для друзей и коллег, для друзей друзей, их жен и детей. Поскольку так получилось, что на свет я появился 1 мая, то мы заодно отмечаем и мой день рождения. Я горжусь тем, что подготавливаю, мариную и затем жарю на гриле обед на 70 персон или около того – столько обычно к нам приходит. Пару лет назад я собственноручно выкладывал на решетку гриля свиные ребрышки, когда один из моих друзей – с пивом в одной руке и куриным крылышком в соусе терияки в другой – крикнул мне: «Ты похож на Фреда Флинтстоуна, который жарит ребрышки своего бронтозавра. Хочешь перевести нас всех на палеодиету?»

Если палеодиета означает жареное на гриле мясо в сладком маринаде, картофельный салат, деревенский хлеб и холодное пиво, тогда да! Однако все из того, что я здесь перечислил, за исключением жареного мяса (да и то это должны быть очень специфические куски), является противоположностью рациону древних людей. Сахар, который находится в большинстве маринадов для барбекю, картошка, пшеничная мука в хлебе, алкоголь – всего этого настоящие поклонники палеодиеты боятся как огня.

Поскольку многие утверждают, что мы должны на эту диету перейти, давайте посмотрим, правы ли они.

МЕНЮ КАМЕННОГО ВЕКА

Разговорное словечко «палео» – это просто сокращение от «палеолитический». Палеолит – доисторический период, который начался примерно 2,6 миллиона лет назад (задо-о-о-лго до того, как на Земле появились люди Homo sapiens, и примерно тогда, когда жили Homo habilis, что означает «человек умелый») и закончился примерно в 10 000 году до н. э. Кроме всего прочего, этот период характеризуется развитием каменных орудий. За это его и прозвали каменным веком. Конец эпохи палеолита совпадает с концом плейстоцена, геологической эпохи, которую еще зовут ледниковым периодом, и с началом сельскохозяйственной революции. Хотя впервые идея появилась в книге доктора Вальтера Л. Вогтлина «Диета каменного века» в 1975 году[58], палеодиета в том виде, в каком мы теперь ее знаем, стала известна благодаря книге-бестселлеру доктора Лорена Кордейна «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье»[59]. Диета была так названа, поскольку имитировала режим питания людей каменного века до развития сельского хозяйства. Основой для всего палеодвижения стало утверждение, что бо́льшую часть своего существования человечество, появившись 200 000–300 000 лет назад, провело, занимаясь охотой и собирательством. Развитие сельского хозяйства около 12 000 лет назад принесло резкие перемены в такой режим питания. И поскольку заболевания, связанные с режимом питания, так или иначе связаны со многими хроническими и незаразными болезнями современности, о которых раскопки палеонтологического периода нам ничего не сообщают, мы можем возложить всю вину на сельскохозяйственную революцию. Поэтому, согласно теории Кордейна, чтобы человек стал стройнее и здоровее, нужно вернуться к режиму питания наших далеких предков.

Кордейн описал диету этих предков, назвал ее палеодиетой, в качестве доказательств использовал информацию об ископаемых, о режиме питания современных охотников-собирателей и шимпанзе, о питательных веществах в мясе диких животных и растений. Он заявил, что, в отличие от современного западного человека, в эпоху палеолита люди почти никогда не ели злаков, не употребляли молочных продуктов, не солили еду, а из сладкого употребляли только мед, да и то очень редко и в небольших количествах. Вместо этого основным элементом рациона были постное мясо диких животных и бедная углеводами пища: все углеводы поступали только из диких фруктов и овощей. Основными жирами в этой диете были мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты, которые в основном находятся в растениях и рыбе.

Основной принцип философии Кордейна лежит в том, что пища, употребляемая (или не употребляемая) древними охотниками-собирателями, обеспечивала им максимальное здоровье, потому что подходила человеческому геному. Кордейн утверждает, что сторонники палеодиеты почувствуют себя хорошо, «потому что это единственная диета, которая соответствует генетическому дизайну [человека]»[60]. Основываясь на анализах ДНК, он говорит, что структура человеческой физиологии не претерпела значительных изменений за последние 40 000 лет. Таким образом, гены у нас хорошо адаптированы именно для жизни охотников-собирателей, а не для образа жизни работников сельского хозяйства. Кордейн заявляет, что перейдя (или вернувшись?) к пищевым традициям палеолита, мы получим возможность контролировать или даже предупреждать диабет 2-го типа, инсулинорезистентность, разнообразные склерозы, ревматические артриты, кишечные болезни, рак, болезни сердца, воспаления, остеопороз и анемию. Вообще-то он идет еще дальше, повторяя, что «существует мало хронических болезней, в которых не замечалось бы положительной картины при переходе на нашу древнюю диету, диету, к которой генетически были приспособлены наши предки»[61]. Это, конечно, очень громкие заявления.

Поклонники палеодиеты, коих очень много, могут (и наверняка будут) долго рассуждать о тонкостях палеодиеты и вообще «палеолитического» образа жизни[62]. В целом, однако, можно выделить две основные группы правил, которым нужно следовать:

а) есть постное мясо и рыбу, фрукты и овощи без крахмала – без ограничений;

б) не есть злаки, бобовые, молочные продукты и обработанные блюда.

Маленькое примечание: мы все знаем, что к злаковым относятся пшеница, рис, овес, ячмень и т. д. Если же вы вдруг, как я, забыли, что такое бобовые, то напомню: это, конечно, бобы, фасоль, а также чечевица, горох, арахис и тамаринд.

ЗЕМЛЕДЕЛИЕ: ЭВОЛЮЦИЯ ИЛИ ДЕГРАДАЦИЯ?

Почти невозможно преувеличить роль земледелия в развитии человеческой цивилизации как в плохом, так и в хорошем смысле. Поскольку охотники-собиратели постоянно искали еду и в этом смысле зависели от того, что находилось вокруг их стоянок, они были, скорее всего, кочевниками, или, по крайней мере, полукочевниками. Земледелие – это значительное увеличение пищи в предсказуемые интервалы времени, что ведет к созданию запасов, отказу от кочевнического образа жизни и, конечно, увеличению плотности населения. Охотники-собиратели, поскольку невозможно было предсказать, какие у них будут запасы продовольствия, должны были посвящать все свое время поиску пищи и охоте. А при земледелии предсказуемый объем пищи привел к тому, что в обществе появились специалисты, не связанные с едой. Событие чрезвычайно важное, потому что внезапно у людей возникла уникальная возможность использовать свои мозги не только для того, чтобы продумать стратегию охоты или найти, какие корни и ягоды можно есть (и все это в постоянном страхе быть убитыми или съеденными). Похоже, именно это наличие свободных для новой работы нейронов было важнейшим фактором в последующем развитии всех сложных мыслей, концепций, технологий. Например, довольно трудно задуматься над проблемами квантовой механики или космологии, если вы не знаете, когда вам в следующий раз удастся поесть. Поэтому, пожалуйста, поблагодарите еще раз вашего предка, предтечу современного фермера, когда вы заказываете пиццу по телефону, не вставая с дивана. Следующим результатом того, что люди стали специализироваться на разной деятельности, было расслоение общества. Это расслоение неизбежно вело к появлению «высших» классов (тех, которые владели землей и потребляли еду), которые стремились контролировать «низший» класс (людей, которыми владели или которым платили, чтобы они эту еду производили). Поселения превращались в города, города – в мегаполисы, на земле появились жесткие и эффективные средства, чтобы управлять массами, – государства и религии. Появилась и профессиональная армия, чтобы защищать и расширять государство, распространять религию. В общем, да здравствует прогресс. Но это все историческое отступление. Давайте вернемся на 12 000 лет назад и посмотрим, что происходило на заре земледелия. Разумное зерно в теории Кордейна в том, что переход от стадии «охотники-собиратели» к стадии «фермеры» не был постепенным. Это известно нам по археологическим раскопкам. Земледелие началось одновременно по крайней мере в трех разных географических зонах. Пшеница-однозернянка и полба были окультурены в районе Плодородного полумесяца (расположенного вдоль Нила в Египте, а также вдоль Тигра и Евфрата в Месопотамии и названного так из-за богатой почвы и формы, напоминающей месяц) 10 000–12 000 лет назад[63]. Считается, что рис, Oryza sativa, был окультурен в долине реки Янцзы (впрочем, другие горячо возражают, что это случилось в долине Жемчужной реки) в Китае около 9000 лет назад[64]. Маис, или кукуруза, был окультурен мексиканцами на юге страны тоже где-то 9000–10 000 лет назад[65]. Исследование человеческих останков в тех местностях показывает, что за 1000 лет, когда происходило окультуривание этих злаков, средний рост человека уменьшился на 3 дюйма (7,62 сантиметров) или больше[66].

Наши предки-земледельцы стали не только меньше ростом, чем охотники-собиратели, что указывает на недостаток питания и проблемы с физическим развитием; но и их скелеты показали, что они страдали рядом других болезней. Например, у них начались серьезные проблемы с зубами: отсутствие зубов стало встречаться в шесть раз чаще с тех пор, как люди перешли на зерновую пищу. Одной из главных проблем земледелия стало то, что с его приходом ошеломляюще сократилось разнообразие продуктов питания, раньше присутствовавших в рационе человека и, соответственно, сменились основные источники калорий. Главным источником калорий стали богатые крахмалом семена пяти различных злаков – что мы наблюдаем и по сей день. Еще одной проблемой оказалось появление совершенно новых видов еды, которые без сельского хозяйства никогда не стали бы доступны. Молоко и молочные продукты, например, появились только тогда, когда человек приступил к одомашниванию стадных животных. Или, например, ферментация фруктов и зерна, чтобы произвести алкоголь, – такое возможно, только если у земледельца появляются излишки. Самые первые земледельцы, конечно, столкнулись с серьезными проблемами адаптации к этим новым условиям.

Резкое увеличение плотности населения благодаря земледельцам привело и к всплеску инфекционных болезней[67]. Такие болезни, как корь, раньше случались в изолированных кочующих группах и сходили на нет; теперь же они поражали целые деревни и города, в которых больные кашляли, чихали и распространяли вокруг себя заразу всеми возможными способами. Кроме того, впервые в истории человечества большое количество животных стало жить в близком соседстве с людьми. Это привело к тому, что новые, так называемые «зоонозные» заболевания перешли от животных к людям (мы все знаем, например, грипп и ветрянку, но это еще и вирусы Эбола и ВИЧ).

И все же положительное влияние, которое земледелие оказало на рост и развитие человечества, невозможно переоценить – поэтому люди, гибко реагирующие на перемены, адаптировались и к нему. Вопрос в том, была ли эта адаптация вредна для здоровья? И если это так, то является ли палеодиета панацеей для всех наших современных проблем с ожирением и обменом веществ?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте еще раз посмотрим на утверждения Кордейна и других адептов палеодиеты, но на этот раз чуть более внимательно.

1. НАШИ ДРЕВНИЕ ПРЕДКИ СОБЛЮДАЛИ ПАЛЕОДИЕТУ

Главная мысль, которую старается донести до нас палеодвижение, состоит в том, что им удалось воспроизвести диету, которой придерживались люди палеолита, или по крайней мере разработать приближенную копию. Так ли это?

Во-первых, хотя Кордейн страстно защищает определенную еду и пропорции, в которых она потреблялась охотниками-собирателями, не все с ним соглашаются. Рандольф Нессе, крестный отец эволюционной медицины, профессор и директор Центра изучения эволюции и медицины в Университете штата Аризона, автор влиятельных научных статей, которые исследуют связь между эволюцией и болезнями, находит, что палеодиета слишком примитивна и грешит ошибками. В интервью с Эльзой Барклай, ведущей радиопрограммы NPR, Нессе сказал: «Сейчас есть тенденция – найти правильный образ питания для человека, но любая отдельно взятая диета, какую ни возьми, имеет какое-то отдельное преимущество. Люди на земле жили в самых разных местах и адаптировались к самой разной пище»[68].

В письме к редактору, ссылаясь на работу, опубликованную Кордейном и его коллегами в The American Journal of Clinical Nutrition[69], Катерина Мильтон из Калифорнийского университета в Беркли полагает, что «общества охотников-собирателей – и современные, и древние – показывают, что в них существует широкое разнообразие соотношений животной и растительной пищи, то есть человеческий метаболизм способен адаптироваться к широкому спектру источников энергии. Поскольку все общества охотников-собирателей в целом не имеют хронических болезней, представляется малоубедительным стремление доказать, что только одна из диет, которая имелась у этих обществ, имеет терапевтические преимущества над другими»[70].

Питер Унгар и его коллеги доказывают в антропологическом журнале The Annual Review of Anthropology, что ранние представители Homo должны были гибко и быстро адаптироваться к режиму питания, чтобы выжить в непредсказуемом и нестабильном мире[71]. Это не обязательно означает большое разнообразие в пище, а, скорее, говорит об их способности поддержать свои силы, используя все возможные ресурсы. И в этом самый главный вывод: одной-единственной палеодиеты не существует, как не существует одного древнего народа. Большинство экспертов повторяют, что охотники-собиратели ели то, что было в тот или иной момент доступно в среде, которая их окружала.

Во-вторых, хотя палеодвижение осуждает (и это еще мягко сказано) все продукты сельского хозяйства, количество продуктов, не связанных с агрикультурой тем или иным способом, на самом деле ничтожно мало. Большинство продуктов, которые мы сегодня употребляем в пищу, прошли генную селекцию. Нет, я не имею в виду, что все, что мы едим, было генетически модифицировано. Сейчас есть так называемые продукты ГМО, к которым я, в принципе, отношусь спокойно, хотя признаю, что мы должны очень аккуратно и бережно обращаться с такой мощной технологией (подробнее об этом я расскажу в последней главе). Я только хочу сказать, что люди разводили растения и животных в течение последних 12 000 лет. Сельское хозяйство позволило людям постепенно изменить растения, увеличить их питательную ценность, уменьшить токсичность, сделать их крупнее и устойчивее к вредителям. Например, так был окультурен помидор: в его плодах больше не содержится токсинов, которые мы можем найти в других видах пасленовых (например, белене). Или возьмем эволюцию абрикоса и миндаля: их разводили от одного и того же предшественника, и в одном случае у нас получился фрукт, а в другом – орех (да, для меня это тоже было новостью!). Яблоки – это результат грандиозной работы с сотнями поколений деревьев, и все они происходят от дерева, растущего в Центральной Азии – яблони Сиверса, Malus sieversii. Майкл Поллан, описывая, каков плод яблони Сиверса на вкус, называет его похожим на «терпкий картофель»[72]. Даже авокадо, эти полезнейшие овощи, если верить постам всех модных блогеров в Instagram, даже они – это модификация изначального фрукта, у которого была только тонкая пленка мякоти, окружающая гигантскую косточку. Теперь это прекрасный фрукт, своей мякотью напоминающий сливочный крем. Почти каждый овощ или фрукт, который появляется сегодня на нашем столе, прошел подобную селекцию, в процессе которой все его положительные качества увеличились, а нежелательные были сведены к минимуму.

И мясо в наших супермаркетах также очень удивило бы наших доисторических предков. Нынешние курицы, грудастые и коротконогие, совсем не похожи на тех жилистых, долгоногих птиц, на которых в диком лесу охотились наши предки. Все мясные и молочные коровы произошли от древних туров, теперь вымерших. Туры были гораздо крупнее и своенравнее коров. Во время недавней поездки в Новую Зеландию, где я посетил Университет Отаго в Данедине, мне показали чучело ныне вымершей птицы моа в натуральную величину. Моа не умела летать и достигала 3,6 метра в высоту. Чучело показалось мне огромным. Новая Зеландия была заселена людьми примерно в 1280-х годах н. э. До этого времени моа не знала естественных хищников, поэтому совсем не боялась этих маленьких странных существ без перьев, которые приплыли на деревянных лодках откуда-то издалека. Для полинезийских переселенцев такая птица выглядела как ходячий ресторан и кладовая одновременно. Полинезийцы просто подходили к моа и протыкали их острой палкой. Птицы были непередаваемо вкусными – такими вкусными, что к 1400 году, примерно через 120 лет после приезда первых переселенцев, моа были совершенно истреблены. 120 лет – это примерно три поколения людей, больше и не потребовалось. Как и мамонты, мастодонты и туры, эти птицы были истреблены нашими предками. В своей книге «Палеофантазия» Марлен Зук пишет: «Правда в том, что мы не едим то, что ели наши предки не только потому, что не хотим, но еще и потому что не можем»[73].

2. ЛЮДИ СТАЛИ ЕСТЬ МЯСО В ПРОЦЕССЕ ЭВОЛЮЦИИ

Палеодиета предписывает, что пища должна быть богата белком, в основном из постного мяса – дичи, – так что мои свиные ребрышки на майском барбекю, которые к постным точно не отнесешь, сюда не подойдут. Тем не менее среди сторонников палеодиеты бытует твердое убеждение, что люди в процессе эволюции приспособились к тому, чтобы есть прежде всего мясную пищу. Кристина Вариннер, археолог, выступила на конференции TED в 2013 году с очень интересной и проясняющей дело лекцией[74]. Она подтвердила, что люди приноровились, генетически и другими способами, к употреблению мяса в пищу, но в действительности физическое строение человека несет в себе признаки адаптации и к растительной пище. К этим признакам относятся длинный пищеварительный тракт, который позволяет нам оптимально переваривать растения, и неспособность производить витамин С (это, конечно, недостаток, но тем не менее он логически доказывает важность растений в нашем рационе). У хищников пищеварительный тракт короче, а получать с пищей витамин С им не нужно, так как они умеют производить его сами. У них также есть ряд метаболических приспособлений к мясной диете, например неспособность производить витамин А. В дополнение к этому Мильтон заметила, что некоторые сообщества людей в эпоху палеолита действительно поглощали большое количество животного белка по сравнению с сегодняшними стандартами, но «это не означает, что такое пищевое поведение является самым естественным для человеческого метаболизма или что ему нужно следовать сегодня»[75]. Она подтвердила, что пропорции человеческого кишечного тракта, как и говорила Вариннер, указывают на то, что он приспособлен к разнообразной пище, а пищеварение происходит в первую очередь в тонкой кишке. Мясо обладает гораздо большей энергетической ценностью, чем большинство овощей. Когда к этому прибавились способность разжигать огонь и развитие способов приготовления пищи, калорийная доступность мяса стала невероятно ценной для людей эпохи палеолита. При этом охота за дичью сопровождалась высоким риском и большими затратами энергии, в то время как сбор фруктов, овощей и корнеплодов был занятием более стабильным и безопасным. Эволюционируя, люди не обрели способность есть только мясо, а, скорее, обрели способность есть ту пищу, которая доступна, включая мясо. Таким образом, именно то, что человек стал всеядным и мог выдержать самые разные режимы питания, стало ключевым фактором развития людей как биологического вида.

3. ОБРАБОТАННАЯ ПИЩА ВРЕДНА

На первый взгляд, утверждение, что обработанная пища вредит нам, не кажется чем-то противоречивым. Легко вспомнить длинные стенды в супермаркетах, на которых стоят коробки самых разнообразных лакомств. Сладкие хлопья, шоколад и конфеты только и ждут того, чтобы оказаться частью нашего лишнего веса. Эти продукты поражают своим длительным сроком хранения, практически спорят с нормальным биологическим круговоротом веществ в природе. Есть расхожая шутка, что знаменитое американское пирожное «Твинки» не может испортиться, потому что целиком сделано из химии. Шутка обыгрывается в фильме компании Pixar «ВАЛЛ-И», где в одной из сцен показан таракан, который поедает кремовую сердцевину «Твинки»: зрителю понятно, что ни таракану, ни пирожному ничего не сделалось во время апокалипсиса, который, согласно сюжету фильма, случился на Земле. Шутка, конечно, остается шуткой, но у «Твинки» действительно неестественно большой срок хранения, особенно если учесть, что внутри у них крем (или что-то, похожее на крем… кто вообще знает, из чего сделан крем в «Твинки»?). Более веселая история касается моего пребывания в кампусе Кернавака при Национальном автономном университете Мексики (исп. Universidad Nacional Autónoma de México, UNAM) несколько лет назад. Тогда и состоялось мое знакомство с настоящими мексиканскими кукурузными лепешками – тортильями. Они были невероятно вкусными, свежими – их пекли, когда клиент их заказывал, будь то на улице или в шикарном ресторане. Никакого срока хранения у них не существует: их выбрасывают, если они не съедаются в течение часа. А теперь посмотрите на продукт, который я покупаю в супермаркете к моей знаменитой (по крайней мере, у нас дома) фахите из курицы и мяса. На упаковке написано: «Кукурузные тортильи», и выглядят они как тортильи, но с теми, мексиканскими, не имеют ничего общего. Срок хранения у них – больше года. Когда я рассказал об этом моим мексиканским друзьям, они недоверчиво посмотрели на меня и сказали: «Ну, тогда это не тортильи!»

Однако «обработанный» – это широкое понятие. Приготовление пищи по определению означает ее обработку, в процессе которой она стерилизуется и повышается ее калорийная доступность. Вредно ли приготовление пищи для человека? Разумеется, нет. Тепловая обработка является также способом хранить пищу дольше. Например, пастеризация молока (и других жидкостей) – это его нагревание до 60–72 °C на несколько секунд. За это время погибает большинство микробов, вкус молока не меняется, а срок его хранения увеличивается с пары дней до двух недель или больше. Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщает, что из-за неаккуратного хранения и употребления сырого молока случается в три раза больше госпитализаций, чем из-за какого-либо другого пищевого отравления. Сырое молоко, таким образом, является одним из самых опасных пищевых продуктов в мире. Стало быть, да здравствует пастеризация!

Кроме того, упаковав пищу после тепловой обработки в простерилизованный контейнер и запечатав его (как в случае с консервами или вареньем), мы невероятно увеличиваем срок ее хранения, причем часто безо всяких консервантов, не считая сахара и уксуса.

Обработка пищи до появления холодильников почти всегда являлась одним из способов ее консервации. В качестве примера можно привести вяление – возможно, самый древний и на протяжении тысяч лет основной способ хранения мяса. Мясо и рыба чаще всего вялились с добавлением соли и/или сахара, чтобы вытянуть из них лишнюю влагу с помощью технологии осмоса. Уменьшение влаги и увеличение количества соли и/или сахара делает вяленое мясо неблагоприятной средой для бактерий, из-за которых пища обычно портится. Вдобавок использовали и копчение, как бы запечатывая верхний слой вяленого продукта и не давая бактериям проникнуть в него. Так появились бекон, ветчина, салями и разнообразные рыбные деликатесы, включая семгу, пикшу и скумбрию. Продукт подвергали дегидратации, просто высушивая его на солнце (вспомним вяленое мясо «джерки»), – это еще одна древнейшая форма консервации пищи, которая работает, потому что бактериям для роста нужна вода.

Ферментация – еще один способ хранения пищи с использованием микроорганизмов. В качестве примеров можно привести любой процесс получения алкогольных напитков или кисломолочных продуктов, в котором используются либо дрожжи, либо специфические бактерии, способные превращать сахар в молочную кислоту или алкоголь. Самое раннее свидетельство использования ферментации обнаружено в Китае, в неолитическом поселении Цзяху, – там в результате был получен алкогольный напиток из фруктов, и произошло это приблизительно в 7000 году до н. э.[76] Считалось, что йогурт, получаемый путем бактериальной ферментации молока, из-за которой лактоза превращается в молочную кислоту, был изобретен в Месопотамии около 5000 года до н. э.[77] Ферментация также использовалась как способ консервации овощей у самых разных народов, и здесь примером будет ферментированная капуста, от квашеной капусты в Европе до кимчхи в Корее.

Другие процессы используют принцип сепарации, например обмолачивание зерен риса или пшеницы, для того чтобы отделить от зерна шелуху, отруби и зародыш. После обмолачивания рис полируют, придавая им характерный белый цвет, вкус и текстуру. Но прежде всего такое рафинирование риса увеличивает срок его хранения, что, скорее всего, было первопричиной развития этих технологий. К сожалению, неумышленным последствием рафинирования стало то, что важные питательные составляющие зерна, которые содержались в оболочке, выбрасывались вместе с ней. Рацион, основой которого служит белый рафинированный рис, повышает риск неврологического заболевания бери-бери, причиной которого является недостаток витамина B1, или тиамина. Поэтому сегодня, чтобы обогатить рисовые зерна элементами, которые были удалены в процессе обработки, закон, по крайней мере в США, обязывает производителей добавлять в белый рис витамины В_1, В_3 и железо.

Еще один древний способ обработки – это обычай аборигенов в Америке вымачивать кукурузу в щелочи перед приготовлением. До приезда европейцев кукуруза была основной зерновой культурой Америки. Она и сейчас является основной зерновой культурой многих областей Центральной и Южной Америки. Проблема в том, что, хотя кукуруза чрезвычайно богата таким микронутриентом, как ниацин, то есть витамин В_3, он не усваивается пищеварительной системой человека и выходит, никак там не задержавшись. Так что если основной злак вашей диеты – кукуруза, то очень вероятно, что в конце концов у вас возникнет недостаток ниацина. Недостаток ниацина ведет к болезни под названием «пеллагра», основные признаки которой – диарея, галлюцинации, сыпь на руках и ногах. К тому же, если ее не лечить, исход смертелен. Вымачивание кукурузы в щелочном растворе высвобождает ниацин, делая его усвояемым для человека. Как аборигены-индейцы поняли это, остается загадкой, но учитывая, что кукуруза стала сельскохозяйственной культурой около 10 000 лет назад, до этого можно было как-то дойти путем проб и ошибок. В общем, пеллагра никогда не угрожала индейцам-аборигенам. С появлением в Америке европейцев кукуруза быстро распространилась в их колониях, ее начали экспортировать в Европу. Однако никто из европейцев или белых американцев не понял традицию вымачивания кукурузы в щелочном растворе – во всяком случае, не придал ей значения. Большинству некоренных американцев это свойство кукурузы не мешало, потому что они получали ниацин из других источников питания, включая мясо и злаковые. Но кукуруза – недорогой злак, и ее легко выращивать, так что она стала основным источником питания для бедняков, и вот тогда-то среди бедного населения резко участились случаи пеллагры. Только в середине 1930-х – начале 1940-х годов пеллагра была признана болезнью, возникающей от недостатка ниацина в организме, и была сведена на нет с помощью витаминизированных злаков и муки. Представьте: кукуруза растет уже 10 000 лет, а европейцы и некоренное население Америки научились обрабатывать ее для употребления в пищу только в начале XX века[78].

Так что, хотя выражение «обработанная пища» сегодня связано с целым рядом негативных коннотаций, дьявол, как всегда, кроется в деталях. Конечно, современные индустриальные процессы позволили появиться пирожным «Твинки» и тортильям-мутантам, увеличили срок хранения продуктов, иногда до бесконечности, в результате чего их стало легче перевозить и хранить, и, что немаловажно, снизили их стоимость. Это первостепенные характеристики современной еды, и именно они позволили планете выдержать 7 миллиардов людей и, более того, их прокормить. Хотя калории теперь обильны и дешевы в любой из развитых экономик, еда высокой степени переработки обычно лишена большей части микроэлементов и клетчатки, содержит, чтобы улучшить вкус блюда, большое количество сахара, жира и/или соли и обладает куда большей калорийной доступностью. Однако консервация пищи и процессы сепарации были жизненно необходимы человеку, позволили ему выжить и процветать, защищая его от сезонных перемен, когда свежая пища бывает недоступна, или от природных бедствий, таких как засуха. Так что в зависимости от того, что мы к ней отнесем, мы не можем – и не должны – избегать любой обработанной пищи.

4. НАШИ ГЕНЫ НЕ ПРИСПОСОБЛЕНЫ ДЛЯ РАЦИОНА, ПОЯВИВШЕГОСЯ С РАЗВИТИЕМ ЗЕМЛЕДЕЛИЯ

Чаще всего адепты палеодиеты заявляют, что наши гены не адаптировались к переменам, которые принесло земледелие. Но здесь тоже есть свои нюансы, ведь на предыдущих страницах и я в качестве главного аргумента приводил следующий: пища изменилась так быстро, что наши гены не успели к этому адаптироваться, а это, в свою очередь, вызвало эпидемию ожирения. Но прежде чем меня обвинят в подмене фактов, давайте я объясню свою точку зрения. Говоря о переменах окружающей среды, я имел в виду изменения в доступности пищи, ее виде, а также перемены в нашем образе жизни, которые произошли в течение последних 30 лет. Для человека это слишком короткий срок, чтобы адаптироваться к переменам на генетическом уровне. Сельское хозяйство, напротив, является частью человеческой деятельности уже тысячи лет. Это вполне приличный срок, чтобы люди под давлением естественного отбора адаптировались к нему генетически. Примеры, которые наглядно это иллюстрируют, – наша способность переваривать большее количество крахмала и усваивать алкоголь.

Еще один аспект, над истинностью которого надо задуматься: наши предки в палеолите не ели злаков. В настоящее время семена пяти злаковых растений (пшеница, рис, овес, кукуруза и ячмень) обеспечивают половину всех калорий, которые потребляет человечество. Это, безусловно, резко отличается от того, с чем сталкивались наши палеолитические предки, занятые охотой и собирательством. Однако Анна Реведин, археолог из Итальянского института по изучению доисторических эпох, обнаружила, что каменные жернова для помола диких злаков и семян использовались людьми аж 30 000 лет назад[79]. Проанализировав остатки этих семян, содержащих крахмал, которые были найдены в трех доисторических областях Европы, ученые пришли к выводу, что ранние палеонтологические поселения производили муку, что позволяло им употреблять в пищу растения, богатые крахмалом, и давало больший контроль над пищевыми ресурсами. Они также полагают, что использование подобных инструментов обработки зерен было относительно распространенной практикой среди европейских охотников-собирателей. Ясно то, что технология переработки несъедобного раньше зерна в съедобную и питательную муку опередила сельскохозяйственный «большой взрыв» на 20 000 лет. Хотя люди в палеолите, разумеется, не имели дело с сегодняшним объемом злаковых, будет явной неправдой говорить, что они не употребляли зерна в пищу.

Проблема, скорее, в количестве этого зерна, то есть крахмала, который неожиданно оказался доступным для человека. Наши активные предки эпохи плейстоцена, возможно, могли случайно набрести на поле ранней пшеницы или риса, но основную часть калорий они получали из крайне разнообразной пищи, включая орехи, ягоды, дичь.

Способность переваривать крахмал у людей связана с амилазой в слюне – ферментом, который помогает расщепить крахмал уже во время жевания и продолжает действовать позже, когда пища спускается в желудок и тонкую кишку. Там в переваривании крахмала участвуют другие амилазы, выделяемые поджелудочной железой и другими органами. Хотя обычно у нас две копии любого гена, по одной от каждого родителя, количество AMY1 (гена, отвечающего за амилазу в слюне) у нас варьируется от 2 до 30 копий. Чем их больше, тем лучше наша способность переваривать крахмал. Это улучшение едва различимо, но измерить его можно. Генетические исследования живущих ныне племен охотников-собирателей, таких как племя яномами в Венесуэле, рацион которых по-прежнему включает мало крахмала и много белков, показывают, что у них меньше копий гена AMY1. У других приматов, основным источником питания которых являются фрукты, есть только две копии гена AMY1[80].

Люди всегда ели крахмал, только не были способны полностью его переваривать и извлекать из него все доступные калории. Когда крахмал не был основным источником калорий, это не играло особой роли (ситуация племени яномами), но для современных людей все поменялось. Поэтому генетическая адаптация позволила нам лучше усваивать крахмал, извлекать из него больше калорий. Можно сказать и так: она позволила нам есть меньше, но получать то же количество калорий. Даже в относительном благоденствии после сельскохозяйственного «большого взрыва», по крайней мере, по сравнению с ненадежным существованием охотников-собирателей, у большинства людей не было излишков пищи. Увеличив продуктивность переваривания крахмала, эти гены давали своим обладателям большое преимущество, были включены в генетический пул и переданы по наследству, так что почти все люди сегодня имеют множество копий AMY1.

Переход на богатую крахмалом диету случайно привел еще к одному явлению в нашей культуре: это оказалось важнейшим фактором в одомашнивании собак. Собаки были приручены около 10 000–20 000 лет назад, возможно, неоднократно и в разных местах. У собаки нет в слюне амилазы, но есть амилаза, которую производит поджелудочная железа и которая называется AMY2B. Как и люди, собаки обладают разным числом генов AMY2B: чем их больше, тем выше способность собаки переваривать крахмал[81]. А вот у волков есть только две копии AMY2B. Наряду с менее злобным характером, врожденная способность переваривать крахмал позволила предкам современных собак разделить с человеком его богатую крахмалом пищу и получить из нее энергию. Люди часто думают, что собаки являются хищниками «поневоле» – этот факт верен для волков и, кстати, для кошек. Но если вы посмотрите на упаковку любого собачьего корма и почитаете информацию о его составе, вы будете удивлены, узнав, как много в нем содержится крахмала. Ничего удивительного: наши собаки генетически к нему адаптировались!

Алкоголь

В один прекрасный октябрьский день на заре нового тысячелетия я женился на женщине, которую люблю (ее зовут Джейн), в Англии, в Кембридже. Мы обвенчались в католической церкви в центре города, а потом пошли в большой китайский ресторан, чтобы отпраздновать нашу свадьбу. Моя жена – англичанка, бо́льшая часть ее корней – североевропейская, и еще у нее примерно 1/8 ирландской крови. Вот почему гости на нашем банкете распределились так: примерно 40 % китайцев (гости жениха), 50 % белых европейцев (гости невесты) и 10 % гостей всех цветов и оттенков (наши друзья и коллеги по университету со всех концов света). Дополнением к обеду (который мы составили, учитывая все диетические предписания и пристрастия наших гостей) были, разумеется, пиво, вино, безалкогольные напитки. Все-таки это была свадьба в Англии, так что шампанское лилось в большом количестве. Некоторые гости, особенно со стороны невесты, выпили немало бокалов (свадьба все-таки!), беседа оживилась, голоса и смех звучали громче, когда наступил вечер. Другие гости (в основном, со стороны жениха) пили мало или вообще не пили. Многие в моей семье не могут усваивать алкоголь, что легко понять по яркому румянцу на щеках после глотка шампанского и громкому участию в общей беседе и развлечениях.

Почему же мы так по-разному реагируем на алкоголь и почему его употребление или отказ от него имеет такую тесную связь с национальной культурой?

Алкоголь расщепляется в организме несколькими алкогольдегидогеназами (англ. alcohol dehydrogenase, ADH). Старейшие формы ADH4 найдены у приматов, живших около 50 миллионов лет назад. Они расщепляли небольшие количества алкоголя очень медленно и неэффективно. Около 10 миллионов лет назад у общих предков человека, шимпанзе и горилл, случилась мутация одного гена, что позволило им производить версию ADH4, в 40 раз более эффективную в расщеплении алкоголя[82]. Эта резкая мутация случилась, когда на Земле быстро менялся климат и лесная экосистема Восточной Африки, где появились наши предки – приматы, уступала место саваннам и рассеянным лесам. До этого приматы жили большей частью на деревьях; теперь, с переменами среды и источников питания, некоторые из них спустились на землю.

Новая способность переваривать алкоголь позволила предкам человека есть подгнившие и забродившие фрукты (в них содержался алкоголь), которые падали на землю, и таким образом помогла им выжить, когда пищи было мало. Другие приматы, без мутации, возможно, могли заболеть или опьянеть от этих гнилых фруктов и оказывались не в лучшей форме, чтобы защищать свою территорию или добывать другую еду. Таким образом, все приматы, живущие главным образом на земле (включая нас), вполне могут справиться с небольшим количеством алкоголя.

Но по-настоящему алкоголь вошел в культуру человечества с началом земледелия. Археологические находки доказывают, что первые современные люди начали изготавливать алкогольные напитки из забродивших фруктов и других продуктов на заре сельскохозяйственной революции. Именно это повлияло на то, как некоторые народы решали проблему питьевой воды. Алкоголь в форме вина и пива использовался на территории Плодородного полумесяца (сегодняшний Ближний Восток) и на севере Европы вместо воды, потому что был безопаснее. Способность переваривать алкоголь улучшилась в результате мутации еще одного гена и стала невероятно важным фактором селекции. Не будем забывать, что европейские дети регулярно пили слабоалкогольное пиво до XVII века.

При этом в других регионах, особенно в Восточной Азии и прочих коренных культурах, использовалось кипячение воды (в которую, чтобы улучшить вкус, иногда добавляли разные местные листья и получали таким образом «чай»). Не надо думать, что древние азиаты не пили алкогольных напитков. Следы древнейшего алкогольного напитка, который нам известен (ферментированная смесь риса, меда и фруктов), были найдены на поверхности глиняной посуды в Цзяху[83], неолитическом поселении в долине Желтой Реки в Китае (приблизительно 7000–6600 годы до н. э. – чуть раньше, чем появилось ячменное пиво и виноградное вино на Ближнем Востоке). Просто в древности у азиатов была чистая кипяченая вода, так что у них, в отличие от европейцев, не было необходимости пить алкоголь. Из-за чего и возникла разница в способности разных народов его усваивать.

Вернемся к моей свадьбе: вечеринка уже была в самом разгаре. С точки зрения социологии и учитывая разнообразие национальностей наших гостей, интересно отметить, что в начале банкета многие чувствовали, что обязаны поднять символический (или не совсем символический) бокал шампанского за здоровье жениха и невесты, даже не важно, выпьют они его или нет, – просто потому, что это стало традицией. И вряд ли моя свадьба тут отличается от других. Глобализация привела к появлению большой группы среднего класса с растущими доходами в таких странах, как Индия и Китай, и эта группа как дома, так и за границей активно впитывает западную культуру. Хотим мы того или нет, часть этой культуры включает в себя и культуру потребления алкоголя. Что может быть «культурнее», чем бокал шампанского на свадьбе в Кембридже?

При этом алкоголь, вообще-то говоря, – токсин, вот почему он использовался для стерилизации питьевой воды. Пить алкоголь в умеренных количествах не будет большой проблемой для тех, кто может его переработать, то есть вывести его из крови за достаточно короткий промежуток времени. Проблема возникает у того, кто не может вывести из крови алкоголь, как многие мои азиатские коллеги и члены моей семьи. Тогда алкоголь остается и циркулирует в крови как токсин. И в этой ситуации даже при умеренно высоких концентрациях он может быть канцерогенен не меньше выкуренной пачки сигарет. Глоток шампанского на необычной англо-китайской свадьбе никого не убьет, это понятно. Но лучше все-таки знать, на какие еду и напитки «настроено» ваше тело.

А главное тут вот что: если селекционный отбор достаточно жесткий, то генетическая адаптация, к которой относятся и эффективное переваривание крахмала, и способность пить алкоголь, происходит в течение относительно короткого периода времени.

И снова про пивной живот

Что люди никак не хотят принять во внимание, так это содержание калорий в алкоголе. Моего отца и людей, подобных ему, эти калории могут не волновать, а вот те, кто не прочь выпить, должны прочитать следующие страницы внимательно. Но ведь вроде бы только пиво содержит много углеводов, то есть много калорий? Не потому ли все эти шумные потные мужчины (тут я привожу мнение моей жены) во всех пабах мира похожи друг на друга своими пивными животами? Я хочу сказать, посмотрите только на этих хрупких леди, которые пьют итальянское просекко…

В том-то и дело, что термин «пивной живот» может только запутать нас в вопросе о том, как соотносятся алкоголь и лишний вес. Бо́льшая часть калорий в алкогольном напитке поступает к нам не из углеводов, а из самого алкоголя. Чистый спирт – это 7 калорий на грамм, что почти равняется жиру по энергетической ценности (9 калорий на грамм), и эта цифра не меняется независимо от того, в каком напитке он содержится: в вине, в пиве или в виски. 175-граммовый бокал вина, содержание алкоголя в котором составляет 13 %, содержит примерно 160 калорий, а целая бутылка – 700. Стандартная бутылка пива (содержание алкоголя – 5 %) содержит 140 калорий, а в Англии пинта пива – это больше 240 калорий. Сравните с банкой кока-колы или с 250 калориями в шоколадке Snickers. Мало кто способен выпить шесть банок кока-колы за один вечер, но, кажется, нет ничего особенного в том, что за тот же вечер многие способны выпить шесть бутылок пива. В довершение всего, алкогольные напитки, коктейли или миксы часто содержат большое количество сахара, и от этого количество калорий в них еще больше растет. К тому же, чем больше вы пьете, тем больше теряете контроль над собой, тем меньше заботитесь о том, что и в каком количестве вы едите. Вечеринка в ресторане может легко привести к первой тысяче калорий в одних только напитках, прежде чем вы начнете подсчитывать, сколько съели.

Все лишние калории, которые вы не используете немедленно, превращаются в жир. Где отложится этот жир, зависит от вашей личной биологической программы. Как мы уже обсуждали, у мужчин жир обычно откладывается внутри – это так называемый висцеральный жир, прежде всего в животе (отсюда «пивной живот»), а у женщин он скорее отложится как подкожный (этот феномен откладывания жира менее заметен). Хотя, может, я стану автором нового блестящего термина? Как насчет «винного колыхания»? Или «шампанского подбородка»?

Но вернемся к серьезному. Палеодиета – умозрительная конструкция, потому что никогда не будет установлено точно, как и что люди ели в эпоху палеолита. Кроме того, бо́льшая часть этой диеты, вероятно, уже невозможна сегодня в какой-либо приемлемой форме. Доводы о том, что мы не адаптировались генетически к режиму питания земледельцев, просто бессмысленны, как я только что показал.

МНОГО БЕЛКОВ, МАЛО УГЛЕВОДОВ: РАБОТАЕТ ЛИ ТАКАЯ ДИЕТА?

Одна из ключевых характеристик палеодиеты – рацион, в котором много белков и мало углеводов. Однако в этом правиле нет ничего уникального, и на нем основаны многие диеты, включая диету Дюкана, а также общую «бабушку» всех этих диет – диету Аткинса. Я понимаю, что это разные диеты с разными философиями, и в слово «философия» я честно вкладываю все, что только можно вложить. Но давайте посмотрим на некоторые из них поближе.

У диеты Дюкана есть несколько фаз: АТАКА, во время которой процесс похудения получает резкий старт, ЧЕРЕДОВАНИЕ, которое приводит вас к желаемому весу, КОНСОЛИДАЦИЯ, когда мы стараемся предотвратить любое повторное увеличение веса, и СТАБИЛИЗАЦИЯ – долгосрочная стратегия, направленная на то, чтобы поддерживать желаемый вес[84]. Ясно, что диета Дюкана была создана под сильным влиянием диеты Аткинса, которая тоже делится на четыре фазы: индукция, процесс потери веса, переход к поддержанию веса и само поддержание веса. На первый взгляд кажется, что перед нами одна и та же диета.

Вот что утверждает диета Дюкана: «Диета Дюкана перестроит ваши пищевые привычки и поможет вам навсегда стабилизировать вес. Диета Дюкана – это диета с высоким содержанием белков и низким – жира и углеводов; здоровое питание, основанное на белках и овощах, 100 продуктов на выбор. Что самое главное, ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ХОТИТЕ»[85]. (Описания диет очень любят такие фразы, набранные заглавными буквами.) Вообще-то это довольно ограничивающая наш выбор диета… всего 100 продуктов, но без ограничений! Сравните с диетой Аткинса: она не настолько предписательна, только ограничивает потребление углеводов, а остальной частью диеты являются белки и жиры. И для Дюкана, и для Аткинса главная разница между четырьмя фазами – это соотношение белков и углеводов: в первой фазе обеих диет самое высокое потребление белков и самое сильное ограничение углеводов.

У кетогенной диеты следующие правила: высокое содержание жиров, умеренное содержание белков и очень мало углеводов. Процесс, при котором тело для получения энергии сжигает прежде всего жир, а не углеводы, и производит кетоновые тела в качестве побочных продуктов, называется кетоз – что объясняет название этой диеты. В клинической практике ее используют вот уже десятки лет, чтобы лечить некоторые формы особо трудно контролируемой эпилепсии у детей. Точный механизм лечения неизвестен, но, заставляя мозг использовать в качестве топлива кетоны вместо столь любимой им глюкозы, можно уменьшить количество приступов эпилепсии. И вот теперь эта диета перешла в другую сферу – в область борьбы с лишним весом. Кетогенная диета преподнесена как диета с высоким содержанием жиров и крайне низким содержанием углеводов, но многие люди не могут справиться с рекомендуемым количеством жира – 75–80 %! Поклонники кетодиеты стремятся с почти религиозным рвением избегать углеводов, и, поскольку калории все-таки должны откуда-то поступать, диета в итоге оказалась высокобелковой: в ней 20–25 % белка. Сравните это с 15 % белка в обычном западном рационе.

Причина, по которой эта общая черта – много белков, мало углеводов – встречается во многих диетах, в том, что это работает, по крайней мере, на короткий срок, чтобы снизить вес.

Главный недостаток любой диеты в том, что как только вы прекращаете ее соблюдать, вес почти без изменений возвращается обратно. Почему? Потому что мозг не терпит потери даже нескольких фунтов и воспринимает потерю веса как тревожный сигнал, предупреждение, что нам надо позаботиться о своих запасах энергии. Тело наносит ответный удар: тратит меньше энергии и заставляет вас сильнее чувствовать голод, чтобы вернуть потерянные килограммы. Так что, если вы прекратите любую диету и вернетесь к режиму питания, который у вас был, ваш вес тоже вскоре вернется обратно.

И потом, у кетогенной диеты масса побочных эффектов – смотря какого соотношение белка и углеводов вы придерживаетесь. Например, всегда упоминаются сердцебиение, головные боли, судороги в ногах, запоры и запах изо рта. Если взять экстремальный пример – диабет 1-го типа, когда человек не производит инсулин, то есть его мышцы не способны принять глюкозу; он будет расходовать только жир, произведет неконтролируемое количество кетонов – и закончится все это диабетическим кетоацидозом. Поскольку кетоновые тела кислотны по составу, их скопление может понизить pH крови до опасного уровня, и в отсутствие лечения это может оказаться фатальным. Это, кстати, мой ответ тем, кто говорит, что мы можем жить вполне нормальной жизнью, не употребляя в пищу никаких углеводов, а просто используя кетоны после расщепления жира как топливо. Если в нашем рационе не будет хотя бы небольшого количества углеводов, мы умрем.

ПОЧЕМУ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ БЕЛКА РАВЕН ПОТЕРЕ ВЕСА

Но есть масса позитивных исследований, которые показывают, что умеренное повышение количества белка по отношению к углеводам помогает сбросить вес. Почему и как это работает? Многие диеты напирают на «низкоуглеводную» составляющую. Почти все они осуждают (степень осуждения, впрочем, может быть разной) углеводы и утверждают, что их природа токсична – в конце концов, надо же чем-то объяснить, что количество углеводов будет критически урезано. Но как насчет макронутриента, который будет добавлен? Как насчет увеличения количества белков?

Первое, о чем надо задуматься, – это калорийная доступность, о которой мы говорили в главе 3. Усвоение белка требует самого большого количества энергии и времени: 30 % белковых калорий пойдут на переваривание этого белка. Сравните с углеводами, которые требуют только 5–10 % калорий на усвоение: сложные крахмальные соединения требуют больше калорий, простые сахара усваиваются легче. Так что нам нужно больше энергии, чтобы усвоить белок. Но белки дают нам большее чувство сытости по сравнению с углеводами или жиром. Почему? Дело в гормонах, выделяемых нашим пищеварительным трактом, и в биологическом механизме, с помощью которого они контролируют наше пищевое поведение.

ГОРМОНЫ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА

Чтобы эффективно регулировать пищевое поведение, в том числе создать чувство голода или сытости, мозг должен иметь ответ на два важных вопроса. Первый: каковы запасы долгосрочной энергии? Грубо говоря, количество жира, которое у вас есть на данный момент, то есть то, что вы сможете использовать, если не будет еды. Второе: каковы запасы краткосрочной энергии? Сюда относится то, что вы сейчас едите, что вы только что съели и что сейчас переваривается. Пища попадает в рот, идет по пищеводу и желудочно-кишечному тракту – и всюду это сопровождается выделением гормонов, которые показывают не только количество калорий в съеденной пище, но и то, сколько белков, жиров и углеводов в ней присутствует. Подавляющее большинство гормонов, выделяемых желудком и кишечником, такие как CCK, GLP-1 и PYY, вызывают у нас чувство сытости[86]. ССК, или холецистокинин, например, выделяется желудком и действует очень недолго – вызывает чувство сытости где-то на полчаса. Это означает, что, скорее всего, его задача – дать нам знать, когда нужно прекратить есть. И наоборот, эффект PYY или пептида YY, который выделяется кишечником, тянется целые часы, помогая нам переждать время между приемами пищи. От их количества зависит, сколько мы съедим в следующий раз. В этом гормональном ряду есть только одно исключение – грелин, который выделяется желудком и заставляет нас испытывать чувство голода[87]. Уровень грелина в крови резко повышается прямо перед приемом пищи, вызывая голод и влияя на наш выбор в еде[88]. Мозг принимает не каждый гормональный сигнал по отдельности, а, скорее, комбинацию всех этих коротких и длинных сигналов (я упомянул четыре, но их гораздо больше). Именно это, а также то, откуда и когда они поступают, показывает мозгу, сколько было съедено пищи и какая она была[89].

За последние годы наше понимание того, как эти гормоны влияют на пищевое поведение, сильно изменилось благодаря бариатрии – области хирургии, которая занимается лечением ожирения[90].

ПОЧЕМУ БЕЛОК ВЫЗЫВАЕТ ЧУВСТВО СЫТОСТИ, ИЛИ ЧТО МЫ УЗНАЛИ ИЗ ХИРУРГИЧЕСКИХ ОПЕРАЦИЙ НА ЖЕЛУДКЕ

Желудочное шунтирование – хирургическая операция, направленная на борьбу с лишним весом. На сегодняшний день это единственная терапия против ожирения, после которой желаемый вес стабильно сохраняется длительное время. Наблюдение за тем, как пациенты перенесли такую операцию, не только расширило наши представления о том, как работает система в целом, но и показало, почему и как высокобелковые диеты участвуют в потере веса. Есть много типов бариатрической хирургии, из которых наиболее популярно желудочное шунтирование Roux-en-Y (RYGB). Хирурги создают небольшой резервуар в верхней части желудка: он имеет объем до 30 миллилитров. Далее создается обходной путь, по которому пища минует остальной желудок и двенадцатиперстную кишку – это около одного метра тонкого кишечника. Желудочное шунтирование, таким образом, «перепаивает протоки» желудочно-кишечного тракта. Сокращая объем желудка и длину тонкого кишечника, RYGB предписывает пациенту есть меньше и получать из пищи меньше калорий и жира. При том, что RYGB оказалось необычайно эффективным в борьбе с ожирением, для ученых стало большим сюрпризом то, как это работает.

Наше понимание работы желудочно-кишечного тракта изменили два важных наблюдения, которые были сделаны при работе с пациентами до и после RYGB. Во-первых, многие пациенты страдали и ожирением, и диабетом 2-го типа. Врачи заметили, что после RYGB состояние диабетиков удивительным образом улучшилось: многие из них смогли уменьшить или даже прекратить прием лекарств, которые они обычно принимали. Врачей прежде всего удивила скорость, с которой наступало улучшение, – иногда в течение 24 часов после операции, а за такой срок невозможно потерять хоть сколько-нибудь значительный вес[91]! Во-вторых, после операции многие пациенты сообщили, что у них меняется пищевое поведение, и, опять-таки, это началось до процесса потери веса. Они не только быстрее насыщались – менялись их предпочтения в еде[92]. Например, у многих жирная пища перестала вызывать прежний аппетит.

Что же произошло? Стало ли главной причиной этого уменьшение размера желудка? Как оказалось, нет. Поскольку желудок очень эластичен, он довольно быстро начинает растягиваться и вскоре может принять тот же самый объем пищи. Главной причиной оказался обходной путь для пищи. В нормальных условиях пища покидает желудок и попадает в тонкую кишку, где активно переваривается. Чем ниже спускается пища по кишечнику, тем больше веществ из нее усваивается, тем больше гормонов вырабатывает кишечник, информируя мозг о своем состоянии. Обходной путь нужен для того, чтобы переправить пищу, переваренную меньше, чем обычно, в более дальнюю зону кишечника. Эта зона, принимая не совсем переваренную пищу, отвечает производством других гормонов. Именно эта смесь гормонов приводит к улучшению состояния диабетиков, вызывает у пациента чувство сытости и мешает съесть больше[93].

А что общего между этим процессом и высокобелковой диетой? Как я только что сказал, после операции не совсем переваренная пища по обходному пути попадает в более дальнюю зону кишечника, что вызывает у пациента чувство сытости. При высокобелковой диете, поскольку извлекать энергию из белков сложно и долго, чего нельзя сказать о жирах и углеводах, пища спускается дальше по кишечнику, следовательно, производится другая смесь гормонов, которая и вызывает чувство сытости. Что бывает, когда человек сыт? Он ест меньше. А что бывает, когда вы едите меньше? Правильно, это самый надежный способ сбросить вес.

ВЛИЯНИЕ БЕЛКА

Бариатрическая хирургия и все эти диеты появились потому, что в них есть потребность – а потребность есть потому, что число случаев ожирения, как и всех связанных с ним болезней, растет. Виноваты в этом, прежде всего, перемены в нашем образе питания, в том числе большая доступность готовой пищи, которая прошла промышленную обработку, обогащена калориями и в то же время несет в себе мало питательных веществ. Нам хочется есть такую пищу, потому что очень часто она богата жирами, сахаром/солью и, следовательно, кажется нам вкусной.

Не так давно появилась другая гипотеза, которая дает новое объяснение этим нашим желаниям и строится на том, что еще подобная готовая пища бедна белком. В 2005 году австралийские ученые Стивен Дж. Симпсон и Давид Раубенхеймер из Сиднейского университета опубликовали статью в журнале Obesity Reviews, где изложили свою гипотезу «влияния белков» как объяснение эпидемии ожирения[94]. По мнению этих ученых, акцент всегда делался на то, как при ожирении меняется наше потребление жиров и углеводов. Роль белков, можно сказать, игнорировалась, потому что белки составляют только 15 % в традиционной западной диете, а все доступные данные показывают, что потребление белков у самых разных народов остается стабильным даже притом, что число случаев ожирения растет. Поскольку потребление белков не менялось, было решено, что они на эту проблему влиять не могут.

Но что если определенный уровень белка в нашей диете как раз и влияет на то, как и сколько мы едим? То есть если в нашей пище присутствует только 15 % белка, это, возможно, означает минимум, который мы должны потреблять, чтобы выжить?

Стивен Дж. Симпсон и Давид Раубенхеймер провели небольшой краткосрочный тест, чтобы проверить свою гипотезу[95]. Они поместили 10 добровольцев на шесть дней в общее помещение. Первые два дня добровольцы питались как хотели по системе «шведский стол» с широким выбором блюд и заранее определенными макронутриентами. Ученые измеряли вес, энергетическую ценность, состав белков, жиров и углеводов во всем, что было съедено. В следующие два дня одна группа (группа 1) перешла на высокобелковую диету с низким содержанием углеводов. Остальные добровольцы (группа 2) получили низкобелковую диету с высоким содержанием углеводов. На пятый и шестой день всем опять разрешили есть, что им хотелось. Результаты показали, что, когда добровольцы получали большее (группа 1) или меньшее (группа 2) количество белка по сравнению с тем, которое они потребляли раньше (в течение первых двух дней), они стремились сохранить уровень потребления белка за счет уровня потребления углеводов. То есть добровольцы из группы 1 (много белка, мало углеводов) скорее ели меньше углеводов, чем больше белка, а добровольцы из группы 2 (мало белка, много углеводов) ели больше углеводов, стараясь получить достаточное количество белка. Поскольку добровольцы бессознательно старались получить скорее определенное количество белка, чем калорий самих по себе, белок «влиял» на количество углеводов, которое они в итоге потребляли. Те, кто был на высокобелковой диете, ели меньше, а те, кто был на низкобелковой диете, ели больше. Даже если изначальное исследование 2005 года было небольшим и краткосрочным, позднее мы получили больше доказательств, результатов эпидемиологических исследований и лабораторных опытов с мышами и мухами, которые подтвердили разумность этой гипотезы.

У этого «белкового влияния» есть очевидные и тревожные последствия. В западном мире риск ожирения связан с социальным и экономическим статусом, то есть, грубо говоря, чем человек беднее, тем больше вероятность, что у него избыточный вес или ожирение. Причины такой связи разнообразны, сложны, и, что бы там ни говорили, до конца еще не изучены. Одно из объяснений в том, что предприятия фастфуда, которые продают дешевую еду промышленного приготовления, имеют тенденцию скапливаться в бедных районах. И наоборот, пища, богатая белками, например рыба и постное мясо, будет относительно дорогой для людей с низким уровнем дохода. Многие из вас будут удивлены, как удивился и я, узнав, что «продовольственная опасность» является серьезной проблемой здесь, в Великобритании. В 2014 году в Великобритании, стране, по экономическим показателям находящейся на шестом месте в мире, насчитывалось 8,4 миллиона недоедающих. 8,4 миллиона человек – это все население, например, Лондона или Нью-Йорка. Я прекрасно понимаю, что мне просто повезло, что у меня есть эта «продовольственная безопасность», и я не могу осуждать того, кто стеснен в средствах и не может выбирать, как ему прокормить семью. Я не делаю никаких выводов, но легкий доступ к дешевой, сильно обработанной пище, которая обычно бедна белком, явно является частью порочного круга в эпидемии ожирения, а также усугубляет социальное неравенство.

КАК НАМ ЕСТЬ?

Поймите меня правильно, вопрос не просто в белках, а в том, как вернуть равновесие в режим питания[96]. В 2015 году Симпсон и Раубенхеймер вместе с Давидом Ле Кутером сформулировали это в своем эссе, опубликованном в журнале Cell, так: «Понятие пищевого баланса фундаментально для здоровья, и его невозможно обсуждать, если фокусировать внимание только на потреблении энергии или отдельных питательных веществ»[97]. Вот что действительно важно: мы не едим отдельные питательные элементы. Мы едим еду.

Давайте для примера опять-таки возьмем дрозофилу, плодовую мушку. Основной рацион дрозофилы – смесь белка и углеводов, почти никакого жира. Плодовые мушки, таким образом, представляют собой простую модель для тестирования, и на них можно проверить, каков будет физиологический эффект, если мы изменим соотношение белка и углеводов в их питании. И, конечно, еще можно проверить, чем они предпочитают питаться и почему. Выясняется, что чем меньше мушка потребляет белка (низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов), тем дольше ее продолжительность жизни. И, наоборот, диета, которая увеличивает их репродуктивные способности, но сокращает жизнь, отличается высоким коэффициентом белка. Когда мушкам позволили выбирать пищу, они составили себе такую диету, которая максимально способствовала не продолжительной жизни, а размножению. Это более чем понятно: задачей любого живого существа является, на самом деле, не жить как можно дольше и любой ценой, а жить столько, сколько нужно, чтобы успешно размножиться, то есть передать свои гены. Такие же исследования были проведены на мышах, только теперь исследовалось отношение белка к углеводам и жирам. Результаты оказались похожи: диета, благоприятная для продолжительной жизни, отличалась от диеты, способствующей размножению. Главный итог: и мухи, и мыши выбирали еду, которая поддерживала их репродуктивные способности, уравновешивая продолжительность жизни и размножение[98]. Иными словами, и те, и другие спешили жить и умереть молодыми!

Само собой, люди выбирают пищу, руководствуясь несколько иными принципами, чем мыши или мухи. И все-таки по крайней мере в одном вопросе люди не так уж от них отличаются: мы очень хотим найти равновесие в нашем режиме питания. Мы устроены так, что 15 % в нашей пище должен составлять белок, а меньшее его количество в современных переработанных блюдах заставляет нас есть больше, приводит к ожирению и сокращает продолжительность жизни. И, напротив, как показывают многочисленные исследования (включая результаты Исследования здоровья медсестер, последующих исследований работников здравоохранения, исследований образа жизни и здоровья женщин Швеции, греческую когорту Европейского проспективного исследования раковых заболеваний и питания), диета, богатая белком и бедная углеводами, увеличивает риск диабета, заболеваний сердца и смертности[99].

Как же тогда нам есть? Режим питания, как и многое в жизни, подчиняется самому скучному правилу: все хорошо в меру.

5

Хороший глютен, плохой глютен, злой глютен

Кембридж – прекрасное место, где, кроме всего прочего, находится один из старейших и известнейших университетов мира. Кембриджский университет видел и пережил эпидемию чумы, войну Белой и Алой розы, Реформацию и две мировые войны, отметив свое 800-летие в 2009 году. Будем надеяться, что он выдержит и переживет и сегодняшний антиинтеллектуализм постправды. Университет состоит из 31 колледжа (все они независимы друг от друга) и различных академических подразделений, рассеянных по городу. Старые колледжи окружены безупречно зелеными лужайками, которые вот уже много веков выравнивают и стригут, так что на них нет ни одного сорняка. Здания колледжей построены из настоящего камня («бетон» здесь – ругательное слово), стены увиты плющом, а старые комнаты отделаны деревянными панелями и обставлены мебелью из прекрасного темного дерева, которое, без сомнения, привезли сюда много лет назад, не особенно заботясь об экологии. Самая древняя часть города до смешного старомодна и мила. Но не будем забывать, что еще здесь живут, работают и учатся люди. И поэтому старый город окружают новые колледжи. Колледж Вульфсон, где я оканчивал аспирантуру, а теперь преподаю, – совсем юный по меркам Кембриджа – в 2015 году ему исполнилось только 50 лет.

И моя история начнется с того, как все работники собрались отпраздновать 50-летие колледжа. Как это ни смешно, официальные обеды в Кембридже довольно точно описаны и показаны в книгах и фильмах про Гарри Поттера. Ученые в черных одеяниях сидят за длинными деревянными столами при свечах, только в реальности (хотя реальностью Кембридж и Оксфорд можно назвать с натяжкой, это места не совсем обычные) свечи находятся в подсвечниках, а не висят в воздухе, как у Гарри Поттера. Хотя по году основания многие колледжи являются средневековыми, кухня у них отвечает последним требованиям нашего времени и учитывает любые диетические особенности гостей. В Вульфсоне это может быть кошерное меню или халяль, меню без орехов и без молока, рыбное меню или веганское – смотря что вы указали в анкете, когда подтвердили свое участие в праздничном обеде. Разным меню соответствуют маленькие карточки разного цвета, которые официанты кладут около тарелки каждого гостя, чтобы знать, как его обслуживать. За нашим столом напротив меня сидел биохимик, которого звали Дон. Около его тарелки лежала такая карточка. Я спросил его, что она означает.

– Это диета без глютена, – ответил Дон.

– Это потому, что Дон не может переваривать глютен, а не потому, что он следует моде, – подхватила наш разговор жена Дона, Мэри. – Какие глупые все-таки люди, которые едят пищу без глютена, будучи здоровыми.

Я знал Дона и Мэри уже несколько лет и также знал, что Мэри – генетик, специализирующийся на пшенице. Она – знаток пшеницы, при этом ее муж – биохимик на пенсии, который не может усваивать глютен. Не знаю, почему, но мне это кажется забавным каждый раз, как я об этом думаю.

Но была ли Мэри права? Глупо ли придерживаться диеты без глютена, если вы можете его переваривать?

ГЛЮТЕН – БЕЛОК, А НЕ УГЛЕВОД

Многие заблуждаются, думая, что глютен – это углевод. Нет, это не так. Вообще-то это белок, который находится в зернах некоторых злаков, таких как пшеница, ячмень, рожь, овес и их разновидности. Еще точнее, глютен – это составляющая белков, называемых проламинами и глютелинами. В пшенице их называют глиадинами и глютенинами соответственно. Глютен (от лат. gluten – «клей») высвобождается, когда муку смешивают с водой и замешивают тесто. Этот активированный глютен придает тесту эластичность. Вот почему в пиццерии некоторые повара способны крутить диск теста над головой, а тесто для макарон можно раскатывать тонко-тонко, как и тесто для лапши, и оно не рвется. Благодаря глютену углекислый газ, производимый дрожжами при поглощении сахара, образует в тесте миллионы пузырьков, и хлеб поднимается. Много других замечательных блюд можно приготовить именно благодаря глютену – и это его положительное качество.

Конечно, глютену необязательно высвобождаться, чтобы оказаться в пище. Любое блюдо, в котором есть мука, например, соус, или жидкое тесто, или панировка, – содержит глютен. В разных видах соевого соуса при ферментации используется пшеница, так что и они содержат глютен (только в японском соевом соусе тамари его нет: в него не добавляют пшеницу). А ячмень входит в состав пива, так что большинство сортов пива тоже содержат глютен. Во всех этих рецептах необходим крахмал (в качестве загустителя) или сахар (для ферментации), вот почему там появляется глютен как побочный ингредиент.

ЦЕЛИАКИЯ

А вот для людей с непереносимостью глютена тот факт, что глютен входит в состав многих продуктов, – безусловно, плохая новость. Целиакия – аутоиммунное заболевание (то есть иммунная система организма по той или иной причине начинает бороться сама с собой), которое прежде всего касается тонкой кишки. Неспособность переваривать глютен у людей, генетически к тому предрасположенных, вызывает аутоиммунную атаку организма на кишечник. Слово «целиакия» происходит от греч. κοιλιακός – «относящийся к брюшному прессу». Классическими симптомами целиакии являются хроническая диарея, боль в животе, проблемы с пищеварением, потеря аппетита, отставание в развитии. Хотя изначально считалось, что целиакия проявляется у маленьких детей в возрасте до двух лет, теперь мы знаем, что болезнь может возникнуть и у взрослых. Дон, тот самый биохимик на пенсии, обнаружил, что у него целиакия, уже в пожилом возрасте. Целиакией страдают примерно 1–2 % населения, но многие случаи просто не учитываются и, следовательно, не лечатся, что приводит к серьезным проблемам[100]. Без правильного лечения целиакия снижает качество жизни и может привести к дефициту железа, остеопорозу, повышенному риску кишечных лимфом (форма рака), увеличивает смертность населения.

Аретей, греческий врач, живший в первом столетии нашей эры, впервые употребил термин «целиакия», чтобы описать несварение желудка с постоянной диареей. Однако первое современное описание целиакии дал врач-педиатр Самуэль Ги. В 1887 году в лондонской детской больнице Грейт Ормонд Стрит он прочитал лекцию о том, как протекает это заболевание у детей, подтвердил предыдущие описания симптомов и формально закрепил за ним название «целиакия». Что самое важное, он неустанно повторял: «Если пациента вообще можно чем-нибудь вылечить, так это диетой». Самуэль понял, например, что пациентам нельзя употреблять крахмал. Он также заметил у них непереносимость молока (потому что стенки кишечника были повреждены). Однако он не заметил связи с определенным типом злаковых, поэтому велел исключить из диеты рис и другие богатые крахмалом овощи, хотя не все из них содержали глютен. Считается, что первым связь между целиакией и употреблением пшеницы обнаружил голландский педиатр Виллем Карел Дике в 1940 годах, который заметил, что состояние его пациентов улучшилось во время «голодной зимы» 1944 года, когда страна испытывала нехватку муки[101]. Заключительный шаг в этом исследовании сделала Шарлотта Андерсон с командой коллег в английском городе Бирмингеме в 1952 году[102]. Она показала, что именно глютеновая, а не крахмальная фракция белка в пшеничной муке является фактором, провоцирующим целиакию.

Внутренняя поверхность здоровой тонкой кишки покрыта миллионами крошечных ворсинок, каждая около 0,5–1,0 миллиметра длиной. Представьте себе ковер с густым ворсом, который свернули в трубу – и вы получите вполне достоверную увеличенную картину того, как все это устроено. Ворсинки увеличивают поверхность кишечника, через которую происходит поглощение таких питательных веществ, как сахар, жирные кислоты и аминокислоты. Кроме того, каждая ворсинка хорошо снабжается кровью, а толщина ее равна всего лишь одной клетке. Это означает, что питательные вещества впитываются легко и затем быстро переносятся кровью к другим частям тела. Кроме этого тонкого слоя абсорбирующих клеток, на стенках тонкой кишки там и сям встречаются другие «эндокринные» клетки, которые, реагируя на присутствие питательных веществ в кишечнике, производят гормоны. Всю эту чувствительную среду и поражает целиакия. При острых ее формах ворсинки исчезают совсем, внутренняя поверхность тонкой кишки становится гладкой и воспаленной, и все это приводит к крайне нежелательным последствиям.

Когда глютен поступает в кишечник, глиадиновый его компонент вступает в связь с определенным белком тонкой кишки, который называется тканевой трансглютаминазой. У некоторых людей это соединение (глиадин + трансглютаминаза) вызывает производство аутоантител. Антитела – часть иммунной системы, и обычно их роль состоит в том, что они прикрепляются к белкам враждебных вирусов или бактерий, тем самым делая их заметными для других иммунных клеток, способных уничтожить маркированный элемент. Когда аутоантитела прикрепляются к белкам собственных клеток человека, это, конечно, очень быстро приводит к серьезным проблемам. Точные причины, по которым начинается эта аутоиммунная реакция, еще до конца не изучены, но, несомненно, у проблемы есть генетическая составляющая, а также играет роль повышенная проницаемость кишечника (это очень важно, и я вернусь к этому вопросу ниже). В итоге, поскольку трансглютаминаза находится на стенках тонкой кишки и аутоантитела маркируют этот белок как подлежащий уничтожению, повреждается заодно и внутренняя поверхность кишечника с его ворсинками. Это и есть целиакия.

На сегодняшний день единственным способом профилактики целиакии является жесткая безглютеновая диета. Стоит убрать из рациона глютен, кишечник начинает восстанавливаться. Но, к сожалению, если снова ввести в рацион глютен, кишечник опять воспаляется – то есть люди с непереносимостью глютена должны соблюдать безглютеновую диету всю жизнь. Придерживаться такой диеты бывает очень сложно, потому что часто небольшое количество глютена присутствует даже в продуктах «без глютена». В зависимости от тяжести болезни эти следы глютена могут быть так же опасны, как и несоблюдение диеты вообще.

При этом осведомленность о пище без глютена и популярность такой пищи никогда не были столь высоки, как сегодня. Я однажды посетил булочную Manna Dew, которая находится в Баттерси, на юго-западе Лондона. Это заведение славится тем, что вся его продукция изготавливается без глютена. Первой мыслью будет, что в безглютеновую булочную вряд ли выстроится очередь за сэндвичем. Но владелец и управляющий булочной Manna Dew Мохамед Абугазала сказал мне: «Это не “безглютеновая булочная”. Это булочная, которая, так уж получилось, еще и безглютеновая».

Целью Мохамеда было печь хлеб отличного качества по вкусу и по текстуре – так, чтобы люди не могли понять, с глютеном он или без. Я пришел к нему как скептик, который хочет, чтобы его разубедили, так что меня пустили на кухню и позволили вместе с Мохамедом приготовить его знаменитую фокаччу – итальянский хлеб с оливковым маслом. Процесс, без сомнения, был сложнее, чем традиционная выпечка хлеба, и занял больше времени, но результат оказался потрясающим. Я попробовал кусочек теплой фокаччи: она была пышная, легкая и, главное, замечательная на вкус. Мохамед оказался прав: я не мог отличить эту безглютеновую фокаччу от традиционной. Manna Dew изначально возникла, потому что Мохамед увидел, что на рынке есть спрос на безглютеновый хлеб высшего качества, и большинство посетителей булочной действительно имеют диагноз «целиакия». Но поскольку булочная быстро стала популярной, теперь сюда приходят даже люди, у которых нет проблем с глютеном: им просто нравится здешний хлеб. А еще одна категория покупателей, растущая быстрее всех остальных, – это люди, которые говорят, что страдают от «чувствительности к глютену без целиакии».

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ

«Чувствительность к глютену без целиакии» – так определяют состояние пациента, которому нельзя поставить диагноз «целиакия», при этом симптомы заболевания в кишечнике или других органах связаны с несварением злаковых, которые содержат глютен. Самое важное: эти симптомы исчезают или слабеют, когда из их рациона исключают глютен. Самые ранние описания «чувствительности к глютену без целиакии» я нашел в двух статьях, опубликованных в 1970-х годах. Первая озаглавлена «Текущие исследования: хроническая диарея и чувствительность к глютену»[103] и опубликована Б. Т. Купером с коллегами в журнале Gut в 1976 году. Авторами второй статьи «Чувствительность к глютену без целиакии?» являются А. Эллис и Б. Д. Линакер, и опубликована она в журнале The Lancet в 1978 году[104]. После чего на эту тему долгое время ничего не публиковали, пока в 2010 году она не была «открыта заново», когда Анна Сапоне и Алессио Фазано опубликовали работу, в которой описали клинические и патофизиологические черты заболевания[105]. Проблема в том, что, в отличие от целиакии, пока еще не установлены определенные биологические маркеры, которые позволили бы точно определить «чувствительность к глютену без целиакии». На сегодня золотым стандартом диагностики в выявлении чувствительности к глютену является двойное слепое перекрестное исследование. «Двойное слепое» означает, что ни врач, ни пациент не знают, где плацебо, а где тестовый продукт с глютеном (только третий человек, который готовит тест, знает об этом). «Перекрестное» означает, что пациент получает и плацебо, и тестовый продукт на протяжении двух разных периодов. Так, в слепом тесте на глютен пациенту дают или 8 граммов глютена (такое количество глютена содержится примерно в двух ломтиках хлеба), или плацебо, то и другое в течение одной недели, а между ними недельный перерыв без глютена вообще, чтобы исключить любые остаточные эффекты от глютена. Все это время наблюдают за симптомами и получают ясный ответ, какие из них связаны с потреблением глютена.

Трудность заключается в том, что такие тесты можно организовать только в исследовательских лабораториях. В обычной клинике это просто невозможно, поскольку отнимает у специалистов очень много времени и сил. Поэтому частота настоящей «чувствительности к глютену без целиакии» неизвестна. Предполагается, что она встречается несколько чаще, чем целиакия. Именно в результате отсутствия точных цифр число научных работ, описывающих это заболевание, с 2010 года растет в геометрической прогрессии, так же как и число пациентов, которых переводят на безглютеновую диету из-за множества симптомов и заболеваний.

Другая трудность в том, что симптомы «чувствительности к глютену без целиакии» частично совпадают с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который встречается гораздо чаще (у 10–15 % населения) и характеризуется абдоминальными болями, вздутием живота, несварением, нарушением работы кишечника. Кроме того, вне кишечника симптомы чувствительности к глютену без целиакии (совпадающие с симптомами целиакии) включают в себя головные боли или мигрени, постоянную усталость, боль в мышцах и суставах, покалывание в конечностях и онемение, экзему, анемию и депрессию. На всякий случай уточню: пациент с подтвержденным диагнозом «чувствительность к глютену без целиакии» не обязательно будет демонстрировать все симптомы этого списка; скорее, то, какой будет комбинация симптомов, зависит исключительно от индивидуума. Признаюсь, список так велик, что каждый из нас наверняка испытал хотя бы один из этих симптомов совсем недавно и, может быть, даже испытывает сейчас. Если взять некоторую комбинацию этих симптомов и посмотреть, что она выдает в любой поисковой системе, то, скорее всего, мы получим чувствительность к глютену (или рассеянный склероз, или фибромиалгию, или болезнь Лайма, или синдром раздраженного кишечника). Понятно, что из-за отсутствия простых тестов многие люди принимают относительно простое решение: перейти на диету без глютена и сами ставят себе диагноз «чувствительность к глютену».

Поскольку статья Фазано была опубликована в научном журнале, который вообще-то читают только зануды и ботаники, вроде меня, «чувствительность к глютену без целиакии», скорее всего, так и осталась бы всего лишь любопытной научной теорией, если бы не вмешательство извне. В 2011 году кардиолог из Милуоки, штат Висконсин, Уильям Дэвис, который вдохновился работой Фазано, опубликовал книгу под названием «Пшеничный живот». Книга стала бестселлером, два миллиона экземпляров были распроданы по всему миру. Фактически на этой книге и еще на некоторых других текстах и было построено движение за безглютеновые продукты, которое сделало из этой узконаправленной диеты для больных целиакией новый модный стиль жизни, сразу привлекший некоторых голливудских звезд, гуру Instagram и элитных спортсменов.

ГАМБУРГЕР БЕЗ БУЛОЧКИ

В конце 2016 года я отправился на неделю в США со съемочной группой BBC Horizon, чтобы снять серию интервью для нашего расследования на тему «чистой еды». После поездки к Роберту Янгу на его ранчо «Чудо pH» в Калифорнии (потом расскажу подробнее) мы отправились в Кливленд, штат Огайо, на родину Супермена и американской футбольной команды Cleveland Browns. В часе езды от Кливленда находится маленький провинциальный городок Лоди – совершенное захолустье. Наиболее известен он тем, что дал название религиозной секте амишей численностью 2000 человек, поселившейся неподалеку: Лоди Амиш. На Банк-стрит недалеко от железнодорожных путей и прямо около бензозаправки находится ресторан Cruisers, где я и организовал встречу с Биллом Дэвисом. Как раз в тот момент, когда он подъезжал к ресторану, мимо протарахтели две старомодные повозки – это амиши в традиционной одежде отправились на заправку за бензином.

Когда мы с Биллом вошли в ресторан, мне показалось, что мы на машине времени перенеслись в 1950-е годы: здесь были хромовые стулья около барной стойки, обтянутые красным дерматином сиденья и жующая жвачку официантка Элис (то есть на самом деле ее звали не Элис, но это имя ей вполне подходило). Билл и я нашли свободный столик и уселись за него.

Билл Дэвис с первых же строк объясняет в своей книге «Пшеничный живот», какая у него позиция. В предисловии он говорит: «Я вам докажу, что проблема с питанием и со здоровьем многих американцев связана не с жиром, не с сахаром, не с отходом от земледельческого образа жизни. Проблема в пшенице – или в том, что нам продают под видом пшеницы»[106].

В этих строках в сжатом виде и заключается главная идея книги. Билл обвиняет пшеницу во многих, если не во всех, бедах нашего питания и также заявляет, что проблема усугубляется тем, что пшеница, которую мы едим сегодня, – «это на самом деле не пшеница, а трансформированный продукт, полученный в результате генетических модификаций». Настоящая причина, по которой такое количество людей находят его идею привлекательной, в том, что Билл снимает всю вину с сахара и жиров, да и вообще со всего остального. Вот что написано на обложке его книги: «Здоровье и потеря веса без усилий. Ни физической нагрузки, ни подсчета калорий, ни отказа от пищи».

Ешь, сколько хочешь, только откажись от пшеницы – и твои проблемы со здоровьем исчезнут? Кому же такое не понравится – и я бы с удовольствием попробовал!

(Спойлер: категоричные утверждения в науке почти никогда не работают. И если кто-то старается продать вам способ потерять вес «без усилий», он просто не говорит вам всю правду).

Еще одна классическая стратегия, к которой прибегнул Билл, чтобы завоевать доверие читателя, – это его личная история, рассказанная в первой главе. Билл боролся с лишним весом почти всю свою жизнь. У него обнаружили диабет 2-го типа, когда ему было около 40 лет. По словам Билла, его «путь в Дамаск» начался, когда он увидел себя на случайной фотографии, сделанной его женой во время отдыха на море. Путем проб и ошибок он обнаружил, что исключение из рациона пшеницы помогает ему сбросить вес, а заодно и избавиться от диабета. Тогда он и начал войну с пшеницей, а затем – войну вообще со всеми злаками.

Должен сказать, сидевший напротив меня за столиком Билл Дэвис, которому на тот момент было около 55, выглядел отлично!

«Я попросил многих своих пациентов: откажитесь от злаков и сахара и посмотрите, что получится».

Затем он привел мне многочисленные примеры того, как у пациентов улучшался обмен веществ: уменьшался уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП; это они переносят холестерин и жир в крови по всему телу), исчезал диабет, а главное – прекрасно шла потеря веса.

Во время этого нашего разговора Элис подошла, чтобы принять заказ.

ЭЛИС: Вы уже готовы заказать или мне попозже подойти?

БИЛЛ: Я готов.

Я: Вы правда готовы? Правда?

БИЛЛ: Да, я буду только… Буду только гамбургер без булочки.

ЭЛИС: Гамбургер без булочки…

БИЛЛ: Без булочки.

ЭЛИС: М-м-м…

Я заказал французские тосты с беконом и кленовым сиропом. Билл, я уверен, был в ужасе, но из вежливости ничего мне не сказал.

ПШЕНИЦА-МУТАНТ

Первый аргумент Билла таков: стандартная карликовая пшеница, которую мы все едим сегодня, ничего общего не имеет с высокими колосьями древних сортов пшеницы, которые росли в прериях под высокими небесами Америки. Как поется в популярной патриотической песне «Америка прекрасна»:

О, прекрасна ты своими вольными небесами

И янтарными волнами зерна[107].

Билл утверждает, что современная пшеница подверглась генетическим испытаниям, в результате которых появились такие гибриды и сорта, что она перестала быть натуральной, а стала синтетической, и эта синтетическая пшеница-мутант и является причиной всех пищевых расстройств человечества. Звучит жутко, и множество страниц в интернете показывают, что люди быстро поверили в это утверждение. Можно заметить, я бы сказал, хипстерское движение к древним сортам пшеницы, таким как пшеница однозернянка, Triticum monococcum, потому что они считаются «здоровее» (вкус у них точно другой), чем наша современная пшеница Triticum aestivum.

А теперь, если позволите, совсем маленькое отступление о генетике пшеницы. Древняя пшеница была диплоидной, то есть у нее было две копии каждого гена. Однозернянка, например, была диплоидной пшеницей. Огромное количество млекопитающих тоже диплоидны, включая людей: у нас одна копия каждого гена от отца, а другая – от матери. Полмиллиона лет назад две диплоидные пшеницы встретились и дали начало новому, тетраплоидному растению. Этот новый сорт пшеницы теперь имеет четыре копии каждого гена. Этот процесс увеличения числа копий генов называется полиплоидией, и он совершенно обычен для растений. Например, еще один сорт пшеницы, полба, или эммер, или двузернянка, – тетраплоид. Затем, примерно 8000 лет назад, пшеница-тетраплоид была скрещена с другой пшеницей-диплоидом, в результате чего получился современный гексаплоид (шесть копий каждого гена) – пшеница Triticum aestivum[108]. Я про это так подробно рассказываю, потому что Билл переворачивает эти научные факты и использует их, чтобы построить свою теорию пшеницы-мутанта.

Когда вы выводите сорт растения, вы работаете с одним штаммом, но можете выбирать разные характеристики, которые нужно улучшить: высоту, размер или семена. Когда вы гибридизируете растение, вы можете взять два разных штамма с разными характеристиками: например, одно – невысокое, другое – с крупными семенами, которые легко опадают. Вы скрестите их, надеясь получить невысокое растение с крупными семенами, которые легко собирать. Может быть, вам повезет, может быть – нет. Как только вы найдете желаемую характеристику с помощью гибридизации, затем ее можно будет закрепить в штамме с помощью выведения сорта.

И давайте сразу назовем вещи своими именами. Гибридная пшеница – это не генетически модифицированная пшеница. На момент, когда я пишу эти строки, в мире не имеется в продаже генетически модифицированной пшеницы. Нигде, абсолютно. Гибридизация – это традиционная техника работы с сортами растений, то есть ничего синтетического в ней нет. Селективный подход использовался земледельцами с незапамятных времен, как я уже писал в главе 4, для любого растения или животного, которое стало домашним. С одной только разницей: в прошлом люди отбирали нужные характеристики, полагаясь на свои органы чувств, а теперь мы используем молекулярные технологии, чтобы понять (или попытаться понять), какие перемены на генетическом уровне отвечают за проявление той или иной черты.

Билл прав в том, что 99 % современной пшеницы является карликовой пшеницей. Пшеница может достигать 1,2 метра в высоту, а современная ее разновидность вдвое меньше «ростом». Поскольку зерна у пшеницы всегда появляются на верхушке колоска, низкой пшенице нужно меньше энергии и времени, чтобы вырасти до нужного для созревания зерен размера. Еще одна проблема с высокой пшеницей в том, что она сильно качается, а макушка у нее очень тяжелая, когда семена созревают. Это приводит к тому, что колосья такой пшеницы гнутся к земле, и какой-то процент зерна пропадает и не поддается сбору. Такое гораздо менее вероятно в случае с карликовой пшеницей. Вот потому-то этот гибрид, который был получен в Мексике Норманом Борлагом в 1940–1950-х годах, требовал меньше ресурсов, чтобы получить то же самое количество зерна. Это было такое значительное открытие в мировой пищевой индустрии, учитывая быстрый рост современного населения Земли, что Норман получил Нобелевскую премию мира в 1970 году.

Но дальше Билл обсуждает карликовую пшеницу, которую все мы сегодня едим, с точки зрения безопасности. Он заявляет, что гибридизация может привести к появлению растений, небезопасных для человека, в которых появляются до 5 % уникальных белков, не встречающихся в организме родителей, и эти белки могут быть потенциально токсичны. Пожалуйста, не надо вот этого. Поскольку «сборка» белков происходит согласно инструкциям, хранящимся в генах, единственным способом собирать «новые уникальные» белки была бы мутация, или изменение этих генов. А гибридизация основана на комбинации генов, уже присутствующих в организме растений-родителей, с тем чтобы получить новые характеристики. Она не приводит и не может привести к появлению новых белков.

НА ЭТОМ ДЕНЕГ НЕ СДЕЛАЕШЬ

С 2011 года Билл расширил свою изначальную войну с пшеницей. Теперь он борется со всеми злаками, заявляя с горячей убежденностью, что люди вообще не были созданы, чтобы есть зерна. Это напоминает один из принципов палеодиеты, о которой я рассказывал в главе 4. Второе серьезное утверждение Билла касается того, что зерновые ответственны за появление многих болезней, включая разнообразные неврологические расстройства, шизофрению, экзему, диабет 2-го типа и порок сердца. Если вам этого мало, Билл еще добавляет сюда все аутоиммунные заболевания, целиакию, ревматический полиартрит и диабет 1-го типа. И самое главное: по мнению Билла, именно пшеница делает нас толстыми. Вот что он пишет во вступлении к своей книге: «Какими бы невероятными ни казались эти результаты, существует большое количество научных исследований, подтверждающих негативную роль пшеницы во всех этих заболеваниях и указывающих, что без пшеницы их симптомы могут уменьшиться или исчезнуть вообще… Многое из того, что я узнал, было продемонстрировано в процессе клинических опытов десятки лет тому назад… Я просто сделал вывод из имеющихся фактов»[109].

Я спросил Билла: почему же, если существует большое количество научных исследований, другие ученые или работники здравоохранения тоже не сделали вывод из имеющихся фактов? Он сказал: «Я вам дам очень циничный ответ: потому что на этом денег не сделаешь».

Ну да, конечно.

Повсеместно распространена одна из теорий заговора: медики в сговоре с «большими шишками» фармацевтики, чтобы «сделать бабки на таблетках», так что у медиков нет никакой причины или, хуже того, они не хотят рекомендовать диету в качестве лекарства против какой-либо болезни. Точка зрения Билла тут практически не отличается от мнения многих людей, в следующих главах это станет ясно. Стараются ли фармацевты заработать деньги? Конечно, стараются! В конце концов, это же компании: у них есть расходы, сотрудники, акционеры – все, что требует этих денег. Но многие люди забывают одну простую вещь: фармацевтические компании могут заработать, только если то, что они продают, эффективно и если людям становится лучше. Утверждать, что большинство докторов, медсестер, ученых и других работников здравоохранения сегодня находятся «в кармане у фармацевтов» и не хотят, чтобы люди были здоровы, чтобы их можно было кормить таблетками, – честное слово, смешно.

Во-первых, большинство медицинских работников не получают зарплату от фармацевтов: они работают в больницах и университетах или, как здесь, в Великобритании, в Национальной службе здравоохранения (англ. National Health Service, NHS) и стараются помочь людям. В Великобритании, например, именно благодаря NHS доктора не получают никакого финансового отчисления, когда выписывают то или другое лекарство. На самом деле NHS находится под таким финансовым давлением в поиске самых экономичных способов лечения любого заболевания, что если бы уникальное диетическое решение всех проблем действительно нашлось, они бы обязательно им воспользовались. Во-вторых, фармацевтика действительно финансирует научные центры и клиники, чтобы проводить исследования и опыты, которые обязательно должны быть зафиксированы в последующих отчетах и публикациях. Можно ли это назвать влиянием? Не думаю. В отличие от научного сообщества, в Big Pharma спокойно относятся к публикациям и славе. Первостепенным вопросом для них будет, сработало ли предложенное лекарство или нет, и если сработало, то каковы побочные эффекты. На сегодня ситуация такова: если какое-то потенциальное лекарство не действует или приносит больше вреда, чем пользы, оно исчезнет быстрее, чем вы скажете: «Фу!» Все, что имеет негативный эффект, может угрожать бизнесу фармацевтической компании. Так что, даже если мы не будем касаться этических и моральных аспектов проблемы, влиять на результаты научных опытов тем или иным образом не имеет никакого финансового смысла.

ПШЕНИЧНЫЙ ЖИВОТ

Распространение карликовой пшеницы в сельском хозяйстве в течение нескольких последних десятилетий совпало с увеличением размера наших талий, но все-таки Билл делает слишком поспешный вывод о том, что высота пшеницы непосредственно связана с лишним весом современников. С ростом ожирения совпало множество других перемен, включая катастрофическое падение дневной активности, доступность еды, снижение стоимости еды, а также перемены в том, какую вообще еду мы едим. Может ли быть так, что только одна перемена, например предпочтение продуктов, приготовленных на основе пшеницы, могла привести людей к излишнему весу? Маловероятно. Скорее, перемены жизненных условий в целом привели к тому, что люди пополнели.

Также крайне интересно название, какое Билл выбрал для своей книги. Он не назвал ее «Пшеничные бедра», или «Пшеничные ляжки», или «Пшеничная шея». Билл выбрал живот, потому что был уверен, что потребление пшеницы ведет к отложению внутреннего жира. Как я уже говорил, внутренний жир откладывается вокруг органов, в результате чего человек оказывается владельцем большого, но тугого живота – пивного живота. Для Билла это «пшеничный живот». Подкожный жир, в отличие от внутреннего, располагается где угодно. Верно то, что внутренний жир опаснее для здоровья человека, чем подкожный, и связан с высоким риском инсулинорезистентности, диабета, а также с увеличенным риском инсультов, пороков сердца и некоторых видов рака. Билл считает, что пшеница увеличивает количество внутреннего жира, поэтому и связывает ее со всеми этими болезнями.

Однако, как я уже говорил, человек может действительно изменить количество жира, содержащееся в его организме, но у него нет никакого контроля над тем, где этот жир откладывается, – это почти целиком находится под контролем генов[110]. Если я буду есть слишком много макарон, или хлеба, или каши, наберу ли я вес? Несомненно. Будут ли калории из пшеницы переведены прямо во вредный внутренний жир, тем самым подгоняя меня к могиле? Это очень сильно зависит от индивидуальных особенностей моего организма. Например, пол имеет здесь огромное влияние: у мужчин существует бо́льшая вероятность набирать висцеральный жир, чем у женщин. Но самое главное, даже если у вас больше шансов набрать висцеральный жир, чем у кого-то другого, нет доказательств того, что потребление чересчур большого количества пшеницы хуже, чем слишком высокое потребление сахара, или жира, или чего-либо еще.

ПРИВОДИТ ЛИ ДИЕТА БЕЗ ГЛЮТЕНА К ИСЧЕЗНОВЕНИЮ БОЛЕЗНИ?

Риторическая стратегия, к которой прибегает Билл, – это разные истории и свидетельства, которые подтверждают его теорию. Вот пример истории:

«Миссис Смит обратилась ко мне с заболеванием Х и симптомами Y. Я прописал ей жесткую диету без глютена, и через полгода миссис Смит пришла ко мне похудевшая, с чудесным улучшением состояния, учитывая заболевание Х, и без симптомов Y. Спасибо диете без глютена».

Есть две проблемы с этими историями, которые используют в качестве доказательств теории. Во-первых, они никак не контролируются. Откуда мы знаем, что это случилось только потому, что из рациона исчезла пшеница, а не почему-либо еще? Может быть, миссис Смит стало бы лучше в любом случае, с пшеницей или без. Во-вторых, если диета без пшеницы помогла миссис Смит почувствовать себя лучше, откуда уверенность, что каждый отреагирует на эту диету так же? Сравните эту историю с методом двойного слепого перекрестного исследования, где строго соблюдается специфика лечения и исключено предвзятое отношение к лечению и со стороны врача, и со стороны пациента. Только так можно оценить его результат.

Вообще безглютеновая диета действительно оказывается эффективна в ряде случаев. А именно, если вы сравните все истории, которыми делится Билл, то выявите их главную черту: колоссальная потеря веса. Некоторые пациенты худели на 30 килограммов. Получается, если у нас есть столько историй, в которых эффект был одинаков, наверное, в диете без глютена есть что-то позитивное? Я бы с этим согласился. Однако гораздо меньше поддается объяснению, какой именно аспект диеты без глютена влияет на потерю веса. В Северной Америке и Европе, где пшеница и рожь повсеместно являются источником углеводов, диета без глютена означает, вообще говоря, очень строгую диету с низким содержанием углеводов. Билл полагает, что диета Аткинса работает, потому что в ней есть запрет на глютен, а не потому, что она отличается низким содержанием углеводов. Он так активно призывает есть мясо и жир, не ограничивая себя, и одновременно избегать злаков, содержащих глютен, что его диета в итоге напоминает уже рассмотренный нами режим питания «мало углеводов, много белков». Как мы знаем из главы 4, высокобелковые диеты действительно эффективны, по крайней мере на короткий период. Белки не столь калорийно доступны, как жиры и углеводы, и спускаются по кишечнику ниже, благодаря чему выделяются гормоны, вызывающие чувство сытости. С чувством сытости вы едите меньше – и пока лучшего способа потерять вес еще не придумано. Диета без глютена эффективна в течение короткого периода времени, чтобы потерять вес, но не потому, что человек не потребляет глютен, а потому что в этой диете создается дефицит калорий путем комбинации низкоуглеводной строгой диеты с увеличением доли белка.

Что касается других болезней, в которых Билл обвиняет пшеницу, то логика следующая. Поскольку они, включая диабет 2-го типа, порок сердца и некоторые виды рака, а также неврологические нарушения типа болезни Альцгеймера, связаны с ожирением, сильная потеря веса останавливает диабет 2-го типа у большинства (но не у всех) людей и уменьшает риск остальных болезней. Поэтому наиболее вероятное объяснение всех этих невероятных улучшений у пациентов Билла можно объяснить тем, что они сильно теряли в весе, а не тем, что они избегали глютена как такового.

ГЛЮТЕН ВРЕДЕН ДЛЯ ВСЕХ?

Что больше всего меня удивило во время моей встречи с Биллом Дэвисом, так это то, что он твердо верил во вред глютена для каждого из нас. Продолжая беседу, из ресторана мы переместились на ферму рядом с пшеничным полем – ведь телекомпании BBC для фильмов нужно пространство! Правда, тут нам немного не повезло: был поздний сентябрь, и урожай уже убрали, да еще начался дождь. В общем, мы стояли и мокли в этом поле, по колено в грязи, а рядом был только пшеничный силос и всякие сельскохозяйственные машины. Отличное место, чтобы беседовать с проповедником антипшеничного образа жизни!

В подтверждение своей идеи, что глютен вреден всем, Билл рассказал мне о работах доктора Алессио Фазано.

Алессио Фазано родом из Неаполя, но сейчас работает в Центре исследования целиакии Массачусетской общей больницы в Бостоне. Он один из ведущих мировых экспертов по вопросам целиакии и влияния глютена на здоровье и развитие заболеваний. В 2003 году Фазано установил, что целиакия – не такая уж редкая детская болезнь, как считалось раньше (2 случая на 10 000 рождений). Она может проявиться в любом возрасте и обнаружена у примерно 1 % популяции[111]. Затем, в 2010 году, как я говорил раньше, он «открыл заново» чувствительность к глютену без целиакии[112].

Лаборатория Фазано также обнаружила, что глютен (особенно его глиадиновый компонент) начинает процесс, который может привести к «повышенной кишечной проницаемости»[113], инициируя производство белка с почти инопланетным названием «зонулин». Зонулин – основной регулятор кишечной проницаемости[114]. Ключевая роль желудочно-кишечного тракта заключается в том, чтобы впитать как можно больше воды и полезных веществ, а потом избавиться от оставшегося мусора, подготавливаясь к приему следующей порции пищи. Следовательно, стенки кишечника должны обеспечить всасывание жизненно важных питательных веществ и при этом удерживать бактерии, потенциальные токсины и все остальное, чтобы оно не попало в кровь. Слой, через который полезные вещества всасываются в кровь, очень тонок, особенно в тонкой кишке, – толщиной всего в одну клетку. Эти клетки испытывают большую нагрузку и обновляются каждые несколько дней. Они поляризованы, то есть на разных их концах у них разные функции. Один конец клетки направлен внутрь кишечника: он улавливает и всасывает питательные вещества по мере того, как они движутся вдоль внутренней оболочки кишечника. Другой конец клетки контактирует с кровью, и через него питательные вещества и любые произведенные гормоны могут эффективно быть транспортированы в кровеносную систему. Фазано показал, что белок зонулин (от лат. zonula – «поясок», «упряжка») регулирует проницаемость этого одноклеточного слоя, выстилающего кишечник. Если выделяется слишком много зонулина, кишечник превращается в повышенно проницаемый – иными словами, в нем начинают происходить утечки тех или иных отходов, которые никогда не должны были попасть в кровь. Билл объясняет это тем, что глютен инициирует выделение зонулина, увеличивая проницаемость кишечника. Это приводит к тому, что токсины, бактерии и прочие вредности попадают в кровь, а это является первым толчком к развитию аутоиммунных заболеваний. Вот так Билл и заключает, что глютен является причиной всех аутоиммунных болезней.

Да, но подождите минутку. Прежде чем вы все сейчас побежите на кухню, чтобы выбросить в мусор макароны и хлеб, я хочу объяснить одну вещь. Мы здесь не говорим о прободении желудка, дырках в кишечнике и прочем – вы понимаете, что это сразу ведет к смерти. Мы говорим об утечках веществ на молекулярном уровне, когда немного более крупные частички, которые должны задержаться у этого слоя, могут пройти сквозь него. И у некоторых людей эта повышенная проницаемость, эти утечки действительно становятся предвестниками аутоиммунных заболеваний и хронического воспаления, включая целиакию. Таким образом, Билл частично прав. Проблема в том, что он объявляет о повышенной проницаемости кишечника у всех людей, которые едят пшеницу.

После нашей поездки в Огайо мы отправились в Бостон на интервью с доктором Фазано. Когда я рассказал ему, что Билл объявил мне о вреде глютена для любого кишечника, Фазано в своем ответе проявил себя идеальным дипломатом: «Я уважаю и люблю некоторые положения теории доктора Дэвиса. Я не настроен враждебно. Я был бы вне себя от радости, если бы он оказался прав. Но, честное слово, я не думаю, что это так».

Во-первых, глютен не увеличивает уровень зонулина у любого человека. Во-вторых, в своих последних экспериментах Фазано и его коллеги искусственно получили мышей, которые производили слишком много зонулина, и показали, что при нормальных условиях эти мыши ничем не отличаются от обычных. Разница видна, только если обе группы мышей получают высокий уровень токсина: мыши с высоким уровнем зонулина заболевают, а с обычными ничего не случается[115]. Иными словами, сам по себе высокий уровень зонулина, то есть высокая проницаемость кишечника, не приводит к болезни. Конечно, это эксперименты на животных, и нужно быть осторожным, прежде чем интерпретировать их относительно человеческого организма. Но это лишь один эксперимент из множества проведенных доктором Фазано и другими учеными за последние несколько лет, чтобы понять роль глютена в развитии болезней. Фазано заключил, что глютен приносит вред только в сочетании с четырьмя другими проблемами: генетической предрасположенностью, повышенной проницаемостью кишечника, проблемами с иммунной системой и плюс к тому – нарушениями микрофлоры кишечника.

Повторяю, на сегодняшний день не существует доказательств, подтверждающих теорию Билла Дэвиса, что употребление глютена вредит всем и каждому.

ЧТО ТАКОЕ FODMAP

Как я уже упоминал, проблема диагностики чувствительности к глютену без целиакии – в том, что симптомы этого заболевания похожи на СРК, который встречается гораздо чаще (у 10–15 % населения) и характеризуется абдоминальными болями, вздутием живота, несварением и нарушением работы кишечника. Многочисленные исследования показывают, что большинство пациентов с СРК говорят об ухудшении своего состояния, если в их рационе присутствуют некоторые блюда, а точнее некоторые углеводы, которые в них содержатся. В 2005 году Питер Гибсон и Сюзан Шеферд из Университета Монаша (Мельбурн, Австралия) предположили, что чрезмерное потребление «ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов» (англ. fermentable oligo-, di-, mono– and polyol, FODMAP) повышало предрасположенность к развитию болезни Крона[116]. Болезнь Крона, или гранулематозный энтерит, – это острое воспалительное заболевание кишечника, гораздо серьезнее, чем СРК. Несколько лет спустя Гибсон и Шеферд вместе со своими коллегами связали повышенное употребление FODMAP и с синдромом раздраженного кишечника[117].

Так что же такое FODMAP? Сахариды – это еще одно слово для углеводов. Глюкоза – это моносахарид; сахароза, которая состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, – это дисахарид; олигосахариды – это короткие цепочки сахаридов от 3 до 10 молекул в длину, а полиолы – это сахарный «алкоголь», поэтому в слове есть суффикс «-ол». Но не все сахариды относятся к FODMAP. FODMAP, по своему определению, относительно плохо всасываются и поэтому спускаются ниже – в тонкую или в толстую кишку. Кроме того, бактерии, которые там находятся, должны иметь возможность ферментировать их. Глюкоза очень легко всасывается в кишечнике, и нет никакой опасности, что она будет ферментирована. А вот целлюлоза, из которой состоит клетчатка растений, не переваривается и не ферментируется, так что она просто выходит наружу, как сельдерей или кукуруза.

Все млекопитающие, включая людей, обладают целой экосистемой кишечных бактерий, с которыми мы живем в дружном симбиозе. Они выполняют множество задач, особенно в том, что касается нашей иммунной системы и обмена веществ, а также, конечно, пищеварительных функций. Есть такой миф, что бактерий в кишечнике больше, чем клеток во всем организме. Нет, это неправда: количество бактерий примерно такое же, как и количество клеток всего организма – но, конечно, речь все равно идет о триллионах, и это совершенно поразительно. У некоторых млекопитающих бактерии играют настолько важную роль в пищеварении, что появились новые органы для их хранения. Как и люди, большинство млекопитающих не способны переваривать целлюлозу. Однако жвачные, включая коров, овец, коз и лошадей, обладают специальным отделением в своем желудочно-кишечном тракте, который называется «рубец». Это первый отдел желудка, в котором бактерии ферментируют целлюлозу, находящуюся в траве и листьях, и таким образом высвобождают калории, делая их доступными для организма. У людей рубца нет, но уникальная популяция микроорганизмов в кишечнике человека ферментирует некоторые из потребляемых углеводов, попутно производя газ в качестве одного из побочных продуктов ферментации – те, кто недавно съел порцию фасоли или брюссельской капусты, наверное, знают, о чем я говорю.

Главный моносахарид в этой группе – фруктоза. Это разновидность сахара, и ее можно встретить во многих фруктах и в меде. Фруктоза, в отличие от глюкозы, не так легко всасывается. У каждого человека абсорбция фруктозы происходит по-разному: у некоторых она прекрасно всасывается, у других – не очень. Только когда количество фруктозы превышает количество глюкозы, могут появиться проблемы. А главный дисахарид в группе FODMAP – лактоза. Она состоит из двух молекул: одна из них – галактоза, а другая – глюкоза. Этот сахар встречается прежде всего в молочных продуктах и, как фруктоза, по-разному воспринимается и усваивается разными людьми. Олигосахариды все находятся в группе FODMAP и включают в себя такие продукты, как пшеница, бобовые и другие овощи, например чеснок и лук. Почти все полиолы – это тоже FODMAP. Их можно встретить в разных диетах и продуктах без сахара, потому что они снижают энергетическую ценность пищи. Таковы, например, сорбит и ксилит.

У людей с СРК продукты с высоким содержанием FODMAP могут создать три вида проблем[118]. Первое: в организме увеличивается содержание воды. Высокая концентрация сахара в кишечнике, такого как фруктоза и лактоза, запускает процесс осмоса, при котором организм старается разбавить эту концентрацию дополнительным количеством воды. При этом происходит увеличение кишечника в объеме, что вызывает болевые ощущения у одних людей и дискомфорт у других и может привести к диарее. Второе: из-за повышенного количества веществ FODMAP при их ферментации увеличивается количество газов. Газы, как и вода, могут привести к дискомфорту и болевым ощущениям у тех, кто особенно чувствителен к растягиванию кишечника. Третье: есть мнение, что вещества FODMAP могут привести к изменению бактериальной флоры кишечника – так называемому дисбиозу. А это, в свою очередь, может вызывать воспаление, боль и повышенную проницаемость кишечника.

Как я уже упомянул, симптомы СРК очень напоминают признаки чувствительности к глютену без целиакии. А злаки с глютеном, особенно пшеница, являются базовым источником веществ группы FODMAP. Следовательно, переход на диету без глютена ведет к уменьшению количества таких веществ в потребляемой пище. И это может объяснить, по крайней мере отчасти, почему некоторые пациенты, страдающие СРК, сообщают об улучшении своего состояния при соблюдении безглютеновой диеты.

БЕЗ ЗЛАКОВ

Мне не совсем понятно, когда движение «Еда без глютена» включило в свои идеи элементы палеодиеты и стало пропагандировать «еду без злаков». В любом случае, все большее количество людей теперь стараются не употреблять в пищу никаких злаков вообще. Причины различны. Билл Дэвис говорит: «Не ешь “без глютена” – будь без глютена»[119]. Он хочет сказать, что если человек просто заменит пшеницу на другой источник углеводов, это не сделает диету более здоровой и не уменьшит калорийности – на самом деле это может быть даже вреднее! Должен сказать, что в этом я согласен с Биллом. При этом не противоречит ли такая фраза его первичному положению о том, что корень всего зла – в пшенице? В любом случае, зайдите на сайт Билла, и вы увидите, что его неприятие перешло от пшеницы ко всем зерновым вообще.

Американский невропатолог Дэвид Перлмуттер написал антизлаковый манифест под названием «Зерновой мозг». В нем, в первую очередь, Перлмуттер благодарит Билла Дэвиса, целиком соглашаясь с идеями книги «Пшеничный живот». Только он идет еще дальше, указывая на эффект, который зерновые оказывают на человеческий мозг. Перлмуттер винит все, что можно найти в зерне: и глютен, и комплекс углеводов и сахаров. По его мнению, зерно – это причина болезней мозга, особенно болезни Альцгеймера. Он использует тот же аргумент, что и Билл, говоря о фармацевтических компаниях:

«Не инвестируют ли фармацевтические компании свои капиталы в развенчание идеи о том, что образ жизни оказывает глубокое влияние на здоровье мозга? Честно предупреждаю: я сейчас расскажу не очень приятные вещи о фармацевтической индустрии»[120].

Спасибо за предупреждение. Что удивительно, затем Дэвид перечисляет массу других болезней мозга, включая мигрени, депрессию, эпилепсию, шизофрению и разные психологические расстройства, в группу болезней, причиной которых является потребление зерновых. Я точно знаю, что диабет 2-го типа – это фактор риска для болезни Альцгеймера, но механизм их взаимосвязи до сих пор неизвестен. Поскольку переедание чего бы то ни было, включая зерновые, ведет к ожирению, а ожирение – это фактор риска для диабета 2-го типа, Перлмуттер позволяет себе сделать вывод о связи болезни Альцгеймера и других расстройств мозга с потреблением зерновых. Здесь мы видим логическую подмену связи и причины, и, повторю, на сегодняшний день у нас нет данных о том, что потребление зерновых – это то, что связывает диабет 2-го типа с заболеваниями мозга.

Ясно одно: диета без зерновых – это очень строгая диета с очень низким содержанием углеводов – гораздо строже, чем диета без глютена. Перлмуттер рекомендует каждому есть столько мяса и жира, сколько тот пожелает. Диета без зерновых очень эффективна в течение короткого периода времени для того, чтобы скинуть вес, потому что, как и диета без глютена, она создает дефицит калорий с помощью комбинации строгой низкоуглеводной диеты и увеличенного потребления белков. Потеря веса приводит к значительному уменьшению риска развития диабета 2-го типа и, как следствие, к уменьшению риска болезни Альцгеймера.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Когда мы с Биллом разговаривали на пшеничном поле в Огайо, я задал ему каверзный вопрос: в чем доказательство того, что уменьшение глютена в рационе питания человека будет панацеей от всех болезней? Я получил очень интересный ответ.

«Чтобы доказать, например, эффективность новой практики в хирургии, мы должны обладать очень точной, очень надежной информацией. А если я вам скажу, например, „Не ешьте больше арбузов!“, какое доказательство вы у меня потребуете, чтобы довериться моему совету? Вы можете просто попробовать, верно? Что вы теряете?»

То есть я просто заставил его признаться перед камерой, что у него нет доказательств, нет точной и надежной информации. Все, что сделал Билл, – соединил в одну цепочку серию последствий и затем построил свою теорию насчет глютена.

«А почему это так важно?» – спросят некоторые. Если диета без глютена, как я сам только что признал, эффективна в борьбе с лишним весом у некоторых людей, так уж ли важно знать, как это работает, если людям становится лучше?

Давайте представим, что кто-то сам себе поставил диагноз «чувствительность к глютену без целиакии» и перешел на диету без глютена. Ему стало лучше. Но на самом деле у него был СРК, и ему стало лучше, потому что количество веществ группы FODMAP в его рационе уменьшилось. Что получится, если потом он решит заменить пшеницу, скажем, фасолью, в которой очень много FODMAP? Ему опять станет хуже, и он не будет знать почему. Вывод такой: нельзя заниматься самодиагностикой. Вы должны знать, что именно вызывает те или иные симптомы, чтобы избежать неправильного диагноза и, следовательно, неправильного лечения.

ГЛЮТЕН: ХОРОШИЙ, ПЛОХОЙ, ЗЛОЙ

1 % населения Земли страдают целиакией, и около 3–4 % так или иначе чувствительны к глютену. При этом 25 % людей покупают продукты, на упаковке которых написано «без глютена», потому что думают, что эта пища здоровее, даже если это научно не доказано. «Без глютена» – это такой успешный маркетинговый ход, что предприятия стали ставить эту надпись на упаковке с продуктами, которые никогда не содержали глютена в принципе. Рис без глютена, кукуруза без глютена, даже вода без глютена. Есть даже шампунь без глютена для всех типов волос. Наберите в интернет-поисковике «шампунь без глютена», и вы увидите, что я прав. Некоторые утверждают, что людям с целиакией нужно мыть голову шампунем без глютена, иначе глютен проникнет в организм через кожу. Нет, это неправда. Сэкономьте ваши деньги. Глютен причиняет проблемы при целиакии, только если он попадает в кишечник.

Вредны ли для нас продукты без глютена как таковые? Нет. Но если вы уберете глютен, вам нужно будет чем-то его заместить. Поэтому продукты без глютена во многих случаях содержат больше соли или сахара, в них добавляют больше жира или дольше подвергают обработке. В результате они часто и стоят дороже. И, напротив, ученые доказали, что отказ от глютена может привести к отказу от полезных цельных зерен, что приводит к повышенному риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[121]. Как такое происходит? Кроме витаминов и питательных веществ, цельное зерно содержит большую дозу клетчатки. Достаточное количество клетчатки, разумеется, необходимо кишечнику для регулярного стула, чтобы там было все как надо и без проблем. И еще у зерна есть два полезных качества. Во-первых, оно уменьшает калорийную доступность пищи, замедляя ее переваривание и всасывание сахара и жира. Во-вторых, поскольку пищеварение замедляется, пища с клетчаткой спускается по кишечнику гораздо ниже и вызывает большее чувство сытости. Конечно, клетчатку содержат также овощи и фрукты. И все же многие люди до сих пор не употребляют достаточное количество клетчатки. Что действительно надо сделать, так это призвать всех людей ограничить употребление рафинированных углеводов, таких как белая мука, которая потеряла почти всю свою клетчатку. Но почему, скажите мне, пожалуйста, люди отказываются от цельных зерновых – столь важного источника клетчатки в нормальном питании?

Итог таков: если вы не можете есть глютен, ради Бога, держитесь от него подальше. Если вы можете есть глютен, ешьте глютен. И помните: пирожное без глютена – это, в конце концов, все-таки пирожное.

6

Блаженны сыровары!

– Блаженны сыровары!

– А что такого особенного в сыроварах?

– Ну, это не надо воспринимать буквально. Это относится к любому производителю молочной продукции.

Житие Брайана по Монти Пайтону (1979)

Родители у меня по национальности китайцы, родились и выросли в Сингапуре. Но мой папа, который сейчас на пенсии, был врачом и ученым, поэтому все время ездил в командировки и на конференции. Он проходил обучение по своей специальности – диабету – в больнице Королевского колледжа Лондона, когда я появился на свет. Затем мы много переезжали: Сингапур, Бостон, снова Сингапур, потом Сан-Франциско, – перед тем как я наконец осел здесь, в Кембридже, больше 20 лет назад. Но из всех переездов меня больше всего потряс переезд из Сингапура в Сан-Франциско в 1988 году. До этого я просто был слишком мал, чтобы что-то понимать и вообще придавать переездам значение. Но во время переезда в Сан-Франциско мне было уже 15 лет: самый расцвет молчаливого отрочества. Любое изменение в жизни, даже перемена мест в классе, становилось для меня источником больших беспокойств. И, как будто этого было недостаточно, я должен был отправиться через Тихий океан первым из всей семьи, за три месяца до общего переезда, и остановиться у одного из братьев моего отца, чтобы не пропустить начало школы. Эти первые месяцы после переезда навсегда врезались мне в память. Я до сих пор ощущаю тот холодок первого вечера в Сан-Франциско, когда я, широко раскрыв глаза, вышел из аэропорта на другом конце света, далеко от тропической жары и душной влажности Сингапура. Я помню туман: он появлялся почти каждый летний вечер, укрывая залив так, что оставались видны только верхушки опор у моста Золотые Ворота. Этот туман настолько характерен для данной местности, что ему дали имя. Его зовут Карл, и вы можете посмотреть его аккаунт в Twitter: @KarlTheFog, если интересуетесь метеорологией в области залива и другими занимательными фактами о туманах. Жители Северной Калифорнии – непринужденный и дружелюбный народ с обостренным чувством осязания и привычкой обниматься, которая, помню, меня тоже сильно удивила. Но лучше всего я помню мои первые гастрономические эксперименты с американской или, вернее сказать, калифорнийской пищей – как-никак, это были 1980-е годы, и глобализация еще не стала такой всепроникающей мировой силой, как сегодня. Конечно, меня шокировал уже сам размер порций – да и сейчас я не могу к нему привыкнуть. Но еще, по сравнению с Сингапуром того времени, в Америке меня удивило огромное количество молочных продуктов, особенно сыра, который использовался в приготовлении разных блюд.

Квартира моего дяди, где я жил те несколько месяцев, была в центре города, и, должен сказать, он был очень ненавязчивым опекуном – за что я ему очень благодарен до сих пор. Так что пока мои родители не присоединились ко мне в США и не стали строже следить за моим воспитанием и питанием (напомню, я был типичным 15-летним подростком, у которого, как известно, совершенно бездонный желудок), я первый раз в жизни попробовал чили с сыром, хот-дог с сыром и чили, чипсы начос с сыром, гамбургер с сыром, кесадилью с сыром, соус с сыром и крабовым мясом, чизкейк всевозможных сортов и пиццу с сыром по-чикагски, не считая других интересных блюд. Как ни трудно в это поверить, но я никогда не ел ни одного из этих сырных блюд до своего переезда в Сан-Франциско. Не то чтобы их нельзя было найти в Сингапуре или в Бостоне, где мы жили до тех пор, пока мне не исполнилось девять лет. Скорее, мой отец никогда их не покупал. Видите ли, он, как и многие китайцы, не переносит лактозу. Я тогда не знал, что я тоже ее не переношу.

Так же, как и диета без глютена, отказ от лактозы теперь в моде, но давайте разберемся, нужно нам следовать моде или нет.

ЛАКТОЗА

Лактоза – основной сахар, который находится в молочных продуктах. Это дисахарид, и состоит он из двух моносахаридов: галактозы и глюкозы. Однако человеческий кишечник лактозу как таковую не всасывает. Чтобы усвоение стало возможным, тонкая кишка производит особый энзим – лактаз-флоризин-гидролазу, или, проще говоря, лактазу – который расщепляет лактозу на галактозу и глюкозу. Эти простые сахара быстро всасываются в кровь и поступают в организм человека.

Хотя неспособность усваивать молочные продукты (вернее, неспособность переваривать лактозу) обычно называют непереносимостью лактозы, это несколько неправильно. Все младенцы, и вообще все детеныши млекопитающих, получают энергию главным образом из молока, так что лактоза усваивается в самую первую пору их жизни: в конце концов, млекопитающие так и называются, потому что они кормят детенышей молоком.

Однако, взрослея, большинство людей теряют способность усваивать лактозу. Организм больше не может ее переваривать, потому что лактаза постепенно исчезает из кишечника. Что случается потом? Непереваренная лактоза попадает из тонкой в толстую кишку. В самой нижней ее части, в прямой кишке, из остатков какой бы то ни было пищи впитывается вода, что и меняет их консистенцию из жидкой в твердую, – в итоге остается то, что обычно зовут «какашка» (я знаю еще много других слов, но ведь это у нас книга для семейного пользования), а по-научному – кал. Но если в прямую кишку попадает большое количество непереваренной лактозы, то, во-первых, кишечник впитывает меньше воды, чем обычно, и кал становится мягче или вообще жидким, а во-вторых, бактерии прямой кишки начинают ферментировать лактозу и производят газ. Характерные симптомы непереносимости лактозы – вздутие живота, чувство неприятной тяжести в животе, часто приводящее к болям, диарее, метеоризму, иногда тошноте. Все эти неприятные проявления непереносимости лактозы обычно появляются в период от 30 минут до 2 часов после употребления в пищу молока или молочных продуктов. Симптомы варьируются от легких до тяжелых, в зависимости от того, какое количество лактозы попало в кишечник и насколько человек чувствителен к ней (подробности чуть позже).

Однако у многих людей уровень лактазы в тонкой кишке не уменьшается с возрастом. Следовательно, они могут переваривать лактозу в течение всей своей жизни. Этот феномен известен как устойчивость лактазы и встречается примерно у 35 % взрослого населения Земли, особенно у тех, чьи предки жили на территории Северной Европы, и, кроме того, у некоторых национальностей в Африке и Северной Индии[122].

Почему же одни национальности адаптировались к потреблению молочных продуктов, а другие – нет?

НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ – ЭТО НЕ АЛЛЕРГИЯ

Прежде чем ответить на этот вопрос, я думаю, надо разобрать одно распространенное заблуждение, касающееся лактозы. Непереносимость лактозы – это явление, совершенно отличное от аллергии на молоко. Непереносимость является результатом неспособности человека переваривать молочный сахар. Это биохимическая проблема, возникающая из-за дефицита определенного фермента. Аллергия – это неблагоприятная реакция иммунной системы на белок, который содержится в молоке. Аллергия на молоко обычно наблюдается у младенцев, и ей подвержены примерно 2–3 % детей. Симптомы аллергии на молоко похожи на симптомы других видов аллергии и могут включать крапивницу, отеки, рвоту и астматические реакции. В редких случаях (1–2 % всех реакций) она может привести к анафилактическому шоку – это острая аллергическая реакция, опасная для жизни. При этом аллергия на молоко очень часто проходит с возрастом, обычно в раннем детстве или в начале подросткового периода[123].

Но я хотел бы еще раз подчеркнуть: непереносимость лактозы НЕ является аллергией.

НАЧАЛО МОЛОЧНОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ

Итак, вернемся к главному вопросу. Чтобы ответить на него, давайте подумаем, как так получилось, что мы вообще едим и пьем молочные продукты. Сельскохозяйственная революция привела не только к тому, что человек стал возделывать растения. Многие крупные млекопитающие были одомашнены. Это случилось через 1500 лет после того, как человек начал собирать первые урожаи. Сначала одомашнили овец приблизительно 10 500 лет назад, потом коз около 10 000 назад – все это случилось на территории современной Турции и вокруг нее[124]. Крупный рогатый скот был одомашнен 9000 лет назад в Восточной Сахаре[125]. Всех этих животных изначально разводили из-за мяса и кожи, а иногда, как в случае с овцами, из-за их шерсти, жил и других полезных «деталей». И так было на протяжении примерно пары тысяч лет с того момента, как появились первые стада домашних животных.

Теперь представьте себе пасторальную сцену 7500 лет назад на зеленых лугах неолита, где какой-нибудь доисторический ковбой, наблюдая за своим стадом, увидел, как теленок сосет вымя коровы. «Эврика!» (или какое-нибудь более подходящее неолиту слово, но с тем же значением) – сказал доисторический ковбой. Конечно, люди хорошо знали, что их собственных детей женщины тоже кормят молоком. Решение, что молоко стадных животных тоже может употребляться людьми в пищу, сыграло ключевую роль в развитии человечества. Молоко и молочные продукты стали еще одним источником энергии и питательных веществ, ради которого не надо было убивать драгоценный домашний скот и употреблять его мясо. Например, предполагается, что количество молока, которое вообще производила корова в эпоху неолита, было 400–600 литров за тот период, пока теленок мог перейти с материнского молока на травяной корм. Обычно корова рожала одного теленка в год. Даже учитывая, что молоко прежде всего использовалось для растущих телят, людям доставалось примерно 150–250 литров из всего молока одной коровы[126]. Это почти равно количеству калорий, содержащихся в мясе целой коровы. Мы говорим только об одном животном, о количестве молока за один год и задолго до того, как люди начали выводить породы молочных коров, что значительно увеличило надои. Современная голландская корова производит в среднем 10 000 литров молока в год! Учитывая, что даже с земледелием и фермерством у людей в прошлом никогда не было еды в избытке (вообще говоря, только в последние 30–40 лет на Земле появились места, где пищи «слишком много»), молоко как новый источник калорий невероятно благотворно повлияло на развитие животноводства.

ПРОИЗВОДИТЕЛИ СЫРА

Каким бы питательным ни было молоко, главная проблема была в том, что хранилось оно не больше двух дней, а в жарких странах – и того меньше, а потом скисало. Только с изобретением пастеризации в начале XX века появилась возможность хранить молоко (в холодильнике) до двух недель, к чему мы все уже привыкли. Но до этого, то есть в течение огромного периода времени в истории нашей цивилизации, молоко быстро портилось, и его невозможно было транспортировать на значительные расстояния.

Давайте вернемся к нашему доисторическому ковбою на лугах неолита около 7500 лет тому назад. Представьте себе, что однажды, выпив стаканчик (вернее, глиняную плошку) свежего парного молока, он внезапно расщедрился и решил принести остальное молоко домой, чтобы угостить людей в своей деревне. Он перелил молоко в контейнеры, которые были сделаны из коровьих (или овечьих) желудков, так что разбиться не могли, и принес их в деревню, так что и другие тоже полакомились этим прекрасным напитком с высоким содержанием кальция и витамина D. Но про один контейнер с молоком забыли. На следующий день наш ковбой увидел его и решил проверить, можно ли еще пить это молоко. К своему удивлению, вместо молока он обнаружил белую плотную массу, окруженную прозрачной жидкостью. Он осторожно попробовал ее, нашел, что на вкус она кисловатая, и, поскольку ему сразу не стало плохо, он решил, что в принципе эту штуку можно есть. То, что он нечаянно обнаружил, было первым творогом (белая плотная масса) и сывороткой (прозрачная жидкость). С этого и началась история сыроварения. У этой легенды существует масса вариантов, местом действия иногда называют Азию, иногда – Плодородный полумесяц или Центральную Европу, и можно также услышать, что это было не коровье молоко, а овечье или козье.

Процесс переработки молока в сыр, наряду с производством дрожжевого хлеба и алкогольных напитков, получаемых в процессе брожения, стал важнейшим технологическим достижением в области сельского хозяйства. Он позволил людям превратить питательный напиток, который нужно употребить в пищу немедленно – иначе он испортится – в продукт, который можно хранить долго. Многие сыры, если соблюдены все условия хранения, годами остаются абсолютно пригодными для употребления. Кроме того, поскольку сыр является плотным продуктом, его энергетическая ценность выше, чем у молока, транспортировать его легче, а это означает, что он может служить мобильным источником пищи.

Молоко, разумеется, в основном состоит из воды. Принцип производства сыра и заключается в том, чтобы извлечь белок и жир из молока и превратить их в отдельный твердый продукт, убрав воду и увеличив срок хранения этого продукта с помощью соли и кислоты. Как правило, чем больше воды удаляется, тем суше и тверже становится сыр и тем дольше он хранится. Пармезан, например, – это один из самых твердых сыров в мире. Чтобы приготовить его, требуется два года, и еще один год он может спокойно храниться на полке магазина. Вообще, я не понимаю, почему на куске пармезана в супермаркете есть пометка «Употребить до…». Этот сыр готовился и вызревал два года – и что, за две недели в вашем холодильнике с ним что-то произойдет? Я вас умоляю. В холодильнике пармезан, возможно, станет суше и тверже, но он может лежать там годами, не теряя своей питательной ценности. А исходное сырье для пармезана, как мы уже говорили, хранится не больше пары дней.

ДЕВОЧКА МУФТОЧКА

Первым этапом в процессе сыроварения является сепарирование молока – его разделение на сыворотку и творог. Всякий раз, когда я произношу «сыворотка и творог», я немедленно вспоминаю детский стишок про девочку Муфточку:

Little Miss Muffet

Sat on a tuffet,

Eating her curds and whey;

Along came a spider

Who sat down beside her

And frightened Miss Muffet away. [127]

Как и многие дети, я произносил этот стишок, не зная толком, что это все означает. Вообще, честно говоря, я до сих пор не знаю, кто такая эта девочка Муфточка, но зато теперь хорошо знаю, что такое творог и сыворотка. Творог и сыворотка получаются, когда молоко слегка нагревают, а потом добавляют в него сычужный фермент и бактериальную закваску. Сычужный фермент – это комплекс белков, которые производятся в желудке жвачных животных, например овец или коров. Именно с его помощью свертывается первичный тип белка, присутствующего в молоке, – казеин, и получается творог. Бактериальная закваска взаимодействует с лактозой, находящейся в молоке, и превращает ее в молочную кислоту. Собственно, это ускоренный процесс того, что происходит с молоком дома, когда в него попадают бактерии, которые ферментируют лактозу и придают молоку кислый вкус – поэтому и говорят, что молоко «скисает». Варьируя количество сычужного фермента, мы меняем скорость формирования творога, а меняя состав бактериальной закваски, – меняем скорость окисления, то есть то, насколько кислым получится творог. Количество соли и период засолки, а также то, сколько сыворотки будет удалено из творога в процессе прессования, определяют, какого сорта у нас получится сыр, когда он вызреет. Еще на сорт сыра раньше влиял климат: например, при холодной температуре нужно было меньше соли, чтобы он хорошо хранился. Первый сыр в мире, вероятнее всего, был очень кислый и соленый, возможно, близкий по вкусу и текстуре к современноой фете.

В зависимости от своего уровня соли и кислоты некоторые сыры оказались подходящей средой для развития определенных видов микробов и плесени, что добавило сложности и оригинальности их вкусу. Как обычно, это произошло случайно, а затем перешло в рецепт путем проб и ошибок. Я часто гадал, кем был этот первый французский сыродел, который обнаружил в своем сыре голубую плесень и набрался храбрости (или безумства?) его попробовать. В любом случае, я ему очень благодарен, потому что тонкий ломтик голубого сыра на крекере, увенчанный ложечкой айвового желе, а к нему немного портвейна – это одно из самых изысканных удовольствий на свете (наверное, я слишком много времени провел в Кембридже).

При этом история про ковбоя из эпохи неолита и все ее вариации не так уж далеки от реальности. Конечно, я немного увеличил в ней театральный эффект, и как именно все случилось на самом деле, сказать трудно. Но известно, что шкуры животных и их внутренние органы издавна использовались людьми для транспортировки пищи. Сычужный фермент в желудке коровы, оставленном на солнце, вполне возможно, сделал свое дело, и вот так из молока получились сыворотка и творог. Но это не единственный вариант того, как это могло произойти.

Вообще вполне возможно, что производство сыра было изобретено в разных странах по-разному; самым главным толчком для изобретения стал тот факт, что молоко легко и часто скисает. И даже просто в процессе бактериальной ферментации, без добавления сычужного фермента, молоко могло превратиться в простоквашу. Все знают: если вы оставите молоко в холодильнике и уедете в отпуск, то, вернувшись, скорее всего, обнаружите вместо него загустевшую массу. Примерно такую простоквашу, вполне возможно, люди решили сохранить, положив под пресс (чтобы отжать из нее лишнюю влагу) и засолив. А когда наши фермеры в эпоху неолита поняли, что если в качестве тары используется желудок животного, молоко створаживается в массу с более плотной и качественной текстурой, а следовательно, дает лучший сыр, то они начали специально использовать сычужный фермент.

И молоко, и сыр имеют примерно одинаковые пищевые характеристики, только в сыре их концентрация выше – за исключением лактозы. В процессе трансформации молока в сыр сыровары совершенно непреднамеренно убирают из него лактозу. Какая-то часть лактозы, конечно, становится молочной кислотой в процессе ферментации. Но огромное количество лактозы остается в сыворотке в растворенном виде, в то время как жир и белки сворачиваются в творог. Если уровень лактозы в молоке составляет примерно 5 %, то в чеддере или в пармезане – только 0,07 % лактозы. Это, грубо говоря, в 70 раз меньше, чем в молоке. Как правило, чем мягче сыр, тем больше он содержит лактозы. А в сыворотке ее до 50–75 %! Теперь понятно, почему многие сыры усваиваются легче, чем молоко, даже людьми с непереносимостью лактозы.

Сыр можно делать снова и снова, он легко транспортируется и обладает высокой энергетической ценностью – вот почему он стал новой едой, сыгравшей важную роль в развитии и росте ранних животноводческих сообществ и, в случае с Европой, помог им распространиться по всему континенту.

ЙОГУРТ

Еще один способ увеличить срок хранения молока – это превратить его в йогурт. Франк Косиковски и Викрам Мистри в первом томе своей энциклопедии «Сыры и ферментированные молочные продукты» 1997 года предполагают, что йогурт был изобретен в Древней Месопотамии около 7000 лет тому назад. Скорее всего, получилось так же, как и с сыром: в качестве тары для молока использовали желудок козы (или овцы), внутри которого оказались бактерии, и пошла ферментация. Главное отличие йогурта в том, что твердые вещества из молока не выделяются, так что йогурт остается в жидкой форме. Чтобы получить йогурт, молоко сначала нагревают, чтобы изменить естественные свойства его белка и не допустить формирования творога. Температура, при которой совершается этот процесс, и содержание белка в изначальном продукте влияют на густоту и кремообразность йогурта. Чем выше температура и количество белка, тем гуще и мягче будет йогурт. После изменения свойств белка в смесь вводят бактериальную закваску – и начинается ферментация. Время ферментации может доходить до 12 часов. Опять-таки, в эпоху неолита вся эта техника была найдена путем проб и ошибок.

Йогурт производят, используя бактерии Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus. Бо́льшая часть этих бактерий остается живой в конечном продукте. Это и есть живая бактериальная культура, естественный «пробиотик». Понятно, что эти бактерии для нас не вредны, напротив, они полезны для кишечника. Йогурт – один из древнейших видов «здоровой пищи», и считается, что он имеет целебные свойства. Насколько это правда, сложно сказать наверняка, потому что у нас отсутствует достаточное количество клинических данных, доказывающих, что употребление йогурта снижает риск развития заболеваний и укрепляет здоровье. Но совершенно ясно, что йогурт очень питателен. А живые бактериальные культуры помогают расщепить лактозу, которая содержится в йогурте – поэтому йогурт, как и сыр, легче усваивается.

МОЛОКО НАДЕЖНО

Молоко – прекрасная питательная среда для роста бактерий, поэтому оно и портится так быстро. Как я уже упоминал в главе 4, CDC сообщает, что из-за неаккуратного хранения и употребления сырого молока случается в три раза больше госпитализаций, чем из-за любых других пищевых отравлений, что делает сырое молоко одним из самых опасных пищевых продуктов в мире. При этом, не призывая никого немедленно перейти на сырое молоко, я скажу, что если вокруг нет никакого другого источника питья (как бывает в пустынях или засушливых областях), то свежее парное молоко только что из-под коровы/овцы/козы/верблюда (для нас верблюжье молоко, конечно, экзотика, но в пустынях оно, по понятным причинам, очень популярно) – очень важный питьевой ресурс. Учитывая, что непереносимость лактозы выражается в диарее, а это ведет к потере жидкости, люди, которые обзавелись геном устойчивости лактазы, смогли лучше генетически адаптироваться к ситуации. Способность пить и переваривать молоко стала важным селективным преимуществом в областях, где было развито стадное разведение жвачных животных.

УСТОЙЧИВОСТЬ ЛАКТАЗЫ

Неолитическая культура линейно-ленточной керамики (нем. Linearbandkeramik – «ленточная керамика») получила свое название, потому что на глиняной посуде той эпохи был характерный декоративный рисунок в виде линий. Носители этой культуры появились в Европе 7500 лет назад. Археологические раскопки подтвердили не только декоративную технику оформления посуды, но и то, что эти люди разводили рогатый скот. И вполне вероятно, что именно носители культуры Linearbandkeramik были первыми, кто начал разводить рогатый скот и заниматься производством молочных продуктов в Европе[128]. Откуда мы это знаем? Дело в том, что генные изменения в молекуле ДНК, которые привели к появлению устойчивости лактазы и позволили европейцам пить молоко во взрослом возрасте без каких-либо негативных последствий, начались именно у тех людей, которые любили украшать свою глиняную посуду линиями.

Как я уже говорил выше, все люди (и все млекопитающие) способны пить молоко в младенческом возрасте. Это происходит, потому что в тонкой кишке в это время выделяется лактаза и расщепляет лактозу, находящуюся в молоке, на глюкозу и галактозу, которые затем без труда усваиваются организмом. У многих млекопитающих, как только они прекращают получать молочное питание и переходят на твердую пищу, уровень лактазы резко падает. Это происходит, когда появляется другой белок, который прикрепляется к сегменту ДНК рядом с геном, ответственным за лактазу. Этим самым он «выключает» ген лактазы, и ее производство в организме прекращается. Около 7500 лет назад у кого-то из носителей культуры линейно-ленточной керамики случилась мутация в этом сегменте ДНК, которую ученые назвали аллелью –13,910*T (не правда ли, легко запомнить?)[129].

В главе 1 я впервые упомянул, что мутации в нашей ДНК случаются непредсказуемо, в глубоких слоях и происходят постоянно. В большинстве случаев эти изменения не имеют никакого измеримого эффекта. Иногда мутация приводит к тому, что меняется функция гена. Если в результате этого появляется нежелательный эффект в определенных жизненных условиях, тогда природа «голосует» против этого гена и он не передается. Однако если случившаяся функциональная перемена увеличивает ваши шансы выжить, происходят «голосование за»: мутация передается другим поколениям и распространяется среди всей популяции. В данном случае тоже произошла одна из таких редких мутаций, изменивших функцию гена в лучшую сторону. Аллель –13,910*T не дает другому белку, который «выключает» ген лактазы, прикрепиться к соседнему сегменту ДНК. В этом случае у взрослого человека продолжает работать ген лактазы, соответственно, лактаза продолжает выделяться желудком, и человек может спокойно пить молоко всю жизнь. Сложно сказать, когда именно случилась эта мутация. Но мы знаем, что ее принесли с собой носители культуры линейно-ленточной керамики. Способность употреблять в пищу молочные продукты была настолько необходима, что аллель –13,910*T распространилась по всей Европе. В наше время от 15 до 54 % населения Восточной и Южной Европы обладают устойчивой лактазой; в Центральной и Западной Европе их до 62 и 86 % соответственно; в Великобритании и Скандинави и – больше 90 %[130]. Почти все эти европейцы с устойчивой лактазой являются носителями аллели –13,910*T.

Учитывая, что в эпоху линейно-ленточной керамики было начато производство молочных продуктов в Европе, нас не удивит тот факт, что самые ранние свидетельства о сыроделии тоже касаются этой эпохи. Археологи обнаружили на месте одного из поселений фрагменты линейно-ленточной керамики, в которых были сделаны дырочки примерно 2–3 миллиметра в диаметре. Возраст находки – 7500 лет. Химический анализ органического материала на фрагментах показал, что по составу это, без сомнения, был молочный продукт. Но еще важнее то, что ученые нашли в этих органических следах высокое содержание жиров, что свойственно творожным массам, в отличие от молока[131]. Для приготовления сыра нужно, чтобы молоко сначала свернулось, после чего можно будет отделить сыворотку от творожных масс. В наши дни для этого используют марлевую ткань или, в зависимости от того, какого сорта готовится сыр, пластиковые или металлические сита. Эти осколки с дырочками были в неолите глиняным ситом, в котором творог оставляли, чтобы с него стекла сыворотка, и служат самым древним свидетельством изготовления сыра.

Если задуматься, то все-таки поразительно рано, когда только началось молочное хозяйство, люди научились делать сыр. Одновременно с этим начала селективно удерживаться в человеческих генах и распространяться аллель –13,910*T. Поскольку молоко легко портится, у людей в неолите была масса возможностей случайно получить из него творожные массы. Кроме того, поскольку с сывороткой из творога вымывается основная часть лактозы, сыр оказался низколактозным продуктом, более легким для переваривания, чем молоко. В древние времена это было очень актуальным преимуществом, поскольку аллель –13,910*T еще не была так широко распространена, как сегодня. И древние пастухи, несомненно, воспользовались этим преимуществом.

И еще одна деталь для ученых зануд (таких, как я), которым это может быть интересно: ученые создали математическую модель распространения аллели –13,910*T и предполагают, что распространение шло неровно[132]. Здравый смысл подсказывает, что в благополучные времена, когда было достаточно и зерна, и безлактозного сыра, позитивная селекция для устойчивости лактазы была просто не нужна. Но периодически наступала засуха, приходили эпидемии, голод или просто было время между урожаями – тогда молоко становилось основным альтернативным источником питания. В эти периоды устойчивость лактазы получала селективное преимущество. Многочисленные эпизодические события подобного рода на протяжении более тысячи лет привели к тому, что аллель –13,910*T распространилась по всей Европе.

КОНВЕРГЕНТНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Влияние селекции в сообществах животноводов в случае с геном устойчивости лактазы, а значит, со способностью употреблять в пищу молоко и молочные продукты, было столь велико, что способность производить устойчивую лактазу возникла по меньшей мере три раза в не связанных друг с другом сообществах: у европейцев, как мы уже обсуждали, и у двух отдельных популяций в Восточной Африке, а также у Фулани в Центральной Африке[133].

Совершенно удивительно вот что: хотя адаптация каждый раз вела к различным генным изменениям, все они влияли на ген лактазы сходным образом. Например, одним из вариантов в Восточной Африке является аллель –14,010*C. По своим физическим свойствам она очень близка аллели –13,910*T и тоже мешает белку, который «выключает» ген лактазы, встроиться в его обычный сегмент ДНК. Поэтому у жителей Восточной Африки с лактазой нет проблем даже во взрослом возрасте. Это классический пример того, что называется конвергентной эволюцией, когда две совершенно разные популяции независимо друг от друга вырабатывают одну и ту же стратегию, хотя и с разными генетическими изменениями, чтобы усваивать лактозу во взрослом возрасте.

65 % ВЗРОСЛЫХ ЛЮДЕЙ НЕ УСВАИВАЮТ ЛАКТОЗУ

Но не будем забывать очень важный факт: только 35 % взрослого населения Земли производят устойчивую лактазу. Остальные взрослые, в основном живущие за пределами Европы и Северной Америки, лактозу не усваивают. Но если потребление молочных продуктов имеет столько явных преимуществ, как же получилось, что большинство людей по всему миру смогли обойтись без этой способности усваивать лактозу во взрослом возрасте? Хотя ответы на этот вопрос будут разными в зависимости от того, о какой культуре и каком народе идет речь, можно сказать наверняка: для того, чтобы культура не только развивалась, но и процветала, у носителей этой культуры должно быть достаточно калорий, особенно белковых. По национальности я китаец, и хотя мои языковые навыки (путунхуа (мандарин), стандартный язык в Китае, и мой родной чаошаньский диалект) далеко не на высоте (к большому огорчению моей матери), я отлично знаком с китайской гастрономической культурой в том плане, что люблю и готовить, и есть блюда китайской кухни (к большому облегчению моей матери), так что это свое знание я сейчас использую, чтобы объяснить ситуацию с непереносимостью лактозы.

1. Сперва была курица

Разведение рогатого скота никогда не было популярно в Китае и в целом на территории Восточной Азии. Возможно, климат в Восточной Азии не подходил для выпаса рогатого скота. Если разведение стадных животных, дающих молоко, невозможно, какие существуют альтернативные источники легковозобновляемого белка? Китайцы первыми одомашнили куриц (Gallus domesticus) из дикой банкиевской курицы, живущей в джунглях (Gallus gallus)[134]. Исследователи нашли самые ранние свидетельства, указывающие на одомашнивание курицы в районе реки Хуанхэ в Северном Китае: ДНК, полученная из окаменевших костей, подтверждает, что 10 500 лет назад они принадлежали птицам той же самой породы, что и современная домашняя курица[135]. Это время совпадает со временем одомашнивания первых млекопитающих (овец и коз) в Центральной Азии. Таким образом, в Китае вместо млекопитающих первым источником белка, получаемого с помощью животноводства, стала курица. Белок, разумеется, поступал не только из мяса, но еще и из яиц, которые, как и сыр, были очень питательны, легко транспортировались и производились. Действительно, почти круглый год, кроме тех периодов, когда курица линяет, она откладывает в среднем одно яйцо в день. К тому же курицы меньше размером, у них короче продолжительность жизни, а следовательно, быстрее происходит размножение по сравнению с крупными млекопитающими. Все это делает более легким их разведение, и к тому же позволяет разводить одних кур исключительно для мяса, а других – для яиц.

2. Мы не пьем свиное молоко

Затем, через пару тысяч лет после курицы (или раньше все-таки было яйцо?), китайцы одомашнили свинью (Sus scrofa) из дикого кабана. Для китайцев свинья оказалась первым крупным млекопитающим, «прирученным» для получения мяса. Одомашнивание свиньи произошло два раза в истории человечества: первый раз – в Анатолии, на территории современной Турции, около 9000–10 000 лет тому назад, а второй раз – в Китае, около 9000 лет назад, в неолитическом поселении Цзяху[136]. Цзяху находится в восточной части Центрального Китая, между реками Хуанхэ и Янцзы. Не знаю, замечали ли вы, но при том, что свинья, конечно, млекопитающее животное, мы не пьем свиное молоко. Для этого есть масса причин. Коровы по своему темпераменту подходят для дойки: во время всего процесса они стоят спокойно, вымя легкодоступно и человеку, и теленку. Козы в этом плане несколько норовистей, но с ними легче справиться в силу их небольшого размера. Подоить свинью – задача не из простых. Всеядные кормят своих детенышей лежа, что затрудняет человеку доступ к многочисленным соскам, и в этом состоит механическое неудобство. Кроме того, убедить стокилограммовую кормящую свинью с материнским инстинктом поделиться своим молоком с кем-то еще, кроме своих поросят, не только трудно, но и опасно. Но я все-таки думаю, что главная причина в том, что попытки получить от свиньи молоко не стоят усилий, выгоднее разрешить ей использовать весь корм для себя, копить мясо и жир, и при том пороситься два раза в год. Еще одно преимущество коров в том, что они могут снова забеременеть, когда еще кормят теленка. Свиньи способны спариваться снова, только когда отлучили поросят от своего молока. В результате люди используют в пищу только свое молоко (имеется в виду – кормят им детей) и молоко жвачных животных, но молоко хищников и всеядных не употребляют (только представьте себе, как кто-то пытается подоить тигрицу!).

В результате такого развития одомашнивания курицы и свиньи были основным источником мяса для людей в Восточной Азии. Жвачные животные просто не размножились там до сколько-нибудь значительного уровня, в итоге и молочное хозяйство не развилось. А следовательно, не было и причины для появления гена устойчивой лактазы в процессе естественного отбора.

3. Тофу, славный тофу

Одной из ключевых полевых культур, разводимых в Китае, в дополнение к рису стала соя. Соевые бобы отличаются тем, что большинство из них имеет симбиотические азотфиксирующие бактерии в корневой системе – в так называемых клубеньках. Азот необходим для роста и развития растений, да и вообще для жизни на Земле. Все живые существа получают азот, поедая растения или животных. У растений есть одна проблема: они не могут потреблять азот, содержащийся в воздухе (78 %). Многие растения вместо этого используют комбинации, в которых содержится азот, такие как нитраты или аммиак. Все это получается при разложении растений и животных, содержится в животных отходах и удобрениях. Некоторые растения, однако, научились «фиксировать» атмосферный азот, то есть благодаря симбиозу с бактериями в своих клубеньках делать его пригодным к усвоению сначала для себя, а потом для соседних или последующих растений, когда корни отмирают, листья опадают и так далее. Соя – одно из таких растений, фиксирующих азот, и она необычайно важна в сельском хозяйстве, поскольку участвует в чередовании культур, помогая обогатить почву азотом, чтобы другие растения в будущем пользовались им. Хотя самое раннее историческое свидетельство о соевых бобах восходит к династии Шан (где-то между 1700–1100 годами до нашей эры), археологические свидетельства указывают на окультуривание сои в Китае от 6000 до 9000 лет назад, хотя и до сих пор непонятно, где именно это случилось[137]. Обугленные растения дикой сои были обнаружены в неолитическом поселении Цзяху – там же, где нашли и останки первых одомашненных свиней.

Первая ключевая характеристика сои – это ее многообразие. Она стала главным ингредиентом таких блюд, как тофу, соевое молоко, ферментированные соевые бобы (в том числе черные и желтые бобы для двух соевых соусов) и головокружительное количество самых разных соевых приправ, от густого и сладкого кекап манис (аналог сырой нефти в мире соевых соусов) и темного соевого соуса до светлого соленого соевого соуса, который сейчас используется просто везде. Второе преимущество сои состоит в том, что она очень насыщена белком, даже в переработанном виде. Например, и тофу, и соевый соус содержат 8 % белка. Насчет тофу я совсем не удивился. Но 8 % белка в соевом соусе? В этой приправе, в которую мы обычно макаем суши? И тем не менее это так. Сравните это с 3,3 % белка в соевом молоке, что почти идентично количеству белка в молоке обычном. Поскольку соя используется различными способами и практически всегда присутствует на столе, она стала важным источником белка в Восточной Азии и продолжает им быть.

Подытожим: откуда китайцы получают необходимое количество белка, если молока у них нет? Из курятины, свинины и соевого творога тофу. И, поскольку им никогда особо не нужно было пить молоко, в их генах в процессе естественного отбора не закрепился ген устойчивой лактазы.

ЖИЗНЬ БЕЗ КАПУЧИНО

До очень недавнего времени я думал, что люди с непереносимостью лактозы похожи на моего отца, который не мог выпить и капли молока и не брал в рот сыра. Моя мама была совсем другой. Когда представлялась такая возможность, она могла позволить себе ломтик пиццы, или кусок чизкейка, или йогурт. Как вы уже поняли, прочитав о моих гастрономических приключениях в Сан-Франциско, я пошел в маму. И, поскольку я все-таки генетик, я думал, что мой отец не обладает никаким генетическим вариантом, обеспечивающим устойчивую лактазу, вроде аллели –13,910*T. А у мамы, думал я, подобная аллель имеется, и я ее унаследовал, поэтому мы с мамой усваиваем лактозу.

Не так давно мне написал отдел по проблемам здоровья известного английского таблоида, спрашивая, не хочу ли я рассмотреть с научной точки зрения один из этих новомодных генетических тестов, на основе которых якобы можно составить прогнозы о вашем здоровье, болезнях, физических чертах и способностях. Сотрудники газеты готовы были найти мне компанию, которая специализируется на таких тестах, и заплатить за тест, который мне надо было пройти, а потом дать свою оценку результатов и проанализировать их интерпретацию.

Из научного любопытства я согласился. Я приведу разбор этого теста полностью в главе 12, но уже сейчас скажу, что настроен я был очень скептически. Когда пришли результаты, я быстро просмотрел общие положения, чтобы понять, какие данные выдал тест и как они интерпретировались. Например, на основе моей генетической информации был сделан вывод, что я, скорее всего, не страдаю целиакией (правильно). Поскольку у меня был гетерозиготный вариант в гене Alcohol Dehydrogenase 1С[138], это означало, что, хотя я усваиваю алкоголь, мне не выпить столько, сколько могут выпить мои белокожие европейские друзья (правильно). Но когда я дошел до информации об устойчивой лактазе, то не поверил своим глазам. Крупными буквами там было написано:

«Результат означает, что у вас, как и у большинства мирового населения, нет генетического варианта, обеспечивающего устойчивую лактазу, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам избегать употребления лактозы или сократить его».

Настоятельно рекомендуем вам избегать лактозы. Вы что, серьезно? Я был уверен в том, что генетический результат, полученный эмпирическим способом, был верным, но как объяснить тот факт, что я употреблял молочные продукты почти каждый день? Я позвонил своей маме и спросил ее, считает ли она, что у нее есть непереносимость лактозы. И она ответила: конечно, есть! Она не может пить молоко, а вот сыр и йогурт переносит хорошо, если употребляет их в умеренном количестве.

– А у тебя разве по-другому? – спросила она.

Вы мне, конечно, не поверите, но я вообще об этом не задумывался. Смешно, я знаю.

Моим любимым утренним ядом до того момента был капучино. Тот самый, который обычно можно заказать в кафе в бумажном стаканчике, с тремя дозами крепкого эспрессо, щедрой порцией молока и шапочкой молочной пены, посыпанной какао. Я всегда любил его. Не будучи особым поклонником хлопьев с молоком или овсянки на завтрак (я теперь понимаю, почему), я употреблял молоко ежедневно только вместе с утренним кофе. После теста я решил провести опыт и посмотреть, что будет, если я перейду на черный «американо» по утрам. Пару дней с черным кофе на завтрак – и некоторые, кхм, симптомы совершенно исчезли. Тогда я произвел обратный опыт и вернулся к своему привычному капучино. Вернулись и симптомы. Я понимаю, что это нельзя назвать настоящим опытом: во-первых, он не был слепым, а поскольку в нем участвовал только я один, о нем можно рассказывать только как о забавном происшествии. Но в защиту моего опыта должно быть сказано, что моя «самодиагностика» основывалась на результатах генетического теста.

Меня зовут Джайлз Йео, и, судя по всему, только дожив до 40 с лишним лет, я понял, что не переношу лактозу.

НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ БЫВАЕТ РАЗНАЯ

Теперь я знаю, что непереносимость лактозы и неспособность ее усваивать не всегда выражается в проблемах с пищеварением. Мои коллеги – специалисты по вопросам питания рассказали мне, что взрослые и подростки, не способные усваивать лактозу, тем не менее могут съесть или выпить до 12 граммов чистой лактозы за один раз (такое количество лактозы содержится, например, в стакане молока) без каких-либо симптомов или с очень незначительными симптомами непереносимости. Но на примере моей семьи понятно, что непереносимость лактозы варьируется, что выражается в количестве лактозы, которое человек может потреблять без ущерба для здоровья. В крайней зоне этого спектра находится мой отец, который страдает сильной непереносимостью, и даже небольшое количество молочных продуктов ему вредит. Думаю, он даже не сможет увидеть рекламу ресторана Pizza Hut без какого-нибудь желудочно-кишечного расстройства. А я могу есть йогурт и сыр без каких-либо симптомов, хотя при этом мне лучше не пить много молока.

Учитывая, что я совсем недавно обнаружил у себя непереносимость лактозы, мне внезапно стало интересно, какое количество лактозы содержится в различных молочных продуктах. Как уже говорилось в этой главе, у многих сыров содержание лактозы близко к нулю, а в йогурте ее почти столько же, сколько в молоке, но йогурт лучше переваривается, потому что в нем есть живые бактерии, которые облегчают усвоение лактозы. И поэтому ферментированные молочные продукты – такие, как йогурт, жирная и нежирная сметана, многие сыры – обычно хорошо усваиваются людьми с непереносимостью лактозы. Основное правило такое: чем выше содержание жира, тем ниже содержание лактозы. Например, сметана с десятипроцентным содержанием жира содержит 3,6 % лактозы, а с тридцатипроцентным содержанием жира – всего 2,4 %. Что касается сыров, то чем тверже сыр, тем меньше лактозы он содержит.

ЗАЧЕМ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Кроме явных биологических причин, люди могут выбрать диету без молочных продуктов по самым разным основаниям: этическим, экологическим, связанным со здоровьем. Я подробно буду говорить об этом в следующей главе. К тому же причины избегать молочных продуктов могут быть религиозного или культурного характера. Помню, в 2017 году я приехал выступать на ежегодную конференцию Израильского общества по неврологии. Мероприятие проходило в Эйлате, курортной зоне на берегу Мертвого моря. Все выступающие и большинство участников конференции остановились в прекрасном, очень большом отеле, который примыкал к конференц-центру. Вечером все ужинали в гигантском ресторане этого отеля: там был накрыт шведский стол, который легко мог соперничать по размеру с самыми роскошными ресторанами Лас-Вегаса, и еда была превосходна. Что было необычным по сравнению с Лас-Вегасом, да и вообще с большинством ресторанов в США и Великобритании, так это количество овощей. Овощи там подавали сырыми в салатах, запеченными в оливковом масле с травами, солеными, обжаренными в воке и так далее. Я бы сказал, бо́льшую часть шведского стола занимали овощи. И даже на завтрак! Овощи на завтрак! У ресторана был сертификат кашрута, то есть вся приготовленная там пища согласно еврейским религиозным законам была кошерной. Из любопытства я спросил своих местных коллег, какой процент населения Израиля соблюдает кашрут. Они сказали мне, что примерно 40 % населения так или иначе соблюдают кошерные правила, но такой большой отель, да и вообще любой отель, не может упустить дополнительную возможность заработать из-за отсутствия кошерных блюд, и проще, если вся кухня в отеле будет кошерной. Одно из правил этой кухни запрещает смешивать мясо и молоко. Считается, что это правило основано на двух изречениях в книге Исход, где запрещалось «варить козленка в молоке его матери»[139]. Хотя я раньше слышал про это правило, я не знал о его деталях, которые касаются времени. Дело в том, что после употребления в пищу мяса вы должны подождать по крайней мере шесть часов, прежде чем съесть какой-либо молочный продукт, как считается, на тот случай, если в зубах у вас застряло мясо. В случае с молочными продуктами вы должны подождать от 30 минут до трех часов, если съели что-нибудь молочное (зависит от того, кого вы спросите об этом и насколько строго они соблюдают кашрут), прежде чем сможете есть мясо. В нашем отеле подошли к проблеме проще: вместо того, чтобы разбираться, кто, что, когда и как, они вообще исключили молочные продукты из вечернего меню. Никакого сыра, сливок, никаких молочных десертов. Мне это прекрасно подходило: даже если бы я специально захотел питаться правильно, я бы не смог сделать это лучше. Насколько я знаю, такая ситуация с ресторанами довольно типична в Израиле.

Как я уже упоминал, я провел значительную часть своего детства в Сингапуре, где в 1980-х годах свежего молока практически не было. Сингапур – крохотное местечко, ромбовидной формы остров, около 26 миль с востока на запад и 15 миль с севера на юг. В ту пору на острове кое-как размещались больше 2 миллионов человек; сегодня численность населения Сингапура – более 4 миллионов. Остров такой маленький, что буквально все, включая даже воду, нужно было на него привозить. И уж конечно на острове не было территорий для пастбищ каких бы то ни было стадных животных, так что свежее молоко мы видели редко. Можно было купить порошковое молоко, и каждое утро моя мама обычно заставляла меня пить маленькую кружку такого молока. «Это полезно для твоих костей», – говорила она. Я не помню, чтобы я был от этого в восторге, потому что на вкус оно было такое противное… Примерно как рыбий жир. Возможно, технология приготовления порошкового молока улучшилась в XXI веке, но я так его не любил, что больше никогда и не пробовал с тех пор, как мне исполнилось восемь! А главной причиной отсутствия свежего молока в Сингапуре было то, что 75 % населения там – китайцы, то есть большинство жителей Сингапура не переносят лактозу. Поэтому все пили соевое молоко. Но мы его просто пили, не добавляя в кофе, чай или в хлопья на завтрак. А сегодня, поскольку считается, что оно полезнее коровьего, соевое молоко можно встретить в любом супермаркете и в большинстве кафе по всему миру в качестве заменителя молока.

И СНОВА О СЫРОВАРАХ

Вредно ли нам употреблять молочные продукты как таковые? Судя по научной литературе, ученые пришли к консенсусу, что употребление молочных продуктов не приводит к увеличению случаев сердечных заболеваний или смертности от разнообразных причин (осторожный научный эвфемизм для смерти). Непохоже, чтобы они улучшали здоровье, но вреда от них тоже нет[140]. Во всей этой информации есть, конечно, свои нюансы. Например, молочное в питании детей и подростков способствует уменьшению жира в организме и увеличению мышечной массы[141]. Поэтому, как нетрудно понять, молоко является важным продуктом для человека в начале жизни, обеспечивая его правильный рост и развитие. Другое исследование, на этот раз со взрослыми, приводит к предположению, что употребление в пищу цельного молока может быть напрямую связано со смертностью от рака, в то время как обезжиренное молоко защищает наш организм[142]. Но такое исследование пока только одно, и чтобы можно было на него положиться, оно нуждается в повторении. При этом оно наглядно показывает, что проблема скорее не в самом молоке, а в молочном жире.

Положение вещей таково: как и все млекопитающие, мы способны пить молоко в младенческом возрасте и в детстве. Если, как мой папа и (теперь-то я это знаю) я сам, вы не можете усваивать лактозу, тогда латте на соевом молоке или черный американо – это разумный выбор. Однако напомню, что лактоза – это молочный сахар, и он одинаков в любом молоке. Если вы генетически адаптировались и можете усваивать лактозу во взрослом возрасте, тогда любое молоко – человеческое (ой), коровье, овечье, верблюжье – не принесет вам вреда. Если только, конечно, вы не станете им злоупотреблять, что приведет к ожирению. Однако это уже проблема, связанная не с молочными продуктами, а с количеством калорий. И никто не может отрицать, что способность усваивать коровье (и козье, и овечье, и верблюжье) молоко и их производные продукты дала человечеству возможность выжить и помогла развитию ранних аграрных обществ.

Часть 3

Да будет еда твоим лекарством

Да будет еда твоим лекарством, а лекарство – едой.

Если мы дадим человеку правильное количество питания и не слишком мало и не слишком много упражнений, то мы найдем самый верный путь к здоровью.

Любое излишество противоестественно.

Все болезни начинаются в желудке.

Гиппократ

7

Я не веган, я на растительной диете

Мероприятие под названием Food Matters Live проходит в Лондоне, в выставочном центре ExCeL каждый год в ноябре. Это «междисциплинарное» мероприятие, на которое собираются представители пищевой промышленности, законодатели и ученые, диетологи и другие профессионалы, работающие в области питания и здоровья. На нем проходит масса выступлений, круглых столов и демонстраций, и все это в огромном выставочном помещении. В общем, похоже на фестиваль хиппи, только на тему еды. В 2017 году меня пригласили туда, чтобы принять участие в крупной панельной дискуссии на тему: «От психологии до маркетинга: как люди выбирают еду, полезную для здоровья?»

ExCeL – громадный выставочный комплекс, расположенный на северной набережной пристани Роял Виктория, в районе Доклендс, между Канэри-Уорф и аэропортом Лондон-Сити. Я не лондонец, поэтому все мои топографические знания о столице ограничиваются системой лондонского метро. И я, например, знал, что эти две географические точки были на расстоянии шести станций с одной пересадкой на метро – то есть где-то 20 минут пути, но я и представления не имел, что снаружи их разделяло меньше полумили – 10 минут пешком, не больше. Одна из самых страшных вещей (по крайней мере, для меня) – выйти из метро и передвигаться на каких-то альтернативных видах транспорта, таких как, например, лондонская надземка или, не дай Бог, автобус. Чтобы доехать до комплекса ExCeL, мне нужно было выйти из метро на станции Bank и пересесть на доклендское легкое метро (DLR). Я сошел на станции Prince Regent, добрался до здания ExCeL и вошел туда через восточный вход.

На эту выставку я попал в первый раз, и, должен сказать, что в тот день выступали хорошо известные и уважаемые специалисты в своих областях с информацией, очевидно, полученной на основе опытов (правда, и был я там только один день). С остальными участниками выставки было сложнее. Кроме образовательной секции и исследователей, где собрались известные учреждения по вопросам питания, фонды и профессиональные организации, остальные участники – а их было большинство – либо пытались убедить вас есть больше того, что они производили, либо, наоборот, есть меньше того или этого. Кое-что из этих призывов имело смысл, например, большая секция на выставке была посвящена товарам с низким содержанием сахара и сахарозаменителям. Но другие были заняты «новомодными» вопросами питания. Так, в изобилии имелись продукты без глютена, с маркетингом, нацеленным не совсем на больных целиакией. Имелась вода с уровнем кислотности pH 9, что обеспечивало ее щелочную полезность (мы вернемся к этому в главе 9). Также я увидел большое количество продуктов с куркумой: пропагандировались ее антиканцерогенные свойства. И еще был «белковый сыр»… Мне тут прибавить нечего.

Во время дискуссии одновременно со мной выступали еще четыре специалиста: доктор Лорен МакГейл, психолог по вопросам еды из Ливерпульского университета, доктор Анни Грей, пищевой историк, повар Энтони Уорнер, в свободное от работы время еще и язвительный писатель и автор блога «Разъяренный повар», и ведущая радиостанции BBC Radio 4 Тимандра Харкнес, которая была модератором дискуссии и озвучивала вопросы из зала. Мы все работаем над проблемой выбора в еде, но с очень разных точек зрения, так что дискуссия мне показалась очень интересной, поучительной и в целом прошла живо и весело.

Когда мы сходили со сцены, к нам подошли множество людей, которые хотели поговорить с каждым выступающим отдельно. Многие в зале узнали меня по документальному фильму «Чистая еда», который вышел в том году, – оно и понятно, ведь здесь собрались специалисты в сфере питания. Так что рядом со мной собрались и люди с вопросами о диетах, и те, кто просто хотел со мной сфотографироваться, и те, кто хотел задать научный вопрос. Пока все это происходило, из толпы ко мне подошел молодой человек и сказал, что моя работа показалась ему очень интересной. Он попросил меня ответить на несколько вопросов о генетике ожирения для его подкаста. Я уже дал пару интервью, одно из которых было для организаторов выставки, так что просьба показалась мне совершенно невинной, и я согласился.

Когда суматоха после дискуссионной панели закончилась, мы уселись с моим собеседником в зале для пресс-конференций, где его коллега установил камеру и микрофон. Интервью началось, как это часто бывает, с вопросов о роли генов в проблемах ожирения, о роли окружающей среды и о том, как при этом работает наш мозг. Через несколько минут вопросы перешли к тому, почему я решил работать над фильмом «Чистая еда». До этого интервью было довольно добродушным и развивалось именно так, как я и ожидал. Затем все резко изменилось. Вопросы стали задаваться быстро, и каждый был агрессивнее предыдущего.

«Расскажите нам о негативных комментариях, которые ваш документальный фильм получил онлайн».

«Правда ли, что вам платит фармацевтическая компания и что у вас нет интереса видеть, как работают диеты?»

«Разве вы не признались сами, что вы неисправимый мясоед, который отказывается верить в диету, основанную на растительной пище?»

На втором вопросе у меня закралось подозрение, что что-то не так, а к третьему я сообразил, что меня загнали в ловушку.

КОРОЛЕВА ЭЛЛА

Документальный фильм на канале BBC Horizon, посвященный «чистой еде», получил зеленый свет в начале лета 2016 года. Когда мы приступили к съемкам, в наших планах было попробовать взять интервью у одного из лидеров этого движения. Мы связались с некоторыми из них, включая Наташу Корретт из «Честного здоровья» и сестер Хемсли, Джасмин и Мелиссу, не особо надеясь на успех. Режиссер и продюсер нашего фильма Тристан Куинн говорил, что этически наше расследование должно быть настолько открытым, насколько это возможно, и мы не должны скрывать, что подходим к вопросу с позиции скептиков. Поэтому я и не надеялся, что их PR-менеджеры позволят нам к ним приблизиться, и меня не удивило то, что Наташа отказалась от интервью, а от Хемсли мы не получили ответа. Однако была еще Элла Миллс (девичья фамилия – Вудворд), теперь известная как «Восхитительно Элла». Ее первая книга рецептов разошлась мгновенно; это вообще была самая быстрая распродажа книг, когда-либо случавшаяся в Великобритании. У нее больше миллиона подписчиков в Instagram. Ее рецепты – по крайней мере, в двух первых ее книгах, Deliciously Ella («Восхитительно Элла») и (если вдруг вам не хватит первой) Deliciously Ella Every Day («Восхитительно Элла каждый день»), – веганские (но это, кажется, уже стало плохим словом в комьюнити «растительной диеты»… Об этом чуть позже), а также не содержат рафинированного сахара, глютена и молочного. Команда Эллы ответила на наше приглашение! Это привело к паре предварительных встреч, на одной из которых Элла и я встретились лично. Видимо, она хотела понять, что я за птица. Мы проинформировали ее, что общие темы разговора мы пришлем заранее, но конкретные вопросы будут самые разные, однако она может выбрать, отвечать на вопрос или нет. К моему большому удивлению, она приняла условия и согласилась дать интервью перед камерой.

BBC арендовал большую студию, чтобы снять несколько сцен. Студия находилась на втором этаже в здании бывшего склада, из которого сделали модный дизайн-проект. Это было просторное открытое помещение с высокими потолками, огромными окнами, необработанным кирпичом и инфраструктурой труб на внутренних стенах. Но главным его достоинством была огромная роскошная кухня: планировалось, что я буду в ней что-нибудь готовить для Эллы (ой!) и одновременно вести интервью. Знаете, иногда бывает, что я спрашиваю себя, почему я вообще выбрал эту жизнь… И это был именно такой момент.

Вообще, дома я готовлю недурно, так что интервью на кухне меня, в принципе, не пугало. Но проблема была в том, что я не специалист по веганским рецептам. В моем репертуаре их, может быть, четыре, а может, пять. Я не мог приготовить для Эллы стейк, потому что это, в конце концов, невежливо. И не будем забывать, что интервью, как и весь фильм, мы снимали для массового просмотра на известном телеканале! Воодушевившись тем, что это мой звездный шанс, я решил не рисковать и приготовить что-нибудь из рецептов самой Эллы. Это должно было послужить нам естественной темой, вокруг которой я и построю свои вопросы (я обычно не записываю вопросы заранее, предпочитаю придумывать их по ходу дела – это придает интервью тон живой беседы). Из рецептов я выбрал рагу из сладкого картофеля (ямса) со специями: так у нас будет полно времени обсудить разные вопросы и проблемы растительного питания, пока мы чистим ямс и пока все это варится и готовится, подумал я.

Был холодный ноябрьский день, и нам очень повезло, что дождь закончился, когда Элла добралась до студии и мы сняли несколько живых кадров, как она «приходит ко мне в гости» (режиссер объяснил, что мы не можем просто «телепортировать» гостью на нашу прекрасную кухню). Должен сказать, Элла перенесла начальные съемки прекрасно и выглядела потрясающе. Элла невероятно привлекательна. Когда я ее увидел, у меня перехватило дыхание – если бы моя жена была рядом, она бы ткнула меня локтем под ребра. Как только Элла зашла в студию, мы начали разговаривать и снимать, так что вся беседа воспринималась как бы «в прямом эфире», камера просто следовала за нами. Через какое-то время мы просто забыли о камере (я думаю, этого и добивался наш оператор).

– Вы всегда любили растения?

– Нет, что вы! Господи, нет. Я думаю, я была хуже всех – человека, более далекого от вегетарианства, чем я, сложно было себе представить. Такой я была десять лет назад. Ненавидела овощи. Ненавидела фрукты.

Элеонор (Элла) Лаура Даван Вудвард – дочь Шона Вудварда, британского политика, и Камиллы Сэйнсбери, наследницы империи Sainsbury (это огромная сеть супермаркетов в Великобритании). Можно сделать вывод, что гены у нее неплохие и что родилась она под счастливой звездой. Подростком, еще в школе, Элла уже подрабатывала фотомоделью. Когда ей было 19 лет, ее здоровье неожиданно ухудшилось и у нее выявили синдром постуральной ортостатической тахикардии (СПОТ). СПОТ характеризуется прежде всего тем, что у пациента ненормально увеличивается частота сердечных сокращений при переходе из горизонтального в вертикальное положение. Эта резкая и неожиданная перемена в ритме сердечных сокращений вызывает головокружение, потемнение в глазах или просто слабость. Другие заболевания, обычно связываемые с этим синдромом, – синдром раздраженного кишечника, бессонница и головные боли. Средний возраст, в котором начинается заболевание, – 20 лет, и оно чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

«У меня был классический случай СПОТ – это когда вы не можете контролировать сердечные сокращения… И потом у вас резко падает артериальное давление… С пищеварительной системой у меня были проблемы, с иммунной системой тоже, простуды, постоянная усталость… Я провела в постели полгода или около того, просто принимая все лекарства, которые мне выписали, но никакого эффекта они не имели».

Когда надежда на лекарства иссякла, Элла сделала то, что делают многие из нас: она обратилась за советом к всезнающему доктору Google. «Тогда я начала искать альтернативные решения и обнаружила много историй про то, как люди поменяли свой рацион и образ жизни, чтобы справиться с самыми разными формами заболеваний. Должна честно сказать, я была настроена очень скептически. Идея, что это может сработать, показалась мне, мягко говоря, странной… Но я была в таком состоянии, что готова была попробовать все что угодно».

Многие из этих историй упоминали книгу, которая называлась «Китайское исследование», и называли ее «самым подробным исследованием питания, которое когда-либо проводилось». Самое главное – книга пропагандировала еду растительного происхождения как лекарство от всех болезней. Эллу, которая устала сражаться со своим заболеванием, нетрудно было в этом убедить: на следующий день она отказалась от мяса, молока, сахара, глютена обработанной пищи. В процессе этой суровой диеты Элла почувствовала, что ей становится лучше. Она начала вести блог о питании в 2012 году, чтобы показать, как она изменила свой рацион, чтобы улучшить здоровье, как она начала есть «чистую» еду. Так и родился бренд Deliciously Ella. В газетах, к большому неудовольствию самой Эллы, ее окрестили Queen of Clean («Королева-чистюля»). Это правда, что Элла не сама придумала термин «чистая еда». Писатель Би Уилсон обнаружил, что впервые это выражение употребила Тоска Рено, канадская фитнес-модель, которая опубликовала книгу «Диета чистой еды»[143]. В книге Тоска описывает, как ей удалось похудеть на 34 килограмма. Таким образом, «чистое» питание изначально позиционировалось как питание, помогающее сбросить вес. Элле этого не нужно – она и так стройная и не испытывает проблем с весом, ведь она, как я уже говорил, фотомодель. История Эллы касается перемены питания для того, чтобы вылечиться, когда традиционные фармацевтические способы не помогают. Эта история оказалась невероятно заразительной. В своей первой книге, которая была опубликована в 2015 году, Элла с нее и начала: как она вылечилась. Вся последующая информация была подана через эту призму, и в результате у нас в руках оказалась не книга веганских рецептов, а образ жизни, руководство по эксплуатации «чистой» еды: чтобы быть здоровым, как Элла, ешь, как Элла, и, наберусь смелости сказать, выгляди, как Элла. Ничего из этого явно в книге не сказано, это было бы вульгарно, а к Элле слово «вульгарно» не подходит. Но косвенный посыл именно такой, и он необычайно привлекает людей и пользуется спросом. Так что 32 000 экземпляров ее первой книги Deliciously Ella были распроданы за неделю.

Профессор Т. Колин Кэмпбелл опубликовал «Китайское исследование» в 2005 году. В нем он утверждал, что единственно безопасным способом питания для нас является растительная диета: он верил, что любая доза животного белка вредна. Эту идею приняли на ура в некоторых слоях общества, включая очень влиятельные. Одним из адептов был Билл Клинтон, который, пытаясь справиться со своим сердечным заболеванием, изменил режим питания, когда прочитал «Китайское исследование» и еще одну книгу – «Предупреждение и лечение сердечных заболеваний» Колдуэлла Эссельстина. Колдуэлл Эссельстин и Т. Колин Кэмпбелл стали близкими друзьями: их сблизила общая философская идея, а их книги оказались фундаментальными текстами движения в защиту растительной диеты.

РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА И ВЕГЕТАРИАНСТВО

Должен признаться, перед тем как я стал собирать материал для съемок документального фильма и для этой книги, я понятия не имел, что существует разница между растительной диетой и вегетарианством. Когда я произносил слово «веган», разговаривая с приверженцами растительной диеты, реакция была негативной: от мягкого раздражения до явной агрессии. Люди становятся веганами по этическим и/или экологическим причинам. И хотя я сам не вегетарианец, я могу понять их. И в целом большинство людей, соблюдающих растительную диету, не хотят называться веганами именно из-за этого «багажа» (как выразился один из поклонников растительной диеты). Почти все поклонники растительной диеты находятся под влиянием Эссельстина и Кэмпбелла и верят, что белки животного происхождения их убьют. Что, согласитесь, является несколько иной мотивацией.

К тому же диета на основе растений строже вегетарианской. Пища признается вегетарианской тогда, когда она не содержит ингредиентов животного происхождения. Любой рецепт растительной диеты действительно будет «едой из растений», так что, конечно, вегетарианцам он подойдет. Так что вся «еда из растений» – вегетарианская, но не наоборот. Есть различные продукты промышленного производства, в которых нет ничего животного, тем не менее приверженцы растительной диеты и органических продуктов питания не могут их употреблять. К таким продуктам могут быть отнесены сладкие газированные напитки, энергетические и прочие подслащенные напитки, простая мука и рафинированный сахар, а также продукты, содержащие химические добавки, искусственные красители, усилители вкуса и консерванты, включая выпечку без молока и низкокалорийные напитки. Это значит, что такие заменители мяса, как куорн или вегетарианские продукты Линды Маккартни, им не подойдут. Среди поклонников растительной диеты есть еще одно экстремальное течение (о нем ниже), но в целом ваш рацион можно называть растительной диетой, только если вы употребляете продукты, которые в момент трапезы напоминают вам растение, из которого они получены. Из любопытства я зашел к ним на форумы, чтобы понять, как они относятся к тофу: по логике, это же переработанный продукт, и на соевый боб он уж точно никак не походит. Я удивился (впрочем, а что здесь удивительного?), какое количество споров разгорелось по этому поводу. Тем не менее компромисс вроде бы найден: хотя тофу действительно получен в процессе переработки, он все-таки «не слишком» переработанный, поэтому может быть включен в растительную диету. Еще мне было интересно, считают ли они растительной пищей грибы. Дело в том, что грибы относятся к царству грибов, а не растений или животных, так что вообще-то они не растения. В качестве ответа я приведу слова одного из участников форума «Диета на основе растений» на социальном новостном сайте Reddit: «Я бы не стала избегать грибов из-за семантики. Грибы – это круто». Действительно, это был крутой ответ, к которому мне просто нечего прибавить! Так что грибы являются частью растительной диеты, несмотря на семантику.[144]

«КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ» КЭМПБЕЛЛА

«Китайское исследование» Колина Кэмпбелла появилось на свет благодаря проекту The China – Cornell – Oxford Project – огромному наблюдательному исследованию, в ходе которого анализировались данные о заболеваниях в аграрном Китае 1980-х годов. Ведущими исследователями были Чень Цзюньши из Китайской академии превентивной медицины в Пекине, Ли Цзюньяо из Китайского института онкологии, Ричард Пето из Оксфордского университета и сам Колин Кэмпбелл из Корнеллского университета в Итаке, штат Нью-Йорк. Колин и его коллеги собрали данные о 6500 людях, живущих в 65 различных округах Китая, чтобы попытаться понять связь между режимом питания и состоянием здоровья. В результате в 1990 году они опубликовали 894-страничную монографию, озаглавленную «Рацион, образ жизни и смертность в Китае. Исследование 65 округов Китая». Не побоюсь сказать, что, хотя книга заинтересовала эпидемиологическое сообщество, она, конечно, не стала захватывающим чтивом вроде бестселлеров из списка The New York Times. Впрочем, от научного текста этого и не требуется. А потом, в 2005 году, Колин вместе со своим младшим сыном Томасом Кэмпбеллом представили всему миру «Китайское исследование». И вот это уже была сенсация, полностью захватившая воображение публики. Хотя название книги взято из общепринятого сокращения, которым на Западе называли проект The China – Cornell – Oxford Project, краткое и селективное описание результатов этого проекта занимает только 1 из 18 глав книги. В остальном Колин использовал проект как главное доказательство своей теории о том, что растительная диета благотворно действует на организм.

В США во время съемок нашего документального фильма «Чистая еда» мне удалось взять интервью у Колина Кэмпбелла и Колдуэлла Эссельстина в Кливленде. Хотя Колин Кэмпбелл живет на севере штата Нью-Йорк, он часто приезжает в гости к Эссельстину, дом которого находится в Кливленде. Для нашей съемочной группы это означало уникальную возможность побеседовать в одном и том же месте в один день с двумя крупнейшими лидерами движения в защиту растительной диеты.

Я встретился с Колином в садовом хозяйстве в Честерленде, пригороде Кливленда. Это был энергичный седовласый человек 82 лет (в 2016 году), немного меньше меня ростом и в отличной форме. Стоял погожий осенний день, листья начали желтеть, уже можно было собирать урожай тыквы, готовясь к Хэллоуину, а на ветках краснели яблоки, которые так и хотелось сорвать. Мы с Колином среди яблонь, гнущихся под сотнями спелых плодов, смотрелись очень эффектно – но нашим продюсерам этого показалось мало, и они решили добавить в сцену динамики. Для этого я должен был брать интервью, катая профессора по фруктовому саду на маленьком автомобиле для гольфа. Признаться, интервьюировать профессора и одновременно вести машину, которой я раньше не управлял, зная, что за нами следует еще один автомобиль со съемочной командой, было нелегким испытанием для моих мозгов. Я думаю, меня спас только кофе… Впрочем, я отвлекся.

Родители Колина держали молочное хозяйство, и «Китайское исследование» открывается небольшим описанием того, как в 1946 году на молочной ферме Кэмпбеллов 12-летний Колин только что доел свой завтрак – яйца, колбасу и бекон – и запил все это цельным молоком. До этого он работал с полпятого утра, помогая отцу доить коров. Почти сразу мы узнаем, что отец у Колина перенес первый сердечный приступ в 61 год; второй же приступ, в 70 лет, оказался смертельным.

«Десятки лет я потратил на экспериментальные исследования, касающиеся режима питания и здоровья… Теперь я знаю, что ту болезнь, которая убила моего отца, болезнь сердца, можно предупредить и даже обратить вспять… без угрожающей жизни хирургии, без потенциально смертельных лекарств. Я узнал, что этого можно добиться, просто правильно питаясь»[145].

В следующем разделе книги Колин быстро меняет тему и переходит к раковым заболеваниям. От статистики, которую он приводит, пробегает дрожь по телу: по данным Американского онкологического общества, у 47 % американцев и 38 % американок обнаруживается та или иная форма рака в течение всей жизни. Онкологический исследовательский центр Великобритании тоже приводит неутешительные цифры: 50 % британцев, которые родились после 1960 года, скорее всего, в какой-то момент обнаружат у себя рак. Затем Колин говорит: «Вопреки убеждениям многих людей, рак – это неестественный процесс. Здоровый режим питания, здоровый образ жизни могут предупредить появление большинства онкологических заболеваний. Старость может и должна быть красивой и мирной»[146].

В четырех параграфах первой главы он ясно и лаконично приводит главные тезисы своей книги. Во-первых, он не верит ни в хирургию, «опасную для жизни», ни в «потенциально смертельные» лекарства – это примечательно, поскольку большинство способов лечения в современной традиционной медицине либо фармацевтические, либо хирургические. Во-вторых, Колин считает, что здоровая еда и правильный образ жизни могут препятствовать возникновению рака и сердечных заболеваний. Вообще по ходу чтения книги становится ясно, что большинство болезней, если не все, по его мнению, могут быть вылечены диетой и образом жизни. Это заявления огромного масштаба и огромной привлекательности – можно понять, отчего Элла и многие другие люди ими увлеклись. Разве какой-нибудь человек в здравом уме может не хотеть красивой и мирной старости?

МИКРОСКОПИЧЕСКИЕ ГРИБЫ В АРАХИСОВОЙ ПАСТЕ

Превращение Колина из молодого биохимика – специалиста по вопросам питания и автора «Китайского исследования» началось в середине 1960-х годов, когда он включился в работу над проектом «Материнство» на Филиппинах. Это был образовательный проект о том, как выращивать нужные виды растений, созданный, чтобы помочь филиппинским женщинам, которым трудно было досыта накормить своих детей. Чтобы увеличить количество белка, необходимого детям, упор был сделан на выращивание арахиса, который, как и соя, является азотфиксирующим растением, богатым белком. Но в то время арахис часто оказывался заражен микроскопическими грибами, которые производят афлатоксин. Афлатоксин – это яд, который, как было доказано, в высоких дозах вызывает рак печени у крыс. На Филиппинах высокий уровень афлатоксина оказался не в целых арахисовых орехах, а в арахисовом масле. Дело в том, что лучшие орехи отбирались вручную из всего урожая и шли на продажу в исходном виде. А заплесневевшие, неказистые орехи перерабатывались в пасту, то есть арахисовое масло. Два крупнейших города страны, Манила и Чебу, имели самые высокие показатели рака печени, и больше всего арахисового масла, а следовательно, и афлатоксина, потребляли в Маниле. Главными потребителями арахисового масла были дети. Ясно, что именно они и страдали больше всего от действия афлатоксина и от его канцерогенных свойств. Численность больных раком печени детей на Филиппинах была ужасающе высокой. Почему для нас это имеет значение? Дело в том, что Колин знал выдающегося филиппинского врача Хосе Каэдо, в то время советника президента Маркоса. Доктор Каэдо заметил (полагаю, как частный наблюдатель, поскольку никаких цифр не приводится), что дети, у которых обнаруживали рак, были из очень благополучных семей, хорошо питались и, судя по всему, всегда могли есть мясо. Колин сделал из этого наблюдения вывод, что среди детей, получающих больше всего белка, были также самые высокие показатели рака печени. Это был первый кусочек пазла.

«ЗАПУСК» РАКОВОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ

Вернувшись в Штаты, Колин начал проводить опыты с крысами, чтобы проверить, удастся ли ему создать модель филиппинской ситуации. Он давал крысам афлатоксин, а это делало их восприимчивыми к раковым заболеваниям. Затем он решил проследить, что случится, если он будет давать разным крысам разное количество белка. Этим белком стал казеин из молока: он был питательным и, я думаю, дешевле говядины (да и работа с казеином была почище). Он давал одной группе крыс, получивших афлатоксин, пищу с 5-процентным содержанием казеина, а второй группе – пищу с 20-процентным содержанием казеина. К своему удивлению, он обнаружил, что у всех крыс второй группы развился рак печени, а крысы из первой группы раком не заболели. Теперь надо было проверить другие белки. Как насчет растительных? Колин провел тот же эксперимент, но теперь с белком пшеницы – глютеном, а также с белком сои. 20 % этих белков в пище не спровоцировали развитие рака у крыс, которым, напомню, перед тем давали афлатоксин. Вывод, который сделал Колин из этих экспериментов, звучит так: белок животного происхождения (казеин) может «запустить» раковый процесс, а белок растительного происхождения (глютен и соевый) – нет[147]. Это был второй кусочек паззла.

65 ОКРУГОВ В СЕЛЬСКОМ КИТАЕ

В 1980 году Чен Цзюньши, профессор из китайской Академии превентивной медицины в Пекине, посетил лабораторию Колина в Корнеллском университете. В конце 1970-х годов ученым стало известно, что раковые заболевания в Китае географически обусловлены: некоторые виды рака встречаются гораздо чаще в одних местностях и реже – в других. Иногда разница была поразительной: в некоторых частях страны рак встречался в 100 раз чаще. Особенно поразительным было то, что это происходило в стране, где 87 % населения принадлежат к одной этнической группе (хань), более-менее однородной. Колин задает вопрос: «Может ли быть так, что рак обусловлен факторами окружающей среды и образа жизни, а не генетикой?»[148]

В этом месте давайте вернемся к основам генетики и вспомним кое-что. Генетика раковых заболеваний безумно сложна. Генетические мутации, передающиеся по наследству, предопределяют 5–10 % всех онкологических заболеваний, но эти мутации не обладают, как говорят генетики, 100-процентной пенетрантностью – то есть, если у человека и есть мутация, это еще не значит, что он заболеет. Например, мутация в гене BRCA1 или в гене BRCA2 у женщины дает 45–85 % риска, что у нее возникнет рак груди, – сравните с риском в 12 % у женщин, которые не имеют таких мутаций. Почему есть процентная градация и почему это не 100-процентный риск?

BRCA1 и BRCA2 – гены-супрессоры опухолей, то есть их задачей является исправление поврежденной ДНК. Мутация в одном из них сама по себе не приведет к раку. Для этого нужен так называемый «второй удар», то есть другая мутация где-то еще, способная повредить ДНК, случившаяся из-за негативных факторов окружающей среды… К этим факторам относятся и радиация, и загрязнение, и курение, и питание – среди множества других вещей. ДНК (только без паники) повреждается постоянно и у всех. Но у большинства из нас есть энзимы, восстанавливающие ДНК, как те же гены BRCA, которые могут исправить проблему. Человек с мутацией в одном из генов BRCA или других генах-супрессорах становится восприимчив к онкологическому заболеванию, потому что повреждение ДНК не было устранено. Иногда (но не всегда) это повреждение может превратить клетку в раковую, и тогда она начнет бесконтрольно самовоспроизводиться. А как насчет остальных 90–95 % онкологических заболеваний, в которых генетические мутации не играют решающей роли? Означает ли это, что гены в них вообще не имеют значения? Ни в коем случае! На все у человека имеют влияние и генетика, и окружающая среда, в том числе и на подверженность онкологическим заболеваниям. Многие люди, включая даже тех, кто курит, никогда не заболеют раком, потому что они просто генетически к нему не восприимчивы. Но для тех, кто восприимчив, будет иметь значение окружающая среда, а также курит он или нет и чем питается – все это сразу становится очень важно.

Именно определение факторов окружающей среды, которые влияют на частоту заболеваний раком в Китае, было целью исследования The China – Cornell – Oxford Project, организованного Колином и Ченом Цзюньши вместе с Ли Цзюньяо из Китайского института онкологии и Ричардом Пето из Оксфордского университета. Все 6500 человек, живущих в 65 разных округах Китая, прошли обследования, чтобы выявить 367 различных переменных, включая стандартные измерения роста, веса, и так далее, уровень жира и холестерина в крови, подверженность заболеваниям, режим питания. Учитывая географическую протяженность территории эксперимента в различных округах, это, конечно, был героический опыт. Команда ученых выявила более 8000 статистически значительных связей между образом жизни, питанием и заболеваниями[149]. Сенсационной была связь, которую Колин с тех пор и подчеркивал: «…Люди, которые потребляли больше всего продуктов животного происхождения, чаще всего болели хроническими заболеваниями. Даже относительно небольшие приемы пищи животного происхождения были связаны с негативным эффектом»[150].

Колин заключил, что «органическая, цельная пища растительного происхождения благотворно влияет на организм, а пища животного происхождения – нет»[151].

И это был третий элемент пазла.

ОДНА ДИЕТА ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ…

Таким образом, после работы на Филиппинах, опытов с казеином и крысами и, наконец, китайского проекта Колин решил, что теперь получил полную картину, и сделал заключительный и очень большой шаг. В начале второй части «Китайского исследования» он пишет: «Диета, которая помогает предупредить рак, также помогает предупредить сердечные заболевания, ожирение, диабет, катаракту, макулодистрофию, болезнь Альцгеймера, когнитивную дисфункцию, рассеянный склероз, остеопороз и другие заболевания. Более того, эта диета будет полезна для любого человека, независимо от его генетических данных или личных предрасположенностей к болезням… Есть только одна диета, чтобы противостоять всем заболеваниям: органическая, цельная пища растительного происхождения»[152].

Одна диета, чтобы вылечить все болезни у всех людей независимо от их генетических данных. Из этого заявления и выросло движение сторонников растительной диеты.

…ИЛИ НЕТ?

Однако научные заявления, на которые опирается «Китайское исследование», не так устойчивы, как кажутся. В течение последних 10 лет произведение Колина Кэмпбелла было раскритиковано несколько раз 10, причем с дотошностью судебной экспертизы (я не преувеличиваю), и тем, кто любит читать прозу, сдобренную хорошей порцией таблиц, графиков и статистики, эта критика придется по вкусу. Нет-нет, я не собираюсь сейчас делать то же самое, не беспокойтесь. Я хочу рассказать только о некоторых, самых крупных проблемах в его интерпретации данных и в том, как он доказывает, что любая доза животного белка вредна для человека[153].

СОМНИТЕЛЬНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Давайте начнем с истории о том, что на Филиппинах дети из самых обеспеченных семей имели самый высокий уровень заболеваемости раком. Колин сделал вывод, что причиной тому стало мясо, которого эти дети ели больше, чем их товарищи, живущие более скромно. Насчет количества мяса Колин, возможно, был прав. Но он абсолютно проигнорировал все остальные возможные факторы, которые связаны с уровнем доходов семьи. Например, эти дети могли жить в более крупных городах, а следовательно, в более загрязненной окружающей среде. Возможно, их чаще возили на машине, то есть они были менее физически активны. В обеспеченных семьях, возможно, также был более свободный доступ к рафинированным углеводам, сахару и продуктам с высоким содержанием жира. Любая комбинация из этих факторов объяснила бы более высокие онкологические показатели. Проще говоря, вообще не было причины предположить, что объяснение кроется в том, что они ели больше мяса.

БЕЛОК – ЭТО БЕЛОК

Насколько убедительны эксперименты, показывающие, что казеин «запускает» раковый процесс у крыс? Я не сомневаюсь в результатах Колина, которые он представил. Я сомневаюсь только в разумности этой логики, которая перескакивает с порошкового казеина на все животные белки. Вообще-то сам же Колин вместе с аспирантом Томом О’Коннором опубликовал статью, в которой показывалось, что рыбный белок, смешанный с рыбьим жиром (что теоретически соответствует понятию «рыба»), в сравнении с рыбным белком, смешанным с кукурузным маслом (что соответствует «не-рыбе»), мог действовать в качестве агента, замедляющего развитие рака[154]. Это полностью противоречит его собственным утверждениям, что все белки животного происхождения могут «запустить» раковый процесс. Теперь о том, что белки растительного происхождения, например соевый и глютен, не вызывают рака. Все белки состоят из комбинаций 20 элементов – аминокислот. У глютена отсутствует одна аминокислота – лизин. В другой своей статье Колин показал, что при использовании глютена с добавлением лизина в случае с крысами получается тот же самый эффект, что и с казеином, – вызывается рак[155]. Другими словами, то, что казеин получен из коровьего молока, не доказывает, что он способен «запустить» раковый процесс в особых условиях, созданных Колином. Глютен, полученный из растений, произвел тот же самый эффект, как только к нему добавили чуть лизина и сделали его «полноценным» белком.

ОБОБЩАЙ И ЗАМЕЩАЙ

Наконец, как насчет третьего из трех китов, на которых Колин построил свою теорию, – китайского проекта? Во-первых, что касается количества измеряемых параметров, проект на самом деле не обладал такой уж «мощной» базой данных, как изначально казалось. Общее число участников – 6500 из 65 округов, то есть в среднем по 100 человек из каждого округа. Кажется, что это много? Да, но только анализы в каждом округе, особенно анализы крови, часто обобщались, прежде чем их начинали сравнивать. Например, уровень холестерина в крови: данные обобщили так, что получилось только 65 разных уровней холестерина (по одному на каждый округ), а ведь было 6500 различных уровней (по 100 на округ).

Если бы у нас было 100 различных уровней холестерина, мы могли бы посмотреть, как они распределяются? Увидеть, имеют ли люди одного округа примерно один и тот же уровень или есть какие-то люди с очень высоким или очень низким уровнем холестерина, которые могут уменьшить точность исследования? Как следствие, работа с усредненными результатами привела к огромной потере статистической «силы», а это, в свою очередь, уменьшило уверенность, был ли тот или иной уровень холестерина действительно характерным для всего округа и вообще так ли уж отличались уровни холестерина по округам или же они были связаны с любым другим из 366 параметров, которые измерялись в ходе проекта.

Из этого мы плавно можем перейти ко второму пункту. Из «более чем 8000 статистически значимых корреляций между образом жизни, режимом питания и заболеваниями» внимание Колина, как лазерный луч, сфокусировалось только на потреблении мяса в каждом округе и связи этого потребления и заболеваний. Вот только вместо того чтобы использовать реальные данные о количестве съеденного мяса (усредненные для каждого округа), в своих исследованиях он заменил эти данные на данные об уровне холестерина. Что это означает? Китайский проект действительно показал, что высокий уровень холестерина связан с различными онкологическими заболеваниями. Он также показал, что есть связь между повышенным уровнем холестерина и повышенным потреблением мяса. Из этого, через непрямую связь мяса и холестерина, Колин делает заключение, подменяя мясо холестерином, что более частое потребление мяса связано с раком. Но – и это очень большое «но» – если сравнивать, как соотносятся употребление мяса и различные раковые заболевания, то есть множество как негативных, так и позитивных корреляций, то ни одна из них не достигает статистической значимости. Почему? Потому что уровень холестерина зависит от самых разных факторов, а не только от потребления мяса. Например, огромную роль играет генетическая наследственность: она влияет на уровень холестерина независимо от того, какое количество мяса, или жира, или даже растений вы потребляете.

На «Китайское исследование» было направлено много разной другой критики. Но главным фактом стало то, что, хотя более высокие уровни холестерина (даже со всеми недостатками усреднения данных) имели связь с более высоким уровнем раковых заболеваний, данные Китайского проекта на самом деле не показали никакой значительной связи между употреблением мяса в пищу и заболеванием.

У ПИЩИ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПЛОТИ ИЛИ ЛИЦА

Моя беседа с Колином в яблоневом саду заняла гораздо больше времени, чем мы ожидали, так что мы опоздали на встречу с Колдуэллом Эссельстином. Колин любезно согласился проехаться со мной около 10 миль на арендованном для съемки фильма черном кабриолете «форд-мустанг» (приятная штука, скажу я вам, вождение этих «мустангов»!), чтобы показать мне дорогу к дому Эссельстина.

Колдуэлл Б. Эссельстин младший (все зовут его просто Эсс) – бывший хирург в клинике Кливленда. Любого может впечатлить факт, что он завоевал олимпийское золото по гребле в 1956 году в Мельбурне. Еще его наградили Бронзовой звездой как военного хирурга во Вьетнаме. Нас с Колином, едва мы выбрались из машины, встретила и приветствовала Энн, супруга Эсса. Вообще-то Энн – жизнерадостная, полная энергии женщина, но в тот момент она несколько сердилась на нас, и ее можно было понять: мы опоздали почти на два часа. В доме было шумно: Энн и Эсс пригласили всю свою семью вместе с тремя пациентами на встречу со съемочной группой. Вечеринка уже шла полным ходом! Когда я встретился с Эссом, ему тоже, как и Колину, было 83 года. Он был очень высоким, и, несмотря на его теперешнюю худобу, в нем еще можно было разглядеть того мускулистого гребца, который когда-то побеждал на Олимпийских играх.

В 2007 году Эсс написал книгу «Предупреждение и лечение сердечных заболеваний», в которой обещал, как гласил заголовок, подарить людям «революционный, научно доказанный, основанный на диете способ лечения» сердечных заболеваний[156].

Программа лечения была проста, аскетична и по всем меркам экстремальна:

 у еды не должно быть плоти или лица (то есть нельзя есть мясо, птицу, рыбу);

 нельзя есть молочные продукты;

 нельзя употреблять в пищу масло – ни капли (даже оливковое);

 нельзя есть орехи или авокадо.

Ну и ну. Это уже, конечно, какой-то новый уровень растительной диеты – я никогда раньше не слышал, чтобы человека ограничивали в потреблении оливкового масла, авокадо или орехов! Кстати говоря, Эсс добавил в список ограничений молочные продукты только после того, как прочитал «Китайское исследование», а Кэмпбелл исключил из своей диеты масло только после того, как познакомился с Эссом. Оба, Колин и Эсс, появились в документальном фильме «Вилки на ножах», который был снят независимой кинокомпанией и вышел в 2011 году. В фильме подробно обсуждались работы Эсса и Колина, а также преимущества их диеты. Поэтому многие стали звать эту экстремальную диету «Вилки на ножах», отделив ее, таким образом, от более традиционной (если вообще можно так сказать) растительной диеты.

Заявление Эсса, что эта экстремальная диета «научно обоснована», выражалось в его собственной статье 1995 года: «Врач может повлиять на решение пациентов перейти на диету с низким содержанием жира, что в сочетании с гиполипидемическими медикаментами может снизить уровень холестерина… и дать в целом прекращение или реверсирование сердечного заболевания»[157].

Если прочитать статью, то к ней возникают две серьезные претензии. Во-первых, этот опыт никто не контролировал. Изначальной идеей Эсса было набрать группу пациентов, посадить их на диету и в течение трех лет сравнивать их состояние с состоянием других пациентов, которые проходили стандартное лечение сердечного заболевания. Это – рандомизированное контролируемое испытание (РКИ), золотой стандарт для оценки эффективности лечения. К сожалению, в данном случае РКИ «оказался неудобным из-за недостатка средств». Вместо этого 24 пациента, страдающих сердечным заболеванием, перешли на экстремальную растительную диету. Из них шестеро, не в силах соблюдать диету (веселого в ней и вправду мало), вскоре покинули группу. Остальные 18, решительно настроенные, продолжили эксперимент. Во-вторых, два дополнительных фактора затрудняли исследование: все пациенты принимали медикаменты, понижающие уровень холестерина, и половина из участников эксперимента перенесли операцию на сердце. Таким образом, хотя все 18 пациентов показали блестящие результаты, невозможно сказать, какую роль здесь сыграла диета: отсутствовала контрольная группа, и чистота эксперимента была нарушена дополнительными факторами.

Будучи в гостях у Эсса, я не упустил возможности пообщаться с его пациентами, которых он успешно вылечил. Двое мужчин и одна женщина 40–50 лет, все в отличной форме и в прекрасном настроении. Они очень хотели рассказать свои истории. Каждый из них, несомненно, родился заново благодаря Эссу, так что и я очень хотел с ними поговорить. Сразу, с первых минут общения, стало ясно, что все трое здорово похудели: сбросили от 15 до 21 килограмма. Один пациент сказал мне: «Я так похудел, что теперь снова могу заниматься спортом! Я могу гулять с собакой, работать в саду, даже бегать по утрам!»

Сев на такую жесткую, без сомнения, самую экстремальную диету из всех, о которых я рассказываю в этой книге, большинство людей потеряли огромное количество килограммов. Овощи, фрукты, бобовые и злаки – вот и все, что разрешено есть. Их энергетическая ценность очень невелика, так что дневная порция калорий у вас, как ни крути, уменьшается. Как я уже говорил в главе 5, множество заболеваний, включая диабет 2-го типа, заболевания сердца и некоторые виды рака, напрямую связаны с ожирением. В результате серьезное уменьшение веса приводит к обратному процессу у большинства (но не у всех) больных диабетом 2-го типа и фантастически уменьшает риск болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Таким образом, самое вероятное объяснение чудесным переменам, которые Эсс увидел у своих пациентов, соблюдавших его растительную диету, скорее всего, такое: они здорово потеряли в весе, а не просто исключили животный белок из своей диеты. Кроме того, в результате потери лишних килограммов они стали активнее, подвижнее, а это само по себе ведет к положительным переменам в метаболизме и состоянии сердечно-сосудистой системы.

КАК БУДТО У МЕНЯ ЕСТЬ ВСЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

В конце интервью с Колином я спросил его: «Чем вы руководствуетесь – учитывая ваши рекомендации, которые очень категоричны, – когда просите отказаться от целой группы продуктов?..»

Колин быстро перебил меня: «Я никогда… То, что я говорю, – это цель. И причина, по которой я говорю, что это цель, – не научные данные. Я только говорю простую вещь: давайте стремиться к этому. Потому что если двигаться в этом направлении, это не может причинить никакого вреда. Так что я не доказываю, знаете, как если бы у меня были доказательства, все эмпирические данные, что это верно для каждого. Я так не говорю. Я просто говорю, что эта идея куда важнее в плане пользы для здоровья человека, чем любая другая известная мне идея».

То есть Колин сам признал: у него не было доказательств, что растительная диета – это единственный безопасный способ питания.

ПРИЧИННОСТЬ

Ну, а что же было дальше с Эллой? Почему ее симптомы СПОТ прошли, когда она перешла на растительную диету? Элла всегда была худощава, так что это не может быть связано с потерей веса. При том, что причины СПОТ плохо изучены, больше половины людей, чье заболевание было вызвано вирусной инфекцией, чувствуют улучшение в течение последующих пяти лет. Кроме того, 90 % пациентов СПОТ идут на поправку, принимая лекарства. С большой долей вероятности можно сказать, что Элле все равно стало бы лучше, и растительная диета тут ни при чем. Но поскольку Элла все-таки на нее перешла, то вполне естественно, что она связала улучшение своего состояния с новой диетой. Вопрос, скорее, в другом: была ли новая диета причиной этого улучшения? Может быть, диета ей помогла, а может, и нет – мы этого никогда не узнаем, потому что соответствующий эксперимент, позволяющий это доказать, поставлен не был. Если она сменила режим питания и почувствовала себя лучше, я искренне думаю, что она сделала правильное решение. Однако это не значит, что такое решение правильно для всех.

ПОСТПРАВДА И ФАРМАЦЕВТИКА

Колин Кэмпбелл и Колдуэлл Эссельстин начинали свою карьеру в науке: Колин – профессор биохимии, а Эсс – хирург. Тем не менее в какой-то момент они оставили лоно науки и стали увлеченно, даже страстно проповедовать свои идеи. Их самые ярые поклонники клеймят каждого, кто посмеет сомневаться в этих идеях, с фанатичным пылом. Нет, я не преувеличиваю. Они знают, как надо. Это объясняет их раздражение в адрес вегетарианцев, потому что те делают все не так, как надо, или же не по таким, как надо, причинам.

После программы «Чистая еда», которая вышла в эфир 19 января 2016 года, меня за мои взгляды, которые я доказывал примерами, атаковали фанатики растительной диеты. В большей части за это ответственен Колин Кэмпбелл, который сказал, что мне платят «крупные шишки в фармацевтике», так что у меня свой шкурный интерес – доказать, что диеты не работают, чтобы продавать таблетки. Минуточку, я вообще-то являюсь сотрудником Кембриджского университета, и основная часть моих исследований спонсируется Медицинским исследовательским советом Великобритании, государственной структурой. Цель моих исследований – попытаться понять генетику и механизмы, регулирующие ожирение, чтобы эффективно бороться с этой проблемой. Я никак не связан с продажами таблеток. Так что это обвинение демонстративно ложно.

Но в мире постправды ни один из фанатиков растительной диеты не будет убежден моими аргументами. Я остался для них плотоядным подставным лицом, лоббистом фармацевтических компаний. Я слышал это в течение долгих недель, меня троллили в Facebook, Instagram и особенно в Twitter. Кто-то откопал мое резюме и стал сравнивать его с биографией Колина. Другой сделал 15-минутное видео, в котором нападал на меня, и его смотрели десятки тысяч раз, пока это видео не убрали из свободного доступа за то, что в нем незаконно использовался материал, защищенный авторским правом. Поскольку такое случилось со мной в первый раз, я был немножко шокирован яростью троллей. Но теперь я понимаю: я должен был этого ожидать, когда пошел против общественного мнения. Другой комментатор на BBC сказал мне: «Если тебя не троллят, значит, что-то ты сделал не так».

В ЗАСАДЕ

Совет, который мне дали журналисты ВВС, был прост: не ввязываться в спор. Пусть они кричат, пусть кипят от злости и брызжут слюной, а ты не ввязывайся. И тогда они волей-неволей отстанут. Журналисты были правы. Где-то через месяц все постепенно затихло, и мой аккаунт в Twitter опять стал моим.

До тех пор, пока девять месяцев спустя на той выставке я не попал в ловушку, заботливо поставленную для меня фанатиком растительной диеты.

Если бы вы могли увидеть этот фильм, то вы, я думаю, легко бы догадались, в какой момент я понял, что это ловушка. Я смотрел на него и быстро прокручивал в своей голове все возможные сценарии. Я мог просто встать и уйти. Но меня снимала камера, так что они могли использовать этот кадр и сказать, что я не смог участвовать в споре. Ладно, если меня застали врасплох, значит, так тому и быть – надо нагнуть рога и сражаться, у меня не было другого выбора. Конечно, спором наш разговор назвать было нельзя, потому что он просто плевал в меня вопросами, которые я уже читал в жалобном письме Колина, так что я ничего нового не услышал. Я просто ответил на все вопросы. Когда он понял, что нового он от меня не добьется, он начал задавать мне один и тот же вопрос с вариациями.

«Что, разве вы не неисправимый мясоед, который всегда будет настроен против растительной диеты?»

В этот момент я почувствовал, что интервью закончено. Я встал, поблагодарил моего собеседника и пошел прочь.

ВРЕДНО ЛИ ДЛЯ НАС МЯСО?

Итак, вредно ли есть мясо? Все зависит от того, про какое мясо мы говорим и как его готовить. В статье, опубликованной в журнале, посвященном онкологии, Lancet Oncology[158], Международное агентство по изучению рака (МАИР) изучило более 800 различных опубликованных эпидемиологических работ, посвященных красному мясу, переработанному мясу и тому, как они влияют на онкологические заболевания. Свидетельства, указывающие на то, что риск рака увеличивается при потреблении переработанного мяса (которое включает в себя бекон (не-е-е-е-т!), колбасные изделия и ветчину), представлены очень убедительно. Хотя точные причины этой связи еще не найдены, весьма возможно, что виноваты нитриты, используемые в качестве консервантов в этих продуктах. МАИР указывает, что риск рака прямой кишки увеличивается на 18 % (!), если человек употребляет 50 граммов переработанного мяса в день. Это где-то три ломтика бекона или одна сосиска в день. Звучит страшно, но 18 % включают в себя не абсолютный, а относительный риск. Вообще риск получить рак прямой кишки в течение жизни равен 5 %. Увеличение этого риска на 18 % означает, что этот абсолютный риск повышается до 5,9 %. Только поймите, я не говорю, что это хорошие новости, но в то же время важно понимать, что именно означают цифры. Давайте сравним это с курением. Согласно организации по исследованию рака в Великобритании, Cancer Research UK, если человек выкуривает три сигареты в день, риск получить рак легких у него повышается в шесть раз, то есть на 600 %. 20 сигарет в день увеличивают вероятность заболеть раком на 2600 % (это не опечатка!)[159]. С такими цифрами риск становится громадным! Так что переработанное мясо увеличивает риск рака, но нужно видеть вещи в перспективе. И на сегодня это самое убедительное свидетельство, которое связывает белки животного происхождения и рак.

Далее по списку идет красное мясо, но позвольте мне процитировать Lancet Oncology: «Случайность, погрешности в измерении и смешение факторов не могут быть исключены с той же уверенностью в отношении красного мяса, поскольку с ним в ходе нескольких профессиональных исследований не было выявлено четкой связи, а остаточное влияние других диет и образа жизни слишком велико. Рабочая группа пришла к выводу: свидетельства того, что потребление красного мяса связано с риском онкологических заболеваний, ограничены». На нормальном языке это означает, что одни исследования указывают на риск, а другие – нет.

Вся научная литература по этому вопросу пришла к некоему консенсусу: умеренное потребление (200 граммов в день) белого мяса, то есть мяса курицы или индейки, не показывает увеличения риска, а рыба вообще, похоже, оказывает в этом смысле благотворное влияние на организм (подробнее об этом в главе 11). Американское общество по борьбе с раком, Организация по исследованию рака в Великобритании, Фонд исследований сердца и Государственная служба здравоохранения Великобритании советуют: «Сведите к минимуму потребление переработанного мяса: бекона, сосисок, ветчины и хот-догов. Вместо красного мяса (говядины, свинины и баранины) ешьте рыбу, курицу, бобовые. Выбирайте постное красное мясо и уменьшайте его порции»[160].

ПРОБЛЕМА РАЗВИТЫХ СТРАН

Ничего удивительного, что «Китайское исследование» и «Предупреждение и лечение сердечных заболеваний» набрали такую популярность среди наших растительноядных сограждан. В конце концов, ведь это «научный» подход к делу, рационально объясняющий, почему нужно избегать употребления животных в пищу. Образ жизни этих людей тем самым обрел объективную ценность, их взгляд на вещи подтвердился книгами.

На деле же, чтобы следовать этой жесткой диете, нужно принадлежать к избранной касте. Кто еще может беспокоиться, если случайно съест авокадо, оливковое масло, орехи, рыбу, курицу, молоко и яйца? Получается, это диета для богатых, развитых стран. Если у человека семья голодает, первой задачей будет найти еду, все равно какую. Молоко и яйца дешевые и очень питательные. Любому мясу тоже будут рады. Да и вообще, чем заменить авокадо? Вы когда-нибудь пробовали сделать гуакамоле без авокадо? А что за жизнь без гуакамоле, скажите мне?

Я ничего не имею против людей, которые выбирают в качестве своего личного режима питания растительную диету или становятся веганами. Проблемы нехватки некоторых элементов, особенно витамина В_12 и йодина, которые в основном находятся в продуктах животного происхождения, хорошо изучены[161]. Если нехватку восполнять искусственно и соблюдать такую диету правильно, то это – здоровый образ жизни. Это выбор образа жизни. И мы живем в такой стране, что у нас есть возможность сделать этот выбор. Мы, везунчики, едим слишком много мяса, в этом нет сомнений. Но это не значит, что умеренное потребление белков животного происхождения вредно для здоровья. На самом деле большинство исследований свидетельствуют о том, что это полезно. Я уже упоминал, что в 2014 году в Великобритании, экономика которой находится на шестом месте в мире, по некоторым подсчетам, было 8,4 миллиона людей, в семьях которых не хватало еды. Это равно населению Лондона или Нью-Йорка. У них нет такой роскошной возможности попробовать растительную диету. При том, что белок животного происхождения, потребляемый умеренно, людям не вредит, а оливковое масло и орехи вообще не вредят в принципе. Говорить, что всякий белок животного происхождения вреден, в то время как многие люди в мире просто не имеют достаточного количества пищи, – это значит делать заявление безо всякой научной основы, это псевдонаука.

8

Чистка и детокс

Shoreditch Grind – темно-серое кирпичное здание цилиндрической формы со студией звукозаписи на втором этаже и с модным кафе/рестораном/баром на первом. Оно находится на перекрестке Олд-стрит в центре Лондона, рядом со станцией метро. Стояла ранняя весна, конец марта 2016 года. Час пик еще не наступил, и сидеть на террасе кафе в лучах послеполуденного солнца было даже приятно. Я заказал себе нефильтрованного пива и уселся за столиком. Не успел я сделать первый глоток, как к столику подошла особа, которую я ждал.

«Джайлз? Привет, я Сара!»

Сара Джордан приехала из Канады (как можно не любить страну, на флаге которой изображен кленовый лист?), была высока и, можно сказать, поджара (она занималась прыжками в высоту), удивительно красивая (у нее был опыт работы моделью). Она свободно говорила по-английски и по-французски, изучала биохимию в Королевском колледже в Лондоне, готовилась получить первоклассный университетский диплом. Если бы все во Вселенной было предсказуемо, Сара должна была бы быть страшной занудой, однако все оказалось совсем наоборот. Мы никогда не встречались лично, но Сара меня сразу узнала – думаю, в районе Шордич мало таких, как я, китайских парней с блестящей лысиной.

Несколько недель назад Сара написала мне письмо по электронной почте: она хотела устроиться на летнюю стажировку в мою лабораторию. К сожалению, все места уже были заняты, и я никак не мог ее принять. Я уже собирался ей отказать, но что-то заставило меня рассказать ей про то, что я пишу сейчас книгу и это требует работы с источниками – в общем, как-то само собой так получилось, что я предложил ей помочь мне в работе над книгой. К моему большому удивлению, она почти сразу согласилась. Сара сказала, что она перепробовала столько диет, детокс-программ и курсов по очистке организма, что даже стыдно в этом признаваться. Она пыталась голодать на полнолуние, принимала каждый день бентонитовую глину, пила масло курсами в течение нескольких месяцев. Еще она активно пила зеленые соки и смузи (до нескольких бутылок в день), ела всевозможные виды растительных «суперфудов», и ее часто принимали за вегана (но это было не так).

«Я не эксперт по питанию или детоксу, я не специалист в этих областях. Но я все-таки работала моделью, а потом управляющей бара со свежевыжатыми соками, а теперь я студентка и изучаю биомедицину. И я чувствую, что приобрела кое-какое понимание индустрии “здоровой еды” и видела ее с разных и очень интересных точек зрения».

Супер! Сам того не ведая, я нашел себе экс-фотомодель, которая умеет руководить баром свежевыжатых соков, смешивать смузи, очищать организм и к тому же поступила в колледж и занимается наукой. У меня появился настоящий дезертир, шпион, инсайдер в этой области. Наша встреча была назначена судьбой!

КАК УДЕРЖИВАТЬ НЕУДЕРЖИМОЕ

Я заказал ей напиток, и мы стали беседовать.

Сара впервые услышала о детоксе и очищающих программах там, где начинаются многие тенденции, – в индустрии моды. Когда работаешь фотомоделью в Нью-Йорке, новые способы очистки организма соками и разные другие модные диеты являются такой же частью твоей жизни, как селфи после работы, дизайнерские сумки или туфли. Где бы вы ни находились в этом городе, вы обязательно увидите бар со свежевыжатыми соками.

«Я никогда не любила “очистительные диеты” как таковые, но поскольку я была немного фигуристой для модели, старалась соблюдать диету, в которой много жидкого и овощей. Калорий в ней было мало, но кое-какая питательная ценность была, по крайней мере, я себя в этом убеждала».

Боже, если эта девушка думает, что у нее «округлости», у всех остальных, я вас уверяю, вообще нет никакой надежды.

«Когда я выросла из своего подросткового тела, началась моя бесконечная борьба с бедрами, которые становились все шире, и я без конца искала новые “суперфуды”, которые можно есть и удерживать неудержимое…»

Удерживать неудержимое… великолепно. Обычно во время беседы я не веду записей, но тут я строчил как одержимый. Свежевыжатые соки и фруктовые пюре были из тех магических продуктов, с помощью которых Сара могла, как обещала реклама, сохранить фигуру, а следовательно, и зарплату. Еще они подходили под ее собственный критерий: были жидкими и в основном растительными. В этом Сара не была оригинальна: многие из ее коллег готовились к очередной неделе моды, принимая разнообразные «очистительные» напитки, чтобы похудеть еще больше, да еще, к тому же, и «с пользой для здоровья». Информацию Сара в основном получала из разнообразных блогов о здоровой пище, от компаний, которые продавали все эти продукты, а также по «сарафанному радио» – чаще всего от таких же моделей, как она сама, и с той же проблемой: похудеть еще больше (с вредом для здоровья, до абсурда), чтобы остаться худышками и не потерять работу. Кроме настоящей одержимости худобой, кроме недоверия к собственному телу у Сары появилось несколько абсурдных идей о том, как тело усваивает пищу. Она выработала свои собственные правила и старалась держать все свои хрупкие системы под контролем. Сара поднимала для меня занавес, позволяла мне лично заглянуть в тайны индустрии красоты. Картина была малоприятная.

ПОРА ПОЧИСТИТЬ ОРГАНИЗМ

Впервые термин «очистительный» встречается в книге у Тоски Рено (канадской фитнес-модели, которая опубликовала книгу «Чистая еда как диета»), но изначально это скорее подразумевало очередной способ похудеть, а не улучшить здоровье. Затем на сцене появился Алехандро Джангер. По образованию он кардиолог, родился в Уругвае, а обосновался в Лос-Анджелесе. Он-то и представил миру концепцию «чистки» и «детокса», придав этим словам то самое современное значение, в котором теперь их понимает весь западный мир. Концепцией Джангера увлеклась актриса Гвинет Пэлтроу и рассказала о его подходе к диете на своем сайте GOOP, запустившемся в 2008 году. В 2009 году Джангер опубликовал книгу «Чистка, или Революционная программа по восстановлению естественной способности организма исцелять себя», которая стала бестселлером. До сегодняшнего дня Джангер продолжает консультировать Гвинет Пэлтроу и давать советы на ее сайте GOOP.

Основная идея «чистки и детокса» такова: у человека в силу его образа жизни, просто потому что он ест, пьет и дышит, в организме скапливаются токсины. Эти токсины нужно периодически из организма выводить, поддерживая его и позволяя ему таким образом функционировать нормально. Эта концепция многое берет из псевдовосточной философии, в согласии с которой дух и тело должны находиться в гармонии, что обеспечит человеку благообразный внутренний мир, счастье, а с ними и здоровье.

Заглянув на сайт Джангера, где представлена «программа чистки» (другие программы тоже есть), вы заметите, что хит продаж – это 21-дневная «Очищающая диета», разработанная доктором медицинских наук (я так полагаю, самим Джангером, но он достаточно деликатен, чтобы прямо об этом не говорить). Типичные перемены, которые происходят в результате этой диеты, включают, по его утверждению, «улучшение состояния кожи, сна, пищеварения, потерю веса, ясность ума и прощание со вздутием живота, запорами, головными и суставными болями»[162]. Вот пять стадий этой диеты.

Во-первых, вы должны «позволить вашему телу исцелиться» – наверное, от всех повреждений, которые скопились в процессе жизни. Предписывается жидкая пища два раза в день в форме коктейлей (ванильный или шоколадный на выбор), чтобы «наладить пищеварительный процесс», и «снизить нагрузку на пищеварительный тракт» и начать все с чистого листа.

Вы должны «ограничить употребление обычных раздражителей и аллергенов». Потому что, разумеется, многие виды пищи «могут вызвать чрезмерную выработку слизи, жира и воспаление в нашем организме» (жалко, здесь нет камеры, направленной на мое лицо, – вы бы увидели, насколько скептически я смотрю на эти слова). И что же, например, относится к этим ужасным видам пищи? Ну, сюда входят кофеин и алкоголь (доктор Джангер, я уже вне игры), молочные продукты, яйца, сахар, все овощи семейства пасленовых (картошка, помидоры, баклажаны, болгарский перец и острый перец чили – это кроме многих других), а еще красное мясо, которое приводит к увеличению кислотности в организме (категорически не согласен, но разберусь с мифом о кислоте и щелочи позже, в главе 9)… – и разные другие продукты.

Вы должны постараться «получить максимум из пищи, которую вы потребляете». Конечно, кругом сейчас готовые блюда, легкие решения – а это не всегда хорошо. Но, как я уже говорил в главе 4, «переработанный» может означать разные вещи, а черт, как всегда, кроется в деталях. Тепловая обработка – это переработка, ферментация – тоже, высушивание – тоже. Джангер говорит, что его программа направлена на «чистое питание, фундаментом которого будут фрукты, овощи, естественные белки, полезные злаки, которые позволят вашему организму достигнуть лучшего состояния». Вот мы и добрались до главного. Что имеет в виду Джангер под «чистым питанием»? Он в данном контексте подразумевает, что некоторые виды продуктов просто в силу своей природы нас «очистят». Логически продолжая эту мысль, выходит, что другие продукты нас «загрязнят».

Джангер подчеркивает важность «12-часового окна». Он говорит, что, оставляя 12 часов между ужином и завтраком, мы даем организму сигнал «перейти в режим детокса», даем ему понять, что с 8 вечера до 8 утра надо заняться «уборкой дома». Лично я называю это время сном, но не навязываю тут свою точку зрения.

Наконец, вам осталось только «собрать все элементы вместе», чтобы «создать площадку для того, чтобы все начать сначала».

Вы можете в два счета заказать эту 21-дневную программу всего-то за 475 долларов США! Какое выгодное предложение! Не думаю, что у них сейчас есть доставка по всему миру, за пределы США. А жаль.

Но 21 день – это только начало. После стартовой детоксикации Джангер советует очень осторожно ввести обратно «токсические триггеры», а именно пшеницу (страшный монстр) и молочку (кислотный страшный монстр). Тут я немного смутился, потому что, раз уж они такие ядовитые, зачем их вообще вводить обратно? Также предлагается набор «натуральных» порошковых коктейлей и «жизненно важных добавок». Не уверен, насколько натуральными можно назвать порошковые коктейли и добавки в таблетках, но так уж там написано. Он заявляет, что все это поможет пищеварению, облегчит усилия сохранить здоровый вес, улучшит рост волос (эх, что ж я раньше не догадался перейти на эту диету), поможет избавиться от кожных заболеваний, уменьшить беспокойство, депрессию и резкие перемены в настроении. Будьте спокойны: все, что здесь предлагается, – конечно, без ГМО, без глютена, без молока, сои, орехов. И все это вы можете приобрести за 138 долларов США – это где-то 30 дней поддерживающей диеты, если следовать всем советам и выводить токсины правильно. Математика такая: чтобы поддерживать все ваши внутренние системы в идеальной чистоте по Джагеру, вам понадобится 1656 долларов США в год. Вы ведь этого достойны?

КАК ВСЕ МОДЕЛИ

Сара выросла в канадских прериях, в маленьком городке Ллойдминстер, на границе между провинциями Альбертой и Саскачеваном. Для многих людей (ну, по крайней мере, для меня), Канада – это известные Скалистые горы, хвойные леса, лоси и медведи гризли, мужчины в забавный ковбойских шляпах, которые машут топорами и рубят деревья, ну и все в том же духе на фоне величественной природы. Но у прерий другая топография: растительность скудная, равнины плоские (в Саскачеване говорят, что здесь, если собака убежит от дома, еще три дня наблюдать за ней), и бо`льшую часть года стоит мороз. Несмотря на мороз и полное отсутствие культурной жизни у Сары было очень активное детство, посвященное в основном танцам и спорту. Она родилась в семье атлетов, так что легкая атлетика считалась семейным спортом. Сара выбрала прыжки в высоту отчасти из-за строения собственного тела, а отчасти из-за того, что особой координации рук и глаз это не требовало: надо было только сделать девять шагов в комбинации «беги – оттолкнись – прыгай», а Сара была чуть-чуть ленива. Длинноногая Сара отлично взлетала над планкой, участвовала в национальных и международ соревнованиях до 17 лет, а потом ей все это надоело, и она, так сказать, ушла из спорта на раннюю пенсию.

После этого Сара поступила в университет в Монреале и стала подрабатывать моделью. Именно тогда, как и у многих молодых женщин ее возраста, тело у нее начало меняться. Обмен веществ был не таким, как у 15-летней спортсменки, она отчаянно пыталась не набрать неизбежные «15 фунтов первокурсницы» (считается, что студент в первый год учебы в университете прибавляет в весе именно на 15 фунтов) – и пробовала все диеты на свете. Сара только окончила первый курс, когда ей стали поступать предложения – одно интересней другого. Она решила оставить учебу в университете и поработать моделью, пока молода и красива. Ее основное агентство (это такое агентство, с которым у модели подписан рабочий контракт и которое посылает ее потом в другие города, к другим агентствам) знало об этом плане, но попросило Сару «следить за фигурой», если она хочет работать серьезно. Сара переехала в Нью-Йорк и начала свою борьбу за «приемлемый» для модели размер. Хлеба она не ела, зерновых тоже, садилась на жесткую диету перед командировками, работала без продыху. Так прошло пять лет, и постепенно она устала от такой работы – и наконец ушла, признав, что вела себя, как одержимая, и так больше жить нельзя.

ЧТО ТАКОЕ ОЧИЩАЮЩИЙ СОК ХОЛОДНОГО ОТЖИМА

23-летняя Сара, закаленный ветеран модельного бизнеса, переехала из Нью-Йорка в Лондон. Она хотела продолжить учебу в университете и на этот раз решила изучать науку, но пока университет рассматривал ее кандидатуру, ей нужна была работа. Так Сара оказалась в новеньком модном баре свежих соков холодного отжима – это был стартап, который только что открыл свою первую торговую точку. Сара стала менеджером заведения и даже выступала там перед клиентами, рекламируя все, что продавали в баре. Не имея никакой квалификации для консультирования по вопросам диеты, Сара тем не менее вынуждена была сталкиваться с вопросами озабоченных здоровьем клиентов (люди удивительно охотно делятся своими проблемами с симпатичными продавщицами в баре свежих соков). И Сара могла «прописать» клиенту тот или иной сок в зависимости от того, какая проблема его беспокоила. У каждой смеси соков было своего рода описание полезных свойств, смотря какие ингредиенты в него входили. Когда Сару спрашивали, какой сок она может порекомендовать, она с ученым видом помогала клиенту выбрать нужный сок, точнее, комбинацию ингредиентов. Например, острые специи в соке помогали ускорить метаболизм, а любой зеленый сок улучшал кислотно-щелочной баланс в организме, помогал сбросить вес и избавиться от токсинов. Если клиент хотел что-то для пищеварения – тут мог помочь имбирь, а если проблема была в воспалении, то, конечно, ему нужна была доза ананасового сока.

Никто не спорит с тем, что сок из фруктов и овощей содержит много полезных веществ и благотворно действует на здоровье. Но может ли он улучшить кислотно-щелочной баланс крови, очистить кожу и вылечить от рака?

«Я могу подтвердить, что просто ради продажи чего-либо, часто происходит распространение ложной информации», – сказала Сара.

Вообще, что такое свежий сок холодного отжима? Холодный отжим – это когда сок из овощей и фруктов выжимают под прессом, вместо того чтобы использовать соковыжималку с центрифугой (такую, какая стоит обычно у людей на кухне), в которой есть лезвие. Весь процесс происходит в гигантском холодильнике при температуре 4 °C. Говорят, это обеспечивает сохранность всех витаминов и «энзиматическую активность» сока, при этом уменьшает его окисление. Такие условия также позволяют хранить сок еще три дня после того, как его приготовили, то есть хранить его в бутылках и продавать в магазинах, где вас обслуживают высокие длинноногие девушки, которые раньше работали моделями, и молодые люди с накачанным прессом. Другие компании могут потом взять бутылочный сок и пастеризовать его под давлением, что увеличивает срок его хранения до нескольких месяцев. Но, конечно, на последнее настоящие поклонники живительного свежего сока холодного отжима смотрят неодобрительно. Большинство компаний по производству сока с необычайным энтузиазмом переходят на холодный отжим и заявляют, что именно это – оптимальный процесс (в качестве бонуса эти компании получают увеличение цены: 6 фунтов стерлингов за 500 миллилитров сока – это большие деньги).

Но самые крупные и выгодные продажи для любой компании, производящей соки, – это очистительные соковые программы. Например, программа, которую продавала Сара, стоила около 40 фунтов в день: это 6 порций сока и/или подслащенного орехового молока (Боже мой, неужели это правда?!). Так что программа Джангера, в общем, на этом фоне кажется очень даже экономным вариантом. Для тех из вас, кто не знает (а я знаю только потому, что мне сказала Сара), очистительные соковые программы – это когда человек отказывается от твердой пищи и пьет вместо этого около трех литров сока в день, в которых содержится 800–1200 калорий. Период очистки варьируется от одного до семи дней (или дольше). Сами компании, а также сайты и блоги, модные гуру и эксперты по здоровью, знаменитости и звезды социальных сетей заявляют, что очистительные соковые программы позволяют печени, желудку и всем внутренностям отдохнуть. Список положительных перемен в данном случае практически бесконечен: улучшаются пищеварение и обмен веществ, повышается уровень энергии, вес снижается, в крови повышается щелочь, кожа светлеет, сон улучшается, иммунная система укрепляется, процессы детоксикации идут активнее, мыслительные способности повышаются, улучшаются человеческие отношения, а также связь с вашим духовным «я» – и в итоге вы получаете улучшенную, здоровую версию самого себя. Слушайте, кто от этого откажется? Запишите меня на полную семидневную версию этой чудесной программы!

Впрочем, многие люди чувствуют себя нехорошо: симптомы включают в себя головокружение, головные боли, усталость, приступы голода, боль и раздражение. Но, в отличие от стандартной ситуации, когда такое могло бы вас встревожить, в данном случае плохое самочувствие – это хороший знак. Это знак того, что тело было чрезвычайно загрязнено токсинами и сейчас перерабатывает огромное количество всего этого мусора. Процитирую слова одной компании: «Сок холодного отжима исцеляет, питает и обновляет все тело, помогает освободить токсины и вывести их из организма»[163].

Это же состояние у меня лично возникает ежедневно, когда я поздно возвращаюсь к ужину и, до смерти голодный, включаю духовку, чтобы приготовить себе поесть, буквально пять минут спустя после путешествия с работы на велосипеде. Вот уж не знал, что это полезно для моего организма! А приятным бонусом является то, что я могу испытывать эти чувства и не платить за это 40 фунтов в день.

Маркетинговая стратегия очень эффективна: прибыль от продажи очистительных соков составляет почти 5 миллиардов долларов в год. Да и как ей не быть эффективной: все хотят прекрасную кожу, стройное тело и такую же гламурную жизнь, как у тех людей, которые продают и рекламируют эти прекрасные программы (не случайно же Сару взяли на работу в бар, где она продавала эти соки). В дополнение к знаменитостям и ньюсмейкерам соцсетей, компании утверждают, что все это дело доказано «надежными» докторами (я смотрю на вас, доктор Джангер) и другими профессионалами, которые их поддерживают.

ВАША ПЕЧЕНЬ ЭТОГО ДОСТОЙНА

Кажется, наступил подходящий момент, чтобы представить вам один из важнейших и при этом незаметнейших органов человеческого тела – это печень.

Печень играет важнейшую роль в обмене углеводов, белков и жиров. Например, она превращает глюкозу в гликоген, когда уровень глюкозы высок, а гликоген – обратно в глюкозу, когда глюкозы не хватает. Она производит белок и расщепляет его. Она ответственна за синтез холестерина, жиров и жирных кислот. Печень играет ключевую роль в пищеварении, поскольку производит желчь, которая необходима для усвоения жира, для хранения некоторых витаминов (A, D, B_12 и К) и минералов (железа и меди). Но прежде всего в рамках нашей темы печень занимается разложением и удалением многих отходов. Именно печень на самом деле – непревзойденный специалист по детоксу. Вся кровь, питающая пищеварительную систему и многие другие органы, после этого поступает прямо в воротную вену, а из нее – непосредственно в печень. Печень сортирует все, что содержится в крови, откладывая или перерабатывая питательные вещества и с помощью ряда сложных энзиматических процессов удаляя токсины. Первым делом она нейтрализует или меняет состав токсина. Затем нужно взять этот измененный токсин и еще немного изменить его, добавив к нему другой компонент, например аминокислоту или серу. Полученная комбинация становится не такой вредной, а чаще всего еще и растворяется в воде – то есть ее можно удалить из организма с мочой или желчью. Здоровая печень производит все эти операции постоянно, неважно, спите вы или бодрствуете. Нагрузка на печень повышается после еды, а также после кружки пива или бокала вина. Если человек пропустил лишний стаканчик, кровь его тоже должна пройти через печень лишний раз, прежде чем весь алкоголь будет расщеплен – пока это не произошло, человек будет чувствовать себя пьяным. Печень настолько эффективна в нейтрализации потенциальных токсинов, что при разработке лекарств нужная доза определяется с учетом «нейтрализующего эффекта» печени.

Случаи, в которых человеку действительно нужна «детоксикация», – это когда он получает опасную для жизни дозу какого-нибудь вещества. Например, при описании процесса лечения наркоманов этот термин используется совершенно правильно – в этом случае врачи пытаются удалить наркотический яд из организма, и у наркомана начинается «ломка». Но это процесс, при котором человек перестает что-то принимать, дав, таким образом, своему телу, прежде всего, своей печени, возможность очиститься от всех химических веществ, циркулирующих в организме. Я также знаю, что многие британцы соблюдают «сухой январь» – дают своей печени отдых после праздничных застолий. Еще раз повторю: это абсолютно правильное употребление термина «детокс», потому что вы прекращаете употребление алкоголя на месяц. Отказ от него – и есть форма «детоксикации», потому что вы позволяете печени полностью реализовать свои функции. Нет никаких доказательств того, что какая бы то ни было еда может ускорить или улучшить этот процесс.

Если с печенью что-нибудь случается (сейчас расскажу) и процесс физиологической «детоксикации», который постоянно происходит в организме где-то за кулисами, вдруг меняет свой характер, тогда все очень быстро идет ко дну. Печень, равно как и почки, кишечник, легкие, лимфатическая система и кожа, – все они работают на то, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии равновесия и здоровья. Буквально каждая клетка имеет свои механизмы, которые активируются при встрече с токсинами, чтобы защитить себя и своих соседок.

ЧТО ОДНОМУ ХОРОШО, ТО ДРУГОМУ ПЛОХО

Что же это за токсины, от которых нас избавляет печень? Ответ на этот вопрос многих удивит. Как говорил швейцарский врач Парацельс, живший в XVI веке: «Разница между лекарством и ядом – в дозе»[164]. Только в дозе. Большинство веществ безвредны в малых количествах, и почти все становится токсичным, если доза достаточно велика. А велика доза или нет, очень сильно зависит от самого вещества и от человека, который его употребляет.

Когда мы обсуждаем дозу, первым делом на ум приходят лекарства. Все мы знаем, что разумно принимать лекарство так, как прописал доктор, или так, как написано на упаковке. Передозировка, излишний прием лекарств – никто обычно этого не делает намеренно. А ведь это справедливо практически для всех веществ, как бы они ни назывались. Например, железо и магний нужны организму в небольших дозах, но превращаются в яд, если их доза высока. Что бы вы ни думали о пестицидах, можно с большой уверенностью сказать, что дозы, которые вы найдете на фруктах и овощах (неорганических), вас не убьют. При этом прием даже крошечного количества неразбавленного пестицида, скорее всего, окажется смертельным. Ботулинический токсин, торговое название которого «Ботокс», – это продукт жизнедеятельности бактерии Clostridium botulinum. Некоторые (по-моему, следуя плохому совету, но кто я такой, чтобы судить?) используют его в качестве средства против морщин. Но попробуйте только чуть-чуть ошибиться в дозировке – и у вас в руках будет один из самых сильных ядов, какие только известны человеку.

Это же относится ко всем видам пищи, включая фрукты и овощи (прежде чем меня забросают помидорами, я должен закончить свою речь). Морковь, например, – прекрасный овощ, хоть в сыром, хоть в вареном виде, но все же, если съесть ее слишком много, ну, например, ведро (маловероятно для большинства из нас), то случится отравление бета-каротином, который и придает моркови оранжевый цвет. Это заболевание известно как бета-каротинемия, и кожа у больных становится оранжевого цвета. Это касается не только моркови: если съесть много (ну очень много) тыквы, сладкой картошки и других оранжевых овощей, случится то же самое. Другой пример – кокосовая вода. Она освежает, утоляет жажду, но в ней очень большое количество калия. Зарегистрированы случаи, когда людей привозили в больницу в обморочном состоянии с ненормальным сердечным ритмом из-за гиперкалемии (высокого уровня калия в крови) – перепили кокосового сока. Высокое количество калия содержится также в бананах и капусте. Наконец, брокколи и другие овощи семейства крестоцветных содержат небольшое количество формальдегида. Так что теоретически можно отравиться формальдегидом, если съесть слишком много брокколи. Конечно, надо съесть очень много бананов и выпить очень много кокосового молока или капустного сока, чтобы отравиться, но я всего лишь хочу сказать, что слишком большое количество полезного продукта, «натурального» или нет, может в конце концов сделать его вредным.

ПОЛЕЗНЕЕ ЛИ «НАТУРАЛЬНЫЙ» САХАР?

Многие из вас, наверное, решили, что вся эта история с соками не такая уж и плохая. Во-первых, соки – это так вкусно. Некоторые освежают, некоторые бодрят, и приятно смотреть на весь этот ассортимент разноцветных бутылок всех цветов и вкусов, и, наконец, все они сладкие – вот почему это так вкусно. Да, если и есть в соках что-нибудь в избытке, то это сахар. В стакане апельсинового (8 граммов / 100 миллилитров, или 8 %) или яблочного сока (10 %) почти столько же сахара, сколько в «Кока-коле» (10,6 %). Но ведь, наверное, сахар в соке натуральный, получаемый прямо из фруктов, так что это полезнее, чем рафинированный, который добавляют в газировку? Это вовсе не так. Бо`льшая часть сахара в любом соке и в газировке – это сахароза, дисахарид с одной молекулой глюкозы и одной молекулой фруктозы. То есть при расщеплении половина сахарозы становится глюкозой, а половина – фруктозой. Сахароза, которую добавляют в газировку, может быть рафинированным сахаром, но это все-таки сахар, из сахарного тростника или из сахарной свеклы, так что он тоже «натуральный». А сахар из меда или кленового сиропа, а сироп агавы? Часто они позиционируются как более здоровые продукты или даже, что уж совсем забавно, как продукты «без сахара» (телепрограмма Great British Bake Off с вашей «неделей без сахара» – я про вас говорю). Это просто неправда. Конечно, на вкус они другие, потому что первый – это, вообще-то говоря, пчелиная отрыжка, второй – это сок деревьев, а третий – сгущенный кактусовый сок (ну, конечно, это не совсем кактус, а растение из семейства кактусов). Естественно, поэтому у каждого из них ярко выраженный вкус. Но все они сладкие, потому что в них есть сахар.

В некоторых странах для подслащивания газировки и выпечки вместо сахара используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Для получения такого сиропа кукурузный крахмал (а это в основном глюкозные цепи) с помощью энзимов превращают в 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Почему же не использовать чистую глюкозу? Потому что чистая глюкоза, если вы когда-нибудь ее пробовали, имеет несколько странный, неприятный вкус. Вкус, который мы так любим, сахару придает фруктоза. Так что, несмотря на название, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно столько же фруктозы, сколько и сахароза. Некоторым не нравится, что кукурузный сироп получают промышленным способом, и, разумеется, мы можем долго спорить о плюсах и минусах использования продуктов подобного рода. Но неизменный и неоспоримый факт в том, что сахар – это сахар, неважно, как он произведен.

ВРЕДЕН ЛИ САХАР ДЛЯ ОРГАНИЗМА?

Ответ, возможно, покажется кому-то скучным, но ничего не поделаешь: все полностью зависит от того, сколько вы его потребляете. Повторяю, как заезженная пластинка, потому что другой правды нет: это вопрос дозы. Когда вы съедаете яблоко или апельсин, вы потребляете сахар. Но чтобы получить стакан апельсинового сока, возможно, понадобится пять или шесть апельсинов. Съедите ли вы шесть апельсинов за один прием? Вряд ли. А вот выпить стакан апельсинового сока за завтраком – это никого не удивит. Хотя, как я уже писал, количество сахара, которое поступает при этом в организм, примерно такое же, как если бы за завтраком вы пили газировку. Еще одна проблема в том, что это сахар в жидкой форме. Сахар обладает высокой энергетической ценностью, и если растворить его в воде, то организм неожиданно получает сотни калорий буквально в считанные секунды. Когда вы что-то едите, неважно, сладкое или нет, вам нужно сначала пережевать пищу. То есть, слюнные железы начинают выделять слюну, что воспринимается желудочно-кишечным трактом как сигнал, что ему тоже нужно приготовиться к приему пищи, в том числе с помощью дополнительных гормонов и регулировки обмена веществ. Гормоны, которые выделяются, если мы едим твердую пищу, в определенный момент дают нам ощущение сытости, и мы прекращаем есть. Но если калории поступили в организм в виде сладкого напитка, они попадают прямо в желудок, оттуда – в тонкую кишку и очень быстро поглощаются, практически без переваривания. В этом случае гормоны, которые отвечают за чувство сытости, выделяются с опозданием, и человек в результате ест больше, чем ему на самом деле нужно. Если вы любите сладкое, то лучше его есть, чем пить.

Здесь есть еще один важный плюс: если вы едите фрукты, то в дополнение к гормонам, которые постепенно дают чувство сытости, вы получаете из фруктов клетчатку. Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья кишечника: во-первых, она помогает перистальтике, во-вторых, питает флору кишечника. Кроме того, клетчатка уменьшает калорийную доступность сахара в фруктах, а это означает, что вы получаете меньше сахара. Бо`льшая часть клетчатки теряется во время выжимки сока, и неважно, происходит это с помощью пресса холодного отжима или в обыкновенной соковыжималке.

«ЧИСТКА» НЕ ЧИСТИТ

Кроме свежих соков, в продаже сегодня есть и другие способы «чистки» организма. Как насчет веганских смузи, которые содержат очень мало сахара и много клетчатки? Клетчатка без сахара – это же отличная чистка? А способ чистки зеленым чаем? Чай тоже не содержит сахара, зато в нем куча антиоксидантов. А если попробовать лечебное голодание на воде? Есть и щелочная чистка: надо есть сырые, свежие, щелочные супы, соки и смузи в течение некоторого времени, от 3 до 10 дней…

Давайте по порядку. Кое-что из того, что я только что перечислил, на самом деле полезно. Фруктовый сок – в умеренных количествах – очень полезен, а веганские смузи еще полезнее. В остальном правило то же самое: «все дело в дозе». Например, зеленый чай. Я пью его с детства, я же китаец. Это источник антиоксидантов, особенно катехина, точнее, галлата эпигаллокатехина (EGCG). Но если пить слишком много чая, или, хуже того, принимать экстракт зеленого чая в форме таблеток, то может произойти передозировка EGCG, а это повредит печень[165]. Голодание на воде – это просто голодание. Будете чувствовать себя ужасно и в итоге похудеете. Щелочной подход – полная ерунда (об этом подробнее в следующей главе).

Все это, однако, не «чистит» организм. Может произойти либо потребление полезных веществ, либо отравление, либо снижение веса, либо ничего. Но факт остается фактом – «чистка» не чистит. Чистят организм только печень и почки.

КОГДА ПЕЧЕНЬ НЕ РАБОТАЕТ

Короткое отступление: давайте посмотрим, что случается, если печень не работает должным образом. Только так мы поймем, насколько она важна для организма. Мой отец, кроме своей непереносимости лактозы, еще не может пить спиртное – ни капли. Помню, в тот день, когда мы праздновали окончание университета, наш факультет организовал прием для всех счастливых родителей. Мой счастливый отец взял свой бокал шампанского и всего лишь понюхал его, так что какое-то количество алкоголя от лопающихся пузырьков шампанского попало ему в нос. Этого было достаточно: он весь порозовел! Я сразу отобрал у него бокал, потому что ему еще надо было меня фотографировать на сцене. Почему у него такая реакция на алкоголь? Дело в том, что он, как и множество китайцев, страдает отсутствием ферментов, которые могут расщеплять алкоголь[166]. Эти ферменты, алкогольдегидрогеназа и ацетальдегиддегидрогеназа, находятся в печени. Если человек выпивает спиртной напиток, кровь, несущая алкоголь, фильтруется печенью. Если ферменты в ней активны, алкоголь расщепляется и усваивается. Если же, как у моего отца, ферменты отсутствуют, тогда алкоголь даже в ничтожно малых количествах продолжает циркулировать в крови долгое время. И человек может чувствовать опьянение даже от небольшого количества шампанского.

Кроме того, бывают ситуации, когда печень повреждается физически. Печень имеет ведущую функцию в липидном обмене. Но если человек будет есть очень жирные блюда одно за другим, жиры станут скапливаться в печеночных клетках, что приведет к жировому гепатозу, ожирению печени. Что и происходит в случае с фуа-гра: печень утки или гуся специально делают жирной, пичкая птицу кукурузой. Foie gras в переводе с французского и означает «жирная печень». В принципе, это обратимый процесс, и печень можно вернуть в нормальное состояние посредством диеты, но что-то у меня лично вообще пропадает аппетит, если я слишком задумываюсь о том, как моя печень, наполняясь жиром, меняет цвет с темно-бордового на розовый. Проблемы начинаются, когда печень слишком долго остается жирной. Среди всех пациентов с таким диагнозом у некоторых (примерно у 40 %) такое состояние печени, будучи для этого органа неестественным, ведет к ее повреждению и сопровождается воспалительным процессом. Это приводит к стеатогепатиту, то есть гепатиту на фоне жирового перерождения печени[167]. В тяжелых случаях стеатогепатит может привести к циррозу печени – это своеобразный ответ печени на повреждения. Каждый раз, когда печень повреждена, она пытается удалить повреждение, в процессе чего образуются шрамы. Чем больше шрамов, тем тяжелее для печени функционировать, как прежде.

К жировому гепатозу может также привести злоупотребление алкоголем. Что общего между алкоголем и ожирением печени? Судите сами: печень – это орган, в котором происходит усвоение алкоголя. Но, разумеется, печень по природе своей не приспособлена к переработке чрезмерных доз алкоголя – это ей вредит. Поскольку другая важная функция печени – это усвоение жиров, то поврежденная алкоголем печень и с этой функцией перестает справляться. Что и приводит к ожирению печени, жировому гепатозу и, в самых печальных случаях, к циррозу печени. Две разные причины повреждения печени, а результат один и тот же.

Малоизвестен тот факт, что сахар тоже влияет на здоровье печени – или на ее болезни[168]. Как я уже говорил, сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Если только у вас нет диабета, глюкоза почти мгновенно поступает к мышцам и жировым клеткам сразу после еды под действием инсулина. А вот фруктоза добирается до печени, где, если не используется сразу, переходит в жир. Так что если потреблять большое количество сахара, что люди и делают, если начинают «очистку соками», то печень, оказывается, получает дополнительную нагрузку. Ирония в том, что «чистка» соками обычно преподносится как способ облегчить работу вашей печени. Нет ничего более невероятного.

Одним из внешних признаков того, что с печенью не все в порядке, является желтуха: пожелтение кожи и белков глаз. Когда красные кровяные клетки заканчивают свой жизненный цикл, а это примерно 120 дней, организм должен от них избавиться, и отвечает за это опять-таки печень. Важным компонентом красных кровяных клеток, способным переносить кислород, является гемоглобин, который также придает клеткам, то есть крови в целом, густой красный цвет. Один из продуктов разрушения гемоглобина – это билирубин. Он желтоватого цвета и является важнейшим компонентом желчи, которую производит печень. Желчь поступает в тонкую кишку, где она участвует в синтезе жиров. Но если печень не справляется со своей задачей, билирубин, вместо того чтобы перейти в желчь, циркулирует в организме и вызывает желтуху. Желтуха, таким образом, сама по себе является не болезнью, а признаком того, что печень не справляется со своей задачей.

На сегодня известны более 500 функций печени – ясно, что этот орган невозможно ничем компенсировать или заместить. Например, если у человека откажут почки, врачи смогут ему помочь с помощью гемодиализа[169], но если откажет печень, медицина не может, по крайней мере, на момент написания этой книги, прибегнуть к «диализу» печени. Хотя хорошо известно, что печень обладает способностью обновляться, это происходит только в тех ее зонах, которые не были повреждены циррозом. Если цирроз прогрессирует, печень перестает работать. На сегодня нет никаких способов компенсировать отсутствие деятельности печени. Если это происходит, остается одно средство – трансплантация печени. Серьезные повреждения печени, к сожалению, несовместимы с жизнью.

Думаю, все это означает вот что: вместо того, чтобы пробовать детокс-программы и увлекаться «чисткой», самое разумное, что можно сделать, – это заботиться о здоровье своей печени.

ОЧИЩАЮЩЕЕ СЫРОЕДЕНИЕ

Совсем недавно в поезде, идущем в Кембридж, я познакомился с владелицей компании по продаже «сырых продуктов» (а я-то думал, это отдел овощей в супермаркете). Она попыталась объяснить мне свою философию так: «Если вы оставите сырую луковицу в корзине или посадите ее в землю, она прорастет. Но если вы проделаете то же самое с вареной луковицей, она сгниет. Понимаете, что я имею в виду?»

Хм… Нет. Она что, хотела сказать, что вареная еда нас отравит? Не думаю, что она и сама понимала, что имела в виду.

Сыроеды называют «сырой едой» все, что не было обработано, законсервировано или химически переработано, а также подвергнуто тепловой обработке (выше 48 °C). Они заявляют, что если пищу нагреть выше 48 °C, это разрушит в ней отдельные естественные ферменты, и организм вынужден будет сам утруждаться и производить дополнительные энзимы, чтобы пищу переварить. Ну, если это как-то связано с историей про луковицу, то им видней. А на самом деле произойдет вот что. Тепловая обработка пищи не только разрушит отдельные естественные ферменты – она разрушит вообще почти все ферменты, которые до того момента в продукте присутствовали. Однако минуточку внимания – это же самое делает и кислота в человеческом желудке. А те немногие ферменты и белки, которые уцелеют в кислотной «скороварке», которой является человеческий желудок, будут полностью расщеплены и переварены в кишечнике, и только так они попадут в обмен веществ. То, что мы употребляем в пищу, животного оно происхождения или растительного, расщепляется до самых элементарных кирпичиков, а потом собирается в каждой нашей клетке согласно инструкциям, которые диктует человеческая ДНК. Большинство из нас, я надеюсь, понимают, что, если они съедят антилопу, они не будут бегать как антилопа, а стейк из кенгуру не поможет им прыгать выше обычного. Так же и с ферментами – употребляя в пищу говядину, семгу или, что с сыроедами чаще случается, брокколи, мы не можем просто взять и целиком использовать их ферменты, даже если температура приготовления не превышала 48 °C. Так в биологии не бывает. Тепловая обработка пищи, напротив, экономит энергию, которую мы тратим на ее переваривание, поскольку увеличивает калорийную доступность пищи.

Еще одно заявление состоит в том, что, приготовляя пищу при температуре выше 57 °C (как у них все точно), мы лишаем ее полезных веществ, которые чувствительны к высоким температурам. Конечно, это правда: классический пример – витамин C он невероятно чувствителен к нагреванию. Но нам это не страшно, потому что бо́льшую часть овощей и фруктов, в которых он содержится, мы едим сырыми. Впрочем, верно и то, что мы могли бы есть и побольше таких овощей и фруктов, и надо людям об этом напоминать. Однако приготовление многих других видов пищи делает полезные вещества более доступными для нас. Например, тепловая обработка моркови и помидоров облегчает усвоение антиоксидантов, которые в них содержатся, а из приготовленной кукурузы организму легче усвоить ниацин (витамин B_3). Сыроедам сложно получить достаточное количество белков, витамина В_12 и железа, поскольку эти вещества обычно находятся в пище, которую готовят при температуре гораздо выше, чем 57 °C: это, например, мясо, рыба, яйца и крупы. Кроме того, тепловая обработка, конечно же, убивает паразитов, которые могут случайно оказаться в пище, и это неоспоримый плюс… Сыроед вы или нет, вам вряд ли захочется похудеть из-за бактерий или паразитов.

ПТИЦА, САМОЛЕТ ИЛИ СУПЕРФУД?

В дополнение к детоксам и чисткам я не могу не коснуться темы «суперфуда», прежде чем мы закончим эту главу. Ягоды годжи, черника, модная зеленая капуста кале, авокадо, ростки пшеницы, корица, киноа и чеснок… Кроме того, что все перечисленное относится к классу растений, что еще у них общего? Все они носят гордое звание «суперфуд» – пища, чрезвычайно полезная для здоровья. Конечно, каждый из них полезен для человека, поскольку содержит витамины, минералы и клетчатку, а некоторые, например корица, действительно могут иметь целебные свойства. Про чеснок еще известно, что он помогает против вампиров. Но означает ли это, что можно добавлять к ним приставку «супер»?

С незапамятных времен люди считали, что некоторые продукты замедляют старение, избавляют от депрессии, укрепляют мышцы или ум, исцеляют и останавливают боль. Кое-что было правдой: например, экстракт из ивовых листьев, который издавна применяли как обезболивающее и жаропонижающее, таковым и является, поскольку в этом экстракте есть соль салициловой кислоты; это предшественник современного аспирина. Остальные теории, увы, были «бабушкиными сказками» и выдумками нечестных знахарей, и легендарная эффективность некоторых продуктов никак не доказана. По-моему, «суперфуд» – это современный аналог таких теорий. Каждый чудесный продукт обладает каким-нибудь магическим свойством, и людям так хочется верить, что особый антиоксидант, который содержится в таком-то продукте, поможет им предупредить болезнь, избавиться от больной или раковой клетки и т. д. При том, что «суперфуды», которые я перечислил (а всего их гораздо больше), действительно очень полезны и каждый содержит какое-нибудь замечательное вещество (антиоксиданты в ягодах) или полезное жировое соединение (авокадо), почему-то современные люди считают, что есть в меру – это недостаточно. Есть больше полезного лучше, чем есть в меру. Если что-то для нас хорошо, наверное, чем больше этого, тем лучше?

Нет, неправда.

Как я уже и говорил, все полезно и все токсично, о какой бы пище ни шла речь. Запомните: лекарство и яд различаются только дозой.

ЧИСТКА И ДЕТОКС? ОТДОХНИТЕ ОТ НИХ

Беседа с Сарой в первый день нашего знакомства, конечно, необычайно увлекла меня. Мне повезло: она согласилась помочь мне в сборе информации для главы, которую вы читаете сейчас, а еще для 4-й и 10-й глав. Я очень ей благодарен.

Вывод таков: на сегодня не существует научного доказательства предполагаемой пользы от «чистки» и «детокса» с помощью соков. Маркетинг этого сегмента продаж базируется на ложном представлении, что очистка и детоксикация организма необходимы для его нормального функционирования, так что будет лучше, если мы этим займемся, пока не заболели какой-нибудь хронической и опасной болезнью. Проблема в том, что никто из проповедников «детокса» не может даже назвать вещества, от которых нам якобы нужно очищать организм. Не говоря уже о доказательствах эффективности их программ «детокса» для удаления этих неизвестных и тем не менее смертельных токсинов. Чтобы избавляться от токсинов, нам нужно просто иметь здоровую печень, а для этого – питаться разумно и ограничивать употребление некоторых веществ, таких как алкоголь или большие дозы фруктозы, которые заставляют печень работать интенсивнее. Чрезмерное потребление любой пищи может привести – и приведет – к дополнительной нагрузке на печень.

«Очистительные» соковые диеты преподносятся как жизненная философия: пей соки и очистишься, обретешь душевное равновесие, избавишься от стресса. В общем, станешь лучше – и себя самого в прошлом, и окружающих, которые очищение соками не практикуют.

Знаете, эта идея не нова. Посты или целебное голодание можно найти в любой известной религии – это способ очистить душу и тело. Говоря вообще, у большинства людей чистка и детокс происходят в январе, когда они задумываются о том, что надо пить чуть меньше алкоголя, питаться разумнее и уделять время физическим упражнениям. Ну конечно же, вам станет лучше! Но для этого вам не нужны никакие специальные продукты, и уж совсем не обязательно тратить на это деньги. Старейшее убеждение, доказанное практикой, заключается в том, что сбалансированная, здоровая диета с учетом национальных особенностей вашей кухни – это самая лучшая программа «чистки» и «детокса» из всех нам доступных.

9

Щелочной фокус

Как мне запомнился тот первый день съемок для журналистского расследования на канале BBC! Во-первых, мы приехали в Калифорнию, а для меня это в каком-то смысле было все равно что вернуться домой. То есть в Сан-Диего – это, конечно, 500 миль к югу от Сан-Франциско… Но все-таки это одна и та же часовая зона. Во-вторых, я оказался за рулем кабриолета «Форд-Мустанг» первый раз в своей жизни! Да, да, знаю, хвастаюсь, как мальчишка, но что делать. В-третьих – и это было самое удивительное событие, – мы приехали на ранчо «Чудо pH» к Роберту Янгу.

Рисунок 9. Уровень рН некоторых веществ и продуктов

У ранчо Роберта Янга «Чудо pH» есть и другое название – Rancho del Sol («Солнечное ранчо»). На ранчо растут авокадо и грейпфруты, а находится оно в Центральной Долине, на севере округа Сан-Диего в Калифорнии. Но первое название интереснее – ранчо получило его в честь книг «Чудо pH», которые, как утверждает сам Роберт, были распроданы тиражом в 4 миллиона экземпляров. Основной постулат Роберта таков: «главным показателем здоровья вашего тела является уровень кислотности крови и тканей – щелочная это среда или кислая»[170]. Он уверен, что для того, чтобы поддерживать здоровье в отличном состоянии, мы должны есть «щелочную» пищу и стараться избегать пищи «кислой».

Вот как прошла наша встреча.

ЩЕЛОЧЬ ИЛИ КИСЛОТА

Прежде чем я начну свою историю, быстренько напомню тем, кто забыл уроки химии в школе: рН – это уровень концентрации ионов водорода (H+) в растворе, поэтому здесь есть буква р – от немецкого слова Potenz, что означает силу или концентрацию, и буква Н, обозначающая водород. Шкала рН от 0 до 14 обозначает, насколько кислый или щелочной у нас раствор. В середине, конечно, находится 7 – это нейтральный уровень. Числа меньше 7 показывают, что это кислый раствор, числа больше 7 – щелочной. Такая шкала логарифмична, то есть ее показатели увеличиваются или уменьшаются в 10 раз с каждым числом. Например, рН 5 в 10 раз кислее рН 6, и, на другой стороне шкалы, у рН 9 уровень щелочи в 10 раз выше, чем у рН 8, а у рН 10, соответственно, в 10 раз выше, чем у рН 9. То есть, чтобы изменить показатели рН в растворе, надо приложить довольно большие усилия. Иллюстрация на странице 257 (рисунок 9) показывает рН некоторых растворов и веществ. Типичные вещества с высокой кислотностью – лимонный сок, уксус, кислота в человеческом желудке, кислота в аккумуляторах. На другом конце шкалы – щелочь: аммиак, хлорная известь и едкий натрий. Понятно из названий, что они очень едкие и часто используются как дезинфицирующие растворы. Молоко и кофе по составу – слегка кисловатые субстанции, а кровь, имея pH 7,35–7,45, – слегка щелочная. Так что Роберт хотя бы отчасти прав, утверждая, что человеческое тело – щелочное по составу.

ЧУДО РН

Когда я зашел к нему в дом, Роберт провел меня в гостиную мимо пустого аквариума, встроенного в стену, а затем на кухню: он очень хотел поделиться со мной своими полезными привычками в еде. Роберт быстро протянул мне большой стакан темно-зеленого настоя. Я взглянул на стакан с подозрением и осторожно понюхал, размышляя, что если я это выпью и мне внезапно станет плохо, то это будет не очень-то вежливо по отношению к хозяину. «Это сладкое или соленое?» – спросил я Роберта.

Роберт не ответил прямо на мой вопрос. Он сказал: «Это сок из ростков пшеницы… Смотрите, я тоже буду его пить вместе с вами». У него в руках была одна из таких пластиковых бутылок для воды с огромной соломинкой, торчащей из крышки. Бутылка была до краев наполнена этим зеленым соком. Роберт, усевшись прямо на кухонный стол, сделал из бутылки внушительный глоток. Надо сказать, он не позеленел и даже выглядел так, как будто напиток ему нравится, так что я тоже сделал маленький глоточек… На вкус это оказалось похоже на зеленый чай, и даже было довольно вкусно.

Роберт был примерно моего роста, с очень светлыми, как будто отбеленными волосами (я в этих делах не эксперт, но на вид это был его собственный цвет волос). Усы и бородка у него были темнее, чем волосы. В талии он был несколько шире, чем положено, но, опять-таки, на момент интервью ему было уже за 60, да и кто я такой, чтобы критиковать, – посмотрели бы вы на мою талию.

Первая книга «Чудо рН» вышла в 2002 году, Роберт написал ее со своей женой Шелли.

«Мне кажется, я где-то читал… Вы называете себя “всемирно известным” микробиологом?»

На самом деле это были собственные слова Роберта, которые я прочитал прямо на обложке книги «Чудо рН»[171].

«Я не знаю, надо ли говорить “всемирно известный”…»

Роберт заявляет, что страстно увлекается биологией, особенно гематологией, наукой, которая изучает человеческую кровь. Интерес Роберта к изучению крови прежде всего касается ее уровня рН. Теория Роберта – и я хочу подчеркнуть, что она возникла вне научного мейнстрима и на грани научной достоверности – такова: некоторые виды пищи приводят к тому, что в организме скапливается кислота. Кровь не может выровнять избыток кислоты, и кислота оказывается в тканях. Роберт верит, что такая проблема с уровнем рН приводит к следующим симптомам: «вялость, усталость, плохое пищеварение, неясность мышления, различные боли и расстройства»[172]. Кроме того, он утверждает, что «чрезмерная кислотность – причина, по которой у нас увеличивается вес»[173]. Поддержание баланса рН крови – верный путь к здоровью, дающий «энергию и ясность ума, правильную работу всех систем, ясные, чистые глаза и покровы, здоровую худобу и точеные формы»[174]. Он уверяет, что с его программой «Чудо рН» все это будет вашим через несколько недель.

Ясные, чистые глаза… Мы что, лабрадоры? Или форель?

ЩЕЛОЧНАЯ ДИЕТА

Мы с Робертом вышли из кухни и прошли обратно на террасу, где имелся большой бассейн, а за ним – зона для отдыха с большими пляжными зонтиками. День был теплый, солнечный, каким только может быть день в Калифорнии. Великолепная погода! (Я пишу эти строки, сидя за своим письменным столом в Кембридже, и смотрю из окна на унылое, промозглое январское утро… Нет, я очень люблю эти места, но как же в январе и феврале мне хочется снова увидеть солнце, море и песок!) Когда мы прошли бассейн, стало ясно, что усадьба «Чудо рН» гнездится на вершине холма. Вокруг холма простиралось само ранчо – 46 акров земли, покрытой деревьями авокадо. Роберт показал на соседние холмы и сказал, что раньше земля там принадлежала Стиву Джобсу. Признаюсь, я этот факт не проверял. Спускаясь по живописной тропинке вниз, мы прошли мимо садовников, которые подрезали ветки на деревьях.

«Сейчас самый сезон, надо придать деревьям форму. Авокадо я называю божественным сливочным маслом. Это, возможно, самая совершенная пища».

По словам Роберта, программа «Чудо рН» очень проста. 80 % всех продуктов в вашем рационе должны быть «подщелачивающими». Остальные 20 % – кислыми. Конечно, весь фокус в том, чтобы знать, какие продукты «подщелачивающие», а какие – кислые. Ну, Роберт помог своим читателям и с этим: предоставил им массу цветных и подробных таблиц. Но я их здесь приводить не буду по двум причинам.

Во-первых, хотя многие из таблиц его книги используют некую шкалу рН, тоже от 0 до 14, то, что в ней представлено как «подщелачивающее» или кислое, очень мало общего имеет с настоящим уровнем рН этих продуктов. Например, лимоны и лаймы он относит к «подщелачивающим» продуктам – то есть это для организма хорошо и входит в искомые 80 %. Я ни секунды не сомневаюсь, что лимоны и лаймы, их витамин С и разные другие полезности просто замечательно вписываются в любую диету. Но проблема в том, что витамин С известен как аскорбиновая кислота, а лимоны и лаймы также содержат лимонную кислоту, и у лимона очень высокий кислотный уровень рН – 2. Роберт причисляет к кислым продуктам все виды мяса, но неприятная правда такова, что мясо содержит кровь, а мы уже говорили, что это несколько щелочная субстанция по своей природе. Есть другие примеры продуктов, которые, по утверждению Роберта, меняют свой уровень рН в процессе нагревания. Роберт говорит, что большинство продуктов становятся более кислыми после кулинарной обработки. Хорошо, но витамин С чувствителен к температуре и разрушается при кулинарной обработке. Так что, по теории Роберта, если эта теория вообще имеет смысл, цитрусовые становятся менее кислыми в процессе кулинарной обработки. Еще он говорит, что сырое молоко по уровню рН нейтрально, но становится кислым, когда его пастеризуют. Молоко действительно по природе чуть кислое – с уровнем рН 6,5. Но этот уровень не меняется из-за пастеризации. Вообще-то, поскольку при пастеризации в молоке почти полностью уничтожаются живые бактерии, замедляется процесс ферментации, результатом которого и является молочная кислота. Мало того, есть такие продукты, которые, по мнению Роберта, меняют свой уровень рН в зависимости от того, где они производятся. Например, «дикий» рис (я так понимаю, имеется в виду тот рис, который не белый, а разноцветный) подщелачивает, а коричневый и белый шлифованный рис окисляют организм. Ну, и разные другие фантастические примеры. В общем и целом, я не вижу никакой научной основы для правил, по которым Роберт распределяет щелочные и кислые продукты.

Во-вторых, даже если попытаться принять эту фантастическую классификацию Роберта, его теория совершенно не учитывает уровень кислоты в нашем желудке – рН 1,5. Во всем нашем теле не найдется другого места с такой высокой кислотностью. Следовательно, прежде чем попасть в кишечник, в желудке окисляется все – и лимоны, и мясо, и авокадо (то самое божественное щелочное масло). Я обратил внимание Роберта на этот факт. Его ответ, который он произнес с потрясающей уверенностью, заключался в том, что на самом деле в желудке не кислая среда. Просто у желудка такая работа: извлечь кислоту из пищи перед тем, как она попадет в кишечник. И это единственная причина, по которой там присутствует кислота.

Со мной случилось то, чего обычно не случается никогда, – я потерял дар речи.

У НАШЕЙ КРОВИ ЩЕЛОЧНОЙ РН

Не оставим места никаким сомнениям. Желудочный сок кислый, точка. А теперь самое главное: нет никаких доказательств, что уровень рН крови может измениться от того, что мы едим. Уровень рН в данном случае очень жестко регулируется и всегда находится между рН 7,35–7,45. Эти цифры зависят не от того, что мы едим, а от работы наших почек и легких в процессе гомеостаза. Гомеостаз – это саморегуляция, способность организма поддерживать постоянство своего внутреннего состояния в процессе взаимодействия со внешней средой. Благодаря гомеостазу возможны многие наших физиологические процессы, например поддержание температуры тела, чувство жажды, чувство голода, регуляция уровня сахара в крови, кровяное давление и, как уже было сказано, уровень pH крови.

Есть один простой способ изменить уровень рН крови. Это гипервентиляция, или перенасыщение легких кислородом. В процессе гипервентиляции вы «перевыполняете норму дыхания», в результате из крови удаляется больше углекислого газа, чем организм производит. Следовательно, уровень рН крови поднимается, она становится более щелочной. Обычно тело старается это компенсировать. Но в случае неудачи у человека может случиться респираторный алколоз, симптомами которого являются головокружения, покалывания в конечностях, головная боль, слабость, обмороки и судороги. Пожалуйста, не занимайтесь гипервентиляцией дома.

На другом конце шкалы рН находится диабетический кетоацидоз. Диабет 1-го типа относится к аутоиммунным заболеваниям, и при нем в поджелудочной железе отсутствуют клетки, производящие инсулин. Разумеется, обычно больные диабетом 1-го типа получают регулярные инъекции инсулина, что регулирует уровень глюкозы в крови. Но в случаях, когда диабет 1-го типа не лечат или плохо контролируют, организм больного, мышцы и жир которого не в состоянии усваивать глюкозу, станет расходовать исключительно жир, что приведет к выбросу огромного количества кетонов. Поскольку тела кетонов кислотны по природе, их переизбыток может привести к опасному понижению уровня рН в крови. Если больному не помочь вовремя, это может привести к летальному исходу.

Вывод таков: ситуации, когда гомеостаз нарушается и уровень рН в крови значительно превышает 7,45 (респираторный алколоз) или опускается ниже 7,35 (кетоацидоз), не могут остаться незамеченными. В этих случаях больному нужна срочная помощь, чаще всего в реанимации, иначе он просто умрет. Думаю, все согласны, что до таких ситуаций лучше дело не доводить.

КАКИМИ ДОБАВКАМИ МОЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ PH

В дополнение к своей щелочной диете Роберт также рекомендует «высококачественные» добавки, которые помогут достигнуть рН-равновесия и сохранить его. Их очень много, всех не перечислить. Приведу только самые популярные, которые он рекомендует принимать каждый день.

1) Капли перекиси водорода: надо разводить их водой и пить. Минимум четыре литра в день. Вроде как это «подщелачивает» воду и к тому же освобождает О_2, чтобы убить всю эту кислотную гадость. (Пожалуйста, ни при каких обстоятельствах не пейте перекись водорода. Люди обычно используют ее для чистки ушей или промывки ран, и если перепутать дозу, то наступит смерть, причем крайне неприятная.

2) Зеленый растительный концентрат в порошке. Это, большей частью, просто хлорофилл – пигмент растений, который участвует в процессе фотосинтеза и придает им зеленый цвет. Похоже, чтобы плавно переменить баланс вашей крови и мышц от кислого к щелочному, надо чайную ложку этой смеси добавить в воду – ту самую, обработанную перекисью водорода. Ну, это, по крайней мере, объясняет, что за зеленый напиток я тогда выпил. Постойте-ка… Значит, там была и перекись водорода?! На помощь!

3) Поливитамины в таблетках. Витамины – помощники для множества важнейших ферментов, а следовательно, нужны организму для нормальной работы. Роберт заявляет, что в нашем современном мире всё, начиная с того, каким образом пища выращивается, и заканчивая тем, как она готовится и обрабатывается, направлено на то, чтобы снизить изначальный уровень витаминов. Это просто неправда. Чтобы как следует обсудить витаминные добавки, надо бы, по-хорошему, писать еще одну книгу. Ограничусь тем, что скажу: нам всем нужно определенное количество витаминов, но принимать больше, чем нужно, бесполезно. Более того, в некоторых случаях это может принести вред.

4) Основные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. Это, пожалуй, единственная пищевая добавка, против которой я ничего не имею. Хотя надо сказать, что если у вас в рационе достаточно оливкового масла и рыбьего жира, то эта добавка вам не нужна.

По счастливому совпадению, все эти добавки, как и многие другие, можно заказать на сайте Роберта. Принимаются к оплате все кредитные карточки. 113 граммов «зеленого порошка», например, обойдутся вам в 40 долларов. Да, здоровый щелочной образ жизни, конечно, не всякому по карману.

ВЛИЯНИЕ РН

И вот наступило время обеда – его приготовил личный повар Роберта. За обедом к нам присоединилась его коллега, дама лет 50 с длинными темно-русыми волосами. Она была экспертом по специальному кислотному сканированию: сканировала, где в теле находятся «участки кислотности». Мне сразу же предложили пройти эту процедуру, но я вежливо отказался: если неожиданно у меня обнаружатся какие-нибудь «участки кислотности» и все это в рамках нашего фильма покажут по национальному телевидению… Нет, мне бы очень этого не хотелось. Режиссер и съемочная группа, кстати, ловко отказались от обеда с Робертом под предлогом работы: они ведь снимали все происходящее. Но я-то знаю, что они просто струсили.

Как ни странно, обед оказался на диво хорош. Мы начали с удивительно вкусного супа минестроне, вегетарианского и без глютена. Затем был салат из кудрявой капусты кале с заправкой из оливкового масла с кунжутными семечками и вегетарианский ролл, тоже без глютена, с соусом авокадо (на вкус он очень напоминал гуакамоле, но по консистенции походил на густой суп). Щелочная диета, по сути своей, состоит из овощей, часто сырых. Почти отсутствует мясо, исключен глютен, и (кроме дикого риса и еще кое-какой экзотики) это диета почти без злаковых, с очень низким содержанием углеводов. Крайне отрицательное отношение к рафинированным сахарам и алкоголю; очень низкое, за исключением оливкового масла, содержание жиров. То есть щелочная диета, разумеется, полезна для здоровья. При том, что она не такая экстремальная, как растительная диета (авокадо и оливковое масло есть разрешается), щелочная диета напоминает последнюю и также очень ограничивает список того, что можно есть. А это означает, что многие, перейдя на щелочную диету, теряют большое количество килограммов. Как мы уже обсуждали в предыдущих главах, потеря лишнего веса – это самое эффективное средство снизить риск множества самых разных заболеваний, то есть это всегда хорошо.

Щелочной диете, однако, непросто следовать, потому что правила у нее весьма неясные. Что бы вы ни думали про диеты «без зерновых», «без глютена» или «на основе растений», по крайней мере, их названия говорят сами за себя. Однако расшифровать щелочную диету по ее названию невозможно, потому что в основу ее положены нелогичные правила. Чтобы ее понять, надо купить книжку «Чудо рН» и углубиться в исследования разноцветных таблиц Роберта Янга.

И все же, несмотря на свою псевдонаучную сложность, щелочная диета завоевала огромную популярность и уважение, найдя отклик даже у двух совершенно разных героев нашего повествования, о которых мы говорили выше. Так, Билл Дэйвис целую главу своей книги «Пшеничный живот» (глава 8) озаглавил: «Расстаньтесь с кислотой: пшеница – опасный разрушитель рН»[175]. Роберт Янг действительно относит пшеницу к группе кислых продуктов. А Колин Кэмпбелл в главе 10 своего «Китайского исследования» заявляет, что «животный белок, в отличие от белка растительного, увеличивает содержание кислоты в организме человека. Повышенное содержание кислоты означает, что кровь и ткани становятся более кислыми»[176], – как мы знаем, это совпадает со взглядами Роберта Янга. Но, зная, что Билл пропагандирует мясо, кому же должна верить простодушная публика? Доктору Дэйвису? Профессору Кэмпбеллу? «Доктору» Янгу?

В Великобритании главными борцами за щелочную диету являются создательницы бренда здорового питания Honestly Healthy («Честно здоровое») Наташа Корретт и Вики Эджсон. Говоря об одной из своих книг, «Честно здоровая чистка», Наташа Корретт высказывает следующую мысль о Роберте Янге: «К сожалению, его работа не признана медициной, потому что гигантские фармацевтические организации не смогут зарабатывать деньги, если доктора начнут выписывать вам рецепты на овощи»[177].

Ну вот, еще один фанатик здоровой пищи, которому не терпится вонзить нож в спину гигантским фармацевтическим компаниям. Мне было любопытно, что скажет Роберт о том, как распространяется по миру его «щелочной» образ жизни, так что я привез с собой на интервью, больше в качестве шпаргалки, чем чего-либо еще, первую книгу этой парочки: «Честно здоровое: ешь, думая о своем теле по щелочному способу». Я спросил Роберта, знает ли он тех, кто создал этот бренд, то есть Наташу Корретт и Вики Эджсон.

«Да. Две мои студентки изучали мою работу годами. Они позвонили мне, когда собирались издавать эту книгу, хотели узнать мое впечатление»[178].

Вот это да! Такой ответ застал меня врасплох… Ничего подобного, готовясь к этому интервью, мы нигде не читали. То, с какой уверенностью он это сказал, говорило, что хоть какая-то часть из его заявления должна быть правдой. Я посмотрел на режиссера фильма Тристана Куинна: никакой реакции. Оператор Кевин Уайт и звукорежиссер Али Парес спокойно продолжали снимать наше интервью. Тогда я с невинным видом продолжил:

– То есть вы видели книгу еще в рукописи?

– Да, видел рукопись этой книги. Я всегда рад помочь тем, кто хочет помочь другим чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, жить лучше. И все это зависит именно от еды.

Вернувшись в Великобританию, мы сразу связались с книжным издательством. Те сказали нам, что никогда не консультировались с Робертом и не посылали ему гранок. Мы обратились к Наташе, но она отклонила наше предложение сделать с ней интервью для программы. Позже она объяснила в Instagram, почему отказалась от интервью: «Я хотела получить шанс представить свою точку зрения без редактуры, которая могла бы исказить и вывернуть наизнанку мои слова, как уже было не раз»[179].

Собака лает, караван идет, Наташа.

В том же посте Наташа опровергла заявление Роберта о том, что она и Вики были его студентками, и о том, что она посылала ему рукопись их первой книги. Честно говоря, у меня нет оснований ей не верить. Наташа также сказала, что «его [Роберта] программа никоим образом не является фундаментом нашего бренда». Однако «щелочной способ» присутствует в названии их первой книги, и на сайте Amazon книга представлена как «оригинальная книга рецептов для щелочной диеты»[180].

Рядом с каждым рецептом в книге они ставят маленькие розовые сердечки, чтобы обозначить щелочной уровень блюда: шкала идет от одного сердечка до трех, прямо пропорционально щелочному уровню, который, в свою очередь, зависит от того, какие продукты используются в рецепте[181]. И основой для этой хорошенькой шкалы с сердечками является классификация кислых/щелочных продуктов, представленная Робертом в «Чуде рН», включая и то утверждение, что лимоны – это щелочной продукт.

ПЛЕОМОРФИЗМ

Теория Роберта Янга о том, что щелочное – это хорошо, а кислое – плохо, распространяется не только на продукты. «Любую болезнь и недомогание можно предупредить, если поддерживать хрупкий рН-баланс всех жидкостей в теле».

«Научная» основа для такой теории взята Робертом по большей части из микрозимной теории Антуана Бешама[182]. Пьер Жак Антуан Бешам (1816–1908) был французским ученым, который не считал, что самой элементарной основой всего живого является клетка, и утверждал, что не только бактерии становятся причиной инфекций и болезней. Бешам выдвинул свою теорию: в биологических жидкостях, таких как кровь, есть особые молекулярные гранулы, которые он назвал микрозимами – вот они-то на самом деле и будут элементарными единицами всего живого. В неблагоприятных условиях, однако, микрозимы превращаются в бактерии и другие микроорганизмы, а это приводит к болезни. Бешам называл такой процесс, в котором микрозимы меняли одну форму на другую, плеоморфизмом – иначе говоря, формой спонтанного воспроизведения. Опасным соперником Бешама в то время был Луи Пастер (1822–1895). Пастера считают отцом бактериальной теории, согласно которой инфекция приходит в организм извне. Хотя не он изначально предложил такую формулировку, он провел ряд экспериментов, которые показали, что микроорганизмы не будут развиваться, если не случится заражения. Пастер доказал, что в стерилизованных и запечатанных бутылках ничего не разовьется, в то время как в стерилизованной, но открытой бутылке бактерии и микроорганизмы будут расти быстро. Эти опыты доказали правильность бактериальной теории. Затем он разработал принципы вакцинации, ферментации на основе микроорганизмов и пастеризации – ко всему этому приводит понимание бактериальной теории. Понятно, что вся эта работа Пастера доказала неверность микрозимной теории Бешама о плеоморфизме[183]. И все-таки небольшая группка противников бактериальной теории (да, есть и такие) и пропагандистов альтернативной медицины продолжает продвигать учение Бешама и сегодня. Они заявляют, что мейнстрим в науке того времени, которым руководил Пастер, сделал все, чтобы про учение Бешама не говорили. Вот почему бактериальная теория победила. Среди этих противников, как вы уже догадались, есть и Роберт Янг.

Роберт утверждает, что в условиях здоровой щелочной среды микрозимы существуют в виде кровяных телец в крови. Как только человек съедает кислую пищу, кровь подвергается плеоморфизму и клетки превращаются в болезнетворные бактерии. Роберт утверждает, что видел это в режиме реального времени, используя «анализ живой крови». Под этим, как я догадываюсь, понимается анализ капли крови, которую капнули на предметное стекло и потом стали ее разглядывать в микроскоп. Роберт даже опубликовал видео с этим «анализом живой крови». Это была кровь больного диабетом 1-го типа. Роберт утверждал, что на видео показано, как красная кровяная клетка превращается в бактерию. Я посмотрел это видео. Все, что я там увидел – это неопознанные клетки, между которыми что-то двигалось. У меня есть опыт работы с микроскопом в рамках научных исследований. Обычно, чтобы объяснить, на какие клетки мы смотрим, нужно их как-то пометить. У разных клеток на поверхности присутствуют разные белки, так что вы можете использовать флуоресцирующие антитела, которые будут определенным цветом выделять эти белки. В этом случае, например, вы сможете выявить разные типы нейронов, или отличить нейроны от других клеток, или даже увидеть инфекцию, дрожжевую или бактериальную. На видео у Роберта не было никакой маркировки, так что никто не мог сказать, на что мы вообще смотрим, не говоря уже о том, какая кровяная клетка там подвергается плеоморфизму. По сути, ничего в этом видео не было убедительно с научной точки зрения.

Когда я про это ему сказал, он назвал это «новой биологией» и сказал, что это «новая мысль, новое утверждение». Он постоянно говорит об этой «новой биологии» в своей книжке «Чудо рН». Но какая же это новая мысль, если она базируется на теории Бешама, которая была должным образом опровергнута еще в XIX веке? В действительности, все это было только его фантазией. Постправдой.

ПРИЛАГАТЕЛЬНОЕ, НЕ СУЩЕСТВИТЕЛЬНОЕ

Проблема была в том, что Роберт считал, что развитие этой старомодной теории приведет его к чему-то гораздо большему, чем академическое исследование или какая-нибудь новая супердиета. Он верил, что он на пути к чему-то великому: он может излечить болезнь, даже нет, – обратить процесс болезни.

«Потому что болезнь – это иллюзия! На самом деле то, что мы зовем болезнью, есть демонстрация борьбы нашего организма с излишним окислением… в клетках, в органах или в железах. Болезнь – это режим сохранения, когда тело пытается сохранить гомеостаз всех своих внутренних щелочных жидкостей».

Поскольку Роберт верил, что все болезни – это лишь выражение спектра кислотности в теле, если следовать его аргументу ad absurdum, тогда получается, что все болезни можно вылечить, сменив кислотность. Вот тут начинается перемена регистра, и мы переходим от поедания авокадо к чему-то гораздо более напоминающему мракобесие. Он начал верить, что может обратить раковые процессы. Внизу – цитата, которую я взял с его сайта, pHmiracleliving («Чудо рН в жизни»). Можете погуглить: вы увидите, я ничего не придумываю.

«Рак – это тело в режиме сохранения, когда оно пытается отрегулировать свой естественный здоровый щелочной фон. Так что, во-первых, надо понять, что рак – это не болезнь, а симптом… Все раковые заболевания могут быть обратимы, если идет лечение жидкостей в организме, а не клеток в теле. Поэтому неважно, какое именно это раковое заболевание, потому что рак – не причина, а следствие образа жизни с повышенной кислотностью и диеты, которая приводит к раку»[184].

Роберт сказал мне, что слово «рак» для него не существительное, а прилагательное, то есть оно скорее описывает условия, в которых стала возможной эта болезнь, чем саму болезнь. Многие из вас, читателей этой книги, знают, что такое рак, прямо или косвенно встречались с ним и найдут процитированные слова Роберта шокирующими, возможно, даже оскорбительными, небрежными и, что совершенно верно, пребывающими в стороне от медицинской общепринятой точки зрения.

Откуда у Роберта взялись такие «кислотные» убеждения о раке?

ЭФФЕКТ ВАРБУРГА

Здоровый, нормальный орган или ткань прекращает рост, как только достигнет нужного размера или формы. Например, почка имеет форму почки; каждая из 206 костей во взрослом человеческом теле имеет свою собственную форму, но вполне сравнима с другими такими же костями у всех людей; желудок и кишечник, какими бы они ни были эластичными, все-таки выглядят именно как желудок и кишечник. Поврежденные клетки заменяются новыми. Самое главное, когда человек становится взрослым, все органы обретают свой окончательный размер и форму. В случае со злокачественными опухолями некоторые клетки теряют свою идентичность и начинают воспроизводиться бесконтрольно. Опухоль, которая вырастает, если ее вовремя не остановить и не убрать, может убить пациента. Раковые клетки, неважно, где они зарождаются, растут и воспроизводятся очень быстро: метаболизм в них выше, чем в окружающих тканях. В результате они забирают и используют большое количество глюкозы. В здоровой ткани глюкоза вступает в соединение с кислородом в митохондрии – энергетическом блоке наших клеток – и превращается в энергию. В раковых клетках, поскольку здесь скапливается много глюкозы, какая-то часть глюкозы трансформируется в молочную кислоту. Этот процесс называется гликолизом. Это активное потребление глюкозы и последующее производство молочной кислоты известны как эффект Варбурга[185], потому что первые наблюдения этого процесса были сделаны Отто Варбургом в 1920-х годах. Таким образом, правда, что большинство раковых опухолей кислотные. В который раз Роберт начинает с крупицы истины. Однако он превратно понимает следующий процесс: молочная кислота не вызывает рак, она производится раковым образованием. Можно попытаться нейтрализовать эту молочную кислоту, но это только уберет один из симптомов рака, а не остановит раковый процесс.

ПАДЕНИЕ РОБЕРТА ЯНГА

Огромная часть ранчо «Чудо рН» была отведена под «клинику» для лечения рака. Справа от главной усадьбы есть тропинка, по которой можно дойти до нескольких маленьких бунгало, процедурной и даже теннисного корта. Сюда Роберт привозил неизлечимо больных пациентов, и они жили здесь месяцами. Во время их пребывания здесь он «разъяснял» им основы щелочной диеты и образа жизни, устраивал им массаж, а потом вводил щелочной раствор либо внутривенно, либо ректально при помощи клизмы. Раствор этот был с бикарбонатом натрия, иначе говоря, с питьевой содой, уровень рН которой составляет 9,5. Эта же сода находится в веществе, которое домохозяйки кладут в холодильник, чтобы убрать неприятные запахи. Нет, я не шучу. Он убедил и себя, и своих пациентов, что бикарбонат натрия обратит процесс окисления в раковой опухоли и, в свою очередь, обратит сам раковый процесс.

Пожалуйста, ни при каких обстоятельствах не вводите себе внутривенно питьевую соду и не употребляйте ее, используя ваш пищеварительный тракт, с какого бы то ни было конца. Перепутаете концентрацию – и можете убить себя.

Когда я спросил Роберта, сколько больных раком он привез сюда для лечения, он не ответил на мой вопрос. Он сказал, что он не лечил рак, он только занимался образованием людей и помогал им понять все об образе жизни и питании.

Неудивительно (вернее, удивительно, почему не раньше), что в 2011 году к деятельности Роберта на ранчо стало присматриваться Медицинское бюро Калифорнии, и началось секретное расследование. В результате они собрали достаточно свидетельств, чтобы выдвинуть против него обвинения. В областной прокуратуре нам рассказали, что на ранчо во время обыска нашли 351 карту пациентов, но не все из них были больны раком.

Люди, как выяснилось, приходили к Роберту с проблемами самого разного рода: диабет, волчанка, потеря веса, аутизм, проблемы с пищеварением. Следователи установили, что по меньшей мере 81 пациент из 351 страдал от онкологического заболевания. Какие-то документы о прогнозе были только у 15, никто из них дольше не прожил. Одна пациентка, Гениа, умерла от отека сердца во время «лечения»[186]. Когда мы обходили здание для проведения процедур, Роберт показал нам одно из бунгало, в которых обычно жили пациенты. Мы зашли в него, когда говорили о Жене.

– А где она умерла?

– Э… Вот здесь.

– В этой комнате?!

– Я так понимаю, да.

Это был второй момент за день, когда и я, и съемочная команда были застигнуты врасплох. И снова камера и звук продолжали работать.

– Так что, она умерла в этой комнате?

– Я думаю, да – меня тогда не было, я уезжал.

Был очень жаркий день, температура воздуха поднялась выше 30 °C, и в комнате не было кондиционера, а все же мороз по коже у меня прошел. Нам удалось взглянуть на счет, выставленный этой пациентке: там зафиксировано 33 внутривенные капельницы с содой в течение 31 дня, каждая капельница стоила 550 долларов США. Несколько назначал сам Роберт. Одна только стоимость капельниц составляла 18 000 долларов США.

– А кто делал капельницы в течение 30 дней?

– Так и в больницах такое делают, но я не доктор, поэтому я эти капельницы не ставил.

– То есть вы снимаете с себя всю ответственность? Это ведь ваша земля, вы владеете этим местом, это ваше заведение…

– Я не беру на себя – нет, не то что я не беру на себя ответственность, ведь в суде же идет процесс, ко мне предъявлены обвинения, но нет, я не беру – я беру на себя ответственность, знаете, но все дело в том, что у меня заведение… Оно для людей, которые приходят по своей доброй воле для программы лечения.

Программа самолечения. Я не знаю, как вы, но я бы решил, что любая программа, в которой нужен кто-то еще, чтобы воткнуть иглу в вену у вас на руке и поставить капельницу, не может быть описана как «самолечение».

Роберт был осужден по двум статьям за медицинскую практику без лицензии и приговорен к трем годам и восьми месяцам тюрьмы[187]. Приговор предусматривал, что Роберт должен публично признать, что он не микробиолог, не гематолог, не доктор медицинских наук, не натуропат, не ученый с образованием. Однако хорошее поведение уменьшит этот приговор вдвое, и ему дали право провести год под домашним арестом. Так что на самом деле Роберт проведет только пять месяцев за решеткой. К тому моменту, как выйдет эта книга, он снова будет свободным человеком.

ЩЕЛОЧНАЯ АФЕРА

Подходил к концу первый съемочный день, а нам казалось, что прошла неделя – так много мы узнали и столько эмоций испытали. Хеллхоул Каньон представляет собой природный заповедник площадью 1907 акров и находится недалеко от ранчо «Чудо рН». Когда ранчо и все его шокирующие и сюрреалистические истории остались позади, мы остановились на смотровой площадке перед каньоном, чтобы полюбоваться на великолепный закат. Высокие облака окрасились солнцем в оранжевый, переходящий в темно-розовый цвет, который растворялся в сумерках. Подходящее место, чтобы подумать о щелочной афере Роберта Янга. Если судить поверхностно, щелочная диета то есть потребление овощей с очень небольшим количеством мяса, безо всяких сомнений, очень полезна. Проблема в том, что продавали ее не как диету, по сути, почти вегетарианскую, а как псевдонаучное движение, основой которого стала сомнительная шкала рН для всех продуктов. По ней выходило, что лимоны щелочные, хотя они кислые, а мясо кислое, хотя оно щелочное. Но где же тогда вред, если нас призывают просто есть больше овощей? Ну, во-первых, даже если есть биологически убедительные причины, по которым есть больше овощей полезно, зачем к этому привязывать какие-то искаженные объяснения? К сожалению, все это пахнет очень нечистоплотным маркетингом, цель которого – занять доходную нишу на многолюдном вегетарианском/веганском рынке. Во-вторых, и это важнее, – всегда находятся люди, которые доводят идею до абсурда. Когда псевдонаука идет дальше советов о том, что нужно есть сырые овощи, не есть мясо, пить порошок из ростков пшеницы, растворенный в особой воде с перекисью водорода, и практически молиться на авокадо; когда все это используется, чтобы охотиться за самыми ранимыми и самыми больными людьми в обществе и манипулировать ими; когда людям наносят вред, когда они умирают – вот когда это становится настоящей проблемой[188].

Меня критиковали за то, что я свалил в одну кучу Билла Дэйвиса, Коллина Кэмпбелла и Роберта Янга. Меня спрашивали, как я могу ставить рядом «двух ученых», которые старались улучшить здоровье людей с помощью диеты, и сумасшедшего фанатика с мессианскими замашками, который пытался лечить рак. Но вспомните: и Билл, и Колин ссылаются на щелочной способ в своих книгах. Да, Роберт довел идею до абсурда, а Билл и Колин этого не сделали. Но все-таки мы находимся на том же поле псевдонауки. И Билл, и Колин уверяют, что «диета без зерновых» и «диета на растительной основе» имеют необыкновенный целебный эффект, и это очень похоже на заявления Роберта о своей щелочной диете. Роберт просто показывает, что произойдет, если дать псевдонауке сделать еще один, и очень небольшой, шаг.

Часть 4

Проблема нашего времени

Величайшая проблема нашего времени в том, что многие ходили в школу, но не все получили образование.

Томас Мор

Значительные проблемы нашего времени нельзя решить, используя тот же уровень мышления, на котором они были созданы.

Альберт Эйнштейн

Вопрос не в том, что мы хотим знать о людях. Вопрос в том, что люди хотят сказать о себе сами.

Марк Цукерберг

10

Ешь, как я, и выгляди, как я

Как и еще два миллиарда людей на Земле, я завел себе аккаунт на Facebook. У меня около 400 друзей на все про все. Тут, конечно, семья (мама, привет!) и некоторые «реальные друзья», с которыми я встречаюсь, регулярно или периодически, смотря на каком конце света они живут, и мы вместе обедаем, идем в бар или в кино. В общем, друзья. И многие другие – друзья «по Facebook», с которыми мы виделись последний раз 25 лет назад в университете – такова уж природа сюрреалистичного мира соцсетей. Но я все-таки косвенно участвую в жизни этих друзей «по Facebook»: знаю их новости, могу иногда поставить «лайк» под очередной фотографией с выпускного вечера их сына или дочки или прочитать, как они переезжали из Флориды на Гавайи. Многие из этих друзей примерно так же участвуют и в моей жизни: одобряют фото, где я держу бокал размером с аквариум для золотой рыбки и дегустирую пино-нуар или ставят сердечки, прочитав, что пишет мой сын, который начал вести блог о еде. Поскольку все это касается только круга друзей, общение очень неформальное, так что в общении могут участвовать все, и неважно, насколько все хорошо друг друга знают.

Если Facebook – виртуальный круг друзей, то Twitter, я думаю, – виртуальный клуб или что-то в этом роде. Twitter многие (слишком многие) воспринимают как виртуальный паб или бар.

Что люди делают в пабе? Ну, порой напиваются. Напившись, кричат невпопад какие-то фразы, обращаясь ко всем посетителям. Бывает, что фразы глубокомысленные, или смешные, или просто идиотские. Но увы, чаще всего в них присутствует женоненавистничество, или расизм, или фашизм, и тогда другие люди кричат что-нибудь столь же приятное в ответ.

К сожалению, в Twitter творится то же самое. Люди забывают, что они не в шумном баре, где уже все напились, а вещают свои фразы на весь мир. Многие потеряли свою работу и даже разрушили карьеру одним неосторожным сообщением в Twitter. И тем не менее аккаунт в Twitter у меня есть, и хотелось бы думать, что я там не выгляжу, как человек, который кричит гадости всем подвыпившим посетителям бара. Нет, скорее, я использую Twitter как конференц-зал или выставочный центр. Почти все сообщения касаются исключительно работы (думаю, никому в Twitter не интересно, какое я пью вино) и моей «специфики»: я генетик, занимающийся проблемами ожирения, и ведущий научных программ BBC. Нет, я тоже говорю кое-что посетителям бара, и люди чаще всего реагируют положительно или, по крайней мере, конструктивно, но ведь даже на конференциях люди иногда слишком много времени проводят в баре. Главная проблема Twitter в том, что трудно передать тон и нюансы сообщения в 280 знаках. Так что дискуссии в таких условиях могут нечаянно принять очень оживленный оборот. С другой стороны, лимит символов заставляет вас писать кратко и внятно, от чего все только выигрывают. Краткость – как нам всем ее не хватает… Да, да, я знаю, что бросаю камешки в чужой огород, а сам пишу книгу в 100 000 слов, знаю.

А еще есть Instagram. Он не похож на своих двух старших братцев, в которых достаточно просто написать строчку или кинуть ссылку, с картинкой или без. В Instagram обязательно нужна картинка. Даже нет, не так: только картинка и нужна. Instagram появился в 2010 году, основали его Кевин Систром и Майк Кригер, создав приложение для iPhone, в котором можно было обрабатывать фотографии и делиться ими. Продукт был достаточно узконаправленный, только для устройств компании Apple. А потом, в 2012 году, его купил Facebook. Facebook в функционировании Instagram ничего не менял, только сделал приложение доступным на всех мобильных платформах. С тех пор популярность приложения росла, как на дрожжах: 800 миллионов пользователей ежемесячно, из которых 500 миллионов заходят в Instagram каждый день. Сравните с 300 миллионами пользователей Twitter, из которых только 100 миллионов постят ежедневно. Феномен Instagram стал возможен благодаря доступности хороших смартфонов с качественными фотокамерами. Революционным отличием этого приложения, которое все потом стали копировать, была функция, позволяющая редактировать фотографии прямо в телефоне. Вы можете взять свою картинку, изменить размер, добавить или убрать цвет, смягчить фон, сделать ее черно-белой… Есть даже имитация профессиональных эффектов: можно добавить виньетку, поиграть с контрастом и насыщенностью цветов. Короче, упрощенная версия Photoshop специально для вашего телефончика. Гениально. Ведь раньше кто, кроме профессиональных фотографов и дизайнеров, вообще знал, как работать в Photoshop? А с Instagram каждый получил возможность посредственную фотографию превратить во что-то клевое и, конечно, поделиться этим.

#INSTAGRAM

Элла Миллс, та самая «Восхитительно Элла», достигла успеха прежде всего потому, что умело вплела историю собственной жизни в историю своего бренда – и все это онлайн. Бренд Эллы присутствует и на Facebook, и в Twitter, но головокружительным взлетом своей популярности Элла обязана именно Instagram. Очень трудно измерить подобные вещи точно, но ясно одно: Элла была одной из первых (если не самой первой), кто начал делиться прекрасными, отлакированными фотографиями своей еды в Instagram. Она делала это, одновременно рассказывая о том, как вылечилась, изменив режим питания. Притягательность истории вкупе с притягательностью картинок имели потрясающий эффект, и у Эллы сейчас около двух миллионов подписчиков в Instagram. Если вы посмотрите на ее ленту, вы увидите, что подавляющее большинство картинок – это великолепные профессиональные изображения вегетарианской еды, а меньшая часть фотографий – это она сама со своим (тоже очень фотогеничным) мужем Мэтью Миллсом. То, как она это делает, понравилось многим, и многие ее копируют. Например, Наташа Коррет со своим брендом «Честно здоровое» имеет более 300 000 подписчиков, и сестры Хэмсли тоже.

Придите в любое заведение, где готовят еду, в любой точке мира, от продавца уличной еды в Бангкоке до BBQ в Мемфисе, штат Теннесси, до мишленовского ресторана в районе Сохо в Лондоне – и вы обязательно увидите, как люди фотографируют свою еду, добавляют фильтр Gingham, украшают все виньеткой и постят фото в Instagram. Некоторые (может быть, даже многие из вас) находят это занятие раздражающим и даже безвкусным. Мне остается только поднять руку в знак того, что я тоже виноват и тоже иногда поддаюсь этой слабости, которая чем-то так тешит самолюбие.

Многие заведения совсем не против Instagram, наоборот, поощряют такое фотографирование. Например, в 2017 году аэропорт «Хитроу» в Лондоне, в ресторанах которого обедают больше 75 миллионов пассажиров в год, провозгласил сестер Хемсли, которые пишут о еде, своими представителями в Instagram! И, похоже, это серьезная работа. Теперь в интернете есть видео, и на экранах в аэропорту Хитроу в некоторых ресторанах его тоже показывают: Джасмин и Мелисса Хемсли дают полезные советы, как сделать свою тарелку абсолютно «инстаграмабельной». Я лично увидел это видео в ресторане Plane Food Гордона Рамзи, который находится в аэропорту «Хитроу», терминал 5. Дело было рано утром, и я перед своим полетом в Израиль там завтракал: заказал свой любимый завтрак – яйца бенедикт.

Почему, спросите вы, «Хитроу» решил подружиться с сестрами Хемсли? Ну, смотрите: согласно собственным исследованиям, которые провел этот аэропорт, один из семи путешествующих великобританцев выбирает, куда поехать в отпуск, ориентируясь исключительно на фотографии еды, которую он видит в Instagram. Подождите морщиться, просто примите к сведению: если вы забьете в поисковую строку Instagram три самых популярных хештэга, связанных с едой – #food, #foodie и #foodporn, – то в ответ можно будет посмотреть миллиард фотографий. Один миллиард. Еда вызывает огромный интерес в соцсетях, и поскольку там все дело в хороших картинках, она стала одной из самых крупных тем в Instagram.

Интересно и то, какой хештэг соревнуется с #food в Instagram. Это #fitness и #fitspo. Прекрасные фотографии, на которых очень красивые люди в небольшом количестве одежды выделывают всякие штуки, накачивая себе бицепсы, трицепсы, пресс и мышцы кора. Да, интересно, потому что многие из этих слегка одетых мускулистых людей тоже показывают, что они едят «после разминки», чтобы еще лучше накачивать свои прекрасные тела. Занимайся, как я, ешь, как я, и выгляди, как я.

Я со вздохом смотрю на свое тело, которое нельзя назвать накачанным (в прессе у меня не шесть кубиков, а один). Должен признаться, я немного завидую… И точно знаю, что я не один такой.

ЧИСТАЯ ЕДА: ИСТОРИЧЕСКИЙ ЭКСКУРС

Не надо думать, что люди сходят с ума по еде только в наше время. И в прошлом веке, и в прошлом тысячелетии тоже найдется немало подобных примеров. Алан Левинович, автор книги «Ложь про глютен и другие мифы о том, что вы едите», находит интересную связь между режимом питания и практически каждой религией. Например, две известнейшие монотеистические религии, иудаизм и ислам, следуют очень строгим правилам потребления пищи. В иудаизме это принципы кошерной кухни, а в исламе – правила халяльной еды. Даже католики (я знаю это не понаслышке, будучи воспитанным в семье, где к папе римскому относились с большим пиететом), которые, как известно, уважают религиозные почести и церемонии, а к вопросам еды относятся снисходительно, часто не едят, так сказать, никакого мяса, кроме рыбы по пятницам.

Кроме свода правил о чистой и честной жизни и другие религии в прошлом касались питания и говорили, что определенная пища поможет человеку обрести магические способности (звучит подозрительно похоже на многие современные описания продуктов). Даосские монахи не ели злаки, проходя через испытание, которое они называли Бигу (), или Вугу (), – запрет пяти злаков. Левинович рассказывает, что этот образ жизни пропагандировался 2000 лет назад. Тем, кто ему следовал, обещали, что у них появятся магические способности, например сопротивляемость болезням, способность летать и телепортироваться, а также способность жить вечно. «Запрет» перешел со злаков на мясо: потом появились новые правила: нужно было что-то принимать помимо обычной пищи, но в целом обещания остались теми же[189].

Вместо религиозных деятелей прошлого появляются новые и снова пропагандируют ограничительные диеты. Имена многих из них упомянуты в этой книге: Билл Дейвис, объявивший войну злакам, Колин Кэмпбелл и Колдуэлл Эссельстин с их проповедью растительной диеты, Роберт Янг и его «щелочной образ жизни». Хотя никто из них не обещает бессмертия или способности летать (по крайней мере, пока), все они говорят, и, возможно, верят, как верили и древние монахи, что их ограничительные правила обладают потенциалом лечения не только болезней, связанных с питанием, но и вообще всех болезней. Однако с каким бы чувством эти белые стариканы (а они все белые стариканы) ни говорили на свои любимые темы, печатая книги о своих ограничительных правилах, настоящую мощь их сообщениям придают «современные гуру по лайфстайлу», которые берут то, что было, фактически, нишевым продуктом, строгой диетой, но упаковывают ее красиво, делают ребрендинг и продают все это дело широкой публике. Соцсети, а особенно Instagram с его страстью к картинкам, стали идеальным оружием для этих гуру в борьбе за клиента. В момент написания этой книги если вы наберете в Instagram #cleaneating, вы получите 48 миллионов результатов. #glutenfree даст 37 миллионов результатов, #plantbased – больше 37 миллионов, #detox – больше 22 миллионов. Все вместе означает, что сделано более 100 миллионов фотографий салатов Будды, киноа и авокадо, тальятелли из кабачков, капучино на ореховом молоке (держите меня семеро), смузи из капусты кале и сока из ростков пшеницы.

ВОЛШЕБНОЕ СНАДОБЬЕ ДЛЯ САМЫХ БЕЗЗАЩИТНЫХ

Люди, которые занимаются маркетингом этих аккаунтов, в большинстве своем – привлекательные молодые девушки с плоским, как стиральная доска, животом, безупречной кожей и громадным преданным легионом подписчиков. Наш фильм «Чистая еда» критики ругали еще и за мой сексизм: слишком я сосредоточился на этих привлекательных молодых девушках, когда рассуждал о профессии «гуру по лайфстайлу». Понимаю их беспокойство, но я же просто показал, как обстоит дело в этой индустрии. Из 50 владельцев самых популярных аккаунтов в Instagram 42 – женщины[190]. Больше того, 60 % влиятельной аудитории Instagram – женщины, а самая популярная категория платного контента – это образ жизни, который включает в себя еду и фитнес[191].

Да, я сказал «индустрия», причем одна из самых бурно развивающихся. Многие знаменитости, ставшие предпринимателями, тоже прыгнули на подножку этого вагона, благодаря чему теперь существуют такие волшебные предприятия, как Moon Juice («Лунный сок») Аманды Шанталь Бейкон из Лос-Анджелеса. Девиз Аманды: «Адаптогены для красоты и здоровья». Нет, я тоже не знаю, что это означает.

Компания Moon Juice продает разные продукты. На их сайте можно прочитать, что они «воспевают натуральные, тонкие ароматы и целительную силу сырых овощей, фруктов, лепестков, трав, кореньев, орехов и водорослей, которые становятся ежедневной пищей, инструментом для поддержания красоты и мощными естественными лекарствами»[192].

Один такой продукт – «сырой активированный калифорнийский миндаль». Упаковка 500 граммов, цена 25 долларов. Жутко дорого. Наверное, потому, что это же не простой миндаль, а, как и большинство их продуктов, заряженный. Это означает вот что: миндаль замочили в щелочной воде, которая – цитирую – «разбудила скрытые свойства орехов, увеличив их усвояемость и количество микронутриентов, витаминов и энзимов». Мда. Интересно, что случится, когда эти высококлассные, заряженные щелочью орехи попадут в человеческий желудок с уровнем рН 1,5?

Еще потребитель может заказать их органически выжатые соки, «лунное молоко» разных видов (понятия не имею, что это) и «космическое питание», а также посмотреть на «лунную кладовую» и оценить их коллекцию «лунной пыли» (вы только представьте, что там может быть).

«Moon Juice – это больше, чем просто соки, растительное молоко и продукты для перекуса. Это комплексный подход к жизни»[193]. (Да, но если убрать лишние слова, они продают именно соки, растительное молоко и продукты для перекуса, да еще косметику – только все очень дорогое.) «…Это целебная сила, эфирное зелье, космический маяк для тех, кто ищет рецепт красоты, здоровья и долголетия»[194].

Я просто оставлю это здесь, чтобы вы могли немного поразмышлять.

Если вы доверитесь этим гуру, вы получаете нечто большее, чем просто рецепты или лосьоны. Вы поддерживаете их философию и образ жизни. GOOP, которым владеет Гвинет Пэлтроу, – это интернет-сайт, на котором миллионы людей могут покупать специфические продукты как то: кофейные клизмы (даже не пытайтесь), нефритовые яйца для вашей «йони» (дорогие мужчины, у вас ее нет). А еще там можно получить «совет» по здоровью. Недавно GOOP решил высказаться на тему «Тайны щитовидной железы». В качестве эксперта пригласили самопровозглашенного «медицинского медиума» (да, медиума), который – цитирую – «может сканировать тело на расстоянии и силой духа видеть, что не в порядке»[195]. Может быть, в этом объяснение, как на самом деле работал медицинский аппарат – трикодер доктора Боунса Маккоя в фантастическом фильме «Звездный путь»!

Вся эта индустрия, разумеется, вовсю использует принципы «мотивационного маркетинга», в котором образ жизни связывается со здоровьем, красотой и стройностью. Большинство фотомоделей, знаменитостей и всех, кто пробился к популярности в Instagram, обязаны красотой, фигурой, цветом лица прежде всего своим генам с малой толикой хирургии. Их успех мало зависит от их диеты, в большей степени – от их драйва, энергии, увлеченности работой, может быть, но прежде всего – от хорошей порции удачи и благоприятного стечения обстоятельств. Эти влиятельные люди меняют представление о том, что такое «ухаживать за собой», и о том, сколько это стоит. В основном это любование собственным пупком и размышления о малейшем изменении в собственном теле, как будто быть самим собой означает регистрировать все эти изменения (скорее, это означает острую самовлюбленность). А вокруг столько людей без благоприятных обстоятельств, без привилегий красоты, без этих генов «худобы» и «привлекательности»: они так стараются стать лучше, помочь своему здоровью и сбросить вес, но им дается это страшно тяжело. И потому они больше всего уязвимы и становятся самыми первыми жертвами всевозможных манипуляций. Ни один из гуру, конечно, не будет вульгарно произносить вслух то, что буквально кричит между строк каждого их поста в Instagram, каждой веб-страницы: «Ешь вот так и будь здоров, как я. Ешь вот так и будь успешен, как я. Ешь вот так и будь, как я».

Я потому говорю об этом, что мы живем в обществе, где стыдно быть толстым, при этом большинство этих «влиятельных» блогеров задают людям нездоровые стандарты, недостижимые для многих. Они продают волшебное снадобье самым беззащитным.

#СОСИСКАЙЕО

Погодите, но ведь, наверное, подписываться на всех этих знаменитостей в Instagram и косвенно приобщаться к их замечательной жизни – это все равно что купить журнал Cosmopolitan или OK!? Вы покупаете их, чтобы посмотреть на фото, добытые хищными папарацци, поглазеть на то, как потолстела очередная поп-звезда, вздохнуть с завистью, глядя на диету другой, почитать о разводах, пластической хирургии и кто чего сколько ест. В принципе, похожие развлечения, разве нет? Что плохого-то в этом, вредный зануда доктор Йео?

Когда я начал работать над документальным фильмом «Чистая еда», я завел себе аккаунт в Instagram. Я решил, что раз уж я веду расследование, я должен сделать все, чтобы внедриться в то, что расследую. Но завести аккаунт с нуля – это жесть. Одним из исследователей для нашего фильма была потрясающая молодая девушка по имени Зое Хантер Гордон, которая понимала в Instagram гораздо больше меня, и она разработала для меня стратегию.

Поначалу я подписался на столько гуру, сколько смог найти. К тому же я забил в поиск #cleaneating, #glutenfree, #plantbased, #detox и подписался по максимуму на самых влиятельных инстаграмеров по этим темам (которых я выбрал по количеству подписчиков – больше тысячи). Затем я каждый день проводил какое-то время, «лайкая» все, что постили мои гуру, и надеясь, что кто-то из них подпишется на меня тоже. И последнее: как только я что-либо постил, например блюдо по рецепту Deliciously Ella, или рецепт Хемсли, который только что попробовал, я ставил хештэги #eatarainbow, #poweredbyplants, #dairyfree, #traditionalfood – и так до бесконечности. Ведь если люди ищут что-то в Instagram, то они могут найти и мои посты, если забьют #eatarainbow. Только за первые восемь дней я набрал 300 подписчиков – конечно, с миллионами Эллы не сравнить, но я все-таки не фотомодель-миллионерша, которая делает из этого бизнес, так что я решил, что начало положено хорошее.

В воскресенье, как обычно, я приготовил завтрак для семьи: свиная сосиска и яичница, на английском маффине – таком, какой обычно используют для яиц бенедикт. Если поставить это рядом с чашкой чая, то для меня – далеко не эксперта, конечно, – все смотрится очень фотогенично. Я сделал фотографию, отретушировал ее всякими фильтрами и, недолго думая, запостил в Instagram с заголовком: «Маффин с сосиской Йео» (название придумал сам, так что это копирайт). Я сделал большую ошибку. Большинство моих подписчиков были, конечно, «чистоедами» – для этого я, в конце концов, и завел этот аккаунт. Как только я опубликовал фотографию сосиски, от меня отписались примерно 10 % подписчиков. Некоторые даже едко комментировали: «А я-то думала, ты веган, после всех твоих исследований еды!»

Меня осудили и приговорили за мою любовь к сосискам – или за фотографию сосиски? Наверное, за то и другое.

ВИРТУАЛЬНЫЙ АЛКОГОЛЬ

В жизни, справедливо это или нет, нас очень часто судят по внешнему виду, по одежке, по акценту, по музыке, которую мы слушаем, и по еде, которую мы выбираем. Если вас судят, говоря это вам в лицо, это может быть очень неприятно. Но в большинстве случаев, даже если мысли у нас в головах бродят самые разные, приятные и не очень, социальные нормы не позволяют нам высказывать их человеку в лицо. Бывает, что на поведение людей влияет алкоголь. Бывает, что люди теряют терпение; бывают просто психопаты, для которых социальные нормы мало что значат, – но с трезвыми людьми, к счастью, все это случается относительно редко. В интернете все по-другому: здесь человек скрывается под маской анонимности и неожиданно забывает про нормы. Соцсети – своего рода виртуальный алкоголь, развязывающий нам язык, позволяющий говорить незнакомым людям такие вещи, которые мы никогда в жизни не сказали бы им в лицо.

Хотя я был активным пользователем соцсетей и до этого, тут я в первый раз оказался в положении человека, которого судит аудитория. Конечно, в целом мне это было очень полезно, открыло на многое глаза. Но люди, которые судили меня, не были моими единомышленниками, не разделяли мои взгляды на еду. Можно даже сказать, что наш подход к еде был кардинально противоположен. Поэтому, хотя я был шокирован скоростью, с которой все произошло, сама реакция меня не удивила. Но как бы я чувствовал себя, если бы такую реакцию получил от единомышленников – тех, кто смотрит на еду так же, как и я, тех, у кого я ищу поддержки?

Пища и режим питания всегда играли важнейшую роль в религиозной и культурной идентичности. К тому же, все мы по определению «эксперты» в поедании пищи – именно благодаря этому мы и живем. Следовательно, выбор пищи, пищевое поведение, размеры тела, будучи видимыми параметрами человеческой жизни, всегда получали оценку, осуждались или поощрялись. В конце концов, чревоугодие – это один из семи смертных грехов, и многие религии уделяют особое внимание посту, дисциплине для тела, позволяющей отдалить переход в загробную жизнь. Соцсети совершили демократизацию осуждения и поощрения. Каждый, если захочет, может судить другого и свободен от рамок хорошего тона, в которые заключено общение людей тет-а-тет в реальном мире. Я ем только чистую и настоящую еду, следовательно, я более чистый и настоящий. Ты так не делаешь? Ты, должно быть, грязный и фальшивый. Соцсети подпитывают и преувеличивают морализацию пищи с такой же страстью, с какой это происходит в религиях. Здоровый образ жизни сам по себе стал моральным подвигом. Иметь несколько лишних килограммов, быть толстым или (Боже сохрани) страдать ожирением означает физическую демонстрацию жадности, отсутствия самоконтроля и лени.

Имейте в виду, что у Instagram гораздо более молодая публика, чем у Twitter или Facebook (что, думаю, было одной из причин, по которой Facebook и купил Instagram). В 2017 году, например, исследование показало, что 76 % американских подростков 13–17 лет пользуются Instagram[196]. Тревожит тот факт, что это резкое увеличение числа подростков, использующих соцсети, совпадает с ростом случаев расстройства пищевого поведения в той же самой группе. Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что госпитализация людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, участилась вдвое в период между 2012 и 2018 годами, в частности, из-за соцсетей. При этом в большинстве случаев пациентками становятся девушки до 20 лет[197].

ОРТОРЕКСИЯ

В 2017 году Рене Макгрегор, диетолог, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения, опубликовала книгу под названием «Орторексия», в которой написала, что происходит, когда стремление питаться правильно становится манией. Доктор Стивен Братман из Сан-Франциско, который первым использовал данный термин в 1996 году, так описывает его на своем веб-сайте: «Орторексия – это особые отношения с пищей, в которых нарушен нормальный эмоциональный фон, присутствует самонаказание, а количество продуктов, пригодных для употребления в пищу, неуклонно сокращается. Идет постепенное сокращение остальных интересов в жизни, так что беспокойство о здоровой еде становится единственной мыслью практически ежеминутно, а также оружием и защитой от любых других тревог и первым источником самооценки, значимости и смысла. Это может привести к социальной изоляции, психологическим расстройствам и даже, при определенных обстоятельствах, телесному ущербу»[198].

Рене приводит четыре причины орторексии[199].

1) Чувство, что ты ничего не контролируешь. Когда события идут не так, как нужно, человек переключается на еду, потому что хотя бы там он может привести что-то в порядок и что-то контролировать.

2) Низкая самооценка. В этой ситуации свод правил, которым нужно следовать, даже маниакально, иногда может дать чувство успеха и удовлетворения.

3) Перфекционизм. Опросы показали, что орторексия тесно связана с перфекционизмом и требованиями к тому, как должно выглядеть тело (к тому же, если у человека были другие расстройства пищевого поведения в прошлом, риск того, что он впадет в орторексию, гораздо выше[200]).

4) Отсутствие самосострадания. Напрямую связано с предыдущим пунктом. Если что-то несовершенно, у человека возникает чувство вины, угрызения совести и отвращение к самому себе.

Надо сказать, что при этом орторексия официально не признана расстройством пищевого поведения. Но не потому, что люди сомневаются в ее существовании, а потому, что некоторые считают ее вариантом anorexia nervosa – нервной потери аппетита (от греч. ἀν– «без-», «не-» и ὄρεξις – «позыв к еде, аппетит» и лат. nervōsa – «нервная»). Таким образом, orthorexia nervosa – это нервное желание питаться правильно.

Доктор Анджела Гарда, директор исследовательской программы Джонса Хопкинса по изучению расстройств пищевого поведения (Johns Hopkins Eating Disorders Program), дала интервью газете Guardian в 2015 году[201]. Анджела сказала, что расстройства пищевого поведения отражают культуру нашего времени. В 1990-х годах множество ее пациентов были вегетарианцами. А сегодня они говорят о питании исключительно органическими продуктами или заявляют, что они не переносят лактозу и глютен, хотя анализы показывают, что это не так.

Как бы вы ни относились к тому, считать орторексию скрытым расстройством пищевого поведения или нет, думаю, достаточно будет сказать, что у нее хронические, серьезные симптомы и они далеко не ограничиваются образом жизни. Маниакальное увлечение здоровой пищей может прогрессировать до того, что вмешается в другие интересы, повлияет на отношения, даже может стать физически опасным. Соцсети заставляют людей воспевать еду, потому что так легко сделать ее красивой и привлекательной. Но у многих это вызывает страх: страх выбрать еду неправильно, страх не так ее приготовить, страх самой еды. У тех, кто к этому предрасположен, это может вызвать орторексию и даже усугубить ее.

В исследовании, опубликованном в 2017 году, Пикси Тернер и Кармен Лефевр из Департамента клинической психологии и психологии образования и здоровья в Университетском колледже Лондона провели онлайн-опрос 680 пользователей соцсетей, которые были подписаны на аккаунты с темой «здоровая еда»[202]. Во-первых, все 680 участников исследования были женщинами, большинство – моложе 30 лет. Исследователи очень старались, но не смогли привлечь к опросу мужчин. Результаты опроса ошеломили их. Во-первых, выяснилось, что чем активнее женщина пользуется Instagram, тем ярче у нее проявляются симптомы орторексии. Никакой другой вид соцсетей не давал подобного эффекта. Во-вторых, они показали, что 49 % представительниц сообщества Instagram, которые согласились принять участие в исследовании, имели все признаки орторексии. 49 %! Сравните с распространенностью признаков у всего населения (и у женщин, и у мужчин): около 1 %[203]. Подумайте, ведь эти «знаменитости» соцсетей все вместе имеют миллионы подписчиков. Так что, хотя это относительно небольшой опрос, его результаты действительно проливают свет на то, что соцсети, особенно Instagram, могут сделать с психологическим здоровьем значительной части молодых женщин.

ИСТОРИЯ НАТАШИ ЛИПМАН

Приведу в пример довольно известный случай с Наташей Липман. Наташа родилась с синдромом Элерса – Данлоса, дисфункцией соединительных тканей, при которой суставы регулярно и болезненно выходят из строя. В придачу ко всему, как будто этого было мало, жизнь подарила ей еще два хронических заболевания: СПОТ (такое же, как и у Эллы Вудворд) и непереносимость гистамина, из-за которой у нее началась острая аллергия на ряд продуктов, включая помидоры. Доктора и лекарства не приносили никакого облегчения, и ей было так плохо, что в начале 2014 года она обратилась к доктору Google (вам это ничего не напоминает?). Она читала страницу за страницей и видела, что много молодых женщин страдали от похожего заболевания, но, судя по всему, вылечились, потому что перешли на растительную диету. Да, множество молодых женщин, ослепительно прекрасных, позирующих на фоне фруктов и овощей, которые их вылечили. Она решила, что это знак судьбы. Наташа перешла на растительную диету, стала фотографировать себя во всей красе и свою еду и выкладывать все в Instagram. На какое-то время ей стало лучше, и у нее появилось чувство, что она может управлять своим здоровьем. Точно так же, как она вдохновилась примером каких-то молодых женщин, другие молодые женщины вдохновились примером Наташи, и количество ее подписчиков стало расти. Наташа привлекла внимание международной прессы. Даже в новостях BBC рассказали, как Наташа, изменив свой режим питания, начала излечиваться[204]. Но хотя она поначалу увлеклась соцсетями, подписчиками, интересом журналистов, Наташа постепенно обнаружила маниакальную привязанность к пище. В длинном, вдумчивом и трогательном посте в 2018 году Наташа, оглядываясь назад, пишет: «Я поддерживала свое существование фруктами, овощами и миндальным маслом. Периодически впадая в обжорство – было и такое. Я стала бояться неорганических продуктов. Стала бояться органических продуктов, которые не были цельными. Буквально каждая минута моей жизни была наполнена размышлениями о еде, приготовлением еды, разговорами о еде, поисками еды. Я читала об этих девушках, у которых все было так хорошо, и верила, что у меня тоже однажды будет все, как у них – у этих красавиц, которые смеются с миской салата в руках»[205].

Обсессивное поведение развивалось и отравляло Наташе жизнь, а здоровье шло под уклон. Но она убедила себя, что ей хуже из-за того, что ее диета недостаточно «чистая». В конце концов, основная мысль, которую мы все так часто читаем в журналах по здоровью: здоровье – это выбор. Сделай правильный выбор – и будешь здоров. Но что будет, если сделать неправильный выбор? Если ты недостаточно «чист» или «натурален»? Что делать, если ты грязный и фальшивый? Теперь доказано, что забота о здоровье может развить у больных людей, таких как Наташа, чувство вины. Ее диета стала еще строже, еще экстремальней, а здоровье еще сильнее ухудшилось. В один прекрасный день Наташа поняла, что ее убивает именно эта строгая, экстремальная растительная диета. Может быть, диета подходила другим людям, но не ей, и уж точно не на данной фазе ее заболевания. Проблема была в том, что теперь за ней следило ее сообщество подписчиков в Instagram и в ее блоге, так что ей надо было набраться смелости и сказать людям, что она снова начнет есть мясо. Новость вызвала волну оскорблений. Она предала идею.

Наташа написала в блоге: «Я заплакала, когда снова попробовала пиццу, потому что мне казалось, что я могу ею отравиться. Но я была так счастлива. Я постепенно начала понимать, что этот небольшой процент пользы для здоровья, который я получала из своей жесткой диеты, не стоил проблем с пищевым поведением, которые у меня появились. Понадобились годы, чтобы это изменить; годы, чтобы снова ввести в рацион продукты, от которых я отказалась, поскольку мне так промыли мозги, что я верила, что они могут меня отравить».

Когда я брал интервью у Эллы для документального фильма «Чистая еда», я спросил ее, что она думает об опасности соцсетей – могут ли они провоцировать расстройства пищевого поведения.

«Знаете, что… Я думаю, такое может быть, и я думаю, нам нужно быть ответственными настолько, насколько это возможно, и делать все, чтобы люди не вырывали идею из контекста. Но, по-моему, это не только о еде, это о соцсетях вообще, и я думаю, что вообще все соцсети – это коллективное тело, коллективная ответственность».

ИСТОРИЯ БЕЛЛЬ ГИБСОН

Есть и другая, еще более противоречивая история Белль Гибсон. Белль жила в Австралии и вела блог, а также разработала приложение и написала книгу рецептов «Здоровая кладовая», которая стала бестселлером, после того как она заявила, что ее «чистая» диета и альтернативная медицина вылечили ее терминальную стадию рака мозга. Разумеется, все это слишком хорошо звучит, чтобы быть правдой, и правда вышла наружу. Но сначала Белль обманула миллионы людей и собрала огромную аудиторию подписчиков. Позже она призналась, что никогда не страдала раком мозга и на самом деле придумала всю эту историю. На сегодня австралийские власти предъявили Белль обвинения во лжи и нарушении прав потребителей. Белль не только соврала людям, что у нее рак: она также обещала, что часть всех ее доходов будет пожертвована на благотворительность, и собирала деньги с помощью всех своих подписчиков в соцсетях. Ни одна из благотворительных организаций не получила от нее ни гроша.

Вся эта омерзительная история была рассказана в книге «Женщина, которая оставила весь мир в дураках» авторами Бо Донелли и Ником Тоскано. Книга описывает, как к Белль пришла слава и как ее обман раскрылся. Самый серьезный вопрос, который задали Бо и Ник, до сих пор остается без ответа: как же ей удалось дурачить людей так долго? Издатель этой книги рецептов призналась, что никогда не проверяла, насколько вся эта история с излечением рака мозга с помощью диеты, с отказом от традиционной медицины соответствует действительности[206]. А ведь именно эта история использовалась в маркетинговом продвижении книги. Когда Белль стала призывать других больных следовать ее примеру, никто не засомневался, а критиков вообще не было. Вместо этого она была встречена с распростертыми объятиями не только всем сообществом здорового образа жизни, но и журналистами. «Разъяренный повар», с которым, как вы помните, я оказался вместе на одной сцене в Food Matters Live, написал об этом: «Я думаю, они были слишком очарованы мечтой или слишком боялись ее разрушить. Да, наверное, трудно скептически относиться к молодой женщине, если веришь, что она страдает смертельной болезнью. Это сейчас нам кажется, что даже при беглом взгляде на историю Гибсон видны явные нестыковки, что в ней легко засомневаться и провести расследование. Но если хотя бы один человек усомнил тогда, ее грубо сколоченное вранье рухнуло бы, как карточный домик»[207].

Нам всем нравятся счастливые истории. Всем. Но отчаявшиеся, больные, страдающие депрессией люди быстрее всех верят всему – чтобы попытаться помочь себе, чтобы им стало хотя бы капельку лучше.

ПОСЛУШАЕМ ЭКСПЕРТОВ…

Люди, принимая пищу, не должны причинять себе вред, должны иметь право сделать обдуманный выбор. На ком лежит ответственность за это? На тех, кто занимается созданием контента: на таких, как Элла, или, в худшем случае, Белль Гибсон? Или на самих людях, которые видят эти истории?

Это приводит нас к вопросу, который стоит 64 миллиона долларов. Почему так много людей верят в то, что явно является «альтернативными фактами»? Невежество и глупость – первое, что приходит в голову. Если бы они хоть чуть-чуть понимали науку или технологии, если бы чуть-чуть больше почитали на эту тему… Однако легко забыть, что мы все являемся экспертами в чем-то: мы водим машину, готовим еду, моем окна, ремонтируем трубы, и в нашем небольшом уголке интеллектуальной и технической собственности мы кое-что понимаем. И при этом мы все верим или хотим верить во множество вещей, о которых знаем очень мало, и так каждый день. Например, возьмем автомобиль. Кроме автомехаников и ярых автолюбителей, сколько из нас действительно понимает, как работают в машине тормоза, как устроен мотор? А если взять самолеты? Почему самолеты не падают? Каждый раз, когда я еду по автостраде мимо Хитроу и вижу, как очередной алюминиевый гигант спускается с неба, все, что я могу выдохнуть: «Это волшебство!» Но, я уверен, это не совсем научное объяснение законов аэродинамики. Насколько вы компетентны, чтобы оценить исходные данные о глобальном потеплении? При этом мы все водим машину, летаем на самолетах и (большинство из нас, по крайней мере) верим, что люди существенным образом влияли и влияют на глобальное потепление. Мы доверяем другим экспертам, которые компетентны в своей области, и верим, что они все делают правильно, и жизнь идет своим чередом, и общество функционирует.

Но возникает другой вопрос: как в нашу эпоху постправды отличить настоящего эксперта от самозванца? В то время как научное сообщество пришло к консенсусу, что перемены климата представляют собой явную и актуальную угрозу для планеты, есть ученые (их немного), которые опровергают это. Кому вы будете верить? Медицина пришла к заключению, что прививки не только безопасны, но играют важнейшую роль в предупреждении распространения заболеваний, то есть обеспечивают иммунитет нашим детям. И рядом «доктор» публикует статью (статья признана ненаучной и снята с публикации), где заявляет, что прививки приводят к аутизму. Большинство из нас не доктора медицины – так какому доктору верить? А кардиологи и неврологи, которые убеждены, что злаки отравляют нас? А биохимики и хирурги, которые считают, что белок животного происхождения небезопасен? Научный консенсус эти заявления не поддерживает. Кому будете верить вы?

СЛОЖНАЯ ПРАВДА

Настоящая правда горька: простых ответов не бывает. Главная сложность заключается в том, что ученые не общаются с неэкспертами или общаются недостаточно эффективно. И я говорю не только о распространении знания и информации. Ученые (включая меня) плохо объясняют, как работает наука. Все, что видит народ, – это сборище людей в белых халатах, которые сидят и спорят друг с другом в своих башнях из слоновой кости. Ученых также ругают за то, что они все время меняют точку зрения. Вчера пищевые рекомендации были такие, сегодня другие. Что же вы за ученые, если никак не можете решить? Нам нужно рассказать людям, что суть науки, основанной на эксперименте и доказательствах, – это смена идей, появление новых теорий вместе с новыми доказательствами. Иначе не будет прогресса. Рекомендации по здоровью могут меняться, и взгляд на пищевые продукты может меняться еще чаще – но, разумеется, это огорчает многих людей. И тем не менее это необходимый процесс, чтобы обеспечить людям лучшее лекарство из возможных, чтобы дать лучший из возможных советов.

ЕШЬ И ВЫГЛЯДИ, КАК Я

Ожирение и другие заболевания, связанные с режимом питания, воспринимаются как проблемы с простым решением: ешь меньше и двигайся больше. На самом же деле наши гены взаимодействуют с окружающей средой по очень сложным алгоритмам, в результате чего мы все относимся к еде по-разному. Поэтому одного решения на всех здесь не бывает. Не бывает здесь просто черного и просто белого, и даже серое постоянно меняет свой оттенок. Но людям очень не нравится неопределенность, именно поэтому многие даже очень продвинутые и образованные люди легко могут довериться каким-нибудь гуру по здоровью: ведь это так приятно, так вкусно, так легко переварить! Эти гуру по «альтернативному» здоровью узурпируют и искажают медицинские термины, чтобы звучать представительно. Настоящая опасность кроется в том, что они почти всегда говорят полуправду. Именно так работает псевдонаука. Ученые, доктора, специалисты здравоохранения, диетологи и эксперты по питанию – мы все должны быть готовы нанести ответный удар. У каждого из нас есть долг выступать публично на темы здоровья и диет: и на конференциях, и в медиа, и даже (а может – особенно?) в соцмедиа. Иначе доминировать в диалоге будут привлекательные и обаятельные дезинформаторы, призывая всех есть, как они, и быть, как они, или те, кто втирается в доверие только для продажи фальшивых снадобий самым беззащитным людям, старающимся похудеть и стать лучше, думающим о себе и своих семьях. Единственный способ бороться с этой деградацией правды – это страстно выступать за правду. Мы должны находить правду, говорить правду и опровергать неправду везде и всюду, где это только возможно.

11

Какая вам нужна диета

Был холодный январский четверг. Я только окончил работу на съемках фильма в районе Камден в Лондоне. Было около 5:45 вечера, час пик. Я шел к станции метро Camden Town, чтобы поехать к вокзалу King’s Cross. Когда я туда добрался, то увидел, что перед входом в метро собралась большая толпа. Кое-как я пробрался вперед, чтобы увидеть, что происходит. Вход был перекрыт временными металлическими заграждениями, закрыт безо всяких объяснений. Я взглянул на часы, зная, что следующий поезд на Кембридж (и, значит, на мой ужин) уходит в 6:15 вечера. King’s Cross был всего на одну остановку метро дальше – может быть, три четверти мили пешком. Только я себя убедил, что я смогу успеть на поезд, если буду идти быстро, как начался проливной дождь. У меня были сумки в руках, пальто промокло, я забыл зонтик дома, и это все происходило при температуре +4 °C. Тут из-за угла показалось черное такси – конечно, я махнул ему. Водитель опустил боковое стекло:

– Куда тебе, дружище?

– Можете довести меня до King’s Cross?

В Северном Лондоне в час пик такая поездка мало что принесла бы водителю, и я видел, как он обдумывает, взять меня или нет.

– Понимаете, я не знаю, что там стряслось, но они закрыли эту чертову станцию метро. Я хотел пойти пешком, но вы видите, какой дождище. Мне позарез надо обратно в Кембридж, опаздываю на поезд. Помогите, а?

Я постарался изобразить самый жалобный взгляд… Если вообще чем-то можно разжалобить лондонского таксиста[208].

– Ладно, залезай.

Ура! Я глубоко вздохнул и забрался в такси.

Через пару минут, когда стекла машины запотели от моей мокрой одежды, он посмотрел на меня в зеркало заднего вида и спросил, что я делаю в Кембридже. Я сказал ему, что изучаю пищу и ожирение.

– Правда? А я как раз сел на диету две недели назад. Надо, черт подери, похудеть на 12 килограммов.

Ага, похоже, наше общение «таксист – пассажир» перешло в совершенно новую фазу.

– И на какой вы диете?

– Да какой-то «Стройный мир».

– Это… это как Weight Watchers[209], что ли?

– «Стройный мир», «Сторожа веса» – все это одно и то же. Разве нет? Пока взвешиваешься каждую неделю, у тебя есть мотивация худеть. Не хочется быть лузером! А как только перестал – снова толстеешь.

Он на минуту замолчал, пока перестраивался в пробке в другой ряд. Потом снова заговорил, глядя на меня в зеркало.

– Проблема с этими диетами… Работают, только когда ты на диете!

Это он здорово сказал, и я громко рассмеялся. Но, конечно, он был абсолютно прав. Остальная часть дороги прошла в том же духе. Такси обошлось мне в 6,5 фунта и я добавил фунт на чай. Я даже успел на свой поезд в 6:15.

Эта встреча заставила меня задуматься над всеми остальными диетами, которые «работают», в том плане, что люди теряют вес или улучшают свое здоровье. Есть ли среди них диеты «лучше» или «хуже»? В чем заключается «правильная» диета?

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА

Я и раньше давал интервью, был «говорящей головой». Но только в 2015 году я получил свой первый неожиданный проект научной передачи на телевидении. Вместе со своими тремя коллегами из университетов Кембриджа и Оксфорда я выступил как эксперт в трехсерийном документальном фильме BBC о трудностях и проблемах 75 людей, страдающих ожирением и мечтающих похудеть. Фильм назывался «Правильная диета».

Перефразировав того прекрасного лондонского таксиста, можно сказать, что любая диета, заставляющая вас есть меньше, поможет вам сбавить вес, но стоит вам прекратить придерживаться ее, вес, увы, вернется обратно. Почему? Потому что потеря веса, даже нескольких фунтов, воспринимается организмом как сигнал большой опасности, и организм буквально борется за возвращение веса, меняя для этого обмен веществ, увеличивая аппетит. Поэтому если вы бросите диету, на которой сидели, – любую диету, – и вернетесь к привычному образу питания, то в скором времени вы снова будете весить столько же, сколько и весили до диеты.

Факт удручающий, поэтому в нашей передаче мы поставили вопрос по-другому. Мы хотели понять, может ли информация о том, как по-разному формируется наше пищевое поведение, помочь людям персонализировать свою диету и, тем самым, увеличить шансы придерживаться диеты и поддерживать здоровый вес.

Разумеется, число факторов, влияющих на пищевое поведение, бесчисленно. Но с чего-то надо начинать, так что мы провели анализ параметров у 200 человек: сравнивали огромное количество различных генетических, антропометрических, психологических и биохимических характеристик. В конце концов у нас получилось три группы по 25 человек, у каждого из которых были свои особые и четкие причины, по которым они ели больше обычного.

Первую группу мы назвали «гурманы» (вообще-то это продюсеры давали группам названия, чтобы аудитории было легче следить за программой и, возможно, даже идентифицировать себя с той или иной группой). Профессор Фиона Гриббл, моя близкая коллега по Кембриджу (мы соседи по офису), международный эксперт по кишечной биологии, обнаружила, что у этой группы уровень гормонов, производимых кишечником, особенно уровень гормона GLP1, был понижен. Более высокий уровень этого гормона служит сигналом сытости, а более низкий уровень означает, что, возможно, этим людям было труднее остановиться в еде. Следующей группой стали «эмоциональные едоки». По названию понятно, что члены этой группы, которыми занимался Пол Авеярд, профессор медицины поведения в Оксфорде, обычно «заедали» негативные эмоции: тревогу, депрессию или стресс. А я как генетик с особым интересом следил за третьей группой. Мы назвали ее «ненасытные». Как я уже говорил в начале этой книги, гены всегда в той или иной степени влияют на любой вес тела. У «ненасытных» было больше генетических факторов риска, и они всегда были немного более голодны, чем другие, и, следовательно, ели больше.

Вооруженная всей этой информацией, профессор Сьюзан Джебб, опытный специалист по вопросам питания из Оксфорда, попробовала составить для этих групп диеты с учетом специфики их пищевого поведения. Это был настоящий эксперимент – не в том плане, что его должным образом контролировали, нет, должного контроля не было, но в том, что никто раньше не пробовал провести его на таком уровне, да еще перед телевизионными камерами.

ПРАЗДНИК В ЧЕСТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

Поскольку у «гурманов» уровень гормонов, выделяемых кишечником в ответ на пищу, был ниже нормы, это теоретически означало, что они не чувствовали себя достаточно сытыми или чувствовали сытость не так быстро. Именно вторая характеристика и дала им такое прозвище. Какой бы ни была их диета, она должна была помочь им увеличить производство гормонов кишечником. В итоге мы предложили «гурманам» диету, богатую белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Как я уже упоминал, белки усваиваются дольше, чем жиры и углеводы, поэтому обладают меньшей калорийной доступностью. Они спускаются глубже в кишечник, а это благодаря выделяемым гормонам позволяет вам чувствовать себя сытыми[210]. Мы увеличили количество съедаемого белка с тем, чтобы увеличить производство этих гормонов. А почему важен гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это система, которая показывает, с какой скоростью из пищи усваиваются углеводы и повышают уровень глюкозы в крови. Самый высокий ГИ, конечно, у сахара: он практически полностью калорийно доступен, поэтому очень быстро попадает в кровообращение. Как вы помните, калорийная доступность – это количество калорий, которое может быть усвоено из пищи в процессе пищеварения (не равно количеству калорий, которые содержатся в этой пище). Поэтому показатель ГИ у сахара установлен на максимальной оценке: 100. Все остальные виды пищи проиндексированы относительно этой максимальной оценки. Принцип диеты по гликемическому индексу в том, чтобы постараться сделать всасывание глюкозы в кровь после приема пищи как можно более медленным и стабильным. Для этого надо есть пищу, которая переваривается дольше, из которой углеводы усваиваются медленнее. Это так называемые продукты с низким гликемическим индексом. Чем дольше усваивается определенный продукт… да, вы совершенно правильно поняли, тем дальше он проходит по кишечнику, тем большее чувство сытости испытывает человек. Продукты с ГИ 50 или меньше – это продукты с низким гликемическим индексом. Средний ГИ – 56–69. Высокий ГИ – от 70 и выше. Короче говоря, чем выше ГИ у продукта, тем быстрее он усваивается, так что о ГИ невозможно говорить, не держа в голове калорийную доступность.

Любой продукт, в котором содержится много рафинированных углеводов, например рафинированный сахар, или белая мука, или продукт, в котором очень мало клетчатки, попадет в категорию продуктов с высоким ГИ. Конечно, там будут сладкие продукты, а также белый хлеб, белый рис и картофель. Продукты со средним и низким ГИ: некоторые фрукты (все зависит от того, насколько они сладкие), овощи, бобовые и цельные злаки, поскольку клетчатка и белок (в бобовых) замедляют их переваривание.

Все это звучит просто, пока вы не почитаете внимательнее в интернете списки продуктов с разным ГИ и не увидите, что не все продукты с высоким ГИ обязательно нездоровые, так же как и не все с низким – полезные. Многие сладкие фрукты с небольшим количеством клетчатки, такие как арбуз, или сладкие корнеплоды, как, например, пастернак, имеют высокий ГИ. А вот у морковного кекса ГИ ниже, чем у того и другого. Как же кекс, в который входят сахар и мука, почти наверняка рафинированная, белая, может получить такой ГИ?

Дефект системы ГИ в том, что она выдает общую информацию об отдельно взятом блюде. Например, если при кулинарной обработке в пищу добавляется жир или белок, это уменьшает ее калорийную доступность, замедляет усвояемость углеводов и понижает их ГИ. Так готовятся картофельные чипсы или жареная картошка фри, и у них ниже уровень ГИ, чем у вареной или печеной картошки. Я безумно люблю все виды жареной картошки, но, к сожалению, никто не может сказать, по крайней мере честно, что картофельные чипсы или картошка фри полезнее для здоровья, чем вареная картофелина, так что не надо ими увлекаться. Другой пример: шоколад, у которого средний ГИ, хотя в нем много сахара. Это потому, что в шоколаде высокое содержание жира. А как же морковный кекс? При том, что в нем много сахара и белой муки, кекс еще содержит клетчатку (морковь, изюм… Правда, я бы не стал учитывать их как дневную порцию овощей и фруктов), значительное количество жира (глазурь из сливочного сыра, масло, молоко) и белков (орехи, сливочный сыр, молоко и яйца). Все это понижает его ГИ.

Дело усложняется тем, что на ГИ влияет спелость продукта. Особенно это верно для бананов. Зеленые бананы (некоторым нравится, некоторым нет), желтые бананы (идеальный вкус) и коричневые бананы (хороши в кексе с грецкими орехами) имеют совершенно разный процент сахара и, следовательно, разный ГИ. И, наконец, количество углеводов, которое вы едите в целом, имеет большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем отдельно взятый ГИ.

Например, макароны: у них уровень ГИ ниже, чем у арбуза, но они содержат гораздо больше углеводов, чем арбуз. Так что, хотя вы можете есть одинаковые по весу порции арбуза и макарон, последние будут иметь большее влияние на уровень глюкозы в крови.

Резюмируем: если учитывать ГИ продуктов, которые содержат углеводы, то можно сделать свою диету полезнее, богаче клетчаткой и беднее сахаром. Однако если смотреть на один только ГИ продуктов без учета других аспектов, это может привести к несбалансированной диете с высоким содержанием жира и калорий, а следовательно, к лишним килограммам… А это едва ли является целью того, кто сел на диету!

ПОДДЕРЖКА ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ЕДОКОВ

Люди в этой группе обычно ели, когда испытывали негативные эмоции, в том числе стресс. Когда я говорю «стресс», я не имею в виду какой-то особый, острый стресс типа «ой, сейчас меня съест тигр». Острый стресс вызывает у всех одинаковую реакцию: бросить все дела и бежать как можно скорее. Нет, я говорю скорее о хроническом стрессе, какой бывает, когда вы стараетесь успеть сделать работу к сроку, или во время экзаменов в школе. Интересно, что не все едят больше, реагируя на такой тип стресса. Примерно столько же людей, реагируя на стресс, едят меньше или прекращают есть. Мы знаем, что во время стресса надпочечники выделяют гормон кортизол. Но мы не знаем, почему люди реагируют на один и тот же гормон диаметрально противоположными способами.

Одно из логичных объяснений в том, что стресс – состояние… стрессовое, то есть неприятное, и диаметрально противоположные реакции на него отображают разные стратегии поведения, к которым мы прибегаем, чтобы почувствовать себя лучше. Вот я, например. В состоянии стресса мне хочется есть, но не просто что-нибудь, а очень определенный вид пищи. Эта пища дает мне чувство комфорта, успокаивает меня. Рискуя показаться банальным, скажу правду: когда я в состоянии стресса, ничто не успокаивает меня лучше, чем большая миска с лапшой. Это может быть китайская чоу мейн, или японский рамен, или вьетнамский супчик фо, но это обязательно лапша. Все эти блюда что-то такое затрагивают у меня в мозгу, что я чувствую себя лучше. Но на других людей, возможно, пища не производит подобного эффекта. Одни бегают или катаются на велосипеде, другие, возможно, нуждаются в большой порции адреналина, какую получают, ныряя с вышки или прыгая с тарзанки (вам видней, что вам помогает!). А что получится, если люди, которые едят от стресса, найдут что-нибудь другое, что поможет им чувствовать себя лучше? Будут ли они есть меньше?

Вот почему для этой группы решено было попробовать когнитивную поведенческую терапию и групповую поддержку. Когнитивная поведенческая терапия должна была вооружить участников новыми стратегиями поведения, найти новые вещи, которые помогут им бороться со стрессом, не обращаясь для этого к пище. Что касается групповой поддержки, то она работает так: когда ты вместе с теми, кто думает так же, как ты, это дает стимул и активирует участки мозга, ответственные за мотивацию. Кому не случалось запланировать пробежку или зарядку на 8 утра в воскресенье. Накануне мы чувствуем, что абсолютно готовы, но как только слышим звон будильника в 7:30 утра, от нашей мотивации не остается и следа. А вот если вы договоритесь о пробежке с приятелем, то вероятность того, что вы выберетесь из постели, очень повысится: вы не захотите его подводить. Точно так же человеку легче следовать программе по снижению веса, если у него есть поддержка, если он может поделиться своими советами или мотивацией и если будет взвешиваться каждую неделю.

В одном из исследований ученые рассмотрели эффективность групповой поддержки в системе Weight Watchers по сравнению с индивидуальными программами по снижению веса (сюда входили две встречи с диетологом и печатные материалы)[211]. За первый год участники Weight Watchers сбросили в среднем около четырех килограммов, у «индивидуалистов» эта цифра составила 1,3 килограмма. К концу второго года обе группы вновь набрали вес. Но если в самостоятельной группе люди вернулись примерно к тому весу, с которым начали диету, то средний участник Weight Watchers сумел не набрать снова трех килограммов. Конечно, вопрос в том, насколько эффективен такой подход с течением времени. Уже понятно, что на второй год люди снова начали набирать вес, возможно, потому что их организм стал бороться с диетой, перестроив расход энергии и увеличив чувство голода. Как метко сказал мой лондонский таксист (позволю себе снова его процитировать), надо оставаться на диете, если не хочешь потолстеть. И все эти подходы не могут работать для всех и каждого. Кто-то с радостью примет социальный элемент в этой программе и найдет мотивацию в соревновании по взвешиванию… вернее, это, конечно, не преподносится как соревнование, но все же это публичное взвешивание. А другие посчитают диким весь этот процесс, почувствуют себя униженными из-за того, что не достигли своей еженедельной цели, и в результате стресса наедятся еще больше! Так что абсолютно точно, что эта программа подходит не всем.

ПОСТ ДЛЯ НЕНАСЫТНЫХ

И наконец, была моя группа волонтеров – генетически предрасположенных к ожирению «ненасытных» людей. Сначала у 200 человек мы проанализировали состояние 25 из 100 генов, связанных с ИМТ, о котором я говорил в главе 1. Среди 25 генов, на которых мы сосредоточили свое внимание, были те, которые оказывали самое большое влияние на средний показатель ИМТ. Первым геном в этом списке оказался ген, связанный с массой жира и ожирением, или, как его называют, ген FTO4. Как и все гены, которые мы анализировали, ген FTO есть у всех нас. Некоторые, однако, унаследовали несколько другую версию FTO, которая увеличивает риск ожирения. Если у вас одна копия такого гена риска, вы в среднем весите на 1,5 килограмма больше. Если две копии – на три килограмма больше. Примерно так же было и с остальными генами из 25 в нашем списке, только их эффект на ИМТ все уменьшался и уменьшался. Исходя из этого мы просчитали генетический «показатель риска». Представьте, что каждый генетический вариант может иметь показатель 2 (две копии аллели риска), 1 (одна копия) или 0 (две копии защитной аллели). 25 генов дадут нам максимальный показатель риска 50 (25 × 2), а минимальный – 0, хотя у многих из нас будет средний показатель, потому что именно так работает генетика. 25 человек с самым высоким показателем риска мы пригласили к участию в исследовании. Если очень просто, то природа этих генов такова, что люди с высоким генетическим риском ожирения всегда немного «голоднее» остальных. Они «ненасытны»[212].

Из всех трех групп эта во многих смыслах была самой слабой. Почему? Потому что, хотя генетический показатель риска был числом эмпирическим и у всех членов группы был высокий генетический риск, у каждого из них смесь генов, дающих такой результат, была индивидуальной. Иными словами, каждый из «ненасытных» имел свои собственные, уникальные причины, заставляющие его есть больше. А еще очень трудно было измерить, насколько «голоднее» была группа, потому что у каждого человека особое чувство голода. Это – ключевое звено, и я подробно рассмотрю его в следующей главе.

Поскольку все «ненасытные» были разными, подбирать каждому из них персональную диету тоже оказалось непосильной задачей. Мы пошли другим путем: стали думать, как побороть постоянный голод. В итоге «ненасытные» сели на диету с «периодическим голоданием». Есть масса вариантов интервального голодания, вот три основных:

а) однодневное голодание, когда один-два дня в неделю человек потребляет до 25 % обычного количества калорий и не ограничивает себя в остальные дни;

б) чередование дней, когда люди чередуют дни без ограничений с днями, когда они едят в один прием только 25 % обычного количества калорий;

в) питание по часам, когда все приемы пищи совершаются в течение примерно 8 часов (обычно 6–10 часов) в сутки, а остальное время – голодание.

Сьюзан Джебб выбрала первый вариант. Два из семи дней «ненасытные» должны были соблюдать диету: 800 калорий, низкое содержание (или отсутствие) углеводов, – а в остальные дни есть как обычно. Мы решили, что если человек все время чувствует себя голодным, то легче придерживаться диеты только два дня в неделю. Такой план – это вариант популярной диеты 5:2, про которую рассказывал журналист ВВС по вопросам здоровья, доктор Майкл Мосли в своей книге «Голодание как диета». Традиционная диета 5:2 рекомендует потреблять «нормальное» количество калорий пять дней в неделю, а два дня (но не подряд) ограничивать калории до 500 для женщин и 600 – для мужчин. Сьюзан внесла свои изменения: сказала, что голодать нужно два дня подряд, увеличила норму до 800 калорий, но ограничила углеводы. Ее логика была в том, что при этой диете человек за первый день израсходует бо́льшую часть запасов углеводов (гликогена), так что на второй день тело начнет сжигать жир, перейдя на кетоз. Это была «облегченная кетогенная диета», которая по экстремальности и рядом не стояла со своим «старшим братом».

Нет сомнения, что интервальное голодание подходит некоторым людям как программа по снижению веса. Я ни в коем случае не считаю его «модной диетой», потому что вы не покупаете и не едите ничего необычного и не исключаете из своего рациона безо всяких объяснений целые группы продуктов. Вы просто едите немного меньше обычного, но по расписанию. Если только вы не будете слишком компенсировать свои потери во время обычных дней, у вас образуется дефицит калорий, и вы начнете терять вес. Вопрос с большой буквы: в чем дополнительная польза интервального голодания по сравнению с миллиардом других способов сбросить вес? В плане потери веса – ни в чем. Наука показывает, что дефицит калорий – это дефицит калорий, неважно, как вы его добиваетесь. Например, рандомизированное клиническое исследование среди 609 взрослых, страдающих избыточным весом, показало, что в течение 12 месяцев нет разницы в количестве потерянных килограммов между теми, кто был на диете с низким содержанием углеводов (6 килограммов), и теми, кто соблюдал диету с низким содержанием жиров (5,3 килограмма)[213]. Нет разницы в других измерениях, касающихся обмена веществ, например чувствительности к инсулину. Таким образом, интервальное голодание – просто стратегия, как и любая другая диета, но она больше подходит определенным людям. Для некоторых возможность серьезно ограничить калории, сосредоточив свои усилия только на паре дней, может стать хорошим компромиссом, особенно если человек не хочет жертвовать общением с друзьями и семьей. Но люди с иным темпераментом скорее пойдут на умеренные ограничения каждый день. Конечно, образ жизни тоже внесет свои коррективы. Те, кто работает посменно неделями, скорее всего, найдут этот способ слишком трудным.

А есть ли в этом еще какая-то польза для нашего обмена веществ, кроме той очевидной, что приносит сброс лишних килограммов? Ответить непросто. Есть мнение, что интервальное голодание имитирует среду, в которой человечество существовало в эпоху собирательства и охоты, то есть до появления земледелия. Эту идею использует палеодиета: мол, люди адаптировались к режиму типа «то густо, то пусто», а потому он наверняка лучше, чем постоянный доступ к пище. Действительно, многие опыты на мышах показывают, что есть связь между интервальным голоданием и небольшими улучшениями в работе мозга и в обмене веществ, если сравнивать такой подход с простым ограничением калорий в целом. Интервальное голодание предположительно приводит к периодам кетоза, что благоприятно сказывается на работе организма, который каждый раз переключается с одного источника энергии на другой: с глюкозы на кетоны. Звучит заманчиво и действительно имеет определенный смысл с точки зрения эволюции, так что спорить с этой теорией я не буду. Однако профессиональные рандомизированные контрольные исследования, которые сравнивали бы интервальное голодание с общим ограничением калорий, на сегодняшний день немногочисленны. Одно исследование показало, что интервальное голодание приводит к некоторому положительному эффекту в том, что касается уровня глюкозы после еды. Это же можно сказать про жировой обмен веществ, за которым наблюдали у худеющих пациентов с избыточным весом и ожирением[214]. Но это небольшое исследование, и, я думаю, там еще есть над чем поработать. Наша работа с «ненасытными», например, опиралась на этот подход, прежде всего чтобы создать дефицит калорий. Надежду, что он еще и повлияет положительно на обмен веществ, мы на него не возлагали.

При этом описанное мною периодическое голодание вреда не принесет. Однако и оно подойдет не всем, ведь у всех нас разный образ жизни, разный характер. Нужно обратиться к врачу, если захотите начать такую диету во время беременности, потому что некоторые люди воспринимают режим голодания как стрессовый фактор, а этого беременным лучше избегать. Вместо этого беременным женщинам показано есть регулярно и с пользой для здоровья. Интервальное голодание вряд ли будет идеальным решением и для людей с диабетом 1-го типа: им и так непросто найти хрупкий баланс между количеством съеденной пищи и количеством инсулина для последующей инъекции. И еще его нужно избегать тем, кто в прошлом страдал расстройствами пищевого поведения, включая нездоровые ограничения в приеме пищи – анорексией, орторексией или булимией.

РАСПЛЫВЧАТАЯ ПЕРСПЕКТИВА

Результаты первых трех месяцев, которые были зафиксированы нашей документальной программой, были обнадеживающими: все три группы потеряли значительное количество килограммов. Но, разумеется, только время покажет, смогут ли они сохранить желаемый вес в будущем. Помог ли им придерживаться диеты этот новый, «персональный» подход? Если сказать честно, мы не знаем. Ведь это было «показательное исследование» (в отличие от настоящего теста), его показывали по телевидению, оно было непродолжительным, его не контролировали, как до́лжно, и в нем было слишком мало участников, чтобы о чем-то можно было говорить с уверенностью. Я даже не уверен, что мы выбрали по-настоящему подходящие диеты для разных групп. И все-таки это можно назвать началом. Как я уже сказал, «групп» на самом деле куда больше трех. И чем более индивидуальным будет наш подход к биологическим параметрам человека, тем выше наши шансы подобрать диету, которой он станет с удовольствием следовать. Настоящие рандомизированные контрольные исследования, к которым наша программа «Правильная диета» никогда себя не причисляла, обязательно нужно провести в будущем.

И все-таки я ни секунды не пожалел о своем участии в этой программе, даже если она была далека от идеала. В каждой серии мы показывали людей с ожирением, не осуждая их, относясь к ним с большой симпатией, и при этом давая людям понять, что контроль над приемами пищи и, следовательно, весом имеет биологическую основу. И все это выходило в прайм-тайм. Я – молекулярный генетик, так что бо́льшую часть дня я обычно провожу в лаборатории, где переливаю небольшое количество бесцветных жидкостей из одной пробирки в другую, а потом анализирую данные на компьютере. Поэтому лично моим бесценным опытом во время этой программы стало общение с участниками эксперимента. Из 75 волонтеров, которые приняли участие в «Правильной диете», 67 человек создали закрытую группу на Facebook, и я получил приглашение в нее вступить. Здесь они продолжают свою борьбу (а это борьба) с лишним весом и стараются не набрать его снова, делятся успехами, неудачами, новостями о свадьбах, рождении детей, разводах. Для меня было большой честью войти в эту группу в качестве простого наблюдателя. Так у проблемы, которой я занимаюсь по работе, появился ракурс, которого мне не хватало: за всеми нашими научными работами, за лабораторными исследованиями, публикациями и грантами стоят живые люди, и они страдают. Их не только мучает ожирение, их обвиняют в отсутствии силы воли и лени, их считают плохими и некрасивыми. Это все придало моей работе новый импульс, дало мне мотивацию, помогло четко сформулировать мое обращение к аудитории и гораздо эффективнее с ней общаться. На самом деле именно этот опыт, а также то, что люди стали меня узнавать после моего участия в передаче «Правильная диета», дало мне возможность участвовать в работе над научно-популярными фильмами для ВВС.

ЗДОРОВЬЕ УЛУЧШИЛОСЬ, ВЕС ОСТАЛСЯ ПРЕЖНИМ? СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

На протяжении всей этой книги мы обсуждали, что многие болезни связаны с ожирением и что избавление от лишнего веса обращает вспять диабет 2-го типа почти у всех (но не у всех) людей, а также уменьшает риск всех остальных болезней. А есть ли такой режим питания, который помогает нашему здоровью, но не обязательно ведет к потере веса?

Был конец ноября 2016 года, когда я поехал выступать на конференцию «Новые горизонты в исследовании проблемы ожирения» в испанском городе Кордоба. Вы, конечно, понимаете, что тема конференции очень меня интересовала. На конференции проходили симпозиумы по биологии адипоцитов (жировых клеток), обсуждались роль мозга в ожирении, проблема микробиома и ожирения, новые медикаментозные методы лечения. Несмотря на то, что конференция была об ожирении, а может быть, именно поэтому, нас кормили превосходно. Не могу забыть чудесный ужин в стиле «тапас», где я был поражен одним блюдом, которое готовили из иберийской свинины. Это особая порода испанских свиней, которая питается желудями. Похоже на мраморную говядину «вагю» и просто тает во рту… Извините, о чем я только что говорил? Ах да, конференция.

Кроме еды на конференции меня здорово заинтересовало выступление доктора Хорди Салас-Салвадо из муниципалитета Реуса в Каталонии. Хорди был одним из участников консорциума «Профилактика с помощью средиземноморской диеты» (исп. Prevencióncon Dieta Mediterránea; PREDIMED). В консорциум вошли испанские врачи и ученые, задачей которых стало провести принципиально новое исследование и проанализировать роль средиземноморской диеты в профилактике заболеваний.

На свете есть некоторые народности, которые славятся своим долголетием. Японцы и скандинавы – классический пример, и ученые сделали все возможное, чтобы понять, какова причина. Ясно, что огромную роль в этом играет генетика, но режим питания тоже немаловажен. Еще одна значительная группа, известная своим здоровьем и долголетием, – жители берегов Средиземного моря. За последние годы большое внимание уделялось исследованиям их диеты.

Классическая средиземноморская диета включает в себя большое количество оливкового масла, фруктов, орехов, овощей, злаков и зерновых. Рыба и курица потребляются умеренно, а содержание молочных продуктов, красного мяса, обработанных мясных продуктов и сладостей – низкое. Последнее (и, может быть, самое важное): в диете присутствует небольшое количество вина, люди пьют его умеренно, во время еды. Ранее уже были сделаны наблюдательные исследования, показавшие, что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается у людей, соблюдающих средиземноморскую диету. Консорциум PREDIMED провел свое рандомизированное исследование, чтобы проверить эффективность двух вариантов средиземноморской диеты (один вариант с оливковым маслом первого холодного отжима, другой – с орехами) по сравнению с контрольной диетой (наблюдение у диетолога и пища с низким содержанием жира). Оценивалось влияние диет на сердечно-сосудистые заболевания[215].

В обширном исследовании приняли участие 7447 участников – жителей Испании, мужчин и женщин в возрасте от 55 до 80 лет. Все они имели диабет 2-го типа, повышенное давление, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или так называемого «плохого» холестерина) и курили. Иными словами, они все представляли собой группу риска, но на момент участия в эксперименте еще не имели сердечно-сосудистых заболеваний. Участников разделили на три группы: первая перешла на средиземноморскую диету, к которой добавили литр оливкового масла первого холодного отжима в неделю (нет, это не опечатка, это один литр оливкового масла для одного человека на одну неделю – таков был эксперимент). Вторая перешла на средиземноморскую диету, к которой добавили 30 граммов разных орехов в день. (Для тех из вас, кто составляет сейчас список продуктов для следующего похода в супермаркет: 15 граммов грецких орехов, 7,5 грамма фундука, 7,5 грамма миндаля, или 900 граммов орехов в месяц.) Третья группа сидела на контрольной диете: это была стандартная диета Американского фонда кардиологии с низким содержанием жира. Кто-то может спросить, почему диета с низким содержанием жира стала контрольной, ведь разница была бы более заметной, если бы третья группа не соблюдала диету вообще? Да. Но этически вы не имеете права привлекать к эксперименту людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и кормить их пончиками.

Участников не просили уменьшить порции пищи или делать больше упражнений. Они просто соблюдали диету от 3 до 7 лет подряд, а это очень долго! Сколько из вас способны соблюдать диету хотя бы несколько месяцев?

Предельными показателями, которые измерялись в процессе эксперимента, были случаи серьезных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов – и смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний. В общем, серьезные вещи, шутить тут не над чем. И каковы же были эти показатели? Две первые группы – и та, что употребляла масло, и та, что ела орехи, сидя при этом на средиземноморской диете, – показали 30-процентное сокращение числа серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с контрольной группой. 30 %. А ведь 32 % всех смертей в мире происходит от сердечно-сосудистых заболеваний[216]. Что действительно интересно, ключевым фактором в защите от сердечно-сосудистых заболеваний стала не потеря веса (хотя потеря веса вообще тоже независимым образом участвует в защите), потому что значительной разницы в весе у людей в группах не было. Важнее всего оказалось следование средиземноморской диете.

Фундаментальный вопрос: почему и как это работает? Если коротко: мы до сих пор не знаем. Главная сложность этого эксперимента в том, что, в отличие от экспериментов с лекарством, где измеряется только один параметр (лекарство принимают или нет), здесь проверялась польза одного режима питания по сравнению с другими. И понять, какой именно компонент средиземноморской диеты оказывал этот профилактический эффект, оказалось трудным делом. Может быть, диета сработала, потому что уменьшили потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов? Потому что стали есть меньше молочного? Потому что чаще стали есть рыбу? Или цельные злаки? Может быть, истина в вине (мы всегда можем надеяться)? Очень вероятно, что добавление в диету оливкового масла первого холодного отжима и орехов сыграло решающую роль. Оливковое масло прежде всего богато мононенасыщенными жирными кислотами, а в орехах присутствует большое количество и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот. Доказано, что увеличение ненасыщенных жиров в рационе имеет четкую связь с уменьшением смертности[217]. Но не будем забывать и о том, что, скорее всего, все это вместе, вся диета в комплексе действовала на людей благотворно: требование уменьшить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов (следовательно, насыщенных жиров) и добавить в рацион рыбу, цельные злаки, оливковое масло и орехи сработало как максимальное защитное средство против болезни.

ЛОВУШКИ ПЬОППИ

Прежде чем все вы станете пить оливковое масло стаканами, вот еще несколько слов к размышлению. Во-первых, указанное в диете количество оливкового масла – литр в неделю – казалось мне, как неофиту средиземноморской диеты, невероятным. Раньше я тратил максимум литр в месяц, готовя на всю семью! После того, как я послушал выступление Хорди в Кордобе, я стал есть больше орехов и употреблять в пищу больше оливкового масла. Должен сказать, с орехами дело обстоит легче. Проблема вообще в том, как соблюдать подобную диету в английском городе Кембридже или где-нибудь в Далласе, в Техасе. Единственной рыбой, которую можно приобрести в Кембридже постоянно и по (относительно) приемлемой цене, является семга. Я обожаю семгу, но смогу ли я обожать ее регулярно два раза в неделю? Для испанцев – участников эксперимента средиземноморская диета была чем-то стандартным, им не надо было ничего объяснять. А вот чтобы увеличить популярность такой диеты в Великобритании или в США, нужно будет проводить просветительские беседы о том, какие продукты в ней присутствуют, плюс задействовать супермаркеты в этом проекте, чтобы те выложили больше подходящих продуктов на видное место. Наконец, есть риск перебора по калориям, потому что акцент в этой диете сделан не на размер порций: если люди начнут пить оливковое масло литрами и без остановки жевать орехи, они могут набрать лишний вес. Однако следует подчеркнуть: возможно, именно из-за большого количества масла и менее интенсивной обработки пищи средиземноморская диета дает чувство сытости. Исследование PREDIMED совершенно точно показывает, что вес у «постящихся» не растет. Думаю, важно про это помнить.

Разумеется, у средиземноморской диеты есть свои региональные варианты: если вы сравните испанскую, итальянскую, греческую кухни, вы это увидите. Но цельные злаки, рыба, оливковое масло и орехи неизменно присутствуют в каждом из них. Самая странная интерпретация этой диеты, возможно, описана кардиологом Асиимом Малхотрой и режиссером Доналом О’Нилом в книге, которую они опубликовали в 2017 году и назвали «Диета Пьоппи»[218]. Пьоппи – это маленький итальянский городок, который находится под защитой ЮНЕСКО и объявлен «родиной средиземноморской диеты». Наверное, вполне естественно, подумаете вы, раз книга рассказывает о «диете Пьоппи», что авторы придерживаются средиземноморской диеты или во всяком случае не отступают от нее далеко. Не совсем так. У этой диеты есть небольшое дополнение в виде образа жизни. В него входят прогулки (не менее 30 минут в день), сон (не менее семи часов) и уменьшение стресса, что, надо сказать, вполне логично. А вот на уровне продуктов начинаются странности. Да, оливковое масло и орехи имеют значение, но это не все. Они говорят, что не надо бояться никаких жиров. Насыщенные и ненасыщенные – ешьте на здоровье. Поощряется потребление большого количества красного мяса. Кажется, они полагают, что лучше заменить животное молоко на кокосовое. Да, и принимать пищу они рекомендуют с вином. И при этом запрещают все углеводы. Вообще все: от простых сахаров до сложных углеводов, находящихся в цельных злаках[219]. Они говорят: все, с этим надо завязать. Но когда я понял, что Асим и Донал оба пропагандируют диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, то все это стало звучать логично[220]. Как вы помните, я писал про такой вид диет в главе 4. У них, несомненно, есть своя аудитория и даже некоторые свидетельства, что они могут быть эффективны для пациентов с диабетом 2-го типа. Но вот что меня тревожит: если кто-то называет диету именем итальянского городка, то, видимо, хочет сказать, что географически эта диета с ним связана? Значит ли это, что ЮНЕСКО защищает именно ее? Но местные жители не следуют диете с низким содержанием углеводов – ведь они все итальянцы и, возможно, выгонят вас из Пьоппи, если вы попросите их отказаться от пасты и хлеба. И никто в Пьоппи не последует совету Асима и Донала заменить традиционную основу для пиццы листиком капусты (наверное, вкусно, но ведь это уже будет не пицца, а капустно-томатная сырная лепешка, нет?)[221]. Ах да, и еще: в Пьоппи не растут кокосы.

ДИЕТА DASH

Еще одна диета, в которой главная цель не направлена на снижение веса, – это «диета против повышенного давления» (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH). Основа этой диеты – фрукты, овощи, молоко с низким содержанием жира, цельные злаки, рыба, курица, бобовые и орехи. Рекомендуется снизить потребление соли, красного мяса, сладкой еды и напитков, насыщенных жиров. Большое сходство со средиземноморской диетой, но без значительного добавления оливкового масла. К тому же на этот раз в диете больше предписаний: например, рекомендуется определенное количество порций того или иного продукта из перечисленных выше. Например, 2000 калорий в день при такой диете можно распределить следующим образом: 6–8 порций злаков (рекомендуются цельные), 4–5 порций овощей, 4–5 фруктов, 2–3 молочных продукта (слабой жирности), две или меньше порции мяса, курицы или рыбы (85 граммов), 2–3 порции жира и масел, 4–5 порций орехов, семечек или сухих бобовых в неделю. Советуют ограничить употребление продуктов с добавлением сахара до пяти или меньше порций в неделю. Размеры порций для каждого вида пищи разные, и они подробно описаны на нескольких веб-сайтах, включая сайт Национального института сердца, легких и крови, одного из Национальных институтов здравоохранения США[222].

Проблема такой диеты в том, что человек должен планировать индивидуальное меню, постоянно уточняя размер порции, потому как на глаз его определишь. Я чувствую, что у ребят, которые не привыкли готовить, будет много трудностей с диетой DASH. Но в одном она точно не обманывает: она эффективно снижает кровяное давление[223]. Еще DASH, оказывается, снижает риск подагры у людей, к ней склонных, – это очень неприятное и болезненное воспалительное заболевание[224]. (Кстати, многие, воображая больного подагрой, по-прежнему представляют себе жадного богатого диккенсовского старика из «Оливера Твиста». Но теперь мы знаем, что склонность к этой болезни обусловлена генетически.) А еще есть свидетельства того, что DASH уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний[225].

ТЕОРИЯ ПОДТАЛКИВАНИЯ

Доказано, что есть такие перемены – вернее, «перемена» сказано слишком сильно, скорее это подсказки, даже подталкивания, – которые помогают улучшить режим питания у вас и вашей семьи, при этом сами они даже не имеют отношения к диете. «Подталкивание» – целая концепция в психологии, поведенческих науках и экономике, предлагающая влиять на процесс принятия групповых и индивидуальных решений посредством позитивного подкрепления и непрямых указаний. Классическим примером «подталкивания» является следующая история: какой-то уборщик, ответственный за чистку общественных туалетов в амстердамском аэропорту «Схипхол» (если вы бывали в этом аэропорту, то знаете, что там действительно много туалетов), нарисовал муху на мужских писсуарах в попытке, так сказать, повысить меткость. Оказалось, что изобретение работает: уборные стали чище, а опыт с нарисованной мухой (вместо мухи стали также рисовать цветочки, летающие тарелки, череп с костями и т. д.) повторяют сейчас практически во всем мире. Теорию подталкивания разработал Ричард Талер в своей книге «Nudge. Архитектура выбора. Как улучшить наши решения о здоровье, благосостоянии и счастье», которую он выпустил вместе с Кассом Санстейном в 2008 году. Вот что они в ней пишут: «Мы определяем понятие “подталкивание” как любой аспект архитектуры выбора, предсказуемо влияющий на поведение людей, не запрещающий ничего и не вносящий заметных изменений в экономические привычки. От этого вмешательства при желании легко уклониться. Оно ни в коем случае не налагает обязательств. Фрукты, разложенные на уровне глаз, – это подталкивание, а запрет на нездоровую еду – нет»[226][227].

Как вы заметили, подталкивание не имеет негативного подкрепления, не подразумевает наказаний, экономических или иных, не может быть запретом. Теория подталкивания при этом оказалась настолько мощным инструментом для стольких аспектов человеческого поведения, что Ричард Талер получил за нее в 2017 году Нобелевскую премию по экономике[228].

Феномен подталкивания основан на том, что люди, принимая решения быстро (и даже поразмыслив), часто выбирают то, что сделать легче, а не разумнее. Работники супермаркетов отлично знают, что местонахождение продукта непосредственно влияет на то, купят его или нет. Во всех супермаркетах мира покупатели, толкая тележку вдоль полок, обычно не останавливаются специально в конце прохода. Скорее, они там разворачиваются и переходят, скажем, от прохода А (яйца, кексы, хлеб) к проходу Б (консервы, соусы и супы). Чтобы развернуться, им нужно замедлить ход, а значит, у них есть время посмотреть по сторонам. Поэтому в конце проходов обычно помещают товары со скидкой и разные «специальные предложения». А товары без скидок и дорогие продукты находятся на полках на уровне глаз. Так они скорее попадутся покупателю на глаза – вот как работает феномен «подталкивания» к покупке. Заметьте: не имеет значения, полезен для здоровья товар или нет. Покупатели скорее (но не всегда, конечно) купят этот товар, и неважно, что они думают насчет ожирения. Многие из вас лично успели убедиться в том, что крупнейшие производители сладких напитков обычно предоставляют магазинам или кафе свои собственные холодильники, наполненные их продукцией. В нашем местном ресторанчике, где можно купить фаст-фуд на вынос, я заметил такой холодильник. Хозяин ресторанчика поделился со мной очень интересной информацией. Он сказал, что производители, предоставившие ему холодильник, поставили только одно условие: он может пользоваться холодильником и наполнять его по своему усмотрению, но должен размещать продукцию производителя на уровне глаз или в зоне досягаемости для клиента. Даже в брендированном холодильнике они настаивали на этом правиле. Конечно, они делали это потому, что знали, какой закон здесь работает, и хотели увеличить вероятность покупки их продукции.

Не все «подталкивания» вокруг нас совершаются осознанно. Возьмем, к примеру, размер посуды. Тарелки ныне больше, чем были в прошлом, такая сейчас мода. Большинство ресторанов сегодня подают блюда, где еда художественно громоздится в центре огромной тарелки, и ее окружают декоративные капли соуса в стиле Джексона Поллака (на мой вкус, соуса всегда мало в этих модных гурманских местах). Ну, и вино, конечно, там подают в бокалах, похожих на круглый аквариум. В ресторане, где еду выкладывают на тарелку и сервируют, это, может быть, и замечательно. Но размер тарелок увеличился не только в ресторанах. Наши домашние тарелки тоже последовали моде. А дома мы обслуживаем себя сами, и было замечено, что люди постоянно едят и пьют больше, если используют тарелки и бокалы большего размера. Есть исследование, которое показывает, что если не демонстрировать людям постоянно порции большого размера, большие пачки продуктов, большие тарелки, это сократит дневное потребление калорий (опыт проведен на основе стандартных продуктов в Великобритании) в среднем на 144–228 калорий[229]. Моя коллега по Кембриджскому университету Тереза Марто провела эксперимент с размерами бокала, в котором людям подают вино в ресторане. Целью эксперимента было понять, как влияет размер бокала на поведение покупателей вина в баре/ресторане. В Великобритании объем винного бокала определен законодательством и составляет 175 миллилитров. Опыт Терезы состоял в следующем. Она договорилась с персоналом одного из ресторанов в Кембридже, что в течение 16 недель они будут использовать бокалы для вина разного размера, которые она им предоставит в пользование. Первые две недели это могут быть только маленькие (250 миллилитров) бокалы, следующие две недели – средние (300 миллилитров), потом большие (370 миллилитров). При этом объем вина, которое наливают в бокал, менять не надо – порция вина в бокале оставалась прежней. И вот что обнаружила Тереза: когда ресторан использовал большие бокалы, люди покупали на 10 % больше вина, если заказывали вино в бокалах. При этом продажи вина в бутылках не изменились[230]. Если подумать, то понятно почему. Потому что бутылку вина обычно делят на всю компанию, и она стоит на столе, то есть люди видят, сколько вина выпито. И это влияет на решение купить или не купить вторую (третью, четвертую) бутылку. Но поскольку люди чудовищно плохо определяют объем по бокалам разного размера, даже если это стандартный объем 175 миллилитров, большие бокалы явно влияли на представление о том, сколько было выпито и, соответственно, продано. То же самое касается больших тарелок и еды, которая на них подается… Вот только у нас нет правил, какой должна быть стандартная порция еды! Забавно, что когда я иду в ресторан со шведским столом, я вижу, что тарелки обычно меньше, чем в ресторанах, где еду вам приносит официант. Здесь преследуется другая цель: создать у вас иллюзию, что вы едите больше, чем на самом деле.

Какой можно из этого извлечь урок? Нет, я не призываю вас выбросить ваш прекрасный свадебный сервиз в окно. Но можно задуматься над размером порций, если вы готовите или сервируете пищу. И еще: вместо того, чтобы приносить и ставить горячее блюдо в центре стола, где каждый, даже не задумываясь, может положить себе добавки, лучше оставить горячее на плите. Вы по-прежнему сможете положить себе добавки, но для этого нужно будет принять осознанное решение, и отправиться к плите, и положить еду на тарелку. Когда вы покупаете продукты в супермаркете, попробуйте понять, каким образом производители стараются повлиять на ваше решение купить тот или иной товар. Если вы поймете, как это работает, вы можете избежать вредной для вас пищи и принять правильные для здоровья решения. Я понимаю, что легче про это говорить, чем делать, учитывая, что производители платят большие деньги, чтобы повлиять на наши потребительские решения. Но если вы решили относиться к покупкам и выбору более осознанно, это уже хороший старт.

МОЖНО ЛИ УБЕЖАТЬ ОТ ПЛОХОГО РАЦИОНА?

«Слушай, а как насчет спорта?» – спросят мускулистые красавицы и #супертренеры из Instagram. Так уж лично у меня получилось в жизни, что мне не нравится спортзал. И не подумайте, что я слизняк какой-нибудь. Мой вид спорта – это езда на велосипеде, но, к сожалению, в последнее время я занимаюсь им только по дороге на работу и домой. Но я все-таки проезжаю 14 миль туда и обратно ежедневно. Добавьте сюда дни, когда у меня семинары в городе или в колледже, и цифра приблизится к 30 милям в день. В моем навигаторе есть кардиомонитор, который сообщает, что благодаря езде на велосипеде я трачу около 900–1000 калорий в день. Как ни крути, это много. И все-таки у меня есть небольшой животик, и ИМТ равен 26. Жена постоянно удивляется – у нее это смесь недоумения и разочарования, – почему с такими нагрузками я не худой, как осинка. «Рабочая лошадка», – говорит она обо мне. Так в Англии обычно говорят о лошадях, которые не привередливы в еде и хорошо выносят нагрузку. А я думаю, каким бы я был, если бы я не ездил на велосипеде!

«От плохой диеты не убежишь» – есть такая поговорка. Но правда ли это? Есть множество свидетельств того, что увеличение физической активности само по себе, без перемены режима питания, – это малоэффективный способ сбросить вес[231]. Второй закон термодинамики гласит: надо сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Но проблема в том, что, занимаясь спортом, вы сильнее хотите есть, и вам нужно пополнять запасы энергии. Люди плохо понимают, какой объем вина в бокалах разного размера. Еще хуже они понимают, сколько калорий потратили во время зарядки и сколько калорий находится в порции пищи, которую им предлагают. Мало помогает этому и тот факт, что такие обывательские кардиомониторы, как у меня, не отличаются точностью. А что происходит, когда кто-то компенсирует калории, потраченные во время занятий спортом, чересчур усердно? Хотя количество калорий, съеденных такими «компенсаторами», варьируется, опыты показывают, что эти люди предпочитают сладкую пищу с высоким содержанием жира[232]. Моя ситуация, мне кажется, обнадеживающая: мой вес не меняется вот уже семь лет, так что вряд ли я перебарщиваю с компенсацией того, что сжигаю во время езды на велосипеде. Но можно сказать и так: я не смог похудеть ни на грамм за все эти семь лет, несмотря на ежедневные поездки на велосипеде.

Впрочем, люди, которые могут «убежать от плохого рациона», есть. Это элитные марафонцы. Например, сэр Мо Фара, известный в Великобритании стайер, потребляет 4000 калорий в день во время тренировок. Он моего роста и при этом весит на 20 килограммов меньше. Участники «Тур де Франс» теряют в среднем 5000 калорий за каждый отрезок трассы, а таких отрезков 21. И худеют они просто потому, что не успевают за 24 часа компенсировать калории, которые теряют за время соревнований. Профессиональный лыжник-олимпиец, который, в отличие от бегунов и велосипедистов, работает на полную мощность и руками, и ногами, должен получать около 8000 калорий в день. Американский пловец Майкл Фелпс прославился еще и тем, что при подготовке к Олимпийским играм 2008 года в Пекине в день потреблял около 12 000 калорий[233]. Обычное меню Майкла на день описывалось журналистами с завистливым восторгом. Судите сами: на завтрак ему полагались 3 бутерброда с яичницей, омлет из 5 яиц, 3 поджаренных ломтика хлеба и 3 оладушка. На обед он обычно ел макароны (около 400 граммов) и 2 бутерброда. На ужин съедал большую пиццу и 400 граммов пасты. Не берусь судить, найдется ли в этом меню 12 000 калорий. Но я хочу сказать: можно убежать от плохого рациона. Просто большинство из нас для этого не бегут (не плывут, не идут, не едут на велосипеде) достаточно долго.

А вот доказательств того, что занятия спортом помогают сохранить нужный вес после того, как вы его добились, гораздо больше[234]. Выяснилось, что человеку требуется от 200 до 300 минут занятий спортом средней интенсивности в неделю (при этом расходуется примерно 1200–2000 калорий), чтобы эффективнее терять вес в течение длительного времени и свести к минимуму вес, который люди обычно набирают, когда бросают худеть[235]. Напомню, что есть преимущества в занятиях спортом на фоне относительного «голодания». При физической нагрузке наш организм всегда предпочитает использовать запасы углеводов, а это 100 калорий в крови (глюкоза) и около 1900 калорий в печени и мышцах (гликоген) – такого запаса хватает где-то на два дня. Как только запасы углеводов уменьшаются, организм начинает сжигать жир. Так что если в этот момент заняться спортом, организм будет сжигать жир быстрее. Занятия спортом до завтрака, например, могут оказаться полезными именно по этой причине. Но это нужно делать периодически, а не постоянно. И вам точно нужно будет подзарядиться углеводами перед, скажем, марафоном, чтобы показать лучший результат.

Скажу еще вот что: занятия спортом полезны вне зависимости от того, худеете вы или нет. Регулярные упражнения снижают вероятность смерти вообще, по любой причине, и являются профилактической мерой против ожирения, диабета 2-го типа, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний[236]. Так что физкультура показана всем, кто только может ей заниматься, и неважно, теряете вы при этом вес или нет.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА

Так что, существует ли правильная диета лично для вас? Вероятно, существует, но, во-первых, нужно четко понять, почему вы хотите изменить свои пищевые привычки. А это, по сути, и означает «сесть на диету». Вы хотите похудеть? Улучшить здоровье? У вас проблемы с сердцем? С кровяным давлением? У каждого из нас будут разные биологические цели, следовательно, для них нужно будет вырабатывать разные подходы, и время на достижение цели потребуется разное. Подход, скорее всего, будет уникальным для каждого в том числе благодаря уникальной комбинации генов. Вам нужно осмыслить пищевое поведение, признать свои страхи и слабости и смириться с мыслью, что добиться цели будет нелегко. Наконец, помните: диета работает и имеет эффект только тогда, когда вы ей следуете.

Многие спрашивают, есть ли оптимальный показатель потери веса в месяц, который дает вам больше шансов не растолстеть снова. К сожалению, правда такова, что у нас нет достоверной информации по этому вопросу. Однако потеря большого количества килограммов за короткий период времени, разумеется, потребует крайних ограничений в еде. И хотя это и возможно, вероятность удержаться на этой отметке на месяцы или годы для большинства людей очень мала. Здравый смысл подсказывает, что умеренного ограничения калорий будет легче придерживаться в течение более длительного периода времени. Самое важное в этой главе: диета является «правильной», если она работает и подходит к образу жизни. Иначе ее невозможно соблюдать.

12

Идеальная диета записана в генах

Летом 2016 года я проводил отпуск на севере Англии. Мы остановились в графстве Йоркшир (все знают йоркширский пудинг), в Стейзе, небольшом городке на побережье. Погода для Йоркшира была неожиданно хорошей: не очень жаркой, не очень холодной, в самый раз солнца и облаков – в общем, идеальная погода для прогулок. А по вечерам, после ужина (иногда с йоркширским пудингом) и пинты пива в пабе мы садились смотреть Олимпийские игры по телевизору. В общем, это был отличный отпуск.

Я обожаю велосипед, поэтому с особым интересом я смотрел велогонки. Не гонки по шоссе, потому что в этом ничто не сравнится с «Тур де Франс» и подобными многодневными мероприятиями, там свои стратегия и мазохизм. Нет, это были сумасшедшие гонки по велотреку. Если вы никогда не видели кучу взрослых велосипедистов, которые нарезают круги по блестящей деревянной трассе на сумасшедшей скорости, то я очень вам рекомендую. Участники соревнования, ляжки которых бывают больше талии фотомодели, едут только в одном направлении по велодрому с невероятным креном на велосипедах, у которых есть только одна – максимальная – скорость и нет тормозов! Великобритания в этом спорте превосходит многих. У нас даже есть «золотая пара» чемпионов велотрека, это Джейсон Кенни и Лора Тротт, которые на пике славы помолвились, а теперь и поженились. На двоих они сумели получить пять золотых медалей в Рио (три завоевал Джейсон, а две – Лора), а если учесть лондонские Олимпийские игры в 2012 году, то количество медалей возрастет до девяти. В тот незабвенный вечер Лора уже окончила выступления и активно поддерживала Джейсона, который как раз завоевал свою третью и финальную золотую медаль. Когда толпа (и мы в нашей маленькой йоркширской гостинице) криками приветствовала Джейсона на финишной прямой, Лора написала в Twitter: «Ааааа!!!!! Как же я его люблю. Нашим детям ведь достанется что-то от этих генов, правда?»

Тут я должен признаться, что иногда пишу для одного крупного представителя «желтой прессы». Прежде чем на это решиться, я долго и мучительно думал. Особенно потому что мне совсем не нравится их политический уклон, и от большинства заголовков я тоже не в восторге. Но поскольку все, что я пишу, выходит на странице «Здоровье» и у меня есть контроль над всем, что появляется там под моим именем на бумаге и онлайн, я решил использовать эту платформу для распространения научных идей, для образовательных целей. И что же? Мне сразу же позвонила журналистка из этой газеты. Не прошло и 30 минут после того, как Джейсон выиграл и поцеловал Лору, как у меня зажужжал телефон. Взгляд моей жены выразил следующее: «Это кто же тебе звонит в такое время?»

Мне тоже было интересно, и я ответил на звонок.

«Джайлз? Это Дорис из отдела здоровья (имя я изменил). Ну что, смотрел велотрек? Слушай, может, напишешь пару сотен слов насчет вероятности того, что дети Джейсона и Лоры могут стать олимпийскими чемпионами?»

«Что, простите? Вообще-то… Э-э-э… Я в отпуске…»

«Не волнуйся, мы тебе дадим “литературного раба”, он все запишет. Будет отличная статья!»

Дорис не шутила и была очень настойчива.

Я немного подумал. Да, возможность действительно представлялась отличная: обсудить сложные проблемы генетики в деталях (так или иначе). В отличие от горошка Менделя, тут дело явно не ограничивалось одним геном, который мог бы дать нам гарантию того, что кто-то станет олимпийским велосипедистом. Скорее, речь шла об оптимальном сочетании определенного количества нужных характеристик, как то: аэробная выносливость мышц, тип клетчатки, болевой порог, способность концентрироваться, способность обучаться – и это только некоторые. На каждый из них будет влиять определенный репертуар множества генов. Конечно, очень важно влияние окружающей среды. Понятно, что вырасти в семье, где есть двое велосипедистов, завоевавших множество золотых медалей, будет мощным стимулом для детей. И, наверное, качество их питания и уровень спортивной подготовки будут гораздо выше нормы. В любом случае я не мог упустить такую возможность и согласился.

За 48 часов с помощью обещанного «литературного раба» я собрал все свои мысли в статью, и статья оказалась на удивление популярной. Мы еще отдыхали, когда статью напечатали, и у меня стали просить интервью крупнейшие телеканалы страны. Я забрался на холм, где каким-то чудом ловился интернет, и отвечал на вопросы журналистов по FaceTime. Думаю, получилось увлекательно, жена моя находила все это очень забавным. Интерес к статье в большой степени вырос из страстного желания людей предсказывать будущее, особенно наше собственное будущее, по генам.

ХРУСТАЛЬНЫЙ ШАР ГЕНЕТИКИ

Заплатите ли вы 249 фунтов стерлингов, чтобы узнать, какова ваша генетическая предрасположенность к полноте? А чтобы узнать, будут ли у вас проблемы с давлением, если есть слишком много соленого? А чтобы узнать, как хорошо вы чувствуете вкус продуктов? Подходит ли вам диета с высоким содержанием белка?

На это надеются такие компании как 23andMe, Nutrigenomix и DNAFit, предлагая своим клиентам процедуру «персонализированного» генного теста. Компании заявляют, что могут не только идентифицировать гены, ответственные за ожирение и полноту, но и предсказать, как вы будете реагировать на ту или иную диету, например с низким содержанием соли, без кофеина или с высоким содержанием жира. С этой информацией вы можете заниматься спортом эффективнее, худеть и оставаться здоровыми. Такова их программа[237].

Идея того, что в гены можно посмотреть, как в хрустальный шар гадалки, чтобы предсказать, каким может быть ваше будущее, как вы можете реагировать на определенные лекарства и диеты, в принципе, не лишена смысла. Ведь именно гены формируют нас такими, какие мы есть, нашу способность отвечать на жизненные условия. Через пару недель после того, как статья про Джейсона и Лору была опубликована, Дорис опять позвонила мне и спросила, не хочу ли я написать про одно из предложений компании DNAFit, которая занимается генными тестами. Сотрудники газеты готовы были купить для меня супер-пупер-тест класса премиум, который действительно стоил 249 фунтов, чтобы я сам его прошел и затем дал бы свою оценку результатов и предложенной интерпретации. Из научного любопытства, которое никогда не дает мне пропустить счастливую возможность, я согласился.

РЕАЛИЗУЙ СВОЙ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ

Через несколько дней по моему рабочему адресу доставили пакет. В офисе я распечатал его. Внутри была небольшая картонная коробка с логотипом компании. Девизом компании была фраза: «Реализуй свой генетический потенциал». На одной из сторон коробки был ярлычок с надписью: «Потяни за меня». Когда я дернул за него, чтобы узнать, что в коробочке, с другой ее стороны с помощью какого-то невидимого механизма вдруг мягко открылся другой ящичек. Очень легко и остроумно. Понимаете, от одного только инженерного решения коробки у меня захватило дыхание. В одном из ящичков находилось все, что мне было нужно для подготовки генетического материала, а в другом – документы со штрихкодом, которые я должен был подписать в трех местах. Следуя инструкции, я сделал мазок со щеки и затем поместил его в специальную пробирку, наполненную, очевидно, консервирующим раствором. Затем я упаковал все это в конверт, на котором уже был написан адрес, стоял штрихкод и была наклеена марка. Раз, два, три – и вот моя ДНК отправилась к специалистам DNAFit. Через две недели я получил электронное письмо со ссылкой. Кликнув по ней, я получил доступ к результатам теста и смог их скачать.

«Тест класса премиум» от компании DNAFit означал, что анализировались мои «генетические профили» по диете и по физической форме. Я получил три разных файла: таблицу, в которой были приведены все результаты, затем подробно – мои результаты по физической форме и мои результаты по режиму питания. Каждый из этих очень красиво приготовленных отчетов начинался с одного и того же абзаца, наподобие предупреждения, что информация, которую я прочитаю ниже, не является диагнозом. Между тем, то, что было написано ниже, может быть, так и не называлось, но безо всяких сомнений выглядело как диагноз.

Давайте начнем с моей физической формы. DNAFit проверил 21 генетическую вариацию и получил выводы о четырех различных «параметрах физической формы»: параметр сила/выносливость, аэробная выносливость, способность восстанавливаться и риск травм. Например, фигура причудливой формы показывала с помощью двух оттенков зеленого мои «данные силы» – 51,2 % в сравнении с моими «данными выносливости» – 48,8 %. Что ж, цифры были в самом деле очень точные. Объяснялось это так: «Полученные данные позволяют заключить на основе вариаций ваших генов, что ваш генетический профиль почти поровну распределился между силовыми упражнениями и упражнениями на выносливость. В занятиях спортом совмещайте силовые упражнения и упражнения на выносливость, чтобы оптимально задействовать ваш промежуточный профиль».

Моя аэробная выносливость, способность восстанавливаться и риск травм были четко определены как «средние». Как я понял эти результаты? Ну, похоже, я был самым что ни на есть «середнячком».

Ладно, а как насчет персональной диеты, определяемой с помощью моих генов? Наверное, вы только этого и ждете, если уже дочитали книгу до последней главы (затаив дыхание, конечно)? Что ж, DNAFit проверил 25 различных генетических вариаций, девять из которых совпадали с тестом о физической форме, и сделал выводы насчет моей чувствительности к углеводам и насыщенным жирам, способности моей печени к детоксикации, потребности в антиоксидантах, кислотах омега-3, витаминах B и D, чувствительности к соли, алкоголю и кофеину, непереносимости лактозы и предрасположенности к целиакии. Среди советов были следующие: на основе данных о моей печени мне посоветовали ограничить потребление жареного или копченого мяса до 1–2 порций в неделю, сообщили, что у меня повышенная потребность в витаминах группы В, особенно В6 и В12, а также что у меня повышена чувствительность к соли. На основе всех данных DNAFit заключил, что оптимальной диетой для меня будет средиземноморская, а не диета с низким содержанием углеводов или низким содержанием жира.

Учитывая, что я сообщил компании DNAFit только мой возраст и пол, не прибавляя никаких других антропометрических данных или даже моей национальности, это были действительно фантастические результаты в плане рекомендаций по питанию и по физической активности. Скажу больше: бо́льшая часть предписаний просто не может быть сделана, если учитывать только эти 37 генетических вариаций, связанных с физической формой и режимом питания.

Но есть два крупных исключения, о которых я коротко говорил в главе 6. Это ген алкогольдегидрогеназы 1C (ADH1C)[238] и лактазы (LCT)[239]. У меня только одна копия генетического варианта ADH1C, что означает, что я могу усваивать алкоголь, но все же не могу пить так много, как мои белокожие друзья (исходя из реальных данных это правильное заключение). И еще, поскольку у меня нет гена устойчивой лактазы LCT, я не переношу лактозу (тоже верно). Но эти характеристики, как цвет горошин в эксперименте Менделя или как ожирение у детей с нехваткой лептина[240], определяются одним-единственным геном. Они в генетике так и называются – «характеристики Менделя». И естественно, DNAFit расшифровал их правильно. Но использовать остальные 35 генетических вариаций, пытаясь предсказать очень сложные комбинации, – это просто фундаментально неверно.

Прежде чем меня обвинят в клевете на какую-то конкретную компанию или специалиста, давайте я еще раз объясню для ясности. Во-первых, моя критика касается не конкретно компании DNAFit. Просто так получилось, что я протестировал их продукцию, а не чью-то еще. Скорее, я хочу сказать, что любая компания, которая пытается предсказать развитие сложных человеческих характеристик, основываясь только на генетической информации, поступает неверно. Во-вторых, собственно генетическая информация, предоставляемая вам этими компаниями, скорее всего, будет правильной. Потому что технологии, которые используются, чтобы расшифровать ваш собственный генетический код, сегодня относительно дешевы и надежны. Ваш генетический код – это измерение эмпирическое, то есть если какая-то компания расшифрует его неправильно, либо намеренно, либо по ошибке, у нее могут возникнуть серьезные проблемы с бизнесом. Генная диагностика – это сектор, который очень жестко регулируется, имеет специфические протоколы, и им нужно следовать, чтобы гарантировать безупречную работу в лабораториях. Например, хотя у нас в Кембриджском университете лаборатория может проводить генетические тесты для научных исследований, мы не имеем лицензии, чтобы ставить генетические диагнозы. А вот оценка результатов – это другое дело. И в-третьих, научные данные, используемые и приводимые компанией DNAFit и другими такими же компаниями, чтобы подтвердить их заявления и «прогнозы», – это, в общем и целом, солидные и реальные научные данные. Они появляются в результате эпидемиологических исследований разного уровня и убедительности, но все эти работы были отрецензированы и опубликованы в научных журналах.

Эти компании не лгут. Скорее, они стараются заставить данные говорить о том, о чем данные не могут точно сказать, и перетолковывают генетические результаты.

НЕУДОБНАЯ ПРАВДА

Давайте присмотримся к этим тестам и поймем, почему они не дают точных прогнозов. Помните, в конце главы 2 я упоминал тот факт, что вес тела зависит от сотни генов, то есть можно создать график риска, который покажет вероятность того, что у человека разовьется ожирение?[241] Чтобы просчитать этот риск, представьте, что каждый генный вариант может иметь значение 2 (гомозиготный для аллели риска), 1 (гетерозиготный) или 0 (гомозигота защитной аллели). 100 генов дают нам максимальное значение риска 200 (100 × 2) и минимальное – 0. Анализируя объем данных достаточно большой популяции, мы увидим, что чем выше риск ожирения, тем выше индекс массы тела (рисунок 10).

Графики подобного рода можно создать для большинства сложных заболеваний и характеристик. Именно это, в принципе, и делают такие компании: смотрят на наши гены и затем сравнивают их с тем, что уже известно об остальном населении. Вопрос вот в чем: можем ли мы взять людей с эмпирически высоким генетическим риском развития болезни – скажем, ожирения – и вмешаться в процесс до того, как они заболеют? В конце концов, это и есть заветная мечта так называемой «точной медицины», где лечение разрабатывается индивидуально, под каждого конкретного пациента. Компании, которые занимаются персональными генетическими тестами, конечно, поддерживают эту идею.

Но есть пара фактов, о которых необходимо сказать. Большинство сложных характеристик (рост, вес, аэробная выносливость, возраст полового созревания) или болезней (диабет 2-го типа, повышенное кровяное давление, ревматический артрит, сердечные заболевания) имеют огромный генетический компонент, на который влияет окружающая среда. Сегодня мы знаем, что есть сотни генетических вариаций, которые влияют на каждую из этих характеристик. Если мы возьмем, к примеру, вес, надо было изучить больше сотни генов у сотен тысяч людей, чтобы понять их связь с ИМТ[242]. Есть редкие типы острого ожирения, как у детей с отсутствием лептина[243], и они являются результатом катастрофических мутаций в одиночных генах. Но ситуация с подавляющим большинством случаев «обычного» ожирения другая: там нет одиночного «жирного» гена. Вместо этого у каждого из нас есть своя уникальная комбинация более сотни генов риска или защитных вариантов. Но генетические компании тестируют лишь горстку генов для каждой характеристики, включая вес тела. DNAfit, например, тестирует от одного до семи генов для каждой характеристики, о которой они собираются давать прогноз. Анализируя лишь несколько из сотен известных вариантов, они чрезвычайно уменьшают точность своего прогноза. И в этом неприятная правда номер один.

Рисунок 10

ПОПУЛЯЦИЯ И ОТДЕЛЬНАЯ ЛИЧНОСТЬ: РИСК И ПРОГНОЗЫ

Но настоящая проблема – это вторая неприятная правда. Даже если учесть все известные вариации для каждой характеристики, это не оказало бы существенной разницы на способность наших компаний с генетическими тестами делать свои прогнозы. Почему? Потому что у них есть фундаментальное непонимание разницы между риском на уровне популяции и индивидуальным диагнозом (прогнозом). Что это значит?

Я руковожу работой группы исследователей в Кембриджском университете и преподаю студентам университета. В частности, читаю первокурсникам медицинского и ветеринарного факультетов лекции по биохимии с таинственным названием «Молекулы в медицине». Я – первый лектор, с которым сталкиваются эти студенты, начиная свое обучение в Кембридже. Те из вас (и сам я тоже), кому посчастливилось на первом курсе изучать биохимию, вспомнят зубрежку бесконечных биохимических процессов, как, например, гликолиз или цикл Кребса, и все это только для того, чтобы немедленно их забыть после экзамена. Зная, сколько студенческие мозги тратят глюкозы на эту бесполезную работу, факультет решил изменить программу и сфокусироваться на болезнях: первый семестр изучать диабет и ожирение, потом – раковые заболевания. Это сформировало архитектуру курса, которая позволила видеть основные биохимические принципы в клинической перспективе. Но последнюю лекцию я посвятил генетике ожирения, и в целом она напоминала первые главы этой книги. Когда я подхожу к вопросу соотношения риска и прогнозов, вот какую аналогию я стараюсь использовать, чтобы объяснить суть дела.

Рассмотрим для начала вероятность забеременеть. Для большинства 18-летних студентов, с которыми я говорю, это скорее «риск забеременеть», но в целом логика понятна. Хорошо известно, что чем моложе женщина, тем больше она «подходит» для размножения, соответственно, тем выше вероятность, что она забеременеет. График иллюстрирует мою мысль: женщины 20–24 лет, стремящиеся к зачатию, достигнут цели с вероятностью 86 %[244]. Вероятность уменьшается с возрастом, и после 50 лет у женщин наступает менопауза, и тогда шансы забеременеть равны нулю. Имея данные о женщинах, которые были беременны (огромное количество), плюс все, что мы знаем о размножении, можно предположить, что график очень надежен.

Рисунок 11

И все же. Вообще вероятность забеременеть у женщины 30–34 лет равна 63 %. Но можно ли оценить шансы забеременеть у любой 30–34-летней женщины? Конечно, нет. Вероятность может быть 100 %, потому что произошла овуляция, или она может быть бесплодна по миллиону разных причин, и тогда вероятность равна 0 %. Без дополнительной биологической и гормональной информации просто невозможно предсказать будущее для конкретного человека, используя данные исследований целой популяции, неважно, насколько они надежны и сколько миллионов женщин было обследовано.

По той же аналогии работают графики рисков на уровне популяции. Хотя график показывает связь между риском ожирения и ИМТ, хотя он получен на основе данных сотен тысяч людей, его способность предсказать что-либо для конкретного человека едва ли выше, чем у подброшенной монетки.

Естественный вопрос: почему так происходит? При том, что гены определяют все в нашем теле, почему я утверждаю, что мы не можем использовать это, чтобы прогнозировать здоровье или поведение? Ответ связан с тем, какую часть нашего генетического кода мы вообще видим и какова наша способность, а правильнее сказать «неспособность», эффективно измерять условия окружающей среды.

В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Более 99 % генома общие для всех людей: это то, что определяет нашу человеческую природу. То, что делает всех нас разными, содержится в 0,01 % ДНК. Это около 30 миллионов пар нуклеотидов. Здесь кроется первая сложность: показатель риска определяется только крошечной частью ДНК, которая и делает всех нас разными, и еще более крошечной частью всего нашего генетического материала.

Например, балльная оценка риска ожирения, о которой я говорил, рассчитывается исходя из показателей 100 различных генетических вариаций. 100 из 3 миллиардов, или 0,00000003 % генома.

Генетические вариации, которые связаны с этим заболеванием, – тоже, по сути, самые распространенные. Эти распространенные варианты сканируются небольшими кусочками, так что около 3 миллионов из них можно измерить одновременно у любого человека, а это позволяет измерять и изучать миллионы вариаций на уровне популяции. Это очень мощная технология, и она позволяет ученым понимать генетическую архитектуру сложных характеристик и заболеваний. Однако кроме подобных уравнений с «известными неизвестными» бывают еще и уравнения с «неизвестными неизвестными» – иначе говоря, генетические вариации редкие, встречающиеся только в некоторых семьях и оказывающие значительное влияние на болезнь. Поскольку они редкие или неизвестные, их нельзя быстро найти. Единственный способ их найти – провести секвенирование целого генома у большого числа людей. Такие технологии уже начинают применяться, но это займет время, будет стоить денег, и надо еще научиться анализировать и понимать это чудовищное количество данных. Резюме: хотя эти 100 вариаций, с помощью которых можно высчитать показатель риска ожирения, действительно определенным образом влияют на ИМТ, мы до сих пор не знаем, как эти индивидуальные вариации взаимодействуют даже между собой, не говоря уже об остальных генах или регулирующих элементах ДНК.

ИЗМЕРЕНИЕ СРЕДЫ

Чтобы выявить значимые генетические связи на уровне популяции, нам необходимы два фактора: объем (лучше, если это будут десятки или сотни тысяч людей, участвующих в обследовании, – чем больше, тем лучше) и недвусмысленные эмпирические данные или характеристика. «Эмпирический» здесь означает «не зависящий от чьих-то памяти или мнения». Например, ИМТ, соотношение талия/бедра, рост – это все очень легко измерить, достаточно иметь весы и сантиметр. При этом результаты информативны. Они, конечно, меняются, но в любой конкретный момент их можно зафиксировать, и они не лгут. Еще есть немного более сложные данные: кровяное давление, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, уровень холестерина и процентное содержание жира в теле. Все это недвусмысленные и эмпирические данные, но чтобы их получить, нужно специальное оборудование и/или квалифицированный медицинский персонал. Но все же их относительно легко собрать даже в масштабах популяции.

Существуют также разные типы поведения и другие характеристики, которые на первый взгляд кажутся понятными, но на самом деле их очень трудно рассчитать точно, особенно при работе с большим количеством людей. Измерение пищевого поведения и расхода энергии – то есть обе части уравнения энергетического баланса – несомненно, попадает в эту категорию.

ЧТО И СКОЛЬКО

Пищевое поведение в широком смысле определяет то, что и сколько мы едим. Аспекты пищевого поведения можно изучать и измерять в рамках лабораторного исследования у небольшого количества людей, но вечная проблема кроется в том, что, изучая поведение, вы обязательно влияете на него. Представьте, вы согласились принять участие в исследовании. Вы приходите в лабораторию, там вам предлагают пищу и говорят: «Ешьте, как обычно». Но люди, кроме, разве что, маленьких детей, не могут выполнить это требование. Взрослые стесняются, начинают думать, что же там такое измеряют: «Может быть, измеряют, сколько я ем? Я не хочу выглядеть обжорой…» Единственное, что можно измерить в таких «контролируемых» условиях, – это «пищевой выбор», как в опыте с куриным карри и десертом, при котором ученые анализировали содержание жиров и сахара в выбранной пище (глава 2)[245]. Но такие опыты очень трудно масштабировать и привлечь к участию сотни людей, не говоря уже о десятках тысяч.

Что и сколько едят люди, можно измерить и на уровне популяции, но удивительно трудно получить при этом надежные результаты. Текущее положение дел таково, что мы по-прежнему используем пищевые дневники и опросы, которые, конечно, не отражают никакого положения дел. Если я спрошу вас, что вы ели на завтрак два дня назад, скорее всего, вы вспомните, что это был тост с арахисовым маслом, овсянка на молоке с медом и кружка кофе с молоком. Но когда я спрошу вас, какое количество продуктов вы употребили, все усложнится. Вы намазали на хлеб масло? А сколько? А сколько арахисового масла? Сколько молока, овсянки и меда было в миске? А сколько молока было в кофе?

Теперь представьте, что вы описываете обед, который случился две недели назад. Теперь вы понимаете, какое количество информации зависит только от нашей памяти и убеждений.

СКОЛЬКО МЫ РАСХОДУЕМ

Расход энергии, грубо говоря, включает в себя три компонента: интенсивность обмена веществ, индуцированный диетой термогенез и физическую активность. Интенсивность обмена веществ – это энергия, используемая для функционирования всего организма, когда вы находитесь в покое, что составляет примерно 60 % всех расходов энергии. Индуцированный диетой термогенез, который составляет 10 % расходов, – это тепло, которое выделяется, когда вы едите и перевариваете пищу. Физическую активность объяснять не надо, и на нее приходится примерно 30 % всей затраченной энергии. Мы не можем повлиять на первые два компонента, то есть 70 % расхода энергии: они в основном определяются размерами тела и генетикой. Многие люди думают, что поджарый человек небольшого роста расходует куда больше энергии, чем медлительный толстяк. А на самом деле все наоборот: чем толще человек, тем интенсивнее его обмен веществ. Я бы провел здесь аналогию с машинами: сравните MINI Cooper и Range Rover (или другие компактные машины и вместительные джипы, на ваш вкус). «Купер» выглядит очень проворным, если сравнивать с более крупным автомобилем, но у него, конечно, меньше расход топлива, чем у Range Rover. Чем мощнее мотор и больше масса, которую надо двигать, тем больше расход топлива. Это же правило справедливо для людей (и вообще всех живых существ).

Первые два компонента, к тому же, можно очень точно измерить. Для этого человека помещают в так называемую калориметрическую камеру, абсолютно герметичную комнату, и регистрируют точное количество кислорода и углекислого газа, входящего и выходящего из этой комнаты. Таков, в целом, высший стандарт, по которому проводятся подобные исследования. Продолжая аналогию с автомобилями, – мы вдыхаем кислород, как топливо, и выдыхаем углекислый газ, как выхлопной газ, поэтому если мы замеряем два этих вещества на входе и на выходе, мы сможем подсчитать расход энергии. В калориметрической камере человек находится несколько дней, и врачи измеряют интенсивность обмена веществ, когда он отдыхает, ест, и если в комнате имеется велосипедный тренажер, когда он физически активен. Как вы можете себе представить, такие комнаты технически очень сложно устроены, и в Великобритании, например, их всего несколько. И такой метод, хотя он чрезвычайно помогает в работе клиник или исследовательских лабораторий, не может быть распространен на популяцию. Вместо этого, если расход энергии надо измерить не только у нескольких индивидуумов, используются капюшоны, которые можно надеть на голову участникам эксперимента. Действует уже знакомый нам принцип: измеряется вдыхаемый кислород и выдыхаемый углекислый газ, но метод менее точен, поскольку капюшон не герметичен и замеры производятся в течение гораздо более короткого периода, обычно – около 30 минут. Но и этот метод все равно очень энергоемкий и времязатратный, так что охватить даже несколько тысяч человек очень трудно.

30 % энергии, которая расходуется на физическую активность, – это единственный компонент, на который мы можем активно повлиять. Его легче измерить благодаря различным обывательским датчикам, которые наводнили рынок: здесь есть и продвинутые акселерометры со встроенным монитором пульса и гироскопами, позволяющими определить, сидите вы, стоите или лежите; есть простые шагомеры, которые считают количество ваших шагов в день; наконец, есть масса устройств между этими двумя крайностями. Интересно, что если поначалу эти мониторы имеют некоторое благотворное влияние на человека в плане физических упражнений и потери веса, то со временем все это, к сожалению, исчезает, возможно, потому что мы начинаем привыкать к новой игрушке и не обращаем на нее внимания[246].

Большинство генов, которые связаны с ИМТ, отвечают за производство белков для работы мозга, многие из которых, включая компоненты меланокортинового пути, такие как POMC или MC4R, регулируют питание[247]. Но у нас пока нет надежной информации о генах, которые связаны с обменом веществ и расходом энергии. Значит ли это, что разница в скорости обмена веществ не влияет на ИМТ? Нет, ни в коем случае. Просто информацию о рационе питания у большого количества людей легче собрать. Поэтому, несмотря на то, что пищевые дневники и опросы далеки от совершенства, мы можем смягчить неточность данных с помощью большой выборки. Вероятнее всего, мы не можем найти гены расхода энергии, связанные с ИМТ, потому что такую связь очень трудно выявить в рамках популяции.

И здесь встает вторая проблема. Пока мы не найдем более надежные и точные способы измерения влияния окружающей среды (а сюда входит и то, что люди едят, и то, сколько энергии они тратят), будут невозможны прогнозы, основанные на показателях генетического риска, о которых нам заявляют различные компании по генному тестированию. На самом деле я опросил на тему этих тестов немало людей, которые их прошли. Почти всем были выданы универсальные рекомендации, которые немного варьировали: питайтесь правильно, допустим, в средиземноморском стиле, двигайтесь больше и распределите физическую активность между аэробными упражнениями и упражнениями на выносливость. Тесты эти якобы дают персональные рекомендации, а на самом деле все заканчивается вполне резонным «ведите здоровый образ жизни». Но я могу дать вам такой совет и бесплатно.

РАССВЕТ НУТРИГЕНОМИКИ

Влияют ли гены на нашу склонность к белкам, жирам или углеводам? Да. Будет ли зависеть от наших генов то, как мы воспримем диету с высоким содержанием белка или, наоборот, низкоуглеводную с высоким содержанием жира, или с низким гликемическим индексом, или средиземноморскую? Несомненно. Задействованы ли эти гены в нашей реакции на стресс, при которой одни из нас едят, а другие – нет; в том, что одни живут, чтобы есть, а другие едят, чтобы жить? Стопроцентно. Существуют ли гены, которые не дают кому-то сбросить вес и удержать его; гены, из-за которых некоторые чувствуют себя голоднее других; гены, помогающие более эффективно расходовать калории? Да, да и еще раз да.

Как я уже говорил, любая наша черточка, наше поведение, характеристики и склонности имеют генетическую составляющую. Фокус в том, чтобы найти, какие это гены, как они задействованы и насколько велика их роль. Например, 100 генов ИМТ, возможно, занимают весь объем перечисленного выше. Так что просто знать, что у кого-то генетический риск ожирения выше среднего, как у «ненасытных» в главе 11, недостаточно, чтобы предсказать, что они будут страдать ожирением, или выделить причины, по которым оно развилось. Но показатель риска – это эмпирическое число, индивидуальная комбинация генов, которые каждый раз дают разный показатель риска. Иначе говоря, у каждого из нас свои уникальные причины для того, чтобы есть больше или меньше.

Думаю ли я, что в один прекрасный день мы сможем делать то, что компании, предлагающие персональные генетические тесты, уже сейчас (и ошибочно) объявляют возможным? Верю ли я, что в будущем возможна будет нутригеномика? Верю ли я, что идеальный рацион записан в наших генах? Да, верю. Но мы будем к этому готовы, только когда сможем провести более тонкий анализ генетической информации и сочетать его с более совершенным измерением условий окружающей среды.

МОЖЕМ ЛИ МЫ ИЗМЕНИТЬ НАШИ ГЕНЫ?

Как генетика, изучающего проблему ожирения, меня часто спрашивают: можем ли мы изменить гены, чтобы решить эту проблему? Учитывая прогресс последних лет в редактировании генома, это не такая уж и фантастика.

Вот уже несколько десятилетий ученые в состоянии модифицировать ДНК, но это относится только к организмам, которые могут быть воспроизведены с помощью генной инженерии, и только к тем участкам генома, которые нам доступны. Однако использование коротких палиндромных повторов, регулярно расположенных группами (англ. clustered regularly interspaced short palindromic repeats, CRISPR Cas^9; CRISPR-associated protein 9 – «связанный с CRISPR белок 9»), дает ученым возможность изменить ДНК любого организма или клетки практически в любом участке генома[248]. Разработка методов CRISPR-Cas9 на основе естественного защитного механизма у бактерий позволила создать инструмент генной инженерии, который одновременно действует как молекулярный скальпель и пинцет, позволяя производить очень точное редактирование генома. Такова самая современная технология, которая широко используется в лабораториях всего мира, однако мы, ученые, используем ее, чтобы редактировать ДНК микроорганизмов и животных исключительно в исследовательских целях. Но, конечно, огромный интерес представляет использование этой технологии для лечения людей. Технология уже применялась для лечения некоторых типов онкологических заболеваний. У пациента берут клетки компонентов иммунной системы, модифицируют их, и они становятся способны распознать особый белок на раковых клетках. После чего эти клетки вновь вводят в организм пациента. Таким образом «вооружают» иммунную систему, и она дает отпор раку. Но это не приводит ни к каким наследственным изменениям. Как только иммунные клетки сделали свое дело, организм избавляется от них. Этические вопросы возникают при обсуждении такого изменения человеческого генома, которое перейдет по наследству, то есть редактирование яйцеклетки, семени или эмбриона. Технически такое вмешательство уже возможно, но никто не знает, насколько это безопасно. Насколько мы можем быть уверены, что, изменив один участок генома, мы не изменим что-то еще? К тому же совершенно ясно, что устранение генетического заболевания, мучившего целые поколения, – дело благородное. Но что будет, если люди захотят сменить цвет глаз, или волос, или, упаси Бог, свой вес? Я не предлагаю никакого мнения, но на эти вопросы общество скоро должно будет дать ответ. А пока, по этическим соображениям и поскольку мы не знаем, насколько это безопасно, мы не можем применять генную инженерию в работе с яйцеклетками, спермой и эмбрионами – в большинстве стран это запрещено законом.

Еще одна особенность генной инженерии, не имеющая ничего общего с проблемами этики и безопасности, состоит в том, что на сегодня ее технологии способны совершать только единичные вмешательства в геном. Это означает, что теоретически мы можем исправить мутацию дефицита лептина, как в случае с детьми, о которых шла речь в главе 2. Но если у человека высокий генетический риск развития ожирения, нельзя изменить 50 или 60 генов, чтобы снизить показатель риска.

ИГРА В ПОКЕР

Еще один вопрос, который мне задают как генетику, изучающему ожирение: не думаю ли я, что дарю людям с ожирением удобную отговорку? Генетика, мол, виновата. Интересный вопрос, но, кажется, это единственная ситуация, когда генетику связывают с «поведением». Если бы я изучал генетику сердечных заболеваний, или остеопороз, или артрит, или болезнь Паркинсона, спрашивали ли бы меня об этом? Для людей с этими заболеваниями я бы тоже выдумал отговорку? Я, как и все другие ученые, которые работают в области генетики ожирения, пытаюсь понять биологию этой проблемы. Потому что иначе мы не сумеем ее решить.

Гены всегда напоминали мне игру в покер. У вас могут быть хорошие или плохие карты, и в этом вы можете винить только своих родителей. Но вы можете выиграть и с плохими картами – это труднее, но все-таки возможно, – и, уж конечно, вы можете проиграть и с хорошими. Так что все зависит от вашего умения. Возьмем другой пример. Я никогда не умел бегать так быстро, как Усэйн Болт. Прежде всего (и мне очень нравится это объяснение), потому что гены у меня другие. Но это не значит, что при должном объеме тренировок я не смогу бегать быстрее. Да, гены закладывают границы возможного, но они, в большинстве случаев, не пишут судьбы. Скорее, гены дают нам ряд возможностей, которые зависят от того, как они взаимодействуют со средой. Все дело в том, как человек реализует свой генетический потенциал, будь то студент в университете, который усердно учится и старается реализовать заложенные умственные способности, или олимпийский чемпион, который с помощью тренировок и правильного питания силится развить максимально возможную скорость. Человек, страдающий ожирением из-за генов – причем некоторые, возможно, достались ему от доисторических предков, – должен стараться больше остальных, чтобы сбросить вес и набрать его вновь. Я помню свой разговор с одним из «ненасытных» во время работы над программой «Правильная диета». Я сказал ему, что у него высокий показатель риска ожирения и это, скорее всего, причина того, что ему так трудно похудеть. Но еще я сказал ему, что нет никакой магической таблетки, магического порошка, и ему все равно нужно есть меньше, чтобы сбросить вес. И то, что он мне ответил, я запомнил навсегда: «Я всегда был толстым. Надо мной смеялись в школе. Меня, уже взрослого, обзывали ужасными прозвищами, которые я стесняюсь повторить. Я знаю, что нет магической таблетки. Но зато теперь я знаю, что когда мне трудно, когда я не могу сказать “нет” еде, когда вес не уходит, – это не потому, что я плохой. Это потому, что мне очень трудно бороться с моими генами. И это меняет все. Вы мне действительно помогли, большое спасибо».

Люди, страдающие ожирением, – не лентяи и не слабаки, они не хуже всех остальных. Они борются со своими генами, со своей биологией. И пока мы не поймем это, пока ожирение не перестанет быть стигмой, мы никогда не сможем решить эту проблему.

Эпилог

ЙЕО-ИСТИНЫ

Вначале я пообещал не писать книгу о диете. На самом деле я даже сказал, что пишу книгу «против диет». Но бо́льшую часть времени в человеческой истории слово «диета» имело положительное значение. Оно происходит от греческого δίαιτα и означает «способ жить». Прекрасное выражение, ведь пища и вправду есть способ жизни.

Я совершенно точно не против «способа жизни».

Где-то, в какой-то момент времени, слово «диета» стало ядовитым, полным осуждения. Оно внесло страх в наши отношения с едой. Оно наполнило нас страхом по отношению к еде. Лучший тому пример можно найти на сайте Гвинет Пэлтроу GOOP, где читателям предлагаются советы, как достичь «наименьшего веса, с которым можно жить». Попробуйте, скажите это вслух, и вы начнете понимать, какая это утонченно-опасная фраза. И если она не иллюстрирует с абсолютной ясностью, как люди боятся еды, тогда я не знаю, что еще она иллюстрирует.

Я против боязни еды. Нет ли у нас комплексов по отношению к пище, нас окружающей; комплексов, которые нужно исправлять? Убивают ли нас ожирение и другие болезни, связанные со способом питания? Конечно, да. Я не слеп, я вижу эти проблемы, я изучаю ожирение каждый день. Но в разговорах на эту тему есть сегодня такая интонация… Нет, это я преуменьшаю. В разговорах на тему диет сегодня столько крика и шума, что это никому не помогает. Слишком много людей воспринимают диету как принадлежность к какому-то племени или почти как религию. Они верят, что растительная диета, или голодание, или средиземноморская диета – это правильная диета. Они ее соблюдают, для них она работает, значит, должна работать для всех. Так что они обижаются и начинают спорить, когда кто-то говорит, что ему эта диета не помогла или что ее трудно соблюдать, как будто их обидели или оскорбили лично. Почему? Я думаю, потому, что в современном мире столько всего просто не поддается контролю, а вот диету мы можем контролировать. Я совсем не против того, чтобы мы контролировали свой образ питания, но почему бы не делать это позитивно, без страха? Просто поймите, что нет одной правильной диеты для всех. Я знаю, это звучит банально, но что делать: все люди разные. Все по-разному относятся к еде, у всех разные отношения с едой. Следовательно, у каждого своя стратегия, как потерять вес и не потолстеть снова, если вдруг им это будет нужно. Надо просто найти эту стратегию и держаться ее.

Вначале, когда я собирал материал для этой книги и встречался с разными издателями, каждый из них спрашивал: «Какая у книги идея? Какой ваш совет читатель “унесет домой”?»

Честно говоря, я сначала спорил с ними. Это не пособие по диете, и я не собирался давать никаких диетических советов, точка. Но в процессе работы над книгой я постепенно понял, что несколько таких универсальных истин есть, и, возможно, стоит ими поделиться. Я скромно назвал их «Йео-истины».

ЙЕО-ИСТИНА № 1

НИКТО НЕ ОБЕЩАЛ, ЧТО БУДЕТ ЛЕГКО

Если кто-то пытается продать вам способ похудеть без усилий, сбросить вес просто потому, что вы заплатите деньги и будете что-то принимать, и это уберет лишние килограммы, – это неправда. Они вам врут. Если кто-то говорит вам, что волшебная диета X такая волшебно-волшебная и сработает у каждого, если только он будет ее соблюдать, они врут. Я в своей книге не пытался продать вам ничего «в сахарной глазури». Я не пытался продать вам подержанную машину, у которой только одна хорошая шина, и та в багажнике. Худеть – трудно, худеть тяжело. Биология нашего тела такова, что это тяжело. Но именно поэтому вы не должны расстраиваться, если чувствуете, как это тяжело, потому что это не может, просто не может быть легко. Что вы должны делать – так это не сворачивать с пути, продолжать шаг за шагом, и я надеюсь, что Йео-истины вам немного в этом помогут.

ЙЕО-ИСТИНА № 2

ПРОСТО ЕШЬТЕ НЕМНОГО МЕНЬШЕ

Внемлите! Леди и джентльмены, умеренность, как бы скучно это ни звучало, как бы трудно это ни было, умеренность – вот ответ полноте. Не наделяйте демоническими свойствами целые группы продуктов и не исключайте их из своего рациона (если только вам это не предписано врачом). Слишком много любой пищи (мяса, жира, сахара и даже моркови) – вредно. Слишком мало любой пищи – тоже вредно (включая сахар и жир).

ЙЕО-ИСТИНА № 3

ПИЩА, КОТОРАЯ ДОЛЬШЕ ПЕРЕВАРИВАЕТСЯ, ОБЫЧНО ДАЕТ БОЛЬШЕЕ ЧУВСТВО СЫТОСТИ

Пища, которая дольше переваривается, спустится дальше вниз по кишечнику и даст вам большее чувство сытости. Поскольку белок – химически самый сложный комплекс макронутриентов, нам требуется больше времени, чтобы его переварить. В этом, отчасти, причина того, что калории, которые мы получаем с белком, дадут нам большее чувство сытости, чем калории из жира или углеводов. Поэтому умеренное (умеренное! – это очень важно) увеличение количества белка (ограничивая при этом красное мясо и переработанные мясные продукты) может помочь в потере веса. Помните, что любой белок обладает этими свойствами – не только мясо.

Углеводы, для переваривания которых требуется больше времени, такие как цельные злаки, содержащие клетчатку, также спускаются дальше по желудочно-кишечному тракту и тоже дают чувство сытости. Из них мы тоже извлекаем энергию медленнее, и это помогает нам меньше чувствовать голод между приемами пищи.

ЙЕО-ИСТИНА № 4

СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ С УМОМ

Простой подсчет калорий без учета калорийной доступности продуктов не имеет смысла. Вспомните, что значат 100 калорий в сахаре по сравнению со 100 калориями в сладкой кукурузе и 100 калориями в кукурузной лепешке-тортилье.

ЙЕО-ИСТИНА № 5

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Старайтесь есть больше ненасыщенных жиров, которые находятся в оливковом масле, орехах, рыбе, и ограничьте потребление насыщенных жиров. Помните, что доказана связь между повышенным потреблением ненасыщенных жиров и сокращением смертности. Я думаю, это говорит само за себя.

ЙЕО-ИСТИНА № 6

НЕ БОЙТЕСЬ ЕДЫ

Не надо бояться еды, надо с ней работать. Постарайтесь лучше понимать принципы питания. Я надеюсь, что в этой книге достаточно информации, чтобы помочь сориентироваться в современной пище, в неизбежных модных диетах и увлечениях, которые приходят и уходят ежегодно. Я надеюсь, что эта книга, в которой нет истерических выкриков в пользу популярных идей или искажения фактов, будет хорошим подспорьем всем, кто в нем нуждается. Моя задача – просто снабдить людей элементарным знанием, дать читателям то, что поможет им во время следующего похода в супермаркет или на кухне, когда нужно готовить ужин. Терять лишний вес всегда трудно, особенно в сегодняшних условиях. Я надеюсь, что эта книга поможет вам отделить зерна (они вредны только для людей с целиакией) от плевел, овец от коз (но, пожалуйста, аккуратнее с красным мясом)… В общем, вы меня поняли.

Возможность поделиться с вами своими идеями и размышлениями стала для меня большой честью, спасибо вам за это.

Продолжайте начатое, будьте разумны и почитайте умеренность (перефразируя Оскара Уайлда) даже в почитании умеренности.

Благодарности

Знаю, что благодарности подобного рода неизбежно напоминают ужасно длинную речь во время церемонии вручения какой-нибудь премии. Но, надо сказать, нечасто в жизни предоставляется возможность поблагодарить тех многих людей, кто помогал мне все это время, так что с вашего позволения я ею воспользуюсь.

Весь этот проект начался, когда товарищ по имени Чарли Бразерстоун позвонил мне после показа фильма «Правильная диета» на телеканале BBC в 2015 году, в котором я выступил в роли эксперта. Чарли был литературным агентом – учитывая, что я до того никогда не общался с агентами (кроме туристических агентов, но это, наверное, не считается), меня это взволновало. Волнение мое, однако, прошло, когда Чарли спросил меня, интересно ли мне будет написать кулинарную книгу. Я ответил, что неинтересно. Может быть, я и думал втайне о книге, но уж точно не о кулинарной. Чарли не расстроился и предложил нам встретиться и поговорить в любом случае. И, так уж получилось, он стал моим литературным агентом. Он как-то сумел вытащить эту книгу у меня из головы и сделать ее реальностью.

С большой любовью я благодарю мою маму Филомену и моего папу Питера, моих сестер Джиллиан и Гвендолин, благодаря которым я стал таким, какой я есть.

Я приношу свои благодарности моему научному руководителю Сидни Бреннеру за риск, который он взял на себя столько лет назад, приняв меня на работу в свою лабораторию в Кембридже и одобрив мой интерес к генетике.

Вся моя профессиональная карьера состоялась под крылом моего ментора Стивена О’Ралли: сначала я пришел к нему в отдел как молодой постдок, потом стал сотрудником факультета, и вот уже 20 лет как он учит меня и позволяет мне расти.

Как ученый я не мог назвать бы свою жизнь полной без моего самого близкого коллеги, моего сводного брата, Тони Колла. С ним я могу говорить о чем угодно. Я бесконечно благодарен также всей команде ученых в исследовательских лабораториях по обмену веществ Bay 2.

До сих пор не знаю, почему директор BBC Horizon Стив Крабтри меня выбрал в качестве ведущего перед камерой – но он сделал это, и передо мной открылись новые горизонты (да-да, это каламбур), думая про которые, я нет-нет да и ущипну себя, чтобы проверить, точно ли я не сплю. Я всегда буду благодарен Стиву за все, что он позволил мне сделать. Спасибо Алике Сассман и Милле Харрисон, которые с большой добротой и терпением помогали мне во время съемок первого документального фильма. Только благодаря им я выжил во время съемок и получил от BBC разрешение продолжить работу!

Самая большая благодарность Тристану Куинну, режиссеру, и Зое Хантер Гордон, ответственной за сбор материала для фильма «Чистая еда». Мой опыт работы над этим документальным фильмом был чрезвычайно важен для написания этой книги.

Спасибо Аманде Харрис из Orion за то, что она поверила в меня и в этот проект.

Спасибо за бесценную помощь в сборе материалов для этой книги Саре Джордан, которая сотрудничала со мной, хотя это был последний год ее учебы в университете и у нее было по горло других дел.

Спасибо моему сыну Гарри за понимание – ведь я так много путешествовал или запирался у себя в комнате, чтобы писать.

И наконец, спасибо Джейн, моему лучшему другу и любимой женщине. Она сделала меня лучше – как человека и как ученого. Она верила, что я могу сделать все, даже когда я сомневался. Без нее этой книги никогда бы не было.

Об авторе

Джайлз Йео – генетик, который более 20 лет занимается исследованием проблем ожирения и контроля мозга над приемом пищи. Он защитил докторскую диссертацию в Кембридже и участвовал в передовых исследованиях процессов в мозге, контролирующих потребление пищи. Его нынешние исследования касаются того, как эти механизмы работают у разных людей и как наши гены влияют на наши отношения с едой и пищевые привычки. Он директор отдела генетических исследований в Центре по изучению болезней метаболизма MRC Metabolic Diseases Unit. Йео также преподает в Колледже Вулфсона при Кембриджском университете, время от времени ведет передачи на ВВС.

Он живет со своей семьей на окраине Кембриджа, в деревушке с двумя водяными мельницами (на одной из них до сих пор мелют муку), двумя церквями (одна из которых недействующая) и одним пабом.

Примечания

1

www.oecd.org/health/health-data.htm (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

2

www.oecd.org/health/health-data.htm (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

3

https://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

4

http://www.pbs.org/independentlens/films/twin-sisters/ (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

5

Bailey, R. E., Hatton, T. J. and Inwood, K., ‘Health, Height and the Household at the Turn of the 20th Century.’ IZA Discussion Paper No. 8128 (апрель 2014 г.).

6

Stunkard, A. J., Foch, T. T. and Hrubec, Z., ‘A twin study of human obesity.’ JAMA 256 (1986);51–4; and Stunkard, A. J., Harris, J. R., Pedersen, N. L. and McClearn, G. E., ‘The body-mass index of twins who have been reared apart.’ N Engl J Med 322 (1990); 1483–87.

7

Schulz, L. O. and Chaudhari, L. S., ‘High-Risk Populations: The Pimas of Arizona and Mexico.’ Curr Obes Rep 4(1) (March 2015); 92–8. doi: 10.1007/s13679-014-0132– 9. Review. PMID: 25954599.

8

Neel, J. V., ‘Diabetes Mellitus: A “Thrifty” Genotype Rendered Detrimental by “Progress”?’ Am J Hum Genet 14 (4) (1962); 353–62. PMC 1932342. PMID 13937884.

9

http://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/overweight/en/ (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

10

Ingalls, A. M., Dickie, M. M. & Snell, G. D., ‘Obese, a new mutation in the house mouse.’ J Hered 41 (1950), 317–18.

11

Hummel, K. P., Dickie, M. M. & Coleman, D. L., ‘Diabetes, a new mutation in the mouse.’ Science: 153 (1966), 1127–28.

12

Coleman, D. L., ‘Effects of parabiosis of obese with diabetes and normal mice.’ Diabetologia 9 (1973), 294–8.

13

Zhang, Y. et al.,‘Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue.’ Nature 372 (1994), 425–32, doi:10.1038/372425a0.

14

Chen, H. et al., ‘Evidence that the diabetes gene encodes the leptin receptor: identification of a mutation in the leptin receptor gene in db/db mice.’ Cell 84 (1996), 491–5.

15

Montague, C. T. et al., ‘Congenital leptin deficiency is associated with severe early– onset obesity in humans.’ Nature 387 (1997), 903–8, doi:10.1038/43185.

16

Farooqi, I. S. et al., ‘Effects of recombinant leptin therapy in a child with congenital leptin deficiency.’ N Engl J Med 341 (1999), 879–84, doi:10.1056/ NEJM199909163411204.

17

Heymsfield, S. B. et al., ‘Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial.’ JAMA 282 (1999), 1568–75.

18

Ahima, R. S. et al., ‘Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting.’ Nature 382, (1996), 250–52, doi:10.1038/382250a0.

19

Farooqi, I. S. et al., ‘Effects of recombinant leptin therapy…’

20

Для тех, кому интересно, вот несколько исчерпывающих обзоров по этому вопросу: Bluher, M., ‘Adipokines – removing road blocks to obesity and diabetes therapy.’ Mol Metab 3 (2014), 230–40, doi:10.1016/j.molmet.2014.01.005; Fasshauer M. & Bluher, M., ‘Adipokines in health and disease.’ Trends Pharmacol Sci 36 (2015), 461–70, doi:10.1016/j.tips.2015.04.014.

21

Любители могут прочитать обзоры, которые многие написали на эту тему: Coll, A. P., Farooqi, I. S. & O’Rahilly, S., ‘The hormonal control of food intake.’ Cell 129 (2007), 251–62, doi:10.1016/j.cell.2007.04.001; Cone, R. D., ‘Anatomy and regulation of the central melanocortin system.’ Nat Neurosci 8 (2005), 571–8, doi:10.1038/nn1455; Yeo, G. S. & Heisler, L. K., ‘Unraveling the brain regulation of appetite: lessons from genetics.’ Nat Neurosci 15 (2012), 1343–49, doi:10.1038/nn.3211.

22

Делеция – потеря одного из участков гена. – Прим. перев.

23

Raffan, E. et al., ‘A Deletion in the Canine POMC Gene Is Associated with Weight and Appetite in Obesity-Prone Labrador Retriever Dogs.’ Cell Metab 23 (2016), 893–900, doi:10.1016/j.cmet.2016.04.012.

24

Yeo, G. S. & Heisler, L. K.,‘Unraveling the brain regulation of appetite: lessons from genetics.’ Nat Neurosci 15 (2012), 1343–49, doi:10.1038/nn.3211.

25

Krude, H. et al., ‘Severe early-onset obesity, adrenal insufficiency and red hair pigmentation caused by POMC mutations in humans.’ Nat Genet 19 (1998), 155–7, doi:10.1038/509.

26

Raffan, E. et al., ‘A Deletion in the Canine POMC Gene…’

27

Yeo, G. S. et al., ‘A frameshift mutation in MC4R associated with dominantly inherited human obesity.’ Nat Genet 20 (1998), 111–12, doi:10.1038/2404.

28

Farooqi, I. S. et al., ‘Clinical spectrum of obesity and mutations in the melanocortin 4 receptor gene.’ N Engl J Med 348, (2003), 1085–95, doi:10.1056/NEJMoa022050.

29

Alharbi, K. K. et al.,’ Prevalence and functionality of paucimorphic and private MC4R mutations in a large, unselected European British population, scanned by meltMADGE.’ Hum Mutat 28 (2007), 294–302, doi:10.1002/humu.20404.

30

Farooqi, I. S. et al., ‘Clinical spectrum…’

31

van der Klaauw, A. A. et al., ‘Divergent effects of central melanocortin signalling on fat and sucrose preference in humans.’ Nat Commun 7 (2016), 13055, doi:10.1038/ ncomms13055.

32

Kim, K. S., Larsen, N., Short, T., Plastow, G. and Rothschild, M. F., ‘A missense variant of the porcine melanocortin-4 receptor (MC4R) gene is associated with fatness, growth, and feed intake traits.’ Mamm Genome 11 (2000), 131–5.

33

Aspiras, A. C., Rohner, N., Martineau, B., Borowsky, R. L. & Tabin, C. J., ‘Melanocortin 4 receptor mutations contribute to the adaptation of cavefish to nutrient-poor conditions.’ Proc Natl Acad Sci U S A 112 (2015), 9668–73, doi:10.1073/ pnas.1510802112.

34

Frayling, T. M. et al., ‘A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity.’ Science 316 (2007), 889–94, doi:10.1126/science.1141634.

35

Locke, A. E. et al., ‘Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology’. Nature 518 (2015), 197–206, doi:10.1038/nature14177.

36

Shungin, D. et al., ‘New genetic loci link adipose and insulin biology to body fat distribution.’ Nature 518 (2015), 187–96, doi:10.1038/nature14132.

37

Loos, R. J., ‘Genetic determinants of common obesity and their value in pre– diction.’ Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 26 (2012), 211–26, doi:10.1016/j. beem.2011.11.003.

38

28. Locke, A. E. et al., ‘Genetic studies of body mass index…’

39

Nestle, M., and Nesheim, M., Why Calories Count: From Science to Politics, (University of California Press, 18 April 2012), pp. 189–90. ISBN 978-0-520-26288-1.

40

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

41

Nestle, M. and Nesheim, M., Why Calories Count…

42

Crockett, R. A., King, S. E., Marteau, T. M., Prevost, A. T., Bignardi, G., Roberts, N. W., Stubbs, B., Hollands, G. J., Jebb, S. A., ‘Nutritional labelling for healthier food or non-alcoholic drink purchasing and consumption.’ Cochrane Database Syst Rev (Feb 27, 2018); 2:CD009315. doi: 10.1002/14651858.CD009315.pub2. Review. PMID: 29482264.

43

www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017 (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

44

Zehring, W. A., Wheeler, D. A., Reddy, P., Konopka, R. J., Kyriacou, C. P., Rosbash, M., and Hall, J. C., ‘P-element transformation with period locus DNA restores rhythmicity to mutant, arrhythmic Drosophila melanogaster.’ Cell 39 (1984), 369–76; and Bargiello, T. A., Jackson, F. R., and Young, M. W., ‘Restoration of circadian behavioural rhythms by gene transfer in Drosophila.’ Nature 312 (1984), 752–4.

45

Hoyle, N. P., Seinkmane, E., Putker, M., Feeney, K. A., Krogager, T. P., Chesham, J. E., Bray, L. K., Thomas, J. M., Dunn, K., Blaikley, J. and O’Neill, J. S., ‘Circadian actin dynamics drive rhythmic fibroblast mobilization during wound healing.’ Sci Transl Med (Nov 8, 2017); 9(415). pii: eaal2774. doi: 10.1126/scitranslmed.aal2774. PMID: 29118260.

46

Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., ‘Timing of food intake predicts weight loss effectiveness’. Int J Obes (Lond., Apr 2013); 37(4):604–11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub Jan 29, 2013. Erratum in: Int J Obes (Lond., Apr 2013); 37(4):624. PMID: 23357955.

47

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. and Froy, O., ‘High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.’ Obesity (Silver Spring, Dec 2013); 21(12):2504–12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub Jul 2, 2013. PMID: 23512957.

48

Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C., ‘Role of sleep timing in caloric intake and BMI.’ Obesity (Silver Spring, July, 2011); 19(7):1374–81. doi: 10.1038/oby.2011.100. Epub Apr 28, 2011. PMID: 21527892.

49

Zhang, Y. et al., ‘Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue.’ Nature 372 (1994), 425–32, doi:10.1038/372425a0.

50

Fasshauer, M. and Bluher, M., ‘Adipokines in health and disease.’ Trends Pharmacol Sci 36 (2015), 461–70, doi:10.1016/j.tips.2015.04.014.

51

Vidal-Puig, A., ‘Adipose tissue expandability, lipotoxicity and the metabolic syndrome.’ Endocrinol Nutr (2013); 60 Suppl 1:39–43. PMID: 24490226.

52

Foster, M. T., Shi, H., Softic, S., Kohli, R., Seeley, R. J. and Woods, S. C., ‘Transplantation of non-visceral fat to the visceral cavity improves glucose tolerance in mice: investigation of hepatic lipids and insulin sensitivity.’ Diabetologia (Nov, 2011); 54(11):2890–9. doi: 10.1007/s00125-011-2259-5. Epub Jul 30, 2011. PMID: 21805228.

53

Stolarczyk, E., ‘Adipose tissue inflammation in obesity: a metabolic or immune response?’ Curr Opin Pharmacol (Dec 2017); 37:35–40. doi: 10.1016/j.coph.2017.08.006. Epub Aug 24, 2017. Review. PMID: 28843953.

54

Lotta, L. A., Gulati, P., Day, F.R., Payne, F., Ongen, H., van de Bunt, M., Gaulton, K. J., Eicher, J. D., Sharp, S. J., Luan, J., De Lucia Rolfe, E., Stewart, I. D., Wheeler, E., Willems, S. M., Adams, C., Yaghootkar, H., EPIC–InterAct Consortium; Cambridge FPLD1 Consortium, Forouhi, N. G., Khaw, K. T., Johnson, A. D., Semple, R. K., Frayling, T., Perry, J. R., Dermitzakis, E., McCarthy, M. I., Barroso, I., Wareham, N. J., Savage, D. B., Langenberg, C., O’Rahilly, S. and Scott, R. A., ‘Integrative genomic analysis implicates limited peripheral adipose storage capacity in the pathogenesis of human insulin resistance.’ Nat Genet (Jan 2017); 49(1):17–26. doi: 10.1038/ng.3714. Epub Nov 14, 2016. PMID: 27841877.

55

https://www.nzssd.org.nz/about-diabetes (дата обращения: 22 мая 2018 г.).

56

Chernev, A., ‘The Dieter’s Paradox.’ Journal of Consumer Psychology 21 (2011), 178–83; and Chernev, A. and Gal, D., ‘Categorization Effects in Value Judgments: Averaging Bias in Evaluating Combinations of Vices and Virtues.’ Journal of Marketing Research 47 (2010), 738–47.

57

Forwood, S. E., Ahern, A., Hollands, G. J., Fletcher, P. C. and Marteau, T. M., ‘Underestimating calorie content when healthy foods are present: an averaging effect or a reference-dependent anchoring effect?’ PLoS One (Aug 14, 2013), 8(8):e71475. doi: 10.1371/journal.pone.0071475. eCollection 2013. PMID: 23967216.

58

Voegtlin, Walter L., The Stone Age Diet: based on in-depth studies of human ecology and the diet of man, (Vantage Press, 1975).

59

Cordain, L., The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat’ (Houghton Miffl in Harcourt, 2010).

60

Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., O’Keefe, J. H. and Brand-Miller, J., ‘Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century.’ The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 2, (1 February, 2005), pp. 341–54.

61

Cordain, L., The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat’ (Houghton Miffl in Harcourt, 2010), Preface to the revised edition.

62

thepaleodiet.com/the-paleo-diet-premise/ (дата обращения: 5 мая 2018 г.).

63

Shewry, P. R., ‘Wheat.’ Journal of Experimental Botany, Volume 60, Issue 6 (1 April 2009), pp. 1537–53, https://doi.org/10.1093/jxb/erp058.

64

Sweeney, M., McCouch, S., ‘The complex history of the domestication of rice.’ Ann Bot (Nov 2007); 100(5):951–7. Epub 2007 Jul 6. Review. PMID: 17617555; and Callaway, E., ‘Domestication: The birth of rice.’ Nature (Oct 30, 2014); 514(7524):S58–9. PMID: 25368889.

65

Ranere, A. J., Piperno, D. R., Holst, I., Dickau, R. and Iriarte, J., ‘The cultural and chronological context of early Holocene maize and squash domestication in the Central Balsas River Valley, Mexico.’ Proc Natl Acad Sci USA (Mar 31, 2009); 106(13):5014–8. doi: 10.1073/pnas.0812590106. Epub 2009 Mar 23. PMID: 19307573; and Piperno, D. R., Ranere, A. J., Holst, I., Iriarte, J. and Dickau, R., ‘Starch grain and phytolith evidence for early ninth millenniu B. P. maize from the Central Balsas River Valley, Mexico.’ Proc Natl Acad Sci USA (Mar 31, 2009); 106(13):5019–24. doi: 10.1073/pnas.0812525106. Epub 2009 Mar 23. PMID: 19307570.

66

Mummert, A., Esche, E., Robinson, J. and Armelagos, G. J., ‘Stature and robusticity during the agricultural transition: evidence from the bioarchaeological record.’ Econ Hum Biol (Jul 2011); 9(3):284–301. doi: 10.1016/j.ehb.2011.03.004. Epub 2011 Apr 1. PMID: 21507735.

67

Mummert, A., Esche, E., Robinson, J. and Armelagos, G. J., ‘Stature and robusticity during the agricultural transition: evidence from the bioarchaeological record.’ Econ Hum Biol (Jul 2011); 9(3):284–301. doi: 10.1016/j.ehb.2011.03.004. Epub 2011 pr 1. PMID: 21507735.

68

Barclay, E., ‘The Paleo Diet Moves from The Gym to the Doctor’s Office.’ Npr (2012). www.npr.org/sections/health-shots/2012/06/02/154166626/the-paleo-dietmoves-from-the-gym-to-the-doctors-office.

69

Cordain, L., Brand-Miller, J., Eaton, S. B., Mann, N., Holt, S. and Speth, J., ‘Plantanimal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets’. Am J Clin Nutr 71 (2000); 682–92.

70

Milton, K., ‘Reply to L Cordain et al.’ Am J Clin Nutr 72(2000); 1590–92.

71

Ungar, P., Grine, F. and Teaford, M., ‘Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility.’ Annu. Ev. Anthropol. 35(2006); 209 228.

72

michaelpollan.com/articles-archive/breaking-ground-the-call-of-the-wild-apple/ (дата обращения: 5 мая 2018 г.).

73

Zuk, Marlene, Paleofantasy: What evolution really tells us about sex, diet, and how we live (W. W. Norton, 2013), p. 124.

74

www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8&t=2s Tedx, 2013. Debunking the paleo diet.

75

Milton, K., ‘Reply to L Cordain et al.’ Am J Clin Nutr 72(2000); 1590–92.

76

McGovern, P. E., Zhang, J., Tang, J., Zhang, Z., Hall, G. R., Moreau, R. A., Nuñez, A., Butrym, E. D., Richards, M. P., Wang, C. S., Cheng, G., Zhao, Z. and Wang, C., ‘Fermented beverages of pre– and proto-historic China.’ Proc Natl Acad Sci USA (Dec 21, 2004); 101(51):17593–8. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15590771.

77

Kosikowski, F. V., Mistry, V. V., Cheese and fermented milk foods Volume 1 (1997). Published by F. V. Kosikowski, the University of Wisconsin – Madison Edition 3, illustrated.

78

Rajakumar, K., ‘Pellagra in the United States: a historical perspective.’ South Med J. (Mar 2000); 93(3):272–7. PMID: 10728513.

79

Revedin, A., Aranguren, B., Becattini, R., Longo, L., Marconi, E., Lippi, M., Skakun, N., Sinitsyn, A., Spiridonova, E. and Svoboda, J., ‘Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing.’ PNAS 107 (2010); 44; 18815–819.

80

Patin, E. and Quintana-Murci, L., ‘Demeter’s legacy: rapid changes to our genome imposed by diet.’ Trends Ecol Evol (Feb 2008); 23(2):56–9. doi: 10.1016/j.tree.2007.11.002. Epub 2008 Jan 11. PMID: 18191277.

81

Reiter, T., Jagoda, E. and Capellini, T. D., ‘Dietary Variation and Evolution of Gene Copy Number among Dog Breeds.’ PLoS One (Feb 10, 2016); 11(2):e0148899. doi: 10.1371/journal.pone.0148899. eCollection 2016. PMID: 26863414.

82

Carrigan, M. A., Uryasev, O., Frye, C. B., Eckman, B. L., Myers, C. R., Hurley, T. D. and Benner, S. A., ‘Hominids adapted to metabolize ethanol long before humandirected fermentation.’ Proc Natl Acad Sci USA (Jan 13, 2015); 112(2):458–63. doi: 10.1073/pnas.1404167111. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25453080.

83

McGovern, PE, et al., ‘Fermented beverages of pre– and proto-historic China.’ Proc Natl Acad Sci USA (Dec 21, 2004); 101(51):17593–8. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15590771.

84

http://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/4-phases?eprivacy=1 (дата обращения: 5 мая 2018 г.).

85

Ibid.

86

Murphy, K. G. and Bloom, S. R., ‘Gut hormones and the regulation of energy homeostasis.’ Nature (Dec 14, 2006); 444(7121):854–9. Review. PMID: 17167473.

87

Tschöp, M., Smiley, D. L. and Heiman, M. L., ‘Ghrelin induces adiposity in rodents.’ Nature (Oct 19, 2000); 407(6806):908–13. PMID: 11057670.

88

Cummings, D. E., Purnell, J. Q., Frayo, R. S., Schmidova, K., Wisse, B. E. and Weigle, D. S., ‘A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans.’ Diabetes (Aug 2001); 50(8):1714–9. PMID: 11473029.

89

Murphy, K. G. and Bloom, S. R., ‘Gut hormones…’

90

Meek, C. L., Lewis, H. B., Reimann, F., Gribble, F. M., Park, A. J., ‘The effect of bariatric surgery on gastrointestinal and pancreatic peptide hormones.’ Peptides (Mar 2016); 77:28–37. doi: 10.1016/j.peptides.2015.08.013. Epub 2015 Sep 5. Review. PMID: 26344355.

91

Cummings, D. E. and Rubino, F., ‘Metabolic surgery for the treatment of type 2 diabetes in obese individuals.’ Diabetologia (Feb 2018); 61(2):257–64. doi: 10.1007/s00125-017-4513-y. Epub 2017 Dec 9. Review. PMID: 29224190.

92

Manning, S., Pucci, A. and Batterham, R. L. ‘Roux-en-Ygastric bypass: effects on feeding behavior and underlying mechanisms.’ J Clin Invest (Mar 2, 2015); 125(3):939–48. doi: 10.1172/JCI76305. Epub 2015 Mar 2. Review. PMID: 25729850.

93

Chakravartty, S, Tassinar,i D., Salerno, A., Giorgakis, E. and Rubino, F., ‘What is the Mechanism Behind Weight Loss Maintenance with Gastric Bypass?’ Curr Obes Rep (Jun 2015); 4(2):262–8. doi: 10.1007/s13679-015-0158-7. Review. PMID: 26627220.

94

Simpson, S.J. and Raubenheimer, D., ‘Obesity: the protein leverage hypothesis.’ Obes Rev (May 2005); 6(2):133-42. Review. PMID: 15836464.

95

Simpson, S. J., Le Couteur, D. G. and Raubenheimer, D., ‘Putting the balance back in diet.’ Cell (Mar 26, 2015); 161(1):18–23. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.033. PMID: 25815981.

96

Ibid.

97

Ibid.

98

Ibid.

99

Ibid.

100

Fasano, A. ‘Clinical presentation of celiac disease in the pediatric population.’ Gastroenterology 128, (2005), S68–73.

101

van Berge-Henegouwen, G. P. and Mulder, C. J., ‘Pioneer in the gluten free diet: Willem-Karel Dicke 1905–1962, over 50 years of gluten free diet.’ Gut 34 (1993), 1473–75.

102

Anderson, C. M., Frazer, A. C., French, J. M., Gerrard, J. W., Sammons, H. G. and Smellie, J. M., ‘Coeliac disease: gastro-intestinal studies and the effect of dietary wheat flour.’ Lancet Volume 259, Issue 6713 (26 April 1952), 836–42.

103

Cooper, B. T., Holmes, G. K., Ferguson, R., Thompson, R. and Cooke, W. T., ‘Proceedings: Chronic diarrhoea and gluten sensitivity.’ Gut 17 (1976), 398.

104

Ellis, A. and Linaker, B. D., ‘Non-coeliac gluten sensitivity?’ Lancet 1 (1978), 1358–59.

105

Sapone, A. et al., ‘Differential mucosal IL-17 expression in two gliadin-induced disorders: gluten sensitivity and the autoimmune enteropathy celiac disease.’ Int Arch Allergy Immunol 152 (2010), 75–80, doi:10.1159/000260087.

106

Davis, W., Wheat Belly (Harper Thorsons, UK paperback edition, 2015), Introduction, p. x.

107

‘America the Beautiful’ (1910), Lyrics by Katharine Lee Bates, music by Samuel A. Ward.

108

Kasarda, D. D., ‘Can an increase in celiac disease be attributed to an increase in the gluten content of wheat as a consequence of wheat breeding?’ J Agric Food Chem 61 (2013), 1155–59, doi:10.1021/jf305122s.

109

Davis, W., Wheat Belly, Introduction p. xii.

110

Shungin, D. et al., ‘New genetic loci link adipose and insulin biology to body fat distribution.’ Nature 518 (2015), 187–96, doi:10.1038/nature14132.

111

Fasano, A. et al., ‘Prevalence of celiac disease in at-risk and not-at-risk groups in the United States: a large multicenter study.’ Arch Intern Med 163 (2003), 286–92.

112

Sapone, A. et al. ‘Differential mucosal IL-17 expression in two gliadin-induced disorders: gluten sensitivity and the autoimmune enteropathy celiac disease.’ Int Arch Allergy Immunol 152 (2010), 75–80, doi:10.1159/000260087.

113

Clemente, M. G. et al., ‘Early effects of gliadin on enterocyte intracellular signalling involved in intestinal barrier function.’ Gut 52 (2003), 218–23.

114

Fasano, A. et al., ‘Zonulin, a newly discovered modulator of intestinal permeability, and its expression in coeliac disease.’ Lancet 355 (2000), 1518–19, doi:10.1016/S0140-6736(00)02169-3; and Wang, W., Uzzau, S., Goldblum, S. E. and Fasano, A., ‘Human zonulin, a potential modulator of intestinal tight junctions.’ J Cell Sci 113 Pt 24 (2000), 4435–40.

115

Sturgeon, C., Lan, J. and Fasano, A., ‘Zonulin transgenic mice show altered gut permeability and increased morbidity/mortality in the DSS colitis model.’ Ann N Y Acad Sci 1397 (2017), 130–42, doi:10.1111/nyas.13343.

116

Gibson, P. R. and Shepherd, S. J., ‘Personal view: food for thought – western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis.’ Aliment Pharmacol Ther 21 (2005), 1399–409, doi:10.1111/j.1365–2036.2005.02506.x.

117

Ong, D. K. et al., ‘Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome.’ J Gastroenterol Hepatol 25 (2010), 1366–1373, doi:10.1111/j.1440–1746.2010.06370.x.

118

Staudacher, H. M. and Whelan, K., ‘The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and effi cacy in IBS.’ Gut 66 (2017), 1517–27, doi:10.1136/gutjnl-2017-313750.

119

Davis, William, Wheat Belly, Chapter 5, p. 72.

120

Perlmutter, D., Grain Brain (Yellow Kite Books, UK edition, 2014), Introduction, p. 9.

121

Lebwohl, B. et al., ‘Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study.’ BMJ 357 (2017), j1892, doi:10.1136/bmj.j1892.

122

Gerbault, P. et al., ‘Evolution of lactase persistence: an example of human niche construction.’ Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 366 (2011), 863–77, doi:10.1098/rstb.2010.0268.

123

Boyce, J. A. et al., ‘Guidelines for the Diagnosis and Management of Food Allergy in the United States: Summary of the NIAID-Sponsored Expert Panel Report.’ J Allergy Clin Immunol 126 (2010), 1105–18, doi:10.1016/j.jaci.2010.10.008.

124

Chessa, B. et al., ‘Revealing the history of sheep domestication using retrovirus integrations.’ Science 324 (2009), 532–36, doi:10.1126/science.1170587.

125

Groeneveld, L. F. et al., ‘Genetic diversity in farm animals – a review.’ Anim Genet 41 Suppl 1 (2010), 6–31, doi:10.1111/j.1365–2052.2010.02038.x.

126

Gerbault, P. et al., ‘Evolution of lactase persistence…’

127

Little Miss Muffet – детская потешка, которая очень популярна в Великобритании и в ХХ веке часто печаталась в английских книгах для детей и журналах для семейного чтения. Наиболее часто встречается такой перевод:

Девочка Муфточка,

Сев на минуточку,

Приготовилась съесть творожок.

Тут пришел паучок

И присел рядом с ней,

А она убежала скорей.

– Прим. перев.

128

Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J. and Thomas, M. G., ‘The origins of lactase persistence in Europe.’ PLoS Comput Biol 5 (2009), e1000491, doi:10.1371/journal.pcbi.1000491; and Gerbault, P. et al. Evolution of lactase persistence…’

129

Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J. and Thomas, M. G., ‘The origins of lactase persistence…’

130

Ibid.

131

Salque, M. et al., ‘Earliest evidence for cheesemaking in the sixth millennium BC in northern Europe.’ Nature 493 (2013), 522–25, doi:10.1038/nature11698.

132

Gerbault, P. et al., ‘Evolution of lactase persistence…’

133

Ibid.

134

Liu, Y. P. et al., ‘Multiple maternal origins of chickens: out of the Asian jungles.’ Mol Phylogenet Evol 38 (2006), 12–19, doi:10.1016/j.ympev.2005.09.014.

135

Xiang, H. et al., ‘Early Holocene chicken domestication in northern China.’ Proc Natl Acad Sci USA 111 (2014), 17564–69, doi:10.1073/pnas.1411882111.

136

Giuffra, E. et al., ‘The origin of the domestic pig: independent domestication and subsequent introgression.’ Genetics 154 (2000), 1785–91.

137

Kim, M. Y., Van, K., Kang, Y. J., Kim, K. H. and Lee, S. H., ‘Tracing soybean domestication history: From nucleotide to genome.’ Breed Sci 61 (2012), 445–52, doi:10.1270/jsbbs.61.445.

138

Edenberg, H. J., ‘The genetics of alcohol metabolism: role of alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase variants.’ Alcohol Res Health 30 (2007), 5–13.

139

Exodus 23:19.

140

Guo, J. et al., ‘Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.’ Eur J Epidemiol 32 (2017), 269–87, doi:10.1007/s10654-017-0243-1; and Tong, X. et al., ‘Cheese Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Studies.’ Nutrients 9 (2017), doi:10.3390/nu9010063.

141

Lu, L., Xun, P., Wan, Y., He, K. and Cai, W., ‘Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.’ Eur J Clin Nutr 70 (2016), 414–23, doi:10.1038/ejcn.2015.226.

142

Um, C. Y., Judd, S. E., Flanders, W. D., Fedirko, V. and Bostick, R. M., ‘Associations of Calcium and Dairy Products with All-Cause and Cause-Specifi c Mortality in the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) Prospective Cohort Study.’ Nutr Cancer 69 (2017), 1185–1195, doi:10.1080/01635581.2017.1367946.

143

Wilson, B., ‘Why we fell for clean eating’ Guardian Long Read, Friday 11th August 2017. www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/aug/11/why-we-fell-for-clean-eating

144

Куорн – заменитель мяса из т. н. микопротеина. – Прим. перев.

145

Campbell, C. T. and Campbell, T. M., The China Study (Benbella Books, Paperback Edition, 2006), Chapter 1, p. 12.

146

Ibid., pp. 12–13.

147

Appleton, B. S. and Campbell, T. C., ‘Dietary protein intervention during the postdosing phase of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesion development.’ J Natl Cancer Inst 70 (1983), 547–49.

148

Campbell, C. T. and Campbell, T. M., The China Study, Chapter 4, p. 71.

149

Ibid., p. 73.

150

Ibid., Introduction, p. 7.

151

Ibid., p. 107.

152

Ibid., Introduction to Part II, 109–10

153

deniseminger.com/the-china-study/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.); sciencebasedmedicine.org/385/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.); and www.cholesterol-and-health.com/China-Study.html (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

154

O’Connor, T. P., Roebuck, B. D., Peterson, F. and Campbell, T. C., ‘Effect of dietary intake of fish oil and fish protein on the development of L-azaserine-induced preneoplastic lesions in the rat pancreas.’ J Natl Cancer Inst 75 (1985), 959–62.

155

Schulsinger, D. A., Root, M. M. and Campbell, T. C., ‘Effect of dietary protein quality on development of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesions.’ J Natl Cancer Inst 81 (1989), 1241–45.

156

Esselstyn Jr., C. B., Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure. (Avery – Penguin Group First trade paperback edition, 2008).

157

Esselstyn Jr., C. B., Ellis, S. G., Medendorp, S. V. and Crowe, T. D., ‘A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: a 5-year longitudinal study of a single physician’s practice.’ J Fam Pract 41 (1995), 560–68.

158

Bouvard, V. et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol 16 (2015), 1599–1600, doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1.

159

www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/risk (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

160

Bouvard, V. et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol 16 (2015), 1599–1600, doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1.

161

www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegetarianhealthqanda.aspx (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

162

www.cleanprogram.com/the-program/philosophy (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

163

www.juicebaby.co.uk/cleanse/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

164

rationalwiki.org/wiki/The_dose_makes_the_poison (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

165

Isomura, T., Suzuki, S., Origasa, H., Hosono, A., Suzuki, M., Sawada, T., Terao, S., Muto, Y. and Koga, T., ‘Liver-related safety assessment of green tea extracts in humans: a systematic review of randomized controlled trials.’ European Journal of Clinical Nutrition 70 (2016), 1221–29.

166

Edenberg, H. J., ‘The genetics of alcohol metabolism: role of alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase variants.’ Alcohol Res Health 30 (2007), 5–13.

167

Diehl, A. M. and Day, C., ‘Cause, Pathogenesis, and Treatment of Nonalcoholic Steatohepatitis.’ N Engl J Med 377 (2017), 2063–72, doi:10.1056/NEJMra1503519.

168

Jensen, T. et al., ‘Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.’ J Hepatol (2018), doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019.

169

Гемодиализ – метод внепочечного очищения крови при острой и хронической почечной недостаточности. – Прим. перев.

170

Young, Robert O. and Young, S. R., The pH Miracle: Balance your diet, reclaim your health (Warner Books, Paperback edition, 2003), Chapter 1, p. 6.

171

Ibid, inside cover.

172

Ibid, Chapter 1, p. 4.

173

Ibid, p. 6.

174

Ibid, p. 4.

175

Davis, W. Wheat Belly (Harper Thorsons, UK paperback edition, 2015), Chapter 8, p. 116.

176

Campbell, C. T. and Campbell, T. M., The China Study Accessed Benbella Books, Paperback Edition, 2006, Chapter 10, p. 205.

177

lady.co.uk/deliciously-healthy-1 (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

178

Clean Eating: The Dirty Truth BBC Horizon (January 19th, 2017), BBC2, Directed by Tristan Quinn. www.bbc.co.uk/programmes/b08bhd29 (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

179

www.instagram.com/p/BPdYR6OjdHO/?utm_source=ig_embed (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

180

www.amazon.co.uk/Honestly-Healthy-your-body-alkaline/dp/1906417814/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1525623537&sr=1–1&keywords=honestly+healthy (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

181

Corrett, N. and Edgson, V., Honestly Healthy: Eat with your body in mind, the alkaline way, (Jacqui Small LLP, Hardback edition, 2012), p. 11.

182

Manchester, K. L., ‘Antoine Bechamp: père de la biologie. Oui ou non?’ Endeavour 25 (2001), 68–73.

183

Ibid.

184

www.phmiracleliving.com/t-cancer-intro.aspx (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

185

Liberti, M. V. and Locasale, J. W., ‘The Warburg Effect: How Does it Benefit Cancer Cells’ Trends Biochem Sci 41 (2016), 211–18, doi:10.1016/j.tibs.2015.12.001.

186

www.telegraph.co.uk/health-fi tness/body/clean-eating-became-dirty-word/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

187

www.sandiegouniontribune.com/sdut-criminal-trial-robert-young-ph-miracle-2016feb03-story.html (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

188

www.sandiegouniontribune.com/communities/north-county/sd-no-phmiraclesentence-20170628-story.html (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

189

Levinovitz, A. The Gluten Lie, and other myths about what you eat (Regan Arts, 2015); and www.elle.com/beauty/health-fitness/advice/a28122/detoxing-myth/ (6 мая 2018 г.).

190

www.elle.com/uk/life-and-culture/culture/news/a39162/fitness-instagramwomen-highest-earner-man/ (6 мая 2018 г.).

191

blog.influence.co/instagram-influencers/ (6 мая 2018 г.).

192

moonjuice.com/pages/our-story (6 мая 2018 г.).

193

Ibid.

194

Ibid.

195

goop.com/wellness/health/the-mysteries-of-the-thyroid/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

196

www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170421113306.htm (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

197

www.theguardian.com/society/2018/feb/12/eating-disorders-nhs-reports-surgein-hospital-admissions (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

198

www.orthorexia.com/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

199

McGregor, R. Orthorexia: When healthy eating goes bad (Watkins, 2017), 25–30.

200

Barnes, M. A. and Caltabiano, M. L., ‘The interrelationship between orthorexia nervosa, perfectionism, body image and attachment style.’ Eat Weight Disord (Mar 2017); 22(1):177–84.

201

www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/sep/26/orthorexia-eating-disorderclean-eating-dsm-miracle-foods (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

202

Turner, P. G. and Lefevre, C. E., ‘Instagram use is linked to increased symptoms of orthorexia nervosa.’ Eat Weight Disord (June 2017); 22(2):277–84.

203

Ibid.

204

www.bbc.co.uk/news/blogs-ouch-29324937 (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

205

natashalipman.com/wellness-desperation-chronic-illness/ (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

206

www.theguardian.com/society/2015/mar/11/belle-gibson-book-publisher-neververified-cancer-survivor-health-claims (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

207

https://www.the-pool.com/food-home/food-honestly/2018/2/angry-chef-onwhat-we-can-learn-from-belle-gibson-and-the-wellness-community (дата обращения: 6 мая 2018 г.).

208

Loos, R. J. and Yeo, G. S., ‘The bigger picture of FTO: the first GWAS-identified obesity gene.’ Nat Rev Endocrinol 10 (2014), 51–61, doi:10.1038/nrendo.2013.227.

209

Система похудения Weight Watchers («Сторожа веса») была основана в 1960-х годах домохозяйкой Джейн Нидеч. – Прим. перев.

210

Murphy, K. G. and Bloom, S. R.,’ Gut hormones and the regulation of energy homeostasis.’ Nature 444 (2006), 854–59, doi:10.1038/nature05484.

211

Heshka, S. et al., ‘Weight loss with self-help compared with a structured commercial program: a randomized trial.’ JAMA 289 (2003), 1792–98, doi:10.1001/jama.289.14.1792.

212

Locke, A. E. et al., ‘Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology.’ Nature 518 (2015), 197–206, doi:10.1038/nature14177.

213

Gardner, C. D. et al., ‘Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.’ JAMA 319 (2018), 667–79, doi:10.1001/jama.2018.0245.

214

Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L. and Robertson, M. D., ‘Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants.’ Br J Nutr 119 (2018), 507–16, doi:10.1017/S0007114517003890.

215

Estruch, R. et al., ‘Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.’ N Engl J Med 368 (2013), 1279–90, doi:10.1056/NEJMoa1200303.

216

Roth, G. A. et al., ‘Global and regional patterns in cardiovascular mortality from 1990 to 2013.’ Circulation 132 (2015), 1667–78, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.008720.

217

Wang, D. D. et al., ‘Association of Specific Dietary Fats with Total and Cause-Specific Mortality.’ JAMA Intern Med 176 (2016), 1134–45, doi:10.1001/jamainternmed.2016.2417.

218

Malhotra, A. and O’Neill, D., The Pioppi Diet: A 21-day Lifestyle Plan, (Penguin, 2017).

219

www.pioppiprotocol.com/book/ (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

220

doctoraseem.com/ (дата обращения: 7 мая 2018 г.); letfatbethymedicine.com/ (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

221

www.penguin.co.uk/articles/find-your-next-read/extracts/2017/jul/the-pioppidiet-jerk-chicken-recipe/ (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

222

www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

223

Juraschek, S. P., Miller, E. R., 3rd, Weaver, C. M. and Appel, L. J., ‘Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure.’ J Am Coll Cardiol 70 (2017), 2841–48, doi:10.1016/j.jacc.2017.10.011.

224

Rai, S. K. et al., ‘The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study.’ BMJ 357 (2017), j1794, doi:10.1136/bmj.j1794.

225

Jones, N. R. V., Forouhi, N. G., Khaw, K. T., Wareham, N. J. and Monsivais, P., ‘Accordance to the Dietary Approaches to Stop Hypertension diet pattern and cardiovascular disease in a British, population-based cohort.’ Eur J Epidemiol (2018), doi:10.1007/s10654-017-0354-8.

226

Thaler, R. and Sunstein, C., Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness, (Yale University Press, 2008), p. 6.

227

Перевод с английского Е. Петровой. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

228

www.nobelprize.org/nobel_prizes/economic-sciences/laureates/2017/press.html (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

229

Hollands, G. J. et al., ‘Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco.’ Cochrane Database Syst Rev (2015), CD011045, doi:10.1002/14651858.CD011045.pub2.

230

Pechey, R. et al., ‘Does wine glass size influence sales for on-site consumption? A multiple treatment reversal design.’ BMC Public Health 16 (2016), 390, doi:10.1186/s12889-016-3068-z.

231

Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P. and Church, T. S., ‘The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance.’ Prog Cardiovasc Dis 56 (2014), 441–47, doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012.

232

Finlayson, G., Bryant, E., Blundell, J. E. and King, N. A., ‘Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.’ Physiol Behav 97 (2009), 62–67, doi:10.1016/j.physbeh.2009.02.002.

233

www.telegraph.co.uk/sport/olympics/2563451/Michael-Phelps-the-extraordinary-12000-calorie-diet-that-fuels-greatest-ever-Olympian-Beijing-Olympics-2008. html (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

234

Finlayson, G., Bryant, E., Blundell, J. E. and King, N. A., ‘Acute compensatory eating…’

235

Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K. and Collins, K. A., ‘Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients with Overweight and Obesity.’ Clin Chem 64 (2018), 99–107, doi:10.1373/clinchem.2017.272443; and Finlayson, G., Bryant, E., Blundell, J. E. and King, N. A., ‘Acute compensatory eating…’

236

King, N. A., Hopkins, M., Caudwell, P., Stubbs, R. J. and Blundell, J. E., ‘Beneficial effects of exercise: shifting the focus from body weight to other markers of health.’ Br J Sports Med 43 (2009), 924–27, doi:10.1136/bjsm.2009.065557.

237

www.dnafit.com/ (дата обращения: 7 мая 2018 г.); https://www.nutrigenomix.com/ (дата обращения: 7 мая 2018 г.).

238

Edenberg, H. J., ‘The genetics of alcohol metabolism: role of alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase variants.’ Alcohol Res Health 30 (2007), 5–13.

239

Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J. and Thomas, M. G., ‘The origins of lactase persistence in Europe.’ PLoS Comput Biol 5 (2009), e1000491, doi:10.1371/journal.pcbi.1000491.

240

Montague, C. T. et al., ‘Congenital leptin deficiency is associated with severe early-onset obesity in humans.’ Nature 387 (1997), 903–08, doi:10.1038/43185.

241

Locke, A. E. et al., ‘Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology.’ Nature 518 (2015), 197–206, doi:10.1038/nature14177.

242

Ibid.

243

Montague, C. T. et al., ‘Congenital leptin deficiency is associated with severe early-onset obesity in humans.’ Nature 387 (1997), 903–08, doi:10.1038/43185.

244

Practice Committee of American Society for Reproductive Medicine in collaboration with Society for Reproductive, E. and Infertility, ‘Optimizing natural fertility: a committee opinion.’ Fertil Steril 100 (2013), 631–37, doi:10.1016/j.fertnstert.2013.07.011.

245

van der Klaauw, A. A. et al., ‘Divergent effects of central melanocortin signalling on fat and sucrose preference in humans.’ Nat Commun 7 (2016), 13055, doi:10.1038/ ncomms13055.

246

Jakicic, J. M. et al., ‘Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial.’ JAMA 316 (2016), 1161–71, doi:10.1001/jama.2016.12858.

247

Locke, A. E. et al., ‘Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology.’ Nature 518 (2015), 197–206, doi:10.1038/nature14177; and Loos, R. J., ‘Genetic determinants of common obesity and their value in prediction.’ Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 26 (2012), 211–226, doi:10.1016/j.beem.2011.11.003.

248

Cong, L. et al., ‘Multiplex genome engineering using CRISPR/Cas systems.’ Science 339 (2013), 819–23, doi:10.1126/science.1231143; Jinek, M. et al., ‘A programmable dual-RNA-guided DNA endonuclease in adaptive bacterial immunity.’ Science 337 (2012), 816–21, doi:10.1126/science.1225829; and Mali, P. et al., ‘RNA-guided human genome engineering via Cas9.’ Science 339 (2013), 823–26, doi:10.1126/ science.1232033.

Content

Джайлз Йео
Прожорливый ген

Введение

Часть 1 Счет на сантиметры

1 Джинсы не застегиваются. Гены виноваты?

2 Все в голове

3 Все калории равны, но некоторые равнее других

Часть 2 Палеолитические мечты

4 Должны ли мы питаться, как Флинтстоуны?

5 Хороший глютен, плохой глютен, злой глютен

6 Блаженны сыровары!

Часть 3 Да будет еда твоим лекарством

7 Я не веган, я на растительной диете

8 Чистка и детокс

9 Щелочной фокус

Часть 4 Проблема нашего времени

10 Ешь, как я, и выгляди, как я

11 Какая вам нужна диета

12 Идеальная диета записана в генах

Эпилог

Благодарности

Об авторе

Примечания