Вероника Хлебова

Чувство собственной ценности. Самоценность как путь к свободе, уверенности и поддержке

Эту книгу хорошо дополняют:

Внутренняя опора

Анна Бабич

Книга-сериал по самооценке

Анна Бабич

От важных инсайтов к реальным переменам

Брианна Уист

Я — мое место силы

Ольга Гартман

Информация от издательства

Публикуется впервые

Хлебова, Вероника

Чувство собственной ценности. Самоценность как путь к свободе, уверенности и поддержке / Вероника Хлебова. — Москва: МИФ, 2026. — (Авторская серия Вероники Хлебовой).

ISBN 978-5-00250-330-8

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Хлебова В., 2026

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

Предисловие

Однажды ко мне на прием пришел мужчина в возрасте за сорок. Я спросила, что его беспокоит. Он ответил, что ему не нравится его вспыльчивость, от которой страдает его сын — младший школьник. Потому что в порывах злости именно он принимает на себя весь эмоциональный удар отца.

Я слушала мужчину и внимательно наблюдала за ним. Было заметно, что он чувствует себя, скорее, не в своей тарелке: смущается, не смотрит в глаза. «Как вы себя чувствуете, рассказывая мне такие личные истории?» — поинтересовалась я. «Не слишком хорошо: я не привык делиться настолько личным», — таким был ответ.

Я постаралась его поддержать: трудно испытывать доверие к человеку, которого видишь впервые, особенно если есть длительный опыт неверия другим людям. И не менее продолжительный период сдерживания своих чувств.

Как мы себя проявляем, если не верим другим людям? Мы закрыты, не делимся. Мы не пускаем в душу.

Все меняется, когда возникает доверие. Кажется, что человек — «свой», и отчасти мы можем открыться. Но до конца не откроется никто. Почему?

Потому что мы стыдимся своих «негативных» качеств. Их можно назвать еще «теневыми», то есть такими качествами и свойствами, которые мы не хотим видеть. Многие из нас не принимают в себе злость, не любят жаловаться, особенно мужчины. Мы скрываем свою зависть, незаинтересованность, апатию. Но больше всего мы скрываем свою уязвимость. Мы можем думать о себе не слишком хорошо, например: «Я — плохой», «Я — неблагодарная дочь», «Я — плохая мать» и так далее. Эти мысли основаны на убеждениях, что с нами что-то не так, мы не такие люди, которых можно любить.

Плохое отношение к себе проявляется во всем, в том числе в мелочах. Мы отказываем себе в покупках, даже нужных. Ставим себя на последнее место по отношению к «более важным» членам семьи. Не принимаем свое отражение в зеркале, завидуем более успешным или богатым. Можем завидовать хорошим отношениям в семьях друзей. Мы можем чувствовать вину за причиненные неудобства или стыд за свои особенности — от физиологических до моральных и духовных.

Скверное отношение к себе, а также слишком высокая ответственность за других людей приводят к напряженности. Именно ее я почувствовала в своем клиенте. Я спросила его, замечает ли он, насколько напряжен. Мужчина задумался и вскоре ответил, что, похоже, так и есть. «Как вы думаете, если вы напряжены, есть ли вероятность, что это ваше состояние чем-то вызвано?» Мужчина был удивлен: он не задумывался над своими чувствами именно в таком ключе. Он привык считать, что быть злым и раздраженным — это плохо, что причины не имеют значения и надо в таких случаях учиться сдерживанию.

…Мы все делали такую ошибку: если нам в себе что-то не нравилось, мы хотели эту эмоцию или желание подавить. Однако именно так и создается напряжение. И потом, когда напряжения и ответственности становится слишком много, любой внешний раздражитель служит триггером. А энергии на переработку и принятие ситуации у нас нет. Поэтому мгновенно возникает злость, раздражение или гнев.

Бороться с собой нельзя. Это опасно для окружающих, особенно зависимых и близких. Необходимо сделать обратное: нужно научиться себя принимать. Принятие не создает напряжения. Принятие не создает вины. Принятие не создает чувства недостойности.

Принятие дает нам глубинную веру в себя и в то, что мы ценны «просто так». И когда у нас достаточно ресурса — благодаря принятию мы можем спокойно и без спешки исследовать причины и следствия:

• Какие у меня желания? Действительно ли они мои, или я получил их из рекламы или выборов других людей?

• Нравятся ли мне мои отношения? Что я вношу в них, из-за чего мне не хватает теплоты? А что вносит партнер?

• Почему на меня влияет оценка других людей? Почему без похвалы я не могу чувствовать себя достаточно хорошим?

Нам нужно учиться принятию, потому что чаще всего мы себя осуждаем. Других мы тоже осуждаем. И поэтому в отношениях много недоверия, требовательности и отсутствия теплоты.

В этой книге мы рассмотрим подробно тему неверия в свою ценность, а также поговорим о чувстве вины, страхе ошибок и многом другом.

Чувство самоценности редко кому достается с детства: нам необходимо взращивать ее внутри себя — подобно тому как заботливый садовник годами ухаживает за чудесным цветком. И этот труд себя окупает: ценящий себя (не нарциссичный) человек ценит и других людей, что, в свою очередь, создает атмосферу принятия, любви и примирения.

В книге вы найдете множество практик, которые будут укреплять вашу подлинную самоценность. Результатом прочтения станет ясное понимание того, куда идти, от чего отказаться, а также вы начнете примиряться с собой, ценить себя и доверять себе.

Часть I. Основа самоценности

Глава 1. Почему нам интересно понятие самоценности?

Что это за ощущение — самоценность? Что она нам дает?

Я убеждена, что подлинное переживание своей ценности доступно не многим. Причем активное выставление себя напоказ в социальных сетях, известность, популярность часто не имеют к самоценности никакого отношения. Скорее, наоборот. Чем сильнее человеку хочется выставить напоказ себя, свои достижения, звания, дома и квартиры, тем вероятнее, что он компенсирует нехватку собственной ценности.

Подлинное ощущение ценности больше связано с верой в себя, доверием своим решениям, своему опыту, своим чувствам…

Я порой даже затрудняюсь это объяснить. Это ощущение внутренней полноты, не раздираемой страхами, сомнениями в себе, завистью к другим или чувством недостойности.

Меня обычно спрашивают: а вообще есть люди, которых вы описываете таким образом?

Я знаю множество людей, находящихся на пути к такому состоянию, которые изредка, или даже часто, или в определенных ситуациях чувствуют себя именно так.

Однако у подавляющего большинства людей очень сильны программы Жертвы. Эти программы характерны тем, что мы, напротив, не верим себе, больше слушаем других людей и нуждаемся в их одобрении и поддержке. Разумеется, это не случайные люди. Мы неосознанно выбираем на роли авторитетов тех, кто так или иначе напоминает нам авторитетных взрослых из нашего детства: родителей, учителей и других людей, от которых зависело наше благополучие.

Эти программы характерны и тем, что мы очень редко можем почувствовать себя нормальными, ценными, хорошими, достойными любви. Если у вас постоянно присутствует ощущение, что с вами что-то не так, или же вы переживаете это ощущение эпизодически, значит, ваше ощущение ценности не в порядке и вы нуждаетесь в принятии.

Мы переживаем свою «плохость», несоответствие неким образцам, так как мы поверили, что вот эти образцы хорошие, а мы нет.

Все держится на вере, но мы привыкли свои убеждения принимать за истину: если я чувствую себя плохой, значит, я — плохая.

Между тем мы поверили, что с нами что-то не так, что мы должны быть лучше, что мы должны исправлять себя, совершенствовать, — и только в таком случае мы можем заслужить покой «соответствия», когда нами довольны и считают хорошими. Тогда и мы можем успокоиться и тоже считать себя хорошими.

Все эти закономерности не бросаются в глаза. И заметить их можно, только начав обращать внимание на свои чувства: напряжение, страхи и все, что происходит внутри. Для этой цели нам нужен Внутренний Наблюдатель — та часть нас, которая не вовлекается в эмоции и видит их «снаружи». Чуть позже мы поговорим об этой части нас и о том, какую задачу она выполняет. Без этого Наблюдателя мы видим только вершину айсберга: как нас обижают, лишают поддержки, пугают и так далее.

«Мой муж сливает на меня все свое недовольство. Я не знаю, что с этим делать. Устала терпеть» — так или почти так жалуются клиенты, когда приходят в терапию.

Могут ли на таком уровне восприятия произойти желательные перемены? Чаще всего — нет, не могут.

Почему не могут произойти перемены, пока вы чувствуете себя плохим?

Когда мы оперируем такими выражениями, мы видим только одну сторону картины. Нам кажется, что все наши страдания и беды происходят из-за другого человека. В таком восприятии мы не видим, что делаем сами. И тем не менее мы всегда вносим вклад в свою судьбу — осознаем мы это или нет.

Например, занимаем позицию Жертвы. Как-то я спросила у женщины, которая сказала, что не любит своего мужа и терпит его, почему она так делает. Женщина ответила: «Приходится терпеть из-за детей и из-за денег».

Когда вы терпите, потому что не можете справиться с чувствами детей при разводе или из-за того, что не знаете, как себя обеспечить, — это позиция Жертвы. Для нее характерно переживание «терпеть ради чего-то».

Однако важнее даже не решимость развестись, а осознание, как вы попадаете в такую позицию. Что вам мешает чувствовать себя иначе, с достоинством и самоуважением? Если внутренне мы ощущаем свою ценность, у нас совершенно иначе складывается судьба.

Каким может быть вклад Жертвы? Высокая степень зависимости, много ожиданий, что ее спасут, и ответ партнера в виде контроля, а также попыток освободиться от навязанной роли Спасателя. Это выражается и в том, что он может злиться, и в том, что он начнет брать власть, контролировать и требовать (роль Агрессора, или Преследователя).

Достаточно внести энергию Жертвы — и треугольник запустится, хотите вы этого или нет.

Когда мы не осознаем свое участие, каким бы оно ни было, мы отдаем ответственность за свое самочувствие партнеру и хотим менять его, а не себя. Мы делаем это для того, чтобы он «все понял», «перестал поступать плохо». И это совершенно недостижимая цель по нескольким причинам.

Во-первых, другие люди меняются только по своему желанию. Да, они тоже могут руководствоваться страхом потери отношений, но все равно сами решают изменить свой стиль поведения.

Во-вторых, в паре складывается сценарий. То есть один человек реагирует на другого, и наоборот. Мы действуем в ответ на эмоции друг друга, ожидания и привычные реакции. И если наша привычная реакция — обесценивание или требовательность, то партнер на них будет реагировать своим поведением.

Сценарий меняется, если вы тоже готовы меняться. В том случае, если вы начнете отслеживать свою программу Жертвы, работать с травмами, которые ее питают, вы измените ваши отношения. Потому что вы будете вносить другой вклад в них.

Вы будете видеть ситуацию иначе, под другим углом. Вы заметите, что ведете себя как Жертва, и начнете размышлять, почему вы так активно становитесь ею в отношениях. Вы исчерпаете травму, из-за которой играете роль Жертвы.

Вы начнете по-другому вносить себя: иначе разговаривать, интонировать, по-новому расставлять акценты, опираться на другие аргументы, говорить там, где раньше молчали, и молчать там, где раньше говорили. У вас будет более целостное восприятие — а это значит, более миролюбивое и менее агрессивное.

Агрессия появляется на расщеплении, когда мы другого человека видим врагом, вредителем. Расщепление приводит к постоянным конфликтам и разобщению.

В этом другом вашем состоянии вы будете иначе договариваться. Возможно, что вы решите завершить отношения. И у вас не будет страха. Этот страх и удерживал вас от завершения раньше.

В общем, ваши изменения сделают жизнь гармоничнее. Но пока вы ждете, что мир вокруг вас поменяется, вы будете бесконечно продлевать свои страдания.

В этой книге вы найдете множество ответов и подсказок, конкретных примеров и практик, как изменить себя в своих же глазах. Оказывается, для этого нужно больше принимать себя, любить и доверять. И этому тоже придется учиться.

Когда мы чувствуем самоценность?

Мы чувствуем самоценность, когда перестаем осуждать себя за человеческие чувства или желания.

Всех нас когда-то и за что-то осудили, и мы отщепили от себя эти осужденные части. При этом нам не дали отреагировать чувства злости, обиды, отчаяния, и они тоже где-то застряли, и мы не научились их проживать, но зато стали их бояться. Нас беспокоит не то, что мы не целостные, а то, что неожиданно для себя мы можем почувствовать неприятные чувства!

Одна моя клиентка устала себя осуждать. Она заметила, как много ресурсов уходит на осуждение себя и на приведение себя к некой норме. Она осуждала себя за страх, хотела не бояться, но боялась. «Я уже долго в терапии, почему я все еще боюсь?»

Но «неприятные» чувства не уходят от осуждения. Они остаются и повторяются. Чувства снижают свою интенсивность только от принятия. То есть нам нужно смириться с тем, что они есть, и не пытаться себя переделать. И только тогда чувства проживаются, отпускают.

Довольно быстро женщина вспомнила, что запрет пришел от отца: «Ты же моя дочь, как ты можешь бояться?» Что это? Это непринятие и запрет, как было уже отмечено. Если внутри нас живет запрет, будет осуждение себя. И будет постоянное повторение сценария: чувство появляется, потом мы его осуждаем, пытаемся от него избавиться, затем оно снова возвращается. И так бесконечное число раз.

Мы поработали с принятием страха. Оказалось, что женщина вовсе не хотела быть пугливой. Ей просто нужно было право быть не только сильной, но и уязвимой.

Принятие чувства позволяет переживать целостность: не нужно прятать от себя и осуждать неугодные состояния.

Потом я помогла ей принять нежелание. В семье не давали права «не хотеть», было слово «надо». Но при этом женщина не хотела стать маргиналом. Для нее было важно признание права на то, что она может чего-то не хотеть!

Когда мы принимаем себя настоящими, а не подгоняем себя под идеал, мы чувствуем себя свободнее. Мы расслаблены, мы не требуем от других, чтобы они тоже ломали себя. Мы не пытаемся играть роли и носить маски.

Отщепленные, запретные части возвращаются домой. Вместе с ними вы наполняетесь жизненной энергией — раньше она затрачивалась на непринятие себя и других (кто не подавляет себя).

Это — состояние самоценности, то есть мы чувствуем свою ценность без условий стать идеальными.

Глава 2. Принятие как основа самоценности

Что значит «проживать» и как принимать себя?

Умения проживать негативные эмоции и принимать себя — это абсолютно базовые навыки, и ужасает то, что этому никто не учит, хотя наша психика, тело и душа не могут нормально существовать без этих навыков.

Нас обучают, напротив, подавлять свои чувства, а не проживать их. Нас учат обманывать себя, чтобы мы вдруг не решили, что что-то не так.

Не принимая себя, мы копим агрессию и боль. И даже если вы совсем не злитесь, это не гарантия того, что у вас нет вытесненной злости, которая периодически выплескивается в виде осуждения.

Итак, проживать — значит чувствовать. Вы чувствуете, что именно с вами происходит в моменте, и позволяете себе это чувствовать. И всё.

Например, вы расстроены. Вы признали свое расстройство, вы понимаете, что случилось, из-за чего вы все это чувствуете. Вы не обманываете себя, что вы не расстроены, вы не проскакиваете это чувство, занимаясь какой-то активностью. Вы не осуждаете себя за то, что расстроены. Вы позволяете себе быть в этом чувстве без осуждения и ожиданий. Это всё.

Вы можете пойти дальше: вы можете осознать причины расстройства и даже вырасти над этими причинами. Это все на ваше усмотрение.

Меня спрашивают: зачем проживать? Какой смысл? Разумеется, если вы сидите «в голове», вам не понятно, зачем проживать. Человек, который просто живет, не задается подобными вопросами, так как ему очевидно, что проживать необходимо.

Проживая, мы не накапливаем боль и агрессию, а получаем опыт, на который потом сможем опереться. Все это невозможно, если мы подавляем свои чувства. Мы не растем, оставаясь в состоянии подавленного родителями ребенка. Не умеем справляться с простыми жизненными ситуациями, постоянно убегаем и прячемся от себя.

Принятие — это признание того, какой вы на самом деле. Вы перестаете бороться с собой, перестаете делать себя лучше. Вы не сравниваете себя с другими, потому что в этом нет никакой необходимости. У вас свой путь, у другого свой. Вот и всё.

Принятие — это признание того, что есть, отказ от борьбы, отказ от идеализации, отказ от того, чтобы догонять кого-то и переделывать себя.

Как мы проецируем свой внутренний мир на внешний и влияем на свою судьбу

В этой части я дам несколько пояснений о том, кто такой Внутренний Ребенок, Внутренний Тиран и Наблюдатель. Все внутренние конфликты, которые мы переживаем, связаны с фигурами Внутреннего Ребенка и Внутреннего Тирана.

Например, вы контролируете себя, чтобы не сказать лишнего в рабочем коллективе, но вдруг все-таки вырвалось замечание. Вы начинаете себя ругать. Это всегда делает Тиран. Его еще называют Внутренним Критиком или Обвинителем. Вы можете даже не осознавать, что ругаете себя. Но вы чувствуете стыд, вину и страх. Это чувства Внутреннего Ребенка. Другими словами, по возникшему чувству стыда или вины вы можете узнать, что внутри уже произошли нападки.

Вам может показаться, что вас ругают другие люди и из-за этого вам становится стыдно. Однако это не совсем так. Вспомните ситуации, когда кто-то вас ругал или выражал недовольство, а вы не чувствовали вину. Вспомнили? Этого не случилось, потому что Внутренний Тиран не «подхватил» обвинение. Он не нацелен ругать вас именно за это, поэтому не трогает вас.

Если нас винят другие люди и мы чувствуем вину — это значит, что к внешнему обвинению добавилось и внутреннее. И именно из-за него мы чувствуем себя виноватыми.

Отказ простить себя — это тоже «работа» Тирана.

Он считает, что мы не заслуживаем прощения, и может винить бесконечно, пока мы не изменим внутренний сценарий, то есть не примем другие ценности. Например, пока не поверим, что невиновны.

Внутренний Ребенок всегда жертва Внутреннего Тирана. Это живая, творческая и в то же время инфантильная часть нас. Ребенку всегда кто-то нужен, потому что он не самостоятелен.

Ребенок часто страдает от недостатка любви и принятия. И он ищет принятие вовне, потому что внутри рядом с ним находится только Внутренний Тиран, который его дергает, стыдит, обвиняет, а также пугает.

Когда вам страшно, что вас бросят, если вы не будете хорошими, — это боится Ребенок, а пугает его Тиран. Вам может казаться, что таковы обстоятельства, но это ваша внутренняя реальность.

Например, одна женщина боялась, что ее бросит возлюбленный. Ничего не предвещало этого, но она знала, что она «плохая» и ее могут бросить. Откуда такие мысли и чувства? Ее Ребенок страшно голоден: мать постоянно обвиняла — и привычка винить себя закрепилась. А любить себя она не умела. Появился возлюбленный, и тут же на него был спроецирован образ любящей матери. Проекция, или перенос, возникает всегда, пока есть дефицит и его удовлетворение связывается с другими людьми. Женщина старалась изо всех сил быть хорошей. Кто на самом деле старался? Ее Внутренний Ребенок, чтобы не быть брошенным и лишенным любви. Возлюбленный все же ушел (полагаю, не выдержав такой динамики — очень много напряжения в поле от ожиданий, от нужды). Женщина умирала от вины: Тиран вовсю развернулся, уничтожал Внутреннего Ребенка.

Внутренний Наблюдатель — это фигура, которая наблюдает за нашими внутренними процессами. Сильный Наблюдатель «видит», как мы впадаем в Жертву, и благодаря ему мы можем быстро перестать играть эту роль.

Приведу пример одного такого наблюдения: «Я начала замечать, что когда я в тревоге, то начинаю надраивать дом до блеска. Так делала моя мама и ее мама. Сейчас я обращаю внимание именно на тревогу и работаю с ней. И вместо компульсивных уборок я часто гуляю в парке».

И еще один Наблюдатель проделал большую работу: «Я заметила, что, когда муж ругает сына, я пугаюсь его выпученных глаз. Именно такие глаза были у моего отца, когда он выходил из себя. И его лицо меня жутко пугало. Я поняла, что все еще реагирую на этот триггер. Теперь я разговариваю со своей внутренней девочкой, успокаиваю ее, что все хорошо и никто ее не тронет».

Внутренний Добрый Родитель — это фигура. которую мы выращиваем для того, чтобы поддерживать, любить и принимать Внутреннего Ребенка. Мы помним, что Ребенок не самостоятелен и даже инфантилен. Ему всегда нужен Взрослый, но не критикующий Тиран, а теплый Родитель, который, впрочем, может напоминать о правах других людей.

У нас его нет или очень мало изначально, потому что мы зафиксировали в себе очень много подавляющих требований окружающей среды. Они все воплотились в образе Внутреннего Тирана. И требований избыточно много, поэтому мы не чувствуем себя свободными и относимся к себе довольно жестко, а порою даже жестоко.

Принятие себя, любовь к себе, несмотря на совершаемые ошибки, а также самоподдержку, самоценность мы воплощаем во внутренней фигуре Доброго Взрослого. Чем он сильнее, тем больше мы видим добра вокруг, принимающих людей, удачные, в нашу пользу обстоятельства.

Кроме того, мы можем проецировать свои внутренние фигуры во внешний мир. Например, можем в страдающих детях «видеть» себя или обвинять других людей за то, что не принимаем в себе.

А кто такая Жертва? Это наш Внутренний Ребенок, подавляемый Внутренним Тираном. Мы себя в Жертве чувствуем всякий раз, когда другие люди не удовлетворяют наши нужды. Жертва — наше ощущение обиды, брошенности, покинутости, страха, одиночества и многого-многого другого. И когда мы начинаем видеть свои процессы, то можем менять и свои реакции, можем учиться принимать себя, наполнять свои нужды, то есть взращивать необходимого нам любящего и принимающего Взрослого. Так мы учимся наполнять себя и перестаем болезненно зависеть от принятия других людей.

Практика тренировки Наблюдателя

Выберите время, когда вы не поглощены мыслями. Не так важно, идете вы, сидите или стоите. Важно отключить мысли в голове. Это можно сделать, сконцентрировав внимание на своем дыхании. Наблюдайте, как воздух проходит через рот, нос. Ощутите, как ваша грудная клетка на вдохе увеличивается, а на выдохе уменьшается. Можно поиграть: менять продолжительность вдохов, делать паузы. Наблюдайте так, как ученый следит за ходом эксперимента. Достаточно начать с нескольких минут. Но если получится дольше, это здорово. Сделайте эту практику несколько раз в течение этого дня.

А теперь, друзья, еще одна практика. После того как мы исследовали свое дыхание — оттенки, детали, как грудь вздымается, опускается, как воздух проходит к легким и из легких, то есть мы начали замечать нюансы, — понаблюдайте за своими чувствами и потребностями. И это самое главное, потому что в обычной жизни мы проскакиваем свои нужды — и они автоматически проецируются на других людей. Когда мы начинаем наблюдать, то мы как будто бы растягиваем время и замечаем больше.

Часть II. Барьеры и внутренние сценарии

Глава 3. Программа Жертвы: как она формируется

Подавление искренности: первые шаги Жертвы

Итак, мы выяснили, что именно программа Жертвы противостоит нашей самоценности, счастливому и полноценному проживанию жизни. Откуда же взялась эта программа и почему она такая устойчивая?

Каждый ребенок — творец. И ничего не боится, пока его не испугали. Каждый из нас был таким ребенком, с искрой внутри. Мы не боялись и не сомневались в себе. Но мы этого не помним.

В человеческом обществе есть место всему: и радости, и отчаянию, и состраданию и подавлению. Однако когда касается детей, общество стремится сделать их удобными и послушными, полагая, что это лучшая возможность приспособить их к миру, среде, помочь им стать счастливыми в будущем.

Все хорошо в меру, но с этой мерой чаще всего перебарщивают. В порыве воспитательного рвения люди, которые ответственны за сохранение этих искр в каждом человеке, гасят их. Подавление творческого и жизненного потенциала человека происходит в самом начале жизни. Это случается тогда, когда мы легко начинаем сомневаться — а действительно ли я достоин? На самом ли деле я хорош? Или со мной что-то не так?

В раннем возрасте мы верим взрослым, и если они говорят, что с нами что-то не так, то мы перестаем верить себе. Если они говорят, что мы не должны показывать чувства, мы начинаем считать свои чувства плохими. Если они говорят, что то, что мы хотим, — это плохо, мы начинаем стыдиться своих желаний.

Мы начинаем бояться других людей и их оценок. Они же могут подтвердить, что с нашими чувствами и желаниями что-то не так, и тогда мы можем почувствовать себя плохими. Это одно из самых неприятных переживаний. Мы готовы на многое, очень многое, лишь бы не чувствовать себя плохими.

Расскажу о своем личном опыте. Несколько лет назад я решила заняться вокалом. Точнее, я просто хотела петь. Я не планировала перед кем-то выступать или постить ролики в соцсетях. Я хотела получать удовольствие от своего голоса, от эксперимента.

Но… с голосом было что-то не так. Он совсем не хотел парить под облаками. Он был зажатым и… тусклым. Меня это очень расстраивало.

Моя очень молодая преподавательница верила в меня. Никогда не опускала руки. Предлагала упражнения, поддерживала и снова верила. Но я сама в себя не верила. И поэтому снова и снова голос не хотел раскрываться и отправляться в полет.

Будучи сама психологом, я понимала, что голос связан с моим опытом самовыражения. И он явно показывал травму, которая не была еще исцелена.

Я вспомнила школу, бесконечные собрания, на которых детей ругали. Особенно ругали «плохих детей»: двоечников, озорников, непослушных. Все это меня пугало, потому что и подавление, и поощрение было направлено на дрессировку «хорошего человека». Появился страх перед учителем, у которого есть власть назначить меня «хорошей» или «плохой». Я тогда еще не умела смотреть целостно и поэтому не могла опереться на ошибочность такого деления людей и на предвзятость. Я еще верила взрослым и в то, что весь мир такой — оценивающий.

Конечно, я была готова сделать все что угодно, чтобы только меня не трогали и не ругали на бесконечных собраниях. Все это вошло в мою структуру: не показывать себя, ибо это опасно. Делать то, что «правильно». Осуждать то, что «неправильно». Стараться понравиться «учителю», ибо в его руках власть признать меня хорошей или плохой.

Я научилась сама себя подавлять, а доверять разучилась. Все это сейчас отражалось на голосе.

Есть ли у вас проверенные способы завоевать расположение других людей? Какие они? Быть может, вы всегда улыбаетесь? Или готовы прийти на помощь? Быть может, вы сразу начинаете шутить, чтобы развеселить окружающих?

Вы можете спросить меня: «А что в этом плохого, когда хотят помочь или развеселить?» Все дело в мотивах. Если вы делаете добро для того, чтобы… То это уже не добро, а уход от себя и манипуляция для других. Если вы веселитесь и помогаете просто так, потому что вы этого хотите — тогда вы не крадете у себя энергию, чтобы отдать ее другим, чтобы получить потом за свою ценность.

Если мы не погружаемся внутрь себя, не включаем своего Внутреннего Наблюдателя, мы не замечаем свои мотивы. Мы не проводим различий между искренностью и манипуляцией, между воровством у себя ресурса с последующим требованием вернуть назад нужным нам «товаром» и готовностью делиться избытком.

Однако именно наши мотивы и создают великую разницу между ролью, которую мы играем, и полноценной жизнью, которую мы хотели бы жить.

…Итак, я играла роль хорошей ученицы, чтобы взрослые люди не причинили мне боль. Эти стратегии стали неосознанными, привычными. Я перестала их замечать.

Роль требовала контроля за собой, чтобы «нежелательное» не вылезло наружу. И жертвой этого контроля стал мой голос.

Удивителен был для меня и перенос: «учительница» была совсем молодой, но перенос все равно шел. В ее присутствии я не чувствовала себя свободно.

Бывает ли у вас такое, когда в присутствии определенных людей вы не можете расслабиться, боитесь их оценки, скованны? Если так, то и у вас идет перенос. Эти люди напоминают вам кого-то значимого, от кого зависело ваше благополучие: родителей, учителя, других родственников или взрослых.

…Довольно долго мой голос не хотел «расслабляться». Даже осознавая все, что со мной происходит, я не могла себя «отпустить».

Мне помог случай. Однажды на другом уроке, уроке бачаты — это такой латиноамериканский танец, — я выполняла задания другого учителя, точнее учительницы. Она обратила мое внимание на то, что я некоторые движения делала хаотично, даже грубо. Более того, размахивая руками, я даже задела ее. Преподавательница разозлилась на меня.

Я включила Внутреннего Наблюдателя и стала прислушиваться к себе, пока учитель злилась на мою хаотичность. Мне не было обидно, я не ощущала себя плохой. И вдруг, совершенно внезапно, я начала чувствовать эту хаотичную часть, которая не знала границ и размахивала руками.

Это была та самая часть — дикая, первозданная искра, которая была подавлена в процессе социализации. Она осталась совершенно необузданной, и вот теперь вышла, когда я танцевала. Я почувствовала колоссальный прилив энергии — у меня появилась радость, эйфория: я снова была с собой.

Я принесла свои извинения моей дорогой преподавательнице, пообещав ей лучше контролировать свои движения. Но это не было подавление. Это было аккуратное обращение с мощной энергией, которая так долго подвергалась подавлению и вытеснению.

С этим новым ощущением я пришла на урок вокала — и голос прорезался. Да, предстояло еще много работы, но изменения были колоссальными.

Как еще может подавлять Внутренний Тиран. Личный опыт

Когда я писала в своем блоге, что учусь танцевать сальсу и бачату — так называемые социальные танцы, мнения у подписчиков разделились. Многие радовались, когда я выкладывала ролики, но многие писали: «Я не разрешаю себе танцы», потому что «мне стыдно», «мне страшно», «у меня ничего не получится» и так далее.

«У меня ничего не получится» — так мы думаем, когда Тиран внушает нам: «Ты не способна танцевать», «Ты неумеха, ничего не можешь» или «Это стыдно».

Я бы и сама лет десять назад не пошла бы танцевать, даже не объясняла бы себе причин, ограничившись коротким «не хочу». Быть может, кто-то из читающих эти строки «не хочет» точно так же, как «не хотела» я. И потому я рекомендую особенно внимательно ознакомиться с этим фрагментом.

Сейчас я могу сказать, что в моем «не хочу» было сильное сопротивление. Чему? Я не хотела быть уязвимой. Я предпочитала быть защищенной, то есть не показывать себя. Потому что когда показываешь, да еще так уязвимо, — это значит выйти из зоны комфорта, согласиться с потенциальным риском оценки и критики. Конечно, мне этого не хотелось.

Надо сказать, что не зря я защищалась. Но нужно также сказать, что защищалась я в основном… от себя. А если точнее — от Внутреннего Критика, или Обвинителя.

Я полагаю, что все комментарии типа «не могу разрешить» тоже были связаны со страхом выйти из зоны комфорта, хотя какой уж тут комфорт. Танцы — это удовольствие, и лишение себя этой активности вряд ли можно назвать комфортом.

В чем я себя поначалу обвиняла? Оказалось, что я хотела делать все правильно с первого раза! И если движение было трудным и я повторяла его много раз, то начинала чувствовать напряжение. Окаменев, я становилась неподвижной в танце. Представляю, как было тяжело моим партнерам!

Откуда бралось напряжение? От ожидания, которое я не могла выполнить. И незаметно включался Внутренний Критик, из-за которого мне становилось еще хуже.

Я не комплексовала из-за неидеальной фигуры или возраста, хотя я знаю, что многие комплексуют. Особенно женщины привыкли сравнивать себя с другими и осуждать — себя и других. Конечно, как могут понравиться танцы, если все внимание сосредоточено только на том, что тело как будто некрасивое! Не то что у той девушки в дивной желтой юбке.

Отношения со своим телом у очень многих людей как у мачехи с падчерицей, то есть во взаимном неуважении и неприязни. Телу не нравится такое отношение, оно хочет любви. (Мы поговорим об этом чуть позже, сейчас вернемся к танцам.) Итак, выяснилось, что я, как хорошая девочка, хотела учиться на одни пятерки. Кроме того, мне говорили, что я «хочу вести», «плохо расслабляюсь» и «недостаточно контролирую свое тело».

Я понимала, почему я хочу вести и почему не расслабляюсь. Это был мой способ контроля: я хотела быть хорошей ученицей и поэтому мне трудно было расслабиться. Но «недостаточно контролирую свое тело»? Я вообще не понимала, о чем это мне говорят. Слепая зона… В слепой зоне мы вообще не видим, что вносим в поле, что вносим в контакт.

Я поняла только спустя месяцы. На одном из занятий преподавательница вновь мне сказала, что я не контролирую свое тело в некоторых моментах, и произнесла это со злостью. Я с интересом на нее посмотрела, замечая ее злость. Я не чувствовала вину, но было такое ощущение, что я долго на что-то не хотела смотреть, а вот теперь увидела какое-то смутное отражение в зеркале. Я стала вспоминать, какие я делала движения и, главное, как я их делала. Я внезапно поняла, что моя дорогая преподавательница имела в виду.

Размахивая руками, я почти уже задела ее по лицу, но она вовремя увернулась. Я задумалась над тем, почему была так небрежна, и осознала, что в этот момент я была совершенно свободна и действительно не контролировала себя. А преподавательница мне как будто говорила: «Слушай, очень круто, что у тебя столько энергии. Но иногда поглядывай по сторонам, здесь есть еще и я».

В этот момент узнавания себя, при полном отсутствии вины, я почувствовала ту самую искру, которая вырывалась пламенем из меня. Она была восхитительной! Оставалось только переносить ее бережно, изящно, чтобы не опалить случайно своих учителей и партнеров.

Я даже не могу передать, какие чувства наполнили меня: радость, благоговение и восторг — и это еще не всё. Произошло очень глубокое соединение с собой и принятие.

Итак, из зоны комфорта нужно выходить. Однако не в том смысле, что заставлять себя быть не собой, а, напротив, быть достаточно терпеливой с собой, чтобы узнать, наконец, свою глубинную суть.

Глава 4. Ожидания, контроль и перфекционизм

Самоценность и совершенство

Когда мы учились в школе, нам постоянно давали понять, что мы должны быть лучше. Мы должны были стремиться к идеалу. Например, отлично учиться, быстро усваивать материал. Кроме того, мы должны были демонстрировать не только активность, но и послушание в определенных ситуациях. И нам предстояло улавливать, в каких обстоятельствах и что от нас требуется.

Это был один из важнейших навыков — приспособиться, понять, что от тебя хотят. От этого зависело, сколько поощрений мы могли бы получить.

Мы не говорили о своих чувствах, потому что о них не спрашивали. Мы не научились осознавать, что чувствуем в том или ином моменте. У большинства не сформировались границы. Например, если от нас требовали работать, невзирая на усталость, мы привыкали к такому режиму и воспринимали его как норму.

Постепенно формировалась роль, с которой мы выходили в мир. А настоящих себя мы часто даже не знали.

Вот такое положение дел, когда навязанная роль считается важнее нас — настоящих, — это требование совершенства. А совершенство противоположно самоценности. Потому что стать для кого-то «лучшим» было важнее, чем слышать себя и доверять себе.

Однажды ко мне на сеанс пришла женщина. Ее родители были обычными работягами и постоянно трудились. К ней они относились достаточно функционально, распоряжаясь ее силами и временем совершенно без границ. Послания были короткие и не терпящие возражений: «Надо убраться», «Надо помочь родственникам», «Надо посидеть с младшими».

У женщины не возникало никаких сомнений в том, что именно она должна выполнить все «надо». Ей очень хотелось помочь, ведь они так нуждались, так были замотаны и несчастны.

«Надо» начинает восприниматься как «должна». А если должна, значит, другие люди и их нужды ставятся на первое место, а свои нужды не осознаются и не замечаются.

Женщина привыкла к такому положению дел. Привыкла не чувствовать себя живой и быть должной всем, кто в ней нуждался. А также она привыкла улавливать сигналы: «Ты должна!» — и реагировать на них. Свои нужды она не замечала. Более того, у нее появлялась вина, если она кому-то «не помогла».

На поверхности все выглядит красиво. Ее роль «прекрасна» — человек, который помогает другим, но… не умеет заботиться о себе.

Вы можете спросить: «Так что же — не помогать близким? Это ли не эгоизм?» Нет, эгоизм заключается в том, чтобы переложить свою ответственность на других людей. Ответственность за свое самочувствие, состояние, свои желания и нужды. Роль Спасателя (а это именно она) выглядит сострадательной, но в действительности это выбор без выбора: такой человек помогает другим из страха быть «плохим» и перекладывает ответственность за свои нужды на других людей, проявляя эгоизм.

Вернемся к причинам возникновения этой роли. Нуждающийся в любви ребенок улавливает сигнал и начинает спасать взрослых, чтобы получить теплоту, похвалу или внимание. У него множится своя нужда, но она вытесняется, потому что нужда родителей кажется более важной.

В конечном счете формируется и крепнет ощущение своей незначительности по сравнению с другими людьми, голодная нужда требует удовлетворения и может быть спроецирована на своих детей или партнеров. Живые чувства оказываются заморожены вместе с нуждой, и все внутреннее пространство занимает долг перед другими людьми, страх его не выполнить и оказаться для них «плохим». Повторюсь, такой сценарий возникает, если взрослые неосознанно создают поле страдания, поле Жертвы, за что не берут ответственность.

Чтобы изменить этот сценарий, придется признать себя Спасателем. Это бывает не так просто, потому что роль, которую мы играли всю жизнь, становится как будто нашей частью. Мы чувствовали гордость за свою «помощь», получали похвалу, поддерживали связи. Она была спасательным кругом, по крайней мере так казалось. По этой причине многие из нас не захотят с ней расставаться. Им легче будет обесценить работу над собой, психологию, лишь бы не отказываться от вложенных усилий. Их было очень много!

Кроме того, ассоциируя себя с фигурой Спасателя, мы можем переживать страх неопределенности: «А кем теперь я буду? А вдруг я не стану ничем и никем ценным?»

Мы помним, что быть «никем», быть «не ценным» — это очень большая боль для человека. И поэтому может возникнуть сопротивление ее переживать.

Многие также не хотят разочаровываться в родителях, терять их образ внутри себя. И хотя эти страхи понятны, но в действительности, расширяя себя, мы растем. А во взрослом состоянии мы уже не цепляемся за образ родителей, как за самую важную опору в своей жизни.

В итоге родители должны стать не идеалами, не извергами, а обычными людьми, которые прожили свою жизнь так, как умели. И опоры нам нужны свои, и жизнь нам нужна своя, а не навязанная.

Свобода от ожиданий

Давайте поговорим об ожиданиях. Почему они вообще есть?

Мы постоянно ждем нужной нам реакции от окружающего мира. Мы ждем, что люди будут поступать определенным образом. Например, вы помогли кому-то. Вы можете абсолютно неосознанно ждать в ответ услуги или благодарности.

Некоторые из вас скажут: «Ну так и должно быть». Однако имейте в виду, что если вы так думаете, вы создали ожидание. Оно стало вашим эмоциональным якорем, который может потянуть вас на дно. Потому что другой человек может поступить не так, как вы хотите. Например, поблагодарит — но не так, как вы этого ждете. Люди могут не идти навстречу, даже если вы в трудном положении. Они могут не любить вас, даже если вы стараетесь. Они могут ждать от вас того, что вы оправдаете их ожидания. И будут считать вас плохим, если вы этого не сделали.

Ожидания возникают из-за того, что вы вкладываетесь не просто так, а потому, что хотите что-то в ответ. И в ответ вы хотите, чтобы кто-то вас любил, ценил или в ином виде отдавал свою энергию. И чем больше вы хотите получить, тем активнее вы можете стараться быть хорошим или правильным. И тем сильнее будет ваша обида или возмущение, когда вы не получите свое возмещение.

То, что я говорю, вовсе не исключает ответственность или порядочность. Но любое качество, в том числе проявление любви, нуждается в свободе. А свобода — это право не давать любовь, если не хочешь.

Альтернатива ожиданиям — это готовность жить в непредсказуемости и принимать разный исход — не из Жертвы, а из зрелости.

То есть мы не разваливаемся на части, если не получаем в ответ то, что нам нужно. Потому что мы не слишком сильно зависим от других людей в наполнении наших нужд. Другими словами, ожидания существуют, пока мы чувствуем нужду, то есть отыгрываем роль Жертвы.

Когда мы свободны, то есть наши нужды наполняются изнутри и мы верим, что достойны, ценны, не переживаем недостойности, вины или стыда, тогда мы ничего особенного не ждем и способны справиться с непредсказуемой реакцией других людей. То есть не ставим себя в центр вселенной других людей, а являемся этим центром сами у себя.

Вы хотите быть хорошим или самим собой?

Когда мы представляем человека, с которым хочется дружить, кого хочется любить и с кем вообще хочется иметь дело, то, скорее всего, вспомним качества исключительно положительного человека.

Хотелось бы, чтобы он умел любить и не конфликтовал, чтобы он был заботливым и внимательным. Не хотелось бы общаться с человеком, который не помнит о праве на границы, и считает важными только личные интересы и свою, отдельную от совместности, жизнь. Вероятно, захочется, чтобы он был устойчивым и сильным и одновременно уступчивым и компромиссным.

…Итак, мы изначально представляем не целого человека, потому что, возможно, нам трудно выдержать некоторые качества, а точнее, части других людей. Все это происходит, потому что мы себя-то с трудом принимаем. Поэтому нам сложно принять других. Всякий раз принятию мешает непереваренный прошлый опыт. Он не дает погрузиться в отношения, увидеть множество граней, в которых можно быть.

Мы боимся быть «плохими», точнее — неудобными для других, потому что нас за это раньше отвергали и наказывали. Но это единственный выход, для того чтобы перестать отыгрывать программы Жертвы и пребывать в страхе перед другими людьми.

Нужно позволить себе стать «плохим».

Зачем нужно быть «плохим»? Точнее, нужно стать не плохим, а позволить себе то, что раньше вы себе не позволяли.

…Однажды я искала дорогу к маленькому, неприметному офису. Не так важно, зачем и для чего. Важно для нашего с вами понимания, что я искала долго и очень устала в этих поисках. По пути я встретила подростка, девочку лет пятнадцати. Я спросила у нее, как найти нужный мне адрес. Девочка гуляла с собачкой, которая тянула ее в сторону и беспокоила девочку. «Извините, я не могу вам помочь. Мне нужно гулять с собакой».

Ее ответ мне в тот момент не понравился. Еще бы: я нуждалась в помощи, я устала, мои силы были на исходе. Кроме того, девочка совсем не скрывала свой отказ в духе «Извините, я не знаю». Она совершенно конкретно обозначила свои границы, потому что я претендовала на ее ресурс, а моя усталость и нужда в помощи были моими процессами.

Мне в жизни пришлось потратить время и усилия, чтобы научиться быть для себя важнее, чем другие люди. Раньше я частенько жертвовала своими интересами, потому что ставила чужие интересы на первое место. А у этого подростка все получилось легко и без усилий. Очевидно, что она не боялась быть для меня «плохой».

Итак, в подавляющем большинстве случаев «быть плохой» означает выбрать себя и свои нужды, поставить их на первое место. И если останутся ресурсы — делиться ими с другими людьми.

Вот чего мы боимся на самом деле. Нам страшно, что другие люди будут нами недовольны и могут нас по этой причине отвергнуть, обесценить, разозлиться на нас, лишить нас поддержки. Поэтому наш Внутренний Критик стоит на страже и не дает нам быть «плохими», запрещая любые попытки поставить себя на первое место.

Еще один способ непринятия себя и своей ценности — переоценка своих возможностей

Есть люди, которые категорически не принимают свое происхождение, образование, семью и материальный статус.

Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться жить лучше. В этом случае мы ищем новые возможности, то есть рассматриваем новые варианты работы, учебы или иных связей, чтобы максимально выразить себя. И это совсем не похоже на полное непринятие себя и попытки стать кем-то другим.

У меня периодически приходят клиенты, которые стыдятся своих родственников из маленьких городков или деревень. Стыдно им и за непрестижные вузы, которые они закончили.

У одной моей клиентки все началось с папы: он никак не мог принять, что живет в небольшом городке и реализовать себя ему не удалось. Все свои надежды он вложил в дочь, и девушка очень старалась вытащить папу из глубинки. Она переняла его взгляды и тоже стала презирать «простых» людей, хотя сама была из их круга и хорошо понимала и их самих, и их нужды.

Войдя в круг «элиты», девушка не могла избавиться от стыда. А рядом со стыдом «ходило» высокомерие, так как и своих она уже не могла принять, а среди «высших» чувствовала себя плохо.

Другая девушка завидовала известному блогеру, его богатой жизни, а себя считала чуть ли не «отбросом» на его фоне. Каждый день она думала о том, как бы преуспеть и занять место на небосклоне. Чувствовала она себя не слишком хорошо. Но мысли изменить свою судьбу не оставляли ее, и ей казалось, что сделать это можно, только приблизившись к небосклону.

Когда мы хотим от себя большего, чем можем, мы не принимаем себя.

Я пережила один такой инсайт. Случилось это на моих обожаемых танцах. Однажды я пришла в класс к новому преподавателю на продвинутый уровень. Заметив, что я начинаю напрягаться, но не поняв, что же происходит, я старалась повторить сложные для меня движения. Но у меня ничего не получалось. Я попросила преподавателя делать движения помедленнее, чтобы я могла их запомнить, но получила отказ.

Когда мое напряжение достигло апогея, я ушла. Меня охватило чувство горечи и бессилия, я ощущала себя несчастной. Сначала я разозлилась на преподавательницу за небережное ведение урока, но в конце концов я осознала, что сама не приняла себя в своем ритме и темпе. Я упорно не хотела замечать, что продвинутые классы мне не подходят и что мне нужно больше времени для перехода на другой уровень.

Когда я это осознала, я буквально была поражена. Я думала, что принимаю себя. Однако оказалось, что не всё. Я провела несколько дней в раздумьях. Зачем? Зачем гнать себя? Неужели я хотела нравиться?

Получается, что мне просто очень хотелось танцевать на уровне мастеров. Я не учла, что мастера, возможно, учились всю жизнь, да и в целом моложе и занимаются чаще.

В моем случае мне помешала сверхценность танцев. Я связывала с ними свой новый образ, и мне хотелось скорее его добиться. Я не учла, что я такая, какая есть, и мне нужно больше времени. А в чем-то я никогда не смогу «догнать» мастеров.

Вот такая переоценка своих возможностей можем помешать нам заметить себя, какие мы есть на самом деле.

После всех размышлений я приняла все. Мне стало значительно легче. И я перестала переживать напряжение, если у меня что-то не получалось. «Я такая, какая я есть», — думала я, и напряжение уходило вместе с ожиданиями. А от танцев я стала получать еще больше удовольствия.

Мы не сможем чувствовать себя хорошо, если не сможем себя принять. То есть если мы будем думать, что мы лучше или должны быть лучше, чем мы есть.

Нет ничего плохого в том, чтобы родиться и жить в маленьком городке. Нет никаких привилегий у тех, кто родился в богатых семьях или высокообразованных, и так далее. В правах мы совершенно равны. Но если мы не принимаем себя, то возникают напряжение и стыд, а в этом случае мы уже по-настоящему чувствуем себя хуже или менее достойными, чем другие люди.

Как отличить самоценность от эгоизма?

Бытует распространенное убеждение, что поставить себя на первое место — это очень эгоистично. Это одна из самых запутанных тем, потому что самоценность часто называют эгоизмом, а эгоизм, напротив, считают нормой.

Откуда берется эгоизм?

Ощущения самоценности и эгоизма исходят из разных состояний. Полюса разные, противоположные, как вина и ответственность. Вина появляется и переживается вследствие непризнанной ответственности (своей и чужой). И эгоизм — это последствие непризнанного собственного достоинства, собственной самоценности.

Все позиции в треугольнике Карпмана эгоистичные: Жертва эгоистична, Спасатель эгоистичен и Тиран эгоистичен. Что это значит? Все роли дефицитные, или дефицитарные. Всем ролям не хватает принятия, любви и теплоты. И этот дефицит требует наполнения за счет других людей. Свои-то права не присвоены. Достоинство и самоценность не ощущаются изнутри. И приходится наполнять их извне. Кто-то должен полюбить, принять, поддержать или наполнить иным образом.

Вот откуда берется эгоизм — от необходимости наполнить «закрома» за счет других людей.

…Одна женщина рассказывала мне, что с раннего детства она справлялась со своими проблемами сама:

«Помню, как делала уроки, как ходила в школу, убирала в доме… Родители тоже ходили на работу, жили своей жизнью… Я помню тяжелую атмосферу в доме. Мать часто ругалась, и я чувствовала себя плохой. Отец был и не был, как будто эмоционально отсутствовал.

Ценили ли мы друг друга? Нет. Меня не ценили. Скорее всего, родители даже не думали об этом. Они выживали или думали, что выживают. Я привыкла обесценивать все свои усилия. Нарисовала рисунок? Ничего особенного. Убралась в доме? Так и должно быть. Помогла матери? А разве можно не помочь?

С этим дефицитом я и сейчас живу. Не умею себя ценить и жду, что меня будет ценить мой начальник и прибавит зарплату за мои старания. А он… тоже, кажется, думает, что все в порядке вещей и я делаю то, что должна».

Привычная картина, не так ли? Между тем это обычная картина складывающейся практики обесценивания — себя и других. И поэтому формируется и крепнет дефицит, который впоследствии начнет довольно эгоистично требовать наполнения извне. Внутри-то нет наполнения.

Спасатель, который жертвует собой ради других, тоже хочет получить признания за свои старания. Тиран хочет благодарности за ответственность, которую он на себя взял за других людей.

Все роли действуют эгоистично, требуя признания, похвалы, и ценности — от других.

Что значит быть для себя важнее других?

…Поставить себя на первое место — значит взять ответственность за себя, свои ресурсы и свое состояние. Даже волонтерам, психологам, врачам и другим помогающим профессиям, а также родителям необходимо ставить себя на первое место. В противном случае они выгорают и становятся циничными, хотя и руководствуются долгом. Конечно, в любом правиле есть исключения, например в экстренных ситуациях, но и тогда нужен впоследствии восстановительный период, чтобы восполнить силы.

А иначе, если у тебя нет сил, чем ты будешь помогать?

Разберемся в деталях, что значит быть для себя важнее других.

Как мы уже выяснили, это подразумевает, что мы берем на себя ответственность за свои чувства, нужды, состояния и не перекладываем ее на других, в том числе:

1. Мы признаем все свои чувства, не оправдывая себя.

2. Мы принимаем, что наши чувства нормальные, естественные в моменте, потому что мы по-другому не можем чувствовать.

3. Мы принимаем на себя ответственность за большинство нужд, то есть начинаем заботиться о себе и считаться с собой.

4. Мы сами учимся себя ценить и наполнять ресурсом.

Когда нам удается достичь такого уровня самоценности, мы перестаем манипулировать, требовать от других людей наполнения нас ресурсом, отключаем контроль над ними и сами чувствуем себя свободно.

Когда же мы зависим от того, признают нас ценными или нет, мы остаемся маленькими рядом «со взрослыми», на кого мы перекладываем ответственность за себя. Мы чувствуем себя униженными, но можем и, наоборот, вознестись, если сочтем кого-то ниже себя. Эти качели заставляют нас предпринимать усилия, чтобы чувствовать себя хорошо. И происходит это с помощью вещей или регалий, то есть внешних атрибутов, по которым другие люди сочли бы нас достойными. Например, престижная работа или статусный друг (подруга), определенная сумма денег, количество подписчиков в блоге, «вечная молодость» или тело, ставшее символом собственной значимости, и многое другое — это нарциссический способ накачать воздухом свое ощущение ценности, которое так же непрочно, как накачанный воздухом воздушный шарик.

Намного надежнее сосредоточиться на подлинных опорах — настоящей, глубокой вере в себя и вере себе, с готовностью развиваться и творить.

Глава 5. Ошибки, вина и самокритика

Почему мы не любим и не хотим признавать свои ошибки?

Ошибка — это просто попытка, которую мы сочли неудачной. На ошибку навешано очень много лишнего смысла. И именно на этот дополнительный смысл мы реагируем.

Нам ставят оценки с самого детства: плохой или хороший мальчик, плохая или хорошая девочка. Когда нас называли «плохими» — это было осуждение, и часто за ним следовало наказание.

Почему нас осуждали?

Осуждение связано с теми или иными ценностями, представлениями о жизни.

Одна моя клиентка рассказывала, как ее папа бил за плохие оценки в школе. Когда она повзрослела, то спросила его: «Папа, почему ты меня бил?»

«Я хотел, чтобы ты хорошо училась» — таким был его ответ.

Какие убеждения мы видим в этом ответе?

1. Плохие оценки — это плохо, даже недопустимо. Необходимо повлиять на дочь, чтобы она исправилась.

2. Бить ребенка можно, если на то есть причина.

3. Плохие оценки в школе — достаточная причина для того, чтобы бить своего ребенка.

Такая позиция может нас возмущать. Мы понимаем, что ребенку все это причиняет боль. Но пока чувства заморожены, мы можем не осознавать, что причиняем боль. Для нас цель является благом, и поэтому применить насилие, заставить кажется нормальным.

Попробуйте не осуждать, смотреть на чужие убеждения из позиции Наблюдателя, то есть видеть факты и не давать им оценки.

Иначе вы можете вовлечься в эту ситуацию Спасателем. Наблюдатель позволяет исследовать, идти глубже. Кроме того, разве кто-то из нас есть без греха?

Это не значит, что мы не сострадаем. Если мы не выбираем бить ребенка по любым причинам, если мы сочувствуем ребенку, который это пережил, — это сострадание. И это очень много. Если же мы хотим менять других людей, например отца моей клиентки, во благо… это насилие.

Однако продолжим.

Итак, осознания ценности человеческих чувств, готовности исследовать причины недостаточно хорошей успеваемости у отца не было. Почему? Скорее всего, его чувства были заморожены, и он не мог сострадать.

На этом примере мы видим, что мы всегда руководствуемся теми или иными ценностями, которые основаны на нашей вере. Очень важно, во что именно мы верим.

Папа клиентки верил, что хорошие оценки превыше всего.

Какие были последствия такого опыта у этой женщины? Последствия были самые распространенные: недоверие миру, особенно мужчинам; подавленная злость, которая не была признана; и сложное отношение к своим ошибкам.

Что означает «сложное отношение к ошибкам»?

За ошибки били. У клиентки образовались свои убеждения: «За ошибки бьют, их лучше не признавать». Так и произошло в ее последующей жизни: самый частый лейтмотив скандалов с мужем — кто из них обоих прав. Напряжение, которое возникло в детстве, никуда не делось. Напротив, замечания или даже пожелания мужа воспринимались ею очень болезненно, и она начинала на него «нападать» с упреками.

Итак, если у нас есть опыт наказания за ошибки, а точнее — оценки тех или иных наших действий как «неправильных» с последующим наказанием, то ошибки станут для нас очень триггерными точками.

Мы можем бояться совершать ошибки. Мы можем бояться критики, оценки, наказания. Мы уже не можем воспринимать их как «попытку, которую мы сочли неудачной». Поэтому мы начнем избегать ошибок и ругать себя за них. Мы можем стать нетерпимыми к себе и другим за ошибки.

Каких ценностей мы придерживались, если бы не боялись совершать ошибки?

1. Если учиться чему-то новому, то ошибки непременно будут.

2. Совершать ошибки — это нормально и естественно, так как они часть опыта.

3. Если я совершаю ошибки, я не становлюсь плохим. Однако если мне не нравятся последствия ошибок, я хочу изменить свои стратегии, чтобы попробовать другие пути и варианты.

4. Исправлять ошибки интересно. Это важная часть творчества.

Если мы приняли эти установки по-настоящему, а не только «в голове», то мы не будем бояться ошибок. Они не влияют на нашу ценность. А если точнее, то влияют, но в «лучшую сторону». Мы становимся ценнее, когда пережили множество ошибок и сделали свои выводы.

За какие ошибки люди себя не прощают

Что, если из-за моей ошибки я упустила возможность помириться с мамой перед ее смертью?

Женщина рассказала, что мама умерла в больнице и она не успела с ней попрощаться перед смертью. Почему она не успела — она не сказала. Возможно, не успела. Быть может, была слишком обижена и одновременно не думала о том, что шанс последнего разговора будет упущен.

Так или иначе наступила смерть, и теперь действительно нельзя поговорить, обняться и попрощаться.

Как себя простить, если умер близкий человек, а вы не успели поговорить?

Нужно всерьез принять вот что:

1. Мы не хотим думать о смерти. Да, это заблуждение. Но оно свойственно всем людям. Мы не любим смерть, не хотим говорить о ней, она нам неприятна. Поэтому мы можем отказываться думать, что родители рано или поздно умрут.

2. Смерть перевешивает все: обиды, размолвки, недоверие. Но пока она не наступила, перевешивает обида. Женщина слишком сильно погрузилась в эти чувства и не хотела смотреть на отношения с другой стороны. Или просто не успела прожить сепарационную злость. Так тоже бывает.

3. Смерть не зависит от нас. На любую ситуацию влияют как минимум те люди, которые в ней участвуют, и высшие силы. Что касается смерти другого человека, то, если она не насильственная, мы имеем мало влияния на нее. Думать иначе — это значит приписывать себе избыточные, грандиозные свойства, которыми человек не обладает.

Такую ситуацию нужно просто принять, согласиться с тем, что не удалось вовремя поговорить, и изменить это нельзя. Признайте себя не идеальным, то есть признайте, что вы не могли не обижаться — тогда.

Однако теперь многое может измениться. Теперь становится понятно, что обиды — это не то, что должно наполнять нашу жизнь. Потому что наша жизнь временна. И если все мы уйдем, то стоит ли тратить свою жизнь на обиды?

Такой вывод невозможно сделать, пока вы не пережили такую ситуацию. Вы не примете его, будете ждать от себя совершенства. Но после того как она произошла, вы уже сможете принять в свою жизнь другие убеждения и смыслы.

Что, если я плохо себя вела с моим партнером и из-за этого он ушел? Я не могу себя простить за это, чувствую вину постоянно.

В ситуации, когда мы не можем себя простить за потерю отношений, стоит иметь в виду следующее:

1. Мы не просто так виним себя. Глубинная причина такого самообвинения заключается в том, мы чувствуем потерю. И потеря эта связана не столько с человеком, сколько с тем, зачем он был нам нужен.

2. Чем больше у нас было надежд, ожиданий, тем больнее мы чувствуем потерю и тем больше начинаем винить себя. А что это за ожидания, которые причиняют столько боли? Самые разные. Вспомните свои расставания. Почему вам было больно терять? Возможно, вы чувствовали себя рядом с этим человеком любимой, желанной, нужной? Возможно, вам казалось, что вы одной крови, вы чувствовали себя сильным рядом с ним и он умела слушать и понимать?

3. Потеря переживается болезненно, если у вас внутренне нет веры, что вы и так достойны любви, и если вам кажется, что вы не сможете восполнить с другим человеком то, что происходило с ним или с ней.

Неверие в свою ценность — это основная причина боли и вины. На самом деле вы сможете встретить другого человека, с которым можно выстроить отношения. Но вашу мечту — наполнить вас любовью — он тоже не исполнит. Потому что это задача ваша, личная.

Что, если я выбрал(а) не тот вуз и получил(а) профессию, по которой не хочу работать?

Что, если я понял(а), что зря столько сидел(а) на предыдущем месте работы и теперь не могу простить себя за потерянное время?

Что, если я ошибся(лась) с выбором партнера?

Когда вы выбирали вуз или оставались на работе, которая потом вам разонравилась, или выбирали партнера, вы были такими, кому все это подошло.

И даже если не подходило, но вы по каким-то причинам не могли себе разрешить поменять работу или уйти раньше от партнера, значит, вы не могли поступить иначе. Когда вы выбирали вуз, возможно, вы не представляли, кем хотите быть и чему учиться. И учебное заведение, которое вы впоследствии сочли неподходящим, дало вам понять, что именно вам не подходит.

Если мы ругаем себя за прошлый опыт, следовательно, мы не извлекли из него уроки и по-прежнему не принимаем себя. Например, не признаем свой страх одиночества, из-за чего согласились на партнера, которого впоследствии посчитали неподходящим. Или не признаем, что не представляли, на кого поступать.

Эта непримиримость с собой причиняет много боли. Примирение: «Да, я был(а) таким(ой) и другим(ой) быть не мог(ла)» — приносит мир нашей душе. Борьба отнимает много сил. Борьба бесполезная, потому как прошлое остается прошлым и изменить его нельзя. Можно лишь взять урок в будущее. Опираться на осознанное понимание того, чем мы хотим заниматься и с кем мы хотим создавать семью.

Я не могу простить себя за то, какой матерью я была.

Карьера для меня была важнее сына. Теперь, когда он вырос, время упущено. Я снова и снова думаю о том, что пропустила его детство, гоняясь за должностями и деньгами. Теперь все это не имеет смысла, а прожить заново тот период, когда он был маленьким, уже не получится.

Посмотрите с другой стороны. Эти сожаления свидетельствуют о том, что вы, наконец, осознали ценность отношений с сыном. Более того, ваш новый взгляд позволил вам изменить свое отношение к материнству. Примите, что вы не могли жить тогда иначе, и общайтесь с сыном. Да, он уже не ребенок и с ним придется считаться. Но отношения не потеряны, и, пока вы живы, все можно изменить.

Я жалею о том, что раньше не пошла в терапию, — я не потеряла бы столько времени зря, на бесполезные занятия и на отжившие свое отношения.

Вы пришли в терапию, когда смогли. Раньше, вероятно, у вас были надежды, что все решится само собой.

Многие люди избегают работы над собой, и вы тоже так делали — ничего необычного! Пока мы не пройдем весь путь надежд и разочарований, мы избегаем глубинной работы. И в этом смысле вы тоже так делали, как и абсолютное большинство людей. Примите себя в том, что занялись собой, как только смогли. Почувствуйте уважение к себе — за то, что вы работаете над своими травмами и блоками. Это дорогого стоит!

Практика уважения к своему опыту

Сядьте расслабленно. Прикройте глаза, чтобы вы могли только читать. Начинайте дышать глубоко и свободно. Почувствуйте, что у вас есть тело. Ощутите его целиком, потом — каждую его часть. Например, почувствуйте правую руку настолько отчетливо, что вы сможете заметить, с какой частотой пульсирует кровь, как бьется сердце.

Сделайте 5–10 спокойных вдохов и выдохов, наблюдая за своим телом и дыханием.

Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали вину. Посмотрите на нее как будто со стороны. Внимательно наблюдайте за тем, что происходит. Смотрите на себя и на других участников. Просто наблюдайте, не давайте оценок. Посмотрите, как вы вините себя за некоторую, как вы думаете, оплошность.

И теперь заметьте, что вина наступает, когда вы не выдерживаете чужих оценок, эмоций или действий.

Вам кажется, что все происходит из-за вас и ваших ошибок.

Попробуйте продышать эти чувства. Представьте, как вы выдыхаете вину. Выдыхаете что-то тягучее, как смола, а вдыхаете свежий воздух. Сделайте 10–20 таких вдохов и выдохов.

Снова посмотрите на происходящее со стороны. Заметьте, что вы нетерпимы к себе, не умеете ценить свой опыт и вместо этого сразу обвиняете себя.

Посмотрите на то, что вы поняли в вашей ситуации, какие выводы сделали. Почувствуйте уважение к тем усилиям, которые вы приложили. Почувствуйте ценность сделанных вами выводов. Поблагодарите себя за полученный опыт.

Как простить себе ошибки, перестать быть хорошим и принять себя

Понаблюдайте за своими чувствами хотя бы один день. Вы можете заметить следующее:

1. Вы осуждаете себя и других.

2. Вы концентрируетесь на том, что не получается, и на том, что вам не хватает, не замечая то, что получается и чего хватает.

3. Вы испытываете много самых разных страхов: не успеть, упустить, сделать что-то неправильно, потерять работу, отношения, доброе имя и так далее.

4. Вы сравниваете себя и других с неким идеалом, с тем, как правильно и как должно быть.

5. Вы ждете помощи, сочувствия, разрешения поступить по-своему и сделать что-то для себя.

6. Вы обижены на кого-то, злитесь за то, что он что-то делает не так, как вы хотите. Чувствуете вину, стыд за то, что делаете что-то не так.

7. Вы чувствуете себя маленьким, слабым, беззащитной, не интересной, неумелой, хуже других.

Я описала далеко не все ситуации и обстоятельства, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. Однако тренд очевиден: мы чаще страдаем, нуждаемся, злимся, чем радуемся, любим и наполняемся ресурсом. И, учитывая то, что все это происходит по тем причинам, которые мы сочли весомыми, мы верим, что все плохо и с нами что-то не так.

Как переключить себя на радость, если обижаешься и злишься и эти чувства кажутся уместными и реальными?

Нам очень сложно заметить, что многое мы чувствуем по привычке. Мы привыкаем смотреть на себя глазами родителей, мы привыкаем концентрироваться на ограничениях, осуждать, сравнивать и давать оценку.

Мы привыкаем быть хорошими и не быть собой, потому что мы с детства усвоили, что нас не примут с нашими теневыми сторонами — с ошибками, злостью, грустью или, напротив, оригинальностью, дерзостью и желанием поступать по-своему.

Мы привыкаем к тому, что другие люди грандиозные и могут нас отвергнуть, а также мы привыкаем зависеть от чужого одобрения.

Мы привыкаем спасать других, потому что страшно позаботиться о себе, а также привыкаем, что мир холодный и безразличный, то есть привыкаем не доверять.

Все это не просто привычка: это вера, множество убеждений, согласно которым мы интерпретируем свою реальность. Каждое утро мы надеваем пальто из своих убеждений, хотя можем надеть другое пальто. Как это сделать?

Нужно понять, что пальто мы надеваем сами, хотя хочется сказать, что мы вынуждены. Потому что по-другому интерпретировать реальность невозможно. Но все же взятие ответственности за свой выбор открывает нам дорогу к изменениям.

Возможно ли не сравнивать себя с другими? Принимать себя в своих ошибках, прощать себя, проститься с ролью хорошей девочки (мальчика)?

Да, возможно. Давайте посмотрим на конкретном примере.

Одна женщина написала в комментарии, что не может тратить деньги на себя. Детство пришлось на 1990-е, у родителей денег не было. Даже элементарные вещи им трудно было купить — вроде ручки и тетрадки в школу. Еще девочкой она приняла решение, что не будет ни о чем просить, потому что справится сама. Почему же, когда прошло время и появились деньги, привычка никуда не делась?

Первый шаг она уже сделала — заметила свое добровольное самоограничение, а точнее — самозапрет.

Что же дальше? Этот запрет не так-то легко снять. Он основан на чувствах. Эти чувства — из травмы, которая не прожита, боль не отпущена, ответственность за родителей с себя не снята.

Ответственность за других по-прежнему на Внутреннем Ребенке (потому что она была взята в детском возрасте и так и осталась), а самому Ребенку по-прежнему идет послание «Ты справишься, другим важнее». Сохраняется нелюбовь к этой части.

Что же делать? Пережить процесс горевания о том, что произошло, отдать ответственность назад, родителям, потому что ребенок не может нести ответственность за благополучие семьи. Вернуть любовь к себе, заботу и уважение.

Можно ли это сделать в уме? Нет. Вы можете понимать механику, действия, вы можете понимать, что нужно делать, но… Чувства вас будут удерживать в старых убеждениях.

Какие чувства? Отсутствие своей ценности, страх за родителей (ответственность за них), боль, что все это пришлось пережить. В некоторых случаях — обида, злость на родителей. Вот эти чувства нужно отпустить.

Возможно, будут слезы. Возможно, поднимется страх заботиться о себе. Возможно, будет вина (это та самая избыточная ответственность). Возможно, будет боль.

Для проживания нужно пространство, нужен терапевт, который может провести в процессе дальше. Раньше вы застревали в самозапрете и не могли пройти дальше. Этого погружения в чувства многие избегают, потому что не хотят переживать боль. А себе объясняют, что и так все понимают.

Ваш Внутренний Ребенок обвешан множеством запретов, и радоваться у него не получается. Все, что мы проживаем в жизни, он уже переживал, но не получил ни разрешений, ни поддержки, и ответственности на нем слишком много. Однако если не бросать его (ее) и помогать проживать боль прошлых травм, напряжение будет уходить, а новые права можно присвоить. Вы будете видеть и интерпретировать события с другого ракурса, более оптимистично и с чувством защищенности.

Почему мы все-таки сомневаемся в себе?

Одна женщина как-то написала мне в комментариях, что она знает, как себя обесценивать, но не знает, как себя ценить. И у нее нет ни малейшей идеи, как изменить этот шаблон.

Действительно, как относиться к себе иначе, если так долго переживал «плохость», сравнивал себя с другими не в свою пользу?

Наши родители, учителя и другая среда не показали, как принимать себя. Они продемонстрировали, как ругать себя и за что считать себя плохим. Это отправные точки нашего путешествия к себе. Обращайте внимание на то, за что вы себя ругаете.

Одна моя клиентка заметила, что у нее портится настроение, если ее начальник держится с ней формально. А если он строг, она совсем теряет веру в себя.

В таких случаях я практикую метод медитации, погружая человека в бессознательное. Я попросила ее вспомнить себя в детстве и аналогичные чувства, когда и с кем она была такой же зависимой. Почему ей так важно было настроение тех близких, которые ее окружали?

У женщины пришла на память картина, как она старается угодить уставшему, холодному и безучастному отцу. Она ему то полотенце принесет, то тапочки. Пятерки покажет, танец станцует. Иногда — очень редко! — ее усилия как будто приводили к результату. Папа на нее смотрел и даже мог сказать пару слов. И так до следующего раза. Она была счастлива в такие моменты. И жила от одного заинтересованного взгляда до другого.

На работе все возобновилось. Начальник стал тем человеком, который должен был подтвердить, что она ценна. Своим взглядом, улыбкой, поддержкой.

Что случилось с этой женщиной? Она не чувствовала себя в детстве ценной для своих родителей. Главным в их жизни был быт, и разговаривали они только о нем. Вероятно, они думали, что человеческие отношения так и выстраиваются — вокруг идеи быта. Ни о близости, ни о доверии они, вероятно, не задумывались. И похоже, не умели ей радоваться. Кроме того, они не радовались своему ребенку.

Обо всем этом контексте можно только догадываться. Однако нам известно, что наша героиня осталась привязанной к внешнему одобрению. Кроме того, у нее сформировалась убежденность, что она может влиять на настроение важных ей людей — своими усилиями, своей заботой. Она старалась для них и ждала свой результат в виде одобрения и поддержки.

И у нее действительно не было даже идеи, как можно поступать по-другому. Она страдала от выгорания, а результат — ответный взгляд и одобрение — был маленький и непостоянный. Ее все время окутывал страх, что она никому не будет нужна.

Она не представляла, как можно чувствовать себя иначе.

Практика для осознания своей ценности

Прикройте глаза настолько, чтобы вы могли только читать текст. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Начинайте глубоко и медленно дышать. Постарайтесь не думать. И если мысли приходят, провожайте их, не принимая в свою голову.

Представьте, что вы плывете на маленькой лодочке по небольшой и прозрачной реке. Она неглубока, и вода в ней чиста. Вы даже можете видеть камни, которые лежат на дне. До дна не больше метра. Камни красивые, разноцветные, различной формы и размеров.

Посмотрите на себя. Вы совсем в другой одежде. Что это за одежда? Быть может, это платье, которое носили ваши предки? Или ваше одеяние — это плащ, который прикрывает вас полностью? Или что-то другое? А что еще вы видите? Снаряжение охотника или бубен шамана?

Погружайтесь в свою картину. Посмотрите вокруг. Вы находитесь среди прекрасных гор, зеленых лугов и деревьев, которые тянутся ввысь.

Ощутите себя частью этой красоты. Почувствуйте и себя таким же красивым (такой же красивой), как и природа вокруг вас. Почувствуйте, что без вас эта картина не была бы такой прекрасной и наполненной. Вдыхайте в себя эти. Наполняйте каждую клетку вашего тела осознанием своей ценности. Запомните это ощущение.

Чувство вины делает отношения более зависимыми и напряженными

Чувство вины переживается как тяжесть с уколами прямо в душу. Мы кажемся себе очень плохими, потому что судим и виним себя за ошибку.

Ошибкой мы считаем потерю отношений, или их ухудшение, или отступление от некого идеального пути (например, карьера, которую мы упустили). У нас могла быть мечта стать более идеальными родителями, или партнерами, или детьми своих родителей, чем были.

Мы виним себя за то, что впоследствии оценили как ущерб или потерю.

Кроме того, если мы эмоционально зависимы от значимых людей, нам тяжело пережить их недовольство или разочарование, охлаждение или отдаление.

Итак, есть связь между эмоциями и оценками других людей и тем, что мы начинаем чувствовать вину.

Почему так происходит? Откуда взялась эта связь? Все дело в том, что некоторые люди имеют для нас особую значимость. Это может быть начальник, как в одном из приведенных выше примеров. Это может быть партнер, ребенок или подруга. Мы хотим быть для них хорошими. Поэтому их недовольство связываем с тем, что мы не были хорошими, а были плохими. А зачем нам быть хорошими? Затем, что у большинства людей есть устойчивая связь с убеждением «Хороших любят, а плохих нет».

Именно поэтому возникает вина. Нас как будто «разоблачили», и теперь есть угроза не получить то, что нужно. Кому нужно? Нам нужно внешнее подтверждение того, что любовь будет продолжать поступать и ничего не изменилось.

Помимо внешнего подтверждения, что мы достойны любви и вообще достойные люди, нам часто нужно внутреннее подтверждение. То есть мы сами себя судим, потому что у нас есть Внутренний Критик. Он актуализируется, когда другие люди демонстрируют холодность или даже просто занимаются собой и своими делами больше, чем нами.

Что еще означает эта вина? Чувство вины, которое мы переживаем, показывает, что мы взяли на себя больше ответственности, чем нужно. То есть мы взяли больше — не только за себя, но и за кого-то другого. Например, за его разочарование, или за то, что ему пришлось решать свои задачи самому, или — если это касается детей — за то, что мы не были осознанны и причинили им ущерб.

Важнее всего то, что мы судим себя за поступки, которые оцениваем спустя время. Тот результат, который мы получили, нам не нравится, и, по сути, мы судим себя за то, что не знали, какие будут последствия.

Это и есть наша основная программа: постоянно стремиться к такому себе, которого не может быть, и судить себя за то, что не были такими, какими не могли быть. То есть не были идеальными.

Разумеется, это все тот же сценарий. Это сценарий неверия в свою ценность и стремления сделать себя идеальным, в соответствии со своими установками, которые даже не наши, а впитанные когда-то родительские установки или общественные.

У меня тоже есть свой личный опыт вины и самообвинения.

…Мне тоже было тяжело справиться с виной по той же самой причине: я хотела быть более идеальной, чем была. И поэтому не могла воспринимать некоторые ошибки как опыт и предъявляла себе претензии.

…Однажды сын поделился своими чувствами, что ему сложно было выдерживать напряженную атмосферу, складывающуюся между мной и его отцом в его детстве. Этот опыт сына повлиял на его отношения с друзьями и другими людьми.

Первая моя реакция была очень болезненной: я на самом деле много сил вложила, чтобы детям было комфортно в семье. Возникло раздражение, даже гнев на сына. Хотелось обвинять его в ответ и оправдываться. Я чувствовала себя Жертвой, а потом быстро становилась Преследователем.

Я взяла паузу и посмотрела на свою вину со стороны. Что я увидела? Я поняла, что сама не могла себя простить за эту ошибку.

Потом я стала разжимать свое напряжение. Дышала, размышляла. Из своего Наблюдателя я видела, что вина была привычной реакцией на недовольство. Вот она, зависимость от чувств близких людей!

Что я делала? То, что рекомендую теперь другим людям. Сначала я признала все свои чувства нормальными, то есть позволила себе их. Гнев, раздражение. Я приняла себя чувствующей вину. Я не боролась с чувствами.

Потом мне было уже легче признать права сына на его чувства. Еще бы, ведь я только что признала свои собственные чувства!

Отделение продолжалось, и я увидела ситуацию более целостно: для его чувств была объективная причина. То есть обозначенные им обстоятельства действительно происходили. Я почувствовала, что он имеет право злиться и имеет право на свое недовольство.

В конце концов я приняла себя той, которая создала напряжение в семье. Претензии сына были справедливы, но они не делали меня плохой. Я отчетливо почувствовала право на ошибку. Меня отпустило.

С этого момента я могла спокойно выслушивать претензии, и они не задевали меня, потому что я не становилась плохой. Одновременно я чувствовала своего сына, и у меня возникало к нему тепло и сострадание. То есть я не была бесчувственной, напротив! Я не сливалась с его чувствами, не переживала вину и именно поэтому могла сострадать.

Сейчас этот навык у меня окреп, и я очень часто не сливаюсь с чувствами других людей. Я остаюсь отделенной, в себе, но при этом вижу другого человека с его правами на чувства.

Мне по-прежнему не очень комфортно, когда другой человек «сливает» в меня свои эмоции, которых не осознает. Тогда я обозначаю границы тем или иным способом.

Но если тот, с кем я общаюсь, признает свои чувства и говорит о них, я не сливаюсь никогда. Потому что благодаря ему мне не нужно делать работу по сепарации: часть своей работы мой визави уже проделал.

Как быть с виной, которая слишком быстро перерастает в агрессию

Этот случай произошел с моей дочерью. Я спросила ее, готова ли она, что я опишу его в книге. Дочь ответила, что поделится с радостью, если это поможет другим людям.

Итак, что же случилось?

Однажды мы отправились по рекомендации к очень опытному преподавателю йоги. Занятие проходило весело, в общении с участниками. Неожиданно речь зашла о сепарации. Мы выполняли одну асану, которую, по словам инструктора, трудно делать тому, «кто не сепарирован». Потом он полушутя спросил мою дочь, считает ли она, что уже отделилась от мамы и папы. Дочка честно ответила: «Не совсем». Мужчина с улыбкой сказал: «Вам девятнадцать лет? Уже пора».

Я не обратила внимания на эти разговоры, подумав, что это просто способ развлечь публику. Но зато я заметила, как помрачнела дочь. После занятия она произнесла: «Больше я сюда не приду». Я поняла, что что-то случилось.

Сначала она злилась на инструктора — довольно долго. За неуместные советы, глупые вопросы и так далее. Я послушала, и, когда она выговорилась, спросила: «А что он как будто сделал? Что тебе показалось?»

Она отвечала, что мужчина обвинил ее в том, что она все еще не отделилась окончательно. В этот момент я поняла, что она сама себя обвиняет.

…Так происходит у многих. Нам кажется, что нас обвиняют другие люди. Однако в действительности мы сами себя виним. А чужие слова только являются триггером для самообвинения.

Какой у нас есть выбор? Мы можем продолжать не замечать Внутреннего Критика, считая, что другие люди являются причиной нашей боли. Но мы можем заметить свою боль, напряжение и задать себе вопрос: «А почему мы сами себе виним?»

…Я сказала дочери, что если бы она могла быть более самостоятельной, то она бы была. Также я заметила, что она тратит много энергии на это обвинение себя, а она (энергия) пригодилась бы при поиске вариантов, как можно стать более самостоятельной.

В конце разговора у нее снизилось напряжение. Она заметила, что ей стало легче. Мы обсудили то, что она хочет искать работу, но боится не успевать учиться и работать. Мы проговорили и эти ее страхи, легализовав право искать такую работу, которая могла бы не мешать учебе.

В итоге ее злость на инструктора испарилась, потому что она осознала, что дело было не в нем, а в непринятии себя и самообвинении.

Глава 6. Уязвимость и замороженные чувства

Почему мы боимся показать свою уязвимость?

Показать свое тело в танце, голос в пении, свое творчество — каким бы оно ни было (живопись, ручной труд, организаторские способности) — значит обратить на себя внимание. А оно может быть разным. Есть люди, которые не смогут порадоваться за нас; кто-то будет критиковать и даже осуждать.

Это уязвимость. Показав себя, мы рискуем пережить в конечном счете боль. Поэтому мы не заявляем о себе, не думаем о том, как можно выразить себя и — в широком смысле — зачем мы здесь. Мы даже согласимся на депрессию, лишь бы только не переживать боль. Депрессия появляется именно в результате подавления себя и своего потенциала и может доходить до клинических значений.

Всевозможные болезни часто берут свое начало во всевозможных подавленностях — чувств, нужд, желаний.

Быть уязвимой и незащищенной — разве можно так жить?

Мы уязвимы, когда открываемся. Например, я выкладываю на своем канале видео с танцами, ничего не приукрашивая, показывая, как я танцую по-настоящему, и это — открытость, а значит, я уязвима.

Когда вы демонстрируете настоящие чувства или свои подлинные желания, вы тоже уязвимы для критики, или замечаний, или осуждения. Это может быть больно, а может быть прекрасно, когда на уязвимость откликаются тепло.

Отклик непредсказуем и может быть токсичным. (Напомню, что токсичность связана с непризнанием комментирующего своих чувств и с тем, что он переложил ответственность за них, что делает послание токсичным.)

Зачем же тогда быть уязвимым(ой)? Какой в этом смысл?

В детстве мы не справляемся с токсичностью, поэтому мы закрываемся и начинаем считать уязвимость проблемой. Но во взрослом возрасте мы можем быть достаточно устойчивы, чтобы выдерживать и (или) проживать отсутствие открытости на нашу открытость.

Мы можем оставаться настоящими, потому что это важно для нас. Как я уже отмечала выше, открытость производит и другой эффект: часть людей открывается в ответ. Создается целительное, наполненное любовью и принятием пространство, которое невозможно прожить, будучи закрытыми и защищенными.

Что будет, если выбрать уязвимость? Есть ли гарантии безопасности?

Гарантий нет. Потому что выбор стоит не перед тем, будет ли больно или нет. И не перед тем, дадут тебе награду за смелость или нет. Выбор стоит такой: «Буду ли я сейчас собой или же привычно спрячусь под маску, от которой я тоже чувствую боль? Боль того, что я не бываю настоящим». И да, все равно будет больно, но боль перестает быть врагом. Она становится живым опытом, через который мы расширяемся.

Уязвимость — это не слабость. Быть уязвимой или уязвимым — значит жить без щитов и масок. Это смелость, а не беспомощность. Это когда ты открыт, чувствуешь тонко, любишь искренне — и не разрушаешься, если тебя не принимают.

Боль — это не проблема, если вы осознаете ее причину. Когда ты из зрелости, ты не стараешься убрать боль любой ценой. Ты говоришь: «Мне неприятно. Мне больно. Я живой(ая)» — и этим даешь себе разрешение быть настоящим(ей).

Сила заключается не в том, чтобы не чувствовать боль, а в том, чтобы ее выдерживать с достоинством. Не убегать, не делать вид, что все хорошо, а остаться с собой, с дрожью в теле, с уязвимостью — и быть собой несмотря ни на что.

Вот какой комментарий я получила под одним из своих роликов с танцами:

«Вероника, случилось удивительное, не могу с вами не поделиться. Вчера мне неприятно было смотреть ваши танцы: испытывала стыд и неловкость. Это был мой стыд, связанный с отношением к своему телу, к мужчинам. Я смотрела, как вы танцуете, и старалась почувствовать, понять, почему я чувствую то, что чувствую.

Сегодня смотрю ваши ролики с танцами, и этого уже нет. Появилось другое восприятие: интерес, легкость, желание подвигаться, мысль “Может мне тоже попробовать”».

Зачем мы блокируем спонтанность?

Спонтанность — это естественное движение жизни через нас. Ребенок не думает: «А нормально ли сейчас рассмеяться, прыгнуть, закричать, заплакать?» Он просто живет. Но очень рано мы учимся, что быть живыми не всегда безопасно.

Парадоксально, что блокировка спонтанности считается в обществе правильной. Ее называют «подготовкой к жизни в обществе». Однако на самом деле детей воспитывают в страхе и боли. Детей пугают отлучением от принятия — и они начинают бояться. Детей наказывают за спонтанность разными способами и причиняют им боль.

Потом мы, выросшие дети, всю жизнь защищаемся от боли тем, чтобы быть правильными и хорошими. И сами себя пугаем, чтобы не выйти за когда-то установленные рамки. Мы боимся быть неуместными. Когда-то нас останавливали: «не шуми», «не прыгай», «не вертись». И тогда мы получали сигнал: твоей естественности слишком много. Она нам не подходит. Ты должен измениться, стать другим.

Одна клиентка рассказывала мне о том, как ее муж раздражается на сына. Сердце ее разрывается, она пытается бороться с мужем, старается изменить его, пробует объяснить, что так поступать нельзя, что это насилие.

Муж на какое-то время отступает, чувствует вину, иногда даже извиняется. Но потом, когда мальчик снова что-то не хочет или делает по-своему, это вызывает у него вспышки ярости, он нападает, обзывает грубыми словами, даже может дать затрещину.

К слову, муж клиентки — иностранец. Проблема имеет массовый, общечеловеческий характер. Мы не так уж сильно отличаемся друг от друга. Если в детстве нас подавляли, мы реагируем одинаково.

Что же вызывает ярость отца? Это даже сложно объяснить. Он хочет, чтобы мальчик стоял, — сын бежит. Отец хочет, чтобы тот взял сумку на колени в электричке, — мальчик не хочет брать сумку. Отец хочет покоя — мальчик хочет жить.

Потом, после вспышки ярости, мать спрашивает: «Что ты взъелся?» И мужчина отвечает: «Я уже в пять лет слушался родителей и не перечил им!» Вот оно, объяснение. Звучит оно примерно так: «Меня подавили, и теперь я не могу ему простить, что он живой, что он живет».

И вот что примечательно. Когда-то у матери живость и активность ребенка вызывали такие же чувства жесткого непринятия. Однако постепенно, когда мы работали с ее детской травмой, она смягчалась. Все больше принимая себя, она все яснее видела ребенка не триггером, а своим личным символом к освобождению.

А мальчик… все еще живой. Все еще борется за себя.

Почему мы стыдимся своей спонтанности?

Когда я начала танцевать бачату и кизомбу, я нередко получала комментарии: «Стыдно смотреть». А однажды мне даже пришло такое сообщение: «Я подписалась на канал психолога не для того, чтобы смотреть любительские танцы». Это злость… Похожая на ту, что я описала выше, когда отец злился на сына за его нежелание быть удобным.

Итак, если вы стыдитесь своей спонтанности — спонтанных движений, своего голоса — и объясняете все это тем, что вы «не умеете петь» или «не хотите танцевать», значит, вы заблокировали свою телесную свободу.

Мы боимся оценки: «А вдруг я двигаюсь некрасиво?», «А что подумают?». Мы не опираемся на себя, на свою ценность. И тогда нам важно, как нас оценивают другие люди. То есть мы отдаем им власть над собой решать, достаточно ли мы хороши или нет, достаточно ли мы «подходящие» или нет.

Я знаю немало случаев, когда над ребенком в детстве посмеялись (как он поет, рисует или танцует) — и искра погасла. Ребенок потерял интерес к телесному самовыражению, к творчеству, к самому себе.

У ребенка не может быть полной уверенности в себе, он зависит от признания взрослых. И если оценка, которую он получает, слишком требовательная, негативная, он перестает себя ценить. Даже позитивная оценка может расщеплять, потому что оценка остается оценкой. Она не заменяет принятия.

Принятие — это позволение быть не только хорошим, но и неидеальным. А позитивная оценка диктует: «Будь хорошим. Плохим ты мне не нужен».

Что означает принятие? Это что — обожание? Это готовность не замечать ошибки?

Принятие — это согласие с тем, что ребенок несовершенный и это нормально. Это любовь именно к такому ребенку, который есть, а не желание его менять под кого-то. Это готовность отслеживать свои ожидания от него и заниматься собой, а не менять ребенка.

Если вы в принятии, вам не нужно слишком много рамок и границ. Вы можете предупредить ребенка, например, в поликлинике: «Здесь мы громко не поем. Мы с тобой споем немного позже, когда доктор нас посмотрит». Это — не подавление, а уважительное предупреждение. Но так может делать только человек, который сам разобрался со своими травмами и из которого не вылезает Внутренний Тиран, чтобы подавить своего Ребенка. И тот человек, который не пытается компенсировать свою травму, ставя ребенка слишком рано в позицию решающего.

Когда мы живем категориями оценки, мы уже не можем смотреть с любовью. Любовь безоценочна, любви не нужны достижения. Любовь не требует изменений, для любви всегда достаточно того, что есть. И если мы не относимся к себе с любовью, значит, оцениваем, то есть не принимаем, в том числе свое тело, его возможности, его желания и его ограничения.

Оценка создает напряжение: вы хотите быть лучше. И пока вы хотите быть лучше, вы не можете быть спонтанным. Потому что желание быть лучше создает напряжение, а спонтанность не возникает в напряжении. Она появляется только в расслабленности, только в свободе.

Я хорошо это поняла, когда училась танцевать. Сначала я оценивала себя, замечала в основном ошибки. Концентрация на ошибках вызывала напряжение — и я не могла танцевать свободно. Как это выражается? Энергия полета, свободы блокируется где-то внутри. И танец, даже внешне правильный, выглядит скучно, не вызывает никаких чувств. То, что мы блокируем из-за страха негативной оценки, — это индивидуальность. Только благодаря индивидуальности мы перестаем быть похожими на других и обретаем собственную неповторимость. А точнее — мы перестаем блокировать свою подлинную энергию, и именно она считывается как интересная, уникальная, вызывает настоящий отклик у других людей.

Как мы блокируем спонтанность?

Мы делаем это с помощью контроля (другими словами — Внутреннего Тирана). Мы контролируем себя, свои реакции, не позволяя никаких «запрещенных» импульсов. Мы прячем свои подлинные чувства и реакции, чтобы не сталкиваться с болью отвержения. Контролируя себя и свои проявления, мы даем сигнал окружающим, что мы предсказуемы, постоянны, надежны, с нами можно иметь дело.

Спонтанность неуправляема, поэтому у большого количества людей, которые не в ладах со своей спонтанностью, она вызывает отторжение, испуг, даже гнев. Спонтанность — это телесная правда, которая так же естественна, как дыхание или слезы. С помощью контроля мы ее замораживаем, не даем ей проявиться: «Лучше я все буду держать под контролем, чтобы меня не высмеяли, чтобы не отвергли».

Контроль дает иллюзию безопасности, но уносит нас от жизни. В конце концов мы уже и сами не замечаем, как обманываем себя. Мы перестаем чувствовать, как тело хочет двигаться или когда хочет отдыхать.

В спонтанности мы уязвимы. Быть собой в моменте — это всегда риск быть увиденным настоящим. А если нас не примут в этом? Тогда проще остаться отмороженным, «правильным», безопасным.

Что значит быть уязвимым?

Это значит быть открытым, без брони, без масок и ролей. Это значит, что вы открыты для критики, просто потому что открылись. Именно поэтому мы защищаемся от уязвимости, прячем ее. Мы не хотим быть уязвимыми, поэтому всегда в «броне». На уровне тела это значит, что мы делаем с телом «все правильно». Мы выполняем то, что сказали, старательно повторяем. Мы делаем с телом то, что посоветовали врачи, лидеры мнений, блогеры, специалисты. Мы настолько привыкли не доверять себе, что совершаем это автоматически.

В танце это четкое повторение движений, без искры, огонька, без импровизации. Впрочем, даже импровизация может стать ловушкой «правильности». Настоящая уязвимость — это когда вы танцуете своим голосом без оглядки на то, что «правильно». Не по канонам, не по правилам.

Однако при этом вы уязвимы. Ваш полет может не понравиться, и вам придется иметь с этим дело. Если вы не достаточно верите в себя — вы, вероятно, снова отступите в свою «броню».

Я так перестала играть в театре. Я очень хотела играть, но в маленьком городке, в котором я жила, не было театральной студии. Я пригласила подружек играть в школьном театре. Мы ставили детскую пьесу — все вместе, и я была режиссером. На премьере зрительница сказал про меня в образе Бабы-яги: «Что за дурочка кривляется?!» Я помню боль, которая пронзила меня, и помню решение: «Никогда больше не ставить спектаклей и не играть». Сейчас я отделяю себя от этого мнения и, конечно, не считаю, что со мной что-то было не так. Но мне пришлось пройти довольно большой путь раскрытия себя в своей уязвимости, чтобы не бояться быть осмеянной или раскритикованной.

Что теряется при блокировке спонтанности?

При блокировке спонтанности мы теряем:

• живость, удовольствие, легкость;

• настоящую эмоциональную связь;

• свободу тела и контакт с собой;

• чувство «Я есть», «Я могу быть».

При этом теряется не только контакт с собой, но и контакт с другими. Появляется чувство страха, недоверия, в некоторых случаях — враждебности. И многие люди считают, что по-другому нельзя, иначе «съедят». Таким образом мы сами поддерживаем веру в то, что уязвимость опасна и ее нужно защищать, закрываясь, а не открываясь.

Итак, спонтанность не означает распущенность или хаос. Это не бунт — это естественность, живое течение. Чем глубже контакт с телом, тем чище и точнее спонтанность. И когда появляется безопасное пространство — как, например, в танце, — она может вернуться. Сначала робко, потом свободно.

Что происходит внутри вас, когда вы себя ругаете

Понаблюдайте, как часто в течение дня вы бываете недовольны собой. Некоторые из нас говорят себе злые слова, другие просто чувствуют стыд или раздражение на себя. И если вы согласитесь на такое наблюдение, вы заметите, что довольно часто испытываете такие чувства:

1. Стыд. Вам кажется, что нельзя быть таким, каким вы себя показали. Может, вы сравнивали себя с другими людьми. Может, вам кажется, что вы «не так» выглядите, говорите или неподобающе себя вели. Так или иначе, вы сами даете себе оценку, и оценка эта очень низкая, даже уничижительная. Прежде чем вас осудят другие люди, вы уже осудили себя. Именно поэтому вы испытываете стыд. Даже если был внешний триггер — например, кто-то действительно вас оценивал не лучшим образом, — не он привел в действие ваш стыд. В действительности вы сами готовы к тому, что с вами «что-то не так», и верите чужим чувствам в отношении вас (или интерпретируете на свой лад).

2. Вина, самоосуждение. Вы не можете простить себя за несовершенство, за ошибку, хотя кажется, что другие люди или обстоятельства «постарались» вас ввести в такое состояние.

3. Разочарование. Даже если кто-то в вас разочарован, вы выдержите это, если сами в себе не разочарованы. То есть если вы считаете, что с вами все в порядке.

4. Злость. Мы злимся на себя, если не соответствовали своим же ожиданиям. Злость наступает часто после разочарования: вы думали, что вы какой-то другой, а оказались… собой.

Что объединяет все эти реакции? Непринятие. Мы не принимаем себя «не справившимися», «недостаточно хорошими», «недостаточно подходящими кому-то и чему-то». Мы не принимаем себя в том, какие мы на самом деле, стремясь видеть себя «более подходящими», «соответствующими».

Что происходит внутри из-за непринятия?

Никаких изменений не происходит, мы не становимся лучше. Напротив, мы получаем травму от самого себя и сами обрезаем себе крылья.

Непринятие перекрывает жизненную энергию, сужает ее, а не расширяет. Также уменьшается объем наших сил, радости и желаний. Мы останавливаем проявление себя в пространстве, то есть перекрываем творческий поток. Энергия сворачивается внутрь, в защиты, в апатию и в депрессию.

Как не ругать себя, если совершил ошибку?

Вероятно, принять тот факт, что вы не могли ее не совершить. Скорее всего, заметить, как другие люди запускают ваше недовольство собой, и начать свою сепарацию: «Даже если кто-то мной недоволен, это не значит, что со мной что-то не так. В этот момент я не могу поступить по-другому».

Когда вы переживете принятие себя, у вас появится пространство для расширения. Вы увидите другие варианты, кроме непринятия, которые помогут расширению.

Вот что написала мне одна женщина в комментариях:

«На днях меня пригласили в знакомую компанию на шашлыки. Обычно мне было скучно и после встречи казалось, что я напрасно потратила время. Я была недовольна собой, недовольна другими. А сейчас что-то изменилось…

Я с удовольствием танцевала, играла в футбол — и все это без алкоголя! И приятели показались мне более теплыми и интересными… Пока я что-то ждала, была недовольна — ничего не менялось, а когда я перестала ждать и согласилась, что я и так хороша, я себя отпустила. И изменилось все, и в лучшую сторону».

Внутреннему Ребенку нужен не умный, а добрый человек

Вы удивитесь, но с той поры, как вам впервые внушили, что с вами что-то не так, ничего не изменилось. У вас появилась собственная внутренняя структура, которая теперь повторяет в каждом жизненном эпизоде, что с вами что-то не так. Главный ваш вредитель теперь находится внутри, и вы привыкли ему доверять.

Более того, когда я или кто-то еще скажет вам, что с вами все в порядке, вы будете сопротивляться и возражать. Или же вы зацепитесь за этот посыл как за внешнее подтверждение, что вы ценны, и будете пытаться на нем удержаться. Но… При первом же случае ваш Внутренний Критик возьмет верх. Ваша надежда на внешнее подтверждение вашей «хорошести» потерпит крах. И вы снова будете в поиске признания себя достаточно хорошим и ценным.

Сколько раз это уже происходило? Появлялся новый поклонник (или подруга) — и вы чувствовали себя любимым и хорошим. Но как только отношения прекращались или в них возникали претензии, вы снова чувствовали себя плохим(ой), а винили в этом подругу (друга).

Перестроить себя нелегко, но возможно. Перестаньте верить вашему Внутреннему Обвинителю. А для начала найдите его внутри себя. Послушайте, какими словами он говорит: «Ничего из тебя не выйдет», «Ты неудачник, растяпа», «Есть люди поинтереснее тебя», «Ты толстая, некрасивая», «Сколько можно наступать на одни и те же грабли» и так далее. И это не просто мысли. Это чувства, которые вы переживаете снова и снова. Это ваше отношение к себе, которое вы не оспариваете.

Ваш Внутренний Ребенок, которому это все предназначено, снова и снова чувствует себя плохим. И его радость, его жизненная энергия пропадает. Исчезает желание, энтузиазм, а ваша зависимость от похвалы и положительной оценки других людей усиливается.

Внутренний Ребенок с нами навсегда. Он может «обеспечить» нас радостью, изумлением, любопытством к этому миру.

Посмотрите на детей. Им все равно, сколько стоит та или иная вещь. Красивое перышко может доставить ребенку больше удовольствия, чем дорогая игрушка. Другими словами, мы могли бы радоваться жизни, так как перышки, деревья, камешки, птички и прочее разнообразие всегда под рукой.

Однако наш Внутренний Ребенок, получив опыт подавления в детстве, обычно не весел. Он боится, нуждается, манипулирует, чтобы что-то получить. Он боится ответственности, потому что за ответственность наказывают и не благодарят, хотя сил затрачивается немало.

Часто Внутренний Ребенок производит одни и те же действия в надежде почувствовать себя любимым. Он спасает других людей, пытается нравиться, будучи милым и бесконфликтным. Но время от времени он разочаровывается, становится капризным, мстительным или депрессивным.

С Внутренним Ребенком у нас чаще всего нет контакта. Мы не умеем с ним взаимодействовать и пытаемся говорить с ним взрослыми и умными словами. С Внутренним Ребенком нужно разговаривать не по-умному, а по-доброму. Точно так же, как вы бы общались с обычным ребенком. Дети любят играть. У вас сейчас могут быть свои, взрослые «игры». Кроме того, дети не понимают усложнений. Не усложняйте. Многое в жизни не так сложно и не так надрывно. Надрывность дает Жертва. Без роли, образа Жертвы все становится легче и проще. Помните, как Иисус сказал: «Будьте как дети»? Это вот об этом, конкретно. Не будьте как Жертвы, будьте как дети.

Итак, нам нужно другое взаимодействие с Внутренним Ребенком и другая внутренняя фигура. Какая же? Просто добрая. Не умная, не начитанная, знающая, что нужно делать и как поступить. Все это не работает. Ребенку нужен добрый взрослый человек. А что делает добрый человек? Он не умничает. Он может выслушать и посочувствовать.

…Представьте обычного ребенка. Он падает и ранит руку (ногу, лоб). Что обычно говорит взрослый? «Надо аккуратнее», «Не надо было бегать», «Пойдем, я помажу», а если нет ресурса, то: «Куда ты смотрел?», «Как ты мне надоел». А что нужно ребенку? «Тебе больно? Очень жаль», «Иди, пожалею», «Сожалею, что тебе больно». Или можно без слов, просто обнять и погладить по голове.

Того же самого хочет и наш Внутренний Ребенок: «Очень жаль, что ты все это переживаешь», «Сожалею о том, что случилось», «Все с тобой в порядке», «Ты не виноват».

От взаимодействия с Внутренним Тираном или Бесчувственным Взрослым состояние только ухудшается, а от доброго слова чувства проживаются и радость снова возвращается.

Глава 7. Ранние сценарии и родительские установки

Когда мы видим реальность расщепленной?

Когда наша детская травма активна, есть Я и есть Другой, который причиняет мне боль. Или есть Я и есть Другой, который мне что-то должен.

Например, вы устраиваетесь на работу, вам отказывают. Вы чувствуете себя недостаточно хорошим. Расщепление произошло: вы — тот, кого кто-то считает недостаточным. Дальше вы либо пропускаете к себе чувства — злитесь, обижаетесь и активно осуждаете себя или того Другого, который вас не принял, — либо замораживаетесь, рационализируете, что мол, ничего страшного, найду другую работу. То есть вы даже не допускаете чувства, они у вас блокируются.

И в том и другом случае, если вы не осознаете свои процессы, вы становитесь Жертвой, а потенциальный работодатель — вашим грандиозным Другим, кому вы отдали власть над своей самоценностью.

Всякий раз, когда мы зависим от другого человека — от его оценки, от его эмоций, от его выбора, — происходит то же самое.

Женщина, познакомившаяся с мужчиной, жалуется, что у него на первом месте работа, а на нее у него времени слишком мало. Все, расщепление произошло: она — Жертва, он — грандиозный Другой.

Мать, которая недовольна свои ребенком: он непослушный, «плохо себя ведет». Конкретные обстоятельства не так важны, как можно было бы подумать. Важнее сценарий и выбор, который делает мама. Она тоже в расщеплении, потому что… зависит от поведения ребенка, не может встать во взрослую позицию и увидеть ситуацию целиком: что-то происходит, из-за чего он так себя ведет.

Во всех случаях расщепления не хватает способности не чувствовать себя Жертвой, а другого человека — избыточно властным.

И когда вы спрашиваете, что с этим делать, как не попадать в Жертву, я могу ответить только одно: сначала заметьте, как попадаете. Потому что вы не сможете поменять ситуацию «головой», то есть «сделать все правильно». Изменения должны происходить на эмоциональном, ценностном и духовном уровнях, а для этого нужно проделать определенную работу.

Как проживается нерасщепленная реальность?

Нерасщепленная реальность — это реальность, которую мы видим не из Жертвы.

Вы приходите на собеседование в состоянии присвоенной ценности и сами видите, где и как вам не подходит работа. Поэтому отказ воспринимается вами не как подрыв веры в себя, а как логичное завершение несовпадения.

Если вы знакомитесь с мужчиной, который выживает и для которого работа всегда на первом месте, как средство выживания, вы сочтете естественным и логичным, что он ставит ее на первое место. Сначала — выживание, потом — любовь. Такова его система координат, и вы ее не измените. Поэтому вы просто делаете выбор: остаетесь ли вы — то есть любите ли вы его настолько, чтобы принять его ограничения, — или вы продолжаете поиск партнера, который живет, а не выживает.

Если вы мама — вы изначально видите, что требуется вашему ребенку, или как минимум вы умеете отследить обстоятельства, в которых его поведение меняется. Вы не перекладываете на него ответственность за то, как он реагирует на атмосферу в семье. Вы создаете эту атмосферу и знаете, что ответственность лежит на вас.

Взрослое состояние — это состояние уверенности, что именно вы управляете своей жизнью, а не Другой. Вы видите реальность такой, какая она есть, потому что вам нет необходимости защищаться от нее. Вы ее выдерживаете и даже можете испытывать сострадание и любовь.

Обесценивая близких людей, мы страдаем сами, и не меньше их

Очевидно, что обесценивание — это противоположность ценности.

Почему же происходит обесценивание, каковы его причины?

Помните пример с моей клиенткой и ее отцом, который бил ее за плохие оценки? Мы говорили о том, что оценки для него имели значение, а чувства дочери — нет. То есть оценкам он придавал значимость, а чувства обесценивал.

Как мы уже выяснили, все решения принимаются на основании внутренних установок, а точнее — веры.

В нашем материальном мире чувства часто обесцениваются, потому что многие люди живут в программах Жертвы, программах выживания. Им кажется, что чувства не имеют ценности, потому что они не помогают выживать. На самом деле помогают, и не выживать, а жить. Но для того чтобы поменять свою веру и поверить в ценность чувств, их необходимо для начала «разморозить», то есть нужна работа с травмой.

Программы выживания заставляют нас играть роли, потому что мы боимся обесценивания. Нам кажется, что такими, какие мы есть, нас не будут ценить.

…Я хорошо помню, как однажды внезапно я увидела своего старшего сына интересным человеком. Ему было лет восемь. Он только что пришел с улицы и принес улитку; он наблюдал за этой улиткой и делился со мной своими чувствами. Это был живой, искренний интерес исследователя. Заметила я и любопытство, и теплоту: к животным мой сын относится с сочувствием и уважением.

Когда он был младше, он точно так же исследовал морских обитателей в каждой поездке на море: приносил рапанов, крабов и крабиков, но тогда мне казалось, что это… просто забава. Что-то вроде времяпровождения, чтобы не было скучно.

Было в этом моем взгляде на него нечто снисходительно-высокомерное: чем бы дитя ни тешилось, лишь бы не плакало. И в этом снисхождении я ничего не чувствовала, и нечего мне было разделить с сыном: не было ни взаимности, ни интереса.

И вот наступил момент, когда я начала чувствовать его в его поиске, его исследовании мира и себя, с его переживаниями. И внезапно я ощутила наполненность; меня как будто наполнили чистейшей ценностью происходящего. Появились радость, любовь и теплота.

…Часто мы видим других людей схематично, не чувствуя их. Мы даем им возможность играть роль, например хорошего сына или хорошего ученика, запрещая те проявления, которые нам не нравятся. Или мы остаемся равнодушными к тем проявлениям, которые не вписываются в желательную для нас роль.

Другой человек страдает от такого обращения? Да, несомненно. Но больше всего страдаем мы, потому что не можем чувствовать важнейших для нас эмоций. Мы не чувствуем радости, любви, теплоты. Эти чувства, а также переживание взаимной вовлеченности, совместности, единения не могут возникнуть, когда мы сосредоточены на роли и не замечаем человечности.

Как растопить обесценивание?

Замечать его. Учиться тому, что не все само собой происходит; и часто наши близкие прикладывают немалые усилия, чтобы порадовать нас или помочь. Необходимо научиться ценить эти маленькие усилия.

Я смогла почувствовать сына после того, как впервые заметила себя — не в роли, а просто живым человеком. И эта живость была намного интереснее, чем все мои формальные способности. Переживая состояние соединения со своей глубиной, я была интересна сама себе. Когда я теряла эту связь, все возвращалось на круги своя: я становилась не ценной и мой сын снова раздражал меня своими «недостатками».

…Наша живость похожа на уникальный цветок: у каждого она своя. Все зависит от того, из какого положения мы на нее смотрим. Если из Жертвы (Спасателя, Тирана), мы ее не видим, не чувствуем, обесцениваем. Живость не приносит «пользы», ее не намажешь на хлеб и не съешь. И такой прагматичный взгляд присутствует у многих людей.

Если мы можем почувствовать этот цветок, он начнет нас наполнять восхитительными ощущениями света, радости и счастья. Мы, и только мы придаем ценность всему, что нас окружает. Наш мир может восприниматься совершенно другим, хотя он и останется точно таким же, как раньше. Потому что «красота — в глазах смотрящего».

Что скажет ваш Внутренний Ребенок, если вы захотите услышать его?

Здравствуй, дорогой человек!

Я — твой Внутренний Ребенок и живу глубоко у тебя внутри, в самой душе. Я у тебя есть, даже если ты обо мне не думаешь. И чем меньше ты думаешь обо мне, тем мне хуже.

Я особенный, ни на кого не похож. У меня свои таланты, свои сильные стороны. У меня особенная внешность и энергетика.

Мне очень важно, чтобы меня ни с кем не сравнивали. Ни со зла, ни по-доброму. Потому что когда меня сравнивают, я вынужден приспосабливаться и становиться похожим на других. Я знаю, что это невозможно, но, когда меня сравнивают с другими постоянно, я… начинаю верить, что ошибаюсь, а все остальные правы. Ведь большинство не может ошибаться. К сожалению, когда я стараюсь походить на других, я не могу стать лучше, но собой я уже перестаю быть. Так я теряю свою силу. Я впадаю в депрессию, становлюсь печальным и озлобленным.

Когда меня хотят изменить, я поначалу протестую. Но меня наказывают и отлучают от любви самые важные для меня люди. И тогда я начинаю сомневаться в своих чувствах. Не могут же самые дорогие мне люди ошибаться? Вероятно, ошибаюсь я. Постепенно я начинаю считать себя проблемным, плохим, глупым и никчемным. Мне стыдно за себя, за то, что я не такой хороший, каким меня хотят видеть.

Я все чаще думаю, что плохой. Я очень хочу стать хорошим, но мне это не удается. Меня продолжают сравнивать, ругать и наказывать. Я постоянно рискую остаться без внимания и доброго отношения.

Рядом со мной поселяется Критик. Он следит, чтобы я делал все так, как говорят взрослые. Критик мне нужен, чтобы я не был настолько плохим, чтобы меня отвергли или наказали. Но… как только я забудусь и стану собой — живым, уникальным, — он снова меня бранит.

Теперь я слежу за другими людьми. Они тоже должны вести себя «хорошо» и «правильно». Я окончательно поверил в то, что все должны измениться и стать идеальными. Главное, чтобы никто не делал глупостей. Не играл, не шалил… и не позволял себе быть собой. Всегда есть тот, кто расскажет, как надо поступать «правильно».

Все мои ресурсы уходят на то, чтобы поступать «правильно». Я давно уже не чувствую свободы, у меня нет творческой искры. Ведь она появляется, только если я принят тем, кто я есть.

Все мои ресурсы уходят на то, чтобы нравиться другим и соответствовать их ожиданиям. Я — бледная тень того, кем мог бы быть.

Мне не нужно многого. Просто отпусти меня на волю. Позволь мне быть собой, а не «хорошим» и «правильным». Перестань со мной бороться и бить меня по рукам — прислушайся ко мне и дай расцвести! И уже очень скоро мы снова подружимся, и тогда уже я помогу тебе стать счастливым.

Часть III. Путь к себе

Глава 8. Принятие, выбор и изменение себя

Вернуть себе искру Творца

Давайте проведем мысленный эксперимент.

Вспомните такое свое состояние, такой опыт, когда вам все удавалось. Вы мечтали — и ваши мечты сбывались. Вам легко было их воплотить в жизнь. Вы чувствовали радость и подъем. Вас как будто ничего не сдерживало, и казалось, что весь мир на вашей стороне.

Это состояние творения. Не просто творчества, а творения: вы задумали и сделали. Вы не испугались своей задумки, не воспроизвели состояние Жертвы: «Ничего не получится», «Никому не нужно то, что я придумал(а)», «Все это слишком сложно» и так далее.

Вспомнили? Если да, то вспомните и все детали. Как вам удавалось настолько верить в себя, что вы не подтянули сознание Жертвы, которая ничего не может и от всех зависит?

А если не вспомнили, то задумайтесь: кому так удалось вас убедить в том, что вы ничего не можете?

Все основано на убеждениях, а не на реальности.

Итак, если вы убеждены, что ни на что не способны, то так и будет. А если вы убеждены в своих талантах, силах и праве делать то, что вы сочтете нужным, то будет именно так.

Мы привыкаем терпеть неудобства, нелюбимую работу и верим в стесненные обстоятельства своей жизни. Однако ведь можно и не верить во все это. Просто допустите, как опцию.

Как-то мы работали с одной женщиной. Она уехала из России в страну с развитой экономикой и социальной инфраструктурой, работа у нее была высокооплачиваемая и престижная. Но вот беда: место она сменила, а внутренний ад привезла с собой.

Молодая женщина, едва за тридцать, была полностью порабощена своим Внутренним Тираном, который внушал ей, что она никчемная и ей нужно доказывать, что она чего-то стоит. Она была милой и приятной, в роли Спасателя, помогая всем окружающим и ставя их интересы на первое место.

Она уже давно была истощена морально и физически, но не могла изменить свой сценарий, потому что не видела причину запущенного самоуничтожения. Все казалось естественным: и нулевая самоценность, и необходимость жить для других.

Стали разбираться с детством, и в который раз я обнаружила очень хрупких и незрелых родителей, создавших атмосферу мягкого принуждения. То есть никто не ругался, но возражать было невозможно, нужно было подчиняться и быть хорошей.

Она вспомнила, как мечтала сбежать из детского сада, который ненавидела, но вынуждена была без возражений посещать. А потом насилие постепенно превратилось в самонасилие: школа, институт, работа…

Иногда мне в комментариях пишут: «Да вся страна так жила, что у вас за контингент, которому это навредило?» Те, кто пишут подобные комментарии, все еще не верят, что они тоже пережили принуждение и насилие. И хорошо, что появляется все больше людей, которые начинают понимать взаимосвязи: насилие в детстве оборачивается позицией Жертвы во взрослой жизни.

…Мне предстояло разбудить чувства клиентки, которые были заморожены. Чувства замораживаются у нас для того, чтобы мы не переживали постоянную боль. Холодно, но зато «не больно». Да, много цинизма, да, мало друзей… зато «не больно».

Можно сказать, что это состояние «энергосбережения», то есть мы не позволяем себе дружить, пробовать новое, совершать ошибки для получения опыта — все для того, чтобы не переживать боль. Однако интересно, что именно такие действия способствуют тому, чтобы мы чувствовали себя живыми! Дружба, любовь, чувства, эксперимент, который невозможен без ошибок…

…Мы подбирались к чувствам постепенно, шаг за шагом, потому что тонны льда превращаются в литры слез… Она боялась верить себе, позволять себе желания, потому что ее тут же накрывал страх: «Так я же тогда ничего делать не буду, только отдыхать! А зарабатывать как?» Это было еще одно убеждение, проглоченное без критического анализа: «Если я не буду хорошей, то буду плохой и сдохну на помойке!»

А со стороны я вижу, что человек отчаянно бежит в свою клетку, да еще просит запереть покрепче, чтоб, не дай бог, не смочь вырваться на волю.

Все эти навязанные убеждения — абсолютная ложь, от начала и до конца. Ложь, навязанная такими же Жертвами, поверившими, что они ни на что не способны.

Человек, который чувствует свободу выбора, способен создать намного больше, чем Жертва, и от души. Все, что создано в хорошем настроении и с удовольствием, наполняет этот мир радостью.

Однако для начала нам нужно заметить Внутреннего Тирана, который внушает нам, что мы обязаны стать Жертвами, и дать ему отпор.

Тут мне хочется сделать одно отступление и пояснить кое-что. Когда я использую термин «насилие», я не имею в виду, что люди осознанно выбирают роль насильников. Вовсе нет. Абсолютное большинство людей просто не задумываются над мотивами своих поступков и поступают привычно, автоматически. Кроме того, если у нас заморожены чувства, мы не чувствуем боль другого человека.

Насилие — это не выбор, это запрограммированное поведение. Особенно часто оно маскируется под «благо».

Детей заставляют делать скучные уроки, потому что это «благо». Мы заставляем себя ходить на нелюбимую работу, потому что это «во благо». Мы терпим неудобства «ради других», потому что это «правильно».

И мы не задумываемся, что это — насилие. Мы руководствуемся «благом».

Когда насилие перестает быть насилием? Когда мы замечаем другого человека, его чувства, его старания, его усилия и принимаем их во внимание. Когда мы слышим его, соглашаясь, что он может быть другого мнения, может злиться или даже не любить наше «благо». То есть насилие перестает им быть, когда в отношениях появляется субъект, а не объект.

Одна мама написала мне такое сообщение: «Раньше моя дочь сердилась на меня, что я отправляю ее в школу. Она говорила, что устает, а я совершенно не обращала на это внимания. Однажды я выслушала ее; она много жаловалась на некоторых учителей, которые требуют слишком много. И знаете, я впервые не призвала ее терпеть. Я выслушала и даже согласилась с некоторыми ее доводами. Мы обнимались, смеялись. И даже договорились, что иногда, не чаще раза в месяц, она будет пропускать занятия. Моя дочь как будто ожила в тот день. Я тоже чувствовала себя намного лучше, потому что устала постоянно преодолевать ее сопротивление».

Вот так насилие превращается в контакт: матери достаточно было не отмахнуться, а услышать свою дочь.

Если у вас после прочтения этого эпизода возникает протест, задумайтесь о том, чего вы боитесь. Возможно, вами движет страх в отношении близких людей. Именно страх заставляет нас действовать жестко и даже бесчеловечно. Хотя нам может казаться, что мы действуем «во благо».

Но вернемся к теме творения. Мы не можем творить, если окутаны страхом, долгом или виной. Поэтому нам необходимо освобождать себя от этих состояний, которые заставляют применять насилие к себе и к другим.

Все начинается с игры. Ребенок играет, и это его творение. Потом ему внушают, что он должен соответствовать, ставят препятствия и ограничения — настолько много, что он теряет веру в себя и отказывается играть.

Нам необходимо вернуть свою способность играть (у взрослых — творить).

И сначала появляется замысел, который нам хочется осуществить. Замысел нас вдохновляет, и естественно не ставить себе препоны, а осуществлять задуманное.

Верните себе веру, что ваши возможности безграничны и вы можете очень многое. Не верьте своему Тирану и другим людям, которые застряли в позиции Жертвы.

Практика для укрепления навыков Внутреннего Творца

Представьте, что вы создаете свою планету. Вы можете придумать любой пейзаж, любой вид, любые растения, любых животных. Все, что вы хотите, тут же материализуется, воплощается.

Отбросьте скептицизм и сомнения, практикуйте каждый день — и почувствуете, что появляется желание что-то сделать уже в реальной жизни.

Почему важно наблюдать за своими желаниями?

Все начинается с того, чтобы заметить, когда мы «проваливаемся» в эмоции. Вы привыкли отдавать ответственность за себя и брать ее за других взрослых людей. Я имею в виду ответственность за их чувства, за то, как они к вам относятся, а сами привыкли считать других виновными в своих чувствах — обидах, разочарованиях, злости.

Признавая ответственность за свои чувства, мы не только говорим «Я обиделась», а не «Он меня обидел», но и закладываем возможность изменения. Как? Очень просто. Признавая свое чувство, вы считаете его своим, то есть «произведенным» вами. А если вы произвели чувство, то можете его изменить, почувствовать что-то другое.

Без вашего желания ничего не произойдет. Именно ваше желание изменить ситуацию приводит к тому, что она меняется. Если вы хотите, чтобы поменялся другой, вас ждет фиаско. И, помимо прочего, вы можете выгореть, пытаясь преодолеть его сопротивление.

После признания чувства мы продолжаем исследовать себя — без оценки и обвинений. Это особый навык, который необходим. Нам нужно научиться выныривать из своих эмоций, замечать их.

Еще раз: мы многое не видим — как втягиваемся в чужие эмоции, как сами захватываем других людей своими ожиданиями. Потом происходят неприятные последствия, но мы думаем, что мы не участвовали в этом.

Для такого выныривания из чувств нам нужна фигура Наблюдателя. Ее необходимо растить в себе. Нас не учили наблюдать за собой: это абсолютно новый навык, который мы осваиваем. Можно начать с наблюдения за своим дыханием. Просто наблюдайте, как дышите. Вы никогда не наблюдали за своим дыханием раньше и дышали автоматически. Точно так же автоматически у нас идут переносы на других людей и возникают ожидания. И мы их точно так же не замечаем.

Потом начните наблюдать за своим состоянием, в том числе эмоциональным. Что я почувствовал(а)? Почему у меня возникли именно такие чувства? Не позволяйте привычным мыслям из Жертвы увести вас в обвинение или самообвинение. В этом случае вы снова отыграете свою Жертву, без последующих изменений.

Постепенно вы будете видеть определенную повторяемость ситуаций. Кроме того, вы осознаете свои ожидания и даже их причину. Иногда этого бывает достаточно. Но большинству из нас мешает инертность, страх и отсутствие разрешения выбирать себя. Поэтому многим из вас потребуется терапия.

Терапия — это не для тех, кто «с отклонениями». Это для тех, кто больше не хочет играть в Жертву и поддерживать свои роли.

Давайте еще раз проговорим, чем характерна позиция Жертвы. Это ощущения обиды, брошенности, покинутости, страха, чувство одиночества. Чувство предательства, недостатка в любви, поддержке. Это надежда на идеальных людей — тех, кто вас окружает. Идеальных в том смысле, что они всегда на вашей стороне и не имеют своих чувств, не проживают свои процессы. Также и злость, потому что Жертва становится очень агрессивной, если чувствует, что ее не поддерживают, взгляды не разделяют, а также если окружающие живут своей жизнью, не спасая ее. Жертва часто перерастают в Преследователя. Либо остается Жертвой, продолжая страдать.

Такая позиция связана с неверием в свою ценность, неумением удовлетворять свои нужды — как базовые, так и в безопасности, принадлежности группе и другие.

В детстве остались привязки к родителям в форме надежды, ожиданий, что они эти нужды удовлетворят. Но то, что было естественно в детстве, становится тормозом во взрослой жизни. Позиция жертвы — это позиция нецелостная, и поэтому она не может создавать равные, партнерские отношения.

Есть определенный нюанс в том, женщина вы или мужчина. Но, даже если вы мужчина вполне самостоятельный, или же женщина, которая считает себя самодостаточной, это вовсе не значит, что вы не впадаете в Жертву иногда или периодически.

Суть позиции Жертвы — в ожидании, что другие люди полюбят, защитят, признают ценным, похвалят, спасут от проблем, возьмут на себя часть вашей ответственности, и только после этого вы сможете чувствовать себя хорошим, достойным любви. И поэтому вы хотите нравиться, или хотите быть идеальным, чтобы вас любили, или не могли придраться, чтобы не делали замечания, чтобы признали ваше мнение важным, и так далее. Эти процессы мы чаще всего не видим, и они находятся «в тени». Из тени на свет их может вытащить наш Наблюдатель.

Если вы меня спросите: «Как все-таки почувствовать себя ценным?», мой ответ будет таким: «Сначала заметьте, как вы отрицаете свою ценность». Другими словами, начинайте практику наблюдения за своими внутренними процессами и замечайте, как вы попадаете в Жертву. Возьмите за правило каждый день посвящать практике наблюдения, особенно если вы переживаете сильные эмоции. Заметьте свои эмоции, или напряжение, или упадок сил. И спросите себя: «Почему они возникли? По какому поводу?»

Если вы научитесь этой практике, считайте, что уже скоро вы сможете вернуть себе ощущение ценности. Потому что следующий шаг — это работа с травмой, а после этого ваш внутренний сценарий изменится, вы будете чувствовать себя по-другому.

Нам нужно уметь замечать свои нужды и ожидания. Потому что именно за них мы часто не берем ответственность и хотим, чтобы их удовлетворили другие люди.

Практика наблюдения за своими желаниями

Способ 1. Попробуйте в течение дня наблюдать за тем, какие у вас возникают желания. Дайте вашему Наблюдателю замечать. Не важно, какие это будут желания — простые или сложные. Важно, чтобы вы их заметили.

Например, вы заметили, что взяли бутылку с водой для того, чтобы пить. Значит, вы хотели пить. Или вы весь день мечтали о поездке в горы. Чего вы хотели? Отдохнуть? Провести время с любимым человеком? Получить новые впечатления? Как видите, у вас может быть свое желание, и его нужно распознать, «понять».

В конце дня подведите итог вашей практики. Вы обнаружите, что уже намного лучше знаете себя. А это значит, что вы можете и другим людям сказать, чего вы хотите. А это не что иное, как обозначение ваших границ. Говоря о своих желаниях (но не перекладывая ответственность за них на других людей), вы проявляетесь. Что это значит? Внося себя в пространство, вы обозначаете, что вы есть. И у вас есть планы, намерения и границы. Чем больше мы проявляем себя, тем меньше нам нужно, чтобы кто-то другой заметил нас, то есть дал право проявляться.

Вы можете делать такие же однодневные практики наблюдения за своими чувствами, спрашивая себя: «А что я сейчас чувствую? Что происходит, из-за чего возникают эти чувства?» Или: «А что я сейчас жду? Зачем мне то, что я жду?»

Вот так, шаг за шагом, знакомясь с собой, вы лучше себя будете понимать. Вы будете больше проявляться. И постепенно ваша зависимость от других людей будет ослабевать.

Способ 2. Вспомните недавний день, когда вас все раздражало, когда вы чувствовали опустошение, выгорание. И попробуйте пронаблюдать, делая маленькие шаги назад, что было до этого. Постарайтесь осознать, какие именно свои желания вы проигнорировали, из-за чего пришли к выгоранию.

Теперь свяжите ваши наблюдения-воспоминания с еще одной важной мыслью. Если вы хронически не удовлетворяете свои простые желания, у вас может накапливаться раздражение, недовольство. Эти чувства могут взорваться по триггеру. Например, кто-то из вашего окружения выскажет запрещающую мысль на ваше замечание: «Я очень устала и хочу отдохнуть». — «Но мы же уже отдыхали пару месяцев назад! Что случилось, что ты так быстро устала?»

Недоумение вашего партнера может стать триггером для вас, потому что звучит он как запрет. И тогда ваши вытесненные чувства могут взорваться злостью и раздражением.

Я рекомендую вам добиться того, чтобы большинство простых желаний сразу же выполнялись.

Простые желания — это вовремя поесть, попить, когда хочется, двигать телом, когда хочется и как хочется (я имею в виду любимую физическую нагрузку), получить впечатления от небольшой поездки, смены маршрута и так далее. Отталкивайтесь от себя и наполняйтесь. Без наполнения себя ресурсом мы становимся очень зависимыми от других людей. Мы ждем их принятия и расположения и злимся, если они делают что-то не так.

Часть незамеченных потребностей мы компенсируем зависимостями, например, едой. Если вы заметили, что едите больше того, чем хотите, то есть голод не физический, а эмоциональный, вспомните, какие свои нужды вы проигнорировали.

Обратите внимание также на то, что у нас может возникнуть сопротивление заниматься собой, замечать себя. Откуда оно?

Сопротивление возникает, если есть желание, чтобы занималась «мама», то есть близкий человек, которого вы назначили на эту роль. Но, даже если вы не в паре, у вас все равно может быть сопротивление из-за нелюбви к себе или непринятия себя. Если вы заметили такой сценарий, я рекомендую не затягивать с терапией. Это буквально небезопасно — постоянно оставлять себя без наполнения, без ресурса.

Начните отслеживать сопротивление. Не обязательно немедленно все менять. Главная задача — заметить.

Повторюсь, так как это имеет очень большое значение: чем меньше мы позволяем себе своих маленьких желаний, тем меньше мы наполняемся ресурсом и тем больше мы требуем от других людей, особенно от близких, которые находятся от нас в той или иной степени зависимости. И все это выражается в виде ожиданий. Нам кажется, что они нам должны. Наши близкие чаще всего сопротивляются, отстаивая свое право на границы. И тогда может возникнуть и усиливаться напряженная атмосфера, взрывоопасная обстановка, создающая угрозу отношениям.

Чем меньше мы удовлетворяем свои желания, тем более требовательными мы становимся, создавая напряжение в отношениях с близкими.

Когда у меня появились дети, а я себя не очень отслеживала, я всю свою энергию направила на то, чтобы им было хорошо и они ни в чем не нуждались. Мною двигала, конечно, собственная травма. Напряжение, которое я не замечала, чувствовали другие люди. Я была очень требовательной.

Я была требовательной к воспитателям, учителям, психологам, няням и так далее. Няни не выдерживали требований и уходили. Я не понимала почему. Теперь понимаю.

Я очень много внимания уделяла контролю и совсем не думала о своих желаниях. Мне хотелось, чтобы мой муж был таким же, а он не был. Мы часто ссорились.

Все это я могу оценить только задним числом. В том числе и то, что моим детям не требовалась такая опека. Более того, трудности, которые они потом переживали (меня отпустило, в конце концов), их закаляли, и они ценили эти трудности.

Я сейчас хорошо замечаю свои желания. Я их вижу, благодаря своему Наблюдателю. Иногда могу откладывать, но большинство исполняю, так как они простые. Чувствую, что хочу пройтись, — иду гулять. Чувствую, что голодна, — ем. Без голода я не принимаю пищу. Вода со мной постоянно. Возникает потребность отключиться, переключиться — смотрю фильм или слушаю музыку. Танцы и пение — это то, что мне нравится. Это мой эксперимент и удовольствие. А мне нравится и эксперимент, и, конечно, удовольствие.

Есть ли у меня слепые зоны? Есть. Есть то, что я пока не вижу. А пока не вижу, думаю, что нет.

Не стоит ставить себе высоких планок, потому что ожидания мы можем не оправдать. Лучше идти маленькими шагами, исследуя себя и свои возможности. И жить тогда получится легко, без надрыва, без напряжения. Это и есть самоценность — принимать себя, не требуя от себя того, чтобы быть кем-то другим. В моем случае не требовать от себя стать певицей или танцовщицей топового уровня и просто петь и танцевать с удовольствием.

Уберите сверхценности

Итак, недостаточная ценность может иметь другую крайность — надутая, ложная ценность вместо истинной. Мы можем делать чрезмерно, избыточно ценными не только достижения. Мы можем слишком рассчитывать на отношения или думать, что деньги — единственный способ, обеспечивающий нам свободу. Мы можем хотеть особого отношения к себе, не терпеть отказов, ждать, что нам всегда будут идти навстречу и выбирать именно нас.

Все, чему мы придаем слишком большое значение, — от человека до идеи, от смысла до цели — равносильно созданию своего личного бога, которому мы начинаем поклоняться. И потом, когда наш собственный бог нас подводит, это приносит очень много боли.

Одна женщина переживала депрессию из-за потери отношений. Она постоянно думала о том, что же она сделала не так, где она совершила ошибку, и не находила ответа. Она была самой безупречностью: мужа поддерживала, была образцовой хозяйкой, не капризной и не требовательной. «Может, я постарела?» — думала она.

Я не знала, почему ее муж ушел. Но я видела, что семья была ее идолом. У нее не было интересов и друзей. И вообще своей жизни у нее не было. Все силы она вкладывала в семью, мужа. Детей у них не было. Когда муж ушел, ее мир рухнул.

Другая женщина пользовалась большим уважением на работе. Ее ценили, считали экспертом. Она работала больше десяти лет и чувствовала себя счастливой. Но произошло несчастье: собственник компании умер. Преемники потихоньку развалили дело и коллектив. Женщина уволилась. Ее мир тоже рухнул. Все ее мысли были в прошлом — как же было тогда хорошо. А будущего она не видела.

Еще один человек обанкротился, другой из-за ошибки врачей приобрел серьезные проблемы со здоровьем. Все они переживали тяжелейшие кризисы, потому что не видели никаких альтернатив.

Ложные боги в виде сверхценностей непременно разрушатся и поставят нас перед болезненным выбором. И именно в переживании кризиса мы можем освободиться из-под влияния того, чему придали слишком большую значимость.

У нас всегда есть множество дорог. Проблема не в том, что их нет, а в том, что мы их не видим.

Перестаньте верить в свои ограничения

Чаще всего мы опираемся на представления о том, чего мы не можем. Если перестать верить в свои ограничения, то они, не получая нашу энергию, засохнут и умрут, как цветы, которые долго не поливали.

Как выйти за собственные ограничения?

Все дело в том, что мы привыкаем думать о себе так, как о нас думали другие люди. Например, родитель считал вас глупым, инертным, рассредоточенным или бесталанным — и вы начали думать о себе так же. Значимый взрослый говорил, что у вас ничего не получится в творчестве, и настойчиво навязывал математику — и вы перестали верить в свои силы в творчестве. Вам могли внушать, что вы хороший мальчик или хорошая девочка, а вы, ради одобрения, старательно отрабатываете эту роль, лишая себя важных жизненных опор. Например, вы оставляете себя без защиты, потому что боитесь конфликтов. Или вы служите другим людям, не замечая и не уважая свои потребности. Получается, что великое безграничное проявление, которым мы могли бы быть, ограничено людьми, которые даже не видели нас, потому что не осознавали себя.

Один мужчина любил работать с детьми, но не считал такую работу важной, потому что его отец внушил ему, что настоящая работа — это только занятие наукой.

Другая женщина не разрешала себе быть чувствительной, потому что ее за это высмеивали в семье: «Боже мой, какая неженка!»

Многие ограничения мы перестаем чувствовать как ограничения, рационализируем их, считая естественными. Например, мы не протестуем, что детей в школе оценивают, приучая их чувствовать себя лучше или хуже других. Нам это кажется нормой. Но в действительности это приводит к нарциссическому взгляду на себя и на мир: если я лучше, то наслаждаюсь превосходством; если я хуже, то чувствую себя неудачником и теряю желание развиваться.

Можно ли почувствовать разрешение быть разным?

Если мы отказываемся быть хорошими, мы, конечно, можем встретиться с сопротивлением других людей. Но одновременно другие люди узнают, что у нас есть свои потребности и ограничения.

…Например, мне сложно было согласиться с тем, что я «не справляюсь». Моя «хорошесть» не вмещала в себя «не справиться». И поэтому сложно было не взять на себя повышенные обязательства. Хотя если бы я разрешила себе «не справиться», то взяла бы на себя столько, сколько реально могу сделать, то есть брала бы на себя только «свое» и отказывалась бы от «чужого».

Мужчина, который хотел заслужить одобрение отца, отказывался от своего призвания и в конечном счете от себя. Потому что он не был ученым, но зато был хорошим наставником для детей.

Если признать, что оценочная система формирует оценочное отношение к многообразию людей, где каждый такой, какой он есть, а не хороший или плохой, то мы можем существенно снизить напряжение в обществе. Напряжение, вызванное желанием соответствовать каким-то представлениям, способствующим неискренности и фальши, высокомерию и унижению. Каждый человек получил бы разрешение быть нормальным в своих границах, и это сделало бы общество более гармоничным. Выходит, что нужно перестать считать внедренные рамки и ограничения нормой.

То, что неосознанно внушили нам о нас самих, сформировав наше отношение к себе, должно быть под внимательным прицелом: действительно ли то, что я привык думать о себе, на самом деле обо мне? И действительно ли мне нужно опираться на чужие ограниченные представления о себе, если они не позволяют мне чувствовать безграничное количество возможностей, которыми я на самом деле могу обладать?

Для того чтобы закончить страдать, нужно пробовать то, что раньше вы боялись делать

Например, боялись путешествовать. Или боялись путешествовать в одиночку, без компании. Или боялись танцевать, думая, что ваше тело некрасивое или негибкое. Или боялись сказать, что вам что-то неудобно. Боялись, потому что опасались конфликта, непонимания.

Все, что вас держит, заставляет пребывать в страдании. И чтобы страдания не было, необходимо расширяться, сбрасывать оковы и лягушачью кожу. Прожить один раз конфликт (если он вообще случится), или неудобство быть одной в поездке, или свою скованность в танце, поощряя себя к движению.

Расширение — это альтернатива нашей клетке, в которой мы себя держим. Можно выделять себе времени больше, чем раньше, если раньше было страшно или вы рационализировали, что это не нужно. Можно попробовать, наконец, то, что давно сидит у вас в голове как желание, но вы его почему-то подавляете. То ли по привычке, то ли все еще боитесь. Необходимо вспомнить, что мы уже взрослые, и даже если нами кто-то недоволен, то это не конец света.

Одна моя клиентка позволила себе наконец-то лежать в кровати целую неделю. Она смогла признать, что достигаторство довело ее до ручки. Мы давно об этом с ней говорили. Она слышала, но внутренне было слишком много страха не успеть и не достичь, а еще глубже — страха не выжить.

Все страхи, которые нас держат, — это детские страхи, которые мы слишком серьезно воспринимаем. Верим в них просто потому, что привыкли верить. Эта же женщина поделилась со мной:

«Я раньше ничего не чувствовала в погоне за результатами. Мне казалось, что нужно еще чуть-чуть поднажать — и мое счастье у меня в кармане. Я даже не осознавала, что это иллюзия. Сил не было, но я все равно выжимала из себя ресурсы, чтобы когда-то потом зажить по-настоящему… Рядом были не те люди, но я этого не чувствовала.

Что уж говорить, если я не чувствовала даже то, что хочет мое тело…

Теперь я остановилась и ощущаю боль, но мне легче от этого. Мне легче, представляете? Я бы сама себе не поверила некоторое время назад.

Мне легче, потому что чувствовать легче, чем не чувствовать».

Почему мы сопротивляемся заботе о себе?

Давайте внимательно рассмотрим, что из себя представляет это сопротивление. Очень часто мы отметаем заботу, ссылаясь на занятость. «У меня сейчас нет времени на прогулки в парке», — можете думать вы. Вы можете ссылаться на отсутствие денег. Сопротивление может быть связано с обесцениванием, например: «Ну и что мне даст ваше дыхание? Ну, подышу я пару минут. Как это поможет мне решить мои проблемы?» Есть еще обесценивание другого рода: «Только вот эти бады смогут помочь!», «Только топовые мастера помогут за немыслимые деньги!», «Могут помочь только звезды, все остальное не имеет смысла».

Все виды сопротивления связаны с отказом заботиться о себе или частичным отказом, хотя причины разные.

«Нет времени» и «Нет денег» означает на самом деле: «Что-то другое важнее меня» — фирма, семья, начальник, другая идея и так далее.

«Ну что мне даст ваше дыхание?» — это свидетельствует об отсутствии веры в себя и в то, что помощь вокруг есть и ей нужно просто довериться.

«Могут помочь только звезды…» означает стыдливость за себя как за «простого» человека. Простым быть стыдно, из простой семьи, из глубинки быть как будто невозможно. Это не ценно и не ценится другими. Поэтому появляется потребность приукрасить себя мишурой, опираясь на того, кто на вершине, кто смотрит сверху вниз и декларирует, что вот он ценный, а остальным нужно поработать, чтобы стать такими же ценными.

Надо сказать, что сопротивление — механизм не шуточный. Он долгое время влиял на наши личности, формируя мировоззрение и ценности. И легко он не уйдет. Поэтому для начала за ним стоит понаблюдать.

Обратите внимание, как вы реагируете на предложения заботы, которые поступают из мира. Не доверяете? Отметаете сразу? Обесцениваете?

Сопротивление — это не «плохой» механизм. Он вынужденный. Этот механизм появился для того, чтобы мы могли защитить себя и свою самоценность. И бывает, что он защищает вот так непостижимо: отказ от прямого удовлетворения своих нужд становится «защитой». Это происходит у тех людей, у кого в детстве была травма не-ценности. Кто-то был ценнее — чаще всего родители, — и заботиться нужно было о них, а не о себе. Бывает и так, что в семье никто не чувствует себя ценным, в том числе и родители. И почувствовать свою ценность в таких условиях невозможно.

Очень распространенный вид сопротивления — это желание, чтобы о нас заботились другие люди: «Зачем я буду ему говорить, что я хочу? Пусть сам догадается», «Я ему уже сто раз говорила, что я хочу. Почему он не слышит меня?».

И очень часто, когда я говорю таким людям, что важно удовлетворять свои собственные потребности, они отвечают: «А зачем тогда нужны отношения?»

И надо сказать, что я сама тоже когда-то так думала. Я считала, что отношения и нужны для того, чтобы мы друг о друге заботились. Но такая позиция чрезвычайно уязвимая. Слишком много ожиданий. А ожидания чреваты тем, что они могут не быть реализованы.

Множество своих нужд мы можем удовлетворить сами. Как мы отмечали выше, внимательное наблюдение за своими потребностями и желаниями может быть интересным, а выполнение их — совсем не сложным.

Некоторые нужды могут быть удовлетворены другими людьми, не близкими. Вы можете учиться чему-то интересному и наполнять себя. Вы можете получать поддержку терапевта и расти, взрослеть. Вы можете пользоваться услугами самых разных помогающих профессий — от массажистов до учителей по вокалу — и переживать радость в таком взаимодействии. Главное — подойти к этому не механически, а выбирать по сердцу тех, кто откликается вам.

Нам нужно научиться отслеживать, где в наших ожиданиях примешивается вот эта детская нужда в родителе. Пока Наблюдатель слабый, это увидеть сложно. Нам будет казаться: «Ну а что такого? Подумаешь, хочу, чтобы мне заварили чаю или чтобы жена мне улыбалась каждый день, когда я прихожу с работы. Что это сложно?»

Эта требовательность становится насилием, если мы не отслеживаем себя и то, что нужда — наша, и мы сами несем за нее ответственность. (Помните, мы рассуждали об этом в начале книги.)

Желание, чтобы жена улыбалась, — это реальный случай из практики. И мужчина действительно не понимал «Ну а что такого?». Он не отслеживал свою травматичную потребность в матери и ее радости при его появлении. И эта потребность была спроецирована на жену. Жена сопротивлялась, и это естественно — так она защищала свои границы.

Когда у мужчины начались изменения? Когда он осознал, что жена играет для него роль матери, которой ему не хватило в детстве. И требовательность стала уходить, а вместе с ней и сопротивление жены.

Наши неосознанные детские нужды, за которые мы не взяли ответственность, способны разрушить отношения очень легко, потому что мы начинаем ждать.

Почему важно замечать переносы?

Перенос — это психологический процесс, в котором ваша нужда в том, чтобы чувствовать себя ценным, переносится на других людей.

Одна клиентка как-то рассказала мне, что каждый раз, когда муж не ценит ее стряпню, организацию поездок и другие усилия, она теряет мотивацию что-либо делать. На самом деле она теряет веру в себя — настолько важен ей положительный отклик мужа.

Когда я спросила ее, почему она так зависит от подобной обратной связи, она вспомнила, что в детстве ее хвалили за старания и ругали за ошибки. И теперь похожие чувства она переживает в отношении мужа.

Так работает перенос. То, что было в детстве, повторяется, но теперь с мужем. Возникают те же чувства и те же сценарии.

Что с этим делать? Для начала, заметить, что ваш начальник-самодур на самом деле слишком похож на папу (или маму). Перенос искажает восприятие, выпукло усиливая вашу беспомощность и погружая вас в старые детские чувства.

«Я чувствую, что не нужна своему мужу», — сообщает молодая женщина.

«А когда вы начинаете чувствовать эту ненужность?»

«Когда он отворачивается и уходит во время разговора».

…У этой женщины была в детстве старшая сестра, с которой ей очень хотелось дружить. Но сестра не горела желанием общаться с ней и старалась оттолкнуть, уйти. Ей было очень больно, и она не могла повлиять на желание сестры играть с ней. Как и не могла заставить любить себя, как ни хотелось.

Любая незакрытая травма создает перенос. И даже если муж нашей героини на самом деле обижался во время разговора, после чего в обиде уходил, тем не менее ее незакрытая травма и перенос тоже искажали ситуацию таким образом, что она снова чувствовала себя маленькой, а мужа — «большой» старшей сестрой.

С переносом работают в терапии, но отследить его вы можете сами. И такое отслеживание способно снизить ваше напряжение даже на этапе узнавания или осознания.

Итак, задача номер один — это отследить перенос, заметить свои ожидания. Постепенно вы научитесь видеть свои переносы, даже если не в моменте, то после, когда начнете рефлексировать. Вы станете замечать, что сюжеты повторяются и болезненные чувства продолжают освобождаться.

Возьмите за правило поддерживать себя, как только отследите перенос. Старайтесь не слишком погружаться в злость на партнера, оставайтесь в позиции Наблюдателя. И спросите себя: «Что я могу для себя сейчас сделать, как поддержать?» Не думайте о том, что вам поможет то, что партнер поменяется. Так вы привязываете себя к нему еще крепче и усиливаете созависимость. Размышляйте о том, что именно вы можете сделать для себя.

Глава 9. Отношения, границы, отказ

Нарциссизм, подменяющий самоценность

Если у нас нет ощущения ценности, мы хотим компенсировать ее отсутствие. Как правило, компенсация происходит с помощью достижений: «Я — лучший», или «Я — один из лучших», или хотя бы «Я скоро стану лучшим».

Поговорка «Лучшее — враг хорошего» приобретает совершенно иной смысл, когда мы говорим о нарциссизме.

Нам недостаточно быть «просто» — например, просто танцевать или рисовать. Нам непременно нужно быть лучшими танцорами, или танцорами, на которых обращают внимание, или танцорами, которые завоевывают кубки. Просто танцевать кажется неинтересным и не ценным. Почему?

Потому что просто танцевать, рисовать, дышать, наблюдать, ходить, работать, приносить пользу людям, являясь при этом просто человеком, — это не наполнит дефицит самоценности. Просто быть собой может только тот, кому не нужна компенсация ввиду того, что нет дефицита, и тот, у кого собственная ценность не подвергается сомнению.

Надо сказать, что нарциссизм, как способ замены подлинной человеческой сути ее суррогатом, присутствует в той или иной степени в каждом из нас. Если вы хотите быть лучше, чем вы есть, сравниваете себя с другими и если вы не цените «простую жизнь» и не принимаете себя со всеми ограничениями — значит, в вас есть нарциссическая часть, в большей или меньшей степени.

Наше общество постоянно демонстрирует, что нужно улучшать себя, что необходимы достижения. Мы оцениваем, вместо того чтобы чувствовать; заставляем, вместо того чтобы принять, — разумеется, живя в такой среде, почти невозможно не впитать в себя эти установки.

По этой же причине люди хотят дружить, следовать за популярными людьми, у которых нарциссическая часть больше, чем у остальных. По этой же причине мы можем стесняться своей простой семьи.

И вследствие нарциссизма мы не хотим быть настоящими, предпочитая искусственный образ напоказ.

Давайте еще раз подчеркнем: если мы хотим быть лучшими, мы не можем быть собой.

Лучший ученик, спортсмен, писатель, певец, сотрудник и вообще тот, кто лучше всех, — это нарциссическая программа. Она заставляет нас обесценивать себя каждую минуту в пользу того, чтобы становиться лучше других по неким оценочным критериям. Мы постоянно сравниваем, кто лучше, а кто хуже, и даже не подозреваем, что отдаем свой голос в пользу нарциссизма. У меня когда-то эти программы были довольно сильны.

Помню, как мои дети пошли учиться в Вальдорфскую школу. Я всегда хотела, чтобы мои дети воспитывались в атмосфере принятия их индивидуальности; и эта школа отвечала моим ожиданиям больше, чем стандартная школа.

Меня восхищали маленькие классы с изумительными рисунками учеников. Мне очень нравились праздники, которые традиционно отмечаются в таких школах. И на праздниках всегда выступают ученики.

Когда я впервые попала на школьный концерт, я пережила нарциссический стыд. Я ожидала совершенства, а дети играли на музыкальных инструментах с ошибками, иногда не в лад и не в такт. Во мне прочно сидела программа идеальности; но то, что я наблюдала, было совсем не идеально. А почувствовать сопричастность событию и радость от того, как мои дети делают первые шаги в творчестве, я тогда не могла.

Однако именно тогда у меня появилось ощущение, что несовершенство, которое я наблюдала, — это и есть норма, а требование идеальности — это не норма. Я постепенно привыкала к нормальному самовыражению. И совсем скоро я стала получать удовольствие от таких живых выступлений. Теперь каждое посещение школьного концерта было для меня событием, которое я переваривала еще дни спустя.

Меня иногда спрашивают: «Что же, совсем не замечать ошибок теперь?» Нужно понимать, что свобода самовыражения и исправление ошибок — это из разных опер. У ребенка должно сохраниться желание просто петь, рисовать, гулять, играть. Без стремления к совершенству. Если выставление оценок и исправление ошибок этому не помешало, значит, вы не перегнули палку и сохранили самоценность своего ребенка. Очередь теперь за вами.

К слову, я созрела для своих «просто» танцев и «просто» пения спустя более десятка лет после первого школьного концерта.

Нарциссизм: считать себя лучше, чем ты есть

Здесь требуются пояснения. В русском языке сложно найти выражение, обозначающее буквально преувеличенный взгляд на себя. Часто используют словосочетание «завышенная самооценка», но, на мой взгляд, оно не отражает всей сути. Человек с такой самооценкой может не замечать ее. А ведь когда мы требуем от себя большего, чем мы можем сделать, это тоже элемент завышенной самооценки.

Кроме того, в сравнении возникает неравенство: «Я — лучше, он — хуже». Или, наоборот: «Я — хуже, она — лучше». Такое сравнение, чего бы оно ни касалось, чревато разделением на «лучших» и «худших» людей.

Когда мы относим себя в категорию «Я — хуже», мы чувствуем себя плохо. Если же при сравнении мы отметили наличие большего количества навыков или увидели себя моложе, успешнее, состоятельнее и так далее — мы относим себя в категорию «Я — лучше».

Повторюсь, что основой нарциссического восприятия является сравнение с последующей оценкой. И если у нас нет ощущения ценности, то нарциссическая оценка себя и других начинает ее замещать.

Теперь осознаете, сколько нарциссизма в обществе, где практикуется подобная оценка? А в семье?

Чем опасен такой подход к человеку?

На основе сравнения формируются вражда, высокомерие и разделение. Достаточно вспомнить историю войн. Почти всегда это была борьба за ресурсы, но идеологически подавалась как превосходство одних народов над другими. Потому что человека невозможно заставить воевать за ресурсы. А вот на базе разделения на хорошие и плохие народы — очень даже можно.

Итак, компенсируя свой дефицит самоценности, мы можем попасть в эту ловушку разделения. Что это для нас будет означать? Мучительная борьба за первые места, чтобы не оказаться на последних. Спектр такой борьбы простирается от первого места в компетентности, успешности до первого места в молодости и красоте. Именно на нарциссических страхах процветает индустрия омоложения — от таблеток до пластической хирургии.

Повторюсь, что условная успешность может подменить ощущение ценности. И человеку, идущему по этому пути, приходится все силы отдавать тому, чтобы сохранить за собой свои места на «небосклоне». Кроме того, когда подобная борьба оказывается проигранной и места на Олимпе начинают занимать новые люди, может произойти болезненное разочарование, потеря смыслов, и все это пропорционально количеству вложенных усилий.

Как понять, выращиваете ли вы самоценность или же идете нарциссическим путем подмены?

Главным критерием становятся чувства. Если вы переживаете страх скатиться со своего места; делаете усилия, чтобы там удержаться; чувствуете ревность, зависть и злость, если вас «обогнали»; переживаете, что вас не заметили; радуетесь количественным достижениям, то есть цепляетесь за свой образ, — это, скорее, нарциссизм.

Если вы ни за что не боретесь, чувствуете радость от проявления себя, не стремитесь получить высокую оценку (хотя вас могут оценивать высоко люди и эксперты), не боитесь пробовать новое, чреватое потерей интереса к вам других людей, и просто получаете удовольствие от своей деятельности, любите и доверяете своему телу, в каком бы вы ни были возрасте, — вы идете путем самоценности.

Отношения со своим телом: от ненависти до любви — один шаг

Давайте поговорим о том, почему большинство из нас не любит свое тело.

Я мало встречала женщин, которые по-настоящему (не притворно) принимали свое тело и любили его.

Что значит любить свое тело?

Любовь противоположна контролю. Контроль возникает из страха, а от любви происходит принятие. Поэтому если вы контролируете себя из страха поправиться, из страха плохо выглядеть — из любого страха, — то это не любовь. Заметьте, что я не сказала, что это «плохо», я сказала, что контроль — это не любовь.

Мы впитали множество общественных установок, каким должно быть наше тело. Они нарисовали нам некие стандарты красоты: рост, вес, объем. Согласно этим же установкам следует избегать старения любыми средствами. Мы начинаем бояться не соответствовать — и весь фокус с любви и принятия перемещаем на контроль.

И вот мы уже не замечаем, что нужно нашему телу. Мы теряем с ним контакт, не слышим его. Хотя оно не глупое и дает верные сигналы, которые нужно просто слышать. Если мы сможем наладить контакт с телом, мы не будем переедать, употреблять отравленную еду. Мы будем хотеть двигаться, потому что тело любит быть активным. Тело любит ванны и массаж, и мы из любви к своему телу могли бы с готовностью идти на эти процедуры.

К слову, мы можем ходить и на процедуры, и на спорт, но не из любви, а из состояния «надо», «полезно». «А в чем разница?», — спросите вы. Разница в контакте. Представьте себе, что кто-то обращается с вами как с объектом. Не слышит вас, не доверяет вам. Делает то, что правильно и что положено. Со многими так поступали родители: одеты, накормлены, в школу вас отвели. Что вам еще надо?

Если с нами обращаются как с объектом, контакт невозможен. Не бывает в таких отношениях доверия, близости и тепла.

Мы часто перегружаем тело, оно принимает на себя наше эмоциональное и ментальное напряжение и даже начинает болеть, если объемы того, что мы сложили в него, слишком велики.

Чтобы восстановить контакт с телом, нужно перестать верить во всякие «надо», «должен соответствовать» и начать доверять своему телу. На это мне часто говорят: «А мое тело хочет только лежать на диване и есть конфеты», имея в виду, что без контроля тело ведет себя как маленький ленивый ребенок. Нет, так ведет себя сильно перегруженный ребенок, у которого слишком много ответственности, нет никаких прав, кроме обязанности оправдывать родительские ожидания.

Не стоит ставить лошадь позади телеги: причины и следствия обратные! Вы перегружены и поэтому хотите самого примитивного отдыха. Однако вы правы в том, что через тело мы часто компенсируем нехватку, дефицит, в том числе самоценности.

Заедание — самая простая форма удовольствия. Если мы не можем почувствовать себя хорошо, ощущая свою ценность или опираясь на свои права, то нам придется довольствоваться заеданием.

Итак, нам необходимо заметить, что именно мы компенсируем через тело.

Одна женщина вот как откликнулась на сказанное в этом тексте: «Контроль над телом — самая доступная форма контроля над жизнью в целом. По крайней мере, так кажется. Я с детства заедала проблемы, тревоги, неспособность нормально общаться из-за замкнутости. А потом стала ограничивать себя в еде, много двигаться, хотя ненавижу спорт. При этом всегда ненавидела свою внешность, то есть не стремилась стать красивой, хотелось именно контроля над телом, а не красоты. В итоге я “дохуделась” и выгляжу откровенно плохо. И так и не могу понять, как это вообще — просто любить свое тело».

И еще одна реплика: «Я пример такого перегруженного тела. Весь опорно-двигательный аппарат сыпется; понимаю, что это последствия пришпоривания и нещадной эксплуатации. Хочу гулять, но не могу. Болит все до невозможности. Для чего пишу, тоже не знаю. Наверное, просто надо озвучить это для себя. Глядишь — и ответ придет… тоже для себя».

Увы, плохой контакт со своим телом — это частое явление. Но если мы начинаем осознавать эту проблему, если мы готовы ее решить, она решаема.

Если сложно справиться с дефицитами самостоятельно, позвольте себе терапию. Само собой ничего не изменится, но с помощью ваших усилий — вполне.

Нам нужно просто понять, что у нас есть выбор, как относиться к своему телу. Мы можем принимать чужие верования и установки, а можем не принимать. Заедание и другие компенсации нам нужны именно потому, что тело чувствует себя непринятым. То есть сначала оно переживает непринятие и только потом компенсирует утешительными призами, а не наоборот. Если тело чувствует достаточно принятия, то компенсация не требуется — ни заедание, ни любовная зависимость. И контроль тоже не требуется.

Как мы можем слышать свое тело? Что оно может рассказать?

Мы настолько живем «в голове», что можем не обращать внимания на сигналы, которые подает наше тело. А оно их подает всегда! Больно, тяжело, неприятно или, наоборот, радостно, живо, весело… Тело хочет помочь пережить нам приятные состояния, набраться ресурса, избежать опасности.

Тело может быть помощником, но может стать источником сопротивления. Например, когда нам лень прогуляться или сделать зарядку — это не желание тела. Это сопротивление. Тело может сопротивляться навязанному — например, тому, что «гулять полезно», «нужно правильно питаться», «ходить 10000 шагов в день».

Однажды клиентка рассказала мне историю о том, как ей тяжело заставить себя гулять в парке. Когда мы стали разбираться, выяснилось, что у нее была конкретная задача — пройти 10000 шагов в день. То есть она не могла просто прогуляться, просто полюбоваться деревьями и цветами, просто посидеть на лавочке в парке, наблюдая за происходящим. Ей нужно было непременно делать что-то полезное! В данном случае для своего здоровья.

Но здоровье не получит никакой пользы, если мы заставим себя сделать то, что кто-то признал правильным! Поэтому тело сопротивляется и не получает удовольствия, а мы — радости и ресурса.

Мы с клиенткой сделали практику на возвращение радости и любопытства и отпустили долженствование. И оказалось, что гулять можно не только ради результата, но и просто так, ради удовольствия! И не только гулять! Вообще — жить!

Долженствование, следование тому, что «правильно» и «полезно», убивает спонтанность, живость, интерес. И тело начинает сопротивляться.

Живой телесный отклик — какой он?

Когда я начала работать со страхами, с привычкой подавлять свои чувства и желания, я заметила, что у многих людей тело зажатое. Оно напряженное, скованное, как будто ожидает нападения и хочет его отразить. Вот признаки защиты на телесном уровне:

• сжатие — особенно в груди, животе, челюсти;

• остановка дыхания, поверхностность;

• усталость — как будто тело истощено, даже если «не было нагрузки».

Все это признаки того, что к телу не прислушиваются, в нем много блоков, тело страдает от нагрузки, которую оно не должно нести на себе.

Когда клиенту удавалось прожить застрявшую в теле эмоцию, например, отпустить обиду, или получалось завершить травмирующую ситуацию, тело начинало расслабляться. Я видела это много раз: напряжение уходит благодаря распознанию эмоции, ее проживанию и отпусканию. Также я заметила и многие клиенты подтверждали, что в груди начиналось расширение. Это приятное расширение, как будто тело начинало наполняться энергией. По сути это и есть наполнение энергией, которая раньше была в скованном, замороженном состоянии в виде сгустка страха или боли. И когда удавалось отпустить боль или принять себя, энергия возвращалась, хотелось действовать, познавать, пробовать что-то новое.

Наше тело хорошо отличает живое от мертвого, то есть того, в чем нет искренности и естественности. Тело радуется движению, танцу, свежему воздуху, играм, пению — но только до того момента, пока эти занятия не превратились в цель или проект, вроде «пройти 10000 шагов». Тогда тело начинает сопротивляться, потому что это не про жизнь, а про что-то неживое.

Часто тело настолько подавлено у человека, что ему «что воля, что неволя — все равно». То есть оно даже не сопротивляется насилию — ни сверхнагрузкам, ни нелюбимой работе. Но в таких случаях тело начинает болеть, так как других способов быть услышанным у него не остается.

Итак, когда мы попадаем в контакт с чем-то «живым» для нас, телесный отклик возникает до мыслей: пробегает теплая волна — от груди к животу или наоборот; хочется дышать глубже, в теле ощущается расширение, как будто становишься больше; может появиться улыбка, легкий трепет, сила в ногах, мягкость в руках.

Чем живое тело отличается от тела в защите?

Живое тело — это тело, в котором течет энергия, чувствуется пульсация, движение, дыхание. Оно может быть тихим или активным, но внутри него всегда есть ощущение «Я здесь».

Тело в защите — замороженное, зажатое, поверхностное. Оно не чувствует, а анализирует. Оно не ощущает удовольствия, потому что занято сканированием угроз. Даже если снаружи человек улыбается — внутри может быть тишина, оторванность, фальшивый покой.

Именно тело первым подсказывает, где путь к себе. Что настоящее, а что нет. Стоит только замедлиться и позволить себе слушать.

Практика работы с телом

Сядьте удобно, прикройте глаза настолько, чтобы можно было только читать текст. Включите музыку расслабляющую, медитативную, которая вам нравится. Музыка может в несколько раз усилить эффект погружения, но это должна быть музыка без слов.

Сейчас начинайте чувствовать, что у вас есть тело.

Ощутите, какие мышцы у вас напряжены. Начинайте с помощью дыхания их расслаблять. Представьте, что вы вдыхаете через мышцу и выдыхаете через нее.

И пусть каждый последующий вдох и выдох становится все медленнее, медленнее, медленнее.

Сейчас посмотрите на свое тело как будто немного со стороны. Посмотрите, как оно вам? Нравится, не нравится? Как вы вообще относитесь к своему телу? Считаете ли вы его любимым, дорогим? Или оно для вас какое-то незнакомое, странное? Или вы к нему относитесь никак, ну то есть как к одежде, которую надели и пошли. Без должного уважения, без должной любви. А может быть у вас даже претензии есть к вашему телу, что оно не такое. Выглядит не так, как вы хотите. Некрасивое или уставшее.

Понаблюдайте, какие чувства у вас возникают, когда вы смотрите на свое тело. Если не получается радоваться ему, радоваться тому, что у вас именно такое тело, любить его, благословлять каждый день, это значит, что у вас конфликтные отношения с телом.

Тело немного похоже на Внутреннего Ребенка. Оно страдает от недостаточно хорошего отношения и без внимания начинает болеть и терять силы. И сейчас вспомните, когда появилось такое отношение. Может быть, в детстве вы видели, что ваши родители так живут. Они не обращают внимания на свое тело, относятся к нему слишком прагматично или даже цинично. Не обращая внимания ни на боль, ни на усталость. Вообще, как будто бы этой темы нет в поле и считается по умолчанию, что тело — это не важно. Как будто бы принято за важное что-то другое. Например, оценки в школе или успехи на работе. И просто наблюдайте, как формируются ценности, которые совершенно не касаются тела. Прислушивайтесь к своим чувствам, какие чувства у вас это все вызывает.

Итак, мы видим, с одной стороны, достаточно прагматичное отношение к телу, то есть использование его. С другой стороны, мы видим предъявляемые к нему требования каких-то нарциссических стандартов красоты. И попробуйте сейчас почувствовать тело, каково ему постоянно соответствовать, обходиться без внимания, замечать, что сигналы игнорируются, а требования высокие.

Сейчас представьте время — еще до вашего рождения. Ваша душа выбирает себе тело. Ей нужно определенное тело, и вот она выбирает ваше. Душе безразличны нарциссические установки. Ей нужен определенный набор генов, она выбирает женское или мужское тело. Она выбирает себе семью и родителей.

В душе нет никакого осуждения, нет никаких ожиданий, и ей нужно именно это тело. Душа счастлива, что сейчас у нее будет тело, через которое она сможет чувствовать, в котором сможет жить на Земле. Попробуйте почувствовать это. Сделайте, глубокий вдох и выдох и ощутите, что без тела невозможно жить на Земле, невозможно пройти опыт, невозможно почувствовать. У тела есть органы чувств: зрение, вкус, обоняние, осязание, слух.

И радость, и печаль, и достижения, и поражения тоже можно прожить только в теле.

Все остальное — это навязанные оценки, и их можно не принимать.

Я могу подружиться со своим телом, оно мне все скажет: когда оно устало, когда оно голодно, когда оно не хочет есть. Тело любит движение. Тело может само себя регулировать: не поправляться, не худеть. Оно не ленится, если ему интересно.

Почувствуйте эту другую реальность. Сделайте, еще один глубокий вдох и выдох.

Почувствуйте, что у вас есть выбор. И сейчас еще раз посмотрите на свое тело. Почувствуйте, как у вас меняется отношение к нему. Появляется теплота, благодарность. И после медитации побудьте в этом еще какое-то время, переосмыслите.

Границы

Границы тесно связаны с вашей способностью чувствовать и признавать свои чувства.

Например, вы чувствуете свою усталость. И для вас усталость — это важный сигнал, вы его признаете, считаетесь с ним. Тогда вы не сомневаетесь в том, что вам нужно отдохнуть. Вы не ощущаете за это вину. Вы уверены в том, что имеете право отдохнуть столько, сколько вам нужно.

Или, например, в отношениях вы видите, что вам ставят блок — не хотят обсуждать проблемы или чувства, возникшие в той или иной ситуации. Вы признаете факт, что вам сложно, что вам не хватает пространства для обсуждения проблем. И тогда у вас возникает решение, как с этим быть. Так, вы можете понаблюдать: а что происходит, в результате чего возникает такая блокировка? Есть ли несовпадение в ресурсах? К примеру, я в ресурсе обсуждать «неприятное», а партнер — нет? Может такое быть, что партнер не выдерживает моих эмоций? И это снова ведет вас к границам — как с этим обойтись.

Границы могут проявляться и в мелких бытовых ситуациях, например: вы признаете, что вам не нравится место, в котором вы находитесь, атмосфера, шум, — и вы принимаете решение отойти, чтобы вернуть себе более комфортное состояние.

Часто с границами связывают слово «борьба». Борьба — это уже про попытку познакомить со своими границами силовым методом, что редко бывает необходимым.

Границы, как уже было отмечено выше, больше связаны с чувствами и с их признанием. В такой связке вы не боретесь, а обеспечиваете себе комфортное и безопасное состояние с помощью решений: завершить, отдалиться, отойти на дистанцию, раскрыться, выразить себя. Выбор не определен, он всегда находится в ваших руках. Лучший выбор делается на основе честности, без иллюзий по отношению к себе и к другим.

Как справиться с отказом

Одна женщина пошла на свидание с мужчиной, с которым познакомилась на сайте знакомств. Они мило пообщались, и женщине очень понравился ее собеседник. Однако после встречи мужчина не звонил и не писал. Можно сказать, пропал. И нашей героине это было очень сложно пережить. Ей казалось, что ее отвергли. Хотя если смотреть на факты, то мужчина по своим причинам не захотел продолжать общение.

Мы думаем, что нас отвергли в том случае, если мы очень рассчитываем на отношения, но потенциальный партнер не хочет продолжения.

Какие чувства пережила женщина? Боль, чувство недостойности и униженность. Эти чувства характерны, они указывают на детскую травму. И главная ее сердцевина — дефицит ценности. Если бы мужчина захотел продолжить общение, этот дефицит подпитался бы — и настроение у нашей героине было бы приподнятым.

Как уже упоминалось выше, мы можем подпитывать дефицит самоценности с помощью одобрения, принятия других людей. А в данном случае — с помощью выбора в нашу пользу. Любая зависимость подобного рода не может приносить подпитку вечно. Рано или поздно мы встретимся с отказом. И мы думаем над тем, как избежать отказа, вместо того чтобы думать о том, как справиться с недостатком самоценности.

Любая болезненная ситуация может загнать нас еще глубже в себя. Но ее потенциальная задача противоположная — дать нам шанс перестать зависеть от других и перестать верить в своих идолов.

Если мы верим, что с нами все в порядке и отказ ничего не меняет, даже, напротив, мы приобретаем определенный опыт, то мы не будем раниться. Многим для этого нужно поработать с травмой, но не менее важно знать, к чему идти.

…У многих людей есть травма самоценности, и многим требуется терапия этой травмы. Я надеюсь, что вы поняли, что именно в вас говорит о нарциссической компенсации и что на самом деле нуждается в реабилитации. В реабилитации нуждается наша подлинная суть, которая изначально великолепна. Такая, какая она есть.

Глава 10. Отношения самоценных

Отношения самоценных людей: такое бывает?

Если вы зададитесь вопросом, какие отношения складываются между людьми, которые осознали свою ценность, вы, скорее всего, представите двоих независимых людей, которые наполняют себя сами и которым… не очень-то нужны отношения. То есть самоценность ассоциируется с тем, что потребность в отношениях отпадает.

Действительно ли это так? Нет, это не так. Однако большинство из нас связывают отношения с наполнением детских потребностей в любви, безопасности, принятии. То есть ждут от партнеров любви, заботы, похвалы за свои труды и так далее.

Например, вам не хватает заботы или внимания. Что это? Это дефицит. «Мне не хватает заботы», «Мне не хватает внимания» — эти потребности в дефиците и не наполняются. Почему? Потому что есть устойчивые внутренние сценарии с детства. Вы оставляете без внимания то, что вы хотите, то, что вам нужно. Вы привычно игнорируете эти сигналы и не осознаете этого. Тогда ваша психика начинает проецировать вашу нужду во внимании или заботе на тех, кто рядом. Проекции выстраиваются независимо от вашего желания, то есть вы их не можете контролировать.

Вы можете чувствовать, очень даже остро, что подруга, супруг, друг, начальник должны уделить вам внимание или позаботиться о вас. Именно так, как вам этого не хватило в детстве и не хватает сейчас. При этом данные проекции могут быть очень заинтересованными в вас, но если они поступают не так, как вам надо, не в том объеме, или поступают, но делают одну ошибочку — все обесценивается. Потому что они делают не то и не так.

Пока вы находитесь в своей боли, вы не замечаете другого человека. Вы видите в нем только причину своей боли либо мечтаете с его помощью избавиться от нее. То есть вы сами знаете, что вам нужно, но не делаете этого для себя. Вы понимаете, какая именно забота вам нужна, какое именно внимание, но ждете всего этого от других людей. И тогда другой человек для вас — это не человек, а материнская (отцовская) функция. Звучит довольно безразлично и потребительски, но, увы, это так.

Повторюсь: пока мы находимся в своей боли, мы не видим другого человека, он для нас объект.

Когда мы начинаем взаимодействие со своей болью, например с помощью терапии, у нас появляется шанс обратить на себя внимание и позаботиться о себе. И тогда же мы можем вступить в полноценные, не созависимые отношения. Вы сможете дойти до полноценных отношений, если займетесь своей болью и своими дефицитами.

Почему вместо любви процветает любовная зависимость?

Вы чувствовали когда-нибудь любовь? Наверняка чувствовали. А вы уверены, что это была не любовная зависимость?

Одна женщина рассказала мне историю. Ей очень понравился мужчина. Настолько понравился, что она хотела отношений с ним. Поскольку они вместе работали, то встречались часто. Наша героиня начала оказывать всевозможные знаки внимания: то кофе принесет, то угостит чем-нибудь, то совет даст, то ссылку. Мужчина принимал все благосклонно и благодарно, но на большее, чем обычная вежливость, не шел. Вот эту обычную вежливость наша героиня приняла за знаки внимания. Но ей хотелось большего — свиданий, встреч. Женщина стала сопровождать коллегу до метро и даже стала писать ему личные сообщения. Он отвечал, но очень сдержанно и немногословно. В конце концов наша героиня влюбилась, но ее ждал неприятный сюрприз: герой ее романа оказался несвободен. Возможно, ему льстили знаки внимания или же у него были некоторые чувства, но на большее он идти не собирался, о чем ясно и недвусмысленно сообщил. У женщины буквально рухнула почва под ногами, так как она уже на полном разгоне мчалась если не к свадьбе, то как минимум к взаимной любви.

Чем любовь отличается от любовной зависимости?

В том случае, который я привела выше, была именно зависимость. Для зависимостей всегда характерен дефицит. Нам нужен партнер, чтобы… Всегда есть «чтобы»: чтобы он полюбил; чтобы он что-то дал — внимание, нежность, поддержку, чувство ценности; чтобы не быть одинокой; чтобы позволить себе любить; чтобы…

Зависимость часто «не видит». Мы не обращаем внимания на то, как именно реагирует другой человек: бурно, или сдержанно, или вообще не откликается. Это еще одно важнейшее отличие: мы игнорируем реальность, потому что дефицит тащит нас к желаемому объекту. То есть мы выпадаем из контакта, начинаем фантазировать: «Он любит, но просто стесняется сказать», или «Слишком много работы», или «Он сдерживается».

В зависимости мы развиваем бурную активность, а по сути — контроль. Нам нужно, чтобы наш объект среагировал нужным образом, можем выстраивать всевозможные манипулятивные стратегии, чтобы птичка непременно оказалась в клетке.

Главное, что отличает зависимость, — это недоверие естественному процессу, ведь объект может не откликнуться или поступать не так, как нам нужно. Мы не можем принять, что объект может нас не полюбить, потому что это слишком болезненно. Ведь мы остаемся без наполнения своего дефицита, с пустотой внутри, которую, как мы думаем, может наполнить только тот, на которого мы «поставили».

Любовь означает, что вы готовы ничего не ждать, отпустить, положиться на естественный ход событий и даже готовы, что вас могут не полюбить в ответ. Для многих это неприемлемая дилемма, слишком страшная и непредсказуемая.

Любить — это значит находиться рядом:

• без стремления владеть;

• без страха быть отвергнутыми;

• с готовностью видеть другого и не подавлять себя;

• с уважением к свободе обеих сторон.

У большинства любовь все еще запутана с детскими травмами: с нуждой, голодом, страхом, проекциями, попыткой «взять» вместо «дать». Это нормально — просто многие на пути, еще не дошли до сути.

Итак, мы поняли, что на чистый поток любви накладывается нужда или даже и потока нет, а есть только нужда с манипуляциями и контролем. И тогда вместо свободного потока любви появляется созависимость, которая хочет получить в ответ наполнение любовью.

Я несколько раз была в созависимых отношениях. Я наблюдала, а до самых глубин дошла не так давно.

Созависимость и на самом деле связана с нелюбовью к себе, с запретом быть собой и проявляться. Когда мы были детьми, нам поставили блоки и препятствия. Мы подумали, что любить — это слишком опасно, потому что не любят в ответ, потому что требуют определенного поведения, потому что в любви мы уязвимы. Мы отвергли себя, защитились, но стали голодными. Однако защита оказалась важнее голода.

Но эта же защита сжирает все ресурсы и ограничивает. Одна из самых известных — это контроль. Мы не хотим повторения боли и жестко блокируем свою уязвимость. Мы пытаемся перевернуть реальность в свою пользу, но и ограничиваем поток любви и возможностей, предпочитая верить страху.

Я все это рассмотрела внутри себя и поразилась, насколько силен контроль. Он никак не хотел уходить. Хотелось влиять, пробовать одну манипуляцию, другую… Чтобы только не оставаться наедине со страхом и бессилием влиять на других людей, которые тоже защищаются.

…Однажды я признала свое бессилие. Я почувствовала агонию контроля.

Я вам скажу: это переживание — не для слабонервных. Это очень сильные процессы, изматывающие и истощающие.

И я понимаю, почему многие люди в защитах. Во-первых, они не осознают причин своего голода, думая, что «просто не встретили своих людей». Во-вторых, контроль уходит очень больно, буквально выжигает все ресурсы.

Только представьте: вы выросли с внутренними программами недостаточной ценности. У вас нет способа почувствовать себя достойным, любимым, значимым «ни за что». Только — за «что-то». Например, за то, что не позволяете себе проявить настоящего себя и живете в программах долга.

Вы начинаете зарабатывать свою ценность своей «хорошестью», «правильностью». Вы чувствуете долг и вину. Зависимый от вас партнер прекрасно чувствует ваши слабые места и манипулирует вашим долгом и виной. Вы умножаете усилия, но ценным себя так и не чувствуете. В конце концов силы ваши на исходе. Вы не живете, а существуете. Но самоценности как не было, так и нет.

Если вы настроены получать ценность извне, то будет только такой сценарий. Даже если вы встретите человека с крепкой самоценностью, который не потребует от вас платы за то, что он с вами, и даже будет любить «просто так», вы можете ему как минимум не поверить, а как максимум — испугаться. Потому что причина вашего состояния кроется в том, что вы не видите никакой другой модели. Вы не верите в свою ценность, и самоценный человек вас смертельно пугает. Вы добровольно идете в клетку, потому что не умеете пользоваться свободой.

Как-то мы работали с одной клиенткой. Она пришла со стандартным запросом: «Хочу наладить отношения с мужем, найти себя».

…Она была у «подножия горы». Женщина думала, что нужно немного поработать, что-то понять — и все будет. Она не предполагала, что кажущиеся простыми вопросы затронут все ее несущие внутренние конструкции и появится боль от замороженных ранее травм. Она жила в образе хорошей девочки, то есть не жила. Она была очень хорошей для своего мужа и внутренне ожидала исполнения контракта с его стороны.

Муж, однако, совершенно не считал ее хорошей. Он был в их паре «плохим» — поступал не так, как она хотела. Не был благородным, например мог наговорить детям гадости про нее. Не скрывал своих негативных эмоций, в то время как она скрывала. Был, с ее точки зрения, инфантильным и безответственным.

Кстати, когда жена слишком правильная, муж часто занимает другой полюс — «плохого» — в качестве протеста. Это бессознательный способ изменить сценарий. Но мы, будучи в своих эмоциональных реакциях гнева и боли, редко об этом задумываемся.

Клиентка с мужем все же развелась. Отношения не улучшились, напротив, кризис следовал за кризисом.

Стоит заметить, что когда вы приходите в момент кризиса «сохранить отношения», вы, скорее всего, покатитесь в кризис еще стремительнее. Ваши противоречия накапливались годами, а когда вы начинаете разбираться с ними, то оказывается, что они были закономерными, и нет такой силы, которая могла бы удержать распад старого сценария.

Женщина переживала шок, крах всех иллюзий. Она была «хорошей», но это не гарантировало даже постоянного брака. Что уж говорить о счастливой жизни?

Потом… она сбежала и с терапии. И спустя три года вернулась.

Почему сбежала? Потому что еще была крепка иллюзия, что все-таки можно побыть хорошей девочкой и получить свою награду в виде счастливой жизни. Была иллюзия, что можно измениться без боли, что как-нибудь «само рассосется».

Однако было еще кое-что интересное. Спустя год после начала продолжения терапии у нас был открытый разговор. «Почему ты ушла тогда? Что ты не смогла выдержать?» — «Я не выдержала вашей свободы. Меня это ужасно манило, а также сильно пугало. У меня еще были такие же люди в поле зрения, они меня все пугали».

Вот такой парадокс: свобода может отталкивать. Любовь тоже может отталкивать под предлогом «самодостаточному никто не нужен». Почему? Потому что созависимость дает иллюзию контроля, а любовь контролировать невозможно. Свободный человек не променяет свою ценность на крошки внимания. И иметь дело с таким человеком страшно. Но еще страшнее самому быть таким. Потому что стоять у подножия горы — это не то же самое, что видеть сверху. Непонятно, непредсказуемо, опасно.

Для того чтобы не меняться, у нас есть Внутренний Тиран, мы много о нем говорили. Он же контроль. Это очень мощные импульсы внутри вас. Я повторюсь, что пережила сильную боль, когда уходил контроль. В ней был и страх, и бессилие, и сожаление, что столько сил было потрачено «зря».

Мы тратим на контроль огромную энергию. Но силы утекают, а безопасности и предсказуемости больше не становится.

…После растворения контроля внутри меня наступила тишина. Я вдруг почувствовала, что могу любить без отдачи, но это не жертвенность. Это было похоже на независимость от внешнего источника. Я отчетливо почувствовала, что ни мать, ни отец — не источник любви. Я ощутила в себе гигантский источник любви, который раньше не замечала.

Я поняла, что была такой до того, как была травмирована, и теперь я восстанавливала связь с собой.

Даже заметить влияние контроля (Внутреннего Тирана) на ваши дефициты — это уже огромный шаг. А прожить осознанно бессилие и растворение контроля — это подвиг, без преувеличения. Зато так приятно любить без условий и без того, чтобы ждать взаимности.

И себя, и мир — это неразделимо, все вместе.

Если мы страдаем от созависимости, то в этом же моменте скрыта и возможность ее изжить. Важно не убегать, не вытеснять возникающие чувства.

Еще раз напомню пример про женщину, которая влюбилась безответно в коллегу по работе. Какие внутренние процессы пробудили созависимость? Первое и главное — это нужда, потребность в любви к себе. Если у нас не хватает любви к себе, мы хотим ее заимствовать. Это закон сохранения энергии, и по-другому не бывает. Чем меньше любви к себе, тем больше хочется взять, тем сильнее потенциальная зависимость от «донора».

Что такое любовь к себе?

Это совсем не то, что мы обычно думаем. Это отказ от осуждения себя — за то, что мы чувствуем или хотим. Мы перестаем осуждать себя за зависимость, за жертву, за ревность, за слабость, за злость, за плаксивость, за обиды и так далее. Мы ясно видим чувство и позволяем ему быть. То же самое — с нуждами, потребностями. Мы не осуждаем себя за потребности, а позволяем им быть.

Чем меньше такого позволения, тем сильнее нелюбовь к себе и выше вероятность потенциальной зависимости. Соответственно, признание и принятие себя именно в том, что мы раньше осуждали, освобождает нас от зависимости получения любви извне.

Проживая зависимость, мы всегда имеем шанс осознать свои дефициты, свою нелюбовь к себе и можем все изменить.

Как уходит созависимость?

Ваши ощущения начинают меняться. Еще недавно вам казалось, что только один человек во всем мире вам интересен, например, ваш партнер. Вам не хочется даже думать о том, что вы можете любить себя сами. Вам эта мысль кажется абсурдной. Именно в этом состоянии вы спрашиваете: «А зачем тогда нужны отношения?» Вам кажется, что отношения нужны только для наполнения нужды в любви, внимании, заботе…

Вам хотелось, чтобы именно ваш партнер вас любил — таким способом, который вы интерпретируете как любовь. Например, защищал, или зарабатывал, или писал часто, или дарил цветы и другие подарки.

Вам хотелось именно с ним — в поход и на танцы. Именно его мнение по поводу ремонта или покупки.

Вам именно от него хотелось признания, что вы хорошая мать (хороший отец), что вы прекрасная женщина (достойный мужчина), что вы достигли лучших результатов или просто умны и талантливы.

Вам хотелось признания своей мужественности (женственности) именно от него. Вы хотели получить от него разрешение быть собой. Хотели, чтобы он вас отпустил, но он не отпускает.

При этом у вас могут быть так себе отношения. Но вы все равно связаны с ним. Вы не верите, что представляете ценность и свободны.

Однако после растворения контроля источник любви, который вы поместили в другого человека, оказывается… вашим внутренним источником. Вы не только верите в это, но и чувствуете, что вы — источник. Это вы можете любить. Это вы решаете, как жить и как поступать. Другой человек — отдельный, он не может быть препятствием к тому, как вы проживаете свою жизнь.

У вас пропадает привязка. У вас уходит страх. Вы сами начинаете отпускать без страха. Вы доверяете жизни. Если какой-то партнер не принял вас, это его процесс. У вас может быть много других партнеров, если вы захотите.

Вы излучаете любовь. Вы — в полном доверии к себе и жизни.

Как выстраиваются партнерские отношения?

Страха нет. Свобода быть собой есть. Возникает истинная и глубокая ценность отношений. Потому что вы проживаете каждый свой день, и это богатый опыт совместности.

Да, это не созависимый союз, замешанный на бетоне ожиданий и требований. Партнерский союз легче. Вы можете не жить классически вместе, но суть не в этом. Суть в том, что вы излучаете.

Два наполненных ценностью человека переживают намного больше любви и самоценности, чем сотня созависимых партнеров.

В чем ключевое отличие созависимости от партнерства?

Главное отличие заключается в том, что будучи созависимыми вы не видите другого человека. Точнее, вы видите его глазами, но он не реален. Он часть вашего бессознательного, часть вашей нужды, которая хочет быть наполнена любовью или признанием. Это довольно эгоистично, хотя вы можете много отдавать. Вы даже можете почти полностью себя подавлять долгом или стремлением быть хорошим. Вы можете отказаться от спонтанного проявления, то есть неконтролируемого. Контроль — штука затратная, поэтому вы можете быть обессилены. Но все равно эгоистично хотеть, чтобы другой человек вам послужил.

Вы не видите себя, поэтому не видите его. Для вас он не живой, он фантазия о любви. У него как будто нет своих проблем, он должен решать только ваши проблемы. И если он вдруг живет своей жизнью, вас это может обижать, злить и травмировать. Что не подчиняется вашему плану вкладывать в вас свою энергию.

Я знаю, это звучит довольно жестко, но суть именно такая. Если мы сможем заметить свои притязания, мы тут же начнем свое исцеление.

Когда вы начинаете видеть другого человека живым?

Когда вы позволите пережить свою боль нехватки и недостачи любви внутри себя, то есть когда возьмете ответственность за свою травму.

Что это значит? Это значит, вы признаете свой дефицит своим. Не будете считать, что кто-то его обязан наполнить. Источник не вовне, он внутри. То есть у вас есть все, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Но первый шаг — это правда о себе, потом позволить себе боль, затем освободиться от старого сценария заслуживания любви.

Когда вы освободитесь, то увидите своего партнера живым. У вас пропадет требовательность. Вы сможете его полюбить.

Давайте определимся, что любовь — это не жертвенность. Это принятие того, что есть, отказ от борьбы с другими людьми. Вы видите реального человека, а не свою фантазию. Вы перестаете манипулировать, чтобы выторговать свой кусочек заботы. Но при этом вы сами заботитесь о себе. Это очень приятно, а не затратно, как вы можете думать из Жертвы.

И если вы снимаете ожидания, вас ждет совершенно другое качество отношений. Формат и дистанцию вы определяете сами. Отношений может быть много, с разными людьми — разная дистанция и включенность, потому что они выдерживают разное. Но это вас больше не травмирует, потому что у вас внутри все есть — любовь, принятие, достоинство.

Почему в созависимых отношениях много проекций?

Если внутри нас есть неудовлетворенная нужда, например в близости, то мы будем проецировать на других людей гипотетическую возможность, что они могут нам ее обеспечить.

Одна женщина очень страдала, что у нее нет близких отношений. Когда у нее завязывалось знакомство с мужчиной, она хотела постоянно разговаривать с ним — делиться всем, узнавать, что он чувствует. Ей хотелось обсуждать все, что она проживает.

«Что в этом плохого?» — вы можете спросить. Сама по себе потребность не плохая и не хорошая, это просто потребность. Но ответственность за нее не должна возлагаться на других людей. А наша героиня передала ответственность мужчинам, как будто они ее родители. Какая разница? Неужели имеет значение, кто будет удовлетворять потребность? Имеет. Очень большое. Ключевое.

Давайте посмотрим, что лежит в основе механизма «наполни мне мою нужду в том, чтобы быть в близости (быть любимой, ценной и так далее). Это энергия «брать», а не «давать», это энергия получения, даже захвата чужой энергии. Хотя нам может показаться обратное. Этой женщине кажется, что она отдает свое внимание, тепло, живость, поэтому она ощущает себя «отдающей».

И кстати, она действительно «отдает», потому что так привыкла «зарабатывать» любовь. Отдает, по сути, родителям, чтобы они полюбили в ответ. Но мужчина воспринимает такое поведение совершенно иначе. Он не чувствует, что должен «отдать» в ответ. И поэтому он либо отстраняется, либо становится пользователем ее энергии.

Итак, когда мы хотим удовлетворить свою нужду с помощью кого-то, мы «берем», и этот кто-то истощается либо становится потребителем.

Давайте посмотрим еще один пример.

Женщина вышла замуж, как она говорила, «по любви». В браке родились дети. В какой-то момент она осознала, что муж ее сильно раздражает и она даже хочет с ним развестись. (Точнее, она не вполне это осознавала.) На каждой сессии женщина довольно язвительно о нем отзывалась, то есть осуждала. По ее словам, муж не хотел заниматься детьми, был с ними груб и не заинтересован, постоянно висел в телефоне. Это триггерило, и довольно сильно. Она немедленно вмешивалась, пресекала его грубость, от чего муж еще больше замыкался и еще меньше хотел быть с детьми.

В чем была созависимость? В ожиданиях, снова в них. У женщины была мечта о счастливой семье, которой у нее никогда не было. Она хотела заново прожить идиллию, которой ей не хватило, хотя казалось, что она старается ради детей.

Все ее детство было сплошным кошмаром: пьянство отца, драки родителей, многочисленные сожители матери, когда родители развелись. В доме не просто не было тепла — было небезопасно, голодно и одиноко.

Ее Внутренний Ребенок нуждался в другом родителе, и найти она его пыталась… в своем муже. А муж не соответствовал, а иногда был похож то на мать, то на отца. Это ее злило, приводило в отчаяние, что мечта никак не сбывалась. И она не замечала, что своим недовольством и критикой постоянно влияла и на настроение мужа, и на его желание помогать и просто быть рядом.

На чем держатся созависимые отношения?

Большинство людей находятся именно в созависимых отношениях, которые держатся на страхе. Страх измениться самому, отказаться от старых привычек сильнее, чем желание быть собой и отказаться от старых сценариев.

Кажется, что мы «правы» — хотя мы не осознаем, что нами движет травма и защиты от нее. Кажется, что партнер не прав, хотя он просто защищается от давления и вообще по-другому видит реальность. Это вовсе не значит, что он идеален, а мы сами нет. Никто не идеален. У всех есть травмы. Чем лучше мы осознаем себя, тем тоньше мы чувствуем других людей. Тем больше мы чувствуем, кто нам подходит для отношений, а кто нет.

А пока мы не осознаем свои травмы, мы перекладываем ответственность за них на других людей. И по-другому не бывает. Чем больше мы рассчитываем на то, что другие люди обеспечат нам безопасность или любовь, тем сильнее зависим от них, тем больше мы хотим, чтобы они воплотили нашу мечту быть любимыми.

Чем больше страха, тем больше контроля и желания удержать другого человека или ситуацию неизменной.

Один мужчина не мог развестись, хотя отношения давно изжили себя — он чувствовал себя как в болоте. Когда я спросила его, чего он боится, отчего не разводится, я услышала классический набор страхов: «Страшно быть плохим, быть осужденным, что ушел от жены», «Страшно, что она станет меня винить, а я буду чувствовать вину», «Страшно потерять комфорт (квартиру же делить нужно)», «Страшно в своих глазах оказаться человеком, который не справился».

Страх — вот что оказывается сильнее веры в себя, сильнее желания свободы.

Страх остаться одному (хотя этого не будет); страх потери комфорта и привычного образа жизни (хотя это может быть временно, и если без драмы, то даже интересно); страх быть плохим для кого-то, то есть невозможность вынести себя целым, потому что мы не только «светлые», но и «темные» (можем причинить боль, хотя чаще всего это не наша вина).

Итак, чтобы избавиться от созависимости, необходимо справиться со страхом. Возможно ли это? Да, возможно. Можно пережить и обвинения в том, что вы — плохой, и свой страх быть плохим, и страх изменений.

Что значит «пережить»?

Проживание своих чувств — это важнейший навык, который необходим психике, душе, телу для того, чтобы не накапливать непрожитое. Да, если мы не проживаем — мы накапливаем боль, агрессию, но установки наши при этом никак не меняются.

Проживать — это значит чувствовать. Вы чувствуете, что именно с вами происходит в моменте, и позволяете себе это чувствовать. И всё.

Например, вы расстроены, вы признали свое расстройство, вы понимаете, что случилось, из-за чего вы все это чувствуете. Вы не обманываете себя, что вы не расстроены; вы не проскакиваете это чувство, занимаясь какой-то активностью. Вы не осуждаете себя за то, что расстроены. Вы позволяете себе быть в этом чувстве без осуждения и ожиданий. Это все.

Вы можете пойти дальше, вы можете осознать причины расстройства и даже вырасти над этими причинами. Это все на ваше усмотрение.

Какой в этом смысл? Вы не застреваете и не копите. Вы растете и отпускаете. Побыв в страхе, вы не проскакиваете его, не пытаетесь игнорировать или «переключаться».

Любая реакция может измениться, а страх — это реакция на те обстоятельства, в которых мы пока чувствуем себя как дети — без достаточной уверенности и опоры.

…Когда мы рассчитываем на других людей в том, что они помогут нам почувствовать себя любимыми или хорошими, мы не только возлагаем на них ответственность за то, чтобы чувствовать себя хорошо, но и снимаем ответственность с себя — потому что не хотим переживать свой страх за то, что они могут разочароваться в нас, или за то, что перестанут нас любить.

Но по-другому вырасти, повзрослеть невозможно. Не получится быть взрослым, оставаясь напуганным ребенком, зависящим от одобрения или разрешения.

Нам нужна опорность в том, чтобы преодолеть этот страх. На что вы будете опираться, чтобы нивелировать его влияние?

В первую очередь нам нужно признать свою ответственность, в данном случае признать потребность «своей». И когда мы ее признаем, у нас появляются чувства: боль, злость, обида, что «не дали». Этот процесс можно и нужно завершить внутри себя. Возможно, достаточно будет принятия себя. Возможно, нужно будет проделать работу сепарации, то есть снять с родителей (именно их фигуры мы проецируем на других людей) ответственность за то, чтобы они были источником любви.

В некоторых случаях нужно прожить боль, в других — злость. В итоге вас должно «отпустить». А если «не отпускает», значит, работа не завершена до конца.

Практика завершения созависимой привязки

1. Осознание: «Что я отдаю? Что я жду?»

Сядьте в тишине и ответьте себе на вопросы:

Что я отдавала этому человеку?

Что я надеялась получить?

Какие потребности я проецировала на него?

Какие страхи меня удерживали?

Запишите все, что приходит в голову.

2. Восстановление себя: «Я забираю свою силу».

Произнесите вслух или напишите:

«Я вижу, что отдала тебе часть своей энергии, веры в себя, надежды.

Я забираю это обратно.

Я возвращаю себе свою силу, свою свободу, свое достоинство.

Ты свободен быть собой, я свободна быть собой.

Я не обязана спасать, ждать или доказывать свою ценность.

Я — целостная. Я достаточно».

Сделайте глубокий вдох и выдох, представьте, как золотой свет возвращается в вашу грудную клетку, в живот, в руки. Вы — у себя дома.

3. Разрыв энергетической петли.

Представьте между вами энергетический канал (нитка, веревка, шланг — у кого как визуализируется).

Скажите: «Я разрываю цикл зависимости. Эта петля больше не определяет мою жизнь».

Представьте, как вы перерезаете, растворяете, отпускаете эту связку. Нежно, с благодарностью.

Скажите: «Я освобождаю тебя от ожиданий, себя — от иллюзий. Мы оба свободны».

4. Наполнение: «Я здесь, я с собой».

Положите руки на сердце. Произнесите:

«Я люблю себя. Я забочусь о себе.

Мне не нужно ничье подтверждение, чтобы быть ценной.

Я открыта настоящей любви — свободной, зрелой, взаимной.

И я остаюсь с собой, в доверии к жизни».

Можно завершить чашкой теплого чая, ванной, прогулкой — чем-то телесным и земным. Тело помогает закрепить освобождение.

Практика принятия своей уникальности

Сядьте удобно, с прямой спиной. Практика требует глубокого погружения, поэтому позаботьтесь о тишине.

Прикройте глаза настолько, чтобы вы могли только читать. Вдохните, осознавая свой вдох. Выдохните, осознавая свой выдох. Сделайте 10–12 глубоких вдохов и выдохов.

Представьте, что вы идете по светлому, чистому сосновому лесу. Вы чувствуете запах хвои. Вы слышите пение птиц. Вы видите засохшую хвою, по которой ступают ваши ноги. Наблюдайте за своими шагами. Не спешите, попробуйте прочувствовать каждый шаг.

Это замечательная практика — чувствование в воображении. Наш мозг устроен так, что для него не имеет значения, происходит ли на самом деле ваша прогулка, или она только представлена вами. Он все проживает по-настоящему.

Продолжайте идти. С каждым шагом расслабляйтесь все больше. Почувствуйте себя дома. Здесь безопасно. Здесь тепло и светло.

Представьте, что вы выходите из леса к огромному полю, засаженному прекрасными цветами. Ваше внимание привлекает один из них. Посмотрите на него, какой он? Большой или маленький? Какого он цвета? Какие у него листочки? Что вы чувствуете, глядя на него? Появляется ли у вас теплота, любовь, или же вы ничего не чувствуете и не хотите любоваться?

Теперь обратите внимание на несколько цветков, которые стоят поникшие и несчастные. Это цветы, которым не нравятся их листики. Им не нравится форма лепестков. И цвет тоже не нравится, и запах. Слышно, что они хотят быть похожими на розу и тюльпан. Потому что им кажется, что роза красивая, а тюльпан все любят. Они тоже хотят, чтобы их любили.

Просто наблюдайте. Есть цветы, которые наслаждаются своими листиками и лепесточками. И есть цветы, которые стыдятся своих листиков и хотят быть похожими на розу.

Теперь снова посмотрите на цветок, который привлек ваше внимание. Что-то изменилось теперь? Скажите ему мысленно то, что вы хотите сказать, например: «Будь собой. Ты прекрасен таким, какой ты есть. Ты не роза и не тюльпан. Ты — это ты и нужен миру именно таким».

Практика на каждый день: все начинается с веры

Я предлагаю вам выбрать установку, которая чаще всего появляется у вас в голове. Например, «Я такая неумеха» или «Вечно все у меня срывается в последний момент». Обратите внимание, как сильно вы ей доверяете.

Как только заметите, что снова верите, создайте намерение перестать в это верить.

Теперь меняйте ее на противоположное убеждение: «Я умелая!» и «У меня все происходит вовремя и в срок». Не позволяйте деструктивным установкам захватить власть и влиять на ваше состояние.

Глава 11. Как прийти к ценности себя: дорожная карта

Когда-то я даже не задумывалась о том, что не чувствую своей ценности. Я не замечала, как мне важны оценки других людей, как я хотела, чтобы мною были довольны. Я не замечала, что расстраиваюсь, когда мне отказывают и не выбирают.

Я не могла назвать свои чувства, но отчетливо ощущала боль. Каждый раз, когда мне не удавалось почувствовать себя ценной, я переживала боль. Боли становилось все больше, потому что ожидания усиливались, а количество накопленного травматичного опыта нарастало.

Я не замечала, что, ожидая ценности от других людей, я отдавала им всю власть и полномочия признавать меня достаточно хорошей. Но я отчетливо помню, что обижалась и злилась, когда мне не давали положительной оценки.

Сейчас я могу сказать, что была зависима от всех людей, кого возводила в ранг значимых, от кого ждала похвалы и признания.

…Однажды у меня появилась клиентка, которую очень сильно раздражал муж. Она не могла понять природы раздражения: муж как муж, обычный. Ну, может принять рюмочку, ну, жалуется на жизнь, ну, зависит от нее — что особенного? У многих мужья такие же.

Когда мы стали разбираться, оказалось, что с детства женщина чувствует себя очень плохой. Не любит себя, не ценит. И даже понимает, что относиться к себе так нельзя, но изменить ничего не может.

Мама была холодной, любви не выражала совсем. И у клиентки сформировалась привычка заслуживать любовь. Она была ответственной, жертвовала собой, ставила свои интересы на последнее место. И ждала, ждала… Она служила мужу много лет, почти два десятка. И устала. Она хотела получить свой приз — любовь, ощущение, что ее любят. Но муж не оправдал надежд. И поэтому вызывал ненависть.

…Примерно так же чувствовала себя и я. Я тоже хотела быть хорошей, чтобы через других людей получать этому подтверждение. Но ни один человек не смог оправдать ожиданий. Каждый из тех, на кого я надеялась, был в себе, со своими проблемами. Каждый из них боролся со своим страхом нелюбви. Периодически меня накрывало отчаяние. При этом я не замечала, что не разрешаю себе не «завоевывать» признание. Я не видела, что сама требую от себя быть удобной для других.

Такие глубокие привычки не осознаются «изнутри». Нужно погружение, взгляд со стороны. Когда мне впервые дали такую обратную связь, мне этот взгляд не понравился. Снова было больно, потому что я ставила низкую оценку сама себе. Однако потом, когда удалось сложить два плюс два, — то есть я осознала, что причина боли кроется в детской травме недостаточного принятия, — я совершенно не понимала, как с этой травмой справиться.

Я снова и снова хотела быть хорошей, чтобы меня любили, и снова и снова старалась. Все эти внутренние процессы были отлажены и включались автоматически. А вот для того, чтобы разрешить себе «не справиться» с задачей или чтобы пережить, что я «не понравилась», приходилось прилагать массу усилий.

В какой-то момент я поняла, что сама себя не ценю и не принимаю. Все усилия были направлены на мир, на других людей. Я старалась для них, но не для себя. Это самый сложный момент — позволить себе быть не старающейся. Потому что тут же возникает страх низкой оценки. А страх был очень сильный.

Мои отношения с мужчинами тоже выстраивались так, чтобы я могла получить от них «хорошую оценку». То есть на отношения влиял перенос: я хотела, чтобы они были «хорошими родителями». Я не видела других людей живыми и несовершенными. Я не осознавала, что они не уполномочены мне дать то, что я от них жду. Поэтому в моей жизни было много разочарования, как у той женщины с мужем.

Но в какой-то момент я стала себя «отпускать». Я все меньше старалась, все больше «была». Было очень много событий, которые я прожила подобным образом. На последнем этапе мне помогли танцы.

Я танцую кизомбу, а раньше танцевала бачату. Именно в танце я увидела, как несвободно мое тело, как ему не позволено просто двигаться и как много к нему ожиданий и претензий, чтобы оно справлялось, имело определенный внешний вид и показывало результат.

Мое тело было в хроническом стрессе из-за постоянных оценок, а я этого даже не видела. В танцах, с принимающими преподавателями, я стала отпускать оценку. Я перестала себя сравнивать. И тогда начала возвращаться спонтанность.

Я поняла разницу между тем, как быть функцией, ролью, и тем, как быть живой, настоящей. И тело сразу же стало показывать чудеса гибкости, творчества, потока.

Мы возвращаем себе ценность сами. И сначала мы замечаем, что пытаемся быть хорошими, чтобы получить принятие и признание. Затем мы обнаруживаем Внутреннего Тирана. Мы замечаем, как требовательны сами к себе. Мы видим, что мы привязаны к оценке других людей, потому что другие люди резонируют с нашим требовательным Внутренним Тираном, и мы снова и снова требуем от себя совершенства. Потом мы обнаруживаем Внутреннего Ребенка, который ждет разрешения «не стараться». Мы начинаем «отпускать» себя по чуть-чуть, шаг за шагом. Мы направляем энергию на себя — учимся выдерживать свою «плохость», — например, если кто-то нас не выбрал. И наконец, мы снимаем ответственность с других людей за то, чтобы они нас любили. Мы можем сами разрешить себе то, что раньше ждали от них.

Именно так возвращается самоценность — не через манипуляции другими людьми, а через постепенное разрешение себе «не стараться», не быть идеальными.

Послесловие

Мой дорогой друг! Спасибо, что дочитал мою книгу до конца.

Я теперь могу считать тебя своим другом, ведь мы говорили о важном, слушали друг друга и вместе менялись. Да, ты не ослышался: я менялась даже в то время, пока писала книгу, и все то время, пока ты ее читал.

Мы выбираем развитие по собственной воле, и никто не может нам его навязать. Поэтому прими мое самое глубокое уважение за то, что выбрал свое развитие. В этом мы с тобой похожи, а это значит, что у нас есть общие ценности.

Если в процессе чтения тебе было что-то не совсем понятно — это совершенно нормально. Продолжай искать ответы — и они непременно найдутся.

Как долго длится наше развитие? Оно бесконечно. Мы никогда не сможем сказать, что достигли уровня Бога. Поэтому не ставим себе временных задач, а просто наслаждаемся процессом.

Ты можешь перечитывать эту книгу, потому что она многослойная. В различных состояниях ты ее будешь по-разному воспринимать. И тебе могут открываться все новые смыслы и выдаваться новые ключи.

Я буду рада узнать, понравилась ли тебе моя книга, и, возможно, у тебя есть идеи и предложения. Меня можно найти в социальных сетях «ВКонтакте» и «Телеграм» — набирай «Психолог Вероника Хлебова».

Хорошего тебе пути и до новых встреч!

Чек-лист: проверьте себя

1. Самоценность — это не когда ты считаешь себя лучше других. Это когда ты ценишь себя.

2. Ты считаешь, что твои чувства важны в первую очередь для тебя. Ты можешь их назвать и не ругаешь себя за то, что они появились. Ты знаешь, что для этого была причина.

3. У тебя есть глубокая вера, что тебе есть место на этой земле. В частности, ты не чувствуешь себя лишним в разных коллективах и с разными людьми.

4. Выслушивая мнения других людей о себе или о любом событии, ты сверяешь это мнение со своим внутренним откликом. Ты не спешишь ни следовать за другой позицией, ни отрицать ее.

5. Ты доверяешь себе и своему опыту и уверенно говоришь об этом.

6. Ты редко чувствуешь вину или стыд, и, скорее, ты чувствуешь свою ответственность и принимаешь свое несовершенство. Например, ты не ругаешь себя за то, что что-то не понял, сделал ошибку, и даже если завершились близкие тебе отношения.

7. Ты чувствуешь свои границы достаточно хорошо и не берешь на себя больше, чем можешь выполнить.

8. Ты отказываешься от насилия над собой и не заставляешь себя делать что-то, лишь для того чтобы понравиться другим людям.

9. Ты стремишься к искреннему взаимодействию, готов договариваться, потому что ценишь то, что ты создаешь, в том числе отношения. В этих отношениях ты с уважением относишься как к границам другого человека, так и к своим границам.

10. Ты фокусируешься не на промахах, а на том, что у тебя получается, без самобичевания. Поэтому тебе легче пробовать, начинать и исправлять ошибки.

11. Ты принимаешь свое тело, прислушиваясь к его потребностям и наполняя их, не допуская болезней и компенсаций, например переедания. Также ты принимаешь свой возраст и считаешься с естественным старением без ужаса и попыток повернуть время вспять.

12. Ты ценишь свои усилия, например свой труд, а также то, что делают для тебя другие люди.

13. Ты не сравниваешь себя с другими, принимая тот факт, что каждый находится там, где может и должен быть.

14. Ты не боишься своей уязвимости и вообще своей «тени». То есть ты принял, что можешь злиться, завидовать или быть в Жертве. Замечая эти состояния, ты не пугаешься, а исследуешь себя: какие незаполненные нужды привели к таким реакциям. Не боясь себя, ты можешь быть открытым, без маски, с большинством людей, а не только с узким кругом.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Ольга Кубышкина

Дизайн обложки Алина Глас

Корректоры Лилия Семухина, Дарья Журавлева, Камилла Уразгали

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2026

Content

Вероника Хлебова
Чувство собственной ценности. Самоценность как путь к свободе, уверенности и поддержке

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Предисловие

Часть I. Основа самоценности

Глава 1. Почему нам интересно понятие самоценности?

Глава 2. Принятие как основа самоценности

Часть II. Барьеры и внутренние сценарии

Глава 3. Программа Жертвы: как она формируется

Глава 4. Ожидания, контроль и перфекционизм

Глава 5. Ошибки, вина и самокритика

Глава 6. Уязвимость и замороженные чувства

Глава 7. Ранние сценарии и родительские установки

Часть III. Путь к себе

Глава 8. Принятие, выбор и изменение себя

Глава 9. Отношения, границы, отказ

Глава 10. Отношения самоценных

Глава 11. Как прийти к ценности себя: дорожная карта

Послесловие

Чек-лист: проверьте себя

МИФ Психология

Над книгой работали