Илья Ахмедов

Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Информация от издательства

Публикуется впервые

Ахмедов, Илья

Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой / Илья Ахмедов. — Москва: МИФ, 2026. — (Авторская серия Ильи Ахмедова).

ISBN 978-5-00250-547-0

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Ахмедов И., 2025

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

Предисловие

Если вы устали от усталости…

Вы просыпаетесь с чувством, что уже опоздали. День еще не начался, а сил — будто и не было. В голове шум от новостей, дел и чужих ожиданий. Вы делаете все «как надо» — работаете, заботитесь, отвечаете, держите лицо. Но внутри — пусто.

Ночью не спите, днем не живете. Все чаще думаете: «Мои мечты навсегда останутся только мечтами?»

Я знаю, как это ощущается, — по своему опыту и опыту тысяч моих клиентов. Когда каждый день будто крадет у вас немного жизни. Когда в попытке все успеть вы постепенно теряете себя. И важно понимать: это не слабость и не «надо просто собраться». Это сигнал — ресурсы на нуле.

Я — Илья Ахмедов, психолог, сексолог и лайф-коуч с 14-летним опытом. За эти годы я помог тысячам людей услышать себя, восстановить силы и изменить сценарии жизни — без пустых разговоров и абстрактной «мотивации». Все, о чем пойдет речь, проверено на практике — моей и моих клиентов.

Эта книга — для тех, кто устал терпеть. Для тех, кто хочет перестать жить на износ и вернуться к себе.

В ней я собрал все, что действительно работает: около 80 научных исследований со всего мира, которые подтверждают — да, это работает, а также истории из реальной практики и конкретные пошаговые действия в каждой главе — без пустых слов и «магических советов».

В каждой главе вы найдете четкие шаги: что делать сегодня, чтобы уже завтра стало легче. Маленькие действия, которые запускают большие перемены.

Это не книга для «когда-нибудь». Это книга, которую открываешь — и начинаешь менять свою жизнь прямо сейчас. Ваш личный психолог, который будет рядом на протяжении долгого времени, приведет вас к значительным переменам в лучшую сторону и поможет дойти до исполнения ваших мечтаний и целей. У вас еще очень много времени, так давайте проживем его иначе — с силами, смыслом и радостью.

Первое, с чего необходимо начать, — убрать или значительно снизить все то, что забирает ваши ресурсы и силы.

Без этого остальные шаги будут малоэффективны: вы просто не сможете восстановиться, если продолжаете расходовать энергию на то, что истощает, — будь то токсичные отношения, ненужные обязанности или постоянный стресс.

Второе, и не менее важное, — начать делать то, что действительно восполняет ваши ресурсы и возвращает силы.

Определите, какие действия и привычки помогают именно вам наполняться энергией, а не истощаться. Это может быть что угодно: от прогулок на свежем воздухе до творческих занятий или тихого времени наедине с собой.

Третье — тщательно проанализировать все, что вы делали или планировали до настоящего момента.

Выберите то, что по-настоящему вас вдохновляет, мотивирует и дает ощущение жизни, энергии и перспективы роста. Именно эта деятельность станет опорой на пути к восстановлению и развитию.

Четвертое — научиться правильному отдыху и практике благодарности к себе.

Восстановление сил — это не только сон и отдых, а осознанное время для восстановления баланса тела и души. Благодарность себе помогает принимать себя такими, какие вы есть, и снижает внутреннее давление.

Пятое — личностный рост.

Развитие, осознанность и работа над собой — все это позволяет не только выйти из состояния усталости, но и создать новую, более полноценную жизнь.

Начнем?

Переверните страницу…

Часть 1. Как перестать терять силы и ресурсы

Глава 1. Психоэмоциональное нездоровье: шесть шагов, чтобы выбраться из ямы тревог и обид

Каждый день мы словно идем по лестнице, по привычке поднимаясь все выше. Шаг за шагом, день за днем. Но со временем рюкзак за спиной становится тяжелее: в нем копятся обиды, тревоги и воспоминания, от которых мы не избавляемся. Мы устаем не от самой лестницы, а от этого груза.

Психоэмоциональное нездоровье начинается именно здесь — в мелочах, которые накапливаются и превращаются в неподъемный груз тревог и обид.

За мою практику я встречал тысячи людей, желающих освободиться от внутренних ран и психологических травм. Одна из таких историй принадлежит моей клиентке Марии.

Марии 25 лет, но в душе она все еще ощущала себя маленькой девочкой, которой не хватало тепла и поддержки.

— Я чувствую обиду на своих родителей, — сказала она тихим голосом.

В ее словах звучали воспоминания, наполненные болью и горечью. Упреки, унижения, насмешки — все это оставило глубокий след. Слушая Марию, я ясно чувствовал, насколько тяжелым был ее опыт. Для меня было важно не только услышать историю, но и дать понять: ее чувства имеют право быть, ее боль настоящая и значимая.

Отец Марии сам вырос в непростой семье и, не справившись со своими травмами, перенес их на близких. Он часто повышал голос, а за малейшую провинность мог толкнуть или ударить. Мать не защищала дочь и нередко подкрепляла строгость отца: «Нечего злить папу, язык — твой враг».

Прошли годы, но Мария продолжала жить в ощущении той самой девочки — запуганной, лишенной поддержки, вздрагивающей от громких голосов.

— Я не понимала, почему они так со мной, — призналась она.

Я видел, как тяжело ей давались эти воспоминания, и понимал, что моя задача — создать для нее пространство, где она сможет по-настоящему почувствовать внутреннее спокойствие, научиться доверять себе и строить жизнь без постоянного страха и обиды.

Мы начали бережно разбирать ее обиды, чувства и переживания. Уже на первых встречах стало заметно, как в Марии что-то меняется. Она впервые за долгое время позволила себе открыто говорить о том, что чувствует, не ожидая осуждения или наказания. В какой-то момент ее плечи чуть опустились, словно тяжесть, давившая долгие годы, начала спадать. Это оказалось важным шагом — она словно заново открывала для себя право быть услышанной.

Однажды, в середине сессии, Мария остановилась и сказала:

— Мне кажется, я впервые ощущаю, что могу говорить свободно… и никто не будет кричать на меня, а только слушать, поддерживать и помогать.

Для нее это был переломный момент: в ее глазах появилась искра живости, в голосе — мягкая, но уверенная интонация. Это не было громким прорывом, скорее тихим внутренним открытием, которое дало ей надежду.

С этого момента пространство нашей работы стало для Марии не просто разговором, а местом, где она училась доверять себе, чувствовать опору внутри и позволять себе быть собой. Она постепенно вспоминала о себе и своих желаниях, училась улучшать жизнь и по-новому относиться к своим ощущениям. Именно такие первые изменения особенно ценны: они показывают человеку, что движение вперед возможно, что рядом есть тот, кто понимает и поддерживает.

Со временем ее внутренний мир заметно изменился. Взгляд стал спокойнее, движения — свободнее, в словах появилась уверенность. Мария перестала вздрагивать от громких голосов, научилась чувствовать границы и отстаивать их без страха.

В какой-то момент она сама заметила:

— Я впервые ощущаю, что у меня есть право жить так, как мне важно.

Ее история не о том, как стереть прошлое, а о том, как научиться жить с ним так, чтобы оно больше не управляло настоящим. Тяжелый рюкзак постепенно становился легче. И лестница, по которой Мария продолжала идти, уже не казалась бесконечной и пугающей — она открывала перед ней новые горизонты.

Забота о внутреннем «Я»

Психоэмоциональное здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. Оно влияет на образ мыслей, ощущения, действия в различных жизненных ситуациях. Ему необходимо уделять внимание, чтобы в дальнейшем избежать более серьезных проблем — уже со здоровьем ментальным.

На внутреннее состояние влияют социальная поддержка, умение управлять эмоциями, уровень самооценки и позитивное мышление. Люди с хорошим психоэмоциональным состоянием адекватно реагируют на стрессовые ситуации, быстрее адаптируются и находят что-то положительное даже в трудностях.

Все начинается с малого…

По данным SAMHSA[1], более 60,9% взрослых переживают в детстве по крайней мере один эпизод негативного опыта: насилие (физическое, психологическое) или наблюдение за ним; злоупотребление в семье алкоголем и т. д. Исследователи обработали ответы на более чем 144 000 анкет и связали негативный детский опыт с ухудшением здоровья, рисковым поведением и социально-экономическими проблемами во взрослой жизни. В частности, негативный детский опыт, по мнению ученых, повинен в 23,9% злоупотребления алкоголем, 27,0% хронической обструктивной болезни легких и 44,1% депрессий[2].

Считаете ли вы, что сталкивались с абьюзом?

Усвоенные или просто однажды увиденные в детстве негативные модели поведения порой передаются из поколения в поколение. Наглядный пример — уже рассказанная история моей клиентки Марии.

Как моральное состояние влияет на физическое?

Когда мы довольны и удовлетворены, в организме увеличивается количество гормонов счастья: серотонина и дофамина. Они способствуют укреплению иммунной системы, снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Затянувшиеся тревога или депрессия приводят к соматическим расстройствам. Хронический стресс надолго повышает уровень кортизола, и это негативно влияет на иммунную систему, вызывает напряжение мышц, головные боли и сердечно-сосудистые патологии.

Психосоматика как область медицины исследует взаимосвязь психических процессов и физического состояния: влияние на телесное здоровье эмоций, мыслей и поведения. О психосоматическом расстройстве говорят, когда на фоне эмоциональных или психологических проблем возникают физические симптомы, не имеющие органической причины. На основе множества экспериментов установлено, что стресс, тревога и депрессия могут вызывать или усугублять уже имеющиеся заболевания: астму, язвенную болезнь, сердечно-сосудистые проблемы.

Печальные результаты

Длительное нестабильное эмоциональное состояние чревато последствиями для любого человека. Согласно данным благотворительной организации Movember[3], изучающей мужское здоровье, американские мужчины не рвутся обсуждать свое психическое здоровье на работе: 34% боятся быть уволенными; 30% опасаются негативного влияния на карьеру; 36% считают, что из-за длинного языка их не повысят; 46% беспокоятся, что коллеги начнут шептаться за спиной[4].

Пожалуй, самое опасное состояние, которое может развиться на фоне глубоких психологических травм, — депрессия. Она проявляется постоянной печалью, ощущением безысходности, утратой интереса к ранее любимым занятиям.

Основные признаки депрессии могут варьироваться, однако существуют общие характерные симптомы.

• Постоянное ощущение усталости и слабости: непосильными представляются даже самые простые задачи; ежедневные привычные дела требуют значительно больше энергии, чем прежде.

• Изменения в аппетите и весе: потеря интереса к еде или, наоборот, переедание.

• Утрата интереса к привычным занятиям: хобби и любимые увлечения перестают вызывать эмоции.

• Нарушения сна: бессонница или повышенная сонливость.

• Постоянные мысли о безысходности и самообвинения.

Депрессия — это не дурное настроение, как думают многие. Это сложный синдром, требующий профессиональной помощи и поддержки. «Депрессия не признак слабости — это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго…»[5]

Как вести себя во время внутреннего кризиса?

Один клиент однажды спросил: «Можно позволять себе злиться, грустить или плакать, когда тяжело?» Ответ однозначный: да! Осознав свои чувства, не нужно их подавлять. Следует принять собственную уязвимость: не прятаться от эмоций, а позволить себе прочувствовать всю гамму. Во время эмоционального кризиса важно помнить: это не конец света, а лишь временное состояние — его можно и нужно преодолеть.

• Доверительный разговор с близкими даст необходимое понимание.

• Обычно приносящее радость дело — творчество или любимая книга — поддержит.

• Спорт или даже обычная прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса и улучшает общее самочувствие.

• Дневник — один из лучших способов привести мысли в порядок. Сформулированные и записанные переживания помогают найти выход из сложной ситуации.

Главное правило при самопомощи: дайте себе время — процесс восстановления занимает не один день. Если самопомощь неэффективна, то необходимо обратиться к специалисту.

Почему люди не воспринимают психологов всерьез?

Специалист, готовый помочь проработать внутренние травмы и переживания, — психолог. Но посетить хотя бы одну терапию готовы далеко не все. Одна моя клиентка через несколько консультаций призналась, как нелегко ей далось решение: «Я боялась, что об этом кто-нибудь узнает — близкие категорически не согласны, что психология и работа психолога могут быть эффективны».

Сомнения понятны: общество стигматизирует психологическое здоровье, и это заставляет скрывать переживания. Люди боятся, что все узнают об их ненормальности — ведь к психологу ходят только «сумасшедшие». Некоторые, кроме того, убеждены, что справятся сами. Не все понимают суть терапии, поэтому и не уверены в ее возможностях. Мало кто знает, как на самом деле протекает сеанс, и это тоже отпугивает потенциальных клиентов. Кроме того, останавливает то, что услуги психотерапевтов для многих стоят дорого.

Распространенные мифы о психологах

• Психология — это про психические заболевания. На самом деле, психология охватывает широкий спектр тем, включая развитие личности и межличностные отношения.

• Многие думают, что у психологов есть универсальные методики, которые срабатывают всегда. На самом деле, «волшебного средства» не существует. Каждый человек уникален, и именно поэтому важно подобрать подход, который будет работать именно для него. Задача психолога — услышать, понять и вместе с клиентом найти путь, который поможет справиться с трудностями и двигаться дальше.

• Считается, что психологи решают все проблемы. На самом деле, никто не может обещать, что после одного сеанса жизнь радикально изменится. Эффективность терапии зависит не только от специалиста, но и от самого клиента. Как отметила Джоджо Мойес[6]: «Помочь можно только тому, кто готов принять помощь».

Задача психолога — создать пространство понимания и поддержки, помочь увидеть ситуацию по-новому и научить находить решения. Если человек готов идти навстречу изменениям, психолог обязательно поможет. Да, путь может быть разным — кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, — но результат приходит всегда.

Работа с психологом — это уверенность, что вы не останетесь наедине со своей болью. Рядом есть специалист, который поддержит, подскажет и поможет шаг за шагом строить жизнь, в которой становится легче, спокойнее и свободнее.

• Терапия необходима только слабакам. На самом деле, обращение за помощью не свидетельствует о слабости. Напротив: запись на прием к специалисту — признак силы, стремления к самосовершенствованию и заботы о собственном психическом здоровье.

• Психологи всегда позитивны. На самом деле, специалисты обучены работать с эмоциями. Задача психолога — не раздавать позитив, а быть опорой клиента в трудной жизненной ситуации.

• Сессия длится целую вечность. Многие терапевтические программы ограничены сроками и сосредоточены на конкретных целях.

• Психология — антинаучная дисциплина. На самом деле, нелепо представлять, что слова специалиста — лично его выдумка. Психология основывается на научных методах и исследованиях и является серьезной областью знаний.

• Все психологи — теоретики. На самом деле, практикующие психологи сочетают теорию с реальным опытом.

Рука помощи

В чем же реально помогает психолог?

Во-первых, осознать и понять внутренние конфликты — причины дискомфорта и страхов. Психологическое консультирование позволяет лучше справляться с повседневными стрессами, способствует развитию у клиента навыков саморегуляции и управления эмоциями.

Во-вторых, выявить и изменить негативные паттерны мышления, мешающие достигать целей или строить здоровые отношения.

В-третьих, психолог обучает методам эффективной коммуникации.

В-четвертых, психология предлагает инструменты для повышения самооценки и укрепления уверенности в себе — это особо важно для страдающих от комплексов и неуверенности.

Пора!

Когда надо обращаться к специалисту?

• При постоянном чувстве тревоги или подавленности, которые мешают жить. Если эмоции стали непереносимыми, а привычные методы самопомощи не помогают — настало время обратиться за помощью.

• В случаях утраты. Печаль и горе — естественные чувства, но, продолжаясь слишком долго, они мешают восстановлению.

• При проблемах в отношениях (конфликтах, недопонимании, потере близости), которые причиняют страдания.

• Стремясь к личностному росту — психолог поможет лучше понять себя, открыть новые горизонты и развить необходимые навыки.

В психологии есть инструменты для разрешения подобных вопросов и восстановления гармонии. Однако написанное подразумевает обращение к настоящему профессионалу. Как его найти?

Десять главных рекомендаций по подбору психолога

1. Определитесь со своими потребностями. Сформулируйте, с чем именно вы хотите поработать: стресс, тревога, депрессия, проблемы в отношениях.

2. Проверьте квалификацию специалиста. Убедитесь, что у психолога есть должное образование и лицензии. Важен также опыт работы.

3. Изучите направления, по которым работает специалист. Узнайте, какие методы и подходы использует психолог — когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия и др.

4. Прочтите отзывы. Поищите мнения других клиентов о выбранном специалисте.

5. Обратите внимание на подход. Важно, чтобы специалист был внимателен к вашим потребностям и устраивал вас по стилю общения.

6. Проверьте географию. Решите, удобно ли вам будет добираться до кабинета психолога? Рассмотрите вариант онлайн-консультаций.

7. Узнайте стоимость услуг. Убедитесь, что цена вам подходит; уточните вероятность ее повышения и получения скидки.

8. Запишитесь на консультацию. Первая встреча поможет оценить, насколько вам комфортно с этим психологом.

9. Не бойтесь поменять психолога. Если поняли, что найденный специалист вам не подходит, — ищите дальше.

10. Доверяйте своим чувствам. Важно во время сеансов ощущать себя в безопасности.

Доверительная атмосфера

Когда поиск специалиста успешно завершен, пора сделать следующий шаг. Но открыться незнакомому человеку, выложить ему все секреты и поведать о переживаниях не так-то просто.

Вот что поможет вам раскрыться.

• Понимание своей тревоги. Признайте свои страхи: составьте список и проанализируйте их.

• Изучение сути профессии психолога. Понимание их методов и подходов позволит разглядеть в специалисте поддержку, а не угрозу.

• Постепенное доверие. Не спешите поделиться всеми переживаниями в первую встречу: начните с простых тем, переходя к более глубоким постепенно.

• Подготовка вопросов. Заранее запишите, что вас беспокоит. Это структурирует мысли, поможет не забыть спросить о важном и создаст ощущение контролируемости беседы.

• Осознание своих действий. Все, что вы делаете, — абсолютно нормально и не подлежит осуждению.

Психологи привыкли к страху или смущению клиентов и помогают им преодолевать эти чувства. Забота о психоэмоциональном здоровье — ответственность перед собой и вклад в благополучие окружающих. Цицерон[7] говорил: «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума»[8].

Глава 2. Сбитый режим питания и сна: девять шагов, чтобы просыпаться с энергией

Жизнь непредсказуема, и не всегда все идет по намеченному плану. То случается лечь спать пораньше — то приходится бодрствовать до утра; то объедаешься на банкете, не в силах оторваться от разной вкуснятины, — то, замотавшись, забываешь пообедать или поужинать. Это все, конечно, мелочи. Но наступает момент, когда вдруг складывается большой пазл под названием «сбитый режим».

Режим — это стабильность, и организму в нем существовать комфортно. Нервной системе спокойно, когда все предсказуемо: в одно и то же время проснуться и уснуть; завтрак, обед, ужин — по расписанию; в заранее известное, привычное время чашка кофе, просмотр новостей, звонок родителям. Привычный уклад и нерушимый порядок снижает уровень стресса и тревожности.

Режим формируется еще в младенчестве: новорожденного обычно кормят и укладывают спать по расписанию. Некоторые родители, правда, считают, что «режимные» дети вырастают негибкими: не могут принимать спонтанных решений, быстро перестраивать планы, реагировать на изменившуюся ситуацию. Однако без режима дети становятся нервными и тревожными, а повзрослев, испытывают трудности.

День: бодрствование по распорядку

Каждый день активной жизни переполнен событиями и заботами, и мы должны с ними справляться. Для этого необходим распорядок. Сбитый режим дня порождает множество проблем, в том числе с физическим и психическим здоровьем. Непродуманный график нарушает естественные биоритмы и приводит к чрезмерной усталости, потере концентрации и снижению качества сна.

Многих противников формального порядка привлекает идея проживать каждый день по-разному: получать сюрпризы и ни в коем случае не попадать в «день сурка»[9]. Однако отсутствие расписания вызывает цепную реакцию, приводящую к тяжелым последствиям.

Ко мне на онлайн-консультацию обратилась Анастасия[10], молодая девушка, студентка второго курса престижного университета. Она призналась, что еще в конце первого курса начала замечать у себя апатию, усталость и нежелание что-либо делать — даже вставать с кровати было трудно.

Я внимательно слушал ее и видел, как непросто ей было справляться с этим состоянием в одиночку. Эти переживания указывали на депрессивное настроение, и самое важное для меня было дать понять: она не одна и вместе мы сможем найти выход.

В беседе выяснилось, что в ее жизни не хватало внутренней мотивации и ощущения опоры. Девушка призналась, что не любит планировать, и даже мысль о расписании вызывала у нее раздражение. Я поддержал ее в этом, потому что важно не заставлять себя насильно, а найти такой путь, который будет ощущаться естественным и подходящим именно ей.

Нашей первой задачей стало не просто составить график, а помочь ей почувствовать, что распорядок может быть ее союзником, а не врагом. Мы начали с маленьких шагов: простых и посильных планов на день, которые дарили ощущение контроля и уверенности. Я видел, как в ней постепенно появлялась вера в себя, и с каждым разом напоминал ей: «Ты справляешься, у тебя получается».

Очень скоро появились первые изменения. Когда она почувствовала, что день можно проживать осознанно и без лишнего давления, настроение стало улучшаться. В ней проснулась энергия, появились силы действовать и строить планы на будущее. Апатия отступала, и вместе с этим уходило ощущение беспомощности.

Для меня особенным было наблюдать, как в ее глазах снова появлялся свет, как вместо усталости и равнодушия проступали уверенность и живая улыбка.

Самым радостным итогом этой работы стало то, что девушка смогла исполнить свою мечту: через два с половиной года она получила красный диплом. Но еще важнее то, что она обрела веру в себя, научилась доверять своим силам и почувствовала, что способна строить жизнь так, как ей важно. И это только первый шаг, далее у нас еще много планов, к которым она будет идти с удовольствием по четкому плану и с поддержкой.

Режим дня — основа для стабилизации эмоционального фона и физического состояния. Пример моей клиентки более чем показателен: из-за сбитого режима снизилась продуктивность, поэтому возникли сложности в учебе и вообще в существовании. Здоровый режим дня, кроме того, способствует укреплению иммунитета и улучшению качества жизни.

Исследование ученых из Вашингтонского университета, опубликованное в январе 2017 г., показало: хронический недостаток сна подавляет иммунную систему[11].

В исследовании участвовали 11 пар однояйцевых близнецов с различными режимами сна. У близнеца с меньшей продолжительностью сна наблюдалось снижение активности иммунной системы по сравнению с его братом или сестрой.

Другое исследование, опубликованное в 2025 г., показало: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на иммунную систему[12]. Возникающие при этом изменения в иммунных клетках аналогичны тем, что наблюдаются у людей с ожирением.

Признаки сбоя режима дня

• Непроходящая усталость — первый и основной симптом.

• Невозможность сосредоточиться: мысли путаются, работоспособность падает до критического уровня.

• Нарушение сна: ночью — не уснуть, днем — не проснуться.

• Эмоциональная нестабильность: раздражительность и тревожность.

• Снижение физической активности — нежелание заниматься спортом.

• Прокрастинация.

• Сидячий образ жизни усугубляет кризисное состояние.

Переход проблем с режимом дня в систему и игнорирование тревожных признаков приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире около 27,5% взрослых не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а в 32 странах более 40% взрослых не выполняют рекомендации ВОЗ по физической активности[13]. Это повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Ко мне на консультацию записался Павел. После перехода на более высокую должность он перестал справляться с привычными будничными делами. Все указывало, что старое расписание больше не подходит и нужно его модернизировать и правильно распределять силы.

Спустя несколько консультаций мужчина смог перестроиться, перейти на новый режим и правильно распределять время работы и отдыха.

Что же сбивает режим? Прежде всего, стремительность жизни и, как ни странно, технологический прогресс.

• Спешка оказывает постоянное внутреннее давление, а оно мешает придерживаться привычного графика.

• Плотные рабочие дни, вечерние мероприятия, обязательства перед семьей отодвигают отдых на задний план.

• Гаджеты с легким доступом к информационному потоку и соцсетям отвлекают, завлекают и затягивают: при погружении в виртуальную реальность теряется ощущение времени.

• Стресс и тревожность доводят до бессонницы — а она нарушает режим дня.

Вот такой получается замкнутый круг.

Распорядок дня позволяет организовать время и повысить продуктивность. Когда на ежедневные обязанности и увлечения не хватает времени, проблему решит четкое расписание. Чтобы составить его правильно, нужно изучить свои привычки.

• Определите, в какие часы вы наиболее активны и когда наступает упадок сил.

• Найдите свой триггер: возможно, изменение активности происходит после какого-то события или действия.

• Разделите задачи по срочности. Запишите их в порядке убывания важности.

• Предположите, сколько времени вам понадобится на решение каждой задачи, и добавьте перерывы для отдыха — это поможет избежать усталости и повысит эффективность.

• Утро — оптимальное время для работы.

• Расписание должно быть гибким — в любой момент может понадобиться внести в него изменения.

• Делайте записи: для различных типов задач используйте цветовые коды (рабочие задания, личные дела, время на отдых).

• Завершайте день анализом выполненных задач — отметьте успехи и внесите коррективы в завтрашний план.

• Будьте реалистичны и терпеливы — идеальное расписание не всегда возможно, но это нормально.

Ночь: крепкий бодрящий сон

Сбитый режим представляет серьезную угрозу здоровью. Недостаток сна истощает нервную систему — возникают депрессии и тревожные расстройства. Во время глубоких стадий сна мозг перерабатывает информацию и закрепляет ее в памяти. Из-за нарушения биоритмов снижается работоспособность и концентрация. В условиях стресса восстановление требует гораздо большего количества сил и времени, которых и так недостает.

По данным CDC[14], более трети взрослых в США не спят рекомендуемые семь-восемь часов в сутки[15]. Это приводит к ухудшению общего самочувствия, резкому стрессу и увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Страдающие от бессонницы или нерегулярного сна подвержены инфекциям и другим болезням, так как при этом повышается уровень гормона стресса кортизола, а производство антиоксидантов и клеток, борющихся с патогенами, снижается.

Симптомы сбитого сна

• Непроходящая усталость, которая ощущается даже после долгого отдыха.

• Перемежающиеся ощущения бодрости и усталости.

• Перепады настроения, неустойчивость эмоционального фона.

• Раздражительность, тревожность, депрессия.

• Головные боли.

• Нарушение аппетита: переедание (неосознанная попытка восполнить энергию) или потеря интереса к еде.

• Прерывистый сон.

Сбои в режиме сна могут происходить по множеству причин, каждая из которых запускает свой механизм.

• Стресс и эмоциональные нагрузки → Избыток кортизола → Невозможно уснуть.

• Шум → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Жара или холод → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров → Подавление (как считается) выработки гормона сна мелатонина → Невозможно уснуть.

Качество ночного сна могут снижать нерегулярное питание, употребление кофеина или алкоголя, недостаток физической активности, переутомление — нарушение баланса труда и отдыха. Бессонница или апноэ (остановка дыхания во сне) усиливают и замыкают проблему: плохой сон ухудшает общее здоровье, которое еще больше нарушает сон.

Ко мне на консультацию обратился Олег, студент второго курса медицинского вуза. Он жаловался на эмоциональное выгорание, апатию и бессонницу. Уже с первых слов было видно, как сильно его изматывает постоянное напряжение и ощущение, что сил все меньше.

В ходе нашей беседы стало ясно: главной причиной трудностей стала возросшая нагрузка. Второй курс оказался намного сложнее, и он просто не успевал справляться со всем объемом учебы. К этому добавился нерегулярный режим сна: парень поздно ложился, долго не мог уснуть, и в итоге каждое утро встречал с усталостью. Все это только усугубляло его состояние.

Для меня было важно не просто подсказать готовое решение, а поддержать его и показать: с этим можно справиться шаг за шагом. Мы вместе начали искать способы выстраивания более здорового распорядка, который подошел бы именно ему.

Мы пробовали разные методы восстановления режима сна и распределения времени для максимального комфорта клиента. Постепенно он почувствовал, что контроль возвращается: удалось наладить график, появились силы для учебы и для себя. Вместо постоянной усталости пришло ощущение, что жизнь снова управляемая.

Самым ценным было видеть, как в нем появилась уверенность: он понял, что может справляться с нагрузкой и при этом сохранять себя.

Действенные шаги для восстановления сна

Шаг 1. Установление графика сна и бодрствования — ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Засыпать не позже 22:00, спать не меньше восьми часов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. (В крайнем случае можно использовать маску для сна и беруши.)

Шаг 2. Уменьшение стресса. Работать, как и спать, рекомендуется шесть-восемь часов, а после — пройтись пешком на свежем воздухе. Непосредственно перед сном рекомендуются расслабляющие техники — медитация или дыхательные упражнения. Помогает расслабиться музыка — спокойная мелодия может звучать фоном.

Аналогично действуют и аудиокниги. Именно они помогли одному моему клиенту: «Я не только избавился от бессонницы, но и узнал много интересного». А вот светящиеся экраны (мобильных устройств, телевизора) нужно исключить за несколько часов до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина.

Шаг 3. Составление графика приема пищи. Перед сном нельзя переедать, нужно ограничить потребление кофеина (даже крепкого чая) и алкоголя. Отдохнуть удастся лучше, если включить в сбалансированное меню легкие закуски и продукты, способствующие выработке серотонина (нейромедиатора, называемого еще «гормоном счастья»). Довольно эффективный способ налаживания сна — успокоительные травяные настои и чаи. Такой способ подошел моему клиенту, который много лет страдал от бессонницы.

Еда: полезно и вкусно

«Нет любви более искренней, чем любовь к еде»[16], — написал Бернард Шоу[17]. Однако и в любви надо знать меру. Исследования показывают: нерегулярный прием пищи вызывает метаболические расстройства и хронические заболевания[18]. Нарушение обмена веществ может вызвать чрезмерный набор веса или, наоборот, серьезную потерю массы тела.

По данным ВОЗ, избыточный вес имеют около 39% взрослого населения, а около 13% страдают ожирением[19], что существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, проблем с пищеварением (вздутий, запоров, диареи), хронических заболеваний (включая гастрит и язву).

Постоянно отвлекающийся на перекусы или питающийся на ходу человек:

• рискует недополучить питательных веществ; следствие — упадок сил, усталость, снижение работоспособности;

• рискует накопить в организме токсичные вещества;

• подвержен резким колебаниям уровня сахара в крови (вызывают раздражительность и усталость);

• подвержен избыточному потреблению сахара.

Последний пункт представляет огромную опасность, особенно для детей и подростков.

Изменение аппетита — постоянное желание перекусить либо отвращение к пище — один из первых симптомов расстройства пищевого поведения (РПП). К сбоям в питании приводят стрессы, большая загруженность (на работе, учебе) и утомление, из-за которых немедленно хочется проглотить хоть что-нибудь.

Нарушение подкрепляется вечерними перекусами у телевизора или с телефоном в руке — ужин превращается в бездумное и неконтролируемое поглощение калорий. Постоянные перекусы фастфудом и отсутствие полноценных ужинов верно приводят к ухудшению здоровья — важно уделять внимание не только количеству, но и качеству еды.

Налаживание режима питания

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы»[20], — писал Марк Твен[21]. Речь не только о том, в котором часу можно есть, но и что именно. Стабильный режим питания требует осознанности и регулярности: важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Для начала следует определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах, исходя из возраста, уровня физической активности и цели (похудеть, поддержать вес, набрать мышечную массу). Рекомендуемый режим питания включает в себя регулярные приемы пищи: три основных и два-три перекуса.

Завтрак должен быть питательным, например из овсянки с фруктами, что обеспечит необходимую энергию на утро. В обед и ужин следует включать белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи). Важно следить за размером порций и избегать переедания.

Создать баланс в ежедневном приеме пищи поможет интуитивное питание — ешьте только тогда, когда действительно испытываете чувство голода. Не забывайте про полноценное питье. Проконтролировать, что и когда вы съели, поможет дневник питания.

В заключение процитирую Роберта Кийосаки[22]: «Мы — рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь…»[23]

Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей

Мы не отдаем себе отчета, насколько наша жизнь зависит от окружающих, не замечаем, как на нее влияют близкие и посторонние люди. Невнимательность порой обходится дорого: можно оказаться жертвой манипуляций, стать игрушкой в чьих-то руках.

На консультацию по поводу кризиса в отношениях пришла Инна. Она была убеждена, что именно ее вина привела к разладу. Уже на первых встречах мы обозначили важный вектор работы: сначала восстановить ее самооценку и внутреннюю уверенность, а затем постепенно разобраться с отношениями.

Шаг за шагом стало ясно: девушка оказалась под влиянием абьюзера и долго терпела манипуляции лишь из страха потерять связь с партнером. Для нее это было непростым открытием — признать, что дело не в ее «несовершенстве», а в разрушительных моделях отношений, в которые она попала.

К сожалению, подобное встречается нередко. Токсичное общение со временем оставляет глубокие следы: человек незаметно для себя меняется, перестает доверять миру, теряет радость и открытость. Из жизнерадостного и уверенного в себе он превращается в тревожного, замкнутого, постоянно сомневающегося.

Очень важно понимать: уйти от такого влияния сложно, и в этом нет вины жертвы. Каждый в какой-то момент своей жизни может столкнуться с манипуляциями — от родителей, партнеров, коллег или даже случайных людей. Но хорошая новость в том, что при поддержке и грамотной работе над собой возможно восстановить внутреннюю опору, вернуть уверенность и постепенно выстраивать здоровые отношения, чем мы и начали заниматься.

Токсичные взаимоотношения: признаки и последствия

Исследование ученых Джорджтаунского университета показало: 98% сотрудников сталкивались на работе с токсичным поведением. Последствиями оказались: снижение производительности (66%), потеря рабочего времени из-за беспокойства (80%), снижение приверженности организации (78%)[24].

Влияние токсичного поведения на сотрудников (исследование Джорджтаунского университета)

Манипуляторы ловко скрывают негативный посыл за мнимыми добрыми намерениями, поэтому распознать деструктивное общение бывает непросто. Но научиться этому важно.

• Необъективные и непрошеные замечания. За «помощью» или «добрым советом» скрыто оскорбление:

— «тебе не стоит надевать такое откровенное платье»;

— «я бы на твоем месте не добавляла вишню в начинку»;

— «он (она) — тебе не пара; я чувствую, что это не твой человек».

• Токсичные комплименты:

• «ты сегодня хорошо выглядишь, я тебя сначала и не узнала»;

• «не переживай, возраст не главное»;

• «ты просто красотка; странно, что ты до сих пор одинока»;

• «это платье тебя очень стройнит».

• Диалоги, содержащие множество разнообразных жалоб: на жизнь, на мир, на самих себя. Деструктивные собеседники прибегают к манипуляциям, угрозам, шантажу; создают атмосферу страха и неуверенности; не делают попыток услышать собеседника.

• Игнорирование чувств и потребностей собеседника, пренебрежение его личными границами.

• Проецирование на собеседника собственных негативных эмоций, провоцирование взаимных обвинений, приводящих к ссоре.

В моей практике был клиент Семен — зрелый, состоявшийся мужчина, столкнувшийся с болезненными отношениями. Постоянная ревность со стороны партнерши, бесконечные манипуляции, а затем тяжелое молчание и игнорирование… Все это постепенно разрушало их союз и меняло самого мужчину: он стал вспыльчивым, раздражительным и внутренне опустошенным.

На консультациях мы вместе разбирали его чувства, учились видеть ситуацию со стороны и понимать, что любовь не должна приносить постоянную боль. Постепенно у Семена появилось больше ясности и сил.

Однажды я получил от него сообщение:

«Я нашел в себе смелость покончить с этими отношениями. Мы расстались».

Эти слова были не о разрыве как таковом, а о том, что он наконец-то выбрал себя, свое спокойствие и уважение к своим границам.

Через несколько месяцев он сумел отпустить прошлое, завел новые знакомства, обрел гармонию и начал ощущать радость от жизни, начал общаться с очень интересной и доброй девушкой. Интересно, что даже его бывшая партнерша со временем признала: расставание дало ей свободу и возможность меняться.

Эта история — о том, что иногда нужно набраться мужества, чтобы выйти из замкнутого круга, и как важно иметь рядом того, кто поддержит в этот момент.

В этот раз исход оказался благоприятным. Но такое случается не всегда. Токсичность взаимоотношений может проявляться в разных формах, включая грубые и обидные шутки. Частое их повторение формирует ядовитую среду: все ее участники теряют доверие и уважение друг к другу; у всех снижается самооценка и настроение.

Подвергающийся подобному воздействию человек начинает сомневаться в своей ценности — и это ограничивает его способность к самовыражению и развитию. Деструктивное общение разрушает социальные связи, превращает взаимодействие в сплошной стресс и напряжение. Человек начинает избегать контактов с теми, кто постоянно делает ему замечания, и оказывается в изоляции.

В трудовом коллективе подобный стиль общения снижает продуктивность и создает атмосферу нездоровой конкуренции — вместо сотрудничества появляются недоверие и зависть.

Компании isolved и Talker Research[25] провели совместное исследование[26] и выяснили, что трое из десяти сотрудников считают, что работают в токсичной среде. Выгорание испытывают 68% работников из поколения Z (25–30 лет) и 61% — из миллениалов (35–45 лет). Причинами выгорания называют монотонность труда (33%); возросшие ожидания от их результатов, но не изменившаяся зарплата (23%) и отсутствие чувства, что их труд ценят (23%).

Кроме того, 52% респондентов заявили, что работают, когда болеют, а еще 31% не делает перерыва на обед. 73% представителей поколения Z (25–30 лет) и 70% опрошенных миллениалов (35–45 лет) хотели бы сменить работу или профессию. 73% представителей поколения Z и 70% опрошенных миллениалов хотели бы сменить работу или профессию.

Деструктивное общение нередко перерастает в деструктивное поведение — моральное и физическое насилие, в том числе домашнее.

Долой деструктивное общение!

Если вам показалось, что вы стали заложником токсичных отношений, не спешите их рвать. Давайте рассмотрим, почему и как окружающие на нас влияют.

Все идет из очень давнего прошлого. Наши предки выжили благодаря умению находить общий язык и интегрироваться в существующие группы. Социальное взаимодействие было залогом безопасности, поэтому мы до сих пор инстинктивно подстраиваемся под мнение и поведение окружающих.

Даже в очень небольшой группе обязательно есть лидер. Мы склонны прислушиваться к человеку, обладающему знаниями, опытом или статусом, и готовы принимать его точку зрения. Этот феномен подробно изучен — он связан с доверием к коллегам, лидерам и экспертам.

Поддержка и одобрение авторитетных фигур могут существенно менять наше восприятие и поведение. Но основную роль играют эмоциональные связи. Понимание, эмпатия, симпатия в умелых руках становятся инструментами манипуляции. Поддавшись эмоциям, мы становимся более восприимчивыми к внешним воздействиям, особенно в стрессовых ситуациях. Итог: желание быть принятым в обществе распахивает двери перед чужим влиянием. Вопрос: а можно не поддаваться на манипуляции?

Именно это мы недавно подробно обсудили с моим клиентом Михаилом, молодым студентом. За год учебы он так и не сумел наладить отношения в группе.

— Я планирую отчисляться, я там совсем чужой.

И мы составили пошаговый план, которым я делюсь с вами.

План проработки токсичных отношений

Шаг 1. Осознать собственные эмоции в конкретной ситуации. Манипуляторы зачастую играют на страхах, неуверенности, тайных желаниях, поэтому необходимо уметь распознавать и идентифицировать свои реакции.

Шаг 2. Анализ информации. Задавайте вопросы, уточняйте детали и не спешите с выводами. Манипуляторы часто используют нечеткие формулировки, чтобы создать у объекта воздействия иллюзию возможности выбора и заставить сомневаться (это называется «газлайтинг»).

Шаг 3. Развитие критического мышления. Сравнивайте альтернативные точки зрения; изучайте факты; не позволяйте эмоциям затмевать разум. Определитесь с собственными убеждениями и ценностями: уверенным в себе человеком сложно манипулировать.

Шаг 4. Начинайте постепенно менять окружение. Проводите больше времени с теми, кто откровенен и кто вас поддерживает. Помните: сила — в осознании и взаимопомощи. Сохраняя внутреннюю уверенность, гораздо легче противостоять манипуляциям.

Далеко не со всеми людьми своего круга можно прекратить или сократить общение. Чтобы отношения не причиняли вам вреда, для токсичных родственников, коллег, старых друзей следует обозначить личные границы. Одна моя клиентка спросила: «Можно объяснить близкому человеку, что общение с ним уже не приносит удовольствия и необходимо сделать паузу?» Мой ответ — да. Только сделать это нужно правильно.

Семь основных пунктов для установления комфортных границ

1. Определите свои границы. Решите, сколько общения вам необходимо. Подумайте, какие привычки партнера вас раздражают.

2. Пользуйтесь мессенджерами и любыми другими способами удаленного общения. Возможно, расстояние позволит улучшить отношения.

3. Ограничьте время. Установите временные рамки для разговоров и выдерживайте их хотя бы приблизительно.

4. Научитесь говорить «нет». Не бойтесь отказывать, если вам некомфортно или вы не хотите общаться. Но старайтесь при этом не быть грубым.

5. Выбирайте круг общения. По возможности имейте дело с теми, кто приносит радость, а долгих контактов с токсичными людьми избегайте.

6. Полюбите одиночество. Найдите радость в уединении и проведении времени наедине с собой.

7. Найдите хобби. Увлечение поможет сосредоточиться на действительно интересном.

Определив собственные границы, важно научиться обозначать их для окружающих. Не бойтесь объяснить важному для вас человеку происходящее, выделите для этого хотя бы час, найдите место, где вам никто не помешает, и приступайте: «Я чувствую себя неудобно, когда…» Или: «В последнее время я испытываю дискомфорт, когда ты…»

Такой диалог позволит избежать ссоры. Говорите только о своих ощущениях, ни в чем не обвиняйте собеседника — так ему будет легче понять вашу позицию. Не забывайте: границы не навсегда, их всегда можно пересмотреть и скорректировать.

Один из важнейших этапов — установление личных границ с родителями. Сепарация никогда не проходит гладко: в семье меняется атмосфера, и не всегда в лучшую сторону. Не бойтесь обсуждать со старшими родственниками свои чувства и потребности.

Четко определите, какие действия и поступки для вас неприемлемы. Чрезмерная опека родителей может быть вызвана страхом за вас — ну так покажите, что вы несете ответственность за себя и принимаете собственные решения. Делитесь с родителями положительными изменениями в жизни — это может вдохновить их на дальнейшую поддержку.

Будьте последовательны: если вы установили границы, то придерживайтесь их. Помните: ваши границы имеют значение, и у вас есть полное право их защищать.

Свести все на нет

Бывает, отношения себя изжили, а сократить общение не получается. Есть выход: полностью разорвать все связи. Сделать это возможно, однако на столь решительный шаг способен далеко не каждый. Близость рано или поздно заканчивается — это нормально. Обычно никто не бывает виноват в том, что двоим становится сложно вместе, поэтому и виноватого искать не надо.

Принимая решение о разрыве, мы беспокоимся о чувствах другого человека: нас останавливают жалость, страх возможных последствий. Один мой клиент, 21-летний парень, буквально сбежавший из дома, никак не мог отпустить прошлое и ограничить общение с матерью: «Я чувствую, что до сих пор к ней привязан, хотя разговоры с ней меня только расстраивают».

Лучшее начало прекращения общения — прямой и честный разговор. Наихудший вариант — без предупреждения внести человека в черный список, заблокировать в мессенджерах и самому пропасть. Скорее всего, ваших намерений просто не поймут.

Нередко не удается прекратить деструктивное общение из-за неуверенности в себе — просто не хватает сил. В этом случае важно принять свои недостатки, не стесняться и не бояться ошибок. Эффективна практика позитивного мышления и забота о себе и эмоциональном благополучии.

Страх одиночества

Почему в отношениях человек становится жертвой? Отчего не уходит, даже осознав, что добром не кончится? Потому что боится остаться один. Одиночество пугает и заставляет терпеть самых жестких и жестоких людей.

Карл Юнг[27], например, считал, что «одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с людьми о том, что кажется тебе существенным, или неприемлемостью твоих воззрений для других»[28].

Из этой ситуации есть два выхода. Первый: заводить новые знакомства и упорно искать интересных людей. Однако потребность в тесном общении делает нас зависимыми и формирует привязанность к конкретным людям.

Так случилось с моей недавней клиенткой. Она сказала:

«Я чувствую, что мое настроение зависит от поведения окружающих. Всю жизнь я искала человека, который сможет позаботиться обо мне. И я нашла его. Мы вместе почти год, и я испытываю много эмоций, когда мы проводим время вместе. Но когда он уходит на работу или уезжает в командировку, я начинаю страдать, чувствую себя опустошенной и ужасно скучаю. Кажется, это нездоровая любовь».

Слушая ее, я видел, насколько тяжело жить с постоянной зависимостью от эмоций другого человека. Для меня было важно не осуждать, а дать поддержку и понять ее чувства. Мы начали работать по нескольким направлениям.

1. Признание и принятие своих эмоций. Мы обсуждали, что испытывать грусть и скуку нормально, это не делает ее слабой. Главное — не позволять этим эмоциям полностью управлять жизнью.

2. Укрепление внутренней уверенности. Постепенно она училась опираться на свои потребности, свои цели и желания, а не только на партнера. Мы делали упражнения на самооценку и осознание собственных ресурсов.

3. Создание «личного пространства». Мы вместе вырабатывали привычки и занятия, которые дарят радость и смысл, когда партнера нет рядом: хобби, встречи с друзьями, физическая активность.

4. Постепенное снижение зависимости от внешней оценки. Через обсуждения и практики она училась отслеживать свои мысли и чувства, замечать, когда эмоции от партнера становятся чрезмерными, и мягко возвращать фокус к себе.

Со временем клиентка стала замечать изменения: она научилась радоваться совместным моментам, но при этом сохранять спокойствие и внутреннее равновесие, когда партнер отсутствует. Она начала чувствовать себя сильнее и увереннее, а эмоции перестали полностью определять ее жизнь.

Это показало, что здоровая любовь возможна: когда забота и внимание партнера дополняют внутреннюю гармонию, а не управляют ею. Работа с психологом здесь стала поддержкой и опорой, помогла понять, что делать шаг за шагом, чтобы обрести свободу и уверенность.

Альтернативой деструктивному общению является конструктивное, основанное на поддержке и уважении. Создание безопасного пространства для открытого диалога позволяет делиться своим мнением без страха осуждения.

Помните слова Зигмунда Фрейда: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, — это вы сейчас»[29].

Глава 4. Развлекательные соцсети: пять техник цифровой детоксикации

Вспомните, как когда-то уже очень давно вы завели свою первую страничку в социальной сети; как узнали, что в мессенджерах можно не только переписываться, но и разговаривать (совсем как по телефону) и даже видеть собеседника. И что для поиска единомышленников необязательно выходить из дома.

Новое и неожиданно удобное обычно затягивает. Но всегда ли оно безопасно? Этим вопросом мы с клиенткой задались на ознакомительной консультации.

Елизавета страдала от прокрастинации и бесконечного «залипания» в социальных сетях.

— Бывает, на просмотр коротких роликов я трачу почти весь день. А потом грызу себя же, что так ничего полезного за сегодня не сделала.

Клиентка поняла, что сама с зависимостью не справится, и мы начали совместную работу — с анализа привлекающих ее социальных сетей.

Влияние социальных сетей на человека

Называемые ныне соцсетями онлайн-платформы создавались для общения и знакомств, формирования связей между людьми со схожими интересами, для развлечения и работы. Бум начался в начале 2000-х, и сегодня соцсети стали неотъемлемой частью жизни. Они формируют наше восприятие мира, влияют на настроение, самооценку и принятие решений. Лента новостей, заполоненная фотографиями сверстников, успехами друзей и идеализированными образами жизни, может вызывать чувство неполноценности и зависти. И зачастую не все осознают, что красивая картинка в интернете — не показатель жизненного благополучия.

Однако существование не в реальном мире, а буквально жизнь в социальных сетях негативно сказывается на психическом здоровье (это подтверждают многочисленные исследования). Тревожность и депрессия не начинаются сразу, но спустя годы почти неизбежны.

Ученые из Пенсильванского университета изучили, как ограничение времени, проведенного в социальных сетях, влияет на психическое здоровье[30]. Участникам исследования «Больше никакого FOMO»[31] ограничили пользование тремя самыми популярными соцсетями — до 10 минут в день каждой.

Через три недели многие участники эксперимента отметили значительное снижение уровня своего одиночества и депрессии по сравнению с контрольной группой, которой пользование соцсетями не ограничивали. Эксперимент подтвердил: сокращение времени, проведенного без конкретной цели на интернет-платформах, способно улучшить психологическое благополучие.

Они повсюду!

Социальные сети захватили мир благодаря способности мгновенно формировать связи и создавать пространство для самовыражения — поэтому они и стали важнейшим инструментом взаимодействия. Удивительно, но миллионы пользователей даже не заметили, что получили возможность делиться мыслями, идеями, событиями с миллиардами френдов по всему миру.

Медиаплатформы вызывают эмоциональную привязанность: лайки, репосты, комментарии создают ощущение причастности, признания, поддержки — то есть удовлетворяют базовые потребности. Алгоритмы, направленные на персонализацию контента, удерживают пользователя на платформе, показывая ему именно то, что ему приятно видеть. Относительно недавно соцсети превратились еще и в мощные инструменты бизнеса: компании используют платформы для продвижения товаров и услуг, увеличения аудитории.

Что же чувствует современный человек, вдруг лишившись интернета? Согласно опубликованным данным[32], 56% — ничего («мне все равно»). Но 36% женщин и 29% мужчин — напряжение («испытываю потребность выйти в интернет»), а 25% всех респондентов — облегчение («возможность заняться “реальными” делами»).

Большинство опрошенных уверены, что способны добровольно спокойно не пользоваться соцсетями целые сутки. Мужчины готовы к этому больше, а женщины полагают, что все-таки станут при этом нервничать.

Социальные сети: добро или зло?

Участников одного из опросов попросили назвать главное преимущество социальных сетей.

Что полезного в соцсетях?

Первым и, пожалуй, главным оказалась связь между людьми. Действительно, если нужно просто установить контакт, физическое расстояние уже не играет существенной роли. Это — безусловный плюс. Но нельзя забывать и о возможном негативном влиянии технологий: важно удерживать баланс виртуального и реального мира в своей жизни.

Группа Брайана Примака[33], исследователя в области общественного здравоохранения, установила: чем больше времени молодые люди проводят в социальных сетях, тем более одинокими они себя чувствуют[34]. Социальные сети, по мнению ученых, могут казаться средством для связи с другими людьми, но в действительности усиливают чувство социальной изоляции. У тех, кто проводит в соцсетях более двух часов в день, оно оказалось на 50% выше, чем у проводящих в них менее 30 минут.

Заходящие в соцсети более 58 раз в неделю (восемь-девять раз в день), на 75% чаще ощущали социальную изоляцию, чем те, кто посещал их эпизодически. В выборке было представлено 97% населения США, что позволяет считать полученные результаты объективными.

Ко мне обратилась Диана, девушка с тревожными, депрессивными мыслями. Причина — ее личный блог. Читатели вдруг принялись систематически ее травить — хейтить за немодельную внешность.

— Я закрыла комментарии, чтобы прекратить поток негатива, но тогда мне стали писать гадости в личку.

Мы проработали эту травму: клиентка научилась правильно реагировать на негатив и не воспринимать неконструктивную критику.

В интернете мы парадоксально одновременно анонимны и представлены со множеством деталей частной жизни: номер телефона, место жительства, сведения о семье доступны злоумышленникам. Жертвы неожиданного хейта не всегда могут противостоять агрессии. Они замыкаются, а бывает, и накладывают на себя руки. Это главная опасность, но есть и другие, в частности — потеря личного времени.

Чаще всего интернет-зависимость приводит к прокрастинации — откладыванию дел. К тому же разглядывание красивых картинок заставляет комплексовать — реальное изображение всегда проигрывает обработанному в фоторедакторе. Ну а дальше — по цепочке: за «некрасивой внешностью» следуют «дурные» черты характера, «недостаточные» финансовые возможности, принижение самооценки и чувство неудовлетворенности. Со временем возникает зависимость от виртуального общения, и уже ни дня невозможно провести без скроллинга.

В зоне риска — подростки

Моей новой клиенткой оказалась Елена, художница, мама двух девочек-подростков. С одной из них вдруг резко разладились отношения.

— Мне кажется, моя дочка перестала понимать меня, а я — ее. Я с детства прививала ей любовь к искусству, к живописи: она ходила в художественную школу.

Когда девочке исполнилось 12 лет, она стала проводить много времени в соцсетях. И это обеспокоило маму: из общительной и дружелюбной дочка стала закрытой и пугливой. Она закрывалась в комнате и просила к ней не заходить. Интерес к творчеству и художественной школе пропал — девочка стала пропускать занятия. Мама уважает дочь и не нарушает ее личное пространство, но очень волнуется.

Позже (по моей просьбе) мама пришла на очередной прием вместе с дочкой. Оказалось, девочка попыталась найти в интернете друзей, но попала в неприятную историю: в группе, куда она вступила, потребовали прекратить общение со всеми старыми знакомыми и проводить время только с ними.

Мы все вместе проработали детско-родительские отношения, нашли причину такого отстранения, и контакт мамы с дочерью восстановился.

Группа исследователей установила: повышенное время, проводимое в соцсетях американскими тинейджерами, приводит к снижению их психологического благополучия[35]. Но почему именно подростки подвержены негативному влиянию медиапространства? В силу возраста они недостаточно аккуратно обращаются со своими личными данными, и поэтому легче становятся жертвами кибербуллинга.

Общеизвестно, как ребенку важно внимание. Получить его в виртуальном мире легче, чем в реальном: лайки, просмотры, комментарии почти ничего не стоят и раздаются щедро. В погоне за визуализированной популярностью тинейджер становится практически неуправляем. Он сличает себя с другими обитателями виртуальной реальности, и сравнение часто оказывается не в его пользу.

Подросток замыкается, изолируется от социума, теряет веру в себя. Пример описан чуть выше — дочь моей клиентки. Из-за слишком долгого непрерывного пользования гаджетами ухудшается качество сна, что для подростков вреднее, чем для взрослых.

Избавиться раз и навсегда

Радикальный способ излечиться от цифровой зависимости — удалить приложения, которые крадут слишком много времени. На это сложно решиться; к тому же первое время будет ломка (как при избавлении от любой зависимости), но со временем все пройдет — и станет легче.

Мой клиент Даниил был решительно настроен избавиться от интернет-зависимости.

— Вчера я удалил все приложения с бесконечной лентой новостей: и так заблокированные и плохо работающие Twitter, TikTok, YouTube и Reddit. Я прекратил играть на смартфоне и покинул множество каналов в Telegram. Чувствую пустоту. Постоянно тянет включить все обратно. Но сегодня пока удается держаться. Хотя, наверное, прошло еще слишком мало времени…

По данным смартфона, удаленные ресурсы каждый день отнимали у моего клиента по четыре часа. Когда возникало желание «полистать», он открывал список задач на день и занимался чем-нибудь полезным. А если срочного дела не находилось — брал с полки книжку или включал аудиокнигу, либо просто выходил на прогулку. Так прошло четыре дня.

— Чувствую себя гораздо лучше. Три дня меня непреодолимо тянуло заглянуть в телефон! Правда, там теперь только Telegram и галерея. Но на четвертое утро рука сама потянулась к книге, а про телефон я и вовсе забыл.

«Книга — лучший подарок»

Об альтернативах цифровой среде как месту проведения времени и клиповом мышлении мы уже сказали. Теперь остановимся подробнее на книгах — «бумажных», как теперь принято уточнять.

В британском университете Сассекса провели интересный эксперимент[36]. Добровольцев заставили понервничать, а затем предложили несколько способов расслабления. Лучше всего сработало чтение книги: всего за шесть минут оно снизило уровень стресса на 68%, опередив музыку (61%), чашку чая или кофе (54%) и прогулку (42%).

По мнению ученых, чтение позволяет полностью отключиться от окружающего мира и отвлечься от повседневных забот, тем самым улучшая психическое самочувствие. Кроме того, по данным различных исследований, эмпатия в группе любителей художественной литературы оказалась развита на 38% лучше, чем у тех, кто не любит книги. Литература помогает лучше понимать и принимать чужие эмоции и точку зрения, а это укрепляет навыки общения и взаимопонимания.

Что сделать, чтобы полюбить читать?

• Выбрать правильные книги: каждому ближе свои жанры и темы: романы, фэнтези, нон-фикшн.

• Дать себе время погрузиться в текст: чтение не должно обременять или к чему-то обязывать.

• Найти или создать уютное место для чтения: удобное кресло, мягкий свет, столик, чтобы поставить чашку свежезаваренного чая.

• Установить небольшие цели: читать по несколько страниц в день, чтобы постепенно развилась привычка.

• Делиться впечатлениями о прочитанном: обсуждение книги может вдохновить на дальнейшие открытия.

• Пробовать разные форматы: аудиокниги, электронные версии.

• Записаться в библиотеку — в этом атмосферном месте всегда найдется что-то новое и увлекательное.

Позвольте книгам стать своими верными спутниками.

Мир на ладони, а не в телефоне

Реальная жизнь гораздо интереснее той, которую показывает гаджет на своем экране, — даже техногикам трудно на это возразить. Дальние частые путешествия не всем по карману, к тому же они требуют особой подготовки, но можно начать с малого — на выходных отправиться за город. Еще более простая альтернатива путешествиям — ежедневные пешие прогулки. Они позволяют завести новые знакомства или собраться с мыслями.

Спорт, причем любой его вид: хоть бег, хоть езда на велосипеде, хоть командный футбол, — успокаивает нервную систему. Ничем невозможно заменить только живое общение — старайтесь чаще встречаться с друзьями. Интровертам, редко выходящим из дома, для полноценного общения подойдет и онлайн-формат.

Решив избавиться от цифровой зависимости, сообщите об этом всем близким — попробуйте вместе составить план борьбы. Моя практика свидетельствует: действенны все способы. Просто для каждого эффективен свой — и его нужно найти.

Жизнь и без соцсетей может быть яркой и насыщенной, и 24 часа в сутки — это не так мало, как кажется.

Глава 5. Когда работа высасывает силы: шесть шагов к новой профессии и жизни без выгорания

Иногда наваливается такая невероятная апатия — откуда только берется?! Возможно, виновата в ней нелюбовь к работе.

Так было у моей клиентки Инессы, проработавшей около года экономистом в престижной компании.

Она рассказывала:

— Первое время мне очень нравилось мое новое место. Я была горда собой, все устраивало, и условия работы казались идеальными. Но постепенно отношения в коллективе ухудшились, и каждый день вставать на работу стало все труднее.

На консультации мы обсудили, как справляться с эмоциональной усталостью, стрессом и внутренним дискомфортом. Мы работали над пониманием ее собственных границ, укреплением уверенности в себе и навыков управления эмоциями в конфликтных ситуациях.

В ходе работы Инесса поняла, что часть напряжения исходит от среды, которая не соответствует ее ценностям и целям. Она решилась на перемены: сменила компанию и нашла работу, где условия и коллектив больше соответствовали ее ожиданиям.

Со временем ее состояние нормализовалось: вернулась энергия, интерес к делу и чувство удовлетворения. Она вновь почувствовала, что может управлять своей карьерой, выбирать окружение и заботиться о своем эмоциональном благополучии.

Эта история показывает, что изменения возможны, если обратить внимание на свои чувства, определить свои потребности и действовать с поддержкой и пониманием специалиста.

Подобное случается нередко. Как выяснили исследователи НАФИ[37], 45% работающих россиян хотя бы однажды сталкивались с профессиональным выгоранием, а около 15% испытывали его в момент исследования (что составляло примерно 13 млн человек)[38]. Профессиональное выгорание влияет не только на продуктивность, но и на психологическое здоровье: снижает мотивацию, вызывает эмоциональное истощение и хроническую усталость.

Крупнейшая российская компания интернет-рекрутмента HeadHunter, исследуя, как часто россияне меняют работу[39], выяснила: более трети работающих заняты нелюбимым делом — иными словами, мучаются на работе.

Почему же труд не приносит удовольствия? Причина зачастую серьезнее, чем просто недовольство условиями. Дело может быть в слишком большой нагрузке, неудобном графике, нездоровой атмосфере в коллективе. Не исключено, что все поправит разговор с руководством, которое пойдет навстречу сотруднику, чтобы не потерять его, но, может, и нет.

Возможно, была выбрана неподходящая сфера деятельности. И тогда не исключено профессиональное выгорание, которое часто воспринимается как жизненный кризис. Выход из ситуации — в радикальных переменах. Попробуйте выявить свои подлинные увлечения и амбиции. Запишитесь на курсы, сходите на мастер-классы, пообщайтесь с людьми, занимающимися тем, что вас вдохновляет. Возможно, так вы найдете свой путь.

Вредный стереотип: «Нужно больше трудиться!»

Некоторые мои клиенты утверждали, что их жизнь теряет смысл без упорной каждодневной работы. Отчасти это верно. Но если труд не доставляет удовольствия, то рутина негативно влияет на нервную систему. Как сказал Филип Котлер[40], «не нужно работать много — нужно работать в нужное время в нужном месте»[41].

«День сурка»

Современные стандарты ставят во главу угла производительность и эффективность, в то время как истинная суть труда — результат и удовлетворение. Если творческое самовыражение вытесняется (по любым причинам) «трудовым процессом», то работник попадает в ловушку однообразия. Отсутствие новизны и вызова, творческого мышления и стремления к личностному росту разрушающе действует на психическое и физическое состояние.

Монотонная работа часто становится причиной стресса, выгорания, чувства безысходности: человек не видит смысла в своей деятельности и страдает от эмоционального истощения. Невозможность реализоваться вызывает ощущение беспомощности и собственной незначительности — продуктивность падает, качество работы ухудшается.

Замкнутость

Трудности на работе порой хочется переживать наедине с собой — и это заставляет искать уединения. Однообразные занятия часто подталкивают к социальной изоляции. В зоне риска — работающие из дома: они объективно находятся вне коллектива.

Отсутствие взаимодействия в реале по рабочим вопросам и неизбежной неформальной коммуникации в офисе лишает удаленщика важного жизненного аспекта — живого общения.

Как полюбить свою работу?

Если вы чувствуете, что морально и физически устали, но не хотите менять работу, вам помогут следующие подсказки.

• Найдите хорошее. Определите плюсы и минусы своей работы: что нравится — что не устраивает; что вдохновляет — что отнимает силы и внутреннюю энергию. Вспомните, как вы пришли на эту работу: каково вам было? Что вы чувствовали тогда? Чему радовались? Можно записать свои наблюдения, выводы, воспоминания.

• Отбросьте страх. Справедливы слова Квинтилиана[42]: «Утомляет не столько сам труд, сколько мысли о нем»[43]. То есть не надо долго размышлять, как начать работу, сколько она продлится и каких ресурсов потребует. Если себя накрутить, то не получится даже приступить к делу — именно так возникает прокрастинация[44].

• Поставьте четкие цели. Например, «хочу грамотно распределить свои обязанности и задачи на работе» или «хочу наладить отношения в рабочем коллективе». Конкретика поможет отследить прогресс и закрепить успехи.

Почти треть россиян (31%) считает дружеские отношения на работе фактором повышения эффективности, показал опрос Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ)[45]. (Среди мужчин в этом уверены 36% респондентов.) При выборе работы россияне стали чаще учитывать возможность установить хорошие отношения с коллективом и начальством — это свидетельствует о понимании важности позитивной атмосферы на рабочем месте.

• Будьте с коллегами по возможности открыты и приветливы.

• Старайтесь формировать вокруг себя среду, в которой каждый сможет без опасений выражать свои мысли.

• Командные встречи и обсуждения проблем способствуют доверию и взаимопониманию.

• Командный дух укрепляется в совместных мероприятиях. В неформальной обстановке спортивных состязаний или квестов легче устанавливаются дружеские отношения.

• Избежать конфликтов поможет понимание уникальности каждого человека.

• Разрешать конфликты нужно быстро и продуктивно. Прозрачность в общении и стремление к компромиссу — важные аспекты урегулирования разногласий.

• Эмпатия — основной элемент успешного взаимодействия: слушайте коллег, проявляйте интерес к их идеям, предлагайте конструктивную обратную связь.

• Личную жизнь лучше оставить за пределами трудового коллектива, даже если по работе приходится контактировать с кем-то из членов семьи.

• Отмечайте свои успехи. Любые достижения, даже с виду незначительные, ценны и необходимы. Поощряйте себя — это повысит мотивацию.

• Отмечайте свои эмоции, занимайтесь самоанализом — наблюдения точно окажутся полезными.

• Подходите творчески к банальным делам: обновите рабочее место, сделав небольшую перестановку.

• Воспринимайте критику и замечания. Обратная связь — прекрасная возможность научиться на своей ошибке.

• Просите помощи, если она необходима, — даже когда проблема представляется слишком мелкой.

Трудности на работе нередко возникают при увеличении нагрузки или получении новых задач. На первых порах сложности демотивируют и даже заставляют усомниться в собственных силах, однако «прокачать скиллы» никогда не рано и не поздно — это разнообразит трудовые будни, позволяет повысить квалификацию и расширить спектр возможностей.

Увольнение как новый этап

Бросить надоевшую работу проще простого. Гораздо труднее найти другое место, которое окажется лучше предыдущего. Увольнение — не просто смена места работы. Это резкое изменение привычного ритма, потеря дохода, уверенности в завтрашнем дне и чувства защищенности. Для многих работа ассоциируется не только с заработком, но и с самоидентификацией. Человек нередко отождествляет себя со своей деятельностью, и увольнение воспринимается как провал или утрата части собственной сущности.

Страх перед неизвестностью способен остановить любое действие. Даже если работа не приносит удовлетворения, она все равно дает иллюзию безопасности — из-за предсказуемости, стабильности, привычного окружения. Неизбежные вопросы, возникающие у уходящего (а если я не найду новую работу; а вдруг она будет еще хуже), беспокоят и парализуют желание действовать.

Финансовые, социальные факторы тоже усиливают тревогу: поход в магазин или в банк требует стабильного дохода. Поэтому многие предпочитают мучиться в нелюбимом месте, страшась острого ощущения нехватки ресурсов.

Твердое решение сменить работу

Если провалились все попытки полюбить работу — пора что-то менять. Именно такое решение и принял недавно мой клиент.

Работа логиста со временем перестала приносить моему клиенту Борису радость. Каждый день начинался с напряжения: раздражительность, усталость и внутренний дискомфорт стали его постоянными спутниками.

Он признавался:

— Мне не повышали зарплату, и она стала казаться совсем маленькой. Коллектив раздражал, обязанности казались скучными и бессмысленными… Я ощущал, что застрял, и не знал, как из этого выйти.

На консультации мы внимательно разобрали все его переживания. Вместе мы искали пути справляться с раздражением и тревогой, обсуждали возможные решения и маленькие шаги, которые помогут выйти из тупика. Я поддерживал его, помогал укреплять уверенность в себе и видеть, что страх неизвестности — естественен, но преодолим.

Принять решение уйти с работы оказалось непросто. Он боялся перемен, но постепенно учился доверять своим ощущениям и собственным решениям.

Прошел месяц. Его взяли в другую компанию! Зарплата выше, коллектив дружелюбный, а работа снова приносит удовольствие. Риск полностью себя оправдал!

Я видел, как изменилось его внутреннее состояние: тревога и раздражение уступили место облегчению и уверенности. Он снова чувствовал контроль над своей жизнью и понимал, что способен создавать условия, в которых будет расти и развиваться.

Эта история показывает, что с поддержкой психолога и готовностью действовать даже самый непростой страх можно преодолеть. Маленькие шаги, вера в себя и понимание своих потребностей помогают не только сменить работу, но и восстановить гармонию и радость в жизни.

Несколько рекомендаций для принятия смелого решения

• Оцените свои мотивы: проанализируйте, почему вы хотите уйти.

• Пропишете основные цели: найти новые возможности для роста; получать более высокую зарплату; находиться в лучшей корпоративной культуре.

• Оцените риски: период смены работы наверняка будет сложен экономически и эмоционально. Создайте финансовую подушку на случай, если поиск нового места затянется.

• Сформируйте сеть контактов: общение со специалистами из профессиональной сферы поможет получить полезную информацию о возможных вакансиях и трендах.

• Подготовьтесь к собеседованиям: составьте резюме, проработайте ответы на частые вопросы. Это позволит чувствовать себя увереннее.

Решительный шаг к новой карьере может стать началом замечательного изменения всей жизни.

Любимое дело

Хорошее место работы приносит не только достойный доход, но и удовольствие. Остается только найти то самое место.

• Определите свои ценности и интересы. Составьте список своих навыков и увлечений — это поможет четче представить подходящую работу.

• Исследуйте рынок труда. Узнайте о наиболее востребованных сферах и профессиях. Используйте платформы для поиска вакансий.

• Обновите резюме и профили в социальных сетях. Убедитесь, что вся информация актуальна, соответствует современным требованиям и отражает ваши достижения.

• Наладьте профессиональное общение. Знакомьтесь со специалистами в вашей области, посещайте мероприятия и участвуйте в группах. Новые деловые контакты позволят открыть другие возможности и получить полезные рекомендации.

• Не бойтесь экспериментировать. Сомневаясь в своем выборе, попробуйте новые направления. Стажировки, волонтерство позволят понять, подходит ли вам приглянувшаяся сфера.

Хобби приносит доход

Увлечение тоже может в какой-то момент стать источником заработка. Есть ли в вашем хобби что-то интересное другим людям? А много ли будет конкурентов, если вы выйдете на рынок? Продуманный план поможет систематизировать идеи и сделать верные шаги.

• Создайте портфолио: представьте свои проекты и достижения.

• Начните вести блоги, страницы в социальных сетях и на видеоплатформах — делитесь опытом. Это привлечет аудиторию — возникнет сообщество.

• Участвуйте в любых мероприятиях, выставках, мастер-классах. Это расширит сеть контактов и создаст репутацию эксперта.

• Рассмотрите возможность монетизации: предлагайте курсы, продавайте изделия или ищите партнерства с брендами.

• Не бойтесь экспериментов и изменений. Чтобы превратить хобби в работу, потребуется время и терпение. Важно сохранить страсть и радость от занятия, даже когда оно станет профессией.

Делу время, потехе час

Качественный отдых обеспечивает успешную работу. Чтобы можно было расслабиться дома после тяжелого рабочего дня, нужно заранее организовать пространство: создать уют и сделать так, чтобы рабочие вещи не попадались на глаза.

На вечер надо планировать что-нибудь активное или расслабляющее (для будней подойдет любая физическая активность): занятия спортом или прогулку. Переключение поможет снять напряжение, поднимет настроение и улучшит физическое состояние.

Помогут расслабиться дыхательная практика и медитация (пусть и недолгая). Покоя добавит ужин — он неотъемлемая часть сбалансированного режима питания. Общение с близкими принесет радость и окажет поддержку. Выделите время, какое проведете без гаджетов, — так отдохнут глаза и разум. Почитайте книгу — это отличный способ отвлечься от рабочих мыслей.

«Вечерняя программа» не должна быть слишком обширной: восстановить силы позволит только достаточное количество часов сна. Исследования подтвердили, что недостаток сна снижает продуктивность работы[46]: спящие ночью пять-шесть часов на 19% менее продуктивны, чем те, кто спит семь-восемь часов. А сон менее пяти часов снижает продуктивность на 29%!

Успех приходит к тем, кто целеустремлен, настойчив и верит в себя.

Глава 6. Физическое нездоровье: восемь стратегий, чтобы перестать ненавидеть свое тело

Расстройства пищевого поведения (РПП)

Хорошо поесть любят все: вкусный завтрак дает силы, обед — настроение, ужин является приятным завершением дня. Но иногда мы забываем, что пища — это физиологическая потребность, и вступаем с едой в отношения: приятные и доверительные, жестокие и нездоровые.

По данным ВОЗ, в 2019 г. расстройствами пищевого поведения (нервная анорексия и нервная булимия) в мире страдали около 14 млн человек[47], что тогда составляло примерно 0,18% населения Земли. По опубликованным в марте 2025 г. данным, в США хотя бы раз сталкивались с РПП до 9% населения; в Европе — до 4% женщин и менее 1% мужчин; в Израиле — от РПП страдают около 10% подростков. По России цифр нет, но заявляется об устойчивом их росте[48]. С 2000 по 2018 г. распространенность РПП в мире выросла с 3,5 до 7,8% — в 2,2 раза[49]. По разным данным, у женщин РПП возникают в 2–2,5 раза чаще, чем у мужчин; наиболее распространены подобные расстройства среди подростков и молодых людей.

Рост распространенности расстройств пищевого поведения (РПП) по данным систематического обзора 2000–2018 гг.

РПП вызывают серьезные физические и психические последствия: тревожные расстройства, депрессию, саморазрушительное поведение.

Марина впервые записалась ко мне на консультацию в 26 лет. Успешная молодая женщина: приятная, очень ухоженная, с хорошей работой, активна в соцсетях. Но внутри — хаос.

С 15 лет моя клиентка боролась с РПП. Вначале — просто садилась на диету: «чуть-чуть похудеть к лету». Потом стала много тренироваться и перестала ужинать. Затем пришли приступы обжорства, которые сопровождались чувством вины, слезами и обещаниями «с завтрашнего дня» начать все сначала.

Марине было непросто обратиться к психологу. Ей казалось, что она обязана справиться, что невоздержанность в еде — просто слабость характера. Но однажды утром, после очередного срыва, Марина посмотрела в зеркало и поняла: «Так жить я больше не хочу».

На первой консультации клиентка почти все время отводила глаза, сдерживала слезы и говорила очень тихо. Началась работа.

Марина училась замечать свои эмоции прежде, чем рука потянется к еде; стала вести «дневник чувств», где описывала моменты срывов. Постепенно стали всплывать ранившие когда-то истории: отец еще в детстве сказал ей что-то резкое, сравнил с другими детьми — и девочка, чтобы заслужить любовь, начала стараться стать идеальной.

Мы вместе исследовали эти травмы, учились заменять самобичевание самоподдержкой. Вместе находили новые способы справляться с тревогой: дыхательные практики, осознанные прогулки, ведение дневника.

Через полгода моя клиентка заметила, что приступов стало меньше. Она перестала панически подсчитывать калории и больше не просыпалась с чувством вины. Марина научилась распознавать сигналы тела и удовлетворять подлинные потребности: не только в еде, но и в отдыхе, тепле, поддержке.

Год спустя Марина сказала:

— Я не просто больше не переедаю. Я снова стала собой.

РПП вызывают тяжелые нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые проблемы и хронические болезни (остеопороз, проблемы с зубами, заболевания желудочно-кишечного тракта). А еще — низкую самооценку, тревожность и глубокую депрессию, которые усугубляют страдания и заставляют отдаляться от близких. При РПП ухудшение отношений и социальная изоляция особо опасны: длительное игнорирование проблем может привести к фатальному исходу.

Еда — друг или враг?

Ни то ни другое. Еда — строительный материал тела и источник энергии. Правильный подбор продуктов помогает укрепить иммунитет, улучшить настроение и продлить жизнь.

Однако пища может вызывать и множество проблем. Избыточная калорийность, неправильное соотношение макро- и микроэлементов приводят к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Ультраобработанные продукты и избыточный сахар превратились в настоящих врагов человечества.

Ко мне на консультацию нередко приходят люди с РПП. Многие из них полагают, что для снижения веса нужна только физическая нагрузка, но на самом деле необходимо разобраться в себе и своем внутреннем мире.

Моя клиентка Арина, заметив, как стремительно растет цифра на весах, купила абонемент в спортзал. Через два месяца она поняла, что физическая нагрузка не приносит ей радости.

— Я чувствовала, что выполняю упражнения как из-под палки. Видимо, из-за этого настроение ухудшилось, появилась апатия, — рассказывала она.

Обращение за психологической помощью произошло после долгих уговоров родителей и близких. Уже на первых консультациях мы выяснили главное: спортзал сам по себе не решает внутренних проблем. У клиентки сложился комплекс неполноценности из-за полноты, заниженная самооценка и сильная зависимость от чужого мнения привели к развитию компульсивного переедания.

После того как мы определили корень проблемы, началась целенаправленная терапия. Мы работали над принятием себя, укреплением внутренней уверенности и пониманием собственных потребностей. Вместо того чтобы пытаться «исправить тело» через спорт как наказание, клиентка училась заботиться о себе, слушать свои эмоции и выбирать здоровые способы поддержания физической активности.

Постепенно она стала замечать изменения: настроение улучшилось, апатия ушла, отношения с едой стали спокойнее. Арина обрела уверенность в себе и поняла, что любовь и забота о себе приводит к прекрасному внешнему виду и внутреннему состоянию.

Узнаем врага в лицо!

РПП могут проявляться по-разному, но у них есть несколько общих признаков.

• Изменения аппетита. Очень сильное или почти отсутствующее чувство голода, особенно если ранее подобных перепадов не наблюдалось.

• Обсессия (озабоченность) пищей: постоянные мысли о еде и калориях; привычка взвешивать и постоянно отмеривать порции (нарушает нормальную жизнь, повышает раздражительность, обостряет паранойю).

• Избегание социальных ситуаций: отказ от мероприятий, предполагающих прием пищи, общее социальное отстранение (нежелание есть в общественных местах, обсуждать тему еды с близкими).

• Необычные новые пищевые привычки: отказ от мяса, сладкого, мучного (ритуалы помогают преодолевать стресс во время еды).

• Изменение массы тела: резкая и необъяснимая потеря или набор веса (особенно если ранее подобных изменений не наблюдалось).

• Постоянное чувство стыда: ощущение вины после приема пищи снижает самооценку и делает человека еще более зависимым от еды.

• Физические симптомы: проблемы с пищеварением; непроходящая усталость; недомогания, связанные с приемом пищи (требуется вмешательство специалиста).

• «Бегство» от еды: умышленный пропуск приемов пищи; назначение себе сомнительных диет из интернета; объявление голодовок.

• Недовольство внешностью: непринятие собственного тела, даже если окружающие не замечают проблем.

• Эмоциональная зависимость: привычка «заедать» стресс, плохое настроение, негативные эмоции, одиночество или тревога.

Почему мы боимся располнеть?

Страх перед лишним весом во многом обусловлен сильно травмирующими культурными стереотипами: «общество против».

Моя новая клиентка Тамара всегда — сколько себя помнит — с завистью любовалась стройными сестрами, а себя считала уродом. Родные только отмахивались.

— Мама не хотела слышать, что я не люблю себя. У нее всегда были дела поважнее.

Большой комплекс повел жизнь под откос — клиентка пришла ко мне с компульсивным перееданием и анорексией.

Высокий индекс массы тела (ИМТ) обычно ассоциируют с неактивным образом жизни, низкой самооценкой и плохим здоровьем. Общество навязывает стереотипы, и у многих развивается искаженное восприятие своего тела: малейшие изменения объемов вызывают панику.

Но здоровье — не цифры на весах, а качество жизни, эмоциональное состояние и общая удовлетворенность. Освобождение от постоянных тревожных мыслей о весе позволяет развить более глубокую связь с собой и научиться принимать свое тело в любом его виде.

Для достижения гармонии с собой у меня есть несколько универсальных рекомендаций.

• Начните с принятия себя: каждый человек уникален, и понимание этого поможет смягчить давление социальных стереотипов.

• Развивайте уверенность в себе через любимое хобби, физическую активность или общение с поддерживающими людьми. Окружите себя теми, кто вас вдохновляет.

• Поработайте над внутренним диалогом: замените критику поддержкой. Научитесь сначала хвалить себя даже за маленькие успехи, а уже потом констатировать недостатки.

• Позвольте себе ошибаться и понимать, что изменения требуют времени.

Прямой путь к РПП лежит через медиапространство

Наше восприятие себя формируют средства массовой информации и социальные сети, визуализирующие идеалы. От картинки или истории перехватывает дух, но никто не задумывается — а это по-настоящему? Такое вообще бывает? Если вовремя себя не остановить, сформируется стереотип, подавляющий индивидуальность и порождающий ложные ожидания. У совсем легковерных возникает еще и проблема с самооценкой.

Осиная талия воспринимается как синоним успеха и здоровья, но стремление во что бы то ни стало заполучить такую же, приводит к физическому и психологическому истощению. Представления, что счастье и любовь зависят от внешности, разрушают и счастье, и любовь.

В общественное сознание постепенно просачивается идея важности разнообразия и принятия различных типов телесности. И, к счастью, все больше людей выступают за естественную красоту, подчеркивая: здоровье и уверенность в себе для них гораздо важнее шаблонных рамок.

Вредные диеты

Избыточный вес многие подсознательно связывают с нездоровьем. Диеты — актуальная и приемлемая тема для беседы почти в любой компании. Если имеются реальные проблемы, то врач может порекомендовать специальную диету, но советы неспециалистов далеко не всегда безопасны. Модные системы питания часто обещают мгновенный результат, однако на деле бесполезны и даже вредны.

Некоторые горе-коучи в качестве панацеи рекомендуют так называемые изолированные продукты (будто бы стабильная температура пищи существенно улучшает ее свойства) и совершенно не обращают внимания на их состав. Кто-то пропагандирует дорогие пищевые добавки или парадоксальные чудо-диеты — старательно внушается, что без них невозможно достичь идеального веса.

При этом никто не вспоминает, что лучше всего поддерживает здоровье и гармонию в организме сбалансированное питание. Спровоцированная пропагандой шарлатанских методов зацикленность способствует развитию РПП.

Часто в борьбе за стройность игнорируются наследственность и индивидуальные особенности. Многие адепты разных диет предлагают универсальные схемы, в которых первична коммерческая составляющая, а не забота о здоровье. На всеобщем страхе перед лишним весом наживаются производители «диетических» (на деле — нет) продуктов и разработчики программ похудения.

Путь к принятию себя

Шаг 1. Осознание, что тело — не только внешность. Это еще и вместилище эмоций, опыта и уникальной истории. Полюбите свое отражение в зеркале.

Шаг 2. Практика благодарности. Каждый день отмечайте хотя бы что-то одно, за что вы благодарны своему телу: способность двигаться, дышать или просто быть. Физическая активность должна приносить радость, а не дискомфорт — будьте смелее в выборе видов занятий (это могут быть танцы, прогулки, йога).

Шаг 3. Изменение отношения к проблеме. Замените самокритику и негодование добротой и поддержкой себя. Занимайтесь самопознанием, настраивайтесь на позитив и окружайте себя людьми, которые вас принимают. Ваш вес — лишь часть вас, а не критерий вашей ценности.

Спортзал

Всем известно о способе похудеть с помощью занятий в спортзале. Для кого-то без тренажеров невозможна жизнь; кому-то не столь активному походы в фитнес-клуб представляются просто нормальными. Пловец Майкл Фелпс[50] утверждает: «Формула нормальной жизни не обходится без спорта»[51].

• Определите цели: для чего вы хотите заниматься; какую пользу это должно принести.

• Найдите единомышленников — вместе заниматься веселее.

• Составьте тренировочный план, содержащий разные виды тренировок — от силовых до кардио и растяжки.

• Предусмотрите бонусы: награждайте себя за достижения (новой спортивной формой; походом в кино); включайте во время тренировки музыку (заранее составьте плейлист).

• Следите за своим прогрессом (ведите дневник; фиксируйте результаты в приложении).

• Визуализируйте успехи: попросите товарищей по залу сфотографировать вас так, чтобы вы выглядели победителем, и держите фото перед глазами.

• Ведите внутренний диалог: чаще напоминайте себе, как станет хорошо после тренировки, и не думайте, насколько тяжело справляться с нагрузкой.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать в организме дефицит калорий. Кроме занятий в спортзале, в этом помогает правильное питание и повышение физической активности в повседневной жизни.

Любимые способы борьбы моих клиентов с лишним весом

Свежий воздух и немного движения: пешие прогулки. Для них не нужны специальное оборудования, снаряжение, помещение. Ходьба способствует сжиганию калорий, так как активирует обмен веществ. Во время ходьбы учащается сердцебиение, улучшается кровообращение и оксигенация тканей, работают мышцы. Регулярные прогулки помогают развить выносливость и в целом повышают уровень физической активности. Для начинающих являются отличной альтернативой интенсивным тренировкам.

Для максимальной пользы нужно ходить не менее получаса в день. Начинать можно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая; для удовольствия выбрать живописный маршрут: через парк, сквер или городские улицы с интересной архитектурой. Борясь с монотонностью, можно менять скорость, использовать походные трекеры, шагомеры, другие приспособления.

Танцетерапия — эффективный способ выражения эмоций и контроля веса. Регулярные занятия танцами улучшают обмен веществ, увеличивают расход калорий и способствуют сжиганию жира. Стиль не особо важен — зумба, хип-хоп, балет, сальса предлагают уникальную физическую нагрузку и улучшают фигуру. Наиболее полезны танцы в любимом стиле. Во время занятий следует обращать внимание на правильную технику движений — это позволит избежать травм. Танцы рекомендуется комбинировать с силовыми тренировками и кардионагрузкой.

Йога как комплекс физических, психических и духовных практик способствует улучшению обмена веществ. Определенные асаны («воин», «планка») активизируют мышцы и учащают сердцебиение, усиливая жиросжигание. Йога помогает настроиться на правильное питание, так как формирует осознанный подход к выбору пищи. Дыхательные упражнения (пранаяма) способствуют снабжению кислородом систем и органов и мобилизуют энергетические ресурсы организма. Для достижения максимального результата заниматься нужно регулярно, сочетать йогу с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Глава 7. Чужие проблемы: пять способов перестать спасать всех подряд

Анна обратилась ко мне год назад.

— В свои 35 я совсем потеряла себя. У меня нет ни цели, ни увлечений. Чувствую себя серой массой, бездумно бродящей по дому и удовлетворяющей только физиологические потребности. Кажется, у меня развивается депрессия…

С первых сеансов стало ясно, что многое коренится в детстве. Много лет назад с большим скандалом развелись ее родители, и тогда, будучи ребенком, Анна осталась с матерью. С тех пор она постоянно ощущала, что не нужна отцу.

Первые серьезные отношения начались вскоре после окончания школы и продлились пять лет. На первый взгляд, пара нравилась всем родным и близким, но за красивой картинкой скрывалась боль: молодой человек открыто изменял, оскорблял и постоянно угрожал уйти. Анна терпела, веря, что искренняя любовь сможет спасти союз. Но исход оказался неизбежен: она осталась одна — с разбитым сердцем и чувством вины.

Прошло уже 14 лет, но привязанность к этому человеку сохранялась. Она давно простила его и примирилась с изменами, но не могла отпустить прошлое.

— Когда разрушились те отношения, моя жизнь будто остановилась. После были дружба, флирт, даже интрижки, но настоящей любви — ни разу. Я все помню: его жестокость, обманы, но сил забыть и отпустить у меня нет.

На первых сессиях мы работали над тем, чтобы Анна смогла безопасно проживать свои эмоции: боль, разочарование, гнев и печаль. Постепенно она училась видеть себя как отдельного человека, не связанного прошлым. Мы исследовали, какие паттерны поведения и мыслей удерживают ее в привязанности, и начали мягко заменять их на новые, здоровые стратегии: укрепление самооценки, забота о себе, установка личных границ.

В процессе терапии я поддерживал ее, помогал поверить, что она заслуживает настоящей любви и уважения, а не отношений, построенных на страхе и манипуляциях. Каждый маленький шаг к себе самой был важным — от осознания своих чувств до понимания, что ее счастье не зависит от прошлого.

Со временем Анна стала замечать перемены: тревога и чувство вины постепенно отступали, появилась внутренняя уверенность. Она снова начала находить радость в жизни, возвращались интересы и увлечения, появлялось желание строить новые отношения, но уже здоровые и основанные на доверии.

Через год Анна сама сказала:

— Я впервые за долгое время чувствую себя полноценной и свободной. Прошлое больше не управляет мной. Я могу быть счастливой, строить отношения без страха и боли.

Сегодня она живет иначе: внутренний мир стал гармоничнее, появилась энергия, уверенность и желание развиваться. История Анны показывает, что даже после долгих лет эмоциональной привязанности и травм возможно восстановление себя и создание жизни, наполненной радостью, уважением и любовью к себе.

Трогательная и очень печальная история. Но так складывается судьба у многих девушек. Основная причина — воспитание, формирующее мировоззрение: себя полагается принести в жертву, отодвинув на второй план собственную жизнь.

Понять и почувствовать

Устройство человеческого сознания позволяет нам воспринимать эмоции окружающих. Начинается это в раннем детстве: младенцы оживляются, видя улыбающееся мамино лицо, и хмурятся, когда она расстроена. Эмпатия — способность ощущать чужие переживания как собственные — возникает еще в дошкольном возрасте, хотя ребенок даже не всегда может выразить свои чувства. Эмпатичные люди выходят за границы своего внутреннего мира и погружаются в жизнь другого человека.

Эмпатия делает общение более искренним и глубоким, укрепляет связи, усиливает поддержку и улучшает понимание. Именно она позволяет правильно реагировать, когда кто-то делится радостью или печалью. Эмпатия помогает разрешать разногласия и строить гармоничные отношения.

Однако иногда отзывчивый человек так глубоко погружается в не свои переживания, что эмоционально истощается и доводит себя до психического дисбаланса. Ощущение ответственности (для которой нет никаких оснований) и даже чувство вины заставляют постоянно тревожиться из-за чужих страданий. Гипертрофированное сопереживание заставляет ассоциировать себя с чужой болью, растворяться в ней — и способность здраво реагировать теряется.

Чрезмерная — до навязчивости — отзывчивость проявляется и в личных отношениях, и на работе, и в социальной деятельности. Эмпат становится жертвой чужих переживаний — это мешает ему установить здоровые границы, защитить собственное эмоциональное благополучие, так как приводит к созависимости.

Пять причин, заставляющих жертвовать своими интересами

1. Альтруизм — внутреннее стремление бескорыстно заботиться о благе других: желание облегчить их страдания, защитить.

2. Социальные и культурные нормы: самопожертвование ради семьи, общества или всего человечества поощряется в некоторых культурах и религиях. Если модель поведения привита в детстве, то она становится частью мировоззрения.

3. Чувство обязанности. Люди с высокой степенью ответственности неосознанно полагают, что их долг — даже в ущерб себе — заботиться о других.

4. Личные ценности. Жертвенность и забота, присутствующие среди моральных принципов, определяют личность.

5. Стремление к собственной значимости. Многие видят в делах в интересах других людей особый смысл и глубокое удовлетворение. Известие о чужих бедах вызывает сострадание и идеи, как изменить ситуацию — и это подталкивает к действиям.

Слишком близкие…

Привязанность — глубокая эмоциональная связь — влияет на взаимоотношения. Она проявляется в стремлении к близости, демонстрации заботы и понимания, желании поддержать в трудный момент. Связь может быть романтической или дружеской, но непременно сопровождается доверием и чувством взаимной поддержки.

Привязанность может проявляться внутренне (через желание проводить вместе время, обмениваться эмоциями и переживаниями, искренне радоваться успехам и достижениям партнера) или физически (через объятия, прикосновения, взгляды). Все проявления привязанности создают ощущение безопасности и душевного комфорта.

Со временем привязанность углубляется и из источника счастливых моментов превращается во внутреннюю опору. Ее испытывают на прочность конфликты, но именно в моменты недопонимания важно открыто обсуждать чувства — это восстанавливает связь, укрепляет доверие и любовь.

Иногда (из-за воспитания, комплексов, психологических травм) привязанность становится нездоровой и перерождается в зависимость. Тогда чувствовать себя счастливым или просто находящимся в безопасности получается исключительно благодаря другому человеку. Зависимость может выражаться в навязчивости, желании контролировать, ревности, страхе потери. Причины зависимости коренятся в низкой самооценке и несамодостаточности — это они заставляют искать подтверждения своей ценности через отношения.

Нездоровая привязанность опасна: она разрушает и личность, и отношения. Постоянный стресс и тревога от ожидания утраты вызывают эмоциональное выгорание (вплоть до депрессии) и делают отношения токсичными: один из партнеров начинает подавлять другого, ограничивая его свободу и личное развитие.

Существуют несколько типов нездоровой привязанности.

• Тревожный тип. Стиль поведения формируется при нестабильных отношениях: близкий человек то ярко демонстрирует любовь и заботу, то вовсе не проявляет их. Подобный опыт порождает неоправданный страх перед возможным разрывом, даже если для него нет явных причин. Людям с тревожным типом привязанности постоянно требуется словесное подтверждение, что их любят.

• Избегающий тип. Установка: «Открываться окружающему миру нельзя — люди опасны». Проблемы с доверием у людей с избегающим типом привязанности не позволяют им поддерживать здоровые отношения: они всегда держат дистанцию, не говорят прямо о своих чувствах, не решают проблем, а устраняются от них.

• Тревожно-избегающий тип. Сочетание двух описанных видов привязанности: занижение самооценки и отсутствие доверия окружающим. Такой человек не верит, что его можно полюбить, и одновременно винит в своей несостоятельности окружающих.

Британская исследовательская компания YouGov выявила[52]:

• 38% американцев идентифицируют себя с надежным типом привязанности;

• 40% — с тревожным;

• 12% — с избегающим;

• 8% — с тревожно-избегающим.

О наличии у себя надежного типа привязанности сообщили равное число мужчин и женщин — по 38%, но чаще она встречается у людей старше 65 лет и имеющих детей, а реже — у молодых (взрослых) и бездетных. Люди с тревожным и тревожно-избегающим типами привязанности чаще заявляли о чувстве одиночества и нехватке общения. Это исследование подтвердило важность понимания типа привязанности для улучшения отношений и общего психологического благополучия.

Нездоровая привязанность обычно приводит к разрыву связи и глубоким эмоциональным травмам, оставляет ощущение утраты и опустошенность. Спасти отношения могут контроль эмоций, здоровые границы, взаимное уважение и поддержка.

По данным российского портала Pressa.ru, каждый третий человек страдает от синдрома жертвы[53]: сфокусирован на негативных событиях, испытывает беспомощность и склонен перекладывать ответственность.

Нездоровая привязанность особо ярко проявляется в отношениях и нередко разрушает их. Происходит подмена понятий: счастье другого человека (в собственном понимании) ставится выше своего, а личные интересы и желания отходят в тень.

Стремясь ради гармонизации отношений максимально удовлетворить потребности партнера, можно потерять себя: забыть об увлечениях, мечтах и целях. Индивидуальность угасает, а отношения вместо радости приносят стресс.

Откуда берется привязанность?

Нездоровая привязанность может возникнуть в любом возрасте. У детей ее формируют множество факторов, в частности — эмоциональная среда и стиль семейного воспитания. Если взрослые недостаточно внимательны к ребенку или непоследовательны, то он начинает воспринимать любовь как нечто нестабильное. Родительская забота может зависеть от настроения или обстоятельств, но ребенок всегда решает, что дело в нем, и старается заслужить внимание: любовь в детском понимании — награда, и ее полагается заработать.

Если родители тревожны и жестко контролируют ребенка, то у него появляется зависимость от внешних оценок и одобрения, чрезмерная привязанность к взрослым членам семьи или другим значимым людям. Даже подрастая, такие дети не проявляют самостоятельности, что затрудняет их личностное развитие. Во взрослой жизни у них возможны трудности в установлении здоровых отношений.

Как не раствориться в отношениях и не забыть о себе?

Тревожная привязанность заставляет игнорировать свои личные ценности и фокусироваться только на общем с партнером. Но ведь люди разные, и, сочетая интересы и точки зрения, можно научиться чему-то новому.

• Ответьте себе на вопрос: чем различаются ваши взгляды? Что любите вы, а что — партнер? Обсудите это; объясните любимому человеку, что ваши увлечения и хобби важны для вас, и предложите заняться ими вместе.

• Обсудите черты характера — свои и партнера.

• Что делает вашу пару особенной?

• Определите свою зону комфорта. Сообщите партнеру о своих личных границах.

• Четко говорите, что вам нравится, а что нет.

• Отстаивайте свою точку зрения — не бойтесь заявить о своей позиции. Отношения должны быть комфортными для обоих участников.

• Общайтесь с друзьями, они — важная часть жизни. Поддерживайте отношения — это позволяет сохранить индивидуальность.

Как сконцентрироваться на себе?

Научитесь говорить «нет». Это непросто; требуется практика и самосознание. Часто мы принимаем совершенно неподходящее предложение, просто не желая обидеть. В детстве к этому подталкивают родители, лишая ребенка права на собственное мнение: заставляют есть нелюбимую еду, покупают одежду и игрушки по своему вкусу. Ну а потом это входит в привычку. Попробуем от нее избавиться.

• Определите приоритеты: решите, что для вас важно, а что только расстраивает — сразу станет понятно, почему вы готовы соглашаться на все подряд.

• Формулируйте отказ четко и уважительно. Не мямлите, а просто произнесите: «Спасибо за предложение, но я не могу согласиться». Это обозначит границы допустимого, но позволит удержать дружелюбный тон.

• Отказ — не проявление негативного отношения, а возможность сосредоточиться на собственных интересах. Сказав «нет» чему-то не соответствующему вашим целям, вы говорите «да» своей настоящей жизни.

• Забота о близких. Иногда ради любимых приходится жертвовать своими интересами — но на постоянной основе это невозможно. Коко Шанель[54] говорила: «Самый смелый поступок — это все-таки думать о себе. Во всеуслышание»[55].

• Установите личные границы. Это примерно так же нелегко, как говорить «нет».

— Ограничьте время общения с людьми, отвлекающими вас от себя и пожирающими вашу энергию. Твердо заявите, что их общество доставляет вам дискомфорт. Например, скажите так:

— «я много размышлял и пришел к выводу, что нам стоит немного отдалиться друг от друга»;

— «я ценю время, которое мы провели вместе, но чувствую, что мы движемся в разных направлениях»;

— «мне нужно больше времени для себя, и я думаю, нам лучше прекратить общение»;

— «наши разговоры уже не приносят мне радости, мне нужно остановиться»;

— «стоит признать: наше общение исчерпало себя».

• Проверяйте свои чувства: регулярно спрашивайте себя о своих ощущениях в отношениях.

• Создайте обыденность: четкая последовательность повседневных задач позволяет сосредоточиться на самосознании; распорядок дня позволяет выделить время на отдых и хобби.

• Практикуйте медитацию — это отличный способ углубиться в понимание себя и уменьшить стресс.

• Ведите дневник: записи помогают разобраться в себе и увидеть свои достижения.

• Занимайтесь самообразованием: чтение, получение новых навыков способствуют личностному росту.

• Устраивайте дни физической нагрузки: регулярные занятия спортом улучшают настроение и придают энергии.

• Найдите увлечение: хобби позволяет вырваться из привычной повседневности.

• Проводите время наедине с собой — это необходимо, чтобы осознать свои потребности.

• Благодарите: каждый день отмечайте, за что вы благодарны, — это помогает ценить жизнь и укрепляет внутренний мир.

Упражнение, чтобы полюбить себя

Научу вас не слышать бесконечное ворчание сердитого внутреннего голоса, который постоянно к вам придирается. Чаще всего он напоминает родителей или учителя, указывает на недостатки, заставляет сомневаться в себе и в своих возможностях.

• Когда голос вновь зазвучит, уверенно скомандуйте: «Стоп!» Или: «Уйди!»

• Определите, в какой части тела звучит этот голос. Обычно — в голове: это мысли, навязанные значимыми людьми.

• Заставьте голос подчиниться себе:

— переместите его в плечо;

— перенесите его в левую пятку;

— измените его тон и громкость — пусть он делает замечания голосом какого-нибудь мультяшного персонажа.

Это должно помочь — смешной критик нестрашен и неинтересен.

Закончить эту главу хочу на хорошей ноте и хорошими словами Люсиль Болл[56]: «Сначала полюбите себя, а все остальное приложится. Вы должны действительно любить себя, чтобы добиться чего-либо в этом мире»[57]. Я с этим абсолютно согласен.

Глава 8. Вредные привычки: четыре проверенных способа побороть зависимость и почувствовать свободу

Ко мне на онлайн-сеанс записалась совершенно потерянная Лада. За короткое время она пережила развод, потерю любимой работы, а затем обострились проблемы со здоровьем. Все это привело к тому, что она начала пить. Женщина понимала, что развивается зависимость, и ее лицо отражало невероятную печаль.

— Я понимаю, что нужно что-то менять, но ничего не могу с собой сделать, — тихо сказала она.

Отчаяние звучало в каждом слове. Я видел ее боль и понимал, как важно поддержать ее, дать пространство для честного выражения эмоций и помочь поверить в свои силы. Мы постепенно работали над ее внутренними ресурсами, восстанавливали уверенность и строили безопасные стратегии выхода из зависимости.

Через некоторое время она встретила свое счастье, а жизнь заиграла новыми красками. Этот пример показывает, как поддержка и внимание психолога помогают человеку снова поверить в себя и начать создавать полноценную жизнь.

Совсем другой случай произошел с еще одним моим клиентом — молодым парнем, с которым мы столкнулись с совершенно другой ситуацией…

Общее и главное в этих двух историях: оба клиента понимали и осознавали свою ахиллесову пяту — зависимость от различных веществ. Только одного осознания в таких случаях мало. Ханжески называемые в народе «вредными привычками» разнообразные зависимости или нездоровые пристрастия возникают из-за совпадения множества биологических, психологических, социальных факторов. На человека, как на крайне сложное создание, воздействуют окружающая среда, культурные нормы, личные переживания и много что еще.

У каждого человека своя основная причина возникновения зависимости. У кого-то — стресс или недовольство жизнью. У кого-то — травмирующие события. Их, кстати, все тоже переживают по-разному: одни — наедине с собой, другие — с друзьями или родными. Надо отметить, это наиболее позитивные способы: человек разбирается в себе, ищет ответы на волнующие вопросы.

Однако часто люди проскакивают продуктивный этап саморефлексии и, чтобы облегчить стресс и снять эмоциональное напряжение, прибегают к приему алкоголя и скоро получают «вредную привычку». Такая схема типична для страдающих депрессией, повышенной тревожностью и другими психическими расстройствами.

Заметный (что скрывать) положительный эффект от подобного самолечения длится крайне недолго. А далее начинается сплошной негатив: нарушается обмен веществ, а организм вообще перестает нормально функционировать; ухудшается настроение; возникает ломка; появляются психические расстройства.

Человеку срочно требуется «поправиться», и он ищет утешения в уже привычном — например, в алкоголе. Желание вновь войти в измененное состояние, когда отступают все проблемы, невероятно сильно, и поэтому почти всегда одерживает верх. Проводить время вне его хочется все реже.

Бывает, «вредная привычка» используется не как способ выключиться из действительности, а как средство от скуки — когда все остальное уже надоело и не развлекает должным образом. Мне возразят, что есть масса других способов украсить жизнь. Да. Но не все хотят прилагать для этого усилия.

Важную роль в возникновении тяги и формировании вредных привычек играет социальная среда. Если окружающие поощряют определенные действия, то вероятность приобщиться к ним, чтобы «стать как все», многократно возрастает. Вредные привычки часто формируются еще в детстве.

Стремясь привлечь к себе внимание или подражая взрослым, ребенок начинает «курить» карандаш или трубочку для коктейля, таскает конфеты из вазочки на столе или даже прихлебывает из гостевой рюмки недопитое во время праздничного застолья. До определенного возраста взрослые всегда являются авторитетом, какое бы поведение они ни демонстрировали.

Подрастая, многие дети перенимают привычки близких, не подозревая о плачевных последствиях. Одним из самых ярких примеров в моей практике стала терапия с одной мамой.

Отношения родителей моей клиентки Варвары были созависимыми — она их наблюдала с детства.

— Отец часто выпивал, а мать его очень любила и все ему прощала. Маму я всегда жалела, да и отца тоже. Когда я переехала от родителей и стала жить одна, то в моменты грусти тоже пыталась найти утешение в алкоголе…

Не меньше чем семья, влияют на человека близкие друзья и более далекое окружение. Если в компании кто-то предлагает выпить или закурить, то даже непьющему и некурящему сложно отказаться. А уж если начинаются уговоры: «Да немножко, да подумаешь, ну один раз — это ж ерунда, ничего не случится…» Первый опыт, к сожалению, часто ломает — особенно подростка, еще не сформировавшегося как личность.

Мы привычно сокрушаемся, что дети рано стараются «стать взрослыми» и бравируют нездоровыми пристрастиями. Однако не отдаем себе отчета, что те или иные нездоровые привычки навязало им общество. Усугубляют ситуацию естественные сложности переходного возраста, плавающая самооценка, неуверенность в себе.

Дети склонны к импульсивности, необдуманным поступкам; у подростков недостаточно развит самоконтроль — это и приводит к первому употреблению вредящих организму веществ.

В книгах, фильмах, в блогосфере нередко романтизируются или, как минимум, нормализуются зависимости — и алкогольная, и прочие. Несложная, красноречивая и всем понятная деталь помогает авторам создать легко узнаваемый образ, требующий сопереживания. В глазах впечатлительного и малоопытного зрителя подобные персонажи становятся примером для подражания.

Существенную роль в формировании зависимостей играет генетическая предрасположенность. Родительское наследство не всегда во благо детям — среди действительно ценного может оказаться букет болезней и наклонностей.

Каждый из приведенных факторов и по отдельности серьезен, но все вместе они убедительно свидетельствуют: избавиться от возникшей зависимости крайне сложно, хотя и возможно. Прежде всего придется найти причину проблемы и заручиться поддержкой — близких, профессионалов и, конечно же, своей собственной.

Человек и алкоголь

Как сказал великий ученый Иван Павлов[58]: «Алкоголь гораздо больше причиняет горя, чем радости всему человечеству, хотя его и употребляют ради радости»[59]. По данным ВОЗ, 7% мирового населения старше 15 лет страдают расстройствами, вызванными употреблением алкоголя. При этом больше половины (3,7% взрослого населения) имеют зависимость. Чрезмерное потребление алкоголя вызывает около 5% всех болезней в мире (на 2019 г., в момент сбора данных, алкоголь употребляли 52% мужчин и 35% женщин)[60].

Большую роль в формировании тяги к спиртному играет его доступность (может купить любой, кому есть 18 лет). Если родители часто выпивают на глазах детей, то они начинают воспринимать это как норму. Но как-то забывается, что у молодого организма зависимость возникает незаметно и достаточно быстро — чем раньше молодой человек попробует алкоголь, тем сложнее потом будет избавиться от пристрастия к нему.

Как бросить пить?

Признать: проблема есть. Но если она все-таки не представляется достаточно серьезной, можно выписать на листочек плюсы и минусы наличия зависимости. Вероятнее всего, минусов окажется гораздо больше.

• Определите, чего вы хотите: сократить потребление спиртного или полностью отказаться от алкоголя. Второе вряд ли получится сразу.

• На первое время определите себе лимит: сколько допустимо выпить за вечер.

• Делитесь проблемой с окружающими — примите для себя как факт, что у каждого бывают сложные ситуации, и в этом нет ничего постыдного.

• Профессиональную помощь окажет врач, психотерапевт или группа поддержки. Терапия может варьироваться от индивидуальных консультаций до групповых занятий в организациях «Анонимные алкоголики» (АА).

• Измените образ жизни: начните правильно питаться, обеспечьте себе регулярные физические нагрузки, найдите активное хобби — это сделает помощь специалиста более действенной.

• Наблюдайте за собой: определите триггеры (например, вам сильнее всего хочется выпить в пьющей компании).

• Избегайте провоцирующих ситуаций.

• Окружите себя людьми, которые поддерживают ваше стремление к здоровой жизни.

Программа «Двенадцать шагов» по избавлению от зависимости

Я нередко советую клиентам пройти известную 12-шаговую программу реабилитации. Терапия действенна, проводится в групповом формате. Программа достаточно известна и весьма объемна, поэтому охарактеризуем каждый ее пункт кратко.

1. Мы признаем свое бессилие перед зависимостью и невозможность помочь себе самостоятельно.

2. Мы пришли к выводу, что высшие силы могут спасти нас.

3. Мы приняли решение отдать свою волю Богу (кто как его видит).

4. Мы провели работу над внутренним миром, нравственностью.

5. Мы признались самим себе в своих ошибках и проступках.

6. Мы подготовились к тому, чтобы высшие силы избавили нас от дефектов характера.

7. Мы попросили о помощи высшие силы.

8. Мы вспомнили всех людей, которым причинили вред, и нашли в себе силы и возможности возместить им ущерб.

9. Мы возместили ущерб людям, которым когда-то навредили.

10. Мы продолжили работу над собой и внутренним миром.

11. Мы стремимся установить контакт с высшими силами с помощью молитвы и медитации.

12. Избавившись от зависимости, мы доносим свой опыт другим зависимым людям.

Именно эта практика помогла моему недавнему клиенту — бывшему спортсмену, ныне страдающему алкоголизмом. Ему было сложно раскрыться и признаться себе, что он зависим и бессилен перед этим. Еще труднее оказалось обратиться за помощью к высшим силам и быть честным с самим собой. Однако шаг за шагом мы продвигались и приближались к успеху, и мужчина нашел в себе силы совсем перестать пить.

Альтернативы распространенной программе реабилитации

Моя клиентка Алиса долго пыталась избавиться от тяги к спиртному. Ей прописывали разные лекарства, но их эффект был временным. Мы вместе сумели разобраться: женщине нравилось позволяющее забыться состояние опьянения и вкус спиртных напитков. Любимые алкогольные коктейли она пила в баре или сама делала дома.

Мы решили заменить алкогольные коктейли безалкогольными со сходным вкусом: найти ингредиенты и, по возможности, идеальные пропорции. Идея клиентке понравилась, она углубилась в изучение новых рецептов и обнаружила для себя много нового, интересного и полезного.

Итог: совместно найденная альтернатива помогла избавиться от зависимости.

Этот подход эффективен в случаях, когда зависимости не сопровождаются серьезными проблемами со здоровьем или жизнью — небольшая поддержка и практическая замена привычки помогают человеку справиться самостоятельно.

Адекватная замена алкоголю

• Чай различных сортов. «Чай поднимает тонус мышц, делая тело сильным, — утверждал владелец первой английской чайной Томас Гарвей[61]. — Он помогает при головной боли и головокружении, поднимает настроение и прогоняет сплин. Чай очищает почки от камней и песка, если его употреблять с медом вместо сахара, он облегчает дыхание при простудах. Этот напиток помогает улучшить зрение. Чай снимает усталость, делая человека жизнерадостным»[62]. Выбирайте интересные сорта: улун, матча или иван-чай. Напиток может быть горячим или холодным; можно экспериментировать с подачей.

• Кофе с различными добавками: сиропы (карамельный, ванильный, ореховый); специи и пряности (мускатный орех, корица, кардамон, бадьян, черный перец, поваренная соль).

• Традиционные напитки: кефир, домашний компот, лимонад.

• Соки.

Высокую эффективность в снижении уровня тревожности и улучшении общего психоэмоционального состояния показывают медитация и практики осознанности.

Техники медитации становятся все более доступными благодаря приложениям и онлайн-курсам.

Еще один мощный инструмент борьбы с зависимостями — физическая активность. Спорт способствует выделению эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение, помогает развивать дисциплину и стойкость.

Иммануил Кант[63] сказал однажды: «Чем больше привычек, тем меньше свободы»[64]. Запаситесь терпением. Хвалите себя за любые достижения, чтобы прибавить мотивации и моральных внутренних сил. Верните себе свободу.

Глава 9. Финансовые обязательства: семь приемов, чтобы вылезти из долгов

С моим клиентом Виталием мы поддерживаем связь довольно давно и обсудили уже очень многое. А началось все с финансового вопроса.

Тогда мужчина терзался мыслями о долгах как о железных клещах, сдавливающих сердце. Заработанные деньги каждый месяц утекали как вода в песок, оставляя только яркий след из панического страха.

На первой консультации Виталий рассказал, как подростком грезил о собственном бизнесе, но по мере взросления мечты превратились в кредиты, а кредиты — в удушающую реальность. Каждый звонок коллекторов наносил разящий удар — клиент поделился, что ощущает безысходность.

Через несколько онлайн-сеансов мужчина понял: на него давят не только долги, но и боязнь признаться в своей неудаче. Как только это стало ясно, страх начал уменьшаться — с каждым словом, с каждой выкатившейся слезой. Оковы будто спадали, высвобождая место для надежды.

Это очень показательный случай: внутреннее мышление влияет на материальное благополучие. «Деньги — хороший слуга, но плохой хозяин»[65], — писал Фрэнсис Бэкон[66]. И это правда.

По данным ВЦИОМ, собранным по заказу РБК в июле 2022 г., одним из основных источников стресса для россиян являются финансы[67].

Проблемы с деньгами возникают в основном из-за недостатка финансовой грамотности — ошибки совершаются именно по незнанию.

• Люди тратят больше, чем зарабатывают, и влезают в долги (берут кредиты).

• Материальные проблемы приходят сами вместе с непредвиденными обстоятельствами: потерей работы или внезапной болезнью.

• Отсутствие сбережений почти исключает возможность справиться с временными финансовыми трудностями. (По данным сервиса по поиску работы SuperJob на июль 2025 г., у 38% россиян нет накоплений. Из тех, у кого они есть, 13% протянут без зарплаты меньше месяца, 24% продержатся от одного до двух месяцев[68]. Вопрос о затратных форс-мажорных обстоятельствах социологи, видимо, не задавали.)

• Невозможность устоять перед искушениями. Под напором рекламы или друзей и знакомых нередко совершаются необдуманные поступки и спонтанные покупки.

• Вредные финансовые привычки:

— жизнь не по средствам;

— игнорирование бюджета: нежелание признать необходимость финансового планирования;

— использование кредитных карт без острой необходимости;

— игнорирование кредитной истории — ее неблагополучие может впоследствии стать причиной повышения процентной ставки или отказа в новом кредите;

— работа на износ;

— некритичное отношение к финансовым рекомендациям малознакомых людей;

— отсутствие инвестиций в свое образование (отказ от саморазвития пагубно сказывается на карьере и заработке);

— ненужные платные подписки;

— несвоевременное принятие важных финансовых решений.

«Денег нет»

Когда вдруг резко начинает не хватать средств, качество жизни неизбежно снижается — появляются стресс и тревожность. Внезапные материальные проблемы могут возникнуть из-за уже названных частных проблем, неудачных инвестиционных решений или глобальных экономических спадов.

На психологическом уровне финансовый кризис обостряет чувство уязвимости и неполноценности. В попытке удержать равновесие многие принимаются стремительно сокращать расходы — отказываются от привычных удовольствий и услуг. Подобные меры обычно не спасают, а вот общее состояние, здоровье и отношения при этом непременно страдают.

Успешный выход из кризиса возможен при внутренней устойчивости, готовности принимать непопулярные решения и находить новые источники дохода — то есть при финансовом планировании.

Деньги и здоровье

Финансовые трудности заставляют непрерывно думать о будущем — развивается хроническое чувство неуверенности в завтрашнем дне и ощущение недостатка контроля над собственной жизнью. Неспособность покрыть базовые потребности (в питании и жилье) порождает глубокое беспокойство и чувство одиночества.

Негативный психологический фон мешает искать работу или решать проблему каким-то другим приемлемым способом. Стрессующий человек подавлен, тревожен и плохо работает. Стыд за неудачи, страх осуждения заставляют замыкаться и мешают просить помощи — страдают социальные связи.

Ольга обратилась ко мне, когда от нее отвернулись все близкие.

— Родственники считают, что все проблемы нужно решать самостоятельно. Мои жалобы на плохое материальное положение они называют проявлением слабости и говорят, чтобы я перестала ныть, что они этого не выносят.

Да, и так бывает. Но справиться самостоятельно часто невозможно или очень сложно. Важными действиями по улучшению ситуации может стать повышение финансовой грамотности и работа с психологом. Осознание своих эмоций и профессиональная поддержка позволяют не только преодолеть текущие проблемы, но и выработать устойчивые стратегии на будущее.

Деньги и отношения

Финансовый кризис часто становится проверкой на прочность отношений, однако совместное решение проблем способно упрочить связь. Важно учесть следующие рекомендации.

• Откровенно и подробно обсудить возникшие сложности (такой разговор предотвратит недоразумения).

• Составить совместный бюджет: четкое планирование покажет варианты сокращения расходов и дополнительные источники доходов.

• Моральная поддержка: искать или организовывать бюджетные поводы для радости (совместные прогулки, домашние вечера, кино, игры). Это упрочит эмоциональную связь, напомнит: близкие люди всегда вместе.

• Консультации специалистов (финансового эксперта, семейного психолога) помогут обозначить новые перспективы, помогут в восстановлении гармонии в отношениях.

Главное — помнить: сообща любые трудности преодолимы.

«Рациональный расход»

Продуманный подход к расходованию денег предполагает тщательный анализ потребностей и приоритетов — это называется «рациональным расходом». Намереваясь что-то купить, сначала ответьте себе, а так ли уж оно мне необходимо? Если да, то рассматривать следует не только цену, но и качество, долговечность и возможные альтернативы.

Одна моя знакомая посетовала, что слишком много тратит на одежду. Оказалось, она одевается в дешевых магазинах. Но ведь и качество товаров там низкое — вещи изнашиваются очень быстро. Выходит, пытаясь сэкономить, знакомая сама себя обкрадывает.

Избежать импульсивных трат и долгов позволяют учет расходов и планирование; они же способствуют формированию целевых сбережений. Таким образом, рациональный расход является не только способом оптимизации, но и важным инструментом для достижения финансовых целей.

Важнейшая десятка рекомендаций для грамотного распределения финансов

1. Составьте бюджет. Начните с анализа доходов и расходов; записывайте все траты, чтобы понимать, на чем можно сэкономить.

2. Ранжируйте расходы. Составьте приоритетный список: оплата жилья, кредиты, здоровье.

3. Создайте финансовую подушку — всегда откладывайте определенный процент от дохода.

4. Изучите правила умного потребления; сравнивайте цены, пользуйтесь скидками и акциями.

5. Избегайте импульсивных покупок. Заставьте себя крепко подумать, прежде чем приобрести что-то за пределами списка.

6. Планируйте крупные покупки — они не должны бить по бюджету.

7. Инвестируйте в свое образование. Чем больше знаний о финансах — тем грамотнее распоряжение средствами.

8. Следите за кредитами. Пользуйтесь ими разумно; избегайте долгов, которые невозможно обслуживать.

9. Регулярно пересматривайте бюджет. Проверяйте, насколько эффективно расходуются деньги.

10. Ставьте финансовые цели — это поможет копить и избегать денежной неразберихи.

Поговорим о последнем пункте подробнее. Для грамотной постановки финансовой цели нужно совершить следующие действия.

Во-первых, определить необходимую сумму. Она зависит от временной перспективы: краткосрочная цель (накопить на отпуск) или долгосрочная (купить жилье, обеспечить себе выход на пенсию). Четкость цели проясняет направление усилий.

Во-вторых, определить срок достижения цели. Установление даты, к которой должна скопиться сумма, создаст определенность.

В-третьих, составить план действий. Следует рассмотреть разные пути достижения цели: увеличение доходов, сокращение расходов, инвестирование. Следует определиться, сколько денег реально откладывать ежемесячно и как эта сумма отразится на сроках решения задачи.

Цели нужно периодически пересматривать: обстоятельства меняются, и важно вовремя на них реагировать.

Работа мечты

• Проведите саморефлексию: чем вам нравится заниматься, в каких областях у вас есть опыт?

• Исследуйте рынок: изучите вакансии, запросы работодателей, тенденции.

• Получите дополнительные навыки на онлайн-курсах или через дополнительное образование — это повысит вашу конкурентоспособность.

• Не пренебрегайте нетворкингом — самостоятельно созданной и поддерживаемой сетью важных полезных знакомств.

• Резюме и сопроводительные письма надо адаптировать под каждую заинтересовавшую вас вакансию: следует подчеркивать релевантные сильные стороны и достижения.

Как распределять финансы, если вы не один

• Установить общие цели: покупка жилья, создание подушки безопасности, путешествия.

• Сформировать единый бюджет с четко прописанными обязательными платежами каждого и общими тратами.

• Учесть индивидуальные расходы: выделить каждому члену семьи или участнику отношений определенную сумму.

Аффирмации (мотивирующие утверждения) для укрепления веры в себя и в успех

• Я привлекаю изобилие и финансовое благополучие в свою жизнь каждый день.

• Мои мысли о деньгах положительные, и они способствуют моему успеху.

• Я достоин (достойна) богатства и процветания без усилий.

• Каждое мое решение приносит мне финансовую выгоду.

• Я открываю новые возможности для заработка и инвестиций.

• Мое отношение к деньгам основано на любви и благодарности.

• Я легко справляюсь с любыми финансовыми сложностями и преобразую их в возможности.

• Я наслаждаюсь процессом создания богатства и обеспеченной жизни.

• Мои доходы растут с каждым днем, а возможности расширяются.

• Я благодарен (благодарна) за все финансовые блага, которые приходят в мою жизнь.

Не забывайте слова Бенджамина Франклина[69]: «Все преимущество иметь деньги заключается в возможности ими пользоваться»[70].

Глава 10. Окружение и среда: пять быстрых перемен, которые поднимут качество жизни

Внутреннее состояние человека зависит от обстановки. Один мой клиент недавно поделился открытием: «Эмоциональное состояние — чувствительный барометр, отражающий изменения внешнего мира». Мысль верная: осознанное внимание к себе позволяет обогатить существование и адаптироваться к переменам.

Зона комфорта, производительность труда и ментальное здоровье

Психологическое пространство, в котором человек чувствует себя в безопасности, без напряжения и стресса, называют зоной комфорта, и это довольно объемное понятие. Зону комфорта можно условно разделить надвое: в одной части — отношения с окружающим, в другой — с окружающими. То есть с пространством (домом и работой) и с людьми. И это — две важнейшие составляющие жизни.

Комфортные условия играют главную роль для ментального здоровья. Уют и окружающая гармония помогают понизить уровень стресса и тревожность. Естественное освещение; спокойные, приятные глазу цвета; чистота, порядок и опрятность вызывают ощущение безопасности и спокойствия.

Ученые из бизнес-школы Саида Оксфордского университета (совместно с британской телекоммуникационной компанией BT[71]) установили: счастливые сотрудники более эффективны[72]. Психологи на протяжении полугода наблюдали за работой операторов колл-центров BT. Довольные операторы работали быстрее, совершали больше звонков за час, и их значительная часть приводила к продажам.

Физический комфорт — и на работе, и дома — серьезно влияет на психоэмоциональное состояние. Удобное рабочее место снижает напряжение; качественная звукоизоляция, продуманная организация пространства и наличие зон для труда, отдыха, еды позволяют восстанавливать силы и справляться с эмоциональной перегрузкой.

В субъективно приятном жилом пространстве лучше спится — и от этого улучшается общее самочувствие. Радующая глаз и душу обустроенность помещения помогает противостоять стрессам.

Комфортная среда (температура воздуха, освещение, уровень шума) влияет на общее самочувствие и, как следствие, на работоспособность. Исследования германских ученых подтвердили позитивную роль оптимальной температуры в помещении в повышении результатов работы[73].

Официальность офиса смягчают неформальные элементы — приятные личные вещички (в разумном, конечно, количестве). Уютная обстановка, кроме прочего, создает ощущение безопасности (это равно относится к офису, квартире или даже общественному пространству).

В уютное и стильное помещение хочется приглашать друзей, проводить в нем время с семьей или с удовольствием трудиться, однако просто «обставить» его мало. Минимум шума (визуального и звукового), продуманное освещение, комнатные растения, элементы декора (фотографии, эстампы, картины, интерьерные композиции) значительно улучшают настроение и общее состояние.

Выход за пределы зоны комфорта (любое изменение привычной обстановки) поначалу вызывает неудобство и даже сопротивление, но при определенном терпении позволяет развить навыки и укрепить уверенность в себе — то есть стимулирует рост и приводит к новым открытиям.

Вот рекомендации тем, кто решился на изменения.

• Начните с анализа: что именно вас не устраивает? Сформулируйте, какие эмоции вы хотите испытывать в новом пространстве.

• Набросайте план. Часто кардинальное восприятие пространства меняет смена цветовой гаммы и освещения или новые яркие акценты. Идеи можно почерпнуть на онлайн-платформах по дизайну, в печатных журналах или в мебельных шоу-румах.

• Привлеките близких. Совместное творчество увлекает и может открыть новые горизонты. Начните с небольшого проекта. Возможно, спустя время все закончится созданием вдохновляющего дома.

• Начните с выбора гармоничной цветовой гаммы: атмосферу спокойствия создают нежные пастельные оттенки или теплые земляные тона.

• Продумайте освещение: мягкий, рассеянный свет торшеров и настольных ламп делает пространство более теплым; свечи и гирлянды добавляют романтики и интимности.

• Подберите мебель. Она должна быть не только стильной, но и функциональной. Для зоны отдыха подойдут мягкие подушки и пледы; ковры и плотные шторы сделают интерьер более дружелюбным.

• Добавьте личные акценты: фотографии, книги, сувениры из дальних поездок.

Новые жильцы: комнатные растения

Растения (живые в горшках, срезанные в вазах, засушенные и собранные в композиции) имеют уникальную естественную способность влиять на окружающую среду. Зеленые листья и яркие цветки радуют глаз и наполняют пространство энергией.

Живые растения в горшках очищают воздух — поглощают углекислый газ и выделяют кислород, улучшают микроклимат, снижают уровень стресса и повышают настроение. Исследования показывают, что наличие зелени в помещении помогает и расслабиться, и сосредоточиться[74].

• Выбирайте растения, соответствующие вашему стилю жизни и способные расти в домашних условиях. Занятым людям подойдут суккуленты (в том числе кактусы), так как они требуют минимального ухода. Если есть возможность и желание заниматься растениями, то можно рассмотреть душистые травы (лаванду, базилик).

• Всем комнатным растениям необходим дневной свет. Разместите цветы так, чтобы они получали достаточно солнечных лучей.

• Подумайте, как расставить горшки: подойдут подоконники, журнальные столики, навесные полки. Комбинирование высот и текстур создаст привлекательный визуальный эффект.

Приемы зонирования пространства

• Определите функциональные зоны в помещении: место для отдыха, для работы, для социальных взаимодействий.

• Используйте мебель.

— Диван, поставленный в середине комнаты, разделит место для отдыха и столовую.

— Легкие вертикальные перегородки создадут эффект уединения, не замыкая пространства.

— Открытые стеллажи разграничат зоны, жестко не разделяя помещение.

• Источники света разного цвета позволят менять акценты и переключать внимание.

• Ковры или текстиль: в них работает еще и текстура.

Оптимизировать рабочее пространство (неважно, дома или в офисе) проще, чем жилое. Главное — освещение: кроме обязательного направленного светильника (настольной лампы) крайне желателен естественный свет. Он улучшает настроение и продуктивность. Из мебели непременно нужны эргономичное кресло и соответствующий рабочим потребностям стол. К необходимому остается добавить «вдохновляющие элементы»: доску для заметок, картинки на стенах, небольшие живые растения в горшках — и рабочее место готово.

Деловую атмосферу создаст продуманный порядок и вместительная система хранения; последние неформальные штрихи добавят ароматические свечи или аромалампы, негромкая музыка.

Чтобы предотвратить выгорание, особенно если работать приходится из дома, важно научиться разделять рабочее и личное время. Есть хорошая фраза неизвестного мудреца, которую я частенько напоминаю себе: «Ваш дом должен быть местом, где вы можете быть настоящими». Чтобы действительно сохранить дом своим пространством, мало разделять работу и отдых по времени. Важно еще и оберегать границы от тех, кто стремится ворваться в ваше личное пространство с бесконечными разговорами или просьбами. Именно такие люди и становятся теми самыми «энергетическими вампирами».

Энергетические вампиры

Среди людей, с которыми приходится общаться, нередки весьма неприятные типы. Вроде нормально выглядит, опрятен, хорошо одет, не хамит и даже весьма любезен, а после разговора с ним всегда хочется прилечь — силы просто кончаются.

Таких людей называют энергетическими вампирами. Они, часто этого не сознавая, вызывают у собеседника усталость и опустошенность — будто высасывают энергию. Вампиры постоянно привлекают внимание к собственным переживаниям эмоциональными выпадами, игнорируют чужие чувства и потребности, манипулируют. Вампиры подпитываются чужой энергией, отнимая ее у невольного донора.

Общение с таким эмоциональным абьюзером обычно заставляет беспокоиться и переживать: о «несчастном» положено заботиться, поддерживать и утешать. Жалобы энергетического вампира непрерывны, но, как правило, все ограничивается рассказами о неудачах — до реальной помощи дело обычно не доходит.

Лиза впервые пришла ко мне на прием, когда ей было 29. Она говорила короткими, рублеными фразами — словно произнесение каждого слова требовало от нее серьезных усилий.

— Я ничего не хочу. Мне все тяжело. Я не выхожу из дома. Я не отвечаю друзьям. Раньше я была другой. Теперь будто все во мне выключили.

— Когда ты впервые это заметила?

Лиза молчала. Я не подгонял. Ответ прозвучал после затянувшейся паузы:

— Пожалуй, когда начала встречаться с Мишей.

Он, на первый взгляд, был идеальным: заботился; интересовался Лизиной жизнью; звонил по 10 раз на дню; часто писал. Миша называл это любовью. Однако Лиза вдруг начала ощущать усталость, какой раньше не было.

— Он вечно обижается. Если я хочу побыть одна — говорит, что я холодная. Если иду на встречу с подругами — устраивает сцену. Постепенно я стала отказываться от всего. От друзей. От хобби. Даже музыка, которую я раньше очень любила, раздражает.

— Это похоже на эмоциональное истощение. Оно возникает рядом с человеком, буквально высасывающим энергию.

— Энергетический вампир?!

— Да. Если без метафор — эмоциональный абьюзер. Такие люди не уважают личные границы, искажают восприятие себя и не дают возможности восстановиться.

Лиза прозревала — с каждой сессией начинала видеть все больше. Миша не заботился — контролировал; не поддерживал — манипулировал. Как-то Лиза сказала, что после разговоров с Мишей ей хочется лечь в темной комнате и исчезнуть. И тогда я предложил эксперимент: ограничить общение на неделю.

Через несколько дней Лиза заметила, что ей физически стало легче дышать. Она опять начала читать (что раньше очень любила) и встретилась с подругой. Она снова смеялась.

Хорошее окружение

И в жизни, и в трудовом коллективе важно окружить себя приятными людьми. При формировании «своей компании» нужно общаться с позитивными и вдохновляющими людьми и выбирать друзей и коллег, разделяющих ваши ценности.

• Создайте или найдите пространство для общения и взаимодействия: регулярные встречи, совместные мероприятия помогают укрепить связь, развивают чувство общности и углубляют общение.

• С виду малозначительные жесты внимания и заботы отлично укрепляют отношения: проявляйте искренний интерес к личным делам, выражайте поддержку в трудный момент.

• Право высказывать свои мысли и чувства, даже отличные от лидерских, в своем кружке есть у каждого. В трудовом коллективе это создает пространство для роста и развития, а у сотрудников вызывает чувство собственной ценности и принятия коллективом.

• Не растворяйтесь в чужих интересах: поймите и четко сформулируйте (запишите) свои потребности и желания.

• Четко обозначьте свои личные границы: физические, эмоциональные, временные — они являются основой и защитой здоровых отношений. Будьте последовательны и непреклонны в отстаивании границ.

• Научитесь отказываться от лишнего: неинтересных приглашений, отнимающих время повторяющихся просьб. Смягчить жесткость отказа помогут фразы «спасибо за предложение, но у меня нет времени» или «я не могу этого сделать, но спасибо, что подумали обо мне».

• Обеспечьте себе возможность перезагрузиться и восстановиться.

Глава 11. Информационная перегрузка: четыре шага, чтобы очистить голову

Мир технологий подарил нам прекрасный инструмент коммуникации — интернет. Мы можем, буквально не вставая с дивана, общаться с «далекими близкими», которые находятся в любом уголке земного шара, мгновенно узнавать главные мировые новости, следить за жизнью медийных людей. Но верно однажды поинтересовался Дензел Вашингтон[75]: «Вы используете свое устройство или ваше устройство использует вас?»[76]

Информационную перегрузку ощущают больше половины пользователей виртуальных площадок — лавина новостей буквально накрывает, стоит только зайти в интернет. В медиапространстве невольно натыкаешься на шок-контент, на грязные сплетни, на ролики и посты, вообще не имеющие смысла. Это вынуждает невольно потреблять бесполезный контент и формирует зависимость. Защитой от негативного воздействия информации стало клиповое мышление.

Краткость — точно сестра таланта?

Клиповым мышлением называют новый способ восприятия и освоения информации, появившийся из-за критически возросшего ее объема. Человек получает сведения фрагментарно (небольшими кусками), притормаживает на визуальных образах и коротких текстовых сообщениях и тут же следует дальше. Клиповое мышление не позволяет концентрироваться — изучать и анализировать. Отчасти это благо — уменьшается перегрузка. Но есть и существенные минусы.

• Упрощение мыслительного процесса: стремясь мгновенно удовлетворить информационный голод, люди способны лишь зацепиться за краткие поверхностные месседжи.

• Снижение критического мышления из-за привычки глотать контент не прожевывая.

• Затруднение восприятия сложных идей и концепций, даже когда это остро необходимо (из-за привычного уменьшения концентрации и внимания). Человек перестает полноценно усваивать материал и начинает поверхностно относиться к важным вопросам — социальным, политическим, культурным.

Сформировавшееся клиповое мышление вызывает устойчивую зависимость от быстрой информации и приводит к интеллектуальной лености, которая выражается в частенько накатывающем нежелании делать хоть что-нибудь: хочу только лежать и скроллить.

Именно с такими жалобами пришла ко мне недавно клиентка: ее мучило «просиживание жизни» в интернете. Уже начал страдать быт: «Я перестала готовить и каждый день заказывала доставку. И за продуктами не хожу — все привозит курьер». Подобное поведение типично: длинные фразы не усваиваются — лишь простые афоризмы и лозунги; усилия для их осмысления не прикладываются.

Опасности интернет-зависимости

Сегодня постоянный доступ к интернету имеют 64,5% населения планеты, что повышает риск развития клипового мышления и интернет-зависимости. Ученые полагают, что в 2025 г. признаки ее умеренной или тяжелой формы будут наблюдаться в среднем у 21,8% пользователей[77]. Наибольшему риску ее возникновения (до 73%) подвержены молодые люди 13–24 лет. Но и в возрастной группе 64+ опасность развития интернет-зависимости достаточно высока — 44%!

Мужчины становятся зависимыми чаще женщин (19,6% против 16,3%); кроме того, у них в 2,1 раза чаще развивается игровая зависимость. Мальчики-подростки, по частоте развития интернет-зависимости, опережают девочек (32,8% против 24,1%) — первых привлекают онлайн-игры и стриминг, вторых — соцсети.

Один только звук уведомления гаджета заставляет нервничать 44% пользователей, а длительное использование цифровых устройств вызывает бессонницу и синдром задержки фазы сна (у 34,5%). Однако все бывает и существенно хуже: на проблемы со сном жалуются 72% интернет-зависимых.

Для них типичны тревожность и депрессия (62%); абстиненция — ломка (44,2%); нестабильность настроения, особенно после длительного пребывания в соцсетях или просмотра негативного контента (29%). Надолго оставшись без цифрового пространства, такие люди становятся беспокойными и раздражительными; к тому же у интернет-зависимых отмечается пренебрежение личной гигиеной и домашними обязанностями (19,6%).

Только каждый пятый пациент (19,6%), проходящий терапию, отмечает, что уход в интернет помогает избежать стресса в реальной жизни[78].

«Тогда» и «теперь»

В предыдущие эпохи информация была более систематизированной и последовательной; современный человек все чаще получает ее в виде коротких выразительных «клипов» на различных интернет-площадках. Явление затронуло уже все сферы — от образования до бизнеса. Естественным образом возникла проблема поиска баланса между быстротой восприятия и глубиной анализа.

Неотъемлемой частью жизни стали социальные сети — пространства, где каждый одновременно является субъектом и объектом, «зрителем» и «актером». Каждый лайк и репост создают у юзера иллюзию собственной важности, но прежде приходится поглотить очередную порцию информации (иначе что лайкать и репостить?!). Только вот почти вся она бесполезна для понимания мира. При этом, как подсчитано, в 2025 г. взрослые жители США проводят в соцсетях в среднем 2,8 часа в день — 36,8% всего суточного времени пребывания в интернете[79].

Кроме приобретения вредной привычки к поверхностному потреблению информации, соцсети еще и вынуждают терять время (а это невосполнимый ресурс). Легкость, с которой можно делиться информацией, делает эти платформы удобным инструментом лжи и пропаганды, распространения дезинформации и манипулирования общественным мнением.

Анонимность позволяет вести себя в интернете как вздумается, в том числе агрессивно. Разрушительный для психического здоровья кибербуллинг распространен повсеместно; он вызывает у жертв чувство изоляции, тревожность, депрессию. Примечательно, что подростки с низким уровнем благополучия в семь раз чаще сообщили исследователям, что подвергались кибербуллингу, чем их сверстники с высоким уровнем благополучия (35 и 5% соответственно)[80]. Кибербуллинг часто затрагивает не только саму жертву, но и ее окружающих — включая семью и друзей.

Моя клиентка Екатерина столкнулась с травлей в интернете. Девушка вела влог на одной популярной площадке и даже не предполагала, что у нее вдруг появится целая группа недоброжелателей. Екатерину обзывали последними словами буквально за все — за внешность, одежду, вес и жизненную позицию.

Именно последствия кибербуллинга и привели девушку ко мне.

По данным ВОЗ, в среднем около 15% подростков в возрасте 11, 13 и 15 лет в 44 странах Европы, Центральной Азии и Северной Америки сообщают, что подвергались кибербуллингу[81].

«И, боже вас сохрани, не читайте до обеда советских газет»[82]

Я вынес в заголовок прекрасные слова профессора Преображенского из пьесы Булгакова «Собачье сердце». Они — о внутренней тревожности. Она может возникнуть по множеству причин, и одна из них — очень важная и практически основная: беспокойство о мире и происходящем вокруг. Можно утверждать, что это проявление в том числе губительной силы социальных сетей.

Чтобы лишний раз не трепать себе нервы и оставаться в относительном спокойствии, достаточно перестать читать новости о безобразиях, творящихся в мире, об авариях и катастрофах. Этот тезис подтвердило исследование, в котором приняли участие более 6000 человек: проверявшие ленту новостей более семь раз в день страдают от депрессивных симптомов и повышенной тревоги[83].

Во время эксперимента[84], проведенного еще в 1997 г., ученые поделили участников на три группы и в течение 14 минут каждой показывали новости. Первой — только позитивные; второй — нейтральные; третьей — только негативные. Психологическое состояние и настроение у участников первой и второй групп существенно не изменились, а вот в первой были отмечены значительные перемены: у всех участников увеличился показатель тревожности.

Показатель тревожности

Если вы впечатлились прочитанным и наконец-то решились перестать думскроллить, думаю, я сумею вам помочь.

Десять рекомендаций, как перестать попусту тратить время в интернете

1. Установите временные рамки: для проверки новостей и общения выделите определенные часы.

2. Составьте расписание посещения соцсетей.

3. Отключите уведомления: сигнал о пришедшем сообщении вынуждает его прочесть.

4. Найдите альтернативные занятия: займите высвободившееся время чем-нибудь полезным — чтением, спортом, хобби.

5. Проанализируйте общение: оцените группы, в которых вы состоите.

6. Лимитируйте подписки: чем меньше выбрано интернет-ресурсов, тем меньше на них тратится времени.

7. Практикуйте осознанность: понимание своих эмоций помогает контролировать привычки.

8. Используйте приложения для мониторинга времени: они покажут, сколько времени проведено в соцсетях.

9. Общайтесь вживую: проводите больше времени с близкими и друзьями — это снизит зависимость от онлайн-коммуникаций.

10. Регулярно оценивайте свою продуктивность: соотносите проведенное в соцсетях время с достижением целей и задач.

Эти рекомендации помогут избавиться и от привычки думскроллить, но добавим еще несколько — относящихся именно к новостным лентам.

• Отберите надежные источники: подпишитесь только на ресурсы, предлагающие качественные и проверенные новости.

• Установите время, в которое в течение дня вы будете читать новости (по 20 минут утром и вечером).

• Введите ограничения: воспользуйтесь приложениями, ограничивающими доступ к новостным сайтам или социальным сетям.

• Подпишитесь на аккаунты экспертов в вашей области; участвуйте в сообществах, где обмениваются полезными ресурсами.

• Замените теленовости программами про животных или природу.

• Внимательно относитесь к своей реакции: если чувствуете, что выпуски новостей вас чрезмерно пугают или расстраивают, пересмотрите набор источников.

• Платные подписки позволяют получить информацию, которую ее правообладатели не выкладывают в открытый доступ.

• Периодически пересматривайте все подписки — и платные, и бесплатные.

Описанные простые шаги помогут сформировать качественную персональную ленту.

Подбираем альтернативы

Вот несколько наилучших замен медиаплощадкам.

1. Книги позволяют сбежать от экранов и насладиться шелестом бумажных страниц. Погружение в захватывающие сюжеты позволяет развивать воображение и углублять знания.

2. Иностранные языки. Их изучение открывает двери к новым культурам и возможностям. Занятие требует сосредоточенности и целеустремленности, сводит к минимуму соблазн лишний раз проверить социальные сети.

3. Рисование или живопись позволяет совершенствовать навыки изо, отвлечься от электронных устройств и создать уникальные произведения. Творческое самовыражение помогает раскрыть внутренний мир.

4. Спорт и активные упражнения позволяют поддерживать форму, способствуют выработке эндорфинов и улучшают настроение.

5. Настольные игры дарят уникальные моменты близости и общения.

В социальных сетях можно не только общаться и развлекаться, но и зарабатывать. Тому, как это делать, посвящено множество специальных книг, поэтому мы не станем останавливаться на этой теме.

Мир огромен и полон удивительных событий. Как говорил Роберт Тью[85], «иногда нужно отдохнуть от шума, чтобы оценить красоту тишины»[86].

Часть 2. Как вернуть себе энергию и мотивацию

Глава 1. Сон, который возвращает силы: шесть привычек для крепкого сна

Ежедневные заботы у каждого человека обширны: приготовить завтрак; собрать детей в школу или детский сад; поехать на работу; в перерыве — пообедать и разобраться с возникшими текущими делами; вернуться домой; накормить семью ужином; проверить у детей домашнее задание; немного прибраться в доме… Списки могут различаться содержанием, но вот размером — вряд ли.

Но чего в них, скорее всего, нет — это пункта «полноценный сон». Про него мы походя бросаем: «подушка подождет», «после смерти отосплюсь», а после пожинаем горькие плоды.

Вот только на днях проводил консультацию с девушкой: апатия, тревожность. Покопались в прошлом, попытались разобраться в комплексах, а оказалось — она просто спит по три часа, и организм отреагировал подобным образом.

Сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье. Во сне происходят сложные и жизненно необходимые процессы: восстанавливаются ткани, развивается мозг и укрепляется иммунная система. Фаза глубокого сна (медленный сон) позволяет клеткам активно размножаться и восстанавливаться и способствует очищению мозга от токсинов, накопленных за время бодрствования. Медленный сон длится примерно 80% всего времени отдыха.

В фазе быстрого сна мы видим сны. Они играют важную роль в эмоциональной регуляции и процессе запоминания: помогают переработать полученные за день впечатления, закрепить важные воспоминания (в том числе знания и навыки).

На протяжении ночи организм проживает ряд важных физиологических циклов, от стресса до адаптации. Только в темноте вырабатывается мелатонин, важнейший гормон, ответственный за регуляцию сна и бодрствования, иммунитет, секрецию других гормонов, репродукцию и много за что еще. Качество сна влияет на память и способность к обучению, на эмоциональное состояние.

С возрастом продолжительность сна меняется (от 14–17 часов в сутки у младенцев через 8–10 часов у подростков, семь-девять часов у взрослых, и до семи-восьми часов после 65 лет), но у каждого она индивидуальна.

Недостаточный по времени сон сводит на нет всю свою возможную пользу. Даже одна бессонная ночь ненадолго снижает внимание и продуктивность, а при хроническом недосыпании из-за стресса ухудшаются когнитивные функции, возникают проблемы с иммунной системой, повышается тревожность. Из-за недостатка сна увеличивается риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы и диабет. По данным опросов, не высыпаются около 40% россиян[87].

Аня обратилась ко мне с жалобами на депрессивные симптомы. В последние месяцы она ощущала себя измотанной. Утро этой 32-летней женщины, по ее собственным словам, начиналось с раздражения; усталость не отпускала даже после выходных, и любое дело требовало серьезных усилий. Клиентка решила, что у нее депрессия: ничто не радует, мотивации нет, слезы льются без причины.

Аня подробно описала свое состояние, и уже на первой консультации я задал ей базовые вопросы о режиме дня. Быстро выяснилось: моя клиентка хронически недосыпает. Она ложится спать в два-три часа, а в семь утра — уже на ногах.

Вечера постоянно затягиваются до глубокой ночи, так как невозможно бросить недоделанное за день: Аня монтирует видео для блога, читает, отвечает на письма. Выходные ничем не отличаются от будней — сон сбивается все сильнее.

Я обратил внимание Ани: все ее симптомы — эмоциональная нестабильность, раздражительность, слезливость, снижение концентрации и мотивации — могут быть следствием банального недосыпа. Начать я предложил с восстановления сна: ложиться не позже полуночи, за час до сна исключить гаджеты, соблюдать ритуалы засыпания. Ну а потом, если понадобится, мы перейдем к терапии по депрессии. Аня со мной согласилась.

Уже через неделю она заметила перемены: стало легче просыпаться; появилась энергия. Через две недели вернулся интерес к мелочам: захотелось включить музыку, приготовить что-нибудь вкусненькое, просто выйти на улицу.

Через месяц Аня призналась: она чувствует себя «как будто снова включили в розетку». Мысли о депрессии ушли сами собой.

Психическое расстройство оказалось мнимым: это был замаскировавшийся под серьезное состояние физиологический сбой, вызванный хроническим недосыпанием.

Слишком долгий сон тоже неполезен. Если взрослый человек регулярно спит более 9–10 часов в сутки, то он рискует заболеть. И со слишком долгим сном тоже связывают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и, как ни странно, депрессии.

Потребность в продолжительном сне может сигнализировать о медицинских проблемах, в частности синдроме обструктивного апноэ (эпизодах прекращения дыхания во сне): человек спит долго, но часто просыпается, встает разбитым и весь день ощущает сонливость. Слишком долгий сон может быть также индикатором избегания реальности, тревоги или стресса. Гиппократ[88] говорил: «Сон и бессонница сверх меры — плохой признак»[89].

Нередкая причина недосыпания — бессонница, а одна из основных причин ее появления — стресс. Внутреннее напряжение, накопившееся за день или даже дни, не позволяет расслабиться и мешает заснуть. Но есть и еще одна распространенная причина бессонницы: нарушение режима сна.

Иногда мешают уснуть привычки: например, вечерний чай. В крепком чае, кофе, энергетиках содержится кофеин. Под воздействием этого стимулятора организм способен бодрствовать гораздо дольше обычного. Кофеин блокирует действие аденозина — нейромедиатора, в высокой концентрации вызывающего сонливость.

Выпитый на ночь глядя напиток с кофеином приводит к трудностям с засыпанием и ухудшает качество сна (нарушает быстрый сон, важный для восстановления). Кофеин, попавший в организм даже за шесть часов до сна, объективно существенно снижает его продолжительность и качество. Интересно, что субъективные ощущения при этом не всегда соответствуют научным данным.

Привычка пить много кофе или чая чревата негативными последствиями для здоровья: кофеинсодержащие напитки нарушают метаболизм и повышают уровень стрессовых гормонов.

Считается, что синий свет экранов телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина, из-за чего сначала трудно заснуть, а потом глубокий сон становится менее продолжительным. Новости, электронные письма, соцсети зачастую вызывают стресс и тревогу, а само по себе пользование гаджетами повышает мозговую активность. Вот почему смартфон нужно откладывать за насколько часов до сна.

Хронические заболевания (астма, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой) тоже часто причиняют дискомфорт и мешают погрузиться в сон. Бессонница иногда является побочным эффектом от приема медикаментов, например препаратов, воздействующих на центральную нервную систему. Возбуждающее действие оказывают некоторые антидепрессанты и противотревожные средства (это обязательно отмечено в инструкции к препарату). Продолжительный (и бесконтрольный) прием обезболивающих нарушает адекватную реакцию организма на усталость.

Важна индивидуальная (непредсказуемая) реакция на препараты: чувствительность к определенным компонентам иногда приводит к проблемам со сном. Об этом нужно обязательно сообщить врачу, чтобы он скорректировал схему лечения. Ну и заключительная причина бессонницы — эмоциональные и психические расстройства (депрессия, тревожность).

Чтобы выяснить причины недосыпа, в 2023 г. специалисты Центра общественного здоровья провели опрос взрослого населения.

Почему, по вашему мнению, вы не высыпаетесь чаще всего

Обратим внимание на пункт «я не слежу за распорядком дня». Лучший способ наладить сон — установить режим.

Шесть основных действий для налаживания сна

1. Установите себе время сна: выберите часы отхода ко сну и пробуждения; соблюдайте их даже в выходные.

2. Создайте вечерний ритуал: занимайтесь перед сном чем-нибудь спокойным. Можно читать книгу.

3. Загасите экраны: завершите пользование гаджетами и компьютером как минимум за час до сна.

4. Будьте физически активны: регулярные упражнения помогут улучшить качество сна; однако интенсивная тренировка должна быть завершена за два часа до сна.

5. Наладьте питание: за несколько часов перед сном выбирайте легкие перекусы — избегайте тяжелой пищи.

6. Советуйтесь с врачом: если самостоятельно не удается наладить сон, следует обратиться к специалисту за профессиональной помощью.

Важные мелочи, чтобы сладко уснуть

• Уют и комфорт: место для сна следует выбирать в самом укромном уголке жилища — вдали от шума и пробивающегося с улицы света.

• Освещение: в спальне нужно мягкое освещение, желательно с регулируемой яркостью. Шторы должны полностью затемнять комнату (чтобы она освещалась только по вашему желанию, особенно утром). Правильная освещенность успокаивает, создает уют, способствует выработке мелатонина и улучшает качество сна.

• Температура помещения. Оптимальная температура для сна — 18–22°С. Для ее корректировки за некоторое время до сна используйте кондиционер, вентилятор или обогреватель.

• Свежий воздух. Перед сном проветрите комнату; если есть возможность, для создания оптимального микроклимата используйте увлажнитель воздуха.

Погружение в себя

Медитации — эффективный способ гармонизации организма, но приемлют их для себя далеко не все. При желании и ощущении внутренних сил можно освоить их технику.

• Найдите место: создайте для медитаций уединенное пространство, где ничто вас не отвлечет.

• Выберите время: найдите в своем графике окно, когда почти гарантированно отсутствуют сильные стрессы: вечер перед сном; раннее утро, пока домашние спят.

• Начало: простые дыхательные упражнения. Глубокий вдох носом — медленный выдох ртом. Сосредоточьтесь на ощущении тела; отпустите накопившееся напряжение.

• Постепенно вводите визуализацию. Представляйте безопасное место: тихий лес, берег моря, уютную комнату. Позвольте мыслям ускользнуть — не удерживайте их.

Регулярные медитации придадут сну глубину и насыщенность. Организм привыкнет к новому ритму, и ночной отдых станет не только физическим, но и духовным восстановлением.

Потребление полезной информации

Отвлечься от повседневных забот, погрузиться в мир фантазий позволяют аудиокниги. Важно сделать правильный выбор: уводят от реальности легкие, ненагружающие сюжеты. Прекрасно подойдут классические произведения или медитационные рассказы.

Включив воспроизведение, настройте таймер: совсем не нужно, чтобы аудиокнига звучала всю ночь. Так мозг плавно перейдет в состояние покоя.

Старайтесь слушать книги в одно и то же время, вырабатывая к этому привычку. Через некоторое время организм начнет воспринимать знакомые действия и звуки как сигнал к отдыху, и это значительно улучшит качество сна и общее самочувствие.

Доброе утро! Пора вставать!

Чтобы легко подниматься утром, полезно практиковать технику осознанного пробуждения: с вечера настраивать себя на управление моментом, когда зазвонит будильник. Это будет сигнал к началу дня, а не еще один звук, который вы проигнорируете.

Каждый хотя бы однажды попадал в неловкую ситуацию: опоздал, потому что не услышал будильник. Звук побудки серьезно влияет на психику: резкий сигнал воспринимается как агрессивное вмешательство, особенно если раздается при глубокой фазе сна. Инстинктивный выброс адреналина в таком случае заставляет проснуться встревоженным и дезориентированным.

У многих звук будильника ассоциируется с необходимостью приступить к выполнению обязанностей и решению стрессовых задач. Утренний сигнал ежедневно напоминает о нескончаемой рутине и способствует развитию хронической усталости и депрессии. Использование будильника без необходимости приводит к нарушению естественных ритмов сна, что угнетает психическое состояние.

Если вы обычно спите глубоко, то выбирайте сигнал, на который гарантированно среагируете. Технических возможностей для этого множество — вплоть до вибрирующих устройств, которые можно класть под подушку. Оптимален сигнал с плавным нарастанием громкости: раздавшийся в тишине резкий звук может вызывать стресс, совершенно ненужный прямо с утра.

Чтобы проснуться в хорошем настроении, выберите наиболее приятное лично для вас: музыку в любимом стиле, звуки природы (шум воды, щебет птиц). Избежать привыкания («просыпания» и опозданий) поможет регулярная смена мелодии. Приготовились с вечера сказать себе «доброе утро»? Тогда — спокойной ночи!

Глава 2. Еда без стресса: шесть советов о питании, чтобы чувствовать себя лучше каждый день

В этой главе мы подробно поговорим о расстройствах пищевого поведения (РПП), нарушении режима питания, появлении вредных пищевых привычек и изменениях веса.

Моя клиентка Ева всегда трепетно относилась к еде. Каждый прием пищи был для нее маленьким праздником, в котором любая деталь имела значение. Ева тщательно выбирала продукты и получала огромное удовольствие от готовки.

Но однажды женщина лишилась работы, и это резко изменило жизнь. Мария начала кусочничать, жевала бутерброды между звонками в поисках нового места. Еда перестала быть наслаждением, превратившись в безвкусное и совершенно неполезное топливо.

Через несколько месяцев Ева заметила, что поправилась. Она не придала этому особого значения — просто стала носить другие джинсы, но на весах было уже +15 кг, и стало ясно: ситуация выходит из-под контроля.

Ева перепробовала множество диет, посетила не одного специалиста, но так и продолжала полнеть. Наконец, она записалась ко мне на консультацию. Мы стали разбираться вместе, но не с диетами, а проблемами, накопившимися в голове, — с причинами явного РПП.

Результаты проведенного международной группой ученых опроса о распространенности РПП были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)[90].

С каким РПП вы сталкивались?

Многим кажется, что причина РПП — банальная лень: нежелание трудиться, заниматься в спортзале и готовить правильную еду. Это отчасти верно, но первопричины взрослых проблем обычно находятся в прошлом — в детстве или подростковом возрасте, когда происходит закрепление комплексов, привычек и паттернов поведения.

В возникновении РПП виноваты именно детские травмы: эмоциональное насилие, пренебрежение, гиперопека искажают самооценку и адекватное восприятие собственного тела. Лишенный чувства безопасности и принятия ребенок ищет возможность контролировать свою жизнь, и одним из доступных способов оказывается еда. Жесткое самоограничение или переедание могут оказаться попыткой заглушить внутреннюю боль, страх или чувство вины. Жертвы сексуального насилия стремятся почувствовать себя «невидимыми», чтобы избежать внимания, — и тоже как способ выбирают РПП.

Непринятие собственной внешности часто формируется под воздействием критики — родителей, сверстников, общества. В голове подростка возникает недостижимый образ идеального тела, и несоответствие вызывает чувство неполноценности. Способом приблизиться к эталону назначается изменение (на самом деле — расстройство) пищевого поведения. Ученые установили, что с 1990-х годов во множестве стран растет количество людей, страдающих РПП[91]. Исследователи связывают это с агрессивным навязыванием идеалов красоты.«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»[92], — говорил Гиппократ. Что бы ни вызвало РПП, исход один: неправильное питание влияет на настроение и моральное состояние и образует порочный круг, из которого сложно вырваться.

Избыточное количество в пище сахара, фастфуд, ультраобработанные продукты сначала резко повышают, а затем обрушивают уровень глюкозы в крови. Ощущается это как навалившаяся усталость, апатия, раздражительность.

При недостатке в пище витаминов группы B, магния и омега-3 жирных кислот снижается выработка серотонина — «гормона счастья»: человек становится более подвержен стрессу. Переедание или употребление вредной пищи часто сопровождаются чувством вины и неудовлетворенности собой, усугубляя и так сниженное настроение.

Сбалансированное питание, напротив, поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает когнитивные функции и способствует позитивному настрою. Забота о рационе — вопрос физического здоровья и эмоционального благополучия.

Как начать питаться правильно

• Чего вы хотите добиться: похудеть, набрать массу или просто поддерживать физическое здоровье? От цели будет зависеть выбор продуктов.

• Индивидуальные особенности: возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья — играют ключевую роль.

• Сбалансированный рацион — не диета, а образ жизни. Четко следуйте системе питания, обеспечивающей организм необходимыми веществами в оптимальных пропорциях. Сбалансированный рацион включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Белки важны для роста и восстановления тканей, жиры — для энергии и усвоения витаминов, углеводы — основной источник энергии. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и обмен веществ — это напрямую влияет на вес.

Включайте в меню овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и семена. Избегайте избытка сахара, соли и трансжиров. Питайтесь регулярно, небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии; планируйте приемы пищи заранее, учитывая свои потребности и физическую активность.

• Голос тела. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи — слушайте себя. Организм посылает сигналы насыщения через 15–20 минут после начала еды. Ощущение легкого голода по истечении этого времени — нормально, тяжесть или дискомфорт — явный признак, что вы переели.

• Старайтесь есть, когда действительно проголодались, а не от скуки, от стресса или по привычке. Перед едой пейте воду: жажда иногда маскируется под голод.

• Не ешьте у телевизора — так сложно контролировать, что и в каком количестве съедено; кроме того, это замедляет пищеварение. Мозг, сосредоточенный на визуальной информации, вовремя не обрабатывает сигналы о насыщении, и это тоже ведет к перееданию.

• Практикуйте осознанное питание: отложите гаджеты, сосредоточьтесь на еде и благодарите себя за заботу о теле. Еда — не только источник энергии, но и удовольствие.

• Вода участвует в обмене веществ, выводит токсины, регулирует температуру тела и улучшает работу всех органов. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, вызывает усталость, головные боли, сухость кожи и снижение когнитивных функций. Достаточное потребление воды помогает сохранить энергию, улучшить пищеварение и поддерживать в тонусе кожу.

Общие рекомендации потребления воды — 1,5–2 л в день, однако реальный объем зависит от веса, активности, климата, индивидуальных особенностей. Ориентироваться можно на формулу: 30 мл × 1 кг веса. То есть при весе 70 кг — около 2,1 л.

Ощущение жажды — первый сигнал, что организму требуется вода. Выпитая с утра натощак, она запускает метаболизм. Следует подчеркнуть: речь идет о чистой воде — от сладких лимонадов, колы и энергетиков больше вреда, чем пользы.

• Диеты. Под этим словом мы понимаем не ограничение или отказ от каких-то продуктов, а систему питания. Диету должен назначить или хотя бы контролировать специалист по питанию, учитывая особенности организма, образ жизни и цели особого рациона. Если же профессиональная помощь недоступна, то при самостоятельной разработке диеты следует опираться на достоверные источники информации о питании. Диета должна быть сбалансированной и удобной, чтобы ее можно было придерживаться долго. Произвольное (без медицинских показаний) исключение целых групп продуктов приводит к дефициту питательных веществ, потому экспериментировать нужно с осторожностью, сознавая все риски.

• Интуитивное питание. Кратко этот подход можно описать словами Сократа[93]: «Голод — лучшая приправа к пище»[94]. Интуитивное питание основано на доверии к собственному телу и его сигналам: голоду, насыщению, желаниям и предпочтениям. Есть нужно, когда хочется; прекращать, насытившись, и не испытывать чувства вины за выбор продуктов. Метод помогает избавиться от навязчивых мыслей о калориях и весе и развить здоровое отношение к своему телу.

Интуитивное питание не делит продукты на хорошие и плохие и предлагает просто наслаждаться едой. Оно учитывает эмоциональные аспекты и помогает отличать физический голод от эмоционального. Подход основан на уважении к себе и своим потребностям.

Как выбрать качественные продукты

• Изучайте состав: чем короче список, тем лучше.

• Избегайте продуктов, состоящих из ингредиентов с непонятными химическими названиями, с большим количеством консервантов и с усилителями вкуса.

• Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам — они всегда вкуснее и богаче витаминами.

• Маркировка «органический», «био» или «эко» предполагает отсутствие в составе вредных добавок.

• Более свежие продукты полезнее — проверяйте срок годности.

• Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, орехи, семена и натуральные масла.

• Мясо и рыбу лучше покупать у проверенных поставщиков.

• Замороженных полуфабрикатов следует избегать.

Эффективным инструментом контроля рациона и достижения поставленных целей является дневник питания. Вести его можно в любом удобном формате (бумажный блокнот, мобильное приложение, электронная таблица). Фиксировать надо каждый прием пищи, включая перекусы и напитки: продукт, объем порции, время. Следует также отмечать эмоциональное состояние и степень голода до и после еды — это поможет выявить триггеры переедания. Важно не пропускать записи и записывать все — даже «запретное», а также периодически анализировать написанное. Со временем можно делать пометки о физической активности, сне и самочувствии; использовать записи при составлении меню. Борьбу с РПП с помощью дневника питания мы опробовали с одним моим клиентом.

Ко мне обратился молодой юрист Ярослав. Он не мог заставить себя заносить в дневник питания все данные.

— Я чувствую стыд. Боюсь, что потом перечитаю, расстроюсь и останусь недоволен собой.

Я настоял на продолжении ведения записей и честном соблюдении установленных правил хотя бы в течение нескольких дней.

Моя настойчивость принесла результат: клиент стал неосознанно стремиться к прогрессу и начал делиться с дневником всеми позитивными поступками.

Помощники в борьбе за правильное питание

За консультацией по вопросам питания нужно обращаться к нутрициологу. Этот специалист анализирует текущий рацион, образ жизни и состояние здоровья клиента; изучает влияние пищи на организм; помогает корректировать рацион и разрабатывает индивидуальные программы питания. Это позволяет достичь желаемых результатов и сформировать долгосрочные привычки правильного питания.

В отличие от диетологов, нутрициологи сосредоточены на профилактике заболеваний, оптимизации обмена веществ и повышении качества жизни. Консультация полезна тем, кто стремится разобраться в своих пищевых привычках, улучшить самочувствие или решить определенные проблемы (сбросить лишний вес, повысить энергичность, побороть нарушения пищеварения или гормональные сбои).

Психолог поможет создать безопасное пространство, где клиент сможет открыто говорить о переживаниях, страхах и чувстве вины, связанных с едой и телом. Через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) психолог поможет выявить и изменить искаженные представления о весе, внешности и питании, которые часто лежат в основе РПП.

Психолог учит справляться с чувствами, заставляющими переедать, голодать или принудительно очищаться. Формирование здравого отношения к себе и своему телу — важный аспект терапии. В сложных случаях психолог работает в команде с диетологом и врачом.

«Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства»[95], — утверждал Джон Леббок[96]. Переход на новое питание требует времени. Еда обязательно перестанет быть вашим врагом и станет другом. И — приятного аппетита!

Глава 3. Движение без насилия над собой: четыре способа подружиться со спортом

Тема СПОРТа довольно СПОРная. Она делит человечество на два лагеря: один без тренировок не представляет себе жизни, другой относится к физическим нагрузкам в лучшем случае нейтрально, в худшем — сторонится. Однако люди разные — и спорт тоже может быть разным!

По данным ВОЗ, почти треть взрослого населения мира (31%), или около 1,8 млрд человек, не достигают рекомендованных уровней физической активности[97]. Это означает: у них нет хотя бы 150 минут умеренной подвижности или 75 минут интенсивных занятий в неделю.

Доля россиян, регулярно занимающихся спортом, %

Результат огорчительный. Писатель Виктор Гюго[98] говорил: «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа»[99].

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и укрепляют мышцы. Они помогают контролировать вес, снижают риск ожирения и связанных с ним заболеваний (диабета и гипертонии). Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — от этого улучшается настроение и снижается уровень стресса. Занятия спортом развивают дисциплину, уверенность в себе и умение работать в команде.

Исследование ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения[100] показало: всего 15 минут бега или час ходьбы в день снижают риск развития депрессивного расстройства на 26%. У детей и подростков спорт способствует правильному развитию костей и мышц, а взрослым помогает сохранять активность и бодрость, замедляет старение.

Распространенные мифы о спорте

• Чем больше тренироваться, тем лучше результат. На самом деле, перетренированность приводит к травмам. Важно давать телу время на восстановление.

• Пот — показатель эффективности тренировки. На самом деле, пот — результат терморегуляции организма, а не свидетельство сжигания жира или интенсивности нагрузки.

• Чтобы похудеть, нужно исключить из питания углеводы. На самом деле, углеводы — важный источник энергии. Главное — учитывать их качество и количество.

• Силовые тренировки делают женщин мужеподобными. На самом деле, женский организм не вырабатывает для этого достаточно тестостерона.

• После тренировки нужно сразу поесть. На самом деле, так называемое окно возможностей для приема пищи длится несколько часов.

• Кардио для похудения лучше, чем силовые тренировки. На самом деле, силовые упражнения ускоряют метаболизм, и калории продолжают сгорать даже в состоянии покоя.

• Растяжка перед тренировкой предотвращает травмы. На самом деле, динамическая разминка для этого гораздо эффективнее, а статическая растяжка снижает силу мышц.

• Спортсменам не нужен отдых. На самом деле, отдых и сон — важнейшие элементы восстановления и роста мышц.

• Тренировки натощак сжигают больше жира. На самом деле, тренировка на голодный желудок может привести к потере мышечной массы.

Типичные ошибки начинающих спортсменов

Действия, которые описаны ниже, замедляют прогресс и могут привести к травмам.

• Отсутствие разминки. Разминка (10–15 минут) подготавливает к нагрузкам весь организм. Специальные упражнения помогают разогреть мышцы, суставы и связки, повышают их эластичность и снижают риск травм; во время разминки улучшается кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами — возрастают выносливость и сила.

Разминка предотвращает резкие скачки давления и пульса, развивает координацию и реакцию. Психологически разминка помогает настроиться на тренировку, снять напряжение, повысить концентрацию. Игнорирование разминки чревато переутомлением, растяжениями или более серьезными травмами.

• Чрезмерные нагрузки. Стремление к быстрым результатам приводит к усталости, перетренированности, снижению мотивации.

• Отсутствие отдыха. Восстановление важно так же, как и тренировка; игнорирование необходимой паузы приводит к истощению организма.

• Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировок и увеличивает вероятность травмирования.

• Несбалансированное питание. Неправильный рацион отражается на восстановлении и росте мышц. Перед тренировкой надо съесть что-нибудь легкоусвояемое: овсянку, бананы, яйца или творог. После занятий — белковое (курицу, рыбу, яичные белки) и сложные углеводы (гречку, рис, овощи). Обезвоживание снижает эффективность тренировок.

Для поддержания спортивной формы необходимы четыре-пять приемов пищи в день — небольшими порциями, с минимумом сахара и фастфуда. Желательны орехи, зелень, ягоды и цельнозерновые продукты.

Рекомендации решившим заняться спортом

• Сформулируйте свою цель: улучшить физическую форму, сбросить вес, поддерживать здоровье — от этого будет зависеть вид занятия.

• Составьте план: отдельным пунктом включите в режим дня занятия спортом, даже если это всего 15–20 минут.

• Начните с малого: короткие прогулки, легкая зарядка или йога. Главное — не интенсивность, а регулярность.

• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления.

• Потратьтесь на качественную одежду и обувь — это повысит мотивацию и защитит от травм.

• Не бойтесь пробовать: ищите оптимальный для себя вид спорта, чтобы еще и получать максимум удовольствия.

• Слушайте свое тело: ощутив боль или усталость, позвольте себе отдых.

Спорт должен быть только в удовольствие — это повышает результаты и мотивацию, снижает стресс, улучшает настроение. Эндорфины — «гормоны счастья» — укрепляют психическое здоровье.

Как выработать привычку к занятиям спортом

• Определите реалистичную интенсивность тренировок: два-три раза в неделю по полчаса.

• Интегрируйте спорт в распорядок дня: установите для занятий определенное время.

• Отмечайте любые достижения.

• Не бойтесь пропустить занятие: позже просто нужно вернуться к графику.

• Главное — регулярность: через три-четыре недели тренировки станут потребностью, а спорт начнет приносить не только физическую, но и эмоциональную пользу.

Не выходя из дома

Домашняя тренировка начинается с подготовки достаточно просторного места (чтобы избежать травм). Оптимально — это должна быть комната с минимумом мебели, с хорошей вентиляцией и естественным освещением.

• Убрать лишние предметы, которые будут мешать движению.

• На скользком полу использовать коврик для йоги или фитнеса.

• Приобрести базовые снаряды для тренировки: гантели, эспандер, скакалка, утяжелители.

• Подручные средства — бутылки с водой, книги — могут поначалу заменить спортивные снаряды.

• Стандартное занятие состоит из трех неравных по продолжительности частей: разминка (около 15% времени), основная часть (70%) и так называемая заминка (по цели противоположна разминке и равна ей по продолжительности). То есть при 45-минутном занятии (продолжительность школьного урока физкультуры) соотношение частей в минутах будет 7,5:30:7,5.

• Упражнения на разные группы мышц должны выполняться на каждом занятии (подробнее методика составления комплексов описана в специальной литературе).

• Во время занятия включайте музыку или видео с тренировками — это повышает мотивацию.

• Следите за техникой выполнения упражнений.

Тренировки в спортзале

При серьезном («профессиональном») подходе к занятиям тренировки в зале предпочтительнее домашних.

• Зал должен быть удобно расположен — недалеко от дома, работы или в другой удобной точке.

• Наличие в зале оборудования для достижения ваших целей.

— Для похудения — кардиотренажеры, беговые дорожки, эллипсы.

— Для набора массы — гантели, штанги (для силовых упражнений).

• Тренажеры должны быть современными.

• Чистота и удобство для посетителей.

• Располагающая общая атмосфера: дружелюбный персонал, приятная обстановка; это делает тренировки более продуктивными.

• Возможность обратиться к инструктору, который поможет составить программу, научит, как избежать травм, замотивирует на результат.

С другом веселей

Заниматься спортом в компании легче и увлекательнее, чем одному: поддержка, мотивация, здоровая конкуренция превращают тренировки в совсем приятное мероприятие. Пригласите с собой друга — вот несколько аргументов «за».

• Вместе проще преодолевать лень и сомнения.

• Дополнительная возможность пообщаться во время пробежки, похода в зал или на домашней тренировке.

• Вместе проще поддерживать дисциплину: пропустить тренировку, если вас кто-то ждет, сложнее; ставить цели и радоваться достижениям — легче.

Фитнес

Особая атмосфера групповых фитнес-тренировок помогает преодолевать лень и достигать лучших результатов. Разнообразие программ позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки, а обязательный тренер следит за правильностью выполнения упражнений, что минимизирует риск травм.

Современные залы предлагают специализированные фитнес-программы для мужчин — для развития силы, выносливости, наращивания мышечной массы: силовые тренировки, функциональный тренинг, кроссфит, единоборства.

Упражнения для самых ленивых

• «Лежачий велосипед». Лежа на диване, на весу согните ноги в коленях и имитируйте езду на велосипеде. Пять минут в день — и вы герой.

• «Диванная растяжка». Сидя на диване, потянитесь, как кошка: руки вверх, ноги вперед — и вот вы уже гибче, чем вчера.

• «Ленивые приседания». Присядьте на краешек стула, встаньте, снова присядьте — 10 раз. Если устанете — сделайте вид, будто встали, чтобы куда-нибудь пойти.

• «Телевизионная ходьба». Во время рекламы пройдитесь до кухни и обратно. Это уже спорт!

• Мини-йога. Лежа на спине или на животе, поднимите руки и ноги, потрясите ими 30 секунд. Расслабьтесь — вы великолепны!

Главное — не перегружаться. Вы же не спортсмен, вы — гений ленивого фитнеса!

Поделюсь историями моих счастливых клиентов, которые когда-то решились заняться спортом.

Влада долго жила в тумане апатии. Каждый день казался ей серым. На консультации я предложил клиентке начать бегать по утрам, но она лишь усмехнулась:

— Какая от этого польза-то?!

Но однажды, поддавшись внутреннему порыву, Влада надела кроссовки и вышла на улицу. Первые пробежки дались тяжело, однако с каждым днем моя клиентка замечала, что тело становится сильнее, а мысли — яснее. Утренний воздух, запах травы, первые лучи солнца будто бы пробуждали от долгого сна. Через месяц Влада уже не могла представить свое утро другим. Она стала замечать краски вокруг: зеленые листья, оранжевая горка на детской площадке, зеленый глаз светофора… И еще — улыбки прохожих. Даже шум ветра зазвучал музыкой! Апатия отступила — пришли легкость и радость.

Однажды Влада увидела в витрине невероятно красивую женщину: уверенную, сияющую, с горящими глазами. А через секунду поняла: это же отражение — «Я ведь собой залюбовалась!» Так — шаг за шагом, километр за километром — моя клиентка нашла себя.

Регулярные пробежки стимулируют обмен веществ, помогают поддерживать здоровый вес, способствуют нормализации кровяного давления и уровня холестерина. Бег укрепляет мышцы, кости и суставы, предотвращает развитие остеопороза. Нагрузка благотворно влияет и на психическое состояние (эндорфины снижают стресс и улучшают настроение). Бег не требует специального оборудования и может быть адаптирован под любой уровень подготовки.

Максим много работал — но из дома. По мере возникновения решал бытовые вопросы, а редкие выходные проводил перед телевизором. Однажды мой клиент вдруг ощутил свою спину — она заныла. А через какое-то время его скрутила острая боль. Врачи развели руками: «Малоподвижный образ жизни». Я же посоветовал начать плавать. Максим скептически улыбнулся, но узнал, где находится ближайший бассейн. Первые заплывы оказались не особо удачными: вода — чужая, тело — непослушное. Но боль из спины явно уходила. Через месяц мой клиент с удивлением заметил, что и напряжение почти исчезло, а сам он стал явно энергичнее. При плавании задействуются практически все группы мышц, а вода снижает нагрузку на суставы — бассейн практически идеальное место для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. К тому же плавание — эффективный способ сжигания калорий без изнурительных нагрузок.

Алина с детства любила хорошо поесть. Но когда выросла, стала переедать. Каждый вечер она заедала дневной стресс, и ставшая тенью низкая самооценка злобно нашептывала: «Ты недостаточно хороша».

— Совсем не могу остановиться, — призналась клиентка на консультации.

Я чуть задумался и посоветовал танцы: даже не для похудения — для души. Алина замотала головой, я продолжил уговаривать, и она сдалась.

Первые шаги на паркете в танцевальной студии (она удачно нашлась в соседнем доме — даже ехать не надо) оказались неловкими. Но Алина пришла на второе занятие, потом на третье — и непривычное к танцам тело постепенно стало оживать. Музыка захлестывала волной и хотя бы на время отвлекала от мыслей о еде. Скоро зеркала — в зале и дома — стали чаще показывать улыбку.

Через две недели клиентка поделилась радостью: после работы она теперь не бежит к холодильнику — она танцует. И ощущает, как возрастает уверенность в себе.

Готов посоветовать любому: танцуйте! Танцы любого стиля улучшают координацию, гибкость, выносливость. Регулярные занятия укрепляют мышцы, исправляют осанку, способствуют снижению веса; улучшение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы снижает риск многих заболеваний. Движения под музыку повышают настроение, снимают стресс, позволяют выплеснуть чувства. Танец объединяет, развивает коммуникативные навыки и укрепляет ощущение принадлежности к коллективу. Итальянский физиолог Анджело Моссо сказал: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»[101]. Пусть эти слова подтолкнут вас к занятиям спортом!

Глава 4. Мотивация: четыре источника контента, которые заряжают

Почему при самых разных проблемах мы обращаемся к психологии? Это наука о душе и психических процессах позволяет понять индивидуальное поведение и коллективные явления, осознать, что каждый человеческий поступок определяется эмоциональными и когнитивными механизмами.

В жизненном кризисе мы в первую очередь стремимся помочь себе: все действия и ресурсы — сознательно или неосознанно — направляются на защиту организма и психики. Самопомощь многогранна, в ее арсенале множество различных техник и методов.

Один из моих любимых способов самопомощи — чтение. Сомерсет Моэм[102] писал: «Приобретая привычку к чтению, вы строите для себя убежище практически от всех страданий жизни»[103]. Однако читать любят не все. Хотя, раз уж вы открыли эту книгу и читаете эту главу, то вы определенно способны воспринимать информацию из печатных источников.

Согласно исследованию, проведенному в 2021 г.,[104] американцы не читают по разным причинам, в основном — из-за занятости, но многие просто не испытывают к этому занятию интереса.

Несколько подсказок тем, кто не читает, но хочет полюбить это занятие

• Электронные книги. Под электронными книгами сейчас обычно понимают оцифрованные бумажные или сразу выпущенные издательствами в виде файлов книги, а также узкофункциональные гаджеты — собственно «электронные книги» («читалки»). Загружать книги в планшеты и смартфоны позволяют специальные приложения.

Относительно недавно появилась возможность получать нужный текст из электронной библиотеки. Широчайший ассортимент (миллионы «единиц хранения») позволяют удовлетворить практически любые потребности.

Электронные книги часто удобнее и практичнее бумажных. Гиперссылки и мультимедийные материалы делают процесс чтения более современным и ускоряют пользование справочной литературой за счет быстрого поиска, возможности оставлять пометки и делиться находками.

Одна моя клиентка, Жанна, никак не могла избавиться от эмоционального напряжения — она давно работала практически без выходных. Единственное относительно свободное время, которым она располагала, — поездка на работу и с работы в общественном транспорте. Мой совет читать в дороге ей сначала не очень понравился, но предложение закачать книги в любой удобный гаджет показалось привлекательным. Вскоре я получил восторженный отклик.

— Я обычно хожу с небольшим рюкзачком, и в него не помещаются толстые книги. А в электронном виде — просто супер!

Клиентка, по ее собственным словам, стала много читать и использовала для этого любой свободный момент: на остановке, в транспорте, на лавочке в парке в редкий выходной.

• Коллекционирование книг. Многие книгочеи в штыки восприняли появление девайсов для чтения: бумажная книга вкусно пахнет, а страницы уютно шуршат при перелистывании. Прогресс остановить нельзя, но книги продолжают печатать, а на полках книжных магазинов теснятся привлекательно оформленные издания — и новые, и старые любимые произведения. Покупка книг осталась традицией, а для многих стала чем-то вроде хобби.

Любители приобретают литературу в определенном жанре, по интересующей теме, каких-то конкретных авторов. Поход в книжный магазин (реальный или виртуальный) и изучение полок (сайта) открывает молодых писателей, новинки рынка, поддерживает желание читать. Если речь идет о настоящем коллекционировании, то, чтобы собрать приличную библиотеку, необходимо изучать историю, искать редкие издания, вести переговоры с их обладателями.

• «Книжный марафон» представляет собой самостоятельно составленный план чтения на какой-то период (неделю, месяц, полгода). В список включают произведения привлекательных жанров и интересных авторов. Для чтения следует выделить время в распорядке дня. Марафон:

— развивает способность концентрироваться и углубляться в текст, улучшая восприятие информации;

— заставляет сталкиваться с разнообразными мнениями, стилями и темами, расширяя кругозор;

— вырабатывает привычку к чтению, превращая его из обязанности в источник радости.

• Чтение книг по психологии помогает справляться с собственными душевными травмами, хотя оценка эффективности метода неоднозначна (от полной неэффективности до полного выздоровления). Успешность библиотерапии отмечается при купировании рецидивов панических атак (89%); бессонницы (68%); депрессии (существенное ослабление симптомов у 42,6%, в то время как при приеме антидепрессантов — 24,5%)[105].

В книге «Терапия беспокойства»[106] описан следующий эксперимент: 60 пациентов с жалобами на тяжелую депрессию разделили на две группы и всем назначили прием через четыре недели. Первой группе порекомендовали пока почитать книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения»[107] и для надежности каждому вручили печатный экземпляр; второй группе не предложили ничего.

К концу четвертой недели две трети читавших книгу пациентов почувствовали себя значительно лучше или поправились, и дальнейшее лечение им не понадобилось. У пациентов из второй группы никаких улучшений не наступило. Исследователи заключили, пишет автор «Терапии беспокойства» Дэвид Бернс, что его книга «Терапия настроения» является прорывным методом лечения депрессии, так как работает быстрее, чем лекарства или психотерапия.

Авторы множества книг описывают техники и стратегии управления стрессом, тревогой и другими психическими состояниями, раскрывают механизмы человеческого разума и помогают понять причины страданий.

• Аудиокниги (включая подкасты и лекции), как выяснили исследователи, слушают 79% россиян[108] — это действительно удобно, особенно при активном образе жизни. Прослушивание можно совмещать с пробежками, дальними и короткими поездками, домашними делами. А одна моя клиентка по-другому просто не может заснуть.

Для записи аудиоукниг приглашают мастеров слова: актеров, радиоведущих, журналистов. Профессиональное исполнение добавляет авторскому тексту глубины и многослойности, оживляет сюжет и персонажей. Людям с ограниченными возможностями здоровья аудиокниги облегчают доступ к литературе.

• Участие в психологических семинарах. На подобных мероприятиях обычно складывается атмосфера взаимопонимания и поддержки — у каждого участника есть возможность осмыслить свои чувства, находясь в безопасной среде. Общение с единомышленниками, обмен мнениями и опытом помогают составить представление о собственных проблемах и желаниях.

Участие в семинаре требует внутренней готовности к новому опыту — в первый раз раскрыться бывает не так-то просто. Важно настроиться на восприятие, отключиться от повседневной жизни и погрузиться в рабочую атмосферу: сосредоточиться на своем внутреннем состоянии и насущных потребностях организма.

Настроиться помогут простые дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи (это позволяет наладить контакт с телом и очистить разум от лишних мыслей). Обратите внимание на ощущения, возникающие при этом в разных частях тела: что говорит ваш организм? Сигнализирует о напряжении или о расслаблении?

Еще только подбирая семинар, выберите наиболее актуальные для себя темы; уточните квалификацию, опыт и стиль преподавания ведущего (хороший специалист еще и практик, способный поделиться реальными примерами); изучите отзывы участников прошлых семинаров.

Опытные психологи используют на семинарах разнообразные инструменты для работы над внутренними конфликтами и самооценкой клиентов: ролевые игры, арт-терапию, медитации. Главный плюс семинаров — групповой формат занятий. Определитесь с форматом занятий — онлайн или офлайн (в этом случае оцените доступность места проведения).

Один мой клиент, посетивший недавно семинар-интенсив, оценил его так: «Я ощутил единение с пространством и людьми. Никогда не думал, что смогу погрузиться в себя настолько глубоко». А другой, молодой предприниматель, посетовал, что формат ему совершенно не подошел — после групповой терапии он решил, что пользы точно не будет. Но я, опираясь на многолетний опыт, предложил четче сформулировать свои цели. Это помогло — после еще одного семинара клиент сказал мне «спасибо».

• Марафоны по саморазвитию предоставляют массу возможностей для личностного и профессионального роста. Марафоны работают так же, как семинары: через сообщество единомышленников с поддерживающей атмосферой. Интенсивные программы позволяют сосредоточиться на важном: финансах, здоровье, карьере, личных отношениях. Принятые практики помогают скорректировать цели и установить четкий план действий.

Выделяют несколько типов марафонов:

— марафоны осознанности, в которых делается акцент на медитации и практиках внимательности (это помогает развивать самосознание и управлять стрессом);

— креативные марафоны направлены на пробуждение творческого мышления (через различные арт-техники, писательские и другие нестандартные задания);

— спортивные марафоны совмещают физическую активность с психологическими упражнениями (включают в себя тренировки и лекции о здоровом образе жизни);

— финансовые марафоны — по управлению личными средствами (обучение инвестированию и созданию финансового резерва);

— личностные марафоны сосредоточены на развитии базовых навыков (постановка целей, коммуникация, лидерство).

Все марафоны (независимо от темы и формы) направлены на расширение кругозора и жизненного опыта участников.

Фильтруем информацию

Подобно устройству, очищающему питьевую воду, каждому необходим внутренний фильтр для отделения полезной информации от вредной или бессмысленной. Общий объем информационного потока заставляет напрягаться почти по любому поводу — при выборе психолога, книги, марафона, семинара и еще в массе других случаев. Очень важно не упустить ничего существенного.

• Заслуживающие доверия источники: авторитетные медиа, научные публикации и экспертные мнения — помогают сократить объем недостоверной информации.

• Персонализированная система фильтрации позволяет получать только релевантные новости — новостные агрегаторы собирают информацию по интересующим темам.

• Ограничение времени для получения информации: установленный себе лимит времени помогает избежать информационной перегрузки.

• Критичность мышления заставляет реагировать на каждое новое сообщение (особенно шокирующее) вопросами к самому себе: кто автор; каковы его мотивы; есть ли другие точки зрения? Такой подход позволяет делать более взвешенные выводы и принимать ответственные решения.

• Методика выбора книги:

— насколько известен автор (в том числе и вам лично); его квалификация и репутация; прошлые работы; отзывы читателей; где издаются его произведения (респектабельные издательства сами по себе являются гарантом качества);

— используемые автором источники: ссылки на исследования с высоким уровнем научной обоснованности (малое количество или отсутствие сносок, ссылки на сомнительные источники должны насторожить);

— рецензии, отзывы маститых критиков и обычных читателей порой (невольно) выдают природу книги и допустимую для нее степень доверия.

• Методика выбора семинара предполагает еще большую внимательность и настороженность, чем выбор книги (литература влияет косвенно, а коуч способен, получив от клиента большие деньги, разрушить психологическую составляющую его личности):

— гарантия невероятных результатов за короткий срок — безусловный тревожный сигнал;

— нереальная цена (слишком низкая или чересчур высокая) — при изначально заявленной дешевизне популярного семинара позже может быть затребована доплата, при заоблачной цене есть риск нарваться на мошенников-инфоцыган; заранее узнайте медианную цену на рынке — на нее и ориентируйтесь;

— агрессия, давление на клиента — добросовестные организаторы дают время обдумать их предложения и не навязчивы в продажах.

В любом случае не отмахивайтесь от сомнений, даже если они пока выражены только невнятным беспокойством. Чересчур хорошее на первый взгляд предложение, скорее всего, таковым в действительности не является. Не забываем старую добрую пословицу: «Бесплатный сыр только в мышеловке».

Глава 5. Люди, которые помогают расти: пять шагов, чтобы построить круг общения, где хочется развиваться

Строго говоря, Оля не была моей клиенткой. Мы познакомились во время учебы в университете, и с тех пор приятельствуем. Я еще тогда заметил: она очень переживает из-за своего веса. Оля часто говорила о необходимости заняться спортом и собиралась записаться в фитнес-центр. Только вот внутреннего ресурса и сил на это у нее не было — всегда находились сотня отговорок и тысяча причин, чтобы «начать с понедельника».

Все изменилось, когда в жизни Оли появился Сергей — энергичный, деятельный, к тому же страстный спортсмен. Первый их относительно долгий разговор представлял собой абстрактную беседу о здоровье. Сергей каждый день делился с Олей новыми достижениями, и говорили они в основном о пользе тренировок и правильном питании. Вера Сергея в то, что Оля может стать не только его единомышленницей, но и спортсменкой, была безграничной. Оля же решила начать с прогулок и утренних пробежек. Сергей всячески поддерживал подругу.

Результаты появились не сразу, но достаточно скоро. Оля почувствовала себя лучше: настроение поднялось, появилась мотивация. Оля похудела, постройнела — и перед ней открылись новые возможности. Благодаря Сергею девушка не только улучшила физическую форму, но и вернула уверенность в себе.

Наличие рядом человека, который вдохновит на новые свершения, очень важно. Считается, что популярную ныне поговорку «скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты» придумал древнегреческий поэт Еврипид[109]. Мы действительно зависим от тех, кто нас окружает.

Одно из наиболее известных исследований в этой области[110] провела группа ученых из Гарварда и Калифорнийского университета в Сан-Диего в рамках Фрамингемского исследования сердца[111] в 1983–2003 гг. Выяснилось, что счастье может передаваться от человека к человеку, и это подчеркивает важность социальных связей для нашего эмоционального состояния.

Исследование показало:

• если друг, живущий от вас в радиусе до 1,6 км, стал счастливым, вероятность, что вы тоже станете счастливым, повышается на 25%;

• если счастливым стал сосед по дому, то вероятность вашего счастья возрастает на 34%;

• в социальных сетях возникают «ниши счастья»;

• связь между счастьем людей распространяется на три степени удаленности (до друзей друзей ваших друзей);

• эффект не распространяется на коллег;

• эффект ослабевает со временем и при географическом разделении.

Выявленный феномен усиливают современные технологии: эмоции, выраженные в социальных сетях, влияют на настроение множества пользователей. Другой эксперимент[112], «втемную» проводившийся на протяжении недели (с невольным участием почти 700 000 пользователей) на Facebook◊[113], показал, что посты на личных страничках коррелируют с подборкой новостей в ленте. Фатальных последствий опыт на людях не повлек, но профессиональное сообщество сочло его неэтичным.

Подвержены ли вы негативному влиянию окружающих?

Многие сами создают себе негативное окружение из людей, склонных к пессимизму, критиканству, зависти или манипуляциям, а потом удивляются своему плохому самочувствию, эмоциональному состоянию и отсутствию мотивации. Но по-другому и быть не может, если окружение состоит из эмоциональных абьюзеров (см. 10).

Как распознать вампира

1. Человек все время всем недоволен: оспаривает любые предлагаемые идеи, сомневается в достижениях, недобро высказывается о чужом характере.

2. Не проявляет поддержки: не спешит подбодрить и порадоваться чужим успехам — концентрируется на негативе и проблемах.

3. Склонен к эмоциональным манипуляциям: часто использует окружающих в своих целях или стремится вызвать у них страх и чувство вины.

4. Постоянно ноет: сетует на жизнь, но не проявляет желания измениться и заражает негативом окружающих.

5. Пытается ограничивать чужие контакты: стремится сократить общение знакомых с кем-то еще (родными, близкими друзьями или знакомыми) за пределами общей компании.

6. «Вытягивает энергию»: после общения с таким человеком каждый раз ощущается опустошение.

7. «Утилизирует время»: пустые разговоры, бесцельное совместное хождение по улицам — любые бесполезные взаимодействия — сигнализируют, что такие контакты не способствуют росту.

Негативное воздействие проявляется в разных формах, но имеет один результат: снижает самооценку и ограничивает стремление к совершенствованию. Стрессовое окружение эмоционально истощает; проблемы с коммуникацией, отсутствие поддержки и понимания вызывают чувство одиночества и изоляции. Подавляющая атмосфера сначала заставляет негодовать, а затем вызывает агрессию, конфликты и плохое самочувствие. Противовес один — позитивное окружение.

Мотивация внутренняя и внешняя

Мотивация подталкивает к действиям, заставляет принимать решения, дает силы двигаться вперед даже в тяжелых обстоятельствах — короче, прокладывает путь к успеху. Мотивация бывает внешней и внутренней; оба типа влияют на человека не в равной степени, но одинаково важны, так как дополняют друг друга.

Эдвард Деси и Ричард Райан[114], проведя в 1970–1980-х годах множество исследований, разработали теорию самодетерминации. Она подробно описывает влияние внутренней и внешней мотивации на поведение человека. Теория продолжает развиваться и подтверждаться экспериментами; в 2000–2010-х годах вышли несколько тематических обзоров и метаанализов.

Соотношение влияния видов мотивации на человека

Внутренняя мотивация — это сила самого человека: она подталкивает к личному росту, самореализации и удовлетворенности процессом достижения целей. Внутренняя мотивация возникает из глубокого интереса, увлечения или потребности в самовыражении. Художника, погруженного в написание картины, радует непризнание (которого пока еще не случилось), а процесс творчества. Увлеченный студент получает удовольствие от знаний или их добывания, а не от формальных оценок.

Внутренняя мотивация поддерживает креативность, душевное равновесие, способность и желание преодолевать трудности; она позволяет достичь цели жизни, является фундаментом успеха и личного счастья.

Внешнюю мотивацию создают факторы из «большого мира»: денежное вознаграждение и нематериальные награды, конкуренция, одобрение окружающих и общественное признание. Студент может прилагать усилия ради высоких оценок или похвалы преподавателя, а вовсе не потому, что ему интересно учиться. Первоначальная цель внешней мотивации та же, что и у внутренней, но, как видно, работает она по-другому.

Внешняя мотивация бывает положительной и отрицательной. Первая основана на стремлении к достижению целей, удовлетворении потребностей и реализации амбиций. Она приносит радость и вдохновляет: премия, признание коллег, гордость успешным завершением проекта являются мощными движущими силами.

Отрицательная мотивация ориентирована на избегание неблагоприятных последствий: наказания, порицания, провала. Такой тип мотивации напрягает, вызывает стресс, искажает восприятие задач и снижает производительность. Однако в некоторых случаях (в трудные периоды) и негативная мотивация может быть полезной.

Формирование правильной мотивационной среды значительно увеличивает шансы на успех. Поддерживающее окружение создает позитивную атмосферу; замотивированные люди продуктивны, креативны и устойчивы к трудностям.

Основные плюсы мотивирующего окружения:

• обмен энергией: позитив и уверенность передаются при общении;

• модель для подражания: у замотивированных людей можно заимствовать стратегии и подходы;

• поддержка начинаний: уверенность в одобрении и помощи;

• расширение горизонтов: новые возможности и перспективы;

• обмен идеями: креативные решения, помогающие продвигаться вперед;

• позитивная среда: облегчение борьбы с трудностями и удержание фокуса;

• ответственность: ощущение значимости своих действий.

Позитивное окружение

• Осознанный подбор круга общения является основой позитивного окружения. Единомышленников в виртуальной среде проще всего найти на разных интернет-платформах (самых популярных в нашей стране социальных сетях «ВКонтакте», «Одноклассники»; в кроссплатформенном мессенджере Telegram и др.) — в тематических сообществах, группах, форумах, чатах. В реальной жизни люди со сходными интересами работают в одних и тех же коворкингах, входят в клубы по интересам.

• Участие (физическое) в различных мероприятиях: семинарах, тренингах, мастер-классах или конференциях по интересующим темам. Обучение также является отличным способом завязать нужные знакомства: на курсах и в образовательных программах обычно создаются учебные группы, участие в которых очень полезно.

• Волонтерские проекты привлекают много инициативной молодежи.

• Полезная литература: изучите ее, чтобы научиться задавать правильные вопросы.

• Спорт и хобби: любое увлечение может стать поводом для знакомства.

• Открытость и активность: не любое знакомство может иметь продолжение; не каждый способен вдохновлять и мотивировать.

• Привлечение близких — с их помощью подходящая компания соберется значительно быстрее.

• Энергия и настроение притягивают позитивных людей.

Ваше окружение начинается с вас: делитесь оптимизмом — добрые слова и поступки вызывают цепную реакцию.

Равноценный обмен

Если делиться своей мотивацией, то ее только прибудет.

• Начните активно слушать: уделяйте внимание разговорам о целях и мечтах (подробнее см. далее: 5; 6).

• Искренне интересуйтесь чужими переживаниями — это вызывает доверие и взаимопонимание.

• Делитесь опытом — рассказывайте об успехах или преодолении трудностей, о том, как смогли себя замотивировать. (Открою секрет: именно примеры из жизни вдохновляют лучше всего.)

• Задавайте вопросы — это позволяет поддержать диалог и лучше понять собеседника. Когда определятся совместные цели, можно будет объединиться для решения общей задачи — и мотивация возникает сама собой.

• Поощряйте успехи друг друга — даже маленькие достижения имеют огромное значение и могут стать мощным источником вдохновения.

Окружение и личные границы

И в позитивном окружении приходится обозначать границы — чрезмерная забота тоже способна серьезно нарушать личное пространство.

• Определите допустимое и совершенно для себя неприемлемое — важно понимать свои потребности.

• Прочертите границы честно, открыто, спокойно: «Я чувствую себя подавленным, когда вы не уважаете моих планов».

• Не бойтесь последствий — кто-то может негативно отреагировать на ваши новые границы, поэтому приготовьтесь к возможным изменениям в отношениях.

• Будьте последовательны: напоминайте о своих установках.

• Заботьтесь о себе: укрепляйте границы с помощью самоподдержки и практики самоуважения.

В приоритете — ваша эмоциональная безопасность.

Сам себе спасатель

Ничто не может быть эффективнее самомотивации: вы лучше других знаете, что и когда сказать себе максимально убедительное.

• Составляйте списки ежедневных задач и достижений.

• Поощряйте себя приятными мелочами — это создаст положительную «обратную самосвязь» и подтолкнет к новым свершениям.

• Чаще спрашивайте себя:

— что именно меня вдохновляет;

— какие ценности определяют мои действия?

Честные ответы помогают прояснить цели и задачи, укрепить внутреннюю мотивацию.

Глава 6. Йога и дыхание для внутреннего баланса: шесть техник, которые успокаивают ум и укрепляют тело

Вам наверняка хотя бы однажды хотелось бросить все и уехать в глухую деревню — где не ловит мобильный и нет городского шума, а вокруг — только дикая природа. Желание понятно и оправданно: невозможно бесконечно находиться в потоке дел — так и до выгорания рукой подать.

Бешеный ритм отвлекает от самопознания, и мы теряем связь с собственными чувствами и мыслями. Саморефлексия позволяет воспринимать их осознанно; погружение в себя помогает выявить внутренние конфликты — побороть неудовлетворенность и стресс, направить силы на личностный рост и развитие. Новые идеи и оптимальные решения приходят в тишине, при сосредоточенности на себе.

Как показало проведенное несколько лет назад исследование[115], у людей, медитировавших на протяжении восьми недель хотя бы по 10 минут в день (при условии отсутствия ранее регулярных медитаций), улучшились показатели восприятия стресса, а также сопутствующие показатели (типа напряженности на работе). Стресс у тех, кто медитировал по 10 минут, снизился гораздо более значительно, чем у тех, кто делал это от пяти до 10 минут. Для медитации во время эксперимента было использовано специальное мобильное приложение.

Умение управлять эмоциями влияет на отношения. Внутренний диалог помогает распутать сложные ситуации и найти выход из самых трудных обстоятельств. Поговорим о некоторых самых распространенных техниках погружения в себя.

Медитация

Это не просто метод расслабления, а целая философия, помогающая снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и ясность мышления. Медитация способствует глубокой саморефлексии: открывает доступ к внутренним ресурсам, создает возможность развития, позволяет более осознанно подходить к своим решениям и действиям.

В основе медитации лежит особое дыхание и мантры (повторение определенных звуков). Их комплекс активирует участки мозга, отвечающие за восприятие и эмоции; при этом снижается уровень кортизола и тревожности. Регулярные практики медитации улучшают качество сна. Медитация позволяет лучше понять себя и окружающий мир: жизнь наполняется осознанностью, возрастает решимость преодолевать трудности — словно появляется внутренний наставник.

Моя клиентка Екатерина чувствовала, что разрывается между семьей и работой. Уже с утра женщину охватывала тревога, и мысли бурлили до глубокого вечера, не давая успокоиться. Однажды на сеансе терапии я заговорил о медитации, и бесконечно уставшая от сомнений и переживаний клиентка решилась попробовать.

Она стала медитировать по утрам по 10–15 минут. Поначалу это было сложно — изматывающие мысли не уходили. Но сумев однажды сосредоточиться на дыхании, Екатерина ощутила умиротворение, а потом и закрепила результат — научилась вызывать у себя это состояние. Теперь каждый вдох был шагом к спокойствию, а выдох — сбросом напряжения.

Через месяц ежедневных медитаций клиентка заметила, как у нее меняется восприятие мира: вместо тревожности она все чаще чувствовала ясность и легкость. Ежедневные задачи уже не казались непосильными, да и отношения улучшились. Екатерина поняла, что медитация стала важной частью ее жизни.

Для медитации необходимо выбрать тихое место, где ничто не отвлечет от сосредоточения на себе. Медитировать желательно в одно и то же время (установить график), утром или вечером, когда мозг еще (или уже) не перегружен повседневной суетой. Медитировать можно сидя (на стуле, на голом полу, на подушке) или лежа — главное, чтобы было удобно, чтобы получилось расслабиться.

Перед началом надо для успокоения выполнить несколько дыхательных упражнений, сосредоточившись на вдохах и выдохах, и настроить мысли: отбросить заботы и тревоги, позвольте себе быть в текущем моменте.

Существуют множество техник медитации (концентрация внимания, мантры, визуализация), и все они направлены на достижение внутреннего покоя и баланса.

• «Звуки природы» способствуют глубокой релаксации и восстановлению душевного равновесия. Согласно древним учениям, естественные природные звуки (журчание ручья, пение птиц, шелест листвы) способны пробуждать внутренние ресурсы и улучшать общее самочувствие. При регулярных медитациях через некоторое время снизится стресс, улучшится ментальное здоровье, прибавится энергии.

Как медитировать: закрыть глаза и позволить звукам природы заполнить сознание. Сосредоточиться на текущем моменте.

• «Дыхание света» помогает гармонизировать связь внутреннего и окружающего мира. Практикуя эту технику, следует сосредоточиться на дыхании: представлять, как с каждым вдохом тело принимает свет, а с выдохом — высвобождает негативную энергию.

Как медитировать: закрыть глаза и глубоко вдохнуть, представляя, как теплый свет (символизирующий любовь, мир, защиту) заполняет каждую клеточку. С выдохом можно почувствовать, как уходят напряжение, страх, тревога, — освободившееся пространство заполнит внутренний покой.

• «Медитация на благодарность»: вспомните людей и события, которым вы хотите сказать «спасибо». Позвольте теплу признательности заполнить сердце, залить его светом и радостью.

• «Визуализация». Представьте идеальное место — пляж, лес или горы. Почувствуйте, как ваша душа наполняется покоем, а тревоги уходят.

• «Заземление». Сядьте на землю, закройте глаза и почувствуйте, как энергия от земли поднимается в ваше тело. Позвольте ей напитать вас силой и спокойствием.

• «Внутренний мир». Представьте себя в пространстве, где царят покой и радость. Откройте свои чувства, дайте возможность проявиться мечтам и идеям.

Йога

Это целостный подход к гармонизации тела и разума, сочетающий дыхательные техники, медитацию и физические упражнения. Различные исследования показывают, что регулярная практика (три месяца / шесть дней в неделю / один час) значительно повышает уровень дофамина и способствует выработке серотонина, снижая тревожность и депрессию[116].

Физические упражнения в йоге укрепляют мышцы, повышают гибкость, поддерживают суставы, улучшают осанку и кровообращение, снижают артериальное давление. Занятия йогой способствуют повышению внимательности.

Основными элементами йоги являются асаны (позы), пранаяма (управление дыханием) и дхьяна (медитация). Асаны помогают улучшить осанку, укрепить мышцы и увеличить подвижность суставов. Пранаяма учит управлять дыханием.

Для йоги, кроме спокойного места, нужны коврик, бутылка с питьевой водой и не сковывающая движений одежда. За час-два до занятия можно легко перекусить; перед асанами надо расслабиться, сосредоточившись на своих ощущениях. Важно слушать тело и уважать его ограничения; быть внимательным к дыханию, к каждому движению.

Базовые асаны йоги

• Тадасана, или «поза горы»: помогает укрепить осанку и сосредоточиться на текущем моменте.

• Вирабхадрасана I, или «поза воина»: придает силу и уверенность, раскрывает сердце и расширяет горизонты восприятия.

• Триконасана, или «поза треугольника»: увеличивает гибкость и способствует внутреннему балансу; каждый вдох усиливает единение с землей и небом.

• Ширшасана, или «поза на голове»: развивает концентрацию и дает ощущение невесомости.

Пранаяма (дыхательные упражнения)

Казалось бы, самое простое действие, которому мы обучены еще с рождения. Однако даже у дыхания есть различные техники. Они способствуют улучшению не только физического, но и психического состояния, позволяя наладить связь между телом и разумом.

Контролируемое осознанное дыхание позволяет сосредоточиться и снимает напряжение. Упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему (это снижает стресс и проясняет мышление), улучшают оксигенацию тканей (клетки получают больше кислорода, а углекислый газ эффективно выводится из организма). Регулярная дыхательная гимнастика улучшает ментальные способности и формирует привычку к осознанности.

Результаты метаанализа рандомизированных исследований о влиянии дыхательной гимнастики на стресс и психическое здоровье свидетельствуют: эти упражнения могут быть эффективны для снижения стресса и улучшения психического здоровья[117]. (Авторы отчета, однако, призвали к осторожности, выступив за детальные исследовательские подходы с низким риском систематической ошибки, чтобы избежать несоответствия между шумихой и доказательствами.)

В чем преимущество дыхательных практик?

Для пранаямы необходимы те же условия, что для медитации или йоги (тихое место, свежий воздух, позитивный настрой). Для атмосферы включите спокойную музыку или звуки природы; отключите внутренний диалог и следуйте своим ощущениям. Перед пранаямой выполните несколько растяжек или мягких физических упражнений. Удобно сядьте или лягте; спина должна быть прямой, а тело расслабленным.

Топ-5 дыхательных упражнений, помогающих восстановить гармонию

• Пранаяма (контролируемое дыхание):

— сделайте глубокий вдох носом;

— задержите дыхание;

— медленно выдохните через рот, представляя, как с воздухом выходит стресс.

• Диафрагмальное дыхание идеально подходит для снижения тревожности:

— лягте на спину;

— одну руку положите на грудь, другую — на живот;

— при вдохе почувствуйте, как поднимается живот, а грудь остается неподвижной.

• Боксирующее дыхание поможет сосредоточиться. Запомните волшебную цифру «4»:

— вдох (четыре счета);

— задержка дыхания (четыре счета);

— выдох (четыре счета);

— задержка дыхания (четыре счета).

• Звуковое дыхание. При выдохе издавайте звуки: пройдите весь ряд гласных «А О У Э И Ы» — это поможет расслабиться.

По завершении сеанса медитации, йоги или дыхательной гимнастики можно занести свои ощущения в дневник (это поможет осознать внутренние процессы и выявить скрытые резервы) или выплеснуть переживания и эмоции через творчество: рисование, музыку, писательство. Но лично мой любимый вариант — прогулка: после медитации единение с природой ощущается наиболее сильно.

Глава 7. Творчество как зарядка для души: пять способов вернуть вдохновение

Творчество — желание рисовать, писать стихи, сочинять музыку — является глубинной потребностью человека. Маленькие дети обожают черкать на бумаге, строить башенки из кубиков, лепить из пластилина — это первые шаги к самовыражению. В школьные годы творчество приобретает более сложные формы: сочинения, рисунки, поделки, участие в спектаклях. В это время делаются первые попытки анализа и создания чего-то по-настоящему значимого; складывается индивидуальный стиль, узнаваемый почерк.

По мере взросления происходит осознание себя как личности. Творчество превращается в профессию или остается хобби — способом самореализации, средством общения с миром. Творческий потенциал не иссякает даже в зрелом возрасте, когда кажется, что все вершины уже покорены: возникают новые формы, продиктованные незнакомыми обстоятельствами. Появляются весьма неожиданные увлечения: создание семейных фотоальбомов, рукоделие, садоводство, кулинария.

В старости творчество приобретает особое значение: теперь это способ сохранить связь с миром и с самим собой; возможность передать накопленную мудрость и опыт; оставить след в истории. И, конечно, выразить себя, несмотря на возраст.

Тема творчества и его целительной силы недавно возникла на одной моей консультации. Мая переживала тяжелый период из-за расставания с парнем, и я предложил, чтобы отвлечь себя от плохих мыслей, заняться чем-нибудь творческим.

Мы вместе легко нашли десяток причин, почему это должно сработать.

Десять плюсов творческих занятий

1. Развитие креативности: творчество раскрепощает мышление и помогает находить нестандартные решения.

2. Самовыражение: искусство позволяет создать собственный уникальный мир и транслировать вовне свои мысли и чувства.

3. Эмоциональная разрядка: творческие процессы помогают справиться со стрессом и переживаниями.

4. Выработка новых навыков: творчество заставляет осваивать новые техники и повышать компетентность.

5. Сообщество единомышленников: участие в творческих мероприятиях способствует новым знакомствам и установлению связей.

6. Долговременные воспоминания: создание уникальных произведений оставляет в памяти незабываемые следы.

7. Укрепление самодисциплины: регулярные занятия требуют планирования и последовательности — это развивает организованность.

8. Создание стимула для личностного роста: возможность самореализации, мотивирование на достижение жизненных целей.

9. Финансовая независимость: множество творческих направлений способны приносить доход.

10. Радость созидания: процесс творчества сам по себе доставляет удовольствие — наполняет энергией и жизнелюбием, приносит ощущение счастья.

Арт-терапия — лечение искусством

Арт-терапия предполагает множество способов творческого самовыражения, улучшающих психическое и эмоциональное благополучие. Я применяю пять самых популярных видов.

1. Рисование и живопись (изотерапия), пожалуй, наиболее распространенный метод, позволяющий выразить чувства и мысли через цвет, форму, текстуру; подходит и взрослым, и детям. Задания могут варьироваться от импровизации на заданную тему («изобразите свои чувства») до использования определенных техник (акварель, гуашь, масло) или материалов (песок, пастель).

2. Лепка и работа с глиной (глинотерапия) особо полезны, когда есть трудности с вербализацией чувств. Пластичные материалы позволяют выразить эмоции в трехмерных формах. Замешивание глины, лепка фигур, ощущения материала в руках производят расслабляющий эффект.

3. Коллаж как техника хорош для работы с травмой, со сложными воспоминаниями и поисками смысла. Картины из журнальных вырезок, фотографий, кусочков ткани и других материалов позволяет создавать символичные метафорические образы.

4. Мандалы — по сути, медитативный процесс создания симметричных узоров. Он помогает сосредоточиться, успокоить ум и улучшить саморегуляцию. Повторяющиеся движения и сосредоточенность на деталях способствуют снижению уровня стресса и тревоги.

5. Песочная терапия (с песком в специальной коробке) позволяет создавать трехмерные композиции, отображающие внутренний мир. Это более глубокий метод, чем рисование или лепка, и он часто используется для работы с травмами и детскими переживаниями. Подобно глине, песок тактильно привлекателен и позволяет выражать сложные эмоции в безопасном пространстве.

Изотерапия

Рисование — одно из любимых занятий большинства малышей, и во многих семьях десятилетиями хранятся первые детские рисунки. Ребенку обязательно нужно давать бумагу, карандаши и краски.

В статье, опубликованной в Early Childhood Education Journal[118] в 2018 г., было рассмотрено влияние творческих занятий на развитие детей дошкольного возраста. Исследователи пришли к выводу, что рисование безусловно положительно влияет на развитие дошкольников, и выделили следующие сферы его воздействия.

1. Мелкая моторика: удержание карандаша, кисти, смена краски, совершаемые движения тренируют мышцы рук. Положительное влияние на координацию движений, ловкость, подготовку руки к письму.

2. Творческое мышление: рисование позволяет ребенку свободно выражать свои мысли, чувства и фантазии. Развитие воображения и креативности.

3. Познавательные способности: ребенок учится наблюдать, выделять детали, сравнивать цвета и формы — это развивает умение анализировать.

4. Эмоциональный интеллект: в рисунке ребенку удается выразить чувства, которые он не всегда может описать словами. Умение понять себя, развитие эмоциональной грамотности.

5. Повышение самооценки: зримый результат своего труда поддерживает уверенность в себе.

Известно немало примеров положительного влияния арт-терапии на моральное состояние. Даже если рисунок не идеален, сам по себе процесс творчества позволяет чувствовать себя успешным. Рисование действует на организм подобно медитации. Цвета и формы позволяют адекватно выражать свои чувства и мысли даже в эскизе.

Относительно недавно появилось приложение Break Times[119], имитирующее в виртуальной среде сеанс арт-терапии. В пилотном тестировании участвовали 10 студентов; пятеро (50%) сообщили о «нормальном» уровне стресса (до терапии таких было двое — 20%).

Терапевтическая польза рисования увеличивается по мере взросления и старения, так как стимулирует мозг (активизирует участки, отвечающие за зрение, память и творческое мышление). Это помогает преодолевать возрастное снижение когнитивных функций и предотвращать деменцию. Пожилым клиентам я всегда рекомендую арт-терапию и советую обращаться к ней хотя бы раз в два дня.

Музыкотерапия

Часто на вопрос о музыкальных предпочтениях можно услышать: «Я меломан, мне все нравится». На деле же не так — симпатия определяется психологией. Музыка помогает выразить эмоции и слушателям, и исполнителям, показать то, что вызывает бурю чувств, но трудно облекается в слова: «ликование», «эйфорию», «скорбь», «меланхолию».

Психологи используют на терапии музыку для создания поддерживающей атмосферы. Определенные композиции обычно воздействуют сходно на большинство людей, помогая осознать эмоции.

Мы беседовали с моим клиентом Денисом о травмах — мужчина страдал низкой самооценкой и сильно тревожился. Но возникла проблема: он не сумел рассказать мне о своем детстве — «словно ластиком стерли». Я видел, что он не темнит, — он действительно ничего не мог вспомнить.

— А музыка? Вы помните музыку? Песни, которые пели мама или папа?

— Мама любила фильм «Ирония судьбы», там хорошая музыка и песни, я их помню.

— Послушаем?

Денис не возражал, хотя и не понял, зачем я это предложил. Но на третьем треке вдруг начал рассказывать о важных подробностях своего детства, которых еще несколько минут назад совершенно не помнил.

Музыка разных жанров вызывает различные реакции, и специалисты могут подстраивать терапию под нужды каждого клиента. Спокойные мелодии обычно используют для релаксации, энергичные ритмы — чтобы повысить настроение. Музыка помогает в работе с травмами, наводя мост между сознанием и подсознательным — помогает клиентам переживать и перерабатывать болезненные воспоминания.

У музыки есть немало полезных свойств. Отдельные (приятные клиенту) стили улучшают концентрацию и внимание, создают фоновый звуковой ландшафт — позволяют отвлечься от внешних раздражителей. Любимые песни и композиции подстегивают творческое мышление и вдохновение, поэтому их можно включать при творческой работе. А вот излишне стимулирующая музыка может иметь обратный (отвлекающий) эффект. К музыке по своему воздействию близки танцы. Они объединяют ритм, звук и движение, способствуя высвобождению эндорфинов. Музыкальный ритм определяется темпом и интенсивностью движений, естественным образом снижая уровень стресса и улучшая общее самочувствие. Актер Джуд Лоу[120] совершенно справедливо отметил: «Движение, танец — это гениально, потому что это безграничная самореализация»[121].

Писательство

Письменное изложение мыслей и переживаний очень ценно и для того, кто пишет, и для того, кто потом читает. Писательство — не просто механическое изображение мыслей буквами, а мощный инструмент творческого самовыражения: оно стимулирует воображение, заставляет искать нестандартные способы подачи материала при создании любого текста.

Писатель играет словами, ритмом, структурой текста — так вырабатывается индивидуальный стиль. Процесс писания помогает исследовать чувства, через вымышленные истории прорабатывать собственные проблемы. Письмо высвобождает поток идей, разрушая творческие блоки. Пользу приносит конспектирование своих наблюдений или заметки для памяти об интересных фактах. (Даже психологи нередко ведут дневники.)

Любое творчество целительно: оно помогает избавиться от психологических травм и привносит в жизнь новые краски. Важно найти свою сферу и решиться на первый шаг.

Глава 8. Природа в роли терапевта: четыре привычки, которые лечат от усталости и стресса

Естественная среда воздействует на человека волшебным образом: многие при первой возможности едут в лес, в поле, в горы, к морю — сбегают из городов за психологическим и физическим благополучием. Исследования подтвердили: нахождение на природе, особенно в зеленых зонах, не просто приятно — оно способствует снижению уровня кортизола и артериального давления.

В Японии существует практика синрин-йоку[122] — погружения в природу для терапевтической релаксации с осознанным использованием всех пяти чувств. В 2010-х годах группа японских ученых (Парк и др.) провела несколько экспериментов по изучению способности природы снижать стресс[123]. По 12 студентов колледжей должны были одновременно в определенное время суток сидеть в 24 национальных парках и ближайших к ним городах, в течение 15 минут разглядывая окружающий лес или городской пейзаж. Перед экспериментом и сразу после него у испытуемых брали слюну для анализа на кортизол.

Многократное последующее повторение эксперимента с незначительным изменением условий показало: 15-минутное неподвижное созерцание леса снижает кортизол более чем на 13% (по сравнению с созерцанием городского пейзажа), а такая же по продолжительности прогулка — более чем на 15%.

Одновременно в организме повышается уровень эндорфинов (их уровень во время экспериментов не измеряли): природный свет, звуки, запахи и тактильные ощущения стимулируют рецепторы. Даже короткие прогулки на природе улучшают когнитивные функции, помогают восстановиться после интенсивной умственной работы, улучшают качество сна. Природа не перегружает сенсорную систему, позволяя мозгу отдыхать.

Лесные прогулки, словно прикосновение к чему-то таинственному и великому. Царящие здесь звуки вызывает глубокий эмоциональный отклик: ощущение чего-то величественного вокруг помогает осознать хрупкость бытия и важность нашего места в этом бескрайнем пространстве.

Связь человека с фауной и флорой намного сильнее, чем кажется на первый взгляд. Наш симбиоз — наследие миллионов лет эволюции: как биологический вид человечество сформировалось в объятиях дикой природы, поэтому наши физиология и психология тесно переплетены с ее ритмами и циклами. Гены определяют наши реакции даже в условиях урбанизированной жизни.

Спокойствие и умиротворение, которые мы испытываем на природе, — эхо доисторической потребности в безопасности и стабильности, которую нашим предкам обеспечивала естественная среда обитания. Организм реагирует на природные сигналы — свет, температуру, звуки: он настроен на естественные ритмы сна и бодрствования, пищеварения и активности. С ними тесно связано психологическое благополучие, а отрыв от природы (неизбежный в современном мире) вызывает стресс.

Мы остаемся неотъемлемой частью природного мира, и наше довольство жизнью напрямую зависит от гармонии с ним.

Места отдыха для всех и каждого

Любителям покоя и созерцания подойдет отдых среди дикой природы или в небольшом поселении.

• Национальные парки есть почти в каждой стране. Потрясающие пейзажи, пешие маршруты различной протяженности, возможность понаблюдать за дикой природой. В мире известны Йеллоустонский, Йосемитский национальные парки; особый тропический природный территориальный комплекс «Эверглейдс» в США; национальный парк «Плитвицкие озера» в Хорватии, непокоренная гора «Кайлас» (Китай).

В России находятся более 60 национальных парков — от крайнего запада до Дальнего Востока: от «Куршской косы» в Калининградской области до «Земли леопарда» в Приморском крае; от «Паанаярви» в Карелии до «Приэльбрусья» в Кабардино-Балкарии.

В каждом парке имеются свои природные особенности; везде — строгие правила поведения. Планируя поездку, уточните, какие маршруты подходят для вашей физической подготовки.

• Деревенский отдых в последние годы стал невероятно популярен: горожане арендуют в сельской местности дом или коттедж (часто специально для этого построенный или приспособленный) и некоторое время живут в тишине, на свежем воздухе; наблюдают или участвуют (под контролем местных жителей) в настоящей сельской жизни. Идеально для тех, кто хочет отдохнуть от городского шума, но не готов всерьез оторваться от цивилизации.

• Отдых у воды, на берегу озера или реки — это рыбалка, катание на лодке, купание и созерцание водной глади. Многие регионы предлагают для отдыха уютные коттеджи и кемпинги у своих водоемов.

• Отдых в горах предполагает красивые виды, пешие прогулки, альпинизм, наблюдения за птицами и животными в их естественной среде. На выбор программы влияет ваша физическая подготовка.

Любителям активного отдыха доступны и иные локации и способы незабываемо провести время.

• Горнолыжные курорты больше подойдут для зимнего сезона. На них можно не только наслаждаться снегом, но и греться у камина, уютно укутавшись в плед.

• Велосипедные маршруты разной сложности проложены уже во множестве традиционных туристических мест; подходящий найдет и новичок, и опытный велосипедист.

• Пеший поход может быть недолгой, относительно несложной прогулкой или многодневным путешествием с тяжелым рюкзаком — в такие дебри, откуда и позвонить-то невозможно; выбор огромен и зависит только от желания и возможностей.

• Каякинг и рафтинг: «задание со звездочкой» — весьма экстремальное приключение.

Для любителей необычного, но не экстремального отдыха тоже есть хорошие варианты.

• Эко-отели и курорты предлагают комфортный отдых, максимально щадящий природу, — владельцы таких мест отдыха заботятся об окружающей среде.

• Глемпинг: отдых с современными удобствами на природе в необычных местах — в юртах или шатрах кочевников.

Природа с доставкой на дом

Если нет возможности выезжать за город, «кусочек природы» можно организовать вокруг себя. Комнатные растения преображают пространство и наполняют его свежестью. С точки зрения психологии цветы очень полезны в доме: они участвуют в создании здоровой во всех смыслах атмосферы.

Уход за растениями — полив, пересадка, лечение, подкормка — благотворно влияют на психику и улучшают настроение. Комнатные цветы недавно помогли моей клиентке значительно снизить уровень тревожности и наладить отношения с ее молодым человеком: «Растения как будто излучают покой и дарят его мне. Я стала жизнерадостнее и теперь больше рисую».

Растения для дома необходимо правильно подобрать. Надо учесть освещенность и влажность помещения, свою готовность и возможность правильно ухаживать (есть неприхотливые цветы, а есть капризные), а также наличие в доме маленьких детей или животных — все растения должны быть безопасны для людей и питомцев.

Умиротворяющее настроение создают картины, фотографии, постеры с пейзажами; естественные материалы — дерево, натуральный камень — добавляют в интерьер природных текстур и ощущений. Создают настроение ароматические масла с цветочными или лесными ароматами и негромко включенная запись звуков природы.

Во многих городах есть современные зоопарки, где животные содержатся в хороших условиях и не чувствуют себя несчастными. От прогулки в гости к зверюшкам получают удовольствие и дети, и взрослые.

• Плюсы посещения зоопарка:

— наблюдение за животными, которых нельзя увидеть в естественной среде (в контактных зоопарках — возможность пообщаться более тесно и даже погладить);

— получение новых знаний: в зоопарках проводятся экскурсии, есть также информационные стенды с рассказами о животных и их среде обитания;

— доступность: для детей это часто первая возможность получить представления о животных и природе.

• Минусы посещения зоопарка:

— искусственная среда: животные содержатся в замкнутом пространстве, что ограничивает их естественное поведение;

— неполный контакт: даже там, где животных разрешают трогать (в контактных зоопарках), общение людей с животными регулируется и контролируется;

— этические вопросы: содержание зверей в неволе многим кажется жестоким.

Лично мне посещение зоопарка не представляется полноценным контактом с животным миром.

Деятельная помощь природе

Волонтерская работа в сфере экологии — не просто способ беречь планету, но и возможность воссоединиться с природой, пощупать ее пульс. Участие в таких проектах позволяет убедиться, насколько важна каждая травинка, ручеек, перелесок. Непосредственное взаимодействие с окружающей средой пробуждает чувства, затерявшиеся в повседневной суете.

Волонтеры очищают пляжи и восстанавливают леса, сохраняют биоразнообразие и одновременно открывают для себя удивительную красоту природы. Единение с миром происходит при каждом действии — от посадки деревьев до охраны редких видов.

Глава 9. Добрые дела без выгорания: три шага, чтобы помочь другим, наполняя себя

В моей практике было немало клиентов с депрессией — на консультацию приходили и люди с серьезными затяжными случаями, и те, кто вовремя успел обратиться за помощью. Методов борьбы с депрессивным состоянием множество, и специалисты всегда учитывают субъективное самочувствие клиента. Один из действенных способов выхода из депрессии — помощь другим людям. Протянув им руку, многие вновь обретают смысл жизни.

Желание помогать — сложная мотивация, она представляет собой комплекс взаимосвязанных факторов, так как вырастает из биологической и социальной природы человека.

В 2016 г. ученые из Саунтгемптонского университета Великобритании исследовали связь между волонтерской деятельностью и психическим благополучием на протяжении человеческой жизни[124]. Выяснилось: участие в волонтерстве улучшает психическое состояние, особенно в пожилом возрасте. К похожему выводу пришли в 2023 г. и португальские ученые[125]: волонтерство в отношении пациентов с психическими заболеваниями воспринимается как важный ресурс для улучшения их состояния и социальной интеграции. В древности вовремя полученная помощь повышала шансы на выживание: обеспечивала защиту от хищников и доступ к ресурсам. Больные и раненые, брошенные на произвол судьбы, могли попросту погибнуть, не оставив потомства. Гены, способствующие альтруистическому поведению, передавались следующему поколению, закрепляя эту черту в человеческой популяции.

Оказание помощи (людям, животным — все равно) укрепляет социальные связи, так как удовлетворяет фундаментальную потребность во взаимодействии с другими людьми (или живыми организмами). Мы начинаем чувствовать себя частью чего-то большего — и это классное ощущение.

Главную роль в этом играет эмпатия — способность понимать и разделять чужие чувства. Страдания другого человека заставляют сопереживать и вызывают желание облегчить несчастье. Внутреннее побуждение, основанное на сочувствии, подталкивает к акту милосердия.

Оказание помощи значительно повышает самооценку и чувство собственной ценности: принося пользу, мы видим себя нужными. Желание бескорыстно помогать обусловлено неосознанным ожиданием взаимности: мы надеемся, что в случае чего нам тоже окажут помощь. Своеобразный социальный обмен основан на доверии и взаимопомощи. Радость приносит сам факт совершения доброго дела: хорошо выполненная работа, взаимодействие, благодарность, положительные эмоции.

В якутском селе Хатассы с января по сентябрь 2017 г. прошла акция «385 добрых дел», посвященная 385-летию Якутска[126]. Местная молодежь, как сообщалось, по собственной инициативе оказывала помощь ветеранам, людям с инвалидностью, многодетным семьям: волонтеры доставляли лед (источник питьевой воды), убирались в домах, сгребали снег во дворах; на озере залили каток, сделали горку для детей, убрали сугробы в сквере. На примере этой акции была исследована мотивация волонтерской деятельности (результаты анкетирования студентов-волонтеров опубликованы)[127].

Волонтерские организации существуют во всем мире; их популярность объясняется переплетающимися факторами. Интернет (в частности, соцсети) позволяет получать информацию о нуждающихся в помощи в данный момент и наиболее эффективных способах ее оказания и удовлетворить потребность в самореализации — нынешние 20–30-летние молодые люди стремятся вести более осознанную и этичную жизнь.

Волонтерство доступно благодаря разнообразию занимающихся им организаций и платформ: возможность выбирать направления деятельности, гибкие графики позволяют участвовать в нем всем желающим. В России волонтерство не просто социально одобряемо — федеральные меры поддержки закреплены законодательно[128]; имеются и региональные меры. Это делает волонтерство не только полезным, но и модным, и престижным.

Важно, что волонтеры действуют с открытым сердцем, а основной движущей силой их деятельности является желание улучшить мир.

Пятерка наиболее распространенных видов волонтерской деятельности

1. Социальное волонтерство: работа с людьми. Добровольцы помогают пожилым (уборка, готовка, сопровождение на прогулки, чтение книг, общение, покупки и другие повседневные дела); детям (игры, сопровождение в детский сад или школу); бездомным (раздача еды и теплой одежды, медицинские процедуры); инвалидам (быт, сопровождение и моральная поддержка); жертвам домашнего насилия. Возможны работа в благотворительных организациях на постоянной основе, разовое участие в акциях, оказание психологической помощи.

2. Экологическое волонтерство: охрана окружающей среды. Добровольцы убирают территорию, сажают деревья, участвуют в разовых акциях по защите природы.

3. Волонтерство в кризисных ситуациях необходимо при различных катаклизмах. Добровольцы помогают при эвакуации, распределении помощи, восстановлении разрушенных сообществ.

4. Культурное волонтерство востребовано при организации различных мероприятий, выставок, фестивалей; в разнообразных творческих компаниях.

5. Образовательное волонтерство необходимо в школах или детских садах, на курсах и тренингах для детей и взрослых.

Многие скептически относятся к мотивам волонтеров: они трудятся, как правило, бесплатно, то есть им эта деятельность не приносит материальной выгоды. Однако тысячи бескорыстных добровольцев по всему миру в один голос твердят: дело не в деньгах — ощущение значимости своей деятельности намного дороже.

Волонтерские сообщества — это группы единомышленников, в которых можно получить новые умения и навыки, расширить кругозор, завязать крепкую дружбу, что важно для одиноких людей. Некоторые приходят в волонтерство в трудный период своей жизни, и это обычно бывает правильный выбор.

Хочу спасать мир!

Несколько рекомендаций для желающих стать волонтером.

1. Сформулируйте свои мотивы: зачем вы хотите стать волонтером? Что вами движет: желание помочь конкретной группе людей, интерес к определенной проблеме, потребность в самореализации, поиск новых знакомств? Понимание своей мотивации поможет выбрать подходящую организацию и направление деятельности.

2. Что вы можете предложить? Полезным может оказаться все. Вы знаете иностранные языки, у вас есть опыт в IT-сфере или какие-то другие навыки и знания? Сколько времени вы готовы посвятить волонтерству? Будьте реалистичны в оценке своих возможностей. Даже несколько часов в месяц — это ценный вклад.

2. Что именно вы хотели бы делать как волонтер? Собирать пожертвования, организовывать мероприятия, проводить занятия с детьми?

3. Найдите подходящую организацию: выберите среди территориально близких волонтерских компаний ту, чья деятельность соответствует вашим интересам и ценностям. Обязательно зайдите на их сайт и страницы в социальных сетях, почитайте отзывы (желательно — от реальных людей).

4. Свяжитесь с организацией: не стесняйтесь задать вопросы о том, что именно делают волонтеры, как организована их работа, какие задачи предстоит решать в недалеком будущем, что потребуется лично от вас? Это поможет понять, подходит ли вам эта организация.

5. Посетите мероприятие или встречу, чтобы познакомиться с командой, ощутить атмосферу. Это поможет сделать более осознанный выбор.

6. Вы справитесь! Многие начинают заниматься волонтерством, не имея опыта. Не стесняйтесь спрашивать, обращаться за помощью к более опытным товарищам, координаторам и наставникам. Необязательно сразу брать на себя слишком много. Начните с небольших задач, постепенно увеличивая вовлеченность, — необходимые навыки разовьются в процессе работы.

7. Не сравнивайте себя с другими: каждый вносит в общее дело свой уникальный вклад, и здесь неважно, кто и что именно. Главное — желание помочь.

8. Фиксируйте свои достижения: это делает наглядными результаты и помогает сохранять уверенность в своей правоте.

Добро — дело коллективное

Привлечь к волонтерству близких — хорошая идея. Так у вас прибавится мотивации, а дружеский союз укрепится. Рассказывайте всем, кто захочет слушать, чем вы теперь занимаетесь, где проводите время, делитесь позитивными впечатлениями: что нового узнали, чему научились, что чувствуете, помогая другим. Пригласите с собой на волонтерское мероприятие друга — пусть он все увидит сам.

Предложите знакомым поучаствовать в проектах, которые соответствуют их интересам. Начните с разовой акции или небольшого мероприятия — чтобы не пришлось ломать планы и искать время. Предложите действовать вместе — так проще начать, да и веселее. Регулярно делитесь с друзьями новостями, показывайте фотографии.

Новые знакомые

Чтобы скорее влиться в волонтерскую команду, не будьте букой — улыбайтесь, здоровайтесь первым, поддерживайте разговоры и заводите их сами. Интересуйтесь, почему другие пришли сюда, какой у них опыт и интересы. Не ограничивайтесь основной волонтерской работой — участвуйте в дополнительных встречах, командных обедах, неформальных посиделках — в чем угодно, что можете себе позволить по времени. Так вы быстрее сблизитесь с другими участниками нового для себя коллектива.

Не все станут вашими близкими друзьями — это нормально. Главное — будьте самим собой. У вас появилась потрясающая возможность с огромной пользой тратить свое время и получать новый опыт. И это прекрасно.

Часть 3. Как найти свое направление и предназначение

Глава 1. Прошлое как карта будущего: четыре способа построить успешное будущее на прошлом опыте

Прошлое следует за нами по пятам, придает каждому шагу определенный вес и смысл. Оно формирует нашу идентичность, наполняет настоящее переживаниями, опытом, извлеченными уроками. В воспоминаниях хранятся и радости, и горести. Мы учимся на ошибках: взлеты и падения образуют сложную мозаику. Она и делает нас теми, кто мы есть.

Понимание значимости прошлого дает силы для движения вперед и является базой самосознания. Травмы прошлого определяют реакции в настоящем. Каждое неприятное событие или утрата навсегда застревают во внутренней картине мира — страхи и переживания образуют затейливый узор. Травмированный человек оказывается в ловушке: воспоминания о болезненных моментах беспокоят, мешают жить и общаться. Приходится избегать определенных ситуаций или людей, никому не доверять и быть все время настороже.

Прекратить душевные страдания возможно благодаря анализу травматичного опыта: осмысление позволяет разобраться в чувствах, выявить причины мучительных переживаний, принять эмоции — не заглушить боль, а будто бы обнять ее. Прошлое не забывается, но его понимание помогает строить здоровые отношения с собой и людьми.

Рефлексия

Рефлексия — это метакогнитивный процесс, то есть мышление о мышлении: человек думает о том, как он думает, анализируя собственные мыслительные процессы. В психологии под рефлексией понимают процесс осознанного осмысления собственного «Я»: чувств, переживаний, мотивов поведения и его влияния на окружающих. Это не просто самоанализ, а активное — критическое и творческое — отношение к своему внутреннему миру и его взаимодействию с внешним.

Рефлексия позволяет проанализировать опыт, выявить закономерности, скорректировать поведение, чтобы развиваться дальше. Она предполагает не наблюдение, а исследование: поиск причин, оценку последствий, сравнение своего опыта с чужим, переосмысление убеждений и пересмотр ценностей.

Выделяют несколько типов рефлексии.

• Саморефлексия направлена на внутренний мир: чувства, убеждения, мотивы.

• Межличностная рефлексия анализирует взаимоотношения с другими людьми, понимание собственного влияния на них и их влияния на себя.

• Рефлексия деятельности оценивает эффективность и результативность своих действий, выявляет ошибки и ищет способы их исправления.

Психологи советуют рефлексировать чаще — ведь сам процесс благотворен и способствует личностному росту. Регулярный самоанализ улучшает эмоциональное регулирование: учит справляться с негативными переживаниями, не подавлять, а перерабатывать и понимать их, снижая уровень стресса и тревожности.

Рефлексия дает редкую возможность научиться на своих (а не на чужих) ошибках и больше не повторять их, развить критическое мышление и способность предвидеть последствия своих поступков.

Неизбежное изменение поведения в результате рефлексии стимулирует личностный рост. Машинальная жизнь прекращается — начинается постоянное совершенствование, анализ достижений и неудач и поиск новых способов самореализации. Бинго!

Рефлексия требует усилий, но ее положительные долгосрочные эффекты с лихвой окупают затраты. В доказательство — история из моей практики.

Андрей чувствовал себя одиноким — у него не было ни одного настоящего друга. Попытки сблизиться с кем-то из достаточно обширного окружения — коллег, знакомых, соседей — представлялись моему клиенту неестественными, напряженными. Он чувствовал, что закрыт, будто бы отделен от остальных людей невидимой стеной, за которую невозможно проникнуть.

На первой сессии Андрей рассказал, что никак не может завязать дружеские отношения, что постоянно отстранен и внутренне замкнут. Я предложил начать с простого: регулярно рефлексировать.

Каждый вечер Андрей стал садиться с тетрадью и задавать себе одни и те же вопросы: что он чувствовал в течение дня; что вызвало эти ощущения; как он на них отреагировал? Поначалу было трудно. Мысли путались, эмоции казались смазанными, еле различимыми. Но со временем Андрей начал понимать себя лучше.

Он стал замечать моменты, когда отдаляется от людей. Но это не они были холодны — он сам боялся быть отвергнутым. Мой клиент начал понимать, как много тревоги таится в его молчании, как часто он глотает теплые слова, опасаясь показаться навязчивым. Рефлексия оказалась зеркалом — не слишком большим, зато не кривым.

Шли недели, и Андрей начал меняться: чаще вступал в разговоры, проявлял инициативу, интересовался делами знакомых. Они почувствовали искренность и потянулись навстречу. Стены начали расступаться — мой клиент больше не был взаперти.

А ведь все началось с простого ежедневного взгляда внутрь себя!

Как быть с прошлым негативным опытом? Рефлексируя, мы непременно наткнемся на что-то, сломавшее привычную картину, травмировавшее, преградившее путь к успеху.

Воспоминая никуда не деваются — они просто забиваются в дальние уголки сознания, но их можно оттуда извлечь, чтобы превратить во что-то полезное. Важно воспринимать прошлые неудачи как ценные уроки: любая сложная ситуация — источник глубоких знаний о себе и окружающем мире, нужно только не лениться их добыть. Как это сделать?

• Выделить идеи, которые могут быть полезны в будущем.

• Записать мысли и выводы, формулируя их в позитивном ключе: вместо «я провалился» сказать «я узнал, что это требует усилий». В сложившейся таким образом ментальной картине негативный опыт станет стимулом роста.

• Без боязни делиться своими историями: это приносит облегчение и вдохновляет.

Ужас боится света

«Страх — самое страшное, что может приключиться с человеком»[129], — сказал в одном интервью актер Владимир Машков[130]. Страх за будущее действительно может захватить сознание, особенно во время внутреннего кризиса. Понимание, что это естественная реакция на неопределенность, позволит понизить уровень тревожности. Страх стоит принять как часть человеческой природы.

Начало усмирения страха — в осознании своих целей и желаний. Нужно их зафиксировать: записать, визуализировать, составить карту будущего. Страх слабеет, когда появляется четкое представление о желаемом достижении. Силы, ранее уходившие на нейтрализацию тревожности, перенаправятся на положительные изменения, и можно будет переходить к активным действиям.

Не надо бросаться с места в карьер — лучше начать с малого. Обстоятельства меняются, и если научиться к ним адаптироваться, страх потеряет силу. Боязнь (чего-то определенного или неопределенного) часто не дает действовать, а когда переживания уходят, остается привычка все откладывать на потом.

Психология расценивает прокрастинацию как поведенческую проблему: множество мелких, но невероятно срочных дел ну никак не дают заняться решением реально важной задачи! Прокрастинаторы сами мучаются от собственной беспомощности, ругают себя, но тем самым только усугубляют проблему. Для победы над прокрастинацией важно научиться определять приоритеты и управлять временем.

Приемы борьбы с прокрастинацией

• Поставьте конкретные цели.

• Разбейте задачи на небольшие шаги — так не будет ощущаться их реальная сложность.

• Планируйте день: заранее оставляйте время для небольших перерывов.

• Минимизируйте отвлекающие факторы: найдите для работы тихое место; отключите звонки и уведомления.

• Начните с разминки: сделайте для разгона что-то простое.

• Используйте «метод помидора»[131]: 25 минут работы × пятиминутный перерыв — это помогает поддерживать концентрацию.

• Награждайте себя за любые выполненные задачи — это создаст позитивную ассоциацию с работой.

• Трудитесь в группе: общение с единомышленниками помогает следовать правильным путем.

• Измените подход к непривлекательным задачам: найдите в них хоть что-нибудь интересное, пусть самую маленькую деталь.

• Заботьтесь о здоровье: регулярные физические нагрузки и полноценный сон повышают продуктивность.

• Позвольте себе работать неидеально: процесс в данном случае важнее результата.

Стимулирующие факторы

Вспомните какое-нибудь дело, которое вы почему-то ненадолго прервали, но потом так и не довели до конца. Почему так вышло? Может, в какой-то момент вам не хватило внутреннего ресурса?

• Хобби: любое заброшенное увлечение при желании можно возобновить. Для начала надо найти на него в сутках хотя бы 20 минут — но на постоянной основе. Интересы за время перерыва наверняка изменились, поэтому надо экспериментировать, пробовать новые подходы, а потом постепенно увеличивать выделенное на любимое занятие время.

• Запланированная встреча. Если у вас когда-то сорвалась поездка к дальним родственникам на дачу или встреча с друзьями детства, не надо думать, что вас там уже не ждут. Мы склонны оттягивать события, вызывающие ностальгию или смутную тревогу. Избегание новой встречи взамен несостоявшейся — как старые фотографии: чем дальше, тем труднее вспомнить подробности и обстоятельства. Но ведь достаточно написать в мессенджере: «Давай встретимся», и это наверняка воскресит важную для обеих сторон связь. Встреча — не обременение, а возможность.

• Путешествие: посмотрите фотографии, почитайте рассказы о тех местах, куда вы собирались, но не поехали. Погрузитесь в атмосферу; подумайте, что вы хотите испытать, что нового узнать. Вспомните, что вас остановило на самом деле: страх перед неизвестным, финансовые соображения, недостаток времени? Признайте: идеальных условий не существует. Назначьте новую дату, пусть даже очень отдаленную. Составьте список необходимых дел: оформить документы, спланировать маршрут, забронировать жилье. Пусть сомнения выльются в действия.

• Покупка: приобретение платья, ноутбука, машины или дома, которое было запланировано и отложено в долгий ящик. Оцените актуальность некогда желанного — возможно, за прошедшее время оно утратило привлекательность. Проверьте бюджет: вы сейчас действительно можете себе это позволить? Если твердое «да» — то позвольте.

• Смена работы требует смелости и разумного подхода. Новое место не обязательно окажется абсолютно неизвестным — работа может быть просто другой в той же сфере. Составьте список важных для вас факторов: команда, условия труда, зарплата, возможности для развития. Рассмотрите разные варианты, пообщайтесь с коллегами, прислушайтесь к внутренним ощущениям: правильный путь подскажет интуиция.

Глава 2. Учиться на чужих ошибках: четыре способа использовать опыт других как ускоритель прогресса

При слове «конкуренция» обычно представляется средневековое поле брани, где выживет сильнейший. Однако соперничество может быть совсем другим — не разящим, а созидающим. Мало кто задумывался, но бороться с кем-то или за что-то нам приходится практически с рождения. В младенчестве мы привлекаем к себе внимание мамы, в школе стараемся заработать авторитет у одноклассников и получить лучшие оценки, на работе претендуем на повышение. Мы бьемся за уважение, популярность, любовь и лучшего напарника.

Конкуренция часто выражается в стремлении к совершенству, к достижению поставленных целей, улучшению своего положения. Это не обязательно агрессия, но всегда — движущая сила прогресса. Существуют множество стратегий конкурентной борьбы. Ребенок, желающий привлечь внимание, может быть образцом послушания или с криками кататься по полу. В играх со сверстниками он может силой отобрать лучшую игрушку или безудержно хвастаться, привирая о своих достижениях.

Эксперимент «Летний лагерь»[132], проведенный Музафером Шерифом[133] в 1954 г., продемонстрировал негативное влияние конкуренции на детский коллектив. Экспериментаторы разделили мальчиков 11–12 лет на две группы — по 11 человек в каждой. Изначально группы не знали о существовании друг друга; затем их столкнули в серии конкурентных мероприятий, что привело к межгрупповой враждебности. Далее исследователи поставили перед детьми задачи, для решения которых от обеих групп потребовалось объединить усилия. И именно это снизило напряженность и поспособствовало сотрудничеству.

Внутри групп ситуация чаще складывается по-иному. Это доказало еще одно исследование[134], проведенное в 2018 г. большой группой ученых из канадского Университета Британской Колумбии, американского Принстонского университета и французского Университета Экс-Марсель.

Оказалось, при наличии интенсивной конкуренции в отрасли сотрудники компании начинают демонстрировать просоциальное поведение, которое выражается в более высокой степени доверия, сотрудничества и добровольчества. Отсюда — позитивная особенность конкуренции: чем больше у компании соперников, тем сильнее сплачивается ее коллектив.

Подростковая конкуренция тоже может быть здоровой — стимулировать развитие и стремление к совершенствованию. Однако чрезмерное давление родителей (или вообще окружения) снижает самооценку и вызывает невроз.

Важно научить ребенка воспринимать конкуренцию не как самоцель, а как возможность роста; ценить не только результат, но и приложенные усилия. Родителям следует подчеркивать успехи и прогресс — нельзя сравнивать ребенка с кем-нибудь, кроме него самого.

Поддержка взрослых, похвала за приложенные усилия, за полученные знания и навыки помогут сформировать устойчивую самооценку и позитивное восприятие конкуренции. Ребенка нужно обучать честной игре и уважению к соперникам. В подростковом возрасте конкуренция — неизбежный спутник взросления, она формирует важные для будущего качества — целеустремленность и трудолюбие.

Соперничество в коллективе

Конкуренция в любом коллективе может быть видимой и скрытой, здоровой и деструктивной. Видимое соперничество выражается в открытом стремлении к лидерству, демонстрации профессиональных достижений, жажде признания. Люди сражаются за повышение по службе, премию, внимание руководства.

Скрытая конкуренция проявляется более тонко: в распространении слухов, интригах, утаивании служебной (часто важной) информации, саботаже или попытках присвоить себе чужие заслуги. Скрытую конкуренцию вызывает личная неприязнь, зависть, страх утратить позицию.

В психологии конкуренция рассматривается как мотивационный двигатель, подталкивающий к развитию и самосовершенствованию без ущемления других. Представьте двух садовников. Они не уничтожают тайком чужие растения, а обмениваются отростками, советами, делятся удобрениями и информацией. Они конкуренты, но подталкивают друг друга к совершенству.

Здоровая конкуренция не порождает зависти, обиды или агрессии, а способствует росту, заставляет выходить за привычные рамки, искать новые пути — то есть становиться лучше.

Мой конкурент и я

Взаимодействие с соперниками — неотъемлемая часть любой конкурентной среды. Успешность контактов обеспечивают взаимное уважение и профессионализм. От всех участников требуется четко определить границы дозволенного, избегать личных выпадов и провокаций.

Победа в честной игре достигается благодаря мастерству, а не обману или запугиванию. Соперники, по сути, — зеркало, отражающее сильные и слабые стороны друг друга. Даже в ожесточенной борьбе следует сохранять достоинство и готовность к сотрудничеству.

Конкуренция в профессии

Для успешной конкурентной борьбы необходимо прокачивать навыки, совершенствовать продукты и услуги, учитывать обратную связь и отслеживать изменения на рынке. Долгосрочному удержанию лидерства способствуют инновации и адаптация. Экспериментируя и пробуя новые подходы, можно на шаг опережать соперников.

Инвестиции в развитие команды и создание сильной корпоративной культуры окупаются: мотивированные и квалифицированные сотрудники являются главной движущей силой и конкурентным преимуществом. Еще важна эффективная маркетинговая стратегия: необходимо определить целевую аудиторию, разработать для нее убедительное сообщение и выбрать оптимальные каналы коммуникации. Лояльность клиентов — лучший адвокат и источник повторных продаж.

Эффективное управление финансами: максимизация прибыли и контроль трат — обеспечивается устойчивым развитием и конкурентоспособностью. Стабильному успеху способствует бенчмаркинг[135] — сравнение себя с лучшими образцами и улучшение по их примеру собственных показателей. (Не копирование — использование чужого опыта в своих условиях.)

Основные этапы бенчмаркинга

1. Выбор объектов для сравнения: процессов или показателей, требующих улучшения.

2. Выбор компаний для сравнения: поиск организаций, достигших высоких результатов в выбранных областях.

3. Сбор и анализ данных: изучение методов и практик этих компаний.

4. Внедрение улучшений: применение полученных знаний в собственной компании.

Бенчмаркинг может быть внутренним или внешним, но в любом случае он должен быть непрерывным, с регулярным анализом полученных результатов. В идеале конкуренция должна подстегивать, но иногда она давит, словно каменная плита.

Если дело приносит почти один негатив — остановитесь.

• Признайтесь себе: «Да, мне больно. Да, я устал». Уже это — шаг к освобождению. Не корите себя за эмоции — они нормальны.

• Сместите фокус с других на себя. Вспомните, что вам нравилось раньше? Что вдохновляло? Вернитесь к началу.

• Сосредоточьтесь на улучшении себя, а не на победе над соперниками. На самом деле, важны именно ваши уникальное видение, знания и умения. Конкуренция может быть уроком, но никогда не должна быть источником страданий. Ваш путь — ваш собственный.

• Не бойтесь конкуренции. Рассмотрите ее как возможность, как стимул, как зеркало, отражающее ваш потенциал. Пусть она станет вашим союзником.

Постановка целей

Осознанное стремление к результату позволяет сделать мечту былью. Наличие цели наполняет каждый день энергией и желанием действовать, дает внутреннюю опору, помогает преодолевать препятствия и сохранять оптимизм. Не имеющий цели человек легко теряет ориентиры и рискует быть погребенным рутиной.

Успешность жизни и карьеры определяется постановкой целей. Они вдохновляют, побуждают к действию, заряжают энергией, заставляют делать последовательные шаги. Четко представляя себе желаемый результат, человек преодолевает любые трудности. Достижение цели приносит удовлетворение, уверенность в себе, замыкает положительный цикл и побуждает к новым свершениям.

Исследователи из Мюнхенского технического университета установили: сама по себе постановка целей (без финансовых стимулов) повышает производительность на 12–15%[136]. Это касается как количества и качества продукции, так и энергосбережения.

Краткосрочные и долгосрочные цели

Краткосрочные цели представляют собой конкретные задачи, решить которые предполагается за относительно непродолжительный отрезок времени (обычно от нескольких дней до года). Они помогают продвигаться вперед небольшими шагами и являются важным звеном в достижении долгосрочных целей: помогают лучше организовать время и добавляют мотивации. Краткосрочные цели нередко включают в себя еще более простые задачи: ежедневное планирование, завершение в установленный срок проекта, участие в мероприятиях.

Долгосрочные цели представляют собой амбициозные планы, которые предполагается реализовать в течение значительного времени, обычно от нескольких лет до десятилетий: получение высшего образования, открытие собственного бизнеса, достижение финансовой независимости. К долгосрочным целям можно стремиться всю жизнь.

Цели также бывают личными и профессиональными. Среди первых может быть долгосрочное желание освоить иностранный язык и краткосрочное — пройти трехмесячный интенсивный курс. В профессиональной жизни реализованная долгосрочная цель получения университетского диплома продолжается краткосрочной целью получения сертификата о повышении квалификации, необходимого для карьерного роста.

Многие мои клиенты жалуются: сколько ни бейся, цель представляется недостижимой. Я объясняю: дело в неверном определении цели.

Алексей пришел ко мне с жалобами на разочарование и усталость. На протяжении нескольких лет он пытался открыть свое дело. Идея казалась понятной, мотивация — сильной, но каждый раз что-то мешало: то не хватало времени, то средств, то уверенности. Шли годы — цель как будто все время отодвигалась. Удача не приходила, а фиаско представлялось все более неизбежным.

Клиент описал свою проблему так: есть желание, но нет его реализации. Внутри — напряжение, бессилие, нарастающая тревога. Я посоветовал внимательно изучить цель. Вместе мы разобрали, чего именно хочет Алексей, почему это важно, насколько ясно он представляет себе конечный результат.

Оказалось, идея «начать свое дело» только звучала вдохновляюще, однако на самом деле целью не являлась: ни сроков, ни шагов, ни четкого итога — все слишком общо. Я предложил определить понятные этапы: изучить рынок; создать минимальный продукт; найти первых клиентов.

Алексей принялся за дело с неожиданной для меня энергией. Четкая структура создала ощущение контроля ситуации: каждый пункт плана был понятен и достижим. Алексей начал с самого простого: выписал, что уже знает и чего ему не хватает. Затем появился список дел на ближайший месяц. Звонки, встречи, отчеты — все вдруг стало логичным и осмысленным.

Прошло несколько месяцев, и цель начала выглядеть реальной: Алексей открыл первые продажи, нашел партнеров, получил положительную обратную связь.

Но главное — он почувствовал себя способным ДОСТИГАТЬ.

Поставить цель — это не только определить желаемый результат, но и создать ясную дорожную карту. Важно, чтобы цель оказалась измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной во времени. Это позволит представить, что именно необходимо делать и в какие сроки. Постановка подцелей сделает процесс более управляемым.

Корректировка цели и подцелей — важная часть процесса. Она позволяет учитывать изменяющиеся обстоятельства и поддерживать настроение.

Не путайте цель с мечтой

Мечты и цели часто воспринимаются почти идентичными понятиями, однако по природе и роли они сильно различаются.

Мечта — продукт воображения, нежное желание, абстрактное стремление к чему-то большему. Мечта безгранична: многие грезят о путешествиях по всему миру или об уединенной жизни на тропическом острове, но мало кто всерьез к этому готов.

Цель — определенна и имеет четкие рамки. Она представляет собой результат, которого предполагается достичь, требует планирования и действий. Цели реалистичны и измеримы, что позволяет отслеживать прогресс. Цель стать экспертом в своей профессии или пробежать марафон предполагает понятные этапы ее достижения.

Мечты питают дух и воображение — цели направляют усилия и приводят к свершениям. Мечтать — значит вдохновляться, ставить цели — значит осуществлять фантазии.

Как превратить мечту в цель

• Запишите мечту: это позволит укрепить намерение.

• Разбейте мечту на части: это упростит ее осуществление и сделает его более реалистичным.

• Установите для каждого этапа временные рамки: это создаст мотивацию и позволит отслеживать прогресс.

• Будьте готовы к трудностям: заранее разработайте стратегию их преодоления.

• Корректируйте планы: так они всегда будут актуальными.

Точка прибытия

Поставленные ориентиры — важный инструмент на пути к цели. Они задают направление движения, позволяют совершать определенные действия и указывают конечные точки этапов. Ориентир помогает сосредоточиться на важном, устраняет избыточные отвлекающие факторы и упрощает принятие решений. Когда цель четко сформулирована, то приходит понимание, что именно нужно сделать для ее достижения и каким образом распределить ресурсы и время.

Метод OKR[137]

Разработка методологии достижения целей началась в середине 1950-х, а в 1971 г. признанную к тому моменту методику доработал будущий венчурный капиталист Джон Дорр[138]. Она и получила название OKR.

Цели в системе OKR — это четкие, вдохновляющие, амбициозные задачи, которые нужно решить за определенный промежуток времени. Они должны быть:

• ясными: понятными всем участникам;

• конкретными: четко отображать, чего именно нужно достичь;

• мотивирующими: достаточно амбициозными, чтобы вдохновлять, но одновременно достижимыми.

Цель может быть, например, такой: «Увеличить доход компании в следующем квартале на 30%».

Методология OKR становится все более популярной благодаря простоте и эффективности: усилия сосредоточиваются на приоритетах, создается культура высоких ожиданий и достижений.

Топ-7 целей, которых можно достичь за 5–10 лет

1. Получение образования. Начать нужно с изучения учебных заведений, существующих программ, условий поступления и перспектив будущего трудоустройства. Принесут пользу и значительно расширят карьерные горизонты консультации специалистов по профориентации и мнения выпускников.

2. Карьерный рост.

• Определите свои сильные стороны, интересы и ценности.

Решите, какая работа приносит вам удовлетворение; чего именно вы хотите достичь через пять, 10, 20 лет.

• Сформулируйте конкретную, измеримую, достижимую и ограниченную во времени цель («через три года стать руководителем отдела маркетинга, увеличив продажи на 15%»).

• Разработайте план действий: какие навыки необходимо развить, какое образование получить, с кем установить контакты.

• Ищите возможности для обучения и развития, участвуйте в проектах, берите на себя ответственность.

3. Финансовая независимость часто достигается через создание пассивного дохода или накопления. Оба подхода требуют финансовой грамотности, целеустремленности и готовности к риску.

Пассивным доходом называют средства, не зависящие от ежедневной деятельности: дивиденды, роялти, плата за сданную в аренду недвижимость. Для получения пассивного дохода необходимы значительные предварительные вложения (инвестиции в ценные бумаги, приобретение недвижимости), однако при благоприятном стечении обстоятельств впоследствии забот станет существенно меньше.

Накопления (значительные и регулярно пополняемые сбережения, инвестиции в различные активы) позволяют создать солидную финансовую подушку. Важнейший фактор успешности накоплений — долгосрочное планирование и осознанное управление расходами.

4. Собственный бизнес — это всегда прыжок в неизвестность: вероятны неудачи, финансовые риски, неопределенность будущего. Любой нынешний успешный предприниматель однажды преодолел этот страх и сделал следующие шаги:

• сформулировал идею;

• проанализировал рынок (есть ли спрос на будущий продукт или услугу);

• учел риски;

• разработал бизнес-план;

• трезво оценил ресурсы: финансовые, временные, профессиональные.

При недостатке средств (по одной или нескольким позициям) стоит подумать о партнерстве или обучении. Важно верить в свою идею и быть готовым к трудностям.

5. Личностное развитие: учитесь всему, что кажется интересным; проходите курсы и тренинги; попробуйте бесплатный мастер-класс; читайте специальную литературу; смотрите обучающие видео. Экспериментируйте — ищите перспективное занятие, доставляющее удовольствие и заряжающее энергией.

6. Здоровье: спорт, физические нагрузки повышают мотивацию, залечивают душевные раны. Ученые исследовали связь физической активности с психическим здоровьем. Те, кто интенсивно выполнял упражнения, продемонстрировал и более высокие показатели психоэмоционального благополучия. Тренировавшиеся столько же по времени, но менее напряженно, оценили свое психическое состояние ниже.

Разумеется, это не означает, что умеренная физическая активность не приносит пользы, но интенсивные тренировки, как утверждается, оказывают двойное позитивное влияние, и не только на мускулатуру. Если ваша ежедневная программа ограничена размеренными пробежками, то считайте, что теперь есть повод добавить к ним что-то еще.

7. Семейное счастье: осознанно или нет, но цель создать семью есть у каждого. Для этого не бывает «поздно» — вопрос актуален в любом возрасте. Если мешают страхи и сомнения, разберитесь в них самостоятельно или с помощью психолога:

• чаще представляйте свою будущую семью;

• визуализируйте счастье и гармонию;

• общайтесь с семьями, которые представляются вам счастливыми;

• наблюдайте за взаимоотношениями в них;

• не бойтесь открыться для новых знакомств и свиданий.

Но что делать, если годы прошли, а поставленные цели так и не достигнуты? Заранее сложно определить, сколько понадобится времени, — это зависит от множества факторов. Возможно, вы изначально были слишком оптимистичны или недоучли что-то важное. Провал — часть пути к успеху, но он способен преподать ценный урок.

Глава 3. Действовать сегодня: пять маленьких шагов, которые запустят большие перемены

Начну эту главу с небольшого мотивационного призыва.

Действовать нужно всегда! Мир постоянно меняется, и мы отстаем, если остаемся на месте. Действием является не только движение вперед, но и способы изучения, адаптации, роста. Даже неудача приносит ценный опыт, который невозможно получить без действия.

Нам отпущено ограниченное время, и каждый момент праздности — это упущенный шанс. Мы можем не успеть реализовать потенциал, внести вклад в благополучие мира, испытать радость от достижения цели. Промедление порождает страх и неуверенность — поступок укрепляет волю и веру в себя. Действуя, мы строим свою судьбу и вдохновляем других на свершения. Ничегонеделанье — это смерть мечты еще до ее рождения.

Чтобы действовать, необходим план — и масштаб задачи при этом неважен. План позволяет контролировать ситуацию и добиваться успеха; экономит время и энергию; обозначает цель, траекторию и ориентир, необходимые для движения вперед.

План — это якорь, удерживающий от дрейфа.

На консультациях я не раз составлял план вместе со своими клиентами.

Виталий, молодой предприниматель, поставил себе цель: за месяц подтянуть английский и повысить уровень в шкале владения иностранным языком. Мы вместе двинулись по известной схеме.

1. Постановка цели и осознание ее важности. Виталию необходим английский для переговоров с недавно появившимися иностранными партнерами.

2. Конкретизация. Следовало четко обозначить, какой лексический слой должен быть освоен, так как времени у клиента было мало. Для более эффективного обучения, решили мы, необходим репетитор.

3. Мотивация. Виталий относился к необходимости подтянуть язык достаточно просто, но все же беспокоился о будущих деловых контактах.

— Языковой барьер — веская причина разорвать контракт. Я никогда не учил языки, поэтому сейчас немного волнуюсь.

Я посоветовал приступить к занятиям как можно быстрее.

Первые успехи не заставили себя ждать, и клиент заметно приободрился — все оказалось не так сложно, как представлялось.

4. Установка временных рамок. После месяца интенсива с преподавателем совершенно не нужно расслабляться — далее улучшать иностранный язык можно беседами с носителями.

5. Регулярность. Мой клиент сознавал, что нуждается в постоянном поддержании уровня языка, поэтому сделал над собой усилие и ввел изучение английского в привычку. В таких случаях очень помогают записи: в данном случае, составление словаря.

Сделав всего пять шагов, клиент оказался на полдороги к цели, а через месяц и достиг ее. После Виталий поделился: «Привычка практиковаться в английском кажется мне приятной, в чем-то даже успокаивающей».

При должном упорстве такой метод обязательно сработает!

Глава 4. Перемены к лучшему: три шага, чтобы изменения в планах приносили выгоду

Почему важно строить планы? Жизнь без них кажется свободной, но на деле схожа с блужданием в потемках: каждый шаг рискован, каждое мгновение неопределенно. Планы отображают мечты и стремления; без них легко завязнуть в обыденности — дни пролетают, не принося пользы.

При отсутствии целей и планов сложно расставить приоритеты. Из-за прокрастинации и хаоса важные дела отодвигаются на потом, а силы растрачиваются впустую. Неизбежным итогом становится чувство неудовлетворенности собой и вины, а в долгосрочной перспективе — ощущение бессмысленности и потерянности. Жизнь становится уныло-предсказуемой и монотонной.

Почему человек вдруг перестает планировать и дальше плывет по течению? Одна из основных причин — боязнь риска и связанной с ним неопределенности, и это — всепоглощающая фобия. По данным ООН, примерно у 60% мирового населения есть трудности с внутренней уверенностью[139].

«Знать мы можем только то, что ничего не знаем. И это высшая степень человеческой премудрости»[140], — писал Лев Толстой[141]. Чем сильнее мы цепляемся за предсказуемость, тем глубже вязнем в трясине тревоги.

Поставленная цель может утратить смысл — капитулировать, если по каким-то причинам усложнилось ее достижение: поменялись обстоятельства или приоритеты. Уловить момент не всегда удается, и человек оказывается в заложниках у былых амбиций — а всего-то и надо, что сменить ориентир.

Но случается, что цель не принадлежит человеку изначально, так как навязана извне.

Олеся окончила школу в 17 лет. Нужно было решать, что делать дальше. Для моей клиентки всегда очень много значило мнение родителей-врачей. А они видели в дочери продолжение семейной династии. Олеся же хотела стать юристом — она живо представляла себя участницей дебатов в судебных залах.

Жажда родительского одобрения перевесила: девушка поступила в медицинский. Однако каждая лекция о болезнях, по ее словам, была пыткой.

— Опасение разочаровать родных давило все сильнее и становилось непосильным. Мама и папа желали мне блага, но оно душило, лишало меня собственного «Я».

Олеся была терпелива и трудолюбива; она получила диплом и стала педиатром. Но спустя почти 10 лет пришла ко мне на консультацию. На первой же сессии она заговорила о безумной моральной усталости от работы, несмотря на хорошее отношение к детям — своим пациентам. Моя клиентка не рискнула изменить жизнь, даже став финансово независимой.

— Мне казалось, что я предам своих родителей, если уйду в юриспруденцию, и тогда они отвернутся. Это продолжает безумно давить на меня до сих пор.

Согласно недавнему российскому исследованию[142], 64% взрослых не хотели получать специальность, как у родителей, а 72% мам и пап не желали бы видеть детей в своей профессии.

Нелюбимая работа действительно делает жизнь невыносимой. Проработать страх изменений и чувство вины перед родителями сложно — требуется серьезный и долгий анализ. Но скорректировать планы не дает еще и боязнь риска и неудачи — порой до дрожи. Сознание изо всех сил цепляется за не приносящее счастья, зато знакомое и привычное — как будто кто-то нашептывает: «Не делай этого! Все равно провалишься!»

Этот страх произрастает, естественно, из детства. Родители и учителя за ошибки обычно ругают, и у ребенка формируется установка: ошибаться стыдно. Позже подливают масла в огонь «успешные истории», которыми переполнены соцсети, глянцевые журналы, телешоу.

Последний гвоздь вбивают мастерски сделанные профессионалами «идеальные картинки» — и вот уже готова убежденность в собственной неполноценности. Она подтверждается и негативным личным опытом (а у кого такого не найдется?!) — появляется неуверенность в себе. Без веры в собственные силы риск представляется непреодолимым препятствием.

Однако страх неопределенности — это фантом, нематериальное порождение разума. Он вечно плетет паутину из «что, если…», но такова его природная задача. Неизвестность можно и нужно полюбить — в разумных пределах интерес к неизведанному необходим. Вспомните Данте[143]: «Оставь надежду всяк сюда входящий»[144]. Освобождение от страха неопределенности станет возможным именно благодаря отказу от иллюзии тотального контроля будущего.

Плюсы разумного риска

• Преодоление страха. Дозированный и осознанный риск является катализатором победы над страхом. Бесконечные сомнения требуют не покидать зону комфорта, а действия, безопасность которых не гарантирована, позволяют из нее выйти. При этом, правда, не исключена встреча с источником страха.

Однако специально подстроенное преодоление маленького страха облегчает победу над схожим с ним большим страхом. Если скоро предстоит выступать с презентацией перед серьезным собранием, то заранее можно «опробовать» ее перед небольшой аудиторией. Такое «предварительное» преодоление страха придаст уверенности и снизит тревожность в ответственный момент.

Каждый успешный опыт показывает: последствия рисковых действий не так страшны, как представлялось. Расширение зоны риска одновременно увеличивает и зону комфорта — страх становится менее парализующим и управляемым.

• Новые возможности: разумный риск позволяет развить интуицию, научиться доверять себе, выработать устойчивость к переменам. А ведь за пределами зоны комфорта скрываются неисследованные горизонты!

• Личностный рост: способность нарушать рамки привычного позволяет раскрыть потенциал и достичь новых высот.

• Развитие навыков: разумный риск подразумевает выход за рамки — постановку задач, находящихся на грани возможностей. Их решение требует напряжения сил, концентрации, применения всех имеющихся знаний — и это вызывает качественный скачок. В зоне комфорта, напротив, нет необходимости адаптироваться, проверять способности и расширять ассортимент инструментов. Альпинист-новичок не должен выходить на маршрут максимальной сложности, но освоение новых технических приемов в контролируемых условиях и постепенное повышение трудности восхождений со временем позволит ему покорить самую высокую вершину.

• Повышение уверенности в себе: успех рискового предприятия укрепляет веру в себя — стремление к постоянной безопасности парализует инициативу и препятствует личностному росту. Необдуманные поступки опасны и бессмысленны; разумный риск — это осознанное принятие неопределенности ради достижения важной цели.

• Избегание стагнации: беспросветная обыденность — враг вдохновения и развития. Постоянное повторение одних и тех же действий, отсутствие новых впечатлений вызывает ощущение, сходное с отравлением болотными миазмами. Разумный риск — мощное противоядие, содержащее элементы неожиданности.

Привычные пути предсказуемы, но тем и опасны. Безвылазное нахождение в зоне комфорта атрофирует навыки, снижает креативность, отнимает интерес к жизни. Разумный риск заставляет учиться и находить новые решения. Участие в проекте, который требует новых знаний и навыков, заставляет встряхнуться, а вероятный успех доставляет профессиональное удовлетворение и позволяет гордиться собой.

Если все свободное время проходит перед телевизором, то эффективным лекарством от скуки становятся курсы живописи или иностранного языка: появляются свежие эмоции, новые цели и — что важно — впечатления. Гипотетическая вероятность неудачи нивелируется гарантированным выигрышем: новые навыки, интересные знакомства, расширение кругозора.

• Повышение креативности. Разумное принятие риска — один из самых эффективных способов разрушения шаблонов. Враги креативности — безопасность и предсказуемость (они живут в зоне комфорта). Разумный риск выбивает мышление из колеи, и мозг поневоле включает форсированный режим: активизируется ассоциативное мышление, приходят нестандартные идеи. Художника, которому набила оскомину единственная доступная техника, взбодрит работа с новым материалом. Это риск — первый результат может разочаровать. Однако именно подобные эксперименты порой приводят к возникновению новых стилей в искусстве и созданию шедевров.

• Приближение к мечте. Без риска невозможно реализовать большую часть значимых желаний. Повторяя одни и те же действия, мы получаем одинаковые результаты. Но ради исполнения мечты придется что-то изменить. Путешествие в экзотическую страну очень привлекательно, но и рисково: там опасные болезни, плохо с питьевой водой, жгучее солнце, незнакомые растения и животные, уличная преступность и другие правила дорожного движения. К тому же это дорого, и может просто не понравиться! Но, не рискнув, этого не выяснишь. А вот потенциальная награда великолепна: незабываемые впечатления, расширение кругозора и уникальный опыт. Правда, надо иметь в виду, что планирование и готовность рискнуть все-таки не гарантируют счастья.

• Попытки лимитировать жизненный поток заставляют разочароваться. Но обычно помогают допустимые колебания намеченного курса и крохотные шажки в неизвестность: неожиданные поступки, новые маршруты, незнакомые блюда.

• Нерезкий выход из зоны комфорта — ненадолго, с возможностью быстро в нее вернуться — поддерживает и вдохновляет.

• Осознанность и медитация помогают улучшить концентрацию и очистить разум от хаотичных мыслей.

• Интуитивное мышление в условиях неопределенности позволяет быстро принимать эффективные решения:

— снизьте темп, отвлекитесь от шума и суеты, погрузитесь в размышления (так вы услышите тихий шепот интуиции);

— обратите внимание на чувства и эмоции (они являются индикаторами прозрений);

— записывайте сны;

— фиксируйте первые впечатления и внезапные мысли;

— анализируйте происходящее в теле в момент принятия решений.

Со временем сигналы интуиции станут понятнее, и вы привыкнете им доверять. Важно верить в свое шестое чувство и не бояться экспериментировать — иногда именно так делается лучший выбор.

Позвольте неопределенности стать вашей музой, помните слова Ницше[145]: «Что не убивает меня, то делает меня сильнее»[146]. Не забывайте: страшнее страха ничего приключиться не может. Корректировка планов, риск, спонтанность — не безрассудство, а новые возможности. Мечтайте и дерзайте!

Глава 5. Личный коуч как навигатор: четыре причины, почему с ним быстрее

Лайф-, бизнес-, карьерные коучи; тренеры; менторы; тьюторы; бадди; трекеры… У каждого приведенного слова есть тонкости смысла. Но если проще и по-русски — это все наставники. Предлагаю разобраться, что представляет собой наставничество в психологии.

Лайф-коучи работают с личными темами: достижение конкретных целей; поиск смыслов; адаптация; разбор мешающих действовать установок; изменение привычного образа жизни; отношения с людьми. Многие наставники приобретают более узкую специализацию: родительство; семейные вопросы; личная эффективность; гендер; супружеские отношения. Лайф-коучинг в последнее время стал очень популярен.

По данным опроса ICF[147], почти 43% людей уже хотя бы однажды обращались к коучам, а 22% из оставшихся намерены сделать это в ближайшее время[148]. Искать помощи специалиста многих заставляет все возрастающий стресс на работе (спрос на услуги наставников среди миллениалов-горожан заметно вырос).

С точки зрения психологии, лайф-коуч предоставляет инструменты для самоанализа и помогает приспособиться к переменам. Тренер, проводник, ментор (что в данном случае одно и то же) «рассеивает туман неопределенности» и «освещает путь к самопознанию и личностному росту».

Наставник представляет собой профессионального эмпатичного слушателя, который улавливает тончайшие нюансы душевных переживаний. Лайф-коуч не может заменить психотерапевта, работающего с глубинными травмами, поскольку фокусируется на настоящем и будущем, помогает клиенту определить цели и разработать стратегию их достижения.

Десять ключевых преимуществ лайф-коучинга

1. Целенаправленность. Наставник вместе с клиентом исследует его глубинные ценности и стремления, выявляет подлинные желания. Вопросы, ориентированные на будущее, и анализ текущей ситуации позволяют отсеять навязанные цели и сконцентрироваться на действительно важном. Коуч использует техники визуализации и моделирования, дробления большой цели. Клиент в результате лучше представляет себе реалистичность, измеримость, специфику цели; возможность и сроки ее достижения.

2. Мотивация. Коуч:

• отмечает даже незначительные успехи клиента;

• выделяет его сильные стороны;

• представляет неудачи как опыт и помогает преодолеть страх перед ними;

• обучает техникам управления эмоциями и стрессом (это необходимо для поддержания мотивации на долгосрочной основе).

Клиент в результате обретает уверенность и более активно движется к намеченному успеху.

Группа российских ученых в 2020 г. внедрила методику коучинга в учебный процесс в РУДН и РАНХиГС[149], а в 2017–2022 гг. провела на базе этих вузов эксперимент: исследователи мониторили социальное поведение и активность студентов бакалавриата и магистратуры (посещаемость и вовлеченность в классную деятельность)[150]. Полученные данные позволили сделать вывод: коучинговые методы повысили посещаемость и активность студентов, особенно среди бакалавров: рост их активности составил более 20%.

3. Стратегии. Коуч сосредоточивается на будущем и самореализации. Он подталкивает клиента к самоанализу, помогает увидеть травму как часть личной истории, повлиявшую на текущие убеждения и поведение. Далее коуч совместно с клиентом продумывает способы достижения успеха.

4. Ответственность. Лайф-коуч помогает клиенту осознать, что именно он является архитектором своей судьбы; обучает методам самоанализа и техникам принятия решений. Это возможно только при внимательном слушании и постановке поддерживающих вопросов. Они должны выявить внутренние убеждения и паттерны поведения, препятствующие достижению успеха.

5. Преодоление препятствий. Для успешной работы необходимо выявить и снять внутренние блоки — страхи и ограничивающие убеждения. Техника когнитивной терапии помогает переформулировать негативные мысли в позитивные утверждения. На протяжении всей работы наставник отслеживает сдерживающие факторы и вовремя напоминает клиенту о страхе как о главном препятствии на пути к успеху.

6. Улучшение самосознания. Наставник выслушивает запрос и проводит анализ: помогает клиенту вспомнить ситуации, когда он ощущал себя уверенным и успешным; рассматривает навыки, таланты и качества, способствовавшие успеху. Далее обсуждаются слабые стороны: коуч вместе с клиентом исследует области, где он сталкивался с трудностями, и устанавливает их причины. Слабые стороны представляются не как препятствия, а как возможности для роста и развития.

Исследования австралийского ученого Энтони Гранта[151] показали: когнитивно-поведенческий коучинг улучшает общее психическое здоровье, качество жизни и достижение целей, а программы наставничества способствуют снижению прокрастинации и повышению психологической устойчивости на рабочем месте.

7. Навыки коммуникации. Лайф-коучинг ориентирован не только на освоение техник, но и на изменение мышления: наставник помогает клиенту повысить уверенность в себе, развить эмпатию и осознанность, что составляет основу любой успешной коммуникации. Наставник помогает клиенту формировать четкую и структурированную речь, преодолевать страх сцены, уверенно выражать свое мнение и эффективно разрешать конфликты. Коуч использует стратегии улучшения коммуникативных навыков клиента: предлагает упражнения на активное слушание; техники невербальной коммуникации; методы эффективного убеждения и ведения переговоров.

8. Баланс. Главная задача лайф-коуча — раскрыть внутренний потенциал клиента, научить его самостоятельно находить ответы и выстраивать гармоничную, наполненную смыслом жизнь.

9. Развитие лидерства. Сессии с наставником позволяют клиенту раскрыть лидерский потенциал. Вначале коуч — лидер: под его руководством клиент проводит глубокий самоанализ, определяет свои сильные стороны и зоны роста, которые определяют индивидуальный стиль лидерства. Затем коуч переходит на позицию поддерживающего партнера, а клиент (с его помощью) корректирует стратегию и продвижение к намеченным целям.

10. Самореализация. Коуч-сессии помогают реализоваться человеку, который обратился к наставнику.

Все-таки психолог или коуч?

Меня часто спрашивают: к кому лучше обращаться: к психологу или коучу? Отвечаю: зависит от потребностей и ожиданий. Оба специалиста содействуют достижению целей, однако используют различные подходы и фокус.

У психолога есть медицинское или психологическое образование; он диагностирует и лечит эмоциональные и психические расстройства. Чтобы понять причины текущих проблем, психологи работают с прошлым клиента и используют научно обоснованные методы терапии.

Лайф-коуч ориентирован на будущее, а применяемые им техники мотивации и вдохновения не требуют специального психологического образования. Коуч не лечит, а помогает ставить цели, разрабатывать стратегии и преодолевать препятствия в личной и профессиональной жизни.

Поэтому за помощью в преодолении травм или психических проблем — к психологу; за поддержкой в достижении конкретных целей — к лайф-коучу.

Как выбрать коуча?

К лайф-коучам в нашей стране нет особых законодательных требований, но тем сложнее найти достойного специалиста.

• Сарафанное радио — универсальный способ: опросите друзей и знакомых, возможно, у кого-то был подходящий опыт.

• Каталоги на психологических сайтах содержат самую важную информацию о наставниках: имя, специализация, образование в коучинге, контакты. Убедитесь, что у коуча есть соответствующее образование и сертификация (ее предлагает ICF).

• Предварительно поговорите с коучем: убедитесь, что вам будет комфортно работать вместе.

• Ознакомьтесь с отзывами, но не принимайте все написанное за чистую монету.

• Воспользуйтесь социальными сетями и медиа-платформами: историями о своей терапии нередко делятся блогеры и создатели контента.

Как распознать недобросовестного лайф-коуча?

• Гарантии и чрезмерные обещания. Профессиональный коуч не ручается за успех — жизнь слишком сложна, многогранна и непредсказуема. Обязанность коуча — сфокусироваться на саморазвитии клиента и достижении им целей, а вот клятва, что их непременно удастся добиться, должна как минимум насторожить.

• Отсутствие определенной методики или подхода. Профессиональный коуч обычно использует известную методику (когнитивно-поведенческая терапия, нейролингвистическое программирование и т. д.) или имеет собственный структурированный подход. Отсутствие четкого описания будущей работы, обещание «помочь во всем» звучит подозрительно.

• Негативные или осуждающие высказывания. Задача коуча — поддерживать и мотивировать, а не критиковать или осуждать. Суждения, обесценивающие чувства или опыт клиента, негатив в его адрес указывают на непрофессионализм наставника.

• Навязывание платных услуг. Назойливая реклама дополнительных услуг, курсов, продуктов, не связанных непосредственно с коучинговой сессией (разумеется, тоже не бесплатной), свидетельствует о том, что свой заработок интересует коуча гораздо больше, чем развитие клиента.

• Уклонение от разговора о своей квалификации и опыте. Профессиональный коуч открыто говорит о своем образовании, опыте работы и методах и легко доказывает свою компетентность.

• Завышенная цена. Заявленные коучем расценки должны быть «в рынке»: соответствовать квалификации и предлагаемым услугам и иметь ясное обоснование.

• Отсутствие конфиденциальности. Коуч обязан хранить в секрете любые данные о клиенте. Если вы сомневаетесь, что информация надежно защищена, — немедленно прекратите сотрудничество.

• Вместо коучинга — личные советы. Дело наставника — помочь клиенту самому найти ответы. Предоставление только готовых решений и желание все время давать советы свидетельствует о недостаточной квалификации коуча.

• Использование ненаучных или псевдонаучных методов. Коучинг должен базироваться на научно обоснованных методах. Если наставник практикует неподтвержденные теории или магические ритуалы, распрощайтесь с ним.

В пользу отказа от сотрудничества следует трактовать любое свое сомнение: время и деньги клиента должны инвестироваться только в качественную помощь.

Распространенные мифы о лайф-коучинге и наставниках

• Лайф-коуч обладает некой «волшебной палочкой», которая все исправит. На самом деле, лайф-коучинг требует активного участия клиента. Наставник не решает проблем клиента, а помогает ему самому найти решение.

• Лайф-коучинг — только для неудачников или тех, у кого слишком много проблем. На самом деле, лайф-коучинг подходит всем, кто хочет достичь большего, реализовать свой потенциал, улучшить жизнь. Многие успешные люди используют коучинг, чтобы повысить свою эффективность. Коучинг — инструмент для саморазвития и роста, а не показатель невезучести.

• Все лайф-коучи одинаковы. На самом деле, в лайф-коучинге существуют множество различных подходов и методик. В идеале специализация и стиль работы коуча должны соответствовать потребностям и предпочтениям клиента.

• Лайф-коучинг — это дорого и недоступно. На самом деле, стоимость услуг наставника зависит от его опыта и квалификации, а также от продолжительности и интенсивности программы. Существуют дорогие VIP-программы и более бюджетные варианты.

• Лайф-коуч научит, что делать. На самом деле, профессиональный наставник не указывает, как поступить. Его задача — задать клиенту наводящие вопросы, помочь определить ценности, цели и пути их достижения. Коуч не воспитатель, а партнер.

Глава 6. Связи, что открывают двери: пять шагов к созданию полезного окружения

Какое-то время назад появилась, а во время пандемии ковида стала очень популярной виртуальная (не имеющая воплощения в физическом пространстве) форма общения. Без медиаплатформ, мессенджеров, социальных сетей жизнь уже невозможна, но они все еще представляют собой хрупкий лед — коммуникации в интернете не всегда безвредны.

«Сетевой социум»: почему он так важен?

Социальные связи — и привычные, в реальной жизни, и виртуальные — бывают сильными и слабыми. Первые возникают с друзьями, семьей, наставниками; вторые — более формальные (с коллегами, знакомыми), однако еще слабее — разовые онлайн-контакты.

Социальный психолог Стэнли Милграм[152] в 1967 г. провел эксперимент, по итогам которого двумя годами позже предложил «теорию шести рукопожатий»[153] — она показывает, насколько невелик наш мир. Сделанные в 1960-е выводы подтверждаются анализом социальных сетей в современном смысле и, в частности, их алгоритмов. Да, так и есть: ценность для человека представляют даже самые слабые социальные связи.

Профессор социологии Марк Грановеттер[154] еще в 1973 г. отметил[155], что именно слабосвязанные между собой участники социальной (в научном смысле) сети часто приносят новую информацию и создают неожиданные возможности для всех участников.

Типы связей в «сетевом социуме»

Чтобы разобраться в коммуникациях при помощи современных технических средств, достаточно представить виды связей, существующие в интернете (как в среде). Понимание классической структуры социальных связей помогает осознанно сформировать свое окружение в виртуальном пространстве, где каждому типу контактов отведена своя роль. Их разнообразие формирует своеобразную «социальную экосистему», в которой человек чувствует себя включенным, активным и защищенным.

1. Тесные связи представляют собой прочные эмоциональные узы: высокая степень доверия, частое взаимодействие, глубокая взаимная привязанность. На таких отношениях базируется личностная стабильность и психологическая безопасность. Тесной связью характеризуются родственные, романтические, супружеские, детско-родительские, дружеские отношения. Их отличает безопасная привязанность.

«Теория привязанности»[156] Джона Боулби[157] подчеркивает: наличие хотя бы одной «безопасной фигуры», то есть человека, с которым можно позволить себе быть уязвимым, существенно снижает уровень тревоги и улучшает устойчивость к стрессу. Тесные связи помогают восстанавливаться после неудач, предоставляя пространство для самовыражения без страха осуждения. Наше «Я» формируется через взаимодействие с близкими людьми путем установления общих ценностей и отзеркаливания эмоций.

Люди в тесных связях уязвимы к конфликтам, которые, однако, быстро разрешаются. Осложняют коммуникацию избыточная эмоциональная зависимость и сложности отделения своего «Я» от «Я» других людей. Тесные взаимоотношения в основном развиваются в реальной (а не в виртуальной) жизни; они требуют времени и эмоциональных вложений.

2. Функциональные связи возникают в профессиональной, образовательной или кооперативной среде. Функциональные взаимоотношения ориентированы на достижение цели, обмен опытом и получение взаимной выгоды. Благодаря функциональным связям передаются знания, опыт, возникают новые перспективы; они стимулируют когнитивное и профессиональное развитие, однако весьма поверхностны, если только не подкреплены ценностной близостью.

Люди с признанной профессиональным сообществом компетентностью ощущают свою внутреннюю ценность, что укрепляет их самооценку. Совместные действия усиливают чувство принадлежности к группе.

3. Слабые связи возникают, если люди не взаимодействуют регулярно. Однако и слабые связи важны для расширения кругозора, появления новых возможностей и доступа к ресурсам вне привычной среды — речь о случайных знакомствах на профессиональных мероприятиях или контактах в онлайн-сообществах.

Слабые связи почти не требуют эмоциональных затрат, однако могут быть очень полезны. Согласно теории Грановеттера, именно через них чаще всего передается новейшая или ценная информация — о вакансиях, сотрудничестве, обучении и других возможностях получить редкие навыки.

Что мешает общаться в интернете?

1. Отсутствие невербальных сигналов. Язык тела, тон голоса, мимика — важные элементы общения, помогающие лучше понять эмоции собеседника, однако они участвуют только в коммуникации по видеосвязи (причем далеко не в полном объеме). Эмоциональность письменного сообщения может быть неверно интерпретирована, особенно при функциональной или слабой связи (ирония воспримется как грубость), и тогда возможен конфликт.

2. Ограниченность формата. Сокращение слов и распространенных выражений, аббревиатуры, эмодзи, активно применяемые в переписке, не все пользователи понимают одинаково. Полноценно выразить мысль иногда мешают ограничения по объему, налагаемые интернет-платформами, — опубликовать слишком длинный пост или комментарий бывает невозможно.

3. Анонимность и дистанция. Физическая удаленность контактеров снижает уровень эмпатии. Это провоцирует более грубое или даже агрессивное общение — возникают троллинг и кибербуллинг (см. 11). В интернете — из-за его особенностей — люди чувствуют себя в физической безопасности и потому позволяют себе гораздо больше, чем в реальном мире.

4. Разница восприятия и контекста. Люди из разных культур, возрастных групп или сообществ по-разному реагируют на одни и те же слова или мемы. В отсутствие общего контекста легко разгорается конфликт.

5. Фильтры, маски и самопрезентация. Многие хотя бы в интернете (раз не получается в реале) создают свой идеальный образ. Он, конечно, может вызывать недоверие, однако рассчитан на зависть. Если судить о человеке поверхностно, только по его постам, то выводы, скорее всего, будут неверными.

6. Эффект эхо-камеры. Алгоритмы социальных сетей и медиаплатформ предлагают пользователю контент, согласующийся с его мнением, и тем самым помещают его в замкнутую информационную среду. Ее особенность — отсутствие в сообществе альтернативных мнений, отчего кажется, будто именно так думают все. Столкновение в другой обстановке с иной точкой зрения вызывает неоправданно бурную реакцию и затрудняет диалог.

7. Задержка в общении. Асинхронная переписка — получение ответа через час или сутки — очень мешает диалогу: эмоции остывают, а актуальность темы теряется. К тому же из-за долгого ожидания ответа усиливается тревожность. Сами юзеры в этом часто не виноваты — просто связь подводит.

Действенные способы установления контактов

• Шесть принципов влияния[158]. В основе эффективного установления связей, как показали исследования Роберта Чалдини[159], лежат:

1) взаимность; 2) социальное доказательство; 3) авторитет; 4) симпатия; 5) последовательность; 6) дефицит.

Чтобы человек захотел продолжить взаимодействие, достаточно оказать ему небольшую услугу (принцип взаимности), продемонстрировать ваш общий интерес (социальное доказательство) и проявить искренний интерес к его мнению (симпатия).

• Эмоциональный интеллект (ЭИ; EQ)[160], по модели Дэниела Гоулмана[161], включает в себя пять компонентов: самосознание, саморегуляцию, мотивацию, эмпатию и социальные навыки. Именно ЭИ является ключом к эффективному взаимодействию.

Примеры проявления ЭИ при взаимодействии:

— саморегуляция: в конфликтных ситуациях удерживаться от эмоционально окрашенных реакций;

— эмпатия: понимать, что человек может быть перегружен, и уважать его границы;

— социальные навыки: умение слушать, задавать вопросы, поддерживать контакт.

Масштабное тестирование, проведенное в 2020 г. американской компанией TalentSmart (специализируется на эмоциональном интеллекте), показало: 90% высокоэффективных профессионалов обладают высоким уровнем EQ[162].

Психологические барьеры в построении своего «социума»

Преимущества наличия виртуальных связей, дополняющих «физические», очевидны, но многие при общении в интернете сталкиваются с теми же внутренними блоками, что и в реальной жизни.

• «Синдром самозванца»: человек сомневается в своих достижениях, боится, что его «разоблачат», уличат в некомпетентности. Ему кажется, что он «не заслуживает» внимания более успешных или уверенных в себе людей. Страдающий синдромом самозванца склонен преуменьшать собственные навыки и достижения («кто я такой», «мне нечего предложить», «я не на уровне этих людей») и избегает мероприятий, где можно завести знакомства.

• Страх отказа — боязнь, что инициативу отвергнут, — представляется подтверждением собственной никчемности, не разовой неудачей. Отказ воспринимается как личное унижение, а не как часть процесса общения. Из-за страха отказа становится сложно заговорить с новым человеком, отправить сообщение, письмо или приглашение на встречу. Сильную тревогу вызывают любые формы публичного общения.

• Перфекционизм — стремление к совершенству — заставляет больше всего бояться быть неидеальным. Это приводит к прокрастинации и заставляет откладывать установление связей. Перфекционисты считают, что нужно сначала довести себя до идеала, а только потом выходить в свет (даже в виртуальный).

Почему важно быть осторожным в интернете?

1. Фальшивая идентичность. В сети каждый может оказаться кем угодно. Придуманные личности (аватары) часто создаются для манипуляций или контроля.

2. Отсутствие социальных фильтров. В цифровом пространстве, как мы помним, мало невербальных сигналов, которые в реальном мире помогают распознавать ложь, агрессию или манипуляцию.

3. Долговечность следов. Все, что мы публикуем, технически может быть сохранено, вырвано из контекста, распространено без нашего согласия много времени спустя.

4. Проведение времени онлайн представляет проблему (особенно для подростков). Согласно данным ВОЗ[163], 12% из них (чаще мальчики, чем девочки; 16 и 7% соответственно) подвержены риску проблемного поведения в отношении игр, а 11% не в состоянии контролировать свое пользование социальными медиа. Это приводит к снижению продолжительности сна и ухудшению общего здоровья (у девочек чаще, чем у мальчиков; у 13 и 9% соответственно).

5. Чрезмерное пользование социальными медиа ассоциируют с повышенным риском депрессии, тревожности и снижением академической успеваемости.

Особенности интернет-буллинга

О травле в интернете уже говорилось в главе «Информационная перегрузка» (см. 11). Остановимся чуть подробнее на особенностях буллинга в виртуальной среде, так как он отличается от преследований в реальной жизни.

1. Дезиндивидуация. Анонимность и физическая разделенность пользователей снижают чувство опасности у агрессора. Люди позволяют себе то, на что никогда бы не решились в реальной жизни (см. выше: «Что мешает общаться в интернете?»).

2. Подкрепление от аудитории. Получаемые лайки и комментарии, а также репосты поддерживают и поощряют действия хейтеров, дают им ощущение собственной правоты и власти.

3. Иллюзия близости. Даже обычно осмотрительные (в реальности) люди в виртуальной среде становятся на удивление доверчивыми; в социальных сетях многие простодушно выкладывают на своих страничках личную информацию — считают, что тут-то их понимают. На деле все, что опубликовано, может быть использовано во вред.

Последствия кибербуллинга

Преследования в интернете бьют и по их жертве, и по свидетелям, и — что неожиданно — по агрессору.

• Последствия кибербуллинга для жертвы:

— низкая самооценка;

— тревожность и депрессия;

— изоляция и недоверие к людям;

— суицидальные мысли.

• Последствия кибербуллинга для свидетелей:

— эмоциональное выгорание;

— чувство вины или бессилия;

— оскудение нравственных ориентиров.

• Последствия кибербуллинга для агрессора:

— формирование антисоциального поведения;

— утрата эмпатии;

— привыкание к доминирующим стратегиям общения.

Как выстроить свой «сетевой социум»?

Прежде чем начать коммуницировать в медиапространстве, важно понять свой текущий стиль взаимодействия. Выделяют три основных стиля:

• интровертированный: глубокие, но редкие контакты;

• экстравертированный: легко устанавливаемые обширные связи — широкая сетка;

• избирательный: сознательная фильтрация окружения; часто — наличие стратегического мышления.

Важно определить, какой подход лучше учитывает ваши особенности и какой поэтому будет оптимальным. Карл Юнг подчеркивал[164]: эффективное взаимодействие начинается с понимания себя.

Трудности общения в виртуальном мире могут возникать (особенно поначалу) по нескольким причинам, связанным как с особенностями онлайн-коммуникации, так и с индивидуальными психологическими и социальными факторами.

Отказаться от цифровой составляющей нашего мира уже невозможно — она стала важной частью социальной жизни, поэтому влияет на психологическое состояние и поведение. В виртуальном пространстве, как и в реальной жизни, необходимо формировать собственную среду, что требует времени, усилий и саморефлексии.

Глава 7. Личностные ценности: четыре шага, чтобы встроить их в свою жизнь, не предавая себя

Всем приходится ежедневно делать выбор: в отношениях, на работе, в магазине. Но как быть уверенным, что принятое решение — правильное именно для вас? Это определяется системой личностных ценностей: глубинных убеждений, формирующих восприятие мира и диктующих, как надо поступить.

Мы часто не даем слова своему внутреннему голосу — действуем под влиянием внешних факторов: социальных норм, рекламы, чьих-то ожиданий. Неспособность осознать собственные ценности вызывает необъяснимое чувство неудовлетворенности, ощущение потерянности, внутренние конфликты.

Выбор направления развития — один из серьезнейших; и его на протяжении жизни приходится делать не однажды. Приходится сопрягать убеждения, ценности, цели, смыслы с обстоятельствами и перспективами — в принятом решении не должно быть противоречий. Сбиться с курса легче легкого: посулы нередко подталкивают на путь, не ведущий к внутреннему удовлетворению.

Почему сложно понять свои ценности?

Приведем некоторые из множества причин.

• Влияние общества. Нам с детства внушают: надо быть успешным, богатым, красивым, иметь престижную работу и крепкую семью — обычно других вариантов не предполагается. Эти «нормы» подавляют индивидуальность и подменяют личные ценности безапелляционными установками. Махнуть рукой на собственные желания и потребности, чтобы только оправдать чужие ожидания, — самая удобная (но не наилучшая!) модель поведения.

• Страх неудачи: определение собственных ценностей требует усилий, честности перед собой и самоанализа. Однако многие опасаются обнаружить, что их истинные желания противоречат общепринятым нормам или ожиданиям близких. Часто бывает проще проигнорировать внутренние ориентиры, чем потерпеть неудачу или столкнуться с осуждением.

• Недостаток саморефлексии: для самоанализа и осмысления собственной жизни обычно действительно недостает времени. Проще не выкраивать его, а реагировать только на внешние стимулы.

• Изменение ценностей с течением времени: важное в молодости может стать малосущественным в зрелом возрасте. Неспособность вовремя отреагировать и адаптироваться приводит к дезориентации.

Незнание своих ценностей имеет реальные негативные последствия: профессиональное выгорание, неудовлетворенность жизнью, множественные конфликты с самим собой.

Внутренний компас: как выбрать путь развития

Ценности начинают формироваться в детстве и развиваются на протяжении всей жизни. Родители, семья, ближайшее окружение запускают процесс и оказывают наибольшее влияние на первоначальное восприятие мира, моральные ориентиры, базовые жизненные потребности.

В дальнейшем глобальную позицию лидера перехватывают школа и вуз; в определенной культуре тон задают традиции; в социальной группе — медиа. Пожилые люди часто говорят, что их ценности менялись по мере накопления опыта и получения жизненных уроков.

На выбор направления развития влияет следующее.

• Моральные ценности: значимость честности, доброты, терпимости, ответственности.

• Социальные ценности, связанные с отношениями в обществе, — уважение к другим, поддержка семьи и друзей, стремление к справедливости.

• Профессиональные ценности: интересы, увлечения, карьерный рост и самореализация.

• Личные ценности: самостоятельность, богатый внутренний мир, самопознание, стремление к внутреннему покою и гармонии.

• Экзистенциальные ценности: поиск смысла жизни, желание принадлежать к глобальному сообществу, переживание собственной судьбы как уникальной и значимой.

Ценности могут быть стабильными — «вечными», а могут меняться в зависимости от ситуаций, внешних обстоятельств, личностного роста. Именно они влияют на выбор, на какое-то время определяющий жизнь (профессия, партнер, решение об образовании или карьере). Для высокосоциального человека, например, любое оказание помощи людям предпочтительнее продвижения в коммерческом секторе — из-за ее высокой общественной значимости.

Сознание ищет ответы на важнейшие вопросы и поэтому пропускает информацию о возможных вариантах выбора через своего рода фильтры: каковы значимость и вероятные последствия решения — для личности, жизни, внутреннего состояния?

Милтон Рокич[165], один из ведущих исследователей в этой области, в работах конца 1960-х — начала 1970-х годов предложил разделить ценности на терминальные («список А») и инструментальные («список Б»). В «списке А» отображены конечные цели существования человека: счастье, свобода, любовь и т. д. «Список Б» содержит необходимые качества и предпочтительные способы поведения для достижения терминальных целей (из «списка А»): честность, ответственность, терпимость и пр.

Ценности, личностное развитие и выбор пути

Строго говоря, именно ценности и формируют личность, определяя следующие позиции.

• Мотивация: что человек считает важным и к чему стремится.

• Поведение: выбор действий и приемлемых поступков.

• Цели: жизненные и профессиональные устремления, соответствующие внутренним убеждениям.

Выбор жизненного и профессионального пути проходит несколько этапов.

1. Осознание собственных ценностей представляет собой первостепенную задачу и осуществляется с помощью самоанализа, рефлексии, психологических методик.

2. Оценка соответствия ценностей текущему пути: соотнесение нынешней профессиональной деятельности и образа жизни с целями и личностными ценностями.

3. Корректировка целей и планов: изменение направления развития в соответствии с внутренними убеждениями и приоритетами. Осознавший свои ценности человек может интегрировать их в принятие решения: выбрать соответствующее им направление развития и отказаться от иных (пусть бы и с большей ожидаемой выгодой).

4. Эмпирические исследования. Ученые подтверждают значимость интеграции личностных ценностей в профессиональное развитие. Российские ученые исследовали связь между ценностями подростков и их карьерной ориентацией. Оказалось, «у подростков цифрового поколения и на нормативном, и на индивидуальном уровнях преобладают ценности групп “Сохранение” и “Забота об окружающих”. Установлено, что ведущими карьерными ориентациями подростков являются “Служение”, “Автономия” и “Интеграция стилей жизни”»[166]. Карьерные и профессиональные устремления при этом связаны с гедонизмом (стремлением к наслаждениям), а социальные ценности — забота о ближайшем окружении, глубокие переживания — «остаются на периферии».

Несколькими годами раньше также российское исследование[167] показало: интеграция когнитивных и личностных структур необходима для эффективной профессионализации. Старшеклассники, принимавшие участие в проектной деятельности, показали более высокую степень осознанности своих ценностей и целей, и это помогло в выборе профессии.

Многие не очень понимают, что для них действительно важно, а принимать решения все равно приходится. Внешние факторы, определяющие их в таком случае (давление окружающих, социальные нормы, стремление к успеху в привычных для общества формах), не всегда соответствуют неоформленным внутренним убеждениям. Возникает досада — следствие безотчетного внутреннего конфликта.

Внутренние ценности могут не совпадать с внешними обстоятельствами по объективным причинам (например, творческой личности приходится заниматься зарабатыванием денег для содержания семьи). В таких случаях требуется найти баланс как можно быстрее.

Конфликт между различными ценностями порой провоцирует моральный кризис: реализация профессиональных или финансовых амбиций отнимает слишком много времени и сил и разрушает гармонию.

Приемы интеграции личностных ценностей в выбор направления развития

• Регулярная рефлексия (анализ своих действий, целей, планов) с точки зрения соответствия личным ценностям.

• Использование психологических методик (например, методики Рокича) — для определения иерархии ценностей.

• Обращение за профессиональной помощью к психологам или коучам.

• Готовность к изменениям — пересмотру целей и планов.

Не бойтесь потратить время на инвестиции в свое будущее — стройте фундамент счастливой и осмысленной жизни.

Часть 4. Восстановление: ключ к устойчивому прогрессу

Глава 1. Сбавить обороты: четыре способа замедлиться

Работа занимает центральное место в жизни большинства людей. Многие из-за нее забывают об отдыхе, здоровье, личных потребностях. Нормой, и не всегда по доброй воле, из-за нее же становятся переработки, хронический стресс, непроходящая усталость. Люди превращаются в загнанных лошадей. Разберемся, почему так происходит.

• Культ продуктивности и успешности. Сегодня благополучный человек непременно должен быть очень занят «важным делом», много зарабатывать и бодро шагать вверх по карьерной лестнице. Интернет переполнен байками о миллионерах, которые каждый день встают в пять утра, не разгибаясь, трудятся по 16 часов даже в выходные, а отдых считают пустой тратой времени.

• Страх недостаточной занятости является логичным продолжением культа продуктивности. Отдыхаешь?! Значит, ленивый, недостаточно амбициозный, проигравший — лузер. Именно так считала моя новая клиентка. Она искренне верила всему, что ей подсовывал интернет, и отказывалась принимать, что отдых — важная часть жизни, обеспечивающая баланс. Подобный способ мышления и работа на износ вредят физическому и психическому здоровью, во что многим сложно поверить.

• Страх прослыть плохим работником. Чтобы не выглядеть недостаточно трудолюбивыми, многие боятся хотя бы немного расслабиться. Страх особенно силен, если рядом всегда есть желающие трудиться больше, усерднее и за меньшие деньги. Найти замену строптивцам ничего не стоит, поэтому работодатель не держится за сотрудников. При высокой конкуренции страх вынуждает перерабатывать.

• Финансовая нестабильность и боязнь бедности. Дорожающая жизнь, кредиты, ипотека, другие финансовые обязательства вынуждают трудиться больше, чем следовало бы себе позволить.

• Ложное чувство вины. Некоторые люди, разрешив себе отдохнуть, испытывают угрызения совести. Чаще всего это связано с воспитанием и внутренними установками:

— «отдых — для слабаков»: раз не работаешь, значит недостаточно целеустремлен и не достоин стать лучшим;

— «надо пахать, чтобы чего-то добиться»: без отдачи себя без остатка успех невозможен;

— «отдых — это прокрастинация»: даже истощив силы, человек считает, что просто ленится, а не реально нуждается в передышке.

Установка на беспрерывный каторжный труд, словно шоры, ограничивает, сужает поле зрения и задает направление взгляда. Расслабиться не удается даже во время формального отдыха: мучают стыд или тревога, и ресурсы не восполняются.

• Трудоголизм. Некоторые не могут прекратить работу, даже когда в ней нет объективной необходимости. Трудоголизм — типичная психологическая зависимость, как лудомания или шопоголизм.

Признаки трудоголизма:

— все мысли — только о работе, даже в свободное время;

— тревожность от отсутствия рабочих задач;

— неспособность расслабиться даже в отпуске;

— игнорирование усталости и других тревожных сигналов организма.

Трудоголики оправдывают себя любовью к работе, однако на деле демонстрируют нездоровую, приводящую к выгоранию модель поведения.

• Страх остаться наедине с собой. Некоторые боятся приходящих в покое мыслей, поэтому оглушают себя работой. Она отвлекает и позволяет не задумываться о сложном: доволен ли я; чего я действительно хочу; счастлив ли я? Сверхзанятость создает иллюзию контроля жизни, но на деле является способом побега от реальности.

• Корпоративная культура и токсичная среда. Во многих компаниях переработка морально поощряется и представляется нормой, а отказ от сверхурочной работы воспринимается как низкая мотивация. В токсичной корпоративной культуре предполагается, что после официального окончания рабочего дня никто не уходит. Насаждается культ жертвенности: готовность ради компании свернуть горы. Ушедших в законный отпуск или взявших больничный порицают, а проводящих в офисе по 12–14 часов ставят в пример.

• Размывание границ между работой и личной жизнью характерно для автономной (вне офиса) работы. Круглосуточное ощущение себя на рабочем месте нарушает быт и мешает личной жизни. Даже если в этом нет необходимости, человек немедленно отвечает на терпящее до утра письмо, пришедшее в 11 вечера, и принимает несрочные рабочие звонки в выходные.

Чем опасна жизнь без отдыха?

Недавно на консультации у меня произошел примечательный диалог с клиентом.

— Что критичного в таком образе жизни? — спросил он. — Мы все живем, чтобы работать, развиваться. А когда еще и получаешь хорошие деньги — так вообще грех жаловаться.

— Так-то оно так, — ответил я, — но не всегда такая работа идет на пользу. Во всем нужна мера, и даже поначалу очень заманчивая зарплата со временем перестает радовать.

Я могу утверждать это, опираясь на профессиональный опыт и научные данные. В 2010 г. исследовательская группа из университета Нью-Йорка провела эксперимент[168] с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ)[169]. Испытуемым показали фотографии и попросили установить связь между изображениями (ученые наблюдали за участками коры, ответственными за восприятие объектов, распознавание лиц и визуализацию ландшафтов).

Продолжая сканирование, участникам эксперимента предложили расслабиться и подумать о чем-то приятном. Однако отмеченные области коры и в состоянии покоя остались активны. Более того, активировался гиппокамп — структура, играющая основную роль в процессах запоминания. Это позволило сделать вывод об интенсивном взаимодействии между корой и гиппокампом.

После отдыха результаты в воспроизведении информации улучшились, а у тех, чья кора и гиппокамп были активнее во время отдыха, и запоминание оказалось более эффективным. Ученые заключили: в период отдыха происходит консолидация памяти — закрепление информации из кратковременной в долговременной памяти.

По словам руководителя исследовательской группы Лилы Давачи, «даже в моменты бодрствования ваш мозг продолжает репетировать и воспроизводить прошлое»[170].

Что случится, если жить без отдыха?

• Профессиональное выгорание. Длительная работа без перерывов приводит к эмоциональному, умственному и физическому истощению, снижению мотивации и продуктивности.

• Проблемы со здоровьем. Хронический стресс, недосыпание, переутомление увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, других серьезных проблем.

• Потеря радости жизни. Когда нет ничего, кроме работы, человек перестает получать удовольствие от редких простых вещей: общения, хобби, путешествий.

• Разрушение отношений. Погруженность в работу не оставляет сил и времени на семью и друзей.

Как перестать загонять себя на работе?

• Позволить себе отдых — это первое и главное. Отдых — не безделье, а необходимая часть жизни.

• Говорить «нет». Не брать на себя больше, чем можно выполнить без ущерба для здоровья.

• Разделить работу и личную жизнь: вечером отключать рабочие уведомления; отдыхать в выходные.

• Слушать свой организм: не игнорировать сигналы тела, реагировать на усталость.

• Находить радость вне работы: развивать хобби, путешествовать, общаться с близкими.

• Изменить отношение к продуктивности: ценность человека не определяется количеством часов, которые он провел на работе.

Труд в удовольствие

Есть мнение, что счастье приносит только самоотдача и погруженность в любимое дело. Другие полагают, что гораздо важнее баланс между трудом и отдыхом. Известно ли вообще, как и сколько человеку надо работать, чтобы не копить усталость и получать удовольствие?

Радость от труда обеспечивают несколько главных факторов.

• Интерес: если работа совпадает с увлечениями, то она перестает быть формальной обязанностью и доставляет удовольствие.

• Чувство полезности — труда или его результатов — повышает уровень удовлетворенности.

• Комфортные условия труда: доброжелательный коллектив, адекватный начальник, гибкий график — повышают мотивацию.

• Баланс между трудом и отдыхом.

• Развитие и признание: возможность учиться, профессионально расти, получать награды за достижения.

В мире применяются несколько схем чередования труда и отдыха, и у каждой есть положительные и отрицательные стороны.

• Классическая 40-часовая рабочая неделя.

Именно такую продолжительность рекомендовала еще в 1935 г. Международная организация труда (МОТ)[171]. (Документ остается актуальным.) Стандартный график предполагает восьмичасовой рабочий день — именно такого требовали рабочие в начале XX в., когда боролись за сокращение 10–12-часовой смены. Однако такой график неидеален и даже не всегда оптимален.

После шести часов работы, как выяснилось, продуктивность начинает снижаться, а после восьми часов — падает настолько, что переработка уже не приносит результата[172]. Поэтому некоторые компании вводят более короткий рабочий день, рассчитывая, что эффективность сотрудников при этом возрастет.

• Работа по четыре дня в неделю.

Сокращение количества рабочих дней без уменьшения зарплаты повышает удовлетворенность и продуктивность и снижает стресс. В Исландии в порядке эксперимента в 2015–2019 гг. сократили рабочую неделю с 40 до 35–36 часов[173], высвободив тем самым один день (в эксперименте участвовали около 2500 человек; зарплату им не уменьшали).

Исследователи зафиксировали снижение у работников уровня стресса, сохранение или даже повышение производительности труда и улучшение баланса между работой и личной жизнью. Эксперимент признали успешным, и 86% трудоспособных граждан Исландии либо перешли на сокращенную рабочую неделю, либо получили право уменьшить количество рабочих часов в день. У нововведения — сплошные плюсы: работающие четыре дня в неделю по восемь часов меньше устают, эффективнее выполняют трудовые задачи и получают больше удовольствия от работы.

• Рабочий день — шесть часов.

Эксперимент, проведенный в Швеции[174], показал: за шесть часов сотрудники успевают сделать столько же, сколько за стандартные восемь, но при этом меньше устают и чувствуют себя счастливее.

• Фриланс и гибкий график.

При удаленной работе или фрилансе работник сам решает, когда трудиться и отдыхать. Некоторые предпочитают интенсив — всего четыре-пять часов в день; другие — привычные восемь в более спокойном темпе. Главное преимущество гибкого графика — возможность подстроить работу под личные и семейные потребности и свои биологические ритмы.

Как найти баланс между работой и отдыхом

• Определите наиболее продуктивное для себя время: кто-то максимально эффективен утром, кто-то — вечером. Если вы постоянно ощущаете усталость и раздражение, значит ваш график перенасыщен. После трудового дня должны оставаться время и силы на отдых, хобби, общение с близкими.

• Четко разграничьте рабочее и личное время.

• Тщательно планируйте отдых. Во время рабочего дня любой продолжительности (четыре, шесть, восемь часов) необходимо делать паузы. Ученые еще в 1989 г. установили: небольшие перерывы в работе офисных сотрудников через каждые 40 минут способствуют снижению количества ошибок, повышению концентрации и нормализации сердечного ритма[175]. Я часто рекомендую своим клиентам уже упомянутый «метод помидора» (см. 1).

• Выходные — только отдыху и любимым занятиям.

• Физическая активность и здоровое питание. Физиолог Иван Сеченов[176] доказал: лучший способ избежать быстрого утомления — активный отдых. Ученый рекомендовал для поддержания работоспособности чередовать умственный и физический труд.

• Секрет счастья: делать то, что нравится. Если стресс и недовольство не покидают даже при оптимальном графике, возможно, причина не в часах, а в самой деятельности. В таком случае стоит задуматься о смене работы или профессионального направления; если это пока невозможно, можно добавить в работу немного творчества.

Есть хорошие слова неизвестного автора: «Отдых — это радость сосредоточения на внутреннем, а не на внешнем. Требуется время, чтобы напитать свою душу и обрести спокойствие среди жизненных бурь»[177].

Глава 2. Награды, которые двигают вперед: четыре способа мотивировать себя каждый день

Переутомление — это опасное для здоровья патологическое состояние, хроническое физическое или психологическое перенапряжение из-за монотонной длительной работы без возможности восстановления.

• Физиологические причины утомления:

— недостаток сна;

— слишком высокое напряжение;

— дефицит питательных веществ;

— недостаток отдыха.

• Психологические причины утомления:

— продолжительный стресс;

— чрезмерная загруженность.

Проявление переутомления

• Гормональный баланс изменяется при переутомлении независимо от его причин. При недостатке сна и затянувшемся стрессе увеличивается выработка кортизола («гормона стресса») с одновременным снижением уровня серотонина и дофамина («гормона счастья»).

• Хроническая усталость ослабляет защитные функции организма: мало отдыхающие и много работающие чаще болеют, медленнее восстанавливаются и хуже переносят физические нагрузки.

• Повышение давления, учащение сердцебиения, нарушение сердечного ритма.

• Снижение эффективности обмена веществ: возникает склонность к перееданию, особенно тянет на быстрые углеводы — это приводит к набору веса и другим метаболическим нарушениям.

• Эмоциональное выгорание: опустошение, апатия, потеря интереса к любимым делам, ощущение бессмысленности происходящего. Любая энергозатратная деятельность — учеба, работа — становится непомерной нагрузкой.

• Страдает нервная система: снижается концентрация, ухудшается память, появляется раздражительность и эмоциональная нестабильность. Центральная нервная система переходит в режим энергосбережения — человек становится менее продуктивным и активным; пропадает настрой на работу и желание трудиться.

• Уязвимость к психическим расстройствам: восприимчивость к стрессу (круг замыкается); чувство вины, неуверенность, страх перед будущим.

• Избегание общения, повышение конфликтности и отстраненности пагубно влияют на отношения в семье и на работе.

Уставший перфекционист — плохой работник

Пытаться достичь всего вредно, перфекционизм непродуктивен, а отдых — это не безделье. На словах — просто. На деле гиперпродуктивность часто используется как «палочка-выручалочка».

• При страхе одиночества. Боязнь оказаться в изоляции — распространенная фобия. Если при этом еще и ничего не делать, немедленно возникнут вопросы: кто я без вот этого всего; почему мне так важно быть кому-то нужным; чего я на самом деле хочу? Защитой от внутренней пустоты и страха оказаться никем представляется гиперпродуктивность (на самом деле — суетливость).

• Для контроля и безопасности. Многим гиперпродуктивность представляется лучшим способом держать в поле зрения буквально все — это дает ощущение силы, собственной важности, стабильности. Однако нагрузка при этом возникает непомерная.

• При страхе стать незначимым: «Если я не буду полезным, меня перестанут любить, замечать, уважать». Подобную фразу не обязательно произносить вслух или даже про себя. Достаточно это предполагать. И тогда легче истощить себя, чем рискнуть остаться наедине с самим собой.

Умение трудиться без перерывов и почти без отдыха, на раз решать любую задачу представляется залогом успешности. Однако переработка почти не отражается на организме только поначалу — со временем усталость накатывает все чаще. Перерабатывая на работе и не отдыхая, человек незаметно разрушает и, простите за каламбур, перерабатывает себя.

В Финляндии в 1974 г. было начато многолетнее профилактическое исследование[178] изначально здоровых мужчин (на тот момент 40–60 лет) с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В экспериментальной группе применялся комплекс профилактических и лечебных мер, и за пять лет в ней удалось снизить общий риск на 46%, однако еще 25 лет смертность в этой группе была выше, чем в контрольной (с теми же рисками), а затем показатели сравнялись.

Ученые продолжали наблюдение и периодически публиковали полученные результаты. Одним из относительно недавно выявленных факторов повышения смертности был признан слишком короткий отпуск: его продолжительность до трех недель в год повышает вероятность преждевременной смерти на 37%[179].

• Чувство вины за «ничегонеделание» нередко сопровождается еще и тревогой, и ощущением потери времени. Однако порицание себя за прокрастинацию часто вызвано не собственно бездеятельностью, а наведенным извне восприятием ее значимости.

Стоит начать «ничего не делать», как немедленно пробуждается внутренний голос: «Ты не стараешься; ты опять все отложил; ты всех подводишь». Далее просыпается страх: «Если не сделать сейчас — будет хуже». Последствия представляются очень натурально: отругают, накричат, осудят, лишат премии, уволят с волчьим билетом… Правдоподобность воображаемой кары не учитывается — мозг использует механизм вины как способ мотивации. Тем, кто склонен планировать больше, чем способен осуществить, еще хуже: список дел изначально нереализуем, и человек гарантированно почувствует, что подвел самого себя.

• Отдых = бесполезность. Общество определяет ценность человека через его продуктивность. Отдых не приносит видимого профита, а значит, является недостойным занятием. Один из самых токсичных внутренних лозунгов — «наотдыхаешься еще». Именно такая установка недавно привела ко мне новую клиентку. Молодая девушка просто перестала справляться: сколько себя помнила, она пыталась заслужить одобрение родителей. А они с детства только и твердили, что отдых — бесполезная трата времени.

• Подкрепляющее окружение. Старшее поколение делится с молодежью «народной мудростью» легко и с удовольствием. Усвоенные в детстве хлесткие фразы не вызывают сомнений: отдых — это не необходимость, а награда, и ее надо заслужить. Пословицы и поговорки на тему труда и лени сыплются из русского фольклора как из рога изобилия:

— делу время — потехе час;

— не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня;

— терпение и труд все перетрут;

— кто не работает, тот не ест;

— работа — свет, безделье — тьма;

— где труд, там и счастье;

— труд кормит, а лень портит.

Если относиться к подобным утверждениям некритически, то жизнь станет невыносимой.

• Гордость через занятость и боязнь упустить возможность. Ощущение собственной значимости прямо пропорционально длине списка задач, но их количество может определяться страхом быть недостаточно хорошим. Если взять на себя больше физически возможного, то появится панический страх упустить любой (даже призрачный) шанс.

• Неумение переключаться. Мысли о работе порой не отпускают даже в свободное время, мешая отдыхать. Усталость становится привычной и уже не представляется проблемой. Но радости не приносит даже разрешение долго беспокоившей задачи — только облегчение. И сразу появляется вопрос: «А что дальше-то?»

Отдых: не прокрастинация, а восстановление

«Сказочное счастье — лежать и ни о чем не думать…»[180] — писал Эрих Мария Ремарк[181]. Иногда такое действительно полезно. Мои клиенты выделяют несколько самых важных плюсов здорового отдыха:

• улучшение концентрации внимания;

• ускорение обработки информации;

• повышение креативности;

• снижение вероятности ошибок.

Чтобы поддерживать высокую эффективность и общее здоровье, важно научиться правильно восстанавливать силы. Приведу наиболее эффективные способы.

• Короткие передышки в течение дня. В 2004 г. профессор Гарвардской школы бизнеса Лесли Перлоу[182] выяснила, что регулярные короткие перерывы и отвлечение от работы в свободное время снижают стресс и повышают удовлетворенность жизнью[183]. Паузы в 5–10 минут через каждые 50–90 минут работы помогают мозгу сохранять работоспособность. Во время перерывов полезны простые физические упражнения, короткая прогулка, изменение вида деятельности.

• Практики короткого отдыха:

— «метод помидора» (см. 1);

— простая разминка: растяжка, приседания, дыхательные упражнения;

— медитация или концентрация на дыхании;

— переключение внимания — смена рабочей обстановки.

• Практики глубокого отдыха:

— длительные прогулки;

— сон продолжительностью не менее семи-девяти часов;

— целенаправленный цифровой детокс — отказ от гаджетов на несколько часов или дней;

— йога, массаж, расслабляющие ванны.

Полное восстановление требует более длительного перерыва: отпуска, уикенда или хотя бы одного свободного дня.

• Виды физической активности:

— йога и пилатес;

— кардиотренировки;

— плавание;

— танцы.

Для перечисленных занятий необязательно идти в спортзал и нанимать тренера. Главное — двигаться каждый день хотя бы по 10–20 минут.

• Правила здорового сна:

— ложиться и вставать в одно и то же время;

— отключить гаджеты за час до сна;

— разработать вечерние ритуалы для расслабления.

• Полезные методы эмоциональной разгрузки:

— запись мыслей и чувств;

— беседы с близкими или психотерапевтом;

— творческое самовыражение: рисование, музыка, писательство.

Проживание эмоций и их выражение позволяет избавиться от выгорания.

• Популярные техники медитации и дыхательные практики:

— в момент напряжения: одну-две минуты глубоко дышать (вдох на четыре счета, выдох на шесть);

— перед важными задачами: три осознанных вдоха-выдоха;

— осознанное дыхание: глубокие вдохи и выдохи;

— практика благодарности;

— визуализация — представление приятных образов.

Приведенные техники медитации и дыхания — простой и эффективный способ воздействия на нервную систему.

• Информационная гигиена: на ознакомление с новостями полезно выделять ограниченное время, так как их поток перегружает сознание и повышает уровень стресса.

Рекомендации по снижению перегрузки информацией

1. Определите приоритеты. Выберите важные для вас (профессионально или лично) темы; решите, какие сведения надо получить срочно, а какие подождут.

2. Установите время для потребления информации. По 20 минут утром и вечером вполне достаточно, чтобы быть в курсе новостей.

3. Практикуйте цифровую диету. Как и с едой — здесь важно, сколько и чего вы потребляете. Устраивайте информационные перерывы на пару часов или на выходные; отключайте уведомления. Один день в неделю без интернета или новостей благотворно действует на мозг.

4. Используйте фильтры. В интернете есть возможность сократить ручную обработку потока информации. Пользуйтесь агрегаторами (RSS-ридерами), которые показывают только важные статьи или новости; расширения браузеров позволяют блокировать нежелательный контент.

5. Развивайте критическое мышление. Чтобы не оказаться погребенным под горой информационного мусора, чаще спрашивайте себя: зачем вам эта информация. Не читайте комментарии под новостями — чаще всего они только отнимают время, вызывают раздражение и панику.

6. Пишите, чтобы осмыслить. Для более полного усвоения сведений полезно делать краткие заметки по прочитанному или услышанному.

7. Оставьте место тишине. Чтобы обработать информацию, мозгу необходимо пространство и время. Очень полезно бывает остаться в тишине — без музыки, разговоров и монитора. Помогут маленькие повседневные ритуалы: короткая прогулка; теплый душ; атмосферное чаепитие — со свечами и музыкой.

8. Завершайте день мягко. За полчаса-час до сна приглушите свет и совершите свой вечерний ритуал. Запишите в дневник благодарности или пару приятных моментов дня.

Восстановление сил — важный элемент поддержания работоспособности, здоровья и эмоционального равновесия. Позвольте себе отдохнуть и перезагрузиться — и достижение целей потребует меньших ресурсов.

Глава 3. Цените каждый шаг: три привычки, чтобы замечать прогресс и гордиться собой

Дорога к успеху идет через процесс достижения целей. Вехами, предметом гордости являются глобальные победы: диплом, бизнес, покупка дома… Однако менее заметные, но гораздо более важные точки роста находятся в каждом сделанном шаге. На пути к успеху мы развиваемся, приобретаем новые навыки, преодолеваем трудности — становимся лучше, и это ценно. Цель при этом — всего-навсего пункт назначения. До него можно и не добраться, если не поддерживать себя в трудные моменты и не наслаждаться процессом движения.

Ценность каждого шага

• Процесс важнее результата. Сто лет назад студентка философского факультета Берлинского университета обнаружила, что незавершенные или прерванные действия запоминаются лучше, чем законченные. Так во время подготовки дипломной работы был открыт феномен, названный по имени исследовательницы, — «эффект Зейгарник»[184]. Экспериментаторы просили испытуемых решить несколько задач, но довести дело до конца не давали — вдруг объявляли, что время истекло. Когда участников эксперимента позже попросили перечислить задания, которые они выполняли, оказалось, что оставшихся в памяти незавершенных действий почти вдвое больше, чем законченных.

Обнаруженный эффект объяснили определенным уровнем эмоционального напряжения, которое при прерывании действия не получает разрядки путем решения задачи, — и эта неудовлетворенность застревает в памяти. Прерванные или незавершенные шаги отмечаются сознанием как значимые.

Эффект Зейгарник можно наблюдать в различных областях.

• Учеба. Тема, прерванная на середине изучения, скорее всего, запомнится лучше, чем пройденная до конца.

• Сериалы и книги. Сюжеты с открытым концом (оставляющие главные вопросы без однозначных ответов) запоминаются лучше, чем имеющие четкий финал.

• Рабочие задачи. При переключении на другой объект незавершенный проект продолжает «присутствовать» в голове.

Эффект Зейгарник можно использовать себе на пользу:

— при учебе: намеренно прерваться при изучении материала;

— в маркетинге: серия из рекламных видео с открытым концом или интригующих тизеров привлекают больше, чем сообщение полной информации;

— в продуктивности: если приступить к сложному заданию, а через короткое время переключиться на что-то другое, позже решение первой задачи найдется как бы само собой, без напряжения и сверхусилий (мозг все это время будет незаметно его выполнять).

Эффект Зейгарник тесно связан с прокрастинацией и чувством незавершенности, мешающем расслабиться. Правильное применение феномена позволяет улучшить запоминание и повысить продуктивность.

Схему принятия решения и достижения цели описывает «модель Рубикона»[185]. Ее разработали в 1970-х годах Хайнц Хекхаузен и его молодой коллега Петер Голлвитцер[186]. Согласно этой модели, действие подразделяется на четыре этапа (фазы).

Фаза предрешения («дорубиконовская» фаза):

— осмысление возможных целей;

— анализ плюсов и минусов, подбор возможных альтернатив;

— основной процесс: определение мотивации (это наиболее важно и ценно).

Фаза преддействия («пострубиконовская» фаза):

— когда решение принято, цель становится фиксированной;

— внимание переносится на планирование и поиск стратегий;

— основной процесс: воля (как реализовать).

Фаза действия:

— совершение шагов по направлению к цели;

— внимание фокусируется на выполнении задач — преодолении препятствий;

— основной процесс: саморегуляция (как сохранить мотивацию).

4. Фаза постдействия:

— оценивается результат: достигнута ли цель, оправдались ли ожидания;

— принимается решение: завершить процесс или поставить новую цель;

— основной процесс: рефлексия (что делать дальше).

Согласно модели Рубикона, критическим моментом является переход от планирования к действию: человек отбрасывает альтернативы и устремляется к выбранной цели. Модель подчеркивает важность осознания и оценки каждого шага, так как на всех этапах происходит укрепление приверженности и мотивации.

Маленькие шаги куют большую победу

Майкл Нортон[187] с коллегами провел в 2011 г. исследование[188], результат которого получил название «эффект IKEA»: ценность продукта, в создании которого человек принимал участие лично, в его сознании выше, даже если результат ниже профессионального (то есть собственные усилия повышают субъективную ценность конечного результата). Именно такое когнитивное искажение возникает при самостоятельной сборке мебели и товаров для дома, предлагаемой шведской компанией IKEA.

Ценность каждого шага тем ценнее, чем заметнее вызванный им рост, — это придает уверенности в себе. Часто отсутствие мгновенного результата заставляет сомневаться в своих силах. Но если фиксировать даже малейшие достижения, то продвижение станет очевидным.

Ученые из Базельского университета в 2019 г. опубликовали результаты исследования[189], в котором участвовали взрослые люди от 18 до 92 лет. Трижды (повторно через два и четыре года) были оценены важность и достижимость целей, которые позволяют справляться с задачами развития; подстройка целей к личным возможностям; обеспечение (предсказание) этими целями субъективного благополучия.

Ученые установили: восприятие целей как достижимых положительно коррелирует с когнитивным и эмоциональным благополучием. Даже если при этом цель так и не была достигнута, ощущение контроля и признание прогресса на каждом этапе все равно способствовали повышению удовлетворенности жизнью.

Каждое преодоленная трудность становится кирпичиком в здании нашей уверенности. Если хвалить себя даже за небольшие успехи, то путь к большим целям покажется легче.

Как себя поддержать

• Осознать мотивацию. Спросите себя:

— почему цель важна для меня; как и почему она стала важной; что я получу, когда достигну цели;

— как это изменит мою жизнь; какие негативные моменты возможны на пути;

— точно ли это моя собственная, а не навязанная цель?

Случается, кому-то из родных, близких, случайных знакомых (в том числе по интернету) удается заронить в чужую голову невероятно притягательную, но совершенно негодную идею. Если ваша цель связана с вашими внутренними ценностями (развитием, самореализацией, счастьем), то она придаст большей энергии, чем навязанная обществом или ближним окружением.

• Дневник успехов — один из самых действенных способов поддержать себя. Каждый день записывайте три своих успеха, например:

— с утра сделал зарядку;

— прочел 10 страниц книги по саморазвитию;

— во время работы не отвлекался на соцсети.

• Поощряйте себя за успехи — как это делать, подробно рассказано чуть дальше (см. 4).

• Работа с негативными мыслями. Если вам показалось, что вы недостаточно хороши, спросите себя:

— какие у меня есть доказательства;

— что бы я сказал другу, который думает так же;

— что я прямо сейчас могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

• Поддерживающее окружение очень важно. Его можно формировать осознанно:

— общайтесь с единомышленниками;

— ищите наставников;

— сокращайте общение с токсичными людьми.

Как преодолевать трудности

• Принимайте неудачу как часть пути. Задайте себе вопросы:

— что полезного для меня в этой ситуации;

— как полученный опыт поможет мне в будущем;

— как мне вести себя впредь?

• Регулярный отдых и забота о себе. Перегруженный и уставший человек теряет мотивацию и силы.

В практике психологов можно найти немало показательных примеров. Расскажу только две истории.

Усталость моего нового клиента бросилась в глаза сразу: он был измотан вечной гонкой за чем-то недостижимым. Но мужчина устроился напротив меня и открыто улыбнулся:

— Я знаю, что надо меняться, но, если честно, не понимаю, зачем я здесь.

Я кивнул: понятно, такое бывает. Одни приходят на терапию, потому что у них есть четкий запрос, другие — ощутив, как внутри что-то щелкнуло и стало слишком тяжело, слишком пусто… Слишком никак.

На первых сеансах мой клиент много говорил о своих целях: карьера, спорт, саморазвитие… Мужчина хватался за все сразу, но даже успехи не приносили ему радости.

— Мне кажется, я ничего не добиваюсь.

— Но ведь вы получили повышение и пробежали марафон!

— Да, но это же… Не так уж и сложно, — клиент пожал плечами. — Таких, как я, много, а еще больше тех, кто на голову выше.

Я улыбнулся: это был момент истины.

Мы начали с простого вопроса: кто решает, что достаточно, а что нет? Клиент долго молчал, а я прямо-таки слышал голос в его голове: «Этого мало — ты мог бы лучше». Идея оценивать себя не через внешние достижения, а через собственные усилия оказалась для клиента явно в новинку.

Я предложил упражнение: каждый день записывать три своих успеха. Клиент скептически хмыкнул:

— А если я не сделаю ничего значительного?

— Запишите «я хорошо позавтракал». Дело не в масштабе, а в том, чтобы увидеть себя.

На следующей консультации клиент с удивлением сказал:

— Я стал замечать, как много всего делаю. Надо же, раньше я не считал важными многие мелочи.

Позже мы говорили, что результат — не единственное, имеющее значение, и что процесс тоже важен. Клиент учился не только достигать целей, но и замечать путь к ним.

На последнем сеансе он выглядел совсем иначе, чем при нашей первой встрече. Целеустремленный, но уже не загнанный, не рвущий жилы ради покорения очередной вершины.

— Я больше не жду, чтобы кто-то сказал, что я молодец, — говорю это себе сам.

Я про себя улыбнулся: главный успех был достигнут.

Героиня следующего рассказа когда-то давно пришла ко мне на консультацию. С тех пор мы стали хорошими приятелями и все время остаемся на связи.

На первом сеансе моя новая клиентка Алла держалась так, будто хотела занять в кабинете как можно меньше места. Молодая женщина много работала, всегда стремилась к идеалу, но не получала радости. Достижения казались незначительными — ведь впереди всегда маячило больше сделанного.

— Когда дело закончено, у меня сразу возникает новая цель. Я никогда не могу остановиться.

— А если бы смогли?

Она посмотрела так, будто я предложил несусветную чушь.

Мы начали с простого упражнения: каждый вечер фиксировать успехи за день. Это давалось клиентке на удивление тяжело; через неделю она сказала:

— Я ничего не сделала такого, чтобы хвалить себя.

— Неужели? Весь день работала, по дороге домой купила продукты, приготовила еду и испекла к ужину шарлотку. Вы же не планировали печь пирог, правда?

Клиентка замялась.

— Ну, это же… обычное дело.

— Обычное — для кого?

Вопрос повис в воздухе.

Я предложил клиентке поощрять себя за замеченные достижения.

— Как именно?

— Как угодно — доставлять себе маленькую радость. И не за что-то грандиозное, а за то, что просто справились с очередным днем.

Этот этап оказался гораздо сложнее предыдущего: женщина была уверена, что отдых и наслаждение нужно заслужить, совершив нечто выдающееся.

— Я позволила себе купить книгу, на которую давно смотрела, — сказала она однажды на очередной сессии. — Просто потому, что хорошо прожила неделю.

Алла стала чаще улыбаться и со временем изменила восприятие себя: перестала требовать невозможного, научилась замечать, сколько дел уже переделала.

— Раньше я думала, что нельзя останавливаться, пока работа не выполнена. Теперь понимаю: этот процесс нескончаем. Но я имею право гордиться тем, что уже сделала.

Да! Моя клиентка научилась быть на своей стороне.

Каждый шаг на пути к целям ценен. Он помогает становиться лучше, увереннее в себе и счастливее. Он позволяет расти — как и положено, понемногу, а не скачком в момент достижения результата. Помните слова Альберта Эйнштейна[190]: «Стремись не к тому, чтобы добиться успеха, а к тому, чтобы твоя жизнь имела смысл»[191].

Глава 4. Перезарядка для тела и мозга: пять способов быстро и качественно восстановить силы

Поощрение — один из мощнейших инструментов. Оно помогает сохранить продуктивность, избегать выгорания и получать удовольствие от процесса. Награда должна быть пропорциональна сделанному: избыточное вознаграждение подрывает самодисциплину и снижает эффективность.

Почему вознаграждение так важно?

Во-первых, оно усиливает мотивацию, необходимую для продуктивной работы. В 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон[192] экспериментальным путем установили: продуктивность максимальна при среднем уровне мотивации, который и является оптимальным. Слишком низкая или слишком высокая мотивация снижает эффективность выполнения задач. Феномен получил название «закон Йеркса — Додсона».

Несколько лет назад Кевин Маккрадден[193] по прозвищу «Мистер Мотивация» провел исследование, посвященное формированию корпоративной культуры. Сделанные выводы были опубликованы в апреле 2020 г. на официальном сайте ООН[194]. Маккрадден сфокусировался на позитивной корпоративной культуре, которая должна содействовать мотивации сотрудников, и рассмотрел важность лидеров для поддержки вдохновения и энтузиазма в команде.

По мнению Маккраддена, мотивировать сотрудников необходимо не только через денежные стимулы, но и морально — через чувство принадлежности, вовлеченности в процесс принятия решений и признание ценности их работы.

1. Создание и поддержание корпоративной культуры позволит всем сотрудникам независимо от должности следовать единому подходу и процессам — это поможет сформировать чувство общей цели и усилит мотивацию.

2. Определение стратегических задач вдохновит сотрудников на достижение цели. Акцент следует делать на важности достижения мирового блага — например, в рамках деятельности ООН.

3. Признание и поощрение сотрудников создаст культуру уважения, в которой ценится и признается работа каждого независимо от должности. Это важно для формирования чувства гордости и принадлежности к команде.

4. Система управления с понятными и доступными процедурами для всех уровней руководителей поможет выработать единую стратегию для организации.

Эксперимент Даны Чандлер и Адама Капелнера на платформе Amazon›s Mechanical Turk (MTurk)[195] с участием около 2500 человек продемонстрировал силу воздействия мотивации[196]. Исследователи установили: информированность о значимости решаемой задачи увеличивает объем выполненной работы без снижения качества; отсутствие контекста или данные о бесполезности задачи качество снижают.

Вознаграждения: воздействие и формы

Поощрение помогает решить следующие задачи.

1. Повышение продуктивности: ожидание награды заставляет стараться сделать работу быстрее и качественнее.

2. Поддержание (создание) мотивации: регулярные поощрения помогают не терять интерес к работе и избегать выгорания.

Мой недавний клиент Артем обратился ко мне повторно с жалобой на лень. Он, вообще-то, никогда не любил ничего делать, даже понимая, насколько это необходимо. Но непрекращающаяся прокрастинация вконец отравила ему жизнь.

Уже на первой консультации выяснилось: в детстве родители практически никогда не хвалили Артема. Я помог ему понять, что похвалу можно получить не только от близких, но и от себя самого. Со временем он научился вознаграждать себя — и «лень» ушла.

Мотивированный человек видит смысл в приложении усилий, ощущает причастность к чему-то большему, испытывает удовлетворение от достигнутых результатов. Это формирует позитивный эмоциональный фон и помогает справляться со стрессом. Отсутствие мотивации вызывает апатию, ощущение бессмысленности и выгорание.

3. Формирование полезных привычек: наградой за плодотворный день может быть дополнительная прогулка.

4. Создание положительных эмоций — для компенсации частого стресса от работы любого происхождения. Формы вознаграждения могут быть разными.

1. Материальные вознаграждения — то, что можно купить или получить:

• одежда, аксессуары, гаджеты;

• любимая еда;

• поход в кафе, кино, на концерт;

• покупка приятной мелочи, которая доставит радость.

Важно, чтобы такие награды не были чрезмерны и не наносили вред бюджету.

2. Эмоциональные вознаграждения доставляют радость без денежных трат:

• просмотр любимого фильма или сериала;

• встреча с друзьями и близкими;

• прогулка в красивом месте;

• медитация или расслабляющая ванна.

3. Физические вознаграждения связаны с заботой о теле:

• массаж или СПА-процедуры;

• спортивная тренировка (если она доставляет удовольствие);

• выходной день — без работы.

4. Развивающие вознаграждения приятны и помогают учиться и расти:

• интересная книга;

• посещение мастер-класса;

• новый образовательный курс.

5. Социальные вознаграждения связаны с общением и поддержкой:

• взаимодействие в профессиональном сообществе

• помощь другим людям.

Какой вид вознаграждения вы предпочитаете?

Особо хочу остановиться на самовознаграждении. Формально его относят к внешней мотивации, но при правильном подходе оно может усиливать и внутреннюю. Выбор метода вознаграждения зависит от индивидуальных особенностей, целей, ценностей и возможностей.

Как выбрать награду для себя

1. Определите, какая мотивация в вашем случае эффективнее: внутренняя (желание развиваться; удовольствие от процесса, понимание смысла работы) или внешняя (деньги, признание, статус, награды).

2. Поймите свою личность и рабочие привычки (люди реагируют на вознаграждения в зависимости от типа):

• амбициозным важны карьерные перспективы, бонусы, признание;

• творческим необходимы самовыражение, свобода, интересные задачи;

• ориентированные на комфорт ценят стабильность, баланс работы и отдыха.

3. Выберите способ вознаграждения, поддерживающий именно вашу мотивацию:

• бонусы хорошо работают, если мотивация связана с материальными целями;

• «маленькие поощрения» (кофе, отдых, новые гаджеты) помогают закреплять положительные привычки;

• социальное признание имеет значение, если важно уважение, отзывы коллег, публичное признание;

• личное развитие важно при склонности к дополнительному обучению, новым проектам, профессиональному росту.

4. Создайте систему. Попробуйте разные способы и посмотрите, что работает лучше:

• принцип «если — то»: «Если я завершу этот проект вовремя, то позволю себе день отдыха»;

• смена поощрения при снижении мотивации.

• Правильное вознаграждение:

• укрепляет привычку действовать продуктивно;

• делает работу приятнее;

• помогает избежать усталости и выгорания;

• создает четкую связь между усилиями и результатом.

Как правильно вознаграждать себя

1. Награда должна следовать за реальным достижением. «Что-то я устал» или «я сегодня трудился и заработал отдых» — не основания для вознаграждения. А вот «я закончил презентацию» вполне достойно поощрения чашкой кофе в любимом кафе.

2. Разбивайте крупные цели на этапы и вознаграждайте себя за преодоление каждого.

3. Выбирайте для себя полезные награды: фастфуд после каждого продуктивного дня в итоге навредит здоровью.

4. Используйте систему «если — то» (см. выше).

5. Соблюдайте баланс между работой и отдыхом.

6. Не поощряйте свою прокрастинацию. Откладывание дел на потом усугубляет проблему; незаслуженная награда усложняет борьбу с ней.

Глава 5. Те, кто верит в вас: три шага к поддерживающему окружению

Копить жизненный опыт человек начинает едва ли не в момент рождения — детские впечатления часто определяют всю будущую жизнь Взрослые, однако, нередко не воспринимают «ребятню» как полноценных людей и поступают с ними соответственно.

Многие дети, играя, устраивают домашние концерты: долго репетируют, делают билеты и, наконец, приглашают на представление публику — семью и соседей. Но зрители не особо внимательны: кто-то спешит по своим делам, поэтому ерзает и подгоняет; кто-то переговаривается во время исполнения песни или стихотворения; кто-то не вылезает из телефона. Ребенок разочарован: его долго поощряли устроить концерт, а теперь почему-то никто не выражает восторга и вообще не слушает.

Подобное бывает и во взрослой жизни. Кто-то из знакомых за вас искренне радуется, поддерживает и воодушевляет. Другие в лучшем случае равнодушны, а в худшем — в глаза криво улыбаются, в душе завидуют, а за спиной принижают достижения. Порой даже самые близкие поддерживают меньше, чем нам необходимо. И случается это в любом возрасте.

Поддержка уверенности в себе

Слова одобрения, если они искренни, дают ощущение собственной компетентности. Вера окружающих создает внутренний стимул и усиливает уверенность в своих возможностях. Между тем благоприятное социальное окружение существенно повышает шансы на успех, а поддержка близких, родных или коллег уменьшает уровень тревоги и увеличивает уверенность в себе.

Исследование о влиянии воспринимаемой социальной поддержки на креативность молодых взрослых показало: участники, получившие поддержку, продемонстрировали более высокие показатели креативности по сравнению с контрольной группой[197].

Представим себе двух начинающих бизнесменов с примерно равными стартовыми условиями. Одного одобряют друзья, в него верит семья, а партнеры делятся опытом. Второму скептически настроенные родственники каждый вечер твердят, что ничего у него не выйдет, потому что «бизнес — это слишком опасно», а друзья «от чистого сердца» советуют «найти надежную работу». Очевидно же: вероятность достигнуть успеха выше у первого — он более уверен в себе, потому что его поддерживают.

Оценка и самооценка

Наше «Я» и внутренняя уверенность формируются еще в раннем детстве на основе реакций окружающих. Ребенок организует домашний концерт не от нечего делать — ему необходимо получить одобрение (хоть сам он так, конечно, не формулирует). Похвала взрослых дает веру в себя, а постоянные замечания о недостаточном старании или сравнение с другими детьми (пресловутый мем о «сыне маминой подруги») снижают самооценку.

С возрастом, вопреки распространенному мнению, зависимость от чужого мнения не проходит: поддержка и поздравления с достижением цели по-прежнему вдохновляют, а безразличие или насмешки раздражают, подрывая уверенность в себе.

Критика и критиканство

Замечания бывают двух видов: поддерживающие и разрушающие. Форма, в какой выражается критика, тоже имеет огромное значение. Одни комментарии помогают исправить недочеты, другие напрочь уничтожают мотивацию. Конструктивная критика предполагает помощь: в исправлении ошибок, улучшении результатов, развитии личных или профессиональных навыков. Она направлена на действия или определенные аспекты, которые можно улучшить. Личные качества человека при этом не упоминаются.

Конструктивной критике присущи следующие признаки (свойства).

• Конкретность: непременное подкрепление четкими примерами и рекомендациями (критикующий не просто высказывает мнение, а подробно объясняет, что и как нужно исправить).

• Уважительность: отсутствие обвинений или уничижительных замечаний. Корректный и поддерживающий тон сложно воспринять неверно.

• Направленность на развитие: помощь в исправлении ошибок, поддержка в обучении и росте («Ваш отчет в целом хорош, но в нем не хватает анализа рынка. Будет полезно добавить несколько графиков, чтобы читатели могли легче воспринять информацию»).

Деструктивная критика (критиканство) поверхностна и предвзята; она направлена не на улучшении результата, а на унижение. Отличительная черта деструктивной критики — разбор не ошибок, а умственных или профессиональных способностей критикуемого. Деструктивная критика, как правило, агрессивна и груба, не содержит предложений по исправлению недочетов и чаще всего приводит к негативным последствиям — конфликту, стрессу, снижению мотивации и ощущению беспомощности.

Отличительные черты деструктивной критики таковы.

• Обобщения и личные нападки: «тебе никогда с этим не справиться».

• Отсутствие предложений: констатация промахов без рекомендаций по их ликвидации.

• Оскорбления и агрессия: обидные и грубые слова, резкие и едкие замечания — ранящие, вызывающие гнев, обиду или разочарование.

Типичные травмирующие выражения

• «Ты всегда думаешь только о себе!»

• «Ты никогда не можешь сделать хоть что-то нормально!»

• «Ты ленивый/глупый/бестолковый — с тобой невозможно жить!»

• «У тебя вообще есть мозги?!»

• «Из-за таких, как ты, и рушится жизнь».

• «Ну конечно, ты же у нас великий эксперт по всем вопросам!»

• «Браво! Очередной провал! Ты нарочно стараешься все испортить!»

• «Как тебе удается быть настолько бесполезным?!»

• «Вот у моей приятельницы муж нормальный — и деньги успевает зарабатывать, и по дому помогать!»

• «Я жалею, что выбрала тебя, а не бывшего!»

• «Это все из-за тебя! Если бы ты меня слушала, такого бы не случилось!»

• «Ты специально все портишь, тебе наплевать на наши отношения!»

В конце 1980-х годов было опубликовано исследование о негативных эффектах деструктивной критики — ее влиянии на конфликты, эффективность и выполнение задач. Оно включало в себя три не связанных между собой эксперимента: получение конструктивной либо деструктивной критики; получение деструктивной критики и последующая комплексная самооценка при выполнении последующих заданий; оценка сотрудниками крупной компании важности потенциальных причин конфликтов, включая неэффективное использование критики.

Деструктивная критика, по словам получивших ее участников эксперимента, вызвала гнев и напряжение. Далее эта группа оказалась склонна к сопротивлению, избеганию контактов с источником критики и не шла на сотрудничество или компромисс. Впоследствии участники этой группы определяли для себя сниженные цели и оценивали свою эффективность ниже, чем те, кого не критиковали вовсе или кто получал конструктивные замечания.

Анализировавшие причины конфликтов на рабочем месте сотрудники признали плохое использование критики более значимым в этом вопросе, чем конкуренция за ресурсы или споры о полномочиях. Таким образом было подтверждено, что деструктивная критика имеет исключительно негативные последствия: разрушительные эмоциональные реакции, снижение производительности и уверенности в себе. Напротив, уважительные и конструктивные отзывы важны для здоровой рабочей среды и повышения эффективности сотрудников.

Если ребенок часто (и в основном) слышит деструктивную критику, он не учится ей противостоять и впоследствии не может воспринимать конструктивную критику. В этом, на мой взгляд, и есть главная опасность критиканства.

Моя клиентка Маргарита на первой же консультации заявила о поисках себя в этом мире. Молодая женщина работала журналистом, но два года назад стала мамой и временно отошла от редакционной жизни. Мария жаловалась на депрессию, но не могла понять ее причину.

Клиентка подробно рассказала о своей нынешней жизни: однокомнатная квартира без ремонта; бытовая техника то и дело ломается — заменить на новую нет возможности; нервы сдают, и почти каждый вечер супруги скандалят и даже иногда дерутся прямо при двухлетнем сыне. Но в этом нет ничего страшного, считала Маргарита: она примерно так же провела все свое детство.

И ее родители тоже конфликтовали и не давали дочери продыху, а при неповиновении поднимали руку — стремились получить покорного, контролируемого ребенка. Подростком Маргарита ушла в протест — перестала воспринимать любые замечания.

Нам предстояла непростая терапия: молодой женщине необходимо было научиться слышать и слушать, и только потом мы могли начать работать над причинами и симптомами ее депрессии.

Без критики невозможно представить себе жизнь, но важно научиться держать удар. Окружающих с этой точки зрения можно условно разделить на поддерживающих, нейтральных и токсичных.

• Поддерживающее окружение:

— искренне радуется вашим успехам;

— не завидует;

— вдохновляется примером;

— хвалит за старания, а не только за конечный результат;

— умеет слушать: проявляет эмпатию, не перебивает, не переводит разговор на свои дела («да ладно, у тебя цветочки, а вот у меня было хуже…»);

— задает уточняющие вопросы (проявляет искреннюю заинтересованность);

— поддерживает (не исчезает, когда появляются проблемы; предлагает помощь);

— уважает чужое мнение и выбор (делится своей точкой зрения, но не навязывает ее);

— говорит правду;

— никогда не использует деструктивную критику.

• Нейтральное окружение:

— не оставляет после себя никаких сильных эмоций — просто ровное состояние; с такими людьми не плохо, но и не особо хорошо;

— оказывает минимальную поддержку — важные для вас события не вызывают большого интереса; на рассказ об успехах или проблемах реагирует спокойно;

— общение по привычке или необходимости: по бытовым вопросам, о работе, о погоде; встречи происходят не по желанию, а по необходимости или старой дружбе;

— формальное соблюдение границ: никто ни на кого не давит; нет ни манипуляций, ни искренней заботы; помощь окажут, но без энтузиазма;

— отсутствие конфликтов и глубокой связи: нет ни ссор, ни обсуждения по-настоящему важных тем; друг о друге известны только базовые факты.

Нейтральное окружение не вредит, но и не приносит пользы. Оно комфортно, если требуются стабильность и спокойствие.

• Токсичное окружение:

— критикует и обесценивает: высмеиваются любые чужие идеи, а ошибки выпячиваются, выставляются напоказ;

— манипулирует, использует эмоциональный шантаж: заставляет ощущать даже вину, даже если ее нет;

— сплетничает, интригует и не доверяет;

— нарушает личные границы: вынуждает делать то, чего вы не хотите; не учитывает чужое мнение; требует для себя вашей доступности 24/7;

— драматизирует: большая часть разговоров сводится к жалобам, осуждению или конфликтам; любые позитивные события воспринимаются с подозрением или завистью;

— включает «энергетического вампира»: при общении высасывает все силы.

«Хороший собеседник»

Разумеется, хочется, чтобы близкие люди были идеальны. Такое, конечно, нереально, но кое к чему можно стремиться. Как, к примеру, ведет себя хороший собеседник?

• Активно слушает. Не просто ждет своей очереди вступить в спор или разговор, а воспринимает чужие слова, реагирует на них — жестами, кивками, поощряющими фразами «понимаю», «интересно», «продолжай».

• Не перебивает: позволяет закончить мысль, прежде чем начинает отвечать.

• Задает уточняющие вопросы: проявляет искренний интерес к теме, спрашивает о деталях, возвращается к недопонятому.

• Проявляет эмпатию: улавливает чужие эмоции; при необходимости умеет подбодрить или поддержать собеседника.

• Пользуется «языком тела» (невербальной коммуникацией): устанавливает зрительный контакт, принимает открытую позу, мимически выражает интерес.

• Демонстрирует внимание: не отвлекается во время разговора на телефон и посторонние дела.

• Спокоен и уважителен: ведет диалог конструктивно и неагрессивно, даже если не разделяет мнения собеседника.

• Четок и лапидарен: высказывается по сути, ясно формулирует, не уходит от темы разговора в долгие отвлеченные монологи о себе и собственной жизни.

Глава 6. Добрый внутренний голос: пять техник, чтобы перестать себя критиковать

Поток мыслей течет в нашей голове беспрерывно. Никогда не прерывающийся внутренний диалог определяет наши эмоции и поведение. У многих он переполнен чернухой: сомнениями, неуверенностью и самоедством. Однако позитивный внутренний диалог способен существенно снизить уровень стресса, повысить уверенность в себе и значительно улучшить качество жизни.

Внутренний диалог — это процесс взаимодействия с самими собой через мысли и ментальные образы. Он позволяет осознать, оценить, интерпретировать текущие мысли и эмоционально отреагировать на них. Внутренний диалог определяет психологическое состояние человека. Мантры «я не справлюсь», «я не достоин» вызывают тревогу, неуверенность в себе, депрессию. Напротив, утверждения «я способен на большее», «я учусь на своих ошибках» поддерживают оптимизм и самооценку, способствуют более здравому восприятию себя и мира.

У записавшегося ко мне на консультацию Максима была всего одна жалоба: он не мог контролировать эмоции. Злился на коллег, грубил близким, часто терял самообладание, а потом чувствовал вину и опустошение. Каждый день мой клиент вел борьбу с самим собой и неизменно проигрывал.

Мой совет показался Максиму странным: ежедневно вести внутренний диалог — обращаться к себе как к другому человеку. Спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую? Почему я так реагирую? Что на самом деле меня задело?»

Клиент счел предложенную практику наивной и непродуктивной, но честно несколько раз попытался мысленно поговорить сам с собой. Очередной конфликт заставил проявить решительность и силу воли, и Максим стал каждый вечер по несколько минут подводить итоги дня и без осуждения описывать свои чувства.

К удивлению, эмоциональные взрывы стали случаться реже. Клиент начал улавливать момент зарождения напряжения и научился останавливаться, не доходя до взрыва. Автоматические реакции уступили место паузе: появилась возможность остановиться, подумать, понять и выбрать дальнейшие действия.

Через несколько месяцев Максим признал, что изменился: стал увереннее, спокойнее, ушел страх собственных эмоций. Внутренний диалог, поначалу показавшийся глупостью, оказался спасительным.

Из чего состоит внутренний диалог?

• Саморефлексия и личностный рост. После «включения метапознания» — способности наблюдать за мыслями — начинается анализ поведения и поступков (рефлексия). Это позволяет сделать выводы и вырасти над собой. Остыв после конфликта, можно мысленно вернуться к горячему разговору и понять, кто и где был неправ — и в следующий раз повести себя иначе.

• Эмоциональная регуляция. Многие уверены, что не могут успокоиться или замотивировать себя без помощи извне, без поддержки другого человека (друга, наставника, психолога). Она, безусловно, важна, особенно в кризисные моменты. Но любой человек способен быть опорой и источником сил сам для себя. Мощнейший ресурс для этого — внутренний диалог.

Сказать себе: «ты имеешь право на ошибку», «ты уже справлялся раньше — справишься и сейчас», «тяжело — это не навсегда» — быстрее и часто проще, чем найти коуча. Мотивация может и должна рождаться внутри — через честный разговор с собой. Важно научиться слышать себя, признавать свои потребности и напоминать себе, ради чего надо двигаться вперед.

• Планирование и решение проблем. Внутренний диалог помогает уточнить подлинные желания и приоритеты, разбить большие цели на этапы. Навык внутреннего разговора позволяет дистанцироваться от эмоций и взглянуть на ситуацию более рационально; задать себе и найти ответы на важные вопросы (в чем суть проблемы; что я могу, а что не могу контролировать; какие у меня есть ресурсы; какой следующий шаг наиболее разумен?). Мысленный разговор с собой повышает осознанность, способствует более конструктивному подходу.

• Поддержка самооценки. Мы про себя всегда комментируем происходящее — только не замечаем этого. Наполненный поддержкой, добротой и принятием внутренний диалог помогает держаться уверенно даже в самые трудные моменты, хотя именно в них он и склонен окрашиваться негативно.

Черта негативного внутреннего диалога: руминация

Руминация — это зацикленность на негативе. Она имеет следующие постоянные симптомы:

• анализ прошлых ошибок;

• тревожные размышления о будущем;

• бесконечное прокручивание обид или сценариев, которые уже нельзя изменить.

Руминация всегда ухудшает состояние: нарушаются сон и концентрация, подрывается самооценка, пропадает уверенность в себе — и никогда не приводит ни к чему хорошему. В отличие от продуктивного размышления, результатом руминации не бывает принятие решений — она гоняет по кругу, усиливает стресс, тревогу или депрессию.

При руминации (называемой еще «мысленной жвачкой») в голове постоянно звучат следующие фразы:

• «Почему я тогда так сказала? Это было глупо».

• «А вдруг они подумали, что я некомпетентен».

• «Я все испорчу. Я всегда все порчу».

Преодолеть руминацию возможно через осознанность.

• Заметив момент «застревания», перебейте себя вопросом: «А помогает ли эта мысль мне в данный момент?» Если нет — переключите внимание на что-нибудь другое (смените вид деятельности).

• Лучше всего работает то, что требует концентрации и не позволяет отвлекаться: прогулка, физические упражнения, чтение, реальный разговор с кем-то из близких.

• Мысли, от которых не удается избавиться, можно записать — «излитые» на бумагу, они наверняка перестанут крутиться в голове.

• Иногда помогает «лимит раздумий»: «Я подумаю об этом позже, но не больше 10 минут».

Руминация часто питается глубинными установками внутренней неуверенности и расшатанной самооценки («я недостаточно хорош, я обязан быть лучше»); с ней можно и нужно работать, в том числе и с психологом.

Еще черты негативного внутреннего диалога

• Самокритика и внутренний критик: мысли о собственной никчемности («я опять все испортил», «я никогда не справляюсь», «почему я такой слабый») однозначно неприятны. Они могут стать жизненным фоном и возникать даже в обыденных проходных ситуациях: в магазинах, кафе, при выполнении повседневных задач.

Незамолкающий зудящий внутренний голос вызывает вину, стыд, тревожность; со временем человек уже перестает давать себе шанс на поддержку или понимание и начинает будто бы сам себя наказывать. Между тем ошибки — это норма, учеба — не провал, а путь к самосовершенствованию.

• Внутренние конфликты. Разногласия с собой начинаются с разделенности: с одной стороны — желание жить, развиваться, быть принятым; с другой — голос, твердящий, что все бессмысленно, подвергающий сомнению всякое усилие и обесценивающий любые достижения. Связь человека с его собственными желаниями, потребностями и чувствами разрушается. Возникает ощущение, что быть собой — уже ошибка.

Не встречающий сопротивления внутренний конфликт постепенно разрастается и со временем выходит вовне: возникает отчужденность, недоверие, страх осуждения. Мир начинает казаться враждебным, люди — опасными или равнодушными. Одиночество усиливается; круг самоосуждения и изоляции замыкается; мрачные мысли расползаются по всем сферам: «я хочу уволиться, но боюсь остаться без денег»; «я его люблю, но он меня не уважает». Наступают хронический стресс и прокрастинация.

• Преувеличение и катастрофическое мышление. При склонности к негативному внутреннему диалогу невозможно определить реальный масштаб проблемы — она всегда раздувается до катастрофы. Мелочи представляются знаками тотального поражения, и даже если не случилось ничего критичного, внутри происходит обвал.

Подверженный катастрофическому мышлению человек живет в постоянном напряжении: психика реагирует так, будто любая ситуация угрожает жизни. Это истощает эмоционально и физически, не дает принимать взвешенные решения и разрушает объективное видение. Важно научиться замечать у себя момент преувеличения, останавливаться и спрашивать, а действительно ли все так страшно? Большая часть «катастроф», возникших в голове, никогда не происходит в реальности — они просто отражение страха, усиленного ментальным шумом.

Почему мы начинаем негативный внутренний диалог?

Причин, по которым человек склоняется к самокритике и негативному внутреннему диалогу, достаточно много.

• Социальное давление. Современное общество ориентирует на успех, достижения и конкуренцию, а это приводит к чрезмерной самокритичности. Навязанные стандарты и ожидания заставляют сравнивать себя с другими людьми (и в личной, и в профессиональной жизни), после чего закономерно ощущать себя недостаточно хорошим.

• Ранний опыт. Негативные установки появляются еще в детстве, когда значимые взрослые (родители, учителя) реагируют только на промахи, игнорируют успехи и не поддерживают старания ребенка. Сформировавшиеся из-за этого паттерны поведения остаются на всю жизнь.

• Пережитые неудачи. Череда трудностей или провалов заставляет обвинять в них себя и думать о патологической неспособности достичь успеха.

• Перфекционизм. Склонные стремиться к идеалу грызут себя за малейшие огрехи и испытывают трудности с принятием собственных ошибок и недостатков.

Как развить позитивный внутренний диалог

Обычно я рекомендую своим клиентам несколько проверенных стратегий.

1. Осознать постоянно возникающие негативные мысли. Признать их наличие и понять, что они не являются истиной. Уже одно это минимизирует их разрушительное воздействие на психику.

2. Оборвать поток мрачных мыслей и заменить их более конструктивными. Вместо «я вечно ошибаюсь» начать думать «я учусь на своих ошибках, такое не всем под силу; любые ошибки — это нормальная часть процесса».

3. Использовать аффирмации — позитивные мотивирующие утверждения: «я достаточно хорош»; «я способен преодолеть трудности»; «каждый день я становлюсь лучше». Аффирмации помогают изменить внутренний диалог, укрепив уверенность в себе.

4. Переосмыслить неудачи. Начать воспринимать их как часть личностного роста.

5. Относиться к себе с состраданием. Столкнувшись с трудностями, представить, что это не вы, а близкий человек. Что бы вы ему сказали? Повторите то же самое себе.

6. Визуализация успеха. Представить себе преодоление трудностей, позитивные результаты и победу — это поможет настроиться на успешное решение задач. Изменение внутреннего диалога, перевод его из негативного в позитивный — сложная, но важная и посильная задача.

Тему подробно осветили Питер Доддс и Эрик Кларк в исследовании «Человеческий язык демонстрирует универсальную склонность к позитиву», опубликованном в 2014 г. «В 1969 году Баучер и Осгуд, — пишут авторы, — сформулировали гипотезу Поллианны: гипотетическое универсальное стремление к позитивному восприятию в человеческом общении»[198]. Пытаясь доказать верность гипотезы (сейчас ее называют «принцип Полианны»)[199], авторы изучили разнообразные тексты на 10 языках: установили наиболее часто используемые слова и восприятие их отдельными людьми.

Распределение средних показателей позволило сделать вывод о явном позитивном уклоне в естественном языке (то есть — во всех 10 языках, в том числе и в русском). Склонность к позитивному мышлению является универсальным человеческим правилом.

Глава 7. Ритуалы спокойствия: три привычки, чтобы закрепить внутренний покой

В нестабильной обстановке, среди тревожных новостей, человек инстинктивно тянется к чему-то знакомому и предсказуемому. Быстро обрести равновесие помогают личные ритуалы и церемонии — простые, регулярные, осознанные действия, наводящие порядок среди хаоса.

Ритуалы с психологической точки зрения

Под ритуалами в широком смысле понимают установившуюся последовательность действий; их главное свойство — повторяемость и символизм. Даже самые простые ритуалы дают человеку иллюзию контроля над происходящим, а часто — и реально позволяют на него влиять. Структурированные действия положительно воздействуют на эмоциональное состояние, помогают справляться с неопределенностью и повышают когнитивную устойчивость.

Церемонии с доисторических времен сопровождают все значимые события в жизни человека: рождение, взросление, брак, смерть. Ритуалы позволяют сохранить коллективную идентичность и справиться с тревогой перед неизведанным. Обычаи существуют во всех культурах, и это указывает на их универсальную ценность.

Психологическая польза личных ритуалов

• Снижение стресса и тревожности. Столкнувшись с неопределенностью, человеческая психика стремится прийти в равновесие. Ритуал позволяет «заземлиться»: небольшие, привычные, регулярные действия придают жизни порядок, структуру и предсказуемость. Успокаивающую поддержку оказывают утренняя чашка кофе, прогулка перед сном, медитация по расписанию или привычка делать записи в дневнике.

Международная группа ученых опубликовала в 2018 г. отчет об исследовании причинно-следственных связей, лежащих в основе ритуалов, как аспекта человеческого поведения[200]. Они установили, что любые ритуалы (религиозные; спортивные — надевание формы; брачные) регулируют эмоции, особенно в условиях неопределенности. По утверждению авторов, использование талисманов и личных ритуалов перед ответственными событиями могут повысить уверенность в себе и, соответственно, улучшить результаты.

Некоторое время назад ежедневная англоязычная газета The Indian Express рассказала о народе маратхи, который сформировал диаспору на Маврикии[201]. Наемные рабочие, когда-то переселившиеся на этот остров, привезли с собой древнюю культуру, которую сумели сохранить, и сейчас многочисленная община маратхи в этом островном государстве говорит на родном языке.

• Повышение уверенности в себе и чувства контроля. Регулярные, привычные, машинально выполняемые действия подают мозгу четкий сигнал «я знаю, что делаю». Это на физиологическом уровне снижает тревожность (так как не повышается кортизол) и придает уверенности. Ритуалы в периоды неопределенности не дают потерять себя.

• Углубление самопонимания. Повторяемость и простота личных ритуалов высвобождает пространство для внутреннего диалога, самонаблюдения и осознанности. Ритуалы замедляют ритм жизни, давая возможность прислушаться к себе.

• Улучшение качества сна и пищевого поведения. Успокаивающие привычки нормализуют сон и взаимоотношения с едой: их начинают определять биоритмы, поэтому уровень стресса снижается, а тело возвращает себе ощущение безопасности и предсказуемости.

Типы психологических ритуалов

1. Ежедневные ритуалы не требуют много времени, но при регулярном соблюдении дают мощный эффект.

• Утренний ритуал: подготовка к чему-то новому:

• короткая пауза: пять минут тишины, глубокого дыхания или медитации;

• задать себе вопросы: как я себя чувствую; чего сегодня хочу; что поддержит меня в течение дня?

• записать в дневник мысли, аффирмации или благодарности за новый день — это поможет проснуться телу и внутреннему миру.

• Дневной ритуал: эмоциональная перезагрузка:

• дыхательная практика или прогулка;

• уединение — 5–10 минут;

• напоминание себе о себе: «я имею право на остановку»;

• небольшая растяжка.

Важно позволить себе паузу и перезагрузиться.

• Вечерний ритуал: возвращение к себе:

• записать в дневник три хорошие вещи, которые произошли за день;

• ответить себе на вопрос «что сегодня принесло мне радость» — это позволит разглядеть позитив даже в непростом дне;

• попрактиковать дыхание на засыпание;

• зажечь свечу;

• просто побыть в тишине.

Вечером особенно важно замедлиться, поблагодарить себя за все, что получилось, и отпустить накопившееся за день.

2. Переходные церемонии — ритуалы, сопровождающие важные внутренние или внешние перемены — «прощание с прошлым»: написание письма и символическое его сожжение; выбрасывание старых вещей;

• начало нового этапа: постановка задач; покупка символичного предмета; создание «угла обновления» дома.

3. Сезонные и циклические ритуалы позволяют установить связь с природой; они являются мощным источником внутренней гармонии:

• весна — ритуалы очищения и обновления;

• осень — ритуалы завершения и благодарности;

• канун Нового года — ритуалы подведения итогов, составление списков желаний и намерений;

• преддверие дня рождения — личная церемония перерождения.

4. Творческие ритуалы необходимы, чтобы раскрыться в плане креативности. Необязательно быть художником или музыкантом — важно позволить себе творить.

• Лепка. Когда руки мнут, разминают, придают форму материалу — напряжение уходит, а внутренняя тишина становится доступной. В процессе лепки человек интуитивно выражает эмоции, которые не всегда можно сформулировать словами.

• Арт-терапия. Рисунок отображает внутренний мир — и это не про красоту, а про реальность. Регулярная практика арт-терапии помогает лучше понимать свои эмоции, снижать тревожность и накапливать ресурс.

• Музыкальные ритуалы. Можно петь, играть на инструменте или слушать музыку, позволяя ей проникать вглубь сознания. Утренние плейлисты, медитативные звуки перед сном, импровизация на пианино или барабанах помогают регулировать настроение, отпускать напряжение, пробуждать вдохновение.

• Ведение дневника. Об этом способе самостоятельной терапии сказано уже достаточно. Момент записи является актом заботы о себе — он позволяет услышать внутренний голос.

Как создать свой ритуал: подробное руководство

1. Осознайте потребность. Спросите себя: чего мне не хватает — стабильности, спокойствия, контакта с собой?

2. Определите цель: «хочу начать день в осознанности» или «мне нужно отпустить старые обиды».

3. Выберите символические действия: зажигание свечи, прогулка, ведение дневника, дыхательная практика.

4. Привяжите ритуал ко времени и месту: найдите подходящее время суток и тихий уголок. Постоянство обеспечит эффективность.

5. Создайте атмосферу: свет, запах, звук влияют на восприятие.

6. Выполняйте все действия с «намерением»: важно не просто «делать», а осознавать, что именно и для чего.

7. Следуйте ритуалу регулярно, но не превращайте его в обязанность: он поддержка, а не галочка в списке дел.

Ритуалы и нейронаука

Современные исследования позволили понять, что происходит в мозге при следовании ритуалу — каким именно образом он воздействует на психику.

• Активируются зоны мозга, отвечающие за саморегуляцию и успокоение.

• Повышается уровень дофамина и серотонина — гормонов удовольствия и стабильности.

• Уменьшается активность миндалин[202] — области мозга, отвечающей за страх.

Ритуалы активируют определенные нейронные цепи, связанные с вниманием, саморегуляцией и чувством безопасности. Повторяемые действия создают устойчивые нейронные связи — то есть ритуалы буквально физически перепрошивают мозг, помогая адаптироваться к новой ситуации, справляться со стрессом и восстанавливаться после психоэмоциональных нагрузок.

Творческие ритуалы активируют префронтальную кору, отвечающую за осознанность, планирование и эмоциональную регуляцию. Такие действия (выполняемые не спорадически, а регулярно) развивают навык самонаблюдения и снижают уровень кортизола — от этого усиливается ощущение контроля ситуации и внутренней стабильности.

Жизнь начинает казаться более предсказуемой — а это именно то, что мозг особенно ценит в зыбкой среде. Эмоциональный фон стабилизируется; внутренние ресурсы восстановления активируются.

Самый простой ритуал является нейробиологическим инструментом управления собой.

Глава 8. Путешествия: пять причин, почему смена обстановки заряжает

Ко мне на консультацию пришла студентка Валерия. Ей был всего 21 год, но она чувствовала себя потерявшейся в мире. О своей жизни клиентка рассказывала, как о чьей-то чужой. Валерии все казалось неродным — дом, город, даже она сама. Апатия нарастала день ото дня. Не радовали ни учеба, ни встречи с друзьями. Клиентка ощущала, что застряла в месте, которое ее больше не принимает. Четкого плана у нее не было (поэтому она и пришла ко мне), но было отчетливое чувство: все не так. Валерия не могла найти себя — ни в профессии, ни среди людей, ни в привычной жизни.

На одной из сессий я предложил ей попробовать попутешествовать — не ради отдыха, а чтобы получить новые ощущения. Пожить в разных городах, побыть наедине с собой в новых пространствах — под другими небесами. Рекомендация предполагала изменение перспективы и рамок привычного, изучение себя вне старых контекстов — и это не был совет «убежать».

Валерия поначалу испугалась. Но через пару месяцев все-таки уехала — сначала просто на юг, потом по студенческой программе за границу. Каждый город раскрывал в ней что-то новое: в одном появлялась легкость, в другом — интерес к людям, в третьем — любовь к творчеству.

Через год Валерия нашла место, где ей действительно стало хорошо. Она переехала в город, который раньше видела только на фотографиях, сняла маленькую квартирку, нашла удаленную работу и наконец-то почувствовала, что дышит свободно. Она стала называть свое путешествие возвращением к себе.

Перемена обстановки помогла моей клиентке услышать свой внутренний голос. Апатия ушла, потому что исчезла причина — чужая жизнь. Валерия сумела выбрать свою.

Не каждый осознает, насколько важны путешествия. Без них ведь вполне можно обойтись — отсутствие поездок никак не мешает бытовой размеренности. Но в жизни необходимо разнообразие: новые ситуации, чужое мнение, личный опыт заставляют думать, адаптироваться и учиться; без разнообразия легко перестать расти как личность.

Обыденность сама по себе не всегда плоха — она дает ощущение стабильности и порядка. Но когда их становится слишком много, возникают серьезные минусы. О самых распространенных мне рассказали мои клиенты — я специально провел среди них небольшой опрос.

Чаще всего главным минусом размеренной жизни называют потерю мотивации. Вечный «день сурка» вызывает ощущение «проживания», а не подлинной жизни: все действия выполняются автоматически, интерес к происходящему исчезает. Следующий пункт скорбного списка — творческий застой. В однообразной среде сложно придумать что-то новое, креативность требует серьезных усилий. Нет стимула — нет творчества, все просто.

Какой для вас самый большой недостаток рутины

Отсутствие переключений и вдохновения вызывает апатию, раздражительность, чувство внутренней пустоты — начинается пластмассовая жизнь на автомате.

Некоторые клиенты отметили еще ограниченность мышления: не покидая привычного круга общения или информационного пузыря, мы принимаемся мыслить узко. Сначала теряем гибкость ума, затем цели и мечты. В борьбе с повседневными неурядицами амбиции и даже желания сначала отходят на второй план, а со временем попадают на пыльную полку или в дальний ящик.

Терапевтическое воздействие путешествий

• Перезагрузка. В 2022 г. (в разгар пандемии ковида) ученые Сеульского национального университета подтвердили связь между отсутствием путешествий и депрессией. Было установлено, что у не совершавших поездок в течение последних 12 месяцев риск развития депрессии на 71% выше, чем у тех, кто хотя бы раз куда-либо выезжал.

Когда человек перемещается в непривычную среду, мозг буквально переключается: новые виды, звуки, запахи, люди, неизвестные маршруты, другой язык активируют нейроны. Старые проблемы начинают казаться менее важными, а идеи — более ясными. В незнакомом месте изменяются и обязанности; при правильном переключении привычные роли (родителя, работника, начальника) исчезают хотя бы на короткий срок отпуска. Это дает ощущение свободы, наполняет вдохновением и помогает услышать себя.

Недавно я заметил, что путешествия «замедляют» время: поневоле приходится перестать метаться между задачами и существовать в настоящем. Такое состояние сохраняется даже после возвращения в привычную жизнь. Порой важные и долгожданные идеи приходят с простой сменой ландшафта.

• Отключение от повседневности.

На выражение лица новой клиентки Анны я обратил внимание уже на первой консультации. Во взгляде читалось, что ее жизнь давно идет по инерции. Короткие, почти формальные ответы на вопросы подтвердили мою правоту. Мама двух маленьких детей рассказывала, как изо дня в день варит каши, убирает игрушки, засыпает под мультфильмы и просыпается от детского плача. В рассказе — только усталость и апатия, которую молодая женщина уже даже не пытается преодолеть. Но ведь у всех так, разве нет?

Я спросил, когда Анна в последний раз делала что-то для себя. Она задумалась.

— Наверное, когда старшему был год? Я поехала в магазин, купила себе зимние сапоги, которые очень давно хотела.

То, каким оказалось самое яркое воспоминание, многое мне объяснило. Мир молодой интересной женщины съежился до границ квартиры, кухни, детской. Никакой смены впечатлений, никакой свободы. В этом и был корень ее «подступающей депрессии».

Я предложил улучить момент и вырваться на природу — хотя бы на день. И желательно без детей. Клиентка долго взвешивала «за» и «против» и нашла способ. Через неделю она появилась в дверях моего кабинета ожившая, с румянцем на щеках и бодростью в голосе, которой раньше я не слышал.

— Я остановилась у небольшого озера — никакой красоты так и не нашла. В воде тина, лягушки квакают, зато вокруг — никого и ничего. И я поняла, как сильно скучала по себе. Даже заросшее озеро доставило мне радость.

Дальше — больше. Следующей задачей было съездить в соседний город. Анна опять справилась, и это стало поворотной точкой. В глазах женщины появился свет, речь стала живее, лицо — мягче. Она рассказала, что после вылазок ощущает прилив вдохновения: хочется рисовать, читать, пробовать новое. И даже обычные домашние заботы стали восприниматься иначе — как часть жизни, но не ее суть.

Чтобы вернуться к себе, нужно выйти за пределы привычного круга — и необязательно надолго. Главное — напомнить себе, что ты не только мама, жена, хозяйка, но и человек, которому тоже нужно дышать. Хочу сделать важную пометку: чтобы отдохнуть, вовсе не нужно убегать от людей. Путешествие с семьей тоже может иметь значительный положительный эффект.

Исследовательская группа Mafengwo[203] убедилась, что социальные связи в путешествии усиливают его положительный эффект — у тех, кто путешествует с семьей, друзьями или заводит новые знакомства во время поездки, хорошее настроение сохраняется дольше[204].

• Расширение кругозора и культурный обмен. Путешествия помогают увидеть «нормальную» — привычную — жизнь в других местах. Она наверняка во многом отличается от нашей. Осознание, что «норма» у всех народов (да, строго говоря, и у каждого человека) своя, позволяет понять людей в целом. Знакомство с иной культурой — с японской чайной церемонией, с традициями испанской корриды или индийским праздником Холи[205] — заставляет отринуть стереотипы и предвзятые суждения. Расширяя рамки своего мирка, мы становимся более толерантными, начинаем видеть жизнь других людей и свою собственную другими глазами.

• Новые знания и навыки. Мозг любит свежие впечатления: они активируют дофаминовую систему, связанную с чувством удовольствия и мотивации. Именно поэтому, возвращаясь из путешествия, мы чувствуем прилив сил и желание творить, меняться, реализовывать мечты. Монотонная среда не создает подобных стимулов, а яркие впечатления запускают обновление на всех уровнях — эмоциональном, ментальном, физическом.

Путешествуя, человек намеренно или вынужденно приобретает новые навыки: ориентируется в незнакомой среде; распознает надписи на чужом языке; торгуется на рынке; учится готовить и правильно есть местные блюда. Все это разнообразит привычную жизнь.

• Вдохновение и поиск музы. Многие успешные люди — от писателей до бизнесменов — утверждают, что именно в путешествиях к ним приходят самые яркие идеи и озарения. В этом нет ничего удивительного: новый опыт рождает мотивацию и свежие идеи.

• Природа как источник силы. Практика синрин-йоку и эксперимент японских ученых по воздействию на организм времени, проведенного в лесу, были упомянуты выше (см. 8). Аналогичные исследования проводили в разные годы австралийские[206] и немецкие[207] ученые; все получили сходные результаты и одинаковые выводы. Природотерапия благотворно влияет и на здоровых людей, и на пациентов с психическими расстройствами.

• Пауза для переосмысления. Поездки на природу, посещение новых мест отлично поддерживают во время стрессов и жизненных кризисов.

Виды путешествий и их особенности

Существуют множество форм путешествий — каждая из них по-своему полезна.

• Путешествия в одиночку — мощный инструмент самопознания. Они требуют смелости и ответственности, но дают свободу и глубокое осознание себя. Оказавшись один на один с новым миром, человек учится рассчитывать на себя, принимать решения и преодолевать страхи.

• Поездки с семьей и друзьями укрепляют связи, формируют общие воспоминания, сближают партнеров (если вдруг «любовная лодка» так и норовит «разбиться о быт»).

• Экспедиции и волонтерские поездки. Участие в экологических, археологических или гуманитарных миссиях делает поездки осмысленными, а опыт — особенно ценным.

• Паломничества и духовные путешествия помогают погрузиться в медитативное состояние, восстановить духовную связь с собой и Вселенной. Посещение мест силы, религиозных святынь, храмов подойдет тем, кто много философствует и ищет ответы на глубокие вопросы.

Рекомендации осознанным путешественникам

Чтобы пешая прогулка, поездка или полет действительно оказались способом перезагрузки и вдохновения, важно подходить к делу осознанно.

1. Выбирайте направления, которые откликаются в сердце и в душе, — прислушайтесь к себе: куда вас тянет? Может, в деревню, куда в детстве ездили к бабушке? На курорт, где когда-то были вместе с родителями? Опасайтесь просто модных мест, о которых услышали от какого-нибудь блогера. Есть вероятность, что это просто реклама отелей или зон отдыха. К тому же в таких местах может оказаться слишком много отдыхающих.

2. Изучите региональную культуру и выучите несколько фраз на местном языке. Даже несколько родных слов, произнесенных иностранцем, открывают сердца аборигенов и делают путешествие более теплым. Это впоследствии может создать мотивацию для серьезного углубления в другую культуру, историю народного быта и традиций, изучение языка.

3. Берегите природу — оставляйте ее в том же состоянии, в каком и увидели впервые. Отнеситесь с благодарностью ко всему хорошему, что происходит в вашем путешествии.

4. Отправляйтесь в путь налегке — в прямом и переносном смысле. Чем меньше вещей и ожиданий, тем больше свободы и возможностей.

5. Путешествуйте медленно — это про качество, а не количество. Необязательно увидеть все за один раз. Лучше посетить не так много достопримечательностей, зато изучить каждую подробно.

6. Фиксируйте мысли, открытия, ощущения. Так будет проще потом вновь пережить приятные моменты.

Путешествия — шанс расширить кругозор и изменить свое мышление. Даже непредвиденные происшествия — опоздания поездов, непогода, изменения расписания — это тоже часть настоящего приключения. Не бойтесь окунуться в него с головой!

Часть 5. Личностный рост как фундамент успеха

Глава 1. Приоритеты: четыре шага, чтобы выстроить жизнь вокруг главного и не распыляться

Жизненные приоритеты — это ценности, имеющие наибольшее значение в данный момент: карьера, семья, здоровье, самореализация, духовное развитие, финансовая стабильность, свобода или что-то еще. Приоритеты формируют внутренний компас, указывающий направление для приложения усилий или способ реагирования на события.

Приоритеты зависят от множества факторов: возраста, воспитания, опыта, социального окружения, культуры, убеждений. Однако предпочтения могут меняться, иногда — кардинально, и приоритеты важно иногда пересматривать, чтобы не застопориться в одной точке, не перекрыть себе кислород, не перегородить дорогу к прогрессу и успехам.

Долгое движение по накатанной приводит к ощущению пустоты и эмоциональному выгоранию. Плывущие по течению стараются не принимать решений — выбор за них делают обстоятельства или другие люди. Проще сказать, что «так вышло», чем взять на себя ответственность за собственную жизнь. Пассивные люди хотят многого, но ради исполнения мечты делают мало или вообще ничего. Им недостает всего необходимого набора: смелости, честности перед собой и приложения усилий. Расплата — потеря свободы и уважения к себе.

Однако все может резко перемениться, если изменятся обстоятельства. Это может быть:

• утрата близкого человека;

• серьезная болезнь;

• разочарование в карьере или отношениях;

• рождение ребенка;

• переезд;

• реализация важной цели, которая не принесла ожидаемого удовлетворения.

Регулярная переоценка приоритетов — привычка осознанного человека, поэтому специально дожидаться кризиса необязательно.

Как понять, что пора изменить приоритеты

1. Усталость, раздражение, потеря интереса к привычным занятиям: хотя в жизни с виду все гладко, удовлетворение ощущается все реже. Это первые звоночки: приоритеты устарели и больше не работают. Вы продолжаете успешно трудиться и даже получаете признание — но каждое утро просыпаетесь с ощущением: «Зачем все это?» Усталость становится фоном жизни.

2. Несоответствие между внутренними потребностями и действиями: приходится заниматься тем, что больше не вдохновляет, а до интересного не доходят руки. Возникает чувство, будто проживаешь не свою жизнь, — реализуешь чужие ожидания. На самом деле, они ваши, но только из прошлого, которое закончилось. Вы продолжаете следовать когда-то давно составленному сценарию — возможно, в детстве или позже под чьим-то влиянием. Цели с тех пор изменились, а привычка к ним осталась.

3. Недовольство жизнью, даже если с виду у вас в порядке. Вы по-прежнему улыбаетесь, активны в соцсетях, но внутри — большая печаль и тревога. Объективно для жалоб нет повода, поэтому сложно признать разлад.

4. Невозможно сформулировать, чего хочешь от жизни. Это не про философию, а про то, чего действительно хочется. Нет ответа на вопрос о мечте; казавшееся когда-то желанным (новая должность, покупка машины, путешествие) больше не вызывает эмоций. Это знак: пора прислушаться к себе.

5. Ощущение пустоты после достижения вожделенной цели означает, что она не была глубинно вашей. Скажем, наконец удалось купить квартиру, но острая радость остыла уже через неделю, хотя, казалось бы, забот появилось на годы вперед.

Этапы пересмотра жизненных приоритетов

• Самоанализ. Важно задать себе следующие вопросы.

— Что я ценю больше всего в жизни? Вопрос о глубинных ценностях, на которых базируется ощущение смысла и внутренней опоры. Собственные ценности мы часто подменяем социальными шаблонами («успех», «стабильность», «семья»), но они не всегда соответствуют нашему истинному «Я». Запишите 10 ценностей (свобода, творчество, честность, близость, рост, спокойствие, любовь, справедливость и т. д.) и выберите из три-пять, без которых не можете представить свою жизнь. Насколько полно вы их сейчас реализуете?

— Что приносит радость и дает энергию? Вспомните не «правильное» или «полезное», а вызывающее прилив сил, интерес к жизни, вдохновение. Это может быть что-то неочевидное: утренняя прогулка, разговоры с близкими, рисование, игра на гитаре, помощь другим, спорт, одиночество, спонтанные поступки (вспомните последние 7–10 дней). Ежедневно записывайте, что вас поддержало, а что обессилило.

— Что я делаю, «потому что надо»? Запишите свои регулярные дела и обязательства и сделайте пометки: «хочу», «надо» или «оба». Если «надо» оказалось больше, чем у половины, — это тревожный сигнал.

— Чего мне не хватает? Закройте глаза и представьте, что у вас есть все: деньги, время, поддержка. Чего вам захотелось сейчас больше всего? Это и есть ваш внутренний дефицит. Он может обнаружиться в эмоциях, отношениях, творчестве, отдыхе, признании, свободе.

— Что я откладываю на потом? Часто реализация мечты отодвигается до лучших времен — когда будут время или деньги. Но бесконечные «завтраки» чаще всего так и остаются в категории «когда-нибудь». Запишите отложенные желания: то, о чем давно думаете, но не позволяете себе. Выберите какое-нибудь одно и в течение недели сделайте для его реализации маленький шаг.

• Определение основных направлений. Обычно жизнь состоит из следующих сфер:

— личностное развитие;

— здоровье и физическая форма;

— работа и финансы;

— отношения и семья;

— досуг и увлечения;

— духовность и смысл жизни.

По шкале от 1 до 10 оцените свою удовлетворенность и наличие гармонии в каждой сфере — так выявятся зоны, требующие внимания.

• Определение новых приоритетов — данный этап непреодолим без выполнения предыдущих заданий.

— Используйте конкретные формулировки («развить навыки в любимом деле», «выстроить баланс между работой и личной жизнью») и запишите важное для себя на данном этапе. Избегайте абстракций типа «стать успешным».

— Приоритеты должны быть личными, реалистичными и вдохновляющими; это не список обязанностей, а ориентиры для осознанной жизни:

— поставить на первое место здоровье: заниматься спортом, наладить сон и питание;

— сократить переработки, чтобы проводить больше времени с семьей;

— найти работу, которая будет не только приносить доход, но и вдохновлять.

• Приведение действий в соответствии с новыми приоритетами. Ради глобальных изменений придется сделать следующее.

— Пересмотреть график: оценить разумность распределения времени; проверить баланс работы и отдыха.

— Исключить дела, не ведущие к целям. (Речь не об отдыхе — он необходим.)

— Делегировать, отказывать, упрощать: необязательно взваливать на себя полную ответственность за себя и других.

— Выработать новые привычки, соответствующие приоритетам.

• Возможные (некоторые) препятствия:

— страх перемен — часто преодолим приложением весьма незначительных усилий;

— чувство вины перед окружающими — возникает, если новые приоритеты не совпадают с ожиданиями близких;

— неуверенность в себе порождает вечные сомнения: смогу ли я?

Эти и множество подобных препятствий сметает простая мысль: вы имеете право строить жизнь по своим правилам.

• Будьте готовы со временем пересмотреть и нынешние приоритеты тоже — и это будет сознательный выбор.

Осознанность является не роскошью, а необходимостью. Прислушайтесь к внутреннему голосу, если он шепчет: «Пора что-то менять».

Глава 2. Доверие вместо контроля: пять практик, чтобы перестать тревожиться

Доверие — это не врожденное качество, а результат внутренней работы, накопления опыта и последовательного преодоления внутренних барьеров. Доверие вырастает из ощущения стабильности и способности справляться с вызовами; из веры в интуицию, в возможность принимать решения, исправлять ошибки и учиться на них. Доверие к жизни — это принятие непредсказуемости мира без постоянного страха перед будущим.

Болезненные переживания в прошлом — обман, предательство, жестокое разочарование — порождают недоверие. Полученные раны, затягиваясь, формируют защитный механизм: навязчивые негативные мысли, которые мешают открыться новому опыту.

Утраченное доверие можно восстановить. Для этого надо принять свои чувства: честно признать страхи и сомнения, иначе они будут изнутри управлять поведением. Их подавление создает только видимость силы или независимости, а принятие позволит слышать себя без осуждения — внутренние реакции станут и выглядеть такими, какие они есть, а не какими «должны быть».

Обесценивание своих чувств («не стоит по мелочам расстраиваться»; «я не должен бояться такой ерунды»; «мои страхи — большая глупость») подает сигнал: «То, что я ощущаю, неправильно. Мне нельзя доверять». Признание же говорит: «Мои ощущения реальны, и я имею на них право».

Как принять свои чувства

• Остановиться и признаться. Важно не сбегать от негативных эмоций — грусти, страха, злости, тревоги — в нудно-привычное: работу, скроллинг, еду, сериалы. Надо честно ответить себе на два вопроса: что я сейчас чувствую и в каком именно месте в своем теле я это ощущаю? Зафиксировать результат достаточно просто — не надо анализировать или что-то исправлять.

• Принять без осуждения: неодобрение себя порождает внутренний конфликт, постоянное недовольство, ощущение «я недостаточно хорош». «Принять» в данном случае означает построить теплые, уважительные отношения с самим собой. Важно видеть все стороны своей личности: светлые и теневые, сильные и слабые, часто повторять себе: «Я имею право быть таким, какой я есть». Это не бесхребетность, не принятие чего угодно и не отказ от роста. Это прекращение войны с собой — действия из любви, а не из страха или порицания себя.

Моему клиенту Андрею было 40 лет, и он имел все: работу, семью, дом, уважение коллег. На прием он пришел с жалобами на пустоту внутри и ощущение, будто он живет не своей жизнью.

Андрей сравнивал себя с другими, чувствовал вину за ошибки прошлого, тревогу перед будущим и не понимал, что значит «принимать себя». Для него эти слова были бессмысленным штампом, заставляющим расслабиться и ограничивающим развитие.

На сессиях постепенно открывались слои внутренней борьбы. Мужчина стремился быть хорошим сыном, надежным мужем, достойным профессионалом. Но вот о своем «Я» он не упомянул ни разу. Я предложил ему рассмотреть себя не через призму достижений или неудач, а как живого человека — со слабостями, страхами, желаниями и правом на ошибки.

Клиент заменил борьбу с собой изучением себя: стал вести записи; отмечал состояния — не осуждал, а наблюдал. Дело продвигалось медленно. Самокритика еще прорывалась, но она становилась все более осознанной, а прощение раз от раза давалось легче — себе уже дозволялись несовершенство, уязвимость, недостаточная сила.

Еще через некоторое время Андрей стал ощущать не только принятие себя, но и уважение к себе. Он больше не гнался за идеалами и приблизил жизнь к своим потребностям. Мужчина изменился даже внешне: лицо стало мягче, а движения — спокойнее.

Он больше не стремился быть «правильным» — он стал настоящим.

Как начать принимать себя без осуждения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Заметить внутреннюю критику. Наблюдать за собой: отметить и проанализировать автоматические установки. В каком тоне вы обычно обращаетесь к себе? Как реагируете на ошибки; на страх; на неудачи?

• Говорите с собой как с другом. Представьте, что вы — не вы, а очень близкий человек, который ошибся или чувствует себя плохо. Научитесь также поддерживать себя.

• Позвольте себе несовершенство. Никто не идеален — это естественно, это часть человеческой природы. Перестаньте требовать от себя соответствовать эталону.

• Разрешите себе чувствовать страх, стыд, радость, зависть, тревогу. Осуждение себя только усиливает боль — гораздо правильнее принять и проработать чувства.

• Будьте доброжелательны к себе. Заботьтесь о себе ежедневно: говорите добрые слова, благодарите, позволяйте небольшой отдых. Если возник настоящий повод для угрызений совести — не сделали в срок важное дело — то не упрекайте себя в безответственности, а лучше напомните, что ошибка еще не делает человека плохим. Это будет не потакание слабостям, а признание реальности и проявление уважения к себе.

— Фразы-помощники:

— «то, что я сейчас это чувствую, нормально»;

— «мои чувства не делают меня плохим»;

— «я могу пережить это, и мрачные мысли обязательно пройдут».

Такие автопослания создают ощущение, что кто-то сильный (внутренний взрослый) всегда поддержит.

• Уважение к своим чувствам — это действие. Признавать свои сильные стороны и даже небольшие достижения можно и нужно.

Шаг 2. Установление личных границ. Никто не должен обращаться с вами так, как бы вам не хотелось, — использовать, манипулировать, попирать принципы. Осознание своих границ и готовность их отстаивать — важный показатель самоуважения.

Шаг 3. Забота о себе.

• Умение отдыхать.

• Говорить «нет» себе и окружающим.

• Поддерживать себя в трудные моменты.

Шаг 4. Развитие внутреннего диалога: учитесь говорить с собой мягко и поддерживающе.

Шаг 5. Принятие своих ошибок. Нет того, кто никогда не ошибался, но себя за промахи мы судим строже. Справедливое отношение к себе при неудаче показывает зрелость личности, устойчивость, умение проявлять заботу.

Как хорошо относиться к себе, когда что-то пошло не так

1. Отделяйте поступок от личности. Ошибка — всего-навсего действие, а вовсе не ваша суть. «Я допустил ошибку» совершенно не равно «я сам — ошибка». Такое максималистское убеждение нужно заменить на: «Я — ценный человек, просто мой поступок был неудачным. Я могу все исправить, приобрести опыт и двигаться дальше».

• Не подавляйте негативные эмоции; честно говорите: «Я расстроен, мне сейчас тяжело, и это нормально». Эмоции делают нас не слабыми, а живыми.

• Посмотрите на ситуацию шире — обнимите себя словами.

• Без самобичевания! Просто извлеките урок.

— Спросите себя:

— что именно пошло не так;

— что можно сделать по-другому в будущем;

— чему учит эта ситуация?

Ответы помогут расти, а не захлебываться виной.

• Действуйте, чтобы вновь обрести опору: отправьтесь на прогулку, поговорите с кем-нибудь близким, отдохните или займитесь любимым хобби. Это напомнит разуму и телу: «Я достоин заботы, даже когда что-то не получилось».

Следуя этим правилам, легче осознать логику и обоснованность даже неприятных эмоций, перестать внутренне отвергать себя и получить новый опыт: «Я умею быть честным с собой, и меня за это не отвергнут».

2. Маленькие обещания — большие результаты. Доверие (в том числе и к себе) возникает при последовательном и непременном выполнении обещаний.

• Обязательства должны быть небольшими и реальными. Самая серьезная ошибка — поставить себе гигантскую цель: «С завтрашнего дня каждый день бегать по 10 км и написать книгу». Чересчур амбициозные планы часто не реализуются, и это усиливает разочарование и чувство неуверенности в себе.

— Реальные маленькие шаги (обещания себе):

— выпить с утра стакан воды натощак;

— сделать пятиминутную растяжку;

— записать одну благодарность за день.

• Договор должен быть четким и измеримым. Туманное «буду больше заботиться о себе» не работает. Нужно конкретно: вместо «буду читать больше» — «каждый вечер перед сном стану читать по пять страниц».

• Контроль выполнения: видеть прогресс очень важно. Выполнив обещание, можно делать отметку в календарике. Такая визуализация укрепит ощущение успеха. Фиксировать следует даже самые маленькие победы — мозгу необходимы доказательства, что вы себе не врете.

• Постепенное усложнение. Когда маленькие обещания начинают выполняться автоматически, можно давать себе более серьезные задания.

• «Человек, которому можно доверять». Каждый раз, выполнив обещание, можно сказать себе: «Я сдержал слово. Я важен для себя». Ощущение постепенно закрепится как новая внутренняя реальность. Доверие не строится через самоистязание — оно рождается в любви и терпении.

3. Восстановление доверия через тело. Телесные практики помогают почувствовать безопасность и вернуть ощущение устойчивости внутри себя. Когда мы испытываем стресс, предательство или страх, тело напрягается, замирает или, наоборот, уходит в гиперактивность. Поэтому прежде всего требуется почувствовать свое тело как безопасное место.

• Осознанное дыхание. При глубоком и медленном дыхании (особенно через живот) тело получает сигнал: «Я в безопасности». Это помогает регулировать нервную систему и снижает уровень тревожности.

• Йога, цигун, танцы. Движение возвращает ощущение контроля над телом, помогает высвободить эмоции. Особенно полезны медленные практики с вниманием к каждому движению.

• Осознанный контакт с телом. Регулярное расслабление укрепляет базовые установки: «я достоин заботы», «я имею право на безопасность». Самомассаж сочетает в себе расслабление и внутреннюю самостоятельную проработку.

• Работа с границами тела. Важно научиться чувствовать, где заканчивается «Я» и начинается «мир». Когда границы размыты (особенно после травм и кризисных периодов), доверять окружающим трудно. Встаньте прямо, представьте себя внутри светящегося кокона, заканчивающегося на расстоянии вытянутой руки. Это ваш личный «контур безопасности». Делайте это упражнение перед выходом из дома или в моменты тревоги.

• Телесные встречи с доверием. Восстанавливать доверие к людям можно через безопасные физические контакты: обнимайте близких, держитесь за руки, участвуйте в групповых практиках с акцентом на уважение личных границ. Важно всегда спрашивать себя: «Хочу ли я этого контакта?» — и решительно отказываться от него, если ответ отрицательный. Если тело расслаблено, то мозг воспринимает мир менее враждебным. Восстановление доверия без включения тела возможно только в теории, а нам необходимо, чтобы оно стало реальным.

4. Развитие внутреннего родителя. В каждом человеке одновременно находятся внутренние взрослый, ребенок, родитель. При прошлом травматичном опыте внутренний ребенок часто остается испуганным и незащищенным. Часть психики, хранящая эмоции, воспоминания и модели поведения, сформированные в детстве, во взрослой жизни становится источником дискомфорта и неудовлетворенности (из-за непроработанных детских травм, нереализованных потребностей и подавленных эмоций).

Ребенок нуждается в безусловной любви, принятии, безопасности и признании. Если эти потребности не были удовлетворены в детстве в достаточной мере, то внутренний ребенок уже взрослого человека ощущает себя обделенным и незащищенным: возникает низкая самооценка, страх быть отвергнутым, постоянный поиск одобрения.

Пережитое в детстве физическое или эмоциональное насилие, пренебрежение, потеря близкого человека серьезно влияют на формирование личности. Внутренний ребенок с таким грузом прошлого склонен к тревожности, депрессии, агрессии или избегающему поведению.

• Чтобы позаботиться о своем внутреннем ребенке, создайте его образ и воссоздайте с ним контакт.

— Представьте маленького себя (найдите старую фотографию или просто вспомните детские ощущения).

— Расскажите о себе маленьком, которого вы представили: сколько ему лет; что он сейчас чувствует; чего ему больше всего хочется?

• Утешьте себя, как успокаивали бы маленького ребенка: «все хорошо, я рядом»; «я поддержу тебя, ты имеешь право бояться»; «я забочусь о тебе».

• Исполняйте маленькие желания своего внутреннего ребенка: погулять, поиграть, выпить какао, закутаться в одеяло с любимой книгой. Не игнорируйте даже «глупые» желания — они очень важны для внутреннего доверия.

• Создайте безопасное внутреннее пространство. Представьте, где вашему внутреннему ребенку спокойно и уютно: дом в маленьком городке, сад, лесная поляна. Мысленно приглашайте туда своего внутреннего ребенка, проводите там время. Так возникнет ощущение, что место, где всегда можно укрыться и быть принятым, находится внутри вас.

• Терпение и регулярность. Если внутренний ребенок много лет чувствовал себя покинутым, то понадобится время, чтобы снова начать доверять себе.

Развитие внутреннего родителя — очень большой этап работы, позволяющий стать для себя надежным, принимающим и заботливым человеком. Вы дадите себе то, чего недополучили в детстве.

5. Доверие процессу жизни. Одна из самых больших сложностей — принятие неопределенности. Доверие к жизни не дает стопроцентной уверенности, что все будет именно так, как мы хотим, но позволяет верить в свою способность справиться и даже увидеть в трудностях возможности.

• Практика благодарности — мощный инструмент. Отмечая крошечные радости, мы начинаем замечать, что мир не так враждебен, как представляется.

Работа над восстановлением доверия со временем даст телу спокойствие, добавит в мысли ясности, а в жизнь принесет ощущение, что мир вас поддерживает.

Глава 3. Осознанность: четыре практики, чтобы чувствовать вкус каждого дня

Лев Толстой писал: «Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии»[208]. Достичь его можно непрерывной работой над эмоциями и принятием собственных чувств. Слово «осознанность» подчас вызывает саркастический смех: «Ага, такие все умные стали, такие осознанные, посмотрели бы, как раньше жили — все и без психолога было ясно». Да, об осознанности раньше действительно говорили реже. Но это точно хорошо? Вопрос оставляю открытым.

Что же понимается под осознанностью? Способность управлять вниманием, навык удерживать мысли, чувства, телесные ощущения, окружающую обстановку в текущем моменте — не допуская в него будущего или прошлого. Таким образом, у каждого осознанность наполнена своим содержанием, однако общие черты все-таки можно выделить.

• Открытое восприятие момента без стремления его изменить. Жизнь идет своим чередом, мы получаем уроки и от плохого, и от хорошего.

• Принятие без борьбы своих мыслей и эмоций. К надрывному плачу или громкому хохоту следует относиться спокойно.

• Способность замечать автоматические реакции и умение замещать их осознанными действиями. Поясню на примере. Застряв в пробке, можно нервничать, раздражаться, проклинать водителей за рулем, неотрегулированные светофоры и палящее солнце. А можно, едва заметив напряжение в теле (непременно сопровождающее раздражение), проанализировать накатывающие эмоции и просто наблюдать: вот соседние машины; вот свет солнца; вот ритм моего дыхания. Это и есть осознанный подход к ситуации.

• Уменьшение стресса. Аналитический подход помогает отстраниться от потока негативных мыслей. Это снижает реактивность: заметив первые признаки стресса (учащение сердцебиения, напряжение мышц), человек успевает принять меры. Вместо автоматической неконтролируемой реакции — возможность выбрать, как среагировать.

• Улучшение психического здоровья. Исследователи из НИУ ВШЭ[209] провели эксперимент[210] по изучению влияния практик осознанности на самочувствие. В исследовании участвовали около сотни добровольцев, набранных через соцсети. Положительный эффект был отмечен уже после трехнедельного онлайн-курса. Ученые установили, что медитации осознанности положительно влияют на самоопределение, самомотивацию, саморелаксацию, когнитивный самоконтроль, способность к концентрации.

• Развитие эмоционального интеллекта. Практикующий осознанность человек лучше понимает свои эмоции и, соответственно, лучше управляет ими. А это повышает эмпатию — возрастает чуткость к чувствам окружающих.

• Улучшение качества жизни. Все происходящее становится как будто более насыщенным: еда — вкуснее, прогулки — приятнее, общение — глубже. Это эффект от лучшего понимания собственных эмоций.

Основные принципы перехода к жизни в настоящем

• Замедление дает шанс почувствовать мир таким, какой он есть, — вовремя увидеть что-то важное и избежать опасности.

• Замедление помогает:

— понять свои истинные потребности;

— снизить внутреннее напряжение;

— погрузиться в осознанность и полноту момента;

— переживать жизнь глубже и радостнее.

— Делайте краткие паузы в течение дня:

— остановитесь на 30 секунд;

— почувствуйте, как дышите, как опираетесь о землю;

— осмотритесь и понаблюдайте за происходящим;

— услышьте звуки, рассмотрите цвета, ощутите движение воздуха.

— Делайте все чуть медленнее: пейте чай, идите по улице, занимайтесь домашними делами. Фиксируйтесь на ощущениях: тепло чашки, терпкость чая, шершавый тротуар под ногами — не пропускайте деталей.

— Сосредоточьтесь на чем-то единственном. Многозадачность (любая, в том числе порожденная клиповым мышлением) расщепляет внимание и бьет по продуктивности. Обычно утром каждый делает параллельно множество дел: собирается на работу, проверяет почту, планирует день. При этом главный ритуал — чашка кофе — из ощущений выпадает, поскольку проглатывается на бегу, между просмотром новостей и выбором галстука.

Но если сосредоточиться только на кофе, отринув все прочее, то дивный аромат сразу поднимет настроение; приятное тепло от самой чашечки растечется по пальцам; приятная горечь первого маленького глотка сразу заставит проснуться… Все займет несколько совершенно некритичных даже для утра минут, а жизнь покажется глубокой и настоящей.

— Осознанное дыхание: несколько раз в день обращайте внимание на свое дыхание. Медленный вдох… Медленный выдох… Это простой и эффективный способ вернуть себя в «здесь и сейчас».

• Принятие себя, готовность встречать жизнь такой, какая она есть, а не в штыки, позволяет проживать настоящее согласие. Принятие — не смирение и не пассивность, а способность видеть неискаженную реальность, без попытки отвергнуть или желания мгновенно переделать чувства, обстоятельства, события. Принятие — это честность перед собой.

— Отмечайте свои негативные реакции: злость, обиду, раздражение. Признайте их, не осуждая себя.

— Испытывайте эмоции. В большинстве случаев с накатывающими волнами бороться не нужно: «Да, я чувствуют это», — вот и все, что нужно себе сказать.

— Признавайте реальность. Стоит подумать: «Все нормально», — и сразу покажется, что счастье на пороге. Признание реальности помогает вернуться в настоящий момент — так начинается осознанное действие.

— Откажитесь от ожиданий. Воспринимайте текущий момент таким, какой он есть. Ничего не ожидайте от него — фантазии всегда проигрывают реальности.

• Наблюдение без осуждения — это способность воспринимать мысли, чувства, события, действия без оценивания и навешивания ярлыков. Человек только фиксирует происходящее, но не пытается вмешаться, не заявляет, что так не бывает. Наблюдение без осуждения экономит силы, так как не предполагает борьбы.

• Как развить навык наблюдения без осуждения?

— Представляйте мысли облаками на небе — они появляются и исчезают: серое и тяжелое; почти прозрачное и легкое. Светлые облака неопасны, а гроза пройдет стороной.

— Фиксируйте автоматическое оценивание. Поймав себя на мысли «это плохо», «я неправ», «это ужасно», обязательно отметьте: «Я оцениваю». И все — никаких выводов, только факт.

— «Нейтральное свидетельствование». Пробуйте спокойно воспринимать любые эмоционально окрашенные события: «Все нормально». Просто констатируйте факт. К примеру, тревожась перед важным разговором, не ругайте себя за слабость. Подавите это чувство и формулируйте свои ощущения: «Я чувствую напряжение в животе. Мысли скачут. Есть желание убежать». Простое осознание факта ослабит переживания и вернет вас в текущий момент.

— Будьте добры к себе. Наблюдение без осуждения начинается с внутренней доброжелательности. Даже неожиданно случившуюся раздачу оценок можно принять с мягкостью.

Методы укрепления осознанного поведения

• Медитация осознанности:

— сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;

— когда мысли уведут внимание — мягко вернитесь к дыханию;

— начните с пяти минут в день;

— постепенно увеличивайте время до 20 минут.

• Осознанная ходьба: сосредоточьтесь на ощущении контакта стоп с землей; на движении мышц; на дыхании. Осознанную ходьбу можно практиковать, даже идя по улице.

• Осознанное питание заставляет отмечать автоматическое жевание на бегу, с гаджетом в руках или желание заесть эмоции. Фиксировать следует каждый укус: наблюдаем за своими реакциями и ощущениями. Со временем умение перенесется на другие сферы — внимание к своим мыслям, чувствам и действиям повысится.

Осознанное питание учит терпению и принятию. Еда перестает оцениваться как «хорошая» или «плохая» — она воспринимается лишь как источник энергии и удовольствия. Это приглушает внутренний конфликт, повышает уровень самоэмпатии и способствует формированию более здоровых отношений с собой. Для подкрепления сказанного съешьте с полным вниманием кусочек шоколада: на разных этапах почувствуйте аромат, текстуру, вкус.

• Ведение дневника осознанности. Каждый вечер записывайте несколько моментов дня, когда вы полностью были «здесь и сейчас»: «Сегодня утром я пил чай и чувствовал тепло чашки в руках; аромат напитка; тихий шум улицы за окном».

На пути к осознанности, как и на любом другом, бывает много препятствий. Многие ожидают от практик моментальных результатов, а не получив их, бросают занятия. Каждый момент осознания — уже успех. Даже если вы отвлеклись, но отметили это, — значит, вы умеете анализировать свои эмоции. Осознанность, как и накачивание мышц, требует времени. Позвольте процессу идти естественно.

Как жить в настоящем моменте: пошаговая инструкция от психологов

Шаг 1. Начинайте день с осознанности. Проснувшись, обратите внимание на ощущения тела, звук за окном, свет.

Шаг 2. Замедляйтесь и заземляйтесь, делайте «паузы осознанности». В течение дня несколько раз останавливайтесь на минуту: делайте три глубоких вдоха — анализируйте, что вы чувствуете и где находитесь.

Шаг 3. Выделяйте время для практики. Медитация, осознанная прогулка, минутка тишины перед сном — любой формат упрочит навык.

Шаг 4. Принимайте трудности как часть пути. Ошибки, отвлечения, забывчивость — не препятствия, а естественные этапы роста осознанности.

Моя клиентка Анна страдала от постоянного стресса на работе. Разумеется, его подлинные причины были очень глубоко, и женщина не поверила, что личный дневник и небольшая ежедневная медитация быстро поправят ситуацию.

Анна начала готовиться поступать на экономический еще в школе — так решили родители, и ни о чем другом они даже слышать не хотели. После окончания университета девушка получила хорошую должность, а вскоре перестала чувствовать удовлетворенность от работы.

Мы тщательно проработали и проанализировали причины стресса. Предстояло найти способы изменить жизнь к лучшему. Анна начала практиковать медитацию осознанности по утрам и вести дневник благодарности по вечерам. Через три месяца моя клиентка заметила, что меньше раздражается, быстрее сосредоточивается и легче переносит стрессовые ситуации. Анна даже начала получать радость от повседневной жизни, а вскоре решилась поменять работу.

Мой клиент Сергей много лет страдал от хронической тревожности. Он не научился справляться со стрессом в детстве и отчаянно искал помощи у родителей — но те больше занимались работой, чем взрослым сыном. Нам предстояло проработать травмы и обиды.

Я посоветовал Сергею практику осознанной ходьбы. И она вкупе с другими полезными техниками помогла вернуть контроль над вниманием и уменьшить навязчивые мысли.

Осознанная жизнь позволяет перестать быть рабом своих мыслей и эмоций. Это не временная практика, а стиль жизни, и поэтому требует терпения, регулярности и доброжелательности к себе. Чем чаще мы выбираем осознанность, тем более настоящими становимся.

Глава 4. Природа помогает: четыре привычки, которые возвращают гармонию и силы

«Прекрасная погода, не правда ли?» Уверен, хотя бы раз в год на природу выбирается каждый. В зависимости от сезона — пожарить шашлыки, искупаться в реке, попить березового сока или покататься на лыжах. Но ведь это не просто приятный способ разнообразить будни, а настоящее лекарство для психики. И чем чаще его принимать, тем лучше оно действует.

Человека вообще тянет ко всему природному — зайдите в любой магазин товаров для дома: обои с цветами и листьями; декоративные панели под необработанный камень; огромный отдел с живыми комнатными растениями; множество пластмассовых цветов-обманок на любой вкус — и букеты, и горшки… Более чем в половине российских семей (в 56%) есть питомцы[211]. Общение с ними настолько благотворно для людей, что возникла пет-терапия[212] — лечение с помощью домашних животных.

Феномен мощнейшего психотерапевтического воздействия природной среды на человека хорошо известен психологам и объясним с различных точек зрения.

Биофильная гипотеза

Термин биофилия[213] ввел в научный оборот в 1984 г. биолог и эколог Эдвард Уилсон[214] — он выпустил книгу[215] под таким названием. Согласно гипотезе автора, склонность к эмоционально положительному восприятию природы, живых организмов и естественных экосистем — это эволюционно закрепленная черта человеческой психики.

С эволюционной точки зрения, биофилия как адаптивный механизм повышает шансы на выживание. Зеленые пространства, чистая вода, плодородная почва и соседство с другими живыми существами являются функционально значимыми, так как образуют ресурсно благоприятную среду.

Исследования традиционных культур показали устойчивое присутствие образов природы в мифологии, религиозных ритуалах, архитектуре и повседневной жизни. Тяга к природе сохраняется в условиях техногенной цивилизации и выражается в выборе мест отдыха, эстетических предпочтениях, оформлении интерьеров.

Гипотеза биофилии объясняет суть психологической пользы контакта человека с природой и представляет собой ее научную базу. Современная психология все чаще обращается к ней как к практическому инструменту для поддержания и восстановления психического благополучия в условиях урбанизации и глобального стресса.

Эмпирические данные

Исследования с применением фМРТ показывают, что виды природы активизируют области мозга, связанные с позитивным аффектом, а городские пейзажи чаще провоцируют стрессовые реакции. Экологические психологи Рэйчел и Стефан Каплан в 1989 г. подтвердили: даже короткое пребывание в природной среде успокаивает и улучшает эмоциональное состояние.

Их теория восстановления внимания[216] объясняет это способностью природной среды мягко удерживать интерес, не перегружая когнитивные ресурсы. Биофилия в этом контексте является «психологическим анкером» (внешним стимулом), возвращающим человеку внутреннюю гармонию.

Биофильная гипотеза реализуется в нескольких терапевтических техниках.

• Терапия лесом (синрин-йоку, «лесная ванна», «лесное купание») — практика буквально «окунания в лес» для оздоровления и восстановления психоэмоционального состояния. Об исследовании синрин-йоку подробно описано выше (см. 8). Лесотерапия популярна во многих странах.

• Садовая терапия: восстановление здоровья через изучение и выращивание растений. Метод используется в домах престарелых, реабилитационных центрах, психиатрических лечебных учреждениях. Отличный способ для любителей продуктивной деятельности.

Работа с растениями гарантирует активность: выбор саженцев, подготовка почвы, изучение литературы и тематических сайтов. Садовая терапия требует регулярности: чтобы семена проросли, а растение выросло и не погибло, необходимо поливать, удобрять, рыхлить; вовремя прищипывать и окучивать; в нужный момент обрабатывать от вредителей.

Процесс сложный, требует сосредоточения, вынуждает ответственно подходить к делу и отвлекает от нервирующей повседневности (что понижает уровень общего стресса).

• Экотерапия предполагает воздействие на психологическое и физическое состояние с помощью природной среды — то есть сочетает экологию, психологию и медицину. Экотерапия включает в себя (помимо прочих полезных практик) участие в волонтерской помощи природе и сохранении окружающей среды.

Экотерапевты считают, что в чистой среде психоэмоциональное здоровье улучшается вдвое быстрее. В безопасной, вдохновляющей обстановке человек скорее проникается своей значимостью (в первую очередь, для мира), а это повышает самооценку. Источником силы и исцеления при экотерапии становится природа. Метод используется для лечения депрессии, тревожных расстройств, стресса, синдрома выгорания и других психоэмоциональных проблем.

Религиозный контекст

Природа непременно присутствует во всех распространенных в мире религиях, однако в разных конфессиях ее смысл трактуется по-разному.

• Христианство. Сотворив мир, как сказано в Библии, «И увидел Бог все, что Он создал, и вот, хорошо весьма»[217]. Человеку дана власть над природой, но не для разрушения, а для заботы о ней. Современные богословы подчеркивают экологическую ответственность всех христиан. Энциклика (папское послание ко всем католикам) Laudato si’[218] папы римского Франциска[219] была посвящена экологии и имела подзаголовок De communi domo colenda — «О заботе об общем доме». Папа Лев XIV, процитировав в своем послании эту энциклику своего предшественника, подчеркнул: «Быть хранителями творения — неотъемлемая часть христианской жизни. Забота о земле — не только экологический, но и глубоко богословский, антропологический и социальный выбор, отражающий веру во Христа»[220].

• Ислам. В Коране написано: «Не распространяйте нечестия на земле после того, как она приведена в порядок»[221]; «Аллах не любит, когда вредят»[222]. В исламе природа рассматривается как созданный Всевышним источник всего жизненно необходимого, но человек обязан заботиться о ее восстановлении и развитии.

• Буддизм не является единой религией, но все его школы не противопоставляют человека природе — считают его, как и других живых существ, элементом экосистемы. Буддизм проповедует принцип ахимсы (ненасилия), кармы, взаимозависимости человека и природы. Буддизм призывает к терпимости, а причинение вреда любому живому существу, растениям, источникам воды и даже бесцельное ковыряние земли портит карму и препятствует движению к просветлению.

• Даосизм, особо популярный в Китае и Вьетнаме, рассматривает природу как основополагающий элемент мироустройства, а человека — как ее часть. В даосизме впервые оформилась идея о взаимозависимости человека, животных, растений и окружающей среды. «Учение Дао» полагает, что природа должна развиваться по своим законам, и человеку не надо ее контролировать.

• Конфуцианство, последователи которого в основном живут в Китае, Корее, Японии и Вьетнаме, считает природу единой и неразрывно связанной с человеком. Конфуцианцы полагают, что вред, причиненный природе, подрывает основу общественной жизни и наносит ущерб другим людям.

Обзор можно продолжать еще долго. Но все философские и религиозные течения, даже рассматривающие природу лишь как источник ресурсов для человека, призывают беречь ее и заботиться о ней.

Что дает лечение природой

Экзистенциальная терапия (как подход в психотерапии) помогает переосмыслить жизнь — научиться осознанно делать выбор, принять свободу, и полную ответственность за себя. С позиции гуманистической психологии (в частности, Карла Роджерса и Виктора Франкла[223]), пребывание на свежем воздухе вдали от городской суеты способствует рефлексии: возвращению к подлинному «Я», снижению отчужденности и экзистенциальной тревоги.

Природное пространство создает контекст безусловного принятия и не требует от человека демонстрации достижений или исполнения какой-то роли — а это созвучно с клиент-центрированной психотерапией. Медитация на природе часто эффективнее, чем в помещении: естественная среда оказывает телу и уму дополнительную поддержку.

Природа является источником покоя, так как наполнена белым шумом: шелестом листьев, пением птиц, веянием ветерка, журчанием воды — это помогает сосредоточиться и отпустить внутренний диалог. На свежем воздухе проясняется мышление и усиливается концентрация (феномен восстановления внимания), так как организм получает больше кислорода; природные пейзажи активируют участки мозга, связанные с позитивными эмоциями и чувством безопасности.

Мои клиенты отмечают повышение работоспособности, улучшение памяти и более успешное решение сложных задач при регулярных прогулках.

Современные подходы к лечению РПП предполагают комплексное вмешательство: психотерапию, медикаментозную поддержку, коррекцию образа жизни. Природная среда — свежий воздух — становится при этом важным терапевтическим ресурсом. При правильном отдыхе снижается уровень кортизола и от этого уменьшается чувство голода — исчезает потребность заедать негативные эмоции.

Также реагирует на природу организм с пограничным расстройством личности (ПРЛ). Пониженный кортизол способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление. Это особенно необходимо, когда организм постоянно находится в состоянии внутреннего напряжения. У людей с ПРЛ, часто склонных к перепадам настроения и ощущению внутренней пустоты, контакт с природой упрочивает чувство связи с внешним миром, помогает выйти из состояния изоляции и отчуждения, а движение стимулирует выработку эндорфинов — происходит эмоциональная стабилизация.

«Уединение» или «изоляция»?

Полезное общение с природой подразумевает чистый воздух, тишину и удаленность от города — отсутствие пыли, суеты и большого количества людей. Но, отдавшись естественной среде, легко перегнуть палку и чрезмерно отдалиться от цивилизации. Долгая жизнь в медвежьем углу, несмотря на его девственную красоту, пагубна для психики.

Радость от отсутствия раздражителей и урбанистической инфраструктуры довольно быстро переходит в ощущение изолированности, депрессию и тревожное расстройство. Однажды ко мне на сеанс попала девушка, решившая провести жизнь за медитациями на маленькой даче. Итог уединения — ночные кошмары и бессонница.

Вывод, собственно, уже традиционный: во всем необходим баланс.

Глава 5. Глубокий контакт с близкими: четыре способа укрепить отношения, которые дают силы

Способность жить в семье, поддерживать с близкими здоровые отношения — не врожденное умение, как полагают многие, а навык. Значит, его наверняка получится развить. Родителей и родственников нельзя выбрать, но можно выстроить устраивающие всех отношения. Правда, придется постараться: научиться слушать и слышать, идти на компромисс.

Состояние единения, резонанс между людьми: полное доверие, эмпатию, неподдельное внимание — психологи называют глубоким контактом. Кровное родство или совместное проживание его не гарантируют.

Исследование психолога Нетты Вайнштейн из Редингского университета показало, что моменты естественного молчания способствуют укреплению эмоциональной близости между партнерами[224]. Тишина в таком случае ассоциируются с умиротворением и удовлетворенностью отношениями.

Вспомните чувство легкости и свободы (вы наверняка такое испытывали) — просто окружающую обстановку, без связи с людьми. Именно оно обычно и возникает при глубоком контакте с близкими людьми. Человек, у которого налажены отношения в семье, чувствует себя свободным. Когда заканчивается страх быть собой и начинается глубокий контакт.

Путь к доверию: взаимная уязвимость

Отношения укрепляются, кода два человека разрешают себе быть настоящими: без масок, без игры, без обороны; когда оба перестают контролировать, какое впечатление производят. Взаимная открытость (уязвимость) требует обоюдной смелости. Один человек делится важным для себя — и другой отвечает тем же, без насмешки или сарказма.

Открытость делает уязвимым, но взамен дает доверие, без которого не бывает подлинной близости, предполагающей возможность быть собой и не опасаться осуждения. Если люди не уязвимы в отношениях, то они существуют в «союзе идеальных образов»: внешне — прилично, в глубине — пусто. При постепенном взаимном разоружении исчезают борьба, контроль и внутреннее напряжение, связанное с окружающими.

Моей клиентке Екатерине много лет было некомфортно в семье. Муж охладел и казался чужим. Я попросил Екатерину прийти на следующий сеанс с супругом — поработать следовало с ними обоими.

Парная терапия помогла: мои клиенты стали лучше понимать друг друга и вместе работать над отношениями, в том числе и над взаимным доверием.

Демонстрировать уязвимость можно по-разному.

• Через открытие чувств:

— «мне страшно, что ты уйдешь» (вместо холодного безразличия);

— «я завидую тебе, и мне это неприятно» (вместо обесценивания).

• Через признание ошибок:

— «я обидел тебя — и мне стыдно» (вместо «ты сам виноват»);

— «я закрылся, потому что боялся осуждения» (вместо тягостного молчания).

• С помощью признания потребностей:

— «мне важно знать, что я для тебя много значу» (вместо «ты меня не ценишь»);

— «иногда мне нужно побыть слабым» (вместо постоянной роли «надежды и опоры»).

• Через принятие чужой уязвимости:

— не смеяться над страхами;

— не использовать полученные признания против другого человека;

— быть рядом, даже если не знаешь, что сказать.

Обычно продемонстрировать уязвимость мешают внутренние преграды.

• Страх осуждения: «Если я буду слабым, меня отвергнут». Мысль приходит не сама по себе — ее предваряет череда надежных подтверждений. На сеансах многие клиенты рассказывают, что в детстве при родителях не смели даже всхлипнуть — чадо обязано быть тихим и не раздражать. Поэтому в ответ на слезы его можно обозвать хиляком, потребовать немедленно прекратить рев и не хныкать по ерунде.

Ребенок с первого раза понимает: выражать чувства — плохо или опасно. А повзрослев, не умеет понять собственных чувств, игнорирует их или стыдится. Подавленные эмоции никуда не исчезают — они трансформируются: в головные боли, тревожные расстройства, депрессию.

Конечно, так серьезно травмирует не каждое «не реви» — все зависит от контекста, тона, использованных слов, общей атмосферы в семье. Но если взрослые даже не пытаются понять чувства ребенка — печальные последствия почти неизбежны.

• Прошлый опыт — наказание за искренность; предательство. Такое случается в любом возрасте — и в семье, и в коллективе. Ребенок разбил чашку и честно в этом признался — но его не простили, а наказали. Разумеется, в следующий раз он предпочтет соврать. Внуку не нравится бабушкин пирог (и малыш объясняет, почему не ест) — а взрослые ругают за «невежливость», хотя сами спросили и получили честный ответ. Про чужие тайны и говорить не приходится — растрезвониваются порой самые сокровенные секреты. Отсюда вывод: «Лучше соврать, закрыться, не быть искренним — это никому не нужно».

• Социальные установки:

— «лучше смолчать, чем обидеть» (боязнь «ранить» или «разочаровать» правдой заставляет молчать);

— «не выносить сор из избы» (подавляет открытость в семье и в обществе);

— «сперва подумай о других» (требование ставить чужие чувства выше своих);

— «настоящие мужчины не плачут» (просто без комментариев);

— «сильная женщина не нуждается в ком-то еще» (и это тоже).

Приведенные примеры формируют внутреннего цензора, из-за которого человек начинает таиться (скрывает свои мысли, чувства, взгляды) и теряет контакт с собой и людьми.

Общие проблемы могут представляться таковыми только одной стороне — а другой они кажутся малосущественной глупостью. Человеку, который решился на разговор, надо дать высказаться — без высмеивания, пикирования и горячего спора. Открытость требует безопасности, а не нападения.

Добиваясь взаимной открытости (уязвимости) в отношениях с близкими, нужно начать с себя. Если не проявить готовность к контакту в таком формате, то разговора не получится. Покажите пример; не убивайте доверия обесцениванием. Начать диалог можно с признания своих страхов: «Я боюсь, что наши конфликты участятся, именно поэтому хочу поговорить, чтобы прийти к компромиссу».

Брене Браун[225] писала: «Все чувства и эмоции берут истоки в уязвимости. Чувствовать — это значит быть уязвимым. Считать уязвимость слабостью — значит приравнивать к слабости саму способность чувствовать»[226].

Барьеры на пути к близости

Чтобы углубить контакт, надо понимать, что способно этому помешать.

• Страх быть отвергнутым. Попытка открыться, продемонстрировать уязвимость — всегда риск. Секрет могут разболтать — и тогда, кроме самого предательства, причинит боль еще и разочарование в близком человеке. Да ну, лучше помалкивать!

• Неумение формулировать. Детей не принято учить проявлять искренние чувства и выражать эмоции. Родительские запреты не просто жестоки — они калечат детскую психику. Повзрослев, человек теряет контакт с собой, а значит, и с другими.

• Ожидания и сценарии. Сентенция «если он меня любит, то должен догадаться сам» разрушает контакт: вместо открытого диалога начинается игра в угадайку. Никто не может знать чужих мыслей и желаний — со своими-то не всегда удается определиться. У каждого своя «оптика» — разные представления о добре, любви, заботе. И вроде бы «очевидное» может просто не прийти в голову партнеру.

Если постоянно замалчивать желания или потребности, то накопится раздражение: «почему он не замечает?!»; «разве это не очевидно?!»; «ему просто все равно!!!» Обиды выливаются в упреки, пассивную агрессию или приводят к разрыву — а другая сторона даже толком не понимает, что произошло.

• Обиды и накопленное недоверие. Разногласия всегда присутствуют в отношениях, но если конфликты не обсуждаются, эмоции не выражаются, а претензии остаются невысказанными, то они выпадают в эмоциональный осадок. То, что какое-то время казалось милым, начинает раздражать, а малосущественные огрехи вызывают бурю негодования. Даже если не происходит скандала, внутри все равно копится эмоциональная усталость.

• Искусство слушать. Один из главных навыков, позволяющий углубить отношения, — активное слушание. Собеседника нельзя обрывать; в процессе диалога можно и нужно задавать искренние уточняющие, а не дежурные и равнодушные вопросы. А вот давать непрошеные советы по ходу разговора необязательно — иногда нужна не словесная реакция, а дорогой и надежный человек рядом.

• Осознанное совместное присутствие. Близость — это не только про разговоры. Бывает, для понимания и гармонии достаточно просто молча побыть вместе:

— «вечер без телефонов»: просмотр кино, настольные игры, прогулка (особенно эффективна в начале отношений);

— совместные ритуалы: завтрак, чтение вслух, парное или групповое хобби;

— зрительный контакт: минута «глаза в глаза» может сблизить сильнее, чем десятки слов;

— телесная близость: объятия, прикосновения, танец (а можно еще и вместе спеть).

Сближение через конфликт

Многие считают споры признаком плохих отношений. Однако гораздо опаснее — избегание конфликтов во что бы то ни стало. Настоящая близость без разногласий невозможна. Но ссору нужно уметь проживать — тогда отношения не разрушатся, а углубятся.

• Вместо обвинений — рассказ о своих чувствах и потребностях.

• Вместо «ты всегда» и «ты никогда» — конкретные примеры.

• Вместо стремления одержать верх — желание быть понятым и понять.

Вы движетесь в правильном направлении, если, выйдя из конфликтной ситуации, стали лучше понимать друг друга.

Близость в длительных отношениях

Самые яркие чувства со временем ослабевают, а если отношения не подпитываются вниманием и заботой, то могут даже угаснуть. Но это еще не означает конец: из утихшей страсти часто рождается зрелая близость, возникают понимание и глубокое уважение. Есть вполне рабочие правила, помогающие поддерживать позитивный глубокий контакт.

• С партнером.

— Специально выделяйте время для общения как минимум раз в неделю. Всем некогда, у всех работа и забот полон рот. Но в выходной займитесь вместе чем-то активным или просто поваляйтесь в гамаке. Главное, чтобы этот день был только вашим — «на двоих».

— Разговаривайте по душам, а не только о быте или проблемах на работе: мечтайте, воспоминайте — чувствуйте.

— Поддерживайте собственную индивидуальность и независимость. Близость не означает слияние — важно, чтобы у каждого было пространство для роста.

• С детьми:

— слушайте без крика, критики и морализаторства;

— уважайте чувства ребенка, даже если они кажутся «глупыми»;

— будьте рядом в трудные моменты;

— не обесценивайте боль — даже если речь о сломанной игрушке или двойке по математике.

• С родителями:

— признавайте свои обиды, но не застревайте в них;

— смотрите на родителей не только как на авторитет, но и как на людей со своей историей и болью;

— ищите моменты для честного диалога — когда возможна встреча на равных.

Техники углубления контакта

• Дневник чувств: записывайте, что вы ощущали рядом с близким человеком. Это помогает лучше понять себя и облегчает искреннее общение.

• «Четверть часа правды». Каждый день честно говорите о себе: что чувствовали, что тревожит, что радует — это отнимает не больше 15 минут.

• «Неотправленные письма»: пишите родным, не отправляя посланий. Это снимает внутренние барьеры, помогает открыть глаза на скрытые вашим сознанием травмы.

• Молчаливое присутствие: проведите вместе 5–10 минут. Просто смотрите друг на друга или держитесь за руки.

• Совместные мечты: говорите о будущем, которое хочется разделить.

Глубокий контакт — это не магия, а результат повседневного выбора. Быть закрытым от мира и фальшивым — или открытым, внимательным, настоящим. Осознанно углубляя контакт, мы одновременно узнаем другого человека и открываемся сами. Глубокий контакт требует смелости — быть слабым и уязвимым страшно. Но зато в ответ в глазах собеседника появляется принятие, тепло и живой отклик. Это и есть любовь, которая исцеляет.

Глава 6. Разговор без барьеров: четыре приема, чтобы вас слышали

Всю жизнь — с рождения и до последних дней — мы проводим среди людей: хочешь не хочешь, приходится устанавливать и поддерживать социальные связи. Но общение не представляет проблем далеко не для всех.

Межличностное напряжение

Иногда общаться бывает неловко — ощущается какой-то внутренний дискомфорт. Открытого конфликта вроде нет, но атмосфера при разговорах постоянно какая-то напряженная. Такое случается и в семье, и на работе, и у друзей, и в романтических отношениях.

Межличностное напряжение обычно обнаруживается внезапно. Коллега-приятель вдруг становится сухим и сдержанным, говорит официально и только по работе. В семье, где никогда не было проблем с выносом мусора и мытьем посуды, начинаются споры и ссоры. Друзья отвечают на сообщения односложно и обижаются даже на невинные шутки. Прямых претензий нет, но вы чувствуете пассивную агрессию: раздражение, злость, какие-то намеки на обиду. Напряжение в отношениях возникает довольно часто, и у него может быть множество причин.

• Разные ценности и взгляды, которые закладываются еще в детстве. У одного на первом месте работа, у другого — семья. Нешуточные разногласия особенно часто возникают у пар, планирующих совместное будущее.

• Недостаток общения. На семейных консультациях я обычно слышу, что дома никто ни с кем не разговаривает, а родители не интересуются жизнью сына-подростка. Сам он им ничего не рассказывает, а взрослые не спрашивают его ни о школе, ни о друзьях, ни о проблемах; не происходит и «разговоров за жизнь». Ребенок при этом ощущает родительское давление, а взрослые — детскую отстраненность (как они считают, незаслуженную).

• Конфликты в прошлом. Даже если старая ситуация была формально урегулирована, то напряжение осталось и теперь мешает продуктивному и позитивному общению.

• Конкуренция часто становится причиной разногласий в рабочем коллективе, приобретая нездоровые формы.

Как понять, что возникла межличностная напряженность

Важно не пропустить вполне определенные симптомы:

• изменение тона;

• частые споры по пустякам;

• игнорирование и отстраненность;

• обидчивость;

• злые шутки, сарказм.

Опишем проявления межличностного напряжения подробнее.

• Тяжело начать разговор, и вы его избегаете. В присутствии близкого человека возникает необъяснимая и очень сильная тревога, будто бы кто-то нашептывает: «Давай не сейчас, давай лучше потом». Невозможно заставить себя ни написать, ни позвонить — и вы вообще не выходите на связь. Это подсознательная защита от страха быть непонятым, отвергнутым, вовлеченным в очередной конфликт.

• Натянутость общения: все с трудом подбирают слова. Стороны стараются быть предельно осторожными; общение становится формальным. Тон делается холоднее; в диалогах часто повисают паузы, спонтанного юмора или живого обмена мнениями все меньше — легких бесед уже почти не случается. Обращение часто подчеркнуто вежливое или пассивно-агрессивное.

• Раздражение или усталость после контакта. Общение истощает: наваливается тяжесть; кажется, будто потрачено больше, чем получено. Это происходит из-за внутреннего напряжения, строгого контроля эмоций или постоянной готовности к обороне. Это важный сигнал, что отношения перестали быть поддерживающими.

• Пропадает желание делиться личным. Вы больше не желаете открываться: боитесь осуждения, недопонимания, неверной интерпретации. Внутренний барьер делает привычные разговоры по душам невозможными. Это свидетельствует о потере доверия и эмоциональной близости.

• В диалогах часто без повода упоминаются былые конфликты или обиды. Неприятные инциденты вспоминаются снова и снова, даже если все выглядит вроде бы нормально. Это означает, что внутренний процесс не завершен — ситуация не отпущена, в достаточной степени не обговорена. Вы не чувствуете, что вас услышали и поняли. Вызывающие злость, печаль, чувство вины воспоминания — признак незатянувшейся эмоциональной раны.

Страх одиночества: психологическая ловушка или социальный инстинкт?

Самый сильный страх большинства людей — именно боязнь одиночества. Она подспудно управляет поведением: приводит к зависимым отношениям, уступчивости себе в ущерб, заставляет уклоняться от всего чрезмерного — и от отстраненности, и от близости.

Одиночество — не физическое отсутствие людей поблизости, а субъективно ощущаемый острый дефицит эмоциональной связи и поддержки. Поэтому человек с большой семьей и множеством приятелей может чувствовать себя сиротой, если ни с кем из них нет эмоциональной близости.

Страх одиночества — базовая тревога из раннего детства. Младенец полностью зависим от матери; подросший ребенок — от родителей, и не только физически, но и эмоционально. Недостаток или почти полное отсутствие внимания, отвержение воспринимаются как угроза выживанию.

Во взрослом возрасте страх одиночества приобретает разные формы.

• Постоянное стремление к отношениям — даже деструктивным. Человек цепляется за любые связи, чтобы только не остаться одному: терпит токсичное поведение, манипуляции, эмоциональное насилие ради сохранения иллюзии отношений. Страх одиночества побеждает чувство собственного достоинства. Подобные связи сопровождаются болезненной зависимостью и невозможностью оборвать их даже при очевидно наносимом вреде.

• Неумение быть наедине с собой. Одиночество воспринимается как пустота: без внешней стимуляции человеку сложно, ему постоянно требуются собеседники (хотя бы в соцсетях), сериалы или, как минимум, фоновые звуки. В тишине наваливаются мысли, чувства, внутренние страхи, которых он не умеет выдерживать, — начинается паника. Отсутствие внешнего внимания воспринимается как угроза собственной нужности и значимости.

• Зависимость от чужого одобрения. Живущий в его ожидании человек старается быть удобным, боится «не соответствовать» или не нравиться. Он все время ищет подтверждения собственной ценности — через похвалу в реальном мире и через лайки в виртуальном. Без внешней положительной оценки теряется ощущение своей значимости; снижается способность принимать решения, соответствующие собственным желаниям; появляется уязвимость к манипуляциям.

• Подавление потребностей ради сохранения связи. Чтобы не допустить отвержения и остаться в отношениях, человек жертвует своими интересами, границами, моральными убеждениями, принимает неприемлемые условия. Расплачиваться приходится накоплением внутреннего напряжения, непроходящей обидой и чувством, что «меня никто не ценит». Со временем наступает эмоциональное выгорание и внутреннее опустошение.

• Тревожная привязанность и ревность. Непроходящее опасение, что партнер разлюбит, найдет кого-то лучшего и уйдет, заставляет контролировать его и требовать постоянного подтверждения любви. Глубинная неуверенность в себе вызывает ревность; появляется навязчивая потребность удержать партнера любой ценой — но это только усиливает напряжение.

Одиночество перестает пугать, когда внутренний мир наполнен. Человек, осознающий свою ценность, меньше боится остаться один — с ним всегда его достижения и чувства, у него развита самоэмпатия и проводится работа с внутренним критиком. Со страхом одиночества можно работать, развивая навыки общения и самопринятия, однако сам он не исчезает.

Улучшение общения: ключевые навыки

• Внимательность и умение прислушиваться. Большинство людей слушают только для того, чтобы ответить. Активное слушание создает пространство доверия и снижает напряжение в диалоге (см. 5).

• Умение говорить «нет» без ощущения вины. Скажем, в обед коллега неожиданно попросил задержаться на работе. Можно скорректировать свои планы на вечер — отменить назначенную встречу, огорчить тем самым любимого человека и расстроиться самому. А можно отказать коллеге — но тогда будет неудобно уже перед ним. Такие с виду безвыходные ситуации нередки, но к ним можно подготовиться заранее.

— Фразы, которые можно подготовить и отрепетировать заранее, чтобы менее остро пережить свой отказ:

— «понимаю, но сегодня у меня личные дела, я не смогу задержаться, чтобы тебе помочь»;

— «к сожалению, я не могу»;

— «прости, но мне это сейчас никак не подходит»;

— «извини, я очень устал и мне важно отдохнуть».

• Выражать несогласие без конфликта. Можно заявить о несогласии с точкой зрения собеседника, не обижая его, не затевая горячего спора и не жертвуя своими взглядами. Для этого необходимо отделять человека от его идей.

— Можно использовать следующие фразы:

— «я вижу это по-другому, давай все обсудим спокойно»;

— «я считаю не так, но хочу услышать твое мнение».

• Отстаивание личных границ. Как только собеседник ясно их увидит (см. 3), общаться станет гораздо проще.

• Делиться уязвимостью, не опасаясь осуждения, — но говорить только о том, о чем вы готовы рассказать. Не скрывайте своих чувств, страхов или сомнений, не стыдитесь своей человечности: «Мне тревожно, и я хочу, чтобы ты побыл рядом. Я не жду решений — просто поддержки».

• Ассертивность (умение отстаивать свои права) представляет собой золотую середину между самоуничижением и пассивностью («я совсем неважен»), и самовосхвалением и агрессией («только я и важен»). Ассертивность дает возможность открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства, потребности, не жертвуя собой и никого при этом не подавляя. Тренировать ассертивность можно разными способами.

— Ролевые игры (с друзьями или с психологом): тренировки в безопасной обстановке умения отказывать, выражать гнев, обозначать границы снижают тревогу и развивают уверенность.

— Замена внутренних установок из детства:

— «я не имею права» на «мое мнение важно»;

— «если я скажу “нет”, меня не будут любить» на «я могу быть честным и одновременно вежливым».

— Психотерапия (работа с психологом) помогает выявить скрытые страхи, научиться контактировать с эмоциями и выстраивать здоровые границы.

— Развитие эмпатии:

— чтение художественной литературы;

— рефлексия;

— проявление искреннего интереса к внутреннему миру других.

— Работа над собственными чувствами. Использование «я-высказываний» снижает агрессию, укрепляет доверие и помогает избегать конфликтов. Обвиняющие и упрекающие («ты меня совсем не слушаешь») утверждения следует заменять фразами о собственных чувствах и потребностях: «Я расстраиваюсь, когда не чувствую, что меня слышат. Мне важно быть понятым».

Как снизить межличностную напряженность

• Работайте с негативными установками. Страх общения основан на утверждениях: «меня не примут»; «я скучный»; «все думают, что я глупый». Эти часто иррациональные представления определяют поведение, но их можно заменить более конструктивными: «я не обязан нравиться всем»; «я имею право на ошибку»; «мои чувства важны». Такая работа особенно эффективна при когнитивно-поведенческой терапии.

• Используйте техники релаксации — расслабление помогает снизить уровень стресса:

— дыхательные упражнения;

— прогрессивная мышечная релаксация;

— медитации;

— телесные практики (йога, цигун).

• Тренируйтесь: страх общения (как и любой другой) ослабевает, если с ним сталкиваться постепенно. Начните с малого:

— заведите разговор с коллегой;

— задайте вопрос при встрече;

— выскажитесь на семейном ужине.

Психотерапия в межличностных отношениях

• Позволяет понять глубинные причины тревоги. Специалисты помогают справиться с симптомами (тревогой, ревностью, обидчивостью) и найти их первопричины.

Жалобы моей клиентки Наталии были типичными: она боится остаться одинокой, поэтому вступает в любые отношения, даже если они заведомо небезопасны.

В терапии выяснилось: в детстве родители часто оставляли дочь одну дома. В эти долгие часы она чувствовала себя ненужной и винила в происходящем себя («если бы я была хорошей, они бы так надолго не ушли»). Страх уже во взрослой жизни запускался всякий раз, когда партнер удалялся физически, — например, уезжал в командировку.

Проработку травмы мы начали с ее осознания; затем было «понять» и «проанализировать». Наталия вскоре перестала винить себя в нескладывающихся отношениях и начала формировать более адекватную и устойчивую самооценку.

• Учит распознавать и выражать чувства. Установки «не ной», «будь сильным», «не злись» — способствуют утрате контакта со своими эмоциями. Терапия позволяет замечать чувства и безопасно выражать гнев, грусть, обиду, радость, тревогу.

Мой недавний клиент Адам заметил, что в конфликте резко закрывается или взрывается. На наших сессиях он учился вовремя останавливаться.

— Сейчас я чувствую раздражение — ведь мне важно, чтобы меня слышали.

Подобный подход меняет динамику общения — партнеры перестают уходить в глухую защиту и начинают слышать друг друга.

• Способствует проработке прошлых травм. Трагические события, болезненный эмоциональный опыт никогда не забываются. Хроническое игнорирование, унижение, отсутствие поддержки помнят и тело, и психика. В терапии человек возвращается к негативным ситуациям, но уже с поддержкой, с новым пониманием и ресурсами.

• Помогает сформировать новый стиль общения. Благодаря психотерапии человек приходит к ассертивности, избавляется от привычки к избеганию, пассивности или агрессии.

Групповые тренинги бывают более эффективными, чем индивидуальная терапия, — работа в команде значительно улучшает навыки коммуникации и позитивного общения.

Глава 7. Риск как шанс: три техники, чтобы перестать бояться нового и расширить возможности

Бытовой выбор обычно достаточно легок: сходить с подружками в кафе или посидеть вечером дома; приготовить ужин или заказать доставку. Определиться в серьезных вопросах сложнее: съемное жилье или ипотека; родить ребенка сейчас или потом.

Принять решение мешает его рисковость, к тому же все по-разному реагируют на возможные перемены. Одни смело шагают в неизвестность и часто добиваются успеха. Другие боятся лишиться стабильности, даже если она не особо удовлетворяет. Приходящие ко мне клиенты бывают и из первой, и из второй группы. Хорошо помню одного парня: он всегда шел ва-банк, но иногда перегибал палку и проигрывал в борьбе с самим собой. Однако есть и те, кто совсем не готов дерзать.

Мой давний клиент Владимир считал риск синонимом неосмотрительности и опасности. Он много лет мечтал открыть свой бизнес, но никак не мог решиться.

Спустя несколько сессий Владимир поверил в себя и достаточно осмелел, чтобы изменить жизнь. Свое дело он так и не открыл, но решил бросить нелюбимую работу и заняться фотографией — многолетнее хобби стало профессией.

Почему одним по жизни везет, а другие становятся хроническими неудачниками? Как осознанное отношение к риску связано с жизненным сценарием человека и как оно формируется?

Риск и осознанность

Психология рассматривает риск как субъективное восприятие опасности, сопряженной с неопределенностью будущего. Но одну и ту же ситуацию или обстоятельства каждый человек воспринимает по-своему — как угрозу или как возможность. Применительно к риску осознанность помогает отделить иррациональный страх от объективной опасности и принять более взвешенное решение.

Команда ученых под руководством Джадсона Брюэра[227] выявила, что практика осознанности снижает активность в миндалевидном теле мозга (областях, ответственных за страх и тревогу) и активизирует префронтальную кору, отвечающую за принятие решений и самоконтроль[228].

Почему одни идут вперед, а другие отступают?

• Инстинкт уклонения от опасности. Для наших пещерных предков избегание рисков было условием выживания. Своевременная (или даже заблаговременная) реакция на угрозу давала больше шансов выжить и передать потомкам «гены предусмотрительности». Так в мозге закрепился механизм быстрой оценки угроз и автоматических реакций на них.

Главную роль в восприятии риска играет лимбическая система — особенно миндалина. Именно она запускает реакцию «бей-беги-замри»[229], которая доминирует над рациональным мышлением. Оценив обстоятельства как угрожающие, мозг инстинктивно приказывает телу действовать. Позже кора определит, что ситуация-то была совершенно безобидной, — но дело уже сделано.

Участники исследования нейробиолога Антонио Дамасио[230] с более активной лимбической системой чаще принимали консервативные решения, даже если логика диктовала более выгодные, но рискованные шаги[231]. Ничем, кроме инстинктивного влияния эмоций, это объяснить невозможно.

• Боязнь ошибки. Социальные и культурные установки требуют постоянно осторожничать. Из народной мудрости про «поспешишь — людей насмешишь»; «не зная броду, не суйся в воду»; «не доглядишь оком, заплатишь боком» вырастают убеждения: «риск — это безответственность»; «неудача — признак слабости»; «ошибка равна провалу».

Подобные внутренние ограничители блокируют новые (не совершавшиеся ранее) действия. Люди боятся не самого риска, а психологических последствий ошибки — чувства вины, стыда, общественного осуждения, потери статуса или самоуважения. В корпоративной культуре это часто проявляется безынициативностью: сотрудники избегают вносить предложения, чтобы не быть непонятыми, понятыми неправильно или наказанными за ошибку.

• Когнитивные искажения. Мозг часто видоизменяет восприятие риска, причем не в лучшую сторону. Существуют несколько основных когнитивных искажений.

— Эффект потери описан в теории перспектив Канемана и Тверски[232]: психологическая боль от потери равна удовольствию от выигрыша, умноженному на 2–2,5. То есть приобретение $100 ощущается существенно менее значимым, чем их утрата. При оценивании рисков вероятность потери перевешивает существенную потенциальную выгоду.

— Иллюзия контроля — преувеличение своей способности влиять на случайные или неконтролируемые события. Например, уверенность в исходе биржевой сделки, основанная на «интуиции» или прошлом опыте, хотя на деле рынок непредсказуем. Иллюзия воздействует парадоксально: с равной вероятностью потворствует или препятствует рисковым действиям. То и другое — в попытке «полностью подготовиться» к предстоящему.

— Крепость задним умом: уверенность, что «я так и знал» — после наступления события. Это искажение делает неудачи особо болезненными — «ведь все можно было предотвратить!» В будущем это когнитивное искажение не дает действовать, так как каждая неудача «переписывается» как очевидная, а риск представляется проявлением глупости.

Американский психиатр Эрик Берн[233] ввел понятие жизненного сценария — подсознательной программы поведения, сформированной в детстве на основе родительских посланий, установок и жизненного опыта. Сценарий определяет, как человек воспринимает себя и мир: как жертву или как автора своей жизни.

Жизненный сценарий: «везунчик»

• Осознает риски, но не позволяет им остановить себя. «Везунчик» не отрицает опасности, но умеет справляться с собой. Ему свойственно просчитывать последствия, но он осознает, что без выхода из зоны комфорта рост невозможен. У такого человека развита способность принимать разумный риск, а не стремиться к гарантированной безопасности.

• Воспринимает неудачи как опыт. Провалы считаются не крахом, а уроком: «Если я чего-то не умею, то это временно — я ведь смогу научиться». Это — проявление мышления роста; «везунчики» делают выводы, изменяются, пробуют вновь и становятся сильнее после каждой неудачи: «Это не поражение, это обратная связь».

• Действует на основе ценностей, а не страхов. Главное в поведении — не стремление избежать боли, а личные ориентиры. Выяснив важное в данный момент, человек принимает решение, даже если это страшно или неудобно. Набив шишки, он открывает для себя простую истину: страх — естественный процесс, но он не должен быть главным советчиком.

• Знает себе цену: «Я выбираю движение, потому что это соответствует моим целям».

• Способен к гибкости и обучению: «везунчик» открыт к новым стратегиям и не цепляется за «единственно правильный» путь; легко адаптируется, любит обучаться. Ошибки для «везунчика» не повод сдаться, а причина искать новые подходы.

Жизненный сценарий: «неудачник»

• Живет под девизом: «Лучше ничего не делать, чем сделать и пожалеть». Это позволяет свести к минимуму опасность любых рисков. Такой человек стремится к стабильности; он боится совершить ошибку, страшится осуждения и неизвестности. Подвернувшийся шанс долго мысленно «пережевывается», пока не найдется причина все-таки его не реализовывать. Часто такая стратегия является результатом воспитания, при котором акцент делался не на развитии и попытке добиться успеха, а на избегании любых ошибок.

• Ждет наилучшего момента. Перфекционизм парализует и заставляет ждать «идеальных условий»: денег, времени, уверенности. Однако подходящее время почти никогда не наступает, а результатом продолжительных беспочвенных ожиданий оказывается хроническая прокрастинация и упущенные возможности.

• «Успех — это случайность». Живущий по сценарию «неудачника» человек приписывает чужой успех стечению обстоятельств, связям, особым врожденным талантам, но никогда — упорному труду или навыкам. Такая убежденность отнимает у «неудачника» главное — мотивацию. Зачем стараться, если все решит случай?! Зачем растрачивать себя и выкладываться, если успех зависит совсем от другого? В психологии это называется «внешний локус контроля»: жизнь, по мнению «неудачника», определяется исключительно внешними факторами.

• Перманентные сомнения («а вдруг не получится»; «я еще не готов»). Классическое «я подумаю об этом завтра»[234] позволяет ничего не делать сегодня. Утро вечера действительно мудренее, а внутренний голос «неудачника» всегда дрожит от страха и неопределенности. Такой человек не верит в свои силы, поэтому максимально затягивает действия в ожидании подходящего момента («завтра»). Однако страх сам не уходит — побороть фобии и сдвинуть дело с мертвой точки можно только приложением усилий.

Представленные жизненные сценарии «везунчика» и «неудачника» различаются не талантами или возможностями отдельных людей, а их установками, привычками мышления и реакцией на страх.

Томаса Эдисона[235], одного из самых продуктивных и известных новаторов в истории, однажды спросили: как он относится к тысячам своих неудачных попыток изобрести лампу накаливания? Он ответил: «Я не потерпел поражение. Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают»[236].

Здравый риск = дружба с самим собой

Удержать равновесие между рисковым поведением и избеганием опасности как таковой вполне возможно. Предоставим несколько рабочих рекомендаций.

• Признать свой страх, не подавляя его. Страх — не враг, а сигнал о значимости события. Отказ от борьбы и принятие эмоции снижает ее интенсивность.

• Создать «метапозицию»: научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами. Это поможет понять, какие убеждения управляют поведением. Скажем, никак не решаясь сменить работу, человек при самонаблюдении и анализе понимает, что слушает голос матери: «Главное — стабильность». Корень проблемы обнаружен и сделан первый шаг к проработке страха.

• Когнитивная реструктуризация. Замена ограничивающих убеждений поддерживающими:

— «я не справлюсь» → «я могу научиться»;

— «лучше не рисковать» → «без риска нет роста»;

— «ошибка — это провал» → «ошибка — это опыт».

• Наблюдение за «везунчиками» и моделирование их поведения. Возможно, через чтение биографий, коучинг, личное окружение.

• Формирование привычки действовать решительно начинается с «управляемого риска»: выступления на публике; предложения, идеи; одиночного путешествия.

Согласно исследованию, опубликованному на платформе ResearchGate[237] в 2019 г., готовность к риску положительно коррелирует с уровнем психологического благополучия[238]. В эксперименте участвовали будущие офицеры-спасатели; те, у кого была определена высокая готовность к риску, продемонстрировали лучшие показатели адаптации и устойчивости в стрессовых ситуациях.

Изменение сценария: от жертвы к автору

Да, мы возвращаемся к возможности самостоятельно творить свою жизнь.

• Осознание текущего сценария. Признать, что стиль мышления и поведения не случайны, а сформированы в прошлом, — это отправная точка. Задачи этого этапа в основном относятся к самоанализу.

— Распознайте автоматические реакции: страх, избегание, самокритику, зависимость от мнения других.

— Выявите ограничивающие убеждения (типа «я недостаточно хорош»; «успех — не для меня»; «лучше не рисковать»).

— Постарайтесь понять, откуда взялись эти ограничивающие убеждения (кто их внушил — родители, учителя, окружение).

— Ответьте на несколько вопросов для успешной саморефлексии:

— какие повторяющиеся сценарии я вижу в своей жизни;

— какие убеждения стоят за моим страхом действовать;

— чей голос я слышу, когда сдерживаю себя?

• Определение желаемого сценария. Этап выбора новой модели мышления и поведения. Не создание «волшебной версии себя», а подготовка внутреннего ориентира — «образа автора своей жизни». Как бы действовал человек, живущий в соответствии со своими ценностями, а не страхами?

— Используйте ролевые модели:

— как бы на моем месте поступил уверенный в себе человек;

— какой выбор я сделал бы, если бы не боялся;

— какие качества я хочу развить в себе: смелость, настойчивость, ответственность?

• Выбор точки перехода. Определите реальную (малозначительную) ситуацию и опробуйте в ней новую стратегию поведения. Обычно это помогает чувствовать себя увереннее и чаще высказывать свое мнение.

— Критерии точки перехода:

— ситуация вызывает внутренний дискомфорт (значит, в ней скрыт страх и потенциал для роста);

— риск управляем (не угрожает жизни и базовой безопасности);

— результат не гарантирован (важен сам шаг).

— Рефлексия. Любое действие должно быть позже осмыслено. Если что-то прошло не идеально, важно установить причину, чтобы не оказаться отброшенным в старый сценарий и избежать самоосуждения. Главное — фиксировать прогресс. Даже маленький шаг — уже разрыв старого сценария.

• Методика «сценарная карта». Сделать две карты: «неудачника» и «везунчика».

— Карта «сценария неудачника»: как я думаю, действую, чувствую и чего избегаю.

— Карта «сценария везунчика»: как я хочу думать, чувствовать, действовать; на что готов пойти ради позитивных изменений.

Задача: в реальных ситуациях постепенно переходить от одной карты к другой.

Мы не можем полностью устранить риск, но способны поменять отношение к нему — и вместе с этим изменить судьбу.

Глава 8. Духовное развитие: четыре практики, которые приносят смысл и дают опору

Моя книга посвящена одной теме — познанию себя, и духовность — это один из мощнейших инструментов. В современной психологии она рассматривается как внутренняя потребность в самопознании, переживание полноты бытия, связь с чем-то большим, чем индивидуальное «Я».

Смысл жизни

Понятию духовности сейчас дают много определений. Приведем некоторые[239].

• «Сознание, мышление, психические способности; начало, определяющее поведение».

• «Внутренняя, моральная сила».

• «В религии и мифологии: бесплотное сверхъестественное существо».

• «Свойство души, состоящее в преобладании духовных, нравственных и интеллектуальных интересов над материальными».

• «Изначальное свойство материи, наиболее ярко воплощенное в человеке».

Духовное развитие представляет собой расширение сознания, глубокое понимание себя, других людей и мира, происходящее через внутреннюю рефлексию, медитацию, творчество, страдание или мистический опыт. Психологические теории духовного роста разрабатывали многие ученые. Современные специалисты выделяют следующие наиболее влиятельные подходы.

• Подход Абрахама Маслоу[240]. Один из основателей гуманистической психологии известен как автор иерархии потребностей: он расположил их снизу вверх по возрастанию значимости — от базовых к более высоким («пирамида Маслоу»). На вершине оказалась самоактуализация — стремление реализовать потенциал, стать тем, кем возможно.

Позже Маслоу добавил к своей пирамиде еще один — шестой — уровень: самотрансценденцию, которая выходит за пределы индивидуального развития[241]. Описать ее можно как стремление соединиться с чем-то большим, чем личность, — Богом, Вселенной, природой или высшими ценностями; как желание служить другим и переживать пиковые моменты полного слияния с бытием, экстаз, духовное прозрение.

Например, человек может самоактуализироваться как художник, но на уровне самотрансценденции создает произведения, вдохновляющие и объединяющие людей, так как ощущает свою связь с чем-то более масштабным, чем личный успех.

• Подход Кена Уилбера[242] — интегральный подход к развитию личности, объединяющий психологию, философию, религию и науку. По Уилберу, процесс сознания делится на несколько стадий.

— Эгоцентрическая: человек озабочен в первую очередь собственными нуждами и желаниями.

— Этноцентрическая: идентификация себя с группой — семьей, нацией, религией; забота о «своих» людях.

— Мироцентрическая: признание равной ценности всех людей вне зависимости от имеющихся у них различий.

— Космоцентрическая: ощущение единства со всей Вселенной, живыми существами и бытием.

• Подход Джеймса Фаулера[243] схож с теорией Кена Уилбера. Фаулер предложил шестиступенчатую модель развития «веры» (не как религиозности, а как структуры мировоззрения и понимания смысла). У модели Фаулера также есть свои стадии, они связаны с возрастом человека.

— Интуитивно-проективная вера (2–7 лет) основана на воображении, эмоциях, сказках, образах. Дети начинают формировать представления о добре и зле.

— Мифическо-дословная вера (7–12 лет) основывается на авторитетах и правилах. Религиозные истории и моральные нормы воспринимаются буквально.

— Синтетически-конвенциональная вера (подростковый возраст). Индивид начинает идентифицировать себя с религиозной традицией своей среды, но часто без глубокого анализа. Социальная принадлежность важна.

— Индивидуально-рефлексивная вера (ранняя зрелость). Человек самостоятельно осмысливает свою веру, критически анализирует доктрины, формирует личную систему ценностей.

— Конъюнктивная вера (зрелый возраст). Принятие парадоксов, неоднозначностей. Человек осознает, что истина может быть многогранной. Возникает уважение к другим традициям.

— Универсализирующая вера. Глубокая самоотдача универсальным принципам любви, справедливости, сострадания. Довольно редкая категория: люди на этом уровне становятся символами духовного просветления — как мать Тереза[244] или Мартин Лютер Кинг[245].

Модель Фаулера показывает, как с возрастом меняются вера и духовные ориентиры и что зрелая вера — не просто приверженность догме, а глубокая внутренняя работа.

Духовность и психологическое благополучие

Многочисленные исследования показывают, что духовные практики и вера положительно влияют на тревожность и депрессию — по данным, собранным до 2010 г. и опубликованным в 2012 г. в метаанализе[246], у верующих в сравнении с неверующими уровень депрессии существенно ниже.

Таким образом, можно говорить, что у занимающихся духовным развитием людей значительно улучшается устойчивость к стрессу и качество жизни — они чаще находят смысл и положительные моменты в трудных ситуациях (это способствует эмоциональной стабильности). Регулярная медитация и молитва ассоциированы с понижением кровяного давления, снижением уровня кортизола и улучшением сна — то есть укрепляется и физическое здоровье.

С развитием нейровизуализации стало возможно исследовать, как духовные переживания отражаются на мозге. Американский профессор Эндрю Ньюберг[247] установил, что во время медитации активизируется префронтальная кора и снижается активность в теменной доле[248] — участке, отвечающем за ощущение границ тела. Это объясняет, почему многие молящиеся упоминают возникающее у них чувство единства с миром. При медитации осознанности наблюдается рост плотности серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре и улучшение регуляции эмоций.

Погружение в духовную жизнь

• Медитация — универсальный инструмент для внутреннего роста; она применяется для проработки психологических травм и расстройств. Так, по данным опросника Beck Anxiety Inventory[249], пациент с генерализованным тревожным расстройством, начав практиковать медитацию осознанности по 20 минут в день, через восемь недель сообщил о снижении уровня тревоги и улучшении сна.

• Дневник и рефлексия. Ведение духовного дневника помогает зафиксировать внутренние открытия, мысли и чувства. «Дневник горевания», предназначенный для уменьшения внутренней боли, психологи применяют в логотерапии и в экзистенциальной терапии.

• Паломничества и ритуалы. Любые ритуальные действия (церковная служба, участие в йога-ретритах, посещение святых мест) активизируют архетипические структуры психики и создают пространство для глубокой внутренней работы.

• Практики прощения и благодарности. При возникновении конфликта, недомолвок, ссор, приводящих к разладу, эффективна практика прощения — она снижает уровень злобы и телесного напряжения. Практика благодарности повышает субъективное ощущение счастья.

Кризисы как двигатель роста

Чаще всего люди начинают искать помощь, когда случается что-то страшное. Экзистенциальные кризисы, болезнь, утрата, потеря смысла — вот наиболее частые триггеры духовной трансформации. В такой момент многие обращаются к религии и духовному миру. По Виктору Франклу, страдание может быть источником экзистенциального поиска и духовного углубления. Даже когда кажется, что все потеряно и разрушено, можно обратиться к религии и быть принятым в духовном мире.

Процесс точно не будет простым — на пути познания поджидают множество преград.

• Эгоцентризм — желание быть центром событий и контролировать все происходящее, однако таким образом точно невозможно самоутвердиться.

• Духовный материализм. Термин предложил Чогьям Трунгпа Ринпоче[250], обозначив так духовные практики для усиления своего эго. К проявлению духовного материализма относится, например, бахвальство собственной просветленностью или духовным превосходством. Психологические травмы могут исказить духовный путь, если человек станет искать в религии только защиту от боли, избегая при этом подлинной эмоциональной работы.

• Духовность и психотерапия. Многие современные направления терапии учитывают духовные потребности клиентов.

— Экзистенциальная терапия (терапия Ирвин Ялома[251]) помогает клиенту находить смысл даже в абсурде.

— Духовно-ориентированная когнитивная терапия объединяет методы когнитивно-поведенческой терапии с духовными ценностями.

— Логотерапия (терапия Виктора Франкла) считает поиск смысла основой психического здоровья.

Когда-то давно ко мне на консультацию пришла Антонина, женщина среднего возраста. Из-за болезни она больше не могла работать по профессии, и это ее очень угнетало. В рамках логотерапии я предложил ей исследовать два вопроса: что делает мою жизнь значимой и где я могу быть полезной?

Ответ нашелся в волонтерской деятельности, и это помогло восстановить самооценку и улучшить настроение.

Современная психология признает духовное измерение личности неотъемлемой частью психического здоровья. Люди, находящиеся в процессе духовного роста, обладают более высоким уровнем эмпатии, устойчивы к кризисам, демонстрируют большую осознанность и принятие жизни.

Духовное развитие — не абстрактная концепция, а глубокая работа над собой, предполагающая честность, терпение и открытость. Оно может реализовываться в простых практиках: в тишине, в прощении, в заботе о других; в стремлении понять себя и мир.

Глава 9. Учеба без перегруза: пять методов, как впитывать знания и применять их

Новые технологии, научные открытия, изменения в профессиях и образе жизни требуют постоянной адаптации и обучения. Концепция непрерывного образования[252] предполагает, что человек учится на протяжении всей жизни. Однако обучение не ограничивается получением знаний — оно является психологическим процессом, влияющим на мышление, самооценку, поведение, мировоззрение. То есть непрерывное образование важно не только с точки зрения карьеры, но и как средство личностного развития.

Почему люди не любят учиться?

• Убежденность, что образование завершается с получением диплома, связана с фиксированным мышлением. Этот термин ввела в 2006 г. Кэрол Дуэк[253]. В книге «Гибкое сознание»[254] она рассмотрела два вида мышления — фиксированное и гибкое. Люди с фиксированным мышлением убеждены, что интеллект и способности заданы раз и навсегда; они боятся ошибок и избегают новых задач.

• Страх неудачи и позора: «я уже не в том возрасте»; «я буду выглядеть глупо»; «мне будет сложно». Такие психологические барьеры возникают у тех, кто давно не учился или у кого был в прошлом негативный опыт. Убеждение базируется на низкой самооценке: человек представляет, что он «отстал», «опоздал» или «уже старый», что окажется «медленно понимающим». Возможна также боязнь осуждения.

• Отсутствие смысла. Если не просматривается прямая польза от обучения, то человек с меньшей вероятностью включится в процесс — курсы и занятия воспринимаются пустой тратой времени. Часто в этом виновата школьная система: учеников чаще заставляют, чем вдохновляют. Образование должно соответствовать внутренним ценностям или целям — быть значимым.

Почему необходимо учиться?

Далеко не все выпускники школ стремятся продолжить образование. Однако обучение — неважно, в вузе или на профессиональных курсах — развивает когнитивные способности и эмоциональный интеллект. То есть повышает уверенность в себе и способствует психологическому благополучию.

Как пишет российский образовательный портал «Мультиурок» со ссылкой на данные Института Гэллапа[255], «в 2015 году в странах ОЭСР[256] в среднем около 92% людей с высшим образованием были удовлетворены своей жизнью (по сравнению с 83% людей с общим средним или средним специальным образованием)»[257].

Отечественные исследователи на основе зарубежных данных пишут о явной положительной корреляции социальной активности, степени межличностного доверия, участия в волонтерстве с уровнем образования[258] — люди с высшим образованием по всем позициям значительно опережают тех, у кого его нет.

Процесс обучения активирует способность мозга к изменению — это называется нейропластичностью. Новые нейронные связи формируются при получении знаний или выработке навыка. С возрастом нейропластичность снижается, но совсем не исчезает.

Влияние образования на жизнь: сплошные плюсы

• Карьера и доход. Этот аспект очевиден: статистика и выводы множества отечественных и зарубежных исследователей свидетельствуют о важности образования для возможности трудоустройства, размера дохода и профессиональной устойчивости. Однако в российской практике отмечается важность диплома только в профессиях, требующих освоения массива узкоспециализированных теоретических знаний (медицинские работники, юристы, инженеры, архитекторы, преподаватели-предметники). В других видах деятельности (туризм, дизайн, ресторанный и отельный бизнес) на первый план выходят практический опыт и навыки соискателя[259].

• Самооценка и уверенность в себе. Образование влияет на восприятие личной эффективности. Освоение новой сферы дает веру в возможность преодоления трудностей — таким образом формируется здоровая самооценка и расширяется зона личного контроля.

• Эмпатия. Образование (особенно в гуманитарных и социальных сферах) расширяет перспективу восприятия: умение видеть ситуацию с разных сторон, лучше понимать культурные и личностные различия.

Мой недавний клиент Никита заинтересовался психологией, в частности — теорией привязанности. Его привлекло, что это одна из ключевых концепций психологии развития изучает эмоциональную связь между ребенком и значимым взрослым (чаще всего матерью).

Никита стал много читать по этой теме и, набрав материала, осознал: его личный страх близости — следствие травмирующего опыта в детстве. Сделанное открытие позволило начать работу над изменением отношений в семье.

Психологические знания способствуют развитию многих важных качеств: осознанности, эмпатии, способности к рефлексии и адаптации. Лучшее понимание себя и социальных процессов, влияние медиа, групповое давление, владение самоанализом расширяют картину мира и формируют критическое мышление.

Как побудить себя учиться?

Чтобы обучение стало не мукой, а радостью или хотя бы осознанной необходимостью, нужно поработать — добиться в себе определенных изменений.

• Переход от внешней мотивации к внутренней. Принуждение к учебе, обещанная награда (внешняя мотивация) в большинстве случаев гораздо менее эффективны, чем интерес и желание развиваться (внутренняя мотивация).

• Теория самодетерминации (см. 5). Для устойчивого стремления к обучению важно, чтобы были удовлетворены три базовые потребности.

— Компетентность: уверенность в своих умениях и эффективности. Человеку необходимо чувствовать, что у него получается, что он справляется; однако продолжительная полоса неудач или перегрузка резко снижают мотивацию.

— Автономия: эффективность обучения выше, если есть возможность самостоятельно выбрать путь, цели и методы, — таким образом пространство индивидуально настраивается для самовыражения и адаптации.

— Связанность: возможность сблизиться с кем-то в группе. Обучение — не только когнитивный, но и социальный процесс, и в коллективе дело идет лучше: есть с кем поделиться мыслями и обсудить новости, пережить успехи, преодолеть трудности.

• Создание обучающей среды. Обучение с участием преподавателя гораздо более эффективно, чем самостоятельное. Квалифицированный педагог поддерживает, а не подавляет; помогает расти, а не навешивает ярлыки; создает атмосферу доверия, а не генерирует страх. Наличие преподавателя снижает у учеников тревожность, повышает мотивацию и вовлеченность в процесс.

Культуру обучения — в повседневную жизнь!

• Малые шаги. Для получения образования (особенно если не стоит задача получить диплом государственного образца) не обязательно поступать в какое-нибудь высшее учебное заведение. Можно использовать:

— литературу по интересующей теме;

— лекции в интернете и офлайн;

— онлайн-курсы;

— ведение дневника обучения.

• «На пенсии жизнь только начинается».

Моя клиентка Татьяна, по профессии бухгалтер, всю жизнь заботилась о большой семье. Многие годы работа была олицетворением стабильности и спокойствия, но с возрастом приходить в офис пять дней в неделю стало невыносимо. А когда выросли и разъехались дети, 52-летняя Татьяна и вовсе ощутила пустоту.

Чтобы чем-то ее заполнить, моя клиентка купила онлайн-курс арт-терапии и всего через год стала вести занятия с детишками с ограниченными возможностями здоровья — жизнь обрела новый смысл.

Другой мой давний знакомый всегда твердил, что гуманитарные науки не для него. Недавно мы случайно встретились, и оказалось, что он увлекся статьями по когнитивной психологии. Еще через некоторое время я узнал, что он поступил в магистратуру, а знание психологии теперь очень помогает ему в UX-дизайне[260].

Образование — это не про диплом. Это про развитие целостной личности. Приступить не поздно в любой момент — для начала нужна всего одна книга, один урок, один вопрос к самому себе.

Глава 10. Дисциплина без насилия: шесть правил, которые помогут управлять временем

Как бы порой ни хотелось переложить на кого-нибудь ответственность, жить эту жизнь приходится самому. И она не приносит желаемого удовольствия, если не добиваться поставленных целей.

Напомню об очень известном «зефирном эксперименте»[261] психолога Уолтера Мишеля: детям предлагали съесть одну зефирку прямо сейчас или две — но чуть погодя. Возможность дождаться заслуженной награды и есть самодисциплина — способность управлять своими действиями, эмоциями и поведением для достижения поставленных целей.

В долгосрочном наблюдении (на протяжении десятилетий) дети, дождавшиеся двух зефирок, демонстрировали более высокие академические достижения, лучшую социальную адаптацию и даже здоровье. Вывод: способность отсрочить удовольствие и контролировать импульсы — мощный фактор жизненного успеха.

Как мы воспринимаем время?

Психолог Филип Зимбардо[262] выделял несколько типов временной ориентации личности.

• Прошлая позитивная ориентация: склонность с теплотой вспоминать прошлое. Такие люди ценят семейные традиции, память о детстве, праздниках, значимых событиях, часто испытывают ностальгию и благодарность за пройденный путь. Уважение к истории, корням и происхождению не вызывают у них рефлексии, а чувство «психологической укорененности» дает высокую устойчивость к стрессу. Такие люди чаще ощущают удовлетворенность жизнью.

• Прошлая негативная ориентация: все наоборот. Фиксация на травматичном или болезненном прошлом; пессимистичное мышление, окрашенное недоверием к себе и другим. Люди с прошлой негативной ориентацией рефлексируют — вспоминают ошибки, утраты и неудачи; они обычно склонны к самокритике, но также частенько обвиняют окружающих. Таким людям трудно строить доверительные отношения; они страдают от тревожных и депрессивных состояний.

• Настоящая гедонистическая ориентация направлена на наслаждение и получение максимума от текущего момента. Такие люди легко относятся к жизненным сюрпризам и способны жить, не составляя расписания, — из-за стремления к веселью, свободе и удовольствиям. Люди с настоящей гедонистической ориентацией склонны к риску, но отлично чувствуют и тонкий лед, и возможность пойти ва-банк. Им свойственна импульсивность, хотя она и способна порой навредить. Такие люди открыты к новому, любят развлечения, предпочитают проводить время живо и креативно; у них часто есть хобби.

• Настоящая фаталистическая ориентация. Обычно ее поясняют на примере Печорина[263]. Фаталисты убеждены, что от них мало что зависит: все в жизни предсказано и заранее предначертано. И неважно, кем именно — Богом, звездами, Вселенной или кем-то еще; главную роль всегда играют судьба и обстоятельства. Такие люди не прилагают особых усилий для достижения целей: «мое само ко мне придет». Пассивность ведет к формированию выученной беспомощности, тревожного поведения и пессимизму. Фаталисты могут быть весьма консервативны: у них есть четкий свод непреложных правил.

• Будущая ориентация направлена на цели, планирование, контроль времени и усилий ради грядущих результатов. Такие люди рациональны, дисциплинированны, мыслят стратегически. Они превосходно умеют ставить цели и планомерно их достигать. Люди с будущей ориентацией успешны в учебе, карьере и личном развитии. Они держат себя в руках, организованны, собранны и способны жертвовать текущими удовольствиями ради долгосрочных выгод.

Каждый человек обладает смешанным типом временной ориентации с преобладанием одного или двух. Определив их, можно понять уровень самодисциплины, мотивацию, поведенческие шаблоны и возможности для личностного роста. Для диагностики используют опросник временной перспективы Зимбардо[264].

Исследования показывают, что с самодисциплиной, академической и профессиональной успешностями положительно коррелирует именно будущая временная ориентация[265].

Самоконтроль естественным образом формируется в детстве под влиянием нескольких факторов:

• модель поведения родителей;

• наличие структуры и правил;

• обучающие ситуации, в которых поощряется самостоятельность.

Кэрол Дуэк проводила эксперимент: невербальные тесты на IQ с участием 400 американских школьников[266]. В первом раунде вопросы были несложными, но одних детей похвалили за «интеллект», а других — за «старательность». Во втором раунде участникам предложили выбрать себе тест: такой же по сложности, как предыдущий, или гораздо более трудный (на самом деле — нет), но который позволит многому научиться, если удастся его пройти. Те, кого хвалили за интеллект, выбрали в основном простой тест. А из тех, кого похвалили за старание, 90% выбрали тест, представленный как сложный, зато обучающий.

Управление временем

• Координация приоритетов. Чтобы высвободить ресурсы для саморазвития, нужно научиться определять важнейшие задачи и избавляться от малозначимых. Помните об эмпирическом «принципе Парето» («правиле 80/20»): 20% усилий приносят 80% результата. Управление временем — это, прежде всего, управление приоритетами.

• Депо сил. Рой Баумайстер[267] обнаружил, что самоконтроль представляет собой ограниченный ресурс и даже ввел термин «истощение эго»[268]: принятие решений, подавление эмоций или выполнение сложных задач утомляет, и человек начинает хуже себя контролировать. Поэтому регулярный отдых, сон, сбалансированное питание и восстановление когнитивных ресурсов способствуют повышению самодисциплины.

Приведу несколько эффективных приемов оптимизации времени и проиллюстрирую их реальными историями из своей практики.

• Тайм-блокинг.

У моего клиента Николая есть свой небольшой бизнес, и мужчина жаловался, что постоянно находится в стрессе. Я предложил попробовать тайм-блокинг — составить расписание по временным блокам. Утро — стратегия; день — встречи; вечер — обработка почты. Тревожность у Николая почти сразу заметно снизилась, а продуктивность (по его внутренним метрикам) вскоре выросла на 35%.

• Микрошаги.

Ольга обратилась ко мне, потому что через несколько месяцев ей предстояло сдавать важный квалификационный экзамен, а она никак не могла заставить себя начать готовиться как следует. По итогам испытания моя клиентка могла либо получить очень денежную новую должность, либо вообще остаться без работы — было отчего нервничать.

Я предложил письменно составлять план подготовки на каждый из оставшихся до экзамена дней, но вместо «выучить тему» давать себе более конкретное задание: «Открыть конспект и прочитать первую страницу». Такой подход снизил психологический барьер; через две недели моя клиентка продуктивно занималась по полтора часа в день и в результате через полгода получила повышение.

• «Правило трех MIT»[269].

Сергей обратился ко мне с жалобой на изнуряющую текучку: его с раннего утра начинали дергать по работе звонками и сообщениями в мессенджерах, и он порой часами не мог выпустить из рук смартфон. Из-за этого страдали домашние и даже рабочие дела: мой клиент не мог вовремя зайти в магазин, как обещал жене, и выполнить задание начальства, данное еще неделю назад. Сергей жаловался, что совершенно не контролирует свою жизнь.

Я подсказал «правило трех MIT»: с вечера нужно определить на завтра три самых важных дела и во что бы то ни стало приняться за них с утра. Выполнение всего одного задания, данного себе накануне, уже создаст ощущение управления ситуацией и наличия прогресса — даже если другие дела останутся незавершенными.

Как развить самодисциплину

• «Сила привычки». Чарльз Дахигг[270] в книге с таким названием[271] показал, как совершение знакомых действий экономит ресурсы — мозг «делегирует» их контроль «автопилоту». Если ежедневно вставать в одно и то же время, делать зарядку, выпивать стакан воды и медитировать — действия скоро станут автоматическими и потребуют меньше сил.

• Поведенческое проектирование. Разберем метод изменения поведения через микропривычки, контекст и положительное подкрепление, предложенный социологом Би Джей Фоггом[272].

Формула проста:

Триггер + Действие + Награда.

Пример:

Зубная щетка (триггер) → Два отжимания (действие) → Похвала себя (награда).

• Работа с целеполаганием. Если цели расплывчаты или не имеют конкретного значения для человека, мозг склонен их игнорировать. Поэтому задачи надо формулировать так, чтобы они были четкими, измеримыми, достижимыми, имеющими эмоциональный отклик и внутренне мотивирующими. Не «хочу быть в форме», а «хочу чувствовать легкость в теле, иметь больше энергии по утрам и быть уверенным в себе, когда смотрюсь в зеркало».

• Управление вниманием и средой. Быть дисциплинированным легче, когда вокруг нет соблазнов, которые приходится преодолевать. Изменить среду правильным образом проще, чем кажется: надо убраться на рабочем столе; удалить со смартфона отвлекающие приложения; оставить дома только полезные продукты и разместить перед глазами план на день. Смысл этих действий в том, чтобы удлинить себе путь к вредному действию и максимально укоротить к желательному.

Часто автоматической реакцией на стресс, скуку или усталость является импульсивное поведение и прокрастинация. Определение своей реакции не как «я такой», а как «у меня есть такой импульс» дает возможность выбора.

• Минимизация решений. Выбор утомляет, но уклониться от него невозможно: пойти на тренировку или нет; что съесть на обед; во сколько лечь спать… К вечеру воля истощается. Сберечь силы помогают простые системы: привычные утренние и вечерние действия; фиксированное время для определенных задач; заранее подготовленные меню или расписание на неделю.

• Терпение и устойчивость к краткосрочному дискомфорту. Большая часть недисциплинированного поведения направлена на немедленное облегчение: перестать страдать над задачей; съесть вкусненького; срочно узнать, как там мир без меня (проверить телефон). Развитие самодисциплины позволяет рассматривать краткосрочный дискомфорт как тренировку силы и укрепление характера. Для этого всего-то надо смещать внимание с «мне тяжело» на «я расту, несмотря на неудобство».

• Самоуважение. Действия уважающих себя людей чаще согласуются с их ценностями. И наоборот — низкое самоуважение толкает к саботажу. Дисциплина укрепляется, когда человек действует из заботы о себе, а не из боязни наказания: «Я достоин хорошей жизни». Это значит быть для себя взрослым, который требует, поддерживает и направляет. Самоуважение — это совсем не баловство.

Парадоксы самодисциплины

• Меньше воли — больше структур. Людям, считающим себя слабыми, хорошо помогают «подпорки»: режим дня, планирование, календарь, поддержка.

Моя новая клиентка с необычным именем Сарра с порога твердо заявила, что без посторонней помощи ей не удастся себя дисциплинировать. Я настойчиво порекомендовал составить четкий график; записать обязанности и распределить между домашними ответственность. Клиентка заметила прогресс сразу и высказалась по привычке категорично: «Всегда буду верить в себя, несмотря ни на что!»

• Избыток дисциплины ведет к выгоранию. Перфекционизм и гиперконтроль представляют собой слишком сильно затянутую гайку — они часто провоцируют тревогу и потерю мотивации. Продуманные перерывы и «плановое ничегонеделание», напротив, восстанавливают ресурс. Важно уметь гибко регулировать усилия.

• Самодисциплина и личностный рост. Нужно часто повторять себе: «я имею право жить по своим ценностям»; «я выбираю важное»; «я могу влиять на свою жизнь».

Именно психологически зрелая самодисциплина, а вовсе не контроль или внешняя мотивация, обеспечивает устойчивый успех в долгосрочной перспективе.

Глава 11. Гибкость к переменам: четыре шага к принятию нового без стресса

Многие процессы проще всего объяснить с точки зрения эволюции. Стабильность действительно означает безопасность, а любые изменения всегда таят потенциальный риск. Мозг, особенно миндалина, воспринимает непредсказуемость как угрозу.

Ученые предлагали участникам эксперимента[273] делать выбор в условиях неопределенности. Те, у кого был высокий уровень тревожности, чаще предпочитали менее выгодный, зато более предсказуемый вариант. Это свидетельствует о том, что даже неэффективная стабильность для человека предпочтительнее любых трансформаций.

• Изменения = потеря. Каждое преобразование представляет собой утрату — поэтому даже позитивные перемены (переезд, новая работа) вызывают грусть и внутреннее сопротивление: мы теряем пусть несовершенное, зато привычное.

• Переживание изменений часто похоже на проживание горевания — со всеми этапами, описанными Элизабет Кюблер-Росс[274]: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Человек сначала отрицает необходимость перемен; затем раздражается или грустит; пытается «договориться с реальностью»; впадает в апатию — и только потом может принять новую реальность.

• Фантомные боли утраты привычного мира. Переезд в другой город может быть расценен как вдохновляющее приключение. Однако он непременно влечет утрату привычных тесных связей со старыми приятелями, потерю любимого маршрута для прогулки и чувства «я знаю, где я». Это вызывает фантомную боль утраты привычного мира — так же как ампутированная конечность может продолжать «болеть», так и ушедшие элементы прошлого дают эмоциональные отголоски. Тело и психика станут скучать по запахам, звукам, по привычному шуму за окном.

• Сопротивление изменениям не означает слабости — это естественный защитный механизм; потерю необходимо оплакать. Эмоциональная зрелость заключается не в бесчувственности, а в умении признавать значимость утрат. Именно это создает пространство для настоящего принятия — возможности попрощаться и поблагодарить за все, что было.

• Ритуалы прощания помогают психологически обработать потерю. В разных ситуациях это может быть письмо прошлой работе; сбор перед переездом «капсулы времени»; разговор с собой об уходящем. Подобные действия не смешны и не наивны — они помогают завершить цикл, отдать эмоциональные долги, освободить место для нового.

• Старые травмы активизируются при любой утрате. Изменение напоминает телу о других потерях — о расставаниях, болезнях, утраченной безопасности. В периоды перемен пробуждаются неочевидные чувства: тревожность, тоска, одиночество. Это не говорит о неверном выборе — скорее, о приглашении к внутренней работе, к избавлению через новое движение от старых историй.

• Прошлое не исчезает бесследно. Одна из самых глубоких истин, связанных с изменениями и утратами, звучит так: «Мы не теряем — мы трансформируемся». Старое уходит, но не оставляет следов в виде опыта, памяти, новых границ и силы.

Адаптация как основа к устойчивости

У личности есть способность перестраивать поведение, установки, внутренние стратегии в ответ на изменения внешней среды. Психолог Джордж Бонанно[275] назвал гибкость реагирования ключевым компонентом устойчивости[276]. После стрессов способные адаптироваться люди быстрее приходят в эмоциональное равновесие.

Умение справляться с трудностями называется резильентностью. Понятие включает в себя еще и умение извлекать силу и опыт даже из негативных событий. Основные маркеры внутренней стойкости — умение находить смысл и не расстраиваться даже по поводу совсем пустого события.

Почему важно уметь адаптироваться

Мир меняется быстро. Те, кто за ним не успевает, рискуют оказаться в психологической и профессиональной изоляции. Умение адаптироваться включает в себя:

• возможность снизить стресс;

• скорейшее принятие ситуации;

• конструктивное поведение;

• сохранение внутреннего ресурса.

Принятие ≠ смирение

Под принятием понимают осознание реальности такой, какая она есть, — без внутренней борьбы с уже случившимся. Как говорил Махаси Саядо[277]: «Страдание возникает не из-за боли или неприятных ощущений, а из-за нашего сопротивления им»[278].

• Терапия принятия и ответственности: АCT[279]. Эту одну из наиболее эффективных методик современности разработал в 1980-х годах Стивен Хейз[280]. АCT активно изучается и применяется для лечения множества психологических проблем, помогая принимать неприятные эмоции, прекращать сопротивление неизбежному и даже в условиях стресса действовать в соответствии со своими ценностями.

Моя недавняя клиентка с диагнозом «рассеянный склероз» паниковала и злилась при каждом ухудшении симптомов. В ходе терапии она научилась признавать свои чувства, но не позволять им управлять поведением. Это помогло женщине снизить тревожность, быть более активной и улучшить качество жизни.

Почему нужно принимать даже плохие события

• Контроль и иллюзия влияния. Психологи выделяют два типа контроля: внутренний (влияние на свое поведение и принятие решений) и внешний (то, на что сложно или невозможно воздействовать: других людей, погоду, смерть). Стремление контролировать внешний мир приводит к тревоге и разочарованию. Принятие позволяет направить энергию на то, что действительно нам подвластно: наше отношение, поведение, выбор.

• Посттравматический рост. Иногда глубинная трансформация происходит именно через страдания. Посттравматический рост (в отличие от посттравматического стрессового расстройства — ПТСР) описывает позитивные психологические изменения, произошедшие благодаря страданию и переоценке ценностей. Термин «посттравматический рост» ввели в 1996 г. психологи Ричард Тедески и Лоуренс Калхун[281]. По их данным, более 60% людей, переживших серьезные кризисы, в последующие годы отметили рост личной зрелости, понимания смысла жизни и качества отношений[282].

• Основные направления посттравматического роста.

— Углубление взаимоотношений с другими людьми: повышение чуткости, открытости, способности к искренней близости; лучшее понимание ценности поддержки, эмпатии и настоящей связи.

— Переоценка жизненных приоритетов и ценностей: понимание, что раньше энергия тратилась на пустое, — начало более осознанной жизни, следование своему внутреннему смыслу.

— Повышение личной силы: «если я справился с этим, то справлюсь с чем угодно». Укрепление самооценки и доверия к себе.

— Расширение духовности или философского взгляда на жизнь. Страдание становится путем к поиску глубинного смысла, решению вопросов о жизни, смерти, предназначении.

— Ощущение новых возможностей: изменить профессию, переехать, построить иные отношения с собой и миром.

Посттравматический рост — не противоположность боли, а процесс, происходящий через нее. Это не «позитивное мышление» и не вытеснение страданий — наоборот: переживающие посттравматический рост глубоко проживают свои эмоции, так как прошли через отчаяние, слом и растерянность.

Точкой поворота становится столкновение с внутренней реальностью: травма ломает старые схемы восприятия, и при наличии внутренних и внешних ресурсов на этом месте может вырасти новая система координат. Травма остается частью истории человека, и воспоминания о ней причиняют боль. Однако рядом возникают внутренняя глубина, зрелость и благодарность за уроки.

Как с пониманием и принятием относиться к негативным событиям

• Эмоциональный интеллект предлагает вместо «все плохо» называть конкретную эмоцию: «Я сейчас чувствую тревогу, потому что ситуация изменилась, и я не знаю, что будет дальше». Это снижает интенсивность переживания и включает рациональное мышление.

• Техника когнитивного переосмысления. Чтобы справиться с неожиданными событиями и не поддаться эмоциям, достаточно бывает просто переформулировать:

— «меня уволили» → «у меня есть шанс переоценить, чем я хочу заниматься»;

— «меня бросили» → «эта связь завершилась, и у меня появился шанс построить новые отношения».

Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман[283] доказали, что переоценка снижает уровень стресса, повышает чувство контроля и способствует лучшему восстановлению после кризисов[284].

Инструменты принятия изменений

• Дыхательные практики. Дыхание — это успокоение; оно помогает замедлить реактивность, активировать парасимпатическую систему и вернуть контроль над телом.

• «Радикальное принятие» можно описать несколькими фразами: «Это так, потому что это так. Это произошло, и так должно быть. Сейчас я выбираю, как реагировать». Метод позволяет прекратить внутреннюю борьбу и направить внимание на действия, а не на переживания.

• Метод «три круга».

— Нарисуйте на листе три круга — один в другом, как матрешка:

— внутренний круг — что я могу контролировать;

— средний круг — на что я могу повлиять;

— внешний круг — что мне не подвластно.

— Сосредоточьтесь на первом и втором кругах — это даст чувство ясности и снизит тревожность.

Изменения не враги, они просто жизнь. Все важнейшие для нее качества — гибкость, осознанность, благодарность, устойчивость — формируются не в тишине и комфорте, а в столкновении с реальностью.

Заключение

Ну вот и все: путешествие через пять частей и множество глав завершилось. Мы начали с того, что отнимает у нас силы, а закончили тем, что нам их дает, — принятием изменений. Надеюсь, многие читатели поняли: психология — не просто наука о поведении и мышлении, а ключ к самопониманию, гармонии и развитию.

Я надеюсь, главное, что можно вынести из прочитанного — понимание силы осознанности. Зная причины своих поступков и чувств, мы обретаем свободу выбора, способность к переменам и дорогу к более осмысленной жизни. Психология не дает универсальных рецептов, но учит задавать правильные вопросы и вооружает инструментами, помогающими расти.

Мы лишь прикоснулись к основам психологии, затронув ключевые темы, лежащие в основе самопонимания, развития и построения здоровых отношений с собой и окружающими. Пусть эта книга станет отправной точкой на пути к внутренней работе и личной трансформации.

Теория вдохновляет, расширяет кругозор и дает понимание, но без практики она остается лишь набором интересных идей. Важно применять полученные знания: замечать свои мысли и реакции, осознанно строить отношения, использовать техники саморегуляции и работы с эмоциями, задавать себе вопросы, на которые раньше было недосуг искать ответ.

Даже небольшие изменения в поведении, основанные на психологических принципах, могут со временем привести к глубоким личностным трансформациям. Психология работает, когда становится частью жизни, — через наблюдение, осмысление, эксперимент, ошибки и рост.

Пусть с моей помощью ваша жизнь изменится к лучшему.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Елена Никитина

Арт-директор Алина Глас

Дизайн обложки Наталья Савиных

Корректоры Кристина Когтева, Камилла Уразгали

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2026

Примечания

1

Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическими расстройствами (SAMHSA) — подразделение Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). — Прим. ред.

2

Merrick M. et al. Vital Signs: Estimated Proportion of Adult Health Problems Attributable to Adverse Childhood Experiences and Implications for Prevention — 25 States, 2015–2017 (Меррик М. и др. Жизненно важные показатели: предполагаемая доля проблем со здоровьем у взрослых, связанных с негативным детским опытом, и меры по их предотвращению — 25 штатов, 2015–2017 гг.). Ноябрь, 2019 г. URL: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/68/wr/mm6844e1.htm?s_cid=mm6844e1_w. — Прим. ред.

3

Международная благотворительная организация. — Прим. ред.

4

Be a Man of More Words in the Workplace (Будьте более красноречивы на рабочем месте). 9 сентября 2019 г. URL: https://us.movember.com/story/view/id/11895/new-research-shows-ongoing-stigma-around-talking-about-mental-health-at-work. — Прим. ред.

5

Слова приписывают основателю психоанализа Зигмунду Фрейду (1856–1939), хотя в опубликованных на русском языке трудах их найти не удалось. — Прим. ред.

6

Джоджо Мойес (род. 1969) — английская писательница. — Прим. ред.

7

Марк Туллий Цицерон (106–43 гг. до н. э.) — римский государственный и политический деятель. — Прим. ред.

8

Афоризм приписывают Цицерону; в опубликованных на русском языке произведениях его найти не удалось. — Прим. ред.

9

«День сурка» — американская кинокомедия (реж. Г. Рамис; 1993). После выхода фильма выражение «день сурка» вошло во множество языков как синоним повторяющегося события, монотонной жизни, рутины. — Прим. ред.

10

Здесь и далее все имена вымышлены, чтобы сохранить конфиденциальность клиентов. — Прим. авт.

11

Watson N. et al. Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins (Уотсон Н. и др. Транскрипционные признаки различий в продолжительности сна у монозиготных близнецов) // Sleep. 2017. 1 января. URL: https://doi.org/10.1093/sleep/zsw019. — Прим. ред.

12

Al-Rashed F. et al. Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function (Аль-Рашед Ф. и др. Влияние недостатка сна на подклассы и функции моноцитов) // The journal of Immunology. 2025. Март. URL: https://doi.org/10.1093/jimmun/vkae016. — Прим. ред.

13

Доклад о положении дел в области физической активности в мире 2022: резюме / Всемирная организация здравоохранения. 2022. 19 октября. URL: https://www.who.int/ru/publications/i/item/9789240060449. — Прим. ред.

14

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — Федеральное агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, ответственное за защиту здоровья населения и предотвращение распространения заболеваний. — Прим. ред.

15

Yong Liu et al. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014 (Юн Лю и др. Распространенность здорового сна среди взрослых — США, 2014 г.) // CDC. 2016. 19 февраля. URL: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htm. — Прим. ред.

16

Шоу Б. Человек и сверхчеловек. М.: АСТ, 2014. — Прим. ред.

17

Бернард Шоу (1856–1950) — ирландский драматург и романист. — Прим. ред.

18

Blazey P. et al. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials (Блейзи П. и др. Влияние частоты приема пищи на изменения в составе тела и кардиометаболическое здоровье у взрослых: систематический обзор с метаанализом рандомизированных исследований) // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2023.URL: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966–023–01532-z. — Прим. ред.

19

Цит. по: «ВОЗ: более миллиарда человек страдает ожирением». 2024. 29 февраля. URL: https://news.un.org/ru/story/2024/02/1449977. — Прим. ред.

20

Твен М. Избранное. Собрание сочинений: в 3 т. М.: Классика, 1999. — Прим. ред.

21

Марк Твен (1835–1910) — американский писатель. — Прим. ред.

22

Роберт Кийосаки (род. 1947) — американский предприниматель. — Прим. ред.

23

Цит. по: Головин С. Мотивирующие цитаты. 168 цитат. Екатеринбург: Ридеро, 2018. — Прим. ред.

24

Porath С., Pearson С. Rude behavior at work is increasing and affects the bottom line (Порат К., Пирсон К. Исследования показывают, что грубое поведение на работе становится все более распространенным и влияет на итоговый результат) // Thunderbird School of Global Management. 2013. 30 января. URL: https://www.newswise.com/articles/research-shows-rude-behavior-at-work-is-increasing-and-affects-the-bottom-line. — Прим. ред.

25

Американские консалтинговая и исследовательская фирмы соответственно. — Прим. ред.

26

Burnout, stagnant pay driving younger workers to job hop (Выгорание и отсутствие роста зарплат вынуждают молодых работников менять работу) // Talker Research. 2025. 28 апреля. URL: https://talkerresearch.com/burnout-stagnant-pay-driving-younger-workers-to-job-hop/. — Прим. ред.

27

Карл Юнг (1875–1961) — швейцарский психолог и психиатр. — Прим. ред.

28

Юнг К. Воспоминания, сновидения, размышления. М.; Минск: АСТ; Харвест, 2003. — Прим. ред.

29

Фрейд З. Будущее одной иллюзии. М.: Фолио, 2013. — Прим. ред.

30

Hunt M. et al. No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression (Хант М. Больше никакого FOMO: ограничение доступа к соцсетям снижает уровень одиночества и депрессии) // Journal of Social and Clinical Psychology. 2018. Ноябрь. URL: https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751. — Прим. ред.

31

От Fear of Missing Out — «страх упущенной возможности». — Прим. ред.

32

Ефимова Г. З., Зюбан Е. В. Влияние социальных сетей на личность. Мир науки (интернет-журнал). 2016. URL: https://mir-nauki.com/PDF/20PSMN516.pdf. — Прим. ред.

33

Брайан Примак (род. 1969) — администратор в сфере высшего образования, писатель. — Прим. ред.

34

Brian A. Primack et al. Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S. (Использование социальных сетей и ощущение социальной изоляции среди молодежи в США) // American Journal of Preventive Medicine. 2017. Март. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279545/. — Прим. ред.

35

Twenge J., Campbell K. Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study (Твенге Ж., Кэмпбелл К. Связь между временем, проводимым за экраном, и снижением психологического благополучия у детей и подростков: данные популяционного исследования) // Preventive Medicine Reports. 2018. Октябрь. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30406005/. — Прим. ред.

36

Reading ‘can help reduce stress’ (Чтение может помочь уменьшить стресс). Март 2009 г. URL: https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html?itcat=partner_blog&itterm=api_deprecation_update_2020_10&amp%3Bitterm=32283951138&campaign=kylie&ittcat=carbon_offset_blog&link_search=true&medium=blog&page=2&q=Jessica+Bianchi&term=212483913. — Прим. ред.

37

Национальное агентство финансовых исследований (НАФИ) — многопрофильный аналитический центр; основан в 2006 г. — Прим. ред.

38

Более 13 млн работающих россиян находятся в состоянии профессионального выгорания. НАФИ, 26 сентября 2023 г. URL: https://nafi.ru/analytics/bolee-13-mln-rabotayushchikh-rossiyan-nakhodyatsya-v-sostoyanii-professionalnogo-vygoraniya/?ysclid=md4iitnlmh945195131. — Прим. ред.

39

Как часто россияне меняют работу. Пресс-служба hh.ru, февраль 2023 г. URL: https://alrosa.ru/upload/new/hh.ru%20-%20как%20часто%20россияне%20меняют%20работу. pdf. — Прим. ред.

40

Филип Котлер (род. 1931) — американский экономист и маркетолог. — Прим. ред.

41

Цит. по: Батырев М., Лазарев Н. Вооружение отделов продаж. Системный подход. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — Прим. ред.

42

Марк Фабий Квинтилиан (ок. 35–96 гг.) — древнеримский ритор (учитель красноречия). — Прим. ред.

43

Квинтилиан. Наставление оратору. М.: Бизнеском, 2013. — Прим. ред.

44

В психологии: склонность постоянно откладывать даже важные и срочные дела. Приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. — Прим. ред.

45

Не только деньги, или О факторах выбора работы в России. Опрос ВЦИОМ. 4 апреля 2024 г. URL: https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/ne-tolko-dengi-ili-o-faktorakh-vybora-raboty-v-rossii?ysclid=mcirle51me179387215. — Прим. ред.

46

Brooks M. Poor Sleep Slows Work Productivity (Брукс М. Недостаток сна снижает продуктивность работы) // Medscape Medical News. 2018. Июнь. URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.11962862–686e7787–0ee74451–74722d776562/https/www.medscape.com/viewarticle/898122. — Прим. ред.

47

Психические расстройства. ВОЗ. 8 июня 2022 г. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders. — Прим. ред.

48

Статистика РПП: глобальный крик современности и вызов для общества. Сайт «Спокойно». Март 2025 г. URL: https://spokoino.me/blog/statistika-rpp-krik-sovremennosti#heading-2. — Прим. ред.

49

Galmiche M. et al. Prevalence of eating disorders over the 2000–2018 period: a systematic literature review (Гальмиш М. и др. Распространенность расстройств пищевого поведения в период с 2000 по 2018 год: систематический обзор литературы). 1 мая 2019 г. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31051507/. — Прим. ред.

50

Майкл Фелпс (род. 1985) — американский пловец, 23-кратный олимпийский чемпион. — Прим. ред.

51

Цит. по: Зарудный П. Известный американский пловец Майкл Фелпс в детстве панически боялся воды. Интервью RGRU. 2009. URL: https://rg.ru/2009/01/12/felps.html. — Прим. ред.

52

Dumitru O. What do Americans say about their attachment styles? (Думитру О. Что американцы говорят о своих стилях привязанности?). 17 июня 2023 г. URL: https://today.yougov.com/society/articles/45827-what-do-americans-say-about-their-attachment-style. — Прим. ред.

53

Кузьмина О. Синдром жертвы. 19 июня 2020 г. URL: https://pressa.ru/ru/top10/detail/sindrom-zhertvyi-14133#/. — Прим. ред.

54

Габриэль (Коко) Шанель (1883–1971) — французский модельер. — Прим. ред.

55

Цит. по: «Самооценка взлетит: 30 цитат о любви к себе, которые изменят вашу жизнь». URL: https://www.marieclaire.ru/psychology/samoocenka-vzletit-30-citat-o-lyubvi-k-sebe-kotorye-izmenyat-vashu-zhizn/. — Прим. ред.

56

Люсиль Болл (1911–1989) — американская комедийная актриса. — Прим. ред.

57

Цит. по: Шлопак Т. Г. Афоризмы, мысли и высказывания выдающихся женщин. Полное собрание женского остроумия и жизненной мудрости. Минск: Харвест, 2006. — Прим. ред.

58

Иван Петрович Павлов (1849–1936) — русский и советский физиолог; лауреат Нобелевской премии (1904). — Прим. ред.

59

Цит. по: Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. СПб.: Питер, 2023. — Прим. ред.

60

Алкоголь. ВОЗ. 28 июня 2024 г. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/alcohol. — Прим. ред.

61

Томас Гарвей (Гаррауэй) жил в Англии во второй половине XVII в. Считается первым известным чаеторговцем в Лондоне. — Прим. ред.

62

Цит. по ст.: Из истории чая: чай и здоровье. 1 сентября 2015 г. URL.: http://kandypark.ru/articles/iz-istorii-chaja-chaj-i-zdorove.php. — Прим. ред.

63

Иммануил Кант (1724–1804) — немецкий философ. — Прим. ред.

64

Кант И. О педагогике. URL: https://knigogid.ru/books/44926-o-pedagogike. — Прим. ред.

65

Бэкон Ф. Новая Атлантида. М.: Азбука, 2021. — Прим. ред.

66

Фрэнсис Бэкон (1561–1626) — английский философ. — Прим. ред.

67

Стресс — и как с ним бороться? ВЦИОМ. 25 июля 2022 г. URL: https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/stress-i-kak-s-nim-borotsja. — Прим. ред.

68

Россияне оценили, сколько смогут прожить без зарплаты. РВК. 10 июля 2025 г. URL: https://www.rbc.ru/finances/10/07/2025/686e6fe59a79478626c74311?ysclid=mcwwfd43wr108917825. — Прим. ред.

69

Бенджамин Франклин (1706–1790) — американский политический деятель. Его портрет с 1914 г. размещен на купюре $100 федеральной резервной системы США. — Прим. ред.

70

Цит. по эл. кн.: «Американские крылатые выражения». OMIKO. 2015. — Прим. ред.

71

British Telecom (BT) — британская телекоммуникационная компания. — Прим. ред.

72

Happy workers are 13% more productive (Счастливые сотрудники работают на 13% продуктивнее). News & Events, 24 октября 2019 г. URL: https://www.ox.ac.uk/news/2019–10–24-happy-workers-are-13-more-productive. — Прим. ред.

73

Chang T., Kajackaite A. Battle for the thermostat: Gender and the effect of temperature on cognitive performance (Чанг Т., Каяцкайте А. Битва за термостат: гендер и влияние температуры на когнитивные способности) // PLoS ONE. 2019. 22 мая. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116745/. — Прим. ред.

74

Burchett M. et al. Greening the Great Indoors for Human Health and Wellbeing (Берчетт М. и др. Озеленение больших помещений для здоровья и благополучия человека). Сиднейский технологический университет (UTS). 15 февраля 2010 г. URL: https://landscapeontario.com/attach/1301596688.Greening_the_Great_Indoors.pdf. — Прим. ред.

75

Дензел Вашингтон-мл. (род. 1954) — американский актер. — Прим. ред.

76

Gonzales S. Denzel Washington explains how his latest character is like a Trump voter (Гонзалес С. Дензел Вашингтон объясняет, почему его новый персонаж похож на избирателя Трампа). 10 февраля 2017 г. URL: https://www.theblaze.com/news/2017/02/10/denzel-washington-explains-how-his-latest-character-is-like-a-trump-voter. — Прим. ред.

77

Elad B. Internet Addiction Statistics 2025: Global Rates, Causes & Solutions (Элад Б. Статистика интернет-зависимости в 2025 году: глобальные показатели, причины и решения). 7 июля 2025 г. URL: https://sqmagazine.co.uk/internet-addiction-statistics/. — Прим. ред.

78

Elad B. Internet Addiction Statistics 2025: Global Rates, Causes & Solutions (Элад Б. Статистика интернет-зависимости в 2025 году: глобальные показатели, причины и решения). 7 июля 2025 г. URL: https://sqmagazine.co.uk/internet-addiction-statistics/. — Прим. ред.

79

Elad B. Internet Addiction Statistics 2025: Global Rates, Causes & Solutions (Элад Б. Статистика интернет-зависимости в 2025 году: глобальные показатели, причины и решения). 7 июля 2025 г. URL: https://sqmagazine.co.uk/internet-addiction-statistics/. — Прим. ред.

80

Elad B. Internet Addiction Statistics 2025: Global Rates, Causes & Solutions (Элад Б. Статистика интернет-зависимости в 2025 году: глобальные показатели, причины и решения). 7 июля 2025 г. URL: https://sqmagazine.co.uk/internet-addiction-statistics/. — Прим. ред.

81

По данным нового исследования ЕРБ ВОЗ, каждый шестой ребенок школьного возраста подвергается киберзапугиванию. 27 марта 2024 г. URL: https://www.who.int/europe/ru/news/item/27–03–2024-one-in-six-school-aged-children-experiences-cyberbullying-finds-new-who-europe-study. — Прим. ред.

82

Булгаков М. А. Собачье сердце. СПб.: Галерея классики, 2023. — Прим. ред.

83

Bendau А. et al. Associations between COVID-19 related media consumption and symptoms of anxiety, depression and COVID-19 related fear in the general population in Germany (Бендау А. и др. Связь между потреблением информации о COVID-19 и симптомами тревожности, депрессии и страха, связанного с COVID-19, у населения Германии в целом) // European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. 2020. 20 июля. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00406–020–01171–6. — Прим. ред.

84

Johnston W., Davey G. The psychological impact of negative TV news bulletins: The catastrophizing of personal worries (Джонстон В., Дэйви Г. Психологическое воздействие негативных выпусков теленовостей: преувеличение личных проблем до масштабов катастрофы). 13 апреля 2011 г. URL: https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2044–8295.1997.tb02622.x. — Прим. ред.

85

Роберт Тью (1758–1802) — английский гравер. — Прим. ред.

86

Цит. по: Васильев Н. Лучшие цитаты о зависимости от социальных сетей и перерывах от них. 14 мая 2022 г. URL: https://dzen.ru/a/Yn-8AN5Nj2Xuuhqc. — Прим. ред.

87

Невинная И. Опрос: почти 40% россиян не высыпаются. RGRU. 16 марта 2023. URL: https://rg.ru/2023/03/16/opros-pochti-40-rossiian-ne-vysypaiutsia.html. — Прим. ред.

88

Гиппократ (ок. 460370 гг. до н. э.) — древнегреческий целитель. — Прим. ред.

89

Цит. по: Мудрова И. А. Мысли, цитаты знаменитых врачей. Медицина — сестра философии (электронная книга). М.: Центрполиграф, 2023. — Прим. ред.

90

Официальный орган Национальной академии наук США. Основан в 1914 г. — Прим. ред.

91

Vankar P. Prevalence of eating disorders worldwide from 1990 to 2017, by age (Ванкар П. Распространенность расстройств пищевого поведения в мире с 1990 по 2017 год в зависимости от возраста). 29 ноября 2023 г. URL: https://www.statista.com/statistics/1230611/prevalence-eating-disorders-worldwide-by-age/. — Прим. ред.

92

Цит. по: Лавров В. Пафос античности. URL: https://author.today/work/165884. — Прим. ред.

93

Сократ (ок. 469–399 гг. до н. э.) — древнегреческий философ. — Прим. ред.

94

Цит. по кн.: Все лучшие афоризмы и цитаты Восточных мудрецов. М.: АСТ, 2018. — Прим. ред.

95

Цит. по: Иванова Ю. В. Афоризмы. Будь здоров! М.: Фолио, 2008. — Прим. ред.

96

Джон Леббок (1834–1913) — британский антрополог. — Прим. ред.

97

Почти 1,8 млрд взрослых подвергаются риску заболеваний по причине недостаточной физической активности. 26 июня 2024 г. Пресс-релиз ВОЗ. Женева, Швейцария. URL: https://www.who.int/ru/news/item/26–06–2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity. — Прим. ред.

98

Виктор Гюго (1802–1885) — французский писатель. — Прим. ред.

99

Цит. по: Зайцев Е. И. Высказывания и цитаты о физической культуре великих людей. URL: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2021/03/20/vyskazyvaniya-i-tsitaty-o-fizicheskoy-kulture-velikih. — Прим. ред.

100

Choi K. et al. Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study (Чой К. и др. Оценка двусторонних связей между физической активностью и депрессией у взрослых: двухвыборочное менделевское рандомизированное исследование) // JAMA Psychiatr. 2019. 1 апреля. URL: https://scispace.com/papers/assessment-of-bidirectional-relationships-between-physical-14jve8tsxv. — Прим. ред.

101

Моссо А. Усталость: физиологические и психологические аспекты. М.: URSS, 2022. — Прим. ред.

102

Сомерсет Моэм (1874–1965) — английский писатель. — Прим. ред.

103

Моэм С. Бремя страстей человеческих. М.: АСТ, 2020. — Прим. ред.

104

Who doesn’t read books in America? (Кто в Америке не читает книги?) // Pew Research center. 2021. 21 сентября. URL: https://www.pewresearch.org/short-reads/2021/09/21/who-doesnt-read-books-in-america/. — Прим. ред.

105

Попова Т. А. Библиотерапия. Научно-образовательный портал «Большая российская энциклопедия». 24 октября 2023 г. URL: https://bigenc.ru/c/biblioterapiia-6427ce. — Прим. ред.

106

Бернс Д. Терапия беспокойства: как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств. М.: Альпина Паблишер, 2022. — Прим. ред.

107

Бернс Д. Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. М.: Альпина Паблишер, 2022. — Прим. ред.

108

Большинство россиян слушают подкасты, лекции и книги. Исследование образовательной платформы «Нетология» и музыкального сервиса «Звук». 23 апреля 2025. URL: https://www.sostav.ru/publication/bolshinstvo-rossiyan-slushayut-podkasty-lektsii-i-knigi-74761.html?utm_source=ya.ru&utm_medium=referral&utm_campaign=ya.ru&utm_referrer=ya.ru. — Прим. ред.

109

Еврипид (480–406 гг. до н. э.) — древнегреческий драматург. — Прим. ред.

110

Fowler J., Christakis N. Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study (Фаулер Дж., Кристакис Н. Динамичное распространение счастья в крупной социальной сети: лонгитюдный анализ за 20 лет в рамках Фрамингемского исследования сердца). 5 декабря 2008 г. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056788/. — Прим. ред.

111

Фрамингемское исследование сердца — долгосрочное когоротное сердечно-сосудистое исследование жителей города Фрамингем в штате Массачусетс. Исследование началось в 1948 г., длится до сих пор и сейчас охватывает третье поколение участников. — Прим. ред.

112

Хилл К. Эксперимент Цукерберга: как Facebook◊ (Принадлежит компании Meta, признанной экстремистской на территории РФ.) протестировала эмоции 700 000 пользователей. 30 июня 2014 г. URL: https://www.forbes.ru/tekhnologii/internet-i-svyaz/261401-eksperiment-tsukerberga-kak-facebook-protestirovala-emotsii-700. — Прим. ред.

113

◊ Принадлежит компании Meta, признанной экстремистской на территории РФ. — Прим. ред.

114

Эдвард Деси (род. 1942) и Ричард Райан (род. 1953) — американские психологи. — Прим. ред.

115

Radin R., Vacarro J., Fromer E. et al. Digital Meditation to Target Employee StressA Randomized Clinical Trial (Рэдин Р., Вакарро Дж., Фромер Е. и др. Цифровая медитация для борьбы со стрессом у сотрудников. Рандомизированное клиническое исследование) // JAMA Network Open. 2025. 2 января. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39808431/. — Прим. ред.

116

Галимова Р. Как увеличить уровень дофамина? 10 мая 2023. URL: https://buzaevclinic.ru/conditions/parkinsons-disease/lifestyle-lifehacks/dopamine-level/. — Прим. ред.

117

Fincham G., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials (Финчем Г., Штраус К., Монтеро-Марин Х., Кавано К. Влияние дыхательной гимнастики на стресс и психическое здоровье: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований). 9 января 2023 г. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36624160/. — Прим. ред.

118

Академический англоязычный журнал; изд. немецкой транснациональной издательской компанией Springer. Основан в 1973 г. — Прим. ред.

119

Yun Li Lee Break Times: Virtual Reality Art Therapy (Юн Ли Ли. Break Times: арт-терапия в виртуальной реальности). 7 ноября 2024 г. URL: https://arxiv.org/abs/2411.05146. — Прим. ред.

120

Джуд Лоу (род. 1972) — британский актер театра и кино. — Прим. ред.

121

30 цитат про танцы от великих. 29 апреля 2018. URL: https://www.dance.ru/news/30-tsitat-pro-tantsy-ot-velikikh/. — Прим. ред.

122

Термин «синрин-йоку» (букв.: «лесная ванна») был введен в 1982 г. — Прим. ред.

123

Знакомство с городской природой снижает стресс в контексте повседневной жизни, основываясь на биомаркерах слюны. 7 ноября 2024 г. URL: https://hypnosis-center.ru/blog/detail/znakomstvo-s-gorodskoy-prirodoy-snizhaet-stress-v-kontekste-povsednevnoy-zhizni-osnovyvayas-na-bioma/. — Прим. ред.

124

Tabassum F., Mohan J., Smith P. Association of volunteering with mental well-being: a lifecourse analysis of a national population-based longitudinal study in the UK (Табассум Ф., Мохан Дж., Смит П. Связь волонтерской деятельности с психическим благополучием: анализ жизненного пути на основе национального популяционного лонгитюдного исследования в Великобритании) // BMJ Open. 2016. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27503861/. — Прим. ред.

125

Dá Mesquita L., Oliveira J. and Pinto da Costa M. Volunteering across contexts: comparing attitudes toward volunteering with prisoners and people with mental illness (Да Мескита Л., Оливейра Ж. и Пинту да Коста М. Волонтерство в разных контекстах: сравнение отношения к волонтерству среди заключенных и людей с психическими заболеваниями) // Front. Public Health. 2024. 28 октября. URL: https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2024.1432181/full. — Прим. ред.

126

Хатасская молодежь помогает односельчанам по дому. ЯСИА.RU. 27 марта 2017 г. URL: https://news.rambler.ru/community/36442430/?utm_content=news_media&utm_medium=read_more&utm_source=copylink. — Прим. ред.

127

Прокопьева Ю. П., Прокопьева М. М. Мотивация волонтерской деятельности. Концепт (электронный журнал). 2017. URL: http://e-koncept.ru/2017/770019.htm. — Прим. ред.

128

Федеральный закон от 11.08.1995 № 135-ФЗ «О благотворительной деятельности и добровольчестве (волонтерстве)» (с 5 февраля 2025 г. действует редакция от 28.12.2024). — Прим. ред.

129

Шигарева Ю. Владимир Машков: «Страх — самое страшное, что может приключиться». Аргументы и факты. 31 августа 2020. URL: https://aif.ru/culture/person/vladimir_mashkov_strah_samoe_strashnoe_chto_mozhet_priklyuchitsya. — Прим. ред.

130

Владимир Львович Машков (род. 1963) — актер; народный артист Российской Федерации. — Прим. ред.

131

Техника управления временем (разработчик метода использовал кухонный таймер в форме помидора, откуда и возникло название). — Прим. ред.

132

Эксперимент в Робберс-Кейв (иначе — «Летний лагерь») — общее название серии социально-психологических экспериментов, проводившихся Музафером Шерифом с коллегами в 1948–1961 гг. — Прим. ред.

133

Музафер Шериф (1906–1988) — турецкий психолог. — Прим. ред.

134

Внешняя конкуренция порождает больше доверия среди коллег. 19 сентября 2018 г. URL: https://news.myseldon.com/ru/news/index/195280993. — Прим. ред.

135

Бенчмаркинг (от англ. benchmarking) — «эталонное оценивание»: сопоставительный анализ на основе образцовых показателей. — Прим. ред.

136

Asmus S., Karl F., Mohnen A., Reinhart G. The Impact of Goal-setting on Worker Performance — Empirical Evidence from a Real-effort Production Experiment (Свен А., Карл Ф., Монен А., Рейнхарт Г. Влияние постановки целей на производительность труда — эмпирические данные производственного эксперимента с реальными усилиями) // Procedia CIRP. 2015. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212827115001626. — Прим. ред.

137

От англ. Objectives and Key Results («цели и ключевые результаты») — методика работы с целями (постановка, синхронизация, мониторинг) на различных уровнях (организация, команда, индивид). Позволяет повысить мотивацию сотрудников, ускорить работу и удерживать в фокусе цели. — Прим. ред.

138

Джон Дорр (род. 1951) — американский инвестор и венчурный капиталист, был одним из самых успешных продавцов корпорации Intel (разработка, производство и продажа компьютерных компонентов). — Прим. ред.

139

ООН: жители планеты не чувствуют уверенности в будущем, несмотря на глобальный прогресс. 17 февраля 2022 г. URL: https://www.gismeteo.ru/news/nature/oon-zhiteli-planety-ne-chuvstvujut-uverennosti-v-budushhem-nesmotrya-na-globalnyj-progress/. — Прим. ред.

140

Толстой Л. Н. Война и мир. СПб.: Галерея классики, 2022. — Прим. ред.

141

Лев Николаевич Толстой (1828–1910) — русский писатель. — Прим. ред.

142

Хлынов А. Проблема: родители не хотят, чтобы дети шли в их профессию. 30 августа 2023 г. URL: https://texterra.ru/blog/kakuyu-professiyu-vybrat-v-rossii-dinastii-ne-skladyvayutsya.html. — Прим. ред.

143

Данте Алигьери (1265–1321) — итальянский поэт. — Прим. ред.

144

Заключительная фраза текста над вратами ада («Ад», песнь 3, строфа 3). Данте А. Божественная комедия. СПб.: Галерея классики, 2023. — Прим. ред.

145

Фридрих Ницше (1844–1900) — немецкий философ. — Прим. ред.

146

Ницше Ф. Сумерки идолов, или Как философствуют молотом. М.: Эксмо-Пресс, 2018. — Прим. ред.

147

International Coach Federation (ICF) — профессиональная международная ассоциация персональных и бизнес-коучей со штаб-квартирой в США. Основана в 1995 г. — Прим. ред.

148

Яковлева Т. Что делает коуч? URL: https://icfrussia.ru/publikatsii/chto-delaet-kouch/. — Прим. ред.

149

Расположенные в Москве Российский университет дружбы народов (РУДН) и Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте РФ (РАНХиГС). — Прим. ред.

150

Ивлева М. Л., Нежникова Е. В., Сафронова Н. Б. Опыт исследования влияния коучинговых методов на повышение эффективности образовательного процесса в высшей школе. Апрель, 2024 г. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/opyt-issledovaniya-vliyaniya-kouchingovyh-metodov-na-povyshenie-effektivnosti-obrazovatelnogo-protsessa-v-vysshey-shkole?ysclid=mckcr8qvwv419174344. — Прим. ред.

151

Энтони Грант (1954–2020) — коучинговый психолог. — Прим. ред.

152

Стэнли Милгрэм (1933–1984) — американский социальный психолог и педагог. — Прим. ред.

153

Социологическую «теорию шести рукопожатий» («любые два человека на Земле разделены не более чем пятью уровнями общих знакомых — и, соответственно, шестью уровнями связей») выдвинули в 1969 г. американские социальные психологи С. Милгрэм и Дж. Трэверс после экспериментальной серии «Мир тесен» (1967). Целью был поиск и анализ средней длины пути между объектами сети, образованной социальными акторами. — Прим. ред.

154

Марк Грановеттер (род. 1943) — американский социолог. — Прим. ред.

155

Granovetter M. The Strength of Weak Ties (Грановеттер М. Сила слабых связей) // American Journal of Sociology. 1973. Май. URL: https://www.cs.umd.edu/~golbeck/INST633o/granovetterTies.pdf. — Прим. ред.

156

Психологическая модель, описывающая чувство близости, основанное на глубокой симпатии, влюбленности, преданности кому- или чему-либо. Предложена в 1958 г. — Прим. ред.

157

Джон Боулби (1907–1990) — английский психиатр и психоаналитик. — Прим. ред.

158

Чалдини Р., Гольдштейн Н., Мартин С. Психология убеждения. 60 доказанных способов быть убедительным. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — Прим. ред.

159

Роберт Чалдини (род. 1945) — американский психолог. — Прим. ред.

160

Способность распознавать и понимать эмоции (свои и чужие) и управлять ими. Аббревиатура EQ (emotional quotient) — «эмоциональный коэффициент») используется для обозначения эмоционального интеллекта в английском языке. Термин ввели в 1990 г. американские социальные психологи Питер Саловей (род. 1958) и Джон Майер (род. 1953); популяризировал понятие Д. Гоулман. — Прим. ред.

161

Дэниел Гоулман (род. 1946) — американский психолог. — Прим. ред.

162

Как эмоциональный интеллект сотрудников отдела продаж влияет на продажи? 25 марта 2025. URL: https://staff-up.ru/blog/publikatsii/kak-emotsionalnyy-intellekt-sotrudnikov-otdela-prodazh-vliyaet-na-prodazhi/. — Прим. ред.

163

Электронные устройства и психическое здоровье подростков. Пресс-релиз. 25 сентября 2024 г. URL: https://www.who.int/europe/ru/news/item/25–09–2024-teens — screens-and-mental-health. — Прим. ред.

164

Юнг К. Психологические типы. Минск: Харвест, 2021. — Прим. ред.

165

Милтон Рокич (1918–1988) — американский психолог. — Прим. ред.

166

Пучкова Е. Б., Темнова Л. В., Сорокоумова Е. А., Курносова М. Г. Взаимосвязь ценностей и карьерных ориентаций современных подростков. Психологическая наука и образование (журнал). 2019. URL: https://psyjournals.ru/journals/pse/archive/2019_n5/Puchkova_Temnova_Sorokoumova_Kur. — Прим. ред.

167

Кострикина И. С. Функциональная интеграция когнитивных и личностных структур как предпосылка эффективной профессионализации старшеклассников. Психолого-педагогические исследования (журнал). 2013. URL: https://psyjournals.ru/journals/psyedu/archive/2013_n4/65835/. — Прим. ред.

168

Tambini A., Ketz N., Davachi L. Enhanced Brain Correlations during Rest Are Related to Memory for Recent Experiences (Тамбини А., Кетц Н., Давачи Л. Усиление мозговых связей во время отдыха связано с памятью о недавних событиях) // Neuron. 2010. 28 января. URL: https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896–6273(10)00006–1. — Прим. ред.

169

Разновидность магнитно-резонансной томографии; позволяет определить активацию определенной области головного мозга во время нормального функционирования под влиянием различных физических факторов (например, движения тела) и при различных патологических состояниях. — Прим. ред.

170

Волновые маркеры: как мозг отмечает то, что нужно запомнить. URL: https://ideanomics.ru/articles/33014. — Прим. ред.

171

Конвенция Международной организации труда (МОТ) № 47 «О сокращении рабочего времени до сорока часов в неделю» (Женева, 22 июня 1935 г.). URL: https://base.garant.ru/2540564/53f89421bbdaf741eb2d1ecc4ddb4c33/. — Прим. ред.

172

Ученые установили идеальное количество рабочих часов в неделю. 4 апреля 2022. URL: https://mir24.tv/news/16503191/uchenye-ustanovili-idealnoe-kolichestvo-rabochih-chasov-v-nedelyu. — Прим. ред.

173

Haraldsson G., Kellam J. Going public: Iceland’s journey to a shorter working week (Харальдссон Г., Келлам Д. Объявлено: Исландия движется к более короткой рабочей неделе). Июнь 2021 г. URL: https://en.alda.is/wp-content/uploads/2021/07/ICELAND_4DW.pdf. — Прим. ред.

174

В Швеции подвели итоги эксперимента с шестичасовым рабочим днем. 13 февраля 2017 г. URL: https://www.audit-it.ru/news/personnel/897292.html. — Прим. ред.

175

Henning R., Sauter S., Salvendy G., E. Krieg Jr. Microbreak length, performance, and stress in a data entry task (Хеннинг Р., Сотер С., Салвенди Дж., Э. Криг-мл. Продолжительность микроперерывов, производительность и нагрузка при вводе данных) // Ergonomics. 1989. Июль. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2806221/. — Прим. ред.

176

Иван Михайлович Сеченов (1829–1905) — русский медик. — Прим. ред.

177

Цит. по: Нгуен Л. 42 вдохновляющие цитаты о дне отдыха, которые помогут восстановить разум. 15 июня 2024 г. URL: https://ahaslides.com/ru/blog/rest-day-quotes/. — Прим. ред.

178

Strandberg T. et al. Increased Mortality Despite Successful Multifactorial Cardiovascular Risk Reduction in Healthy Men: 40-Year Follow-Up of the Helsinki Businessmen Study Intervention Trial (Страндберг Т. и др. Повышенная смертность, несмотря на успешное многофакторное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых мужчин: 40-летнее наблюдение за участниками исследования «Хельсинкские бизнесмены») // J Nutr Health Aging. 2018. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30272088/. — Прим. ред.

179

Аскарян А. Ученые доказали, что отпуск продлевает жизнь. 29 августа 2018 г. URL: https://knife.media/vacation-study/. — Прим. ред.

180

Ремарк Э. М. Триумфальная арка. М.: АСТ, 2022. — Прим. ред.

181

Эрих Мария Ремарк (1898–1970) — немецкий писатель. — Прим. ред.

182

Лесли Перлоу (род. 1967) — американский этнограф. — Прим. ред.

183

Perlow L., Gittell J. and Katz N. Contextualizing Patterns of Work Group Interaction: Toward a Nested Theory of Structuration (Перлоу Л., Гиттелл Дж. и Кац Н. Контекстуализация моделей взаимодействия в рабочих группах: к теории вложенной структуры) // Organization Science. 2004. Сентябрь-октябрь. URL: https://www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=18832. — Прим. ред.

184

Блюма Вульфовна Зейгарник (1900–1988) — советский психолог; одна из создателей факультета психологии МГУ. — Прим. ред.

185

Фазовая модель действий. Названа по истории о том, как Цезарь перешел реку Рубикон. Выражение «перейти Рубикон» означает «принять бесповоротное решение», «сделать решительный шаг». — Прим. ред.

186

Хайнц Хекхаузен (1926–1988) — немецкий психолог. Петер Голлвитцер (род. 1950) — немецкий профессор психологии на факультете психологии Нью-Йоркского университета. — Прим. ред.

187

Майкл Нортон (род. 1975) — профессор делового администрирования в Гарвардской школе бизнеса. — Прим. ред.

188

Norton M., Mochon D., Ariely D. The IKEA effect: When labor leads to love (Нортон М., Мошон Д., Ариели Д. Эффект IKEA: когда труд приносит любовь) // J Nutr Health Aging. 2011. 9 сентября. URL: https://myscp.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.jcps.2011.08.002. — Прим. ред.

189

Bühler J., Weidmann R., Nikitin J., Grob A. A Closer Look at Life Goals Across Adulthood: Applying a Developmental Perspective to Content, Dynamics, and Outcomes of Goal Importance and Goal Attainability (Бюлер Я., Вайдманн Р., Никитин Я., Гроб А. Более пристальный взгляд на жизненные цели в зрелом возрасте: применение теории развития к содержанию, динамике и результатам определения важности и достижимости целей) // European Journal of Personality. 2019. Февраль. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/per.2194. — Прим. ред.

190

Альберт Эйнштейн (1879–1955) — швейцарский, немецкий и американский физик-теоретик. Лауреат Нобелевской премии по физике (1921). — Прим. ред.

191

Цит. по: Жиглов В. И. Эйнштейн. Цитаты и афоризмы. Екатеринбург: Ридеро, 2018. — Прим. ред.

192

Роберт Йеркс (1876–1956) и Джон Додсон (1879–1955) — американские психологи. — Прим. ред.

193

Кевин Маккрадден — исследователь и докладчик по вопросам управления и лидерства по прозвищу «Мистер Мотивация и главный мотиватор Америки». — Прим. ред.

194

Маккрадден К. Как сохранить вдохновение и мотивацию к построению мирного и устойчивого общества на планете. 4 апреля 2020. URL: https://www.un.org/ru/183180?ysclid=mclxlw3m1s964225423. — Прим. ред.

195

Краудсорсинговая (привлекающая добровольных исполнителей без оплаты) интернет-площадка. — Прим. ред.

196

Chandler D., Kapelner A. Breaking Monotony with Meaning: Motivation in Crowdsourcing Markets (Чендлер Д., Капельнер А. Преодоление монотонности с помощью смысла: мотивация на краудсорсинговых рынках) // Journal of Economic Behavior & Organization. 2012. 2 октября. URL: https://www.semanticscholar.org/paper/Breaking-Monotony-with-Meaning%3A-Motivation-in-Chandler-Kapelner/296a1d392f96e2f4094a9324156a10e8e0e3bb27. — Прим. ред.

197

Bouichou S., Wang L., Zulfiqar S. How Perceived Corporate Social Responsibility Raises Employees’ Creative Behaviors Based on Appraisal Theory of Emotion: The Serial Mediation Model (Буишу С., Ван Л., Зульфикар С. Как восприятие корпоративной социальной ответственности влияет на креативное поведение сотрудников на основе оценочной теории эмоций: модель последовательного посредничества) // Frontiers in Psycholog. 2022. 30 марта. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35432100/. — Прим. ред.

198

Dodds P. et al. Human language reveals a universal positivity bias (Доддс П. и др. Человеческий язык демонстрирует универсальную склонность к позитиву) // Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2015. 9 февраля. URL: https://yandex.ru/search/?text=pnas+журнал&lr=213&clid=2270455&win=464&src=suggest_B. — Прим. ред.

199

Назван по имени главной героини романа Э. Портер «Поллианна» (1913), которая в любой ситуации пытается найти что-то, чему можно радоваться. Согласно принципу Полианны, люди интерпретируют информацию так, чтобы она соответствовала их собственным ожиданиям и представлениям о мире. События рассматриваются с более позитивной стороны, а хорошие аспекты находятся даже в негативных ситуациях. — Прим. ред.

200

Hobson N. et al. The psychology of rituals: An integrative review and process-based framework (Хобсон Н. и др. Психология ритуалов: комплексный обзор и процессно-ориентированная модель) // Personality and Social Psychology Review. 2018. URL: https://scholar.google.ru/citations?view_op=view_citation&hl=ru&user=CNA7AzEAAAAJ&citation_for_view=CNA7AzEAAAAJ:W7OEmFMy1HYC. — Прим. ред.

201

Roychowdhury A. Carrying Chhatrapati Shivaji overseas: Maratha indentured labourers in Mauritius (Ройчоудхури А. Перевозка Чхатрапати Шиваджи за границу: наемные рабочие-маратхи на Маврикии) // The indian Express. 2024. Ноябрь. URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.8560b6b8–6867c2a5–5f29e822–74722d776562/https/indianexpress.com/article/research/carrying-chhatrapati-shivaji-overseas-the-maratha-indentured-labourers-in-mauritius-9682898/. — Прим. ред.

202

Также миндалевидные тела, миндалевидные ядра, амигдалы — области мозга миндалевидной формы, находящиеся в белом веществе височной доли каждого полушария (в мозге всего два миндалевидных тела). Отвечают за эмоции, в частности страх. — Прим. ред.

203

Китайская туристическая платформа в форме социальной сети. — Прим. ред.

204

Маркетинг для китайских туристов: как привлечь путешественников из Китая к вашему курорту? 16 апреля 2024 г. URL: https://spark.ru/user/176547/blog/204254/marketing-dlya-kitajskih-turistov-kak-privlech-puteshestvennikov-iz-kitaya-k-vashemu-kurortu. — Прим. ред.

205

Фестиваль красок, Праздник качелей — индийский весенний праздник; обычно приходится на конец февраля или начало марта. — Прим. ред.

206

Ученые: 20-минутное пребывание на природе способно снимать стресс. 6 апреля 2019 г. URL: https://www.gismeteo.ru/news/sobytiya/31232-uchenye-20-minutnoe-prebyvanie-na-prirode-sposobno-snimat-stress/. — Прим. ред.

207

Joschko L. et al. Nature-Based Therapy in Individuals with Mental Health Disorders, with a Focus on Mental Well-Being and Connectedness to Nature — A Pilot Study (Йошко Л. и др. Природотерапия для людей с психическими расстройствами с акцентом на психическое благополучие и связь с природой — пилотное исследование) // Int J Environ Res Public Healt (Международный журнал экологических исследований). 2023. 25 января. URL: https://scispace.com/authors/lilly-joschko-2if0gcj5. — Прим. ред.

208

Толстой Л. Н. Путь жизни. М.: Азбука, 2023. — Прим. ред.

209

Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики» (РФ). Основан в 1992 г. — Прим. ред.

210

Осин Е. Н., Турилина И. И. Краткосрочные эффекты от онлайн-практики медитации осознанности // Applied Psychology: Health and Well-Being. 2020. Т. 13.URL: https://psyjournals.ru/journals/exppsy/archive/2020_n1/Osin_Turilina. — Прим. ред.

211

Результаты Всероссийского исследования популяции домашних животных. Союз предприятий зообизнеса. 18 апреля 2024. URL: https://spzoo.ru/cntnt/default/n8154.html. — Прим. ред.

212

Также зоотерапия, анималотерапия. Включает в себя различные виды (от иппотерапии [ «лечение лошадьми»] до энтомотерапии [ «лечение насекомыми»]). — Прим. ред.

213

Свойство личности: предрасположенность к созиданию, любовь ко всему живому («биофильный характер»). Впервые о биофилии написал социальный психолог Э. Фромм (1964). Антоним некрофилии — «любви к смерти». — Прим. ред.

214

Эдвард Уилсон (1929–2021) — американский биолог. — Прим. ред.

215

Уилсон Э. Биофилия: врожденная тяга к живому как связь человека с другими биологическими видами. М.: Ленанд, 2017. — Прим. ред.

216

Kaplan R., Kaplan S. The Experience of Nature. A Psychological Perspective (Каплан Р., Каплан С. Опыт общения с природой: психологическая перспектива). 28 июля 1989 г. URL: https://www.thetedkarchive.com/library/rachel-kaplan-stephen-kaplan-the-experience-of-nature. — Прим. ред.

217

Книга Бытия, 1:31 (синодальный перевод). — Прим. ред.

218

Энциклика Laudato si› Верховного Понтифика Франциска епископам, пресвитерам и диаконам, людям, посвященным Богу, и всем верным мирянам о заботе об общем деле. М.: Издательство Францисканцев, 2015. — Прим. ред.

219

Франциск (1936–2025) — епископ Римско-католической церкви, папа римский (2013–2025). — Прим. ред.

220

Владимиров В. Лев XIV призвал к экологической справедливости. Vatican News, 2 июля 2025 г. URL: https://www.vaticannews.va/ru/pope/news/2025-07/lev-xiv-prizval-k-zashite-ekologicheskoj-spravedlivosti.html. — Прим. ред.

221

Коран 7: 56. Цит. по сайту IslamNews. URL: https://islamnews.ru/2021/11/2/otnoshenie-k-prirode-v-islame. — Прим. ред.

222

Коран 2:205. Цит. по сайту IslamNews. URL: https://islamnews.ru/2021/11/2/otnoshenie-k-prirode-v-islame. — Прим. ред.

223

Карл Роджерс (1902–1987) — американский психолог; Виктор Франкл (1905–1997) — австрийский психиатр. — Прим. ред.

224

Weinstein N., Nguyen Th., Adams M. & Knee R. Intimate sounds of silence: its motives and consequences in romantic relationships (Вайнштейн Н., Нгуен Т., Адамс М. и Кни Р. Интимные звуки тишины: их причины и последствия в романтических отношениях) // Motivation and Emotion. 2024. 27 мая. URL: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11031-024-10078-x.pdf. — Прим. ред.

225

Брене Браун (род. 1965) — американская писательница. — Прим. ред.

226

Браун Б. Великие дерзания. М.: Азбука, 2014. — Прим. ред.

227

Джадсон Брюэр (род. 1974) — американский психиатр. — Прим. ред.

228

Warner J. Meditation may help brain tune out distractions (Уорнер Дж. Медитация может помочь мозгу не отвлекаться) // CBS NEWS. 2011. 23 ноября. URL: https://www.cbsnews.com/news/meditation-may-help-brain-tune-out-distractions/. — Прим. ред.

229

Древнейший инстинктивный механизм реагирования на возможную опасность (чтобы выжить, надо сделать что-то одно: атаковать; убежать; стать незаметным): совершенное действие опережает сознательное на 0,35 секунд. — Прим. ред.

230

Антонио Дамасио (род. 1944) — американский нейробиолог. — Прим. ред.

231

Bechara A., Damasio A. The somatic marker hypothesis: A neural theory of economic decision (Бешара А., Дамасио А. Гипотеза соматических маркеров: нейронная теория принятия экономических решений) // Games and economic behavior. 2005. URL: https://www.peeref.com/works/69544708. — Прим. ред.

232

Экономическая теория в поведенческой экономике. Авторы — психологи Даниэль Канеман (1934–2024) и Амос Тверски (1937–1996). — Прим. ред.

233

Эрик Берн (1910–1970) — американский психолог и психиатр. — Прим. ред.

234

Фраза Скарлетт О’Хара, героини американского фильма «Унесенные ветром» (реж. В. Флеминг; 1939). — Прим. ред.

235

Томас Эдисон (1847–1931) — американский инженер. — Прим. ред.

236

«Эдисон: его жизнь и изобретения». URL: https://aforisimo.ru/pro-neudachi/8144.html. — Прим. ред.

237

Германская научно-информационная социальная сеть, созданная в 2008 г. — Прим. ред.

238

Врублевский А. В., Лепешинский Н. Н. Особенности взаимосвязи готовности к риску и психологического благополучия у будущих офицеров-спасателей // Journal of Civil Protection. 2017. Октябрь. URL: https://www.researchgate.net/publication/332535278_Osobennosti_vzaimosvazi_gotovnosti_k_risku_i_psihologiceskogo_blagopolucia_u_budusih_oficerov-spasatelej. — Прим. ред.

239

Гринева Е. А., Давлетшина Л. Х. К вопросу о сущности понятий «духовность», «нравственность», «духовно-нравственный потенциал». Современные проблемы науки и образования (журнал), 2013. URL: https://s.science-education.ru/pdf/2013/1/387.pdf. — Прим. ред.

240

Абрахам Маслоу (1908–1970) — американский психолог. — Прим. ред.

241

Маслоу А. Мотивация и личность. СПб.: Питер, 2019. — Прим. ред.

242

Кеннет Уилбер (род. 1949) — американский философ. — Прим. ред.

243

Джеймс Фаулер (1940–2015) — американский теолог и психолог. — Прим. ред.

244

Святая Тереза Калькуттская; настоящее имя Агнес Бояджиу (1910–1997) — католическая монахиня. — Прим. ред.

245

Мартин Лютер Кинг (1929–1968) — американский баптистский проповедник; лауреат Нобелевской премии мира (1964). — Прим. ред.

246

Brečka T. et al. Impact of religion and spirituality on the incidence of depression and mental health among young adults in the Czech Republic (Бречка Т. и др. Влияние религии и духовности на уровень депрессии и психическое здоровье молодых людей в Чешской Республике) // Front Psychol. 2024. Август. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11391637/. — Прим. ред.

247

Эндрю Ньюберг (род. 1966) — американский нейробиолог. — Прим. ред.

248

Как мозг рождает религиозные переживания? // Psychologies. 2021. Май. URL: https://www.psychologies.ru/articles/kak-mozg-rojdaet-religioznyie-perejivaniya/. — Прим. ред.

249

Beck Anxiety Inventory (BAI) — шкала оценки и измерения уровня тревоги. — Прим. ред.

250

Чогьям Трунгпа Ринпоче (1939 или 1940–1987) — буддийский мастер медитации. — Прим. ред.

251

Ирвин Ялом (род. 1931) — американский психиатр и психотерапевт. — Прим. ред.

252

Термин «непрерывное образование» используется с 1968 г. — Прим. ред.

253

Кэрол Дуэк (род. 1946) — американский психолог. — Прим. ред.

254

Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2024. — Прим. ред.

255

Американский институт общественного мнения, основанный в 1935 г. — Прим. ред.

256

Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) — международная экономическая организация (РФ в нее не входит). — Прим. ред.

257

Международные исследования о взаимосвязи образования и удовлетворенности жизнью. 20 февраля 2017. URL: https://multiurok.ru/blog/miezhdunarodnyie-issliedovaniia-o-vzaimosviazi-obrazovaniia-i-udovlietvoriennosti-zhizn-iu.html. — Прим. ред.

258

Омельченко В. Г., Недоспасова О. П., Толкачева К. К. Дополнительные аргументы о влиянии уровня образования на социальную активность человека. Томск, 2015. URL: https://earchive.tpu.ru/bitstream/11683/15518/1/conference_tpu-2015-C40-V1–085.pdf. — Прим. ред.

259

Важен ли работодателям диплом вуза: статистика рынка 2024 года. Университет «Синергия». 31 августа 2023 г. URL: https://dzen.ru/a/ZOybV-TdXibakjey. — Прим. ред.

260

User eXperience Design («дизайн пользовательского опыта»): создание продуктов, максимально удобных для пользователей. — Прим. ред.

261

Серия исследований отсроченного удовольствия; проведена в конце 1960-х и начале 1970-х гг. Детсадовцам предлагали маршмеллоу, печенье или сухарик — отсюда и название эксперимента. — Прим. ред.

262

Филип Зимбардо (1933–2024) — американский социальный психолог. — Прим. ред.

263

Григорий Александрович Печорин — главный герой романа М. Лермонтова «Герой нашего времени»; является олицетворением «лишнего человека» (не нашедшего себе применения). — Прим. ред.

264

Zimbardo Time Perspective Inventory (ZTPI) — опросник временной перспективы; разработан Ф. Зимбардо совместно с А. Гонзалесом в 1997 г. — Прим. ред.

265

Чеврениди А. А. Особенности временной перспективы у руководителей разного должностного уровня. Организационная психология. 2017. URL: https://orgpsyjournal.hse.ru/data/2017/06/11/1170552991/OrgPsy_2017_1%285%29_Chevrenidi%2883–96%29.pdf. — Прим. ред.

266

A beginner’s guide to: Professor Carol Dweck (Руководство для начинающих: профессор Кэрол Дуэк). URL: https://edcentral.uk/edblog/beginner-guides/a-beginner-s-guide-to-doctor-carol-dweck. — Прим. ред.

267

Рой Баумайстер (род. 1953) — американский социальный психолог. — Прим. ред.

268

Баумастер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. М.: Бомбора, 2023. — Прим. ред.

269

Most Important Tasks (MIT) — «теория наиболее важных задач». — Прим. ред.

270

Чарльз Дахигг (род. 1974) — американский журналист. — Прим. ред.

271

Дахигг Ч. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. М.: Карьера Пресс, 2016. — Прим. ред.

272

Брайан Джеффри Фогг (род. 1963) — американский социолог. — Прим. ред.

273

Hirsh J., Mar R., Peterson J. Psychological entropy: a framework for understanding uncertainty-related anxiety (Хирш Д., Мар Р., Питерсон Д. Психологическая энтропия: основа для понимания тревоги, связанной с неопределенностью) // Psychological Review. 2012. 16 января. URL: https://www.semanticscholar.org/paper/Psychological-entropy%3A-a-framework-for-anxiety.-Hirsh-Mar/6164ecc2ff2cb97ea0ab54da11c553cc6b9b9403. — Прим. ред.

274

Элизабет Кюблер-Росс (1926–2004) — американский психолог. — Прим. ред.

275

Джордж Бонанно — американский психолог. — Прим. ред.

276

Bonanno G. The resilience paradox (Бонанно Д. Парадокс жизнестойкости) // Eur J Psychotraumatol. 2021. Июнь. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34262670/. — Прим. ред.

277

Махаси Саядо (1904–1982) — бирманский буддийский монах. — Прим. ред.

278

Цит. по: «Страдание возникает не из-за боли или неприятных ощущений…» URL: https://www.oum.ru/quotes/stradanie-voznikaet-ne-iz-za-boli-ili-nepriyatnykh-oshchushcheniy-144765/. — Прим. ред.

279

Acceptance and Commitment Therapy (ACT), терапия принятия и ответственности — одно из направлений когнитивно-поведенческой терапии. — Прим. ред.

280

Стивен Хейс (род. 1948) — американский клинический психолог. — Прим. ред.

281

Ричард Тедески (род. 1943), Лоуренс Калхун (род. 1963) — американские психологи. — Прим. ред.

282

Tedeschi R., Calhoun L. Tedeschi RG, Calhoun LGPosttraumatic growth: conceptual foundations and empirical evidence (Тедески Р., Калхун Л. Посттравматический рост: концептуальные основы и эмпирические доказательства) // Psychological Inquiry. 2004. Январь. URL: https://www.researchgate.net/publication/247504165_Tedeschi_RG_Calhoun_LGPosttraumatic_growth_conceptual_foundations_and_empirical_evidence_Psychol_Inq_151_1–18. — Прим. ред.

283

Ричард Лазарус (1922–2002), Сьюзан Фолкман (род. 1938) — американские психологи. — Прим. ред.

284

Lazarus R., Folkman S., Stress, Appraisal, and Coping (Лазарус Р., Фолкман С. Стресс, оценка и преодоление) // Springer Publishing Company. 1984. 15 марта. URL: https://books.google.ru/books?id=4JdDngEACAAJ&redir_esc=y. — Прим. ред.

Content

Илья Ахмедов
Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Информация от издательства

Предисловие

Часть 1. Как перестать терять силы и ресурсы

Глава 1. Психоэмоциональное нездоровье: шесть шагов, чтобы выбраться из ямы тревог и обид

Глава 2. Сбитый режим питания и сна: девять шагов, чтобы просыпаться с энергией

Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей

Глава 4. Развлекательные соцсети: пять техник цифровой детоксикации

Глава 5. Когда работа высасывает силы: шесть шагов к новой профессии и жизни без выгорания

Глава 6. Физическое нездоровье: восемь стратегий, чтобы перестать ненавидеть свое тело

Глава 7. Чужие проблемы: пять способов перестать спасать всех подряд

Глава 8. Вредные привычки: четыре проверенных способа побороть зависимость и почувствовать свободу

Глава 9. Финансовые обязательства: семь приемов, чтобы вылезти из долгов

Глава 10. Окружение и среда: пять быстрых перемен, которые поднимут качество жизни

Глава 11. Информационная перегрузка: четыре шага, чтобы очистить голову

Часть 2. Как вернуть себе энергию и мотивацию

Глава 1. Сон, который возвращает силы: шесть привычек для крепкого сна

Глава 2. Еда без стресса: шесть советов о питании, чтобы чувствовать себя лучше каждый день

Глава 3. Движение без насилия над собой: четыре способа подружиться со спортом

Глава 4. Мотивация: четыре источника контента, которые заряжают

Глава 5. Люди, которые помогают расти: пять шагов, чтобы построить круг общения, где хочется развиваться

Глава 6. Йога и дыхание для внутреннего баланса: шесть техник, которые успокаивают ум и укрепляют тело

Глава 7. Творчество как зарядка для души: пять способов вернуть вдохновение

Глава 8. Природа в роли терапевта: четыре привычки, которые лечат от усталости и стресса

Глава 9. Добрые дела без выгорания: три шага, чтобы помочь другим, наполняя себя

Часть 3. Как найти свое направление и предназначение

Глава 1. Прошлое как карта будущего: четыре способа построить успешное будущее на прошлом опыте

Глава 2. Учиться на чужих ошибках: четыре способа использовать опыт других как ускоритель прогресса

Глава 3. Действовать сегодня: пять маленьких шагов, которые запустят большие перемены

Глава 4. Перемены к лучшему: три шага, чтобы изменения в планах приносили выгоду

Глава 5. Личный коуч как навигатор: четыре причины, почему с ним быстрее

Глава 6. Связи, что открывают двери: пять шагов к созданию полезного окружения

Глава 7. Личностные ценности: четыре шага, чтобы встроить их в свою жизнь, не предавая себя

Часть 4. Восстановление: ключ к устойчивому прогрессу

Глава 1. Сбавить обороты: четыре способа замедлиться

Глава 2. Награды, которые двигают вперед: четыре способа мотивировать себя каждый день

Глава 3. Цените каждый шаг: три привычки, чтобы замечать прогресс и гордиться собой

Глава 4. Перезарядка для тела и мозга: пять способов быстро и качественно восстановить силы

Глава 5. Те, кто верит в вас: три шага к поддерживающему окружению

Глава 6. Добрый внутренний голос: пять техник, чтобы перестать себя критиковать

Глава 7. Ритуалы спокойствия: три привычки, чтобы закрепить внутренний покой

Глава 8. Путешествия: пять причин, почему смена обстановки заряжает

Часть 5. Личностный рост как фундамент успеха

Глава 1. Приоритеты: четыре шага, чтобы выстроить жизнь вокруг главного и не распыляться

Глава 2. Доверие вместо контроля: пять практик, чтобы перестать тревожиться

Глава 3. Осознанность: четыре практики, чтобы чувствовать вкус каждого дня

Глава 4. Природа помогает: четыре привычки, которые возвращают гармонию и силы

Глава 5. Глубокий контакт с близкими: четыре способа укрепить отношения, которые дают силы

Глава 6. Разговор без барьеров: четыре приема, чтобы вас слышали

Глава 7. Риск как шанс: три техники, чтобы перестать бояться нового и расширить возможности

Глава 8. Духовное развитие: четыре практики, которые приносят смысл и дают опору

Глава 9. Учеба без перегруза: пять методов, как впитывать знания и применять их

Глава 10. Дисциплина без насилия: шесть правил, которые помогут управлять временем

Глава 11. Гибкость к переменам: четыре шага к принятию нового без стресса

Заключение

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания