Елисеева Татьяна

Минеральные вещества и их влияние на организм человека

Татьяна Елисеева

Минеральные вещества и их влияние на организм человека

Минералы — это биологически активные вещества, которые обеспечивают функционирование всех органов и систем. Они делятся на микро- и макроэлементы. У каждого из них — своя роль и суточная норма. Очень важно, чтобы минералы поступали каждый день, а это возможно только если питание разнообразное и сбалансированное. Избыток или дефицит минералов может нарушить работу всего организма. К тому же есть вещества, которые в больших количествах приносят вред вплоть до интоксикации. Именно поэтому продукты, в которых они содержатся, не рекомендуют употреблять.

Также внимательно следует подбирать рацион при приеме лекарственных средств, так как вещества, которые находятся в некоторых продуктах питания, могут нейтрализовать их действие, или наоборот, усилить, спровоцировав ухудшение состояния.

В книге мы рассмотрим наиболее популярные и значимые минеральные вещества, их влияние на организм человека. Узнаем полезные и опасные свойства каждого, безопасную и рекомендованную суточную норму потребления, разберемся, чем чреват избыток или нехватка какого-либо минерала. Рассмотрим их взаимодействие с лекарственными препаратами и другими нутриентами. Также в книге приведены таблицы с натуральными продуктами, содержащими максимальное количество каждого минерала.

Для написания книги мы использовали только достоверные и актуальные данные — информация подтверждена авторитетными зарубежными источниками, современными научными статьями и рецензируемыми журналами, данные о которых вы можете найти в конце каждого подраздела.

С уважением, Татьяна Елисеева, нутрициолог и главный редактор портала о еде и правильном питании EdaPlus.info

Алюминий (Al)

Это один из наиболее распространенных металлов в окружающей среде. Сегодня он вездесущ и его уровни увеличиваются из-за влияния человека на природу, что не сулит ничего хорошего для здоровья. Нейротоксический агент способен накапливаться в головном мозге, провоцировать болезни и мешать усвоению других металлов.

Алюминий в организме — польза или вред

Микроэлемент не имеет важной функции или роли в организме, поэтому его содержание в любой части тела не считается нормой. Примерно 50 % поступающего извне вещества концентрируется в костной ткани, а 25 % — в легких (процент увеличивается с возрастом). Небольшая концентрация может быть безвредной, а степень поглощения зависит от формы и многих факторов: питания, наличия в рационе таких хелаторов, как лимонная и молочная кислота. [1]

С током крови элемент переносится в почки, которые выводят большую его часть. Если их функции снижены, процесс ухудшается, что приводит к токсической нагрузке. [2, 3]

Анализы на содержание алюминия

Существует несколько способов определения интоксикации металлом:

• биопсия кости;

• анализ крови, мочи.

При симптомах, указывающих на отравление металлом, врач может назначить анализ крови. Однако этот показатель не демонстрирует нагрузку на органы — для подтверждения диагноза необходимо проверять костный мозг.

Алюминий в еде и окружающей среде

Человек получает токсин из разных источников:

• овощей, фруктов, питьевой воды и обработанных продуктов (колбас, сыров и т. д.);

• пищевой упаковки;

• алюминиевой фольги;

• кухонной утвари, противней;

• косметики — антиперспирантов, солнцезащитных кремов, зубной пасты;

• лекарств — антацидов для лечения кислотозависимых заболеваний ЖКТ и др.

Металл попадает в пищу разными способами, а не только естественным образом из почвы. Уровни могут быть выше из-за использования пищевых добавок (сульфатов, фосфатов и т. д.), приготовления еды в посуде из алюминия, хранения в алюминийсодержащих контейнерах и жестяных банках. Больше всего люди подвергаются воздействию алюминия через добавки, которые признаны безвредными, но таят потенциальную опасность. [4]

В результате подкисления почв соединение попадает в водную среду, что приводит к его накоплению в рыбе, морских растениях. Уровень в питьевой воде тоже растет — для очистки в нее добавляют сульфат алюминия. Ученые считают, что воздействие вещества на человека в основном пищевое — на питьевую воду приходится менее 5 % перорального приема. [5, 6]

Алюминий в продуктах — какой еды стоит опасаться?

Наибольшее содержание металла обнаружено в овощах, рыбе, морепродуктах, корнеплодах и клубнеплодах. Концентрация в различных видах рыбы, морепродуктах, мясе зависит от происхождения. Животные накапливают минерал из тех же источников, что и человек. [7, 8, 9, 10, 11]

Содержание алюминия в овощах и фруктах зависит от сорта, поливной воды и почвы. Самые высокие концентрации были обнаружены в Испании на Канарских островах, где почва кислая из-за ее вулканической природы. [13, 14, 15]

Вы также можете не осознавать, что часть элемента попадает в продукты во время готовки — поступает из фольги, сковородки, кастрюли и даже столовых приборов. Это особенно касается кислой и острой еды. [12]

Содержание алюминия в продуктах растительного и животного происхождения

№ Продукт мг/л, мг/кг в 100 г ± стандартное отклонение

1 Быстрорастворимый кофе 0,02–0,581

2 Фруктовые соки 0,04–4,1

3 Яблоко свежее 0,14

4 Свинина 0,2

5 Йогурт 0,7±0,5

6 Молоко 0,7±1,5

7 Ветчина 1,9±0,4

8 Вино 2

9 Яйца куриные гомогенизированные 2,9±2,9

10 Колбаса болонская, салями 3,06±1,09

11 Зеленая фасоль, приготовленная 3,4

12 Рыба белая 3,5±3,2

13 Сыр Чеддер 3,9

14 Рыба, жирные сорта 3,9±1,9

15 Цитрусовые 4,7±3,3

16 Помидоры и лук 5,4±2,1

17 Птица, кролик 6,3±2,8

18 Водоросли 7–27

19 Красное мясо 9,3±4,8

20 Персики, груши, сливы 9,6±6,8

21 Субпродукты 11,1±6,4

22 Картофель запеченный 26

23 Кабачки, морковь, кабачки, капуста, кресс-салат, шпинат 27,4±38,4

24 Плавленый сыр 29,7

25 Банан 32–33

Содержание алюминия в съедобных морских водорослях выше, чем в рыбе — они могут аккумулировать металлы из воды и в некоторых случаях выступают биоиндикаторами загрязнения. [16]

Безопасная суточная доза алюминия

ВОЗ установила безопасную суточную дозу, равную 40 мг/кг в день. Другие организации считают средним потреблением 10–15 мг/день. Однако при приеме препаратов доза может достигать 1 г/день, что опасно для здоровья — даже здоровому организму сложно избавляться от избытка. [17, 18]

Взаимодействие алюминия с микроэлементами:

• цитрат кальция и фтор увеличивают поглощение минерала из продуктов питания, напитков;

• кремний и цинк снижают абсорбцию. [24, 25]

Как уменьшить усвоение алюминия?

Алюминиевые кастрюли и другая кухонная утварь окисляются, образуя инертный слой, который не дает металлу проникать в пищу. После чистки поверхности защитный слой стирается, и алюминий может просачиваться в еду. Этого легко избежать: нужно несколько раз вскипятить в посуде воду, пока дно не станет матовым. После этого емкости будут выглядеть не такими сияющими, зато маленькая хитрость предотвращает выщелачивание.

Алюминиевая фольга одноразовая и перед ее использованием нельзя создать инертный слой. При этом миграция минерала в пищу может превышать допустимые пределы. Поэтому запекать продукты в фольге опасно. Для этого лучше использовать пекарскую бумагу. [26, 27]

Применение алюминия в медицине

Хлорид металла входит в состав препаратов для остановки капиллярного, десневого кровотечения. Гидроксид алюминия принимают для лечения язвы желудка, а еще его формы добавляют в прививки для повышения их эффективности. Риски, связанные с такими вакцинами, вызывают много споров.

Алюминий в научных исследованиях

• Присутствие минерала в ежедневном рационе может ухудшить память. Ученые доказали это с помощью 60-дневного влияния низких доз на крыс. Они добавляли в корм и воду концентрации, отражающие среднее потребление алюминия человеком. За два месяца у всех испытуемых повысился окислительный стресс, снизилась антиоксидантная защита, нарушилась память и другие когнитивные функции. [28]

• Алюминий ускоряет старение мозга. Он ухудшает речь, память, умение узнавать объекты и совершать целенаправленные движения. А также способствует росту определенных возрастных неврологических заболеваний, таких болезнь Альцгеймера, Паркинсона. [29]

• Содержание алюминия в напитках из алюминиевых банок выше, чем из стеклянной тары. К тому же, чем ниже рН содержимого, тем больше его концентрация. Поэтому напитки из алюминиевых банок, особенно безалкогольные, могут быть фактором риска. [30]

• Продукты, запеченные в алюминиевой фольге, содержат больше металла. Для рыбы, курицы максимальные концентрации составляют 40–42 мг/кг. Выщелачивание Al в говядину было чуть выше, так как в ней содержатся некоторые органические кислоты, способствующие большему поглощению. [31]

• Лечение алюминиевого токсикоза включает нескольких этапов и один из них — прием хелатирующего агента дефероксамина, основанного на янтарной и уксусной кислоте. После внутривенного введения препарат улучшает состояние костей, головного мозга. Применяются также антиоксиданты и поглотители свободных радикалов, такие как селен, мелатонин, борная кислота, витамин С. Они снижают окислительный стресс, а кверцетин уменьшает гибель нейронов головного мозга. [32]

Вред алюминия и его опасные свойства

• Вызывает нейродегенеративные заболевания. Главная мишень компонента — нервная система. Его высокие концентрации были обнаружены в тканях головного мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера. Ученые пришли к выводу, что этот вид деменции появился в результате изменения условий жизни и связан с индустриализацией. [19]

• Опасен для людей с почечной недостаточностью. Если почки плохо работают, элемент не выводится и накапливается в тканях. Исследования показали, что с этим часто сталкиваются люди, у которых диагностирована почечная недостаточность. [20]

• Поражает кости. Металл всасывается в кишечнике и быстро транспортируется в кости, нарушая их минерализацию, рост и активность костных клеток. Его токсическое действие носит кумулятивный характер и даже прерывистый или низкодозированный прием токсина увеличивает общую нагрузку на костную систему. [21]

• Снижает когнитивные функции. Исследования подтвердили, что у работников заводов, контактирующих с алюминием, снижаются умственные функции. Чем больше металла и дольше его воздействие, тем хуже внимание и память. [22, 23]

Влияние алюминия на организм: последствия и осложнения

Побочные эффекты связаны с высоким уровнем металла, плохим состоянием здоровья. Последствия определяются количеством, продолжительностью и способом воздействия.

Симптомы избытка алюминия

• спутанность сознания;

• мышечная слабость;

• боль в костях;

• судороги;

• проблемы с речью;

• замедленное развитие у детей;

• проблемы с легкими;

• проблемы с нервной системой — энцефалопатия, когнитивные и двигательные расстройства;

• нарушение всасывания железа, анемия;

• заболевания головного мозга;

• иммунные и аллергические реакции.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Металл относится к веществам 3-го класса опасности. Он неизбежно присутствует в нашем рационе, ведь больше всего сосредоточен в овощах, фруктах, морепродуктах. Его количество в пищевых источниках настолько возросло за последние годы, что людей не спасает даже его низкое всасывание в ЖКТ.

Именно поэтому металл представляет риск для здоровья каждого человека. Сократить его потребление просто — достаточно отказаться от кухонной утвари с вредным компонентом, фольги и пищи с высокой степенью переработки. Натуральные цельные продукты содержат наименьшее количество не только алюминия, но и других опасных соединений.

Источники информации

1. Metabolism and possible health effects of aluminum, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474689/

2. Aluminum in the central nervous system (CNS): toxicity in humans and animals, vaccine adjuvants, and autoimmunity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609067/

3. Aluminum: impacts and disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12123643/

4. Dietary and Other Sources of Aluminium Intake, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/9780470514306.ch3

5. Aluminium as a risk factor in Alzheimer's disease, with emphasis on drinking water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11470314/

6. Aluminum — occurrence and toxicity for organisms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11293216/

7. Safety evaluation of dietary aluminum, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11259180/

8. Aluminium content of some foods and food products in the USA, with aluminium food additives, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019791/

9. Heavy metals in marine fish meat and consumer health: a review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238481/

10. Toxic and essential metals determination in commercial seafood: Paracentrotus lividus by ICP-MS, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25919907/

11. Assessment of trace element levels in muscle tissues of fish species collected from a river, stream, lake, and sea in Sakarya, Turkey, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790570/

12. Aluminum Levels in Foods Cooked and Stored in Aluminum Pans, Trays and Foil, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30939687/

13. Dietary intake of aluminum in a Spanish population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809646/

14. Aluminium content of some foods and food products in the USA, with aluminium food additives, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019791/

15. Aluminium content of selected foods and food products, https://enveurope.springeropen.com/articles/10.1186/2190-4715-23-37

16. Determination of toxic heavy metals and speciation of arsenic in seaweeds from South Korea, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25236252/

17. Assessment of daily aluminum intake by food consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12089908/

18. The Health Effects of Aluminum Exposure, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5651828/

19. Link between Aluminum and the Pathogenesis of Alzheimer's Disease: The Integration of the Aluminum and Amyloid Cascade Hypotheses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056430/

20. Comparison of the regional distribution of transferrin receptors and aluminium in the forebrain of chronic renal dialysis patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2614472/

21. Aluminium and bone disease in chronic renal failure, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11904354/

22. Aluminum exposure: a study of an effect on cellular growth rate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11669261/

23. Neurocognitive effects in welders exposed to aluminium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22914260/

24. Influence of calcium acetate or calcium citrate on intestinal aluminum absorption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2266679/

25. Zinc Supplementation Alters Plasma Aluminum and Selenium Status of Patients Undergoing Dialysis: A Pilot Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705357/

26. Aluminum contamination of food during culinary preparation: Case study with aluminum foil and consumers’ preferences, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804775/

27. Determination of aluminium leaching into various baked meats with different types of foils by ICP-MS, https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jfpp.13771

28. Aluminum Exposure at Human Dietary Levels for 60 Days Reaches a Threshold Sufficient to Promote Memory Impairment in Rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473855/

29. Prolonged exposure to low levels of aluminum leads to changes associated with brain aging and neurodegeneration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24189189/

30. Aluminium beverage cans as a dietary source of aluminium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1625612/

31. Quantification of the Aluminum Content Leached into Foods Baked Using Aluminum Foil, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696975/

32. Aluminium toxicosis: a review of toxic actions and effects, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071840/

Бор (В)

Бор содержится в окружающей среде, натуральной пище и пищевых добавках. Его не классифицируют как важное питательное вещество для организма — ученые еще не определили его основную биологическую функцию. Но эксперты признают, что он может быть одним из самых сложных минералов на земле. Интерес к нему постепенно растет и все больше исследований подтверждают его пользу для человека: он поддерживает здоровье костей, функции стероидных гормонов, укрепляет мышцы и улучшает мозговую деятельность.

Функции бора в организме

Всего в органах и тканях человека содержится примерно 20 мг минерала. Из них 10 мг сосредоточено в костной ткани, а вторая половина — в щитовидке, зубах, ногтях, почках, печени, мышцах, жировой ткани. Большая часть потребляемого вещества гидролизуется в ЖКТ, однако о процессе всасывания почти ничего неизвестно. Организм всасывает до 90 % компонента, поступающего с пищей.

Выводится соединение в основном с мочой, частично с потом и желчью. Отсутствие изменений его уровня в крови при увеличении потребления говорит о хорошем поддержании гомеостаза за счет увеличения выведения. Но все этапы этого процесса до сих пор не определены. [1, 2, 3]

С каждым годом появляется все больше свидетельств того, что питательное вещество обладает огромной пользой, начиная от противовоспалительного эффекта и заканчивая влиянием на разные системы организма. При дополнительном приеме улучшается иммунитет, работа центральной нервной системы. Исследования также подтверждают влияние на метаболизм нескольких ферментов и минералов. Но польза проявляется только в том случае, если потребление не превышает допустимую норму. [4]

Анализы для определения нехватки или избытка бора

Статус минерала обычно не измеряется в клинической практике. Его уровень в моче коррелирует с потреблением, поэтому проверяют концентрацию вещества в плазме крови натощак. Тест обычно делают люди, которые подвержены риску дефицита или избытка во время принятия борсодержащих лекарств, добавок.

Бор в еде — где содержится и как усваивается

В природе минерал не встречается в чистом виде, а только в формах его солей (боратов, полиборатов), борной кислоты, аспартата, глюконата бора, фруктобората кальция и прочих. Ученые не знают, какие виды лучше усваивается, но их наибольшие концентрации обнаружены в пище растительного происхождения. [5, 6]

Полезные продукты с наибольшим содержанием бора

Младенцы получают минерал из грудного молока и детской смеси, взрослые — из овощей, фруктов, ягод. Концентрация в растительной пище зависит от состава почвы, на которой ее выращивали. Чем больше осадков, тем сильнее из земли вымываются бораты. Максимальные накопления обнаруживаются в засушливых районах. [7]

25 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием бора [8]

№ Продукт мг / 100 г

1 Мед 0,5–6

2 Изюм 4,51

3 Персики сушеные 3,24

4 Миндаль 2,82

5 Фундук 2,77

6 Авокадо 2,06

7 Арахисовое масло 1,92

8 Чернослив 1,88

9 Смородина 1,74

10 Фасоль красная 1,4

11 Инжир 1,26

12 Финики 1,08

13 Чечевица 0,74

14 Нут 0,71

15 Персик 0,52

16 Виноград красный 0,5

17 Слива 0,45

18 Яйца 0,4

19 Укроп 0,38

20 Красное яблоко, груша 0,32

21 Брокколи 0,31

22 Морковь 0,3

23 Киви 0,26

24 Апельсин 0,25

25 Банан 0,16

Концентрация соединения в воде варьируется в зависимости от источника. Нормой считается содержание не более 0,5 мг/л.

Суточная норма потребление бора и максимально допустимая доза

Не существует рекомендаций по употреблению вещества в сутки, поскольку наукой не установлена его главная биологическая роль. Исследователи считают, что среднестатистический человек получает 1–2 мг микроэлемента в сутки. [9, 10]

Максимально безопасная доза бора в сутки [11]

Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мг)

Младенцы 0–12 месяцев Не установлено

Дети 1–3 года 3

Дети 4–8 лет 6

Дети 9–13 лет 11

Подростки 14–18 лет 17

Взрослые 19+ лет 20

Если суточное потребление меньше 0,2 мг, развивается дефицит минерала, а если больше 13 мг — избыток. Не рекомендуется принимать более 20 мг в день, так как это повышает риск серьезных осложнений. Точная дозировка при приеме пищевых добавок варьируется, но тесты показывают, что оптимальное количество для повышения уровня тестостерона — 6 мг один раз в день. Ученые утверждают, что эффект будет заметен в течение недели. [12]

Топ-5 полезных свойств бора для здоровья

1. Действует как антиоксидант и защищает от рака

Минерал может выполнять функции антиоксидантного агента. Эксперименты на крысах показали, что он обращает вспять повреждения, вызванные окислительным стрессом после приема мышьяка. Исследования при участии людей подтвердили, что он снижает риск развития рака и повреждения ДНК. Некоторые исследования демонстрируют, что недостаточное потребление повышает вероятность развития рака предстательной железы у мужчин и рака легких, шейки матки у женщин. [13, 14, 15]

2. Регулирует естественную выработку организмом тестостерона и эстрадиола

Идея о том, что бор помогает при эректильной дисфункции, основана на его влиянии на свободный тестостерон. Если проблема развилась из-за нарушения гормонального фона (низкий уровень тестостерона, высокий уровень эстрадиола и т. д.), минерал может помочь. Эксперименты подтвердили, что прием 6 мг повышает уровень свободного тестостерона у мужчин почти на 25 % и почти вдвое уменьшает количество эстрадиола. [16]

3. Снижает показатели воспаления

Прием добавки в течение 1–2 недели снижает концентрации воспалительных биомаркеров. Показатели интерлейкин и С-реактивные белки уменьшаются более чем наполовину, что приносит неоспоримую пользу — их избыточная продукция вызывает аутоиммунные реакции, повреждение тканей. [17]

4. Уменьшает симптомы остеоартроза

Компонент в форме фруктобората кальция предупреждает хроническое прогрессирующее заболевание костей и борется с ним. Данные наблюдений и результаты нескольких исследований на людях показывают, что эффект достигается через подавление воспаления. Прием всего 6 мг в течение двух месяцев уменьшает симптомы артроза у пожилых людей. [18, 19, 20]

5. Улучшает когнитивные функции

Люди, ежедневно получающие из рациона 3,25 мг соединения, могут похвастаться лучшей памятью и зрительно-моторной координацией, чем люди с низким потреблением минерала. Ученые также подтвердили, что при его нехватке ухудшается кратковременная память, ловкость рук. [21]

Связь бора с другими минералами и витаминами

Многочисленные исследования показывают, что минерал взаимодействует с несколькими полезными веществами и регулирует их усвоение. Например, диета с минимальным содержанием элемента около — 0,25 мг на 2000 ккал — ускоряет выведение магния и кальция с мочой. Он также участвует в обмене фосфора, повышает эффективность витамина D. [22]

Бору свойственно образовывать комплексы с витаминами B2 и В12, чем он уменьшает их усвоение и увеличивает экскрецию с мочой. Поэтому рекомендуется раздельный прием веществ, если связывание не является преднамеренным, как в случае отравления. [23]

Применение бора в медицине

В пищевых добавках обычно присутствует 0,15–6 мг минерала. Большинство из них предназначены для улучшения состояния костей, суставов. Компонент еще применяют в лучевой терапии, для облучения опухолевых клеток тяжелыми частицами. [24]

Борная кислота обладает бактерицидными свойствами. Ее традиционно используют в качестве местного вяжущего средства, мягкого противоинфекционного агента — для лечения воспаления наружного ушного прохода, обработки поврежденных участков при гнойной инфекции кожи. Антисептик токсичен после чрезмерных доз. Есть данные о летальном исходе пациента после случайной инстилляции 30 г борной кислоты.

Бор в научных исследованиях

• В 1990-х годах исследователи обнаружили положительную связь между потреблением бора и мозговой активностью. Ученые оценили изменения когнитивных функций в ответ на диетические манипуляции с веществом: разделили здоровых пожилых мужчин и женщин на две группы, которым давали 0,25 и 3,25 мг минерала в день. У группы с дефицитом вещества мозг начал работать настолько плохо, как и при общем недоедании, отравлении тяжелыми металлами. [25]

• Получение фруктобората кальция два раза в день в течение 2 недель уменьшает дискомфорт в колене у пожилых людей. Природный растительный боратный комплекс демонстрирует наибольший потенциал в борьбе с суставной болью. Однако маркеры воспаления, на которые он нацелен, и механизм его действия до сих пор неизвестны. [26]

• Ученые обнаружили связь между потреблением бора и раком предстательной железы — минерал ингибирует рост опухолей простаты. Они доказали, что у мужчин, потребляющих около 6 мг/день, предстательная железа значительно меньше, чем у тех, кто потребляет 0,64–0,88 мг/день. Недостаток профилактических и терапевтических средств — короткий период полувыведения, низкая биодоступность. [27]

• Репродуктивная токсичность борной кислоты и боратов вызывает обеспокоенность ученых. Существует линейная зависимость между получаемой дозой и концентрацией соединений в репродуктивных органах. В окружающей среде нет настолько высоких показателей, которые могли бы вызвать такой эффект. Высокие уровни воздействия возможны на рабочем месте, в некоторых странах из-за геологической ситуации: Китае, Аргентине, Турции. [28, 29]

Побочные эффекты и токсичность бора

Бораты безопасны для беременных, если их количество не превышает установленный порог. Эффекты при употреблении во время грудного вскармливания не изучались, поэтому прием добавок нужно обсуждать с врачом.

Симптомы дефицита бора

Нехватка минерала в организме связана с плохим иммунитетом, повышенным риском смертности, остеопорозом. Дефицит изучен недостаточно, поскольку встречается очень редко, но врачи выделяют несколько признаков:

• повышенная утомляемость;

• задержка развития у детей;

• разрушение зубов;

• ломкость костей, плохое срастание переломов;

• боли в суставах;

• нарушение половой функции.

Признаки избытка бора

Химический элемент может быть сильнодействующим токсином в больших количествах. К счастью, нельзя получить его избыток через пищу — нет данных о побочных эффектах большого потребления с едой или водой. Передозировка может быть связана со случайным потреблением, вредной работой. Высокие дозы можно получить на производстве, связанном с выпуском стекла, кожи, косметики, мыла, моющих средств, топлива, антипиренов. Районы вблизи борных шахт или заводов могут подвергаться риску загрязнения почвы, воды. [30]

Симптомы передозировки:

• снижение аппетита, тошнота, рвота, диарея;

• боль в верхней части живота;

• дерматит;

• головная боль;

• шелушение кожи.

При очень высоких дозах развивается почечная недостаточность. Чрезвычайно высокие дозы смертельны. [31]

Взаимодействие бора с препаратами

Считается, что минерал не имеет серьезных взаимодействий с препаратами. Но эксперименты показывают, что он усиливает действие алкоголя и может взаимодействовать с гормональными лекарствами — вызвать избыток эстрогена.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Встречающийся в природе бор полезен в небольших количествах и опасен в больших дозах. Исследования доказывают его роль в развитии здоровых костей и мышц, иммунной функции, формировании стероидных гормонов. Чтобы увеличить его потребление естественным образом без БАДов, достаточно включить в постоянный рацион чернослив, изюм, курагу, авокадо, орехи. Людям, которые придерживаются здорового питания, не стоит беспокоиться о дефиците — минерал содержится в достаточном количестве в полезных цельных продуктах.

Источники информации

1. Boron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31639188/

2. Update on human health effects of boron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25063690/

3. The importance of boron in biological systems, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29173473/

4. The Physiological Role of Boron on Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546541/

5. The Fructoborates: Part of a Family of Naturally Occurring Sugar-Borate Complexes-Biochemistry, Physiology, and Impact on Human Health: a Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30343480/

6. Dietary boron: progress in establishing essential roles in human physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22658717/

7. Physiological roles and transport mechanisms of boron: perspectives from plants, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17965876/

8. The boron content of selected foods and the estimation of its daily intake among free-living subjects, https://www.researchgate.net/publication/14255184_The_boron_content_of_selected_foods_and_the_estimation_of_its_daily_intake_among_free-living_subjects

9. Daily boron intake from the American diet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10076586/

10. Dietary boron intakes of selected populations in the United States, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10050909/

11. Boron, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/

12. Nothing Boring About Boron, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861/

13. The Effects of Boron on Arsenic-Induced Lipid Peroxidation and Antioxidant Status in Male and Female Rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26184899/

14. Effects of dietary boron on cervical cytopathology and on micronucleus frequency in exfoliated buccal cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17295277/

15. Calcium fructoborate: plant-based dietary boron as potential medicine for cancer therapy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21196370/

16. Free testosterone: clinical utility and important analytical aspects of measurement, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24783351/

17. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/

18. A double-blind, placebo-controlled pilot study to evaluate the effect of calcium fructoborate on systemic inflammation and dyslipidemia markers for middle-aged people with primary osteoarthritis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21607703/

19. Calcium Fructoborate for Bone and Cardiovascular Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26686846/

20. Essentiality of boron for healthy bones and joints, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889887/

21. Dietary boron, brain function, and cognitive performance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889884/

22. Studies of the interaction between boron and calcium, and its modification by magnesium and potassium, in rats. Effects on growth, blood variables, and bone mineral composition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1283690/

23. The role of boron in nutrition and metabolism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8140253/

24. Boron Neutron Capture Therapy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296588/

25. The importance of boron nutrition for brain and psychological function, https://link.springer.com/article/10.1007/BF02783144

26. Short-term efficacy of calcium fructoborate on subjects with knee discomfort: a comparative, double-blind, placebo-controlled clinical study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4051624/

27. Dietary boron intake and prostate cancer risk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010890/

28. Boron and its compounds: current biological research activities, https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-017-2010-1

29. Human environmental and occupational exposures to boric acid: reconciliation with experimental reproductive toxicity data, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22686310/

30. A human health risk assessment of boron (boric acid and borax) in drinking water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8837846/

31. Clinical manifestations of toxicity in a series of 784 boric acid ingestions, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3370093/

Бром

(Br)

Недавнее открытие позволило ученым добавить бром (Br) в список необходимых для жизни элементов и поставить его в один ряд с кальцием, калием. Он особенно необходим для строения тканей и многие его функции еще исследуются учеными. Велика вероятность, что вы получаете достаточное количество минерала из любимых продуктов. Существует также риск его избытка.

Роль брома в организме

О пользе минерала для человека стало известно в XXI веке. Ученые выяснили, что он легко всасывается в кишечнике, имеет период полувыведения около 12 дней и необходим особому ферменту пероксидазе. С его помощью фермент образует особую связь и отвечает за архитектуру тканей.

Важно помнить, что бром не является безопасным веществом и в избытке может быть вредным для здоровья. Например, значительное повышение уровня брома в плазме повышает концентрацию тиреотропного гормона (ТТГ) в крови. Это последствия действия минерала на щитовидную железу — в избытке он снижает ее активность. [1]

Бром в еде: концентрация, усвоение

Минерал никогда не встречается в природе в элементарной форме — представлен в виде органических соединений, известных как бромиды, и природных броморганических. Они встречаются в воздухе, почве, воде, солях. Вы можете потреблять их даже из популярных напитков, таких как Coca-Cola.

Минерал был обнаружен даже в питьевой воде. Ученые выяснили, что под воздействием озона из него образуются ионы бромата, которые являются очень сильными окислителями — вредят организму. Однако в настоящее время человек больше подвергается воздействию бромидов через продукты питания из-за использования бромсодержащих фумигантов в садоводстве, обработке пищевых запасов. [2]

Продукты питания, которые содержат бром

Многие люди получают слишком много брома, так как он входит в состав добавок, продуктов, блюд:

• пестициды, используемые в сельском хозяйстве, содержат бромистый метил;

• следовые количества микроэлемента обнаруживаются в муке, хлебобулочных изделиях;

• многие безалкогольные, изотонические напитки со вкусом колы и цитрусовых содержат бромид.

Люди часто подвергаются воздействию бромистых соединений через плохо вымытые фрукты и овощи, так как на них остаются пестициды. С покупных фруктов порой лучше срезать кожицу — в них может оставаться много токсичных соединений. Мука из пшеницы, кукурузы и других злаков тоже может быть загрязнена бромсодержащими пестицидами. Бромат калия еще часто используется в качестве добавки к хлебобулочным изделиям — делает тесто более эластичным, упругим. [3]

Крупнейший резервуар микроэлемента — океан с концентрацией 65–80 мг/л брома. Поэтому ценный компонент содержится во многих морепродуктах, таких рыба и моллюски. Исследователи обнаружили его даже в морских водорослях. [4]

Оптимальная суточная доза брома для профилактики дефицита

Бром не нужен организму в больших количествах — достаточно 1 мг/кг массы тела. Но во многих странах ежедневное употребление составляет 2–8 мг/кг из-за неправильного рациона, в котором слишком много выпечки, круп, вредной рыбы, орехов. В таких дозировках вещество может проявлять токсичные свойства. [5, 6]

Топ-3 полезные свойства брома, подтвержденные исследованиями

1. Необходим для образования коллагена

В 1980-х исследователи обнаружили у некоторых людей дефекты в коллагене-IV — белке, необходимом для развития тканей. Этих людей также объединял дефицит брома. Оказалось, что ионный бромид помогает ферментам строить фибриллярный белок, который лежит в основе соединительной ткани — сухожилий, костей, хрящей, дермы. [7]

2. Способствует нормальному сну

Микроэлемент был открыт как седативное соединение, вызывающее сон — обнаруживается в достаточном количестве у спящих людей и его не хватает у людей с бессонницей. Открытие заключается в том, что компонент вызывает быстрый сон. Ученые обнаружили, что его концентрация в крови сильно снижается во время гемодиализа. Это часто приводит к бессоннице у пациентов, находящихся на диализе. [8]

3. Уменьшает накопление липидов в клетках печени

Повышенное накопление свободных жирных кислот (СЖК) и триглицеридов (ТГ) провоцирует жировую болезнь печени. Клинические исследования показывают, что чем выше уровни бромида в крови, тем ниже эти показатели, общий и "плохой" холестерин. Однако способ влияния бромида на накопление липидов до сих пор неизвестен. [9]

Взаимодействие брома с витаминами и микроэлементами

Бром входит в семейство галогенидов, к которым относят хлор, фтор, йод. Он обладает сходными с ними свойствами, а с йодом у него существует обратная связь — когда его уровень повышается, концентрация йода падает и наоборот. Отсутствие баланса наносит организму большой вред.

Бром опасен тем, что конкурирует с йодом за одни и те же рецепторы — действует как его заменитель, мешает усвоению. Поскольку йод нужен щитовидной железе для выработки гормонов, это приводит к выраженной недостаточности щитовидной железы (гипотиреозу).

Применение в медицине

Более века назад бром был введен в медицину как противоэпилептическое, противосудорожное, седативное средство. В 50-х годах с ним были доступны лекарства для лечения кислотозависимых заболеваний ЖКТ. Они были сняты с продажи в некоторых штатах Америки в 1975 году, но до сих пор доступны за их пределами.

Сегодня минерал содержится в некоторых лекарствах, таких как ингаляторы, назальные спреи, газообразные анестетики. Бромат калия встречается в жидкостях для полоскания рта, антисептиках для лечения воспаленных или кровоточащих десен.

Бром в научных исследованиях

• Бром влияет на накопление йодида не только в щитовидной железе, но и в коже. Его высокое потребление может снижать запасы йода в организме, увеличивать его выведение из кожных покровов. Такие эффекты проявляются при дозировке от 150 мг/день. [10]

• Бромидная интоксикация стала редкой болезнью. Считается, что снижение заболеваемости связано с уменьшением использования бромидов, снижением их доступности. Однако бромизм время от времени развивается даже под наблюдением врачей из-за недосмотра и неспособности распознать побочные эффекты. Микронутриент может усугубить болезнь, для лечения которой назначался. [11, 12]

• Изучение лечебных свойств бромида показало, что его сложно применять в любой медикаментозной терапии. Три группы по 8 здоровых добровольцев принимали 15, 24 и 30 мг бромида калия ежедневно в течение 20 недель. Концентрации соединения в крови измеряли у всех участников каждые две недели. Результаты в каждой группе сильно отличались, что говорит о разном усвоении компонента — врачам сложно предсказать его полезные эффекты. [13]

• Избыток брома повышает риск преждевременных родов — не дает организму усваивать йод, необходимый для будущих матерей. Следить за его потреблением сложно, так как он часто применяется для очистки воды. Ученые также нашли связь между воздействием бромида и врожденными дефектами. [14, 15]

• Недавние исследования показали, что применяемый в выпечке бромат калия вызывает окислительное повреждение ДНК. Международное агентство по изучению рака причислило его к группе канцерогенов. Люди ежедневно потребляют это соединение и врачей пугают возможные негативные последствия. [16, 17]

Потенциальный вред брома: осложнения и предупреждения

Люди могут поглощать органические соединения брома через кожу, при дыхании, с пищей. Наиболее важные негативные последствия для здоровья могут быть вызваны бромсодержащими органическими соединениями, которые нарушают работу нервной системы. Они также могут вызывать повреждения печени, почек, легких и ЖКТ. Неорганические бромы встречаются в природе и тоже могут повредить нервную систему, щитовидную железу.

Дефицит брома — симптомы, последствия

Исследования показывают, что минерал необходим для развития тканей всех живых существ — от примитивных морских животных до человека. Без него у людей появляются проблемы со сном. А его добавление в рацион пациентов, находящихся на диализе и полном внутривенном питании, улучшает их здоровье.

Симптомы избытка брома

Когда бром в большом количестве попадает в организм, он делает две вещи:

• заменяет йод, что может привести к снижению активности щитовидной железы;

• оказывает прямое токсическое воздействие на ткани.

В настоящее время имеются предварительные данные о том, что высокий уровень может вызывать рак щитовидной железы, простаты, яичников. Проникая в нервы головного мозга, он может привести к эмоциональным проблемам, таким как нестабильность настроения, депрессия, психоз, тревога. Есть также сообщения о том, что некоторые случаи шизофрении связаны с отравлением бромом.

Другие побочные эффекты брома:

• узелковая угревая сыпь, сухость, зуд;

• анорексия, спазмы в животе и вздутие;

• чрезмерная утомляемость;

• металлический привкус во рту;

• нестабильный сердечный ритм.

Будьте осторожны и помните, что минерал находится повсюду. Ограничивая его воздействие, вы сможете избежать его токсичности. [18, 19, 20]

Взаимодействие брома с лекарственными препаратами

Микроэлемент плохо сочетается с некоторыми антибиотиками, анестетиками, миорелаксантами и лекарствами для лечения стенокардии. Тем не менее происходит это только при употреблении большой дозы минерала, превышающей дневную норму.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Бром играет важную роль в поддержании здоровья, но, скорее всего, вам не нужно вносить какие-либо изменения в свой рацион для его получения. Его соединения добавляют в выпечку и напитки, бромистым метилом опрыскивают клубнику для борьбы с вредителями… Риск избытка выше риска недостатка, поэтому не стоит уделять ему много внимания. Лучше сосредоточиться на потреблении труднодоступных для организма минералов.

Источники информации

1. Bromine and thyroid hormone activity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8320326/

2. Bottled water safety evaluations in IRAN: determination of bromide and oxyhalides (chlorite, chlorate, bromate) by ion chromatography, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7721822/

3. The toxic chemistry of methyl bromide, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23800997/

4. Iodine and bromine in fish consumed by indigenous peoples of the Russian Arctic, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32214169/

5. The no-effect level of sodium bromide in healthy volunteers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8094973/

6. The toxicology of bromide ion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3325227/

7. Bromine is an essential trace element for assembly of collagen IV scaffolds in tissue development and architecture, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144415/

8. A role for bromine deficiency in sleep disturbances of long-term dialysis patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17162163/

9. Bromide alleviates fatty acid-induced lipid accumulation in mouse primary hepatocytes through the activation of PPARα signals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31033195/

10. High bromide intake affects the accumulation of iodide in the rat thyroid and skin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697762/

11. Bromide intoxication, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/131871/

12. The neurological effects of methyl bromide intoxication, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24094859/

13. Bromide as a marker to measure adherence to drug therapy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16525815/

14. The effect of water disinfection by-products on pregnancy outcomes in two southeastern US communities, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21915074/

15. Risk of birth defects in Australian communities with high levels of brominated disinfection by-products, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18795174/

16. Mechanism of DNA damage induced by bromate differs from general types of oxidative stress, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16457930/

17. Potassium bromate, a potent DNA oxidizing agent, exacerbates germline repeat expansion in a fragile X premutation mouse model, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20213777/

18. Effects of sodium bromide on the biosynthesis of thyroid hormones and brominated/iodinated thyronines, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2135954/

19. Interaction of bromine with iodine in the rat thyroid gland at enhanced bromide intake, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8909694/

20. Bromism or chronic bromide poisoning, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8309208/

Ванадий (V)

Это элемент с нетипичными биологическими функциями. Американская ассоциация диетологов AmDAssoc считает минерал незаменимым для людей, особенно для мужчин и женщин старше 41 года. Он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обладает противораковой функцией, улучшает действие инсулина и приносит еще много пользы здоровью. Давайте рассмотрим его основные свойства, доказанные научными исследованиями.

Ванадий в организме

Микроэлемент плохо усваивается в кишечнике — от 0,2 до 5 %. К счастью, это не проблема, ведь он необходим в следовых количествах и токсичен в избытке. Но стоит помнить, что дефицит, как и чрезмерные концентрации, могут привести к ряду патологий, вызвать необратимые повреждения тканей, органов.

Общее содержание многовалентного металла в организме взрослых составляет 100–200 мкг. Половина всего количества находится в костях, а остаток в основном откладывается в почках, печени, селезенке. Мизерное количество обнаруживается в мышцах, легких и мозге.

Известно, что микронутриент может менять и подавлять действие белка. В определенных условиях он влияет на метаболизм эритроцитов, передачу внутриклеточных сигналов, накопление и транспорт кальция в клетках. Кроме того, он регулирует активность ключевых ферментов, принимает участие в углеводном и липидном обмене, формировании клеток разного назначения и разрастании тканей. [1, 2]

Ванадий в еде

Ванадил и ванадат — самые биологически значимые формы минерала. Особенно распространен сульфат ванадила, который используют в пищевых добавках. Микроэлемент также встречается в соединениях с валентностью I, II, IV и V, среди которых наиболее популярны две последние группы.

Продукты питания с высокой концентрацией ванадия

Богатыми источниками питательного вещества считаются продукты с микронутриентом более 1 ppm (миллионная доля), а содержание от 1 до 5 нг/г считается низким.

7 продуктов с максимальным содержанием ванадия

№ Продукты нг/г

1 Грибы 50–2000

2 Петрушка сушеная 1800

3 Черный перец 987

4 Шпинат, подвергнутый вакуумно-сублимационной сушке 533–840

5 Семена укропа 431

6 Цельные зерна и крупы 5–30

7 Продукция из коровьего молока 5–30

Много полезного компонента можно получить из моллюсков, пива, вина, напитков с искусственными подсластителями. [3, 4]

Рекомендованная суточная норма

В настоящее время нет установленных доз для оптимального потребления минерала. Национальный институт медицины NIH (учреждение Департамента здравоохранения США) определил допустимый верхний предел, при котором нет нежелательных побочных эффектов — 1,8 мг для взрослых. Безопасные дневные дозы для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин пока неизвестны.

Исследования показывают, что при приеме 7,8–10 мг микронутриента в день в течение 2 недель не проявляются неблагоприятные симптомы. Проблемы провоцируют дозы 14–42 мг — при избытке нарушается работа ЖКТ.

Потребление вещества зависит от диеты и в среднем европеец получает с пищей 15–20 мкг/день, а американец — от 10 до 60 мкг/день. Пищевые добавки содержат разное количество микронутриента — концентрация зависит от используемого химического соединения. Например, в сульфате сосредоточено примерно 31 % элементарного ванадия, в метаванадате натрия — 42 %, а ортованадате натрия — 28 %.

6 полезных свойств ванадия для детей, мужчин и женщин

1. Усиливает действие инсулина, предотвращает развитие диабета

Высокие дозы ванадил сульфата (около 100 мг/день) улучшают использование инсулина организмом. Этот гормон отвечает за усвоение глюкозы и регулирует ее уровень в крови, поэтому при добавлении минерала в рацион снижается сахар в крови даже у людей с диабетом. Правда, у исследователей есть опасения по поводу высоких доз, так как они могут вызвать нежелательные эффекты при длительном применении. [5, 6]

2. Проявляет антиоксидантные свойства и защищает почки

Эксперименты на крысах показали, что после лечения ванадием у грызунов усилился метаболизм глюкозы, ее утилизация, чувствительность к инсулину при ожирении и улучшилось состояние печени. Кроме глюкозы ванадил сульфат снижал концентрацию мочевины и креатинина в крови, уменьшал окислительный стресс и поддерживал нормальную работу почек. [7, 8, 9, 10, 11]

3. Борется с бактериями, вирусами, грибками и паразитами

Механизм антибактериальной активности металла до конца не выяснен, но известно, что он проникает через стенки бактерий, вызывает их морфологические изменения и препятствует делению. Также минерал блокирует репликацию вируса иммунодефицита человека ВИЧ-1/ВИЧ-2, предотвращая его размножение и защищая от развития инфекции. Он способен уничтожать внутриклеточные патогены и помогать иммунной системе. [12, 13]

4. Борется с опухолями

Антиканцерогенная активность компонента еще требует изучения, но его соединения и комплексы уже показали себя как эффективные средства для борьбы с онкообразованиями. Огромное значение имеют антиоксидантные свойства минерала и его способность защищать клеточный метаболизм. Новые исследования показывают, что его можно рассматривать как легкодоступный, многообещающий химиопрофилактический агент против рака. [14, 15, 16, 17]

5. Нормализует уровень холестерина и работу сердца

Органические и неорганические соединения действуют как кардиозащитные агенты. Они улучшают работу сердца, защищают от ишемии, предотвращают гипертензию и гипертрофию миокарда. Дополнительные кардиопротекторные механизмы — усиление катаболизма глюкозы, стимуляция ее транспорта и нормализация уровня в клетках миокарда. [18, 19, 20, 21, 22]

6. Регулирует аппетит и помогает бороться с ожирением

Исследования на грызунах показали, что введение в рацион минерала приводит к снижению аппетита, меньшему потреблению пищи. В результате уменьшается концентрации лептина в крови (гормон, регулирующий аппетит) и массы тела. [23]

Взаимодействие ванадия с другими микроєлементами

• хром, хлорид, ионы двухвалентного железа и гидроксид алюминия снижают его абсорбцию;

• магний, витамины С и Е, полифенолы, фитостеролы борются с токсичностью минерала при его избытке — снижают окислительный стресс.

Применение в медицине

Противовирусная, антибактериальная, антипаразитарная, противогрибковая, противораковая, антидиабетическая и антигиперхолестеринемическая активность, а также кардиопротекторный и нейропротекторный эффекты вызывают интерес многих исследовательских центров. Для улучшения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину человеку необходимы микрограммовые количества элемента, а значит, он может быть терапевтически активными при низких концентрациях.

Комплексы и соединения металла уже применяются в тканевой инженерии для получения биоматериалов. Их используют для регенерации поврежденных тканей, органов и восстановления их утраченных функций. Также ванадий входит в состав металлических биоматериалов в костной хирургии (протезов).

Исследования показали, что некоторые комплексы элемента борются с вирусами, включая ВИЧ, грипп, атипичную пневмонию, лихорадку денге. Они также могут быть эффективны в борьбе с кандидозом, микозом и бактериями, которые провоцируют отравление, респираторные инфекции, брюшной тиф, острый фарингит, туберкулез и кожные заболевания. [24]

В научных исследованиях

• Минерал может действовать не как антиоксидант, а наоборот — быть прооксидантом и усиливать окислительный стресс. Это приводит ко многим негативным последствиям, включая деградацию ДНК, денатурацию белков. В таком случае он ослабляет антиоксидантный барьер и повреждает клетки, как это делают свободные радикалы. Также он может высвобождать некоторые переходные металлы, накапливаться в печени и почках, вызывая гепато- и нефротоксические эффекты. [25, 26]

• Имплантаты из титановых сплавов с ванадием подвергаются воздействию жидкостей организма — минерал может высвобождаться в окружающие ткани и оказывать неблагоприятное воздействие. Поэтому поверхностный слой протеза часто модифицируют, чтобы вызвать специфическую реакцию тканей, безопасную для здоровья. Это касается как ортопедических, так и зубных протезов. [27]

• Любители силовых тренировок используют сульфат ванадила для улучшения спортивных результатов. Ранее это вызывало опасения в научной среде — ученые предполагали, что добавки могут привести к анемии, изменениям в системе лейкоцитов. Исследования, проведенные на спортсменах, опровергли предположения — такие добавки не влияют количество эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, вязкость крови и биохимию. [28]

Опасные свойства ванадия

Обычное количество микроэлемента в рационе (менее 30 мкг/день) имеет низкую токсичность. Однако его способность к накоплению и сильный токсикологический потенциал ограничивают его использование в фармакологии. А способность понижать уровень сахара в крови вынуждает людей с гипогликемией тщательно следить за потреблением компонента, избегать его в добавках и лекарствах. [29]

Дефицит ванадия в организме и симптомы

Признаки нехватки элемента у человека пока не установлены. Исследователи лишь предполагают, что дефицит может повышать уровень холестерина и сахара в крови, приводить к дегенерации позвоночника и диабету. В исследовании, проведенном на козах, его дефицит в течение трех лет вызывал у животных необратимую деформацию костей и некоторые из них умирали.

Избыток ванадия и симптомы

Токсичность минерала зависит от многих факторов, включая состав пищи, тип соединения (органическое/неорганическое), присоединение к комплексам, валентность. Не меньшее значение имеет продолжительность воздействия и индивидуальная чувствительность. Считается, что элемент опасен в дозировке более 1,8 мг/день. Тем не менее большие дозы используются при лечении разных заболеваний, что может вызывать нежелательные побочные эффекты:

• дискомфорт в животе, вздутие;

• диарею;

• тошноту;

• зелено-черный язык;

• потерю аппетита и энергии;

• снижение веса;

• проблемы с нервной системой.

Элемент опасен при использовании в больших количествах продолжительное время. В таком случае увеличивается риск повреждения почек и других органов.

Взаимодействие с препаратами

Прием минерала вместе с лекарствами от диабета может привести к слишком низкому уровню сахара в крови. Микронутриент также может замедлить свертываемость крови, а его прием с лекарствами, которые замедляют свертываемость, увеличивает вероятность синяков и кровотечений.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Ванадий вызывает интерес ученых и врачей благодаря биологической активности и широкому спектру действия. Он улучшает толерантность к глюкозе, ингибирует синтез холестерина. Количество исследований по его использованию в медицине постоянно растет и можно предположить, что новые препараты на основе минерала вскоре будут доступны для лечения многих опасных для жизни заболеваний. А пока можно получать вещество из общедоступных и недорогих продуктов питания, которые не относятся суперфудам.

Источники информации

1. Is vanadium of human nutritional importance yet? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8046184/

2. Vanadium Ions and Proteins, Distribution, Metabolism, and Biological Significance, https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-1-4614-1533-6_136

3. Vanadium content of selected foods as determined by flameless atomic absorption spectroscopy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/838964/

4. Vanadium in foods and in human body fluids and tissues, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/684404/

5. Vanadium and diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9823013/

6. Vanadium in Biological Action: Chemical, Pharmacological Aspects, and Metabolic Implications in Diabetes Mellitus, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6373340/

7. Oral treatment with vanadium of Zucker fatty rats activates muscle glycogen synthesis and insulin-stimulated protein phosphatase-1 activity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12190110/

8. Effects of diabetes, vanadium, and insulin on glycogen synthase activation in Wistar rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11952162/

9. Effects of vanadyl sulfate on kidney in experimental diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14555801/

10. Effect of vanadyl sulfate on the status of lipid parameters and on stomach and spleen tissues of streptozotocin-induced diabetic rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16431126/

11. Metabolic effects of vanadyl sulfate in humans with non-insulin-dependent diabetes mellitus: in vivo and in vitro studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10726921/

12. The antibacterial activity of polyoxometalates: structures, antibiotic effects and future perspectives, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355262/

13. In Vitro Anticandidal Activity and Mechanism of a Polyoxovanadate Functionalized by Zn-Fluconazole Complexes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747400/

14. Biochemical and medical importance of vanadium compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22693688/

15. Vanadium suppresses sister-chromatid exchange and DNA-protein crosslink formation and restores antioxidant status and hepatocellular architecture during 2-acetylaminofluorene-induced experimental rat hepatocarcinogenesis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14678523/

16. Vanadium chemoprevention of 7,12-dimethylbenz(a)anthracene-induced rat mammary carcinogenesis: probable involvement of representative hepatic phase I and II xenobiotic metabolizing enzymes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11097089/

17. Solid state and solution studies of a vanadium(III)-L-cysteine compound and demonstration of its antimetastatic, antioxidant and inhibition of neutral endopeptidase activities, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15149802/

18. Cardioprotection by vanadium compounds targeting Akt-mediated signaling, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19423951/

19. Effects of oral vanadyl treatment on diabetes-induced alterations in the heart GLUT-4 transporter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299359/

20. Characterization of vanadyl sulfate effect on vascular contraction: roles of calcium and tyrosine phosphorylation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103536/

21. Vanadyl sulfate lowers plasma insulin and blood pressure in spontaneously hypertensive rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7960024/

22. Influence of vanadium on serum lipid and lipoprotein profiles: a population-based study among vanadium exposed workers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558984/

23. Vanadate enhances leptin-induced activation of JAK/STAT pathway in CHO cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12646241/

24. Vanadium compounds in medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32226091/

25. Evaluation of lipid peroxidation and antioxidant defense mechanisms in the bone of rats in conditions of separate and combined administration of vanadium (V) and magnesium (Mg), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453945/

26. Effects of combined vanadate and magnesium treatment on erythrocyte antioxidant defence system in rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21787646/

27. Vanadium: Risks and possible benefits in the light of a comprehensive overview of its pharmacotoxicological mechanisms and multi-applications with a summary of further research trends, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7152879/

28. Oral vanadyl sulphate does not affect blood cells, viscosity or biochemistry in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9140141/

29. Selective speciation improves efficacy and lowers toxicity of platinum anticancer and vanadium antidiabetic drugs, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27751591/

Железо (Fe)

Железо — микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2 %.

Зачем организму железо: запасы и функции

Организм не производит вещество, а только перерабатывает и сохраняет:

• 70 % находится в гемоглобине, а остатки — в форме ферритина в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге;

• гормон гепсидин регулирует его абсорбцию и распределение в организме;

• доставку микроэлемента по всему телу выполняет трансферрин — белок в плазме крови. [1]

Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины. [2]

Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит

Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее — тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели:

• размер и цвет эритроцитов;

• сывороточный ферритин;

• витамин В12.

При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.

Железо в еде — виды и усвояемость

Минерал содержится в пище в двух формах:

• Гемовое. Усваивается организмом до 40 %. Этот тип железа поступает из животного белка — содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т. д.).

• Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20 %. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]

Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая — подавляет.

Продукты питания, богатые железом

По подсчетам ученых, 85–90 % от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15 % — на гемовую.

Продукты животного происхождения с максимальным содержанием железа [4]

№ Продукты В 100 г:

1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг

2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг

3 Свиное легкое вареное 16,4 мг

4 Куриная печень, жареная 12,9 мг

5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6 мг

6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг

7 Устрицы запеченные 7,2 мг

8 Мидии вареные 6,7 мг

9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,4–6,5 мг

10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг

11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг

12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг

13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг

14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг

Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.

Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]

№ Продукты В 100 г:

1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг

2 Базилик сухой 89,8 мг

3 Куркума 55 мг

4 Укроп сушеный 48,8 мг

5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг

6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг

7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг

8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг

9 Петрушка сушеная 22 мг

10 Паприка (порошок) 21 мг

11 Рисовые отруби 18,5 мг

12 Изолят соевого протеина 14,5 мг

13 Черный шоколад, 70–85 % какао 11,9 мг

14 Тыквенные семечки 8,8 мг

Топ-100 натуральных источников железа

Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]

Нормы потребления железа в сутки

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,27 0,27

Младенцы 7–12 месяцев 11 11

Дети 1–3 года 7 7

Дети 4–8 лет 10 10

Дети 9–13 лет 8 8

Подростки 14–18 лет 11 15

Взрослые 19–50 лет 8 18

Взрослые 51+ лет 8 8

Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста — 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки — до 360 % от дневной нормы.

Суточная потребность в железе увеличивается:

• для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;

• у беременных — не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;

• во время месячных;

• у спортсменок; [7]

• для тех, кто находится на диализе почек;

• при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). [8]

Дневная потребность уменьшается:

• для женщин после менопаузы;

• во время кормления грудью — после родов потребность снижается от 27 мг до 9–10 мг;

• при регулярных переливаниях крови.

Полезные свойства железа

Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом.

Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:

• необходимо для образования эритроцитов;

• входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;

• поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;

• входит в состав миоглобина — белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;

• улучшает спортивные результаты (некоторые эксперты советуют спортсменкам добавить 10 мг к суточной норме);

• снижает утомляемость — имеет решающее значение для физической и умственной работоспособности;

• участвует в обмене веществ и синтезе гормонов щитовидной железы. [9]

Взаимодействие железа с другими микроэлементами

Усвоение железа не происходит само по себе и требует участия кофакторов:

• в организме должен быть уровень белка не менее 73–75 г/л, так как ферритин и гемоглобин — белковые комплексы;

• необходимы кофакторы, способствующие его усвоению — витамин С, группа витаминов В, медь, марганец. [10]

Без создания таких условий бесполезными могут быть любые БАДы и лекарства. Особенно важен витамин С — в одном исследовании прием 100 мг во время еды увеличивало всасывание железа на 67 %. [11, 12] Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент овощей и фруктов, превращается в организме в витамин А. Если верить исследованию, он увеличивает абсорбцию железа более чем на 300 % для риса и 180 % для пшеницы, кукурузы. [13]

Большое количество кальция препятствует усвоению железа. Всего 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают его всасывание на 50–60 %. [14, 15]

Как увеличить усвоение железа: полезные и вредные сочетания продуктов

Еда, которая помогает усваивать больше железа:

• любая пища с аскорбиновой кислотой: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец;

• источники бета-каротина и витамина А: морковь, батат (сладкий картофель), шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины, персики;

• мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но также стимулируют усвоение негемовой формы — 1 г мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С. [16]

Ухудшают усвоение железа:

• молочные продукты из-за содержания кальция;

• полифенолы в злаках, бобовых, шпинате;

• дубильные вещества в кофе, чае, вине и некоторых ягодах; [17]

• фосфаты в газированных напитках;

• фитиновая кислота (фитаты), содержащаяся в цельном зерне, крупах, сое, орехах, бобовых.

Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом. Что касается напитков, то употребление чашки черного чая во время еды снижает всасывание железа на 60–70 % независимо от его крепости. Если пить его между приемами пищи, негативный эффект снижается до 20 %.

Как сохранить железо в продуктах во время приготовления?

Минерал относительно термостабилен. Повысить его содержание в пище и усвоение очень просто:

• нужно замачивать крупы, бобовые на несколько часов перед готовкой, чтобы снизить концентрацию фитиновой кислоты;

• достаточно готовить блюда в чугунных горшках — посуда в 5 раз увеличивает содержание железа;

• важно готовить пищу минимальное количество времени, необходимое для безопасного употребления. [18]

Применение железа в медицине: когда назначают и в каких формах

Исследования показывают, что около 80 % людей в мире недополучают вещество и 30 % страдает от ЖДА. Для лечения и профилактики анемии применяются препараты, витаминно-минеральные комплексы с солями железа, такими как фумарат, глюконат, сульфат. Их производят в виде таблеток, капсул, жидкостей. Наиболее усваиваемая и близкая организму форма минерала — хелатная. [19]

Препараты для внутривенного введения показаны в случаях, когда пероральные добавки неэффективны или не могут использоваться. Например, их назначают пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) — болезнью Крона, язвенным колитом. [20, 21]

Железосодержащие лекарства могут вызвать побочные эффекты:

• запор,

• боль в животе,

• диарею,

• тошноту,

• окрашивание зубов. [22]

БАДы, которые произведены из растительного сырья, реже вызывают побочные реакции. Любые добавки с минералом обычно принимают во время или сразу после еды в одно и то же время. Между их приемом и чаем, кофе, орехами, молочными продуктами должен быть максимальный временной промежуток.

Железо в научных исследованиях: что говорят о микроэлементе ученые

Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что уровень сывороточного железа коррелирует с развитием детей 4–7 лет. При его нехватке малыши имеют более низкие оценки, пассивны. [23] Еще ученые установили, что от анемии часто страдают люди с гастритом, вызванным Helicobacter pylori, целиакией и сердечной недостаточностью.

Анемия также является частым осложнением хронической болезни почек. В ответ на дефицит железа организм усваивает свинец, кадмий и алюминий, что плохо влияет на костную и центральную нервную систему.

Противопоказания и возможные осложнения

Наибольшему риску ЖДА подвержены беременные, дети до года, спортсмены и девочки-подростки. Вегетарианцы и веганы тоже склонны к заболеванию из-за того, что негемовое хуже усваивается. [24, 25, 26]

Чаще всего анемия протекает в легкой форме. Если ее не лечить, это приведет к проблемам со здоровьем:

• сердечной недостаточности или увеличению сердечной мышцы, так как сердцу нужно компенсировать недостаток кислорода и перекачивать больше крови;

• ухудшению концентрации внимания, умственной деятельности;

• преждевременным родам у беременных;

• низкой массе тела у новорожденных;

• снижению иммунитета, задержке в росте и развитии — дефицит в раннем детстве связан с более низким IQ. [27, 28]

К избытку железа приводят повторные переливания крови, большие дозы добавок и редкие метаболические нарушения. Например, гемохроматоз — заболевание, при котором усиливается абсорбция компонента. [29] Чрезмерное накопление микроэлемента опасно тем, что провоцирует повреждение печени, развитие диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. [30, 31, 32, 33]

Симптомы при нехватке железа:

• быстрая утомляемость;

• бледная кожа и ногти, отсутствие лунок на ногтях;

• головокружение;

• головная боль;

• снижение выносливости;

• чувствительность к холоду;

• одышка при небольшой физической нагрузке;

• повышенная раздражительность;

• потеря внимания;

• выпадение волос — незначительное или чрезмерное, аналогичное генетическому облысению по мужскому и женскому типу. [34]

Признаки избытка железа

Отравление железом из пищевых источников встречается редко, а симптомы его избытка проявляются у 1 из 4 людей:

• высокий уровень сахара в крови;

• слабость;

• боль в животе;

• гиперпигментация или бронзовый цвет кожи;

• потеря полового влечения;

• уменьшение размеров яичек у мужчин;

• уменьшение или отсутствие менструации у женщин. [35]

К проблеме может привести частый прием добавок — более 20 мг вещества за один раз. [36]

Взаимодействие железа с препаратами

Некоторые лекарства могут истощать запасы минерала, уменьшать его всасывание:

• хинолоны — семейство антибиотиков, в котором состоит ципрофлоксацин и левофлоксацин;

• тетрациклин;

• ингибиторы протонной помпы для лечения желудочного рефлюкса — ранитидин, омепразол, нольпаза и др.; [37]

• ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) при высоком кровяном давлении;

• секвестранты желчных кислот для снижения холестерина — колестипол, холестирамин.

Добавки железа в свою очередь снижают биодоступность леводопа, который назначают для лечения синдрома беспокойных ног, болезни Паркинсона. Они также ухудшают усвоение левотироксина — препарата для лечения плохо функционирующей щитовидной железы. [38]

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Желательно получать суточную норму железа из полезной пищи, а не из добавок. У здоровой диеты нет риска передозировки, и она наполняет организм другими питательными веществами. Также желательно не пить чай после еды, готовить пищу в чугунной посуде, есть одновременно продукты с большим содержанием железа и витамина С. Если изменения в рационе не улучшают показатели, тогда стоит поговорить с врачом, диетологом или нутрициологом о приеме добавок.

Подводя итог, можно сказать, что дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием в мире. Его усвоение зависит от того, сколько вещества накапливает организм. Это веский повод следить за уровнем ферритина и стремится предупреждать проблему, а не бороться с последствиями.

Источники информации

1. Metabolism of iron stores, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345694/

2. Iron, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

3. Iron bioavailability and dietary reference values, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

4. Iron, Fe (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1089

5. Iron, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

6. Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16255338/

7. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/

8. Higher Prevalence of Iron Deficiency as Strong Predictor of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212392/

9. Review on iron and its importance for human health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/

10. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/

11. Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/

12. The absorption of iron from whole diets: a systematic review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719560/

13. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/

14. Calcium and iron absorption — mechanisms and public health relevance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/

15. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/

16. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17056805/

17. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/

18. Effects of cooking methods on the iron and zinc contents in cowpea (Vigna unguiculata) to combat nutritional deficiencies in Brazil, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926463/

19. Ferrous versus Ferric Oral Iron Formulations for the Treatment of Iron Deficiency: A Clinical Overview, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354642/

20. Questions and answers on iron deficiency treatment selection and the use of intravenous iron in routine clinical practice, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7877947/

21. Iron Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Diseases-A Narrative Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836263/

22. Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/

23. Serum Trace Element Levels and Their Correlation with Picky Eating Behavior, Development, and Physical Activity in Early Childhood, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308333/

24. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

25. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/

26. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/

27. Iron deficiency and cognitive functions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/

28. Effects of iron deficiency anemia on cognitive function in children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17691592/

29. Iron overload in human disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276824/

30. Beyond hereditary hemochromatosis: new insights into the relationship between iron overload and chronic liver diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20739232/

31. Iron overload: consequences, assessment, and monitoring, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20001632/

32. Hepatic Iron Overload and Hepatocellular Carcinoma, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995380/

33. Circulating ferritin concentrations and risk of type 2 diabetes in Japanese individuals, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497053/

34. Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678013/

35. Iron Overload, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526131/

36. Fatal overdose of iron tablets in adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841496/

37. Iron Deficiency Anemia Due to the Long-term Use of a Proton Pump Inhibitor, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891535/

38. Sinemet-ferrous sulphate interaction in patients with Parkinson's disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1368251/

Йод (I)

Йод — микронутриент, который входит в состав гормонов щитовидной железы. От него зависит иммунитет, работа нервной системы, развитие маленьких детей, поскольку он участвует в формировании костей и мозга. Минерала не нужно так много, как кальция или магния, из-за чего многие недооценивают его значение.

Йод в организме: роль для мужчин, женщин, детей и беременных

Примерно 70–80 % микроэлемента содержится в щитовидной железе, а остальное — в крови, мышцах, яичниках и других частях тела. Без него невозможно образование гормонов, так как с помощью минерала тиреотропный гормон (ТТГ) преобразуется в трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). Процесс важен для функционирования щитовидки. Например, Т3 действует практически во всех клетках и органах — регулирует обмен веществ, восстановление, потребление энергии, рост. [1]

Дисбаланс микроэлемента приводит к гипертиреозу или гипотиреозу — гиперактивности или недостаточной активности щитовидной железы, нарушению выработки гормонов. Сегодня йододефицит встречается редко из-за йодированной соли. Тем не менее 2 миллиарда населения планеты находится в зоне риска йодной недостаточности, а около 300 миллионов людей страдают от дисфункции эндокринной железы. [2]

Как узнать про нехватку йода: анализы, которые показывают дефицит

Исследование концентрации йода в сыворотке крови и в моче показывает адекватность его потребления. За выведение йода из организма в основном отвечают почки (70–90 %), поэтому его содержание в моче демонстрирует наличие вещества в рационе. Но уровень может меняться в течение дня и не отражает состояние здоровья. При проблемах с щитовидкой, подозрениях на йододефицит, проверяют ТТГ, Т3 и Т4 в крови. Если с пищей поступает недостаточно минерала, вырабатывается мало Т4. Медицинские анализы точные, в отличие от домашнего теста, при котором йодистая сетка рисуется на коже предплечья или бедра.

Йод в еде — рекомендуемый рацион питания

Организм не синтезирует минерал самостоятельно, что делает его важным компонентом пищи. Еще питательное вещество имеет узкий диапазон безопасности и при приеме добавок его легко получить в избытке.

Существует мало хороших натуральных источников йода, поэтому до начала 1900-х годов йододефицит был очень распространен. Люди стали реже сталкиваться с проблемой после того, как в 70 странах начали развиваться программы йодирования соли. Всего половина чайной ложки (3 г) такой соли удовлетворяет дневную потребность в минерале. Однако ее чрезмерное потребление вредит здоровью, и ВОЗ рекомендует не употреблять в день более 5 г. [3]

Топ-30 продуктов с наибольшим содержанием йода

Йодированная соль — главный источник минерала. Что касается продуктов, то он в основном присутствует в рыбе, водорослях, молочке. Концентрация в овощах и фруктах варьируется и зависит от количества компонента в почве, на которой они выращивались.

15 продуктов животного происхождения с наибольшим содержанием йода [4]

№ Продукты мкг в 100 г

1 Яичный желток, сухой 349

2 Яйцо целое всмятку 274

3 Рыба пикша, сырая 216

4 Треска запеченная 186

5 Омар норвежский (северный), приготовленный 185

6 Сыр швейцарский 120

7 Устрицы восточные или дикие, приготовленные 109,1

8 Сыр пармезан 78,3

9 Протеин, порошок 75,8

10 Рыбные палочки или котлеты, замороженные и приготовленные в духовке 68,7

11 Моллюски (смешанные виды), консервированные 66,5

12 Сыр плавленый швейцарский с низким содержанием жира 59,9

13 Сыр моцарелла 52,6

14 Йогурт греческий обезжиренный 51,2

15 Мороженое ванильное 45,2

Продукты питания были проанализированы тестами с высокой чувствительностью. Для проверки данных дополнительно использовались справочные материалы, вторичный внутренний контроль.

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием йода [4]

№ Продукты мкг в 100 г

1 Соль поваренная йодированная 5070

2 Морская соль, обогащенная йодом 4660

3 Нори, водоросли сушеные 2320

4 Панировочные сухари 180

5 Кукурузный хлеб 21,5

6 Мюсли, гранола 10,8

7 Сок апельсиновый промышленного производства 10,1

8 Персик или абрикос, консервированный в сиропе 6,2

9 Шпинат свежий, замороженный или вареный 3,9

10 Оливки черные без косточек 2,6

11 Изюм 2,3

12 Сельдерей, сырой 1,6

13 Морковь детская (сорт), сырая 1,4

14 Салат-латук, сырой 1,2

15 Сладкий картофель (батат), запеченный и очищенный от кожуры 1,3

Демонизация поваренной соли, молочки, хлебобулочных изделий и повальный отказ от них заставляет экспертов опасаться, что дефицит йода среди населения снова возрастет. В зоне риска находятся люди, которые соблюдают веганскую или вегетарианскую диету, так как в их рационе нет рыбы, моллюсков, молока. [5]

Суточная потребность в йоде в зависимости от возраста и пола

Как и медь, микроэлемент нужен организму в мизерных следовых количествах. Он хоть и накапливается, но не хранится долгое время, поэтому необходимо регулярно пополнять его запасы.

Рекомендованные дневные нормы йода

Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мкг)

Младенцы до полугода 110

Младенцы 7–12 месяцев 130

Дети 1–8 лет 90

Дети 9–13 лет 120

Подростки и взрослые 14 лет и старше 150

Суточная доза 150 мкг удовлетворяет потребности большинства взрослых людей без серьезных патологий, в том числе веганов и невеганов. Безопасным считается потребление до 1100 мкг/день. [6]

Дневная потребность увеличивается:

• при беременности — 220 мкг;

• во время кормления грудью — 290 мкг.

Дневная потребность уменьшается:

• в случае избытка йода, отравлении веществом;

• для пациентов с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, гипертиреозом.

Полезные свойства йода для организма

Минерал предупреждает многие заболевания и особенно необходим беременным — от него зависит развитие ребенка в утробе. В поваренной соли обычно содержится йодид калия. Уменьшенная форма микроэлемента хорошо усваивается и концентрируется в щитовидной железе, груди, шейке матки, слюнных железах.

Топ-10 преимуществ йода

1. Регулирует работу щитовидной железы и других органов. Щитовидка должна регулярно получать минерал для синтеза гормонов. Это позволяет ей контролировать работу сердца, метаболизм. [7, 8]

2. Нормализует работу гиперактивной щитовидной железы. Для лечения сверхактивной щитовидки врач может назначить радиоактивный йод. Препарат уничтожает лишние клетки органа, уменьшает чрезмерное образование гормонов.

3. Снижает риск развития зоба. Зоб — увеличение щитовидки, не связанное с воспалением. Его может спровоцировать дефицит йода и в таком случае процесс можно обратить вспять, соблюдая йодосодержащую диету. [9]

4. Помогает избежать осложнений при беременности. Если у беременной есть дефицит минерала, ее ребенок с большей вероятностью будет иметь задержку интеллектуального развития, более низкий IQ. Серьезный недостаток еще увеличивает риск мертворождения. [10, 11, 12]

5. Улучшает когнитивные функции у детей. Минерал поддерживает работу мозга в раннем детстве, снижает риск умственной отсталости и улучшает успеваемость. [13]

6. Лечит рак щитовидки. Радиойод используется для лечения онкообразований после операции на щитовидной железе. Он разрушает лишние клетки, в том числе раковые, и увеличивает шансы на выживание.

7. Помогает лечить кистозно-фиброзную болезнь груди. Добавки или лекарства с йодом могут быть эффективны в лечении фиброзной мастопатии. [14]

8. Обеззараживает воду. Компонент пригодится при отсутствии доступа к питьевой воде — в путешествиях, при последствиях стихийных бедствий. Настойку йода 2 % добавляют в воду для очищения — пять капель на литр или 10 капель, если вода мутная. [15]

9. Защищает от радиоактивных загрязнений, осадков. Йодид калия принимают для защиты щитовидной железы от радиационных поражений после ядерных аварий. Метод используется при чрезвычайных ситуациях и не считается абсолютно безопасным. [16]

10. Лечит инфекции. Раствор йода наносят на раны — он убивает бактерии в порезах, царапинах. Однако его не следует применять для новорожденных, при глубоких порезах, укусах животных, ожогах и более 10 дней.

Взаимодействие йода с другими нутриентами

Низкий уровень витамина А, селена, цинка, меди или железа мешает йоду выполнять свои функции в организме. Особенно важен для метаболизма вещества селен — он присутствует в ферменте, который помогает образовывать гормоны.

Сочетания продуктов для лучшего усвоения йода

Чтобы организм лучше поглощал минерал, в рацион нужно добавить бразильские орехи (1–2 ядра в день), семечки, цельнозерновой хлеб, яйца, творог. А еще необходимо ограничить потребление пищи с гойтрогенами — химическими соединениями, блокирующими его усвоение.

Продукты, которые затрудняют всасывание йода:

• батат;

• соя;

• кукуруза;

• льняное семя;

• сырые крестоцветные овощи — брокколи, белокочанная и брюссельская капуста и др.

Употребление этих продуктов не проблема, если они не составляют основу рациона. К тому же гойтрогены инактивируются при нагревании, приготовлении еды.

Применение йода в медицине

Радиойод — лечебное средство, которое продается по рецепту. Его прием требует соблюдения специальной диеты и некоторых мер предосторожности. Любые мультивитамины и другие добавки с йодом тоже нельзя принимать без острой необходимости. [17]

Для предотвращения инфекций часто используются безрецептурные растворы вещества — минерал добавляют к антисептикам местного действия для уничтожения инфекций. Из него производят повидон-йод, применяемый перед хирургическими вмешательствами, контраст для рентгеновских снимков и компьютерной томографии.

Йод в научных исследованиях — что о минерале говорят ученые

• Одно исследование с участием 700 человек показало, что 30 % людей с низким уровнем гормонов щитовидной железы страдают от чрезмерного выпадения волос. Однако этот эффект проявляется только у тех, у кого выпадение волос есть в семейном анамнезе. [18, 19]

• Тестирование более 1000 взрослых подтвердило, что у людей с более высоким уровнем йода лучше память, и они быстрее справляются с тестами во время обучения. У людей с пониженной секрецией гормонов меньше размером часть мозга гиппокамп, которая контролирует долговременную память. [20, 21]

• Аномальное функционирование щитовидной железы и даже ее незначительная дисфункция влияет на настроение, течение биполярного расстройства. Поэтому добавки с микроэлементами помогают в лечении некоторых психопатологических заболеваний. [22, 23]

• Ученые обнаружили, что ежедневный прием 400 мг йода беременными с зобом в течение 6–8 недель имеет положительное побочное действие — все младенцы рождаются с нормальным весом. [24]

• Йодированная соль безопасна, в отличие от пищевых добавок. Это касается даже доз, в семь раз превышающих суточную норму. [25, 26]

Противопоказания и возможные осложнения при приеме йода

Некоторые люди страдают от аллергии на минерал. Повышенная чувствительность проявляется в виде зуда, крапивницы, отека, отдышки. Подтвердить диагноз может врач с помощью теста. Также нужно избегать микронутриент тем, кто страдает от последствий злоупотребления наркотиками.

Признаки и симптомы йододефицита:

• отек передней части шеи (зоб) — когда щитовидная железа не может вырабатывать гормоны, она пытается компенсировать их нехватку, работая усерднее; [27, 28]

• неожиданная прибавка в весе — при нехватке гормонов нарушается обмен веществ, тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя; [29, 30]

• утомляемость и слабость появляется, когда гормоны вырабатывают недостаточно энергии; [31]

• выпадение волос — гормоны контролируют восстановление волосяных фолликулов; [32]

• сухая, шелушащаяся кожа — чем меньше йодосодержащих гормонов в организме, тем медленнее процесс регенерации; [33, 34]

• чувство холода — при недостатке микронутриента замедляется расщепление жировых запасов, выделяется меньше тепла и люди мерзнут больше, чем обычно; [35, 36]

• снижение частоты пульса — сильный дефицит провоцирует аномально низкую частоту сердечных сокращений; [37]

• проблемы с обучением и запоминанием — нехватка йода и недостаточный синтез гормонов мешает мозгу расти, развиваться, учиться и запоминать информацию; [38]

• обильные или нерегулярные менструации — нарушение гормонального фона нарушает менструальный цикл. [39, 40, 41]

Признаки избытка: йодная токсичность, побочные эффекты

Высокое потребление йода обычно хорошо переносится здоровыми людьми, что подтверждает опыт японцев и корейцев, которые едят много водорослей. Но некоторые люди высокочувствительны к йодированным добавкам.

Симптомы избытка йода:

• боль в животе;

• тошнота, рвота;

• расстройство желудка;

• головная боль;

• повышение температуры;

• жжение во рту;

• насморк;

• металлический привкус.

Даже незначительное превышение суточной нормы может вызвать йод-индуцированный гипертиреоз у пожилых людей, маленьких детей. При сильных передозировках развивается отравление, кома. [42]

Взаимодействие йода с лекарствами

Йодосодержащие добавки не сочетаются с некоторыми препаратами:

• калийсберегающими диуретиками, так как вызывают большое накопление калия;

• ингибиторами АПФ, назначаемыми для снижения давления — совместный прием увеличивает риск гиперкалиемии;

• антикоагулянтами, такими как варфарин, поскольку снижают их эффективность.

Эта информация не содержит всех возможных взаимодействий или побочных эффектов, поэтому сочетание любых БАДов необходимо обсуждать со своим врачом.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Эксперты ВОЗ считают, что йодирование соли — главная стратегия в борьбе с недостаточным употреблением минерала. Популярная специя поддерживает выработку гормонов щитовидной железы, иммунную функцию, здоровье мозга. Если вы испытываете описанные в статье негативные симптомы или обеспокоены нехваткой йода рационе, обратитесь к эндокринологу. Не проводите самодиагностику и не принимайте добавки с йодом для профилактики, без обоснованных причин — это принесет больше вреда, чем пользы.

Источники информации

1. Iodine, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

2. The Prevalence of Micronutrient Deficiencies and Inadequacies in the Middle East and Approaches to Interventions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372892/

3. Iodine consumption and cognitive performance: Confirmation of adequate consumption, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.694

4. USDA, FDA and ODS-NIH Database for the Iodine Content of Common Foods Release 1.0 (2020), https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/

5. Iodine deficiency in vegetarians and vegans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12748410/

6. Iodine, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iodine/

7. Thyroid hormone regulation of metabolism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692351/

8. A Role for Iodide and Thyroglobulin in Modulating the Function of Human Immune Cells, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694785/

9. Iodine deficiency and thyroid disorders, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25591468/

10. The effects of iodine deficiency in pregnancy and infancy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742605/

11. Costs and benefits of iodine supplementation for pregnant women in a mildly to moderately iodine-deficient population: a modelling analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268911/

12. Reproductive failure in women living in iodine deficient areas of West Africa, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10826578/

13. Iodine deficiency in children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231449/

14. Iodine replacement in fibrocystic disease of the breast, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8221402/

15. Use of iodine for water disinfection: iodine toxicity and maximum recommended dose, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10964787/

16. The effects of iodine blocking following nuclear accidents on thyroid cancer, hypothyroidism, and benign thyroid nodules: Design of a systematic review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588908/

17. Effect of a Low Iodine Diet vs. Restricted Iodine Diet on Postsurgical Preparation for Radioiodine Ablation Therapy in Thyroid Carcinoma Patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26069126/

18. Hypothyroid symptoms and the likelihood of overt thyroid failure: a population-based case-control study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305308/

19. Thyroid hormone and hair growth, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10792210/

20. Thyroid Hormones Are Associated With Cognitive Function: Moderation by Sex, Race, and Depressive Symptoms, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3733856/

21. Hippocampal volume is decreased in adults with hypothyroidism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24205791/

22. Psychoneuroendocrinology of mood disorders. The hypothalamic-pituitary-thyroid axis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9670226/

23. Thyroid hormone, neural tissue and mood modulation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587187/

24. Effect of maternal iodine supplementation on thyroid function and birth outcome in goiter endemic areas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629792/

25. Iodised salt is safe, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8690505/

26. Effects of long term iodized table salt consumption on serum T3, T4 and TSH in an iodine deficient area of Bangladesh, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344781/

27. 27. Physiology of the Hypothalamic-Pituitary-Thyroid Axis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278958/

28. Health Consequences of Iodine Deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/

29. The role of thyroid hormones in the control of energy expenditure, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6391756/

30. Thyroid hormone as a determinant of energy expenditure and the basal metabolic rate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18279014/

31. Hypothyroidism — new aspects of an old disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895281/

32. Iodine Deficiency Disorders in the Iodine-Replete Environment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634852/

33. Thyroid hormone action on skin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219173/

34. Thyroid Hormone and Wound Healing, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616354/

35. The multiple contributions of thyroid hormone to heat production, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC209345/

36. Thyroid hormone control of thermogenesis and energy balance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8808101/

37. Thyroid and the Heart, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318631/

38. The role of iodine in brain development, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10828176/

39. Menorrhagia and hypothyroidism, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1117669/

40. Menstrual irregularities and lactation failure may precede thyroid dysfunction or goiter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8051643/

41. Disturbances of menstruation in thyroid disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9238278/

42. Consequences of excess iodine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976240/

Калий (К)

Краткая характеристика

Калий (К) является важным диетическим минералом и электролитом. Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно, присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов, а также в активации ферментов [1,2].

История открытия

Как минерал, калий был впервые обнаружен в 1807 году известным британским химиком Гемфри Дэви при создании нового типа батареи. И лишь в 1957 году был сделан важный шаг в понимании роли калия в клетках животного происхождения. Датский химик Йенс Скоу, получивший в 1997 году Нобелевскую Премию по химии, сделал открытие в процессе обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, что дало толчок для последующих исследований минерала в других живых организмах [3].

Продукты богатые калием

Как растительные, так и продукты животного происхождения являются отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес и ржаную муку. Относительно богаты калием продукты животного происхождения — палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца, сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так как их мы часто употребляем в большом количестве [1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:

Белая фасоль 1795

Курага 1162

Фисташки 1025

Изюм 825

Льняные семечки 813

Тыквенные семечки 809

Миндаль 733

Чернослив 732

Нут 718

Черный шоколад (85 % какао) 715

Фундук 680

Овсяные отруби 566

Шпинат 558

Авокадо 485

Бобы эдамамэ 482

Топ-100 натуральных источников калия

Суточная потребность

Поскольку существует недостаточно данных для определения предполагаемой среднестатистической потребности и, следовательно, для расчета рекомендуемой нормы питания для калия, вместо этого была разработана норма адекватного потребления. НАП для калия базируется на рационе, который должен поддерживать более низкий уровень артериального давления, уменьшать неблагоприятные воздействия потребления натрия хлорида на артериальное давление, снижать риск рецидивирующих камней в почках и, возможно, уменьшать потерю костной массы. У здоровых людей избыток калия выше НАП выводится из организма с мочой.

Норма Адекватного Потребления калия (в зависимости от возраста и пола):

Период жизни Возраст Мужчины: (мг/день) Женщины: (мг/день)

Младенцы 0–6 месяцев 400 400

Младенцы 7–12 месяцев 700 700

Дети 1–3 года 3000 3000

Дети 4–8 лет 3800 3800

Дети 9–13 лет 4500 4500

Подростки 14–18 лет 4700 4700

Взрослые 19 лет и старше 4700 4700

Беременность 14–50 лет — 4700

Грудное вскармливание 14–50 лет — 5100

Суточная потребность увеличивается:

• у афроамериканцев: Поскольку афроамериканцы имеют более низкое потребление калия из пищи и более часто страдают от повышенного кровяного давления и чувствительности к соли, эта подгруппа населения особенно нуждается в увеличении потребления калия;

• у больных диабетом 1-го типа или тех, кто принимает нестероидные противовоспалительные препараты;

• при занятиях спортом: калий усиленно выводится из организма с потом;

• при приеме диуретиков;

• при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: часто при таком рационе не употребляются фрукты, в которых содержатся необходимые для метаболизма калия щелочи.

Суточная потребность уменьшается:

• у больных с хронической почечной недостаточностью, заболеваниями почек последней стадии, сердечной недостаточностью;

• у беременных с преэклампсией, в связи с риском развития гиперкалиемии при чрезмерном поступлении калия в организм [4].

Полезные свойства калия и его влияние на организм

Преимущества калия для здоровья:

1. Поддерживает здоровье головного мозга

Калий очень важен для здоровья нервной системы, которая состоит из головного и спинного мозга, а также нервов. Калий также играет роль в осмотическом балансе между клетками и межклеточной жидкостью. Это означает, что при недостатке калия, обмен жидкостей в организме нарушается. Расстройство нервной системы в сочетании с повышением артериального давления и церебральной жидкости из-за низкого содержания калия, может привести к сильным головным болям.

2. Снижение риска инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и даже водного баланса, диета с высоким содержанием калия помогает снизить риск инсульта. Более того, было показано, что это преимущество сильнее, если калий поступает из натуральных пищевых источников, а не из добавок.

3. Улучшение здоровья сердца

Калий нужен для слаженной работы мышц. Циклы сокращения и расслабления мускулатуры, в том числе и сердца, зависят от метаболизма калия. Дефицит минерала может играть роль в развитии аритмии или нерегулярного сердцебиения.

4. Понижение кровяного давления

В человеческом организме существует механизм, известный как натриево-калиевый обмен. Он необходим для обмена веществ в клетках, баланса жидкостей и правильной работы сердца. Современный рацион питания чаще всего практически лишен калия и имеет в себе высокое количество натрия. Такой дисбаланс приводит к повышению кровяного давления.

5. Поддержка здоровья костей

Исследования показали, что калий, в изобилии содержащийся во фруктах и овощах, играет важную роль в улучшении здоровья костей. Было обнаружено, что калий уменьшает резорбцию кости — процесс, при котором кость разрушается. Следовательно, достаточное количество калия приводит к увеличению прочности костей.

6. Предотвращение мышечных судорог

Как было отмечено, калий необходим для работы мышц и регуляции жидкости в организме. Без достаточного количества калия в мышцах может случиться спазм. Кроме этого, регулярное употребление продуктов, богатых калием может помочь при менструальных болях.

Мало того, что употребление вкусных фруктов, овощей и бобовых, богатых калием, помогает предотвратить мышечные спазмы, оно также уменьшает мышечную слабость и усталость. Это обеспечивает большее количество энергии, чтобы двигаться в течение дня и максимально активно использовать свое время. Для спортсменов с более строгим спортивным графиком получение максимального количества калия из пищи поможет общей производительности. Это означает, что продукты, богатые калием, должны присутствовать в каждом приеме пищи и закусках, а также в концентрированных и восстановительных коктейлях.

7. Помощь в борьбе с целлюлитом

Мы часто ассоциируем наличие целлюлита с высоким потреблением жиров и низкой физической активностью. Однако, одним из основных факторов, помимо генетики, является также накопление жидкости в организме. Это происходит при повышенном потреблении соли и недостаточным потреблением калия. Попробуйте ввести в свой рацион на регулярной основе больше продуктов, богатых калием, и вы увидите, как уменьшится количество целлюлита и улучшится общее состояние здоровья.

8. Поддержка здорового веса

Одним из наиболее важных преимуществ достаточного употребления калия, среди прочих, является его влияние на уровень здоровой массы тела. Такой эффект наблюдается потому, что калий помогает восстановиться ослабленным и усталым мышцам, улучшает здоровье сердца, помогает работе нервной системы и поддерживает баланс жидкостей в теле. Кроме этого, продукты, богатые калием, как правило, питательны и низкокалорийные — «вредной» пище в желудке просто не останется места.

9. Метаболизм калия

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме. Хотя минерал обнаружен как во внутриклеточной, так и во внеклеточной жидкости, он более концентрирован внутри клеток. Даже небольшие изменения концентрации внеклеточного калия могут сильно повлиять на соотношение внеклеточного и внутриклеточного калия. Это, в свою очередь, влияет на нервную передачу, сокращение мышц и тонус сосудов.

В необработанных пищевых продуктах калий встречается главным образом в связи с предшественниками, такими как цитрат и, в меньшей степени, фосфат. Когда калий добавляется в пищу во время обработки или в витамины, он находится в форме хлорида калия.

Здоровый организм поглощает около 85 процентов потребляемого им пищевого калия. Высокая внутриклеточная концентрация калия поддерживается натрий-калий-АТФазным обменом. Поскольку его стимулирует инсулин, изменения концентрации инсулина в плазме могут влиять на внеклеточную концентрацию калия и, следовательно, концентрацию калия в плазме.

Около 77–90 процентов калия выводится с мочой. Это связано с тем, что в устойчивом состоянии корреляция между потреблением калия с пищей и содержанием калия в моче является достаточно высокой. Остальное выделяется в основном через кишечник, и гораздо меньшее количество выводится с потом [4].

Взаимодействие с другими микроэлементами:

• Хлорид натрия: калиq смягчает прессорный эффект хлорида натрия. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.

• Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, и при неправильном соотношении двух элементов возможно повышение риска возникновения камней в почках и гипертонии [4].

• Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также позитивно влияет на минеральную плотность костей.

• Магний: магний необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение мания, кальция и калия может уменьшить риск возникновения инсульта [5].

Полезные сочетания продуктов с калием

Йогурт + банан: сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки [8].

Морковь + тахини: морковь считается необыкновенно полезной — в ней содержатся здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини (паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный эффект и поддерживает здоровье кишечника.

Оливки + помидоры: оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий [7].

Правила готовки продуктов с калием

При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей калия в воде. К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17 % процентов меньше калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически 50 % [1].

Применение в официальной медицине

Как показывают медицинские исследования, высокий уровень потребления калия имеет защитный эффект против ряда патологий, затрагивающих кардиоваскулярную систему, почки и скелет.

Кроме этого, существует все больше доказательств в пользу того, что увеличение количества калия в рационе положительно влияет на работу мышц, общее их состояние и на частоту падений [10].

1. Остеопороз

Положительная динамика в росте минеральной плотности костей была отмечена у женщин в возрасте пре-, пост- и менопаузы, а также пожилых мужчин, которые потребляли от 3000 до 3400 мг калия в день.

Продукты, богатые калием (фрукты и овощи), обычно также содержат множество предшественников гидрокарбонатов. Эти буферные кислоты находятся в организме, чтобы стабилизировать уровень кислотности. Западный рацион на сегодняшний день имеет тенденцию быть более кислым (рыба, мясо и сыры) и менее щелочным (фрукты и овощи). Чтобы стабилизировать рН организма, щелочные соли кальция в костях освобождаются для нейтрализации употребляемых кислот. Потребление большего количества фруктов и овощей с калием снижает общее содержание кислоты в рационе и может помочь поддерживать здоровый уровень кальция в костях.

3. Инсульт

Врачи связывают снижение частоты инсультов с более высоким потреблением калия, на что указывают несколько крупномасштабных эпидемиологических исследований.

В целом, данные свидетельствуют о том, что небольшое увеличение потребления продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск инсульта. Это особенно актуально для людей с высоким кровяным давлением и/или относительно низким потреблением калия.

4. Заменители соли

Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены некоторого или всего количества хлорида натрия в соли. Содержание калия в этих продуктах колеблется в широких пределах — от 440 до 2800 мг калия на чайную ложку. Люди, страдающие заболеваниями почек или применяющие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать заменители соли из-за риска гиперкалиемии, вызванного высоким уровнем калия в этих продуктах [9].

5. Камни в почках

Существует повышенный риск почечных камней среди людей с высоким уровнем кальция в моче. Он также может быть связан с недостатком калия. Экскреция кальция с мочой может быть уменьшена за счет увеличения потребления кальция или за счет добавления бикарбоната калия [2].

В пищевых добавках калий часто присутствует в виде хлорида калия, однако также используются и многие другие формы — включая цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. На этикетке биологически активной добавки обычно указывается количество элементарного калия в продукте, а не масса всего калийсодержащего соединения. Некоторые пищевые добавки содержат йодид калия в микрограммовых количествах, но этот ингредиент служит формой минерального йода, а не калия.

Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат калий, но те, в которых он есть, обычно включают в себя около 80 мг калия. Также доступны добавки, содержащие только калий, и большинство из них содержат до 99 мг минерала.

Многие производители и распространители пищевых добавок ограничивают количество калия в своих продуктах только до 99 мг (что составляет всего около 3 % от рекомендованной нормы). Считается, что некоторые пероральные лекарственные препараты, которые содержат хлорид калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражением тонкой кишки.

6. Калий при беременности

Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкостей и электролитов в клетках организма. Кроме этого, он отвечает за отправление нервных импульсов, помогая сокращению мышц. Объем крови при беременности увеличивается до 50 %, поэтому тело нуждается в большем количестве электролитов (натрий, калий и хлорид во взаимодействии) для поддержания правильного химического баланса в жидкостях. Если у беременной женщины наблюдаются судороги мышц ног, одной из причин может быть недостаток калия. При беременности, гипокалиемия может наблюдаться в первую очередь в связи с тем фактом, что женщина теряет много жидкости во время утренней тошноты в первые месяцы. Гиперкалиемия также является очень опасной при беременности, так она может привести к достаточно серьезным проблемам сердца. К счастью, на практике она встречается не так часто и связана в основном с почечной недостаточностью, употреблением алкоголя или наркотиков, экстремальным обезвоживанием и диабетом 1-го типа [11,12].

Применение в народной медицине

В народных рецептах калий играет важную роль при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек.

Известным средством против многих болезней является раствор марганцовокислого калия (так называемая «марганцовка»). Его, например, народные лекари предлагают принимать при дизентерии — внутрь и в виде клизмы. Следует отметить, что данный раствор нужно применять с большой осторожностью, так как неверно подобранная доза или плохо размешанный раствор может привести к серьезным химическим ожогам [13].

Народные рецепты упоминают прием продуктов, богатых калием, при сердечных проблемах и нарушениях водного обмена. Одним из таких продуктов, к примеру, выступают пророщенные зерна. В них содержатся соли калия, а также множество других полезных микроэлементов [14].

Для здоровья почек народная медицина, среди прочего, советует употреблять виноград, богатый глюкозой и солями калия. Он также является хорошим средством при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии [15].

Калий в последних научных исследованиях

• Травы, в том числе кинза, имеют долгую историю использования в качестве противосудорожных средств в народной медицине. До сих пор многие из основных механизмов работы трав оставались неизвестными. В недавнем исследовании ученые обнаружили новое молекулярное действие, которое позволяет кинзе эффективно задерживать определенные судорожные приступы, типичные для эпилепсии и других заболеваний. «Мы обнаружили, что кинза, которая используется как нетрадиционное противосудорожное лекарство, активирует класс калиевых каналов в мозге, которые снижают судорожную активность», — заявил Джефф Эбботт, доктор философии, профессор физиологии и биофизики в Медицинской школе Университета Калифорнии — Ирвин. «В частности, мы обнаружили, что один компонент кинзы, называемый додеканаль, связывается с определенной частью калиевых каналов, чтобы открыть их, снижая возбудимость клеток. Это конкретное открытие важно, поскольку оно может привести к более эффективному использованию кинзы в качестве противосудорожного средства, или модификации додеканаля для разработки более безопасных и более эффективных противосудорожных препаратов».

«Помимо противосудорожных свойств, кинза также имеет потенциал противоракового, противовоспалительного, противогрибкового, антибактериального, кардиозащитного, и обезболивающего эффектов», — добавили ученые [16].

• Не так давно было опубликовано новое исследование о причинах смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли к выводу, что недостаточное употребление овощей и фруктов приводит к невероятному количеству смертей каждый год — речь идет о миллионах людей. Было установлено, что примерно в 1 из 7 случаев смерть от заболеваний сердца и сосудов могла быть предотвращена своевременным введением в рацион достаточного количества фруктов, а в 1 из 12-ти — употреблением овощей. В свежих фруктах и овощах, как известно, содержится кладезь полезных веществ — клетчатка, калий, магний, антиоксиданты, фенолы. Все эти микроэлементы помогают поддерживать нормальный уровень кровяного давления и снижают уровень холестерина. Кроме этого, они поддерживают баланс бактерий в пищеварительном тракте. Люди, употребляющие большое количество свежих овощей и фруктов также реже страдают от ожирения или избыточного веса, и калий играет в этом одну из самых важных ролей. Учеными было установлено, что во избежание риска сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальное количество фруктов, которые должны употребляться в день, составляет 300 грамм — а это примерно два небольших яблока. Что касается овощей, их в ежедневном рационе должно быть 400 грамм. Причем, наилучшим способом приготовления будет употребление в сыром виде. К примеру, для выполнения нормы, достаточно будет съесть одну сырую морковь среднего размера, и один помидор [17].

• Исследователям удалось определить причину недавно обнаруженного серьезного заболевания, которое вызывает у детей эпилептические припадки, потерю магния в моче и снижение интеллекта. Используя генетический анализ, исследователи обнаружили, что болезнь вызвана недавно возникшей мутацией в одной из четырех форм натриево-калиевого обмена, известного как натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза. Новые знания о заболевании, вероятно, будут означать, что врачи в будущем будут более осведомлены о том, что дефицит магния в сочетании с эпилепсией может быть вызван генетическими дефектами натриево-калиевого метаболизма [18].

Для похудения

Традиционно калий не воспринимается как помощник в потере веса. Однако, с изучением его механизмов действия и функций, это мнение начинает постепенно меняться. Калий помогает в похудении с посредством трех основных механизмов:

1. Калий помогает улучшить метаболизм и количество энергии: он дает нашему организму компоненты, необходимые для обеспечения энергии во время физической активности и помогает ему использовать питательные вещества, повышающие метаболизм — железо, магний и кальций.

2. Калий помогает набрать мышечную массу: в сочетании с магнием, он помогает в сокращении и росте мышц. А чем сильнее мышцы, тем больше калорий они сжигают.

3. Калий предотвращает излишнее удержание жидкостей в организме: вместе с натрием, калий помогает поддерживать обмен жидкостей в теле, избыток которых также прибавляет количество килограммов на весах [20].

Использование в косметологии

Калий часто можно увидеть в составе разнообразных косметических средств. Существует множество форм, в которых он употребляется — калий аспартат, калий бикарбонат, калий бромат, калий касторат, калий хлорид, калий гидроксид, калий силикат, калий стерат и т. д. Данные соединения используются чаще всего в уходовой косметике, средствах для гигиены рта и средствах для волос. В зависимости от конкретного соединения, может выступать в роли кондиционера, регулятора кислотности, антисептика, стабилизатора, эмульгатора и загустителя. Калий лактат имеет увлажняющее действие благодаря своей способности связывать молекулы воды и продуктов распада аминокислоты под названием серин. Многие соединения калия в больших дозах могут вызвать раздражение и ожоги, а также быть канцерогенными [19].

Интересные факты

• Нитрат калия (селитра) использовался в Средние Века для хранения пищевых продуктов.

• В Китае в 9-м веке нитрат калия входил в состав пороха.

• Соли калия входят в большинство удобрений.

• Название “калий” происходит от арабского термина “алкали” (щелочные вещества). В английском языке калий называют потассий — от слова «пот аш» («зола из горшка»), так как первичным методом добычи солей калия была переработка золы.

• Около 2,4 % земной коры состоит из калия.

• Соединение хлорида калия, входящее в медицинские препараты для лечения гипокалиемии, в больших количествах является ядовитым и может привести к летальному исходу [21].

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки калия

Низкая концентрация калия в плазме крови («гипокалиемия») чаще всего является результатом чрезмерной потери калия, например, из-за продолжительной рвоты, использования некоторых диуретиков, некоторых форм заболеваний почек или метаболических нарушений.

Состояния, которые повышают риск гипокалиемии, включают в себя использование диуретиков, алкоголизм, сильную рвоту или диарею, чрезмерное использование или злоупотребление слабительными средствами, нервную анорексию или булимию, дефицит магния и застойную сердечную недостаточность.

Низкое потребление калия с пищей обычно не приводит к гипокалиемии.

Симптомы аномально низкой концентрации калия в плазме крови («гипокалиемия») связаны с изменениями мембранного потенциала и клеточного метаболизма; они включают усталость, мышечную слабость и судороги, вздутие живота, запоры и боли в животе. Тяжелая гипокалиемия может привести к потере мышечной функции или нарушению сердечного ритма, что может привести к летальному исходу [2].

Признаки избытка калия

У здоровых людей переизбыток калия из пищевых продуктов, как правило, не встречается. Однако, в переизбытке, витамины и пищевые добавки, в которые входит калий, могут быть токсичными и при отличном здоровье. Хроническое употребление большого количества пищевой добавки калия может привести к гиперкалиемии, в особенности у людей с нарушениями выведения веществ из организма. Самым серьезным симптомом данного заболевания является сердечная аритмия, которая может закончиться остановкой сердца. Кроме этого, некоторые пищевые добавки калия могут вызвать гастроинтеральный дискомфорт. Другими симптомами гиперкалиемии могут быть онемение рук и ступней, мышечная слабость и временная потеря мышечных функций (паралич) [2].

Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые медицинские препараты могут влиять на уровень калия в организме. Например, медикаменты, принимаемые для лечения гипертонии и сердечной недостаточности у пациентов с хронической болезнью почек или диабетом 2-го типа, могут снизить количество калия, выводимого с мочой и, в результате, привести к гиперкалиемии. Такое же воздействие имеют диуретики. Эксперты советуют контролировать уровень калия у больных, принимающих данные препараты [2].

Мы собрали самые важные моменты о калии в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. “Potassium”. Nutrient Metabolism. Elsevier Ltd, 2003, pp 655–660. ISBN: 978-0-12-417762-8

2. Potassium. Nutri-Facts, https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/minerals/potassium.html

3. Newman, D. (2000). Potassium. In K. Kiple & K. Ornelas (Eds.), The Cambridge World History of Food (pp. 843–848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI:10.1017/CHOL978052149.096

4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten, and Institute of Medicine. “Potassium”. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies, 2006. 370-79.

5. Vitamin and Mineral Interactions: The Complex Relationship of Essential Nutrients, https://www.deannaminich.com/vitamin-and-mineral-interactions-the-complex-relationship-of-essential-nutrients/

6. Top Potassium-Rich Foods and How They Benefit You, https://www.algaecal.com/expert-insights/potassium-foods-list/

7. 13 Food Combinations That Can Speed Up Your Weight Loss, https://brightside.me/inspiration-health/13-food-combinations-that-can-speed-up-your-weight-loss-522610/

8. 7 Food Combos You Must Try for Better Nutrition, https://www.everydayhealth.com/pictures/6-foods-you-should-always-eat-together/

9. Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

10. Lanham-New, Susan A et al. “Potassium.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,6 820-1. 1 Nov. 2012, DOI:10.3945/an.112.003012

11. Potassium in your pregnancy diet, https://www.babycenter.com/0_potassium-in-your-pregnancy-diet_655.bc

12. Potassium and Pregnancy: Everything You Need to Know, https://www.onegreenplanet.org/natural-health/potassium-and-pregnancy-everything-you-need-to-know/

13. Полная Энциклопедия Народной Медицины. Том 1. ОЛМА Медиа Групп. Стр. 200.

14. Большая Энциклопедия Народной Медицины. ОЛМА Медиа Групп, 2009. Стр. 32.

15. Г. В. Лавренова, В. Д. Онипко. Энциклопедия Народной Медицины. ОЛМА Медиа Групп, 2003. Стр. 43.

16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. Cilantro leaf harbors a potent potassium channel — activating anticonvulsant. The FASEB Journal, 2019; fj.201900485R DOI:10.1096/fj.201900485R

17. American Society for Nutrition. "Millions of cardiovascular deaths attributed to not eating enough fruits and vegetables: Study tracks toll of suboptimal fruit and vegetable intake by region, age and gender." ScienceDaily. ScienceDaily, 10 June 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm

18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van’t Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Germline De Novo Mutations in ATP1A1 Cause Renal Hypomagnesemia, Refractory Seizures, and Intellectual Disability. The American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI:10.1016/j.ajhg.2018.10.004

19. Ruth Winter. A Consumer’s Dictionary of Cosmetic Ingredients, 7th Edition: Complete Information About the Harmful and Desirable Ingredients Found in Cosmetics and Cosmeceuticals. Potter/Ten Speed/Harmony/Rodale, 2009. Pp 425-429

20. Three Ways Potassium Helps You Lose Weight, https://www.emetabolic.com/blog/weight-loss/three_ways_potassium_helps_you_lose_weight/

21. Facts about Potassium, https://www.livescience.com/29025-facts-about-potassium.html

Кальций (Ca)

Краткая характеристика

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99 % которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций — это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях [1].

История открытия

Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других клетках организма [3].

Продукты богатые кальцием

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта [3]:

Маковые семена 1438

Сыр Пармезан 1184

Кунжут 975

Сыр тофу 683

Семена чиа 631

Сардины консервированные в масле 382

Миндаль 269

Кудрявая капуста 254

Инжир сушеный 162

Рукола 160

Йогурт 121

Молоко коровье 113

Шпинат 99

Белая фасоль, варёная 90

Ревень 86

Топ-100 натуральных источников кальция

Суточная потребность

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений — таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Возраст Суточная потребность в кальции (мг/день) Суточная потребность в кальции (мг/день)

0-6 месяцев 210

7-12 месяцев 270

1-3 года 500

4-8 лет 800

9-13 лет 1300

14-18 лет 1300

19-30 лет 1000

31-50 лет 1000

51-70 лет 1200

более 70 лет 1200

Беременность

менее 18 лет 1300

19-50 лет 1000

Лактация

менее 18 лет 1300

19-50 лет 1000

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:

• при аменорее: вызванная чрезмерной физической активностью или анорексией, аменорея приводит к понижению уровня сохраненного кальция, слабой его абсорбции, и всеобщему снижению костной массы;

• при менопаузе: снижение выработки эстрогена при менопаузе ассоциируется с ускоренной потерей костной массы в течение 5 лет. Низкий уровень эстрогена сопровождается низкой абсорбцией кальция и повышением скорости костного обмена.

• при непереносимости лактозы: люди, имеющие непереносимость лактозы и избегающие молочные продукты могут испытывать риск дефицита кальция. Интересно отметить, что даже при интолерантности к лактозе, кальций, присутствующий в молоке, абсорбируется нормально;

• при вегетарианской или веганской диете: биодоступность кальция может снижаться при вегетарианском питании вследствие повышенного употребления щавелевой и фитиновой кислоты, содержащихся во многих овощах и бобах;

• при кормлении нескольких младенцев: из-за усиленной выработки грудного молока при кормлении нескольких младенцев, врачи могут рассматривать возможность дополнительного употребления кальция и магния в период лактации [2].

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что составляет около 1–2% массы тела. Из них 99 % находится в минерализованных тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает жесткость и структуру скелета. 1 % находится в крови, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных сигналов и секреции желез [5].

Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для организма. Кальций помогает:

• обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;

• поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют его поступления — в сердце, мышцах и других органах;

• работе сосудов и нервов в передаче импульсов;

• усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;

• удерживать под контролем процессы тромбообразования;

• поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов [4].

Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция требует активной формы витамина D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости, такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия становится более важной при достаточнои и высоком потреблении кальция.

С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом [2].

Полезные сочетания продуктов с кальцием

• Кальций + Инулин

Инулин — тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших» бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости, способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах, как артишоки, лук, чеснок, зеленый лук, цикорий, банан, цельнозерновая пшеница и спаржа.

• Кальций + Витамин D

Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций [6].

• Кальций + Магний

Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния, процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи, огурец, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена [7].

Поглощение кальция зависит от витамина D — его потребления и статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике. Белок и натрий также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой организмом. Лактоза, напротив, способствует усвоению кальция [8].

Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад. Приблизительно 60–70 % кальция пассивно реабсорбируется в почках под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции натрия и воды. Еще 10 % усваивается в клетках нефронов [9].

Правила готовки

Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается на 30–40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно высокими потери были в овощах. Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде после нарезания, а после этого — обжаривание, жарка и тушение. Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома, так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке, не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные свойства пищи [10].

Применение в официальной медицине

Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов. Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином D, кальций может снизить риск развития остеопороза. Остеопороз — это заболевания, на которое влияют многие факторы. Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций является наиболее важным материалом, а достаточное количество витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.

Существует несколько способов достижения более высокой пиковой массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта, как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте. Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье, их влияние на потерю костной массы незначительно.

Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника. Было показано, что добавление в рацион 1200–2000 мг кальция в день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок) имели меньшую вероятность развития рака на 22 %, по сравнению с участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день). В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией на кальций у разных людей [4].

Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание, обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором у беременной женщины развивается гипертензия и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5–8% беременностей в США и до 14 % беременностей во всем мире. Исследования показывают, что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии, но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000 мг кальция начиная с 12–25 недели беременности и до родов, значительно снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин с потреблением менее 900 мг кальция в день [11].

Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития инсульта на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [4].

Кальций при беременности

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция, чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки с 1500–2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг / день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1500–2000 мг кальция для беременных женщин с низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов, чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности, Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные рекомендации [11].

Кальций в народной медицине

Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество народных рецептов применяется для укрепления скелета — среди них употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например, так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза). Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой туберкулеза. Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного употребления кальция — такие как, например, почечнокаменная болезнь. При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения, изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока [12].

Кальций в последних научных исследованиях

• Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются отличительной чертой болезни Паркинсона. Международная команда, возглавляемая Кембриджским университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний, которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге, и альфа-синуклеином — белком, связанным с болезнью Паркинсона. Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона. Например, существует вероятность того, что лекарственные средства, разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца, могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона [15].

• Новое научное исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда, когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие 5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные сердечные явления [14].

• Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте 65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот, в данном случае играет защитную роль [13].

Применение кальция в косметологии

Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела, кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток). Кератиноциты — клетки эпидермиса — по-разному нуждаются в концентрациях кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется. Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их дифференцировке, теряется в процессе старения кожи [16].

Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах, как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты по уходу за ротовой полостью и за волосами [17].

Кальций для похудения

В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие аппетит.

Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014 году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности 1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500 мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными. Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо). По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал клинически значимого влияния на вес.

Интересные факты

• В чистом элементарном состоянии кальций представляет собой мягкий серебристо-белый щелочноземельный металл. Важно отметить, однако, что кальций никогда не находится в этом изолированном состоянии в природе, а вместо этого существует в соединениях. Соединения кальция можно найти в различных минералах, включая известняк (карбонат кальция), гипс (сульфат кальция) и флюорит (фторид кальция). Кальций составляет около 4,2 процента земной коры по весу.

• Чтобы изолировать чистый кальций, проводят процедуру электролиза — методики, в которой используется постоянный электрический ток для отделения элементов от их естественных источников. После выделения, кальций становится достаточно реакционноспособным и при контакте с воздухом образует серовато-белое оксидное и нитридное покрытие.

• Оксид кальция, называемый также лайм, производит яркий, интенсивный свет при воздействии кислородно-водородного пламени. В 1800-х годах, до того, как было изобретено электричество, это соединение использовалось для освещения театров. От этого в английском языке происходит выражение “in the limelight” — «быть в центре внимания».

• Многие диетологи рекомендуют соотношение кальция и магния 2: 1. Но хотя нашему организму требуется больше кальция, мы на самом деле более склонны к дефициту магния. Это связано с тем, что наш организм, как правило, накапливает и перерабатывает кальций, в то время как магний используется или выводится из организма и должен пополняться ежедневно [19].

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки кальция

Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей. Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов костей [2].

Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку кальция обратиться к лечащему врачу [4].

Признаки избытка кальция

Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме, тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:

• камни в почках;

• гиперкальцемия и почечная недостаточность;

• взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов [2].

Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.

Граничной нормой потребления кальция является 1000–1500 мг/день у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма составляет 2,500 мг/день, а после 51 года — 2,000 мг/день [4].

Взаимодействие с другими элементами

• Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция, в период менопаузы.

• Магний. Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии. Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.

• Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой — шпинат, батат, ревень и бобы.

• Фосфор. Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится, прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных напитках и в мясе.

• Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах и соевых продуктах.

• Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный вопрос все еще исследуется учеными.

• Натрий. Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой. Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.

• Цинк. Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника, поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция. Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста, у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще больше.

• Железо. Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме [3].

Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют на уровень кальция.

Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290–292. doi:10.3945/an.111.000463

2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, and Linda D. Meyers. “Calcium”. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.

3. Kipple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. “Calcium”. The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.

4. Nutri-Facts, https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/minerals/calcium.html

5. Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534

6. 7 Super-Powerful Food Pairings, https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/

7. Diet and Nutritional Tips for Women, https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm

8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.

9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector’s The Kidney. 2nd Edition, 2011.

10. Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.

11. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7

12. Ужегов, Г. Народная медицина: Самая полная энциклопедия.

2007 год.

13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292

14. Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients' imminent risk of a heart attack." ScienceDaily. 16 March 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm

15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St George-Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding of α-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

16. Calcium Skincare Product Benefits — Repairs Aging Skin — L’Oréal Paris, https://www.lorealparisusa.com/ingredient-library/calcium.aspx

17. Calcium Oxide, https://cosmeticsinfo.org/ingredient/calcium-oxide

18. Dietary Supplements for Weight Loss. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/#h3

19. Facts About Calcium,

https://www.livescience.com/29070-calcium.html

Кремний (Si)

О диоксиде кремния (Si) редко говорят как о важном микроэлементе для здоровья. Существуют некоторые разногласия по поводу того, нужен ли он организму, но доказательств в его пользу накапливается все больше. Новые исследования дают понять, что минерал нельзя игнорировать — наука раскрыла семь его преимуществ. Добавка уже доказала свою пользу при слабых костях (остеопорозе), болезнях ЖКТ и успешно применяется для улучшения качества волос, кожи.

Кремний в организме

В организме человека содержится 7 г кремния, который не концентрируется ни в каком конкретном органе тела — содержится в основном в соединительных тканях и коже. В высоких концентрациях он обнаруживается в соединительных тканях сухожилий, костей, кожи, волос, горла и в крупных кровеносных сосудах, таких как аорта. В меньших концентрациях он находится в печени, сердце и мышцах.

Компонент необходим для синтеза коллагена и эластина. Коллаген действует как каркас и обеспечивает поддержку тканей, а эластин придает тканям эластичность. Кость представляет собой особый вид соединительной ткани, в которой кремний регулирует накопление кальция и фосфора. [1, 2]

Основной путь выведения абсорбированного микроэлемента — через почки с мочой. Поэтому при нарушенной функции почек его концентрация в плазме крови значительно повышается.

Кремний в пище: доступность и усвоение

Электролит нетоксичен как элемент и во всех его природных формах. Он почти никогда не встречается в природе в свободном виде, а скорее связан с кислородом и представлен в форме кремнезема, силикатов. Он поступает из растительных источников — растения используют минерал для силы и гибкости. В них он содержится в биодоступных формах, которые наш организм знает, распознает и использует. [3]

Однако в нашем рационе питания микроэлемента часто не хватает — мы удаляем его из большинства продуктов и избегаем многих свежих фруктов, овощей. В обработанных продуктах, которыми богат рацион современных людей, он не содержится.

В обработанной пище в качестве добавки используется диоксид кремния. Он представляет природную химическую смесь кремния и кислорода, которая предотвращает слеживание продуктов или их слипание в комки — защищает от воздействия влаги, предотвращает слипание порошкообразных ингредиентов.

Кремний в еде — продукты питания с полезным минералом

Растения поглощают ортокремневую кислоту из почвы и превращают ее в полимеризованный кремний для поддержки. Вот почему такие продукты, как злаки, овес и овощи отличаются высокой концентрацией кремния.

Ортокремниевая кислота — основной компонент кремнезема, присутствующего в питьевой воде и других жидкостях, и самый доступный источник кремния. Она легко всасывается и выводится из организма. Большее количество элемента содержится в жесткой воде, чем в мягкой.

20 продуктов и напитков с большим содержанием кремния

№ Продукты мг в 100 г

1 Овсяные хлопья 18,89±2,62

2 Сушеные фрукты 10,54±5,44

3 Просо 7,96±0,71

4 Хлопья для завтрака 7,79±6,31

5 Пшеница 6,8±2,19

6 Ячмень 6,64±3,73

7 Хлебцы 3,97±3,62

8 Мука 2,87±1,60

9 Кускус 2,35±0,78

10 Кукурузные хлопья 2,12±0,46

11 Белый хлеб 1,88±0,83

12 Рис 1,54±1,00

13 Вино 1,35±0,85

14 Сырые и консервированные фрукты 1,34±1,30

15 Гречка 1,17±0,59

16 Макаронные изделия 1,11±0,47

17 Рис басмати 0,94±0,3

18 Водопроводная вода 0,37±0,13

19 Минеральные и родниковые воды 0,55±0,33

20 Фруктовые соки 0,38±0,53

Наиболее важными источниками кремния остаются нерафинированные крупы. [4, 5, 6]

Нормы потребления кремния

Не существует строго установленной рекомендуемой диетической нормы для кремния, поскольку его основная биологическая роль не установлена. Многие диетологи, нутрициологи рекомендуют взрослым в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно потреблять в сутки 9–14 мг/день. При остеопорозе дозировка может быть повышена до 40 мг.

Для большинства жителей западных стран потребление кремния с пищей часто составляет 20–50 мг/день. Самые высокие уровни потребления, равные 140–204 мг/день, наблюдаются в Китае и Индии, где растительная пища составляет большую часть рациона. [7]

Полезные свойства кремния, доказанные научными исследованиями

1. Укрепляет кости

Мужчины и женщины, которые получают больше кремния из еды, имеют более высокую минеральную плотность костей и меньший риск остеопороза. Однако более высокое потребление кремния пожилыми женщинами после менопаузы не приносит ожидаемой пользы — минерал не останавливает разрушительный процесс. [8, 9]

2. Поддерживает здоровье и красоту кожи

Кремний повышает эластичность, прочность кожных покровов и замедляет их старение. Он восстанавливает естественное сияние и предотвращает появление морщин за счет увеличения образования коллагена. [10]

3. Предотвращает ломкость ногтей

Минерал играет важную роль в поддержании здоровья ногтей. Он укрепляет их, предотвращая проблему ломкости, защищает от инфекций, обеспечивает поступление в ногтевое ложе питательных веществ. [11]

4. Предотвращает атеросклероз

Добавки кремния снижают возникновение атеросклеротических поражений сосудов, уменьшают образование холестериновых бляшек. Последние ответственны за уплотнение артерий при атеросклерозе, что приводит к сердечному приступу, инсульту. Соединение еще увеличивает использование кальция, предотвращая накопление кальция в артериях, таких как аорта. [12]

5. Восстанавливает слизистую оболочку

Минерал играет ключевую роль в защите от многих заболеваний, связанных со слизистыми оболочками. Он эффективно восстанавливает слизистую дыхательных путей, если организм страдает от обезвоживания — содержится в основном в соединительной ткани, где действует как "сшивающий" агент. [13]

6. Помогает при болезни Альцгеймера

Есть доказательства того, что накопление алюминия способствует болезни Альцгеймера, а кремнезем способствует его выведению. Микроэлемент помогает избавиться от металла, который слишком распространен в окружающей среде, косметических продуктах, еде. [14]

7. Вымывает токсины и способствует очищению организма

Силикагель эффективно выводит из организма токсины, тяжелые металлы и другие отходы. Это свойство позволяет использовать его в программах детоксикации. Чтобы максимизировать пользу для пищеварительного тракта, важно придерживаться здорового питания и принимать витаминные добавки.

Взаимодействие кремния с минералами и витаминами

Минерал помогает избавляться от избытка алюминия в организме. Следует также учитывать, что его биодоступность снижается при употреблении большого количества кальция, магния. Ученые предполагают, что они конкурируют за один и тот же путь абсорбции, либо образуют нерастворимые соединения, которые снижают его усвоение. Есть также предположения, что диоксид кремния контролирует метаболизм кальция и магния. [15, 16, 17]

Кремний в медицине: где и для чего используется

Два основных применения материалов на основе диоксида кремния в медицине и биотехнологии — восстановление костей и системы доставки лекарств. Принимают добавки с микроэлементом по двум причинам:

• с возрастом уровень содержания в организме значительно снижается, и дефицит приводит к дегенеративным заболеваниям ЖКТ

• овес, ячмень, пшеница, просо, картофель и другие продукты содержат достаточное количество кремния, но они очищаются до такой степени, что теряют большую часть полезного соединения.

Имейте в виду, что при приеме БАДов важна дозировка. Перед использованием желательно проконсультироваться с диетологом, нутрициологом, а не следовать слепо рекомендациям на этикетке.

Научные исследования, посвященные пользе кремния

• Более высокие количества алюминия обнаруживаются в пораженных участках головного мозга у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Кремний, связываясь с алюминием, предотвращает всасывание последнего в ЖКТ и уменьшает его негативное воздействие на организм. [18]

• Кремний помогает восстанавливать и поддерживать ткани пищеварительного тракта. Как показали исследования, в гладкой мускулатуре кишечника вырабатывается коллаген. Фибриллярный белок участвует в построении новых мышечных клеток для заживления слизистой оболочки желудка, стенок кишечника. Это предотвращает большинство проблем с ЖКТ, которые развиваются из-за деградации слизистой оболочки. Кремний также поглощает большое количество токсинов, замедляющих работу пищеварительной системы, обращает вспять пищевую непереносимость, уменьшает метеоризм. [19]

• Ученые исследовали потребление минерала с пищей и выяснили, что оно снижается с возрастом. Среднее потребление кремния мужчинами составило 30–33 мг/день и 24–25 мг/день женщинами. Основными источниками кремния у мужчин были пиво и бананы, у женщин — бананы, стручковая фасоль. [20]

• Растворимая ортокремниевая кислота может иметь важное значение для роста, развития костей и соединительной ткани. Вещество содержится в больших количествах в пиве. Его содержание было оценено в 76 различных сортах пива, но существенной разницы не было обнаружено. В пиве кремний присутствует в основном в мономерной форме, биодоступен. [21]

• Ученые подтверждают роль кремнезема в формировании костей. В исследовании участвовало 136 женщин, которые принимали добавки с кальцием, витамином D, диоксидом кремния. Через 12 месяцев комбинированная терапия оказала благоприятное влияние на костный коллаген по сравнению с приемом только кальция и витамина D. Это говорит о том, что кремнезем в сочетании с кальцием и витамином D потенциально полезен при остеопорозе. Его также можно принимать при переломах костей для ускорения их восстановления. [22]

• Исследование 2005 года подтвердило, что кремнезем помогает восстанавливаться женской коже, поврежденной солнцем, и замедляет старение. У женщин, участвовавших в эксперименте, текстура кожных покровов улучшилась после ежедневного приема 10 мг кремнезема. Положительное действие вещества легко объяснить — выработка коллагена уменьшается с возрастом, а кремнезем является ключом к созданию коллагена. Коллаген сохраняет упругость, эластичность и уменьшает появление тонких линий и морщин. [23]

Противопоказания для приема кремния

Кремний безопасен в пищевых количествах и учеными не было выявлено его серьезных побочных эффектов. У людей, принимающих кремнийсодержащие антациды в течение длительного периода времени, иногда возникают камни в почках. Не рекомендован компонент беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто перенес операцию по удалению желудка (гастрэктомию).

Симптомы дефицита кремния

Симптомы нехватки очевидны, поскольку они тесно связаны с соединительными тканями:

• слабые кости;

• ломкость ногтей;

• истончение волос;

• раннее образование морщин.

Более низкая кислотность желудка из-за болезни или старения снижает способность метаболизировать электролит из пищевых источников, что приводит к его дефициту.

Симптомы избытка кремния

Неблагоприятные эффекты могут быть связаны с кристаллическим кремнеземом — кварцевой пылью. Вдыхать ее в течение длительного времени могут люди, которые работают в карьерах и на заводах по его переработке. Это грозит серьезными заболеваниями легких — от ХОБЛ до рака. [24, 25]

Взаимодействие с препаратами

Кремний не взаимодействует с любыми лекарствами. Он важен для здоровья, как и остальные минералы — магний, калий, кальций и железо.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Лучший способ получить необходимое количество минерала — употреблять в пищу злаки и овощи. В некоторых случаях, когда есть проблемы с его усвоением, может потребоваться прием добавок. В таких ситуациях важно обратиться за консультацией к врачу — диетологу или нутрициологу, — чтобы предотвратить любые нежелательные осложнения.

Источники информации

1. Silicon: the health benefits of a metalloid, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470100/#:~:text=For%20example%2C%20silicon%20has%20been,of%20the%20risk%20for%20atherosclerosis

2. The silicon content of body fluids, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7063825/

3. The chemistry of silica and its potential health benefits, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17435951/

4. Versatile role of silicon in cereals: Health benefits, uptake mechanism, and evolution, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34044226/

5. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277785/

6. Silicon content in cereal products (mg/100 g), https://www.researchgate.net/figure/Silicon-content-in-cereal-products-mg-100-g_tbl1_332737792

7. SILICON AND BONE HEALTH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/

8. Effects of silicon, fluoride, etidronate and magnesium on bone mineral density: a retrospective study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8292498/

9. Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14969400/

10. Colloidal silicic acid for oral and topical treatment of aged skin, fragile hair and brittle nails in females, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8112478/

11. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin, https://link.springer.com/article/10.1007/s00403-005-0584-6

12. The antiatheromatous action of silicon, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6462763/

13. Silicon, fibre, and atherosclerosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/65565/

14. Silicon-rich mineral water as a non-invasive test of the 'aluminum hypothesis' in Alzheimer's disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22976072/

15. Change in the absorption and tissue metabolism of silicon in relation to age, sex and various endocrine glands, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5115928/

16. Silicon metabolism. I. Some aspects of renal silicon handling in normal man, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3703066/

17. Effect of fiber from fruits and vegetables on metabolic responses of human subjects, II. Calcium, magnesium, iron, and silicon balances, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/474478/

18. Apoplastic Binding of Aluminum Is Involved in Silicon-Induced Amelioration of Aluminum Toxicity in Maize1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC527173/

19. Collagen synthesis by human intestinal smooth muscle cells in culture, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3792777/

20. Dietary silicon intake and absorption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11976163/

21. The silicon content of beer and its bioavailability in healthy volunteers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15005826/

22. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18547426/

23. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938278/

24. Silicon overdosage in man, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6289202/

25. Renal handling of silicon in normals and patients with renal insufficiency, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1453587/

Кобальт (Co)

Кобальт — важный микроэлемент и компонент витамина B12. Он необходим для формирования эритроцитов, ферментативных реакций и образования оболочек нервов. Минерал укрепляет иммунную систему, стимулирует активность лейкоцитов для предотвращения инфекций. Какие же продукты богаты микроэлементом и в чем его польза? Исследования и выводы ученых вас удивят.

Кобальт в организме: роль и функции

Компонент нужен в микродозах и в организме взрослого хранится не более 2 мг. Основные запасы сосредоточены в печени, но еще были обнаружены в других органах ЖКТ, почках. Также он входит в состав лимфоузлов, волос. [1]

Минерал является частью витамина B12. Последний реализует несколько важных задач, включая создание эритроцитов. Он выполняет те же функции, что и цинк с марганцем, может заменить их в некоторых биохимических реакциях. Кобальт также является частью биотинзависимого цикла Кребса — процесса, который организм использует для расщепления сахара и превращения его в энергию. [2, 3]

Кобальт в еде

Микроэлемент широко распространен в окружающей среде. Его хорошие пищевые источники кобальта:

• рыба;

• орехи;

• злаки;

• зеленые листовые овощи — брокколи, шпинат и др.

В некоторые сорта пива кобальт добавляют в качестве стабилизатора. Любители такого напитка имеют повышенный риск развития интоксикации кобальтом, что может привести к кардиомиопатии, сердечной недостаточности.

Наземные овощи содержат минерал в небольшом количестве. По мере того, как почва становится все более дефицитной, его уровни снижаются. Это не касается почвы вблизи горнодобывающих и плавильных предприятий, где концентрации соединения очень высоки, что имеет негативные последствия для здоровья.

Кобальт в продуктах — растительные и животные источники

Микроэлемент в основном содержится в животных белках. Концентрация в овощах зависит от количества в почве, на которой они выращивались.

15 продуктов животного и растительного происхождения, содержащие кобальт

№ Продукт Содержание кобальта [4], мг/кг

1 Сыр 0,18

2 Шоколад 0,05

3 Ракообразные и моллюски 0,046

4 Сухофрукты и орехи 0,041

5 Субпродукты 0,033

6 Масло сливочное 0,018

7 Рис 0,01

8 Фрукты 0,009

9 Мясо 0,008

10 Рыба 0,007

11 Хлеб 0,006

12 Овощи (кроме картофеля) 0,006

13 Яйца 0,005

14 Птица и дичь 0,002

15 Молоко 0,001

Продукты с природным минералом помогают организму накапливать витамины А, В3, С. [5]

Суточная потребность в кобальте

Рекомендуемая дневная норма для микронутриента еще не установлена и пока что определяется потребностями в витамине B12. Например, большинству взрослых желательно ежедневно употреблять 2,4 мкг витамина B12, что соответствует 0,1 мкг минерала.

Чтобы определить свои потребности в микроэлементе, стоит поговорить об этом с врачом, диетологом или нутрициологом. Особенно важно тщательно следить за его содержанием в крови нужно спортсменам, людям с анорексией или булимией.

Диетологи считают, что суточная потребность не превышает 0,1–2,4 мкг в сутки. При этом многие взрослые потребляют его намного больше — в среднем от 4 до 8 мкг в день. При поддержании витамина В 12 в организме на должном уровне, нет необходимости принимать минерал дополнительно. Если ваша добавка содержит 1,4 мг или меньше, она вряд ли причинит какой-либо вред. Доза более 30 мг признана летальной. [6, 7]

5 полезных свойств кобальта

1. Необходим для витамина B12

Наиболее важную роль микронутриент играет для кобаламина. Витамин B12 не синтезируется в организме, а только поступает извне. Многие веганы и вегетарианцы получают его в недостаточном количестве, поэтому им могут понадобиться БАДы с кобальтом. [8]

2. Защищает от анемии и поддерживает здоровье крови

Кобальт может играть жизненно важную роль в усвоении железа — делать его доступным для образования гемоглобина. Добавки с компонентом также помогают в лечении анемии, когда другие методы оказываются бесполезны. [9]

3. Применяется для лечения некоторых видов рака

Медицинский кобальт-60 используется во всем мире для борьбы с раком и в лучевой терапии для лечения сложных заболеваний головного мозга. Радиокобальт позволяет врачам доставлять более высокие дозы радиации к опухолям, ограничивая при этом повреждение окружающих здоровых тканей и органов. Для многих видов рака головного мозга такое лечение остается одним из самых точных и передовых среди всех доступных форм лучевой терапии. [10, 11, 12]

4. Защищает нервную систему

Кобальт известен своей способностью восстанавливать миелиновые оболочки — слой, который покрывает нервные клетки и поддерживает нейроны. Микроэлемент защищает их от повреждения свободными радикалами. [13]

5. Заживляет раны

Кобальт ускоряет заживление кожных покровов после тяжелых ожогов, травм. Свою пользу он продемонстрировал даже на диабетических ранах, в которых недостаточный процесс образования новых кровеносных сосудов мешает заживлению. Нановолокнистые каркасы решают эту проблему и помогают клеткам накапливать коллаген, устранять воспаление. [14, 15]

Взаимодействие кобальта с минералами и витаминами

• Кобальт тесно связан с витамином B12, который в науке называют кобаламином. Само название предполагает связь с минералом. От слаженной работы этих веществ зависит функционирование многих органов и систем.

• Кобальт хорошо сочетается с аскорбиновой кислотой. При его участии значительно увеличивается усвоение витамина С.

Применение в медицине

Кобальт-60 используют в сфере здравоохранения для лечения рака и стерилизации швов, перчаток, шприцов и другого медицинского оборудования. Гамма-стерилизация гарантирует полную стерильность товаров и позволяет сэкономить на их производстве. Это особенно касается имплантируемых ортопедических изделий и сердечных клапанов, так как металлы и полимеры плохо обрабатываются.

Кобальт-60 применяется для стерилизации насекомых, распространяющих такие заболевания, как вирус Зика и лихорадка денге. Метод впервые использовали на насекомых в 1950-х годах, чтобы они не размножались и не приживались в окружающей среде. Сегодня с помощью высокотехнологичной разработки обезвреживают разных переносчиков инфекций в теплом климате. [16]

Кобальт в научных исследованиях

• Некоторые имплантаты содержат металл и выделяют в организм металлические частицы, такие как кобальт. Соединение может вызвать местную или системную токсичность, включая металлоз, гиперчувствительность, доброкачественную опухоль, кардиомиопатию, гипотиреоз и неврологические расстройства. Для мониторинга потенциальной токсичности металлических протезов тазобедренного сустава рекомендуется ежегодное наблюдение за имплантированными пациентами. Концентрация минерала в крови не должна превышать 7 мкг/л. [17]

• Кобальт обладает особенными физико-химическими свойствами, которые можно использовать в разработке лекарств. Комплексы минерала вызывают различные биологические эффекты — подавляют белки, меняют активность препаратов. [18]

• Металл обладает выраженным аллергенным потенциалом. Негативные последствия связаны с очень большими дозами. Среди профессиональных факторов риска для здоровья: астма, интерстициальное заболевание легких, альвеолит. Во время экспериментов на животных проглатывание кобальта приводило к репродуктивным изменениям, а инъекции с ним — к раку. [19, 20]

• Полиуретановая повязка для ран с добавлением волокон нитрата кобальта обладает лучшими физико-химическими показателями, параметрами совместимости с кровью. Анализы на совместимость продемонстрировали более длительное время свертывания крови и меньшую токсичность. [21]

• Введение хлорида кобальта спортсменам — вид допинга, который заключается в увеличении кислородной емкости крови. Микроэлемент стимулирует эритропоэз — один из процессов кроветворения, заключающийся в производстве эритроцитов. Еще он помогает тканям и клеткам адаптироваться к низкому содержанию кислорода. Плюс таких добавок в том, что они не запрещены и не могут быть обнаружены антидопинговыми тестами, однако они потенциально опасны для здоровья. [22]

Побочные эффекты от применения кобальта: токсичность и взаимодействие

Международное агентство по изучению рака классифицирует кобальт и его соединения как «возможно канцерогенные». Эта классификация основана на экстремальном потреблении вещества животными во время исследований. Доказательств канцерогенности для человека пока нет.

Поскольку кобальт является ключевой частью витамина B12, люди с редким заболеванием глаз, таким как синдром Лебера, не должны принимать его без разрешения врача. У таких пациентов некоторые формы витамина B12 могут привести к потере зрения. Беременные и кормящие грудью тоже не должны принимать добавки без разрешения врача.

Отравление возможно при приеме внутрь больших доз элемента, который имеет неорганическое происхождение. Проще говоря, микродозы, полученные из пищи, не способны привести к передозировке. [23, 24]

Дефицит кобальта — симптомы нехватки, последствия

Если в организме есть дефицит кобальта, значит, есть дефицит B12 (и наоборот). На нехватку могут указывать следующие симптомы:

• онемение, слабость, покалывание в конечностях;

• головная боль;

• тошнота, плохой аппетит;

• кровоточащие десны, бледные губы и язык;

• проблемы с памятью, спутанность сознания.

Вегетарианцы больше всего подвержены риску дефицита компонента — его мало в растительной пище.

Симптомы избытка кобальта

Микроэлемент токсичен в дозах 20–30 мг/день. Об излишках свидетельствуют разные симптомы:

• высокая выработка эритроцитов, густая кровь;

• дисфункция и увеличение щитовидной железы;

• нарушение деятельности клеток в костном мозге;

• проблемы с усвоением йода;

• заболевания дыхательной системы и сердца.

Излишки кобальта помогает вывести кунжут, овощи и фрукты с пектином, а также отвары из овсяных хлопьев, шиповника.

Взаимодействие с медицинскими препаратами

Нет никаких известных взаимодействий пищевых продуктов или лекарств с кобальтом. Зато минерал является ядром витамина B12 и важен для образования красных кровяных телец, функционирования нервной системы и синтеза ДНК. Радиоактивный CO-60 также имеет множество применений, одно из которых — лучевая терапия.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Помните, риск возникновения различных заболеваний и защиту от них определяет общий режим питания. Вместо того чтобы концентрироваться на отдельных питательных веществах, лучше придерживаться диеты, богатой всеми необходимыми нутриентами для достижения хорошего здоровья.

Источники информации

1. Blood and urinary concentrations as estimators of cobalt exposure, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3415357/

2. Cobalt, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10382556/

3. Cobalt: its role in health and disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470095/

4. Cobalt in Food, https://selfrelianceuniversity.com/library/cobalt-in-food/

5. Determination of cobalt in food samples, https://www.researchgate.net/publication/291595743_Determination_of_cobalt_in_food_samples

6. 31-day study of cobalt(II) chloride ingestion in humans: pharmacokinetics and clinical effects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24283372/

7. Elicitation threshold of cobalt chloride: analysis of patch test dose-response studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563947/

8. The requirement for cobalt in vitamin B 12: A paradigm for protein metalation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096143/

9. Cobalt in Anaemia, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0954–6820.1956.tb14312.x

10. Advances in cobalt complexes as anticancer agents, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6148776/

11. Exploiting Unique Alignment of Cobalt Ferrite Nanoparticles, Mild Hyperthermia, and Controlled Intrinsic Cobalt Toxicity for Cancer Therapy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33002227/

12. Cobalt-60 teletherapy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13502574/

13. The Myelin Sheath, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27954/

14. Dermal exposure to cobalt studied in vitro in keratinocytes — effects of cobalt exposure on inflammasome activated cytokines, and mRNA response, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34496682/

15. Cobalt-based metal — organic framework as a dual cooperative controllable release system for accelerating diabetic wound healing, https://link.springer.com/article/10.1007/s12274-020-2846-1

16. Application of biological dressings from radiosterilized amnios with cobalt 60 and serologic studies on the handling of burns in pediatric patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15171007/

17. Are the cobalt hip prosthesis dangerous? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27615181/

18. Cobalt derivatives as promising therapeutic agents, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622775/

19. Cobalt in the Environment and Its Toxicological Implications, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4613-8850-0_3

20. Cobalt asthma in metalworkers from an automotive engine valve manufacturer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24727564/

21. Electrospinning synthesis and assessment of physicochemical properties and biocompatibility of cobalt nitrate fibers for wound healing applications, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31365648/

22. Cobalt chloride administration in athletes: a new perspective in blood doping? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16244201/

23. Bioaccessibility of metals in human health risk assessment: evaluating risk from exposure to cobalt compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12948221/

24. Health risks associated with cobalt exposure — an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7939580/

Магний (Mg)

Краткая характеристика

Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма [1].

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта [3]:

Тыквенные семечки 592

Льняные семечки 392

Бразильский орех 376

Семена чиа 355

Кешью 292

Миндаль 270

Овсянка 235

Черный шоколад (70–85 %) 228

Гречка 221

Киноа 197

Белая фасоль 190

Коричневый рис 177

Арахис 168

Семечки подсолнуха 129

Цельнозерновая пшеничная мука 117

Топ-100 натуральных источников магния

Суточная потребность

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150 до 500 мг в день.

На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году. Она зависит от возраста и пола человека:

Период жизни Возраст Возраст Мужчины: (мг/день) Женщины: (мг/день)

Младенцы 0–6 месяцев 30 (AI) 30 (AI)

Младенцы 7–12 месяцев 75 (AI) 75 (AI)

Дети 1–3 года 80 80

Дети 4–8 лет 130 130

Дети 9–13 лет 240 240

Подростки 14–18 лет 410 360

Взрослые 19–50 лет 400 310

Взрослые 51 лет и старше 420 320

Беременность 18 лет и младше — 400

Беременность 19–30 лет — 350

Беременность 31 год и старше — 360

Грудное вскармливание 18 лет и младше — 360

Грудное вскармливание 19–30 лет — 310

Грудное вскармливание 31 год и старше — 320

В 2010 году было установлено, что около 60 % взрослых в США употребляют недостаточно магния с пищей [4].

Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях: судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм, панкреатит, гепатит, флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия, отравление дигоксином.

Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:

• злоупотреблении алкоголем: было доказано, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к повышенному выведению магния через почки;

• приеме определенных лекарств;

• кормлении грудью нескольких младенцев;

• в пожилом возрасте: несколько исследований доказали, что употребление магния пожилыми людьми часто недостаточно — как по физиологическим причинам, так и по причине сложностей в приготовлении пищи, покупке продуктов и т. д.

Суточная потребность в магнии понижается при плохом функционировании почек. В таких случаях избыток магния в организме (в первую очередь при приеме пищевых добавок) может быть токсичным [2].

Польза магния и влияние на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1 % — во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохраниении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма — аденозинтрифосфата — в котором нуждаются все наши клетки [10].

Преимущества для здоровья

• Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы.

• Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10–20 % больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.

• Магний помогает в борьбе с депрессией. Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии. Некоторые ученые считают, что недостаток магния в современных продуктах питания может быть причиной многих случаев депрессии и других психических заболеваний.

• Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48 % людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.

• Магний помогает снизить уровень кровяного давления. Согласно результатам одного исследования, люди, принимавшие 450 мг магния в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования наблюдались у людей с повышенным кровяным давлением, и не привели ни к каким изменениям у людей с нормальным уровнем давления.

• Магний имеет противовоспалительные свойства. Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний. Исследования показывают, что у детей, пожилых людей, людей, страдающих ожирением и людей с диабетом понижен уровень магния в крови и повышены маркеры воспаления.

• Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени.

• Магний снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является одной из основных причин диабета 2-го типа. Он характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе. Кроме того, высокий уровень инсулина приводит к повышению количества магния, выводимого с мочой.

• Магний помогает при ПМС. Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность [5].

Усвояемость

В условиях растущего дефицита магния, часто возникает вопрос: как получить достаточное его количество из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25–80 % меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80–95 % всего магния. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, в прошлом столетии сократились вследствие индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница. Учитывая нынешние предпочтения в еде, можно понять, как трудно достичь рекомендуемой 100 %-ой суточной нормы магния. Большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются в слишком малых количествах.

Степень поглощения магния также варьируется, и иногда достигает всего 20 %. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая и щавелевая кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.

Существует три основные причины, по которым мы не получаем достаточное количество магния из рациона:

1. индустриальная обработка пищи;

2. состав почвы, в которой выращен продукт;

3. изменения в привычках питания.

Обработка пищевых продуктов, по сути, разделяет растительные источники пищи на компоненты — для простоты использования и для уменьшения порчи. При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла, продукты перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется с помощью химических добавок. Из очищенных зерен удаляется 80–97 процентов магния, а в рафинированной муке удаляется не менее двадцати питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при «обогащении», и магний не является одним из них. Кроме этого, при обработке пищи, увеличивается количество калорий. Рафинированный сахар теряет весь магний. Меласса, которая удаляется из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25 % дневной нормы магния в одной столовой ложке. В сахаре его нет совсем.

Почва, в которой выращиваются продуты, также имеет огромное влияние на количество полезных веществ, содержащихся в этих продуктах. Эксперты заявляют, что качество наших культур значительно снижается. К примеру, в Америке, содержание полезных веществ в почве снизилось на 40 % по сравнению с 1950 годом. Причиной этому считаются попытки увеличить урожайность. А когда посевы растут быстрее и больше, они не всегда способны производить или усваивать питательные вещества вовремя. Количество магния снизилось во всех продуктах питания — мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами. Сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве и дождевых червей [6].

В 2006 году Всемирная Организация по Охране Здоровья опубликовала данные о том, что 75 % взрослого населения употребляют рацион, содержащий дефицит магния [7].

Полезные сочетания продуктов

• Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам — например, бананам.

• Магний + витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму — кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций [8].

• Магний + витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.

• Магний + калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта [9].

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Он высоко ценится среди спортсменов, обычно в сочетании с цинком, за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц, особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкостей. Электролиты важны для каждой клетки в организме и абсолютно необходимы для правильной клеточной функции. Они очень важны для того, чтобы позволить клеткам генерировать энергию, для регуляции жидкостей, обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности. Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду и жидкости в организме и участвуют в множестве других видов деятельности.

Концентрация электролитов в организме контролируется различными гормонами, большинство из которых вырабатываются в почках и надпочечниках. Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество натрия, калия и воды в крови.

Электролиты могут выводиться из организма через пот, кал, рвоту и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая всасывание желудочно-кишечного тракта) вызывают дегидратацию, так же как диуретическая терапия и серьезные травмы тканей, такие как ожоги. В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия — недостаток магния в крови.

Правила готовки

Как и другие минералы, магний не поддается влиянию высокой температуры, воздуха, кислот или смешивания с другими веществами [10].

В официальной медицине

1. Высокое кровяное давление и болезни сердца

Результаты клинических исследований с использованием магниевых добавок для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы. Долгосрочные клинические испытания необходимы, чтобы определить, имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с гипертонической болезнью. Тем не менее, магний необходим для здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако результаты исследований с использованием магния для лечения выживших после сердечного приступа были противоречивыми. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а также о снижении аритмии и улучшении кровяного давления, другие исследования не показали таких эффектов.

2. Инсульт

Результаты популяционных исследований показывают, что люди с низким содержанием магния в своем рационе могут иметь больший риск развития инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.

3. Преэклампсия

Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией могут развиться судороги, которые затем называют эклампсией. Магний, вводимый внутривенно, является лечением для предотвращения или лечения судорог, связанных с эклампсией.

4. Диабет

Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Существуют данные клинического исследования о том, что более высокое потребление магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме этого, дефицит магния у больных диабетом может снизить их иммунитет, делая их более уязвимыми для инфекций и болезней.

5. Остеопороз

Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция, магния и витамина D в сочетании с общим правильным питанием и физическая нагрузка в детстве и в зрелом возрасте является первичной профилактической мерой для мужчин и женщин.

6. Мигрень

Уровень магния, как правило, ниже у лиц с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств.

Некоторые эксперты полагают, что пероральный прием магния может стать подходящей альтернативой назначению лекарства для людей, которые страдают от мигрени. Добавки магния могут оказаться приемлемым вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных эффектов, из-за беременности или болезни сердца.

7. Астма

Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния с пищей может быть связано с риском развивития астмы у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что внутривенный и вдыхаемый магний может помочь в лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.

8. Дефицит внимания / гиперактивность (СДВГ)

Некоторые эксперты считают, что дети с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) могут иметь легкгий дефицита магния, который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании 95 % детей с СДВГ имели недостаток магния в организме. В другом клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, продемонстрировали значительное улучшение поведения, тогда как те, кто получал только стандартную терапию без магния проявляли ухудшение поведения. Эти результаты предполагают, что добавки магния могут оказаться полезными для детей с СДВГ.

9. Запоры

Прием магния имеет слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров [20].

10. Бесплодие и выкидыш

Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин, а также женщин с историей невынашивания беременности показало, что низкий уровень магния может ухудшить репродуктивную функцию и увеличить риск выкидыша. Было высказано предположение, что одним из аспектов лечения бесплодия должен быть магний и селен.

11. Предменструальный синдром (ПМС)

Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, в частности вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса и чувствительность груди. Кроме этого, магний может помочь в улучшении настроения при ПМС [4].

12. Стресс и проблемы со сном

Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК (нейротрансмиттера, который регулирует сон). Кроме этого, низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и беспокойством [21].

13. При беременности

Многие беременные женщины жалуются на судороги и неясные боли в животе, которые могут возникнуть вследствие дефицита магния. Другими симптомами дефицита магния являются сильное сердцебиение и истощение. Все они, как таковые, еще не повод для беспокойства, но, тем не менее, следует прислушиваться к сигналам своего тела и, возможно, пройти тест на дефицит магния. Если во время беременности возникает сильный дефицит магния, матка теряет способность к расслаблению. Следовательно, случаются судороги, которые могут вызвать преждевременные сокращения — и привести к преждевременным родам в серьезных случаях. При дефиците магния уравновешивающее действие на сердечно-сосудистую систему прекращается и повышается риск развития гипертонии у беременных. Кроме того, предполагается, что дефицит магния является причиной возникновения преэклампсии и усиления тошноты во время беременности.

В народной медицине

Народная медицина признает общеукрепляющие и успокаивающе действие магния. Кроме этого, согласно народным рецептам, магний обладает мочегонным, желчегонным и противомикробным действиями. Он препятствует старению и воспалительным процессам [11]. Одним из способов попадания магния в организм является трансдермальный путь — через кожу. Его применяют путем втирания в кожу соединения магний-хлорида в виде масла, геля, солей для ванны или лосьона. Действенным методом является также ванночка для ног с магний-хлоридом, так как стопа считается одним из наиболее впитывающих поверхностей тела. Спортсмены, мануальные терапевты, массажисты наносят магний-хлорид на болезненные мышцы и суставы. Такой метод не только обеспечивает медицинское действие магния, а также и пользу от массирования и растирания пораженных участков [12].

В научных исследованиях

• Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские исследователи разработали способ прогнозирования наступления чрезвычайно опасного заболевания беременных, которое ежегодно убивает 76 000 женщин и полмиллиона детей, в основном в развивающихся странах. Это простой и недорогой способ прогнозирования наступления преэклампсии, которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая травмы головного мозга и печени у матерей и преждевременные роды. Исследователи оценили состояние здоровья 593 беременных женщин с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости, здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья, опросник дает общий «субоптимальный показатель здоровья». Далее, результаты были объединены с анализами крови, в которых измерялись уровни кальция и магния в крови. Исследователи смогли точно предсказать развитие преэклампсии почти в 80 процентах случаев [13].

• Новые подробности о механизме защиты клеток от инфекций с помощью магния. Когда патогенные микроорганизмы проникают в клетки, наше тело борется с ними, используя различные методы. Исследователи из Университета Базеля смогли показать, как именно клетки контролируют вторгающиеся патогены. Как сообщают исследователи, этот механизм вызывает дефицит магния, что, в свою очередь, ограничивает рост бактерий.

Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, система защиты немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи» с иммунными клетками, некоторые бактерии вторгаются и размножаются внутри собственных клеток организма. Тем не менее, такие клетки имеют различные стратегии, чтобы держать внутриклеточные бактерии под контролем. Ученые, обнаружили, что магний имеет решающее значение для роста бактерий внутри клеток-хозяев. Магниевое голодание является стрессовым фактором для бактерий, который останавливает их рост и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния к этим внутриклеточным патогенам, таким образом борясь с инфекциями [14].

• Новый метод лечения сердечной недостаточности. Исследования показывают, что магний улучшает форму сердечной недостаточности, которая ранее была без лечения. В своей научной статье ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности. «Мы обнаружили, что сердечный митохондриальный окислительный стресс может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний является важным элементом для митохондриальной функции, мы решили попробовать добавку в качестве лечения», — объяснил руководитель исследования. «Это устраняет слабое сердечное расслабление, которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность».

Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавка магния также улучшает функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у субъектов [15].

В косметологии

Оксид магния часто используется в уходовой косметике. Он обладает абсорбирующими и матирующими свойствами. Кроме этого, магний уменьшает количество прыщей и воспалений, кожных аллергий, а также поддерживает функцию коллагена. Он входит в состав многих сывороток, лосьонов и эмульсий.

Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот на коже, что снижает ее эластичность и увлажненность. В результате, кожа становится сухой и теряет тонус, появляются морщины. Начинать заботиться о достаточном количестве магния в организме следует после 20 лет, когда уровень антиоксиданта глутатиона достигает пика. В добавок к этому, магний поддерживает здоровье иммунной системы, что помогает бороться против вредного влияния токсинов и патологических организмов на здоровье кожи [16].

Для похудения

Несмотря на то, что сам по себе магний напрямую не влияет на потерю веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих похудению:

• позитивно влияет на метаболизм глюкозы в организме;

• снижает стресс и улучшает качество сна;

• заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;

• играет ключевую роль в сокращении мышц;

• помогает улучшить общее качество тренировок и выносливость;

• поддерживает здоровье и ритм сердца;

• помогает бороться с воспалениями;

• улучшает настроение [17].

Интересные факты

• Магний кислый на вкус. Добавление его в питьевую воду делает ее немного терпкой.

• Магний — 9 по количеству самый распространенный минерал во Вселенной и 8-й по счету самый распространенный минерал в поверхности Земли.

• Магний был впервые продемонстрирован в 1755 году шотландским ученым Джозефом Блеком, а впервые изолирован в 1808 году английским химиком Хамфри Дейви [18].

• В течение многих лет магний считался одним целым с кальцием [19].

Вред магния и предостережения

Признаки нехватки магния

Дефицит магния у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, встречается довольно редко. Риск дефицита магния увеличивается у людей с желудочно-кишечными расстройствами, почечными расстройствами и хроническим алкоголизмом. Кроме того, всасывание магния в пищеварительном тракте имеет тенденцию к снижению, а экскреция магния с мочой имеет тенденцию к увеличению с возрастом.

Хотя тяжелый дефицит магния встречается редко, экспериментальным путем было выявлено, что он проявляется в низких уровнях кальция и калия в сыворотке крови, неврологических и мышечных симптомах (например, спазмах), потере аппетита, тошноте, рвоте и изменении личности.

Несколько хронических заболеваний — болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени и СДВГ — были связаны с гипомагнемией [4].

Признаки избытка магния

Побочные эффекты от избытка магния (например, диарея) наблюдались при приеме магния в виде пищевых добавок.

Лица с нарушенной функцией почек подвержены более высокому риску побочных эффектов при приеме магния.

Повышенный уровень магния в крови («гипермагниемия») может привести к падению артериального давления («гипотония»). Некоторые из эффектов токсичности магния, такие как летаргия, спутанность сознания, нарушения нормального сердечного ритма и ухудшение функции почек, связаны с тяжелой гипотонией. По мере развития гипермагниемии также могут возникнуть мышечная слабость и затруднение дыхания.

Взаимодействие с медицинскими препаратами

Пищевые добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми медицинскими препаратами:

• антациды могут ухудшать усвояемость магния;

• некоторые антибиотики влияют на работу мышц, как и магний — одновременный их прием может привести к проблемам с мышцами;

• прием препаратов для сердца может взаимодействовать с влиянием магния на сердечно-сосудистую систему;

• при одновременном приеме с препаратами от сахарного диабета, магний может привести к риску пониженного уровня сахара в крови;

• следует быть осторожными при одновременном приеме магния с препаратами для расслабления мышц;

При приеме любых лекарств и пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом [20].

Источники информации

1. Costello, Rebecca et al. “Magnesium.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.)vol. 7,1 199–201. 15 Jan. 2016, doi:10.3945/an.115.008524

2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, and Linda D. Meyers. "Magnesium." Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies, 2006. 340-49.

3. A. A. Welch, H. Fransen, M. Jenab, M. C. Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variation in Intakes of Calcium, Phosphorus, Magnesium, Iron and Potassium in 1 °Countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.

4. Magnesium. Nutri-Facts, https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/minerals/magnesium.html

5. 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium, https://www.healthline.com/nutrition/

6. Magnesium in the Diet: The Bad News about Magnesium Food Sources, https://www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/

7. World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.

8. 6 Best Nutrient Pairings for Your Heart, https://www.everydayhealth.com/heart-health/best-nutrient-pairings-heart/

9. Vitamin and Mineral Interactions: The Complex Relationships of Essential Nutrients, https://www.deannaminich.com/vitamin-and-mineral-interactions-the-complex-relationship-of-essential-nutrients/

10. Vitamins and Minerals: a brief guide, https://sightandlife.org/wp-content/uploads/2017/03/SAL_MVLex_web.pdf

11. Валентин Ребров. Жемчужины народной медицины. Уникальные рецепты практикующих целителей России.

12. Magnesium Connection. Health and Wisdom, https://www.health-and-wisdom.com/magnesium-connection#ING

13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integration of suboptimal health status evaluation as a criterion for prediction of preeclampsia is strongly recommended for healthcare management in pregnancy: a prospective cohort study in a Ghanaian population. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007/s13167-019-00183-0

14. Olivier Cunrath and Dirk Bumann. Host resistance factor SLC11A1 restricts Salmonella growth through magnesium deprivation. Science, 2019 DOI: 10.1126/science.aax7898

15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magnesium supplementation improves diabetic mitochondrial and cardiac diastolic function. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172/jci.insight.123182

16. How magnesium can improve your skin — from anti-ageing to adult acne, https://www.telegraph.co.uk/beauty/skin/magnesium-can-improve-skin-anti-ageing-adult-acne/

17. 8 Reasons to Consider Magnesium for Weight Loss, https://vitagene.com/blog/magnesium-for-weight-loss/

18. Magnesium Facts, https://sciencenotes.org/magnesium-facts/

19. Elements for Kids. Magnesium, https://www.ducksters.com/science/chemistry/magnesium.php

20. Magnesium. Are there any interactions with other medications? https://www.rxlist.com/magnesium/supplements.htm#Interactions

21. What you need to know about magnesium and your sleep, https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

Марганец (Mn)

Марганец — недооцененный микроэлемент. Его нужно меньше по сравнению с другими минералами, но это не уменьшает его роль. Он необходим для метаболических процессов, связанных с белками, углеводами, глюкозой и холестерином. Без микроэлемента не могут функционировать некоторые ферменты, нарушается баланс гормонов. Чтобы воспользоваться его преимуществами, достаточно добавить в рацион некоторые продукты.

Биологическая роль марганца в организме

В почках, печени, поджелудочной железе и костях хранится до 20 мг минерала. Организм регулирует его стабильные уровни в тканях: из пищи и воды всасывает небольшой процент вещества, а остальная часть быстро перемещается в кишечник и выводится с желчью. При проблемах с печенью, кишечником или пищеварением этот процесс нарушается и появляется риск избытка. Однако печень также поглощает марганец из крови и транспортирует по всему телу, поэтому ее повреждение может вызвать дефицит. [1]

Микроэлемент является неотъемлемой частью ферментов — глутаминсинтетазы и супероксиддисмутазы (СОД). Они участвуют в важных процессах, таких как производство энергии (АТФ), развитие и функционирование мозга, иммунный ответ и других. [2, 3]

Марганец в пище: где содержится и какое количество нужно для здоровья

Зерновые обеспечивают около 37 % потребления вещества. Но его лучшими источниками считаются орехи, семена, бобовые. Из пищи может всасываться менее 5 %, но это не повод пить добавки. Если в рационе присутствует достаточно злаков и орехов, проблем с дефицитом не возникнет.

25 продуктов питания, богатых марганцем

На микроэлемент богата веганская пища, которая частично теряет его во время любой термической обработки. Также он обнаружен в морепродуктах, и во время их приготовления концентрация соединения увеличивается.

10 продуктов животного происхождения с максимальным содержанием марганца [4]

№ Продукт мг в 100 г

1 Мидии вареные 6,8

2 Окунь речной, запеченный в духовке 1,1

3 Форель запеченная 1,1

4 Пеперони колбаса 1,1

5 Судак приготовленный 1

6 Моллюски отварные 1

7 Салями колбаса 0,9

8 Раки отварные 0,5

9 Устрицы, запеченные без добавок 0,5

10 Куриная или говяжья печень, любой вид термической обработки 0,4

Питьевая вода также может содержать небольшое количество минерала. Во многих странах установлена максимально допустимая концентрация на уровне 0,12–0,15 мг/л. [5]

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием марганца [4]

№ Продукт мг в 100 г

1 Имбирь, экстракт в виде порошка 33,3

2 Куркума, сухая приправа 19,8

3 Корица, приправа 17,5

4 Отруби рисовые 14,2

5 Манго сушеное 10

6 Кедровый орех, ядро без скорлупы 8,8

7 Маковые зерна 6,7

8 Фундук нежареный 6,2

9 Семечки тыквенные 4,5

10 Орех пекан 4,5

11 Мука цельнозерновая из пшеницы 4,1

12 Какао, порошок 3,8

13 Грецкий орех сырой 3,4

14 Кокосовая стружка без подсластителя 2,7

15 Семена чиа 2,7

Топ-100 натуральных источников марганца

Младенцы могут получать соединение из грудного молока, молочной смеси или смеси на основе сои. Особенно важно, чтобы они получали его еще в утробе матери — это снижает риск высокого кровяного давления в более взрослом возрасте. [6]

Суточная норма марганца для детей, женщин и мужчин

Согласно опросам, среднее потребление минерала с пищей колеблется в пределах 2,1–2,3 мг/день для мужчин и 1,6–1,8 мг/день для женщин. Однако вегетарианцы могут потреблять до 7 мг в день, что значительно превышает рекомендованные дозировки.

Дневная норма потребления марганца в сутки [7]

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,003 0,003

Младенцы 7–12 месяцев 0,6 0,6

Дети 1–3 года 1,2 1,2

Дети 4–8 лет 1,5 1,5

Подростки 14–18 лет 2,2 1,6

Взрослые 19+ лет 2,3 1,8

Суточная потребность в микроэлементе увеличивается для женщин в двух случаях:

• во время беременности — 2 мг;

• в период кормления грудью — 2,6 мг.

Поскольку вещество очень распространено в растительной еде, при правильном питании его дефицит маловероятен. Как и маловероятно, что компонент вызовет побочные эффекты, если человек получает его только из пищевых источников. Имейте в виду, что 11 мг/день — верхний безопасный предел, при котором не наблюдается негативных последствий.

10 полезных свойств марганца

1. Необходим для антиоксидантной защиты

Минерал входит в состав фермента СОД. Он снижает воспаление, боль и ведет борьбу с одним из самых опасных свободных радикалов — «дробит» его на мелкие молекулы, не способные повреждать клетки. Минерал также используется другими антиоксидантными ферментами, которые играют ключевую роль в защите от диабета 2 типа, рака, ожирения, болезней печени. [8, 9, 10]

2. Поддерживает здоровье костей

Микроэлемент в сочетании с кальцием, цинком, медью делает кости более прочными. В комплексе с этими питательными веществами он укрепляет позвоночник, а вместе с витамином D, магнием и бором может улучшить общую костную массу. Это показали исследования при участии пожилых женщин, однако ученые отмечают, что для получения неопровержимых доказательств нужны дополнительные тестирования. [11, 12, 13]

3. Уменьшает воспаление

Благодаря своей роли в составе мощного антиоксиданта СОД минерал может уменьшать воспаление. Эффект особенно заметен при его сочетании с глюкозамином и хондроитином во время лечения остеоартрита. Есть предположения, что он помогает людям с незначительными симптомами, так как тяжелые пациенты не отмечают улучшения состояния во время его приема. [14, 15, 16]

4. Поддерживает работу щитовидной железы

Участвует в производстве тироксина (Т4) — одного из двух основных гормонов щитовидной железы. Т4 поддерживает обмен веществ, аппетит, вес, работоспособность органов. Дефицит минерала может привести к дисбалансу гормонов, гипотиреозу, увеличению веса. [17]

5. Регулирует уровень сахара в крови

Согласно многочисленным исследованиям, у людей с диабетом уровень марганца в крови ниже, чем у здоровых, а также ниже концентрации фермента СОД. У животных дефицит микроэлемента приводит к непереносимости глюкозы, что указывает на связь вещества с заболеванием. [18, 19, 20, 21]

6. Способствует производству коллагена и заживлению ран

При участии питательного вещества происходит синтез пролина. Аминокислота необходима клеткам для образования коллагена, заживления повреждений. Как показали ранние исследования, нанесение на хронические раны кальция, цинка и марганца в течение 12 недель ускоряет их заживление. [22]

7. Уменьшает частоту эпилептических припадков

Компонент известен сосудорасширяющими свойствами — расширяет вены для эффективной доставки крови к тканям, в том числе к головному мозгу. Его необходимое количество улучшает кровообращение и снижает риск таких заболеваний, как инсульт — основной причины эпилепсии у взрослых старше 35 лет. Заболевание неразрывно связано со снижением притока крови к мозгу, поэтому ценное соединение играет огромную роль в стабилизации состояния. [23, 24]

8. Улучшает обмен питательных веществ

Способствует перевариванию белков и аминокислот, а также метаболизму холестерина и углеводов. Еще помогает организму использовать витамины В1, В4, С и Е, а также производить энергию и оперативно давать иммунный ответ. [25]

9. Поддерживает когнитивную функцию

Улучшает работу мозга и защищает его от свободных радикалов благодаря антиоксидантным свойствам. Без него оксиданты могут повреждать клетки мозга и нарушать проводимость в нервных путях. Вдобавок компонент стимулирует быструю, эффективную передачу электрических импульсов по всему телу. При дефиците у людей повышается склонность к психическим заболеваниям, изменениям настроения, трудностям в обучении. [26, 27]

10. Поддерживает здоровье легких и органов дыхания

Вещество вместе с селеном и цинком помогает людям бороться с хроническими болезнями легких — нейтрализует опасные окислители. Также улучшает повышает защиту организма от негативных эффектов при курении, респираторных заболеваниях. [28]

Взаимодействие марганца с другими нутриентами

В избытке он может мешать усвоению железа. Тесная взаимосвязь действует и в обратную сторону:

• избыток кальция, железа и фосфора снижает усвоение;

• медь, цинк, магний, витамины С, К и Е улучшают поглощение.

Нормальные концентрации компонента очень важны, так как помогают организму хранить и использовать железо — предотвращают анемию. [29]

Применение марганца в медицине

Соединение используется для профилактики и лечения его дефицита в следующих формах: сульфат, аскорбат, глюконат, аминокислотные хелаты. Добавки выпускают в виде капсул, жидкостей и инъекций. Некоторые из них могут превышать верхний предел потребления для взрослых — 11 мг. Поэтому БАДы назначают редко. Весомым поводом для этого считаются проблемы с пищеварением, когда есть проблемы с усвоением веществ из еды.

Научные исследования о марганце

1. ПМС. Ученые установили, что женщины с низкими уровнями минерала в крови больше страдают от предменструального синдрома, особенно от перепадов настроения. Питательное вещество в сочетании с кальцием может облегчить такие симптомы, как боль, тревожность, перепады настроения, проблемы со сном. Для улучшения состояния не обязательно употреблять БАДы — восстановить минеральный баланс помогает здоровый рацион. [30]

2. Интеллект. Исследование 296 школьников показало, что у детей с высокой концентрацией марганца в моче более высокий IQ. Эта связь ярче всего выражена у девочек. Высокое интеллектуальное развитие было также выявлено у детей со средним уровнем вещества в крови и волосах. Это говорит о том, что важны сбалансированные уровни. Некоторые ферменты, необходимые для работы мозга, работают только в его присутствии, но при избытке эти процессы нарушаются. [31, 32]

3. Депрессия. При исследовании более 2000 японцев ученые выявили связь между низким содержанием марганца в рационе и высоким риском депрессии. Эти результаты подтвердили 1745 японок — достаточное потребление минерала во время беременности помогало избавиться от депрессивных симптомов. [33, 34]

4. Судороги. Корреляция между концентрацией микроэлемента в организме и судорогами была выявлена у людей и животных. Результаты не удивили врачей, ведь вещество имеет огромное значение для развития и функционирования центральной нервной системы, а его избыточные и недостаточные концентрации могут сопровождаться судорогами. [35]

5. Аутизм. Американские ученые установили, что у детей с аутизмом ниже уровень минерала. Дефицит приводит к повышению глутамата в мозге, что непосредственно связано с болезнью. Также это понижает уровень полезных бактерий Lactobacillus в кишечнике, из-за чего развивается повышенная тревожность. [36, 37]

Противопоказания и возможные осложнения при приеме маоганца

Перед приемом добавок нужно проконсультироваться с врачом. Людям с заболеваниями печени, алкоголизмом, анемией в анамнезе может быть трудно избавиться от избытка минерала, поэтому им нужно тщательно подбирать дозировку. Тем не менее, потребуются месяцы чрезмерного воздействия, чтобы у появились проблемы со здоровьем. [38]

Симптомы дефицита

Дефицит обычно связан с отсутствием в рационе продуктов, богатых ингредиентом, а иногда и хроническими расстройствами пищеварения, которые затрудняют его усвоение. В таком случае врач может назначить мультивитаминный комплекс или внутривенные инъекции.

Признаки потенциального дефицита марганца включают:

• снижение чувствительности к глюкозе;

• проблемы с ростом у детей;

• изменения в обмене углеводов и жиров;

• проблемы с фертильностью;

• хроническая усталость;

• гормональный дисбаланс.

Продолжительная нехватка может представлять серьезные угрозы для здоровья — от боли в мышцах до потери костной массы.

Симптомы избытка

Некоторые люди имеют более высокий риск токсической реакции на вещество:

• с заболеваниями печени;

• с железодефицитной анемией;

• новорожденные и дети;

• люди, работающие в среде, где они могут вдыхать соединение.

Плавка и сварка относятся к видам деятельности с высоким риском случайного вдыхания марганца. Это опасно, так как минерал сразу доставляется в мозг без предварительной обработки. Со временем это может привести к серьезному заболеванию — манганизму, симптомы которого похожи на болезнь Паркинсона.

Признаки избытка марганца:

• мышечные спазмы на лице;

• трудности при ходьбе;

• раздражительность;

• агрессивность;

• галлюцинации;

• снижение функции легких.

Обычным здоровым людям не нужно беспокоиться о его чрезмерном воздействии при поступлении с пищей. [39]

Взаимодействие марганца с лекарственными препаратами

Микроэлемент снижает абсорбцию некоторых антибиотиков, а его поглощение ухудшают оральные контрацептивы. Поэтому, прежде чем покупать БАДы, нужно обсудить график их приема со своим врачом.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Как и в случае со всеми питательными веществами, минерал лучше получать из натуральных пищевых источников, а не из добавок. Цельные продукты содержат правильное сочетание различных витаминов и минералов, которые уравновешивают друг друга и обеспечивают нормальное функционирование органов, систем. Вы найдете марганец в пророщенные зернах, фасоли, орехах и семенах. Здорового питания достаточно для большинства людей — сбалансированный рацион поддержит кости, переработку сахара и работу мозга.

Источники информации

1. Nutritional aspects of manganese homeostasis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16099026/

2. Manganese metabolism in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293455/

3. The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849912/

4. Manganese, Mn (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1101

5. Possible health effects of high manganese concentration in drinking water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2751354/

6. A Nonlinear Relation Between Maternal Red Blood Cell Manganese Concentrations and Child Blood Pressure at Age 6-12 y: A Prospective Birth Cohort Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33438012/

7. Manganese, fact sheet for health professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

8. The Role of Manganese Superoxide Dismutase in Inflammation Defense, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185262/

9. Activities of red blood cell anti-oxidative enzymes (SOD, GPx) and total anti-oxidative capacity of serum (TAS) in men with coronary atherosclerosis and in healthy pilots, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16127364/

10. Manganese Superoxide Dismutase in Cancer Prevention, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942707/

11. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027856/

12. Vitrum osteomag in prevention of osteoporosis in postmenopausal women: results of the comparative open multicenter trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15658548/

13. Food fortification for bone health in adulthood: a scoping review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056988/

14. Therapeutic potential of superoxide dismutase (SOD) for resolution of inflammation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17122956/

15. Efficacy of a combination of FCHG49 glucosamine hydrochloride, TRH122 low molecular weight sodium chondroitin sulfate and manganese ascorbate in the management of knee osteoarthritis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966840/

16. Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10050562/

17. Effects of manganese on thyroid hormone homeostasis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2067987/

18. Copper, chromium, manganese, iron, nickel, and zinc levels in biological samples of diabetes mellitus patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18193174/

19. Association of blood manganese level with diabetes and renal dysfunction: a cross-sectional study of the Korean general population, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973834/

20. Regulation of Pancreatic Exocrine Function by Manganese, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4613-0723-5_15

21. Manganese supplementation protects against diet-induced diabetes in wild type mice by enhancing insulin secretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372018/

22. Treatment of chronic wounds with an alginate dressing containing calcium zinc and manganese, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15117065/

23. The causes of new-onset epilepsy and seizures in the elderly, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918803/

24. Manganese and epilepsy: brain glutamine synthetase and liver arginase activities in genetically epilepsy prone and chronically seizured rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8099325/

25. Manganese metabolism in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293455/

26. Manganese action in brain function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12505649/

27. Brain manganese and the balance between essential roles and neurotoxicity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32188696/

28. The Beneficial Effects of Antioxidants in Health and Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7857719/

29. Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10393136/

30. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8498421/

31. Sex-Specific Differences in Cognitive Abilities Associated with Childhood Cadmium and Manganese Exposures in School-Age Children: a Prospective Cohort Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30977088/

32. Manganese Exposure and Neurocognitive Outcomes in Rural School-Age Children: The Communities Actively Researching Exposure Study (Ohio, USA), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590758/

33. Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521019/

34. Manganese intake is inversely associated with depressive symptoms during pregnancy in Japan: Baseline data from the Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28110159/

35. Manganese and epilepsy: a systematic review of the literature, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17166592/

36. Perinatal and Childhood Exposure to Cadmium, Manganese, and Metal Mixtures and Effects on Cognition and Behavior: A Review of Recent Literature, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531257/

37. Glyphosate, pathways to modern diseases III: Manganese, neurological diseases, and associated pathologies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392553/

38. Manganese deficiency and toxicity: are high or low dietary amounts of manganese cause for concern? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10475586/

39. Manganese Neurotoxicity and the Role of Reactive Oxygen Species, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3713115/

Медь (Cu)

Медь — полезный легкодоступный минерал и третий по распространенности после железа и цинка. Он необходим 12 ферментам для производства кровяных телец, формирования коллагена, усвоения железа, естественной защиты от свободных радикалов. Микроэлемент также важен для роста младенцев, развития мозга, иммунитета и укрепления костей. Ученые уделяют особое внимание его роли в защите от проблем с сердцем и болезни Альцгеймера.

Роль меди в организме человека

Поглощение вещества зависит от количества потребления. Если в организм поступает менее 1 мг в сутки, тогда абсорбция составляет 50–75 %, но при потреблении 7,5 мг — 12 %. Абсорбция снижается при повышении дозировки. [1]

Тело накапливает мало металла — от 50 до 120 мг. Почти две трети хранится в костях и мышцах, также его обнаруживают в головном мозге, коже. Безопасные уровни поддерживаются абсорбцией из кишечника и высвобождением печенью в желчь.

Металл является кофактором для нескольких купроферментов. Он помогает телу вырабатывать энергию, формировать нейромедиаторы (посредники, передающие импульсы) для головного мозга и нервной системы. Его запасы используются для формирования соединительной ткани, выработки меланина, транспортировки железа и восстановления клеток. [2]

Какие анализы показывают количество меди в организме?

Статус микроэлемента обычно не оценивается в клинической практике. Это сложно сделать даже при необходимости — ученые еще не нашли биомаркеры, точно определяющие его концентрацию. Если обследование необходимо, врачи выявляют элемент и его купрофермент в крови. [3]

Медь в еде — где содержится?

Фрукты и овощи не могут похвастаться высокими концентрациями металла, зато его много в моллюсках, семенах, орехах, мясных субпродуктах, цельных зернах и темном шоколаде. Также веществом обогащают хлопья для завтрака и некоторые другие продукты.

Соединение часто присутствует в водопроводной воде, напитках — от 0,0005 мг/л до 1 мг/л. Чтобы повысить концентрацию, воду хранят в медных сосудах. Адепты аюрведы советуют выдерживать ее в емкости не менее восьми часов для максимальной очистки, ионизации.

Топ-30 продуктов с самым большим содержанием меди

Микроэлемент естественным образом присутствует во многих продуктах питания и доступен в качестве пищевой добавки. Нет проблем с тем, чтобы получить его из рациона, поэтому БАДы назначаются редко. Все способы приготовления немного повышают его содержание в продуктах.

Пища животного происхождения с высоким содержанием меди [4]

№ Продукт мг в 100 г

1 Говяжья печень, зажаренная или тушеная 14,3

2 Устрицы, запеченные без добавок 4,4

3 Устрицы живые, сырые 2,9

4 Кальмар жареный 2,1

5 Камчатский краб отварной 1,2

6 Печень индейки протушенная 1

7 Сердце индюшиное 0,8

8 Краб вареный 0,8

9 Осьминог вареный 0,7

10 Моллюски отварные 0,7

11 Раки вареные 0,7

12 Печень свиная, тушеная или жареная 0,7

13 Сыр козий 0,6

14 Темпе (ферментированный продукт из сои) 0,6

15 Печень куриная, обжаренная 0,5

Количество минерала в растительных продуктах может незначительно отличаться от показателей в таблице. Обычно это зависит от таких факторов, как география, сезон, тип почвы, воды и удобрений.

Растительная пища с максимальным содержанием меди [4]

№ Продукт мг в 100 г

1 Спирулина сушеная в виде порошка 6,1

2 Грибы шиитаке сухие 5,2

3 Какао в виде порошка 3,8

4 Протеин соевый 2,6

5 Кешью сырой, обжаренный 2,2

6 Семечки подсолнечные, очищенные и жареные 1,8

7 Шоколад черный с содержанием более 70 % какао 1,8

8 Фундук в сыром виде 1,7

9 Кале (кудрявая капуста) сырая 1,5

10 Семечки тыквенные, сырые 1,3

11 Куркума 1,3

12 Семя льна 1,2

13 Арахис сырой 1,1

14 Семена чиа 0,9

15 Кокосовая стружка без подсластителей 0,8

Топ-100 натуральных источников меди

Используйте таблицы время от времени, чтобы убедиться, что вы регулярно получаете полезное соединение.

Суточная норма потребления меди

Оптимальная дневная доза зависит от возраста. Ученые утверждают, что типичная американская диета очень богата микроэлементом. Среднесуточное потребление с пищей составляет 0,8–1 мг в день для детей 2–19 лет и 1,4 мг для взрослых мужчин и женщин старше 20 лет.

Потребление меди — средняя и максимальная доза в сутки [5]

Период жизни Возраст Норма для мужчин и женщин (мг) Максимальное допустимое количество (мг)

Дети 1–3 года 0,34 1

Дети 4–8 лет 0,44 3

Дети 9–13 лет 0,7 5

Подростки 14–18 лет 0,89 8

Взрослые 19+ лет 0,9 10

В некоторых случаях суточная потребность в минерале увеличивается:

• беременность — 1 мг

• кормление грудью 1,3 мг

• прием добавок с цинком — 2 мг.

8 полезных свойств меди — преимущества, о которых говорят ученые

1. Улучшает здоровье мозга и нейронные сигналы

Мозг потребляет 20 % кислорода, поступающего через легкие. Этот окислительный метаболизм невозможен без большого количества меди, железа, цинка. Но негативно сказывается как дефицит, так и избыток: дисбаланс может повлиять на работу мозга, привести к неполному его развитию, увеличить риск болезни Альцгеймера. [6, 7]

2. Необходим для работы сердечно-сосудистой системы

Исследователи обнаружили, что низкий уровень элемента коррелирует с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина. Исследования на животных подтвердили эту связь, но лишь частично. Эксперты пока придерживаются мнения, что микроэлемент нужен для энергообеспечения сердца, а при его нехватке увеличивается риск ишемической болезни сердца. [8, 9, 10, 11]

3. Поддерживает энергию

Исследования на животных и в лаборатории показали, что при нехватке элемента снижается производство аденозинтрифосфата (АТФ) — энергетической валюты клетки. Другие эксперименты подтвердили, что его дефицит может привести к анемии. Поэтому увеличение потребления может стать частью стратегии для борьбы с хронической усталостью. [12, 13]

4. Усиливает иммунную защиту

Медь и цинк — важные микроэлементы для оптимального иммунного ответа. Их дефицит повышает уязвимость к бактериальным инфекциям, так как снижает выработку иммунных клеток (лейкоцитов, нейтрофилов). У человека с низким уровнем нейтрофилов больше шансов заболеть инфекционным заболеванием. [14, 15, 16]

5. Участвует в метаболизме

Минерал регулирует расщепление жиров, что важно для поддержания массы тела: если жир в клетке не расщепляется, жировые отложения увеличиваются. Вдобавок соединение необходимо клеткам для метаболической активности. [17, 18]

6. Помогает вырабатывать коллаген

Организм не может заменить поврежденную соединительную ткань и синтезировать коллаген без достаточного количества меди. Металл служит кофактором кожного фермента-антиоксиданта супероксиддисмутазы, блокирует повреждение мембран и перекисное окисление липидов. Вместе с другими антиоксидантами он предотвращает старение кожи. [19, 20]

7. Защищает зрение

Полезный компонент снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна — прогрессирующего повреждения, которое приводит к полной потере зрения. Пользу обеспечивает его активная борьба со свободными радикалами. [21]

8. Поддерживает здоровье костей

Большой дефицит связан с низкой минеральной плотностью костей и высоким риском остеопороза. Еще исследования на животных показали, что микроэлемент предотвращает и отсрочивает артрит. Поэтому многие люди пенсионного возраста носят медные браслеты для профилактики болезни. [22]

Взаимодействие меди с другими нутриентами

• плохо абсорбируется у людей, которые получают высокие дозы цинка из БАДов или средств для крепления зубных протезов (цинк препятствует поглощению); [23]

• работает с железом — способствует его абсорбции, помогает формировать эритроциты и ткани;

• конкурирует с витамином С за всасывание в кишечнике и плохо усваивается при его высоких дозах. [24]

Применение в медицине

Пока что медь используется для производства пищевых добавок — сольных БАДов, мультивитаминных комплексов. Они могут содержать разные формы металла: оксид, сульфат, хелат, глюконат. До сих пор неизвестно, какой вид усваивается лучше — ученые не проверяли биодоступность. Количество соединения в пищевых добавках зачастую очень низкое, но может достигать 15 мг, что значительно превышает суточную норму.

Медь в научных исследованиях

• Анемию меди впервые описали XIX веке, но ученые до сих пор не выяснили, какая биохимия лежит в основе дефицита. Известно, что этому способствуют наследственные и приобретенные факторы, а лечится заболевание пероральным или внутривенным замещением. Если гематологические проявления полностью обратимы при лечении в течение 4–12 недель, то неврологические обратимы лишь частично. [25]

• Из-за дефицита меди может развиваться перегрузка печени железом, цирроз. При его нехватке металла уменьшается количество белка, отвечающего за его транспортировку. Эти дефициты в комплексе приводят к накоплению железа в разных тканях, но особенно страдает печень. [26]

• Медь потенциально токсична из-за способности генерировать активные формы кислорода. В этом одновременно заключается опасность и огромная польза. Недавние исследования показывают, что фагосома макрофагов накапливает ее во время бактериальной инфекции — чем выше концентрация, тем токсичнее «оружие» против микроорганизмов. Для защиты здоровых клеток активируется детоксикация. [27]

• К когнитивным нарушениям приводит не только недостаток металла, но и его избыток. Болезнь Альцгеймера (БА) появилась в начале 1900-х годов и сильно распространилась за последние 50 лет. Это подтолкнуло ученых к тому, что основной фактор риска кроется в развитой среде. По их мнению, проблема кроется в неорганической меди, выщелоченной из медной сантехники, так как ее использование совпадает с эпидемией БА. [28]

Меры предосторожности и побочные реакции

Здоровое питание защищает от дисбаланса — при потреблении микроэлемента с пищей не возникает побочных эффектов.

Дефицит меди: симптомы и последствия

Здоровые люди крайне редко сталкиваются с недостатком компонента. В группе риска находятся дети, страдающие от недоедания, а также пациенты с редкими генетическими и кишечными заболеваниями (болезнь Менкеса, целиакия). Последствия дефицита включают анемию, уменьшение пигмента в коже и ухудшение ее состояния, повышение холестерина, остеопороз и другие проблемы с костной тканью. [29, 30]

Симптомы избытка меди

Чрезмерное потребление из пищевых продуктов маловероятно. В зоне риска находятся люди с дефектом гомеостаза металла — болезнью Вильсона. У здоровых людей проблемы появляются из-за воды, приема витаминно-минеральных комплексов. Известны случаи, когда содержание в водопроводной воде сильно превышало порог в 1,3 мг/л из-за использования медных сплавов в системах водоснабжения, застоя в медьсодержащих трубах. Если из-за воды появляются проблемы с ЖКТ, необходимо проверить ее состав.

Признаки интоксикации:

• металлический привкус во рту;

• боль в животе и диарея;

• головокружение;

• тошнота и рвота.

Хроническое воздействие высоких уровней провоцирует повреждение печени. [31]

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Металл может взаимодействовать с БАДами и некоторыми лекарствами:

• противозачаточными таблетками;

• нестероидными противовоспалительными средствами (аспирин, ибупрофен);

• пеницилламином;

• препаратами для лечения язвы желудка, желудочного рефлюкса (тагамет, циметидин);

• цинковыми добавками.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Медь необходима для здоровья в следовых количествах, поэтому БАДы используются редко. Необходимо стремиться получить ее из натуральных продуктов, ведь вред от избытка бывает необратим. Хотите пополнить запасы минерала без рисков для здоровья? Включите больше цельных натуральных продуктов в свой ежедневный рацион. Они защитят от медедефицитной анемии и заодно наполнят организм другими полезными соединениями, необходимыми для борьбы с инфекциями, болезнями сердца и других органов.

Источники информации

1. Copper biochemistry and molecular biology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615367/

2. Essentiality of copper in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/

3. Considerations in the development of biomarkers of copper status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19916391/

4. Copper, Cu (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1098

5. Copper, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

6. Metabolism and functions of copper in brain, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/

7. Alzheimer's disease as copper deficiency, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/

8. Ceruloplasmin and cardiovascular disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946215/

9. Cardiovascular disease from copper deficiency — a history, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/

10. Heart failure improvement from a supplement containing copper, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16267068/

11. Serum copper as a marker of inflammation in prediction of short term outcome in high risk patients with chronic heart failure, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16843542/

12. Role of copper in mitochondrial biogenesis via interaction with ATP synthase and cytochrome c oxidase, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12539966/

13. The association between serum copper and anaemia in the adult Second National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES II) population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/

14. The Role of Copper and Zinc Toxicity in Innate Immune Defense against Bacterial Pathogens, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/

15. Copper and immunity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587153/

16. Partners in crime: neutrophils and monocytes/macrophages in inflammation and disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/

17. Copper regulates cyclic-AMP-dependent lipolysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27272565

18. Human copper transporters: mechanism, role in human diseases and therapeutic potential, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/

19. Using Copper to Improve the Well-Being of the Skin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/

20. Effects of antioxidant supplementation on the aging process, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2685276/

21. Reduced zinc and copper in the retinal pigment epithelium and choroid in age-related macular degeneration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/

22. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469220/

23. Denture cream: an unusual source of excess zinc, leading to hypocupremia and neurologic disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18525032/

24. Influence of ascorbic acid supplementation on copper status in young adult men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6837490/

25. Copper deficiency anemia: review article, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29959467/

26. Hepatic iron overload or cirrhosis may occur in acquired copper deficiency and is likely mediated by hypoceruloplasminemia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20502350/

27. Copper homeostasis at the host-pathogen interface, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22389498/

28. Copper excess, zinc deficiency, and cognition loss in Alzheimer's disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22438177/

29. Copper deficiency alters cell bioenergetics and induces mitochondrial fusion through up-regulation of MFN2 and OPA1 in erythropoietic cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23831624/

30. Copper deficiency presenting as metabolic bone disease in extremely low birth weight, short-gut infants, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22869833/

31. Inherited copper transport disorders: biochemical mechanisms, diagnosis, and treatment, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21838703/

Молибден (Mo)

Молибден — полезный минерал, о котором вы вряд ли слышали. Он нужен организму в крошечных количествах, зато этого достаточно для участия во многих жизненно важных процессах. Без него в теле накапливаются токсины, не усваиваются аминокислоты, не обрабатывается ДНК. В этой статье разбираемся, почему он так важен для здоровья и рассказываем все, что вам нужно знать о малоизвестном микроэлементе.

Молибден в организме: роль и функции

Вещество всасывается в кровь из ЖКТ (25–80 %), а затем переносится в органы. Способность тела хранить его зависит от уровня потребления, количества меди и сульфатов в рационе. Организм хранит некоторое количество минерала в виде молибдоптерина в печени, почках, надпочечниках, костях. Его уровень трудно измерить, так как наличие в крови и моче не показывает реальную ситуацию — с мочой выделяется избыток минерала. [1]

В растительную пищу микроэлемент попадает из почвы и воды, которой она орошается. В организм животных он поступает через растения, поэтому содержание соединения в мясе и субпродуктах зависит от рациона. [2]

Эксперименты показали, что элемент плохо усваивается человеком из соевых и других продуктов. Но это не приводит к его дефициту, так как микронутриент присутствует в другой еде растительного и животного происхождения. [3, 4]

Продукты с молибденом, которые стоит добавить в свой рацион

Данных о наличии микроэлемента в растениях недостаточно, ведь его концентрация зависит от качества почвы, на которой они выращивались. Количество хоть и изменчиво, к самым богатым источникам все же относят субпродукты, бобовые, зерновые. Во фруктах, овощах мало минерала.

15 продуктов со средним, содержащих молибден

№ Продукт мкг в 100 г [5, 6, 7]

1 Мука соевая 314

2 Горох желтый 250

3 Овес 180

4 Зеленый горошек 130

5 Стручковая фасоль, спаржа 60

6 Мука цельнозерновая 58,5

7 Рис 29

8 Хлеб 21

9 Сыр 11

10 Ананас 9

11 Яйца 9

12 Банан 8

13 Картофель 7

14 Куриное мясо 5

15 Чеснок 3

Концентрация минерала в нефильтрованной воде обычно не превышает 10 мкг/л, хотя может достигать 68–200 мкг/л на участках, где происходит добыча полезных ископаемых.

Сколько молибдена нужно организму — суточная норма

Необходимое количество зависит от возраста и исчисляется в микрограммах.

Среднесуточные рекомендуемые дозы потребления молибдена [8]

Период жизни Возраст Мужчины, женщины (мкг)

Младенцы 0–6 месяцев 2

Младенцы 7–12 месяцев 3

Дети 1–3 года 17

Дети 4–8 лет 22

Дети 9–13 лет 34

Подростки 14–18 лет 43

Взрослые 19+ 45

Для беременных и кормящих женщин суточная потребность увеличивается до 50 мкг. Большинство людей получают такое количество соединения из пищи. Например, женщины в США в среднем получают 76 мкг/день, а мужчины — 109 мкг/день. Эти показатели намного выше рекомендованной диетической нормы для взрослых. [9]

Информация о потреблении минерала в других странах разнится, но тоже обычно превышает рекомендованные диетологами дозы. Суточные верхние пределы зависят от возраста. Например, для детей 1–3 лет максимально безопасная дневная «порция» составляет 300 мкг, для подростков — 1700 мкг, а для взрослых — 2000 мкг. [10]

5 полезных свойств молибдена для детей и взрослых

1. Играет роль кофактора для четырех ферментов

Элемент необходим ферментам, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях, преобразовании сульфитов, расщеплении и выведении токсинов. Молибден активирует такие ферменты, как сульфитоксидаза, альдегидоксидаза, ксантиноксидаза, митохондриальный амидоксим (mARC). Особенно важна роль минерала в разрушении сульфитов, которые поступают из пищевых продуктов. Если они скапливаются в организме и не выводятся своевременно, начинает развиваться аллергия, кожные проблемы, нарушается работа ЖКТ. [11, 12, 13]

2. Защищает от рака, склероза и других болезней

Микроэлемент выводит из организма лишнюю медь. Это может сыграть огромную роль в лечении опасных хронических заболеваний. Ученые рассматривают его как средство для лечения наследственной болезни Вестфаля-Вильсона, онкологии. [14, 15, 16, 17, 18]

3. Защищает клетки от повреждения

В организме естественным образом производятся свободные радикалы, опасные для здоровья. Они снижают клеточную функцию и приводят к полному разрушению клеток. Антиоксиданты противостоят этому процессу и предотвращают накопление клеток при старении, раке и других хронических болезнях. Чтобы активировать антиоксидантные функции некоторых ферментов, необходим молибден. [19]

4. Облегчает метаболические заболевания

Химический элемент отвечает за здоровый обмен веществ — запускает цепные реакции для производства энергии. Поэтому продукты с минералом обязательно должны быть в рационе каждого человека.

5. Предотвращает разрушение зубов

Микроэлемент содержится в зубной эмали, поэтому ученые решили проверить его пользу на животных. Эмаль, обработанная фторидом с молибденом, показала ускоренное заживление полостей благодаря быстрому минеральному восстановлению. [20, 21]

Взаимодействие с витаминами и микроэлементами

Добавки молибдена в дозировке 500 мкг/день могут спровоцировать дефицит некоторых металлов — компонент вытесняет медь из тканей организма. Также содержащий его фермент ксантиноксидаза способствует мобилизации железа из запасов в печени. [22]

Молибден в медицине

Пищевые добавки содержат молибден отдельно или вместе с другими минералами. Однако в настоящее время мало доказательств того, что нужно принимать Mo. Такие комплексы могут понадобиться при редких заболеваниях и на определенных этапах жизни (беременность, восстановление после травм и т. д.). Если вы считаете, что получаете недостаточно минерала из пищи, обсудите это со своим врачом или нутрициологом, а не принимайте самостоятельно БАДы.

Следует отметить, что продукт распада Mo-99, Tc-99m, признан рабочим изотопом в ядерной медицине для диагностической визуализации. Он используется для выявления заболеваний, а также для изучения структуры и функций органов. [23, 24]

Молибден в научных исследованиях

• Ученые обнаружили, что рак пищевода связан с питанием — высокая заболеваемость зафиксирована в странах и районах, где есть дефицит пищи. Это в первую очередь касается Китая, Африки, Ближнего Востока. В этих регионах помимо недоедания наблюдается нехватка молибдена и других веществ в почве. Это способствует накоплению в растениях нитратов и нитритов, которые превращают их в нитрозамины — известные канцерогены пищевода. [25]

• Предыдущие исследования оценивали среднесуточное потребление молибдена с пищей примерно в 300–400 мкг/день. Для этого собирались среднестатистические продуктовые корзины американцев, анализировалось их содержание. Однако новые данные свидетельствуют, что среднее потребление намного меньше — варьируется от 120 до 240 мкг/день — и зависит от возраста, пола, дохода. [26]

• Дефицит молибдена из-за длительного внутривенного питания может спровоцировать непереносимость аминокислот. Во время одного исследования у пациента наблюдалась повышенная чувствительность к L-метионину. Симптомы исчезали при отмене растворов с L-аминокислотой. Аномалии указывали, что дефект метаболизма развивался во время превращения сульфита в сульфат. Добавка 300 мкг/день молибдата аммония нормализовала выработку мочевой кислоты и решила проблему. [27]

Противопоказания и риски, связанные с приемом молибдена

Добавки молибдена не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA для медицинского использования, хотя вероятность его токсичности низкая. Правила приема устанавливают сами производители, но это не гарантирует безопасность или эффективность БАДов.

Молибденовый дефицит — симптомы при нехватке

Дефицит элемента встречается редко, поскольку он содержится во многих продуктах и необходим организму в мизерных количествах. Люди обычно не принимают его в виде пищевых добавок. Поводом для этого могут лишь стать заболевания, которые не позволяют организму использовать соединение. Дефицит молибдена приводит к судорогам, раку пищевода, нарушениям в головном мозге, смерти в течение нескольких дней после рождения, задержке развития. [28, 29, 30]

Избыток молибдена: симптомы, токсичность

Молибден из продуктов питания и напитков не наносит никакого вреда. А вот его прием в большом количестве не дает никаких преимуществ. О токсичном влиянии на людей известно мало, поскольку исследования ограничены. Однако у животных очень высокие уровни были связаны с диареей, нарушением работы почек, задержкой роста, бесплодием.

У людей, подвергающихся воздействию высоких концентраций вещества (потребление 10–15 мг/день, промышленное воздействие) развиваются побочные эффекты:

• снижение минеральной плотности костей; [31, 32, 33]

• скопление мочевой кислоты, развитие подагры;

• репродуктивные проблемы — снижение тестостерона, качества сперматозоидов, фертильности. [34, 35, 36]

Из-за высокого уровня мочевой кислоты могут также развиваться боли в суставах. [37, 38]

Взаимодействие с препаратами: когда следует уделять особое внимание потреблению молибдена?

Минерал не взаимодействует с какими-либо лекарствами, не мешает их усвоению. Но если речь идет о его потреблении в виде добавки в больших дозах, следует обязательно сообщать об этом своему врачу при назначении любых лекарств.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Молибден — малоизвестный, но важный микроэлемент, который можно получить из бобовых, зерен, субпродуктов. Вы не нуждаетесь в его дополнительном приеме до тех пор, пока соблюдаете здоровую диету. Как показывают исследования, даже при здоровом питании среднесуточное употребление часто превышает потребности. Поэтому переживать стоит не о молибдене, а о получении других витаминов и минералов. Каких именно? Об этом можно узнать в разделе «нутриенты».

Источники информации

1. Molybdenum absorption, excretion, and retention studied with stable isotopes in young men at five intakes of dietary molybdenum, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572711/

2. Molybdenum metabolism in plants and crosstalk to iron, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916724/

3. Molybdenum: an essential trace element, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8302261/

4. Molybdenum absorption and utilization in humans from soy and kale intrinsically labeled with stable isotopes of molybdenum, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1035772/

5. Molybdenum Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

6. The molybdenum content of food, https://www.researchgate.net/figure/Quantity-of-the-analysed-samples-species-origin-and-number-of-the-tables_tbl1_250007253

7. Molybdenum, Mo (µg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1102

8. Molybdenum — fact sheet for consumers, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-Consumer/

9. Molybdenum, nickel, cobalt, vanadium, and strontium in total diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3680822/

10. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222301/

11. Adverse reactions to the sulphite additives, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017440/

12. Studies on the Mechanism of Aldehyde Oxidase and Xanthine Oxidase, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2765548/

13. Drug-metabolizing ability of molybdenum hydroxylases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16702728/

14. A pilot trial of the anti-angiogenic copper lowering agent tetrathiomolybdate in combination with irinotecan, 5-flurouracil, and leucovorin for metastatic colorectal cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18712502/

15. Treatment of Wilson's disease with tetrathiomolybdate: V. Control of free copper by tetrathiomolybdate and a comparison with trientine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19595438/

16. Phase II trial of tetrathiomolybdate in patients with advanced kidney cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12738719/

17. Tetrathiomolybdate-associated copper depletion decreases circulating endothelial progenitor cells in women with breast cancer at high risk of relapse, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23406736/

18. Copper chelation by tetrathiomolybdate inhibits vascular inflammation and atherosclerotic lesion development in apolipoprotein E-deficient mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22770994/

19. Molybdenum-based nanoclusters act as antioxidants and ameliorate acute kidney injury in mice, https://www.nature.com/articles/s41467-018-07890-8

20. Trace elements can influence the physical properties of tooth enamel, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3795877/

21. Increased remineralization of subsurface enamel lesions with molybdenum treatment, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2640940/

22. Copper: molybdenum interaction. Effect of dietary molybdenum on the binding of copper to plasma proteins in sheep, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1141465/

23. Molybdenum-99/Technetium-99m Production and Use, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK215133/

24. Molybdenum-99 production pathways and the sorbents for 99Mo/99mTc generator systems using (n, γ) 99Mo: a review, https://link.springer.com/article/10.1007/s42452-020-03524-1

25. Achalasia and esophageal cancer: risks and links, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132237/

26. Molybdenum in the diet: an estimate of average daily intake in the United States, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369160/

27. Amino acid intolerance during prolonged total parenteral nutrition reversed by molybdate therapy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6795919/

28. Nutrition intervention trials in Linxian, China: supplementation with specific vitamin/mineral combinations, cancer incidence, and disease-specific mortality in the general population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8360931/

29. Nail molybdenum and zinc contents in populations with low and moderate incidence of esophageal cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18588371/

30. The levels of zinc and molybdenum in hair and food grain in areas of high and low incidence of esophageal cancer: a comparative study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980353/

31. Exploratory analysis of the potential relationship between urinary molybdenum and bone mineral density among adult men and women from NHANES 2007–2010, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27639340/

32. Molybdenum-induced changes in the epiphyseal growth plate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8242470/

33. Changes in Trace Element Contents and Morphology in Bones of Duck Exposed to Molybdenum or/and Cadmium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27392954/

34. Cadmium, Lead, and Other Metals in Relation to Semen Quality: Human Evidence for Molybdenum as a Male Reproductive Toxicant, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2592266/

35. Environmental exposure to metals and male reproductive hormones: Circulating testosterone is inversely associated with blood molybdenum, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2823119/

36. The effect of dietary molybdenum upon growth, hemoglobin, reproduction and lactation of rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13212460/

37. Assessment of molybdenum toxicity in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10362269/

38. A case report of acute human molybdenum toxicity from a dietary molybdenum supplement — a new member of the "Lucor metallicum" family, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10649845/

Мышьяк (As)

Мышьяк (As) — опасное химическое вещество, которое содержится в подземных водах и вызывает беспокойство ВОЗ. Загрязненная им вода угрожает здоровью не только если ее пить, но даже если орошать сельскохозяйственные культуры. Длительное воздействие больших доз приводит к раку, диабету, болезням сердца и даже смерти. Рассказываем все о токсине, чтобы вы могли уберечь себя и близких от смертельных болезней.

Влияние мышьяка на организм: где находится, как накапливается и выводится

Общее содержание элемента в организме обычно не превышает 15 мг. Основные пути его поступления — проглатывание и вдыхание (поглощение через кожу незначительно). Он распределяется кровью по всему телу и в основном накапливается в печени, легких, тонком кишечнике. [1]

Приблизительно 70 % микроэлемента выводится через почки с мочой. Иногда он всасывается и выводится в неизмененном виде, но если вступает в реакцию с важными биологическими молекулами, тогда нарушает их функции.

Уровень наносимого вреда зависит от четырех факторов:

• количество;

• продолжительность воздействия;

• форма;

• индивидуальная чувствительность. [2]

Чем меньше яд находится в теле, тем лучше. Однократная низкая доза выводится в течение нескольких дней после приема. Исключением являются богатые кератином ткани, такие как волосы и ногти, поэтому их используют для анализа при подозрении на отравление мышьяком. [3]

Источники мышьяка — в каких продуктах содержится?

Токсин поступает в организм из загрязненной еды и воды, которая представляет наибольшую угрозу для здоровья. Абсорбция через кожу минимальна, поэтому купание, мытье рук, стирка не являются проблемой. Мышьяк также может быть в фармацевтических препаратах, пестицидах, кормовых добавках. Высокому риску отравления подвержены люди, курящие табак, так как табачные культуры активно поглощают компонент из почвы, инсектицидов. [4, 5, 6]

Продукты питания с мышьяком — виды, токсичность, риски

Элемент бывает органическим и неорганическим. Последний относится к самым распространенным химическим загрязнителям питьевой воды в мире и признан канцерогеном. Органическая форма менее вредна для здоровья.

Пищевые источники органического мышьяка:

• злаки (особенно рис);

• молочные продукты;

• мясо и птица;

• морепродукты.

В овощи, фрукты, рис и другие зерновые компонент попадает из почвы. [7, 8, 9]

Суточная доза мышьяка — безопасная и смертельная

Некоторые ученые причисляют компонент к жизненно важным ультрамикроэлементам — считают, что он необходим человеку в мизерных концентрациях, как и хром, ванадий, никель, селен. Есть предположения, что мышьяк играет роль в метаболизме незаменимой аминокислоты метионина, подавляет активность некоторых генов. [10]

Ученые до сих пор не смогли подтвердить функции мышьяка для организма, поскольку потребность в нем крайне мала, а распространенность очень велика. Они выяснили, что в лабораторных условиях в ультрачистой окружающей среде взрослому человеку достаточно 10–15 мкг/день. При этом в большинстве стран мужчины и женщины потребляют 12–50 мкг в сутки.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в воде может содержаться не более 10 мкг/л токсина. Однако миллионы людей подвергаются более высоким концентрациям — 100 мкг/л и выше. Смертельной может стать доза от 50 мг. [11]

Полезные свойства мышьяка для здоровья

Несмотря на потенциальную токсичность, мышьяк входит в состав некоторых гомеопатических средств, которые предназначены для борьбы с депрессией, обсессивно-компульсивными расстройствами (ОКР), бессонницей, аллергией, астмой, сифилисом, псориазом, ревматизмом, кашлем и другими состояниями. Но наукой доказана его польза только в лечении рака крови и костного мозга. В остальных случаях нет убедительных научных данных, подтверждающих его эффективность.

Вредные свойства мышьяка для детей и взрослых

1. Провоцирует проблемы с кожей — при тяжелом хроническом воздействии вызывает очаговую гиперпигментацию, гиперкератоз (утолщение). [12, 13]

2. Демонстрирует канцерогенную активность — провоцирует рак кожи, легких, мочевого пузыря (иногда печени, почек и других органов). [14, 15]

3. Вызывает проблемы с сердцем и кровообращением — аномальное сердцебиение, высокое кровяное давление, отказ системы кровообращения, гангрену. [16]

4. Нарушает внутриутробное развитие плода — приводит к низкому весу при рождении, проблемам с гормональной и нервной системами. [17]

5. Ухудшает умственные способности детей — длительное употребление питьевой воды с концентрацией яда 50 мкг/л нарушает интеллектуальные способности. [18]

Взаимодействие мышьяка с минералами и витаминами в организме

• Селен. Ядовитое вещество блокирует полезную антиканцерогенную активность селена — ускоряет его выведение с желчью, мешает усвоению. [19]

• Фолиевая кислота. При ее дефиците нарушается переработка яда и его удаление из организма.

Применение в медицине

Триоксид элемента вводят внутривенно для лечения рака костного мозга, крови (острого промиелоцитарного лейкоза). Препарат увеличивает гибель раковых клеток и помогает достичь ремиссии. В стоматологии с его помощью избавляются от зубного нерва.

Научные исследования влияния мышьяка на организм мужчин, женщин и детей

• Исследования американских ученых показали, что в БАДах на основе водорослей может быть много мышьяка — 8 из 9 образцов содержали больше допустимого уровня. Продолжительный прием таких добавок приводит к прогрессирующей алопеции, потере памяти, сыпи, повышенной утомляемости, тошноте, рвоте. После отказа от них симптомы постепенно исчезают и показатели крови нормализуются. [20]

• В 2000 году триоксид мышьяка был одобрен в США для лечения рецидива острого промиелоцитарного лейкоза. Препарат приводит к полной ремиссии 70 % пациентов и вызывает мало побочных эффектов. [21, 22]

• Восприимчивость мышьяка организмом играет важную роль в его токсичности. Ученые обнаружили, что одинаковые концентрации по-разному влияют на людей. У одних мужчин и женщин гиперкератоз подошв и ладоней переходит в злокачественные образования, а у других — предраковые формы не усугубляются и остаются такими на всю жизнь. [23, 24]

Отравление мышьяком — симптомы и признаки избытка

Острое отравление происходит при однократном принятии большой дозы или ее употреблении за короткий промежуток времени. Основные симптомы передозировки, которые в конечном итоге могут привести к шоку, судорогам и смерти:

• красная опухшая кожа;

• рвота;

• боль в горле, желудке;

• диарея с кровью;

• покалывание пальцев;

• мышечные спазмы. [25, 26, 27, 28]

Такие побочные эффекты встречаются редко. Чаще люди страдают от хронического отравления из-за незначительной передозировки в течение нескольких месяцев, лет. [29]

Лечение отравления мышьяком, профилактика и контроль потребления

Специальной терапии при повышенной токсичности не существует, поэтому лучшим лечением остается защита. На полное выздоровление может уйти от нескольких недель до месяцев (все зависит от тяжести симптомов). Поскольку фильтрация яда и его утилизация невозможна на некоторых территориях, ученые советуют заменить загрязненную подземную воду очищенной поверхностной и дождевой. Также можно использовать технологии очистки — от окисления до мембранных методов.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

В настоящее время не менее 140 миллионов человек в более чем 30 странах потребляют воду с высокой концентрацией мышьяка. Он может вызывать серьезные поражения многих органов и систем, поэтому нужно принять дополнительные меры предосторожности для защиты от яда дома, а в путешествиях пить бутилированную воду.

Источники информации

1. Cellular arsenic transport pathways in mammals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007179/

2. Individual susceptibility to arsenic-induced diseases: the role of host genetics, nutritional status, and the gut microbiome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29429126/

3. Arsenic, https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/arsenic/index.cfm

4. Arsenic in Drinking Water, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK230893/

5. Natural organic matter affects arsenic speciation and sorption onto hematite, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12144264/

6. Effect of indigenous bacterial activity on arsenic mobilization under anaerobic conditions, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661287/

7. The broad scope of health effects from chronic arsenic exposure: update on a worldwide public health problem, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23458756/

8. Toxicity of naturally occurring arsenic in foods, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17760090/

9. Comparison of drinking water, raw rice and cooking of rice as arsenic exposure routes in three contrasting areas of West Bengal, India, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20505983/

10. Arsenic, Boron, Nickel, Silicon, and Vanadium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222322/

11. A toxic brew we cannot live without. Micronutrients give insights into the interplay between geochemistry and evolutionary biology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2246629/#b10

12. Patient-Reported Outcomes of Arsenic-Related Skin Lesions in China, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7520000/

13. Prevalence of arsenic exposure and skin lesions. A population based survey in Matlab, Bangladesh, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465558/

14. Arsenic in drinking water and urinary tract cancers: a systematic review of 30 years of epidemiological evidence, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889821/

15. Oncogenomic disruptions in arsenic-induced carcinogenesis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179585/

16. Arsenic Exposure and Cardiovascular Disease: An Updated Systematic Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483370/

17. Effects of arsenic on maternal and fetal health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19575603/

18. Prenatal and childhood arsenic exposure through drinking water and food and cognitive abilities at 10 years of age: A prospective cohort study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32298878/

19. Mechanistic aspects of the interaction between selenium and arsenic, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15917080/

20. Case Report: Potential Arsenic Toxicosis Secondary to Herbal Kelp Supplement, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1852683/

21. Mechanisms of action of arsenic trioxide, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12124315/

22. The economic research of arsenic trioxide for the treatment of newly diagnosed acute promyelocytic leukemia in China, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31714584/

23. Recent Advances in Arsenic Research: Significance of Differential Susceptibility and Sustainable Strategies for Mitigation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7578365/

24. Cytogenetic damage and genetic variants in the individuals susceptible to arsenic-induced cancer through drinking water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353154/

25. Arsenic contamination of groundwater: a review of sources, prevalence, health risks, and strategies for mitigation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374935/

26. Precancerous and non-cancer disease endpoints of chronic arsenic exposure: the level of chromosomal damage and XRCC3 T241M polymorphism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21035470/

27. Arsenical peripheral neuropathy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130295/

28. Detection of damage on single- or double-stranded DNA in a population exposed to arsenic in drinking water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28525650/

29. Persistent conjunctivitis associated with drinking arsenic-contaminated water, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16808683/

Натрий (Na)

Это шестой по распространенности элемент на Земле, который содержится почти во всех продуктах. Минерал полезен для здоровья в ограниченном количестве, так как его избыток приводит к высокому давлению, инсульту, хроническим заболеваниям сердца и почек. Не зря ученые и эксперты ВОЗ считают соль главной виновницей сердечно-сосудистых проблем. Однако не все сообщения о вреде соли правдивы и мы развенчаем некоторые популярные мифы.

Краткий обзор роли натрия в организме

Натрий — электролит и минерал. Больше всего он содержится в крови и лимфатической жидкости (от 80 %). Этот уровень частично контролирует гормон, который вырабатывают надпочечники — альдостерон сообщает почкам, когда нужно удерживать компонент, а когда пора от него избавляться.

Вещество необходимо организму для поддержания баланса жидкости, регуляции кровяного давления, работы нервов и мышц. Без него невозможно существование человека, но не стоит беспокоиться о его нехватке — среднестатистический человек получает в два раза больше натрия, чем рекомендовано ВОЗ.

Избыток вынуждает организм накапливать и удерживать воду, чтобы разбавить натрий. Это приводит к увеличению объема крови и количества жидкости, окружающей клетки. Такие процессы вредны для сердца — чем больше крови, тем больше для него работы и сильнее давление на кровеносные сосуды.

Выводится натрий из организма двумя способами — через мочу и пот. Это не повод употреблять его каждый раз после того, как вы вспотеете. В обычных обстоятельствах людям не нужны напитки с электролитами для восполнения потерянной жидкости и солей. [1]

Какие анализы определяют дефицит и избыток натрия?

Уровень минерала в организме выявляют с помощью анализа крови:

• гипонатриемия — дефицит при показателе ниже 135 ммоль/л;

• гипернатриемия — избыток при концентрации более 145 ммоль/л.

Низкие показатель в большинстве случаев связаны с чрезмерным потреблением жидкости, а не с нехваткой компонента в рационе.

Натрий в еде — откуда мы его получаем?

Минерал поступает в организм практически с любой пищей и водой. Но необработанные фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, мясо и молоко не могут похвастаться его высокими концентрациями. Вещество мы получаем даже не из соли, добавленной в блюда, а из продуктов промышленного производства — более 70 % поступает из колбас, сыров и другой обработанной еды, где он содержится в виде глутамата и других соединений.

Многие люди используют термины натрий и соль как синонимы, но между ними есть отличия — соль на 40 % состоит из минерала и на 60 % из хлорида. Некоторые ее виды еще могут быть обогащены йодом, железом, фолиевой кислотой. Ее добавляют в еду не только для вкуса, но еще в качестве стабилизатора и пищевого консерванта. Заменители соли содержат меньше натрия, но не так уж безопасны. Обычно в них еще содержится калий, избыток которого тоже вредит здоровью.

Продукты с высоким содержанием натрия

Еда с высокой концентрацией минерала не всегда соленая — в ней могут быть ингредиенты, уравновешивающие вкус. Например, сладкое печенье может содержать бикарбонат натрия (разрыхлитель).

15 продуктов животного происхождения, богатых натрием [2]

№ Продукт мг в 100 г

1 Скумбрия соленая 4 450

2 Сыр Рокфор 1 809

3 Салями 1 756

4 Колбаса вареная 1 379

5 Моллюски вареные 1 202

6 Камчатский краб вареный 1 072

7 Сыр фета 917

8 Сельдь соленая 870

9 Морской гребешок, приготовленный 667

10 Мидии сырые 286

11 Яйцо куриное, жареное 207

12 Сметана обезжиренная 141

13 Куриная голень запеченная 123

14 Минтай запеченный 110

15 Ряженка 105

Основными источниками вещества в рационе остаются булочки, хлеб, пицца, обработанное мясо (колбасы, сосиски), закуски (чипсы, попкорн, крекер), сыр, яйца.

15 веганских продуктов с большим содержанием натрия [2]

№ Продукт мг в 100 г

1 Соль столовая 38 758

2 Сыр тофу ферментированный 2 873

3 Оливки зеленые консервированные 1 556

4 Спирулина сушеная, порошок 1 048

5 Соевый протеин изолят, порошок 1 005

6 Маслины консервированные 735

7 Сухари панировочные 732

8 Капуста квашеная 661

9 Хлеб ржаной 603

10 Мята сушеная 344

11 Морская капуста сырая 233

12 Манго сушеное 162

13 Шпинат новозеландский свежий 130

14 Кокосовая вода свежая 105

15 Корень сельдерея сырой 100

Топ-100 натуральных источников натрия

Розовая, гималайская и некоторые другие виды соли рекламируются как суперфуды. Следует опасаться подобных заявлений — полезные добавки в них содержатся в мизерных количествах.

Суточная норма натрия — рекомендации по употреблению для детей, мужчин и женщин

Для выполнения всех необходимых функций организму необходимо около 500 мг минерала в день, но большинство людей ежедневно потребляют около 9 г. [3]

Норма потребления натрия в сутки в зависимости от возраста

Период жизни Возраст Мужчины и женщины (г)

Дети 1–3 года 1

Дети 4–8 лет 1,2

Дети и взрослые 9–50 лет 1,5–2

Взрослые 51–70 лет 1,3

Взрослые 70+ 1,2

Верхний допустимый предел потребления для детей и подростков 1–13 лет составляет 2 200 мг, а для взрослых старше 14 лет — 2 300 мг. Превышение нормы увеличивает риск неблагоприятных последствий, особенно связанных с гипертонией. Ученые отмечают, что соблюдение этих рекомендаций не провоцирует дефицит йода, главным источником которой остается йодированная соль. [4]

Суточная потребность в натрии уменьшается для некоторых людей:

• всех афроамериканцев;

• гипертоников;

• диабетиков;

• людей с хроническим заболеванием почек.

Дневная потребность увеличивается для некоторых спортсменов. В первую очередь это касается тех, кто много тренируется на выносливость в жару.

Топ-8 полезных свойств натрия

1. Регулирует уровень жидкости. Одно из главных преимуществ вещества — балансировка осмотического давления в организме за счет изменения количества жидкости в клетках. [5, 6]

2. Контролирует артериальное давление. Поддерживает необходимое количество сердечных сокращений, но только до тех пор, пока потребление не превышает норму. Избыток минерала вызывает серьезные осложнения. [7]

3. Улучшает работу мозга и сохраняет остроту ума. Мозг очень чувствителен к изменению уровня натрия в организме — его дефицит проявляется спутанностью сознания, вялостью. [8]

4. Снимает мышечные спазмы. Болезненные сокращения мышечных групп, похожие на судороги, возникают в жаркие летние месяцы из-за обезвоживания, дисбаланса электролитов. Богатые натрием соки и жидкости предупреждают эту проблему. [9]

5. Удаляет углекислый газ. Натрий играет важную роль в удалении излишка углекислого газа — помогает выводить его из тканей к легким. [10]

6. Балансирует соотношение ионов. Натрий связан с хлоридами и бикарбонатами. Он поддерживает разумный баланс между двумя видами положительно и отрицательно заряженных ионов.

7. Контролирует абсорбцию глюкозы. Упрощает поглощение глюкозы клетками, способствует плавной транспортировке веществ через клеточные мембраны по всему организму. [11]

8. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Минерал влияет на пропорции кислотно-щелочных фосфатов в организме и тем самым контролирует работу почек, частоту и объем мочеиспускания. [12]

Взаимодействие натрия с минералами

Натрий и калий тесно связаны, но имеют противоположные эффекты:

• излишек натрия повышает кровяное давление;

• высокая доза калия выводит натрий, расслабляет кровеносные сосуды и снижает давление.

Организму требуется больше калия, чем натрия. Оптимальное соотношение — 4:1 или 3:1. Но в рационе большинства людей присутствуют противоположные пропорции. [13] Также существует связь натрия с кальцием — натриевая нагрузка увеличивает его выведение с мочой. В организме могут происходить и обратные процессы. [14, 15]

Натрий в медицине — где содержится и что лечит

Минерал входит в состав многих лекарств для их лучшего усвоения, растворения в воде. Например, шипучие таблетки включают бикарбонат элемента. Такие препараты имеют скрытые риски для людей с заболеваниями почек, сердца. Натрий также нейтрализует кислоту в желудке, поэтому его добавляют в лекарства для лечения изжоги, несварения желудка (диспепсии). А еще он входит в состав назальных спреев, растворов для инъекций, комплексов электролитов, которые назначают при диарее, рвоте.

5 научных исследований и интересных фактов про натрий

1. Это может шокировать, но соль вызывает привыкание. Ученые нашли подтверждение тому, что она стимулирует мозг, как сигареты и наркотики — чем больше соленой пищи вы едите, тем сильнее ее хочется. Открытие объясняет, почему орешки и чипсы вызывают солевое обжорство. [16]

2. Недостаточное потребление соли связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина и триглицеридов. Исследования, проведенные при участии 12 210 пациентов с гипертонией и без, подтвердили этот факт. Вопреки ожиданиям, диета с пониженным содержанием соли повысила уровень холестерина на 2,9 %, а триглицеридов — на 6,3 %. [17]

3. Концентрация натрия в крови связана с выживаемостью пациентов после теплового удара. Аномально низкие и высокие уровни минерала наблюдаются у людей после перегрева. Дефицит встречается чаще, зато реже приводит к смерти и его можно считать независимым прогностическим фактором — годовая выживаемость среди таких пациентов выше. Поэтому измерение концентрации вещества обязательно для правильного проведения электролитной реанимации. [18]

4. Снижение потребления соли детьми защищает от гипертонии в позднем возрасте. Ученые подтвердили, что предпосылки к гипертонии и другим хроническим заболеваниям закладываются в раннем возрасте, как и пищевые привычки. Высокая солевая нагрузка в детстве неизбежно приводит к высокому давлению во взрослой жизни. Эксперты считают, что недостаточно сократить содержание минерала в школьных обедах — нужно минимизировать его употребление до 20 лет. [19]

5. Солевой голод провоцирует дофаминовую ломку. Дефицит натрия ухудшает когнитивные функции, вызывает усталость и симптомы депрессии. Истощение его запасов также вызывает длительные изменения в нейронных цепях, которые кодируют ценность соли, что в итоге увеличивает тягу к соленой пище. [20]

Потенциальный вред натрия — побочные эффекты и риски для здоровья

• Увеличивает задержку воды. Почкам не всегда удается отфильтровать избыток минерала из крови. Когда он накапливается, тело удерживает лишнюю воду, чтобы снизить концентрацию вещества в жидкостях. Это приводит к отекам и вздутию живота. [21]

• Вредит сердечно-сосудистой системе. Избыток воды в организме оказывает дополнительное давление на сердце и кровеносные сосуды, вызывает повышенное кровяное давление. Натиск заставляет стенки артерий становиться толще, тверже. Крови труднее по ним перемещаться, что становится основной причиной сердечного приступа, инсульта. [22, 23]

• Провоцирует головные боли. Пересоленная пища вызывает расширение кровеносных сосудов в мозгу, что может быть причиной сильной головной боли, мигрени. [24]

• Повышает вероятность заболевания почек. Солевая диета увеличивает нагрузку на почки, вынуждает их перерабатывать больше кальция и выводить его с мочой. Эти процессы приводят к образованию камней в почках. [25]

• Вызывает остеопороз. Чем больше соленой пищи потребляет человек, тем больше кальция теряет тело при мочеиспускании. Если кальция будет недостаточно в рационе, организм начнет забирать его из костей, что сделает их хрупкими, ломкими. [26]

• Может провоцировать рак желудка. Ученые доказали, что повышенный риск рака желудка связан с солью. Она поражает слизистую оболочку и становится особенно опасной в присутствии Helicobacter pylori. [27, 28]

Простые способы сократить потребление соли

Внести изменения в рацион просто — нужно есть меньше хлеба, обработанного мяса, полуфабрикатов и больше свежих овощей, фруктов с высоким содержанием калия. Диетологи, нутрициологи советуют прибегать к некоторым хитростям:

• сократить потребление соусов;

• приправлять блюда травами и безсолевыми специями;

• не ставить на стол солонку.

Но самый простой способ снизить потребление соли — сократить количество калорий в рационе. [29]

Симптомы нехватки натрия

Гипонатриемия возникает редко и в основном происходит при диарее, рвоте, чрезмерном потоотделении или из-за приема некоторых лекарств. Среди ее симптомов:

• спутанность сознания,

• забывчивость,

• нехватка энергии.

При тяжелой гипонатриемии начинается тошнота, рвота, головная боль, судороги и подергивание мышц. [30, 31]

Симптомы избытка натрия

Гипернатриемия развивается как при употреблении большого количества минерала, так и при обезвоживании, недостаточном употреблении воды. Организм сигнализирует о проблеме с помощью следующих симптомов:

• жажды,

• усталости,

• головной боли,

• тошноты,

• потери аппетита.

В тяжелых случаях появляются судороги, раздражительность. [32]

Взаимодействие натрия с препаратами

Во время приема лития, толваптана, диданозина, лекарств от высокого кровяного давления и кортикостероидов нужно уменьшить потребление соли. Для тех, кто думает, что не справится с задачей, есть хорошие новости — тяга к соленой еде приобретается. Вы можете «перевоспитать» вкусовые рецепторы и научить их любить несоленую пищу.

Несмотря на то, что натрий является важным питательным веществом, он может привести к сердечному приступу и раку желудка. К нему особенно чувствительны люди с высоким кровяным давлением, диабетом, хроническим заболеванием почек и избыточным весом.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Если же вы не принимаете перечисленные препараты, у вас хорошее здоровье, и вы придерживаетесь сбалансированной диеты, тогда вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах. Фрукты, овощи, злаки, орехи, бобовые и семена содержат мало соли. Употребляя их в сыром виде или после термической обработки без подсаливания, вы защитите себя от многих болезней.

Источники информации

1. Sodium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

2. Sodium, Na, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1093

3. Guideline: Sodium Intake for Adults and Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133290/

4. Contemporary Dietary Intake: Too Much Sodium, Not Enough Potassium, yet Sufficient Iodine: The SALMEX Cohort Results, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073158/

5. Dietary Salt (Sodium Chloride) Requirement and Adverse Effects of Salt Restriction in Humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710036/

6. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7877883/

7. Contemporary Drug Development in Heart Failure: Call for Hemodynamically Neutral Therapies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199309/

8. Effects of Hyponatremia on the Brain, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470176/

9. The role of sodium in 'heat cramping', https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465610/

10. Carbon Dioxide Elimination After Sodium Bicarbonate Administration as a Novel Method to Assess Cardiac Output: A Pilot Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8574226/

11. Regulation of Intestinal Glucose Absorption by Ion Channels and Transporters, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728656/

12. Disorders of Acid-Base Balance: New Perspectives, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260542/

13. Sodium and Potassium Intake: Effects on Chronic Disease Outcomes and Risks, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30125063/

14. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8360790/

15. The relationship of sodium intake to calcium and sodium excretion and bone mineral density of the hip in postmenopausal African-American and Caucasian women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14586799/#:~:text=It%20is%20known%20that%20calcium,linked%20to%20low%20bone%20mass.

16. Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491403/

17. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478144/

18. Serum sodium abnormalities during nonexertional heatstroke: incidence and prognostic values, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22169586/

19. Reducing Sodium Intake in Children: A Public Health Investment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5034752/

20. The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/

21. Salt and water: not so simple, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409062/

22. Sodium Intake and Hypertension, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/

23. New Insights on the Role of Sodium in the Physiological Regulation of Blood Pressure and Development of Hypertension, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6756190/

24. Lower Sodium Intake and Risk of Headaches: Results From the Trial of Nonpharmacologic Interventions in the Elderly, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4902761/

25. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30402970/

26. Sodium Intake and Osteoporosis. Findings From the Women's Health Initiative, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880174/

27. Dietary salt intake and risk of gastric cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24114476/

28. Salt intake and gastric cancer risk according to Helicobacter pylori infection, smoking, tumour site and histological type, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081930/

29. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

30. Hyponatremia: A practical approach, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192979/

31. Hyponatremia: Special Considerations in Older Patients, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449639/

32. Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201520/

Никель (Ni)

Никель — не самый важный минерал в теле, но без его участия невозможны некоторые функции организма. Он имеет общие клеточные рецепторы с кобальтом, влияет на уровень кровяного давления, способствует абсорбции железа и помогает поддерживать здоровье костей. Еще микронутриент служит кофактором специфических ферментов. Все положительные свойства, о которых мы рассказываем ниже, подтверждены учеными.

Содержание никеля в организме

Микронутриент накапливается в мозге, желудке, печени, почках, легких и сердце. Он переносится по организму кровью, в основном в связанном виде с альбумином, и почти не накапливается в органах, тканях. Больше всего компонента обнаружено в надпочечниках и щитовидной железе. Организму достаточно следовых количеств соединения для выполнения всех необходимых функций. [1, 2, 3, 4, 5]

Никель в пище — основные животные и растительные источники

Минерал занимает 24-е место в мире по распространенности и образовывает с другими элементами различные соединения. Большинство из них безопасны для людей, но некоторые токсичны и даже представляют угрозу для жизни.

Абсорбция никеля, поступающего с пищей, очень низкая. Еда сильно ухудшает его усвоение — поглощение не превышает 10 %. Особенно негативно на этот процесс влияет чай, кофе, молоко, апельсиновый сок и витамин С.

Продукты питания с никелем

Мужчины, женщины и дети получают микроэлемент из орехов, бобовых, злаков, консервированных продуктов. В группах продовольственных товаров высокие концентрации также обнаружены в подсластителях, шоколаде. Однако сновной вклад в потребление минерала вносят супы, многокомпонентные блюда, крупы. Концентрация в пище, приготовленной в никелевой посуде, чуть выше. [6, 7, 8, 9]

Нормы потребления никеля — достижение баланса

Потребность человека в никеле невелика и частично зависит от общей потребности в энергии. По данным USDA, Министерства сельского хозяйства США, организму может понадобиться всего 25–35 мкг никеля в день.

Безопасные дозы никеля в сутки

Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мкг)

Дети 1–3 года 0,2

Дети 4–8 лет 0,3

Дети 9–13 лет 0,6

Подростки и взрослые 14+ лет 0,8–1

Люди неосознанно ежедневно потребляют примерно 170 мкг никеля, что немного меньше массы одной песчинки. Для большинства взрослых безопасная доза составляет до 1 мг/день. Более высокие концентрации увеличивают вероятность побочных эффектов и могут быть ядовиты. [10]

Топ-3 полезных свойства никеля: преимущества и роль для здоровья

1. Способствует усвоению некоторых нутриентов

Исследования на животных показывают, что никель помогает организму использовать фолиевую кислоту и витамин B12. Соединения очень важны для поддержания оптимального уровня гомоцистеина — токсичной аминокислоты, которая связана с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта. [11]

2. Стимулирует секрецию гормонов

Концентрация никеля влияет на синтез определенных гормонов. Среди них адреналин, норадреналин, альдостерон, а также пролактин, который стимулирует выработку грудного молока. Альдостерон важен тем, что помогает поддерживать кровяное давление, регулирует водно-солевой баланс. [12]

3. Улучает усвоение железа

Ученые обнаружили, что дефицит никеля ухудшает статус железа в организме. Он служит кофактором, который облегчает всасывание, усвоение и метаболизм железа. [13]

Взаимодействие никеля с микроэлементами:

• помогает организму использовать фолиевую кислоту, витамина B12;

• регулирует абсорбцию железа, метаболизм кальция;

• является антагонистом витамина Е — вызывает симптомы его дефицита, если накапливается в больших количествах (возможно из-за метаболического сбоя);

• препятствует поглощению и накоплению меди в тканях.

Применение никеля в медицине

Сплавы никеля и титана широко используются в стоматологии, особенно в эндодонтических инструментах для обработки корневых каналов. Никельсодержащие материалы безопасные, гигиеничные, легко очищаются.

Исследования никеля: научные открытия и выводы ученых

• В 2008 году никель получил звание «аллергена года» — стал наиболее частой причиной контактной аллергии в мире. Частота аллергической реакции на минерал продолжает расти. Ее нельзя объяснить модными пирсингом или контактом с никелевыми предметами, которые широко используются в медицине. Источники аллергии изменились в результате индустриализации и сегодня системное воздействие связано с пищей, водой, хирургическими имплантатами. [14]

• Тесты показали, что при кипячении вещества вымываются из чайников в воду, особенно если она подкислена лимоном. Количество вымываемых металлов зависит от типа чайника, времени контакта. Длительное воздействие повышенных концентраций загрязняющих веществ приводит к хроническим заболеваниям, увеличивает риск отравление. [15]

• Заражение Helicobacter pylori (H. pylori) ассоциируется с гастритом, язвенной болезнью и аденокарциномой. Чтобы противостоять кислотности желудочного сока и продолжать в нем размножаться, бактерия использует фермент с минералами — колонизация организма желудочным патогеном H. pylori зависит от запаса никеля. [16, 17, 18]

• Минерал может повредить органы эндокринной системы — гипоталамус, гипофиз — и привести к их дисфункции. Он также влияет на секрецию гормонов, способен вызывать окислительный стресс, высвобождение свободных радикалов и повреждение ДНК. Однако исследований эндокринной системы немного и некоторые данные нуждаются в дополнительном подтверждении. [19]

Осложнения и побочные реакции, связанные с употреблением никеля

У людей с заболеванием почек могут быть проблемы с усвоением микронутриента. Его высокие концентрации также негативно влияют на костную ткань даже у здоровых людей — блокируют минерализацию костей.

Еще один негативный эффект никеля — аллергия. У людей с повышенной чувствительностью к компоненту развивается сыпь после контакта с никельсодержащими ювелирными изделиями, монетами, предметами из нержавеющей стали, хирургическими имплантатами или зубными приспособлениями. Аллергические реакции также развиваются при приеме внутрь. [20, 21, 22, 23, 24]

Дефицит никеля: риски и симптомы

Ученые не выявили заболевания, которые могут быть связаны с нехваткой минерала — о его дефиците у людей известно мало, так как мы получаем достаточное количество компонента из еды, воды. Исследователи предполагают, что недостаток может быть связан с некоторыми отрицательными эффектами:

• анемия из-за дефицита железа;

• задержка роста;

• слабые, ломкие кости — остеопороз;

• повышение уровня глюкозы.

Дефицит соединения может способствовать развитию депрессии, заболеваний печени.

Больше — не всегда лучше: симптомы избытка никеля

Нет необходимости принимать минерал дополнительно — его достаточно в полезной пище, а в больших дозах он токсичен. В нескольких отчетах ученые задокументировали острые эффекты приема высоких доз. При случайном проглатывании с водой до 2,5 г никеля, у людей развивалась боль в животе, диарея, тошнота, рвота, отдышка, ухудшались показатели крови. Чрезмерное потребление способствует развитию стенокардии, астмы.

При повышенной чувствительности к соединению, пероральное воздействие вызывает симптомы, подобные контактному дерматиту. Аллергия на минерал может возникнуть после употребления в пищу продуктов, содержащих соли никеля, кобальта или хрома. Передозировка порой приводит к редкому виду экземы — помфоликсу. В этом состоянии образуют зудящие волдыри на ладонях, пальцах, подошвах. Поэтому аллергикам желательно избегать консервов и блюд, приготовленных в никелированной посуде. [25, 26, 27]

Взаимодействие никеля с лекарственными препаратами

Дисульфирам, который принимают для лечения алкоголизма, уменьшает усвоение никеля. Других эффектов с лекарствами не было обнаружено.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Существует много важных минералов, помимо двух очевидных — железа и кальция, — которые помогают организму работать более эффективно. Никель — один из них. Он необходим нам в микродозах и от него зависят некоторые процессы в теле. Хорошая новость заключается в том, что если вы каждый день едите разнообразные свежие овощи, тогда получаете достаточно никеля из рациона и не нуждаетесь в никельсодержащих добавках.

Источники информации

1. Nickel — role in human organism and toxic effects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27591452/

2. Nickel Content in Human Internal Organs, https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-020-02347-w

3. Surface binding and uptake of nickel(II) in human epithelial kidney cells: modulation by ionomycin, nicardipine and metals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7767972/

4. Nickel — an essential element, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6398286/

5. Structure, function, and biosynthesis of nickel‐dependent enzymes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7184782/

6. Arsenic, Boron, Nickel, Silicon, and Vanadium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222322/

7. Nickel, Ni (µg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1146

8. Stainless Steel Leaches Nickel and Chromium into Foods During Cooking, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4284091/

9. Systemic nickel: the contribution made by stainless-steel cooking utensils, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7600777/

10. Dietary Intake of Cadmium, Chromium, Copper, Nickel, and Lead through the Consumption of Meat, Liver, and Kidney and Assessment of Human Health Risk in Birjand, Southeast of Iran, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30729389/

11. Relationship between serum nickel and homocysteine concentration in hemodialysis patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18465090/

12. Dietary intake of nickel and zinc by young children — results from food duplicate portion measurements in comparison to data calculated from dietary records and available data on levels in food groups, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19486828/

13. Nickel deficiency alters liver lipid metabolism in rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8857506/

14. Nickel allergy and allergic contact dermatitis: A clinical review of immunology, epidemiology, exposure, and treatment, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cod.13327

15. Assessment of metal content and toxicity of leachates from teapots, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209881/

16. Characterization in Helicobacter pylori of a Nickel Transporter Essential for Colonization That Was Acquired during Evolution by Gastric Helicobacter Species, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140060/

17. Comprehensive mapping of the Helicobacter pylori NikR regulon provides new insights in bacterial nickel responses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385501/

18. Nickel free-diet enhances the Helicobacter pylori eradication rate: a pilot study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595654/

19. Research progress on the effects of nickel on hormone secretion in the endocrine axis and on target organs, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581486/

20. A Review of Metal Exposure and Its Effects on Bone Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323513/

21. Metal nickel exposure increase the risk of congenital heart defects occurrence in offspring, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6504320/

22. Chronic dietary exposure to nickel from selected foods consumed in Belgium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33151820/

23. Dietary Nickel as a Cause of Systemic Contact Dermatitis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923958/

24. The Effects of Low-Nickel Diet Combined with Oral Administration of Selected Probiotics on Patients with Systemic Nickel Allergy Syndrome (SNAS) and Gut Dysbiosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32283870/

25. Nickel: Human Health and Environmental Toxicology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7037090/

26. Comparative Study of Potentially Toxic Nickel and Their Potential Human Health Risks in Seafood (Fish and Mollusks) from Peninsular Malaysia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8945417/

27. Recent research on nickel carcinogenesis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1568829/

Селен (Se)

Селен — минерал, который полезен в малых количествах. Ученые только начинают изучать его роль для здоровья, поэтому о нем так мало говорят врачи и нутрициологи. Зато исследователи уже доказали, что микроэлемент помогает вырабатывать антиоксиданты для защиты от рака, улучшает умственную деятельность, повышает иммунитет, поддерживает выработку гормонов. Это не единственные причины регулярно пополнять запасы вещества — его дефицит может привести к множеству заболеваний у детей и взрослых.

Селен в организме: поступление и запасы

Минерал регулирует секрецию тироксина и инсулина, является важным компонентом 30 различных белков селенопротеинов и фермента глутатионпероксидазы, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Он защищает клетки от инфекций, принимает участие в создании ДНК, репродуктивных и других функциях. [1]

Компонент не синтезируется организмом, но хранится в тканях и органах после поступления с едой. Самые высокие концентрации наблюдаются в щитовидной железе, но эти запасы постоянно расходуются для синтеза гормонов. Больше всего соединения хранится в скелетных мышцах — от 28 до 46 %. [2]

Анализы для выявления дефицита селена

Определить статус минерала в организме можно, измерив его концентрацию в крови. Однако такой показатель отражает недавнее потребление, а не запасы. Оценить долгосрочное потребление помогает анализ ногтей и волос. В некоторых случаях измеряется уровень глутатионпероксидазы — ее нехватка связана с дефицитом питательного вещества. [3, 4]

Селен в еде: виды и усвоение

Существует две формы микроэлемента:

• органическая — селенометионин и селеноцистеин;

• неорганическая — селенат, селенит. [5]

Обе формы могут присутствовать в диете, но некоторые исследования показывают, что органические соединения абсорбируются намного лучше. Неорганические виды часто встречаются в почве — растения накапливают их и преобразуют в органические. [6, 7]

В каких продуктах содержится селен?

Основные пищевые источники минерала: бразильские орехи, морепродукты, субпродукты. В растительную пищу он попадает из почвы, поэтому количество в продуктах меняется в зависимости от географического положения. [8]

Животные, получают микроэлемент из еды растительного происхождения. Вместе с тем его содержание в мясной продукции более стабильно, чем в растениях. Это происходит за счет гомеостатических механизмов — животные поддерживают определенные запасы в тканях.

15 продуктов животного происхождения с наибольшей концентрацией селена [9]

№ Продукт мкг в 100 г

1 Свиные почки, тушеные 310

2 Говяжьи почки, отварные 168

3 Печень индейки, тушеная 102

4 Осьминог вареный 89

5 Мидии вареные 89

6 Куриная печень, обжаренная 88

7 Скумбрия соленая 73

8 Лобстеры вареные 73

9 Тунец консервированный 70

10 Моллюски вареные 64

11 Сельдь соленая 58

12 Сердце индейки, термически обработанное 56

13 Палтус запеченный 55

14 Сардина в масле 52

15 Икра красная, черная 51

Веганы получают минерал из орехов, цельных зерен, бобовых, тофу. Они могут полностью удовлетворить потребности организма в полезном соединении без пищевых добавок.

15 продуктов растительного происхождения с большим содержанием селена [9]

№ Продукт мкг в 100 г

1 Бразильские орехи 1 916

2 Воздушные пшеничные зерна 123

3 Семя подсолнечника, жареное 79

4 Отруби пшеничные 77

5 Чиа 55

6 Китайские грибы шиитаке, сушеные 46

7 Отруби овсяные 45

8 Пшеница пророщенная, сырая 42

9 Хлебцы ржаные 36

10 Лапша из цельнозерновой муки, вареная 36

11 Сухари из белого хлеба 36

12 Семена кунжута 34

13 Горчица столовая, паста 33

14 Кускус вареный 27

15 Лаваш 27

Топ-100 натуральных источников селена

Больше всего минерала в бразильских орехах — одно ядро превышает суточную норму потребности организма. Их стоит добавлять в рацион с осторожностью, поскольку при регулярном потреблении есть риск отравления. [10]

Суточная норма потребления селена

Передозировка при обычном питании, как и дефицит, случаются крайне редко — здоровая диета защищает от таких проблем. Груднички получают его в достаточном количестве с материнским молоком, детским смесями и кашами. А вот взрослые, которым врачи назначают добавки, стоит внимательно изучать их составы для защиты от передозировки.

Суточная норма потребления селена [11]

Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мкг)

Младенцы 0–6 месяцев 15

Дети от 7 месяцев до 3 лет 20

Дети 4–8 лет 30

Дети 9–13 лет 40

Подростки и взрослые 14+ 55

Допустимый верхний уровень потребления в сутки для взрослых составляет 400 мкг. Превысить порог можно в случае избыточного употребления бразильских орехов, поливитаминов.

Суточная потребность в селене увеличивается для женщин в двух случаях:

• беременность — 60 мкг;

• кормление грудью — 70 мкг.

Случаи, в которых дневная потребность в минерале уменьшается, до сих пор неизвестны ученым и врачам.

7 полезных свойств селена, обоснованных наукой

1. Нейтрализует активность свободных радикалов

Минерал обладает свойствами антиоксиданта — защищает клетки от окислительного стресса, предотвращает их повреждение свободными радикалами. Последние образуются ежедневно в результате обменных процессов и приносят пользу до тех пор, пока не накапливаются в избытке. Антиоксиданты нейтрализуют лишние окислители и этим защищают от многих болезней. [12, 13]

2. Снижает риск развития рака

Существует связь между высоким уровнем селена в крови и сниженными рисками развития рака молочной железы, легких, толстой кишки, простаты. БАДы с ним также улучшают качество жизни онкобольных во время облучения — уменьшают проблемы с ЖКТ, диарею. [14, 15, 16]

3. Защищает от сердечных заболеваний

Исследования на людях показывают, что при повышении уровня микроэлемента в крови на 50 %, риск сердечных заболеваний снижается на 24 %. Доказано, что прием пищевых добавок с компонентом повышает уровень мощного антиоксиданта глутатионпероксидазы и снижает концентрацию С-реактивного белка — воспалительного маркера, провоцирующего болезни сердечно-сосудистой системы. [17, 18]

4. Поддерживает функции головного мозга

Окислительный стресс приводит к рассеянному склерозу, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Несколько тестов также показали, что у людей с деменцией снижены уровни селена в крови, а его прием улучшает память. На основании многочисленных исследований ученые сделали вывод, что диета с достаточным содержанием элемента может предотвратить снижение умственных способностей. [19, 20]

5. Влияет на работу щитовидной железы

Ткань щитовидной железы содержит больше минерала, чем любой другой орган. Селен необходим ей для защиты от окислительного стресса и выработки гормонов. Исследование при участии 6 000 человек показывает, что чем ниже его концентрация, тем выше риск аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза. [21]

6. Поддерживает иммунитет в борьбе с потенциальными угрозами

Ученые подтвердили, что высокий уровень микроэлемента в крови усиливает иммунный ответ, а его дефицит — ухудшает. Добавки с питательным ингредиентом также укрепляют иммунитет людей с гриппом, гепатитом С, туберкулезом, ВИЧ. [22, 23, 24]

7. Уменьшает симптомы астмы

Астма неразрывно связана с окислительным стрессом и высоким уровнем воспаления в организме. Так как минерал подавляет воспалительные процессы, он также уменьшает симптомы астмы: стеснение в груди, одышку, кашель. Даже функция легких лучше у тех астматиков, у которых выше концентрация микроэлемента в крови. [25, 26, 27, 28]

Взаимодействие селена с другими нутриентами

• Его дефицит может усугубить дефицит йода, повысив тем самым риск слабоумия, проблемы с физическим и психическим развитием у младенцев.

• Селен более эффективен как антиоксидант в сочетании с витамином Е, так как их функции взаимосвязаны. [29]

• Дополняет полезные свойства серы и вместе с ней входит в состав многих аминокислот. [30]

Селен в медицине

Минерал доступен в поливитаминах и в виде отдельных добавок в форме селенометионина, селенита и селената натрия. Организм человека поглощает более 90 % селенометионина и около 50 % селенита. Все формы используются для лечения тиреоидита, высокого уровня холестерина. Наночастицы минерала также применяются в производстве нанопрепаратов для онкобольных — их используют как средство для доставки лекарственных веществ к нужным органам. [31]

Селен в научных исследованиях

1. В середине 90-х ученые сообщили, что добавка в дозе 200 мкг/день, которую назначают для предотвращения повторного немеланомного рака кожи, также снижает риск развития рака предстательной железы, легких и толстой кишки. Во время испытаний они установили, что селенометионин более эффективен. [32]

2. Исследования доказали, что селен позитивно влияет на когнитивные функции у пожилых людей и особенно необходим во время беременности. Потребление достаточного количества минерала во время беременности имеет положительные последствия как для детей в возрасте 1,5 лет, так и для 5–10-леток — чем выше статус потребления, тем выше умственные способности школьников. [33]

3. Небольшое исследование показало, что употребление одного бразильского ореха в день улучшает беглость речи и другие умственные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Натуральный продукт не хуже БАДов борется с дефицитом микроэлемента и может быть частью терапии — рекомендоваться пожилым людям для сохранения когнитивных функций. [34]

4. Ежедневный прием добавок селена в течение трех месяцев снижает количество антител к щитовидной железе. Положительный эффект наблюдается у людей с хроническим аутоиммунным тиреоидитом — неинфекционным воспалением в щитовидной железе. После терапии у пациентов улучшаются не только анализы, но и настроение, общее самочувствие. [35]

5. Исследования в Соединенных Штатах показали, что увеличение потребления минерала может вдвое снизить заболеваемость раком простаты. Метаанализ подтвердил, что компонент играет роль защитника — предотвращает развитие злокачественных опухолей и их рост. [36]

Побочные эффекты селена: вред и токсичность

Пользу от приема питательного вещества можно получить только в случае соблюдения рекомендованных доз. Любые отклонения негативно влияют на здоровье.

Симптомы дефицита селена

Нехватка полезного соединения случается редко и еще реже провоцирует заболевания у взрослых — на их развитие нужны годы. В группе риска находятся некоторые группы населения:

• люди, живущие в регионах с дефицитом элемента в почве (например, в нескольких регионах Китая);

• пациенты на диализе почек; [37]

• больные ВИЧ; [38]

• люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона.

Последние три фактора ухудшают усвоение селена организмом. Дефицит приводит к биохимическим изменениям и создает дополнительный стресс для организма, ослабляет его:

• провоцирует болезнь Кешана — селенодефицитную кардиомиопатию; [39]

• может вызывать мужское бесплодие;

• вызывает остеоартрит. [40]

Симптомы избытка селена

Первые признаки хронически высокого потребления вещества:

• чесночный запах изо рта и металлический привкус;

• выпадение волос;

• ломкость ногтей;

• кожная сыпь;

• поражение нервной системы — утомляемость, раздражительность;

• тошнота и диарея;

• пятна на зубах.

Острая токсичность развивается в результате неправильного приема безрецептурных средств и вызывает инфаркт миокарда, боли в мышцах, тремор, головокружение, покраснение лица, почечную и сердечную недостаточность и, в редких случаях, смерть.

Взаимодействие селена с препаратами

Ученые установили связь микроэлемента с цисплатином — лекарством, которое используют в химиотерапии для лечения разных видов рака. Он может снижать уровень микроэлемента в волосах и сыворотке крови, но неизвестно, насколько критическими могут быть показатели. При этом небольшие исследования показывают, что добавка с минералом понижает токсичность препарата. [41]

Низкий уровень селена у людей, живущих в определенных регионах, делает их более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. БАДы с элементом повышают сопротивляемость организма к инфекциям, снижают риск развития рака. Поэтому многие страны применяют его с заботой о населении. Например, Финляндия добавляет минерал в удобрения, чтобы повысить его содержание в пище, а Швеция — в озера, чтобы избавиться от метилртути в рыбе (за три года концентрация токсина уменьшилась на 75 %).

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Хотя дефицит селена встречается редко, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из пищи, и что у вас нет проблем с его усвоением. Прежде чем принимать добавки, нужно поговорить с врачом или диетологом — рекомендации по приему различаются в разных странах и зависят от образа жизни, состояния здоровья.

Источники информации

1. Selenium and human health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/

2. Absorption, excretion, and retention of selenium from a high selenium yeast in men with a high intake of selenium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596749/

3. Sex, age, geographical location, smoking, and alcohol consumption influence serum selenium concentrations in the USA: third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988–1994, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12755496/

4. Distribution of toenail selenium levels in young adult Caucasians and African Americans in the United States: the CARDIA Trace Element Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21316044/

5. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18346308/

6. Selenium uptake, translocation, assimilation and metabolic fate in plants, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16307305/

7. Analysis of sulfur and selenium assimilation in Astragalus plants with varying capacities to accumulate selenium, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-313X.2005.02413.x

8. Selenium Content in Seafood in Japan, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635200/

9. Selenium, Se, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103

10. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18258628/

11. Selenium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

12. Selenium supplementation improves antioxidant capacity in vitro and in vivo in patients with coronary artery disease The SElenium Therapy in Coronary Artery disease Patients (SETCAP) Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19033020/

13. Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

14. Updates on clinical studies of selenium supplementation in radiotherapy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073179/

15. Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726178/

16. Multicenter, phase 3 trial comparing selenium supplementation with observation in gynecologic radiation oncology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20133068/

17. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/

18. The effect of selenium supplementation on coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965605/

19. Nutritional status, oxidative stress and dementia: the role of selenium in Alzheimer's disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147716/

20. French adults' cognitive performance after daily supplementation with antioxidant vitamins and minerals at nutritional doses: a post hoc analysis of the Supplementation in Vitamins and Mineral Antioxidants (SU.VI.MAX) trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775560/

21. Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

22. The influence of selenium on immune responses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723386/

23. Dietary Selenium in Adjuvant Therapy of Viral and Bacterial Infections1,2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/

24. The Role of Selenium in HIV Infection Cosby A Stone, Kosuke Kawai, Roland Kupka, Wafaie W Fawzi Harvard School of Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066516/

25. Selenium and asthma, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246085/

26. Role of certain trace minerals in oxidative stress, inflammation, CD4/CD8 lymphocyte ratios and lung function in asthmatic patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546427/

27. Decreased consumption of corticosteroids after selenium supplementation in corticoid-dependent asthmatics, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12061082/

28. Selenium supplementation for asthma, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106206/

29. Combination of vitamin E and selenium causes an induction of apoptosis of human prostate cancer cells by enhancing Bax/Bcl-2 ratio, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583090/

30. Sulfur and selenium: the role of oxidation state in protein structure and function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14562341/

31. Selenium as a pleiotropic agent for medical discovery and drug delivery, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6241719/

32. Effects of chemical form of selenium on plasma biomarkers in a high-dose human supplementation trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614127/

33. Early-Life Selenium Status and Cognitive Function at 5 and 10 Years of Age in Bangladeshi Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5947942/

34. Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-014-0829-2

35. Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto's thyroiditis: a systematic review and a meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK80088/

36. The association between Selenium and Prostate Cancer: a Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6103565/

37. Trace elements in hemodialysis patients: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454005/

38. High risk of HIV-related mortality is associated with selenium deficiency, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9342257/

39. An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22705420/

40. Selenium Deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/

41. Protective effect of selenium on cisplatin induced nephrotoxicity: A double-blind controlled randomized clinical trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891148/

Сера (S)

Сера входит в пятерку самых распространенных химических веществ в мире и занимает третье место среди минералов в организме. Она участвует в таких жизненно важных процессах, как усвоение пищи, поддержание тканей, защита от воспалений и оксидативного стресса. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые микроэлементом — они помогают работать всем системам и органам.

Роль серы в организме

Одна из наиболее важных функций минерала — производство строительных блоков белковых молекул, известных как аминокислоты. К серосодержащим аминокислотам (SAA) относятся: таурин, гомоцистеин, метионин, цистеин.

Последние две аминокислоты присутствуют в коже, волосах, ногтях и делают их сильными, гибкими. Еще они являются частью мощного антиоксиданта глутатиона, необходимого для детоксикации и поддержания здоровья печени. Еще он способствует метаболизму липидов, образованию сперматозоидов, иммунной защите и синтезу ДНК. [1]

Метилсульфонилметан (МСМ) — природная форма органической серы, присутствующая во всех живых организмах. Тело использует ее для реализации разных важных для жизни задач: регенерации тканей, сохранения структурной целостности суставных хрящей, сухожилий и связок. [2, 3, 4, 5]

Сера в еде — доступные источники

Минерал содержится в воде и почве, на которой растут злаки, овощи, фрукты и ягоды, что делает его частью веганских продуктов. В больших концентрациях он имеет неприятных запах тухлых яиц, но при маленьких дозировках нельзя узнать о его содержании в пище. Организм в основном получает компонент из разных источников:

• белков животного и растительного происхождения;

• витаминов В1 и В7;

• других типов соединений — сульфинатов, аллицина, сульфидов и др.

Сульфиты — пищевые консерванты, полученные из серы. Обычно их добавляют в обработанную пищу (соленья, сухофроукты, джемы) для увеличения срока хранения. Но иногда они образуются самостоятельно, естественным путем в ферментированных продуктах и напитках: пиве, вине, сидре. [6]

Продукты питания, содержащие серу

Лук и чеснок — одни из лучших пищевых источников минерала из-за высокого содержания в них аллицина. Капуста брокколи богата сульфорафаном. Но преобразование этих форм из неактивных в активные происходит при пережевывании, нарезке, перемалывании, поэтому сложно оценивать их концентрацию и судить об усвоении.

Особого упоминания заслуживают мясные субпродукты — в них больше питательных веществ, чем в мясе. Органы животных едва ли можно назвать привлекательной пищей, поэтому диетологи советуют новичкам сначала добавить в рацион печень и легкие. Они незаметны в блюдах с насыщенным вкусом.

20 продуктов с максимальным содержанием серы [7, 8]

№ Продукт мг в 100 г

1 Желатин, порошок 1500

2 Горчичный порошок, сухой 900

3 Свинина постная, жареная без масла и жира 330

4 Дрожжи сухие 320

5 Индейка нежирная, запеченная 290

6 Кролик, мясо запеченное 260

7 Баранина постная, приготовленная на гриле 250

8 Утка нежирная, запеченная 250

9 Какао порошок 249

10 Кофе растворимый, сухой порошок или гранулы 230

11 Помидор вяленый 210

12 Кунжут семена 210

13 Тахини, кунжутная паста 200

14 Семечки подсолнуха 200

15 Рисовые отруби 201

16 Рыбная паста 170

17 Отруби пшеничные 170

18 Арахис сырой 170

19 Кешью сырой 160

20 Зародыши пшеницы 159

Компоненты в натуральной пище обладают противомикробным, противогрибковым действием. Овощи семейства крестоцветных защищают от нескольких видов рака и уменьшают повреждение ДНК.

Норма потребления серы в сутки

Не существует строго рекомендуемой суточной дозы минерала — ученые так и не смогли оценить дневную потребность. Исследователи пришли к выводу, что безопасным для здоровья следует считать среднесуточное потребление в диапазоне от 600 до 1250 мг. Однако исследования показывают, что употребление 1,5–6 г в день, разделенных на 2–3 приема, полезно и безопасно для пациентов с остеоартритом.

Большинство людей получают серу в достаточном количестве из рациона. Риск дефицита повышается после 75 лет. Справиться с проблемой помогает потребление пищи с высокой концентрацией микроэлемента. Естественный метод получения питательных веществ — лучший способ обеспечить организм всем необходимым.

Полезные свойства серы для мужчин, женщин и детей

1. Борется с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа

Органическая сера улучшает метаболизм, помогает клеткам более эффективно использовать углеводы и борется с изменениями, ведущими к ожирению. Клетки, получающие достаточное количество кислорода, могут вырабатывать нужное количество инсулина, защищая тело от диабета. [9, 10]

2. Поддерживает работу сердца

Органический минерал помогает восстанавливать и регенерировать клетки крови, устраняет рубцовую ткань. Его прием в достаточно количестве в течение шести недель улучшает результаты ЭКГ, что показывают эксперименты. [11]

3. Защищает от онкологии

Раковые клетки, в отличие от здоровых, не нуждаются в кислороде для нормального функционирования. Но наполнение здоровых клеток кислородом активирует более эффективный иммунный ответ для замедления роста опухоли, уничтожения онкоклеток. Исследования подтвердили, что сера помогает организму избавляться от свободных радикалов за счет лучшего производства глутатиона и предотвращать рак молочной железы, мочевого пузыря, печени. [12, 13, 14, 15]

4. Борется с потерей функций мозга

Микроэлемент оказывает нейропротекторное действие, необходим при болезни Альцгеймера. Особенно важна его способность противодействовать окислительному стрессу, воспалению. Эти свойства как предотвращают развитие хронических нейродегенеративных заболеваний, так и замедляют их развитие. [16]

5. Помогает при ревматоидном артрите

Природное соединение серы в продуктах питания полезно при аутоиммунном заболевании, которое связано с воспалением в суставах. Как показали исследования, МСМ эффективно при различных типах остеоартрита — действует как противовоспалительное средство, защищает хрящи, уменьшает боль и улучшает диапазон движений. В бальнеотерапии также применяется вода с минералом — купание в горячих источниках улучшает состояние воспаленных, напряженных суставов. [17, 18, 19]

6. Уменьшает аллергические симптомы

Сера борется с воспалением, вызванным аномальными иммунными реакциями, которые возникают у аллергиков на продукты питания, факторы окружающей среды. Она защищает от таких симптомов, как заложенность носа, насморк, слезотечение, зуд в глазах, чихание, отдышка, кашель. Испытания показывают, что ежедневный прием 2600 мг добавки МСМ в течение одного месяца избавляет от сезонного аллергического ринита, а прием 3–4 г в течение двух недель облегчает дыхание у аллергиков. [20, 21]

7. Обладает антиоксидантным эффектом

Теория еще не получила достаточно научных подтверждений, но ученые говорят о том, что соединение инактивирует свободные радикалы. Это возможно благодаря участию минерала в производстве антиоксиданта глутатиона, а также его взаимодействию с другими пищевыми антиоксидантами — витаминами С и Е, коэнзимом Q10 и селеном. [22, 23]

Взаимодействие серы с другими нутриентами

Науке неизвестны важные взаимодействия соединения с микроэлементами. Но достоверно известно, что два витамина группы В содержат большое количество серы — тиамин и биотин (В1 и В7).

Применение серы в медицине

Некоторые БАДы, антибиотики, обезболивающие препараты содержат различные концентрации минерала. Гексафторид серы используют в качестве контрастного вещества для улучшения качества УЗИ. Например, для исследования сердца или печени его вводят внутривенно. Также минерал входит в состав различных косметических препаратов, ведь обладает кератолитическими, антибактериальными свойствами.

Научные исследования, связанные с серой

• Перхоть. Ускоренное отслаивание ороговевших чешуек на коже головы вызывает зуд, шелушение, покраснение. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобряет использование безрецептурных средств от перхоти, содержащих серу и салициловую кислоту. Еще в 1980-х ученые выяснили, что шампунь с такими компонентами уменьшает шелушение. [24]

• Розацеа. Состояние кожи, при котором расширяются сосуды и появляются стойкие участки покраснения, воспаления, можно лечить с помощью кремов и лосьонов. Исследования показали, что в этом случае особенно эффективны формулы с МСМ и силимарином. Они уменьшают покраснения, папулы, зуд, увлажняют и возвращают коже нормальный цвет. [25]

• Аллергия. Некоторые люди страдают от непереносимости серы. Такой случай был задокументирован в 2014 году — у физически здоровой женщины развился отек рта, снизилось артериальное давление, появился кожный зуд. Ученые выяснили, что это не единичный случай и причиной аллергической реакции могут быть любые энергетические напитки и спортивные добавки с серосодержащими соединениями, такими как таурин. [26]

• Пищеварение. Исследователи предполагают, что МСМ способен восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта. Согласно одной из теорий, он не позволяет тканям разрушаться. Это важно при повышенной кишечной проницаемости — воспалительных заболеваниях кишечника, колите. [27, 28]

Противопоказания для потребления серы: возможные побочные действия и осложнения

Единственный существенный недостаток вещества — непереносимость у некоторых людей. В таком случае органическое соединение может спровоцировать любые аллергические реакции. По статистике чувствительность к сульфитам проявляется у 1 % людей.

Симптомы дефицита серы в организме

Здоровые люди, придерживающиеся хорошо сбалансированной диеты, обычно не нуждаются в дополнительном приеме микроэлемента. Риску дефицита подвержены веганы, спортсмены, пациенты с ВИЧ. Они могут принимать БАДы, но только под наблюдением врача.

Нехватка питательного вещества приводит к неблагоприятным последствиям и вызывает следующие симптомы:

• усталость и снижение физической работоспособности;

• проблемы с концентрацией внимания;

• боль в мышцах и суставах;

• проблемы со сном;

• повреждения кожи.

Когда мозгу не хватает серосодержащих аминокислот, он истощает запасы глутатиона для поддержания уровня цистеина. В результате мозг теряет антиоксидантную защиту, что ускоряет такие дегенеративные процессы, как деменция.

Симптомы избытка серы

Информации о пероральных добавках серы очень мало, поэтому нельзя быть уверенными в их безопасности. Есть предположения, что избыток МСМ провоцирует побочные эффекты:

• головокружение;

• головные боли;

• тошноту;

• диарею.

Серосодержащие продукты способствуют размножению в кишечнике сульфатредуцирующих бактерий. Они опасны тем, что выделяют сульфид, который вызывает повреждение и воспаление кишечника. Однако не все богатые серой продукты обладают таким эффектом — негативную реакцию запускает серосодержащая пища животного происхождения. Это особенно опасно при диете с низким содержанием клетчатки. А вот рацион, богатый серосодержащими овощами, приносит пользу. [29, 30]

Опасность представляют и полученные из серы консерванты, которые добавляют в обработанные продукты для защиты от быстрой порчи. Если есть повышенная чувствительность к сульфитам, организм негативно реагирует даже на его низкие дозы — может развиваться крапивница, отек, астматические симптомы, судороги, анафилактический шок. [31]

Взаимодействие серы с препаратами

В научной литературе нет сообщений о том, что МСМ взаимодействует с какими-либо лекарствами. Но известны негативные реакции на контрастные вещества с гексафторидом серы у людей, принимающих добутамин — лекарство для стимуляции работы сердца.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Сера необходима для хорошего здоровья, так как играет роль антиоксиданта и противовоспалительного средства, уменьшает симптомы артрита и аллергии. Самая правильная стратегия — стремиться получать ее из полезной еды и не сосредотачиваться на одном виде пищи. Вы получите гораздо больше преимуществ, если в рационе будут разнообразные продукты, ведь они содержат множество полезных витаминов и минералов помимо серы.

Источники информации

1. Sulfur in human nutrition and applications in medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11896744/

2. Sulfur: its clinical and toxicologic aspects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12507640/

3. Nutritional essentiality of sulfur in health and disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815141/

4. Pharmacokinetics and distribution of [35S]methylsulfonylmethane following oral administration to rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17263509/

5. Incorporation of methylsulfonylmethane sulfur into guinea pig serum proteins, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3736326/

6. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5460521/

7. Sulfur Content of Foods, http://dietgrail.com/sulphur-rich-foods/

8. The sulphur content of foods, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1264524/

9. Protective role of sulphoraphane against vascular complications in diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26841240/

10. Methylsulfonylmethane (MSM), an organosulfur compound, is effective against obesity-induced metabolic disorders in mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621186/

11. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/

12. Dietary constituents of broccoli and other cruciferous vegetables: implications for prevention and therapy of cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20172656/

13. The anti-inflammatory effects of methylsulfonylmethane on lipopolysaccharide-induced inflammatory responses in murine macrophages, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336900/

14. Garlic and onions: their cancer prevention properties, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586902/

15. Methylsulfonylmethane Suppresses Breast Cancer Growth by Down-Regulating STAT3 and STAT5b Pathways, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317666/

16. An overview on neuroprotective effects of isothiocyanates for the treatment of neurodegenerative diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/

17. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372953/

18. Balneotherapy (or spa therapy) for rheumatoid arthritis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25862243/

19. Balneotherapy, Immune System, and Stress Response: A Hormetic Strategy? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882782/

20. Evaluating the Impacts of Methylsulfonylmethane on Allergic Rhinitis After a Standard Allergen Challenge: Randomized Double-Blind Exploratory Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30497995/

21. A multicentered, open-label trial on the safety and efficacy of methylsulfonylmethane in the treatment of seasonal allergic rhinitis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12006124/

22. Effect of Single Dose Administration of Methylsulfonylmethane on Oxidative Stress Following Acute Exhaustive Exercise, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3920715/

23. Incorporation of methylsulfonylmethane sulfur into guinea pig serum proteins, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3736326/

24. Effects of sulfur and salicylic acid in a shampoo base in the treatment of dandruff: a double-blind study using corneocyte counts and clinical grading, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3301220/

25. The multifunctionality of 10 % sodium sulfacetamide, 5 % sulfur emollient foam in the treatment of inflammatory facial dermatoses, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20232584/

26. A case study involving allergic reactions to sulfur-containing compounds including, sulfite, taurine, acesulfame potassium and sulfonamides, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24262485/

27. Digestive recovery of sulfur-methyl-L-methionine and its bioaccessibility in Kimchi cabbages using a simulated in vitro digestion model system, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633413/

28. The effect of methylsulfonylmethane on the experimental colitis in the rat, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21463646/

29. Dietary Factors in Sulfur Metabolism and Pathogenesis of Ulcerative Colitis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521024/

30. Sulfide as a Mucus Barrier-Breaker in Inflammatory Bowel Disease? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26852376/

31. Considerations for the diagnosis and management of sulphite sensitivity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017445/

Фосфор

Фосфор — важный компонент скелетной структуры человека, без которого невозможна полноценная работа организма. Он необходим для зубов и костей, а еще играет большую роль в здоровье почек, мышц, кровеносных сосудов. Пока вы читаете эту статью, макроэлемент активно работает в каждой из 30 триллионов клеток вашего тела. Его легко получить с пищей, не прибегая к помощи добавок. Давайте разберемся, в каких продуктах содержится минерал и его рекомендованную норму потребления.

Функции фосфора в организме

В органах, тканях минерал существует в виде фосфата — соли фосфорной кислоты. Она составляет 0,5 % от массы тела младенца и 1 % от веса взрослого человека. Это не так уж мало, поскольку фосфор является вторым по содержанию минералом в организме после кальция. [1]

Около 85 % от его общего количества находится в костях и зубах. Остальные 15 % используются для выработки энергии, поддержания сбалансированного pH, помощи в доставке кислорода, формировании генетического материала — ДНК и РНК. Компонент вдобавок необходим для формирования клеточных мембран. [2]

Уровень фосфата в крови может быть:

высоким — гиперфосфатемия;

слишком низким — гипофосфатемия. [3]

Как показывают исследования, в мире распространен избыток минерала, и эта проблема вызывает большее беспокойство, чем дефицит. Удалить излишки помогают почки. Но, если они плохо работают, развивается гиперфосфатемия. [4, 5]

Какие анализы сдать, чтобы узнать про дефицит или избыток фосфора?

Для определения количества вещества исследуют венозную кровь или мочу. Анализ назначают, чтобы оценить кальциево-фосфорный обмен при разных патологиях: проблемах с костной тканью, нарушениях в работе паращитовидных желез, диабете, хронических болезнях почек. [6, 7, 8]

Пищевой фосфор: в какой еде содержится и как получить нужное количество

Больше всего органического фосфора содержится в животных продуктах, богатых белком и кальцием. Из них он легче усваивается, чем из растительной пищи. Минерал также добавляют в еду в виде консерванта. Его особенно много в обработанных пищевых продуктах: фаст-фуде, колбасах, напитках. Чтобы найти его в списке ингредиентов, нужно искать компоненты с фразой «phos». Фосфаты из пищевых добавок всасываются почти на 100 % и повышают риск избытка компонента. [9, 10]

Продукты с высоким содержанием фосфора для детоксикации и укрепления организма

Найти пищу с высоким уровнем минерала несложно. Его много в свинине, морепродуктах, сырах.

Топ-15 продуктов животного происхождения с высоким содержанием фосфора [11]

№ Продукт мг в 100 г

1 Протеин сывороточный, порошок 1 321

2 Сухое молоко 776

3 Сыр швейцарский 574

4 Сыр моцарелла 548

5 Карп запеченный 531

6 Икра красная или черная, термически обработанная 515

7 Сардина в масле, консервированная 490

8 Куриная печень жареная 442

9 Сыры с плесенью 387

10 Моллюски вареные 338

11 Сельдь копченая 325

12 Горбуша запеченная 313

13 Мидии отварные 285

14 Минтай запеченный 283

15 Крабовые палочки 282

Растительная пища, такая как чеснок, картофель, цельнозерновые, брокколи и сухофрукты тоже может быть хорошим источником полезного элемента. Однако из веганской еды минерал усваивается хуже.

Топ-15 продуктов растительного происхождения с максимальным содержанием фосфора [11]

№ Продукты Содержание в 100 г (мг)

№ Продукт мг в 100 г

1 Отруби рисовые 1 677

2 Протеин соевый, порошок 1 272

3 Семечки тыквенные, очищенные и сырые 1 233

4 Семечки подсолнуха, очищенные и жаренные 1 155

5 Семена мака 870

6 Семена чиа 860

7 Кунжут обжаренный 774

8 Отруби овсяные 734

9 Какао-порошок 734

10 Бразильский орех 725

11 Семя льняное 642

12 Кешью сырой 593

13 Миндаль жареный 471

14 Хлебцы мультизерновые 374

15 Попкорн соленый 358

Топ-100 натуральных источников фосфора

Органический фосфор не считается вредным и крайне редко приводит к его избытку. В основном, в этом виноваты обработанные продукты, которые нарушают метаболизм костной ткани и минералов. [12]

Суточная норма фосфораПотребность в минерале зависит от возраста и заболеваний. Большинству людей его легко получить в достаточном количестве и даже больше, чем необходимо. При отсутствии проблем с почками избыток легко выводится и не наносит вреда. [13]

Суточная норма потребления фосфора

Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мг/день)

Младенцы 0–12 месяцев не определено

Дети 1–8 лет 3 000

Подростки и взрослые 9–70 лет 3 500–4 000

Взрослые старше 71 года 3 000

Многие диетологи советуют взрослым не превышать дозировку 3 000–3 500 мг/день, чтобы не было отрицательного влияния на баланс других соединений. Беременным и кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление вещества, но дозировка меняется при определенных патологиях.

В редких случаях суточная потребность в фосфоре увеличивается:

для некоторых диабетиков, принимающих инсулин;

при алкоголизме — алкоголь вымывает минерал из костей и не только;

из-за анорексии, недоедания; [14]

при проблемах с усвоением питательные веществ — болезни Крона, целиакии и т. д.

Дневная потребность в макроэлементе уменьшается при кальций-оксалатных камнях в почках. Снизить потребление также нужно при других заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. [15]

Топ-7 полезных свойств фосфора

1. Влияет на состояние опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Макроэлемент поддерживает сокращение мышц, работу нервов и клеток. Он укрепляет кости, зубы, мышцы, сухожилия, суставы, хрящи, соединительные ткани. Ученые считают, что высокое потребление фосфора с пищей вместе с кальцием снижает риск остеопороза. [16, 17, 18]

2. Поддерживает здоровье тканей и органов. Фосфор — важный элемент в структуре ДНК, большинства клеток. Он способствует их восстановлению, позволяет оставаться активными. Это возможно благодаря созданию белка и стимуляции некоторых гормонов, от которых зависит метаболизм.

3. Улучшает пищеварение. Вещество стимулирует переваривание ниацина и рибофлавина. Витамины группы B участвуют во многих процессах — энергетическом метаболизме, эмоциональной реакции, работе неврологической системы. [19, 20]

4. Способствует детоксикации. Минерал увеличивает количество и частоту мочеиспускания, чтобы нормализовать уровень мочевой кислоты, избавиться от лишнего натрия, воды и даже жира, поскольку моча обычно содержит около 4 % жира. Фактически он сохраняет баланс жидкостей и соединений, помогает почкам выводить шлаки и избавляться от токсинов. [21]

5. Поддерживает когнитивное развитие. Фосфор содержится в клетках мозга и влияет на его работоспособность, а еще на развитие, внимание, память. Исследования связывают дефицит минерала с повышенным риском когнитивных расстройств. [22]

6. Обеспечивает гормональный баланс. Фосфат — незаменимая часть гормональной системы. Он напрямую взаимодействует с железами внутренней секреции, помогая регулировать выработку гормонов и их высвобождение. От вещества также зависит синтез гормонов для репродуктивного здоровья. [23]

7. Управляет и хранит энергию в организме. Фосфор способствует превращению белков, жиров и углеводов в энергию. При его участии происходит выработка АТФ — молекулы, которую организм использует для хранения энергии. [24]

Взаимодействие и сочетание фосфора с витаминами, минералами

От количества соединения в организме зависит баланс йода, магния, цинка и других питательных веществ:

Фосфор и кальций слишком взаимосвязаны — когда фосфата становится больше, организм начинает использовать кальций, хранящийся в костях. Это может вызвать их ломкость, привести к проблемам с деснами и зубами. Поэтому для защиты от остеопороза нужно принимать оба вещества или сочетать их в еде. Отличный пример — молочная продукция, богатая двумя соединениями. [25]

Витамин D помогает организму усваивать фосфор из продуктов, а также связываться с кальцием. В этом процессе еще участвует витамин К, поэтому так важен баланс всех соединений. [26]

Компонент вместе с витаминами группы В поддерживает работу почек, нормальное сердцебиение, мышечные сокращения и передачу нервных импульсов.

Не стоит беспокоиться о том, чтобы сохранить фосфат в продуктах во время приготовления. Готовка по-разному влияет на его концентрацию. Например, жарка кунжута немного увеличивает содержание, а кешью — уменьшает. Диетологи советуют не обращать на это внимание, так как источников минерала очень много — нужно бояться не дефицита, а его избытка.

Фосфор в медицине: зачем используют препараты и кому назначают

Фосфорсодержащие БАДы, лекарства в виде таблеток или инъекций назначаются врачами в редких случаях для защиты от мочекаменной болезни, повышения кислотности мочи — лечения инфекций мочевыводящих путей. [27]

Пищевые добавки с фосфатами и кальцием могут принимать пожилые люди с высоким риском остеопороза — такая комбинация увеличивает плотность костной массы. Также считается, что она улучшает спортивные результаты и силу, хотя пока недостаточно клинических данных, подтверждающих это утверждение.

Важно принимать компонент под контролем профессионала, так как при избытке он влияет на способность организма усваивать железо, кальций, магний, цинк. Чтобы предупредить потерю других полезных соединений, его назначают как часть поливитаминного, минерального комплекса.

Научные исследования и фосфор: мнения ученых о минерале

Долгое время считалось, что фосфатные добавки помогают лечить инфекции мочевыводящих путей. Однако исследование 2015 года показывает, что врачи ошибались — моча с высоким pH лучше борется с микробами, чем с низким. [28]

Для подготовки к колоноскопии часто применяются слабительные средства на основе фосфата натрия. Препарат, который когда-то считался безопасным, в последние годы нередко вызывает осложнения, так как при его назначении врачи не учитывают всех патологий пациентов. Распространенные побочные эффекты — гиперфосфатемия, почечная недостаточность. [29, 30]

Избыток фосфора связан с повреждением тканей. Ученые отмечают, что неблагоприятные последствия проявляются даже у людей с нормальной функцией почек. Одна из причин — увеличение в рационе продуктов с высокой степенью обработки (полуфабрикатов, колбас и т. д.). [31]

Ученые исследовали более 2 тысяч популярных продуктов и в 44 % из них обнаружили фосфорсодержащие добавки. Лидируют в антирейтинге сухие пищевые смеси, готовая замороженная еда, упакованное мясо, хлеб, выпечка, йогурты. В 100 г таких продуктов содержится примерно на 67 мг больше фосфора, чем в пище без добавок. Если вы хотите защитить здоровье и исключить из рациона опасный компонент, тогда придется больше тратить на еду. В среднем питание будет ежедневно обходиться на 2 доллара дороже. [32]

Противопоказания к приему фосфора и возможные осложнения

Людям с хроническими заболеваниями почек следует избегать фосфатных добавок — минерал может накапливаться и приводить к гиперфосфатемии, поскольку органу сложно выводить его излишки из организма. Это также касается тех, у кого есть проблемы с переработкой кальция.

Симптомы дефицита фосфора

Минерала редко не хватает, но иногда это может случиться из-за голодания, расстройства пищевого поведения. С проблемой изредка сталкиваются люди с хронической обструктивной болезнью легких, тяжелым ожогом более 50 %, сепсисом, гипотиреозом. Люди не замечают побочных эффектов, если уровень вещества снижается на короткое время. При умеренной или тяжелой гипофосфатемии может появиться:

мышечная слабость;

быстрая утомляемость;

боль в костях;

онемение или покалывание в руках, ногах.

Симптомы проявляются особенно сильно при дополнительном дефиците кальция, витамина D.

Основные признаки избытка фосфора

При высокой концентрации минерала появляются те же симптомы, что и при низкой. Если своевременно не нормализовать его уровень, это может привести к сердечному приступу, инсульту, смерти. Чтобы снизить нагрузку на почки, врачи могут назначить фосфатсвязывающие вещества. [33]

Взаимодействие фосфора с препаратами

Минерал плохо сочетаться с некоторыми лекарства. Его уровень снижают:

инсулин;

мочегонные;

ингибиторы АПФ для снижения давления;

антациды для лечения кислотозависимых заболеваний ЖКТ — нейтрализации соляной кислоты (особенно с алюминием, кальцием, магнием);

противосудорожные препараты;

лекарства для снижения холестерина;

гепарины для разжижения крови.

Другие препараты могут вызвать чрезмерное повышение фосфора:

кортикостероиды;

добавки калия и калийсберегающие диуретики.

Если вы пьете какие-либо из этих лекарств, вам не следует совмещать их с фосфатными БАДами без разрешения врача. Только эксперт может правильно подобрать дозировку и распределить прием в течение дня во избежание побочных эффектов.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Минерал нужен организму для выполнения многих функций, но это не повод принимать его в виде добавок. Большинству людей достаточно фосфора в здоровом рационе — его много в белковой пище, он легко усваивается и поддерживает здоровье костей, высокий уровень энергии, выработку гормонов. Важнее следить за тем, чтобы не было избытка макроэлемента. Нутрициологи, диетологи советуют на нем не зацикливаться, и заботиться о разнообразном, сбалансированном питании.

Источники информации

1. Phosphorus, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

2. Understanding phospholipid function: Why are there so many lipids? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491763/

3. Calcium, Magnesium, and Phosphate, https://academic.oup.com/labmed/article/45/1/e44/2657907

4. Habitual Intakes, Food Sources and Excretions of Phosphorus and Calcium in Three German Study Collectives, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393923/

5. Dietary reference intakes of phosphorus, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023629/

6. Effects of excessive dietary phosphorus intake on bone health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5693714/

7. The challenge of controlling phosphorus in chronic kidney disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770169/

8. Regulation of serum phosphate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24973411/

9. Dietary Sources of Phosphorus among Adults in the United States: Results from NHANES 2001–2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28146091/

10. Assessing the Health Impact of Phosphorus in the Food Supply: Issues and Considerations, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884091/

11. Phosphorus, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1091

12. Impact of Phosphorus-Based Food Additives on Bone and Mineral Metabolism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26323022/

13. Dietary Phosphorus Intake and the Kidney, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5686387/

14. Pathophysiology, treatment, and prevention of fluid and electrolyte abnormalities during refeeding syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24694513/

15. The connection between dietary phosphorus, cardiovascular disease, and mortality: where we stand and what we need to know, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228204/

16. Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074251/?dopt=Abstract

17. Importance of Dietary Phosphorus for Bone Metabolism and Healthy Aging, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599912/

18. Demineralization — remineralization dynamics in teeth and bone, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5034904/

19. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy — A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

20. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

21. Phosphorus homeostasis in normal health and in chronic kidney disease patients with special emphasis on dietary phosphorus intake, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17635818/

22. Low Serum Phosphorus Correlates with Cerebral Aβ Deposition in Cognitively Impaired Subjects: Results from the KBASE Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5681522/

23. Studies of calcium and phosphorus metabolism, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC434781/

24. ATP synthesis and storage, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360099/

25. Consequences of a high phosphorus intake on mineral metabolism and bone remodeling in dependence of calcium intake in healthy subjects — a randomized placebo-controlled human intervention study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786148/

26. Interactions between Vitamin D Deficiency and Phosphorus Depletion in the Rat, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371957/

27. Development and Clinical Application of Phosphorus-Containing Drugs, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7445155/

28. Human Urinary Composition Controls Antibacterial Activity of Siderocalin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861985/

29. Hyperphosphatemia after sodium phosphate laxatives in low risk patients: Prospective study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2795183/

30. Electrolyte disorders following oral sodium phosphate administration for bowel cleansing in elderly patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12695271/

31. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719553/

32. The prevalence of phosphorus-containing food additives in top-selling foods in grocery stores, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23402914/

33. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719553/#:~:text=Increasingly%2C%20studies%20show%20that%20phosphorus,kidney%20function%2C%20and%20bone%20loss.

Фтор (F)

Фтор — минерал, который обладает невероятной способностью защищать зубы от разрушения и восстанавливать их на начальных стадиях кариеса. Элемент содержится не только в зубной пасте, но еще в питьевой воде, продуктах и защищает кости от остеопороза. Узнав о признаках его дефицита и избытка, вы сможете выявить проблему до того, как она начнет прогрессировать.

Как фтор влияет на организм?

Примерно 99 % компонента в организме сосредоточено в костях и зубах. Сразу после всасывания вещество распространяется по телу с кровью, а выводится почками — кратковременный период полувыведения составляет всего 3–10 часов.

На уровень фторида в костях влияет несколько факторов, включая возраст, питание, скорость обновления костной ткани. Он не связывается с костью необратимо и выводится в результате ее ремоделирования. Исследования на людях показывают, что минерал переносится через плаценту — существует прямая взаимосвязь между его уровнями в материнской и пуповинной крови. Однако он плохо переносится из плазмы в грудное молоко. [1]

Виды фтора и его источники для организма

Фторид происходит из фтора и встречается в некоторых продуктах питания. Стоит учитывать, что пища и вода в природе не содержат его в большом количестве — основным источником считается фторированная вода и приготовленная на ней пища. [2]

Также минерала много в средствах для гигиены, таких как зубная паста и ополаскиватель для ротовой полости. Их не нужно глотать, чтобы пополнить запас компонента: после гигиенических процедур фтор поглощается деминерализованной эмалью, а также увеличивается его концентрация в слюне. [3, 4, 5]

Одно из самых рентабельных достижений в области общественного здравоохранения — фторирование питьевой воды. В странах, где есть проблемы с водоснабжением, минерал могут добавлять в молоко или соль. Это похоже на обогащение соли йодом, молока — витамином D, апельсинового сока — кальцием, злаков — витамином B и фолиевой кислотой. [6]

Минерал еще входит в состав некоторых пищевых добавок в форме фторида натрия, в том числе поливитаминных и мультиминеральных комплексов. Их рекомендуют в основном детям до 16 лет, которые подвержены высокому риску развития кариеса или живут в районах с плохой питьевой водой.

Продукты питания с фтором

Элемент присутствует в еде в разном количестве. Самые высокие концентрации обнаружены в морепродуктах, шпинате, желатине, а низкие — в цитрусовых, овощах. Количество фторидов, попадающих в организм, непредсказуемо. Это зависит от многих факторов, относящихся к пище — способах ее обработки, приготовления.

10 основных продуктов животного происхождения, содержащих фтор [7]

№ Продукт мкг в 100 г

1 Устрицы запеченные 61,3

2 Устрицы сырые 40,5

3 Сыр Чеддер 34,9

4 Омлет яичный 22,8

5 Тунец консервированный 21,2

6 Мороженое шоколадное 18,6

7 Шоколад молочный 5

8 Яйцо куриное, вареное 4,8

9 Молоко коровье 2 % жирности 3,4

10 Яйцо куриное жареное 1,2

Во многих продуктах содержится менее одной сотой грамма фторида, что недостаточно для положительного эффекта.

15 вегетарианских продуктов с фтором [7]

№ Продукт мкг в 100 г

1 Вино белое 202

2 Сок виноградный, консервированный 138

3 Вино красное 104,6

4 Мармелад 73

5 Овсянка, приготовленная на воде 71,6

6 Хлеб ржаной 51

7 Манная каша на воде 50,7

8 Картофель в мундире 49,4

9 Морковь вареная 47,5

10 Шпинат вареный 37,8

11 Сок апельсиновый, консервированный 31,3

12 Свекла консервированная 26,3

13 Спаржа вареная 21,9

14 Воздушный рис 19

15 Кетчуп 15,1

Топ-75 натуральных источников фтора

Комбинирование этих продуктов с фторированной водой обеспечивает лучшую пользу для всех органов и систем.

Рекомендованная суточная норма фтора

Количество необходимого организму фторида зависит от возраста, пола, веса.

Нормы потребления фтора в сутки [8]

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,01 0,01

Младенцы 7–12 месяцев 0,5 0,5

Дети 1–3 года 0,7 0,7

Дети 4–8 лет 1 1

Дети 9–13 лет 2 2

Подростки 14–18 лет 3 3

Взрослые Взрослые 19+лет 4 3

Потребность в элементе не увеличивается и не уменьшается под воздействием разных факторов — не меняется даже во время беременности и кормления грудью.

3 полезных свойства фтора

1. Предотвращает чрезмерный бактериальный рост в ротовой полости. Исследования показали, что минерал борется с бактериями, повышающими риск развития кариеса. Ионный элемент снижает уровень pH во рту, делая среду более кислой и менее благоприятной для бактерий.

2. Минерализует зубы. Фторид образует материал фторапатит при взаимодействии с зубами. Он хоть и не является их естественным компонентом, но способствует минерализации — упрочняет, предотвращает разрушение. Добавка также помогает противостоять повреждениям, которые могут быть вызваны едой. Когда бактерии во рту расщепляют сахар и углеводы, они производят кислоты, разъедающие минералы в зубной эмали. Вещество предупреждает такую деминерализацию. [9]

3. Поддерживает здоровье костей. После проглатывания не менее 50 % от этого объема попадает в кости. Компонент хоть и не играет решающей роли в здоровье опорно-двигательного аппарата, однако стимулирует костеобразование, увеличивает плотность костной ткани позвоночника. [10, 11]

Взаимодействие фтора с минералами и витаминами

Элемент практически не взаимодействует с лекарствами, питательными веществами — другие компоненты не влияют значительно на его абсорбцию. Известно, что фторид натрия незначительно снижает концентрацию цинка в сыворотке крови. Есть также предположения, что фторированная питьевая вода увеличивает накопление свинца организмом. [12, 13]

Применение фтора в медицине

Стоматологи используют фторированные гели и другие смеси для проведения профессиональных процедур. В них намного больше минерала, чем в зубной пасте и ополаскивателе. Также вещество применяют для получения медицинских изображений при таких обследованиях, как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ). [14]

Фтор в научных исследованиях: интересные факты о воздействии на детей, мужчин и женщин

• Избыток компонента приводит к неврологическим проблемам. В 2017 году ученые подтвердили, что он может ухудшить когнитивное развитие еще до рождения. Исследователи измерили уровень фтора у 299 женщин во время беременности и у их детей в возрасте от 4 лет до 12 лет. Высокое потребление фторида было связано с низкими результатами тестов IQ. В 2014 году минерал был признан нейротоксическим для развития детей вместе с десятью другими соединениями, такими как свинец, мышьяк, метилртуть. [15]

• Исследования показывают, что регулярное контролируемое использование фторсодержащего ополаскивателя для полости рта детьми и подростками защищает постоянные зубы от кариеса. Регулярное полоскание в среднем уменьшает количество разрушенных, отсутствующих или пломбированных постоянных зубов на 23 %. [16]

• Компонент был введен в рацион в 1950-х годах с большим энтузиазмом, который постепенно уступает место рациональному анализу его преимуществ. В последнее время все больше исследователей говорят о его потенциально опасном воздействии — люди глотают и вдыхают его из различных источников. Эксперты также считают, что в XXI веке фторирование воды не является наиболее экономичным и эффективным способом доставки фтора к зубам. [17]

Кому нельзя принимать фтор: противопоказания и вред для здоровья

Как и в случае с любым другим полезным веществом, чрезмерное потребление фтора может быть вредным. ВОЗ отмечает, что к проблемам со здоровьем приводит длительное воздействие питьевой воды с 1,5 промилле минерала. Не рекомендуется также принимать более 10 мг в день. Избыток вызывает разные побочные эффекты, зависящие от концентрации вещества и продолжительности его воздействия. В первую очередь страдают зубы и кости, а длительное воздействие высоких доз опасно для жизни. [18, 19]

Симптомы нехватки фтора и признаки дефицита

Недостаток встречается крайне редко, поскольку большинство людей получают рекомендованное количество с пищей и средствами гигиены. Ученые не выявили случаев дефицита, поэтому до сих пор неизвестно, какие с ним связаны симптомы. Зато они установили, что, вопреки распространенному заблуждению, нехватка не вызывает кариес.

Как понять, что в организме много фтора — симптомы избытка

Высокий уровень фторида в рационе в основном связан с проживанием в регионах с его высоким содержанием в питьевой воде, что не характерно для Европы. Большие количества вредят детям, взрослым и вызывают побочные эффекты:

• Стоматологический флюороз. Заболевание развивается, когда зубы еще формируются под деснами. Проявляется в виде безболезненных белых пятен на их поверхности. Как правило, эта проблема встречается у детей младше 8 лет — они часто глотают зубную пасту, содержащую больше фторида, чем фторированная вода. Чтобы снизить риск развития флюороза у ребенка, нужно наблюдать за ним во время гигиенических процедур — намазывать на щетку горошину пасты, напоминать о вреде проглатывания.

• Флюороз скелета. Проблема с костной тканью носит более серьезный характер — ранние симптомы включают боль в суставах, скованность движений. Если в организм и дальше попадает много фтора, это приводит к изменению структуры кости, кальцификации связок.

• Проблемы с щитовидной железой. Избыток может повредить паращитовидную железу и привести к гиперпаратиреозу — неконтролируемой секреции паратиреоидных гормонов. Это провоцирует истощение запасов кальция в костных структурах и повышение его концентрации в крови.

• Проблемы с развитием. У детей, проживающих в районах с высоким содержанием фтора в воде, ниже показатели IQ. Исследователи предполагают, что не имеет значения, в каком возрасте происходит негативное воздействие — мозг не может полностью компенсировать токсичность на любом этапе развития. Вред заключается в том, что фторид сочетается со свинцом, ртутью и другими ядами. Эффект от каждого токсичного вещества может показаться незначительным, но совокупный ущерб представляет большую угрозу. [20]

Острая токсичность встречается редко и может вызвать расстройство желудка, тошноту, рвоту, диарею. Для маленьких детей последствия опасны для жизни.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Споры о фторидах ведутся десятилетиями. Пока стоматологи рассказывают об их преимуществах, другие врачи оспаривают их безопасность. Несмотря на все опасения, фтор остается важным компонентом для здоровья и более 100 организаций здравоохранения признают преимущества фторирования воды для предотвращения разрушения зубов.

Мы можем получить его в достаточном количестве, не прибегая к БАДам — выбирать воду и средства для гигиены полости рта, обогащенные минералом. Соблюдение этих рекомендаций удовлетворит потребности в веществе. Однако питьевая вода сама по себе не предотвратит кариес и другие проблемы — важно ежедневно чистить зубы и обогащать рацион другими минералами, витаминами.

Источники информации

1. Maternal and fetal exposures to fluoride during mid-gestation among pregnant women in northern California, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7132865/

2. Risk Assessment of Fluoride Intake from Tea in the Republic of Ireland and its Implications for Public Health and Water Fluoridation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808922/

3. Focus on Fluorides: Update on the Use of Fluoride for the Prevention of Dental Caries, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058575/

4. Fluoride toothpastes of different concentrations for preventing dental caries, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6398117/

5. Fluoride Levels in Saliva and Plaque following the Use of High Fluoride and Conventional Dentifrices- a Triple Blinded Randomised Parallel Group Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521316/

6. Principles of fluoride toxicity and the cellular response: a review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230026/

7. Fluoride, F (µg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1099

8. Fluoride, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

9. Impact of fluoride on dental health quality, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733546//

10. Fluoride and bone health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7776293/

11. Fluoride’s Effects on the Formation of Teeth and Bones, and the Influence of Genetics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144112/

12. Interaction between fluorine and zinc after long-term oral administration into the digestive system of rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14601470/

13. Fluoride increases lead concentrations in whole blood and in calcified tissues from lead-exposed rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188782/

14. Efficacy of fluorides and CPP-ACP vs fluorides monotherapy on early caries lesions: A systematic review and meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927405/

15. Neurobehavioural effects of developmental toxicity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418502/

16. Fluoride mouthrinses for preventing dental caries in children and adolescents, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6457869/

17. Water Fluoridation: A Critical Review of the Physiological Effects of Ingested Fluoride as a Public Health Intervention, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3956646/

18. The Fluoride Debate: The Pros and Cons of Fluoridation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6195894/

19. Toxicity of fluoride: critical evaluation of evidence for human developmental neurotoxicity in epidemiological studies, animal experiments and in vitro analyses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261729/

20. Developmental fluoride neurotoxicity: an updated review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6923889/

Хлор (Cl)

Хлор — один из основных минералов, необходимых в относительно больших количествах организму. Он не имеет ничего общего со средством для дезинфекции и поступает естественным образом из различных продуктов, которые в основном содержат его в виде хлорида натрия (соли), а также калия, кальция и магния. Хлорид, спрятанный в тени натрия, менее изучен, но нужен нам, чтобы оставаться здоровыми. Обладает ли он теми же побочными эффектами? Давайте обратимся к фактам и исследованиям.

Функции хлора в организме

Хлор (Cl) присутствует во всех тканях и разных органах: крови, костной ткани, биологической жидкости организма и т. д. Его основная часть (30–60 %) сконцентрировано в эпителии. В организме он составляет 0,15 % от общей массы, а это примерно 75–115 г вещества.

Содержание компонента в организме зависит от поступления с едой и выведения. Он в основном выводится через почки, хотя 99,1 % может сохраняться организме, что зависит от его потребностей. Врачи назначают сдать анализ на содержание хлора в крови для выявления несахарного диабета, болезней почек и надпочечников, а также контроля их состояния во время лечения. [1]

Хлор в еде — пищевые источники

Хлорид естественным образом содержится во всех необработанных продуктах в небольших количествах. Например, необработанная рыба и мясо могут содержать до 4 мг на грамм пищи, в то время как фрукты и овощи — 1 мг/г.

Больше всего хлора в обработанных пищевых продуктах, закусках с высоким уровнем натрия: орехах, чипсах, соусах, консервах, соленьях, гамбургерах, сырах, кетчупах, соленой рыбе, беконе и ветчине. Поваренная и морская соль содержат 40 % хлорида, поэтому вы будете потреблять его каждый раз, когда солите пищу. Заменители соли тоже содержат хлорид — замене подлежит только натрий.

Суточная норма хлора для профилактики дефицита

Сколько хлора организму нужно в день, зависит только от возраста — потребность одинакова для мужчин и женщин. Рекомендации также не меняются для беременных и кормящих женщин. Младенцы получают компонент с молоком матери. [2, 3, 4, 5]

Нормы потребления в сутки [6]

Период жизни Возраст Мужчины, женщины (г/день)

Младенцы 7–11 месяцев 0,3

Дети 1–3 года 1,7

Дети 4–6 лет 2,6

Подростки 7–17 лет 3,1

Взрослые 19+ лет 3,2

Минимальная потребность взрослого человека в хлоре составляет около 0,8 г в день, из которых теряется более 0,5 г. Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослому человеку ежедневно потреблять 2,3 г хлорида, чтобы компенсировать потерю соли с потом. Потребность в макроэлементе возрастает в условиях жаркого климата, при обильном потоотделении, повышенном потреблении воды или сильных физических нагрузках. [7, 8, 9, 10]

Ежедневное потребление минерала в основном связано с потреблением хлорида натрия — съедая всего 5–10 г пищевой соли (NaCl) в сутки, человек с избытком покрывает потребность в этом элементе. По данным Института медицины, допустимая верхняя доза хлорида для взрослых составляет 3,6 грамма в день. Допустимый верхний предел — это максимальный уровень ежедневного потребления, который, не вызывает побочных эффектов.

Топ-4 полезных свойств хлора и его преимущества для организма

1. Поддерживает баланс воды и электролитов

Хлорид — один из наиболее важных электрически заряженных минералов. Основной анион (отрицательно заряженный ион), работает с другими электролитами, такими как натрий и калий, чтобы помочь сбалансировать кислоты и воду в теле. Если уровень хлоридов снижается, это приводит к заболеваниям и обезвоживанию. [11, 12]

2. Участвует в выработке и высвобождении соляной кислоты в желудке, без которой пища не может правильно перевариваться и усваиваться

Кишечная жидкость играет ключевую роль в создании идеальной среды для эффективного пищеварения, всасывания питательных веществ и дефекации. Соляная кислота активирует пищеварительные ферменты, способствует перевариванию белковой пищи, обладает антибактериальным действием и стимулирует работу поджелудочной железы. [13, 14]

3. Проводит нервные импульсы

Нейроны передают информацию через нервный импульс. Передача импульса имеет химическую природу, и хлор принимает участие в сложном процессе. [15]

4. Помогает эритроцитам обмениваться кислородом, углекислым газом в легких и других частях тела

Поверхность легких образована сплошным эпителием, покрытым слоем жидкости. От объема и вязкости этого слоя зависят защитные функции эпителия — нарушение жидкостного баланса в наших легких связано с тяжелыми заболеваниями, такими как муковисцидоз. Транспорт ионов в эпителии других органов тоже жизненно необходим. [16, 17]

Взаимодействие хлора с витаминами и минералами

Между балансом натрия и хлора в организме существует тесная связь — хлорид натрия остается основным источником обоих электролитов в рационе питания. Хлорид также взаимодействует с калием, магнием для поддержки баланса жидкости в организме.

Применение хлора в медицине

Смешанный с водой хлорид натрия образует солевой раствор, который используется при разных заболеваниях:

• вводится внутривенно при обезвоживании, электролитном дисбалансе;

• назначается для промывания носа — устранения заложенности, уменьшения постназального затекания, поддержания влажности слизистой;

• используется для очистки ран;

• применяется для промывания катетера, капельницы после введения лекарства;

• используется для ингаляций в одиночку и в сочетании с другими лекарствами для увлажнения и улучшения откашливания.

Хлориды в научных исследованиях

1. Изменения концентрации хлоридов в сыворотке крови, не зависящие от уровня натрия и бикарбоната, связаны с повышенным риском острой почечной недостаточности (ОПП), заболеваемости и смертности. Отказ от чрезмерного введения хлоридов является разумным вариантом лечения для всех пациентов, особенно для тех, у кого есть риск развития ОПП. Пациенты с развивающимся ОПП должны получать сбалансированные растворы, а не физиологический раствор, чтобы свести к минимуму риск заболевания. [18]

2. Дефицит хлоридов чаще поражает младенцев, чем детей старшего возраста и взрослых, поскольку эти возрастные группы потребляют соль. Он также время от времени возникает у младенцев, которых кормят не традиционными смесями, а кашами, приготовленными в домашних условиях. В 1970-х годах предлагалось снизить содержание соли в продуктах детского питания в рамках усилий по минимизации развития возрастной гипертензии, что вызвало вспышки синдрома дефицита хлоридов. [19]

3. Содержание хлоридов в жидкостях, используемых в больших объемах для реанимации, связано со снижением выживаемости. Среди пациентов, получающих более 60 мл/кг в течение 24 часов, увеличение нагрузки хлоридами было связано со значительными неблагоприятными эффектами — выживаемостью до одного года, даже с учетом исходной тяжести заболевания. Однако механизмы, ответственные за эти эффекты, остаются неясными. [20]

Противопоказания и возможные осложнения, вызванные хлором

Высокий или низкий уровень хлоридов в крови может указывать на множество заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, заболевания почек, сердечная недостаточность и некоторые респираторные заболевания, которые могут быть опасными для жизни. Поскольку избыток соли выводится с мочой, чрезмерное потребление хлорида натрия может повредить почки. Следовательно, очень важно поддерживать оптимальный уровень хлоридов в организме.

Симптомы дефицита хлора — гипохлоремия

Дефицит хлоридов обычно не возникает у взрослых. Это маловероятно, если в рационе есть обработанные продукты, содержащие много соли. Недостаток связан с приемом диуретиков, промыванием желудка и нарушениями работы организма — от гормонального дисбаланса до пищевого отравления.

Симптомы дефицита хлора:

• слабость, быстрая утомляемость;

• плохой аппетит;

• повышенная сонливость;

• проблемы с памятью;

• слабость мышц;

• постоянная сухость во рту. [21, 22]

Симптомы избытка хлора — гиперхлоремия

"Передозировка" хлоридами обычно связана с высоким потреблением натрия, что усложняет выявление симптомов чрезмерного потребления. Ученые считают, что потребление обоих веществ вызывает одинаковые негативные последствия для здоровья:

• обезвоживание;

• острая почечная недостаточность (ОПН);

• высокое кровяное давление;

• несахарный диабет — нарушение водного баланса;

• гиперфункция надпочечников. [23, 24, 25]

Взаимодействие хлора с препаратами

Действие хлора зависит от того, с каким минералом он сочетается. Например, натрий хлорид взаимодействует с двумя препаратами (литий, толваптан), а калий — со 139 лекарствами.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Хлорид — важный электролит (минерал, проводящий электричество в воде). На него приходится две трети всех отрицательных зарядов в организме, и он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, кислотно-щелочной баланс, транспорт кислорода. Если вы беспокоитесь, что недополучаете макроэлемент, тогда необходимо придерживаться сбалансированного рациона. Давно следуете нашим рекомендациям по питанию? В таком тогда вам не грозит дефицит хлора и других нутриентов.

Источники информации

1. Bench-to-bedside review: Chloride in critical illness, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20663180/

2. Electrolyte balance in normal pregnancy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5842258/

3. Studies in human lactation: milk composition and daily secretion rates of macronutrients in the first year of lactation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2058590/

4. The dietary chloride deficiency syndrome occurring in a breast-fed infant, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7086592/

5. Chloride deficiency syndrome due to chloride-deficient breast milk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6838256/

6. Dietary reference values for chloride, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7009052/

7. Outcome of public consultations on the Scientific Opinions of the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) on Dietary Reference Values for sodium and chloride, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/sp.efsa.2019.EN-1679

8. Dietary reference values for chloride, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2019.5779

9. Sweat chloride concentration: sweat rate, metabolic rate, skin temperature, and age, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5903950/

10. Regional variations in transepidermal water loss, eccrine sweat gland density, sweat secretion rates and electrolyte composition in resting and exercising humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23849497/

11. Chloride: the queen of electrolytes? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22385875/

12. Ultra-long-term human salt balance studies reveal interrelations between sodium, potassium, and chloride intake and excretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225435/

13. Evidence for intestinal chloride secretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20233891/

14. Physiology of Intestinal Absorption and Secretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086882/

15. ClC-1 chloride channels: state-of-the-art research and future challenges, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25964741/

16. Basolateral Cl channels in primary airway epithelial cultures, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17322286/

17. Ion transport by pulmonary epithelia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22131798/

18. “I don’t get no respect”: the role of chloride in acute kidney injury, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459301/

19. Dietary Chloride Deficiency Syndrome: Pathophysiology, History, and Systematic Literature Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696598/

20. Chloride content of fluids used for large volume resuscitation is associated with reduced survival, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121711/

21. The dietary chloride deficiency syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6932641/

22. Neurologic/behavioral syndrome associated with ingestion of chloride-deficient infant formula, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3763283/

23. Sodium bicarbonate and sodium chloride: effects on blood pressure and electrolyte homeostasis in normal and hypertensive man, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2168457/

24. The hidden hand of chloride in hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25619794/

25. A randomized crossover study to compare the blood pressure response to sodium loading with and without chloride in patients with essential hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3183367/

Хром (Cr)

Если вы хорошо знакомы с полезными минералами, значит, слышали о хроме. Микроэлемент известен тем, что помогает поддерживать чувствительность к инсулину и усваивать белки, жиры, углеводы. Он попадает в организм с пищей и добавками, которые часто представлены в рекламе как средства для похудения, снижения уровня сахара в крови. Но не все маркетинговые заявления подтверждены наукой. Хотите узнать правду о его преимуществах? Читайте дальше — мы собрали доказательства его пользы и возможного вреда.

Хром в организме

Наше тело использует минерал в небольших количествах для выполнения важных функций, таких как переваривание пищи. Он участвует в метаболизме основных питательных веществ, контролирует использование энергии и усиливает действие инсулина.

Организм не очень хорошо усваивает и хранит хром, поглощая только 1–2 % из пищи. Но у него есть способ абсорбировать больше микроэлемента, когда это необходимо — чем меньше его запасы, тем эффективнее он усваивается из кишечника. С возрастом неизбежно происходит значительное снижение уровня минерала в организме. Ученые также обнаружили, что средние показатели у мужчин значительно ниже, чем у женщин. [1, 2, 3]

Виды хрома и усвояемость из еды

Хром существует в двух основных формах — нетоксичный трехвалентный и канцерогенный шестивалентный. Трехвалентный минерал признан важным питательным веществом и может иметь преимущества в фармакологических количествах. Его дефицит не вызывает необратимых аномалий и легко устраняется без побочных эффектов за счет правильного рациона, добавок. [4, 5]

Стабильность и абсорбция нутриента варьируется, что влияет на результаты исследования. Например, сочетание с крахмалом не улучшает усвоение, как ожидали ученые, а блокирует абсорбцию. [6, 7]

Источники хрома: продукты с высоким содержанием

Хром широко доступен в пище, но анализ конкретных уровней ненадежен. Существует большое количество факторов, влияющих на его концентрацию: методы ведения сельского хозяйства, минеральный состав почвы, производственные процессы. Все это приводит к большим различиям в содержании хрома в одном и том же продукте. Например, его количество в овсянке может уменьшаться или увеличиваться в 50 раз из-за отличий в выращивании, обработке. [8]

Ученые обнаружили много хрома в брокколи, печени, пивных дрожжах. Его хорошими источниками также являются:

• цельнозерновые;

• хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки;

• овощи — картофель, стручковая фасоль;

• фрукты — яблоки, бананы;

• говядина, птица;

• яичные желтки;

• морепродукты;

• кофе.

Красное вино тоже может содержать микронутриент.

Рекомендованная доза хрома

Диетические референсные значения зависят от возраста и пола. Пищевые добавки нетоксичны при потреблении рекомендованных доз в краткосрочной перспективе. [9]

Суточная норма потребления хрома [10]

Период жизни Возраст Женщины (мкг) Мужчины (мкг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,2 0,2

Младенцы 7–12 месяцев 5,5 5,5

Дети 1–3 года 11 11

Дети 4–8 лет 15 15

Дети 9–13 лет 21 25

Подростки 14–18 лет 24 35

Взрослые 19–50 лет 25 35

Взрослые 51+ лет 20 30

Суточная потребность в хроме увеличивается во время беременности и лактации — повышается до 30–45 мкг. Младенцы получают его из материнского молока.

Верхний допустимый уровень потребления не установлен, поскольку с избыточным потреблением связано мало побочных эффектов. По данным Института медицины, допустимая верхняя доза для взрослых составляет 3,6 г/день. Но в отчетах о клинических случаях описано повреждение почек при дозах 1200–2400 мкг/день в течение четырех месяцев.

Топ-5 полезных свойств хрома и его преимущества для здоровья

1. Поддерживает выработку инсулина и контролирует уровень сахара в крови

При диабете 2 типа поджелудочная железа вырабатывает достаточное количество инсулина, но мышечные клетки и другие ткани становятся устойчивыми к его действию. Это приводит к плохому контролю уровня глюкозы в крови. Хром повышает чувствительность клеток к инсулину для урегулирования уровня сахара в крови. Результаты обзоров и метаанализов противоречивы, но людям с резистентностью к инсулину стоит попробовать увеличить потребление микроэлемента. [11, 12, 13, 14, 15]

2. Снижает частоту сердечных сокращений у пациентов с нарушением толерантности к глюкозе

Хром участвует в биохимических реакциях, метаболических процессах. Поэтому ученые предположили, что он может влиять на работу сердца. Исследования подтвердили, что у пациентов, получавших минерал, значительно снижается частота сердечных сокращений в покое, уровень холестерина и триглицеридов в крови. На данный момент механизм этих процессов неясен, но они представляют важное значение для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [16]

3. Уменьшает воспаление

Прием минеральной добавки снижает уровень с-реактивного белка в сыворотке крови. Белок вырабатывается в печени при воспалении — сигнализирует о повреждении тканей, органов. У здоровых людей обнаруживается в крови в очень малом количестве. [17]

4. Снижает вес, инсулин и свободный тестостерон у пациентов синдром поликистозных яичников

СПКЯ — наиболее распространенное эндокринное заболевание у женщин. Хром, как и некоторые другие минералы, улучшает состояние при заболевании, повышая шансы на овуляцию и регулярную менструацию. В настоящее время еще нет достаточных доказательств для введения минерала в качестве препарата для лечения и профилактики СПКЯ, но это направление остается открытым. [18, 19, 20]

5. Нормализует аппетит

Микроэлемент необходим организму для расщепления питательных веществ. Он снижает чувство голода, тягу к жирной еде и способствует уменьшению массы тела. Восьминедельное исследование показало, что пиколинат хрома помогает взрослым женщинам с избыточным весом увеличить промежутки между приемами пищи. [21, 22]

Взаимодействие хрома с другими минералами и витаминами

Известно, что перегрузка железом при наследственном гемохроматозе нарушает транспорт хрома. Зато витамин С и В3 (ниацин) улучают его усвоение в пищеварительном тракте. Поэтому потребление продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты положительно влияет на поглощение микроэлемента организмом.

Применение хрома в медицине

Когда с пищей поступает недостаточно компонента, его принимают в виде БАДов. Наиболее эффективной формой считается пиколинат. Добавки популярны среди диабетиков и людей, которые стремятся похудеть или набрать мышечную массу. Есть подтверждения этих свойств, но врачи считают, что пока недостаточно доказательств.

Хром в научных исследованиях

• Рацион сильно влияет на потери минерала с мочой. При правильном питании из организма выводится 10 % от общего количества хрома, поступающего с едой. Диеты с высоким потреблением сахара приводят к большим потерям компонента — до 100 %. [23]

• Длительное и полное парентеральное питание провоцирует отрицательный баланс хрома в крови и волосах — к снижению его концентрации более чем в 5 раз. Это приводит к потере веса, невозможности его восстановления за счет внутривенного введения глюкозы. Добавление всего 20 мкг/сут хрома нормализует уровень глюкозы, вес и общее состояние. [24]

• Пиколинат хрома способствует потере веса. Некоторые исследования показали умеренное снижение массы тела при приеме БАДа. Этот эффект особенно проявлялся у людей, которые страдают от резистентности к инсулину. Но пищевые добавки при этом не улучшали состав тела. [25]

Противопоказания к приему хрома и предостережения

Почечная недостаточность может рассматриваться как относительное противопоказание для приема минерала. Но даже если у вас нет причин отказываться от добавки, не принимайте ее без разрешения врача, диетолога, нутрициолога.

Признаки дефицита хрома

Нехватка минерала встречается редко, даже несмотря на то, что он плохо усваивается. Его потери увеличиваются при потреблении большого количества сахара, во время беременности и кормления грудью, интенсивных физических нагрузок и стресса из-за инфекций, травм. Нехватка все же чаще наблюдается при общем недоедании или острых заболеваниях. Теоретически дефицит может нарушать толерантность к глюкозе, уровень сахара в крови и способствовать развитию диабета 2 типа. [26, 27]

Симптомы избытка хрома

Побочные эффекты, связанные с высоким потреблением хрома из пищи или добавок, встречаются редко. Токсичность трехвалентного хрома низкая, поскольку он плохо всасывается и быстро выводится с мочой. Тем не менее следует соблюдать осторожность при приеме высоких доз любых микроэлементов. Добавки в больших количествах могут спровоцировать:

• проблемы с желудком, водянистый стул;

• головокружение и головные боли;

• крапивницу;

• низкий уровень сахара в крови.

Несколько тематических исследований обнаружили связь между избытком нутриента и повреждением почек, печени.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Микроэлемент нарушает всасывание некоторых препаратов, усиливает их выведение. В первую очередь это касается лекарств для лечения щитовидной железы и кислотного рефлюкса (ингибиторов протонной помпы), а также антацидов, кортикостероидов, бета-блокаторов, инсулина и некоторых обезболивающих.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

После многих лет исследований роль хрома в организме продолжает обсуждаться — его функции и преимущества до конца не изучены. Известно лишь, что он является важным минералом для углеводного и липидного обмена, сердечно-сосудистой системы и борьбы с диабетом. Богатые им продукты нетрудно найти, но они часто не употребляются регулярно. Используйте приведенный выше список, чтобы спланировать диету и убедиться, что вы удовлетворяете потребности в минерале.

Источники информации

1. Chromium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032219/

2. Chromium is not an essential trace element for mammals: effects of a "low-chromium" diet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21086001/

3. Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat, and serum samples from 40,872 patients — implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9160809/

4. Chromium speciation in foodstuffs: A review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412899/

5. New Evidence against Chromium as an Essential Trace Element, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021369/

6. Stability and absorption of chromium and absorption of chromium histidinate complexes by humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15564651/

7. Stainless steel cookware as a significant source of nickel, chromium, and iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1514841/

8. Dietary chromium intake. Freely chosen diets, institutional diet, and individual foods, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1375047/

9. Dietary intake of cadmium, chromium, copper, manganese, selenium and zinc in a Northern Italy community, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29548610/

10. Chromium — fact sheet for health professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

11. Is the Pharmacological Mode of Action of Chromium(III) as a Second Messenger? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25595680/

12. Current concepts about chromium supplementation in type 2 diabetes and insulin resistance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425574/

13. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356027/

14. Characterization of the metabolic and physiologic response to chromium supplementation in subjects with type 2 diabetes mellitus, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813383/

15. Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/

16. Chromium Supplementation Reduces Resting Heart Rate in Patients with Metabolic Syndrome and Impaired Glucose Tolerance, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28856601/

17. Effects of zinc, magnesium, and chromium supplementation on cardiometabolic risk in adults with metabolic syndrome: A double-blind, placebo-controlled randomised trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773176/

18. Chromium supplementation and polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595797/

19. The Possibilities of Using Chromium Salts as an Agent Supporting Treatment of Polycystic Ovary Syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30715682/

20. Chromium supplementation in women with polycystic ovary syndrome: Systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929602/

21. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18715218/

22. Chromium: is it essential, pharmacologically relevant, or toxic? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470092/

23. Effects of diets high in simple sugars on urinary chromium losses, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3713513/

24. Chromium deficiency, glucose intolerance, and neuropathy reversed by chromium supplementation, in a patient receiving long-term total parenteral nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/192066/

25. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12026?casa_token=PxusIx048sgAAAAA:W47a659KqUCbod8WNUBwliQrn8uklyEKVPISRTPHJp4Dmw68LzHfZs8AvDunLUK0cechwGuN57la8Rw

26. Chromium deficiency after long-term total parenteral nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3086063/

27. Chromium deficiency during total parenteral nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/104057/

Цинк (Zn)

Цинк — второй по важности металл в организме после железа. Согласно отчету ВОЗ, его дефицит затрагивает примерно треть населения во всем мире и это ежегодно приводит к 1,4 % смертей. Исследования подтверждают, что минерал ускоряет выздоровление при простуде, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает сохранить здоровье кожи, глаз, сердца. Но при передозировке он может лишить вас вкуса. Давайте выясним его настоящие преимущества и потенциальный вред добавок.

Роль цинка в организме мужчин, женщин и детей

Знаете ли вы, что достаточное количество минерала Zn в вашем рационе связано с лучшим иммунитетом и более быстрым заживлением ран? [1, 2] На этом преимущества цинка не заканчиваются — он приносит много пользы здоровью:

• способствует активности более 100 ферментов;

• нужен для синтеза ДНК и репродуктивного развития;

• регулирует выработку, хранение, высвобождение инсулина;

• участвует в делении и росте клеток;

• поддерживает чувство вкуса и запаха;

• помогает производить активную форму витамина А;

• принимает участие в функциях щитовидной железы;

• поддерживает рост, развитие ребенка еще с утробы матери. [3, 4, 5]

Вещество содержится во всех органах, тканях, жидкостях организма, но 83 % присутствует в скелетных мышцах и костях. При недостаточном потреблении его уровни в скелетных мышцах, коже и сердце сохраняются, а концентрация в костях, печени, плазме снижается.

Дефицит цинка: как определить и какие анализы нужно сдать

Незначительная нехватка микроэлемента — распространенное явление. Но серьезный недостаток встречается редко и, в основном, вызван наследственным заболеванием энтеропатическим акродерматитом. Существует и приобретенный дефицит. Он связан с хроническим алкоголизмом или нарушением всасывания компонентов в тонком кишечнике.

Определить количество цинка в организме сложно, это связано с его распределением по всему телу. Врачи могут использовать плазму или сыворотку крови для выявления его уровня, но анализ не отражает на 100 % его содержание. При отклонении показателя от референтных значений зачастую рекомендуют особую диету. Добавки назначают при наличии симптомов дефицита и факторов риска, таких как недостаточное потребление калорий, алкоголизм, заболевания пищеварительной системы. [6]

Минерал в еде: где содержится цинк и как усваивается

Микроэлемент хорошо усваивается из пищи животного происхождения — при ее регулярном употреблении риск дефицита маловероятен. Вещество намного хуже абсорбируется из цельного зерна и бобовых. В них содержится фитат, который мешает его усвоению. [7, 8]

Ионы микроэлемента всасываются в тонком кишечнике. Из них 70 % связано с белком крови альбумином. Следовательно, любые условия, влияющие на концентрацию альбумина, имеют вторичный эффект на уровень минерала в организме.

В какой еде больше цинка — лучшие натуральные источники

Больше всего минерала содержит красное мясо, птица, морепродукты и цельнозерновые. Чемпионы в этом рейтинге — устрицы.

15 продуктов животного происхождения с максимальным содержанием цинка [9]

№ Продукт мг в 100 г

1 Устрицы запеченные 61

2 Устрицы сырые 39,3

3 Яичный желток, порошок 7,7

4 Краб камчатский, вареный 7,6

5 Сердца куриные, приготовленные 7,3

6 Говядина нежирная, приготовленная 6,9

7 Печень свиная, тушеная или жареная 6,7

8 Протеин сывороточный в виде порошка 6,2

9 Печень говяжья, тушеная или жареная 5,3

10 Телятина готовая 5,1

11 Баранина, обработанная любым способом 5

12 Печень индейки, тушеная 4,5

13 Язык свиной, отварной 4,5

14 Желудочки куриные, вареные или тушеные 4,4

15 Сыр швейцарский 4,4

Получить минерал в достаточном количестве можно и из растительной пищи, но нужно учитывать, что из нее он усваивается хуже.

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием цинка [9]

№ Продукт мг в 100 г

1 Кунжут обжаренный 10,2

2 Маковые семена 7,9

3 Семечки тыквенные 7,8

4 Отруби пшеничные без термической обработки 7,3

5 Базилик сушеный 7,1

6 Какао-порошок 6,8

7 Кунжут необжаренный 6,7

8 Протеин соевый, порошок 6,6

9 Кедровые орехи 6,5

10 Семена горчицы молотые 6,1

11 Отруби рисовые без термической обработки 6

12 Мука арахисовая 6

13 Кешью жареный 5,6

14 Семечки подсолнуха, жареные 5,3

15 Семена чиа 4,6

Топ-100 натуральных источников цинка

Одни продукты от природы содержат много минерала, но некоторые готовые к употреблению сухие завтраки, закуски и мука обогащаются им искусственно.

Суточная норма цинка для профилактики дефицита

Взрослый человек содержит 2–3 г микроэлемента, около 0,1 % которого пополняется ежедневно. Если у вас нет заболевания, препятствующего абсорбции, вам будет легко получать его из обычной пищи.

Нормы потребления цинка в сутки для детей, мужчин и женщин с учетом возраста [10]

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 2 2

Младенцы 7 месяцев до 3 лет 3 3

Дети 4–8 лет 5 5

Дети 9–13 лет 8 8

Подростки Подростки 14–18 лет 11 9

Взрослые Взрослые 19+лет 11 8

Максимальной суточной дозой для взрослых считается 40 мг, а для младенцев до полугода — 4 мг.

Дневная потребность в цинке увеличивается в некоторых случаях:

• Вегетарианцам иногда требуется на 50 % больше, чем рекомендовано мясоедам. Несмотря на то, что вегетарианство часто связаны с меньшим усвоением вещества, организм со временем адаптируется к растительному рациону — лучше усваивает минерал и снижает его потерю.

• Приблизительно 30–50 % алкоголиков имеют низкий статус цинка — этанол снижает его всасывание в кишечнике и увеличивает выведение с мочой.

• Беременные женщины нуждаются в 11–12 мг цинка в сутки из-за высокой потребности плода в питательных соединениях. [11]

• Лактация истощает материнские запасы минералов, поэтому кормящие мамы должны каждый день получать с пищей 12–13 мг. [12]

Уменьшают употребление микроэлемента при избытке в организме. Выявить проблему помогают анализы, характерные симптомы.

Топ-7 полезных свойств цинка для здоровья

1. Повышает иммунитет. Усиливает иммунный ответ и может действовать как антиоксидант — защищать от рака, диабета, хронических болезней сердца. Всего 45 мг вещества в форме глюконата снижает маркеры воспаления и частоту инфекций у пожилых людей. [13, 14, 15, 16]

2. Ускоряет выздоровление при простуде. Цинк может предотвращать размножение риновируса — препятствовать его проникновению на слизистые оболочки горла и носа. В этом случае он более эффективен в форме сиропа, пастилок. [17, 18]

3. Контролирует уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что вещество поддерживает стабильный уровень сахара в крови и улучшает способность организма эффективно использовать инсулин. Добавки приносят как краткосрочный, так и долгосрочный эффект в борьбе с инсулинорезистентностью. [19, 20, 21, 22]

4. Помогает бороться с прыщами. При приеме внутрь уменьшает симптомы акне. Его иногда выбирают из-за меньшей цены и меньшего риска побочных эффектов. [23]

5. Поддерживает правильную работу сердца. Микроэлемент снижает систолическое артериальное давление, уровень триглицеридов, холестерина и предотвращает сердечные заболевания. [24, 25, 26]

6. Поддерживает здоровье глаз. Цинксодержащие добавки часто принимают для борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, защиты от потери зрения. [27, 28]

7. Помогает в лечении диареи. Повышение кишечного барьера и борьба с патогенами делает цинк ценным веществом в борьбе с острой диареей. Этот подход рекомендован ВОЗ для лечения детей с острым расстройством кишечника — минерал уменьшает продолжительность симптомов, тяжесть и риск рецидива в следующие 2–3 месяца. [29]

Взаимодействие цинка с другими нутриентами

• прием 50 мг/день и более в течение нескольких недель снижает усвоение меди — металлы конкурируют за всасывание в тонком кишечнике;

• железо тоже конкурирует с металлом за путь абсорбции — дополнительные 38–65 мг/день Fe снижают абсорбцию цинка, поэтому беременным и кормящим часто назначают принимать обе добавки в разное время суток;

• высокий уровень пищевого кальция может снижать всасывание микроэлемента женщинами в постменопаузе;

• цинк повышает всасывание витамина B9 и часто назначается вместе с фолиевой кислотой;

• минерал увеличивает уровень витамина А в плазме у людей среднего и пожилого возраста;

• вещество дополняет действие витаминов C и D — компоненты-синергисты делают организм менее восприимчивым к проникновению патогенов.

Как сохранить цинк в продуктах во время приготовления?

Фитаты в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых и других продуктах питания препятствуют абсорбции минерала.

Чтобы нейтрализовать их, достаточно замочить крупу в воде за несколько часов до приготовления. Перед варкой нужно слить воду и тщательно промыть зерна.

Еще фитат частично расщепляет закваска — один из немногих плюсов дрожжевой выпечки. [30]

Цинк в медицине — в какой форме принимать

При остром дефиците минерал назначают в виде пищевых добавок, в которых он встречается в разных формах:

• глюконат цинка — самый распространенный вид, содержащийся также в средствах от простуды;

• цитрат — усваивается, как и глюконат, но менее горький;

• ацетат — отпускается без рецепта и часто содержится в леденцах от простуды;

• сульфат — предотвращает дефицит и применяется в дерматологии для лечения прыщей; [31]

• пиколинат цинка — хелатная форма, которая усваивается лучше аналогов благодаря сочетанию минерала с аминокислотой; [32]

• оротат — связан с оротовой кислотой и очень распространен в БАДах. [33]

Хелатная форма лучше других видов и крайне редко вызывает побочные эффекты. Она особенно эффективна при диарее, острых респираторных заболеваниях.

Но учитывайте, что любой минерал из пищевых добавок усваивается легче, когда вы только начинаете его принимать.

Абсорбция уменьшается по мере того, как организм привыкает к БАДам.

Научные исследования, посвященные цинку

1. Обзор семи исследований показал, что леденцы с 80–92 мг цинка могут сократить продолжительность простуды до 33 %. [34] Но обзор 17 исследований помимо эффективности подтвердил, что побочные эффекты были обычным явлением — 46 % участников страдали от тошноты. [35]

2. Хотя пероральный прием цинка помогает бороться с воспалительными поражениями кожи, это все же не самый эффективный метод. Трехмесячное исследование с участием 332 человек показало, что прием 30 мг уменьшал количество воспалений, но уже спустя месяц антибиотик миноциклин оказался лучше конкурента на 9 %, а через 3 месяца — на 17 %. Побочные действия случались редко и были одинаковыми. [36]

3. Слишком большое количество минерала подавляет, а не усиливает иммунный ответ. Исследование при участии 11 здоровых мужчин показало снижение иммунитета из-за приема 150 мг цинка два раза в день в течение шести недель. [37] Однако прием 110 мг трижды в день в течение месяца оказал неоднозначное воздействие на пожилых людей — иммунный ответ снижался, но не у всех участников. [38]

4. Цинк необходим для целостности кишечного барьера. На экспериментальной модели колита у крыс анализ с помощью электронной микроскопии показал, что он снижает проницаемость кишечника. [39]

Противопоказания и возможные осложнения при приеме цинка

Диапазон между безопасным и небезопасным потреблением вещества относительно узок. И не стоит забывать, что потребление в виде добавок может вызвать дефицит меди. [40]

Всасывание цинка происходит даже через кожу, слизистые оболочки. Поэтому цинкосодержащие спреи для носа когда-то назначались для лечения простуды. Как выяснилось позже, они вызывают временную или полную потерю обоняния. Таких средств нужно избегать — компонент все еще может присутствовать в гомеопатических препаратах, которые продаются без рецепта. [41, 42]

Цинк в кремах для зубных протезов тоже потенциально опасен — приводит к неврологическим заболеваниям у тех людей, которые применяют его в больших количествах. Использование этих продуктов по назначению врача (0,5–1,5 г/день) не вызывает побочной реакции. [43]

Симптомы дефицита цинка: как понять, что организму его не хватает

Нехватка минерала характеризуется потерей аппетита, задержкой роста, нарушением иммунной функции. В более тяжелых случаях развивается диарея, задержка полового созревания, поражение глаз и кожи, импотенция, снижение выработки половых гормонов. Иногда наблюдается похудение, замедленное заживление ран, нарушения вкуса и умственная вялость.

Чем грозит избыток цинка: симптомы и вред

Пищевые добавки могут вызвать побочную реакцию при передозировке:

• тошноту и рвоту; [44]

• боль в желудке, диарею, кишечное кровотечение при приеме 220 мг два раза в день; [45]

• симптомы гриппа — лихорадку, озноб, кашель, головную боль, усталость; [46]

• низкий «хороший» холестерин, необходимый для защиты сердца; [47, 48]

• искажение вкуса, неприятный или металлический привкус во рту; [49]

• дефицит меди и, как следствие, анемию, недостаток здоровых лейкоцитов (нейтропению); [50]

• частые инфекции — побочный эффект анемии и нейтропении. [51]

Хотя некоторые продукты содержат много микроэлемента — больше допустимых 40 мг/день, — о случаях отравления веществом из пищи не сообщалось. Опасность представляют поливитамины, другие БАДы и цинксодержащие лекарства.

Взаимодействие с лекарствами

Ученые и врачи не советуют принимать пищевую добавку одновременно с хинолоновыми, тетрациклиновыми антибиотиками — она влияет на их борьбу с бактериями. Чтобы минимизировать взаимодействие, нужно пить антибиотик за два часа до цинка или через 4–6 часов после. Минерал еще может уменьшить действие лекарств от ВИЧ/СПИДа. Также не стоит совмещать его с мочегонными препаратами — они увеличивают потерю минерала с мочой.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Возможно, вы уже давно знаете о роли цинка в поддержании иммунитета, и эта связь мотивировала вас решиться на покупку цинксодержащих добавок. Учитывая риски для здоровья, этого не стоит делать без основательных причин — диетологи и нутрициологи советуют получать его из еды.

Если у вас нет проблем с его усвоением, вы можете положиться на 30 вышеперечисленных продуктов. Они не хуже БАДов активизируют работу иммунных клеток, заботятся о сердце и других органах. Питаясь правильно и вкусно, вам не нужно беспокоиться о верхнем пределе в 40 мг и бояться побочных эффектов.

Источники информации

1. Zinc: an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7749260/

2. Understanding zinc: recent observations and interpretations, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8083574/

3. Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease1,2,3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/

4. Zinc in the fetus and newborn, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3868917/

5. Zinc deficiency and taste disorders, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8835055/

6. Dietary intakes and serum nutrients differ between adults from food-insufficient and food-sufficient families: Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988–1994, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11285332/

7. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/

8. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049/

9. Zinc, Zn (mg), https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095

10. Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

11. Potential contribution of maternal zinc supplementation during pregnancy to maternal and child survival, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701168/

12. Zinc supplementation during lactation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701169/

13. Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9481116/

14. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/

15. Antioxidant effect of zinc in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451058/

16. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/

17. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5410113/

18. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342851/

19. The Effect of Zinc Supplementation on Insulin Resistance in Obese Subjects: a Systematic Review, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12011-016-0835-8

20. Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360427/

21. Intracellular zinc in insulin secretion and action: a determinant of diabetes risk? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365743/

22. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515411/

23. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dth.12576

24. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523910/

25. Dietary zinc intake is inversely associated with systolic blood pressure in young obese women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796663/

26. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738046/

27. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393287/

28. A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23652490/

29. Oral zinc provision in acute diarrhea, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26963581/

30. Phytate and zinc bioavailability, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7712343/

31. Zinc Therapy in Dermatology: A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/

32. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/

33. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259556/

34. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

35. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22566526/

36. Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11586012/

37. Excessive intake of zinc impairs immune responses, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6471270/

38. Beneficial effects of oral zinc supplementation on the immune response of old people, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6972165/

39. Cellular zinc is required for intestinal epithelial barrier maintenance via the regulation of claudin-3 and occludin expression, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27151944/

40. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16632171/

41. Anosmia after intranasal zinc gluconate use, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15283486/

42. Intranasal zinc and anosmia: the zinc-induced anosmia syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467707/

43. Denture cream: an unusual source of excess zinc, leading to hypocupremia and neurologic disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18525032/

44. The effect of zinc supplements on plasma zinc and copper levels and the reported symptoms in healthy volunteers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3547053/

45. Bleeding gastric erosion after oral zinc sulphate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/147123/

46. The role of copper, molybdenum, selenium, and zinc in nutrition and health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9891606/

47. Zinc lowers high-density lipoprotein-cholesterol levels, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7420708/

48. Reduction in duration of common colds by zinc gluconate lozenges in a double-blind study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6367635/

49. Zinc-induced anemia and neutropenia in an adolescent, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10802505/

50. Zinc inhibits interleukin-1-dependent T cell stimulation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9368606/

51. The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2872358/

Послесловие

В книге мы рассмотрели 24 наиболее популярных минерала и их влияние на организм человека. С аналогичным разделом про Витамины и другие Нутриенты вы можете ознакомится на нашем сайте edaplus.info.

С уважением,

Татьяна Елисеева,

нутрициолог, основатель и главный редактор проекта Еда+

Content

Елисеева Татьяна Минеральные вещества и их влияние на организм человека

Татьяна Елисеева Минеральные вещества и их влияние на организм человека

Алюминий (Al)

Бор (В)

Бром (Br)

Ванадий (V)

Железо (Fe)

Йод (I)

Калий (К)

Кальций (Ca)

Кремний (Si)

Кобальт (Co)

Магний (Mg)

Марганец (Mn)

Медь (Cu)

Молибден (Mo)

Мышьяк (As)

Натрий (Na)

Никель (Ni)

Селен (Se)

Сера (S)

Фосфор

Фтор (F)

Хлор (Cl)

Хром (Cr)

Цинк (Zn)

Послесловие